Упражнения для прыжков в высоту: Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Я буду краток, но урок очень важен.

Если вы хотите работать быстрее, цели действительно важны. Как говорили великие тренеры по спринту, если вы не рассчитываете время своих спринтов, вы не становитесь быстрее. Наряду с подсчетом спринтов в качестве конечной цели (конечные цели огромны), использование соревнований со спортсменами аналогичного или более высокого уровня — это еще один способ вызвать большие временные адаптации, чтобы стать быстрее, и еще один метод «хронометража».Почему? Все очень просто.

Если прыгуны выполняют свои спринты в одиночку и без расписания, цели результата не существует, и все улучшения будут основаны в первую очередь на сознательной мысли о том, как лучше выполнить спринт, что не работает или не помогает улучшить производительность ( сознательный мозг полезен для таких вещей, как моральные решения или выяснение того, как внедрить концепции из последней модели периодизации, о которой вы читали, в свою тренировочную программу, но он ужасен для координации тысяч различных мотонейронов, срабатывающих менее чем за десятые доли секунды. ).

Когда присутствует конечная цель (например, гоночные спринтеры или точная обратная связь о ваших усилиях), это позволяет подсознанию внести некоторую информацию о том, как организовать доступный моторный пул спортсмена таким образом, чтобы улучшить конечную цель. Без целей подсознания у подсознательного мозга возникнут проблемы с оценкой того, как улучшить спринт, который только что сделал спортсмен, поскольку он не знает, насколько хорошим / плохим был этот спринт по сравнению с тем, на что спортсмен был способен ранее.

Для спортсменов, которые стремятся улучшить свои высшие способности в прыжках в высоту, важно знать, какие методы тренировок будут иметь непосредственное отношение к конечным результатам и результату; это те области обучения, которым следует уделять наибольшее внимание в ходе годовой программы.

Хотя это немного различается между прыгунами «скорости» и «мощности» (или прыгунами на скорость и силу, как я говорю в Vertical Foundations ), в целом, следующие средства обучения будут полезны, помогая прыгунам в высоту прыгать в высоту. достичь высокого уровня производительности.Первичные методы обучения — это те, которые имеют наибольший перенос, и каждая часть учебного года должна быть посвящена совершенствованию некоторых аспектов этих основных методов. Это означает, что не начинайте год с третичных методов, а затем переходите ко второстепенным, а затем к основному … это худший способ подходить к делу, поскольку улучшение основных методов зависит от обнадеживающего перехода от вспомогательного или третичного метода (много раз этого не происходит).

Причина, по которой упорное внимание к основному методу в течение всего года может не сработать, заключается в том, что тренер не знает, как организовать, продвигать и варьировать тренировку таким образом, чтобы спортсмен не выгорел.Все, что делает упор на вторичные и третичные методы на ранних этапах процесса, — это сдерживает прямую усталость ЦНС от интенсивных тренировок и, по крайней мере, позволяет спортсмену чувствовать прогресс в течение года.

Первичная тренировка — средство развития максимального двигательного потенциала (важнейшее средство тренировки)

• Различные формы прыжков (короткие прыжки в высоту, прыжки с ножницами, ныряние, прыжки, чтобы попытаться ударить головой о высокий объект, «холм-барьеры», прыжки в длину, тройные прыжки, прыжки, которые происходят в рамках командных видов спорта. , другие различные формы прыжков в высоту, такие как групповые прыжки или прыжки верхом)
• Настоящая вертикальная плиометрика: прыжки в глубину, прыжки в глубину на одной ноге, прыжки с барьером, прыжки с барьером на одной ноге, комбинированные прыжки с барьером, вертикальные прыжки с вспомогательной поддержкой.
• Истинная горизонтальная плиометрика: ограничивающие комбинации, тройной прыжок с места, короткие тройные прыжки или пять прыжков на дистанцию ​​с коротким разбегом.
• Разгон (0-30 м, короткие холмы), более важный для силовых прыгунов.
• Максимальная конечная скорость (35-55 м), более важна для прыгунов.
• ½ или 2/3 Приседания и подъем со штангой (может выпасть на второй план для некоторых прыгунов-экстремалов).

Среднее образование

Secondary Тренировка означает развитие взрывной координации или определенной мышечной массы (очень важно, но не зацикливайтесь на этих средствах слишком далеко.Многие из них полезны в виде концентрированных инфузий силовой координации в течение нескольких порций года.)

• Штанга подбирает и отрывает
• Глубокие приседания
• Приседания с пистолетом
• Взрывные метания мяча
• Спринтерские упражнения
• Упражнения с барьерами и барьерами
• Скоростная выносливость (60-120 м, координация двигательной усталости добавляет эннеаграмму)

Высшее образование

Третичный t дождь означает структуру и общую физическую форму (они остаются от низкого до умеренного объема и в некоторой степени постоянными в течение года, не каждый ингредиент здесь имеет решающее значение для успеха программы.Все они являются инструментами для творческого и стратегического использования тренером. Прыгуны с более медленным сокращением могут пользоваться большей частью этих тренировочных средств. Однако, если с этими методами переусердствовать, особенно с более длинными спринтами и стадионами, они могут помешать оптимальному развитию основного пути развития)

Я надеюсь, что с помощью этих 5 советов вы или ваши спортсмены лучше поймете методологию и процедуру, которые приводят прыгунов в высоту (или других начинающих вертикальных спортсменов к их наивысшему потенциалу).Удачи! Если вам нужны рекомендации по тренировкам по прыжкам в высоту в этом весеннем сезоне, загляните в нашу тренировочную команду: Legendary Athleticism, и выведите свои прыжки на новый уровень.

«Если вы не измените направление, вы можете оказаться там, где собираетесь». Лао-Цзы

[magicactionbox]

Упражнения для улучшения арки прыжков в высоту

Техника упражнений может улучшить ваши способности прыжков в высоту.

Кредит изображения: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

В 1960-х годах олимпийский спортсмен по имени Дик Фосбери вошел в историю благодаря «Фосбери-флопу».Фосбери бросился к перекладине, повернулся спиной и первым выполнил прыжок в высоту головой. Фосбери выиграл золотую медаль на Олимпийских играх 1968 года и навсегда изменил прыжок в высоту. так же важны для спорта, как скорость и способность к вертикальным прыжкам.

