Упражнение для бодрости утром: Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

10 минут в день для отличного самочувствия

Хотите зарядиться бодростью и энергией на весь день, подтянуть фигуру и укрепить иммунитет? Начинайте утро с короткой зарядки! Всего 10 минут в день, и результат не заставит себя ждать.

В чем польза ежедневной зарядки?

• Регулярная зарядка помогает ускорить обмен веществ. В итоге вы будете расходовать больше калорий в течение дня и с легкостью избавитесь от лишнего веса.
• Даже короткая зарядка способствует выбрасыванию в кровь эндорфинов — «гормонов радости», которые подарят вам хорошее настроение на целый день.
• Утренняя зарядка помогает укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость организма опасным вирусам.
• Комплекс несложных упражнений поможет размять мышцы, разогнать кровь и подарить вам прилив бодрости и сил, которых хватит до самого вечера.

Общие рекомендации:

• Не делайте зарядку сразу после пробуждения, подождите хотя бы 15-20 минут, чтобы вы успели полностью проснуться. 
• Все упражнения нужно делать в медленном ритме, избегая резких движений, так как мышцы еще не разогреты.
• Лучше всего делать зарядку в проветренном помещении.
• Для настроения включите приятную музыку.
• Завершить зарядку лучше всего освежающим душем.

Упражнения для шеи

• Медленно поверните голову вправо, а затем влево.
• Опустите голову сначала к левому уху, а потом к правому.
• Опустите голову вперед, а затем назад.
• Повторите 10–15 раз.

Упражнение для рук

• Выполните вращательные движения в одну и другую стороны: сначала крутите кулаками, затем — плечами, а после этого — прямыми руками (каждой рукой по очереди и обеими одновременно).
  Повторите 10–15 раз.

Упражнение с полотенцем для хорошей осанки и мышц груди

• Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите свернутое в трубочку полотенце и заведите его за спину.
• Руки должны быть расставлены широко в стороны, лопатки сведены.
• Теперь на вдохе поднимите руки вверх вместе с растянутым в стороны полотенцем, а на выдохе снова опустите за спину.
• Повторите 15–20 раз в медленном темпе.

Упражнения для корпуса

• Круговые движения корпусом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки на поясе. Выполните по 10 вращений в одну и другую стороны.
• Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку держите на поясе, а правую поднимите вверх. На выдохе наклонитесь влево, чувствуя, как растягивается правая сторона тела, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
• Круговые движения тазом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки на поясе. Выполните по 10 вращений в одну и другую стороны.

Упражнения для ног

• Круговые движения в коленях. Поднимите согнутую в колене правую ногу и выполните 10 круговых движений в одну и другую стороны. Повторите это упражнение с левой ногой.
• Приседания на кровать. Встаньте спиной к кровати, руки вытяните прямо перед собой. На выдохе присядьте на кровать, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

Два упражнения утром, что бы проснуться и быть бодрым целый день. Зарядка из двух упражнений. | health and beauty

О пользе зарядки знают все и говорить об этом еще раз не нужно. Кто то делает зарядку, кто то нет и это выбор каждого.

Утром всегда не хватает времени, но если мы хотим оставаться бодрыми весь день и иметь здоровое тело, зарядка необходима. Уделите ей всего 15 минут времени и получите максимум пользы, используйте время себе во благо.

Упражнения разминки

Как не крути зарядка та же тренировка и начинать выполнение без разминки чревато получением травм, поэтому первые 2-3 минуты необходимо посветить разминке в виде простых упражнений.

Разомните тело, выполняйте наклоны и повороты во всех суставах, сделайте шаги с высоким подниманием колена, бег на месте в течении одной минуты и снова потянитесь, гимнастические упражнения пойдут только на пользу. После выполнения разминки и растяжки можно переходить к выполнению основных упражнений.

Так как времени для зарядки в обрез, упражнения должны приносить максимум пользы, поэтому упражнения должны задействовать большое количество мышечных групп, одновременно прорабатывая мышцы всего тела, а так же должны развивать силу и выносливость.

1 Бурпи

Отличное упражнение сочетающее в себе три простых упражнения. Оно отлично подходит для тренировки всего тела. Его выполнение поможет разогнать кровь по всему телу, а так же укрепит ваш дух и выносливость.

2 Динамическая планка 2-3 подхода по 15-20 движений

Динамическая планка дополнительно позволяет увеличить нагрузку на мышцы, которые задействованы в неподвижном варианте. Вариантов движения в стойке много, подберите подходящий для вас.

Реклама партнера:

Интернет-магазин натуральных товаров iHerb все больше набирает популярность в России. Этот магазин за 13 лет работы заработал безупречную репутацию и в России в том числе.

Промокод BBS2949 даёт скидку 5% (суммируется со всеми акциями на сайте), а также для новых пользователей до конца октября действует скидка 15%
Ссылка на сайт: iHerb

15-минутная утренняя тренировка | Искусство мужественности

Адриан Петер Шмидт родился в 1872 году в регионе Эльзас-Лотарингия на территории современной Франции. Его генетика и обстоятельства не указывали на будущую карьеру профессионального тренера по фитнесу и силача; его рост был всего 5 футов 2 дюйма, и после того, как он заболел брюшным тифом в 15 лет, его тело осталось хрупким и худым.

Шмидт обратил свое внимание на менее физические занятия, например, на развитие своего таланта к рисованию и живописи. Но, изучая и запечатлевая мужские фигуры древнегреческих и итальянских статуй на своих уроках искусства, он почувствовал вдохновение, увидев, насколько он может укрепить свое собственное тело.Он прочитал всю доступную информацию по физической культуре и приступил к своей собственной программе тренировок, которая включала широкий спектр методов от гантелей до упражнений с собственным весом. Хотя его телосложение оставалось слабым на протяжении всей жизни — его вес колебался около 126 фунтов — благодаря дисциплинированным тренировкам он смог нарастить достаточные мышцы и нарастить удивительное количество силы.

Шмидт смог согнуть жим в 203 фунта (впечатляющий подвиг даже сегодня). И он мог выполнить подтягивание на одной руке, взявшись за нижнее звено подвесной цепи и даже удерживая его только указательным пальцем.Он мог делать до десяти подтягиваний на одном пальце за раз, и все еще мог выполнять этот подвиг, когда ему было 68 лет.

Изменив свое телосложение, Шмидт эмигрировал в Нью-Йорк, где открыл собственный тренажерный зал и вскоре приобрел большую и восторженную клиентуру. Как и многие силачи того времени, он издавал статьи и книги по физической культуре и своим конкретным рекомендациям по тренировкам. Однако, в отличие от других силовых арен, он был не только энтузиастом фитнеса, но и опытным художником, а его книги уникальны тем, что включают красиво выполненные иллюстрации.

Ниже мы представляем одну из его книг, Illustrated Hints for Health and Strength for Busy People , которая была опубликована в 1901 году. Одни только классные иллюстрации делают ее воспроизведение стоящим, но его рекомендации по упражнениям сами по себе довольно интересны. Многие из них восхитительно безумны, и, хотя мы не можем гарантировать их пользу для здоровья, трудно спорить с тем фактом, что они, казалось, неплохо работали на Шмидта. Вот ему 56 лет:

Не так уж и плохо.

