Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнение для бодрости утром: Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

Содержание

8 упражнений для бодрости — онлайн журнал Город женщин

К сожалению, большинство людей отказываются выполнять даже самый простой комплекс упражнений. Это крайне негативно влияет на работоспособность, состояние иммунной системы, а также на психофизические возможности человека. А ведь несколько простых упражнений с утра способны подарить хорошее настроение и помочь проснуться каждой клеточке тела.

Польза физических упражнений умеренной интенсивности:

  • оптимизация процессов метаболизма;
  • избавление организма от шлаков и токсинов;
  • формирование привлекательных форм тела;
  • активизация функций систем органов и укрепление организма;
  • улучшение работы сердечной мышцы;
  • повышение иммунитета.

Люди, которые регулярно и качественно выполняют комплекс утренней гимнастики, отличаются высокой работоспособностью и безупречным здоровьем.

Популярные упражнения

  1. Повороты, наклоны и круговые движения головой.
  2. Вращения плечами и прямыми руками.
  3. Медленные, тягучие наклоны корпуса в разные стороны.
  4. Вращательные движения тазобедренными суставами.
  5. Поочередные развороты туловища влево и вправо.
  6. Махи ногами вперед, назад и в стороны.
  7. Круговые движения чашечками коленных суставов.
  8. Приседания без отрыва пяток от пола.

Усилить эффект от выполнения предложенного комплекса помогут отжимания от пола, а также упражнения с обручем, эспандером и легкими гантелями. Укрепление мышц брюшного пресса качественно дополнит вышеописанный массив упражнений. А 10–12 повторений каждого из них будет вполне достаточно.

Как правильно делать зарядку

Выполнять упражнения рекомендуется на свежем воздухе либо в хорошо проветренном помещении. Перед зарядкой следует выпить стакан минеральной воды без газа и умыться холодной водой, чтобы «разбудить» нервные окончания.

Темп и ритм выполнения упражнений каждый выбирает самостоятельно. Наличие музыкального сопровождения поможет решить эту задачу. Но не забывайте, что плавность движений с постепенным увеличением интенсивности при выполнении физических упражнений – залог безопасности анатомических структур костно-мышечной ткани.

После зарядки выпейте стакан воды и примите контрастный душ – почувствуйте прилив энергии. Если вы пока не готовы к контрастному душу, попробуйте обтирание: намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы мобилизуете внутренние силы организма и сводите к минимуму угрозы развития опасных заболеваний. Зарядка поможет продлить молодость и укрепить организм в целом.

Цикл упражнений займет от 20 до 25 минут.

Текст: Маргарита Муравская

Эффективная зарядка | Philips

Изначально важно убедиться, что ваш организм готов к физической нагрузке. Никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения. Умойтесь, выпейте стакан воды, поставьте музыку и, только когда почувствуете, что ваш организм проснулся — приступайте.

 

Начинайте с легкой разминки маленьких групп мышц: кисти, мышцы шеи, локтевые суставы. Проработайте их как следует, чтобы избежать травм. И только затем начинайте делать упражнения на более крупные мышечные группы.

 

Разминка: что вы знаете, но не делаете

 

Шея

Опустите подбородок на грудь и из этого положения начинайте вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону.

 

Локтевые суставы

Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя

 

Таз

Положите руки на пояс и поставьте ноги на ширине плеч. Совершайте круговые вращение по и против часовой стрелке.

 

Кисти

Сожмите ладони в кулак и вращайте кисти сначала в одну, потом в другую сторону.

 

Плечи

Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, делайте круговые движения локтями в одну сторону, потом в другую.

 

Такая разминка приведет все мышцы в тонус. К этому комплексу добавьте силовые упражнения, регулярное выполнение которых улучшит ваше физическое состояние. Самые эффективные — это классическое «трио», позволяющее проработать все основные группы мышц.

 

Будим мышцы

 

Приседания

Не отрывая стоп от пола и сохраняя спину ровной, приседаем как можно глубже.

 

Отжимания

Существует множество вариаций этого упражнения. Его классическое исполнение знакомо всем: руки расставлены шире ширины плеч и не выпрямляя до конца локти опускаем и поднимаем корпус. Девушки могут делать отжимания головой вниз, чтобы снизить нагрузку со спины. Для этого ноги нужно должны распологаться  выше вашего туловища. Например, на скамейке.

 

Подъем туловища

Ложимся на ровную поверхность, сжимаем ноги в коленях и поднимаем туловище. Для более эффективного результата можно увеличить нагрузку на косые мышцы и при подъеме поворачивать корпус поочередно в одну из сторон.

 

Количество повторений определяйте по своему самочувствию. Только этот критерий по-настоящему важен. Также можно добавить ряд упражнений с гантелями, но только с небольшим весом, чтобы не вызвать усталость.

 

Подобная утренняя зарядка мобилизует ваш организм, улучшит кровообращение, положительно повлияет на правильную работу сердечной мышцы, укрепит суставы и придаст вам энергии и бодрости на весь рабочий день. Главное, не забывайте делать ее регулярно, а также дополняйте ее полезным завтраком.

Утренняя тренировка для похудения

В современном мире люди все чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса. Многие, стремясь заполучить идеальную фигуру, садятся на жесткие диеты или записываются в фитнес-центры. Также нередко люди пытаются заниматься дома.

При этом далеко не каждый вспоминает о том, сколько пользы способна принести обычная утренняя зарядка. Несколько простых упражнений с утра способны подарить заряд бодрости и помочь избавиться от лишних килограмм.

Плюсы зарядки по утрам

Главное преимущество утренних упражнений – универсальность. Заниматься зарядкой могут люди любого возраста вне зависимости от времени подъема. Дополнительные плюсы:

1.      Хорошее настроение. Во время выполнения упражнений в кровь начинает поступать большое количество эндорфина – гормона, оказывающего положительное воздействие на эмоциональное состояние. Регулярные занятия спортом делают человека менее раздражительным и более устойчивым к стрессу.

2.      Работоспособность. Зарядка ускоряет поток крови, за счет чего ткани организма получают необходимое количество питательных веществ и кислорода. Мозг активнее работает, что приводит к повышению трудовой деятельности.

3.      Сила воли. Человек посредством регулярных упражнений развивает силу воли. Эффективная зарядка для похудения становится стимулом для того, чтобы довести все дела до конца.

4.      Здоровье. Гимнастика помогает избавиться от проблем со здоровьем. Выполнение несложных упражнений устраняет застой крови, помогает бороться с бессонницей и восстанавливает работу органов.

5.      Обмен веществ. Благодаря утренней зарядке удастся ускорить усвоение организмом пище и нормализовать работу ЖКТ.

Примечательно, но недостатков у такого вида гимнастики нет. Единственный минус – необходимость установки будильника на полчаса раньше обычного.

Принципы и правила

Основное правило утренней зарядки – ее постоянное выполнение. Только регулярные тренировки способны привести к положительному результату. Если нет возможности делать гимнастику каждый день, то можно уделять упражнениям время четыре раза в неделю. Другие принципы и правила:

·         Делать утреннюю тренировку для похудения лучше натощак. Перед упражнениями можно выпить стакан воды с лимонным соком.

·         Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы перед основной частью и предотвратить травмы суставов.

·         После занятия стоит сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы и восстановить сердечный ритм.

·         Окончание зарядки рекомендуется сопроводить контрастным душем, который закрепит результат и улучшит работу иммунитета.

Наконец, когда основные действия будут выполнены, следует приступить к завтраку, и он должен быть правильным. Грамотно составленный рацион питания станет залогом для быстрого похудения и восполнения уровня питательных веществ в организме.

Упражнения

Многие стремятся пойти в зал, чтобы сбросить лишний вес, однако при желании похудеть можно и в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть к тому, чтобы каждый день делать утреннюю зарядку. Гимнастика будет полезна как мужчинам, так и женщинам.

Классическая утренняя зарядка включает несколько стандартных упражнений, которые стоит рассмотреть подробно.

Разминка

Выполнить ее можно лежа в кровати. Для этого потребуется вытянуть руки за голову и тщательно потянуться. Далее останется сделать несколько махов руками и ногами, а также покрутить импровизированный велосипед.

Шея

Когда разминка будет сделана, нужно будет встать с кровати и приступить к проработке шейных позвонков. Упражнение подразумевает выполнение плавных наклонов головы вперед, назад, влево и вправо.

Руки

Следующая часть тела, требующая зарядки. Для нормализации кровотока по рукам необходимо обхватить плечи пальцами и сделать несколько круговых вращений локтями по часовой стрелке и против нее. То же самое стоит проделать с локтевыми суставами и кистями, постепенно разгибая руки и разводя их в стороны.

Спина

В этом случае полезно будет выполнить несколько наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо. Ноги во время гимнастики стоит поставить на ширине плеч. Второе упражнение подразумевает вращение тазом, когда обе руки поставлены на пояс. Третье упражнение – махи рук.

Живот

Чтобы укрепить мышцы пресса и поддерживать их в постоянном тонусе, необходимо походить на месте в течение 10-15 минут. При этом рекомендуется поднимать колени как можно выше, чтобы нагрузка на ноги была ощутимой. При желании можно задействовать руки. Еще одно упражнение для живота – поднятие прямых ног из положения лежа.

Ноги

Упражнения для ног – это:

·         приседания;

·         выпады вперед;

·         выпады в стороны;

·         махи ногами назад из положения стоя.

Повторять каждое упражнение нужно по 10 раз на каждую ногу.

Чтобы тренировки были более эффективными, рекомендуется вносить изменения в комплекс утренней зарядки и разбавлять его новыми упражнениями, а также использовать дополнительный вес.

Советы

Не секрет, что первое время вставать рано ради зарядки и соблюдать ее полностью тяжело. Чтобы гимнастика приносила удовольствие, стоит создать подходящие условия, следуя простым рекомендациям:

·         Выходить из сна нужно постепенно. Не стоит сразу вскакивать с постели и бежать выполнять упражнения, как только прозвенел будильник. Лежа в кровати, можно сделать разминку, медленно потягиваясь и разогревая мышцы.

·         Не нужно с первых занятий отдавать предпочтение сложным упражнениям. Следует подготовить тело к увеличению нагрузки.

·         Перед тренировкой рекомендуется проветрить комнату. Также весной и летом можно заниматься на улице.

·         Зарядка не должна длиться дольше получаса. Этого времени вполне достаточно для выполнения основных упражнений.

·         Улучшить настроение и полюбить зарядку, чтобы похудеть, с утра поможет любимая музыка. С ней и тренировка будет в радость, а не в тягость.

Соблюдение простых советов поможет быстро добиться результата, а зарядка станет настоящим утренним ритуалом, от которого впоследствии не получится отказаться.

Начни день с зарядки

Вдох глубокий, руки шире,
Не спешите, три-четыре,
Бодрость духа, грация и пластика,
Общеукрепляющая,
Утром отрезвляющая,
Если жив пока еще, гимнастика….

В. Высоцкий

Только представьте: Вы гуляете по весеннему парку, цветут цветы, поют птицы, светит солнце. Вам хорошо и спокойно. Наслаждаетесь жизнью, улыбаетесь… И вдруг… звук будильника! Совершенно неожиданно утро свалилось на голову, и с этим уже ничего не поделаешь, придется вставать. Но как? Теплая и уютная постель Вас не отпускает, глаза предательски не открываются, а голова еще помнит красивый и приятный сон.  Многие откинут в сторону одеяло, протрут глаза, «нырнут» ногами в тапки и лениво двинутся в сторону ванной комнаты. Да… в таком состоянии трудно взбодриться и настроиться на работу.

