Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнение на дельту: базовые, изолирующие и программа тренировок

Содержание

Тренажеры для тренировки задних дельт

13.01.2020

Во выполнения многих базовых жимовых упражнений задние пучки дельт в работу практически не включаются, поэтому их мышечная масса значительно меньше, чем у передних и средних пучков. Однако эта мышца играет большую роль в формировании рельефа плеч, поэтому бодибилдеры нацеленно прорабатывают их на специальных тренажерах для мышц груди и задних дельт.

На каком тренажере прорабатывают дельтовидные мышцы

Все упражнения для проработки задних дельт основаны на разведении рук, поэтому и созданы тренажеры, имитирующие подобное движение – пэк-бэк, или «бабочка». На сайте компании Fitness Project представлено несколько видов этого грузоблочного тренажера. На них выполняют два упражнения:

  • Сведение рук для проработки грудных мышц. Атлет садится спиной к спинке оборудования и усилием мышц груди и передних дельтовидных мышц сводит руки перед собой.
  • Разведение на заднюю дельту в тренажере (обратная бабочка). Атлет садится грудью к спинке, далее совершает и выполняет руками движение назад – разводит их. При этом необходимо выбрать такой хват, чтобы руки оказались на одном уровне с плечами и оставались в немного согнутом в локтях состоянии на всем протяжении упражнения.

Атлеты, которые тренируются не с гантелями (со свободным весом), а на тренажере, чувствуют разницу и ценят преимущества:

  • Не нужно контролировать траекторию движения. При выполнения разведения оборудование само «задает» вектор движения.
  • Можно прогрессировать вес (нагрузка ограничена лишь максимальным весом грузового стека), при этом лишняя нагрузка с суставов и связок снимается.
  • Создается изолирующая нагрузка, которая позволяет прицельно проработать только пучок дельтовидных мышц.
  • Есть возможность выполнения сета из двух упражнений (для развития мышц-антогонистов): сведения рук – мышц груди, передних пучков дельт и разведение – для задних дельт.

Важно! Можно делать разводки на задние дельты в тренажерах из других категорий. Итальянский производитель Panatta, официальными производителями которого мы являемся, не ограничивает фитнес-клубы и атлетов оборудованием только одного вида. В каталоге можно подобрать кроссоверы из разных серий, на которых выполняют перекрестные тяги верхнего или нижнего блока. Эти упражнения тоже помогают проработать целевые мышечные группы и разнообразить тренировочный процесс

.


Особенности решений от Panatta

Все больше фитнес-клубов в Росси и мире переходят на сотрудничество с Panatta. Оборудование компания производит непосредственно в Италии, поэтому контроль производственного процесса осуществляется на высочайшем уровне.

Все для удобства пользователя и эффективности тренировки. Именно под таким девизом разрабатывается оборудование. Выполняя упражнение на задние дельты в тренажере, спортсмены:

  • Адаптируют конструкцию под себя благодаря регулировке положения опоры для груди (спинки), сиденья, высоты рукояток для толчка.
  • Прорабатывают только целевые мышцы. Модели Panatta имитируют разводку гантелей в наклоне, но подходы в тренажере разительно отличаются от тренинга с гантелями. При работе со свободным весом трудно сосредоточиться на задних дельтах, так как нужно контролировать вектор движения, удерживать вес гантелей. В работу могут включиться другие мышцы. Грузоблочное оборудование позволяет изолировать целевую мышцу даже новичку, которому еще плохо дается правильная техника выполнения упражнения с гантелями.

Фитнес-клубы, которые оборудуют залы тренажерами Panatta, тоже высоко оценивают «возможности» оборудования:

  • Большой ресурс надежности и долговечности.
  • Презентабельный вид (достигается за счет выверенных пропорций и формы, обивки из премиального искусственного материала, порошковой покраски металлических деталей).
  • Наличие моделей разной ценовой категории для тренажерных залов бюджетного или элитного класса.
  • Повышенная безопасность выполнения упражнений.

Спортивное оборудование может быть изготовлено (по заказу) с рамой 3 цветов и с обивкой мягких элементов 15 цветов. Компания Fitness Project сотрудничает с физическими лицами и фитнес-клубами: готова подобрать, закупить и доставить оборудование в любой город России, а также осуществляет сервисное обслуживание.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Лучшее упражнение на массу плеч. Лучшие упражнения на дельты на массу

делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную , а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса.

Во-первых , плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых , пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод , что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Анатомия плечевого пояса

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца

– расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч

На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в

этой статье .

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством . С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи


Передняя дельта
– это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть , что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня мы поговорим о том, как сделать плечи широкими. Из этой статьи Вы узнаете как должна быть построена тренировка плеч.

Одни твердят об эффективности жимов, другие уповают на махи. Какая же все-таки тренировка плеч работает эффективнее? Как же тренировать плечи?

Тренировка плеч на массу

Именно тренируясь с базовыми упражнениями Вы разовьете силу и массу Ваших дельтовидных. Они окрепнут и в махах Вы сможете брать большие веса. Любые жимы – будь то стоя или сидя являются приоритетными упражнениями, нежели махи.

Первым и самым важным упражнением в тренировке плеч для Вас должен стать жим стоя (рекомендую изучить подробно технику выполнения ). Основные моменты при выполнении жима стоя:

  • Положение туловища прямое, в пояснице легкий прогиб, взгляд вперед.
  • Ширина постановки ног, как перед прыжком, на ширине плеч, колени чуть согнуты.
  • Хват – на ширине плеч или чуть шире
  • В нижней точке предплечья параллельны друг другу.

Одним из важных правил составления тренировочного сплита (подробнее ) является выполнение в начале тренировки более сложных, силовых упражнений. Начинайте свою тренировку плеч с жимов. Неважно, будет ли это жим штанги или гантелей, стоя или сидя – важен характер нагрузки. Он должен быть силовым, базовым. Почему важно следовать этому правилу?

  • Базовые упражнения эффективно работают для реализации принципа прогрессии нагрузки. Т.е. они позволяют безопасно работать с тяжелыми весами и увеличивать вес отягощений для создания все нового тренировочного стресса.
  • Выполняя базовые движения в начале тренировки плеч, Ваши мышцы еще свеженькие и способны хорошо поработать.
  • Плечевой сустав имеет уникальную конструкцию. Он очень подвижен, но платит за это своей хрупкостью. При неправильном подходе он очень легко травмируется. Необходимость подводящей разминки к базовым упражнениям разогревает сустав и смазывает его суставной жидкостью, что уберегает его от травм.

Еще одним базовым, жимовым движением является жим штанги из-за головы. Упражнение хорошо изолирует работу среднего и переднего пучка дельтовидных, но вся работа происходит в ограниченной амплитуде. В нижней ее части работает передний пучок, в верхней (20-30 см амплитуды) – средний пучок. Таким образом, Вам придется работать в частичных повторениях, если Ваша цель средний пучок, который к слову сказать и формирует ширину и шарообразность плеча.

Упражнение это травмоопасно, ввиду своей неестественности движения. В нижней точке плечевому суставу приходится выворачиваться назад, чтобы завести штангу за голову. Поэтому в жиме штанги из-за головы Вы всегда должны работать в ограниченной амплитуде и строго придерживаться верной техники выполнения (изучите технику жима из за головы ).

Если у Вас есть противопоказания к жиму штанги стоя с груди или из-за головы, то Ваш вариант - это или стоя. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед жимом штанги.

Во-первых, это отсутствие грифа, который из-за головы невозможно прямолинейно опустить к плечам. Суставы в жиме гантелей находятся в комфортном состоянии и могут выбрать любое удобное положение для выполнения упражнения.

Во-вторых, амплитуда движения гантелей больше, чем в жимах штанги. А чем больше амплитуда движения, тем больше работы выполняют мышцы.

Однако, ввиду отсутствия грифа рукам приходится прикладывать больше усилий, чтобы удержать тяжелые гантели. В работу включается большое количество мышц стабилизаторов. Нагрузка на дельты немного распыляется между целой группой мышц синергистов. Это не хорошо и не плохо.

Данное упражнение развивает функциональность верха тела, и мышечные группы, которые не задействованы в жимах штанги. Включая в свою тренировку плеч на продвинутом уровне и жимы штанги, и гантелей – Вы развиваете плечевой пояс комплексно.

Не стоит забывать, что прогрессию нагрузок в жимах гантелей также следует соблюдать. В Вашем распоряжении должен быть целый ряд гантелей с небольшим шагом весов, для эффективного тренинга. Занимаясь только с одним весом гантелей толку не будет никакого!

Вторым по важности упражнением для дельтовидных в Вашем тренировочном плане является тяга штанги к подбородку. По биомеханике оно похоже на махи, т.е. притягивает снаряд к телу. Однако, является более базовым (работают два сустава) и безопасным. Что очень важно.

Тяга к подбородку замечательно прорабатывает средний и задний пучок дельтовидных, являясь по большому счету основным упражнением для наращивания их массы и всего заднего полушария плеча. Ознакомьтесь с .

Основные моменты выполнения.

  • Хват шире плеч.
  • Корпус слегка наклонен вперед.
  • Движение происходит локтями – вперед и вверх.
  • В верхней точке локти не должны быть выше уровня плечей.
  • Плечи опущены по всей амплитуде движения, чтобы не включать трапецию.

Прогрессируя в тяге к подбородку, Вы сможете использовать бОльшие рабочие веса в жимах и махах. Сила Ваших мышц увеличиться, а вместе с ней и их объем. Немаловажным является то, что работу выполняет задняя часть плеча, которой катастрофически не хватает нагрузки в других упражнениях, в результате чего, у многих отстают задние и средние пучки дельтовидных.

Если Ваша цель красивое тело (Вы чистый культурист) – тяга к подбородку Ваше родное упражнение, естественно не забывая про жимы. Если Вы больше силовик, концентрируйтесь на тяжелых жимах.

Ваша тренировка плеч на массу должна строиться из одного-двух жимов и тяги к подбородку. В первый год тренировок забудьте о махах. Это технически сложное движение и очень травмоопасное. Связано это с неумением чувствовать сокращения целевых мышц, неверной техникой выполнения и горячим сердцем, требующим тягать огромные гантели, которые в махах ни к чему хорошему не приведут.

Включение в тренировку плеч махов гантелями

Махи – это изолированные упражнения. С помощью них Вы акцентированно прорабатываете мышцы плеч. Они идеальны после выполнения тяжелых базовых движений, т.к. позволяют прицельно добить нужные пучки мышц.

В чем особенность махов гантелями?

  • Любые махи выполняются с небольшим весом, позволяющим строго придерживаться техники выполнения.
  • Неверная техника выполнения делает тренировку Ваших дельт полностью бесполезной и опасной.

Наши мышцы плеча состоят из трех головок. Передняя предназначена для того, чтобы поднимать руки перед собой. Средняя отводит руки в стороны. Задняя отводит руки назад. Каждую головку можно акцентированно проработать махами гантелей стоя или в наклоне.

Во всех махах ВАЖНО опускать плечи вниз, дабы выключать из работы трапециевидную мышцу. Как правильно выполнять махи гантелями стоя на среднюю дельту читайте .

Стоит сказать, что не имеет большого смысла тренировать переднюю головку дельтовидных мышц отдельно махами, если только она совсем не отстает. Передняя головка отлично нагружается в , жимах штанги стоя, жимах гантелей сидя или стоя, в общем в огромном числе упражнений.

Если Вы все-таки хотите проработать передний пучок с помощью махов используйте те же правила что и в махах на среднюю дельту.

  • Движение идет с подкруткой мизинца вверх.
  • В верхней точке локти не должны быть выше плечей.
  • Плечи всегда опущены.
  • Махи перед собой удобнее выполнять поочередно одной рукой, потом другой.

