Упражнение паук фитнес: Одно упражнение — пять групп мышц: «паук» для стального пресса
Топ 10 упражнений для брюшного пресса
Крепкий брюшной пресс очень важен для любого атлета, так как мышцы пресса принимают активное участие во многих базовых упражнениях как мышцы стабилизаторы. Ну и кроме функции стабилизации рельефный пресс является гордостью атлета, так как достичь его не простая задача.
На сегодняшний день спортсменами изобретено сотни упражнений для прокачки брюшного пресса, все они хороши, но есть десятка самых лучших, по мнению Интернет опроса самих же атлетов.
Давайте рассмотрим топ 10 самых эффективных упражнений для брюшного пресса по мнению Интернет пользователей.
Маятник 180°
Есть специальный тренажер состоящий из штанги с грузом и рукоятками по бокам, взявшись за которые вы можете совершать маятниковые движения, а можно взять обыкновенную штангу с блином на одном ее конце.
Прелесть упражнения в том, что совершая повороты на 180 градусов мышцы брюшного пресса испытывают два типа нагрузки – тянущую и толкающую, сокращаясь в двух направлениях.
Паук
Упражнение паук завоевало популярность, так как на ряду с силой мышц брюшного пресса развивает и вашу гибкость. Когда вы тяните ногу в сторону то работает весь брюшной корсет, чтобы удержать вас на весу. Для получения максимального эффекта от упражнения паук, старайтесь держаться как можно ниже к полу. В проекции получается что вы как бы ползете по стенке, ну прямо как паук. Активно работают косы мышцы и межреберные мышцы стабилизаторы.
Тяга блока
Для создания красивых и сильных косых мышц брюшного пресса используйте тягу блока. Станьте у эспандера, возьмитесь за верхнюю рукоятку и тяните ее вниз, сокращая при этом боковые мышцы. Упражнение понравиться тем, кто любит свободу действий, так как подвижная рукоятка не будет стеснять ваше движение. Также стоит развеять миф о том, что выполняя боковые тяги вы сделаете свою талию толще, такого не будет, поверьте! Вы наоборот подтяните свои бока и сделаете их крепкими.
Скручивания (кранчи)
Ну куда без скручиваний!!! Самое простое и популярное упражнение, выполняющее практически всеми спортсменами, и не удивительно, ведь в работе участвует весь брюшной пресс. Упражнение может не подойти тем, у кого болит поясница, в таком случае либо меняйте упражнение либо не поднимайте корпус до колен, а только делайте кранчи торсом.
Линейка
Эффективное статическое упражнение для прокачки мышц брюшного пресса. Вы становитесь на локти и стараетесь держать свое тело прямо как линейка опираясь на носочки. Для начала делайте это упражнение только с весом собственного тела, в дальнейшем просите напарника ставить вам на спину отягощение. Развивает выносливость мышц всего брюшного пресса и поясницы.
Удар молота
Упражнение удар молота как ни странно заняло уверенное место в топ 10 самых эффективных упражнений для пресса. Взмах тяжелым молотом и его удар о покрышку с дальнейшим отбиванием, взбодрит даже самые тренированные мышцы.
Кончено не в каждом зале есть такие принадлежности, но если есть то обязательно пробуйте. Отличное базовое упражнение развивающее ударную силу в руках, плечах и прессе.
Колесо для пресса
Одно из самых тяжелых упражнений тренировки мышц брюшного пресса, так как задействует все мышцы пресса, рук, спины, груди, бедер. Выполнить упражнение с колесом для пресса под силу не каждому, но уж если вы наловчитесь, то будете обладателем поистине сильного пресса. Не будем писать конкретно мышцы вовлечены в работу, а просто скажем….Все мышцы !!!
Березка
Кто бы мог подумать, что простая березка, которую мы так любили в детстве и которую нас так часто заставляли делать физруки окажется одним из десяти топовых упражнений для брюшного пресса. Интенсивно работает низ пресса и косые мышцы живота. Единственное уточнение, не делайте упор руками на пояснице, руки должны находиться на полу, а корпус тяните вверх силой брюшного пресса.
Перекрестные кранчи
Один из вариантов простых скручиваний, с той лишь разницей, что вы лежите и тяните локоть к противоположенному колену.
Мышцы брюшного пресса испытывают двойную угловую нагрузку при таком скручивании. Просто упражнение, которое усвоит каждый, но в скором времени вам захочется чего-то более сложного, так как это упражнение работает на начальном этапе тренировок.
Подъемы ног
Подъемы ног отлично проработают низ вашего брюшного пресса. Это классическое упражнение, выполнять которое можно как на горизонтальной лавке, так и на наклонной, все зависит от степени вашей подготовки. Но тем не менее подъем ног уверенно занял свое место в
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой
Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинкамиCrossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц.
Фитнес-резинки имеют различный уровень сопротивления – от мягкого (4-25 кг) до супер жесткого (26-65 кг).
Именно поэтому Масси Ариас (Massy Arias) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. “Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно
“, – говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование резинок для укрепления мышц пресса: “Поддержание хорошей формы до и во время беременности очень важно, чтобы Вам и вашему телу было легче адаптироваться к изменениям”.В этой статье мы расскажем о 9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. “Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», – объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.
С чего начать?
Для начала выберите подходящий уровень
Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.
1. Подъем колена к локтю
Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю.
2. Вращения корпуса
Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
3. Bелосипед
Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.
4. Боковая планка
Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен.
Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.
5. Подъем ноги назад стоя
Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.
6. Отжимания “Человек-паук”
Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения.
7. Разведение рук в стороны с резинкой
Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны, как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
8. Выпады с поворотом корпуса и разведением рук
Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны.
На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.
9. Приседания
Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.
Также попробуйте тренировку с 4 упражнениями для укрепления мышц пресса. Выполните 3 подхода следующих упражнений по очереди. Выполните 8-10 повторений для каждого упражнения и отдыхайте в течение 30 секунд между подходами.
Взято с Greatis.com
Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнес–резинкой Crossband? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
12 лучших упражнений для развития мышц кора
12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора
Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.
Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.
По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.
Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».
1. Динамическая планка
Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.
Техника выполнения:
- Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
- Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.
Сделайте необходимое количество повторений.
2. «Собака-птица»
Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
- Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
- Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
Сделайте необходимое количество повторений.
Смотрите также
3. Ягодичный мостик
«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.
Техника выполнения:
- На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
- Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
- Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений.
4. «Раскладушка»
«Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.
Техника выполнения:
- Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
- Голову положите на предплечье.
- Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
- Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
- Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.
Повторите.
5. Жим Паллофа
Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.
Техника выполнения (в тренажерном зале):
- Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
- Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
- Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
- На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
Сделайте 10 повторений с каждой стороны.
6. «Мертвый жук»
Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.
Техника выполнения:
- Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
- Вытяните руки к потолку.
- Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой рукой и ногой.
Сделайте необходимое количество повторений.
Смотрите также
7. «Сотня»
«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
- Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
- Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
- Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.
8. Планка на локтях
Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
- Руки поставьте на ширине плеч.
- Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
- Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.Смотрите также
9. Боковая планка
Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.
Техника выполнения:
- Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
- Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
- Втяните живот и напрягите пресс.
- Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.
10. Отжимания «Человек-паук»
Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса.
Техника выполнения:
- Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
- Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
- Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.
Сделайте необходимое количество повторений.
11. Поднятие ног лежа на спине
Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
- Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
- Медленно поднимите их обратно.
Повторите.
12.
Махи «Woodchop»Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.
Техника выполнения:
- Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
- Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
- Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
- Верните гантель в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений.
упражнение паук фитнес — Acquista упражнение паук фитнес con spedizione gratuita su AliExpress version
Promozioni hot in упражнение паук фитнес: le migliori offerte e sconti online con recensioni di clienti reali.
Grandi notizie! Sei nel posto giusto per упражнение паук фитнес.
Ormai sai già che, qualunque cosa tu stia cercando, lo troverai su AliExpress. Abbiamo letteralmente migliaia di ottimi prodotti in tutte le categorie di prodotti. Sia che tu stia cercando etichette di fascia alta o acquisti economici e economici, ti garantiamo che è qui su AliExpress.Troverai negozi ufficiali per i marchi oltre a piccoli venditori indipendenti di sconti, i quali offrono metodi di pagamento rapidi e affidabili, oltre che convenienti e sicuri, indipendentemente da quanto tu scelga di spendere.
