Упражнение на утро: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений для зарядки

Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.

Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть, она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим. Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день. 

Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати. Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы. 

Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.  

Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Основные правила для утренней зарядки 

Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более, 

1. Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила. 
2. Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет «разбудить» организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
3. Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
4. Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной. 

Программа эффективной утренней зарядки

У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.

1. Кардионагрузка

Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку. 

2. Комплекс для рук, груди и спины 

Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.

Для каждой руки повторить от 15 до 20.

После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.

Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.

3. Комплекс для пресса

Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.

Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.

После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.

Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

4. Комплекс для ног и ягодица

Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.

Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Материалы по теме:

Утренняя зарядка полностью стоя: 20 упражнений (ФОТО)

Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.

Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)

Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Повороты головы из стороны в сторону

В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.

Как выполнять: Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.

Сколько выполнять: по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.

2. Вращения в плечевых суставах

В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела. Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.

Сколько выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.

3. Сведение рук перед собой

В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.

Как выполнять: Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад. Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

 

4. Сгибания рук на верхнюю зону спины

В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.

Как выполнять: Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

5. Сведения локтей перед собой

В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса. Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.

Как выполнять: Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.

Сколько выполнять: 8-10 сведение локтей.

6. Попеременные махи руками вверх-вниз

В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.

Как выполнять: Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.

Сколько выполнять: по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).

7. Вращения прямыми руками

В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.

Как выполнять: Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

8. Наклоны корпуса по сторонам

В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.

Как выполнять: Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.

Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Развороты корпуса по сторонам

В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.

Как выполнять: Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

10. Позы кошки стоя

В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.

Как выполнять: Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний.

Посмотрите также другие подборки для зарядки:

Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)

Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Круговые вращения тазом

В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.

Как выполнять: Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

2. «Доброе утро» с выпрямлением рук

В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Как выполнять: Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

3. Приседания с выносом рук вверх

В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.

Как выполнять: Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь. Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад

В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.

Как выполнять: Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.

5. Махи ногами вперед

В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела. Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.

Как выполнять: Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.

Сколько выполнять: по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).

6. Мельница без разгибания корпуса

В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.

Как выполнять: Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.

Сколько выполнять: по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).

7. Наклоны в сторону в приседе сумо

В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.

Как выполнять: Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая. Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

8. Боковые выпады с разворотами

В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.

Как выполнять: Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Наклоны вниз с касанием стоп

В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.

Как выполнять: Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки

В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения. Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.

Как выполнять: Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Посмотрите также подборки для здоровой спины:

сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как выполнять утреннюю зарядку: сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

Всем известно о пользе утренней зарядки, но мало кто знает, сколько она должна длиться, и какие упражнения для нее подходят. Как выглядит идеальная утренняя гимнастика?

Зарядку делают для того, чтобы обрести энергию и работоспособность на весь день. Ее не нужно выполнять на пределе возможностей. Упражнения должны быть легкими и бодрящими.

Польза зарядки

Если приучить себя выполнять несложный комплекс упражнений по утрам, то можно принести организму существенную пользу:

• укрепление дыхательной системы;
• улучшение работы сердца;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• увеличение подвижности суставов;
• ускорение метаболизма;
• улучшение осанки;
• повышение эластичности мышц;
• повышение активности мозга и когнитивных процессов;
• увеличение выносливости;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• облегчение засыпания, борьба с бессонницей;
• улучшение аппетита, настроения, общего самочувствия;
• более качественное пробуждение, настрой на продуктивный день.

Общие правила для выполнения утренней зарядки

Зарядка выполняется по следующим правилам:

1. Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка.
2. Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости.
3. Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот.
4. Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик.
5. Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.
6. Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей.
7. После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо.
8. Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ.
9. Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку.

Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Утренняя гимнастика должна включать в себя комплекс следующих упражнений (их можно чередовать или менять на свое усмотрение):

1. Медленные вращения шеей, наклоны ею в разные стороны.
2. Вращение кистевыми, а затем локтевыми суставами, руки нужно держать прямо перед собой, стараться не сгибать.
3. Круговые вращения областью таза.
4. Наклоны к левой и правой ступне с идеально прямыми ногами.
5. Вращения голеностопом.
6. Бег на месте.
7. Наклоны вперед и назад.
8. Махи ногами назад и вперед, а затем в стороны.
9. Подтягивание согнутых в коленях ног к корпусу в положении лежа.
10. Подтягивание к груди одновременно двух ног.
11. Одновременный подъем рук и ног в положении лежа на спине.
12. Упражнение планка – можно стоять как на локтях, так и на ладонях с прямыми руками.



Мужчинам можно дополнительно выполнить такие упражнения для зарядки:

1. Приседания с прямой спиной.
2. Выпады ногами вперед и в стороны.
3. Отжимания обычные или обратные.

Внимание! Утренняя зарядка не относится к интенсивным физическим нагрузкам. Достаточно уделять ей 15 минут каждый день, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

Правильная зарядка: какие упражнения можно и нужно делать с утра | Секреты красоты | Здоровье

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс  до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

► Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

► Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

► Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

► Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

► Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

► Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Смотрите также:

7 решений для утра, которые сделают вас спокойнее и продуктивнее :: Здоровье :: РБК Стиль

© Autri Taheri/Unsplash

Автор Юнна Врадий

26 июля 2018

Утро — фундамент для всего дня. Чтобы все шло гладко, вы получали удовольствие и набирались сил перед великими свершениями, Pink сделал для вас подборку необременительных занятий для первых часов после пробуждения.

Ранние подъемы

Несмотря на все негодование «сов», ранние подъемы могут в буквальном смысле сделать жизнь лучше. Самое сложное тут — лечь спать пораньше накануне. После этого все пойдет гладко: вы насладитесь тишиной и покоем ранних часов, возможно, увидите рассвет, сможете двигаться в своем ритме и успеть все те вещи, которые хотите сделать в начале дня.

В этот раз протест может возникнуть среди членов клуба «Пыльные гантели». Но и для них есть решения: йога, мягкая растяжка, дыхательные практики, несложный комплекс упражнений на общее укрепление организма. Даже если вам мерзка сама идея о том, чтобы выбираться из постели ради зарядки, для вас есть вариант: начните разминаться прямо в постели. Будем откровенны: вряд ли вы что-либо себе накачаете таким образом, но это все равно полезно для улучшения кровообращения, настройки гормонов и общего самочувствия, а там, глядишь, в один день вы решитесь надеть кроссовки и выйти на пробежку! Если же вы и так активны по утрам, следите за тем, чтобы не переутомиться, ведь головная боль или мышечное перенапряжение не лучшие спутники дня.

Идея медитировать утром, когда того и гляди снова заснешь и ни на что не хватает времени, кажется безумной. И все же это то, на что точно стоит выделить хотя бы 10 минут каждый день. Благодаря регулярным медитациям вы не только станете спокойнее, рассудительнее и увереннее в течение одного дня, но также сможете навести порядок в своей жизни: ложные цели будут отходить на второй план, вы будете лучше понимать свои истинные желания, видеть самый прямой путь к их исполнению. Никакой метафизики не нужно. Достаточно скачать подходящее приложение. Среди проверенных  — Headspace.

Правильный завтрак

В зависимости от вашей конституции, состояния здоровья и времени года завтрак может меняться. Неизменно одно — завтрак должен быть. Это важно для старта работы пищеварительной системы, профилактики болезней ЖКТ, поступления энергии для активных действий и даже для хорошего настроения. Ощущение сытости и отсутствие необходимости искать себе завтрак по дороге на работу или на месте — твердая база для начала дня. 

© Penchant Styled/Unsplash

Акт творчества

Заняться рисованием, сочинением историй или танцем с утра пораньше тоже не самое стандартное решение. И все же мы советуем использовать его каждый день. Дело не только в том, что творчество помогает нам добиваться успеха в бизнесе, но и в том, что утром мы чувствуем себя свободнее от рамок обязательств, рутины и шаблонов, поэтому поймать поток «свободного творчества» и получить от него удовольствие гораздо проще.

Реальные планы на день

Есть две крайности при составлении планов: забывать о них вовсе или же ставить перед собой слишком много высоких целей. Первое опасно тем, что можно упустить самое важное из виду. Второе, опять же, мешает выбрать самое главное на сегодня и к тому же ужасно демотивирует: зачем составлять все эти списки, если они никогда не исполняются? Поэтому ставьте себе реалистичные цели. Один день — одно дело и несколько небольших сопутствующих, если вы чувствуете себя сегодня на пике сил. Остальные обязанности не нужно отметать, но держите для них отдельный список в порядке приоритетности.

© Bench Accounting/Unsplash

Что-то приятное

И да, чтобы по-настоящему полюбить утро, не только за эффективность и галочки рядом со списком утренних занятий, придумайте для себя маленькие радости на каждый день. Пейте кофе из тщательно выбранной нечеловечески красивой кружки. Принимайте душ со средством, запах которого делает вас счастливой. Опытным путем подберите музыку, которая не раздражает вас с утра, а воодушевляет, делает атмосферу дома волшебной, а развитие дня — многообещающим. Такое утро способно создать иммунитет из невозмутимости и глубокого созидания на весь день. 

