Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для ног со штангой: Лучшие упражнения на мышцы ног — тренировка в зале

Содержание

Лучшие упражнения на мышцы ног — тренировка в зале

Поскольку ноги — крупнейшая мышечная группа организма, стратегия их тренировки зависит от потребностей конкретного атлета. Например, упражнения на ноги для футболистов необходимы для развития точности удара по мячу — в частности, упражнения с фитнес-резинкой улучшают нейромышечную связь.

Тренировка на ноги в зале также может варьироваться. Тяжелоатлеты обычно выполняют становую тягу и приседания со штангой — тогда как новичкам больше подходят упражнения на тренажерах без излишней нагрузки на колени и на позвоночник.

// Как накачать ноги?

Базовым функциональным упражнением на ноги являются приседания. При их выполнении в работе участвуют как мышцы передней поверхности бедер и ягодицы, так и стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. По сути, умение правильно приседать — первое, с чего начинается прокачка ног.

При этом эффект упражнения зависит от используемого рабочего веса и от количества повторов. Мужчинам для роста мышц ног необходимы приседания с большим весом, выполняемые в 5-10 повторений. Женщинам и новичкам для повышения тонуса можно выполнять приседания с собственным весом — в 12-15 повторений.

Также для полноценной тренировки мускулатуры ног важны и упражнения на тренажерах, выполняемые в зале. Они помогают снизить нагрузку на колени и на спину, одновременно с этим позволяя более эффективно прорабатывать проблемные зоны (например, ягодицы).

// Читать дальше:

Как нарастить массу?

Тренировка на увеличение массы ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах — с умеренным весом и в 12-15 повторов.

Кроме этого, мускулатура ног требует не менее 72 часов для восстановления — другими словами, качать ноги нужно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени для успешной регенерации и запуска процессов увеличения массы. Также роль играет и соблюдение диеты для роста мышц.

// Читать дальше:

Тренировка на мышцы ног в зале

Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:

1.
Приседания со штангой

Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.

// Как правильно приседать?

2. Жим ногами в тренажере

Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.

3. Разгибания ног в тренажере сидя

Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.

4. Сгибания ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.

5. Разведения ног сидя

Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.

6. Сведение ног сидя

Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.

7. Функциональные упражнения на ноги

Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног — упражнения

Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам

Тренировка «день ног»
  • Разминка — 3-4 минуты
  • Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Как накачать мышцы ног?

Сложность с развитием мускулатуры ног — типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела — эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой активизирует выработку тестостерона у мужчин, сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.

Приседания со штангой: техника

При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы).

Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Это, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом.

***

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  1 октября 2020

Приседания со штангой на плечах как правильно приседать техника выполнения фото

Приседания со штангой на плечах является основным упражнением для набора мышечной массы ног. Особые вариации исполнения упражнения могут способствовать

более глубокой прорисовке мышечных волокон квадрицепсов. Упражнение является базовым, помимо мышц ног в работу включается огромное количество и других мышц тела, таким образом оно способствует развитию опорно-двигательного аппарата в целом. Посредством приседаний можно довольно сильно нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Движения которые характерны для данного упражнения являются составными элементами таких

упражнений как становая тяга в пауэрлифтинге и толчок штанги в тяжелой атлетике.


Приседания со штангой на плечах

Анатомия

Приседания со штангой на плечах является упражнением, которое главным образом задействует крупные передние мышечные группы передней части бедра, то есть квадрицепсы. Квадрицепс состоит из квартета мышц и это : боковая широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, широкая промежуточная мышца бедра и прямая мышца бедра. Боковая широкая мышца расположена расположена с внешней стороны бедра, медиальная

— с внутренней нижней части бедра и имеет каплевидную форму, широкая промежуточная пролегает в центральной части бедра в глубине переднего мышечного массива и последняя мышца — прямая, она расположена над промежуточной мышцей.

При опускании таза как можно ниже к полу все сильнее задействуются мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная мышца. Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из трех мышц и это: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца бедра и полуперепончатая мышца бедра. Ну и последняя мышца которая участвует при выполнении приседанийягодичная мышца, что покрывает тазобедренный сустав сзади.


Приседания со штангой техника выполнения с фото

Техника

Данное упражнение может выполнятся в вариациях с различной шириной постановки ног. Ширина постановки ног главным образом влияет на распределение нагрузки по всем мышечным группам ног. В данной статье будет описана техника выполнения упражнения с широкой постановкой ног. Такая техника будет подходящей как для новичков, в плане освоения основных аспектов при выполнении приседаний, так и для опытных спортсменов, так как, такая позиция при выполнении упражнения способствует более равномерному распределению нагрузки на все мышечные группы низа тела, а точнее бедер и таза.

  • Встаньте посередине стоек на которых находится штанга.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните
    колени
    и подсядьте под штангу. Гриф необходимо располагать в основании шеи.
  • Расположите руки на штанге крепко взявшись за гриф. Разогните колени, при это спина должна сохранять строго вертикальное положение.
  • Отступите назад шаг или пол шага и расположите ноги шире плеч, развернув носки немного наружу   А 
  • Медленно опуститесь вниз, сохраняя при этом ровную спину. При выполнении приседания старайтесь отставлять таз назад, как будто вы садитесь на воображаемый стул.
  • Как уже оговаривалось спину необходимо держать исключительно прямой, в противном случае появляется риск травмировать позвоночник. Для того, чтобы немного облегчить себе задачу в этом плане поднимите подбородок и смотрите перед собой или немного выше.
  • Опускание таза может происходить до параллели с полом,а также немного ниже   В  

  • При достижении нижней точки амплитуды необходимо начинать обратное движение. Задержите дыхание и мощным усилием мышц поднимайте таз, распрямляя коленный сустав. Перед началом подъема нужно сознательно перенести вес тела на пятки. Если пытаться распрямиться, когда вес перенесен на носки можно получить травму коленных суставов.
  • Выдыхаем по мере прохождения самых тяжелых участков амплитуды. При достижении верхней точки амплитуды переходим к следующему повторению.

Как правильно приседать со штангой 

Примечания

  • Приседания со штангой на плечах довольно
    травмоопасное упражнение
    , но если его выполнять верно, то вероятность получения травмы минимальна. Самое главное и пожалуй самое трудное в технике выполнения этого упражнения это держать спину прямой и ненаклоняться чрезмерно вперед. Если у вас не выходит выполнять упражнение с прямой спиной то вам необходимо уменьшить вес штанги на 7-12 кг. Если и при таком весе упражнение не выходит выполнить технично с прямой спиной уменьшайте вес штанги пока не будет достигнута правильная техника выполнения.
  • При приседаниях со штангой необходимо контролировать еще один момент. Очень важно отводить таз назад, а при подъеме из седа не отрывать пятки от пола. Данное правило помогает исключить риск получения травмы
    коленных суставов
    . При подъеме таза вверх уровень коленей не должен выходить за уровень носков стоп, необходимо стараться удерживать голень как можно ближе к перпендикуляру относительно пола.
  • Для новичков возможно будет довольно проблематично сесть, как можно ниже. В идеале для того, чтобы максимально задействовать мышечные группы низа тела нужно стараться садиться, как можно ниже, однако тут все же нужно иметь меру. Как правило оптимальный уровень приседаний в нижней точке амплитуды это когда ягодицы опускаются чуть ниже уровня коленей. Если при стремлении сесть, как можно ниже, вы обратили внимание на то, что ваша спина из прямого состояния начинает “круглиться” немедленно прекратите выполнение упражнения. И в следующем подходе
    выполняйте приседания
    в том диапазоне амплитуды, в котором у вас получается выполнять упражнение технично с прямой спиной. От тренировки к тренировке мышцы спины будут укрепляться и вы постепенно будете прогрессировать в глубине седа, соответственно сложность выполнения упражнения будет возрастать с определенной периодичностью пропорционально тому , как вы будете достигать более нижнего уровня таза при приседаниях.
  • Как уже оговаривалось, ширина стойки, то есть позиции ног при приседании определяет распределение нагрузки на те или иные группы мышц по разному. Так вот, широкая стойка более равномерно распределяет нагрузку на все мышечные группы ног, отлично нагружает приводящие  и портняжные мышцы бедра, но если вы желаете дать большую нагрузку именно на квадрицепсы, то необходимо располагать стопы уже.
    В этом случае нагрузка на внутреннюю часть бедра существенно уменьшится и сместится на четырехглавую мышцу бедра. Поставив ноги совсем близко друг к другу вы максимально нагрузите квадрицепсы, однако при такой постановке ног лучше всего подходят приседания со штангой на груди!

Приседания со штангой. Упражнения для мышц ног

5 главных упражнений для развития эпичных ног

Из арсенала в несколько десятков упражнений для тренировки ног действительно эффективных наберется от силы пять-семь штук. Все остальные — это удел профессионалов, вытачивающих из своих мышц настоящие скульптуры для впечатления судей и победы на соревнованиях по бодибилдингу. Тут важно понимать, что им есть, из ЧЕГО вытачивать, а ведь частенько эти подводящие и корректирующие упражнения берут на вооружение люди с ощутимой нехваткой мышечной массы, после чего удивляются отсутствию результата.

Особенно этим грешат девушки, делая всевозможные махи ногами, разведения, перекрестные выпады и прочий угар с очень легким весом и на большое количество повторений.

Сперва наращиваем мышечную массу и только потом работаем над формой, если это необходимо. Хотя в большинстве случаев при верной специализации для мужчин и женщин, с формой-то и заморачиваться не придется. Что ж, меньше лирики, больше дела. Сперва пообщаюсь с леди.

Как сделать красивые и стройные ноги женщинам

Есть несколько важных правил.

Первое — у женщин 70% мышечной массы расположено в нижней части тела — ягодицы, бедра — так что в недельном микроцикле должно быть (минимум) две тренировки с упором на низ тела. Для развития и поддержки тонуса верхней части достаточно одной тренировки, плюс кое-какие упражнения можно разбросать по дням ног.

Второе — использовать такие варианты выполнения базовых упражнений, которые ориентированы на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. На квадрицепс нагрузки достаточно и как-то специально его в большинстве случаев тренировать не надо. У мужчин, наоборот, упор на квадрицепс. Например, женщинам делать выбор в пользу сгибаний ног в тренажере (как дополнительное «добивающее упражнение»), а парням — разгибания ног в тренажере (аналогично — «добивка» после любого базового движения или же разогрев/предварительное утомление).

Третье — прежде чем делать какие-либо специализированные и изолированные упражнения на ноги/ягодицы, выполните тяжелые базовые движения. В частности, любые выпады, разведения ног в тренажере, сведения, сгибания, отведения ног в блоке, тазовые мостики — все это делается после таких движений как приседания со штангой на плечах или приседания Плие (как альтернатива или если противопоказана компрессионная нагрузка), мертвая тяга, жим платформы.

Основные упражнения для развития ног, в том числе и с упором на ягодицы, плюс пример программы тренировок я продемонстрировал в этой статье:

Кратко пробегусь по основным упражнениям.

