Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях: эффективный комплекс упражнений, который подойдет всем

эффективный комплекс упражнений, который подойдет всем

Если вы задались целью сесть на шпагат, но прежде не особо занимались гимнастикой — выполняйте следующий комплекс упражнений в домашних условиях. Но главное — регулярно! И результат не заставит вас ждать. 

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат:

• занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю; 
• длительность тренировки должна составлять не меньше 30 минут; 
• сделайте паузу, если испытываете резкую боль при растяжке; 
• отдыхайте после тренировок, давая мышцам и связкам восстанавиться. 

Эффективные упражнения

1. Начинать стоит с разминки, во время которой вы разогреваете мышцы и готовите связки к нагрузке. Она займет 5-10 минут. К разминке можно добавить пробежку (но прежде чем начать — узнай как правильно это делать) или упражнения со скакалкой. 

2.

Сядьте на пол, расставьте широко ноги и делайте наклоны: к правой ноге, к левой и в центр. Старайтесь сложиться пополам. Хорошенько потянитесь. 

3. Соберите ноги впереди и сложитесь пополам, не отрывая колени от пола. Живот старайтесь максимально положить на ноги. 

4. Встаньте, расставьте широко ноги и потянитесь вначале к левой ноге, потом к правой и к центру. Не сутультесь и не сгибайте колени. Затем соберите ноги и сложитесь пополам, как книжка.  

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

После каждой тренировки пытайтесь сесть на шпагат. Только не переусердствуйте. Садитесь медленно и постепенно. 

Как сесть на шпагат видео для начинающих 

Этот комплекс поможет вам разнообразить тренировки. Или закачай фитнес-приложение, с ним это делать еще легче. 

как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, как научиться садиться на шпагат

Регулярность и постепенность

Первое, что нужно заполнить, прежде чем приступать к упражнениям, это регулярность тренировок. Если заниматься от случая к случаю, эффективность занятий снижается, и результат не будет положительным. Также не стоит задаваться вопросом, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день. Если нет растяжки, сесть на шпагат за 1 день точно не получится. Поэтому не следует ставить себе какие-либо временные рамки, так как это чревато травмами, тем более, если занятия проводятся без наблюдения тренера. Самыми частыми травмами при попытке сесть на шпагат без нужной растяжки являются перерастяжение или даже разрыв связок. Поэтому задумываясь, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих, надо понимать, что результат будет заметен настолько быстро, насколько ему позволит проявиться тело.

Разогрев мышц

Перед тем как начинать упражнения на растяжку, нужно обязательно хорошо разогреть мышцы, сухожилия и связки, без этого тренировки могут привести к травме. Для того чтобы разогреть мышцы, нужно 10-15 минут активно выполнять различные разминающие упражнения не только на мышцы ног, но и на все другие группы мышц. Если разминка была проведена правильно, выполнять упражнения на растяжку будет проще, снизится риск получения травмы, и сесть на шпагат получится быстрее. Для того чтобы мышцы были более эластичными, перед разминкой можно принять горячий душ.

Ритм

На растяжку следует тратить около часа, включая упражнения на разогрев мышц. Оптимально заниматься три раза в неделю, чередуя растяжку с силовыми или анаэробными нагрузками. Такое постепенное растягивание мышц снизит болевые ощущения после тренировок. Если имеется желание, растяжку можно проводить сразу после силовых тренировок, когда мышцы очень хорошо разогреты. На вопрос, как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях, можно ответить так – не сильно торопясь, упорно растягиваться. Слишком интенсивный ритм тренировок можно использовать только тогда, когда будет уверенность в правильности выполнения упражнений, а также когда появится умение прислушиваться к своему телу.

Важно! О том, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях, знают немногие. На продольный шпагат сесть труднее, чем на поперечный, поэтому начинать надо именно с поперечного.

Темп

Чтоб не допустить травм во время растяжки, все упражнения надо выполнять в медленном темпе, не допускать резких рывков и следить, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Что касается боли, она должна быть легкой, но надо понимать, что ощущая боль человек интенсивно напрягает мышцы, чтобы снизить дискомфорт – растяжка, по сути, не является естественным процессом для человеческого организма. Поэтому очень важно научиться расслаблять мышцы при ощущении боли, не задерживать дыхание, а стараться дышать глубоко и ровно – так боль будет легче переноситься. Неплохо включить расслабляющую музыку, она тоже поможет отвлечься от болевых ощущений. Резкую боль терпеть нельзя – все должно быть в меру.

Если совсем нет растяжки

Как быстро сесть на шпагат если нет растяжки в домашних условиях? Существует два вида шпагата: динамический – махи ногами, и статический – выполняется сидя на полу в медленном темпе и заканчивается статичным положением тела. По сути, эти два вида шпагата дополняют друг друга.

Выполнить динамический шпагат легче, чем статический, поэтому, если нет цели во чтобы это не стало быстро сесть на статический шпагат, а также при отсутствии растяжки, лучше начинать с динамического. Но в любом случае приветствуется чередование этих двух шпагатов. Когда получится сесть на статический шпагат на 1 минуту, следует в течение 30 секунд выполнить махи ногами.

При выполнении статического шпагата не рекомендуется полностью замирать. Желательно продолжать небольшие покачивания в стороны и вверх-вниз, при этом нужно следить, чтобы связки быть натянутыми, а мышцы, насколько это возможно, расслаблены.

Если вопрос заключается в том, как сесть на шпагат в домашних условиях быстро и легко, нужно перестать давать себе поблажки. Можно использовать таймер и выполнять упражнения, постепенно увеличивая время. Так можно проследить прогресс на пути к шпагату.

Чтобы растянуть связки под коленями, надо стараться во время упражнений натягивать носки на себя, держать спину прямо и опускать плечи. Если во время упражнений болит спина или колени, вероятно, упражнения выполняются неправильно.

Одежда

Прежде чем думать, как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях, нужно позаботиться о соответствующей одежде. Она не должна сковывать движения, но должна позволять ногам хорошо скользить по полу.

Питание

Чтобы добиться своей цели, нельзя забывать о правильном питании. Нужно знать, что большое количество мяса в рационе делает связки более грубыми и менее эластичными. Правильный питьевой режим – это залог поддержания нормального уровня обменных процессов и улучшения эластичности связок.

Когда заниматься

Наиболее эффективное время суток для растяжки – утро, но на первых порах заниматься лучше вечером, так как за день мышцы уже разогрелись, и тренировка будет немного менее болезненной.

Нужна и посторонняя помощь?

От посторонней «помощи» лучше отказаться, конечно, если речь не идет о профессиональном тренере. Физическое давление, оказанное посторонним лицом, может нанести травму, поскольку он не чувствует степень натяжения связок того, кто садится на шпагат. Все, что нужно для того чтобы сесть на шпагат – это пол и упорство. Но если стоит вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих детей, присутствие и контроль взрослых при этом обязательны.

Эффективные упражнения

Все перечисленные упражнения помогут сесть на шпагат в домашних условиях. Их можно использовать в качестве комплекса, но при желании можно менять очередность упражнений и выполнять их вразнобой.

Постепенно, когда тело будет привыкать к нагрузкам, нужно увеличивать время выполнения каждого упражнения, а на начальных этапах хватит 30 секунд на каждое.

Каждое упражнение можно выполнять сначала только для одной ноги, а затем для второй, также можно чередовать ноги, но предпочтительнее первый вариант.

1. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, спина прямая, носки направлены вперед. Медленно опускать корпус вниз, не отводя тазовую область назад, а оставляя ее в исходном положении – перпендикулярно полу. Руки выпрямить и упереться в пол там, куда они достают, плотно прижавшись к полу. Затем пружинистыми движениями постепенно продвигать руки к ногам, а потом между ними. Ноги обязательно должны быть ровными – не сгибаться в коленях.
2. Это упражнение является продолжением предыдущего – ноги нужно слегка сдвинуть, корпус нагнуть к полу, ладони плотно прижать к полу, локти согнуть. Совершать пружинистые движения, не сгибая конечности в коленях, мышцы и связки напряжены.
3. Это упражнение является производным предыдущего. Положение тела остается прежним – ноги шире плеч, колени и корпус ровные, тело наклонено вперед. Нужно постараться опустить локти на пол или хотя бы упереться в пол макушкой. Зафиксировав данное положение на 30 секунд, нужно постепенно сдвигать ноги до небольшого боевого ощущения в подколенной области, но при этом в коленях не сгибать.
4. Складка в положении стоя. Ноги вместе, корпус ровный, тело на выдохе наклоняется вперед и максимально прижимается к ногам. Колени не сгибать, спина остается ровной. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можно немного помочь себе руками – ухватиться за ноги и тянуть к ним тело.
5. Исходное положение – стоя прямо, одну ногу следует спереди завести на другую. Ладони упираются в колено ноги, которая оказывается спереди. Оказывая давление, корпус следует наклонять книзу, опускаясь в складку. Упражнение выполняется сначала на одну, затем на другую ногу.
6. Стоя прямо, одной ногой надо сделать выпад вперед и упереться на пятку. Допускается сгибание опорной ноги в колене. Корпус наклоняется легкими пружинистыми движениями к передней ноге, при этом надо стараться достать колено грудью. Спина прямая, передняя нога в колене не сгибается.
7. Боковые выпады. Выполняется широкий выпад на одну ногу, носки при этом четко направляются перед собой. Ладонями нужно упереться в пол перед собой – упор. По очереди сгибать колени, выполняя выпады в разные стороны. Таз нужно стараться опускать как можно ниже, и ощущать как растягиваются связки ровной ноги. Спина прямая, центр тяжести смещается назад.
8. Продолжение предыдущего упражнения. Нога, которая согнута в колене, разворачивается так, чтобы колено и носок развернулись в сторону. Упор делается на пятку, а носок максимально натягивается на себя. Упражнение выполняется в медленном темпе. Корпус немного наклонен вперед. Для того чтобы напряжение в связках было максимальным, можно потихоньку толкать согнутую в колене ногу локтем согнутой руки. Это упражнение рекомендуется выполнять сначала на одну, затем на другую ногу.
9. Выполняется широкий выпад назад, переднее колено сгибается, заднее максимально выпрямлено. Упор на полупальцы. Легкими пружинистыми движениями таз толкается вниз, при этом задняя нога в колене не сгибается. Корпус наклонен вперед, руки слегка упираются в пол, если есть желание усложнить упражнение, можно выровнять корпус и переместить центр тяжести в центр.
10. Это упражнение продолжение предыдущего. Исходное положение остается прежним, но корпус надо хорошо наклонить вперед, таз тянуть вниз, а корпус и переднее колено вперед.
11. Из того же положения выполнить упор на колено и полупальцы вытянутой ноги. Корпус максимально отводится назад, руками следует упереться в ягодицы. Пружинистыми движениями таз проталкивается вперед.
12. Исходное положение остается таким же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Корпус выровнять перпендикулярно полу. Передняя нога все также согнута в колене, но ее надо максимально продвинуть вперед. Задняя лишь слегка дотрагивается коленом до пола. Упор на стопу передней ноги и полупальцы задней. Центр тяжести по центру.
13. Одну ногу завести под тело и упереться ею на колено и полупальцы. Другая выводится вперед и производится упор на пятку. Необходимо взяться за носок передней ноги, и, максимально наклоняя корпус вперед, коснуться грудью колена. Спина все время остается ровной.
14. «Бабочка» — это классическое упражнение для тех, кто стремиться сесть на шпагат. Нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, и максимально близко придвинуть стопы к паху. Затем колени развести в стороны, а стопами упереться друг в друга. Пружинящими движениями нужно давить руками на колени, чтобы они максимально приближались к полу.
15. Сидя на полу, нужно как можно шире раздвинуть ноги, затем одну согнуть в колене и завести назад. Пятка должна касаться ягодицы. Вторая нога прямая. Корпус наклоняется к ровной ноге, спина прямая. Ягодицы должны быть плотно прижаты к полу, центр тяжести не смещается.
16. Сидя на полу, прижать одну стопу как можно ближе к паху, другую ногу вытянуть. Обхватить руками носок вытянутой ноги и наклонять тело к ней.
17. Не меняя положение ног, тянуться к вытянутой плечом.
18. Сидя на полу, одну ногу отвести назад, вторую согнуть в колене и вытянуть вперед. Грудью тянуться вперед, а носком задней ноги назад.
19. Сидя на полу с разведенными как можно шире ногами, тянуться грудью попеременно то к одной, то к другой ноге.
20. Исходное положение остается таким же, как в предыдущем упражнении, но к ногам следует тянуться не грудью, а плечами.
21. Сидя на полу, ноги вместе, носки натянуты на себя, опустить корпус на ноги в складку.

