Упражнения для спины и шеи: Упражнения для спины и шеи с хорошим эффектом против боли — www.wday.ru

Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шеи (ФОТО)

Растяжка верхней части спины и шейного отдела невероятно важна для поддержания здоровья человека – особенно для людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни.

Предлагаем вам 15 несложных упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела, которые снимут напряжение и усталость, обеспечат легкость во всем теле. Данный комплекс направлен не только на разминку мышц и суставов, но и на стимуляцию кровотока к головному мозгу.

Растяжка верхней части спины и шеи

Растяжка спины и шеи невероятно полезна. Она увеличивает общую гибкость тела, снимает боль за счет расслабления мышц, а также в целом улучшает эмоциональный настрой человека. Упражнения такого рода являются одними из тех, которые можно выполнять на ежедневной основе утром и вечером. Вы легко сможете повторить комплекс в домашних условиях, а часть упражнений – даже в офисе.

Продолжительность растяжки:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

1. Наклон головы вбок

В чем польза: Это основное упражнение от боли в шее, а также головных болей. С его помощью растягиваются глубокие боковые мышцы шеи, устраняются зажимы в верхней части позвоночника. Оптимальный вариант для снятия напряжения в шейном отделе.

Как выполнять: Техника упражнения элементарна. Вам необходимо аккуратно наклонить голову в бок, оказывая при этом умеренное давление рукой сверху. Ни в коем случае не допускайте возникновения болевых ощущений, движения должны быть мягкие и неспешные. Свободную руку заведите за спину.

2. Наклон головы вперед

В чем польза: Это еще один незаменимый элемент растяжки шеи и верхней части спины. Элемент направлен на расслабление трапециевидных мышц, а также шейных мышц сзади. Эффективно способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, что делает его оптимальным в том числе для утренней разминки.

Как выполнять: Работать можно как сидя, так и стоя. Необходимо аккуратно наклонить голову вперед, оказывая умеренное давление ладонями на затылок. Для этого руки удобнее закрепить в замке. Опять же, не допускайте дискомфорта в процессе работы, выполняйте упражнение от боли в шее не спеша.

3. Прогиб верхней части спины

В чем польза: Упражнение от боли в середине спины позволяет не только избавиться от дискомфорта, но также в целом расслабить мускулатуру. Потягивания стабилизируют эмоциональный фон человека, что особенно актуально для постоянно занятых людей. Отлично подходит для профилактики сутулости.

Как выполнять: Встаньте прямо, после чего сведите руки перед собой в замке. Начинайте аккуратно отводить плечи вперед, немного наклоняя голову. Растяжение должно чувствоваться в области лопаток. В результате получается своеобразный прогиб, аналогичный классическому потягиванию.

4. Наклон корпуса вбок

В чем польза: Элемент от боли в верхней части спины направлен на растяжение широчайших мышц, а также разминку позвоночника. Упражнение используется для избавления от дискомфорта и напряжения в спине, улучшения гибкости позвоночного столба, стимуляции кровообращения, а также профилактики здоровья сосудов головного мозга.

Как выполнять: Встаньте, подняв руки над собой. Начинайте выполнять боковой наклон в сторону, усиливая натяжение за счет воздействия одной руки на другую. Не нагибайтесь слишком резко и глубоко, дабы не травмировать спину. Не забудьте сделать наклон на обе стороны.

5. Поза орла стоя

В чем польза: Элемент развивает гибкость плечевых суставов, спинную мускулатуру, что делает ее значительно крепче. Также в работе участвуют трапеции, дельты и трехглавые мышцы верхних конечностей. Элемент позаимствован из йоги, поэтому он полезен и в целях стабилизации эмоционального состояния.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Перекрестите вытянутые перед собой руки, соединив их локтем к локтю. Теперь согните их и притяните предплечья друг к другу, соединяя ладони. Плечи должны быть расправленными, спина сохраняет естественный прогиб. Не забудьте повторить на обе стороны.

6. Сведение рук за спиной

В чем польза: Одно из самых сложных упражнений, которое повышает гибкость плечевых суставов и расслабляет трапеции. Незаменимое движение для избавления от сутулости и общего выравнивания осанки, а также снятия напряжения в верхней части спины.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Согните конечности в локтевом суставе и отведите за спину. Ваша задача — состыковать ладони и соединить их в замок. Задержитесь в этом положении, раскрывая плечевой отдел.

Если пока не получается сводить руки в замок, просто тянитесь пальцами друг к другу. Постепенно вы сможете сцепить ладони.

7. Наклоны с упором на стену

В чем польза: Это эффективное упражнение для стабилизации осанки, избавления от болей в верхней части спины и пояснице, растягивания широчайших мышц. Элемент способствует общему оздоровлению позвоночника, возвращая его в естественное положение.

Как выполнять: Встаньте перед стеной и поднимите руки. После этого положите ладони на стену и начинайте отходить назад, постепенно нагибаясь. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Наклон осуществляется не полностью – чуть шире прямого угла между корпусом и бедрами.

8. Глубокий прогиб с опорой на стену

В чем польза: Это более сложная вариация упражнения для растяжки спины и шеи. Основная работа приходится на грудной и поясничный отдел, что способствует выравниванию спины и избавлению от боли. Элемент тренировки стимулирует кровообращение по всему телу, приводит в тонус мышцы. Растягивается позвоночник по всей длине.

Как выполнять: Встаньте вплотную к стене, поднимите руки, ладони положите на вертикальную поверхность. Постепенно отходите назад, прогибаясь в пояснице. Плечи при этом расправлены, шея свободна, лопатки сведены.

9. Подъемы рук возле стены

В чем польза: Это упражнение для эффективной растяжки верхней части спины и грудного отдела. Подъемы рук возле стены раскрывает плечевой отдел, улучшает осанку, снимает напряжение в позвоночнике. Полезно упражнение и от боли в шейном отделе.

Как выполнять: Встаньте вплотную спиной к стене, прижмитесь к поверхности. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Руки должны лежать на стене. Задержитесь в этом положении. Далее немного измените положение рук, подняв их повыше и изменив уровень нагрузки. Хорошо раскрывайте плечевой отдел, но работайте без рывков и не допускайте появления болей в суставах.

10. Растягивание спины с опорой на стол

В чем польза: Упражнение способствует коррекции осанки, укрепляет околопозвоночные столбы, стабилизирует естественное положение позвоночника. Также растягивается шейный отдел, широчайшая мышца спины, трицепсы рук, задний пучок дельт.

Как выполнять: Для работы потребуется стол, тумба или высокий стул. Поставьте его перед собой, после чего встаньте на колени и положите на него локти. Наклон становится глубже, если вы стоите дальше от стола. Почувствуйте расслабление в верхней части спины.

11. Повороты корпуса на четвереньках

В чем польза: Этот элемент рассчитан на увеличение общей гибкости позвоночника. Дополнительно растягивается грудной отдел, укрепляются околопозвоночные столбы, улучшается осанка, а также развивается общая координация движений атлета.

Как выполнять: Встав на четвереньки, вам необходимо поднять руку и повернуть верхнюю часть корпуса в правую сторону. Зафиксируйте положение, тянитесь вверх, максимально раскрывайте плечевой отдел. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону.

12. Повороты корпуса сидя на коленях

В чем польза: Упражнение акцентировано воздействует на среднюю часть спины, которая больше всех подвергается избыточным нагрузкам. С помощью движения вы снимете спазм мускулатуры, разовьете гибкость позвоночника, сможете улучшить кровоток к голове. Также упражнение расслабляет шейный отдел.

Как выполнять: Удобнее делать упражнение на гимнастическом коврике или жестком диване. Сядьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Одну руку отведите за голову, после чего поверните корпус без резких рывков. В пиковой точке старайтесь максимально растянуть спину.

13. Скручивания на боку

В чем польза: Одно из самых сложных, но эффективных упражнений для растяжки верхней части спины. Оно раскрывает грудной отдел, вытягивает всю поверхность тела, улучшает гибкость позвоночника, выравнивает осанку. Кроме того, упражнение раскрывает тазобедренные суставы и благотворно влияет на работу мочеполовой системы.

Как выполнять: Лягте на живот в Т-образную позу (с разведенными руками по сторонам). Затем мягко повернитесь на бок, левое бедро уходит за правое колено. Левая рука вытянута вперед, основной упор приходит на правую руку. Почувствуйте, как раскрывается плечевой отдел.

После повторения меняйте сторону поворота бедер, а также опорную руку.

14. Поза щенка

В чем польза: Это оптимальное упражнение для людей, которые хотят улучшить самочувствие и поработать над общей гибкостью и растяжкой. Элемент полностью убирает мышечные блоки и зажимы в спине. Кроме того, упражнение поможет прояснить разум, поскольку оно относится к разряду медитативных. Даже несколько секунд в этой позе снимает напряжение во всем теле.

Как выполнять: Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, после чего начинайте глубоко наклоняться вперед. Руки вытянуты и образуют ровную линию с корпусом. В пиковой точке расстояние от лба до поверхности пола составляет порядка 2-3 см.

15. Поза нитки в игле

В чем польза: Упражнение от боли вверху спины, позаимствованное из йоги, благотворно воздействует на плечи и шею в том числе. Оно рассчитано на снятие мышечных зажимов, помогает в борьбе с головными болями, расслабляет все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, направьте левую руку в правую сторону перед собой, после чего ложитесь на левое плечо вперед. Правая рука при этом остается вытянутой и упирается ладонью в пол. Задержитесь в статической позе и поменяйте стороны.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

26. 9. 2019 —

Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ С НАМИ В УЮТНОЙ АТМОСФЕРЕ ВАШЕГО ДОМА

Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.

Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂

Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.

1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.

2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.

5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN

ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

 

 

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

 

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в

спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.

Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.

 

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи :: Здоровье :: РБК Стиль

© annie spratt/unsplash

Автор Юлия Цирулева

24 июля 2019

Сидячая работа провоцирует боли в мышцах, ухудшение осанки и мигрень. Pink подобрал два комплекса простых упражнений, которые помогут снять мышечное напряжение и улучшить самочувствие. Занятия не отнимут много времени — для растяжки достаточно пяти минут.

Исследования специалистов Клиники Мэйо — одного из крупнейших медицинских центров в мире — подтвердили, что многочасовая сидячая работа, без пауз для физической активности, ухудшает здоровье. Помимо болей в мышцах спины и шеи и проблем с осанкой, она может вызвать мигрень, нарушение метаболизма, повышение давления и уровня сахара и холестерола в крови.

Этих проблем легко избежать при помощи короткой ежедневной гимнастики, которую предлагают эксперты Клиники Мэйо. Большую часть упражнений можно выполнять, не вставая со стула. Попробуйте превратить растяжку в полезную привычку — настройте напоминания в смартфоне через каждые два-три часа.

Упражнение №1: растяжка для плеч

• возьмитесь одной рукой за локоть другой руки;
• поднимите руку за локоть и потяните вдоль груди, старайтесь не поворачивать корпус;
• потянитесь 10–30 секунд;
• расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
• повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №2: растяжка для рук

• поднимите руку над головой и согните так, чтобы коснуться плеча сзади;
• другой рукой возьмитесь за локоть;
• потяните согнутую руку к голове и задержите на 10–30 секунд;
• повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №3: растяжка для мышц груди

• заведите руки за голову;
• сдвиньте лопатки так, чтобы максимально отвести локти назад;
• потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется поверхность плеча сзади;
• расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
• повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №4: растяжка для шеи — опускаем подборок

• сядьте прямо, глядя перед собой;
• медленно опустите подбородок к груди;
• потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется поверхность шеи сзади;
• расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
• повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №5: растяжка для шеи — повороты головы

• сядьте прямо, глядя перед собой;
• медленно поверните голову в одну сторону, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными;
• потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи и плечо;
• расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
• поверните голову в другую сторону и повторите растяжку.

Упражнение №6: растяжка для шеи — наклоны головы

• сядьте прямо, глядя перед собой;
• медленно наклоните голову к плечу, пытаясь достать до него ухом, старайтесь не поднимать плечо;
• потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи;
• расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
• наклоните голову к другому плечу и повторите растяжку.

 

Упражнение №7: растяжка для спины

• сядьте прямо;
• поднимите одно колено к груди и аккуратно притяните к себе, помогая рукой, затем сохраняйте осанку и старайтесь не наклоняться вперед;
• потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется нижняя часть спины и верхняя часть ягодицы;
• расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
• повторите растяжку с другой ногой.

3 упражнения за 5 минут

Для занятых подойдет комплекс из трех упражнений, которые можно сделать за пять минут. Повторите каждое упражнение несколько раз. Они помогут снять мышечное напряжение, мягко проработать зажимы и вернуть бодрость.

Упражнение №1: растяжка для рук и спины

• сцепите руки в замок и поднимите над головой ладонями вверх;
• потянитесь вверх;
• задержитесь в этом положении на 10–30 секунд;
• вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

 

Упражнение №2: растяжка для шеи

• сядьте или встаньте ровно;
• сделайте 10 наклонов головы вперед и назад;
• сделайте 10 поворотов головы попеременно вправо и влево.

Упражнение №3: растяжка для спины

• сядьте или встаньте ровно, опустив руки вдоль тела;
• постарайтесь расслабить шею, так чтобы подборок стремился к груди;
• медленно, почти «стекая» вниз позвонок за позвонком, наклонитесь вперед;
• постарайтесь коснуться руками ног;
• побудьте 10–30 секунд в таком положении, чтобы почувствовать, как растягивается позвоночник и расслабляются мышцы спины;
• так же медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение;
• повторите наклоны 8–10 раз.

Если вы работаете из дома, то вот комплекс, который можно делать лежа. 

ЛФК при остеохондрозе — на заметку

Нарушения опорно-двигательного аппарата и, в частности, позвоночника, есть у 80% людей в мире. Некоторые патологии наблюдаются начиная со школьного возраста, и уже к 30 годам приводят к остеохондрозу позвоночника. Чтобы не утратить работоспособность в раннем возрасте и предотвратить назойливые боли в спине, врачи рекомендуют выполнять упражнения для лечения остеохондроза — вне зависимости от того, было ли диагностировано заболевание или еще нет. 

Что такое ЛФК в медицине при остеохондрозе

Лечебная физкультура (ЛФК) при остеохондрозе — это метод лечения и профилактики остеохондроза, который используется во время ремиссии. Он помогает закрепить и приумножить результаты медикаментозного и физиотерапевтического лечения. Эффект от физических упражнений при остеохондрозе основан на том, что двигательная активность с умеренными и “правильными” нагрузками выступает биологическим стимулятором и раздражителем. Он запускает трофические процессы и помогает компенсировать нагрузку на позвоночник.

Комплекс ЛФК при остеохондрозе помогает:

• замедлить разрушение хряща;
• уменьшить болевые ощущения;
• сохранить подвижность позвоночника;
• улучшить питание тканей и органов, которое нарушается из-за компрессии;
• активизировать метаболизм, в т.ч. в хрящевой ткани, что запускает ее регенерацию;
• укрепить мышечный корсет — это сокращает нагрузку на позвоночник и поддерживает его в “здоровом” положении;
• снизить потребность в приеме медикаментов.

Лечебная физкультура включает упражнения при остеохондрозе со спортивными снарядами и без, на тренажерах и в воде, а также ходьбу. Проводятся групповые и индивидуальные занятия с пациентом, однако особое значение имеют самостоятельные упражнения при остеохондрозе в домашних условиях — 2-3 раза в день по 10-15 минут, которые проводятся в одно и то же время.

Обратите внимание, что занятия ЛФК при остеохондрозе не допускаются во время обострения.

Какие упражнения надо делать при остеохондрозе

Комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе нацелен на проработку как всего мышечного корсета вокруг позвоночника, так и на отдельные группы мышц. “Профильные” упражнения при остеохондрозе рассмотрим ниже.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

1. Выпрямив спину, вращайте головой влево и вправо, как сова. Избегайте резких рывков. 10 раз.
2. Наклоняйте голову к груди, как бы дотягиваясь до нее подбородком в кивательном движении. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, чтобы мышцы шеи хорошо потянулись. 5 раз.
3. Расслабьте плечевой пояс и попробуйте сдвинуть голову назад, не запрокидывая ее и глядя прямо перед собой. 10 раз. Для офисных сотрудников этот прием в индивидуальном комплексе упражнений при остеохондрозе обязателен! 
4. Выпрямьтесь и, положите ладонь на лоб, надавливайте ею, постепенно увеличивая нагрузку. Во время этого занятия ЛФК при остеохондрозе мышцы шеи должны оказывать сопротивление, чтобы голова оставалась в исходном положении. 5 раз.
5. Поднимите плечи как можно выше к мочкам ушей и задержите на 10 секунд. До 10 раз.
6. Сделайте себе массаж между затылком и мягкой частью шеи в течение нескольких секунд. Болевые ощущения при этом нормальны, но не переусердствуйте. Перед упражнениями ЛФК при остеохондрозе можно массировать верхний участок лопатки для разогрева.
7. Заведите одну руку за спину, а другую положите на верхнюю точку головы. Постепенно отклоняйте голову вбок усилием руки. Задержитесь на несколько секунд. 10 раз.
8. Пожмите плечами, поднимая их наверх, а затем максимально оттяните вниз. Повторите упражнение для лечения остеохондроза, двигая плечами вперед и назад. 10 раз.
9. Прижмите запястье левой руки к основанию правой ноги, удерживая его правой рукой. Медленно поверните голову влево, чувствуя натяжение. Повторите зеркально. 10 раз.
10. Наклоняйте голову вперед (ладонь на лбу), назад (ладонь на затылке), влево или вправо (ладонь на соответствующем виске), преодолевая сопротивление собственной руки.

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела

Грудной отдел позвоночника не отличается особой подвижностью из-за ребер, однако и для него есть специальный комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе.

1. Встаньте в угол (лицом к нему) и упритесь ладонями в стену над головой на одинаковой высоте. Медленно приближайте грудную клетку к стене, ощущая упор в руках и сдвигая лопатки. При этом грудные мышцы должны постепенно растягиваться.
2. Сядьте на стул, упритесь руками в голову так, чтобы ладони закрывали уши. Не спеша запрокиньте голову назад, прогибаясь грудью вперед и чувствуя напряжение в мышцах спины. Стопы при упражнениях ЛФК от остеохондроза должны находиться на полу, а голени — быть перпендикулярны ему.
3. Станьте спиной к стене, прижимаясь к ней лопатками и полусогнутыми руками. Поднимите руки вверх (так, чтобы тыльная сторона ладони скользила по стене) и опустите вниз.
4. Сидя на стуле, прижмитесь спиной к его спинке и поднимите руки на уровне плеч. Совершайте гребные движения, как на двухвесельной лодке.
5. Сидя на стуле, поднимите прямые руки перед собой на уровне груди. На выдохе поднимите их, заводя за спину и прогибаясь.
6. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Возьмитесь руками за колени и прогнитесь вперед, округляя спину, а затем назад, прогибаясь в спине. Во время занятий ЛФК при остеохондрозе Вы должны ощущать напряжение в мышцах спины и грудной клетки.
7. Лягте на живот, подложив под грудь небольшую подушечку. Разведите выпрямленные руки по обе стороны от тела, а затем медленно поднимите их за спиной, сводя лопатки.