Приседания — женская версия

Постановка ног широкая (шире плеч), носки на 45° врозь. Стараться, чтобы колени не заходили за носки, приседать ниже параллели, насколько позволяет гибкость, при этом следить, чтобы не подгибался вниз таз (это может происходить, если плохая растяжка средней ягодичной мышцы). Ширина постановки ног зависит от длины бедер и голени. Если ноги длинные и бедра ощутимо длиннее голени, то постановка будет очень широкая, во время приседа придется значительно отводить таз назад и немного наклоняться вперед. Один из лучших материалов по приседаниям можно найти тут. Видео женской версии приседания ниже:

При таком варианте выполнения упражнения в работу хорошо включаются ягодицы, внутренняя поверхность бедра и квадрицепс тоже напрягается, но в меньшей степени и в верхней части амплитуды. К слову, мужчинам с длинными ногами тоже подходит именно такая версия приседаний, в том числе и мне.

Альтернатива — приседания Плие:

Или же приседания с весом на поясе:

Два последних упражнения подойдут не только для разнообразия в тренировках, но и в случае, если нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Мертвая (румынская) тяга

Дамы, если не знаете, чем заняться в тренажерном зале, делайте приседания и мертвую тягу. Если жизнь подбрасывает сложности, и вы в принципе не знаете, что делать, идите в тренажерный зал, приседайте и делайте мертвую тягу, а проблемы как-то рассосутся.

Это я к чему — в принципе приседа и мертвой тяги достаточно для развития красивых ног и ягодиц. Мужикам этого, кстати, тоже хватит, плюс разгибания ног, чтобы еще квадры добить, но мужские моменты обсудим чуть позже.

Основа рассмотрена в видео Ярослава Брина:

Важные нюансы:

  • Полностью ноги не разгибайте (не вставляйте колени), сохраняя напряжение в мышцах и не перенося нагрузку в коленные суставы.
  • Плотно прижимайте таз и спину к сидушке и сгибайте ноги до тех пор, пока не почувствуете, что таз начнет подгибаться. Амплитуда может быть небольшая и зависит от вашей растяжки. Ни в коем случае не должно быть подгибания таза — это очень травмоопасно! Работают только ноги.
  • Не задерживайте дыхание. Когда опускаете платформу вниз — вдох, когда толкаете вверх — выдох.

Выпады

Их стоит делать только после базовых движений на ноги или ягодицы, так как цель выпадов — растянуть ягодичные мышцы.

Общая техника выполнения упражнения описана в видео ниже:

А вот самый адовый (и эффективный) вариант упражнения — Болгарские выпады:

Мужская тренировка ног

У мужчин нижняя часть тела содержит примерно 50% мышечной массы, так что, в отличие от прекрасного пола, нам можно так сильно с ними не морочиться. Достаточно одного серьезного дня ног с 3-4 базовыми упражнениями для них, плюс добавить еще одно упражнений в любой другой день через пару тройку дней отдыха нижних конечностей.

Как это будет примерно выглядеть, например, в трехдневном сплите (для опытных):

Понедельник (Ноги — плечи) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Приседания со штангой.
  • Мертвая тяга.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Сгибания ног в тренажере.
  • Армейский жим.
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Среда (спина — бицепс) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к животу.
  • Тяга Т-грифа с упором в грудь или рычажная тяга.
  • Шраги со штангой или гантелями.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Пятница (грудь — трицепс — чуть-чуть ног) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах, кроме ног):

  • Фронтальные приседания со штангой или приседания в Гакк-машине (2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений), или становая тяга сумо.
  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей с наклоном в 30° или отжимания от брусьев.
  • Сведения в кроссовере или «Бабочке», либо разведения гантелей лежа.
  • Жим узким хватом или же французский жим.
  • Разгибания рук в блоке с канатной рукояткой.

Если же вы новичок и работаете по программе FullBody, то для тренировки ног хватит приседаний со штангой, жима платформы и разгибания ног. Первые два чередуются от тренировки к тренировке, а разгибания делаете на каждой.

Перейдем к наиболее эффективным мужскии (что условно) упражненям для развития ног.

Приседания со штангой на плечах

Ссылка на статью о приседаниях есть выше в женском разделе (статья универсальная). Что касается мужской версии приседа, то он не сильно отличается от женского, разве что постановка ног уже при условии, что это позволяют сделать ваши рычаги и колени не выходят далеко за носки:

Если же ноги длинные и бедро значительно длиннее голени, тогда ставим их пошире и носки врозь.

Гакк-приседания

Хорошая альтернатива с возможностью акцентировать нагрузку на квадрицепсах:

Становая тяга сумо

Делаю акцент именно на сумо, при условии, что так работать позволяет растяжка ног. Кроме того, данный вариант хорошо подходит для высоких парней, плюс основная нагрузка попадает именно в ноги.

В целом же, это прекрасное базовое упражнение, нагружающее практически все тело, с акцентом на ноги.

Мертвая тяга

Да-да — старая-добрая «румынка» хороша как для девочек, так и для мальчиков. Видео смотрите в дамском разделе выше.

Жим платформы ногами

Если позволяют рычаги, то можно делать этот жим с узкой постановкой ног для упора на развитие квадрицепса. Мне не позволяют, так что я делаю с широкой постановкой ног, что не помешало хорошо прокачать бедро в целом.

Важный момент — ни в коем случае не помогайте себе руками, упираясь ими в колени. Не хватает сил — заканчивайте упражнение или берите меньше вес, но не толкайте свои колени руками. Это очень травмоопасно как для самих коленей, так и для поясницы, так как теряется жесткость позиции (руки не прижимают тело к сидушке).

Разгибания ног в тренажере

Отличное упражнение как для разогрева или предварительного утомления квадрицепсов, так и для их добивки.

Немного финальных напутствий

Леди, не бойтесь перекачаться, особенно если это касается ног! Не перекачаетесь при всем желании. Но достойную форму вашим ногам придают именно мышцы. Более того, чем они крупнее, тем красивее будет итоговый результат при нормальном, физиологическом проценте жира в организме (для женщин — 18-22%).

Не смотрите на просушенных моделей — в таком состоянии они находятся от силы пару-тройку недель, а то и дней на момент соревнований, выступлений или фотосессии. Если же леди держит очень сухую форму постоянно, то либо ей очень повезло генетически, либо применяется фармакологическая поддержка. Плюс при проценте жира ниже физиологического может сбиваться месячный цикл.

В общем, девушки, хотите красивые формы — тренируйте ноги с постепенной прогрессией нагрузок. Реально вы начнете видеть результат, когда рабочие веса в приседаниях и мертвой тяге дойдут до 50 кг и выше.

Парни — не забывайте о ногах тоже и не надо сильно морочиться с чисто мужскими вариантами приседаний, узкой постановкой ног и прочими особенностями. Работайте как комфортно, делайте базу и вместе с ногами вырастут руки и прочие части тела. Все-таки тренировка ног — это самый большой тренировочный стресс, на который выделяется много анаболических гормонов, дающих мышечный рост во всем теле.

И если девочки боятся перекачать ноги (что нереально без чрезмерной фармакологической поддержки), то мужики иногда побаиваются перекачать задницу. Так вот, это тоже миф. Ваша задница может быть жирной и это не красиво. Так что избавляемся от лишнего жира. А вот перекачать ее нереально. Даже среди силовиков с их экстремальными нагрузками вы не найдете толстозадых товарищей, при условии, что они в форме и не имеют лишнего веса.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Работают на всех, вне зависимости от генетики, уровня тренированности, пола и вероисповедания.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Что происходит на Burning Man 2017, самом диком фестивале мира

  • После →

    Самая крутая преза от Sony на IFA 2017: действительно wow!

Тяга штанги на прямых ногах

Тяга штанги на прямых ногах

Исходная позиция, стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:

— сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;

— сделать выдох по окончании движения;

— вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.

Выполнение упражнения тяга штанги на прямых ногах

Не округлять спину во избежание получения травмы.

Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.

При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед. Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).

Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.

Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.

Действие седалищно-большеберцовых мышц

При отклонении таза назад задействованы все седалищно-большеберцовые мышцы, кроме короткой головки бицепса бедра.

Примечание: подъем очень легкого веса может рассматриваться как упражнение для попеременного напряжения и расслабления седалищно-большеберцовых мышц.

Чем тяжелее вес нагрузки, тем активнее большие ягодичные мышцы перенимают эстафету у седалищно-большеберцовых мышц при распрямлении таза.

Видео: тяга штанги на прямых ногах

 

Применение упражнения — тяга штанги на прямых ногах

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед «мертвыми» тягами отработайте приседания, жимы ногами и выпады. После «мертвых» тяг сделайте сгибания ног в тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.


Упражнения для бицепса бедра

 

Упражнения для низа спины и поясницы

Упражнения для поясницы

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСА И БИЦЕПСА БЕДРА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ


Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базо­вое упражнение для ног тренирует все мы­шеч­ные группы, но в основном на­г­руз­ку по­лу­ча­ет квад­ри­цепс, ягодичная мышца и ра­з­ги­ба­тель спины. Существует несколько ва­ри­ан­тов выполнения клас­сических при­се­да­ний, по­з­во­ля­ющих по-разному рас­пре­де­лить на­г­рузку между мышцами, хотя, так или ина­че, су­щест­ву­ет ряд правил далее…


Полуприсед

Полуприсед представляет собой очень эф­фек­тив­ное упражнение, по­з­во­ля­ю­щее ук­ре­пить связки, суставы, раз­вить ней­ро­мы­шеч­ную связь, улучшить силовые по­ка­за­те­ли, но по­лу­при­се­да­ния слабо влияют на ги­пер­тро­фию мышц. Если Ваша цель синтез сок­ра­ти­тель­ных белков, Вам интересна то­ль­ко мы­шеч­ная масса, то это упражнение ис­поль­зо­вать не нужно, вернее стоит далее…


Приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания являются ба­зовым упражнением, позволяющим ак­цен­ти­ро­ван­но про­ра­бо­тать переднюю по­вер­х­ность бедра. Упражнение поз­во­ля­ет прак­ти­чес­ки пол­нос­тью исключить из работы спи­ну, что по­зи­тив­но ска­зы­вает­ся на ги­пер­тро­фии мышц ног. Не смотря на то, что при­се­да­ния со штангой на груди являются ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем, тем ни менее далее…


Приседания в тренажере Смитта

Приседания в «Смитте» позволяют пра­виль­но распределить центр тяжести, раз­гру­зив спину, поэтому их часто ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять даже начинающим ат­ле­там. Уп­раж­не­ние базовое, поэтому атлет мо­жет поз­волить себе ис­поль­зо­вать от­но­си­те­ль­но большие веса, не опасаясь травм, и эф­фек­тив­но прог­рес­си­руя наг­руз­ку от тренировки к тренировке, благодаря чему далее…


Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге яв­ля­ют­ся од­ним из луч­ших базовых упражнений для ног, поз­во­ля­ющ­их ни­ве­ли­ро­вать отс­та­ва­ние од­ной ноги от другой. Уп­раж­не­ние лучше все­го выполнять в конце тренировки, так же реко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать для этого под­дон, чтобы атлету не приходилось от­вле­кать­ся на удержании свободной ноги, и он мог мен­таль­но нас­тро­ить­ся на далее…


Жим ногами

Жим ногами является базовым уп­раж­не­ни­ем для квад­ри­цеп­са, позволяющим ис­пользовать очень большие рабочие веса. Уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в тренажере, поэ­тому многие считают, что оно фор­ми­ру­ю­щее, но это не так! Вообще, не важно, вы­пол­ня­ете Вы уп­раж­не­ние со сво­бод­ным ве­сом, или же в тре­на­же­ре, важно, сколько су­с­та­вов вов­ле­че­ны в работу далее…

Упражнения для мышц ног ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Приседания

Первым и основным упражнением для мышц ног являются приседания со штангой. Это базовое упражнение, направленное на проработку всей мышечной массы ног.

