Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для подтяжки: 8 действенных упражнений для подтяжки овала лица / AdMe

Содержание

8 действенных упражнений для подтяжки овала лица / AdMe

Все знают, что старость в первую очередь проявляется в морщинах и в провисании кожи. Но эластичность самой кожи и контур нашего лица зависят от того, насколько хорош тонус мышц лица. Чтобы держать мышцы лица в тонусе, так же, как в фитнесе, необходимы правильные и действенные упражнения.

Поэтому AdMe.ru публикует комплекс лучших упражнений, которые, по мнению врачей, помогут вашему лицу оставаться подтянутым и молодым долгие годы.

Разогреваем мышцы

Чтобы ваши старания не пропали зря, перед началом любой «тренировки» мышцы нужно как следует размять и разогреть.

Сядьте или встаньте, держа спину ровно. Теперь постарайтесь максимально четко и протяжно проговаривать гласные звуки («а», «о», «и», «э»). Не торопитесь и продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете тепло по всему лицу.

№ 1

Сядьте на стул и запрокиньте голову назад. Теперь представьте, что вам нужно дотянуться нижней губой до лампочки. Как можно сильнее оттопырьте нижнюю губу и задержитесь в таком положении на 5–10 секунд. Затем расслабьтесь и повторите еще 2–3 раза.

№ 2

В этом упражнении вам нужно как следует обхватить себя руками. Затем медленно начинайте тянуть шею вверх. Важно при этом держать спину ровно. Как только почувствуете, что достигли предела, сделайте глубокий вдох и про себя сосчитайте до 10–15. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.

№ 3

Простое, но действенное упражнение против обвислых щек и брылей. При выполнении держите голову прямо.

Опускайте уголки губ и тяните их вниз как можно сильнее на протяжении 5 секунд. Затем возвращайте в нормальное положение. Повторите упражнение 5 раз или больше, пока не почувствуете усталость в мышцах.

№ 4

Сидя на стуле с ровной спиной, возьмите карандаш и крепко сожмите его губами. Теперь, не двигая головой, начинайте выписывать карандашом в воздухе свое имя или отдельные буквы. Выполняйте упражнение не менее 3 минут, затем сделайте перерыв и повторите еще пару раз.

№ 5

Это упражнение воздействует на мышцы шеи и помогает подтянуть контур лица.

Наклоните голову вправо, стараясь достать ухом до плеча. В то же время ладонью правой руки давите на левый висок, стараясь воспрепятствовать движениям головы. Держите 10 секунд, а затем повторите для другой стороны.

№ 6

Глубоко вдохните, плотно сомкните губы и надуйте щеки. Положите ладони на щеки так, чтобы пальцы легли на уши. Теперь начинайте давить на щеки, создавая сопротивление и напрягая мышцы. Прилагая максимум усилий, держите так 5–6 секунд, после чего расслабьтесь и отдохните. Повторите упражнение 5–6 раз.

№ 7

Откройте рот и зацепитесь нижней и верхней губой за зубы. Теперь слегка выдвиньте нижнюю челюсть вперед и положите указательный палец на подбородок. Преодолевая сопротивление пальца, при помощи мышц лица давите на подбородок, расслабляя и напрягая мышцы. Повторите 10 раз.

№ 8

Последнее и самое сложное упражнение на укрепление подъязычной и челюстной мышц.

Расположите два кулака под подбородком, языком упритесь в подъязычную область возле зубов. Оказывайте кулаками давление вверх, а языком создавайте сопротивление движению. Держите напряжение 30 секунд, затем расслабьтесь на 5 секунд и повторите 10 раз.

8 упражнений для подтяжки овала лица

В эпоху тотальной озабоченности как сохранить молодость кожи и предотвратить морщины женщины идут на разные меры – порой, радикальные, как та же пластическая хирургия, порой, менее болезненные, инъекционные, ну а некоторые и вовсе направляют все свои силы и бюджет на высококачественную косметику. Но есть и другая категория женщин: они выбирают абсолютно другой способ омоложения и профилактики ранних морщин – фейсбилдинг или гимнастика для лица. Что это такое и как попробовать на себе?

Только до 27 апреля

Вращайте Колесо Фортуны и забирайте скидки или услуги в подарок!

Благодаря достижениям современной косметологии существует большое количество вариантов для исправления такого положения вещей, а самые бесстрашные дамы даже соглашаются на пластические операции для возвращения былого очарования. При этом подобные кардинальные меры вовсе не являются обязательными, потому что гимнастика для подтяжки овала лица поможет справиться с проблемой.

Новейшие косметические и хирургические процедуры способны устранить провисание кожи и мышц, однако они доступны далеко не всем женщинам. К тому же не каждая дама готова прибегнуть к подобным операциям. Гимнастика для овала лица и шеи направлена на проработку определенной группы мышц, поэтому она дает возможность коррекции проблемных участков без необходимости ложиться под скальпель хирурга.

Фейсбилдинг появился в начале века, с тех пор этот вид гимнастики постоянно совершенствуется и дополняется. Поэтому комплексы, предлагаемые современными тренерами по фитнесу, содержат самые результативные и проверенные временем упражнения, направленные на подтяжку овала лица и щёк.

И они на самом деле эффективны, потому что:

  • улучшают циркуляцию крови в лицевых тканях;
  • насыщают кожу кислородом на клеточном уровне;
  • ускоряют процесс вывода из организма шлаков за счет увеличения оттока лимфы;
  • разглаживают мимические морщины благодаря росту мышц лица;
  • способствуют накоплению в тканях протеина и коллагена, что положительно влияет на упругость и подтягивание кожи.

Упражнения помогут укрепить овал лица, подтянуть щеки, увеличить выразительность скул, уменьшить или полностью убрать второй подбородок и т. д.

Особенно важно, что такую гимнастику можно делать женщинам всех возрастных категорий, противопоказаний практически не существует. Однако не нужно забывать, что моментального магического результата получить не удастся: чтобы увидеть эффект, надо регулярно заниматься.

Дополнительный бонус к гимнастике — для достижения желаемых изменений внешности не нужно тратить деньги. Уже через 14 дней после начала занятий результат будет, как говорится, налицо. Также не потребуется уделять упражнениям много времени, достаточно будет потратить 10–15 минут утром и вечером, чтобы достигнуть видимого эффекта.

Гимнастика для подтяжки лица противопоказана при недавно проведенных инъекциях, процедурах с лифтинг-эффектом, пластических операциях (в течение двух лет). Не рекомендуется заниматься упражнениями при патологиях лицевого нерва и гипертонической болезни.

Польза лицевой гимнастики

Большинство женщин думают, что подтяжка лица молодит облик и укрепляет формы лица. Это не так. Лицевые мышцы должны работать и чем больше, тем лучше, так как кожа быстрее восстанавливается.

Упражнения для подтяжки лица очень эффективны и фото упражнений для лица это подтверждает. Теперь пришло время действий и для вас.

Лицевая гимнастика оказывает следующее полезное воздействие на группу мышц и состояние кожи:

  • делает кожу упругой и эластичной;
  • подтягивает кожу лица;
  • стабилизирует кровообращение, в итоге коже возвращается свежий и здоровый цвет лица;
  • подтягивается кожа подбородка, сглаживаются морщинки, шейные мышцы становятся упругими;
  • мимические морщинки становятся менее заметными;
  • исчезает скованность губных мышц, укрепляются носогубные мышцы;
  • уходит отечность;
  • уменьшаются или пропадают мешки под глазами, темные круги, губы приобретают более насыщенный цвет;
  • благодаря массажу лба, мышцы лица становятся естественными без напряжения.

Правила гимнастики для овала лица

Необходимо придерживаться следующих основных правил проведения гимнастики для овала лица:

  • Успешное освоение упражнений потребует внимательного отношения к мимике. Проводя тренировку перед зеркалом, нельзя допускать образования новых морщин и заломов. Такие участки надо фиксировать с помощью пальцев или ладоней.
  • Для гимнастики, корректирующей овал, нужна свободная одежда, сшитая из натуральных материалов. При этом шею не должны стягивать палантины и шарфы.
  • Перед началом занятий желательно сделать проветривание помещения, так как свежий воздух ускоряет процессы клеточного обновления.
  • Начинать гимнастику для овала нужно с очищения лица. Для снятия макияжа можно применять как обычное умывание водой, так и специальные средства.
  • Желательно провести легкий массаж, используя масло, детский или питательный крем. Это поможет разогреть лицо, уменьшить нагрузку на мышцы и кожу, снизить риск возникновения растяжек.
  • Большинство упражнений комплекса делается сидя, в максимально удобной позе. При этом надо сесть прямо, расслабить плечи, положить руки на колени, если они не задействованы.
  • Любые упражнения, независимо от комплекса, нужно выполнять в медленном темпе, не спешить, максимально напрягая при этом тренируемые мышцы.
  • Во время упражнения необходимо задействовать только одну мышечную группу. Остальные мышцы должны оставаться расслабленными.
  • После завершения гимнастики для овала лица желательно удалить протереть кожу тоником или лосьоном, не содержащим спирт.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Не стоит делать большее количество повторов упражнения, чем рекомендовано.
  • Для получения хороших результатов без перегрузок достаточно заниматься 10–15 минут в день.
  • Гимнастику нужно делать в течение как минимум трёх месяцев. В случае принятия решения о прекращении тренировок, делать это необходимо постепенно.
  • Желательно выполнять упражнения настолько тщательно, чтобы почувствовать небольшое жжение вследствие выделения молочной кислоты.
  • Особенно осторожно рекомендуется делать упражнения, связанные с откидыванием головы назад. Это связано с тем, что многие страдают от остеохондроза, возрастного отложения солей, поэтому долговременные и резкие нагрузки на область в основании шейных позвонков могут иметь негативные последствия для здоровья.
  • Желательно также внимательно оценить свой рацион. В меню необходимо включить богатые белком продукты — морепродукты и рыбу, нежирное мясо, бобовые, творог.
  • Правильные занятия гимнастикой предполагают плавное распределение нагрузки. Нежелательно проводить интенсивную тренировку с перенапряжением мышц, чтобы на следующий день отказаться от гимнастики. Отличный результат достигается с помощью ежедневного выполнения комплекса в оптимально удобном режиме.
  • Гимнастику для овала рекомендуется обязательно сочетать с косметическим уходом за кожей. После энергичной тренировки помогут расслабиться различные средства: маски, кремы, сыворотки. А их активные ингредиенты обеспечат кожу важными для красоты и здоровья веществами.

Рекомендуем к прочтению:

  • Что нельзя делать после наращивания ресниц
  • Какое наращивание ресниц выбрать для себя
  • Уход за ресницами: советы профессионалов

Упражнение для гладкого лба

Прижми ко лбу пальцы обеих рук настолько крепко, чтобы они кончиками соприкасались друг с другом. Старайся поднимать брови так, чтобы при этом не образовывались морщины. Если достаточно часто выполнять это упражнение, то со временем можно заметить, что заломы на лбу разгладились, а мышцы лица привыкли поднимать бровки так, чтобы при этом не образовались продольные морщины.

Упражнения для подтянутого и красивого овала лица

Этот комплекс является очень простым для выполнения и подходит даже самым ленивым. Гимнастика поспособствует подтяжке обвисших щек и выделению скул, поможет избавиться от двойного подбородка, придаст лицу выразительность и скульптурность. Для достижения видимого положительного результата выполнять данные упражнения нужно каждый день в течение месяца.

  • Наберите воздух в рот. Перекатывайте его от одной щеки к другой, пропуская под верхней губой. Нужно выполнять упражнение до момента появления сильной усталости мышц.
  • Сожмите губы и растяните их как можно шире в улыбке до возникновения напряжения в щеках. Потом быстро вытяните их вперед трубочкой, как будто готовитесь к поцелую. Выполняйте эти движения поочередно до появления чувства усталости в щеках и губах.
  • Сложите губы таким образом, будто хотите сказать «о». С усилием помассируйте поочередно внутреннюю поверхность обоих щёк с помощью круговых движений языка.

  • Поднимите лицо вверх, выдвигая вперед нижнюю челюсть и вытягивая губы трубочкой, как будто пытаясь сказать «у». В этом положении задержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь и опять повторите движение.
  • 20 раз описывайте головой полукруг до упора, двигаясь поочередно к каждому плечу.
  • Не менее 20 раз запрокидывайте голову назад и опускайте вперед до упора.

Полезное видео о гимнастике для овала лица:

Против поперечных морщинок лба

Справиться с ними помогут такие упражнения:

  • разместите пальцы на ровном лбу. Кончиками пальцев с усилием оттягиваем кожу под глазами. Смыкаем веки на 5 секунд.
  • кончиками пальцев в направлении уха нежно оттягиваем наружные уголки закрытых глаз.
  • расположите большие пальцы рук в области затылка, а указательные – на лобной области. Постепенно сдвигайте кожу лба к его середине, одновременно поднимая бровные дуги, в течение 5 секунд.

Против продольных морщинок лба:

  • широко раскройте веки и поднимите брови – 12 раз, наращивая темп;
  • подвигайте выпяченной нижней губой в разных направлениях. Верхняя при этом остается неподвижной.
  • быстро закидываем голову назад с открытым ртом. Сомкните челюсти, напрягая подбородок и выпячивая нижнюю челюсть.
  • расположите пальцы руки на лбу и оттягивайте кожу вниз, не давая брови поднять – 6 раз.

Кроме того, что упражнения восстанавливают упругость мышц, они ещё способствуют похудению лица. Занимаясь ежедневно дома, результат не заставит вас долго ждать. Будьте великолепны и молоды!

Нюансы гимнастики для овала лица от брылей

Можно найти множество способов для подтяжки обвисших щёк. Это и применение различных масок, например, лимонной или дрожжевой, и процедура контрастного душа, предусматривающая обливание лица холодной и горячей водой попеременно, и гимнастика для щёк, и особые виды массажа. Ниже перечислены некоторые упражнения, которые помогут щекам снова стать подтянутыми и упругими:

  • Сделайте глубокий вдох, наберите в рот максимально возможное количество воздуха, надуйте щёки, плотно сожмите губы. К щекам приложите ладони и немного надавите. Вы почувствуете мышечное напряжение. В течение нескольких секунд фиксируйте это положение, а затем расслабьтесь. Делайте упражнение от пяти до десяти раз.
  • Пальцы приложите к вискам, а ладони — к щекам. Сделайте попытку усиленно улыбнуться и в течение пяти секунд удерживайте улыбку. Отдохните три секунды и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте подходы с пяти до пятнадцати раз.
  • Указательные пальцы с силой прижимайте к верхней части щёк, улыбаясь при этом. Повторяйте упражнение от десяти до пятнадцати раз.
  • Голову держите прямо. Опустите уголки губ и в течение пяти секунд тяните их вниз с максимально возможной силой. Потом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение пять раз.

Рассмотрим особенности гимнастики для подбородка и овала лица. Важно учитывать следующие причины возникновения двойного подбородка:

  • индивидуальные особенности анатомии;
  • наследственность;
  • нарушения осанки;
  • избыточная масса тела;
  • резкое похудение;
  • гормональные сбои;
  • возраст.


Метод фейсбилдинга от профессиональных тренеров и знаменитостей

Фейслифтинг для лица, самые эффективные процедуры которого могут быть осуществлены с помощью хирургических операций или косметологических процедур, и фейсбилдинг – не одно и то же.