Для работы над задней дельтой выполняйте махи гантелей в наклоне. Принципы те же, что и в махах стоя на средний пучок, только корпус имеет наклон вперед под углом примерно 45°. Все движение строится на отведении локтей в стороны и вверх.

В махах очень важно успокоить свое эго и не гнаться за весами. Как только Вы берете неадекватный вес, вся тренировка плеч идет коту под хвост. Работает грудь, ноги, спина — все, кроме дельтовидных. Это очень маленькие мышцы, которые сложно изолировать. Они требуют четкой координации движений, отточенной техники и использования адекватного веса.

Еще одной разновидностью махов перед собой на передний пучок дельтовидных являются махи, когда Вы двумя руками держите одну тяжелую гантель (либо короткую штангу или EZ-гриф). Такой вариант замечательно очерчивает передний пучок и позволяет удобнее и легче придерживаться Вам основных правил при тренировке плеч.

Ноги поставьте так, как будто Вы готовитесь к прыжку. Наклоните корпус слегка вперед, опустите плечи. Выполняя махи перед собой старайтесь в верхней точке, как бы вытянуть гантель вперед, подать ее кому-то. Это заставит передний пучок работать на полную катушку.

В нижней точке сократите амплитуду, не опускайте снаряд так низко, чтобы передняя дельта выключалась и отдыхала. Не делайте пауз в нижней точке, а вот в верхней задержитесь на секунду. Передняя дельта будет просто гореть, а Вы прочувствуете ее так, что будете помнить еще несколько дней, ощущая приятную .

Любые махи великолепно работают на утомленных мышцах, в конце тренировки плеч. Вес, который Вы используете в махах небольшой, а значит нагрузку получает не плечевой сустав, а именно мышцы. Задача махов не силовая работа на разрушение, а добить дельтовидные, закачав в них как можно больше крови. А работая к тому же в высокоповторном характере, Вы сможете включить в работу те мышечные волокна, которые не доработали в базовых движениях.

Есть одна очень важная вещь, которую необходимо понять. Для гармоничного развития передней и задней части полушария плеча нужно выполнять как жимы, так и тяги. На более продвинутом уровне, при развитых массивах плеч, добавляйте махи.

Программа тренировок на плечи

Главной задачей при построении программы является гармоничное развитие всех трех пучков. Т.е. программа тренировок на плечи включает в себя жим, тягу и на продвинутом уровне еще и махи.

  1. Общая разминка (как правильно выполнять )

около 10 минут

  1. Жим штанги стоя или жим гантелей стоя/сидя

2-3 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 6-12 повторений

1-2 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 8-12 повторений

Двух этих упражнений уже достаточно для гармоничного развития Ваших дельт. Если у Вас нет времени или возможности тренировать дельты глубже, то это тот необходимый и достаточный минимум, который дает замечательные результаты.

  1. Махи гантелями стоя или махи гантелями в наклоне (на среднюю или заднюю дельту)

1 разм. по 12-15 повторений

3 рабочих по 12-20 повторений + 1 подход до отказа

Среди многочисленных мускулов плеча за массу и контуры плечевого пояса в основном отвечает (musculus deltoideus), поэтому именно на нее направлены упражнения для увеличения плеч. Формируя наружный контур плеча, мышца задействована в его сгибании и разгибании и в отведении руки в сторону.

Анатомически она состоит из трех сплетенных пучков: передний, средний и задний. Передние дельты работают на подъем рук перед собой и отведение локтей к туловищу; средние поднимают руки в стороны; задние отводят их назад. При комплексном сокращении дельтовидная мышца отводит руку в передней плоскости; а задние дельты совместно с другими мышцами-разгибателями работают как наружные вращатели плеча.

Мышцы плеч отчасти нагружаются во время выполнения базовых упражнений на грудь, руки и спину, но для их целевой прокачки косвенной нагрузки недостаточно. Проработать плечи помогает тренировка, в которой сочетаются базовые и изолированные упражнения для конкретных групп мышечных волокон. Упражнения на массу плеч можно проводить в один день с программой на руки, спину, пресс :

  • тренируйте плечи во второй половине занятия, чтобы суставы были в достаточной степени разогреты и готовы к нагрузкам;
  • проводите тренировку плеч один-два раза в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы;
  • время от времени варьируйте упражнения. Не давайте мышечным волокнам привыкнуть к нагрузке; устраивайте им «шоковые» серии: форсированные повторы, супер- и дропсеты.

Проще всего работать с передними пучками дельт: они работают во всех основных упражнениях. Самая неподатливая группа волокон – задняя, так как она не задействуется в базовых движениях, и ее необходимо прорабатывать дополнительно.

Программа занятий

Стандартные программы тренировки на массу плеч рассчитаны на тех, кто занимается больше года, но не подходит новичкам. В нее включены базовые (армейский жим стоя; жим Арнольда; тяга штанги к подбородку) и изолирующие упражнения – махи с гантелями.

На одной тренировке выполняют 2–3 базовых и 2–4 изолирующих упражнения (3–4 подхода/8–12 повторов), включая каждую вариацию махов. Новичкам, пока их тело не окрепнет, достаточно одного-двух базовых упражнений. А вот снижать нагрузку за счет уменьшения подходов или повторов не стоит: «урезанная» тренировка увеличит силу плеч, но мышечная масса расти не будет.

Жимы: армейский и Арнольда

Жимы относят к базовым многосуставным упражнениям: они нагружают все крупнейшие мышечные группы. Так, жим Арнольда задействует все пучки дельт и вращатели плеча, армейский делает акцент на передние и отчасти средние дельты. Одновременно жимы укрепляют руки, улучшают осанку, укрепляют пресс.


Сконцентрируйтесь на движениях, следите на стойкой. Двигайтесь плавно, без рывков и пауз. Неправильное положение тела, ускорение и замедление ритма перемещают вес отягощения на позвоночник и суставные сочленения, а значит, тренировка становится менее эффективной и повышается риск травмы.

Подъем (тяга, протяжка) штанги к подбородку относится к базовым силовым нагрузкам для средних и задних дельт, также она задействуют трапеции, отчасти бицепсы и трицепсы. Подъем делают в середине тренировки – после жима, но перед махами, она дает хороший эффект для роста массы и объема плеч.

Начинающие могут выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторов, со временем доведя их количество до 20–30 раз, или заменить их подъемом гантелей. Новичкам в бодибилдинге, которые не уверены в себе и чувствуют опасность травмы, лучше заниматься не со свободным весом, а на тренажерах: в тренажере Смита или на кроссовере.

Махи

Махи гантелями относят к изолированным (прицельным) упражнениям, они позволяют доработать «отстающие» пучки мышц после базовой тренировки. Махи выполняются с небольшим весом и тщательно отстройкой каждой фазы движения. Для тренировки плечевого пояса используют три вида махов:


Махи гантелями в наклоне делают в конце занятия. Рабочий вес для начинающих мужчин составляет 4–5 кг, а для девушек – 1,5–2 кг, но для полноценной проработки дельт важнее не вес, а количество повторов и качество выполнения. Предпочтительнее сделать больше повторов с легким весом, чем поднимать большой, рискуя повредить суставы.

Тренируемся дома

Профессионально накачать плечи можно только под руководством тренера в тренажерном зале. Но если вы не стремитесь стать похожим на Арнольда Шварценеггера, а хотите улучшить и подтянуть фигуру, вы можете заниматься дома. В список лучших упражнений на массу плеч в домашних условиях обязательно входят отжимания, подтягивания, занятия с эспандером. Подробно изучите по фото и видео правильную технику выполнения, в первое время держите перед собой планшет и повторяйте движения за тренером.

  • Отжимания обратным хватом. Встаньте в стандартное ИП для отжиманий от пола, разверните ладони так, чтобы кончики пальцев были обращены друг к другу. Во время движения локти плотно прижаты к бокам.
  • Отжимания в стойке на руках с опорой. Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите ладони на пол перед собой. Поднимите ноги вверх, чтобы они опирались о стену, а руки поверните так, чтобы пальцы смотрели «от стены». Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу и поднимайтесь.
  • Подтягивания. Дельты прорабатывают частичными подтягиваниями обратным средним хватом. Выполняйте по 20 подтягиваний в сете; количество подходов зависит от вашего уровня подготовки и предыдущей нагрузки на тренировке.
  • Упражнения с эспандером. Новички могут заниматься со сложенным в несколько раз резиновым бинтом, а те, для кого это слишком легко – с более упругим эспандером. Стоя на ленте и взявшись за ее края, выполняют разведение и подъем рук перед собой, а держа ленту в руках и не наступая на нее, делают разведение рук в наклоне. Растянув ленту, держите напряжение, пока не почувствуете жжение в мышцах: для роста мышечной массы важнее именно степень сопротивления, а не число повторов.

Если вы решите, что готовы идти дальше, посмотрите в Интернете видеотренировки с Денисом Гусевым на сайте Bodylab. Чувствуете, что можете следовать инструкциям профессионального бодибилдера? Отправляйтесь в тренажерный зал, и у вас все получится!

Не имеет значения, насколько велики Ваши грудные мышцы или мышцы рук. Если у Вас узкие плечи, Вы будете казаться слабыми и маленькими. Для мужчин, широкие плечи — признак мужественности и силы. Женщинам, натренированные плечи придают сексуальность. Какой вывод? Тренировка дельт — важная и неотъемлемая составляющая любой программы по Бодибилдингу.

Как правильно накачать плечи?

Работать в диапазоне от 8 до 12 повторений, как правило, является лучшим способом набрать мышечную массу для большинства групп мышц. Но я также твердо уверен, что мышцы, особенно дельтовидные, должны быть подвергнуты серьезным нагрузкам для роста их возможностей — вес, при котором Вы сможете сделать всего 5-6 повторений.

Идем дальше! Делайте Махи в стороны стоя в диапазоне 8-12 повторений (лучше даже 15-20), а жимы штанги из-за головы — не больше шести повторений. Это не значит, что каждый сет жимов должен быть выполнен с большими весами.

Если Вы выполняете, скажем, жим штанги сидя и планируете сделать 4-5 подходов, Вы можете сделать свой первый подход или первые два с восемью повторениями, а последние 2-3 подхода сделать с более тяжелым весом и с меньшим количеством повторений, что сделает тренировку дельт более эффективной.

Внимание!

Большинство людей варьируют свою тренировку дельт, когда дело доходит до подъемов через стороны — они прокачивают передние, боковые и задние пучки дельтовидной мышцы, используя разные хваты под разным углом. Когда настает время для жимов, многие придерживаются штанг и гантелей.

Существует множество альтернатив жимам со штангой сидя, и некоторые из них, Вы должны добавить в свою программу тренировки дельт. Например, жимы сидя в тренажере Смита, жимы Арнольда, жимы стоя со штангой или гантелями (военный жим).

Интенсивный метод, я думаю, больше подходит для дроп-сетов и суперсетов, которые особенно хороши при подъемах гантелей на переднюю, боковую и заднюю часть дельтовидной мышцы. Однако, для жимов сидя лучше подходит техника отдых/пауза.

Причина такого разделения заключается в том, что используя метод отдых/пауза, Вам не придется уменьшать рабочий вес — Вы начали выполнять упражнение с тяжелым весом и придерживаетесь его на протяжении всего подхода. Чтобы подкрепить все вышесказанное, вот пример того, как выполняется метод отдых/пауза:

  1. Возьмите вес для жимов сидя из-за головы в тренажере Смита, с которым Вы сможете выполнить 6 повторений.
  2. Сделайте подход из 4-5 повторений, поместите штангу на стойки и отдохните 10-15 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения с тем же весом.
  3. Отдохните еще 10-15 секунд и сделайте последние 2-3 повторения. Таким образом, Вам удастся выполнить 8-11 повторений с весом, с которым Вы обычно делаете 6 повторений.

