Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнение гантелями в домашних условиях: Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

Содержание

Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

Разминка рук и плеч поможет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и уберечь от травм, в то время как растяжка после окончания тренировки будет способствовать быстрому расслаблению мускулатуры. И разминка перед тренировкой, и растяжка после тренировки повысят вашу тренировочную эффективность в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для разминки перед тренировкой на руки и плечи, а также готовый комплекс упражнений для растяжки после тренировки на руки и плечи.

Разминка перед тренировкой на руки и плечи

Разминка рук и плеч состоит из целого комплекса упражнений, которые задействуют даже самые небольшие мышцы верхних конечностей. Перечисленные ниже движения будут полезны для подготовки мышц, плеч и суставов к нагрузке.

Предварительная разминка перед тренировкой рук и плеч помогает в разы снизить риск получения травмы. Данный комплекс можно также использовать в ходе утренней зарядки для тонизирования мускулатуры и наполнения организма энергией.

Смотрите также:

1. Вращения плечами

Элемент разминки перед тренировкой выполняется стоя. Опустите руки, после чего начните совершать медленные и глубокие вращения плеч назад. Взгляд направьте четко перед собой. Работа ведется исключительно за счет силы дельтовидных мышц и трапеций. Выполнив определенное число вращений назад, повторите тоже самое с вращениями вперед.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.

2. Cведение рук перед собой

Находясь в положении стоя, примите Т-образную позу с разведенными врозь руками. После этого сведите руки вперед, потягиваясь и скругляясь в области спины. Голову можно немного наклонить. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, вернитесь в исходную фазу. Упражнение позволяет не только разогреть мышцы рук, но также задействует плечи, верхнюю часть спины и шею. Отличное движение для избавления от болей в шее и ощущения «забитости» в трапециях.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

3. Вращения одной рукой

Рабочую руку вытяните вдоль тела, а свободной обхватите корпус. После этого начните выполнять медленные вращения рабочей конечностью сначала вперед, а потом и назад. Это упражнение необходимо для стимуляции и разогрева мышц и суставов плеча. В ходе работы не допускайте перекосов тела, поддерживая ровную осанку. После окончания работы одной рукой, поменяйте сторону, следуя аналогичной технике выполнения.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону, затем на другую руку.

4. Вращения предплечий

Локтевой сустав чаще остальных подвергается травмам. Чтобы размять его, примите Т-образную позу, согните руки и направьте локти в разные друг от друга стороны. После этого начните медленно вращать предплечья внутрь, избегая резких движений. Взгляд направлен перед собой, а спина поддерживается в ровном положении. Выполнив нужное число повторений, сделайте аналогичные вращения в другую сторону.

Сколько выполнять:

5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

5. Подъем на бицепс без отягощения

Данный элемент разминки и растяжки рук и плеч особенно необходим, если вы планируете загрузить бицепс. Представьте, будто у вас в руках гантели. Прижав локти к корпусу, выполните подъем предплечий перед собой. После этого слегка разверните их в противоположные стороны (на 45 градусов) и повторите аналогичный подъем к бицепсам. Движение чередуются между собой на нужное число повторений. Главное условие — чувствовать напряжение в сгибателях рук.

Сколько выполнять: 4-5 сгибаний на каждую сторону (всего 8-10 сгибаний).

6. Растягивание трицепсов

Поднимите одну руку вверх, после чего согните ее и положите ладонь на плечо с противоположной стороны. Далее — свободной рукой приложите небольшое усилие на локоть рабочее. Не давите слишком сильно, чтобы не травмировать мышцу. После растягивания одной руки поменяйте стороны и проделайте работу по аналогичной технике. Растягивайтесь медленно и без рывков.

Сколько выполнять:

5-7 повторений на каждую сторону.

7. Подъем рук в стороны и перед собой

Техника упражнения предельно проста. Работа ведется в положении стоя. Сначала поднимите руки через стороны над головой. После этого опустите их и поднимите снова, но уже перед собой. При каждом подъеме меняйте стороны. В пиковой точке можно стараться вытянуть тело, чтобы помимо верхних конечностей подготовить к работе шею и позвоночник. Двигайтесь неспешно и без рывков.

Сколько выполнять: 4-5 подъемов на каждую сторону (всего 8-10 подъемов).

8. Махи рук с заведением за голову

Встаньте прямо, после чего вытяните руки вдоль туловища. Разверните их ладонью вперед, после чего отведите конечности назад, одновременно оттягивая саму ладонь. После этого поднимите руки перед собой и вверх так, чтобы в пике кисти оказались позади плеч. Попутно осуществляется сгиб в локтевом суставе. Это упражнение комплексно разминает трицепсы, бицепсы, дельты и предплечья.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

9. Ходьба + вращения запястий

Разминка рук и плеч не обходится без разогрева кистевого сустава. Это особенно важно перед тренировкой с весами. Техника разминочного упражнения проста. Прижмите локти к корпусу, после чего начинайте медленно делать вращения сжатыми в кулак ладонями. Одновременно шагайте на месте, высоко поднимая колени, чтобы лучше разогреть тело. Сначала вращения запястий можно выполнять внутрь, после чего сменить направление в обратную сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте + подъемы рук

Элемент разминки перед тренировкой включает в себя легко кардио, которое разогревает все тело целиком. Бег на месте выполняется с захлестом голени назад. На два шага делайте подъем рук через стороны вверх, а еще на два шага — опускайте их вниз. При подъеме совершайте вдох, а при опускании — выдох. Это поможет вам контролировать дыхание и держать пульс стабильным.

Сколько выполнять:

8-10 подъемов рук.

Растяжка после тренировки на руки и плечи

Растяжка рук и плеч после тренировки выполняется в статическом виде. Это необходимо для того, чтобы волокна мышц качественно растянулись и избавились от чрезмерного напряжения. В ходе выполнения улучшается кровообращение к тренируемой группе мышц, ускоряется общий обмен веществ. Благодаря набору перечисленных ниже упражнений вы сможете быстрее восстановиться после тренировки и снизите боль в мышцах после нагрузок.

1. Удержание вытянутых рук над головой

Встаньте и поднимите руки над головой. Специфика упражнения заключается в развороте ладоней внутренней частью к потолку. Для удобства пальцы рук можно сцепить в замок. Благодаря этому растягиваются трицепсы, задние дельты, предплечья, а также верхний пучок грудной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

2. Растягивание трицепсов с удержанием локтя

Поднимите правую руку над собой, после чего согните ее в локтевом суставе и зафиксируйте ладонь на середине спины. Левой рукой оказывайте умеренное давление на локоть правой, благодаря чему трицепс поддается более сильной нагрузке. Не переусердствуйте, чтобы не повредить саму мышцу, а также плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

3. Растягивание трицепсов с удержанием кисти

Упражнение схоже с предыдущим, но дополнительно оно растягивает задний пучок дельтовидных мышц. Подняв правую руку, согните ее и направьте кисть в противоположную сторону. Левой рукой оказывайте дополнительное натяжение на правую, обхватив ее кисть. Наращивайте силу растяжения постепенно, избегая рывков и резких движений.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

4. Отведение руки в сторону

Выпрямив руку перед собой, отведите ее в противоположную сторону и прижмите к корпусу. Конечность должна быть зафиксирована на верхней части груди. Свободной рукой постепенно усиливайте давление на локоть рабочей, стараясь прочувствовать растяжение заднего пучка дельтовидных мышц и трицепса. После окончания повторения смените стороны.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

5. Растягивание кисти

Элемент растяжки рук и плеч направлен на расслабление кистевого сустава, а также мышц предплечий. Вытяните правую руку перед собой и поднимите ладонь вверх, развернув ее в аналогичном направлении. Свободной рукой медленно оттягивайте кисть назад. После этого поверните ее и вновь усильте натяжение посредством давление свободной руки.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

6. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Встаньте, отведите руки назад и сомкните их в замок. После этого начинайте медленно поднимать их, немного выгибаясь в спине. Благодаря этому растягиваются мышцы плеч, бицепса, предплечья, а также мускулатура грудного отдела. В ходе работы не допускайте наклонов корпуса, поддерживая осанку в ровном положении. Не поднимайте руки слишком высоко, чтобы не перегрузить плечи.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

7. Растягивание рук от стены

Растяжка рук и плеч от стены дает колоссальный результат. Вытяните правую руку в бок и упритесь ею в стену. Левая зафиксирована на поясе. Чтобы усилить напряжение, прижмитесь ближе к стене, попутно двигаясь вперед. Таким образом, кисть останется позади вас и вы почувствуете растяжение в области груди, бицепса, локтевого сустава и предплечья. После окончания повторения поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

8. Сведение кистей за спиной

Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль туловища. Согните обе руки в локте так, чтобы их ладони оказались направленными друг к другу. Основная задача упражнения — свести ладони в замок на спине, растягивая мышцы и суставы плеч, трицепсы, предплечья и грудную мускулатуру. Выполнив повтор, смените стороны, чтобы левая рука оказалась сверху, а правая — внизу.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

Необязательно сводить руки за спиной в замок, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде:

9. Наклоны с опорой на стену

Упритесь ладонями в стену, после чего начинайте постепенно отходить назад, наклоняя корпус вперед. Спина при этом не сутулится, в пояснице удерживается естественный прогиб. Положение ладоней должно быть неизменным. Таким образом, вы растягиваете трицепс, бицепс, предплечья, разминаете кистевой сустав, а также укрепляете спину. Элемент отлично подходит для профилактики ровной осанки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

10. Собака мордой вниз

Элемент из йоги отлично помогает в вопросах пост-тренировочного растяжения мышц рук. Примите упор лежа (планка на руках), после чего начинайте поднимать вверх таз, чтобы тело приняло положение треугольника. Руки с туловищем образовывают прямую линию, ноги можно немного согнуть в коленях для облегчения растяжки. Элемент задействует сразу все тело, но основной эффект приходится на мускулатуру рук, спину, поясницу и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.


Подборка для здоровой спины:

Упражнения с гантелями в домашних условиях, лучшая программа

Регулярные физические нагрузки, наряду с правильным питанием и здоровым образом жизни – залог хорошего самочувствия, настроения и долголетия. Пассивный образ жизни и пренебрежительное отношение к спорту приводят к развитию большинства заболеваний, которым подвержено современное человечество. Отсутствие свободного времени, расписанный по минутам график дня, ежедневные бытовые заботы – все это становится оправданием для миллионов людей, которые утверждают, что не имеют физической возможности для спортивной активности. Однако, существует масса занятий, которые доступны к выполнению в пределах домашней обстановки. В перечень наиболее эффективных, входят упражнения с гантелями дома. Разнообразие комплексов высокоэффективных тренировок в домашних условиях огромное и каждый желающий сможет выбрать тот, который подходит ему индивидуально.

Домашние тренировки с гантелями

Комплексы занятий на дому: преимущества, польза, рекомендации, противопоказания

Последние несколько лет, тенденция к выполнению упражнений на дому стремительно возрастает. По статистике, большая половина населения Земли прибегает именно к такому виду физической нагрузки. Продиктован этот факт несколькими основными причинами:,/p>

  • отсутствием большого количества свободных часов, которые можно уделить на занятия;
  • сильная загруженность на работе;
  • динамичный график дня;
  • домашние заботы и многое другое.

Времени для походов в спортивный зал попросту не остается. Отличным выходом из этой ситуации становятся домашние тренировки, которые наделены разными целями: начиная от поддержания общей физической формы, заканчивая лечебными свойствами.

Распространенным видом тренировок считаются занятия на дому с использованием дополнительного инвентаря: утяжелителей, эспандера, специальных блоков для йоги, мячей, фитболов и, конечно же, коврика для аэробики для комфорта занимающегося.
Несмотря на то, что для выполнения упражнений домашних тренировок требуется минимальное количество приспособлений, важное условия, гарантирующее безопасность – специальная спортивная одежда, не сковывающая движений и обувь, во избежание непредвиденного травматизма.

Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, прислушиваясь к готовности самих мышц, начиная от малого веса снарядов к более тяжелому.

Прежде чем приступить к подобным занятиям, рекомендовано изучить перечень противопоказаний. Такой подход позволит убедиться в том, что тот или иной тренинг не нанесет ущерба здоровью.

К большинству занятий с утяжелителями веса не допускаются люди:

  • страдающие хроническими заболеваниями;
  • больные сахарным диабетом;
  • имеющие расстройства психического характера;
  • беременные;
  • занимающиеся с хрупкими костями, суставами и т. д.

Перед выполнением той или иной нагрузки, рекомендуется обсудить его безопасность с доктором.

Для чего нужны занятия с весом дома

Фитнес-программы с весом — прекрасный метод борьбы с извечными женскими проблемами: обвисшей кожей на предплечьях, недостаточной рельефностью плечей, груди и верхней части спины.

При условии регулярности выполнения программ с утяжелителями, жировые отложения в областях, прорабатываемых при помощи снарядов, постепенно уменьшатся, мышцы приобретут желаемую рельефность, а кожа – подтянутость.

Весомым плюсом в таких тренировках становится подключение вспомогательных мышечных масс, что обусловливает распределение нагрузки и, вследствие этого, результат, который затрагивает большинство мышц тела.

Если желаемый эффект заключается в уплотнении мышц и подтягивании контуров рук, то достаточно использовать снаряды небольшого веса. В случае, если человек нацелен на придании мышцам объемов – утяжелители могут достигать предельных весовых значений.
Упражнения с утяжелителями – доступный вид силовых занятий, которые рекомендуются к выполнению всем возрастным категориям. Для достижения нужного результата, достаточно подобрать правильную систему, индивидуально подходящую под запросы занимающегося.

