Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнение на бедра и ягодицы: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Тренировка бедер и ягодиц для начинающих: ФОТО + ПЛАН

Если вы только начинаете тренироваться дома или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва, то предлагаем вам комплекс упражнений для начинающих. В программу вошло 6 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать в домашних условиях. Ниже представлены упражнения для первого дня занятий: тренировка для бедер и ягодиц.

Тренировки для начинающих: описание

1. Мы предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Продолжительность тренировок около 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть длительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень, в основном для девушек и женщин.

Посмотрите также: 

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.

6. Как можно усложнить данную тренировку для бедер и ягодиц:

7. Структура тренировки для бедер и ягодиц, которая предлагается ниже:

  • Разогревающая разминка (5 минут)
  • Первый раунд выполняется стоя: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
  • Второй раунд выполняется на полу: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
  • Растяжка на полу (5 минут)

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную тренировку для бедер и ягодиц на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения по таймеру можно скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включить готовое видео с таймером.

10. Если со временем нагрузка покажется недостаточной, то необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

Разминка для бедер и ягодиц

В разминке вас ждет 10 упражнений для разминки суставов, разогрева тела и подготовки мышц к предстоящей нагрузке. Данная разминка предполагает акцент на нижнюю часть тела, поэтому вы можете использовать ее и в других тренировках на бедра и ягодицы. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общая продолжительность разминки примерно 5 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте: по 20 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
  2. Повороты корпуса: по 10 поворотов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
  3. Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
  4. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
  5. Вращение коленей: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки (30 секунд на все упражнение целиком)
  6. Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
  7. Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
  8. Полувыпады: по 10 выпадов на каждую сторону (30 секунд)
  9. Подъемы колен: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
  10. Джеки: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для бедер и ягодиц. Для этого шагайте на месте в медленном темпе восстанавливая дыхание, но ни в коему случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Руки согнуты в локтях и двигаются синхронно с ногами. Почувствуйте, как благодаря этому простому упражнению разогревается тело и увеличивается пульс.

Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.


2. Повороты корпуса

Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки разведите в сторону. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, не отрывая ноги от пола. Сводите лопатки вместе, осуществляйте скручивания за счет позвоночника, а не таза.

Сколько: по 10 поворотов на каждую сторону или 30 секунд.


3. Наклоны к ногам

Останьтесь в положении с разведенными руками в сторону. Делайте наклоны к полу, стараясь не округлять спину и касаясь рукой пола. Во время наклона сводите лопатки вместе, колени старайтесь не сгибать. Почувствуйте растяжение в задней поверхности бедра.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.


4. Вращение бедром

Это простое упражнение отлично разминает тазобедренные суставы и помогает избежать травм и растяжений во время тренировок на бедра и ягодицы. Встаньте прямо, руки сложены вместе или лежат на талии. Поднимите колено левой ноги к груди и начинайте вращать бедром. Корпус остается неподвижным. Не забудьте выполнить упражнение, вращая ногой как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.


5. Вращение коленей

Это простое суставное упражнение помогает хорошо разработать коленные суставы, что особенно важно перед тренировкой бедер и ягодиц. Согните ноги, наклоните корпус к бедрам  и положите руки на колени. Начните вращать коленями в одну сторону, держа ноги вместе. Не забудьте повторить вращения в противоположную сторону.

Сколько: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки или 30 секунд на все упражнение.


6. Вращение стоп

Встаньте прямо, руки на ширине плеч. Поднимите левую ногу вверх, примерно до прямого угла между бедром и голенью. Выполните вращение стопой в одну и другую сторону, разминая голеностоп. При выполнении этого упражнение обратите внимание, что движение осуществляется только за счет вращения стопы, а не голени.

Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.


7. Полуприседы

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Слегка наклоняя корпус и сгибая ноги в коленях, опустите таз немного вниз в положении полупреседа. Не опускайте ягодицы слишком низко, помните, что это только разминочные упражнения. Руки двигаются синхронно, соединяясь вместе в нижней точке полуприседа. Всегда старайтесь выполнять разминочные полуприседы перед тренировкой бедер и ягодиц.

Сколько: 15 полуприседаний или 30 секунд.


8. Полувыпады с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Отводите попеременно правую и левую ногу назад, переносите вес тела на переднюю опорную ногу, согнутую в колене. Одновременно с отведением ноги назад поднимайте вертикально руки вверх, вытягивая позвоночник. Задерживайтесь в положении полувыпада на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сколько: по 10 полувыпадов на каждую сторону (всего 20 полувыпадов) или 30 секунд.


9. Ходьба на месте с подъемом колен

Завершаем разминку кардио-упражнениями, которые разогревают тело. Согните руки в локтях, предплечья поставьте перед собой. Начните ходить на месте, поднимая вверх колени почти до прямого угла с корпусом, касаясь сложенных перед собой рук. Выполняйте упражнение в быстром темпе, разогревая тело и поднимая пульс.

Сколько: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.


10. Разведение рук и ног

Встаньте прямо, ноги стоят близко к друг другу, руки опущены вдоль тела, колени расслаблены. Поднимайте руки через стороны вверх, сводя их вместе над головой. Одновременно вытягивайте правую ногу на полметра вперед, касаясь пяткой пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполняйте упражнение в динамике, быстро сменяя стороны. Руки двигаются в полной амплитуде.

Сколько: по 15 повторений на каждую ногу(всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Тренировка для бедер и ягодиц: раунд 1

Первый раунд тренировки для бедер и ягодиц длится примерно 10 минут. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Между кругами можно сделать отдых на 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

  1. Приседание на "раз-два": 12 повторений (30 секунд)
  2. Выпады на месте с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
  3. Попеременные махи ногами в сторону: 20 повторений (30 секунд)
  4. Подъем на носочки в плие-приседе: 18 повторений (30 секунд)
  5. Отведение ноги назад: 20 повторений (30 секунд)
  6. Проходка в полуприседе: 8 проходок (30 секунд)
  7. Перекрестный выпад: 12 повторений (30 секунд)

В первом круге выполняем упражнения на правую ногу, во втором круге на левую ногу.

1. Приседание на "раз-два"

Для чего: Приседание – одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц и бедер. В этом упражнении очень важно напрягать ягодичные мышцы на всех фазах выполнения для правильной нагрузки.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу, руки сложены перед собой. Опускайте таз вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах и слегка наклоняя корпус вперед. На счет «раз» задержитесь на 2 секунды в положении полуприседа. На счет «два» опустите таз ниже, до параллели бедер с полом. Задержитесь на 2-3 секунды в положении приседа, затем вернитесь в положение полуприседа и в исходное положение. Во время приседаний не скругляйте поясницу и не уводите колени вперед носков.

Облегченный вариант: Не опускайтесь до параллели с полом, остановитесь в положении полуприседа.

Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд.

2. Выпад на месте с пульсацией

Для чего: Выпады являются ключевым упражнением для эффективной тренировки бедер и ягодиц. Они включают в работу квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы. При этом чем дальше вы отставляете заднюю ногу во время выпада, тем большую нагрузку получают ягодицы. Мы усложним упражнение за счет пульсации, которая добавляет нагрузки на все целевые мышцы.

Как выполнять: Исходное положение данного упражнения – левая нога отставлена примерно на метр назад, колени немного расслабленны, руки сложены перед собой или лежат на талии, пресс напряжен, спина прямая. Сохраняя тело прямым, сделайте присед, согнув обе ноги в коленном суставе. Колено задней ноги в нескольких сантиметрах от пола, колено передней ноги не выходит за носок, между голенью и бедром обеих ног прямой угол. Опустившись в выпад, задержитесь на пару секунд, сделайте пружинистые движения на 3 счета и вернитесь в исходное положение.

Облегченный вариант: Держитесь за стул для поддержания баланса, можно делать обычный выпад без "пружинок".

Сколько выполнять: 10 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.

3. Попеременные махи ногой в сторону

Для чего: Махи ногами помогают включить в работу все мышцы нижней части тела, но в особенности ягодицы и приводящие мышцы ног. Также это упражнение отлично разгоняет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки для бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте прямо, спина прямая, живот подтянут. На выдохе делаем резкий мах правой ногой в сторону до параллели ноги с полом или чуть выше. На вдохе опускаем ногу и, не задерживаясь долго в исходном положении, поднимаем аналогично левую ногу вверх. Во время махов не тянем вверх носок, сохраняем напряжение в мышцах живота, ягодицы держим подтянутыми.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу слишком высоко, можно держаться за стул.

Сколько выполнять: 20 повторений (т.е. по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

4. Подъем на носочки в плие-приседе

Для чего: Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, особенно внутреннюю часть бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы. Ваши мышцы не расслабятся ни на секунду за счет того, что вы будете непрерывно находиться в положении плие-приседа.

Как выполнять: Встаньте в положении плие-приседа – раскройте тазобедренные суставы, расставьте максимально широко ноги, колени смотрят в стороны, руки сложены возле груди или на талии, корпус прямой. Поднимитесь на носочки, отрывая пятку от пола. В верхней точки стопа почти перпендикулярна полу. Напрягайте ягодицы и ноги, почувствуйте приятное жжение в области внутренней поверхности бедра.

Облегченный вариант: Поднимайтесь на носки поочередно одной и другой ногой.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд.

5. Отведение ноги назад

Для чего: Это простое на первый взгляд упражнение отлично прорабатывает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме этого, для поддержания баланса дополнительно включаются в работу мышцы живота и спины.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, носки развернуты наружу, руки на талии, живот напряжен. Поднимите голень правой ноги так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Колено левой ноги немного согните. Это исходное положение. Медленно отведите ногу, тянитесь пяткой назад и вверх. Корпус остается стабильным и не наклоняется вперед. Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Облегченный вариант: Опирайтесь руками на стул или стену для поддержания баланса, не отводите ногу слишком далеко назад.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.

