Упражнение домик: Артикуляционная гимнастика на все звуки

Упражнение 145, с. 83 | Развивайка

145. Рассмотрите рисунок. Прочитайте отрывок из рассказа Г. Скребицкого «Домик в лесу».

Шалости медвежат

На берегу разгуливала семья медведей: медведица и два медвежонка. Они что-то подбирали с земли и ели.
Потом медвежата начали возню. Они кувыркались и боролись друг с другом. Вдруг медвежата подбежали к берегу, залезли в лодку и стали её раскачивать. Они возились до тех пор, пока не свалились в воду.
Старая медведица уселась на берегу и следила за детворой.

• Докажите, что вы прочитали повествовательный текст. О каких событиях в нём рассказывается? С какой целью автор употребил в тексте глаголы?

Это повествовательный текст, потому что в нём рассказывается о событиях, действиях, происходящих одно за другим.

• Придумайте к тексту заголовок.
• Напишите ответ на один из данных вопросов:

1. Что делала семья медведей на берегу?

На берегу медведица и два медвежонка что-то подбирали с земли и ели.

2. Что затеяли медвежата?

Медвежата затеяли возню: они кувыркались и боролись друг с другом.

3. Куда медвежата забрались? Что они стали делать?

Медвежата забрались в лодку и стали её раскачивать. Они возились до тех пор, пока не свалились в воду.

4. Чем была занята медведица?

Старая медведица уселась на берегу и следила за детворой.

ОТВЕТЫ к упражнениям. УЧЕБНИК

ОТВЕТЫ к упражнениям.

Упражнение 145, с. 83

Упражнение 7. Освещенный домик.

1. Попробуем смоделировать домик с окошком и с помощью источников света создать эффект освещения внутреннего пространства домика изнутри в вечернее время. Подготовьте стены дома, применив операцию Extrude к составному сплайну из двух вложенных прямоугольников (наружная и внутренняя стена.

2. Смоделируйте проем для окна — для этого первым делом создайте примитив Box, высота и ширина которого должны совпадать с предполагаемыми размерами проема, а толщина должна быть несколько больше толщины стен, поместите его на месте проема и затем посредством булевой операции вычитания получите проем.

3. Для создания оконной рамы в проекции Front поверх проема создайте прямоугольный сплайн такого же размера, затем дополните его еще тремя внутренними сплайнами, получив окно с рамами и объедините все сплайны окна в один составной сплайн (рис. 9). Рис. 9.

4. Превратите составной сплайн в оконный блок при помощи модификатора Extrude и поместите раму в оконный проем. Дополните домик крышей, созданной из пирамиды, и подложите под домик плоскость (рис. 10).

Рис. 10.

5. Обеспечьте слабое общее освещение сцены за счет внедрения над домиком Omni-источника. Чтобы имитировать вечернее освещение, создайте направленный прожектор, находящийся далеко от объекта и имеющий слабую интенсивность свечения, включите для него флажок

6. Для имитации внутреннего освещения домика создайте Omni-источник, который должен быть размещен на уровне потолка комнаты внутри домика, при этом для достижения эффекта необходимо увеличить его интенсивность примерно до 1,5-2 и сменить цвет источника на желтый, характерный для электрического освещения.

7. Для улучшения вида сцены назначьте для ее объектов подходящие материалы, окончательно откорректируйте яркости трех источников и их цветовые оттенки. Отрегулируйте плотность тени. Добавьте текстуры стен, крыши и поверхности земли. Расположите на поверхности объекты курсового проекта, созданные во второй лабораторной работе. Добавьте фоновую фотографию курсового проекта и выполните рендеринг. Домик должен излучать свет как на рис. 11. Сохраните сцену для отчета.

Рис. 11.

Визуализация сцены

Визуализация представляет завершающий этап трехмерного моделирования и имеет не меньшее значение, чем моделирование, освещение и текстурирование сцены, поскольку от результата рендеринга зависит эффектность и реалистичность изображения. Осуществляется процесс с помощью визуализаторов (рендеров). По умолчанию в 3D Studio MAX установлен визуализатор Scanline. Возможно проведение рендеринга средствами альтернативных визуализаторов: Mental Ray, VRay, Brazil и др., обеспечивающих большую реалистичность изображений. Одним из наиболее широко используемых визуализаторов является Mental Ray, который интегрирован в систему.

Использование Mental Ray ускоряет просчет сцен без визуальных эффектов, а также позволяет получать изображения с визуальными эффектами зеркального отражения, прозрачности и преломления световых лучей, включая эффект каустики (Caustics), который приводит к появлению световых бликов в результате прохождения света через прозрачные объекты криволинейной формы.

Также он позволяет:

— моделировать рассеянное освещение путем имитирования эффекта поверхностного рассеивания света за счет настройки глобального освещения (Global Illumination),

— повышать реалистичность путем использования эффекта глубины резкости (Depth of field) с размытием переднего и заднего плана сцены,

— создавать эффект размытого движения, с помощью которого движущиеся объекты получаются размытыми.

— обеспечивать детальную прорисовку карты смещения (Displacement),

— использовать шейдеры камеры (Camera Shaders) для получения эффектов линз,

— применяться для создания «рисованных» изображений при помощи шейдеров контура и т. д.

Основным отличием Mental Ray от Scanline является то, что при просчете сцен учитываются физические свойства света, что обеспечивает реалистичность изображений. Он использует фотонный анализ сцен для создания глобального освещения и для просчета эффектов рефлективной и рефрактивной каустики. Источники света излучают фотоны, которые в процессе движения попадают на поверхности объектов и отскакивают от них, теряя часть энергии. Mental Ray отслеживает путь фотонов, собирает информацию об их поведении и количестве фотонов в каждой точке пространства, суммирует энергию фотонов в каждой точке и на основании полученных данных производит расчет освещенности сцены.

Выбор визуализатора Mental Ray осуществляется в окне RenderScene (Визуализация сцены), которое вызывается командой Rendering=>Render либо нажатием клавиши F10. В окне следует открыть вкладку Common, раскрыть свиток AssignRenderer (Назначить визуализатор), в строке Production (Выполнение) щелкнуть на кнопке с изображением многоточия и в открывшемся списке выбрать визуализатор mentalrayRenderer.

В окне RenderScene вместо закладок Raytracer и Advanced Lighting появятся закладки Processing и Indirect Illumination. Последняя содержит параметры, отвечающие за просчет каустики и глобального освещения.

Назначение MentalRay визуализатором приведет к возможности использования дополнительных источников света и материалов.

К числу первых относятся источники mrAreaOmni и mrAreaSpot, которые более корректно просчитываются визуализатором и предназначены для замены стандартных источников света Omni и TargetSpot.

Появятся девять типов материалов: mental ray, DGS Material, Arch & Design Material, Glass, SSS Fast Material и т.д., которые позволяют текстурировать любые поверхности, включая металл, дерево и стекло. MentalRay позволяет применять для формирования более реалистичных теней собственную карту MentalRayShadowMap.

Чтобы определить необходимость визуализации объекта с учетом физических свойств света, необходимо подкорректировать свойства объекта ObjectProperties,изменив состояние флажков на вкладке mentalray. Например, для объектов с эффектами каустики следует включить флажки GenerateCaustics (Генерировать каустику) и ReceiveCaustics (Принимать каустику), а для объектов, которые должны имитировать отраженный свет, — флажки GenerateGlobalIllumination (Генерировать общее освещение) и ReceiveGlobalIllumination (Принимать общее освещение).

Если необходимо, чтобы при имитации каустических эффектов и глобального освещения принимали участие все объекты сцены, то вместо настроек свойств объектов можно на вкладке IndirectIllumination окна RenderScene установить флажок AllObjectsGenerateandReceiveGI andCaustics (Все объекты сцены излучают и принимают глобальное освещение и каустику).

Упражнение. создать иллюстрацию «домик в деревне».

Указания:

1. Нарисовать одно бревно.

2. Для закраски одного бревна создать градиентную заливку, содержащую 2 цветовых перехода, таким образом обеспечив эффект объёма.

3. Используя вертикальную направляющую, скопировать остальные брёвна.

4. Воспользоваться сеткой для точного рисования объектов (окон, крыши и др.)

5. Сначала нарисовать одно окно, выделить и сгруппировать все его элементы (+G), затем скопировать его.

6. Для закрашивания крыши создать 1 элемент (черепицу), превратить его в текстуру, потом залить этой текстурой крышу.

7. Закраска окна выполняется радиальной градиентной заливкой со смещённым центром.

Создание рисунков из кривых

Достаточно сложно сразу нарисовать правильный и точный контур, обычно требуется его редактирование. Inkscape предоставляет широкие возможности редактирования кривых.

Редактирование кривых

Важнейшими элементами кривых являются узлы и траектории.

Узлы становятся видимыми, если выбрать инструмент Редактировать узлы контура или усы узлов и щёлкнуть мышью на кривой. Именно в узле кривая меняет своё направление.

На рисунке представлена кривая (слева) и она же в режиме редактирования узлов (справа).

Создавая кривую, пользователь водит курсором мыши по экрану, а Inkscape следит за изменениями формы кривой и расставляет узлы.

Траектория — линия, которая соединяет два узла. В любой момент времени можно изменить местоположение узла и форму траектории.

Прежде чем начать редактирование кривой, необходимо выбрать инструмент Редактировать узлы контура или усы узлов и щёлкнуть мышью на кривой.

Задание 1. Изменить форму участка кривой.

? Установить курсор мыши на узле или

траектории кривой.

? Нажать кнопку мыши и, не отпуская

её, перемещать курсор по рабочему полю (на рисунке кривая до и после

редактирования).

Задание 2. Выделить узел.

? Щёлкнуть левой кнопкой мыши на узле. Выделенный узе окрасится в синий цвет.

Задание 3. Выделить группу узлов.

1 способ

? Выделить первый узел.

? Щелкнуть мышью при одновременно нажатой клавише на втором, третьем узле и т.д.

2 способ

? Растянуть рамку вокруг выделяемой группы узлов.

Задание 4. Отменить выделение узлов.

? Щёлкнуть мышью в любом месте экрана.

Задание 5. Отменить выделение одного узла из группы выделенных узлов.

? Щёлкнуть кнопкой мыши на узле при нажатой клавише .