Я сам попробовал эту процедуру и получил от нее огромное удовольствие. Некоторые из них оказались сложнее, чем я думал! Это не столько тренировка для наращивания силы, сколько то, что заставляет кровь бежать и заставляет вас чувствовать себя бодрым утром. Дает вам ощущение расслабленности и гибкости и определенно наполнит вас энергией и бодростью, когда вы начнете день. Как джентльмен, я не могу комментировать на этом форуме его влияние на мой запор.

Прокатитесь сами!

Примечание. Приведенный ниже текст взят непосредственно из книги Шмидта с небольшими изменениями и без предисловия.

Биологический источник: «Триумф физической культуры» Рона Тиррелла.

________________

Мы живем во времена, когда требуется все больше и больше нашего мозга и мышц, наших нервов и физической энергии. Только те, кто сильны и умеют удержаться, могут выдержать износ. Время от времени стоит останавливаться, чтобы осмотреть наше оборудование и смазать детали, которые в нем нуждаются.

Правильная пропорция упражнений необходима для безупречной работы физических и умственных функций человека. Хорошее суждение, быстрая мысль, самообладание и сила воли — так необходимые в эти напряженные дни — не могут быть сохранены в течение длительного времени тем, кто не уделяет должного внимания своему физическому состоянию; последуют плачевные результаты либо из-за ошибочных представлений, либо из-за чистой невнимательности.

Правильные упражнения заставляют кровь циркулировать по всему телу, питая все его части; из-за недостатка упражнений тело не может поддерживать свою бодрость, и ум, здоровье которого зависит от здоровья тела, вскоре впадает в состояние вялости.Столь многие писали о важности физических упражнений, что было бы невыгодно повторять утверждения, которые все читали снова и снова и истинность которых все готовы признать. Моя цель очень практичная — предложить простой план утренних упражнений, который займет всего десять или пятнадцать минут, но практические и полезные результаты которого были продемонстрированы в моем опыте работы консультантом и инструктором по физической культуре. Для упражнений не требуются какие-либо предметы, и их можно выполнять в достаточно большом помещении, чтобы вы могли развернуться с вытянутыми руками.Конечно, необходима хорошая вентиляция.

Если вы будете выполнять эти упражнения с умом и настойчиво, они помогут вам выполнять повседневную работу с легкостью и удовольствием.

Вот простой и довольно гениальный план мягкого стимулирования энергии по утрам, когда вы не чувствуете склонности напрягать свои силы. Возьмите в каждую руку по углу обычного газетного листа (подойдет любая мягкая бумага) и сминайте его, пока четыре угла не попадут в ладони, образуя бумажные шарики.Избегайте оказания помощи в процессе, прижимая руки к телу. Результат удивительный. Каждая мышца соприкасается с мышцами предплечья, чтобы закрепить последний угол (чтобы полностью скрыть простыни в руках). Таким образом приятно стимулируется ваша нервная сила и кровообращение.

Практикуйте это от одной до двух минут, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость.

Использование этих бумажных шариков так же, как и машины для захвата, сжимая их как можно сильнее, а затем отпуская захват, не разжимая пальцы полностью, повторяя это примерно семьдесят пять раз в минуту, вы получите мощный удар. схватить.Как ни проста эта машина для захвата бумаги, она во многих отношениях превосходит любое промышленное устройство. Писатель носил одну из них в кармане пальто в холодную погоду, чтобы согреть руки физическими упражнениями, и неоднократно демонстрировал силу своих пальцев, отрывая угол от полной колоды карт, поднимая одним пальцем за руку крупногабаритного мужчину. пояс и т. д., подвиги, которые каждый может выполнить после упорных упражнений.

Очень эффективное упражнение для мышц шеи, верхних трапециевидных мышц, покрывающих большую часть верхней части спины, а также дельтовидных или плечевых мышц.Встаньте прямо в удобном естественном положении, сведя вытянутые руки в стороны, сжав кулаки, костяшки пальцев вверх, локти прямые на горизонтальной линии с плечами. Сравните свое положение в зеркале с иллюстрацией. (Вы можете использовать бумажные шарики, чтобы у вас было что-то, что могло бы укрепить ваши пальцы.) Вращайте руки, заставляя кулаки перемещаться по кругу примерно от семи до десяти дюймов в диаметре, расходуя большую часть энергии на полукруг, отмеченный X на пунктирной линия.

Руки такие же, как на фото III, туловище наклонено вперед, суставы опущены вниз.Для удобства выведите одну ногу вперед, максимально согнув колено. Обратное вращение рук. Это упражнение развивает ту часть мышц плеча, отсутствие которой ваш портной восполняет, набивая пальто. Начинайте повороты медленно, стараясь дотянуться как можно дальше в стороны, затем постепенно увеличивайте скорость. Продолжайте вращения в течение одной минуты в каждой позиции (III и IV) от сорока до ста раз, в зависимости от ваших сил. После этого упражнения плечам потребуется отдых.

Для стимуляции кровообращения в нижних конечностях и развития силы их мускулов. Стоя прямо и не сгибаясь в бедрах, поднимайте пятки и пальцы ног поочередно от тридцати до шестидесяти раз в зависимости от ваших сил и времени, имеющегося в вашем распоряжении. Одной минуты будет достаточно. На иллюстрациях A, B, C и D показаны различные положения ступней, в которых можно выполнять это упражнение, чтобы задействовать различные икроножные мышцы.Желательно взять от восьми до пятнадцати упражнений в каждой позиции. Это упражнение следует выполнять босиком или в чулках на мягком коврике. Поднимитесь как можно выше, избегая внезапного падения пяток. Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула или дверную ручку.

Избегайте поначалу крайностей, так как икроножные мышцы могут болезненно болеть на следующий день.

После предыдущего упражнения, когда вес тела попеременно приходится на пятки и пальцы ног, скопление венозной крови вызывает чувство усталости в мышцах ног.Чтобы немедленно устранить этот временный застой, оторвите правую ногу от пола, согнув колено, поддерживая вес конечности, как показано на рисунке IV. Переместите ступни от щиколоток на несколько оборотов вправо и несколько влево; затем вверх и вниз. Проделайте то же самое с левой ногой. Если ваше время ограничено, работайте обеими ногами одновременно, сидя на стуле, кровати или в гостиной. Подробное объяснение физиологических эффектов этого упражнения займет слишком много места и мало пригодится занятому читателю.Я могу настоятельно рекомендовать его при холодных ногах, скованности в голеностопных суставах и суставах пальцев ног, головных болях, вызванных различными причинами, катаральном воспалении слизистой оболочки ноздрей и т. Д. Если вы не носите тесную обувь, это упражнение V и VI можно выполнять в в любое время с хорошими результатами.

Чтобы очистить легкие от всех нечистот, которые могли скопиться за ночь, и увеличить кровообращение: сделайте два или три глубоких вдоха, полностью опустошив легкие, а затем наполнив их полностью.Стоя прямо, вытяните руку вверх, держа локти и колени прямыми, кулаки сжаты или пальцы вытянуты, как вам угодно, а ступни удобно расставлены, скажем, на ширине плеч. Несколько раз переводите тело из положения A в положение B в довольно медленном ритме. Поднимите подбородок в вертикальном положении А (избегайте отклонения назад), медленно вдохните через нос, пока легкие полностью не заполнятся, поднимите плечи как можно выше и втяните стенки живота внутрь: затем отпустите стенки живота и приведите тело в положение B: выдох через нос или рот, как вам нравится, сгибая колени, приближая подмышки к коленям или касаясь их, если можете, пытаясь коснуться пола руками на расстоянии шестнадцати или восемнадцати дюймов от ступней .

