Упражнения для крыльев в домашних условиях: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Что ж, чтобы избавить вас от быстрых решений и причуд, которые не сработают в долгосрочной перспективе, мы составили руководство экспертов о том, почему возникают жировые отложения, расположенные вокруг вашей трицепсной мышцы, и как от них избавиться. (если это то, что вы хотите сделать).

Что означает фраза «крылья бинго»?

Возникший в 1990-х годах термин «крылья бинго» пришел, что неудивительно, из игры Bingo !, во время которой верхняя часть руки становится видимой, когда победитель объявляет свою выигрышную карточку, поднимая ее вверх, чтобы все могли увидеть и скорее всего, покачивая карточкой, чтобы продемонстрировать свое мастерство в бинго.

Итак, неудовлетворенность крылом бинго и неудовлетворенностью предплечья не является нишевым беспокойством — на самом деле, согласно ежегодному опросу обнаженного тела

Итак, вместо того, чтобы ругать ваше тело, позвольте нам рассказать вам о причинах появления крыльев бинго, лучших упражнениях для крыльев бинго, которые сжигают жир и тонизируют мышцы, а также ответим на часто задаваемые вопросы о крыльях бинго. Готовый?

Что вызывает крылья бинго?

Благодаря дару старения руки покачиваются чаще, чем вы помните.«Когда вы становитесь старше, ваше тело замедляется; в том, как он реагирует на упражнения, скорость метаболизма и поддержание веса становятся более сложными », — говорит специалист по Equinox Вера Стефани.

«Производство и / или использование определенных гормонов, таких как гормоны роста и тестостерон, также меняются. В женском теле есть определенные области, которые больше подвержены влиянию гормонов и стресса, например, бедра и жир на животе. Оружие — тоже одна из таких областей », — добавляет она.

Снижение гормона роста является естественным и нормальным для женщин старше 40 лет.Более низкие уровни связаны со снижением уровня мышечной массы и изменениями того, как ваше тело расщепляет и накапливает жир.

В основном, насколько легко вам набрать мышечную массу и насколько сложно вашему телу усваивать жир. К сожалению, для этого не существует естественных быстрых решений, и попытки избавиться от жира на руках безрезультатны. Ваше тело не может и не будет точечно сокращаться (то есть терять вес только в одной конкретной области) — но об этом позже. Вместо этого ваша задача сводится к классическому сочетанию обучения наращиванию мышечной массы и обучения сжиганию жира.

Прежде всего, давайте начнем с простого объяснения того, из чего состоят мышцы рук, и лучших упражнений, чтобы избавиться от крыльев бинго.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Какие мышцы составляют руку?

Для создания скульптурной верхней части тела необходимо проработать несколько мышц.Во-первых, это группа мышц, которые составляют переднюю часть вашего плеча:

• Biceps Brachii: O Часто называемые просто «бицепсами», эта мышца начинается спереди и сзади вашего плеча и соединяется с ней. снова вместе вокруг локтя.

• Brachialis: Эта мышца действует как мост между предплечьем и плечом и находится под двуглавой мышцей.
• Coracobrachialis: T Его мышца расположена рядом с плечом и помогает приблизить руку к телу, а также стабилизирует плечевой сустав в середине движения.

Затем есть мышцы, составляющие заднюю часть вашего плеча:

• Трицепс плеча: , часто называемый просто «трицепсом», эта мышца располагается вдоль задней части плеча и помогает с разгибанием предплечья.
• Anconeus: мышца меньшего размера, которая помогает при вращении предплечья и разгибании локтей.

5 упражнений для бинго крыльев без отягощений

Если у вас нет отягощений, например.грамм. гантели или гири, а также ряд упражнений с собственным весом, которые PT предлагает Джина Обенг, которые помогут вам нарастить мышцы верхней части тела и привести в тонус руки.

1. Отжимания

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

c) Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения.

d) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите корпус в напряжении все время


Совет тренера: Если ваши бедра провисают в любой момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

Чтобы облегчить это движение, выполняйте его на коленях:


2. Окружность плеч




а) Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны с обеих сторон.

b) Контролируя, вращайте руками вперед небольшими медленными кругами.

«Попробуйте напрячь мышцы на протяжении всего кругового движения», — говорит Обенг. «Не оставляйте руки раскачиваться — напрягите мышцы и сделайте движения красивыми, медленными и контролируемыми».

3. Алмазные отжимания

а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи.

b) Поднесите каждую руку прямо к груди, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы образовалась ромбовидная форма.

c) Отсюда опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, при этом локти прижаты к бокам тела.

d) Сделайте паузу, затем поднимитесь прямо в исходное положение.

Это сложное упражнение, которое можно масштабировать в соответствии с вашими физическими возможностями, поставив колени на пол. Старайтесь сохранять прямую линию от плеч до бедер на протяжении всего движения.

4. Отжимания лежа

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

c) Освободите руки и вытяните их перед собой, чтобы постучать по полу.

г) Положите руки обратно под плечи и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

5. Отжимания с удержанием руки

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

c) Высвободите руки, быстро подняв их над полом.

г) Замените руки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

5 упражнений на крылья бинго с отягощениями

Поскольку верхняя часть руки представляет собой совокупность мышц и включает плечевой и плечевой суставы, ее необходимо тренировать как таковую — это означает нагрузку на каждую отдельную группу мышц, чтобы увидеть разницу .


Equinox PT Вера Стефани рекомендует прикрепить эти упражнения к любой тренировке нижней части тела или кора, чтобы получить сладкий ожог верхней части тела.

Совет тренера: Выберите вес, который вы можете выполнить от 10 до 15 повторений, и выполните 3 подхода.


1. Тяга гантелей в наклоне

а) Возьмите две гантели — по одной в каждую руку — и позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками, ладонями к телу.

б) Наклонившись вперед лицом к полу, втяните гантели в обе стороны груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Сгибания рук с гантелями

а) Держите гантели нижним хватом (супинированным).

б) Держите локти согнутыми и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

3. Отжимания гантелей на трицепсе

а) Держите гантель обеими руками немного за головой.

б) Согните руки в локтях вперед и, не двигая руками, опустите гантель вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Отжимания на трицепс

а) Расположите руки на ширине плеч на надежной скамье. Сдвиньте попу с передней части скамейки, держа ноги прямыми или слегка согнутыми, перед собой. Выпрямите руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы они не сомкнулись.

б) Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке. Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение.


5. Жим штанги при приседаниях

а) Возьмитесь за штангу прямым хватом и удерживайте штангу на уровне плеч перед собой.

б) Слегка согните колени и согните их, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов, при этом корпус будет в объятиях, а спина прямой. Вернитесь в положение стоя.


Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?