Если рисунок создаётся инструментом Рисовать произвольные контуры, на контуре кривой появляется большое количество узлов. Такую кривую достаточно сложно редактировать, так как сложно изменить форму кривой между близко расположенными узлами. Желательно, чтобы эскиз содержал минимально необходимое количество узлов.

Этого можно достичь двумя способами:

1. Создавать эскиз в виде ломаной (используя инструмент Рисовать кривые Безье и прямые линии),

2. Увеличить параметр сглаживания при создании кривых, чтоб получились достаточно простые контуры.

3. Упростить контур.

Задание 6. Изменить параметр сглаживания инструмента Рисовать

произвольные контуры.

? Дважды щёлкнуть на пиктограмме инструмента в панели инструментов.

? В окне свойства инструмента установить параметр сглаживания, равный 100 (по умолчанию 4). Это позволит уменьшить число узлов при создании кривых.

? Создайте кривые с разными параметрами сглаживания и сравниете количество точек в каждой из них.

Замечание: данный эффект в редакторе Inscape заметен не очень, т.к. количество узлов в линиях с параметрами сглаживания 10 и 100 отличается незначительно.

Задание 7. Упростить созданный контур.

? Инструментом Рисовать произвольные контуры создать произвольную кривую.

? Создать копию этой кривой.

? Выделить вторую кривую инструментом Редактировать узлы контура и усы узлов.

? Выполнить команду Контуры — Упростить или нажать сочетание клавиш +L. Количество узлов уменьшится.

? Последовательно выполняя команду Упростить можно добиться существенного уменьшения узлов кривой при сохранении формы кривой.

На рисунке (см. выше) представлены исходная фигура (слева) и фигуры, полученные путём применения команды Упростить к исходной фигуре.

При редактировании кривой мы имеем дело с тремя типами узлов:

В остром узле изменение формы одной траектории не влияет на форму другой.

Особенность сглаженных узлов — изменение формы одной траектории влияет на форму другой, но они не меняются зеркально.

Траектории по обе стороны симметричных узлов изменяются зеркально.

Задание 8. Изменить тип узла.

? Выделить узел.

? Щёлкнуть на одной из кнопок на панели свойств.

Замечание: Обратите внимание, как тип узла влияет на изменение прилегающих к нему траекторий. Поэкспериментируйте со всеми типами узлов.

Задание 9. Добавить узел.

? Дважды щёлкнуть на том месте кривой, куда должен быть добавлен узел.

? Щёлкнуть на кнопке панели свойств.

Задание 10. Удалить узел.

? Выделить узел, который нужно удалить, и нажать сочетание

клавиш +.

? Щёлкнуть на кнопке панели свойств.

Задание 11. Разорвать кривую.

? Выделить узел, в котором произойдёт разрыв кривой.

? Щёлкнуть на панели свойств на кнопке

Теперь на месте выделенного узла получились два узла, которые можно развести.

Задание 12. Замкнуть кривую.

? Нажав клавишу , выделить начальный и конечный узлы кривой, которые надо соединить, чтоб замкнуть кривую.

? Щёлкнуть на панели свойств на кнопке

Теперь конечные точки кривой соединились траекторией кривой.

Замечание: нажатие на кнопку на панели свойств тоже замыкает кривую, но две конечны точки соединяются в одну, которая располагается на воображаемом отрезке, соединявшем 2 конечные точки незамкнутой кривой.

Задание 13. Объединить две кривые.

? Выделить кривые инструментом Выделение и трансформация объектов.

? Выполнить команду Контуры — Объединить (+K).

Теперь кривые образуют единый контур.

? Выбрать инструмент Рисовать кривые Безье и прямые линии.

? Выделить на каждой кривой по одному узлу (именно в этих узлах произойдёт объединение кривых).

? Щёлкнуть на панели свойств на кнопке

? Аналогично выполнить соединение другой пары конечных улов.

Замечание: при работе с кривыми необходимо помнить, что в каждый

узел может входить не более двух траекторий.

Упражнения.

Статьи к прочтению:

Adobe Illustrator. Создание иллюстрации в иллюстраторе ( + эскиз в фотошопе )

Похожие статьи:

Д/з упражнения со значком «домик» стр. 90, 91

Предмет: русский язык Класс: 2

Тема 33.

Смысл и интонация предложения. Вопросы к словам в предложении

Минутка каллиграфии.

Ш ш

шишки

Словарный диктант. (Записывают под диктовку родителей)

Еще, похожи, спасибо, сегодня, здравствуйте, до свидания, рассказ.

Игра «Собери новое слово».

— Из первых букв данных слов составьте новое слово.

Кошка, нитки, игра, гусь, аист.

Кукла, арбуз, ручка, аист, нора, дом, автобус, шапка.

Рима, утка, чулки, корабль, автомобиль.

4. Учебник:

Стр. 92, упр. № 6,7.

Ознакомление с правилом стр. 92.

Стр. 93, упр. № 8,9.

Д/з упражнение со значком « домик» стр. 94.

Предмет: русский язык Класс: 2

Тема 34.

Урок развития связной речи. Использование слов вежливости

Минутка каллиграфии.

Х х

Хороший человек – это, в первую очередь, вежливый человек.

2. Учебник:

Стр.79, упр. № 13.

Стр.80, 81, упр. № 14, 15.

Прослушивание «Вредных советов» Г. Остера.

Совет 1

Если ты пришел к знакомым,

Не здоровайся ни с кем,

Слов «пожалуйста», «спасибо»

Никому не говори.

Отвернись и на вопросы

Ни на чьи не отвечай.

И тогда никто не скажет

Про тебя, что ты болтун.

Совет 2

Если друг на день рожденья

Пригласил тебя к себе,

Ты оставь подарок дома —

Пригодится самому.

Сесть старайся рядом с тортом,

В разговоры не вступай:

Ты во время разговора

Вдвое меньше съешь конфет.

— Так как же нужно поступить в данных ситуациях?

— Каким должен быть каждый человек?

Д/з упражнение со значком «домик» стр. 81.

Предмет: русский язык Класс: 2

Тема 35.

Повествовательные, вопросительные и побудительные предложения

Минутка каллиграфии.

З з

зима

Работа с деформированным текстом.

— Расставьте слова так, чтобы получились предложения.

— Запишите составленные предложения в тетрадь.

Листья, пожелтели, деревьях, на.

Птицы, юг, улетают, на.

Звери, готовятся, зима, к.

3. Учебник:

Стр. 94 – 96 , упр. № 11 – устно.

Ознакомление с правилом на стр. 96 (Выучить!)

Стр. 96. 97, упр. №12,13 – письменно.

Д/з упражнение со значком «домик» стр. 98, выучить правило стр. 96.

Предмет: русский язык Класс: 2

Тема 36.

Знаки препинания вконце предложения

Минутка каллиграфии.

Фф

Цц

Беседа.

— Что называется предложением?

— Из группы слов составьте предложения.

Африку, в, зимовать, ласточки, улетели.

Нам, к, возвращайтесь, весной, милые, ласточки.

— Какие это предложения по цели высказывания?

— Какие еще предложения по цели высказывания вы знаете?

3. Учебник:

Стр. 98, упр. № 14.

Ознакомление с правилом стр. 98, 99 ( Выучить!)

Стр. 99, упр. № 15, 16.

☼ Отгадывание загадки.

— Отгадайте загадки. Запишите отгадки. Выполните звуковой анализ слов-отгадок.

Посмотрите, каковы —

Летом созреваем,

Из кустарников, травы

Головой киваем.

Объеденье — шарики,

Яркие фонарики.

В сентябре кленовый лист

Покраснел, как будто мак.

Школьник, школьник, ты турист?

За спиной твоей…

Д/з упражнение со значком « домик» стр. 100.

Поиск по сайту:

Упражнения по теме «Сложные предложения в английском языке»

Автор: Елизавета Морозова

Рубрика: Грамматика

Упражнение 1:

Составьте из двух предложений одно, используя who /that / which:

1. A book was written 5 years ago. It is very popular.
2. There is a book on the table. Take it.
3. He paid for the house 100,000$. It is now worth 150,000$.
4. A policeman stopped our car. He wasn’t very friendly.
5. A boy broke the window. He ran away.
6. I met a woman. She can speak six languages.
7. What’s the name of the river? The river goes through the town.
8. A coffee-maker is a machine. The machine makes coffee.
9. Ann took some photographs. Have you seen them?
10. I gave you some money. Where is it?
11. You have bought some oranges. How much are they?
12. We met some people. They were very nice.
13. They invited the Browns to dinner. They didn’t come.
14. Linda is dancing with a man. What is his name?
15. John works in a factory. The factory is the biggest in town.

Упражнение 2:

Вставьте подходящие по смыслу союзы: Since, even if, who, before, while, when, as though, that, wherever, after, and, so that, as soon as, if, that

1. Darryl looked after my dog … I was away.
2. … the curtain accidentally fell during her speech, the actress forgot her lines.
3. A statue … was sculpted by Rodin is on display at the museum.
4. … the queen rode in the parade, she gave a speech.
5. She doesn’t know … he’ll return.
6. Many brave soldiers fought in the war … they received medals.
7. … we were early, we had to wait.
8. Peter is a famous baseball player … lives in a beautiful house in Miami.
9. … we get off the train, we will see our parents.
10. We believe … the statement may be true only from a theoretical perspective.
11. He just cancelled his meeting … he can come tonight.
12. Tom was welcome … he went.
13. Our boss devotes us time … he is busy.
14. Regional directors are invited to participate … they are in New York.
15. It feels … the air becomes fresher.

Упражнение 3:

Расставьте запятые:

1. I know that it will be not easy.
2. As Henry needs to learn English I will teach him.
3. Gillian did not like to read and she was not very good at it.
4. Yvonne played golf extremely well when she was young.
5. If it rains a lot I put the chairs on the patio in the garage.
6. I really enjoyed the concert although the music was too loud.
7. The black dog has won many prizes but it doesn’t know many tricks.
8. James grilled burgers and Patrick made a salad.

Переведите предложения:

1. Ты можешь плакать как ребенок или ты можешь прибрать комнату как взрослый.
2. Я знаю, почему он убежал.
3. Я копил деньги, чтобы купить iPad.
4. Не смотря на то, что на вечеринку меня пригласил мой друг, я не хочу идти.
5. Моя собака ждала нас у дверей, пока мы не пришли домой.
6. Птица, которую мы увидели, внезапно улетела.
7. Мы выиграли игру, потому что работали друг с другом как команда.