Как правильно использовать утяжелители

Корректное применение снарядов в процессе тренировки, способно гарантировать именно тот эффект, которого ожидает занимающийся от программы. Несколько простых правил помогут избежать самых распространенных ошибок в занятиях дома с применением дополнительного инвентаря:

  1. Разные мышечные группы прорабатываются снарядами различной весовой категории.
  2. Тело требует максимального расслабления в процессе занятия.
  3. Техническая правильное выполнение упражнений и соблюдение корректной ритмичности движений делает их максимально эффективными.
  4. Вес инвентаря нужно увеличивать по мере готовности мышц к большим нагрузкам.
  5. Проведение разминки перед началом каждого тренинга и растяжки (для расслабления и придания фасциям эластичности) в конце.
  6. Выполнение элементов посильной для занимающегося сложности, дифференцированных не только по степени физической подготовки, но и полу, возрасту.
  7. Восполнение водного баланса в период физических нагрузок, правильное питание, полноценный отдых.

После всего вышеизложенного, дело остается за самым главным – подборе подходящего комплекса для занятий с гантелями дома.

Комплекс занятий с утяжелителями для женщин

Он рассчитан на качественную проработку мышц рук, плечей, спины, пресса и грудной области.

Элементы программы:

  1. Положение лежа, ноги подняты и на весу согнуты в коленях. Обе руки с гантелями одновременно поднимаются вверх, разводятся в стороны, снова сводятся вместе, затем опускаются вниз. Элемент требует четырех подходов, по 15 повторений в каждом.
  2. Исходное положение – лежа на боку, упор на 1 руку. Во второй руке находится утяжелитель веса. Рука с гантелью плавно поднимается вверх, затем опускается в исходное положение. Данные манипуляции выполняются в 2 подхода по 15 раз. В ходе выполнения упражнения, важно сохранение прямой линии тела и размеренность движений.
  3. Положение тела – стоя прямо. Руки разводятся в стороны на уровне плечевой оси. Выполняются вращения с утяжелением вначале по часовой стрелке, затем против. Требуется 2 круга, не менее чем по 12 повторений в каждом.
  4. Положение неизменно, ноги разведены, руки параллельно туловищу. Выполняются приседания с утяжелителями веса, одновременно с которыми руки сгибаются в локтях (спина держится максимально ровно).
  5. Исходная позиция – стоя. На вдохе корпус наклоняется вперед до угла в 90 градусов, руки опускаются вниз. Затем руки с гантелями неспеша отводятся назад за спину. Выполняют 3 подхода по 12 повторений.
  6. Положение не меняется, руки сведены вместе над головой. Затем выполняется сгибание рук и опускание их за спину, отводя предплечья в стороны. Повторяется по 12 раз в 3 захода.
  7. В положении сидя, локти упираются в ноги. Руки с гантелями поочередно поднимают вверх и опускают вниз с ускорением ритмичности движений. Выполняется не менее, чем 1 минуту.

Перечень элементов подобных программ для представительниц прекрасного пола – бесконечен. В данном случае, можно четко следовать последовательности и инструкциям к занятиям, а можно самостоятельно заменять одни варианты на другие, более адаптированные под каждую женщину индивидуально.

С несколькими дополнительными элементами занятий для женщин можно ознакомиться в видеороликах ниже.


Программа для мужчин с использованием веса

Тренировки с гантелями для мужской половины населения имеют более точную целевую направленность и интенсивность. Это обусловлено тем, что большинство мужчин нацелены на рельефность тех или иных мышечных масс.

Вес снарядов должен подбираться индивидуально, исходя из уровня физической подготовки занимающегося.

Группа упражнений:

Каждый из элементов программы требует минимум трех кругов, в каждом из которых по 10-15 повторений.

  1. В положении стоя снаряды поднимаются над головой с чередованием рук. Существуют несколько вариаций выполнения элемента: с согнутыми в локтях руками, с ровными, с фиксацией в промежуточных позициях. Данные манипуляции прорабатывают трицепсы и отличаются лишь сложностью исполнения.
  2. В положении стоя выполняется вращение руками с гантелями сначала поочередно, затем каждой по отдельности. Усложнить элемент можно при помощи несколькосекундной задержки движения и фиксации рук на весу. При движении вверх кисть руки необходимо провернуть наружу и сменить ее положении при опускании ее вниз. Корректное выполнение отлично прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи.
  3. Положение стоя, руки согнуты в локтях и плотно прилегают к туловищу. Выполняется одновременное и поочередное поднятие рук с гантелями и прижатие их к грудной клетке.
  4. Приседания с гантелями с разведением рук в стороны, поднятием вверх, и в обратном порядке. Ширина расставленных ног регулирует трудность упражнения и дает дополнительную нагрузку на ягодичную область и переднюю поверхность ног.
  5. Выпады с гантелями выполняются с опущенными вниз руками – для прокачки ног, с разведением рук с гантелями в стороны – для подключения спины, плеч, рук.
  6. Выполняется поднятие на носки с гантелями в руках. Данное упражнение отлично прорабатывает икроножные области.
  7. Положение – горизонтальное. Руки с гантелями поочередно поднимаются вверх, задерживаясь на 10 секунд в момент сгиба локтя.
  8. Скручивания тела с гантелями в руках позволит эффективно накачать брюшной верхний пресс. Отведение рук с гантелями за голову в момент поднятия с положения лежа – усложненная модификация данного спортивного элемента.
  9. Положение лежа, при поднятии туловища рука с гантелью резко отводится в сторону, имитируя боксерский удар. Те же манипуляции проводятся с противоположной стороной. Таким образом можно тщательно проработать мышцы косого пресса.
  10. Наклоны вниз со снарядами отлично прорабатывает мышцы спины и нижнего пресса. Усложненной версией являются наклоны с фиксацией рук на весу перпендикулярно телу.

Еще больше информации о тренингах с гантелями можно получить, просмотрев несколько полезных видеороликов.



Комплекс с гантелями в качестве элементов ЛФК

Этот инвентарь часто применяется в качестве вспомогательных снарядов в составе лечебных гимнастик. С медицинской точки зрения, упражнения с утяжелителями, допустимыми для состояния здоровья пациента, отлично справляются с повышением выносливости и регулярно используются в процессе реабилитации людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Именно занятия с гантелями позволяют мышцам восстановится после травм, улучшить координацию движений, привести в норму суставы. Преимущественно, комплексы ЛФК проводятся под присмотром специалистов, однако некоторые простые элементы доступны и для домашнего выполнения.

Примеры элементов занятий ЛФК:

  1. Кисть руки находится на стуле и лавке, в противоположной руке, опущенной вниз – утяжелитель. Положение ног – разведенные по ширине плеч. Рука с гантелью сгибается, локоть отводится вверх, затем снаряд прижимается к области грудной клетки. На выдохе рука возвращается в исходное положение. Выполнятся с обеими руками поочередно.
  2. В положении сидя, руки плавно поднимаются вверх и отводятся за голову. Туловище неспешно отклоняется назад, поворачивается сначала влево, затем вправо. Эта манипуляция направлена на восстановление подвижности поясничного отдела.
  3. В положении стоя руки с утяжелителями веса расположены у плечей. Выполняются повороты туловища влево, вправо.
  4. Из положения стоя тело наклоняется до прямого угла, затем поворачивается влево и по той же траектории движений возвращается в исходное положение. Затем, точно по такой же схеме, элемент выполняется в противоположную сторону.
  5. Выполняются вращательные движения локтевыми суставами, затем плечевыми.

Еще несколько примеров элементов ЛФК с гантелями доступны на видео ниже.


Программа упражнений для детей

Детские программы рекомендованы специалистами в качестве альтернативы привычной утренней зарядки. Вес утяжелителей должен быть предельно низким, во избежание чрезмерной нагрузки на не вполне сформировавшиеся суставы и мышцы.

Упражнения детской зарядки представляют собой сильно упрощенные версии обыкновенных подходов для взрослых.

Элементы детской зарядки:

  1. Отведение рук от плечевой области поочередно в стороны со сгибанием их в локтевых суставах.
  2. Поднятие рук с гантелями перед собой, вверх, разведение в стороны.
  3. Поочередное поднятие рук рывками с заведением одной из них за голову.
  4. Круговые махи руками с утяжелителями веса.
  5. Заведение рук за спину со сведением лопаток и прочие.

Подробнее изучить весь комплекс можно в следующем наглядном материале.

Итог

Гантели — универсальные спортивные снаряды, применяемые как для создания рельефных и объемных мышц, подтяжки кожи, так и в лечебных целях для восстановления гибкости суставов, избавления от остеохондроза, реабилитации мышц рук, ног, спины.

Многие упражнения с утяжелителями не требуют особой физической подготовки и являются более чем доступными даже в домашних условиях.

Читайте в нашей статье про спиральную гимнастику:полный комплекс упражнений.

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

Особенности работы с гантелями

Гантели вовсе не зря используются в упражнениях для рук. Использование их помогает бороться сразу с несколькими проблемами. Упражнения на руки с гантелями для девушек решают следующие задачи:

  • укрепление мышц рук: бицепса, трицепса, дельт;
  • подтяжка кожи, возвращение ее упругости;
  • сжигание жировых клеток, в частности, и подкожных.

Таким образом, регулярно выполняя подобные упражнения, вы сможете как сжечь лишний жир в области рук, так и подтянуть их, сделать более упругими и привлекательными.

Первое, что вам нужно сделать – правильно подобрать вес гантелей, с которыми вы будете работать.  Если вы планируете заниматься в домашних условиях, идеальными будут разборные конструкции. Они дают возможность регулировки веса, соответственно, по мере необходимости вы сможете увеличивать нагрузку.

Если же говорить о цельных утяжелителях, то оптимальный вес их – не меньше двух килограммов. Более маленькие гантели весом в 0,5-1 кг в основном больше подходят для групповых занятий по фитнесу, а вот в домашних условиях они не помогут справиться с такой задачей, как подтяжка рук и достижение их рельефности. Но и слишком большие гантели использовать не стоит, ведь вашей целью не является активное увеличение мышечной массы. 2 кг или немного больше – оптимальный вариант.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: распространенные ошибки

Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов:

  • Использование гантелей одного и того же веса для проработки разных групп мышц. Это снижает эффективность упражнений. В этом плане опять же идеальны разборные гантели, тяжесть которых вы можете корректировать прямо в процессе тренировки.

Вы можете понять, правильно ли подобрали вес, по своим ощущениям. Так, если спустя 8-12 повторений каждого упражнения вы ощущаете усталость в мышцах, вы используете достаточные веса. Если же мышцы совершенно не напрягаются, вам нужны гантели побольше, поскольку эффективность таких тренировок низкая.

  • Тело в процессе тренировки слишком зажато. Вы должны научиться максимально расслабляться, выполняя упражнения, поскольку так вам будет проще понять, правильно ли работают ваши мышцы.
  • Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений.
  • Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.

Эффективные упражнения для рук с гантелями женщинам

Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин одновременно с мышцами рук задействуют также мышцы спины и пресса. То есть, работает вся верхняя часть тела. Можно обратить внимание на следующие упражнения.

Упражнение 1

Нужно лечь на спину. В руки взять гантели и поднять их вверх, ноги согнуть в коленях. Разводите руки в стороны, сгибая локти, а после возвращайте их в исходное положение. Дальше нужно свести кисти с гантелями, завести за голову, а после вернуть в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 16 раз.

Упражнение 2

Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для проработки рук и не только. Одну руку вам нужно поставить на предплечье. Принять положение, при котором таз и корпус параллельны полу и работают на весу, стопами упереться в пол. Вторая рука с гантелью должна поочередно опускаться и подниматься вниз. Всего для каждой руки повторите упражнение не менее шестнадцати раз.

В процессе всей тренировки следите за тем, чтобы были напряжены и мышцы пресса.

Упражнение 3

Круговые вращения руками с гантелями – отличный способ проработки мышц. Нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, в руки взять гантели. Вдыхая, очертите прямыми руками максимально большой круг в направлении вперед. На выдохе сделайте то же самое, но назад. Для дополнительной нагрузки мышц, выполняя упражнение, можете приподниматься на носочки.

Упражнение 4

Прорабатывает трицепс, бицепс и дельтовидные мышцы. Нужно лечь на пол или скамейку. Рук с гантелями должны двигаться в вертикальной плоскости, поднимаясь и опускаясь. Выполните четыре подхода, в каждом из которых будет не меньше, чем 15 повторений.

Упражнение 5

Задействует бицепс, ноги и ягодицы. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Стопы разверните наружу примерно на 60 градусов. Выполняйте глубокое приседание, чтобы при том сгибались не только нижние, но и верхние конечности с гантелями. Выполните три подхода не менее, чем по 12 раз.

Упражнение 6

Прорабатывает бицепс и дельты. Гантели нужно взять обратным хватом (ладони направлены от себя). Ноги поставьте на ширине плеч. Руки медленно сгибайте в локтях, но не разводите их по сторонам. Вращайте запястьями, чтобы таким образом выжать гантели вверх, а после опустить руки снова. Выполнить рекомендуется три подхода по 12 раз.

Упражнение 7

Прорабатывает трицепс и мышцы спины: ромбовидную, трапеции, широчайшие. Нужно согнуть ноги, корпус наклонить вперед на 60 градусов. Спину выпрямить, но чтобы в пояснице сохранился небольшой естественный прогиб. Гантели подтяните к себе, и проследите за тем, чтобы в верхней точке лопатки были сведены вместе. Не разводите локти в стороны – пусть руки будут прижаты к корпусу. Рекомендуется выполнить три подхода по двенадцать повторений.