AliExpress non sarà mai battuto per scelta, qualità e prezzo. Ogni giorno troverai nuove offerte solo online, sconti sui negozi e l’opportunità di risparmiare ancora di più raccogliendo i coupon. Ma potresti dover agire in fretta poiché questo упражнение паук фитнес è destinato a diventare uno dei best seller più richiesti in pochissimo tempo. Pensa quanto saranno gelosi i tuoi amici quando dici che hai il tuo упражнение паук фитнес su AliExpress.
Con i prezzi più bassi online, le tariffe di spedizione economiche e le opzioni di ritiro locali, puoi realizzare un risparmio ancora maggiore.
Se hai ancora due menti упражнение паук фитнес e stai pensando di scegliere un prodotto simile, AliExpress è un ottimo posto per confrontare prezzi e venditori. Ti aiuteremo a capire se vale la pena pagare un extra per una versione di fascia alta o se stai ottenendo un acquisto altrettanto vantaggioso acquistando l’articolo più economico. Inoltre, se vuoi solo concederti e dare un’occhiata alla versione più costosa, AliExpress si assicurerà sempre che tu possa ottenere il miglior prezzo per il tuo denaro, anche facendoti sapere quando starai meglio ad aspettare che inizi una promozione e i risparmi che puoi aspettarti di fare.
AliExpress è orgogliosa di assicurarsi di avere sempre una scelta informata quando acquisti da una delle centinaia di negozi e venditori sulla nostra piattaforma.
Ogni negozio e venditore è valutato per il servizio clienti, il prezzo e la qualità dei clienti reali. Inoltre puoi scoprire il negozio o le singole valutazioni del venditore, oltre a confrontare prezzi, offerte di spedizione e sconti sullo stesso prodotto leggendo commenti e recensioni lasciati dagli utenti. Ogni acquisto è valutato a stelle e spesso ha commenti lasciati dai precedenti clienti che descrivono la loro esperienza di transazione in modo da poter acquistare con fiducia ogni volta. In breve, non devi crederci sulla parola — ascolta i nostri milioni di clienti soddisfatti.
E se sei nuovo su AliExpress, ti faremo conoscere un segreto. Poco prima di fare clic su «acquista ora» nel processo di transazione, prenditi un momento per controllare i coupon e risparmierai ancora di più. Puoi trovare coupon negozio, coupon AliExpress o puoi raccogliere coupon ogni giorno giocando ai giochi sull’app AliExpress.
Inoltre, poiché la maggior parte dei nostri venditori offre la spedizione gratuita, riteniamo che accetti di ottenere questo упражнение паук фитнес a uno dei migliori prezzi online.
Abbiamo sempre l’ultima tecnologia, le ultime tendenze e le etichette più discusse. Su AliExpress, qualità, prezzo e servizio di alta qualità sono sempre di serie. Inizia la migliore esperienza di shopping che tu abbia mai, proprio qui.
Спорт и фитнес
Все о спортивном образе жизни, фитнес тренировках и активном образе жизни. Какие упражнения делать чтобы хорошо себя чувствовать, чтобы фигура была идеальной, чтобы сбросить вес, комплексные фитнес-упражнения и спортивные техники. Все о спорте и фитнесе на Teleprogramma.pro
Во время карантина актриса не расслаблялась, что заметно по ее фигуре.
Актер признался, что из-за работы часто заниматься спортом у него не получается.
До пандемии народная артистка занималась фитнесом каждый день, точнее вечер.
Футболист с нетерпением ждет трансферного окна.
Известная гимнастка загонит моделей в спортзал и заставит бегать на каблуках.
А Гузеева продемонстрировала, как ловко умеет крутить хулахуп.
Далеко не всегда лучшая модель оказывается самой дорогой.
В юности артист занимался боксом и дзюдо.
Мужчины забавно мотивируют друг друга и щеголяют голым торсом.
Где бы артистка не находилась, она не забывает про спорт.
Галина Юдашкина осваивает его вместе с внуками известного модельера.
В свои 65 лет юморист жмет штангу в 115 килограммов.
Таким образом звезда «Человека-паука» поблагодарил своего тренера за проделанную работу.
Поклонники не сомневаются, что развод пошел актрисе только на пользу.
Ректор Академии русского балета имени Вагановой заявил, что ему не интересно то, чем он сейчас занимается.
Гости нового шоу «Музыкальная интуиция» отметили, что ведущий программы заметно изменился.
Знаменитости в любом возрасте стараются следить за своим здоровьем и внешним видом.
Известная модель поделилась мнением о том, как надо относиться к своей фигуре.
Оптимизация физического воспитания студентов посредством применения современных фитнес технологий Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»
УДК 796.078 АХТЕМЗЯНОВА Н.М.
кандидат педагогических наук, доцент, кафедра физической культуры, Сургутский государственный университет E-mail: [email protected]
UDC 796.078
AHTEMZYANOVA N.
M.
Candidate of pedagogic sciences, assistant professor of Physical Education academic department, Surgut State
University E-mail: [email protected]
ОПТИМИЗАЦИЯ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ ПОСРЕДСТВОМ ПРИМЕНЕНИЯ
СОВРЕМЕННЫХ ФИТНЕС ТЕХНОЛОГИЙ
OPTIMIZATION OF PHYSICAL EDUCATION OF STUDENTS THROUGH THE USE OF MODERN FITNESS TECHNOLOGY
В настоящее время активно ведется поиск новых форм, методов и средств организации и проведения учебных занятий по физической культуре и спорту в вузе. Выявлено, что студенческая молодежь все больше отдает предпочтение новым видам двигательной активности, среди которых на одно их первых мест выходят занятия, в которых используются разнообразные фитнес-технологии.
В трудах авторов Л.А. Волобаевой, С.Р. Гилазиевой, В.И. Григорьева, А.В. Козлова, Т.В. Василистовой, Ж.Г. Аникиенко представлены результаты исследований, посвященных поиску эффективных форм организации и проведения занятий с применением фитнес технологий.
В данной статье описаны результаты эксперимента, который был проведен на кафедре физической культуры Сургутского государственного университета в 2015-2017 годах. Контрольную и экспериментальную группы составили девушки второго курса (100 человек), обучающиеся на неспортивных направлениях бакалавриата и специалитета в рамках учебной дисциплины «Элективная дисциплина по физической культуре и спорту», выбравшие спортивные специализации: в первом случае — группа оздоровительной аэробики, во втором — фитнес тренинг.
Цель опытно-экспериментальной работы состояла в выявлении эффективности разнообразных форм организации занятий по физической культуре и спорту с применением современных фитнес технологий.
В процессе проведенного исследования было выявлено, что у девушек экспериментальной группы, которые занимались фитнес тренингом (в основном использовались разнонаправленные силовые упражнения) результаты физической подготовленности несколько выше, в частности в тесте «сгибание, разгибание рук в упоре лежа», чем у студенток контрольной группы, в которой среди используемых средств преобладали элементы танцевальной направленности.
Ключевые слова: фитнес, фитнес-технологии, студенческая молодежь, элективный курс.
Nowadays, new forms, methods and means are being actively sought for the organization and conduct of training sessions on Physical Education and Sports in the university. It is revealed that the young students give preference to new types of motor activity among which, one of the most popular, are classes which include a variety of fitness technologies.
In the writings of the authors LA. Volobayeva, S.R. Gilaziyeva, V.I. Grigorieva, A.V. Kozlova, Т.У. Vasilistova, Zh.G. Anikienko there are presented the results of studies on the search for effective forms of organizing and conducting exercises using fitness technology.
This article describes the results of an experiment that was conducted at the Department of Physical Education of Surgut State University in 2015-2017. The control group and the experimental group consists of second-year girls students (100 people) which are studying in non-sports special fields of the bachelor’s and specialist’s degrees within the educational discipline «Elective discipline in Physical Education and Sports». They were offered two sports specializations to choose from: «a group of health aerobics» and «fitness training».
The purpose of the experimental work is to identify the effectiveness of various forms of organizing classes in Physical Education and Sports using modern fitness technologies.
In the course of the study, it was found that the girls of the experimental group who are involved in fitness training (mainly used multidirectional strength exercises), the results of physical fitness are somewhat higher, in particular in the test «flexion, extension of the arms in the front plank» than in the students of the control group, in which among the means used predominant elements of the dance.
Keywords: fitness, fitness technology, college kids, elective course.
© Ахтемзянова Н.М. © Ahtemzyanova N.M.
