Трицепс упражнения с гантелями: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Как накачать трицепс в домашних условиях

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

• Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
• Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
• Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Другие записи

Как накачать трицепс в домашних условиях

Красота женских рук важна не менее, чем подтянутая грудь и упругие ягодицы! Рассказываем, как накачать трицепс, занимаясь дома.

Дарья Кабацкис редакция

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы руки не были обвисшими и дряблыми на ощупь, необходимо выполнять домашний комплекс упражнений на трицепс для женщин. Специально подобранные упражнения помогут смоделировать желаемый рельеф, подтянуть кожу и уменьшить количество рыхлых участков на мягкой зоне рук.

Мышцы трицепса: краткий курс анатомии

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральная (внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча, у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу. А короткая головка (средняя) находится между двумя другими, начинается от плечевой кости, но крепится намного выше остальных.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Таким образом, чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют все три головки: жимы, разгибания, упражнения с гантелями.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: тренируем грудь и руки

Во время тренировок на трицепс качаются не только руки, но и подтягивается грудь. поэтому так важно выполнять упражнения с одинаковой интенсивностью на обе руки, чтобы избежать возникновения асимметрии. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

 Отжимания на трицепс

Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце, отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.

1. Опустись на четвереньки.
2. Упрись руками в пол и расставь их так, чтобы ширина между ладонями была равна ширине плеч.
3. Распрями ноги и спину по одной линии.
4. Опустись, сгибая руки в локтях, не меняй положения тела.
5. Вернись в исходную позицию.
6. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания от скамьи (дивана или любой поверхности)

1. Это обратные отжимания на трицепс только от возвышенной поверхности.
2. Согни руки в локтях и обопрись ими о скамью или край дивана,
3. Прямые ноги положи на том же уровне на другую скамью или возвышение.
4. Выполняй отжимания, сидя спиной к скамье.
5. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение на трицепс с гантелями: жим вверх

Это упражнение поможет подкачать длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом, гантели по 2 кг каждая – оптимальное решение для домашних тренировок.

1. Сядь на скамью и возьми гантели.
2. Выжимай руки с гантелями вверх.
3. Сгибай поднятые вверх руки до пиковой точки растяжения трицепса.
4. Сделай 4-5 сетов по 8-10 повторений.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса.

1. Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
2. Согни руку с гантелью до полного растяжения трицепса.
3. Не задерживайся в нижней точке, сразу же выпрямляй руку вверх.
4. Сделай 4-5 подходов по 10 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разгибание рук в наклоне

Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы.

1. Возьми в одну руку гантель, согнись в поясе.
2. Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
3. Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
4. Согни руку с гантелью в локте, чтобы плечевая часть была параллельна полу.
5. Разгибай руку с гантелью, не меняя положения.
6. Выполни 5 подходов по 10 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разгибание рук с гантелями лёжа

Упражнение на «прожарку» трицепса для приобретения выраженного рельефа.

1. Ляг на скамью, подними руку с гантелью вверх.
2. Опускай гантель, сгибая руки в локте так, чтобы плечевая часть оставалась в вертикальном положении.
3. Опускай руку поперёк торса.
4. В нижней точке гантель должна касаться скамьи.
5. Выполни 4 подхода по 12–15 повторений.

Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок – понедельник и пятница, поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок, здесь всё дело в генетике и жировой прослойке, которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

Комплекс для начинающих (без лишнего веса)

• Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
• Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.

Комплекс для начинающих (с лишним весом)

• Понедельник: отжимания от скамьи, разгибания в наклоне.
• Пятница: отжимания от пола, разгибания трицепса в положении сидя.

Комплекс для тех, кто продвинулся в тренировках

• Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
• Пятница: отжимания от скамьи, разгибания с гантелями и жим вверх.

Фото: Shutterstock

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Рекомендации

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Рекомендации

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Рекомендации

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рекомендации

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Рекомендации

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Рекомендации

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Содержание

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12.

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями

• Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
• Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
• В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

А также читайте, как правильно делать растяжку после тренировки.
Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →
Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →
Упражнения с гантелями для бицепса.

Топ упражнений для трицепсов женщинам в домашних условиях.

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Содержание

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Техника для приведения трицепсов в тонус

1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

Новички выполняют сессию стоя на коленях.

Обратные отжимания

1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.

Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

1. Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
2. Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
3. Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.

Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

1. Возьмите в руку снаряды.
2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

Модификация

1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

Также читайте, как накачать мышцы пресса в домашних условиях девушке →

Качаем трицепс в домашних условиях

Каждый начинающий атлет должен помнить, что если он хочет получить хороший рельеф рук, то ему нужно качать трицепс, бицепс и плечи. Но, практика показывает, что многие предпочитают не особо прокачивать трицепс, и очень зря.

Профессиональные спортсмены уделяют прокачке трицепса особое внимание, ведь, чтобы получить по настоящему большие руки необходимо применять различные упражнения. При желании прокачать эту мышцу можно и в домашних условиях.

Желательно иметь дома:

Также будут полезны гири и турник.

Упражнения на трицепс с гантелями

---

На сегодняшний день существует множество различных упражнений, с помощью которых можно добиться максимального результата. Желательно, чтобы дома у атлета было несколько гантель, или можно приобрести одну, разборную, и со временем докупать к ней блины с большим весом. Самые эффективные упражнения:

1. Разгибания рук из-за головы

В основном здесь работает трицепс, второстепенно – плечо и предплечье. Подходы выполняются поочередно. Необходимо сесть на скамью и взять снаряд в одну руку. Ее следует поднять вверх. Локоть остается неподвижным, и постепенно следует сгибать конечность за головой. Амплитуда максимально широкая, локоть смотрит вверх, обязательно стоит контролировать вес, не раскачиваться. Следует выполнять 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Разгибания рук с гантелью.

2. Выпрямление руки в наклоне

Мышцы задействуются ровно те же. Принцип похож, но только в этот раз атлет должен нагнуться и упереться одной ладонью в скамью. В другой конечности держим снаряд, локоть на уровне плеча. После этого необходимо также выпрямлять руку, а затем вернуться в исходное положение (90 градусов в локте). Техника свободная, амплитуда не ограничивается. Количество подходов повторов аналогичное.

Важно!

Хочешь иметь большие руки? качай трицепсы! трицепс 2/3 объема руки!

 

Стоит отметить, что это упражнение, в отличие от первого, позволяет брать большие веса, но оно также не слишком эффективно потому, что спортсмену приходится работать поочередно.

Видео: Выпрямление рук в наклоне:

Упражнения со штангой на трицепс

---

Этот снаряд также является надежным помощником атлета. Конечно, его зачастую покупают для спортзалов, но и для дома вполне можно его приобрести. Тем более, что небольшого грифа 150-180 см на 10-25 кг будет вполне достаточно. Стоит выделить два упражнения:

1.Французский жим

Он является крайне эффективным и базовым, ведь в основном задействует трицепс, но дополнительно работает грудь, трапеции, плечи, предплечья и спина. Надо поставить штангу так, чтобы, когда спортсмен лег на скамью (обязательно слегка выгнуть спину), она находилась у него за головой. После этого надо взрывным движением поднять снаряд и выпрямить руки. Плавным движением гриф заводится за голову (именно так, а не ко лбу, как это делают многие новички, так как это нагружает суставы и не дает максимально растянуть мышцу), а затем снова возвращается в исходное положение. Важно, чтобы локти были ровными и не гуляли. Повторы – 3, подходы не менее 15.

Важно!

Здесь важно не брать слишком большой вес в ущерб амплитуде

 

Видео: Французский жим

2. Жим узким хватом

Работает в основном трицепс, второстепенно – грудь, плечи, предплечья. Ложимся на скамью, выгибаем спину. Важно, чтобы пятки не отрывались во время выполнения упражнения. Скамьи касаются только ягодицы и верхняя часть спины. Расстояние между руками 25-30 см. Руки плавно сгибаются, опускаем штангу под грудь. После этого взрывным движением локти выравниваются. Следует делать три подхода, количество повторов – максимальное, но в среднем это 10-15 раз. Стоит постараться, чтобы снаряд не шатался, так как на это дополнительно тратятся силы.

Важно!

Не используйте хват уже чем 25см

 

Штангу кладите ровно под грудь, и не забывайте что техника важнее больших весов!