  • Спину держите прямо слегка прогибаясь в пояснице.
  • Смотреть нужно перед собой.
  • Ноги чуть шире плеч со слегка развернутыми наружу ступнями.
  • При приседаниях не используйте рывков и отбива в нижней точке упражнения, это может привести к травме.
  • На вдох приседаем.
  • встаем с резким выдохом.

Не используйте в своих тренировках большие веса пока не наработаете технику приседаний.

Жим ногами

Следующее упражнение жим ногами. В нем активно задействованы все мышцы ног и ягодичные мышцы.

Данное упражнение может послужить заменой приседаниям если у вас есть какие либо проблемы со спиной. В нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что позволяет использовать достаточно большие веса в жиме. Так же можно менять положение ступней для изменения нагрузки на мышцы бедра.

Носки наружу — акцент смещается на внутреннюю часть, внутрь — на внешнюю часть бедер.

Исходное положение:

  • Садимся в тренажер.
  • Ставим ноги на платформу, чуть шире плеч.
  • Держимся за рукоятки по бокам платформы.
  • Медленно сгибаем ноги доводя колени почти до груди.
  • Затем выжимаем платформу вверх.
  • В верхней точке для сохранения постоянного напряжения в мышцах не разгибаем ноги полностью, иначе нагрузка ляжет на коленные суставы.

Гакк-приседания

Данный вид приседания со свободным весом технически сложен для выполнения, поэтому нужно выполнять его в Гакк-машине.

Большая часть нагрузки в этом упражнении ложиться на квадрицепс, при этом достаточно сильно нагружаются колени в том случае, если вы будете работать с большими весами.

Так же имеется возможность менять положение стоп, для акцентирования нагрузки на внутреннюю или внешнюю часть бедра.

Исходное положение: подсаживаемся под опорные валики тренажера, ноги чуть шире плеч. Руками берем за рукояти и медленно приседаем на вдохе, затем встаем.

Разгибания ног ног в тренажере

Данное упражнение является изолирующим и направленно воздействует на квадрицепс. Оно не может быть использовано для набора мышечной массы. Разгибания ног можно применять для разогревания квадрицепсов перед тяжелыми базовыми упражнениями либо после них, для «добивающего» эффекта.

С помощью этого упражнения так же создается рельеф передней поверхности бедра. Упражнение выполняется в среднем темпе без рывков. Опускать ноги нужно медленно, не «бросая» их под весом тренажера вниз.

Исходное положение:

  • Садимся на тренажер.
  • Ноги подставляем под валики.
  • Беремся руками за рукоятки.
  • Медленно поднимаем ноги.
  • Затем медленно опускаем. В данном упражнении важно постоянное движение ног без пауз в верхней или нижней точке.

Сгибания ног в тренажере

Данное упражнение так же является изолирующим и направленно воздействует на бицепс бедра. Сгибания ног можно использовать как для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями, так и для доработки бицепса бедра после них.

В данном упражнении нужно использовать умеренные веса, так как идет очень большая нагрузка на подколенные связки. Выполнять сгибания нужно плавно без рывков во избежание травм. Старайтесь не отрывать таз от скамьи во время выполнения упражнения.

Исходное положение:

  • Ложимся на тренажер животом.
  • Ноги подсовываем под валики.
  • Прижимаемся к скамье.
  • На выдохе плавно сгибаем ноги.
  • Задерживаемся в верхней точке амплитуды стараясь максимально напрячь бицепсы бедер.
  • Затем плавно опускаем.
Мышцы ног являются самой большой мышечной группой нашего тела. Поэтому квадрицепсам и бицепсам бедра необходимо много времени на восстановление. Тренировать эти мышцы нужно не чаще одного раза в неделю.
Голени являются малой мышечной группой, поэтому их можно тренировать два раза в неделю.

 

подъем со штангой, как приседать и накачать ягодицы

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с грифом для ягодиц

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой для ягодиц 2 15
Обратные выпады со штангой 1 15
Заход на стул/скамью со штангой 1 15
Приседания со штангой на коленях 2 15
Тяга штанги на прямых ногах для попы 2 15
Мостик со штангой для ягодиц 2 15
Приседания со штангой для ягодиц


Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
  2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
  3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Обратные выпады со штангой на ягодицы


Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
  2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
  3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
  4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Заход на стул/скамью с грифом на попу


Техника выполнения:

  1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
  2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
  3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания со штангой на коленях


Техника выполнения:

  1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
  2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
  3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы


Техника выполнения:

  1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
  2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Мостик со штангой для ягодиц


Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
  2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
  3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
  4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Upgrade Leg Day с помощью этих 27 движений

Упражнения для ног, какие бы вы ни выбрали, вызовут трепет даже у самых увлеченных посетителей тренажерного зала, и не зря. Период восстановления более длительный и болезненный. Результаты, которые достигаются медленно, не столь удовлетворительны в краткосрочной перспективе. Поскольку они часто задействуют несколько мышц, упражнения для ног могут быть более утомительными, чем большинство движений верхней части тела. И когда кажется, что ваши колеса, наконец, растут, они прячутся под джинсами 90% года.Отлично.

Зачем вообще беспокоиться о таком количестве веских причин пропустить день ног? Что ж, раз уж вы спросили …

Почему тренировка ног так важна

В первую очередь упражнения для ног нацелены на некоторые из самых больших мышц вашего тела, крупнейшими из которых являются ягодицы — основы, на которых строится ваша физическая форма. Тренировка ног означает сжигание большего количества калорий, повышение уровня тестостерона, выполнение больших упражнений, улучшение подвижности и, конечно же, наращивание силы, мощности и массы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, вы этого не знаете, но упражнения для ног также важны для здоровья мозга и нервной системы. Как показало исследование, опубликованное в Frontiers , ваши колеса посылают в мозг важные сигналы, которые помогают производить нервные клетки (необходимые для преодоления стресса и адаптации к трудностям), в частности, во время упражнений с отягощением.

Почему не следует пропускать день ног

С другой стороны, пропуск дня ног один слишком много раз может сделать вас неуравновешенным и более подверженным травмам.

Нужно больше убедительности? Как насчет этого: выполнение упражнений на одной ноге, таких как болгарские приседания, приседания с пистолетом и сгибание на одной ноге, перечисленные ниже, не только хорошо даст вам мощные ноги, но также поможет вам задействовать основные мышцы и развить лучший баланс . Если вы уже получили травму, подобные движения хороши для реабилитации, поскольку работа на одной стороне тела может стимулировать те же мышцы и на другой стороне тела.

Нравится вам это или нет, но день ног никуда не денется, поэтому логика подсказывает, что вы должны в полной мере использовать его. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , когда дело доходит до наращивания мышечной массы, регулярная смена упражнений так же эффективна, как и увеличение интенсивности тренировки.

Так что не будьте только во рту и без брюк — нажмите кнопку обновления в вашем упражнении на нижнюю часть тела с 27 лучшими упражнениями для ног, описанными ниже.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


# 1 Болгарский сплит-присед со штангой

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

  • Встаньте лицом от скамьи, держа штангу поперек верхней части спины. Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз.
  • Приседайте с ногой стоя, пока колено задней ноги почти не коснется пола.
  • Подтолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

    Почему: Ученые изучали активацию мышц в трех односторонних упражнениях со штангой: сплит-приседаниях, приседаниях на одной ноге и болгарских (или «приподнятых задних ногах») сплит-приседаниях в исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Исследования силы и кондиционирования 900 14. Они пришли к выводу, что хотя все три упражнения одинаково нацелены на квадрицепсы и ягодицы, это движение особенно эффективно для подколенных сухожилий.«Если вы обнаружите, что штанга на спине заставляет вас чрезмерно наклоняться вперед, попробуйте вместо этого выполнить фронтальную нагрузку или заменить гантели сбоку», — предлагает Филип Леонард, руководитель отдела персональных тренировок в Ten Health & Fitness.


    Подъем на носки гантелей # 2

    Сеты: 3
    Повторения: 6
    Отдых: 60 секунд

    Как:

    • Положите гирю на пол и положите на нее пальцы ног, сидя на скамейке.
    • Положите гантель на колено, правая рука держит ручку, а левая рука держит верх.
    • Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем снова опустите его на гирю и повторите.

      Почему: «Вариант сидя деактивирует подколенные сухожилия — основное внимание уделяется камбаловидной мышце», — объясняет Джонатан Дик, тренер уровня X в Equinox Kensington. «Укрепление икры поможет избавиться от раскола на голени, если вы проводите слишком много времени на беговой дорожке.«Будучи очень упрямыми в плане роста мышц, ваши икры получат плоды от небольшого сосредоточенного усилия.


      # 3 Румынская становая тяга


      Сеты: 3
      Повторения: 6
      Отдых: 60 секунд

      Как:

      • Встаньте за заземленную штангу. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
      • Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

        Почему: «Это отличный вариант традиционной становой тяги, в котором основное внимание уделяется ягодицам и верхней части подколенных сухожилий», — говорит Леонард. Выполнение упражнений на сгибание бедра — таких как румынская становая тяга — может серьезно улучшить вашу скорость и ловкость в спринте. После восьми недель специфических тренировок для сгибателей бедра участники исследования Университета Флориды отметили, что их ПБ в спринтерском и челночном беге улучшились примерно на четыре и девять процентов соответственно.


        # 4 Приседания с кубком

        Сеты: 3
        Повторения: 6
        Отдых: 60 секунд

        Как:

        • Встаньте, ноги шире плеч, держите гантели обеими руками на одной линии с бедрами.
        • Вытяните спину наружу, согните ноги в коленях и опускайтесь в присед, пока гантель не коснется пола. Двигайтесь назад и повторите.

          Почему: Вы получаете преимущества для наращивания мышц нижней части тела, которые дает традиционные приседания, одновременно напрягая плечи и руки.«Приседания с кубком — отличная альтернатива для тех, у кого недостаточно подвижности плеч, чтобы поддерживать правильную форму приседаний на спине», — говорит Дик. «Размещение груза в передней части тела будет более сложной задачей для ядра и четырехглавой мышцы».


          # 5 Выпад со штангой в сторону

          Наборы: 3
          Повторения: 6
          Отдых: 60 секунд

          Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

          ПОДПИСАТЬСЯ на

          Как:

          • Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.
          • Отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая колено, держа левую ногу прямо.
          • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

            Почему: Вы станете намного более ловким спортсменом. Боковые выпады делают упор на приводящие и отводящие мышцы бедра, сообщает Школа физиотерапии и физических упражнений, что делает их полезными для «очень узких маневров уклонения», необходимых в американском футболе, регби, баскетболе и лыжном спорте.«Если вам трудно поддерживать вертикальное положение туловища, попробуйте подложить клин под пятку согнутой ноги», — говорит Леонард. «Это уменьшит необходимое сгибание бедра, позволяя принимать более вертикальное положение».


            # 6 Доброе утро

            Сеты: 3
            Повторения: 6
            Отдых: 60 секунд

            Как:

            • Положите штангу на плечи за шею. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы снять вес со штанги.
            • Соберите мышцы кора и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к полу. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь назад.