Эти советы помогут зажечь искру роста в Ваших плечах, так что дайте им шанс, когда придет день тренировки дельт и Вы получите и Размер, и Четкость мышц.

Программа Тренировки Дельт

ПРИМЕЧАНИЕ: В последнем упражнении выполните последние 2 подхода методом отдых/пауза.

Источник: http://сайт/gymlex.com/prog-delts/big-delts.html

6 шагов к массивным дельтам

Если вы задаетесь вопросом, почему ваши плечи не растут, вполне вероятно, они просто вас не слышат. Поднимите объем нагрузки с помощью этой тренировки!

Билл Гейгер

Многие порекомендуют вам бросить всю энергию на отстающие мышечные группы. Эдакая классика «обрежьте брюки до колен, чтобы явить миру свои икры». Не говорите ничего подобного Тому Граффу. Подающий большие надежды спортсмен, выступающий в «NPC Физик», без промедления ответит, что плечи - его козырные карты, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как будто они худшие в мире.

И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшают прорисовку рельефа рук. Короче говоря, для формы и рельефа верхней части тела плечи важнее, чем любая другая мышечная группа.

Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам, а не только соревнующимся атлетам, которые готовятся к выходу на сцену.

Перед вами принципы, которые Графф считает особенно эффективными для тренировки плеч, и программа упражнений для реализации этих принципов на практике.

1. Тренируйте дельты чаще

Тренировочный сплит Граффа спланирован так, чтобы прорабатывать дельты не один, а два раза за 7 дней. «И даже так ростовых стимулов не слишком много, - говорит он. - Усиление акцентов помогает дельтам расти, как никогда ранее».

Помимо специальной тренировки, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других мышечных групп. Задняя головка активно участвует в тягах в день спины, передняя - рекрутируется в жимах для груди, особенно в жиме с наклоном головой вверх. Для Граффа такой режим не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.

«Результаты говорят сами за себя, - считает он, оспаривая постулат, что мышечная группа должна отдыхать 48 часов до следующей тренировки. - Разумеется, вы не можете игнорировать факторы восстановления, так что уделяйте особое внимание частым приемам сбалансированной пищи с высоким содержанием белка и хорошему полноценному отдыху».

Читайте так же: Упражнения для исправления сутулости

2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса

Может показаться, что это противоречит всем правилам составления тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов в том, что необходимость балансировать снаряд ведет к уменьшению тоннажа. Для него главное - поднимать максимальный вес, позволяющий работать в намеченном диапазоне повторений.

«В жимах я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес, - говорит он. - Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: нужно просто выжать максимально возможный вес, и не надо его направлять».

3. Поддерживайте высокий объем на всей тренировке

Что в тренировке плеч Тома Граффа действительно бросается в глаза, так это объем нагрузки; даже тяжелые сеты у него состоят из 12 повторений. Хотя представители спортивной науки едины во мнении, что идеальный диапазон на гипертрофию - 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхней границе.

«Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, - говорит он. - Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Лучше я пожертвую тоннажем, но буду делать больше повторений. Это усиливает приток крови к мышцам, помогает достичь лучшего пампинга, и мышцы на следующий день болят сильнее».

Думаете, зеркала в тренажерном зале только для того, чтобы поупражняться в позировании или полюбоваться собой? Вовсе нет. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, который доказывает, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен.

«Я могу видеть исчерченность мышц непосредственно на тренировке, и она подсказывает мне, что упражнение работает, - говорит он.

Если исчерченность усиливается с каждым подходом, это верный знак, что упражнение делает свое дело.

Например, так я убеждаюсь, что подъем рук перед собой или в стороны не до уровня плеч, а над головой, эффективен, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движения».

5. При высоком объеме нагрузки делайте меньше отказных подходов

Высоко-объемный тренинг с высокой частотой вынуждает Тома Граффа делать небольшой шаг назад.

«Большую часть сетов я завершаю на грани мышечного отказа, и только в последнем выкладываюсь на полную, выполняя или чуть больше, или чуть меньше повторений, чем планировал, - говорит он.

Если доводить до отказа чуть ли не каждый подход, может повыситься секреция кортизола, а это катаболический гормон».

6. Дополнительно прорабатывайте слабые места

Возможно, дельтовидные мышцы - лучшая мышечная группа Тома Граффа, но он признает, что этого не скажешь о каждой головке дельтоидов в отдельности. Передние дельты у него развиты чрезмерно, что, по его мнению, объясняется их активным участием в тренировках груди.

«Задние дельты - мое слабое звено, так что я могу добавить для них еще одно упражнение или поднять объем нагрузки, - говорит он. - А поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия, что вы крутой бодибилдер, в день тренировки плеч я уделяю особое внимание средним пучкам».

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плечевых суставов, связок и мышц. Отдых между подходами 60-90 секунд. Используйте рабочий вес, с которым вы с трудом добираетесь до намеченного количества повторений. Разминочные подходы в программу упражнений не включены.

Жим сидя в тренажере. «Я сажусь не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокое положение и заставляет руки уходить дальше за голову. Таким образом акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на передний пучок, который у меня и так уже сильный, снижается».

Тяга к подбородку. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движения в каждом следующем повторении. Я считаю, что полно-амплитудные повторы помогают мне развивать еще и верхние трапеции.

Мне действительно нравится подтягивать локти очень высоко, потому что так я по-настоящему чувствую работу трапеций. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение для верха трапециевидных мышц в моей программе тренировок.

Гриф я предпочитаю брать поуже, поскольку передние дельты при этом нагружаются чуть сильнее, чем при широкой постановке рук».

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье.

«Я добился гораздо более выраженной прорисовки передних головок, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличив диапазон движения.

Часто я вижу в зеркале, как исчерченность усиливается, и мышцы становятся более рельефными при расширении амплитуды движения. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт».

Разведение рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи не просто были визуально больше; я хочу наращивать объем дельт и в ширину и в глубину, ведь это подчеркивает мышечный рельеф верха руки.

В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч.

В качестве альтернативы могу делать вариант для средних дельт, в котором опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой».

Отведение гантелей в сторону из планки. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и мышцы кора, и задние дельты. По сути, вначале надо стабилизировать корпус в планке на одной руке, а затем выполнить подъем гантели в сторону.

Начинаю с нейтрального хвата, а когда поднимаю руку высоко, поворачиваю кисть так, чтобы большой палец смотрел вниз. Я чувствую, что так задние дельты сокращаются сильнее, чем если моя рука остается в нейтральном положении в течение всего повторения».

«Графф-ик» перемен

Тому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его - или в вашей - спортивной жизни.

«Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, - говорит он. - Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения.

Читайте так же: Как сделать талию песочные часы упражнения

Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто».

В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, - говорит он.

Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье.

Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике».

Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат!

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/

Тренировка дельт

Многие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений.

Правильная тренировка

Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста.

Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.

Комплекс упражнений

Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.

Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.

Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.

Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:

  • Жим в тренажере Смита 3х12
  • Жим гантелей над головой 3х12
  • Махи гантелями стоя 3х12
  • Жим веса в тренажере сидя 3х10

Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.

По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.

Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч.

Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.

В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.

Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.

Все о тренировке дельт

Источник: https://massafm.ru/trenirovka-delt/

Как накачать дельты — тренировка плеч от дениса борисова, что лучше для прокачки дельт махи или жимы, секреты тренировки дельт


Накачать дельты
необходимо, как мужчинам, так и женщинам, правда, девушкам нужно просто немного их округлить, а вот мужчинам нужно наращивать мышечную массу плечевого пояса, поскольку большие дельты – это мужественно! Начинать качать дельты можно практически с первого посещения тренажерного зала, поскольку плечи хоть и являются маленькой мышечной группой, но все же она самая большая из них, к тому же для тренировки дельт существуют базовые упражнения. Необходимость в использовании «базы» в тренировках начинающих атлетов является следствием того, что у новичков не развиты ни митохондрии, ни миофибриллы, поэтому мышцы очень быстро закисляются, как следствие, объем тренинга новичка должен быть низким. Именно поэтому начинающим подходят круговые тренировки длительностью в 40 минут, но зато тренироваться можно через день, поскольку восстанавливаться мышцы будут быстрее.

Тренировку дельт можно разделить на 2 вида: тренировка передней дельты и проработка среднего и заднего пучков дельтовидных мышц.

В бодибилдинге большее значение имеют средний и задний пучки, поскольку именно они отвечают за объем плечевого пояса, поэтому, если Вы хотите накачать плечи, Вам необходимо выполнять тяги и махи, а вот, если Вы хотите поднять силовые показатели, тогда Вам нужны жимы.

Если же Вы не пауэрлифтер, то жимы на плечи делать бессмысленно, поскольку передняя дельта и так получает достаточную нагрузку во время жимов на грудь, но бывают и исключения.

Если плечи у Вас отстают, и Вы хотите какое-то время уделить им больше внимания, то тяжелые жимы на переднюю дельту могут поспособствовать гипертрофии и других пучков.

Дело в том, что наш организм постоянно стремится к гомеостазу, равновесию во всем, например, если тренировать только правую руку, то левая рука тоже будет расти, тоже самое происходит и здесь, тем более что тяжелые базовые упражнения стимулируют синтез РНК, соматотропина, тестостерона и, вообще, работу гормональных желез. Для детального изучения техники и особенностей тренировки дельт, мы рекомендуем Вам ознакомиться с видеоматериалом Дениса Борисова:

Читайте так же: Комплекс упражнений по гимнастике

Выводы: тренировку дельт можно условно разделить на проработку переднего пучка и среднего с задним пучков, поскольку передний пучок, в основном, отвечает за силовые показатели, а средний и задний за размер плечевого пояса.

Бодибилдерам необходимо больше внимания уделять заднему пучку, а так же тренировать средний, силовикам следует тренировать передний пучок. Переднюю дельту так же рекомендуется тренировать начинающим атлетам и атлетам, специализирующимся на тренировке дельт.

Суть в том, что, если Вы хотите накачать дельты и они у Вас отстают, Вам обязательно нужно выделить какой-то период, во время которого Вы будете отдавать приоритет тренировке именно этой мышце.

Важно заметить, что «читинг» и большие рабочие веса допустимы только в базовых упражнениях на плечи, а махи и различные тяги в тренажерах необходимо делать плавно и подконтрольно, чтобы избежать травм и сформировать красивый плечевой пояс.

Бодибилдинг видео

Тренировка плеч - лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки - что чрезвычайно важно при выполнении .

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами - именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) - упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков - переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку , важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи - например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке - вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

  • Вертикальные жимы - средний пучок мышц плеча
  • Подъемы гантелей через стороны - боковой пучок
  • Тяга к подбородку - задний и средний пучок
  • Обратные разведения в наклоне - трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц - то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения - создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты - поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале - силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.


Жим гантелей сидя

Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.


Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно - так проще контролировать технику.


Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.


Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.


Махи с гантелями

Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже - представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет - это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет - это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой - это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Тренировка задних дельт. Базовые упражнения и ошибки.

В предыдущей статье мы рассмотрели 5 лучших базовых упражнений для плеч. Сегодня настало время заднего пучка дельтовидных мышц.

Тяга Т-грифа прямым широким хватом на задние дельты.

Это движение можно выполнять как с Т-грифом (лежа или стоя в наклоне), так и со штангой. Мы рассмотрим вариант лежа на животе, потому что такая техника выполнения позволит максимально сконцентрироваться на работе дельтовидных, не отвлекаясь на напряжение в спине. Опускаемся на тренажер, взявшись за ручки прямым хватом чуть шире плеч. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке движения угол в локтях был примерно равен 90 градусов. На выдохе начинаем поднимать вес вверх, подавая локти вперед до уровня параллели плечевой кости с полом, чтобы максимально нагрузить заднюю поверхность плеча. На вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая задние дельты.