6. Проходка в полуприседе

Для чего: Это динамичное упражнение не только поможет вам проработать ягодицы, квадрицепсы и внешнюю поверхность бедер, но и поднимет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки на бедра и ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в положении полуприседа, руки сложите перед собой. Сделайте 3 шага в сторону примерно на полметра каждый, сохраняя положение полуприседа. Затем сделайте 3 шага в обратную сторону. Выполняйте упражнение в непрерывной динамике, мышцы ног и ягодиц напряжены, положение полуприседа сохраняется на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Не опускайтесь глубоко в полуприсед.

Сколько выполнять: 8 проходок (т.е. по 4 проходки в каждую сторону) или 30 секунд. Одна проходка включает в себя 3 шага.

7. Перекрестный выпад

Для чего: Перекрестные выпады помогают "достать" самые проблемные женские зоны: внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также прокачать ягодичные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки сложены перед собой или лежат на талии, ноги немного расставлены, взгляд направлен вперед. Отводите правую ногу назад, сделав большой перекрестный шаг назад одной ногой. Опустите колено задней ноги максимально низко, но не касаясь пола. Передняя нога сгибается в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень ему перпендикулярна. Колено не выходит вперед носка. Задержитесь на 2 секунды в положении выпада, затем вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямо.

Облегченный вариант: Отводите ногу перекрестно назад, но не опускайтесь в выпад. Можно держаться за стул для сохранения баланса.

Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

Тренировка для бедер и ягодиц: раунд 2

Второй раунд тренировки для бедер и ягодиц также длится 10 минут, но выполняется полностью на полу. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Между кругами можно сделать отдых на 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

  1. Мах ногой вверх: 18 повторений (30 секунд)
  2. Мах прямой ноги назад: 18 повторений (30 секунд)
  3. Пожарный гидрант: 18 повторений (30 секунд)
  4. Круговой мах ногой на боку: 15 повторений (30 секунд)
  5. Приведение бедра лежа на боку: 20 повторений (30 секунд)
  6. Подъем ног лежа на животе: 20 повторений (30 секунд)
  7. Попеременный подъем ног в мостике: 20 повторений (30 секунд)

В первом круге выполняем упражнения на правую ногу, во втором круге на левую ногу.

1. Мах ногой вверх

Для чего: Это одно из самых эффективных и при этом безопасных упражнений для ягодичных мышц, а также бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Всегда включайте это упражнение в свою тренировку на бедра и ягодицы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и ладони упираются в пол, спина прямая. Угол между руками и телом должен составлять 90°. Поднимите ногу вертикально вверх, как будто пытаясь ударить стопой в стену наверху. Тянитесь пяткой, а не носком. Напрягайте мышцы ягодиц и бедер. При возвращении в исходное положение не опускайте ногу на пол, она находится в постоянном напряжении. Вкладывайте силу в это упражнение, не машите расслабленно ногой. Если чувствуете дискомфорт в колене опорной ноги, положите под него полотенце или коврик, сложенный в несколько раз.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

2. Мах прямой ноги назад

Для чего: Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра, но и укрепляет поясничные мышцы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, левая нога согнута в колене под прямым углом, правая нога вытянута назад, ладони упираются в пол. Поднимите выпрямленную правую ногу максимально вверх. Почувствуйте напряжение в мышцах ягодиц и бицепса бедра. Тянитесь пяткой, а не носком. Упражнение должно выполняться с полнейшей концентрацией на мышцах.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

3. Пожарный гидрант

Для чего: Это несложное и при этом очень эффективное упражнение для ягодиц, внешней поверхности бедра и задней поверхности бедра. Выполняйте упражнение «пожарный гидрант», если хотите избавиться от галифе.

Как выполнять: Оставайтесь в положении на четвереньках, обе ноги согнуты в коленях, руки и колени упираются в пол. Не разгибая правую ногу, медленно отведите ее в сторону, чтобы она была на уровне спины. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В исходном положении нога остается на весу, а не опускается на пол для сохранения напряжения в мышцах. Осуществляйте движение за счет мышц нижней части тела, корпус остается неподвижным.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

4. Круговой мах ногой на боку

Для чего: Это отличное упражнение для ягодиц, внутренней и внешней стороны бедра, при этом без малейшей нагрузки на коленные суставы.

Как выполнять: Лягте на бок, голова лежит на ладони, живот напряжен, ноги вытянуты и сложены вместе. Напрягая мышцы ног и ягодиц, медленно поднимите полностью выпрямленную ногу вверх. Выполняйте круговые махи ногой в широкой амплитуде, как будто пытаетесь описать стопой круг. Выполняйте упражнение беспрерывно, не опуская ногу на пол. Тяните носок на себя, не сгибайте работающую ногу в коленях и не расслабляйте мышцы бедер. Верхняя часть тела остается стабильной, не помогайте себе корпусом. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой.

Облегченный вариант: Можно поднимать ногу вверх-вниз, если вам пока тяжело делать круговые движения.

Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

5. Приведение бедра лежа на боку

Для чего: Это отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра, которая является одной из основных проблемных зон для девушек. Упражнения на боку особенно полезно включать в тренировку для бедер и ягодиц тем, у кого проблемы с коленными суставами.

Как выполнять: Лягте на правый бок с упором на правое предплечье. Левую ногу согните в колене, немного разверните и поставьте стопу на пол вперед бедра правой ноги. Ладонь левой руки расположите на полу перед грудью. Поднимите прямую правую ногу, подтягивая носок на себя. На пол ногу не опускайте – в нижнем положении она должна быть на несколько сантиметров выше пола.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

6. Подъем ног лежа на животе

Для чего: Это не только одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедер, но и отличное укрепляющее упражнение для поясничных мышц и профилактики заболеваний спины.

Как выполнять: Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы смотрели в потолок. Напрягая ягодицы поднимите бедра максимально вверх, не отрывая корпус от пола. Не тяните носки, пятки смотрят вверх.

Облегченный вариант: Поднимайте ноги попеременно – сначала правую, потом левую.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 

7. Попеременный подъем ног в мостике

Для чего: Мостик – это отличное упражнения для ягодиц. Немного усложним его за счет попеременного подъема ног, которое позволяет дополнительно прокачать квадрицепсы, бицепс бедра и мышцы пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат вдоль тела. Встаньте в ягодичный мостик, поднимая таз вверх и отрывая тело от пола. Голова, лопатки, руки и стопы лежат на полу. Это исходное положение. Теперь поднимайте попеременно ноги, подтягивая колени к груди. Ягодицы и живот напряжены, таз не провисает и не опускается к полу на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном ягодичном мостике, напрягая ягодицы и живот.

Сколько выполнять: 20 повторений (т.е. по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

Растяжка (для бедер и ягодиц)

После тренировки на бедра и ягодицы обязательно выполните растяжку мышц. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для бедер и ягодиц вошли следующие упражнения:

  1. Выпад: по 20 секунд на каждую сторону
  2. Выпад с захватом ноги: по 20 секунд на каждую сторону
  3. Поза голубя: по 20 секунд на каждую сторону
  4. Наклон к ноге сидя: по 20 секунд на каждую сторону
  5. Квадрицепс лежа: по 20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка ягодиц лежа: по 20 секунд на каждую сторону
  7. Подтягивание колена к груди: по 20 секунд на каждую сторону

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Выпад

Опуститесь в выпад, положив колено правой ноги на пол, левая нога согнута в колене под прямым углом. Руки лежат на бедре левой ноги. Отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая мышцы ног. Тяните таз к полу, увеличивая растяжку квадрицепсов. Задержитесь в выпаде минимум на 20 секунд.


2. Выпад с захватом ноги

Останьтесь в положении выпада и попробуйте схватить правой рукой стопу правой ноги. Аккуратно притяните голень максимально близко к бедру. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и приводящих мышцах. Будьте аккуратнее, не тяните ногу слишком сильно, чтобы не повредить мышцу. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд.


3. Поза голубя

Из положения выпада поверните переднюю ногу в тазобедренном суставе и опустите на коврик так, чтобы голень легла на пол. Стопа находится возле таза. Старайтесь опускать таз как можно ниже к полу, вытягивая заднюю ногу назад. Почувствуйте растяжение в ягодичных и приводящих мышцах. Задержитесь в позе голубя минимум на 20 секунд.

Теперь примете позу выпада на другую ногу и повторите эти упражнения для левой стороны.

4. Наклон к ноге сидя

Сядьте на пол, слегка разведите ноги. Согните левую ногу в колене, подтяните стопу к бедру правой ноги. Правая нога вытянута вперед, носок смотрит вверх. Вытяните руки вперед и наклоните корпус к правой ноге. Положите руки на ноги как можно дальше, насколько позволяет растяжка. Почувствуйте растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Если у вас пока недостаточная растяжка, не наклоняйте слишком спину вниз, тянитесь животом к бедру. Задержитесь в наклоне 20 секунд.


5. Растяжка квадрицепса лежа

Опуститесь в положении лежа на животе, голова лежит на вытянутой вперед ладони. Возьмитесь левой рукой за стопу левой ноги, не отрывая корпус от пола. Почувствуйте, как растягивается квадрицепс бедра. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.


6. Растяжка ягодиц лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите стопу левой ноги на бедро правой. Обхватите обеими руками бедро правой ноги и подтяните ее к животу. Старайтесь тянуть бедро как можно ближе к животу, не отрывайте голову от коврика. Почувствуйте, как растягиваются ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.


7. Подтягивание колена к груди

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Лягте на спину, вытяните ноги прямо. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками ногу. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Почувствуйте приятно растяжение в задней поверхности бедра, ягодицах и спине. Постарайтесь расслабиться в этой позе, задержитесь в ней на 20-30 секунд и повторите для другой ноги.

Программа табаты на 5 дней:

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, упражнения

Оглавление:

Автор — Вера Денникова, тренер фитнес-клуба «Манго».