Но что мешает с самого утра обеспечить себе приподнятое настроение и хороший тонус организма? Для этого стоит посвятить всего лишь несколько минут утренней зарядке.

Так какой должна быть утренняя зарядка, чтобы извлекать из нее только пользу?

Утренняя зарядка очень полезна для нашего организма. Во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе. После пробуждения на все системы организма продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, подавленное настроение, а скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкая.

К нормальному состоянию организм приходит через два-три часа после пробуждения. Из-за этого многие продолжают клевать носом по дороге на работу или безуспешно концентрироваться, выполняя очередное поручение руководителя. Но это можно предотвратить, делая ежедневные физические упражнения. Если утром сделать зарядку, то желание поспать пропадает сразу, благодаря тому, что двигательная активность способствует ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ в органы и системы организма. Уже с первых дней занятий  вы почувствуете, как поднимается настроение, появляются силы, заряд бодрости, желание работать и добиваться успехов.

Правила утренней зарядки

Начните свой день с улыбки не только самому себе, но и окружающему миру. Не стоит забывать, что упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими, поскольку организм еще не проснулся и излишняя нагрузка может оказаться стрессом. Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе и состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторять 5-8 раз. Зарядку важно делать регулярно! Только так занятия принесут максимальную пользу организму.

Как приучить свой организм к зарядке?

Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, важно понимать, что мы это делаем для улучшения своего здоровья. Скажите лени — «Нет»! Если мы позволяем себе переставлять несколько раз будильник, то можем выделить время на зарядку. Для начала достаточно делать простые упражнения, лежа в постели, постепенно включая в них комплекс занятий из лечебной физкультуры.

Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.

Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

Несколько потраченных минут на утреннюю зарядку – залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Галина Першина,

специалист по связям с общественностью 

БУ «Центр медицинской профилактики»

филиал в г. Сургуте

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Утренняя зарядка станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Правильно выбранный комплекс упражнений поможет запустить процесс жиросжигания. Кроме того, утренняя тренировка для похудения отлично заряжает хорошим настроением и энергией на весь день. Вот почему профессиональные спортсмены и любители здорового образа жизни обязательно начинают свой день с физических нагрузок. Главное преимущество зарядки в том, что ее можно проводить дома, не используя никаких специальных тренажеров и снарядов. Специально для вас мы собрали рекомендации и советы по правильному выполнению утренних упражнений в одной статье.

Зачем нужна зарядка?

Довольно часто те, кто планирует худеть, недооценивают самую простую утреннюю зарядку. А между тем это эффективная жиросжигающая тренировка, которая поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области бедер и талии. Кроме того, самая простая утренняя зарядка имеет массу плюсов:

  • помогает запустить процессы метаболизма;
  • повышает тонус;
  • улучшает настроение;
  • помогает снизить уровень стресса;
  • стимулирует когнитивные функции.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, необходимо сделать зарядку привычкой.

Это важно: эксперты рекомендуют тренироваться в хорошо проветриваемом помещении, в идеале – на воздухе. Обязательно следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким [1].

Рекомендации для бодрого утра

Получить заряд бодрости и хорошего настроения можно не только при помощи правильно подобранного комплекса спортивных упражнений. Существует масса способов улучшить состояние собственного организма.

Высыпайтесь . Недосып – злейший враг красивой фигуры. Именно во сне включаются обменные процессы, ответственные за быстрое жиросжигание. При этом метаболизм лучше всего работает во временной промежуток с десяти вечера до четырех часов ночи. В это время лучше спать.

Доказанный факт: продолжительность сна напрямую связана с лишним весом. Недосып провоцирует ожирение, причем особенно это выраженно у детей и подростков [2].

Если у вас есть проблемы со сном, откажитесь от высококалорийной пищи на ночь. Ее можно заменить «Формулой 1» «Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Это протеиновый коктейль с приятным нейтральным вкусом, который может стать полноценной заменой ужина. Высокая концентрация белка отлично насыщает, предотвращая переедание, а триптофан, входящий в состав продукта, способствует полноценному сну.

Соблюдайте режим . Просыпаться лучше в одно и то же время. Рано или поздно это войдет в привычку, и вставать по утрам станет легче. Конечно, многое зависит от биоритмов, но далеко не всем «совам» везет работать во второй половине дня. Если вы склонны к позднему засыпанию, придется приучить себя ложиться спать пораньше. Дисциплина помогает выстраивать удобный график дня: вы будете успевать выполнить все запланированные дела, а это снизит уровень стресса. Так что соблюдение режима – полезное решение. Главное, привыкнуть вставать по будильнику и не откладывать его звонок на 5 минут в течение часа.


Подбирайте одежду с вечера . Если вы тренируетесь в клубе здорового образа жизни или посещаете спортивный зал, подготовить костюм лучше заранее. Это поможет сэкономить время на сборы и, опять же, снизит уровень стресса. Как часто вам приходилось искать нужную вещь за пять минут до выхода? Если собираться заблаговременно, такой проблемы не возникнет. А если вы тренируетесь дома, можно подготовить рабочую одежду. Кстати, большинство тренеров рекомендуют заниматься в домашних условиях в трусах и майке, чтобы кожа дышала. Воздушные ванны очень полезны!

 

Питайтесь правильно . От этого пункта зависит общее состояние организма, хорошее настроение и здоровье. Кроме того, правильное питание помогает быстрее избавиться от лишнего веса или поддерживать комфортную массу тела. Откажитесь от фастфуда в пользу более здоровых перекусов: фруктов, ягод, орехов, протеиновых батончиков. Количество свободных сахаров в рационе тоже придется снижать. Чтобы получить необходимое количество полезной аминокислоты, включите в рацион протеиновые коктейли Herbalife Nutrition. Они содержат высокий процент белка, полезные пищевые волокна и целый комплекс из витаминов и минералов. Кстати, коктейли можно не только пить: сухой порошок может стать основой для большого количества полезных блюд, рецепты которых можно найти в новой книге «Азбука сбалансированного питания» от Herbalife Nutrition.

Не забывайте про энергетики . Сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой теплой воды: это отлично простимулирует процесс пищеварения. Повысить эффективность жидкости поможет растительный напиток «Алоэ», который обладает приятным вкусом и отлично влияет на работу ЖКТ. Кофе – хороший стимулятор, однако он может негативно влиять на сердце и сосуды. Поэтому его можно заменить гуараной: это натуральный растительный энергетик с минимальным количеством противопоказаний. Высокое содержание гуараны содержится в чае N-R-G* от Herbalife Nutrition. Его можно пить вместо кофе: он производит длительный тонизирующий эффект, неплохо стимулирует деятельность мозга.

Не перегружайте тело . При похудении очень важно не уйти в другую крайность, когда вы слишком сильно нагружаете собственный организм. Тренировки не должны доставлять сильного дискомфорта. Лучше всего заниматься 40–60 минут в день, уделяя время всем группам мышц. Работайте в комфортном темпе, а если вы занимаетесь со свободным весом, повышайте его постепенно.

Разминайтесь . Некоторые спортсмены не уделяют достаточного времени разминкам, что может спровоцировать серьезные травмы во время выполнения некоторых упражнений. Разминка позволяет прогреть мышцы, сделать их более эластичными. Кроме того, именно во время предварительного разогрева запускаются процессы жиросжигания. Если вы хотите быстрее похудеть, обязательно уделяйте должное внимание разминке.

Популярные упражнения для утренней зарядки

Вы можете самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений, выбрав подходящий уровень нагрузки. Некоторые с удовольствием занимаются утренней йогой, которая не требует серьезного напряжения мышц. Другие отдают предпочтение силовым нагрузкам, работая со свободным весом. Если вы планируете заниматься дома, обратите внимание на несколько популярных упражнений: они идеально подойдут для новичков.


Скручивания . Помогут поработать мышцы пресса, укрепить спину, ягодицы. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Руки уберите за голову и начинайте поднимать верхнюю часть корпуса. Одновременно тянитесь противоположным локтем и коленом навстречу друг другу. Повторяйте упражнение на разные стороны по 10–15 раз. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. Не делайте слишком резких движений: важна не скорость и амплитуда, а корректное выполнение упражнения с равномерной проработкой мышц.

Приседания . Идеальный выбор для тех, кто хочет прокачать ягодичные мышцы, укрепить заднюю поверхность бедра, улучшить осанку. Приседания могут выполняться различными способами. Классический вариант выполнения упражнения выглядит следующим образом:
  • Ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу.
  • Спина прямая, руки скрещены на груди или стоят на талии.
  • При приседе колени должны быть строго над щиколотками, образуя прямой угол.

Еще одно эффективное упражнение – плие, которое пришло из балета. Для его выполнения разверните стопы и колени в противоположные стороны, при этом сохраняя их на одной линии. Ноги должны стоять достаточно широко, а при опускании спина сохраняет идеальную осанку, живот подтянут, ягодицы напряжены. Это идеальное упражнения для проработки ягодичных мышц.

Планка . Поможет быстрее избавиться от лишнего веса. При правильном выполнении этого упражнения задействуются все группы мышц. Примите упор лежа. Руки на ширине плеч, ладони строго под плечами. Спина, ягодицы и ноги образуют прямую линию. Смотрите вперед: подбородок должен быть поднят. Втяните живот. Стоять в планке можно столько, насколько у вас хватает сил. Сначала это будет всего несколько секунд, зато со временем вы сможете выдерживать и 2–3 минуты такого упражнения.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/


10 минут в день для отличного самочувствия

Хотите зарядиться бодростью и энергией на весь день, подтянуть фигуру и укрепить иммунитет? Начинайте утро с короткой зарядки! Всего 10 минут в день, и результат не заставит себя ждать.

В чем польза ежедневной зарядки?
  • Регулярная зарядка помогает ускорить обмен веществ. В итоге вы будете расходовать больше калорий в течение дня и с легкостью избавитесь от лишнего веса.
  • Даже короткая зарядка способствует выбрасыванию в кровь эндорфинов — «гормонов радости», которые подарят вам хорошее настроение на целый день.
  • Утренняя зарядка помогает укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость организма опасным вирусам.
  • Комплекс несложных упражнений поможет размять мышцы, разогнать кровь и подарить вам прилив бодрости и сил, которых хватит до самого вечера.
Общие рекомендации:
  • Не делайте зарядку сразу после пробуждения, подождите хотя бы 15-20 минут, чтобы вы успели полностью проснуться. 
  • Все упражнения нужно делать в медленном ритме, избегая резких движений, так как мышцы еще не разогреты.
  • Лучше всего делать зарядку в проветренном помещении.
  • Для настроения включите приятную музыку.
  • Завершить зарядку лучше всего освежающим душем.
Упражнения для шеи
  • Медленно поверните голову вправо, а затем влево.
  • Опустите голову сначала к левому уху, а потом к правому.
  • Опустите голову вперед, а затем назад.
  • Повторите 10–15 раз.
Упражнение для рук
  • Выполните вращательные движения в одну и другую стороны: сначала крутите кулаками, затем — плечами, а после этого — прямыми руками (каждой рукой по очереди и обеими одновременно).
    Повторите 10–15 раз.
Упражнение с полотенцем для хорошей осанки и мышц груди
  • Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите свернутое в трубочку полотенце и заведите его за спину.
  • Руки должны быть расставлены широко в стороны, лопатки сведены.
  • Теперь на вдохе поднимите руки вверх вместе с растянутым в стороны полотенцем, а на выдохе снова опустите за спину.
  • Повторите 15–20 раз в медленном темпе.
Упражнения для корпуса
  • Круговые движения корпусом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки на поясе. Выполните по 10 вращений в одну и другую стороны.
  • Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку держите на поясе, а правую поднимите вверх. На выдохе наклонитесь влево, чувствуя, как растягивается правая сторона тела, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
  • Круговые движения тазом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки на поясе. Выполните по 10 вращений в одну и другую стороны.
Упражнения для ног
  • Круговые движения в коленях. Поднимите согнутую в колене правую ногу и выполните 10 круговых движений в одну и другую стороны. Повторите это упражнение с левой ногой.
  • Приседания на кровать. Встаньте спиной к кровати, руки вытяните прямо перед собой. На выдохе присядьте на кровать, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

Два упражнения утром, что бы проснуться и быть бодрым целый день. Зарядка из двух упражнений. | health and beauty

О пользе зарядки знают все и говорить об этом еще раз не нужно. Кто то делает зарядку, кто то нет и это выбор каждого.