Ошибкой в этом упражнении будет близкое расположение локтей к корпусу. Такая форма выполнения упражнения сместит нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Тяга гантели в упоре одной рукой.

С помощью этого упражнения тренируются в основном мышцы спины, и выносить его отдельно для тренировки задней дельты не рекомендуется. Разумнее его будет добавить в программу тренировки широчайших мышц. Таки образом дополнительно прорабатывая заднюю поверхность плеча, которая активнее всего работает в верхней части амплитуды движения.

Тяга на заднюю дельту в TRX петлями.

Для выполнения следующего упражнения нам понадобятся TRX петли. Если у вас есть возможность поработать с ними, то вы можете рассчитывать на такое преимущество, как активное включение в работу мышц стабилизаторов, помимо того, что упражнение является базовым. В исходной позиции, стоя на прямых ногах, берем рукояти петель прямым хватом, и опускаем корпус вниз, натягивая петли и выпрямляя руки. Из этого положения, напрягая задние дельты, тянем локти назад на выдохе до прямой линии корпуса и плечевой кости (т.е. до полного сокращения мышц задней поверхности плеча). При этом локти к торсу не приводим, а держим перпендикулярно корпусу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Сложность можно изменять за счет наклона корпуса. Чем более вертикально мы стоим, тем больше вес тела переносим на пол. Соответственно для того, чтобы задней дельте получить больше нагрузки, нам нужно сильнее опустить корпус вниз, смесив ноги ближе к точке крепления петель.

Частая ошибка – это движение в тазобедренном суставе, которое снимает часть нагрузки с плеч. В этом случае тренирующийся работает только с весом корпуса, включая в движение второстепенные мышцы.

Тяга на заднюю дельту в тренажере.

Этот вариант отлично подойдет для тех, кто тренируется не очень давно и не имеет возможности заниматься с тренером или человеком, который может подсказать правильную технику. Потому что при работе на тренажере, уже задана амплитуда, и все, что нужно сделать – это выпрямлять и сгибать руки в локтях, не опуская их вниз, и фокусируясь на напряжении в задней дельте. Тянем рукояти к себе на выдохе, и возвращаемся в начальное положение на вдохе.

упражнения и программа для отстающих пучков дельтовидных мышц

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц …

  • Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
  • Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
  • При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
  • Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
  • Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
  • Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

  1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
  2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо. Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов.

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.

Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.

Упражнения на плечи, Сеты и Повторения

1. Задние дельты

Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, должно хватать 3-4 рабочих подходов (без учета разминочного) в изолирующем упражнении.

 

Может показаться, что одного упражнения мало, но помните, что одна из функций задних дельт – внешнее вращение плечевых костей. Так что, если вы выполняете несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как должно быть) во время тренировок спины, то несколько сетов одного упражнения, скорее всего, будет достаточно.

Однако если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, тогда выполняйте два упражнения, изолирующих задние дельты. Выполняйте по три сета каждого упражнения. Вот три эффективных упражнения на выбор:

  1. Разводка на задние дельты в блоке стоя
  2. Махи или тяги гантелей в наклоне на задние дельты с упор головой в наклонную скамью
  3. Тяга гантелей в наклоне с вращением 
    Видео с техникой выполнения упражнений

Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете локти, и тяните рук назад, используя только задние дельты.

Остерегайтесь подъема лопатки, чтобы изолировать заднюю дельту, плечи должны всегда быть опущены вниз. Имейте в виду, что функция задней дельты – просто двигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.

Независимо от того, какие упражнения для задних дельт вы выполняете, существует несколько биомеханических принципов, которые следует учитывать. Для начинающих, чтобы оптимизировать работу задних дельт, тренируйте их при оптимальной линии тяги, которая образуется при отведении плеч (по сторонам) на 35-40˚.

Также необходимо поднимать руки с гантелями на одной линии с плечами, направляя мизинцы вверх. Это выровняет заднюю дельту, так чтобы она выполняла максимально возможную работу.

Когда изолируется задняя дельта, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышцы. По этой причине чаще чаще выполняют упражнения с легким весом с числом повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим числом повторений более эффективно, но подождите пока улучшиться нервно-мышечная связь задних дельт, прежде чем переходить к большими весами.

2. Передние дельты

Жим штанги стоя с груди

Для тренировки передней дельтовидной мышцы обычно используют жим штанги с груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение на плечи.

Жим на передние дельты можно делать со штангой и с гантелями. Нужно обязательно менять упражнения, чтобы включить в работу стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми

Кроме того, жим для передних дельт, как приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты подобно тому, как выпрямление ноги изолирует квадрицепс.

Если передние дельты – ваша сильная сторона, тогда фокусируйтесь на жиме вверх, с периодичными подъемами перед собой в качестве дополнения. Это в комбинации с жимом лежа, все, что необходимо для тренировки дельт.

С другой стороны, если вам нужно увеличить ваши передние дельты, тогда лучше выполнять одно упражнение подъем гантелей или штанги вперед в дополнении к жиму штанги над головой.

Два лучших упражнения для жима вверх – базовый жим штанги вверх (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполненный сидя или стоя. Хотя многие схемы сет/повторения жима вверх работают, лучше остановиться на 4*6-10, хотя, 5*5 и 3*8-12 тоже хороший вариант, который должен быть выполнен правильно.

Когда речь идет об изоляции передних дельт от задних, вариант подъемов гантелей вперед просто отличный, но подъемы вперед штанги являются более эффективными.

Независимо от того, какой вариант подъемов вперед вы выберете, убедитесь, что гриф находится под углом 110˚, приблизительно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, в котором происходит сокращение передних дельт, а не при 90˚, на которых останавливается большинство людей.

При выполнении вариантов подъемов вперед, предпочтительно выбрать диапазон повторений 3*10-12, иногда берите больший вес и выполняйте 6-8 повторений, иногда меньший и делайте 12-15,

3. Средние дельты

Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вам следует всегда включать варианты подъемов через стороны для подчеркивания средних дельт, наиболее фундаментальным из которых является махи гантелей через стороны.

Несмотря на то, что большинство людей выполняют махи гантелей через стороны, многие делают это неправильно.

Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц, ладони должны быть обращены вниз в верхней точке. Или, если действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, так чтобы внутренняя сторона руки немного повернулась вверх.

Также запястья, локти и плечи в верхней точке должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть вашего локтя должна быть направлена строго назад, а не в пол.

В верхней точке движения, большинство людей склонны наклонять выступающую сторону гантелей слишком высоко, из-за чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому что модель этого движения позволяет больше доминировать передней дельте, чтобы помочь вам больше, чем вы того хотите.

Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны поджимать гантели при угле финишной позиции близком к 90˚. Чтобы избежать этого, думайте о выталкивании гантелей от себя в стороны.

Для разнообразия, вы можете менять точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполняя один из следующих вариантов упражнения:

  1. Лягте на бок на наклонной скамье. Выполняйте махи гантелей, поднимая руку до угла 90˚, где происходит пик сокращения средних дельт.
  2. Наклоните ваш торс в сторону с весом как на видео:

Если вам необходимо увеличить средние дельты, обычно выполняют три подхода на два различных упражнения на отведение плеч (боковые подъемы). Выполняйте одно упражнение в три сета по 8-12 повторений, и другое в три сета по 12-15. И как обычно, выполняйте иногда более сложные или более легкие.

Две Непрерывные Тренировки Плеч

Существует две фундаментальные, серьезные программы тренировки плечей, каждая нацелена на различные недостатки плеч.

  1. Для отстающих средних и задних дельт (но хороших  развитых передних дельт):

 

Упражнения Подходы Повторения
A Жим штанги вверх 4 6-8
B Боковые подъемы гантелей 3 8-12
C Боковые подъемы на блоке (за спину) 3 12-15
D Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты 4 10-15
  1. Для отстающих передних дельт (но хороших средних дельт):
Упражнения Подходы Повторения
A Жим гантелей вверх 4 6-10
B Передний подъем штанги 3 8-12
C Боковые подъемы гантелей 3 8-12
D Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты 3 12-15

Источник: https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-shoulder-training

Дата публикации: 2015-04-26

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

ТОП упражнений для тренировки дельт или как превратить вешалку в человека

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Одежда смотрится на тебе как на вешалке? А в мечтах ты едва проходишь в дверной проем? Воплоти мечту в жизнь – раскачай огромные плечи. Этот процесс не из легких, поэтому, если не готов пахать и идти на жертвы, не читай дальше.

Ты еще здесь? Тогда статья тебе поможет. В ней ты найдешь информацию о тренировке дельт, топовые упражнения и программу тренинга. Сосредоточься и запоминай.

Что такое дельты

Мышечные группы условно делят на тяговые и жимовые. Грудные и трицепсы – жимовые группы. Мышцы спины и бицепсы предназначены, чтобы притягивать вес.

Плечи относятся к обеим группам. Подвижность плечевого сустава, строение и крепление мышцы позволяют дельтам тянуть и толкать вес под различными углами.

Состоят дельты из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый выполняет конкретные функции, и их тренировка имеет свою специфику.

Передняя дельта

Функция переднего пучка – отведение руки вперед. Самый «работящий» пучок используется в большинстве повседневных движений. Во время тренировок задействуется в наклонном и горизонтальном жиме, жиме штанги – гантелей сидя и стоя.

Средняя дельта

Тренированная средняя дельта придает спортсмену ширину при взгляде спереди. Второй по функциональности пучок. Задача средней дельты - отводить руку в сторону. Работает в таких упражнениях: махи гантелей в стороны, тяга штанги к подбородку, махи в тренажере, жим штанги из-за головы.

Задние дельты

У большинства посетителей тренажерного зала задние пучки дельтовидных отстают, поскольку их роль в основных движениях слишком мала. Нагрузить их можно только специализированными упражнениями. Задняя часть плеча работает при отведении руки назад. Задействуется во время тяги штанги к поясу, обратной разводки, тяги троса на верхнем блоке к лицу.

Как и чем тренировать дельты

Пучки дельт – это не отдельные мышцы, и во время движения сустава они работают сообща. От вектора нагрузки зависит, какая часть плеча работает сильнее, а какая косвенно.

Так как мышцы плеча довольно функциональны, то и упражнений для тренировки дельт немало.

ТОП 3 упражнений для дельт:

  • Передний пучок: жим штанги стоя.
  • Средний пучок: тяга штанги к подбородку.
  • Задний пучок: махи в наклоне.

Тренировка передней дельты

В качестве базы для переднего пучка используй жим штанги стоя. Для его выполнения размести штангу на стойках на уровне груди. Подсядь под штангу, сними со стоек и, удерживая в согнутых руках, сделай два шага назад.

Ноги на ширине плеч, спину прогни. Смотри строго перед собой. Если поднять голову вверх, можно потерять равновесие.

На выдохе выжми штангу над головой. На вдохе опусти снаряд. При этом в верхней точке штанга должна находиться на одной вертикали с плечами. Выполняй движение подконтрольно, не бросай вес и не делай рывков при подъеме.

Тренировка средней дельты

Здесь базой выступает тяга штанги к подбородку. Перед выполнением установи снаряд на стойках на уровне пояса. Возьми штангу и отойди от стоек. Используй хват средней ширины, так как во время тяги узким хватом включается трапеция, а нам это не нужно.

Далее, прогнув спину, немного наклонись вперед. На выдохе подтяни штангу к середине груди. Да, до подбородка тянуть не нужно, если не хочешь перевести нагрузку на трапецию. В верхней точке задержись на секунду, а затем подконтрольно опусти снаряд.

Старайся думать не о том, как потянуть штангу, а как поднять локти вверх. Концентрация на локтях заставит плечи работать активнее.

Тренировка задней дельты

Эту часть плеча прокачивают махами гантелей в наклоне. Для этого подбери вес снарядов так, чтобы ты был в состоянии сделать 10-15 повторений.