Фейсбилдинг – это своеобразный косметологический фитнесс: комплекс упражнений, направленный на развитие лицевой мускулатуры, в сочетании с массажными процедурами. Может быть, поэтому автором одной из самых популярных методик по продлению молодости без контурной пластики стала бывший фитнесс-тренер Евгения Баглык.

Комплекс Евгении Баглык

Основная идея омолаживающего комплекса упражнений Евгении Балык заключается в том, что мышцы лица поддаются тренировке не хуже, чем мышцы тела. Регулярные занятия с правильно подобранной нагрузкой способствуют увеличению объема лицевых мышц и препятствуют провисанию кожи.


Фейслифтинг для лица

Прежде чем приступить к составлению программы, Евгения тщательно изучила строение каждой мышцы лица и проанализировала особенности их взаимодействия при активной мимике. Пройдя множество тренингов, и выделив самое лучшее из пользующихся особой популярностью мировых практик фейсбилдинга, она приступила к составлению авторского комплекса упражнений.

Каждое движение в упражнениях разработано с учетом функционала и строения прорабатываемой мышцы.

Гимнастика для лица по методике Евгении Балык не имеет возрастных ограничений, однако она пропагандирует индивидуальный подход, в зависимости от потребностей клиента. У нее есть профилактические, омолаживающие и корректирующие недостатки упражнения. Начинать занятия рекомендуется с тренером, который поможет оставить программу и подробно расскажет, как правильно выполнять упражнения.

Комплекс Галины Дубининой

Методика Галины Дубининой – это симбиоз усовершенствованных упражнений, по системе американского косметолога Кэрол Маджио и рекомендаций одного из лучших пластических хирургов Рейнхольда Бенца. Ее комплекс состоит из элементов фейсбилдинга, йоги, бодифлекса и других прогрессивных практик, направленных на улучшение общего состояния организма.

В полную комплексную программу Галины Дубининой входит:

  • массаж биоактивных точек;
  • проработка проблемных зон шеи и лица;
  • гимнастика для глаз;
  • бодифлекс и упражнения на дыхание.

Совокупность различных практик составляет единую систему, поэтому исключение какого-либо упражнения, входящего в комплекс, негативно отразится на общем результате. Если на занятия по полной программе не хватает времени, рекомендуется остановиться только на фейсбилдинге.

Комплекс Кэрол Маджио

Фейслифтинг для лица, самые эффективные упражнения для которого были разработаны американским косметологом Кэрол Маджио, приобретает все больше последователей в России. Ее концепция основана на связи внутренней энергии и физического состояния человека.

По мнению Кэрол, тренировки обеспечат ожидаемый результат только, если выполнение упражнений будет подпитано позитивными эмоциями и энергетическими потоками, направленными на достижение цели.

Для получения эффекта следует выполнять упражнения с учетом рекомендаций автора методики:

  • чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения необходимо выполнять его стоя перед зеркалом;
  • правильное положение тела: спина прямая, живот поджат, мышцы бедер и ягодиц слегка напряжены;
  • необходимо настроится на упражнение, сконцентрировать внимание на точности движений, прочувствовать каждую задействованную мышцу;
  • выполнение каждого упражнения необходимо завершить полным расслаблением мышц лица и тела. Затем плотно сжать губы и постараться с силой втянуть воздух, ощущая их вибрацию и напряжение;
  • после завершения занятий можно сделать легкий массаж лица.

Комплекс от Кэрол Маджио содержит 13 упражнений. Она постоянно дорабатывает и совершенствует свою методику. В свои 70 лет женщина выглядит максимум на 50, чем наглядно доказывает результативность фейслифтинга.

Комплекс Анастасии Бурдюг

Анастасия Бурдюг – одна из последователей Кэрол Маджио Она прошла сертификацию у автора методики и создала на ее основе авторский проект под названием «Super Лицо». Комплекс состоит из 13 упражнений, направленных на поддержание и повышение тонуса всех лицевых мышц.

Главным условием достижения результата является последовательное выполнение всех упражнений в рекомендованном порядке не менее 2 раз в день: утром и вечером.

Зарядка для лица занимает не более 8 мин, однако первые позитивные изменения буду заметны уже через неделю регулярных занятий:

  • происходит повышение тонуса кожи;
  • улучшается цвет лица;
  • уходит отечность.

Комплекс Анастасии Бурдюг включает следующие упражнения, которые необходимо выполнять в строгом порядке:

  1. Для возвращения четкости овалу лица.
  2. Для укрепления шеи.
  3. Для лифтинга щек и скул.
  4. Для увеличения глаз.
  5. Для подтяжки нижнего века.
  6. Для увеличения губ.
  7. Для улучшения цвета лица.
  8. Для корректировки формы носа.
  9. От поперечных морщин на лбу.
  10. Для подъема уголков губ.
  11. Для удаления носогубных складок.
  12. Для борьбы с двойным подбородком.
  13. От дряблости шеи.

Комплекс Жаклин Кеннеди

Жаклин Кеннеди была одной из самых популярных женщин своего времени. Она являлась примером стиля и грации, и сумела сохранить свою красоту, не прибегая к услугам пластических хирургов. Комплекс упражнений для мышц лица был разработан для Жаклин ее личным косметологом Реем Харлоу. В программу входит 13 упражнений, на выполнение которых нужно потратить от 5 до 7 мин в день.

Упражнения для щек:

  • сделать глубокий вдох через нос, надуть щеки и затем произвести сильный ступенчатый выдох через плотно сжатые губы. Повторить 3-4 раза;
  • повторить первое упражнение, зафиксировав уголки губ подушечками указательных пальцев;
  • сделать глубокий вдох через нос, надуть левую щеку и сильными толчками выпустить воздух через левый уголок рта. Губы должны быть плотно сжаты. Затем повторить упражнение для правой щеки. Делать 3-4 повтора;
  • набрать в рот воздуха, создать воображаемый воздушный шар и перекатывать его из стороны в сторону, заставляя щеки попеременно надуваться.

Упражнения для губ:

  • крепко сжать челюсти, приоткрыть, а затем плотно сомкнуть губы. Повторить 5-6 раз;
  • произнести по очереди звуки «а», «о», «и», «ы». При произношении следить за артикуляцией. Повторить упражнение 5-6 раз.

Упражнения для глаз:

  • положить ладони на щеки таким образом, чтобы подушечки указательных и безымянных пальцев зафиксировали уголки, а средние пальцы накрыли верхние веки открытых глаз. Крепко зажмуриться, почувствовав сопротивление, затем открыть глаза и расслабиться. Сделать 4-5 повторов;
  • плотно сомкнуть веки, сосчитать до 5, затем широко раскрыть глаза и зафиксировать положение на 5 с. Следить за тем, чтобы лоб оставался неподвижным. Сделать 3-4 повтора;
  • следить глазами за ходом маятника: вправо-влево. Голова при этом не должна поворачиваться. Через 10 с. закрыть глаза и сосчитать до 3. Повторить упражнение 5-6 раз;
  • сделать 2 медленных круговых движения глазами сначала по часовой стрелке, потом против нее. Повторить 2-4 раза;
  • выпрямить спину, расправить плечи. Голова должна быть неподвижна. Медленно поднять глаза вверх, следя за тем, чтобы лоб при этом не морщился, затем опустить вниз. Удерживать глаза в верхнем и нижнем положении по 2 с. Между подходами расслабляться и закрывать глаза на 3 с. Делать от 3 до 4 повторений;
  • быстро поморгать, считая в такт движениям до 10. Дать глазам отдохнуть 3 с., затем закрыть их и повторить упражнение, имитируя моргание напряжением сомкнутых век. Повторить цикл от 3 до 6 раз;
  • сделать глубокий вдох, повернуть голову сначала направо до упора, потом налево. Затем опустить ее на грудь, выдохнуть и расслабиться.

Чтобы достичь результата, нужно делать зарядку каждый день. Фейслифтинг для лица не требует много времени. Самые эффективные упражнения достаточно просты, и чтобы правильно их делать не надо заканчивать курсы. Нужно только выбрать подходящую методику, выделить от 5 до 10 мин утром и вечером.

Оформление статьи: Владимир Великий

Гимнастика для шеи и овала лица

Эти упражнения для шеи помогают сделать её более изящной и гибкой, предотвращают раннее появление морщин, препятствуют развитию остеохондроза, корректируют овал лица:

  • Откиньте голову назад, прижимая язык к бугоркам за верхним рядом зубов (альвеолам). В медленном темпе поворачивайте голову в разные стороны.
  • Запрокиньте назад голову, выдвигая вперед нижнюю губу. Пять–десять раз медленно опускайте голову вниз, к груди.

Упражнение для межбровной зоны

Прижми средними пальцами внутренние кончики твоих бровей. Указательные — расположи непосредственно над средними. Это важно, иначе ты не только не получишь омолаживающего эффекта, но и усугубишь уже имеющуюся ситуацию с морщинами на переносице. Опускай брови, словно, пытаешься хмуриться. При этом держит кожу пальцами, не давая складкам образоваться. Расслабься. Повтори 10 раз.

комплекс для подтяжки мышц и коррекции овала

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Мода на фейсфитнес появилась еще в прошлом веке, когда несколько первопроходцев независимо друг от друга разработали комплексы упражнений, призванные укрепить и «подкачать» лицевые мышцы. Ведь от их тонуса зависят такие параметры, как упругость, подтянутость, гладкость. Грамотная гимнастика для лица способствует:

  • улучшению кровообращения;

  • стимуляции оттока лимфы и снижению отечности;

  • насыщению тканей кислородом;

  • укреплению мышц лица и шеи.

Однако, согласно современному взгляду на фейсфитнес, не все мышцы лица нуждаются в тонизировании — некоторые, напротив, нужно расслаблять.

Привычка кривить рот приводит к статичному напряжению мышц нижней части лица. © Getty Images

По новым данным, нарушение пропорций лица и образование морщин вызвано дисбалансом между мышцами, часть которых находится в постоянном напряжении (это мимические мышцы лба, круговые мышцы глаз и рта), а другие, напротив, бездействуют (височная мыщца и мышцы щек).

Таким образом, все современные методики упражнений для лица основаны на сочетании расслабляющих и тонизирующих техник.

Узнайте, какие бьюти-бренды близки вам по духу, ответив на вопросы нашего теста.

1 / 4

Какую одежду вы носите?

2 / 4

Как выбираете косметику?

3 / 4

Где вы обычно покупаете косметику?

4 / 4

Кстати, а что у вас с кожей? Как бы вы описали ее состояние?

Вернуться к оглавлению

Эффективность гимнастики для лица

Гимнастика для лица — комплекс упражнений, направленный на омоложение и коррекцию возрастных изменений.

«В основе лежит гармонизация гипотонуса и гипертонуса: то, что нужно расслаблять, мы расслабляем, то, что нужно тренировать, мы тренируем. Благодаря этой работе появляется баланс, уходит асимметрия, лицо становится более гармоничным».

Освоив технику выполнения упражнений, можно добиться очевидных результатов:

  • подтянуть овал лица;

  • избавиться от второго подбородка;

  • приподнять уголки губ;

  • разгладить горизонтальные морщины;

  • уменьшить носогубные складки;

  • улучшить цвет лица;

  • повысить упругость кожи.

Вернуться к оглавлению

Предварительная подготовка и правила выполнения упражнений

Есть несколько нерушимых правил, которые нужно соблюдать при выполнении комплекса упражнений для лица.

Кожа должна быть чистой

Прежде чем прикасаться к лицу, необходимо умыться, на коже не должно быть ни макияжа, ни загрязнений. После завершения тренировки ополосните несколько раз лицо водой или воспользуйтесь пенкой для умывания. Пренебрежение правилами гигиены может закончится высыпаниями.

Кожа должна быть сухой

В отличие от массажа, упражнения для лица выполняются «на сухую», так как пальцы не должны скользить по коже. Если ваша кожа склонна к сухости и испытывает дискомфорт после умывания, можете нанести легкий быстро впитывающийся крем или увлажняющий тоник.

Упражнения следует выполнять перед зеркалом

Не занимайтесь гимнастикой вслепую, контролируйте постановку рук и технику выполнения упражнений с помощью зеркала. Следите, чтобы в процессе упражнений на лице не было заломов.

Спина во время упражнений должна быть прямой

О важности осанки и положения шеи мы поговорим отдельно. А пока запомните: все упражнения выполняются сидя, с прямой спиной. Старайтесь не сутулиться и не тянуть шею вперед.

Очень важна осознанность

Не выполняйте упражнения формально и не торопитесь. Сконцентрируйтесь на зоне, которую прорабатываете, стараясь почувствовать малейшее движение лицевых мышц.

Расслабленность тоже имеет значение

Даже если вы выполняете «силовое» упражнение, направленное на укрепление мышечного каркаса лица, очень важно избегать дополнительного напряжения:

Регулярность — залог успеха

Упражнения нужно выполнять каждый день в течение первого месяца, а затем 5 дней в неделю — мышцам лица тоже полагается выходной.

Перед тренировкой нужно расслабить мышцы лица и сосредоточиться на ощущениях. © Getty Images

Подготовка мышц

Чтобы подготовить мышцы лица к работе, их нужно разогреть и расслабить.

Наложение рук

  1. 1

    Разогрейте руки, энергично потерев друг о друга ладони до ощущения тепла или опустив на несколько секунд в теплую воду.

  2. 2

    Приложите ладони к верхней части лица так, чтобы пальцы оказались на лбу. Закройте глаза. Почувствуйте, как тепло рук передается лицу. Задержитесь на 10-15 секунд.

  3. 3

    Повторите то же самое, прижав ладони к лицу с двух сторон (захватите скулы, щеки), а затем — к средней части по обеим сторонам носа.

Упражнение «Расческа»

Массаж волосистой части головы поможет активизировать лимфо- и кровоток, а также снять утреннюю отечность. Пальцами обеих рук «прочесывайте» голову одним неотрывным движением, начиная с линии роста волос до шеи, оказывая ощутимое (но не грубое) давление. Повторите несколько раз.

Растирание ушей

Это упражнение дарит прилив энергии и помогает лицу «проснуться», улучшает цвет лица. Сформируйте «вилочку» из указательного и среднего пальца и расположите их по обеим сторонам от ушей. Быстро и энергично совершите растирающие движения до явного ощущения тепла.

Вернуться к оглавлению

Комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях

В этой главе мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, некоторые из которых дают мгновенный результат.

Длинная прямая шея — залог четкого овала лица. © Getty Images

Для шеи и формирования овала лица

Осанка и шея играют ключевую роль в формировании идеального овала лица и его четких контуров. Даже небольшая сутулость, привычка зажимать плечи, тянуть шею вперед и наклонять голову (спасибо гаджетам) приводят к дисбалансу тканей. Результат — второй подбородок, нечеткий овал лица и морщины на шее.

Помните: в идеале шея сзади, спереди и по бокам должна быть одной длины. Проверьте, так ли это у вас.

Йога, цигун, пилатес, танцы улучшают статику шеи и осанку, что не отменяет ценности специальных упражнений для лица.

