Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для прыжков в высоту: Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Содержание

Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

    1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
    2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
    3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

    1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
    2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

  1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
  2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
  3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
  4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены , опытные тренеры, удобный график!

Как увеличить прыжок? | Тренер по баскетболу

Как увеличить прыжок? Наверно, этим вопросом задавался каждый, кто играет в баскетбол. Наблюдая за звездами НБА во время конкурса данков или непосредственно в игре, нам остается только замирать во время каждого взлета и восторженно вскрикивать по окончанию пируэта. Они действительно умеют летать…а мы?

Важность увеличения прыжка для баскетболиста неоспорима. Высокий прыжок дает огромный спектр возможностей: легче выполнить бросок, уйти от блокшота защитника, взять подбор, плотнее защититься при броске соперника  и так далее. Безусловно, прыжок – это неоспоримый козырь в игре, поэтому все без исключения болеры  мучаются вопросом: как увеличить высоту своего прыжка?

Для начала разберемся с базовыми понятиями прыжка. В баскетболе существует 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый преимущественно совершается во время выполнения двойного шага, второй – как с напрыжки, так и с места. Всегда считалось, что прыжок с одной ноги (после движения) выше. Объяснением этому явлению может служить то, что при выполнении прыжка с одной ноги после двойного шага игрок может трансформировать энергию бега в энергию прыжка. С места с одной ноги высоко не прыгнешь,  а вот с двух – пожалуйста. Кроме того, прыжок с двух ног тоже всегда будет выше, если совершать его после напрыжки, а не с места, переведя энергию горизонтального перемещения (бега) в вертикальную. Обратное утверждение тоже справедливо.  Какой прыжок использовать в определенном игровом моменте – решение сугубо индивидуальное для каждого игрока или эпизода. Полезно уметь резко и быстро выпрыгивать на максимальную высоту.

В процессе выполнения прыжка участвуют множество мышц организма. Их можно разделить на 3 группы: спинные, бедренные и икроножные. От взрывной силы  этих мышц в первую очередь, а также от их выносливости во многом зависит способность баскетболиста прыгать высоко. Ответ на извечный вопрос «как увеличить прыжок в баскетболе» назревает сам собой: развивать эти мышцы. Чтобы увеличить свой прыжок, необходимо как отдельно качать эти группы мышц, выполняя определенные упражнения, так и использовать их в комплексе (постоянно отрабатывать прыжки, аналогичные тем, которые используются в игре). На данный момент существует более сотни различных упражнений в той или иной мере способствующих увеличению прыжка в высоту. Цель данной статьи заключается не в том, чтобы запрограммировать тебя на выполнении упражнения А 30 раз 3 раза в неделю по два подхода, а упражнение Б еще какое-то количество раз. Наша задача дать тебе целостное представление о стратегии увеличения прыжка, предупредить о некоторых важных нюансах и дать важные советы. Безусловно, в конце статьи ты найдешь определенные материалы, которые мы рекомендуем для тренировки.

Более чем восьмилетний опыт постоянных тренировок и игры нашей команды позволяют нам поделиться с тобой следующим. Как мы уже отмечали, необходимо выполнять как отдельную закачку мышц (степ-апы для икр, приседания со штангой для бедренных мышц и наклоны для спины, например), так и использовать все мышцы одновременно. Последнее возможно либо непосредственно в игре, либо при симуляции игрового эпизода на тренировке, но выполнении абсолютно аналогичных прыжков. Честно говоря, увеличить прыжок можно в том случае, если ты постоянно прыгаешь. Прыгаешь со всей силы, будто твой соперник бросает buzzer-beater,  а ты защищаешься; словно данкуешь в отрыве на кольцо высотой в 3-40. Постоянные прыжки изо всех сил реально добавят высоты твоему прыжку. На тренировках обязательно уделяй определенное время для симуляции игровой ситуации и выполнению 10-20-50-100-500 (зависит от твоего желания и возможностей организма) прыжков со всей силы. Поверь, это будет стабильно приносить результат. Комбинируй как отдельную закачку мышц, так и прыжки.

Однако очень важным моментом является отдых мышц. В особенности это касается икроножных мышц. Иногда, двух дней между тренировками бывает недостаточно для полноценного отдыха и восстановления. Зачастую это вызвано тем, что на следующий день икры всё равно выполняют определенную работу (ходьба – тоже работа), поэтому требуют больше времени на восстановление. Возникает ситуация забивания мышц, поэтому нет они переходят в стадию постоянного перенапряжения. Кроме того, постоянные изнурительные закачки мышц (без надлежащего отдыха) закаляют выносливость мышц, но не добавляют высоты прыжку.

Как быть? Грамотно планировать собственные тренировки и игры с тем, чтобы дать отдых и возможность полностью восстановиться икроножным мышцам. Мы не заставляем тебя перекраивать график тренировок твоей команды, нет! Просто знай, если ты серьезно работаешь над увеличением высоты прыжка, 5-7 дней без нагрузок на икры могут быть весьма полезны. По собственному опыту знаем, что после баскетбольного отпуска (например, поездки на море) мяч может валиться из рук, лететь мимо даже из-под кольца, но зато как прыгаешь! Отдохнувшие мышцы готовы к новым высотам, тренировкам и работе.

Отдельного внимания заслуживают программы для увеличения прыжка. Наш коллектив рекомендует относиться к различным разрекламированным программам критически. Чаще всего эти программы предлагают выполнение множества упражнений без учета индивидуальных особенностей игрока, текущей высоты прыжка или баскетбольного графика. Большинство этих программ не  дают возможности мышцам полноценно восстановиться, забивая их и главное, развивают не силу, а выносливость (хотя, некоторые предусматривают полноценный отдых). Зато имеют яркие заголовки, красноречивые обещания набрать +20 см за пару недель. Мы не утверждаем, что они бесполезны. Выполняя как-то AirAlert 2, уже на второй неделе почувствовалось существенное увеличение прыжка, но на этом прогресс остановился. Уже на третьей неделе началась стадия полного перенапряжения мышц. Кроме того, множество спортсменов жалуется, что на определенном этапе выполнения каких-то программ появляются боли в коленях. Подходите к тренировкам прыжка с умом. Из программ можно почерпнуть много полезных упражнений, но любую методику обязательно следует адаптировать под себя, а не бездумно долбить по 400 прыжков в день.

В конечном итоге, предлагаем некоторые упражнения, которые действительно станут полезны для увеличения высоты прыжка. Никогда не забывайте про разогрев и растяжку перед тренировкой.  Обратите внимание на подъемы на носках – очень полезное упражнение для икр (кстати, из программы AirAlert).

Можно выполнять это упражнение по-разному (на лестнице, на шведской стенке в зале, на энциклопедии дома). Главное – подъем собственного тела исключительно за счет икроножных мышц. Можно чередовать подходы: на левой – правой – двух ногах. 20-30 раз за подход вполне достаточно.

Другое очень эффективное упражнение – приседания с дополнительным весом – гантелями или штангой. Периодически можно пользоваться утяжелителями и тренироваться (играть). Работа с утяжелителями позволит кроме прыжка развивать скорость, ловкость и координацию в игре. Однако не стоит злоупотреблять работой с утяжелителями, чтобы не повредить голеностопные и коленные суставы. Хотелось бы отметить, что для белокожих баскетболистов основной способ добиться крутого прыжка — тяжелоатлетические упражнения. У чернокожих дела обстоят иначе — им достаточно просто прыгать, и эффект будет намного более заметный из-за физических особенностей организма. Поэтому смело бери абонемент в качалку и планируй программу тренировок (см. раздел «Физическая подготовка» на нашем сайте)

Подводим итоги: прыжок – важная составляющая индивидуального мастерства игрока. Для увеличения прыжка необходимо закачивать икроножные, бедренные и спинные мышцы по отдельности как с помощью прыжков, так и тяжелоатлетических упражнений. Также необходимо непосредственно прыгать с максимальной отдачей в игре и на тренировках. Для постоянного увеличения прыжка мышцам нужно время на полноценное восстановление. Всегда следует адаптировать схему тренировки прыжка по определенной программе под себя, с учетом всех нюансов.

Продолжайте тренировку вместе с онлайн тренером по баскетболу!

"Прыжок в длину с места. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата".

Прыжок в длину с места или с разбега

Данные контрольные упражнения характеризуют уровень развития скоростно-силовых способностей мышц ног. Иными словами, успешными в этом тесте будут те, кто обладает так называемой «взрывной силой», те, кто способен проявить максимальную мощность в кратчайшее время.

Прежде чем приступать к серьезным тренировкам, нужно укрепить свод стопы и мышцы бедер. Для этого подойдут следующие упражнения:

  1. Прыжки через скакалку с разными вариантами вращений: вперед, назад, скрестно. Выполнять прыжки как на двух ногах, так и поочередно на правой и на левой.

  2. Ходьба и бег по песку или вязкому грунту.

  3. Ходьба и бег в гору и с горы.

  4. Прыжки на правой (левой) ноге с небольшим продвижением вперед.

  5. Многоскоки.

  6. Выпрыгивания вверх из полного приседа.

  7. «Берпи». И.п. – о.с.
    1 – упор присев;
    2 – упор лежа;
    3 – упор присев;
    4 – прыжок вверх, руки вверх, хлопок над головой.

  8. Приседания. Опускаться вниз нужно до положения, когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном суставе должен быть 90°, а проекция колен располагаться на уровне носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться.

  9. Ходьбы выпадами.

  10. Ходьба и бег на носках.

Методика тренировки

На наш взгляд, наиболее эффективным методом увеличения взрывной силы является «ударный метод», разработанный Ю.В. Верхошанским. Его суть состоит в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. При этом используется не отягощение, а кинетическая энергия, накопленная при свободном падении с определенной высоты. Во избежание травм следует предусмотреть ограничитель, блокирующий движение по инерции на расстояние большее, чем это требуется. Это могут быть скамейки, столы, возвышения, барьеры, натянутые ленты.

Каждое упражнение выполняется сериями. Оптимальное количество серий – не более четырех по 10 раз для подготовленных спортсменов и две-три серии по 5–8 раз для менее подготовленных. Отдых между сериями – 1,5–2 мин. Заполняйте его легким бегом или упражнениями на расслабление.

Проводить занятия по ударному методу тренировки следует не чаще 1–2 раз в неделю. В занятия можно также включать специальные силовые упражнения для других групп мышц и общеразвивающие упражнения в небольшом объеме.

Прыжки по отметкам

В качестве отметок можно использовать линии, нарисовать квадраты для приземления, обозначить их лентами и т.п. Выполняя прыжки, ученики должны стараться делать так, чтобы каждый раз приземляться в обозначенные зоны. Расстояние между ними очень важно и определяется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. При этом выполнение последнего прыжка должно требовать от участника больших, около максимальных условий. Например, ученик имеет личный рекорд в прыжке в длину с места – 185–190 см. Для выполнения задания: десять последовательных прыжков в длину с места – расстояние между первыми зонами приземления у него будет 150 см, а от девятой до десятой отметки – 180 см.

Примеры заданий:

  1. Прыжки на правой (левой) ноге.

  2. То же спиной вперед.

  3. То же правым боком по ходу движения.

  4. То же левым боком по ходу движения.

  5. Прыжки на двух ногах.

  6. То же спиной вперед.

  7. То же правым боком по ходу движения.

