Упражнение для шеи: Упражнения для гибкости шеи и укрепления шейных мышц

Чтобы избавиться от подобного рода неприятных ощущений достаточно выполнять всего 10 простых, но очень полезных упражнений. Как только почувствуете, что шея начинает затекать, выполните каждое упражнение от 3-х до 10 раз и повторяйте эти упражнения для профилактики по два-три раза в день.

Общие правила:

• Упражнения делайте ежедневно.
  
• Выполняйте упражнения в положении сидя, плотно прижав спину к спинке стула.
  
• Движения должны быть плавными, без резкой боли, без головокружений, без ощущения «мурашек» в руках.
  
• Упражнения делать до максимально возможного объема.
  
• Начните с выполнения каждого упражнения от 3 до 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  
• В конце каждого движения фиксируйте голову на 2-3 секунды и только затем медленно возвращайте её в исходное положение. Вы должны почувствовать, как ваша шея растягивается.

1. Наклонить голову вперед до предела, стараясь подбородком достать грудь. Руки можно сцепить на затылке и нажать на голову до ощущения растяжения мышц задней поверхности шеи.
2. Наклоны и запрокидывания головы назад считаются опасными и запрещенными. Для растяжения мышц можно сместить голову назад, не наклоняя её, слегка надавливая руками на подбородок.
3. Движения головы подбородком вперед. Голову и шею держать прямо, смотреть перед собой.
4. Наклон головы к правому плечу, старайтесь дотянуться ухом до плеча. Плечи остаются неподвижными. Затем правую руку положите на левый висок, нажмите на голову и потяните мышцы левой половины шеи. То же упражнение повторите с наклоном влево.
5. Поверните голову влево, пытаясь как бы посмотреть через левое плечо назад. Ладонью левой руки надавите на правый висок, увеличивая амплитуду движений до ощущения легкого растяжения мышц. То же повторите с поворотом головы вправо.

1. Ладони прижать ко лбу. Голову и шею пытайтесь наклонить вперед, оказывая сопротивление руками до ощущения напряжения мышц передней поверхности шеи.
2. Пальцы рук сцепить в замок на затылке. Пытайтесь отклонить голову назад, сдерживая движение руками до ощущения напряжения мышц задней поверхности шеи.
3. Сесть перед столом. Локтями упереться в стол, подбородок положить на ладони. Подбородком давить вниз на ладони в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.
4. Правую руку положить на правый висок. Пытайтесь наклонить голову к правому плечу, оказывая сопротивление правой рукой до ощущения напряжения мышц правой стороны шеи. То же повторите в другую сторону.
5. Правую руку положите на правую лобно-височную область. Голову пытайтесь повернуть вправо до ощущения напряжения шейных мышц. То же повторите в другую сторону.

: Ежедневные упражнения для шеи

Может быть, вы проснулись с болью в шее. Или, возможно, у вас частые растяжения мышц или напряжение из-за того, что вы целый день смотрите за компьютером. Повседневная жизнь сильно изнашивает ваш шейный отдел позвоночника (шею). К счастью, несколько простых упражнений и растяжек помогут вашей шее стать сильной, гибкой и подвижной, а это поможет предотвратить боль в будущем.

В этих видео показано, как выполнять 3 упражнения для шеи: подтягивание подбородка, вращение головы из стороны в сторону и наклоны в стороны.Даже если у вас сейчас нет боли в шее, вы можете начать выполнять эти упражнения каждый день, чтобы ваша шея оставалась сильной и здоровой.

Назначение: Чтобы растянуть шею и улучшить осанку.

Как выполнить подтяжку подбородка лежа:

1. Лягте на спину.
2. Когда вы смотрите в потолок, опустите подбородок к груди.
3. Удерживайте 5 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение от шеи до основания черепа.
4. Повторить до 10 раз.

Как выполнить подтяжку подбородка сидя:

1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку.
2. Глядя вперед, отведите голову назад так, чтобы подбородок был опущен. Ничто под вашей головой не должно двигаться.
3. Удерживайте 5 секунд.
4. Повторить до 10 раз.

Подъем подбородка можно выполнять лежа или сидя, и он может помочь ослабить ригидность шеи. Фото любезно предоставлено: SpineUniverse.com.

Назначение: Для уменьшения стеснения и увеличения подвижности шейного отдела позвоночника.

Как выполнять вращение головой из стороны в сторону в положении лежа:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите подбородок к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
3. Удерживайте 20 секунд.
4. Поднимите подбородок к левому плечу.Вы можете использовать свою руку, чтобы глубже погружать голову в растяжку.
5. Удерживайте 20 секунд.
6. Повторить 3-5 раз на каждую сторону.

Как выполнять вращение головой из стороны в сторону, сидя:

1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку.
2. Поднимите подбородок к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
3. Удерживайте 20 секунд.
4. Поднимите подбородок к левому плечу.Вы можете использовать руку, чтобы глубже втянуть голову в растяжку.
5. Удерживайте 20 секунд.
6. Повторить 3-5 раз на каждую сторону.

Несколько простых упражнений и растяжек помогут вашей шее стать сильной, гибкой и подвижной. Источник фото: 123RF.com.

Назначение: Для уменьшения стянутости по бокам шеи и улучшения подвижности шейного отдела позвоночника.

Как выполнять растяжку с боковым наклоном в положении лежа:

1. Лягте на спину.
2. Опустите голову вправо, поднося правое ухо к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
3. Удерживайте 20 секунд.
4. Повторите растяжку с левой стороны, опуская голову так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу. Вы можете использовать руку, чтобы глубже втянуть голову в растяжку.
5. Удерживайте 20 секунд.
6. Повторить 3-5 раз на каждую сторону.

Как выполнять растяжку с боковым сгибанием сидя:

1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку.
2. Опустите правое ухо к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
3. Удерживайте 20 секунд.
4. Опустите левое ухо к левому плечу. Вы можете использовать руку, чтобы глубже втянуть голову в растяжку.
5. Повторить 3-5 раз на каждую сторону.

Сильные мышцы позвоночника, диски и кости могут помочь предотвратить боль в шее. Источник фото: 123RF.com.

Ваш шейный отдел позвоночника представляет собой удивительную структуру: он не только несет вес вашей головы, но и позволяет ей двигаться в нескольких направлениях.Никакая другая часть вашего позвоночника не может двигаться так, как ваша шея, но это различие также делает ваш шейный отдел позвоночником склонным к травмам.

Сильные мышцы позвоночника, гибкие связки, стабильные суставы, диски и кости могут помочь предотвратить боль в шее — и именно здесь на помощь приходят упражнения. При регулярном выполнении (в идеале ежедневно) простые растяжки, подобные показанным здесь, могут укрепить вашу шею за счет ее удлинения и укрепление мышц шейного отдела позвоночника. И если ваша шея действительно травмирована (например, хлыстовая травма), сильная и гибкая шея может быть лучше подготовлена ​​для самовосстановления, чем жесткая и ослабленная шея.

Скорее всего, если вы только что проснулись с болью в шее, вам захочется расслабиться и в течение нескольких дней не заниматься физическими упражнениями или физическими упражнениями. Но постепенное включение этих упражнений в свой распорядок дня — отличный способ позаботиться о своем позвоночнике. Однако, если у вас постоянная боль в шее, важно поговорить со своим врачом , прежде чем выполнит эти упражнения . Прежде чем выполнять эти растяжки или любую другую новую программу упражнений, вы захотите понять первопричину боли в шее.

Хотя эти упражнения и растяжки достаточно просты для выполнения на работе или во время просмотра телевизора, они не безвредны. Если вы испытываете боль или другие симптомы (слабость, покалывание, онемение и т. Д.), Обратитесь к специалисту по позвоночнику. Усиливающаяся боль в шее или другие симптомы (например, онемение) могут указывать на более серьезное заболевание шейного отдела позвоночника (например, грыжу межпозвоночного диска), требующее медицинской помощи.

Продолжить чтение… Симптомы боли в верхней части спины, причины, что делать

Упражнения от боли в шее при напряжении мышц, защемлении нерва и т. Д.

Самая распространенная форма боли в шее обычно возникает из-за неправильной осанки, которая создает дополнительное напряжение в мышцах шеи, раздражает суставы и вызывает боль.Упражнения могут помочь уменьшить боль, повысить подвижность и укрепить шею и постуральную мускулатуру.