Очистка бара

Базовое упражнение для новичков — это просто научиться убирать планку. Встаньте спиной к перекладине и поставьте ее на невысокой высоте.Потренируйтесь прыгать через перекладину и приземляться в яме. Как только вы почувствуете, что поднимаетесь и перебираетесь через перекладину, начинайте бег к перекладине. Отойдите на некоторое расстояние между вами и перекладиной и потренируйтесь бегать трусцой к центру ямы. Когда ваши ноги приблизятся к перекладине, повернитесь или подпрыгните, приземляясь ногами близко к перекладине, и перепрыгните через перекладину в яму.

Мостовые сверла

Вы можете практиковать эти упражнения в яме или на коврике. На коврике лягте на спину и заведите руки за голову ближе к ушам.Ладони должны лежать ровно, пальцы должны быть направлены к ступням. Поднимитесь вверх, чтобы создать мост в позвоночнике. По мере того, как вы становитесь сильнее в поддержании моста вверх, тренируйтесь отталкиваться от земли в положении моста. Когда вы пытаетесь оттолкнуться от земли, прижмите спину к более глубокому изгибу, быстро потянувшись к лодыжкам и отпустив их. Выполните это упражнение в яме для безопасности.

Взлетные сверла

Отталкивающие упражнения важны, поскольку приближение тела и поддержка рук играют важную роль в позиционировании тела для максимального прогиба спины.Начните с выполнения беговых упражнений, чтобы отработать свой подход. Бег по прямой фокусируется на первых шести шагах подхода. Держите тело ровным и бегайте с подпрыгиванием, удерживая руки в движении плавными контролируемыми движениями. Пробежки по кругу помогут вам научиться приближаться к штанге на кривой перед взлетом. Это упражнение просто запускает круг любого размера. Разложите круг на земле и тренируйтесь оставаться на линии во время бега.

Гибкость

Чтобы увеличить арку прыжка, важно улучшить и сохранить вашу гибкость.Йога не только эффективна для гибкости спины, но и является кросс-тренингом. Если йога не для вас, вы можете включить несколько поз в свои упражнения, чтобы повысить гибкость спины. Лягте на землю лицом вниз и оттолкните грудь от земли, выпрямляя руки. Отрывая верхнюю часть тела от земли, сосредоточьтесь на том, чтобы упираться бедрами в землю. Включите упражнения на гибкость в свои тренировки для эффективных тренировок по прыжкам в высоту.

Полная годовая программа тренировок для прыгунов средней школы и университетских команд

Если вы хотите прыгнуть выше, вам нужно быть взрывным, обладать большой скоростью и огромной силой.Чем больше мощности вы можете развить относительно веса вашего тела, тем больше вероятность того, что вы поднимете свое тело вверх и преодолеете перекладину.

Ниже представлена ​​полная тренировка для прыгунов, которая увеличит вашу высоту прыжка. Есть три фазы — межсезонье, предсезонье и сезон — и две версии — одна для спортсменов старшей школы и одна для спортсменов колледжа, обе из которых предназначены для того, чтобы бросить вызов вам на вашем этапе развития и учесть ваше расписание. учетная запись.

Межсезонье обычно длится осенью.Это идеальное время, чтобы развить физическую форму и базу техники упражнений, а также увеличить силу и мощь. Имея это в виду, прыгуны средней школы будут тренироваться три раза в неделю; один день был сосредоточен на силе, один на мощности и один на увеличении мышечной массы. У студенческих атлетов есть преимущество тренироваться в течение дополнительного дня.

День первый

День второй

• Hang Clean — 3 × 3-6 с 50-60% (выше колен)
• Тяга в висе — 3 × 3-6 с 60-70% (в коленях)
• Толчок — 3 × 3-6

День третий

• Суперсет: фронтальные приседания — 3 × 4-8 с 60-70% и подтягивания — 3xMax
• Суперсет: выпады — 3 × 12-15 каждой ногой и жим гантелей — 3 × 12-15
• Суперсет: подъемы спины на гантели — 3 × 15-20 и плечи 3-в-1 — 3 × 15-20 каждое упражнение
• Суперсет: Мосты для физиобола — 3 × 15-20 и разгибания на трицепс — 3 × 15-20
• Суперсет: подъемы на носки — 3 × 15-20 и сгибания рук на бицепс — 3 × 15-20

День первый

• Приседания со спиной — 3 × 8-12 с 80-85%
• Румынская становая тяга — 3 × 8-12
• Жим лежа — 3 × 8-12 с 80-85%
• Тяга штанги в наклоне — 3 × 8-12
• Жим стоя — 3 × 8-12

День второй

• Hang Clean — 3 × 3-6 с 60-70% (выше колен)
• Тяга в висе — 3 × 3-6 × 70-80% (на коленях)
• Толкающий рывок — 3 × 3-6 при 50-60% Power Clean

День третий

День четвертый

• Фронтальные приседания — 3 × 4-8 с 70-80%
• Выпады — 3 × 8-12 на каждую ногу
• Приседания с пистолетом — 3xMax
• Доброе утро — 3 × 12-15
• DB Back Raises — 3 × 15-20
• Подъемы на носки — 3 × 15-20

День пятый

• Жим на наклонной скамье — 3 × 8-12
• Суперсет: отжимания — 3xMax и отжимания — 3xMax
• Подтягивания — 3xMax
• Тяга гантели одной рукой — 3 × 8-12 на каждую руку
• Плечи 3-в-1 — 3 × 15-20 каждое упражнение
• Суперсет: сгибание рук на бицепс — 3 × 12-15 и разгибание на трицепс — 3 × 12-15

Предсезонный период длится примерно с ноября по январь.Пришло время сосредоточиться на увеличении силы и мощи. Для атлета средней школы одна тренировка посвящена максимальной силе, мощности и тому и другому. Для студенческого атлета два дня посвящены силе и два дня. Спортсмен из колледжа начинает сосредотачиваться на ноге, с которой он спрыгивает, так что вы начнете видеть подъемы на одной ноге и на шпагате.