перевод на русский, синонимы, антонимы, произношение, примеры предложений, транскрипция, значение, словосочетания

Good health is better than wealth, so I do my morning exercises.	Здоровье — дороже денег, и поэтому я делаю утреннюю гимнастику.
I think that all people must take care of their health and do morning exercises regularly.	Я думаю, что все люди должны заботиться о своем здоровье и делать утреннюю гимнастику регулярно.
There are morning exercises in the open air, and they will be invited to join.	Утренняя зарядка проводится на свежем воздухе, и они будут приглашены присоединиться к ней.
Few of us do morning exercises.	Мало кто из нас делает утреннюю зарядку.
I do my morning exercises, try to eat “healthy” food and think that this is really a good way to live.	Я делаю утреннюю гимнастику, стараюсь есть здоровые продукты питания и думаю, что это действительно хороший способ жить.
I’m fifteen years old and the last three years I do my morning exercises.	Мне 15 лет, и из них 3 последних года я делаю по утрам зарядку.
First is to do regular morning exercises.	Первый – это делать регулярные упражнения по утрам.
To be in a good shape I’m jogging every morning and do my morning exercises.	Чтобы поддерживать хорошую форму, я бегаю каждое утро и делаю утреннюю зарядку.
Every morning all the year round I do my morning exercises.	Каждое утро, круглый год я делаю утреннюю гимнастику.
Г do my morning exercises.	Я делаю гимнастику.
First I do my morning exercises.	Сначала я делаю утреннюю зарядку.
Sometimes I do my morning exercises, then I rush to the bathroom.	Иногда я делаю утреннюю зарядку, а после нее мчусь в ванную.
You may ask me why I didn’t do my morning exercises.	Вы можете спросить, почему я не делал утреннюю зарядку.
From time to time, when I saw smiling slim girls on TV briskly doing their exercises to music, I swore I should get up earlier and do my morning exercises every day.	Временами, когда я видел улыбающихся худеньких девушек по телевизору, оживленно делающих зарядку, я клялся, что буду вставать раньше и делать зарядку каждый день.
You are sabotaging our communal early morning exercises!	Вы саботируете коллективную утреннюю зарядку!
In the morning, exercises; in the daytime, rehearsals; and then there’s scarcely time for dinner and you’re due for the performance.	Утром упражнения, днем репетиция, а там едва хватит времени на обед- и пора на спектакль.
She’s the one who runs the morning exercises.	Она делает с нами утреннюю зарядку.
It is a tradition for the elderly to gather to eat dim sum after morning exercises.	Это традиция для пожилых людей-собираться, чтобы съесть дим-сам после утренней зарядки.
Другие результаты
Some cardio-respiratory exercise this morning would greatly benefit your health, Dr Millican.	Несколько утренних кардиореспираторных упражнений принесут значительную пользу вашему здоровью, доктор Милликан.
He never watched TV, and listened to the radio only for the morning exercise program.	Телевизор не смотрел, по радио слушал только утреннюю зарядку.
Below, you can now test your knowledge about morning star patterns with an exercise we prepared for you.	Выполнив упражнение, приведенное ниже, вы можете проверить ваши знания о фигуре утренняя звезда.
As you all know, this morning’s exercise… involves a frontal assault on an enemy trench!	Как вы знаете, сегодня мы отрабатываем прмое наступление на окопы противника.
On the morning of the eleventh day he was taken for the first time into the yard for exercise.	Утром на одиннадцатый день заключения ему первый раз разрешили прогулку.
Well, from now on, exercise every morning, Homer.	Гомер, с этих пор, каждое утро зарядка.
After his diagnosis, he did 20km on his exercise bike every morning.	После диагноза он каждый день проезжал по 20 км на велотренажере.
The young ladies took exercise on the pianoforte every morning after breakfast, Rebecca giving them the benefit of her instruction.	Каждое утро после завтрака молодые девицы упражнялись на фортепьяно, и Ребекка давала им советы и указания.
I take an exercise class 8:00 every morning.	Каждое утро в 8 часов у меня тренировка.
My routine was getting up in the mornings, training, do a lot of running, exercise, go to the beach.	Утром я вставал, тренировался, бегал, занимался спортом, шел на пляж.
In the morning, I usually find a broken window and I see a bad guy getting away in the distance. I have a rigorous exercise routine.	По утрам я обычно нахожу разбитое окно и вижу злодея, убегающего вдаль У меня строгая система тренировок.
I have to get up every morning at eight to get my exercise in before my day’s work.	Мне нужно вставать каждое утро ровно в восемь, чтобы успеть перед работой сделать свой моцион.
At eleven o’clock in the morning he was fetched for exercise as usual, and had to stop.	В одиннадцать часов он прервал записи: его, как обычно, повели на прогулку.
His farewell sermons are in the Compleat Collection, &c., 1663; three of his sermons are in A Supplement to the Morning Exercise at Cripplegate, 1674-1676.	Своей прощальной проповеди в умелый сбор, и с,. 1663; три его проповеди в дополнение к утренней гимнастики в Cripplegate, 1674-1676.
The exercise and meditation sessions are described as informal groups of practitioners who gather in public parks—usually in the morning—for one to two hours.	Занятия физическими упражнениями и медитацией описываются как неформальные группы практикующих, которые собираются в общественных парках—обычно утром — на один-два часа.
The friends go to Mission Bay, for some morning exercise.	Друзья отправляются в Мишн-Бей на утреннюю зарядку.
The next day, back at Riley’s mother’s house, Riley wakes up the cast one by one for some morning exercise.	На следующий день, вернувшись в дом матери Райли, Райли будит актеров одного за другим для утренней зарядки.
Whilst the others begin their morning exercise, Riley’s mother chooses Shakya and Terada to help her make some breakfast for the friends.	Пока остальные начинают свою утреннюю зарядку, мать Райли выбирает Шакью и Тераду, чтобы помочь ей приготовить завтрак для друзей.
Diet, exercise, and discomforts such as morning sickness are discussed.	Обсуждаются диета, физические упражнения и дискомфорт, такие как утренняя тошнота.
Osteoarthritis, on the other hand, tends to be associated with morning stiffness which eases relatively quickly with movement and exercise.	Остеоартроз, с другой стороны, как правило, связан с утренней скованностью, которая относительно быстро ослабевает при движении и физических нагрузках.
As for patience, I consider that I have abundantly exercised that in beginning every morning the task of the night before, and every night renewing the task of the day.	Терпения у меня, по-видимому, довольно: я каждое утро возобновлял ночную работу и каждую ночь — дневные труды.
In the morning I do some exercises just to awake.	По утрам я делаю упражнения просто чтобы проснуться.
That morning’s exercises had been conducted in pajamas and bathrobes.	В результате в тот день мои подопечные явились на занятия в пижамах и банных халатах.
The force conducted drills and exercises en route to the Hawaiian Islands, reaching Pearl Harbor on the morning of 21 January.	Эти силы провели учения и учения по пути к Гавайским островам, достигнув Перл-Харбора утром 21 января.

Утренняя зарядка «Бодрое утро» — просто и эффективно!

Не вставайте с постели, пока не сделаете эти упражнения! И вот почему…

Вы должны сосредоточиться на вашем теле и это принесет вам здоровье на долгие годы.
Ренди Рэгэн, автор и учитель йоги, говорит, что это очень важно, как вы проводите эти несколько минут до вашей деятельности.
Мы предлагаем простые и очень эффективные упражнения, которые помогут вам быть весь день полным энергии и сил.

Попробуйте эти простые эти упражнения на растяжку и помогите вашему телу проснуться и быть здоровым.
И да, вы можете делать это даже под одеялом!
Итак, первое упражнение!

1. Растяжка позвоночника:

Вдохните, положите руки над головой, сжимая пальцы вместе. Переворачиваем ладони к стене. Держите колени прямые, и ваши пальцы растянуты. Держите свое тело в этом положении в течение 5 секунд. Выдохните и расслабьтесь. Выполните 3 повторений.

2. Растяжка суставов:

Согните правую ногу, и поместите левую ногу на правое колено. Обхватите правое колено руками. Дышите глубоко в течение 5 секунд, и поменяйте ноги. Это упражнение увеличивает смазку в суставах и укрепляет ягодичные мышцы. Делать 3-5 повторов на каждую ногу.

3. Растяжка мышц спины и поясничного отдела позвоночника:

Поставьте ноги на пол и согните колени. Тянитесь к полу руками, повесив их на колени. Тянитесь головой к полу. Сосчитать до 5 и расслабиться. Это хороший способ проснуться и дать спине хорошую растяжку, ваш мозг будет получать достаточное количество кислорода. Делайте 5-7 повторов.