Повторите примерно пятнадцать раз, что займет около одной минуты.

Для стимуляции кровообращения в брюшной полости и укрепления мышц, окружающих и охватывающих ассимиляционные и жизненно важные органы, которые благодаря рефлекторному действию мышц укрепляются. Это упражнение выполняется лежа на полу на мягкой податливой, но твердой поверхности. Подойдет сложенный в длину коврик или удобная кровать. Отличный коврик для упражнений может быть сделан из дюймового или двухдюймового войлока, покрытого холстом размером три на шесть или восемь футов.Переместите тело из положения A в положение B (или IX-C, насколько вы можете), энергичным полукруглым движением вперед к вашим стопам или коленям, бросив вытянутые руки вперед, следуя за головой и плечами. Не задерживайте дыхание при переходе из положения А в положение Б, но выпустите воздух из легких, восклицая «ууу»; это помогает, так как задействует мышцы живота. Избегайте внезапного расслабления мышц при возвращении в положение А, так как возникновение банки неприятно и не приносит пользы.

Поначалу может оказаться трудным строго следовать этим инструкциям из-за определенной жесткости в коленях, бедрах, позвоночнике и плечевых суставах или слабости мышц брюшного пресса, которые следует искать у людей с ограниченными возможностями. малоподвижный образ жизни. Но независимо от того, насколько мало вы вначале добьетесь прогресса, упорно продолжайте свои усилия по преодолению этих условий, и вы будете щедро вознаграждены.

Если вы не можете дотянуться до колен, не отрывая ступней от земли, поднимите их или дотянитесь только до бедер, но в следующий раз постарайтесь сделать лучше.

Подготовка к упражнениям VIII или IX

Гантели весом от одного до пяти фунтов помогут вам за счет увеличения импульса, который они придают. Количество последовательных упражнений такого рода должно зависеть от состояния и здравого смысла читателя. Если ваш предел равен пяти, то отдохните несколько секунд, сделайте еще пять и так далее, пока вы не выпьете двадцать пять или не будете тренироваться таким образом хотя бы две или три минуты. Я хотел бы убедить моего читателя в том, насколько важны для здоровья такие упражнения.

Для удаления газов

Альтернативные упражнения (таблица VIII или IX) и следующие упражнения (таблица X) оказались очень полезными для удаления газов, образующихся при ферментации пищи. Это несовершенное пищеварение обычно вызывается: приемом большого количества жидкости во время еды, особенно ледяной воды; еда, принятая в состоянии нервозности; длительное умственное переутомление; поспешное питание; недостаточное жевание; поздний ужин с последующим недосыпанием; бессонница и многочисленные осложнения.Пищеварительные функции и нервная система действуют и реагируют взаимно.

Как обратное упражнению VIII или IX, в котором в основном задействованы мышцы живота, а позвоночник сильно и многократно приводится в выпуклую форму, выполните следующее упражнение для мышц спины и позвоночника. Лягте на живот, ноги в удобном положении, опираясь подбородком (или лбом) на скрещенные руки. Последовательно поднимайте локти, голову и грудь вместе (подбородок или лоб, не покидая рук во время упражнения) от двух до девяти дюймов, в зависимости от ваших способностей, от A до B, как показано на рисунке, пружинным движением, не останавливаясь. у А.Избегайте ударов локтями об пол — вложите энергию в восходящее движение. Таким образом, энергично задействуется поясничная область.

Выполняйте это упражнение, опираясь лбом на руки, если вы не можете занять положение, показанное на рисунке, до тех пор, пока суставы шеи не станут гибкими.

Людям старше среднего возраста, вероятно, сначала будет трудно поднимать выше, чем на дюйм или два, и они будут чувствовать себя истощенными после пяти или шести последовательных попыток. Им следует отдохнуть несколько секунд после четырех или пяти упражнений, но увеличивать высоту подъема и количество раз пропорционально увеличению их мышечной силы и гибкости позвоночника.Одной минуты будет достаточно. Несколько минут, проводимых ежедневно в этом упражнении, скоро приведут к исправлению круглой спины, которая возникает из-за сидения с опущенной грудью, чрезмерной езды на велосипеде и т.д. .

Запор

Люди, страдающие запорами, которые часто возникают из-за малоподвижного образа жизни, сочтут, что упражнения VIII или IX, X и XI поочередно являются эффективным средством.В таких случаях будет сочтено полезным целый ряд других упражнений в сочетании с рациональной диетой, различающихся по причинам и конституции, но исчерпывающее их рассмотрение выходит за рамки нынешней цели автора.

Это упражнение довольно сложно проиллюстрировать, но несложно в исполнении. Это похоже на движущееся кресло-качалку, а позвоночник — это качалка. Тело сложено вдвое, как показано на рисунке, и такое положение сохраняется на протяжении всего массажного упражнения.Начните это упражнение с сидения, обхватив руки ниже колен, перекатитесь в положение B и, не останавливаясь в нем, перекатитесь обратно в положение сидя, не разжимая руки и не меняя выпуклого изгиба позвоночника — другими словами, бросьте корпус. из положения сидя А в положение плеч В и обратно в положение А непрерывным перекатывающим движением, занимающим около трех секунд. Повторите две-три минуты, время от времени отдыхая, чтобы ваше дыхание стало нормальным.Не задерживайте дыхание, дышите как можно более естественно.

Чтобы тонизирующий эффект холодной ванны на нервную систему мог быть полностью достигнут, ей всегда должны предшествовать достаточные упражнения, чтобы заставить тело сиять, но не принимайте ванну, пока вы не начнете дышать естественным образом и сердце не будет возобновил свое нормальное действие. Его следует принимать таким образом, чтобы намочить все тело, начиная с головы, затем плеч, груди, спины и конечностей, всего на это требуется от двух до шести секунд.

Прежде чем тереться, накройте каждую часть тела халатом или банным полотенцем из турецкого полотенца, которое предпочтительнее любого другого материала, поскольку он быстро впитывает воду. (Если у вас нет такого халата или простыни, ложитесь в постель.) Не забудьте также накрыть ноги, чтобы они могли почувствовать общую реакцию, которая следует сразу же после того, как вы накроете себя банным халатом. Хорошо протрите волосы полотенцем, пока они не высохнут (оно укрепляет корни волос), а затем, когда реакция полностью пройдет, протрите любую часть тела, которая кажется нам влажной, и затем потрите ее руками или полотенцем. начиная с конечностей и затем с туловища, плеч и рук.

Хочу подчеркнуть пользу от тщательного обертывания тела после применения холодной воды. Он ускоряет реакцию и делает ее однородной, поскольку одновременно контролирует потерю тепла по всему телу. Это особенно важно для людей со слабым здоровьем. Те, кто считает, что ванны с холодной водой с ними не согласны, вероятно, изменят свое мнение после опробования этого метода.

Писатель надеется, что он сдержал свое обещание о нескольких простых предложениях и что их ценность будет оценена всеми, кто ими воспользуется.

Адриан Петер Шмидт

167 West 57th Street, Нью-Йорк

Напротив Мюзик-холла Карнеги

Сварливый по утрам? Вот так вы начнете свой день полным энергии и бодрости! — Simply Healthy Sleep — Интернет-журнал для идеального сна

Мы используем файлы cookie на нашем веб-сайте.Некоторые из них очень важны, а другие помогают нам улучшить этот веб-сайт и улучшить ваш опыт.