В настоящее время активно ведется поиск новых форм, методов и средств организации и проведения учебных занятий по физической культуре и спорту в вузе. Следует отметить, что студенческая молодежь все больше отдает предпочтение новым видам двигательной активности, среди которых на одно их первых мест выходят занятия, в которых используются разнообразные фитнес-технологии.
Важно, в работах различных авторов [1, 2, 3, 4, 5, 9] в рамках проведенных исследований подтверждено, что занятия фитнесом способствуют сохранению и укреплению здоровья занимающихся, повышению их физических кондиций, нормализации эмоционального состояния.
Так в статье авторов Л.А. Волобаевой и С.Р. Гилазиевой описаны результаты эксперимента, свидетельствующие о повышении эффективности системы физического воспитания студентов средствами фитнес-технологий, среди которых включение комплексов упражнений фитнес-тренинга (степ, гантели, вутБапф [4]. В.И. Григорьев обозначил пути формирования фитнес-культуры студенческой молодежи [5]. Автор считает, что фитнес культура в вузе это образовательная деятельность, направленная на развитие личности, гармонизацию ее духовных и физических сил, активизацию готовности реализовывать свои силы в здоровом и продуктивном стиле жизни, профессиональной деятельности.
Также в трудах ученых широко представлена тема моделирования процесса физического воспитания студентов с применением фитнес технологий. А.В. Козлов в своей работе описывает разработанную структурно-содержательную модель процесса физкультурного образования студентов, обеспечивающего формирование готовности к использованию фитнес технологий [6]. Эффективность применения современных фитнес-технологий так же подтверждается результатами исследования, проведенного Т.В. Василистовой, которая представила модель реализации вариативной части программно-методического обеспечения физического воспитания студенток, на основе адаптированной системы физических упражнений [3], а Ж.Г. Аникиенко, разработала модель процесса физической подготовки студенток с преимущественным использованием программ фитнеса на основе учета индивидуального профиля развития физических качеств [1].
Цель исследования состояла в выявлении эффективности разнообразных форм организации занятий по физической культуре и спорту с применением современных фитнес технологий.
Организация и методика исследования. Исследовательская работа проводилась на кафедре физической культуры Сургутского государственного университета в сентябре-мае, 2015-2016 гг. — контрольная группа (КГ) и сентябре-мае, 2016-2017 гг. — экспериментальная группа (ЭГ). КГ и ЭГ составили девушки второго курса, обучающиеся на неспортивных направлениях бакалавриата и специалитета в рамках учебной дисци-
плины «Элективная дисциплина по физической культуре и спорту», выбравшие спортивные специализации, в первом случае — группа оздоровительной аэробики (ОА), во втором — фитнес-тренинг (ФТ). Всего исследованием было охвачено 100 девушек.
Следует отметить, что данные виды двигательной активности пользуются в Сургутском государственном университете особой популярностью, так в 2016 году 58,0% девушек второго курса занимались в группах фитнес тренинга [7].
Учебно-тренировочный процесс осуществлялся два раза в неделю (в рамках учебных занятий, продолжительность 90 минут), как в контрольной, так и экспериментальной группах. Содержание занятий по оздоровительной аэробике на 70% состояло из видов танцевальной аэробики (джаз-модер, hip-hop, латиноамериканские танцы, river dance, танго, strip, rock’n’roll и т.д.), 30% от занятия составили силовые модули, включающие упражнения с использованием собственного веса и различного оборудования (фитбол, степ, бодибар, амортизатор, медицинбол, гантели). Занимающиеся выполняли приседания, выпады, прыжки, упражнения для мышц рук, спины и мышц живота.
Занятия по фитнес тренингу в экспериментальной группе носили преимущественно силовую направленность (90%), цикл тренировок состоял из 4-х частей: первое — работа с собственным весом, второе — степ-платформе, третье — с использованием оборудования (фитбол, степ, бодибар, амортизатор, медицинбол, гантели, скакалка) и четвертое — стретчингового характера (пилатес, йога, стретчинг).
В первых трех занятиях в партерной части использовался метод «табата», т.е. система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, для проработки конкретной мышечной группы (20 секунд работы и 10 секунд отдыха, выполнение от 4 до 8 повторений).
Вводно-подготовительная часть проводилась с элементами оздоровительной аэробики (10% отведенного времени). В силовом модуле выполнялись приседания, выпады из различных исходных положений (с усложнением, по мере освоения техники выполнения), упражнения для мышц рук, спины и мышц живота.
Обсуждение результатов исследовательской работы. В таблице 1 представлены результаты сравнительного анализа динамики среднегрупповых показателей физической подготовленности студенток.
На основании представленных данных можно констатировать, что достоверные различия (при р<0,01 и р<0,05) в результатах у девушек как занимающихся фитнес тренингом, так и оздоровительной аэробикой, по окончании учебного года выявлены в тестах «сгибание, разгибание рук в упоре лежа», «поднимание и опускание туловища из и.п. лежа», «наклон вперед из и.п. стоя на скамье», в тесте «прыжок в длину с места» только в группе ЭГ.
Следует обратить внимание, что прирост показателей в тесте «прыжок в длину с места» невысокий, как в
экспериментальной, так и в контрольной группах.
Прирост показателей произошел по всем тестам как у девушек занимающихся фитнес тренингом так и оздоровительной аэробикой, но достоверные различия (при р<0,01) были выявлены только в тесте «сгибание, разгибание рук в упоре лежа», причем в экспериментальной группе этот показатель выше (91,5%), чем в контрольной (63,9%).
Заключение. В целом можно отметить, достаточную эффективность разнообразных форм организации занятий по физической культуре и спорту с применением фитнес технологий. Однако, у девушек, которые занимались фитнес тренингом результаты несколько выше, чем у студенток, в группе которых среди используемых средств преобладали элементы танцевальной направленности.
Таблица 1.
Динамика среднегрупповых показателей физической подготовленности студенток, X±SD
Группа Этап эксперимента Поднимание и опускание туловища из и.п. лежа (кол-во раз за 1 мин) Прыжок в длину с места (см) Наклон вперед из и.п. стоя на скамье (см) Сгибание разгибание рук в упоре лежа (кол-во раз)
ЭГ ФТ (n=50) До 32,9±7,3 168,7±12,2 16,1±5,5 7,5±5,1
После 41,9±6,3 174,4±11,3 18,7±5,2 14,4±3,5
р <0,01 <0,05 <0,05 <0,01
прирост 9,0±4,5 5,6±4,2 2,7±1,7 6,9±3,0
прирост % 27,4 3,3 16,7 91,5
КГ ОА (n=50) До 32,2±8,8 164,1±23,5 15,6±5,9 8,4±5,6
После 40,0±9,1 169,7±23,2 18,2±5,6 13,7±5,7
р <0,01 >0,05 <0,05 <0,01
прирост 7,9±2,3 5,6±3,9 2,5±1,8 5,4±2,2*
прирост % 24,4 3,4 16,2 63,9
Примечание: * — достоверность различий при р<0,05 между несвязанными выборками.
Библиографический список
1. Аникиенко Ж.Г. Физическая подготовка студенток с преимущественным использованием средств фитнеса на основе учета индивидуального профиля развития физических качеств: дис. .. .канд. пед. паук [13.00.04]. Краснодар, 2013. 185 с.
2. Булгакова О.В. Влияние фитнес — технологий на физическое развитие и функциональную подготовленность студенток вуза / О.В. Булгакова, Д.А. Шубин, В.В. Пономарев // Физическая культура: образование, воспитание, тренировка. 2015. № 4. С. 48-49.
3. Василистова Т.В. Проектирование фитнес — технологий в физическом воспитании студенток вуза, проживающих в условиях северных регионов: дис. … канд. пед. наук [13.00.04] / Т.В. Василистова. Тула, 2011. 198 с.
4. Волобаева Л.А. Фитнес-тренинг в системе физического воспитания студентов / Л.А. Волобаева, С.Р. Гилазиева // Теория и практика физической культуры. 2013. № 7. С. 16-19.
5. Григорьев В.И. Фитнес-культура студентов: теория и практика: учебное пособие / В.И. Григорьев, Д.Н. Давиденко, С.В. Малинина. СПб.: Изд-во СПб ГУ-ЭФ, 2010. 228 с.
6. Козлов А.В. Фитнес-технологии как компонент физкультурного образования студентов вузов / А.В. Козлов, Л.Н. Молорошвило // Теория и практика физической культуры. 2012. № 2. С. 36-39.