  8. То же левым боком по ходу движения.

  9. Прыжки из полуприседа.

  10. Прыжки из полного приседа.

  11. Многоскоки (прыжки с одной ноги на другую).

Прыжки через барьеры

В этих упражнениях важно не только расстояние между барьерами, но и их высота. Оба этих фактора определяются в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности участников. Чем выше высота барьеров, тем меньше расстояние между ними должно быть. Если у младших школьников больший акцент делается на расстоянии между препятствиями, то в старшем – на высоте прыжков. Так же, как и в прыжках по отметкам, расстояние до последнего барьера (и/или его высоту) можно немного увеличить.

Примеры заданий:

  1. Прыжки на правой (левой) ноге.

  2. То же спиной вперед.

  3. То же правым боком по ходу движения.

  4. То же левым боком по ходу движения.

  5. Прыжки на двух ногах.

  6. То же спиной вперед.

  7. То же правым боком по ходу движения.

  8. То же левым боком по ходу движения.

Прыжки через скамейку

Использование в занятиях скамейки позволяет наиболее эффективно применять ударный метод, так как большинство упражнений выполняются после так называемого прыжка в глубину (спрыгивания с препятствия). При выполнении прыжков через скамейку нужно следовать следующим рекомендациям:

  1. Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя ее до оптимальной.

  2. Первоначальные прыжки должны быть направлены вверх-вперед и лишь после достаточной подготовки только вверх.

  3. Не выполняйте упражнения при болях в мышцах, а также после недавно перенесенных травм.

Примеры заданий:

  1. И.п. – стоя справа от скамейки. Напрыгнуть на скамейку, спрыгнуть слева от нее и тут же напрыгнуть снова, спрыгнуть справа и т.д.

  2. То же, выполняя прыжки на правой ноге.

  3. То же на левой ноге.

  4. И.п. – стоя слева от скамейки. Напрыгнуть на скамейку, спрыгнуть справа от нее и тут же напрыгнуть снова, спрыгнуть слева и т.д.

  5. То же, выполняя прыжки на правой ноге.

  6. То же на левой ноге.

  7. «Горнолыжник». И.п. – стоя справа от скамейки. Перепрыгнуть через скамейку, приземлиться слева от нее и тут же перепрыгнуть вправо и т.д.

  8. То же, выполняя прыжки на правой ноге.

  9. То же на левой ноге.
    Хорошо физически подготовленным ученикам можно предложить выполнять данные упражнения еще и спиной вперед.

  10. И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Напрыгнуть на скамейку, тут же спрыгнуть и снова запрыгнуть. Выполнять с небольшим продвижением вперед.

  11. То же спиной вперед.

  12. И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Выпрыгнуть вверх, сделать хлопок ногами над скамейкой, приземлиться в положение стойки ноги врозь, скамейка между ногами, тут же повторить задание и т.д. Выполнять с небольшим продвижением вперед.

  13. То же спиной вперед.

Скамейки можно использовать и в качестве барьеров, поставив перед учениками задачу перепрыгивать не через одну, а через несколько скамеек, расположив их на оптимальном расстоянии, которое зависит еще и от того, можно ли будет на них запрыгивать. Также можно увеличить и высоту последней скамейки или поставить более высокое препятствие, например стол.

Примеры заданий:

  1. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.

  2. То же на правой (левой ноге).

  3. И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.

  4. То же на правой (левой) ноге.

  5. И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.

  6. То же на правой (левой) ноге.

  7. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.

  8. То же на правой (левой) ноге.

  9. И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.

  10. То же на правой (левой) ноге.

  11. И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.

  12. То же на правой (левой) ноге.

  13. Прыжки на двух ногах, выполняя хлопки ногами над скамейками.

Упражнения с отягощениями

В качестве дополнительного средства по развитию скоростно-силовых способностей мышц бедра можно использовать приседания и выпрыгивания с отягощениями. При этом если для выполнения прыжков вес отягощений должен быть небольшим, то для выполнения приседаний – 75–90 % от максимального. Техника выполнения приседаний уже была описана выше. Опускаться вниз нужно до положения, когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном суставе должен быть 90°, а проекция колен располагается на уровне носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться. Выполнить 3 серии по 6–10 раз. Отдых между сериями – 1,5–2 мин., при этом отдых должен быть активным. Можно использовать ходьбу, лучше – по лестнице.

Другим подспорьем в тренировке могут стать занятия по системе «Изотон», которую разработали В.Н. Селуянов и Е.Б. Мякинченко. Ее суть состоит в том, что силу нужно тренировать в анаэробном режиме, то есть без доступа кислорода. Следует во время выполнения упражнения ограничить кровоток в работающих мышцах. Достигается это без фазы расслабления во время упражнения. Например, в приседаниях не следует выпрямлять полностью ноги, а также не следует опускаться в глубокий присед: ноги должны сгибаться и разгибаться в диапазоне 110–125°. При этом вес отягощения может быть небольшим, что никак не навредит детскому организму.

Выполняя упражнения по системе «Изотон» нужно придерживаться следующих принципов:

  1. Упражнения должны носить локальный характер, одновременно в работу вовлекается небольшая масса мышц.

  2. Напряжение мышц должно быть в пределах 30–60 % от максимального. Режим сокращения мышц – изотонический, статодинамический или статический, то есть без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддерживанием напряжения мышц.

  3. Упражнения выполняются «до отказа», то есть невозможности его продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление. Важно рассчитать вес отягощения так, чтобы точка отказа наступала в диапазоне 40–70 сек. после начала упражнения. Если утомление не наступило – значит, мышцы получили кровоток и необходимое для них расслабление. Если отказ произошел раньше, это свидетельствует о том, что степень напряжения мышц была очень высокой – выше 60 % от максимального; значит, нужно уменьшить отягощение.

  4. Упражнения выполняется сериями: три серии на каждую группу мышц. Отдых между подходами достаточно продолжительный – 5–8 мин. Он заполняется стретчингом или ходьбой низкой интенсивности (можно по лестнице). Один раз в неделю можно использовать так называемые «суперсерии». Выполнив упражнение один раз, ученик после очень непродолжительного отдыха (30–60 сек.) выполняет второй подход, и так же после короткой паузы (на фоне недовосстановления) еще раз. Отдых между суперсериями еще больше – 10–12 мин.

  5. Во время выполнения упражнений все внимание должно быть сосредоточено на работающих мышцах.

  6. Дыхание осуществляется строго через нос, глубокое с максимальным использованием диафрагмы.

Примеры заданий:

Для развития скоростно-силовых качеств мышц ног лучше всего подойдет выполнение приседаний с небольшим отягощением на плечах. Начинающие могут выполнять их и без отягощений, строго следуя технике выполнения и принципам системы. Важно учитывать и то, что система рассчитана на абсолютно здоровых людей, не имеющих никаких отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы!

Обучение и тренировка в прыжках в высоту

Прыжки в высоту

Обучение технике начинается с гимнастического прыжка и «ножниц», т. к. они совершенствуют отталкивание и не предъявляют больших требований к технике перехода планки.

За ними следуют различные прыжки с поворотами, через различные препятствия, гимнастические упражнения (пируэты, перевороты, сальто, упражнения на растягивание и расслабление), которые развивают прыгучесть, ловкость и являются подготовкой к изучению прыжка способом «перекидной».

Прыжки в высоту: «Перекидной»

Обучение начинается с помощью упражнений для маховой ноги, причем первоначально из положения стоя с опорой о гимнастическую стенку или партнера.

Затем выполняется отталкивание, после чего следует изучение прыжка с полуоборота с трехшагового разбега. После того как маховая нога поднята по крайней мере до горизонтальною положения, можно перейти к прыжкам через планку с трехшагового разбега под углом 30-40º при высоте планки 60-100 см.

При этом упражнении прыгун занимает почти горизонтальное положение и во время вращения планка остается в поле его зрения. Приземление выполняется на маховую ногу и тотчас же на руку и плечо. Место приземления находится почти параллельно к планке. В дальнейшем высота планки повышается, причем первоначально, только на стороне головы, вследствие чего прыжок выполняется через наклонную планку.

С совершенствованием техники, особенно маховой ноги, планка постепенно опускается до горизонтального положения, и длина разбега увеличивается до 5-7 шагов. После того как планка будет поднята достаточно высоко, процесс обучения дополняется совершенствованием техники вращения вдоль планки.

Для совершенствования двигательного представления можно имитировать переход планки в положение упора лежа или использовать как вспомогательное средство прыжок через гимнастического коня. Однако при обучении технике внимание должно быть всегда направлено на дальнейшее совершенствование отталкивания и движения вытянутой маховой ноги.

Кроме того, необходимо применять ряд дополнительных упражнений:

  • гимнастический прыжок с прямолинейным разбегом и с косым разбегом;
  • прыжки с ориентацией на высокий подъем маховой ноги, серию прыжков через барьеры;
  • специальную отработку ритма разбега и положения для выполнения прыжка.

Удлинение разбега до 9 и более шагов возможно лишь после нескольких лет обучения.

Прыжки в высоту: «Флоп»

Обучение прыжкам способом флоп начинается с подготовительных упражнений, направленных на освоение особых требований, предъявляемых его техникой. К ним относятся такие упражнения, во время которых выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой с вращением вокруг продольной оси, отталкивание с бега по дуге, упражнения в падении на спину и гимнастические упражнения для развития специфической подвижности.

В центре обучения технике – комплекс разбег – отталкивание. Посредством упражнений с короткого дугообразного разбега (с 3-5 шагов) первоначально изучается диагональное движение маховой ноги. В этих упражнениях приземление выполняется на обе ноги после примерно полуоборота. Затем полезно до прыжков через планку приземляться на холм из матов, что обеспечивает новичкам больше времени для того, чтобы занять положение на спине.

Для подготовки к прыжкам через планку, а позднее для дальнейшего совершенствования можно выполнять прыжки с места на спину. Основным средством для совершенствования техники прыжка флопом являются прыжки через планку с разбега 5-7 шагов, позднее разбег можно удлинить до 9-11 шагов. Для совершенствования отталкивания следует часто выполнять прыжки с прямолинейного короткого разбега.

Прыжки в высоту: тренировка

Наряду с улучшением общей физической подготовленности, тренировка преимущественно направлена на совершенствование прыжковой силы, прыжковой ловкости, подвижности и прыжковой техники (ритм разбега, техника отталкивания и переход планки).

Для развития прыжковой силы служат различные упражнения в подскоках и прыжках. Кроме того, для повышения уровня развития скоростной силы используются в соответствующее время и в определенном объеме упражнения на растягивание и сгибание, проводимые с отягощениями (с гантелями и партнером). Из числа спортивных игр наиболее пригодны, как средство тренировки, баскетбол и волейбол.

Прыжковая ловкость развивается посредством самых разнообразных прыжков, проводимых в различных условиях, а прыжковая подвижность развивается главным образом посредством гимнастических упражнений на расслабление и растягивание. Для совершенствования техники прыжка особое внимание уделяется отталкиванию.

Сo всем этим непосредственно связана отработка правильного ритма разбега. Тренировка в отталкивании и разбеге должна занимать не менее 80% всегю времени, отведенного на изучение техники. Для изучения техники перехода планки следует чаще всего устанавливать планку на такую высоту, которая не затрудняла бы технически правильное выполнение толчка. Только тогда, когда техника прыжка почти полностью освоена, можно предъявлять спортсмену более высокие требования и проверять уровень его подготовленности на соревнованиях.