Видео: Жим узким хватом

Качаем трицепс при помощи гирь

---

Этот снаряд также хорош и эффективен, но, как правило, с его помощью качают другие группы мышц. Трицепс, скорее, работает второстепенно. Но, пара вариантов все же есть:

1. Жим гири в положении стоя

Его особенность в том, что выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно. Работают преимущественно трицепсы, трапеции, дельты. Дополнительно задействуются ноги, пресс, спина и ягодицы. Атлет становится прямо, гиря лежит с внешней стороны кисти, находится на груди. Предплечье должно быть прямым (перпендикулярно по отношению к полу). Спина ровная, кисть не согнута (очень важно). На выдохе снаряд поднимается вверх, локоть выпрямляется (в этом моменте тыльная сторона ладони смотрит вперед). Затем гиря возвращается в исходное положение. Подходы – 3, повторы – 10-15;

2. Жим гири сидя

Движения аналогичные. Главное отличие этого упражнения состоит в том, что оно более легкое. Учитывая то, что атлет находится в сидячем положении, ему не придется задействовать столь широкую группу мышц-стабилизаторов.

Упражнения на турнике

Они также позволят добиться неплохого результата. Существует несколько упражнений:

1. Отжимание от перекладины

Нужно забраться на нее так, чтобы она находилась на уровне пояса, а спортсмен опирался на сам снаряд. Затем надо опуститься так, чтобы атлет прикоснулся к турнику грудью и вернулся в первоначальное положение. Можно менять ширину хвата (самый сложный – это узкий), это позволит качать разные участки мышцы. 3 подхода, максимальное число повторений;

2. Подтягивания к перекладине широким хватом

Стоит отметить, что в основном они предназначены для мышц спины. Но, чтобы работал трицепс, лучше акцентироваться на фазе опускания, именно в этот момент задействуются руки. Важно, чтобы движения были плавные.

Конечно, есть и другие методы, но они более сложные и их применяют в основном опытные атлеты. Если грамотно подходить к занятиям и соблюдать технику, то и вышеперечисленных способов будет вполне достаточно. Но, конечно, не стоит забывать, что помимо тренировок важно предоставлять телу хороший отдых. Также тщательно следим за рационом. Спортсмену нужно употреблять достаточное количество углеводов, белков и других полезных минералов и витаминов. От этого зависит то, каков будет результат. Ну, и конечно, перед тем как качать трицепс, нужно позаботиться обо всем необходимом для тренировок. То есть, следует приобрести гири, гантели, грифы и прочие товары.

Вам будет интересно:
Упражнения на бицепс с гантелями

Упражнения для трицепса для женщин, как накачать трицепс девушке

Лето – пора открытых блузок, топов и платьев. Именно поэтому ваши руки должны быть в полном порядке, что бы вы ни надели. Мы расскажем вам, как нужно качать трицепс девушке.

Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. В повседневной жизни трицепс задействован редко, поэтому, подняв вверх руку, мы порой с сожалением замечаем, что мышца просто обвисла.

А в открытой одежде это смотрится, мягко говоря, не слишком привлекательно. Давайте исправим эту досадную «оплошность» и сделаем мышцы рук упругими и рельефными.

Наши тренировки будут состоять из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как в спортзале, так и дома.

Гантели у вас, как у настоящей любительницы фитнеса, просто должны быть в квартире. 2-3 килограммов вполне будет достаточно, чтобы выполнять тренировку на все тело с гантелями.

Базовая тренировка для девушек

Первый вариант тренировки рекомендуем новичкам для базовой проработки мышц рук.

На данной тренировке мышцы прорабатываются под всевозможными углами и все пучки трицепса получают прекрасную нагрузку. Теперь вам будет известно, как накачать изящные трицепсы. Данный вариант тренировки на трицепс идеально подойдет для начинающих женщин и девушек.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.

Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.

Упражнения на трицепс для девушек

Разберем по увеличению сложности. 

Боковые отжимания на одной руке

Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Положите нижнюю руку на талию, а ладонью верхней обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голову держите на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте три подхода от 10 до 15 повторений для каждой из сторон.

Французский жим гантели лежа

Чтобы не выдумывать колесо и то, как девушке начать трицепс, многие тренеры рекомендуют выполнять именно французский жим. И это оправдано: его считают наиболее популярным упражнением на трицепс с гантелями для женщин (да и для мужчин тоже).

Возьмите пару гантелей (от 1,5 до 4 кг), лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе начните опускать гантели к ушам. Локти при этом смотрят строго в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх.

Запомните: движение происходит только в локтях, плечи остаются неподвижными. Повторите упражнение 3 подхода 15 раз.

Вы можете также выполнять альтернативную версию этого упражнения – со штангой или бодибаром вместо гантелей.

Жим на трицепс

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Йога-отжимания

Это славное упражнение пришло к нам от йогинов, которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху). Повторите 3-5 раз.

Отжимания на трицепс

Теперь – отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.

Включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, чтобы добиться идеальной линии рук.

Расширенная тренировка на трицепс для девушек

Соберем вместе основные разобранные движения ранее.

Упражнения на трицепс для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

Трицепс — это две основные мышцы верхней части рук, которые почти всегда игнорируются или заменяются тренировками на бицепс, которые на самом деле не оказывают такого же волшебного воздействия на трицепс. Любители тренажерного зала также скажут вам, что самый простой способ сделать ваши руки больше или крупнее — это работать над этими трицепсами (а не повторять одни и те же движения бицепса каждый день), поскольку они обеспечивают почти 70 процентов той накачки, которую вы ищете. .

Конечно, существует множество программ тренировок, которым вы можете следовать, чтобы накачать трицепс, но, поскольку вы уже здесь, попробуйте для начала попробовать эти пять тренировок на трицепс только с гантелями. Выберите веса гантелей, с которыми вам удобно работать, и не переходите на полный зверский режим в первый же день. Медленно, но верно укрепляйся.

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

Начните с небольшой разминки с помощью этих двух упражнений:

Растяжка трицепса над головой x 3

Встаньте прямо, расставив ноги, поднимите левую руку и осторожно вытяните локоть вниз и назад вверх.Повторите движение правой рукой.

Растяжка трицепса полотенцем x 3

Снова встаньте прямо, расставив ноги, поднимите одну руку за голову, а другую за спину, придерживая полотенце за концы. Тяните руки в противоположные стороны на 15-20 секунд. Бросьте полотенце и начните снова.

Основная тренировка:

1. Разгибание трицепса над головой сидя с гантелями

Выберите гантель с соответствующим весом, держите ее в руках или через плечо, сидя прямо на стуле или скамейке.Крепко возьмитесь за гантель руками и, удерживая ее над головой, медленно опустите за голову. Убедитесь, что ваши локти прижаты к голове, а запястья прямые. Вдыхайте, опуская гантель, и выдыхайте, поднимаясь вверх. Начните с 5 повторений по 3 подхода и двигайтесь выше по мере вашего прогресса.

2. Разгибание трицепсов с гантелями лежа

Разгибание трицепсов с гантелями лежа, также известное как «раздавливание черепа с гантелями», является отличным способом нарастить силу и мышечную массу. Возьмите в левую руку гантель с соответствующим весом и лягте на скамью, поставив ступни на пол.Убедитесь, что ваша спина и ягодицы постоянно касаются скамьи. Поднимите левую руку перпендикулярно скамейке. Теперь, удерживая плечо неподвижно, согните локоть, чтобы подвести гантель к макушке, и вернитесь в перпендикулярное положение. Повторите движение 5-10 повторений по 3 подхода.

3. Отдача на трицепс

Отложите скамью для этой скамьи и держите по гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях. Убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу.Теперь, выполняя это упражнение, двигайте предплечьями вперед и назад, как бы раскачиваясь. Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

4. Отжимания с гантелями узким хватом

Начните с размещения гантелей под грудью и вытяните тело, чтобы сделать отжимание. Когда вы приближаетесь к земле, убедитесь, что ваша грудь касается гантелей. Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

5. Отжимания на трицепс с гантелями

Это упражнение очень похоже на отжимания на трицепс сидя. Мы заменим стул или скамью из отжиманий на трицепс сидя на гантели и проделаем то же движение.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Интервалы Табата — это настоящая тренировка всего за четыре минуты

Пропуск должен быть частью вашей ежедневной тренировки

Как получить лучшую тренировку в своей жизни

Подробнее о Fitness

10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для больших рук

В серии домашних тренировок с гантелями я составил отличный список упражнений на трицепс с гантелями, который включает в себя в общей сложности 10 тренировок, которые вы можете выполнять, пока оставаться дома в небольшом пространстве.

Любитель фитнеса, который тренируется дома только с гантелями, я сделал серию домашних тренировок с гантелями только для вас, которая включает упражнения для каждой части тела. И сегодня я делюсь лучшими упражнениями на трицепс, которые вы можете делать с гантелями дома.

Итак, трицепс состоит из трех мышц: боковой головки, длинной головы и медиальной головки. К тому же они длиннее, чем мышцы бицепса. Вот почему важно развивать более сильные трицепсы для мускулистых или больших рук.