Растяжение боковых отрезков шеи

Наклоните голову четко вправо, стараясь приблизить ухо к плечу, одновременно правой рукой совершайте поглаживающие движения с левой стороны шеи по направлению сверху вниз. Повторите то же самое с другой стороны.

Растяжение заднего отрезка шеи

Опустите голову, направив подбородок к груди. Сцепите руки в замок и положите на затылок. Задержитесь на 10 секунд. Не давите!

Расслабление челюсти

Сжатые, укороченные жевательные мышцы — еще одна причина дисбаланса тканей, которая приводит к нарушению гармонии лицевого полотна.

Откройте рот, разместите большой палец одной руки за зубами верхнего ряда, а указательный и средний пальцы другой руки — за зубами нижнего, сформировав таким образом крючок, который тянет нижнюю челюсть вниз. Не давите! Мышцы должны удлиняться под весом руки, а не от приложенной силы. Задержитесь на 20 секунд.

Для подтяжки и упругости кожи щек

Упражнение шарик

Это силовое упражнение, направленное на укрепление щечных мышц.

  • Прижмите пальцы (кроме больших) обеих рук к губам, чтобы зафиксировать их, и начинайте энергично надувать и сдувать щеки.

  • Повторите 40-50 раз.

  • После выполнения приложите пальцы к щекам и слегка повибрируйте ими, чтобы снять напряжение.

Надувание щек одновременно расправляет и укрепляет щечную мышцу. © Getty Images

Против второго подбородка

  1. 1

    Сожмите пальцы в кулак.

  2. 2

    С силой давите им снизу на область под подбородком в течение 20 секунд, оказывая сопротивление подъязычной мышцей.

  3. 3

    Повторите 3 раза. Результат моментальный!

От морщин и складок на лбу

Еще одно силовое упражнение, которое поможет отучиться хмурить лоб.

  1. 1

    Прижмите ладони ко лбу, стараясь распластать лобную мышцу.

  2. 2

    Постарайтесь постепенно сморщить лоб, оказывая сопротивление руками.

  3. 3

    Задержитесь в финальной точке на 20 секунд.

  4. 4

    Повторите 3 раза.

Если прием выполнен правильно, охота морщить лоб и поднимать брови пропадет минимум на час.

Советуем почитать:

Вернуться к оглавлению

Обзор средств для увеличения эффективности упражнений

Не будем забывать, что четкость контура лица зависит не только от состояния мышечного каркаса, но и от качества кожи, которая со временем теряет упругость, наполненность, сияние. Антивозрастная косметика прекрасно сочетается с гимнастикой для лица и может быть использована сразу после занятий.

Лифтинг-уход «Ревиталифт. Лицо. Контуры. Шея» против морщин, L’Oréal Paris

Формула, направленная на повышение упругости кожи и сокращение морщин, станет отличным помощником в борьбе за четкие контуры лица.

LiftActiv Collagen Specialist, Vichy

Крем борется с признаками увядания кожи, пептиды I и II способствуют выработке коллагена, ответственного за плотность, тонус и эластичность кожи.

Антивозрастной уход для чувствительной кожи, сыворотка Hyalu В5, La Roche-Posay

После занятий полезно подкормить кожу средством против морщин с гиалуроновой кислотой двух видов, которая работает над повышением упругости кожи.

Дневной крем для всех типов кожи с лифтинг-эффектом Rénergie Multi-Lift, Lancôme

Преследует ту же цель, что и гимнастические упражнения: повышает четкость контуров лица и упругость кожи.

Вернуться к оглавлению

Меры предосторожности

  • Выполняйте комплекс утром или не позже чем за 2 часа до сна, чтобы избежать застоя лимфы и как следствие — утренних отеков.

  • Прислушивайтесь к своим ощущениям во время упражнений, действуйте осторожно.

  • Избегайте перенапряжения мышц.

  • Осваивайте технику выполнения упражнения постепенно.

  • Если всерьез хотите заняться гимнастикой для лица — обратитесь к инструктору.


Вернуться к оглавлению

Гимнастика для лица: упражнения, которые подарят молодость

В эпоху тотальной озабоченности как сохранить молодость кожи и предотвратить морщины женщины идут на разные меры – порой, радикальные, как та же пластическая хирургия, порой, менее болезненные, инъекционные, ну а некоторые и вовсе направляют все свои силы и бюджет на высококачественную косметику. Но есть и другая категория женщин: они выбирают абсолютно другой способ омоложения и профилактики ранних морщин – фейсбилдинг или гимнастика для лица. Что это такое и как попробовать на себе?

Что такое гимнастика для лица?

Гимнастика для лица знакома нам давно: наверняка ты помнишь как твоя мама стояла у зеркала и выдавала всякие забавные гримасы? Фейсбилдинг и фейсфитнес пришел к нам из Европы, в 90-ые годы, когда мир увидела легендарная книга, а точнее описанная в ней методика «5 минут для красоты и молодости» («Five-minute Face-lift: A Daily Program for a Beautiful, Wrinkle-Free Face») немецкого пластического хирурга Рейнхольда Бенца. Чтобы помочь своей подруге, известной 42-летней балерине, сохранить тонус кожи, подтянуть мышцы на лице и, тем самым, подкорректировать овал лица, он разработал комплекс упражнений: компиляция йоги и его новаторских методик. Фейсбилдинг или гимнастика для лица произвели фурор как среди знаменитостей, так и простых домохозяек: как грибы после дождя, начали появляться десятки авторских методик подтяжки лица с помощью гимнастики и упражнений, йоги и даже фейс-аэробики, открываться школы и классы, где женщинам показывали что такое зарядка для лица и учили правильно ее выполнять.

Самые знаменитые последователи и адепты Рейнхольда Бенца, разработавшие всемирно известные фейсбилдинг методики, с которыми стоит познакомиться поближе:

  • Методика Евы Фрейзер
  • Методика Кэрол Мадджио
  • Методика Патрисии Горевой
  • Фейслифтинг от доктора Роберта Те и косметолога Салли Райсмен
  • Гимнастика для лица по-французски от косметолога Эвелин Гантер-Печот
  • Методика Евгении Баглык

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Что нужно знать о новом гаджете по уходу за кожей ageLOC Me?

Каждый из этих экспертов создал комплекс упражнений, направленный на подтяжку лица в домашних условиях. Гимнастика для лица от морщин – это реальность, которую всерьез считают достойной альтернативой ботоксу и гиалуроновой кислоте. Во время выполнения упражнений для мышц лица активизируется лицевая мускулатура, улучшается кровоток, из лимфы уходит лишняя жидкость, вырабатывается свой родной коллаген и эластин, повышающие тургор кожи. Так и происходит омоложение лица, о котором все так мечтают! И главное тут – систематичность и четкое следование правилам, описанным в методике. Кстати, и никаких затрат! Кроме мышечных!

Фейсбилдинг для лица: суть метода, польза и правила

Если задаться целью, с помощью фейсбилдинга можно реально избавиться от второго подбородка, устранить отеки и темные круги под глазами, скорректировать овал лица, сделать его четче и ровнее, увеличить скулы, сделать их более заметными и очерченными, а также подтянуть обвисши щеки, устранить гусиные лапки и другие мимические морщины – и не только на лице, но и шее и зоне декольте. Гимнастика для лица может сделать тебя моложе на 5, а то и 10 лет! Так было с Кэрол Мадджио, автором популярной гимнастики для лица: регулярно выполняя собственные упражнения для мышц лица, в свои 66 она выглядела на 36. И это чистая правда! Многие ее последователи просто отказывались верить, что на фото изображена одна и та же женщина. Так что, гимнастика для лица творит чудеса!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Работа на опережение: как предотвратить мимические морщины?

Исходя из классической фейсбилдинг методики Рейнхольда Бенца, чтобы достичь такого ошеломительного омолаживающего эффекта, в первую очередь, нужно снять напряжение с лицевой мускулатуры, а затем постепенно укрепить каждое из стратегически важных мышечных сплетений на лице. Упражнения для подтяжки лица следует выполнять 5 раз в неделю, утром или вечером. Программа фейсбилдинг рассчитана на 3 месяца. На каждую тренировку следует уделять не менее 10 минут. Первые результаты, если верить Бенцу и его поклонникам, ты заметишь уже спустя 2 недели регулярных тренировок.

Гимнастика для лица: до и после

Важно: выполнять все упражнения для мышц лица нужно четко по инструкции, напрягать указанные мышцы, фиксируя те, которые не должны быть задействованы в данный момент. В противном случае вместо положительного эффекта, есть риск появления новых складок и морщин на лице, а также «прокачка» ненужных мышц и, соответственно, их увеличение, что отнюдь не будет тебя красить.

Фитнес для лица: упражнения для подтяжки лица

Мы подготовили для тебя 5 эффективных гиф-упражнений для лица, которые помогут тебе:

  • Подтянуть мышцы на лице
  • Улучшить состояние кожи и освежить цвет лица
  • Восстановить овал лица
  • Избавить от мешков под глазами и отечности
  • Убрать или хотя бы сократить проявление второго подбородка, подтянуть обвисшие щеки
  • Повысить эластичность кожи, улучшив ее тургор

Упражнения для подтяжки лица следует выполнять 4-5 раз в неделю, уделяя зарядке не менее 7-10 минут. Лучше всего делать фейсбилдинг упражнения с утра, перед тем как наносить макияж: лицо будет свежим и подтянутым, готовым к трудовому дню. Вечером же следует акцентировать внимание на расслаблении мышц лица, снятия блоков с мускулатуры, проработки зажимов и прочих последствий стресса, полученного за день. Выполняя упражнения, четко повторяй движения модели, предварительно ознакомившись с описанием каждого в тексте под гифкой.

Упражнение для подтяжки щек

Сложи губы как для поцелуя, вытяни «трубочкой» и отведи в правую сторону. Затем вправо поверни и шею. Досчитай до 5 и вернись в исходное положение. То же самое сделай и на левую сторону. Повтори это упражнения 10 раз на каждую сторону.

Упражнение для подтяжки нижней части лица

Заведи губы внутрь, за нижнюю линию зубов, затем напряги подбородок и потяни его вверх, выпячивая нижнюю челюсть. Посчитай до 5 и отпусти мышцы. Сделай упражнение 10 раз.

Упражнение для лица подтяжки зоны, против отеков

Положи ладони на лоб, закрой глаза, мизинцы размести по линии закрытых вех. Вращай глазами, как будто смотришь вверх и вниз. Повтори упражнение 10-15 раз.

Упражнения для лица против морщин между бровей

Соедини средний и указательный пальцы, прижми по линии росту бровей. Аккуратно тяни пальцы вверх и в сторону, как бы растягивая зону между бровей Считай до 10 и расслабляй. Упражнение повтори 10 раз.
Упражнение для подтяжки подбородка, против второго подбородка и обвисших щек.

Упражнение для подтяжки лица, шеи, против торого подбородка

Вытяни подборок вперед, заведи язык за верхние зубы, закрой рот. Затем соедини два больших пальца, вытяни нижнюю губу и прижми пальцами подбородок. Ты должна чувствовать напряжение в нижней части лица и подбородке. Посчитай до 10 и расслабься. Выполни упражнение 10 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Big in Japan: японский массаж лица подарит коже молодость

Данная гимнастика для лица называется Face Gym, разработана индийским косметологом и специалистом по эстетической медицине Ашей Бачанни, которая считается одной из самых эффективных омолаживающих фейсбилдинг методик. У нее есть свой курс фитнеса для лица на DVD, а также цикл видео на Youtube, пользующих огромной популярностью среди пользователей. Аша Бачанни уверена: «Фитнес для лица – это мантра дня». Выделяя 20 минут в день на легкие упражнения для лица, через пол года, ты опешишь от своего отражения в зеркале: на тебя будет смотреть сияющая и молодая красавица, на лице которой нет и намека на морщины!

Знаменитые упражнения для подтяжки лица

Знаменитые упражнения для подтяжки лица входят в арсенал ежедневной работы над собой звезд и других известных людей. Благодаря таким занятиям восстанавливаются обменные процессы, лучше циркулирует лимфа и кровь в лицевых мышцах.

В организме стимулируется производство коллагена и эластина в нижнем слое кожи, что разглаживает морщины, кожа подтягивается, становится здоровее цвет лица. При выборе правильного подхода, если уделять этому достаточно времени, подобные упражнения помогут скорректировать овал лица, очертить линию подбородка и вернуть упругость щекам.

Упражнения можно проводить не только дома, но и во время 10-минутных перерывов на работе. Эффективность гимнастики достигается за счет регулярных ежедневных занятий и намного выше различных массажеров.

Результат будет заметен уже через 2-3 месяца.

Основные правила и условия по выполнению упражнений:

  1. Лицо должно быть очищенным от загрязнений и макияжа специальным тоником или водой. Можно перед гимнастикой нанести питательный или увлажняющий крем.
  2. Гимнастику нужно делать сидя или стоя около зеркала, чтобы видеть, все ли правильно вы делаете.
  3. Каждое упражнение нужно выполнять вдумчиво, медленно, стараясь напрягать мышцы как можно сильнее.
  4. К следующему упражнению нужно переходить только после того, как почувствуете жжение в мышцах.

Начинать данные упражнения можно с 35 лет. Весь комплекс по времени займет не больше 15. Каждое упражнение нужно повторять по 30 раз.

Это упражнение подтягивает овал лица, убирает морщины вокруг губ. По очереди с небольшой паузой произносите гласные звуки И-А-О-У-Э-Ы. Одновременно тяните верхнюю губу вниз и прижимайте ее к верхним зубам, чтобы разглаживались складки около губ.

При произношении каждого звука нужно следить, чтобы активно работали мышцы шейные и лицевые.

Следующее упражнение имитирует полоскание рта водой. Поочередно надувайте сначала одну щеку, затем переводите воздух за другую. Выполняйте движения медленно, сильно напрягайте мышцы, стараясь ртом из стороны в сторону не крутить.

Такая гимнастика для подтяжки лица хорошо устраняет мимические складки, а из-за прилива крови на щеках выступает здоровый румянец, независимо от возраста женщины.

Немного приоткройте рот, не двигая языком. Легко, без чрезмерного усердия, выдвигайте подбородок вперед-назад, совершая примерно одно движение в секунду. Вам поможет тикающий будильник, на каждое тиканье нужно делать движение челюстью.

Движение похоже на то, которым распределяют помаду по губам, только делать нужно интенсивнее. Чтобы губы всегда оставались сочными и красивыми, почаще делайте упражнение: втягивайте губы в рот, затем резко рот раскрывайте со звуком наподобие щелчка.

Упражнение выполняется следующим образом: поочередно сильно надувайте то верхнюю, то нижнюю губу, побольше набирая воздуха. Выполняется по 15 движений каждой губой.

С помощью такого надувания губ морщины на них и вокруг них разглаживаются, расслабляются спазмы и зажимы. На расслабленных мышцах лица кожа лежит гладко, а когда мышца сокращена, получается некрасивая складка кожи и морщины.

Движения имитируют выпучивания глаз. Важно при этом не поднимать брови, глаза очень широко, как от испуга, нужно раскрыть. Затем расслабить. Брови можно придерживать пальцами, чтобы они не поднимались сами наверх.

В результате упражнения верхние веки подтягиваются и не нависают на глаза, морщинки разгладятся, кожа омолодится.