День первый

• Приседания со спиной — 3 × 4-8 с 80-90%
• Румынская становая тяга — 3 × 4-8
• Жим лежа — 3 × 4-8 с 80-90%
• Тяга штанги в наклоне — 3 × 4-8
• Жим стоя — 3 × 4-8

День второй

• Hang Clean — 3 × 3-6 с 50-60% (на коленях)
• Тяга в висе — 3 × 3-6 с 60-70% (ниже колен)
• Толчок — 3 × 3-6

День третий

• Гантель в висе — 3 × 3-6 (выше колен)
• Тяга рывком в висе — 3 × 306 при 6-70% Power Clean (выше колен)
• Сплит-приседания — 3 × 4-8 на прыгающей ноге
• Выпады — 3х4-8 на прыгающей ноге
• Доброе утро — 3 × 4-8
• Жим на наклонной скамье — 3 × 4-8
• Подтягивания — 3xMax

День первый

• Приседания со штангой — 1 × 4-8 на 80%, 1 × 2-6 на 85%, 1 × 1-4 на 90%, 1 × 4-8 на 82.5%, 1 × 2-6 при 87,5%, 1 × 1-2 при 92,5%
• Доброе утро — 3 × 4-8
• Жим лежа — 1 × 4-8 на 80%, 1 × 2-6 на 85%, 1 × 1-4 на 90%; 1 × 4-8 при 82,5%, 1 × 2-6 при 87,5%, 1 × 1-2 при 92,5%
• Тяга гантели одной рукой — 3 × 4-8 на каждую руку
• Жим гантелей от плеч — 3 × 4-8

День второй

• Сплит-вис — 3 × 2-4 с 40-50% мощности (ниже колен с прыгающей ногой впереди)
• Чистые оттяжки — 3 × 3-6 при 70-80%
• Split Jerk — 3 × 3-6 с 60-70% Power Clean

День третий

День четвертый

• Сплит-приседания — 3 × 4-8 с 40-50% приседаний на спине (прыгающая нога впереди)
• Становая тяга — 3 × 2-6 (с колен)
• Жим на наклонной скамье — 3 × 2-6
• Тяга штанги в наклоне — 3 × 2-6
• Армейский жим сидя — 3 × 2-6

День пятый

• Split Hang Clean — 3 × 2-4 на каждую ногу с 50-60% Power Clean (выше колен)
• Тяга рывком в висе — 3 × 3-6 с 60-70% Power Clean (выше колен)
• Гантель в висе — 3 × 3-6 (выше колен)

Межсезонье начинается в январе и длится до окончания последнего соревнования на открытом воздухе.Из-за требований путешествий и соревнований у прыгунов остается меньше времени на тренировки, поэтому основное внимание уделяется получению как можно большей отдачи от тренировок. Подъемы выполняются от пола, они тяжелые, и в случае с прыгунами из колледжа они включают в себя комплексы и особые движения, такие как приседания с паузой и сплит-подъемы.

День первый

• Power Clean — 3 × 2-6 при 70-80%
• Чистая вытяжка — 3 × 2-6 при 80-90%
• Приседания со спиной — 3 × 2-6 с 80-90%
• Жим лежа — 3 × 2-6 с 80-90%
• Подтягивания — 3xMax

День второй

• Гантель в висе — 3 × 2-6 (на коленях)
• Тяга рывком в висе — 3 × 2-6 с 70-80% Power Clean (на коленях)
• Сплит-приседания — 3 × 4-8 с 50-60% приседаний со спиной
• Жим на наклонной скамье — 3 × 2-6
• Тяга гантелей — 3 × 2-6

День первый

• Становая тяга чистым хватом — 3 × 3, 60-70% + Power Clean — 3 × 3, 60-70%
• Сплит-приседания с паузой — 3 × 2-6 с 50-60% приседаний на спине (прыжки ногой впереди) + Прыжки из приседов — 3 × 10
• Румынская становая тяга на одной ноге — 3 × 8-12 (прыжковая нога)
• Жим лежа с паузой — 3 × 2-6 с 80-90% + Med Ball Chest Pass — 3 × 10

День второй

• Split Hang Clean — 3 × 3 с 70-80% Power Clean (на коленях с прыгающей ногой впереди) + Сплит-приседания — 3×3-6 (прыгающая нога впереди)
• Толкающий рывок — 3 × 3-6 с 60-70% Power Clean + Прыжки с обратным движением — 3 × 10
• Становая тяга с гантелями 3 × 4-8 + подъем гантелей — 3 × 3-6 на каждую ногу
• Тяга штанги в наклоне — 3 × 4-8 + средний бросок мяча за спину — 3 × 10

Получите полную круглогодичную тренировку для других легкоатлетических видов спорта:

Лучшие упражнения для прыжков в высоту от Morgan Lake

В этом году UK U20 No.1 по прыжкам в высоту, в длину, шот и семиборье познакомит нас с ее пятью лучшими упражнениями в прыжках в высоту

Морган Лейк возглавляет рейтинг молодежи до 20 лет по прыжкам в высоту, в длину и толканию ядра, а также по семиборью.

17-летняя спортсменка будет следующей на чемпионате мира среди юниоров ИААФ в Юджине, США, но перед тем, как отправиться в Штаты, она поделилась своими пятью лучшими упражнениями по прыжкам в высоту с журналом Athletics Weekly .

Буровая установка с боковым отводом

«Я использую это упражнение для контролируемого ускорения, ритма и удержания плеча высоко при взлете.”

1. Разместите пять маркеров вдоль перекладины для прыжков в высоту, каждый немного дальше друг от друга. Начните с расслабленной беговой позиции.

2. Каждый шаг должен быть быстрее. Толкните землю позади себя и верните руки назад, готовые к прыжку.

3. При взлете держите плечо как можно выше к перекладине и держите ногу при взлете прямо.

Вытяжное сверло (высокая штанга)

«Это упражнение сделано, чтобы дать мне уверенность в прыжках с высокой перекладиной.”

1. Установите высоту штанги выше своего личного рекорда и приближайтесь к штанге после бега на четыре или пять шагов. Преувеличивайте свои беговые действия, бегая как можно выше и сохраняя высокий центр тяжести.