Эти упражнения полезны тем, кто задумывается, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих взрослых. Если же речь идет о растяжке подростков, в этом случае некоторые упражнения можно брать из предложенного комплекса, какие-то подросткам выполнять не рекомендуется, есть также специальная подборка упражнений специально для подростков.

Пожалуй, это все рекомендации о том, как сесть на шпагат в домашних условиях. Теперь вы имеете представление о том, как сесть на шпагат и не получить травму, а также как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих подростков. Помните, все получится, надо просто запастись терпением.

Продольный шпагат — Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях

Умение сделать шпагат – показатель высшей степени гибкости. В погоне за эффектными фотографиями, желанием похвастаться перед друзьями, покрасоваться на публике или доказать себе, многие стремятся за 5 минут сесть в продольный шпагат, не задумываясь о том, что такой подход ни к чему хорошему не приводит.

Скоростное растяжение чревато болезненными травмами, разрывами в мышцах, связках, последствия от которых могут отзываться годами. Научиться делать продольный шпагат реально, но подходить к этому нужно осознанно, без спешки, самонадеянности, выполняя специально подобранные упражнения.

Помня о важности не навредить себе, вооружившись терпением, настойчивостью вы обязательно достигнете цели и сядете в правильный продольный шпагат, а при желании и поперечный без боли, радуясь открывшимся возможностям.

О том, как правильно тренироваться, какие упражнения самые эффективные и чего следует избегать в процессе работы над растяжкой, читайте подробнее дальше. 

Зачем садиться на продольный шпагат: польза упражнения

Обладать необыкновенной гибкостью, растяжкой в любом возрасте – это не только красиво внешне, но и полезно для жизни. Суставы, связки, мышцы, сохраняют эластичность, подвижность, полноценное функционирование. При движении нет необходимости ограничивать себя, все происходит естественно, без усилий, напряжения. Вы:

• не задумываясь, взбегаете по лестнице;
• легко вскакиваете на подножку отъезжающей маршрутки;
• незаметно проходите несколько километров пешком.

Все потому, что в процессе тренировок действия направляются на достижение максимальной двигательной амплитуды, при этом:

• активизируется выработка смазочной жидкости;
• убирается жесткость в мышцах;
• разрушаются перекрестные связи;
• повышается энергоемкость мышечной ткани;
• уменьшается риск травматизма.

Но это далеко не вся польза, которую приносит регулярная грамотная безболезненная растяжка. Упражнения для продольного шпагата усиливают:

• подвижность тазовых костей, что отражается на легкости походки, отсутствии усталости;
• кровоток в органах малого таза, что благотворно влияет на здоровье мочеполовой системы;
• крепость мышц пресса, бедер, что улучшает силуэт, подтягивает живот, ягодицы;
• вытяжение позвоночника, что выравнивает осанку, распрямляет грудной отдел, увеличивая объем легких и количество потребляемого кислорода.

 Ограничения

Физическая нагрузка, направленная на увеличение подвижности исключена при заболеваниях суставов. Это относится к хроническому течению недуга, особенно в периоды обострения.  

Стоит воздержаться от тренировок при:

• наличии любых воспалительных процессов в организме;
• травмах мышц, переломах;
• повышенном давлении;
• возникновении судорог, головокружения, шума в ушах.

Помните, любые болевые ощущения – сигнал к уменьшению интенсивности и глубины выполнения упражнения. При повторном возникновении боли стоит пересмотреть процесс тренировки, а при необходимости обратиться за советом к врачу.

Как часто и долго нужно растягиваться

По авторитетному мнению американки Джулии Гудместад, которая много лет является инструктором по йоге, имея специальность физиотерапевта держать позу надо 2 минуты. Она описывает процессы, происходящие во время поз с точки зрения физиологии человека, и доказывает, что фасциям для адаптации к увеличенной длине (достигнутой при растяжении) нужно 2 минуты. За этот период в соединительной ткани происходят изменения, позволяющие зафиксировать достижение.

И, следовательно, именно 2 минуты, — говорит Джулия, – нужно пребывать в позе, развивающей гибкость.

Новичкам, рекомендуется осваивать позу, выполняя ее с паузами в несколько подходов. Например, 30 секунд – статическое удержание, 10 секунд – передых, повторить 4 раза.

Тем, кому не составляет труда выдерживать позу 120 секунд без передышек, стоит придерживаться этих параметров, оттачивая технику выполнения.

По интенсивности тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. В начале они могут быть короткие, но частые. По мере укрепления физической формы, увеличивайте время занятия, сокращая их количество.

В идеале, чтобы быстро сесть на продольный шпагат, заниматься надо дважды в день, не менее часа. По утрам тело жестче, но легче переносит нагрузки, а вечером – эластичнее, но менее выносливое.

Занимаясь утром и вечером, вы получаете максимальный подход к раскрытию природных возможностей организма и сможете сесть на продольный шпагат в домашних условиях.

Основные правила растяжки

• Переходить к растягивающим упражнениям можно только после хорошей разминки, на которую стоит выделить до получаса времени. Подробнее, о разогреве читайте ниже.
• Проводите регулярные тренировки, не поддаваясь лени и минутной слабости. Пропущенные дни отбросят вас назад, придется стартовать заново.
• Растяжка на продольный шпагат – наиболее эффективно действует в статике. Пульсирующий ритм выполнения чреват травмами.
• Начинайте с легкого, постепенно переходя к сложному.
• Для первых тренировок выбирайте небольшую амплитуду и минимальное время пребывания.
• Ориентируйтесь только на собственные достижения, не ставьте конкретных сроков, поскольку каждый человек имеет свою физиологически обусловленную степень природной гибкости.
• Измеряйте высоту от пола до паховой области, фиксируя результаты линейкой или портняжным сантиметром. Это будет мотивировать продолжать.

Разминка

Перед тем, как выполнять упражнения для продольного шпагата необходимо хорошо разогреться. Некоторые тренеры рекомендуют за 15 минут до зарядки прогреться под душем, что сократит время разминки.

С чего начать?

Это может быть бег на месте трусцой или с высоко поднятыми коленями. Если вы занимаетесь на улице, пробежите несколько кругов.

Выполните суставную гимнастику, чтобы легким образом растянуть каждое сухожилие, суставы пальцев, голеней, лодыжек, коленей, бедер, таза.

Хороши для разминки прыжки и приседания.

Разогрев, по большей части должен состоять из кардио нагрузки.

Через 20-30 минут активной части переходите к статике, выполняя поочередно выбранные позы.

Комплекс упражнений

Построить эффективный комплекс упражнений, помогающий безболезненно растянуться можно на основе йоговских поз.

Их выполнение основано на глубоком статическом воздействии и призвано исключить любой вред организму.

Концентрируйтесь на ощущениях, происходящих в организме, направляйте внимание в места напряжения, стараясь его убрать. Вы должны чувствовать комфортное растяжение без боли.

Каждую позу выполняйте поочередно на правую, левую ноги. Сначала отстраивайте правильное положение, а затем, сохраняя его, выдерживайте запланированное количество времени. Можно выполнять несколько подходов, но обязательно, сделав на правую сторону, сделайте и на левую, чтобы исключить перекосы и деформации в организме.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Из положения лежа, опираясь на ладони и стопы, поднимите копчик вверх. Ноги прямые, пятками тянитесь вниз, стараясь коснуться коврика. Спина должна быть ровной. Допускается попеременно сгибать ноги в коленях, перенося нагрузку с одной стопы на другую, загружая их в пол.

Выпад вперед (Виманасана)

Стоя в позе Собаки мордой вниз, перенесите правую ногу вперед, поставив ее между руками. Согните переднюю ногу до прямого угла, направляя заднюю пятку к полу и опуская таз ниже. Выдержите, повторите на другую сторону.

Для углубления воздействия, сделав выпад, опустите заднюю ногу на колено, подайте таз вперед, опускаясь как можно ниже. При этом следите за прогибом в пояснице. Его быть не должно. Упражнение помогает растянуть заднюю ногу.

Наклон с прямыми ногами (Уттанасана)

Стоя ровно с ногами на ширине плеч, идите в наклон. Сохраняйте спину ровной, шею вытянутой, плечи опущенными. Наклоняйтесь максимально низко, не сгибая ног. Задержитесь в нижнем положении, расслабив трапецию.

Углубить позу можно, выполняя наклон с соединенными ногами вместе.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Также из Собаки мордой вниз вынесите правую ногу вперед, согнув ее в колене опустите на коврик. Опускаясь на локти, вытяните заднюю ногу, стараясь опуститься как можно ниже. Колено, бедро, подъем левой ноги направлены строго вниз. Следите за положением таза, стараясь выравнивать его относительно положения ног. Спину держите ровно, скругляя ягодицы.

Усилить эффект можно, согнув заднюю ногу в колене, захватив двумя руками поднятую стопу, попытаться наклониться к ней головой.

Используйте блоки, ремень при сложности выполнения. Повторяйте для обеих ног.

