Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для девушек: Особенности тренировки для девушек | bestbodyblog.com

Содержание

Упражнения для сушки тела для девушек

Сушка тела – особый вид питания и комплекс упражнений, в ходе которых организм расходует большое количество энергии, сжигая жиры. Тело спортсмена становится рельефным, поджарым, без капли лишнего веса.  Упражнения для сушки тела для девушек отличается от упражнений для мужчин. Программа мужских тренировок значительно жестче, тяжелее, так как рассчитана на более сильный и выносливый мужской организм.

Чтобы получить хороший эффект от тренировок нужно соблюдать диету. В рацион должны входить низкокалорийные продукты, что поможет избавиться от подкожных жировых отложений и при этом сохранить мышечную массу.

Девушки, желающие быстро похудеть, включают в меню низкокалорийные продукты. Однако при отсутствии мышц положительный результат достигнуть невозможно. Известно, что сушкой занимаются при наличии мышц, для чего увеличивают количество белка и одновременно уменьшают углеводы. Так создаётся дефицит калорий, что приводит организм к поиску дополнительных ресурсов, которыми становятся жировой запас.

В организме запускается процесс получения энергии за счёт жировых клеток. На таком принципе создаётся низкоуглеводная диета, в основе которой дробное питание.

У женщин крайне редко имеется достаточный объём мышц, поэтому при сушке нужно включать в тренировки комплекс базовых упражнений.

Лучшие упражнения для сушки тела

Программы тренировок по сушке делятся на аэробные и силовые. Оба вида имеют высокую равнозначную эффективность.


Кардиологические упражнения

Сжигание жира происходит во время кардиологических упражнений, при которых в кровь поступает большое количество кислорода

Для достижения хорошей результативности рекомендовано проводить не менее четырёх занятий в неделю по 30 минут, отдавая предпочтение:

  • бегу;
  • скандинавской ходьбе;
  • плаванью;
  • аэробике;
  • танцам.

Эффект от упражнений достигается в течение получаса активных занятий. Поэтому большее количество времени для интенсивных нагрузок дают отрицательный эффект. Происходит сжигание мышечной массы, а не подкожных жиров. Опытные спортсменки знают, что при проведении сушки употреблять углеводы перед упражнениями вредно, ведь сжигается глюкоза, подкожные отложения будут копиться. Следовательно, аэробные упражнения нужно проводить в утренние часы перед завтраком. Ориентировочный расход энергии от кардио упражнений составляет до 700 калорий, что легко позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов.


Силовые упражнения

Чтобы сохранить мышечную массу, нужно включить в тренировки комплекс упражнений с весом, равным собственному, заниматься с отягощениями:

  1. Для сушки живота необходимо выполнять планку.
  2. Делая выпады, ноги становятся стройными и красивыми.
  3. Упражнения с гантелями подкачивают мышцы предплечий.
  4. Скручивания станут эффективными для пресса.
  5. Приседания со штангами разного веса помогает в прорабатывании спинных, ягодичных мышц, бёдра и голени.

    ‎App Store: Домашние Тренировки для Женщин

    Двигайтесь! Время поработать над собой!

    Наберите форму с ЛУЧШИМ приложением «Фитнес-тренировки для женщин»! Всего 7 минут в день — и вы будете готовы к пляжному сезону!

    «Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать!

    Тренируйтесь, сжигайте калории и худейте — сексуальное тело ближе, чем вы думаете!

    ПОЧЕМУ ЭТО ФИТНЕС-ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МНЕ ПОДХОДИТ?

    √ Быстрые и эффективные тренировки для похудения
    √ Научно доказано: помогает сбросить вес и улучшить здоровье
    √ Работа только с собственным весом, никакого оборудования не нужно
    √ Фитнес-тренировки для всех частей тела
    √ Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером
    √ Никаких платных материалов
    √ Подходит новичкам
    √ Домашние тренировки для всего тела, ягодиц.

    Тренировки пресса и ног для женщин, помогающие похудеть
    √ Фитнес-приложение для похудения разработано специально для женщин
    √ Советы от тренера помогают выполнять упражнения правильно для максимальных результатов
    √ Упражнения для разминки и растяжки
    √ Отслеживайте, как вы худеете
    √ Отслеживайте, сколько калорий вы сожгли
    √ Для новичков и профессионалов
    √ Тренировки для похудения с личным тренcером
    √ Синхронизировать данные с Apple Health

    Наше приложение отличается от сотен других приложений с фитнес-тренировками для женщин тем, что тренировки в нем быстрые и эффективные. Попробуйте и убедитесь сами — результаты придут быстрее, чем можно было себе представить!

    Неограниченная подписка на Упражнения для женщин продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

    Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
    Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

    Упражнения для девушек в тренажёрном зале

    Каждая девушка хочет быть стройной и привлекательной. С помощью диет можно достичь желаемого результата, но он недолговечен. Для более существенных изменений фигуры нужно заниматься спортом. При первом посещении тренажёрного зала инструктор подбирает для каждой индивидуальную программу, которая зависит от поставленных целей и телосложения девушки. Одни стараются похудеть, другие – набрать мышечную массу. В зависимости от этих потребностей составляется соответствующий комплекс упражнений.

    Новичкам подойдёт общая тренировка с проработкой всех групп мышц. Начинать стоит с кардиотренажёров. Если выбор пал на беговую дорожку, то это должная быть ходьба или бег на протяжении 5-10 минут. Затем стоит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, груди и рук.

    Заканчивать занятие можно на велотренажёре, орбитреке или степпере.

    Тренировка для похудения

    Если целью посещения зала является потеря веса, то наряду с тренировками необходимо сбалансировать питание. Потребляемое количество калорий в день должно быть меньше потерянных при занятиях. Начинать стоит с небольшой разминки на кардиотренажёрах, переходя дальше к силовым тренировкам. У женщин наиболее проблемными зонами являются ноги, бёдра и ягодицы, поэтому большинство упражнений направлено на проработку мышц указанных зон. Для похудения важно брать маленький вес при большом количестве повторений. Каждое упражнений нужно делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

    Упражнения:

    • Бег. Хорошо влияют на снижение веса и стройность ног бег или быстрая ходьба. За день желательно преодолевать не менее 7 километров. Уклон на беговой дорожке должен быть нулевым (бег на подъём, наоборот, наращивает объём мышц).

    • Приседания с грифом. Это упражнение способствует формированию хорошей формы ягодиц. На плечи нужно положить гриф и придерживать его руками. Начинать можно с 5 кг, постепенно увеличивая вес. Правильная техника приседания заключается в том, чтобы колено сгибалось на 90 градусов и не заходило дальше носка ступни.

    • Выпады с гантелями весом от 2 до 5 кг: на месте (вперёд, назад или комбинированные), либо в движении (выпад на каждый шаг). Данное упражнение очень полезно для стройности ног, поскольку задействовано большое количество мышц: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, икроножная, приводящие, пресс. Если сложно выполнять выпады с весом, можно начинать без утяжеления.

    • Махи ногами в кроссовере. Нужно встать лицом к опоре оборудования, закрепить вокруг щиколотки манжету, к которой пристёгивается трос с грузом и делать поочерёдные махи ногами назад.

    • Разгибание ног в тренажёре. Упражнение на переднюю поверхность бедра.

    • Жим ногами в тренажёре. Лечь, поставив ноги на ширину плеч и толкать двигающуюся плиту.

    • Ягодичный мостик. Лежа на спине, упираясь ногами в пол, максимально поднимать ягодицы, напрягая пресс. Без утяжеления должно быть 25-30 повторений, с весом – 10-15.

    • Пресс. 3 подхода по 30 скручиваний.

    • Гиперэкстензия – упражнение на сгибание и разгибание спины. Задействованы не только мышцы спины, но и ягодицы, а также задняя поверхность бедра.

    • Разводка гантелей лёжа или упражнение «бабочка» прорабатывают мышцы груди. 

    • Сведение рук в тренажёре имеет аналогичное значение.

    • Разгибание рук с верхнего блока помогает проработать трицепсы.

    • Сгибание рук с гантелями разрабатывает бицепсы.


    Тренировка для увеличения объёмов

    В случае астенического телосложения девушкам приходится наращивать мышечную массу. Для этого необходимо усиленное питание и несколько иной подход к тренировкам. Можно выполнять те же упражнения, но с большими весами и малым количеством повторений.

    СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ.

    РАЗВЕИВАЕМ ПОПУЛЯРНЫЕ ФИТНЕС МИФЫ! | HEALTH&FITNESS

    Среди женщин бытует распространенное мнение, что лучшими занятиями являются аэробные тренировки (в которых активно используется кислород). Поэтому, прекрасный пол, посещающий тренажерный зал, часто занимаются до последней капли пота на беговых дорожках или на велотренажерах. Между тем, безусловно, лучшие результаты дают силовые тренировки.

    Гантели помогут перенести ваши тренировки на более высокий уровень! Правда, из-за использования именно таких снарядов, как гантели или каких-либо тренажеров, большинство женщин боятся силовых тренировок, думая, что они требуют огромной силы. А ведь такие силовые упражнения, как, например, приседания, выпады или жимы должны быть основой в тренировках любой женщины. Использование при этом внешних нагрузок позволяет эффективно сжигать жировую ткань, одновременно укрепляя фигуру. – убеждает персональный тренер Dane Balabis, который работает вместе с командой лучших врачей и физиотерапевтов.