Реально два раза в неделю. Хотя вы технически прорабатываете руки каждый раз, когда выполняете упражнение, которое заставляет руки двигаться, программа тренировок, которая включает в себя тренировку верхней части тела, скорее всего, поможет вам подняться в тонусе.


«Тренируйте руки два раза в неделю», — советует Стефани.«Если вы сделаете это, вы можете гарантировать улучшение тонуса и силы, не перегружая мышцы слишком сильно».

Что касается остальной части недели, Обенг рекомендует дополнять тренировки с сопротивлением верхней части тела два раза в неделю:

• ВИИТ для всего тела
• Устойчивое кардио (также известное как LISS — устойчивое упражнение низкой интенсивности)

Что касается кардио, она предлагает ехать на велосипеде, прыгать на беговой дорожке или отправиться на пробежку или прогулку — просто постоянно двигаться в течение определенного периода времени в стиле LISS.

Наряду со всем этим, попробуйте также убедиться, что вы получаете , правильное восстановление . В дни активного восстановления прогулка идеальна, чтобы двигаться, не нагружая тело. В дни полного отдыха расслабьтесь. Поднимите ноги. WH заказов.

Можно ли привести руки в тонус, не используя веса?

Если вы тренируетесь дома без большого количества (или любого) домашнего тренажерного оборудования — а мы знаем многих из вас — PT Gina Obeng предлагает использовать домашнее оборудование, чтобы держать мышцы в напряжении.

«Тренировки с отягощениями — это самый быстрый способ нарастить мышечную массу в определенной области, и чем больше у вас мышц в определенной области, тем легче вашему телу сжигать жир», — говорит она. Но этого не нужно делать, просто используя классическую комбинацию гантель / штанга.

‘Полотенца, консервы, бутылки с водой, даже арбузы. Наполнение рюкзака или спортивной сумки песком или тяжелыми предметами, такими как книги, а затем использование их в качестве сопротивления, по-прежнему эффективно », — советует она. Для разгибания трицепса вы можете использовать толстый пульт дистанционного управления, просто убедитесь, что вы замедлили движение и действительно сконцентрировались на связи между мозгом и мышцами, чтобы ваши мышцы дольше находились в напряжении.

Можно ли сбросить жир с помощью рук?

Абсолютно нет. Как и на все вопросы, связанные с потерей жира, ответ всегда отрицательный. Чтобы увидеть потерю жира в определенных областях, необходимо уменьшить общий уровень жира в организме, но для достижения ваших целей также необходимы укрепление и тонизирование мышц.


Также хорошо помнить, что у вашего тела есть определенные области, которые он любит удерживать жир. Это может быть ваша нижняя часть живота или ваши плечи, но это также может быть связано с генетикой, гормонами, стрессом и сном.

Помогут ли вам тренировки на руки набрать массу?

Нет. Многие женщины говорят о «пухлости», когда имеют в виду размер. «Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы сжигаете и чем больше вы придерживаетесь режима веса, тем больше вы наращиваете мышцы, что избавляет от жира и создает большую четкость», — говорит Стефани.


Тренировки верхней части тела только увеличивают размер, если вы увеличиваете мышечную массу, но не сжигаете жир. и , если у вас избыток калорий. Если вы пытаетесь похудеть хорошо, вам необходимо испытывать дефицит калорий — это означает, что вы должны есть меньше калорий в день, чем вы сжигаете за счет упражнений и жизни.

Умение считать и рассчитывать свои макросы может быть одним из способов придерживаться диеты, направленной на сжигание жира и наращивание мышечной массы. (Если вы новичок в макросах, сокращенно от макронутриентов, это относится к белкам, углеводам и жирам — трем основным пищевым группам, которые наш организм использует в качестве топлива. Изучение того, как есть лучшие макросы для похудания, для вас может быть игра меняет правила игры, когда дело доходит до изменения состава вашего тела

Вот напоминание о том, какие продукты попадают в какие категории.Например, куриная грудка будет относиться к категории белков, а хлеб — к углеводам, но некоторые продукты выходят за рамки категорий. Например, сыр и яйца можно разделить как на белковые, так и на жирные.


Чтобы выяснить, как рассчитать свои макросы, воспользуйтесь нашей удобной инфографикой ниже:

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

То, как ваше тело наращивает мышцы, будет отличаться от того, как наращивает мышцы следующий человек.Наши тела настолько индивидуальны, насколько это возможно, и, хотя вы могли бы выполнять ту же программу, что и ваш беззи-приятель, у вас могут быть разные результаты.

«Я всегда говорю своим клиентам:« дайте себе три месяца, чтобы увидеть визуальные изменения ». Все люди разные, и упражнения — это также метод проб и ошибок и поиск того, что работает для вас. Итак, особенно для новичков, первые три месяца дают вам достаточно времени, чтобы увидеть изменения — и они могут быть не кардинальными, — но этого достаточно, чтобы заметить разницу.’

Я пока не могу отжиматься — с каких упражнений мне начать?

«Отжимания не являются необходимостью для улучшения тонуса рук», — говорит Стефани. «Существует множество базовых упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус руки и позволят вам выполнять отжимания дальше по линии».

Если отжимания сейчас не в ваших силах, начните с некоторых регрессионных упражнений, которые помогут развить силу и выучить форму, например, отжимание у стены.

Doble-dGetty Images

Как сделать идеальное отжимание от пола:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ступни под бедрами
2. Положите руки на плоскую поверхность на расстоянии плеч
3. Согните руки в локтях и сведите грудь по направлению к стене
4. Вернитесь в исходное положение, уделяя особое внимание тому, чтобы не раскачивать локти
5. Повторите шаги 1–4

Когда вы освоите отжимание от стены:




Чтобы двигаться дальше, возьмите ваше прессование к полу, но колени на полу.«У вас будет меньше веса тела, и это поможет вам постепенно набирать силу», — говорит Стефани.

«Еще один метод, который я настоятельно рекомендую, если вы хотите научиться делать отжимания, — это начать с отрицательной или эксцентрической работы», — добавляет она.

‘Начните с конечной позиции отжимания на руках и пальцах ног и, медленно считая 5-10 секунд, опуститесь на пол, сохраняя форму. Как только вы достигнете пола, вернитесь в исходное положение и снова начните фазу опускания.’


---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от крыльев бинго в домашних условиях

6. Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Эти упражнения на крылья бинго подтянут и приведут в тонус ваши мышцы, так что вам не придется бояться наступления лета и мысли о ношении топов с ремешками.


Некоторые считают это уничижительным термином, потому что он относится к рукам женщин-игроков в бинго. Крылья бинго — это жаргонное обозначение дряблой кожи, которая свисает с плеч. Они есть у многих женщин (и некоторых мужчин).