Теория по теме

Онлайн тест по теме

Ответы:

Упражнение 1:

1. The book, which was written 5 years ago, is very popular.
2. Take the book that is on the table.
3. His house, for which he paid 100,000$, is now worth 150,000$.
4. The policeman, who stopped our car, wasn’t very friendly.
5. The boy, who broke the window, ran away.
6. I met the woman who can speak six languages.
7. What’s the name of the river which goes through the town?
8. A coffee-maker is a machine that makes coffee.
9. Have you seen the photographs which Ann took?
10. Where is the money that I gave you?
11. How much are the oranges that you have bought?
12. The people that we met were very nice.
13. They invited the Browns, who didn’t come, to dinner.
14. What is the name of the man who Linda is dancing with?
15. John works in the factory which is the biggest in town.

Упражнение 2:

1. Darryl looked after my dog while I was away.
2. After the curtain accidentally fell during her speech, the actress forgot her lines.
3. A statue that was sculpted by Rodin is on display at the museum.
4. Before the queen rode in the parade, she gave a speech.
5. She doesn’t know if he’ll return.
6. Many brave soldiers fought in the war, and they received medals.
7. Since we were early, we had to wait.
8. Peter is a famous baseball player who lives in a beautiful house in Miami.
9. As soon as we get off the train, we will see our parents.
10. We believe that the statement may be true only from a theoretical perspective.
11. He just cancelled his meeting so that he can come tonight.
12. Tom was welcome wherever he went.
13. Our boss devotes us time even if he is busy.
14. Regional directors are invited to participate when they are in New York.
15. It feels as though the air becomes fresher.

Упражнение 3:

1. I know that it will be not easy.
2. As Henry needs to learn English, I will teach him.
3. Gillian did not like to read, and she was not very good at it.
4. Yvonne played golf extremely well when she was young.
5. If it rains a lot, I put the chairs on the patio in the garage.
6. I really enjoyed the concert although the music was too loud.
7. The black dog has won many prizes, but it doesn’t know many tricks.
8. James grilled burgers, and Patrick made a salad.

Переведите предложения:

1. You can cry like a baby, or you can clean your room like an adult.
2. I know why he ran away.
3. I saved my money so that I could buy an iPad.
4. Although my friend invited me to a party, I don’t want to go.
5. My dog waited for us at the door until we got home.
6. The bird we saw suddenly flew away.
7. We won the game because we had worked together as a team.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Facebook

Вконтакте

Мой мир

Twitter

Одноклассники

Упражнения на артикли с ответами

Задания составлены для тренировки материала по определенным и неопределенным артиклям для начинающих. Упражнения даны с ответами для проверки своих знаний.

Упражнение # 1

Поставьте артикль х / a / an

11. _ orange
12. _ elephant
13. _ table
14. _ umbrella
15. _ vitamin
16. _ door
17. _ doll
18. _ fish
19. _ cow
20. _ tea

Правильные ответы к упражнению # 1

11. an orange
12. an elephant
13. a table
14. an umbrella
15. a vitamin
16. a door
17. a doll
18. a fish
19. a cow
20. (x) tea

Упражнение # 2

Поставьте артикли, где они необходимы.

Правильные ответы к упражнению # 2

1. Sasha wants a bicycle.
2. I saw bears.
3. My car is red.
4. Anna has a cat.
5. I like sweets.
6. I need a blue pen.
7. My father is a teacher.
8. We live in Moscow.
9. They have a house.
10. This is an orange.

Упражнение # 3

Найдите ошибки.

Правильные ответы к упражнению # 3

1. a ball
2. (x) dolls
3. a house
4. (x) school
5. (x) TV
6. (x) water
7. (x) coffee
8. (x) Russia.
9. (x) teachers
10. (x) advice.

Упражнение # 4

Выберите правильные предложения — где артикли расставлены правильно.

a) The your car is nice.
b) We saw Eiffel Tower.
c) He is a Russian gymnast.
d) Dan worked all a Saturday.
e) I don’t watch TV.
f) I sent Anna a email.
g) There are six new people.
h) Do you have pencil?
i) Weather is good a today.

Правильные ответы к упражнению # 4

Правильные предложения: c; e; g;

Предложения с правильно расставленными артиклями:
a) Your car is nice.
b) We saw the Eiffel Tower .
c) He is a Russian gymnast.
d) Dan worked all Saturday.
e) I don’t watch TV.
f) I sent Anna an email.
g) There are six new people.
h) Do you have a pencil?
i) The weather is good today.

Упражнение # 5

Артикли в контексте.
Расставьте артикли, где это необходимо.

Правильные ответы к упражнению # 5

1. I planted a tree in my garden last year. The tree has now grown big.
2. Today I saw my doctor. The doctor said that I should stay at home for a week.
3. She has a very beautiful daughter. The daughter is 16.
4. I viewed your video. The video is interesting.
5. I have a cat. The cat is black.
6. What did Kate buy? She bought a new dress.
7. I have a grandmother. Her name is Maria. She likes flowers very much.
8. There is a pencil on the table. Give me the pencil, please.
9. He told an interesting story. The story was interesting.
10. I live in Toronto. It’ my favorite city.

Упражнение # 6
Скажите по-английски следующие предложения, не забывайте про артикли.

1. Он помогает своей матери.
2. Эти розы прекрасны.
3. Я хочу купить квартиру.
4. Я ходил в спортзал.
5. Мы собираемся в Канаду.

6. Утром я пью кофе.
7. Когда я проснулась было утро.
8. Он играет на пианино.
9. Мы купили новые авто.
10. Я не ем завтрак.

Правильные ответы к упражнению # 6

1. He helps his mother.
2. Those roses are beautiful.
3. I want to buy an apartment.
4. I went to the gym.
5. We are going to Canada.
6. I drink coffee in the morning.
7. It was morning when I woke up.
8. He plays the piano.
9. We bought new cars.
10. I don’t eat breakfast.

Как заниматься дома и на самом деле это нравится

Я никогда не был тем, кто любит заниматься дома. Мне нравится подотчетность тренировок с другими людьми, адреналиновая атмосфера фитнес-класса, заполненного людьми, с которыми я могу беззвучно соревноваться, и внимание, которое приходит с тем, чтобы положить телефон в шкафчик и просто настроиться на свое тело на следующий час. .

Но нет ничего лучше смертельной пандемии, чтобы изменить вашу точку зрения.

Я живу в Нью-Йорке, и все наши тренажерные залы и фитнес-студии закрылись в середине марта, чтобы замедлить распространение нового коронавируса.Это включало и боксерский зал, в который я хожу дважды в неделю, и общественный спортзал в моем многоквартирном доме, который я использую несколько раз в неделю. Подобные ограничения вводятся по всей стране, поэтому, если ваш тренажерный зал еще не закрылся, вы можете ожидать его закрытия в ближайшее время.

И это хорошо. Если мы можем узнать что-нибудь из того, как другие страны справились с новой пандемией коронавируса, так это то, что небольшие изменения не помогут — нам нужно, чтобы как можно больше людей оставались дома (физически отделенные от кого-либо, кроме своей семьи) как можно больше и как можно скорее, чтобы помочь сгладить кривую распространения COVID-19.

Я понимаю, что это полный отстой. Это отстой для владельцев тренажерных залов, сотрудников, тренеров и инструкторов по групповому фитнесу. И это отстой для ваших занятий фитнесом. Для меня это тоже отстой. Одно из моих больших намерений в этом году состояло в том, чтобы найти фитнес-сообщество, в котором я чувствовал бы себя как дома и испытывал трудности, и я наконец нашел это … прямо перед тем, как все изменилось. Я наконец-то почувствовал себя завсегдатаем боксерского зала, у меня был сокращенный график тренировок, а надевание перчаток после работы было главным событием моей недели. Но потом мне пришлось перестать ходить в офис по работе — и ходить в спортзал — и, ну, вы знаете все остальное.

Итак, мы здесь. Отстраненный от пандемии разными способами и пытается найти какое-то подобие нормальной жизни в ситуации, которая не является нормальной. Я понимаю, что думать о своей тренировке прямо сейчас может показаться глупым или неуместным. Конечно, мне это нравится. Легче думать обо всех моих друзьях, работающих в больницах, обо всех моих коллегах на передовой, обо всех людях, потерявших работу, бизнес и деньги, и обо всех людях, умирающих от этого вируса во всем мире.Но в этом суть глобального кризиса: то, что вы можете сделать, часто кажется таким маленьким и незначительным, но если бы мы все просто делали то, что могли, нам было бы намного лучше. А сейчас для большинства из нас это остается дома.

Выполняя свою часть работы по социальному дистанцированию, вы все равно можете заниматься дома, если это то, что вам нужно в вашей жизни, чтобы чувствовать себя нормально (я делаю).

1. Прежде всего, поддержите местный тренажерный зал и тренеров, если они у вас есть.

Нет сомнений в том, что эта пандемия будет иметь далеко идущие последствия для многих предприятий, включая спортивные залы.Итак, если вы посещаете тренажерный зал, который хотите и дальше поддерживать, и у вас есть такая возможность, подумайте о том, чтобы сохранить членство или купить подарочные карты или сувениры, чтобы использовать их позже. Мы будем очень благодарны за любой поступающий доход прямо сейчас — тем более, что многие тренажерные залы тем временем предлагают вам совершенно бесплатное виртуальное программирование (о чем я расскажу через секунду).

То же самое и с личными тренерами. Если раньше вы платили определенную сумму за индивидуальные тренировки каждый месяц и можете продолжать это делать, подумайте о том, чтобы продолжать платить своему тренеру в это время.Они могут даже обучить вас удаленно через FaceTime или Google Hangouts или даже написать программу, которой вы будете следовать дома.

2. Транслируйте тренировки в потрясающих тренажерных залах и с тренерами.

Я был потрясен, когда увидел, что мой боксерский зал Gloveworx немедленно переключается на виртуальные тренировки — как на YouTube, так и в Instagram Live каждый божий день. Конечно, это не то же самое, что быть с ними в тренажерном зале, но есть что-то особенное в том, чтобы по-прежнему тренироваться «вместе», находясь врозь.Сейчас так много тренажерных залов и тренеров используют аналогичный подход, а это значит, что вы можете попробовать себя в «классе», на который иначе вы, возможно, никогда бы не смогли.