4. Колени к груди:

Лечь на спину  и согнуть колени. Подтяните их к груди. Это упражнение способно сделать чудеса для нижней части спины, и оно стимулирует ваше тело и ум. Для достижения оптимальных результатов, вы должны удерживать ваше тело в этом положении в течение 10 секунд. Делать 5-7 повторов.

5. Поворот

Положите руку на правой сторону туловища. Согните ноги в коленях и протяните их в противоположном направлении. Держите плечи на матрасе. Удерживайте тело в этом положении в течение 10 секунд, и перейти на другую сторону. Это упражнение повышает циркуляцию крови и работает на мышцы позвоночника. Делайте 5-7 повторений на каждую сторону.

6. Наклон вперед

Сядьте на кровати, и выпрямите ноги. Вдохните, выдохните и тянитесь к пальцами ног. Вдохните снова, выдохните и потянитесь еще больше. Тяните шею тоже. Сделайте 10 повторений, и расслабитесь.

Это упражнение  подготовит организм к своей повседневной деятельности, особенно если вы будете сидеть в течение многих часов. Оно будет работать на ваши мышцы спины, на позвоночник и таз.

Ваше здоровье в ваших руках и делая эти упражнения каждое утро, вы значительно улучшите ваше самочувствие и здоровье! Это просто и вы сразу же почувствуете результат!

Источник

Как тренироваться утром: 14 советов, как встать и двигаться

Некоторые фитнес-трекеры также предлагают такую ​​возможность. Например, функция Smart Wake на Fitbit Ionic (260 долларов США, amazon.com) использует данные, собранные со смарт-часов, такие как частота сердечных сокращений и движение, для подачи сигнала будильника в любое время в течение 30 минут после выбранного вами времени пробуждения. Он никогда не позволит вам заснуть позже, чем вы хотите, но если он почувствует, что вы переходите в более легкую фазу сна, он может разбудить вас раньше. Считайте, что это дополнительное время для вашего и без того беспокойного утра.

11. Используйте приложение для будильника, которое заставит вас подумать, прежде чем вы сможете его выключить.

Это мой текущий метод пробуждения, и я должен сказать, что он в равной степени раздражает и эффективен. Чтобы выключить будильник, мне нужно решить определенное количество математических задач. Вы можете выбрать разные уровни сложности, а также количество задач, которые вы хотите решить. Есть несколько вариантов приложения с этой функцией, но мне нравится My Math Alarm Clock.

Некоторые приложения будильника заставят вас каждое утро фотографировать одно и то же, например зубную щетку или тапочки.Выберите что-нибудь подальше, чтобы вам пришлось встать и пройти туда — и что бы вы ни делали, не ложитесь обратно в кровать, если есть шанс, что вы не успеете вернуться вовремя. Попробуйте Alarmy.

12. Или просто переключитесь на старинный будильник… подальше от кровати.

Есть и низкотехнологичное решение, которое тоже может сработать: физический будильник подальше от вашей кровати. Попробуйте использовать настоящий будильник (например, тот, который подключается к стене, и вы, , не можете писать с ним ), чтобы вы не могли носить его с собой в постель, как с телефоном.Если встать с постели, чтобы выключить эту штуку, у вас, вероятно, меньше шансов отложить и снова заснуть.

13. Или найдите ту, которая позволит вам расслабиться в течение дня.

Некоторые люди могут хорошо реагировать на сигнал тревоги, который раздражает вас, когда вы просыпаетесь, но для других это просто стресс и может иметь противоположный эффект. Фэган клянется своей успокаивающей тревогой, которая использует тихую музыку для йоги, чтобы облегчить ее пробуждение.

«Если первое, что вы слышите утром, это гудок-бип-бип, это утомляет вас, и вы говорите:« Я не хочу этого делать », а затем откладываете его», — говорит она. .«Но если вы просыпаетесь более расслабленным, это как бы задает тон». Попробуйте Gentle Wakeup для Android или Early Rise Alarm Clock для iOS.

Дело не только в шуме: в будильниках с умным светом, таких как Philips SmartSleep (40 долларов США, amazon.com), используется постепенно увеличивающийся свет, чтобы вы не уснули к выбранному вами времени. А такие устройства, как Ooler Sleep System (700 долларов, chilitechnology.com), мягко согревают вашу кровать по мере приближения утра, что имитирует повышение температуры тела, которое вы испытываете в это время, говорит доктор.Зима.

«Вы как бы имитируете повышение температуры и увеличение освещенности, которые обычно происходят при восходе солнца», — говорит он. «Эти вещи могут быть действительно мощными с точки зрения помощи отдельным людям в выборе ритма для того, что они хотят делать по утрам».

14. Когда вы встанете, просто двигайтесь.

Ладно, ты проснулся. Чтобы оставаться таким — и максимально использовать свое раннее время пробуждения — не поддавайтесь побуждению сделать быструю прокрутку в социальных сетях (которая может превратиться в слишком долгую прокрутку) или поторговаться с собой о том, действительно ли вы собираешься делать твою тренировку.

«Просто начните», — говорит Фэган. Скажите себе, что вы просто потратите 10 минут, и если вы все еще не чувствуете этого, вы можете сократить это время. Много раз вы начнете чувствовать это в течение этого времени, и захочет, чтобы продолжалось, но даже если вы этого не сделаете, считайте эту короткую тренировку победой.

«Что-то лучше, чем ничего», — говорит Фэган. «Это заставляет задуматься: возможно, я не проработал все 45 минут, но я сделал 15 минут — я сделал кое-что для себя сегодня, и я собираюсь использовать этот импульс.”

Дополнительный отчет Кристы Сгобба

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

Связано:

10 удивительных преимуществ утренних упражнений (подтвержденных наукой)

Большинство из нас знает, что упражнения в целом хороши. Но в какое время дня нужно заниматься спортом?

Следует ли вам заниматься утром, потому что от этого больше пользы, чем от занятий днем ​​или вечером?

Независимо от того, жаворонок вы или сова, появляется все больше свидетельств того, что утренняя гимнастика имеет много преимуществ.

В этой статье мы рассмотрим некоторые преимущества утренних упражнений. Давайте нырнем!

1.

Улучшите настроение на день

Если вы просыпаетесь капризным и разбитым, скорее всего, ваше настроение заколдует остаток дня. Утренняя гимнастика действует как настройщик радара, формируя настроение на день. Позволь мне объяснить.

Когда мы тренируемся, наш мозг вырабатывает гормон серотонин. Серотонин заставляет мозг чувствовать себя счастливым, что влияет на наше настроение.

Но это еще не все! Наш мозг также выделяет другие нейротрансмиттеры и гормоны, включая эндорфины, дофамин, норэпинефрин.

Дофамин «играет роль в обучении и формировании памяти и, в частности, вознаграждает, заставляя вас чувствовать себя хорошо», — говорит Стефани Файн Сасс, исполнительный и креативный директор The People’s Science.

Стеф — обученный исследователь Гарвардского университета и Орегонского университета здравоохранения и наук. Она много лет изучает и преподает, как работает и изменяется мозг.

Итак, по сути, дофамин связан с тем, что заставляет нас чувствовать себя хорошо . Вы когда-нибудь слышали о кайфе бегуна? Это пример улучшения настроения в результате выработки мозгом эндорфинов, которые мы получаем во время тренировок.

Дело в том, что мы получаем это, только когда тренируемся. Так почему бы не поднять настроение своему дню, тренируясь? Упражнения улучшат ваше психическое здоровье в целом.

2.

У вас будет больше энергии и вы будете начеку

Результаты нескольких исследований показывают, что упражнения напрямую влияют на центральную нервную систему, повышая энергию и уменьшая усталость.

Исследование, проведенное учеными из Университета Джорджии, показало, что регулярные упражнения низкой интенсивности, такие как , простой бег трусцой или даже обычная прогулка, могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить утомляемость на 65 процентов.

По словам Патрика О’Коннора, участвовавшего в исследовании, «упражнения — это способ для людей почувствовать себя более энергичным.

У этого есть научное обоснование, и у него есть преимущества по сравнению с такими вещами, как кофеин и энергетические напитки.”

Простая пробежка или даже обычная прогулка могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить усталость на 65 процентов. Нажмите, чтобы твитнуть

Утренняя зарядка может стать вашей энергетической добавкой. Он улучшает кровоток и помогает снабжать мышечную ткань кислородом и питательными веществами. В результате повышается уровень энергии в теле.

3. Вы будете спать лучше ночью

Хотя исследователям еще предстоит найти окончательный механизм в организме человека, который связывает физические упражнения со сном, есть убедительные доказательства их воздействия.

Согласно Шарлин Гамальдо, доктору медицины, медицинскому директору Центра сна Джона Хопкинса, «умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна.

Медленноволновой сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться ».