Все упражнения зарядки ЛФК при остеохондрозе повторяем по 10 раз.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела

1. Лягте на живот, упираясь локтями и предплечьями в пол. Постарайтесь подняться на локтях как можно выше, не отрывая бедра от пола. 
2. Встаньте на колени и наклонитесь вперед в молитвенной позе (грудь прижата к коленям, руки лежат на полу над головой). Постарайтесь опустить грудную клетку к полу как можно ниже. 
3. Лежа на животе, поднимите корпус на вытянутых руках (бедра прижаты к полу). Руки расположите слегка перед собой, чтобы упор не был перпендикулярен полу. Расслабьте тело ниже пояса и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Не забывайте расслаблять мышцы в перерывах — любой комплекс упражнений при остеохондрозе основан на чередовании нагрузки и отдыха.
4. Примите коленно-локтевую позу, наклонив подбородок, выгнитесь в спине, как шипящая кошка. Почувствуйте напряжение в мышцах живота и задержитесь на несколько секунд. 
5. Лягте на спину и сцепите руки в замок под коленной чашечкой. Медленно подтягивайте колено к груди, ощущая, как растягиваются поясничные и ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Затем повторите с двумя ногами одновременно. 
6. Примите коленно-локтевую позу, глядя в пол, шея на одной линии со спиной. Вытяните одну руку вперед параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд — для ЛФК при остеохондрозе важны статические нагрузки на целевые мышцы. Повторите для другой руки. 
7. Примите коленно-локтевую позу, глядя прямо перед собой. Вытяните ногу параллельно полу и задержитесь в таком положении. Повторите для другой ноги.
8. Примите коленно-локтевую позу, глядя в пол. Вытяните параллельно полу левую руку и правую ногу, удерживайте позицию несколько секунд. Повторите зеркально для другой руки.
9. Лежа на полу, скрестите руки на груди так, чтобы ладони лежали на плечах. Полусогнутые ноги уприте ступнями в пол. Поднимите голову и плечи от пола, поворачиваясь влево. Повторите упражнение на правую сторону. Повторите с поднятием корпуса прямо, без поворотов.

Все упражнения гимнастики от остеохондроза выполняем по 10 раз.

Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе

Вопрос о том, какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе, в каждом конкретном случае определяет врач-реабилитолог или инструктор по лечебной гимнастике. Свои ограничения на комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе налагает возраст пациента, избыточный вес, врожденные аномалии опорно-двигательного аппарата, нарушения осанки, локализация остеохондроза, наличие межпозвоночной грыжи, общее состояние здоровья и физической подготовки, пол и конституциональные особенности. 

Например, при шейном остеохондрозе нежелательно качание пресса и вращения головой — они могут спровоцировать обострение заболевания.

В целом в комплексе ЛФК при остеохондрозе запрещены:

• упражнения с упором на снаряды или висом на них;
• маховые движения руками и ногами за спину;
• бег и прыжки;
• упражнения с тяжелыми снарядами, в особенности, на бицепсы;
• отжимания от пола с расставленными руками;
• резкие повороты головы и корпуса;
• упражнения с поднятием лопаток (за исключением круговых движений руками).

Помните, что под запретом находятся почти все комплексы упражнений при остеохондрозе, которые вызывают болезненность в области шеи и позвоночника. Ни в коем случае нельзя делать упражнения для лечения остеохондроза через силу, игнорируя боль — это может привести к защемлению нервных корешков и даже подвывиху позвонков.

Упражнения для профилактики остеохондроза 

Предупредить болезнь помогают комплексные тренировки для укрепления мышц спины и шеи. Самые простые “домашние” упражнения для профилактики остеохондроза таковы:

1. Упритесь лбом в ладонь и “бодайте” ее, напрягая мышцы шеи в течение 7 секунд. Поочередно (в 3 подхода) повторите упражнение для затылка и каждого из висков.
2. Слегка запрокиньте голову и начинайте медленно подводить подбородок к груди, преодолевая напряжение шейных мышц (5 подходов).
3. Выпрямьтесь и до упора поверните голову влево, а затем вправо (5 подходов). Повторите упражнение с прижатым к шее подбородком.
4. Запрокиньте голову и по очереди попытайтесь коснуться ухом плеча. В ЛФК при остеохондрозе важно не поднимать плечо, перенося всю нагрузку на мышцы шеи. (5 подходов). 
5. Встаньте прямо, руки “по швам”, ноги вместе. Вытяните руки вперед, а затем прогнитесь назад. Опустите руки и прогнитесь вперед, несильно выгибая спину “кошкой”. До 10 подходов. 
6. Встаньте на четвереньки. Прогните спину вниз, глядя прямо перед собой. Задержитесь на 3 секунды. 5 подходов.
7. Лежа на животе, упритесь руками в пол и постарайтесь прогнуться назад.
8. Лежа на животе, постарайтесь поднять голову и ноги, выгнувшись “лодочкой”.

Профилактические комплексы ЛФК при остеохондрозе направлены преимущественно на поддержание гибкости позвоночника. Поэтому Вы можете взять на вооружение и другие упражнения, указанные в этой статье. Не пренебрегайте занятиями на гимнастическом коврике! Превентивные упражнения гимнастики при остеохондрозе для поясницы выполняются преимущественно в положении лежа или с упором в пол.

 

Помните, для стойкого результата зарядка ЛФК при остеохондрозе требует ежедневных занятий! Не болейте!

Гимнастика для шеи опасна? Врач – о правильном снятии напряжения в мышцах | ЗДОРОВЬЕ

Нет, наверное, человека, у которого ни разу в жизни не болела бы шея. Есть исследования, что от этих болей ежесекундно страдает 5-10 % населения Земли, а примерно каждый пятый испытывает их регулярно. Зачастую причина мучений — длительная работа за столом в офисе или перед монитором компьютера. Можно ли справиться с проблемой, рассказал врач ГБУЗ Центра медпрофилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Александр Горячев.

Без резких движений

Ольга Киселева, «АиФ-Юг»: Александр Александрович, почему появляются боли в шее и в плечах?

Александр Горячев: Причин может быть несколько. В частности, остеохондроз шейного отдела позвоночника, остеоартроз, остеопороз, функциональные мышечные блоки, миофасциальные синдромы, грыжа межпозвоночного диска. Это может быть отражённая боль от других органов, последствия травмы, онкологические заболевания, внутричерепные кровоизлияния, инфекции, например, туберкулез позвоночника, остеомиелит, спондилиты инфекционной природы.

Часто причиной боли являются чрезмерные физические нагрузки. Например, многие любят покрутить головой, вращая ею в разные стороны. Думают, что выполняют некую гимнастику, расслабляя напряжённые мышцы. На самом деле такое упражнение — экстремальная перегрузка для межпозвоночных суставов. В этот момент в них нередко происходят микротравмы, подвывихи, смещения.

У некоторых людей есть привычка резко поворачивать шею. Наиболее опасно это делать с утра, после пробуждения, например, когда нужно дотянуться к будильнику. В результате нередко возникает функционально-мышечный блок.

Адекватные физические нагрузки нужны, причём они должны быть регулярными.

Многие жалуются на боль после того, как поспали в неудобной позе. Это тоже приводит к блоку. Если ночью мышцы шеи оказались  в противоестественном положении и вместо того, чтобы расслабиться, вынуждены находиться  в тонусе, наутро человек просыпается с тупыми болями.

Ношение тяжестей, например, больших сумок в одной руке тоже может стать причиной болезненных ощущений. Лучшее средство для переноски вещей, с точки зрения здоровья шеи, — это рюкзак. Тогда нагрузка распределяется равномерно, на оба плеча.

Нарушение осанки — причина многих болезней позвоночника. В любом случае, если беспокоят боли, лучше обратиться врачу.

Почти по-спартански

— И что же делать? Можно ли избавиться от проблемы?

— Рекомендации несложны. Используйте подходящую мебель, сидите за столом ровно, по возможности — максимально откинувшись назад. Обе ноги должны стоять на полу, а лучше поставить их на подставку. Помните, экран монитора должен находиться ровно на уровне глаз или чуть выше. Не сидите за столом по нескольку часов подряд. Каждые сорок минут устраивайте себе перерыв — трёх минут вполне достаточно. Походите, сделайте несколько упражнений.

Даже во сне нужно сохранять правильную осанку. Тут опасность подстерегает, в первую очередь, любителей мягких и толстых перин, подушек. Лучше всё же спать на жёсткой кровати. Подушка не должна быть слишком большой, чтобы голова не «тонула» в ней.

Обратите внимание на свой рацион. Основные вещества, которые необходимы вашей шее, — это кальций, магний, железо, витамины D, В, РР, Н, достаточное количество белков. Однако переедать тоже не стоит. При ожирении повышается риск многих заболеваний, в первую очередь остеохондроза.

Занимайтесь спортом. Адекватные физические нагрузки нужны, причём они должны быть регулярными. Больше всего для профилактики любых проблем с позвоночником подойдёт плавание. Оно позволяет держать в тонусе все мышцы, не перегружая позвоночник чрезмерно. А вот тяжёлая атлетика — довольно рискованный для спины и шеи вид спорта. Теннис, бадминтон, борьба, где нагрузки возникают быстро, внезапно, связаны со скручиванием, резким поворотом корпуса, каждое занятие нужно начинать с тщательной разминки. Важно обязательно разогреть все группы мышц минимум 30 минут.