Утром всегда не хватает времени, но если мы хотим оставаться бодрыми весь день и иметь здоровое тело, зарядка необходима. Уделите ей всего 15 минут времени и получите максимум пользы, используйте время себе во благо.

Упражнения разминки

Упражнения разминки

Как не крути зарядка та же тренировка и начинать выполнение без разминки чревато получением травм, поэтому первые 2-3 минуты необходимо посветить разминке в виде простых упражнений.

Разомните тело, выполняйте наклоны и повороты во всех суставах, сделайте шаги с высоким подниманием колена, бег на месте в течении одной минуты и снова потянитесь, гимнастические упражнения пойдут только на пользу. После выполнения разминки и растяжки можно переходить к выполнению основных упражнений.

Так как времени для зарядки в обрез, упражнения должны приносить максимум пользы, поэтому упражнения должны задействовать большое количество мышечных групп, одновременно прорабатывая мышцы всего тела, а так же должны развивать силу и выносливость.

1 Бурпи

2-3 подхода по 10-15 повторений

Отличное упражнение сочетающее в себе три простых упражнения. Оно отлично подходит для тренировки всего тела. Его выполнение поможет разогнать кровь по всему телу, а так же укрепит ваш дух и выносливость.

2 Динамическая планка 2-3 подхода по 15-20 движений

Динамическая планка дополнительно позволяет увеличить нагрузку на мышцы, которые задействованы в неподвижном варианте. Вариантов движения в стойке много, подберите подходящий для вас.

Реклама партнера:

Интернет-магазин натуральных товаров iHerb все больше набирает популярность в России. Этот магазин за 13 лет работы заработал безупречную репутацию и в России в том числе.
Промокод BBS2949 даёт скидку 5% (суммируется со всеми акциями на сайте), а также для новых пользователей до конца октября действует скидка 15%
Ссылка на сайт: iHerb

15-минутная утренняя тренировка | Искусство мужественности

Адриан Петер Шмидт родился в 1872 году в регионе Эльзас-Лотарингия на территории современной Франции. Его генетика и обстоятельства не указывали на будущую карьеру профессионального тренера по фитнесу и силача; его рост был всего 5 футов 2 дюйма, и после того, как он заболел брюшным тифом в 15 лет, его тело осталось хрупким и худым.

Шмидт обратил свое внимание на менее физические занятия, например, на развитие своего таланта к рисованию и живописи. Но, изучая и запечатлевая мужские фигуры древнегреческих и итальянских статуй на своих уроках искусства, он почувствовал вдохновение, увидев, насколько он может укрепить свое собственное тело.Он прочитал всю доступную информацию по физической культуре и приступил к своей собственной программе тренировок, которая включала широкий спектр методов от гантелей до упражнений с собственным весом. Хотя его телосложение оставалось слабым на протяжении всей жизни — его вес колебался около 126 фунтов — благодаря дисциплинированным тренировкам он смог нарастить достаточные мышцы и нарастить удивительное количество силы.

Шмидт смог согнуть жим в 203 фунта (впечатляющий подвиг даже сегодня). И он мог выполнить подтягивание на одной руке, взявшись за нижнее звено подвесной цепи и даже удерживая его только указательным пальцем.Он мог делать до десяти подтягиваний на одном пальце за раз, и все еще мог выполнять этот подвиг, когда ему было 68 лет.

Изменив свое телосложение, Шмидт эмигрировал в Нью-Йорк, где открыл собственный тренажерный зал и вскоре приобрел большую и восторженную клиентуру. Как и многие силачи того времени, он издавал статьи и книги по физической культуре и своим конкретным рекомендациям по тренировкам. Однако, в отличие от других силовых арен, он был не только энтузиастом фитнеса, но и опытным художником, а его книги уникальны тем, что включают красиво выполненные иллюстрации.

Ниже мы представляем одну из его книг, Illustrated Hints for Health and Strength for Busy People , которая была опубликована в 1901 году. Одни только классные иллюстрации делают ее воспроизведение стоящим, но его рекомендации по упражнениям сами по себе довольно интересны. Многие из них восхитительно безумны, и, хотя мы не можем гарантировать их пользу для здоровья, трудно спорить с тем фактом, что они, казалось, неплохо работали на Шмидта. Вот ему 56 лет:

Не так уж и плохо.

Я сам попробовал эту процедуру и получил от нее огромное удовольствие. Некоторые из них оказались сложнее, чем я думал! Это не столько тренировка для наращивания силы, сколько то, что заставляет кровь бежать и заставляет вас чувствовать себя бодрым утром. Дает вам ощущение расслабленности и гибкости и определенно наполнит вас энергией и бодростью, когда вы начнете день. Как джентльмен, я не могу комментировать на этом форуме его влияние на мой запор.

Прокатитесь сами!

Примечание. Приведенный ниже текст взят непосредственно из книги Шмидта с небольшими изменениями и без предисловия.

Биологический источник: «Триумф физической культуры» Рона Тиррелла.

________________

Несколько предложений по физической культуре для занятых людей

Мы живем во времена, когда требуется все больше и больше нашего мозга и мышц, наших нервов и физической энергии. Только те, кто сильны и умеют удержаться, могут выдержать износ. Время от времени стоит останавливаться, чтобы осмотреть наше оборудование и смазать детали, которые в нем нуждаются.

Правильная пропорция упражнений необходима для безупречной работы физических и умственных функций человека. Хорошее суждение, быстрая мысль, самообладание и сила воли — так необходимые в эти напряженные дни — не могут быть сохранены в течение длительного времени тем, кто не уделяет должного внимания своему физическому состоянию; последуют плачевные результаты либо из-за ошибочных представлений, либо из-за чистой невнимательности.

Правильные упражнения заставляют кровь циркулировать по всему телу, питая все его части; из-за недостатка упражнений тело не может поддерживать свою бодрость, и ум, здоровье которого зависит от здоровья тела, вскоре впадает в состояние вялости.Столь многие писали о важности физических упражнений, что было бы невыгодно повторять утверждения, которые все читали снова и снова и истинность которых все готовы признать. Моя цель очень практичная — предложить простой план утренних упражнений, который займет всего десять или пятнадцать минут, но практические и полезные результаты которого были продемонстрированы в моем опыте работы консультантом и инструктором по физической культуре. Для упражнений не требуются какие-либо предметы, и их можно выполнять в достаточно большом помещении, чтобы вы могли развернуться с вытянутыми руками.Конечно, необходима хорошая вентиляция.

Если вы будете выполнять эти упражнения с умом и настойчиво, они помогут вам выполнять повседневную работу с легкостью и удовольствием.

Для стимулирования энергии

Вот простой и довольно гениальный план мягкого стимулирования энергии по утрам, когда вы не чувствуете склонности напрягать свои силы. Возьмите в каждую руку по углу обычного газетного листа (подойдет любая мягкая бумага) и сминайте его, пока четыре угла не попадут в ладони, образуя бумажные шарики.Избегайте оказания помощи в процессе, прижимая руки к телу. Результат удивительный. Каждая мышца соприкасается с мышцами предплечья, чтобы закрепить последний угол (чтобы полностью скрыть простыни в руках). Таким образом приятно стимулируется ваша нервная сила и кровообращение.

Практикуйте это от одной до двух минут, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость.

Для надежного захвата

Использование этих бумажных шариков так же, как и машины для захвата, сжимая их как можно сильнее, а затем отпуская захват, не разжимая пальцы полностью, повторяя это примерно семьдесят пять раз в минуту, вы получите мощный удар. схватить.Как ни проста эта машина для захвата бумаги, она во многих отношениях превосходит любое промышленное устройство. Писатель носил одну из них в кармане пальто в холодную погоду, чтобы согреть руки физическими упражнениями, и неоднократно демонстрировал силу своих пальцев, отрывая угол от полной колоды карт, поднимая одним пальцем за руку крупногабаритного мужчину. пояс и т. д., подвиги, которые каждый может выполнить после упорных упражнений.

Для сильных плеч

Очень эффективное упражнение для мышц шеи, верхних трапециевидных мышц, покрывающих большую часть верхней части спины, а также дельтовидных или плечевых мышц.Встаньте прямо в удобном естественном положении, сведя вытянутые руки в стороны, сжав кулаки, костяшки пальцев вверх, локти прямые на горизонтальной линии с плечами. Сравните свое положение в зеркале с иллюстрацией. (Вы можете использовать бумажные шарики, чтобы у вас было что-то, что могло бы укрепить ваши пальцы.) Вращайте руки, заставляя кулаки перемещаться по кругу примерно от семи до десяти дюймов в диаметре, расходуя большую часть энергии на полукруг, отмеченный X на пунктирной линия.

Руки такие же, как на фото III, туловище наклонено вперед, суставы опущены вниз.Для удобства выведите одну ногу вперед, максимально согнув колено. Обратное вращение рук. Это упражнение развивает ту часть мышц плеча, отсутствие которой ваш портной восполняет, набивая пальто. Начинайте повороты медленно, стараясь дотянуться как можно дальше в стороны, затем постепенно увеличивайте скорость. Продолжайте вращения в течение одной минуты в каждой позиции (III и IV) от сорока до ста раз, в зависимости от ваших сил. После этого упражнения плечам потребуется отдых.

Для сильных лодыжек

Для стимуляции кровообращения в нижних конечностях и развития силы их мускулов. Стоя прямо и не сгибаясь в бедрах, поднимайте пятки и пальцы ног поочередно от тридцати до шестидесяти раз в зависимости от ваших сил и времени, имеющегося в вашем распоряжении. Одной минуты будет достаточно. На иллюстрациях A, B, C и D показаны различные положения ступней, в которых можно выполнять это упражнение, чтобы задействовать различные икроножные мышцы.Желательно взять от восьми до пятнадцати упражнений в каждой позиции. Это упражнение следует выполнять босиком или в чулках на мягком коврике. Поднимитесь как можно выше, избегая внезапного падения пяток. Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула или дверную ручку.

Избегайте поначалу крайностей, так как икроножные мышцы могут болезненно болеть на следующий день.

