Упражнения для укрепления плеч: В доступе на страницу отказано

Как укрепить связки плеча?

Слабые связки плеча становятся причиной частых травм сустава. В особенности увеличивают они риск возникновения вывиха. Слабость связочного аппарата может быть связана с анатомическими особенностями или быть следствием перенесенных травм. Специалисты Центра спортивной травматологии и восстановительной медицины предлагают программу физических тренировок по укреплению связок плечевого сустава.

Кому необходимо укреплять связки плеча?

Проводить профилактику по укреплению связочного аппарата нужно в следующих случаях:

1. Сустав подвергается частым нагрузкам, например, при занятиях спортом либо длительном выполнении монотонной работы.
2. Перенесенные травмы – вывихи, переломы.
3. Нарушения процесса кровообращения в суставе, из-за чего связки, не получающие достаточного количества питательных веществ, теряют свою эластичность.
4. Наличие остеофитов, представляющих собой наросты из костной ткани.
5. Вредные привычки – курение, частое употребление алкогольных напитков.
6. Длительная терапия гормональными препаратами.

Растяжение связок или вывих плеча из-за слабого аппарата плечевых связок может случиться у любого человека. Поможет укрепить связки не только специально разработанный комплекс физических упражнений, но и простая зарядка, если ее проводить каждый день.

Совершение нескольких простых махов руками, поднятие и опускание плеч в ритмичном темпе – базовые движения утренней зарядки, помогающие привести в тонус связки плечевого сустава, убрать утреннее чувство скованности.

Осторожно нужно выполнять гимнастический комплекс, если нужно укрепить связки плеча в реабилитационном периоде после травмы, например, если был вывих, операция, перелом и т.д. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, как и широта амплитуды движений.

Почему так важно заниматься укреплением связочного аппарата?

Плечевой сустав является самым подвижным. Его широкая амплитуда движений обеспечивается благодаря прочному сплетению связок, поддерживающих стабильность сустава.

Повлиять на состояние связок и привести к травме могут как резкие движения, так и чрезмерное давление. Нередко причиной травмы является продолжительное выполнение монотонной работы. В особенности подвержены травмам, разрывам связок и их растяжению спортсмены.

Особенностью таких травм является то, что они могут не сопровождаться выраженной клинической картиной. В момент повреждения волокон может появиться острая, сильная, но кратковременная боль. Она утихает, и человек думает, что все прошло. Но не вылеченные своевременно такие повреждения приводят к осложнениям, развитию бурсита, артрита и появлению остеофитов.

Травмы плечевого сустава из-за слабости связочного аппарата являются самыми распространенными. От их появления не застрахован ни один человек, поэтому профилактические мероприятия по укреплению связок рекомендуется проводить абсолютно всем. Чем крепче и стабильней будет связочная система, тем меньше риск травмирования, даже при наличии провоцирующих факторов.

Спортсменам во время тренировок рекомендуется защищать суставы специальными фиксирующими повязками, способствующими правильному распределению нагрузки.

Физические упражнения

Наилучшим образом на крепости связок сказываются статические упражнения. Их принцип заключается в оказании длительной нагрузки и постоянном напряжении при практически полном отсутствии движения.

Статика может быть динамической: подразумевает оказание напряжения на связочный аппарат с небольшой двигательной амплитудой. Значение имеет не вес, с которым выполняется упражнение, а правильная его техника. Делать упражнения можно с утяжелением и без него.

Упражнения для укрепления связок

С гантелями:

1. Встать прямо, стопы расставить немного шире, чем плечи. Оптимальный вес гантелей – от 3 до 5 кг, в зависимости от физической подготовки. Спина должна быть прямой, руки с гантелями опущены вниз, вдоль ног. Поднимать руки вверх, медленно. Подъем совершать до тех пор, пока конечности не достанут до подбородка.
2. Движения должны быть медленными и плавными.
3. На максимально высокой точке подъема замереть на несколько секунд.
4. Медленно опустить руки вниз.
5. Количество подходов – от 8 до 10 раз.

Отжимания:

1. Лечь на полу на живот.
2. Ладони положить на пол, руки расставить на одной линии с плечами.
3. Стопы упереть в пол (пальцами).
4. Спину держать прямо, без прогибов в пояснице.
5. Медленно, без резких движений начать подъем тела вверх, делая упор на ладони и пальцы стоп.
6. Подниматься нужно до тех пор, пока руки полностью не будут прямыми.

Количество подходов – от 10 до 20 раз. Отжимания являются одними из лучших для укрепления связочного аппарата плеча. Главное – выполнять правильно и неспешно. Чем медленнее будет подъем тела вверх, тем в большем напряжении будут находиться связки. Количество подходов нужно увеличивать постепенно.

Занятия со штангой:

1. Сесть на скамейку либо стул с высокой спинкой.
2. Взять в руки штангу и поднять ее до уровня плеч.
3. Руки согнуть, локти должны смотреть вниз.
4. Медленными движениями поднимать штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
5. Замереть на верхней позиции на несколько секунд.
6. Медленно опустить руки вниз.

Количество подходов – до 15 раз. Начинать нужно с минимального веса снаряда, постепенно его увеличивая, если в этом будет необходимость. Не имея штанги и занимаясь в домашних условиях, заменить ее можно гантелями.

Зарядка с мячом

Исходное положение тела – как при отжимании. Тело должно быть прямым, ладони расположены на полу, расставлены на одной линии с плечами. Под правую руку нужно положить небольшой, твердый мяч. В качестве снаряда подойдет медицинский или волейбольный.

Упор тела перенести на правую конечность, на мяч поставить левую так, чтобы снаряд находился напротив грудной клетки. Замереть в таком положении на несколько секунд, потом поменять руки местами, поставив мяч под правую конечность. Чем быстрее будет происходить смена опоры для руки, тем лучший эффект будет оказываться на связки плечевого пояса.

Диета

Укрепление связочного аппарата достигается не только за счет регулярных физических упражнений, но и благодаря корректировке рациона. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Продукты нужно выбирать свежие и качественные, обогащенные витаминами и минеральными элементами.

Если есть проблема с лишним весом, ее рекомендуется решить. Чем больше масса тела, тем большая нагрузка будет оказываться на связочный аппарат и сустав, что приведет к его преждевременному износу и травмам. Витамины и минеральные элементы, которые необходимы для нормального состояния и функционирования связок:

• витамин С, Е, В6;
• цинк;
• ниацин;
• магний;
• селен.

Специалисты Центра спортивной травматологии и восстановительной медицины рекомендуют дополнительно принимать витаминные и минеральные комплексы, прием которых восполнит недостаточное количество полезных элементов:

• Глюкозамин;
• Хондроитин.

Принимать их нужно длительным курсом, при необходимости повторить через время. Но не стоит надеяться на то, что сделать крепче связки поможет только прием витаминных комплексов. Требуется комплексный подход – сочетание регулярных физических нагрузок, правильного питания и приема витаминов.

Рацион должен включать:

1. Молочные и кисломолочные продукты.
2. Источники полезных углеводов и жиров – грецкие орехи, растительное масло, жирные сорта рыбы.
3. Овощи и фрукты, свежие или прошедшие щадящую термическую обработку.
4. Мясо и рыбу, семена, яйца, бобовые – как источник белка.

Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков, чипсов и другого фастфуда. Эти напитки и продукты негативно воздействуют на связки из-за того, что блокируют процесс усвоения и всасывания витаминов, макро- и микроэлементов в организме.

Динамическая статика

Самым эффективным упражнением на статику с минимальной амплитудой движений является занятие с эспандером. Снаряд необходимо взять в руки, растянуть на допустимый максимум. Удерживая напряжение, нужно выполнять короткие движения, немного послабляя эспандер, возвращать его назад в ритмичном темпе.

Упражнение с эспандером

Закрепить одним концом эспандер к ровной поверхности на такую высоту, чтобы снаряд находился на уровне грудины. Свободный конец эспандера взять правой рукой. Левым боком нужно встать к эспандеру. Правую руку согнуть в локте до формирования угла в 90°. Локоть нужно прижать к торсу. С исходного положения начать движение рукой в сторону, отрывая локоть от торса и подставляя его обратно. Сопротивление снаряда должно быть умеренным.

Медикаментозные средства и народная медицина

Лекарственные средства для укрепления связочного аппарата плеча назначаются в том случае, если он был поврежден, например, при вывихе.

Принимать назначенные специалистом препараты можно во время реабилитационного периода, чтобы связки быстрее восстановились и окрепли:

1. Гомеопатическая группа: Траумель С, Цель Т.
   Лекарства способствуют нормализации обменных процессов и метаболизма, предотвращают процесс разрушения волокон.
2. Средства с разогревающим действием: Капсикам, Финалгон. Медикаменты способствуют улучшению процесса поступления питательных веществ в связочные волокна. Кроме того, помогают купировать болезненные ощущения, если таковые присутствуют.
3. Нестероидные противовоспалительные препараты – предупреждают развитие воспалительных процессов и устраняют их, если они есть. Данные средства предназначены для кратковременного применения, если этого требует ситуация.

Это преимущественно лекарства местного спектра действия: мази и гели. Для длительного применения рекомендуется использовать гомеопатические препараты. Особенно полезна эта рекомендация будет спортсменам, у которых риск повреждения связок значительно увеличен.

Народная медицина/strong>

Укрепление связочного аппарата с помощью средств народной медицины рекомендуется применять в том случае, если была травма плечевого сустава.

Рекомендованные рецепты:

1. Смешать в равных частях: измельченный на терке сырой картофель, порезанный лук, сахар и свежую белокочанную капусту. Полученную кашицу использовать для проведения ежедневных аппликаций. Аппликации ставить на всю ночь.
2. Пару зубчиков чеснока измельчить в кашицу и смешать с равной частью рыбьего жира. Смесь поставить на огонь, довести до кипения. Пока смесь горячая, в нее рекомендуется положить несколько листов эвкалипта, оставив там на пару минут. Когда средство остынет, нужно его процедить через сложенную в несколько слоев марлю. Применять как мазь, нанося на плечевой сустав 2 раза в день, втирать круговыми движениями.
3. Помогает сделать крепче связки плеча бузина. 200 г свежих измельченных ягод залить водой, варить до готовности. Добавить 1 ст.л. соды. После остывания отвара процедить его. В полученном средстве смочить кусок ткани или марлю, приложить к плечу на 20 минут.

Эти средства используются только при травме связок, если есть необходимость в дополнительном укреплении связочного аппарата. Курс применения средств народной медицины составляет от 1 до 3 недель. Предварительно требуется проконсультироваться с лечащим врачом.

8 упражнений для мобилизации, растяжения и укрепления плеча

This article has been translated automatically. It might contain mistakes or wrong information. If you have any doubts, please read the original version in German. Este artículo es el resultado de una traducción automática. Puede contener errores e informaciones falsas. En caso de dudas, por favor consulte la versión original en Alemán.

Жалобы на плечи являются почти частью повседневного скалолазного спорта и часто травматичны по своей природе. Альпинист-физик и мануальный терапевт Саймон Деуссен показывает в сегодняшнем посте полезную информацию и упражнения для мобилизации, растяжения и укрепления плеча.

Вклад гостя от Саймона Дойссена — владельца PhysioVision Zurich — При поддержке Минимальный боулдеринг и Газовый завод альпинистский центр

То, что большинство людей называют «плечом», на самом деле представляет собой целый комплекс нескольких суставов, которые в сочетании с сухожилиями и мышцами позволяют выполнять самые разные движения в руке, от мытья волос до интенсивного натяжения желудка (см. Рисунок).

Но эта огромная мобильность имеет свою цену. Благодаря своей сложной структуре, он очень восприимчив к травмам. Жалобы на плечи являются почти частью повседневного скалолазного спорта и часто травматичны по своей природе.

Наиболее распространенные травмы, возникающие у альпинистов после перегрузки, падения или воздействия толчковых сил на плечевой сустав:

• Воспаление сухожилий плеча
• Слеза и / или разрыв капсульной связки и возникающая в результате нестабильность
• Дислокации (вывих плеча)

В случае травматических событий плеча или боли от 2 месяцев, я естественно рекомендую посетить доктора. Четкий диагноз можно поставить только с помощью процедуры визуализации. Я также использую ультразвуковую диагностику скелетно-мышечной системы в своей практике, чтобы сделать причину боли видимой для пациента в режиме реального времени и при боковом сравнении. Это служит основой для целенаправленного и эффективного управления терапией. Для лечения тендинита (воспаления сухожилия) я представлю инновационную терапию ЭПТЕ в следующем посте.

За более чем 10-летний профессиональный опыт работы в спортивной сфере я вижу много проблем с плечами. Поскольку спорт скалолазания и связанные с ним жалобы все еще являются «относительно» новыми, научных знаний по-прежнему очень мало, а клинический опыт значителен. Дело в том, что укороченные или слишком слабые мышцы / связки значительно увеличивают риск травм.

С помощью следующих упражнений вы решите самые важные области плеча.

Важно: Вы не должны испытывать боли во время упражнений или после! Желательна так называемая боль от растяжения (напряжение / давление), которая должна достигать 7-8 по шкале от 0 до 10. Вы держите это как минимум 30 секунд и повторяете все упражнения 3 раза. Вы будете повторять упражнения по крайней мере 3 раза в неделю.

Мобилизация / растяжение

Упражнение 1

Упражнение 1: исходное положение для боковой капсулы и мышц
Вы прислоняетесь к стене своим весом. Упражнение 1: Акцент на трицепс
Используйте другую руку, чтобы согнуть локоть.   Упражнение 1: Акцент для лопатки леватора
Вы отводите взгляд от подмышки руки, которую хотите растянуть.

Упражнение 2

Упражнение 2: исходное положение у стены и рука на уровне плеч. Затем привинтить к руке. Упражнение 2: растяжение положения задней капсулы и мышц

Упражнение 3

Упражнение 3: грудная мышца. Вы стоите расставленными и поворачиваете верхнюю часть тела от стены. Упражнение 3: Сухожилие бицепса: вариация вращения ладонью и тыльной стороной руки к стене.

Упражнение 4

Упражнение 4 Начальное положение шпалы растягивают для задней / верхней плечевой капсулы и мышц. Упражнение 4 растянуть шпалы в конечной позиции (колено 90 ° и плечо на уровне плеч).

Упражнение 5

Упражнение 5, исходное положение (вид спереди), растяжение задней части плеча. Для более окончательного растяжения и вращения. Положите локти как можно ближе и зажмите BlackRoll между запястьями. Упражнение 5, исходное положение (вид сбоку), растяжение плеча сзади Упражнение 5 Конечное (переднее) заднее растяжение плеча. Вы позволяете всей спине и плечу расслабиться в этом положении.

Укрепление плеча

Это мое личное любимое упражнение, и я почти всегда использую его в программе плеча пациента. Это комплексное упражнение на плечо может быть выполнено для каждой руки, оно функционально и охватывает все важные мышцы, вам не нужно делать перерыв между подходами, если вы поворачиваетесь на 180 ° после каждого сета! 2 версии для передней и 2 для задней.

Упражнение 6

Упражнение 6 стартовой позиции назад игры сверху. Ладонь к плечу Упражнение 6 конечной позиции задней части сверху. Ладонь к стене. Упражнение 6 стартовой позиции передней части сверху. Тыльной стороны руки к стене. Упражнение 6 конечной позиции передней части сверху. Тыльная сторона руки вперед. Упражнение 6 стартовой позиции назад игры снизу. Тыльная сторона руки вперед. Упражнение 6 — конечное положение задней части снизу. Тыльной стороны руки к стене. Упражнение 6 стартовой позиции передней части снизу. Тыльная сторона руки вперед. Упражнение 6 — конечное положение передней части снизу. Тыльная сторона руки вперед.

Это упражнение является совершенно другим упражнением для вращающей манжеты и происходит из науки.

Упражнение 7

Упражнение 7 Исходное положение Упражнение с вращающимся шкивом. Theraband не должен включать дверную ручку. Сядь немного. Поверните весь торс и плечи до конца.

Упражнение 7 Конечное положение Поворотный шкив Упражнение вращение в помещении и на улице.

Упражнение 8

Упражнение 8 Вращение плеча Нажмите стартовую позицию Упражнение 8 Конечное положение плеча вращения с внутренним вращением. Упражнение 8 Конечное положение плечевого поворота с внешним вращением.

---

О серии статей

В серии статей с Саймоном Дейссеном регулярно рассматриваются темы здоровья, связанные с скалолазанием. Учебные советы представлены Минимальный зал боулдеринга и Центр лазанья Гассверк.

О Симоне Дойссене

Саймон Деуссен — скалолазный физиотерапевт и магистр мануальной терапии, владелец практики Physio Vision в Цюрихе. Как страстный альпинист, он знает потребности альпинистов по собственному опыту.

www.physio-vision.ch

Советы по профилактике травм Саймона Дойссена

Дополнительные учебные советы

+++
Кредиты: обложка Павел Блазек

Лучшие упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Такая тренировка проста в выполнении и довольно эффективна. Можно делать как в домашних условиях, так и на свежем воздухе.

Состоит из одиннадцати несложных упражнений.

Махи руками

Их можно отнести к разминке. Отлично подходит для начала выполнения тренировки для проработки рук.

Необходимо принять ровную позицию и поочередно делать махи руками вверх. Три подхода по десять раз будет вполне достаточно.

Выполнение всевозможных видов отжиманий

Отжимания эффективны в проработке мышц рук и плеч. С помощью регулярных выполнения получится добиться худых, красивых рук. Большое разнообразие этого упражнения позволяет перемещать нагрузку на разные мышечные зоны.

Отжимания от стены отлично разогревают мышцы перед выполнением других упражнений. Нужно отойти на шаг от стенки, поставить руки перед собой и отжиматься максимальное количество раз.

Отжимания с колен

Отжимания от пола с колен

Люди, которые только начали активно заниматься спортом смогут справиться с таким упражнением. Такой вид отжимания отлично прогрузит мышцы плечевого пояса. Для выполнения необходимо опереться на колени и ладони, скрестив лодыжки. Отжимания делаются путем полного распрямления рук максимально возможное количество раз.