              Почему: Он отлично подходит для строительства прочного фундамента, от которого зависят ваши большие подъемники PB. «Это отличное упражнение для задней цепи, которое укрепляет как подколенные сухожилия, так и ягодицы, одновременно тренируя мышцы кора», — объясняет Дик. «Попробуйте принять положение стопы шире плеч, или стойку« сумо », чтобы по-настоящему задействовать ягодицы».


              # 7 Боевой трос Обратный выпад

              Сеты: 3
              Повторения: 6
              Отдых: 60 секунд

              Как:

              • Держите концы скакалки в каждой руке так, чтобы большие пальцы были параллельны, а ступни на ширине плеч. спортивная стойка.
              • Размахивайте руками вверх и вниз постоянным контролируемым движением, перемещая веревку волнообразным движением, одновременно делая шаг назад и опуская колено на землю для выпада, по одной ноге за раз.

                Почему: Обратные выпады обладают всеми преимуществами обычных выпадов, но с ними намного легче справляться с коленями. Предоставленные нашим собственным устройствам, большинство из нас имеет тенденцию выставлять колени за пальцы ног: зона высокого риска травм. Выпады в обратном направлении устраняют этот риск. «Чтобы сделать его более острым и повысить фокусировку ягодичных мышц, начните с обеих ног на низком ящике и сделайте шаг назад и вниз, чтобы глубже», — предлагает Леонард.


                # 8 Приседания с гирями и пистолетом

                Сеты: 3
                Повторения: 6
                Отдых: 60 секунд

                Как:

                • Держите одну гирю обеими руками под подбородком.
                • Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
                • Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола. Опуститесь обратно и повторите.

                  Почему: «Отличное упражнение на одну ногу, которое бросает вызов подвижности и стабильности бедра, которое напрямую переносится в повседневную жизнь», — говорит Дик. Его также невероятно сложно освоить, требуя в равной мере силы, ловкости и равновесия, что дает тем, кто может безупречно его выполнить, возможность злорадствовать.


                  # 9 Бедро

                  Сеты: 3
                  Повторения: 6
                  Отдых: 60 секунд

                  Как:

                  • Обопритесь верхней частью спины о скамейку, создавая угол 45 градусов между собой и опорой.
                  • Сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра, чтобы поднять нагрузку, пока ваша спина не станет прямой, а колени не образуют угол 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.

                    Почему: Бедренные подруливающие устройства, как никто другой, наращивают силу ваших ягодиц. Возможно, ваша задняя часть не является эстетическим приоритетом, но это должно быть с точки зрения тренировки — слабые ягодицы негативно влияют на механику движения всей вашей ноги, что создает проблемы для ваших коленных суставов и лодыжек. «Защитите свою технику от пули с помощью прочного бандажа, прежде чем подниматься в лифт», — говорит Леонард. «Обязательно сжимайте эти ягодицы как можно сильнее, удерживая верхнюю позицию хотя бы на долю секунды.”


                    # 10 Сгибание на одной ноге

                    Сеты: 3
                    Повторения: 6
                    Отдых: 60 секунд

                    Как:

                    • Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, пятки упираются в нижнюю подушечку, а скамья — на бедра.
                    • Согните одно колено, чтобы подтянуть подушку к себе как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

                      Почему: «Сгибания рук на одной ноге отлично подходят для укрепления подколенных сухожилий, и это может помочь защитить ваши колени от пуль», — объясняет Дик.«Отличная вещь, которую можно попробовать — это повторения с эксцентрической фокусировкой: используйте обе ноги для выполнения сгибания рук и используйте только одну ногу, чтобы вернуть вес в исходное положение. Это позволяет перегружать каждую ногу без риска получить травму ».


                      # 11 Становая тяга на одной ноге

                      Сеты: 3
                      Повторения: 6
                      Отдых: 60 секунд

                      Как:

                      • Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.
                      • Медленно поднимите одну ногу прямо за спиной, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

                        Почему: Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, немного сильнее прорабатывают связь между мозгом и мышцами из-за необходимости сохранять равновесие. Ваши мышцы активируются быстрее, чтобы вы не упали, это называется более высокой скоростью производства силы (RFD). Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology , показало, что односторонние упражнения улучшают RFD на 40-60%. «Если вы боретесь с равновесием, я предпочитаю использовать мины», — говорит Леонард.


                        # 12 Разгибание ног

                        Сеты: 3
                        Повторения: 6
                        Отдых: 60 секунд

                        Как:

                        • Сядьте в тренажер для разгибания ног, прижав лодыжки к нижней подушке. Используйте квадрицепсы, чтобы толкаться вперед и выпрямлять ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

                          Почему: Отметьте это в конце тренировки — это идеальный четырехцентровый финишер. «Отличное укрепляющее упражнение для четырехглавой мышцы, которое снова поможет защитить колени, когда мы станем старше», — говорит Дик.«Опять же, попробуйте использовать повторения с эксцентрической фокусировкой: обе ноги выполняют разгибание, одна нога опускает вес назад».


                          # 13 Prowler Push

                          Наборы: 4
                          Работа:
                          60 секунд
                          Отдых: 60 секунд

                          Как:

                          • Чтобы толкать, держите руки, шею и спину на статической прямой. Когда вы идете вперед, двигайте только ногами.
                          • Чтобы тянуть, возьмитесь за ручки санок, согните колени, удерживая спину прямо и прямо, и уверенными шагами идите назад.

                            Почему: Независимо от того, является ли ваша конечная цель повышением выносливости, силы или функциональной мускулатуры — и особенно если это все три — снегоходы для охоты помогут вам. По словам Леонарда, риск травм минимален, и вы быстрее восстановитесь, поскольку движение является «концентрическим». «Мышечная болезненность в основном возникает из-за эксцентрической фазы движения — подумайте: фазы опускания в приседании. Это означает, что восстановление после тяжелого толчка гребца будет быстрее, чем при таких упражнениях, как приседания на спине или становая тяга.«Прогрессировать очень просто: либо увеличивай вес, либо нажимай быстрее.


                            # 14 Фермерская сумка

                            Сеты: 3
                            Повторения: 6
                            Отдых: 60 секунд

                            Как:

                            • Держите две гантели рядом. Держите руки сильными и ходите короткими, быстрыми шагами как можно быстрее.
                            • Повернитесь и идите назад.

                              Почему: Не стоит недооценивать ношение фермера — это тяжело для всего вашего тела, от дельтовидных до подколенных сухожилий.«Вы можете думать об этом как о прогулочной доске», — объясняет Дик. «Для правильного ношения фермера вам необходимо сохранять такое же положение тела, как и при использовании доски. Ходьба с пятки на носок, выпрямление и стабилизация ягодиц с каждым шагом ».


                              # 15 Сумо приседания

                              Сеты: 3
                              Повторения: 6
                              Отдых: 60 секунд

                              Как:

                              • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу на верхней части спины хватом сверху.
                              • Старайтесь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
                              • Толкайте пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

                                Зачем: Измените режим приседаний на вариацию сумо, чтобы дать толчок приводящим и отводящим мышцам бедра. Большинство людей могут приседать глубже, используя стиль сумо, что принесет пользу гибкости. «Широкая стойка означает меньшее расстояние, которое нужно преодолеть, чтобы достичь параллели», — говорит Леонард.


                                # 16 Толчок

                                Сеты: 3
                                Повторения: 6
                                Отдых: 60 секунд

                                Как:

                                • Опуститесь в положение приседания и удерживайте штангу хватом сверху на ширине плеч.
                                • Поднимитесь под штангу, поднимая ее к плечам, затем выпрямите ноги, чтобы встать. Согните ноги и используйте инерцию, чтобы слегка подпрыгнуть и подтолкнуть штангу вверх над головой.
                                • Обратное действие, чтобы опустить штангу обратно на пол.

                                  Почему: Не спите во время этого упражнения по тяжелой атлетике в олимпийском стиле. «Если ваша цель — развить мощность и скорость, то толчок и толчок просто необходимы, — говорит Дик. «Любимый спринтерский атлет, такой как Усэйн Болт, он отлично подходит для развития взрывных бедер. Это определенно требует высокого уровня мобильности и навыков обучения ». Если этого достаточно для Болта …


                                  # 17 Hack Squat

                                  Сеты: 3
                                  Повторения: 6
                                  Отдых: 60 секунд

                                  Как:

                                  • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки.
                                  • Держа голову вверх и спину прямо, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Двигайтесь через пятки, чтобы встать на выдохе.

                                    Зачем: Приседания в коротких приседаниях позволят добиться желанного роста широкой мышцы бедра, или VMO, — мускулов в форме слезы на квадрицепсах. Помимо эстетики, мышца является ключевым стабилизатором колена, поэтому это движение поможет защитить ваш коленный сустав. «Использование различных моделей движений помимо традиционных приседаний на спине может разрушить колею и позволяет нам стать более выносливыми в этих основных упражнениях», — говорит Леонард.


                                    # 18 Подруливающее устройство

                                    Сеты: 3
                                    Повторения: 6
                                    Отдых: 60 секунд

                                    Как:

                                    • Держите две гири за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
                                    • Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
                                    • Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой.Присядьте и повторите.

                                      Почему: «Как и толчок, подруливающие устройства могут быть отличным выбором для развития взрывной мощности», — объясняет Дик. «Им также требуется высокий уровень мобильности и навыков обучения». Он предлагает использовать это движение в качестве кардионагрузки, выполняя от 5 до 10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 5-10 раундов.


                                      # 19 Прыжки в длину с места

                                      Сеты: 3
                                      Повторения: 6
                                      Отдых: 60 секунд

                                      Как:

                                      • Опуститесь в положение приседа, расставив ноги на ширине плеч.Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции.
                                      • Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

                                        Почему: Прыжок в длину с места, добросовестный силовой подъем, улучшает реакцию быстро сокращающихся мышечных волокон по всему телу, особенно когда речь идет о ягодицах, квадрицепсах, сгибателях бедра, икроножных мышцах и подколенных сухожилиях. . Будучи плиометричным упражнением, оно также заставит вашу кровь биться быстрее.«Если вы хотите развить взрывную горизонтальную мощь, это номер один», — говорит Леонард. «Чтобы снизить нагрузку на колени, стремитесь подпрыгнуть вверх и вперед».


                                        # 20 Спринт на наклонной беговой дорожке

                                        Наборы: 6
                                        Работа
                                        : 30 секунд
                                        Отдых: 60 секунд

                                        Как:

                                        • Увеличьте наклон беговой дорожки и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

                                          Почему: Кардио в день ног? Ну да вообще-то.«Их здорово добавить в конце тренировки, чтобы развить силу и мощь нижней части тела», — говорит Дик. «Когда вы уже устали от подъема, наклон служит встроенной защитной сеткой и естественным образом снижает скорость конечностей, защищая вас от любых возможных травм подколенного сухожилия».

                                          # 21 Выпад со штангой в сторону

                                          Сеты: 4
                                          Работа
                                          : 6-8 повторений на каждую ногу
                                          Отдых: 60 секунд

                                          Как: Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.Отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая колено, оставив левую ногу прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

                                          Почему: Вы будете не только устранять потенциальный дисбаланс силы на одной из ног, выпады со штангой в стороны улучшат ваш баланс, укрепят стабилизирующие мышцы и проработают ягодицы.