Хотя есть несколько способов тренировки трицепсов, например, с помощью тренажера, штанги, гирь и гантелей. Все оборудование помогает вам наращивать трицепс. Но сейчас я сосредотачиваюсь на упражнениях с гантелями.

Содержание

• Почему вы должны выполнять тренировку трицепса с гантелями?
• Основная анатомия головы трицепса
• Список лучших упражнений с гантелями для трицепса
• Как выполнять эти упражнения с инструкциями и изображениями

---

Почему вы должны выполнять тренировки на трицепс с гантелями?

Есть несколько причин, которые мотивируют вас выполнять упражнения на трицепс с гантелями, и ниже я упомянул три из них.

1. Упражнения с гантелями адаптируемы и эффективны, вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Если у вас нет гантелей дома, не проблема, вы можете сделать это в углу тренажерного зала, потому что для этого не требуется много места.
2. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, что помогает глубоко и эффективно воздействовать на мышцы трицепса. Они также помогут вам задействовать те мышцы, которые пропускаются тренажерами и штангами. Еще одно преимущество состоит в том, что трицепс — это длинноголовая мышца, которую можно легко активировать с помощью гантелей.
3. Гантели стабилизируют мышцы, что позволяет выполнять различные движения и, возможно, более эффективно для увеличения общей мощности и силы мышц.

---

Давайте разберемся с базовой анатомией мышц трицепса

Но, прежде всего, вам необходимо понять основную анатомию мышц трицепса. Потому что правильная нагрузка на мышцы с помощью правильных упражнений поможет вам быстрее достичь желаемого результата.

Большинство людей больше концентрируются на бицепсах для увеличения рук.однако на самом деле трицепс составляет две трети плеча, а бицепс — только одну треть от всего плеча. Итак, вы должны одинаково работать с обеими частями руки.

Мышцы трицепса

Три головки трехглавой мышцы

• Длинная головка трицепса : Длинная головка трицепса расположена на тыльной стороне плеча. Эту мышцу также называют внутренней головкой, и она самая большая из трех из них. Длинную мышцу головы легко задействовать.Если вы хотите увеличить трицепс, вам нужно больше работать над длинной головой.
  
• Боковая головка трицепса : Боковая головка меньше длинной головы, и это также важно, потому что делает ваши бицепсы более привлекательными с боков. Эту голову также иногда называют внешней головой.
  
• Медиальная головка трицепса : Медиальная головка — это самая маленькая мышца, расположенная глубоко внутри трицепса. Это наименее заметно, но важно тренироваться на силу рук.
  

---

Согласно исследованию, задействование всех мышц трицепса важно для создания более сильных и привлекательных трицепсов. Лучше начинать поднимать вес, который работает сначала на длинную голову, а затем на латеральную и медиальную.

Такие упражнения, как разгибание трицепса над головой и разгибание трицепса лежа (которые работают на длинной голове), позволяют трицепсу полностью растянуться. При тренировке трицепса критически важно положение рук и локтей. Обычно любое движение над головой позволяет полностью вытянуть длинную голову.Продвигая длинную голову, вы сможете построить округлые трицепсы с большой глубиной.

---

Список лучших упражнений с гантелями для трицепсов

1. Разгибание гантелей на наклонной скамье
2. Разгибание гантелей над головой на трицепс
3. Разгибание гантелей на одной руке на трицепс
4. Гантели лежа на трицепсах
5. Гантели с нейтральным хватом
6. Жим лежа на гантелях
7. Отдача гантели одной рукой на трицепс
8. Жим гантелей на полу
9. Отжимания с гантелями узким хватом
10. Отдача снизу вверх

---

Как выполнять упражнения с гантелями на трицепс: пошаговые инструкции

---

1.Трицепс разгибания с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять трицепс разгибания с гантелями в наклоне

• Сядьте на наклонную скамью (наклон от 45 до 60 градусов) на спину, держа по одной гантели в каждой руке над лбом ладонями друг к другу.
• Держите руки прямо и зафиксированными на лбу.
• Опустите гантели за головой, сгибая руки в локтях, сохраняя нейтральный хват.
• задержать на секунду и вернуться в исходное положение.Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевые мышцы: Длинная голова

Трицепс разгибания с гантелями на наклонной скамье Преимущества

Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для работы с длинной головой и отличный способ изолировать трицепс. Это может быть использовано как теми, кто хочет увеличить трицепс, так и теми, кто хочет увеличить силу своего трицепса.

---

2. Разгибание гантелей над головой на трицепс / разгибание на трицепс двумя руками Разгибание на трицепс над головой с гантелями
Источник: Giphy

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями над головой

• Встаньте ногами и возьмитесь за гантель обеими руками .
• Держите гантели за головой, согнув локти.
• Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
• Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите вес в исходное положение.Это одно повторение!
• Держите локоть ровно и не расслабляйте его сильно.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Направленная мышца: длинная голова
• Избегайте слишком большого веса, так как это упражнение требует полного диапазона движений, а избыточный вес может стать причиной нежелательной травмы.

Разгибание трицепса над головой с гантелями Преимущества

Разгибание трицепса над головой с гантелями — одна из лучших тренировок трицепса для работы с длинной головой.Так как это дает больше напряжения конкретным мышцам, это может помочь вам увеличить и укрепить трицепсы. Это помогает трицепсу расти больше и выглядеть привлекательно.

---

Связанные: 10 лучших тренировок на бицепс с гантелями для более сильных рук

---

3. Разгибание гантелей на трицепс на одной руке

Как выполнять разгибание на трицепс одной рукой с гантелями

• Стойте ногами и хватайтесь за руки гантель в одной руке ладонью к телу.
• Держите гантель за головой, согнув локти под углом 45-60 градусов.
• Поднимите гантель над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится.
• Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите вес в исходное положение. Это одно повторение!
• Держите локоть ровно и не расслабляйте его сильно.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Направленная мышца: боковая головка
• Избегайте слишком большого веса, так как это упражнение требует полного диапазона движений, а избыточный вес может стать причиной нежелательной травмы.

Разгибание трицепса на одной руке с гантелью Преимущества

Разгибание на трицепс на одной руке с гантелью требует полного диапазона движений и помогает воздействовать на конкретную трицепс.Это также полезно для тренировки обеих рук поочередно. Это придает больше силы вашим мышцам и помогает им расти в размерах.

---

Связано: 10+ упражнений на грудь с гантелями

---

4. Разгибание гантелей на трицепс лежа

• Разгибание на трицепс лежа 1
• Разгибание на трицепс лежа 2

Разгибание на трицепс лежа с гантелями
Pic Source: Everkinetic -SA

Как делать гантели Разгибание на трицепс лежа

• Лягте на спину на ровную скамью, держа гантель руками.Поставьте ступни на пол.
• Полностью разведите руки и зафиксируйте за головой.
• Поднимите гантель над лбом, пока ваша рука полностью не выпрямится.
• задержитесь на секунду и медленно опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение!
• Держите локти заблокированными и не расслабляйте их сильно.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Направленная мышца: длинная голова
• Избегайте использования большого веса, так как это упражнение требует полного диапазона движений, а слишком большой вес может привести к травмам.
  

Разгибание трицепса лежа с гантелями Преимущества

Разгибание трицепса лежа обеспечивает гибкость ваших рук и воздействует на трицепс и мышцы плеча. Это упражнение не оказывает большого давления на ваше запястье и легко доступно для выполнения и ориентировано на длинную и среднюю голову.

---

5. Жим гантелей на трицепс нейтральным хватом

Как выполнять Жим гантелей на трицепс нейтральным хватом

• Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь руками за пару гантелей.Правильно поставьте ноги на пол.
• Держите гантели на уровне груди, а локти по сторонам от груди.
• Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки полностью не будут вытянуты.
удерживайте
• на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Длинная голова
• Позвольте большему напряжению трицепса при выполнении этого движения.

Жим гантелей нейтральным хватом преимущества

Если вы испытываете дискомфорт в плечах, то вариант жима лежа нейтральным хватом — отличный способ продолжить работу, поскольку это упражнение не создает большой нагрузки на плечо. Это не только работает на трицепс, но и эффективно для груди.

---

Связано: 5 лучших тренировок с гантелями для широчайших в домашних условиях

---

6. Отдача на трицепс с гантелями Тренировка на трицепс с гантелями назад

Как выполнять обратный ход на трицепс с гантелями

• Встаньте и слегка согните ноги в коленях. пара гантелей своими руками.
• Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и лицом к полу.
• держите руки в стороны. Согните руки в локтях и поднимите гантели назад по дуге, пока руки полностью не выпрямятся.
• Сосредоточьтесь на мышцах трицепса, поднимая гантели.
• Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Убедитесь, что ваши руки почти заблокированы, когда вы возвращаете его обратно.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.

