Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Уменьшение роста человека физическими упражнениями: Физическая активность

Содержание

Двигательный режим школьника

Одной из важнейших естественных потребностей организма человека является двигательная активность, или движение. Оно формирует структуру и функции человеческого организма. В ходе длительного эволюционного развития человека сложилась тесная связь между его двигательными функциями и деятельностью внутренних органов. В период роста и развития человека движение стимулирует обмен веществ и энергии в организме, улучшает деятельность сердца и дыхания, а также функции некоторых других органов, играющих важную роль в приспособлении человека к постоянно изменяющимся условиям внешней среды. Большая подвижность детей и подростков оказывает благоприятное воздействие на их головной мозг, способствуя развитию умственной деятельности. Особенно важно это в детско-подростковом возрасте, когда происходит активное физиологическое и психологическое развитие ребенка. Однако, в последние годы, в силу высокой учебной нагрузки в школе и дома и других причин, у большинства школьников отмечается дефицит в режиме дня, недостаточная двигательная активность.

Исследования гигиенистов свидетельствуют, что до 82 – 85% дневного времени большинство учащихся находятся в статическом положении (сидя).

Даже у младших школьников произвольная двигательная деятельность (ходьба, игры) занимает только 16 – 19% времени суток, из них на организованные формы физического воспитания приходится лишь 1 – 3 %. Общая двигательная активность детей с поступлением в школу падает почти на 50%, снижаясь от младших классов к старшим.

Особенно мала двигательная активность школьников зимой.

ПОСЛЕДСТВИЯ НЕДОСТАТОЧНОЙ

ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ

  • Недостаточная двигательная активность, гиподинамия школьников особенно вредна для их растущего организма. Она приводит к так называемой гипотензии (ослабление или замедление движения), которая может вызвать ряд серьезных изменений в организме школьника, привести к снижению функциональной активности многих органов и систем:
  • Наблюдается недостаточность сердечно — сосудистой системы: сила сердечной мышцы и ее размеры уменьшаются, ухудшается кровообращение, снижается артериальное давление, сердечная мышца и тонус сосудов ослабляются, происходит застаивание крови в сосудах, ухудшается снабжение тканей кислородом (гипоксия).
  • Ухудшается дыхание, уменьшается амплитуда дыхательных движений, уменьшается жизненная емкость легких, развивается одышка.
  • Снижаются мышечная сила, работоспособность, выносливость организма, появляются прослойки жировой ткани, нарушается осанка и координация движений, суставы перестают двигаться, все ткани опорно-двигательного аппарата начинают болеть: связки становятся жесткими, мышцы теряют способность сокращаться, гиалиновый хрящ суставов истончается и замещается костью, а кости теряют механическую прочность, — то есть опорно-двигательный аппарат быстро стареет.
  • Наблюдается ухудшение работы пищеварительной системы, происходит задержка пищи, что приводит к запорам.
  • Нарушается обмен веществ, снижается интенсивность и скорость обменных процессов, (нарушения в балансе белков, жиров, углеводов, воды и солей), повышается масса тела.
  • Падает умственная работоспособность, ухудшается внимание, память, мышление и другие психические процессы, нарушается сон, повышается эмоциональна возбудимость и склонность к стрессам.
  • Снижается репродуктивная способность, повышается вероятность появления застоев в органах малого таза, нарушение полового созревания, трудности при вынашивании плода у женщин.
  • Ухудшается состояние органов чувств, особенно зрительного анализатора и вестибулярного аппарата, снижается мышечная чувствительность, ухудшается координация движений.
  • Снижается контроль нервной системы за процессами обмена веществ клеток, что ведет к снижению иммунитета и устойчивости к различным заболеваниям.
  • Повышается утомляемость, вялость, плохое самочувствие, усталость в течение дня.

ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ ДВИГАТЕЛЬНЫЙ

РЕЖИМ ШКОЛЬНИКА

Ни одно лекарственное средство не заменит двигательную активность человека, и медицина не защитит организм, который не будет достаточно двигаться.

Единственная возможность нейтрализовать отрицательные последствия, возникающие у школьников при продолжительном напряженном сидячем умственном труде, — это активный отдых от школы, организованная физическая деятельность, соблюдение двигательного режима в повседневной жизни.

Двигательный режим школьника складывается в основном из:

  • утренней физической зарядки;
  • подвижных игр на школьных переменах, уроках физической культуры;
  • занятий в кружках и спортивных секциях;
  • прогулок перед сном;
  • активного отдыха в выходные дни;
  • занятий физической культурой и спортом.

В систему организации двигательной активности школьников в урочное и внеурочное время необходимо включать различные формы, средства и методы:

  • Гимнастику до уроков. Длительность гимнастики зависит от возраста детей. Рекомендуемое время для начальной школы – 7-8 минут, для остальных 9-10 минут.

Гимнастику лучше проводить на открытом воздухе, либо в рекреационных помещениях, которые должны быть хорошо проветриваемые. Не следует проводить гимнастику в классных комнатах.

Упражнения для гимнастики выбираются с участием мышц плечевого пояса (махи, вращения рук и головы), спины (наклоны в нескольких направлениях), ног (приседания, прыжки). Недопустимы упражнения на силовую нагрузку и сложную координацию.

Гимнастика до уроков обязательно проводится под руководством педагогов (учителей физкультуры, тренера, специалиста ЛФК, дежурного педагога).

  • Физкультурные минутки. Состоят из комплекса физических упражнений (2-4 упражнения), выполняемых в течение 1-1,5 минут во время урока. Комплекс упражнений для 1-4 классов состоит, как правило, из 2-3 упражнений, для 5-8 и 9-11 из 3-4 упражнений.
  • Оздоровительные паузы (дыхательная гимнастика, гимнастика для глаз, массаж и самомассаж). Оздоровительная пауза может включать не только физические упражнения, но и пальцевые упражнения, дыхательные упражнения, офтальмотренинг, психологические тренинги.
  • Динамическую перемену (подвижная перемена). Она чаще всего проводится на открытом воздухе под контролем взрослых после второго урока (на большой перемене) в течение 30 минут, с необходимой двигательной деятельностью не менее 25 минут.

Если не позволяют погодные условия, то динамическую перемену можно провести в хорошо проветренном помещении (спортивный зал, коридор и т.п.).

Содержание динамической перемены должно быть разнообразным: подвижные игры, игры-эстафеты, спортивные упражнения, самостоятельные игры детей.

Во внеурочное время ребёнок должен чередовать интеллектуальную и физическую активность, копируя режим в школе: урок- пауза-урок-пауза. Двигательная минутка – 5-10 минут: приседания, отжимания, прыжки со скакалкой, махи руками, элементы гимнастики йоги и т.п.

БЛАГОТВОРНОЕ ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ

АКТИВНОСТИ НА ЗДОРОВЬЕ

  • Физические упражнения способствуют хорошей работе органов пищеварения, помогая перевариванию и усвоению пищи, активизируют деятельность печени и почек, улучшают работу желез внутренней секреции: щитовидной железы, половых желез, надпочечников, играющих огромную роль в росте и развитии молодого организма.
  • Под влиянием физических нагрузок увеличивается частота сердцебиения, мышца сердца сокращается сильнее, повышается выброс сердцем крови в магистральные сосуды. Постоянная тренировка системы кровообращения ведёт к её функциональному совершенствованию.
  • Физические упражнения повышают потребность организма в кислороде, в результате чего увеличивается «жизненная ёмкость» лёгких, улучшается подвижность грудной клетки, что способствует профилактике заболеваний органов дыхания.
  • Занятия физическими упражнениями также вызывают положительные эмоции, бодрость, создают хорошее настроение, поэтому человек, познавший «вкус» физических упражнений и спорта, стремится к регулярным занятиям.

Соразмерное сочетание физических нагрузок на организм и «сидячей» школьной и иной деятельности, правильная организация режима дня школьника – способствуют не только хорошей работоспособности, успешному усвоению учебного материала, но и вырабатывают у молодых людей потребность в здоровом и активном образе жизни, что благоприятно сказывается на их дальнейшей успешной жизнедеятельности и продолжительной активной жизни.

 

Профилактика остеопороза

Болезнь остеопороз — это заболевание, которое можно предупредить и о котором должна знать каждая женщина. Признаком остеопороза является снижение прочности костей, которое появляется у многих женщин с наступлением менопаузы. Кости становятся более тонкими и хрупкими, что приводит к тому, что травма, которая в молодости закончилась бы ушибом, теперь приводит к трещине или перелому. Профилактика остеопороза позволяет избежать подобного изменения костей.

Сущность проблемы

Болезнь остеопороз — это потеря кальция в костях. Этот процесс протекает в организме любого человека старше сорока лет, но у одного он происходит незаметно, у другого, особенно у женщин, выливается в патологию, которая может, в конце концов, привести к переломам и другим признакам остеопороза. Кальций может вымываться из костей по многим причинам. Это может быть беременность, гормональный сбой во время менопаузы или бездеятельность.

Решение проблемы

Профилактика остеопороза предполагает комплекс несложных действий по предотвращению потери кальция в костях, и этот комплекс должен изменяться в зависимости от здоровья, возраста и образа жизни человека. Если признаки остеопороза уже заметны, не стоит опускать руки: соблюдая некоторые правила, можно продолжать жить полноценной жизнью.

Женщина всю жизнь должна следить за менструальным циклом, каждые полгода посещать гинеколога, чтобы при наступлении менопаузы врач мог порекомендовать необходимые профилактические меры или при необходимости прописать половые гормоны.

Профилактика остеопороза невозможна без дозированной физической нагрузки, так как она способствует укреплению костей, но тут надо помнить, что если человек имел «сидячую» работу и вел малоподвижный образ жизни, то с возрастом ему надо стремиться как можно больше двигаться и работать физически, например на даче. И, наоборот, если профессия была связана с тяжелым физическим трудом, то нагружать скелет не следует, предпочтительнее спокойные прогулки, танцы и физические упражнения на растяжку.

В организм для профилактики остеопороза на протяжении всей жизни должно поступать достаточное количество кальция и других минеральных веществ, необходимых для строительства и поддержания состава костной ткани.

Предрасположенность к остеопорозу может вызвать неправильный образ жизни. Употребление алкоголя, курение, переедание и излишний прием лекарств, особенно антибиотиков, без рецепта врача — верный путь получить болезнь остеопороз.

Если остеопороз уже вошел в вашу жизнь, постарайтесь быть осторожнее в повседневных делах. Устойчивая обувь и коврик на полу ванной комнаты —  необременительный способ защитить себя от перелома.

Перечень факторов риска

Каждый положительный ответ, это один из факторов риска получить болезнь остеопороз.

  • Наследственный фактор. У Вас астеническое телосложение и тонкая кожа, а в родне у кого-нибудь есть болезнь остеопороз?
  • Гормональный фактор. У Вас в данное время менопауза? У Вас слишком рано началась менопауза? У Вас были беременности? У Вас были операции на яичниках?
  • Фактор питания. Вы часто употребляете алкоголь? Вы курите? Вы часто принимаете лекарства? Вы пьете в день больше двух чашек кофе? Вы часто едите соленую пищу? Вы часто переедаете?
  • Признаки остеопороза. У Вас были переломы в последнее время? Вы стали ниже ростом? У Вас появилась сутулость? У Вас портятся зубы?
  • Фактор кальция. Вы в детстве не любили молочные продукты? Вы часто едите молочные продукты? Вы знаете норму кальция для Вашего возраста?
  • Фактор двигательной активности. Вы ведете малоподвижный образ жизни? У Вас сидячая работа? У Вас слабо развита мускулатура?
  • Фактор безопасности (если болезнь остеопороз уже есть). Вы носите высокий каблук? Вы поднимаете тяжести, наклоняясь вперед? Вы принимаете успокоительные средства? Ваш дом удобен и безопасен для хрупких костей?

Признаки остеопороза

Кроме того, надо обратиться к специалисту, если появилась сильная утомляемость, судороги в ногах, избыточный зубной налет, пародонтоз, боли в костях или пояснице, хрупкость и расслоение ногтей, раннее поседение, учащенное сердцебиение, а также такие серьезные признаки, как переломы костей и искривление позвоночника. Существует надежная система измерения костной массы, при необходимости врач даст нужную рекомендацию.

Кальций как профилактика остеопороза

Кальций должен поступать в организм постоянно, в течение всей жизни с младенчества и до старости, потому что это главная составляющая костной ткани, и это чрезвычайно важно для профилактики остеопороза. Если в период основного роста костной ткани потребность организма в кальции была полностью удовлетворена, то он нарастит максимальную костную массу. В костной ткани содержится 98 процентов кальция находящегося в организме, остальные два процента используются организмом для других жизненно важных функций, поэтому костная ткань выполняет еще и функцию депо, из которого на нужды организма поступает кальций. Если с пищей поступает меньше кальция, чем требуется для обменных процессов, он

начинает постепенно вымываться из костей, а это, в конце концов, может вызвать болезнь остеопороз.

Чтобы знать, достаточное ли количество кальция поступает в ваш организм с питанием, можно ориентироваться на специальную таблицу, указывающую дневное количество этого вещества.