Национальный фонд сна сообщает, что люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7:00 утра, с большей вероятностью будут спать дольше и выдержать более глубокие циклы сна, чем люди, которые тренируются позже в течение дня.

Если у вас проблемы с засыпанием ночью, утренняя зарядка поможет вам подготовиться к спокойному сну.

4.

Вы будете чувствовать себя уверенно и успешно

Одним из преимуществ утренних упражнений в долгосрочной перспективе является то, что они повышают уверенность в себе и самооценку.

После нескольких месяцев регулярных утренних тренировок вы выглядите более здоровым и подтянутым.

Уже одно это оставляет чувство неудержимости и силы.

Мы ценим себя еще больше, потому что смогли удовлетворить некоторую внутреннюю потребность. Повышение самооценки имеет большое значение для улучшения нашей продуктивности и социальной жизни.

5.

Вы, вероятно, потеряете жир быстрее

Когда мы тренируемся, наше тело расходует энергию в качестве топлива.

Этот источник топлива в организме может храниться в виде углеводов, белков или жиров. Процесс использования запасов топлива в организме называется окислением. Почему это важно?

В недавнем исследовании ученые приняли участие 10 молодых людей, не страдающих ожирением, чтобы понять влияние упражнений и времени приема пищи.

Участники были сгруппированы в четыре категории, в том числе те, кто прошел:

1. вообще никаких упражнений (контроль)
2. 60-минутные упражнения перед завтраком (утром)
3. 60-минутные упражнения после обеда (после обеда)
4. 60-минутные упражнения после ужина (вечер)

Результаты показали увеличение окисления жиров (сжигание жира в качестве топлива) в группе, которая занималась перед завтраком.А сжигание жира в качестве топлива связано с потерей веса.

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Physiology, люди, которые тренируются натощак, могут придерживаться высококалорийной диеты без значительного влияния на набор веса.

Но подождите, это еще не все!

В другом исследовании ученые наблюдали за молодыми людьми с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, выполняющими программу упражнений в течение 10 месяцев.

Участники были сгруппированы по времени окончания тренировки:

• с 7:00 до 11:59
• с 15:00 до 19:00
• в любое время дня
• вообще без упражнений

Результаты, опубликованные в Международном журнале ожирения, показали что группа, которая занималась до полудня, похудела больше, чем те, кто тренировался после 3 p.м.

Хотя обобщения сделать нельзя из-за небольшого размера выборки, отчет ясно показывает, что если вы тренируетесь в начале дня, вы, как правило, более активны (См. Также: Следует ли вам тренироваться перед сном?)

6.

Вы снизите риск диабета

Одно из преимуществ утренних упражнений, особенно перед завтраком, связано с диабетом.

Утренняя гимнастика помогает улучшить инсулинорезистентность, что снижает риск диабета.Позволь мне объяснить.

Когда мы едим пищу с углеводами (не натощак), пищеварительный тракт нашего организма расщепляет те, которые есть, на сахар, который попадает в кровь.

Это увеличивает уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, сигнализирует нашей поджелудочной железе вырабатывать инсулин, чтобы наши клетки могли поглощать сахар в крови для получения энергии.

Другими словами, употребление пищи поддерживает постоянную выработку инсулина.

В одном исследовании бельгийские исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались без еды до и во время упражнений, показали улучшенную чувствительность к инсулину.

7. Вы снизите артериальное давление

Исследования показывают, что у людей чаще всего случается сердечный приступ рано утром.

Исследование, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», посвящено изучению времени выполнения упражнений на артериальное давление.

Исследователи набрали участников на 30-минутную тренировку под наблюдением на беговой дорожке в группы, которые выполняли упражнения в 7:00, 13:00 и 19:00.

Результаты показали, что группа, которая выполняла утреннюю зарядку (7 часов утра), снизила кровяное давление на 10 процентов. Это снижение было устойчивым, а в некоторых случаях даже упало, по крайней мере, до 25 процентов.

Польза утренних упражнений в том, что они могут быть отличной профилактической мерой против скачков артериального давления.

Метаболизм — это процесс, с помощью которого наш организм превращает то, что мы едим и пьем, в энергию.

Наши тела постоянно зависят от этого процесса, чтобы продолжать функционировать, даже когда мы отдыхаем.

Подумайте об этом, даже в состоянии покоя вашему телу необходимо дышать, циркулировать кровь, расти и восстанавливать клетки.

Количество калорий, необходимое для этой жизненно важной деятельности, называется основной скоростью метаболизма. Этот показатель зависит от вашего возраста, пола и телосложения.

Хорошая новость в том, что когда вы тренируетесь по утрам, метаболизм сохраняется в течение всего дня. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение всего дня.

9.

Вы преодолеете промедление

Не знаю, как вы, но мне всегда нужно чем-то заняться. Мой список задач день ото дня не становится короче.

Проблема в том, что есть соблазн отложить тренировку на более позднее время. И когда мы это делаем, мы не можем придерживаться этого, потому что (предупреждение о спойлере) всплывают другие вещи.

Брайан Трейси написал отличную книгу под названием «Съешь эту лягушку». Послание Брайана было простым, но практичным: сначала делайте самое сложное. В противном случае мы отложим это и никогда не сделаем этого.

Для большинства из нас упражнения — действительно самое тяжелое (физически интенсивное) занятие, которое мы когда-либо делали в течение дня.По крайней мере, для меня это правда.

Одно из преимуществ моих утренних упражнений в том, что я могу делать их и не отвлекаться. Тогда я могу пожинать плоды тренировок в течение дня. Вы не можете отложить тренировку, если съедите эту лягушку утром.

10.

Уменьшите стресс

Современная работа полна стрессовых событий. Встречи, которые затягиваются и становятся бессмысленными, упрямые клиенты, требовательные и неприятные начальники, семейные обязательства и т. Д., И так далее.

Утренняя зарядка помогает справиться со стрессом.

Преимущества утренних упражнений в том, что помимо эндорфинов хорошего самочувствия, которые выделяет наш мозг, мы еще и активны.

И это также заставляет нас бодрствовать, что помогает нам справляться со всеми вещами, которые бросают в нас в течение дня.

Огромные преимущества утренних упражнений с СДВГ — FastBraiin

Чтобы хорошо начать свой день, вы должны попытаться начать его с утренних упражнений с СДВГ.Этот совет применим как к детям, так и к взрослым с СДВГ. В конце концов, мы все могли бы использовать в своей жизни немного больше упражнений.

Для большинства людей последнее, что вы хотите делать утром, — это заниматься спортом, но это может быть лучшим занятием в течение дня. Кроме того, если вы все равно планировали тренироваться, многие эксперты говорят, что утро может быть лучшим временем для этого.

Здесь, в FastBraiin, последнее, что мы хотим сделать, — это дать вам больше бремени. Мы знаем, что наличие СДВГ или наличие ребенка с СДВГ может сделать жизнь беспокойной и напряженной.Ресурсы, которые мы предоставляем онлайн и в наших учреждениях, направлены на снятие стресса, а не на его усугубление. То же самое верно и для утренних упражнений с СДВГ. Хотя это может показаться дополнительным бременем, поначалу в целом ваш день может пройти лучше.

В этой статье мы хотим подробнее обсудить преимущества утренних упражнений с СДВГ и способы их реализации. Управлять симптомами СДВГ и находить время для того, чтобы делать все, что вам нужно, утомляет. Мы надеемся помочь ограничить ваше истощение и разочарование, сделав утреннюю зарядку для СДВГ максимально простой.

Преимущества утренних упражнений с СДВГ

Прежде чем мы начнем, давайте сначала поговорим о том, что все действительно хотят знать: о преимуществах. Мы, естественно, хотим услышать о том, как наши инвестиции могут окупиться, прежде чем мы перейдем к самой сути их начала. Давайте посмотрим на преимущества утренних упражнений с СДВГ. Надеюсь, мы все увидим, как распорядок дня может помочь справиться с симптомами СДВГ и сделать ваш день более гладким.

Упражнения помогают проснуться

Мы, вероятно, сомневаемся в утренних упражнениях с СДВГ, прежде всего потому, что нам достаточно трудно, потому что это просто для того, чтобы проснуться. Для некоторых из нас нашим любимым другом по утрам является кнопка повтора на будильнике. Другим из нас приходится спешить по утрам, чтобы вовремя выбраться за дверь.

Тем не менее, отличная причина для того, чтобы добавить в утренние упражнения, является то, что они помогут зарядиться энергией и разбудить вас. Физические упражнения помогают улучшить кровоток и высвобождать эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя лучше и бодрее.Если вы просыпаетесь первым делом, вы можете обнаружить, что становитесь менее вялым. Тогда остаток вашего утра может пройти более гладко.

Имейте в виду, что ваши упражнения не должны быть интенсивными или предполагать посещение тренажерного зала. Скорее, вы можете сделать простой распорядок дня, состоящий из нескольких растяжек и менее интенсивных вариантов упражнений. Чтобы получить некоторые идеи для простых процедур, которые разбудят вас, вы можете начать с идей, изложенных в этой статье.

