Упражнения для укрепления ягодиц: Упражнения для ягодиц: урок первый

Ягодичные мышцы: средняя и малая

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

5 упражнений для укрепления ягодиц

Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо

Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо регулярно тренироваться.

Проблема в том, что многие ожидают получить мгновенный результат, уже с первых дней своих тренировок, а когда не замечают видимых изменений, отчаиваются и бросают занятия. Они попросту сдаются и ищут другой, «волшебный» способ получить упругие ягодицы.

Многие из наиболее эффективных упражнений можно с полным комфортом для себя выполнять и дома.

1. Приседания

Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра.

Это упражнение тренирует заднюю часть туловища, укрепляя мышцы и предотвращая их провисание.

Как правильно выполнять приседания? 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согните, чтобы тело немного опустилось.

• Начните опускать таз, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.

• Задержитесь в нижнем положении на 4 секунды и вернитесь в исходное.

• Можете увеличить интенсивность нагрузки, взяв в руки гантели или штангу (боди бар).

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

2. Подъем ягодиц

Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости. 

Как его правильно выполнять?

• Обопритесь на правое колено и правую руку. Смотрите в пол.

• Вытяните левую руку вперед, а левую ногу назад. А теперь поднимите правую ногу вверх, чтобы вес тела пришелся только на колено.

• Сохраняйте данное положение тела в течение 10 секунд, потом немного отдохните и повторите, начиная с другой ноги.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

3. Планка с подъемом ноги

Планка — это известное и очень эффективное упражнение на выносливость. Оно позволяет проработать различные группы мышц.

Планка полезна для здоровья нижней части спины, а также подходит для активизации обмена веществ, позволяя сделать живот более плоским и одновременно укрепить спину и нижнюю часть туловища.

В данном случае мы предлагаем вам дополнить это упражнение подъемом ног, чтобы сделать работу ягодиц более интенсивной.

Как его правильно выполнять?

• Примите положение лежа на животе, а затем поднимите свое тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.

• Убедитесь, что у вас прямая спина, а живот втянут.

• Теперь согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

• Отдохните и повторите упражнение, поднимая другую ногу.

Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

4. Выпады

Данное упражнение позволит вам не только подтянуть ягодицы и сделать их более упругими, но также поможет укрепить и мышцы бедер и икр.

Как правильно выполнять упражнение?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (выпад).

• Убедитесь, что ваше колено согнуто таким образом, чтобы бедро было параллельно полу (угол 90 градусов в колене).

• Другая нога должна остаться сзади, колено при этом почти касается пола.

• Сохраняйте равновесие в течение 4 секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Увеличить интенсивность нагрузки вы всегда можете самостоятельно, взяв в руки гантели.

5. Вытягиваем бедра

Данное упражнение прекрасно укрепит и подтянет мышцы ягодиц. 

Сначала оно может показаться вам сложным, но по мере его выполнения вы привыкнете и сможете увеличивать количество повторений.

Как его правильно выполнять?

• Лягте на скамейку лицом вниз так, чтобы ваши ноги были вытянуты назад, бедра на краю, а ступни свисали вниз.

• Теперь поднимите ноги, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц.

• Сохраните это положение в течение нескольких секунд и медленно опустите ноги (не давая им упасть).

Выполните 10 или 15 повторений.

Как видите, начинать работать над собой можно хоть сейчас. Данные упражнения помогут вам улучшить внешний вид ваших ягодиц. Постарайтесь заниматься регулярно и наслаждайтесь полученным результатом опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Секрет упругих ягодиц (ФОТОКОМПЛЕКС!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, на которых не просто мягко сидится — они выполняют важнейшие двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в разгибании и развороте бедра наружу, помогают наклонять корпус в сторону, а также разгибают тело из наклона вместе с мышцами задней поверхности бедер.