Таблица суточной потребности организма в кальции:

  • от 11 -24 лет — 1200мг
  • от 25 –до менопаузы — 1000 мг
  • во время менопаузы — 1200 мг
  • после — 1500 мг

Необходимо, чтобы содержание кальция в пище, съедаемой за день, соответствовало этой таблице. Если выходит меньшее число, то необходимо добавить  в рацион продукты, содержащие кальций, или пищевые добавки с ним. Важно помнить, что не только недостаток кальция опасен для здоровья тем, что вызывает болезнь остеопороз, его излишек тоже опасен, так как может вызвать образование камней в почках, в мочевом и желчном пузыре, отрицательно повлиять на сердечнососудистую систему, а также спровоцировать раннее появление подагры и артрита.

Большая часть кальция поступает к нам с молочными продуктами. Примерно 40 процентов взрослых людей не могут пить молоко, так как их организм с возрастом перестает переваривать лактозу. Для них профилактикой остеопороза будут кисломолочные продукты и другие продукты питания, в которых содержится кальций.

Рассчитывают количество кальция в рационе, опираясь на специальные таблицы, в которых указано, сколько миллиграммов кальция содержится в 100 граммах продукта. Чемпионами по содержанию кальция являются молочные продукты и рыба, а из продуктов растительного происхождения — капуста броколли и фасоль.

Фармацевтическая промышленность выпускает множество различных препаратов, в которых присутствует кальций как основной ингредиент или как добавка в составе комбинированных препаратов. Перед покупкой любых средств обязательно надо посоветоваться с врачом. Он подберет наиболее подходящий вариант для профилактики остеопороза и рассчитает дозировку, а также время приема. Потому что одни препараты необходимо принимать один раз в день, другие несколько или соотносить с приемом пищи.

Физические нагрузки как профилактика остеопороза

Физические нагрузки укрепляют костную и мышечную ткань в любом возрасте, но для взрослых женщин это единственный способ сохранить и даже увеличить костную массу, а значит не допустить развитие болезни остеопороза. Многочисленные исследования подтвердили, что правильно дозированная физическая активность является эффективным способом борьбы с вымыванием кальция из костей в постменопаузальный период жизни, когда так высока возможность развития признаков остеопороза. При регулярной нагрузке кости становятся прочнее, так как доказана зависимость количества кальция и плотности костей от качества окружающей их мышечной ткани. Поэтому надо помнить, что такое прекрасное времяпровождение, как верховая езда и велосипед, бег и ходьба, теннис и скакалка, аэробика и танцы, еще и отличное средство для сохранения и укрепления костной ткани.

Занимаясь спортом, надо помнить, что слишком большие физические нагрузки, наоборот, могут принести вред организму, так как чреваты травмами. К тому же слишком большое увлечение молодыми женщинами упражнениями, приводящими к падению уровня жировой клетчатки в организме  ниже нормы, может спровоцировать расстройство регулярности менструального цикла, повлечь в будущем раннее наступление менопаузы. Все это, в конце концов, приведет к тому, что разовьется болезнь остеопороз. Решив заняться, каким-либо видом спорта необходимо посоветоваться со специалистом.

Образ жизни людей с болезнью остеопороз

Если болезнь остеопороз уже вошла в вашу жизнь, надо научиться сосуществовать и бороться с ней. Во-первых, женщины, имеющие признаки остеопороза, должны максимально обезопасить себя от переломов костей, укрепляя костную и мышечную ткани с помощью различных физических упражнений. Упор надо делать на упражнения, которые укрепляют костную мускулатуру, развивают гибкость и подвижность суставов. Очень важно для людей с болезнью остеопороз выполнять специальные упражнения на равновесие. Надо всегда помнить, что регулярные физические упражнения совершенно необходимы для сохранения массы и плотности костной ткани.

Особенно важны физические упражнения для предотвращения переломов костей. Защититься от подобного рода травм можно, если регулярными физическими упражнениями повышать мышечный тонус, улучшать подвижность суставов и укреплять мышцы. Физические нагрузки — это естественный фактор, регулирующий костеобразующие процессы. Экспериментально доказано, что для людей, страдающих болезнью остеопороз,важно не только точно дозировать нагрузки, но и следить, чтобы они не были слишком длительными. Количество занятий и упражнений в них надо ограничивать, но повторять регулярно, например, через день.

Физические нагрузки являются такой же необходимостью для людей с признаками остеопороза, как и для здоровых, людей. Они важны не только для укрепления костей, но благоприятно влияют на весь организм. При регулярных физических нагрузках увеличивается объем костной массы, улучшается кровообращение, нормализуется работа кишечника, кожи, эндокринных желез, исправляются нарушения осанки, уменьшается напряжение и стресс, устраняется раздражение корешков спинного мозга, теряется излишний вес, улучшается дыхание и деятельность сердца, тем самым осуществляется профилактика остеопороза.

Образ жизни

Неправильный образ жизни и вредные привычки являются одним из факторов, вызывающих болезнь остеопороз. Употребление алкогольных напитков, курение, прием некоторых лекарственных препаратов приводит к уменьшению плотности костной массы. К тому же существуют продукты питания, блокирующие усвоение кальция организмом.

Неумеренное употребление алкогольных напитков способно вызвать признаки остеопороза, так как алкоголь является токсином, нарушающим обменные процессы в организме и тем самым способствующим потере костной массы. Курение из-за своего общего отрицательного воздействия на процессы, происходящие в организме, также является фактором риска возникновения признаков остеопороза. Курение у женщин может привести к развитию ранней менопаузы. К тому же, по статистике, у курящих женщин менопауза начинается на несколько лет раньше, чем у некурящих. Во время менопаузы курение снижает эффективность гормональной заместительной терапии, используемой для профилактики остеопороза.

Из лекарств с наибольшей осторожностью надо относиться к глюкокортикостероидным препаратам. Особенно это актуально для людей, страдающих такими хроническими заболеваниями, как бронхиальная астма, ревматизм или артрит, и регулярно принимающих кортикостероиды. Усиливают вымывание кальция из костной ткани и замедляют ее регенерацию и некоторые другие лекарства, поэтому, прежде чем начинать принимать лекарства от каких-либо болезней, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о их возможных побочных действиях на вашу костную ткань.

Профилактика остеопороза во многом связана с правильным питанием. Избыточное потребление поваренной соли, употребление в больших количествах пищи, содержащей много белков и фосфора (мясные и рыбные продукты), приводят к излишнему выведению кальция с мочой.

То же самое действие оказывает кофеин, поэтому постоянное употребление кофе и кока-колы тоже ведет к обеднению организма кальцием и появлению признаков остеопороза. Еще один фактор недополучения организмом кальция из пищи — это избыточное употребление грубоволокнистой пищи, содержащей много клетчатки, что приводит к уменьшению всасывания кальция в кишечнике.

Малоподвижный образ жизни и низкая физическая активность приводят к тому, что обменные процессы в организме замедляются, мышцы атрофируются, нарушается работа желудочно-кишечного тракта, кости истончаются и становятся хрупкими. Все это в конечном итоге приводит к появлению признаков остеопороза и с возрастом перерастает в серьезную хроническую болезнь остеопороз. Чтобы избежать подобного развития событий, нужно вести активный образ жизни, по возможности выделяя время для физкультуры и спорта.

У людей, имеющих болезнь остеопороз, наиболее распространенны переломы запястья, бедра и позвоночникаЯвным признаком остеопороза является искривление позвоночника. Оно происходит из-за того, что позвонки, ослабленные болезнью остеопороз, становятся деформированными и клинообразными по форме. Именно поэтому увеличивается кривизна позвоночника и уменьшается рост человека. При этом возрастает нагрузка на поясницу, что приводит к мышечным болям. Чтобы сохранить осанку и избавиться от  болей нужно регулярно выполнять специальные упражнения для исправления осанки и спать на ортопедическом матрасе.

Для женщины, имеющей признаки остеопороза, очень важны личные меры безопасности. Во-первых, это постоянное наблюдение у врача, ношение устойчивой обуви и бережное отношение к собственному позвоночнику. Не стоит делать слишком резких движений, носить тяжести, а если уж необходимо перенести что-то тяжелое, то поднимать груз, не наклоняясь вперед, приседая, и нести груз, равномерно распределив его для каждой руки. Во-вторых, нужно избегать потенциальных опасностей, как на улице, так и дома. В дождь и гололед, когда по дорогам скользко ходить, лучше воздержаться от прогулок. Дома, делая ремонт, купаясь в ванной или занимаясь уборкой, надо помнить о своей болезни и соблюдать технику безопасности.

Если врач назначил лекарства, нарушающие равновесие, то перейдите на обувь с плоской, лучше рифленой подошвой. Когда идете по лестнице или едете на эскалаторе, обязательно держитесь за перила. На улице избегайте плохо освещенных мест и смотрите под ноги. Старайтесь никогда не спешить.

Занимайтесь профилактикой остеопороза всю жизнь. Две аксиомы – правильный образ жизни и достаточное потребление кальция  — достаточный барьер на пути болезни остеопороз.

Остеопороз (потеря костной массы) является широко распространенным заболеванием.

Что такое остеопороз

Остеопороз, также известный как потеря костной массы, является метаболическим заболеванием скелета, при котором кости теряют свою прочность. Они становятся пористыми и хрупкими. Заболевание протекает бессимптомно. Первым симптомом может стать перелом позвоночника или шейки бедра.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), остеопороз является одним из самых распространенных заболеваний нашего времени. Остеопорозом страдает приблизительно каждая четвертая женщина старше 50 лет. Частота остеопороза превышает частоту рака молочной железы, инсульта и инфаркта.1

Основная задача для врачей и пациентов — как можно быстрее выявить заболевание. Если остеопороз диагностируется на ранней стадии, его проявления можно эффективно устранить, хотя излечение пока что невозможно. 

Физические упражнения и здоровое питание (витамин D и кальций) являются эффективными мерами Предшественником остеопороза является остеопения (уменьшение плотности кости). При регулярном наблюдении и выполнении рекомендаций врача остеопения может никогда не перейти в остеопороз. В случае прогрессирования возникает остеопороз и необходимость снова посетить врача, чтобы он назначил соответствующую терапию.

Как развивается остеопороз?

Некоторые считают, что кости — это прочные структуры, не подверженные изменениям. На самом деле, это не так. Кость постоянно обновляется путем посредством одновременного разрушения костного вещества и образования нового. Гормоны, витамины и другие активные вещества контролируют этот процесс (ремоделирование кости). В юности и молодости процесс костеообразование преобладает над разрушением. С возрастом образование кости замедляется. После смещения равновесия в сторону разрушения костной ткани кость постепенно утрачивает свою прочность.

Оценить плотность костей можно с помощью специального исследования — денситометрии.

Остеопороз разделяют на две формы: первичный и вторичный.

Первичный остеопороз

Первичный остеопороз

Приблизительно 95 % случаев потери костной массы обусловлено первичным остеопорозом.

Остеопороз I типа:
Первый тип остеопороза развивается у женщин в постменопаузе (постменопаузальный остеопороз). При данном типе остеопороза переломам наиболее подвержены позвонки.

Остеопороз II типа: 
Остеопороз II типа обычно возникает после 70 лет (сенильный остеопороз). При данном типе остеопороза чаще всего ломаются позвонки, бедренные кости и кости предплечья.

Факторы риска первичного остеопороза:

  • Старение
  • Изменение гормонального фона (позднее менархе, ранняя менопауза)
  • Гиподинамия
  • Длительный период иммобилизации
  • Дефицит массы тела
  • Диета с недостаточным поступлением кальция или диета с высоким потреблением фосфатов (еда в сетях быстрого питания, сладкие газированные напитки)
  • Злоупотребление алкоголем, кофе
  • Курение

Вторичный остеопороз

Вторичный остеопороз

Вторичный остеопороз возникает в результате других заболеваний или является побочным действием определенных медикаментозных препаратов:

  • Противовоспалительные гормональные препараты для лечения астмы или ревматизма (кортизон)
  • Нарушения гормональной регуляции, например гипертиреоз
  • Опухолевые заболевания

Факторы риска вторичного остеопороза:

  • Длительный прием гормональных препаратов (астма, ревматизм)
  • Длительный прием производных кумарина (маркумар)
  • Систематическое нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в том числе при заболеваниях поджелудочной железы, кишечника, печени
  • Хронические заболевания почек
  • Нарушение обмена гормонов щитовидной железы (гипотиреоз) и поджелудочной железы (диабет)
  • Онкологические заболевания

Диагностика остеопороза

Правильно и быстро поставленный диагноз имеет решающее значение для немедленного начала лечения. Поэтому рекомендуется регулярно посещать врача и проводить скрининговые исследования (денситометрия) при наличии факторов риска. Это касается женщин в постменопаузе, а также мужчин пожилого и старческого возраста. Всякий раз при наличии подозрений на снижение костной массы эти подозрения должны быть подтверждены или опровергнуты инструментальными методами диагностики. Симптомами, позволяющими заподозрить остеопороз, являются:

  • снижение роста и формирование гиперкифоза грудного отдела позвоночника (горб)
  • выраженные хронические боли в спине или грудине
  • Переломы костей без видимых причин, особенно переломы позвоночника под тяжестью собственного веса

Профилактика остеопороза

Существуют различные способы замедлить процесс разрушения костной ткани. Профилактику остеопороза нужно начинать уже в юности, когда есть возможность сформировать более массивные кости, на ослабление которых спустя десятилетия потребуется дополнительное время. К профилактическим мерам относятся:

  • регулярная гимнастика и умеренные мышечные тренировки (специальные упражнения для тренировки разных групп мышц замедляют потерю костной массы),
  • здоровое и сбалансированное питание с достаточным потреблением витаминов, белков и кальция.