2. Когда вы взлетаете, посмотрите над перекладиной и оттолкнитесь коленом. Держите колени и руки высоко и вытянутыми над головой.

3. После приземления после прыжка продолжайте бег по полукругу от платформы для прыжка в высоту.

Сверло для прямых ног по окружности

«Это упражнение помогает мне стоять прямо, а также помогает мне наклоняться на повороте.”

1. Разместите маркеры для круга из 10 шагов. Держите тело как можно более высоким и прямым, руки выше уровня бедер и поднимите пальцы ног.

2. Постарайтесь, чтобы ваши шаги были упругими и не слишком длинными, толкайте землю позади себя и поднимайте руки руками.

3. Наклонитесь в круг — удар ступней должен проходить под вашим телом и стараться не позволять вашим шагам заходить слишком далеко перед вами.

Высокие пропуски на прямой

«Я делаю это упражнение для контакта с землей и быстрой реакции с пола.”

1. Это упражнение можно выполнять с использованием одной или двух рук, при этом вы должны чередовать отталкивающую ногу. Сделайте короткий разбег в первом шаге и оттолкнитесь, выставив ногу перед собой, и, сначала пяткой, оттолкнитесь подушечкой стопы.

2. Прыгайте как можно выше, держите тело прямо, а колени держите перед собой.

3. Сделайте следующий шаг и повторите движение, стараясь оставаться в середине дорожки.

Сверло обратное

«Мы делаем это упражнение, чтобы проработать движения тела и положение над перекладиной».

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, и дайте себе место между собой и перекладиной. Старайтесь не подходить слишком близко. Плечи и руки должны быть расслаблены, спина должна быть прямой.

2. Согните ноги в коленях и присядьте. Старайтесь не позволять им поворачиваться внутрь и держите пятки на земле. Одним движением протолкните подушечки стоп и подпрыгните как можно выше, стараясь использовать руки.

3. Поднявшись как можно выше, опустите плечи через перекладину в изогнутом положении, поднимите бедра и поднимите колени. Это должно быть быстрое движение.

Прыжки в высоту и секреты диеты: Светлана Школа

Опубликовано 29 декабря 2019 г.

Светлана Школина из России выиграла прыжки в высоту среди женщин на чемпионате мира в субботу. С прыжком на 6 футов 8 дюймов.

И опередив Бригетту Барретт из Соединенных Штатов на 1¼ дюйма.

Пока она завоевала бронзовую медаль на летних Олимпийских играх 2012 года.

Кроме того, она установила личный рекорд на открытом воздухе — 2,03 метра на Олимпийских играх 2012 года.

И ее личный рекорд в помещении — 2,00 метра, достигнутый в феврале 2010 года в Арнштадте.

• Светлана Школина, полное имя Светлана Владимировна Школа.
• Она 187 см (6 футов 2 дюйма)
• и весит около 146 фунтов (66 кг).
• 27 лет.
• И имеет членство в Профсоюзах, Москва, Россия.

• раз Бронзовый призер Олимпийских игр
• раз Золотой призер чемпионатов мира
• один раз финалист Олимпийских игр
• трижды финалист чемпионатов мира
• и трехкратный победитель встреч Бриллиантовой лиги.

Характеристики спортивного прыжка в высоту: прыжок в высоту — это соревнование, в котором участники должны перепрыгнуть через перекладину на определенной высоте.

Тренировка по прыжкам в высоту: элитные «прыгуны» тренируются круглый год, уделяя особое внимание бегу на скоростную выносливость, плиометрике и силовым весам в межсезонье.

Приступая к фазе соревнований, упор делается на скорость, конкретные технические тренировки в боксе и развитие силы и мощности.

Ограничивающие и технические тренировки оказывают сильное физическое воздействие на тело, поэтому работа над гибкостью и силой кора находится в центре внимания круглый год.

Читать статью полностью

Прыжки включают короткие, интенсивные усилия, поэтому анаэробная подготовка должна быть отличной, а аэробная подготовка менее важна.

• Типичное телосложение Прыжки в высоту обычно высокие и долговязые.
• Мышцы четко очерчены, но не слишком громоздки.
• Прыгуны в высоту должны обладать не только мощью и прочностью, но и гибкостью.

Прыжок в высоту состоит из трех этапов: захода на посадку, отрыва или отрыва и подъема штанги.

Каждая фаза зависит от предыдущей.

Большинство прыгунов в высоту используют технику, называемую «фосбери-флоп», которая произвела революцию в соревнованиях, когда спортсмен Дик Фосбери впервые применил ее в 1960-х годах.

«Флоп» включает бег к перекладине в форме буквы J, отрыв левой ногой, поворот правой ногой назад и отбрасывание перекладины назад.

Прыжок в высоту, который включает ускорение тела по изогнутой траектории, ведущей к перекладине, является такой же частью прыжков в высоту, как отрыв или прыжок, и практикуется сотни раз для улучшения его скорости и ритма. , и время.

Если бег слабый или неправильно рассчитан, прыжок будет тоже.

J-образная форма захода на посадку обеспечивает большую горизонтальную скорость, дает атлету хорошее взлетное положение и позволяет разворачиваться в воздухе.

Подход представляет собой постепенное ускорение, где-то между спринтом и бегом трусцой, включающее от восьми до двенадцати контролируемых прыжковых шагов для создания импульса для вертикальной пружины.

Хотя кривая «J» значительна, спортсмен должен ставить одну ногу перед другой и не выходить за пределы кривой.

В этот момент спортсмен фактически отклоняется от перекладины, позволяя центробежной силе подтянуть тело в вертикальное положение для прыжка.

Отрыв сочетает в себе горизонтальный импульс с вертикальным прыжком. И включает в себя последние несколько шагов бега.

Движение на этих последних шагах относительно быстрое, с приседанием и прыжком в последнем шаге.

Прыгун должен упираться в землю с максимально возможной силой и запускаться прямо вверх.

Когда прыгун отрывается от земли, свободная нога раскачивается вперед и вверх, помогая подниматься вверх, в то время как руки поднимаются вверх.

Идеальное свободное положение со штангой — центр тела над перекладиной на пике прыжка, когда тело движется вверх и вниз.