7. Пешкова Н.В. Спортивная ориентация студентов в процессе реализации спортизированного физического воспитания в вузе. // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 2016. №4. С. 21-24.
8. ПономаревВ.В. Физическое развитие и функциональная подготовленность студенток, занимающихся фитнесом. // Теория и практика физической культуры. 2015. № 9. С. 27-28.
9. Швец С.В. Фитнес — вызов нового времени / С.В. Швец // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 2013. № 1. С. 77-79.
References
1. AnikienkoZh.G. Physical training of students with the primary use of fitness tools based on the individual profile of the development of physical qualities: dis. … cand. ped. spider [13.00.04]. Krasnodar, 2013. 185 p.
2. Bulgakova O.V. Influence of fitness technologies on physical development and functional readiness of students of the university / O.V. Bulgakova, D.A. Shubin, V.V. Ponomarev // Physical culture: education, upbringing, training. 2015. N 4. Pp. 48-49.
3. Vasilistova, TV Designing of fitness technologies in physical education of students of the university, living in the conditions of northern regions: dis. … cand. ped. Sciences [13.00.04]. Tula, 2011. 198 p.
4. Volobaeva L.A. Fitness training in the system of physical education of students / L.A. Volobaeva, S.R. Gilazieva // Theory and technology of physical culture. 2013. N 7. Pp. 16-19.
5. Grigoriev V.I. Fitness student culture: theory and practice: a tutorial / V.I. Grigoryev, D.N. Davidenko, S.V. Malinina. SPb .: Publishing house SPb GU-EF, 2010. 228 p.
6. KozlovA.V. Fitness technologies as a component of physical education of university students / A.V. Kozlov, L.N. Moloroshvilo //
Theory and practice of physical culture. 2012. № 2. Pp. 36-39.
7. Peshkova N.V. Sport orientation of students in the process ofrealization of sports physical education in the university / N.V. Peshkova // Physical culture: education, education, training. 2016. № 4. Pp. 21-24.
8. Ponomarev V.V. Physical development and functional readiness of female students engaged in fitness / V.V. Ponomarev // Theory and practice of physical culture. 2015. N 9. Pp. 27-28.
9. Shvets S.V. Fitness — a challenge of the new time / S.V. Shvets // Physical Culture: Education, Education, Training. 2013. N 1. Pp. 77-79.
Личный опыт: как я испытала антигравити
Большую часть своей жизни я нахожусь в движении. И в принципе — в курсе всех фитнес-направлений. И тут мне говорят про AntiGravity. Не хочу ли я попробовать новый вид фитнеса, только в воздухе? Хочу! Конечно, хочу!
Полезла в интернет за справкой. Оказалось, что AntiGravity придумали относительно недавно, в США. Изобрел его бродвейский танцор, гимнаст, режиссер и хореограф Кристофер Харрисон.
“Когда человек сильно устает, он чувствует дискомфорт, напряжение во всем теле, но стоит только расположиться в гамаке вверх ногами — позвоночник выпрямляется полностью. Происходит прилив сил, энергии, сразу появляется хорошее настроение, исчезает усталость. Тогда я понял, что это отличный способ восстановления, и решил сделать фитнес-методику, которая была бы известна во всем мире и помогала людям быть более здоровыми и счастливыми. Все перевороты выполняются без нагрузки на позвоночник. Гамак, в котором мы делаем движения, — это гамак-антигравити, устройство, которое я изобрел еще в 90-х годах”. Кристофер Харрисон — автор системы упражнений AntiGravity
И вот, наконец, я получила возможность опробовать антигравити на себе и прикоснуться к этому самому гамаку. Кстати, он шелковый, на ощупь очень мягкая и приятная ткань. Я внимательно слушала инструктаж от моих тренеров Оли и Насти, а сама косилась на гамак и прикидывала, как хорошо, уютно и спокойно мне будет в этом шелковом коконе. И не подозревала, что девочки приготовили для меня целый набор базовых упражнений с элементами йоги и стретчинга.
Кем только я не была. На вдохе коровой, на выдохе кошкой, потом койотом, мулом, жирафом и шершнем. Ну, обо всем по порядку. Начали с разминки и с позы под названием “седло”. Затем вытянули ножки, сложили и спрятались в гамаке. Полный релакс. Вот только фитнесом пока и не пахло. Сглазила.
Первый сложный элемент — переворот “паука” и “обезьяны”. Признаюсь честно, выполнить их было довольно просто, а вот вернуться обратно — уже сложнее.
Но весь смак в том, что в этой перевернутой позе позвоночник вытягивается и полностью расслабляется. Как же мне это не хватало!
Отдохнули в позе “парящего ребенка” и снова вернулись к спине. Постояла, как “корова”, изогнулась в “кошечку” и — снова в “корову”. Перевоплощение обидное, но такооое полезное. Спина от напряжения начала гореть.
Моя “любимая” растяжка. Думаю, что гуттаперчевым тренироваться с гамаком одно удовольствие. Мне же пришлось немножно поскрипеть. Но даже с моим недошпагатом мышцы начали поддаваться. Делаю вывод: гамак — это вещь, хочу такой домой.
Ну а после мы с девочками повисели, полетали в различных скрюченных позах, держали равновесие и балансировали в гамаке. Устали. И вот он, апогей, награда за труды — релаксирующая поза “кокона”. Вытягиваешься в полный рост и расслабляешься. Теперь это моя любимая поза.
Час пролетел незаметно. Кажется, что все было не сложно, что с такой нагрузкой справится человек с любой физподготовкой, и это огромный плюс антигравити. В то же время все тело качнулось, проснулось, мышцы в тонусе, а спина вообще говорит “спасибо”. Вот оно, чудесное действие модного движения. К слову, оно подразделяется на несколько направлений: пилатес, базовый тренинг, силовые упражнения, стретчинг.
Как сделать паутинную прогулку: методы, преимущества, варианты
Также известен как: Ползание паука, Прогулка или ползание человека-паука.
Цели: Грудные, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, трапеции, трицепсы, двуглавые мышцы, мышцы живота, косые мышцы живота, подколенные сухожилия, ягодичные, четырехглавые мышцы, приводящие и отводящие мышцы.
Необходимое оборудование: Нет, только ваше тело
Уровень: Средний
Ползание паука — это промежуточное упражнение с собственным весом, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет мышцы верхней и нижней части тела.
Если все сделано правильно, походка паука увеличивает частоту сердечных сокращений, укрепляет мышцы кора и нацелена на ваши плечи, грудь, верхнюю часть спины, трицепсы, квадрицепсы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы. Это во многом фантастическое упражнение.
Преимущества
Паучья походка нацелена на мышцы плеч, груди, верхней части спины, рук и мышц нижней части тела, в частности четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры.
Кроме того, походка паука помогает укрепить ваше ядро, что может привести к уменьшению боли в спине, улучшению баланса и лучшему сгибанию, разгибанию и вращению туловища.
Вы можете использовать походку паука в качестве разминки или как часть силовой или кардиотренировки. Включение упражнений «походка паука» в вашу спортивную программу помогает улучшить координацию движений, стабильность корпуса и развить общую силу тела.
Пошаговая инструкция
Прежде чем опуститься на пол, убедитесь, что вокруг вас нет мусора или предметов, которые могут встать у вас на пути.Если вы в тренажерном зале, подумайте об использовании зала для аэробики или баскетбольной площадки.
- Встаньте на пол в начале положения планки, положив руки на пол на ширине плеч, руки вытянуты, плечи расположены прямо над руками, а ноги позади вас, ступни на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
- Упереться пальцами левой ноги в пол. Поднимите правую ногу от пола и поверните ногу наружу. Напрягите мышцы кора и ягодиц, держите спину ровной и поднесите правое колено к внешней стороне правого локтя.Когда ваше колено приблизится к локтю, сожмите основные мышцы. Это поможет вам сблизить их.
- Вытяните левую руку перед собой, положив ладонь на пол, в то время как правое колено приближается к правому локтю.
- Держитесь низко над землей, чередуйте согнутые колени и руки при ходьбе / ползании вперед
- Продолжайте эту схему, чередуя правую ногу с левой ногой, пока не «пройдете» желаемое расстояние.
Распространенные ошибки
Наиболее распространенные ошибки, которые вы можете совершить при выполнении паучьей прогулки, связаны с техникой, формой и осанкой.