Внешний вид ягодиц зависит от нескольких факторов. И если форму таза и место прикрепления мышц к костям изменить невозможно, то тонус мышц, а также количество и локализация жировых отложений вполне поддаются корректировке.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой. Ягодичные мышцы довольно большие, и разгибание бедра — это их естественная работа в течение дня. Поэтому не бойтесь выполнять комплексы из нескольких упражнений в 2-3 подхода — вы вряд ли перенапряжете эти мышцы.

А вот на технику упражнений нужно обратить пристальное внимание. Обязательно следите за ровным положением поясницы — мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают, и появится риск повредить спину.

Увеличить объем ягодиц, нарастив мышечную массу, позволяют приседания, выпады и «Мертвая тяга» (упражнение №4, но без перекреста ног). Все упражнения нужно выполнять с большим весом.

Если же вы хотите подтянуть ягодицы, наращивать мышечную массу не нужно. Я предлагаю вам комплекс для укрепления мышц, который поможет накачать ягодицы в домашних условиях. Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте по 10-15 повторов, но через пару недель увеличивайте их количество до 25-30. После выполнения упражнения в динамике не помешают легкие пружинистые движения и статические удержания. Выполняйте по 2-3 подхода с небольшим весом — по 0,5-1 кг.

Упражнения для ягодиц

1. Встаньте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель. Отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. Повторите на другую ногу.

2. Повторите предыдущее упражнение, выпрямив ногу и без использования гантели. Поднимайте ногу до такого уровня, пока удается сохранить спину ровной.

3. Встаньте ровно, возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперед, сохраняя ровное положение спины и одновременно отводя одну ногу назад. Вытягивайте корпус и ногу в одну линию параллельно полу. Выполните в медленном темпе и повторите на другую ногу.

[new-page]

4. Встаньте ровно и поставьте стопы вместе, скрестив ноги. Возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперед до такого уровня, пока сможете удерживать спину ровной. Повторите, изменив перекрест ног.

5. Лягте на спину, согните ноги и расставьте стопы на ширину 20-30 см. Выполняйте подъемы таза как можно выше и сводите колени в верхнем положении.

6. Лежа на спине, согните одну ногу и вытяните другую. Поднимайте таз как можно выше, удерживая прямую ногу на одной линии с корпусом. Повторите на другую ногу.

7. Повторите предыдущее упражнение, вытягивая свободную ногу вверх как в нижнем, так и в верхнем положении.

8. Повторите предыдущее упражнение, согнув свободную ногу и уложив стопой на колено рабочей ноги.

9. Лягте на живот, слегка согните ноги. Поднимайте ноги над полом, удерживая спину в ровном положении усилием мышц пресса и не прогибаясь в пояснице.

Советы по укреплению ягодичных мышц

22.03.2019 Просмотров: 76 У этого поста пока нет комментариев.

Можно ли найти в мире женщину, которая не мечтает иметь потрясающую фигуру и сексуальное тело? Скорее всего — вряд ли.
Но для того, чтобы укрепить мышцы ягодиц, важно проводить занятие систематически и не ожидать, что фигура приобретёт идеальный вид от нескольких упражнений. В этом и заключается типичная ошибка всех девушек. Не видя результата тренировки, они расстраиваются и прекращают занятия, начиная при этом искать «чудодейственный» эликсир упругих ягодиц.
Стоит учитывать, что процесс корректировки фигуры-долгосрочная и трудоёмкая задача, состоящего из ежедневных тренировок, с последовательностью и упорством.

Самые действенные упражнения для укрепления мышц ягодиц.

 Приседания

Приоритетное занятие для корректировки нижний части тела и не только. С помощью упражнения можно сбросить лишний вес и избавиться от растяжек.

Примите начальное положение. Прямая спина, ноги широко расставленные. Начинайте сгибать конечность в области коленок, чтобы тело начало опускаться.
Представьте, что вы хотите присесть на стул и начинайте постепенно опускать таз,
Задержитесь на несколько секунд в таком состоянии и примите начальное положение.

Стандартные приседания можно чередовать с упражнением «сумо», которое делается по тому же принципу. Единственное исключение-ступни ног смотрят в разные стороны. Для первого раза достаточно 20 приседаний, ежедневно увеличивая их число до 50 раз в день.