10 лучших домашних упражнений и тренировок без оборудования в помещении

Физические упражнения дают фантастические преимущества для вашего тела и ума. В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США на 2018 год, подчеркиваются некоторые из наиболее заметных преимуществ физической активности для здоровья, начиная от улучшения сна и заканчивая снижением тревожности и от снижения набора веса до снижения риска смерти.

Несмотря на то, что польза от упражнений хорошо известна, многие люди не занимаются ими, чтобы оставаться здоровыми. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только около половины взрослых получают необходимые им упражнения. У людей есть множество причин пропускать упражнения: от невозможности пойти в спортзал до отсутствия бюджета на модное оборудование и отсутствия времени на тренировки.

Но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, оборудование или куча свободного времени, чтобы включить упражнения в свою жизнь.Есть много тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того.

Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это.

Лучшие упражнения, которые вы можете делать дома без оборудования

1. Йога

Независимо от ваших потребностей или способностей, возможно, для вас найдется стиль йоги. Если вы хотите сделать легкую растяжку, попробуйте спокойный расслабленный стиль, например хатха или инь.Если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте сеанс силовой йоги.

Доступно множество бесплатных онлайн-уроков йоги — например, вы можете найти множество видеороликов о йоге на YouTube, в том числе популярный Yoga With Adriene. После того, как вы познакомитесь с позами и последовательностями, вы сможете составить свою собственную практику без помощи видео.

Что касается оборудования, если у вас есть коврик для йоги, это здорово. Но он тебе не нужен. Я считаю, что ковер часто бывает поддерживающим и достаточно мягким для домашней йоги, но вы можете положить полотенце, чтобы сделать его еще мягче.

Некоторые учителя йоги используют реквизит, например ремни и блоки, но они вам не нужны. Вы можете заменить блок для йоги на рулон бумажных полотенец, если вам нужен дополнительный подъем во время поз. Старая пара колготок или леггинсов может заменить ремешок. А при необходимости свернутое одеяло или подушка могут заменить валик (подушка, обеспечивающая поддержку во время определенных типов восстанавливающих поз).

2. Танцы

Будь то движение в произвольной форме под вашу любимую поп-песню, жестко поставленную хореографию в стиле хип-хоп или вальс по гостиной с партнером, танец творит чудеса для вашего физического и психического здоровья.Согласно MedlinePlus, вы можете сжигать от 250 до 500 калорий за час, танцуя, в зависимости от стиля. Согласно CDC, танец также может улучшить память, обострить концентрацию и помочь сосредоточиться.

И это так же просто, как создать плейлист Spotify с вашими любимыми веселыми песнями и нажать кнопку воспроизведения. Если вам нужны инструкции или вы хотите танцевать определенный стиль, вы можете попробовать записаться на уроки танцев онлайн с помощью такой программы, как Steezy. Или, если у вас дома есть партнер, который хочет и может, вы можете попробовать танцевать с партнером, например, сальсу или свинг.Просто убедитесь, что вы освободили достаточно большое пространство, чтобы и вы, и ваш партнер могли свободно передвигаться.

3. Барре

Прежде чем я попробовал, я думал, что barre — это легкая и мягкая тренировка. Боже, я был неправ. Барре крутой, но веселый. Это интенсивная тренировка, направленная на укрепление основных мышц, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшение баланса. Многие люди считают, что вам нужно оборудование для стрельбы, но это не так.

Если вы беспокоитесь о равновесии и хотите получить некоторую опору, вместо настенной балки можно использовать обеденный стул или стойку.Мне удавалось использовать гладильную доску в качестве поддержки, но чаще всего я пропускал ее и просто выполнял движения, балансируя самостоятельно. Для частей тренировки, требующих небольшого веса в руках, вы можете поменять местами консервы или просто обойтись без гирь. Поверьте мне, к концу упражнения ваши мышцы будут гореть независимо от того, используете вы веса или нет.

На YouTube можно найти множество бесплатных тренировок. Я рекомендую начать с короткого 20-минутного занятия, а затем наращивать свой путь.

4. HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) идеально подходит для человека, который хочет получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время. Во время HIIT-тренировки вы короткое время тренируетесь очень сильно и быстро, а затем делаете перерыв. Например, сделайте столько прыжков, сколько сможете в течение 60 секунд, затем сделайте 30-секундную паузу, прежде чем переходить к серии приседаний или отжиманий.

В нескольких исследованиях изучались преимущества ВИИТ по сравнению с физическими упражнениями средней интенсивности.Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercising, показало, что люди, которые участвовали в HIIT, наслаждались этим больше, чем умеренными занятиями. Отдельное исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что HIIT с большей вероятностью улучшит вариабельность сердечного ритма у ранее неактивных взрослых.

Вы можете найти HIIT-тренировки на YouTube или составить свою собственную программу, используя упражнения, которые вы, вероятно, помните из уроков физкультуры в начальной школе: прыжки с трамплина, отжимания и приседания.

Pro tip : Если вы хотите найти еще больше HIIT-тренировок, загляните в Aaptiv . Всего существует более 2500 тренировок, и они начинаются менее чем с 10 долларов в месяц.

5. Пилатес

Есть два типа упражнений пилатеса: те, которые используются на студийном оборудовании, и те, которые можно выполнять практически в любом месте на коврике или мягкой поверхности. Хотя вам, вероятно, нужно посетить студию, чтобы поработать на тренажере пилатеса (или выложить большие деньги на себя), вы можете легко выполнить тренировку на коврике дома.

Хотя вы, вероятно, найдете множество онлайн-тренировок по пилатесу или каналов пилатеса на YouTube, классическая последовательность представляет собой серию из 34 движений, описанных Джозефом Пилатесом в его книге «Возвращение к жизни через контрологию». Вы можете запоминать движения и выполнять их где угодно. Как и в йоге, вы можете выполнять упражнения на полотенце, если у вас нет коврика.

6. Доска

Планка — это обманчиво простое на вид упражнение, которое может творить чудеса с силой кора и верхней части тела.Это также упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.

Если вы только начинаете, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.

Чтобы оживить или проработать различные области вашего ядра, вы можете попробовать боковую доску.Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело ровно и лицом наружу. Вы хотите, чтобы бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.

7. Подняться наверх

Идет ли дождь, идет снег или вы просто не можете выйти из дома, вы все равно можете вписаться в свои шаги и заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, поднявшись и спустившись по любой лестнице дома или в многоквартирном доме.

Вы также можете разнообразить обстановку, выполнив степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз от места приземления до первого шага, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете сделать это. Смешивайте вещи, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.

Другой вариант — превратить шаговую тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того, шагая, затем попробуйте в течение минуты прыгать. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Проявите творческий подход и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.

8. Тренировка с картофелем на диване

Картофельная тренировка на диване — это тренировка, которую вы можете выполнять, не вставая с дивана. Вы втискиваете его во время рекламных пауз в вашем любимом телешоу или когда в противном случае вы бы хотели перекусить.

Одним из примеров упражнений «кушетка» является упражнение «сидя-стоя». Во время этого упражнения вы несколько раз встаете с дивана, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер, а также может увеличить частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы стоите и садитесь.

Вы также можете делать отжимания на трицепс. Если он у вас есть, отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь вперед на кушетке, чтобы ягодица едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками. Повторить.

9. Приседания и выпады

Если планка является золотым стандартом для развития силы корпуса, то приседания и выпады являются золотыми стандартами для развития силы нижней части тела.Как и планка, приседания и выпады сложнее, чем кажется. Просто попробуйте сделать 10 приседаний подряд. Скорее всего, к концу вы будете пыхтеть и пыхтеть, даже если вы в хорошей форме для начала.

Чтобы приседать, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Ваша верхняя часть тела должна слегка наклониться вперед, когда ваши колени согнуты.Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты или 10 повторений.

Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте ее. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед. Задержитесь на секунду в выпаде, затем вернитесь в положение стоя.Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.

Вы можете втиснуть в свой день несколько приседаний и выпадов, выполняя их во время просмотра телевизора или во время приготовления еды. Если вы работаете из дома, попробуйте вставать между встречами или проектами, чтобы сделать несколько выпадов или приседаний.

10. Тренировки в стиле кикбоксинг

Люди определенного возраста наверняка помнят тренировку под названием Тэ Бо. Тэ Бо был известен в 1990-х благодаря серии видео о домашних тренировках. Метод сочетал в себе движения бокса и тхэквондо, и это было интересно и весело.Но это также улучшило сердечную силу, баланс и гибкость. Хотя имя Тэ Бо не стало общеизвестным, его производные, в частности, кардио-кикбоксинг, остаются популярными и сегодня.

Если вы ищете тренировку, которая быстрая и заставляет ваше сердце биться чаще, попробуйте кикбоксинг дома. Есть много вариантов, в том числе официальный канал Тэ Бо на YouTube. Хотя для некоторых программ требуется боксерская груша и мат, большинство из них можно легко обойтись без специального снаряжения.

Заключительное слово

Если вам сложно найти мотивацию пойти в тренажерный зал или если уйти из дома невозможно, не пропускайте упражнения. Пройдя дома пару тренировок, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше как физически, так и морально.

Помимо того, что вы можете тренироваться, не выходя из гостиной, еще одна замечательная вещь в упражнениях без оборудования — это то, что вам нечего терять. Если вы обнаружите, что кикбоксинг, пилатес или йога просто не для вас, вы можете легко перейти к чему-то другому без каких-либо финансовых обязательств.

Какие у вас любимые упражнения дома?

8 способов заниматься дома | CABA

Все мы знаем, что регулярная физическая активность полезна как для нашего физического здоровья, так и для нашего психического благополучия. Преимущества регулярных упражнений включают более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта, некоторых форм рака и деменции. Это также может помочь снять стресс и облегчить депрессию и беспокойство.

Эксперты рекомендуют 150 минут физической активности в неделю. В идеале это должно состоять из комбинации аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, которые заставят вас почувствовать тепло и одышку с учащенным пульсом.Вы можете достичь своей цели в 150 минут, выполняя 30 минут упражнений 5 дней в неделю. Но если это лучше подходит для вашего распорядка, вы также можете разбить его на несколько 10-минутных занятий, 2-3 раза в день.

Каким бы вы ни были, главное — сделать регулярную физическую активность привычкой. Это не всегда легко, когда ты уже очень занят. Но преимущества упражнений, в том числе повышение уровня энергии, повышение настроения, улучшение качества сна и улучшение физической формы, силы и гибкости, на самом деле облегчат управление всеми необходимыми делами.