Комбинация физической активности и правильного питания позволяет на долгие годы сохранить кости и мышцы здоровыми.

Лечение остеопороза

Лечение остеопороза направлено на улучшение качества жизни пациентов. Терапия заключается в комбинировании нескольких подходов, которые профильными специалистами объединены в клинические рекомендации по остеопорозу. Эффективная терапия остеопороза должна быть многокомпонентной:

Медикаментозная терапия

Для лечения остеопороза используются следующие группы препаратов:

СМРЭ

СМРЭ (селективные модуляторы рецепторов эстрогена) по своей химической структуре похожи на гормон эстроген, выработка которого понижается после наступления менопаузы. СМРЭ активизируют рецепторы эстрогена и увеличивают образование костной ткани. При этом данная группа препаратов в отличие от эстрогена не повышает риск рака молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний.

Бифосфонаты

Бисфосфонаты замедляют деградацию костной ткани и таким образом замедляют процесс потери костной массы.

Кальций и витамин D

Кальция и витамин D. Кальций является основным элементом минерального компонента костной ткани. Он должен поступать в организм в достаточном количестве с питанием. При недостаточном потреблении кальция рекомендуется прием препаратов кальция. Витамин D облегчает всасывание кальция из желудочно-кишечного тракта и встраивание элемента в структуру кости. 

Паратиреоидный гормон / терипаратид

Паратиреоидный гормон / терипаратид стимулирует образование остеобластов и повышает их активность. Остеобласты — это специальные клетки, ответственные за образование костной и ремоделирование костной ткани. 

Анальгетики

Обезболивающие препараты уменьшают боль непосредственно после переломов (в остром периоде) и облегчают хроническую боль, возникающую в результате переломов позвонков. Как известно, боль ограничивает активность, поэтому пациенты с остеопорозом должны получать адекватную обезболивающую терапию.

Двигательный режим

Физические упражнения являются методом лечения остеопороза. Специальные физические упражнения, разработанные специалистами по лечебной физкультуре и врачами, повышают двигательную активность, улучшают функциональное состояние мышц и координацию, положительно влияют на общее эмоциональное состояние.

Лечебная гимнастика, особенно упражнения на тренировку силы мышц туловища, должны выполняться постоянно.

 

 

 

 

Специальный тренажер-корректор, работающий по принципу биологической обратной связи, поддерживает позвоночник в физиологическом положении и тренирует мышцы брюшного пресса и спины. В дополнение к лечебной физкультуре пациентам с остеопорозом рекомендуются следующие виды физической активности:

Идеальным сочетанием является сочетание тренировок силы и выносливости. Чем больше мышечная масса, тем лучше прогноз относительно качества костной ткани. 
Упражнения на свежем воздухе особенно эффективны, так как солнечный свет стимулирует естественное образование в коже витамина D. 

Важная информация: Пациенты с остеопорозом всегда должны согласовывать с врачом уровень своей физической активности и упражнения лечебной физкультуры.

Силовые тренировки способствует формированию костной ткани

Силовые тренировки создают биомеханические и биохимические стимулы для образования костной ткани. Одновременно, эти упражнения способствуют формированию хорошей осанки. Сильные мышцы работают гармонично и скоординировано.

Тренажер-корректор Spinomed при правильном использовании также тренирует мышцы. Система ремней и алюминиевая шина создают усилие, которое стимулирует собственную мускулатуру. Таким образом, изделие работает практически на подсознательном уровне. Использование Spinomed согласовывается с клиническими рекомендациями по лечению остеопороза.3

Планирование тренировок

Идеальным является сочетание разных видов спортивной активности. В результате повышается мышечная масса, улучшается качество кости, общее состояние и чувство равновесия. Подобрать подходящие Вам виды спорта и физические упражнения поможет лечащий врач или врач лечебной физкультуры.

Функциональное ортезирование

Работа костной и мышечной систем тесно связана, поэтому обычно происходит одновременная потеря костной и мышечной массы.

По это причине лечение переломов позвоночника должно быть функциональным, а не только медикаментозным. Перелом позвонка резко увеличивает вероятность последующего перелома и является причиной хронической боли, низкой физической активности и связанной с этим потерей мышечной массы. Современные средства реабилитации при переломе позвоночника одновременно тренируют мышцы и исправляют осанку одновременно.

В прошлом практиковалась иммобилизация после переломов позвоночника в жестких корсетах, но это приводило лишь к прогрессированию остеопороза. В настоящее время от использования жестких корсетов при переломах позвоночника на фоне остеопороза отказывается все большее число врачей, ведь есть современные средства, например тренажер-корректор Spinomed.

Продукция medi: ортезирование при остеопорозе

Переломы позвонков при остеопорозе сопровождаются хроническими болями в спине, что сильно ограничивает двигательную активность пациентов и ведет к еще большему прогрессированию заболевания. Тренажер-корректор Spinomed тренирует мышцы и уменьшает болевые ощущения, что было подтверждено в проведенных клинических исследованиях.4,5

Эффективность Spinomed и Spinomed active подтверждена в нескольких клинических исследованиях 5,6:

  • сила мышц живота и туловища увеличивается на 73 и 56 %, соответственно,
  • уменьшается отклонение тела от вертикальной оси на 25 %,
  • происходит уменьшение угла грудного гиперкифоза на 11 %,
  • происходит уменьшение интенсивности боли на 47 %,
  • физическая активность становится более комфортной — на 18 %,
  • дыхательная функция легких улучшается на 19 %.

Тренажер-корректоры Spinomed и Spinomed active разработаны профессором Гельмутом Ф. Минне (Helmut W. Minne) в сотрудничестве с компанией medi. Spinomed по дизайну схож с рюкзаком. Spinomed active выполнен в виде боди и может использоваться под верхней одеждой. Все модели Spinomed оказывают свое действие по принципу обратной биологической связи.

Источники

Epidemiologie der Osteoporose: Bone Evaluation Study, Deutsches Ärzteblatt 2013,4, 52 ff.
2 Hadji P et al. Dtsch Arztebl Int 2013;110(4):52–57. 
3 Лесняк О.М., Беневоленская Л.И. Остеопороз. Диагностика, профилактика и лечение. Клинические рекомендации. Изд. 2-е. — М.: «ГЕОТАР-МЕД», 2010.
4 Pfeifer M et al. Die Wirkungen einer neu entwickelten Rückenorthese auf Körperhaltung, Rumpfmuskelkraft und Lebensqualität bei Frauen mit postmenopausaler Osteoporose. Eine randomisierte Studie. Am J Phys Med Rehabil 2004;83(3):177-186.
5 Pfeifer M et al. Die Wirkungen von zwei neu entwickelten Rückenorthesen auf Rumpfmuskelkraft, Körperhaltung und Lebensqualität bei Frauen mit postmenopausaler Osteoporose. Eine randomisierte Studie. Am J Phys Med Rehabil 2011;90(5):805-815.

Советы по продукции

Тренажер-корректор для лечения остеопороза

medi Spinomed

Диагностика и лечение

Типы, причины и лечение болей в спине

Боль в спине

Как плавание влияет на детей и взрослых? Есть польза?

Занятия плаванием повышают защитные свойства иммунной системы организма, увеличивая сопротивляемость к инфекционным и простудным заболеваниям; возрастает интенсивность обменных процессов в организме человека. Упражнения, выполняемые в воде, укрепляют не только мышцы рук и ног, но также мышцы туловища, что особенно важно для формирования правильной осанки у детей и подростков.

Благодаря симметричным движениям и горизонтальному положению туловища, разгружается позвоночный столб от давления на него веса тела. Становится возможным, устранение таких нарушений в осанке, как сутулость и сколиоз. Предотвращает развитие плоскостопия, так как непрерывная работа ног в быстром темпе, с постоянным сопротивлением воды, тренирует мышцы и связки голеностопного сустава, помогает формированию и укреплению детской стопы.

Плавание — аэробный вид физических упражнений, вызывающий увеличение в крови детей и подростков гормона роста — соматотропина — в 10–20 раз. Это способствует росту тела в длину, увеличению мышечной массы, массы сердца и легких.

Плавание влияет на психологической аспект личности. Развиваются такие качества как целеустремленность, настойчивость, решительность, дисциплинированность — данные качества помогут вашему ребенку адаптироваться в социальной среде (детский садик, школа). Ваш ребенок будет уверенно вести себя на открытой воде (река, озеро, море, океан). А главное, вы будете уверены в поведении ребенка на воде.

Влияние занятий плаванием для взрослых:

Влияние плавания на организм человека необычайно благотворно и разнообразно. Оно помогает человеку стать здоровым, сильным, ловким, выносливым, смелым.

Плавание является хорошим средством закаливания и повышения стойкости организма к воздействию низких температур, простудным заболеваниям и другим изменениям внешней среды. Помимо закаливания, плавание является уникальным физическим упражнением, содействующим физическому развитию и укреплению здоровья. Так, плавание спортивными способами гармонично развивает все группы мышц, способствует развитию и совершенствованию таких физических качеств как: выносливость, сила, быстрота (скорость), гибкость, ловкость (координация). Упражнения, выполняемые в воде, укрепляют не только мышцы рук и ног, но также мышцы туловища, благодаря симметричным движениям и горизонтальному положению туловища, разгружается позвоночный столб от давления на него веса тела. Становится возможным, устранение таких нарушений в осанке, как сутулость и сколиоз.

Не менее благоприятно плавание влияет на сердечно-сосудистую систему организма. Горизонтальное положение тела при плавании создает облегченные условия для работы сердца. В результате занятий плаванием снижается систолическое давление крови, повышается эластичность сосудов, увеличивается ударный объем сердца. Это, в первую очередь, можно заметить по изменению частоты пульса. У людей, регулярно занимающихся плаванием, пульс на 10–15 ударов в минуту меньше. Оптимизируется ритм работы сердца.

Систематическое пребывание в воде на занятиях плаванием оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, повышая эмоциональную устойчивость, обеспечивая крепкий, спокойный сон. Плавание считается лучшим «лекарством» против бессонницы и других спутников различных нервных заболеваний. Слишком вялых людей плавание взбадривает, а горячих, раздражительных — успокаивает.

Многие предпочитают занятия плаванием ещё и потому, что риск получения травмы в воде минимален. В ряде случаев положительные свойства плавания используются в качестве общеоздоровительных процедур, например, для беременных.

Таким образом, плавание является не только полезным занятием для людей, мечтающих о стройной и гибкой фигуре, но и для тех, кому необходимо ускорить процесс выздоровления. Кроме того, появляется возможность контролировать вес, что имеет довольно большое значение для молодых людей. Занимаясь плаванием, вы распрощаетесь с различными болезнями, и будете ощущать себя на все сто.


Материал подготовлен фитнес-инструктором ФизКульт Парковая Еленой Кагановой.
Фитнес специализация: проведение персональных тренировок по обучению и совершенствованию техники плавания для детей и взрослых. Проведение групповых и персональных занятий по аквааэробике.

Почему уменьшается рост с возрастом? На сколько меняется рост в старости?

Согласно исследованиям, рост человека начинает уменьшаться уже после 30 лет — в среднем, в промежуток с 30 до 70 лет мужчины постепенно теряют до 2.5 см высоты тела, а женщины до 5 см¹. Кроме этого, после достижения 80-летнего возраста рост может снизиться еще на 2.5 см².

Ключевые причины — изнашивание хрящевой ткани позвоночника, уменьшение мышечной массы, а также общие гормональные изменения в организме мужчин и женщин. Можно ли избежать уменьшения роста в старости — и что для этого нужно делать?

// Как меняется рост в старости?

Саркопения — медицинский термин, обозначающий связанную с возрастом потерю мышечной массы с одновременным набором жировой. Данное состояние характеризуется, прежде всего, снижением физических показателей и повышением усталости — а также уменьшением роста тела.

Кроме этого, причиной низкого роста в старости являются меняющиеся уровни половых гормонов — эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин. Поскольку эстрогены фиксируют кальций в тканях, после менопаузы женский организм теряет важный минерал, что приводит к сокращению костей.

Помимо прочего, роль играет и снижающаяся с возрастом выработка гормона роста — он не только регулирует процессы вытягивания костей, но и подавляет действие инсулина. Низкий уровень гормона роста снижает потенциал электролитов (калия и кальция), нарушая обмен энергии в теле.

// Читать дальше:

Быстрая потеря роста

В случае, если у пожилого человека наблюдается резкая потеря роста (более 5 см в год) — речь может идти о серьезных проблемах с работой обмена веществ. В данном случае рекомендуется обратиться за консультацией к лечащему врачу для полноценной консультации.

Статистика говорит о том, что чрезмерно быстрое снижение роста связано с повышенным риском получения переломов (особенно, переломов позвоночника и костей бедра), а у мужчин — с увеличивающимся риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно ли избежать этих процессов?