Боль в шее — распространенная проблема, которая может возникать по многим причинам. Как правило, оно улучшается в течение нескольких недель и редко бывает серьезным.

Люди могут принять меры для облегчения боли в шее в домашних условиях, используя безрецептурные обезболивающие, такие как парацетамол (тайленол) и ибупрофен (адвил), и поддерживая активность.

Упражнения также могут помочь уменьшить напряжение шеи и увеличить диапазон движений шеи.Людям, испытывающим сильную боль в шее, не следует пытаться выполнять упражнения для шеи, а вместо этого следует обратиться к врачу.

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые могут облегчить боль в шее. Мы также рассмотрим возможные причины боли в шее и способы лечения.

Упражнения могут помочь при боли в шее, хотя это зависит от ее причины. Если человек недавно получил травму, ему следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Боль в шее может вызывать дискомфорт и мешать повседневной деятельности.Он также может распространяться на другие части тела, например, на плечи и руки.

В зависимости от источника боли в шее, лечение будет направлено на уменьшение боли путем:

• увеличения силы осанки
• увеличения подвижности суставов и улучшения диапазона движений
• снижения нервного напряжения
• увеличения гибкости мышц

Человек может часто снимают боль в шее дома, отдыхая и делая легкие упражнения. Иногда необходимы лекарства, чтобы уменьшить воспаление и боль в пораженной области.

Сильная боль в шее может потребовать дополнительных методов лечения. Врачи могут посоветовать посетить физиотерапевта для выполнения программы упражнений.

Согласно ортопедической секции Американской ассоциации физиотерапии, существует четыре основных типа консервативно управляемой боли в шее:

• Боль в шее с дефицитом подвижности: Это жесткая шея, которую человек испытывает после напряжения мышц шеи, когда сон в неправильном положении или поднятие тяжестей.
• Боль в шее с нарушением координации движений: Сюда входит хлыстовая боль и боль в шее, возникающая после того, как человек слишком долго сидел за столом в неправильном положении.
• Боль в шее с головными болями: Этот тип боли включает боль в шее с головными болями по направлению к затылку.
• Боль в шее с иррадиацией: Это включает боль в шее из-за стеноза позвоночника, смещения или грыжи шейного диска или сдавления шейного нерва.

Растяжка шеи может помочь человеку снять мышечное напряжение и улучшить диапазон движений. Ниже мы приводим примеры упражнений, которые лучше всего подходят при болях в шее с дефицитом подвижности.

Вращение

• Из нейтрального положения медленно поверните голову влево, как будто глядя через плечо.
• Сделайте паузу, прежде чем повернуть голову обратно в центр.
• Повторить с правой стороны.

Наклон вперед

• Опустите голову вперед к груди и задержитесь на мгновение.
• Медленно переместите голову вверх в нейтральное положение.
• Повторите движение несколько раз.

Повороты плечами

• Начните с нейтрального положения головы и шеи.
• Поднимите оба плеча, пожимая плечами, не двигая головой или шеей.
• Двигайте плечами круговыми движениями, сжимая лопатки вместе, а затем расслабляя их, чтобы подтолкнуть их вперед.
• Повторите движение в обратном направлении.

Боковые изгибы

• Вытяните обе руки прямо над головой и сцепите руки.
• Не сгибая шеи, медленно наклонитесь влево.
• Вернитесь в центр, удерживая руки над головой.
• Повторите движение с правой стороны.

Поворот сидя

• Сядьте на стул с прямой спинкой.
• Положите левую руку на правое колено и осторожно потяните, чтобы повернуть плечи вправо, как если бы вы смотрели за стул.
• Медленно вернитесь в центр.
• Повторить поворот, положив правую руку на левое колено.

Укрепление постуральных мышц — мышц шеи, плеч и спины — может улучшить восстановление боли в шее и предотвратить будущие травмы.

В упражнения на укрепление входят:

Подъем головы

• Лягте на спину, руки вытянуты в стороны.
• Кивнуть головой и приподнять подбородок.
• Удерживайте несколько секунд перед тем, как вернуться в нейтральное положение.
• Повторите движение несколько раз.

Боковые подъемы

• Встаньте, ноги на ширине плеч, вес в каждой руке.
• Удерживая тело неподвижным, вытяните руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Медленно опустите руки в стороны и повторите.

Подъемы вперед

• Удерживайте гантели в каждой руке и стойте прямо.
• Медленно переместите оба груза вперед, в сторону от тела.
• Держите руки прямо и продолжайте двигаться, пока вес не сравняется с плечами.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим сидя над головой

• Сядьте на скамью или стул и возьмитесь за гантели каждой рукой на уровне плеч.
• Толкните гири вверх, вытягивая руки над головой.
• Медленно верните гантели по бокам плеч, прежде чем повторять движение.

Рядов

• Прикрепите резистивную ленту к дверной ручке.
• Возьмитесь за ручки ремешка перед собой и сядьте на скамейку или стул или встаньте.
• Потяните ручки ремешка к нижней части живота, пока они не будут на одной линии с боковым корпусом, а локти не окажутся позади вас.
• Медленно отпустите перед повторением.

Плохая осанка — частая причина растяжения мышц шеи. Это может усугубить уже имеющуюся травму и увеличить вероятность новой.

Использование компьютера или телефона в течение длительного времени может привести к прямому положению головы, когда голова выступает вперед от позвоночника.Это может вызвать такие симптомы, как тупая боль в спине или по бокам шеи, которая может распространяться на верхнюю часть спины, плечи и голову.

Если человек изменит осанку, он может уменьшить боль в шее, спине и плечах.

Сидя, человек должен стремиться держать голову на одной линии с позвоночником и не сутулиться. Это может помочь настроить экран на уровне глаз при использовании компьютера.

Стоя, человек должен держать плечи, шею и позвоночник на одном уровне для достижения правильной осанки.Им следует избегать наклона головы вперед.

Сон на животе также может вызвать проблемы с шеей. Человек может попробовать спать на спине или на боку с подушкой между коленями. Они также могут использовать поддерживающую подушку, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником.

К другим способам уменьшения боли в шее относятся:

• применение горячих или холодных компрессов
• прием противовоспалительных препаратов
• использование опоры, например шейного бандажа
• отдых во избежание чрезмерного напряжения

Некоторые причины боли в шее , например, растяжения мышц, обычно заживают без лечения.Безрецептурные обезболивающие могут помочь справиться с болью в домашних условиях.

Если человек испытывает постоянную или усиливающуюся боль в шее, ему следует обратиться к врачу. Человек должен немедленно обратиться за медицинской помощью, если у него возникла сильная боль в шее после травмы шеи, такой как падение или автомобильная авария.

Боль в шее — обычное явление и имеет ряд причин.

Боль в шее часто проходит без лечения. В зависимости от причины, упражнения могут помочь в выздоровлении.

Упражнение для шеи может уменьшить боль, увеличить диапазон движений и улучшить силу. Иногда человеку с болью в шее может потребоваться помощь физиотерапевта.

Врач также может назначить лекарства для уменьшения воспаления и облегчения боли в шее.

Упражнения для шеи Perth WA | Полный уход за здоровьем

Растяжка шеи сидя, растяжка шеи стоя и растяжка шеи лежа

Растяжку шеи можно выполнять стоя, сидя или лежа, поэтому ее всегда можно выполнять, где бы вы ни находились. Часто эти упражнения можно выполнять, сидя в машине, автобусе или поезде или в любом другом месте, где вы чувствуете себя комфортно. Они действительно помогают снять боль в шее, если делать их правильно.

Ниже приведены некоторые отличные упражнения для шеи * (всегда консультируйтесь со своим врачом перед выполнением этих растяжек и упражнений, поскольку они предназначены для здоровой шеи и не должны копироваться, если не посоветует ваш мануальный терапевт, физиотерапевт или медицинский работник).

Мышцы шеи включают трапециевидные мышцы:

Ловушки ромбовидной формы расходятся веером, идущие от середины спины до плеч, наконец, прикрепляются к основанию головы.Они помогают поднимать плечи до ушей при пожимании плечами. Если ловушки затянуты, они могут вызвать боль и скованность в шее, а также вызвать триггерные точки, для разрушения которых требуется много массажной терапии. Вот несколько отличных упражнений для шеи, которые вы можете делать каждый день так часто, как хотите, чтобы ваши ловушки оставались гибкими и уменьшали напряжение в шее.