5 советов по формированию здоровых привычек

1. Знайте, почему

Напомните себе о пользе физических упражнений. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда вы это делаете, но не можете найти для этого время

2. Развлекайся

Существует множество способов упражнений, для которых не нужен тренажерный зал. Делайте то, что вам нравится

3. Постарайтесь не пропустить 2 подряд

1 выходной — это нормально, но 2 быстро превращаются в 5, 10 …

4. Будьте конкретны

Вместо того, чтобы просто тренироваться, составьте план — чем вы собираетесь заниматься, где и когда?

5.Найди друга

У вас больше шансов придерживаться своего плана, если ваш друг тоже присоединится к нему

8 упражнений, которые можно делать дома

Вы можете быть удивлены тем, какие занятия могут способствовать достижению вашей еженедельной цели — 150 минут физической активности. Регулярные упражнения не обязательно связаны с посещением тренажерного зала или даже выходом из дома. Если из-за ваших обязанностей вам трудно выходить на улицу, есть множество способов заниматься дома. Вот несколько идей:

1.Домашняя тренировка с гидом

Наша быстрая домашняя тренировка с личным тренером Нилом Хасси разработана, чтобы помочь улучшить вашу силу, равновесие и координацию. Никакого специального оборудования не требуется. Просто пара удобных кроссовок.

СМОТРЕТЬ ДОМАШНЮЮ ТРЕНИРОВКУ

2. Занятия йогой с гидом

Эта нежная тренировка под руководством преподавателя йоги Анны Брук поможет снять стресс и напряжение и подарит вам ощущение расслабления и восстановления сил.

ЧАСЫ С ПОМОЩЬЮ ЙОГИ

3.Растяжка

Было доказано, что легкие упражнения на растяжку, использующие собственный вес тела в качестве источника сопротивления, улучшают кровообращение и уменьшают боль и воспаление, связанные с артритом. Растяжка также помогает сохранить гибкость и подвижность суставов. Попробуйте эту простую процедуру растяжки, когда просыпаетесь утром, чтобы подготовиться к предстоящему дню.

Лягте на кровать на спину

• Вытяните пальцы ног и прижмите их к себе
• Вращайте ступни по кругу у щиколотки
• Согните ноги в коленях, поставив ступни на кровать.Поднимите одно колено к себе и задержите его на мгновение
• Повторить с другим коленом
• Прижмите оба колена к груди, покачивайте из стороны в сторону, а затем нарисуйте круг коленями в каждом направлении

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол

• Поднимите руки на уровень плеч и оттолкните ладони, как знак «стоп»
• Разведите пальцы в стороны, а затем 5 раз сожмите кулаки
• Поверните руки по кругу у запястий
• Возьмите мягкий мяч и сожмите его изо всех сил по 3 раза в каждой руке
• Подставьте мяч под ногу.Катите по нему ногой, в том числе под пальцами ног и подъемом
• Повторить другой ногой
• Осторожно поверните голову набок. Задержка дыхания
• Повторить с другой стороны
• Посмотрите на потолок, поддерживая голову
• Подтяните подбородок и посмотрите вниз
• Держа колени вперед, поверните от талии в одну сторону, затем в другую. Держите плечи расслабленными
• Обведите каждое плечо вперед, затем назад, расслабив руки

Встаньте — идеально без помощи рук

• Согните колени.Обведите бедрами 5 раз в каждую сторону
• Обведите каждую руку вперед и назад 3 раза, слегка согнув колени
• Положите руки на бедра, прогните спину и вытяните грудь вперед
• Вернитесь в центр. Растянуться в стороны в стороны
• Поднимите руки вверх и потянитесь как можно выше. Если вы чувствуете уверенность в своем равновесии, приподнимите и пятки

4. Пропуск

Это простое упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно, в помещении или на улице в саду.Все, что вам нужно, это скакалка. Всего несколько минут пропуска могут улучшить ваше физическое здоровье, улучшив состояние сердца и легких, укрепив кости и улучшив баланс и гибкость.

Для начала попробуйте пропустить 20–30 секунд, маршировать на месте 30 секунд, а затем повторите. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете увеличивать время, которое вы пропускаете.

5. Садоводство

Если у вас зеленые пальцы и вы любите проводить время в саду, возможно, вы уже занимаетесь большей физической активностью, чем вы понимаете.Такие действия, как копание, стрижка газона и прополка, требуют ряда движений и растяжек, которые задействуют мышцы по всему телу.

Кроме того, проводить время на свежем воздухе, любуясь видами и запахами цветов и кустарников, — прекрасный способ улучшить свое психическое благополучие.

6. Работа по дому

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, оставляет тепло и слегка запыхивается, способствует достижению вашей еженедельной цели — 150 минут физической активности.Так что в следующий раз, когда вы будете пылесосить, стирать пыль или мыть шваброй, попробуйте ускорить темп. Или почему бы не сразу броситься на место, пока вы моете посуду? Вы также можете мыть машину вручную или мыть собственные окна, и то и другое заставит вас больше двигаться и растягиваться.

7. Танцы

Если вам будет предоставлена ​​возможность продемонстрировать свое мастерство, вы будете рады узнать, что танцы не только помогают поддерживать форму и здоровье, но и дают вам более позитивный взгляд на жизнь. Итак, когда у вас есть 10 минут наедине, включите свои любимые мелодии и попробуйте буги-вуги в гостиной.

8. Подъем по лестнице

Ваша лестница предлагает эффективный и простой способ заниматься дома без какого-либо другого оборудования. Фактически, подъем по лестнице сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой, и полезен для укрепления костей, улучшения сердечно-сосудистой системы и контроля веса. Посмотрите, сколько раз вы сможете подняться и спуститься по лестнице за 10 минут!

Для получения дополнительных советов, советов и идей, которые помогут вам больше заниматься спортом, посетите наш веб-сайт «Ваше здоровье имеет значение».

Узнать больше

Эффективный (и экономный) способ заниматься спортом дома

Пока мир борется с последствиями COVID-19, социальное дистанцирование стало новой нормой — по крайней мере, на данный момент. В связи с тем, что тренажерные залы, пляжи и парки временно закрыты, а людей поощряют оставаться дома, легко отказаться от занятий спортом. А работа из дома или отсутствие распорядка дня могут затруднить выполнение любой физической активности.

Но вы можете хорошо потренироваться, не выходя из дома, даже если у вас нет специального места для тренировок или модных тренажеров.На самом деле реквизит вам не нужен, хотя несколько небольших гантелей могут пригодиться.

Упражнения для укрепления мышц все чаще признаются как играющие важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. «Большинство людей думают только об аэробных упражнениях, таких как быстрая ходьба, для здоровья сердца. Они не всегда думают о силовых тренировках», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационной больницы Сполдинга, входящей в Гарвард. Также известная как силовая тренировка или тренировка с отягощениями, силовая тренировка относится к любым упражнениям, в которых используется отягощение, будь то вес вашего собственного тела, свободные веса или специальные тренажеры.

Почему силовые тренировки помогают

Недавнее исследование показало, что люди, которые занимались силовыми тренировками всего один час в неделю, имели более низкий риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые ничего не делали. Двумя основными факторами, которые, казалось, опосредовали это преимущество, были более сильные четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедер) и снижение индекса массы тела. Исследование было опубликовано в марте 2019 года в номере Medicine & Science in Sports & Exercise .Более сильные мышцы помогают вашему телу более эффективно выводить кислород и питательные вещества из кровотока, облегчая нагрузку на ваше сердце. А когда вы увеличиваете мышечную массу, вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Две попытки

Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как выполнять новый режим упражнений, который в идеале должен включать в себя быструю ходьбу или другое занятие, повышающее частоту сердечных сокращений. Чтобы добавить в свой распорядок простые силовые тренировки, L’Italien предлагает начать с двух основных упражнений, которые укрепляют широкий спектр мышц тела: приседания и тяги в наклоне (см. Фото ниже).

Начните с марша на месте и в течение нескольких минут сделайте несколько кругов руками, чтобы разогреть мышцы. Чтобы упростить приседания, просто встаньте из положения сидя. Руками надавите на подлокотники стула для поддержки, а затем постепенно переходите к стоянию, не используя руки. Попробуйте сначала выполнить упражнение с тягой в наклоне без отягощений, просто чтобы увидеть, каково это. Когда вы будете готовы, вы можете попробовать держать гантель (от 2 до 10 фунтов), которую вы можете купить в магазине больших или спортивных товаров.В каждом упражнении постарайтесь сделать три подхода по 8-10 повторений (повторений), отдыхая между подходами.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять в гостиной, смотря телевизор или слушая любимую музыку (аудиокнигу или подкаст). По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе, — советует L’Italien. Примеры других укрепляющих упражнений, которые можно добавить к тренировке, можно найти на веб-сайте Go4Life Национального института здоровья (go4life.nia.nih.gov).

Простые силовые упражнения

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поверните вперед бедра и согните ноги в коленях, чтобы опустить ягодицы к полу, как если бы вы сидели на стуле, положив руки на бедра. Остановитесь, поставив ягодицы выше уровня колен. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тяга в наклоне

Встаньте, положив гирю в левую руку, а скамейку или прочный стул — с правой стороны.Положите правую руку и колено на скамью или сиденье стула. Пусть ваша левая рука свисает прямо под правым плечом, полностью вытягивая ее к полу. Держите плечи и бедра прямо, не выгибайте и не сгибайте спину. Сожмите лопатки вместе, затем согните локоть, чтобы медленно поднять вес к ребрам. Вернитесь в исходное положение. Закончите все повторения, затем повторите с другой рукой. Это завершает один набор.
Фотографии упражнений Майкла Кэрролла
Изображение: Виктория Гнатюк / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Что использовать в качестве гирь дома

Дельмейн ДонсонGetty Images

Поскольку большая часть мира изменилась после 2020 года, наши обычные упражнения также должны были претерпеть некоторые изменения. А некоторые из них могут остаться надолго.

В то время как езда на велосипеде (если она выполняется безопасно и с соблюдением надлежащего этикета) по-прежнему является отличным способом поддерживать свою физическую форму, она все еще не вернется к норме, когда дело доходит до спортзалов в помещении, если вы хотите хорошо потренироваться вне велосипеда. Фактически, по состоянию на март 2021 года Центры по контролю за заболеваниями по-прежнему рекомендуют носить маску, если вы идете в тренажерный зал.