Принять все

Сохранить

Индивидуальные настройки конфиденциальности

Cookie-Подробности Политика конфиденциальности Отпечаток

Здесь вы можете найти обзор всех используемых файлов cookie.Вы можете дать свое согласие на использование целых категорий или просмотреть дополнительную информацию и, таким образом, выбрать только определенные файлы cookie.

Vigor Ground Fitness and Performance

Мы считаем, что вам следует:

• Заботиться о своей работе.
• Окружите себя заботливыми людьми.
• Покажите своей команде, что вы о них заботитесь.
• Создайте команду, которая заботится друг о друге.
• Вместе покажите своим клиентам, что вы о них заботитесь.

Когда вы заботитесь, вы больше стараетесь, вы более терпеливы, вы более любопытны и понимаете, и вы узнаете все, что вам нужно, чтобы вы могли помочь человеку, который вам небезразличен. Вот как мы смогли добиться серьезных результатов с тысячами клиентов из всех слоев общества на протяжении более десяти лет.

Мы в вашей команде и поддерживаем вас на каждом этапе пути, и наша миссия — помочь вам победить.

Затем мы применяем лучшие научные и реальные методы, основанные на результатах, которые соответствуют вашей жизни, целям и предпочтениям; и составьте план, который поможет вам достичь своих целей, чтобы вы могли их поддерживать, поскольку привычки становятся новой частью вашей жизни.

Мы знаем, как трудно контролировать свою физическую форму и питание в напряженной и требовательной жизни, и помогли тысячам мужчин и женщин сделать именно это и взять под контроль свое тело; чтобы выглядеть, чувствовать и работать лучше.А когда вы возьмете под контроль свою физическую форму и питание, вы обретете больше уверенности, получите больше энергии, чтобы взять на себя самые важные жизненные задачи, и вы станете лучшей версией себя и сможете отдать все свои силы тому, что действительно важно.

Компания Vigor Ground Fitness and Performance была основана Лукой Хосеваром, создателем «Системы тренировок 212», которую Vigor Ground использует в качестве основы для результатов своих клиентов. Бывший профессиональный баскетболист, который был проблемным молодым человеком, вовлеченным в организованную преступность, Лука изменил свою жизнь с помощью спорта и фитнеса и тренеров, которые помогли ему увидеть лучшее будущее, в котором он помогает людям трансформироваться, как тренеры, которые помогли ему одинаковый.

Лука учился в окопах как спортсмен, а затем как тренер, обучаясь у лучших из лучших со всего мира на протяжении более двух десятилетий; в области трансформации тела и повышения производительности, и применяя его с более чем 3000 клиентов в тренажерном зале Сиэтла (не говоря уже о более 5000 клиентов в офисах Slovenia Vigor Ground).

Советы по упражнениям и фитнесу для пожилых

упражнения и фитнес

Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно начать тренироваться и прийти в форму.Эти простые советы помогут вам безопасно приступить к работе и доставят удовольствие.

Каковы преимущества физических упражнений для пожилых людей?

Есть много причин, по которым мы склонны замедляться и становиться более малоподвижными с возрастом. Это может быть из-за проблем со здоровьем, лишнего веса или боли или беспокойства по поводу падения. Или, возможно, вы думаете, что упражнения просто не для вас. Но по мере того, как вы становитесь старше, активный образ жизни становится более важным для вашего здоровья, чем когда-либо.

Недавнее шведское исследование показало, что физическая активность является основным фактором долголетия, добавляя дополнительные годы к вашей жизни, даже если вы не начинаете тренироваться до старшего возраста.Но активизация — это не просто добавление лет к своей жизни, это добавление жизни к своим годам.

Движение может помочь вам зарядиться энергией, сохранить независимость, защитить сердце и уменьшить симптомы болезни или боли, а также ваш вес. Регулярные упражнения также полезны для вашего ума, настроения и памяти. Никогда не поздно найти простые и приятные способы стать более активными, улучшить свое настроение и мировоззрение, а также получить от упражнений все преимущества для физического и психического здоровья.

Польза упражнений для физического здоровья для пожилых людей

В пожилом возрасте упражнения могут помочь вам:

Поддерживать или худеть. Поскольку ваш метаболизм с возрастом естественным образом замедляется, поддержание здорового веса может стать проблемой. Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу, помогая организму сжигать больше калорий.

Снижение воздействия болезней и хронических заболеваний. У людей, которые занимаются спортом, как правило, улучшается иммунитет и пищеварительная система, повышается артериальное давление и плотность костей, а также снижается риск болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака.

Повысьте мобильность, гибкость и сбалансированность. Упражнения улучшают вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, помогает сохранять равновесие и координацию, а также снижает риск падений. Силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Преимущества для психического здоровья

Физические упражнения также могут помочь вам:

Улучшить качество сна. Качественный сон жизненно важен для вашего общего здоровья с возрастом.Регулярная активность поможет вам быстрее заснуть, более глубоким сном и почувствовать себя более бодрым и бодрым при пробуждении.

Повысьте настроение и повысите уверенность в себе. Упражнения снимают стресс, а вырабатываемые эндорфины действительно помогают уменьшить чувство печали, депрессии и беспокойства. Быть активным и чувствовать себя сильным также может помочь вам почувствовать себя более уверенно.

Улучшите работу вашего мозга Такие занятия, как судоку или кроссворды, могут помочь вашему мозгу оставаться активным, но мало что дает о благотворном влиянии упражнений на мозг.Это может помочь в таких разнообразных функциях мозга, как многозадачность и творчество, а также предотвратить потерю памяти, снижение когнитивных функций и деменцию. Активный образ жизни может даже помочь замедлить прогрессирование заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера.

Преодоление препятствий на пути к активной активности в возрасте

Начать или поддерживать регулярные физические упражнения может быть непросто в любом возрасте, и с возрастом это не станет легче. Вы можете чувствовать себя обескураженным из-за проблем со здоровьем, болей и болей, а также из-за опасений по поводу травм или падений.Если вы никогда раньше не занимались спортом, возможно, вы не знаете, с чего начать, или думаете, что слишком стары или слабы и никогда не сможете соответствовать стандартам, которые вы установили в молодости. Или, может быть, вы просто думаете, что упражнения скучны.

Хотя с возрастом это может показаться хорошими причинами для замедления и расслабления, это еще более веские причины, чтобы двигаться дальше. Повышение активности может поднять вам настроение, снять стресс, помочь справиться с симптомами болезни и боли и улучшить общее самочувствие.И для того, чтобы пожинать плоды упражнений, не обязательно требовать утомительных тренировок или походов в спортзал. Вы можете получить преимущества, добавив больше движения и активности в свою жизнь, даже небольшими способами. Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно заставить свое тело двигаться, улучшить свое здоровье и внешний вид, а также улучшить свое старение.

Что делать, если вы ненавидите тренироваться?