Обе руки подняты над головой, и прыгун смотрит назад и вверх через правое плечо.

Это положение головы позволяет спине выгибаться, когда плечи перемещаются по перекладине.

Как только бедра отрываются от перекладины, прыгун «толкает», чтобы поднять пятки, так что идущие ноги также касаются перекладины.

Тренировка сочетает в себе работу над всеми аспектами техники прыжка и силовую тренировку несколько дней в неделю.

Спортсмен, занимающийся прыжками в прыжке, обычно в течение года разделяет свои тренировки на фазы.

Обычно в первые несколько месяцев основное внимание уделяется общему развитию силы, подвижности, выносливости и базовой техники.

За этим последует период оттачивания определенной физической формы и передовых технических навыков.

Затем спортсмен будет участвовать в небольших соревнованиях и стремиться достичь квалификационного времени для основного соревнования.

Далее следует подготовка и участие в крупном мероприятии. Последний месяц года или около того используется как период активного восстановления.

‘

У прыгунов в высоту хорошие показатели сердечно-сосудистой системы, но это менее важно, чем в соревнованиях на выносливость на длинные дистанции.

Прыгуны в высоту больше озабочены формой, силой и таймингом, чем скоростью, и их тренировочные упражнения отражают это.

Взрывная сила при отталкивании жизненно важна для достижения максимальной высоты в прыжке, и силовые тренировки, особенно мышц ног и бедер, необходимы для достижения этой цели.

‘

Скорость реакции играет второстепенную роль в прыжках в высоту. Знание того, в какой момент нужно оттолкнуться, — это больше результат повторения на тренировке, чем быстрой реакции.

‘

Выносливость не является основным направлением тренировок.

‘

Планы для спортсменов, занимающихся прыжками в высоту, разработаны для улучшения мышечной силы и снабжения их достаточным количеством энергии.

Эта диета включает продукты, богатые углеводами, которые служат топливом для тренировок, и продукты, богатые белками, для наращивания мышечной массы.

Многие диетологи рекомендуют после тренировки с отягощениями перекусить «восстанавливающим напитком». Содержит высокий уровень белков и углеводов для ускорения восстановления.

Еще более ценно перекусить непосредственно перед тренировкой.

Спортсмены обычно едят несколько раз и перекусывают (от пяти до девяти) в течение дня и в соответствии со своим графиком тренировок и соревнований.

Углеводы необходимы для обеспечения энергией в дни, предшествующие соревнованиям.Тем не менее, углеводная загрузка не так важна в быстрых и интенсивных прыжках в соревнованиях на выносливость.

Последний обед перед соревнованиями не обязательно должен быть углеводным.

Однако, хотя прыжки не помогают резко снизить уровень углеводов и жидкости, спортсменам, возможно, придется соревноваться в серии заплывов и полуфиналов в течение довольно длительного периода времени.

Таким образом, спортсмен должен иметь под рукой много богатых углеводами напитков и легких закусок во время многобортовой программы.

https://youtu.be/tI-xM5kEgY8

Читать статью полностью

Блестящая статья об эволюции прыжков в высоту

НА FACEBOOK, ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ

Прыжки в высоту, путь JAC

Прыжки в высоту — одно из самых захватывающих событий в легкой атлетике. Спортсмены бегают очень быстро по прямой линии, делают небольшой поворот влево или вправо, прыгают как можно выше с одной ноги, а затем пытаются искривляться через перекладину диаметром всего около дюйма.На высоком уровне за мероприятием очень интересно наблюдать. На всех уровнях тренировать очень весело.

Спортсмен соревнуется не только с другими, но и со штангой, всегда пытаясь бросить вызов себе и своему личному рекорду. В этой статье я хочу рассказать об основных принципах соревнований, а также о том, как мы в Атлетическом клубе Джексонвилля тренируемся для прыжков в высоту, в том числе о тренировочных идеях в течение года.

Цели прыжков в высоту

Проще говоря, цель прыжка в высоту для спортсмена — поднять бедра как можно выше над грифом из стекловолокна, не сбивая его.Прыжки в высоту и прыжки с шестом преследуют одну и ту же цель: прыгнуть как можно выше безопасным способом. Как и в любом другом соревновании по прыжкам в воду, хорошо отрепетированный и удобный подход имеет первостепенное значение для успеха. Много времени нужно потратить на практике, работая над полным подходом. Я более подробно остановлюсь на этом позже, но вы должны знать, что наибольший успех в прыжках в высоту достигается благодаря правильному подходу, который спортсмены должны практиковать на регулярной основе.

Основы события

Подход: Прыжок в высоту — единственное прыжковое мероприятие, в котором спортсмен должен выполнить подход, который не является полностью линейным по своей природе. Сделав от одного до шести шагов по прямой, чтобы установить скорость захода на посадку, спортсмен затем выполнит изогнутый подход к перекладине, чтобы занять хорошую позицию для отталкивания от перекладины. В большинстве традиционных подходов последние пять шагов проходят по кривой.Прямая часть подхода — это когда спортсмен устанавливает хорошую схему ускорения, а изогнутая часть подхода — это когда спортсмен устанавливает хороший наклон и получает свое тело в оптимальном положении для взлета.

Наклон: Одна из наиболее важных частей прыжка в высоту (и, следовательно, прыжка в высоту в целом) — это отклонение тела от перекладины. Кривая в подходе — это то, что уводит спортсмена в пит, а наклон в сторону от перекладины (от бега по хорошей кривой) — это то, что дает прыгуну время, чтобы поднять все вверх перед тем, как войти.Так как прыгун автоматически переместится в яму, наклон в сторону от перекладины (хорошее пространство между плечами и перекладиной) имеет первостепенное значение для обеспечения того, чтобы прыгун достиг своего роста перед перекладиной. После того, как он полностью оторвался от земли, спортсмен может просто сосредоточиться на быстром вращении над перекладиной. Мы пытаемся убедить наших спортсменов «держать плечи подальше от перекладины» или просто «отклоняться от перекладины», когда они работают над изогнутой частью подхода.

Изображение 1. Отклонение от перекладины (хорошее пространство между плечами и перекладиной) имеет первостепенное значение для обеспечения того, чтобы прыгун достиг своего роста перед перекладиной.Это показывает хороший наклон перед взлетом с правой ноги.