Отжимания от пола на самом деле не очень сложное упражнение, однако выполнение требует определенной физической подготовки. Отжиматься нужно с упором на ладони и носки. Начать можно с комфортного для себя количества раз, со временем увеличивается количество повторений для прогресса

Тяга гантелей к поясу

Такое упражнение сделает трицепс более упругим. Позволит сформировать красивый рельеф и округлость плеча, избавит от крыльев на руках:

• Ноги нужно поставить на ширине плеч, гантели держать прямым хватом, корпус наклоняется вперед.
• Нужно принять комфортное и устойчивое положение.
• Локти сгибаются и тянутся вверх по боковой зоне бедра.
• Делаем максимально возможное количество повторов.

Сгибание рук с гантелями

Для новичков лучше брать гантели с небольшим весом

Это не сложное, но действенное упражнение, хорошо нагружает бицепс.

Выполнение:

• Делается стоя, руки с гантелями вытягиваются напротив груди.
• Локти сгибаются и разгибаются.
• Руки при этом расположены параллельно полу, задействованы исключительно локти.

Выполнение такого упражнения на регулярной основе поможет освободиться от обвисшей кожи рук.

Жим гантелей в положении стоя

Отлично проработает плечевой пояс. Стать нужно ровно, гантели выжимаются вверх, тело остается прямым. Делать это упражнение нужно максимальное количество раз.

Планка

Планка тренирует практически все группы мышц

Это упражнение эффективно и для новичков и для профессионалов. Благодаря статической позе укрепляются мышцы пресса, и интенсивно сжигаются калории. Также прорабатываются мышцы рук, укрепляются предплечья, запястья и кисти. Планку можно делать дома как профилактику от накопления лишнего жира.

Выполнение упражнения:

• Лечь на пол упираясь на пальцы ног и ладони.
• Вытянуть тело в прямую линию, сформировав планку. Дышать необходимо свободно и равномерно. Стоять в планке нужно на протяжении одной минуты.

Всего выполняем три подхода. Такое упражнение способствует похудению рук и их укреплению.

Сгибание рук за головой с помощью одной гантели

Начинайте с гантели весом в 5 кг

В основном нагрузка при выполнении этого упражнения идет на трицепс. В большинстве случаев у людей, которые не занимаются спортом, висят мышцы этой части тела. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки.

Рекомендации к выполнению:

• Гантель берется в две руки и поднимается.
• Заводить нужно за голову. Движение совершается в локте, все тело остается неподвижным.
• Концентрироваться нужно на растяжке мышц груди и внутренней поверхности предплечья.

Такое сгибание поможет ликвидировать лишний жир с внутренней части руки.

Разводка рук с гантелями в наклоне

Нагрузка при этом упражнении направлена на спину и предплечья. С помощью него убирается жир с области подмышек.

Делается достаточно просто:

• Гантели берутся ладонями внутрь.
• Корпус наклоняется, колени при этом чуть-чуть сгибаются. Поясница находится в естественном положении.
• Руки вместе с гантелями легко опускаем.
• С помощью плечевых суставов руки разводятся и сводятся. Все тело остается неподвижным, задействованы исключительно плечи.

Всего делаем восемь повторений. Очень важно при этом избегать резких движений, для того чтобы не получить растяжение либо травму.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличная кардио нагрузка

Прыжки прорабатывают внутреннюю часть предплечья. Прыгать нужно как можно быстрее на протяжении десяти минут.

Ножницы

Такое кардио — упражнение является очень эффективным для формирования подтянутых и упругих рук.

Техника выполнения:

• Необходимо прямо встать и вытянуть перед собой руки на уровне плеч.
• Развести руки по сторонам, потом свести перед собой так, чтобы ладошки пересеклись между собой, сформировав ножницы.
• Вернуть руки в первоначальное положение и повторить двадцать раз.

Вращение рук

Завершить тренировку для рук можно этим упражнением. Вращение поможет расслабить мышцы и избавит от болезненных ощущений в руках после нагрузки. Улучшает растяжку и развивает гибкость.

Порядок выполнения:

• Необходимо стать ровно.
• Не торопясь и мягко вращать руки по часовой стрелке.
• Корпус наклоняется, и делаются небольшие взмахи руками.

Упражнениям для проработки рук в домашних условиях лучше всего обучатся с помощью видеозаписей. На фотографии не всегда видны все детали, которые необходимо учитывать при выполнении упражнения.

Окисайз и бодифекс

Даже не будем наводить тень на плетень. Окисайз — это дыхательная гимнастика, она точно вам похудеть не поможет, да и бодифлекс с вакуумом. Наш совет: урезайте КБЖУ рациона, живите активной жизнью и идите в зал — просто вдыхая воздух вы не похудеете.

Еще раз кратко: окисайз, бодифлекс и вакуум для уменьшения живота в домашних условиях не подходят!

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно для уменьшения талии и вредно для здоровья

Тренировка для кистей и пальцев

Большинство спортсменов не уделяют должное внимание проработке кистей и пальцев. Однако этому стоит уделить время, так как это поможет сделать руки более сильными. Акцент в тренировке рук делается на предплечья и плечи. Дело в том, что тренировка кисти рук повысит силу предплечья. А разработанные пальцы и запястья усилят отдачу при выполнении упражнений на плечи и предплечья.

Для того чтобы укрепить кисти рук можно использовать эспандер и теннисный мяч. Их можно сжимать, разжимать, эспандер можно скручивать восьмеркой. Таким образом, кисти станут крепкими и выносливыми. Проводить такие мини-тренировки можно несколько раз на день. Лишними они однозначно не будут.

Упражнение для пальцев на руках

Какая польза от упражнений?

Зарядка для мышц плечевого пояса может быть направлена на увеличение их объема и восстановление после повреждения.

Такие тренировки необходимы не только профессиональным спортсменам и желающим выделиться красивой фигурой, но и тем, кто в силу обстоятельств должен днями находиться в неудобном сидячем положении или беспрерывно стоять. Для атлетов и офисных работников разминка шейного и плечевого отдела полезна за счет того, что происходит:

• релаксация мышц и снятие накопленного за день напряжения;
• формирование подтянутой крепкой фигуры;
• повышение самооценки;
• укрепление формирующих осанку мышц.

Основные причины накопления жира в области рук

Жир на руках в основном откладывается выше локтя. Его появление вызвано несколькими причинами:

• Накоплением лишнего жира вообще во всем организме.
• Появление избыточного жира в области рук связано с возрастом. После 20 лет мышечная ткань приостанавливается в своем развитии, а организм тем временем начинает более активно откладывать лишний вес. Так и становится кожа дряблой, за счет преобладания жира над мышцами.
• С возрастом значительно замедляется обмен веществ, поэтому организм сжигает меньше калорий, что приводит к формированию жировых отложений.
• Отсутствие физических нагрузок либо неподвижный образ жизни также приводит к нежелательному накоплению жира.

Это одно из самых «проблемных» мест

Зачем нужно прокачивать мышцы плечевого пояса?

У неопытных спортсменов на этот вопрос есть вполне понятный, очевидный ответ – для формирования красивого спортивного рельефа. Однако это не единственная причина, по которой стоит включить программу проработку плечевого пояса:

• Плечевая мускулатура постоянно используется человеком в жизни. Дополнительное ее укрепление позволяет всегда оставаться здоровым и подвижным. Суставы в данной области хрупкие, поэтому важно особое внимание уделять им во время занятия, что дает возможность избежать неприятных травм.
• Тренировка плеч положительно сказывается на осанке. Слабые, нетренированные мышцы, расположенные спереди сустава, сильнее тех, которые находятся в задней части. Такое неравномерное распределение приводит к оттягиванию плеч вперед – человек начинает горбиться. При качественном укреплении осанка постепенно приходит в норму, а спина выравнивается.
• Красота и эстетика. Не всегда пропорции тела устраивают мужчин и женщин. Нередко нижняя часть тела оказывается более массивной. Для восстановления баланса включаем в программу тренировок упражнения на прокачку плечевого пояса.

Эффективные рекомендации для тонких и изящных рук

Приведем пример шести результативных способов, с помощью которых и руки и все тело станут стройными и подтянутыми. При комплексном и регулярном их использовании вы добьетесь стройных и тонких рук.

Рассмотрим их детально.

Необходимо соблюдать диету

Однако важно понять, что жесткие диеты не к чему хорошему не приведут. Они только нарушат обмен веществ и приведут к значительным проблемам со здоровьем. Для начала можно снизить калорийность употребляемой пищи. Нужно приложить максимальное количество усилий для того чтобы составить правильный и здоровый рацион питания. Таким образом похудеть можно без ущерба для здоровья. Постепенно стоит отказаться от вредных и бесполезных продуктов. Их можно заменить теми продуктами, которые принесут пользу и ускорят процесс похудения.

Продукты, которые способствуют снижению веса:

Название продукта	Полезные свойства
Куриное мясо, рыба, морепродукты	Эти продукты имеют небольшое количество калорий. Содержат огромное количество белков, витаминов и минералов.
Молочные и молочнокислые продукты	Молочные продукты с маленьким количеством жира (процент жирности не должен превышать 3,2%) содержат животный белок, множество витаминов и микроэлементов. Употребляя их можно постепенно худеть, оставаясь сытой.
Овощи	Низкокалорийные продукты (имеют от 25 до 40 калорий). Желательно каждый день кушать листья салата, помидоры, огурцы, капусту, редис. Овощи – это кладезь витаминов, минералов. Также содержат клетчатку, ускоряет процесс избавления от жира.
Специи и зелень	Помимо того что они усиливают вкус пищи, делают ее более пряной и ароматной они еще способствуют сжиганию калорий. К примеру, красный перец в прямом смысле сжигает жир. Его можно каждый день добавлять в блюда в маленьких количествах.
Крупы	В крупах содержится множество витаминов и минеральных веществ. При похудении их можно и нужно кушать, желательно в первой половине дня.
Фрукты, ягоды	В этих продуктах много клетчатки, витаминов. Они укрепят ваш иммунитет и ускорят процесс сжигания жира. До обеда их можно кушать в умеренных количествах. Они могут быть съедены в качестве десерта.

В процессе похудения пищу не нужно жарить. Жареные продукты имеют высокую калорийность, что приведет к замедлению сброса лишнего веса. Углеводы в виде круп, сладких фруктов кушаем до обеда. Продукты с высоким содержанием белка такие как: рыба, мясо, кефир, творог кушаем в вечернее время.

Нужно делать силовые упражнения

Есть силовой комплекс, который предназначен для проработки плечевых мышц и предплечий женщины. Именно в этих местах собирается жир.

Выполнение этих упражнений в комплексе поможет проработать руки и придать им привлекательный рельеф.

Название упражнения	На что влияет
Сгибание рук с гантелями	Способствует образованию изящной линии плеча и руки.
Сгибание рук за головой с гантелями	Предотвращает провисание внутренней части рук.
Отжимания с колен	Если отжиматься регулярно, то совсем скоро уменьшится объем рук, а мышцы станут более крепкими.
Планка	С помощью этого упражнения можно нагрузить мышцы всего тела. Упор на руки укрепит мышцы.
Подтягивание на турнике	Регулярно выполняя такое упражнение, можно обрести рельефные и подтянутые мышцы рук.

Такие силовые нагрузки эффективно чередовать с растяжкой, прыжками на скакалке, упражнениями «Кошка», «Лодочка». Они способствуют развитию гибкости, сделают осанку красивой. С помощью таких упражнений получится держать себя в форме, стать более пластичной.

Не стоит проводить силовые тренировки каждый день. Мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.

Контрастный душ

Такой душ способен расшевелить обмен веществ, он отлично тонизирует и усилит процесс сжигания жира. Таким образом, можно хорошо закалить свой организм, однако начать такую процедуру безопаснее всего с начало лета, постепенно снижая температуру.

Те люди, которые не переносят холодную воду, могут воспользоваться контрастными компрессами. Берется два полотенца и мыска с горячей и холодной водой. Необходимо поочередно приставлять к проблемным зонам горячее и холодное полотенце. Продолжать процесс не более десяти минут.

Любые контрастные процедуры необходимо начинать с горячей, а заканчивать холодной водой. Процесс не должен вызывать неприятных ощущений.

Нужно выпивать достаточное количество жидкости

Жидкость усиливает процесс сжигания жира и очищает организм. Рекомендуется всегда иметь при себе бутылку с водой и в течение дня отпивать понемногу.

Очень полезно и вкусно пить травяные чаи с мятой, мелиссой, фенхеля. Однако такие травы добавляются в небольшом количестве, буквально щепотка на средний заварной чайник. Заваривается без сахара.

Изредка можно себе позволить немного сладкого, скушав ложку меда либо горсть сухофруктов.

Также можно заваривать любые ягоды и пить в течение дня. Этот напиток не кипятится и именно заваривается. Такой способ приготовления поможет сохранить все витамины и тем самым укрепить иммунитет.

Необходимо делать особый массаж

На область предплечья наносится массажное масло. От локтя до плеча растирается и разминается область с жировыми отложениями. Перед самим массажем используется скраб из морской либо кухонной соли.

Для того чтобы приготовить такой скраб необходимо перемешать столовую ложку соли и столько же сливок либо масла растительного. Наносится такая смесь на проблемный участок и растирается с помощью круговых движений. Массаж очень эффективен в борьбе с лишними жировыми отложениями в области рук, способен подтянуть кожу. Массаж допускается делать несколько раз в неделю, желательно на ночь.

Делаем обертывания

Делается с помощью морской соли либо водорослей. Эти ингредиенты повлияют на жировые отложения, ускорят лимфоток и разгладят целлюлит. Необходимо смешать соль с растительным маслом, распределить смесь по зоне предплечья, накрыть пищевой пленкой, а поверх пленки положить полотенце. Продолжается процедура тридцать минут. Водоросли заливаются кипятком, охлаждаются, и повторяется тот же процесс только уже при помощи водорослей. В конце кожа очищается и на нее наносится хороший увлажняющий крем либо масло на растительной основе.

При помощи упражнений можно изменить руки до неузнаваемости

Для достижения результата нужно выбрать комфортный и приятный для себя комплекс действий. Однако важно чтобы в нем присутствовали физическая активность и правильное, сбалансированное питание. Организм в любом случае ответит взаимностью на такой широкий жест заботы о нем. Главное осуществить первый шаг к вашему здоровому и красивому телу. И тогда все получится.

Немного важных советов

Соблюдая советы, удастся тренироваться с максимальной пользой и результатом. Сам тренировочный процесс станет более интересным и захватывающим.

Итак, рассмотрим эти советы:

• Численность упражнений. Не нужно сразу же перегружать себя избыточным количеством упражнений. Начинать нужно с минимального количества и прислушиваться к себе, к своему состоянию. Нагрузку нужно усиливать постепенно.
• Режим тренировок. Лишь после того как ваши мышцы окрепнут можно делать от двенадцати до пятнадцати повторений в три подхода. Это количество может быть увеличено или уменьшено. Зависит это от различных факторов: вес, возраст, индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и других.
• Тренировочный распорядок. Не при каких обстоятельствах не нужно допускать перегрузки мышц. Тренироваться можно через день. Мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться и восстанавливаться. Только при таком режиме можно добиться хорошего результата.
• Сбалансированное и здоровое питание. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, витамины и минералы. Также ни в коем случае нельзя забывать употреблять ежедневно достаточное количество воды. Это поможет ускорить ваш метаболизм. Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан чистой воды, таким образом уменьшаться вероятность, что вы съедите лишнего.
• Не забывайте о кардио нагрузке. Это может быть плавание, бег, скалолазание, прыжки на скакалке, либо просто пешая прогулка по городу. Важно делать это ежедневно.
• Зеленый чай. Выпив утром чашечку ароматного зеленого чая, вы поможете вашему организму сжигать еще больше калорий. На протяжении дня можно выпить три, четыре чашки, это разгонит обмен веществ и поспособствует сжиганию жировых отложений.
• Завтрак пропускать нельзя. Он должен быть сытным и правильным. Не позавтракав, скорее всего, вы съедите намного больше, чем нужно за ужином. А это очень опасно для фигуры. На завтрак идеально подойдут каши, ячный омлет, овощной салат. Завтрак – наиболее важный прием пищи.
• Кушать нужно небольшими порциями и регулярно. Таким образом, удастся избежать чувства голода и не переедать. Кушать необходимо каждые 2-3 часа.

Умеренные физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием помогут сделать тело стройным и подтянутым.

Важно понимать, что все советы – это рекомендации. При выполнении этих упражнений необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности. Нужно исключать упражнения, которые не подходят конкретно вам.

Видео, в котором показаны наиболее эффективные упражнения для рук:

5 способов укрепить плечи —

Для того чтобы начать серьезно заниматься в спортзале необходимо позаботится о своих плечах, а точнее правильно укрепить их. Всё дело в том, что нетренированные дельтовидные мышцы совершенно беззащитны перед серьезными травмами, которые могут поставить крест на желании иметь косую сажень в плечах. Мало того,  плечевые суставы травмируются чаще всего. Поэтому тебе просто необходимо  укрепить плечи. Как это сделать?

 5 способов укрепить плечи

— Разминка. Суставы и мышцы необходимо подготовить к предстоящей нагрузке. Кроме обычных вращательных и маховых движений руками, необходимо выполнить разные виды потягиваний. Например, мужчине нужно вытянуть руки вверх и скрепить ладони в замок. Затем нужно тянуться  из такого положения вверх и стороны. После этого нужно завести одну руку за спину, а другой сверху пробовать достать её.

— Упражнение на укрепление вращателей плеча. Чтобы выполнить это упражнение нужно взять  гантель и найти горизонтальную скамью. Мужчине нужно лечь на спину, руку с гантелью вытянуть в сторону. Согните руку в локте так, чтобы предплечье оказалось перпендикулярным полу, а сама  ладонь была  направлена вовнутрь. Затем мужчине нужно опускать кисть к полу, но насколько, насколько  позволяет гибкость, а потом  поднимать обратно. Необходимо сделать 12–15 повторений на каждую руку. Тут надо помнить, что это упражнение нужно выполнять плавно, без рывков.