Прыжки в высоту

Главная страница — ДЮСШ № 2 – спортивная школа в Липецке

МБУ «СШ № 2» департамента по физической культуре и спорту администрации города Липецка представляет игровые виды спорта: баскетбол и волейбол. 

Спортивная школа № 2 была открыта в 1968 году в Липецке. Первым директором ДЮСШ № 2 стала Жарич Ирина Николаевна, сплотившая вокруг себя дружный тренерский коллектив разных поколений: Аскольда Петровича Разумовского, Разгулову Марию Григорьевну, Шахову Нину Алексеевну, Жмылёва Анатолия Васильевича, Курочкину Нину Ивановну, Щетинину Полину Николаевну, Цыганкову Валентину Ивановну.

Более двадцати лет ДЮСШ № 2 работала под руководством Георгия Ивановича Числова.

В настоящее время делятся своим опытом с молодёжью Прокопьева Ольга Ивановна, Новиков Юрий Владимирович, Шарапова Татьяна Юрьевна, Емеличева Татьяна Леонидовна.

За время своего существования в спортивной школе были подготовлены 2 мастера спорта международного класса СССР по волейболу  (Павел Иванов и Ольга Прокопьева), мастера спорта Альбина Золотарёва, Караваева Юлия, Антон Белов, Анна Пронина, Наталия Песляк  (баскетбол), Алевтина Чистозвонова, Маргарита Кузнецова, Вера Пропастина, Екатерина Певцова, Надежда Фарафонова, Юлия Кутюкова  (волейбол). Баскетбольный клуб  «Липецк» и волейбольная команда  «Магия» на начальном этапе своего формирования в основном состояли из воспитанников нашей школы. Прославили школу Сергей Цыганков и Алексей Гуськов, став первыми чемпионами России по уличному баскетболу. Расширяя границы волейбола, Руслан Быканов завоевал серебро на чемпионате мира по пляжному волейболу.

На базе воспитанников спортивной школы в Липецке формируются сборные команды по волейболу и баскетболу, принимающие участие в городских, областных, российских соревнованиях различного уровня. В зависимости от ранга соревнований занимающимися СШ № 2 выполняются разряды, начиная от массовых до КМС включительно.

В нашей спортивной школе в Липецке бесплатно занимаются 832 спортсмена, из них 535 человек в волейбольных группах и 297 человек в баскетбольных группах. Тренировочным процессом в СШ № 2 руководят 20 квалифицированных тренеров, постоянно повышающих свой образовательный уровень  (7 человек имеют высшую квалификационную категорию, 9 — первую категорию). За вклад в развитие спорта и физической культуры 2 работника СШ № 2 награждены знаком  «Отличник физической культуры и спорта».

Срок реализации программ спортивной подготовки по баскетболу и волейболу составляет 8 лет. Форма обучения - очная.

СШ № 2 самостоятельно разрабатывает и реализует программы спортивной подготовки, на основании Федеральных стандартов спортивной подготовки и методических пособий по видам спорта, рекомендованных Федеральным агентством по физической культуре и спорту. Программы, которые утверждаются на тренерских советах, определяют содержание тренировочных занятий, объём тренировочной нагрузки, требования к подготовленности занимающихся.

СШ № 2 действует на основании Устава.

Целями деятельности СШ № 2 являются :

— всестороннее гармоничное развитие физических качеств детей и подростков;

— формирование устойчивого интереса к занятиям спортом и физической культурой, укрепление здоровья;

— реализация дополнительных образовательных программ и услуг по физическому воспитанию;

— формирование широкого круга двигательных умений и навыков;

— обеспечение роста спортивных достижений в городе Липецке;

— подготовка резерва сборных команд школ, города, области, страны.


Основными задачами СШ № 2 являются:

— обеспечение условий для развития физической культуры и массового спорта;

— организация и проведение официальных физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий;

— оздоровление детей и подростков, повышение уровня их физической подготовленности;

— выявление в процессе систематических занятий способных детей и подростков с целью привлечения их к специализированным занятиям спортом для достижения высоких результатов;

— подготовка к участию в соревнованиях различного уровня.

В целях контроля за физическим состоянием здоровья, спортсмены спортивной школы № 2 в Липецке в обязательном порядке ежегодно проходят обследование в областном врачебно-физкультурном диспансере.


Информация об учредителе

Департамент по ФК и С администрации города Липецкая

398005, г. Липецк, ул. Невского, 6

тел. 43-40-63

график работы:

понедельник — четверг 8-30 — 17-30

пятница — 8-30 — 16-30

суббота, воскресенье — выходной

Председатель департамента ФКиС Кузнецова Александра Владимировна

Тренировка прыжков в высоту

Прыжки кажутся вам детской нагрузкой? А вот и зря: простые прыжковые упражнения несут в себе ошеломительную пользу для всего тела и вашей выносливсти. Быстрее и выше — вот цель этой тренировки!

Если вы считаете, что прыжки — это нагрузка для новичков, на первой тренировке вы жестоко разочаруетесь. Прыгать мы все умеем с детства — по лесенкам, через скакалку, а вот запрыгивать на высокие предметы под силу только тренированным парням. Между прочим, подобные прыжковые упражнения входят в программу подготовки спортсменов, борцов и ярых фанатов кроссфита. Запомните: тренировка прыжка в высоту – это первый шаг к сжиганию ненужных калорий и повышению выносливости.

Прыжки развивают почти все группы мышц – спины, ног (бедер и голеней) и даже пресса. Поэтому тренировка прыжка в высоту начинается с поэтапной разработки каждой мышцы. Спину можно разогреть подтягиванием, бедра и ягодицы – приседаниями, голени – подъемом на носки с утяжелением. Итак, приступим к тренировке прыжка в высоту.

Программа тренировок для увеличения высоты прыжка

Предложенную нами тренировку прыжка в высоту можно выполнять где угодно — инвентарь и тренажеры не понадобятся. Каждое движение вам нужно выполнить по 15 раз. Пауза – 15 секунд. Сделайте по 3 подхода на каждое упражнение.

Шаг 1

Принимаем положение упора лежа. Согните левое колено и поместите ступню одноименной ноги между рук. Опираясь на левую ногу, выпрямите корпус, после чего подскочите, подняв правое колено и левую руку вверх. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое с другой ногой.

Шаг 2

Встаньте ровно, руки вытянуты по швам. Подпрыгните как можно выше, вытягивая руки руки к потолку, а ноги расставляя в стороны. Во время приземления присядьте, разведя колени в стороны под прямым углом. Опять подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Шаг 3

Начинайте с положения приседа, затем подпрыгните, поднимая руки вверх и, повернувшись в воздухе на 90 градусов влево, приземлитесь в положение присед. Подпрыгните и повернитесь вправо.

Шаг 4

Примите позицию для отжимания, ноги должны быть вместе. Теперь подпрыгните, не отрывая руки от земли, согнув колени. Повторите движения в обратном порядке, стараясь приземляться мягко.

Прыгаем через скакалку.

Полезны вам будут и прыжки через скакалку.

Скакалка избавит вас от целлюлита: быстрые и ритмичные движения улучшают кровообращение и обмен веществ. Та же скакалка поможет вам похудеть – занимаясь раз или два раза в день по 15 минут, вы добьетесь уменьшения подкожного жира за очень короткое время. Еще лучше, если это будет происходить вкупе с аэробными тренировками. Извлеките из этого нехитрого инвентаря максимум пользы и настроения на тренировке. Добавьте энергичную музыку и вперед!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Упражнения для ног или Как увеличить прыжок при атаке и блоке » Волейбол в Уфе, тренировки и соревнования по волейболу

Волейбол - это не только игра руками, но как не спорно это звучит, в волейболе главное ноги. От их силы и быстроты мышц ног зависит выполнение основных элементов игры: нападающий удар, блок, подача в прыжке, выход под мяч при приеме. Поэтому на тренировках все профессиональные спортсмены уделяют особое внимание упражнениям на ноги, тем самым повышая прыгучесть и быстроту.

Обычной волейбольной тренировки недостаточно, необходимо выполнять специальные упражнения, в том числе с отягощением, увеличивая силовую нагрузку и быстроту сокращения мышц.

упражнение №1. Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.

 

 

 

 

 

 

упражнение №2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения, также прыжки на двух ногах, поочередно на одной, при этом каждую тренировку увеличивая общее количество прыжков (на рисунке ниже примерный график увеличения прыжков, корректируйте по самочувствие и наличию времени)

упражнение №3. Многократное выпрыгивание в высоту из положения полного приседа.

упражнение №4. Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.

упражнение №5. Многократные прыжки с места на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте. Как правило, в спортзале таким предметом является баскетбольный щит, до которого необходимо допрыгнуть и коснуться ладонью как можно выше.

упражнение №6. Прыжки с разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте. Для этого упражнения также можно выбрать баскетбольный щит. Производится разбег как при нападающем ударе, задача - выпрыгнуть как можно выше и коснуться ладонью щита, сетки или даже при хорошем росте и отличном уровне подготовки самого кольца. При разбеге не стоит забывать про замах рук и работу ног в момент отталкивания.

упражнение №7. Прыжки в глубину с различной высоты.

упражнение №8. Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте двумя ногами. Начинать следует с невысоких скамеек и со временем увеличивать высоту предмета, на который осуществляется прыжок.

упражнение №9. Прыжки на матах.

упражнение №10. Приседания со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).

упражнение №11. Прыжки с отягощением весом три – пять килограмма.

упражнение №12. Многократные прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей.

упражнение №13. Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.

упражнение №14. Серийные прыжки с преодолением препятствий, например боковые прыжки через скамейку вправо-влево по всей длине скамейки без перерывов и без лишних напрыгиваний перед каждым прыжком. Со временем когда будет получаться идеально, увеличить высоту скамейки при помощи каких-либо подставок.

Выполняя серию таких упражнений регулярно, при этом увеличивая количество повторений и  подходов, вы уже через пару месяцев почувствуете результат, насколько подвижнее и быстрее вы стали на площадке, а ваш прыжок на блоке и нападении становится выше!

Тренировки по прыжкам в высоту | 5 советов по тренировкам для развивающихся спортсменов, занимающихся прыжками в высоту: Часть II

В этой статье я собираюсь поговорить о том, как тренировки со штангой можно лучше интегрировать в тренировки по прыжкам в высоту, а также о том, как спортсмены могут обеспечить усиление качеств, которые будут способствовать их высшему уровню развития (скорости). на протяжении всего тренировочного путешествия.

Дополнительные советы по тренировкам прыжков в высоту см. В части I

Давайте начнем с силы штанги, которая укрепляет (или снижает) результаты спортсменов, занимающихся прыжками в высоту.


3. Не поднимать (жестко) круглый год

У многих прыгунов с этим нет проблем. Черт возьми, многие прыгуны в высоту ненавидят тренажерный зал или не участвуют в программе, где хорошо спланированный подъем является вариантом. Этот совет для тех, кто знаком с силовыми показателями тренажерного зала. Вес очень важен для прыгунов, поскольку их контакты длиннее, чем у спринтеров, и они должны бороться с гравитацией. В группе прыгунам, как правило, требуется больше силовой работы, чем спринтерам в год.