Утренние упражнения помогают избавиться от симптомов СДВГ в течение дня

Мы уже знаем, что упражнения помогают улучшить симптомы СДВГ.Однако упражнения по утрам помогут вам начать свой день правильно, улучшив симптомы, прежде чем вы сделаете что-либо еще. Кроме того, недавние исследования показали, что утренние упражнения могут помочь при СДВГ больше, чем упражнения в другие периоды дня.

Во многих отношениях утро задает тон всему остальному дню. Если вы просыпаетесь и ведете свое утро вялым и неорганизованным, остаток дня может закончиться таким же. С другой стороны, если вы начинаете свой день с подъема, активности и здорового завтрака, вы задаете позитивный активный тонус на всю оставшуюся часть дня.

Утренние упражнения в первую очередь помогают сформировать позитивную структуру, которой можно следовать. Мы рекомендуем распорядок дня в течение дня, чтобы помочь вам справиться с симптомами СДВГ. Начните свой утренний распорядок с СДВГ с упражнений, чтобы встать на правильную ногу.

Упражнения помогают сосредоточиться

Первым делом с утра всем нам нужно немного сосредоточиться и немного энергии. Чаще всего мы обращаемся к кофе, чтобы помочь нам. Кофе и кофеин могут принести пользу, но большинству из нас действительно нужно нечто большее.Это нечто большее, чем может быть упражнение. Было доказано, что упражнения помогают сосредоточить внимание.

Сосредоточенность имеет значение в течение дня, независимо от того, есть ли у вас работа или учеба. По этой причине вы должны ориентировать свое утро на улучшение концентрации. Это означает получение необходимых питательных веществ с помощью здорового завтрака. Это также означает подготовку вашего мозга к сосредоточению внимания с помощью упражнений и распорядка.

Как наладить распорядок утренних упражнений с СДВГ

Теперь, когда мы понимаем преимущества утренних упражнений с СДВГ, нам нужно поговорить о том, как их начать.Следующий раздел содержит несколько полезных советов по началу занятий. Эти советы не охватывают все, что может произойти, но они предоставят несколько хороших стратегий того, как просто начать работу.

Начни с чего-нибудь простого

Как мы упоминали ранее, вам не нужно делать что-либо слишком интенсивное для утренних упражнений с СДВГ. Большинство из нас никогда не приступают к тренировкам, потому что слишком усложняют их в своем уме. Мы видим наших друзей или соседей с тренажерами или абонементами в тренажерный зал, и мы просто думаем, что это слишком большие вложения.

Однако для начала мы не рекомендуем вам вообще что-либо покупать. Начать тренировку можно так же просто, как сделать несколько растяжек и несколько отжиманий. Еще один вариант утренней тренировки — это 15-минутная пробежка или бег по окрестностям. Начиная выполнять утренние упражнения с СДВГ, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы просто начать.

В конце концов, вы можете доработать до абонемента в тренажерный зал или покупки тренажеров. Однако для начала сделайте это очень простым, чтобы облегчить ваше тело и разум новому распорядку.

Сделав простые первые шаги, вы не сдадитесь так быстро, потому что вам нужно преодолеть не так много препятствий. Получив работающий распорядок дня, вы можете начать его добавлять. Вы можете найти множество отличных рекомендаций по простому утреннему распорядку в Интернете в таких статьях, как эта или эта.

Съешьте здоровый завтрак

Многие из нас затрудняют выполнение упражнений еще до того, как вспотеют. Мы делаем это через нашу диету. Мы едим ужасную пищу изо дня в день и удивляемся, почему у нас нет энергии или мотивации, чтобы начать тренироваться.

Причина, по которой мы все время чувствуем себя вялыми и усталыми, не должна оставаться загадкой. Мы чувствуем усталость и вялость, потому что не даем своему телу нужного топлива. То же самое применимо и к нашему распорядку утренних упражнений при СДВГ. Мы можем начать обычный распорядок, но обнаруживаем, что все еще чувствуем себя вялыми и усталыми в течение дня.

Мы все еще можем так себя чувствовать, потому что после физических упражнений мы возвращаемся к тому, чтобы есть вредную для нас пищу. Поступая так, мы в первую очередь сводим на нет положительные преимущества тренировок.Чтобы остановить этот нездоровый цикл, вам необходимо дополнить утреннюю тренировку здоровым и хорошо сбалансированным завтраком. Чтобы начать лучше завтракать, обратитесь к нашей статье о лучших вариантах завтрака с СДВГ.

Получить чирлидершу

Еще одна причина, по которой большинство из нас не справляется с какими-либо упражнениями, заключается в том, что мы пытаемся выполнять их в одиночку. Мы думаем, что у нас достаточно сил, чтобы начать работу и довести дело до конца. На самом деле, однако, мы часто просто обрекаем себя на неудачу, решив действовать в одиночку.

Как люди, мы склонны придерживаться того, что знаем лучше всего, и придерживаться своих плохих привычек и поведения. Без постороннего вмешательства или мотивации большинство из нас мало что изменит в своих привычках. Чтобы по-настоящему хорошо начать выполнять утренние упражнения с СДВГ, вам нужно найти кого-то, кто поддержит и поддержит вас.

Мы можем назвать этого человека вашим чирлидером. Опять же, идея состоит в том, чтобы не делать упражнения слишком сложными или сложными. Если вы можете заниматься спортом с кем-то другим, вам следует попробовать.Если этого становится слишком много, не отказывайтесь от упражнений. Вместо этого тренируйтесь самостоятельно, но заручитесь поддержкой чирлидера, чтобы он следил за вашим распорядком и его состоянием.

Попросите этого человека поддерживать вас каждый день и спрашивать о вашем утреннем распорядке. Они могут помочь привлечь вас к ответственности и позаботиться о том, чтобы у вас все получилось.

Начало утренних упражнений с СДВГ требует времени

Начать что-то новое, особенно в утренние часы, нельзя в одночасье.Вы можете начать тренировку, а затем остановиться, а затем начать снова. Тем не менее, продолжайте заниматься этим, и вы, возможно, со временем освоитесь с рутиной, и это станет вашей обычной привычкой, а не рутинной работой, которую вы должны выполнять.

Хорошо справиться с СДВГ представляет собой сложную задачу. К сожалению, вы никогда не сможете избавиться от симптомов. Тем не менее, это не означает, что вам всегда нужно работать над контролем над СДВГ. Установив регулярный распорядок дня с СДВГ, такой как план утренних упражнений, вы можете начать регулярно управлять симптомами, даже не задумываясь об этом.

Мы надеемся, что этот пост вдохновил вас на позитивные изменения в своей жизни. Воспользуйтесь приведенными здесь советами и предложениями, чтобы начать новый распорядок сегодня. Хотя на то, чтобы по-настоящему начать, может потребоваться время, вскоре вам даже не придется думать о утренней зарядке, это просто произойдет.

10 утренних растяжек, которые помогут начать день

Так что начинайте свой день правильно, уделяя каждое утро всего несколько минут, чтобы растянуть основные группы мышц. Приведенная ниже процедура проведет вас через 10 простых растяжек.Они начинают лежать в вашей кровати, а заканчивают тем, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что вы готовы приступить к предстоящему дню.

Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд и повторяйте каждое два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы напряжены.

Растяжки в постели

1. Растяжка Cobra

Лягте на живот и положите руки под плечи. Сожмите локти по бокам и осторожно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и пах на кровати.Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете пойти немного глубже, приподняв животик с кровати. Не забывайте расслаблять шею и плечи. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, а когда будете готовы, осторожно опуститесь обратно.

2. Колени к груди

Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и удерживайте его руками или ладонями. Вы должны почувствовать приятную растяжку в пояснице. Если вам удобно, вы также можете выполнить эту растяжку, одновременно согнув оба колена.

3. Скрутка позвоночника

Лежа на спине, поднимите одно колено и осторожно перекатите его на противоположную сторону. Убедитесь, что оба ваших плеча постоянно касаются кровати. Если чувствуете себя комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеч, и медленно поверните голову лицом к вытянутой руке. Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Глубоко вдохните и повторите с противоположной стороны.

Сидячие упражнения

Как только вы начнете бодрствовать, осторожно сядьте на край кровати и переходите к следующему подходу к растяжке сидя.

4. Растяжка верхней части спины

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол. Соедините пальцы и потянитесь вперед, сгибаясь от средней части спины. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

5. Растяжка шеи

Расслабьте плечи и осторожно переместите левое ухо к левому плечу, используя для этого левую руку. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.

6. Растяжка плеч

Расслабляя лопатки назад и вниз, протяните одну руку через тело и осторожно используйте другую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения стоя

Надеюсь, к настоящему времени вы начинаете чувствовать себя более бодрым, и ваши веки медленно начинают открываться. Когда будете готовы, встаньте и выполните последние растяжки.