—  Для укрепления задней дельты. Мужчине нужно сесть на край скамьи, а гантели держать в опущенных руках вдоль своего туловища. Затем нужно наклониться вперёд так, чтобы почувствовать грудью коленки. Из этого позы надо поднимать руки через стороны вверх, но при этом локти должны быть  слегка согнуты. Выполняйте подъём, пока локти не будут на уровне плеч. Но запомните, что подбородок должен быть направлен к груди, а ладошки  развёрнуты внутрь, друг к другу. При этом старайтесь свести лопатки вместе в самой верхней точке движения.

— Забудь о сложных упражнениях. Запомните! Пока  вы ещё полностью не укрепил свои плечи, забудьте о травмоопасных  и сложных нагрузках. Вот они: жим лёжа ; жим штанги из-за головы; тяга штанги к подбородку узким хватом, подтягивания (тяги) за голову.

—  Заминка. Именно этим и нужно  завершать свою тренировку. Что такое заминка? Она содержит в себя тренировку на растяжку и расслабление, это  и позволяет снять напряжение с уставших мышц и предупредить возможность опасных травм. Необходимо выполнить следующее: лягте на пол и перевернитесь на живот. Затем руками схватитесь за лодыжки и раскачивайся в такой позиции взад-вперёд. Таких повторов нужно 15–20. Также можно пораскачиваться на турнике или выполнить растяжку на специальном тренажёре для стрейчинга.

Составить комплекс упражнений для укрепления плечевого пояса в домашних условиях

Ответ:

Новичкам для похудения стоит начать с 12−15 повторений каждого упражнения по 3−4 подхода.

Для наращивания массы плечевого пояса снизьте количество повторений до 10−12 раз при таком же количестве подходов. Выполняйте упражнения как можно медленнее, чтобы мышцы качественно прорабатывались.

Упражнение с гантелями сидя

Сядьте ровно на стул или скамейку со спинкой (это обезопасит спину от растяжения).

Согните руки в локтях, чуть наклонив корпус вперёд.

Поднимите руки с гантелями вверх, но не разгибайте их до конца.

Задержите гантели в воздухе на 3−5 секунд.

Медленно опустите.

Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём гантелей стоя

Возьмите гантели, руки слегка согните локтях.

Гантели должны касаться поверхности бёдер спереди.

Поднимите руки перед собой, задержите в воздухе на 3−5 секунд.

Опустите руки медленно через стороны.

Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук лёжа

Лягте на твёрдую и желательно наклонную поверхность. Для этого подойдёт скамья или широкая доска с опорой, но если возможности для создания наклона нет, то просто лягте на пол.

Слегка согните обе руки в локтях, крепко держите гантели.

Поднимите руки вверх через стороны.

Следите за тем, чтобы плечи были параллельны полу.

Задержите руки наверху на 3−5 секунд.

Опускайте руки медленно, сохраняя интервал между повторения 5 секунд.

Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук сидя

Сядьте на самый край стула или скамьи, наклоните корпус вперёд.

Руки в исходном положении находятся на уровне пола перед собой.

На выдохе медленно разводите руки в стороны.

Задержите руки в в воздухе на 5 секунд, достигнув линии, параллельной полу.

Опустите руки на вдохе.

Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Держите гантели в опущенных руках по бокам вдоль тела.

На выдохе поднимите плечи максимально высоко.

На вдохе медленно верните в исходное положение.

Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Объяснение:

Тренировка плеч: упражнения на плечевой пояс

Каждый мужчина хочет иметь хороший красивый пресс и v-образную фигуру. И вот для второго и нужно тренировать плечи, ведь больше всего на широкий верх влияют не массивные грудные и широчайшие, а именно накачанные дельты. Также плечевой сустав из того, что есть в верхней части тела, самый травматичный и качание плеч поможет укрепить его.

Но ведь просто взять и начать качать плечи глупо, нужно иметь эффективный план тренировок и либо тренировать плечи отдельно, либо включать упражнения на плечи в свою программу тренировок. И сейчас расскажем всё о тренировке плеч.

Содержание

Польза тренировок плеч

Хоть большинство мужчин и тренируют плечи только ради эстетики, одной внешностью польза от тренировки плеч не ограничивается.

• Тренированные плечи заметно снижают риск травм причём не только в тренажёрном зале, но и в жизни.
• Тренировки плеч заметно нагружают мышцы кора, что помогает укрепить ещё и торс.
• Сильные плечи помогут перетаскивать тяжёлые предметы.
• Тренировка плеч повлияет на выполнение других упражнений, так как во многих упражнениях задействуется плечевой пояс. И сильные плечи будут меньше уставать, что позволит вам лучше проработать целевые мышцы.
• И да, эстетика. Это банально красиво. И не только делая верх шире, но ещё и подчёркивая бицепс и трицепс.

Мышцы плечевого пояса

Прежде, чем приступать к тренировкам плеч, нужно узнать, какие мышцы входят в это понятие. Помимо совсем маленьких, в эту группу входят:

Дельтовидные 

Когда говорят о плечах, то в первую очередь подразумевают их. Они выполняют функцию защиты плечевого сустава. И спортсмены делят их на три пучка:

• Передняя дельта. Приводит руку в изначальное положение вместе с грудными, а также отвечает за вращение внутрь.
• Средняя дельта. Она отвечает в первую очередь за ширину плеча, но это не повод сфокусировать все усилия на ней, так как плечи растут равномерно. И ещё её функция заключается в подъёме рук вверх.
• Задняя дельта. Этот дельтовидный пучок мышц является антагонистом для передней дельты, а значит отвечает за вращение “наружу” и разведение рук. Она у большинства отстаёт.

В большинстве упражнений (особенно широкоизвестных) работают все три дельты, просто какая-то больше/меньше, чем другие.

Большие и малые мышцы

Также к плечевому поясу относятся:

• Надостная мышца
• Подостная мышца
• Подлопаточная мышца

В принципе эти мышцы также задействуются в упражнениях на дельты, но нужно быть осторожными, особенно к подостной мышце, так как её очень легко травмировать по неаккуратности.

Советы по тренировкам плеч

Обязательная разминка и “заминка”

Перед тем, как тренироваться важно размяться, чтобы “прогреть” мышцы и не допустить травм. А так как при тренировке плеч нагружается сустав, то и важность разминки повышается в разы. Для разминки прекрасно подойдут круговые махи руками, только следите за плавностью движений. Также неплохо подумать над “заминкой”, то есть успокаивающими упражнениями, чтобы снизить боль после тренировки и ускорить восстановление мышц.

В первую очередь “база”

Если вы не профессиональный спортсмен с массивными плечами, то вам лучше воздержаться от изолирующих упражнений. Это не ваша программа. Из-за того, что ваши мышцы не окрепли, повысится риск травм и снизится эффективность изолирующих упражнений. Также эти упражнения направлены не на сильный мышечный рост, а на то, чтобы исправить дисбаланс в мышцах и сделать их более рельефными.

Начинаем с отстающих мышц

Обычно у атлетов возникает любимая группа мышц или любимое упражнение, с которого они всё время начинают. Это чревато неравномерной проработкой мышц, так как силы не вечные и чем дальше от начала тренировки упражнение, тем меньше его эффективность. И если вы хотите развить гармоничные плечи, то меняйте то упражнение, ту мышечную группу, с которой начинается тренировка.

Не перегружайте плечи

Плечевой пояс, а тем более дельты – это маленькая мышечная группа, которую легко перегрузить. Более того, плечи задействуются почти в каждом упражнении на верх, а также в некоторых упражнениях на ноги. И если делать много упражнений на них, то легко их перегрузить, а это не только откатит прогресс тренировок, но и спровоцирует травмы.

Совмещайте тягу и жим

Функционал плеч очень разнообразен и, отдавая предпочтению тягам или жимам, вы ограничиваете свой прогресс как в упражнениях, так и в развитии мускулатуры.

Придерживаться середины в вопросах повторений

Вам не нужно делать упор на силу, рискуя повредить суставы и не нужен рельеф, вам нужно накачать плечи, поэтому нужно среднее количество повторений. Но так как ваша цель ещё и не перегрузить мышцы, то время под нагрузкой будет около 30 секунд, а диапазон повторений от 10 до 15. При этом первое время не нужно делать через силу, так как это ломает технику и увеличивает риск травм. Ну и да, такое количество повторений (чуть выше среднего) нужно для того, чтобы лучше проработать технику, поэтому подбирайте веса с умом.

Начинающие не тренируют плечи отдельно

Тем, кто только пришёл в зал лучше качать все мышцы, а не по отдельности. это важное условие. Во-первых, так тело разовьётся гармонично. Во-вторых, посвятить всю тренировку одной группе мышц, значит перегрузить свой неокрепший организм. В-третьих, мышцы взаимосвязаны и в любом упражнении задействуется ещё множество других мышц, и если они не окрепли, то нагрузки повышаются. В-четвёртых, новички ещё плохо владеют своим телом, поэтому выполняют упражнение с неправильной техникой и за счёт других мышц, что в перспективе принесёт свои негативные плоды.

Самые эффективные упражнения на плечи

Вот мы и добрались до упражнений на плечи, так как не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал, часть упражнений будет с собственным весом (и подручным отягощением).

Жим штанги (стоя или сидя)

Это самое известное упражнение на плечи, о нём знает почти каждый посетитель тренажёрного зала. В этом упражнении задействуются все три группы дельт, но основная нагрузка ложиться на переднюю и среднюю дельты. Если вы начинающий, то вам лучше подойдёт вариант сидя, так не включаются мышцы кора, но снижается нагрузка на позвоночник. А если же вы уже опытный, то вставайте и нагружайте свой кор.

Жим гантелей (стоя или сидя)

В целом это упражнение похоже на предыдущее и многие даже считают их одинаковыми, но есть ряд важных отличий.

• Амплитуда при работе с гантелями заметно больше, чем со штангой.
• Каждая половина работает независимо, что позволяет убрать дисбаланс. Особенно актуально для людей, у которых одна сторона сильнее другой.
• Из-за расположения гантелей, в работе участвуют больше стабилизаторов.

В остальном же механика упражнений одинакова. Хоть вес гантелей меньше, чем у штанги, нагрузка примерно одинаковая, так как амплитуда в версии с гантелями больше.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение лучше проработает заднюю и среднюю дельты. Чтобы часть нагрузки трапеция не забирала на себя, хвататься нужно пошире. За счёт наклона корпуса можно смещать акцент, если наклониться вперёд, то больше нагрузки пойдёт на заднюю дельту, если стоять ровно – на среднюю.

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже более продвинутое упражнение, потому что изолирующее. И одновременно это же упражнение подходит для новичков. Всё дело в том, что накачать мощные плечи им не получится, придать рельеф, улучшить нейромышечную связь (связь мышц с мозгом), поставить технику – пожалуйста, а набрать мышцы – нет. Выполнять его нужно на блочном тренажёре с тросом. Это упражнение для задней дельты.

Разведение рук с гантелями

Это упражнение тоже изолирующее, но на этот раз на среднюю дельту. Это упражнение травмоопасное, потому прежде, чем выполнять его, нужно отработать технику без веса и с очень маленькими весами. Можно поднимать руки в стороны попеременно, так проще сконцентрироваться на работе конкретных мышц.

Отжимания в стойке на руках

А вот и упражнения с собственным весом. И начнём сразу с очень сложного, чтобы развить стереотип, что с собственным весом нельзя нагрузить себя достаточно сильно. Во время его выполнения, по сути, вы отжимаете от пола весь собственный вес. При этом, в отличие от жимов стоя, ноги не задействуются и не помогают. Для начала подойдите к стене и на расстояние 10-15 сантиметров поставьте руки примерно на ширине плеч. После этого закиньте ноги вверх (на стену) и поймайте равновесие.

После начните опускаться вниз. Полная амплитуда – это опускаться до касания головой пола. Важно именно коснуться, а не опереться. Если будет трудно, то можете начать с пол-амплитуды или поискать упражнение полегче (о нём дальше). А если же вам слишком легко, то можете усложнить, перенеся вес частично или полностью на одну руку или даже утяжелением. Но последнее на свой страх и риск, так как закрепить утяжеление на себе безопасно очень трудно, всегда есть риск получить им по голове. В этом упражнении задействуются все дельты.

Спартанские отжимания

Эти отжимания от обычных отличаются тем, что руки опущены как можно ближе к поясу. Из такого положения отжимаемся, стараясь держать тело прямым. Это упражнение гораздо сложнее обычных отжиманий, но когда и его вам станет мало, можете усложнить его, сместив вес частично или полностью на одну руку, а также с помощью подручного отягощения (вот тут его крепить безопасно). Также задействуются все мышцы.

Немного о тренировочных программах

Теперь, когда мы знаем упражнения, можно придумывать тренировочные программы, так как нет универсальных программ, мы просто дадим вам рекомендации, опираясь на которые вы сами подберёте программу для себя, в том числе и домашний комплекс упражнений.

Для тех, кто только пришёл в зал

Новичкам лучше не выделять отдельные упражнения для плеч, а просто выполнять упражнения на другие группы мышц, так плечи получат свою часть нагрузки и укрепятся, а заодно укрепится нейромышечная связь.

Для тех, кто в зале 3 месяца

После нескольких месяцев в зале, можно уже разбивать тело на мышечные группы. Делают это по-разному, вот два способа:

• Ноги, грудь, спина, плечи, руки, пресс.
• Ноги, поясница, пресс, спина, грудь, плечи.

Не важно, выберете вы один из этих способов, или придумаете своё деление, важно, чтобы в тренировочный день было не более одного упражнения на плечи.

Для тех, кто в зале больше полугода (7-9 месяцев)

Теперь в тренировке можно выделять даже отдельное место для плеч. И делать несколько упражнений подряд. Выглядеть это будет примерно так:

• Разминка.
• Несколько упражнений на другую часть тела.
• Несколько упражнений на плечи.
• Заминка.

Для профессионалов

Профессионалы посещают зал от 4 до 6 дней в неделю, также они нуждаются не столько в наборе мышечной массы, сколько в проработке уже имеющихся, поэтому для плеч могут позволить себе выделить целый тренировочный день. Это позволит серьёзнее нагрузить плечи. Также профессионалы делают двусеты и трисеты (несколько упражнений подряд). Составлять какую-то программу для тренировок плеч на этом этапе стоит самостоятельно, так как атлет уже знает свой организм лучше, чем все остальные, а также знает множество упражнений.

Итоги

Качать плечи важно не только (и даже не столько) ради эстетики, но и для функционала. Сильные плечи снижают риск травм, помогают в жизни, а также помогают получить больше пользы от других упражнений. Ну и, конечно же, делают верх более широким, а фигуру v-образной.

Перед тренировкой важно разминаться, чтобы разогреть сустав и подготовить его к нагрузкам, а после – растягиваться, чтобы снизить боль в мышцах и улучшить процессы восстановления. Прежде, чем приступать к изолирующим упражнениям, нужно тщательно проработать базу, чтобы улучшить технику, нейромышечную связь и накачать мышцы. Нужно начинать с отстающих мышц, а также совмещать тяги с жимом для гармоничного развития.

Избегайте перегрузки мышц. Если вы в зале меньше 3 месяцев, то не тренируйте плечи отдельно. После трёх месяцев можно включать не больше одного упражнения на дельты в тренировку. После полугода – целый блок упражнений (не больше трёх), а профессионалы могут даже целую тренировку посвятить плечевому поясу.