Если вы боитесь тренировок, вы не одиноки. Но вам не нужно тренироваться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболела каждая мышца, чтобы иметь большое значение для вашего здоровья. Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в программу упражнений:

• Слушайте музыку или аудиокнигу, поднимая тяжести.
• Витрина магазина во время прогулки по торговому центру.
• Соревнуйтесь, играя в теннис.
• Сфотографируйте в походе на природу.
• Познакомьтесь с новыми людьми в классе йоги или фитнес-центре.
• Смотрите любимый фильм или телешоу во время ходьбы на беговой дорожке.
• Вместо того, чтобы болтать с другом за кофе, болтайте во время ходьбы, растяжки или силовых тренировок.
• Прогулка по полю для гольфа вместо использования тележки.
• Прогуляйтесь или поиграйте с собакой. Если у вас нет собаки, предложите взять на прогулку соседскую собаку или поработайте волонтером в приюте для животных или в группе спасателей.
• Когда вы чувствуете стресс, пробегитесь, прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде — посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя после этого.
• Найдите друга по упражнениям, кого-то, с кем вам действительно нравится, и попробуйте занятия, которые вы никогда раньше не пробовали — возможно, вы найдете то, что вам понравится. В худшем случае вы провели время с хорошим другом.

Составление сбалансированного плана упражнений

Активный образ жизни — это не наука. Просто помните, что сочетание разных видов физической активности помогает сохранять интерес к тренировкам и улучшать общее состояние здоровья.Главное — найти занятия, которые вам нравятся, на основе четырех строительных блоков фитнеса. Это:

1: Balance

Что это такое: Упражнения на равновесие помогают сохранять положение и устойчивость, независимо от того, неподвижны ли вы или двигаетесь. Попробуйте йогу, тай-чи и упражнения по осанке, чтобы обрести уверенность в равновесии.

Почему это полезно: Улучшает ваше равновесие, осанку и качество ходьбы. Это также снижает риск падения или страха падений.

2: Cardio

Что это такое: Сердечно-сосудистые упражнения задействуют большие группы мышц в ритмичных движениях в течение определенного периода времени. Это заставляет ваше сердце биться чаще и даже может вызывать небольшую одышку. Кардио-тренировки включают ходьбу, подъем по лестнице, плавание, пешие прогулки, езду на велосипеде, греблю, теннис и танцы.

Почему это полезно: Кардио упражнения помогают уменьшить усталость и одышку. Он также способствует независимости, повышая выносливость при повседневных занятиях, таких как прогулки, уборка дома и выполнение поручений.

3: Силовые и силовые тренировки

Что это такое: Силовые тренировки наращивают мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием веса или внешнего сопротивления тренажеров, свободных весов, эластичных лент или собственного веса тела. Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

Почему это полезно: Силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы, наращивают мышцы и улучшают равновесие, что важно для поддержания активности и предотвращения падений.Силовая тренировка может улучшить вашу скорость при переходе улицы, например, или предотвратить падения, позволяя вам быстро реагировать, если вы начинаете споткнуться или теряете равновесие. Развитие силы и мощи поможет вам оставаться независимым и упростит повседневные действия, такие как открытие банки, садиться в машину и выходить из нее, а также поднимать предметы.

4: Гибкость

Что это такое: Тренировки на гибкость бросают вызов способности суставов вашего тела двигаться свободно во всем диапазоне движений.Это можно сделать с помощью стационарной растяжки или растяжки, которая включает движение, чтобы ваши мышцы и суставы оставались эластичными и менее подверженными травмам. Йога — отличное средство для улучшения гибкости.

Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений для обычных физических нагрузок, таких как оглядывание во время вождения, завязывание обуви, мытье головы шампунем или игры с внуками.

Занятия, полезные для пожилых людей

Ходьба. Ходьба — отличный способ начать тренировку. Для этого не требуется специального оборудования, кроме пары удобной обуви для ходьбы, и это можно сделать практически где угодно.

Старшие классы спорта или фитнеса. Физические упражнения с другими людьми могут помочь вам сохранить мотивацию, а также являются источником развлечения, снятия стресса и местом для встреч с друзьями.

Водная аэробика и водные виды спорта. Тренировка в воде снижает стресс и нагрузку на суставы тела.

Йога. Йога сочетает в себе серию поз с дыханием. Перемещение по позам помогает улучшить силу, гибкость и равновесие и может быть адаптировано к любому уровню.

Тай-чи и цигун. Эти системы движений, вдохновленные боевыми искусствами, могут улучшить баланс и силу. Классы для пожилых людей часто доступны в местных YMCA или общественных центрах.

Безопасное начало работы

Активный образ жизни — одно из самых здоровых решений, которые вы можете принять с возрастом, но важно делать это безопасно.

Получите медицинское освидетельствование от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть заболевание. Спросите, следует ли вам избегать каких-либо занятий.

Учитывайте проблемы со здоровьем. Помните, как текущие проблемы со здоровьем влияют на ваши тренировки. Например, диабетикам может потребоваться скорректировать график приема лекарств и питания при составлении графика упражнений.

Слушайте свое тело. Упражнения ни в коем случае не должны причинять боль или заставлять вас чувствовать себя плохо.Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы почувствуете головокружение или одышку, почувствуете боль или давление в груди, вы почувствуете холодный пот или боль. И отложите распорядок дня, если сустав покраснел, опух или стал болезненным на ощупь — лучший способ справиться с травмами — это вообще избегать их. Если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт после тренировки, попробуйте заниматься меньше времени, но чаще в течение дня.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость. Если вы какое-то время не проявляли активности, постепенно увеличивайте программу упражнений. Попробуйте устанавливать интервалы между тренировками с шагом в десять минут два раза в день. Или попробуйте только одно занятие в неделю. Если вы беспокоитесь о падении или у вас хроническая проблема с сердцем, начните с упражнений с мягким креслом, чтобы постепенно повысить свою физическую форму и уверенность в себе.

Предотвращение травм и дискомфорта путем разогрева, охлаждения и хранения воды под рукой.

Придерживайтесь расписания упражнений не менее трех или четырех недель, чтобы это стало привычкой, и заставляйте себя придерживаться его.Это будет намного проще, если вы найдете занятия, которые вам нравятся.

Экспериментируйте с внимательностью. Вместо того, чтобы отключаться во время упражнений, постарайтесь сосредоточиться на том, что ваше тело ощущает при движении — например, на ритме вашего дыхания, на том, как ваши ноги ударяются о землю или на сгибании мышц. Практика осознанности быстрее улучшит ваше физическое состояние, лучше снимет стресс и беспокойство и поможет избежать несчастных случаев или травм.

Если у вас травма, инвалидность, проблемы с весом или диабет…

Несмотря на то, что упражнения с ограниченными возможностями передвижения сопряжены с трудностями, творческий подход поможет вам преодолеть любые физические ограничения и найти приятные способы стать активными и активными. улучшить свое здоровье и самочувствие.

Поддерживайте уровень активности с помощью правильной диеты.

Диета, а также упражнения могут иметь большое влияние на вашу энергию, настроение и физическую форму. Многие пожилые люди не получают достаточного количества высококачественного белка в своем рационе, несмотря на данные, свидетельствующие о том, что им нужно больше, чем молодым людям, для поддержания уровня энергии и сухой мышечной массы, содействия восстановлению после болезней и травм и поддержания общего состояния здоровья. Пожилым людям, не страдающим заболеваниями почек или диабетом, следует стремиться к потреблению около 0,5 грамма белка на фунт веса тела.

• Меняйте источники белка вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, включая больше рыбы, птицы, бобов и яиц.
• Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов — выпечки, тортов, пиццы, печенья и чипсов — и замените их высококачественным белком.
• Закусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените испеченный десерт греческим йогуртом, замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.