Ещё один нюанс, о котором многие из нас даже и не подозревают, — некоторые движения для шеи могут быть гораздо опаснее поднятия штанги или гири. Так, например, вращения головы, запрокидывание назад создают большую нагрузку на позвонки и суставы. Поэтому подобных движений лучше избегать.

Физические упражнения после операции на шее

Эта информация научит вас, как делать упражнения для шеи и плеча после операции на шее.

Вернуться к началу

Об упражнениях после операции на шее

После операции у вас может оставаться чувство скованности и слабости шеи и плеча с той стороны, на которой проводилась операция. Упражнения, описанные в этом материале, помогут укрепить мышцы шеи и плеча и сделать их более гибкими. Это поможет вам восстановить амплитуду движений и работоспособность шеи и плеча.

Для вашего восстановления важно начать делать эти упражнения тогда, когда их назначит ваш врач. От этого также зависит, насколько хорошо будут работать ваши плечо и шея в будущем.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете боль, у вас появилась тошнота, головокружение, отек или вы испытываете дискомфорт, прекратите упражнения и позвоните своему врачу.

Вернуться к началу

Советы для повседневной жизни

Во время восстановления вам может быть сложнее заниматься повседневными делами. Приведенные ниже советы должны вам помочь.

• Следите за хорошей осанкой: плечи отведены назад и расслаблены, голова чуть отклонена назад. Это поможет расслабить ваши грудные мышцы и снимет нагрузку с мышц шеи и плеча.
• Если вы ощущаете слабость со стороны, на которой была проведена операция, опирайтесь рукой о стол или подлокотник, когда вы сидите. Когда вы стоите, опирайте руку с прооперированной стороны на бедро или держите ее в кармане, чтобы уменьшить давление этой руки на плечо. Так вы снимете нагрузку с мышц и других частей шеи и плеча.
• Во время сна лежите как можно дольше на спине. Если вам нужно лечь на сторону, не подвергнутую операции, вы можете положить руку на прооперированной стороне на подушку перед вами, чтобы случайно не потянуть плечо. Не ложитесь на прооперированную сторону, пока это не разрешит ваш врач или медсестра/медбрат.
• Не поднимайте и не носите ничего тяжелее 3 фунтов (1,4 кг) на прооперированной стороне, пока вы не перестанете испытывать при этом боль. Для сравнения, утюг весит примерно 3 фунта (1,4 кг), а бутылка в 1/2 галлона молока (примерно 2 литра) весит 4 фунта (1,8 кг). Проконсультируйтесь со своим врачом или медсестрой/медбратом, прежде чем поднимать или носить что-либо весом более 3 фунтов (1,4 кг).
• Воздержитесь от носки тяжелого портфеля на ремне или сумки на стороне, подвергнутой операции. Проконсультируйтесь со своим врачом или медсестрой/медбратом, прежде чем носить рюкзак или ранец.

Вернуться к началу

Советы по выполнению упражнений

Выполнение упражнений после операции на шее поможет вам быстрее восстановиться. Следуйте этим советам при выполнении упражнений.

• Во время выполнения упражнений дышите нормально и не задерживайте дыхание.
• Выполняйте упражнения медленно и плавно. Избегайте быстрых и резких движений.
• Вы можете выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы следить за своей осанкой.
• Немедленно прекратите выполнять упражнение и позвоните вашему врачу, если оно вызывает боль или дискомфорт, или если у вас возникли тошнота, головокружение или отек.

Вернуться к началу

Упражнения

В этом разделе описаны упражнения, которые вам следует выполнять после операции на шее. Приступайте к выполнению этих упражнений только тогда, когда ваш врач или медбрат/медсестра подтвердит, что это безопасно и что ваш хирургический разрез достаточно хорошо зажил.

Выполняйте эти упражнения хотя бы два раза в день в течение трех месяцев. Если вы можете двигать плечом и ваша шея полностью восстановила подвижность до истечения трех месяцев, узнайте у врача, можно ли перестать выполнять упражнения. Если спустя три месяца вы все еще не можете двигать шеей или плечом, сообщите об этом своему врачу.

---

Рисунок 1. Повороты для растяжки шеи

Повороты для растяжки шеи

1. Осторожно поверните голову так, чтобы вы смотрели направо.
2. Положите правую руку на левую щеку и челюсть. Слегка надавите рукой на голову, чтобы сильнее растянуть мышцы шеи (см. рисунок 1).
3. Опустите голову вниз и поверните влево.
4. Положите левую руку на голову и аккуратно надавите (см. рисунок 1).
5. Повторите 10 раз. Затем повторите это движение в другом направлении 10 раз.

---

Рисунок 2. Втягивание подбородка

Втягивание подбородка

1. Сядьте или встаньте так, чтобы ваша спина и голова опирались на стену для поддержания правильной осанки.
2. Втяните подбородок и попробуйте прижать заднюю поверхность шеи к стене (см. рисунок 2).
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10 раз.

 

 

---

Рисунок 3. Боковая растяжка шеи

Боковая растяжка шеи

1. Сядьте или встаньте и вытяните правую руку вниз.
2. Положите левую руку на голову.
3. Аккуратно потяните голову вниз и влево, чтобы растянуть мышцы с правой стороны шеи (см. рисунок 3).
4. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, затем отпустите.
5. Повторите 5 раз.
6. Повторите эти движения с другой стороны шеи.

 

---

Рисунок 4. Пожимание плечами

Пожимание плечами

1. Поднимите плечи вверх по направлению к ушам (см. рисунок 4).
2. Опустите их.
3. Повторите 10 раз.

 

 

 

---

Рисунок 5. Круговые движения руками

Круговые движения руками

1. Сядьте или встаньте, опустив руки вдоль туловища, ладони поверните вперед, большие пальцы направьте в потолок.
2. Поднимите руки вверх и поверните их по кругу назад (см. рисунок 5).
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10 раз.

 

 

 

---

Рисунок 6. Отведение рук и плечей назад

Отведение рук и плечей назад

1. Встаньте или сядьте, вытянув руки перед собой так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.
2. Отведите руки в стороны, сводя при этом лопатки (см. рисунок 6).
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10 раз. 

 

 

 

---

Рисунок 7. Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Растяжка грудных мышц в дверном проеме

1. Встаньте в дверном проеме.
2. Поставьте предплечья и кисти рук по бокам дверного проема на уровне плеч (см. рисунок 7).
3. Аккуратно шагните вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в области груди и в передней поверхности плеч. Спину держите прямо, плечи и шея расслаблены.
4. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 5 раз.

 

 

---

Рисунок 8. Опускание челюсти

Опускание челюсти

1. Сядьте или встаньте у зеркала, чтобы видеть свое лицо.
2. Поместите кончик языка за верхние зубы.
3. Медленно опустите нижнюю челюсть, чтобы открыть рот, удерживая язык у нёба (см. рисунок 8). Смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы открывать рот ровно, не двигайте челюстью из стороны в сторону.
4. Закройте рот.
5. Повторите 10 раз. 

---

Рисунок 9. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 9).
3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через рот. Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
5. Повторите 10 раз. 

Вернуться к началу

Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника

Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника помогут улучшить самочувствие, быстрее справиться с заболеванием. Главное – выполнять их правильно, рассказывает портал Medaboutme.ru.

Остеохондроз шейного отдела – это достаточно распространенное заболевание. Оно характеризуется, как поражение и деградация дисков, расположенных между позвонками. Это ведет к защемлению нервов, что в свою очередь вызывает ряд симптомов. У больных часто наблюдаются головные боли после нагрузок на шею (например, сидения с наклоненной головой), боли в области шеи. В некоторых случаях падает слух и зрение, немеет язык. Причина всему этому – защемление нервов и нарушение нормальной циркуляции крови.

Остеохондроз появляется в результате недостатка физических нагрузок, сидячего образа жизни. Также к нему может привести избыточный вес. Поэтому борьба с болезнью часто связана с лечением ожирения, началом регулярных занятий спортом.

Лечение остеохондроза шеи: основные правила

Главные задачи, которые стоят перед врачом и пациентом – предотвращение или удаление воспалительных процессов, восстановление нормальной циркуляции крови, возвращение межпозвоночных дисков в естественное положение. В решении этих задач существенную роль играют упражнения при шейно-грудном остеохондрозе позвоночника.

Занятие физкультурой стоит начинать сразу после угасания болевого синдрома. При выполнении нужно придерживаться принципа постепенного развития – ни в коем случае нельзя перенапрягать шею, делать движения долго, но нагрузку следует понемногу повышать.

7 упражнений при шейно-грудном остеохондрозе позвоночника

Представляем вам комплекс упражнений, которые не займут много времени, но станут эффективным средством борьбы с недугом. Они призваны укрепить мышцы шеи, разогнать кровь, постепенно восстановить её нормальную циркуляцию. Все действия необходимо выполнять с ровной спиной.

• Плавные повороты головы – примерно 5–10 раз. Выполнять данное упражнение при шейно-грудном остеохондрозе позвоночника лучше сидя.
• Опускать голову вниз, максимально низко. Выполнять, сидя на стуле, 10–12 раз.
• Сидя на стуле, втягивать подбородок, перемещая шею назад.
• Сесть за стол. Один локоть поставить на стол, а ладонь той же руки – на висок. Наклонять голову, оказывая легкое сопротивление рукой. Повторить примерно 10 раз и поменять руку.
• Положить ладонь на лоб и наклонять голову, преодолевая сопротивление руки. Примерно 8 раз, потом отдохнуть 10–20 секунд и поменять руку.
• Поднять плечи максимально высоко и держаться так около 10 секунд, затем расслабиться и сделать вдох. Выполнять сидя или стоя около 10 раз.
• Размять затылок кончиками пальцев. Движения должны быть интенсивными и глубокими (не причинять боль). Можно выполнять сидя или лежа.