Кое-что в тренировках скорости и мощности заключается в том, что поднятие тяжестей в (традиционном) тяжелом, сложнопараллельном формате (причудливый термин «монокль и цилиндр» означает, что в тренировочном цикле вы тренируетесь одновременно со скоростью и прыжками). на самом деле не помогает атлету с точки зрения того, что он позволяет ему достичь своего максимального скоростного потенциала .

Дело в том, что спортсмены на самом деле должны серьезно сократить свои силовые тренировки, не только в точке сужения, , но и в ключевых точках тренировки в течение года, где сила и скорость будут меняться местами.Это сделано для того, чтобы спортсмены могли уделять скорости и мощности должное внимание в высокочувствительном состоянии со свежим запасом адаптационного резерва.

Скорость не может быть реализована полностью при наличии силовых работ, выполняемых в каких-либо больших объемах . То же самое и наоборот, поэтому чередование периодов силы и скорости поможет постепенно реализовать потенциал спортсмена наивысшей скорости в течение его долгосрочного развития.

Выкладывать педаль газа во время подъема в течение года, вплоть до «времени спада», - плохая идея, потому что вы даете спортсмену только одно окно в течение всего года, чтобы фактически научить его мозг, как лучше работать в тренажерном зале. высокоскоростная, мощная среда, которая возможна только за пределами при наличии большого или даже среднего объема подъема.Эта философия дает спортсмену только один шанс в течение всего года подвергаться воздействию среды, в которой он может создать лучший двигательный паттерн, чтобы в первую очередь сосредоточиться и улучшить свои факторы прыжка, основанные на скорости. Спортсменам гораздо лучше предоставляется несколько «шансов» каждый год сосредоточиться исключительно на максимальной скорости и выработке мощности, с весами только для всплесков потенции, если спортсмен реагирует на этот тип работы.

Развитие скорости

Когда дело доходит до скорости, в частности, лучше меньше, да лучше.Идея «минимальной эффективной дозы» - это то, что действительно родилось в сфере спринта. Периоды силовой работы могут / должны быть более загруженными и сконцентрированными, чем скоростные блоки, но помните, что быстро сокращающиеся мышцы нуждаются в большем отдыхе, чем медленные. Спринт и прыжки в глубину подходят для тех, у кого тип IIb, и быстро сокращающиеся мышцы также процветают при отдыхе и более низких частотах тренировок, поэтому блоки, основанные на скорости, будут иметь более низкую частоту, особенно для очень быстро сокращающихся спортсменов.Приведенная ниже таблица (взятая со стр. 384 книги «Супертренировки») предназначена для опытных спортсменов, но на ней показан простой и эффективный способ обмена силовыми и скоростными средствами в течение тренировочного года.

Отставление силовых упражнений и силовых упражнений на второй план (или в очень малых объемах, вливания с высокой интенсивностью) в течение 2-3-недельных периодов также может быть хорошим способом «смыть» некоторые из более медленных адаптаций, которые могут возникнуть из-за объем работы со штангой, основанной на большей стабильности (приседания, становая тяга, подъемы), а также адаптация спортсмена от месяца к месяцу и от года к году в пользу того соматотипа (типа телосложения), который способствует успеху в его области соревнований.Некоторые тренеры даже бросают упражнения каждые 3 или недель, воплощая эту идеологию в меньшем масштабе, для меньшей приверженности временному падению производительности, которое неизбежно происходит при использовании теории блоков.

С другой стороны, поднятие тяжестей в неделю перед большим соревнованием может быть отличным способом усилить некоторые высокие результаты, но это следует проверять и планировать в течение года для оптимального использования. Спортсмены с более быстрым сокращением обычно должны поддерживать интенсивную стимуляцию ЦНС в своей тренировочной программе, когда наступает время крупных соревнований, в то время как спортсмены с более медленным сокращением могут лучше отреагировать на прекращение интенсивных подъемов в их заключительном толчке к максимальной производительности.


4. Соревнуйтесь со спринтерами (или, по крайней мере, рассчитайте короткие спринты)

Я буду краток, но урок очень важен.

Если вы хотите работать быстрее, цели действительно важны. Как говорили великие тренеры по спринту, если вы не рассчитываете время своих спринтов, вы не становитесь быстрее. Наряду с подсчетом спринтов в качестве конечной цели (конечные цели огромны), использование соревнований со спортсменами аналогичного или более высокого уровня - это еще один способ вызвать большие временные адаптации, чтобы стать быстрее, и еще один метод «хронометража».Почему? Все очень просто.

Если прыгуны выполняют свои спринты в одиночку и без расписания, цели результата не существует, и все улучшения будут основаны в первую очередь на сознательной мысли о том, как лучше выполнить спринт, что не работает или не помогает улучшить производительность ( сознательный мозг полезен для таких вещей, как моральные решения или выяснение того, как внедрить концепции из последней модели периодизации, о которой вы читали, в свою тренировочную программу, но он ужасен для координации тысяч различных мотонейронов, срабатывающих менее чем за десятые доли секунды. ).

Когда присутствует конечная цель (например, гоночные спринтеры или точная обратная связь о ваших усилиях), это позволяет подсознанию внести некоторую информацию о том, как организовать доступный моторный пул спортсмена таким образом, чтобы улучшить конечную цель. Без целей подсознания у подсознательного мозга возникнут проблемы с оценкой того, как улучшить спринт, который только что сделал спортсмен, поскольку он не знает, насколько хорошим / плохим был этот спринт по сравнению с тем, на что спортсмен был способен ранее.

Небольшой анекдот

Один из самых высоких прыжков с одной ноги, который я когда-либо совершал, был на самом деле в старшей школе, где мои пальцы оказались на пару дюймов выше вершины нарисованного белого квадрата за обручем на щите.Этот прыжок произошел примерно после месяца практики, когда тренер заставлял нас постоянно мчаться друг с другом в наших коротких спринтах в конце тренировки.

Моя цель, как правило, состояла в том, чтобы обыграть нашего разыгрывающего футболиста из штата и развить серьезный дух соревнования (и результаты, основанные на результатах). Я также не тренировался в течение 2-3 недель в этот момент моего прыжка, что показало мне, что мне нужно дать силовой тренировке немного угаснуть, чтобы подготовить почву для скорости, основанной на результате, чтобы стимулировать мою систему и позволить мне усовершенствована моторная эннеаграмма, чтобы поразить пиар при прыжке с одной ноги.


5. Знайте, какие методы обучения имеют перенос, и не зацикливайтесь на них слишком далеко

Для спортсменов, которые стремятся улучшить свои высшие способности в прыжках в высоту, важно знать, какие методы тренировок будут иметь непосредственное отношение к конечным результатам и результату; это те области обучения, которым следует уделять наибольшее внимание в ходе годовой программы.

Хотя это немного различается между прыгунами «скорости» и «мощности» (или прыгунами на скорость и силу, как я говорю в Vertical Foundations ), в целом, следующие средства обучения будут полезны, помогая прыгунам в высоту прыгать в высоту. достичь высокого уровня производительности.Первичные методы обучения - это те, которые имеют наибольший перенос, и каждая часть учебного года должна быть посвящена совершенствованию некоторых аспектов этих основных методов. Это означает, что не начинайте год с третичных методов, а затем переходите ко второстепенным, а затем к основному ... это худший способ подходить к делу, поскольку улучшение основных методов зависит от обнадеживающего перехода от вспомогательного или третичного метода (много раз этого не происходит).

Причина, по которой упорное внимание к основному методу в течение всего года может не сработать, заключается в том, что тренер не знает, как организовать, продвигать и варьировать тренировку таким образом, чтобы спортсмен не выгорел.Все, что делает упор на вторичные и третичные методы на ранних этапах процесса, - это сдерживает прямую усталость ЦНС от интенсивных тренировок и, по крайней мере, позволяет спортсмену чувствовать прогресс в течение года.

Начальная Обучение

Первичная тренировка - средство развития максимального двигательного потенциала (важнейшее средство тренировки)

  • Различные формы прыжков (короткие прыжки в высоту, прыжки с ножницами, ныряние, прыжки, чтобы попытаться ударить головой о высокий объект, «холм-барьеры», прыжки в длину, тройные прыжки, прыжки, которые происходят в рамках командных видов спорта. , другие различные формы прыжков в высоту, такие как групповые прыжки или прыжки верхом)
  • Настоящая вертикальная плиометрика: прыжки в глубину, прыжки в глубину на одной ноге, прыжки с барьером, прыжки с барьером на одной ноге, комбинированные прыжки с барьером, вертикальные прыжки с вспомогательной поддержкой.
  • Истинная горизонтальная плиометрика: ограничивающие комбинации, тройной прыжок с места, короткие тройные прыжки или пять прыжков на дистанцию ​​с коротким разбегом.
  • Разгон (0-30 м, короткие холмы), более важный для силовых прыгунов.
  • Максимальная конечная скорость (35-55 м), более важна для прыгунов.
  • ½ или 2/3 Приседания и подъем со штангой (может выпасть на второй план для некоторых прыгунов-экстремалов).

Среднее образование

Secondary Тренировка означает развитие взрывной координации или определенной мышечной массы (очень важно, но не зацикливайтесь на этих средствах слишком далеко.Многие из них полезны в виде концентрированных инфузий силовой координации в течение нескольких порций года.)

  • Штанга подбирает и отрывает
  • Глубокие приседания
  • Приседания с пистолетом
  • Взрывные метания мяча
  • Спринтерские упражнения
  • Упражнения с барьерами и барьерами
  • Скоростная выносливость (60-120 м, координация двигательной усталости добавляет эннеаграмму)

Высшее образование

Третичный t дождь означает структуру и общую физическую форму (они остаются от низкого до умеренного объема и в некоторой степени постоянными в течение года, не каждый ингредиент здесь имеет решающее значение для успеха программы.Все они являются инструментами для творческого и стратегического использования тренером. Прыгуны с более медленным сокращением могут пользоваться большей частью этих тренировочных средств. Однако, если с этими методами переусердствовать, особенно с более длинными спринтами и стадионами, они могут помешать оптимальному развитию основного пути развития)

Резюме:

Я надеюсь, что с помощью этих 5 советов вы или ваши спортсмены лучше поймете методологию и процедуру, которые приводят прыгунов в высоту (или других начинающих вертикальных спортсменов к их наивысшему потенциалу).Удачи! Если вам нужны рекомендации по тренировкам по прыжкам в высоту в этом весеннем сезоне, загляните в нашу тренировочную команду: Legendary Athleticism, и выведите свои прыжки на новый уровень.

«Если вы не измените направление, вы можете оказаться там, где собираетесь». Лао-Цзы

[magicactionbox]

Упражнения для улучшения арки прыжков в высоту

Техника упражнений может улучшить ваши способности прыжков в высоту.

Кредит изображения: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

В 1960-х годах олимпийский спортсмен по имени Дик Фосбери вошел в историю благодаря «Фосбери-флопу».Фосбери бросился к перекладине, повернулся спиной и первым выполнил прыжок в высоту головой. Фосбери выиграл золотую медаль на Олимпийских играх 1968 года и навсегда изменил прыжок в высоту. так же важны для спорта, как скорость и способность к вертикальным прыжкам.