Для обеспечения хорошего тиража

После предыдущего упражнения, когда вес тела попеременно приходится на пятки и пальцы ног, скопление венозной крови вызывает чувство усталости в мышцах ног.Чтобы немедленно устранить этот временный застой, оторвите правую ногу от пола, согнув колено, поддерживая вес конечности, как показано на рисунке IV. Переместите ступни от щиколоток на несколько оборотов вправо и несколько влево; затем вверх и вниз. Проделайте то же самое с левой ногой. Если ваше время ограничено, работайте обеими ногами одновременно, сидя на стуле, кровати или в гостиной. Подробное объяснение физиологических эффектов этого упражнения займет слишком много места и мало пригодится занятому читателю.Я могу настоятельно рекомендовать его при холодных ногах, скованности в голеностопных суставах и суставах пальцев ног, головных болях, вызванных различными причинами, катаральном воспалении слизистой оболочки ноздрей и т. Д. Если вы не носите тесную обувь, это упражнение V и VI можно выполнять в в любое время с хорошими результатами.

Для сильных легких и груди

Чтобы очистить легкие от всех нечистот, которые могли скопиться за ночь, и увеличить кровообращение: сделайте два или три глубоких вдоха, полностью опустошив легкие, а затем наполнив их полностью.Стоя прямо, вытяните руку вверх, держа локти и колени прямыми, кулаки сжаты или пальцы вытянуты, как вам угодно, а ступни удобно расставлены, скажем, на ширине плеч. Несколько раз переводите тело из положения A в положение B в довольно медленном ритме. Поднимите подбородок в вертикальном положении А (избегайте отклонения назад), медленно вдохните через нос, пока легкие полностью не заполнятся, поднимите плечи как можно выше и втяните стенки живота внутрь: затем отпустите стенки живота и приведите тело в положение B: выдох через нос или рот, как вам нравится, сгибая колени, приближая подмышки к коленям или касаясь их, если можете, пытаясь коснуться пола руками на расстоянии шестнадцати или восемнадцати дюймов от ступней .

Повторите примерно пятнадцать раз, что займет около одной минуты.

Упражнения для пресса

Для стимуляции кровообращения в брюшной полости и укрепления мышц, окружающих и охватывающих ассимиляционные и жизненно важные органы, которые благодаря рефлекторному действию мышц укрепляются. Это упражнение выполняется лежа на полу на мягкой податливой, но твердой поверхности. Подойдет сложенный в длину коврик или удобная кровать. Отличный коврик для упражнений может быть сделан из дюймового или двухдюймового войлока, покрытого холстом размером три на шесть или восемь футов.Переместите тело из положения A в положение B (или IX-C, насколько вы можете), энергичным полукруглым движением вперед к вашим стопам или коленям, бросив вытянутые руки вперед, следуя за головой и плечами. Не задерживайте дыхание при переходе из положения А в положение Б, но выпустите воздух из легких, восклицая «ууу»; это помогает, так как задействует мышцы живота. Избегайте внезапного расслабления мышц при возвращении в положение А, так как возникновение банки неприятно и не приносит пользы.

Поначалу может оказаться трудным строго следовать этим инструкциям из-за определенной жесткости в коленях, бедрах, позвоночнике и плечевых суставах или слабости мышц брюшного пресса, которые следует искать у людей с ограниченными возможностями. малоподвижный образ жизни. Но независимо от того, насколько мало вы вначале добьетесь прогресса, упорно продолжайте свои усилия по преодолению этих условий, и вы будете щедро вознаграждены.

Если вы не можете дотянуться до колен, не отрывая ступней от земли, поднимите их или дотянитесь только до бедер, но в следующий раз постарайтесь сделать лучше.

Подготовка к упражнениям VIII или IX

Гантели весом от одного до пяти фунтов помогут вам за счет увеличения импульса, который они придают. Количество последовательных упражнений такого рода должно зависеть от состояния и здравого смысла читателя. Если ваш предел равен пяти, то отдохните несколько секунд, сделайте еще пять и так далее, пока вы не выпьете двадцать пять или не будете тренироваться таким образом хотя бы две или три минуты. Я хотел бы убедить моего читателя в том, насколько важны для здоровья такие упражнения.

Для удаления газов

Альтернативные упражнения (таблица VIII или IX) и следующие упражнения (таблица X) оказались очень полезными для удаления газов, образующихся при ферментации пищи. Это несовершенное пищеварение обычно вызывается: приемом большого количества жидкости во время еды, особенно ледяной воды; еда, принятая в состоянии нервозности; длительное умственное переутомление; поспешное питание; недостаточное жевание; поздний ужин с последующим недосыпанием; бессонница и многочисленные осложнения.Пищеварительные функции и нервная система действуют и реагируют взаимно.

Для мышц спины и позвоночника

Как обратное упражнению VIII или IX, в котором в основном задействованы мышцы живота, а позвоночник сильно и многократно приводится в выпуклую форму, выполните следующее упражнение для мышц спины и позвоночника. Лягте на живот, ноги в удобном положении, опираясь подбородком (или лбом) на скрещенные руки. Последовательно поднимайте локти, голову и грудь вместе (подбородок или лоб, не покидая рук во время упражнения) от двух до девяти дюймов, в зависимости от ваших способностей, от A до B, как показано на рисунке, пружинным движением, не останавливаясь. у А.Избегайте ударов локтями об пол — вложите энергию в восходящее движение. Таким образом, энергично задействуется поясничная область.

Выполняйте это упражнение, опираясь лбом на руки, если вы не можете занять положение, показанное на рисунке, до тех пор, пока суставы шеи не станут гибкими.

Людям старше среднего возраста, вероятно, сначала будет трудно поднимать выше, чем на дюйм или два, и они будут чувствовать себя истощенными после пяти или шести последовательных попыток. Им следует отдохнуть несколько секунд после четырех или пяти упражнений, но увеличивать высоту подъема и количество раз пропорционально увеличению их мышечной силы и гибкости позвоночника.Одной минуты будет достаточно. Несколько минут, проводимых ежедневно в этом упражнении, скоро приведут к исправлению круглой спины, которая возникает из-за сидения с опущенной грудью, чрезмерной езды на велосипеде и т.д. .

Запор

Люди, страдающие запорами, которые часто возникают из-за малоподвижного образа жизни, сочтут, что упражнения VIII или IX, X и XI поочередно являются эффективным средством.В таких случаях будет сочтено полезным целый ряд других упражнений в сочетании с рациональной диетой, различающихся по причинам и конституции, но исчерпывающее их рассмотрение выходит за рамки нынешней цели автора.

Натуральный массаж для возбуждения

Это упражнение довольно сложно проиллюстрировать, но несложно в исполнении. Это похоже на движущееся кресло-качалку, а позвоночник — это качалка. Тело сложено вдвое, как показано на рисунке, и такое положение сохраняется на протяжении всего массажного упражнения.Начните это упражнение с сидения, обхватив руки ниже колен, перекатитесь в положение B и, не останавливаясь в нем, перекатитесь обратно в положение сидя, не разжимая руки и не меняя выпуклого изгиба позвоночника — другими словами, бросьте корпус. из положения сидя А в положение плеч В и обратно в положение А непрерывным перекатывающим движением, занимающим около трех секунд. Повторите две-три минуты, время от времени отдыхая, чтобы ваше дыхание стало нормальным.Не задерживайте дыхание, дышите как можно более естественно.

Баня

Чтобы тонизирующий эффект холодной ванны на нервную систему мог быть полностью достигнут, ей всегда должны предшествовать достаточные упражнения, чтобы заставить тело сиять, но не принимайте ванну, пока вы не начнете дышать естественным образом и сердце не будет возобновил свое нормальное действие. Его следует принимать таким образом, чтобы намочить все тело, начиная с головы, затем плеч, груди, спины и конечностей, всего на это требуется от двух до шести секунд.

Прежде чем тереться, накройте каждую часть тела халатом или банным полотенцем из турецкого полотенца, которое предпочтительнее любого другого материала, поскольку он быстро впитывает воду. (Если у вас нет такого халата или простыни, ложитесь в постель.) Не забудьте также накрыть ноги, чтобы они могли почувствовать общую реакцию, которая следует сразу же после того, как вы накроете себя банным халатом. Хорошо протрите волосы полотенцем, пока они не высохнут (оно укрепляет корни волос), а затем, когда реакция полностью пройдет, протрите любую часть тела, которая кажется нам влажной, и затем потрите ее руками или полотенцем. начиная с конечностей и затем с туловища, плеч и рук.

Хочу подчеркнуть пользу от тщательного обертывания тела после применения холодной воды. Он ускоряет реакцию и делает ее однородной, поскольку одновременно контролирует потерю тепла по всему телу. Это особенно важно для людей со слабым здоровьем. Те, кто считает, что ванны с холодной водой с ними не согласны, вероятно, изменят свое мнение после опробования этого метода.

Писатель надеется, что он сдержал свое обещание о нескольких простых предложениях и что их ценность будет оценена всеми, кто ими воспользуется.

Адриан Петер Шмидт

167 West 57th Street, Нью-Йорк

Напротив Мюзик-холла Карнеги

Теги: Упражнения

Сварливый по утрам? Вот так вы начнете свой день полным энергии и бодрости! — Simply Healthy Sleep — Интернет-журнал для идеального сна

Grumpy in the mornings? Вот так вы начнете свой день полным энергии и бодрости! — Simply Healthy Sleep — Интернет-журнал для идеального сна — Powered by SAMINA

Мы используем файлы cookie на нашем веб-сайте.Некоторые из них очень важны, а другие помогают нам улучшить этот веб-сайт и улучшить ваш опыт.

Принять все

Сохранить

Индивидуальные настройки конфиденциальности

Cookie-Подробности Политика конфиденциальности Отпечаток

Настройки конфиденциальности

Здесь вы можете найти обзор всех используемых файлов cookie.Вы можете дать свое согласие на использование целых категорий или просмотреть дополнительную информацию и, таким образом, выбрать только определенные файлы cookie.

Имя Borlabs Cookie
Продавец Eigentümer dieser Веб-сайт
Назначение Speichert die Einstellungen der Besucher, die in der Cookie Box von Borlabs Cookie ausgewählt wurden.
Имя файла cookie Borlabs-печенье
Продолжительность куки 1 Яр

Vigor Ground Fitness and Performance

Мы считаем, что вам следует:

  • Заботиться о своей работе.
  • Окружите себя заботливыми людьми.
  • Покажите своей команде, что вы о них заботитесь.
  • Создайте команду, которая заботится друг о друге.
  • Вместе покажите своим клиентам, что вы о них заботитесь.

Когда вы заботитесь, вы больше стараетесь, вы более терпеливы, вы более любопытны и понимаете, и вы узнаете все, что вам нужно, чтобы вы могли помочь человеку, который вам небезразличен. Вот как мы смогли добиться серьезных результатов с тысячами клиентов из всех слоев общества на протяжении более десяти лет.

Мы в вашей команде и поддерживаем вас на каждом этапе пути, и наша миссия — помочь вам победить.

Затем мы применяем лучшие научные и реальные методы, основанные на результатах, которые соответствуют вашей жизни, целям и предпочтениям; и составьте план, который поможет вам достичь своих целей, чтобы вы могли их поддерживать, поскольку привычки становятся новой частью вашей жизни.

Мы знаем, как трудно контролировать свою физическую форму и питание в напряженной и требовательной жизни, и помогли тысячам мужчин и женщин сделать именно это и взять под контроль свое тело; чтобы выглядеть, чувствовать и работать лучше.А когда вы возьмете под контроль свою физическую форму и питание, вы обретете больше уверенности, получите больше энергии, чтобы взять на себя самые важные жизненные задачи, и вы станете лучшей версией себя и сможете отдать все свои силы тому, что действительно важно.