Это веселое упражнение задействует целый комплекс мышц и очень важно в гимнастике для подтяжки лица. С его помощью:

  • укрепляются мышцы под глазами,
  • устраняются так называемые мешки,
  • разглаживает и убирает окологубные заломы, придающие лицу унылый вид.

Выполняйте упражнение с напряжением мышц. Для этого широко открывайте рот, с усилием прижимая верхнюю губу к зубам. Наклоните голову вперед, опуская подбородок к груди. Следите, чтобы лоб не морщился. Быстро поморгайте глазами 30 раз. Затем расслабьте все мышцы лица – отдых. Еще раз повторите весь комплекс. 

Возьмите на вооружение еще один комплекс знаменитых упражнений для подтяжки мышц лица и шеи.

Гимнастику для подтяжки лица начинают с верхней части. Сначала задействуйте межбровный участок. Упражнения в этой области предназначены для разглаживания морщин. Прижмите указательные пальцы к переносице в начале роста бровей. Нахмурьтесь на 2-3 секунды и расслабьте лицо. Повторите упражнение 15 раз.

Легкими движениями проведите пальцами от середины брови к вискам. Повторите 5 раз.

Упражнение выполняется в течение 1 минуты.

Сложите вместе 3 пальца и выполняйте постукивающие движения между бровями, с каждым разом наращивая темп. Но не стоит стучать слишком сильно.

Данные упражнения способствуют разглаживанию морщин и уменьшению кожной складки над веком:

  1. Займите положение лежа. Указательными пальцами надавите на брови и приподнимите их. Выполняйте короткие толчки вверх до появления чувства жжения. После чего надавите вниз одновременно двумя пальцами и выждите 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
  2. Следующее упражнение также нужно повторять 3 раза. Лежа, закройте глаза и прижмите указательные пальцы к основанию волос. Под закрытыми веками опустите взгляд вниз и делайте вращательные движения в разные стороны.
  3. Распахните широко глаза и приподнимите максимально брови. Повторите движения по 10-12 раз.
  4. Тяните пальцами кожу лба вниз, одновременно поднимая брови и препятствуя опусканию. Повторите 5 раз.

Эффект от выполнения этих упражнений аналогичен питательной маске для лица:

  1. Улыбнитесь уголками рта и сразу опустите их. Повторите около 30 раз. Для лучшего эффекта каждый раз представляйте себе движение щек.
  2. Поднимите уголки губ изо всех сил и задержите в таком положении на 5-6 секунд, затем опустите. Упражнение повторяйте 3 раза.
  3. Поставьте два кулака один на другой, затем обопритесь на них подбородком, поднимайте руками подбородок. Повторите 3 раза.
  4. Закройте рот, сжимайте и разжимайте медленно зубы, стараясь не раскрывать рот. Повторите манипуляцию 10 раз.

Данное упражнение помогает приподнять нос за счет тренировки ослабевшей мышцы. Это эффективное упражнение можно выполнять в любом исходном положении. Поднимите кончик носа вверх пальцем, одновременно оттягивая верхнюю губу вниз. Выждите 2 секунды, затем повторите упражнение, и так 5 раз.

  1. Поверните голову влево, немного ее приподнимите и откройте рот, напрягая мышцы подбородка и шеи. Держите 5 секунд, далее расслабьтесь. Аналогично выполните в правую сторону, повтор по 2 раза для каждой стороны.
  2. Поместите кулак под подбородок и зафиксируйте на нем нижнюю челюсть. Давите и кулаком, и челюстью, противопоставляя их друг другу и постепенно усиливая силу нажатия. При наибольшем напряжении высуньте язык и пытайтесь дотянуться им до подбородка.
  3. Как можно сильнее стисните зубы и растяните губы в улыбке. Надавите языком на небо, ощущая напряжение в подбородке. Задержите положение на 5 секунд, после чего расслабьтесь. Все эти домашние упражнения заменяют массаж области лица.

Гимнастика для овала лица: начни прямо сейчас

Вопросы, рассмотренные в материале:

  • Почему с возрастом возникают проблемы с овалом лица
  • Может ли гимнастика для овала лица стать альтернативой хирургической коррекции
  • Каковы основные правила гимнастики для овала лица
  • Какие проблемы способна исправить гимнастика для овала лица

Персонаж одного из американских скетчкомов сетовал на гравитацию, называя ее бессердечной. И действительно, именно сила тяготения несет ответственность за притяжение всего, что находится на земной поверхности. К коже это также относится в полной мере. Однако эластичность кожи и четкость контуров зависят и от состояния мышц лица. Чтобы они были в тонусе, нужна гимнастика для овала лица. Из этой статьи вы узнаете, как делать её правильно.

Плюсы гимнастики для овала лица


Множество женщин считают достаточным для поддержания молодости кожи использование кремов и масок, обеспечивающих лифтинг-эффект. Однако в действительности формирование морщин происходит значительно глубже, и кремы в эти слои просто не могут проникнуть. В результате возрастных изменений кожа и лицевые мышцы лишаются упругости, происходит их растягивание и отвисание. Вследствие этого трансформируется мышечный каркас и деформируется овал лица.

Невозможно создать впечатление ухоженности и утонченности без четких очертаний скул, немного впавших и гладких щёк, не расплывшегося подбородка. К сожалению, отнюдь не каждая представительница прекрасного пола может похвастаться сохранением таких черт при достижении определенной возрастной планки. После 30 лет овал лица теряет четкость и резкость линий, так как снижается природная эластичность кожи, происходит расслабление и ослабевание мышц.

Благодаря достижениям современной косметологии существует большое количество вариантов для исправления такого положения вещей, а самые бесстрашные дамы даже соглашаются на пластические операции для возвращения былого очарования. При этом подобные кардинальные меры вовсе не являются обязательными, потому что гимнастика для подтяжки овала лица поможет справиться с проблемой.

Новейшие косметические и хирургические процедуры способны устранить провисание кожи и мышц, однако они доступны далеко не всем женщинам. К тому же не каждая дама готова прибегнуть к подобным операциям. Гимнастика для овала лица и шеи направлена на проработку определенной группы мышц, поэтому она дает возможность коррекции проблемных участков без необходимости ложиться под скальпель хирурга.

Фейсбилдинг появился в начале века, с тех пор этот вид гимнастики постоянно совершенствуется и дополняется. Поэтому комплексы, предлагаемые современными тренерами по фитнесу, содержат самые результативные и проверенные временем упражнения, направленные на подтяжку овала лица и щёк.

И они на самом деле эффективны, потому что:

  • улучшают циркуляцию крови в лицевых тканях;
  • насыщают кожу кислородом на клеточном уровне;
  • ускоряют процесс вывода из организма шлаков за счет увеличения оттока лимфы;
  • разглаживают мимические морщины благодаря росту мышц лица;
  • способствуют накоплению в тканях протеина и коллагена, что положительно влияет на упругость и подтягивание кожи.

Упражнения помогут укрепить овал лица, подтянуть щеки, увеличить выразительность скул, уменьшить или полностью убрать второй подбородок и т. д.

Особенно важно, что такую гимнастику можно делать женщинам всех возрастных категорий, противопоказаний практически не существует. Однако не нужно забывать, что моментального магического результата получить не удастся: чтобы увидеть эффект, надо регулярно заниматься.

Дополнительный бонус к гимнастике — для достижения желаемых изменений внешности не нужно тратить деньги. Уже через 14 дней после начала занятий результат будет, как говорится, налицо. Также не потребуется уделять упражнениям много времени, достаточно будет потратить 10–15 минут утром и вечером, чтобы достигнуть видимого эффекта.

Гимнастика для подтяжки лица противопоказана при недавно проведенных инъекциях, процедурах с лифтинг-эффектом, пластических операциях (в течение двух лет). Не рекомендуется заниматься упражнениями при патологиях лицевого нерва и гипертонической болезни.


Правила гимнастики для овала лица

Необходимо придерживаться следующих основных правил проведения гимнастики для овала лица:

  • Успешное освоение упражнений потребует внимательного отношения к мимике. Проводя тренировку перед зеркалом, нельзя допускать образования новых морщин и заломов. Такие участки надо фиксировать с помощью пальцев или ладоней.
  • Для гимнастики, корректирующей овал, нужна свободная одежда, сшитая из натуральных материалов. При этом шею не должны стягивать палантины и шарфы.
  • Перед началом занятий желательно сделать проветривание помещения, так как свежий воздух ускоряет процессы клеточного обновления.
  • Начинать гимнастику для овала нужно с очищения лица. Для снятия макияжа можно применять как обычное умывание водой, так и специальные средства.
  • Желательно провести легкий массаж, используя масло, детский или питательный крем. Это поможет разогреть лицо, уменьшить нагрузку на мышцы и кожу, снизить риск возникновения растяжек.
  • Большинство упражнений комплекса делается сидя, в максимально удобной позе. При этом надо сесть прямо, расслабить плечи, положить руки на колени, если они не задействованы.

    12 студий по всей Москве, в Санкт-Петербурге, Нижнем Новогороде и Туле

    223 мастера на любой вкус

    Качественное обслуживание с гарантией 7 дней

    Регулярные акции и подарки для клиентов

    Забронировать скидку 25%
  • Любые упражнения, независимо от комплекса, нужно выполнять в медленном темпе, не спешить, максимально напрягая при этом тренируемые мышцы.
  • Во время упражнения необходимо задействовать только одну мышечную группу. Остальные мышцы должны оставаться расслабленными.
  • После завершения гимнастики для овала лица желательно удалить протереть кожу тоником или лосьоном, не содержащим спирт.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Не стоит делать большее количество повторов упражнения, чем рекомендовано.
  • Для получения хороших результатов без перегрузок достаточно заниматься 10–15 минут в день.
  • Гимнастику нужно делать в течение как минимум трёх месяцев. В случае принятия решения о прекращении тренировок, делать это необходимо постепенно.
  • Желательно выполнять упражнения настолько тщательно, чтобы почувствовать небольшое жжение вследствие выделения молочной кислоты.
  • Особенно осторожно рекомендуется делать упражнения, связанные с откидыванием головы назад. Это связано с тем, что многие страдают от остеохондроза, возрастного отложения солей, поэтому долговременные и резкие нагрузки на область в основании шейных позвонков могут иметь негативные последствия для здоровья.
  • Желательно также внимательно оценить свой рацион. В меню необходимо включить богатые белком продукты — морепродукты и рыбу, нежирное мясо, бобовые, творог.
  • Правильные занятия гимнастикой предполагают плавное распределение нагрузки. Нежелательно проводить интенсивную тренировку с перенапряжением мышц, чтобы на следующий день отказаться от гимнастики. Отличный результат достигается с помощью ежедневного выполнения комплекса в оптимально удобном режиме.
  • Гимнастику для овала рекомендуется обязательно сочетать с косметическим уходом за кожей. После энергичной тренировки помогут расслабиться различные средства: маски, кремы, сыворотки. А их активные ингредиенты обеспечат кожу важными для красоты и здоровья веществами.

Рекомендуем к прочтению:

Упражнения для подтянутого и красивого овала лица

Этот комплекс является очень простым для выполнения и подходит даже самым ленивым. Гимнастика поспособствует подтяжке обвисших щек и выделению скул, поможет избавиться от двойного подбородка, придаст лицу выразительность и скульптурность. Для достижения видимого положительного результата выполнять данные упражнения нужно каждый день в течение месяца.

  • Наберите воздух в рот. Перекатывайте его от одной щеки к другой, пропуская под верхней губой. Нужно выполнять упражнение до момента появления сильной усталости мышц.
  • Сожмите губы и растяните их как можно шире в улыбке до возникновения напряжения в щеках. Потом быстро вытяните их вперед трубочкой, как будто готовитесь к поцелую. Выполняйте эти движения поочередно до появления чувства усталости в щеках и губах.
  • Сложите губы таким образом, будто хотите сказать «о». С усилием помассируйте поочередно внутреннюю поверхность обоих щёк с помощью круговых движений языка.


  • Поднимите лицо вверх, выдвигая вперед нижнюю челюсть и вытягивая губы трубочкой, как будто пытаясь сказать «у». В этом положении задержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь и опять повторите движение.
  • 20 раз описывайте головой полукруг до упора, двигаясь поочередно к каждому плечу.
  • Не менее 20 раз запрокидывайте голову назад и опускайте вперед до упора.

Полезное видео о гимнастике для овала лица: https://youtu.be/R3y4LnvhSAc

Нюансы гимнастики для овала лица от брылей

Можно найти множество способов для подтяжки обвисших щёк. Это и применение различных масок, например, лимонной или дрожжевой, и процедура контрастного душа, предусматривающая обливание лица холодной и горячей водой попеременно, и гимнастика для щёк, и особые виды массажа. Ниже перечислены некоторые упражнения, которые помогут щекам снова стать подтянутыми и упругими:

  • Сделайте глубокий вдох, наберите в рот максимально возможное количество воздуха, надуйте щёки, плотно сожмите губы. К щекам приложите ладони и немного надавите. Вы почувствуете мышечное напряжение. В течение нескольких секунд фиксируйте это положение, а затем расслабьтесь. Делайте упражнение от пяти до десяти раз.
  • Пальцы приложите к вискам, а ладони — к щекам. Сделайте попытку усиленно улыбнуться и в течение пяти секунд удерживайте улыбку. Отдохните три секунды и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте подходы с пяти до пятнадцати раз.
  • Указательные пальцы с силой прижимайте к верхней части щёк, улыбаясь при этом. Повторяйте упражнение от десяти до пятнадцати раз.
  • Голову держите прямо. Опустите уголки губ и в течение пяти секунд тяните их вниз с максимально возможной силой. Потом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение пять раз.

Рассмотрим особенности гимнастики для подбородка и овала лица. Важно учитывать следующие причины возникновения двойного подбородка:

  • индивидуальные особенности анатомии;
  • наследственность;
  • нарушения осанки;
  • избыточная масса тела;
  • резкое похудение;
  • гормональные сбои;
  • возраст.


Одна из самых популярных методик коррекции внешности — комплекс упражнений, разработанных Кэрол Маджио. Эта гимнастика для овала лица поможет избавиться от второго подбородка, а также подтянуть обвисшие щёки, разгладить морщины, повысить тонус кожи и лицевых мышц. Отдельные упражнения даже способны немного скорректировать черты, в том числе придать взгляду большую открытость или сделать нос короче. Подобный эффект возможен только при регулярных занятиях этой гимнастикой для подбородка и овала лица.

  • Приоткройте немного рот, верхнюю губу прижмите вплотную к зубам, одновременно направляя нижнюю за зубы внутрь. Направьте углы губ в район крайних коренных зубов. Положите палец на подбородок и в медленном темпе открывайте и закрывайте рот, как будто с помощью нижней челюсти хотите зачерпнуть воздух. С каждым новым движением поднимайте голову вверх. После того, как она полностью запрокинется, остановитесь и зафиксируйте ее в этом положении на полминуты.
  • Плотно сомкните, а затем растяните губы в улыбке. Обнимите рукой основание шеи, слегка потянув кожу вниз. Запрокиньте назад голову и посмотрите вверх, достаточно сильно напрягая при этом мышцы шеи и подбородка. Зафиксируйте это положение на три секунды, затем верните голову и взгляд в исходное положение. Сделайте не меньше 35 повторений.