Взлет: Звучит просто, но если прыгун может выполнить хороший заход на посадку с хорошим отклонением от перекладины (см. Выше), тогда прыгуну нужно думать только о том, чтобы подпрыгнуть на высоту до возможно, прямо в воздух. Если конечной целью этого соревнования является высота, это все, о чем прыгуну нужно думать при взлете. Изогнутый подход приведет к тому, что парашютист попадет в яму, как только он окажется в воздухе, поэтому задача парашютиста — думать о прыжках прямо в воздух при взлете.Хорошие особенности прыжка в высоту включают отталкивание всей стопы, очень быстрое движение колена без взлета вверх, полное выпрямление отрывной ноги от земли и движение внутреннего плеча (или бокового плеча не отталкивающей ноги) прямо. тоже в воздух.

Вращение над перекладиной : Как мы обсуждали в других статьях, во многом как приземление в прыжке в длину или выдавливание груди над перекладиной прыжка с шестом, эта часть прыжка является почти «вишенкой на торте», поэтому спортсмен должен работать над ним только ПОСЛЕ того, как он сосредоточился на всех остальных частях прыжка.Я видел прыгунов, которые идеально вращались над перекладиной, изгибались, как акробаты, но при этом прыгали только на предельную высоту из-за плохого подхода и основ отталкивания. Профессиональный подход, хороший наклон и агрессивный вертикальный взлет определяют ваш успех в прыжках в высоту — это гораздо больше, чем хорошее вращение над перекладиной.

Проще говоря, когда спортсмен чувствует, что его бедра находятся над перекладиной, он должен как можно быстрее прижать плечи к коврику. Это позволит бедрам продолжать подниматься, а также позволит ногам и ступням быстро вращаться над перекладиной. Чем дольше прыгун проходит через перекладину, тем больше у него шансов сбить перекладину. Эффективный зазор штанги достигается при быстром вращении над штангой. Мы говорим нашим прыгунам постараться опустить плечи на коврик как можно быстрее.

Дональд Томас — чемпион мира и трехкратный олимпиец, и он преодолевает планку в очень «неидеальной» позиции. Тем не менее, он может перепрыгнуть более 7 футов 9 дюймов в высоту (один из самых высоких прыжков в истории соревнований) благодаря своей прыгучести при взлете. Конечно, если бы он улучшил вращение над перекладиной, он мог бы прыгать выше, но 90% того, что он может сделать, исходит от того, что он делает на земле.

Что мы делаем в обучении

Полные заходы на подход: По крайней мере, один день в неделю в течение учебного года мы выполняем полные заходы на посадку. В осенний период тренировок их можно выполнять в теннисных туфлях, просто чтобы поработать над ритмом и осанкой подхода. С самого начала тренировочного года наши прыгуны работают над установлением хорошего ритма для полного подхода. Большинство наших спортсменов делают от семи до десяти шагов, а мы делаем от четырех до восьми таких подходов в начале прыжковой сессии.

Иногда прыгун выполняет подход с измененным отрывом в яму, иногда с прыжком ножницами через тарзанку, а в других случаях вместо взлета он просто продолжает бегать по кривой и обратно в другую сторону, очень похоже на узор подковы. . Независимо от того, как они заканчивают полные подходы, ключи, которые мы ищем, — это хороший ритм, хороший наклон тела по кривой и высокое положение тела по кривой. Тренер обычно будет наблюдать за этим подходом с той стороны, с которой бежит прыгун, чтобы посмотреть на наклон в сторону от перекладины.(Например, прыгун-левша побежит к правому эталону перед поворотом, а тренер встанет сбоку от левого эталона, чтобы наблюдать за изгибом и наклоном тела.)

Ножницы из полного: Как уже говорилось выше, иногда мы делаем ножничные прыжки из полного, как продолжение работы на полном подходе. Отрыв в прыжке с ножницами должен быть направлен полностью вертикально, при этом свободное колено (противоположная нога) очень быстро поднимается вверх, а затем блокируется.Тогда прыгун просто перешагнет (или попытается перескочить) банджи или перекладину.

Ножницы от 4-6 без мата: Одно упражнение, которое мы используем, которое я позаимствовал у моего наставника «Fuzz» (да, это реально), — это короткие подходящие ножничные прыжки через перекладину, но без ямы для приземления. Они делают от четырех до шести шагов, прыгают через перекладину ножницами, а затем (надеюсь) благополучно приземляются на землю, на ноги. Гораздо проще прыгнуть в перекладину, когда вы знаете, что приземлитесь на большой удобный коврик.Когда вы убираете коврик, прыгун прыгнет в перекладину только один раз — ему не понравится ощущение жесткого приземления на дорожке, и он самокорректируется в следующих нескольких прыжках. Это упражнение, если оно выполняется безопасным образом, может быть очень полезно для обучения хорошему наклону при взлете, а затем и полному вертикальному прыжку при взлете.

Прыжок с 6: Большая часть наших тренировок в прыжках в высоту — это короткий подход. Мы делаем много прыжков с шести шагов, так как прыгун все еще может привнести некоторую скорость в прыжок, а также делать много прыжков, не утомляясь слишком быстро.Мы стремимся к тем же основным принципам, что и при полном подходе: хорошая скорость, хороший наклон на повороте, высокий рост на всем повороте и вертикальный взлет. Мы также стараемся смотреть со стороны, противоположной тому, откуда спортсмен прыгает, чтобы мы могли видеть плечи в стороне от перекладины при взлете и видеть, как внутреннее плечо и колено полностью поднимаются, прежде чем вернуться на ковер.

Прыжок с трамплина: Хотите узнать, как дать вашему прыгуну в высоту еще больше прыжков на практике, больше времени в воздухе и больше уверенности? За 99,95 долларов вы можете изучить этот особый трюк, о котором эксперты не хотят, чтобы вы знали! Или вы можете просто продолжить чтение…

Одно из упражнений, которое любят делать наши спортсмены, — это прыжок с шести ступенек с приподнятой рампы. У нас есть пандус около 6 дюймов в высоту и достаточно большой, чтобы при неудачном подходе прыгуна он все еще мог спрыгнуть с него и не беспокоиться о том, чтобы сломать лодыжку (это было бы плохо).Спортсменам очень нравится прыгать с рампы по одной простой причине: они могут прыгать очень высоко с рампы. Это делает занятие увлекательным для спортсмена, и им нравится работать над ним.