Мах ногой

Задача этого упражнения-тренировка мышц ягодиц, улучшение равновесия тела и повышение выносливости.

Исходное положение – на четвереньках.
Сведите колени вместе, опирайтесь на прямые руки расставленные на ширину плеч . Напрягите спину, пресс и ягодицы.
Выпрямите левую ногу и отведите ее назад как можно выше. Упражнение можно, так же, выполнять отводя ногу назад и сгибая её в колене.
Не сгибайте колени. На протяжении всего движения старайтесь не смещать верхнюю часть тела.
Опустите левую ногу вниз и повторите те же действия с правой ногой.
Для закрепления эффекта, сделайте как минимум 12 повторений каждой ногой.

Правильный выбор одежды для эффективных занятий. Решили начать заниматься, но не знаете, что надеть, чтобы было комфортно и удобно? Предлагаем ознакомиться со всеми тонкостями и особенностями, которые должна иметь фитнес одежда для активных тренировок.

Далеко не каждый человек понимает разницу между обычной и специализированной одеждой, которая чаще всего стоит немного дороже. Желание сэкономить выходит на первый план, хотя уже после нескольких занятий приходится снова идти в магазин одежды. Всему виной отсутствие понимания того, какой должна быть спортивная одежда.

Мировые спортивные бренды не зря из года в год совершенствуют технологии, проводят бесчисленные тесты и эксперименты. Именно поэтому сегодня чаша весов склонилась в пользу специализированной одежды для спорта. Они позволяют телу дышать, при этом отлично впитывают пот. И имеют в основной своей массе бесшовный крой. В такой форме можно почувствовать себя действительно комфортно, думая о ней как о второй коже.

Бесшовная одежда для спорта имеет множество плюсов

• Обеспечивает температурный комфорт.
• Практичная.
• Выполнена согласно стандартам безопасности.
• Многофункциональна.
• Не оставляет следов на коже.
• Повторяет каждое изгиб тела.
• Дышащий материал

Отличных Вам тренировок!

Простые упражнения для укрепления ног и ягодиц, которые не займут много времени | Женские Штучки

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Пять причин качать ноги и ягодицы

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

• Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
• Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
• Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.

• С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

• Приседания (классические, плие).
• Выпады (классические, обратные, болгарские).
• Запрыгивания на возвышенность.
• Ягодичный мостик.
• Ходьба на ягодицах.
• Становая тяга.

Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.

Приседания

Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.

Классические приседания

Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:

• Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
• Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
• Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
• Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.

Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.

Приседания плие

Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:

• Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
• Максимально низко выполнить приседание.
• Вернуться в начальную позу.

Делать по 20 раз в 4 подхода.

Выпады

Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед

• Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
• Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
• Вернуть ногу в первоначальную позицию.

Повторить тот же комплекс на другую ногу.

Обратные выпады

Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.

• Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
• На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
• На выдохе вернуться к начальному положению.

Затем повторить на другую ногу.

Болгарские выпады

Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:

• Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
• Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
• На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
• Повторить элемент для второй ноги.

Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.

Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.

Запрыгивания на возвышенность

Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.

• Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
• Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
• Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.

Выполняется 4 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.

• Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
• На выдохе как можно выше поднять таз.
• На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.

Повторить элемент 15-20 раз.

Шагание на ягодицах

Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.

• Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
• Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
• «Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.

С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.

Становая тяга

Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:

• Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
• На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
• На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.

Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.

Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.

Упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер

Привет мои постоянные посетители, с вами снова Алиса, и я готова ответить на ваши вопросы о питании и спорте для похудения и усовершенствования фигуры. По поводу питания мы с вами уже говорили, оно должно быть полноценным и разнообразным, но без тренировок одного правильного питания будет мало. Предлагаю вашему вниманию базовые упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер.