Сидячий угол (Упавишта Конасана)

Сидя на полу, разведите ноги максимально широко, прижимая колени к полу, не сгибая. Спина ровная, макушка тянется вверх. Идите в наклон от пахов, стараясь опустить как можно ниже пупок, а ключицы направляя вверх. Руки тяните вперед или скользите ими по ногам, помогая себе вытягиваться.

Для расширения зоны воздействия, выполните вариации, попеременно наклоняясь то к одной, то к другой ноге.

Поза бабочки (Баддха Конасана)

Сидя в предыдущей позе, согните ноги в коленях, соединив стопы, стараясь подвести их максимально близко к тазу. При этом колени поднимутся вверх. Захватив стопы ладонями, предплечьями давите в ноги. Вытягивайтесь вперед, направляя колени к коврику.

Можно под колени подставить опоры, а сверху на ноги положить несколько одеял и побыть в таком положении. Это сделает воздействие глубже.

Поза лежа, держась за большой палец (Супта Падангуштхасана)

Лягте на пол и поднимите правую ногу вверх на 90 градусов. Ухватитесь за большой палец (если сложно, накиньте на стопу ремень), направляя бедро поднятой ноги от себя, рукой подтягивайте ее к груди. Нижняя нога ровная. Смените сторону.

Вариации – отведение поднятой ноги вправо, влево от туловища. Старайтесь опуститься ниже, не сгибая колен.

Типичные ошибки новичков

В погоне за кратковременным визуальным результатом, многие не отдают себе отчет, что достижение полноценного результата – это кропотливый труд, а также грамотный подход. И испытывают разочарования, не получив желаемого. Добиться успеха вполне реально, если заранее продумать программу и не совершать следующих ошибок:

• относиться легкомысленно к разминке, уделяя ей недостаточно время и активности. Ваша цель – качественный глубокий разогрев мышц. Для этого надо бегать, прыгать, танцевать до появления пота. Тело начинает гореть, становясь мягким, пластичным и податливым – именно то, что необходимо, чтобы освоить растяжку;
• усердствовать сверх меры. Особенно это касается первых уроков. Кажется, что ноги сами широко разлетаются и если сделать еще парочку дополнительных действий, результат пойман. Неподготовленные мышцы не любят такого обращения. Им нужно время на адаптацию, освоение новых условий, чтобы чувствовать себя в них комфортно. В противном случае они перерастягиваются, травмируются, покрываясь микротрещинами, а вы испытываете боль. Как минимум, дайте своему организму два месяца на вхождение в процесс, постепенно усложняя нагрузки;
• отказываться от занятия из-за крепатуры, если только это не травма, а естественный физиологический процесс. Небольшая естественная боль в мышцах неизбежна, поскольку вы даете им нагрузку, которую они не выполняли до этого. И если пропустить тренировку – это не исключит появление крепатуры в следующий раз. Наоборот, регулярность занятий закалит мышцы, увеличит комфортность ощущений при выполнении упражнений;
• нарушать режим тренировок. Ритмичность очень важна для достижения эластичности, которая достигается с трудом, а теряется легко. Составьте программу и строго придерживайтесь ее, если хотите действительно достигнуть успеха.

К перечисленному стоит добавить целеустремленность, четкую мотивацию, которые не позволят бросить процесс на полпути, когда до результата остается буквально полшага, но из-за накопившейся усталости или просто плохого настроения хочется все бросить, расслабиться ничего не делая.

В таких случаях, вспомните, зачем вы начали заниматься, какую форму вам удалось достигнуть за это время и насколько комфортнее вы себя ощущаете по сравнению с прошлым, а это уже успех. И желание вернется, а с ним придет результат.

Как правильно выполнять растяжку и шпагат в домашних условиях?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно выполнять растяжку и шпагат в домашних условиях?

Шпагат – это очень сложное, но при этом эстетически привлекательное упражнение. Многие мечтают научиться выполнять его, но получается это только у самых терпеливых

Шпагат олицетворяет пластичность, гибкость и грациозность, поэтому многие мечтают научиться его выполнять. На фото и видео выполнение шпагата выглядит очень легко и привлекательно. К тому же это упражнение очень полезно для здоровья и укрепления мышц. Но научиться выполнять его можно только после длительных тренировок и при строгом соблюдении техники безопасности.

Почему полезно садиться на шпагат?

Помимо эстетической привлекательности, садиться на шпагат полезно по следующим причинам:

• укрепление мышц живота;
• устранение проблем в работе мочеполовой системы;
• нормализация кровообращения в конечностях и органах малого маза;
• снятие напряжения и мышечных зажимов;
• уменьшение травматизма;
• поддержание тела в хорошей физической форме.

Общие рекомендации по выполнению упражнения

Чтобы быстро научиться выполнять шпагат в домашних условиях, во время тренировок важно соблюдать следующие правила:

1. Перед началом тренировки важно провести разминку и хорошо разогреть мышцы. Без разминки есть риск повредить связки. В качестве разогревающих упражнений хорошо подходят бег, прыжки через скакалку, хождение по ступенькам, бег на месте.
2. Во время упражнений нужно держать спину ровно.
3. Важно во время занятий выделять несколько минут на отдых.
4. Связки нужно держать в тепле, поэтому если занятия проходят в прохладном помещении, нужно надевать гетры или лосины.
5. Дыхание следует осуществлять ровно, без резкостей и длительных задержек.

Какие упражнения помогают научиться садиться на шпагат?

Во время выполнения шпагата задействуется несколько групп мышц. Все они должны быть хорошо растянуты и достаточно подготовлены. Для этого недостаточно 1-2 упражнений, придется осуществлять целый комплекс:

1. Сесть на гимнастический коврик, соединить ноги вместе, слегка вытянув носки. Кончиками пальцев рук нужно касаться носков, не отрывая при этом ягодицы от пола.
2. Сделать несколько наклонов с прямыми ногами, касаясь пола сначала пальцами, а затем ладонью.
3. Выполнить махи ногами. Делать махи можно как стоя, так и лежа. 
4. Важно разогреть конечности, для этого нужно выполнять круговые вращения ногами и руками. 
5. Для эффективного растягивания мышц спины полезны наклоны назад с замиранием в наклоне на 10 секунд.
6. В положении стоя поднять одну ногу, обхватить ее руками и притянуть к животу. При этом нужно простоять на одной ноге 30 секунд.
7. Из положения стоя раздвинуть ноги как можно более широко, попеременно перемещать вес тела то на одну ногу, то на другую. 

Еще несколько советов и рекомендаций

При выполнении упражнений важно не нанести вреда своему организму и прислушиваться к мнению специалистов:

1. Понимать, что для растяжки нужно время, не стоит торопиться – это чревато травмами.
2. Понемногу увеличивать время выполнения упражнения, использовать для этого таймер.
3. Следить за дыханием и биением сердца, не перегружать свой организм в попытке быстрее достичь нужного результата.
4. Разогреться мышцам помогает теплый душ, специальные согревающее кремы.
5. Выполнять упражнения плавно, без рывков и резких движений.
6. Правильно питаться, пить побольше жидкости.
7. Следить за состоянием организма. Если в процессе или после тренировок наблюдаются усталость, повышенное сердцебиение, сбои в дыхании, то нагрузки стоит уменьшить.
8. Соблюдать режим сна и отдыха.
9. Не пренебрегать врачебной консультацией перед началом тренировок.

Внимание! Сесть на шпагат быстро не получится. Это довольно сложное упражнение, которое требует хорошей растяжки, физической силы и терпения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: упражнения на растяжку

Поперечный шпагат – невероятно эффектное упражнение, которое демонстрирует отличную гибкость и растяжку того, кто его выполняет. При этом, он считается более сложным, чем продольный шпагат, и освоение его потребует больше времени. Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно не только идеально растянуть связки и мышцы ног, но также и улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Если вы решили сесть на поперечный шпагат, приготовьтесь к тому, что это не будет быстро – освоение этого сложного упражнения может потребовать большого количества времени от нескольких месяцев до года. Точный срок будет определяться индивидуальными особенностями организма, природной растяжкой, а также предварительной физической подготовкой.

Чем полезен поперечный шпагат?

Поперечный шпагат – это не только красиво, но и полезно. От такой растяжки вы получите следующие преимущества:

• Сможете укрепить мышцы ног, сделать их более стройными и подтянутыми. Также в процессе выполнения таких упражнений прорабатывается спина, поясница, пресс.
• Растяжка на шпагат способствует улучшению работы органов малого таза, мочеполовой системы.
• Достигнув гибкости тазобедренных суставов и эластичных связок, вы значительно поможете себе, когда будете вынашивать и рожать малыша.
• Растяжка на поперечный шпагат – отличная профилактика болезней органов пищеварения и брюшной области.
• Упражнения улучшают подвижность тазобедренных суставов, которые задействуются в ряде аэробных и силовых упражнений. В дальнейшем вы сможете выполнять их более качественно и с большей амплитудой.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Те, кто хочет изучить, как правильно садиться на поперечный шпагат, должны попрощаться с мыслью сделать это за несколько дней или недель. Взрослому человеку, который ранее особенно не занимался растяжкой, для этого потребуется не меньше нескольких месяцев. Сколько времени потребуется малышам, можно узнать из статьи: упражнения для растяжки на шпагат для детей.

Важное правило – это регулярные занятия. Редкие тренировки, даже и очень интенсивные – неправильный путь к шпагату. Занимайтесь ежедневно не менее получаса, а лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером.

Еще один важный момент – перед тем как приступать к растяжке, нужно разогреть тело. Для этого подойдет короткая кардиотренировка длительностью минут 15-20. Учтите, что упражнения для поперечного шпагата, выполняемые без предварительного разогрева, являются не только неэффективными, но и весьма травмоопасными – велик риск порвать связки и травмировать мышцы. Также учтите, что тело должно быть в тепле – так связки растягиваются лучше.

Другой значимый нюанс, которого требует правильная растяжка поперечного шпагата – это статичная нагрузка. Мышцам и связкам для растягивания потребуется время. Поэтому, выполняя каждое упражнение, достигнув предельного уровня растяжки, задержитесь на какое-то время. Для начала достаточно тридцати секунд, но затем это время нужно увеличивать до нескольких минут. Также важно правильно дышать: делайте глубокие вдохи и выдохи, не задерживайте дыхание.

При растяжке вы можете ощущать легкое жжение в растягиваемых мышцах и связках, и это нормально. Однако существуют тревожные признаки, при которых стоит не так сильно стараться или на время прекратить занятие. Это сильные боли в мышцах, которые могут говорить о травмах, а также головокружения и другой явный дискомфорт.