Отдача на трицепс с гантелями Преимущества

Упражнение с отдачей на трицепс с гантелями изолирует трицепс. Это укрепит ваши руки, воздействуя на определенные мышцы трицепса. Отдача на трицепс помогает привести руки в тонус.

---

Связано: Лучшая тренировка плеч с гантелями

---

7. Отдача на трицепс с гантелью одной рукой

Как выполнить отдачу на трицепс с гантелью одной рукой:

• Слегка согните колени, удерживая гантель руку, а вторую руку положите на скамью для поддержки.
• держите спину прямо и подтягивайте сердечник.
• Согните и заблокируйте руки в локтях и поднимите гантели назад по дуге, пока ваша рука не станет полностью прямой.
• Сосредоточьтесь на мышцах трицепса, поднимая гантели.
• Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Убедитесь, что ваши руки почти заблокированы, когда вы возвращаете его обратно.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.

Отдача на трицепс одной рукой Преимущества

Упражнение с отдачей на трицепс одной рукой изолирует мышцы трицепса. Это укрепит ваши руки, воздействуя на определенные мышцы трицепса. Одна рука обеспечивает полный диапазон движений, а также вы можете тренировать обе руки поочередно. Отдача на трицепс помогает привести руки в тонус.

---

8. Жим гантелей на полу

Если у вас есть жим лежа, не беспокойтесь, потому что жим гантелей с пола почти дает тот же результат, что и упражнения на трицепс.Жим с пола не только активирует и задействует трицепс, но и воздействует на грудные мышцы.

Вот как выполнять жим гантелей на полу:

• Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом, сядьте на пол, ноги прямо перед собой, и держите верхнюю часть тела прямо.
• Удерживая гантели на бедрах, медленно лягте на пол на спину, затем согните ноги в коленях примерно на тридцать градусов.
• Поднесите гантели как можно ближе к груди, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед.Это исходное положение.
• Теперь медленно надавите на гантели вверх по направлению к полу, пока ваши руки не станут прямыми и будут прямо над верхней частью груди.
• Задержитесь на пару секунд, сожмите трицепсы в верхней части подъема, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.

---

9. Отжимания с гантелями узким хватом

Как выполнять отжимания с гантелями узким хватом

• Лягте на пол и положите руки на стоящую гантель.Держите тело руками и пальцами ног.
• Держите гантель под грудью, а руки прямыми.
• Опустите тело, позволяя локтям согнуться, сохраняя при этом прямое положение тела. вдохните, опуская грудь близко к гантели.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это одно повторение!
• Задержитесь на пару секунд, затем выполните еще одно повторение.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.

Отжимания с гантелями узким хватом Преимущества

Отжимания с гантелями узким хватом помогают укрепить руки и суставы. Он развивает мышечный рост и повышает выносливость. Отжимания узким хватом также приведут в тонус ваши руки.

---

10. Откат снизу

Как выполнять обратный удар с гантелями снизу

• Встаньте и слегка согните колени, удерживая пару гантелей нижним хватом.
• Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и лицом к полу.
• держите руки в стороны. Согните руки в локтях и отведите гантели назад, пока руки полностью не выпрямятся.
• Сосредоточьтесь на мышцах трицепса, поднимая гантели.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Убедитесь, что ваши руки почти заблокированы, когда вы возвращаете его обратно.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Длинная головка и медиальная головка.

---

Важные выводы

Избегайте использования слишком большого веса, потому что избыточный вес может ухудшить ваш результат, так как вы не сможете нормально работать. Используйте нормальный вес, чтобы вы могли правильно выполнять упражнения и защитить себя от любых травм.

Вы можете включить эти упражнения на трицепс с гантелями вместе со штангой и упражнениями на тренажере в свой план тренировки. Потому что гантели позволяют выполнять полный диапазон движений, так что вы можете задействовать только одну мышцу за один раз.

Упражнения на трицепс с гантелями помогают развить силу рук и повысить выносливость, накачать мышцы, привести в тонус руки и укрепить суставы. Вы также можете выполнять эти упражнения на трицепс с гантелями на груди, ногах, прессе или в день спины.

Эта тренировка трицепса с гантелями занимает всего 7 минут

Если вы хотите проработать руки, тренировка трицепса с гантелями — отличный способ по-настоящему бросить им вызов. Но вам не нужно уделять много времени этой небольшой группе мышц.

Трицепс — трехглавая мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны руки от плеча до локтя — считается вспомогательной или синергистической мышцей для больших групп мышц, таких как плечи и грудь, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган. , основатель Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF.

«Добавочная мышца помогает более крупным мышцам, например плечам и груди, выполнять« толкающее »движение», — объясняет она.

Это означает, что ваши трицепсы также активны во время движений, ориентированных на толчок, таких как жимы от груди, отжимания и жимы над головой.Поскольку эти упражнения являются сложными движениями — они прорабатывают несколько групп мышц — они, как правило, приносят больше пользы тем, кто занимается физическими упражнениями, просто желающим повысить свой уровень физической подготовки или стать сильнее, — говорит Фэган. Поэтому, если у вас есть больше времени на тренировку, например 20 или 30 минут, вам лучше проработать эти большие группы мышц (которые также нацелены на ваши трицепсы), а не сосредотачиваться на одной небольшой группе мышц в это время.

Таким образом, лучший способ проработать трицепс — это короткая «завершающая» тренировка, которую вы можете закрепить в конце тренировки для верхней части тела, — говорит Фэган.При переходе от одного упражнения на трицепс к другому вы будете использовать более легкий вес и немного отдыхать.

Если вы хотите по-настоящему раскурить толкающие мышцы, вы можете выполнить упражнение на трицепс с гантелями после тренировки груди или тренировки плеч. Также можно сделать это после тренировки спины, которая прорабатывает ваши «тянущие» мышцы, поскольку таким образом вы будете тренировать противоположные группы мышц во время тренировки и финишера. (Кроме того, если у вас есть всего несколько минут и вы хотите немного поиграть, вы также можете выполнить эту тренировку на трицепс с гантелями самостоятельно.)

«Это отличный способ завершить тренировку», — говорит Фэган. «Вы действительно утомляете эти более мелкие мышцы — вы выгораете от трисета, когда мы воздействуем на эти мышцы под разными углами».

Итак, есть ли у вас всего семь минут на самостоятельную тренировку трицепса или вы хотите использовать ее в качестве финишера для трицепса, она определенно вызовет нагрузку на мышцы тыльной стороны рук. Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится : Одна пара легких гантелей.Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы практически без отдыха, вам следует выбирать более легкие гантели, чем если бы вы выполняли движения в прямых подходах или чередовали разные движения, — говорит Фэган. (Если у вас нет гантелей, подойдут и предметы домашнего обихода, например бутылки с водой.)

Движения:

• Отдача трицепса в планке
• Разгибание трицепса над головой
• Дробилка черепа

Указания

Выполните следующие действия как трисет, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.После завершения раунда отдохните 30 секунд. Завершите 3 раунда.

Демонстрация движений: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК + и его союзников; и Рэйчел Денис (GIF 2 и 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

11 лучших упражнений на трицепс для сильных, подтянутых рук в 2020

Тайлер Джо

Когда люди думают о сильных, подтянутых руках, они, как правило, сосредотачиваются в основном на наращивании бицепсов — более мясистой части рук. Но трицепсы — трехглавые мышцы тыльной стороны рук — не менее важны. К вашему сведению: трицепс проходит от плеча вдоль тыльной стороны руки до локтевого сустава. Таким образом, в то время как ваши бицепсы занимают большую часть ваших рук, эти поддерживающие мышцы действуют как мост между вашими руками и остальной частью вашего тела.

«Чем сильнее станут ваши трицепсы, тем больше силы и стабильности вы приобретете в верхней части тела. Более сильные трицепсы также означают улучшенный диапазон движений», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM персональный тренер из Коннектикута. меньшие мышцы работают за кулисами и немного под прикрытием. Более сильные трицепсы помогают облегчить функциональные движения в повседневной жизни, такие как подъем, тяга, толкание и переноска, — объясняет Блейдс.

Но поскольку у ваших трицепсов больше быстро сокращающихся мышечных волокон, они быстрее утомляются, говорит Блейдс.Что такое быстро сокращающиеся мышечные волокна? Каждая мышца имеет медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Медленно сокращающиеся мышечные волокна не утомляются быстро и отлично подходят для тренировок на выносливость, поэтому лучше всего реагируют на большое количество повторений. Придумайте восемь или более повторений в упражнении. С другой стороны, быстро сокращающиеся мышцы обеспечивают кратковременную мощность и силу.