Гимнастика для шеи и овала лица

Эти упражнения для шеи помогают сделать её более изящной и гибкой, предотвращают раннее появление морщин, препятствуют развитию остеохондроза, корректируют овал лица:

  • Откиньте голову назад, прижимая язык к бугоркам за верхним рядом зубов (альвеолам). В медленном темпе поворачивайте голову в разные стороны.
  • Запрокиньте назад голову, выдвигая вперед нижнюю губу. Пять–десять раз медленно опускайте голову вниз, к груди.


  • Наклоняйтесь вправо и влево так глубоко, чтобы прикоснуться ухом к плечу. Сделайте десять повторов.

С гимнастикой можно сочетать растирание шеи и обтирание её с помощью кусочков льда. Также можно применить постукивание кончиками пальцев в зоне плеч, головы и шеи.

Гимнастика для овала лица после 40 лет

Этот комплекс поможет уменьшить глубину и размер морщин на лице, предотвращая появление новых.

Гимнастика для овала лица и щёк:

  1. Приподнимите брови медленно, ощущая напряжение мышц.
  2. Широко распахните, а затем сильно зажмурьте глаза.
  3. Приподнимите щёку одним уголком рта, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое для другой стороны лица.
  4. Сильно сожмите губы, фиксируйте это положение в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь.
  5. Как можно дальше разведите в стороны уголки рта, удерживая напряжение мышц в течение нескольких секунд.
  6. Зафиксируйте виски с помощью ладоней. Постарайтесь соединить дуги бровей в одну линию, чувствуя приятное напряжение.

Видео с гимнастикой для овала лица после 40: https://www.youtube.com/watch?v=oflS3noarIY


ЛИЦЕВАЯ ГИМНАСТИКА: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДТЯЖКИ СКУЛ

22 / 10 / 2020

Скулы поддерживают форму лица. Если мы будем поддерживать их в должном состоянии при помощи правильных упражнений, мы будем стареть медленнее.

Наши бабушки говорили:  высокие скулы, дольше молодой. И они были правы. Лица, обрамлённые сильными закруглёнными скулами, дольше не поддаются разрушительному воздействию времени, поскольку эта естественная поддержка не  даёт тканям провиснуть. И это не всегда связано с возрастом –  резкой потери веса достаточно для того, чтобы скулы потеряли тонус, что сопровождается последствиями, которых все мы так боимся: контур лица теряет форму, и проявляются эти отвратительные носогубные складки.

Как мы можем решить эту проблему? Много лет считалось, что единственный эффективный способ её решения – это протезирование скул. И теледивы продолжат так думать, вновь появляясь на публике после стратегического отсутствия с абсолютно новыми скулами, выпирающими, как мячики для настольного тенниса. Однако, если не учитывать такие случаи, которые выглядят лучше перед камерой, чем действительно радуют глаз, сейчас в приоритете консервативная логика – а именно, сохранение скул в том виде, в котором их нам подарила матушка-природа. Поэтому мы всё большее предпочтение отдаём филлерам на основе гиалуроновой кислоты, дополнительным преимуществом которых является также меньшая инвазивность.

Лицевая гимнастика и самомассаж: самые удобные решения.

Провисание скул зависит от действия нескольких факторов: с одной стороны, костная резорбция, обусловленная возрастными изменениями, с другой стороны —  уменьшение жировых компартментов лица. Но одной из главных причин является  утрата тонуса и эластичности скуловыми мышцами. А, как всем нам известно, самым действенным способом восстановления тонуса мышц является гимнастика, лучше всего, в сочетании со специальным массажем.

Упражнения для мышц лица: основная идея.

Скуловые мышцы расположены между ухом и верхней губой и буквально поддерживают  область щёк. Это очень тонкие и нежные мышцы, поэтому очень важно выполнять упражнения для них правильно. В то же время важно чувствовать, что мышцы тренируются, не нужно боятся ощущения лёгкой натянутости или пощипывания при выполнении упражнений.

Эти упражнения могут выполняться в любом месте и в любое время (например, во время рекламы при просмотре телевидения или находясь за рулём в дороге). Но, как и при работе в зале, они требуют от вас регулярности и отдачи, особенно, если вы хотите достаточно быстро увидеть результаты.

Упражнение 1: большое O.

Это самое популярное упражнение для лицевой гимнастики, потому что, кроме скуловых мышц, стимулирует все 56 других мышц лица (например, это типичное упражнение, выполняемое актёрами перед выходом на сцену). Сначала опустите плечи и выпрямите спину (выполняйте эти действия для всех упражнений). Откройте рот как на приёме у стоматолога. Опустите подбородок, чтобы образовалась буква O, затем прикройте зубы губами. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Расслабьтесь, подождите 5 секунд, повторите трижды.

При выполнении в первый раз, делайте это упражнение перед зеркалом, постарайтесь запомнить правильные движения. Позже вы легко сможете повторить их в любой ситуации. Поскольку помощь рук не требуется, вы сможете легко выполнять это упражнение даже за рулём. И не обращайте внимание на то, что вы немного озадачите этим прохожих.

Упражнение 2: большая O с массажем.

То же положение, что и в предыдущем упражнении. Только сейчас положите локти на стол или откройте руки в форме V. Упритесь лицом, а именно, скулами, на ладони и двигайтесь взад-вперёд, как при плаче. Сопротивление рук и движение послужат массажем для зоны щёк.

Такая поза также называется «Крик Мунка», поскольку положение рта и рук как бы повторяет их положение у персонажа из известной картины. Важно начинать выполнение этого упражнения после минимум двухнедельного выполнения первого упражнения (большое O): мышцы должны быть уже немного подготовлены, приведены в тонус, перед выполнением массажа. Только тогда мы сможем оставить первое упражнение и выполнять только второе.

Упражнение 3: улыбка для подтяжки скул.

Не секрет, что смех – один из способов оставаться молодым. Смеясь, мы правильно тренируем свои мышцы: не просто совпадением является то, то люди, которые мало смеются, имеют грустный вид.

Как выполнить улыбку для подтяжки скул? Растяните горизонтальную улыбку и натяните её немного до максимального натяжения скул. Как всегда, задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем расслабьте лицо на 5 секунд. Повторите 5 раз. Чтобы понять, как должны работать ваши мышцы, дотроньтесь до них пальцами во время выполнения упражнений: вы почувствуете, как они натягиваются и надуваются.

Упражнение 4: улыбка со втягиванием нижней губы.

Это вариация улыбки для подтяжки скул,  состоит в том, чтобы опустить немного скулы и накрыть нижней губой зубы, толкая её к нёбу. Задержитесь в таком положении максимум на 15 секунд, и дальше вы знаете.

Упражнение 5: улыбка «языком к носу».

Второй вариант: высуньте язык и тянитесь, стараясь достать им до кончика носа.

После того, как скуловые мышцы обретут тонус, вы сможете также увеличить количество повторов. Но, возможно, это и не понадобится: при регулярном выполнении этих упражнений минимум дважды в день, вы увидите первые результаты уже через две недели.

10 лучших упражнений для новичков

Следующие ниже упражнения подойдут для всех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, или для более опытных спортсменов, которым нужна простая, но тщательная программа для дальнейшего развития. Сеанс полного тела означает тренировку всех или большинства частей основных крупных мышечных систем тела: плеч, рук, спины, груди, ног, ягодиц и брюшного пресса.

Основы силовой тренировки

Прежде чем вы начнете поднимать тяжести, вам следует знать несколько основных терминов, советов и основных практик.

  • Один подъем веса или завершение упражнения называется повторением или для краткости «повторением».
  • Серия повторений называется «сетом» или для краткости «сетом». Обычная рекомендация упражнений для новичков — три подхода по десять повторений упражнения, часто записываемые как 3х10 — например, три подхода по десять приседаний.
  • В начале попробуйте одно или два повторения с небольшим весом, чтобы прочувствовать процедуру, затем попробуйте выполнить до 10 упражнений подряд (один подход).
  • Попробуйте более легкие или тяжелые веса для комфорта и полезной интенсивности. Если вы можете сделать менее восьми повторений, возможно, вы поднимаете слишком тяжелый вес. Если вы можете сделать более 12 повторений без особых усилий, скажем 20, вам, возможно, придется немного прибавить в весе, хотя некоторые программы на силовую выносливость используют такое количество повторений. Это относится ко всем описанным упражнениям.

Наконец, вы должны отдыхать между подходами, чтобы ваше тело пополнило свою энергетическую систему для следующего раунда. Время между подходами может составлять от 60 секунд до пяти минут в зависимости от интенсивности и веса.От одной до двух минут обычно достаточно для отдыха для десяти повторений от умеренной до низкой интенсивности.

10 лучших упражнений по поднятию тяжестей

Эти общие упражнения с отягощениями проработают все основные группы мышц. Вы можете выполнить их в этом порядке или изменить что-либо в соответствии со своими потребностями.

Было бы разумно сначала попросить личного тренера или инструктора по тренажерному залу показать вам, как выполнять эти упражнения. Один из способов сделать это, если вы не решили записаться в тренажерный зал, — это попросить одно занятие в тренажерном зале под руководством инструктора.Некоторые тренажерные залы сначала захотят провести для вас оценку здоровья, физической формы и осанки за небольшую дополнительную плату. Это стоит того. Однако вам также будет предложено зарегистрироваться на более постоянной основе.

Если вы подумываете о тренировках дома, скажите инструктору тренажерного зала, что вы хотите только одно занятие на данный момент, а затем сделайте мысленно или на бумаге заметки о важных моментах каждого упражнения. Вы можете попросить инструктора показать вам упражнения, которые он не может включить в ваше занятие.Вы также можете проверить правильность выполнения упражнений в хорошо написанной книге для новичков по силовой тренировке или на соответствующем интернет-сайте, таком как этот и другие, на которые мы ссылаемся.

Если вы решите присоединиться к тренажерному залу позже, ничего не потеряно, и у вас уже есть оценка, поэтому вы можете начать немедленно. Между тем, вы уже знакомы с техникой упражнений для домашнего спортзала. Большинство этих упражнений можно делать дома с несколькими подходами с гантелями и несколькими эспандерами, хотя разнообразие тренажеров в тренажерном зале должно сделать это лучше.Вы должны знать, что это базовое введение в эти упражнения и что возможно множество вариаций.

Основы безопасности

Силовые тренировки приносят много пользы для здоровья. Но это также может привести к травмам, если не соблюдаются определенные стандарты безопасности. Новички (и даже опытные спортсмены могут совершить две распространенные ошибки, которые повышают риск получения травмы.

  • Гиперэкстензия. Гиперэкстензия означает выталкивание сустава за пределы его нормального диапазона движений.Это может привести к травмам, если чрезмерное движение суставов слишком сильно нагружает связки и сухожилия. Это беспокойство привело к распространенному совету не блокировать руки в локтях или ноги в коленях при выполнении любого количества упражнений с отягощениями.
  • Закругленная спинка. Такие упражнения, как приседания, жим ногами и становая тяга, требуют движений, которые подвергают позвоночник давлению, которое может ускорить получение травм, особенно поясничного или нижнего отдела позвоночника. В таких упражнениях важность удержания спины прямой или слегка выгнутой в нейтральном положении невозможно переоценить, особенно для начинающих.Пожалуйста, без округлых спинок.

Однако, хотя это разумный совет, особенно для начинающих силовых тренажеров, есть некоторые разногласия по поводу всей этой рекомендации. В то время как взрывное разгибание этих суставов, скажем, в жиме ногами или над головой, по мнению большинства, является рискованным делом, более контролируемый полный диапазон движений, сопровождаемый кратчайшей возможной паузой при пиковом разгибании, может не быть вредным, особенно для упражнений, которые без травм и ограничивающих патологий суставов.

Здесь требуется немного здравого смысла; не следует думать, что локоть внезапно взорвется, если вы случайно его выпрямите во время подъема. Придерживайтесь общей посылки, что локти и колени должны быть слегка согнутыми под весом, но не переусердствуйте и не создавайте неестественные полутона. расширение, которое может иметь собственные проблемы с безопасностью. Очень небольшое сгибание сустава — это все, что требуется для предотвращения возможного перерастяжения, которое является основной проблемой.

Плечо представляет собой сложное шаровидное соединение с широким диапазоном движений.Это также один из самых травмируемых суставов среди спортсменов в целом, и силовые тренажеры не исключение.


Вращающая манжета, группа из четырех мышц, связок и сухожилий, часто травмируется даже у не спортсменов, и для ее заживления требуется некоторое время. Упражнения с отягощениями, требующие необычного или экстремального положения плеча, следует рассматривать с большой осторожностью. Следует избегать вытягивания штанги за шею, как в вариациях тяги вниз или жима над головой (см. Список выше), если только вы не уверены в своих силах плеча.

Даже приседания со штангой на плечах (приседания со штангой на спине), что является стандартной процедурой, не следует предпринимать, если поворот плечевого сустава назад для установки штанги вызывает боль или дискомфорт. Прибегайте в этом случае к приседаниям с гантелями. Более продвинутые атлеты могут попробовать другие варианты приседаний, такие как фронтальные приседания со штангой на груди или обычные приседания, в которых штанга удерживается за ногами.

упражнений по поднятию тяжестей | Практические руководства по технике упражнений


Найдите лучшие упражнения по поднятию тяжестей, которые можно добавить в свой распорядок, и научитесь выполнять их в правильной форме.

Изучение правильной техники выполнения выбранных вами упражнений по поднятию тяжестей — лучший способ нарастить мышечную массу и быстрее набрать силу, предотвращая при этом травмы. до ТОС

Упражнения для спины

Упражнения для поясницы:

Упражнения для верхней части спины:

Связанный:

Упражнения на бицепс

Связанный:

Упражнения для теленка

Связанный:

Упражнения для груди

Связанный:

Упражнения для предплечий

  • Сгибание запястья со штангой назад
  • Сгибание запястий со штангой
  • Сгибание запястий за спиной
  • CoC (Captain of Crush) Работа захвата
  • Сгибание запястья назад с гантелями
  • Сгибание запястья с гантелями
  • Прогулка фермера
  • Щипцы для пластин

Связанный:

Упражнения для ног

Связанный:

Упражнения для шеи

  • Изометрические спереди назад
  • Изометрические по бокам
  • Подъем для полотенец

Упражнения для плеч

Связанный:

Упражнения на трицепс

Связанный:

Упражнения по трапеции

5 основных упражнений по поднятию тяжестей для потрясающих результатов

Сегодня существуют сотни программ тренировок, каждая из которых обещает дать вам волшебные результаты, о которых вы всегда мечтали.

Это может быть ошеломляющим для того, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, и даже может сбить с пути даже самых опытных посетителей тренажерного зала…

Хотя многие из этих программ могут работать, даже если вы пьете соки не только с лучшей соковыжималкой для сельдерея, ничто не сравнится с результатами, которые вы получите, придерживаясь основных 5 основных упражнений по поднятию тяжестей.

Они не сбивают с толку, они не причудливые, и это просто обычная работа.

Приседания — это единственное наиболее эффективное упражнение по поднятию тяжестей , которое вы можете сделать.Проблема в том, что большинство людей ненавидят за их выполнение.

Почему? Потому что они чертовски тяжелые . Но все, что сложное, должно приносить огромные выгоды, и они это делают.