7. Боковое растяжение

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложите руки над головой.Осторожно наклоните тело в сторону, чувствуя, как по бокам тела глубокое растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны.

8. Растяжка квадрациклов стоя

Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стену или стул. Ноги держите на ширине плеч. Откиньтесь назад и возьмитесь левой рукой за левую ногу. Держите бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром. Почувствуйте растяжение левого бедра и бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

9. Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо и осторожно согните одно колено, как будто собираетесь сесть. Поставьте противоположную ногу прямо, направив пальцы ног к потолку. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать хорошее растяжение тыльной стороны вытянутой ноги. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.

10. Растяжка икры

Положив руки на стену для поддержки, сделайте шаг назад на одной ноге и осторожно подтолкните пятку к земле, чувствуя, как задняя часть голени растягивается.Задержитесь на 10-15 секунд и повторите на противоположной ноге.

Не забывайте растягиваться безопасно

Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти упражнения в удобном для вас темпе. Не расстраивайтесь, если поначалу вы не слишком гибки. При регулярной практике ваше тело должно стать более расслабленным, и с каждым днем ​​вы сможете достигать этого чуть дальше.

Но только безболезненно дайте себе удобную растяжку. Если вы заметили острую или стреляющую боль, полностью ослабьте ее.

Если у вас есть травма, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они порекомендовали вам программу растяжки, адаптированную для вас.

Если у вас есть немного свободного времени по утрам и вы хотите улучшить свои упражнения на растяжку, почему бы не попробовать наши 15-минутные утренние занятия йогой? Или ознакомьтесь с нашими главными советами, как стать жаворонком.

11 упражнений «Доброе утро» для ускорения метаболизма

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию со всего, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы ищете быстрые упражнения, чтобы начать свой день, верно?

Когда жизнь становится напряженной, мы склонны отодвигать свое личное здоровье и благополучие на второй план. Однако забота о нашем здоровье должна быть в списке приоритетов каждого.

Люди часто откладывают соблюдение режима фитнеса из-за большой продолжительности большинства тренировок.Тем не менее, они с большей вероятностью сохранят приверженность и мотивацию к ежедневным тренировкам в течение более длительного периода времени, если они будут заниматься только получасовым или меньшим сроком.

Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

В этом обзоре мы собрали 11 упражнений «доброе утро» , чтобы ускорить метаболизм в первую очередь после того, как вы встанете с постели.Эти упражнения можно выполнить за полчаса или меньше, и для большинства упражнений не требуется специального оборудования.

Напоминаем, что во избежание травм всегда делайте правильную растяжку перед тренировкой. Начните с разминки, например с марша на месте. Также не забывайте остывать после выполнения упражнений.

Примечание: если вы действительно хотите разработать утреннюю тренировку, попробуйте 12-недельное задание Yoga Burn.

А теперь перейдем к тренировкам.

1. 7-минутная утренняя тренировка доктора Оз

через доктора Оз

Знаете ли вы, что даже несколько минут йоги первым делом после пробуждения ускоряют ваш метаболизм в два раза?

На этой тренировке доктор Оз демонстрирует свою программу тренировки, основанную на йоге, которая занимает всего семь минут. Когда вы закончите, вы станете более гибкими, почувствуете прилив энергии и ваш метаболизм ускорится.

Одна из замечательных особенностей этой тренировки заключается в том, что она не требует больших нагрузок.Выполнение упражнений с низкой нагрузкой помогает сжигать жир быстрее, поэтому это хорошая тренировка, если вы хотите похудеть. Кроме того, это снижает нагрузку на суставы, поэтому это можно делать, даже если у вас проблемы с бедрами или коленями.

Продолжая выполнять эту тренировку как часть утреннего распорядка, вы обнаружите, что помимо похудения у вас будет больше выносливости и силы.

СВЯЗАННЫЕ: 12 рутинных привычек доброго утра

Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

2. Утренняя тренировка для сжигания жира для начинающих

via Joanna Soh

Разбудите все тело с помощью этой тренировки.

Эта 15-минутная тренировка идеально подходит для сжигания до 300 калорий. Создатель, Джоанна Со, разработала эту программу для начинающих. Он не оказывает большого воздействия, поэтому помогает ускорить метаболизм в начале дня. Он нацелен на верхнюю и нижнюю части вашего тела, а также на брюшной пресс.

Разминка требует от вас марша на месте.Затем, когда вы будете готовы, вы выполните программу, состоящую из семи упражнений. Это нужно делать в двух-четырех подходах, чтобы получить максимальную пользу.

Наряду с правильным питанием, тренировка призвана повысить тонус и помочь сбросить вес. Вы будете машиной для сжигания жира на весь день.

Но есть один недостаток. Если у вас проблемы с коленями, эта тренировка может быть немного сложной, поэтому мы рекомендуем другие тренировки с низким уровнем воздействия, указанные в этом посте.

через Кристин Салус

Эта процедура направлена ​​на стимулирование замедленного метаболизма.Для этого вам понадобится несколько предметов оборудования, например, таймер, пара гантелей разного веса и гантели.

У вас будет интенсивная кардио-тренировка, и вы будете сильно потеть, как только закончите. Кроме того, вам понравится ощущение после того, как вы пройдете через это — как будто вы сделали что-то хорошее для своего тела.

Обратите внимание, что эта тренировка предназначена для среднего и продвинутого уровней. Кроме того, если у вас есть проблемы с суставами или спиной, в этом посте есть другие программы тренировок, которые больше подходят для ваших фитнес-целей.

Люди с вялым обменом веществ склонны к полноте. Есть много причин, по которым наш метаболизм замедляется. В статье Reader’s Digest перечислено несколько причин медленного метаболизма, в том числе:

• Избыточное содержание кортизола в организме в результате длительного стресса (ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о проверенных способах снятия стресса)
• Высокий уровень инсулина ( лучший способ снизить его — сократить потребление сахара)
• Ваше количество калорий не соответствует вашим ежедневным потребностям (хорошее питание обычно помогает решить эту проблему — ознакомьтесь с нашим списком продуктов для сжигания жира в этом посте)
4.10-минутная утренняя тренировка для похудания

via 2sharemyjoy

Эта тренировка гарантированно поддержит ваш метаболизм. Короткая длина означает, что вы можете сделать это быстро с утра. Результаты тренировки помогут вам сделать правильный выбор в отношении еды и занятий в течение оставшейся части дня.

Тренировку можно изменить для тех, у кого проблемы с коленями. Это также хорошо для новичков, которым нужен быстрый заряд энергии.

Вы можете спросить: «Действительно ли работают короткие тренировки?» Ответ однозначно да!

Несколько исследований показали (см. Отчеты здесь и здесь), что комплекс упражнений, выполняемый хотя бы по полчаса (или меньше) пять раз в неделю, может положительно повлиять на здоровье сердца, способность сжигать жир и общее чувство. благополучия.

5. Мини-утренняя тренировка перед завтраком

через Skinny Ms.

Мягко просыпайтесь перед новым днем ​​с помощью этой вдохновленной йогой тренировки перед завтраком. Основные упражнения можно делать в течение шести минут, и это даст вам больше энергии, лучшую гибкость и, конечно же, более быстрый метаболизм.

Чтобы получить максимальную пользу от этой короткой тренировки, каждое движение необходимо выполнять в течение 40 секунд. Позвольте себе отдыхать 20 секунд между каждым упражнением.

Осознанность во время выполнения этих упражнений не только помогает поддерживать правильную форму и предотвращает травмы, но и помогает успокоить мысли.

Йога — отличный способ ускорить метаболизм. Часто выполняя упражнения или позы, вы увеличиваете скорость обмена веществ, развиваете мышцы, помогаете поддерживать хорошее пищеварение и стимулируете хорошее кровообращение.

6. 15-минутная программа йоги для похудания

через заземленную панду

Вот еще одна программа упражнений на основе йоги.Однако на этот раз тренировка направлена ​​на то, чтобы помочь вам похудеть.

Тренировка направлена ​​на развитие вашей выносливости и состоит из двух позы, переходящих одна в другую. Это укрепляет вашу силу и эффективно сжигает жир, если вы делаете это каждое утро.

Главное, что нужно помнить при работе с «потоками», — правильно дышать — вдыхать, задерживать и выдыхать — в течение заданного количества секунд при переходе от одной позы к другой.

В состоянии стресса многие из нас склонны переедать, что приводит к увеличению веса.Расслабляющий эффект йоги значительно снижает стресс и уменьшает тягу к еде. Таким образом, вы быстрее худеете.

7. Быстрая утренняя тренировка

через DoubleChinBurgers

Благодаря этой быстрой тренировке вам не нужно ходить в тренажерный зал до рассвета. Эти высокоинтенсивные упражнения заставляют ваше сердце биться чаще, заставляют потеть и развивают мышцы.