Видео с упражнениями для плеч

Page not found — МЕДГОЛД медицинский центр

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

Blog

• 03/30/2021 — Заражение ленточным червем
• 03/30/2021 — Забота о Вашем новом коленном суставе
• 03/30/2021 — Забота о Вашем новом тазобедренном суставе
• 03/19/2021 — Забота о вашей спине дома
• 03/19/2021 — Травма копчика — последующий уход
• 03/19/2021 — Артериит
• 03/01/2021 — Подсластители — сахара
• 03/01/2021 — Подслащенные напитки
• 03/01/2021 — Потеющий
• 02/03/2021 — Проблемы с глотанием
• 02/03/2021 — Затруднение глотания
• 02/03/2021 — Обструкция
• 02/01/2021 — Хирургическая раневая инфекция — лечение
• 02/01/2021 — Хирургический уход за раной-открытый
• 02/01/2021 — Хирургический уход за раной — закрытый
• 01/12/2021 — Хирургия пилонидальной кисты
• 01/12/2021 — Вмешательство при раке поджелудочной железы
• 01/12/2021 — Уход за надлобковым катетером
• 11/10/2020 — Супрануклеарная офтальмоплегия
• 11/10/2020 — Поверхностный тромбофлебит
• 11/10/2020 — Солнцезащитный
• 11/05/2020 — Солнечный ожог
• 11/05/2020 — Тест на гемолиз сахарной воды
• 11/05/2020 — Субдуральная гематома
• 11/02/2020 — Субдуральный выпот
• 11/02/2020 — Подкожная эмфизема легких
• 11/02/2020 — Подкожные инъекции
• 09/21/2020 — Субдуральный выпот
• 09/21/2020 — Подкожная эмфизема легких
• 09/21/2020 — Подкожные инъекции
• 09/18/2020 — Субконъюнктивальное кровоизлияние
• 09/18/2020 — Субареолярный абсцесс
• 09/18/2020 — Субарахноидальное кровоизлияние
• 09/14/2020 — Подострый тиреоидит
• 09/14/2020 — Подострый склерозирующий панэнцефалит
• 09/14/2020 — Подострая комбинированная дегенерация
• 09/11/2020 — Заикание
• 09/11/2020 — Синдром Стерджа-Вебера
• 09/11/2020 — Заложенность или насморк-дети
• 09/09/2020 — Заложенность или насморк-взрослый человек
• 09/09/2020 — Стронгилоидоз
• 09/09/2020 — Факторы риска инсульта
• 09/04/2020 — Ход-разрядка
• 09/04/2020 — Инсульт
• 09/04/2020 — Струнный тест
• 09/02/2020 — Скрип
• 09/02/2020 — Растяжки
• 09/02/2020 — Стрессовое недержание мочи
• 08/28/2020 — Стресс в детстве
• 08/28/2020 — Стресс-эхокардиография
• 08/28/2020 — Стресс и ваше сердце
• 08/26/2020 — Стресс и Ваше здоровье
• 08/26/2020 — Острый фарингит
• 08/26/2020 — Стратегии преодоления труда
• 08/24/2020 — Деформации
• 08/24/2020 — Косоглазие
• 08/24/2020 — Хранение ваших лекарств
• 08/21/2020 — Стул-дурно пахнущий
• 08/21/2020 — Стул-плавающий
• 08/21/2020 — Кал яйцеклетки и паразиты экзамен
• 08/17/2020 — Пятно грамма табурета
• 08/17/2020 — Стул c difficile токсин
• 08/17/2020 — Тест на гваяк стула
• 08/14/2020 — Рак желудка
• 08/14/2020 — Тест на желудочную кислоту
• 08/14/2020 — Стероидные инъекции-сухожилие, Бурса, сустав
• 08/10/2020 — Исследование или закрытие грудины
• 08/10/2020 — Стерильная техника
• 08/10/2020 — Стереотипное расстройство движения
• 08/06/2020 — Стереотаксическая радиохирургия-Гамма
• 08/06/2020 — Стереотаксическая радиохирургия-разрядка
• 08/06/2020 — Стереотаксическая радиохирургия
• 08/03/2020 — Шаги, которые нужно предпринять, прежде чем забеременеть
• 08/03/2020 — Держитесь подальше от триггеров астмы
• 08/03/2020 — Оставайтесь активными и занимайтесь спортом, когда у вас артрит
• 07/20/2020 — Застойные дерматиты и язвы
• 07/20/2020 — Стафилококковый менингит
• 07/16/2020 — Стафилококковые инфекции в больнице
• 07/16/2020 — Стафилококковые инфекции-самостоятельный уход на дому
• 07/16/2020 — Стандартный глаз экзамен
• 07/13/2020 — Стабильная стенокардия
• 07/13/2020 — Плоскоклеточный рак кожи
• 07/13/2020 — Пятно мокроты для микобактерий
• 07/10/2020 — Пятно грамм мокроты
• 07/10/2020 — Растяжения
• 07/10/2020 — Спорт физический
• 07/07/2020 — Спортивный крем передозировка
• 07/07/2020 — Споротрихоз
• 07/07/2020 — Споры
• 07/03/2020 — Осколочные кровоизлияния
• 07/03/2020 — Спленомегалия
• 07/03/2020 — Спондилолистез
• 06/29/2020 — Удаление селезенки
• 06/29/2020 — Операция на позвоночнике-выписка
• 06/29/2020 — Опухоль позвоночника
• 06/25/2020 — Стеноз позвоночного канала
• 06/25/2020 — Спинальная мышечная атрофия
• 06/25/2020 — Травма позвоночника
• 06/22/2020 — Артродез позвонков
• 06/22/2020 — Травма спинного мозга
• 06/22/2020 — Стимуляция спинного мозга
• 06/18/2020 — Абсцесс спинного мозга
• 06/18/2020 — Спинномозговая и эпидуральная анестезия
• 06/18/2020 — Паучья ангиома
• 06/15/2020 — Нарушение речи у взрослых
• 06/15/2020 — Спастичность
• 06/15/2020 — Спазматическая дисфония
• 06/11/2020 — Соя
• 06/11/2020 — Соматическое симптомокомплексное расстройство
• 06/11/2020 — Солитарный легочный конкремент
• 06/08/2020 — Солитарно-фиброзная опухоль
• 06/08/2020 — Анализ мочи на натрий
• 06/08/2020 — Натрий в диете
• 06/04/2020 — Социальное тревожное расстройство
• 06/04/2020 — Храп — взрослые люди
• 06/04/2020 — Чихание
• 06/01/2020 — Укус змеи
• 06/01/2020 — Перекусы, Когда у вас диабет
• 06/01/2020 — Лекарства для отказа от курения
• 05/28/2020 — Курение и хирургия
• 05/28/2020 — Курение и ХОБЛ
• 05/28/2020 — Курение и астма
• 05/25/2020 — Нарушение обоняния
• 05/25/2020 — Мазок из дуоденальной жидкости аспират
• 05/25/2020 — Разбитые пальцы
• 05/21/2020 — Оспа
• 05/21/2020 — Аспират и культура тонкой кишки
• 05/21/2020 — Ишемия и инфаркт тонкой кишки
• 05/19/2020 — Малый для гестационного возраста
• 05/19/2020 — Резекция тонкой кишки после операции
• 05/19/2020 — Резекция тонкой кишки
• 05/18/2020 — Бактериальный переросток тонкой кишки
• 05/18/2020 — Щелевая лампа экзамен
• 05/18/2020 — Синдром скользящего ребра
• 05/15/2020 — Соскользнул капительный эпифиз бедренной кости
• 05/15/2020 — Лунатизм
• 05/15/2020 — Сонная болезнь
• 05/14/2020 — Сонный паралич
• 05/14/2020 — Нарушения сна у пожилых людей
• 05/14/2020 — Нарушения сна-Обзор
• 05/13/2020 — Сон и Ваше здоровье
• 05/13/2020 — Рентгеновский снимок черепа
• 05/13/2020 — Перелом черепа
• 05/08/2020 — Тургор кожи
• 05/08/2020 — Самоэкзамен кожи
• 05/08/2020 — Культура кожи или ногтей
• 05/07/2020 — Комочки кожи
• 05/07/2020 — Удаление повреждений кожи-последующий уход
• 05/07/2020 — Удаление повреждений кожи
• 04/30/2020 — Кожное поражение при бластомикозе
• 04/30/2020 — Биопсия поражения кожи
• 04/30/2020 — Кожный лоскут
• 04/29/2020 — Кожные лоскуты и трансплантаты-самостоятельный уход
• 04/29/2020 — Уход за кожей
• 04/29/2020 — Кожа краснея / топя
• 04/28/2020 — Изменения кожи и волос во время беременности
• 04/28/2020 — Абсцесс кожи
• 04/28/2020 — Кожа-липкая
• 04/24/2020 — Квалифицированные медицинские или реабилитационные учреждения
• 04/24/2020 — Квалифицированные медицинские учреждения после эндопротезирования суставов
• 04/24/2020 — Большой палец
• 04/23/2020 — Скелетные аномалии конечностей
• 04/23/2020 — Синдром Шегрена
• 04/23/2020 — Гайморит у взрослых-реабилитация
• 04/22/2020 — Синусит
• 04/22/2020 — Синусовый рентген
• 04/22/2020 — Синусовая МРТ сканирование
• 04/21/2020 — Синусовая компьютерная томография
• 04/21/2020 — Одиночная ладонная складка
• 04/21/2020 — Простая легочная эозинофилия
• 04/20/2020 — Простая простатэктомия
• 04/20/2020 — Простой зоб
• 04/20/2020 — Силикоз
• 04/17/2020 — Тихий тиреоидит
• 04/17/2020 — Признаки приступа астмы
• 04/17/2020 — Ректороманоскопия
• 04/16/2020 — Серповидно-клеточный тест
• 04/16/2020 — Серповидноклеточная анемия
• 04/16/2020 — Синдром больного синуса
• 04/13/2020 — Сиалограмма
• 04/13/2020 — Операция на плече-выписка
• 04/13/2020 — Отделение плеча-aftercare
• 03/22/2020 — Замена плеча-разрядка
• 03/22/2020 — Замена плечевого сустава
• 03/22/2020 — Боль в плече
• 03/19/2020 — МРТ плечевого сустава
• 03/19/2020 — КТ плечевого сустава
• 03/19/2020 — Артроскопия плечевого сустава
• 03/16/2020 — Синдром короткого кишечника
• 03/16/2020 — Шок
• 03/16/2020 — Невысокий рост
• 03/13/2020 — Опоясывающий лишай-последующий уход
• 03/13/2020 — Опоясывающий лишай
• 03/13/2020 — Шины для голени-уход за собой
• 03/10/2020 — Пол-связанный рецессивный
• 03/10/2020 — Доминанта, связанная с полом
• 03/10/2020 — Тяжелый острый респираторный синдром (ОРВИ)
• 03/07/2020 — Сывороточная болезнь
• 03/07/2020 — Сывороточный прогестерон
• 03/07/2020 — Скрининг на фенилаланин в сыворотке крови
• 03/04/2020 — Тест на сывороточное железо
• 03/04/2020 — Сывороточные антитела к симплексу герпеса
• 03/04/2020 — Электрофорез сывороточного глобулина
• 03/01/2020 — Тест гемоглобина сыворотки свободный
• 03/01/2020 — Клеточная опухоль Сертоли-Лейдига
• 03/01/2020 — Серотониновый синдром
• 02/27/2020 — Серотонин анализ крови
• 02/27/2020 — Серология бруцеллеза
• 02/27/2020 — Септопластика-выписка
• 02/24/2020 — Септопластика
• 02/24/2020 — Септический шок
• 02/24/2020 — Септический артрит
• 02/22/2020 — Сепсис
• 02/22/2020 — Сенсоневральная глухота
• 02/22/2020 — Сенсомоторная полиневропатия
• 02/18/2020 — Анализ чувствительности
• 02/18/2020 — Анализ спермы
• 02/18/2020 — Селен в рационе питания
• 02/15/2020 — Тест стимуляции секретина
• 02/15/2020 — Вторичный системный амилоидоз
• 02/15/2020 — Вторичный паркинсонизм
• 02/12/2020 — Себорейный кератоз
• 02/12/2020 — Себорейный дерматит
• 02/12/2020 — Сезонное аффективное расстройство
• 02/09/2020 — УЗИ мошонки
• 02/09/2020 — Набухание мошонки
• 02/09/2020 — Мошоночные массы
• 02/06/2020 — Золотуха
• 02/06/2020 — Царапина
• 02/06/2020 — Сколиоз
• 02/03/2020 — Склерозирующий холангит
• 02/03/2020 — Склеродермия
• 02/03/2020 — Склероз
• 01/31/2020 — Scleredema diabeticorum
• 01/31/2020 — Ишиас
• 01/31/2020 — Шизотипическое расстройство личности
• 01/29/2020 — Шизофрения
• 01/29/2020 — Шизоидное расстройство личности
• 01/29/2020 — Шизоаффективное расстройство
• 01/26/2020 — Шистосомоз
• 01/26/2020 — Тест Ширмера
• 01/26/2020 — Скарлатина
• 01/22/2020 — Рубцовая ревизия
• 01/22/2020 — Чешуйки
• 01/22/2020 — Синдром ошпаренной кожи
• 01/16/2020 — Чесотка
• 01/16/2020 — Сытость-ранняя
• 01/16/2020 — Саркоидоз
• 01/13/2020 — Сальмонеллезный энтероколит
• 01/13/2020 — Опухоли слюнных желез
• 01/13/2020 — Инфекции слюнных желез
• 01/06/2020 — Биопсия слюнной железы
• 12/28/2019 — Камни слюнных протоков
• 12/28/2019 — Физиологический раствор для промывания носа
• 12/28/2019 — Салаты и питательные вещества
• 12/26/2019 — Безопасный секс
• 12/26/2019 — Безопасное питание во время лечения рака
• 12/26/2019 — Боль в крестцово-подвздошном суставе-реабилитация
• 12/23/2019 — Синдром Рассела-Сильвера
• 12/23/2019 — Разрыв барабанной перепонки
• 12/23/2019 — Расстройство руминации
• 12/20/2019 — Синдром Рубинштейна-Тайби
• 12/20/2019 — Тест на антитела RSV
• 12/20/2019 — Краснуха
• 12/13/2019 — Тест RPR
• 12/13/2019 — Рутинная культура мокроты
• 12/13/2019 — Тест на ротавирусный антиген
• 12/10/2019 — Ремонт манжеты ротатора
• 12/10/2019 — Проблемы с поворотной манжетой
• 12/10/2019 — Упражнения для вращательной манжеты плеча
• 12/07/2019 — Вращательная манжета
• 12/07/2019 — Краснуха
• 12/07/2019 — Угри
• 11/28/2019 — Корневой канал
• 11/28/2019 — Скалисто-Горная пятнистая лихорадка
• 11/28/2019 — Роботизированная хирургия
• 11/25/2019 — Риски употребления несовершеннолетними алкоголя
• 11/25/2019 — Риски, связанные с табаком
• 11/25/2019 — Риски замены тазобедренного и коленного суставов
• 11/23/2019 — Стригущий лишай волосистой части головы
• 11/23/2019 — Стригущий лишай тела
• 11/23/2019 — Стригущий лишай
• 11/16/2019 — Ангиография правого желудочка сердца
• 11/16/2019 — Риккетсиозная оспа
• 11/16/2019 — Рахит
• 11/13/2019 — Рибофлавин
• 11/13/2019 — Перелом ребер-реабилитация
• 11/13/2019 — Ринопластика
• 11/13/2019 — Ревматоидный пневмокониоз
• 11/13/2019 — Ревматоидное заболевание легких
• 11/10/2019 — Ревматоидный фактор
• 11/10/2019 — Ревматоидный артрит
• 11/10/2019 — Ревматическая лихорадка
• 11/10/2019 — Рабдомиосаркома
• 11/10/2019 — Рабдомиолиз
• 11/07/2019 — Rh несовместимость
• 11/07/2019 — синдром Рейе
• 11/07/2019 — Возвращение на работу после рака: знайте свои права
• 11/07/2019 — Возвращение в спорт после травмы спины
• 11/07/2019 — синдром Ретта
• 11/04/2019 — Ретроверсия матки
• 11/04/2019 — Ретростернальная операция на щитовидной железе
• 11/04/2019 — Ретрофарингеальный абсцесс
• 11/04/2019 — Забрюшинное воспаление
• 11/04/2019 — Забрюшинный фиброз
• 10/31/2019 — Ретроградная цистография
• 10/31/2019 — Ретинобластома
• 10/31/2019 — Пигментный ретинит
• 10/31/2019 — Окклюзия ретинальных вен
• 10/31/2019 — Восстановление отслойки сетчатки
• 10/28/2019 — Отслойка сетчатки
• 10/28/2019 — Окклюзия ретинальной артерии
• 10/28/2019 — Сетчатка
• 10/28/2019 — Подсчет ретикулоцитов
• 10/28/2019 — Рестриктивная кардиомиопатия
• 10/25/2019 — Синдром беспокойных ног
• 10/25/2019 — Ответственное питье
• 10/25/2019 — Респираторно-синцитиальный вирус (РСВ)
• 10/25/2019 — Респираторный алкалоз
• 10/25/2019 — Дыхательный ацидоз
• 10/22/2019 — Реплантация цифр
• 10/22/2019 — Ремонт перепончатых пальцев рук или ног
• 10/22/2019 — Реноваскулярная гипертензия
• 10/22/2019 — Анализ крови на ренин
• 10/22/2019 — Венограмма почки
• 10/16/2019 — Тромбоз почечных вен
• 10/16/2019 — Сканирование почек
• 10/16/2019 — Почечный перфузионный сцинтискан
• 10/16/2019 — Рак почечной лоханки или мочеточника
• 10/16/2019 — Почечный папиллярный некроз
• 10/14/2019 — Рак почки
• 10/14/2019 — Почечная артериография
• 10/14/2019 — Запоминание советов
• 10/14/2019 — Техники для стресса
• 10/14/2019 — Возвратный тиф
• 10/10/2019 — Рефракционная хирургия роговицы-выписка
• 10/10/2019 — Преломление
• 10/10/2019 — Рефлюкс-нефропатия
• 10/10/2019 — Красные родинки
• 10/10/2019 — Восстановление пролапса прямой кишки
• 10/07/2019 — Выпадение прямой кишки
• 10/07/2019 — Ректальная культура
• 10/07/2019 — Ректальное кровотечение
• 10/07/2019 — Ректальная биопсия
• 10/07/2019 — Восстановление после инсульта
• 10/07/2019 — Распознавание подростковой депрессии
• 10/01/2019 — Реактивный артрит
• 10/01/2019 — RBC анализ мочи
• 10/01/2019 — RBC ядерное сканирование
• 10/01/2019 — Индексы RBC
• 10/01/2019 — Подсчет RBC
• 10/01/2019 — Лихорадка от укусов крыс
• 09/28/2019 — Сыпи
• 09/28/2019 — Быстрое неглубокое дыхание
• 09/28/2019 — Синдром Рамзи Ханта
• 09/28/2019 — Цистограмма радионуклидов
• 09/28/2019 — Радионуклидная цистернограмма
• 09/28/2019 — Радиойодтерапия
• 09/26/2019 — Поглощение радиоактивного йода
• 09/26/2019 — Радикальная простатэктомия-выписка
• 09/26/2019 — Радикальная простатэктомия
• 09/26/2019 — Лучевая терапия-уход за кожей
• 09/26/2019 — Лучевая терапия-вопросы
• 09/26/2019 — Лучевая терапия
• 09/22/2019 — Дисфункция лучевого нерва
• 09/22/2019 — Радиальный перелом головки-реабилитация
• 09/22/2019 — Лучевая болезнь
• 09/22/2019 — Лучевой энтерит
• 09/22/2019 — Бешенство
• 09/22/2019 — Q лихорадка
• 09/22/2019 — Гнойный абсцесс печени
• 09/16/2019 — Пилоропластика
• 09/16/2019 — Пилорический стеноз-младенческий
• 09/16/2019 — Пурпура
• 09/16/2019 — Зрачок-белые пятна
• 09/16/2019 — Пульс
• 09/16/2019 — Пиогенная гранулема
• 09/13/2019 — Легочная вентиляция / перфузионное сканирование
• 09/13/2019 — Легочная венозно-окклюзионная болезнь
• 09/13/2019 — Стеноз легочного клапана
• 09/13/2019 — Туберкулез легких
• 09/13/2019 — Легочный нокардиоз
• 09/13/2019 — Легочная гипертензия
• 09/10/2019 — Тесты на легочную функцию
• 09/10/2019 — Легочная эмбола
• 09/10/2019 — Отек легких
• 09/10/2019 — Легочная атрезия
• 09/10/2019 — Легочная аспергиллома
• 09/10/2019 — Легочная артериовенозная фистула
• 09/06/2019 — Легочная ангиография
• 09/06/2019 — Легочный альвеолярный протеиноз
• 09/06/2019 — Легочный актиномикоз
• 09/06/2019 — Лобковая вошь
• 09/06/2019 — Птеригиум
• 09/06/2019 — Психоз
• 09/04/2019 — Псориатический артрит
• 09/04/2019 — Псориаз
• 09/04/2019 — Пситтакоз
• 09/04/2019 — Псевдогипопаратиреоз
• 09/04/2019 — Проксимальный ацидоз почечных канальцев
• 09/04/2019 — Дефицит протромбина
• 08/28/2019 — Белок-теряющая энтеропатия
• 08/28/2019 — Белковый анализ мочи
• 08/28/2019 — Анализ крови на белок S
• 08/26/2019 — Белок в рационе питания
• 08/26/2019 — Анализ крови на белок с
• 08/26/2019 — Простатит-бактериальный
• 08/23/2019 — Брахитерапия простаты
• 08/23/2019 — Биопсия простаты
• 08/23/2019 — Пролактин анализ крови
• 08/20/2019 — Первичный амилоидоз
• 08/20/2019 — Профилактическое здравоохранение
• 08/20/2019 — Предотвращение пролежней
• 08/16/2019 — Профилактика инфекций при посещении
• 08/16/2019 — Профилактика гепатита В или с