Упражнение 8

Можно качать трицепс и этим упражнением. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки нужно согнуть в локтях и взять в них одну гантель. Сгибайте и разгибайте руки, сохраняя положение предплечий вертикально относительно пола. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Еще одно отличное упражнение для проработки трицепса – отжимания сзади от опоры. Нужно встать перед опорой, которая достаточно устойчива, упереться в нее двумя руками, выдвинуть ноги вперед. Таз держите на весу, немного впереди опоры. На выдохе руки разгибаются. По сути, это те же обратные отжимания. Повторите столько раз, сколько можете. В качестве опоры можно использовать стул, диван, скамью.

Чтобы  добиться максимального результата, достаточно выполнять комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях трижды в неделю в течение получаса. Если тренировка направлена на сжигание жира, то перерыв между подходами должен быть минимальным – около 30 секунд.

Учтите, что если вы хотите не только подтянуть руки, но и похудеть в этой части тела, недостаточно только выполнять упражнения с гантелями. Также потребуются кардионагрузки, такие как бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере. Конечно, не забывайте о правильном питании. Ну а дополнить программу можно специальными процедурами, направленными на сжигание жира и подтяжку кожи. Это может быть массаж, обертывания, контрастный душ.

Лучшие упражнения для рук с гантелями для женщин в дополнение к этому всему помогут укрепить мышцы рук, подтянуть кожу, избавиться от дряблости и сформировать красивые руки, которые вам будет не стыдно показать, надевая открытые наряды.

Видео-упражнения с гантелями для женщин

пример программы тренировок для мужчин

Можно ли выполнять базовые упражнения с одной гантелей? В домашних условиях сложно обеспечить такое разнообразие оборудования, как в спортивном зале. Но если есть хотя бы одна гантель, то можно составить полноценную домашнюю программу тренировок. В этой статье описаны упражнения для мужчин, которые помогут прокачать мышцы спины и рук, а также укрепят плечевой пояс и пресс. В конце статьи находится пример тренировочного комплекса.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Список упражнений для программы тренировок

  • Тяга гантели к поясу в наклоне. В работе участвуют все мышцы верхней части тела. Для выполнения упражнения потребуется опора — стол или спинка стула. Начальная позиция: встать прямо у опоры, сделать выпад правой ногой вперёд на полшага, правой рукой опереться об поверхность опоры. Спина ровная, в пояснице сделать небольшой прогиб. Взять гантель в левую руку. На выдохе привести ее по направлению к подвздошной кости, при этом слегка развернуть корпус влево до зажатия мышц спины. Поясница остаётся зафиксированной во время всего упражнения. На вдохе опустить гантель по направлению к носку правой ноги — движение вперёд и по диагонали. В конечной точке должно чувствоваться полное натяжение мышц спины. То же самое выполняется и на правую сторону.
  • Разгибания на трицепс. Упражнение выполняется стоя с прямой спиной. Стопы поставить на ширине плеч, затем захватить гантель руками с обеих сторон и завести за голову. Руки согнуть в локтях. От плеча до локтя руки расположены параллельно голове. Это исходное положение. На выдохе медленно распрямить руки. В последней точке движения напрячь трицепсы обеих рук и на вдохе плавно опустить руки обратно.
  • Французский жим. В работе участвуют трицепсы, плечи и мышцы пресса. Исходная позиция: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, спина полностью прижата к полу. Руками захватить гантель за широкие части. Затем выпрямить руки под прямым углом к корпусу, согнуть руки в локтях. На выдохе распрямить руки, в конечной точке зажать трицепсы. На вдохе плавно опустить снаряд.
  • Тяга к подботяга к подбродку. Вариант для проработки плеч, а также трапеций. Для выполнения упражнения нужно встать с прямой спиной, руки с гантелью опущены перед собой. Гантель нужно держать за ручку обеими руками. На выдохе поднять ее к линии груди или чуть выше, локти при этом направлены вверх, а грудь расправлена. В верхней точке сжать мышцы плеч, после этого, сделав вдох, медленно опустить гантель. Все движения делаются без рывков.
  • Подъёмы перед собой. Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены на протяжении всего выполнения упражнения. Руки держат гантель и опущены перед собой. На выдохе поднять прямыми руками ее до уровня плеч. Задержаться на пару секунд и на вдохе плавно опустить гантель. Все этапы движения совершаются без рывков. В упражнении работают мышцы груди, рук и плеч.
  • Скручивания и жим. Ещё одно упражнение для плеч и пресса. Исходная позиция: лёжа на спине, тело выпрямлено, руки держат гантель перед собой (на груди). Из этого положения на выдохе начать скручивание корпуса. Важно: скручиваться нужно постепенно — позвонок за позвонком и без рывков. Сразу после завершения подъёма сделать жим гантели двумя руками вверх, затем опустить их и медленно вернуться на вдохе в положение лёжа на спине.
  • Сгибания на бицепс. Для выполнения этого упражнения отлично подойдут старые советские гантели (фото можно найти в интернете). Выполнение. Встать с прямой спиной. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть ноги в коленях. Взять двумя руками гантель — либо за ручку, либо за боковые части. На выдохе медленно и без рывка согнуть руки. Сильно сжать бицепсы рук в конечной точке движения и плавно на вдохе опустить руки.

Для более детального знакомства с техникой выполнения упражнений можно посмотреть видеоуроки.

Как усложнить упражнения

Для мужчин и женщин, которые хотят нарастить мышечную массу дома, потребуется гантель весом более 5 кг. Если же вес гантели небольшой или мышцы привыкли к нагрузке, то есть несколько вариантов, с помощью которых можно повысить нагрузку.

  • В дополнение к гантели можно использовать жгут, эластичную ленту или эспандер. Пример усложнения упражнения «тяга к подбородку». Закрепить один конец эспандера на ручке гантели, а второй конец зафиксировать ступнями. Встать в исходное положение и приступить к выполнению упражнения. Техника выполнения остаётся той же, что и при обычной тяге к подбородку. Эспандер будет создавать сопротивление движению вверх, что повысит нагрузку. Подобным образом можно усложнить и другие упражнения.
  • Можно использовать динамичные комбинации. Например, отжимания плюс тяга гантели. В исходной позиции одной рукой нужно упереться об гантель, затем сделать отжимание на вдохе и на выдохе вернуться в начальное положение. Снова сделать вдох и на выдохе выполнить тягу гантели к поясу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое на другую сторону.
  • Проводить тренировки в стиле «суперсет». Это похоже на предыдущий вариант, только чередование в типе движения происходит не через повтор, а через подход. Например, «Тренировка 3», описанная ниже, состоит из двух суперсетов.

Программа тренировок для мужчин на месяц

Варианты силовых тренировок для дома, приведённые ниже, можно использовать как дополнение к основному тренировочному плану или как основу для него. Используя эти тренировки, можно заниматься не только дома, но и в спортивном зале. Выполнять комплекс нужно от двух до четырёх раз в неделю. Для выполнения комплекса потребуется одна гантель.

Тренировка 1.

  1. Разминка для суставов в течение 5–10 минут. Прежде чем начать заниматься, нужно обязательно выполнить разминку — это подготовит мышцы к работе.
  2. Сгибания на бицепс. Сделать четыре подхода по 12–20 повторений.
  3. Динамичная комбинация (отжимания плюс тяга к поясу). Выполнить по три подхода на каждую сторону. В подходе от 10 до 15 повторений.
  4. Подъёмы перед собой. Сделать четыре подхода по 12–15 повторений.
  5. Разгибания на трицепс. Выполнить три подхода, в каждом сделать по 12–20 повторений.
  6. Растяжка. Упражнения на растяжку можно делать по видео.

Тренировка 2.

  1. Выполнить разминку в течение 5 минут. Это может быть лёгкая гимнастика для суставов или бег на месте.
  2. Тяга к поясу. Выполнить 10–15 раз на правую сторону, затем без отдыха сделать 10–15 раз на левую сторону. Это один подход. Сделать четыре подхода.
  3. Французский жим. Сделать три подхода по 15–20 повторений.
  4. Тяга к подбородку. Выполнить четыре подхода по 10–12 раз.
  5. Скручивания и жим. Сделать пять подходов по 20–25 повторений.
  6. Растянуть мышцы, участвовавшие в работе.

Тренировка 3.

  1. Разминка. Бег на месте 10 минут.
  2. Отжимания плюс подъёмы перед собой. Без перерыва сделать 15–20 отжиманий и 12–15 подъёмов гантели. Это один круг, их нужно сделать пять штук.
  3. Сгибания на бицепс плюс разгибания на трицепс. Сделать сгибания 10–15 раз и сразу же выполнить 15–20 разгибаний. Это один подход, таких нужно сделать пять подходов.
  4. Сделать растяжку в течение 10 минут.

Эта программа рассчитана на все уровни физической подготовки. Новичкам лучше начинать с двух тренировок в неделю, с меньшего веса и большего числа повторений, это поможет лучше подготовить тело к тренировкам и уберечь его от травм. Заниматься успешно можно не только в зале, но и дома. Важно помнить, что правильно поставленная техника и регулярность тренировок быстрее помогут увидеть результат от проделанной работы.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Хотите узнать какие самые лучшие упражнения с гантелями можно выполнять дома? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях»…

Как я говорил ранее, что тренинг с гантелями ничуть не хуже, чем тот же тренинг со штангой, а в некоторых случаях он даже более эффективнее. Да и к тому же тренировка в домашних условиях именно с гантелями будет куда комфортнее, да и на мой взгляд гораздо удобнее, чем тренировка с той же штангой.

Нет, это не означает что я против тренировок со штангой. Мне нравиться тренировки со штангой, но заниматься в домашних условиях будет не совсем комфортно.

В этом плане гантели куда более компактнее и более удобнее, чем штанга. Потому что их легче куда-нибудь убрать или спрятать да и места они занимают совсем немного в отличии от той же штанги.

Да и к тому же с гантелями можно выполнить значительно больше упражнений, чем со штангой. И при этом вам не нужно каждый раз переживать что вас придавит в каком-нибудь из упражнений.

А главное тренируясь с гантелями вы будете прогрессировать ничуть не хуже, чем тренируясь со штангой, а в некоторых случаях даже и лучше…

Поэтому я подготовил для вас перечень упражнений, которые вы можете выполнять имея в своём распоряжении только лишь одни гантели.

Упражнения с гантелями:

  • Жим лёжа с гантелями на (скамье или на полу)
  • Жим гантелей сидя или стоя
  • Французский жим с гантелями
  • Подъём на бицепс с гантелями
  • Становая тяга с гантелями
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга гантелей лёжа на скамье 30-45 градусов
  • Шраги с гантелями
  • Приседания с гантелями
  • Разведения гантелей в стороны лёжа на (скамье или на полу)
  • Отжимания от опоры (скамьи) с гантелью
  • Подъём рук перед собой с гантелями
  • Подъём рук через стороны с гантелями
  • Подъём рук через стороны в наклоне с гантелями
  • Поочерёдный подъём ног на носки с гантелью в руках

Упражнения с собственным весом:

  • Подтягивания на перекладине
  • Скручивания на полу (пресс)
  • Экстензия с колен (бицепс бедра)

Стоит отметить что это не все упражнения которые можно выполнять с гантелями. Здесь я привёл только лишь самые основные упражнения.

Всех этих упражнений более чем достаточно чтобы эффективно заниматься и при этом постоянно прогрессировать в мышечной массе.

Данный перечень упражнений вы можете скомплектовать в единую тренировочную программу по вашему усмотрению в зависимости от того какую цель вы преследуете…

упражнения с гантелями (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

[image id=”126056″]

Упражнения с гантелями: особенности

В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.

«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.

«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».

Упражнения с гантелями: преимущества

* Укрепляют больше мышц одновременно.

* Улучшают координацию и баланс.

* Развивают тело гармонично: симметрично и пропорционально.

* Позволяют легко варьировать амплитуду движений.

* Оптимальны для домашнего тренинга.

* Снаряд можно быстро сменить, чтобы выполнить «добивающие» повторы с меньшим весом.

* Отличный вариант тренировки для тех, кто не любит штангу (например, для девушек).

Функциональный тренинг с гантелями: как выполнять комплекс

* Вам понадобятся две небольшие гантели и еще одна, равная по весу этой паре, а также гимнастический коврик.

* Подберите вес гантелей в зависимости от уровня подготовки и цели занятия. Вы должны выполнить 3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Если ваша задача — нарастить массу, стать сильнее и красиво очертить силуэт, возьмите гантели потяжелее, чтобы вы могли сделать с ними порядка 10 повторов. Если нужно создать красивый рельеф без дополнительных объемов — полегче, чтобы осилить с ними максимальное количество повторений. Такая тренировка проводится не в медленном темпе, но не в ущерб технике. Отдых между подходами — не более 1 минуты.

«Я всегда говорю своим клиентам: делайте упражнения так, чтобы нравиться себе в зеркале, и они сразу начинают стараться, — улыбается Анастасия Судник. — Упражнения для этой функциональной тренировки взяты из большого спорта и адоптированы под занимающихся фитнесом среднего уровня подготовки. Я постаралась сделать сегодняшний комплекс максимально функциональным. Регулировать нагрузку можно за счет увеличения амплитуды, количества повторов и варьирования весов. В функциональном тренинге разминка встроена в сам комплекс — упражнения многосуставные и энергоемкие. В нашем случае в качестве разогрева и для того чтобы привести мышцы в рабочее состояние, выполните первое упражнение в первом подходе без гантелей. Завершить комплекс нужно заминкой и растяжкой».

[new-page]

Приседание в стиле сумо

[image id=”341798,341799″]

Встаньте, поставив ноги шире плеч, стопы разверните в стороны. Возьмите одну гантель двумя руками как удобно и опустите перед собой. На вдохе сделайте приседание, до параллели бедра с полом. На выдохе встаньте и повторите.

Важно! Следите за положением спины — она должна быть прямой, плечи расправлены. Колени внутрь не заваливаются и не выходят за линию стопы. Старайтесь сесть ниже, концентрируясь на технике выполнения упражнения.