Упражнения на поперечный шпагат в домашних условиях

Если вы задались такой целью, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, в этом вам поможет простой комплекс упражнений. Их нужно выполнять правильно и регулярно. Следите за техникой, подбирайте для себя комфортную амплитуду. Также важно держать спину ровно – не округляйте ее. Макушка всегда должна тянуться вверх.

Упражнение 1

Нужно широко расставить ноги, развернуть стопы. Колени и бедра максимально вывернуть наружу. На выдохе присядьте, подтяните таз, вытолкните колени назад. Суть упражнения в том, чтобы максимально раскрыть бедра. Зафиксируйтесь в конечном положении приседания. Вес тела нужно равномерно распределить на две ноги. Спина прямая. После упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер около коленей, подтяните таз к полу. Также можно добавить легкие покачивания. Данное упражнение направлено на растяжку внутренней части бедер и области паха.

Упражнение 2

Колено поднимите вверх и максимально отведите его в сторону. Теперь на выдохе нужно выпрямить ногу, а после снова согнуть колено. Стопа в процессе выполнения должна быть максимально вытянутой. Повторите упражнение десять раз, после дотяните ногу и задержитесь в положении, когда она поднята, не менее, чем на полминуты. То же самое делается для другой ноги. Если у вас проблемы с равновесием, можно держаться руками за стул.

Упражнение 3

Ноги нужно широко расставить. На вдохе приподнять грудную клетку вверх и на выдохе наклониться к одной из ног. При этом колени и бедра должны быть подтянутыми. В этом положении зафиксируйтесь. Теперь нужно сделать наклон к другой ноге, также задерживаясь в конечной позиции. После возьмитесь руками за голени двух ног, вытянитесь в наклоне. Тянуться нужно животом к бедрам. Спину старайтесь не округлять.

Упражнение 4

Необходимо опуститься в боковой выпад. Пятку опорной ноги опустить на пол. Другую ногу развернуть наружу, колено держать прямо. Стопу тяните на себя, опираясь на пол руками. Если координация и растяжка вам позволяют, обхватите колено, которое ближе к вам рукой. Руки сцепите за спиной, позвоночник вытяните. Это упражнение на поперечный шпагат помогает растянуть внутренние мышцы бедра, подготавливая их к вашей основной задаче.

Упражнение 5

Нужно принять положение сидя на пятках, раскрыть бедра максимально широко и попробовать сесть на ягодицы, чтобы пятки прилегали к ним плотно, а спина оставалась прямой. Если сесть на ягодицы вам тяжело, можно подложить под них одеяло или специальный блок для йоги. Позвоночник тяните вверх. На выдохе нужно повернуть грудь в правую сторону, продолжив тянуться вверх макушкой. То же самое сделайте для другой стороны. Затем нужно задержаться в центральной позиции, держа спину прямо.

Упражнение 6

Из предыдущей позиции нужно уйти спиной вперед. Упритесь ладонями либо предплечьями в поверхность и лягте на нее. После уведите таз вперед, оставьте его на одной линии с коленями и бедрами. Носки нужно соединить, живот – подтянуть, макушкой тянуться вверх. В верхнем положении задержитесь. Это эффективное упражнение для поперечного шпагата называется «Лягушка».

Упражнение 7

Нужно встать на колени. Правое колено держите вертикально, левую ногу вытяните в сторону. На вдохе ваши ноги должны начать разъезжаться в разные стороны. При этом правая нога согнута под углом в 90 градусов. Достигнув крайнего положения, расслабьтесь. После смените ноги.

Упражнение 8

Сядьте на пол, сведите вместе стопы и поставьте их максимально близко к тазу. Спину держите прямо. Если сложно, можно снова использовать подушку либо йога-блок. Задержитесь в статичном положении. Также можно выполнять легкие покачивания, пытаясь опустить ноги к поверхности. Это упражнение «Бабочка», которое прекрасно растягивает тазобедренные суставы и является одним из основных в растяжке на поперечный шпагат. Упражнение можно сделать проще, отодвинув стопы дальше от таза.

Упражнение 9

Для этого упражнения вам нужно лечь около стены и плотно прижаться к ней задней частью тела. Ногами потянитесь вертикально вверх. На выдохе согните ноги, потяните колени к себе. На вдохе нужно раскрыть бедра в стороны. Затем расслабьтесь. В процессе упражнения важно глубоко и полноценно дышать.

Упражнение 10

Необходимо широко расставить ноги. Выдыхая, наклонитесь параллельно поверхности и опустите на пол ладони. Тяните копчик, макушку направляйте вперед. Ноги должны быть подтянуты, а стопы – направлены вверх. Если растяжка вам это позволяет, аккуратно согните руки и опустите на пол предплечья. В этом положении зафиксируйтесь. Затем нужно вытянуть позвоночник за руками вверх, плавно опуститься к ноге в наклон. Задержитесь в данном положении, затем перейдите к наклону в другой ноге.

Упражнение 11

Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Правую ногу поднимите вверх, возьмитесь рукой за ее стопу или голень. Левое бедро отклоните в сторону, правая нога должна быть уведена в диагональ. Если гибкость пока недостаточно хорошая, можно слегка согнуть колено вытянутой ноги. Правый носок опускайте на линию с ухом, поясница и крестец при этом должны лежать на полу. В этом положении нужно задержаться. Дышите глубоко.

Упражнение 12

Нужно все также лежать на полу. Две ноги вытяните вертикально вверх под прямым углом. Ноги раскрыть в стороны, насколько можно, и задержаться в конечном положении. Стопы потяните на себя. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Упражнение 13

Данное упражнение является более легким, адаптивным вариантом поперечного шпагата. Нужно лечь у стены и плотно прижаться к ней задней поверхностью. На выдохе согните в коленях ноги. Теперь начинайте скользить стопами по стене вниз. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стене, а крестец – находиться на полу. Ноги нужно выпрямить в коленях, стопы вытянуть на себя. Руками помогайте себе опускать ноги чуть ниже. Достигнув крайней точки, расслабьтесь.

В процессе выполнения этого упражнения левое и правое бедро должны располагаться на одинаковом расстоянии от пола.

Все эти упражнения для поперечного шпагата в домашних условиях помогут с каждым разом делать свое тело все гибче, пластичнее, и в итоге у вас получится выполнить полноценный шпагат. Да, путь будет непростым, вам нужно будет время и регулярные тренировки без всяких оправданий. Тем не менее, результат будет того стоить. Предлагаем посмотреть несколько видео от экспертов на тему поперечного шпагата.

Как сесть на поперечный шпагат: видео

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: лучшие упражнения для растяжки

Умение садиться на поперечный шпагат не всем дано от природы. Такая демонстрация гибкости характерна для гимнастики, боевых искусств и танцев. Для правильного и безопасного выполнения упражнения необходимы длительные тренировки с соблюдением всех правил растяжки.

Что такое поперечный шпагат

Поперечный шпагат является разновидностью спортивного упражнения. При его правильном выполнении производится широкая расстановка ног в сторону на 180 C⁰, в результате чего образуется прямая линия. Способность и шанс научиться садиться на шпагат зависит от гибкости таза и развития мышц ног.

Неправильное выполнение шпагата в домашних условиях и отсутствие должного уровня подготовки могут стать причинами серьезных травм, вплоть до разрыва связок. Приступая к тренировкам, нужно четко понимать, что на вопрос, можно ли сесть на шпагат за короткое время, существует однозначный ответ. Быстро сесть на шпагат за короткий срок не получится, поэтому необходимо придерживаться основных правил и последовательно делать весь комплекс на растяжку мышц. Специалисты говорят о том, что среднее время тренировок, необходимых для выполнения поперечного шпагата, обычным человеком составляет 120—180 дней.

Существует ряд противопоказаний для выполнения поперечного шпагата. К таким запретам относится:

• наличие травмы позвоночника и нарушение опорно-двигательного аппарата;
• травмы мышечных тканей;
• обострение хронических заболеваний;
• заболевания суставов;
• воспалительный процесс в организме, повышенная температура тела.

Главным составляющим успешности при посадке на шпагат считается достаточный уровень растяжки. Ошибочным утверждением считается то, что при достижении определенного возраста человек становится не способен выполнить поперечный шпагат. При регулярных тренировках сесть на шпагат способен практически любой человек.

В чем польза шпагата

Шпагат отлично развивает гибкость, повышает подвижность суставов ног, поясничных отделов позвоночника, подколенных сухожилий. Такое упражнение считается профилактикой различных заболеваний поясницы и способствует снятию напряжения в этой области. Хороший эффект от упражнений наблюдается при заболеваниях малого таза и брюшной полости.

Такой терапевтический эффект объясняется тем, что при выполнении упражнения происходит увеличение скорости кровотока. Положительное влияние выражается в улучшении работы мочеполовой и пищеварительной системы. Шпагат рекомендуется для выполнения женщинам, так как он позволяет нормализовать менструальный цикл, способствует процессу успешного зачатия.

Что нужно знать

Перед выполнением упражнений на растяжку всегда должна проводится разминка. Хорошо выполнять растяжку после кардиотренировки. Хорошей разминкой является обычный бег на месте. Несколько простых упражнений позволят разогреть мышцы и снизят риск возникновения травм. Наиболее популярными упражнениями для разминки считаются:

• прыжки со скакалкой;
• приседания;
• вращение тазом и ногами.

Растяжка должна выполняться ежедневно или максимально часто, нельзя допускать длительных перерывов между занятиями. В противном случае достигнутый результат может свестись на нет, и тренировки придется начинать с нуля. Каждое упражнение необходимо делать плавно и осторожно, прислушиваясь к реакции собственного тела на уровень нагрузки. Для безопасности стоит помнить, что основной вес должен приходиться на руки, и весь процесс углубления посадки должен быть под контролем, иначе можно с легкость получить растяжение мышц или порвать связки.

Не стоит слишком усердствовать и с первых дней нагружать организм длительными упражнениями на растяжку. На первых этапах достаточно заниматься по 15 минут в день. Через несколько недель общую длительность тренировки можно постепенно увеличивать до 30 минут в день. Для повышения результативности занятий общее время можно поделить между двумя тренировками, то есть заниматься каждый день по 2 раза. Чем больше стараний будет приложено, тем быстрее приблизится момент успеха.

Важным нюансом считается статичная нагрузка. При выполнении каждого упражнения на растяжку необходимо фиксировать конечное состояние в течение определенного времени. В первое время достаточно продолжительности в 30 секунд. По прошествии нескольких недель, это время может быть увеличено до нескольких минут. При растяжке нормальным считается наличие небольшого жжения в мышцах. От выполнения стоит отказаться при появлении следующих симптомов:

• болевые ощущения в мышцах;
• головокружение;
• дискомфортные ощущения.

В первое время рекомендуется использовать помощь партнера. При совместной работе посторонний наблюдатель может сказать о нарушении правил выполнения шпагата. К наиболее частым относится:

• неправильная осанка;
• перекос линии плеча и бедер;
• недостаточность углубления при посадке.