упражнений: растяжка и укрепление шеи

Упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травмы или операции. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани шеи. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в шее и руке.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм.Не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте при напряжении и вдыхайте при расслаблении.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами шеи и рук. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на плечо и руку, не продолжайте упражнение.

1. Растяжка трапециевидной мышцы верхней части тела: Сядьте прямо, с хорошей осанкой, держа плечи опущенными. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья. Слегка поверните ухо к плечу, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

2. Levator Scapular Stretch: Сядьте прямо, в хорошей позе, держа плечи опущенными. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья.Слегка поверните подбородок к подмышке, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3. Вращение шеи: Осторожно и медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Не поворачивайте голову полностью в обе стороны, движения должны быть небольшими. Держите подбородок на уровне земли, не позволяя подбородку опускаться на грудь. Повторить 10 раз. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

4.Растяжение дверного проема: Встаньте в дверном проеме, расставив руки в стороны, как показано на картинке. Держите предплечья на дверной коробке. Сделай шаг вперед одной ногой, чтобы почувствовать удобная растяжка в области груди. Удерживайте это положение 10-20 секунд. Повторить 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

Упражнения: укрепление шеи

1. Сжатие плеча и лопатки: Сожмите лопатки вместе, как показано на картинке. Держите 5 секунд.Повторить 10 раз. Сжимайте только настолько, чтобы поддерживать хорошую осанку, а не вызывать боль или дискомфорт. Выполняйте это упражнение 2 раза в день

2. Отжимания от стены: Начните, расставив ступни примерно на ширине плеч. Положите руки на стену чуть ниже уровня плеч, а локти прямые, как показано на рисунке. Согните руки в локтях, удерживая голову в нейтральном положении. Повторить 10 раз с 1-2 подходами. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3. Ряды Theraband ™: Оберните Theraband вокруг дверной ручки или завяжите узел Theraband и закройте его дверью.Закрепите браслет на уровне груди. Встаньте прямо, держите каждый конец терабанда в руках, слегка согните колени, напрягите мышцы живота. Сохраняя напряженные мышцы туловища, отводите руки назад при сжатии лопатки вместе. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток, но не поднимайте плечи к ушам. Вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Тяга лежа на животе: Лягте на живот, свесив руки с края кровати (попробуйте наклонить тело так, чтобы ваша голова была обращена к углу кровати).Положите подушку под живот для комфорта. Начните с отведения рук назад, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не поднимать голову вверх, отводя руки назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

---

обновлено> 1.2017 Обзор
> Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic.Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

8 упражнений для укрепления шеи, спины и плеч

Если вы занимаетесь единоборствами, вам необходимо подготовить свое тело к требованиям, которые вы к нему предъявляете. Какую часть тела наиболее важно защищать? Мозг должен занимать первое место в списке.

Многие могут возразить, что это должно быть проблемой номер 1. Как можно обсуждать «профилактику травм», не принимая во внимание положение и контроль позвоночника, положение головы и т. Д.?

Тренировка головы, шеи и верхней части спины может улучшить вашу осанку.Более толстая и прочная шея может помочь рассеять силы во время столкновения. А сильная шея поможет вам быстрее переместить голову в то место, куда вы собираетесь попасть. По сути, это одна из самых важных частей тела, но, вероятно, одна из наиболее часто игнорируемых в тренажерном зале. Вы должны сделать здесь такой же акцент, как и на ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, спине и груди.

Добавьте эти восемь упражнений в свою недельную программу два раза в неделю, чтобы развить мускулатуру шеи и головы.Вы можете быть шокированы, увидев, что ваши подъемы увеличиваются, а ваши 40-кратные сокращения.

Примечание: когда вы можете выполнить 12 повторений в каждом упражнении с отягощением, это dd 2,5 фунта.

СВЯЗАННЫЙ: Часто задаваемые вопросы о сотрясениях мозга

Ножки для наращивания шеи

Укрепление задней части шеи.

Коучинг Очки

• Сядьте прямо.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемым образом сожмите мышцы задней части шеи.
• Пауза в сокращенном положении 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Сеты / повторения: 1-2×8-12

Сгибание шеи

Укрепляет переднюю часть шеи.

Коучинг Очки

• Сядьте прямо.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемым образом сожмите мышцы передней части шеи.
• Пауза в сокращенном положении 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Сеты / повторения: 1-2×8-12

Одноручное плечо

Укрепляет трапециевидные мышцы.

Тренерские очки

• Сядьте прямо.
• Зафиксируйте противоположную руку, удерживая сиденье.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Сжимайте трапециевидную мышцу контролируемым образом.
• Пауза в сокращенном положении 3-5 секунд
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Сеты / повторения: 1-2×8-12

Переносной мост

Увеличивает силу поддерживающей мускулатуры шеи.

Тренерские очки

• Положите голову на устойчивую скамью, положив руки на грудь.
• В верхнем положении пятки должны находиться под коленями.
• Поддерживайте правильное положение позвоночника, сжимая и удерживая мышцы на задней стороне тела.
• Всегда держите подбородок приподнятым.

Наборы / Продолжительность: 1-2×30-60 сек.

Задний треугольный мост

Развивает изометрическую силу верхней части спины.

• Положите локти на устойчивую скамью, руки под углом 90 градусов и локти направлены вверх.
• В верхнем положении пятки должны находиться под коленями.
• Поддерживайте правильное положение позвоночника, сжимая и удерживая мышцы на задней стороне тела.
• Всегда держите подбородок приподнятым.

Наборы / Продолжительность: 1-2×30-60 сек.

Ромбовидное плечи

Укрепляет спину, что также помогает поддерживать лопатки.

• Сядьте прямо.
• Не сгибайте руки в локтях.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемым образом сжимайте мышцы верхней средней части спины.
• Пауза в сокращенном положении 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Сеты / повторения: 1-2×8-12

Y-образная тяга с внешним вращением

Укрепляет плечевой комплекс и спину.

• Сожмите мышцы верхней части спины, потянув лопатку к позвоночнику.
• Держите локти на уровне плеч.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемым образом сожмите мышцы верхней части средней части спины и плеч.
• Пауза в сокращенном положении 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Сеты / повторения: 1-2×10-15

Депрессия скаппа

Укрепляет спину.

• Положите руки на устойчивую скамью так, чтобы колени были под углом 90 градусов (прямо над лодыжками).
• Не сгибайте руки в локтях.
• Для начала позвольте бедрам опуститься к полу.
• Поднимите тело непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемым образом сожмите мышцу средней части спины.
• Пауза в сокращенном положении 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение, контролируя сопротивление в течение 6-10 секунд.

Сеты / повторения: 1-2×10-15

СВЯЗАННЫЙ: Укрепление плеч и шеи, чтобы оставаться здоровым

Примечание редактора. Ознакомьтесь с серией аудио интервью тренера Тейлора по обучению SMARTER Team здесь.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Упражнения для снятия боли в спине и шее

Новое исследование показывает, что в 2016 году американцы потратили примерно 134,5 миллиарда долларов на боли в пояснице и шее, что сделало это состояние здоровья, которое привело к самым высоким расходам.

В исследовании, опубликованном Журналом Американской медицинской ассоциации (JAMA), были изучены миллиарды страховых случаев и собраны данные обследований домохозяйств, правительственные документы и административные данные, чтобы создать картину того, «откуда деньги приходят и уходят», по словам Джозефа Дилемана, доцента кафедры медицинских показателей, принимавшего участие в исследовании.Он сказал, что он и команда, которая работала над исследованием, были удивлены, увидев, что боль в пояснице и шее была самой большой статьей расходов.

«Снова и снова люди удивляются, куда уходят деньги на здравоохранение в США», — сказал он, добавив, что в предыдущем исследовании боли в пояснице и шее входили в тройку самых дорогих состояний. «Мы знали, что по сравнению с некоторыми другими состояниями здоровья наверху, он рос быстрее».

Дилеман сказал СЕГОДНЯ, что, хотя исследование не смогло определить, на что именно тратятся деньги — например, на конкретные процедуры — команда смогла показать, что увеличение стоимости в основном связано с общим увеличением затрат на здравоохранение.

«Цифры здесь действительно ошеломляют», — сказал он. «Первая причина заключается в том, что стоимость пребывания в стационаре, ухода за больными, резко выросла … Число дней, которые человек проводит в больнице, осталось прежним, но расходы в день действительно зашкаливают.

Он сказал, что вторая причина увеличения, по всей видимости, заключается в том, что все больше людей обращаются за медицинской помощью для снятия боли.

«На самом деле только в последние несколько лет боль в пояснице и шее превратилась в состояние здоровья с наибольшими расходами», он сказал.«Речь идет не об изменении численности населения и, конечно, не об усилении боли в пояснице и шее. На самом деле, в основном речь идет об увеличении цен в стационарных учреждениях и увеличении использования амбулаторных учреждений».

Эксперты говорят, что увеличение стоимости связано с более высокими расходами на здравоохранение в целом. Getty Images stock

Доктор Джордан Метцл, врач спортивной медицины, поговорил с СЕГОДНЯ, чтобы рассказать о простой процедуре, которая может предотвратить или уменьшить боль в спине и шее.