Выпад с шагом назад

[image id=”341800,341801″]

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте левой ногой шаг назад. На выдохе опуститесь вниз до положения, в котором угол бедра и голени каждой ноги составит 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Колено впереди стоящей ноги в выпаде остается над пяткой.

Становая тяга на одной ноге из приседа

[image id=”341802,341803″]

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, вес перенесите на левую ногу, правую немного согните и отведите чуть назад. На вдохе наклонитесь вперед от бедра с прямой спиной, опуская гантели к полу. Правая нога остается чуть согнутой позади. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Важно! Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колено опорной ноги не выходило за линию стопы. Если теряете равновесие, подстраховывайтесь свободной ногой.

Отжимания от пола с тягой гантели к животу

[image id=”341804,341805,341806″]

Положите гантели на пол и обопритесь на них руками, примите положение для отжиманий. На вдохе опуститесь вниз, направляя локти вдоль ребер, на выдохе вернитесь в исходное положение и подтяните левую гантель к талии. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с правой руки.

Важно! Следите, чтобы корпус оставался прямым, а мышцы живота были напряжены. При подъеме гантели корпус не разворачивайте.

Тяга гантелей к поясу

[image id=”341807,341808″]

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной и опустите перед собой гантели. На выдохе поднимите локти до линии плеч, направляя по диагонали в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Напрягайте мышцы живота: это компенсирует нагрузку на поясницу. Голову не запрокидывайте, взгляд направляйте вперед.

[new-page]

Отведение плеча с ротацией и жимом

[image id=”341809,341810,341811,341812″]

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Ноги выпрямите, руки согните в локтях под прямым углом. На выдохе, не меняя угла в локтевом суставе, поднимите руки в стороны. Все так же, не меняя угла в локтях, поднимите гантели вверх, ладони направлены вперед. Выполните жим гантелей, поднимая их над головой. Вернитесь в исходное положение по обратной цепочке.

Важно! Сохраняйте спину прямой. Следите за осанкой. Во время выполнения упражнения корпус должен быть зафиксирован.

Сгибания с гантелями на бицепс

[image id=”341813,341814″]

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, подведите локти к корпусу, гантели — обратным хватом. На выдохе поднимите гантели до угла в 30 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Следите, чтобы локти были зафиксированы в одной точке и не смещались вперед.

Французский жим стоя

[image id=”341815,341816″]

Возьмите гантель двумя руками и встаньте, подняв ее над головой, спина прямая. На выдохе согните локти и опустите гантель за голову. На вдохе верните ее в исходное положение и повторите.

Важно! Не прогибайтесь в пояснице, для этого сильнее напрягайте мышцы живота. Руки прижимайте ближе к голове, чтобы локти не разворачивались в стороны.

Скручивание с прямыми ногами и гантелью в руках

[image id=”341817,341818,341819″]

Возьмите гантель и лягте на коврик на спину. Гантель держите двумя руками и поднимите над проекцией плеч. Ноги поднимите и согните в коленях, голени параллельны полу. Выпрямите ноги вверх и потянитесь к ним руками с гантелью. На вдохе опустите прямые ноги как можно ниже, поясница прижата к полу, и одновременно отведите прямые руки за голову, плечи удерживайте на весу. Вернитесь в исходное положение, повторите.

Важно! Следите за поясницей, она должна быть прижата к полу.

Подъем по-турецки

[image id=”341820,341821,341822,341823″]

Возьмите гантель и лягте на спину на коврик, ноги выпрямите, правую руку с гантелью поднимите вверх над плечевым суставом. Свободную руку отведите в сторону и положите на пол. На выдохе, опираясь на левую руку и ногу, поднимите корпус и сядьте, правая рука по-прежнему над головой. Правую ногу согните и проведите под чуть согнутой левой. Опираясь на левую ногу, перейдите в положение выпад, рука с гантелью все так же над головой. Встаньте на ноги, гантель над головой. Плавно перекатом вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение на другую сторону, держа гантель в левой руке.

Важно! Следите, чтобы рука все время была над проекцией плечевого сустава.

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями три-четыре раза в неделю. В перерывах между тренировками, занимайтесь дыхательными практиками, кардио, растяжкой. Это повысит общую выносливость, поможет похудеть и приведет тело в тонус.

Упражнения с гантелями дома – с чего начать, как продолжить и поддерживать форму

Для того, чтобы привести свое тело в отличное подтянутой состояние, одной зарядки и диеты недостаточно. Прокачанные мышцы – сейчас практически must-have для красоты. Конечно, становится бодибилдером необязательно, поэтому вполне можно подобрать для себя простой комплекс упражнений и прокачаться просто дома, вооружившись гантелями. Как это сделать и с чего начать совершенным новичкам в этом деле?

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

Программа красоты дома: чем так важны гантели?

Гантели или использование гирей – это самый демократичный, недорогой и незатейливый метод позаниматься в домашних условиях не хуже, чем в тренажерном зале. Поддерживать форму, конечно, можно и без дополнительного груза. Но заметно приумножить объем мышц – нет. Гантели, по сравнению с любыми тренажерами, это бюджетно, просто в применении и экономично в плане территории. К тому же эффективно: если добавить к своим простым домашним тренировкам нагрузку в виде веса, то результат будет несравнимо более явным и ощутимым.

Посредством занятий с гантелями отлично «заработают» практически все комплексы мышц человеческого тела. Универсальность упражнений с гантелями проявляется и в прочих аспектах. Без опаски их могут использовать даже новички. Также они будут полезны для упражнений уже прокачанных спортсменов. К тому же улучшить свое тело с помощью гантелей могут и представители всех полов, и возрастов: они будут эффективны и для мужчин, и для женщин, и даже для детей.

Упражнения с гантелями: похудение https://gorodokboxing.com

Домашние занятия с гантелью: выбираем инструмент

Первое, что понадобится для начала правильных домашних тренировок с дополнительным весом для похудения или же прокачки тела – это правильный выбор при покупке гантелей. Все они делятся на несколько видов.

Популярные статьи сейчас Показать еще
  • Неразборные гантели. У них есть четкий вес, который состоит из грифа и фиксированного набора несъемных блинов. Тренеры советуют покупать такие гантели, если вы планируете совершать дома комплекс самых простых базовых упражнений. Но даже в таком случае лучше сразу купить несколько гантелей, имеющих разный вес. Таким образом можно обеспечить правильную нагрузку на разные мышцы. Так для прокачки бицепса, плеч и трицепса необходимы самые легкие гантели. Их вес составляет около 5-и килограммов. А вот уже для становой тяги, приседаний и других больших групп мышц необходимы более тяжеловесные снаряды – примерно от 16-и до 20-и килограммов.
  • Разборные гантели. Поэтому все же более выгодно покупать разборные гантели. Они позволят осуществлять хорошие силовые тренировки, постепенно увеличивая нагрузки. Дополнительные блины не отяжелят вас ничем, кроме хороших тренировок. Они отлично поместятся в шкафу или любом другом укромном уголке квартиры, не требуя для себя особых территорий. Зато дадут возможность правильно подобрать вес гантелей для каждого конкретного упражнения.
  • Модные фитнес-гантели. Они подойдут для занятий только, если вам не нужны силовые тренировки. Как правило, фитнес-гантели рассчитаны на начинающих увлекаться спортом девушек. Поэтому даже выглядят очень стильно и необычно – имеют яркое покрытие из винила или неопрена. Фитнес-гантели очень легкие (до 3-х килограммов) и рассчитаны только на легкие упражнения из разряда аэробики. Однако специалисты вообще не рекомендуют покупать такие. Потому что тот же вес для усиления эффекта тренировок можно получить, просто наполнив водой обычную бутылку из пластика на литр. Вывод: фитнес-гантели больше всего полезны как красивые аксессуар.

Подобрать комплекс упражнений с гантелями для дома – принципы

Различных вариаций на тему незатейливых зарядок с гантелями существует множество. Важно выбрать для себя наиболее приятные комплексы упражнений для каждой группы мышц. А дальше действовать по такой стратегии.

  • Оптимальная тренировка для всего тела составляет по 2 вида упражнений для каждой из групп мышц.
  • Выбрав самые приятные для себя упражнения, придерживайтесь такого режима: выполнять по 3–5 подходов по 8–12 раз.
  • Вес и количество упражнений в этих рамках выбирайте по себе индивидуально – так, чтобы слишком легко не было. Последние упражнения в подходе должны даваться с трудом, но при этом у вас должны быть силы исполнить их качественно, а не «в половину ноги».
  • Если же вес гантелей не дает такой качественной нагрузки даже за 12 раз повторения упражнения, то вы вполне можете увеличить их количество в подходах. Главное мерило: конечный итог одного упражнения – легкая усталость в его группе мышц.
  • Упражнения с гантелями: подготовительный этап. Прежде, чем приступать к серьезным упражнениям с гантелями, тело нужно подготовить. Так что сначала разогреваем все мышцы легкой зарядкой, а потом уже берем в руки гантели и начинаем работать «точечно» с каждой группой мышц.

Упражнения с гантелями для мужчин https://www.kleo.ru

Упражнения с гантелями: прокачка бицепсов – это основа

Бицепс – это одна из основным мышц плеча, двуглавая. Его можно рассмотреть даже под кожей. Так как главная функция бицепса – это сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья в локтевом, то его легко можно прокачать с помощью нехитрых упражнений. Уделять внимание бицепсу можно всего лишь 2 раза в неделю, использовать для этого многоповторные тренировки и небольшой вес.

  • Сгибание рук в положении стоя с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги и возьмите в руки гантели. При этом локти нужно максимально прижать к телу, а ладони рук развернуть к бедрам. Плавно сгибайте руки и поднимайте гантели в направлении плеч. При этом плечевому поясу обязательно нужно придать фиксированную неподвижность, а во время подъема гантелей нужно постепенно разворачивать ладони рук вверх. На пике подъема бицепс максимально напряжён – зафиксируйтесь в этом положении на секунду, чтобы сократить его. Подобным образом в обратном порядке следует возвращаться в исходное состояние. Далее – допустимо сгибать руки поочередно, а можно отработать все подходы сначала с одной рукой, потом – со второй.
  • Упражнение на бицепс в положении «сидя». Для этого нужна специальная ровная скамья или же сгодиться обычный ровный стул. Это более сильное упражнение, потому что все его действие направлено именно на бицепсы: в положении стоя человек помогает себе еще движениями корпуса и/или мышцами спины. Все выполняется, как и в первом варианте, но уже не в стоячем положении, а в сидячем. Его тоже можно делать как поочередно, так и обоими руками сразу. Для того, чтобы усилить нагрузку, следует отдать предпочтение узкому стулу с жесткой вертикальной спинкой. Как вариант: можно упереться табуретом в стену и выполнять его, опираясь спиной на стену.

Зарядка с гантелями: качаем трицепсы

Трицепс – это уже трехглавая локтевая мышца. В его функционале – осуществление выпрямления рук и локтей. Гармонично развитые руки – это руки, в которых хорошо прокачаны и бицепсы, и трицепсы.

  • Упражнение с жимом гантелей из-за головы. Это самое простое, базовое и популярное домашнее упражнение с гантелью на трицепс. Займите положение стоя и зажмите гантель в одной из рук, свободная рука – на поясе, вдоль тела или обхватывает поясницу. Рабочая ладонь, зажав гантель, поворачивается вперед. Рука постепенно сгибается, перемещаясь за голову. Важно: чтобы плечи при этом не помогали и были абсолютно обездвижены. Фиксируемся в пиковом положении за головой, дав трицепсу максимального напряжения. После начинаем плавно выпрямлять и опускать руку. Это упражнение, как и главное упражнение на бицепс, можно аналогично проводить и стоя, и сидя.
  • Упражнение с жимом гантелей из-за головы обоими руками. Новичкам следует начинать с самого легкого веса, потому что гантели с нагрузкой в 15–20 килограммов могут быть опасны даже для профессионалов с опытом (для страховки в таком случае используется дополнительное фиксирование в виде пояса на талию). Для выполнения упражнения нужно взять одну гантель за блин двумя руками, обхватив гриф большими пальцами. Можно делать и стоя (стандартная стойка с ногами на ширине плеч), и сидя (по аналогии с предыдущими упражнениями).

Упражнения с гантелями https://lifehacker.ru/uprazhneniya-s-gantelyami/

Занятие с гантелями для прокачки плеч

Плечевой пояс – это, конечно, гордость мужчин. Поэтому на эти упражнения с гантелями стоит налегать главным образом парням. Однако девушкам тоже необходимо держать плечи в тонусе – просто выбирайте себе более спокойные программы с минимальными нагрузками.

  • Упражнения с гантелями для плеч сидя – расширяют плечевой пояс при регулярном и старательном выполнении. Главный упор дают на тренировку боковых дельтовидных мышц. Сидя на стуле со спинкой или под стенкой, обопритесь спиной. Важно: держать корпус неподвижным и прямым. Берем гантели в руки таким образом, чтобы предплечья были направлены вверх. Без резких движений, но и без плавности с применением силы жмем гантели. Также важно во время выполнения держать локти так, чтобы они не направлялись вперед. На пике фиксируемся на несколько секунд, потом – плавное возвращаемся на исходную. В этом положении задерживаться не надо – хорошо быстро начать выполнять упражнение заново.
  • Упражнения с гантелями – махи. Просто разводя руками, держа в руках гантели, вы отлично качаете средние части плечевого пояса и дельты. Выполнять упражнение следует, используя минимальный вес гантелей, в позиции стоя. Нужно взять гантели, согнуть немного руки в локтях и держать такую позицию рук во время всего упражнения. Плавность тут ни к чему – махи выполняются с энергией. Интенсивно разводишь руки с гантелями в стороны, поднимая до высоты головы, фиксируешься на доли секунды и плавно возвращаешься в исходную. Также можно упражняться и в сидячем положении.