Растяжка шеи 1 — Растяжка-ловушка

Как сделать растяжку-ловушку для снятия боли в шее

1. Сядьте, встаньте или лягте на спину, руки по бокам
2. Наклонить голову в сторону, наклонив ухо к противоположному плечу, безболезненно двигаясь
3. Другой рукой медленно поднимите плечо к уху, задержитесь на 15 секунд, затем опустите плечо на пол.
4. Повторите то же упражнение для шеи с противоположной стороны. Лучше всего делать 2 подхода по 15 секунд на каждую сторону не реже двух раз в день, но это можно делать так часто, как только сможете.

Растяжка шеи справа

Растяжка шеи слева

Упражнение для шеи 2 — Разгибание шейного отдела позвоночника

Это упражнение при боли в шее чрезвычайно эффективно, так как снимает давление на шейный отдел позвоночника, одновременно удлиняя мышцы, и может дать немедленное облегчение.

Разгибание шеи для разгрузки сгибателей шеи и растяжения передней части шеи

Как выполнять упражнение на разгибание шейного отдела позвоночника (шеи)

1. Сядьте, встаньте или лягте на пол, вытянув обе руки по бокам
2. Опустите оба плеча вниз
3. Подтяните подбородок к груди
4. Слегка вытяните голову назад, поднимая подбородок к потолку, продолжая держать руки опущенными и отведенными назад
5. Удерживайте это положение 15 секунд, затем отдохните 30 секунд и повторите

Растяжка шеи 3 — ловушка и растяжка шеи

Как выполнять трапецию и растяжку шеи

1. Плечи слегка развести вниз и назад
2. Наклоните ухо к плечу с той же стороны, на которой вы тянетесь вниз по руке.
3. Возьмитесь другой рукой за запястье руки со стороны, которую нужно растянуть
4. Поверните голову в сторону шеи, которую нужно растянуть, и наклоните голову в сторону (ухо к плечу)
5. Почувствуйте растяжение в области шеи
6. Удерживайте растяжку шеи в течение 20 секунд и повторите каждую сторону по три раза

Упражнение для шеи для снятия напряжения в ловушках и плечах

Хиропрактические растяжки для шеи выполняются в рамках стандартного лечения в центре Complete Care Health.Растяжки для снятия напряжения в шее и плечах эффективны для снятия напряжения и улучшения движений, если выполняются безопасным и контролируемым образом.

* Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем начинать какие-либо упражнения или программы растяжки, включая эти примеры упражнений от боли в шее.

Чтобы узнать больше о том, как Complete Care Health может помочь, закажите визит или свяжитесь с нами сегодня.
СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ »

Упражнения для шеи Perth WA | (08) 9204 1010

упражнений на гибкость — NHS

Эти упражнения на гибкость можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не волнуйтесь, если вы какое-то время не делали много упражнений, упражнения мягкие и легко выполняются.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды. Растите медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:

Вращение шеи

Улучшает подвижность и гибкость шеи.

А. Сядьте прямо, плечи опущены. Смотреть прямо вперед.

B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

C. Повторите справа.

Сделайте по 3 поворота с каждой стороны.

Растяжка шеи

Хорошо подходит для расслабления напряженных мышц шеи.

A. Сидя прямо, смотрите прямо перед собой и придерживайте левое плечо правой рукой.

B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо вниз.

C. Повторить с противоположной стороны.

Удерживайте каждое растяжение в течение 5 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.

Сгибание в сторону

Помогает восстановить гибкость нижней части спины.

A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

B. Сдвиньте левую руку вниз, насколько это удобно.Опуская руку, вы должны почувствовать растяжение противоположного бедра.

C. Повторите упражнение правой рукой.

Удерживайте каждое растяжение в течение 2 секунд и выполните по 3 упражнения в каждую сторону.

Растяжка икр

Хорошо для расслабления напряженных мышц икр.

A. Для устойчивости положите руки на стену. Согните правую ногу и отведите левую ногу назад хотя бы на фут, сохраняя ее прямой. Обе ступни должны стоять на полу.

Б. Левую икроножную мышцу растягивают, удерживая левую ногу как можно более прямой, а левую пятку — на полу.

C. Повторить с противоположной ногой.

Выполните по 3 с каждой стороны.

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 13 января 2024 г.

упражнений от боли в шее | Прецизионный уход за позвоночником — Центр позвоночника в Тайлер, штат Техас, с филиалами по всему Восточному Техасу — специалисты по боли в спине, шее и неврологии позвоночника

Лучший способ предотвратить травмы — иметь прочную, гибкую мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.Спина и шея нравятся движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время, например, сидеть часами за экраном компьютера, увеличивает риск напряжение спины или шеи. Лучшее профилактическое средство от перенапряжения шеи и спины это движение. Чтобы растянуться, делайте частые перерывы от экрана компьютера.

Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которые могут облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них даже можно использовать на работе, чтобы снять напряжение шеи.

Шея Скольжение

Начните с прямой шеи. Медленно выдвиньте подбородок вперед. Держать на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 раз.

Шея Добавочный номер

Не выгибая спину, медленно поверните голову назад, чтобы смотреть вверх. Держись за пять секунд. Вернитесь в исходное положение. Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить растяжение шеи.

Шея Вращение

Начните с прямого взгляда предстоящий. Медленно поверните голову влево. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно поверните голову с другой стороны.Держите 10 секунд. Вернитесь в исходное позиция. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вам нужно держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.

Боковое удлинение

Начните с прямого взгляда предстоящий.Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее. Держите 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно наклоните голову с другой стороны. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное позиция. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вам нужно держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.

Пожатие плечами

Начните с прямого взгляда предстоящий. Медленно поднимите оба плеча вверх. Держите 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 повторений. Этот это хорошее упражнение во время работы, особенно если у вас держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса чтобы предотвратить растяжение шеи.

Наклонный Сгибание вперед

Начните с прямого взгляда предстоящий.Медленно опустите подбородок к груди. Держать 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вы нужно держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компом. Делайте это упражнение каждые полчаса чтобы предотвратить растяжение шеи.

Глубокая растяжка

Сидя в хорошей позе, опустите голову к плечу. Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул другой рукой. Держать 30 секунд, повторить 3 раза.

Прессы сопротивления

Всегда держите голову в нейтральном положении. Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь.Сгибание — положите руку на лоб. Разгибание — положите руку на затылок

Тяга для полотенец

Оберните свернутое полотенце вокруг шеи и возьмитесь за концы руками. Медленно посмотрите вверх как можно дальше, перекатывая голову над полотенцем. Слегка надавите на полотенце, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника, когда вы отклоняете голову назад.Не удерживайте позицию. Вместо этого вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Precision Spine Care — единственный центр позвоночника в Восточном Техасе, который включен в сеть Spine Center Network , эксклюзивный национальный список сертифицированных центров передового опыта в области позвоночника.Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Заявление об ограничении ответственности: Изображения, отображаемые в программе Precision Spine Care, являются изображениями врачей, пациентов и сотрудников, которые согласились разместить свои фотографии на этом веб-сайте. Если вы просматриваете в Internet Explorer 8 или более ранней версии, вам может потребоваться обновить браузер, щелкнув здесь.

Получите облегчение с помощью упражнений для шеи

Боль в шее не обязательно означает, что вы должны отказаться от тренировок.Выбирая аэробику с низким уровнем воздействия и выполняя серию упражнений для шеи, чтобы растянуть и укрепить каждую мышцу шеи, вы сможете уменьшить или даже устранить боль в шее, сохраняя при этом остальную часть тела в отличной форме.

Упражнения для шеи: безопасность прежде всего

Хроническая боль в шее — это боль в шее, которая длится более нескольких недель. Если вы испытываете хроническую боль в шее, упражнения для шеи могут быть важной частью вашего лечения, но в некоторых случаях боль в шее может быть симптомом чего-то более серьезного.

«Если упражнения для шеи вызывают боль или усугубляют вашу боль, вам следует остановиться и отдохнуть. Если отдых не снимает боль, вам необходимо прекратить упражнения для шеи и обратиться за медицинской помощью», — советует Барбара Б. Баучер, физиотерапевт. терапевт и директор реабилитации и спортивной медицины в Musculoskeletal института Новой Англии в университете центра здоровья Коннектикута.