• 08/16/2019 — Профилактика гепатита А
• 08/13/2019 — Пресбиопия
• 08/13/2019 — Преждевременная эякуляция
• 08/13/2019 — Преддиабет
• 08/11/2019 — Преждевременное половое созревание
• 08/11/2019 — Синдром Прадера-Вилли
• 08/11/2019 — Анализ мочи калия
• 08/07/2019 — Калий в рационе
• 08/07/2019 — Постуральный дренаж
• 08/07/2019 — Послеродовая депрессия
• 08/05/2019 — Постгерпетическая невралгия
• 08/05/2019 — Опухоль задней ямки
• 08/05/2019 — Травма задней крестообразной связки (PCL) — послеоперационный уход
• 08/01/2019 — Посттравматическое стрессовое расстройство
• 08/01/2019 — Послеоперационное лечение боли-взрослые
• 08/01/2019 — Портвейн пятно
• 08/01/2019 — Анализ мочи порфиринов
• 07/29/2019 — Пневмоцистная пневмония
• 07/29/2019 — Пневмония-ослабленный иммунитет
• 07/29/2019 — Пневмония-взрослые
• 07/27/2019 — Анализ крови на порфирины
• 07/27/2019 — Полип биопсия
• 07/27/2019 — Многоводие
• 07/07/2019 — Зубной налет и зубной камень
• 07/07/2019 — Тромбоциты
• 07/07/2019 — Тест агрегации тромбоцитов
• 06/09/2019 — Розовый лишай
• 06/09/2019 — Апоплексия гипофиза
• 06/09/2019 — Опухоль гипофиза
• 06/06/2019 — Синдром грушевидной мышцы
• 06/06/2019 — Физическая медицина и реабилитация
• 06/06/2019 — Физическая активность
• 06/03/2019 — Светобоязнь
• 06/03/2019 — Фосфор в рационе
• 06/03/2019 — Анализ крови фосфора
• 05/31/2019 — Фонологическое расстройство
• 05/31/2019 — Фобия-простая / специфическая
• 05/31/2019 — Феохромоцитома
• 05/28/2019 — Фантомные боли
• 05/28/2019 — Домашние животные и человек с ослабленным иммунитетом
• 05/28/2019 — Пестициды
• 05/25/2019 — Коклюш
• 05/25/2019 — Расстройство личности
• 05/25/2019 — Средства индивидуальной защиты
• 05/22/2019 — Стойкое депрессивное расстройство
• 05/22/2019 — Пернициозная анемия
• 05/22/2019 — Перивентрикулярная лейкомаляция
• 05/19/2019 — Перитонзиллярный абсцесс
• 05/19/2019 — Перитонит-спонтанный бактериальный
• 05/19/2019 — Перитонит-вторичный
• 05/17/2019 — Перитонит
• 05/17/2019 — Периренальный абсцесс
• 05/17/2019 — Заболевания периферических артерий-ноги
• 05/13/2019 — Шунтирование периферической артерии-нога-разрядка
• 05/13/2019 — Шунтирование периферической артерии-нога
• 05/13/2019 — Периферическая кардиомиопатия
• 05/10/2019 — Периорбитальный целлюлит
• 05/10/2019 — Периоральный дерматит
• 05/10/2019 — Периодонтит
• 05/05/2019 — Перикардиоцентез
• 05/05/2019 — Язвенная болезнь-выделения
• 05/05/2019 — Язвенная болезнь
• 04/28/2019 — Боль пениса
• 04/28/2019 — Рак полового члена
• 04/28/2019 — Рентген таза
• 04/25/2019 — Воспалительные заболевания органов малого таза
• 04/25/2019 — МРТ таза
• 04/25/2019 — УЗИ органов малого таза-брюшной
• 04/22/2019 — Анализ мочи PBG
• 04/22/2019 — Пятнистый цвет кожи
• 04/22/2019 — Частичная замена коленного сустава
• 04/20/2019 — Паронихия
• 04/20/2019 — болезнь Паркинсона
• 04/20/2019 — Удаление паращитовидной железы
• 04/17/2019 — Рак паращитовидной железы
• 04/17/2019 — Биопсия паращитовидной железы
• 04/17/2019 — Аденома паращитовидной железы
• 04/13/2019 — Парафимоз
• 04/13/2019 — Отравление парафином
• 04/13/2019 — Панкреатит-разрядка
• 04/10/2019 — Псевдокист поджелудочной железы
• 04/10/2019 — Рак поджелудочной железы
• 04/10/2019 — Абсцесс поджелудочной железы
• 04/07/2019 — Пересадка поджелудочной железы
• 04/07/2019 — Деление поджелудочной железы
• 04/07/2019 — Бледность
• 04/04/2019 — Болезненное глотание
• 04/04/2019 — Болезненные менструальные периоды
• 04/04/2019 — Боль и ваши эмоции
• 04/01/2019 — Остеомиелит
• 04/01/2019 — Овуляция домашний тест
• 04/01/2019 — Избыточный вес
• 03/30/2019 — Преодоление стресса на работе
• 03/30/2019 — Киста яичника
• 03/30/2019 — Рак яичников
• 03/26/2019 — Преодоление проблем грудного вскармливания
• 03/26/2019 — Обезболивающие без рецепта
• 03/26/2019 — Лекарства без рецепта
• 03/23/2019 — Ортопедические услуги
• 03/23/2019 — Рентгеновский снимок шеи
• 03/23/2019 — Боль в шее или спазмы-уход за собой
• 03/20/2019 — Близорукость
• 03/20/2019 — Тошнота и рвота — взрослые
• 03/20/2019 — Носовой полип
• 03/19/2019 — Биопсия легких
• 03/19/2019 — Пупочная грыжа
• 03/19/2019 — Жиры омега-3-Хорошо для вашего сердца
• 03/18/2019 — Онемение и покалывание
• 03/18/2019 — Носовое кровотечение
• 03/17/2019 — Жирная кожа
• 03/17/2019 — Жирные волосы
• 03/17/2019 — Ожирение у детей
• 03/15/2019 — Кошмары
• 03/15/2019 — Перелом носа
• 03/15/2019 — Нистагм
• 04/18/2017 — Фрамбезия
• 04/18/2017 — Зевота — чрезмерное
• 04/18/2017 — Рентген
• 04/14/2017 — Морщины
• 04/14/2017 — Женское здоровье
• 04/14/2017 — Бородавки
• 04/14/2017 — Предупреждающие знаки и симптомы болезни сердца
• 04/14/2017 — Витамины
• 04/08/2017 — Витамин K
• 04/08/2017 — Витамин Е
• 04/05/2017 — Витамин D
• 04/05/2017 — Витамин С
• 04/05/2017 — Витамин В6
• 04/05/2017 — Витамин В12
• 04/05/2017 — Витамин А
• 04/05/2017 — Проблемы со зрением
• 04/05/2017 — Зрение — куриная слепота
• 03/29/2017 — Вентральная герниопластика
• 03/29/2017 — Венозные язвы
• 03/29/2017 — Венозная недостаточность
• 03/29/2017 — Venogram — ноги
• 03/29/2017 — Молочница
• 03/25/2017 — Опущение матки
• 03/25/2017 — Недержание мочи
• 03/25/2017 — Нестабильная стенокардия
• 03/25/2017 — Не опущение яичка
• 03/25/2017 — Пупочная грыжа
• 03/20/2017 — УЗИ по беременности
• 03/20/2017 — УЗИ
• 03/20/2017 — Сахарный диабет 1 типа
• 03/20/2017 — Путешествия с детьми
• 03/20/2017 — Понос, диета путешественника
• 03/20/2017 — Травматические события и дети
• 03/13/2017 — Трансвагинальное УЗИ
• 03/13/2017 — Трахеит
• 03/13/2017 — Разрыв трахеи
• 03/13/2017 — Токсины
• 03/13/2017 — Синдром туретта
• 03/13/2017 — Удаление зуба
• 03/09/2017 — Кариес — раннего детства
• 03/09/2017 — Зубной абсцесс
• 03/09/2017 — Зуб неправильной формы
• 03/09/2017 — Зуб
• 03/09/2017 — Укус клеща
• 03/09/2017 — УЗИ щитовидной железы
• 03/09/2017 — Травма копчика
• 03/07/2017 — Щитовидной железы
• 03/07/2017 — Сосание пальца
• 03/07/2017 — Столбняк
• 03/07/2017 — Истерики
• 03/07/2017 — Режутся зубки
• 03/07/2017 — Разговор с ребенком о курении
• 03/03/2017 — Сифилис — первичный
• 03/03/2017 — Отек
• 03/03/2017 — Сахарозаменители — сахар
• 03/03/2017 — Потливость — отсутствует
• 03/03/2017 — Потливость
• 03/03/2017 — Субдуральная гематома
• 03/01/2017 — Трудности при глотании
• 03/01/2017 — Загар
• 03/01/2017 — Защита от солнца
• 03/01/2017 — Заикание
• 03/01/2017 — Инсульт
• 03/01/2017 — Растяжки
• 02/26/2017 — Стресс и ваше сердце
• 02/26/2017 — Стресс и ваше здоровье
• 02/26/2017 — Фарингит
• 02/26/2017 — Рак желудка
• 02/26/2017 — Вывихи
• 02/26/2017 — Удаления занозы
• 02/26/2017 — Удаление селезенки
• 02/21/2017 — Травмы позвоночника
• 02/21/2017 — Соя
• 02/21/2017 — Храп
• 02/21/2017 — Курение и астма
• 02/21/2017 — Курение — советы о том, как бросить курить
• 02/21/2017 — Расшибая пальцы
• 02/21/2017 — Оспа
• 02/21/2017 — Лунатизм
• 02/17/2017 — Нарушения сна у пожилых людей
• 02/17/2017 — Нарушения сна — обзор
• 02/17/2017 — Сон и ваше здоровье
• 02/17/2017 — Рентген черепа
• 02/17/2017 — Перелом черепа
• 02/17/2017 — Удаление кожного поражения
• 02/17/2017 — Кожная биопсия
• 02/13/2017 — Пересадка кожи
• 02/13/2017 — Уход за кожей и недержание
• 02/13/2017 — Изменения кожи и волос во время беременности
• 02/13/2017 — Абсцесса кожи
• 02/13/2017 — Гайморит
• 02/13/2017 — МРТ пазух
• 02/13/2017 — Силикоз
• 02/10/2017 — Эндопротезирование плечевого сустава
• 02/10/2017 — Боль в плече
• 02/10/2017 — Плечо МРТ
• 02/10/2017 — Плечо КТ
• 02/10/2017 — Шок
• 02/10/2017 — Септопластика
• 02/10/2017 — Септический шок
• 02/10/2017 — Септический артрит
• 02/10/2017 — Сепсис
• 02/07/2017 — Спермограмма
• 02/07/2017 — Судороги
• 02/07/2017 — Себорейный дерматит
• 02/07/2017 — Сальные аденомы
• 02/07/2017 — Мошонки УЗИ
• 02/07/2017 — Отек мошонки
• 02/07/2017 — Золотуха
• 02/04/2017 — Сколиоз
• 02/04/2017 — Радикулит
• 02/04/2017 — Школьного возраста развитие детей
• 02/04/2017 — Шизотипическое расстройство личности
• 02/04/2017 — Шизофрения
• 02/04/2017 — Чесотка
• 02/01/2017 — Инфекции слюнных желез
• 02/01/2017 — Слюнные железы биопсия
• 02/01/2017 — Салаты и питательные вещества
• 02/01/2017 — Безопасный секс
• 02/01/2017 — Безопасное вождение для подростков
• 01/29/2017 — Разрыв барабанной перепонки
• 01/29/2017 — Краснуха
• 01/29/2017 — Упражнения
• 01/29/2017 — Роботизированная хирургия
• 01/29/2017 — Риск употребления алкоголя несовершеннолетними
• 01/29/2017 — Риски табачными изделиями
• 01/29/2017 — Перелом ребра — долечивание
• 01/29/2017 — Возвращение к спорту после травмы спины
• 01/29/2017 — Отслойка сетчатки
• 01/29/2017 — Синдром беспокойных ног
• 01/29/2017 — Методы релаксации для снятия стресса
• 01/29/2017 — Восстановление после инсульта
• 01/29/2017 — Признавая подростковой депрессии
• 01/23/2017 — Сыпь
• 01/23/2017 — Сыпь — ребенок в возрасте до 2 лет
• 01/23/2017 — Лучевая терапия — уход за кожей
• 01/23/2017 — Лучевая терапия
• 01/23/2017 — Лучевая болезнь
• 01/23/2017 — Бешенство
• 01/15/2017 — Определена процедура проведения предсменных, предрейсовых и послесменных, послерейсовых медицинских осмотров отдельных категорий работников
• 01/11/2017 — Пульс
• 01/11/2017 — Отравление
• 01/11/2017 — Пародонтит
• 01/08/2017 — Половое созревание у девочек
• 01/08/2017 — Половое созревание у мальчиков
• 01/08/2017 — Рак простаты — лечение
• 01/08/2017 — Рак простаты
• 10/13/2016 — Предотвращение инсульта
• 10/13/2016 — Профилактика гепатита B или C
• 10/13/2016 — Профилактика гепатита А
• 10/13/2016 — Чума
• 10/13/2016 — Светобоязнь
• 10/13/2016 — Пестициды
• 10/13/2016 — Коклюш
• 10/10/2016 — Беременность и работа
• 10/10/2016 — Физическая активность
• 10/10/2016 — Фантомной боли
• 10/10/2016 — Бледность
• 10/10/2016 — Болезненные менструальные периоды
• 10/10/2016 — Боль и ваши эмоции
• 10/06/2016 — Домашний тест на овуляцию
• 10/06/2016 — Отит
• 10/06/2016 — Остеонекроз
• 10/06/2016 — Артроз
• 10/06/2016 — Орхит
• 10/06/2016 — Неврит
• 10/06/2016 — Атрофия зрительного нерва
• 10/06/2016 — Офтальмоскопия
• 10/06/2016 — Профессиональная астма
• 10/06/2016 — Ожирение у детей
• 10/06/2016 — Ожирение
• 10/03/2016 — Перелом носа
• 10/03/2016 — Питание и спортивные результаты
• 10/03/2016 — Кошмары
• 10/03/2016 — Никотин и табак
• 10/03/2016 — Желтуха у новорожденного
• 10/03/2016 — Невралгия
• 10/03/2016 — Боль в шее
• 10/03/2016 — Близорукость
• 09/30/2016 — Мифы про алкоголь
• 09/30/2016 — Мышечные спазмы
• 09/30/2016 — Мышечные боли
• 09/30/2016 — МРТ
• 09/30/2016 — Мигрень
• 09/30/2016 — Климакс
• 09/27/2016 — мигрень
• 09/27/2016 — Маммограмма
• 09/27/2016 — Неправильный прикус зубов
• 09/27/2016 — Недоедание
• 09/27/2016 — Большая депрессия
• 09/27/2016 — Низкосолевая диета
• 09/27/2016 — Конечностно-мышечной дистрофии
• 09/27/2016 — Боль в ноге
• 09/27/2016 — МРТ ноги
• 09/24/2016 — Потеря веса после беременности
• 09/24/2016 — Жизнь с потерей слуха
• 09/24/2016 — Пересадка печени
• 09/24/2016 — Узнав о депрессии
• 09/24/2016 — Ларингит
• 09/24/2016 — Порезы — жидкий бинт
• 09/20/2016 — Припухлость суставов
• 09/20/2016 — Боли в суставах
• 09/20/2016 — Медузы
• 09/20/2016 — Желтуха причины
• 09/20/2016 — Желтуха
• 09/18/2016 — МЕДКОМИССИЯ 2016 (ПРОДОЛЖЕНИЕ 2)
• 09/18/2016 — МЕДКОМИССИЯ 2016 (продолжение 1)
• 09/18/2016 — водительская медкомиссия 2016
• 09/15/2016 — Электроэнцефалограф (ЭЭГ)
• 09/15/2016 — ЭЭГ
• 09/10/2016 — Цирроз
• 09/10/2016 — Ветрянка
• 09/10/2016 — Катаракта — что спросить у врача
• 09/10/2016 — Удаление катаракты
• 09/10/2016 — Катаракта
• 09/10/2016 — Отравление угарным газом
• 09/10/2016 — Углеводы
• 09/06/2016 — Пищевая аллергия
• 09/06/2016 — Пищевые добавки
• 09/06/2016 — Плоскостопие
• 09/06/2016 — Боли в боку
• 09/06/2016 — Аптечка
• 09/02/2016 — Микротравматизация сустава
• 09/02/2016 — Эндопротезирование коленного сустава — разрядки
• 09/02/2016 — Замена сустава колена
• 09/02/2016 — КТ коленного сустава
• 09/02/2016 — Артроскопия коленного сустава — разряда
• 09/02/2016 — Куру
• 09/02/2016 — Болезнь краббе
• 09/02/2016 — Стучать колени
• 09/02/2016 — Вывих коленной чашечки — реабилитация
• 09/02/2016 — Вывих коленной чашечки
• 09/02/2016 — Боль в колене
• 09/02/2016 — МРТ коленного сустава
• 08/25/2016 — Лихорадка
• 08/25/2016 — Женское облысение
• 08/25/2016 — Женские презервативы
• 08/25/2016 — Обмороки
• 08/25/2016 — Травма лица
• 08/25/2016 — Отеки лица
• 08/21/2016 — Боль в локте
• 08/21/2016 — Атрезия пищевода
• 08/21/2016 — Веко дергаться
• 08/21/2016 — Покраснение глаз
• 08/21/2016 — Боль в глазах
• 08/15/2016 — Добавки кальция
• 08/15/2016 — Кальция в диете
• 08/15/2016 — Карбонат кальция передоз
• 08/15/2016 — Анализ крови кальций
• 08/15/2016 — Кальций и кости
• 08/15/2016 — Кальций — моча
• 08/15/2016 — Кальций ионизированный
• 08/10/2016 — Пчелиный яд
• 08/10/2016 — Беккера мышечная дистрофия
• 08/10/2016 — Ванная комната безопасна для детей
• 08/10/2016 — Боли в спине
• 08/10/2016 — Аппендицит
• 08/05/2016 — Аппетит — повышенный
• 08/05/2016 — Аппетит снизился
• 08/05/2016 — Анорексия
• 08/05/2016 — Ангина
• 07/28/2016 — Молочницы
• 07/24/2016 — Гестационный сахарный диабет
• 07/17/2016 — С 1 июля 2016 года вводится в действие новая форма медицинского заключения о наличии или отсутствии у водителей и кандидатов в водители медицинских противопоказ
• 07/13/2016 — Женское здоровье
• 07/09/2016 — Головная боль
• 07/05/2016 — Выпадение волос
• 07/02/2016 — Целлюлит
• 06/29/2016 — Обмороки
• 06/26/2016 — Ревматизм
• 06/22/2016 — Кариес зубов
• 06/19/2016 — Питание
• 06/17/2016 — Противозачаточные таблетки — обзор
• 06/14/2016 — Диета
• 06/11/2016 — Кальций, витамин D, и ваши кост
• 06/07/2016 — Боли в спине и спорт
• 06/04/2016 — Аорты
• 06/01/2016 — Астма — дети
• 05/29/2016 — Астма
• 05/26/2016 — Возрастные изменения в выработке гормонов
• 05/23/2016 — Возрастные изменения в форме тела
• 05/20/2016 — Старческая тугоухость
• 05/17/2016 — Алкоголь и беременность
• 05/14/2016 — Алкогольная невропатия
• 05/14/2016 — Алкогольная болезнь печени
• 05/14/2016 — Алкогольный кетоацидоз
• 05/14/2016 — Алкогольной абстиненции
• 05/14/2016 — Расстройства употребления алкоголя
• 05/05/2016 — МРТ брюшной полости
• 05/05/2016 — В брюшной полости
• 05/05/2016 — Обхват живота
• 05/05/2016 — Исследованию брюшной полости
• 05/05/2016 — КТ брюшной полости
• 05/03/2016 — Аллергический ринит — что спросить своего врача — детского
• 05/03/2016 — Аллергический ринит — что попросите вашего врача для взрослых
• 05/03/2016 — Аллергии, астма, и пыльца
• 05/03/2016 — Аллергии, астма, и пресс-форм
• 05/03/2016 — Уколы от аллергии
• 05/03/2016 — Аллергии, астмы и пыли
• 05/03/2016 — Аллергия
• 05/03/2016 — Аллергический конъюнктивит
• 05/03/2016 — Аллерген
• 05/03/2016 — Аллергический ринит — самообслуживания
• 05/03/2016 — Тестирование аллергии кожи
• 05/03/2016 — Аллергический ринит
• 05/03/2016 — Аллергические реакции
• 04/29/2016 — УПРАВЛЕНИЕ ПЕРЕЛОМОВ ШЕЙКИ БЕДРА У МОЛОДЫХ ЛЮДЕЙ  СТ.7
• 04/29/2016 — УПРАВЛЕНИЕ ПЕРЕЛОМОВ ШЕЙКИ БЕДРА У МОЛОДЫХ ЛЮДЕЙ  СТ.6
• 04/29/2016 — УПРАВЛЕНИЕ ПЕРЕЛОМОВ ШЕЙКИ БЕДРА У МОЛОДЫХ ЛЮДЕЙ  СТ.5
• 04/29/2016 — УПРАВЛЕНИЕ ПЕРЕЛОМОВ ШЕЙКИ БЕДРА У МОЛОДЫХ ЛЮДЕЙ  СТ.4
• 04/29/2016 — УПРАВЛЕНИЕ ПЕРЕЛОМОВ ШЕЙКИ БЕДРА У МОЛОДЫХ ЛЮДЕЙ  СТ.3
• 04/29/2016 — Управление переломов шейки бедра у молодых людей  ст.2
• 04/29/2016 — Управление переломов шейки бедра у молодых людей
• 04/29/2016 — Эффективное лечение молочницы
• 04/26/2016 — Усиленная Наружная Контрпульсация: Справочник Пациента(Стр. 4)
• 04/26/2016 — Усиленная Наружная Контрпульсация: Справочник Пациента(Страница 3)
• 04/26/2016 — Усиленная Наружная Контрпульсация: Справочник Пациента(Страница 2)
• 04/26/2016 — Усиленная Наружная Контрпульсация: Справочник Пациента
• 04/23/2016 — Инфекционного контроля в учреждениях здравоохранения
• 04/23/2016 — Карантин
• 04/23/2016 — Расширенное Определение Случая
• 04/23/2016 — Национальные Меры
• 04/23/2016 — Советы путешественникам
• 04/23/2016 — Международная Координация
• 04/23/2016 — ОРВИ
• 04/23/2016 — Грипп и ОРВИ: влияние вирусных пандемий на морском здоровья.
• 04/17/2016 — ОБЫКНОВЕННАЯ ПРОСТУДА
• 04/17/2016 — лечение и симптомы вируса гриппа
• 04/11/2016 — Медицинский осмотр
• 04/08/2016 — Оформление больничного листа в 2016 году
• 03/30/2016 — Алкоголь-влияние на организм
• 03/20/2016 — Лучше всего для отказа от курения