Компания Vigor Ground Fitness and Performance была основана Лукой Хосеваром, создателем «Системы тренировок 212», которую Vigor Ground использует в качестве основы для результатов своих клиентов. Бывший профессиональный баскетболист, который был проблемным молодым человеком, вовлеченным в организованную преступность, Лука изменил свою жизнь с помощью спорта и фитнеса и тренеров, которые помогли ему увидеть лучшее будущее, в котором он помогает людям трансформироваться, как тренеры, которые помогли ему одинаковый.

Лука учился в окопах как спортсмен, а затем как тренер, обучаясь у лучших из лучших со всего мира на протяжении более двух десятилетий; в области трансформации тела и повышения производительности, и применяя его с более чем 3000 клиентов в тренажерном зале Сиэтла (не говоря уже о более 5000 клиентов в офисах Slovenia Vigor Ground).

Vigor Ground Fitness and Performance была представлена ​​в журналах Men’s Health, Entrepreneur Magazine, Onnit, Bodybuilding.com, журнал Stack, FOX, NBC, KOMO4 News. Список бестселлеров Amazon, представленных в качестве ведущих экспертов по фитнесу на утреннем шоу в Сиэтле, консультировался с компаниями из списка Fortune 100, такими как Boeing, Lifetime Athletic, а также обучал спортсменов высокого уровня в NBA, NFL, MLB и UFC. Лука также выступает в США и по всему миру, обучая других профессионалов фитнеса принципам, методам и системам, которые Vigor Ground использует для достижения результатов со своими клиентами.

Советы по упражнениям и фитнесу для пожилых

упражнения и фитнес

Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно начать тренироваться и прийти в форму.Эти простые советы помогут вам безопасно приступить к работе и доставят удовольствие.

Каковы преимущества физических упражнений для пожилых людей?

Есть много причин, по которым мы склонны замедляться и становиться более малоподвижными с возрастом. Это может быть из-за проблем со здоровьем, лишнего веса или боли или беспокойства по поводу падения. Или, возможно, вы думаете, что упражнения просто не для вас. Но по мере того, как вы становитесь старше, активный образ жизни становится более важным для вашего здоровья, чем когда-либо.

Недавнее шведское исследование показало, что физическая активность является основным фактором долголетия, добавляя дополнительные годы к вашей жизни, даже если вы не начинаете тренироваться до старшего возраста.Но активизация — это не просто добавление лет к своей жизни, это добавление жизни к своим годам.

Движение может помочь вам зарядиться энергией, сохранить независимость, защитить сердце и уменьшить симптомы болезни или боли, а также ваш вес. Регулярные упражнения также полезны для вашего ума, настроения и памяти. Никогда не поздно найти простые и приятные способы стать более активными, улучшить свое настроение и мировоззрение, а также получить от упражнений все преимущества для физического и психического здоровья.

Польза упражнений для физического здоровья для пожилых людей

В пожилом возрасте упражнения могут помочь вам:

Поддерживать или худеть. Поскольку ваш метаболизм с возрастом естественным образом замедляется, поддержание здорового веса может стать проблемой. Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу, помогая организму сжигать больше калорий.

Снижение воздействия болезней и хронических заболеваний. У людей, которые занимаются спортом, как правило, улучшается иммунитет и пищеварительная система, повышается артериальное давление и плотность костей, а также снижается риск болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака.

Повысьте мобильность, гибкость и сбалансированность. Упражнения улучшают вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, помогает сохранять равновесие и координацию, а также снижает риск падений. Силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Преимущества для психического здоровья

Физические упражнения также могут помочь вам:

Улучшить качество сна. Качественный сон жизненно важен для вашего общего здоровья с возрастом.Регулярная активность поможет вам быстрее заснуть, более глубоким сном и почувствовать себя более бодрым и бодрым при пробуждении.

Повысьте настроение и повысите уверенность в себе. Упражнения снимают стресс, а вырабатываемые эндорфины действительно помогают уменьшить чувство печали, депрессии и беспокойства. Быть активным и чувствовать себя сильным также может помочь вам почувствовать себя более уверенно.

Улучшите работу вашего мозга Такие занятия, как судоку или кроссворды, могут помочь вашему мозгу оставаться активным, но мало что дает о благотворном влиянии упражнений на мозг.Это может помочь в таких разнообразных функциях мозга, как многозадачность и творчество, а также предотвратить потерю памяти, снижение когнитивных функций и деменцию. Активный образ жизни может даже помочь замедлить прогрессирование заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера.

Преодоление препятствий на пути к активной активности в возрасте

Начать или поддерживать регулярные физические упражнения может быть непросто в любом возрасте, и с возрастом это не станет легче. Вы можете чувствовать себя обескураженным из-за проблем со здоровьем, болей и болей, а также из-за опасений по поводу травм или падений.Если вы никогда раньше не занимались спортом, возможно, вы не знаете, с чего начать, или думаете, что слишком стары или слабы и никогда не сможете соответствовать стандартам, которые вы установили в молодости. Или, может быть, вы просто думаете, что упражнения скучны.

Хотя с возрастом это может показаться хорошими причинами для замедления и расслабления, это еще более веские причины, чтобы двигаться дальше. Повышение активности может поднять вам настроение, снять стресс, помочь справиться с симптомами болезни и боли и улучшить общее самочувствие.И для того, чтобы пожинать плоды упражнений, не обязательно требовать утомительных тренировок или походов в спортзал. Вы можете получить преимущества, добавив больше движения и активности в свою жизнь, даже небольшими способами. Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно заставить свое тело двигаться, улучшить свое здоровье и внешний вид, а также улучшить свое старение.

Шесть мифов об активности и старении
Миф 1: «Нет смысла заниматься спортом.Я все равно состарюсь.

Факт: Регулярная физическая активность помогает вам выглядеть и чувствовать себя моложе и дольше оставаться независимым. Он также снижает риск возникновения различных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака, высокое кровяное давление и ожирение. И улучшение настроения от упражнений может быть таким же большим в 70 или 80 лет, как и в 20 или 30 лет.

Миф 2: «Упражнения подвергают меня риску падения.”

Факт: Регулярные упражнения, повышая силу и выносливость, предотвращают потерю костной массы и улучшают равновесие, фактически снижая риск падения.

Миф 3: «Это слишком расстраивает; Я никогда не стану тем спортсменом, которым когда-то был ».

Факт: Изменения в гормонах, обмене веществ, плотности костей и мышечной массы означают, что с возрастом ваша сила и работоспособность неизбежно снижаются. Но это не значит, что вы больше не можете получать ощущение успеха от физической активности или улучшения своего здоровья.Главное — установить цели в образе жизни, соответствующие вашему возрасту. И помните: малоподвижный образ жизни наносит гораздо больший урон спортивным способностям, чем биологическое старение.

Миф 4: «Я слишком стар, чтобы заниматься спортом».

Факт: Никогда не поздно начать двигаться и поправлять здоровье! Фактически, взрослые, которые становятся активными в более позднем возрасте, часто показывают больше физических и умственных улучшений, чем их более молодые сверстники. Если вы никогда раньше не занимались спортом или это было давно, вы не столкнетесь с теми же спортивными травмами, с которыми в дальнейшей жизни сталкиваются многие регулярно занимающиеся спортом.Другими словами, на ваших часах не так много миль, поэтому вы быстро начнете пожинать плоды. Просто начните с мягких действий и наращивайте их.

Миф 5: «Я не могу тренироваться, потому что я инвалид».

Факт: Если вы прикованы к креслу, вы, очевидно, столкнетесь с особыми проблемами. Тем не менее, вы можете поднимать легкий вес, растягиваться и заниматься аэробикой на стуле, йогой на стуле и стулом тай-чи, чтобы увеличить диапазон движений, улучшить мышечный тонус и гибкость, а также укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.Многие бассейны подходят для инвалидов-колясочников, и вы также можете найти адаптивные программы упражнений для таких видов спорта, как баскетбол.

Миф 6: «Я слишком слаб или у меня слишком много болей и болей».

Факт: Движение может помочь вам справиться с болью и повысить вашу силу и уверенность в себе. Многие пожилые люди считают, что регулярная физическая активность не только помогает остановить снижение силы и жизненных сил, которое приходит с возрастом, но и фактически улучшает их.Главное — начать осторожно.

Что делать, если вы ненавидите тренироваться?

Если вы боитесь тренировок, вы не одиноки. Но вам не нужно тренироваться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболела каждая мышца, чтобы иметь большое значение для вашего здоровья. Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в программу упражнений:

  • Слушайте музыку или аудиокнигу, поднимая тяжести.
  • Витрина магазина во время прогулки по торговому центру.
  • Соревнуйтесь, играя в теннис.
  • Сфотографируйте в походе на природу.
  • Познакомьтесь с новыми людьми в классе йоги или фитнес-центре.
  • Смотрите любимый фильм или телешоу во время ходьбы на беговой дорожке.
  • Вместо того, чтобы болтать с другом за кофе, болтайте во время ходьбы, растяжки или силовых тренировок.
  • Прогулка по полю для гольфа вместо использования тележки.
  • Прогуляйтесь или поиграйте с собакой. Если у вас нет собаки, предложите взять на прогулку соседскую собаку или поработайте волонтером в приюте для животных или в группе спасателей.
  • Когда вы чувствуете стресс, пробегитесь, прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде — посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя после этого.
  • Найдите друга по упражнениям, кого-то, с кем вам действительно нравится, и попробуйте занятия, которые вы никогда раньше не пробовали — возможно, вы найдете то, что вам понравится. В худшем случае вы провели время с хорошим другом.

Составление сбалансированного плана упражнений

Активный образ жизни — это не наука. Просто помните, что сочетание разных видов физической активности помогает сохранять интерес к тренировкам и улучшать общее состояние здоровья.Главное — найти занятия, которые вам нравятся, на основе четырех строительных блоков фитнеса. Это:

1: Balance

Что это такое: Упражнения на равновесие помогают сохранять положение и устойчивость, независимо от того, неподвижны ли вы или двигаетесь. Попробуйте йогу, тай-чи и упражнения по осанке, чтобы обрести уверенность в равновесии.

Почему это полезно: Улучшает ваше равновесие, осанку и качество ходьбы. Это также снижает риск падения или страха падений.

2: Cardio

Что это такое: Сердечно-сосудистые упражнения задействуют большие группы мышц в ритмичных движениях в течение определенного периода времени. Это заставляет ваше сердце биться чаще и даже может вызывать небольшую одышку. Кардио-тренировки включают ходьбу, подъем по лестнице, плавание, пешие прогулки, езду на велосипеде, греблю, теннис и танцы.

Почему это полезно: Кардио упражнения помогают уменьшить усталость и одышку. Он также способствует независимости, повышая выносливость при повседневных занятиях, таких как прогулки, уборка дома и выполнение поручений.

3: Силовые и силовые тренировки

Что это такое: Силовые тренировки наращивают мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием веса или внешнего сопротивления тренажеров, свободных весов, эластичных лент или собственного веса тела. Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

Почему это полезно: Силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы, наращивают мышцы и улучшают равновесие, что важно для поддержания активности и предотвращения падений.Силовая тренировка может улучшить вашу скорость при переходе улицы, например, или предотвратить падения, позволяя вам быстро реагировать, если вы начинаете споткнуться или теряете равновесие. Развитие силы и мощи поможет вам оставаться независимым и упростит повседневные действия, такие как открытие банки, садиться в машину и выходить из нее, а также поднимать предметы.