Боль в шее, которая слишком сильна, чтобы вы могли коснуться подбородком груди, — еще один признак того, что вам нужно обратиться к врачу.К другим состояниям, требующим медицинского осмотра, относятся:

• Сильная боль после травмы
• Боль, стреляющая в вашу руку или плечо
• Боль, сопровождающуюся слабостью или онемением

После получения медицинского разрешения на выполнение упражнений для шеи вам следует подумать о том, чтобы совет и инструкция физиотерапевта. «Физиотерапия может помочь уменьшить боль и спазм мышц шеи. Физиотерапевт может разработать программу упражнений для шеи, чтобы предотвратить повторные травмы», — говорит Баучер.

Одна из важных поправок, которую вам могут посоветовать внести в свой распорядок фитнеса, — это тип аэробных упражнений, которые вы выполняете. Существует множество доказательств того, что аэробика с малой нагрузкой, такая как плавание, езда на велосипеде или ходьба, может помочь увеличить приток крови к мышцам шеи и уменьшить боль в шее. «Если у вас хроническая боль в шее, подумайте о занятиях аэробикой, которые не добавляют стресса и напряжения вашим мышцам шеи и верхней части спины. Вода может быть отличным средством, будь то плавание или водные упражнения. Лежачие велосипеды обеспечивают поддержку спины и шеи во время езды на велосипеде », — говорит Баучер.

Упражнения для шеи: растяжка и укрепление мышц шеи

Целью упражнений для шеи является уменьшение боли за счет увеличения притока крови к мышцам шеи, уменьшение спазмов за счет растяжения мышц шеи и предотвращение дальнейшей нагрузки на мышцы шеи путем наращивание силы и выносливости. Вот конкретные упражнения, которые могут помочь:

• Перекатывание плеча. Это хороший способ разогреть и расслабить мышцы шеи. Расслабьте руки по бокам, держа голову в вертикальном положении.Аккуратно поднимите и вращайте плечами круговыми движениями. Расслабляйтесь между каждым повторением; повторить 5-10 раз.
• Головка роликовая. Снова расслабьте руки по бокам и позвольте голове кататься по полукругу из стороны в сторону. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Расслабляйтесь между каждым повторением; повторить 5-10 раз.
• Растяжка мышц. Опустите голову набок к плечу и осторожно надавите рукой вниз, чтобы растянуть мышцы.Удерживайте это растяжение около шести секунд. Повторите по три раза в каждую сторону. Теперь сделайте растяжку, наклонив голову вперед, касаясь подбородком груди, снова задерживаясь примерно на шесть секунд; повторить трижды.
• Укрепление мышц. Возьмитесь одной рукой за голову и прижмите голову к руке, не позволяя ей двигаться. Почувствуйте, как сокращаются мышцы шеи, и удерживайте их в течение 10 секунд. Повторите это упражнение по три раза с каждой стороны. Затем выполните упражнение, прижимая руку к передней части головы и прижимая голову к руке; повторить трижды.Чтобы укрепить мышцы задней части шеи, встаньте спиной к стене и прижмите голову к стене, задерживаясь на 10 секунд; повторить трижды.

Растяжка и укрепление мышц шеи и поддержание формы с помощью безопасных аэробных упражнений — хорошие способы облегчить боль в шее. Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения для шеи и аэробика безопасны для вас, а также попросите совета физиотерапевта для достижения максимальных результатов.

Влияние упражнений на шею на осанку в положении сидя у пациентов с хронической болью в шее | Физиотерапия

Предпосылки и цель

Плохая осанка в положении сидя была причастна к развитию и сохранению симптомов боли в шее.Это исследование преследовало 2 цели: (1) сравнить изменение осанки шейного и грудного отделов во время отвлекающей задачи между субъектами с хронической болью в шее и контрольными субъектами и (2) сравнить влияние двух разных режимов упражнений на шею на способности людей с боль в шее для поддержания вертикальной осанки в шейном и грудном отделах во время выполнения этой задачи.

Субъекты

В исследовании приняли участие пятьдесят восемь субъектов с хронической нетяжелой болью в шее и 10 контрольных субъектов.

Метод

Изменение положения шейки матки и грудной клетки от вертикального положения измерялось каждые 2 минуты во время 10-минутной компьютерной задачи. После базовых измерений испытуемые с болью в шее были рандомизированы в одну из двух групп с 6-недельными упражнениями: группу, которая тренировала мышцы-сгибатели черепа, или группу, которая получала силовые тренировки шейных сгибателей. Основными исходами после вмешательства были изменения угла шейной и грудной позы во время компьютерной задачи.

Результаты

Испытуемые с болью в шее продемонстрировали изменение угла шейки матки на протяжении всего задания (среднее значение = 4,4 °; 95% доверительный интервал [ДИ] = 3,3–5,4), что соответствует положению головы вперед. Существенной разницы в изменении угла шейки матки на протяжении выполнения задания для субъектов контрольной группы не наблюдалось (среднее значение = 2,2 °; 95% ДИ = 1,0–3,4). После вмешательства группа, тренирующая сгибатели черепно-шейного отдела позвоночника, продемонстрировала значительное уменьшение изменения угла шейки матки в течение всего времени выполнения компьютерной задачи.

Обсуждение и заключение

Это исследование показало, что люди с хронической болью в шее демонстрируют пониженную способность сохранять вертикальное положение, когда их отвлекают. После вмешательства с программой упражнений, нацеленной на тренировку мышц-сгибателей черепа, испытуемые с болью в шее продемонстрировали улучшенную способность сохранять нейтральную позу шейки матки во время длительного сидения.

В вертикальном нейтральном положении шейного отдела позвоночника пассивное сопротивление движению минимально. ¹ Опора шейных сегментов обеспечивается мышечной оболочкой, образованной длинной мышцей передней мышцы спины и полуостистной шейкой матки и многораздельной мышцей шейки матки сзади. ^2–5 В частности, длинная мышца толстой кишки выполняет важную постуральную функцию, поддерживая и выпрямляя шейный лордоз. ⁴ Кроме того, краниоцервикальная область поддерживается мышцами, которые прикрепляются к черепу и охватывают верхние шейные двигательные сегменты, такие как длинная мышца головы спереди и подзатылочные мышцы-разгибатели, semispinalis и мышцы splenius capitis сзади. ⁶

Важность глубоких мышц для поддержания шейной осанки была подтверждена на компьютерной модели, которая показала области локальной сегментарной нестабильности, если только большие поверхностные мышцы шеи были смоделированы для движения, особенно в почти вертикальные или нейтральные позы. ⁷ Активность глубоких шейных мышц требовалась в синергии с активностью поверхностных мышц для стабилизации шейных сегментов, особенно в функциональных средних диапазонах шейного отдела позвоночника.

Недавние исследования выявили нарушение активации глубоких мышц-сгибателей шейки матки, longus colli и longus capitis у людей с болью в шее. ^8,9 Учитывая роль глубоких мышц-сгибателей шейки матки в поддержке позы и знание нарушения активации этих мышц у людей с болью в шее, вполне вероятно, что эта группа пациентов также будет демонстрировать дефицит постуральной выносливости этих мышц. . Действительно, появляются данные, свидетельствующие о том, что люди с болью в шее смещаются в более прямое положение головы, когда отвлекаются. ¹⁰ Это наблюдалось, несмотря на отсутствие различий позы у людей с болью в шее при прямом сидении. ^11–14 Более того, переподготовка мышц глубоких шейных сгибателей, которая, как было показано, уменьшает симптомы шеи ^15,16 и увеличивает активацию глубоких мышц шейных сгибателей во время выполнения клинического теста краниоцервикального сгибания, ¹⁶ может улучшить способность поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника.

Это исследование преследовало 2 цели: (1) определить, демонстрируют ли люди с болью в шее различия в своей способности сохранять вертикальное положение, когда их отвлекают компьютерные задачи, по сравнению с группой контрольных субъектов и (2) сравнить эффекты режим тренировки краниоцервикального сгибания с низкой нагрузкой по сравнению с традиционной программой силовой тренировки сгибателей шеи по функциональному контролю положения головы и шеи у людей с хронической болью в шее.Режим тренировки краниоцервикального сгибания с низкой нагрузкой сравнивался с обычным режимом укрепления, поскольку неизвестно, требуется ли такая специфическая тренировка глубоких шейных мышц при реабилитации, или же для улучшения будет достаточно более общего упражнения на укрепление мышц сгибателей шеи. контроль положения шейки матки.