[Лучшие маски для лица для тренировок]

Хорошие новости: вам не нужно ходить в тренажерный зал, если вы этого не хотите. На самом деле, вам даже не нужно выходить из собственного дома, чтобы полностью попотеть.Оборудование для домашних тренировок продается повсюду в Интернете, но не волнуйтесь — у вас, вероятно, уже есть отличные альтернативы прямо под рукой. Если вам интересно, что использовать в качестве гантелей дома, эти 30 предметов домашнего обихода могут стать отличным тренажером.

Присоединяйтесь к Bicycling, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам!

1 Используйте полотенце для рук в качестве слайдера.

2 Используйте стиральный порошок как гирю.

Купить сейчас

Поменяйте чистую одежду на чистку одной рукой, используя бутылку со стиральным порошком (если у нее есть ручка). Или выполните махи гири, сжимая ягодицы в верхней части каждого движения.

3 Используйте складной стул как скамью для отжиманий на трицепс.

Купить сейчас

Складные стулья великолепны не только потому, что они портативны, но и потому, что они обычно сделаны из прочной стали.Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните сидеть на стуле, положив руки по бокам, обхватив пальцами край сиденья. Вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до бедер. Поднимите туловище примерно на два дюйма перед стулом. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, затем отожмите назад, чтобы начать 1 повторение. Повторите необходимое количество повторений.

4 Используйте рюкзак как утяжеленный жилет.

Купить

Зачем инвестировать в утяжеленную версию, если у вас, вероятно, есть рюкзак дома? Просто бросьте в рюкзак несколько банок с супом или бутылок с водой и приступайте к работе.Начните медленно, прогуляйтесь по окрестностям или даже прогуляйтесь по местным тропам. Полезный совет: взвесьте сумку на весах для ванной, чтобы знать, с чем вы работаете, и постепенно увеличивайте ее по мере набора силы.

5 Используйте диванную подушку в качестве BOSU.

Купить сейчас

Мяч BOSU (похожий на разрезанный пополам швейцарский мяч) упражнения проверяют ваше равновесие, потому что вы работаете на неустойчивой поверхности. Подушка для дивана может служить аналогичной цели.Начните с простого с 3 подходов по 12 глубоких приседаний, положив ноги на подушку, или скручивания на велосипеде, сидя на подушке.

6 Используйте велосипедную помпу для силы трицепса.

Купить сейчас

Конечно, вам придется сдуть и накачать несколько шин, но испытайте себя, увидев, как быстро вы можете пройти четыре цикла. Поставьте на насос две ноги, чтобы он оставался устойчивым, затем надуйте трубку руками и сердечником.

7 Используйте веревку как тренажер для подвешивания.

Купить

Идите в гараж и возьмите веревку, которая у вас валяется. В идеале отмерьте около 8 футов веревки. Завяжите узел на обоих концах, найдите во дворе прочную ветку дерева и перекиньте через нее один конец веревки. Используйте скакалку для выполнения движений, таких как перевернутые тяги или приседания, или сделайте две петли на концах, чтобы поместить ноги в планку или выпады в стиле TRX.

[Эта тренировка TRX может повысить мощность ваших педалей]

8 В домашних условиях используйте консервные банки в качестве утяжелителей.

Купить сейчас

Любите ли вы куриную лапшу или помидоры, суповые банки — идеальный размер, чтобы использовать их в качестве небольших весов в домашних условиях. Используйте их для выполнения упражнений с небольшим весом и большого числа повторений, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса над головой и разгибание с подачей тарелок, чтобы развить мышечную выносливость верхней части тела.

9 Используйте пляжное полотенце как коврик для йоги.

Купить

Нет коврика? Без проблем.Положите полотенце и наденьте собаку вниз. Он не будет таким толстым, как коврик, поэтому вы можете сложить его вдвое, если хотите дополнительную подкладку. Если вы закроете глаза в шавасане и будете думать о теплых мыслях, это может даже казаться днем ​​на пляже.

10 Используйте баскетбольный мяч, чтобы усложнить отжимания.

Купить сейчас

Согласно исследованию, опубликованному в , при выполнении в нестабильных условиях (читай: с использованием баскетбольного мяча или ремней TRX) отжимания могут помочь активировать группы мышц, которые трудно тренировать, в отличие от обычных. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе .Во-первых, научитесь выполнять планку обеими руками на мяче с задействованным сердечником. Затем опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение.

11 Используйте метлу для подвижных работ.

Купить

Эти крошки на полу кухни могут подождать. Возьмите метлу широким хватом сверху и начните с нее перед бедрами. Поднимите штангу над головой, затем за голову и опустите к ягодицам.Вернитесь к началу для 1 повторения.

12 Используйте лестницу как кардиотренажер.

Лестница — идеальное место для быстрого кардио (возможно, не в день долгой езды). Согласно исследованию, регулярная ходьба на 400 шагов — или около 33 полетов — в течение дня может существенно повысить вашу выносливость, увеличив на 17 процентов максимальное количество кислорода (максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки). опубликовано в British Journal of Sports Medicine .Используйте лестницу в своем доме или многоквартирном доме или направляйтесь в местный парк.

13 Используйте складной стул как силовую скамью.

Купить сейчас

Положите руку на стул, выполняя тягу одной рукой в ​​наклоне с кувшином для молока, или просто используйте его, чтобы опереться на ноги при выполнении отжиманий с упором или болгарских сплит-приседаний.

14 Используйте журнальный столик в качестве утяжелителя.

Купить сейчас

Мы не говорим о простом издании «Над пропастью во ржи » в мягкой обложке.Возьмите что-нибудь существенное (например, словарь или другой большой, взвешенный текст), чтобы использовать его как гирю, которую вы будете держать обеими руками. В традиционном кранче для начала начните лежать лицом вверх, держа книгу вытянутыми руками. Когда вы поднимаетесь вверх, держите руки прямыми и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.

15 В качестве слайдеров используйте бумажные тарелки.

Купить

У вас дома нет паркетных или плиточных полов? Не проблема.Сложите вдвое стандартную бумажную тарелку и работайте с ними так же, как с полотенцами для рук, но на полу с ковровым покрытием. Для начала попробуйте заняться альпинизмом, дощатой планкой и пайкой.

16 Используйте сковороду для силы верхней части тела.

Купить сейчас

После завтрака используйте эту большую сковороду для нескольких разгибаний на трицепс над головой. Держа ручку над головой, согните руки в локтях, пока сковорода не коснется вашей спины, затем вернитесь в исходное положение.Бонусные баллы, если вы используете тяжелую чугунную сковороду.

17 Используйте швабру вместо горелки для пресса.

Купить сейчас

Держите швабру над головой (сверху, широким хватом) во время выполнения основных движений, таких как наклонные боковые скручивания стоя или стоячие скручивания на велосипеде, помогает развить функциональную, всестороннюю силу и действительно осветит ваш корпус.

18 Для становой тяги используйте корзину для белья.

Купить сейчас

Если и есть что-то постоянное среди велосипедистов дома, это наличие множества комплектов для мытья от пота, которые можно мыть в любой момент.Используйте все это белье с пользой, используя корзину для белья для функционального движения. Начните стоять с микрогибом в коленях. Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и возьмитесь за корзину. Для начала задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра вперед. Стремитесь выполнить 3 подхода становой тяги с 20 корзинами.

19 Используйте спортивную сумку как мешок с песком.

Купить сейчас

Тренировка с мешком с песком хороша, поскольку она проверяет силу, равновесие и часто — терпение.Наполните спортивную сумку кучей одежды и приготовьтесь к работе. Попробуйте выполнить выпад при ходьбе с мешком с песком: начните с ног на ширине плеч и мешка с песком перед собой. Возьмитесь за ручки и протрите сумку к груди, прижмите ее над головой, затем положите на плечи за шею. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока правое колено не коснется пола, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Надавите на правую пятку, чтобы сделать 1 повторение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений попеременно.

20 Для утяжеления используйте ложки с резиновыми лентами.

Купить

Возьмите стопку из 8 ложек и резинку. Оберните ленту вокруг ложек, и у вас будет легкий вес в один фунт, идеально подходящий для небольших импульсов и часто повторяющихся движений. Вы можете использовать это для сгибания запястий, чтобы улучшить силу захвата при торможении.

21 год В качестве тяжелого груза используйте мешок с мукой (или рисом).

Купить сейчас

Есть только одно правило для этого: избегайте неприятных ситуаций, поместив мешок муки в мешок Ziploc, прежде чем начать.Затем используйте тяжелый вес, чтобы сделать основные движения с собственным весом, такие как приседания и выпады, более сложными.

22 Используйте стальную бутылку с водой, чтобы усложнить доски.

Купить сейчас

«Сталь» здесь ключевое слово, поскольку вам нужно что-то, что сможет выдержать большую часть веса вашего тела. На традиционной доске положите одну руку на бутылку с водой, которая находится на боку. Используйте бутылку, чтобы развернуть руку, продираясь сквозь сердцевину, когда вы опускаетесь в низкое положение для отжиманий.Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 8 повторений; повторить с противоположной стороны.

23 Используйте молочник как гирю.

24 Используйте лопату для односторонней тренировки.

Купить

Начните одностороннее обучение с помощью лопаты. Односторонняя работа, такая как копание лопатой, показывает, что она лучше активирует поверхностные мышцы кора (представьте: пресс, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник), чем двусторонние упражнения.

25 Используйте деревянную обрешетку как плио-бокс.

Купить сейчас

Переверните прочный деревянный ящик вверх дном и убедитесь, что он достаточно большой для плиометрической работы, такой как прыжки на ящик или простые подъемы на высоту. Чтобы проверить его на прочность, сначала встаньте сверху, а затем сделайте небольшие прыжки, чтобы убедиться, что он выдержит удар.

26 год Используйте дверную раму, чтобы улучшить бёрпи.

Нам снова и снова говорят, что это не «настоящий» бёрпи, если только вы не запечатываете его прыжком в верхней части движения.Добавьте дополнительную привлекательность стандартному бёрпи, прыгая и стуча по дверной раме между каждым повторением.

[Как правильно делать бёрпи]

27 Используйте свою кровать для тренировки равновесия.