8 упражнений для укрепления плеч | Фитнес

Многим людям нужны сильные плечи, но если вы хотите оставаться активным на всю жизнь, важно, чтобы ваши плечи были функционально сильными.

«Невероятно распространены дисбалансы или слабые мышцы плеча», — говорит Моника Джонс, сертифицированный персональный тренер, программный директор и тренер BASH Boxing. Отчасти причина в нашем образе жизни. «Мы постоянно двигаем или держим руки вперед во время таких действий, как вождение автомобиля, использование компьютера, использование мобильного телефона и сон на боку.”

Со временем это может привести к тому, что одни мышцы плеча станут напряженными, а другие — спящими и слабыми. Это может вызвать дисбаланс между различными мышцами вращательной манжеты и плечевого сустава большего размера, что приведет к проблемам с плечом в дальнейшем.

Также нормально иметь дисбаланс между левым и правым плечом. «Обычно у нас есть сторона, которая является« стабилизирующей »стороной — подумайте о той стороне, с которой вы можете держать ремень метро, ​​- и другую сторону, которая более подвижна, — вашу доминирующую пишущую руку», — объясняет Бьянка Бельдини, DPT.«Часто бывает, что одна сторона немного сильнее».

Травмы плеча и проблемы — обычное явление, потому что сустав сложен множеством более мелких мышц и сухожилий, которые очень подвижны и нестабильны, — говорит Белдини. «Когда человек находится в напряженной позе, например, в положении головы вперед из-за того, что он часами просидел за столом или« набросал шею », это меняет способ взаимодействия мышц с плечом из-за смещения». Передняя часть груди сжимается, при этом лопатки вытягиваются наружу через спину, а руки вращаются изнутри.По словам Бельдини, в результате вы получаете тугие грудные мышцы и растянутые мышцы вращательной манжеты, что может привести к нестабильности, слабости, стесненности и плохой подвижности.

Итак, как определить, беспокоят ли вас плечи? По словам наших экспертов, есть несколько признаков того, что с вашими плечевыми суставами что-то не так, в том числе:

• Сгорбившись
• Боль при поднятии или вытягивании рук над головой, при движении за спину, при сне на боку или выполнении упражнений на толкание / тягу
• Боль в шее при выполнении упражнений на плечо
• Слабость или боязнь поставить плечо в определенное положение
• Неспособность поднять прямые руки над головой или вытянуть их прямо перед собой и полностью повернуть от ладоней вверх к ладоням вниз

Конечно, поскольку плечо представляет собой сложный сустав, рекомендуется обратиться к профессионалу (врачу или физиотерапевту) на осмотр любых проблем, поскольку существует множество возможных причин.

Чтобы самостоятельно поработать над прочным фундаментом силы, вот несколько упражнений, которые стоит попробовать.

АППАРАТЫ С ПОЛОСНЫМИ ТЯГАМИ

«Это упражнение на внешнее вращение плеча очень эффективно для активации ключевых мышц вращающей манжеты, которые помогают улучшить стабильность и контроль плечевого сустава и способствуют решению проблем с осанкой и выравниванием», — говорит Эмма Гарнер, старший физиотерапевт и ведущий преподаватель пилатеса в Mojo Pilates. . В частности, он активирует подосточную мышцу и малую круглую мышцу.

«Это упражнение — мое любимое, потому что вы можете начинать его независимо от того, насколько вы слабы или больны — это всего лишь случай адаптации диапазона и нагрузки путем уменьшения или увеличения уровня сопротивления резинки», — добавляет Гарнер.

Движение: Держите ленту сопротивления ладонями вверх. Слегка прижмите локти к бокам и держите ленту параллельно земле. Удерживая плечи назад и вниз, разведите ленту в стороны, пока она не коснется груди, одновременно сжимая лопатки, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений.

ПОДЪЕМ ГАНТЫ ПЕРЕДНИЙ И Боковой

«Эти два упражнения помогают укрепить дельтовидные мышцы, а также часть вращающей манжеты, отвечающую за подъем руки вперед или вверх в сторону», — говорит Бельдини. «Мне нравится эта комбинация, потому что она может специально нацеливаться на функциональное движение отведения (отведение руки от тела), присутствующее в нашей повседневной деятельности: поднятие, чтобы достать стакан из шкафа, расчесывание волос и т. Д.”

Движение: Выберите для этого упражнения более легкий вес. Встаньте прямо с активированным стержнем, и ваши плечи отведены назад и вниз. Держа руки прямыми, поднимите их перед собой, пока они не станут параллельны земле. Опустите спину вниз, затем поднимите руки прямо в стороны и опустите обратно вниз. Это одно повторение. Избегайте использования инерции и контролируйте движение при подъеме и опускании. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

ЭТАЖНЫЕ АНГЕЛЫ

«Это отличное упражнение, которое помогает растянуть малую грудную мышцу, способствует правильному выравниванию плеч и способствует лучшему задействованию лопаточных мышц», — говорит Сара Микульски, DPT.«Это также помогает обеспечить правильное выравнивание плеч и диапазон движений без напряжения силы тяжести».

Движение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Согните руки под углом 90 градусов, держа ладони вверх и касаясь руками пола в течение всего упражнения. Медленно поднимите руки над головой как можно дальше, не позволяя ребрам и спине отрываться от пола. Поднимаясь, не пожимайте плечами. Когда вы достигнете максимального диапазона движений, верните руки в исходное положение.Повторить 3 подхода по 8.

PEC СТРЕЙЧ

Это больше похоже на растяжку, чем на упражнение, но оно заставит ваши плечи правильно работать за счет удлинения группы мышц, которая обычно является самой напряженной и вызывает дисбаланс в верхней части тела, — говорит Джонс. «Если мы начинаем выполнять упражнения с весовой нагрузкой или интенсивными упражнениями с напряженной грудной клеткой, нам становится труднее задействовать нужные мышцы или добиться нужного диапазона движений, что увеличивает риск травм. Растяжка груди — моя любимая разминка в начале тренировки.”

Движение: Примите «раздельную стойку» с левой ногой впереди правой. Положите конец дюбеля на ладонь левой руки и вытяните его вверх и назад под углом. Затем правой рукой вдавите дюбель в левую, чтобы растянуть глубже. (Не перекручивайте тело.) Сделайте несколько повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.

Если у вас нет дюбеля, вы также можете растянуть грудные клетки, используя дверной проем. Встаньте, согнув локоть под углом 90 градусов, прижмите внутреннюю часть предплечья к дверной коробке и начните вращать корпус против часовой стрелки, пока не почувствуете растяжение в груди.«Активно надавливайте на руку и вращайте только в сторону, не наклоняйтесь», — рекомендует Джонс.

Ж / Т / Ш / Д

«Эта серия упражнений действительно воздействует на все мышцы, стабилизирующие лопатку», — говорит Микульский. Поскольку эти мышцы маленькие, для работы им не нужно много двигаться.

Движение: Лежа лицом вниз на наклонной скамье или на полу, вытяните руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Отведите плечи назад и вниз, затем поднимите руки в положение «Y».Осторожно опуститесь вниз и повторите «Т» (руки в стороны), «W» (стойка ворот) и «L» (локти к потолку, согнутые под углом 90 градусов, кончики пальцев к полу). Вы можете добавить легкие гантели, чтобы упражнения были более интенсивными. Повторите все четыре упражнения по 3 подхода по 8 повторений.

ДОСКИ РЯДОВ

«Это отличное упражнение, потому что оно прорабатывает тело в положении замкнутой цепи», — говорит Микульский. Это означает, что ступни неподвижны, но тело движется, и это помогает мышцам вашего плеча, особенно мышцам плеча, работать более эффективно.«Кроме того, выполняя тягу с планкой, плечевой сустав должен работать на стабилизацию, в то время как мышцы лопатки должны работать, чтобы поднимать вес». Это нацелено на все три проблемы: стабильность, силу и контроль ».

Ход: Займите широкую доску в нескольких футах перед кабелем или лентой сопротивления, которую вы используете. Вы должны иметь возможность полностью вытянуть руку вперед. Потяните ленту обратно к своему телу, остановившись, когда локоть достигнет талии, затем вытяните руку вперед в исходное положение.Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

НАКЛАДКА НАКЛОНА

«Я люблю приподнятые отжимания, потому что они позволяют нам сохранять отличную форму и достигать постоянного и полного диапазона движений», — объясняет Джонс. Многие люди имеют ограниченный диапазон движений в отжиманиях из-за напряженности грудных мышц, что означает, что они не получают от упражнения в полной мере пользы. «Отжимания с приподнятыми поверхностями могут помочь нам улучшить здоровье плечевых суставов и укрепить мышцы кора за счет меньшей компенсации нашей шеи и спины.”

Движение: На возвышении, например на скамейке или ящике, найдите положение с высокой планкой, плечи должны быть над запястьями и прямая линия от головы до пят, — инструктирует Джонс. (Вы также можете попробовать это на мяче для устойчивости, как показано на рисунке, если вы профессионал в отжиманиях.) Согните руки в локтях, опуская туловище в одну линию, одновременно сжимая ягодицы, чтобы защитить спину. «Когда вы отталкиваетесь от скамьи, убедитесь, что все пальцы находятся на поверхности, локти слегка наклонены внутрь, а грудные мышцы задействованы.Всегда держите напряжение во всем теле ».

ПТИЦА СОБАКА

«Это упражнение позволяет вам проработать стабилизирующие мышцы плеча и лопатки исключительно благодаря тому факту, что вы работаете с закрытой цепью и несете вес», — объясняет Гарнер.

Ход: Станьте на четвереньки на коврике. Отсюда вытяните противоположную руку и ногу, затем вернитесь в исходное положение. «Ключ состоит в том, чтобы начать и поддерживать наилучшее выравнивание и осанку, насколько это возможно», — говорит Гарнер.«Помните о том, что нужно слегка подтянуть подбородок, удлинить шею сзади, расслабить плечи от ушей, поддерживать легкий« толчок »в землю, чтобы активировать подлопаточную мышцу (одна из ключевых мышц вращательной манжеты) и идея поднять несколько нижних ребер вверх в пространство живота ».

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону, выполнив все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Проверьте «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

Усиление вращательной манжеты очень важно! 4 лучших упражнения

Укрепление вращающей манжеты очень важно для построения сильных плеч. Плечо является чрезвычайно важным суставом и обеспечивает движение почти на 360 градусов в нескольких направлениях. Без движения плеча нам было бы трудно справляться с основными повседневными действиями, такими как вождение автомобиля, мытье волос или развешивание белья.

Практически все, что мы делаем руками, требует движения плеча.Поскольку у плеча такой большой диапазон движений, шар и впадина шарнира имеют небольшую площадь контакта. Без окружающих его мышц и связок плечо представляет собой довольно нестабильный сустав. Таким образом, чтобы оставаться на месте во время движения, он сильно полагается на мышцы вращающей манжеты.

Какие у вас мышцы вращательной манжеты?

Мышечный комплекс вращающей манжеты состоит из 4 мышц. Они работают вместе, чтобы обеспечить стабильность плеча и удерживать сустав в наилучшем положении.Все 4 мышцы прикреплены к лопатке (лопатке) и простираются к плечевой кости (плече), но каждая прикрепляется к определенной точке на плечевой кости.

Supraspinatus

Надостная мышца расположена наверху лопатки. Эта мышца позволяет плечу отводить или поднимать руку и отводить ее от тела.

Подлопаточная мышца

Подлопаточная мышца находится на передней стороне лопатки или, если смотреть сзади, находится под лопаткой.Это позволяет плечу вращаться внутри или поворачивать плечо по направлению к телу.