На успешность выполнения большое влияние оказывает правильный выбор места занятий. Для кого-то оптимальным является тихое и спокойное место без постороннего шума. Для некоторых идеальной считается тренировка под работу телевизора или магнитофона. Выбор места занятий является индивидуальным решением каждого.

Рекомендации

Сегодня существует множество упражнений на растяжку. Вне зависимости от комплекса выбранных упражнений, существует ряд рекомендаций, придерживаясь которых, можно повысить эффективность тренировок. К ним относятся следующие советы:

• двигаться нужно от простых упражнений к сложным, постепенно увеличивая нагрузку;
• выбирать для занятий необходимо просторную одежду, которая не мешает и не сковывает движений;
• упражнения на растяжку рекомендуется выполнять на специальном коврике;
• результат возможно получить только при занятиях не реже 4 раз в неделю, по возможности рекомендуются ежедневные тренировки;
• между упражнениями рекомендуется делать небольшие перерывы, которые позволяют мышцам немного отдохнуть.

За час до тренировок не рекомендуется употреблять пищу. Для расслабления мышц хорошо помогает принятие горячего душа в течение 5—10 минут. Начинать тренировку всегда необходимо с разминки. После выполнения комплекса упражнений рекомендуется постепенное завершение тренировки с выполнением потягиваний.

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основных вида:

• статические;
• динамические;
• баллистические.

Статические упражнения связаны с длительным удержанием тела в определенном положении. Динамические предполагают быстрое выполнение нескольких подходов. Простое замирание в попытке сделать шпагат будет просто неэффективно. Наилучший результат достигается при выполнении комплекса из этих видов упражнений. Для развития навыков гибкости рекомендуется выполнять по 2 или 3 подхода каждого упражнения.

Для статических упражнений оптимальным временем удержания считается время от 30 до 40 секунд. Динамические упражнения связаны с выполнением не менее 15 подходов.

Упражнения для начинающих

На шпагат можно сесть, только имея достаточный уровень растяжки. Стоит помнить, что на шпагат нельзя садиться резко, такое движение гарантированно вызовет травму связок и мышц. Облегчить выполнение упражнения на начальных этапах помогут занятия у стенки и использование помощи партнера.

Простыми и одновременно эффективными упражнениями считаются:

• наклоны вперед;
• принятие позы пирамиды;
• стойка в позе ящерицы;
• выполнение широкого шага;
• бабочка.

Наклоны выполняются с вытянутыми вниз руками, при этом грудь и подбородок необходимо максимально приближать к коленям. Пальцы должны соприкасаться с полом. При трудностях в выполнении упражнения на первых порах можно немного сгибать ноги в коленях.

Пирамида позволяет растянуть мышцы спины, плеч, бедер и ног. Выполняется следующим образом:

• одна нога отставляется в сторону на 90—120 см;
• одна стопа выворачивается наружу;
• пятка другой ноги располагается по направлению к опорной ноге;
• выполняется медленный нагиб в сторону передней ноги.

Поза ящерицы позволяет растянуть мышцы бедер, паха, живота, шеи и плеч. Упражнение выполняется путем выпада вперед одной ноги с согнутым коленом, вторая нога при этом вытянута назад, руки находятся впереди. Для растяжки выполняется максимально возможное движение вперед.

Поза широкого шага позволяет растянуть мышцы ног и спины. Для выполнения упражнения выполняется максимально возможное раздвижение ног из положения сидя. После этого производится наклон вперед с вытянутыми вперед руками таким образом, чтобы кончики пальцев оказались как можно дальше. Эффективно также выполнение наклонов в стороны с удержанием положения тела в таком состоянии в течение 8 вдохов.

Поза бабочки считается одним из самых эффективных способов растяжки, так как позволяет растянуть внутренние мышцы бедра и паха. Упражнение выполняется в положении сидя таким образом, чтобы стопы соприкасались между собой. Пятки максимально близко располагают к телу и колени локтями толкаются вниз к полу. Спина должна быть ровной и прямой. Общее время выполнения одного подхода составляет от 30 секунд до 1 минуты. Вариацией традиционной позы являются наклоны вперед из такого же положения.

Эффективные упражнения для поперечного шпагата

Сегодня существует ряд базовых упражнений, выполнение которых даже в домашних условиях с течением времени позволит человеку сесть на шпагат. Программа тренировки выглядит следующим образом:

1. Широкий шаг. В положении сидя ноги максимально раздвигаются в сторону. Последовательно выполняются поочередные наклоны таким образом, чтобы как можно дальше дотянуться до пальцев ног.
2. Наклон вперед. Прямые ноги сводятся вместе в положении сидя на полу. Принимается положение лежа, при этом живот должен максимально быть приближен к бедрам. При выполнении упражнения необходимо стремиться к тому, чтобы не отрывать ноги от пола. В месте под коленом будет чувствоваться сильное напряжение мышц.
3. Наклоны стоя. Ноги расставляются на ширине плеч. Поочередно выполняются наклоны к левой и правой ноге вперед. Стоит следить, чтобы не происходило сгибания колен и прогиб спины.
4. Растяжка на колене. Необходимо встать на одно колено, а другую ногу вытянуть вперед. Выполняется нагиб вперед с максимальным стремлением рук к носку. Затем положение ног меняется.
5. Выпады вперед. Делается широкий шаг вперед и приседание таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу. В таком положении выполняются пружинистые движения. Вторая нога должна быть немного согнута в колене, но допускать касания ею пола нельзя.
6. Растяжка в шпагате. Упражнение имитирует посадку в шпагат. Основная нагрузка приходится на вытянутые вперед руки, а ноги разводятся в сторону и выполняется плавная посадка в шпагат. Продолжительность выполнения упражнения не должна превышать 1 минуты.

Желание и последовательные периодические упражнения на растяжку со временем приведут к результату в виде успешного выполнения посадки на шпагат.

шпагат за 30 дней, растяжка

Тренировки на шпагат позволят при любом уровне подготовки сесть на полный шпагат шаг за шагом, даже если вы новичок. Сочетание статических и динамических упражнений на шпагат помогает эффективно повысить гибкость и достигнуть результатов быстрее, чем вы можете ожидать. Всего за 10 минут в день вы будете садиться все ниже и ниже!

Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, которые подходят для мужчин, женщин и детей. Вы можете адаптировать тренировку для шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого снаряжения не требуется.

Хотите ли вы сесть на полный шпагат для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, эти тренировки помогут вам добиться цели!

Зачем нужен шпагат?
Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.

Улучшите гибкость и баланс
Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.

Расслабьте мышцы-сгибатели бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.

Глубоко растяните ноги
При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Мы рекомендуем использовать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.

Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.

Отличительные черты
— Шпагат для любого уровня подготовки, шпагат для начинающих, шпагат для мужчин, шпагат для женщин, шпагат для детей.
— Пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки.
— Эффективная формула, помогающая быстро достичь результатов.
— Сядьте на шпагат за 30 дней.
— Составьте свой собственный план тренировок.
— Простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство.
— Автоматическая запись прогресса.
— Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и обрести максимальную гибкость.
— Синхронизировать данные с Apple Health

Тренер
Это приложение так же, как ваш личный тренер по фитнесу. Тренируйтесь с вашим тренером, чтобы максимизировать ваши результаты тренировки.

Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планы тренировок, чтобы тренироваться регулярно, вы увидите большие изменения в кратчайшие сроки.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 1 550 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html

как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, как научиться садиться на шпагат

Регулярность и проявление

Первое, что нужно заполнить, прежде чем приступать к упражнениям, это регулярность тренировок. Если заниматься от случая к случаю, эффективность занятий снижается, и результат не будет положительным. Также не стоит задаваться вопросом, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день. Если нет растяжки, сесть на шпагат за 1 день точно не получится.Поэтому не следует ставить себе какие-либо временные рамки, так как это чревато травмами, тем более, если ведутся без наблюдения тренера. Самыми частыми травмами при попытке сесть на шпагат без нужной растяжки являются перерастяжение или даже разрыв связок. Таким образом, задумываясь, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих, надо понимать, что результат будет заметен настолько, насколько ему будет способствовать быстро.

Разогрев мышц

Перед тем как упражнения на растяжку, нужно обязательно хорошо разогреть мышцы, сухожилия и связки, без этого упражнения могут привести к травме.Чтобы разогреть мышцы, нужно 10-15 минут активно выполнять разминающие упражнения не только на мышцы ног, но и на все другие группы мышц. Если разминка была проведена правильно, выполнять упражнения на растяжку будет проще, снизится риск получения травмы, и сесть на шпагат получится быстрее. Для того, чтобы мышцы были более эластичными, перед разминкой можно принять горячий душ.

Ритм

На растяжку следует тратить около часа, включая упражнения на разогрев мышц.Оптимально заниматься три раза в неделю, чередуя растяжку с силовыми или анаэробными нагрузками. Такое упражнение растягивание мышц снизит болевые ощущения после тренировок. Если имеется желание, растяжку можно проводить сразу после силовых тренировок, когда мышцы очень хорошо разогреты. На вопрос, как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях, можно ответить так — не сильно торопясь, упорно растягиваться. Слишком интенсивный ритм тренировок можно использовать только тогда, когда будет уверенность в правильности выполнения упражнений, а также когда появится умение прислушиваться к своему телу.

Важно ! О том, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях, знают немногие. На продольный шпагат сесть труднее, чем на поперечный, поэтому начинать надо именно с поперечного.

Темп

Чтоб не допустить травм во время растяжки, все упражнения надо выполнять в используемом темпе, не допускать резких рывков и подпитку, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Человек интенсивно напрягает мышцы, чтобы снизить дискомфорт — растяжка, по сути, не является естественным процессом для человеческого организма. Поэтому очень важно научиться расслаблять мышцы при ощущении, не задерживать дыхание. Неплохо включить расслабляющую музыку, она тоже поможет отвлечься от болевых ощущений. Резкую боль терпеть нельзя — все должно быть в меру.

Если совсем нет растяжки

Как быстро сесть на шпагат если нет растяжки в домашних условиях? Существует два вида шпагата: динамический — махи ногами, и статический — выполняется на полу в медленном темпе и заканчивается статичным положением тела.По сути, эти два вида шпагата дополняют друг друга.

Выполнить динамический шпагат легче, чем статический, поэтому, если нет цели, чтобы это не стало быстро сесть на статический шпагат, а также при отсутствии растяжки, лучше начинать с динамического. В любом случае приветствуется чередование этих двух шпагатов. Когда получится сесть на статический шпагат на 1 минуту, следует в течение 30 секунд выполнить махи ногами.

При выполнении статического шпагата не рекомендуется полностью замирать.Желательно продолжать небольшие покачивания в стороны и вверх-вниз, чтобы связки быть натянутыми, насколько это возможно, расслаблены.