Очистка бара

Базовое упражнение для новичков - это просто научиться убирать планку. Встаньте спиной к перекладине и поставьте ее на невысокой высоте.Потренируйтесь прыгать через перекладину и приземляться в яме. Как только вы почувствуете, что поднимаетесь и перебираетесь через перекладину, начинайте бег к перекладине. Отойдите на некоторое расстояние между вами и перекладиной и потренируйтесь бегать трусцой к центру ямы. Когда ваши ноги приблизятся к перекладине, повернитесь или подпрыгните, приземляясь ногами близко к перекладине, и перепрыгните через перекладину в яму.

Мостовые сверла

Вы можете практиковать эти упражнения в яме или на коврике. На коврике лягте на спину и заведите руки за голову ближе к ушам.Ладони должны лежать ровно, пальцы должны быть направлены к ступням. Поднимитесь вверх, чтобы создать мост в позвоночнике. По мере того, как вы становитесь сильнее в поддержании моста вверх, тренируйтесь отталкиваться от земли в положении моста. Когда вы пытаетесь оттолкнуться от земли, прижмите спину к более глубокому изгибу, быстро потянувшись к лодыжкам и отпустив их. Выполните это упражнение в яме для безопасности.

Взлетные сверла

Отталкивающие упражнения важны, поскольку приближение тела и поддержка рук играют важную роль в позиционировании тела для максимального прогиба спины.Начните с выполнения беговых упражнений, чтобы отработать свой подход. Бег по прямой фокусируется на первых шести шагах подхода. Держите тело ровным и бегайте с подпрыгиванием, удерживая руки в движении плавными контролируемыми движениями. Пробежки по кругу помогут вам научиться приближаться к штанге на кривой перед взлетом. Это упражнение просто запускает круг любого размера. Разложите круг на земле и тренируйтесь оставаться на линии во время бега.

Гибкость

Чтобы увеличить арку прыжка, важно улучшить и сохранить вашу гибкость.Йога не только эффективна для гибкости спины, но и является кросс-тренингом. Если йога не для вас, вы можете включить несколько поз в свои упражнения, чтобы повысить гибкость спины. Лягте на землю лицом вниз и оттолкните грудь от земли, выпрямляя руки. Отрывая верхнюю часть тела от земли, сосредоточьтесь на том, чтобы упираться бедрами в землю. Включите упражнения на гибкость в свои тренировки для эффективных тренировок по прыжкам в высоту.

Полная годовая программа тренировок для прыгунов средней школы и университетских команд


Если вы хотите прыгнуть выше, вам нужно быть взрывным, обладать большой скоростью и огромной силой.Чем больше мощности вы можете развить относительно веса вашего тела, тем больше вероятность того, что вы поднимете свое тело вверх и преодолеете перекладину.

Ниже представлена ​​полная тренировка для прыгунов, которая увеличит вашу высоту прыжка. Есть три фазы - межсезонье, предсезонье и сезон - и две версии - одна для спортсменов старшей школы и одна для спортсменов колледжа, обе из которых предназначены для того, чтобы бросить вызов вам на вашем этапе развития и учесть ваше расписание. учетная запись.

Межсезонье

Межсезонье обычно длится осенью.Это идеальное время, чтобы развить физическую форму и базу техники упражнений, а также увеличить силу и мощь. Имея это в виду, прыгуны средней школы будут тренироваться три раза в неделю; один день был сосредоточен на силе, один на мощности и один на увеличении мышечной массы. У студенческих атлетов есть преимущество тренироваться в течение дополнительного дня.

Межсезонная тренировка с прыгунками для старшеклассников

День первый

День второй

  • Hang Clean - 3 × 3-6 с 50-60% (выше колен)
  • Тяга в висе - 3 × 3-6 с 60-70% (в коленях)
  • Толчок - 3 × 3-6

День третий

  • Суперсет: фронтальные приседания - 3 × 4-8 с 60-70% и подтягивания - 3xMax
  • Суперсет: выпады - 3 × 12-15 каждой ногой и жим гантелей - 3 × 12-15
  • Суперсет: подъемы спины на гантели - 3 × 15-20 и плечи 3-в-1 - 3 × 15-20 каждое упражнение
  • Суперсет: Мосты для физиобола - 3 × 15-20 и разгибания на трицепс - 3 × 15-20
  • Суперсет: подъемы на носки - 3 × 15-20 и сгибания рук на бицепс - 3 × 15-20

Универсальная межсезонная тренировка с прыгунами

День первый

  • Приседания со спиной - 3 × 8-12 с 80-85%
  • Румынская становая тяга - 3 × 8-12
  • Жим лежа - 3 × 8-12 с 80-85%
  • Тяга штанги в наклоне - 3 × 8-12
  • Жим стоя - 3 × 8-12

День второй

  • Hang Clean - 3 × 3-6 с 60-70% (выше колен)
  • Тяга в висе - 3 × 3-6 × 70-80% (на коленях)
  • Толкающий рывок - 3 × 3-6 при 50-60% Power Clean

День третий

День четвертый

  • Фронтальные приседания - 3 × 4-8 с 70-80%
  • Выпады - 3 × 8-12 на каждую ногу
  • Приседания с пистолетом - 3xMax
  • Доброе утро - 3 × 12-15
  • DB Back Raises - 3 × 15-20
  • Подъемы на носки - 3 × 15-20

День пятый

  • Жим на наклонной скамье - 3 × 8-12
  • Суперсет: отжимания - 3xMax и отжимания - 3xMax
  • Подтягивания - 3xMax
  • Тяга гантели одной рукой - 3 × 8-12 на каждую руку
  • Плечи 3-в-1 - 3 × 15-20 каждое упражнение
  • Суперсет: сгибание рук на бицепс - 3 × 12-15 и разгибание на трицепс - 3 × 12-15

Предсезонный

Предсезонный период длится примерно с ноября по январь.Пришло время сосредоточиться на увеличении силы и мощи. Для атлета средней школы одна тренировка посвящена максимальной силе, мощности и тому и другому. Для студенческого атлета два дня посвящены силе и два дня. Спортсмен из колледжа начинает сосредотачиваться на ноге, с которой он спрыгивает, так что вы начнете видеть подъемы на одной ноге и на шпагате.

Предсезонная тренировка для старшеклассников

День первый

  • Приседания со спиной - 3 × 4-8 с 80-90%
  • Румынская становая тяга - 3 × 4-8
  • Жим лежа - 3 × 4-8 с 80-90%
  • Тяга штанги в наклоне - 3 × 4-8
  • Жим стоя - 3 × 4-8

День второй

  • Hang Clean - 3 × 3-6 с 50-60% (на коленях)
  • Тяга в висе - 3 × 3-6 с 60-70% (ниже колен)
  • Толчок - 3 × 3-6

День третий

  • Гантель в висе - 3 × 3-6 (выше колен)
  • Тяга рывком в висе - 3 × 306 при 6-70% Power Clean (выше колен)
  • Сплит-приседания - 3 × 4-8 на прыгающей ноге
  • Выпады - 3х4-8 на прыгающей ноге
  • Доброе утро - 3 × 4-8
  • Жим на наклонной скамье - 3 × 4-8
  • Подтягивания - 3xMax

Университетская предсезонная тренировка с прыгунами

День первый

  • Приседания со штангой - 1 × 4-8 на 80%, 1 × 2-6 на 85%, 1 × 1-4 на 90%, 1 × 4-8 на 82.5%, 1 × 2-6 при 87,5%, 1 × 1-2 при 92,5%
  • Доброе утро - 3 × 4-8
  • Жим лежа - 1 × 4-8 на 80%, 1 × 2-6 на 85%, 1 × 1-4 на 90%; 1 × 4-8 при 82,5%, 1 × 2-6 при 87,5%, 1 × 1-2 при 92,5%
  • Тяга гантели одной рукой - 3 × 4-8 на каждую руку
  • Жим гантелей от плеч - 3 × 4-8

День второй

  • Сплит-вис - 3 × 2-4 с 40-50% мощности (ниже колен с прыгающей ногой впереди)
  • Чистые оттяжки - 3 × 3-6 при 70-80%
  • Split Jerk - 3 × 3-6 с 60-70% Power Clean

День третий

День четвертый

  • Сплит-приседания - 3 × 4-8 с 40-50% приседаний на спине (прыгающая нога впереди)
  • Становая тяга - 3 × 2-6 (с колен)
  • Жим на наклонной скамье - 3 × 2-6
  • Тяга штанги в наклоне - 3 × 2-6
  • Армейский жим сидя - 3 × 2-6

День пятый

  • Split Hang Clean - 3 × 2-4 на каждую ногу с 50-60% Power Clean (выше колен)
  • Тяга рывком в висе - 3 × 3-6 с 60-70% Power Clean (выше колен)
  • Гантель в висе - 3 × 3-6 (выше колен)

В сезон

Межсезонье начинается в январе и длится до окончания последнего соревнования на открытом воздухе.Из-за требований путешествий и соревнований у прыгунов остается меньше времени на тренировки, поэтому основное внимание уделяется получению как можно большей отдачи от тренировок. Подъемы выполняются от пола, они тяжелые, и в случае с прыгунами из колледжа они включают в себя комплексы и особые движения, такие как приседания с паузой и сплит-подъемы.

Межсезонная тренировка для старшеклассников

День первый

  • Power Clean - 3 × 2-6 при 70-80%
  • Чистая вытяжка - 3 × 2-6 при 80-90%
  • Приседания со спиной - 3 × 2-6 с 80-90%
  • Жим лежа - 3 × 2-6 с 80-90%
  • Подтягивания - 3xMax

День второй

  • Гантель в висе - 3 × 2-6 (на коленях)
  • Тяга рывком в висе - 3 × 2-6 с 70-80% Power Clean (на коленях)
  • Сплит-приседания - 3 × 4-8 с 50-60% приседаний со спиной
  • Жим на наклонной скамье - 3 × 2-6
  • Тяга гантелей - 3 × 2-6

Студенческая межсезонная тренировка с перемычками

День первый

  • Становая тяга чистым хватом - 3 × 3, 60-70% + Power Clean - 3 × 3, 60-70%
  • Сплит-приседания с паузой - 3 × 2-6 с 50-60% приседаний на спине (прыжки ногой впереди) + Прыжки из приседов - 3 × 10
  • Румынская становая тяга на одной ноге - 3 × 8-12 (прыжковая нога)
  • Жим лежа с паузой - 3 × 2-6 с 80-90% + Med Ball Chest Pass - 3 × 10

День второй

  • Split Hang Clean - 3 × 3 с 70-80% Power Clean (на коленях с прыгающей ногой впереди) + Сплит-приседания - 3x3-6 (прыгающая нога впереди)
  • Толкающий рывок - 3 × 3-6 с 60-70% Power Clean + Прыжки с обратным движением - 3 × 10
  • Становая тяга с гантелями 3 × 4-8 + подъем гантелей - 3 × 3-6 на каждую ногу
  • Тяга штанги в наклоне - 3 × 4-8 + средний бросок мяча за спину - 3 × 10

Получите полную круглогодичную тренировку для других легкоатлетических видов спорта:

Лучшие упражнения для прыжков в высоту от Morgan Lake

В этом году UK U20 No.1 по прыжкам в высоту, в длину, шот и семиборье познакомит нас с ее пятью лучшими упражнениями в прыжках в высоту

Морган Лейк возглавляет рейтинг молодежи до 20 лет по прыжкам в высоту, в длину и толканию ядра, а также по семиборью.