Займи устойчивую позицию стоя, ноги сомкни вместе. Наклонись вперед, сохраняя спину прямой. Корпус должен чуть не доходить до параллели с полом. Расслабь плечи, как бы размазывая трапецию по спине. Это необходимо, чтобы минимизировать ее работу.

Удерживая гантели в нижней точке, согни руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведи локти в стороны, а затем верни обратно. В верхней точке локти должны находиться на одной линии с плечами. Если ее пересечь, вся нагрузка достанется трапециевидным мышцам.

Программа тренировки на дельты

Плечи - это маленькая мышечная группа, поэтому для тренировки дельт на массу их нужно совмещать с крупными массивами мышц: ногами, спиной или грудью. На начальном этапе тренировок достаточно делать по одному упражнению на каждый пучок.

Нагружай плечи в конце тренировки, особенно, если совмещаешь их с грудными или спиной. Если забить их вначале, то эффективность тренировки основных мышц будет снижена.

Итак, после тренировки основных мышечных групп сделай три упражнения на плечи. Начинай по порядку: сначала прокачай передний пучок, затем средний и задний.

  1. Армейский жим – 4*8-12.
  2. Тяга к подбородку – 4*10-15.
  3. Махи в наклоне – 4*10-15.

На продвинутом уровне для плеч выделяют отдельный день. Тогда на каждую часть делают 2-3 упражнения.

  • Армейский жим – 4*8-12.
  • Жим Арнольда – 3*10.
  • Тяга к подбородку – 4*10-15.
  • Махи в стороны – 3*15-20.
  • Махи в наклоне – 4*10-15.
  • Обратная разводка – 3*10-12.

Важные моменты:

  1. Не тренируй плечи в начале тренировки, особенно перед жимами. Это снизит общую эффективность. Ты не сможешь нормально пожать штангу или гантели.
  1. Выполняй упражнений подконтрольно. Не бросай снаряд, избегай рывков. Плечевой сустав очень хрупкий. Рывки и резкое опускание веса могут повредить связки.
  1. Никогда не тренируй плечи при травме. Фраза “нет боли - нет роста” не об этом. Больное плечо полностью выбивает человека из тренировочного процесса. Ты не можешь ни жать, ни тянуть, а иногда и приседания со штангой становятся проблемой.
Заключение

Массивные плечи придают спортсмену завершенный вид. Даже с раскаченными грудными и спиной ты не будешь настолько широк, как с тренированными дельтами. Как было сказано в начале статьи, если надоело походить на вешалку, тренируй плечи. Надеюсь, статья тебе поможет.

комплексы для передних, средних и задних дельт

Внимание! Данная статья устарела! Актуальную информацию по тренировке дельтовидных мышц вы найдете в статьях:

– Программа тренировки передних дельт

– Программа тренировки средних дельт

– Программа тренировки задних дельт

– Тренировка дельт в домашних условиях


 

Огромные дельты делают с помощью тяжелых жимовых упражнений. Однако, жимы жимам – рознь. Жим с груди качает в большей степени передний пучок, жим Арнольда –  средний, а жимы в тренажере нацелены исключительно на задний пучок дельт. Необходимо помнить, что наряду с жимовыми упражнениями должны быть еще и изолированные, нацеленные на каждый из пучков. При этом жимы делаются всегда в мощной динамичной манере, в то время, как изолированные упражнения – медленно и акцентировано.

Наряду с этими особенностями существуют еще и одно немаловажное условие – не следует качать после жимов все пучки дельтовидных мышц. Это объясняется тем, что сил на жимы ушло предостаточно и другие упражнения просто-напросто будут халтурными. После жимов есть смысл нагружать лишь один пучок. На проработку других отводится циклическая тренировка, которая позволит нагрузить все пучки в равной степени.

Итак, вашему вниманию представляются 7 самых различных комплексов, нацеленных на проработку всех пучков дельт, а также комплексы для новичков и для домашнего тренинга.

Базовый комплекс для накачки дельт

В этот комплекс включены базовые упражнения. направленные на прокачку различных областей дельт. Данный комплекс предусматривает 5 упражнений, в каждом из которых по 3 подхода (за исключением жима с груди сидя), количество рабочих повторений составляет от 8 до 15 раз.

Итак, в наш комплекс войдут следующие упражнения: жим штанги с груди сидя, жим в тренажере, разведения рук в наклоне, разведения рук сидя, подъемы перед собой на блоке.

Комплекс для новичков

Результативность в жимах определяется не только силой дельт, но и развитостью мышц-стабилизаторов. Как правило, у новичков с ними проблемы. Поэтому все жимовые упражнения начинающие атлеты должны делать в Смите, это позволит “выключить” из работы стабилизаторы и максимально нагрузить дельты. Кстати, именно выполнение упражнений в тренажере заставит новичка быстрее почувствовать в деле свои мышцы, что имеет принципиальное значение.

Итак, комплекс для новичков на накачку дельт включает в себя 4 упражнения: жимы в тренажере Смита, разведения в тренажере, подъемы гантелей перед собой, обратные разведения в тренажере для груди. Каждое упражнение (кроме первого) включает в себя 2 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12. Жим в Смите выступает в качестве базового упражнения и выполняет 4 подхода, из которых первый разминочный.

Тренировка дельт в домашних условиях

Если нет возможности посещать спортивный зал, можно вполне обойтись домашним тренингом. Для этого идеально подойдут гантели, тренировки дельт от этого нисколько не пострадают. Единственным условием является правильный вес снаряда. Чрезмерно тяжелые гантели приведут к нарушению технике упражнений, что непременно рано или поздно закончится травмой.

Итак, домашний комплекс для накачки дельт включает в себя 4 упражнения: жимы гантелей сидя, подъемы гантелей перед собой, подъемы гантелей в наклоне, подъемы гантелей в стороны. Как всегда, первое упражнение – базовое, включает в себя 5 подходов, из которых самый первый разминочный. Количество рабочих повторов варьируется от 9 до 15.


Программа тренировки передних пучков дельт

Вообще накачка отдельных пучков дельт не предполагает строгой изоляции. Ведь каждое упражнение на дельты заставляет включаться в работу все 3 пучка. Однако тут есть своя особенность: утомленный пучок дельты получает повышенную нагрузку. Именно поэтому первым упражнением будет тяжелый малоповторный жим, а потом уже пойдет “добивка” его более простыми упражнениями, в том числе и для задних и средних пучков.

Итак, комплекс прокачки передних пучков дельт включает в себя 5 упражнений: жим штанги с груди сидя, подъем штанги перед собой, подъемы на блоке в наклоне, подъемы в стороны в тренажере, подъемы на блоке перед собой.  В первом упражнении будем выполнять 5 рабочих подходов, в остальных ограничимся тремя. Количество повторений изменяется от 7 до 15.

* – первые 2 подхода разминочные

** – Здесь выполняется дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного “отказа”.

Комплекс тренировки средних дельт

В данном случае применяется аналогичный метод, как и с передними пучками. Сначала делаем жим Арнольда, который сильнее всего нагрузит средние пучки. Затем будем выполнять малоповторные подъемы в стороны на блоке и в самом конце – дополнительные упражнения.

Итак, в программу накачки средних пучков дельт входят 5 упражнений: жим Арнольда, подъемы в стороны на блоке, обратные разведения в тренажере для груди, подъемы гантелей перед собой, подъемы в стороны в тренажере. Традиционно, первое упражнение – базовое, включающее в себя 5 подходов, 2 из которых разминочные. Количество повторений варьируется от 7 до 15.

* – первые 2 подхода разминочные

** – Дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного “отказа”.

Примечание: если в вашем зале нет тренажера для подъемов в стороны, замените это упражнение на тягу штанги к подбородку.

Схема тренировки задних дельт

Эта часть дельтовидных мышц представляет собой самый большой мышечный пучок, ведь на него приходится еще и часть нагрузки спины. Однако у больше части спортсменов он слабо развит и на вид невзрачен. Принцип его проработки такой же, как других пучков – начинаем наш комплекс с тяжелых жимов в тренажере, а затем  приступаем к разведениям в наклоне и “добиваем” парой-тройков вспомогательных упражнений.

Итак, комплекс на задний пучок дельт включает в себя 4 упражнения: жим в тренажере, подъемы гантелей в наклоне, подъемы одной рукой перед собой на блоке, отведения руки на блоке стоя. Первое и самое тяжелое упражнения предполагает 5 рабочих сетов, 2 из которых разминочные. Все остальные упражнения делаются 3 подхода.

* – первые 2 подхода разминочные

** – Дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного “отказа”.

Программа проработки трапеций

Ширина плеч зависит еще и от развитости трапеций.  Это объясняется тем, что концы трапеции входят в плечевые суставы. Поэтому, когда трапеции прокачиваются, то оттягивают плечи назад, тем самым создавая эффект подтянутости. Однако одними шрагами тут не обойтись, ведь наша цель – середина трапеция, а не верх. В этом случае оказываются незаменимыми наклонные шраги в сочетании с тягой к подбородку широким хватом. А в качестве “добивающего” упражнения выступают обратные шраги.

Итак, комплекс на прорисовку трапеций включает всего-навсего 3 упражнения: шраги с гантелями лежа на  наклонной скамье, тяга к подбородку широким хватом и обратные шраги в Смите.

* – Два первых сета разминочные.

+ техники выполнения с видео

Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю многие из вас задаются этим вопросом, притом совершенно не важно новичок вы или профессионал. И те и другие, всегда будут искать упражнения, которые работают именно для них. В рамках этой статьи, мы разберем лучшие упражнения на заднюю дельту. Плечи-одна из важнейших мышечных групп, которые очень сильно влияют на силуэт атлетов. Ведь чем они шире, тем визуально больше кажется фигура сверху и ужи снизу. Но в большинстве случаев у атлетов задний пучок дельт заметно отстает, что заметно портит всю эстетику. А ведь именно к ней и стремятся бодибилдеры. Почему же так происходит? Есть несколько причин:

  • Слабые знания в области тренировок и построении мышц
  • Не уделяют развитию задних дельт должное внимание
  • Использования не подходящих упражнений и тренировочных программ

Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.

упражнения на заднюю дельту

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости. 

В ее функции входит:

  • Отведения руки назад в любой плоскости. 
  • Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

упражнения на заднюю дельту

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения? 

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку. 

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Далее, следует подобрать правильный вес

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения. 

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

  • Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция. 
  • Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.
Техника выполнения:
Исходное положение:
  • Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
  • Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
  • Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.
Выполнение:
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
  • Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения
Исходное положение:
  • Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
  • Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
  • Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
  • Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
  • Гантели опущены вниз.
Выполнение:
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
  • Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения
Исходное положение:
  • Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
  • Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
  • Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
  • Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
  • Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
Выполнение:
  • Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны. 
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

  • Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
  • Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
  • Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения
Исходное положение:
  • Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
  • Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
  • Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон. 
  • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
  • Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.
Выполнение:
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Разведение рук в тренажере 

Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений. 

Техника выполнения
Исходное положение:
  • Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
  • Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
  • Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
  • Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
  • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
Выполнение:
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
  • Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

  • Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
  • Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
  • Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
  • Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
  • Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
  • Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Создайте свои лучшие плечи - тренировка из 5 упражнений для доминирования дельт!

Невозможно переоценить важность развития плеч. Плечи придают телу великолепный вид в X-образной рамке, а широкие ключицы - это генетическая подпись матери-земли, говорящая нам, что это крупный мужчина.

Это было очевидно на протяжении веков, поскольку большой мужчина всегда был тем человеком, к которому можно было обратиться во времена раздоров; он - лидер кланов и племен по всему миру.Все мы слышали старые поговорки: «Это тяжелое бремя» или «На его плечах лежит бремя мира».