Почему мы разрабатываем эти так называемые крылья бинго? «Причин может быть несколько — от генетики до диеты и образа жизни», — говорит Линдси Форфар, менеджер студии и главный тренер F45 Vauxhall в Лондоне. «Люди естественным образом удерживают жир в разных частях своего тела, поэтому, если вы замечаете его больше в своих плечах, это может быть то место, где ваше тело обычно имеет тенденцию откладывать жир», — объясняет она.

Наш возраст тоже может работать против нас. «По мере того, как мы становимся старше, стареющая кожа теряет эластичность, и мы можем получить некоторое обвисание в плечах», — объясняет Джули Бакли, фитнес-тренер и основательница Julia Buckley Fitness. «Если наши тела накапливают жир в этой области, очевидно, это может усугубить покачивание. Мы также склонны набирать лишний жир с возрастом, поэтому это чаще встречается у пожилых женщин », — объясняет она. «Вот почему хорошо спланированная, разнообразная программа упражнений и здоровое питание имеют решающее значение для поддержания кожи и мышц в хорошем состоянии.’

Как избавиться от крыльев бинго в домашних условиях

Существует ряд упражнений для крыльев бинго, которые можно выполнять в качестве домашних тренировок, а некоторые можно выполнять, пока вы занимаетесь повседневной жизнью.

«Вы можете делать дополнительные вещи, например, отжимать трицепс во время просмотра телевизора или делать круговые движения руками, ожидая, пока закипит чайник», — предлагает Джулия. «Но, — добавляет она, — если вы действительно хотите увидеть изменения, вы должны быть готовы потратить некоторое время и усилия на как минимум три тренировки по 30 минут каждая в неделю.’

Помимо отжиманий на трицепс, которые рекомендуют Джулия и Линдси, вы можете выполнять отжимания и заниматься йогой дома, чтобы привести руки в тонус, или даже купить домашний гребной тренажер, который отлично подходит для силы рук.

Лучшие упражнения для бинго крыльев

Линдси рекомендует, чтобы если вы «едите более здоровую пищу и добавляете тренировку с акцентом на верхнюю часть тела или несколько дополнительных подходов отжиманий в свои тренировки каждую неделю, вы со временем заметите разницу». Вот несколько упражнений для крыльев бинго, чтобы добавьте к своим еженедельным тренировкам, которые помогут тонизировать руки.

Тренировка сопротивления

Тренировка с отягощениями идеально подходит для повышения тонуса предплечий. (Кредит: Getty)

«Если у вас жир в верхних конечностях, то здоровая диета и хороший разнообразный план тренировок, включая HIIT и силовые тренировки, — лучший способ поджечь это», — говорит Джулия. «Если проблема заключается в дряблой коже (часто это будет комбинация того и другого), подтяните эту область, развивая мышцы предплечий. Помимо отжиманий на трицепс и отжиманий [см. Ниже], сосредоточьтесь на плечах и мышцах бицепса на передней части предплечий, чтобы придать области большей упругости и формы с помощью таких движений, как жимы плечами, сгибания бицепсов и круги руками », — говорит.

«Добавьте в тренировку упражнения для верхней части тела с отягощениями», — говорит Линдси. «Поднятие тяжестей увеличит вашу мышечную массу, не сделав вас массивным. И это тонизирует ваши руки ».

Попробуйте это упражнение

1. Сядьте прямо или встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите небольшую гантель, бутылку, воду или банку с фасолью в каждую руку — что-нибудь с небольшим весом.
3. Начните с рук по бокам, затем согните руки от локтей до плеч и вниз по бокам.Повторить 10-15 раз.

Отжимания

Отжимания могут иметь большое значение для тонуса и силы ваших рук. (Кредит: Getty)

Отжимания — одно из лучших упражнений для рук. «Вы можете отжиматься в разных положениях — например, широкая и узкая, — говорит Линдси. «Важно постараться полностью опустить грудь до пола. Если это означает падение на колени, сделайте это так, чтобы вы могли достичь полного диапазона движений для работы всей руки », — говорит она.

Как делать отжимания от стены

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки и положите ладони на стену. Наклонитесь лицом к стене.
2. Оттолкнитесь от стены, используя только руки. Сделайте три серии отжиманий по 8-10 раз, чтобы завершить упражнение.

Йога

Определенные упражнения йоги укрепят и приведут в тонус ваши руки. (Кредит: Getty)

«Йога объединяет тело, разум и душу посредством серии плавных поз — эти изящно соединенные позы также могут быть названы Приветствиями Солнцу (Сурья Намаскар), которые направлены на снятие напряжения, укрепление и выравнивание всего тела», — говорит Динн. Оливер-Пикард, учитель йоги на пляжном курорте Роквотер в Хоуве и соучредитель Wellness Works.

«Ежедневная практика приветствия солнцу поможет удлинить и тонизировать мышцы тела, одновременно поддерживая здоровье фасций», — говорит Дин. «Популярные позы, такие как высокая доска, собака лицом вниз и дельфин, особенно полезны при стремлении эффективно моделировать и укреплять плечи».

Высокая доска (Пхалакасана)

‘Простая, но укрепляющая поза, которая задействует ваши руки, плечи и корпус. Это делает эту позу идеальной для тренировки верхней части тела », — говорит Дин.

1. Начните выполнять высокую планку на четвереньках на коврике, плотно прижав руки к земле и положив плечи на запястья.
2. Затем задействуйте ноги, отталкиваясь пятками, расставив ноги на ширине плеч. Теперь все тело должно быть поднято с задействованными трицепсами и кором.
3. Чтобы продвинуться в этой позе и еще больше укрепить трицепс и бицепс, вы также можете опустить колени, верхнюю часть стоп и согнуть под ними локти.

Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

«Поза, выполняемая как часть плавной последовательности в« Приветствии Солнцу ».Это также поза, которая тонизирует, укрепляет и растягивает тело », — говорит Дин. «Несмотря на то, что это переходная поза, собака, обращенная вниз лицом, задействует мышцы верхней части тела и тазового дна, будучи позой с опорой на вес».

1. Как и в случае с высокой доской, начните на четвереньках на коврике, плотно прижав руки к земле.
2. Подложите пальцы ног и оторвите колени от пола, выпрямляя ноги в удобном для вас месте. Здесь же можно начать попеременно сгибать колени.

Дельфин (Ардха Пинча Маюрасана)

«Это укрепляет предплечья, плечи, верхнюю часть спины и ноги, а также способствует гибкости», — говорит Динн.

1. Чтобы принять позу дельфина, встаньте на четвереньки, согнув руки в локтях и приложив предплечья к мату.
2. Затем согните пальцы ног и поднимите ноги до выпрямления, чувствуя сцепление в верхней части тела и корпусе.