17-летняя спортсменка будет следующей на чемпионате мира среди юниоров ИААФ в Юджине, США, но перед тем, как отправиться в Штаты, она поделилась своими пятью лучшими упражнениями по прыжкам в высоту с журналом Athletics Weekly .

Буровая установка с боковым отводом

«Я использую это упражнение для контролируемого ускорения, ритма и удержания плеча высоко при взлете.”

1. Разместите пять маркеров вдоль перекладины для прыжков в высоту, каждый немного дальше друг от друга. Начните с расслабленной беговой позиции.

2. Каждый шаг должен быть быстрее. Толкните землю позади себя и верните руки назад, готовые к прыжку.

3. При взлете держите плечо как можно выше к перекладине и держите ногу при взлете прямо.

Вытяжное сверло (высокая штанга)

«Это упражнение сделано, чтобы дать мне уверенность в прыжках с высокой перекладиной.”

1. Установите высоту штанги выше своего личного рекорда и приближайтесь к штанге после бега на четыре или пять шагов. Преувеличивайте свои беговые действия, бегая как можно выше и сохраняя высокий центр тяжести.

2. Когда вы взлетаете, посмотрите над перекладиной и оттолкнитесь коленом. Держите колени и руки высоко и вытянутыми над головой.

3. После приземления после прыжка продолжайте бег по полукругу от платформы для прыжка в высоту.

Сверло для прямых ног по окружности

«Это упражнение помогает мне стоять прямо, а также помогает мне наклоняться на повороте.”

1. Разместите маркеры для круга из 10 шагов. Держите тело как можно более высоким и прямым, руки выше уровня бедер и поднимите пальцы ног.

2. Постарайтесь, чтобы ваши шаги были упругими и не слишком длинными, толкайте землю позади себя и поднимайте руки руками.

3. Наклонитесь в круг - удар ступней должен проходить под вашим телом и стараться не позволять вашим шагам заходить слишком далеко перед вами.

Высокие пропуски на прямой

«Я делаю это упражнение для контакта с землей и быстрой реакции с пола.”

1. Это упражнение можно выполнять с использованием одной или двух рук, при этом вы должны чередовать отталкивающую ногу. Сделайте короткий разбег в первом шаге и оттолкнитесь, выставив ногу перед собой, и, сначала пяткой, оттолкнитесь подушечкой стопы.

2. Прыгайте как можно выше, держите тело прямо, а колени держите перед собой.

3. Сделайте следующий шаг и повторите движение, стараясь оставаться в середине дорожки.

Сверло обратное

«Мы делаем это упражнение, чтобы проработать движения тела и положение над перекладиной».

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, и дайте себе место между собой и перекладиной. Старайтесь не подходить слишком близко. Плечи и руки должны быть расслаблены, спина должна быть прямой.

2. Согните ноги в коленях и присядьте. Старайтесь не позволять им поворачиваться внутрь и держите пятки на земле. Одним движением протолкните подушечки стоп и подпрыгните как можно выше, стараясь использовать руки.

3. Поднявшись как можно выше, опустите плечи через перекладину в изогнутом положении, поднимите бедра и поднимите колени. Это должно быть быстрое движение.

Прыжки в высоту и секреты диеты: Светлана Школа

Светлана Школа, чемпионка мира по прыжкам в высоту, упражнения и диета

Опубликовано 29 декабря 2019 г.

Светлана Школина из России выиграла прыжки в высоту среди женщин на чемпионате мира в субботу. С прыжком на 6 футов 8 дюймов.

И опередив Бригетту Барретт из Соединенных Штатов на 1¼ дюйма.

Пока она завоевала бронзовую медаль на летних Олимпийских играх 2012 года.

Кроме того, она установила личный рекорд на открытом воздухе - 2,03 метра на Олимпийских играх 2012 года.

И ее личный рекорд в помещении - 2,00 метра, достигнутый в феврале 2010 года в Арнштадте.

  • Светлана Школина, полное имя Светлана Владимировна Школа.
  • Она 187 см (6 футов 2 дюйма)
  • и весит около 146 фунтов (66 кг).
  • 27 лет.
  • И имеет членство в Профсоюзах, Москва, Россия.

Краткий набор достижений
  • раз Бронзовый призер Олимпийских игр
  • раз Золотой призер чемпионатов мира
  • один раз финалист Олимпийских игр
  • трижды финалист чемпионатов мира
  • и трехкратный победитель встреч Бриллиантовой лиги.

Характеристики спортивного прыжка в высоту: прыжок в высоту - это соревнование, в котором участники должны перепрыгнуть через перекладину на определенной высоте.

Тренировка по прыжкам в высоту: элитные «прыгуны» тренируются круглый год, уделяя особое внимание бегу на скоростную выносливость, плиометрике и силовым весам в межсезонье.

Приступая к фазе соревнований, упор делается на скорость, конкретные технические тренировки в боксе и развитие силы и мощности.

Ограничивающие и технические тренировки оказывают сильное физическое воздействие на тело, поэтому работа над гибкостью и силой кора находится в центре внимания круглый год.

Читать статью полностью


Какой должна быть перемычка?

Прыжки включают короткие, интенсивные усилия, поэтому анаэробная подготовка должна быть отличной, а аэробная подготовка менее важна.

Прыжки в высоту
Прыжки в высоту предполагают короткие интенсивные усилия, поэтому анаэробная подготовка должна быть отличной, а аэробная подготовка менее важна. Прыжки в высоту
  • Типичное телосложение Прыжки в высоту обычно высокие и долговязые.
  • Мышцы четко очерчены, но не слишком громоздки.
  • Прыгуны в высоту должны обладать не только мощью и прочностью, но и гибкостью.

Прыжки в высоту: Техника

Прыжок в высоту состоит из трех этапов: захода на посадку, отрыва или отрыва и подъема штанги.

Каждая фаза зависит от предыдущей.

Большинство прыгунов в высоту используют технику, называемую «фосбери-флоп», которая произвела революцию в соревнованиях, когда спортсмен Дик Фосбери впервые применил ее в 1960-х годах.

«Флоп» включает бег к перекладине в форме буквы J, отрыв левой ногой, поворот правой ногой назад и отбрасывание перекладины назад.

Прыжки в высоту

Прыжок в высоту, который включает ускорение тела по изогнутой траектории, ведущей к перекладине, является такой же частью прыжков в высоту, как отрыв или прыжок, и практикуется сотни раз для улучшения его скорости и ритма. , и время.

Если бег слабый или неправильно рассчитан, прыжок будет тоже.

J-образная форма захода на посадку обеспечивает большую горизонтальную скорость, дает атлету хорошее взлетное положение и позволяет разворачиваться в воздухе.

Подход представляет собой постепенное ускорение, где-то между спринтом и бегом трусцой, включающее от восьми до двенадцати контролируемых прыжковых шагов для создания импульса для вертикальной пружины.

Хотя кривая «J» значительна, спортсмен должен ставить одну ногу перед другой и не выходить за пределы кривой.

В этот момент спортсмен фактически отклоняется от перекладины, позволяя центробежной силе подтянуть тело в вертикальное положение для прыжка.


Прыжки в высоту: Вертикальный прыжок

Отрыв сочетает в себе горизонтальный импульс с вертикальным прыжком. И включает в себя последние несколько шагов бега.

Движение на этих последних шагах относительно быстрое, с приседанием и прыжком в последнем шаге.

Прыгун должен упираться в землю с максимально возможной силой и запускаться прямо вверх.

Когда прыгун отрывается от земли, свободная нога раскачивается вперед и вверх, помогая подниматься вверх, в то время как руки поднимаются вверх.

Идеальное свободное положение со штангой - центр тела над перекладиной на пике прыжка, когда тело движется вверх и вниз.

Обе руки подняты над головой, и прыгун смотрит назад и вверх через правое плечо.

Это положение головы позволяет спине выгибаться, когда плечи перемещаются по перекладине.

Как только бедра отрываются от перекладины, прыгун «толкает», чтобы поднять пятки, так что идущие ноги также касаются перекладины.


Программа тренировок и упражнения для прыжков в высоту

Тренировка сочетает в себе работу над всеми аспектами техники прыжка и силовую тренировку несколько дней в неделю.

Спортсмен, занимающийся прыжками в прыжке, обычно в течение года разделяет свои тренировки на фазы.

Обычно в первые несколько месяцев основное внимание уделяется общему развитию силы, подвижности, выносливости и базовой техники.

За этим последует период оттачивания определенной физической формы и передовых технических навыков.

Затем спортсмен будет участвовать в небольших соревнованиях и стремиться достичь квалификационного времени для основного соревнования.

Далее следует подготовка и участие в крупном мероприятии. Последний месяц года или около того используется как период активного восстановления.

Сердечно-сосудистая система

У прыгунов в высоту хорошие показатели сердечно-сосудистой системы, но это менее важно, чем в соревнованиях на выносливость на длинные дистанции.

Прыжки в высоту: упражнения на скорость

Прыгуны в высоту больше озабочены формой, силой и таймингом, чем скоростью, и их тренировочные упражнения отражают это.

Прыжки в высоту: упражнения с отягощениями и мышцы

Взрывная сила при отталкивании жизненно важна для достижения максимальной высоты в прыжке, и силовые тренировки, особенно мышц ног и бедер, необходимы для достижения этой цели.

Прыжки в высоту: Время реакции

Скорость реакции играет второстепенную роль в прыжках в высоту. Знание того, в какой момент нужно оттолкнуться, - это больше результат повторения на тренировке, чем быстрой реакции.

Прыжки в высоту: Тренировка на выносливость

Выносливость не является основным направлением тренировок.

Прыжки в высоту: Питание

Планы для спортсменов, занимающихся прыжками в высоту, разработаны для улучшения мышечной силы и снабжения их достаточным количеством энергии.

Эта диета включает продукты, богатые углеводами, которые служат топливом для тренировок, и продукты, богатые белками, для наращивания мышечной массы.

Многие диетологи рекомендуют после тренировки с отягощениями перекусить «восстанавливающим напитком». Содержит высокий уровень белков и углеводов для ускорения восстановления.

Еще более ценно перекусить непосредственно перед тренировкой.

Спортсмены обычно едят несколько раз и перекусывают (от пяти до девяти) в течение дня и в соответствии со своим графиком тренировок и соревнований.

Углеводы необходимы для обеспечения энергией в дни, предшествующие соревнованиям.Тем не менее, углеводная загрузка не так важна в быстрых и интенсивных прыжках в соревнованиях на выносливость.

Последний обед перед соревнованиями не обязательно должен быть углеводным.

Однако, хотя прыжки не помогают резко снизить уровень углеводов и жидкости, спортсменам, возможно, придется соревноваться в серии заплывов и полуфиналов в течение довольно длительного периода времени.

Таким образом, спортсмен должен иметь под рукой много богатых углеводами напитков и легких закусок во время многобортовой программы.

https://youtu.be/tI-xM5kEgY8

Читать статью полностью

Блестящая статья об эволюции прыжков в высоту

НРАВИТСЯ НА НАШЕЙ СТРАНИЦЕ

НА FACEBOOK, ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ

Прыжки в высоту, путь JAC

Прыжки в высоту - одно из самых захватывающих событий в легкой атлетике. Спортсмены бегают очень быстро по прямой линии, делают небольшой поворот влево или вправо, прыгают как можно выше с одной ноги, а затем пытаются искривляться через перекладину диаметром всего около дюйма.На высоком уровне за мероприятием очень интересно наблюдать. На всех уровнях тренировать очень весело.