Если вопрос заключается в том, как сесть на шпагат в домашних условиях быстро и легко, нужно перестать давать себе поблажки. Можно использовать таймер и упражнения, постепенно увеличивая время. Так можно проследить прогресс на пути к шпагату.

Чтобы растянуть связки под коленями, надо стараться во время упражнений натягивать носки на себя, держать спину прямо и опускать плечи.Если во время упражнений болит спина или колени, вероятно, упражнения выполняются неправильно.

Одежда

Прежде чем думать, как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях. Она не должна сковывать движения, но должна позволять ногам хорошо скользить по полу.

Питание

Чтобы достичь своей цели, нельзя забывать о правильном питании. Нужно знать, что большое количество мяса в рационе делает связки более грубыми и менее эластичными.Правильный питьевой режим — это залог поддержания нормального уровня обменных процессов и улучшения эластичности связок.

Когда заниматься

Эффективное время суток для растяжки — утро, но на первых порах заниматься лучше вечером, так как за день мышцы уже разогрелись, и тренировка будет немного менее болезненной.

Нужна и посторонняя помощь?

От посторонней «помощи» лучше отказаться, конечно, если речь не идет о профессиональном тренере.Физическое давление, оказанное посторонним лицом, может нанести травму, поскольку он не чувствует степень натяжения связок того, кто садится на шпагат. Все, что нужно для того, чтобы сесть на шпагат — это пол и упорство. Но если стоит вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих детей, присутствие и контроль при этом обязательны.

Эффективные упражнения

Все перечисленные упражнения помогают сесть на шпагат в домашних условиях. Их можно использовать в качестве в качестве комплекса, но при желании можно менять очередность упражнений и выполнять их вразнобой.

Постепенно, когда будет привыкать к нагрузкам, нужно увеличивать время выполнения каждого упражнения, хватит на 30 секунд на каждое.

Каждое упражнение можно выполнять сначала только для одной ноги, а затем для второй, также можно чередовать ноги, но предпочтительнее первый вариант.

1. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, спина прямая, носкиски движения вперед. Медленно опускать корпус вниз, не отводя тазовую область назад, а оставить ее в исходном положении — перпендикулярно полу.Руки выпрямить и упереться в пол там, куда они достают, плотно прижавшись к полу. Затем пружинистыми движениями постепенно продвигать руки к ногам, а потом между ними. Ноги обязательно должны быть ровными — не сгибаться в коленях.
2. Это упражнение является продолжением предыдущего — ноги нужно слегка сдвинуть, корпус нагнуть к полу, ладони плотно прижать к полу, локти согнуть. Совершать пружинистые движения, не сгибая конечности в коленях, мышцы и связки напряжены.
3. Это упражнение является производным предыдущим.Положение тела остается прежним — ноги шире плеч, колени и корпус ровные, тело наклонено вперед. Нужно постараться опустить локти на пол или хотя бы упереться в пол макушкой. Зафиксировав данное положение на 30 секунд, постепенно сдвигать ноги до небольшого боевого ощущения в подколенной области, но при этом в коленях не сгибать.
4. Складка положения в стоя. Ноги вместе, корпус ровный, тело на выдохе наклоняется вперед и максимально прижимается к ногам. Колени не сгибать, спина остается ровной.Чтобы было легче выполнить это упражнение, можно немного помочь себе руками — ухватиться за ноги и тянуть к ним тело.
5. Исходное положение — стоя прямо, одну ногу следует спереди завести. Ладони упираются в колено ноги, которая оказывается спереди. Оказывая давление, корпус следует наклонять книзу, опускаясь в складку. Упражнение выполняется сначала на одну, другую ногу.
6. Стоя прямо, одной ногой надо сделать выпад вперед и упереться на пятку. Допускается сгибание опорной ноги в колене.Корпус наклоняется легкими пружинистыми движениями к передней ноге, при этом надо стараться достать колено грудью. Спина прямая, передняя нога в колене не сгибается.
7. Боковые выпады. Выполняется широкий выпад на одну ногу, носки при этом четко направляются перед собой. Ладонями нужно упереться в пол перед собой — упор. По очереди сгибать колени, выполняя выпады в разные стороны. Таз нужно стараться опускать как можно ниже, и ощущать как растягиваются связки ровной ноги. Спина прямая, центр тяжести смещается назад.
8. Продолжение предыдущих упражнений. Нога, которая согнута в колене, разворачивается так, чтобы колено и носок развернулись в сторону. Упор делается на пятку, а носок максимально натягивается на себя. Упражнение выполняется в медленном темпе. Корпус немного наклонен вперед. Для того чтобы напряжение в связках было максимальным, можно потихоньку толкать согнутую в колене ногу локтем согнутой руки. Это упражнение рекомендуется выполнять сначала на одну, затем на другую ногу.
9. Выполняется широкий выпад назад, переднее колено сгибается, заднее максимально выпрямлено.Упор на полупальцы. Легкими пружинистыми движениями таз толкается вниз, при этом задняя нога в колене не сгибается. Корпус наклонен вперед, руки слегка упираются в пол, если есть желание усложнить упражнение, можно выровнять корпус и переместить центр тяжести в центр.
10. Это упражнение продолжение предыдущего. Исходное положение должно быть прежним, но корпус надо лучше наклонить вперед, таз тянуть вниз, а корпус и переднее колено вперед.
11. Из того же положения выполнить упор на колено и полупальцы вытянутой ноги.Корпус максимально отводится назад, руками следует упереться в ягодицы. Пружинистыми движениями таз проталкивается вперед.
12. Исходное положение остается таким же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Корпус выровнять перпендикулярно полу. Передняя нога все также согнута в колене, но ее надо максимально продвинуть вперед. Задняя лишь слегка дотрагивается коленом до пола. Упор на стопу передней ноги и полупальцы задней. Центр тяжести по центру.
13. Одну ногу завести под и упереться ею на тело колено и полупальцы.Другой выводится вперед и производится упор на пятку. Необходимо взяться за носок передней ноги, и максимально наклоняя корпус вперед, коснуться грудью колена. Спина все время остается ровной.
14. «Бабочка» — это классическое упражнение для тех, кто стремиться сесть на шпагат. Нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, и максимально близко придвинуть стопы к паху. Затем колени развести в стороны, а стопами упереться друг в друга. Пружинящими движениями нужно давить руками на колени, чтобы они максимально приближались к полу.
15. Сидя на полу, нужно как можно шире раздвинуть ноги, затем одну согнуть в колене и завести назад. Пятка должна касаться ягодицы. Вторая нога прямая. Корпус наклоняется к ровной ноге, спина прямая. Ягодицы должны быть плотно прижаты к полу, центр тяжести не смещается.
16. Сидя на полу, прижать одну стопу как можно ближе к паху, другую ногу вытянуть. Обхватить руками носок вытянутой ноги и наклонять тело к ней.
17. Не меняя положение ног, тянуться к вытянутой плечом.
18. Сидя на полу, одну ногу отвести назад, вторую согнуть в колене и вытянуть вперед. Грудью тянуться вперед, а носком задней ноги назад.
19. Сидя на полу с разведенными как можно шире ногами, тянуться грудью попеременно то к одной, то к другому ноге.
20. Исходное положение остается таким же, как в предыдущем упражнении, но к ногам следует тянуться не грудью, а плечами.
21. Сидя на полу, ноги вместе, носки натянуты на себя, опустить корпус на ноги в складку.

Эти упражнения полезны тем, кто задумывается, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих взрослых. Если же речь идет о растяжке подростков, в этом случае некоторые упражнения можно брать из предложенного комплекса, какие-то подросткам выполнять не рекомендуется, есть также специальная подборка упражнений специально для подростков.

Пожалуй, это все рекомендации о том, как сесть на шпагат в домашних условиях. Теперь вы можете получить представление о том, как сесть на шпагат и не получить травму, а также как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих подростков.Помните, все получится, надо просто запастись терпением.

шпагат за 30 дней, растяжка

Тренировки на шпагатят при любом уровне подготовки сесть на полный шпагат шаг за шагом, даже если вы новичок. Сочетание статических и динамических упражнений на шпагат помогает повысить гибкость и достичь более быстрых результатов, чем вы можете ожидать. Всего за 10 минут в день вы будете садиться все ниже и ниже!

Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, которые подходят для мужчин, женщин и детей.Вы можете адаптировать тренировку для шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого снаряжения не требуется.

Хотите ли вы сесть на полный шпагат для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, эти тренировки вам достижения цели!

Зачем нужен шпагат?
Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.

Улучшите гибкость и баланс
Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок.Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить ампу движений.

Расслабьте мышцы-сгибатели бедра
Из-за постоянного сидения за столом многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызвать боль, особенно в нижних частях спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.

Глубоко растяните ноги
При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Мы рекомендуем использовать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.

Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.

Отличные черты
— Шпагат для любого уровня подготовки, шпагат для начинающих, шпагат для мужчин, шпагат для женщин, шпагат для детей.
— Пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки.
— Эффективная формула, помогающая быстро достичь достижения.
— Сядьте на шпагат за 30 дней.
— Составьте свой собственный план тренировок.
— Простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство.
— Автоматическая запись прогресса.
— Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и обрести максимальную гибкость.
— Синхронизировать данные с Apple Health

Тренер
Это приложение так же, как ваш личный тренер по фитнесу. Тренируйтесь с вашим тренером, чтобы максимизировать ваши результаты тренировки.

Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планы тренировок, чтобы тренироваться регулярно, вы увидите большие изменения в кратчайшие сроки.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 1 550 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее, чем за 24 часа до текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html

Как правильно выполнять растяжку и шпагат в домашних условиях?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена ​​исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действующим или врачебными советами.Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любым методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональные консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесенный прямой или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно выполнять растяжку и шпагат в домашних условиях?

Шпагат — это очень сложное, но при этом эстетически привлекательное упражнение. Многие мечтают научиться выполнять его, но получается это только у самых терпеливых

Шпагат олицетворяет пластичность, гибкость и грациозность, поэтому многие мечтают научиться его выполнять. На фото и видео выполнение шпагата выглядит очень легко и привлекательно.К тому же это упражнение очень полезно для здоровья и укрепления мышц. Научиться выполнять его можно только после длительных тренировок и при строгом соблюдении техники безопасности.

Почему полезно садиться на шпагат?