Упражнения с гантелями: как накачать грудь?

Нет, конечно, молочные железы у девушек посредством этих упражнений не вырастут – зато более форменными и яркими станут мышцы груди у представителей обоих полов. К тому же если девушки хотят увеличить себе грудь, необязательно для этого прибегать к помощи хирурга или пуш-апа. Хорошая прокачка мышц этой группы приведет к их подтяжке и выпуклости, а это в свою очередь поднимет саму грудь, и она визуально увеличиться на половину размера или даже возможно на целый размер. Однако это одна из самых сложных тренировок, требующая немалой нагрузки.

  • Тяга гантели в позиции лёжа. Сначала нужно взять в руки гантели, потом лечь на ровную горизонтальную поверхность, лучше – скамью, ноги следует широко расставить и плотно прижать к полу. Упражнение начинается с вертикального подъема рук вверх, так чтобы ладони держались параллельно потолку. Локти слегка сгибаются, что приводит к соприкосновению гантелей. Далее следует плавно развести руки по сторонам от линии тела. При этом важно, чтобы предплечья всегда держались вертикально. Таким образом нужно опустить руки с гантелями так низко, насколько это возможно для ваших сил. во время этого в теле должно появится чувство приятного растягивания в области мышц груди. Далее следует постепенно выжать гантели в верхнюю позицию, чтобы они опять соприкоснулись. Фиксируемся на несколько секунд и начинаем заново.
  • Разведение гантелей в позиции лежа. Это упражнение тем хорошо, что задействует не одну группу мышц. Здесь работает и грудная клетка, и бицепсы, и передний пучок дельтовидных мышц. Нужно лечь на ровную поверхность, взяв в руки гантели, и выжать их так, чтобы руки вошли в позицию параллельности друг другу. Дальше – делаем вдох, слегка сгибая локти. Потом разводим руки до упора растянутости грудных мышц. Однако чересчур перезагружаться тоже не стоит – все выполняем умеренно. Фиксируемся, выдыхаем и энергично возвращаемся в первоначальную позицию.

Упражнения с гантелями: стоя https://slovami.net/uprazhneniya-v-zale/

Базовые упражнения с гантелями: прокачиваем ноги

  • Выполняем приседания с гантелями. Разного рода приседание – очень действенный и популярный физический прием прокачать мышцы ног и ягодиц. Но гантели в руках его действие могут в разы усилить и придать «качества» всем этим особенно важным «объектам» для красоты и молодости нашего тела. Специалисты называются такие приседания базовым упражнением в целом для всего тела и выполняющим к тому же общеукрепляющую функцию. Главным образом это упражнение позитивно влияет на четырехглавую мышцу бедра – квадрицепс. Ноги должны находится в позиции чуть уже ширины плеч. Медленно вдыхаем и приседаем вниз, отводя тазовую часть назад. Присесть нужно до упора под прямым углом в изгибе колена – это 90 градусов. Выдыхая плавно возвращаемся в исходную позицию. Важно, чтобы пятки от пола при наклоне не отрывались, а вес тела был распределен по всей стопе.
  • Делаем выпады с гантелями. Вот оно лучшее упражнение с гантелями для девушек. Выпады ногами с гантелями способны преобразовать ваши ягодицы в идеальное состояние очень быстро и очень качественно. Выполняем с позиции ноги чуть шире ширины плеч, вогнув слегка вовнутрь носок передней ноги, держим спину прямо и смотрим вперед. При этом задняя стопа всегда должна находится в положении на носке. Вдыхаем, выбрасываем переднюю ногу вперед, слегка приседая. Выдыхаем, поднимаясь вверх при возвращении в исходную позицию. Важно: колену выпадающей ноги в присесте положено не заходить за условную границу носка.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

лучших упражнений с гантелями - упражнения и тренировки с гантелями

Ниже приведен список того, что мы считаем лучшими упражнениями с гантелями.

Хотя наш выбор лучших упражнений с гантелями является чисто субъективным и может быть предметом обсуждения, упражнения были тщательно отобраны с учетом их эффективности и их классического статуса. Вы должны найти хотя бы один, который нацелен на каждую из основных групп мышц.
  1. Жим гантелей
  2. Сгибание рук на бицепс с чередованием
  3. Жим от плеч
  4. Отдача на трицепс
  5. Тяга на одной руке на коленях
  6. Боковое поднятие
  7. Лежащая муха
  8. Вертикальный ряд
  9. Стационарный выпад
  10. Подъем зацепа

# 1 - Жим гантелей


Жим гантелей - одно из лучших упражнений с гантелями для груди.Хотя для этого требуется, чтобы у вас была ровная скамья, он остается одним из лучших способов воздействовать на грудные мышцы (грудь), трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы (плечи).

Если у вас есть доступ к скамье с наклоном и наклоном, вы сможете изменить настройку таким образом, чтобы выполнять жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье . Наклон, то есть установка скамьи под углом 45 градусов, поможет вам нацелиться на верхнюю часть грудных мышц во время спуска, т.е.е. Поместив скамью ниже горизонтального положения, вы сможете воздействовать на нижние уровни грудных мышц.

# 2 - Сгибание рук на бицепс поочередно


Сгибание рук на бицепс с чередованием - еще одно классическое упражнение с гантелями, которое определенно входит в список лучших упражнений с гантелями. Несмотря на то, что существует множество вариаций этого базового упражнения, основным преимуществом остается укрепление мышц бицепса и, в некоторой степени, предплечий.

Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе гантели одновременно; удерживая ладони лицом друг к другу на протяжении всего движения для варианта Hammer ; ограничив свое движение до половины для концентрированного варианта ; или, наконец, используя подушечку для завивки волос , если она у вас есть.

# 3 - Жим от плеч


Жим гантелей s жим плеч , вероятно, одно из лучших упражнений с гантелями для мышц плеча. Жим гантелей плечами выполняется одновременным поднятием двух рук или поднятием одной руки вверх при опускании другой (поочередно). Это также можно сделать , сидя , если у вас низкий потолок, или даже с вертикальной скамьей с опорой на спину , если вы хотите полностью исключить свою спину из уравнения.

В первую очередь будут задействованы ваши дельтовидные мышцы (плечи), но им определенно понадобится помощь вашего трицепса, поэтому это отличное упражнение для верхней части тела.

# 4 - Отдача на трицепс


Упражнение Triceps Kickback Упражнение для трицепса такое же, как Biceps Curl для бицепса: его классика на все времена. Хотя вам нужно будет положить колено на ровную скамью, такая установка сделает выполнение упражнения очень комфортным.

Для того, чтобы максимизировать отдачу от трицепсов, вам необходимо убедиться, что ваше плечо остается неподвижным на протяжении всего упражнения, в противном случае вам придется напрячь спину и плечи, чтобы снять нагрузку с вашей основной цели.

# 5 - Тяга на одной руке на коленях


Тяга на одной руке на коленях , вероятно, лучшее упражнение для спины, которое можно выполнять с гантелями. Положив колено и руку на плоскую скамью, вы очень удобно и эффективно проработаете мышцы средней части спины (широчайшие).

В то время как ваши широчайшие будут делать большую часть работы, задняя дельтовидная мышца также будет задействована в подъеме гантелей.

# 6 - Боковой подъем


Упражнение с гантелями Боковое поднятие - лучший способ целенаправленно воздействовать на мышцы плеча, особенно на внешние (средние) дельтовидные мышцы.

Это упражнение также можно выполнять сидя или с опорой на спину. Кроме того, наклон верхней части тела вперед сделает больший акцент на задних дельтовидных мышцах, что позволит воздействовать на определенные области ваших плеч.

# 7 - Лежащая муха


Упражнение с гантелями Lying Fly также потребует от вас доступа к плоской скамье, но наряду с упражнением «Жим гантелей», которое находится в верхней части списка, это один из лучших способов проработать мышцы груди.

Что отличает лежачее положение от жима гантелей , так это то, как ему удается вывести из движения мышцы трицепса, эффективно удерживая их в нужном положении на время упражнения. Это позволит вам сделать больший упор на укрепление конкретно грудных мышц.
Вы также можете выполнить вариацию наклона и вариацию уклона , если ваш тренажерный зал позволяет это.

# 8 - Вертикальный ряд


Упражнение Вертикальная тяга - последнее из упражнений на плечи, включенное в этот список, и первое, в котором задействованы мышцы верхней части спины, а точнее трапеции.

Это упражнение очень эффективно воздействует на заднюю часть плечевых мышц и его легко выполнять.

# 9 - стационарный выпад


Хотя гантели хорошо подходят для укрепления мышц ног, эти упражнения не всегда являются самыми популярными. Однако мы думаем, что хотя бы одно такое упражнение входит в этот список.

Стационарный выпад - это простое в выполнении упражнение для ног, которое исключительно хорошо воздействует на мышцы нижней части тела (четырехглавую мышцу, ягодицы и икры), и многие спортсмены, представляющие весь спектр видов спорта, неукоснительно используют его.

# 10 - Подъем носка


Наконец, последнее упражнение в списке - это упражнение, нацеленное на мышцы нижних конечностей, то есть икроножные мышцы или икры.

Toe Raise - самый эффективный способ укрепить икры, которые требуются во время обычных повседневных занятий, а также при занятиях самыми разнообразными видами спорта, включая бег или прыжки.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для наращивания мышц без абонемента в спортзал

Новый год, поэтому вы заслуживаете новой домашней тренировки с гантелями.К счастью, найти отличные домашние тренировки с гантелями не так уж и сложно. Цель домашней тренировки с гантелями проста: найти динамичные, интересные и увлекательные упражнения, которые помогут нарастить мышцы и оставаться сложными. Итак, вы готовы к новому плану тренировок с гантелями? Будьте готовы делать выпады, сгибания рук и многое другое с гантелями.

Вы ничего не сможете сделать, если у вас есть хороший набор весов. Хорошая тренировка с гантелями может быть чертовски универсальной и может быстро нарастить мышцы, если вы знаете, как их правильно использовать.На самом деле, чтобы вырастить отличную пару ружей, все, что вам нужно, - это 30 минут, два-три дня в неделю упражнений и лучшая домашняя тренировка с гантелями.

Как и при любой силовой тренировке, лучше всего выполнять этот распорядок с хотя бы одним днем ​​между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Как только вы освоите базовые движения, попробуйте продвинутый вариант, чтобы немного усерднее проработать свое тело. Во всех случаях вы должны сосредоточиться на форме прежде всего, поскольку правильное положение тела максимизирует нагрузку на ваши мышцы.Другими словами, вы станете сильнее и в форме, выполняя меньше повторений и выполняя более простые движения в правильной форме, чем при неправильном выполнении сложных последовательностей.

СВЯЗАННЫЙ : Эти 100+ вдохновляющих цитат о тренировках заставят вас вздрогнуть 'И Groovin' - Scary Mommy

Для начала возьмите две гантели среднего веса, найдите чистый пол в своей гостиной, подвале или гараже и будьте готовы качать утюг в течение следующих 30 минут. Примечание: для большинства упражнений требуется два или три подхода.Вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, но в идеале вы должны стремиться к 30 секундам.

Движение гантелей: выпады

Как выполнять: Держа гантели в каждой руке, стойте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым правым коленом. Опускайтесь по направлению к полу, пока ваша правая нога не образует прямой угол, колено над носком, а левое колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в положение стоя. Сделайте одно полное повторение с левой стороны.10 повторений, 2 подхода.

Сделать сложнее: Сделайте эти движения вверх на два лестничных пролета, переходя через все ступени, чтобы сохранить правильную форму.

Движение гантелей: жим грудью лежа

Практическое руководство: Лягте на пол, согнув колени и локти, держа гантели в каждой руке, а ладони на груди. Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а вес не окажется над головой. Согните руки в локтях и отпустите. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выпрямите ноги, лежа на полу.Поднимите пятки на три дюйма от земли. Держите их там во время выполнения упражнения.

Движение гантелей: сгибания рук

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки прямо по бокам. Держа локти неподвижно по бокам, согните руки и согните предплечья перед собой, пока вес не коснется вашей груди. Релиз. 10 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте сгибания рук, стоя на одной ноге, другая нога согнута под прямым углом, колено согнуто перед собой.Чередуйте ноги с наборами.

Движение гантелей: жим стоя над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Удерживая колени мягкими, согните руки в локтях и поднимите вес к груди, затем выпрямите локти и толкайте гантели вверх, пока руки не станут прямыми ладонями вперед. Это ваша стартовая позиция. Локти согните в стороны и опустите гантели на уровень плеч. Выпрямите руки и снова поднимите гантели к потолку.8 повторений, 3 подхода.

Сделать сложнее: Вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо вверх, сделайте диагонализацию в точке прямо перед головой, заставляя свое тело задействовать мышцы кора и грудные мышцы для стабилизации.

СВЯЗАННЫЙ С : Видеоигры с упражнениями - законное решение фитнеса в условиях пандемии - ПАПА

Движение гантелей: полет гантелей

Практическое руководство: Лягте на спину на пол или на скамью. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга.Вдохните и широко раскиньте руки в стороны. Выдохните и сожмите грудные мышцы, поднимая тяжести обратно на грудь. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Делайте по одной руке за раз. Это бросает вызов устойчивости вашего тела и задействует основные и ягодичные мышцы для баланса.

Движение гантелей: муха назад

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине бедер, согнитесь вперед в талии, чтобы грудь была обращена к полу.Опустите гантели на пол ниже себя, руки прямые. Держа спину ровной, поднимите гантели в стороны. Ниже. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте приседания каждый раз, когда поднимаете руки.