С одной стороны, невозможно остановить процессы старения. С другой стороны, регулярные физические нагрузки и поддержание правильной осанки вполне способны замедлить уменьшение роста тела. В свою очередь, малоподвижный образ жизни и лишний вес ускоряют процессы саркопении.

Научные исследования показали, что соблюдение правильного питания в пожилом возрасте снижает риск остеопороза, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака. Хотя пожилым людям требуется меньше энергии, для них особенно важны витамины и минералы.

// Читать дальше:

Польза здорового образа жизни

Выполнение упражнений (как аэробных, так и с отягощением) не только развивает мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и влияет на минеральную плотность костей. В конечном итоге, спорт — важнейший способ поддержания осанки и хорошей физической формы в старости.

Плюс, на состояние здоровья влияют вредные привычки (курение и употребление алкоголя), уровень стресса и даже количество ежедневного сна. С возрастом снижается выработка гормона мелатонина, что может служить причиной возникновения бессонницы — и связанной с ней потерей сил.

// Читать дальше:

Питание против уменьшения роста

Достаточное употребление белка — первое правило сохранения роста в пожилом возрасте. Человеку массой тела 70 кг требуется не менее 80-90 г белка в день. На практике это означает дозу в 20 г в каждый из приемов пищи — на завтрак, в обед, на полдник и на ужин.

Также хорошо известна роль кальция для поддержания здоровья костей. Рекомендуемая дневная доза потребления этого минерала для взрослых составляет 700 мг, а для женщин в период менопаузы и для мужчин старше 55 лет норма повышается до 1200 мг в сутки.

Чтобы организм мог эффективно поглощать кальций и формировать новую костную ткань, ему необходим витамин Д. Напомним, что он вырабатывается в организме исключительно при регулярном нахождении на солнце — и достаточно редко встречается в продуктах питания.

// Читать дальше:

***

В среднем, в старости человек теряет от 2.5 до 5 см роста. Несмотря на то, что полностью остановить подобные процессы невозможно, регулярные физические нагрузки и правильное питание вполне способны замедлить возрастные процессы уменьшения плотности костей — замедляя снижение роста.

Научные источники:

  1. Do People Shrink as They Age?, UAMS Health, source
  2. Diagnosis of Presarcopenia Using Body Height and Arm Span for Postmenopausal Osteoporosis, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 января 2021

Влияние физических упражнений на организм человека

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, автомобили) резко сократилась двигательная активность людей. по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это привело к снижению функциональных возможностей человека и различным заболеваниям. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм.  Постоянное нервно — психическое перенапряжение и хроническое  переутомление без физической разрядки вызывают тяжёлые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности и наступление преждевременной старости. В сочетании труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая физкультура повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость человека. Занятия физическими упражнениями увеличивают активность обменных процессов.

Работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. Это достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови. При более редких сокращениях сердца создается более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при эмоциональных напряжениях, вредных привычках вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности. Во время физической нагрузки на 1 мм поперечного сечения мышцы открываются до 2500 капилляров против 30 — 80 в состоянии покоя. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, ходьба на лыжах, на коньках, езда на велосипеде. Во время физических тренировок увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов в крови. Одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят  инфекционные болезни. При длительной работе мышц количество сахара в крови уменьшается.  При регулярных занятиях физическими упражнениями уменьшается в кровотоке холестерин и происходит активизация антисвертывающейся системы, препятствующей образованию тромбов в сосудах. В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления  кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, увеличивается-с 8л в покое до 100-140л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах и организм получает больше кислорода. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови и кровь по ним не течет. Во время работы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается более чем в 30 раз.

В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные сосуды- коллатерали. Под влиянием тренировок изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество веществ, при распаде которых освобождается много энергии:  гликогена и фосфагена. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращении мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород. Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанным с возрастом и гиподинамией, повышается минерализация косной ткани, прочнее становятся связки и сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Движение это основа всей жизнедеятельности человека!!!

Физические упражнения — эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости.

Физические упражнения:

  • стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
  • повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
  • положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;
  • оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.  Пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности.

 

Инструктор ЛФК    Демьянович Наталья Эдуардовна

УЗ «22- я городская поликлиника»

Классификация физических нагрузок — Департамент физической культуры и спорта

Виктор Николаевич Селуянов, МФТИ, лаборатория «Информационные технологии в спорте»

Средства и методы физической подготовки направлены на изменение строения мышечных волокон скелетных мышц и миокарда, а также клеток других органов и тканей (например, эндокринной системы). Каждый метод тренировки характеризуется несколькими переменными, отражающими внешнее проявление активности спортсмена: интенсивность сокращения мышц, интенсивность упражнения, продолжительность выполнения (количество повторений — серия, или длительность выполнения упражнений), интервал отдыха, количество серий (подходов). Существует еще внутренняя сторона, которая характеризует срочные биохимические и физиологические процессы в организме спортсмена. В результате проведения тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения тренировочного метода и средства.

Упражнения максимальной анаэробной мощности

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 90–100 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–100 %. При низкой интенсивности упражнения и максимальной интенсивности сокращения мышц упражнение выглядит как силовое, например, приседание со штангой или жим лежа.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с максимальным темпом.

Продолжительность упражнений с максимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает короткой. Силовые упражнения выполняются с 1–4 повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения длятся — 4–10 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 45–60 с.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 10–40 раз.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии.

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения максимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования всех двигательных единиц.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет от 90 % до 100 %. Он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы в гликолитических и промежуточных мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Рекордная максимальная анаэробная мощность, развиваемая спортсменами на велоэргометре составляет 1000–1500 Ватт, а с учетом затрат на перемещение ног более 2000 Ватт. Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от секунды (изометрическое упражнение) до несколько секунд (скоростное темповое упражнение).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Из-за кратковременности анаэробных упражнений во время их выполнения функции кровообращения и дыхания не успевают достигнуть возможного максимума. На протяжении максимального анаэробного упражнения спортсмен либо вообще не дышит, либо успевает выполнить лишь несколько дыхательных циклов. Соответственно легочная вентиляция не превышает 20–30 % от максимальной.

ЧСС повышается еще до старта (до 140–150 уд/мин) и во время упражнения продолжает расти, достигая наибольшего значения сразу после финиша — 80–90 % от максимальной (160–180 уд/мин). Поскольку энергетическую основу этих упражнений составляют анаэробные процессы, усиление деятельности кардиореспираторной (кислородтранспортной) системы практически не имеет значения для энергетического обеспечения самого упражнения. Концентрация лактата в крови за время работы изменяется крайне незначительно, хотя в рабочих мышцах она может достигать в конце работы 10 ммоль/кг и даже больше. Концентрация лактата в крови продолжает нарастать на протяжении нескольких минут после прекращения работы и составляет максимально 5–8 ммоль/л (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Перед выполнением анаэробных упражнений несколько повышается концентрация глюкозы в крови. До начала и в результате их выполнения в крови очень существенно повышается концентрация катехоламинов (адреналина и норадреналина) и гормона роста, но несколько снижается концентрация инсулина; концентрации глюкагона и кортизола заметно не меняются (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологические системы и механизмы, определяющие спортивный результат в этих упражнениях: центрально-нервная регуляция мышечной деятельности (координация движений с проявлением большой мышечной мощности), функциональные свойства нервно-мышечного аппарата (скоростно-силовые), емкость и мощность фосфагенной энергетической системы рабочих мышц.

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода если отдых будет пассивный и коротким. 

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение развивающих тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку (предполагается) в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения максимальной алактатной мощности, например, снижает эффективность тренировки с точки зрения роста массы миофибрилл, поскольку снижается концентрация ионов водорода и гормонов в крови. В то же время снижение концентрации ионов водорода в гликолитических МВ приводит к стимуляции активности митохондрий, а значит к постепенному разрастанию митохондриальной системы.

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку упражнения максимальной интенсивности требуют проявления значительных механических нагрузок на мышцы, связки и сухожилия, а это приводит к накоплению микротравм опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, упражнения максимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения околомаксимальной анаэробной мощности
Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 70–90 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–90 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (60–80 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 12 раз.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с околомаксимальным темпом.

Продолжительность упражнений с околомаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 20–50 с. Силовые упражнения выполняются с 6–12 или более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10–20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 10–50 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, которые демонстрируют резко отрицательное действие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения околомаксимальногй анаэробной мощности требуют рекрутирования больше половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет более 90 %. В гликолитических МВ он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от нескольких секунд (изометрическое упражнение) до десятков секунд (скоростное темповое упражнение) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин). Наибольших значений (80–90 % от максимальной) она достигает сразу после финиша на 200 м и на финише 400 м. В процессе выполнения упражнения быстро растет легочная вентиляция, так что к концу упражнения длительностью около 1 мин она может достигать 50–60 % от максимальной рабочей вентиляции для данного спортсмена (60–80 л/мин). Скорость потребления О2 также быстро нарастает на дистанции и на финише 400 м может составлять уже 70–80 % от индивидуального МПК.

Концентрация лактата в крови после упражнения весьма высокая — до 15 ммоль/л у квалифицированных спортсменов. Она тем выше, чем больше дистанция и выше квалификация спортсмена. Накопление лактата в крови связано с длительным функционированием гликолитических МВ.

Концентрация глюкозы в крови несколько повышена по сравнению с условиями покоя (до 100–120 мг). Гормональные сдвиги в крови сходны с теми, которые происходят при выполнении упражнения максимальной анаэробной мощности (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение «развивающих» тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют добиться следующего.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 65–80 % от максимума или с 6–12 подъемами груза в одном подходе являются самыми эффективными с точки зрения прибавления миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах, в ПМВ и ОМВ изменения существенно меньше.

Масса митохондрий от таких упражнений не прибавляется.

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 16 раз, а спортсмен его поднимает только 4–8 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения околомаксимальной алактатной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку очень легко пропустить момент начала накопления черезмерного накопления ионов водорода в промежуточных и гликолитических МВ.

Таким образом, упражнения околомаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах (высокопороговые двигательные единица могут не участвовать в работе, поэтому не вся мышца прорабатывается), что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности (анаэробно — аэробной мощности)
Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 50–70 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–70 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (10–70 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 16 раз.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с оптимальным темпом.

Продолжительность упражнений с субмаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 1–5 мин. Силовые упражнения выполняются с 16 и более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают более 20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 1–6 мин.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, котырые демонстрируют резко отрицательное дейстрвие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования около половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения выполняются сначала за счет фосфагенов и аэробных процессов. По мере рекрутирования гликолитических накапливается лактат и ионы водорода. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от минуты до 5 минут.

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин).

Мощность и предельная продолжительность этих упражнений таковы, что в процессе их выполнения показатели деятельности кислородтранспортной системы (ЧСС, сердечный выброс, ЛВ, скорость потребления О2) могут быть близки к максимальным значениям для данного спортсмена или даже достигать их. Чем продолжительнее упражнение, тем выше на финише эти показатели и тем значительнее доля аэробной энергопродукции при выполнении упражнения. После этих упражнений регистрируется очень высокая концентрация лактата в рабочих мышцах и крови — до 20–25 ммоль/л. Соответственно рН крови снижается до 7,0. Обычно заметно повышена концентрация глюкозы в крови — до 150 мг %, высоко содержание в плазме крови катехоламинов и гормона роста (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Таким образом, ведущие физиологические системы и механизмы, по мнению Н. И. Волкова и многих других авторов (1995), в случае использоваения самой простой модели энергообеспечения,— это емкость и мощность лактоцидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц, функциональные (мощностные) свойства нервно-мышечного аппарата, а так же кислородо-транспортные возможности организма (особенно сердечно-сосудистой системы) и аэробные (окислительные) возможности рабочих мышц. Таким образом, упражнения этой группы предъявляют весьма высокие требования как к анаэробным, так и к аэробным возможностям спортсменов.

Если использовать более сложную модель, которая включает в себя сердечно-сосудистую систему и мышцы с различным типом мышечных волокон (ОМВ, ПМВ, ГМВ), то получим следующие ведущие физиологические системы и механизмы:

— энергобеспечение обеспечивается в основном окислительными мышечными волокнами активных мышц,

— мощность упражнения в целом превышает мощность аэробного обеспечения, поэтому рекрутируются промежуточные и гликолитические мышечные волокна, которые после рекрутирования, через 30–60 с теряют сократительную способность, что заставляет рекрутировать все новые и новые гликолитические МВ. Они закисляются, молочная кислота выходит в кровь, это вызывает появление избыточного углекислого газа, что усиливает до предела работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение упражнений субмаксимальной алактатной мощности до предела относятся к одним из самых психологически напряженных, поэтому не могут использоваться часто, существует мнение о влиянии этих тренировок на форсирование приобретения спортивной формы и быстрому наступлению перетренировки.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 50–65 % от максимума или с 20 и более подъемами груза в одном подходе являются самыми опасными, ведут к очень сильному локальному закислению, а затем и повреждению мышц. Масса митохондрий от таких упражнений резко снижается во всех МВ [Хореллер, 1987].

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности и предельной продолжительности нельзя применять в тренировочном процессе.

Рекомендуемые упражнения

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 20–40 раз, а спортсмен его поднимает только 10–15 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и некоторой части ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и некоторых гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может, поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения субмаксимальной анаэробной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности.