Нас часто спрашивают, как уменьшить объем бедер и ягодиц, как сделать это быстро, какие упражнения выбрать. Поэтому мы выпустили материал, который подробно ответит на все вопросы. Итак, пойдем по порядку.

Причины появления лишних сантиметров


  • Генетическая предрасположенность. Некоторые типы фигуры располагают либо к полноте, либо к отложениям именно на бедрах.
  • Переедание. Ошибки в питании в первую очередь отражаются на внешности.
  • Малоподвижный образ жизни. Создает энергетический профицит, то есть люди не тратят столько энергии, сколько получают с пищей.
  • Гормональные особенности. Послеродовые изменения, некорректная работа эндокринной системы.

Как с ними бороться

Вот, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бедра в объеме :

  • Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.
  • Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».
  • Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.
  • Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.

Вывод: наилучший метод — правильное питание + упражнения. Часть программы можно выполнить дома, но с повышением нагрузок настоятельно рекомендуем работать в тренажерном зале с наставником. Тренер имеет большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.

Для достижения цели нужны аэробные нагрузки минимум 1 раз в неделю в течение часа + функциональные тренировки минимум 1 раз в неделю, минимум час. Работать необходимо до легкой боли в мышцах. Когда кажется, что больше не можешь, делать еще 2–3 повтора на одну из групп мышц, которую прорабатываешь.

Похудеть только на какую-то часть тела невозможно, но можно проработать определенные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. Должны быть очень короткие перерывы — отдых между подходами должен составлять от 15 до 30 секунд, не больше. В таком аэробном режиме надо отработать всю тренировку.

На видео и фото Вера помогает нашей клиентке Даше Николаевой улучшить технику выполнения боковых выпадов в нижнем блоке.


Добиться результата без возврата веса можно, только если вы подойдете к решению проблемы системно. Нельзя бросать тренировки, достигнув первых улучшений. Работать нужно сразу в нескольких направлениях, а по достижении результата — ставить перед собой новые цели и продолжать движение.

Наши рекомендации можно применять и дома. Но нужно учесть, что работать в зале с тренером — на порядок проще. Тренер следит за четким выполнением плана и результатами. А фитнес-клуб предлагает дополнительные услуги, которые помогут в достижении целей.

Питание и похудение

Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.

  • Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
  • Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.
  • Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
  • Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
  • Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
  • Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.
  • Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
  • Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
  • Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
  • Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.

Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

Типы фигур

Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.

Всего выделяют 5 типов фигур:

  • Яблоко
  • Песочные часы
  • Треугольник
  • Прямоугольник
  • Перевернутый треугольник
  • Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара

Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.

Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

Прямоугольник

Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».

Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.

Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.

При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.

Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.

Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

Яблоко, круг, овал

У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.

Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Если вы хотите уменьшить объем бедер — вам нужны аэробные тренировки, они состоят из легких упражнений с большим количеством повторений. Аэробными их называются поскольку для работы мышц используется энергия химических реакций с кислородом. Характерное отличие — работа на выносливость и обильное выделение пота.

Такие тренировки хороши тем, что не требуют особой подготовки. К аэробным нагрузкам относятся:

  • Все виды аэробики.
  • Плавание в бассейнах и водоемах.
  • Спортивная ходьба, пешие прогулки, бег.
  • Катание на лыжах, коньках.
  • Езда на велосипеде, велотренажере.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Домашние тренажеры — эллипсоид, степпер, беговая дорожка и прочие.

Вы должны уделять минимум 1 час в неделю для тренировок. Это 2–3 дня в неделю по 20-30 минут. Такой объем можно легко выполнить, не особо напрягаясь.

Упражнения с гантелями

Выпады.
Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, легкий прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты, гантели в руках. Широкий шаг вперед с переносом центра тяжести вперед на выставленную ногу. Затем присядьте на эту же ногу. Туловище нужно держать прямо, не заваливаясь на бок.

Задержав дыхание, обопритесь на переднюю ногу. Поднимитесь из приседа. Заднюю ногу приставьте к толчковой. Повторите выпад другой ногой. Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тяга гантелей на 1 ноге

Возьмите гантели в руки. Встаньте на 1 ногу, опершись на носок, другую отведите немного назад. Спину держите прямо. Наклонитесь к полу и отведите правую ногу, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

Подъемы корпуса лежа на мяче

Ложитесь на мяч, уперевшись головой, плечами и шеей. Колени слегка согнуты. Опустите корпус, сократив бедра. Мяч при этом остается неподвижным.Снова поднимите ноги до образования прямой линии, сжав ягодицы. Выполняйте по 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Упражнения для уменьшения внешней стороны бедер

Эти упражнения помогут убрать «ушки» на бедрах. Утолщения на верхней части бедер также называют «галифе».

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполните махи ногами наружу и внутрь. Поочередно по 25 махов каждой ногой.

Так же стоя прямо выполните по 25 круговых движений каждой ногой.

Стоя, согните правую ногу в колене. Отведите ее вправо и поставьте ногу. Повторите с левой ногой. Затем наоборот. Сначала отведите согнутое колено в сторону, затем вперед и в исходное положение.

Упражнения для уменьшения внутренней части бедра

Классические «ножницы» — выполняются лежа на спине. Поднять ноги на 30 сантиметров от пола и интенсивно скрещивать их в махах, будто разрезаете воздух ножницами. 10 повторений по 3 подхода с минимальными перерывами.

«Лягушка» — лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх до образования угла. Пятки вместе, носки максимально разведены. Медленно согните ноги в коленях, не отводя пяток.

Выпрямляя ноги напрягайте мышцы. 10 повторов в 3 подхода.

Сжатие мячика — понадобится небольшой, упругий мяч. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите таз и втяните живот. Туловище должно образовать ровную планку. При этом нужно интенсивно сжимать мяч коленями. Время выполнения — 60 секунд, сделать 5 повторов.

Уменьшение бедер на 10 см за месяц

  • Встаем — пятки вместе, носки врозь.
  • Поднимаем правую ногу и вытягиваем ее насколько возможно, затем назад и в сторону.
  • На максимуме задержите ногу на 10 секунд.

Уделять тренировкам нужно минимум 5 минут в день. Результат вы увидите уже через месяц. При должном старании за 2 месяца можно уменьшить объем на 20 см.

Уменьшение бедер за неделю

Быстро уменьшить объем бедер (за неделю) поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп — спортивный физиолог и тренер с большим опытом. Это самый быстрый способ уменьшить объем бедер, причем сделать это можно в домашних условиях.

Для работы над ягодицами рекомендуют следующие упражнения:

  • Встать. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Приседаем как можно ниже. Наклоняемся, при этом руки должны продолжать спину. 8 повторений в 3 подхода.
  • Стоим на левой ноге и подтягиваем правое колено к груди по направлению к левому плечу. Опускаем и снова поднимаем под углом в 90 градусов. Меняем ногу и чередуем. 6 повторов в 3 подхода.
  • Лежа на полу поднимаем ноги. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Разводим ноги в стороны. 3 подхода по 8 повторений.

Для возвращения формы после родов

Изменения в гормональном фоне приводят к тому, что после беременности много женщин теряют форму. Молодым мамам хочется сделать ноги стройными, а не накачать мышцы. Советуем упражнение:

  • Ноги вместе, руки обхватывают талию. Делаем по 10 выпадов каждой ногой. Через несколько дней увеличиваем нагрузку, используя гантели.
  • На каждом выпаде следует сделать небольшую задержку. Руки с гантелями развести в сторону. Во время задержки выполните 4 наклона всем корпусом.
  • Упражнение завершается фиксацией при наклоне при выпаде на счет 8. Повторяем с другой ногой.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Предлагаем отличное упражнения, которое быстро уменьшит ягодицы и укрепит икры:

  • Встаньте на носки и идите вперед мелкими шажками. Шагов должно быть минимум 70. А ноги должны оставаться прямыми.

Упражнения для мужчин


Взмахи ногами

Встать на колени, уперевшись руками в пол. Выполняем серию махов каждой ногой. Ноги не выпрямляем. Мышцы ягодиц и бедер должны напрягаться. Выполняем по 30 махов каждой ногой.

Приседания

Стоим, выпрямляем спину. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим вместе, напрягаем мышцы живота. Приседаем на вдохе пока ноги не образуют прямой угол. Таз отводим так, будто собираемся сесть на стул. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на коврике

Ложимся спиной на коврик. Ладони развернуть и подложить под ягодицы. Ноги прямые. На вдохе поднимаем прямую ногу. Держим несколько секунд. Опускаем на выдохе. 30 повторов каждой ногой.

Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета

Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Массаж

Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

Обертывания

Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

Скрабирование

Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

Хирургия

Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.

Вывод

Если вы хотите уменьшить объем своих ног — мы однозначно рекомендуем работу в тренажерном зале и правильное питание. Это позволит сформировать прекрасную фигуру. Массаж и косметологические процедуры можно использовать как вспомогательные инструменты.

Обращайтесь к нашим тренерам — они проводят групповые и индивидуальные занятия.

Упражнения для ног и ягодиц: комплекс упражнений для четырехглавой мышцы бедра

Самыми проблемными местами женского тела являются бедра и ягодицы. Тем более после беременности, когда именно в этих местах идет интенсивное отложение жира и образование целлюлита.

Поэтому, чтобы стать обладательницей сексуальных форм или быстро восстановиться после рождения ребенка, необходимо поскорее приступать к выполнению данного комплекса упражнений.

Форма бедер очень сильно зависит от упругости мышц передней, внутренней и задней поверхностей бедра, которые отвечают за разгибание ноги в коленном суставе. С помощью упражнений вы сможете значительно улучшить состояние этих мышц и подкорректировать форму ваших бедер.