Движение гантелей: штопор

Практическое руководство: Переплетите пальцы вокруг обеих гантелей так, чтобы вы держали их вместе обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, взмахнув руками в правую сторону.Перенесите вес влево, скручивая корпус и поднимая гантели над левым плечом, руки прямые. Поверните назад вправо, опуская гантели к правому бедру. Сделайте 10 скручиваний влево, затем поменяйте стороны и сделайте 10 скручиваний вправо.

Сделайте сложнее: Когда вы поворачиваетесь влево, поднимите правую ногу от пола так, чтобы ваш вес полностью поддерживался левой стороной. Сделайте то же самое, когда вы поворачиваете вправо.

Движение гантелей: приседания

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты.Держа гантели в каждой руке, согните колени и локти, как будто собираетесь сесть в низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени будут над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя. 10 повторений, два подхода.

Сделать сложнее: Когда вы достигнете самой нижней точки приседа, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вертикально в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями и снова присядьте.

Движение гантелей: отдача на тяге

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине бедер, согнуты вперед в талии так, чтобы грудь обращена к полу.Держа локти близко к телу, согните руки так, чтобы вес приходился на грудь, затем выпрямляйте их, пока вес не окажется позади вас. 10 повторений, 2 подхода.

Сделайте сложнее: Когда руки полностью вытянуты позади вас, поднимите тяжести еще на 2-3 дюйма выше (используя всю руку), чтобы задействовать дельтовидные мышцы. Релиз.

Движение гантелей: тяга отжиманий

Практическое руководство: Держа гантели в каждой руке, примите модифицированное положение для отжиманий (опираясь на колени, тело наклонено, руки прямые).Удерживая туловище устойчиво, согните правый локоть в сторону и поднимите гантель к груди. Вернуться к началу. Согните левый локоть и поднимите левую гантель к груди. Вернуться к началу. Это завершает одно повторение. 8 повторений, 2 подхода.

Сделать сложнее: Выполнять движение в положении полного отжимания (ноги прямые, балансировка на носках).

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

лучших упражнений с гантелями, которые вы можете делать дома | Gymshark Central

YouTube HIIT-тренировки в гостиной, ранние утренние пробежки на 5 км и гараж, который постепенно превращается в небольшой тренажерный зал.Звучит знакомо? Так и думал.

Для многих из нас домашние тренировки уже давно стали нормой. Хотя приобретение множества тренажерных залов и оборудования, возможно, было чем-то вроде далекой мечты в последние несколько месяцев - нет никаких причин, по которым ваши домашние тренировки не могут продолжать развиваться, поскольку мир вокруг вас постепенно выходит из-под ограничений коронавируса.

При ограниченном диапазоне весов тренировка всего тела может быть чрезвычайно сложной. Эта статья не только снабдит вас множеством упражнений, которые можно выполнить с помощью одной гантели, но у нас также есть три забавных, сложных и уникальных домашних тренировки, которые вы можете попробовать!

Что делать, если у меня нет гантели?

Мы знаем, что всем не так повезло, что у них есть собственные веса, но это нормально, нам просто нужно немного изобретательнее! Вот несколько идей о предметах, которые вы можете найти в своем доме, которые можно использовать вместо гантелей.

* Отказ от ответственности: внимательно проверьте предметы, чтобы убедиться, что они безопасны и не могут причинить вред вам или окружающим или повредить ваше окружение. Упражнения выполняете на ваш страх и риск.

Пять упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома

Эти пять упражнений были объединены, чтобы обеспечить тренировку, которая бросает вызов нескольким основным группам мышц тела. Обязательно прокрутите вниз, чтобы прочитать о каждом из них, и попробуйте домашние тренировки внизу этой страницы!

  1. Гантель на одной ноге Румынская становая тяга

  2. Сгибание рук с гантелями на бицепс

  3. Приседания с гантелями в сплитах

  4. Русские скручивания с отягощением

  5. Тяга гантелей к гантелям

9000 Тяга гантелей к тяге на одной ноге

Становая тяга на одной ноге с гантелями - это не просто проверка силы и связи между мозгом и мускулами, она требует от вас всего внимания на поддержание баланса и правильной осанки на протяжении всего упражнения.

Становая тяга на одной ноге уделяет повышенное внимание подколенным сухожилиям и корпусу, в то время как небольшие вторичные группы мышц задействованы для стабилизации во время выполнения упражнения.

Совет по упражнению: Основное внимание здесь следует уделять выталкиванию ноги назад, сохранению прямой спины, высокой груди и шарнирности бедер. Держите колено в слегка согнутом положении, сжимая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться наверх.

Пс. У всех нас разный уровень гибкости и подвижности, поэтому не беспокойтесь о том, что ваша приподнятая нога слегка согнута!

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Настоящая классика в мире тренировок.Независимо от вашего уровня подготовки, мы уверены, что вы знаете, что такое сгибание бицепса.

Сгибание рук с гантелями на бицепс, в основном нацеленное на бицепс, - отличное упражнение для дома. Выполнение этого как одностороннего упражнения (по одной руке за раз) означает, что основное внимание уделяется работающему бицепсу, обеспечивая эффективное воздействие на мышцу.

Если тренировка рук, как у Арнольда, не для вас, делайте легкие сгибания рук на бицепс между циклами HIIT, чтобы задействовать мышцы, одновременно восстанавливая дыхание.

Совет по упражнениям: Чтобы предотвратить раскачивание и увеличить сложность, попробуйте изолировать движение, сядя с прямой спиной или положив руку на спинку стула (как сгибание рук проповедника).

Хотите больше упражнений для рук? Щелкните здесь, чтобы увидеть наши фавориты.

Приседания с гантелями

Без тяжелых весов увеличение сложности приседа в домашних условиях может оказаться сложной задачей.

При переходе от обычного приседания к разделенному на каждую ногу увеличивается нагрузка на одну ногу, задействуя больше мышечных волокон и увеличивая усилия, необходимые для выполнения каждого повторения.

Сплит-приседания задействуют большинство мышечных волокон квадрицепсов и ягодиц, одновременно нагружая мышцы кора - отличное упражнение на одну ногу, которое вы можете выполнять дома!

Увеличьте сложность, подняв заднюю ногу на ступеньку или стул.

Совет по упражнению: Держите туловище прямо, грудь вперед, опуская заднее колено к земле. Старайтесь избегать «выпадов вперед», так как это увеличивает нагрузку на колени и лодыжки и меньше - на ягодицы и квадрицепсы!

Улучшите тренировки ног с помощью этих упражнений.

ВЕСОВЫЕ РУССКИЕ ТВИСТЫ

Все упражнения с отягощениями задействуют ваш корпус в разной степени, но если вы похожи на нас, тренировка никогда не будет завершена без утомления живота, которое вы получаете от настоящего упражнения, ориентированного на мышцы кора.

Поднимая русский поворот на новый уровень, добавляя вес, такой как гантели, гири или выбранный вами предмет домашнего обихода, увеличит потребность в вашем ядре, чтобы поддерживать V-положение при вращении туловища.

Утяжеленная русская скрутка задействует все ваше ядро, включая мышцы живота и косые мышцы живота, создавая уникальную задачу - выполнять упражнение контролируемым образом с сохранением баланса.

Совет по упражнению: Скрестите ноги, чтобы сохранить равновесие, и сосредоточьтесь на медленном вращении корпуса, при этом ноги остаются центральными, на одной линии с головой на протяжении всего движения.

Попробуйте наши шесть лучших упражнений на пресс ...

Тяга гантелей

Скорее всего, у вас дома не будет скамейки в спортзале, но это не проблема. Тяга гантелей может поддерживаться, опираясь на стул, стол, капот автомобиля, или даже может быть выполнена отдельно. Не позволяйте ограничениям оборудования мешать вам выполнять упражнения!

Тренировать спину дома - не самое легкое занятие; однако тяга гантелей задействует большинство мышц спины, улучшая силу и осанку - что, несомненно, отошло на второй план, поскольку время экрана Netflix удвоилось во время блокировки...

Совет по упражнению: Держите спину прямо, а плечи втянутыми на протяжении всего движения, удерживая вес свободным хватом с упором на подтягивание локтя к бедру.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ТРИ НА ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВКАХ

Теперь пришло время испытать эти упражнения и проверить свои навыки.

Вот три разных стиля тренировок, по-разному включающих все вышеперечисленные упражнения. Мы рекомендуем делать перерыв между тренировками.

Убедитесь, что вы сделали скриншоты, чтобы они были готовы к следующей тренировке!

Тренировка 1:

Первая тренировка - это тренировка, основанная на поднятии тяжестей, с упором на контроль и мышечную силу / гипертрофию. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами и упражнениями.

  • DB Становая тяга на одной ноге 3х12 (каждая нога)

  • Русские скручивания с весовым коэффициентом 1x20

  • DB Row 3x12 (каждая рука)

  • Русские взвешенные скручивания 1x20 9000

  • DB Split Squat 3x12 (на каждую ногу)

  • Весовые русские скручивания 1x20

  • DB Bicep Curl 3x15

Workout 2:

на время тренировки, фокус на двух отвлечь внимание от «подсчета повторений».Все, что вам понадобится, - это контурный таймер или секундомер (ваш телефон), чтобы отслеживать время.

Выполняйте каждое упражнение без перерыва в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд и переходите к следующему занятию. Выполните каждую сторону упражнения по 5 повторений (например, 5 сгибаний на бицепс правой рукой, затем поменяйте местами на левую и повторите)

  • DB Split Squat (45 секунд) Отдых (15 секунд)

  • DB Bicep Curl (45 секунд) Отдых (15 секунд)

  • DB Румынская становая тяга на одной ноге (45 секунд) Отдых (15 секунд)

  • Русские скрутки с отягощением (45 секунд) Отдых (15 секунд)

  • DB Row (45 секунд) Отдых (3 минуты)

Повторить 2–4 раза.Увеличивайте время работы, чтобы каждый раунд был сложнее.

Тренировка 3:

Тренировка 3 приносит усиленный элемент истинного метаболического кондиционирования, комбинируя поднятие тяжестей с повышением частоты сердечных сокращений.

Вы можете выполнить меньше повторений, чем тренировка с гипертрофией, но ваше тело будет подвергаться большему стрессу из-за учащенного пульса.

  • 30 DB Становая тяга на одной ноге (15 на каждую ногу)

  • 30 сгибаний на бицепс (15 на каждую руку)

  • Бег на 500 м или пропуск на 1 мин

  • 30 Сплит-приседания (15 на каждую ногу)

  • 30 Гантелей (15 с каждой стороны)

  • Бег 500 м или пропуск на 1 мин

  • 30 взвешенных русских скручиваний

  • или 30 секунд Пропуск

  • 30 взвешенных русских скручиваний

ОТДЫХ

Выполните это 1-3 раза с минимальным отдыхом 5 минут между раундами.

Вот и все, пять отличных упражнений, которые можно попробовать дома, в саду или даже в тренажерном зале (если вам посчастливилось иметь доступ прямо сейчас!).

Какую тренировку вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже, нам нравится слышать, как вы тренировались в эти трудные и уникальные времена!

Только гантели - тренировка дома

Если у вас есть только гантели и вам все еще нужно получать результаты от тренировки, распечатайте этот список упражнений только с гантелями!

Когда ровно неделю назад мой спортзал закрылся, я был опустошен! До шоу по бодибилдингу осталось 12 недель, и я действительно начал замечать рост мышц.Гири, которые я поднимал, становились все тяжелее, и мое время в тренажерном зале было очень продуктивным. Но в основном я был очень последовательным. Я не пропустил ни дня.

До…. спортзал закрыт. Моя первая тренировка дома была удручающей. Я не думал, что когда-нибудь смогу сохранить мышцы, которые я построил, поднимая легкие веса, которые у меня были дома.

После двух дней жалости к себе я понял, что жаловаться бесполезно. Мне пришлось максимально использовать свои домашние тренировки, потому что я понятия не имею, когда тренажерные залы снова откроются.

Теперь, ровно через неделю, я могу честно сказать, что мне нравятся тренировки, которые я делал. На самом деле, я даже болел после последней тренировки нижней части тела. Кто знает ... Я мог бы сохранить абонемент в спортзал и сделать домашние тренировки обычным делом.

У меня были гантели весом 5 фунтов 8 фунтов. У моего сына были гантели весом 25 фунтов. Итак, я подумал: «Если бы я набрал 10, 15 и 20 фунтов, я был бы готов. Гантели стоят недешево. Я стремился к цене меньше 1 доллара за фунт, и нашел у Дика немного по очень близкой цене. Когда я пошел на поиски, Walmart и Target были полностью распроданы! (есть на Amazon, но цена колеблется)

Для тренировки мне нравится составлять список и выбирать по два из каждой группы мышц.Таким образом, я могу смешивать это и делать упражнения, к которым я настроен. Чтобы сделать мышцы разнообразнее и сложнее, я также разделил тренировки следующим образом:

  • День 1 : День верхней части тела - низкие веса, большое количество повторений.
  • День 2: День для нижней части тела: низкие веса, большое количество повторений.
  • День 3 : День для верхней части тела: тяжелый вес, малое количество повторений
  • День 4: День для нижней части тела: тяжелый вес, небольшое количество повторений.

Мне также нравится использовать импульсы и очень медленные контролируемые движения, чтобы еще больше активизировать мышцы.

Упражнения с гантелями для верхней части тела

Ради грядущего бикини-шоу я сосредоточился на плечах. Увеличение плеч может придать вашему телу вид с меньшей талией, поэтому многие участники бикини попытаются сделать свои плечи более заметными.