4: Гибкость

Что это такое: Тренировки на гибкость бросают вызов способности суставов вашего тела двигаться свободно во всем диапазоне движений.Это можно сделать с помощью стационарной растяжки или растяжки, которая включает движение, чтобы ваши мышцы и суставы оставались эластичными и менее подверженными травмам. Йога — отличное средство для улучшения гибкости.

Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений для обычных физических нагрузок, таких как оглядывание во время вождения, завязывание обуви, мытье головы шампунем или игры с внуками.

Занятия, полезные для пожилых людей

Ходьба. Ходьба — отличный способ начать тренировку. Для этого не требуется специального оборудования, кроме пары удобной обуви для ходьбы, и это можно сделать практически где угодно.

Старшие классы спорта или фитнеса. Физические упражнения с другими людьми могут помочь вам сохранить мотивацию, а также являются источником развлечения, снятия стресса и местом для встреч с друзьями.

Водная аэробика и водные виды спорта. Тренировка в воде снижает стресс и нагрузку на суставы тела.

Йога. Йога сочетает в себе серию поз с дыханием. Перемещение по позам помогает улучшить силу, гибкость и равновесие и может быть адаптировано к любому уровню.

Тай-чи и цигун. Эти системы движений, вдохновленные боевыми искусствами, могут улучшить баланс и силу. Классы для пожилых людей часто доступны в местных YMCA или общественных центрах.

Безопасное начало работы

Активный образ жизни — одно из самых здоровых решений, которые вы можете принять с возрастом, но важно делать это безопасно.

Получите медицинское освидетельствование от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть заболевание. Спросите, следует ли вам избегать каких-либо занятий.

Учитывайте проблемы со здоровьем. Помните, как текущие проблемы со здоровьем влияют на ваши тренировки. Например, диабетикам может потребоваться скорректировать график приема лекарств и питания при составлении графика упражнений.

Слушайте свое тело. Упражнения ни в коем случае не должны причинять боль или заставлять вас чувствовать себя плохо.Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы почувствуете головокружение или одышку, почувствуете боль или давление в груди, вы почувствуете холодный пот или боль. И отложите распорядок дня, если сустав покраснел, опух или стал болезненным на ощупь — лучший способ справиться с травмами — это вообще избегать их. Если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт после тренировки, попробуйте заниматься меньше времени, но чаще в течение дня.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость. Если вы какое-то время не проявляли активности, постепенно увеличивайте программу упражнений. Попробуйте устанавливать интервалы между тренировками с шагом в десять минут два раза в день. Или попробуйте только одно занятие в неделю. Если вы беспокоитесь о падении или у вас хроническая проблема с сердцем, начните с упражнений с мягким креслом, чтобы постепенно повысить свою физическую форму и уверенность в себе.

Предотвращение травм и дискомфорта путем разогрева, охлаждения и хранения воды под рукой.

Придерживайтесь расписания упражнений не менее трех или четырех недель, чтобы это стало привычкой, и заставляйте себя придерживаться его.Это будет намного проще, если вы найдете занятия, которые вам нравятся.

Экспериментируйте с внимательностью. Вместо того, чтобы отключаться во время упражнений, постарайтесь сосредоточиться на том, что ваше тело ощущает при движении — например, на ритме вашего дыхания, на том, как ваши ноги ударяются о землю или на сгибании мышц. Практика осознанности быстрее улучшит ваше физическое состояние, лучше снимет стресс и беспокойство и поможет избежать несчастных случаев или травм.

Если у вас травма, инвалидность, проблемы с весом или диабет…

Несмотря на то, что упражнения с ограниченными возможностями передвижения сопряжены с трудностями, творческий подход поможет вам преодолеть любые физические ограничения и найти приятные способы стать активными и активными. улучшить свое здоровье и самочувствие.

Поддерживайте уровень активности с помощью правильной диеты.

Диета, а также упражнения могут иметь большое влияние на вашу энергию, настроение и физическую форму. Многие пожилые люди не получают достаточного количества высококачественного белка в своем рационе, несмотря на данные, свидетельствующие о том, что им нужно больше, чем молодым людям, для поддержания уровня энергии и сухой мышечной массы, содействия восстановлению после болезней и травм и поддержания общего состояния здоровья. Пожилым людям, не страдающим заболеваниями почек или диабетом, следует стремиться к потреблению около 0,5 грамма белка на фунт веса тела.

  • Меняйте источники белка вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, включая больше рыбы, птицы, бобов и яиц.
  • Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов — выпечки, тортов, пиццы, печенья и чипсов — и замените их высококачественным белком.
  • Закусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените испеченный десерт греческим йогуртом, замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.

Советы, как сохранять мотивацию

Легко впасть в уныние, когда болезнь, травма или перемены погоды прерывают ваш распорядок и, кажется, возвращают вас к исходной точке.Но есть способы сохранить мотивацию, когда жизненные проблемы мешают.

Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и уровня энергии и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени.

Вознаградите себя , когда вы успешно завершите тренировку, достигнете новой цели в фитнесе или просто появитесь в тот день, когда вы испытывали соблазн отказаться от своих планов активности. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки, например, принять горячую ванну или выпить любимую чашку кофе.

Вести журнал. Запись ваших занятий или использование приложения для отслеживания вашего прогресса не только заставляет вас подотчетно, но также является полезным напоминанием о ваших достижениях.

Обратитесь в службу поддержки. Когда вы тренируетесь с другом или членом семьи, вы можете воодушевлять и мотивировать друг друга.

Как оставаться в форме при изменении распорядка
Вы в отпуске
  • Во многих отелях сейчас есть фитнес-центры.Возьмите с собой спортивную одежду или оборудование (эспандер, купальный костюм или обувь для ходьбы).
  • Выйдите и осмотрите достопримечательности пешком, а не на экскурсионном автобусе.
Уход за больным супругом отнимает у вас слишком много времени
  • Тренируйтесь под видео с упражнениями, когда ваш супруг дремлет.
  • Попросите кого-нибудь из членов семьи или друга прийти, чтобы вы могли прогуляться.
Ваш обычный напарник уходит
  • Попросите другого друга пойти с вами на ежедневную прогулку.
  • Обратитесь к другим пожилым людям в вашем районе — многие из них находятся в одной лодке, так что будьте тем, кто сломает лед.
  • Запишитесь на урок упражнений в местном общественном центре или центре для пожилых людей. Это отличный способ познакомиться с другими активными людьми.
Вы переезжаете в новое сообщество
  • Посетите фитнес-центры, парки, общественные веб-сайты и ассоциации отдыха в вашем новом районе.
  • Ищите занятия, которые соответствуют вашим интересам и способностям.
Болезнь не дает вам действовать в течение нескольких недель
  • Подождите, пока вам станет лучше, а затем снова начните заниматься.
  • Постепенно возвращайтесь к прежнему уровню активности.
Вы восстанавливаетесь после травмы или операции
  • Поговорите со своим врачом о конкретных упражнениях и действиях, которые вы можете выполнять безопасно.
  • Начинайте медленно и постепенно повышайте уровень активности по мере того, как становитесь сильнее.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

Домашние упражнения для жестких или замороженных плеч

Жесткие или замороженные плечи обычно вызывают дискомфорт, даже если степень скованности невелика. Это плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что с большинством жестких плеч можно успешно справиться с помощью простой программы упражнений, выполняемой пациентом дома.

Движение плеча

Это в основном вопрос мягкого и постепенного возобновления движения плеча.Эта программа — самая безопасная из всех процедур от замерзания плеч. Хотя на выполнение этих конкретных упражнений могут потребоваться месяцы, настойчивость почти всегда окупается. Даже при наличии артрита эта программа может помочь сохранить и даже улучшить диапазон плеч и комфорт. Перед тем, как приступить к этим упражнениям, вам следует проконсультироваться с врачом.

Домашняя программа для жестких плеч состоит из двух компонентов. Первый представляет собой серию упражнений на растяжку, а второй относится к регулярному участию в фитнес-программе.

Противоположная рука — отличный терапевт для лечения скованности плеча. Ваша «рука терапевта» всегда готова сделать легкую растяжку в любом направлении. Каждую из этих плавных растяжек нужно выдерживать до 100 счетов.

Упражнения на растяжку для замороженного или жесткого плеча

Фото галерея

Базовая программа включает упражнения, показанные ниже. Нажмите на любое изображение ниже, чтобы увеличить и просмотреть в нашей фотогалерее.

Видео

Поле ниже включает плейлист с видеозаписями всех упражнений, изображенных на иллюстрациях выше.Смотрите видео ниже или на нашем канале YouTube.

Инструкции по упражнениям на растяжку плеч

Если определены другие направления жесткости, их можно растянуть аналогичным образом. Важный принцип упражнений на растяжку — позволить вашим мышцам расслабиться, чтобы можно было растягивать мягкие ткани без мышечного вмешательства. Ткани напряженного плеча не любят, когда их растягивают внезапно, грубо или с большой силой.Таким образом, стратегия состоит в том, чтобы приложить легкую растяжку, чтобы получить как минимум минимальную болезненность. Любая болезненность должна исчезнуть в течение 15 минут после прекращения упражнений.

Вы должны выполнять эту последовательность растяжки плеч три раза в день. По возможности эти занятия следует проводить после того, как плечо расслаблено горячим душем, ванной или аэробными упражнениями. Для каждой растяжки запишите максимальный диапазон, полученный с каждой тренировкой. Старайтесь каждый раз устанавливать новую «контрольную отметку», чтобы каждый раз видеть свой прогресс.

Прелесть этой программы упражнений в том, что все под контролем. Вы можете отрегулировать силу растяжки, чтобы делать то, что легче всего переносит ваше плечо. Программа упражнений полностью портативна, и ее можно выполнять дома, в офисе, в машине, автобусе, самолете или где бы вы ни находились. Это важно, потому что последовательность в этой программе упражнений окупается. Если боль возникает из-за программы упражнений, не прекращайте и не меняйте частоту упражнений, просто уменьшите силу растяжек, чтобы они стали комфортными.

Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать эластичность суставов. Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Многие виды фитнес-упражнений

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж. Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом.Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично, важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем, легкими и артериальным давлением — тренироваться до 30 минут с целевой частотой в две трети от его или ее максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Многие пациенты не хотят пробовать эту программу растяжки и аэробики, потому что они уже «прошли терапию». Наши неоднократные наблюдения показывают, что многие пациенты, которые не ответили на формальные терапевтические сеансы, могут улучшить функцию плеча с помощью этой домашней программы. Помните, что жесткость вашего плеча присутствует довольно давно. Улучшение диапазона движений и комфорта может начаться не раньше, чем через шесть недель упорства в программе. Вы не должны прекращать эти упражнения, пока ваше плечо не восстановит нормальное движение и комфорт.

Мы обнаружили, что лекарства не очень полезны для лечения ригидности плеч. При желании в сочетании с этой программой можно использовать легкие анальгетики (такие как аспирин, ибупрофен или ацетаминофен). Наркотики, миорелаксанты и снотворные не помогли нашим пациентам.

Возможно, вы сможете активно использовать плечо в пределах комфорта. Например, если вы можете делать водные упражнения или плавать, не отягощая плечо, сделайте это.С другой стороны, следует избегать действий, которые вызывают боль в плече.

Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем плече или правильном лечении, сообщите об этом своему врачу.