Плавание

Плавание приводит в тонус все тело, включая предплечья.(Кредит: Getty)

Плавание — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Он прорабатывает большинство мышц вашего тела и особенно полезен для рук.

Стили плавания с гребком тонизируют ваши плечи и плечи, поэтому выбирайте плавание на спине, баттерфляй или передний кроль — то, что вам удобнее всего — и делайте как можно больше кругов, уделяя больше внимания силе тела руками, чем ногами. . Отправляйтесь в местный бассейн, пляж или пляж не реже трех раз в неделю, чтобы увидеть максимальные результаты.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — сложное, но полезное упражнение. (Кредит: Getty)

Еще одно отличное упражнение для тонуса рук — отжимание на трицепс. «Трицепс имеет наибольшую площадь поверхности в руке, поэтому упражнения, которые укрепят трицепс, придадут вашим рукам более четкий вид», — говорит Линдси.

Как делать отжимания на трицепс

1. Сядьте на край прочного стула, положите руки по бокам так, чтобы пальцы были обращены вперед и свесились над краем.
2. Немного расставьте ноги так, чтобы бедра и ягодицы не касались стула.
3. Теперь используйте руки, чтобы опуститься так, чтобы ваша ягодица находилась всего в нескольких сантиметрах от пола.
4. Снова медленно подтянитесь руками. Старайтесь держать спину прямо и не напрягать плечи.

Это довольно сложное упражнение, поэтому не волнуйтесь, если вы можете выполнить только пять. Постарайтесь набрать до 10 и по мере освоения растягивать ноги немного дальше.

Гребля

Гребля помогает привести в тонус руки.(Кредит: Getty)

Если вы ходите в тренажерный зал или хотите купить тренажер, который тонизирует руки, сделайте выбор в пользу гребного тренажера. Вы можете купить хороший домашний гребной тренажер на Amazon примерно по цене от 89,99 фунтов стерлингов. Чтобы увидеть некоторые результаты, старайтесь проводить 20-40 минут в день пять дней в неделю.

Проведение покупок

Выполните упражнения с поднятием пакетов для покупок. (Кредит: Getty)

Вы даже можете включить упражнения на крылья бинго в свой распорядок дня. «Каждый день ношение тяжелых сумок для покупок стимулирует ваши плечи и силу захвата.Убедитесь, что у вас есть по две сумки одинакового веса с каждой стороны, — говорит Линдси. Во время ходьбы медленно сгибайте руки в локтях, чтобы поднять мешки, затем контролируемыми движениями опускайте мешки обратно.

Вождение автомобиля

Есть упражнения на тонус, которые можно делать в машине. (Кредит: Getty)

Сидеть в машине может не казаться упражнением, но есть некоторые тонизирующие движения, которые вы можете делать за рулем.

Возьмитесь за руль и сожмите его внутрь, чтобы подтянуть грудную клетку, а затем наружу, чтобы нацелиться на плечо, удерживая каждое из них в течение 10-20 секунд.Повторяйте эти движения в начале и в конце каждой поездки или всякий раз, когда вы застреваете в пробке. Не пытайтесь использовать их во время вождения, так как это может вас отвлечь.

Растяжка

Регулярная растяжка может помочь удлинить и придать тонус. (Кредит: Getty)

Хорошо, немного потягивания не растопит ваши крылья бинго. Обычные упражнения на растяжку делают мышцы длиннее и стройнее. Растяжка также является отличным способом снять стресс и сохранить гибкость.

Как быстро избавиться от крыльев бинго?

Джулия советует: «Если вы будете придерживаться диеты для похудания и будете ставить себе задачу выполнять упражнения, вы должны начать замечать изменения в течение нескольких недель.’

Крылья бинго — сложная задача, поэтому иногда им нужно уделять особое внимание. Попробуйте наше бесплатное 30-дневное испытание с крыльями бинго ниже, чтобы попытаться быстро избавиться от крыльев бинго. Как и наше 30-дневное испытание планкой, приведенный ниже план упражнений на крылья бинго занимает всего один месяц и поможет вам улучшить тонус.

Наши 30-дневные упражнения для испытания крыльев бинго:

Что бы вы ни выбрали, вы никогда не должны расстраиваться из-за того, как вы выглядите.«Это не то, что другие люди часто замечают, и это совершенно нормально», — говорит Джулия. «Пожалуйста, не стесняйтесь своих рук, какими бы они ни были. Вместо этого поддерживайте их в силе с помощью регулярных упражнений, тогда связанная с этим подтяжка и скульптура будут приятным побочным эффектом ».

Линдси соглашается: «Старайтесь не любить и не скрывать какие-либо части своего тела — научитесь любить то, что каждая часть вашего тела может сделать для вас», — советует она.

Крылья летучей мыши [13 упражнений для похудания на руках и повышения тонуса рук]

У вас дряблые руки (они же «крылья летучей мыши») и вы хотите от них избавиться?

Вы попали в нужное место!

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• , что вызывает дряблость рук,
• , как быстро избавиться от жира на руках, и
• 13 упражнений, которые помогут вам тонизировать мышцы рук.

Давайте нырнем.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что вызывает крылья летучей мыши?

Руки с крыльями летучей мыши являются результатом избыточного телесного жира. Так случилось, что ваши руки являются местом, где в вашем теле хранится лишний жир.

К сожалению, конкретное распределение жировых отложений в вашем теле определяется вашей генетикой.

У некоторых женщин в плечах больше жировых клеток. У других больше в бедрах или животе.

Как похудеть и избавиться от дряблой руки

Избавление от жира на предплечьях состоит из двух вещей:

1. Наращивание мускулов рук и
2. Снижение жира (также известное как потеря веса)

И то, и другое совершенно необходимо — одно без другого невозможно.

Самая большая ошибка, которую совершает большинство женщин, пытаясь привести свои руки в тонус, — это сосредотачиваться только на упражнениях и ни на чем другом.

Мышечный тонус является результатом ОБОИХ мышечных сокращений и потери жира.

Можно ли тонировать дряблые руки?

Дряблые руки можно подтянуть, но не только с помощью упражнений.

Исследования доказали, что вы не можете уменьшить сжигание жира точечно. Это означает, что выполнение бесконечных упражнений для рук не сжигает жир на руках.

Точно так же ежедневные упражнения на скручивания не сжигают жир в брюшной полости.

Ваше тело будет терять жир с того места, где оно решило сбросить жир с самого начала.

Чтобы увидеть определение тонированной руки, вам понадобится комбинация

• потеря веса в результате соблюдения здоровой диеты и
• тренировки с отягощениями для наращивания мышц рук.

Итак, приступим.

Лучшие упражнения с собственным весом для рук летучей мыши

Итак, сначала давайте начнем с упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома.