Плечи

  • Жим над головой
  • Боковой подъем
  • Передний подъем - варианты: обе руки подняты и чередуются.
  • Тяга вверх
  • Подъем гантелей в наклоне
  • Жим Арнольда

Спина

  • В наклоне, тяга двумя руками
  • Тяга одной рукой (в выпаде или на скамье)
  • Становая тяга (с упором на использование верхней части спины для подъема)
  • Наклонная тяга
  • Тяга вверх
  • Тяга гантелей

Сундук

  • Жим от груди лежа (на мяче или скамье)
  • Жим гантелей лежа (на мяче или скамейке)
  • Отжимания (вариации, отжимания на наклонной скамье)

Бицепс

  • Сгибания рук на бицепс обратным хватом
  • Сгибания рук на бицепсах
  • Сгибания рук на бицепс ладонями вверх
  • Сгибания рук на одной руке

Трицепсы

  • Разгибание трицепса над головой, разгибание одной гантели
  • Откидывание на трицепс
  • Отжимания на трицепс на ребре, контрпогрузке или скамье
  • Разгибание черепа

Упражнения с гантелями на нижнюю часть тела

У каждого есть свои фавориты, и я люблю день ног! Особенно ягодичные.Я бы тренировал их весь день, если бы мое тело позволяло мне. Вот мои любимые упражнения на нижнюю часть тела, для которых нужны только гантели!

Я твердо уверен, что нельзя усложнять упражнения. Вы получите больше от базовых упражнений, чем от попыток проявить творческий подход. Классические приемы дадут большие результаты.

Хотя я разбил их на группы мышц, большинство этих упражнений будут стимулировать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в целом.

Ягодицы

  • Тяга бедра
  • Приседания сумо
  • Приседания с близким расположением ног
  • Приседания с поднятой пяткой
  • Становая тяга
  • Становая тяга на одной ноге
  • Обратные выпады
  • Ходячие выпады
  • Мостик для ягодичных мышц
  • 06

    • Подъемы с гантелями
    • Боковые выпады с гантелями
    • Сплит-присед с подъемом задней ноги.
    • Выпад с удержанием за низ.

    Телята

    • Подъемы на носки стоя (на одну ногу и двойные)

    Для создания файла электронной таблицы Google, который вы можете скопировать и отредактировать, используйте эту ссылку. Вы не сможете редактировать, пока не создадите собственную копию и не сохраните ее на своем диске.

    тренировок с гантелями: 8 простых движений

    Нет места для домашнего спортзала? Без проблем. Вы можете получить интенсивную и эффективную тренировку для похудения дома, используя всего одно оборудование: набор гантелей.Просмотрите эти восемь простых тренировок с гантелями, которые помогут вам подняться в тонусе и привести себя в форму!

    Если вы только начинаете заниматься спортом, вы можете приобрести набор из двух, трех или пяти фунтов гантелей. Если вы занимаетесь спортом в течение некоторого времени, вы можете сразу перейти к восьми или десяти фунтам веса.

    Чтобы получить лучшее из обоих миров, прекрасно подходят регулируемые гантели, позволяющие со временем увеличивать вес и сложность и соответственно планировать каждое упражнение. Например, ваши ноги намного мощнее рук.Намного легче приседать с 15-фунтовым отягощением в руках, чем сгибать его с таким же весом.

    Так что же такое приседания? А как правильно завить? Мы собрали некоторые базовые упражнения с гантелями, объяснили, от начала до конца, чтобы помочь вам начать.

    Вот восемь простых тренировок с гантелями, которые помогут вам подтянуться и похудеть:

    1. Сгибания рук на бицепс

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями по бокам бедер.
    3. Включите пресс, затем медленно согните руки к плечам, позволяя рукам повернуться к передней части плеча.
    4. Держите локти ближе к грудной клетке. Медленно верните руки в стороны.

    Хотите по-другому проработать бицепсы? Держите по гантели в каждой руке, вращайте руками от бедер и медленно согните руки к внешней стороне плеч. Опять же, прижмите локти к грудной клетке.

    2. Приседания с прессом

    1. Возьмите гантели и встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Когда вы садитесь на корточки, держите вес по бокам головы, руки согнуты под углом 90 градусов, а запястья смотрят наружу перед собой.
    3. Перемещайте бедра и ягодицы назад и вниз, пока ваши колени не согнуты прямо над ступнями в положении приседания.
    4. Когда вы выходите из приседа, чтобы встать, надавите руками над головой, пока они не поднимутся в воздух.
    5. Держите мышцы кора задействованными, чтобы сбалансировать тело и вернуться в положение приседания, одновременно возвращая руки в исходное положение.

    3. Жим от груди

    1. Возьмитесь по гантели в каждую руку и лягте на спину, согнув колени. (Костяшки пальцев должны быть обращены к потолку.) Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке для тренировок.
    2. Прижмите нижнюю часть спины к полу, снимая свод.
    3. Поднимите руки вверх к потолку, затем так, чтобы веса почти касались сверху.
    4. Опустите локти на пол и повторите упражнение.
    5. Сконцентрируйтесь на использовании мышц груди, а не рук, чтобы поднимать вес.

    4. Выпады

    1. Поставьте ступни на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
    2. Сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, пока обе ноги не будут согнуты на 90 градусов. (Правое колено не должно выходить за правый палец ноги, а левое колено не должно касаться пола.)
    3. Вернитесь в положение стоя, удерживая вес на пятках, когда вы отталкиваетесь. Сделайте шаг левой ногой, присядьте и вернитесь в положение стоя.

    Хотите испытание? Сделать выпад в сторону:

    1. Поставьте ноги на ширине плеч, держа гантели в руках.
    2. Сделайте шаг в сторону вправо с правой ногой (примерно на 1-2 фута наружу) и согните правое колено так, чтобы оно оставалось позади пальцев ноги.
    3. Держите левую ногу прямо.
    4. Вернувшись в положение стоя, перенесите вес на пятки, а затем сделайте шаг левой ногой.

    5. Ягодичный мостик

    1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите гантели на бедра и удерживайте их руками.
    2. Пятками оттолкните ягодицы и бедра от пола как можно выше, удерживая плечи опущенными, а пресс напряженным.
    3. Коротко задержитесь, а затем медленно опустите бедра обратно на пол.

    6. Ряды досок

    1. Примите положение отжимания или планки. Ключ к планке - держать тело прямым, а пресс напряженным и напряженным. Ваши руки и ноги должны быть расположены равномерно. (Совет: положите зеркало в полный рост на бок, чтобы проверить выравнивание.) Ягодица не должна торчать в воздухе, а тело не должно выгибаться вниз.
    2. Положите руки под плечи и поднимитесь на носки. Чтобы облегчить это движение, вы можете упасть на колени.
    3. Возьмите гантель в правую руку и поднимите ее к правому плечу. Верните его на землю, поменяйте руки и повторите движение с другой стороны.

    7. Жим гантелей от плеч

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках.
    2. Сдайте руки, а затем поднимите тяжести, полностью вытягивая руки. Затем медленно опустите их в положение с согнутыми руками.
    3. Держите плечи назад и грудь вверх на протяжении всего упражнения.

    8. Подъемники с весами

    Если у вас есть аэробная ступенька с регулируемыми подступенками, отлично! Если вы этого не сделаете, вы можете сделать это на крыльце или на любой другой ступеньке в доме. Согласно Silver Sneakers, степ-тренировки - отличный способ проработать ноги, бедра, мышцы кора и ягодицы.

    1. Держите гири в каждую руку.
    2. Встаньте на ступеньку, ведя вперед левой ногой. Влево вверх, вправо вверх, влево вниз, вправо вниз.«Надавите на пятку и поднимитесь, пока нога не станет прямой», - говорят Silver Sneakers.
    3. Повторите столько раз, сколько хотите, затем ведите правой ногой.
    4. Идите быстрее, чтобы сжечь еще больше калорий.

    Совместите домашнюю тренировку с удобной (и вкусной!) Службой доставки еды. Узнайте больше о диете Саут-Бич! >

    * Всегда говорите с врачом перед тем, как начинать тренировку.

    лучших упражнений с гантелями для начинающих дома

    Мы все там были…

    Вы сидите дома и смотрите телевизор, оранжевая пыль от мешка с воцитами, который вы грызете, пачкает ваши пальцы, когда на экране вспыхивает реклама с разорванными телами и ПУЛЬСИРУЮЩИМИ кусками сырого мяса, и вы думаете: «Да … Да, мне это немного нравится! » так что вы облизываете пальцы и пообещаете себе, что внесете изменения.

    Но что это? Вы заходите в тренажерный зал, смотрите на зону со свободными весами, и там полно людей, которые выглядят как люди другого вида. Огромные фигуры с прожилками, выступающими на большой площади.

    И все мы знаем, что «женщины любят что-то еще, так это сосудистых мужчин».

    Каждая фибра вашего существа говорит: «Ну, я не пойду туда!», Но слышите этого друга:

    1. На самом деле никого не слишком заботит, насколько велики ваши руки / плечи / спина / ноги, не пугайтесь, вы обнаружите, что люди больше помогают, чем пренебрежительно.
    2. Идите в своем собственном темпе. Видите там того огромного парня? Вероятно, он начал с того же веса, что и вы.

    Часто, если вы не начинаете с легких весов или даже просто упражнений с собственным весом, вам будет трудно перейти к большему весу, и вы рискуете получить травму, если сделаете слишком много слишком рано. Это похоже на постройку дома, и простейшие упражнения - это основа для более продвинутых и тяжелых весов в будущем.

    Теперь, когда вы в тренажерном зале и издали первое «О, черт! Люди могут видеть, что «занимаются физической активностью», вам понадобится кое-что для начала, и мы написали вам этот удобный блог.

    Вот 10 очень простых упражнений с гантелями, которые могут дать вам здоровую основу для тренировок всего тела, с которой вы сможете начать свой путь к СОЗРЕНИЕ.

    Но перед тем, как начать, обязательно разогрейтесь, чтобы избежать травм. Чтобы помочь вам, мы создали краткое руководство для разминки.

    Пройдем пешком вверх, начнем с ног…

    Приседания с кубком

    Приседания с кубком - отличный способ как для новичков, так и для тех, кто давно занимается в тренажерном зале, немного поправить ноги без необходимости приседать со штангой.Это улучшит подвижность бедер и укрепит те ягодицы, , которые часто остаются в состоянии покоя из-за чрезмерного сидения.

    Как выполнить:

    Сначала встаньте, ноги шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Затем сядьте в присед, а затем снова поднимитесь для выполнения.

    Это всего лишь слова, но слова - это еще не все, что нужно отнять у вас сердце. Вот удобная демонстрация видео, чтобы вы тоже могли усовершенствовать свою технику:

    Становая тяга с гантелями на прямых ногах

    Прекрасный способ проработать ноги и избежать травм, становая тяга на жестких ногах с гантелями отлично подходит для тренировки мышц ног, например, подколенного сухожилия.Это также помогает наращивать заднюю цепь, что помогает обеспечивать энергию, а предотвращать травмы, по всей кинетической цепи .

    Как выполнить:

    Держа обе гантели целиком, опустите их к ступням, не сгибая ног, как можно дальше, пока давление не станет слишком сильным. Затем вернитесь в исходное положение.

    Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

    Ступеньки

    Подъемы - отличный способ нарастить ягодицы, и заднюю цепь с помощью функциональных движений. Ягодичные мышцы играют огромную роль в разгибании и вращении тазобедренного сустава.

    Как выполнить:

    Используя приподнятую платформу, поставьте на нее правую ногу и протолкните пятку, чтобы подняться, и поставьте левую ногу на платформу. Затем сделайте шаг левой ногой, не забывая сосредоточиться на сгибании бедра.

    Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

    Прогулка фермеров

    Фермерская прогулка - одно из лучших средств, которые вы можете сделать для силы хвата, и подготовки и стабилизации всего тела, , что жизненно важно, если вы планируете перейти на более тяжелые упражнения со штангой.

    Как выполнить:

    Прогулка фермера - одно из самых простых упражнений, которое вы можете сделать, просто держите гантели и идите! Установите расстояние и сделайте короткие быстрые шаги к своей цели.

    Это просто, но на всякий случай вот видео, которое поможет вам с вашей техникой:

    А теперь перейдем к движениям всего тела…

    Гантель Clean

    Движения, подобные чистке гантелей, созданы для взрывной силы, а также помогают нарастить мышечную массу.Используется олимпийцами и пауэрлифтерами, это отличный способ увеличить массу.

    Как выполнить:

    Начните сгорбиться, когда гантели касаются пола внутренней стороной запястий к вам, затем взорвитесь, перевернув гантели так, чтобы ваши запястья смотрели в противоположную сторону, и присядьте в мини-приседе. Затем выпрямите ноги, чтобы встать, прежде чем опустить вес и вернуться в исходное положение.

    Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

    Жим лежа

    Это вы наверняка слышали.Жим лежа - отличное упражнение для увеличения размера и силы груди, , а также для незаметного нацеливания на более мелкие мышцы за лопатками , , которые жизненно важны для осанки. Используя гантели, вы также можете лучше растянуть нижнюю часть упражнения , в отличие от штанги, где штанга сама ограничивает, насколько низко вы можете опускаться.

    Как выполнить:

    Лежа на скамейке, держа гантели над собой, опустите гантели на уровень груди по бокам груди, не позволяя локтям раздуться.Затем отжимайтесь и повторите. Старайтесь не блокировать сустав, когда руки полностью прямые, так как это может оказать давление на суставы.

    Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

    Ряд с наклоном

    Тяга в наклоне - важная часть любой тренировки для спины. Он нацелен на трапеции, широчайшие, бицепсы и даже дельтовидные мышцы, а это значит, что он отлично подходит для общего развития спины. Эти мышцы могут терять тонус и силу, проводя все больше времени за компьютером, за рулем или сидя, глядя на экраны мобильных телефонов.