                                          # 22 Прыжки на ящик

                                          Сеты: 3
                                          Работа
                                          : 40 секунд
                                          Отдых: 20 секунд

                                          Как: Установите удобное расстояние от ящика, расставив ноги на ширине плеч.Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

                                          Почему: Если вы хотите сжечь жир, нарастить функциональные мышцы и не оставить мышечной массы нетронутой после тренировки нижней части тела, тогда трудно превзойти прыжки на ящик. Они изменят вашу частоту сердечных сокращений, развивая более сильные и мощные ягодицы и квадрицепсы.


                                          # 23

                                          Приседания на ящик

                                          Подходы: 3
                                          Работа
                                          : 10-12 повторений
                                          Отдых: 60 секунд

                                          Как: Поместите ящик позади себя и встаньте на ширине плеч Кроме. Сядьте в приседание, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь, удерживая вес на пятках.

                                          Почему: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь полной глубины во время приседаний с собственным весом или с отягощением, приседания на ящик являются идеальным компромиссом для проверки вашей силы с упором на правильную технику. Как только у вас получится, начните добавлять веса — гантели, штанги или гири — чтобы усложнить задачу.


                                          # 24 Степ-ап на ящик со штангой

                                          Как: Встаньте со штангой, балансирующей на плечах за шеей.Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкните пятку, чтобы приподняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги. Повторите все повторения с одной стороны, затем поменяйте ноги.

                                          Почему: Шаги-апы идеально подходят для увеличения силы в стойке для приседаний, они помогут вам развить движущую силу, чтобы улучшить вашу силу из нижнего положения приседаний со спиной. Они также бросят вызов вашему ядру, когда вы попытаетесь сбалансировать штангу.


                                          # 25 Приседания со штангой спереди

                                          Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части груди. Вы можете удерживать вес на пальцах с вытянутыми запястьями или скрестить руки, чтобы выдержать вес. Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

                                          Почему: Как приседания, но результат приседаний со спиной? Приседания со штангой спереди — идеальное упражнение для ног, поскольку штанга с передней загрузкой поможет улучшить подвижность плеч, лодыжек и бедер. Ваше ядро ​​будет стрелять, чтобы вы оставались в вертикальном положении и ваша спина была в безопасности.


                                          # 26 Ходячий выпад с мешком с песком

                                          Как: Поместите мешок с песком за шею и держите его обеими руками. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти не касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

                                          Почему: Любите вы или ненавидите мешки с песком, нельзя отрицать, что они являются очень эффективным инструментом для сжигания жира и наращивания кубиков. По мере того как песок движется вокруг мешка, ваши стабилизирующие мышцы будут бороться за то, чтобы удерживать вас в вертикальном положении при движении вперед.


                                          # 27 Сплит-приседания с собственным весом

                                          Как: Встаньте лицом в сторону от скамьи, положив на нее одну ногу, со шнурками вниз.Присядьте на корточки с стоящей ногой, пока колено ведущей ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

                                          Почему: Используете ли вы это в качестве разминки или в качестве основного продукта домашней тренировки, сплит-приседания с собственным весом — мощный инструмент для построения баланса, стабильности и силы в квадрицепсах и ягодицах.


                                            Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                                            ПОДПИСАТЬСЯ

                                            Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

                                            ПОДПИСАТЬСЯ

                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                              8 упражнений со штангой для укрепления ног

                                              Хотя штанги традиционно используются для работы с руками и грудью, они также отлично подходят для ног. Упражнения для ног со штангой не только укрепляют и тонизируют, в зависимости от ваших творческих способностей, возможно, вам больше не понадобится использовать те же старые тренажеры для ног! Это вневременное и классическое фитнес-оборудование может стать вашим новым лучшим другом, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

                                              Примечание. Если вы новичок или хотите укрепить ноги, используйте штангу без веса. По мере улучшения или, если вы уже продвинулись вперед, добавляйте дополнительный вес, чтобы вы могли увеличить интенсивность.

                                              Становая тяга с жесткими ногами

                                              Прорабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, спина, ягодицы и мышцы живота.

                                              1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу в опущенных руках перед собой.
                                              2. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину ровной и держа голову вверх.
                                              3. Замкните колени и перестаньте опускаться, когда почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты.

                                                  Вы можете усложнить задачу, сделав это на одной ноге.

                                                  Доброе утро

                                                  Обрабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители позвоночника, стабилизаторы спины и лопатки.

                                                  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, и положите штангу на плечи.
                                                  2. Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу, колени слегка согнуты.
                                                  3. Медленно толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

                                                  Выпады при ходьбе

                                                  Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы и кора.

                                                  1. Встаньте, ноги расставьте плечи, положив штангу на верхнюю часть спины.
                                                  2. Сделайте шаг вперед правой ногой. Опустите левое колено так, чтобы оно почти коснулось земли.
                                                  3. Толкните пятку правой ноги, чтобы снова подняться.
                                                  4. Сделайте шаг вперед левой ногой, повторяя выпад правой ногой.

                                                      Подъем на носки стоя

                                                      Проработанных мышц: икры

                                                      1. Положите на пол блок или две штанги.
                                                      2. Положите штангу на спину и сделайте шаг на блоке, так чтобы вы оказались на подушечках пальцев.
                                                      3. Медленно поднимите пятки вверх, а затем снова опустите их на пол.

                                                          Ягодичные мосты

                                                          Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и приводящие мышцы.

                                                          1. Сядьте на пол, положив штангу на ноги. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и лягте на пол.
                                                          1. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра вверх и вытяните их как можно дальше.

                                                          Приседания со штангой спереди

                                                          Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спина, пресс, ягодицы и приводящие мышцы.

                                                          1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на переднюю часть плеч и скрестите руки через штангу, чтобы удерживать ее на месте (или используйте захват снизу).
                                                          2. Согните ноги в коленях и присядьте.
                                                          3. Медленно встаньте, не блокируя колени.

                                                          Приседания со штангой

                                                          Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

                                                          1. Встаньте прямо, удерживая за собой штангу хватом на ширине плеч, ладони рук обращены назад.
                                                          2. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
                                                          3. Отжимайтесь пятками, пока не встанете обратно.

                                                              Выпады со штангой обратным хватом передним хватом

                                                              Проработанные мышцы: квадрицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

                                                              1. Положите руки под штангу ладонями вверх и возьмитесь за штангу, как при обратном сгибании рук.
                                                              2. Сделайте шаг назад левой ногой.
                                                              3. Опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. (Не позволяйте левому колену касаться пола).
                                                              4. Вернитесь в исходное положение.

                                                                    Трудно превзойти эти упражнения для ног со штангой! Сильная нижняя часть тела важна для вашего общего здоровья и физической формы, поэтому никогда не пропускайте день ног!




                                                                    Как вы думаете?

                                                                    упражнений со штангой для ног | Упражнения со штангой.com

                                                                    Упражнения со штангой для ног нацелены на мышцы верхней части, нижней части и внутренней поверхности бедра, а также на икроножные мышцы.

                                                                    Просмотрите различные упражнения со штангой для мышц ног ниже:

                                                                    Приседания со штангой

                                                                    • Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле.
                                                                    • Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
                                                                    • Держите спину прямо.

                                                                    Полуприседания со штангой

                                                                    • Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
                                                                    • Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
                                                                    • Держите спину прямо.

                                                                    Полуприседания со штангой — широкая стойка

                                                                    • Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 135 градусов.
                                                                    • Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
                                                                    • Держите спину прямо.

                                                                    Приседания со штангой спереди — с подъемом пяток

                                                                    • Положите штангу на плечи перед шеей, пятки на вершине небольшого шага, скрестив руки перед плечами и колени под углом 90 градусов.
                                                                    • Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
                                                                    • Держите спину прямо.

                                                                    Приседания со штангой на груди — в скамью; На каблуках

                                                                    • Сядьте на один конец скамьи, положите штангу на плечи перед шеей, скрестив руки перед плечами.
                                                                    • Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
                                                                    • Держите спину прямо.

                                                                    Полуприседания со штангой спереди — широкая стойка

                                                                    • Положите штангу на плечи перед шеей, скрестив руки перед плечами, колени под углом 90 градусов.
                                                                    • Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
                                                                    • Держите спину прямо.

                                                                    Приседания со штангой — широкая стойка

                                                                    • Присядьте и держите штангу под ягодицами, руки вытянуты.
                                                                    • Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
                                                                    • Держите спину прямо.

                                                                    Приседания со штангой — с поднятием пяток

                                                                    • Присядьте и держите штангу под ягодицами, руки вытянуты, пятки на вершине небольшого шага.
                                                                    • Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
                                                                    • Держите спину прямо.

                                                                    Выпад со штангой спереди

                                                                    • Встаньте и положите штангу на плечи за шею.
                                                                    • Сделайте широкий шаг вперед, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно поднимитесь после короткой паузы. Между повторениями чередуйте ноги.
                                                                    • Держите спину прямо.

                                                                    Выпад со штангой спереди — стопа на бок

                                                                    • Встаньте и положите штангу на плечи за шею.
                                                                    • Сделайте широкий шаг вперед, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно поднимитесь после короткой паузы. Между повторениями чередуйте ноги.
                                                                    • Держите спину прямо.

                                                                    Подъем со штангой

                                                                    • Держите штангу за шеей поверх плеч и поставьте одну ногу на скамью перед собой.
                                                                    • Оттолкнитесь ногой, стоящей на скамейке, чтобы встать, и медленно вернитесь обратно после короткой паузы.Между повторениями чередуйте ноги.
                                                                    • Держите спину прямо.

                                                                    Подъем на носки со штангой — сидя

                                                                    • Сядьте на скамью, поставьте переднюю часть стопы на ступеньку и держите штангу обеими руками поверх бедер.
                                                                    • Поднимите штангу, встав на носки, и медленно опустите ее после небольшой паузы.
                                                                    • Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

                                                                    Подъем на носки со штангой — стоя

                                                                    • Встаньте, поставьте переднюю часть стопы на небольшую ступеньку и держите штангу на плечах за шеей.
                                                                    • Поднимитесь, встав на цыпочки, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
                                                                    • Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

                                                                    Тренировка со штангой для нижней части тела для укрепления подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц

                                                                    Гантели и гири — отличные инструменты для силовых тренировок, но когда дело доходит до значительного повышения сопротивления в ваших тренировках для наращивания силы, штанги преобладают.Это потому, что это самые простые свободные веса, к которым можно прибавить больше веса — штанга никогда не становится громоздче и не становится труднее удерживать, даже когда вы поднимаете сотни фунтов. Если вы хотите, чтобы нижняя часть тела стала более сложной и со временем подняла тяжесть, вам стоит попробовать следующую тренировку со штангой для нижней части тела.

                                                                    «Тренировка нижней части тела невероятно важна», — говорит создатель тренировок Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и владелец Form Fitness Brooklyn. Эта тренировка со штангой задействует все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Сила во всех этих областях поможет вам лучше выполнять повседневные действия и сохранить ваше тело сильным и стабильным, чтобы справиться со всем, что бросает ему жизнь. Эта тренировка также хороша для вашего кора — вам нужно будет постоянно задействовать мышцы живота, чтобы поддерживать стабильность и выполнять эти упражнения в правильной форме.

                                                                    Одно небольшое замечание по технике безопасности: вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя эти движения с более легкими гантелями или гирями, прежде чем пробовать их со штангой. «Безопасность превыше всего», — говорит Саммерс.