Выполняя эту процедуру, вы воздействуете на группы мышц кора, плеч, рук и ног.Вы повысите свой метаболизм, так что весь день станете машиной для сжигания жира.

Вам понадобится пара гантелей (гири не обязательны) с таким весом, который будет вам мешать, но не настолько тяжелым, чтобы напрягать мышцы или мог вызвать травму.

Всю тренировку можно выполнить за 12 минут, прямо в комфортной спальне (или любой другой части дома) после пробуждения.

via Unleash Your Potential Fitness

Начните свой день с этой тренировки, которая гарантированно ускорит ваш метаболизм для более мощного сжигания жира на остаток дня.

Если у вас нет проблем с суставами или коленями, то эта тренировка — эффективный способ похудеть и достичь общего тонуса. Все, что вам нужно, — это 5 минут каждое утро, чтобы выполнять эту процедуру.

Для этого не требуется специального оборудования. Однако вы должны выполнять каждое упражнение с интенсивностью в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд перед тем, как перейти к следующему движению, пока не закончите.

Если у вас есть больше свободного времени, сделайте цикл трижды (длится 20 минут), чтобы получить максимальную пользу за день.

Вам может быть интересно, какие преимущества вы можете получить от короткой, но высокоинтенсивной тренировки. Как оказалось, такая форма упражнений дает вам более быстрые результаты по сравнению с длительными тренировками (от 40 минут до часа), улучшает вашу выносливость и полезна для вашего сердца.

9. 10-фунтовая утренняя тренировка — уровень 1

через Times Hood

Эта тренировка гарантирует, что вы потеряете до 10 фунтов за две-четыре недели.Движения интенсивные, и для этого требуется приверженность, чтобы не сбиться с пути, придерживаясь программы и употребляя правильную пищу, чтобы способствовать снижению веса. Вы можете ознакомиться с обзором коктейлей, заменяющих прием пищи, для похудения здесь.

Тренировку можно изменить для соответствия всем уровням, от начального до продвинутого. Интенсивность, с которой вы выполняете упражнения, является ключом к тому, чтобы эта программа работала на вас.

Помимо причин медленного метаболизма, упомянутых ранее, старение является еще одной причиной замедления нашей способности сжигать жир.Чем менее вы активны с годами, тем медленнее становится ваш метаболизм.

Таким образом, с возрастом важно поддерживать определенный вид физической активности, соответствующий возрасту.

через WebMD

Эту высокоинтенсивную интервальную тренировку по времени можно настроить на любой уровень физической подготовки. Пять упражнений в этой схеме предназначены для ускорения вашего метаболизма.

В этом упражнении вам нужно будет выполнять альпинизм, лоу-джек, скейтер, поп-энд-дроп и бёрпи, каждое по 40 секунд с 20-секундными перерывами между ними.

Ключом к эффективной интервальной тренировке является изменение интенсивности упражнений. Вы хотите переключаться между упражнениями с низкой и высокой интенсивностью. Вы усложняете задачу, затем возвращаетесь к своему обычному темпу, а затем снова переходите на высокую интенсивность.

11. 4-минутная тренировка без оправданий # 1

via Women’s Health

Если вы новичок, эта тренировка идеально подходит для ускорения вашего метаболизма. Вам нужно всего четыре минуты каждое утро, чтобы выполнять этот распорядок, и для этого не требуется никакого оборудования.

Если у вас есть всего пять свободных минут утром, вам нужно выполнять каждое упражнение без отдыха между ними. Таким образом вы сохраните импульс к более быстрому сжиганию жира.

Вы начинаете с приседаний, затем переходите к отжиманиям, альпинизму, выпадам и прыжкам с трамплина. Сделайте пару кругов в пределах четырех минут. Выполняйте тренировку два или три раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

В завершение

Вот и все — одиннадцать утренних упражнений, которые помогут ускорить метаболизм.

Начните свой день с тренировки, улучшающей метаболизм, — это хороший способ оставаться здоровым. Если вы заинтересованы в том, чтобы стать более здоровым в различных аспектах своей жизни, возможно, вам стоит прочитать этот пост, в котором рассказывается о почти 200 здоровых привычках.

Если вы только начинаете формировать в своей жизни хорошие привычки, вознаграждение себя за выполнение задачи или достижение цели — хороший способ закрепить эту положительную привычку. Зайдите в этот пост и узнайте о 155 способах вознаградить себя.

Вы заслуживаете быть здоровым и при этом получать удовольствие!

Какая утренняя зарядка вам больше всего нравится? Мы будем рады услышать ваши мысли о фитнесе. Не стесняйтесь делиться ими в комментариях ниже.

Ночные совы менее активны

Утренняя тренировка может освежить или казаться пыткой — все зависит от хронотипа сна человека, естественной склонности спать в определенное время в течение 24-часового периода.

«Утренние жаворонки» встают вместе с солнцем и уходят далеко до полуночи; «Полуночники» любят поспать и поздно ложиться — если есть такая возможность.Многие люди попадают где-то посередине.

Недавнее исследование подтвердило предположения исследователей: вечерние типы менее физически активны, чем другие группы, а «совы» особенно малоподвижны.

Утренние люди смогли выжать примерно на 30 минут больше физической активности в день для мужчин и примерно на 20 минут для женщин, как выяснили исследователи из Финляндии.

Между тем, мужчины вечернего типа в среднем сидели более чем на 30 минут дольше, чем их утренние сверстники.

Вот почему рекомендации по упражнениям должны быть более индивидуальными, сказала Лаура Науха, ведущий автор исследования и докторант Университета Оулу в Финляндии.

«Я бы сказал, что наш современный мир движется в темпе утренних людей», — сказала Науха СЕГОДНЯ. «Было бы важно и полезно знать свой хронотип … (и это) могло бы изменить наше поведение: люди, которые привыкли к вечеру, могли бы усерднее работать, чтобы обеспечить себе упражнения и уделять внимание чрезмерному сидению».

Связанные

Чтобы выяснить свой хронотип, попробуйте Вопросник «Утро – вечер».

Авторы статьи, опубликованной в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, использовали версию этого теста, чтобы выяснить хронотипы 5156 человек, которые также участвовали в многолетнем исследовании детей, родившихся в Финляндии в 1966.

Теперь они среднего возраста, они носили мониторы активности, которые отслеживали их движения в течение как минимум двух недель.

Лишь меньшинство участников, около 6%, оказались вечерними. Утренние люди составляли 42% женщин и 39% мужчин, остальные были «дневными типами» между ними.Результаты исследования основаны на этой когорте в Финляндии, но Науха полагал, что результаты будут применимы и к людям в США, поскольку «люди во всем мире очень похожи».

Что лучше делать утром? Может быть. В исследовании отмечается, что вечерние люди могут вести более сидячий образ жизни, потому что они проводят время, сидя ночью, когда другие уже спят. Их пик работоспособности и бдительности наступает позже, но может быть труднее выйти и потренироваться в конце дня, сказал Науха, когда работа заканчивается и люди начинают больше сосредотачиваться на общении, еде или отдыхе.

Предыдущие исследования показали, что вечерний тип связан с более высокой заболеваемостью, возможно, из-за сочетания нездорового сидячих и диетических привычек, недостатка сна, курения и чрезмерного употребления алкоголя, отметили авторы.

Хронотип человека обычно меняется на протяжении всей жизни: дети часто начинали как утренние жаворонки, а в подростковом возрасте становились полуночниками.

Предпочтение в любом случае стабильно в среднем возрасте, но люди снова возвращаются к утреннему типу в пожилом возрасте, сказал Науха.

Советы по упражнениям для полуночников:

В какое время дня лучше всего заниматься спортом? Короткий ответ — время, когда вы действительно это сделаете. «Люди очень тщательно выбирают время для тренировок, потому что это может повлиять на их мотивацию», — сказал Джек Рэглин, психолог и профессор Школы общественного здравоохранения Университета Индианы в Блумингтоне.

«Идея смены времени суток не нравится», — сказал он СЕГОДНЯ. «Особенно для вечерних людей это очень и очень сложно.Вечерние люди утром начинают медленнее; их настроение или уровень энергии могут быть несопоставимы с настроением утреннего человека, поэтому сама идея о том, чтобы встать и сразу же набрать обороты, затруднена ».