Комплекс упражнений для четырехглавой мышцы бедра

Исходное положение: лежа на полу, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, ноги соединены вместе. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу и разведите их как можно шире. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

 

 

Исходное положение: стоя прямо, положите руки на бедра, между ступнями поместите какой-нибудь тяжелый предмет. Оставляя руки и ноги неподвижными, попытайтесь, напрягая мышцы голени и бедер, как бы подтянуть ступни друг к другу, фиксируя это напряжение в течение 5 секунд.
Повторите данное упражнение 7–10 раз.

 


Исходное положение: сидя на полу, колени разведены в стороны, подошвы соединены вместе. Обхватите ступни ладонями (руки должны оставаться выпрямленными). Подтяните ступни руками, стараясь опустить колени как можно ниже. Голову и спину держите прямо. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьте руки и ноги. Повторите упражнение 10 раз.

 

Исходное положение: стоя на коленях, руки вытянуты

перед собой ладонями вниз на уровне плеч. Сохраняя

прямое положение туловища, медленно отклонитесь на

зад как можно дальше, задержитесь в таком положении

на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

При этом вы должны почувствовать сильное напряже

ние в четырехглавой мышце бедра. Повторите упражне

ние 10 раз.

 


Исходное положение: лежа на спине недалеко от стены. Согните ноги и в течение 4–5 секунд с усилием упирайтесь в стену. Сделайте 5–6 повторений упражнения с интервалом в 20–30 секунд.

 

Исходное положение: лежа на спине недалеко от стены.
Выполните предыдущее упражнение, но упирайтесь в стену одной ногой. Выполните упражнение 8–10 раз каждой ногой.

 


Для выполнения этого упражнения вам понадобится помощь партнера. Исходное положение: стоя друг за другом.
Присядьте, а затем поднимайтесь, преодолевая сопротивление вашего партнера, который надавливает вам на плечи.
Повторите упражнение 8–10 раз.

 


Подпрыгните 5–6 раз как можно выше. Сделайте 3–4 серии упражнения с интервалом в 30–40 секунд.

Как сделать сексуальные бедра и ягодицы в домашних условиях

С заботой о вас, FitStars ❤️

Сексуальные бедра, упругие ягодицы, изящные ножки - заветная мечта многих девушек. Но как превратить эту мечту в реальность? Можно ли добиться отличных результатов с помощью домашних тренировок? Наш ответ - да.
Добиться красивого рельефа бедер и ягодиц поможет одно из самых эффективных упражнений - выпады. Они помогают не просто сжечь жир, но и нарастить мышечную массу. Но, чтобы достичь желаемого эффекта, необходимо научиться правильно выполнять упражнение.

Какие мышцы работают при выпадах

Существует несколько вариантов выполнения упражнений на ягодицы и ноги. В зависимости от выбранной техники можно регулировать нагрузку на определенную группу мышц.
Как правило, в первую очередь, развиваются большие ягодичные и мышцы квадрицепса, которые отвечают за разгибание бедра. Формируются бицепс бедра и икроножные мышцы. Также выпады задействуют разгибатели спины, пресс, передние большеберцовые, малые и средние ягодичные мышцы, которые помогают удерживать баланс тела и устойчивое положение ступни.
Улучшив технику выполнения выпадов с собственным весом, можно добавить отягощающие элементы (гантели, штанги). Тогда будут задействованы дополнительные группы мышц: предплечье, дельты и трапеция, которые помогают удерживать вес инвентаря.

Преимущества и польза выпадов


  1. Сжигается подкожный жир - благодаря множеству задействованных групп мышц и большим энергозатратам улучшается метаболизм и расходуется большое количество калорий.
  2. Упражнения для ног и ягодиц помогают, как нарастить мышечную массу, так и избавиться от лишних сантиметров за счет разных техник выполнения.
  3. Выпады формируют красивую форму бедер, ягодиц и ног.
  4. Тренировки оздоравливают, улучшают выносливость и координацию.
  5. Является малотравматичным упражнением для нижней части тела.
  6. Не требует специального дорогостоящего оборудования.
  7. Упражнения на ноги и ягодицы можно выполнять в домашних условиях как с инвентарем, так и без него.

Топ-5 вариантов выпадов


Выпады на месте

Отличный вариант для новичков или тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Для выполнения выпадов на месте необходимо:
  • выполнить шаг вперед одной ногой, согнуть в колене под прямым углом и перенести вес тела на нее;
  • вторую ногу оставить позади - стоя на носке, согнуть колено под прямым углом и опуститься максимально низко, не касаясь пола;
  • выпрямить ноги в исходное положение;
  • повторить необходимое количество выпадов на месте, затем поменять ноги.

Выпады вперед

Упражнение аналогично классическим выпадам. Отличие в том, что ноги меняем поочередно, возвращаясь в исходное положение.
В момент возвращения ноги нагрузка идет на переднюю часть бедра. Мышцы ягодиц при выпадах вперед практически не задействованы.

Выпады назад выполняются на вдохе. Вес остается на передней ноге. Бедра и колени образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем, поочередно меняя ноги местами.
Отличное упражнение, чтобы прокачать мышцы ягодиц.

Боковые выпады

В отличие от классических и выпадов вперед/назад, боковые выпады дают нагрузку на ягодицы и наружную часть квадрицепсов, улучшают растяжку ног и укрепляют внутреннюю сторону бедер.

Для выполнения упражнения необходимо:

  • Развести стопы на расстояние 80-100 см, руки положить на талию;
  • На вдохе согнуть одну ногу и перевести на нее вес тела, при этом отвести таз назад и держать спину ровной;
  • На выдохе принять исходное положение;
  • Повторить упражнение в другую сторону.

Перекрестные выпады

Это упражнение - усложненный вариант выпадов назад. Перекрестные выпады прорабатывают основные проблемные зоны нижней части тела, задействуют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы.
Выпады необходимо выполнять из положения стоя - переносим вес тела на одну ногу, затем на вдохе отводим вторую назад по диагонали. Далее опускаем таз таким образом, чтобы между коленом и бедром был прямой угол. На выдохе принимаем исходное положение и меняем ногу для продолжения тренировки.

Техника выполнения - на что стоит обратить внимание


  1. Чтобы не делать лишней нагрузки на позвоночник, держи корпус в ровном положении, а поясницу немного прогни.
  2. Работая с собственным весом, держи руки по швам или перед собой. Если используешь инвентарь - руки также направлены по бокам, а кисти необходимо развернуть внутрь.
  3. Колено не должно выходить за носок или в сторону - можешь травмировать коленные суставы.
  4. Бедра и голень должны образовывать прямой угол. В ином случае, появится лишняя нагрузка на коленные и голеностопные суставы, при этом уменьшится нагрузка на целевые мышцы. Для устойчивости тела можно стопу передней ноги направить немного внутрь.
  5. Не расставляй слишком широко ноги - потеря равновесия и устойчивости приведет к травмам.
  6. Направляй взгляд прямо перед собой. Если смотреть вниз или в сторону, нарушается положение тела - спина сутулится, а плечи и вовсе оказываются "на ушах".
Выполняя упражнение на ноги и ягодицы регулярно и правильно, ты получишь не просто колоссальный заряд энергии и отличное настроение, но и фигуру мечты.

Эффективные упражнения для формирования упругих ягодиц | Фитнес

Фитнес-менеджер World Class Ирина Михайлова рекомендует начать работу над формой ягодиц с базовых упражнений с собственным весом. Этот комплекс отлично подготовит тело к более сложным упражнениям с весом

Кардиотренировка (2-3 раза в неделю)

Бег, ходьба, велоезда и т.д. на пульсе 60-70% от максимума в течение 30-40 мин

Силовая тренировка (2-3 раза в неделю)

Ниже предложен подготовительный базовый комплекс многоповторных упражнений, способствующих притоку кровообращения к прорабатываемым участкам. После адаптации к этому комплексу нужно будет переходить к тренировке в малоповторном режиме с отягощениями или на тренажерах для стимуляции мышечного напряжения и роста объема. 

Приседания

Исходное положение: Стоя, широкая постановка ног, стопы развернуты наружу на 45%. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) — 5-10%. На вдохе выполнить приседание до угла 90% в коленных суставах, на выдохе вернуться в исходное положение.

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени. Выполнить 20-30 раз

 

Выпады назад

Исходное положение: Стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов, внешние края стоп параллельны. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. Подвздошные гребни таза на одном уровне (на протяжении всего движения). Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) — 5-10%. На вдохе выполнить шаг назад на носок и присесть до угла 90% в коленных суставах, на выдохе вернуться в исходное положение.

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени. Выполнить по 15-20 раз с каждой ноги.

 

Отведение бедра

Исходное положение: Стоя, центр тяжести на опорной ноге, внешние края стоп параллельны на всем протяжении выполнения упражнения. Спина прямая и сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. На выдохе выполнить отведение бедер, на вдохе вернуться в исходное положение.

Работающие мышцы: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполнить по 20-30 раз с каждой ноги.

 

Разгибание бедра

Исходное положение: Коленно-кистевое (кисть под плечевым, коленный — под тазобедренным, мышцы живота в тонусе. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, избегая чрезмерного прогиба в поясничном отделе. На выдохе выполнить разгибание бедра, поднимая ногу от пола, на вдохе вернуться в исходное положение.

Работающие мышцы: задняя поверхность бедра и большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполнить по 20-30 раз с каждой ноги

 

Ягодичный мост

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на ширине тазобедренных суставов, внешние края стоп прижаты к полу и установлены параллельно около ягодиц. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. Подвздошные гребни таза на одном уровне (на протяжении всего упражнения), стопы. На выдохе вытолкнуть таз вверх, полностью разгибая бедро и поднимая его от пола максимально высоко, на вдохе вернуться в исходное положение. Руки вдоль корпуса прижаты к полу.