Купить

Как и мягкая подушка для дивана, ваш матрас — идеальное место, чтобы проверить равновесие, даже не вставая с постели. Встаньте осторожно и попрактикуйтесь в выполнении легких упражнений на баланс, включая позу дерева и становую тягу на одной ноге.Нестабильная поверхность с небольшими стабилизирующими мышцами.

28 год Используйте свой туалет для приседаний на ящик.

Пора переосмыслить взгляд на фарфоровый трон. По совпадению, место, где вы много размышляете, также отлично подходит для приседаний на ящик. Встаньте лицом к унитазу с закрытой крышкой. Верните бедра в нижнее положение, пока ягодицы не коснутся крышки, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

29 Используйте стену для прогулок.

Готовы перевернуть все с ног на голову? Используйте стену (идеально подходят стены подвала из бетона) для прогулок по стене. Начните с высокой планки, поставив ноги у стены. Включите ядро ​​и начните подниматься по стене, пока ваше лицо не встретится со стеной и ваше тело не станет вертикальным. Медленно вернитесь к началу и сделайте 1 повторение. Сделайте 6 повторений.

30 Используйте кушетку для ягодичных мостов.

Купить сейчас

Лягте на пол лицом вверх и положите пятки на край дивана.Это ваша исходная позиция. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен. Нижняя часть спины для начала на 1 повторение. Повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 лучших кардио-упражнений, которые можно делать дома

Людям не нужно много оборудования для кардиотренировок.Вместо этого они могут принимать участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие ниже упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. По мере улучшения физической формы они также могут переходить к более сложным движениям.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения в схемах.

Для выполнения кругов человек выполняет последовательно 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30–60 секунд.Затем они снова выполняют весь курс столько раз, сколько захотят.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Обычно человек может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночной кардио-активности.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы живота.

Для выполнения:

• Начните со ступнями вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюймов) друг от друга.
• Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 от пола.
• Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и верните ступню на пол.
• Повторите для противоположной ноги.

Чтобы повысить сложность, человек может поднимать ногу выше от пола или быстрее перепрыгивать с одной ноги на другую.

Бег на месте

Бег на месте — это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса. Это также подходящее упражнение для разминки для начинающих.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом раскачивайте руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Это упражнение является альтернативой бегу на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе, подпрыгните вверх и вниз, размахивая руками в круговом направлении.

Танцы под музыку

Человек может превратить свободное пространство в танцпол дома.

Танцы под веселую музыку сжигают калории, а людям это может показаться очень приятным упражнением.

Круги руками

Человек может выполнять круги руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней квалификации.

Для выполнения:

• Вращайте руки круговыми движениями как по часовой, так и против часовой стрелки.Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
• Если человек ограничен в подвижности рук, он может вытянуть руки в стороны и нарисовать маленькие кружочки.

Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Для выполнения:

• Начните с ног на ширине плеч и рук вниз.
• Поднимите руки в стороны, прямо в воздухе, выпрыгивая, расставив ступни.
• Прыгните обратно в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, вернув руки в корпус.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или небольшие прыжки.

Упражнение «снежный ангел» на спине (дворники)

Человек должен выполнять это упражнение лежа, это прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.

Для выполнения:

• Лягте на спину, поставив ступни на землю.
• Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
• Вытяните руки от плеч, слегка сгибая руки к ушам.
• Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
• Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения увеличивают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа — это способ повысить интенсивность упражнения, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
• Из положения на корточках подпрыгните в воздухе и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
• Мягко приземлитесь на подушечки стопы, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
• Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Повысьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки на обеих ногах и прыжки с одной ноги на другую.

Это упражнение бросает вызов равновесию человека, добавляя удар одной ногой на пике положения приседа.

Для выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Согнитесь в коленях, чтобы приседать.
• Вернитесь в положение стоя и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар вперед.
• Повторите удар с другой стороны.

Вращение туловища

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может держать тяжелый вес, например гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Для выполнения:

• Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
• Скрутите от туловища, повернув в одну сторону, затем в другую.
• Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачивать их из стороны в сторону.

Выпады «Крикун»

Выпады «Крикун» укрепляют мышцы ног и одновременно нагружают сердце.

Для выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую ногу обратно в положение выпада.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
• Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов с одной стороны.
• Повторите для левой ноги.

Подъем по лестнице

Человек может включить лестницу в тренировку, пройдя по ней несколько раз вверх и вниз.

Переход по двум лестницам за один раз и увеличение скорости до бега может еще больше усложнить работу сердечно-сосудистой системы и мышц ног.

Боковое перемешивание

Это перемешивание очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.

Для выполнения:

• Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
• Перемещайтесь в сторону другого конца комнаты, соединив ноги вместе, прежде чем переместиться в сторону и снова вперед.
• Набирайте скорость и увеличивайте глубину приседаний, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность — в отношении частоты и повторений — любых кардиоупражнений, чтобы преобразовать их в сложные движения.

Однако некоторые упражнения также более сложные и включают переходы с пола на стояние.

Альпинисты

Альпинисты — это сложное упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

• Начните в положении отжимания, при этом правая нога вытянута назад, а левая нога находится рядом с грудью, пальцы ног находятся на земле.
• Удерживая руки на полу и на уровне бедер, быстро поменяйте положение ног.
• Продолжайте чередовать ноги.

Бёрпи

Бёрпи — это продвинутое упражнение для всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

• Начните с тела в положении отжимания.
• Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы прижать колени к груди, и приземлитесь в приседе.
• Выпрыгните из приседа, поднимая руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
• Положите руки на пол под плечами.
• Подпружините ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек хочет еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Медвежье ползание

Медвежье ползание — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

• Начните с отжимания.
• Держа колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
• Поддержание уровня туловища и пресса.

Inchworms

Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

• Начните в положении стоя, потянитесь вниз и ненадолго коснитесь пальцами ног, прежде чем вывести руки в положение отжимания.
• Выполните отжимание, затем переместите ступни к рукам и поднимите бедра вверх, аналогично положению собаки вниз.
• Сдвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем вывести руки наружу, чтобы вернуться в положение отжимания.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у инструкторов, не выходя из дома.

В Интернете можно найти различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале, они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточить внимание не только на самих упражнениях, но и на их усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, которым эксперты по упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свой «уровень воспринимаемых усилий или усилий» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 означает отдых, а 10 — упражнения с максимальной нагрузкой.Очень немногие люди должны стремиться к 10 при занятиях дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к РПЭ от 3 до 7, что указывает на умеренную или интенсивную физическую нагрузку.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого RPE по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

• RPE: между умеренным и тяжелым, или примерно 3–4 из 10
• ЧСС: 65–75% от максимальной целевой частоты пульса человека, рассчитанной путем вычитания его возраста из 220
• шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 за 10 минут
• уровень разговора: человек может поддерживать устойчивый разговор

Упражнение высокой интенсивности

• RPE: между тяжелым и очень сложно или примерно 5–7 из 10
• частота пульса: около 76–96% максимальной целевой частоты пульса человека
• шагов: более 100 шагов в минуту
• уровень разговора: человек может свободно говорить только несколько слов

Попытки изменить уровни нагрузки или увеличить СПД с последующими домашними тренировками могут помочь улучшить кардио-режимы.

Помимо сосредоточения усилий, также важна последовательность.

Регулярные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Вот некоторые из способов обеспечения безопасности:

• Освободить достаточно места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
• проверка устойчивости ковров или ковров
• надеть нескользящую обувь на паркетном полу
• разогреться на не менее 5 минут с упражнениями с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
• регулярных перерывов на воду, чтобы избежать обезвоживания
• прислушиваться к телу и не выходить за пределы максимальной частоты пульса
• охлаждение после тренировки и растяжение мышц

Перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем или обострение текущих симптомов.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут быть важной частью повседневной физической активности человека. Существует множество занятий, связанных с различными трудностями, которые могут стать частью домашней тренировки.

Люди могут захотеть включить несколько задач при создании кардио-программы.

Домашние тренировки и советы по фитнесу: упражнения без тренажерного зала

Гостевая статья HelpGuide

упражнения и фитнес

Работаете ли вы дома, путешествуете или общаетесь, не всегда возможно добраться до спортзал.Но эти советы помогут вам оставаться активным и здоровым в любых обстоятельствах.

Как важно оставаться активным

Когда вы застряли дома, путешествуете по работе, в отпуске или на карантине, не всегда легко придерживаться режима упражнений или поддерживать свои цели в фитнесе. У вас может быть ограниченный доступ к фитнес-центру или вам будет сложно приспособиться к новому распорядку дня. Возможно, вы скучаете по духу товарищества в тренажерном зале, привычному плаванию в вашем местном бассейне или по социальным связям от прогулок или походов с вашей обычной группой друзей по тренировкам.Если вы привыкли посещать занятия по фитнесу с мотивирующим инструктором, вы также можете быть разочарованы интенсивностью тренировок в одиночку.

Выполнение физических упражнений дома или в номере отеля может показаться скорее «обязательным», чем «желанием». А поскольку многие из нас в данный момент не работают и испытывают финансовые трудности, поддержка абонемента в тренажерный зал и сохранение активности могут казаться гораздо менее важными. Однако даже небольшая активность может иметь огромное значение для того, насколько хорошо вы думаете и чувствуете.Фактически, упражнения — один из самых мощных инструментов, которые у нас есть для поддержания физического и психического здоровья, и вам не нужен доступ в тренажерный зал или дорогой оздоровительный клуб, чтобы пожинать плоды.

Упражнения помогают облегчить депрессию, стресс и беспокойство, а также помогают в лечении хронических состояний, таких как высокое кровяное давление и диабет. Находя новые способы двигаться и сохранять мотивацию, вы можете контролировать свое настроение и самочувствие, сохранять чувство контроля в эти дни большой неопределенности и не отставать от целей упражнений, даже если ваш обычный распорядок дня нарушен. .

[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]

Физические упражнения и ваша иммунная система

Хотя физическая форма не помешает вам заразиться вирусом, у нее есть много других защитных эффектов. Физическая активность высвобождает эндорфины, химические вещества в вашем мозгу, которые оживляют ваш разум и тело и могут помочь улучшить все аспекты вашего здоровья. Помимо улучшения настроения и сна, упражнения также могут укрепить вашу иммунную систему.