Во всех этих упражнениях для работы с трицепсами используется вес вашего собственного тела. Они располагаются на тыльной стороне плеча — там, где скапливается большая часть жира из крыльев летучей мыши.

Я покажу вам три отдельных варианта для каждого упражнения:

• Стандартная версия,
• Более простая версия и
• Более сложная версия

Хорошо, приступим.

Отжимания узким хватом

Первое упражнение — отжимание узким хватом. Этот вариант изолирует мышцы рук гораздо больше, чем стандартное отжимание.

В результате это более сложный вариант.

Вот как это выглядит:

• Начните упражнение с стандартной позиции отжимания.
• Затем сведите руки вместе (по крайней мере, на ширине плеч).
• Затем начните отжимание, прижав локти к телу.
• При спуске сведите лопатки вместе.
• Достигнув низа, отожмите назад и сожмите мышцы трицепса вверху.

Отжимания узким хватом на наклонной скамье (более простая версия)

Если отжимания узким хватом для вас слишком трудны, вы можете сделать их на наклоне.

Другими словами, положите руки на выступ или стул. Это уменьшит вес, который вам придется нажимать.

Чем выше наклон, тем легче становится упражнение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более короткому и короткому уклону.

Бриллиантовое отжимание (более сложная версия)

Чтобы сделать отжимания узким хватом более сложными, вы можете выполнять алмазные отжимания.

В этом варианте ваши руки будут физически соприкасаться. Алмазные отжимания действительно активизируют мышцы трицепса в большей степени, чем любые другие варианты отжиманий.

Если вы мысленно сосредотачиваетесь на сокращении трицепсов во время каждого повторения, это действительно может помочь в развитии мышц в этой области.

---

Отжимание на трицепс со стопой

Следующее упражнение — отжимание от стопы. Это упражнение отличается от стандартного отжима на стуле и намного лучше подходит для тренировки мышц плеч и трицепсов.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются два стула. Вот как это выглядит:

• Расположите два стула лицом друг к другу по обе стороны от себя.
• Затем немного присядьте и положите руки на каждое сиденье, сохраняя при этом гордость за грудь.
• Убедитесь, что ваши локти полностью заблокированы.
• Отсюда, удерживая ступни на полу, начните сгибать руки в локтях, подгибая их под углом примерно 45 градусов к своему телу.
• Продолжайте опускать тело, пока трицепсы не станут параллельны полу.
• Отожмите назад (используя ноги), пока ваши локти снова не заблокируются.
• Старайтесь держать лопатки втянутыми во время сета.

Отжимание на трицепс на стуле (простая версия)

Более легкая вариация отжиманий — отжимания на стуле.В этом варианте вам понадобится только один стул.

Для выполнения этого упражнения вы сядете перед стулом и положите руки позади себя на сиденье стула. Удерживая колени согнутыми, вы затем выполните отжимания, как показано ниже.

Важно, чтобы вы разворачивали руки в стороны, чтобы плечи оставались в здоровом положении.

Полные отжимания на трицепс (более сложная версия)

Чтобы сделать упражнение на отжимание тяжелее, все, что вам нужно сделать, это меньше использовать ноги.

По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение без поддержки.

Как всегда, сокращайте трицепсы при каждом повторении.

---

* Кстати, вы можете скачать весь этот пост в блоге в формате PDF вместе со всеми изображениями в одном удобном месте! Просто введите адрес электронной почты ниже! *

Спасибо!

Проверьте свою электронную почту на последний шаг.

---

Разгибание трицепса лежа на боку

Следующее упражнение — разгибание трицепса лежа на боку.Некоторые люди также называют это упражнение боковыми отжиманиями на трицепс.

Это упражнение отлично подходит для того, чтобы по-настоящему изолировать тыльную сторону руки, чтобы подтянуть и развить трицепс.

Вот как это выглядит:

• Лягте на бок, поставив ступни одна на другую.
• Затем возьмите нижнюю руку и поднесите ее к противоположной подмышке, как если бы вы обнимали себя.
• Затем положите верхнюю руку на пол прямо у груди (пальцы направлены вверх, к голове).
• Отсюда начните прижимать руку вниз, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
• Вверху сожмите мышцу трицепса, а затем медленно опуститесь обратно вниз.
• Повторить с обеих сторон.

Отжимания для сфинкса на коленях (простая версия)

Более простой вариант разгибания трицепса — отжимания сфинкса на коленях.

В этом движении вы будете работать обеими руками одновременно.

Вот как это выглядит.

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях) с прямой спиной.
• Поставьте руки немного шире плеч и поставьте их перед собой на пол.
• Затем начните сгибать локти к полу до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся на полу полностью в вертикальном положении.
• Отожмите назад, выпрямив локти.

Полное отжимание сфинкса (более сложная версия)

Наконец, вы можете выполнить полное отжимание от сфинкса для самого тяжелого упражнения на разгибание трицепса.

Вот как это выглядит:

• Это упражнение аналогично отжиманию сфинкса на коленях, за исключением того, что вы будете выполнять его с вытянутыми коленями.
• Не торопитесь с этим упражнением — оно довольно сложное.

---

Итак, это 9 лучших упражнений для рук с собственным весом, которые вы можете выполнять для дряблых рук.

А теперь давайте рассмотрим некоторые упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять.

Лучшие упражнения на крыло летучей мыши с отягощением

Следующие упражнения можно выполнять с любым видом сопротивления, например,

• гантели,
• гири,
• эспандер или
• штанги

Я продемонстрирую упражнения с гантелями, но все вышеперечисленное подойдет.

Хорошо, приступим.

Жим гантелей от плеч

Первое упражнение — жим гантелей от плеч. Это упражнение великолепно, потому что оно одновременно разовьет ваши плечи и трицепсы.

Вот как это сделать:

• Возьмите две гантели и расположите их над мышцами плеча ладонями вперед.
• Затем напрягите корпус и напрягите ягодицы.
• Затем нажмите гантели прямо над головой, сосредоточив внимание на сжатии мышц трицепса вверху.
• Медленно опустите гантели и повторите.

---

Жим гантелей на полу

Следующее упражнение для рук — жим с пола. Это упражнение отлично подходит для укрепления и развития плеч, а также тыльной стороны рук.

Вот как это сделать:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Затем возьмите две гантели и держите их в вытянутых руках прямо над грудью.
• Отсюда сделайте все возможное, чтобы свести лопатки вместе и сохранять это положение на протяжении всего подхода.
• Начните медленно опускать гантели, прижимая локти к телу.
• В нижнем положении трицепс должен лежать на земле.
• Отжимайте вес и не забывайте сокращать трицепсы при каждом повторении.