Опустить голову
Выполняя упражнение с паучьей ходьбой, сосредоточьтесь на том, чтобы голова находилась в нейтральном положении на уровне позвоночника. Старайтесь не опускать голову, так как это оказывает давление на верхнюю часть спины и шею.
Позволяет бедрам провисать
Ключ к эффективности походки паука — это держать спину ровной, а корпус напряженным. Когда вы опускаете бедра, основные мышцы перестают выполнять свою работу, и вы увеличиваете давление на поясницу.Это может вызвать дискомфорт и боль.
Ставить задницу в воздух
Думайте об этом как о противоположности провисания бедер. Идя по полу, старайтесь не поднимать ягодиц в воздух. Опять же, когда вы не напрягаете мышцы кора, а спину ровно, вы рискуете получить травму. Кроме того, это снижает эффективность упражнения, потому что ваша верхняя часть тела не должна работать так усердно, поскольку вы перекладываете нагрузку на нижнюю часть тела, позволяя верхней части тела оторваться от крючка.
Мышцы кора не задействованы
Каждый раз, когда вы стоите и двигаетесь, вы задействуете мышцы кора.Сила, стабильность и поддержка, создаваемые этими мышцами, помогут вам двигаться быстрее и защитят нижнюю часть спины от травм.
Модификации и вариации
Нужна модификация?
- Если вы не готовы «ходить» по полу, попробуйте отжиматься от человека-паука. Шаги такие же, как и при походке паука, за исключением того, что вы не двигаетесь по полу.
- Вместо того, чтобы пропускать походку паука, сократите расстояние, которое вы идете по полу.Начните с нескольких обходов и увеличивайте расстояние каждый раз, когда выполняете упражнение.
Готовы принять вызов?
Есть несколько способов усложнить этот прием.
- После того, как вы освоите походку паука, подумайте о том, чтобы ускориться или чередовать стороны быстрее, чем обычно.
- Вместо выпада ногами добавьте плиометрический поворот, переместив ноги вперед в прыжке.
- Пройдя необходимое расстояние, вернитесь назад.
- Во время ходьбы опускайтесь ближе к земле.
Безопасность и меры предосторожности
Походка паука, как правило, является безопасным упражнением для большинства уровней физической подготовки. Если у вас проблемы с поясницей, убедитесь, что мышцы кора задействованы при выполнении движения. Это поможет сохранить спину ровной и предотвратит провисание бедер. При проблемах с запястьями и плечами сначала поэкспериментируйте с отжиманиями или планкой. Если вы можете с комфортом выполнять эти движения, переходите к прогулке паука.Но если вы чувствуете боль или дискомфорт при «ходьбе», прекратите упражнение.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Программа тренировок без веса
Динамическая разминка перед тренировкой
20-минутная базовая тренировка
Человек-паук Тренировка / Фитнес / Упражнения
Том Холланд — новый Человек-паук, и если вы видели какое-либо из его видео, вы знаете, насколько он подходит для этой роли.Он не только активен и спортивен, но и потратил много времени на тренировки, готовясь сыграть Человека-паука. Подобно тому, как «дружелюбный сосед по стенам» находится в отличной форме, Том также сделал упор на увеличение своей силы, выносливости, выносливости и подвижности.
Тренировка Человека-паука
Чтобы сыграть роль Человека-паука, есть два типа тренировок:
- ВИИТ и кардио
- Здание функциональной прочности
Каждая тренировка важна для развития определенного аспекта физической формы, необходимой для части Человека-паука.Читайте дальше, чтобы узнать, что делать!
HIIT и кардио
Поскольку бег, прыжки и качели включают в себя много высокоинтенсивной активности, тренировки HIIT и кардиотренировки вращаются вокруг таких же высокоинтенсивных движений. Например:
- Burpees, , которые прорабатывают верхнюю часть тела, ядро и ноги, повышая выносливость сердечно-сосудистой системы и выносливость до предела.
- Boxing, , который отлично подходит для увеличения оксигенации мышц и повышения выносливости, а также убийственной кардиотренировки.
- Спринтерская тренировка, — это упражнение на короткие дистанции и высокой интенсивности, которое может ускорить рост мышц, ускорить сжигание жира и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
- Box Jumps, , который сочетает в себе взрывную силовую тренировку нижней части тела с плиометрической (прыжковой) тренировкой высокой интенсивности. Одно из лучших движений для улучшения ловкости и кардио.
- Спринт на беговой дорожке, еще одна интервальная тренировка высокой интенсивности — но на этот раз в тренажерном зале, а не на беговой дорожке.
- Parkour, , который помог ему развить спортивные способности, необходимые для лазания, прыжков и бега, как у Человека-паука.
Всего за 15-25 минут этих тренировок в день вы придете в боевую форму!
Здание функциональной прочности
Человек-паук обладает пропорциональной силой паука, что означает мощь без тяжелых фунтов мускулов. Движения, используемые для развития такой силы, в основном связаны с работой с собственным весом, а не с отягощениями.
Отличные упражнения включают:
- Подтягивания / Подтягивания, , которые прорабатывают «подтягивающие мышцы» верхней части тела (плечи, бицепсы и спину) и кора.
- Отжимания, , которые развивают силу «толкающих мышц» верхней части тела (плеч, трицепсов и груди), а также кора.
- Mountain Climbers, еще одно отличное упражнение для развития основной силы и выносливости сердечно-сосудистой системы.
- Burpees, , сочетающий в себе все лучшие движения (приседания, отжимания, прыжки и т. Д.)) для тренировочного упражнения на убийственную силу и выносливость.
- Отжимания, потрясающее упражнение для развития силы трицепсов и плеч.
- Качели Sledgehammer, , которые улучшают подвижность, работая со всеми мышцами вашего тела (особенно с акцентом на задние мышцы).
- Приседания / скручивания, — самые простые из основных упражнений.
- Жим лежа, упражнение с отягощениями, которое помогает нарастить чистую силу и силу в груди, трицепсах и плечах.
- Становая тяга, еще одно упражнение с отягощениями, которое способствует большей силе корпуса и укрепляет мышцы нижней части спины и ягодиц.
Объедините эти движения в тренировку — 40 минут, от 3 до 5 подходов каждого упражнения по вашему выбору — и вы увидите реальные результаты через несколько недель.
[Изображение через Shutterstock]
Доска с изображением Человека-паука | Иллюстрированное руководство к упражнениям
Первичные мышцы: Ядро
Вторичные мышцы: Верхняя часть тела
Оборудование: Без оборудования
ИНСТРУКЦИЯ ПО ПЛАНЕ ДЛЯ ПАУКА
1.Начните с низкой планки, расположив тело по прямой линии, локти согнуты, под плечами и ступни на ширине плеч.
2. Поднесите правое колено к правому локтю.
3. Вытяните правую ногу назад и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с левой стороны.
ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ДЫХАНИЕ
Прижмите пупок к позвоночнику и держите спину ровной и прямой. Согнув таз, поднесите колено как можно ближе к локтю, но держите его подальше от пола.Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ
Планка «Человек-паук» — это упражнение с собственным весом, которое прорабатывает в основном корпус и верхнюю часть тела. Это также отличное кардио-упражнение, оно заставляет сердце биться быстрее и кровь течет. Если вы хотите сжечь лишние калории, улучшить баланс и укрепить мышцы, добавьте это упражнение в свой распорядок разминки или в тренировку кора.
ДЕМОНСТРАЦИЯ
НАБОРЫ И РЕПС
Планка с изображением человека-паука — это продолжение планки лежа, и вы должны начать с нее, чтобы овладеть правильной техникой.Когда вы научитесь выполнять планку, добавьте планку с человеком-пауком в свой распорядок и начните выполнять подход от 15 до 30 секунд или от 10 до 15 повторений. Как только этот прием станет легким, вы сможете развиваться до отжиманий человека-паука. Если вы хотите добиться максимальной отдачи от тренировок, важно бросать вызов своему телу и часто менять упражнения, чтобы ваши мышцы не слишком привыкли к одним и тем же движениям.
СТОЖЕНО КАЛОРИЙ
Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении планки человека-паука, введите свой вес и продолжительность упражнения:
СООТВЕТСТВУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Птичьи собаки
Подъемы пульса
Сядьте
Альтернативные прикосновения к пяткам
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ
Программа тренировки ЧЕЛОВЕКА-ПАУКА — Я СУПЕРГЕРОЙ
Все любят Человека-паука.Это скорее факт, чем мнение.