Советы, как сохранять мотивацию

Легко впасть в уныние, когда болезнь, травма или перемены погоды прерывают ваш распорядок и, кажется, возвращают вас к исходной точке.Но есть способы сохранить мотивацию, когда жизненные проблемы мешают.

Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и уровня энергии и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени.

Вознаградите себя , когда вы успешно завершите тренировку, достигнете новой цели в фитнесе или просто появитесь в тот день, когда вы испытывали соблазн отказаться от своих планов активности. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки, например, принять горячую ванну или выпить любимую чашку кофе.

Вести журнал. Запись ваших занятий или использование приложения для отслеживания вашего прогресса не только заставляет вас подотчетно, но также является полезным напоминанием о ваших достижениях.

Обратитесь в службу поддержки. Когда вы тренируетесь с другом или членом семьи, вы можете воодушевлять и мотивировать друг друга.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

Домашние упражнения для жестких или замороженных плеч

Жесткие или замороженные плечи обычно вызывают дискомфорт, даже если степень скованности невелика. Это плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что с большинством жестких плеч можно успешно справиться с помощью простой программы упражнений, выполняемой пациентом дома.

Движение плеча

Это в основном вопрос мягкого и постепенного возобновления движения плеча.Эта программа — самая безопасная из всех процедур от замерзания плеч. Хотя на выполнение этих конкретных упражнений могут потребоваться месяцы, настойчивость почти всегда окупается. Даже при наличии артрита эта программа может помочь сохранить и даже улучшить диапазон плеч и комфорт. Перед тем, как приступить к этим упражнениям, вам следует проконсультироваться с врачом.

Домашняя программа для жестких плеч состоит из двух компонентов. Первый представляет собой серию упражнений на растяжку, а второй относится к регулярному участию в фитнес-программе.

Противоположная рука — отличный терапевт для лечения скованности плеча. Ваша «рука терапевта» всегда готова сделать легкую растяжку в любом направлении. Каждую из этих плавных растяжек нужно выдерживать до 100 счетов.

Упражнения на растяжку для замороженного или жесткого плеча

Фото галерея

Базовая программа включает упражнения, показанные ниже. Нажмите на любое изображение ниже, чтобы увеличить и просмотреть в нашей фотогалерее.

Видео

Поле ниже включает плейлист с видеозаписями всех упражнений, изображенных на иллюстрациях выше.Смотрите видео ниже или на нашем канале YouTube.

Инструкции по упражнениям на растяжку плеч

Если определены другие направления жесткости, их можно растянуть аналогичным образом. Важный принцип упражнений на растяжку — позволить вашим мышцам расслабиться, чтобы можно было растягивать мягкие ткани без мышечного вмешательства. Ткани напряженного плеча не любят, когда их растягивают внезапно, грубо или с большой силой.Таким образом, стратегия состоит в том, чтобы приложить легкую растяжку, чтобы получить как минимум минимальную болезненность. Любая болезненность должна исчезнуть в течение 15 минут после прекращения упражнений.

Вы должны выполнять эту последовательность растяжки плеч три раза в день. По возможности эти занятия следует проводить после того, как плечо расслаблено горячим душем, ванной или аэробными упражнениями. Для каждой растяжки запишите максимальный диапазон, полученный с каждой тренировкой. Старайтесь каждый раз устанавливать новую «контрольную отметку», чтобы каждый раз видеть свой прогресс.

Прелесть этой программы упражнений в том, что все под контролем. Вы можете отрегулировать силу растяжки, чтобы делать то, что легче всего переносит ваше плечо. Программа упражнений полностью портативна, и ее можно выполнять дома, в офисе, в машине, автобусе, самолете или где бы вы ни находились. Это важно, потому что последовательность в этой программе упражнений окупается. Если боль возникает из-за программы упражнений, не прекращайте и не меняйте частоту упражнений, просто уменьшите силу растяжек, чтобы они стали комфортными.

Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать эластичность суставов. Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Многие виды фитнес-упражнений

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж. Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом.Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично, важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем, легкими и артериальным давлением — тренироваться до 30 минут с целевой частотой в две трети от его или ее максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Многие пациенты не хотят пробовать эту программу растяжки и аэробики, потому что они уже «прошли терапию». Наши неоднократные наблюдения показывают, что многие пациенты, которые не ответили на формальные терапевтические сеансы, могут улучшить функцию плеча с помощью этой домашней программы. Помните, что жесткость вашего плеча присутствует довольно давно. Улучшение диапазона движений и комфорта может начаться не раньше, чем через шесть недель упорства в программе. Вы не должны прекращать эти упражнения, пока ваше плечо не восстановит нормальное движение и комфорт.

Мы обнаружили, что лекарства не очень полезны для лечения ригидности плеч. При желании в сочетании с этой программой можно использовать легкие анальгетики (такие как аспирин, ибупрофен или ацетаминофен). Наркотики, миорелаксанты и снотворные не помогли нашим пациентам.

Возможно, вы сможете активно использовать плечо в пределах комфорта. Например, если вы можете делать водные упражнения или плавать, не отягощая плечо, сделайте это.С другой стороны, следует избегать действий, которые вызывают боль в плече.

Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем плече или правильном лечении, сообщите об этом своему врачу.

Дополнительная информация

См .: Книга по артриту плеча на
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html

См .: Книга по разрывам ротаторной манжеты на
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2013/12/the-rotator-cuff-tear-book.html

http: // плечевой артрит.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html Артрит плеча и замороженное плечо — в чем разница?

http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/exercises-for-arthritic-shoulder.html — Упражнения для плеч

5-минутная тренировка для пробуждения — NHS

Начните свой день, чувствуя себя на вершине мира, с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Постарайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Растяжка потолочная

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колен до груди

Поднесите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице. Повторите то же самое с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора. Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия. Повторите с противоположной ногой.

Колени к груди

Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги.Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице.

Коленные ролики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице. Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами.Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять напряжение в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка верхней части спины

Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, сгибая и разгибая оба локтя вместе, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног. Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите. Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

Изгиб вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов, чувствуя, как растягиваются подколенные сухожилия.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующей проверки: 16 мая 2022 г.

Упражнения и старение: Сможете ли вы уйти от отца времени

Часы всех мужчин тикают, и с каждым тиканием приходят перемены.Для мужчин, которым удается избежать серьезных проблем со здоровьем, изменения происходят медленно и постепенно, но они складываются. Вот некоторые вещи, которые старение может сделать с вами — если вы сдадитесь и позволите Отцу Тайму взять свое.

Некоторые изменения старения начинаются уже в третьем десятилетии жизни. Например, после 25–30 лет максимально достижимая частота сердечных сокращений среднего мужчины снижается примерно на один удар в минуту в год, а пиковая способность его сердца перекачивать кровь снижается на 5–10% за десятилетие. Вот почему здоровое 25-летнее сердце может перекачивать 2½ литра крови в минуту, но 65-летнее сердце не может перекачивать более 1½ кварты, а 80-летнее сердце может перекачивать только около кварты. даже если это безболезненно.В повседневной жизни эта пониженная аэробная способность может вызывать усталость и одышку при умеренной повседневной активности.