Приседания не только работают почти со всеми группами мышц, но и вызывают выброс тестостерона по всему телу, что значительно увеличивает размер и силу.

Мышцы проработаны: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, Erector Spinae, Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Abs, Abductors, Adductors, Soleus, Gastrocnemius.

Как выполнять приседания:

1) Расположите штангу в удобном положении на мышцах ловушки. Сначала это может быть неудобно, но со временем вы привыкнете к этому.

2) Держите голову вверх, бедра и плечи назад, вес на пятках и колени на уровне ступней.

3) Присядьте, сохраняя позу, описанную в шаге 3, до желаемого уровня. Многие люди говорят, что лучше всего наклоняться на 90 градусов, некоторым нравится опускаться полностью, пока их задница не коснется их лодыжек.Это дискуссия для другой статьи.

4) Следите за тем, чтобы колени никогда не выходили за пальцы ног. Это создает ужасную разрушительную нагрузку на ваши связки.

5) Оттолкнитесь пятками о землю и поднимите штангу в исходное положение, сохраняя при этом спину прямой, голову вверх и плечи назад.

6) Это один респ.

Посмотрите демонстрационное видео от Buff Dudes, показанное ниже, о том, как выполнять идеальное приседание, и посмотрите на часто совершаемые ошибки.

Это отличное видео.

У этого парня идеальная форма, и я выделю некоторые моменты, которые заметил, чтобы вы тоже могли это сделать.

1) Держите спину крепко

Чтобы держать спину напряженной, опустите локти вниз и представьте, как будто вы собираетесь сделать военный жим со штангой. Это будет держать вашу грудь вверх, и вы будете возвращаться в правильное положение на протяжении всего движения.

2) Давление на пятки

Вся сила, идущая на землю, чтобы поднять штангу вверх, должна делаться через пятки.Это сэкономит вам тысячи долларов на дорогостоящей операции на колене за 10 лет.

3) Начните приседание, сломав колени

Сломав сначала колени, а затем , откинувшись назад бедрами, вы обеспечите, чтобы ваша спина оставалась прямой и не округлялась во время движения

4) Раскройте бедра

Как мы уже говорили, вам нужно следить за тем, чтобы колени не выступали дальше ступней. Для этого вам нужно при необходимости раскрыть бедра.

Вытяните колени и ступни под соответствующим углом в зависимости от длины ноги, чтобы при приседании колени и ступни находились в одной вертикальной плоскости.

Не могу не подчеркнуть, насколько важна хорошая форма в приседаниях.

Убедитесь, что вы начинаете с очень малого веса, может быть, даже с грифом, пока не улучшите свою форму, как вы видите на видео. Это может быть немного утомительно в течение месяца или двух, но поможет вам добиться больших результатов, не вызывая травм спустя годы.

Так что опустите эту форму и начните делать приседания.

Я уверен, что вы видели парней, бродящих по спортзалу с огромными руками, пухлой грудью и тощими лягушачьими лапками. Или, может быть, нет, потому что они, вероятно, в спортивных штанах.

Пожалуйста, не будь этим парнем, все его ненавидят. Выполняйте приседания.

Становая тяга невероятна.

Это единственное наиболее эффективное упражнение для наращивания силы, которое вы можете сделать.

Как и приседания, становая тяга также прокачивает тестостерон по всему телу.

Проработанные мышцы: широчайшие, задние дельты, нижняя часть спины, верхняя часть спины, разгибатели позвоночника, пресс, косые мышцы живота, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, бицепсы, предплечья, квадрицепсы и другие.

Как выполнять становую тягу:

1) Встаньте над перекладиной, расставив ступни чуть меньше ширины плеч. Когда вы спускаетесь, чтобы дотянуться до перекладины, они должны быть прямо у вас в руках.

2) Поставьте ступни под перекладину так, чтобы при взгляде вниз перекладина находилась прямо над центром ваших стоп.

3) Возьмитесь за перекладину руками, перпендикулярными полу.

4) Согнитесь в коленях, пока ваши голени не коснутся перекладины.

5) Чтобы подготовиться к подъему, поднимите грудь и отведите плечи назад.

6) Теперь подтянитесь, поднимая штангу, удерживая ее как можно ближе к телу. Держите спину прямо на протяжении всего движения.

7) Когда вы проводите штангу над коленями, выталкивайте бедра вперед, одновременно выпрямляя ноги и образуя прямую линию через бедра, колени и ступни.

8) Вернитесь в исходное положение.

Посмотрите видео-демонстрацию ниже, чтобы увидеть идеальную становую тягу. Смотри внимательно, а потом я разобью это ниже.

Ладно, становая тяга неплохая, да? Основные моменты, на которые следует обратить внимание из этого видео:

1) Его спина все время полностью прямая

Никогда не выгибайте спину во время становой тяги. Вот несколько хороших способов добиться этого — все время держать голову поднятой, как если бы вы смотрели в потолок, и держать пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Прогиб спины может вызвать массу проблем, так что сосредоточьтесь на этом, прежде чем переходить к тяжеловесам.

2) Держит штангу близко к телу

3) Он толкает бедра вперед

Когда штанга проходит через колени, он не подтягивается спиной, а вместо этого толкает бедра вперед, завершая движение.

Когда он опускает штангу, он делает это, просто оттягивая бедра назад, пока штанга не достигнет уровня колен, после чего он сгибает колени обратно в исходное положение.

Итак, используя только становую тягу и приседания, вы уже на пути к построению невероятного тела.

Это два основных упражнения, которые резко увеличат вашу силу и массу.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГЕ — Ригорфитность — это самое главное в становой тяге, проверьте это сейчас

Жим лежа — наверное, любимое упражнение большинства мужчин.

Когда дело доходит до того, насколько вы сильны, многие парни сразу обращаются к своим характеристикам скамейки, чтобы продемонстрировать свое превосходство.

Несмотря на то, что они не так мощны, как приседания или становая тяга для истинного определения силы, они представляют собой мощное движение верхней части тела, которое дает отличные результаты.

Проработанные мышцы: Печень, дельтовидная мышца, мышцы плеча, коракобрахиалис, трицепс, передняя зубчатая мышца, средняя и нижняя трапеции, вращательные манжеты, сердечник и другие.

Как выполнять жим лежа:

1) Возьмитесь за перекладину плечом чуть наружу.Бедра должны плотно прилегать к скамейке с небольшим изгибом поясницы. Стопы должны быть поставлены на землю. Плечи должны быть зафиксированы вниз, а лопатки сжаты вместе.

2) Опустите штангу к области грудины, держа локти под углом 45 градусов.

3) Поднимите штангу вверх, удерживая тело и ноги напряженными.

4) Это один респ.

Посмотрите демонстрационное видео ниже:

У этих парней есть много отличных видео на Youtube, поэтому я настоятельно рекомендую зайти на страницу Buff Dudes на Youtube, если вам действительно нравится ходить в спортзал.

Да, подтягивания не предполагают веса, но в этом сценарии ваше тело — это вес.

Подтягивания — невероятное упражнение на общую силу и выносливость.

Проработанных мышц: Бицепс, Трицепс, Печень, Широкие мышцы, Большая круглая мышца, Coracobrachialis, Subscapularis, Ромбовидная и другие

Как выполнить идеальное подтягивание:

1) Есть несколько различных способов подтягивания, каждый из которых так же полезен, как и предыдущий, о которых мы поговорим позже в более подробной статье о подтягиваниях.

  • а) Ладони могут быть обращены вперед
  • б) Вы можете повернуть ладони назад
  • в) Можно делать узким хватом
  • г) Можно хватать широким хватом

2) Наиболее традиционное подтягивание — это вытягивание ладонями вперед широким хватом, немного шире плеч.

3) Просто держитесь этим хватом и тяните тело прямо вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

4) Задержитесь здесь на секунду, а затем медленно опустите тело обратно в положение свободного висения.

5) Это один респ.

Вот демонстрационное видео традиционных подтягиваний:

Это упражнение — отличное упражнение для всего тела для новичков, которые еще не привыкли к тренажерному залу.

Это отличный индикатор вашего уровня физической подготовки, так как он работает и с вашей анаэробной системой.

Чтобы понять, сколько еще нужно сделать, продолжайте до тех пор, пока не перестанете поднимать подбородок над перекладиной.

Военный жим или жим над головой — мое личное любимое упражнение.Я просто чувствую себя настоящим зверем, когда накачиваю 150 фунтов над головой.

Но независимо от того, что я думаю, военный жим — одно из самых мощных упражнений для всего тела, которое вы можете делать.

Он не только прорабатывает всю верхнюю часть тела, но и дает вашим стабилизирующим мышцам одну из лучших тренировок, которые они могут выполнять, создавая невероятную общую силу.

Проработанные мышцы: Плечи, дельты, кора, ноги, грудь и все мышцы-стабилизаторы

Как оформить военный пресс:

1) Начните с того, что расположитесь под штангой на уровне груди на стойке для приседаний.

2) Возьмитесь за штангу ладонями вперед, чуть шире плеч.

3) Расставив ноги на ширине плеч и опираясь штангой на ключицу, слегка согните колени и взорвитесь вверх, подняв штангу над головой, зафиксировав руки.

4) Опустите штангу в исходное положение на выдохе

5) Это одна репутация

Ниже еще одно потрясающее видео от крутых парней о том, как выполнять идеальную военную прессу.

Это действительно самые мощные , но и самые простые упражнения по поднятию тяжестей, которые вы можете выполнять.

Просто выполняя эти 5 движений один раз в неделю, вы значительно прибавите в размерах и силе. И, не делая ни единого приседания, вы разовьете невероятный корпус и разорванный пресс.

Их невозможно победить.

СВЯЗАННЫЙ
Как быстро нарастить мышечную массу


Чтобы увидеть больше невероятных видеодемонстраций, подпишитесь на Buff Dudes на YouTube

А для получения дополнительных статей о тяжелой атлетике, комплексных программах тренировок и о том, как привести свое тело в отличную форму, подпишитесь на нашу рассылку новостей

новичков, познакомьтесь с пятью основными упражнениями в тяжелой атлетике

Автор Макс Пратер

Не знаете, с чего начать в тяжелой атлетике? Для неосведомленных это кажется непростой задачей. Но это неправда. Даже новичкам легко достичь прогресса. Попробуйте эти упражнения «большой пятерки» сегодня, чтобы начать свой путь в тяжелой атлетике:

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Жим лежа
  4. Тяга штанги
  5. Жим штанги над головой

Почему большая пятерка?

Эти пять лифтов называются составными лифтами .Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько мышц. В некотором смысле, когда дело доходит до подъема тяжестей, вы получаете больше «отдачи от вложенных средств», используя «большую пятерку». Вместо того, чтобы концентрироваться на определенных мышцах каждый день, подъемники Большой пятерки позволяют человеку прорабатывать все свое тело.

  1. Приседания

Приседания — это упражнение, которое следует держать в ящике с инструментами каждого атлета, потому что оно активирует мышцы по всей верхней и нижней части тела. Движению легко научиться (приседать может любой), но сложно освоить (даже опытные лифтеры иногда делают в нем ошибки).Посмотрите видео ниже, чтобы получить краткое руководство по созданию формы.

  1. Становая тяга

Помимо приседаний, меньшее количество упражнений более функционально в повседневной жизни, чем становая тяга. Сложно назвать ситуацию, когда поднимать вещи с земли не пригодились бы. Становая тяга задействует ноги, плечи и поясницу.

  1. Жим лежа

Жим лежа — отличное начальное упражнение для накачки грудных мышц, верхней части груди и плеч.

  1. Тяга в наклоне

Спина — одна из крупнейших групп мышц. Следовательно, важно расти, если кто-то хочет увеличить свою силу и максимизировать массу. Попробуйте это простое упражнение.

  1. Жим штанги над головой

Жим над головой — это фантастическое средство для наращивания мышц всей верхней части тела и кора. Этот лифт почитается за его упрощенный, но эффективный характер.

С чего начать с большой пятерки?

Если вы чувствуете страх, пытаясь построить распорядок вокруг этих пяти упражнений, уже существует несколько тренировок, которые могут вам помочь. Самыми популярными из них являются Stronglifts 5 × 5, Starting Strength и Ice Cream Fitness 5 × 5. Все это отлично подходит для начинающих лифтеров.

Подъемники «Большой пятерки» — отличный способ быстро проработать все тело. Тренировки всего тела отлично подходят как для начинающих, так и для опытных практиков.



Теги: новичок, большой, фитнес, пять, целей, сила, силовые тренировки, тяжелая атлетика, веса, режим тренировки, тренировки

Оставить комментарий

5 упражнений по поднятию тяжестей для начинающих

Январь — месяц Нового года в фитнесе, и, несмотря на то, что тренажерные залы закрыты в большинстве стран, количество людей, прыгающих на тренировках и тренировках для похудания, больше, чем когда-либо.

Большинство людей, которые боятся ходить в спортзал, перешли на домашние тренировки из-за пандемии (большинство из вас, читатели Lifehack, возможно, даже купили мой видеокурс «Занят, но пригоден для домашних тренировок»), и теперь, жаждущие более быстрых результатов, они запасаться гантелями и штангами, чтобы добавить немного сока к своим домашним тренировкам.

Добавление подходящих для новичков упражнений по поднятию тяжестей к простой программе с собственным весом — следующий логический шаг к стимулированию роста мышц, сжиганию большего количества калорий и увеличению общей силы.

Другая сторона медали в том, что плохо выполняемые упражнения с отягощениями могут привести к серьезным травмам, а некоторые упражнения могут быть не очень эффективными, в результате вы тратите время на то, что на самом деле не приносит вам никакой пользы.

По вышеупомянутым причинам я поделюсь с вами своими 5 любимыми и наиболее эффективными упражнениями по поднятию тяжестей, которые должен освоить каждый новичок, прежде чем переходить к сложным упражнениям.

Примечание: Ничто не сравнится с тренером, отслеживающим ваши движения.В большинстве случаев, когда я зачисляю нового клиента в свои программы, мне приходится уделять много времени изучению опасных моделей движений или жестких и болезненных суставов. Если вы беспокоитесь о своей осанке или испытываете боль в пояснице, плечах или шее, не пытайтесь поднимать тяжелые веса без руководства.

Основы силовой тренировки, которые необходимо знать

Вот несколько базовых «жаргонов в спортзале», с которыми вам следует ознакомиться, если вы хотите поднимать тяжести.

Одно поднятие тяжестей или завершение упражнения называется «повторением» или для краткости «повторением».Серия повторений называется «сетом повторений» или для краткости «сетом».

Обычная рекомендация упражнений для новичков — сделать три подхода по десять повторений упражнения, часто записываемое как 3 × 10, например, три подхода по десять приседаний.

В начале попробуйте одно или два повторения с небольшим весом, чтобы прочувствовать процедуру. Затем попробуйте сделать до 10 повторений подряд (один подход).

Попробуйте более легкие или тяжелые веса для комфорта и полезной интенсивности. Если вы можете сделать менее восьми повторений, возможно, вы поднимаете слишком тяжелый вес.Если вы можете сделать более 12 повторений без особых усилий, скажем 20, вам, возможно, придется немного прибавить в весе, хотя некоторые программы на силовую выносливость используют такое количество повторений. Это относится ко всем описанным упражнениям.