«Мы действительно заинтересованы в том, чтобы научить людей самостоятельно заботиться об этом дома», — сказал он.«Подавляющее большинство болей в шее и спине возникает из-за того, что мы называем мышечной болью, и то, что мы можем сделать, чтобы помочь, включая такие вещи, как укрепление мышц (и) повышение гибкости мышц».

1. Начните с доски.

Метцль сказал, что один из лучших способов уменьшить боль в спине — это укрепить основные мышцы, мышцы передней и задней части позвоночника. По его словам, укрепление этих мышц может привести к менее частым и менее болезненным болям в спине.

Простое упражнение «планка» может помочь укрепить основные мышцы и уменьшить боль.Getty Images stock

Он рекомендует начинать утро с набора досок — балансируйте на локтях и пальцах ног от 45 секунд до одной минуты. Он подчеркнул, что люди могут вносить любые необходимые изменения, чтобы сделать упражнение комфортным для себя, или добавлять вариации, чтобы сделать его более сложным. В общей сложности он посоветовал выполнить три планки продолжительностью от 45 секунд до одной минуты каждая.

2. Используйте валик из поролона.

Метцль сказал, что для гибкости он любит рекомендовать валик из поролона, который помогает расслабить мышцы в пояснице.Валик из вспененного материала можно использовать до или после досок, в зависимости от того, какой способ удобнее для пользователя.

3. Попробуйте «выйти».

В этом «очень полезном» упражнении человек начинает с положения стоя и опускается на землю на четвереньках. Затем полностью «пройдите» в положение, подобное доске. Мецл сказал, что более продвинутые пользователи могут попробовать добавить отжимания или другое упражнение, прежде чем снова подняться.

«Это скорее динамическое укрепляющее упражнение, чем планка, которая является изометрической, когда вы остаетесь в том же положении, так что это своего рода следующий уровень вверх», — сказал он.«Это комбинация укрепления всех основных мышц, а также работы над мобилизацией позвоночника, чтобы кости в позвоночнике двигались».

Он рекомендует выполнять три подхода упражнения, каждый из которых включает десять повторений движения.

4. Закончите «растяжкой кактуса».

Это упражнение на развитие гибкости выполняется лежа на спине. Мецль советует начинать с разведения рук в стороны, прежде чем поднимать одно колено над телом.

«Вы как бы пересекаете свое тело, вытягивая поясницу», — сказал он.«Этих четырех шагов было бы достаточно, чтобы люди начали их делать».

Керри Брин — репортер и помощник редактора сайта TODAY.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом. Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета.

Лучшие упражнения для укрепления верхней части спины

Упражнения для верхней части спины — важное дополнение к вашей тренировке с тяжелой атлетикой.

Кредит изображения: Staras / iStock / GettyImages

Между использованием компьютера, телефона и планшета вы, вероятно, сгорбитесь, глядя на экран несколько часов в день, и эта плохая осанка может привести к боли в верхней части спины.Если вы страдаете от боли в спине, шее и плечах, вам поможет укрепление мышц, улучшающих осанку.

Безопасно ли выполнять упражнения при боли в верхней части спины?

Ответ на вопрос, следует ли вам тренироваться с болью в спине, зависит от причины и силы боли. По данным Мичиганского университета, помимо плохой осанки, боль в верхней части спины может быть вызвана чрезмерной нагрузкой на мышцы спины, грыжей межпозвоночного диска или переломом позвонков.

Если вы чувствуете болезненность и стеснение в верхней части спины (т. Е. Боль не вызвана острой травмой), лучше несколько дней расслабиться, чтобы увидеть, стихает ли боль сама по себе. Регулярные болезненные ощущения в мышцах после упражнений должны исчезнуть в течение трех-пяти дней. Если боль не проходит, вы можете обратиться к врачу, если это более серьезная проблема.

Может показаться нелогичным или неудобным тренироваться, когда вы испытываете боль, но легкие упражнения часто рекомендуются, если вы страдаете от боли в верхней части спины, поскольку легкое растяжение может помочь вашим мышцам не стать жесткими.

Подробнее: Можно ли тренироваться при болях в спине?

Почему важно укреплять верхнюю часть спины?

Хотя любая хорошая тренировка должна воздействовать на все основные группы мышц в какой-то момент недели, нацеливание на мышцы верхней части спины имеет некоторые очень специфические преимущества. Во-первых, вы улучшите осанку.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), более сильные ромбовидные и трапециевидные мышцы (те, которые отводят лопатки назад) лучше удерживают ваши плечи назад и вертикальное положение позвоночника.

Укрепление мышц верхней части спины также может помочь в восстановлении после травмы плеча. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, ромбовидные и трапециевидные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав, способствуют восстановлению и помогают предотвратить будущие травмы.

Если у вас ноющая боль, которая не вызвана болезненностью или острой травмой, легкие упражнения для верхней части спины могут помочь справиться с ней. На самом деле, лучше оставаться активным, чем отдыхать в постели. Даже простые движения с собственным весом и растяжка лучше снимают боль, чем бездействие.

Упражнения для укрепления верхней части спины

Независимо от того, является ли ваша цель улучшить осанку, восстановиться после травмы, предотвратить будущие травмы или справиться с болью, вот несколько упражнений, расположенных в произвольном порядке от самого простого к сложному, которые укрепят вашу верхнюю часть спины.

Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без специального оборудования

Сжатие плечевым лезвием

Это простое упражнение на укрепление верхней части спины, которое можно выполнять без какого-либо оборудования.Все, что вам нужно, — это место, где можно сидеть — так что вы можете делать это даже на работе! Это движение может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку, и его полезно практиковать в течение дня, когда вы замечаете, что ваши плечи сгибаются вперед.

1. Сидя прямо на стуле, положив руки на бедра, сожмите лопатки вместе и удерживайте их на счете до пяти.
2. Расслабьтесь и повторите, следя за тем, чтобы подбородок оставался ровным, а плечи не поднимались, когда вы их оттягиваете.

Растяжка над головой на груди

Плотная большая грудная мышца, более известная как грудная мышца или грудная мышца, может тянуть ваши плечи вперед.Если вы пытаетесь исправить сутулую осанку, важно исправить это, растянув грудь. Согласно ACE, эта растяжка особенно эффективна для этого.

1. Начните сидя или стоя, заведите руки за голову и разведите локти.
2. Сохраняйте прямую осанку и прямой позвоночник.
3. Осторожно сожмите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы раскрыть грудь.
4. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.

Доброе утро

Как следует из названия, это отличное упражнение, которое можно делать утром, пока на спину в течение дня не будет слишком сильного давления. Хотя это упражнение используется в основном при болях в пояснице, укрепление всей спины может помочь при боли в любом участке.

1. Положите кончики пальцев за голову, локти разведены в стороны.
2. Удерживая спину прямо, а грудь приподняв, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия.
3. Медленно вернитесь в положение стоя, напрягая корпус, чтобы защитить поясницу.

Поза Кобры

Незаменимая поза в йоге, особенно для начинающих, это упражнение также может помочь исправить сутулость.

1. Лягте на живот. Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились ниже плеч.
2. Посмотрите в пол, держите шею прямо.
3. Надавите на руки и предплечья и поднимите грудь от земли.Согните спину как можно сильнее без боли.
4. Сосредоточьтесь на вытягивании лопаток назад и вниз и сохранении нейтрального положения шеи.

Модифицированное подтягивание

Подтягивания — это фантастическое упражнение для укрепления верхней части спины, которое помогает исправить вашу осанку. Но этот вариант более удобен для новичков, чем традиционные подтягивания. Независимо от того, есть ли у вас проблемы с шеей или спиной, это движение одновременно укрепляет и растягивает.

1. Держитесь за перила, забор или другой неподвижный предмет, который может выдержать ваш вес. Ваши руки должны быть примерно на уровне плеч.
2. Встаньте близко к объекту, согнув руки.
3. Откиньтесь на спинку сиденья, держа ступни ровно, а тело — прямой от щиколоток до плеч.
4. Расслабьте мышцы верхней части спины, откинувшись назад с полностью вытянутыми руками, и потянитесь в течение нескольких секунд.
5. Подтяните себя мышцами спины.

TRX Row

Chelsey Yearian, личный тренер из Нью-Йорка, любит тягу TRX, потому что она достаточно проста для большинства людей, чтобы научиться и укрепить мышцы верхней части спины.Кроме того, они могут быть изменены. «Чтобы усложнить задачу, идите ногами вперед, пока ваше тело не станет полностью горизонтальным», — говорит она. «Если это все еще недостаточно сложно, попробуйте поднять ноги на небольшом ящике или скамейке».

1. Подвесьте TRX к потолку, дверному проему или аналогичному высокому приспособлению.
2. Возьмитесь за ручки и отойдите назад так, чтобы ваше тело было под углом, а руки были прямыми.
3. Подтянитесь, удерживая тело на прямой линии от лодыжек до головы при движении.
4. Опустите назад с контролем.

Перевернутый ряд

Если тяга TRX звучит интригующе, но у вас нет доступа к системе подвески, вы можете воссоздать упражнение в тренажерном зале со штангой и силовой стойкой.

1. Положите штангу на крючки чуть ниже пояса.
2. Лягте под штангу, грудь прямо под штангу.
3. Возьмитесь за перекладину и подтянитесь. Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и поставьте ступни, чтобы облегчить задачу.
4. Опуститесь вниз с контролем.

Строка полосы сопротивления

Тяга с эспандером полезна, если вы ищете домашнее упражнение для верхней части спины, которое не требует гантелей, гантелей или тросовых тренажеров. Это движение помогает сосредоточиться на сжатии ромбовидных мышц, а также средних и нижних трапециевидных мышц, которые отводят лопатки назад.