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, приводят к чрезмерно большому закислению мышц, полэтому снижается масса миофибрилл и митохондрий в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и части гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Аэробные упражнения

Мощность нагрузки в этих упражнениях такова, что энергообеспечение рабочих мышц может происходить (главным образом или исключительно) за счет окислительных (аэробных) процессов, связанных с непрерывным потреблением организмом и расходованием работающими мышцами кислорода. Поэтому мощность в этих упражнениях можно оценивать по уровню (скорости) дистанционного потребления О2. Если дистанционное потребление О2 соотнести с предельной аэробной мощностью у данного человека (т. е. с его индивидуальным МПК), то можно получить представление об относительной аэробной физиологической мощности выполняемого им упражнения. По этому показателю среди аэробных циклических упражнений выделяются пять групп (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990):

    1. Упражнения максимальной аэробной мощности (95–100 % МПК).

    2. Упражнения околомаксимальной аэробной мощности (85–90 % МПК).

    3. Упражнения субмаксимальной аэробной мощности (70–80 % МПК).

    4. Упражнения средней аэробной мощности (55–65 % МПК).

    5. Упражнения малой аэробной мощности (50 % от МПК и менее).

Представленная здесь классификация не соответствует современным представлениям спортивной физиологии. Верхняя граница — МПК не соответствует данным максимальной аэробной мощности, поскольку зависит от процедуры тестирования и индивидуальных особенностей спортсмена. В борьбе важно оценить аэробные возможности мышц пояса верхних конечностей, а в дополнение к этим данным следует оценить аэробные возможности мышц нижних конечностей и производительность сердечно-сосудистой системы.

Аэробные возможности мышц принято оценивать в ступенчатом тесте по мощности или потреблению кислорода на уровне анаэробного порога.

Мощность МПК выше у спортсменов с большей долей в мышцах гликолитических мышечных волокон, которые могут постепенно рекрутироваться для обеспечения заданной мощности. В этом случае, по мере подключения гликолитических мышечных волокон, увеличения закисления мышц и крови, испытуемый начинает подключать к работе дополнительные мышечные группы, с еще не работавшими окислительными мышечными волокнами, поэтому растет потребление кислорода. Ценность такого увеличения потребления кислорода минимальна, поскольку существенной прибавки механической мощности эти мышцы не дают. Если окислительных МВ много, а ГМВ почти нет, то мощность МПК и АнП будут почти равны.

Ведущими физиологическими системами и механизмами, определяющими успешность выполнения аэробных циклических упражнений, служат функциональные возможности кислородтранспортной системы и аэробные возможности рабочих мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

По мере снижения мощности этих упражнений (увеличение предельной продолжительности) уменьшается доля анаэробного (гликолитического) компонента энергопродукции. Соответственно снижаются концентрация лактата в крови и прирост концентрации глюкозы в крови (степень гипергликемии). При упражнениях длительностью в несколько десятков минут гипергликемии вообще не наблюдается. Более того, в конце таких упражнений может отмечаться снижение концентрации глюкозы в крови (гипогликемия). (Коц Я. М., 1990).

Чем больше мощность аэробных упражнений, тем выше концентрация катехоламинов в крови и гормона роста. Наоборот, по мере снижения мощности нагрузки содержание в крови таких гормонов, как глюкагон и кортизол, увеличивается, а содержание инсулина уменьшается (Коц Я. М., 1990).

С увеличением продолжительности аэробных упражнений повышается температура тела, что предъявляет повышенные требования к системе терморегуляции (Коц Я. М., 1990).

Упражнения максимальной аэробной мощности

Это упражнения, в которых преобладает аэробный компонент энергопродукции — он составляет до 70–90 %. Однако энергетический вклад анаэробных (преимущественно гликолитических) процессов еще очень значителен. Основным энергетическим субстратом при выполнении этих упражнений служит мышечный гликоген, который расщепляется как аэробным, так и анаэробным путем (в последнем случае с образованием большого количества молочной кислоты). Предельная продолжительность таких упражнений — 3–10 мин.

Через 1,5–2 мин. после начала упражнений достигаются максимальные для данного человека ЧСС, систолический объем крови и сердечный выброс, рабочая ЛВ, скорость потребления О2 (МПК). По мере продолжения упражнения ЛВ, концентрация в крови лактата и катехоламинов продолжает нарастать. Показатели работы сердца и скорость потребления О2 либо удерживаются на максимальном уровне (при состоянии высокой тренированности), либо начинают несколько снижаться (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

После окончания упражнения концентрация лактата в крови достигает 15–25 ммоль/л в обратной зависимости от предельной продолжительности упражнения (спортивного результата) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологический системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений, кроме того, существенную роль играет мощность лактацидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц.

Упражнения предельной продолжительности максимальной аэробной мощности могут применять в тренировки только спортсмены с мощностью АнП на уровне более 70 % от МПК. У этих спортсменов не наблюдается сильного закисления МВ и крови, поэтому в промежуточных и части гликолитических МВ создаются условия для активизации синеза митохондрий.

Если у спортсмена мощность АнП менее 70 % от МПК, то использовать упражнения максимальной аэробной мощности можно только в виде повторного метода тренировки, который при правильной организации не приводит к вредному закислению мышц и крови спортсмена.

Долговременный адаптационный эффект

Упражнения максимальной аэробной мощности требуют рекрутирования всех окислительных, промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, если выполнять упражнения непредельной продолжительности, применить повторный метод тренировки, то тренировочный эффект будет отмечаться только в промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, в виде очень малой гиперплазии миофибрилл и существенном увеличении массы митохондрий в активных промежуточных и гликолитических МВ.

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности на 90–100 % обеспечивается окислительными (аэробными) реакциями в рабочих мышцах. В качестве субстратов окисления используются в большей мере углеводы, чем жиры (дыхательный коэффициент около 1,0). Главную роль играют гликоген рабочих мышц и в меньшей степени — глюкоза крови (на второй половине дистанции). Рекордная продолжительность упражнений до 30 мин. В процессе выполнения упражнений ЧСС находится на уровне 90–95 %, ЛВ — 85–90 % от индивидуальных максимальных значений. Концентрация лактата в крови после предельного упражнения у высококвалифицированных спортсменов — около 10 ммоль/л. В процессе выполнения упражнения происходит существенное повышение температуры тела — до 39 (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнение выполняется на уровне анаэробного порога или немного выше его. Поэтому работают окислительные мышечные волокна и промежуточные. Упражнение приводит к увеличению массы митохондрий только в промежуточных МВ.

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности выполняется на уровне аэробного порога. Поэтому работают только окислительные мышечные волокна. Окислительному расщеплению подвергаются жиры в ОМВ, углеводы в активных промежуточных МВ (дыхательный коэффициент примерно 0,85–0,90). Основными энергетическими субстратами служат гликоген мышц, жир рабочих мышц и крови, и (по мере продолжения работы) глюкоза крови. Рекордная продолжительность упражнений — до 120 мин. На протяжении упражнения ЧСС находится на уровне 80–90 %, а ЛВ — 70–80 % от максимальных значений для данного спортсмена. Концентрация лактата в крови обычно не превышает 3 ммоль/л. Она заметно увеличивается только в начале бега или в результате длительных подъемов. На протяжении выполнения этих упражнений температура тела может достигать 39–40.

Ведущие физиологические системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений. Продолжительность зависит в наибольшей мере от запасов гликогена в рабочих мышцах и печени, от запаса жира в окислительных мышечных волокон активных мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Существенного изменений в мышечных волокнах от таких тренировок не происходит. Эти тренировки могут использоваться для дилятации левого желудочка сердца, поскольку ЧСС составляет 100–150 уд/мин, т. е. с максимальным ударным объемом сердца.

Упражнения средней аэробной мощности

Упражнения средней аэробной мощности обеспечивается аэробными процессами. Основным энергетическим субстрактом служат жиры рабочих мышц и крови, углеводы играют относительно меньшую роль (дыхательный коэффициент около 0,8). Предельная продолжительность упражнения — до нескольких часов

Кардиореспираторные показатели не превышают 60–75 % от максимальных для данного спортсмена. Во многом характеристики этих упражнений и упражнений предыдущей группы близки (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнения малой аэробной мощности

Упражнения малой аэробной мощности обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых расходуются главным образом жиры и в меньшей степени углеводы (дыхательный коэффициент менее 0,8). Упражнения такой относительной физиологической мощности могут выполняться в течение многих часов. Это соответствует бытовой деятельности человека (ходьба) или упражнения в системе занятий массовой или лечебной физической культурой.

Таким образом, упражнения средней и малой аэробной мощности не имеют существенной значимости для роста уровня физической подготовленности, однако они могут использоваться в паузах отдыха для увеличения потребления кислорода, для более быстрого устранения закисления крови и мышц.


Высвобождение гормона роста во время острых и хронических аэробных упражнений и упражнений с отягощениями: недавние результаты

Упражнения являются мощным физиологическим стимулом для секреции гормона роста (GH), и как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями приводят к значительному резкому увеличению секреции GH. Вопреки предыдущим предположениям, что вызванное физическими упражнениями высвобождение гормона роста требует достижения «пороговой» интенсивности, недавнее исследование нашей лаборатории показало, что независимо от возраста или пола существует линейная зависимость между величиной резкого увеличения выброса гормона роста и интенсивность упражнений.Величина выброса GH выше у молодых женщин, чем у молодых мужчин, и снижается в 4-7 раз у пожилых людей по сравнению с более молодыми людьми. После увеличения секреции гормона роста, связанного с занятием аэробными упражнениями, высвобождение гормона роста временно уменьшается. В результате 24-часовые интегрированные концентрации GH обычно не повышаются за одну тренировку. Однако повторные сеансы аэробных упражнений в течение 24 часов приводят к увеличению общей 24-часовой концентрации GH.Поскольку реакция гормона роста на острые упражнения с отягощениями зависит от интервала между работой и отдыхом, а также от нагрузки и частоты используемых упражнений с отягощениями, желательна возможность уравнять интенсивность в различных протоколах упражнений с отягощениями. Это оказалось сложной задачей. Проблемы с поддержанием патентованных внутривенных катетеров привели к отсутствию исследований, посвященных изменению острой и 24-часовой пульсирующей секреции GH в ответ на упражнения с отягощениями. Однако исследования с использованием различных протоколов сопротивления и методов отбора проб показали резкое увеличение выброса GH, подобное тому, которое наблюдается при аэробных упражнениях.У молодых женщин хронические аэробные тренировки с интенсивностью, превышающей порог лактата, приводили к двукратному увеличению 24-часового выброса гормона роста. График адаптации и механизм (ы), с помощью которого возникает этот тренировочный эффект, все еще неуловимы. К сожалению, существует немного исследований, посвященных влиянию хронических тренировок с отягощениями на 24-часовое высвобождение гормона роста. Уменьшение секреции гормона роста, наблюдаемое у людей старшего возраста или страдающих ожирением, связано со многими пагубными последствиями для здоровья, хотя причинно-следственная связь не установлена.Хотя физические упражнения не могут восстановить секрецию гормона роста до уровней, наблюдаемых у молодых, здоровых людей, упражнения являются надежным стимулом секреции гормона роста. Комбинация физических упражнений и приема пероральных стимуляторов секреции гормона роста может привести к большей секреции гормона роста, чем одни упражнения, у пожилых людей или людей с ожирением. Приведут ли такие вмешательства к благоприятным клиническим исходам, еще предстоит установить.

Реакция гормона роста, вызванная физической нагрузкой, у спортсменов

Гормон роста человека (hGH) секретируется пульсирующе, как правило, в соответствии с циркадным ритмом.Ряд физиологических стимулов может инициировать секрецию гормона роста, наиболее сильными, нефармакологическими из которых являются сон и упражнения. hGH выполняет множество разнообразных функций на протяжении всей жизни, от самого роста, включая обновление мышц, костей и коллагена, до регулирования отдельных аспектов метаболической функции, включая усиление метаболизма жиров и поддержание более здорового состава тела в дальнейшей жизни. Ответ гормона роста, индуцированный физической нагрузкой (EIGR), хорошо известен, и, хотя точные механизмы остаются неуловимыми, существует ряд кандидатов.К ним относятся нервные импульсы, прямая стимуляция катехоламинами, лактатом и / или оксидом азота, а также изменения кислотно-щелочного баланса. Из них лучшими кандидатами являются афферентная стимуляция, оксид азота и лактат. Тренировки с отягощениями приводят к значительному EIGR. Данные свидетельствуют о том, что нагрузка и частота являются определяющими факторами в регуляции секреции hGH. Несмотря на значительный EIGR, вызванный тренировкой с отягощениями, большая часть стимулов для синтеза белка была приписана инсулиноподобному фактору роста-1 с умеренным вкладом взаимодействия рецептора hGH-GH на клеточной мембране.EIGR для упражнений на выносливость связан с интенсивностью, продолжительностью, частотой и режимом упражнений на выносливость. В ряде исследований было высказано предположение, что для EIGR существует «порог» интенсивности. Интенсивность упражнений выше порога лактата и в течение минимум 10 минут, по-видимому, вызывает наибольший стимул к секреции гормона роста. Физические упражнения выше порога лактата могут усилить пульсирующее высвобождение гормона роста в состоянии покоя, увеличивая 24-часовую секрецию гормона роста. Влияние длительных тренировок на EIGR остается неоднозначным.Недавние данные свидетельствуют о том, что тренировки на выносливость приводят к снижению гормона роста в состоянии покоя и притуплению EIGR, что может быть связано с повышенной чувствительностью тканей к гормон роста роста. Хотя потенциальные эргогенные эффекты введения экзогенного GH привлекательны для некоторых спортсменов, злоупотребление GH связано с рядом патологий. Идентификация программы обучения, которая оптимизирует EIGR, может стать жизнеспособной альтернативой. Старение часто связано с постепенным уменьшением объема и, особенно, интенсивности упражнений.Все больше данных свидетельствует о том, что упражнения с более высокой интенсивностью эффективны для улучшения здоровья, благополучия и результатов тренировок. В очень многих случаях влияние некоторых пагубных эффектов старения можно было бы уменьшить, если бы упражнения были сосредоточены на продвижении EIGR. В этом обзоре исследуются текущие знания и предлагаемые механизмы для EIGR, физиологические последствия выносливости, силы и силовых тренировок на EIGR и их потенциальное влияние на пожилые люди, включая пожилых спортсменов.