Это исследование является частью серии экспериментов по изучению механизмов эффективности переобучения шейных мышц.Влияние обоих режимов упражнений на степень боли и инвалидности было описано в нашей предыдущей работе. ^16,17

^{209″> Субъектов}

В исследовании приняли участие 58 женщин (средний возраст = 37,9 года, SD = 10,2 года) с хронической нетяжелой болью в шее в анамнезе более 3 месяцев (X = 7,9 лет, SD = 6,4 года). Темы набирались по рекламе в местной прессе. Для включения участники должны были набрать ≤15 баллов (из возможных 50) по индексу инвалидности шеи (NDI). ¹⁸ Показатель NDI ≤15 указывает на боль в шее от легкой до умеренной. ¹⁸

Субъекты в этой категории были выбраны потому, что в предыдущих исследованиях, посвященных изучению нарушений моторного контроля у людей с болью в шее, изучались пациенты с аналогичными оценками воспринимаемой боли и инвалидности. Например, сниженная активация глубоких шейных мышц наблюдалась у людей с болью в шее с показателем NDI ≤15. ^9,19 Более того, средний балл NDI пациентов, включенных в это исследование, аналогичен предыдущим испытаниям с физической нагрузкой. ^20,21 Люди с более сильной болью были исключены, потому что режим упражнений на выносливость мог усилить симптомы этой группы.

Субъекты также должны были иметь пальпируемую болезненность шейного сустава ²² и демонстрировать низкую производительность (неспособность достичь 24 мм рт.ст.) в клиническом тесте краниоцервикального сгибания, как определено Jull et al. ²³ Более подробная информация о тесте представлена ​​в разделе «Режимы упражнений». Субъекты были исключены, если они перенесли операцию на шейном отделе позвоночника, сообщили о каких-либо неврологических симптомах или участвовали в программе упражнений для шеи в течение последних 12 месяцев.

Средний балл испытуемых по NDI составлял 9,9 (из возможных 50) (SD = 3,1), а средняя интенсивность боли в шее составляла 4,1 ± 2,1 по 10-сантиметровой шкале оценок (NRS) с отметкой « без боли »и« наихудшая боль, которую только можно вообразить ». Субъекты с болью в шее, которые участвовали в этом исследовании, также были участниками другого исследования. ¹⁷ Размер выборки (26 на группу плюс 10% отсевов) был основан на разнице в утомляемости шейных мышц между группой субъектов с болью в шее и субъектами, у которых не было симптомов (средняя разница = 0.65 Гц, SD = 0,83, мощность = 90%). ²⁴ Таким образом, исследование имело достаточную мощность, чтобы обнаружить разницу в способности упражнений изменять параметры мышечной функции, но не было разработано для сравнения эффективности подхода к уменьшению боли и инвалидности.

Десять добровольцев (средний возраст = 35,0 лет, SD = 4,6) составили контрольную группу. Субъекты контрольной группы были набраны через местные рекламные объявления и не страдали от боли в шее, не имели в анамнезе ортопедических нарушений, затрагивающих шею, и не имели в анамнезе неврологических расстройств.

^{216″> Фаза I}

Испытуемые располагались перед компьютером, сидя, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на землю. На заднем плане был проведен отвес. Исходное положение было стандартизировано путем размещения пациента в вертикальном положении, которое было определено как вертикальное положение таза (без наклона вперед или назад) с предположением поясничного лордоза и грудного кифоза. ²³ Испытуемых просили сохранять позицию, пока они отвлекались, играя в пасьянс на компьютере в течение 10 минут. Испытуемые использовали мышь доминирующей рукой, а другая рука неподвижно лежала на столе перед ними.

^{223″> Фаза II}

После исходных измерений пациенты с хронической болью в шее были рандомизированы в 1 из 2 групп упражнений: режим тренировки черепно-сгибающих мышц шейки матки или режим тренировки выносливости и силы шейных мышц-сгибателей.Последовательность распределения была создана независимым органом, и независимый исследователь назначил участников в их группы. На рис. 2 показано, как испытуемые проходят испытание с физической нагрузкой. Постуральный анализ во время компьютерной задачи был выполнен на исходном уровне и через неделю сразу после 6-недельного периода вмешательства (7-я неделя) для группы пациентов. Исследователь, проводивший измерения, не имел доступа к предметной группе для оценки результатов и статистического анализа.

Рисунок 2.

Прогресс участников в упражнении. NDI = индекс инвалидности шеи, CCF = черепно-шейный сгибатель.

Рис. 2.

Прогресс участников в упражнении. NDI = индекс инвалидности шеи, CCF = черепно-шейный сгибатель.

^{228″> Тренировка черепно-шейных сгибателей}

Тренировка мышц-сгибателей краниоцервикального канала в соответствии с протоколом, описанным Jull et al. ²³ Упражнение нацелено на глубокие сгибающие мышцы верхней шейной области, длинную мышцу головы и длинную мышцу колли, а не на поверхностные сгибающие мышцы, грудино-ключично-сосцевидную мышцу и переднюю лестничную клетку, которые сгибают шею, но не голову. ^19,29 Кроме того, это упражнение по своей природе является упражнением с низкой нагрузкой для более конкретной тренировки глубоких шейных сгибателей, а не сгибателей шеи в целом, как это происходит в упражнении с подъемом головы.В упражнении использовался наполненный воздухом датчик давления (Stablizer) †, который размещался под затылком, чтобы отслеживать легкое уплощение шейного лордоза, которое происходит при сокращении мышцы longus colli. ⁴

Субъект руководствовался обратной связью от датчика давления для последовательного достижения 5 целевых значений давления с шагом 2 мм рт. Ст. От исходного уровня 20 мм рт. Ст. До конечного уровня 30 мм рт. Ст. Испытуемые были проинструктированы «мягко кивать головой, как если бы они говорили« да ».Физиотерапевт определил целевой уровень, который субъект может удерживать устойчиво в течение 10 секунд, не прибегая к втягиванию, без доминирующего использования поверхностных мышц-сгибателей шеи и без быстрого, резкого сгибания черепа. ²³ Вклад поверхностных мышц контролировался физиотерапевтом на всех этапах теста с помощью наблюдения или пальпации.

Тренировка была начата на целевом уровне, которого субъект мог достичь с правильным движением краниоцервикального сгибания и без доминирующего использования или замены поверхностными мышцами (грудино-ключично-сосцевидной, подъязычной и передней лестничной мышцами).Испытуемых учили выполнять медленное и контролируемое сгибание черепа. Затем они научились поддерживать прогрессивно увеличивающийся диапазон краниоцервикального сгибания, используя обратную связь от датчика давления, который находился за шеей. Для каждого целевого уровня продолжительность сокращения была увеличена до 10 секунд, и испытуемый обучался выполнять 10 повторений. На этом этапе упражнение было продвинуто до следующего целевого уровня.

Анализ данных

Сравнение субъектов с болью в шее и контрольной группы

Угловые данные были выражены как изменение начального угла в каждом временном интервале на протяжении 10-минутной компьютерной задачи.Общая линейная модель повторных измерений использовалась для определения того, были ли изменения шейного и грудного углов на протяжении выполнения задания разными между двумя группами пациентов. Независимой переменной была предметная группа (межпредметный фактор), а внутрисубъектным фактором был временной интервал выполнения задачи (5 измерений).

Изменение позы до и после вмешательства в группах упражнений

Парный образец t тесты были проведены, чтобы определить, были ли измерения NDI и NRS значительно различались до и после вмешательства для обеих групп упражнений, и независимый образец t тесты были проведены для сравнения групповых различий.Общая линейная модель с повторными измерениями использовалась для сравнения исходных шейных и грудных углов между двумя группами вмешательства с факторами группы (тренировка краниоцервикальных сгибателей и тренировка силы на выносливость) и времени (5 измерений).