Помимо эстетической привлекательности, садиться на шпагат полезно по следующим причинам:

• укрепление мышц живота;
• устранение проблем в работе мочеполовой системы;
• нормализация кровообращения в конечных пределах и органах малого маза;
• снятие напряжения и мышечных зажимов;
• уменьшение травматизма;
• поддержание тела в хорошей физической форме.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы быстро научиться выполнять шпагат в домашних условиях, во время тренировок важно соблюдать следующие правила:

1. Перед началом тренировки важно провести разминку и хорошо разогреть мышцы. Без разминки есть риск повредить связки. В качестве разогрева упражнений хорошо подходят бег, прыжки через скакалку, хождение по ступенькам, бег на месте.
2. Во время упражнений нужно держать спину ровно.
3. Важно во время занятий выделять несколько минут на отдых.
4. Связки нужно держать в тепле, поэтому занятия проходят в прохладном помещении, нужно надевать гетры или лосины.
5. Дыхание следует осуществлять ровно, без резкостей и длительных задержек.

Какие упражнения помогают научиться садиться на шпагат?

Во время выполнения шпагата задействуется несколько групп мышц. Все они должны быть хорошо растянуты и достаточно подготовлены. Для этого недостаточно 1-2 упражнений, придется выполнять целый комплекс:

1. Сесть на гимнастический коврик, соединить ноги вместе, слегка вытянув носки. Кончиками пальцев рук нужно касаться носков, не отрывая при этом ягодицы от пола.
2. Сделать несколько наклонов с прямыми ногами, касаясь пола сначала пальцами, а затем ладонью.
3. Выполнить махи ногами. Делать махи можно как стоя, так и лежа.
4. Важно разогреть конечности, для этого нужно выполнять круговые вращения ногами и руками.
5. Для эффективного растягивания мышц спины полезны наклоны назад с замиранием в наклоне на 10 секунд.
6. В положении поднять одну ногу, обхватить ее руками и притянуть к животу. При этом нужно простоять на одной ноге 30 секунд.
7. Из положения стоя раздвинуть ноги как можно более широко, поперечно перемещать вес тела то на одну ногу, на другую.

Еще несколько советов и рекомендаций

При выполнении упражнений важно не нанести вреда своему организму и прислушиваться к мнению специалистов:

1. Понимать, что для растяжки нужно время, не стоит торопиться — это чревато травмами.
2. Понемногу увеличивать время выполнения упражнений, использовать для этого таймер.
3. Следить за дыханием и биением сердца, не перегружать свой организм в попытке достичь нужного результата.
4. Разогреться мышцам помогает теплый душ, специальные согревающие кремы.
5. Выполняет упражнения плавно, без рывков и резких движений.
6. Правильно питаться, пить больше жидкости.
7. Следить за состоянием организма.Если в процессе или после тренировки наблюдаются усталость, повышенное сердцебиение, сбои в дыхании, то нагрузки стоит уменьшить.
8. Соблюдать режим сна и отдыха.
9. Не пренебрегать врачебной консультацией перед началом тренировок.

Внимание! Сесть на шпагат быстро не получится. Это довольно сложное упражнение, которое требует хорошей растяжки, физической силы и терпения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена ​​исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действующим или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любым методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональные консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесенный прямой или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: упражнения на растяжку

Поперечный шпагат — невероятно эффектное упражнение, которое демонстрирует отличную гибкость и растяжку того, что его действует. При этом, он считается более сложным, чем продольный шпагат, и освоение его потребует больше времени. Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно не только идеально растянуть связки и мышцы ног, но также и улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Это сложное упражнение может потребовать большого количества времени от нескольких месяцев до года. Точный срок будет определяться индивидуальными особенностями организма, природной растяжкой, а также предварительной физической подготовкой.

Чем полезен поперечный шпагат?

Поперечный шпагат — это не только красиво, но и полезно. От такой растяжки вы получите следующие преимуществ :

• Сможете укрепить мышцы ног, сделать их более стройными и подтянутыми.Также в процессе выполнения таких упражнений прорабатывается спина, поясница, пресс.
• Растяжка на шпагат способствует улучшению работы органов малого таза, мочеполовой системы.
• Достигнув гибкости тазобедренных суставов и эластичных связок, вы поможете себе, когда вынашивать и рожать малыша.
• Растяжка на поперечный шпагат — отличная профилактика болезней пищеварения и брюшной области органов.
• Упражнения улучшают подвижность тазобедренных суставов, задействуются в некоторых аэробных и силовых упражнениях. В дальнейшем вы сможете выполнять их более качественно и с большей амплитудой.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Те, кто хочет изучить, как правильно садиться на поперечный шпагат, должны попрощаться с мыслью сделать это за несколько дней или недель. Взрослому человеку, который ранее особенно не занимался растяжкой, для этого потребуется не меньше нескольких месяцев. Сколько времени потребуется малышам, можно узнать из: упражнения для растяжки на шпагат для детей.

Важное правило — это регулярные занятия. Редкие тренировки, даже и очень интенсивные — неправильный путь к шпагату. Занимайтесь ежедневно не менее получаса, а лучше растягиваться дважды в день — утром и вечером.

Еще один важный момент — перед тем как приступать к растяжке, нужно разогреть тело. Для этого подойдет короткая кардиотренировка длительностью минут 15-20. Учтите, что упражнения для поперечного шпагата, выполняются без предварительного разогрева, являются неэффективными, но и весьма травмоопасными — велик риск порвать связки и травмировать мышцы. Также учтите, что тело должно быть в тепле — так связки растягиваются лучше.

Другой значимый нюанс, которого требует правильная растяжка поперечного шпагата — это статичная нагрузка. Мышцам и связкам для растягивания потребуется время. Поэтому, выполняя каждое упражнение, достигнув предельного уровня растяжки, задержитесь на какое-то время. Для начала достаточно тридцати секунд, но затем это время нужно увеличить до нескольких минут. Также важно дышать: делайте глубокие правильно вдохи и выдохи, не задерживайте дыхание.

При растяжке вы ощущаете легкое жжение в растягиваемых мышцах и связках, и это нормально. Существуют тревожные признаки, при которых стоит не так сильно стараться или на время прекратить занятие. Это сильные боли в мышцах, которые могут говорить о травмах, а также головокружения и другой явный дискомфорт.

Упражнения на поперечный шпагат в домашних условиях

Если вы задаете такой целью, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, в этом вам поможет простой комплекс упражнений. Их нужно выполнять правильно и регулярно. Следите за техникой, подбирайте для себя комфортную амплитуду. Также важно держать спину ровно — не округляйте ее. Макушка всегда должна тянуться вверх.

Упражнение 1

Нужно широко расставить ноги, развернуть стопы. Колени и бедра максимально вывернуть наружу. На выдохе присядьте, подтяните таз, вытолкните колени назад. Суть упражнения в том, чтобы максимально раскрыть бедра. Зафиксируйтесь в положение приседания. Вес тела нужно равномерно распределить на две ноги.Спина прямая. После упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер около коленей, подтяните таз к полу. Также можно добавить легкие покачивания. Это упражнение направлено на растяжку внутренней части бедер и области паха.

Упражнение 2

Колено поднимите вверх и максимально от его в сторону. Теперь на выдохе нужно выпрямить ногу, а после снова согнуть колено. Стопа в процессе должна быть максимально вытянутой. Повторите упражнение десять раз, после дотяните ногу и задержитесь в положении, когда она поднята, не менее, чем на полминуты. То же самое делается для другой ноги. Если у вас проблемы с равновесием, можно держаться руками за стул .

Упражнение 3

Ноги нужно широко расставить. На вдохе приподнять грудную клетку вверх и на выдохе наклониться к одной из ног. При этом колени и бедра должны быть подтянутыми. В этом положении зафиксируйтесь. Теперь нужно сделать наклон к другой ноге, также задерживаясь в конечной позиции. После возьмитесь руками за голени двух ног, вытянитесь в наклоне. Тянуться нужно животом к бедрам. Спину старайтесь не округлять.

Упражнение 4

Необходимо опуститься в боковой выпад. Пятка опорной ноги опустить на пол. Другую ногу развернуть наружу, колено держать прямо. Стопу тяните на себя, опираясь на пол руками. Когда координация и растяжка вам позволяют, обхватите колено, которое ближе к вам рукой. Руки сцепите за спиной, позвоночник вытяните. Это упражнение на поперечный шпагат помогает растянуть внутренние мышцы бедра, подготавливая их к вашей основной задаче.

Упражнение 5

Нужно принять положение на пятках, раскрыть бедра максимально широко и попробовать сесть на ягодицы, чтобы пятки прилегали к ним плотно, а спина оставалась прямой. Если сесть на ягодицы вам тяжело, можно подложить под них одеяло или специальный блок для йоги. Позвоночник тяните вверх. На выдохе нужно повернуть грудь в правую сторону, продолжив тянуться вверх макушкой. То же самое сделайте для другой стороны. Затем нужно задержаться в центральной позиции, удерживая спину прямо.

Упражнение 6

Из предыдущей позиции нужно уйти спиной вперед. Упритесь ладонями либо предплечьями в поверхность и лягте на нее. После уведите таз вперед, оставьте его на одной линии с коленями и бедрами. Носки нужно соединить, живот — подтянуть, макушкой тянуться вверх. В верхнем положении. Это эффективное упражнение для поперечного шпагата называется «Лягушка» .

Упражнение 7

Нужно встать на колени. Правое колено держите вертикально, левую ногу вытяните в сторону. На вдохе ваши ноги должны начать разъезжаться в разные стороны. При этом правая нога согнута под углом 90 градусов. Достигнув крайнего положения, расслабьтесь. После смените ноги.

Упражнение 8

Сядьте на пол, сведите вместе стопы и поставьте их максимально близко к тазу. Спину держите прямо. Если сложно, можно снова использовать подушку либо йога-блок. Задержитесь в статичном положении. Также можно выполнять легкие покачивания, пытаясь опустить ноги к поверхности.Это упражнение «Бабочка», прекрасно растягивает тазобедренные суставы и является одним из основных в растяжке на поперечный шпагат. Упражнение можно сделать проще, отодвинув стопы дальше от таза.

Упражнение 9

Для этого упражнения вам нужно лечь около стены и плотно прижаться к ней задней частью тела. Ногами потянитесь вертикально вверх. На выдохе согните ноги, потяните колени к себе. На вдохе нужно раскрыть бедра в стороны. Затем расслабьтесь.В процессе упражнений важно и полноценно дышать.

Упражнение 10

Необходимо широко расставить ноги. Выдыхая, наклонитесь поверхности и опустите на пол ладони. Тяните копчик, макушку направляйте вперед. Ноги должны быть привлечены, а стопы — подтягивание вверх. Если растяжка вам это позволяет, аккуратно согните руки и опустите на пол предплечья. В этом положении зафиксируйтесь. Затем нужно вытянуть позвоночник за руками вверх, плавно опуститься к ноге в наклон.Задержитесь в положении, затем к наклону в другой ноге.

Упражнение 11

Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Правую ногу поднимите вверх, возьмитесь рукой за ее стопу или голень. Левое бедро отклоните в сторону, правая нога должна быть уведена в диагональ. Если гибкость пока недостаточно хорошая, можно слегка согнуть колено вытянутой ноги. Правый носок опускайте на линию с ухом, поясница и крестец при этом должны лежать на полу. В этом положении задержаться. Дышите глубоко.