Работающие мышцы: двуглавая мышца бедра и ягодичные. Выполнить 2 подхода по 20-30 раз.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. Убрать жир с бёдр и ягодиц. Для женщин 20-45 | Варвара Прибалтийская

В данной статье мы разберём интересный комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. В этой статье вы знаете, какие упражнения нужно делать, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:

  • Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
  • Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
  • Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.

Тренировка:Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!

  • Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.

Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

  • Следите за углеводами.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

  • Кушайте «хорошие» углеводы.

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.

  • Много белка, мало жира.

Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.

  • Ешьте растительные белки.

Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

  • Жиры есть нужно, но только полезные.

Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

  • Делайте кардио.

Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.

  • Поднимите темп.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

  • Попробуйте силовые тренировки.

Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.

  • Отнеситесь серьезно.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.

Данная статья поможет Вам подтянуть бедра и попу. Будьте красивыми и следите за собой. Успехов.

Читайте так же:

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 - 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Упражнения для ног и бедер на баланс борде

Баланс борд для тренировки мышц ног и бедер подойдет идеально! Даже просто сохраняя равновесие, стоя на балансировочной доске. Однако такой метод тренировки не приведет к быстрому формированию мышц, только поможет сжечь лишний жир и укрепить уже существующие мышечные связки. Чтобы добиться больших результатов, предлагаем выполнять специальные упражнения. Они помогут равномерно прокачать икры и бедра за короткое время!

Особенности тренировок на ноги с балансбордом

Прежде чем мы начнем, отметим — упражнения выполняем без утяжелителей! Таким образом мышцы не будут «забиваться» и вы сможете выполнять тренировку несколько раз в неделю. В данном случае мы делаем ставку не на нагрузку, а на регулярность. Мы подобрали универсальные методы, которые подойдут любому полу и возрасту. Чтобы получить максимальный эффект, помните правило «2 секунд»:

В момент максимального напряжения мышц во время тренировки, задерживайтесь в таком положении 2 секунды.

Комплекс упражнений на ноги с балансировочной доской

Тренируем ягодицы и заднюю часть бедра

Исходная позиция: стоя на баланс борде, ступни сведены вместе, колени немного согнуты, руки держим прижатыми к туловищу.

Выполнение: приседаем, опуская ягодицы не ниже коленей, руки должны коснуться доски по краям.

Количество подходов: выполните 10-15 приседаний.

Польза: лучшее и не очень сложное упражнение. Прорабатывает икры, ягодицы, бедра и квадрицепс. Делать следует только если вы уже уверенно научились стоять на балансборде!

Гибкость бедра, прокачка ягодиц

Исходная позиция: стоя на баланс борде, ноги расставляем по ширине плеч, и слегка сгибаем в коленях. Руки необходимо поставить на пояс.

Выполнение: делаем наклоны корпуса слегка вперед, немного выгибая спину. В момент максимального напряжения мышц, не забывайте о правиле «2 секунд», задержитесь в этом положении. Затем возвращаемся в исходную позицию.

Количество подходов: 10-15 раз.

Польза: упражнение дает замечательную растяжку на бедра, улучшает кровообращение ног. Важно правильно выполнять упражнение, выгибая спину. При данной тренировке должны заболеть ягодицы, а не спина!

Активная проработка бедер с балансбордом

Исходная позиция: стоя на баланс борде, ноги держим вместе, а руки сгибаем. Кулаки нужно сжать и держать около плеч. Локти держите прижатыми к туловищу.

Выполнение: очень медленно приседаем, не раздвигая колени. Приседать нужно, будто вы садитесь на стул. «Садиться» глубоко не нужно! Вместо глубины приседания, обращать внимание нужно на «правило 2 секунд». за эти две секунды руки нужно поднять вверх. Потом вернуться в исходную позицию.

Количество подходов: 10 раз.

Польза: Одно из самых эффективных упражнений для тренировки бедер. Как и с приседаниями, следите за коленями — они не должны выступать впереди ступней, а быть с ними на одной линии.

Наклоны на баланс борде

Исходная позиция: стоя на баланс борде и удерживая баланс, а руки держим перед собой.

Выполнение: делаем наклоны, тянем руки вниз к стопам. Постарайтесь дотянуться пальцами до доски. Головой нужно стараться дотянуться до коленей. Достигнув своей максимальной точки, задержитесь 10-15 секунд в таком положении. После медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Количество подходов: 10 раз.

Польза: в данном упражнении отлично растягиваются мышцы и сухожилия, что полезно влияет на гибкость тела и эффективность последующих тренировок.

Качаем мышцы бедер (для профессионалов)

Исходная позиция: ноги ставим по ширине плеч, а колени слегка сгибаем. Руки необходимо расставить вдоль тела, а ладони сцепить вместе за спиной.

Выполнение: корпус тела медленно наклоняем на 90 градусов. Колени при этом сгибаются слегка сильнее. Руки, сцепленные замком, поднимаем вверх, все еще держа за спиной сцепленными. Наклонившись на 90 градусов, сохраняем это положение 2 секунды.

Количество подходов: 10-12 подходов.

Польза: если делать это упражнение правильно, мышцы бедра будут сильно напрягаться. Это упражнение опасно, если делает его тот, кто еще не очень уверенно стоит на балансировочной доске, поэтому для начала убедитесь. что вы полностью овладели балансом на доске.

Хотите посмотреть как выглядят эти и другие упражнения? Смотрите наши обучающие видео!

Как увеличить ягодицы с помощью этих 5 упражнений для бедер и ягодиц

Можно сказать, что хорошо окрашенная кисть - один из лучших аксессуаров на 2019 год, но обеспечение того, чтобы ваши джинсы соответствовали стилю, - не единственная причина для этого. упражнения для бедер и ягодиц. Давайте узнаем больше об основных преимуществах фирмы и основных действиях, которые вы можете предпринять, чтобы их получить.

Почему вы должны делать эту тренировку для бедер и ягодиц

В то время как многие фанатики фитнеса заботятся о ягодицах, мышцах ягодиц и бедрах, о них часто забывают… до тех пор, пока не возникнет проблема.Видите ли, наряду с ягодицами и основными мышцами бедра играют жизненно важную роль в вашей физической форме и благополучии.

Упражнения для укрепления ягодиц и бедер могут иметь множество преимуществ не только сейчас, но и в далеком-далеком будущем. Вот пять наиболее важных причин, по которым вам нужно включить в тренировку упражнения для бедер и ягодиц.

1. Повышает вашу общую физическую форму

Бедра играют важную роль в вашей общей гибкости.Обеспечение тонуса мышц в этой области подготавливает ваше тело не только к повседневной жизни, но и к другим упражнениям.

2. Укрепляет мышцы нижней части спины

Укрепляет ягодицы и укрепляет бедра поддерживает окружающие области, включая нижнюю часть спины. Это преимущество особенно актуально для тех, кто страдает ишиасом, поскольку обеспечивает поддержку спинномозгового нерва.

3. Повышает устойчивость

Мышцы бедра и ягодиц являются важной частью вашей общей системы равновесия, наряду с мышцами корпуса и ног.Комбинируя упражнения, нацеленные на эти области, в свой распорядок дня, вы укрепляете свое тело и укрепляете его.

4. Повысьте свои беговые способности

Мы уже говорили об этом раньше и скажем еще раз, ваши бедра и ягодичные мышцы являются важной частью системы поддержки вашего тела, упражнения для бедер и ягодиц очень важны для бегунов. чтобы помочь вам избежать травм во время бега. Иногда вы можете почувствовать спортивные травмы стопы, ноги или руки; однако вы можете найти его источник на уровне пояса, поэтому не ждите, пока произойдут несчастные случаи - сначала подготовьтесь.

5. Готовит ваше тело к будущему

По мере того, как мы стареем, независимо от того, насколько сильно мы не хотим, чтобы наше тело ухудшалось, когда мы становимся старше, сломанное бедро или нога действительно может отбросить нас назад. Поддержание формы в молодом возрасте прокладывает путь к более здоровому будущему, уменьшая последствия деградации мышц и костей.

Как укрепить бедра и ягодицы –– 5 лучших упражнений

Теперь, когда вы уверены, что бедра и ягодицы - лучший способ, позвольте нам познакомить вас с лучшими упражнениями для ягодиц и бедра, которые вы можете выполнять дома. в спортзале или даже на работе.

1. Приседания на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, убедитесь, что ваше основание устойчиво, а затем поднимите одну ногу вверх, удерживая бедро на уровне бедра, оставив нижнюю ногу свисать вниз.

Другой ногой медленно присядьте вниз, сгибая колени, прежде чем снова подняться. Повторите с этой ногой четыре-пять раз, затем поменяйте ноги, чтобы добиться равномерного тона.

2. Подъем ног лежа на боку

Возьмитесь за коврик для йоги и лягте на бок, ваша рука должна быть согнута в локте под вами, поддерживая верхнюю часть тела.

Теперь, используя верхнюю ногу, поднимите ее как можно выше прямо и высоко, прежде чем снова опустить. Вы должны почувствовать напряжение в бедрах и внутренних мышцах бедра.

Для этого упражнения вы можете добавить утяжелители на лодыжки или ленту для упражнений, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

3. Бедренные мосты

Идеально подходят для наращивания мышц нижней части спины. Лягте на спину на коврик для упражнений. Затем согните колено, удерживая ступни на полу, как будто собираетесь сесть.

Теперь медленно поднимите бедра к небу, вы должны почувствовать растяжение в пояснице и напряжение в бедре. Задержитесь в этом положении на шесть-десять секунд, вдохните и расслабьтесь. Повторяйте несколько раз как можно чаще.

4. Приседания

Это классика неспроста. Независимо от того, какое приседание вы выберете - широкое, узкое, классическое - вы будете прорабатывать мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер одновременно.

Для классического приседания встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, сохраняя спину прямой, опуститесь в сидячее положение.Задержитесь на две-три секунды, прежде чем снова встать. При необходимости повторите.