Вы должны отдыхать между подходами, чтобы ваше тело пополнило свою энергетическую систему для следующего раунда. Время между подходами может составлять от 60 секунд до пяти минут в зависимости от интенсивности и веса. От одной до двух минут обычно достаточно для отдыха для десяти повторений от умеренной до низкой интенсивности.

Основы безопасности, которые необходимо знать

При выполнении интенсивных тренировок, особенно упражнений по поднятию тяжестей, нужно соблюдать осторожность, поскольку неправильные упражнения могут привести к травмам.

Закругленная спина

Такие упражнения, как приседания, жим ногами и становая тяга, требуют движений, которые подвергают позвоночник давлению, которое может ускорить получение травм, особенно поясничного или нижнего отдела позвоночника. В таких упражнениях важность удержания спины прямой или слегка выгнутой в нейтральном положении невозможно переоценить, особенно для начинающих.Пожалуйста, без округлых спинок.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия означает выталкивание сустава за пределы его нормального диапазона движений. Это может привести к травмам, если чрезмерное движение суставов слишком сильно нагружает связки и сухожилия. Это беспокойство привело к распространенному совету не блокировать руки в локтях или ноги в коленях при выполнении любого количества упражнений с отягощениями.

Ладно, хватит скучной ерунды. А теперь перейдем к мясу — или, лучше сказать, перейдем к утюгу.”

Сложные движения

Это основные упражнения, которые вы обычно выполняете со штангой или гантелями. Они называются сложными движениями, потому что они задействуют сразу несколько суставов и задействуют большое количество мышц, что делает их наиболее популярными упражнениями.

Каждая хорошая программа упражнений по поднятию тяжестей для начинающих будет в основном сосредоточена на сложных упражнениях для создания прочной основы общей силы и мышечной массы.

1. Приседания

Цели:

Нижняя часть тела

Необходимое оборудование: Штанга или 2 гантели

Упражнение с приседаниями, возможно, является одним из лучших общих упражнений по поднятию тяжестей для развития силы нижней части тела и ног, а также сила.Поскольку это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц и суставов, для его безопасного выполнения требуются некоторые инструкции и практика.

Приседания развивают силу, выносливость и мощность мышц нижней части тела. Кроме того, они задействуют ядро ​​и улучшают силу и стабильность туловища и верхней части тела.

Приседания со штангой

Приседания с гантелями

2. Жим от груди

Цели:

Грудь, руки, плечи

Необходимое оборудование основная мышца груди — грудные.Также используются передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.

Укрепление груди и ее рельеф желательны для подтянутого образа, но наращивание этой мускулатуры также полезно. Вам нужны сильные грудные мышцы для силовых занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой. Жим от груди также поможет вам в повседневной деятельности, требующей толкания или ношения.

Жим штанги со штангой

Жим гантелей Чес

3.Становая тяга

Цели:

Все тело, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, трапеции

Необходимое оборудование: Штанга или гантели

Становая тяга — отличный способ улучшить внешний вид ног и ягодиц. В становой тяге вы поднимаете вес с земли на уровень бедер, используя в основном мышцы ног и бедер, но с помощью большинства крупных групп мышц вашего тела.

Становая тяга обычно выполняется со штангой и пластинами или фиксированной штангой, но может выполняться и с гантелями.Это специальность пауэрлифтеров, которую нельзя игнорировать в общей фитнес-тренировке с отягощениями. Чтобы нарастить мышцы и повысить функциональную форму, сделайте становую тягу частью своих силовых тренировок.

Становая тяга со штангой

Становая тяга с гантелями

4. Жим над головой

Цели:

Плечи

9000 увеличений2 Необходимое оборудование: Жим гантелей 9000 Сила гантелей 2 на протяжении

и задействует ядро ​​для стабильности.Это можно делать сидя или стоя, держа гантели горизонтально на плечах или вращая молотковым хватом. Положение сидя помогает стабилизировать спину, в то время как положение стоя задействует более широкий спектр мышц.

Новичкам следует выбирать легкий вес для начала, увеличивая его до тех пор, пока вы не найдете вес, который вы можете поднять в хорошей форме в 10 повторениях, но почувствуете усталость в последнем повторении. Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины — с 10-фунтовые гантели.Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке для верхней части тела.

Жим штанги над головой

Жим гантелей над головой

5. Подтягивание широты (если вы не можете выполнять подтягивания)

Цели:

Плечи, спина

Необходимое оборудование : Тренажер с канатным шкивом

Большинство новичков не смогут подтянуться, поэтому тренажер Lat Pulldown предлагает хороший стартовый вариант для наращивания мышц спины.Упражнение на тягу вниз прорабатывает мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины или широчайшие. Выполняется на рабочем месте с регулируемым сопротивлением, обычно пластинами.

Сидя, обхватив верхнюю часть бедер подушечкой для бедра, вы тянете штангу вниз на себя, чтобы достичь уровня подбородка, а затем отпускаете ее обратно с контролем на одно повторение. Это упражнение можно использовать для достижения V-образной формы спины.

А как насчет упражнений по бодибилдингу?

Мне часто задают вопросы типа «как мне избавиться от дряблых рук?» или «как мне уменьшить внутреннюю поверхность бедер или ручки любви?»

Суровая правда заключается в том, что сосредоточение внимания на мелких частях тела не приносит результатов, несмотря на энергичные усилия.Если вы новичок, потратив много времени на тренировку бицепса, живота или косых мышц живота, вы не получите тело своей мечты.

Сосредоточение внимания на наращивании силы и крепкой мышечной основе с помощью сложных движений с добавлением некоторых упражнений для коррекции осанки гарантирует долгосрочное улучшение. Вот почему пять упражнений по поднятию тяжестей, которые я перечислил выше, должны быть вашим основным направлением в первые 6–12 месяцев тренировок с отягощениями.

Дополнительные упражнения по поднятию тяжестей для начинающих

Кредит предоставленной фотографии: Сэм Сабурин через unsplash.com

5 лучших силовых тренировок для пловцов

Силовые тренировки — одна из самых актуальных проблем в нашем спорте.

Существует множество заблуждений о поднятии тяжестей и их роли в бассейне.

Тяжелая атлетика вызывает травмы. Силовые тренировки должны полностью имитировать то, что я делаю в воде. Поднятие тяжестей сделает меня слишком громоздким, чтобы плавать.

В конечном счете, силовые тренировки, если они проводятся правильно и тактически, помогают пловцам уменьшить травмы, устранить мышечный дисбаланс, обеспечить кратковременный импульс улучшения за счет постактивационной потенциации и, да, помочь им плавать быстрее.

Самое большое преимущество в поднятии тяжестей — это не просто повышение эго, которое вы получаете в зеркале.

Силовые тренировки помогают укрепить перетренированные мышцы. Подумайте о бесчисленных движениях над головой и кпереди (передней частью тела), которые вы делаете в воде.

Эти округлые плечи? Сверхузкие бедра и больные колени? Ага, глядя на вас двоих.

Ладно, ладно, наверное, вы думаете. Но какие силовые упражнения для пловцов являются лучшими? Дай мне то, что я пришел сюда за .

Конечно, у есть масса переменных, когда речь идет о силовых тренировках для пловцов. .

От выбора правильных упражнений для достижения ваших целей в воде, до возраста, в котором вы начинаете заниматься, частоты и объема подъема, до правильного программирования подъема, чтобы помочь вам достичь пика в правильное время сезона.

Ниже приведен список моих любимых силовых тренировок для пловцов, основанный на более чем 30-летнем опыте в спорте, моей справедливой доле травм, исследованиях и отзывах нескольких олимпийских чемпионов и физиотерапевтов.

Список не является исчерпывающим, но он представляет собой надежную отправную точку для пловцов, которые хотят стать сильнее в воде и из воды.

Давай сделаем это.

1. Подтягивания

Подтягивания — это простое и очень эффективное упражнение, которое задействует множество тех же мышц, которые вы используете, чтобы перемещаться по воде. Подтягивания наиболее заметно воздействуют на ваши широчайшие, помогая вам развить силу над головой и подтягиванием, которая помогает вам преодолевать воду.

Но есть еще кое-что: подтягивания также нацелены на ваш t-образный позвоночник, предплечья (полезно для укрепления вашего раннего вертикального предплечья), трапеции, руки и плечи. Неплохо для упражнения, не требующего никакого оборудования, кроме прочной штанги для подтягивания.

Согласно его автобиографии 2009 года, No Limits , КОЗЕЛ, Майкл Фелпс, мог сделать до 34 подтягиваний подряд. Олимпийский чемпион на дистанции 100 метров вольным стилем Натан Адриан может справиться с ними с дополнительными 130 фунтами веса, свисающими с его талии.

«Это упражнение помогает мне увеличить соотношение силы и веса в движении, которое напрямую связано с плаванием в бассейне», — говорит Адриан.

Хотя выполнение метрической тонны повторений может укрепить уверенность в себе, выполнение подтягиваний правильно и с правильной техникой (как и все остальное в тренажерном зале или в бассейне) является приоритетом.

В одном исследовании была рассмотрена группа соревнующихся пловцов и протестировано, чтобы выяснить, коррелирует ли скорость плавания с навыками подтягивания. Разумеется, у группы из двенадцати пловцов-мужчин, средний возраст 19 лет, которые плыли быстрее всех, была лучшая механика на перекладине.Это был не тот, кто сделал больше всего, это были пловцы, которые подтягивались на лучше всего на и быстрее всего плыли.

Прогрессии и вариации с подтягиваниями практически безграничны. Для новичков начните с простых висов и перевернутых тяг, прежде чем переходить к подтягиваниям с отягощением и отрицательным подтягиваниям.

«Я люблю подтягиваться», — говорит Райан Мерфи, олимпийский чемпион и чемпион NCAA на спине. «Вы можете делать так много разных вариаций оверхендов и просто максимально изолировать широчайшие. Вы можете делать упражнения снизу вверх и немного напрягать бицепсы.Вы можете использовать широкий хват и немного увеличить грудь, поэтому существует так много различных вариантов подтягиваний ».

2. Жим гантелей лежа

Жим штанги лежа — силовая тренировка O.G. И это, несомненно, один из лучших способов развить мускулы и силу верхней части тела.

Но для пловцов, которым требуется высокая степень устойчивости лопатки и которые не сосредоточены исключительно на наращивании мышечной массы, жим штанги лежа имеет некоторые ограничения.

При прикреплении верхней части спины к скамье лопатки неподвижны. Вариант жима лежа с гантелями позволяет плечам двигаться более естественным образом с большим диапазоном движений.

Есть еще несколько причин, по которым я предпочитаю жим гантелей традиционному штанге:

  • Во-первых, вы можете нацеливаться на каждую руку индивидуально, помогая устранить мышечный дисбаланс (забавный факт: мышечный дисбаланс — одна из основных причин плеча пловца).
  • Во-вторых, вы используете более естественный хват с гантелями, что снижает нагрузку на запястья, локти и плечи.
  • В-третьих, одиночная и чередующаяся версии жима гантелей полностью воздействуют на ваше ядро. Компонент, предотвращающий вращение, отлично подходит для пловцов, поскольку он имитирует потребности, с которыми мы сталкиваемся в воде.
  • И, в-четвертых, гантели гораздо более практичны с точки зрения обучения движению, пространства в тренажерном зале (скамей для жима лежа не так много) и нагрузки (гантели требуют меньше внимания, так как вы можете уронить их в сторону, если будете слишком тяжелыми).

3. Приседания

У быстрых пловцов сильные ноги и быстрый удар ногой.

Тренировка удара ногой, которая помогает вам завершить ваши тренировки, построена в бассейне, когда вы выполняете много ударов ногами и сосредотачиваетесь на улучшении техники, но сила и сила исходят из тренажерного зала.

Приседания имеют практическое значение в двух очевидных областях:

  • Генерирующая мощность и взрывоопасность с самого начала. Для преодоления препятствий, как с точки зрения расстояния, так и скорости, требуются сильные ноги и бедра.
  • Увеличение скорости и выключение поворотов . Независимо от того, делаете ли вы поворот или касаетесь стены двумя руками, когда вы завершаете вращение / поворот, ваши ноги упираются в переборку или стену, и вы отталкиваетесь из положения на корточках.

Это две секции гонок, где пловцы движутся с максимальной скоростью. Каждый метр между стартом и поворотами тратится на то, чтобы просто удержать скорость, с которой вы стартуете.

Так что да, приседание важно.И исследования неоднократно показывали (наука! Больше науки!), Что приседания могут значительно повысить прыгучесть и взрывную способность.

Когда дело доходит до лучшего приседания, это совсем другой спор. Мне нравится использовать приседания с прыжком, потому что они не требуют оборудования (идеально подходят для домашних тренировок), а взрывные движения — это просто развлечение. Уравновешивание плиометрической природы приседаний с отягощениями — проверенный способ развить силу и скорость .

Когда дело доходит до тяжелых приседаний, олимпийский чемпион по плаванию на спине Райан Мерфи предпочитает приседания со штангой спереди приседаниям со спиной, поскольку они заставляют атлета по-настоящему напрячь мышцы кора.

«Я не большой поклонник приседаний на спине», — говорит он. «Легко повредить спину, и я гораздо больше сторонник приседаний на груди». Вам действительно нужно напрячь пресс и держать тело в вертикальном положении. Вы не можете сделать такой большой вес, но на самом деле это упражнение для всего тела ».

4. Ягодичные мосты

Как упоминалось в начале поста, плавание является доминирующим видом деятельности. Большую часть времени передняя часть вашего тела является движущей силой, а это означает, что ваши задние части (ягодицы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины) недостаточно развиты из-за тысяч повторений передне-доминантных движений.

Одно из моих любимых упражнений для пловцов — это ягодичный мостик.

Вы ложитесь на спину и поднимаете таз от пола, упираясь пятками в землю, воздействуя мышцами вверх и вниз по задней цепи от поясницы до икры.

Есть три способа использовать ягодичные мосты в программах силовых тренировок:

  • Как активационное упражнение перед погружением в воду . Оберните эластичную ленту вокруг колен и сделайте 3 × 15 медленных и контролируемых повторений, чтобы задействовать те мышцы, которые бездействуют от сидения весь день.
  • Как силовое упражнение . Бедренный подруливающий элемент со штангой — это версия ягодичного мостика с утяжелением, обычно выполняемая плечами на скамье и со штангой на передней части бедер. Как для человека, у которого на протяжении многих лет возникали проблемы с коленями, это упражнение — безболезненный способ генерировать тонны активации на моей спине и становиться сильнее. По мере выполнения этого упражнения используйте подруливающее устройство для бедра. Это сохранит устойчивость штанги и предотвратит ее попадание в бедра во время подъема.

  • Как упражнение на ядро ​​и устойчивость . Быстрое плавание требует исключительного контроля над телом и устойчивости в воде. Одна из моих любимых вариаций ягодичного мостика, когда я поднимаю ягодицы от пола, а затем поднимаю и выпрямляю одну ногу и выполняю небольшие и контролируемые удары ногой. (Вы можете нарисовать букву «О» пальцами ног в качестве дополнительной задачи.) Стабильность бедра, необходимая для выполнения этого варианта, переносится прямо в воду.