1. Обвяжите эластичный браслет вокруг неподвижного объекта примерно на уровне груди.
2. Возьмитесь за ручки и отойдите назад.
3. Сядьте попой назад и согните ноги в коленях. Полоса сопротивления должна быть натянутой.
4. Потяните ручки к груди и отожмите лопатки назад.
5. Сделайте паузу в конце, затем расслабьтесь и выпрямите руки.

Тяга штанги

Если у вас сильный верх спины, но вы хотите сделать его сильнее, попробуйте тянуть штангу. Штанга позволяет быстро и легко прибавлять в весе.

1. Возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч.
2. Согнитесь вперед в талии, отклоните бедра назад и наклонитесь вперед, при этом спина будет плоской.
3. Когда вы находитесь в этом положении, ваши руки — единственное, что движется. Поднимите штангу к животу, отведя лопатки назад.
4. Расслабьте руки, опуская штангу, а затем повторите.

Тяга гантели в наклоне на одной руке

С помощью всего лишь одной гантели вы можете выполнить это упражнение, которое также требует некоторой силы нижней части спины для укрепления мышц верхней части спины.Это также полезно для выравнивания любого дисбаланса силы между правой и левой сторонами.

1. Возьмите гантель и наклонитесь, как будто делаете лук. Вы можете поддержать ту сторону, которая не работает, положив эту руку и колено на стул или силовую скамью.
2. Откиньте ягодицы назад, держите вес на пятках и держите спину ровной. Гантель должна свисать прямо с вашего плеча.
3. Потяните вес вверх к ребрам и сожмите лопатки вместе.
4. Расслабьте руку, опуская вес, и повторите.

Тяга Т-образной дуги

Ник ДеФрейтас, тренер по силовой и кондиционной подготовке и личный тренер Нью-Йоркского университета, использует тягу с Т-образной штангой со своими спортсменами для укрепления мышц спины. Ему нравится это упражнение, потому что у других мышц нет возможности компенсировать слабость верхней части спины. Поскольку ваша грудь поддерживается во время движения, обмануть сложно.

1. Лягте на тренажер с Т-образной перекладиной грудью на подушку.
2. Возьмитесь за ручки и переместите штангу так, чтобы она находилась прямо под вами.
3. Потяните ручки вверх к ребрам, зажав лопатки назад.
4. Расслабьтесь и опустите штангу.

Тяга за поверхность кабеля

С правильным канатным тренажером вы можете создать упражнение на укрепление верхней части спины, которое также прорабатывает заднюю часть плеча, называемую задними дельтовидными мышцами.

1. Установите канатную машину на максимальную высоту и наденьте на нее трос.
2. Возьмитесь за веревку, повернув суставы пальцев друг к другу.
3. Сделайте шаг назад и встаньте на одно колено.
4. Потяните веревку к носу и разведите локти.
5. Оттянитесь как можно дальше, затем расслабьтесь, вытяните руки в стороны и повторите.

Тяга гири с опорой на грудь

Канатные тренажеры полезны для упражнений на верхнюю часть спины, но они дороги и занимают много места. Вы можете использовать это движение, чтобы имитировать тягу с опорой на трос на груди.

1. Установите скамью для тяжелой атлетики под углом примерно 45 градусов.
2. Поставьте две гири, по одной с каждой стороны, на землю ближе к задней части скамьи.
3. Лягте на живот, ровно на скамейке, грудью вверх.
4. Потянитесь вниз и возьмите гири.
5. Поднимите их, отводя лопатки назад.
6. Расслабьтесь и опустите гири.

Гиря чистая

«Развитие и укрепление мускулатуры верхней части спины необходимо для улучшения осанки», — говорит Франческа Мартинез, сертифицированный тренер ONNIT Academy.Она использует чистую гирю со своими клиентами.

1. Начните с гири между ног.
2. Повесьте руку на бедрах и присядьте, чтобы взяться за ручку.
3. Встаньте и одной рукой потяните гирю вверх так, чтобы она перевернулась и приземлилась на тыльную сторону предплечья.
4. Держите гирю предплечьем вертикально.
5. Выпрямите грудь, встаньте прямо и опустите плечи вниз и назад.
6. Затем переверните гирю и отведите бедра назад, чтобы поставить ее обратно.

Подробнее: 14 упражнений для смещения сидения весь день

Быстрые обезболивающие для шеи, спины и колен

Есть некоторые упражнения и растяжки, которые могут помочь облегчить и предотвратить боль, в том числе те, которые укрепляют ядро ​​тела и удлиняют конечности, спину и шею. Если у вас есть только несколько минут или у вас достаточно времени для 15-минутной тренировки, для облегчения ознакомьтесь с нашими быстрыми процедурами , направленными на боль в шее, спине и коленях.

Стоя или сидя, руки за голову возьмитесь за корзину.

Осторожно опустите подбородок к груди и обхватите лицо локтями.

Используйте напряжение рук, чтобы утяжелить шейный отдел позвоночника, сохраняя при этом прямой грудной отдел позвоночника. Почувствуйте растяжение от основания черепа до шейных позвонков.

Вдыхая и выдыхая через нос, задержите дыхание на пять глубоких вдохов, а затем медленно выдохните.

Боковое вытягивание шеи

Держа голову прямо, протяните правую руку вокруг головы и положите ее на левую сторону головы. Осторожно потяните голову так, чтобы правое ухо опустилось к правому плечу. Почувствуйте растяжение левой стороны шеи.

Чтобы усилить растяжку, обхватите левой рукой спину и откройте левое плечо, прижав левую руку к спине.

Вдыхая и выдыхая через нос, задержите дыхание на три глубоких вдоха, а затем поменяйте сторону.

Подъем ног стоя

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу, большую мышцу передней части бедра, и стабилизирует коленный сустав, удерживая надколенник или коленную чашечку во время движения.

Встаньте, ноги на ширине бедер, положите руки на бедра для равновесия. Затем направьте правую ступню перед собой, держа ноги прямыми, и сожмите квадрицепс.

Вы должны почувствовать, как ваша коленная чашечка подтягивается и стабилизируется.

Затем поднимите правую ногу над землей примерно на 1 фут и опустите ее вниз. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Сгибание подколенного сухожилия стоя

Молоточковое сгибание задней поверхности ног, что помогает стабилизировать тыльную сторону коленного сустава, а также улучшает подвижность передней части ноги. Он задействует подколенное сухожилие, противоположную мышцу квадрицепса, при подъеме ноги стоя. Вместе эти два упражнения улучшают мышечный баланс в нижней части тела и, следовательно, улучшают силу и стабильность колен.

Начните в той же позиции, что и выше. Согните правое колено, используя тыльную сторону правой ноги, чтобы согнуть ступню к ягодицам.

Положите его. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Вы можете выполнять эту тренировку для всего тела где угодно — никакого оборудования не требуется

Половина перекатывания вниз

Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота, которая помогает поддерживать нижнюю часть спины, и также работает с многораздельными мышцами, которые проходят вдоль позвоночника.Укрепляя переднюю часть тела и правильно задействуя заднюю часть тела, все тело в целом учится правильно двигаться с меньшей болью.

Сидя прямо на коврике для пилатеса или йоги, вытяните руки перед собой на высоту плеч. Раскройте ступни на ширину бедер. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и медленно скатитесь на полпути к земле.

Расслабьте плечи. Держите брюшной пресс в напряжении. Выдохните через рот, откатываясь назад, а затем вдохните через нос, принимая сидячее положение.

Потяните военно-морской флот к позвоночнику, даже когда вы сидите прямо. Повторите это 10 раз.

Если у вас есть 10 минут, сделайте еще несколько ходов

Наплечники

Стоя или сидя, подайте плечи вперед.

Затем сдвиньте их к ушам.

Далее потяните их обратно. Наконец, потяните их вниз. Вы будете делать коробку на плечах в форме квадрата.

Повторите пять раз.Затем переверните коробку и выполните пять раз, отводя плечами назад.

Приседания со стеной

Если вы отойдете от стены, вы выполните обычное приседание. Однако стена действует как опора, чтобы снять небольшое давление с коленей, но все же требует, чтобы коленный сустав выполнял функциональное движение. При вставании и сидении необходимо правильно расположить бедра, колени и лодыжки, и это упражнение подготавливает тело к этому.

Встаньте, ноги на ширине плеч.Отойдите ступнями на расстояние нескольких футов от стены и прислонитесь к стене верхней частью спины. Согните колени и опуститесь по стене так, чтобы верхняя часть спины, средняя часть спины и нижняя часть спины находились на стене.

Затем надавите пятками, чтобы встать. Повторите это 10 раз.

Подъем ноги внутренней части бедра

Это упражнение стабилизирует внутреннюю часть ноги и укрепляет внутреннюю часть коленного сустава.

Встаньте, поставив ступни шириной с бедра и руки на бедрах, поставьте правую ногу перед собой.Затем скрестите правую ногу через тело влево. Внешне поверните ногу. Сожмите квадрицепс, чтобы подтянуть коленную чашечку вверх. Затем поднимите ногу примерно на 1 фут и опустите.

Почувствуйте защемление правой внутренней поверхности бедра и паха. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

ПОДРОБНЕЕ: Ослабьте напряженные плечи с помощью этого 5-минутного упражнения

Маршевый мост

Это упражнение заставляет нижнюю часть спины и ядро ​​стабилизироваться, в то время как нижняя часть ног движется.Держите бедра устойчиво, отрывая каждую ступню от земли. Вы даже можете положить руки на бедра, чтобы они не двигались.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширину бедер. Расслабьте руки по бокам. Потяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете тесные брюки.