                                                                    Говоря об этом, Саммерс добавляет, что лучше начинать легче, чем вы думаете, и с этого момента постепенно увеличивать вес. Попробуйте начать только со штанги и посмотрите, каково это будет после нескольких повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса. (Стандартная штанга весит 45 фунтов, поэтому вам может быть очень сложно без добавления каких-либо пластин. ) Продолжайте делать это, пока не достигнете веса, который кажется сложным, но который вы можете сделать от 8 до 12 повторений и при этом поддерживать правильную форму.

                                                                    Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на хорошей осанке и подумайте о поддержании напряжения в основных мышцах.

                                                                    Модель Харлан Келлавей — транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк.

                                                                    Тренировка

                                                                    Упражнения

                                                                    • Приседания со штангой
                                                                    • Обратный выпад со штангой
                                                                    • Тяга штанги
                                                                    • Тяга штанги бедрами

                                                                    Инструкции

                                                                    • Сделайте от 8 до 12 повторений в каждом упражнении. Время вашего отдыха — это время, необходимое для перехода к следующему упражнению.
                                                                    • Отдыхайте одну или две минуты между подходами.
                                                                    • Сделайте три или четыре подхода.

                                                                    Вот как выполнять каждое движение

                                                                    5 упражнений со штангой для лепки ног

                                                                    Выведите свою тренировку на новый уровень с этими упражнениями со штангой, чтобы тонизировать, моделировать и укреплять ноги.

                                                                    Тонированные и скульптурные ноги — одна из самых востребованных целей любого, кто занимается эффективной тренировкой.

                                                                    Приведенные ниже пять упражнений для ног со штангой — одни из лучших, которые помогут вам достичь максимальной четкости мышц задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы и ягодиц в рекордно короткие сроки.

                                                                    У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
                                                                    Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы исправить вашу боль сегодня!

                                                                    1. Становая тяга

                                                                    Становая тяга — это упражнение, о котором часто забывают, иногда его затмевают другие популярные упражнения для ног, такие как приседания и выпады.

                                                                    Хотя оба, несомненно, чрезвычайно эффективны для тонуса ног, становая тяга также является мощным движением, направленным на ягодицы, подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже нижнюю часть спины, кора и верхнюю часть тела.

                                                                    Он также эффективен для улучшения осанки и силы захвата. Не говоря уже о том, что становая тяга — это безопасное и легкое упражнение, не требующее специальной обуви или сложного оборудования, кроме веса штанги.

                                                                    Становая тяга

                                                                    Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге. Одна из ошибок номер один, которую делают многие, особенно когда они начинают уставать, — это округление нижней части позвоночника на .

                                                                    Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении.В противном случае вы рискуете повредить диски позвоночника (1).

                                                                    Не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге. Новичкам рекомендуется начинать с веса, который они могут поднять примерно 8–10 повторений, а затем наращивать оттуда.

                                                                    1. Для начала поставьте штангу на пол, поставив ступни на полпути под перекладину на ширине бедер.
                                                                    2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, сразу за ногами.
                                                                    3. Согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины, не двигая ее.
                                                                    4. Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
                                                                    5. Держите штангу, когда вы полностью встаете, прижимая ее к ногам. Не пожимайте плечами и не отклоняйтесь назад, когда достигнете вершины.
                                                                    6. Верните вес тела на пол, согнув колени и отведя бедра назад.
                                                                    7. Поздравляем — вы только что закончили одно повторение!

                                                                    2. Приседания

                                                                    Приседания считаются одним из лучших упражнений для формирования стройных ног из-за его способности прорабатывать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры.

                                                                    Однако его преимущества выходят далеко за рамки простого тонуса мышц ног, так как тяжелые приседания также создают анаболическую среду, которая способствует дальнейшему наращиванию мышц (2).

                                                                    Это помогает придать форму ногам, а также увеличивает общий «ожог» тела, необходимый для того, чтобы сбросить последние несколько фунтов, чтобы увидеть новую форму ног.

                                                                    Как приседать

                                                                    Как и в становой тяге, правильная техника имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от приседаний. Одна из самых распространенных ошибок при приседании — это когда колени выходят за пальцы ног, что вызывает напряжение в коленных суставах и сухожилиях.

                                                                    1. Если вы используете более легкий вес для штанги, может не потребоваться стойка, чтобы удерживать ее между подходами. Однако, если вы выполняете более тяжелые приседания, перед приседанием вам понадобится стойка для достижения правильной формы.
                                                                    2. Для начала встаньте под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко сожмите.
                                                                    3. Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, отталкивая бедра за собой (как если бы вы сидели на стуле).
                                                                    4. Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
                                                                    5. Повторить 15-20 раз для начинающих по 2-3 подхода.

                                                                    3. Выпады


                                                                    Выпады — это проверенное на практике упражнение по скульптуре ног, которое прорабатывает подколенные сухожилия и квадрицепсы, и особенно эффективно для подъема и моделирования ягодиц.

                                                                    В качестве дополнительного преимущества выпады также прорабатывают ядро ​​и помогают улучшить баланс.

                                                                    Как делать выпады

                                                                    1. Начните с шага и / или переноса веса штанги на верхнюю часть спины (так же, как в положении приседа).
                                                                    2. Сделайте выпад вперед одной ногой, стараясь не наклоняться вперед и не сутулиться.
                                                                    3. При опускании держите колени за пальцами ног.
                                                                    4. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
                                                                    5. Повторите упражнение для другой ноги, чередуя каждый раз, всего 10-15 повторений для начинающих.

                                                                    4. Тяга бедра


                                                                    Тяга бедра также является одним из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц. Они могут даже улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимально задействует ягодичные мышцы).

                                                                    Как выполнять толчки бедрами

                                                                    1. Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушку для скамьи чуть ниже лопаток, а штангу — поперек верхней части бедер.
                                                                    2. Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
                                                                    3. Включите ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле.
                                                                    4. Вернитесь в исходное положение, сделав 10-15 повторений для начинающих.

                                                                    5. Приседания вперед


                                                                    Фронтальные приседания — это небольшая вариация традиционных приседаний, в которой штанга теперь находится перед вашими плечами, а не сзади.

                                                                    Такое размещение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптурирования ягодиц), поскольку оно обеспечивает большую глубину приседаний.

                                                                    Как выполнять фронтальные приседания

                                                                    1. Захват — один из наиболее важных аспектов приседаний со штангой. Чтобы добиться правильного хвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев держите штангу ладонями вверх.
                                                                    2. Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (сначала это может показаться странным, но держите ее там).
                                                                    3. Как только у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, и присядьте, сохраняя прямой позвоночник (так соблазнительно округлить вперед из-за веса, находящегося перед вами), отталкивая бедра за собой и держа локти вверх .
                                                                    4. Когда вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
                                                                    5. Сделайте 10-15 повторений для новичков.

                                                                    Хотите больше? Чтобы сделать ягодицы упругими и красивыми, ознакомьтесь с этими 19 упражнениями для ягодиц, которые позволят увеличить силу нижней части тела и защитить поясницу.


                                                                    (Ваша следующая тренировка: 41 упражнение для ягодиц, чтобы тонизировать, подтянуть и укрепить)

                                                                    Лучшие 15 упражнений для ног со штангой на размер и силу

                                                                    Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

                                                                    Когда вы впервые думаете об упражнениях для ног со штангой, я уверен, что первое движение, которое приходит вам в голову, — это приседания. Да, возможно, это король тренировки ног, но если вы ознакомитесь с этим руководством, вы увидите, что существует , так много других эффективных упражнений со штангой для ног .

                                                                    Зачем делать другие упражнения, если приседания со штангой считаются наиболее полезными для ног?

                                                                    Что ж, одна из причин может заключаться в том, что всегда выполнять одни и те же упражнения для ног немного скучно. Вы можете усложнить тренировку, используя более тяжелые веса, но это все же просто приседания. Если я тебе нравлюсь, мне быстро надоедает все время делать одни и те же движения.

                                                                    Другая, более важная причина заключается в том, что , выполняя различные упражнения для ног со штангой, вы можете лучше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Допустим, вы хотите улучшить свои ягодицы, а приседания прорабатывают эту часть, а выпады тренируют их еще лучше.

                                                                    Еще одна причина, по которой я делаю больше упражнений для ног, заключается в том, что большинство из них являются сложными движениями, которые задействуют сразу несколько других групп мышц. Таким образом, я могу укрепить все свое тело в целом. Например, передний отряд отлично подходит для тренировки поясницы, сгибателей бедра и плеч, а также основных мышц, которые необходимы для хорошей осанки и равновесия.

                                                                    А зачем штангу? Я считаю, что если кто-то хочет быть сильным и нарастить мышечную массу, ему лучше всего подойдут свободные веса. Однако новичкам их сложнее использовать. Поскольку для правильного выполнения движений требуется больше контроля и существующей силы.

                                                                    Подводя итог, штанга — отличное снаряжение для полноценной тренировки нижней части тела. Вам просто нужно делать правильный тип и разнообразие движений.

                                                                    Ознакомьтесь с сопутствующим оборудованием и топовыми олимпийскими весами здесь.

                                                                    Анатомия мышц ног

                                                                    Прежде чем показывать вам различные видеоролики с упражнениями для ног со штангой, очень важно понять, какие есть мышцы ног.Я сгруппировал упражнения в зависимости от того, на какие мышцы они воздействуют больше.

                                                                    В любом случае имейте в виду, что каждое из следующих движений в той или иной степени укрепляет и тонизирует каждую из мышц ног.

                                                                    Кредит: phillipschrupp.com

                                                                    Упражнения со штангой для квадрицепса (квадрицепсы)

                                                                    Это передняя часть ваших ног, и я думаю, что ее легче всего тренировать. Вот самые выгодные ходы для этой части.

                                                                    Выпад и его варианты

                                                                    Первые два хода легче, а вторые два немного сложнее.Чтобы избежать травм и получить от этих занятий максимальную пользу, обращайте внимание на их правильное выполнение. Следовательно, если вы новичок, сначала используйте более легкий вес или только свой собственный вес.

                                                                    Традиционный

                                                                    Обратный или редкий выпад

                                                                    Ходьба легких

                                                                    Приседания на одной ноге

                                                                    Эти упражнения требуют довольно сильного кора, чтобы сохранять равновесие, но вы можете сосредоточиться на квадрицепсах.Может быть, лучше для тех, кто уже находится на более высоком уровне физической подготовки.

                                                                    Болгарский сплит-присед

                                                                    Приседания с боковым шпагатом

                                                                    Варианты приседаний со штангой

                                                                    Существует довольно много разновидностей приседаний, и я уже поделился постом о них здесь, где вы можете изучить 10 вариантов приседаний. Здесь вы можете найти те, которые лучше подходят для квадрицепсов.Например, вместо того, чтобы стоять, расставив ноги на ширине плеч, вы можете увеличить или уменьшить расстояние. Другой пример — когда вы кладете штангу не на верхнюю часть спины, а на верхнюю часть груди.

                                                                    Традиционные приседания

                                                                    Приседания спереди

                                                                    Hack Squat

                                                                    Приседания Зерчера

                                                                    Упражнения со штангой для подколенных сухожилий

                                                                    Вы выучили много упражнений для укрепления передней части ног. Следующее — усилить заднюю часть, подколенные сухожилия. Вот самые действенные практики.

                                                                    Доброе утро

                                                                    Становая тяга с прямой ногой

                                                                    Сгибание ног назад (со штангой)

                                                                    Упражнения со штангой для ягодиц

                                                                    Чтобы придать форму ягодицам, выполните любое из упражнений, описанных выше. Однако, по моему опыту, лучше всего работают выпады.