Гормон роста, спортивные результаты и старение

Преимущества гормона роста человека, факты и вымысел

Могут ли гормоны роста человека действительно помочь старению, как неуловимый источник молодости? В 1513 году испанский исследователь Хуан Понсе де Леон прибыл во Флориду в поисках источника молодости. Если он и получил какую-то пользу от своих поисков, так это благодаря упражнениям, связанным с поиском.

Немногие люди сегодня верят в чудодейственные воды, но многие, похоже, верят в шприц молодости.Вместо того, чтобы пить омолаживающую воду, они вводят человеческий гормон роста, чтобы замедлить тиканье часов. Некоторые мотивированы заявлениями о движении «против старения», другие — примерами молодых спортсменов, стремящихся к соревновательному преимуществу. Как и Понсе де Лен, спортсмены по-прежнему получают пользу от упражнений, в то время как пожилые мужчины могут использовать инъекции гормона роста вместо тренировок. Но повысит ли гормон роста производительность или замедлит старение? А это безопасно?

Что такое гормон роста человека?

Гормон роста (GH) — это небольшой белок, который вырабатывается гипофизом и секретируется в кровоток.Производство GH контролируется сложным набором гормонов, вырабатываемых в гипоталамусе головного мозга, а также в кишечном тракте и поджелудочной железе.

Гипофиз резко выделяет GH; уровни повышаются после упражнений, травм и сна. В нормальных условиях ночью производится больше гормона роста, чем днем. Эта физиология сложна, но, как минимум, она говорит нам, что спорадические анализы крови для измерения уровня GH бессмысленны, поскольку высокие и низкие уровни чередуются в течение дня. Но ученые, которые тщательно измеряют общее производство GH, сообщают, что оно повышается в детстве, достигает пика в период полового созревания и снижается в среднем возрасте.

GH действует на многие ткани по всему телу. У детей и подростков он стимулирует рост костей и хрящей. У людей любого возраста GH увеличивает выработку белка, способствует усвоению жира, препятствует действию инсулина и повышает уровень сахара в крови. GH также повышает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1).

Польза гормона роста человека

GH доступен в виде рецептурного препарата для инъекций. GH показан детям с дефицитом GH и другим людям с очень низким ростом.Он также одобрен для лечения дефицита гормона роста у взрослых — необычного состояния, которое почти всегда развивается в сочетании с серьезными проблемами, поражающими гипоталамус, гипофиз или и то, и другое. Диагноз дефицита гормона роста у взрослых зависит от специальных тестов, которые стимулируют выработку гормона роста; простые анализы крови в лучшем случае бесполезны, в худшем — вводят в заблуждение.

Взрослые с истинным дефицитом гормона роста получают пользу от инъекций гормона роста. Они получают защиту от переломов, увеличивают мышечную массу, улучшают способность к упражнениям и повышают энергию, а также снижают риск сердечных заболеваний в будущем.Но есть цена, которую нужно заплатить. До 30% пациентов испытывают побочные эффекты, которые включают задержку жидкости, боль в суставах и мышцах, синдром запястного канала (давление на нерв в запястье, вызывающее боль и онемение в руке) и высокий уровень сахара в крови.

HGH допинг и спортивные результаты

Взрослые с дефицитом GH получают больше мускулов, больше энергии и улучшают способность к физической нагрузке благодаря заместительной терапии. Спортсмены усердно работают над наращиванием мышц и повышением производительности. Некоторые также обращаются к GH.

Это не единичная проблема. Несмотря на то, что он запрещен Международным олимпийским комитетом, Высшей лигой бейсбола, Национальной футбольной лигой и Всемирным антидопинговым агентством, злоупотребление гормон роста затронуло многие виды спорта, включая бейсбол, велоспорт и легкую атлетику. Соревновательные спортсмены, злоупотребляющие GH, рискуют дисквалификацией и позором. Что они получают взамен? И они тоже рискуют своим здоровьем?

Поскольку использование GH запрещено, а спортивные результаты зависят от множества физических, психологических и соревновательных факторов, ученые не смогли оценить GH в полевых условиях.Но они могут проводить рандомизированные клинические испытания, которые вводят ГР или плацебо здоровым молодым спортсменам, а затем измеряют состав тела, силу и способность к упражнениям в лаборатории.

Группа исследователей из Калифорнии провела подробный обзор 44 высококачественных исследований гормона роста у спортсменов. Испытуемые были молоды (средний возраст 27 лет), худощавы (средний индекс массы тела 24) и были в хорошей физической форме; 85% были мужчинами. В общей сложности 303 добровольца получили инъекции гормона роста, а 137 — плацебо.

После ежедневных инъекций в среднем в течение 20 дней субъекты, получавшие GH, увеличили свою безжировую массу тела (которая отражает мышечную массу, но может также включать массу жидкости) в среднем на 4,6 фунта. Это большой выигрыш, но он не привел к повышению производительности. Фактически, GH не привел к заметному увеличению силы или способности выполнять упражнения. И субъекты, получившие GH, с большей вероятностью сохраняли жидкость и испытывали усталость, чем добровольцы, получившие плацебо.

Если бы вы были спортсменом в старшей школе или колледже, вы бы, вероятно, вздрогнули, вспомнив, как ваш тренер лает «без боли, без выгоды», чтобы подстегнуть вас. Сегодня спортсмены, употребляющие запрещенные препараты, улучшающие спортивные результаты, рискуют получить дисквалификацию без доказательства прироста.

Гормон роста человека и старение

Чтобы оценить безопасность и эффективность GH у здоровых пожилых людей, группа исследователей проанализировала 31 высококачественное исследование, завершенное после 1989 года. Каждое из исследований было небольшим, но вместе они оценили 220 субъектов, получавших GH, и 227 контрольных субъектов. кто не получил гормон.Две трети испытуемых составляли мужчины; их средний возраст составлял 69 лет, и типичный доброволец имел избыточный вес, но не страдали ожирением.

Дозировка GH значительно варьировала, а продолжительность терапии составляла от двух до 52 недель. Тем не менее, различные дозы помогли повысить уровень IGF-1, который отражает уровень GH, на 88%.

По сравнению с субъектами, у которых не было гормона роста, пациенты, прошедшие лечение, набрали в среднем 4,6 фунта безжировой массы тела и сбросили такое же количество жира.Не было никаких значительных изменений в уровнях холестерина ЛПНП («плохой»), холестерина ЛПВП («хороший»), триглицеридов, аэробной способности, плотности костей или уровней сахара в крови натощак и уровня инсулина. Но у реципиентов GH наблюдалось большое количество побочных эффектов, включая задержку жидкости, боль в суставах, увеличение груди и синдром запястного канала. Исследования были слишком короткими, чтобы выявить какие-либо изменения в риске рака, но другие исследования предполагают повышенный риск рака в целом и рака простаты в частности.

HGH, или простая диета и упражнения?

«Каждый человек хочет жить долго, — писал Джонатан Свифт, — но ни один человек не будет старым.«Он был прав, но источник молодости оказался иллюзорным. GH не кажется ни безопасным, ни эффективным для молодых спортсменов или здоровых пожилых мужчин. Но это не значит, что вы должны сидеть сложа руки и позволить Отцу Тайму клевать вы. Вместо этого используйте проверенную временем комбинацию диеты и физических упражнений. Стремитесь к умеренному потреблению белка около 0,36 грамма на фунт массы тела; даже крупным мужчинам не нужно более 65 граммов (около 2 унций) в день. , хотя спортсмены и мужчины, выздоравливающие после болезней или операций, могут преуспеть примерно на 20% больше.Планируйте сбалансированный режим упражнений; Старайтесь уделять не менее 30 минут умеренным упражнениям, таким как ходьба, в день, и обязательно добавляйте силовые тренировки два-три раза в неделю для наращивания мышечной массы и силы. Вы снизите риск многих хронических заболеваний, повысите свою бодрость и радость от жизни и — это правда — замедлите тиканье часов.

Изображение: © porpeller | GettyImages

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

4 недели высокоинтенсивных интервальных тренировок не влияют на реакцию гормона роста, вызванную физической нагрузкой, у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни | SpringerPlus

  • Bacchi E, Negri C, Targher G, Faccioli N, Lanza M, Zoppini G, Zanolin E, Schena F, Bonora E, Moghetti P: тренировки с отягощениями и аэробные тренировки снижают содержание жира в печени у пациентов с диабетом 2 типа с неалкогольная жировая болезнь печени (рандомизированное исследование RAED2). Гепатология 2013, 58: 1287-1295.

    Артикул Google Scholar

  • Beidleman BA, Rock PB, Muza SR, Fulco CS, Gibson LL, Kamimori GH, Cymerman A: Окисление субстрата изменяется у женщин во время физических упражнений при резком воздействии на высоту. Med Sci Sports Exercise 2002, 34: 430-437.

    Артикул Google Scholar

  • Борг Г.А.: Воспринимаемое усилие: примечание об «истории» и методах. Med Sci Sports 1973, 5: 90-93.

    Google Scholar

  • Бределла М.А., Торриани М., Томас Б.Дж., Гоми Р.Х., Брик Д.Д., Гервек А.В., Миллер К.К .: Пик гормона роста, высвобождающего гормон роста и аргинина, обратно связан с содержанием внутримиоцеллюлярных и внутрипеченочных липидов у женщин в пременопаузе с ожирение. J Clin Endocrinol Metab 2009, 94: 3995-4002.

    Артикул Google Scholar

  • Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ: Влияние краткосрочных интервальных спринтерских тренировок на углеводный метаболизм скелетных мышц человека во время упражнений и результатов гонок на время. J Appl Physiol 2006, 100: 2041-2047.

    Артикул Google Scholar

  • Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М., Ракобовчук М., Макдональд М.Дж., МакГи С.Л., Гибала М.Дж .: Аналогичные метаболические адаптации во время упражнений после интервала спринта с низким объемом и традиционных тренировок на выносливость у людей. J. Physiol 2008, 586: 151-160.

    Артикул Google Scholar

  • Collier SR, Collins E, Kanaley JA: Пероральный аргинин ослабляет реакцию гормона роста на упражнения с отягощениями. J Appl Physiol 2006, 101: 848-852.

    Артикул Google Scholar

  • Devries MC, Samjoo IA, Hamadeh MJ, Tarnopolsky MA: Влияние упражнений на выносливость на содержание липидов в печени, ферменты и ожирение у мужчин и женщин. Ожирение (Серебряная весна) 2008, 16: 2281-2288.

    Артикул Google Scholar

  • Элиаким А., Немет Д., Залдивар Ф., МакМюррей Р.Г., Каллер Флорида, Галассетти П., Купер Д.М.: Снижение связанной с упражнениями реакции оси GH-IGF-I и катехоламинов у детей и подростков с ожирением. J Appl Physiol 2006, 100: 1630-1637.

    Артикул Google Scholar

  • Enevoldsen LH, Polak J, Simonsen L, Hammer T, Macdonald I, Crampes F, de Glisezinski I, Stich V, Bulow J: липолиз брюшной и подкожной жировой ткани после тренировки у натощак подавляется инфузией аналог соматостатина октреотид. Clin Physiol Funct Imaging 2007, 27: 320-326.

    Артикул Google Scholar

  • Гибала М.Г., МакГи С.Л.: Метаболическая адаптация к краткосрочным высокоинтенсивным интервальным тренировкам: небольшая боль для большой выгоды? Exerc Sport Sci Rev 2008, 36: 58-63.

    Артикул Google Scholar

  • Гилберт К.Л., Стоукс К.А., Холл Г.М., Томпсон Д.: Реакция гормона роста на 3 различных цикла упражнений у мужчин от 18 до 25 и от 40 до 50 лет. Appl Physiol Nutr Metab 2008, 33: 706-712.

    Артикул Google Scholar

  • Гото К., Исии Н., Мидзуно А., Такамацу К.: Повышение жирового обмена за счет повторных тренировок на умеренную выносливость. J Appl Physiol 2007, 102: 2158-2164.