Люди настолько поверили в развитие плечевого сустава, что несколько десятилетий назад, точнее, в 1920 году, кандидат в президенты США Уоррен Хардинг был номинирован только из-за его довольно крупного телосложения. Ни одна из его политики не обсуждалась, равно как и его способность возглавить самую могущественную нацию в мире.

В конце концов, он был крупным мужчиной и имел плечи, которые выглядели так, как будто они могли легко выдержать тяжесть мира.Мало того, что его физический рост позволил ему выдвинуть свою кандидатуру на пост президента, его довольно большая X-образная фигура и широкие плечи фактически принесли ему место в овальном кабинете, тем самым продемонстрировав, насколько важным мы, люди, считаем развитие плеч.

Но нас, бодибилдеров, не интересует образная необходимость больших сильных плеч; нам нужны настоящие дельты, большие, как валуны, и круглые, как пушечное ядро.

Конечно, иметь широкие ключицы - это одно, но что насчет нас, ребят с маленьким корпусом? Можем ли мы построить валунные плечики? Можем ли мы заработать это телосложение X-frame, тренируясь в тренажерном зале неделю за неделей, месяц за месяцем? Конечно, можем, но все должно быть сделано правильно.

Слишком часто мы видели, как парни в тренажерном зале выполняли тренировку груди и делали несколько боковых боковых ударов в конце тренировки, а в дни для спины - несколько сетов для задних дельт. И да, у этих ребят есть плечи, но да ладно, кому нужны плечи, как бутылка вина?

Каждый раз, когда эти парни бросают спортивную сумку на плечо, она падает. Или, когда они соревнуются, помощник за кулисами продолжает падать вперед, пока они пытаются намазать себе спину маслом. Нам нужны дельты, которые хотя бы заполняют вашу куртку, чтобы вам не нужно было ходить по Майами-Вайс и устанавливать комплект подплечников.

При этом хорошо развитые плечи действительно могут улучшить телосложение. Плечи действительно могут привлечь внимание к рукам и груди, а когда они развиты симметрично, связь между группами мышц придает телосложению то художественное качество, которым гордился бы даже Микеланджело.

Эта тренировка, разрушающая дельты, боулдер-плечи бросит вызов даже самым продвинутым тренерам, обеспечит беспрецедентную накачку и потребует настоящего кровавого отношения к вашим тренировкам.Так что, если вы не хотите ставить все на карту и добиться непревзойденного развития дельтовидной мышцы, не читайте дальше. Однако, если у вас мячи такие же крутые, как у жокея, читайте дальше.

Распространенное заблуждение, связанное с хардкорными тренировками или HIT, состоит в том, что требуются минимальные подходы, и это просто случай, когда вы сразу бросаетесь в шейную цепочку хардкорной звезды хип-хопа, настроенную на провал.

В этой тренировке мы сконцентрируемся на предварительном утомлении дельтовидных мышц перед максимальным использованием тяжелых сетов.Его объем соответствует HIIT.

Программа упражнений на доминирование дельт

Упражнение 1. Боковые отводы одной рукой

Первое упражнение - на задние дельты, начиная с боковых сторон на одной руке. Поднимите руку одним плавным движением, пока она не станет параллельна полу, но убедитесь, что рука поворачивается во время движения, чтобы ваша рука находилась в положении «распятие». Задержитесь на счет до двух, чтобы добиться максимального сокращения задних дельт.

Упражнение 2. Подъем дельт в наклоне сидя сидя

Оставаясь с задними дельтами, перейдем к боковым подъемам гантелей в наклоне.Из исходного положения поднимите гантели до тех пор, пока задние дельты не будут полностью сокращены, задержитесь на счет до 2 перед медленным опусканием. Движение следует выполнять под полным контролем, чтобы задние дельты приносили максимальную пользу.

Упражнение 3. Боковые подъемы в стороны

Теперь, когда в первую очередь ударяются задние дельты, пора сконцентрироваться на боковой головке дельтовидной мышцы, выполняя боковые подъемы в стороны. Хитрость здесь в том, чтобы сосредоточиться на сокращении боковой головы, а не поднимать гантели, чтобы получить так называемое повторение.

Выберите вес, с которым вы действительно сможете справиться без жульничества, чтобы в верхней фазе движения ваши руки были параллельны полу. Увеличивайте вес в каждом подходе, одновременно уменьшая диапазон повторений.

Упражнение 4. Жим гантелей от плеч

К настоящему времени дельты должны быть в значительной степени исчерпаны и готовы к переходу на следующий уровень - жим гантелей с плеч. Я обычно начинаю с жима гантелей Арнольда, и по мере увеличения веса меняю движение на традиционный жим, то есть ладони вперед на протяжении всего движения.

Упражнение 5. Жим штанги за шею стоя

Следующее жимовое движение - жим за шею и плечо. Я обычно использую здесь тренажер Смита и жим за шею. Теперь я знаю, что некоторые из вас, изучающие кинезиологию, говорят себе здесь: «Жим за шею оооочень плохо для вас, плечи согнуты и вращаются наружу, и существует большой риск травм».

Это верный аргумент, но этот аргумент также может быть использован для тяги штанги в наклоне, тяги на канате сидя, приседаний, становой тяги, я мог бы буквально продолжать и продолжать здесь.Я пытаюсь подчеркнуть, что тренировка, независимо от того, какое упражнение вы выполняете, сопряжена с риском травмы. И большинство упражнений, если их не выполнять правильно, на самом деле со временем могут привести к травмам. Жим за шею - одно из таких упражнений.

Мой совет - зафиксировать скамью на месте, чтобы не было необходимости в каких-либо движениях, кроме нажатия на гриф. Что должно произойти, так это то, что штанга должна слегка задеть заднюю часть черепа, когда вы опускаете штангу, однако ее нужно опускать только до уровня ушей, так как это ограничит ненужные действия суставов и сведет к минимуму вероятность травмы вращательной манжеты плеча.

В конце концов, мы пытаемся построить здесь серьезные боулдеринговые обочины, и как мы можем это сделать, если мы получим травмы. Однако, поскольку это последний набор движений прижима, его необходимо увеличить на ступеньку выше! После того, как первый подход из 10-12 повторений будет завершен, загрузите штангу до максимального веса, с которым вы можете справиться для 4-6 повторений, но используйте меньшие пластины (25 или 35 фунтов) в зависимости от вашего уровня.

Убедитесь, что вы выполнили как можно больше повторений в хорошей форме с отягощением перед разминкой (это то, что иначе называют «дроп-сетами»).Этот процесс повторяется до тех пор, пока на штанге не останется только одна пластина, которая выйдет из строя.

Наймите партнера по тренировке для помощи в концентрической фазе движения, чтобы вы получали максимальное напряжение во время эксцентрической (отрицательной) фазы, уничтожая дельты.

Программа упражнений на доминирование дельт

Выполняйте этот распорядок один раз в неделю для полного доминирования дельт.

1

+ 5 больше упражнений

Заключение

Все, что вам остается, это получить протеиновый коктейль, Vitargo, креатин и глютамин и, конечно же, послетренировочную еду, и вскоре у вас появятся серьезные боулдеринговые плечи!

Delta Force Workout | SEALgrinderPT

Эти парни - лучшие в армии США - они отобраны из лучших рейнджеров и зеленых беретов, чтобы сформировать Delta Force.Ознакомьтесь с этими программами тренировок Delta Force.

Delta Force - это секретное подразделение уровня 1 (также называемое CAG или «подразделение»).

Delta часто используется в ситуациях спасения заложников и секретных операций, поэтому вы можете не слышать о них много. Они скрытны в своем подходе к своим миссиям и своему присутствию.

Но знайте, что они там - и вместе с SEAL Team 6 (DEVGRU) - передовая штурмовая группа для борьбы с терроризмом.Эти солдаты находятся в авангарде сил специальных операций, которые обеспечивают безопасность страны.

Нужна программа обучения Уровня 1? Система обучения операторов уровня 1 SGPT поможет вам в этом. Одна из самых продвинутых программ тактического фитнеса на ПЛАНЕТЕ!

Тренировки сложные и многогранные, и эти ребята всегда в пути. У них часто нет времени, чтобы остановиться в местном Globo-Gym и поработать на тренажере для декольте и сгибания рук проповедника.Это означает, что их тренировки происходят на ходу, в то время как они тренируются в соответствии с тем, что они делают.

Они могут закончить тренировкой с собственным весом в корпусе грузового корабля или на летной площадке дальнего аэродрома. Эти операторы должны импровизировать во время тренировок и проявлять творческий подход. Хотя тренировки с собственным весом всегда возможны, они не всегда могут соответствовать экстремальному режиму тренировок, который приходится проходить этим сотрудникам.

Видео - Delta Force не «существует»

ТРЕНИРОВКА № 1

For Time
Бег 800 м
50 альпинистов (4 счета)
100 подтягиваний
200 бурпи
300 воздушных приседаний

800м (если не можете пробежать большую дистанцию ​​из-за вражеской местности, то сделайте прыжковые домкраты и 20-метровые самоубийственные бега (разбейте на 4 части по 5 метров каждая).

Одна из главных особенностей тренировки Delta Force - отсутствие модного снаряжения или оборудования. Часто за границей, за пределами США, эти операторы не имеют доступа к блестящим спортивным залам, и им приходится приспосабливаться, импровизировать и преодолевать трудности. Это означает использование всего, что им доступно, чтобы получить хорошую тренировку, которая соответствует ожиданиям, которые эти парни должны выполнять.

Вопрос: Какая хорошая книга, чтобы узнать больше о Delta Force?

Нам нравится книга - Delta Force: Memoir of the Founder of the U.Наиболее секретное подразделение специальных операций С. Вооруженных сил

.

Он написан парнем, который основал Delta Force, и дает действительно хорошее представление о том, что происходит внутри и за кулисами «Подразделения».

Проверьте это, так как он получает много хороших отзывов на Amazon и пользуется огромной популярностью среди покупателей.

ТРЕНИРОВКА № 2

на время
5 раундов на время
Ходьба на 50 метров над головой с мешком с песком (или рюкзаком, наполненным снаряжением)
15 бёрпи
15 переноски камня или мешка с песком 50 метров
15 прыжков со звездой

Следующий шаг - пробежать ближайшую полосу препятствий.Если у вас нет поля, то бегите на местную игровую площадку, проползайте и перепрыгивайте через каждый игровой стационарный парк. Этот тренировочный процесс дает вам выносливость, чтобы хорошо работать в реальных жизненных ситуациях, когда такие упражнения могут потребоваться.

Проверьте носки Darn Tough из мериносовой шерсти на Amazon.com

ТРЕНИРОВКА № 3

на время
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 воздушных приседаний
100 отжиманий

используйте грузовой жилет или тактический жилет, если у вас есть

бегите к полосе препятствий и пройдите ее.

Информация в Википедии Delta Force

1-й оперативный отряд спецназа-Дельта (1-й СФОД-Д) - одно из секретных подразделений США по борьбе с терроризмом и специальными миссиями первого уровня. Известное на улицах как Delta Force, оно ранее было указано Министерством обороны как Группа боевых применений, но с тех пор официально переименовано в армейские элементы (ACE) [2]. Хотя 1-й SFOD-D административно поддерживается USASOC, он находится под оперативным контролем Объединенного командования специальных операций.Delta Force и ее аналог военно-морского флота, Naval Special Warfare Development Group (также известная как DEVGRU или SEAL Team Six), являются основными подразделениями вооруженных сил США по борьбе с терроризмом.

Оцените ботинки New Balance Tactical Abyss на Amazon.com

ТРЕНИРОВКА № 4

Бег на время на 1 милю
отдых 2 мин.
макс. Подтягиваний за одну тренировку со штангой
отдых 2 мин.
макс. Отжиманий за 2 мин.
отдых 2 мин.
Макс. Приседаний за 2 мин.
отдых 2 мин.
Макс.