Дополнительная информация

См .: Книга по артриту плеча на
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html

См .: Книга по разрывам ротаторной манжеты на
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2013/12/the-rotator-cuff-tear-book.html

http: // плечевой артрит.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html Артрит плеча и замороженное плечо — в чем разница?

http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/exercises-for-arthritic-shoulder.html — Упражнения для плеч

5-минутная тренировка для пробуждения — NHS

Начните свой день, чувствуя себя на вершине мира, с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Постарайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Растяжка потолочная

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колен до груди

Поднесите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице. Повторите то же самое с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора. Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия. Повторите с противоположной ногой.

Колени к груди

Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги.Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице.

Коленные ролики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице. Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами.Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять напряжение в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка верхней части спины

Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, сгибая и разгибая оба локтя вместе, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног. Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите. Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

Изгиб вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов, чувствуя, как растягиваются подколенные сухожилия.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующей проверки: 16 мая 2022 г.

Упражнения и старение: Сможете ли вы уйти от отца времени

Часы всех мужчин тикают, и с каждым тиканием приходят перемены.Для мужчин, которым удается избежать серьезных проблем со здоровьем, изменения происходят медленно и постепенно, но они складываются. Вот некоторые вещи, которые старение может сделать с вами — если вы сдадитесь и позволите Отцу Тайму взять свое.

Некоторые изменения старения начинаются уже в третьем десятилетии жизни. Например, после 25–30 лет максимально достижимая частота сердечных сокращений среднего мужчины снижается примерно на один удар в минуту в год, а пиковая способность его сердца перекачивать кровь снижается на 5–10% за десятилетие. Вот почему здоровое 25-летнее сердце может перекачивать 2½ литра крови в минуту, но 65-летнее сердце не может перекачивать более 1½ кварты, а 80-летнее сердце может перекачивать только около кварты. даже если это безболезненно.В повседневной жизни эта пониженная аэробная способность может вызывать усталость и одышку при умеренной повседневной активности.

Начиная со среднего возраста, у мужчины начинают укрепляться кровеносные сосуды и часто повышается кровяное давление. Сама его кровь меняется, становясь более вязкой (густой и липкой), и ее становится труднее перекачивать через тело, даже несмотря на то, что количество эритроцитов, переносящих кислород, уменьшается.

Большинство американцев начинают набирать вес в среднем возрасте, прибавляя 3–4 фунта в год.Но поскольку мужчины начинают терять мышцы в возрасте 40 лет, весь лишний вес — это жир. Этот лишний жир способствует повышению уровня холестерина ЛПНП («плохого») и снижению уровня холестерина ЛПВП («хорошего»). Это также помогает объяснить, почему уровень сахара в крови повышается примерно на 6 пунктов за десятилетие, что делает диабет 2 типа крайне распространенным среди пожилых людей.

Утрата мышечной массы продолжается, в конечном итоге мускулатура мужчины сокращается до 50%, что приводит к слабости и инвалидности. В то же время мышцы и связки становятся жесткими и напряженными.Хотя мужчины имеют более низкий риск развития остеопороза («тонкие кости»), чем женщины, они теряют кальций в костях с возрастом, увеличивая риск переломов. Одной из причин падения мышечной массы и плотности костей является падение уровня мужского гормона тестостерона , который снижается примерно на 1% в год после 40 лет. Хотя у большинства мужчин уровень тестостерона и репродуктивная способность остаются нормальными на протяжении всей жизни. у многих наблюдается постепенное снижение либидо и сексуальной активности.

Нервная система также меняется со временем.Рефлексы замедляются, ухудшается координация, а провалы в памяти часто возникают в неприятные моменты. В зрелом возрасте средний человек спит меньше, чем в молодости, даже если ему больше не нужно ставить будильник. Неудивительно, что духи часто опускаются, когда тело замедляется.

Звучит мрачно — и эти изменения случаются со здоровыми мужчинами. Мужчины с проблемами со здоровьем начинают стареть раньше и еще больше замедляются. В общем, старение не для неженок.

Никто не может остановить часы, но каждый может замедлить их ход.Исследования показывают, что многие изменения, связанные со старением, на самом деле в значительной степени вызваны неиспользованием. Это новая информация, но она подтверждает мудрость доктора Уильяма Бьюкена, шотландского врача 18 века, который писал: «Из всех причин, которые делают жизнь человека короткой и несчастной, ни одна из них не имеет большего влияния, чем отсутствие правильное упражнение «. И примерно в то же время британский поэт Джон Гей согласился: «Упражняйся, что твоя вечная молодость защищает».

Физические упражнения — это не источник молодости, но это хороший долгий глоток жизненных сил, особенно в рамках комплексной программы (см. Вставку ниже).А уникальное исследование из Техаса показывает, насколько важными могут быть упражнения.

Исследование постельного режима и обучения в Далласе

В 1966 году пятеро здоровых мужчин вызвались участвовать в исследовании в Юго-западной медицинской школе Техасского университета. Должно быть, это прозвучало как возможность всей жизни; все, что им нужно было сделать, это провести три недели летних каникул, отдыхая в постели. Но когда они встали с постели в конце испытания, это, вероятно, не выглядело таким уж хорошим. Тестируя мужчин до и после упражнений, исследователи обнаружили разрушительные изменения, которые включали более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, более высокое систолическое артериальное давление, снижение максимальной насосной способности сердца, увеличение жировых отложений и падение мышечной силы.

Всего за три недели у этих 20-летних людей развились многие физиологические характеристики мужчин вдвое старше их. К счастью, на этом ученые не остановились. Вместо этого они поставили мужчин на 8-недельную программу упражнений. Физические упражнения не просто полностью изменили ухудшение, вызванное постельным режимом, поскольку некоторые измерения были лучше, чем когда-либо после тренировки.

Исследование в Далласе убедительно продемонстрировало вредные последствия постельного режима. Это урок, который был извлечен еще раз в эпоху космических путешествий, и он помог изменить медицинскую практику, способствуя скорейшему возвращению к физической активности после болезни или операции.И, вернувшись к этому вопросу 30 лет спустя, исследователи из Техаса также смогли исследовать взаимосвязь между упражнениями и старением.

Второй взгляд

Все исходные субъекты согласились на повторное обследование в возрасте 50 лет. Все пятеро остались здоровыми, и ни один из них не нуждался в длительном лечении. Но даже в этом случае 30-летний интервал не был удачным. За эти годы мужчины набрали в среднем 50 фунтов, или 25% своего веса в возрасте 20 лет. Их средний телесный жир удвоился с 14% до 28% от веса тела.Кроме того, пострадала их сердечная функция из-за повышения частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя, а также падения максимальной насосной способности. Однако с точки зрения сердечной функции потеря времени была не такой серьезной, как потеря активности; в 50 лет мужчины были намного ниже своих 20-летних лучших показателей, но они не были такими слабыми, как тогда, когда они вышли из трехнедельного постельного режима в 1966 году.

Исследователи не просили 50-летних добровольцев лежать в постели три недели; это могло быть опасно.Но они попросили их начать программу упражнений и мудро построили постепенный 6-месячный режим ходьбы, бега трусцой и езды на велосипеде вместо 8-недельного ускоренного курса, который так хорошо помогал 20-летним.

Медленные, но неуклонные тренировки на выносливость заняли первое место. К концу шести месяцев мужчины в среднем потеряли лишь 10 фунтов лишнего веса, но их частота пульса в состоянии покоя, артериальное давление и максимальная насосная способность сердца вернулись к исходному уровню с 20 лет.В целом, тренировка полностью изменила 30-летнее возрастное снижение аэробной мощности. Несмотря на это, упражнения не вернули мужчин к их пиковым показателям после 8 недель интенсивных тренировок в возрасте 20 лет. В конце концов, часы тикают, но упражнения действительно замедляют ход времени.

Ученые из Далласа внесли большой вклад в наше понимание физических упражнений и старения, но они не воспользовались возможностью оценить многие изменения, которые испытывают мужчины с возрастом. К счастью, пробелы восполнились другими исследованиями.Чтобы избежать разрывов с возрастом, составьте сбалансированную программу упражнений.

Тренировка на выносливость. Как показали исследования в Техасе, упражнения на выносливость — лучший способ улучшить сердечно-сосудистую функцию. Он помогает поддерживать эластичность сердечной мышцы и артерий, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и повышает пиковую способность сердца доставлять богатую кислородом кровь к тканям организма. Связанное с этим преимущество — снижение артериального давления.

Упражнения на выносливость также являются лучшим способом защитить метаболизм организма от воздействия возраста.Он уменьшает жировые отложения, повышает чувствительность тканей организма к инсулину и снижает уровень сахара в крови. Упражнения повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший») и снижают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и триглицеридов. И те же самые виды активности будут бороться с некоторыми неврологическими и психологическими изменениями старения. Упражнения на выносливость поднимают настроение и улучшают сон, борясь с тревогой и депрессией. Кроме того, он улучшает время рефлексов и помогает предотвратить возрастную потерю памяти. В общем, многие изменения, которые физиологи приписывают старению, на самом деле вызваны неиспользованием.Использование вашего тела сохранит его молодость (см. Таблицу ниже).

Исследователи из Далласа прописали ходьбу, бег трусцой и езду на велосипеде для тренировки выносливости. Они могли бы достичь тех же результатов с плаванием, ракетками, греблей, катанием на беговых лыжах, аэробными танцами и даже гольфом (если игроки ходят по полю). Разнообразные тренажеры также могут справиться с этой задачей, но только при правильном их использовании. Ключ — регулярная активность. Если вы не в форме, начинайте медленно, затем постепенно увеличивайте до 3–4 часов в неделю.Такая простая программа, как 30 минут быстрой ходьбы почти каждый день, принесет большую пользу.

Физические упражнения и старение

Эффект старения

Эффект от упражнения

Сердце и кровообращение

Частота пульса в состоянии покоя

Увеличение

Уменьшение

Максимальная частота пульса

Уменьшение

Замедляет снижение

Максимальная производительность насоса

Уменьшение

Увеличение

Жесткость сердечной мышцы

Увеличение

Уменьшение

Жесткость кровеносных сосудов

Увеличение

Уменьшение

Артериальное давление

Увеличение

Уменьшение

Кровь

Количество эритроцитов

Уменьшение

Без изменений

Вязкость крови («толщина»)

Увеличение

Уменьшение

Легкие

Максимальное потребление кислорода

Уменьшение

Без изменений

Кишечник

Скорость опорожнения

Уменьшение

Увеличение

Кости

Содержание и сила кальция

Уменьшение

Увеличение

Мышцы

Мышечная масса и сила

Уменьшение

Увеличение

Метаболизм

Скорость обмена

Уменьшение

Увеличение

Телесный жир

Увеличение

Уменьшение

Уровень сахара в крови

Увеличение

Уменьшение

Уровни инсулина

Увеличение

Уменьшение

ЛПНП («плохой») холестерин

Увеличение

Уменьшение

ЛПВП («хороший») холестерин

Уменьшение

Увеличение

Уровни половых гормонов

Уменьшение

Незначительное уменьшение

Нервная система

Нервная проводимость и рефлексы

Медленнее

Уменьшение

Качество сна

Уменьшение

Увеличение

Риск депрессии

Увеличение

Уменьшение

Ошибки памяти

Увеличение

Уменьшение

Упражнения с отягощениями с использованием легких весов или тренажеров повысят мышечную массу и силу и сохранят кальций в костях.Вам нужно будет узнать, что делать, и инструкторы могут помочь. Но с помощью простых указаний и мер предосторожности большинство мужчин могут разработать для себя безопасную и эффективную домашнюю программу.