Спортсмен соревнуется не только с другими, но и со штангой, всегда пытаясь бросить вызов себе и своему личному рекорду. В этой статье я хочу рассказать об основных принципах соревнований, а также о том, как мы в Атлетическом клубе Джексонвилля тренируемся для прыжков в высоту, в том числе о тренировочных идеях в течение года.

Цели прыжков в высоту

Проще говоря, цель прыжка в высоту для спортсмена - поднять бедра как можно выше над грифом из стекловолокна, не сбивая его.Прыжки в высоту и прыжки с шестом преследуют одну и ту же цель: прыгнуть как можно выше безопасным способом. Как и в любом другом соревновании по прыжкам в воду, хорошо отрепетированный и удобный подход имеет первостепенное значение для успеха. Много времени нужно потратить на практике, работая над полным подходом. Я более подробно остановлюсь на этом позже, но вы должны знать, что наибольший успех в прыжках в высоту достигается благодаря правильному подходу, который спортсмены должны практиковать на регулярной основе.

Вы должны потратить большую часть времени на практике, работая над полным подходом прыгуна в высоту.Нажмите, чтобы твитнуть

Основы события

Подход: Прыжок в высоту - единственное прыжковое мероприятие, в котором спортсмен должен выполнить подход, который не является полностью линейным по своей природе. Сделав от одного до шести шагов по прямой, чтобы установить скорость захода на посадку, спортсмен затем выполнит изогнутый подход к перекладине, чтобы занять хорошую позицию для отталкивания от перекладины. В большинстве традиционных подходов последние пять шагов проходят по кривой.Прямая часть подхода - это когда спортсмен устанавливает хорошую схему ускорения, а изогнутая часть подхода - это когда спортсмен устанавливает хороший наклон и получает свое тело в оптимальном положении для взлета.

Наклон: Одна из наиболее важных частей прыжка в высоту (и, следовательно, прыжка в высоту в целом) - это отклонение тела от перекладины. Кривая в подходе - это то, что уводит спортсмена в пит, а наклон в сторону от перекладины (от бега по хорошей кривой) - это то, что дает прыгуну время, чтобы поднять все вверх перед тем, как войти.Так как прыгун автоматически переместится в яму, наклон в сторону от перекладины (хорошее пространство между плечами и перекладиной) имеет первостепенное значение для обеспечения того, чтобы прыгун достиг своего роста перед перекладиной. После того, как он полностью оторвался от земли, спортсмен может просто сосредоточиться на быстром вращении над перекладиной. Мы пытаемся убедить наших спортсменов «держать плечи подальше от перекладины» или просто «отклоняться от перекладины», когда они работают над изогнутой частью подхода.

Изображение 1. Отклонение от перекладины (хорошее пространство между плечами и перекладиной) имеет первостепенное значение для обеспечения того, чтобы прыгун достиг своего роста перед перекладиной.Это показывает хороший наклон перед взлетом с правой ноги.

Взлет: Звучит просто, но если прыгун может выполнить хороший заход на посадку с хорошим отклонением от перекладины (см. Выше), тогда прыгуну нужно думать только о том, чтобы подпрыгнуть на высоту до возможно, прямо в воздух. Если конечной целью этого соревнования является высота, это все, о чем прыгуну нужно думать при взлете. Изогнутый подход приведет к тому, что парашютист попадет в яму, как только он окажется в воздухе, поэтому задача парашютиста - думать о прыжках прямо в воздух при взлете.Хорошие особенности прыжка в высоту включают отталкивание всей стопы, очень быстрое движение колена без взлета вверх, полное выпрямление отрывной ноги от земли и движение внутреннего плеча (или бокового плеча не отталкивающей ноги) прямо. тоже в воздух.

Вращение над перекладиной : Как мы обсуждали в других статьях, во многом как приземление в прыжке в длину или выдавливание груди над перекладиной прыжка с шестом, эта часть прыжка является почти «вишенкой на торте», поэтому спортсмен должен работать над ним только ПОСЛЕ того, как он сосредоточился на всех остальных частях прыжка.Я видел прыгунов, которые идеально вращались над перекладиной, изгибались, как акробаты, но при этом прыгали только на предельную высоту из-за плохого подхода и основ отталкивания. Профессиональный подход, хороший наклон и агрессивный вертикальный взлет определяют ваш успех в прыжках в высоту - это гораздо больше, чем хорошее вращение над перекладиной.

Изображение 2. Один из наших прыгунов в высоту преодолевает перекладину. Эффективный зазор штанги достигается при быстром вращении над штангой. Мы говорим нашим прыгунам постараться опустить плечи на коврик как можно быстрее (фото Джеффа Сайдса).

Проще говоря, когда спортсмен чувствует, что его бедра находятся над перекладиной, он должен как можно быстрее прижать плечи к коврику. Это позволит бедрам продолжать подниматься, а также позволит ногам и ступням быстро вращаться над перекладиной. Чем дольше прыгун проходит через перекладину, тем больше у него шансов сбить перекладину. Эффективный зазор штанги достигается при быстром вращении над штангой. Мы говорим нашим прыгунам постараться опустить плечи на коврик как можно быстрее.

Успех прыжков в высоту зависит от умелого подхода, хорошего наклона и агрессивного вертикального взлета. Нажмите, чтобы твитнуть

Дональд Томас - чемпион мира и трехкратный олимпиец, и он преодолевает планку в очень «неидеальной» позиции. Тем не менее, он может перепрыгнуть более 7 футов 9 дюймов в высоту (один из самых высоких прыжков в истории соревнований) благодаря своей прыгучести при взлете. Конечно, если бы он улучшил вращение над перекладиной, он мог бы прыгать выше, но 90% того, что он может сделать, исходит от того, что он делает на земле.

Что мы делаем в обучении

Полные заходы на подход: По крайней мере, один день в неделю в течение учебного года мы выполняем полные заходы на посадку. В осенний период тренировок их можно выполнять в теннисных туфлях, просто чтобы поработать над ритмом и осанкой подхода. С самого начала тренировочного года наши прыгуны работают над установлением хорошего ритма для полного подхода. Большинство наших спортсменов делают от семи до десяти шагов, а мы делаем от четырех до восьми таких подходов в начале прыжковой сессии.

Иногда прыгун выполняет подход с измененным отрывом в яму, иногда с прыжком ножницами через тарзанку, а в других случаях вместо взлета он просто продолжает бегать по кривой и обратно в другую сторону, очень похоже на узор подковы. . Независимо от того, как они заканчивают полные подходы, ключи, которые мы ищем, - это хороший ритм, хороший наклон тела по кривой и высокое положение тела по кривой. Тренер обычно будет наблюдать за этим подходом с той стороны, с которой бежит прыгун, чтобы посмотреть на наклон в сторону от перекладины.(Например, прыгун-левша побежит к правому эталону перед поворотом, а тренер встанет сбоку от левого эталона, чтобы наблюдать за изгибом и наклоном тела.)

Ключи к хорошему подходу - хороший ритм + хорошее худощавое тело и высокое положение тела по кривой. Нажмите, чтобы твитнуть

Ножницы из полного: Как уже говорилось выше, иногда мы делаем ножничные прыжки из полного, как продолжение работы на полном подходе. Отрыв в прыжке с ножницами должен быть направлен полностью вертикально, при этом свободное колено (противоположная нога) очень быстро поднимается вверх, а затем блокируется.Тогда прыгун просто перешагнет (или попытается перескочить) банджи или перекладину.

Ножницы от 4-6 без мата: Одно упражнение, которое мы используем, которое я позаимствовал у моего наставника «Fuzz» (да, это реально), - это короткие подходящие ножничные прыжки через перекладину, но без ямы для приземления. Они делают от четырех до шести шагов, прыгают через перекладину ножницами, а затем (надеюсь) благополучно приземляются на землю, на ноги. Гораздо проще прыгнуть в перекладину, когда вы знаете, что приземлитесь на большой удобный коврик.Когда вы убираете коврик, прыгун прыгнет в перекладину только один раз - ему не понравится ощущение жесткого приземления на дорожке, и он самокорректируется в следующих нескольких прыжках. Это упражнение, если оно выполняется безопасным образом, может быть очень полезно для обучения хорошему наклону при взлете, а затем и полному вертикальному прыжку при взлете.

Прыжок с 6: Большая часть наших тренировок в прыжках в высоту - это короткий подход. Мы делаем много прыжков с шести шагов, так как прыгун все еще может привнести некоторую скорость в прыжок, а также делать много прыжков, не утомляясь слишком быстро.Мы стремимся к тем же основным принципам, что и при полном подходе: хорошая скорость, хороший наклон на повороте, высокий рост на всем повороте и вертикальный взлет. Мы также стараемся смотреть со стороны, противоположной тому, откуда спортсмен прыгает, чтобы мы могли видеть плечи в стороне от перекладины при взлете и видеть, как внутреннее плечо и колено полностью поднимаются, прежде чем вернуться на ковер.

Изображение 3. Вертикальные прыжки могут быть очень умственными, поэтому мы делаем тренировки как можно более позитивными.

Прыжок с трамплина: Хотите узнать, как дать вашему прыгуну в высоту еще больше прыжков на практике, больше времени в воздухе и больше уверенности? За 99,95 долларов вы можете изучить этот особый трюк, о котором эксперты не хотят, чтобы вы знали! Или вы можете просто продолжить чтение…

Одно из упражнений, которое любят делать наши спортсмены, - это прыжок с шести ступенек с приподнятой рампы. У нас есть пандус около 6 дюймов в высоту и достаточно большой, чтобы при неудачном подходе прыгуна он все еще мог спрыгнуть с него и не беспокоиться о том, чтобы сломать лодыжку (это было бы плохо).Спортсменам очень нравится прыгать с рампы по одной простой причине: они могут прыгать очень высоко с рампы. Это делает занятие увлекательным для спортсмена, и им нравится работать над ним.

Нам нравится начинать довольно низко, а затем подниматься с шагом 3-6 дюймов с целью заставить прыгуна все больше и больше выходить за пределы рампы, чтобы продолжать прыгать на тарзанке. Если женщина-прыгунья, у которой PR 5 футов, начинает с тарзанки на высоте 5 футов с шести шагов от рампы, у нее не должно возникнуть проблем с прыжком на этой высоте.Однако, если вы оставите там тарзанку, прыгун привыкнет прыгать достаточно высоко, чтобы преодолеть тарзанку, но не намного выше.

Перемещение троса вверх заставляет прыгуна оказывать большее давление при взлете и больше вытягиваться при взлете, чтобы попытаться хорошо попытаться выполнить более высокий тарзан. У нас были спортсмены, прыгавшие с трапа на высоте, которая была почти на 2 фута выше их нынешнего PR. Они подошли близко к тому, чтобы очистить тарзанку? Конечно, нет. Но цель этого упражнения и причина, по которой оно так весело для спортсмена, - попытаться прыгнуть как можно выше.Это намного проще, если у них есть что-то действительно высокое, куда можно прыгнуть.