5. Выпады

Одно из основных упражнений, которое должно составлять часть любого упражнения, ключ к выпаду - это обеспечение того, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, сохраняя корпус сильным. Сделайте шаг вперед первой ногой, так чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов - одно так, чтобы бедро было параллельно полу, а другое - голень параллельно полу.

Затем вернитесь в положение стоя и повторите по 10-12 повторений на каждую ногу.

Достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого приложения

Преобразование вашего тела начинается с более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.

Написано Марией Изабеллой Неверович

Мария - ирландский писатель, редактор отдела здоровья в Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой. Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать ...

Просмотреть все статьи

Лучшие упражнения для ягодиц для подтянутых бедер

Практически у каждой женщины напряженные бедра, в значительной степени благодаря тому времени, которое мы проводим сидя.Вы можете почувствовать это напряжение, когда делаете выпад или даже когда стоите после долгого сидения. Или вы можете заметить, что не можете приседать полностью (то есть вы не можете приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, что считается правильной формой).

Хотя вы могли подумать, что растяжка бедер снимет напряжение, это лишь часть решения. Сильные ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) - ключ к счастливым бедрам. «Если ягодичные мышцы не сильны, другие мышцы бедер имеют тенденцию компенсировать недостаток силы в ягодицах, что может привести к их напряжению и чрезмерной нагрузке», - говорит SELF зарегистрированный клинический физиолог Келли Дрю.

Сильные ягодицы удерживают бедра, бедра и таз в правильном положении во время бега и таких упражнений, как приседания и выпады. Они также помогают удерживать ваши колени слишком далеко вперед, назад или в стороны во время этих упражнений, что может вызвать чрезмерную нагрузку на колено и вызвать боль в коленях.

Проблема: многие из лучших упражнений для ягодиц, например приседания, трудно выполнять правильно, если у вас напряженные бедра. Многие распространенные упражнения на ягодицы требуют сгибания таким образом, что это просто неудобно - и может быть даже болезненно - если у вас напряженные бедра.Так что же делать женщине?

Если ваши бедра напряжены во время приседаний, выпадов или становой тяги, попробуйте добавить в свой распорядок фитнеса приведенные ниже упражнения для ягодиц. Все они являются хорошими вариантами для людей с напряженными бедрами, позволяющими выполнять упражнения в хорошей форме и максимизировать свои результаты.

Whitney Thielman

1. Мостик

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Поднимите бедра примерно на 6 дюймов, затем медленно опустите, делая паузу чуть выше пола, на 1 повторение. Сделайте 12 повторений.Совет: если он у вас есть, во время этого движения сожмите мягкий невесомый мяч между коленями.

2. Приседания на стуле на одной ноге

Сядьте на стул, положив руки на грудь. Поднимите левую ногу перед собой. Встаньте со стула правой ногой (левую ногу не касайтесь пола). Нижняя часть спины для начала на 1 повторение. Сделайте 12 повторений на одной ноге, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите.

Упражнения для увеличения боковых сторон бедер и ягодиц | Live Healthy

Увеличьте массу ягодиц и внешней поверхности бедер с помощью силовых тренировок, направленных на перегрузку мышц.Ягодичные мышцы включают большую, малую и среднюю ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца является самой большой из ягодичных мышц и отвечает за разгибание бедер. Ваша малая и средняя ягодичные мышцы вместе с напрягающими широкими фасциями на внешней стороне бедер поднимают ноги в стороны.

Приседания и выпады

Сложные многосуставные упражнения, такие как приседания и выпады, эффективны для наращивания мышечной массы. Большая ягодичная мышца является основным двигателем в обоих этих упражнениях.Приседания включают в себя расставление ступней на ширине бедер, отведение бедер назад и сгибание колен в коленях, чтобы опустить ягодицы к полу. Как только ваши бедра станут параллельны полу, вытяните колени и бедра, чтобы подняться в положение стоя. Выпады заставляют каждую нижнюю конечность работать независимо. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, а затем согните колено этой ноги, чтобы опуститься к полу. Поднимайтесь, а затем меняйте ноги при каждом повторении.

Лежа и разгибание бедра на коленях

Вы также можете задействовать ягодицы с помощью вольных упражнений, включая разгибание бедра в положении лежа и на коленях.Выполняйте разгибания лежа из положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните колено одной ноги, удерживая ногу над полом. Держите ногу прямо и приподнято, поднимая бедра от пола как можно выше. Сделайте паузу в максимальной позиции на мгновение, прежде чем опускать бедра на пол. Для разгибания бедер на коленях встаньте на руки и колени так, чтобы спина была параллельна полу. Держите колено согнутым, когда вы поднимаете одну ногу за собой, пока ступня не будет обращена к потолку.Опустите его на пол и поменяйте ноги.

Движения с отведением бедра

Выполните упражнения по отведению бедра в положении лежа на боку и стоя. Чтобы выполнить отведение бедра на боку, лягте на боку на коврик для упражнений, поставив обе ноги друг на друга. Удерживая колено прямым, поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно. Поменяйте ноги, как только закончите подход. Отведение бедра стоя аналогично, за исключением того, что вы находитесь в прямом положении.Прикрепив к одной лодыжке ленту для упражнений или тросовый блок, поднимите эту ногу в сторону, а затем опустите ее обратно.

Тренировка на размер

Перед тем, как проработать ягодицы, разогрейте мышцы, выполнив аэробные упражнения от 5 до 10 минут. Хотя приседания, выпады и разгибания бедер эффективно воздействуют на вашу ягодицу и боковые стороны бедер, вы должны выполнять их с соответствующей частотой, объемом и интенсивностью для наращивания мышц. Разделяйте тренировку два дня в неделю с двумя выходными между ними.Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять от трех до шести подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении и отдыхать от 30 до 90 секунд между подходами. Используйте вес, который усложняет выполнение 6–12 повторений.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли писала сценарии и работала онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а сценарии ее полнометражных фильмов были размещены на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа.Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Как сделать ваши ягодицы полнее, а бедра шире

Помните, что вы - это то, что вы едите, и если вы хотите привести свои ягодицы в форму, правильное питание так же важно, как и упражнения. Сегодня мы в AdMe.ru поделимся некоторыми ценными советами, которые помогут вам построить идеально подтянутую попу, о которой вы всегда мечтали.

Основные советы

Увеличить ягодицы без упражнений невозможно.Чтобы достичь своей цели, вам необходимо выполнить эти 2 этапа:

  • Тренировка по укреплению ягодиц.
  • Ваше питание после тренировки, в период восстановления.

После тренировки ваши ягодицы находятся в восстановительном цикле, и очень важно выбрать правильный тип и количество продуктов, чтобы ваши ягодицы стали больше.

Помните следующее простое правило : Если вы хотите увеличить свой вес, вы должны есть больше. Если вы просто хотите увеличить ягодицы, вы должны есть регулярно.

Избыток всего плохого , поэтому не злоупотребляйте белками или углеводами, так как это может привести к проблемам со здоровьем.

Вы должны съедать хотя бы один фрукт в день , хотя ежедневная рекомендация составляет от 3 до 5 в день.

Вот продукты, которые помогут вам увеличить ягодицы, и некоторые эффективные упражнения для ягодиц.

Белки

Если у вас уже есть устоявшийся режим упражнений, мы рекомендуем вам выпить протеиновый коктейль после тренировки.

Некоторые натуральные источники хороших белков - тунец, яйца, индейка, курица, тилапия, бобовые, творог, нежирное красное мясо, бобовые и любая рыба (не жареная).

Углеводы

Замените белый хлеб и макаронные изделия цельнозерновыми или цельнозерновыми. Углеводы, которые помогают поддерживать хорошую мускулатуру, - это киноа, коричневый рис, овес, любые цельнозерновые злаки, сладкий картофель и кус-кус.

Жир

В отличие от плохих жиров, хорошие жиры обладают множеством преимуществ для здоровья.Они также помогут вам вылепить тело своей мечты и даже похудеть. Лучшие источники полезных жиров - это рыбий жир, оливковое масло первого отжима, миндаль, грецкие орехи и арахисовое масло.

Овощи

Сосредоточьтесь на овощах, богатых антиоксидантами, таких как брокколи, шпинат, капуста и любые зеленые овощи. Вы можете съесть их столько, сколько захотите.

Упражнения

Помните, что без упражнений вы не увидите результатов и даже сможете набрать вес.Ваш распорядок тренировки должен включать такие упражнения, как приседания , бриджи и выпады.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте один гигантский шаг вперед пяткой и медленно опустите тело, сгибая оба колена. Не забывайте держать спину и верхнюю часть тела прямо и не сгибать колени более чем на 90 градусов. Затем повторите с другой ногой впереди.

Лягте на пол на спину. Руки положите по бокам и согните в коленях. Ступни должны быть на ширине плеч.

Упираясь пятками в землю, оторвите бедра от пола и сожмите ягодицы, удерживая спину прямо. Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Здесь вы найдете отличную тренировку для наращивания потрясающих ягодиц, а также вам могут понравиться эти 12 простых упражнений, которые можно выполнять дома.

Проиллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах

Оставаться в форме - цель каждого.А вот сбросить жир с ягодичной области - мечта. Благодаря тому образу жизни, который мы ведем официально и лично, сидение стало важной частью нашей жизни и накапливает ненужный жир в ягодицах. Ягодичная мышца состоит из трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц. Уменьшение пятен - непростая задача, но вы можете попробовать несколько простых упражнений, чтобы уменьшить жир на ягодицах. В этой статье вы найдете подробное описание 15 лучших упражнений для уменьшения ягодиц с изображениями.

Уменьшит ли ходьба ягодицы?

Ходьба так или иначе является частью жизни каждого. Быстрая ходьба может принести пользу здоровью. Но если вы хотите подтянуть ягодицы, то придется приложить немало усилий. Прогулка по наклонной плоскости с упражнениями на укрепление ягодиц эффективно тонизирует ягодицы.