Видео - американский (Delta Force и Green Beret) и британский спецназ

ТРЕНИРОВКА № 5 - Полоса препятствий

С жилетом 20 фунтов - опция
Бег на 100 метров
Прыжок через 24-дюймовую коробку
10 бурпи
Медвежий ползание на 20 метров
Бег на 25 метров спринт
Поворот на 180 градусов и спринт назад на 25 метров
Прыжок в высоту через коробку высотой 3 фута и перекат
Поднимите рюкзак весом 50 фунтов - переносите 200 метров

10 подтягиваний
Бег на 350 метров до старта
Отметьте время в журнале тренировок

Требования к физической форме:
пройти квалификационный тест физической подготовки из 5 видов
(все в ботинках и BDU)
бег, уклонение и прыжки
перевернутое ползание
отжиманий
приседаний
2-мильный бег
100- метровое плавание

Ответьте на эти вопросы спортсменов в нашем тренажерном зале.

Вопрос: «Каково время марша раком на 2 мили для операторов первого уровня?»

Ну .. это зависит от местности, загрузки рюкзака и температуры. Если это джунгли, температура 98 градусов, и рак идет прямо в гору по грязной грунтовой дороге - это будет отличаться от теста на рак на холмистой гравийной дороге при температуре пустыни 40 градусов.

Вопрос: Как вы тренируетесь для Delta Force Selection? ».

Ознакомьтесь со всеми тренировками выше.Вам нужно иметь за плечами 20-мильный пеший марш ночью. Вам также необходимо иметь конкурентоспособные результаты по стандартным физическим тестам. Если вы примете участие в ориентированном на выносливость и ориентированном на оценку тесте на физическую выносливость, вы сможете получить представление о технике, которую необходимо использовать для максимальной эффективности.

Вопрос: Использует ли Delta Force тренировки в стиле CrossFit?

Да; когда Дельта выполняет тренировку Мёрфа, то есть кроссфит.

Вопрос: «Каковы требования Delta Force PT?»
См. Приведенные выше требования к пригодности.Вам нужно будет пройти или превзойти каждое из этих требований, чтобы претендовать на эту область.

Вопрос: Тренер, я никогда не буду в армии, не говоря уже о Дельте. Как я могу выполнить домашнюю тренировку Delta Force?

Ха, ну да. Некоторые из вышеперечисленных тренировок вы можете выполнять вне гаража или спортзала в подвале. Еще один - на небольшом пространстве сделайте 5 минут максимальных бурпи. Это хорошая тренировка для спецназа, которую вы можете проводить дома с очень небольшим пространством. У спецназовцев нет оборудования, чтобы постоянно тренироваться в тренажерном зале, поэтому им приходится довольствоваться тем, что им доступно.Возможно, вам не удастся завершить тренировку сразу, но вы определенно можете начать предпринимать шаги, чтобы попробовать ее. Если вам нужно больше тренировок, просто напишите мне.

Вопрос: «Какова компоновка тактического жилета?

Как обстоят дела со всеми армейскими сокращениями для ace can delta? Это все обозначения, которые называли Delta на протяжении многих лет. Посмотрите фото вверху этой страницы.

Вопрос: Как обстоят дела со всеми армейскими сокращениями для ace can delta?

Это все обозначения, которые компания Delta называла на протяжении многих лет.

Вопрос: Дельта форсирует дорогу?

Ну .. да; Часть их рачковых походов будет проходить по пересеченной местности, но они также могут ненадолго выехать на гравийную дорогу.

Вопрос: Что такое тренировка морского котика 1 уровня?

Проверьте тренировки выше.

Вопрос: У вас есть список книг ACE / Delta Force?

Да; ознакомьтесь с этими книгами Delta Force, такими как «Inside Delta Force

»

Вопрос: Где я могу найти u.с. план тренировок армейского спецназа PDF? Проверьте эту ссылку:

Вопрос: Где я могу найти руководство по программе тренировки дельта-силы в формате pdf?

Ознакомьтесь с инструкциями по обучению спецназовцев здесь

Вопрос: Что такое «SF Workout?»

Ответ: Я думаю, вы имеете в виду тренировку спецназа. Также загляните в военный раздел книги SEALgrinderPT.com

.

Вопрос: Какой уровень выше дельта силы и девгру?

Эти группы относятся к уровню 1, поэтому выше этого уровня нет.

Вопрос: Как отбор Горука по сравнению с армейской тренировкой дельта-сил?

Выбор

GoRuck составляет 48 часов. Delta Force намного длиннее и учит вас навыкам. Мы рекомендуем все курсы GoRuck, если вы тренируетесь для спецназа или Delta.

Вопрос: Где я могу найти тактический жилет для тренировок?

Обратите внимание на утяжеленный тренировочный жилет

. Который настоятельно рекомендуется как оперативниками, так и тренерами.

Статьи по теме:
Ознакомьтесь с этой статьей - Тренировка Herschel Walkers
Air Force PJ Workout
SEAL Team Six workout

Наука о физических упражнениях - Перевод - Колледж Дельта

Если вас интересует карьера, посвященная тому, чтобы показывать другим, как вести здоровый образ жизни и активный образ жизни, ученая степень по физическим упражнениям может быть идеальным выбором.

После получения степени младшего научного сотрудника в Delta вы можете продолжить свое образование. в четырехлетнем колледже или университете и получить степень бакалавра в области физиологии упражнений, кинезиология, спортивные тренировки, физиотерапия или другая смежная область, готовящая вас для большей ответственности и вознаграждений в этой области.

Плюс, Delta - это все о вариантах, включая множество вариантов трансфера.Убедись вы понимаете свои варианты, работая с переводным университетом, чтобы разработать лучший путь для вас. Не забывайте чаще проверяться, чтобы не сбиться с пути.

Потенциал заработка

Заинтересованы в карьере в сфере здравоохранения? Узнайте больше о перспективах занятости в нашем регионе и возможности карьерного роста, которыми вы можете воспользоваться в этой области обучения.

Инструктировать или тренировать группы или отдельных лиц в упражнениях с основной целью личного фитнеса.Продемонстрируйте техники и формы, понаблюдайте за участниками и объясните к ним корректирующие меры, необходимые для повышения их квалификации. Разработать и внедрить индивидуальные подходы к упражнениям.

средняя годовая зарплата
вакансий в год

в настоящее время работают в регионах процветания штата Мичиган 5 и 6.

Ожидается, что это число в течение следующих четырех лет.

нынешних работника достигнут пенсионного возраста в течение следующих десяти лет. годы.

Посетите Career Coach для получения более подробной информации.


Предоставлять и управлять программами санитарного просвещения, которые помогают отдельным лицам, семьям и их сообщества стараются максимально вести здоровый образ жизни и поддерживать его.Используйте данные для идентификации сообщества потребности до планирования, реализации, мониторинга и оценки разработанных программ поощрять здоровый образ жизни, политику и окружающую среду. Может связывать системы здравоохранения, поставщики медицинских услуг, страховщики и пациенты для решения проблем здоровья отдельных лиц и населения потребности. Может служить источником помощи отдельным лицам, другим специалистам в области здравоохранения или сообщества, и может управлять финансовыми ресурсами для программ санитарного просвещения.

средняя годовая зарплата
вакансий в год

в настоящее время работают в регионах процветания штата Мичиган 5 и 6.

Ожидается, что это число в течение следующих четырех лет.

нынешних работника достигнут пенсионного возраста в течение следующих десяти лет. годы.

Посетите Career Coach для получения более подробной информации.


Оценивать, планировать или внедрять фитнес-программы, которые включают упражнения или физическую активность. такие как те, которые предназначены для улучшения кардиореспираторной функции, состава тела, мышечной сила, мышечная выносливость или гибкость.

средняя годовая зарплата
вакансий в год

в настоящее время работают в регионах процветания штата Мичиган 5 и 6.

Ожидается, что это число в течение следующих четырех лет.

нынешних работника достигнут пенсионного возраста в течение следующих десяти лет. годы.

Посетите Career Coach для получения более подробной информации.


О программе Delta

Одна из лучших вещей в Delta College - это возможность начать здесь и пойти куда угодно.И в процессе сэкономить тысячи долларов. Это разумный выбор, чтобы получить своего сотрудника, а затем перейти на другую работу.

Информацию о том, как ваши курсы Delta будут переведены в университеты, см. в приемной комиссии переводного учреждения. Вы можете начать изучать, как классы будут переведены с помощью Michigan Transfer Network.

Вариант 1: Передаточные соглашения

Соглашения о передаче - это контракты, подписанные президентами каждого учреждения, гарантирующие передачу конкретных курсов или путей.

Delta подписала соглашения о передаче, чтобы продолжить обучение в области физических упражнений. с участием:

  • Университет Центрального Мичигана
  • Государственный университет Сагино-Вэлли

Вариант 2: Путь MiTransfer в науке о физических упражнениях

Delta сотрудничает со многими колледжами и университетами, чтобы обеспечить специальные мультиинституциональные, пути перехода от ассоциированного к бакалавриату.По завершении этого пути вы получил бы степень младшего научного сотрудника, включая основные курсы, перечисленные ниже.

Основные курсы, которые переходят в пункт назначения:

  • BIO 152W - Анатомия и физиология человека I
  • BIO 153W - Анатомия и физиология человека II
  • CHM 111 - Общая химия I
  • LWT 251 - Физиология упражнений (не требуется во всех университетах)
  • PSY 211W - Введение в психологию

Пункты назначения трансфера:

Заинтересованы? Назначьте встречу с академическим советником, чтобы обсудить ваши варианты.Консультант может помочь вам определить, какие именно курсы вы нужно получить желаемое образование. Регулярные встречи с вашим консультантом очень важны. рекомендуется не отставать от выпуска.

Почему вам следует выбрать Delta

Удобство

Жизнь занята.Но это не должно мешать вашему образованию. Дельта предлагает занятия ночью, по выходным и онлайн, чтобы облегчить занятия и получение степени. Кроме того, в Delta есть три центра, поэтому вы можете посещать занятия еще ближе к дому.

ИЗУЧИТЕ ВАШИ ВАРИАНТЫ

Программа почестей

Специально разработанные курсы подчеркивают творческое и критическое мышление, обеспечивая уникальный опыт обучения.У вас будет больше исследования предметной области с увеличенным взаимодействие преподавателей и студентов. Получите максимум удовольствия от впечатлений от Delta. Присоединяйтесь к Honors!

ПОДРОБНЕЕ О HONORS

Переносите без проблем

Так вы думаете о переводе? Представители нескольких региональных университетов поддерживать регулярные рабочие часы прямо в нашем академическом консультационном офисе, а другие уходят редко.Получите ответы на свои вопросы, записавшись на прием или зайдя в поговорите напрямую с вашим будущим университетом.

ПОСЕТИТЬ ТРАНСФЕРНЫЙ ЦЕНТР

факты и цифры

Каждый восьмой человек в нашей общине в возрасте от 17 до 70 лет посещал занятия в Delta.

С более чем 900 преподавателями и сотрудниками Delta является 4-м по величине работодателем в площадь.

Упражнение 101 - Линия жизни Каппа Дельта Ро

Вот несколько фактов и советов, которые помогут сбалансировать студенческую жизнь и эффективную тренировку:

• Помните, что одно упражнение не подходит для всех.У всех разные интересы, симпатии и антипатии. Главное - найти физические упражнения, которые вам действительно нравятся. У вас есть множество вариантов, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, походы, танцы, плавание, DVD с тренировками, занятия в тренажерном зале, кардиотренажеры, поднятие тяжестей, йога, пилатес или занятия спортом. Чтобы не скучать, включите в программу различные тренировки в течение недели. Это также помогает прорабатывать различные группы мышц, что увеличивает общую силу и предотвращает травмы.