Основная причина, по которой мы прыгаем с трамплина с шестерых, - это просто прыгать на высоких тарзанках, чтобы спортсмен привык высоко прыгать на взлете. Мы также прыгаем с трамплина с шестерки, чтобы работать над вращением над перекладиной, а также устраивать соревнования через перекладину.

Чтобы проработать вращение над перекладиной, мы поднимаем штангу вокруг PR спортсмена, заставляем его спрыгнуть с трамплина (что дает им больше времени в воздухе) и работать над правильным вращением над перекладиной.Теперь цель состоит в том, чтобы поработать над тем, что они делают над перекладиной, а не над тем, как высоко они могут прыгнуть. Обычно мы делаем это восемь-десять раз, оставляя штангу на приемлемой высоте, чтобы им не приходилось так сильно беспокоиться о взлете, а больше думать о быстром вращении над штангой.

Последнее упражнение, которое мы выполняем при выходе из рампы из шести шагов, - это соревнование в одном прыжке через перекладину, чтобы попытаться установить новый PR из шести шагов рампы. У нас есть клубные рекорды по этой деятельности, и очень весело, когда спортсмены соревнуются друг с другом и с бывшими членами клуба.Итак, вы можете попросить своих спортсменов выполнить это «простое» упражнение по прыжкам с шести ступенек с рампы, чтобы попытаться достичь различных целей: подпрыгнуть как можно выше, работать над вращением над перекладиной и работать над просветом перекладины на большей высоте. . Мне еще предстоит поработать с прыгуном, которому не понравилось бы это упражнение, и обычно это единственное занятие, которое мы делаем больше всего в дни прыжков.

Прыжок с 4: В начале года (осенний период) мы прыгаем с земли и спускаемся с трамплина с четырех общих шагов.Здесь применимы те же принципы, но с более коротким подходом. Исходя из этого короткого подхода, мы обычно используем штангу для вращения над штангой, но на высоте, которая не слишком сложна для спортсмена.

Нет работы «назад»: Единственный раз, когда мы выполняем работу «назад», - это когда мы обучаем новичка прыжкам в высоту. Много времени тратится на тренировки по прыжкам в высоту, выполнение прыжков назад и всевозможные крутые «матричные» движения в воздухе, тогда как на самом деле важнее всего хороший наклон и отрыв.Если вы сделаете это правильно, вращение над перекладиной станет намного проще.

Изображение 4. Мы выполняем работу «назад» только тогда, когда обучаем новичка прыжкам в высоту. Вместо этого мы сосредоточены на обучении хорошему наклону и оттоку, потому что, когда они выполняются правильно, вращение над перекладиной становится легче (фото Джеффа Сайдса).

Банджи против штанги: В наших тренировках мы в основном прыгаем в высоту с банджи, потому что у нас одновременно прыгает много спортсменов. Если мы хотим работать над вращением над перекладиной (из бега), мы заставим прыгуна перепрыгивать через нижнюю перекладину, чтобы проработать некоторую механику вращения в воздухе.Я обнаружил, что, как и собака Павлова, спортсмены привыкли приравнивать падение штанги к неудачам. Они могли бы отлично поработать с подходом и сделать что-нибудь незначительное над перекладиной, чтобы заставить ее упасть, но как только прыгун сбивает перекладину, их первая мысль / инстинкт - это одна из неудач.

Я считаю, что спортсмены приравнивают падение штанги к неудаче, даже если все остальное они сделали правильно. Нажмите, чтобы твитнуть

Вертикальные прыжки могут быть очень умственными, поэтому мы стараемся сделать тренировки как можно более позитивными.Я знаю других тренеров, которые на тренировке используют только грифы, и они тоже добились больших успехов в этом. Вам решать, что лучше всего подходит для вашей системы и ваших спортсменов. Я только что обнаружил, что в нашей группе лучше использовать тарзанку больше, чем гриф на тренировках.

Практикуйте идеи в течение года

Хотя полный график тренировок для прыжков в высоту выходит за рамки данной статьи (вы можете найти подробный план тренировок в наших статьях о тренировках для прыжков, а также для комбинированных видов спорта), я все же хотел упомянуть, что мы тренируемся все наши прыгуны в высоту либо как спортсмены комбинированных видов (семиборцы и десятиборцы), либо как прыгуны, которые также могут выполнять горизонтальные прыжки.

Спортсмен в целом становится лучшим прыгуном в высоту, поэтому мы очень усердно работаем над тем, чтобы наши прыгуны становились быстрее, сильнее и скоординированнее, и это очень хорошо отразилось на развитии их способностей к прыжкам в высоту. Наши прыгуны в высоту обычно прыгают в высоту один-два дня в неделю, а в другие дни работают над скоростью, силой, координацией, а также над общим развитием силы.

Последние мысли

Прыжки в высоту - это одно из соревнований, в которых мы добились больших успехов за последние несколько лет, и я считаю, что это связано с тем, как мы проводим эти соревнования и как мы тренируем наших прыгунов в высоту, чтобы они сначала стали лучше, а затем сконцентрировались. о «прыжках в высоту».«Мы нашли упражнения и упражнения, которые работают, и мы можем предложить нашим спортсменам принять участие в нашей системе обучения прыжкам в высоту. Большая часть успеха приходит от спортсмена, который хочет поправиться, делает то, что необходимо, и доверяет программе.

Мы сначала тренируем наших прыгунов в высоту, чтобы они стали лучшими спортсменами, а затем сосредотачиваемся на «прыжках в высоту». Нажмите, чтобы твитнуть

Это мероприятие - не ракетостроение (хотя оно наиболее похоже на такое исследование, поскольку оба пытаются запустить тело в полет…), но то, КАК вы обучаете и тренируете его, может оказать огромное влияние на успех спортсмена в этом мероприятии. .Если вы хотите, чтобы ваши спортсмены высоко прыгали на соревнованиях, им нужно высоко прыгать на тренировках. Слетев с рампы, попытки действительно больших высот на тарзанке или прыжки с высокой перекладины с короткого захода - все это помогает достичь этой цели.

Благодарности

Я хотел бы поблагодарить следующих тренеров и наставников за всю их мудрость и рекомендации, когда я научился лучше тренировать прыжки в высоту: Гленна МакЭти, доктора Дрю Хардика, Фазза Ахмеда, Роберта Олесена, Бу Шекснайдера, Ноэля Рюбеля и Кларк Хамфрис.Все вы меня так многому научили, и все улучшения, которые мы внесли на этом мероприятии, являются отражением ваших знаний и проницательности, так что еще раз спасибо!

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Как улучшить прыжок в высоту

Есть ли секрет, как улучшить вертикальный прыжок? Вы можете сделать данк, как профессионалы, или улучшить свои прыжковые способности в таких видах спорта, как теннис, волейбол, или на треке, например, в прыжках в высоту.

По словам Билла Форана, тренера по силовой и кондиционной тренировке из Майами Хит: «Прыжки - это очень взрывное движение, которое, верьте или нет, можно улучшить с помощью надлежащих тренировок». У большинства игроков НБА вертикальные прыжки составляют от 28 до 34 дюймов.Чтобы получить лучший вертикальный прыжок, необходимо выполнять как силовые, так и силовые тренировки.

Силовые упражнения включают медленные, контролируемые движения, такие как приседания, выпады и подъемы с отягощением. Силовые упражнения требуют взрывных, быстрых движений, подобных тем, которые необходимы для плиометрики и силовых чисток.

Плиометрика - это взрывные упражнения на прыжки, прыжки и прыжки, в которых сочетаются сила и скорость. Наконец, практика максимального вертикального прыжка увеличит вертикальный прыжок.

Есть много способов улучшить вертикальный прыжок, но некоторые из наиболее эффективных упражнений включают плиометрику, а также упражнения, которые развивают силу и мощь.

  • Плиометрика : Наиболее распространенные плиометрические упражнения включают прыжки, прыжки и ограничивающие движения. Одно из популярных плиометрических упражнений - это прыжок с ящика и отскок от пола на другой, более высокий ящик. Прыжки на ящик также дадут возможность попрактиковаться в прыжках.
  • Полные приседания : это упражнение со штангой развивает силу и мощь. Это также одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать.
  • Подъемы с отягощением / динамические подъемы : Подъем - отличное универсальное упражнение, которое вы можете выполнять практически в любом месте.Это не только укрепит ваши квадрицепсы, но вы также можете использовать их как часть кардиотренировки. Риск получения травм низкий.
  • Выпады при ходьбе над головой : Это упражнение развивает силу, силу и скорость в ногах, а также улучшает силу корпуса во время движения. Все, что вам нужно, это вес и пространство для ходьбы.
  • Приседания на одной ноге : Вы можете выполнять приседания на одной ноге где угодно, без оборудования. Он прорабатывает ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и икры, укрепляя мышцы кора и помогая гибкости.
  • Спринт : Эти короткие серии интенсивных упражнений нарастают мышечную массу и повышают производительность, задействуя больше мышц одновременно по сравнению с тяжелой атлетикой.
  • Упражнения на ловкость : Упражнения на ловкость, некоторые из которых включают прыжки, помогают улучшить координацию, скорость, мощность и определенные спортивные навыки.
  • Бег по лестнице : Эта высокоинтенсивная тренировка помогает развить скорость, силу и улучшить сердечно-сосудистую систему. Он нацелен на ягодицы, квадрицепсы и икры.

Тренировка

Вы можете наращивать силу, выполняя базовые упражнения с отягощениями, используя медленные контролируемые движения, и наращивать силу с помощью более быстрых динамических движений.Вам также нужно улучшить скорость передвижения, чтобы создать силу. Это делается с помощью взрывных быстрых упражнений.

Вы также можете добавить определенные плиометрические упражнения. Они развивают силу и скорость и обычно включают в себя взрывные прыжки, прыжки и прыжки.

Практика

Выделите время, чтобы попрактиковаться в максимальном прыжке, сложив все вместе. Работайте над своей формой, включая отведение к прыжку, движение рук и технику безопасного приземления.

Следуйте этим основным советам и техникам, чтобы сохранить суставы в безопасности и достичь максимального вертикального прыжка:

  • Всегда разминайтесь перед выполнением прыжкового теста или упражнений. Многие спортсмены прыгают через скакалку, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы.
  • Сделайте несколько медленных контролируемых подъемов носков , чтобы подготовить ступни и лодыжки к прыжку и приземлению.
  • Сделайте полный вертикальный прыжок , выполнив прыжки на ящик и приседания.

Отточите свой вертикальный прыжок

Когда вы, наконец, прорабатываете вертикальный прыжок, обязательно начните с расставленных ног. Если вы измеряете высоту прыжка, встаньте на расстоянии примерно 30 см от измерительной ленты (с лентой или измерительной планкой на боку).

  • Сделайте разминку мах рукой перед прыжком . То есть, начните с рук над головой, махнув руками за бедра, когда вы приземляетесь, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем сразу перейти к следующему падению / замаху для полного прыжка.Этот «предварительный свинг» помогает набрать обороты.
  • Ваши бедра не остаются на одном уровне при измерении прыжка . Бедро, ближайшее к измерительному наконечнику, поднимется, чтобы вы могли полностью вытянуть руку с этой стороны, чтобы дотянуться как можно выше.
  • Обязательно приземляйтесь с согнутыми коленями, чтобы минимизировать удар.

Слово Verywell

Имейте в виду, что прыжки - это высокоэффективное упражнение.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*