    МИФ № 1: я буду выглядеть как парень

    Страх перед приобретением мужской фигуры является наиболее распространенным аргументом против силовых тренировок. Между тем, эндокринная система женщин не позволяет прирасти большому объему мышечной массы. Иметь большую мышечную массу мужчинам помогает тестостерон, который у них во много раз больше. Женский организм производит его слишком мало. Вам не стоит бояться, что руки внезапно станут большими и надутыми. Выполнение даже самых простых силовых упражнений уменьшает талию и очерчивает фигуру, делая ее еще более привлекательной!

    МИФ № 2: силовые тренировки не сжигают жир

    Это не правда! Во время одной интенсивной силовой тренировки вы можете сжечь до 800 калорий! Когда вы сжигаете больше, чем съедаете (то есть у вас есть отрицательный энергетический баланс), организм использует избыток жировой ткани. Это означает, что силовые тренировки, соединенные с соответствующим питанием намного эффективнее от длительных монотонных аэробных тренировок. Кроме того, использование дополнительного веса заставляет мышцы и повысить уровень работы, что, в свою очередь, прекрасно моделирует фигуру. Одним словом, силовые тренировки не только позволяют похудеть, но и позволяют "лепить" тело в наилучшем свете.

    МИФ № 3: силовые упражнения опасны, можно повредить себе колени и спину

    Силовые тренировки являются полностью безопасным. Ключевым тут являются занятия с персональным тренером, который научит, как правильно выполнять отдельные упражнения и подберет вам необходимую нагрузку.

    МИФ № 4: Я слишком слаба на силовые тренировки

    Рим не сразу строился! Тренировки в тренажерном зале, это такой же долгий процесс. Начинается с самых простых упражнений с собственным весом. Идеальным инструментом для начала тренировок могут быть ленты TRX. Потом тренировки постепенно включают в себя простые упражнения на тренажерах с использованием вначале небольших, а затем постепенно все больших нагрузок. Темп и характер нагрузки, вы всегда можете настроить под свои возможности и потребности. После 2-3 месяцев уже можно спокойно попробовать несколько более сложных упражнений.

    МИФ № 5: силовые тренировки замедлят меня

    Многие женщины, регулярно занимающиеся бегом опасаются, что силовые тренировки сделают их медленнее. Что очень далеко от истины! Из-за отсутствия больших приростов мышечной массы, силовые упражнения не могут повлиять на ловкость и скорость! Наоборот, благодаря усиленным мышцам, человек быстрее бегает и чувствует меньше усталости.

    Каковы ФАКТЫ?

    Почему нужно обязательно включить силовые тренировки?
    1. Силовые тренировки-это отличный способ уменьшения жировых отложений и обретения упругости кожи.
    2. Силовая тренировка укрепляет мышцы, что улучшает женскую фигуру.
    3. Тренировки с весом ускоряют обмен веществ.
    4. Силовые тренировки эффективно снижают уровень стресса.
    5. Силовая тренировка улучшает самочувствие.
    6. И, наконец, женщины, занимающиеся в тренажерном зале, чувствуют себя более уверенно.

    Для получения наилучших результатов, упражнения нужно выполнять на все мышечные партии регулярно три раза в неделю.

    Понравилась статья? Ставьте "палец вверх" и подписывайтесь на канал!

    Тренировки в фитнес- клубе для девушек

    Тренировки в фитнес- клубе важны не только для мужчин, но и для девушек. Многие девушки избегают силовых тренировок, полагая, что они могут негативно сказаться на фигуре, опасаясь, что их фигура станет не такой женственной и утонченной. Правильно подобранные упражнения и нагрузки наоборот помогут вам приобрести сексуальность, грацию и стройность фигуры.

    С чего же стоит начинать тренировки в фитнес- клубе девушке и каких ошибок нужно избежать, чтобы не испортить фигуру?

    Как любому новичку, фитнес- клубы сети [Republika] в Москве рекомендуют начинать тренировки с консультации врача и фитнес- тестирования. Врач рекомендует вам групповые занятия, исходя из состояния вашего здоровья, фитнес – тестирование пригодится для составления правильной программы тренировок.

    Следующим шагом будет осознание цели тренировок для девушки в фитнес- зале. Если вы хотите похудеть, то вам нужен один комплекс упражнений и питание, если вы мечтаете уменьшить вес, то упражнения будут совсем другие. Для девушек, которые хотят подтянуть тело и придать ему стройность рекомендованы специальные групповые занятия. Если вы уже познали радость материнства и хотите привести тело в норму после родов, то уже врач и тренера должны будут подобрать вам более щадящие групповые занятия и упражнения.

    Обязательным в тренировки для девушек является питание. Оговорите с тренером фитнес –клубов сети [Republika] в Москве, какой вы хотите видеть результат после посещения фитнес –клуба, и вам помогут подобрать диету.

    Тренировки в фитнес –клубе для девушки должны стать регулярными. Именно регулярность тренировок и постепенно повышение нагрузок дает хорошие результаты.

    Тренировки для девушек в фитнес- клубе это не только групповые занятия, изменить свое тело можно и в тренажерном зале. Если вы выбрали занятия в тренажерном зале, то не пожалейте денег и оплатите одно или два индивидуальных занятий с тренером. За эти занятия тренер фитнес –клубов сети [Republika] в Москве поможет вам составить программу, покажет основные упражнения на тренажерах.

    Плавание для девушек также полезно, как и тренировки. Фитнес –клубы сети [Republika] в Москве приглашают всех прекрасных республиканок поплавать в бассейнах. Бассейны и сауны есть почти в каждом фитнес – клубе. Теплая вода, приглушенный свет и приятная музыка благотворно повлияют на ваше тело, помогут снять напряжение в мышцах после тренировок.

    Многие тренировки не рекомендованы во время месячных. Это девушки тоже должны помнить и учитывать, планируя занятия в фитнес – клубе.

    Подробней о тренировках для девушек вам расскажут наши тренера фитнес –клубов сети [Republika] в Москве. Ждем вас по следующим адресам:

    — Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ. Тел. +7(495)926-89-00

    — Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА. Тел. + 7(495)775-92-22;

    — площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ. Тел. 7(499)194-30-31, +7(495)728-43-42

    — Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ. Тел. +7(495)223-07-57

    — Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

    Твитнуть

    Поделиться

    Поделиться

    Отправить

    Навигация по записям

    Физические упражнения для тренировки мышц всего тела

    Упражнения в тренажерном зале

    Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель - красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

    Так ли важна техника выполения упражнений?

    Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

    Занятия дома множество плюсов:

    • возможность потренить в удобное время
    • экономия средств
    • экономия времени на дорогу
    • отсутствие очереди к тренажеру.

    Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

    Упражнения с техникой выполнения

    Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

    Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

    • группа мышц
    • инвентарь
    • сложность
    • тип упражнений (изолирующие и базовые).

    Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

    Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

    Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным - к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

    Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

    Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

    Прокачиваем тело: упражнения с гирей для девушек

     

    Приседания с гирей

    Упражнение для рук с гирей, бицепс

    Упражнения для ног: выпады с гирями

    Упражнение с гирей «Плоер»

    Упражнение с гирей для пресса

    Упражнение с гирей «Восьмерка»

    Упражнения для мышц рук и спины

    Упражнение с гирей «Тяга гири на прямых ногах»

    Упражнение с гирей «Вращение гири вокруг головы»

    Тренировки с гирей

    Пятиминутная тренировки с гирями для всего тела

    Кроссфит комплекс c гирей «Минотавр»

    Топ-5 упражнений для ягодиц в домашних условиях с гирей

    Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

     

    читайте также
    • Какие бьюти-средства использовать до, во время и после тренировки

    29 Впечатляющая тренировка для девочек-подростков

    Изображение: Shutterstock / iStock

    Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует детям в возрасте от шести до 17 лет заниматься физической активностью не менее одного часа (1). Когда дети становятся подростками, они претерпевают множество изменений как физически, так и психологически, и упражнения - это способ помочь им справиться с этими изменениями и приветствовать их.

    Независимо от того, являетесь ли вы родителем, который хочет мотивировать своего подростка к тренировкам, или любопытным подростком, ищущим несложные упражнения, этот пост MomJunction с 21 тренировкой для девочек-подростков предназначен для вас.

    Важность здорового плана тренировок для девочек-подростков

    Отсутствие физической активности может быть потенциальным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения как у девочек, так и у мальчиков. В то время как регулярная физическая активность в подростковом возрасте помогает сохранить здоровую и активную жизнь в будущем (2).Тренировки улучшают не только ваше физическое здоровье, но и психическое.

    Узнайте, как упражнения могут помочь подростку.

    Преимущества активного образа жизни для психического здоровья

    Регулярные тренировки могут помочь укрепить здоровье, поскольку физическая активность заставляет мозг выделять химические вещества, дающие хорошее самочувствие, известные как эндорфины. Они могут помочь вам:

    • Снижение стресса
    • Улучшение сна
    • Уменьшение симптомов тревоги и депрессии
    • Повышение самооценки
    • Повышение энергии
    • Улучшение ее успеваемости в школе (3)

    Преимущества активного образ жизни для физического здоровья

    Физическая активность может иметь положительное влияние на физическое благополучие подростков.Упражнения помогают вам оставаться в форме, повышают выносливость и способствуют росту в подростковом возрасте.