                                                                    Упражнения со штангой для телят

                                                                    И наконец, мы не должны забывать о икроножных мышцах, как это делают многие люди. Чтобы ноги были красивыми и сильными, нужно тренировать икры.

                                                                    Подъем на носки стоя

                                                                    Вы можете сделать это движение по полу, но если вы хотите добавить ему дополнительный импульс, используйте блокировку голени.

                                                                    Примеры тренировок ног со штангой

                                                                    Вы только что выучили много упражнений для ног со штангой, так что пора взглянуть на план тренировки.Как видите, со штангой можно эффективно тренировать все мышцы ног, но всегда рекомендуется использовать другое оборудование, например гантели.

                                                                    А вот и единственная тренировка ног со штангой.

                                                                    А вот и пример программы для женщин.

                                                                    Тренировка ног женщин со штангой

                                                                    Другие отличные упражнения для ног со штангой

                                                                    Тяги бедра

                                                                    Одно из лучших упражнений для ягодиц. Тяга к бедрам поможет вам создать идеальную заднюю часть тела, одновременно укрепив мышцы-стабилизаторы и сухожилия в бедрах.Движение в этом упражнении полностью разгибает бедра, что еще сильнее сжимает ягодицы.

                                                                    Для начала положите верхнюю часть спины на скамью. Делайте это так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье, и под поясницей, ягодицами и бедрами ничего не было. Поставьте ступни прямо под колени и следите за тем, чтобы шея оставалась нейтральной. Поместите штангу выше талии и, используя верхнюю часть спины как своего рода шарнир, поднимите бедра вверх, чтобы поднять усик. При этом задействуйте ягодицы и поднимайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.

                                                                    Подъемы на носки со штангой сидя

                                                                    Это потрясающее упражнение для икр — еще одно применение универсального усачка. Это также отличный заменитель для людей, которые борются с подъемами на носки со штангой стоя.

                                                                    Вам понадобится скамейка, ступенька и, конечно же, усик. Сядьте на скамью так, чтобы ступенька была перед вами. Затем поставьте пальцы ног на ступеньку и положите штангу на бедра. Поддерживая усик руками, поднимите бедра, подняв пальцы ног вверх.Возьмитесь за планку вверху и осторожно опустите ее. Это одно повторение. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать жжение только в икрах.

                                                                    Усик передний полуприсед (широкая стойка)

                                                                    Вот вариант приседания, который вам обязательно стоит попробовать, если вы новичок.

                                                                    Стоя, держите перед собой подходящий усик вокруг области ключицы. Сложите руки так, чтобы штанга легла вам на плечи. Расширьте стойку, медленно согните колени под углом 90 градусов и удерживайте.Включите ягодицы и бедра, чтобы снова медленно подняться. Это одно повторение.

                                                                    Ягодичные мосты

                                                                    Я знаю. Мы все ненавидим выпады. Однако от них не уйти, поэтому лучше научиться их любить. Выпад с реверансом — это одна из разновидностей, которая особенно полезна для средней ягодичной мышцы . Ваши квадрицепсы и ягодицы также почувствуют жжение, которое мы привыкли ожидать от выпадов.

                                                                    Стоя, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу на плечах, за шеей.Поставив левую ногу на место, заведите за нее правую ногу и медленно опустите вниз. Как только левое бедро станет параллельным земле, прекратите выпад и ненадолго задержитесь, прежде чем снова подняться. Движение должно напоминать реверанс, отсюда и название.

                                                                    Повторите это для набора, а затем поменяйте ноги.

                                                                    Надеюсь, вам понравились эти уроки, и вы нашли их полезными, и вы примените то, чему научились, для построения сильных и массивных ног. Также используйте стойку для приседаний для максимальной безопасности. Если у вас есть какие-либо советы или вопросы, задавайте их ниже.

                                                                    FAQ

                                                                    У меня дома только гантели, какие упражнения я могу делать для нижней части тела?

                                                                    Не волнуйтесь. Есть еще несколько движений для наращивания мышц. Например, вы также можете приседать, удерживая вес в руке, или приседать с кубком. Кроме того, вы можете выполнять различные виды выпадов, которые отлично подходят для четырехглавой мышцы и ягодиц. Наконец, не следует забывать о становой тяге с жесткими ногами, которая отлично подходит для подколенных сухожилий.

                                                                    Я новичок и плохо приседаю со штангой, какой тренажер лучше всего подходит для развития силы?

                                                                    Я рекомендую вам делать приседания с собственным весом или использовать легкие веса, пока вы не станете достаточно сильными.Как вариант, вы можете использовать тренажер для жима ногами. Но не забывайте, приседания — лучшее упражнение для нижней части тела.

                                                                    8 лучших упражнений для ног (обновлено на 2021 год)

                                                                    Вы не слышали здесь сначала, но повторюсь: тренируйте ноги. День для ног может быть болезненным, вызывающим DOMS, но игнорирование вашей нижней половины также лишает тело большей мускулатуры, улучшения движений и увеличения сжигания калорий. А еще вы хотите выглядеть как Геркулес наверху и Цыпленок ниже пояса?

                                                                    Чтобы еще больше рассказать вам о преимуществах и, смеем сказать, удовольствии от тренировки ног, мы составили список лучших упражнений для ног.Далее мы также рассмотрим преимущества тренировки ног. Их много.

                                                                    Лучшие упражнения для ног

                                                                    Сразу же вы заметите две вещи: во-первых, все движения в этом списке являются сложными упражнениями или движениями, в которых задействовано более одного сустава. В то время как изолирующие упражнения, такие как сгибание ног лежа и разгибание ног, имеют место в тренировках, сложные упражнения задействуют больше мышц и, как правило, лучше переносятся в наши повседневные движения.

                                                                    Во-вторых, приседания на спине нет в этом списке. Каждый пауэрлифтер, вероятно, просто выплеснул свой креатиновый напиток на весь экран после прочтения этого предложения, но выслушайте нас. Для большинства людей фронтальные приседания — лучший вариант приседаний, и мы объясним, почему.

                                                                    Приседания спереди

                                                                    Пауэрлифтерам нужно , чтобы приседать на спине, потому что они необходимы на соревнованиях. Тем не менее, всем остальным стоит подумать об отказе от этого варианта приседаний в пользу его брата с фронтальной загрузкой — фронтальных приседаний.Одним из преимуществ приседаний на груди является то, что атлет вынужден использовать меньший вес, так как человек не так силен в позиции передней стойки. Из-за этого упражнения безопаснее для позвоночника. Вы также не можете легко обмануть. Если вы не можете удержать вес перед собой, вы просто не сможете это сделать, и вам придется его сбросить. В приседаниях со штангой чаще можно увидеть, как атлеты делают четверть повторения веса, который выходит за рамки их возможностей. Наконец, передние приседания требуют большей устойчивости грудной клетки и вынуждают атлета принять вертикальное положение, что лучше для набора мышц и осанки.

                                                                    Фото любезно предоставлено Berkomaster / Shutterstock

                                                                    Преимущества передних приседаний
                                                                    • Приседания спереди безопаснее, чем приседания со штангой назад, поскольку вес размещается перед телом.
                                                                    • Поза с фронтальной загрузкой задействует больше мышц кора и укрепляет мышцы верхней части спины, что также улучшает осанку.
                                                                    • Это движение не позволяет лифтерам загружать упражнение слишком тяжело, так как они будут вынуждены уронить штангу.

                                                                    Как выполнять приседания на груди

                                                                    Установите штангу в силовой стойке на высоту плеч с соответствующим весом.Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они касались перекладины. Положите три средних пальца на перекладину, затем поднимите ладони вверх, заведите локти под перекладину так, чтобы они указывали прямо вперед. Гриф должен лежать на верхней части груди. Для атлетов, которым не хватает подвижности, чтобы занять это положение, есть еще одна альтернативная исходная позиция — положить штангу на ключицу (это больно, да) и скрестить руки так, чтобы они касались противоположного плеча.Это положение называется стойкой джинна. Сделайте шаг назад так, чтобы штанга вышла из стойки, и держите локти вперед. Поднимите грудь и присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Теперь двигайтесь назад через пятки.

                                                                    Болгарские приседания

                                                                    Поднятие ноги на скамейке создает нестабильность и увеличивает диапазон движений упражнения. Нестабильность болгарского сплит-приседаний заставляет вас балансировать, что задействует более мелкие стабилизирующие мышцы бедер и квадрицепсов.Приседания с более широким диапазоном движений увеличивают растяжение мышц, повышая вашу подвижность и повышая мышечное напряжение ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

                                                                    Преимущества болгарского сплит-приседаний
                                                                    • Увеличенный диапазон движений для большей подвижности и задействования мышц.
                                                                    • Болгарские сплит-приседания создают нестабильность, которая задействует более мелкие стабилизирующие мышцы.

                                                                    Как выполнять болгарские сплит-приседания

                                                                    Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте примерно на 30 см перед скамьей.Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью. Соберите мышцы кора и присядьте, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов. Вы можете приседать еще немного, но не позволяйте коленям касаться пола. Задержитесь в этом нижнем положении на секунду, а затем снова поднимитесь.

                                                                    Жим ногами

                                                                    Жим ногами не требует от вас нагрузки на торс и упора спины на подушку, что дает вам больше движущей силы. В результате вы можете загрузить в это упражнение больший вес по сравнению с большинством упражнений для ног.Этот фактор делает жим ногами отличным аксессуаром для увеличения и укрепления бедер. Это также безопаснее, поскольку вы можете просто поставить салазки, поворачивая ручки внутрь и наружу. В качестве бонуса вы можете быстрее загружать и разряжать жим ногами, что делает его полезным для дроп-сетов. Вы можете выполнить подход с большим количеством повторений, раздеть тарелки, сделать другой подход, раздеть тарелки и так далее.

                                                                    Фото любезно предоставлено Kzenon / Shutterstock

                                                                    Преимущества жима ногами
                                                                    • Вы можете нажимать на более тяжелые веса только ногами.
                                                                    • Жим ногами позволяет вам выполнять приседания, но без нагрузки на позвоночник или туловище.
                                                                    • Это отличное движение для подходов с большим количеством повторений и дроп-сетов.

                                                                    Как делать жим ногами

                                                                    Сядьте в сиденье для жима ногами и поставьте ступни посередине санок на ширине плеч. Выдавите салазки из стойки, опустите защитные дуги, а затем медленно опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов.Поднимите салазки, но не блокируйте колени. Если ваша поясница или бедра отрываются от сиденья, когда вы поднимаете вес, вы используете слишком большой вес.

                                                                    Румынская становая тяга

                                                                    Этот вариант становой тяги почти идентичен стандартной становой тяге, за исключением того, что вы опускаете вес до уровня середины голени. Следовательно, вы используете меньший вес и поднимаете с большим контролем. Румынская становая тяга помогает вам нарастить мышцы, улучшить вашу обычную становую тягу и укрепить бедра и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм при выполнении подобных движений.

                                                                    Преимущества румынской становой тяги
                                                                    • Румынская становая тяга заставляет вас поднимать легкий вес с большим контролем, укрепляя бедра и поясницу.
                                                                    • Этот прием будет перенесен в вашу традиционную становую тягу.
                                                                    • Медленное и контролируемое движение поможет нарастить больше мышц подколенного сухожилия.