Infraspinatus and teres minor

Мышцы подостной и малой круглой мышцы находятся на тыльной стороне лопатки. Они позволяют верхней части руки вращаться наружу или поворачиваться наружу от тела.

Хотя каждая мышца вращающей манжеты перемещает плечо в определенном направлении, они работают вместе, чтобы обеспечить его центрирование в суставе во всех диапазонах движения.

Статья по теме: Топ-3 растяжки для лечения и предотвращения плеча пловца

Почему важны упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча?

Важно удерживать шар плечевой кости по центру в лунке, и вращающая манжета при этом играет значительную роль.В противном случае окружающие ткани и хрящи подвергаются ненормальной нагрузке, что делает плечо уязвимым для травм.

Некоторые распространенные травмы вращательной манжеты включают:

• Тендинопатия
• Разрыв ротаторной манжеты
• Удар плеча
• Бурсит
• Лабральные слезы

Еще одна важная причина для усиления вращающих манжет — это минимизация риска возрастных изменений. С возрастом происходят дегенеративные изменения, которые включают постепенную потерю мышечной массы и снижение эластичности сухожилий вращательной манжеты.Оба эти изменения можно свести к минимуму или предотвратить с помощью укрепляющих упражнений. Исследование, проведенное SMARTT в 2012 году, показало, что 4% пациентов в возрасте 40 лет и младше имели частичный или полный разрыв вращательной манжеты плеча. Эта распространенность еще больше увеличивалась по мере того, как люди становились старше, при этом 54% имели проблемы с вращательной манжетой в возрасте старше 60 лет.

Некоторые другие факторы риска, связанные с травмами вращательной манжеты плеча, включают:

• Высокий ИМТ
• Повторяющиеся подъемы и движения над головой
• Спортсмены, занимающиеся видами спорта с движением над головой (т.е. плавание, бейсбол, теннис и др.)
• Плохая осанка (сутулость, плечи развернуты вперед, вытянутая шея)
• Слабая подвижность шейного и грудного отделов позвоночника

Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча

1. Внешнее вращение с лентой

Это упражнение отлично подходит для укрепления внешних ротаторов и общей устойчивости лопатки. Используйте относительно легкий прочный ремешок и привяжите его к дверной ручке. Встаньте боком к двери, подложите полотенце под руку и зафиксируйте локоть рядом с собой, согнув его под углом 90 градусов.

Возьмитесь за браслет и представьте, что вы держите полный бокал. Теперь встаньте ровно и высоко, поворачивая руку от тела, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Помните, что нельзя проливать вино! При выполнении этого упражнения важно сохранять хорошую осанку, а это значит, что лопатки должны быть опущены и опущены на протяжении всего движения.

Выполните по 3 подхода на каждую руку, в каждом подходе достигается усталость.

2.Внутреннее вращение с лентой

Это упражнение похоже на упражнение на внешнее вращение, описанное выше, однако оно укрепляет подлопаточную мышцу.

Встаньте боком к двери, локоть под углом 90 градусов и повязку, привязанную к дверной ручке. Опять же, визуализируйте полную рюмку, когда вы теперь поворачиваете руку к своему телу. Не забывайте держать эти лопатки назад и вниз на протяжении всего движения.

Выполните по 3 подхода на каждую руку, в каждом подходе достигается усталость.

3. Подъем на локоть

Третий может показаться легким, но для правильного выполнения требуется некоторая концентрация. Я считаю, что для этого упражнения хорошо подходит обеденный стол. Лягте на животик, свесив одну руку сбоку. Сначала опустите руку вниз, затем опустите лопатку к бедрам. Удерживая это положение, осторожно потяните плечо назад к потолку, приняв его положение. Во время этих двух движений рука должна по-прежнему висеть прямо вниз.Сохраняйте это положение поджатия и медленно поднимайте локоть до уровня чуть ниже уровня плеч. Убедитесь, что ваше предплечье вертикально, а ваше плечо находится под углом 90 градусов к вашей стороне. Медленно опустите руку обратно в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

4. Мяч на стене

Последнее упражнение более сложное, так как оно помогает контролировать лопатку на неустойчивой поверхности. Начните с того, что наклонитесь вперед к стене, держа одну руку на мяче.Ваша рука должна находиться на уровне плеч.

Начните с прямого локтя, затем медленно опускайтесь к стене, контролируя сгибание локтя. Подойдя достаточно близко к стене, медленно вернитесь в исходное положение.

Последовательность действий в этом упражнении включает удержание мяча в разных положениях или перемещение мяча небольшими кругами.

Сделайте по 3 подхода на каждую руку до утомления.

Упражнения, приведенные выше, являются хорошими примерами упражнений на вращательную манжету и устойчивость плеча.Доступно множество других упражнений, которые можно адаптировать для каждого человека. Важно отметить, что изолированное выполнение упражнений с вращающей манжетой — не самый эффективный подход, но тренировка других мышц, связанных с плечом, позволяет получить максимальную пользу. Если вы испытываете боль в плече или думаете, что стабильность лопатки можно улучшить, обратитесь к своему физиотерапевту за профессиональным советом и получите точную оценку и лечение вашего плеча.

Список литературы

Physioworks.com.au/treatments-1/rotator-cuff-strengtrating-exercises

breakmuscle.com/fitness/avoid-shoulder-injury-by-strengtning-the-rotator-cuff

www.coastalorthoteam.com/blog/rotator-cuff-tendinopathy-causes-risk-factors-and-symptoms

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584736/pdf/1758-2555-4-48.pdf

5 лучших упражнений для выполнения после операции на плече

2 августа 2019 г.

Если вы только что перенесли операцию на плече, вы можете почувствовать немного больше боли, чем до операции.Это связано с тем, что вашему телу нужно время, чтобы должным образом восстановиться после травмы, полученной после операции.

Физиотерапевт проведет вас через определенные упражнения для плеч, которые помогут улучшить пораженные мышцы и восстановить силы. В этой статье вы узнаете о различных упражнениях для плеч, которые помогут ускорить восстановление плеч после операции.

Плечи требуют выполнения различных упражнений после операции, в зависимости от типа операции и пораженного участка плеча.Например, диапазон упражнений с диапазоном движений помогает определить, насколько далеко или насколько широко могут двигаться ваши плечи, и помогает сохранять гибкость, чтобы не напрягать плечи. Укрепляющие упражнения помогут вам восстановить силу и устойчивость в плечах, чтобы убедиться, что вы способны поднимать предметы и выполнять другие повседневные задачи. Упражнения на выносливость помогают улучшить ваше общее состояние здоровья и позволяют выполнять движения и упражнения, не чувствуя усталости. Упражнения на выносливость также помогают определить, насколько быстро ваши плечи адаптируются и восстанавливаются.

Лучшие упражнения на плечи после операции

Ниже приведены пять наиболее рекомендуемых упражнений на плечо для пациентов, восстанавливающихся после операции на плече. Всегда консультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем включать новое упражнение в свою послеоперационную реабилитацию.

1. Вспомогательное поднятие плеча. Это упражнение можно выполнять сидя или лежа. Для этого необходимо сковать руки наручниками и медленно поднимать руки, идя к голове, максимально выпрямляя ее.Держите руки вместе около 20 секунд, затем медленно опустите руки обратно в положение покоя.
2. Прочность вращающей манжеты. В положении стоя заведите руки немного за спину и сцепите руки вместе. Растяните его как можно сильнее. Пока обе руки находятся сзади, медленно поднимайте и опускайте их, чтобы немного надавить на плечи.
3. Тренировочные упражнения. Сидя, поднимите руки вперед и максимально выпрямите их, затем попеременно двигайте каждой рукой вперед, как будто пытаясь чего-то дотянуться.Попробуйте немного надавить на плечи, чтобы сделать упражнение еще лучше.
4. Внутреннее вращение. Лягте на пораженное плечо и согните с этой стороны локоть под углом 90 градусов. Используя ту же руку, медленно поднимите гантель или легкий вес, затем верните руку на место. Сделайте это несколько раз и, если возможно, чередуйте с другим плечом.
5. Приведение плеча. Поместите небольшую подушку между грудью и рукой (немного ниже подмышки).Медленно сожмите подушку и постарайтесь уменьшить расстояние между локтем и грудной клеткой. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Медленно ослабьте давление, чтобы расслабить руки, затем сделайте еще 10 кругов.

Если вы перенесли операцию на плече и испытываете боль, ваш врач-ортопед может порекомендовать физиотерапию, которая поможет вам выздороветь. Получите совет, который поможет вам быстрее и лучше заживать, позвонив специалистам по ортопедии и физиотерапии в The Bone & Joint Center по телефону (800) 424-2663 , или вы можете записаться на прием прямо сейчас.

распространенных способов облегчить боль в плече и укрепить плечи | Rebound Ортопедия и нейрохирургия | Ванкувер

Если вы только что пережили травму, операцию или склонны к боли в плече, одно можно сказать наверняка: упражнения могут помочь укрепить ваши плечи, облегчить боль и улучшить подвижность.

Поскольку плечо представляет собой сложный сустав, состоящий из нескольких мышц и сухожилий, он подвержен растяжению и травмам. Хотя некоторые состояния плеча требуют хирургического лечения, многие из них можно лечить нехирургическим путем с помощью физиотерапии или других упражнений, направленных на гибкость, стабильность и укрепление мышц, окружающих сустав.

Хелен МакДевитт — физиотерапевт-ортопед Rebound, специализирующийся на плечевой и спортивной медицине. Она работает с пациентами, чтобы преодолеть проблемы с плечом и боль, и дает несколько советов ниже.

«Как физиотерапевты, мы хотим вооружить пациентов знаниями о том, как работает плечо и какие действия могут помочь или повредить сустав», — говорит МакДевитт. «Укрепление плеч может помочь облегчить боль, но также очень важно для предотвращения травм.”

«Одна из причин, по которой плечо так подвержено травмам, заключается в том, что это изначально нестабильный сустав из-за большой головки плечевой кости по сравнению с маленькой впадиной, и что это очень зависит от надлежащего баланса силы и гибкости для обеспечьте хорошее здоровье плеч », — говорит Макдевитт.

В Rebound мы рекомендуем посетить врача или физиотерапевта, чтобы изучить серьезность травмы плеча перед выполнением программы упражнений.
Первый:

• Начните с разминки.Цель состоит в том, чтобы медленно согреться и подготовить тело к упражнениям (обычно с помощью аэробных упражнений).
• Stretch! Здесь показаны некоторые растяжки, рекомендованные Американской академией хирургов-ортопедов и физиотерапевтами Rebound. Растяжка помогает расширить диапазон движений и предотвратить травмы.

Общие упражнения на укрепление:

• Внутреннее и внешнее вращение с полосами сопротивления
  • Внутренний — прикрепите ремешок сопротивления / терапии к дверной ручке или неподвижной поверхности на уровне талии.Прижав локоть к боку, а предплечье вытянув прямо, потяните ленту через корпус к противоположной руке. Используйте сопротивление и контроль, медленно возвращая руку в исходное положение.
  • Внешний — Медленно потяните эспандерную ленту наружу, поворачивая руку от корпуса. Медленно верните руку в исходное положение.
• Боковое внутреннее и внешнее вращение
  • Лежа на правом боку, поджав правую руку под голову (прижав ее к уху), в левой руке держите легкую гантель.Положите левую руку под углом 90 градусов так, чтобы гантель лежала на полу / устойчивой поверхности (локоть на уровне бедра). Медленно поднимите руку в вертикальном направлении, прижимая ее к боку, под углом 90 градусов. Используйте сопротивление и контроль, когда вы опускаете вес обратно в исходное положение. Повторите с левой стороны.
• Упражнения для укрепления перискапулярных мышц
  • Ряды – сядьте, вытянув ноги перед собой, поместив ступни внутрь ленты сопротивления.Наклонившись вперед к ступням и лодыжкам, возьмитесь за конец эспандера обеими руками. Выдыхая, медленно откиньтесь назад и примите вертикальное положение, подтянув повязку к бедру. Когда вы натягиваете ленту на талию, вам следует сосредоточить внимание на том, чтобы сжать лопатки вместе. Вдохните и медленно вытяните руки (удерживая браслет) к ступням и лодыжкам. Повторите, натягивая ленту на другое бедро.

Приведенный выше список представляет собой всего лишь несколько упражнений, которые считаются полезными для укрепления плеча.Чтобы увидеть обширный список упражнений для плеч, рекомендованных Американской академией хирургов-ортопедов, щелкните здесь или свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием к физиотерапевту Rebound.

Ресурсы плеча отскока:

Rebound Shoulder Team и услуги

Тендинит, импинджмент и бурсит: общие источники боли в плече

Причины нестабильности плеча и методы лечения

Надежные ресурсы:

Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) — Программа кондиционирования вращательной манжеты и плеча

U.S. Национальная медицинская библиотека — Национальные институты здоровья — Упражнения для вращательной манжеты

7 упражнений с эспандером вращающей манжеты для восстановления и укрепления плечевого сустава

26 декабря 2018 г. 6 комментариев

Ищете упражнения для плечевого бандажа для укрепления или восстановления плеч и вращательной манжеты? У вас есть боль в плечах, которую вы хотите облегчить? В этой статье вы рассмотрели 7 основных упражнений с вращающей манжетой, которые сделают ваши плечи пуленепробиваемыми.

Плечи — самые подвижные суставы в организме человека, что делает их уязвимыми для возможных травм.

Три кости: лопатка, ключица и плечевая кость составляют плечевой сустав. Мышцы, сухожилия и связки удерживают ваши плечи в нормальном (стабильном) положении — это в сочетании с тем фактом, что плечевая мышца больше плечевой впадины, в которой она находится.

Боль в плече — одна из самых распространенных проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются американцы, более 13 миллионов американцев ежегодно посещают врача; более 20% имеют разрыв вращательной манжеты.

Кто подвержен риску травм вращательной манжеты плеча?

Этим людям необходимо укрепить плечи с помощью упражнений для плеч с отягощениями:

• Люди старше 40 лет подвергаются наибольшему риску разрыва вращательной манжеты из-за естественного износа в результате старения.
• Те, кто выполняет ручной труд, требующий надземной работы, например, маляры и плотники.
• Люди, которые чрезмерно используют свои плечи в таких видах спорта, как бейсбол, теннис и даже тяжелая атлетика, могут получить разрыв вращательной манжеты плеча.
• Плохие падения или травмы также являются виновниками разрыва вращательной манжеты плеча.

Как восстановить ротаторную манжету и плечи?

Восстановите вращающие манжеты с помощью упражнений на плечи с эластичными лентами. Эспандеры — это легкое портативное решение, которое поможет восстановить и укрепить ваши плечи. На самом деле нет лучшего варианта, чем эспандеры для реабилитации плеча.

Эспандер какого размера мне следует использовать для упражнений по укреплению плеча и восстановлению вращательной манжеты плеча?

Используйте эспандер, который обеспечивает достаточное напряжение для выполнения 3 подходов по 10-15 повторений в упражнении на плечо.Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов. Для большинства людей лучший размер — это лента сопротивления ,5 дюйма (ширина), которая будет лучшей лентой для упражнений на вращающую манжету . Для лент SET FOR SET это наша желтая лента.

7 Упражнения с бандажом вращающей манжеты

Ниже приведены 7 упражнений на плечи с эластичными лентами, которые укрепят и восстановят ваши плечи. Упражнения для вращательной манжеты с бандажами следует выполнять еженедельно, независимо от того, испытываете ли вы боль в плече или нет.Это означает, что эти упражнения на плечи восстановят И подготовят ваши плечи / вращательную манжету. Остерегайтесь травм!

Мы выполняем эти упражнения перед тренировкой верхней части тела, чтобы убедиться, что наши суставы расслаблены, а подвижность плеч находится на должном уровне.

УПРАЖНЕНИЕ № 1: ОТВЕДЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ НА 90 ГРАДУСОВ

КАК:

Встаньте на ленту левой ногой, удерживая ленту левой рукой. Держите локоть прямо, поднимите ленту на 90 градусов до уровня плеч.Задержитесь наверху 1-2 секунды, затем медленно опустите в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны, стараясь сделать по 10-15 повторений с каждой стороны.

УПРАЖНЕНИЕ № 2: ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ

КАК:

Прикрепите резистивную ленту к надежному фиксатору на уровне пупка. Встаньте перпендикулярно полосе сопротивления и возьмитесь за нее внешней рукой. Держите локоть сбоку, затем отведите ленту от тела, сжимая лопатку к середине спины.Вы можете поместить полотенце между локтем и бедром, чтобы стабилизировать локоть. Медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите с противоположной стороны.

УПРАЖНЕНИЕ № 3: ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ НА 0 ГРАДУСОВ

КАК:

Начните с той же позиции упражнения № 2, закрепив эспандерную ленту сбоку на уровне пупка. Согните локоть под углом 90 градусов, держите локоть сбоку, продвигая руку к животу. Вы можете поместить полотенце между локтем и бедром, чтобы стабилизировать локоть.Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

УПРАЖНЕНИЕ № 4: ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ НА 90 ГРАДУСОВ

КАК:

Прикрепите ленту сопротивления к надежному якорю на уровне груди. Возьмитесь за ленту левой рукой, держа локоть согнутым под углом 90 градусов. Подтянитесь, сжимая лопатку так, чтобы предплечье находилось прямо над локтем. Старайтесь держать запястья как можно более прямыми. Затем медленно вернитесь в исходное положение.Повторите с противоположной стороной.

УПРАЖНЕНИЕ № 5: ПОЗВОНИТЬ ПО СТЕНЕ С ВНЕШНИМ ВРАЩЕНИЕМ

КАК:

Удвойте эластичную петлю вокруг предплечий. Прислонитесь к стене, расставив предплечья на ширине плеч. Теперь держите лопатки опущенными, пока вы ползете предплечьями по стене, пока повязка не окажется на уровне глаз. Затем вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ № 6: РАЗГИБАНИЕ ПЛЕЧА

КАК:

Прикрепите ленту сопротивления к надежному анкеру над головой.Поднимите руку и возьмитесь за ремешок левой рукой. Держа локоть прямым, вытяните руку назад к телу. Перед возвращением в исходное положение ненадолго задержитесь внизу. Повторите с противоположной стороны.