Увеличить объем попы, сделать ее гладкой и упругой, избавиться от целлюлита и провисания можно также путем тренировок. В данном случае потребуется нарастить мышечную массу, для этого тренеры и фитнес-инструктора предлагают всевозможные упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер. Выполнять их важно систематически согласно рекомендациям о том, как укрепить и подтянуть ягодицы самостоятельно без хирургии.

Содержание статьи

Общие правила перед началом тренировки

В области бедер и ягодиц располагается большая часть мышечной массы, поэтому правильное решение для коррекции попы — это прокачка этих мышц при помощи комплекса упражнений. Но для получения максимального результата ограничиваться одними только тренировками не стоит. Параллельно с этим корректируйте свой рацион питания, так как некоторые продукты могут усилить эффект от упражнений или напротив обнулить его.

Чтобы упражнения выполнялись согласно правилам тренера, лучше выполнять их перед зеркалом. Поймите одно, сам рост мышечной массы начинается не в ходе тренировки, а после завершения упражнений при условии правильного восстановления. Поэтому тренируйтесь не каждый день, а чередуйте занятия с отдыхом. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы уже через месяц лицезреть первые заметные изменения.

Для справки! Чтобы прокачать мышцы попы в домашних условиях, не нужно сразу «вкалывать» и перенагружать мышцы интенсивными тренировками. Начинать нужно с самых простых упражнений, выполняя минимальный порог, указанный специалистами.

Начинать любую тренировку при помощи растяжки, благодаря которой происходит их разогрев и подготовка к предстоящим нагрузкам. Комплекс для разминки можно подбирать самостоятельно это может быть ходьба с высоко поднятыми ногами и бег на месте, прыжки, неглубокие наклоны туловища, плавные махи ногами, вращения рук и тазобедренного сустава. Всего на разминку выделяют 10-15 минут, после чего начинается основная программа тренировки.

Комплекс упражнений для укрепления ягодиц и бедер

Упражнения для увеличения ягодиц и корректировки их формы стоит продумать заранее, составить график выполнения и последовательность, четко следуя правилам в дальнейшем. Во время их выполнения нужно контролировать дыхание и осанку, чтобы равномерно распределять нагрузки. Любое упражнение нужно начинать с 10-15 повторов по 3 подхода, со временем объем можно увеличить вдвое.

Приседания

Выполнять упражнение нужно с ровной спиной, ногами на ширине плеч и руками на линии талии. Стопы ног должны смотреть вперед, не отрываясь от пола. Далее область ягодиц отводят максимально назад, сгибая ноги в коленях, как имитируя приседание на стул. Можно чередовать стандартные приседания с упражнением «сумо», когда ступни ног разворачивают в разные стороны и выполняют упражнение по тому же принципу.

Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.

Реверанс

Практически все знают, какое движение называется реверансом. Для прокачки попы нужно стать ногами на ширине плеч, далее с вдохом делают шаг наискосок сначала вперед и в сторону, перекрещивая между собой ноги, а потом на выдохе по такому же принципу, но шаг назад. В итоге полуприседы на перекрещенных ногах должны напоминать движение реверанс.

Поднятие и отведение ног

Стоя около опоры нужно поднять ногу и отвести в сторону, при этом важно держать ровно спину, не прогибать поясницу. Во время поднятия ноги делают выдох, при возвращении в исходное положение тела — вдох. Выполнять подъем ноги можно в стороны и назад, чередуя правую ногу левой. Всего на одну ногу нужно сделать 10-15 подъемов и отведений. Со временем усилить нагрузку можно при помощи резинки и утяжелителей на ногах.

Выпады

Выполнять выпады нужно со стандартного варианта, то есть выведение одной ноги вперед и приседание на нее, а также сгибание второй ноги в колене и прикасание им к полу. Делать выпады нужно на вдохе, а подниматься в исходное положение — на выдохе. Сначала проводят 10-15 выпадов на одну ноги, после чего ровно столько же упражнений делают на вторую ногу. Со временем выпады можно делать с гантелями в руках, выпады с подставкой под опорную ногу или со штангой.