По теме

Он дал этот совет для вечерних людей, которые хотят быть более активными:

• Делайте упражнения, когда вам удобно, даже поздно ночью: Представление о том, что упражнения вечером могут задержать сон, является мифом, Раглин сказал. «Когда вы закончили тренировку, вы обычно чувствуете меньше беспокойства и больше расслабляетесь, и это также способствует сну», — отметил он.Просто избегайте «действительно сумасшедших, действительно тяжелых тренировок» прямо перед сном, если вы к этому не привыкли.
• Разбейте упражнения на выполнимые части: Совершите расслабляющую 15-минутную прогулку утром или сделайте несколько разминок, а затем сделайте более энергичную тренировку днем. Это работает для людей, которые ненавидят выкладываться изо всех сил, когда им еще хочется спать. Делайте упражнения два раза в день — необязательно делать все сразу.
• Подумайте о преимуществах утренних тренировок: Люди, которые занимаются утром, очень хорошо себя чувствуют, выполняя эту первую задачу.«Это может быть очень мотивирующим… Вы избавились от этого, у вас впереди целый день, и вы можете вычеркнуть это из своего списка», — сказал Рэглин. Даже если вытащить себя из постели сложно, вы можете быть приятно удивлены, насколько хорошо вы себя чувствуете, когда это будет сделано.
• Помните, что вечерние тренировки имеют свои уникальные преимущества: Вы можете избавиться от стресса дня и думать более ясно. «Это может быть дополнительным дивидендом не только из-за упражнений, но и из-за того, как они заставляют вас чувствовать.Это ритуал, чтобы закончить день с пользой, — сказал Раглин.

А. Павловски — СЕГОДНЯ старший редактор, специализирующийся на новостях и особенностях здравоохранения. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.

8-минутная утренняя тренировка для детей • Сенсорные упражнения

О чем эта статья: обзор физических и когнитивных преимуществ упражнений для детей, инструкции по легкой 8-минутной тренировке для детей, а также бесплатный плакат для печати и инструкции для печати для детей.

Ни для кого не секрет, что детям нравятся рутина и структура. Им также нужна физическая активность , по большему количеству причин, чем вы можете себе представить. Вы думали о том, чтобы добавить утреннюю тренировку в распорядок дня ваших детей?

Да, я знаю, что утро уже хаотично, особенно школьное утро. Но что, если я скажу вам, что если вы будете уделять меньше 10 минут в день , это может значительно улучшить концентрацию внимания, внимание и общее обучение вашего ребенка?

Тренировки для детей

Прежде всего, если вы еще не загрузили мою 7-минутную HIIT-тренировку для детей , сделайте это сейчас.

Эта тренировка представляет собой версию 2.0 моей первой, невероятно популярной тренировки для детей.

Вы также можете скачать эту веселую тренировку динозавров для детей, тоже.

Почему детям следует заниматься по утрам

Исследования показывают, что 60 минут умеренной или высокой физической активности в день оптимальны для развития ребенка.

Конечно, 8 минут — это всего лишь 13% от физической активности. На счету каждый бит.

Но у так много преимуществ. Упражнения полезны как для физического, так и для когнитивного развития.

Физическая польза от упражнений для детей

• Полное развитие моторики
• Улучшение баланса
• Повышение гибкости
• Повышение выносливости
• Лучшее планирование моторики

Познавательные преимущества упражнений для детей

Физическая польза от упражнений велика, но на самом деле именно познавательная польза от упражнений делает полезными утреннюю тренировку с детьми.

• Улучшает саморегуляцию
• Уменьшает гиперактивность и суетливость (особенно у детей с СДВГ или РАС)
• Улучшает концентрацию
• Уменьшает беспокойство и поднимает настроение
• Лучшее обучение

В основном, упражнения положительно влияют на нейротрансмиттеры мозга (снижает кортизол и адреналин и увеличивает дофамин и серотонин).

Это улучшает функции мозга, повышает способность обрабатывать новую информацию. (обучение), а улучшает сенсорную интеграцию.

Итак, если вы собираетесь провести утреннюю тренировку со своими детьми, это должно быть весело, иначе они не захотят этим заниматься.

8-минутная тренировка с животными для детей

Вот новая 8-минутная утренняя тренировка.

Это тренировка HIIT для детей, такая же, как и другие мои тренировки, но последнее упражнение больше похоже на заминку.

Одна из вещей, которые детям больше всего нравятся в этой тренировке, — это вести себя как животные, когда они двигаются, особенно издавая звуки животных.

Не бойтесь вскочить и проделать это со своим ребенком, заставляя всех смеяться одновременно.

Что вам понадобится:
• Вода
• Музыка
• Коврик для йоги
• Кроссовки
• Интервальный таймер (я использую приложение на своем телефоне)

Инструкции:

Установите интервальный таймер на 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, всего 1 минуту на каждое движение.

Вы и ваши дети должны делать как можно больше каждого движения в течение 45 секунд (за исключением последнего хода).

Ваша цель — вспотеть. Это ключ к достижению оптимальных результатов тренировки.

1. Бег ящерицы

Старт в позиции планки .

Руки (или предплечья) должны быть на полу, спина прямая, а нижняя часть тела поддерживаться пальцами ног.

Вы будете «бежать» так быстро, как можете, как маленькая ящерица, поднимая колени по одному к рукам. (Картина альпинист)

Это прорабатывает все тело, улучшает силу кора, тренирует двустороннюю координацию и двигательное планирование.

2. Обезьяна поднимается наверх

Снова встать прямо, ноги на ширине плеч, согнуть руки в локтях так, чтобы руки находились у плеч.

Поднимите правую руку над головой, одновременно поднимая левое колено к бедрам.

Затем поочередно опускайте руку и колено и поднимайте левую руку над головой, одновременно поднимая правое колено.

Чтобы понять, как это выглядит, представьте, что ящерица бежит, только вы стоите и добавляете движения рук, как стоящий альпинист.

Этот прием является довольно продвинутым, когда речь идет о моторном планировании и взаимной двусторонней координации , и может потребовать некоторой практики для вашего ребенка, поэтому не беспокойтесь, если он выглядит нескоординированным, важно, чтобы он развлекался.

3. Летит колибри

Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки прямо по обе стороны от себя (как крест).

Затем вы будете двигать руками очень маленькими кругами.Это похоже на ветряные мельницы, но с маленькими узкими кругами, как у колибри, быстро двигающей крыльями.

Это движение отлично подходит для стимуляции суставов рук и плеч, обеспечивая проприоцептивную активность. .

Проприоцептивные входные рецепторы нашего тела расположены в суставах и сухожилиях и стимулируются давлением, растяжением и напряжением.

Это помогает улучшить телесное восприятие.

4. Кенгуру прыгает

Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть меньше ширины бедер.

Затем, согните колени примерно под углом 45 градусов , а затем подпрыгните, подпрыгивая на месте как можно выше. Приземлитесь, отведя колени назад под углом 45 градусов, и повторите.

Это похоже на приседание с прыжком, но вы не опускаетесь так низко. Вы можете вытянуть руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.

Этот прием отлично подходит для развития выносливости и равновесия.

5. Змеиное ползание

Остальная часть тренировки выполняется на земле, но не беспокойтесь, это не сделает ее слишком легкой .

Для змеиного ползания подпереться на предплечьях так, чтобы ноги стояли на земле, прямо позади себя.

Вам вообще не следует использовать ноги для поддержки веса тела, это ваш длинный змеиный хвост.

Используйте предплечья, чтобы продвигаться вперед, как модифицированный армейский ползание.

6. Вылупившаяся бабочка

Начните с того, что сядьте на ягодицы, поставив колени перед собой.

Обхватите коленями грудь и перекатитесь назад, свернувшись калачиком. Это твой кокон.

Затем вы собираетесь «вылупиться» из своего кокона, как бабочка, разводя руки и ноги как можно дальше и шире.

Ваши руки и ноги должны находиться на высоте нескольких дюймов над землей, используя мышцы живота, чтобы поддерживать себя.

Этот прием помогает укрепить корпус и улучшить осанку.

7. Пинки осла

Это последнее упражнение с высокой интенсивностью тренировки. Начните с рук и коленей и вытяните ногу вверх и вверх под углом 90 градусов.Чередуйте ноги как можно быстрее.

Если у вас есть сила корпуса и верхней части тела, чтобы делать это безопасно, попробуйте пинать обе ноги одновременно, как традиционный удар осла, временно поддерживая ваш вес руками и корпусом.

8. Собака лицом вниз

Пора остыть.

Начните, поставив руки и колени на пол. Затем оторвите колени от пола, поднимая ягодицы высоко в воздух, подталкивая пятки к земле, а ладони — на земле.

Вы должны смотреть вниз так, чтобы ваша голова была полностью перевернута.

Удерживайте позу 45 секунд или всю минуту, если можете.

Это движение работает как успокаивающее движение в конце тренировки, а положение вверх ногами также обеспечивает тонну вестибулярной информации , которая может помочь сохранять спокойствие ищущим сенсорных ощущений на несколько часов.

---

Загрузить плакат

Если вы готовы включить эту веселую и легкую тренировку в утренний распорядок вашего ребенка, скачайте бесплатную распечатку прямо сейчас.

Эта загрузка включает плакат с движениями тренировки и версию для печати приведенных выше инструкций.

Утренняя тренировка для детей

Распространяйте любовь

.

No related posts.