«Когда вы прорабатываете трицепс, вы хотите использовать меньший диапазон повторений — не более восьми. Используйте более тяжелые веса, так как диапазон повторений низкий, но уменьшайте вес, если ваша форма начинает нарушаться.Ключ — это делать качественные повторения, — говорит Блейдс. Еще один отличный способ проработать трицепс — это суперсеты, потому что вы можете чередовать укрепление бицепсов. Таким образом, трицепсы не устанут быстро.

Готовы дать им отпор — мышцы рук в передаче? Ознакомьтесь с упражнениями на трицепс, разработанными Blades ниже. Мы гарантируем, что вы почувствуете ожог!

Время: 20-30 минут

Повторений: 8 повторений в упражнении

Снаряжение: 1 комплект гантелей весом от 8 до 10 фунтов

Одежда: Athleta Contender Capri с полосками по бокам в пауэрлифтинге Beach Plum, Athleta Shanti Tank в Powervita цвета Hibiscus Red и APL Techloom Phantom темно-синего / белого цвета

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Разгибание на трицепс над головой

Если вы хотите изолировать трицепс, это упражнение для одного сустава — лучший способ сделать это.Вы хотите, чтобы эти повторения выполнялись медленно и контролировались, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать быстрого утомления.

Как делать разгибания на трицепс над головой: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Полностью вытяните обе руки над головой. Держа руки близко к голове, медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову, пока ваши руки не опустятся ниже 90 градусов. Помните, что локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

2 Откидывание на трицепс

Это упражнение в первую очередь нацелено на длинную головку трицепса, которая является большой мышцей, проходящей вдоль тыльной стороны ваших плеч, говорит Блейдс.

Как выполнять отдачу на трицепс: Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени и наклонив бедра вперед. Держите гантели в каждой руке по бокам у груди так, чтобы ваши локти были согнуты под углом примерно 90 градусов. Задействуя трицепсы, выпрямите руки за спиной ладонями внутрь.Руки должны быть полностью вытянуты по прямой линии параллельно туловищу.

3 Откат на трицепс снизу

Просто изменив хват при традиционном откате трицепса, вы нацеливаетесь на медиальный трицепс — часть мышцы, которая обеспечивает стабильность.

Как выполнять откаты на трицепс снизу вверх: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени, а бедра развернуты вперед.Держите гантели в каждой руке ладонями перед собой так, чтобы ваши руки были согнуты под углом примерно 90 градусов. Это называется супинированным хватом. Сжимая трицепс, выпрямите руки за спиной, полностью вытянутые руки по прямой линии, параллельной туловищу.

4 Эксцентрические разгибания на трицепс стоя

Это упражнение может показаться простым, но оно может быстро утомить ваши трицепсы, если вы будете двигаться в более быстром темпе и использовать больший вес, поэтому выбирайте гантели с умом.

Как выполнять эксцентрическое разгибание трицепса стоя: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держите по гантели в каждой руке и вытяните руки перед собой. Сжимая трицепс, согните руки в локтях, пока ваша рука не образует угол в 90 градусов, а затем вытяните их обратно.

5 Сокрушители Черепов

Также известное как французский жим, Blades говорит, что это упражнение прорабатывает всю группу мышц трицепса через концентрическую фазу движения.

Как делать черепные дробилки: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Возьмите гантели в каждой руке за грудь и вытяните прямые руки к потолку. Медленно опустите обе руки по направлению к голове по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.

6 Жим гантелей узким хватом

Хотя это движение похоже на жим от груди, закрытый хват фокусируется на трицепсе, а не на груди.

Как делать жим гантелей узким хватом: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке у груди. Сжимая трицепсы, толкайте гантели прямо к потолку, сжимая их вместе, чтобы зафиксировать вверху. Продолжайте сжимать их вместе, пока вы опускаете их обратно вниз с контролем. Это одно повторение.

7 Тейт Пресс

Жим Тейта обычно выполняется на скамье с наклоном, но вы все равно можете воспользоваться преимуществами этого упражнения дома, используя коврик.Это продвинутое движение изолирует трицепс, не напрягая плечи или спину.

Как делать жим Тейта: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед и вытяните их на ширину плеч, локти открыты. Не двигая руками, медленно согните руки в локтях к груди, чтобы гантели двигались внутрь и вниз, пока не коснулись верхней части груди, но не позволяйте им лежать на груди.Затем, задействуя трицепсы, выведите гантели вверх в исходное положение. Это одно повторение.

8 Алмазные отжимания

Изменение положения рук при стандартном отжимании может помочь вам в большей степени задействовать трицепсы. Вы по-прежнему выполняете работу всего тела, но при работе с тяжелыми весами сосредотачиваетесь на трицепсах.

Как выполнять алмазные отжимания: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии.Сложите руки вместе прямо под плечами, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромб. Медленно опускайтесь на коврик, разводя локти в стороны. Используя трицепс, снова поднимите руки, чтобы выпрямиться. Это одно повторение.

9 Чатуранга Отжимания

Да, йога тоже укрепляет силу. Эта классическая поза — отличный способ развить силу верхней части тела и корпуса, одновременно улучшая гибкость и диапазон движений плеч.

Как выполнять отжимания чатуранга: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии. Опустите тело к коврику, удерживая колени и бедра приподнятыми, как при стандартном отжимании. Перекатывайтесь вперед к ступням, грудь вперед и выгибая спину. Затем перекатитесь на высокую планку. Это одно повторение.

10 Доски вверх-вниз

Планка вверх-вниз, также известная как прогулка на доске, — это в основном то, что происходит, когда вы комбинируете планку и отжимание.По мере того, как вы переходите от верхней планки к планке предплечий, в дополнение к трицепсам начинает действовать ваше ядро. Ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — двигаться медленно, чтобы не раскачивать бедра.

Как выполнять планку вверх-вниз: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии. Держа бедра как можно более неподвижными, опустите правую руку на планку предплечья, а затем левую руку. Затем положите правую руку на коврик и снова поднимитесь на высокую доску, а затем левую руку.Это одно повторение.

11 Отжимания на стуле

В этом упражнении задействуются дельтовидные мышцы, грудные мышцы и широчайшие мышцы, укрепляя верхнюю часть тела и увеличивая диапазон движений. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете полностью разгибать ноги.

Как делать отжимания на стуле: Сядьте на стул и положите на него руки пальцами вперед. Вытяните ноги перед собой на расстояние до бедер, касаясь пола только пятками.Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов. Затем снова прижмите тело, используя трицепсы, чтобы выпрямить руки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Правильно нацеливайте свои трицепсы с помощью этих тренировок на трицепс с гантелями

Некоторые из вас могут быть достаточно взрослыми, чтобы помнить дни, когда большинство парней считали, что если вы хотите иметь более крупное оружие, вы должны работать почти исключительно над бицепсами.К счастью, популярность журналов и книг по оборудованию для бодибилдинга и фитнеса открыла людям маленький секрет:

Если вам нужны более крупные руки, сбалансированные и эстетичные, трицепсы — ваш билет.

Трицепсы, составляющие большую часть вашей руки, — это мышца, которую нельзя упускать из виду при любой тренировке. Они имеют решающее значение для правильного движения ваших локтей и плеч, что делает их незаменимыми для выполнения любимых упражнений в бодибилдинге, таких как жим от груди.

Давайте внимательнее посмотрим на вашу трицепс. Мы рассмотрим его анатомию вместе с проверенными упражнениями на трицепс для каждой головы. Для начала вам также понадобится несколько тренировок на трицепс.

Нарушение мышцы трицепса

Трехглавая мышца плеча находится на тыльной стороне руки и состоит из трех частей или головок: латеральной, длинной и медиальной.

Трицепс имеет уникальную форму, потому что вы обнаружите, что два сухожилия окружают большую часть мышцы, а все волокна проходят параллельно.

Двуглавая мышца (biceps brachii) расположена напротив трехглавой мышцы, что делает ее мышцей-антагонистом. Когда вы сгибаете или сокращаете трехглавую мышцу, это становится возможным благодаря одновременному расслаблению двуглавой мышцы.

Боковая головка

Боковая головка трехглавой мышцы — самая большая часть мышцы. Если вы посмотрите на тыльную сторону руки, вы найдете ее на внешней стороне плеча. Основная роль боковой головки — помогать разгибать локоть.

Длинная голова

Длинная головка трицепса — вторая по величине часть мышцы. Опять же, глядя на него с тыльной стороны плеча, вы обнаружите длинную голову на внутренней стороне рук, ближе всего к телу.

Длинная головка помогает разгибать предплечье в локте. Он также расширяет и перемещает вашу руку внутрь плеча.