    • Тренировка - отличный способ контролировать свой вес. Нездоровое питание и малоподвижный образ жизни являются частыми причинами ожирения у подростков, что может открыть путь к осложнениям, таким как сердечные заболевания, боли в суставах, диабет и гормональный дисбаланс.
    • Тренировки могут помочь укрепить кости и нарастить мышцы в решающие подростковые годы.
    • Регулярные тренировки помогают предотвратить раннее начало нарушений образа жизни, таких как диабет и артериальное давление (3).

    Поддержание активности не должно быть сложным. Чтобы мотивировать вас начать тренировку, мы составили список из 21 простой и легкой тренировки, которую можно выполнять дома. Прочтите, чтобы узнать подробности каждого. Но сначала…

    Советы по безопасной тренировке

    Очень важно проявлять осторожность во время тренировки, потому что неправильное движение может вызвать растяжение связок или травму.Вот несколько мер безопасности, о которых вы должны знать, прежде чем начинать тренировку.

    1. Ваша ежедневная тренировка должна начинаться и заканчиваться 10-минутной разминкой и заминкой. Никогда не переходите сразу к тренировке.
    1. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки; это даст вашему телу время адаптироваться к тренировкам.
    1. Если вы новичок, ваше тело будет уставшим и болезненным в течение первых двух недель упражнения, что может немного расстраивать. Знайте, что это нормально и станет лучше, если вы продолжите регулярно заниматься спортом.
    1. Воздержитесь от некоторых упражнений, если вы чувствуете дискомфорт, и сократите несколько тренировок, если вы чувствуете сильную усталость и тошноту.
    1. Вы можете сильно потеть во время тренировки; Итак, убедитесь, что вы увлажнены.
    1. Убедитесь, что вы выбираете одежду, предназначенную для тренировок. Вам также понадобится удобная обувь, чтобы ноги могли легко двигаться.
    1. Никогда не тренируйтесь на пустой и полный желудок. Съешьте что-нибудь легкое как минимум за полчаса до тренировки; это поможет повысить выносливость.
    1. Перед использованием тренажерного зала убедитесь, что вы знаете, как пользоваться им безопасно.
    1. Держите под рукой аптечку на случай возникновения чрезвычайной ситуации.

    Простые программы тренировок для девочек-подростков, чтобы оставаться в форме

    Вы чувствуете себя хорошо, когда находитесь в хорошей форме и здоровы. Итак, давайте узнаем о нескольких простых повседневных тренировках, которые помогут вам оставаться здоровым и хорошо выглядеть!

    Тренировки для пресса для девочек-подростков

    Тренировки для пресса могут помочь вам получить плоский живот, но они также могут помочь в развитии основной силы и выносливости.Вот несколько тренировок для пресса, которые вы должны выполнять каждый день, чтобы контролировать жир на животе.

    1. Приседания

    Изображение: iStock

    Известно, что приседания укрепляют мышцы нижних конечностей, а увеличение силы при приседаниях связано со спортивными результатами. Повышение силы в приседаниях может положительно сказаться на спринте и вертикальных прыжках.Это упражнение также развивает силу мышц нижних конечностей и мышечную массу, что может помочь в решении возрастных проблем на более поздних этапах жизни (4).

    • Встаньте прямо, как можно выше, вытяните руки вперед. Пальцы должны быть направлены вперед.
    • Расставьте ноги до плеч.
    • Оттолкните верхнюю часть тела от бедер и опустите вниз, сгибая колени, но будьте осторожны, чтобы колени не перекрещивались с ногами, а нижняя часть тела сгибалась как можно ниже, что означает, что при сгибании вниз вы должны все еще сможете видеть свои ноги.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Не сгибайте спину или руки во время тренировки.

    2. Велосипедные скручивания

    Изображение: iStock

    Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям (ACE), велосипедные скручивания считаются одними из лучших упражнений на пресс. Эти велосипедные скручивания могут помочь в уплощении и укреплении мышц живота (5).

    Вам понадобится : Коврик для йоги

    • Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
    • Немного приподнимите голову и заведите руки за нее, как бы поддерживая ее.
    • Поднимите правое колено под углом 45 градусов, при этом поднимите лопатку над землей и слегка поверните корпус влево, чтобы левый локоть сомкнул правое колено. Одновременно вытяните левую ногу.
    • Проделайте то же самое, подтянув левое колено к правому локтю.
    • Повторяйте движения, как будто крутите педали на велосипеде, но будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею.

    3. Подъем ног лежа

    Изображение: Shutterstock

    Подъем ног или подъем ног - это тренировка пресса, поскольку они задействуют бедра, бедра и нижние мышцы пресса. Это упражнение, при регулярном выполнении, может помочь избавиться от жира на животе, тонизировать бедра, а также накачать пресс.Здесь мы подробно поговорим о подъемах ног лежа.

    Вам понадобятся: Коврик для йоги

    • Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
    • Стопы должны быть вместе, а руки - под ягодицами.
    • Медленно поднимите ноги в воздух - сначала по диагонали, а затем вверх, пока не сможете поднять их под углом 90 градусов.
    • Удерживайте ноги в этом положении как можно дольше и медленно опустите их в исходное положение.
    • Повторите шаг.

    4. V-Sit

    Изображение: Shutterstock

    V-сидения - это скручивания, которые дают мышцам живота необходимые упражнения; Они также помогают укрепить пресс. Вот как нужно сидеть в сидячем положении.

    Вам понадобятся: Коврик для йоги

    • Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
    • Поднимите ноги так, чтобы колени и ступни были над полом. Немного согните корпус назад так, чтобы голова и плечи были оторваны от земли, а поясница прижалась к земле.
    • Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и подтолкните верхнюю часть тела к коленям, вытянув руки прямо перед собой. Таким образом, ваше тело будет иметь форму буквы «v».
    • Используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в положение на шаге 2.

    5.Боковая планка для ног

    Изображение: Shutterstock

    Боковая планка для ног - это основная тренировка, которая прорабатывает пресс, плечи, ягодицы, ребра, бедра и ягодичные мышцы.

    Вам понадобятся: Коврик для йоги

    • Лягте боком справа на коврик, прижав правый локоть к земле.
    • Держите ноги на одной прямой.
    • Сначала поднимите левую руку и вытяните левую ногу, затем положите ладонь правой руки на землю и поднимите все тело в воздух так, чтобы только правая ладонь и правая лодыжка касались земли.
    • Используйте мышцы пресса и держите позвоночник прямо. Ваша талия должна быть приподнята, а не сутулиться на правом плече.
    • Вернитесь в исходное положение и чередуйте с другой стороной.

    Подъем ног с боковой планкой может быть сложной тренировкой и требует практики.Кроме того, не выполняйте планку, если у вас есть проблемы с рукой или плечом.

    Тренировки для ног для девочек-подростков

    Тренировки для ног помогают не только укрепить нижние части тела, но и активировать основные мышцы. Кроме того, тренировки на нижнюю часть тела могут повысить частоту сердечных сокращений, поэтому позаботьтесь о кардиотренировке. Хорошо натренированные ноги также улучшают ваши беговые качества и могут помочь в похудании.

    Вот несколько простых тренировок для ног, которые можно попробовать дома.

    6.Сгибание и удар назад

    Изображение: Shutterstock

    Эта тренировка поможет укрепить ягодичные мышцы, расположенные в ягодицах. Когда эти мышцы сильны, производительность в таких видах деятельности, как бег, катание на лыжах и других видах спорта может улучшиться.

    Вам понадобятся: Коврик для йоги

    • На коврике для йоги встаньте на четвереньки.
    • Вытяните правую ногу немного по диагонали к спине, пальцы ног направлены вниз.
    • Поднимите левое колено до уровня плеч так, чтобы оно было перпендикулярно бедру.
    • Вытяните левую ногу прямо, вытягивая ее назад.
    • Медленно опустите его в исходное положение и повторите с другой ногой.

    7. Боковые подъемы ног

    Изображение: Shutterstock

    Боковые подъемы ног или боковые подъемы ног укрепляют мышцы бедра и тонизируют область бедер. Эта тренировка также помогает улучшить осанку, гибкость и скорость конечностей.

    Вам потребуются: Коврик для йоги

    • Лягте на правый бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.
    • Поднимите верхнюю часть тела с помощью правого локтя. Согните локоть на 90 градусов. Правая рука перпендикулярна полу, бедро все еще должно касаться земли.
    • Поднимите верхнюю ногу (в данном случае левую) как минимум на шесть-восемь дюймов выше другой ноги.Медленно верните его в исходное положение.
    • Повторите упражнение для другой ноги, лежа на левом боку.

    8. Leg Sidekicks

    Изображение: Shutterstock

    Еще одно упражнение для ног, более простое, заключается в том, чтобы вытянуть одну ногу в сторону, сохраняя при этом другую в устойчивом положении; это тренировка для тонизирования и укрепления бедер, бедер и пресса.Вот как выполнять распорядок.

    Вам понадобятся: Коврик для йоги

    • Встаньте, выпрямив спину и поставив ступни вместе. Используйте браслет, чтобы держать их близко.
    • Соедините ладони, как в молитве или приветствии.
    • Поднимите правую ногу и поднимите ее в сторону, используя вашу силу, чтобы растянуть полосу сопротивления.
    • Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
    • Повторить с другой ногой.

    Легкие тренировки для девочек

    Если вы не решаетесь приступить к тренировкам и беспокоитесь, сможете ли вы успевать за ними, эти простые программы тренировок для вас.

    9. Dips

    Изображение: Shutterstock

    Это упражнение можно выполнять прямо сидя. Это воздействует на вашу грудь и трицепс и может помочь в улучшении вашей силы, развитии грудной клетки и трицепса во всех направлениях, а также в усилении вашей способности толкаться руками.

    Вам понадобятся: Стул или скамья

    • Сядьте на стул, положив руки по бокам, убедитесь, что стул хорошо поддерживается сзади.
    • Удерживая стул, снимите опору со стула и вытяните ноги вперед.
    • Опустите тело дальше, согнув руки в локтях (до 90 градусов).
    • Руками вернитесь в кресло.
    • Повторите процедуру.

    10. Выпады

    Изображение: iStock

    Выпады легко освоить и правильно практиковать.Пять минут выпадов в ежедневной тренировке могут растянуть и привести в тонус нижнюю часть тела, укрепить ягодицы, подколенные сухожилия (группа мышц в задней части верхней части ноги) и все основные мышцы ног. Это также помогает увеличить гибкость бедер и поддерживать хорошее здоровье позвоночника.

    Выпады следует выполнять на ровной твердой поверхности.

    • Встаньте прямо, положите руки на бедра и держите спину прямо.
    • Ваши ступни должны находиться на расстоянии не менее одного фута друг от друга, а плечи должны быть прямо.Сосредоточьте взгляд прямо.
    • Сделайте большой шаг правой ногой, опустив бедра и согнув правое и левое колени под углом 90 градусов.
    • Правое колено должно быть прямо над правой стопой, а левое колено (сзади) не должно касаться земли.
    • Оставайтесь в этом положении пять секунд и вернитесь в исходное положение.
    • Повторите, разгибая левую ногу.

    11. Растяжка ног

    Изображение: Shutterstock

    Обычно это делается в начале тренировки.Растяжка ног проста и может выполняться разными способами, чтобы улучшить подколенные сухожилия и икры и улучшить общую гибкость ног. Они также помогают улучшить здоровье суставов, увеличить кровоток, расслабить мышцы и улучшить гибкость и осанку.

    Существует три типа упражнений на растяжку ног - растяжка квадрациклов, растяжка внутренней части бедра и растяжка икр и подколенных сухожилий.

    Quad Stretch

    • Встаньте рядом со стеной или чем-нибудь твердым для поддержки.Встаньте боком к нему.
    • Согните правое колено назад и поднимите ступню. Возьмитесь за ступню рукой и поднесите ее ближе к себе, при этом колени и бедра держите вместе.
    • Удерживайте его в этом положении пять секунд и верните ногу в нормальное положение.
    • Поочередно с другой ногой.

    Растяжка подколенного сухожилия и голени

    • Встаньте прямо на пол.
    • Вытяните немного вперед правую ступню и согните поддерживающую левую ступню.
    • Согнитесь в пояснице так, чтобы левое колено находилось прямо над землей, но не касалось ее. Руки держите на талии. Вы должны почувствовать растяжение правой икроножной мышцы.
    • Удерживая пальцы ног на 5 секунд, вернитесь в исходное положение.
    • Поочередно с другой ногой.

    Растяжка внутренней части бедра

    • Встаньте, колени вместе.
    • Вытяните правую ногу в сторону так, чтобы между двумя ногами оставался значительный зазор.
    • Теперь держите руки на талии и максимально согните тело в правую сторону, не сгибая левое колено.
    • Оставайтесь в этом положении пять секунд и чередуйте с другой ногой.

    5-минутная тренировка для девочек (дома)

    Недостаток времени не обязательно должен мешать тренировкам. Вот несколько 5-минутных тренировок, которые тоже эффективны и просты.

    12. Superman Lifts

    Изображение: iStock

    Эта быстрая тренировка получила свое название от позы, которую вы должны принять, которая выглядит как супермен, летящий в небе.Это упражнение нацелено на группу мышц, которая простирается от основания черепа до крестца, и помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшить осанку.

    Вам понадобятся: Коврик для йоги

    • Лягте на коврик для йоги лицом вниз, вытянув руки вперед.
    • Держите руки и ноги прямо и одновременно поднимайте их в воздух, сохраняя устойчивость туловища. Ваша спина должна быть слегка выгнута.
    • Соблюдайте медленные и скоординированные движения при подъеме, не делайте рывков.
    • Выдыхайте, когда поднимаете, и вдыхайте, когда спускаетесь.
    • Задержитесь в этом положении на пять секунд и верните тело в исходное положение.
    • Повторите упражнение пять раз

    13.

    Приседания сумо

    Изображение: Shutterstock

    Приседания сумо - это сложные упражнения, которые помогают сжигать калории и прорабатывать ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.Они также улучшают мобильность и гибкость.

    • Встаньте, расставив ноги на три фута. Разрыв должен быть шире бедер.
    • Соедините руки и зафиксируйте их перед грудью, но не касаясь тела.
    • Пальцы ног должны быть обращены от центра тела.
    • Приседайте, сгибая колени и толкая ягодицы вниз во время движения.
    • Спина должна быть нормальной, расслабленной, без наклона вперед или назад. Также колени не должны вытягивать пальцы ног.По идее, нельзя наклоняться вперед.
    • Используйте энергию пяток, чтобы подтолкнуть тело вверх и вернуться в положение стоя.

    14. Подтяжка ягодиц лежа

    Изображение: Shutterstock

    Подъемы ягодиц лежа нацелены на ягодичные мышцы и прорабатывают нижнюю часть спины и позвоночник.

    Вам понадобятся: Коврик для йоги

    • Лягте на коврик для йоги, развернув спину и руки по бокам.Ноги держите на ширине плеч.
    • Медленно поднимите таз вверх и согните ноги в коленях, образуя угол 40 или 45 градусов с вашим телом от пола.
    • Оставайтесь в этом положении не менее пяти секунд, напрягая ягодичные мышцы.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторите процедуру не менее пяти раз.

    15. Отжимания от стены

    Изображение: Shutterstock

    Отжимания могут быть полезны в силовых тренировках.Вы можете делать это, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу или необходимому оборудованию. Вот как.

    • Встаньте в двух шагах от стены.
    • Наклонитесь вперед и положите ладони на стену на уровне плеч.
    • Теперь наклонитесь вперед так, чтобы грудь упиралась в стену.
    • Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись руками о стену. Повторение.

    Тренировки для девочек-подростков

    Тренировка в спортзале может быть хорошей идеей, если вы серьезно относитесь к физической форме.Ключом к режиму тренировки в тренажерном зале является включение в него правильных упражнений, которые помогают проработать все тело. Вот список основных тренировок, которые вы можете попробовать для полноценной тренировки в тренажерном зале дома.

    16. Растяжки

    Изображение: Shutterstock

    Тренировка всегда должна начинаться с разминки, предпочтительно с растяжки. Растяжка позволяет вам активировать мышцы, которые в противном случае оставались неподвижными, и упростить вам повышение степени их гибкости.

    17. Домкраты для прыжков

    Изображение: Shutterstock

    • Встаньте прямо, руки в стороны.
    • Прыгайте так, чтобы широко расставить ноги, одновременно поднимая руки над головой.
    • Быстрое движение назад без пауз.
    • Повторить движения не менее десяти раз.

    18.

    Toe Touch

    Изображение: Shutterstock

    • Встаньте прямо, соедините колени и ступни.
    • Медленно наклонитесь вперед от поясницы и постарайтесь коснуться пальцев ног.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторите это не менее десяти раз.

    19. Вылет сбоку

    Изображение: Shutterstock

    • Встаньте, расставив ноги на расстоянии двух-трех футов.
    • Положив одну руку на бедро, другую руку поднимите в сторону над головой, потянитесь в сторону.
    • Ваши плечи должны быть на одной линии с бедрами.
    • Чередуйте с другой рукой и повторите десять раз.

    20. Поворот плеча

    Изображение: Shutterstock

    • Встаньте в расслабленном состоянии, руки в стороны, ступни вместе.
    • Поверните плечи круговыми движениями, сохраняя остальную часть тела устойчивой.
    • Сделайте это не менее двух минут.

    21. Поворот для шеи

    Изображение: Shutterstock

    • Встаньте в расслабленном состоянии, сложив руки в стороны и ступни вместе.
    • Посмотрите на левое плечо и медленно поверните шею вперед и вправо.Когда вы поворачиваете шею, убедитесь, что ваш взгляд устремлен на ваше тело.
    • Катите только в стороны и вперед, но не назад.

    Кардио-упражнения

    Кардио-тренировки могут помочь вам сбросить вес и укрепить сердце, увеличивая объем легких. Вот список кардиоупражнений, которые вы можете попробовать.

    22. Тренировка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере

    Изображение: Shutterstock

    Если у вас есть доступ в тренажерный зал, то тренировка на беговой дорожке не менее 20 минут - это хорошо.Также могут помочь шестиминутные интервальные тренировки на эллиптическом тренажере с перерывом в две минуты.

    23. Аэробика высокой интенсивности

    Изображение: Shutterstock

    Аэробика - это форма кардиотренировки. Вы можете записаться на занятия по аэробике или посмотреть домашние видеоролики.

    24. Скакалка

    Изображение: Shutterstock

    Скакалка или скакалка - отличная кардиотренировка, которая помогает сжигать больше калорий за меньшее время. Делайте это не менее пяти минут вместе с другими упражнениями для достижения результатов. Альтернативой этому является бег, быстрая ходьба и использование эллиптического тренажера в тренажерном зале.

    25. Танцы под Zumba

    Изображение: Shutterstock

    Танцы - это еще одна форма кардиотренировки, которую вы можете попробовать совместить с фитнесом и развлечением. Зумба - это забавный вариант, который вы можете попробовать со своими подругами.

    26. Силовые тренировки

    Изображение: Shutterstock

    Эти тренировки помогают наращивать и тонизировать мышцы, а также укреплять тело.

    Силовые тренировки хорошо начинать с инструктора. В среднем от 30 до 40 минут силовых тренировок в неделю помогут вам оставаться в форме. Вот некоторые из тренировок, которые вы можете попробовать:

    • Отжимания
    • Паллоф-жим
    • Боковые приседания
    • Тяга гантелей
    • Сплит-присед
    • Приседания с кубком
    • Становая тяга
    • Жим от груди

    Обсудите с врачом или опытным тренера или инструктора перед тем, как приступить к силовым тренировкам.

    Тренировки для девочек-подростков, чтобы похудеть

    Набрать вес в период полового созревания легко благодаря гормонам, бушующим внутри тела. Один из способов борьбы с ожирением - упражнения. Вот пять тренировок, которые девочки-подростки могут попробовать, чтобы сбросить лишние килограммы.

    27. Перевернутая V-образная труба

    Изображение: Shutterstock

    Перевернутая V-образная труба работает на растяжку и тонус ваших ног и пресса.Это упражнение воздействует на все ваше тело и улучшает стабильность и гибкость, улучшая обмен веществ.

    Вам понадобятся: Коврик для йоги

    • Встаньте на коврик на четвереньках.
    • Крепко сожмите ладони и положите локти на коврик.
    • Поднимите колени над землей и оттолкнитесь спиной вверх, направленной к потолку, с опорой на локти и пальцы ног.
    • Не забудьте наклонить голову, выгибая спину вверх.
    • В этом положении вы должны почувствовать хруст вашего пресса.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру от 30 секунд до минуты.

    28. Отжимание и удар коленом

    Изображение: Shutterstock

    Отжимание и удар коленом - это домашняя тренировка для похудения, особенно в области рук. Это упражнение воздействует на мышцы живота, бедер и спину.

    Вам понадобятся: Коврик для йоги

    • Встаньте на коврик на четвереньках. Колени и руки должны быть на полу.
    • Сделайте одно отжимание и вернитесь в исходное положение.
    • Затем вытяните правое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя, вернитесь в исходное положение и сделайте еще одно отжимание.
    • Теперь выведите левое колено вперед, чтобы коснуться левого локтя.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру от 30 секунд до одной минуты.

    29. Прыжки на коньках

    Это упражнение для девочек-подростков, которое помогает сжигать калории. Это кардио-тренировка, которая прорабатывает подколенные сухожилия, икры, ягодицы и пресс. Тренировка также тонизирует нижнюю часть тела и исправляет любой дисбаланс в ногах.

    • Встаньте на левую ногу, немного согнув колено. Другая ступня должна быть немного выше пола.
    • Наклонитесь к полу, согнув правую руку в локтях. (Как будто вы готовы к бегу) Левая рука вытягивается назад, к правой ноге.
    • Связан справа от вас, спрыгнув с левой ноги и приземлившись справа. Верните левую ногу назад, как раньше.
    • Повторяйте шаги не менее 30 секунд или одной минуты.

    Один из способов похудеть - это делать больше кардио и оставаться активным как можно больше. Помните, что за ночь вы не похудеете. Итак, начните тренироваться, но сначала делайте это медленно. Не торопитесь с потерей веса или чрезмерными упражнениями, так как это может иметь серьезные побочные эффекты.

    Советы по составлению здорового плана тренировок для девочек-подростков

    Дисциплина - ключ к успешному режиму тренировки. Если вы хотите похудеть, оставаться в форме или поддерживать тело здоровым и подтянутым, вот несколько вещей, которые вы должны учитывать при составлении планов тренировок.

    • Чего вы хотите достичь, занимаясь спортом? Вы хотите похудеть, набрать силу, улучшить форму или оставаться активным? Выберите тренировки, которые помогут вам достичь этой цели в отведенное время.
    • Нельзя похудеть, чтобы стать сильнее в одночасье. Для достижения целей в области физической подготовки требуются время и усилия. Поэтому установите реалистичную цель, которую нужно достичь в установленное время. Посоветуйтесь с профессиональным тренером или врачом.
    • Регулярные упражнения необходимы для успешной тренировки. Сядьте с тренером и составьте план, который позволит вам тренироваться каждый день, включая выходные. Выберите время, которое не совпадает со школьными часами и другими интересными занятиями в вашей жизни.
    • Будьте последовательны, чтобы получить желаемые результаты. Если вы выберете конкретный режим тренировки, придерживайтесь его.
    • Найдите друга для тренировки. Если вы не занимаетесь фитнесом и здоровым образом жизни, у вас не будет мотивации заниматься самостоятельно.
    • Найдите программу тренировки, которая может вам понравиться. Вы должны быть счастливы, тренируясь каждый день, а не грустить или разочаровываться. Старайтесь раз в неделю включать такие веселые занятия, как танцы или аэробика.
    • Время тренировки очень важно.Следите за тем, чтобы продолжительность тренировки была одинаковой каждый день.

    Попробуйте эти тренировки и убедитесь, что вы выполняете их регулярно, чтобы добиться желаемых результатов. Физические упражнения меняют ваше физическое и психологическое самочувствие.

    Суть в следующем: физическую активность нельзя заменить просмотром телевизора или другой сидячей деятельностью. Тренировка, независимо от ее характера, важна для поддержания здоровья и предотвращения болезней. Ешьте здоровую пищу и пейте здоровую пищу. Ешьте здоровую пищу, такую ​​как свежие овощи и фрукты, с орехами, семенами и злаками, которые сохраняют ваше тело активным и здоровым.Оставайтесь гидратированными, чтобы удерживать жидкости в организме и сводить потребление нездоровой пищи к минимуму.

    У вас есть идеи тренировок для девочек-подростков? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев.

    Ссылки:

    10 основных упражнений для женщин

    Начать путешествие с фитнес-целей никогда не бывает легко, и вы должны помнить, что это не экстренная диета; это образ жизни. Не паникуйте и не думайте, что вам нужно делать все сразу, так как это, скорее всего, ошеломит вас.Вы также можете сдаться, потому что интенсивные диеты не являются устойчивыми.

    Лучший подход - это внести простые изменения в свои повседневные привычки , и со временем вы заметите, что все ваши плохие привычки превратились в хорошие.

    Согласно исследованию Филиппы Лалли, исследователя психологии здоровья из Университетского колледжа Лондона, в среднем проходит более 2 месяцев, прежде чем новое поведение становится автоматическим, а точнее 66 дней. Время, необходимое для формирования новой привычки, может сильно различаться в зависимости от поведения, человека и обстоятельств.

    Вот 15 фитнес-целей, которые помогут вам в вашем путешествии:

    1. Пейте больше воды

    W.H. Лучше всего Оден сказал:

    «Тысячи людей жили без любви, ни одна - без воды».

    При любой диете самое важное, что нужно помнить, - это избегать обезвоживания. Питьевая вода поддерживает пищеварение, доставляет питательные вещества к костям и мышцам и даже улучшает когнитивные функции.

    В идеале вы хотите выпивать около половины своего веса в унциях в день, т.е.е. если вы весите 150 фунтов, вы должны пить 75 унций воды в день.

    2. Добавьте в воду немного лимона и яблочного уксуса

    Рекомендуется спать около 8 часов в день, но это означает, что мы проводим около 8 часов в день обезвоживания. Поэтому утром совершенно необходимо увлажнять свое тело.

    Лучший способ добиться гидратации - начать свой день со стакана или даже двух стаканов воды. Для этого добавьте лимонный сок и ½ чайной ложки яблочного уксуса. Лимонный и яблочный уксус помогут вашему телу вывести токсины, очистить его и улучшить пищеварение.

    3. Прекратите употреблять калории

    Да, поддерживать гидратацию важно, но старайтесь избегать высококалорийных напитков, таких как безалкогольные напитки, специальный кофе и соки, поскольку они содержат быстродействующий сахар.

    На самом деле заставьте себя отказаться от таких напитков, и, прежде чем вы это заметите, вы заметите преимущества.

    4. Начинайте растягиваться чаще

    Преимущества огромны, а последствия отсутствия растяжки могут быть драматичными.

    Сделайте себе одолжение и всегда растягивайтесь до и после тренировки. Это обеспечит здоровое охлаждение, улучшит гибкость и уменьшит боли на следующий день. Неспособность растянуться может привести к травмам и повреждению мышц.

    Вот несколько простых упражнений на растяжку, которые помогут вам начать: 15 статических упражнений на растяжку, которые полностью улучшат вашу программу тренировок

    5.

    Добавьте некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

    Возможно, вы слышали о тренировках HIIT, потому что они сейчас важен, и поверьте мне, когда я говорю, что он работает и обязательно должен быть включен в ваши фитнес-цели.

    Преимущества включают более низкую жировую прослойку, повышенную выносливость, более стройные мышцы и фантастические гормональные эффекты.

    HIIT - это когда вы выполняете интенсивное упражнение в течение очень короткого промежутка времени (около 30 секунд), за которым следует более медленное упражнение в течение примерно 90 секунд.

    Выполнение упражнений HIIT 1-3 раза в неделю приведет к отличным результатам.

    6. Сосредоточьтесь на своем дыхании во время тренировки

    По большей части дыхание - это вторая натура, но во время тренировки вы можете задержать дыхание, что может иметь негативные последствия.

    Важно сознательно делать глубокие вдохи через нос и выдох через рот, так как это наполнит легкие кислородом и даст вам энергию, необходимую для продолжения тренировки.

    7. Постройте больше сухих мышц

    Мы все хотим иметь сухие мышцы. Он не только хорошо выглядит, но и имеет большую пользу для здоровья, в том числе:

    • Улучшение осанки
    • Уменьшение жировых отложений
    • Обмен веществ улучшенный
    • Крепкие кости
    • Защищает и улучшает здоровье суставов
    • Повышенная выносливость

    Вы можете нарастить мышечную массу, поднимая тяжести или выполняя другие специальные упражнения.Узнайте больше о наращивании мышц в этом руководстве: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и увеличить потерю жира?

    8. Уменьшить жировые отложения

    Это может показаться очевидным, но это один из самых важных шагов к вашему здоровью. Уменьшение количества жира в организме имеет множество преимуществ, таких как:

    • Улучшение суставов и сухожилий
    • Пониженный риск диабета
    • Снижение риска сердечных заболеваний
    • Снижение воспаления
    • Лучшая производительность и выносливость
    • Улучшенный внешний вид и уверенность
    • Улучшение гормонального фона в организме

    Помните, это не гонка за тем, как быстро вы можете уменьшить жировые отложения. Для достижения ваших целей в фитнесе здоровая потеря веса составляет около 1-2 фунтов в неделю.

    Кропотливая диета или чрезмерная нагрузка в тренажерном зале могут привести к достижению нереальной цели, и вы можете обнаружить, что набираете весь потерянный вес.

    Думайте об этом как об образе жизни и принимайте его медленно и стабильно.

    9. Ешьте больше зелени

    То, что вы едите, является наиболее важным фактором в плане здорового образа жизни. Важно убедиться, что вы получаете как можно больше питательных веществ и витаминов из пищи, которую вы едите.

    Сосредоточьтесь на темных зеленых листах, так как они обеспечат вас широким спектром витаминов, минералов, питательных веществ и антиоксидантов - все, что нужно вашему организму!

    Не забывайте избегать обработанных и промышленных продуктов. Обычно они богаты жирами и содержат минимум витаминов.

    10. Начните исключать сахар

    Другая главная цель, которую вы можете начать немедленно, - это сокращение количества потребляемого сахара. Это также ничего вам не будет стоить, а в долгосрочной перспективе сэкономит деньги и улучшит ваше здоровье.

    Нет ничего удивительного в том, что мы едим слишком много сахара, и это должно быть одной из ваших главных целей в фитнесе в будущем. Исключение жидких калорий - отличный способ начать. Если вы ищете что-нибудь сладкое, возьмите фрукты или даже черный шоколад.

    Постарайтесь постепенно исключать сахар из своего рациона. Отказ от всего сразу может вызвать симптомы отмены сахара, что может заставить вас вернуться к сладким закускам.

    11. Позвольте себе отдохнуть и восстановить силы

    Тренировка - это то время, когда вы пытаетесь разрушить мышечную ткань, и она восстанавливается благодаря правильному питанию, отдыху и восстановлению.Может возникнуть соблазн ходить в тренажерный зал на два часа каждый день изо всех сил, чтобы достичь своих целей, но это не самый эффективный подход.

    Если вы не позволяете себе полноценный отдых и восстановление, это может отбросить вас на несколько шагов назад. Ваше тело более подвержено травмам и даже болезням, поскольку вы можете ослабить свою иммунную систему из-за всей прогрессивной интенсивности, с которой сталкивается тело.

    12. Больше спите

    Когда вы лишаетесь сна, вы делаете практически невозможным достижение ваших целей в области здоровья и фитнеса.Недостаток сна может повысить уровень гормонов стресса в организме, а со временем это может привести к воспалениям и хроническим заболеваниям.

    Сделайте сон приоритетом, чтобы ваше тело могло восстановиться и восстановиться. Хороший подход - от 7 до 8 часов. Кроме того, позвольте себе немного расслабиться и посвятить себя распорядку дня перед сном, чтобы лучше спать каждую ночь.

    13. Сосредоточьтесь на привычке, а не на результате

    Легко увязнуть в попытках добиться определенного образа или сэкономить время, но более важно сосредоточиться на привычке, которая приблизит вас к эти фитнес-цели.

    Не смотрите на шкалу, рулетку или процентное содержание жира в организме. Сосредоточьтесь на привычках, которые приведут к этим достижениям.

    Не сравнивайте себя с другими; вы прямо там, где вам нужно быть.

    14. Занимайтесь спортом на улице

    Это может быть сложно в зависимости от погоды, но чем больше вы можете находиться на свежем воздухе и солнечном свете, тем лучше.

    Если вы застряли в тренажерном зале, делая кардио, глядя в стену, это не сильно поможет вам в умственной стимуляции.

    Постарайтесь бросить вызов своему телу, выйдя на улицу. Пешие прогулки - это здорово, а также просто бег и ходьба. Дайте себе больше доступа к природе и постоянно меняющейся окружающей среде. Это также лучше, чем вдыхать переработанный воздух спортзала.

    15. Сделайте хотя бы одно подтягивание

    Это отличная последняя цель, на которой стоит сосредоточиться, потому что это отличное испытание на силу и увидеть, как вы прогрессируете в своей физической форме.

    Если вам не удавалось что-то сделать, вы знаете, насколько это сложно.Если вы поставите себе цель сделать хотя бы одно подтягивание, это не только покажет вам, насколько далеко вы продвинулись, но и станет отличным способом проявить приверженность и мотивацию.

    The Bottom Line

    Эти фитнес-цели станут более достижимыми в течение года, если вы будете соответствовать своей физической форме. Установите для себя конкретный график, когда вы хотите выполнить некоторые или все из них, чтобы создать реалистичные цели в краткосрочной перспективе. Фактически, начните делать одну из этих целей в этом месяце!

    Подробнее о постановке целей в области фитнеса

    Изображение предоставлено Иваном Торресом через unsplash.com

    8 упражнений, которые могут помочь женщинам похвастаться подтянутым женским телом

    Когда вы думаете о великолепном женском теле, вы, вероятно, представляете Дженнифер Энистон или Адриану Лиму. Все дело в том, чтобы быть поджарым, иметь хороший мышечный тонус и тонкую талию - не выглядеть как культурист. И есть некоторые упражнения, которые могут помочь женщинам найти баланс и оставаться в форме и быть женственными.

    Мы в AdMe.ru уважаем каждую девушку и нашли 8 упражнений, которые могут стать залогом твоего идеального тела, и ты можешь выполнять их даже дома.В конце статьи для вас также есть бонус!

    1. Не просто скручивания, а скручивания со скручиваниями

    Это упражнение называется русским скручиванием и укрепляет мышцы кора и косые мышцы живота:

    1. Лягте на пол и поместите ступни либо под что-нибудь, либо в воздух. Ноги согните в коленях.
    2. Поднимите верхнюю часть тела, чтобы сделать V-образную форму. Ваши руки должны быть перед вами и перпендикулярны вашему торсу.
    3. Поверните туловище вправо, затем влево.
    4. Лежать. Попробуйте выполнить подход от 30 секунд до 1 минуты.

    2.

    Кранч-отбивные с легким весом

    Это упражнение поможет вам улучшить пресс, верхнюю часть спины, бедра и ягодицы:

    1. Лягте, вытянув руки над головой.
    2. Поднимите ноги прямо в воздух.
    3. Ваши бедра и туловище должны составлять 90 градусов по отношению к вашему телу. Это ваша исходная позиция.
    4. Согнитесь вверх и поставьте ноги на ноги.
    5. Проденьте руки в ноги. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Попробуйте выполнить 1-минутный подход.

    3. Жим от груди на одной ноге с легким весом

    Выполняя мост на одной ноге с некоторым весом, вы можете улучшить форму ягодиц и плеч:

    1. Лягте на спину, вытянув руки на груди.
    2. Медленно поднимите одну ногу от земли и вытяните руки в воздух.
    3. Поднимите бедра вверх.На полу должны оставаться только пятки и лопатки.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

    4.

    Тяга планки с гантелями

    Упражнение для всего тела! Все в одном:

    1. Старт в позиции планки. Ваши ноги должны быть шире, чем расстояние между бедрами. Держитесь за гантели.
    2. Поднимите левый локоть, чтобы грести, напрягая корпус и задействовав ягодицы.
    3. Держи шею длинной.Верните гирю на землю и повторите с правой рукой.
    4. Сделайте 10 повторений на каждую руку и повторите 3 подхода.

    5. Приседания с прыжком

    Чтобы сбросить жир, нам нужно потеть. Приседания помогут вам нарастить красивые ноги, но не слишком много мышц.

    1. Держите руки за головой.
    2. Оттолкните бедра назад, пока вы сгибаетесь.
    3. Плечи и руки должны быть прямыми.
    4. Опустите корпус и присядьте.
    5. Взрывно подпрыгнуть.
    6. При приземлении опустите тело обратно в положение приседания.

    7. Попробуйте 3–4 подхода по 15 повторений.

    6. Мостик с мячом

    Мостик со стабилизирующим мячом поможет вам укрепить нижнюю часть спины.

    1. Лягте лицом вверх.
    2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч.
    3. Надавите пятками и поднимите бедра в воздух, сжимая ягодичные мышцы.
    4. Напрягите плечи, помогая скорректировать положение. Медленно опустите бедра обратно на землю, удерживая мяч неподвижным.
    5. Попробуйте 3–4 подхода по 15 повторений.

    7. Боковые планки с подтяжкой колен

    Заставьте все тело снова работать! Боковые планки очень эффективны и помогают стабилизировать позвоночник.

    1. Лягте на бок и встаньте на нижний локоть, помогая стабилизироваться боковой стороной стопы.
    2. Поднимите бедра в воздух.Это должна быть прямая линия от щиколоток до плеч.
    3. Держите туловище устойчиво и поднимите верхнюю ногу. Не меняйте угол наклона тела.
    4. Поднимите верхнее колено к груди. Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.

    8. Доски вверх-вниз

    Для разнообразия вы можете попробовать другой тип доски, и получить тот же эффект.

    1. Примите положение планки, держа руки и ноги прямо.
    2. Сначала можно начать с правой стороны. Опустите локоть на пол, где была ваша рука. Затем опустите левый локоть на пол, где была левая рука. Сделайте паузу 30 секунд.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите, начиная с левой руки.

    Бонус: не используйте слишком большой вес для талии.

    Ваш брюшной пресс - это мышца, а мышцы растут. Если вы тренируетесь каждый день как сумасшедшие и используете тяжелые веса, эта мышца будет становиться все больше и больше, и вместо тонкой талии вы не увидите талии.Лучше не переборщить с этим и делать разные виды досок, которые поддерживают форму всего тела, а не перегружают брюшной пресс.

    Иллюстрировано Натальей Бреевой для AdMe.ru

    5 лучших основных упражнений для женщин

    Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене и Катрине из Tone It Up. Здесь они откроют вам все свои секреты здоровья, а также дадут несколько советов и уловок.

    Формирование сильного ядра важно для всего, что вы делаете, от тренировок до чего-то столь же простого, как сидение в постели! Тренировка кора улучшает ваш баланс, защищает от травм и помогает вам стоять прямо и уверенно.Обладая правильной формой, вы можете тонизировать и укреплять талию практически при каждом упражнении. Лучшие базовые упражнения для женщин часто можно выполнять с учетом веса собственного тела, и их легко выполнять дома. Другим требуется только простое снаряжение, такое как гантели. Сегодня мы делимся нашими пятью лучшими движениями, чтобы укрепить и тонизировать ваше великолепное ядро.

    Пройдите три раунда лепки сердечника ниже. У тебя есть это.

    Тонизируйте его

    Становая тяга

    Тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия, а также укрепляет нижнюю часть живота.

    Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа гантели перед бедрами. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, задействуя нижнюю часть живота, и опустите гантели к земле, отслеживая вес вдоль голеней. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а колени слегка согнуты. Используйте свою добычу, чтобы подтянуть гири и вернуться, чтобы начать. Выполните 21 повторение. Попробуйте выполнить дроп-сет, чтобы по-настоящему испытать свое тело. Начните с набора более тяжелых весов в первых семи повторениях, затем уменьшите их до средних в течение следующих семи и завершите последние семь с более легкими весами.

    Тонизируйте его

    Сгибание колена к локтю стоя

    Тонизирует талию.

    Начните стоять, согнув руки перед грудью. Согните одну ногу к груди, при этом другой локоть приложите к колену. Сменить стороны.

    Выполните 21 повторение с каждой стороны.

    Тонизируйте его

    Русский Твист

    Тонизирует талию.

    Держите одну гантель обеими руками перед грудью и сядьте обратно в положение V с согнутыми коленями и напряженным корпусом.Скрутите грудь и гантель в одну сторону, затем поверните в другую.

    Повторите по 21 повторению с каждой стороны.

    Попробуйте выполнить дроп-сет, чтобы по-настоящему испытать свое тело. Начните с набора более тяжелых весов в первых семи повторениях, затем уменьшите их до средних в течение следующих семи и завершите последние семь с более легкими весами.

    Тонизируйте его

    Прыжки с группировкой планки

    Укрепляет все ваше ядро, повышая частоту сердечных сокращений и метаболизм.

    Начните с положения планки с запястьями прямо под плечами и задействованным корпусом.Поднимите ноги к груди и приземлитесь на носки. Вернитесь к доске.

    Выполните 21 повторение.

    Мяч хруст

    Сгибание мяча

    Тонизирует ваше ядро.

    Лягте на мяч так, чтобы ваша спина поддерживалась, но голова не касалась мяча. Согните колени перед собой, поставив ступни на ширине плеч для поддержки. Заведите руки за голову и медленно согните. Используйте корпус, чтобы не тянуть шею вперед. Медленно опуститесь обратно.

    Выполните 21 повторение.

    Хотите еще больше лепки? Присоединяйтесь к # TIU21 Challenge, чтобы получить советы, мотивацию и бесплатные ежедневные тонизирующие движения, чтобы ваше падение было самым счастливым и здоровым.

    7 упражнений, которые развивают самые привлекательные женские тела - HeySpotMeGirl.com

    Сейчас силовых тренировок занимается больше женщин, чем когда-либо прежде, и это можно рассматривать только как положительный момент! Все больше и больше женщин осознают тот факт, что для получения сексуального и стройного тела подъем тяжестей - это путь вперед!

    Прошли те времена, когда женщины думали, что поднятие тяжестей означает, что они станут большими, массивными и мужскими фигурами, и поэтому сейчас обычным явлением стало видеть женщин в секции свободных весов, которые поднимаются, чтобы похудеть и стать здоровыми!

    Женщины поднимают тяжести - это отличное занятие, но, как и в случае с мужчинами, иногда может быть нехватка знаний о том, какие упражнения лучше всего подходят для какой области и как лучше всего достичь желаемых целей.

    7 упражнений, которые помогут сформировать сильное, спортивное, стройное и в высшей степени привлекательное женское тело.

    1. Приседания

    Приседания - это большой «папа» (или «мама») сложных подъемных движений и прорабатывают практически все мышцы нижней части тела, особенно ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Этот прием убирает жир с ног, наращивает мышечную массу и даёт вам ту яркую задницу, к которой многие стремятся.

    Приседания со штангой на груди - отличное упражнение для общей силовой тренировки, и его можно легко изменить в зависимости от вашего текущего уровня силы, а также дать вам отличный показатель прогресса, поскольку вы постепенно увеличиваете вес, чтобы превзойти свой 1 повторный максимум приседания со штангой. .

    Обязательно выполняйте упражнение, если вы хотите построить стройное и привлекательное женское тело, познакомьтесь с приседаниями и убедитесь сами!

    2. Отжимания

    Еще одно фантастическое упражнение в любом режиме тренировки, отжимание - хорошее универсальное упражнение для проработки верхней части тела с упором на грудь, плечи и трицепсы. Это дает вам общий стройный вид, а также прорабатывает брюшной пресс и дает вам сексуальный плоский живот.

    Опять же, это упражнение имеет множество вариаций в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки или уровня силы, поэтому для дополнительного толчка попробуйте отжимания Арчера, чтобы еще больше избавиться от жира и избавиться от крыльев бинго!

    3.Доска

    Хотите живот из стиральной доски и волнистый пресс? Планка является обязательным упражнением для удаления абдоминального жира, а также для создания сильного ядра, которое может помочь защитить позвоночник и снизить риск травм.

    Самое лучшее в доске? Для этого не требуется никакого оборудования, и его можно со временем накапливать, чтобы увеличить время удержания планки в качестве меры вашей физической подготовки.

    Можете ли вы удерживать доску только 30 секунд? В следующий раз попробуйте 35 или 40 секунд. Его легко измерить с точки зрения успеха и прогресса, и это идеальное упражнение для получения стройного и привлекательного тела.

    4. Жим гантелей от плеч

    Это движение идеально подходит для создания сильных, сексуальных и подтянутых рук. Для его выполнения требуется только набор гантелей. Работа преимущественно над плечами, а также над трицепсами, если вы ищете сильного, стройного и сексуального, - это определенно шаг, который следует включить в свой режим тренировки.

    По мере увеличения силы увеличивайте вес гантелей, чтобы избавиться от лишнего жира и добиться ощутимого прогресса.

    5. Подтягивания

    Подтягивания не только выглядят довольно круто, но и являются отличным упражнением для работы с широчайшими, бицепсами и средней частью спины, для выполнения которого требуется только вес вашего тела.