Начиная со среднего возраста, у мужчины начинают укрепляться кровеносные сосуды и часто повышается кровяное давление. Сама его кровь меняется, становясь более вязкой (густой и липкой), и ее становится труднее перекачивать через тело, даже несмотря на то, что количество эритроцитов, переносящих кислород, уменьшается.

Большинство американцев начинают набирать вес в среднем возрасте, прибавляя 3–4 фунта в год.Но поскольку мужчины начинают терять мышцы в возрасте 40 лет, весь лишний вес — это жир. Этот лишний жир способствует повышению уровня холестерина ЛПНП («плохого») и снижению уровня холестерина ЛПВП («хорошего»). Это также помогает объяснить, почему уровень сахара в крови повышается примерно на 6 пунктов за десятилетие, что делает диабет 2 типа крайне распространенным среди пожилых людей.

Утрата мышечной массы продолжается, в конечном итоге мускулатура мужчины сокращается до 50%, что приводит к слабости и инвалидности. В то же время мышцы и связки становятся жесткими и напряженными.Хотя мужчины имеют более низкий риск развития остеопороза («тонкие кости»), чем женщины, они теряют кальций в костях с возрастом, увеличивая риск переломов. Одной из причин падения мышечной массы и плотности костей является падение уровня мужского гормона тестостерона , который снижается примерно на 1% в год после 40 лет. Хотя у большинства мужчин уровень тестостерона и репродуктивная способность остаются нормальными на протяжении всей жизни. у многих наблюдается постепенное снижение либидо и сексуальной активности.

Нервная система также меняется со временем.Рефлексы замедляются, ухудшается координация, а провалы в памяти часто возникают в неприятные моменты. В зрелом возрасте средний человек спит меньше, чем в молодости, даже если ему больше не нужно ставить будильник. Неудивительно, что духи часто опускаются, когда тело замедляется.

Звучит мрачно — и эти изменения случаются со здоровыми мужчинами. Мужчины с проблемами со здоровьем начинают стареть раньше и еще больше замедляются. В общем, старение не для неженок.

Никто не может остановить часы, но каждый может замедлить их ход.Исследования показывают, что многие изменения, связанные со старением, на самом деле в значительной степени вызваны неиспользованием. Это новая информация, но она подтверждает мудрость доктора Уильяма Бьюкена, шотландского врача 18 века, который писал: «Из всех причин, которые делают жизнь человека короткой и несчастной, ни одна из них не имеет большего влияния, чем отсутствие правильное упражнение «. И примерно в то же время британский поэт Джон Гей согласился: «Упражняйся, что твоя вечная молодость защищает».

Физические упражнения — это не источник молодости, но это хороший долгий глоток жизненных сил, особенно в рамках комплексной программы (см. Вставку ниже).А уникальное исследование из Техаса показывает, насколько важными могут быть упражнения.

Исследование постельного режима и обучения в Далласе

В 1966 году пятеро здоровых мужчин вызвались участвовать в исследовании в Юго-западной медицинской школе Техасского университета. Должно быть, это прозвучало как возможность всей жизни; все, что им нужно было сделать, это провести три недели летних каникул, отдыхая в постели. Но когда они встали с постели в конце испытания, это, вероятно, не выглядело таким уж хорошим. Тестируя мужчин до и после упражнений, исследователи обнаружили разрушительные изменения, которые включали более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, более высокое систолическое артериальное давление, снижение максимальной насосной способности сердца, увеличение жировых отложений и падение мышечной силы.

Всего за три недели у этих 20-летних людей развились многие физиологические характеристики мужчин вдвое старше их. К счастью, на этом ученые не остановились. Вместо этого они поставили мужчин на 8-недельную программу упражнений. Физические упражнения не просто полностью изменили ухудшение, вызванное постельным режимом, поскольку некоторые измерения были лучше, чем когда-либо после тренировки.

Исследование в Далласе убедительно продемонстрировало вредные последствия постельного режима. Это урок, который был извлечен еще раз в эпоху космических путешествий, и он помог изменить медицинскую практику, способствуя скорейшему возвращению к физической активности после болезни или операции.И, вернувшись к этому вопросу 30 лет спустя, исследователи из Техаса также смогли исследовать взаимосвязь между упражнениями и старением.

Второй взгляд

Все исходные субъекты согласились на повторное обследование в возрасте 50 лет. Все пятеро остались здоровыми, и ни один из них не нуждался в длительном лечении. Но даже в этом случае 30-летний интервал не был удачным. За эти годы мужчины набрали в среднем 50 фунтов, или 25% своего веса в возрасте 20 лет. Их средний телесный жир удвоился с 14% до 28% от веса тела.Кроме того, пострадала их сердечная функция из-за повышения частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя, а также падения максимальной насосной способности. Однако с точки зрения сердечной функции потеря времени была не такой серьезной, как потеря активности; в 50 лет мужчины были намного ниже своих 20-летних лучших показателей, но они не были такими слабыми, как тогда, когда они вышли из трехнедельного постельного режима в 1966 году.

Исследователи не просили 50-летних добровольцев лежать в постели три недели; это могло быть опасно.Но они попросили их начать программу упражнений и мудро построили постепенный 6-месячный режим ходьбы, бега трусцой и езды на велосипеде вместо 8-недельного ускоренного курса, который так хорошо помогал 20-летним.

Медленные, но неуклонные тренировки на выносливость заняли первое место. К концу шести месяцев мужчины в среднем потеряли лишь 10 фунтов лишнего веса, но их частота пульса в состоянии покоя, артериальное давление и максимальная насосная способность сердца вернулись к исходному уровню с 20 лет.В целом, тренировка полностью изменила 30-летнее возрастное снижение аэробной мощности. Несмотря на это, упражнения не вернули мужчин к их пиковым показателям после 8 недель интенсивных тренировок в возрасте 20 лет. В конце концов, часы тикают, но упражнения действительно замедляют ход времени.

Ученые из Далласа внесли большой вклад в наше понимание физических упражнений и старения, но они не воспользовались возможностью оценить многие изменения, которые испытывают мужчины с возрастом. К счастью, пробелы восполнились другими исследованиями.Чтобы избежать разрывов с возрастом, составьте сбалансированную программу упражнений.

Тренировка на выносливость. Как показали исследования в Техасе, упражнения на выносливость — лучший способ улучшить сердечно-сосудистую функцию. Он помогает поддерживать эластичность сердечной мышцы и артерий, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и повышает пиковую способность сердца доставлять богатую кислородом кровь к тканям организма. Связанное с этим преимущество — снижение артериального давления.

Упражнения на выносливость также являются лучшим способом защитить метаболизм организма от воздействия возраста.Он уменьшает жировые отложения, повышает чувствительность тканей организма к инсулину и снижает уровень сахара в крови. Упражнения повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший») и снижают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и триглицеридов. И те же самые виды активности будут бороться с некоторыми неврологическими и психологическими изменениями старения. Упражнения на выносливость поднимают настроение и улучшают сон, борясь с тревогой и депрессией. Кроме того, он улучшает время рефлексов и помогает предотвратить возрастную потерю памяти. В общем, многие изменения, которые физиологи приписывают старению, на самом деле вызваны неиспользованием.Использование вашего тела сохранит его молодость (см. Таблицу ниже).