---

Разведение гантелей на трицепс лежа

Третье упражнение в нашем списке — разгибание гантелей на трицепс лежа. Это упражнение — один из лучших способов изолировать трицепс.

В начале используйте только более легкие веса.Это упражнение сложнее, чем кажется.

Вы можете выполнять это упражнение на скамейке или на полу. Ниже я покажу вам, как это сделать на полу.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Затем возьмите две гантели и держите их прямо к потолку.
• Удерживая поясницу на полу, начните сгибать руки в локтях так, чтобы руки слегка поднялись над головой.
• Полностью опускайтесь, пока гантели не коснутся пола над вашей головой, а затем вытяните локти обратно в исходное положение.
• Вы можете выполнять это упражнение ладонями друг от друга (захват лежа) или ладонями друг к другу (нейтральный хват).
• Как всегда, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов в верхней части движения.

---

Бонус: подруливающие устройства с гантелями

Последнее упражнение — подруливающее устройство с гантелями. Это упражнение отличается от предыдущих.

Это потому, что подруливающее устройство — это упражнение для всего тела. Вы будете тренировать не только руки, вы будете тренировать нижнюю часть тела, плечи и трицепсы одновременно.

Вы можете подумать: «Зачем делать упражнение, тренирующее ноги, если я хочу избавиться от дряблых рук?»

Есть причина!

Помните, я сказал, что для потери дряблости рук необходимы две вещи — потеря жира и наращивание мышц?

Что ж, упражнения на все тело, такие как подруливающее устройство, намного лучше, чем изолирующие упражнения (такие как отдача на трицепс), в выполнении обоих этих задач.

Вы получаете большую отдачу от вложенных средств.

Вот почему я рекомендую вам тратить большую часть своего времени на сложные упражнения!

Вот как сделать подруливающее устройство:

• Возьмите две гантели и удерживайте их у плеч ладонями вперед.
• Установите стойку немного шире плеч, ступни должны быть направлены примерно на 30 градусов.
• Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
• Держите спину как можно ровнее, а пятки всегда должны стоять на полу.
• Присядьте как можно ниже.
• Затем вернитесь в исходное положение, приседая.
• Используя импульс приседа, начните поднимать гантели над головой, пока ваши локти не заблокируются.
• Не забудьте сжимать трицепсы сверху.
• Медленно опустите гантели на плечи и повторите.

---

Итак, у вас есть 13 различных упражнений для дряблых рук , которые вы можете выполнять дома.

А теперь позвольте мне показать вам быструю тренировку, которую вы можете провести, чтобы собрать все воедино.

Простая программа тренировки с крыльями летучей мыши, которую можно выполнять дома

Вот простая программа силовых тренировок, которую вы можете выполнять, чтобы тренировать верхнюю часть тела и нацеливаться на крылья летучей мыши.

На первой тренировке используется только вес вашего тела. Не стесняйтесь комбинировать упражнения для трицепсов с любыми из вышеперечисленных.

Тренировка 1

100

Упражнение	Подходы	Повторений
Отжимания узким хватом	3	8-10
Боковая прогулка по планке		3 910 Четвероногие тяги на прямой руке	3	8-10
Разгибание трицепса лежа на боку	2	10-12

Вы можете найти упражнение с ходьбой в боковой планке в этой статье:

Вы можете найти тяги вниз на четвероногих прямых руках в этой статье: 15 упражнений для спины

---

Тренировка 2

Вторая тренировка фокусируется на использовании какого-либо оборудования, такого как гантели или эспандеры.

1000 910 910 9101000 910-10 910

Упражнение	Подходы	Повторений
Жим гантелей на полу	3	10-12
Тяга на полотенце
3	8-10
Разгибание трицепса лежа	2	10-12

Вы можете найти упражнение на опускание полотенцесушителя в этой статье: 9 упражнений для жира под мышками.

---

Получите весь этот пост в формате PDF!

Вы можете получить весь этот пост с изображениями в одном удобном PDF-файле, указав ниже свой адрес электронной почты. Таким образом, вы можете распечатать его и носить с собой во время выполнения упражнений.

Загрузите PDF-файл The Bat Wing Arms прямо сейчас!

Спасибо!

Проверьте свою электронную почту на последний шаг.

---

Сколько времени нужно, чтобы привести в тонус дряблые руки?

Если вы тренируете руки по крайней мере два раза в неделю И улучшаете свое питание, вы можете увидеть значительное улучшение развития вашего плеча всего за 6 недель .

Чем меньше у вас лишнего жира, тем быстрее вы сможете привести руки в тонус. Но если у вас «упрямый жир на руках» (еще раз слава генетике), это может увеличить время, необходимое для получения результатов.

---

Какой диеты мне следует придерживаться для похудения?

В целом, для успешного похудения необходимы три вещи:

• Адекватное потребление трех основных макроэлементов и основных микроэлементов,
• Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете (или дефицит калорий) и
• Долгосрочная последовательность.

Простые советы, которые помогут вам в этом, включают:

Потребление большего количества белка (это самый насыщающий макроэлемент)

Потребление большего количества клетчатки (это наиболее питательный микроэлемент)

Пить больше воды (это поможет вам избежать обезвоживания и сократить лишние калории из сока и газированных напитков)

Отслеживание того, что вы едите (найдите то, что вы можете поддерживать в течение длительного периода времени).

У меня есть полный план простой послеродовой диеты, которой вы можете следовать, следуя всем этим советам.

Или, если вам нужно пошаговое руководство по питанию, которое поможет вам на каждом этапе пути, вы можете ознакомиться с моим руководством по послеродовой потере жира.

Могут ли кардиоупражнения помочь при вялости руки?

Кардио может быть эффективным способом снизить общий процент жира в организме, что является одним из необходимых компонентов потери крыльев летучей мыши.

Это можно сделать с помощью

Имейте в виду, что кардио не поможет вам нарастить мышечную массу, что является вторым компонентом тонизирования плеча.

А как насчет упражнений на бицепс?

Появление крыльев летучей мыши обусловлено наличием трехглавых мышц на тыльной стороне плеча. Бицепсы сидят впереди, напротив трицепсов.

Чтобы увидеть все различные упражнения, которые вы можете выполнять для развития бицепса (с различными вариациями сгибания бицепса), посмотрите мой пост о Complete Arm Toning.

Заключительные слова о том, как похудеть и повысить тонус верхней части рук

Получить тонированное оружие непросто, но это выполнимо!

Чтобы избавиться от жира в любом месте тела, вы должны улучшить свое питание, одновременно наращивая мышцы.Это руководство научило вас, как накачать мышцы рук, чтобы подтянуть область трицепсов.

Теперь вам решать, как избавиться от жира.