УПРАЖНЕНИЕ № 7: СГИБАНИЕ ПЛЕЧЕЙ НА 90 ГРАДУСОВ

КАК:

Встаньте на ленту левой ногой. Возьмитесь за ремешок левой рукой и поднимите его прямо перед собой, держа локоть прямо, а большой палец направлен вверх.Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороной.

Упражнения с эспандером вращающей манжеты плеча — полное видео

Заключение

Вы можете выполнять эти упражнения по реабилитации плеч с бандажами в качестве дополнения к своей обычной тренировке (например, как часть тренировки) или автономной программы динамической растяжки (перед тренировкой — разминка). Укрепив мышцы, окружающие плечевые суставы, вы сможете подготовить, вылечить и предотвратить травмы в будущем.

Эспандеры предлагают легкое решение для тренировки и укрепления плеч. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете следующие симптомы.

• Сильная боль и глубокая боль
• Признаки отека
• сложность поднятия рук над головой
• трудности со сном на руке после травмы плеча

Совместите упражнения с реабилитационным бандажом с упражнениями на плечи с собственным весом, когда вы разовьете больше силы в комплексе вращающей манжеты.

Подробнее:
У вас или кого-то из ваших знакомых болят колени? Вот 6 упражнений с эластичными лентами для облегчения боли в коленях.

Где купить полосы сопротивления?

Купите себе полос сопротивления. Ленты очень универсальны и могут помочь в вашей физической форме в полном спектре — разминка, тренировка и растяжка — 7 преимуществ лент с сопротивлением и способы их использования.

Другие упражнения с эспандерами:

6 упражнений на растяжку и подвижность с эспандером

4 упражнения с эспандером для спортсменов

7 упражнений с эспандером для тренировки всего тела

6 ответов

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

4 упражнения для укрепления плеч

Самая распространенная травма, от которой страдают пловцы, — это травма плеча. Эти травмы могут варьироваться от воспаления до разрыва вращательной манжеты плеча и могут возникнуть из-за плохой формы или просто из-за того, что плечо недостаточно сильное, чтобы вытащить тело через воду. Элитные пловцы во время тренировки проплывают до 9 миль в день, что означает, что они делают не менее 2500 вращений плечами в каждой тренировке. Исследование пловцов NCAA обнаружило 4 травмы за 1000 часов тренировок у пловцов-мужчин и у пловцов-женщин, 3.78 травм за 1000 часов тренировок. Другое исследование показало, что девяносто один процент элитных пловцов в возрасте от тринадцати до двадцати пяти лет хотя бы раз испытывал боль в плече. Помимо исправления плохой формы, лучший способ предотвратить возникновение этих травм — укрепить плечо. Вот четыре упражнения, которые могут укрепить плечо и помочь предотвратить травмы:

Как сделать: закрепите один конец ленты якорем, оставив другой конец ленты свободным. Встаньте спиной к точке крепления и возьмитесь за свободный конец ремешка.Вытяните руку перед собой, затем отведите назад, удерживая плечо опущенным и задействованным, затем вернитесь в исходное положение.

повторения: это нужно сделать от двенадцати до двадцати раз с каждой стороны.

Как сделать: закрепите один конец ленты, чтобы, когда вы отойдете, в полосе будет сопротивление. Возьмитесь за другой конец ремешка и потяните его прямо через тело, прижимая локоть к боку. Убедитесь, что вы держите лопатку плотно и держите плечи ниже, чтобы упражнение укрепило вращающую манжету.Если вы чувствуете это в руках, ваше плечо не опускается.

повторений: это нужно делать по одной минуте с каждой стороны, всего две минуты для подхода из трех человек.

Как сделать: это противоположно внешнему вращению. Возьмитесь за конец ленты и сделайте шаг в сторону от точки крепления, чтобы в ленте было натяжение. Поверните руку в сторону от места крепления браслета на теле. Убедитесь, что локоть остается соединенным со стороной тела, а плечо опущено, чтобы напряжение было сосредоточено на плече.Если вы чувствуете это в руках, ваше плечо не опускается.

повторений: так же, как и внешние вращения, это нужно делать в течение одной минуты с каждой стороны, всего две минуты для подхода из трех человек.

Как делать: оберните ленту вокруг затылка из чего-то, что фиксирует ремешок, возьмитесь за конец ремешка в каждую руку и отойдите назад, пока не почувствуете натяжение. Вытяните руку, чтобы сформировать Т-образную форму, затем вернитесь в исходное положение. Это необходимо для укрепления мышц между лопатками, поэтому встаньте прямо, напрягите пресс и держите плечи опущенными, чтобы сосредоточить внимание на плечевых мышцах.Если вы почувствуете это в руках, ваши плечи не будут опущены.

повторения: это нужно сделать двенадцать раз, в подходе из трех.

Артикулы:

1. Маккуэйд, Мелани. «Упражнения для плеч для более сильного плавания». Triathletecom . N.p., 21 января 2013 г. Web. 20 сентября 2015 г.
2. Гейер, доктор Дэвид. «Удивительная статистика травм во время плавания». Д-р Дэвид Гейер . Упрощенная спортивная медицина, 1 августа 2012 г.Интернет. 21 сентября 2015 г.
3. «Упражнения для плеч — муха назад с лентой». YouTube . YouTube, нет данных Интернет. 21 сентября 2015 г.
4. «Упражнение для вращательной манжеты — внутреннее вращение — реабилитация плеча». YouTube . YouTube, нет данных Интернет. 21 сентября 2015 г.
5. «Упражнение для вращательной манжеты — внешнее вращение — реабилитация плеча». YouTube . YouTube, нет данных Интернет. 21 сентября 2015 г.
6. «Расширение плеча Theraband — Центры физиотерапии Atlanta Falcons — Домашняя версия.» YouTube . YouTube, нет данных Интернет. 21 сентября 2015 г.

Предотвращение травм плеча и вращательной манжеты

Боль в плече и травмы плеча, связанные с вращательной манжетой, являются распространенными проблемами среди населения в целом и среди спортсменов. Эта статья предоставит вам базовые знания и практические советы о том, как предотвратить или улучшить состояние этой группы мышц с помощью упражнений по стабилизации и укреплению.

В первой части мы узнали, что правильное соотношение длины и напряжения мышц вращающей манжеты имеет решающее значение для функции плеча.Если возникает неправильное соотношение, результирующий паттерн компенсации может привести к вторичным скрытым триггерам, которые могут в дальнейшем изменять мышечные действия.

Это было продемонстрировано Люкусом и его коллегами, которые показали, что изменение паттернов мышечной активации, вызванное триггерными точками, привело к неэффективной функции мышц и привело к ранней мышечной усталости, предрасполагающей спортсменом к травмам. (1) Как указано в предыдущей статье и в тексте NASM Essentials of Corrective Exercise Training, это одна из основных причин, по которой само-миофасциальное высвобождение должно быть интегрировано в большинство программ упражнений.

Здесь мы обсудим стабилизацию и укрепление мышц плечевого комплекса, поскольку теперь мы знаем несколько стратегий для восстановления правильного соотношения длины и напряжения. Работая со спортсменом или воином на выходных, вы, вероятно, обнаружите нарушение моторного контроля, если у них когда-либо была боль в плече или травма, даже если они не испытывают боли в настоящее время. Это связано с тем, что боль вызывает двигательную реакцию, которая стимулирует одни мышцы и подавляет другие, которые сохраняются даже после исчезновения боли.(2)

Hodges et al. продемонстрировал это на пояснице, показывая отсроченное сокращение поперечной мышцы живота и угнетение многораздельной мышцы у пациентов с болью в пояснице в анамнезе. (3) Эта отсроченная активация мышц также была продемонстрирована на малоберцовой мышце голеностопного сустава, косой широкой мышце бедра колена и мышцах вращающей манжеты плеча.

Дэвид и др. изучили функцию мышц плеча и показали последовательную активацию мышц вращающей манжеты перед поверхностными дельтовидными и грудными мышцами с изокинетическим вращением.Это подтвердило роль мышц вращающей манжеты в качестве стабилизаторов головки плечевой кости, поскольку они поддерживают правильное положение в суставной ямке лопатки. (4)

В другом исследовании Wadsworth et al. обнаружили значительную задержку активации передней зубчатой ​​мышцы у пловцов, которые испытывали боль в плече. Отсроченная активация передней зубчатой ​​мышцы приводит к их неспособности стабилизировать лопатку относительно грудной стенки, вызывая крыло лопатки или дискинезию лопатки. Это привело исследователей к выводу, что передняя зубчатая мышца действует как глубокий стабилизатор, аналогично мышцам вращающей манжеты.(5)

В предыдущей статье мы узнали о концепции относительной гибкости, согласно которой движение происходит по пути наименьшего сопротивления. (6) Это происходит из-за слабости мышц или мышц с отложенной активацией, требующей компенсации синергических мышц, чтобы уравновесить парные силы, возникающие при движении плеча. Следовательно, правильная тренировка управления двигателем требуется не только для мышц вращающей манжеты, но и для мышц лопатки, включая переднюю зубчатую мышцу и трапециевидную мышцу.

Многие протоколы упражнений, как правило, делают упор на сложные движения и тренировку с нагрузкой и не включают в себя достаточное количество движений, направленных на контроль моторики. Но для предотвращения травм и правильного укрепления плечевого комплекса важно правильно продвигать клиентов с помощью многоэтапного подхода, включающего контроль моторики, изолированное укрепление и интегрированные динамические движения. (7)

Обучение моторному контролю должно включать в себя множество сигналов, в том числе визуальных и вербальных.(8) Сначала не следует использовать вес с целью развития идеальных моделей движений при сгибании, отведении, лопаточной плоскости, внешнем и внутреннем диапазоне движений. Это станет базовой линией движения для построения. Любые изменения идеального движения, такие как крыло лопатки, активация асимметричной трапеции или компенсирующие движения шейного, грудного или поясничного отделов при добавлении веса, потребуют регрессии меньшего веса, перехода к более стабильному положению или поверхности или комбинации всего этого.Хотя стабильность сердечника не является целью данной статьи, его следует оценивать как прочный сердечник, обеспечивающий проксимальную стабильность и обеспечивающий правильную дистальную подвижность и модели движений плеча.

Простой способ оценить своих клиентов, а также научить их правильному управлению моторикой, — это сгибание плеча в четырехточечном положении на коленях или четвероногом положении. Это поможет вашему клиенту избавиться от компенсаторных движений в поясничном, грудном или шейном отделах. Вдоль их позвоночника также можно разместить дюбель, чтобы дать им понять, что они должны оставаться в нейтральном положении.После того, как вы оценили их статическое положение лопатки, попросите их активировать ядро ​​и медленно поднять одну руку вверх для сгибания, сохраняя при этом нейтральное положение лопатки. С двух сторон сравните качество движения лопатки и плечевой кости.

Сгибание плеча в четырех точках на коленях

Как только ваш клиент продемонстрирует хороший контроль кора при выполнении этого движения, его можно перевести в положение стоя, чтобы выполнить сгибание, отведение, отведение лопаточной плоскости, внутреннее и внешнее вращение на уровне плеча . Изначально каждое движение тренируется изолированно, при этом особое внимание уделяется качеству движения, поскольку переход к упражнениям с отягощениями выполняется только после освоения предыдущего шага.

Если при любом из вышеперечисленных движений у клиентов появляются признаки «крыльев лопатки», следует учитывать слабость передней зубчатой ​​мышцы. Людвиг и его коллеги продемонстрировали прогрессирующую ЭМГ-активность передней зубчатой ​​мышцы с подъемом плечевой кости и вращением лопатки вверх. (9) Это привело авторов к выводу, что реабилитационные подходы к укреплению мышц лопатки должны учитывать эффекты этих движений.Поэтому следующее упражнение на лопатный пресс поможет укрепить передние зубчатые мышцы.

Лопаточный пресс с эспандером

Начните с того, что возьмите эспандерную ленту так, чтобы она обернулась вокруг середины спины. Локти должны быть прямыми. Встаньте в нейтральном положении лопатки и в хорошей вертикальной позе. Вытяните руки вперед, округлив плечи вперед, позволяя лопатке развести в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Помимо крыльев лопатки, средняя трапеция и ромбовидные кости могут влиять на осанку: если они ослаблены или травмированы, мышечное напряжение, создаваемое малой грудной мышцей, будет наклонять лопатки вперед и вниз, усугубляя кифоз (округлые плечи).

Ретракция лопатки по Блэкберну T

Blackburn T — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ослабленных задних дельтовидных, надостных и трапециевидных мышц. (10)

Лягте лицом вниз на пол или на массажный стол.Под лоб можно положить полотенце, чтобы исключить растяжение шейного отдела и активацию верхних трапециевидных мышц. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти в положении «9» и «3 часа». Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Поднимите руки к потолку. Затем сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Задержитесь на 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

После достижения надлежащего моторного контроля и стабильности лопатки можно интегрировать упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча.Укрепление внешних ротаторов важно, поскольку слабость малой круглой мышцы и подостной мышцы является потенциальной причиной ущемления плеча, а также других состояний. Поэтому поддержание соответствующего отношения прочности 66-75% внешней и внутренней прочности здесь имеет решающее значение (12).

Для того, чтобы выполнить безопасное упражнение на укрепление внешнего вращателя круглой мышцы лица, выполните следующее упражнение на полу в положении лежа на спине с рукой на уровне плеч. Это обеспечит дополнительную стабильность плечевому комплексу, позволяя вашим клиентам сосредоточиться на правильном управлении моторикой и идеальной форме.

Для получения дополнительной информации и демонстраций этого упражнения, посетите этот блог о прямом положении головы и исправлении закругленных плеч.

Внешнее вращение с сопротивлением на спине

Удерживайте эластичную ленту за один конец, а другой конец закрепите на одной ноге. Поднимите локоть до уровня плеч, затем поверните руку вверх, пока она не коснется пола. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Это упражнение также следует выполнять в противоположном направлении, закрепив повязку над головой, чтобы проработать внутреннюю вращающую подлопаточную мышцу.

Как только соответствующая сила будет достигнута в положении лежа на спине, вы можете продвигать своего клиента, позволяя ему выполнять это упражнение в более функциональном вертикальном положении.

Внешнее вращение с сопротивлением на уровне плеча

Начните стоять или сесть на стабилизирующий мяч. Удерживайте один конец эспандера в одной руке, локоть должен быть отведен под углом 90 градусов, предплечье должно быть параллельно полу, в то время как противоположный конец ленты закреплен на том же уровне перед телом.Сохраняя то же положение локтя, поверните руку вверх и назад, преодолевая сопротивление. На мгновение сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Выполните это упражнение с внутренней ротацией, как это делалось ранее в варианте лежа на спине, чтобы проработать подлопаточную мышцу в функциональном положении.

Внутреннее вращение на уровне плеча

Сядьте на стабилизирующий мяч. Возьмите один конец эспандера в руку, локоть должен быть отведен под углом 90 градусов, а кулак высоко поднят при полном вращении плеча наружу, в то время как противоположный конец браслета закреплен на том же уровне позади тела.Согните локоть на 90 градусов. Сохраняя то же положение локтя, поверните руку, двигая кулак вперед, преодолевая сопротивление. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

После того, как для вышеперечисленных упражнений будут установлены соответствующая сила и стабильность, можно приступить к прогрессу, который объединяет активацию кора, проприоцепцию и баланс. Ниже приведен пример упражнений на втягивание лопатки и внешнюю вращающую манжету.

Блэкберн Y на мяче стабилизации

Начните с планки на стабилизирующем мяче. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, руки должны находиться в положении 10 и 2 часа. Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Активизируйте основные мышцы. Поднимите руки к потолку и сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Внешнее вращение гантели на стабилизаторе мяча

Начните с положения планки на стабилизирующем мяче, держа гантели в локтях на уровне плеч и согнутых под углом 90 градусов.Сохраняя угол 90 градусов в локтевом суставе и устойчивое положение лопатки, поверните руки вверх, пока ладонь не окажется примерно на уровне ушей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений. Это сложное упражнение, и его можно регрессировать, не используя веса, чтобы развить идеальный паттерн движений.

Все вышеперечисленные упражнения просты в выполнении и включают минимальные риски при выполнении, как описано. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно и не менее 4 недель.Общее руководство для прогрессирующих студентов-спортсменов называется «правилом 10%», при котором общая тренировка (интенсивность, частота, продолжительность или любая комбинация) не увеличивается более чем на 10% в неделю. Хотя есть много подходов к укреплению плеч, надеюсь, это дало понимание некоторых основных стратегий укрепления. Если состояние вашего клиента станет болезненным или ухудшится в любой момент, будет оправдано обследование у медицинского работника.

Список литературы

1) Лукас К.Р., Рич П.А., Полюс Б.И.(2010). Паттерны мышечной активации в позиционирующих мышцах лопатки во время подъема нагруженной лопаточной плоскости: эффекты латентных миофасциальных триггерных точек. Клиническая биомеханика, октябрь; 25 (8): 765-70.

2) Nijs J, et al. (2012). Ноцицепция влияет на двигательную активность: обзор сенсомоторного взаимодействия с акцентом на клинические последствия. Клинический журнал боли. 175-181.

3) Hodges PW, Richardson CA. (1996). Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице.Оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Позвоночник.; 21: 2640–2650.

4) Магарей Д. и др. (2000). ЭМГ и сила коррелируют выбранных мышц плеча во время вращения плечевого сустава. Журнал клинической биомеханики 2: 95–102.

5) Wadsworth DJS, Bullock-Saxton JE. (1997). Паттерны рекрутирования мышц-вращателей лопатки у пловцов вольным стилем с субакромиальным ударом. Международный журнал спортивной медицины 18: 618–624.

6) Сахраманн С.(2002) Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Сент-Луис, Миссури, США: Mosby, Inc.

7) Кларк М., Люсетт С., Саттон Б. (2014). NASM Essentials корректирующей тренировки с упражнениями. Берлингтон, Массачусетс, США: Jones & Bartlett Learning.