                                                                    Как выполнять румынскую становую тягу

                                                                    Нагрузите штангу меньшим весом, чем при традиционной становой тяге, но примите такое же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч, а руки сжимают штангу чуть выше колен. Поднимите грудь вверх, затем опустите бедра и потяните штангу вверх, пока бедра не будут полностью заблокированы. Теперь отведите бедра назад, держите спину прямо и опускайте штангу, пока она не окажется посередине голеней. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.

                                                                    Скандинавский подъем на подколенные сухожилия

                                                                    В этом сгибании подколенного сухожилия с собственным весом вы встаете на колени, поставив ступни за спину, и опускаете свое тело к земле, сгибая только колени. Это возлагает бремя на подколенные сухожилия, и только на подколенные сухожилия, чтобы поддерживать вес вашего тела.Сгибание подколенных сухожилий по северной программе — отличное упражнение для наращивания мышц и предотвращения травм. В одном исследовании, опубликованном в Journal Physiotherapy, 50 элитных футбольных команд Дании завершили свою обычную тренировку подколенного сухожилия в течение 10 недель во время перерыва в середине сезона. Половина команд добавили два-три подхода по пять-двенадцать повторений скандинавских сгибаний подколенных сухожилий от одной до трех тренировок в неделю. В течение того сезона в группе, которая добавляла скандинавские сгибания, было 15 общих травм подколенного сухожилия по сравнению с 52 в группе, не относящейся к северным сгибаниям. (1)

                                                                    Преимущества скандинавского сгибания подколенных сухожилий
                                                                    • Больше мышц, поскольку вы в первую очередь нацелены на подколенные сухожилия с собственным весом.
                                                                    • Меньший риск травмы подколенного сухожилия, поскольку эксцентричная (или пониженная) сила связана с более здоровыми подколенными сухожилиями.

                                                                    Как выполнять Скандинавское сгибание подколенных сухожилий

                                                                    Закрепите ноги под чем-нибудь прочным — штангой, скамьей, ногами тренажера — и встаньте на колени на коврик для йоги. Вытяните руки перед собой, держите туловище прямо и согните колени, чтобы медленно опуститься к полу. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее будет ощущение движения по мере удаления от точки привязки.Поймайте себя руками, а затем вернитесь в исходное положение.

                                                                    Обратный выпад

                                                                    Как и любой выпад, обратный выпад является односторонним упражнением, что означает, что он работает с одной стороной тела за раз. Одно это полезно, поскольку позволяет целевым мышцам (ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам) вашего тела догонять другие, если доминирует правая или левая сторона. Обратный выпад также более стабилен, чем выпад вперед или при ходьбе, поскольку импульс вперед не выводит вас из равновесия.Вместо этого обратный выпад обычно более контролируемый. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для опытных тренирующихся, которые хотят добавить веса к движению — вам будет легче выполнить выпад в обратном направлении.

                                                                    Фото предоставлено UfaBizPhoto / Shutterstock

                                                                    Преимущества обратного выпада
                                                                    • Его легче контролировать по сравнению с другими вариантами выпада, что делает его удобным для новичков.
                                                                    • Вы будете работать с одной стороной тела одновременно, позволяя отстающим мышцам наверстывать упущенное.
                                                                    • Продвинутые лифтеры могут выполнять этот вариант выпада более безопасно, чем другие, поскольку он устойчив.

                                                                    Как делать обратный выпад

                                                                    Встаньте, ноги вместе, руки по бокам или на бедрах. Сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Ваша передняя нога также должна сгибаться под углом 90 градусов. Держите грудь вверх и лицом вперед. Теперь проедьте подушечки задней ноги и снова встаньте с контролем.

                                                                    Тяга бедра со штангой

                                                                    Тяга бедра со штангой дает несколько основных преимуществ. Во-первых, вы можете напрямую нацеливаться на свои ягодицы, которые обычно являются вспомогательными игроками в таких движениях, как выпады, приседания и становая тяга. Кроме того, это помогает укрепить вашу механику разгибания бедер, поскольку это основная функция движения. Наконец, более сильные ягодицы означают, что вы будете меньше полагаться на нижнюю часть спины при выполнении большинства связанных с ней упражнений, и, следовательно, вам следует снизить вероятность травмы поясницы.

                                                                    Преимущества тяги бедра со штангой

                                                                    • Вы можете напрямую воздействовать на свои ягодичные мышцы больше, чем любое другое упражнение, что будет перенесено в другие упражнения, требующие силы ягодиц.
                                                                    • Более сильные ягодицы снимут часть механической нагрузки с нижней части спины, что снизит вероятность получения травм.
                                                                    • Поскольку тяга со штангой является упражнением на разгибание бедра, вы станете намного лучше в разгибании бедра — и это также принесет пользу другим движениям, таким как становая тяга и приседания.

                                                                    Как выполнять тягу бедра со штангой

                                                                    Загрузите штангу резиновыми пластинами (если возможно), так как вы хотите, чтобы штанга находилась выше над землей. Теперь перекатите штангу на себя, чтобы она лежала у вас на бедрах. Положите верхнюю часть спины на скамью и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, держась за штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой от колена до подбородка.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем снова опустите вес.

                                                                    Prowler Push

                                                                    Вы, наверное, думаете, что толчок хищника предназначен исключительно для тренировки, а не движения ног. По крайней мере, даже если вы знаете о его преимуществах для нижней части тела, вам, вероятно, интересно, что он делает в нашем списке лучших упражнений для ног. Движущая сила толчка хищника — ваши ноги. Если вы нагружаете хищника тяжелым весом, вы нагружаете ноги и вызываете реакцию силы и гипертрофии. Кроме того, это менее утомительно для вашей спины, поскольку вы упираетесь в бродягу верхней частью тела — на вас ничего не сидит. Толкание хищника также напрямую влияет на вашу способность бежать и бежать, когда вы находитесь в одном и том же положении, толкая хищника.

                                                                    Преимущества Prowler Push
                                                                    • Позволяет нагружать ноги большим весом, не нагружая поясницу.
                                                                    • Улучшает вашу механику спринта, так как вы укрепляете ноги в более естественном положении для бега.

                                                                    Как сделать Prowler Push

                                                                    Загрузите Prowler с таким весом, который вы можете выдержать для нескольких наборов толчков. Встаньте перед шестами, вытяните руки и возьмитесь за них руками. Теперь наклонитесь к хищнику до тех пор, пока ваши руки не будут согнуты, а плечи почти не касаются шестов. Ваше тело должно быть под углом, а ноги позади вас, как если бы вы наклонялись в спринте. Ведите хищника вперед, толкая его ногами, и продолжайте двигать ногами медленными и ритмичными движениями.

                                                                    Преимущества тренировки ног

                                                                    Есть множество причин тренировать ноги: тренировка ног улучшает способность взорваться; упражнения для ног сжигают больше калорий; мышца ноги эстетична; и все движения в этом списке помогут вам двигаться лучше в целом. Здесь мы более подробно рассмотрим причины, по которым нельзя пропускать день ног.

                                                                    Вы станете сильнее

                                                                    Почти каждое движение всего тела начинается с нуля — спринт, прыжки, даже нанесение удара.Это приводит к тому, что укрепление ваших ног приведет к более эффективному движению вокруг. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine , 20 спортсменов выполняли четыре подхода приседаний со спиной по 10 повторений два раза в неделю в течение шести недель, чтобы увидеть, как это влияет на их силу и выходную мощность. Через шесть недель испытуемые улучшили силу жима ногами, результаты приседаний с противодвижением и спринт на маятнике. (2)

                                                                    Вы сожжете больше калорий

                                                                    Существует множество факторов, определяющих, сколько калорий человек сжигает за упражнение — например, его вес, рост, процентное содержание жира в организме, интенсивность работы и т. Д.Оказывается, какое упражнение вы выберете, тоже имеет значение. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PLOS One , был измерен эффект сжигания калорий от восьми упражнений (три движения нижней частью тела и пять движений верхней части тела). Исследователи разделили 58 мужчин на четыре группы и назначили по два упражнения на каждую группу. Испытуемые выполняли пятиминутный подход с постоянной интенсивностью с 24% от их максимального количества повторений. Затем они выполнили «изнурительные схватки» с 80% от своего максимального количества повторений. Результаты показали, что упражнения для ног (полуприседания, жим ногами и разгибание ног), выполняемые с 80% от максимального одного повторения, сжигают до 20 калорий в минуту. (3)

                                                                    Вы станете более симметричным

                                                                    Не нужно фантастическое исследование, чтобы сказать вам, что если вы не тренируете ноги, они не вырастут — и тогда что, вы будете парнем с бицепсами размером с бедра? Даже если вы никогда не планируете участвовать в шоу по бодибилдингу, мускулистые ноги, гармонирующие с грудью, спиной, плечами, имеют эстетическое преимущество … вы поняли.

                                                                    Тренировка ног может улучшить вашу способность двигаться

                                                                    Помимо более быстрых и мощных движений, тренировка ног может улучшить вашу повседневную подвижность.Хотя вы думаете, что приседаете или опускаетесь только на корточки, когда находитесь в тренажерном зале, это не так. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы опираетесь на бедра. Если вы встаете и опускаетесь со стула, вы приседаете. Черт возьми, спуститься по лестнице — это, по сути, выпад. Понимаете суть? Приседания, выпады и становая тяга, которые вы выполняете в тренажерном зале, со временем сделают вас сильнее и лучше в движениях, которыми мы занимаемся каждый день.

                                                                    Это особенно верно с возрастом. Чем старше становится, тем слабее они могут стать и, как следствие, менее скоординированными и мобильными.Анализ исследований на PubMed, в которых изучались эффекты силовых тренировок у пожилых, показал, что силовые тренировки у пожилых людей могут уменьшить саркопению (или потерю мышечной массы) и сохранить двигательную функцию. (4)

                                                                    Дополнительные советы по тренировке ног

                                                                    Преимущества дня ног выходят далеко за рамки этой статьи. В конце концов, есть более восьми движений, с помощью которых можно тренировать ноги, и множество способов применить их в тренировках. Нажмите на ссылки ниже, чтобы получить дополнительную информацию о тренировке ног.

                                                                    Список литературы

                                                                    1. Schache A. Эксцентрическая тренировка подколенного сухожилия может предотвратить травмы подколенного сухожилия у футболистов. J Physiother. 2012; 58 (1): 58. DOI: 10.1016 / S1836-9553 (12) 70074-7. PMID: 22341384.
                                                                    2. Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Влияние приседаний с нагрузкой с и без применения наложенной ЭМС на физическую работоспособность. J Sports Sci Med . 2016; 15 (1): 26-33. Опубликовано 23 февраля 2016 г.
                                                                    3. Рейс В.М., Гарридо Н.Д., Вианна Дж., Соуза А.С., Алвес СП, Маркес М.К.Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением от низкой до высокой интенсивности. PLoS One . 2017; 12 (7): e0181311. Опубликовано 24 июля 2017 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0181311
                                                                    4. Майер Ф., Шархаг-Розенбергер Ф., Карлсон А., Кассель М., Мюллер С., Шархаг Дж. Интенсивность и влияние силовых тренировок у пожилых людей. Dtsch Arztebl Int . 2011; 108 (21): 359-364. DOI: 10.3238 / arztebl.2011.0359

                                                                    Изображение предоставлено UfaBizPhoto / Shutterstock

                                                                    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*