Прочтите мой пост на Как избавиться от детского жира , чтобы узнать все, что вам нужно знать о роли еды / потребления калорий в похудании.

Теперь я хочу услышать от вас.

Удалось ли вам избавиться от крыльев летучей мыши без операции, известной как подтяжка рук?

Что вам больше всего помогло?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Не забывайте, что вы можете получить этот пост в формате PDF выше!

Похожие сообщения об упражнениях для рук

---

Начните с четырех бесплатных тренировок, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Потеря крыльев летучей мыши: 4 упражнения на трицепс для лепки рук

В молодости это не было проблемой.Я слышал о «крыльях летучей мыши», но посмеялся над этим, назвав это проблемой пожилой женщины . Конечно, когда мне было 20, я думал, что женщины за 40 — старые. Ой!

Сейчас, когда мне за 40, он внезапно перестает чувствовать себя таким старым! Но когда ваш милый, невинный ребенок спрашивает вас, почему ваши руки так дрожат, а затем хихикает….

Предоставьте детям возможность полностью стесняться своего тела.

Не волнуйтесь, дамы! В этом посте я делюсь некоторыми упражнениями для дряблых рук и крыльев летучей мыши, которые поднимут вам тонус и вернут вам уверенность!

Почему женщины получают крылья летучей мыши?

К сожалению, женщин более склонны, чем мужчины, к развитию крыльев летучих мышей и дряблости рук из-за гормонов. Поскольку у нас меньше тестостерона, мы склонны накапливать больше жира. Кроме того, у женщин больше шансов накапливать жир в области предплечий и бедер. Ура!

Тот факт, что мы накапливаем жир в плечах, затрудняет избавление от крыльев летучей мыши. И я хотел бы сказать, что только силовые тренировки решат проблему. Но если вы только наращиваете мышцы и ничего не делаете для уменьшения жировых отложений, вы получите впечатляющие мышцы, которые скрыты.

Например, я убежден, что у меня твердый, как скала, красивый пресс, я просто пока их не вижу ….еще!

* Примечание: Помните, диета для похудания и поддержания веса; упражнения для силы мышц и лепки!

Лепка рук

Теперь нам не нужно ждать, пока мы снизим процентное содержание жира в организме, чтобы начать наращивать мышцы. Почему бы не подготовить мышцы к тому, чтобы взорваться при снижении веса?!?!

Помимо наращивания и укрепления мышц, силовые тренировки дают много преимуществ, которые я обсуждаю в своей статье 7 причин, по которым женщинам следует поднимать тяжести .

Когда дело доходит до упражнений для рук, довольно часто мы сосредотачиваемся на мышцах бицепса, расположенных в передней части плеча. Дело в том, что мы регулярно задействуем наши бицепсы в повседневной жизни, каждый раз, когда мы что-то берем в руки.

Хотя важно укреплять и бицепсы, мы не должны пренебрегать другой половиной мышц плеча. Трицепс!

4 упражнения для рук для лепки рук в домашних условиях

В этом году я поставил перед собой задачу получить визуальное определение моих трицепсов.На самом деле, я считаю «Годом трицепс-попа!» . Мой муж хихикает, когда я это говорю, но я серьезно к этому отношусь.

Поскольку мышцы трицепса от природы слабее бицепса, не ожидайте, что сможете выдержать большой вес. В зависимости от упражнения теперь я использую гантели от 5 до 10 фунтов. Но когда я начал работать над трицепсом год назад, я начал с гантелей весом 2 фунта.

Это медленный процесс, но я намерен сосредоточиться на нем в этом году.Я знаю, что всегда сложно ходить в спортзал, поэтому я делюсь с вами четырьмя различными упражнениями на трицепс, которые вы можете выполнять дома.

1. Отжимание на трицепс

Найдите скамейку, пуфик или стул. Расположите руки на ширине плеч позади себя на скамейке (или другом варианте). Соскользнув ягодицей со скамьи, ноги вытянуты и поставлены на пол, медленно опускается к земле, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.

Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Слегка сожмите эти трицепсы сверху. Сделайте 8-12 повторений.

2. Разгибание на трицепс над головой

Стоя, ноги на ширине плеч, обхватив обеими руками, поднимите одну гантель над головой и вытяните руки прямо к небу. Медленно опустите гантель за голову, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.

Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

3. Отдача на трицепс двумя руками

Держа гантели в каждой руке и ладонями к телу, согнитесь в талии, чтобы вывести туловище вперед. Обязательно держите спину прямо, плечи опущены и спину. Держите голову вверх, смотрите вперед.

Во время движения прижимая локти к себе, руки должны быть под углом 90 градусов, медленно поднимайте гантели позади себя, пока руки полностью не вытянуты. (Не позволяйте локтям оторваться от вас!)

Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

4. Узкие отжимания с массой тела (контр, колени или все тело)

Не волнуйтесь, если вы не можете отжиматься от пола. Мы расскажем, как работать для достижения этой цели в другом посте. А пока вы можете сосредоточиться на ответных отжиманиях или отжиманиях от колен. Если вы достаточно сильны для отжимания всего тела, тогда, конечно, переходите в режим зверя!

Начиная с положения высокой планки с задействованным корпусом, расположите руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и опуститесь на стойку или пол, прижимая локти к телу, пока ваше тело не сравняется с локтями.

Задержитесь на секунду, затем оттолкнитесь от стойки или пола и вернитесь в исходное положение планки. Сделайте 8-12 повторений. (если вы новичок в отжиманиях, не волнуйтесь, если вы можете сделать только несколько отжиманий, чтобы начать… начните с небольшой цели — 3 отжимания и продолжайте двигаться дальше.)

Вы давно не ходили в спортзал? Я чувствую тебя! Посмотрите мой пост « Как начать заниматься в тренажерном зале для начинающих .»Или, если вы даже не хотите ходить в тренажерный зал, посмотрите мой пост« 5 лучших приложений для тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе » »
Схема тренировки трицепса

Если вы чувствуете особую решимость достичь «хлопка трицепса» и навсегда распрощаться с крыльями летучей мыши, посвятите себя круговой тренировке на трицепс 3-4 раза в неделю. Выполните указанные выше 4 упражнения, отдохните 1 минуту, затем повторите. Начните с двух подходов и постепенно увеличивайте их до четырех.

Повторения (повторение) = одно полное движение упражнения
Сет = группа последовательных повторений

Помните! Всегда сохраняйте правильную осанку, задействуйте корпус и практикуйте правильное дыхание во всех упражнениях.

С какого веса начинать?

Помните, что мышцы трицепса от природы более слабые, чем мышцы бицепса, , поэтому не ожидайте, что вначале вы будете справляться с большим весом. Как я уже сказал, даже после года регулярных тренировок вес, который я использую в упражнениях на трицепс, невелик.