Медленно перекатывайте бедра так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины, а затем среднюю. Надавите на ступни. Затем оторвите правую ногу от земли, как будто вы начинаете марш.

Поставьте правую ногу вниз и поднимите левую. Повторите этот марш по 10 раз с каждой стороны.

Если у вас есть 15 минут, добавьте и эти движения.

Суперженщина / Супермен

Это упражнение задействует всю заднюю часть тела, от верхней части спины до нижней части ног. Подъем в этом положении учит спину работать вместе в тандеме, при этом плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины работают, чтобы поднимать ноги.

Лягте на коврик на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Оттяните пупок от земли, чтобы задействовать пресс.

Расслабьте плечи, поднимая руки над землей, и сжимайте квадрицепсы, отрывая ноги от земли.

Избегайте чрезмерного давления на поясницу, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался сокращенным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до мышц верхней части спины.

Задержите дыхание, а затем отпустите. Повторить 10 раз.

Плавание

Это упражнение тренирует заднюю часть тела для работы в противоположных направлениях, чтобы улучшить баланс, силу и подвижность позвоночника.

Подобно упражнению суперженщины или супермена, вы начнете с того, что лягте на живот. На этот раз вместо того, чтобы поднимать обе руки и ноги одновременно, вы поднимите правую руку и левую ногу от земли. Втяните пресс, а затем чередуйте.

Расслабьте правую руку и левую ногу; поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте, как будто вы плывете по воде в течение 30 секунд.

Планка

Это упражнение иногда называют типичным упражнением для спины, потому что оно требует не только задействования спины, но и правильного выравнивания для поддержания упражнения. Это упражнение для всего тела, которое тренирует весь позвоночник, чтобы он встал на свои места.

Встаньте на четвереньки и разведите руки на ширину плеч и колени на ширину бедер.Втяните пресс и сделайте шаг назад, чтобы принять положение планки. Убедитесь, что плечи касаются запястий, а пальцы широко разведены.

Держите спину ровно — постарайтесь не позволять спине провисать или округляться — и удерживайте это в течение 10 секунд.

Повторите это три раза и доведите до 10 раз.

Орлиные руки

Стоя или сидя, вытяните руки. Скрестите правую руку над левой, а затем согните ее в локтях.

Согните запястья так, чтобы затем можно было сжать ладони вместе. Ваши предплечья будут переплетены, а плечи будут вытянуты вперед.

Почувствуйте растяжение между вершинами лопаток, как будто тянущее движение вдоль верхней части спины. Задержитесь на три вдоха, а затем отпустите.

Повторите, скрестив левую руку над правой.

Подъемы на носки и пятки

Голени и лодыжки должны быть сильными, чтобы поддерживать и укреплять коленный сустав.Прорабатывая переднюю часть голени и заднюю часть голени, мышцы и сухожилия, идущие от коленного сустава к голеностопному суставу, вынуждены задействоваться и стабилизировать движение, чтобы вы не упали.

Встаньте, ноги шириной с бедра и руки на бедрах. Перенесите вес вперед на пальцы ног и встаньте на цыпочки, поработав икры.

Затем поставьте ступни на пол и снова поставьте вес на пятки. Поднимите пальцы ног над землей, затем вернитесь в центр.

Повторить 10 раз.

Райская птица с модификациями

Заключительное выражение этого упражнения — поза продвинутой йоги. Однако, если вы чувствуете дискомфорт на любом этапе пути, не бойтесь удерживать позу в той фазе, которая лучше всего подходит для вашего тела.

Для начала займите позицию Воина II. Ваша левая нога будет повернута влево, а правая будет на расстоянии 4–5 футов повернута под небольшим углом. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.Вытяните руки и согните левое колено над левой щиколоткой.

Затем положите левое предплечье на левое бедро и вытяните правую руку к потолку. Раскройте сундук так, чтобы плечи лежали друг на друге.

Затем положите правую руку на поясницу и еще больше раскройте правое плечо. Отведите локоть назад и слегка поверните голову вправо, чтобы смотреть вверх в сторону потолка.

Отсюда оберните левую руку под левым бедром.Протянуть руки друг к другу, переплетаясь. Максимально откройте грудную клетку и потяните руки друг за друга, чтобы облегчить раскрытие груди и плеч.

Чтобы перейти в эту позу, шагните правой ногой вперед к центру тела и медленно поднимите левую ногу над землей. Встаньте прямо, обхватив руками нижнюю часть левой ноги.

Поднимите левую ногу вверх. Наконец, вытяните левую ногу прямо, поднимая грудь и растягивая плечи.

Где бы вы ни находились в этой позе, задержитесь на три медленных вдоха, а затем медленно выйдите из позы в обратном порядке.

Вы можете постепенно встроить эти движения в свой распорядок дня или недели, чтобы помочь справиться с нежелательными болями и болями. Даже если у вас мало времени, выполнение всего нескольких из этих упражнений и растяжек принесет вам облегчение.

Стефани Мансур, ведущая «Step It Up With Steph» на канале PBS, является журналистом по вопросам здоровья и благополучия, консультантом и тренером по снижению веса для женщин.

Укрепляющие упражнения при боли в спине, боли в шее, предоставленные Kenai Spine

Лучший способ предотвратить травму — это иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Протяжение медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.

Поворот колена

Лягте на спину коленями. согнутый.Пытаясь сохранить нижнюю часть спины ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другое сторона. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног в стороны

Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая.Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение ног

Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение бедра

Присоедините один конец SportCord к невысокий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторение десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Боковое отведение бедра

Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе.Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мостик с мячом

Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад).Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Рука — растяжка на трицепс

Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе.Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Сгибания рук на бицепс мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина. Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руки и подъем поочередно подведение рук к уровню плеч вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите свои руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторение 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые тяги

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.

Рука — Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за руки сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Сделать это упражнение начните, поставив ступни на ширину плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторение десять раз.

Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем назад за собой, затем обратно в исходное положение позиция. Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя

Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку 5 минут перед играть, чтобы снизить риск перенапряжения.

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.

Хрусты живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину.Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей. Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Упражнения для шеи и спины при хлыстовой ударе

Хлыстовая травма является наиболее частой травмой, вызываемой автомобильными авариями. Из-за этого болезненного состояния мышцы шеи и верхней части спины напрягаются, что затрудняет движение.Упражнения улучшают подвижность и силу после хлыстовой травмы.

Диапазон подвижных упражнений

Упражнения на диапазон движений улучшают вашу способность двигаться после хлыстовой травмы. Двигайтесь как можно дальше без боли.

Тяга к подбородку

Подбородок мягко растягивает мышцы шеи и верхней части спины.

Шаг 1

Сядьте прямо и на протяжении этого упражнения сожмите лопатки вместе.

Шаг 2

Медленно отведите голову назад, как будто вы подпираете подбородок.Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части шеи.

Шаг 3

Удерживайте 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз и доведите до трех подходов подряд.

Сгибание

Сгибание — это наклон шеи вперед.

Шаг 1

Выполните подтягивание подбородка. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Шаг 2

Медленно опустите подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение вдоль задней части шеи.

Шаг 3

Удерживайте 3-5 секунд. Повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд.

Боковая гибка

Упражнения на сгибание в стороны улучшают вашу способность наклонять уши к плечам.

Шаг 1

Сядьте прямо и сведите лопатки вместе. Опустите правое ухо к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи.

Шаг 2

Удерживайте 3-5 секунд, затем расслабьтесь.Повторить по 10 раз с обеих сторон. Работайте до трех подходов подряд.

Шаг 3

Повторите это упражнение с противоположной стороной.

добавочный номер

Удлинитель шеи позволяет смотреть вверх в сторону потолка. Во время этого упражнения сохраняйте правильную осанку, чтобы не защемить нервы в задней части шеи.

Шаг 1

Выполните подтягивание подбородка и сохраняйте это положение во время упражнения на разгибание. Медленно наклоните голову назад, глядя вверх, в потолок.

Шаг 2

Остановитесь, когда почувствуете растяжение в передней части шеи, и задержитесь на 3-5 секунд. Повторите 10 раз и доведите до трех подходов подряд.

Вращение

Упражнения на вращение позволяют смотреть через плечи.

Шаг 1

Сядьте прямо и сохраняйте правильную осанку на протяжении всего упражнения. Медленно поворачивайте голову вправо, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Удерживайте 3-5 секунд, затем расслабьтесь.

Шаг 2

Повторить 10 раз. Сделайте до трех подходов по 10 поворотов в каждую сторону.

Изометрия

Изометрические упражнения укрепляют мышцы шеи и верхней части спины, не позволяя при этом двигаться. Как и в случае с упражнениями на диапазон движений, во время этих движений сохраняйте хорошую осанку.

Шаг 1

Положите одну руку на лоб. Надавите головой на руку, как будто пытаетесь согнуть шею вперед. Однако не позволяйте шее двигаться.Задержитесь на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Шаг 2

Положите одну руку на затылок. Поднимите подбородок и прижмите голову назад к руке. Удерживайте 3-5 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Шаг 3

Положите одну ладонь на сторону головы, чуть выше уха. Прижмите голову набок, как будто пытаетесь поднести ухо к плечу. Сопротивляйтесь сопротивлению рукой и удерживайте 3-5 секунд. Повторить 10 раз.Поменяйте стороны и повторите это упражнение.

Шаг 4

Приложите одну ладонь к виску. Поверните голову против ладони, встречая сопротивление рукой. Задержитесь в этом положении от 3 до 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

ИСТОЧНИК

.