Нам нравится начинать довольно низко, а затем подниматься с шагом 3-6 дюймов с целью заставить прыгуна все больше и больше выходить за пределы рампы, чтобы продолжать прыгать на тарзанке. Если женщина-прыгунья, у которой PR 5 футов, начинает с тарзанки на высоте 5 футов с шести шагов от рампы, у нее не должно возникнуть проблем с прыжком на этой высоте.Однако, если вы оставите там тарзанку, прыгун привыкнет прыгать достаточно высоко, чтобы преодолеть тарзанку, но не намного выше.

Перемещение троса вверх заставляет прыгуна оказывать большее давление при взлете и больше вытягиваться при взлете, чтобы попытаться хорошо попытаться выполнить более высокий тарзан. У нас были спортсмены, прыгавшие с трапа на высоте, которая была почти на 2 фута выше их нынешнего PR. Они подошли близко к тому, чтобы очистить тарзанку? Конечно, нет. Но цель этого упражнения и причина, по которой оно так весело для спортсмена, — попытаться прыгнуть как можно выше.Это намного проще, если у них есть что-то действительно высокое, куда можно прыгнуть.

Основная причина, по которой мы прыгаем с трамплина с шестерых, — это просто прыгать на высоких тарзанках, чтобы спортсмен привык высоко прыгать на взлете. Мы также прыгаем с трамплина с шестерки, чтобы работать над вращением над перекладиной, а также устраивать соревнования через перекладину.

Чтобы проработать вращение над перекладиной, мы поднимаем штангу вокруг PR спортсмена, заставляем его спрыгнуть с трамплина (что дает им больше времени в воздухе) и работать над правильным вращением над перекладиной.Теперь цель состоит в том, чтобы поработать над тем, что они делают над перекладиной, а не над тем, как высоко они могут прыгнуть. Обычно мы делаем это восемь-десять раз, оставляя штангу на приемлемой высоте, чтобы им не приходилось так сильно беспокоиться о взлете, а больше думать о быстром вращении над штангой.

Последнее упражнение, которое мы выполняем при выходе из рампы из шести шагов, — это соревнование в одном прыжке через перекладину, чтобы попытаться установить новый PR из шести шагов рампы. У нас есть клубные рекорды по этой деятельности, и очень весело, когда спортсмены соревнуются друг с другом и с бывшими членами клуба.Итак, вы можете попросить своих спортсменов выполнить это «простое» упражнение по прыжкам с шести ступенек с рампы, чтобы попытаться достичь различных целей: подпрыгнуть как можно выше, работать над вращением над перекладиной и работать над просветом перекладины на большей высоте. . Мне еще предстоит поработать с прыгуном, которому не понравилось бы это упражнение, и обычно это единственное занятие, которое мы делаем больше всего в дни прыжков.

Прыжок с 4: В начале года (осенний период) мы прыгаем с земли и спускаемся с трамплина с четырех общих шагов.Здесь применимы те же принципы, но с более коротким подходом. Исходя из этого короткого подхода, мы обычно используем штангу для вращения над штангой, но на высоте, которая не слишком сложна для спортсмена.

Нет работы «назад»: Единственный раз, когда мы выполняем работу «назад», — это когда мы обучаем новичка прыжкам в высоту. Много времени тратится на тренировки по прыжкам в высоту, выполнение прыжков назад и всевозможные крутые «матричные» движения в воздухе, тогда как на самом деле важнее всего хороший наклон и отрыв.Если вы сделаете это правильно, вращение над перекладиной станет намного проще.

Банджи против штанги: В наших тренировках мы в основном прыгаем в высоту с банджи, потому что у нас одновременно прыгает много спортсменов. Если мы хотим работать над вращением над перекладиной (из бега), мы заставим прыгуна перепрыгивать через нижнюю перекладину, чтобы проработать некоторую механику вращения в воздухе.Я обнаружил, что, как и собака Павлова, спортсмены привыкли приравнивать падение штанги к неудачам. Они могли бы отлично поработать с подходом и сделать что-нибудь незначительное над перекладиной, чтобы заставить ее упасть, но как только прыгун сбивает перекладину, их первая мысль / инстинкт — это одна из неудач.

Вертикальные прыжки могут быть очень умственными, поэтому мы стараемся сделать тренировки как можно более позитивными.Я знаю других тренеров, которые на тренировке используют только грифы, и они тоже добились больших успехов в этом. Вам решать, что лучше всего подходит для вашей системы и ваших спортсменов. Я только что обнаружил, что в нашей группе лучше использовать тарзанку больше, чем гриф на тренировках.

Практикуйте идеи в течение года

Хотя полный график тренировок для прыжков в высоту выходит за рамки данной статьи (вы можете найти подробный план тренировок в наших статьях о тренировках для прыжков, а также для комбинированных видов спорта), я все же хотел упомянуть, что мы тренируемся все наши прыгуны в высоту либо как спортсмены комбинированных видов (семиборцы и десятиборцы), либо как прыгуны, которые также могут выполнять горизонтальные прыжки.

Спортсмен в целом становится лучшим прыгуном в высоту, поэтому мы очень усердно работаем над тем, чтобы наши прыгуны становились быстрее, сильнее и скоординированнее, и это очень хорошо отразилось на развитии их способностей к прыжкам в высоту. Наши прыгуны в высоту обычно прыгают в высоту один-два дня в неделю, а в другие дни работают над скоростью, силой, координацией, а также над общим развитием силы.

Последние мысли

Прыжки в высоту — это одно из соревнований, в которых мы добились больших успехов за последние несколько лет, и я считаю, что это связано с тем, как мы проводим эти соревнования и как мы тренируем наших прыгунов в высоту, чтобы они сначала стали лучше, а затем сконцентрировались. о «прыжках в высоту».«Мы нашли упражнения и упражнения, которые работают, и мы можем предложить нашим спортсменам принять участие в нашей системе обучения прыжкам в высоту. Большая часть успеха приходит от спортсмена, который хочет поправиться, делает то, что необходимо, и доверяет программе.