Когда Marvel объявила Тома Холланда новым Человеком-пауком для перезагрузки «Человек-паук: Возвращение домой» в 2017 году, хардкорные фанаты были ошеломлены этим выбором. Холланд был известен как худощавый парень по предыдущим ролям. Однако британский актер принял для фильма форму супергероя и шокировал поклонников.
Теперь большинство фанатов считают его лучшим Человеком-пауком на свете (особенно женщины).
Человек-паук Характеристики:
Рост: 5’10
Вес: 167 фунтов.
Настоящее имя: Питер Паркер
Полномочия: Да
Человек-паук в настоящее время является самым легким и самым коротким супергероем / персонажем, которого мы когда-либо видели.
У нас был Супермен в 6 футов 3 дюйма, Кэп и Бэтмен в 6 футов 2, Тор возвышался над ними в 6 футов 6 футов, а Аквамен прямо под ними в 6 футов 1.
Но Спайди даже ниже этого при его росте 5’10 — а его вес 167 даже не приближается ко всем нашим другим героям.
На самом деле у нас был месяц Человека-паука, когда выходил «Человек-паук: возвращение домой», так что я думаю, будет интересно сравнить со всеми знаменитостями, которых мы видели, взявшими образ Паука.
Человек-паук Актеры:
Тоби Магуайр: 5’8, 155 фунтов
Эндрю Гарфилд: 5’10, 165 фунтов.
Том Холланд: 5’8, 145 фунтов.
Том Холланд играет Питера Паркера, старшеклассника, который получает сверхспособности после укуса радиоактивного паука. Холланд получил на эту роль мускулистое тело супергероя, но не стал слишком большим. 22-летний актер избегал чрезмерных тренировок с отягощениями и сосредоточился на упражнениях с собственным весом, чтобы стать сильнее.Он также много тренировался кардио и каскадер. Холланд стал очень подвижным и научился некоторым умелым движениям, таким как сальто назад.
Чтобы выглядеть и двигаться, как Том Холланд из «Человека-паука: Вдали от дома», вам нужно освоить упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания. Если вы хотите испытать себя и повеселиться, вы можете научиться выполнять сальто назад.
Основные характеристики телосложения Тома Холланда
Рост Тома Холланда 5 футов 8 дюймов и вес 145 фунтов.Его процентное содержание жира в организме составляет около 10 процентов. У Холланда маленький телосложение и быстрый метаболизм, из-за чего ему сложно набирать вес. Однако это не значит, что он не может стать мускулистым.
У актера стройное тело с поджарыми выраженными мускулами и заметным прессом. У него крепкий корпус и спортивные ноги. Все это сочетается в невероятно эстетичном телосложении.
Программа тренировки Человека-паука Тома Холланда
Силовая тренировка Тома Холланда была сосредоточена на упражнениях с собственным весом, включая отжимания, подтягивания и отжимания.Он также проводил много времени, занимаясь кардиотренировками и прессом.
Тренировки с собственным весом не сделают вас огромными, но вы станете сильнее и мускулистее. Если вы думаете, что слишком продвинуты для тренировки с собственным весом, попробуйте эту тренировку, и вы убедитесь, насколько она сложна на самом деле. Тренировка Тома Холланда «Человек-паук» предназначена для спортсменов среднего уровня.
Расписание тренировок
Тренировка «Человек-паук» — это программа силовых тренировок с собственным весом, которая проводится три дня в неделю, чередуя две тренировки всего тела.Ваши тренировки будут короткими, но сложными. Изо всех сил прилагайте 40-45 минут за сеанс, и вы увидите, насколько сильно ваше тело реагирует на раздражители.
Тренировка A
- Отжимания в ладоши (из-за спины, если можете): 3 подхода по 6-10 повторений
- Отжимания с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений
- Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 6-10 повторений на каждую ногу
- Разрывные подтягивания (перекладина к груди): 3 подхода по 3 повторения
- Удержание на заднем мосту: 2 подхода по 20 секунд
- L-сиденье (ниже 90 градусов): 2 подхода по 10-30 секунд
Тренировка B
- Подтягивания: 3 подхода по 6-12 повторений
- Отжимания от щуки лежа на скамье: 3 подхода по 6-10 повторений
- Прыжки с лестницы (или приседания): 3 подхода по 6 повторений
- Подъем ног в висе (под углом 90 градусов): 3 подхода по 6-10 повторений
- Удержание на заднем мосту: 2 подхода по 20 секунд
- L-сиденье (ниже 90 градусов): 2 подхода по 10-30 секунд
Кардио и основные тренировки
Когда дело доходит до кардио, большинство людей думают о беге на беговой дорожке или о бездумном вращении на велосипеде в течение нескольких часов.И да, кардио — это хороший способ сжечь больше калорий и повысить выносливость. Однако слишком много кардио помешает процессу наращивания мышц. (К тому же это скучно, и в долгосрочной перспективе этого трудно придерживаться.)
Том Холланд занялся боксом, чтобы подготовиться к своей роли Человека-паука, что является отличным кардиоупражнением. Это значит, что кардио-тренировки должны быть короткими и увлекательными. Необязательно делать кардио каждый день. Пару дней кардио в неделю — в дни без тренировок — это все, что вам нужно.
Помимо кардио, вам следует работать над улучшением своей основной силы и мобильности. Чтобы получить упаковку из шести кубиков, как у Тома Холланда, требуется низкий процент жира в организме, но этого недостаточно. Пресс — это такие же мышцы, как бицепсы и грудные мышцы: их нужно укреплять. Вы не можете игнорировать свой пресс и ожидать, что у вас будет хороший набор из шести кубиков, когда вы опуститесь до 10 процентов жира или ниже. Вы бы просто выглядели худыми, а это не цель.
Диета Тома Холланда (т. Е. Как есть, чтобы разорвать пресс, как он)
Итак, если вы хотите построить изящное тело супергероя, как Голландия, вам нужно привести свой рацион в порядок.
Вот где я вижу, что большинство парней лажают.
Многие парни могут тренироваться постоянно, но потом все испортят, когда дело касается их диеты.
Отчасти это происходит из-за убеждения, что вам нужно соблюдать сверхстрогую диету и отказаться от всего, что даже отдаленно имеет приятный вкус, если вы хотите эти сексуальные бездны.
Но, к счастью для вас, это огромный миф.
Если вы хотите похудеть и раскрыть свой пресс, все, что вам нужно сделать, это меньше есть.
Дефицит калорий — это, к счастью, все, что вам нужно для похудания.
Конечно, вам необходимо также убедиться, что вы получаете достаточно белка (мы рекомендуем минимум 0,7 грамма белка на фунт веса тела).
Теперь это не повод есть все, что вы хотите, пока вы остаетесь в дефиците калорий.
Вам по-прежнему нужно делать выбор в пользу здравого смысла.
Суммируя
Получить тело как Том Холланд — это не ракетостроение.
Это даже не так сложно.
Этот парень более поджарый, чем мускулистый, поэтому, если вы хотите иметь такое же тело, как его, вам не нужно сильно беспокоиться о том, чтобы набрать много мышц.
Это очень реалистичное телосложение для парней любого возраста.
И если вы просто поработаете и будете следовать рекомендациям по тренировкам и диете, которые мы изложили, вы быстро построите такое тело, как он.
Как насчет того, чтобы добавить поверх нашей премиальной спортивной одежды в стиле Человека-паука, чтобы создать законченный образ Человека-паука? Мы почти уверены, что Том Холланд одобрит 🙂
Ресурсы: мужской журнал, Kinobody
Чемодан для добавления ползания к вашим тренировкам | Fitness
Все сводится к следующему: ползание — одно из лучших упражнений, которые вы могли бы сделать для своего тела, но вы, вероятно, не делали его с детства.Что ж, пора добавить это в свой распорядок тренировок.
Упражнения ползания настолько эффективны, потому что они нацелены почти на все возможные фитнес-цели — развитие гибкости, выносливости, подвижности и стабильности. Управляя своим телом только руками и ногами, вы также тренируете силу и контроль всего тела. Ползание даже улучшает ваш контроль над моторикой, поскольку вы учитесь перемещать в пространстве всю мышечную и скелетную систему.
Однако при обычных силовых тренировках мы часто застреваем в одномерных движениях — вперед-назад или из стороны в сторону.Но вся физическая активность трехмерна, ваше тело движется во всех возможных направлениях. Ползание расширяет ваши возможности.