Если вы новенький, начните с веса 2–3 фунта . Лучше начать со слишком маленьким весом, чем со слишком большим. После того, как вы сможете выполнить хотя бы два подхода в упражнении без полного утомления мышц, только тогда вам следует увеличивать вес.

Больше тренировок, чтобы попробовать!

Убийственная тренировка для ног и ягодиц

Как избавиться от жира в подмышках

Упражнения для плеч для лепки рук

Как избавиться от крыльев летучей мыши: лучшие упражнения

Многие упражнения могут укрепить трицепс и уменьшить вид крыльев летучей мыши.Наши пошаговые инструкции объясняют, как привести в тонус руки дома или в тренажерном зале.

У многих людей наблюдается избыточный жир и низкий мышечный тонус в предплечьях. Человек может заметить, что кожа в этой области начинает шататься или обвисать. Некоторые люди называют это «крыльями летучей мыши».

Основными мышцами плеча являются трицепс и бицепс. Бицепс находится спереди руки, а трицепс сзади.

Трицепсы часто являются более слабыми из двух, потому что тело не использует их непосредственно для подъема или переноски.

Укрепление трицепсов может уменьшить вид крыльев летучей мыши. Однако, чтобы добиться долгосрочных результатов, человеку может потребоваться более широкие изменения в своем распорядке тренировок и диете.

Крылья летучей мыши чаще встречаются у пожилых людей и людей с избыточным весом.

С возрастом мышечный тонус снижается, но многие упражнения могут восстановить этот тонус.

Разные люди переносят вес в разных местах. Крылья летучей мыши могут быть результатом избыточного веса в предплечьях.

Целенаправленные упражнения могут помочь снизить вес в этой области, хотя человек, скорее всего, получит более удовлетворительные результаты от тренировки всего тела.

Упражнения, представленные ниже, направлены на наращивание мышечного тонуса в предплечьях. Человек может делать их дома или в тренажерном зале.

Разминка в течение 10–20 минут перед тренировкой может предотвратить растяжение мышц. Простая разминка может включать:

• марш на месте
• вращение плеч по кругу
• подъем поочередно колен
• вытягивание рук над головой
• плавное сгибание из одной стороны в другую

Некоторые упражнения ниже требуются небольшие ручные гантели.В качестве альтернативы можно наполнить две пластиковые бутылки водой и использовать их в качестве гирь.

Важно тщательно выбирать вес. Американский совет по упражнениям рекомендует начинать с веса, который становится трудным только во время последних нескольких повторений упражнения.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки имеют более широкую пользу для здоровья. Помимо укрепления мышц, он может улучшить плотность костей, которая с возрастом становится все более важной.

Кроме того, медленное поднятие и опускание веса может быть более эффективным для наращивания мышечной массы.

Выберите четыре или пять из следующих упражнений, чтобы создать тренировку для трицепса. Человек может захотеть выполнять тренировку несколько раз в неделю.

Повторите каждое упражнение от 10 до 15 раз.

Если человек имеет лишний вес, упражнения на трицепс сами по себе не могут уменьшить вид крыльев летучей мыши. В общем, хорошие способы похудеть — это здоровая диета и регулярные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

Похудание только в одной части тела или точечное уменьшение маловероятно.

Самый эффективный способ привести мышцы в тонус — это выполнение упражнений, задействующих все тело, таких как плавание или бег трусцой. Со временем эти занятия приводят в тонус мышцы во всех частях тела.

Когда человек хочет привести себя в форму, может возникнуть соблазн сосредоточиться на отдельных участках тела. Однако человек, скорее всего, увидит результаты, если разработает программу упражнений, которая задействует все группы мышц.

Иногда бывает трудно найти время или мотивацию для занятий спортом.Начните с реалистичных целей, выберите регулярный временной интервал и постепенно переходите к более сложным упражнениям.

Потерять эти крылья! 5 недель, 5 упражнений для рук и плеч

Приготовьте майку из дома с помощью этой тренировки для верхней части тела, разработанной сертифицированным тренером Джессикой Смит. Все, что вам понадобится, — это набор гантелей (3–10 фунтов) или аналогичные утяжеленные предметы (например, две бутылки с водой объемом 16 унций). Выполняйте каждое упражнение последовательно, практически без отдыха между ними, повторяя схему три раза.Чтобы получить красивые скульптурные руки всего за пять недель, делайте это упражнение через день, плюс 30-45 минут кардио в большинстве дней и придерживайтесь здоровой диеты.

Сегодня

Планка
Это упражнение также является разминкой и жизненно важной тренировкой для рук, плеч, груди и пресса. Встаньте в положение отжимания, только на предплечьях. Напрягите пресс и поднимите бедра, создавая прямую линию от пяток до головы. Оттолкнитесь и выпрямите левую руку так, чтобы удерживать себя правым предплечьем и левой ладонью.Выпрямите правую руку, чтобы все тело находилось в положении полного отжимания. Опуститесь обратно к правому предплечью, затем к левому, чтобы вернуться к началу. Сделайте четыре повтора ведущей левой рукой, а затем четыре ведущих правой. Если полная планка слишком велика, используйте измененное положение планки [показано на фото B], согнув ноги в коленях.


Сегодня

На коленях обратная муха
Сформируйте верхнюю часть спины, руки и пресс с помощью этого мульти-мышечного движения. Встаньте на четвереньки, держа гантель в правой руке [показано на фото A].Включите пресс и поднимите правую руку до уровня плеч (локоть должен быть только слегка согнут) ладонью вниз [показано на фото B]. Чтобы начать, опустите. Сделайте 15 повторений; повторить с противоположной стороны.


Сегодня

Сгибание и жим бицепсов перевернутым хватом
Это двойное комбинированное упражнение формирует ваши плечи и руки, а также укрепляет мышцы предплечий и запястий, на которые часто не обращают внимания. Встаньте, ноги вместе, держите гантели ладонями перед бедрами. Напрягите пресс и, не двигая туловищем, согните гантели к плечам ладонями вперед [показано на фото A].Затем вытяните руки над головой [показано на фото B]. Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений.


Сегодня

Кикер на трицепс
Это идеальный скульптор для тыльной стороны рук. Встаньте с гантелями в руках, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, пока ваша грудь не станет почти параллельной полу, и согните руки так, чтобы ваши локти находились за телом, а гантели — у груди [показано на фото A]. Вытяните руки за спину, вращая ладонями вверх до потолка [показано на фото B].Держа руки прямыми, поднимите руки на несколько дюймов выше. Согните руки в локтях и вернитесь к началу. Сделайте 15 повторений.


Сегодня

Объятие груди
С помощью этого многозадачного упражнения создайте более четкую линию декольте и более плоский животик.

No related posts.