Исследователи из Далласа прописали ходьбу, бег трусцой и езду на велосипеде для тренировки выносливости. Они могли бы достичь тех же результатов с плаванием, ракетками, греблей, катанием на беговых лыжах, аэробными танцами и даже гольфом (если игроки ходят по полю). Разнообразные тренажеры также могут справиться с этой задачей, но только при правильном их использовании. Ключ — регулярная активность. Если вы не в форме, начинайте медленно, затем постепенно увеличивайте до 3–4 часов в неделю.Такая простая программа, как 30 минут быстрой ходьбы почти каждый день, принесет большую пользу.

Упражнения с отягощениями с использованием легких весов или тренажеров повысят мышечную массу и силу и сохранят кальций в костях.Вам нужно будет узнать, что делать, и инструкторы могут помочь. Но с помощью простых указаний и мер предосторожности большинство мужчин могут разработать для себя безопасную и эффективную домашнюю программу.

Тренировка гибкости поможет вам оставаться гибкими с возрастом. Упражнения на растяжку — идеальный способ разогреться перед тренировкой на выносливость и остыть после нее. Как и силовая тренировка, идеальным вариантом будет 20 минут выделенного времени два или три раза в неделю. Занятия йогой очень полезны, но большинство мужчин могут научиться растягиваться для здоровья самостоятельно.

Упражнения для равновесия также помогут замедлить некоторые общие эффекты старения. Они помогут вам двигаться грациозно, избежать травм и предотвратить падения, от которых страдает очень много пожилых американцев.

Хелен Хейс была права, когда провозгласила: «Отдых ржавеет». Но хотя упражнения могут многое сделать для удаления ржавчины старения, они не могут сделать все. Даже сбалансированная программа упражнений не избавит человека от очков для чтения и не предотвратит своевременное образование катаракты.Физические упражнения не могут уменьшить размер простаты мужчины или повысить уровень тестостерона, но могут снизить риск эректильной дисфункции.

Чтобы ваше тело как можно дольше оставалось молодым, продолжайте двигаться. Как обычно, Гиппократ понял это правильно около 2400 лет назад, объяснив: «То, что используется, развивается, а то, что не тратится впустую».

Физические упражнения, болезнь и долголетие

Правильная программа упражнений поможет мужчинам отсрочить многие изменения старения, особенно когда они сочетаются с другими профилактическими мерами (см. «Не только упражнениями» ниже).И та же программа может помочь предотвратить многие хронические заболевания, которые слишком часто омрачают золотые годы человека.

Болезнь сердца — главный убийца американских мужчин. Поскольку упражнения помогают улучшить многие факторы риска сердечных заболеваний (холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение и стресс), они должны оказывать мощное защитное влияние на сердечные приступы — и это действительно так. Еще в 1978 году исследование выпускников Гарварда показало, что мужчины, которые регулярно занимаются спортом, на 39% реже страдают сердечными приступами, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни.Это было новаторское наблюдение, и оно подтверждалось много раз.

Инсульт — третья по значимости причина смерти в Америке. Как и сердечные заболевания, многие инсульты вызваны атеросклерозом, поэтому сердечные приступы и инсульт имеют столько общих факторов риска. Поэтому неудивительно, что упражнения могут снизить риск инсульта. Спустя двадцать четыре года после своего отчета о физических упражнениях и сердечных заболеваниях исследование выпускников Гарварда связывало умеренные упражнения со снижением риска на 24%; от умеренных до интенсивных упражнений даже лучше, риск снизился на 46%.

Рак — другое дело, но упражнения также могут помочь в борьбе со вторым по величине убийцей в стране. Рак толстой кишки — самый яркий тому пример; Исследование, проведенное специалистами в области здравоохранения в Гарварде, показало, что у очень активных мужчин вероятность развития этого заболевания на 47% ниже, чем у их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни, и многие другие исследования подтверждают это. Хотя доказательства гораздо менее убедительны, регулярные упражнения могут даже помочь предотвратить рак простаты.

Помощь в профилактике сердечных заболеваний, рака, инсульта — упражнения стоят усилий. И многое другое. Физическая активность может помочь снизить риск многих хронических заболеваний, которые вызывают у мужчин столько страданий и инвалидности с возрастом.В список входят гипертония, диабет, остеопороз и даже болезнь Альцгеймера. Сюда также входят «незначительные» недуги, такие как болезненные приступы желчного пузыря и надоедливые симптомы доброкачественной гиперплазии простаты. И если этого недостаточно, учтите, что исследование специалистов здравоохранения связывает регулярные упражнения со снижением риска импотенции у мужчин на 30%.

Регулярные упражнения помогают людям стареть медленнее и вести более здоровый и энергичный образ жизни. И это также помогает людям жить дольше.Расчеты, основанные на исследовании выпускников Гарварда, показывают, что мужчины, которые регулярно занимаются спортом, могут получить около двух часов ожидаемой продолжительности жизни за каждый час упражнений. В течение всей жизни это примерно два дополнительных года. Для получения максимальной пользы требуются регулярные упражнения на протяжении многих лет, но это не означает ежедневное посещение тренажерного зала. Фактически, всего 30 минут быстрой ходьбы каждый день будут иметь большое значение для улучшения вашего здоровья.

Расчеты — это одно, наблюдения — другое.Ученые оценили мужчин на Гавайях, адвентистов седьмого дня в Калифорнии, мужчин и женщин, жителей Фрамингема, Массачусетс, пожилых американок, британских бегунов, англичан среднего возраста, голландцев на пенсии и жителей Копенгагена, среди других. Хотя детали различаются, основной посыл удивительно единообразен: регулярные упражнения продлевают жизнь и уменьшают бремя болезней и инвалидности в пожилом возрасте. Анализируя данные, д-р Дж. Майкл МакГиннис из Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (U.S. Department of Health and Human Services) заключает, что регулярная физическая активность, по-видимому, снижает общий уровень смертности более чем на четверть и увеличивает продолжительность жизни более чем на два года по сравнению со средним показателем для малоподвижного населения.

Никогда не поздно

Одним из наиболее впечатляющих моментов в исследовании Далласского постельного режима и тренировок было то, что мужчины почти так же хорошо реагировали на тренировки в 50 лет, как и в 20 лет. Фактически, мужчины могут получать пользу от упражнений в любом возрасте, хотя пожилые люди делают это. нужно проявлять особую осторожность, особенно если они только начинают.Пожалуй, наиболее ярким примером является исследование Гарварда, которое продемонстрировало важные улучшения у пациентов домов престарелых в возрасте от 87 до 90 лет, которым была назначена программа по поднятию тяжестей. В этом исследовании оценивалась мышечная функция, а в исследовании выпускников Гарварда изучалась смертность. Последнее исследование показало, что ранее ведущие сидячий образ жизни мужчины, которые начали заниматься физическими упражнениями после 45 лет, имели на 24% более низкий уровень смертности, чем их одноклассники, которые оставались неактивными. Максимальные преимущества были связаны с количеством упражнений, эквивалентным ходьбе в течение примерно 45 минут в день со скоростью примерно 17 минут на милю.В среднем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают около 1,6 года продолжительности жизни, если становятся активными в более позднем возрасте.

Исследования, проведенные в Гарварде, Норвегии и Англии, подтверждают пользу физических упражнений в более позднем возрасте. Это важное исследование, но оно подтверждает мудрость римского поэта Цицерона, который сказал: «Никто не настолько стар, что не думает, что проживет еще год».

Бей часы

Старение неизбежно, но у него незаслуженно устрашающая репутация.