Упражнение 12

Нужно все также лежать на полу. Две ноги вытяните вертикально вверх под прямым углом. Ноги раскрыть в стороны, насколько можно, и задержаться в конечном положении. Стопы потяните на себя. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Упражнение 13

Это упражнение более легким, адаптивным является поперечного шпагата. Нужно лечь у стены и плотно прижаться к ней задней поверхности.На выдохе согните в коленях ноги. Теперь начинайте скользить стопами по вниз. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стене, а крестец — находиться на полу. Ноги нужно выпрямить в коленях, стопы вытянуть на себя. Руками помогайте себе опускать ноги чуть ниже. Достигнув крайней точки, расслабьтесь.

В процессе выполнения упражнений левое и правое бедро должно располагаться на одинаковом расстоянии от пола.

Все эти упражнения для поперечного шпагата в домашних условиях с каждым разом делать свое тело гибче, пластичнее, и в итоге у вас получится полноценный шпагат. Да, путь будет непростым, вам нужно будет время и регулярные тренировки без всяких оправданий. Тем не менее, результат будет того стоить. Предлагаем посмотреть несколько видео от экспертов на тему поперечного шпагата.

Как сесть на поперечный шпагат: видео

Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Продольный шпагат — элемент физической подготовки, при которой одна нога предоставляется впереди корпуса, а другая находится позади (колени должны быть прямыми).Используется в акробатике, танцах и гимнастике. Выполнение общей гибкости и эластичности, снижает риск получения травмы во многих спорте, включая единоборства.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие видео уроки и упражнения по растяжке, чтобы самостоятельно сесть на продольный шпагат в домашних условиях с нуля.

Подготовка без боли

Чтобы освоить технику выполнения, необходимо использовать подготовительный комплекс упражнений, позволяющий безболезненно растянуть мышцы и использовать подвижность суставов. Основное правило грамотной позиции: пятка задней ноги должна «смотреть» в потолок, а плечи и бедра на переднюю. Если мышцы позволяют, можно заднюю ногу согнуть в колене либо заложить под мышку.

Урок гибкости от мисс Николь

Мисс Николь — популярная девочка-блогер, полюбившаяся детям дошкольного и младшего школьного возраста. Показывает специальные упражнения, которые помогают быстро растянуться, рассказывает о нюансах и особенностях позиции.Их следует выполнять в течение 30 минут ежедневно. Предварительно рекомендуется разогреть мышцы, затем делать растяжку для каждой ноги, в случае применения необходимостия резинку. Если складки не получаются, можно попросить помощи у мамы или сестры.

Продольный шпагат в минус

Уверенно чувствуете себя на полу? Пришло время усовершенствовать позицию. Ведущая канала «Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом» «Культурная революция» и ее ученица записали видео-инструкцию о том, как правильно растянуться в минус. Чтобы не получить травму, необходимо размяться, выполнить упражнения, помогли растянуть переднюю поверхность заднего бедра и подколенные сухожилия. Взаимодействие с помощником, в других случаях задействовать стул. На каждом этапе контролировать состояние тела, не допуская острой боли в мышцах и суставах.

Комплекс от Катерины Буйды

Катерина Буйда, популярный тренер, и ее помощница Анастасия, выполните несколько вариантов упражнений на гибкость.Они комментируют все свои действия — с помощью видеоурока можно научиться грамотно тренироваться, используя предметы, которые есть дома — подушки, стулья, дополнительно подготовить блоки. Советами Катерины могут воспользоваться как новички, так и продвинутые пользователи.

Техника от Ольги Сагай

Видео на канале «Ольга Сагай» позволит избавиться от страха, вызванного болезненными ощущениями в задней поверхности бедра, вытянутой вперед, и с техникой выполнения продольного шпагата в домашних условиях. Оно позволит научиться распределять нагрузку между частями тела, держать в правильном положении таз, ноги и. Тело должно быть разогрето с помощью тренинга. Комплекс дополняет новые элементы. Чтобы сесть в шпагат, нужно посмотреть блоками или стопками книг. Когда позиция будет даваться легко, можно попробовать попробовать ее, усложняя задача.

15-минутная тренировка

Как освоить продольную растяжку тренируясь по 15 минут в день? Все желающие могут воспользоваться видеороликом, выложенным на канале «Лайфхакер».Его автор рассказывает, как ежедневно в течение пятнадцати минут растягивать подвздошно-поясничную и ягодичную мышцу, проводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, выполнять растяжку на возвышении. Дополнительно показаны занятия с лентой-эспандером.

Полезные рекомендации

«Poli na Palme — маски, уход за собой» — канал о красоте и уходе за собой, поэтому контент ориентирован на женщин. В этом ролике даются рекомендации для тех, кто пытается не просто сесть на продольный шпагат, а сделать это правильно.Автор сообщает, какие могут быть ошибки у новичков, как предотвратить травмы и растяжения. Использовать коврик для йоги, робсы либо книги, а также находиться в позе не больше 3 минут.

Исправление «кривого» шпагата

Что делать, если при выполнении продольной растяжки таз «смотрит» в сторону? Ведь со временем начнутся проблемы со спиной.Елизавета Зарецкая, тренер и основатель сети студий «На шпагате», являющаяся ведущей канала авторского канала, покажет «кривое» исполнение и выполнение упражнений, которые помогут использовать правильную позицию, исправив ошибку. Основное правило: всегда следить за тазом и контролировать его положение, даже если это не позволяет передней ноге «уехать» до максимума — причина неправильного разворота именно в перетянутой передней ноге и недотянутой задней. Для тренировки необходим коврик, небольшая подушка и два блока.

Пятиминутная растяжка

Юлия Смольная, популярный фитнес-блогер и тренер, поделилась информацией, которая будет полезна всем, кто стремится сесть в продольный шпагат, но не имеет свободного времени для полноценных ежедневных тренировок. Показанные ею упражнения достижения хорошей растяжки. Рекомендуется делать растяжку-пятиминутку регулярно, как минимум 3 раза в неделю, но лучше практиковать каждый день.

Как дотянуть вторую ногу

Аня Крылова, работающая старшим тренером сети школ «На шпагате», принадлежащих Елизавете Зарецкой, поможет справиться с распространенной проблемой — одна нога оказывается растянутой хорошо, а другая нет.В этом уроке, записанном для канала Школы, используются тренинги, позволяющие однородной растяжки конечных точек. Их необходимо делать регулярно и следить, чтобы выполнялись правильно. Следует помнить: сначала придется потратить время на кардио- и суставную разминку и подготовить мышцы задней поверхности бедер.

Научные исследования выявили благотворное влияние стречинга на организм: помогает защитить сухожилия от травм, улучшает кровообращение, делает стройными и подтянутыми.

фото, видео с помощью тренажера «Боди Тайм»

Цена: 11 600,00 грн.

купить

Назначение: домашний

Тип: быстрая растяжка на шпагат

Максимальный вес пользователя: 180 кг

Бесплатная доставка В ПОДАРОК ​​
«Пружинний комплекс Body Time»

Технические характеристики

Тренажер для растяжки на шпагат Боди Тайм для взрослых и детей занимающихся гимнастикой, цирковым искусством и единоборствами.

Наш тренажер в отличии от аналогичных «американо-китайских» отличается качеством используемых материалов и оригинальным, практически вечным механизмом, который обеспечивает безопасность при выполнении упражнений на растяжку.

Тренажер для растяжки Боди Тайм поможет в кратчайшие сроки безопасно сесть на шпагат.

Сроки будут зависеть только от возраста и силы занятий тренирующегося.

Наш тренажер изготовлен из качественной стали, включая механизм, мягкие части изготовлены из вспененного полиуретана с закрытыми порами, долговечнее дерматина который используется в «американо-китайских» аналогах.

Подвижная рукоять поможет более полно выполнять наклоны корпуса, помогая руками.

Тренажер для растяжки Боди Тайм выдерживает нагрузку пользователя до 120 кг.

Максимальная растяжка за минимальное время
Угол растяжки до 190 градусов
Мультипозиционные фиксаторы ног
Компактное хранение
Сделано в УКРАИНЕ

Размеры тренажера по крайним точкам
ширина: 65 см
глубина: 107 м
высота: 50 см

вес 26 кг.

Видео

Ожидайте загрузки видео

Тренажер для растяжки на шпагат Боди Тайм

… продолжить

Каждый человек не зависимо от возраста и других параметров имеет шансы сесть на шпагат при должной степени упорства и определенном количестве затраченных усилий. Самым часто задаваемым вопросом является

.

Возможно ли добиться ощутимых результатов самостоятельно с помощью фото и видео из интернета, и как сесть на шпагат в домашних условиях ?

Самостоятельные занятия в обязательном порядке в себе:

• Подготовку, в ходе которой происходит разминка и разогрев мышц;
• Основной комплекс упражнений, способствующий развитию гибкости мышц и суставов;
• Проверенную технику выполнения растяжки для шпагата;
• Упражнения для расслабления и мышц тела.

Также существуют возможности, которые позволяют избежать травм и несчастных случаев на тренировках. Прежде всего, не забывайте про разогрев мышц перед тренировкой, все упражнения старайтесь делать медленно и плавно, избегая резких движений. Комплекс следует делать с периодичностью, а еще лучше — каждый день. На каждый элемент следует затрачивать около шестидесяти секунд, поскольку кратковременная растяжка не принесет должных результатов. В ходе выполнения упражнений необходимо следить за осанкой, а также не забывать о правильном дыхании, которое необходимо снабжать мышцы кислородом.

Идеальным идеальным чтоб сесть на шпагат в домашних условиях будет тренажер «Body Time». Он создан таким образом, чтобы получить максимальную растяжку в минимальные сроки. При этом на первом месте стоит безопасность, поскольку пренебрежение опасностью, таит в себе неправильную растяжку, может заставить забыть о шпагате на пару лет и даже более.

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки.Так вы сможете углубить растяжку, не травмируйте мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительная разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Джексы, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрого растяжки выбора одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут.Можете неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, другая — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх.Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, второе плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, при её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другие руки.

7. Растяжка трицепсов

Подлечите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз.Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подайте к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и измените противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямым, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову.Руки упираются локтями в пол, кисти поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи.Вы используете себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх.Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и поместите колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги.Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка рекомендую

.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и при её её к груди.Предплечья лежат сверху и прижимают ее к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую от назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29.Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов.Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33.Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногуьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямым ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя.Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были вовремя вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками.Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а наклонитесь вперёд.Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555 / ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом.Задержитесь в положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево.Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую от введите шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49.Растяжка у стены на пятке

Встаньте тесную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу от введите шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и из.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

.