    Артикул Google Scholar

  • Gravholt CH, Schmitz O, Simonsen L, Bulow J, Christiansen JS, Moller N: Влияние физиологического пульса GH на интерстициальный глицерин в брюшной и бедренной жировой ткани. Am J Physiol 1999, 277: E848-E854.

    Google Scholar

  • Hansen M, Morthorst R, Larsson B, Flyvbjerg A, Rasmussen MH, Orskov H, Astrup A, Kjaer M, Lange KH: Влияние 2-недельного введения GH на 24-часовую непрямую калориметрию у молодых, здоровых, худых мужчины. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 289: E1030-E1038.

    Артикул Google Scholar

  • Heydari M, Freund J, Boutcher SH: Влияние интервальных упражнений высокой интенсивности на состав тела молодых мужчин с избыточным весом. J Obes 2012, 2012: 480467.

    Статья Google Scholar

  • Hood MS, Little JP, Tarnopolsky MA, Myslik F, Gibala MJ: Интервальные тренировки с низким объемом улучшают окислительную способность мышц у взрослых, ведущих сидячий образ жизни. Med Sci Sports Exercise 2011, 43: 1849-1856.

    Артикул Google Scholar

  • Джонсон Н.А., Сачинвалла Т., Уолтон Д.В., Смит К., Армстронг А., Томпсон М.В., Джордж Дж.: Аэробные упражнения снижают печеночные и висцеральные липиды у тучных людей без потери веса. Гепатология 2009, 50: 1105-1112.

    Артикул Google Scholar

  • Канали Дж. А., Велтман Дж. Ю., Велдхуис Дж. Д., Рогол А. Д., Хартман М. Л., Велтман А. Ответ гормона роста человека на повторяющиеся приступы аэробных упражнений. J Appl Physiol 1997, 83: 1756-1761.

    Google Scholar

  • Канали Дж. А., Уэтерэп-Дентес М. М., Джейнс Э. Б., Хартман М. Л.: Ожирение ослабляет реакцию гормона роста на упражнения. J Clin Endocrinol Metab 1999, 84: 3156-3161.

    Google Scholar

  • Китинг С.Е., Хакетт Д.А., Джордж Дж., Джонсон Н.А.: Физические упражнения и неалкогольная жировая болезнь печени: систематический обзор и метаанализ. J Hepatol 2012, 57: 157-166.

    Артикул Google Scholar

  • Kobayashi S, Honda S, Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Hirota N, Notsu A, Fukui M, Date C: как исчерпывающие, так и краткие анкеты по истории диеты, заполняемые самостоятельно, удовлетворительно оценивают потребление питательных веществ взрослыми японцами. J Epidemiol 2012, 22: 151-159.

    Артикул Google Scholar

  • Kraemer WJ, Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, Fry AC, Gordon SE, Nindl BC, Gothshalk LA, Volek JS, Marx JO, et al .: Влияние краткосрочных тренировок с отягощениями на эндокринную функцию у мужчин и женщин. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1998, 78: 69-76.

    Артикул Google Scholar

  • Литтл Дж. П., Сафдар А., Уилкин Г. П., Тарнопольский М. А., Гибала М. Дж.: Практическая модель интервальных тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью индуцирует митохондриальный биогенез в скелетных мышцах человека: потенциальные механизмы. J. Physiol 2010, 588: 1011-1022.

    Артикул Google Scholar

  • Little JP, Gillen JB, Percival ME, Safdar A, Tarnopolsky MA, Punthakee Z, Jung ME, Gibala MJ: Интервальные тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью снижают гипергликемию и увеличивают митохондриальную емкость мышц у пациентов с диабетом 2 типа. J Appl Physiol 2011, 111: 1554-1560.

    Артикул Google Scholar

  • Макимура Х, Стэнли Т., Мун Д., Ю С.М., Гринспун С. Влияние центрального ожирения на реакцию гормона роста (GH) на тестирование стимуляции GH-рилизинг-гормона и аргинина у мужчин. J Clin Endocrinol Metab 2008, 93: 4254-4260.

    Артикул Google Scholar

  • Манетта Дж., Брун Дж. Ф., Перес-Мартин А., Каллис А., Префо С., Мерсье Дж. Окисление топлива во время упражнений у мужчин среднего возраста: роль тренировок и утилизация глюкозы. Med Sci Sports Exercise 2002, 34: 423-429.

    Артикул Google Scholar

  • Мисра М., Бределла М.А., Цай П., Мендес Н., Миллер К.К., Клибански А. Более низкий уровень гормона роста и высокий уровень кортизола связаны с большим висцеральным ожирением, внутримиоклеточными липидами и инсулинорезистентностью у девочек с избыточным весом. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008, 295: E385-E392.

    Артикул Google Scholar

  • Pritzlaff CJ, Wideman L, Weltman JY, Abbott RD, Gutgesell ME, Hartman ML, Veldhuis JD, Weltman A: Влияние высокой интенсивности физических упражнений на пульсирующее высвобождение гормона роста у мужчин. J Appl Physiol 1999, 87: 498-504.

    Google Scholar

  • Pritzlaff CJ, Wideman L, Blumer J, Jensen M, Abbott RD, Gaesser GA, Veldhuis JD, Weltman A: выброс катехоламинов, секреция гормона роста и расход энергии во время упражнений vs.выздоровление у мужчин. J Appl Physiol 2000, 89: 937-946.

    Google Scholar

  • Rasmussen MH, Wildschiodtz G, Juul A, Hilsted J: Полисомнографический сон, ось гормона роста инсулиноподобного фактора роста-I, лептин и потеря веса. Ожирение (Серебряная весна) 2008, 16: 1516-1521.

    Артикул Google Scholar

  • Salvadori A, Fanari P, Marzullo P, Codecasa F, Tovaglieri I, Cornacchia M, Walker G, Brunani A, Longhini E: Динамика секреции GH во время дополнительных упражнений при ожирении, до и после короткого периода тренировки разные нагрузки. Clin Endocrinol (Oxf) 2010, 73: 491-496.

    Google Scholar

  • Shah K, Stufflebam A, Hilton TN, Sinacore DR, Klein S, Villareal DT: Диета и упражнения снижают содержание внутрипеченочного жира и улучшают чувствительность к инсулину у тучных пожилых людей. Ожирение (Серебряная весна) 2009, 17: 2162-2168.

    Артикул Google Scholar

  • Стокс К.А., Невилл М.Э., Холл Г.М., Лакоми Г.К.: реакции гормона роста на повторяющиеся упражнения на эргометре с максимальным циклом при разной частоте вращения педалей. J Appl Physiol 2002, 92: 602-608.

    Google Scholar

  • Стоукс К.А., Невилл М.Э., Черри П.В., Лакоми Г.К., Холл Г.М.: Влияние 6 недель спринтерских тренировок на реакцию гормона роста на спринт. Eur J Appl Physiol 2004, 92: 26-32.

    Артикул Google Scholar

  • Тамура Й, Танака Й, Сато Ф, Чой Дж. Б., Ватада Х, Нива М, Киношита Дж, Оока А., Кумаширо Н., Игараси Й, Киогоку С., Маэхара Т, Кавасуми М, Хиросе Т, Кавамори Р: Эффекты диеты и упражнений на содержание внутриклеточных липидов в мышцах и печени и чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом 2 типа. J Clin Endocrinol Metab 2005, 90: 3191-3196.

    Артикул Google Scholar

  • Витола Б.Е., Дейванаягам С., Штейн Р.И., Мохаммед Б.С., Магкос Ф., Кирк Е.П., Кляйн С. Снижение веса снижает жир в печени и улучшает чувствительность к инсулину печени и скелетных мышц у подростков с ожирением. Ожирение (Серебряная весна) 2009, 17: 1744-1748.

    Артикул Google Scholar

  • Wee J, Charlton C, Simpson H, Jackson NC, Shojaee-Moradie F, Stolinski M, Pentecost C, Umpleby AM: секреция GH при острой физической нагрузке может привести к липолизу после тренировки. Growth Horm IGF Res 2005, 15: 397-404.

    Артикул Google Scholar

  • Weis J, Johansson L, Ortiz-Nieto F, Ahlstrom H: Оценка липидов в скелетных мышцах с помощью LCModel и AMARES. Дж. Магнитно-резонансная визуализация 2009, 30: 1124-1129.

    Артикул Google Scholar

  • Велтман А., Велтман Дж. Ю., Уотсон Уинфилд Д. Д., Фрик К., Патри Дж., Кок П., Кинан Д. М., Гэссер Г. А., Вельдхейс Дж. Д.: Влияние непрерывных и периодических упражнений, ожирения и пола на секрецию гормона роста. J Clin Endocrinol Metab 2008, 93: 4711-4720.

    Артикул Google Scholar

  • Wideman L, Consitt L, Patrie J, Swearingin B, Bloomer R, Davis P, Weltman A: Влияние секса и продолжительности физических упражнений на секрецию гормона роста. J Appl Physiol 2006, 101: 1641-1647.

    Артикул Google Scholar

  • Заяц А., Попжеки С., Зебровска А., Халимонюк М., Лангфорт Дж. Добавки аргинина и орнитина повышают уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 в сыворотке крови после силовых упражнений у силовых спортсменов. J Strength Cond Res 2010, 24: 1082-1090.

    Артикул Google Scholar

  • 5 способов естественного увеличения гормона роста — Johnson Fitness and Wellness

    Если вы регулярно тренируетесь, скорее всего, вы слышали о гормоне роста человека (HGH).
    Возможно, вы слышали о преимуществах гормона роста, в том числе о способности наращивать и восстанавливать мышцы, поддерживать тело в форме и бодрости, а также о его антивозрастных способностях.
    Возможно, вы также слышали, что добавление гормона роста является незаконным и потенциально опасным.
    В то время как многие высококлассные спортсмены попали в известность о своем незаконном употреблении гормона роста, существуют естественные способы повысить способность вашего организма вырабатывать гормон роста.
    Прежде чем мы расскажем, как это сделать, давайте сначала посмотрим, что такое гормон роста и как он работает.
    Что такое гормон роста и для чего он нужен?
    HGH — это белок, который вырабатывается гипофизом (небольшая железа, расположенная в основании мозга) и секретируется в кровоток.Гипофиз выделяет гормон роста в течение дня, но особенно рано, после того, как вы заснули. Гормон роста работает за счет поступления большего количества белка в мышцы и за счет уменьшения жира, что в конечном итоге делает тело более сильным и стройным.
    Ваше тело выделяет больше всего гормона роста в подростковом возрасте, когда ваше тело все еще растет. К 20 годам уровень гормона роста начинает значительно падать.
    Со временем, когда выработка гормона роста падает, мышцы становятся слабее, ваше тело начинает легче накапливать жир, а кости становятся более хрупкими.
    Процесс старения идет полным ходом!

    Как улучшить производство гормона роста

    Хотя искусственное добавление гормона роста к вашему организму может быть незаконным и сопряжено с риском, существует множество способов стимулировать естественную способность вашего тела производить больше гормона роста.
    Вот 5 способов естественного повышения уровня гормона роста:

    1. Больше сна

    Большинство гормонов роста человека высвобождаются «импульсами», когда вы спите.Он основан на внутренних часах вашего тела или циркадном ритме.
    Исследования показали, что плохой сон может снизить количество вырабатываемого вашим организмом гормона роста.
    На самом деле, достаточное количество глубокого сна — одна из лучших стратегий для увеличения выработки гормона роста в долгосрочной перспективе.
    Вот несколько простых стратегий, которые помогут оптимизировать ваш сон:

    Итог: Сосредоточьтесь на оптимизации качества сна и стремитесь к 7-10 часам качественного сна в сутки.

    1. Добавьте интенсивности тренировкам

    Упражнения — один из наиболее эффективных способов значительно поднять уровень гормона роста.
    Из-за метаболической природы и увеличения количества молочной кислоты, упражнения высокой интенсивности увеличивают больше всего гормона роста. Однако все формы упражнений полезны.
    Вы можете выполнять повторяющиеся спринты, интервальные тренировки (HIIT), силовые тренировки или круговые тренировки, чтобы поднять уровень гормона роста и добиться максимальной потери жира.
    В долгосрочной перспективе упражнения могут помочь вам оптимизировать гормональную функцию в целом и уменьшить жировые отложения, и то и другое принесет пользу вашему уровню гормона роста.
    Итог: Упражнение дает большой всплеск гормона роста.Высокоинтенсивные тренировки — лучшая форма упражнений для повышения уровня гормона роста.

    1. Попробуйте прерывистое голодание

    Прерывистое голодание — это диетический подход, который ограничивает прием пищи короткими периодами времени.
    Это можно сделать разными способами. Один из распространенных подходов — ежедневное 8-часовое окно приема пищи с 16-часовым постом. Другой предполагает 2 дня употребления только 500-600 калорий в неделю.
    Прерывистое голодание может помочь оптимизировать уровень гормона роста несколькими способами.Во-первых, это может помочь вам избавиться от жира, который напрямую влияет на выработку гормона роста.
    Во-вторых, он поддерживает низкий уровень инсулина в течение большей части дня, поскольку инсулин высвобождается во время еды. Это также может принести пользу, поскольку исследования показывают, что скачки инсулина могут нарушить естественную выработку гормона роста.
    Итог: Регулярная программа прерывистого голодания может значительно повысить уровень гормона роста человека.