5.Прыжки в длину

Плавание — уникальный вид спорта по многим причинам. Невесомость, упор на повышение эффективности, борьба с плотностью воды.

Кроме того, у нас есть ключевая часть нашей гонки, которую нельзя тренировать в воде: старт.

Старт всегда был важен, но такие пловцы, как Фло Манауду, Брэд Тэнди, Билл Пильчук (вот краткий урок истории Билла и того, как его преданность быстрому старту расстроила лучшего спринтера в истории), а совсем недавно — Челеб Дрессел и его потрясающее начало показало, насколько взрывным может быть начало игры.

Техника старта заплыва — это то, над чем вам нужно работать, пока вы находитесь в бассейне. Чистый вход, бедра не опускаются слишком глубоко и руки вытягивают вас вперед и продвигают по воздуху.

Но для того, чтобы отойти на большее расстояние от блоков и увеличить скорость, вы стартуете в тренажерном зале, и одним из проверенных упражнений для достижения обеих этих целей является прыжок в длину, плиометрическое упражнение, которое могут выполнять как новички, так и пловцы олимпийского уровня.

В одном исследовании группа спортсменов-пловцов выполняла 9-недельную программу на засушливых землях, включающую прыжки в длину.Первые две недели пловцы выполняли прыжки в длину 8х2 два раза в неделю. В течение следующих семи недель выполняйте 15 × 2 повторения. Прыжки выполнялись с небольшой площадки, расположенной под таким же углом, как и у обычного стартового блока.

В конце семи недель пловцы смогли создать на 7% больше горизонтальной силы (получив дальше от блока) и набрали 16% увеличение горизонтальной скорости (получив быстрее вне блока).

В прыжках в длину ключ — взрывная сила, поэтому делайте щедрый отдых между подходами (в упомянутом выше исследовании пловцы отдыхали две минуты между подходами).Придерживайтесь приземления «мягкими» ногами. И убедитесь, что вы измеряете расстояние, чтобы оставаться сосредоточенным и подотчетным в хорошей форме и с максимальными усилиями.

Начало работы с силовыми тренировками для пловцов

А теперь о вашем регулярном заявлении об отказе от ответственности. Тренировки с отягощениями — это инструмент, который поможет вам улучшить ваши результаты в воде. Используйте его в качестве дополнения к вашему обучению. (И, как всегда, посоветуйтесь со своим врачом и тренером, прежде чем начинать какую-либо программу физической подготовки.)

Итак, вот несколько советов, как сделать силовые тренировки прочным элементом вашей тренировочной программы:

Специально для плавания или нет?

Когда речь идет о засушливых землях и поднятии тяжестей, пловцы и тренеры часто выходят за рамки спортивной специфики. Они только имитируют плавательные движения на террасе бассейна и добавляют нагрузку.

И идея имеет смысл: тренируйте движения на суше, которые вы хотите выполнять в воде.

Но силовые тренировки — это не просто о тренировке себя, чтобы работать в день соревнований, это помочь вам укрепить вас, чтобы выдержать длительные тренировки, защитить ваши водные тренировки от травм и устранить дисбаланс и недостаток силы.

Силовые тренировки пловцов должны быть направлены на развитие более сильных спортсменов. В результате естественным образом будет происходить более быстрое плавание.

Прогресс разумно .

Любопытная вещь, которую я наблюдаю у пловцов, которые очень хорошо владеют водой, — это то, что они думают, что это автоматически переносится в тренажерный зал.Выполненная неправильно, поднятие тяжестей — быстрый и легкий способ получить травму.

Одна статья следила за командой NCAA Division I по плаванию в течение четырех лет, и половина тренировочных травм, которые получили пловцы, произошли за пределами воды.

Имейте план, который прогрессирует, позволяет в достаточной мере выздороветь и не оставляет вас инвалидом из-за DOMS после первого сеанса.

Форма первая. Всегда .

Послушайте, у меня возникает искушение впервые зайти в тренажерный зал, нагружать штангу и увеличивать время на повторениях.

Но если вы раньше не занимались или не поднимали в течение длительного времени, для начала придерживайтесь техники и работы с собственным весом.

Даже если это означает, что нужно начинать с подъема «только» с весом своего тела.

«Сосредоточьтесь на овладении правильной механикой движений с собственным весом», — говорит Джейсон Диркинг, тренер по силовой и кондиционной подготовке команды по плаванию Университета Луисвилля. «Умение приседать, сгибать бедра и выполнять идеальные отжимания от пола до груди выведет вас вперед.”

Если вы не можете поднимать тяжести в правильной форме и функционировании, это не только увеличивает вероятность причинить себе вред, но и не получает должной пользы и улучшения от упражнения. Тотальный двойной провал.

Общий вес может быть полезен для эго, но полная форма — это то, что поможет вам быстро плавать, стать сильнее и уменьшить травмы.

Дополнительные ресурсы для силовых тренировок для пловцов

3 тренировки на суше для пловцов любого уровня подготовки. Нет бассейна? Без проблем. Вот три тренировки на суше для пловцов от новичка до продвинутого, которые вы можете выполнять дома.

Силовые тренировки для пловцов: письмо от тренера по силовой технике . Вот группа лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке из лучших программ NCAA в стране, чтобы обсудить, что пловцам нужно знать о тренировках с отягощениями.

5 причин, по которым пловцам стоит прыгать со скакалкой . Создайте быстро сокращающиеся волокна, защитите лодыжки от травм и станьте лучшим спортсменом в воде.Вот почему пловцы должны добавить прыжки со скакалкой в ​​свою программу тренировок.

6 основных упражнений для пловцов. Обладая мощным корпусом, вы станете лучшим и сильным пловцом. Вот краткий список из шести основных моих упражнений для пловцов.

Как выполнять базовые упражнения по тяжелой атлетике, если вы новичок в поднятии тяжестей

Unsplash / Алора Гриффитс

Около десяти лет назад мы все еще думали, что тяжелая атлетика предназначена только для бодибилдеров всего мира, в то время как остальные из нас могут обойтись только кардио.К счастью, преимущества силовых тренировок для населения в целом, независимо от возраста, пола и фитнес-целей, становятся общеизвестными. Включение тяжелой атлетики в свой фитнес-режим может снизить риск развития остеопороза за счет укрепления ваших костей, а также поднять базальный уровень метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя) на ступеньку выше, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировые отложения.

Но если вы привыкли идти к кардиотренажерам и избегать зоны для тяжелой атлетики любой ценой, когда вы посещаете тренажерный зал, может быть пугающим начинать тренировку с тяжелой атлетикой, особенно если вы не совсем уверены, какие упражнения работают. какие мышцы или как их делать.Так что не беспокойтесь — мы вас позаботимся. Вот восемь основных упражнений по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый начинающий атлет, а также пошаговое объяснение того, как выполнять каждое из них.

1. Приседания со штангой со спиной


Вы, вероятно, уже знакомы с приседаниями с собственным весом, но приседания со штангой со спиной — совсем другое дело. Это упражнение в первую очередь прорабатывает квадрицепсы (переднюю часть бедер), но также задействует подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Это отличное упражнение, если вы хотите тонизировать и укрепить нижнюю часть тела.

В идеале вы должны использовать стойку для приседаний для этого упражнения, но если в вашем тренажерном зале такой стойки нет, вы также можете выполнять приседания со спиной, положив по одной гантели на каждое плечо. Чтобы начать упражнение, поместите пустую штангу на стойку для приседаний (если на ней ее еще нет), убедившись, что штанга находится на 3-5 дюймов ниже уровня ваших плеч. Нагрузите равное количество веса на каждую сторону штанги и закрепите грузовые пластины на месте с помощью хомута.Если вы новичок в этом упражнении, вы можете попробовать выполнить приседание с пустой штангой, а затем добавить вес по своему усмотрению.

Теперь, когда вы готовы к выполнению упражнения, встаньте под штангу так, чтобы верхняя часть задней части плеч соприкасалась со штангой. Ноги должны быть параллельны и на ширине плеч. Штангу следует удерживать за плечи по центру спины. Как только вы положили штангу на верхнюю часть спины, возьмитесь за нее обеими руками на расстоянии, примерно в два раза превышающем ширину плеч.Используйте ноги, чтобы оторвать штангу от стойки, и немного отойдите назад, чтобы не удариться о стойку во время выполнения приседаний. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка поверните пальцы ног наружу. (Вы должны быть уверены, что не сгибаете колени, когда приседаете.)

Сохраняя это положение, согните ноги в коленях и позвольте верхней части тела опускаться под контролем, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, при этом колени должны двигаться позади пальцев ног.Затем подтолкните вес вверх в исходное положение, создавая мощность в квадрицепсах и проезжая через пятки. Это одно повторение. Примечание. Приседая на ящик или скамью, вы можете чувствовать себя более комфортно в этом упражнении, если вы новичок в тяжелой атлетике.

2. Становая тяга


Это упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие (самая большая мышца верхней части тела на спине) и кора. Он также отлично подходит для укрепления мышц осанки и помогает вам подняться выше.Вы можете выполнять это упражнение, используя штангу или две гантели.

Начните с захвата штанги или двух гантелей хватом сверху. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени и расположите руки рядом с ногами. Держите плечи опущенными и спину, а спину прямой (в нейтральном положении) на протяжении всего движения. Двигайтесь через пятки и поднимайте вес до тех пор, пока он не коснется ваших бедер, выпрямляясь через ноги и спину, позволяя весу касаться передней части ваших ног на протяжении всего движения.Сожмите ягодицы сверху, прежде чем медленно опускаться в исходное положение.

3. Ягодичные мосты с поднятием плеч


Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, чтобы получить более сильную попу, напоминающую персиковый смайлик, то это упражнение для вас. Как вы, наверное, догадались по названию, ягодичные мостики с поднятием плеч в основном нацелены на ваши ягодичные мышцы, хотя они также задействуют подколенные сухожилия и пресс.

Сядьте на землю, положите штангу на колени и положите плечи на скамью.Штанга должна находиться прямо над бедрами. Вы можете обернуть подушку вокруг уса или полотенце на коленях для смягчения. Выполните одно повторение, проезжая пятками, напрягая ягодицы и поднимая вес вертикально, пока бедра не станут параллельны полу. Сожмите ягодицы сверху и медленно опустите их в исходное положение.

4. Жим лежа


Вы можете ассоциировать жим лежа с тупицами, которые, кажется, живут в вашем тренажерном зале, но это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет набрать силу в верхней части тела.Жим лежа также затрагивает не только грудь. Если все сделано правильно, это также проработает ваши трицепсы, бицепсы, широчайшие и квадрицепсы.

Чтобы начать упражнение, лягте на скамью, твердо поставив ступни на землю по обе стороны от скамьи, а колени под углом 90 градусов. Возьмитесь за штангу обеими руками, держа руки немного шире плеч. Поднимите мышцы кора и держите спину в небольшом изгибе, при этом ягодица и верхняя часть спины должны быть приклеены к скамье.Сожмите лопатки и медленно снимите штангу со стойки. Медленно опустите вес на грудь, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, а затем верните его в исходное положение. Это одно повторение.

5. Подтягивание (плюс модификации)


В отличие от более устрашающего подтягивания, подтягивание включает в себя подтягивание веса вашего тела к подвешенной штанге с помощью захвата снизу. Подтягивания в основном нацелены на мышцы верхней части спины, бицепса и трицепса.В меньшей степени они также задействуют вашу грудь и ваше ядро. Хотя выполнение полноценного подтягивания, вероятно, поначалу будет нереалистичным для большинства тяжелоатлетов-новичков, мы определенно рекомендуем добавить вариант с ассистентом в вашу программу силовых тренировок. Вы можете выполнить подтягивание с вспомогательной поддержкой на тренажере для подтягиваний (если он есть в вашем спортзале) или использовать эластичную ленту, привязав ее к перекладине для подтягиваний. Если вы решите использовать эспандер, убедитесь, что он прочный и обеспечивает достаточное натяжение, чтобы помочь вам при подтягивании.

Поставьте обе ноги на эластичную ленту (или на подножки тренажера с вспомогательными подтягиваниями) и возьмитесь за перекладину нижним хватом руками на ширине плеч, позволяя рукам свисать со перекладины. полностью выдвинут. Это ваша исходная позиция. Держа тело прямо, согните руки в локтях и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины, сжимая широчайшие мышцы и бицепсы. Задержитесь наверху пару секунд, прежде чем медленно развести руки и опуститься в исходное положение.Это одно повторение.

6. Взвешенное повышение


Это упражнение специально нацелено на мышцы задней части цепи, в частности, на ягодицы и подколенные сухожилия. Это также полезно для развития силы квадрицепсов (передней части бедер). Подъемы с отягощением отличаются от других силовых упражнений на нижнюю часть тела, потому что они прорабатывают одну ногу за раз, поэтому вы можете быть уверены, что наращиваете силу одинаково с каждой стороны и не отдаете предпочтение одной конкретной ноге. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья высотой примерно по колено и две гантели.

Встаньте перед скамьей, держа гантели по бокам. Начните с того, что встаньте на скамью правой ногой, а затем левой. Как только вы встанете обеими ногами на скамью, медленно опустите левую ногу в исходное положение, удерживая правую ногу на месте. Выполните восемь повторений, только шагая вверх и вниз левой ногой, в то время как правая стопа остается на скамейке. Поменяйте ведущую ногу и повторите то же самое с другой стороной, делая подъем и опускание только правой ногой.

7. Сплит-приседания с отягощением


Как и обычные приседания со спиной, сплит-приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы. Основное отличие состоит в том, что при сплит-приседаниях акцент делается на одной ноге за раз, что может сделать это упражнение немного сложнее, так как заставляет вас прилагать дополнительные усилия, чтобы поддерживать равновесие.

Чтобы выполнить раздельное приседание, начните с того, что встаньте, поставив одну ногу перед другой в шахматную стойку, держа руки прямо по бокам, держа по одной гантели в каждой руке.Медленно опускайтесь в положение выпада, удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, пока заднее колено не поднимется на несколько дюймов над полом. Проедьте через пятку и вытяните колено, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений на одной ноге, прежде чем сменить ногу и сделать то же самое с другой стороной.

8. Тяга в наклоне


Эти дети в основном нацелены на мышцы спины, особенно на широчайшие и ромбовидные мышцы. Поскольку ромбовидные мышцы являются одной из основных групп мышц, отвечающих за втягивание плеч (удерживание плеч и спины), это упражнение отлично подходит для тех, кто борется с неправильной осанкой в ​​виде чрезмерно округлых плеч.

Чтобы начать движение, возьмите штангу с нагрузкой хватом сверху и руки немного шире плеч. Согните ноги в коленях и сделайте шарнирные соединения в бедрах, слегка наклонившись вперед, сохраняя при этом ровную спину. Удерживая это положение, поднимите штангу к пупку, сжимая лопатки вместе и удерживая мышцы кора в напряжении. Следите за тем, чтобы локти оставались прижатыми к бокам тела на протяжении всего движения. Задержитесь на несколько секунд в верхней части движения, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение.

СВЯЗАННЫЕ

Это ключ к получению максимальной отдачи от тренировок

Вот почему интенсивные тренировки не всегда лучше для вашего тела

Как определить лучшее время дня для упражнений

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*