Средняя головка

Он не такой преобладающий, как другие, но медиальная головка трицепса не менее важна, учитывая ее ответственность за то, чтобы позволить предплечью разгибаться в локте.Он также поддерживает подъем плеч.

Однако найти его непросто. Вы не увидите этого, если посмотрите на трехглавую мышцу сзади, потому что она покрыта длинной и боковой головками. Среднюю головку спереди легче увидеть.

Как мы обсудим ниже, некоторые упражнения лучше подходят для каждой отдельной головки трехглавой мышцы.

Лучшие упражнения на трицепс

Ниже вы найдете лучшие упражнения с гантелями на трицепс в зависимости от головы, на которую они ориентированы больше всего.Каждая головка трехглавой мышцы будет в той или иной степени участвовать во всех приведенных ниже упражнениях, но обычно в первую очередь нацелена одна головка, в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете.

Мы также собираемся включить несколько проверенных упражнений с собственным весом. Вы можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы достичь полной усталости, когда вы не можете перемещать тяжести.

Если вы хотите добиться сбалансированного развития мышц трицепса, вам нужно включить одно или два упражнения на трицепс из каждой из следующих категорий.

Упражнения для трицепса медиальной головки

Упражнения на трицепс с боковой головкой

Упражнения на трицепс с длинной головой

Большой или худой трицепс? Как настроить тренировки в соответствии с вашими целями

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для ваших трицепсов, вам понадобятся острые переменные, чтобы сочетаться с ними.

Сеты, повторения, интенсивность и перерывы на отдых, которые вы выполняете, будут зависеть от вашей цели. Вы хотите трицепс размером с мистера Олимпию? Или вы хотите, чтобы ваш трис был поджарым, четким и подтянутым?

Вот два набора острых переменных, которые вы можете использовать в зависимости от того, как вы хотите, чтобы ваш трицепс выглядел через несколько месяцев.

Гипертрофия

Чтобы увеличить трицепс, вам нужно использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать не более 15 повторений. Оптимальное значение находится между 8 и 12, поэтому, если вы с легкостью можете выполнить 15 повторений, вы знаете, что пора увеличивать вес.

Более короткие перерывы на отдых помогут снизить мышечную усталость и повысить уровень гипертрофии.

• подходов: 3-5 за упражнение
• повторений: от 8 до 15 за подход
• Отдых: Не более 90 секунд.Шестьдесят секунд — это идеально.

Определение

Когда определение — это то, что вам нужно для трицепсов, острые переменные будут выглядеть немного иначе. Основное внимание будет уделено более легким весам, которые позволят вам выполнить большее количество повторений.

Выражение «почувствовать жжение» станет вашей мантрой, когда вы будете лепить трицепсы. Чем больше количество повторений, тем лучше, но вы также будете вознаграждены чуть более длительным перерывом на отдых.

• подходов: от 2 до 4 за упражнение
• повторений: от 12 до 25 за подход
• Отдых: Не более 120 секунд.Девяносто секунд — это идеально.

Тренировки на трицепс от новичка до продвинутого

Мы не собираемся бросать вас в одиночестве. Если вы не знаете, как составить собственную тренировку на трицепс, вот три варианта на выбор в зависимости от вашего уровня опыта.

Мы также добавим два набора важных переменных на основе информации, полученной выше, которые позволят вам выбрать, какую цель вы хотите достичь.

Тренировка трицепса для начинающих

Выполните все повторения одного упражнения на трицепс, прежде чем переходить к следующему упражнению.Между подходами отдыхайте от 60 до 90 секунд.

• Алмазные отжимания (при необходимости выполняйте от колен).
  • Рост: 5 подходов по 15 повторений
  • Определение: 4 подхода по 20 повторений
• Жим гантелей на полу
  • Рост: 3 x 8 — 12
  • Определение: 2 x 15-20
• Жим гантелей на полу
  • Рост: 3 x 8 — 12
  • Определение: 2 x 15-20
• Отжимания на трицепс
  • Рост: 3 x 8 — 12
  • Определение: 2 x 15-20

Промежуточная тренировка на трицепс

• Откидывание на трицепс
  • Рост: 5 подходов по 12-15 повторений
  • Определение: 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим гантелей обратным хватом
  • Рост: 4 x 8 — 12
  • Определение: 3 x 15-20
• Жим гантелей узким хватом
  • Рост: 4 x 8 — 12
  • Определение: 3 x 15-20
• Разгибание трицепса с гантелями над головой
  • Рост: 4 x 8 — 12
  • Определение: 3 x 15-20

Продвинутая тренировка на трицепс

• Дробилки для черепа с гантелями
  • Рост: 5 подходов по 8 — 12 повторений
  • Определение: 4 подхода по 15-20 повторений
• Отдача на трицепс с гантелями на наклонной скамье
  • Рост: 5 x 8 — 12
  • Определение: 4 x 15-20
• Жим гантелей с разгибанием головы
  • Рост: 5 x 8 — 12
  • Определение: 4 x 15-20
• Разгибание трицепса с гантелями над головой
  • Рост: 5 x 8 — 12
  • Определение: 4 x 15-20

Рост или определение: не забывайте о диете

Независимо от того, хотите ли вы больше или меньше трицепсов, важность диеты невозможно переоценить.Диета с высоким содержанием белка обеспечит правильное восстановление и рост мышц. Сложные углеводы и полезные жиры гарантируют, что в баке есть топливо.

Если вы хотите иметь четко очерченный трицепс, вам может потребоваться ввести дефицит калорий, сохраняя при этом высокий уровень протеина. Об этом вам следует поговорить с сертифицированным диетологом.

Лучшие упражнения на трицепс для спортсмена всех уровней

Любая тренировка рук, при которой не уделяется как минимум столько внимания трицепсу, как бицепсу, — это тренировка рук, которая не достойна вас и вашего (скоро — будущий) могучий оруженосец.Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в ваших плечах, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, разрывающими рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепсы.

Тренировка трицепсов — это не только эстетика, — объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса BXR London. «Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и могут улучшить спортивные результаты, поскольку сила трицепса связана с силой удара или быстрым броском мяча».

Ниже, Адепитан, а также Аннабель Брекенридж, главный тренер F45 Peckham Rye, Карл Мартин, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, и наши добрые люди проведут вас через выбор упражнений на трицепс для начинающих, среднего и продвинутого уровней, так что все тренажерные залы- посетители — какими бы опытными они ни были — должны найти вдохновение для следующего сеанса вооружений.

Упражнения на трицепс для начинающих

Жим на трицепс

«Прикрепите прямую или наклонную штангу к высокому шкиву, — говорит Адепитан, — и держите ее ладонями вниз (захват сверху), руки на ширине плеч. Стоя прямо с прямым торсом, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.

«Используя трицепс для движения предплечий, опустите штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу.Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем. Задержавшись в течение одной секунды в напряженном положении, медленно верните штангу в исходную точку. Выдохните, опуская штангу вниз, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение ».

Трицепс обратное нажатие

«Начните с установки крепления штанги (прямой или EZ-штанги) на высокий шкив тросового тренажера», — говорит Адепитан. «Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч, возьмитесь за него ладонями вверх (супинированный хват) и руками на ширине плеч.Опускайте штангу, используя широчайшие, до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты по бокам с поджатыми локтями.

«Двигая предплечьями, но удерживая локти и предплечья неподвижно по бокам, медленно поднимите штангу вверх, делая вдох на ходу. , пока он не окажется на уровне груди. Опустите трос в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепсы ».

Разгибание трицепса над головой с тросом

«Прикрепите веревку к нижнему шкиву канатной машины», — говорит Адепитан.«Повернитесь лицом от блока и, удерживая скакалку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки так, чтобы они оказались прямо над головой. Локти должны быть прижаты к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены в потолок.

«Медленно опустите скакалку за голову, удерживая плечи неподвижно. Сделайте вдох, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы полностью растянуты. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, напрягая трицепсы.”

Отжимание

Вариант отжимания с ромбовидным прессом может больше сосредоточить внимание на трицепсе, но когда вы только начинаете, неплохо разделить работу между грудью и трицепсом, чтобы вы могли выполнить оптимальное количество упражнений. повторения в хорошей форме.

Встаньте на четвереньки, опираясь на пальцы ног и ладони, вытянув руки и положив руки под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию между вашими плечами, бедрами и пятками. Уделите примерно три секунды, чтобы опустить грудь на пол, прижав локти к бокам.Как только ваша грудь окажется на высоте примерно 5 см от земли, с силой отожмите ее вверх, вернувшись в верхнее положение за одну секунду.