    Как выполнить:

    Слегка согнув колени, наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна земле. Опустив гантели, поднимите их к груди. Опустить и повторить.

    Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

    Теперь на руку…

    Сгибание рук через плечо Hammer Curl

    Конечно, мы рекомендуем вам использовать движения с полным телом, которые задействуют больше мышц, но, в конце концов, всем нужны большие руки.Используйте это движение одной рукой за раз, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

    Как выполнить:

    Одной рукой согните каждую гантель вверх, затем по направлению к противоположному плечу, затем повторите с другой стороны.

    Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

    Наконец-то действие плеча.

    Жим гантелей над головой

    Жим над головой, будь то гантели или штанга, является жизненно важной частью любой тренировки плеч, уделяя особое внимание дельтовидным мышцам.

    Как выполнить:

    Начните с удерживания обеих гантелей вертикально на уровне плеч / головы. Затем поднимите обе руки вверх, убедившись, что остановились, прежде чем «заблокировать» сустав, чтобы обеспечить минимальное воздействие на суставы.

    Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

    Боковые подъемы

    Это упражнение отлично подходит для работы со стабилизирующими мышцами плеча, которые могут помочь укрепить их, а это значит, что чрезмерное использование вращательной манжеты плеча будет менее вероятным. Мы часто забываем о меньших мышцах при поднятии тяжестей, но часто именно они обеспечивают контроль над суставом, и тренировка помогает свести к минимуму травмы и помочь получить максимальную силу.

    Как выполнить:

    Удерживая гантели по бокам, начните поднимать тяжести, все время держите руки прямыми, стараясь привести руки и тело в Т-образную форму. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

    После того, как вы выполните эти замечательные упражнения с гантелями, не забудьте остыть после них, чтобы не вызвать травм мышц.Чтобы помочь, мы создали для вас отличное руководство.

    И последнее, что нужно отметить, подразумевают здоровое питание и периоды отдыха! Вам нужна здоровая диета, в частности потребление белка после тяжелых упражнений, которое поможет восстановить мышцы и обеспечит максимальный результат от тренировок. Возможно, самое главное - хороший отдых необходим, чтобы вы могли адаптироваться к тренировкам. Сосредоточение внимания на одних и тех же мышцах каждый день вызовет усталость, в то время как несколько дней отдыха помогут мышцам набрать силу, а затем лучше работать на следующем занятии.Вот почему вы слышите, как люди в тренажерном зале говорят о «днях для ног» или «рук». Это не новый календарь для фитнеса, а способ дать мышечным группам возможность отдохнуть после тяжелых тренировок!

    Программа тренировок с гантелями для всего тела

    Хранение гантелей дома - идеальная страховка от пропущенных тренировок. Они поддержат поддержание и даже прогресс, когда вы не можете добраться до спортзала.

    Но они не лишены недостатков для прогрессивных силовых тренировок.Фиксированные гантели стоят дорого, поэтому у вас, вероятно, нет полного набора. А регулируемые гантели обычно достигают максимума в 50-90 фунтов. Это ограничивает нагрузку как основной источник перегрузки.

    Единственное решение - выделить другие стратегии. Сосредоточьтесь на других формах прогрессирующей перегрузки, например:

    1. Высшие повторения

    Увеличьте общий объем. Для гипертрофии критически важно достичь почти полного отказа. Для достижения отказа вашим тяжелым гантелям может потребоваться около 10 повторений, а с более легкими - 20.Таким образом, вы все еще можете получить преимущества тренировок, близких к отказу, для роста мышц, просто увеличив количество повторений. Это будет изнурительно, но позволит отделить претендентов от претендентов.

    2. Дополнительные наборы

    Добавление наборов - лучшая стратегия для увеличения общей рабочей нагрузки, если они жесткие и не являются ненужными. Большой объем сложных подходов - один из лучших показателей для эффективных тренировок. В неоптимальной тренировочной среде вам будет трудно выполнять достаточно сложных еженедельных подходов, чтобы перетренироваться, поэтому у вас будет встроенная защита.

    3. Медленный темп

    Добавляйте время под напряжением и трудностями, замедляя каждое повторение. Отведите 3-5 секунд на положительную и / или отрицательную часть повторений. Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, это все равно отличный способ испытать свои мышцы новым стимулом.

    4. Большая плотность

    Возьмите более короткие периоды отдыха. Это добавляет сложности и метаболического стресса. Он имеет тенденцию улучшать физическую форму и работоспособность по сравнению с чистой силой или ростом мышц.

    5.Улучшенная форма, контроль и диапазон движения

    Все они подключены. Улучшение выполнения упражнения - это недооцененная часть прогресса. Это приведет к большей силе и способности выполнять больший объем со временем. Повышение навыков и силы часто позволяет использовать больший диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает рост и силу.

    Используйте одну или несколько из этих стратегий, чтобы компенсировать ограничения по нагрузке, чтобы ваши тренировки не пострадали.

    Тренировки для всего тела

    Это полная программа тренировки гантелей.Вы увидите два упражнения на каждую часть тела. Чередуйте упражнения тренировки A, дня отдыха, упражнений тренировки B, дня отдыха и повторите.

    Тренировка A
    • Жим гантелей на полу
    • Тяга гантелей в трех точках
    • Армейский жим гантелей
    • Приседания с кубком
    • Гантель RDL
    • Сгибание рук с гантелями
    Тренировка B
    • Жим гантелей мостик
    • Тяга гантелей в наклоне
    • Арнольд Пресс
    • Сплит-приседания с возвышением задней ноги
    • Сумо гантели RDL
    • Дробилка для черепа с гантелями

    Для груди: жим от пола

    Возможно, у вас нет доступа к скамье, но жим с пола позаботится о тренировке груди.Загрузка более тяжелых гантелей на пол может оказаться сложной задачей, и вы рискуете сломать регулируемые гантели, уронив их, поэтому используйте умеренный вес для более высоких повторений, чтобы создать напряжение и получить накачку.

    Тренировка А. Жим гантелей в полу

    1. Лягте на пол, согнув колени и ступни на землю.
    2. Загрузите гантели так, чтобы верхняя часть руки находилась между нейтральным и 60 градусами от туловища.
    3. Нажмите на гирю вверх, а затем снова опустите вниз, втягивая лопатки.
    4. Поставьте локти на землю на 1-2 секунды, затем повторите. Пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.

    Если у вас есть регулируемые гантели или варианты нагрузки, сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

    Тренировка Б. Жим гантелей с мостиком

    1. Удерживайте ягодичный мостик на протяжении всего подхода. Поднимая бедра и согнув колени под углом 90 градусов, вы создаете угол наклона жима.
    2. Полностью разогните бедра, удерживая пресс в напряжении, а поясничный отдел - в нейтральном положении. Дополнительная тренировка ягодиц вторична по сравнению с созданием другого угла тренировки груди. В противном случае выполняйте жим с мостом, как жим с пола.

    Сделайте 3 подхода по возрастанию пирамиды по 15-20 повторений. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать вес, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

    Спина: Тяга гантелей

    Если у вас дома нет скамейки, у вас есть два варианта. В обоих случаях убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении во время движения, позволяя лопаткам полностью выдвигаться и втягиваться в каждом повторении.

    Тренировка А. Тяга гантелей из трех точек

    1. Найдите что-нибудь, к чему можно устоять: прочный стул, стол, стойку и т. Д.
    2. Установите туловище параллельно полу или слегка вертикально от параллели, а руки подпереть.
    3. Согните пресс, чтобы нижняя часть спины была нейтральной.
    4. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах и подальше от поясницы.
    5. Во время гребли не поворачивайтесь в позвоночнике и не подтягивайте локоть над туловищем туда, где вперед скользит подушечка плечевого сустава.

    Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

    Тренировка Б. Тяга гантелей в наклоне

    1. Найдите подходящую рукоятку. Несмотря на то, что это работает, это может казаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела. Вес находится ближе к центру тяжести, и вы чувствуете меньшую нагрузку на поясницу.
    2. Встаньте в нижнюю позицию румынской становой тяги с небольшим сгибанием коленей и напряжением подколенных сухожилий и ягодиц.
    3. Согните пресс, сохраняя прямую поясницу. Позвольте весу опуститься ближе к вашим коленям, затем гребите вверх и приближайтесь к пупку.

    Сделайте 4 подхода по 10-15.

    Для плеч: жим гантелей от плеч

    Сделайте это стоя, на коленях (если у вас слишком низкий потолок) или возьмитесь за стул.Позвольте лопатке вращаться вверх вместе с движением. Держите пресс в напряжении и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

    Тренировка A. Жим гантелей военный

    1. Выберите оптимальный угол наклона рукоятки и выберите между широким или нейтральным хватом.
    2. Держите гантель, запястье и локоть вместе.

    Сделайте 4 подхода по 12-20 повторений.

    Тренировка Б. Жим Арнольда

    1. Начните так, чтобы ладони смотрели к вам, а локти вытянулись вперед.
    2. Поверните локти наружу и надавите так, чтобы ладони смотрели вперед вверх. Сделайте так, чтобы движение вверх совпало с вращением.

    Сделайте 4 подхода по 10-15 на каждую сторону.

    Для ног и ягодиц: приседания

    Гантели ограничивают нагрузку, но все же могут дать тренировочный стимул для роста. Это возможность дать вашим суставам и позвоночнику отдохнуть, одновременно сильно напрягая мышцы.

    Тренировка А. Приседания с гантелями и кубком

    Приседания с кубиками разогреют ваши квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и улучшат ваши тренировочные способности.

    1. Держите гантель за грудиной, напрягите пресс и втяните лопатки.
    2. Присядьте. Идите как можно глубже, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
    3. Держите колени на уровне пальцев ног. Давите на всю ступню.

    Сделайте 4-5 подходов по 15-25 подходов в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

    Тренировка Б.Сплит-приседания с подъемом задней ноги

    Это даже больше, чем приседания с кубком, они ограничивают нагрузку на позвоночник и сжигают ваши квадрицепсы. Они также создают нагрузку на ягодицы, вызывая сильную болезненность.

    1. Поднимите заднюю ногу со шнурками вниз на стул, диван или любой другой предмет высотой примерно до колен.
    2. Начните с передней ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы могли удерживать вес на передней пятке.
    3. Держите позвоночник в нейтральном положении, позволяя туловищу поворачиваться вперед при спуске. Это удерживает голень в вертикальном положении и предотвращает прохождение колена вперед мимо пальца ноги.

    Примечание. Поднимать колено вперед можно, если у вас есть подвижность голеностопного сустава, чтобы сделать это без смещения центра тяжести на подушечку стопы. Большинство людей испытывают меньшую нагрузку на колени с вертикальной голенью.

    С гантелями в каждой руке или по одной в положении кубка сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону перед переключением.При необходимости отдыхайте между сторонами.

    Для ног и ягодиц: румынская становая тяга (RDL)

    Легко расставить приоритеты для груди, рук и даже квадрицепсов, но мудрые лифтеры поддерживают в своих программах сильные бедра и ягодицы. Это не должно измениться, если вы тренируетесь с ограниченным оборудованием.

    Тренировка А. Гантели RDL

    1. Поверните гантели на 45 градусов, чтобы сместить большую часть веса к центру тяжести. Это снижает напряжение в пояснице без ущерба для тренировочного эффекта для бедер и ягодиц.
    2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
    3. Опускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете предельного диапазона сгибания бедра.
    4. Обратное направление и блокировка бедрами, а не поясницей.

    Сделайте 4 подхода по 10-15.

    Тренировка Б. Сумо RDL

    Этот вариант воздействует на подколенные сухожилия под другим углом.

    1. Сядьте на широкую ногу и держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом.
    2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
    3. Опускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете конечного диапазона сгибания бедра. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его на бедрах, а не на пояснице.

    Сделайте 4 подхода по 10-15.

    Для оружия: Curl and Skull Crusher

    Гантели

    предоставляют неограниченные возможности для прямой тренировки рук.Многие лифтеры используют неаккуратную форму и слишком сильно нагружают их. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от вредных привычек и придерживаться строгой формы.

    Тренировка А. Сгибание рук с гантелями

    1. Начинайте каждое сгибание ладонью вперед и полностью вытянутым локтем.
    2. Прервите сгибание молота и растяните обе головки бицепса под нагрузкой во всем диапазоне движений.
    3. Согните локоть и согните вес с минимальным движением плеч.
    4. Подчеркните негатив, замедлив его для дополнительного механического напряжения.
    5. Делайте паузы с каждой стороны, меняя руки.

    Сделайте 4 подхода по 12-25.

    Тренировка Б. Дробление черепа с гантелями

    1. Лягте на пол и держите гантели нейтральным хватом.
    2. Начните с вытянутыми к потолку руками.
    3. Выберите угол наклона плечевой кости около 90 градусов от тела.
    4. Сложите руки в локтях и опустите вес по бокам головы, сохраняя при этом плечи устойчивыми.

    Индивидуальные гантели будут менее устойчивыми, чем штанги, что потребует более легкой нагрузки. Сделайте 4 подхода по 10-20.

    Хорошие новости

    Для поддержания мышечной массы не требуется большого тренировочного объема. Возможно, вы даже добьетесь скромных успехов.

    Столкнувшись с ограниченными инструментами, вы сохраняете выбор отношения.Вы можете сосредоточиться на том, чего не хватает, или вы можете быть благодарны за инструменты, которые у вас есть, и воспользоваться возможностью, чтобы улучшить свою технику и погрузиться в другой стиль тренировки.

    Что дальше? Это: Программа тренировки гантелей всего тела 2

    Связанные: Тренировка с одной гантелью
    Связанные: Смерть от гантели - тренировка
    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*