Лучшее время для выполнения упражнений на ползание — во время разминки (чтобы активировать мышцы, суставы, ядро и нервную систему), после тренировки (в качестве легкого финишера, который не повредит суставы) и в качестве «выходного дня». ”Тренировка, способствующая восстановлению и регенерации.
Вот некоторые из лучших упражнений на ползание, которые можно добавить в свой распорядок дня:
ПЕРЕДНЯЯ ПОМОЩЬ (AKA BEAR CRAWL)
Встаньте на четвереньки, расположив плечи прямо над руками, бедра выше колен и колени на высоте дюйма над землей.Ползите вперед, сделав крошечный шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем еще один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте, держа бедра низко, а голову вверх. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.
ПОЗВОНОЧНИК
Аналогично ползанию вперед, но движется боком. Переместитесь в одну сторону, сделав крошечный шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем еще один шаг левой рукой и правой ногой.(Часто люди по ошибке используют обе конечности с одной и той же стороны.) Держите бедра низко, а голову вверх.
ПРОГУЛКА КРАБА
Начните, положив руки и ноги на землю, грудь вверх, колени согнуты, бедра в дюйме от земли, руки прямые, руки прямо под плечами, а пальцы направлены назад. Ползите вперед, сделав крошечный шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем еще один шаг левой рукой и правой ногой.Чередуйте, держа бедра низко, а грудь вверх. Чтобы увеличить сложность, ползите назад или в сторону.
INCHWORMS
Старт в отжимании. Не двигая руками, держите колени прямыми и делайте крошечные шаги вперед, чувствуя, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия. Подойдите как можно ближе к рукам. Затем, не двигая ногами, держите локти прямыми и «идите» вперед, пока не вернетесь в положение отжимания. Повторить.
ЧЕЛОВЕК-ПАУК CRAWL
Старт в отжимании. Ползите вперед, сделав большой шаг правой рукой и левой ногой одновременно — опуститесь на землю и поверните левое колено так, чтобы оно почти касалось вашего правого локтя. (Вы будете похожи на Человека-паука, взбирающегося на небоскреб.) Чередуйте стороны и держите тело низко к земле. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.
Как быть измельченным, как Том Холланд
Здесь нет спойлеров, но есть сцена в Marvel’s Spider-Man: Far From Home , где Человек-паук Тома Холланда и Мистерио Джейка Джилленхола сжимаются в эпической битве с гигантским межгалактическим противником.Как вы понимаете, оба персонажа сильно запыхались во время столкновения.
Чтобы получить правильную атмосферу, Холланд решил, что он запустит батут в сальто, а затем приземлится в кадре с Джилленхолом, чтобы передать свои реплики. Излишне говорить, что на съемочной площадке такое случается нечасто, и идея Холланда удивила даже опытного актера Джилленхола.
«Он такой физический», — сказал Джилленхол во время пресс-конференции, посвященной последнему дополнению к франшизе веб-строповки.«То, как он двигается, безумно».
ОБНОВЛЕНИЕ: Человек-паук вернулся в MCU! После того, как Disney и Sony не смогли договориться о сделке по возвращению Человека-паука Тома Холланда для будущих фильмов Marvel, две студии согласились на новую сделку, которая включает в себя «Человека-паука 3», а также еще один фильм Marvel, а также «Паук». -Человек, появляющийся в фильмах о Спайди, связанных с Sony. Не бойтесь фанатов Marvel, Спайди остается поблизости.
Holland имеет опыт в гимнастике и танцах, что позволило ему привнести физическую форму в роль, которую фанаты раньше не видели.Помимо своей актерской работы на съемочной площадке, он проводит как можно больше времени, работая с каскадерами, так что он может вмешиваться в действие, когда это возможно. Перед тем, как сниматься в новом фильме «Человек-паук », он сыграл еще одну роль в кино, которая требовала от него похудения, поэтому команда Холланда позвонила лондонскому тренеру Джорджу Эшвеллу, чтобы тот помог ему вернуться в форму.
«Я был рад работать с кем-то, кто уже был таким спортсменом», — говорит Эшвелл, работающий в TwentyTwo Training.За шесть недель до начала производства Far From Home он работал с Holland каждый день. Эшвелл создал программу, в которой актер выполнял комбинацию больших фундаментальных подъемов и функциональных движений для мобильности. Работа продолжалась на протяжении съемок: Голландия тренировалась в спортзалах, построенных рядом с каскадерскими залами в Лондоне, Праге и Венеции.
Хотя основное внимание было уделено тому, чтобы Холланд заполнил экипировку Человека-паука и мог выполнять свои трюки, одна сцена, в частности, требовала, чтобы он выглядел как супергерой за пределами костюма.
«В сценарии, который нам передали, была довольно большая сцена без рубашки», — говорит Эшвелл. «Поэтому мы хотели убедиться, что он для этого выглядел как можно лучше».
Они поставили перед Голландией цель набрать один камень (около 14 фунтов) мышц без увеличения жировых отложений. Как они это сделали?
«Том разбил его», — говорит Эшвелл. «Ребенок — это машина».
Схема Человека-паука
Выполните эту схему из четырех упражнений в течение пяти раундов. Первый раунд — разминка, остальные считаются «рабочими сетами».Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением. Эшвелл также рекомендует одну минуту тренировок функционального диапазона или подвижных движений, чтобы подготовить суставы до и между раундами.
Становая тяга (2x собственного веса): 8 повторений
Жим на наклонной скамье с пронацией (1/2 веса тела на каждую руку): 10 повторений
Подъемы прямых ног на перекладине со штангой: 15 повторений
Отжимания (жилет с отягощением 8 кг): 12 повторений
Nutrition
Вместо того, чтобы предписывать планы питания, Эшвелл предпочел работать с тем, что раньше ела Холланд, и при необходимости скорректировать их.Это означало, что каждый прием пищи должен состоять из двух порций белка размером с кулак, двух кусков углеводов и двух кусков зелени. Холланд ел половину этого количества до того, как они начали тренироваться, но ему нужно было увеличить количество, чтобы набрать как следует. Он старался по возможности придерживаться постного белка и хороших углеводов.
Recovery
Эшвелл — физиотерапевт, а также тренер, и он уделяет большое внимание лечению и восстановлению в тренировках. Он работал с Холландом около 30 минут на лечебном столе после каждой тренировки.
Человек-паук: Вдали от дома уже в кинотеатрах.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Тренируйтесь, как человек-паук из дружелюбных соседей
Последнее обновление: 13 февраля 2020 г., 17:40.
БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Человека-паука PDF
Все любят Человека-паука.
Это скорее факт, чем мнение. Не лги.
Я хотел познакомиться с некоторыми другими героями Marvel и DC, прежде чем приступить к рутине Спайди — и теперь я думаю, что мы готовы.
После того, как мы увидели Супермена, Капитана Америку, Бэтмена, Тора и Аквамена, пришло время нашему дружелюбному соседу Человеку-пауку вмешаться и показать им, как это делается.
Вы думаете, что готовы?
Статистика Человека-паука:
Высота: 5’10
Вес: 167 фунтов.
Настоящее имя: Питер Паркер
Мощности: Да
Человек-паук в настоящее время является самым легким и самым коротким супергероем / персонажем, которого мы когда-либо видели.
У нас был Супермен в 6 футов 3 дюйма, Кэп и Бэтмен в 6 футов 2, Тор возвышался над ними в 6 футов 6 футов, а Аквамен прямо под ними в 6 футов 1.
Но Спайди даже ниже этого при его росте 5’10 — а его вес 167 даже не приближается ко всем нашим другим героям.
На самом деле у нас был месяц Человека-паука, когда выходил Человек-паук: Возвращение домой , так что я думаю, будет интересно сравнить со всеми знаменитостями, которые, как мы видели, исполнили образ Паука.
Человек-паук Актеры:
Тоби Магуайр: 5’8, 155 фунтов
Эндрю Гарфилд: 5’10, 165 фунтов.
Том Холланд: 5’8, 145 фунтов.
Я имею в виду, что телосложение Эндрю Гарфилда было на одном уровне с Питером Паркером Земля-616 — но эй, это просто для забавы.
Эту процедуру может использовать каждый и каждый.
Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест по программе SHJ!
Пройдите The SHJ Program Quiz и найдите идеальную программу для ВАС.