Удар гантели

Возьмите две легкие гантели весом не более 2 или 3 кг каждая. Встаньте, ноги квадратные, колени слегка согнуты. Держите гантели перед подбородком ладонями к себе и нанесите прямой удар на уровне головы — стоя перед зеркалом, вы можете всегда оставаться на нужной высоте. Удар должен заканчиваться полностью вытянутой рукой, вращением туловища для увеличения досягаемости и ладонью к земле.С каждым ударом чередуйте руки, работая на скорости. Работайте по времени, а не по подходам и повторениям.

Промежуточные упражнения на трицепс

Отдача на трицепс

«Сядьте на левую сторону скамьи, положив на нее правое колено и правую руку, — говорит Адепитан. «Используя нейтральный хват, поднимите гантель левой рукой. Держите спину прямо и смотрите вперед. Подведите левую руку ближе к туловищу и согните в локте, образуя угол 90 ° с плечом и предплечьем.

«Двигаясь только ниже локтя, поднимите гантель позади себя, пока ваша рука полностью не вытянется. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение необходимое количество повторений, а затем переключитесь на правую руку ».

Разгибание трицепсов над головой с гантелями

Использование гантелей вместо тросового тренажера прорабатывает каждую руку индивидуально, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах. Перемещение выполняется так же, как и на канатной машине.Начните держать обе гантели над головой с вытянутыми руками.

«Прижав локти к ушам, согните их в локтевом суставе, чтобы переместить гантели за голову, а затем полностью вытяните назад вверх», — говорит Брекенридж.

Одностороннее разгибание трицепса на тросе

«Встаньте прямо перед штангой в шахматном порядке, — говорит Адепитан. «Правой рукой возьмитесь за единственную ручку, прикрепленную к высокому шкиву, с помощью захвата снизу ладонью вверх.Потяните ручку вниз так, чтобы плечо и локоть прижались к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90 °).

«Напрягите трицепс и выдыхайте, двигая предплечьем, чтобы опустить насадку на бок, пока ваша рука не станет прямой. Сожмите трицепсы и задержитесь на секунду в этом напряженном положении. Медленно верните ручку в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте руки ».

Отжим для скамьи

«Установите две плоские скамьи параллельно друг другу, примерно 1-1.На расстоянии 5 м (отрегулируйте ширину в соответствии со своим ростом) », — говорит Адепитан. «Положите руки на край скамейки на ширине плеч и поставьте пятки на край другой скамьи.

«Держа тело близко к скамейке, медленно опускайтесь в отжимании, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч. Медленно оттолкнитесь, сжимая трицепсы. Не сгибайте локти в верхней части упражнения ».

Жим с пола

Если вы заметили, что кто-то делает это в тренажерном зале, вы, вероятно, предположили, что очередь на жим лежа вышла из-под контроля, но жим с пола дает больше преимуществ, чем просто избегание ожидания.Нажимая с пола, вы уменьшаете нагрузку на плечи, а поскольку ваши руки касаются пола после каждого повторения, вы на мгновение снимаете нагрузку с мышц, что делает выполнение каждого повторения более сложной задачей.

Лягте на пол, держа штангу над грудью, вытянув руки. Медленно опустите его к груди, пока ваши плечи не коснутся земли, затем нажмите на него над собой.

Жим с пола одной рукой

Работа одной рукой во время жима помогает изолировать трицепсы и мышцы груди, а также позволяет определить, есть ли у вас силовые дисбалансы, над которыми вам, возможно, придется поработать.Лягте на пол, держа вес (вы можете использовать гантель или гирю), так, чтобы ваше плечо было под прямым углом к ​​туловищу, а предплечье было направлено прямо вверх, затем надавите на него прямо над собой, пока ваша рука не будет вытянутой. Медленно верните вес, пока ваше плечо снова не коснется пола.

Жим наземных мин

Это еще одно упражнение на жим, которое менее напряженно для ваших плеч, чем жим лежа или над головой. Жим на минах сильно ударяет по вашим трицепсам, а также по груди и плечам, и его можно выполнять с использованием специального держателя наземных мин для перекладины или просто вклинивая один конец перекладины в угол (если ваш тренажерный зал не возражает против потертостей на перекладине. стена).

Подъем можно выполнять одной или двумя руками. В первом случае примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой, и начните удерживать вес на плече. Используя две руки, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и надавите на перекладину посередине груди.

Жим лежа

В то время как жим узким хватом (ниже) смещает акцент на трицепсы, стандартное движение все же требует, чтобы ваши руки были сдвинуты. Лягте на скамью с отягощениями, держа штангу руками чуть шире плеч, руки вытянуты.Опускайте штангу к груди, пока штанга не достигнет груди, на выполнение этой фазы требуется три секунды, затем отжимайтесь, считая одну секунду.

Renegade row

Это отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает большинство мышц верхней части тела, а также кора. Таким образом, он не полностью сосредоточен на тренировке трицепсов, но вы можете быть уверены, что задняя часть ваших рук получит хорошую тренировку от серии неустойчивых тяговых движений.

Возьмите набор гантелей (в идеале у вас должна быть пара шестиугольников, поскольку это обеспечивает более устойчивую основу во время упражнения) и примите положение высокой планки.Поднимите туловище и убедитесь, что вы сохраняете положение тела, когда поднимаете одну руку, поднимая гантель вверх, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, поддерживая себя другой рукой. Затем снова опустите вес.

Чтобы сделать движение немного легче, вы можете выполнять тягу с отягощениями, стоя на коленях, а если вы хотите сильнее ударить по трицепсу, добавьте отжимание между рядами. Вы также можете усложнить движение, используя гири, потому что они обеспечивают менее устойчивую основу, чем гантели, а это означает, что ваше ядро ​​должно работать больше, чтобы поддерживать положение отжимания во время гребли.

Продвинутые упражнения на трицепс

Римский отжим на стуле

«Сядьте на римский стул (найдите сотрудника спортзала, который поможет вам, если вы раньше не использовали его)», — говорит Адепитан. «Согните ноги в коленях, медленно опуститесь, а затем снова надавите. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались назад, а не в стороны ».

Скамья узким хватом

«Лягте спиной на ровную скамью, — говорит Адепитан.«Расставив руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

«Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется середины груди, делая вдох на ходу. Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, делая выдох на ходу.Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Чтобы спуститься, нужно как минимум в два раза больше времени, чем подняться ».

Алмазное отжимание

«Это похоже на стандартное отжимание, но вы сводите руки вместе и формируете ромбовидную форму указательными и большими пальцами, что делает больший акцент на трицепс во время выполнения упражнения. — говорит Брекенридж.

Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь — это обеспечит как можно большую нагрузку на трицепсы.

Французский жим со штангой / грифом EZ

«Французский жим — важное упражнение для длинной головки трицепса, — говорит Мартин, — но, если его выполнить неправильно, он может создать огромную нагрузку на локтевой сустав.

«Установите скамейку на большой наклон (90 ° или чуть меньше). Удерживайте штангу над головой узким хватом, локти обращены вперед. Согните руки в локтях, затем позвольте весу штанги отвести руки назад, пока предплечья не окажутся рядом с головой. Затем потяните локти вперед, снова нажимая на гриф в исходное положение.Используйте контролируемые движения и следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались во время движения. Чтобы уменьшить напряжение в мышцах, не сжимайте локти вверх полностью ».

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

«Многие посетители тренажерного зала чрезмерно нагружают свои локтевые суставы, — говорит Мартин, — поэтому, если вы собираетесь выполнять разгибания на трицепс любого вида, когда вы сгибаете локоть, гантели — это то, что вам нужно. предпочтительнее, потому что они обеспечивают больший диапазон движений. Лежа на ровной скамье, жмите две гантели над головой локтями вперед.Опустите гантели к плечам, согнув их в локтях. Оказавшись там, вернитесь к началу, сократив трицепсы и разгибая локти, пока гантели не окажутся над головой. Не сводите локти вверх полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах ».

L-sit

Этот классический тренажер core-buster также хорош для рук — вы вполне можете обнаружить, что не сможете подняться в воздух для L-sit, если ваш пресс хочет, но ваши трицепсы слабы. Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони прижаты к полу по бокам.Сохраняя это сидячее положение, оттолкнитесь от пола и задержитесь так долго, как сможете.

Skullcrusher

Удерживая груз над головой, затем поднесите его ближе к голове. Да, мы запишем это как «расширенный». Как бы просто это ни звучало, это не для новичков.

Лягте на спину на плоскую скамью, держа две гантели, руки вытянуты вверх и ладонями обращены друг к другу. По (надеюсь) очевидным причинам выберите легкий вес, пока вы знакомитесь с формой и требованиями движения.

Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить контролируемые веса ко лбу, затем используйте трицепс, чтобы поднять гантели в исходное положение. Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, но с ними больше шансов потерять контроль, поэтому учитывайте их только после того, как вы действительно освоите версию с гантелями.

Отжимание в ладоши

Этот вариант — отличный способ развить взрывную силу ваших трицепсов. Если вы любите доказывать неправоту ненавистников, звук одиночного медленного хлопка в ладоши, который вы себе даете, может подтолкнуть вас к тому, чтобы пройти лишнюю милю.

Начните в стандартном верхнем положении для отжимания со скрепленным сердечником. Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните их вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.

Отжимания на брусьях

Если вы думаете, что отжимания на брусьях — это непросто, попробуйте выполнять их с нестабильными гимнастическими кольцами. Помимо нагрузки на трицепс, это движение способствует общей силе корпуса, поскольку вы пытаетесь удерживать тело устойчиво, пока вы опускаетесь и жмете обратно.Начните с того, что руки по бокам и заблокированы, поддерживая тело на кольцах, вытянув ноги, затем опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Затем снова нажмите вверх.

Лучшая тренировка для трицепса с гантелями

Если бы вы опросили группу молодых людей и спросили их, какая их любимая тренировка, они, вероятно, сказали бы, что это день рук.

Посмотрите на любую звезду боевика, секс-символа или героя мультфильмов, и одним из наиболее распространенных физических атрибутов является большие руки.

Как молодые люди, мы укоренились в нашем сознании, что большие руки равняются силе, грубой силе и сильному чувству сексуальной привлекательности.

Однако это убеждение не ограничивается только мужчинами.

Женщины также стремятся к тому, чтобы руки были в тонусе, точно так же, как и их коллеги-мужчины.

Большинство людей не понимают, что для того, чтобы большие стальные ружья свисали с их плеч, им нужно поработать трицепсы.

Нередко можно увидеть в тренажерном зале новичков, выполняющих безостановочные сгибания рук на бицепс в надежде нарастить руки.

На самом деле, если вы хотите большие руки, начните прорабатывать эти трицепсы.

Знаете ли вы… трицепс составляет две трети руки?

Как тренировать трицепс с гантелями?

Трицепс можно прорабатывать множеством разных способов.

Будь то тросы, штанги или гантели, варианты безграничны.

Тем не менее, упражнения с гантелями являются одними из лучших вариантов для наращивания крупных и четко очерченных трицепсов.

Гантели

— один из самых универсальных инструментов для наращивания мышечной массы дома или в тренажерном зале.

С помощью простой пары гантелей среднего веса можно получить отличную тренировку.

Сосредоточьтесь на времени под напряжением, а не на количестве поднимаемого веса для этих упражнений.

Никогда не следует ставить вопрос о том, какой вес вы можете поднять, а скорее о том, какой вес можно безопасно поднять с правильной техникой.

Читайте также: Лучшая силовая скамья для вашего домашнего спортзала

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями имеют несколько уникальных преимуществ по сравнению с другими упражнениями.

Независимо от того, насколько ограничено ваше спортивное оборудование, всегда можно провести полноценную тренировку даже с несколькими доступными опциями.

• Никакого модного оборудования не требуется: Коммерческое оборудование для тренажерного зала не нужно, пара старых гантелей, стоящих в гараже, может дать вам одну из лучших тренировок в вашей жизни.
• Доступно безграничное количество упражнений: Проявив некоторую изобретательность, простой набор гантелей может дать вам массу различных упражнений для каждой отдельной группы мышц.
• Можно выполнять где угодно: Дома, в офисе, в тренажерном зале или в отпуске гантели можно переносить, что позволяет брать тренировку с собой. Вы даже можете потренироваться на свежем воздухе или в парке, чтобы найти что-то новое.
• Может использоваться для упражнений на одну или две руки: Если вы хотите тренировать обе руки одновременно или по одной, обе руки могут быть выполнены с помощью гантелей.

Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита для улучшений на основе данных

Если вы хотите превратить руки с лапшой в массивных питонов, возьмите пару гантелей и приступайте к работе.

Сколько упражнений на трицепс нужно делать?

Большинство людей не тренируют трицепс самостоятельно.

Большинство посетителей тренажерного зала делают упражнения на трицепс после проработки основных мышц, таких как грудь или плечи.

Другие предпочитают работать над трицепсами вместе с бицепсами в «день рук».

Способ разделения тренировки полностью зависит от вас.

При работе на трицепс с другими группами мышц хорошее практическое правило — выбирать от 2 до 3 упражнений примерно на 3–4 подхода в каждом.

Всего постарайтесь выполнить от 8 до 12 подходов для проработки трицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Наличие пары гантелей может иметь большое значение для достижения ваших тренировочных целей.

Хотя есть несколько упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, некоторые из них считаются лучшими для наращивания мышц.

Комплексные упражнения на трицепс

Жим нейтральным хватом

Для выполнения этого упражнения возьмите две гантели среднего веса.Это упражнение выполняется аналогично традиционному жиму гантелей.

1. Лягте на ровную скамью, прижав гантели к груди.
2. Поднимайте и опускайте вес, держа локти согнутыми так, чтобы сокращение сосредоточивалось исключительно на трицепсах, а не на груди.
3. Гири должны опускаться только до уровня груди, а не опускаться ниже параллельно земле.
4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Упражнения на изоляцию трицепса

Разгибание трицепса над головой (две руки)

Для выполнения этого упражнения просто возьмите гантель среднего веса.

1. Положите обе руки на одну сторону внутренней части гантели, образуя ромбовидную форму.
2. Поднимите гантель над головой и медленно опустите ее за голову.
3. Держите локти плотно прижатыми к голове и контролируйте движения вверх и вниз.
4. Стремитесь сделать от 8 до 12 повторений и выполните от 3 до 4 подходов.

Отдача одной рукой стоя

Возьмите гантель более легкого веса, для этого упражнения, скорее всего, 25 фунтов или меньше.

1. Начните с прямой спины, наклоненной почти параллельно земле.
2. Поддерживайте тело одной рукой.
3. Другая рука используется для сжатия веса вперед и назад.
4. Держите руку, выполняющую движение, прижатой к телу, в то время как предплечье перемещает гантель вперед и назад.
5. Не используйте раскачивание, перемещайте вес медленно контролируемым образом.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Разгибание одной руки через плечо

Это упражнение будет выполняться с весом от легкого до среднего.

1. Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите ее над головой большими пальцами вниз.
2. Держите верхнюю часть руки максимально прямой, параллельно остальному телу.
3. Медленно опустите вес вниз за головой, контролируя вес
4. Не разгибайте локти при выполнении упражнения.
5. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Откидывание на трицепс двумя руками лежа (с опорой на грудь)

Возьмитесь за скамейку и переместите ее в положение наклона 45 градусов.Возьмите две более легкие гантели.

1. Лягте лицом вниз, положив грудь на скамью.
2. Поместите обе гантели по бокам.
3. Держите руки близко к телу.
4. Используйте предплечья, чтобы схватить гантели и медленно и контролируемым образом сожмите гантели назад.
5. Сделайте паузу в начале повторения и медленно контролируйте вес вверх и вниз.
6. Сделайте движение от 8 до 10 повторений.

Разрушители лежащих черепов

Возьмите два груза легкой или средней тяжести и лягте на наклонную или ровную скамью.

1. Лежать на скамейке лицевой стороной вверх.
2. Возьмите гантели и поместите веса над головой.
3. Медленно опустите предплечья вниз, удерживая верхнюю часть рук в неподвижном положении.
4. Полностью переместите гантели к голове.
5. Наиболее важно опустить гантели вниз, чтобы полностью сократить трицепс.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Лучшая тренировка для трицепса с гантелями

Большинство упражнений на трицепс выполняется в сочетании с другими основными частями тела, такими как грудь или плечи.Выберите от 2 до 3 упражнений на трицепс.

Хорошим примером тренировки будет:

1. Разгибание трицепса над головой (12, 10, 8, 8 повторений)
2. Измельчители лежачих черепов (повторения 15, 12, 10, 10)
3. Отдача одной рукой (повторения 12, 10, 8)

Эта тренировка даст вам в общей сложности 11 подходов. Эту тренировку трицепса следует считать более чем достаточной для наращивания мышц и полноценной тренировки.

Мышцы рук — это гораздо меньшая группа мышц, которая восстанавливается быстрее, чем такие части тела, как ноги или спина.

Благодаря этому руки можно тренировать два или даже три раза в неделю, не беспокоясь о недостатке времени на восстановление.

Начните раздавать билеты на оружейное шоу этим летом

Если вы хотите накачать большие мускулистые руки или просто пытаетесь заполнить рубашку среднего размера, мы поможем вам.

Включив несколько упражнений, обсужденных сегодня, вы продвинетесь на пути к рукам, о которых всегда мечтали.

No related posts.