    1. Уменьшите потребление сахара

    Как упоминалось выше, повышение уровня инсулина может снизить выработку гормона роста.
    Рафинированные углеводы и сахар больше всего повышают уровень инсулина, поэтому сокращение их потребления может помочь оптимизировать уровень гормона роста.
    Наряду с прямым влиянием на уровень инсулина, избыточное потребление сахара является ключевым фактором увеличения веса и ожирения, что также влияет на уровень гормона роста.
    При этом редкое сладкое угощение в особых случаях не повлияет на уровень гормона роста в долгосрочной перспективе.
    Стремитесь к здоровому и сбалансированному питанию. То, что вы едите в 90% случаев, оказывает самое сильное влияние на ваше здоровье, гормоны и композицию тела.
    Итог: Повышенный уровень инсулина может снизить выработку гормона роста человека. Поэтому ограничьте потребление большого количества сахара и рафинированных углеводов.

    1. Workout Recovery Nutrition

    Некоторые добавки для упражнений могут улучшить производительность и повысить уровень гормона роста человека.
    Исследования показали, что протеиновые коктейли, как с углеводами, так и без них, могут повысить уровень гормона роста человека во время тренировок.
    Протеиновые коктейли можно употреблять до, во время или сразу после тренировки, чтобы повысить уровень.
    Итог: Бета-аланин, углеводы и белок могут увеличивать кратковременные всплески гормона роста во время или после тренировки.
    Очевидно, что многие из естественных способов поддерживать свой уровень — это то же самое, что вы должны делать, чтобы поддерживать здоровый образ жизни в хорошей форме.
    Регулярно занимайтесь спортом, высыпайтесь и сосредоточьтесь на хорошо сбалансированной диете, которая включает восстанавливающие добавки на основе белков и углеводов.

    Изображение


    Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.

    Дефицит гормона роста у взрослых | Сидарс-Синай

    Не то, что вы ищете?

    Обзор

    Даже после того, как мы перестанем расти, взрослым по-прежнему нужен гормон роста. Гормон роста — это белок, вырабатываемый гипофизом и попадающий в кровь.

    Гормон роста играет роль в здоровых мышцах, в том, как наши тела собирают жир (особенно в области живота), в соотношении липопротеинов высокой и низкой плотности в нашем уровне холестерина и плотности костей.Кроме того, для нормальной работы мозга необходим гормон роста.

    У человека, у которого слишком мало гормона роста взрослого, будут следующие симптомы:

    • Более высокий уровень жира в организме, особенно в области талии
    • Беспокойство и депрессия
    • Снижение половой функции и интереса
    • Усталость
    • Чувство изолированности от других людей
    • Повышенная чувствительность к жаре и холоду
    • Меньше мышц (безжировая масса тела)
    • Меньше силы, выносливости и способности выполнять упражнения без отдыха
    • Пониженная плотность костей и тенденция к большему количеству переломов костей с возрастом
    • Изменения в составе холестерина в крови.

    У людей с дефицитом гормона роста у взрослых уровень липопротеинов низкой плотности выше нормы по сравнению с их липопротеинами высокой плотности. У них также, как правило, более высокий уровень триглицеридов. (Триглицериды — это еще один тип жира, который циркулирует в крови и способствует закупорке кровеносных сосудов.)


    Причины и факторы риска

    Недостаток гормона роста обычно вызван повреждением гипофиза или гипоталамуса, части мозга, которая контролирует работу гипофиза.Повреждение может быть связано с опухолью; хирургическому вмешательству или облучению, используемому для лечения опухоли; или к проблемам с кровоснабжением гипофиза.

    В некоторых случаях недостаток гормона роста связан с повреждением гипофиза.

    Недостаток гормона роста может появиться как в детстве, так и во взрослом возрасте.

    Диагностика

    Если человек перенес операцию, травму или имел в анамнезе заболевания гипофиза, врач или эндокринолог (специально обученный врач, специализирующийся на здоровье секретирующих гормоны желез) проверит дефицит гормона роста у взрослых.Если есть известное заболевание или проблема с гипофизом, врач, вероятно, назначит магнитно-резонансную томографию (МРТ) до того, как будет проведено какое-либо лечение. Это позволяет врачу более точно контролировать, как лечение влияет на опухоль.

    Гормон роста у взрослых быстро всасывается тканями из крови по мере его циркуляции. В результате анализ крови у здоровых людей покажет низкий уровень гормона роста. Вместо этого эндокринологи проверяют реакцию гипофиза, когда он стимулируется выработкой гормона роста.Эти тесты на стимуляцию гормона роста проводятся в амбулаторных условиях и занимают около двух-трех часов. Перед обследованием вас попросят не есть.

    Лечение

    После подтверждения дефицита гормона роста у взрослого врач пропишет суточные дозы гормона роста. Гормон вводится в организм пациента; это может сделать либо пациент, либо член его или ее семьи. Каждые четыре-восемь недель пациент будет возвращаться к врачу для наблюдения и анализа крови, чтобы помочь врачу решить, нужно ли больше гормонов или меньше.

    Если человек получает слишком много гормона роста, у него или нее будет боль в мышцах или суставах, отек (задержка жидкости) и боль или онемение в руках из-за синдрома запястного канала. При появлении таких симптомов врач снизит количество вводимого гормона роста.

    Если дефицит гормона роста вызван опухолью гипофиза, врач будет ежегодно контролировать опухоль с помощью МРТ. В настоящее время неизвестно, будет ли гормон роста вызывать рост опухолей, которые остаются в гипофизе.

    Наконец, будет контролироваться уровень холестерина в крови и плотность костей. При лечении дефицита гормона роста у взрослых обе эти меры должны показать признаки улучшения.

    Терапию гормоном роста нельзя назначать людям с активным раком или опухолями. Его также не следует назначать людям, которые серьезно заболели в результате осложнений после операции на открытом сердце или брюшной полости, получили множественные травмы в результате серьезной аварии или имеют проблемы с дыханием. Прием гормона роста не заставит взрослого снова начать расти.

    Прием гормона роста может повлиять на то, как организм использует инсулин, поэтому всем, кто страдает диабетом, важно держать своих врачей в курсе и внимательно следить за уровнем сахара в крови.

    © 2000-2021 Компания StayWell, LLC. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.

    Не то, что вы ищете?

    Как люди могут увеличить гормон роста?

    Гормон роста человека (HGH) — это гормон, который способствует росту, мышечной массе и метаболизму жиров.Это может быть особенно важно во время похудания, восстановления после травм и спортивных тренировок. Люди могут попытаться увеличить свой гормон роста естественным путем, изменив свой рацион и образ жизни.

    Гормон роста, который также известен как соматотропин или гормон роста (ГР), играет жизненно важную роль в составе тела. Гипофиз вырабатывает гормон роста и выпускает его в кровоток. Организм регулирует выработку гормона роста в ответ на стресс, упражнения, питание, сон и сам гормон роста.

    Натуральный гормон роста важен для растущих детей и подростков.Недостаток производства гормона роста может привести к состоянию, известному как дефицит гормона роста (GHD). Это может привести к замедлению роста и замедлению развития лицевых костей.

    Точно так же избыточное производство гормона роста может привести к состоянию, известному как акромегалия. Это состояние может иметь ряд признаков и симптомов, наиболее известными из которых являются большие руки и ноги.

    Эта статья исследует преимущества гормона роста, а также риски. Также будут рассмотрены некоторые способы естественного повышения уровня гормона роста в организме.

    HGH ассоциируется с потенциальными преимуществами, такими как:

    Потеря веса

    HGH стимулирует липолиз, то есть расщепление жирных кислот в жировой ткани. Это может привести к потере веса.

    Более раннее исследование показывает, что лечение гормоном роста может помочь уменьшить жировые отложения при ожирении и дефиците гормона роста. Обзор 2015 года подтверждает это, указывая, что гормон, высвобождающий гормон роста (GHRH), может быть полезен для людей с ожирением.

    Увеличение мышечной массы

    Исследования показывают, что GH может улучшить работу мышц при занятиях спортом и функцию мышц у пожилых людей.GH может помочь увеличить мышечную массу и силу за счет анаболических эффектов, подобно анаболическим стероидам.

    Однако стоит отметить, что Всемирное антидопинговое агентство рассматривает гормон роста как допинговый агент. Они запрещают его использование из-за положительного влияния на спортивные результаты.

    Обучение и память

    Данные свидетельствуют о том, что гормон роста может играть роль в улучшении когнитивных функций. В обзоре 2013 года отмечается, что GH может взаимодействовать со специфическими рецепторами центральной нервной системы и может помочь улучшить память и обучение.

    Улучшенное заживление ран

    Более раннее исследование предполагает, что GHRH может иметь клиническое применение для лечения кожных ран, возникших в результате травм, хирургических вмешательств или болезней. В частности, исследования показывают, что гормон роста может помочь заживить ожоговые раны и найти применение в процессе реабилитации.

    Улучшение здоровья костей

    10-летнее исследование, в котором участвовали 80 женщин в возрасте от 50 до 70 лет, показало, что лечение гормоном роста полезно для здоровья костей и заживления переломов у женщин в постменопаузе.

    В настоящее время Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило использование GH лечения только для определенных состояний, таких как GHD. Он доступен только по рецепту.

    Некоторые спортсмены использовали гормон роста без рецепта для улучшения результатов, но это несет в себе опасность чрезмерного использования или неправильной дозировки.

    Длительное употребление гормона роста может привести к акромегалии. Это может привести к ряду осложнений, таких как:

    В дополнение к вышесказанному, некоторые осложнения заместительной терапии гормона роста из-за чрезмерного гормона роста могут включать: , ошибка дозы и аллергическая реакция в месте инъекции.Люди должны использовать гормон роста только под наблюдением врача.

    Гипофиз вырабатывает гормон роста в организме и высвобождает его порциями. Уровни гормона роста регулярно повышаются и падают, и люди могут увеличивать их естественным путем:

    Уменьшение жировых отложений

    В статье 2020 года отмечается, что чрезмерное количество жира в организме, включая висцеральный и центральный жир, связано со снижением уровня гормона роста. Это согласуется с обзором 2015 года, в котором говорится, что увеличение висцерального жира связано с более низким уровнем гормона роста.

    Это говорит о том, что, уменьшая жировые отложения, человек может увеличить естественную секрецию гормона роста.

    Частые упражнения

    Упражнения — мощный стимулятор высвобождения гормона роста. Исследование 2015 года показало, что регулярные упражнения с отягощениями, такие как использование свободных весов и тренажеров для бодибилдинга, приводят к увеличению секреции гормона роста и другого гормона, известного как инсулиноподобный фактор роста-1.

    Спортсмены могут пытаться злоупотреблять обоими этими гормонами из-за их анаболических свойств, которые могут помочь улучшить физические способности.

    Прерывистое голодание

    В систематическом обзоре 2013 года отмечается, что прерывистое голодание может существенно повысить уровень гормона роста. Это может быть связано с ролью гормона роста в расщеплении жира, который организм может использовать для получения энергии во время голодания.

    Снижение потребления сахара

    Снижение потребления сахара человеком также может привести к повышению уровня гормона роста.

    Поджелудочная железа выделяет инсулин в ответ на потребление сахара или других углеводов. Исследования показывают, что инсулин может определять секрецию гормона роста.Постоянное повышение уровня инсулина может подавлять высвобождение гормона роста, снижая уровень гормона роста в организме.

    В исследовании 2020 года также отмечается, что инсулин и GH не регулируют метаболизм глюкозы и жиров. В случаях ожирения, когда уровень инсулина высокий, а гормон роста низкий, гормональный дисбаланс способствует дальнейшему накоплению жира, что еще больше снижает уровень гормона роста.

    Это говорит о том, что снижение потребления сахара, которое снизит потребность в инсулине, может помочь повысить уровень гормона роста.

    Добавки

    Люди также могут использовать добавки для повышения уровня гормона роста в организме.

    Аминокислоты аргинин и глутамин связаны с высвобождением гормона роста. Исследование 2020 года показывает, что пероральные добавки с аминокислотами значительно повышают уровень гормона роста у здоровых взрослых. Следовательно, добавки аргинина и глутамина могут помочь повысить уровень гормона роста.

    Предыдущие исследования показали, что мелатонин может стимулировать выброс гормона роста. Мелатонин — это гормон, который выделяет шишковидная железа в организме. Он высвобождает большее количество мелатонина в ночное время и сигнализирует о необходимости спать.

    Тем не менее, человеку рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки или значительно менять свой рацион.

    Сон

    Исследования показывают, что уровень гормона роста увеличивается во время сна из-за влияния мелатонина. Регулярный цикл сна жизненно важен для естественного повышения уровня гормона роста в организме.

    Имеющиеся данные также указывают на то, что нарушения сна, особенно депривация, связаны с повышенным риском ожирения, диабета и нечувствительности к инсулину, что может снизить уровень гормона роста.

    Среди других советов Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют выполнять упражнения в течение дня, чтобы облегчить сон ночью. Поскольку и то и другое может помочь естественному увеличению гормона роста, люди могут попытаться включить в свой распорядок дня регулярные упражнения и достаточный сон, чтобы повысить уровень гормона роста.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *