Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для крыльев в домашних условиях: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Содержание

Как накачать крылья в любых условиях быстро и эффективно


Итак, определившись с программой тренировок для бицепсов и грудных мышц, перед вами наконец встал вопрос о прокачивании крыльев (они же широчайшие мышцы спины). Если вас интересует вопрос, как быстро накачать крылья, то здесь нет какого-то волшебного средства.

К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель.

Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Кстати, информацию о том, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях, можно найти в статье «Упражнения для спины в домашних условиях».

Вот несколько общих рекомендаций перед началом занятий:

  • Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
  • Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
  • Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
  • Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
  • Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Как накачать крылья в домашних условиях

Отжимания

Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.

Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!

Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома. Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.

Как делать?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.

Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.

На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.

Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!

Как быстро накачать мышцы

  • Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
  • Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
  • Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.

Советы

  • Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
  • Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
  • По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»

Тяга Т-штанги

Как накачать крылья в тренажерном зале

Тяга штанги в наклоне

В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выбранное положение должно быть устойчивым. Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка. Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч.

Несколько нюансов:

  • В пояснице допускается небольшой прогиб.
  • Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
  • Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».

На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении. На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз. Выполните 10 повторений.

Тяга гантели стоя в наклоне

Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.

На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину. На выдохе опускайте руку вниз. Выполните по 10 повторов для каждой руки. Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг.

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

  • гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
  • голову следует держать прямо
  • на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
  • рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
  • при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
  • основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
  • выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось

Как накачать крылья на турнике

Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц, и крылья в данном случае – не исключение. Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.

Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам. Если можно так сказать, даже

секретам профессионалов:

  • Перед началом подтягиваний просто повисите пару секунд на перекладине, так ваши мышцы немного потянутся и разогреются.
  • Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного. Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.
  • При прямом хвате касайтесь перекладины грудью, при обратном – затылком или плечами (голова при этом как бы «заводится» за перекладину).
  • Избегайте любого раскачивания тела. Если не получается сохранять равновесие, попробуйте скрестить ноги в районе лодыжек.
  • Для достижения более быстрого эффекта подтягиваться можно с отягощением. Но для новичков первые занятия лучше проводить только с собственным весом.
  • Не стоит опускаться сразу вниз – в верхней точке подъёма постарайтесь задержаться на пару секунд. Главное здесь продуктивность, а не скорость.
  • Комбинируйте между собой любимые упражнения со всеми остальными. Помните, что
    мышцы довольно быстро привыкают к одинаковым нагрузкам
    , постепенно переставая откликаться даже на самые сложные техники.

Что дает тренировка широчайших?

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

  1. Приведение плеча к телу.
  2. Тягу обеих рук назад.
  3. Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев — штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет — не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике — подтягивания широким хватом. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку — стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Качаем крылья правильно – видео

В данном видеоролике вы найдёте комплекс упражнений для широчайших мышц спины в тренажерном зале (тяга в хаммере, тяга блоков вниз и к корпусу). Детально рассмотрена техника каждого упражнения, на примере спортсмена тренер также рассказывает о возможных ошибках и последствиях неправильной техники выполнения.

Обратите внимание на последовательность упражнений: показана поэтапность от базовых к завершающе-шлифующим.

Накачать крылья не так и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно регулярно заниматься, следить за своим питанием и следовать всем нехитрым правилам и рекомендациям.

Самое сложное – это побороть собственную лень и начать что-то делать. Если же вы целеустремлённый человек и привыкли достигать поставленных целей, тогда накаченные крылья станут для вас реальностью, а не мечтой уже в ближайшее время!

А вы уже пробовали качать крылья? Какие упражнения для вас оказались более эффективными? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашим бесценным опытом!

Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева

Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.

После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:

  • подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.

Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.

  • тяга в наклоне — когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса. Количество повторов 12-16, количество подходов — 4.
  • горизонтальная тяга в положении сидя — выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

Как накачать крылья в домашних условиях?

Среди спортсменов крыльями принято называть широчайшие мышцы спины, а связано это с тем, что в развитом состоянии они похожи на сложенные конечности птицы. Поскольку у многих людей нет времени на то, чтобы ходить в зал, стоит разобраться, как накачать крылья в домашних условиях. Для эффективных тренировок необходимы перекладина и гантели. Чтобы получить результат, тренеры рекомендуют развивать все мышцы спины одновременно, а не работать только над одной группой.

Как быстро накачать крылья в домашних условиях?

Для начала рассмотрим несколько основных принципов тренинга, которые направлены на повышение его эффективности:

  1. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке, что непосредственно отражается на прогрессе. Минимальный дополнительный вес составляет 15 кг. Специалисты рекомендуют сначала увеличивать количество повторений, а затем, подходов.
  2. Упражнения выполняются в медленном темпе, что позволит увеличить эффект нагрузки.
  3. При использовании большого веса, рекомендуется надевать специальный пояс, а чтобы руки не скользили о снаряды, надевайте перчатки.
  4. Выясняя, как накачать крылья дома, важно поговорить о регулярности проведения тренировки, поскольку занимаясь от случая к случаю, рассчитывать на результат не стоит. Поскольку широчайшие мышцы крупные, то им нужно время на восстановление, а значит, тренироваться чаще двух раз в неделю не стоит.
  5. Что касается количества повторений, то начинать можно с 10 раз, постепенно доводя до 15-20 раз. Минимальное количество кругов – два.

Помните, что наращивание мышечной массы невозможно, если организм не получает белок, поэтому подкорректируйте свое меню, ориентируясь на правила спортивного питания.

Какими упражнениями накачать крылья?

Подтягивания. Это универсальное упражнение, направленное на прокачку широчайших мышц спины. Перекладину можно установить дома в дверном проеме или на крайний случай выходить на улицу на турники. Доказано, что выполняя только одни подтягивания можно существенно прибавить в силе и развить мышечный корсет. В зависимости от способа и ширины хвата нагрузка будет смещаться.

Как быстро накачать крылья подтягиваниями:

  1. Широкий хват – задействуют всю поверхность широчайших мышц. Если при подъеме заводить голову перед турником, то можно добиться лучшего растяжения мышц.
  2. Узкий хват – нагрузка направлена на середину и верх спины, а также в работу включается бицепс.
  3. Узкий обратный хват – в работу включается нижняя часть крыльев.

Для повышения нагрузки можно подтягиваться с дополнительным весом, используя специальный ремень или живет.

Тяга в наклоне. Если интересует, как накачать крылья гантелями в домашних условиях, тогда обратите внимание на это упражнение. Гантели возьмите таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согните и за счет сгибания в талии наклонитесь вперед, стараясь достигнуть параллели с полом. Важный нюанс – спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голову держите прямо. Гантели держите на вытянутых руках перед собой. Из ИП выдыхая, подтягивайте гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. Вес будет удерживаться за счет предплечий. В конечной точке напрягите мышцы спины и зафиксируйте положение на несколько секунд. После этого выдыхая, верните в ИП.

Отжимания на опорах. В качестве опор можно использовать две стопки книг или одинаковые табуретки. Поставить их нужно так, чтобы расстояние между руками было немного шире плеч. Опускайте тело вниз на вдохе, чтобы оно оказалось ниже уровня ладоней, а затем, поднимайтесь, выдыхая, но не стоит полностью разгибать локти.

 

3 лучших упражнения для дома

«Крылья» или широчайшие мышцы спины – это та часть тела, которая делает торс мужчины треугольным, следовательно, привлекательным и, конечно же, сильным. Кстати, эти мышцы участвуют при выполнении тяжелой физической нагрузки в повседневной жизни, так что их можно назвать крайне важными.

Содержание

Почему важно качать «крылья»

Также для тех, кто стремится набрать мышечную массу, без развития этих мышц просто не обойтись:

  1. во-первых, они сделают фигуру массивнее;
  2. во-вторых, будут способствовать прогрессу в других упражнениях благодаря развитию силовых возможностей.

3 упражнения с гантелями на «крылья»

Как известно, эффективным упражнением для развития мышц спины считаются подтягивания, но неужели нет других эффективно развивающих упражнений на эту группу мышц? Конечно же, есть, они позволяют развить мощную мускулатуру как в тренажерном зале, так и дома! Эти упражнения рассчитаны на работу с гантелями. Итак, приступим!

1. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение дает несколько эффектов. Во-первых, оно хорошо укрепляет широчайшие мышцы спины, а во-вторых, улучшает осанку и способствует укреплению поясницы (при условии, если работать с небольшим весом).

Техника выполнения следующая:

  1. Займите исходное положение, согнув ноги в коленях и наклонив корпус вперед. Позвоночник должен быть прямым.
  2. Движение начинается на выдохе с тяги гантелей, расположенных внизу на вытянутых руках. Тяга происходит за счет сокращения мышц спины. Руки следует поднимать плавно. В верхней точке амплитуды сведите лопатки.
  3. Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.

Выполнять упражнение следует 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Обратите внимание на полноту амплитуды. Сократив ее, вы снизите эффективность упражнения. Лучше уменьшить вес спортивного снаряда.

2. Тяга гантели одной рукой в упоре

Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц. Это движение акцентирует нагрузку на средний и нижний участок спины. Если первое упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки на широчайшие, то тягу гантели одной рукой в упоре следует разместить в середине или же в конце тренинга. Его можно использовать в качестве «добивающего» целевую мышечную группу упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение следующее: упритесь коленом и ладонью в скамью или другую возвышенность. Вторая нога является опорной и должна находиться позади скамьи. Для лучшего равновесия ее нужно отставить в сторону. Рабочая рука находится под плечевым суставом. Корпус расположен параллельно полу с прогибом в поясничном отделе.
  2. Движение начинается на выдохе. Напрягая целевую мышцу, тяните вес к поясу. В верхней точке амплитуды гантель должна быть в одной плоскости с корпусом. Следует сделать небольшую задержку в пиковой точке амплитуды.
  3. Затем верните гантель в исходное положение.

Упражнение выполняется по стандартной схеме, состоящей из 3-4 подходов по 8-12 повторений.

3. Тяга гантелей в упоре лежа

Упражнение непростое и выполняется с небольшим весом. Отлично подойдет в качестве техники, завершающей тренировку. Развивает широчайшие и круглые мышцы спины. Еще одним его достоинством является возможность тренировать мышцы кора при выполнении в статике.

Техника выполнения:

  1. Исходное упражнение – упор лежа. Только в нашем случае нужно удерживать гантели и, соответственно, опираться на них. Спина должна быть прямой. Тело в статическом напряжении.
  2. В среднем темпе начинайте протягивать одну гантель к туловищу. В верхней точке амплитуды гантель должна располагаться на уровне мышц пресса. На пике движения следует выдержать паузу и только потом вернуть вес в исходное положение.
  3. Затем выполнить движение другой рукой.


Это упражнение следует выполнять большее количество раз, например, по схеме 4-5 подходов 14-16 повторений.

Выполняя эти упражнения, у «крыльев» не останется шансов на плато!

Упражнения для «крыльев» с гантелями в видео формате

Как накачать крылья в домашних условиях

Содержание статьи

Для того, чтобы прокачать мышцы спины и придать им рельеф, совсем необязательно выполнять множество различных упражнений. Достаточно подобрать подходящий комплекс и добросовестно его выполнять, используя определённые рекомендации.

Упражнения для домашнего выполнения

Обратите внимание на следующие упражнения. Они помогут укрепить мышцы спины, сделать осанку ровной, а силуэт – четким.

Упражнение «Полумостик»

Рекомендуется выполнять тем, кто проводит много времени за компьютером. Снимает избыточное давление с поясничных мышц, готовит спину к нагрузкам на турнике и брусьях.

Выполнение:

  1. Лежим на спине, колени согнуты, стопы слегка расставлены и плотно прижаты к полу.
  2. Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем от пола ягодицы и стараемся поднять их как можно выше.
  3. В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд, концентрируем внимание на растяжении мышц спины, ягодиц, бёдер.
  4. Выполняем десять раз по три подхода.

Планка

Статическое упражнение, хорошо прорабатывающее все мышечные группы. Планку можно выполнять три раза, после каждого подхода расслабляя мышцы в течение тридцати секунд.

Выполнение:

  1. Ложимся на пол, вытягиваем тело в планку с упором на выпрямленные руки и кончики пальцев стопы.
  2. Напряжением мышц статическое положение удерживаем минуту.
  3. Делаем через день.

Турник

Является излюбленным снарядом для всех, кто дружит со спортом. Регулярные занятия позволят накачать мышцы спины, рук и плеч, придать им заметный рельеф. При подтягивании наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины – «крылья». Именно они придают силуэту мужественность.

На заметку! Занимаясь на турнике, возможно менять положение рук по отношению к плечам – ставить их более узко или широко.

Такие вариации помогают прорабатывать разные мышечные группы с большей интенсивностью. Отягощением в этом случае служит собственный вес. Данный вид тренировок нужно обязательно включать для накачивания мышечных групп спины. Выполняя подтягивание и коснувшись подбородком перекладины турника, постарайтесь задержаться на несколько счётов: это позволит нагрузить «крылья» наиболее эффективно.

Брусья

Можно прекрасно использовать для накачивания спины.

Выполнение:

  1. Для этого нужно расположиться на перекладинах в висячем положении.
  2. За одну перекладину держимся правой рукой, за вторую – левой.
  3. Ноги при этом согнуты в коленях.
  4. Отжимания производим полностью распрямляя руки в локтевых суставах.

Интенсивность тренировок

Те кто, начали заниматься недавно, порой совершают ошибки. Чтобы этого не случилось, прислушайтесь к рекомендациям. Если вы впервые решили подкачать какую-либо мышечную группу, соблюдайте осторожность и пользуйтесь советами:

  • Подтягивания — основа системы занятий на брусьях и турнике. Их нужно практиковать при каждой тренировке.
  • Начинаем с минимального количества упражнений. Для сильных и укреплённых мышц выполняется двенадцать упражнений по три подхода. Это оптимальное количество для наращивания мышечного объёма.
  • Помните, что интенсивность и количество упражнений определяют ваши индивидуальные характеристики – уровень физической подготовки, возраст, состояние здоровья.
  • Если у вас есть возможность проконсультироваться с инструктором по вопросам распределения нагрузок, режима тренировок, технологии выполнения, это нужно сделать. Квалифицированный совет бывает гораздо эффективнее, чем самостоятельный подход.

Внимание! Нельзя проводить занятия ежедневно – мышцам необходимо время на восстановление. Если после занятий вы ощущаете боль в прорабатываемой зоне, то горячий душ облегчит неприятные ощущения и уже на следующий день вам будет немного легче.

Анатомия «крыльев»

Крыльями называют широчайшие мышцы спины: если их накачать с помощью силовых нагрузок, они напоминают развёрнутые крылья птицы. Широчайшие хорошо отзываются на силовые нагрузки, поэтому их можно значительно увеличить в объёме.

Они самые больше по площади, располагаются в средней области спины и выступают из подмышечной области. Они обеспечивают подтягивание корпуса, поэтому для тренировки применяют, в первую очередь, турник и брусья.

Эти простые спортивные приспособления при регулярном использовании помогут в достижении цели – спортивной и накачанной фигуры.

Советы

Добиться поставленной цели гораздо легче, зная некоторые нюансы:

  • Нельзя забывать про правильное сбалансированное питание, в основе которого должно быть достаточное количество белков и углеводов. Полезны также кисломолочные продукты, разнообразные виды зелени.
  • Выпивайте необходимое количество воды. Нагрузки способствуют усиленному потоотделению, а потери жидкости в организме нужно постоянно восполнять.
  • Занимайтесь регулярно! Несколько месяцев упорной работы помогут ощутить первые результаты.
  • Изучайте особенности техники выполнения тренировок. Это поможет избежать травм.
  • Найдите для себя значимую мотивацию – дела пойдут гораздо успешнее!

В любых занятиях важно опираться на собственное самочувствие и индивидуальные особенности. Новичкам рекомендуем начинать занятия постепенно, использовать небольшие разминки перед силовыми тренировками. Они помогут разогреть мышцы и настроят организм на нужный лад.

Узнаем как качать крылья в домашних условиях?

Спина - одна из самых крупных и базовых групп мышц. Ей стоит уделять огромное внимание в силовом тренинге, ведь по масштабности она может сравниться только с ногами и ягодицами. Не имея достаточной мышечной массы в этой части тела, вам не удастся добиться красивого и мужественного силуэта, а также вы не сможете раскачать более мелкие сопутствующие мышцы до желаемых размеров. Именно поэтому тренировать спину нужно долго, упорно, а главное, правильно.

Немного анатомии

Широчайшие мышцы имеют форму треугольника и являются самыми сложными участками спины для проработки. Именно они участвуют в дыхании, поднимая наши нижние ребра вверх. Также их функция кроется в удержании предплечья и обеспечении подвижности в плечевом суставе. Важно отметить, что данная группа мускулов имеет тесную связь с другими анатомическими группами, а именно: грудными мышцами, предплечьями, трапециями, дельтами и поясницей. Именно поэтому силовой тренинг должен сочетать в себе чередование нагрузок на основные и побочные группы мышц. Так как качать крылья нужно в комплексе с другими участками спины, ваши занятия должны включать вариативные упражнения, которые в большей или меньшей степени будут задействовать эту анатомическую группу.

Общие принципы тренировок с упором на крылья

Как правильно качать крылья и при этом не отстать в других мышечных группах? При ответе на этот вопрос важно учитывать несколько особенностей тренинга спины:

  • Широчайшие являются лишь частью большой группы мышц, а именно спины. Точечно проработать данный участок практически невозможно, именно поэтому необходимо делать упор на комплексную тренировку для задействования всех рабочих участков этой анатомической группы.
  • Как и у многих других мускулов, у крыльев есть свои антагонисты, а именно мышцы, которые должны увеличиваться и развиваться в таком же темпе и объеме. В данном случае это грудные. Если мышцы вашей груди развиты недостаточно хорошо, то на продуктивный рост широчайших можно и не рассчитывать. Обязательно учитывайте этот факт при составлении своего графика тренировок.
  • Для того чтобы уберечь скелет от точечных перегрузок, важно уделять внимание не только мускулам, объем которых вам хотелось бы увеличить, но и общему мышечному корсету. Не пренебрегайте упражнениями на пресс и поясницу, ведь эти мышцы формируют вашу осанку и правильно распределяют нагрузки на суставы. Перед упражнениями на проработку крыльев обязательно уделите несколько минут на скручивания и гиперэкстензию.

Качаем крылья на турнике

А какие упражнения качают крылья? Первое, что моментально приходит в голову, - это турник. И не случайно, ведь это базовое и самое эффективное упражнения для проработки данной мышечной группы. Но не спешите радоваться, несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение имеет ряд технических особенностей и тонкостей:

  • При выполнении подтягиваний плечи должны быть расслаблены и не включаться в работу, так вы сосредоточите всю нагрузку на широчайших.
  • Следите за спиной: изгибы могут привести к травме или защемлениям.
  • Не раскачивайтесь, делайте упражнение в неполной амплитуде и держите корпус в постоянном напряжении. В противном случае вы, конечно, облегчите себе работу, но вот эффект от таких подтягиваний будет очень скудным.
  • Разминка обязательна! Хорошо разработайте суставы и разогрейтесь, это повысит эффективность упражнения и позволит избежать травм.

На самом деле турник - отличный выход для тех, кто не имеет возможности ходить в спортивный зал. Так как качать крылья вы сможете на ближайшем стадионе или даже детской площадке, достаточно лишь найти подходящую перекладину. Самыми эффективными видами подтягиваний при проработке широчайших считаются подтягивания за голову, а также широким и обратным хватом.

Упражнения с гантелями для домашних тренировок

Как качать крылья в домашних условиях? Ответ прост: гантели вам в помощь. Необходимо приобрести или одолжить у знакомых набор хороших разборных гантелей и можно смело приступать к тренировкам. К тому же эти упражнения отлично можно сочетать с тренингом на турнике и использовать в качестве "добивки" широчайших. Так как качать крылья гантелями можно и дома, и в зале, то в первую очередь стоит ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для прокачки широчайших:

  • Тяга в наклоне. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для этого наклоните корпус вперед, спину можно слегка прогнуть. Руки необходимо держать близко к корпусу - параллельно друг другу. На вдохе тянем гантели к прессу, на выдохе медленно отпускаем вниз. Локти всегда держать плотно прижатыми к телу, спина должна быть напряжена, живот втянут.
  • Тяга одной гантели. Это упражнение лучше всего делать с помощью скамьи, дивана или стульев. Для этого поставьте колено и руку на опору, при этом спину держите максимально ровно и напряженно, допускается лишь небольшой прогиб в пояснице. Движения выполнятся по аналогии с первым упражнением, но одной рукой. В верхней точке на пике нагрузки стоит сделать небольшую задержку, это позволит значительно увеличить эффективность упражнения.

Отжимания - классика для проработки крыльев

Как правильно качать крылья в домашних условиях, если подтягивания еще не даются, а приобрести гантели нет возможности? Вам придут на помощь старые добрые отжимания! Нет упражнения проще и эффективней для проработки именно этого участка спины. Главное - строго следовать технике. Дело в том, что для того чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы, ваш корпус при отжиманиях должен опускаться на несколько сантиметров ниже линии локтей. Решить проблему довольно просто, для этого используйте дополнительную опору для рук и ног, это могут быть даже обычные стопки книг. Также стоит учитывать, что постановка рук должна быть довольно широкой, постарайтесь подобрать максимально возможную для вас позицию. Со временем можно усложнить данное упражнение и выполнять отжимания с дополнительным весом. Для этого используйте какие либо отягощения или даже попросите вашего младшего брата или сестру лечь вам на спину во время отжиманий.

Упражнения с использованием гири

Неопытные и начинающие спортсмены, которые не имеют возможности посещать тренажерку, часто переживают о том, что имеют большое желание накачать те или иные мышцы, но не всегда знают как. Качать крылья дома можно и с помощью гири. Чаще всего этот снаряд имеется в каждой семье у отца, дедушки или дяди. Упражнение с гирей выполняется по аналогии тяги одной гантели с опоры. Главное - делать все очень осторожно и следить за дыханием. Стоит отметить, что данный вид упражнения не только хорошо прорабатывает крылья, но и задействует трапеции.

Правильная техника - залог успеха

Даже если мы качаем крылья дома гантелями или на детской площадке на турнике, в любом случае не стоит забывать про технику. Тем, кто ходит в тренажерку, значительно проще, ведь тренер или товарищи по залу всегда смогут поправить или дать дельный совет. В случае если вы занимаетесь самостоятельно, то и за техникой нужно следить самому:

  • Уделяйте большое внимание дыханию. Пик нагрузки должен приходиться на вдох, ослабление - на выдох.
  • Постановка рук при отжиманиях или подтягиваниях должна быть широкой. Только так вы сможете изолировать широчайшие и дать им максимальную нагрузку.
  • Лучше отдать предпочтение обратному хвату. Это касается упражнений с гирей, гантелями и занятий на турнике. Так вы не будете задействовать трицепс, а соответственно, больше нагрузки пойдет на ключевую для проработки мышцу.
  • Работайте внутри амплитуды. Тело всегда должно быть в напряжении. Не расслабляетесь после прохождения пиковой нагрузки.
  • Подберите оптимальный вес для выполнения упражнений. Так как мы работаем на увеличение и рост широчайших мышц, то оптимальное количество повторений не должно превышать 12.

Программа тренировок для прокачки крыльев

Даже если вы знаете, как качать крылья, это вовсе не значит, что нужно делать все упражнения подряд. Важно равномерно распределить нагрузку и составить четкую программу тренировок. Это позволит вам задействовать все группы мышц и обеспечить их равномерный и пропорциональный рост.

1-й день:

  • Подтягивания: хват обратный или широкий - 4х10.
  • Подтягивания: хват средний или узкий - 4х10.
  • Тяга гантелей или штанги в наклоне - 4х10.
  • Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка - 4х10.

2-й день:

  • Отжимания с опоры - 4х10.
  • Тяга гантели с опоры - 4х10.
  • Подтягивания: хват обратный или широкий - 4х10.
  • Отжимания от стены - 4х10.
  • Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка - 4х10.

3-й день:

  • Подтягивания за голову: обычный или широкий хват - 4х10.
  • Подтягивания: хват средний или узкий - 4х10.
  • Подтягивания за голову: обычный или узкий хват - 4х10.
  • Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка - 4х10.

Эти комплексы упражнений необходимо добавить в ваши привычные тренировки с периодичностью в 1-2 дня, так как качать крылья дома или в зале ежедневно просто не имеет смысла.

Качать ли крылья девушкам?

Считается, что девушек широкая спина вовсе не красит, однако пренебрегать этой частью тела все же не стоит. Если добавить небольшой объем широчайшим, то талия зрительно будет казаться меньше, а это даст дополнительный визуальный эффект. К тому же женщине просто невозможно раскачать крылья до гипертрофированных размеров, не прибегая к фармакологии. Поэтому дамы могут смело работать с большими весами, не боясь изуродовать свою прекрасную спину.

Ожидаемые результаты

При любых занятиях спортом важно помнить, что тренировки - это всего лишь 20% успеха, все остальное строится на правильном питании и генетике. Ваш рацион должен соответствовать нагрузкам, а именно должен присутствовать профицит калорий за счет белков и полезных жиров. Нужно трезво оценивать свои возможности и понимать, что добиться таких результатов, как у спортсменов с обложек, не выйдет. Но иметь красивую, накачанную и пропорциональную спину вполне возможно. Так как качать крылья не так уж и сложно по сравнению с другими, более мелкими группами мышц, вам нужно лишь следовать всем рекомендациям по тренировкам и питанию. Регулярность занятий, питание, здоровый сон и работа на постоянный прогресс - вот ваши основные помощники в погоне за идеальным телом.

Узнаем как накачать крылья гантелями? Описание упражнений

Крыльями в бодибилдинге называют широчайшие мышцы спины, которые имеют форму треугольников и придают торсу эффектный V-образный силуэт. Расположены они по обе стороны туловища и проходят от талии до подмышек.

Упражнения для этих мышц — важный этап тренировки любого атлета: именно крылья делают спину широкой и являются гордостью мужчин. Хорошо разработанные широчайшие мышцы сразу бросаются в глаза и выдают настоящего бодибилдера, но только в том случае, если гармонично развиты руки, грудь, пресс. Кроме этого, тренировка крыльев расширяет грудную клетку и увеличивает силу мышц спины, которые активно задействованы в повседневной жизни.

Как накачать крылья дома

Накачать заветную мускулатуру при большом стремлении и хорошей дисциплине можно и дома. А используют для этого обычные гантели, которые не занимают в квартире много места. Для тренировки крыльев с помощью гантелей есть два эффективных упражнения, которые пользуются популярностью у всех опытных атлетов. Это тяга к груди в наклоне и подъемы прямых рук перед собой. При выполнении первого упражнения обычно используют скамью, но можно обойтись и без нее. В работу, кроме крыльев, включаются дельты, трапеции, ромбовидные мышцы спины.

Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги в наклоне со скамьей

Взять гантель в левую руку хватом к себе, встать около скамьи, наклониться и упереться в нее правой рукой и правым коленом. Спину держать прямо, почти параллельно полу, левое колено слегка согнуто. Левая рука опущена вниз и полностью разогнута в локте, плечо не напрягать, смотреть вперед. Это и есть исходная позиция.

Глубоко вдохнуть, дыхание задержать и медленно подтягивать гантель к груди, сгибая руку. Стараться поднять локоть как можно выше. Достигнув верхней точки движения, напрячь мышцы спины и оставаться в этом положении пару секунд. Затем, выдыхая, медленно вернуться в начальное положение. Сделать необходимое количество повторений и поменять руку.

Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги без скамьи

Взять гантель в левую руку, правую ногу выставить вперед, слегка согнув в колене, вторая нога отведена назад и также немного согнута. Правая рука упирается в правое колено, торс наклонен. Рука с гантелью расслаблена и опущена вниз, взгляд устремлен вперед. Это исходное положение.

Сделать вдох. Сгибая в локте левую руку, тянуть гантель к груди до тех пор, пока плечевая часть не будет параллельна полу. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение. Повторив нужное количество раз, поменять руку.

Как накачать крылья гантелями, выполняя подъемы рук

Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели верхним хватом, встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опустить вниз. Руки поднять вверх перед собой до уровня плеч. Через секунду вернуться в исходную позицию.

Сколько раз выполнять упражнения и какой вес брать

Если вас интересует, как быстро накачать крылья, то сначала нужно правильно оценить свои природные данные, а затем выбрать оптимальный режим тренировок, отдыха и питания. Грамотный подбор веса, количества сетов и повторов определяет результат.

Для наращивания мышечной массы необходимо подбирать вес таким образом, чтобы можно было сделать упражнение 6-8 раз за один сет, при этом последнее повторение происходит на пределе сил. Чтобы добиться рельефа, тактику придется сменить и делать по 15-20 раз в каждом подходе с небольшим весом.

Для выполнения тяги гантели в наклоне рекомендуемый вес снаряда для новичков может составлять от 6 до 8 кг, а количество подходов — 3-4.

Подъемы рук эффективны только при правильном подборе веса. Слишком тяжелые гантели приведут к раскачиванию торса и перераспределению нагрузки, что отрицательно скажется на результате. Если же гантели будут иметь недостаточный вес, потребуется слишком долго тренироваться, чтобы добиться успеха. Это упражнение рекомендуется делать в 2-3 подхода.

Теперь вы имеете представление о том, как накачать крылья гантелями. Тренируйтесь правильно и с удовольствием!

Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями

Дата публикации: .

Данная статья поможет вам узнать о том, как дома развить широчайшие мышцы спины

Что дает тренировка широчайших?

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

  1. Приведение плеча к телу.
  2. Тягу обеих рук назад.
  3. Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев - штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет - не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике - подтягивания широким хватом. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку - стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Подборка действенных упражнений

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяги необходимо будет приобрести себе домой штангу с набором грузов разной массы или одолжить её у друзей. Перед началом выполнения тяги следует занять правильное положение: ноги требуется поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях.

Гриф штанги следует брать обычным хватом сверху, положение рук должно быть чуть шире плеч. Теперь можно взять штангу прямыми руками и выпрямиться.

Обратите внимание на положение спины атлета

Перед выполнением тяги обратите внимание на следующие моменты:

  • необходимо совсем немного прогнуться в пояснице;
  • торс наклоняется вперёд, при этом угол наклона должен быть не менее 30 градусов;
  • голову держите прямо, гриф штанги расположите перед голенями;
  • в течение всех повторений поясница должна быть напряжена.

Полностью опустите руки вниз. На выдохе тяните штангу на себя к животу. Локти желательно поднимать как можно выше, а их траекторией движения должна быть прямая линия, нельзя давать им разойтись в стороны. Тяга штанги должна выполняться исключительно за счёт мышц спины и плеч, участие рук должно быть минимальным.

Опуская штангу вниз, вдыхайте воздух. Сводите лопатки на подъёме и разводите их, когда опускаете штангу вниз. Подбирать вес следует таким образом, чтобы тело не раскачивалось в течение всех подходов.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Гантель берётся в руку нейтральным хватом, ладонь должна быть обращена к бедру. Стоять от скамьи необходимо с левой стороны, если гантель находится в правой руке, а при выполнении упражнения левой рукой – спортсмен соответственно занимает положение справа от скамьи.

Наклоняем верхнюю часть тела до параллели с полом, спину следует слегка прогнуть в пояснице. Рука с гантелью должна быть полностью расслаблена.

Выполняя такую тягу, как и в предыдущем упражнении, необходимо следить за спиной

Техника выполнения:

  • на выдохе начинается движение гантели строго вверх;
  • снаряд необходимо поднимать максимально высоко;
  • при достижении локтем уровня плеча включайте в работу плечо – в этот момент крылья максимально сокращаются;
  • в верхней точке желательно подержать гантель несколько секунд;
  • теперь можно медленно вдыхать воздух и плавно опускать снаряд до нижней точки.
  • аналогично упражнение выполняется и левой рукой

Вариант с гирей

Если у вас дома нет ни штанги, ни гантелей, а есть гиря, то не расстраивайтесь. Широчайшие можно тренировать и с помощью этого спортивного снаряда. Можно выполнять опираясь, как на лавку, так и на любой устойчивый предмет, который по уровню близок к вашему поясу или выше. К примеру, подойдёт письменный стол, тумбочка и подобная мебель.

Но, перед этим стоит хорошенько размять не только спину, но и кисти, так как гиря сама по себе достаточно хорошо напрягает и задействует предплечья. Обычно это делают, опустив и расслабив руку с гирей в низ и проворачивая кисть в разные стороны. Это лучше делать медленно, чтобы не получить растяжение или травму.

Исходная позиция, как и при тяге гантели одной рукой стоя в наклоне. Если вы делали это упражнение всегда только с гантелей, то будет вначале не совсем привычно из-за нового хвата и снаряда. Нужно привыкнуть и потом разницы особой чувствоваться не будет. Единственный минус заключается в том, что гири идут стандартного веса, и увеличивать вес на "килограмм" в каждом подходе не получится. Распространены такие снаряды массой в 8, 16, 32, 64 кг.

Если гантелей или гири дома нет, можно самостоятельно сделать грузы из мешочков с песком или, например, для отягощения использовать кирпичи, обмотанные медицинским бинтом. В качестве груза можно использовать и другие материалы, всё зависит от фантазии. Однако, помните о том, что вес ваших снарядов не должен быть запредельным.

Развиваем на турнике

Подтягивания являются классическим способов развития спины для всех спортсменов. В идеале при подъёме туловища на турнике необходимо грудью касаться перекладины. Хват при этом лучше всего менять. Первое время делать это упражнение лучше всего с расположением рук немного шире плеч.

С каждой неделей расстояние между руками должно увеличиваться до максимально возможного. Именно при широком хвате активно закачиваются широчайшие мышцы спины.

Важно выполнять подтягивания плавно и без рывков. Перед подъёмом тела полезно будет повисеть несколько секунд, чтобы дать телу и рукам немного растянуться. В верхней точке амплитуды движения следует делать короткую паузу (1-2 секунды).

Хорошего эффекта в накачке крыльев можно достигнуть и с помощью подтягиваний за голову. Это упражнение желательно выполнять широким хватом, а в верхней точке подъёма следует касаться перекладины затылком или плечами. Голова при этом заводится за перекладину.

Для увеличения нагрузки можно использовать различные грузы или попросить партнёра отклонять ваше тело при подъёме на угол не более 45 градусов. Такая техника поможет достичь результата в наращивании широчайших мышц на турнике значительно быстрее.

Ещё одним вариантом подтягиваний является подъём тела на перекладине в горизонтальное положение. Делать это следует медленно, так как основная нагрузка при это ложится на плечевые суставы, которые должны вращаться более, чем на 100 градусов. Новичок не сможет выполнить это упражнение сразу идеально, поэтому для начала достаточно поднимать тело хотя бы на угол 30 градусов. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения, руки были прямыми и не сгибались.

Пример рабочей программы

Свои занятия по развитию крыльев можете начать с выполнения такой программы:

Упражнение, подходы, описание
1 Разминка: порядка 5 минут разогреваем суставы, мышцы, растягиваемся.
2 Подтягивания на турнике широким хватом 5-6 подходов по 10-12 раз. Если легко, то добавляем вес утяжелителями.
3 Тяга гири в наклоне 3-4 подхода по 10-12 раз. Можно знаменить на гантели или другие тяжелые предметы, к примеру, 5 литровые бутылки с водой, которые имеют удобные ручки.

Советы по улучшению результатов

Моральный настрой

Перед тем как выполнять какие-либо упражнения, необходимо морально подготовить себя к тренировкам. Работа над крыльями – это упорный труд, требующих затрат времени и сил. Для этого необходимо победить лень, которая имеется у каждого человека в разных количествах. Хорошего результата можно достичь путём нескольких месяцев эффективной работы, первые видимые результаты же появятся спустя месяц систематических занятий дома и на турнике.

Питание

Помимо дисциплины, усердия и самоконтроля потребуется ещё увеличить объём потребляемой пищи. Любой спортсмен, занимающийся тренировкой мышц, потребляет в день значительно больше пищи, нежели обычный человек. Так как основным материалом для построения мускулатуры является белок, то можно употреблять протеиновые коктейли. Вместе с ним важны и углеводы, которые будут обеспечивать вас необходимым запасом энергии. Поэтому не стоит стесняться посещать свою кухню чаще.

Отжимания

По неизвестным причинам некоторые новички считают, что за счет отжиманий они смогут хорошо проработать широчайшие - это заблуждение. Отжмания от пола для развития спины являются не эффективными. Вспомните функции крыльев, описанные в начале статьи, и поймете, что при разгибании рук в локтях они никакой работы не выполняют.

Заключение

  • Широчайшие мышцы спины служат для: тяги рук назад, перемещения во внутрь срединной линии, приведения плеча к телу.
  • Данная мышечная группа серьёзно влияют на физические показатели спортсмена, а также занимает половину всей площади спины. Стоит уделить их тренировке достаточное внимание, иначе добиться красивой и гармоничной фигуры будет невозможно.
  • Тренировать широчайшие мышцы удобнее в спортзале, поскольку для этого необходим довольно разнообразный спортивный инвентарь, однако, если нет возможности, то можно выполнять упражнения и дома. Для этого понадобятся гантели, штанга, гири, лавки, различные тренажёры и турник.
  • Не обязательно использовать весь инвентарь. Также большую его часть можно заменить подручными предметами: бутылками с водой или песком, стульями и т.д.
  • Необходимо выполнять разминку перед каждой тренировкой. Разминать нужно всё тело, а не только мышечную группу, на которую сегодня делается упор.
  • Наиболее эффективные и доступные упражнения: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга гири в наклоне, подтягивания на турнике, подъём тела на турнике в горизонтальное положение.
  • Соблюдение правильной техники во время выполнения упражнения позволит быстрее добиться прогресса и избежать травм.
  • Необходимо выполнять упражнения, стараясь как можно больше задействовать мышцы спины, и минимизировать при этом участие других частей тела.
  • Не нужно брать слишком большие веса, эффективнее выполнять упражнения с меньшим весом, но с правильной техникой.
  • Можно менять расположение рук на турнике и ширину хвата – это позволит задействовать различные мышцы.
  • Когда выполнять 10-12 повторений становится легко, необходимо увеличить массу снаряда или одеть на себя дополнительный груз (при подтягиваниях).
  • Необходимо увеличить число потребляемых белков и углеводов, только тогда будет расти мышечная масса. Полезно будет приобрести гейнер или протеиновый коктейль.
  • Отжимания – не помогают развить широчайшие мышцы спины.

Перед тренировками необходимо создать положительный моральный настрой. Нужно понимать, что достичь результата можно только упорным трудом. Видимые результаты появятся уже через месяц регулярных тренировок.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Домашняя тренировка по разбору крыльев в бинго менее чем за 20 минут

Вы избегаете топов без рукавов? Что ж, с этой тренировкой по разбору крыльев в бинго из спортзалов Мэтта Робертса (личный тренер Дэвида Кэмерона, разве вы не знаете!) Вы будете тянуться к камзолу своими готовыми к лету руками!

Прежде чем мы начнем, самое важное, что нужно помнить, пытаясь повысить тонус в определенной области, - это то, что вы не можете добиться потери жира, но, выполняя упражнения в быстром темпе, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, и делать определенные движения, нацеленные на трицепс, вы можете может получить оружие, которым можно гордиться.

СВЯЗАННЫЙ: 9 МИФОВ О ДИЕТЕ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО НЕ ВЕРИТЬ

В этой 20-минутной тренировке вы будете сжигать калории, чтобы сжигать жир и навсегда взорвать крылья бинго. И все это можно сделать и дома, так что здесь нет оправданий! Но не бойтесь, если и звучат немного устрашающе, есть несколько более простых приемов внизу.

Как это работает:
В каждом круге вы установите часы на восемь минут , затем вы будете выполнять каждое упражнение с указанным числом повторений и повторять столько раз, сколько сможете, с минимальным отдыхом, пока не наступит время. вверх.Не волнуйтесь, если вы не сделаете все упражнения за восемь минут - чем чаще вы делаете это, тем лучше вы будете, и вы обязательно выполните все повторения в кратчайшие сроки. Не забудьте отдохнуть в течение двух минут между двумя кругами.

Что приготовить:
- удобная одежда
- вода

Готовый?

Схема 1:
1. Ангелы у стены - 10 повторений
Встаньте спиной к стене и положите руки на стену рядом с собой.Сохраняя контакт со стеной, медленно проведите руками вверх по стене к потолку, вернитесь на бок и повторите 10 раз.

2. Отжимания на наклонной скамье - 10 повторений
Держа руки на скамейке / ступеньке / диване, сконцентрируйтесь на опускании тела по прямой линии и быстром отжимании. Несмотря на то, что отжимания звучат пугающе, помните, что для облегчения вы можете положить колени на пол.


СВЯЗАННОЕ: 8 ВЕЩЕЙ, ЧТО ВЫ НЕ ЗНАЛИ О СВИТЕ

3.Вытягивание колен - 10 повторений с каждой стороны
Все еще находясь в положении отжимания (но на этот раз не с упором колен на пол), поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны - делайте это как можно быстрее.

4. Планка на прямых руках с касаниями плеч - 10 повторений с каждой стороны
По-прежнему в положении отжимания (мы обещаем, что осталось только одно), расширите стойку стопы и сожмите туловище, удерживая сильное положение, поднимите одну. оторвите ладонь от пола и коснитесь противоположного плеча, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.


* отдых 2 минуты *

Контур 2:
1. Эксцентрические отжимания - 5 повторений
На этот раз мы сделаем полное отжимание (колени на земле для облегчения) и руки на полу. Посчитайте пять секунд, опускаясь на пол, затем сбросьте настройки и продолжайте снова.

2. Приседания с собственным весом - 10 повторений
Согнитесь в бедрах, удерживая вес на пятках и сохраняя прямую спину.Согните ноги в коленях, пока они не будут под углом 90 °, а затем снова встаньте.

СВЯЗАННЫЙ С : НАИХУДШИЕ ПРИЯТНЫЕ ДИЕТЫ, И ПОЧЕМУ СТОИТ ИЗБЕГАТЬ 3. Отжимания на трицепс на стуле - 10 повторений
Используя шаг или стул, держа локти близко к корпусу, а бедра прямыми, опускайте тело до тех пор, пока плечи не будут слегка вытянуты (плечи и предплечья образуют прямой угол), оттолкнитесь, чтобы начать. положение и повторить.

4.Подъем на пол по Y - 15 повторений
Лягте на пол лицом вниз, руки положите над головой, полностью прямые и под углом 35 ° к телу, образуя Y-образную форму. Расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы указывали в потолок. Поднимите руки как можно выше.

Звучит не слишком сложно, правда? И даже если это произойдет, вам станет легче, когда вы станете сильнее, а ваши руки станут стройнее.

Тренировка, составленная Клодаг Локнейн из спортзалов Мэтта Робертса.

, СВЯЗАННЫЙ С: ПОХУДИТЬСЯ ПОХУДЕТЬ И СТАНОВИТСЯ ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ

Но если это действительно слишком, попробуйте вместо этого эти упражнения для новичков ...

■ Болливудский стиль
Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладони вверх и слегка согнутые в локтях, затем быстро и быстро обведите их вперед в течение 1 минуты, затем назад в течение 1 минуты.

■ Форма для плавания
Если вы плаваете, брасс и кроль вперед отлично подходят для укрепления рук, но для дополнительного тонуса плавайте, не используя ноги.Все еще недостаточно? Попробуйте надеть перепончатые плавательные перчатки для дополнительного сопротивления.

■ Подъемники сумок
В следующий раз, когда вы будете делать покупки в магазине, упакуйте его в две сумки весом 1-2 кг каждая. Возьмите сумки ладонями вперед, затем согните руки к плечам, держа локти внутрь.

Не забывайте делать растяжку до и после и повторяйте три раза в неделю. Также обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут вызывать беспокойство.

Дайте нам знать, как у вас дела - напишите нам в Твиттере @GHmagazine.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 простых упражнений для Bingo Wings

Если бы вы загуглили «крылья бинго» или «упражнения для крыльев бинго», вы бы получили 17 миллионов результатов. Подавляющее, правда? Особенно, когда вы ищете практическую и полезную информацию о том, как избавиться от крыльев бинго, а также упражнения для крыльев бинго, которые на самом деле работают .

Что ж, чтобы избавить вас от быстрых решений и причуд, которые не сработают в долгосрочной перспективе, мы составили руководство экспертов о том, почему возникают жировые отложения, расположенные вокруг вашей трицепсной мышцы, и как от них избавиться. (если это то, что вы хотите сделать).

Что означает фраза «крылья бинго»?

Возникший в 1990-х годах термин «крылья бинго» пришел, что неудивительно, из игры Bingo !, во время которой верхняя часть руки становится видимой, когда победитель объявляет свою выигрышную карточку, поднимая ее вверх, чтобы все могли увидеть и скорее всего, покачивая карточкой, чтобы продемонстрировать свое мастерство в бинго.

Итак, неудовлетворенность крылом бинго и неудовлетворенностью предплечья не является нишевым беспокойством - на самом деле, согласно ежегодному опросу обнаженного тела WH 2018 года, многие женщины ответили, что они предпочли бы вытащить ноги, чем руки.

Итак, вместо того, чтобы ругать ваше тело, позвольте нам рассказать вам о причинах появления крыльев бинго, лучших упражнениях для крыльев бинго, которые сжигают жир и тонизируют мышцы, а также ответим на часто задаваемые вопросы о крыльях бинго. Готовый?

Что вызывает крылья бинго?

Благодаря дару старения руки покачиваются чаще, чем вы помните.«Когда вы становитесь старше, ваше тело замедляется; в том, как он реагирует на упражнения, скорость метаболизма и поддержание веса становятся более сложными », - говорит специалист по Equinox Вера Стефани.

«Производство и / или использование определенных гормонов, таких как гормоны роста и тестостерон, также меняются. В женском теле есть определенные области, которые больше подвержены влиянию гормонов и стресса, например, бедра и жир на животе. Оружие - тоже одна из таких областей », - добавляет она.

Снижение гормона роста является естественным и нормальным для женщин старше 40 лет.Более низкие уровни связаны со снижением уровня мышечной массы и изменениями того, как ваше тело расщепляет и накапливает жир.

В основном, насколько легко вам набрать мышечную массу и насколько сложно вашему телу усваивать жир. К сожалению, для этого не существует естественных быстрых решений, и попытки избавиться от жира на руках безрезультатны. Ваше тело не может и не будет точечно сокращаться (то есть терять вес только в одной конкретной области) - но об этом позже. Вместо этого ваша задача сводится к классическому сочетанию обучения наращиванию мышечной массы и обучения сжиганию жира.

Прежде всего, давайте начнем с простого объяснения того, из чего состоят мышцы рук, и лучших упражнений, чтобы избавиться от крыльев бинго.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Какие мышцы составляют руку?

Для создания скульптурной верхней части тела необходимо проработать несколько мышц.Во-первых, это группа мышц, которые составляют переднюю часть вашего плеча:

  • Biceps Brachii: O Часто называемые просто «бицепсами», эта мышца начинается спереди и сзади вашего плеча и соединяется с ней. снова вместе вокруг локтя.
      • Brachialis: Эта мышца действует как мост между предплечьем и плечом и находится под двуглавой мышцей.
        • Coracobrachialis: T Его мышца расположена рядом с плечом и помогает приблизить руку к телу, а также стабилизирует плечевой сустав в середине движения.

          Затем есть мышцы, составляющие заднюю часть вашего плеча:

          • Трицепс плеча: , часто называемый просто «трицепсом», эта мышца располагается вдоль задней части плеча и помогает с разгибанием предплечья.
            • Anconeus: мышца меньшего размера, которая помогает при вращении предплечья и разгибании локтей.

              5 упражнений для бинго крыльев без отягощений

              Если у вас нет отягощений, например.грамм. гантели или гири, а также ряд упражнений с собственным весом, которые PT предлагает Джина Обенг, которые помогут вам нарастить мышцы верхней части тела и привести в тонус руки.

              1. Отжимания

              а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч.

              б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

              c) Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения.

              d) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите корпус в напряжении все время

              Совет тренера: Если ваши бедра провисают в любой момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

              Чтобы облегчить это движение, выполняйте его на коленях:

              2. Окружность плеч


              а) Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны с обеих сторон.

              b) Контролируя, вращайте руками вперед небольшими медленными кругами.

              «Попробуйте напрячь мышцы на протяжении всего кругового движения», - говорит Обенг. «Не оставляйте руки раскачиваться - напрягите мышцы и сделайте движения красивыми, медленными и контролируемыми».

              3. Алмазные отжимания

              а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи.

              b) Поднесите каждую руку прямо к груди, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы образовалась ромбовидная форма.

              c) Отсюда опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, при этом локти прижаты к бокам тела.

              d) Сделайте паузу, затем поднимитесь прямо в исходное положение.

              Это сложное упражнение, которое можно масштабировать в соответствии с вашими физическими возможностями, поставив колени на пол. Старайтесь сохранять прямую линию от плеч до бедер на протяжении всего движения.

              4. Отжимания лежа

              a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

              б) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

              c) Освободите руки и вытяните их перед собой, чтобы постучать по полу.

              г) Положите руки обратно под плечи и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

              5. Отжимания с удержанием руки

              a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

              б) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

              c) Высвободите руки, быстро подняв их над полом.

              г) Замените руки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

              Пара гантелей из неопрена, 1 кг

              Umi. По Amazon Dumbbells - Пара 3 кг

              Гантели для здоровья для женщин - пара по 4 кг

              Женское здоровье аргос.co.uk

              9,99 фунтов стерлингов

              5 упражнений на крылья бинго с отягощениями

              Поскольку верхняя часть руки представляет собой совокупность мышц и включает плечевой и плечевой суставы, ее необходимо тренировать как таковую - это означает нагрузку на каждую отдельную группу мышц, чтобы увидеть разницу .

              Equinox PT Вера Стефани рекомендует прикрепить эти упражнения к любой тренировке нижней части тела или кора, чтобы получить сладкий ожог верхней части тела.

              Совет тренера: Выберите вес, который вы можете выполнить от 10 до 15 повторений, и выполните 3 подхода.

              1. Тяга гантелей в наклоне

              а) Возьмите две гантели - по одной в каждую руку - и позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками, ладонями к телу.

              б) Наклонившись вперед лицом к полу, втяните гантели в обе стороны груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

              2. Сгибания рук с гантелями

              а) Держите гантели нижним хватом (супинированным).

              б) Держите локти согнутыми и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

              3. Отжимания гантелей на трицепсе

              а) Держите гантель обеими руками немного за головой.

              б) Согните руки в локтях вперед и, не двигая руками, опустите гантель вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

              4. Отжимания на трицепс

              а) Расположите руки на ширине плеч на надежной скамье. Сдвиньте попу с передней части скамейки, держа ноги прямыми или слегка согнутыми, перед собой. Выпрямите руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы они не сомкнулись.

              б) Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке. Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение.

              5. Жим штанги при приседаниях

              а) Возьмитесь за штангу прямым хватом и удерживайте штангу на уровне плеч перед собой.

              б) Слегка согните колени и согните их, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов, при этом корпус будет в объятиях, а спина прямой. Вернитесь в положение стоя.

              Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?

              Реально два раза в неделю. Хотя вы технически прорабатываете руки каждый раз, когда выполняете упражнение, которое заставляет руки двигаться, программа тренировок, которая включает в себя тренировку верхней части тела, скорее всего, поможет вам подняться в тонусе.

              «Тренируйте руки два раза в неделю», - советует Стефани.«Если вы сделаете это, вы можете гарантировать улучшение тонуса и силы, не перегружая мышцы слишком сильно».

              Что касается остальной части недели, Обенг рекомендует дополнять тренировки с сопротивлением верхней части тела два раза в неделю:

              • ВИИТ для всего тела
              • Устойчивое кардио (также известное как LISS - устойчивое упражнение низкой интенсивности)

                Что касается кардио, она предлагает ехать на велосипеде, прыгать на беговой дорожке или отправиться на пробежку или прогулку - просто постоянно двигаться в течение определенного периода времени в стиле LISS.

                Наряду со всем этим, попробуйте также убедиться, что вы получаете , правильное восстановление . В дни активного восстановления прогулка идеальна, чтобы двигаться, не нагружая тело. В дни полного отдыха расслабьтесь. Поднимите ноги. WH заказов.

                Можно ли привести руки в тонус, не используя веса?

                Если вы тренируетесь дома без большого количества (или любого) домашнего тренажерного оборудования - а мы знаем многих из вас - PT Gina Obeng предлагает использовать домашнее оборудование, чтобы держать мышцы в напряжении.

                «Тренировки с отягощениями - это самый быстрый способ нарастить мышечную массу в определенной области, и чем больше у вас мышц в определенной области, тем легче вашему телу сжигать жир», - говорит она. Но этого не нужно делать, просто используя классическую комбинацию гантель / штанга.

                'Полотенца, консервы, бутылки с водой, даже арбузы. Наполнение рюкзака или спортивной сумки песком или тяжелыми предметами, такими как книги, а затем использование их в качестве сопротивления, по-прежнему эффективно », - советует она. Для разгибания трицепса вы можете использовать толстый пульт дистанционного управления, просто убедитесь, что вы замедлили движение и действительно сконцентрировались на связи между мозгом и мышцами, чтобы ваши мышцы дольше находились в напряжении.

                Можно ли сбросить жир с помощью рук?

                Абсолютно нет. Как и на все вопросы, связанные с потерей жира, ответ всегда отрицательный. Чтобы увидеть потерю жира в определенных областях, необходимо уменьшить общий уровень жира в организме, но для достижения ваших целей также необходимы укрепление и тонизирование мышц.

                Также хорошо помнить, что у вашего тела есть определенные области, которые он любит удерживать жир. Это может быть ваша нижняя часть живота или ваши плечи, но это также может быть связано с генетикой, гормонами, стрессом и сном.

                Помогут ли вам тренировки на руки набрать массу?

                Нет. Многие женщины говорят о «пухлости», когда имеют в виду размер. «Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы сжигаете и чем больше вы придерживаетесь режима веса, тем больше вы наращиваете мышцы, что избавляет от жира и создает большую четкость», - говорит Стефани.

                Тренировки верхней части тела только увеличивают размер, если вы увеличиваете мышечную массу, но не сжигаете жир. и , если у вас избыток калорий. Если вы пытаетесь похудеть хорошо, вам необходимо испытывать дефицит калорий - это означает, что вы должны есть меньше калорий в день, чем вы сжигаете за счет упражнений и жизни.

                Умение считать и рассчитывать свои макросы может быть одним из способов придерживаться диеты, направленной на сжигание жира и наращивание мышечной массы. (Если вы новичок в макросах, сокращенно от макронутриентов, это относится к белкам, углеводам и жирам - трем основным пищевым группам, которые наш организм использует в качестве топлива. Изучение того, как есть лучшие макросы для похудания, для вас может быть игра меняет правила игры, когда дело доходит до изменения состава вашего тела

                Вот напоминание о том, какие продукты попадают в какие категории.Например, куриная грудка будет относиться к категории белков, а хлеб - к углеводам, но некоторые продукты выходят за рамки категорий. Например, сыр и яйца можно разделить как на белковые, так и на жирные.

                Чтобы выяснить, как рассчитать свои макросы, воспользуйтесь нашей удобной инфографикой ниже:

                Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

                То, как ваше тело наращивает мышцы, будет отличаться от того, как наращивает мышцы следующий человек.Наши тела настолько индивидуальны, насколько это возможно, и, хотя вы могли бы выполнять ту же программу, что и ваш беззи-приятель, у вас могут быть разные результаты.

                «Я всегда говорю своим клиентам:« дайте себе три месяца, чтобы увидеть визуальные изменения ». Все люди разные, и упражнения - это также метод проб и ошибок и поиск того, что работает для вас. Итак, особенно для новичков, первые три месяца дают вам достаточно времени, чтобы увидеть изменения - и они могут быть не кардинальными, - но этого достаточно, чтобы заметить разницу.'

                Я пока не могу отжиматься - с каких упражнений мне начать?

                «Отжимания не являются необходимостью для улучшения тонуса рук», - говорит Стефани. «Существует множество базовых упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус руки и позволят вам выполнять отжимания дальше по линии».

                Если отжимания сейчас не в ваших силах, начните с некоторых регрессионных упражнений, которые помогут развить силу и выучить форму, например, отжимание у стены.

                Doble-dGetty Images

                Как сделать идеальное отжимание от пола:
                1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ступни под бедрами
                2. Положите руки на плоскую поверхность на расстоянии плеч
                3. Согните руки в локтях и сведите грудь по направлению к стене
                4. Вернитесь в исходное положение, уделяя особое внимание тому, чтобы не раскачивать локти
                5. Повторите шаги 1–4
                  Когда вы освоите отжимание от стены:

                  Чтобы двигаться дальше, возьмите ваше прессование к полу, но колени на полу.«У вас будет меньше веса тела, и это поможет вам постепенно набирать силу», - говорит Стефани.

                  «Еще один метод, который я настоятельно рекомендую, если вы хотите научиться делать отжимания, - это начать с отрицательной или эксцентрической работы», - добавляет она.

                  'Начните с конечной позиции отжимания на руках и пальцах ног и, медленно считая 5-10 секунд, опуститесь на пол, сохраняя форму. Как только вы достигнете пола, вернитесь в исходное положение и снова начните фазу опускания.'


                  Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                  Морган Фарго Морган - писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Как избавиться от крыльев бинго в домашних условиях

                6. Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

                7. Эти упражнения на крылья бинго подтянут и приведут в тонус ваши мышцы, так что вам не придется бояться наступления лета и мысли о ношении топов с ремешками.

                  Некоторые считают это уничижительным термином, потому что он относится к рукам женщин-игроков в бинго. Крылья бинго - это жаргонное обозначение дряблой кожи, которая свисает с плеч. Они есть у многих женщин (и некоторых мужчин).

                  Почему мы разрабатываем эти так называемые крылья бинго? «Причин может быть несколько - от генетики до диеты и образа жизни», - говорит Линдси Форфар, менеджер студии и главный тренер F45 Vauxhall в Лондоне. «Люди естественным образом удерживают жир в разных частях своего тела, поэтому, если вы замечаете его больше в своих плечах, это может быть то место, где ваше тело обычно имеет тенденцию откладывать жир», - объясняет она.

                  Наш возраст тоже может работать против нас. «По мере того, как мы становимся старше, стареющая кожа теряет эластичность, и мы можем получить некоторое обвисание в плечах», - объясняет Джули Бакли, фитнес-тренер и основательница Julia Buckley Fitness. «Если наши тела накапливают жир в этой области, очевидно, это может усугубить покачивание. Мы также склонны набирать лишний жир с возрастом, поэтому это чаще встречается у пожилых женщин », - объясняет она. «Вот почему хорошо спланированная, разнообразная программа упражнений и здоровое питание имеют решающее значение для поддержания кожи и мышц в хорошем состоянии.’

                  Как избавиться от крыльев бинго в домашних условиях

                  Существует ряд упражнений для крыльев бинго, которые можно выполнять в качестве домашних тренировок, а некоторые можно выполнять, пока вы занимаетесь повседневной жизнью.

                  «Вы можете делать дополнительные вещи, например, отжимать трицепс во время просмотра телевизора или делать круговые движения руками, ожидая, пока закипит чайник», - предлагает Джулия. «Но, - добавляет она, - если вы действительно хотите увидеть изменения, вы должны быть готовы потратить некоторое время и усилия на как минимум три тренировки по 30 минут каждая в неделю.’

                  Помимо отжиманий на трицепс, которые рекомендуют Джулия и Линдси, вы можете выполнять отжимания и заниматься йогой дома, чтобы привести руки в тонус, или даже купить домашний гребной тренажер, который отлично подходит для силы рук.

                  Лучшие упражнения для бинго крыльев

                  Линдси рекомендует, чтобы если вы «едите более здоровую пищу и добавляете тренировку с акцентом на верхнюю часть тела или несколько дополнительных подходов отжиманий в свои тренировки каждую неделю, вы со временем заметите разницу». Вот несколько упражнений для крыльев бинго, чтобы добавьте к своим еженедельным тренировкам, которые помогут тонизировать руки.

                  Тренировка сопротивления

                  Тренировка с отягощениями идеально подходит для повышения тонуса предплечий. (Кредит: Getty)

                  «Если у вас жир в верхних конечностях, то здоровая диета и хороший разнообразный план тренировок, включая HIIT и силовые тренировки, - лучший способ поджечь это», - говорит Джулия. «Если проблема заключается в дряблой коже (часто это будет комбинация того и другого), подтяните эту область, развивая мышцы предплечий. Помимо отжиманий на трицепс и отжиманий [см. Ниже], сосредоточьтесь на плечах и мышцах бицепса на передней части предплечий, чтобы придать области большей упругости и формы с помощью таких движений, как жимы плечами, сгибания бицепсов и круги руками », - говорит.

                  «Добавьте в тренировку упражнения для верхней части тела с отягощениями», - говорит Линдси. «Поднятие тяжестей увеличит вашу мышечную массу, не сделав вас массивным. И это тонизирует ваши руки ».

                  Попробуйте это упражнение

                  1. Сядьте прямо или встаньте, ноги на ширине плеч.
                  2. Возьмите небольшую гантель, бутылку, воду или банку с фасолью в каждую руку - что-нибудь с небольшим весом.
                  3. Начните с рук по бокам, затем согните руки от локтей до плеч и вниз по бокам.Повторить 10-15 раз.

                  Отжимания

                  Отжимания могут иметь большое значение для тонуса и силы ваших рук. (Кредит: Getty)

                  Отжимания - одно из лучших упражнений для рук. «Вы можете отжиматься в разных положениях - например, широкая и узкая, - говорит Линдси. «Важно постараться полностью опустить грудь до пола. Если это означает падение на колени, сделайте это так, чтобы вы могли достичь полного диапазона движений для работы всей руки », - говорит она.

                  Как делать отжимания от стены

                  1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки и положите ладони на стену. Наклонитесь лицом к стене.
                  2. Оттолкнитесь от стены, используя только руки. Сделайте три серии отжиманий по 8-10 раз, чтобы завершить упражнение.

                  Йога

                  Определенные упражнения йоги укрепят и приведут в тонус ваши руки. (Кредит: Getty)

                  «Йога объединяет тело, разум и душу посредством серии плавных поз - эти изящно соединенные позы также могут быть названы Приветствиями Солнцу (Сурья Намаскар), которые направлены на снятие напряжения, укрепление и выравнивание всего тела», - говорит Динн. Оливер-Пикард, учитель йоги на пляжном курорте Роквотер в Хоуве и соучредитель Wellness Works.

                  «Ежедневная практика приветствия солнцу поможет удлинить и тонизировать мышцы тела, одновременно поддерживая здоровье фасций», - говорит Дин. «Популярные позы, такие как высокая доска, собака лицом вниз и дельфин, особенно полезны при стремлении эффективно моделировать и укреплять плечи».

                  Высокая доска (Пхалакасана)

                  ‘Простая, но укрепляющая поза, которая задействует ваши руки, плечи и корпус. Это делает эту позу идеальной для тренировки верхней части тела », - говорит Дин.

                  1. Начните выполнять высокую планку на четвереньках на коврике, плотно прижав руки к земле и положив плечи на запястья.
                  2. Затем задействуйте ноги, отталкиваясь пятками, расставив ноги на ширине плеч. Теперь все тело должно быть поднято с задействованными трицепсами и кором.
                  3. Чтобы продвинуться в этой позе и еще больше укрепить трицепс и бицепс, вы также можете опустить колени, верхнюю часть стоп и согнуть под ними локти.

                  Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

                  «Поза, выполняемая как часть плавной последовательности в« Приветствии Солнцу ».Это также поза, которая тонизирует, укрепляет и растягивает тело », - говорит Дин. «Несмотря на то, что это переходная поза, собака, обращенная вниз лицом, задействует мышцы верхней части тела и тазового дна, будучи позой с опорой на вес».

                  1. Как и в случае с высокой доской, начните на четвереньках на коврике, плотно прижав руки к земле.
                  2. Подложите пальцы ног и оторвите колени от пола, выпрямляя ноги в удобном для вас месте. Здесь же можно начать попеременно сгибать колени.

                  Дельфин (Ардха Пинча Маюрасана)

                  «Это укрепляет предплечья, плечи, верхнюю часть спины и ноги, а также способствует гибкости», - говорит Динн.

                  1. Чтобы принять позу дельфина, встаньте на четвереньки, согнув руки в локтях и приложив предплечья к мату.
                  2. Затем согните пальцы ног и поднимите ноги до выпрямления, чувствуя сцепление в верхней части тела и корпусе.

                  Плавание

                  Плавание приводит в тонус все тело, включая предплечья.(Кредит: Getty)

                  Плавание - одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Он прорабатывает большинство мышц вашего тела и особенно полезен для рук.

                  Стили плавания с гребком тонизируют ваши плечи и плечи, поэтому выбирайте плавание на спине, баттерфляй или передний кроль - то, что вам удобнее всего - и делайте как можно больше кругов, уделяя больше внимания силе тела руками, чем ногами. . Отправляйтесь в местный бассейн, пляж или пляж не реже трех раз в неделю, чтобы увидеть максимальные результаты.

                  Отжимания на трицепс

                  Отжимания на трицепс - сложное, но полезное упражнение. (Кредит: Getty)

                  Еще одно отличное упражнение для тонуса рук - отжимание на трицепс. «Трицепс имеет наибольшую площадь поверхности в руке, поэтому упражнения, которые укрепят трицепс, придадут вашим рукам более четкий вид», - говорит Линдси.

                  Как делать отжимания на трицепс

                  1. Сядьте на край прочного стула, положите руки по бокам так, чтобы пальцы были обращены вперед и свесились над краем.
                  2. Немного расставьте ноги так, чтобы бедра и ягодицы не касались стула.
                  3. Теперь используйте руки, чтобы опуститься так, чтобы ваша ягодица находилась всего в нескольких сантиметрах от пола.
                  4. Снова медленно подтянитесь руками. Старайтесь держать спину прямо и не напрягать плечи.

                  Это довольно сложное упражнение, поэтому не волнуйтесь, если вы можете выполнить только пять. Постарайтесь набрать до 10 и по мере освоения растягивать ноги немного дальше.

                  Гребля

                  Гребля помогает привести в тонус руки.(Кредит: Getty)

                  Если вы ходите в тренажерный зал или хотите купить тренажер, который тонизирует руки, сделайте выбор в пользу гребного тренажера. Вы можете купить хороший домашний гребной тренажер на Amazon примерно по цене от 89,99 фунтов стерлингов. Чтобы увидеть некоторые результаты, старайтесь проводить 20-40 минут в день пять дней в неделю.

                  Проведение покупок

                  Выполните упражнения с поднятием пакетов для покупок. (Кредит: Getty)

                  Вы даже можете включить упражнения на крылья бинго в свой распорядок дня. «Каждый день ношение тяжелых сумок для покупок стимулирует ваши плечи и силу захвата.Убедитесь, что у вас есть по две сумки одинакового веса с каждой стороны, - говорит Линдси. Во время ходьбы медленно сгибайте руки в локтях, чтобы поднять мешки, затем контролируемыми движениями опускайте мешки обратно.

                  Вождение автомобиля

                  Есть упражнения на тонус, которые можно делать в машине. (Кредит: Getty)

                  Сидеть в машине может не казаться упражнением, но есть некоторые тонизирующие движения, которые вы можете делать за рулем.

                  Возьмитесь за руль и сожмите его внутрь, чтобы подтянуть грудную клетку, а затем наружу, чтобы нацелиться на плечо, удерживая каждое из них в течение 10-20 секунд.Повторяйте эти движения в начале и в конце каждой поездки или всякий раз, когда вы застреваете в пробке. Не пытайтесь использовать их во время вождения, так как это может вас отвлечь.

                  Растяжка

                  Регулярная растяжка может помочь удлинить и придать тонус. (Кредит: Getty)

                  Хорошо, немного потягивания не растопит ваши крылья бинго. Обычные упражнения на растяжку делают мышцы длиннее и стройнее. Растяжка также является отличным способом снять стресс и сохранить гибкость.

                  Как быстро избавиться от крыльев бинго?

                  Джулия советует: «Если вы будете придерживаться диеты для похудания и будете ставить себе задачу выполнять упражнения, вы должны начать замечать изменения в течение нескольких недель.’

                  Крылья бинго - сложная задача, поэтому иногда им нужно уделять особое внимание. Попробуйте наше бесплатное 30-дневное испытание с крыльями бинго ниже, чтобы попытаться быстро избавиться от крыльев бинго. Как и наше 30-дневное испытание планкой, приведенный ниже план упражнений на крылья бинго занимает всего один месяц и поможет вам улучшить тонус.

                  Наши 30-дневные упражнения для испытания крыльев бинго:

                  Что бы вы ни выбрали, вы никогда не должны расстраиваться из-за того, как вы выглядите.«Это не то, что другие люди часто замечают, и это совершенно нормально», - говорит Джулия. «Пожалуйста, не стесняйтесь своих рук, какими бы они ни были. Вместо этого поддерживайте их в силе с помощью регулярных упражнений, тогда связанная с этим подтяжка и скульптура будут приятным побочным эффектом ».

                  Линдси соглашается: «Старайтесь не любить и не скрывать какие-либо части своего тела - научитесь любить то, что каждая часть вашего тела может сделать для вас», - советует она.

                  Крылья летучей мыши [13 упражнений для похудания на руках и повышения тонуса рук]

                  У вас дряблые руки (они же «крылья летучей мыши») и вы хотите от них избавиться?

                  Вы попали в нужное место!

                  Прочитав этот пост, вы узнаете:

                  • , что вызывает дряблость рук,
                  • , как быстро избавиться от жира на руках, и
                  • 13 упражнений, которые помогут вам тонизировать мышцы рук.

                  Давайте нырнем.

                  Заявление об ограничении ответственности

                  *** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

                  Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

                  Хорошо, идем дальше.

                  Что вызывает крылья летучей мыши?

                  Руки с крыльями летучей мыши являются результатом избыточного телесного жира. Так случилось, что ваши руки являются местом, где в вашем теле хранится лишний жир.

                  К сожалению, конкретное распределение жировых отложений в вашем теле определяется вашей генетикой.

                  У некоторых женщин в плечах больше жировых клеток. У других больше в бедрах или животе.

                  Как похудеть и избавиться от дряблой руки

                  Избавление от жира на предплечьях состоит из двух вещей:

                  1. Наращивание мускулов рук и
                  2. Снижение жира (также известное как потеря веса)

                  И то, и другое совершенно необходимо - одно без другого невозможно.

                  Самая большая ошибка, которую совершает большинство женщин, пытаясь привести свои руки в тонус, - это сосредотачиваться только на упражнениях и ни на чем другом.

                  Мышечный тонус является результатом ОБОИХ мышечных сокращений и потери жира.

                  Можно ли тонировать дряблые руки?

                  Дряблые руки можно подтянуть, но не только с помощью упражнений.

                  Исследования доказали, что вы не можете уменьшить сжигание жира точечно. Это означает, что выполнение бесконечных упражнений для рук не сжигает жир на руках.

                  Точно так же ежедневные упражнения на скручивания не сжигают жир в брюшной полости.

                  Ваше тело будет терять жир с того места, где оно решило сбросить жир с самого начала.

                  Чтобы увидеть определение тонированной руки, вам понадобится комбинация

                  • потеря веса в результате соблюдения здоровой диеты и
                  • тренировки с отягощениями для наращивания мышц рук.

                  Итак, приступим.

                  Лучшие упражнения с собственным весом для рук летучей мыши

                  Итак, сначала давайте начнем с упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома.

                  Во всех этих упражнениях для работы с трицепсами используется вес вашего собственного тела. Они располагаются на тыльной стороне плеча - там, где скапливается большая часть жира из крыльев летучей мыши.

                  Я покажу вам три отдельных варианта для каждого упражнения:

                  • Стандартная версия,
                  • Более простая версия и
                  • Более сложная версия

                  Хорошо, приступим.

                  Отжимания узким хватом

                  Первое упражнение - отжимание узким хватом. Этот вариант изолирует мышцы рук гораздо больше, чем стандартное отжимание.

                  В результате это более сложный вариант.

                  Вот как это выглядит:

                  • Начните упражнение с стандартной позиции отжимания.
                  • Затем сведите руки вместе (по крайней мере, на ширине плеч).
                  • Затем начните отжимание, прижав локти к телу.
                  • При спуске сведите лопатки вместе.
                  • Достигнув низа, отожмите назад и сожмите мышцы трицепса вверху.
                  Отжимания узким хватом на наклонной скамье (более простая версия)

                  Если отжимания узким хватом для вас слишком трудны, вы можете сделать их на наклоне.

                  Другими словами, положите руки на выступ или стул. Это уменьшит вес, который вам придется нажимать.

                  Чем выше наклон, тем легче становится упражнение.

                  По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более короткому и короткому уклону.

                  Бриллиантовое отжимание (более сложная версия)

                  Чтобы сделать отжимания узким хватом более сложными, вы можете выполнять алмазные отжимания.

                  В этом варианте ваши руки будут физически соприкасаться. Алмазные отжимания действительно активизируют мышцы трицепса в большей степени, чем любые другие варианты отжиманий.

                  Если вы мысленно сосредотачиваетесь на сокращении трицепсов во время каждого повторения, это действительно может помочь в развитии мышц в этой области.


                  Отжимание на трицепс со стопой

                  Следующее упражнение - отжимание от стопы. Это упражнение отличается от стандартного отжима на стуле и намного лучше подходит для тренировки мышц плеч и трицепсов.

                  Для выполнения этого упражнения вам потребуются два стула. Вот как это выглядит:

                  • Расположите два стула лицом друг к другу по обе стороны от себя.
                  • Затем немного присядьте и положите руки на каждое сиденье, сохраняя при этом гордость за грудь.
                  • Убедитесь, что ваши локти полностью заблокированы.
                  • Отсюда, удерживая ступни на полу, начните сгибать руки в локтях, подгибая их под углом примерно 45 градусов к своему телу.
                  • Продолжайте опускать тело, пока трицепсы не станут параллельны полу.
                  • Отожмите назад (используя ноги), пока ваши локти снова не заблокируются.
                  • Старайтесь держать лопатки втянутыми во время сета.
                  Отжимание на трицепс на стуле (простая версия)

                  Более легкая вариация отжиманий - отжимания на стуле.В этом варианте вам понадобится только один стул.

                  Для выполнения этого упражнения вы сядете перед стулом и положите руки позади себя на сиденье стула. Удерживая колени согнутыми, вы затем выполните отжимания, как показано ниже.

                  Важно, чтобы вы разворачивали руки в стороны, чтобы плечи оставались в здоровом положении.

                  Полные отжимания на трицепс (более сложная версия)

                  Чтобы сделать упражнение на отжимание тяжелее, все, что вам нужно сделать, это меньше использовать ноги.

                  По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение без поддержки.

                  Как всегда, сокращайте трицепсы при каждом повторении.


                  * Кстати, вы можете скачать весь этот пост в блоге в формате PDF вместе со всеми изображениями в одном удобном месте! Просто введите адрес электронной почты ниже! *

                  Спасибо!

                  Проверьте свою электронную почту на последний шаг.


                  Разгибание трицепса лежа на боку

                  Следующее упражнение - разгибание трицепса лежа на боку.Некоторые люди также называют это упражнение боковыми отжиманиями на трицепс.

                  Это упражнение отлично подходит для того, чтобы по-настоящему изолировать тыльную сторону руки, чтобы подтянуть и развить трицепс.

                  Вот как это выглядит:

                  • Лягте на бок, поставив ступни одна на другую.
                  • Затем возьмите нижнюю руку и поднесите ее к противоположной подмышке, как если бы вы обнимали себя.
                  • Затем положите верхнюю руку на пол прямо у груди (пальцы направлены вверх, к голове).
                  • Отсюда начните прижимать руку вниз, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
                  • Вверху сожмите мышцу трицепса, а затем медленно опуститесь обратно вниз.
                  • Повторить с обеих сторон.
                  Отжимания для сфинкса на коленях (простая версия)

                  Более простой вариант разгибания трицепса - отжимания сфинкса на коленях.

                  В этом движении вы будете работать обеими руками одновременно.

                  Вот как это выглядит.

                  • Примите положение четвероногих (на руках и коленях) с прямой спиной.
                  • Поставьте руки немного шире плеч и поставьте их перед собой на пол.
                  • Затем начните сгибать локти к полу до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся на полу полностью в вертикальном положении.
                  • Отожмите назад, выпрямив локти.
                  Полное отжимание сфинкса (более сложная версия)

                  Наконец, вы можете выполнить полное отжимание от сфинкса для самого тяжелого упражнения на разгибание трицепса.

                  Вот как это выглядит:

                  • Это упражнение аналогично отжиманию сфинкса на коленях, за исключением того, что вы будете выполнять его с вытянутыми коленями.
                  • Не торопитесь с этим упражнением - оно довольно сложное.

                  Итак, это 9 лучших упражнений для рук с собственным весом, которые вы можете выполнять для дряблых рук.

                  А теперь давайте рассмотрим некоторые упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять.

                  Лучшие упражнения на крыло летучей мыши с отягощением

                  Следующие упражнения можно выполнять с любым видом сопротивления, например,

                  • гантели,
                  • гири,
                  • эспандер или
                  • штанги

                  Я продемонстрирую упражнения с гантелями, но все вышеперечисленное подойдет.

                  Хорошо, приступим.

                  Жим гантелей от плеч

                  Первое упражнение - жим гантелей от плеч. Это упражнение великолепно, потому что оно одновременно разовьет ваши плечи и трицепсы.

                  Вот как это сделать:

                  • Возьмите две гантели и расположите их над мышцами плеча ладонями вперед.
                  • Затем напрягите корпус и напрягите ягодицы.
                  • Затем нажмите гантели прямо над головой, сосредоточив внимание на сжатии мышц трицепса вверху.
                  • Медленно опустите гантели и повторите.

                  Жим гантелей на полу

                  Следующее упражнение для рук - жим с пола. Это упражнение отлично подходит для укрепления и развития плеч, а также тыльной стороны рук.

                  Вот как это сделать:

                  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
                  • Затем возьмите две гантели и держите их в вытянутых руках прямо над грудью.
                  • Отсюда сделайте все возможное, чтобы свести лопатки вместе и сохранять это положение на протяжении всего подхода.
                  • Начните медленно опускать гантели, прижимая локти к телу.
                  • В нижнем положении трицепс должен лежать на земле.
                  • Отжимайте вес и не забывайте сокращать трицепсы при каждом повторении.

                  Разведение гантелей на трицепс лежа

                  Третье упражнение в нашем списке - разгибание гантелей на трицепс лежа. Это упражнение - один из лучших способов изолировать трицепс.

                  В начале используйте только более легкие веса.Это упражнение сложнее, чем кажется.

                  Вы можете выполнять это упражнение на скамейке или на полу. Ниже я покажу вам, как это сделать на полу.

                  Вот как это сделать:

                  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
                  • Затем возьмите две гантели и держите их прямо к потолку.
                  • Удерживая поясницу на полу, начните сгибать руки в локтях так, чтобы руки слегка поднялись над головой.
                  • Полностью опускайтесь, пока гантели не коснутся пола над вашей головой, а затем вытяните локти обратно в исходное положение.
                  • Вы можете выполнять это упражнение ладонями друг от друга (захват лежа) или ладонями друг к другу (нейтральный хват).
                  • Как всегда, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов в верхней части движения.

                  Бонус: подруливающие устройства с гантелями

                  Последнее упражнение - подруливающее устройство с гантелями. Это упражнение отличается от предыдущих.

                  Это потому, что подруливающее устройство - это упражнение для всего тела. Вы будете тренировать не только руки, вы будете тренировать нижнюю часть тела, плечи и трицепсы одновременно.

                  Вы можете подумать: «Зачем делать упражнение, тренирующее ноги, если я хочу избавиться от дряблых рук?»

                  Есть причина!

                  Помните, я сказал, что для потери дряблости рук необходимы две вещи - потеря жира и наращивание мышц?

                  Что ж, упражнения на все тело, такие как подруливающее устройство, намного лучше, чем изолирующие упражнения (такие как отдача на трицепс), в выполнении обоих этих задач.

                  Вы получаете большую отдачу от вложенных средств.

                  Вот почему я рекомендую вам тратить большую часть своего времени на сложные упражнения!

                  Вот как сделать подруливающее устройство:

                  • Возьмите две гантели и удерживайте их у плеч ладонями вперед.
                  • Установите стойку немного шире плеч, ступни должны быть направлены примерно на 30 градусов.
                  • Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
                  • Держите спину как можно ровнее, а пятки всегда должны стоять на полу.
                  • Присядьте как можно ниже.
                  • Затем вернитесь в исходное положение, приседая.
                  • Используя импульс приседа, начните поднимать гантели над головой, пока ваши локти не заблокируются.
                  • Не забудьте сжимать трицепсы сверху.
                  • Медленно опустите гантели на плечи и повторите.

                  Итак, у вас есть 13 различных упражнений для дряблых рук , которые вы можете выполнять дома.

                  А теперь позвольте мне показать вам быструю тренировку, которую вы можете провести, чтобы собрать все воедино.

                  Простая программа тренировки с крыльями летучей мыши, которую можно выполнять дома

                  Вот простая программа силовых тренировок, которую вы можете выполнять, чтобы тренировать верхнюю часть тела и нацеливаться на крылья летучей мыши.

                  На первой тренировке используется только вес вашего тела. Не стесняйтесь комбинировать упражнения для трицепсов с любыми из вышеперечисленных.

                  Тренировка 1

                  100
                  Упражнение Подходы Повторений
                  Отжимания узким хватом 3 8-10
                  Боковая прогулка по планке 3 910 Четвероногие тяги на прямой руке 3 8-10
                  Разгибание трицепса лежа на боку 2 10-12

                  Вы можете найти упражнение с ходьбой в боковой планке в этой статье:

                  Вы можете найти тяги вниз на четвероногих прямых руках в этой статье: 15 упражнений для спины


                  Тренировка 2

                  Вторая тренировка фокусируется на использовании какого-либо оборудования, такого как гантели или эспандеры.

                  100 0 910 910 910 100 0 910-10 910
                  Упражнение Подходы Повторений
                  Жим гантелей на полу 3 10-12
                  Тяга на полотенце
                  3 8-10
                  Разгибание трицепса лежа 2 10-12

                  Вы можете найти упражнение на опускание полотенцесушителя в этой статье: 9 упражнений для жира под мышками.


                  Получите весь этот пост в формате PDF!

                  Вы можете получить весь этот пост с изображениями в одном удобном PDF-файле, указав ниже свой адрес электронной почты. Таким образом, вы можете распечатать его и носить с собой во время выполнения упражнений.

                  Загрузите PDF-файл The Bat Wing Arms прямо сейчас!

                  Спасибо!

                  Проверьте свою электронную почту на последний шаг.


                  Сколько времени нужно, чтобы привести в тонус дряблые руки?

                  Если вы тренируете руки по крайней мере два раза в неделю И улучшаете свое питание, вы можете увидеть значительное улучшение развития вашего плеча всего за 6 недель .

                  Чем меньше у вас лишнего жира, тем быстрее вы сможете привести руки в тонус. Но если у вас «упрямый жир на руках» (еще раз слава генетике), это может увеличить время, необходимое для получения результатов.


                  Какой диеты мне следует придерживаться для похудения?

                  В целом, для успешного похудения необходимы три вещи:

                  • Адекватное потребление трех основных макроэлементов и основных микроэлементов,
                  • Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете (или дефицит калорий) и
                  • Долгосрочная последовательность.

                  Простые советы, которые помогут вам в этом, включают:

                  Потребление большего количества белка (это самый насыщающий макроэлемент)

                  Потребление большего количества клетчатки (это наиболее питательный микроэлемент)

                  Пить больше воды (это поможет вам избежать обезвоживания и сократить лишние калории из сока и газированных напитков)

                  Отслеживание того, что вы едите (найдите то, что вы можете поддерживать в течение длительного периода времени).

                  У меня есть полный план простой послеродовой диеты, которой вы можете следовать, следуя всем этим советам.

                  Или, если вам нужно пошаговое руководство по питанию, которое поможет вам на каждом этапе пути, вы можете ознакомиться с моим руководством по послеродовой потере жира.

                  Могут ли кардиоупражнения помочь при вялости руки?

                  Кардио может быть эффективным способом снизить общий процент жира в организме, что является одним из необходимых компонентов потери крыльев летучей мыши.

                  Это можно сделать с помощью

                  Имейте в виду, что кардио не поможет вам нарастить мышечную массу, что является вторым компонентом тонизирования плеча.

                  А как насчет упражнений на бицепс?

                  Появление крыльев летучей мыши обусловлено наличием трехглавых мышц на тыльной стороне плеча. Бицепсы сидят впереди, напротив трицепсов.

                  Чтобы увидеть все различные упражнения, которые вы можете выполнять для развития бицепса (с различными вариациями сгибания бицепса), посмотрите мой пост о Complete Arm Toning.

                  Заключительные слова о том, как похудеть и повысить тонус верхней части рук

                  Получить тонированное оружие непросто, но это выполнимо!

                  Чтобы избавиться от жира в любом месте тела, вы должны улучшить свое питание, одновременно наращивая мышцы.Это руководство научило вас, как накачать мышцы рук, чтобы подтянуть область трицепсов.

                  Теперь вам решать, как избавиться от жира.

                  Прочтите мой пост на Как избавиться от детского жира , чтобы узнать все, что вам нужно знать о роли еды / потребления калорий в похудании.

                  Теперь я хочу услышать от вас.

                  Удалось ли вам избавиться от крыльев летучей мыши без операции, известной как подтяжка рук?

                  Что вам больше всего помогло?

                  Прокомментируйте и дайте мне знать!

                  Не забывайте, что вы можете получить этот пост в формате PDF выше!

                  Похожие сообщения об упражнениях для рук


                  Начните с четырех бесплатных тренировок, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

                  Спасибо!

                  Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.


                  Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

                  Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) - штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.

                  Поделиться - это забота - отправьте это нуждающейся маме!

                  Потеря крыльев летучей мыши: 4 упражнения на трицепс для лепки рук

                  В молодости это не было проблемой.Я слышал о «крыльях летучей мыши», но посмеялся над этим, назвав это проблемой пожилой женщины . Конечно, когда мне было 20, я думал, что женщины за 40 - старые. Ой!

                  Сейчас, когда мне за 40, он внезапно перестает чувствовать себя таким старым! Но когда ваш милый, невинный ребенок спрашивает вас, почему ваши руки так дрожат, а затем хихикает….

                  Предоставьте детям возможность полностью стесняться своего тела.

                  Не волнуйтесь, дамы! В этом посте я делюсь некоторыми упражнениями для дряблых рук и крыльев летучей мыши, которые поднимут вам тонус и вернут вам уверенность!

                  Почему женщины получают крылья летучей мыши?

                  К сожалению, женщин более склонны, чем мужчины, к развитию крыльев летучих мышей и дряблости рук из-за гормонов. Поскольку у нас меньше тестостерона, мы склонны накапливать больше жира. Кроме того, у женщин больше шансов накапливать жир в области предплечий и бедер. Ура!

                  Тот факт, что мы накапливаем жир в плечах, затрудняет избавление от крыльев летучей мыши. И я хотел бы сказать, что только силовые тренировки решат проблему. Но если вы только наращиваете мышцы и ничего не делаете для уменьшения жировых отложений, вы получите впечатляющие мышцы, которые скрыты.

                  Например, я убежден, что у меня твердый, как скала, красивый пресс, я просто пока их не вижу ....еще!

                  * Примечание: Помните, диета для похудания и поддержания веса; упражнения для силы мышц и лепки!

                  Лепка рук

                  Теперь нам не нужно ждать, пока мы снизим процентное содержание жира в организме, чтобы начать наращивать мышцы. Почему бы не подготовить мышцы к тому, чтобы взорваться при снижении веса?!?!

                  Помимо наращивания и укрепления мышц, силовые тренировки дают много преимуществ, которые я обсуждаю в своей статье 7 причин, по которым женщинам следует поднимать тяжести .

                  Когда дело доходит до упражнений для рук, довольно часто мы сосредотачиваемся на мышцах бицепса, расположенных в передней части плеча. Дело в том, что мы регулярно задействуем наши бицепсы в повседневной жизни, каждый раз, когда мы что-то берем в руки.

                  Хотя важно укреплять и бицепсы, мы не должны пренебрегать другой половиной мышц плеча. Трицепс!

                  4 упражнения для рук для лепки рук в домашних условиях

                  В этом году я поставил перед собой задачу получить визуальное определение моих трицепсов.На самом деле, я считаю «Годом трицепс-попа!» . Мой муж хихикает, когда я это говорю, но я серьезно к этому отношусь.

                  Поскольку мышцы трицепса от природы слабее бицепса, не ожидайте, что сможете выдержать большой вес. В зависимости от упражнения теперь я использую гантели от 5 до 10 фунтов. Но когда я начал работать над трицепсом год назад, я начал с гантелей весом 2 фунта.

                  Это медленный процесс, но я намерен сосредоточиться на нем в этом году.Я знаю, что всегда сложно ходить в спортзал, поэтому я делюсь с вами четырьмя различными упражнениями на трицепс, которые вы можете выполнять дома.

                  1. Отжимание на трицепс

                  Найдите скамейку, пуфик или стул. Расположите руки на ширине плеч позади себя на скамейке (или другом варианте). Соскользнув ягодицей со скамьи, ноги вытянуты и поставлены на пол, медленно опускается к земле, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.

                  Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Слегка сожмите эти трицепсы сверху. Сделайте 8-12 повторений.

                  2. Разгибание на трицепс над головой

                  Стоя, ноги на ширине плеч, обхватив обеими руками, поднимите одну гантель над головой и вытяните руки прямо к небу. Медленно опустите гантель за голову, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.

                  Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

                  3. Отдача на трицепс двумя руками

                  Держа гантели в каждой руке и ладонями к телу, согнитесь в талии, чтобы вывести туловище вперед. Обязательно держите спину прямо, плечи опущены и спину. Держите голову вверх, смотрите вперед.

                  Во время движения прижимая локти к себе, руки должны быть под углом 90 градусов, медленно поднимайте гантели позади себя, пока руки полностью не вытянуты. (Не позволяйте локтям оторваться от вас!)

                  Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

                  4. Узкие отжимания с массой тела (контр, колени или все тело)

                  Не волнуйтесь, если вы не можете отжиматься от пола. Мы расскажем, как работать для достижения этой цели в другом посте. А пока вы можете сосредоточиться на ответных отжиманиях или отжиманиях от колен. Если вы достаточно сильны для отжимания всего тела, тогда, конечно, переходите в режим зверя!

                  Начиная с положения высокой планки с задействованным корпусом, расположите руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и опуститесь на стойку или пол, прижимая локти к телу, пока ваше тело не сравняется с локтями.

                  Задержитесь на секунду, затем оттолкнитесь от стойки или пола и вернитесь в исходное положение планки. Сделайте 8-12 повторений. (если вы новичок в отжиманиях, не волнуйтесь, если вы можете сделать только несколько отжиманий, чтобы начать… начните с небольшой цели - 3 отжимания и продолжайте двигаться дальше.)

                  Вы давно не ходили в спортзал? Я чувствую тебя! Посмотрите мой пост « Как начать заниматься в тренажерном зале для начинающих .»Или, если вы даже не хотите ходить в тренажерный зал, посмотрите мой пост« 5 лучших приложений для тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе » »

                  Схема тренировки трицепса

                  Если вы чувствуете особую решимость достичь «хлопка трицепса» и навсегда распрощаться с крыльями летучей мыши, посвятите себя круговой тренировке на трицепс 3-4 раза в неделю. Выполните указанные выше 4 упражнения, отдохните 1 минуту, затем повторите. Начните с двух подходов и постепенно увеличивайте их до четырех.

                  Повторения (повторение) = одно полное движение упражнения
                  Сет = группа последовательных повторений

                  Помните! Всегда сохраняйте правильную осанку, задействуйте корпус и практикуйте правильное дыхание во всех упражнениях.

                  С какого веса начинать?

                  Помните, что мышцы трицепса от природы более слабые, чем мышцы бицепса, , поэтому не ожидайте, что вначале вы будете справляться с большим весом. Как я уже сказал, даже после года регулярных тренировок вес, который я использую в упражнениях на трицепс, невелик.

                  Если вы новенький, начните с веса 2–3 фунта . Лучше начать со слишком маленьким весом, чем со слишком большим. После того, как вы сможете выполнить хотя бы два подхода в упражнении без полного утомления мышц, только тогда вам следует увеличивать вес.

                  Больше тренировок, чтобы попробовать!

                  Убийственная тренировка для ног и ягодиц

                  Как избавиться от жира в подмышках

                  Упражнения для плеч для лепки рук

                  Как избавиться от крыльев летучей мыши: лучшие упражнения

                  Многие упражнения могут укрепить трицепс и уменьшить вид крыльев летучей мыши.Наши пошаговые инструкции объясняют, как привести в тонус руки дома или в тренажерном зале.

                  У многих людей наблюдается избыточный жир и низкий мышечный тонус в предплечьях. Человек может заметить, что кожа в этой области начинает шататься или обвисать. Некоторые люди называют это «крыльями летучей мыши».

                  Основными мышцами плеча являются трицепс и бицепс. Бицепс находится спереди руки, а трицепс сзади.

                  Трицепсы часто являются более слабыми из двух, потому что тело не использует их непосредственно для подъема или переноски.

                  Укрепление трицепсов может уменьшить вид крыльев летучей мыши. Однако, чтобы добиться долгосрочных результатов, человеку может потребоваться более широкие изменения в своем распорядке тренировок и диете.

                  Крылья летучей мыши чаще встречаются у пожилых людей и людей с избыточным весом.

                  С возрастом мышечный тонус снижается, но многие упражнения могут восстановить этот тонус.

                  Разные люди переносят вес в разных местах. Крылья летучей мыши могут быть результатом избыточного веса в предплечьях.

                  Целенаправленные упражнения могут помочь снизить вес в этой области, хотя человек, скорее всего, получит более удовлетворительные результаты от тренировки всего тела.

                  Упражнения, представленные ниже, направлены на наращивание мышечного тонуса в предплечьях. Человек может делать их дома или в тренажерном зале.

                  Разминка в течение 10–20 минут перед тренировкой может предотвратить растяжение мышц. Простая разминка может включать:

                  • марш на месте
                  • вращение плеч по кругу
                  • подъем поочередно колен
                  • вытягивание рук над головой
                  • плавное сгибание из одной стороны в другую

                  Некоторые упражнения ниже требуются небольшие ручные гантели.В качестве альтернативы можно наполнить две пластиковые бутылки водой и использовать их в качестве гирь.

                  Важно тщательно выбирать вес. Американский совет по упражнениям рекомендует начинать с веса, который становится трудным только во время последних нескольких повторений упражнения.

                  Тренировки с отягощениями или силовые тренировки имеют более широкую пользу для здоровья. Помимо укрепления мышц, он может улучшить плотность костей, которая с возрастом становится все более важной.

                  Кроме того, медленное поднятие и опускание веса может быть более эффективным для наращивания мышечной массы.

                  Выберите четыре или пять из следующих упражнений, чтобы создать тренировку для трицепса. Человек может захотеть выполнять тренировку несколько раз в неделю.

                  Повторите каждое упражнение от 10 до 15 раз.

                  Если человек имеет лишний вес, упражнения на трицепс сами по себе не могут уменьшить вид крыльев летучей мыши. В общем, хорошие способы похудеть - это здоровая диета и регулярные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

                  Похудание только в одной части тела или точечное уменьшение маловероятно.

                  Самый эффективный способ привести мышцы в тонус - это выполнение упражнений, задействующих все тело, таких как плавание или бег трусцой. Со временем эти занятия приводят в тонус мышцы во всех частях тела.

                  Когда человек хочет привести себя в форму, может возникнуть соблазн сосредоточиться на отдельных участках тела. Однако человек, скорее всего, увидит результаты, если разработает программу упражнений, которая задействует все группы мышц.

                  Иногда бывает трудно найти время или мотивацию для занятий спортом.Начните с реалистичных целей, выберите регулярный временной интервал и постепенно переходите к более сложным упражнениям.

                  Потерять эти крылья! 5 недель, 5 упражнений для рук и плеч

                  Приготовьте майку из дома с помощью этой тренировки для верхней части тела, разработанной сертифицированным тренером Джессикой Смит. Все, что вам понадобится, - это набор гантелей (3–10 фунтов) или аналогичные утяжеленные предметы (например, две бутылки с водой объемом 16 унций). Выполняйте каждое упражнение последовательно, практически без отдыха между ними, повторяя схему три раза.Чтобы получить красивые скульптурные руки всего за пять недель, делайте это упражнение через день, плюс 30-45 минут кардио в большинстве дней и придерживайтесь здоровой диеты.

                  Сегодня

                  Планка
                  Это упражнение также является разминкой и жизненно важной тренировкой для рук, плеч, груди и пресса. Встаньте в положение отжимания, только на предплечьях. Напрягите пресс и поднимите бедра, создавая прямую линию от пяток до головы. Оттолкнитесь и выпрямите левую руку так, чтобы удерживать себя правым предплечьем и левой ладонью.Выпрямите правую руку, чтобы все тело находилось в положении полного отжимания. Опуститесь обратно к правому предплечью, затем к левому, чтобы вернуться к началу. Сделайте четыре повтора ведущей левой рукой, а затем четыре ведущих правой. Если полная планка слишком велика, используйте измененное положение планки [показано на фото B], согнув ноги в коленях.

                  Сегодня

                  На коленях обратная муха
                  Сформируйте верхнюю часть спины, руки и пресс с помощью этого мульти-мышечного движения. Встаньте на четвереньки, держа гантель в правой руке [показано на фото A].Включите пресс и поднимите правую руку до уровня плеч (локоть должен быть только слегка согнут) ладонью вниз [показано на фото B]. Чтобы начать, опустите. Сделайте 15 повторений; повторить с противоположной стороны.

                  Сегодня

                  Сгибание и жим бицепсов перевернутым хватом
                  Это двойное комбинированное упражнение формирует ваши плечи и руки, а также укрепляет мышцы предплечий и запястий, на которые часто не обращают внимания. Встаньте, ноги вместе, держите гантели ладонями перед бедрами. Напрягите пресс и, не двигая туловищем, согните гантели к плечам ладонями вперед [показано на фото A].Затем вытяните руки над головой [показано на фото B]. Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений.

                  Сегодня

                  Кикер на трицепс
                  Это идеальный скульптор для тыльной стороны рук. Встаньте с гантелями в руках, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, пока ваша грудь не станет почти параллельной полу, и согните руки так, чтобы ваши локти находились за телом, а гантели - у груди [показано на фото A]. Вытяните руки за спину, вращая ладонями вверх до потолка [показано на фото B].Держа руки прямыми, поднимите руки на несколько дюймов выше. Согните руки в локтях и вернитесь к началу. Сделайте 15 повторений.

                  Сегодня

                  Объятие груди
                  С помощью этого многозадачного упражнения создайте более четкую линию декольте и более плоский животик.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*