Для анализа до и после вмешательства применялась общая линейная модель с повторными измерениями. Независимыми переменными были 2 группы вмешательства (межсубъектный фактор), а внутрисубъектным фактором был временной интервал выполнения задачи (5 измерений).Полиномиальный или линейный тренд был адаптирован к временному фактору, чтобы объяснить относительное изменение шейного и грудного угла на протяжении выполнения задания. Значение P <0,05 использовалось в качестве индикатора статистической значимости.

Результаты

Сравнение положения тела у субъектов с болью в шее и субъектов контрольной группы

Субъекты с болью в шее продемонстрировали значительное прогрессирующее увеличение изменения угла шейки матки по сравнению с исходным уровнем на протяжении 10-минутного компьютерного задания (F = 19.3; df = 1,56; P <0,001; Рис. 3A). Напротив, для контрольных субъектов не было доказательств изменения угла шейки матки за 10-минутную компьютерную задачу (F = 1,95; df = 1,56; P = 0,17; рис. 3A). По сравнению с исходным положением среднее изменение угла шейки матки за 10 минут составило 4,4 градуса (SD = 4,1 °, 95% CI = 3,3–5,4) для группы боли в шее и 2,2 градуса (SD = 1,6 °, 95% CI = 1.0–3.4) для контрольной группы.

Рисунок 3.

Групповые сравнения изменений шейной и грудной осанки. Данные (среднее и стандартное отклонение) представлены для изменения положения шейки матки (слева) и изменения положения грудной клетки (справа) для пациентов с болью в шее и для контрольных субъектов. Изменение угла от прямой исходной позы (время 0 [T0]) выражается относительно угла, измеренного с 2-минутными интервалами (T2, T4, T6, T8, T10) на протяжении 10-минутного задания.

Рисунок 3.

Групповые сравнения изменений шейной и грудной осанки.Данные (среднее и стандартное отклонение) представлены для изменения положения шейки матки (слева) и изменения положения грудной клетки (справа) для пациентов с болью в шее и для контрольных субъектов. Изменение угла от прямой исходной позы (время 0 [T0]) выражается относительно угла, измеренного с 2-минутными интервалами (T2, T4, T6, T8, T10) на протяжении 10-минутного задания.

Субъекты с болью в шее также продемонстрировали значительное прогрессирующее увеличение изменения грудного угла по сравнению с исходным значением во времени (F = 45.3; df = 1,56; P <0,001; Рис. 3Б). Хотя в меньшей степени, чем пациенты с болью в шее, контрольные субъекты также продемонстрировали увеличение изменения грудного угла (F = 11,4; df = 1,9; P <0,01; рис. 3B). По сравнению с исходным положением среднее изменение грудного угла за 10 минут составило 8,2 градуса (SD = 4,8 °, 95% CI = 6,9–9,5) для субъектов с болью в шее и 4,8 градуса (SD = 3,3 °, 95% CI). = 2,4–7,1) для испытуемых.

Изменения шейного и грудного угла после вмешательства с физической нагрузкой

Из 58 участников с болью в шее, которые участвовали в упражнениях, ни один не был потерян для последующей оценки.Описательные данные по предмету представлены в таблице. Исходные характеристики боли (NRS) и инвалидности (NDI) не различались между двумя группами вмешательства ( P > 0,05). Кроме того, до вмешательства шейный (F ₁ = 0,28, P > 0,05) и грудной (F ₁ = 2,13, P > 0,05) углы существенно не различались между двумя группами вмешательства. Все участники группы тренировок на выносливость и силы и группы тренировки краниоцервикальных сгибателей прошли полные 6 процедур.Согласно дневникам пациентов, приверженность к упражнениям составила 91,0% (SD = 0,12%) для группы тренировки выносливости и силы и 94,8% (SD = 0,06%) для группы тренировки черепно-шейных сгибателей. Ни один из пациентов не сообщил о каких-либо побочных эффектах.

Исходные характеристики пациентов с хронической болью в шее, рандомизированных для участия в вмешательстве с черепно-шейным сгибателем или упражнением на выносливость

Исходные характеристики пациентов с хронической болью в шее, рандомизированных для участия в вмешательстве с упражнениями на черепно-шейный сгибатель или упражнением на выносливость

Обе группы вмешательства продемонстрировали снижение средней интенсивности боли (тренировка краниоцервикальных сгибателей: -0,9 ± 2,3, тренировка выносливости: -1,1 ± 2,8) и Оценка NDI (тренировка краниоцервикального сгибания: −3.5 ± 4,8, силовая тренировка на выносливость: −2,8 ± 4,0). Однако не было различий между группами по изменению боли (NRS) или инвалидности (NDI) ( P > 0,05).

После 6-недельного вмешательства группа, тренировавшая сгибатели краниоцервикального канала, продемонстрировала значительное уменьшение изменения угла шейки матки (F = 7,44; df = 1,1,1; P <0,01; рис. 4) по продолжительности задачи по сравнению с группой тренировок на выносливость и силу. Кроме того, обе группы улучшили свою способность поддерживать вертикальное положение грудного отдела позвоночника; однако не было существенной разницы между двумя группами вмешательства (F = 2.55; df = 1,1,1; P > 0,05; Рис.5).

Рисунок 4.

Групповые данные об изменении положения шейки матки после вмешательства у пациентов с болью в шее. Данные до и после вмешательства (среднее и стандартное отклонение) представлены для изменения положения шейки матки в течение 10-минутного компьютерного задания для группы подготовки краниоцервикального сгибателя (CCF) и группы тренировки на выносливость. Изменение угла от прямой исходной позы (время 0 [T0]) выражается относительно угла, измеренного с 2-минутными интервалами (T2, T4, T6, T8, T10) на протяжении 10-минутного задания.

Рисунок 4.

Групповые данные об изменении положения шейки матки после вмешательства у пациентов с болью в шее. Данные до и после вмешательства (среднее и стандартное отклонение) представлены для изменения положения шейки матки в течение 10-минутного компьютерного задания для группы подготовки краниоцервикального сгибателя (CCF) и группы тренировки на выносливость. Изменение угла от прямой исходной позы (время 0 [T0]) выражается относительно угла, измеренного с 2-минутными интервалами (T2, T4, T6, T8, T10) на протяжении 10-минутного задания.

Рисунок 5.

Групповые данные по изменению положения грудной клетки после вмешательства у пациентов с болью в шее. Данные до и после вмешательства (среднее и стандартное отклонение) представлены для изменения положения грудной клетки в течение 10-минутного компьютерного задания для группы подготовки краниоцервикального сгибателя (CCF) и группы тренировки выносливости и силы. Изменение угла от прямой исходной позы (время 0 [T0]) выражается относительно угла, измеренного с 2-минутными интервалами (T2, T4, T6, T8, T10) на протяжении 10-минутного задания.

Рисунок 5.

Групповые данные об изменении положения грудной клетки после вмешательства у пациентов с болью в шее. Данные до и после вмешательства (среднее и стандартное отклонение) представлены для изменения положения грудной клетки в течение 10-минутного компьютерного задания для группы подготовки краниоцервикального сгибателя (CCF) и группы тренировки выносливости и силы. Изменение угла от прямой исходной позы (время 0 [T0]) выражается относительно угла, измеренного с 2-минутными интервалами (T2, T4, T6, T8, T10) на протяжении 10-минутного задания.

Обсуждение

Результаты этого исследования продемонстрировали, что субъекты с хронической нетяжелой болью в шее имели пониженную способность сохранять вертикальное нейтральное положение, когда их отвлекали компьютерные задачи. Кроме того, упражнения, направленные на тренировку мышц-сгибателей черепа, улучшили способность поддерживать вертикальное положение шейки матки во время выполнения этой задачи.

Сравнение субъектов с болью в шее и субъектов контрольной группы

В подтверждение предыдущих результатов, ¹⁰ испытуемых с болью в шее продемонстрировали пониженную способность сохранять вертикальное положение во время компьютерной задачи.Наблюдалось небольшое смещение головы вперед величиной 4,4 ± 4,1 градуса в сочетании с небольшим увеличением кривой грудного сгибания на 8,2 ± 4,8 градуса у субъектов с болью в шее. Это может отражать нарушение выносливости мышц, которое потребуется для контроля положения позвоночника во время сидения. В соответствии с предыдущими исследованиями, снижение выносливости мышц сгибателей черепа и шейки матки наблюдалось у пациентов с болью в шее при 20% их максимального произвольного сокращения. ³¹ Другие факторы, такие как снижение проприоцепции, приводящее к плохой осведомленности о положении головы, также могут объяснить различия, наблюдаемые в группе с болью в шее по сравнению с контрольной группой. Доказательства снижения цервикального кинестетического чувства были обнаружены как у людей с идиопатической болью в шее, так и у людей с болью в шее после травмы шеи. ^32–34

Снижение способности поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника при отвлечении во время сидения может считаться мерой нарушения в мышцах, поддерживающих осанку, во время выполнения функциональной задачи, результат, который можно легко воспроизвести клинически.