Это мероприятие — не ракетостроение (хотя оно наиболее похоже на такое исследование, поскольку оба пытаются запустить тело в полет…), но то, КАК вы обучаете и тренируете его, может оказать огромное влияние на успех спортсмена в этом мероприятии. .Если вы хотите, чтобы ваши спортсмены высоко прыгали на соревнованиях, им нужно высоко прыгать на тренировках. Слетев с рампы, попытки действительно больших высот на тарзанке или прыжки с высокой перекладины с короткого захода — все это помогает достичь этой цели.

Благодарности

Я хотел бы поблагодарить следующих тренеров и наставников за всю их мудрость и рекомендации, когда я научился лучше тренировать прыжки в высоту: Гленна МакЭти, доктора Дрю Хардика, Фазза Ахмеда, Роберта Олесена, Бу Шекснайдера, Ноэля Рюбеля и Кларк Хамфрис.Все вы меня так многому научили, и все улучшения, которые мы внесли на этом мероприятии, являются отражением ваших знаний и проницательности, так что еще раз спасибо!

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Как улучшить прыжок в высоту

Есть ли секрет, как улучшить вертикальный прыжок? Вы можете сделать данк, как профессионалы, или улучшить свои прыжковые способности в таких видах спорта, как теннис, волейбол, или на треке, например, в прыжках в высоту.

По словам Билла Форана, тренера по силовой и кондиционной тренировке из Майами Хит: «Прыжки — это очень взрывное движение, которое, верьте или нет, можно улучшить с помощью надлежащих тренировок». У большинства игроков НБА вертикальные прыжки составляют от 28 до 34 дюймов.Чтобы получить лучший вертикальный прыжок, необходимо выполнять как силовые, так и силовые тренировки.

Силовые упражнения включают медленные, контролируемые движения, такие как приседания, выпады и подъемы с отягощением. Силовые упражнения требуют взрывных, быстрых движений, подобных тем, которые необходимы для плиометрики и силовых чисток.

Плиометрика — это взрывные упражнения на прыжки, прыжки и прыжки, в которых сочетаются сила и скорость. Наконец, практика максимального вертикального прыжка увеличит вертикальный прыжок.

Есть много способов улучшить вертикальный прыжок, но некоторые из наиболее эффективных упражнений включают плиометрику, а также упражнения, которые развивают силу и мощь.

• Плиометрика : Наиболее распространенные плиометрические упражнения включают прыжки, прыжки и ограничивающие движения. Одно из популярных плиометрических упражнений — это прыжок с ящика и отскок от пола на другой, более высокий ящик. Прыжки на ящик также дадут возможность попрактиковаться в прыжках.
• Полные приседания : это упражнение со штангой развивает силу и мощь. Это также одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать.
• Подъемы с отягощением / динамические подъемы : Подъем — отличное универсальное упражнение, которое вы можете выполнять практически в любом месте.Это не только укрепит ваши квадрицепсы, но вы также можете использовать их как часть кардиотренировки. Риск получения травм низкий.
• Выпады при ходьбе над головой : Это упражнение развивает силу, силу и скорость в ногах, а также улучшает силу корпуса во время движения. Все, что вам нужно, это вес и пространство для ходьбы.
• Приседания на одной ноге : Вы можете выполнять приседания на одной ноге где угодно, без оборудования. Он прорабатывает ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и икры, укрепляя мышцы кора и помогая гибкости.
• Спринт : Эти короткие серии интенсивных упражнений нарастают мышечную массу и повышают производительность, задействуя больше мышц одновременно по сравнению с тяжелой атлетикой.
• Упражнения на ловкость : Упражнения на ловкость, некоторые из которых включают прыжки, помогают улучшить координацию, скорость, мощность и определенные спортивные навыки.
• Бег по лестнице : Эта высокоинтенсивная тренировка помогает развить скорость, силу и улучшить сердечно-сосудистую систему. Он нацелен на ягодицы, квадрицепсы и икры.

Тренировка

Вы можете наращивать силу, выполняя базовые упражнения с отягощениями, используя медленные контролируемые движения, и наращивать силу с помощью более быстрых динамических движений.Вам также нужно улучшить скорость передвижения, чтобы создать силу. Это делается с помощью взрывных быстрых упражнений.

Вы также можете добавить определенные плиометрические упражнения. Они развивают силу и скорость и обычно включают в себя взрывные прыжки, прыжки и прыжки.

Практика

Выделите время, чтобы попрактиковаться в максимальном прыжке, сложив все вместе. Работайте над своей формой, включая отведение к прыжку, движение рук и технику безопасного приземления.

Следуйте этим основным советам и техникам, чтобы сохранить суставы в безопасности и достичь максимального вертикального прыжка:

• Всегда разминайтесь перед выполнением прыжкового теста или упражнений. Многие спортсмены прыгают через скакалку, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы.
• Сделайте несколько медленных контролируемых подъемов носков , чтобы подготовить ступни и лодыжки к прыжку и приземлению.
• Сделайте полный вертикальный прыжок , выполнив прыжки на ящик и приседания.

Отточите свой вертикальный прыжок

Когда вы, наконец, прорабатываете вертикальный прыжок, обязательно начните с расставленных ног. Если вы измеряете высоту прыжка, встаньте на расстоянии примерно 30 см от измерительной ленты (с лентой или измерительной планкой на боку).

• Сделайте разминку мах рукой перед прыжком . То есть, начните с рук над головой, махнув руками за бедра, когда вы приземляетесь, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем сразу перейти к следующему падению / замаху для полного прыжка.Этот «предварительный свинг» помогает набрать обороты.
• Ваши бедра не остаются на одном уровне при измерении прыжка . Бедро, ближайшее к измерительному наконечнику, поднимется, чтобы вы могли полностью вытянуть руку с этой стороны, чтобы дотянуться как можно выше.
• Обязательно приземляйтесь с согнутыми коленями, чтобы минимизировать удар.

Слово Verywell

Имейте в виду, что прыжки — это высокоэффективное упражнение.