Диета и питание Человека-паука
** Имейте в виду: этот раздел будет почти идентичным для каждого героя, если я не упомянул иное (например, кто-то вроде Халка может получить что-то особенное **
У каждого героя должна быть хорошая диета.
К сожалению, мы можем тренироваться так же, как они, но я не думаю, что кто-то из нас внезапно обретает их силы или способность волшебным образом перестать заботиться о питании.
Вы не можете тренировать свою диету , поэтому я хочу рассказать о некоторых основных принципах питания.
Вы можете начать с ознакомления с «Основами питания» на сайте, но я также дам вам дополнительную информацию.
Такие парни, как Хью Джекман и Терри Крюс, используют прерывистое голодание ежедневно, а я сам также использую его в сочетании с циклическим кетозом.
При этом я также рекомендую отслеживать потребление белка и обращать внимание на него.
НО существует тысяча различных способов достижения ваших целей, поэтому важно найти наиболее устойчивый способ.
Вот почему наша Академия использует несколько различных классов питания (викинги, спартанцы, охотники-собиратели, монахи, самураи, минималисты, сверхчеловеки), чтобы люди могли выбирать то, что подходит ВАС!
Да, и если вместо этого вы отказываетесь от подсчета калорий, это тоже вариант. Просто важно знать особые правила и точность при счете.
Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?Мгновенно загружайте сотни тренировок и планов питания
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите викторину SHJ по размещению на бесплатную тренировку
Пройдите викторину по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.
Обычные исследования тренировки Человека-паука
Ладно, на данный момент у нас уже была изрядная доля фильмов о Человеке-пауке, а?
Вроде как Бэтмен (хотя, может, не так уж и сильно…).
Но дело в том, что вы должны иметь некоторое представление о способностях Спайди.
И иногда они немного отличаются. Итак, вот часть, где мы их рассмотрим, чтобы понять, как будет построена тренировка.
Что мы знаем о способностях Человека-паука?
Вот то, что Wiki говорит нам об «изначальных силах и способностях» Человека-паука:
Когда Питера Паркера укусил облученный паук, радиоактивные мутагенные ферменты в яде паука быстро вызвали многочисленные изменения во всем теле.Сразу после укуса ему были предоставлены его изначальные способности: в первую очередь сверхчеловеческая сила, рефлексы и равновесие; способность цепко цепляться за большинство поверхностей; и подсознательная способность ощущать все в своем окружении, которую он называл «паучьим чутьем».
Давайте конкретно остановимся на «сверхчеловеческой силе, рефлексах и равновесии».
Мне все это нравится…
Несколько других вещей Wiki упоминает, на чем мы должны сосредоточиться (которые частично совпадают, но я все равно говорю их!):
- Сверхчеловеческая сила,
- прочность,
- лечебный фактор,
- прыжки, прыжки и скорость
- Сверхчеловеческая ловкость,
- рефлексы и равновесие
Хорошо, теперь мы кое-что выяснили.
Я хотел убедиться, что мы еще поговорили о «прыжках, прыжках, скорости, ловкости и рефлексах».
Для меня это очень похоже на паркур и гимнастику.
Давай сделаем это!
Готовы к трансформации ?!Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.
Программа тренировки Человека-паука
Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Человека-паука PDF
Учебный объем:
4-6 дней в неделю
Пояснение:
Мы говорим о Человеке-пауке.Это довольно жестокий распорядок. НО, это эффективно и заставит вас болеть и хотеть большего. Есть 4 дня запрограммированных тренировок, а остальные 1-2 дня можно добавить как тренировку или тренировку по смешанным единоборствам. Все герои должны уметь защищаться.
Что нужно знать:
Суперсет означает, что вы выполняете эти движения спиной к спине. Если движение является частью «Суперсета 1», оно является частью группы движений в этом суперсете, и вы выполняете их спина к спине, а затем переходите к перерыву и затем выполняете еще один подход [этих движений].
HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Сделайте одну минуту включения (спринт 6-10 миль в час) и одну минуту выключения (ходите 2,5-3,3 миль в час) в течение 25 минут. Это означает, что вы будете перемещаться туда и обратно каждую минуту в течение всего времени. Вкл., Выкл., Вкл., Выкл. И т. Д.
При поднятии ваших начальных упражнений / компаундов (особенно) вы должны использовать тренировку по пирамиде.
Хотите обновить эту тренировку?
Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая тренировки в обратном направлении и традиционные пирамиды, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.
Ссылка на видео:«Как Человек-паук будет тренироваться в реальной жизни?»
Человек-паук, день тренировки 1: ВИИТ и очищение
-10 мин. Беговая дорожка HIIT-спринт
— Супер-набор спринт-спринт 3х1 мин 1
— Боевые тросы 3х1 мин — супер набор 1
-Чисто: 15, 12, 10, 8, 5
-Шаровые удары: 3X20-супер-сет 2
-Человек паук отжимания: 3X20-супер сет 2
-Dips-3Xfailure-super set 2
-BOSU приседания с мячом-3X10
-Пистолетные приседания-3X10 (каждый)
-Burpees: 3X10-super set 3
— Стеклоочистители: 3X20-super set 3
— Прыжки в такте: 3X10 — супер-сет 4
-Бокс прыжки: 3X10-супер-сет 4
— Хмель из стороны в сторону: 3X20-super set 5
-Переход от переднего до заднего хода: 3X20-супер набор 5
-Тяжелая сумка: 5 мин.
Человек-паук, день тренировки 2: HIIT и становая тяга
-10 мин. Беговая дорожка HIIT-спринт
— Супер-набор спринт-спринт 3х1 мин. 1
— Боевые тросы 3х1 мин — супер набор 1
-Грузоподъемники: 15, 12, 10, 8, 5
-Шаровые удары: 3X20-супер-сет 2
-Человек паук отжимания: 3X20-супер сет 2
-Подтягивания: 3Xfailure-super set 2
— Болгарские сплит-приседания: 3X10
-Пистолетные приседания: 3х10 (каждое)
-Burpees: 3X10-super set 3
-Подъемы ног в висе: 3X20-супер-сет 3
— Прыжки в такте: 3X10 — супер-сет 4
-Бокс прыжки: 3X10-супер-сет 4
— Хмель из стороны в сторону: 3X20-super set 5
-Переход от переднего до заднего хода: 3X20-супер набор 5
-Тяжелая сумка: 5 мин.
Человек-паук, день 3: HIIT и приседания
-10 мин. Беговая дорожка HIIT-спринт
— Супер-набор спринт-спринт 3х1 мин. 1
— Боевые тросы 3х1 мин — супер набор 1
-Приседания: 15, 12, 10, 8, 5
-Шаровые удары: 3X20-супер-сет 2
-Человек паук отжимания: 3X20-супер сет 2
-Подъемники: 3Xfailure-super set 2
-BOSU приседания с мячом-3X10
-Пистолетные приседания-3X10 (каждый)
-Burpees: 3X10-super set 3
-V-ups: 3X20-super set 3
— Прыжки в такте: 3X10 — супер-сет 4
-Бокс прыжки: 3X10-супер-сет 4
— Хмель из стороны в сторону: 3X20-super set 5
-Переход от переднего до заднего хода: 3X20-супер набор 5
-Тяжелая сумка: 5 мин.
Человек-паук, день 4: HIIT и пресс
-10 мин. Беговая дорожка HIIT-спринт
— Супер-набор спринт-спринт 3х1 мин 1
— Боевые тросы 3х1 мин — супер набор 1
-Очистка и прессование: 15, 12, 10, 8, 5
-Шаровые удары: 3X20-супер-сет 2
-Человек паук отжимания: 3X20-супер сет 2
— Ряды навешивания: 3Xfailure-super set 2
— Болгарские сплит-приседания: 3X10
-Пистолетные приседания: 3х10 (каждое)
-Burpees: 3X10-super set 3
-Сгибания: 3X50-супер набор 3
— Прыжки в такте: 3X10 — супер-сет 4
-Бокс прыжки: 3X10-супер-сет 4
— Хмель из стороны в сторону: 3X20-super set 5
-Прыжки от переднего до заднего: 3X20-супер набор 5
-Тяжелая сумка: 5 мин.
Бонус к тренировке «Человек-паук» 1-2 дня: активность, паркур и ММА
Все герои должны уметь защищаться.
Просто спросите тренера ММА Дерека в Академии.
Добавьте еще один или два дня тренировок в стиле ММА, чтобы вывести свой внутренний супергерой на новый уровень.
Добавить комментарий