Простые упражнения для уменьшения ягодиц в домашних условиях:

Здесь мы собрали 15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах. Давай посмотрим на них.

1. Становая тяга на одной ноге:

Эти упражнения воздействуют на ягодичные или ягодичные мышцы. Сохранение этих здоровых мышц приводит к хорошей осанке. Они также необходимы для поддержания здоровья поясницы.

Как это сделать:

  • Сначала встаньте прямо и поставьте гантели на пол.
  • Медленно поднимите правую ногу, не теряя равновесия, наклонитесь, дотянувшись до гантелей, и обхватите ее руками.
  • Завершите позу, максимально вытянув правую ногу.
  • Держите вытянутую ногу в напряжении и ногу в состоянии покоя, не сгибая.
  • Постарайтесь оставаться в позе 20 секунд.
  • Вы можете медленно привести вытянутую ногу в положение покоя и встать прямо.
  • В любой момент на этом отрезке вы теряете равновесие; можно медленно перевести ногу в состояние покоя.
2. Отведение бедра на боку:

Упражнения на отведение бедра укрепляют ягодичные мышцы, тонизируют их и придают им упругость.Они также помогают стабилизировать таз. Если у вас сильные отводящие мышцы бедра, они помогают вашему телу работать в любой ситуации.

Как это сделать:

  • Спите боком на полу, положив левую руку под голову.
  • Продолжайте дышать и положите правую руку на грудь.
  • Теперь медленно поднимите правую ногу под углом 70 градусов.
  • Держите ногу вытянутой примерно 20 секунд.
  • Затем медленно опустите ногу и повторите десять раз.
  • Вы можете выполнять эти растяжки, меняя стороны.
3. Упражнение с шагом в сторону:

Шаг в сторону - это упражнение с сопротивлением, которое играет важную роль в укреплении мышц ног и ягодиц. Они помогают избавиться от жира в ягодицах и сделать их упругими.

Как это сделать:

  • Поставьте небольшую ступеньку и встаньте рядом с ней.
  • Сожмите руки в кулаки.
  • Положите левую ногу на табурет и соедините правую ногу.
  • Опустите правую ногу, а затем присоедините ее к левой ноге.
  • Продолжайте повторять в более быстром темпе.
  • Важно продолжать дышать.

Читать: Лучшее упражнение для сжигания жира на животе дома

4. Упражнение по ступенчатому лазанию:

При лазании по ступенькам задействуется больше мышц, чем при ходьбе, беге трусцой или беге по плоской поверхности. Скалолазание задействует ягодицы, а также обеспечивает точное кондиционирование квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Как это сделать:

  • Вы можете использовать степпинг в тренажерном зале.
  • Используйте лестницу, даже если есть лифт.
  • Можно отправиться в поход.
5. Выпады:

Выпады - это упражнения для укрепления нижней части тела, которые тонизируют ягодичные мышцы, называемые большой ягодичной мышцей. Есть много вариантов толчков, таких как боковое, прямое и поперечное.

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине бедер.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой
  • Теперь медленно согните ноги под углом 90 градусов, не касаясь ногами земли.
  • Вернитесь в положение стоя и повторите это много раз.
6. Боковая ходовая часть:

Боковая ходьба с лентами - это упражнение, которое укрепляет и стабилизирует мышцы бедер, коленей и укрепляет ягодичные мышцы. Вы можете выполнять эти растяжки в качестве разминки перед мощными упражнениями, такими как бег или прыжки. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Как это сделать:

  • Возьмите эластичную ленту и оберните ее вокруг обоих колен.
  • Постарайтесь раздвинуть ноги, равномерно распределив вокруг обеих ног.
  • Вытяните руки вперед, образуя мяч.
  • Медленно согните колени, приняв позу на корточках
  • Для получения лучших результатов используйте эластичную ленту с высокой прочностью.
  • Сделайте от 5 до 10 шагов в одном направлении и повторите их в другом направлении.
7. Паривртта Уткат Асана (поза вращающегося стула):

Паривритта Уткат Асана, также называемая позой вращающегося стула, является одной из простых асан, которая может радикально помочь вам уменьшить жир на ягодицах и одновременно вывести токсины из вашего тела.Эта поза в основном влияет на вашу грудь, плечи, верхнюю часть спины и укрепляет ягодицы, бедра, лодыжки, икры и нижнюю часть спины. Он стимулирует органы брюшной полости и удлиняет позвоночник.

Как это сделать:

  • Встаньте, поставив ступни и пятки вместе. Оставив крайний промежуток между ногами, согните ноги в коленях и сядьте, как будто вы сидите на стуле.
  • Поднимите руки над головой, образуя намаскар мудру, и поверните плечи вправо, не двигая бедрами или коленями.
  • Теперь поместите левый локоть на правое колено и переместите грудь вправо.
  • Положите обе руки друг на друга для равновесия.
  • Глубоко вздохнув, посмотрите вверх и почувствуйте давление на ягодицу и другие части.
  • Постарайтесь оставаться в этом положении от одной до трех минут и выдохните. Расправьте плечи и вернитесь на прежнее место.
  • Повторяя это упражнение десять раз с обеих сторон, вы можете уменьшить жир в ягодицах.

Читать: упражнения для похудения бедер

8.Подъем ног в стиле осла:

Эта поза предназначена для самой большой из ягодичных мышц большой ягодичной мышцы, которая составляет основную часть ягодиц. Это также укрепляет мышцы кора и плеч, так как ваше тело должно оставаться стабильным во время выполнения этой позы.

Как это сделать:

  • Лягте на коврик для йоги так, чтобы локти и колени касались пола.
  • Медленно поднимите верхнюю часть тела к потолку и убедитесь, что ваши локти, колени и пятки находятся на прямой линии.
  • Крепко держите локти на полу, голову и туловище держите прямо.
  • Теперь поднимите правую ногу и вытяните ее как можно сильнее, при этом левое колено не должно касаться пола.
  • Убедитесь, что правая ступня направлена ​​к потолку, и вытяните ее вверх и вниз, не двигая левым коленом или верхней частью тела.
  • Вы почувствуете давление в области ягодиц.
  • Повторите то же самое не менее 10 раз на одной ноге и переключитесь на другую ногу
9.Разгибание ноги с ударом назад:

Мышцы, которые больше всего страдают при упражнениях на разгибание ног, - это четырехглавые мышцы. Квадрицепсы имеют несколько тканей, но наиболее прорабатываемая мышца при разгибании ног - это прямая мышца бедра. Это одно из основных занятий, связанных с ягодицами, и при регулярном выполнении оно может творить чудеса.

Как это сделать:

  • Встаньте на четвереньки на коврик.
  • Поместите валик из поролона под правую ступню так, чтобы правое колено не касалось земли.
  • Уравновеситесь в этом положении, медленно поднимите левую ногу и согните колени.
  • Выпрямите левую ногу прямо параллельно земле, как при ударе ногой.
  • Убедитесь, что ваше правое колено не касается земли, а туловище, голова и руки остаются прямыми.
  • Во время удара ногой может ощущаться давление в области ягодиц.
  • Сделайте это по 15 раз на каждую ногу.
10. Приседания:

Приседания делают вашу нижнюю часть тела упражнением.Поражает мышцы ягодиц, бедер и бедер. Комбинация приседаний с гантелями - отличный способ избавиться от жира на ягодицах и в то же время тонизирует руки. Это одно из простых и эффективных упражнений для уменьшения ягодиц.

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ноги, немного шире бедра.
  • Либо держите гантели обеими руками, либо одну держите обеими руками.
  • Теперь медленно отодвиньте ягодицу назад и присядьте.
  • Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
  • Убедитесь, что ваша голова, спина и плечи совпадают с позвоночником, чтобы не напрягать шею.
  • Надавите на пятки, и вы почувствуете растяжение ягодиц.
  • Повторите то же самое 20 раз, чтобы добиться потрясающих результатов.
11. Ардха Чандрасана - поза полумесяца:

Асана Ардхачандра укрепляет лодыжки, ягодицы, ноги, позвоночник и пресс. Йога, наряду с уменьшением жира в области ягодиц, укрепляет мышцы живота.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо на коврик, поверните налево и держите ноги широко расставленными, как и ваши запястья.
  • Поверните правую ногу на угол 90 градусов так, чтобы нога находилась в воздухе, и слегка поверните бедро в том же направлении.
  • Теперь вытяните и поднимите правые руки над плечами лицом к крыше.
  • Попытайтесь уравновесить вес тела на левой ноге; пальцы левой руки должны касаться пола и находиться на расстоянии 6 дюймов от левой ноги.
  • Как только вы достигнете правильного баланса, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Вы можете почувствовать давление в области ягодиц и спины.
  • Задержитесь в этом положении на минуту и ​​медленно опустите правую ногу, выдыхая, а затем опустите руки.
  • Повторите одно и то же упражнение обеими ногами пять раз, чтобы уменьшить жир в ягодицах.

Читать: Упражнения для стройных лодыжек

12. Движение ног в позе лежа:

Это еще одно упражнение, которое помогает уменьшить жир в области бедер, ягодиц и бедер.Он также тонизирует мышцы в этих областях.

Как это сделать:

  • Лягте на коврик так, чтобы спина касалась земли.
  • Согните колени, пальцы ног, пятку, бедра и плечи на одной линии.
  • Медленно поднимите тело ниже пояса, включая бедра и пальцы ног. Постарайтесь уравновесить вес тела на плече.
  • Ваши руки и ладони должны касаться пола.
  • Теперь двигайте ногой вперед и назад, следя за тем, чтобы пальцы ног, бедра и талия не касались пола.
  • Вы сможете почувствовать давление в области ягодиц.
  • Вы можете повторить примерно 20 раз и сделать три подхода для достижения наилучших результатов.
13. Паривритта Супта Падангуштхасана:

Эта асана йоги, как следует из названия, выполняется в позе, которая помогает избавиться от ветра в вашем теле и даже уменьшает жир в области ягодиц.