    Подтягивание также задействует ваши основные мышцы, тренируя пресс и убирая жир с живота, так что это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет немного похудеть и подтянуть верхнюю часть тела!

    По мере вашего прогресса попробуйте увеличивать количество повторений или, если вы чувствуете себя храбрым, попробуйте подтягиваться с отягощением!

    6. Дипы

    Старый добрый тренажер для трицепсов! Это убийственное движение с частыми повторениями и убирает жир с трицепсов, а также прорабатывает грудь и плечи. Если вы хотите нарастить мышечную массу и повысить общую силу или выносливость, отжимания - отличное комплексное упражнение, которое стоит включить в тренировку! Увеличение числа повторений и повышение самооценки каждый раз дает вам отличный ориентир успеха, который легко измерить.

    7. Тяга штанги в наклоне

    Идеально подходит для проработки средней части спины, а также бицепсов, широчайших мышц и плеч, это упражнение отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Это приводит к мускулистому и спортивному телосложению, к которому стремятся многие женщины, а также к развитию фантастической функциональной силы!

    Слово об интенсивности

    Проще говоря, тренировки с тяжелыми весами и правильные упражнения - лучший способ добиться эстетических результатов и развить привлекательное женское тело. Для поднятия больших сложных движений требуется большая мышечная масса, поэтому они должны быть основой вашей тренировки.

    Поднимите себя до точки, при которой вы почувствуете, что могли бы сделать только одно повторение, которое будет стимулировать рост мышц и направить вас в зону сжигания жира.Прошли те времена, когда нужно было поднимать легкий вес в надежде на тонизирование и увеличение мышц.

    Еще не время поднимать большие тяжести или идти домой! Развивайте его, знайте свои пределы и стремитесь к завидному и привлекательному женскому телосложению, поражая все основные группы мышц хорошей формой и правильным весом. Удачи!

    Люк - фанат фитнеса, личный тренер и блогер. Он страстно желает вести здоровый образ жизни и поддерживать сильное и разностороннее телосложение. Здоровье и фитнес были страстью Люка на протяжении всей его жизни, и он надеется и дальше помогать другим людям улучшать жизнь благодаря своим произведениям.Узнайте больше о его работах на StrengthAuthority. com или найдите его в Facebook и Twitter

    Тренировочные упражнения для девочек-подростков

    Быть девочкой-подростком непросто, и между уроками, внеклассными занятиями и домашними заданиями пытаться оставаться в форме сложно. Сохранение здорового ядра важно как для девочек-подростков, так и для взрослых. Есть несколько упражнений, которые девочки-подростки могут выполнять, чтобы проработать пресс, не тратя лишних денег и не отвлекаясь от учебы.Здоровая диета, состоящая из фруктов, нежирного мяса, овощей и нежирных молочных продуктов, также поможет получить подтянутый пресс.

    Упражнения для мышц живота

    При проработке пресса важно включать упражнения, которые задействуют все основные мышцы. Основные мышцы включают мышцы нижней части спины, косые мышцы живота, а также мышцы верхней и нижней части живота; укрепление этих мышц жизненно важно для силы как верхней, так и нижней части тела, а также для правильной осанки. По данным Американского совета по упражнениям, некоторые упражнения, которые прорабатывают мышцы кора, включают скручивания, велосипедные скручивания, планки, обратные скручивания, птичьи собачки и вращения туловища сидя.

    Варианты

    Упражнения для пресса могут стать однообразными, и по мере развития и укрепления пресса упражнения могут казаться менее сложными. Добавьте разнообразия в свои обычные тренировки, включив скручивания и боковые скручивания на мяче для упражнений. Увеличьте интенсивность тренировок пресса, добавляя веса во время упражнений, например, вращая туловище с набивным мячом сидя и скручивания с отягощенной пластиной.

    Упражнения на пресс на наклонной скамье

    Попробуйте скручивания на наклонной скамье для разнообразия. Оберните ноги вокруг упора для ног на наклонной доске и лягте на спину, согнув колени.Держите руки за шею для поддержки. Поднимите верхнюю часть туловища со скамьи, сгибаясь в талии. Следите, чтобы поясница оставалась на скамье. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Повернитесь на скамейке, держа упор для стопы руками над головой, лежа на спине с согнутыми коленями под углом 90 градусов, чтобы выполнить наклонный обратный кранч. Напрягите пресс и поднимите бедра вверх и вперед к голове. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

    Частота

    Подросткам необходимо вести активный образ жизни, чтобы оставаться здоровыми. Если вы хотите, чтобы ваш пресс был в тонусе, вы не можете сосредотачиваться только на упражнениях для пресса раз в месяц. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, подростки должны уделять 60 минут физической активности каждый день. Упражнения для укрепления мышц пресса необходимо выполнять не менее трех раз в неделю. Попробуйте выполнить два или три подхода в каждом упражнении с 10-12 повторениями в каждом. Включите некоторые виды сердечно-сосудистых упражнений, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, три раза в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

    7 эффективных упражнений для девочек, чтобы подтянуть руки в домашних условиях

    Джеймс - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

    Как тонизировать руки в домашних условиях

    У вас немного толстели руки? Или просто хотите, чтобы они выглядели лучше, немного их тонировав? Однако вы не хотите ходить в спортзал?

    Что ж, у меня для вас хорошие новости, потому что есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома с собственным весом или просто с дешевым оборудованием, таким как гантели.

    Здесь я покажу вам семь упражнений для рук для девочек, которые укрепят и тонизируют ваши руки.Если у вас вообще нет оборудования, просто осмотритесь в своем доме и найдите, чем поработать. Например, вместо гантелей вы можете использовать бутылки с водой.

    Лучшие домашние упражнения для рук для девочек

    1. Отжимание на трицепс

    Приобретите стул или что-нибудь устойчивое для выполнения этого упражнения с собственным весом. Отжимание - отличное упражнение для ваших трицепсов, но оно также прорабатывает и ваши плечи. Чтобы добиться максимального результата от глубоких упражнений, держите поясницу и ягодицы как можно ближе к стулу.Очевидно, что чем глубже вы погрузитесь, тем тяжелее будут упражнения. Это одно из лучших упражнений на тонус рук для женщин без веса.

    2. Отжимания

    Отжимания - лучшее упражнение для верхней части тела без веса. Это прорабатывает ваши трицепсы, грудь, плечи и даже пресс. В случае, если вы пока не можете делать полноценные отжимания, сначала сделайте это на коленях.

    Кроме того, вы можете выполнять различные вариации, чтобы больше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Если ваша рука расположена широко, она больше прорабатывает вашу грудь.В то время как более узкое размещение рук дает больше ваших трицепсов. Коленный вариант - одно из лучших упражнений для рук без отягощения для начинающих.

    Рекомендуется: Сформируйте руки с помощью тренировок отжиманий

    3. Сгибания рук на бицепс двумя руками

    Сгибание рук - лучшее упражнение для формирования бицепсов и укрепления предплечий. Не волнуйтесь, если у вас дома нет гантелей. Возьмите бутылку воды, консервы или ребенка.

    Единственное, на что нужно обращать внимание, - это держать локти близко к телу и не использовать инерцию.Это одно из лучших упражнений на бицепс для девушек.

    4. Отвод на трицепс назад

    Снова возьмитесь за гантели и наклонитесь, стоя. Колени тоже должны быть немного согнуты, но спина должна быть прямой. Локти поставьте как можно ближе к туловищу. Поднимите руки к потолку, не отводя локтей от тела. Не используйте импульс снова. Делайте движения контролируемыми и сосредоточьтесь на мышцах трицепса. Вы можете делать это обеими руками или одной рукой.

    5. Жим от плеч

    Как следует из названия, это упражнение предназначено для плеч, но оно также прорабатывает ваши трицепсы. Вы можете делать это стоя или сидя.

    Выполняя движение, опустите локти немного ниже плеч. Когда вы жмете гантели, они должны находиться перед вашим лбом, а не за головой.

    6. Вверх вниз

    Это очень похоже на упражнение планка, но не статично. Тонизирует грудь, плечи, руки и пресс.Итак, это комплексная тренировка для верхней части тела. К тому же, поскольку многие мышцы работают вместе, сжигается довольно много калорий.

    7. Тяга в наклоне в широком наклоне

    Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется задним дельтам, тыльной стороне плеч, оно должно входить в тренировку рук. Из положения стоя наклонитесь вперед, но держите спину прямой. При выполнении движения ваши локти должны быть под углом 90 градусов.

    FAQ

    Почему так много движений для трицепса, а не для бицепса?

    Бицепс намного меньше трицепса.Следовательно, им нужно больше внимания. Кроме того, в большинстве случаев жир откладывается на тыльной стороне предплечий, а не в области бицепса.

    Зачем мне тренировать и плечи?

    Во-первых, сильные плечи необходимы практически для всех упражнений, которые приходят вам в голову. К тому же, поскольку они находятся «наверху» ваших плеч, они также должны быть в тонусе.

    Не могли бы вы посоветовать мне домашнюю тренировку рук?

    Конечно. Выберите 3-4 упражнения из вышеперечисленных и сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений или по одной минуте.Конечно, время и количество повторений зависят от веса, который вы используете. Также вы можете сочетать с другими частями тела, например, с основной тренировкой.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*