• Если вы никогда не тренировались, делайте это медленно; начните с 30 минут и используйте легкие веса, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

• Лозунг «Нет боли - нет выгоды» на самом деле не соответствует действительности. Вам не нужно испытывать боль, чтобы пользоваться пользой для здоровья от упражнений. Кроме того, когда вы испытываете боль, вы больше рискуете получить травму. Поэтому делайте перерывы в тренировках: если вы испытываете повторяющуюся боль, связанную с определенными упражнениями.

• Составьте график своей физической активности. Точно так же, как вы планируете свои занятия или групповое занятие, выделяйте определенное время для активности. Вы также можете выполнять несколько задач одновременно, читая на велотренажере.

• Еще ​​один способ включить упражнения в свой день - это делать их рывками. Если у вас есть 10 минут, прогуляйтесь или быстро бегите. Вы также можете найти DVD-диски с тренировками продолжительностью от 10 до 30 минут, на которых представлены как кардио, так и силовые тренировки.

• Всегда разминайтесь в течение нескольких минут, чтобы избежать травм, и растягивайтесь после любой физической активности.

• Прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков боли, усталости, головокружения или болезни. В некоторые дни вы будете более активными и сможете заниматься интенсивными упражнениями, а в другие дни ваше тело будет требовать отдыха.Не заставляйте себя слишком сильно. Кроме того, иногда лучше расслабиться на диване, чем заниматься спортом, особенно если вы заболели.

• Помните, что упражнения - это образ жизни, а не быстрое средство для похудания или наказание за переедание. Важно то, как вы относитесь к упражнениям. Физические упражнения - это здоровая привычка, которая способствует лучшей жизни.

Групповые упражнения - Клуб здоровья Delta Valley

BARRE: Создает уникальное стройное, упругое, скульптурное тело, сочетая принципы формирования мышц, такие как изометрия, удлинение тела, наука физиотерапии и интенсивный темп интервальных тренировок.

BARRE-LATES: Этот уникальный класс сочетает в себе расслабление «Power Stretch» ​​и эффективные движения упражнений с использованием Barre.Благодаря интервальным тренировкам ваше тело будет укреплено и выровнено, и вы почувствуете себя отдохнувшим и обновленным.

BODY BLAST: Тренировка всего тела с использованием трубок, гантелей, скольжения, мячей Bosu и собственного веса тела для сопротивления взрывам мышц и кардиотренировок. Включены упражнения на брюшной пресс и растяжку.

CARDIO AT THE BARRE *: «Идеальное» сочетание спина и Barre. Этот урок начнется с того, что заставит ваше сердце биться быстрее с 30-минутным вращением, а затем вы сядете с велосипеда на 30-минутные упражнения.

F.I.T. Бросает вызов атлету в тебе! Этот класс сочетает в себе концепцию тренировочного лагеря со спортивной подготовкой. Участники используют тренировку силы, гибкости, скорости и координации. Будьте готовы прыгать, приседать, толкаться, хрустеть и вспотеть!

KICKBOXING : Интенсивный класс высокой энергии, сильных ударов и общей подготовки тела. Этот класс включает в себя основы упражнений по боксу и кикбоксингу, тренировки с легкими весами, кондиционирование пола и некоторые упражнения для партнеров.Это занятие сжигает калории и улучшает состояние вашего тела с головы до пят!

НАСОС ДЛЯ МЫШЦ *: Класс, включающий упражнения на сердечную накачку мышц с использованием различного оборудования, такого как гантели, гантели, вес тела и т. Д. Будьте готовы бросить вызов своему телу и вспотеть в этой веселой тренировке для всего тела. это заставит вас почувствовать себя сильнее.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Сочетание кардио, весов и невероятного объема основной работы. Вы уйдете, чувствуя вызов и воодушевление

ПЕДАЛЬ И НАСОС *: ​​ В этом классе «Лучшее из обоих миров» вы получите 30 минут ускоренного вращения сердца, а затем 30 минут силовых тренировок с использованием гантелей и веса тела.

POWER STRETCH: В этом классе используется управляемое дыхание с движением для растяжки, укрепления и расслабления тела и разума. Выбранные растяжки и позы позволяют глубже ощутить сосредоточенность, ясность и расслабление.

SPIN: Энергетический класс езды на велосипеде с интервалами высокой и низкой интенсивности, подъемами, спринтами и бегом на плоской подошве.

SPIN TO THE BEAT: Урок велоспорта, основанный на ритме, с хореографией и танцами, крутя педали в такт музыке.Будьте готовы танцевать и сладко и начать вечеринку.

ЙОГА: Развивайте силу, выносливость, гибкость и равновесие, а также концентрацию, расслабление и концентрацию.

ZUMBA: Zumba сочетает в себе энергичную и мотивирующую латинскую музыку с уникальными движениями и комбинациями, которые позволяют участникам Zumba избавиться от своих забот. Он основан на том принципе, что тренировка должна быть «УДОБНОЙ И ЛЕГКОЙ ДЕЛАТЬ», чтобы участники Zumba придерживались фитнес-программы Zumba для достижения долгосрочной пользы для здоровья.Зумба полезна не только для тела, но и для ума. Это тренировка для счастья!

ДРУЖЕСТВЕННЫЕ МАМЫ (МИМ): Приглашаются дети в возрасте от 6 недель до 9 месяцев. Классы отмечены *

Что такое Delta-8 THC и как он влияет на вашу тренировку

Любители фитнеса всегда ищут новые продукты, которые могут повысить их эффективность и стать неотъемлемой частью их распорядка дня. Следовательно, если вы один из тех, кто задается вопросом, что такое Delta 8 THC, удобно ли использовать тележки Delta 8 и как это влияет на вашу тренировку, у нас есть ответы, которые вы так долго искали.

Прежде всего, что такое Delta-8 THC?

Delta-8 - одна из новинок на рынке продуктов из конопли, и ее популярность быстро растет, так в чем же секрет? Почему все хотят попробовать? Дельта-8 - это незначительный каннабиноид, полученный естественным путем из конопли. Поскольку он естественным образом производится в очень небольших количествах по сравнению с другими каннабиноидами, до недавнего времени он не был широко известен и не использовался. Он обладает психотропными свойствами и в основном используется как средство от стресса или тревоги.

В чем основное различие между Delta-8 и Delta-9?

Многие люди запутались в этих двоих или думают, что они похожи, что в некоторой степени верно. Различия в их молекулярной структуре невелики, но важны. Один связан с восьмым углеродом, а другой - с девятым углеродом, что влияет на то, как наш мозг воспринимает информацию. Короче говоря, помимо расслабляющих свойств, Дельта-9 может вызывать паранойю и аналогичные психотомиметические эффекты, чего нельзя сказать о Дельта-8.

Каковы преимущества использования Delta-8?

Как мы уже упоминали, хотя он обладает психотропными свойствами, Дельта-8 не ухудшит ваше внимание и не вызовет каких-либо негативных эффектов. Вот некоторые преимущества, которые вы можете ожидать при его использовании:

  • Успокаивающий эффект,

  • Снимает хронические боли и воспаления,

  • Помогает сохранять ясность мысли,

  • Стимулирует аппетит,

  • Помогает расслабиться.

Может ли Delta-8 улучшить вашу программу тренировок?

Хотя до сих пор недостаточно научных исследований, чтобы подтвердить эту теорию, многие утверждают, что использование таких веществ, как Дельта-8, может помочь вам повысить энергию, улучшить работоспособность, сосредоточенность и ускорить процесс восстановления. Поскольку умственная сила не менее или даже более важна, чем физическая, очень важно сохранять ясную голову и сосредоточенность.

Плюсы использования Delta-8 при тренировках
  • Помогает попасть в зону,

  • Помогает с ясностью ума,

  • Это помогает вам сосредоточиться,

  • Помогает расслабиться после интенсивной тренировки.

Могут ли профессиональные спортсмены использовать Delta-8?

Это несколько спорная тема, если вы планируете участвовать в каких-либо соревнованиях, будь то фитнес или тяжелая атлетика. Дельта-8 может быть причиной того, что вы не прошли тест на наркотики, но, помимо этого, многие федерации имеют строгие правила, когда дело доходит до использования препаратов, повышающих производительность, поэтому обязательно проверяйте все правила вовремя.

Следует ли использовать Дельта-8 для улучшения режима тренировок?

Итак, Дельта-8 - это не какая-то волшебная таблетка или зелье, которое поможет вам нарастить мышцы за одну ночь.Думайте об этом как о естественном стимуле, который может помочь вам сохранить мотивацию и быть на высоте. Однако, если вы раньше не использовали Дельта-8 или какой-либо другой каннабиноид, обязательно сначала попробуйте, не ходя в спортзал, чтобы посмотреть, как вы на него отреагируете. И последнее, но не менее важное: не забывайте, что это все еще законно не во всех штатах.

Средние значения с доверительными интервалами 95% дельта упражнений (после предварительных упражнений) ...

Контекст 1

... сравнили колебания температуры (упражнения D и 24 часа D) между тренированными и нетренированными субъектами, это было наблюдали, что у тренированных участников наблюдалось более сильное снижение температуры через 24 часа после тренировки в условиях ограничения 150 мм рт.ст., чем у нетренированных участников (p <0.01 и ES = 1,5, 95% ДИ D 24 ч [À1,3, À0,3 ° C]) (рис. 4). Ноль находился в пределах 95% ДИ среднего в большинстве температурных вариаций, показывающих неизменность температуры при выполнении упражнений, за исключением тренированной группы, которая продемонстрировала снижение температуры через 24 часа в условиях 150 мм рт.ст. (95% ДИ D 24 ч [-0,2, -0,9 ° C]), а в нетренированной группе - повышение температуры после упражнений без ограничений (95% ДИ упражнений D [0,2, 1,3 ° C]). Таблица 2 Среднее ± стандартное отклонение числа повторений во время 4 подходов и общий объем (сумма повторений) для 2 протоколов (без ограничения и ограничения 150 мм рт. Ст.) В тренированных и нетренированных группах.Оценивались различия между протоколами и группами. Таблица 3 Средние ± SD абсолютные значения температуры, полученные в интересующих областях (обе конечности передней части бедра) в три момента измерения, в двух условиях и в тренированном и нетренированном бедре ...

Контекст 2

... сравнивая результаты, в зависимости от уровня подготовки (рис. 4), было замечено, что тренированные испытуемые показали значительное снижение хронического теплового ответа (после 24 лет) по сравнению с нетренированной группой, несмотря на сходство в общий объем тренировки (таблица 2).В литературе несколько исследований обнаружили различия в тепловых реакциях между тренированными и нетренированными людьми во время и после тренировки. Formenti et al. [12] сравнили тренированных и нетренированных женщин в упражнении на подошвенное сгибание и пришли к выводу, что тренированная группа увеличивалась быстрее и достигла более высоких температур после тренировки. Abate et al. [1] наблюдали, что после упражнений на велоэргометре тренированные испытуемые испытывали более раннее снижение температуры туловища, чем нетренированные.Это было связано с более эффективной системой кровообращения. Приего Кесада и др. [31] пришли к выводу, что люди с лучшей нервно-мышечной активностью имеют более низкое повышение температуры после дополнительного теста на цикличность в латеральной широкой мышце бедра. Chudecka и Lubkowska [9] также показали, что лучшая кардиореспираторная подготовка волейболистов (VO 2max) была связана с большим снижением температуры после тренировки верхних ...

Контекст 3

... сравнили температуру вариации (упражнение D и 24 часа) между тренированными и нетренированными субъектами, было замечено, что у тренированных участников наблюдалось более высокое снижение температуры через 24 часа после тренировки в условиях ограничения 150 мм рт.ст., чем у нетренированных участников (p <0.01 и ES = 1,5, 95% ДИ D 24 ч [À1,3, À0,3 ° C]) (рис.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*