Как это сделать:

  • Сначала лягте на коврик для йоги плечами, спиной, бедрами и ногами, образуя прямую линию.
  • Медленно поднимите правую ногу вместе с бедром, повернитесь на левый бок и левой рукой возьмитесь за большие пальцы ног.
  • Постарайтесь держать колени прямыми и вытяните правую руку перпендикулярно телу ладонью вверх и лицом в правильном направлении.
  • Постарайтесь держать правое плечо и руку на земле. Оставайтесь в этой позе, чтобы оказать давление в области ягодиц.
  • Постойте в этой позе 30 секунд и продолжайте дышать.
  • Освободитесь, сначала согнув колени, и примите центральное положение, выпрямляя их.
  • Повторите ту же позу с другой стороны.
14. Поза вытянутого треугольника:

Эта поза вытянутого треугольника помогает уменьшить жир в области ягодиц, воздействуя на малую и среднюю ягодичные мышцы. Он также укрепляет мышцы задней поверхности бедра и одновременно тонизирует область талии и подмышек.

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив обе ступни, носки ног должны смотреть в противоположные стороны.
  • Теперь откройте обе руки перпендикулярно плечам.
  • Медленно наклонитесь вправо от талии и возьмитесь за ногу правой рукой.
  • Ваша левая рука должна смотреть в потолок. Старайтесь держать левую руку и левое колено как можно более прямыми.
  • Поверните лицо влево, и давление начнет расти на ваших ягодицах, икрах и руках.
  • Постарайтесь оставаться в этом положении в течение 30 секунд и повторите то же самое с другой стороной.
15. Шаги вверх и вниз:

Это еще один простой и лучший способ уменьшить количество жира в ягодицах.Все, что вам нужно сделать, это подняться и опустить несколько аэробных блоков. Он легко уменьшает жир в ягодицах и тонизирует мышцы икр и бедер.

Как это сделать:

  • Вы можете выполнять это упражнение на лестнице дома или в спортзале, поставив ступеньку.
  • Встаньте прямо, обе ноги вместе. Сложите ладони в кулак и поднесите их к груди.
  • Теперь поднимите правую ногу, встаньте на табурет и поставьте левую ногу на то же сиденье, опускаясь.Как будто вы поднимаетесь по лестнице, но на одной ступеньке.
  • При выполнении этого действия постоянно оказывается давление на бедра, бедра и икроножные мышцы.
  • Повторяйте упражнение 2 минуты, постепенно увеличивая его до 5 минут.

Читать: Упражнения для укрепления груди

Советы по уменьшению жира в ягодицах:

  • Вы можете уменьшить жир в ягодицах, выполняя некоторые простые упражнения, такие как шаг в сторону, бег по наклонной плоскости, кардио и т. Д.чтобы напрячь ягодицы.
  • Помимо упражнений, соблюдение диеты также помогает уменьшить жир в ягодицах.
  • Лучше всего есть здоровые углеводы и жиры.
  • Сократите количество калорий, которые вы получаете в свой организм.
  • Ешьте полезные фрукты и орехи и избегайте пустых калорий.

В нашей повседневной работе сидение является центральной частью работы. Но постоянное сидение приводит к накоплению жира в ягодицах. Как только жир начинает откладываться на ягодицах, избавляться от него становится мучительно.Чтобы вернуться в идеальную форму, нужно регулярно заниматься самоотдачей и интенсивными тренировками. Так что следуйте этим лучшим упражнениям, чтобы уменьшить ягодицы своей мечты.

Как выполнять упражнения для больших ягодиц (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Laila Ajani.Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лейла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эта статья была просмотрена 205 466 раз (а).

Соавторы: 29

Обновлено: 26 июня 2020 г.

Просмотры: 205,466

Краткое содержание статьиX

Если вы хотите получить отличные ягодицы, сосредоточьтесь на упражнениях, которые помогут укрепить и тонизировать ягодицы.Приседания - одно из самых популярных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Если у вас больше опыта, усложните приседания, держа гантели в каждой руке, штангу за спиной или набивной мяч прямо перед собой на уровне груди. Еще одна разновидность традиционных приседаний - это боковые приседания, или вы можете усложнить себе задачу, выполнив приседания на одной ноге. Вы также можете укрепить ягодицы с помощью выпадов, которые можно усложнить, удерживая гантели или гири во время повторений.Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, делайте достаточное количество повторений, чтобы упражнение было сложным. Вы также захотите позволить себе как следует восстановиться, поэтому попробуйте выполнять укрепляющую работу 2–3 раза в неделю. Помните, что наращивание мышц требует времени, поэтому наберитесь терпения, и вы увидите результаты через 4-8 недель. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора тренера, в том числе о том, как выполнять вольные упражнения, которые укрепят ваши ягодицы, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 205 466 раз.

5 упражнений для уменьшения бедер: получите идеальную кривую

Вы когда-нибудь задумывались, каково это иметь эти идеально изогнутые бедра, как у Шакиры, и танцевать под ее популярные песни? Для большинства из нас каждый раз, когда мы слышим, как ее популярный номер «Hips Don’t Lie» транслируют по телевидению, мы попадаем в зону, где мы видим, как легко качаем бедрами, как она, и полны энергии. Затем мы внезапно оглядываемся назад, чтобы посмотреть в зеркало, и понимаем, что картина в конце концов не идеальна.Нам нужно проделать много работы над бедрами, чтобы получить идеально подтянутый, скульптурный изгиб. Что ж, не волнуйтесь, у нас есть ваша спина. В статье Harvard Health Publications утверждается, что хотя эстроген направлен на отложение жира вокруг бедер, бедер и таза; тестостерон оседает жир в животе. «Это основная причина, по которой женщинам трудно особенно перемещать жир с этих конкретных областей по сравнению с любой другой частью их тела», - соглашается Бхупендра Токас, тренер тренажерного зала Fitness First, Нью-Дели.Вот пять лучших способов уменьшить жир вокруг бедер и придать ему форму, и нет, вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения. Вы можете легко выполнять их дома - 1. Приседания и приседания По словам Гаурав Шарма, фитнес-менеджера в Sports Fit, это популярное упражнение прекрасно работает для ваших бедер, ягодиц, бедер и живота. Для новичков можно использовать меньший вес или просто делать это свободной рукой и постепенно начинать использовать гантели, увеличивая вес каждые несколько дней. Развитие мышц в этих областях в сочетании с общей потерей жира может помочь с тонусом.Также приседания являются фаворитом каждого культуриста, в том числе таких знаменитостей, как Арнольд Шварценеггер и восьмикратный мистер Олимпия Ронни Колеман. Вот как правильно приседать: 1. Расставьте ноги параллельно бедрам. Положите руки в молитвенное положение посередине груди.
2. Положив вес на пятки, сядьте, как будто вы пытаетесь сесть на стул.
3. Вытолкните ягодицы за спину и опустите вниз как можно глубже, или пока бедра не станут почти параллельны полу.
4. Сделайте паузу, когда ваши бедра параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. 2. Делайте эти выпады Шакти Кумар Ядав, главный тренер, Gold’s Gym, Нью-Дели, говорит: «Техника выпада заставляет вас растягивать сгибатели бедра, которые в настоящее время хронически напряжены из-за их малоподвижного образа жизни». Выпады не только помогают привести в тонус мышцы бедра, но и помогают тонизировать мышцы бедра. Вот как вы делаете выпад: 1. Начните стоять, расставив ступни параллельно плечам, и положите руки на бедра.
2. Сделайте шаг вперед на несколько футов одной ногой. Держите пальцы ног вперед. Опустите заднее колено (держа его прямо) и одновременно согните переднее колено медленным и контролируемым движением.
3. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с лодыжкой (а не перед лодыжкой).
4. Используйте переднее бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите при необходимости. 3. Попробуйте плисс Типичное балетное движение, это ваши обычные приседания, повернутые наружу.Здесь ваши колени развернуты наружу, а не вперед. Вы можете делать это вместе с гирями или гантелями, и это волшебным образом тонизирует бедра. Вот как это сделать: 1. Встаньте, расставив ступни, чуть шире плеч. Направьте пальцы ног под углом 45 градусов от тела. Положите руки в положение для молитвы перед грудью или положите руки на бедра.
2. Опустите тело вниз, держа голову, туловище и ягодицы на прямой линии от потолка до пола.
3. Когда вы опускаетесь, колени должны сгибаться в сторону от тела. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
4. Медленно поднимите тело обратно в исходное положение, используя внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, чтобы подтолкнуть себя вверх. Повторите столько раз, сколько необходимо. 4. Упражнение «Мостик» Упражнение «Мостик» укрепляет бедра и позвоночник, что помогает поддерживать правильную осанку, когда вы сидите или стоите в течение более длительного периода времени.Этот ход также укрепляет центр. Вот как вы можете выполнять это упражнение: 1. Лягте на землю лицом к потолку. Согните колени перед телом под углом 90 градусов. Положите руки по бокам.
2. Надавливая ягодицами, поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не выровняется по прямой линии, спускающейся от колен к голове.
3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно перекатить спину на землю в исходное положение.
4. Повторите от 10 до 20 раз или по мере необходимости.Сделайте еще один шаг, подняв одну ногу и удерживая бедра на ровном уровне в течение минуты. Повторите это с другой ногой. 5. Подъем ног лежа на боку
Простое упражнение, которое обычно включается в большинство режимов тренировок, оно дает эффективные результаты. Здесь тазобедренный сустав растягивается за счет синергетической работы подколенных сухожилий, мышц бедра и разгибателей при поддержке мышц нижней части спины. Он помогает сохранить упругость мышц спины, тонизирует ягодицы, улучшает осанку и защищает от болей в пояснице, одной из самых распространенных проблем для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*