Устойчивое сгибание позвоночника вперед связано с повышенной сжимающей нагрузкой на шейку матки и реакцией ползучести в соединительной ткани. ^35,36 Было бы разумно предположить, что устойчивое положение головы вперед, связанное с длительным сидением, может усилить, если не вызвать, боль в шее. Есть некоторые свидетельства того, что длительная статическая осанка связана с повышенной мышечной нагрузкой и последующим риском развития симптомов в верхней части тела. ^37,38

Хотя как субъекты с болью в шее, так и контрольные субъекты продемонстрировали прогрессивное изменение положения грудной клетки в течение 10-минутного компьютерного задания, это изменение было больше для субъектов с болью в шее. Наблюдение за тем, что грудной угол прогрессивно увеличивался у контрольных субъектов на протяжении всего задания в отсутствие изменения положения шейки матки, было несколько неожиданным, но могло указывать на более раннюю усталость в разгибателях туловища, чем в мышцах шеи.Необходимо дальнейшее исследование этого открытия.

Влияние упражнений на контроль осанки во время сидения у субъектов с болью в шее

После 6-недельного вмешательства с тренировкой краниоцервикального сгибателя или силовой тренировки сгибателя шеи участники с болью в шее улучшили свою способность поддерживать вертикальное положение грудного отдела позвоночника во время 10-минутного компьютерного задания. Это улучшение может быть связано с такими факторами, как знакомство с заданием или повышенное осознание позы; однако только группа, прошедшая специальную тренировку сгибателей черепа и шейного отдела позвоночника, улучшила свою способность поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника.

Тренировка черепно-шейных сгибателей включает выполнение и удержание положений внутреннего диапазона краниоцервикального сгибания, анатомического действия мышц глубоких шейных сгибателей. Было показано, что эта тренировка увеличивает активацию этих мышц. ¹⁶ Улучшенная способность поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника, которая наблюдалась в группе, тренирующей черепно-шейные сгибатели, может отражать улучшенную выносливость глубоких шейных мышц-сгибателей, которая была выявлена ​​во время функциональной задачи сидения.Это улучшение произошло даже при отсутствии инструкций по упражнениям по коррекции осанки в сидячем положении. Эти данные подтверждают наше предыдущее предположение о том, что неадекватный контроль головы при длительном сидении может быть функциональным коррелятом поражения глубоких шейных мышц.

Более того, краниоцервикальное сгибание напрямую активирует мускулатуру глубоких шейных сгибателей ^19,39 , которые имеют относительно высокую плотность мышечных веретен. ² Улучшение шейного кинестетического чувства после тренировки краниоцервикальных сгибателей ⁴⁰ также может объяснить улучшенную способность поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника.

Примечательно, что режим выносливости не повлиял на постуральные параметры шейного отдела позвоночника. Хотя есть некоторые свидетельства того, что режим выносливости для мышц-сгибателей шеи уменьшает боль в шее, ^17,41,42 улучшает силу, ^17,42 и снижает утомляемость грудино-ключично-сосцевидной мышцы и передней лестничной мышцы, ¹⁷ , по-видимому, не улучшает способность поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника при выполнении сидячих задач.

Поддержание шейного постурального угла при тренировке краниоцервикальных сгибателей во время 10-минутной задачи на отвлечение достигло статистической значимости по сравнению с режимом выносливости и силы. Тем не менее, можно сомневаться в том, имеет ли клиническое значение тонкое поддержание постуральных углов. На этот вопрос нельзя ответить прямо в этом исследовании. Однако величина изменения положения шейки матки после тренировки краниоцервикального сгибания аналогична величине разницы, наблюдаемой между субъектами с болью в шее и контрольными субъектами на первом этапе этого исследования.Более того, такая тонкость смещения головы также наблюдалась Szeto et al. ⁴³ при сравнении компьютерных рабочих с болью в шее и без нее. Результаты обоих исследований показывают, что в сидячих рабочих позах тонкие изменения позы с течением времени, возможно, отражающие плохой мышечный контроль, как предложено в этом исследовании, могут быть очень важны для работы офисных работников с болью в шее. Возможная связь между функциональными рабочими позами и болью в шее оправдывает дальнейшие исследования, направленные на решение проблемы предотвращения боли в шее у офисных работников, которая признана важной современной проблемой для рабочей силы. ⁴⁴

Изменение боли и воспринимаемой инвалидности

После 6 недель тренировок в обеих тренировочных группах было выявлено значительное снижение средней интенсивности боли (NRS) и ощущаемой инвалидности (оценка NDI). Хотя только группа, тренировавшая сгибатели черепно-шейного отдела позвоночника, продемонстрировала значительное улучшение их способности поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника, это не было связано с большим уменьшением боли или предполагаемой инвалидности по сравнению с группой, получавшей режим выносливости и силы.Однако, поскольку постоянное сгибание позвоночника вперед связано с сжимающей нагрузкой на ткани шейки матки, ^35,36 улучшение осанки шейки матки во время сидения может иметь дополнительное долгосрочное преимущество в виде уменьшения повторяющихся эпизодов боли в шее. Это особенно актуально, учитывая высокую частоту повторения боли в шее. ⁴⁵ В настоящее время необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить, сохраняется ли улучшенная способность поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника после определенных упражнений в долгосрочной перспективе, и какое влияние это может иметь на частоту рецидивов боли в шее.

Методологические соображения

В этом исследовании использовался фотографический анализ для описания изменений шейной и грудной осанки с использованием анатомических маркеров. Хотя фотографический анализ оказался надежным инструментом для количественной оценки изменения угла шейки матки, ⁴⁶ точные выводы об анатомическом выравнивании позвоночника, выявленные на рентгенограммах, не могут быть сделаны на основании вариаций измерения поверхности. ⁴⁷ Несмотря на это ограничение, это исследование демонстрирует, что анализ позы во время обычной функциональной активности в сидячем положении может предоставить полезную меру для количественной оценки изменений позы во время выполнения заданий и для мониторинга эффектов реабилитации.

В этом исследовании анализировалось только положение шейного и грудного отделов позвоночника. В будущих исследованиях электромиография может использоваться одновременно для получения дополнительной информации об активации мышц, связанной с наблюдаемыми постуральными изменениями.

Дополнительные методологические аспекты могут включать продолжительность компьютерной задачи, использованной в этом исследовании (10 минут). Однако длительность задания была достаточной, чтобы продемонстрировать различия между субъектами с болью в шее и контрольными субъектами.Наконец, необходимо отметить, что неизвестно, сохранятся ли улучшения в постуральной выносливости, наблюдавшиеся после 6-недельного курса упражнений, в долгосрочной перспективе. Для решения этих проблем необходимы дополнительные исследования.

Заключение

Субъекты с хронической болью в шее продемонстрировали пониженную способность сохранять вертикальное нейтральное положение, когда их отвлекают компьютерные задачи. После вмешательства в программу упражнений, направленную на переобучение мышц-сгибателей черепа, у субъектов с хронической болью в шее улучшилась способность сохранять нейтральную позу шейки матки во время длительного сидения.Скорее всего, это отражает улучшение выносливости мышц, которые контролируют осанку шеи во время работы.