Но не переусердствуйте.В то время как умеренная физическая активность поддерживает иммунную функцию, слишком большая интенсивная активность — особенно если вы к ней не привыкли — может иметь противоположный эффект и подавлять вашу иммунную систему.

Если вы используете упражнения для поддержания своей энергии и духа в такие тяжелые времена, вы, возможно, менее склонны обращаться к нездоровым механизмам выживания, таким как чрезмерное употребление алкоголя, что также может истощить вашу иммунную систему.

Составление плана тренировок для поддержания мотивации

Планирование является ключом к разработке и поддержанию режима тренировок.При составлении плана упражнений учитывайте любые текущие проблемы со здоровьем, время, которое у вас есть, а также уровень вашей энергии и стресса. Многие люди сообщают о том, что в последнее время чувствуют себя утомленными из-за стресса, связанного с пандемией, поэтому, если вы все еще жонглируете обучением своих детей и работой дома или безработны и беспокоитесь о финансах, возможно, сейчас не время для выполнения нового сложного плана фитнеса .

Какими бы ни были ваши обстоятельства, ставьте разумные цели, уделяя особое внимание занятиям, которые вам нравятся. У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если вы начнете с малого, отпразднуете свои успехи и постепенно вырастете.

Расставьте приоритеты для тренировок. Люди, которые ставят свои занятия фитнесом в один календарь с обычными встречами, как правило, придерживаются своего плана. Вы бы не отказались от посещения стоматолога, потому что были заняты на работе или просто не хотели этого в тот момент. Скорее, вы выполните свое обязательство, а потом вернетесь к работе.

Тренируйтесь в удобное для вас время. Многие люди, которые придерживаются долгосрочной программы тренировок по утрам.Утренние занятия фитнесом зарядят вас энергией и зададут позитивный тон на весь оставшийся день. Другие считают полезным сделать перерыв в работе и начать движение после обеда, когда их энергия падает. Всплеск активности может стимулировать мозг и помочь вам выполнить остальные задачи из вашего списка дел.

Ставьте конкретные цели и отслеживайте свои тренировки. Вместо того, чтобы стремиться «привести себя в лучшую форму», поставьте перед собой конкретную цель, например, «ходить 30 минут утром в понедельник / среду / пятницу / субботу».«Попробуйте одно из множества доступных фитнес-трекеров или приложений для смартфонов, чтобы вести учет своего прогресса, или просто используйте календарь, чтобы отмечать продолжительность тренировки, расстояние и уровень усилий. Отслеживание вашего прогресса может помочь держать вас в курсе, дать чувство выполненного долга и побудить вас продолжать работу.

Скажите это вслух. Расскажите другу, каковы ваши цели и распорядок, или опубликуйте их в социальных сетях. У вас меньше шансов пропустить сеанс, если вы знаете, что друзья будут спрашивать, как у вас дела.И если они дадут вам положительный отзыв, это даст вам толчок к следующему сеансу. Тренировка с другом также может помочь вам не сбиться с пути, даже если вы не можете быть вместе физически. Установите регулярное время для тренировок друг с другом по телефону или по видеосвязи — и предлагайте друг другу поддержку и поддержку.

Советы по достижению нужной активности в любом месте

Как всегда, важно быть в безопасности, носить хорошую обувь, начинать медленно и давать мышцам и сухожилиям время адаптироваться к любой новой деятельности.Всегда обращайтесь за советом к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы принимаете лекарства от сердечных заболеваний или для контроля артериального давления или сахара в крови, или испытываете головокружение, проблемы с равновесием или проблемы с суставами. И если вы чувствуете боль во время занятия, ПРЕКРАТИТЕ.

Как можно чаще выходите на улицу. Если в вашем районе не действует запрет на домоседство или вам не нужно оставаться в карантине, старайтесь как можно больше заниматься физическими упражнениями на улице. Совершите прогулку, пробежку или покатайтесь на велосипеде на улице, только не забудьте надеть маску и / или держаться на безопасном расстоянии от других.Свежий воздух и солнечный свет еще больше укрепят ваше психическое здоровье.

Делайте ваши тренировки интересными. Смотрите любимые потоковые передачи, слушайте подкасты или отличную музыку, тренируясь дома или в номере отеля. Во время прогулки исследуйте новый район в своем районе или поговорите с другом по телефону, чтобы вещи не устарели. Или попробуйте активные видеоигры или «игры-упражнения», имитирующие танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис. Это может быть отличной альтернативой, если вы не можете участвовать в реальных делах.

Прогуляйтесь по-новому. Окунитесь в атмосферу прогулки на свежем воздухе, добавив элемента внимательности. Обратите внимание на запах воздуха, разнообразие цветов и деревьев, а также на ощущение солнца или ветра при движении. Привлечение внимания к этим вещам может дать вашему сознанию отдохнуть от забот и дать волю вашему творчеству. Вы можете обнаружить, что к вам приходят новые идеи и решения, когда вы даже не подозреваете, что над ними работаете. Если вы обнаружите, что вам нужно увеличить интенсивность прогулок, поищите холмы, сделайте несколько шагов по бордюру на каждом углу, пропустите или даже несколько раз прыгните вверх и вниз по бордюру (если это соответствует вашему уровню физической подготовки и суставам ).

Попробуйте что-нибудь новенькое. Всегда хотели попробовать упражнения barre, линейные танцы, кардио-фанк или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)? Найдите бесплатное видео в Интернете, подпишитесь на один из множества доступных онлайн-классов или загрузите приложение, которое поможет вам выполнять домашние тренировки (ссылки см. В разделе «Дополнительная помощь» ниже). Многие люди считают, что им удобнее пробовать что-то новое, когда никто не смотрит. Вы просто можете найти свою новую страсть! Попробуйте бокс, пилатес или йогу.Не бойтесь попробовать что-то новое и уточнить свой поиск в Интернете, чтобы он соответствовал вашим потребностям, например «йога для старше 50», «упражнения для гольфа» или «базовый пилатес для начинающих». Ежедневно публикуется много новых и часто бесплатных уроков. Просто помните, чтобы не причинять боль.

Присоединяйтесь к детям. Играйте в ловлю или метку, катайтесь на велосипеде, стреляйте в корзины или передавайте футбольный мяч вместе с детьми. Если отвлечься от учебы или работы по дому и совместных игр, это может даже помочь восстановить натянутые отношения.

Скучаете в тренажерный зал? Создайте зону для домашних тренировок. Если у вас есть свободное место, выделите в доме место, где можно заниматься спортом, и держите оборудование под рукой. Попробуйте использовать эластичные ленты, бутылки с водой или собственный вес для выполнения упражнений с отягощениями. Вы можете начать с отжиманий от стены, а затем перейти к их выполнению от кухонной стойки, журнального столика и, наконец, пола. В вашем доме есть лестница? Подъем по лестнице — это эффективная силовая тренировка.Держите одну ногу на ступеньке и делайте шаги вверх и вниз несколько раз (или попробуйте сделать две ступеньки выше для еще более сложной тренировки).

Найдите веселые групповые занятия в Интернете, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Гораздо проще поддерживать режим упражнений, если вы являетесь частью группы, которая поможет вам поддерживать мотивацию и ответственность. Для одного онлайн-варианта ознакомьтесь с тренировками Zoom в Leading Lady Fitness.

Сделайте свой день более подвижным

Многие из нас проводят все больше и больше времени сидя — смотря телевизор, работая за компьютером, участвуя в собраниях Zoom.Но даже когда вы работаете дома, вы все равно можете найти способы сделать свой день более активным. Старайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о назначенном событии. Подъем каждые 30 минут для быстрой активности может сложиться в течение дня.

• Чередуйте домашние дела с отдыхом: пропылесосьте комнату, помойте раковину, поработайте во дворе или протрите всю бытовую технику.
• Перемещайтесь, пока разговариваете по телефону, встаньте на онлайн-встречу, приседайте или делайте выпады, пока вы ждете начала встречи, или прыгайте на ногах перед телевизором во время титров или рекламных пауз.
• Попробуйте «упражнения в микроволновой печи» (короткие движения), например отжимания на столе, пока вы ждете, пока закипит чайник или поднимутся тосты.

Сколько упражнений достаточно?

Когда дело доходит до физических упражнений, всегда лучше, чем ничего. Прогулка по кварталу не только вытянет ноги, но и поможет прояснить голову. Это может даже вдохновить вас пойти немного дальше на следующий день.

[Читать: Лучшие упражнения для здоровья и похудания]

Тем не менее, текущая рекомендация для взрослых — стремиться как минимум 150 минут умеренной активности каждую неделю (или 75 минут высокой интенсивности) с двумя силовыми тренировками. строительные работы в неделю.Это примерно 30 минут движения пять раз в неделю. Это тоже нормально. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут принести вам не меньшую пользу. Включите в тренировку время разминки и заминки, а также более тяжелые занятия дома или в саду.

Средняя интенсивность по сравнению с высокой интенсивностью

Средняя интенсивность означает, что вы работаете, дышите быстрее и начинаете потеть. Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь.Примеры деятельности средней интенсивности: быстрая ходьба, езда на велосипеде по ровной поверхности, пеший туризм, силовые тренировки или скейтбординг.

Энергичная интенсивность означает, что вы действительно работаете, тяжело дышите, сильно потеете и слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями. Примеры высокоинтенсивных занятий включают: бег трусцой, скакалку, быструю езду на велосипеде или на холмах, аэробику или круговые тренировки.

Вознаграждайте себя

Когда обстоятельства мешают вам заниматься любимыми видами упражнений, нормально чувствовать себя немного разочарованным.Не ругайте себя, продолжайте экспериментировать с новыми тренировками, пока не найдете то, что вам понравится. И если вы чувствуете, что у вас есть мотивация двигаться дальше, обратите внимание на то, насколько лучше вы почувствуете себя даже после небольшого упражнения.

Это также помогает получить дополнительное удовольствие в качестве награды за соблюдение новой программы упражнений. Примите длительную горячую ванну с пеной, например, сделайте фруктовый смузи или позвоните другу или члену семьи. И помните: здоровые привычки, которые вы вырабатываете сейчас, могут помочь вам оставаться более здоровыми и счастливыми далеко за пределами этой глобальной пандемии.

Автор: Шеннон Коллинз, PT, CMPT, POLY, RYT 200, сертифицированный тренер по изучению долголетия мозга.

Шеннон Коллинз, штатный врач, является физиотерапевтом с интегративным мануальным управлением.