Тренировка гибкости поможет вам оставаться гибкими с возрастом. Упражнения на растяжку — идеальный способ разогреться перед тренировкой на выносливость и остыть после нее. Как и силовая тренировка, идеальным вариантом будет 20 минут выделенного времени два или три раза в неделю. Занятия йогой очень полезны, но большинство мужчин могут научиться растягиваться для здоровья самостоятельно.

Упражнения для равновесия также помогут замедлить некоторые общие эффекты старения. Они помогут вам двигаться грациозно, избежать травм и предотвратить падения, от которых страдает очень много пожилых американцев.

Хелен Хейс была права, когда провозгласила: «Отдых ржавеет». Но хотя упражнения могут многое сделать для удаления ржавчины старения, они не могут сделать все. Даже сбалансированная программа упражнений не избавит человека от очков для чтения и не предотвратит своевременное образование катаракты.Физические упражнения не могут уменьшить размер простаты мужчины или повысить уровень тестостерона, но могут снизить риск эректильной дисфункции.

Чтобы ваше тело как можно дольше оставалось молодым, продолжайте двигаться. Как обычно, Гиппократ понял это правильно около 2400 лет назад, объяснив: «То, что используется, развивается, а то, что не тратится впустую».

Физические упражнения, болезнь и долголетие

Правильная программа упражнений поможет мужчинам отсрочить многие изменения старения, особенно когда они сочетаются с другими профилактическими мерами (см. «Не только упражнениями» ниже).И та же программа может помочь предотвратить многие хронические заболевания, которые слишком часто омрачают золотые годы человека.

Болезнь сердца — главный убийца американских мужчин. Поскольку упражнения помогают улучшить многие факторы риска сердечных заболеваний (холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение и стресс), они должны оказывать мощное защитное влияние на сердечные приступы — и это действительно так. Еще в 1978 году исследование выпускников Гарварда показало, что мужчины, которые регулярно занимаются спортом, на 39% реже страдают сердечными приступами, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни.Это было новаторское наблюдение, и оно подтверждалось много раз.

Инсульт — третья по значимости причина смерти в Америке. Как и сердечные заболевания, многие инсульты вызваны атеросклерозом, поэтому сердечные приступы и инсульт имеют столько общих факторов риска. Поэтому неудивительно, что упражнения могут снизить риск инсульта. Спустя двадцать четыре года после своего отчета о физических упражнениях и сердечных заболеваниях исследование выпускников Гарварда связывало умеренные упражнения со снижением риска на 24%; от умеренных до интенсивных упражнений даже лучше, риск снизился на 46%.

Рак — другое дело, но упражнения также могут помочь в борьбе со вторым по величине убийцей в стране. Рак толстой кишки — самый яркий тому пример; Исследование, проведенное специалистами в области здравоохранения в Гарварде, показало, что у очень активных мужчин вероятность развития этого заболевания на 47% ниже, чем у их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни, и многие другие исследования подтверждают это. Хотя доказательства гораздо менее убедительны, регулярные упражнения могут даже помочь предотвратить рак простаты.

Меры предосторожности при выполнении упражнений

Упражнения полезны для здоровья, но чтобы получить результат без боли, вы должны делать это с умом, проявляя сдержанность и осмотрительность на каждом этапе пути.Вот несколько советов:

  • Пройдите медицинский осмотр перед тем, как начать программу упражнений средней или высокой интенсивности, особенно если вы старше 40 лет, если у вас есть проблемы со здоровьем или если вы ранее не тренировались. Хотя стресс-тесты на беговой дорожке когда-то считались важной мерой предосторожности, они не нужны большинству здоровых людей, даже если они пожилые люди. Но даже если стресс-тесты перед тренировкой бесполезны для здоровых мужчин, они обязательны для всех, у кого есть болезни сердца или симптомы, указывающие на проблемы.

  • Ешьте и пейте правильно. Не ешьте за два часа до тренировки, но пейте много воды до, во время и после тренировки, особенно в теплую погоду.

  • Разминка перед тренировкой и остывание после нее. Прогуляйтесь, прежде чем идти, и гуляйте, прежде чем бегать трусцой. Растяжки и легкая гимнастика — идеальные упражнения для разминки и заминки.

  • Одевайтесь просто, стремясь к комфорту, удобству и безопасности, а не к стилю.

  • Используйте хорошее снаряжение, особенно хорошую обувь.

  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Если вы не больны или не травмированы, старайтесь тренироваться почти каждый день, но чередуйте более тяжелые тренировки с более легкими. Дайте себе достаточно времени, чтобы оправиться от травм и болезней — и помните, что с возрастом восстановление может занять больше времени.

  • Изучите множество занятий, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Разнообразие сохранит ваши мышцы свежими и не даст вам надоесть и скучать.Постройте всестороннюю программу. Добавьте к своим основным упражнениям на выносливость силовые тренировки, растяжки и упражнения на баланс. Подумайте о том, чтобы получить инструкции или записаться в клуб здоровья.

  • Выполняйте упражнения безопасно. Нет смысла снижать риск сердечного приступа или инсульта, увеличивая риск случайной травмы или смерти. Измените распорядок дня в жаркую, холодную или влажную погоду.

  • Слушайте свое тело. Изучите предупреждающие сигналы о сердечных заболеваниях, включая боль или давление в груди, непропорциональную одышку, усталость или потоотделение, неустойчивый пульс, головокружение или даже несварение желудка.Не игнорируйте боли, которые могут указывать на травму; раннее лечение часто может предотвратить более серьезные проблемы. Не делайте упражнений, если у вас жар или вы больны. Постепенно возвращайте себе форму после увольнения, особенно после болезни или травмы.

Помощь в профилактике сердечных заболеваний, рака, инсульта — упражнения стоят усилий. И многое другое. Физическая активность может помочь снизить риск многих хронических заболеваний, которые вызывают у мужчин столько страданий и инвалидности с возрастом.В список входят гипертония, диабет, остеопороз и даже болезнь Альцгеймера. Сюда также входят «незначительные» недуги, такие как болезненные приступы желчного пузыря и надоедливые симптомы доброкачественной гиперплазии простаты. И если этого недостаточно, учтите, что исследование специалистов здравоохранения связывает регулярные упражнения со снижением риска импотенции у мужчин на 30%.

Регулярные упражнения помогают людям стареть медленнее и вести более здоровый и энергичный образ жизни. И это также помогает людям жить дольше.Расчеты, основанные на исследовании выпускников Гарварда, показывают, что мужчины, которые регулярно занимаются спортом, могут получить около двух часов ожидаемой продолжительности жизни за каждый час упражнений. В течение всей жизни это примерно два дополнительных года. Для получения максимальной пользы требуются регулярные упражнения на протяжении многих лет, но это не означает ежедневное посещение тренажерного зала. Фактически, всего 30 минут быстрой ходьбы каждый день будут иметь большое значение для улучшения вашего здоровья.

Расчеты — это одно, наблюдения — другое.Ученые оценили мужчин на Гавайях, адвентистов седьмого дня в Калифорнии, мужчин и женщин, жителей Фрамингема, Массачусетс, пожилых американок, британских бегунов, англичан среднего возраста, голландцев на пенсии и жителей Копенгагена, среди других. Хотя детали различаются, основной посыл удивительно единообразен: регулярные упражнения продлевают жизнь и уменьшают бремя болезней и инвалидности в пожилом возрасте. Анализируя данные, д-р Дж. Майкл МакГиннис из Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (U.S. Department of Health and Human Services) заключает, что регулярная физическая активность, по-видимому, снижает общий уровень смертности более чем на четверть и увеличивает продолжительность жизни более чем на два года по сравнению со средним показателем для малоподвижного населения.

Живут ли более сильные дольше?

Страховые агенты не одиноки; врачи также хотят прогнозировать инвалидность и долголетие. Ученые, работающие с Сердечной программой Гонолулу и Исследованием старения в Гонолулу и Азии, предложили простой способ сделать это.Между 1965 и 1970 годами они обследовали около 8000 здоровых мужчин со средним возрастом 54 года. Каждого добровольца проверяли на максимальную силу захвата кисти вместе с общепринятыми факторами риска. Ученые отслеживали мужчин в среднем 25 лет. За это время умерло 37% мужчин; выжившим было 71–93 года. Сила хвата в среднем возрасте не предсказывала долголетие, но коррелировала с инвалидностью. У мужчин, которые были наиболее сильными в среднем возрасте, был самый низкий риск инвалидности и зависимости в старости, даже после учета хронических заболеваний.

Состояние сердечно-сосудистой системы и аэробные способности действительно предсказывают долголетие. В гавайском исследовании мышечная сила этого не сделала, но она действительно предсказала немощь в старости.

Никогда не поздно

Одним из наиболее впечатляющих моментов в исследовании Далласского постельного режима и тренировок было то, что мужчины почти так же хорошо реагировали на тренировки в 50 лет, как и в 20 лет. Фактически, мужчины могут получать пользу от упражнений в любом возрасте, хотя пожилые люди делают это. нужно проявлять особую осторожность, особенно если они только начинают.Пожалуй, наиболее ярким примером является исследование Гарварда, которое продемонстрировало важные улучшения у пациентов домов престарелых в возрасте от 87 до 90 лет, которым была назначена программа по поднятию тяжестей. В этом исследовании оценивалась мышечная функция, а в исследовании выпускников Гарварда изучалась смертность. Последнее исследование показало, что ранее ведущие сидячий образ жизни мужчины, которые начали заниматься физическими упражнениями после 45 лет, имели на 24% более низкий уровень смертности, чем их одноклассники, которые оставались неактивными. Максимальные преимущества были связаны с количеством упражнений, эквивалентным ходьбе в течение примерно 45 минут в день со скоростью примерно 17 минут на милю.В среднем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают около 1,6 года продолжительности жизни, если становятся активными в более позднем возрасте.

Исследования, проведенные в Гарварде, Норвегии и Англии, подтверждают пользу физических упражнений в более позднем возрасте. Это важное исследование, но оно подтверждает мудрость римского поэта Цицерона, который сказал: «Никто не настолько стар, что не думает, что проживет еще год».

Не только упражнениями

Упражнения — один из способов замедлить процесс старения, но лучше всего они работают в сочетании с другими мерами.Вот еще несколько советов, которые помогут вам стареть:

  • Избегайте табака во всех его формах.

  • Ешьте правильно. Уменьшите потребление насыщенных жиров, трансжирных кислот и холестерина. Омега-3 и мононенасыщенные жиры в рыбе, орехах, оливковом масле и, возможно, масле канолы желательны в умеренных количествах. Ешьте много фруктов, овощей, цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и продуктам с высоким содержанием клетчатки, но уменьшите потребление простых сахаров.Получайте около 15% калорий из белков. Уменьшите потребление соли и полуфабрикатов. Снизьте потребление калорий и оставайтесь максимально стройными.

  • Рассмотрите простые добавки, такие как ежедневный прием поливитаминов и аспирин в низких дозах (81 мг в день).

  • Если вы решите выпить, проявите ответственность и ограничьтесь двумя напитками в день.

  • Сохраняйте ум активным и возбужденным. Умственные упражнения — важное дополнение к физическим упражнениям.

  • Создавайте сильные социальные сети. Люди — хорошее лекарство в любом возрасте.

  • Получите регулярную медицинскую помощь. Хорошее лекарство — хорошее лекарство.

  • Лучше всего сбалансированная программа. Вот почему Цицерон провозгласил: «Упражнение и воздержание сохранят отчасти нашу юношескую энергию даже до старости».

Бей часы

Старение неизбежно, но у него незаслуженно устрашающая репутация.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*