Список литературы

Оатис

CA

Кинезиология: механика и патомеханика человеческого движения

Филадельфия, Пенсильвания

Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

2004

Бойд-Кларк

LC

Briggs

CA

Galea

MP

Распределение, морфология и плотность мышечного веретена в длинной и многораздельной мышцах шейного отдела позвоночника

Позвоночник

2002

27

694

701

Конли

MS

Meyer

RA

Bloomberg

JJ

Неинвазивный анализ функции мышц шеи человека

Позвоночник

1995

20

2505

2512

Mayoux-Benhamou

MA

Ревель

M

Валле

C

Longus colli выполняет постуральную функцию при искривлении шейки матки

Рентген хирургический Анат

1994

16

367

371

Васавада

AN

Li

S

Delp

SL

Влияние морфометрии мышц и моментов рук на способность мышц шеи человека генерировать момент

Позвоночник

1998

23

412

422

Кеттлер

А

Hartwig

E

Schultheiss

M

Механически смоделированные мышечные силы надежно стабилизируют неповрежденные и поврежденные образцы верхнего шейного отдела позвоночника

Дж Биомех

2002

35

339

346

Зим

JM

Пелеш

JD

Активность мышц шеи и трехмерная кинематика головы во время квазистатических и динамических движений слежения

Winters

JM

Woo

SLY

Множественные мышечные системы: биомеханика и организация движений

Нью-Йорк, Нью-Йорк

Springer-Verlag

1990

461

480

Фалья

DL

Джулл

GA

Ходжес

PW

Пациенты с болью в шее демонстрируют снижение электромиографической активности глубоких шейных сгибателей во время выполнения теста краниоцервикального сгибания

Позвоночник

2004

29

2108

2114

Фалья

D

Джулл

G

Ходжес

PW

Прямая активность мышц-сгибателей шейки матки во время произвольных движений рук задерживается при хронической боли в шее

Exp Brain Res

2004

157

43

48

Szeto

GP

Straker

LM

O’Sullivan

PB

Сравнение клинических и бессимптомных офисных работников, выполняющих монотонную работу на клавиатуре, 2: кинематика шеи и плеч

Man Ther

2005

10

281

291

Гриммер

К

Взаимосвязь между позой покоя шейки матки и болью в шее

Физиотерапия

1996

82

45

51

Хантен

WP

Olson

SL

Russell

JL

Общий поворот головы и поза головы в состоянии покоя: сравнение нормальных показателей и пациентов

Arch Phys Med Rehabil

2000

81

62

66

Haughie

LJ

Fiebert

IM

Roach

KE

Связь между положением головы вперед и изгибом шеи назад и болью в шее

Журнал мануальной и манипулятивной терапии

1995

3

91

97

Treleaven

Дж

Джулл

G

Аткинсон

L

Шейки костно-мышечной дисфункции в пост-concussional головной боли

Цефалгия

1994

14

273

279

Джулл

G

Trott

P

Potter

H

Рандомизированное контролируемое исследование лечебной физкультуры и манипулятивной терапии цервикогенной головной боли

Позвоночник

2002

27

1835

1843

Джулл

G

Falla

D

Hodges

P

Переобучение мышц-сгибателей шейки матки: физиологические механизмы эффективности

Документ представлен на

2-я Международная конференция по двигательной дисфункции; 23–25 сентября

2005

Фалья

D

Джулл

G

Hodges

P

Vicenzino

B

Режим силовых тренировок на выносливость эффективен для уменьшения миоэлектрических проявлений усталости шейных сгибателей у женщин с хронической болью в шее

Clin Neurophysiol

2006

117

828

837

Вернон

H

Майор

S

Индекс инвалидности шеи: исследование надежности и достоверности

J Manipulative Physiol Ther

1991

14

409

415

Фалья

D

Биленький

G

Jull

G

Пациенты с хронической болью в шее демонстрируют измененные модели мышечной активации во время выполнения функционального задания на верхние конечности

Позвоночник

2004

29

1436

1440

Ylinen

Дж

Takala

EP

Nykanen

M

Активная тренировка мышц шеи при лечении хронической боли в шее у женщин: рандомизированное контролируемое исследование

JAMA

2003

289

2509

2516

Джулл

G

Barrett

C

Magee

R

Ho

P

Дальнейшее клиническое уточнение мышечной дисфункции при шейной головной боли

Цефалгия

1999

19

179

185

Джулл

G

Богдук

N

Marsland

A

Точность ручной диагностики болевых синдромов шейного зигапофизарного сустава

Med J Aust

1988

148

233

236

Джулл

G

Falla

D

Treleaven

J

Лечебная физкультура при заболеваниях шейки матки

Boyling

JD

Jull

G

Современная мануальная терапия Грива: позвоночник

Эдинбург, Соединенное Королевство

Elsevier

2004

Фалья

D

Rainoldi

A

Merletti

R

Jull

G

Миоэлектрические проявления утомляемости грудино-ключично-сосцевидной и передней лестничных мышц у пациентов с хронической болью в шее

Clin Neurophysiol

2003

114

488

495

Рассел

ТГ

Джулл

GA

Вуттон

R

Можно ли использовать Интернет как средство оценки угла колена

Man Ther

2003

8

242

246

Рассел

ТГ

Wootton

R

Jull

GA

Измерение физических результатов через Интернет: надежность при двух скоростях Интернета

J Telemed Telecare

2002

8

50

52

Хейли

SM

Fragala-Pinkham

MA

Интерпретация изменений результатов тестов и показателей, используемых в физиотерапии

Phys Ther

2006

86

735

743

Уотсон

DH

Тротт

PH

Шейная головная боль: исследование естественного положения головы и работы мышц верхнего сгибателя шейки матки

Цефалгия

1993

13

272

284

Фалья

D

Джулл

G

О’Лири

S

Далл’Альба

P

Дальнейшая оценка техники ЭМГ для оценки глубоких шейных сгибателей

Дж Электромиогр Кинезиол

2006

16

621

628

МакАрдл

WD

Катч

FI

Катч

VL

Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека

Балтимор, Мэриленд

Уильямс и Уилкинс

1996

О’Лири

S

Джулл

G

Kim

M

Vicenzino

B

Поражение кранио-шейных мышц-сгибателей при максимальных, умеренных и малых нагрузках является признаком боли в шее

Man Ther

2006

Хейккила

H

Astrom

PG

Цервикоцефальная кинестетическая чувствительность у пациентов с хлыстовой травмой

Scand J Rehabil Med

1996

28

133

138

Кристьянссон

E

Далл’Альба

P

Jull

G

Исследование пяти тестов цервикоцефального перемещения в трех разных группах субъектов

Clin Rehabil

2003

17

768

774

Ревель

м

Андре-Деше

C

Minguet

M

Цервикоцефальная кинестетическая чувствительность у пациентов с шейной болью

Arch Phys Med Rehabil

1991

72

288

291

Хармс-Рингдаль

К

Ekholm

J

Schuldt

K

Моменты нагрузки и миоэлектрическая активность при полном сгибании и разгибании шейного отдела позвоночника

Эргономика

1986

29

1539

1552

Туми

л

Тейлор

Дж

Деформация ползучести при сгибании и гистерезис поясничного отдела позвоночника

Позвоночник

1982

7

116

122

Аарас

А

Fostervold

KI

Ro

O

Постуральная нагрузка при работе с дисплеем: сравнение различных рабочих поз

Эргономика

1997

40

1255

1268

Schuldt

К

Ekholm

J

Harms-Ringdahl

K

Влияние изменения рабочей позы сидя на статическую активность мышц шеи и плеч

Эргономика

1986

29

1525

1537

Фалья

D

Jull

G

Dall’Alba

P

Электромиографический анализ мышц глубоких шейных сгибателей при краниоцервикальном сгибании

Phys Ther

2003

83

899

906

Джулл

G

Falla

D

Treleaven

J

Повторная тренировка чувства положения шейного сустава: эффект двух режимов упражнений

Дж. Ортоп Рес

2006

Берг

НЕ

Berggren

G

Tesch

PA

Влияние динамической силовой тренировки шеи на боль и функцию

Arch Phys Med Rehabil

1994

75

661

665

Бронфорт

G

Evans

R

Nelson

B

Рандомизированное клиническое испытание упражнений и манипуляций на позвоночнике у пациентов с хронической болью в шее

Позвоночник

2001

26

788

797

Szeto

GP

Straker

L

Рейн

S

Полевое сравнение поз шеи и плеч у офисных работников с симптомами и бессимптомно

Приложение Ergon

2002

33

75

84

Блаттер

BM

Бонгеры

PM

Продолжительность использования компьютера и использования мыши в связи с нарушениями опорно-двигательного шеи или верхней конечности

Международный журнал промышленной эргономики

2002

30

295

306

Кровь

DR

Sepic

SB

Gardner

GM

Murray

MP