Становая тяга с гантелями

Идеальное упражнение для девушек в спортзале или в домашних условиях — становая тяга с гантелями, в ходе которой прорабатываются мышцы спины, ягодиц и бедер, предплечий. Для этого становятся с небольшим прогибом спины в области поясницы и взглядом вперед, в это время гантели лежат перед пальцами ног. Сначала делают наклоны туловища вперед, но не больше 45 градусов.

Далее сгибают колени, чтобы взять гантели, берут их и выпрямляют спину, сводя лопатки. Далее проводят те же движения, но гантели с рук не выпускают, а само туловище опускают, не доходя до пола на расстоянии 10-15 см. При небольшом весе гантелей нужно делать 10-12 повторов по 3 подхода. Для опытных спортсменов гантели со временем сменяются штангой. Выполнять такое упражнение нужно плавно, на вдохе опускаясь, а на выдохе — приподнимаясь в исходную позу.

Велосипед

В положении лежа на спине нужно приподнять ноги перед собой, а руки расположить в свободном состоянии вдоль туловища. Далее ноги сгибают в коленях и имитируют движения кручения педалей на велосипеде. Для начала упражнение нужно делать по 1-3 минуты, после чего делать перерыв.

Ходьба на ягодицах

Нужно сесть на ягодицы, выпрямив спину, чтобы между спиной и ногами был прямой угол. Руки сгибают в локтях и прижимают к бокам. Далее вперед передвигают одну ногу вместе с ягодицей, имитируя шаг, приподнимая ее и перенося в воздухе. Шаг повторяют второй ногой, при этом конечности нельзя сгибать. В ходе упражнения вся нагрузка должна ощущаться в области ягодиц.

Ягодичный мостик

Проработать мышцы с внешней и внутренней стороны ягодиц и бедер можно при помощи следующего упражнения — мостика. Лежа на спине с руками вдоль своего туловища, ноги сгибают и всей стопой прижимают к полу на ширине плеч. Далее делают выдох и приподнимают таз, делая полумостик. В поднятом положении таз задерживают на полминуты, после чего делают выдох и постепенно опускают вниз. Не прикасаясь к полу, таз снова поднимают по такому же принципу еще 10-15 повторов.

Стрела

В том же положении лежа на спине нужно одну ногу согнуть в колене и поставить стопой на пол, чтобы сделать угол 90%, а вторую ногу поднимают вверх перед собой в вертикальном положении. Далее поднимают как можно выше таз вместе с ногой, опираясь всем телом на стопу второй ноги и область лопаток.

Использование отягощений

При помощи утяжелителей и спортивного инвентаря привычные упражнения по прокачке бедер и ягодиц можно усилить, повышая их эффективность. Как правило, такими методиками пользуются люди, которые уже длительное время занимаются спортом и имеют физические возможности для увеличения нагрузок. Начинать можно с утяжелителей для ног, выполняя выпады, махи ногами и подъемы ног, стоя на четвереньках.

Во время приседаний можно воспользоваться помощью штанги или гантелей, которые нужно держать в руках. Оптимальный вес гантелей — 2-5 кг. Выпады и приседания можно также делать, держа при этом штангу на плечах. Если же выполнять мертвую становую тягу с отягощением, можно прокачать не только двуглавую мышцу, но и все мышцы бедер и задней поверхности ягодиц.

Восстановление мышц после занятий

После прокачки попы и ног в домашних условиях, важно соблюдать правила восстановления мышечного корсета. В противном случае КПД тренировок будет в разы ниже, чем предполагалось изначально. Правила восстановления будут следующими:

• выполнение заминки (та же разминка мышц, но уже после тренировки) с целью снятия напряженности мышц;
• кардионагрузки на специальных тренажерах для восстановления кровотока;
• упражнения с дыханием для расслабления и восстановления нормального ритма;
• массаж или сауна для снятия тонуса мышц;
• сон для полноценного отдыха всего организма;
• употребление воды для восполнения затрат организма.

Нужно также понимать, что после усиленной тренировки мышцам нужно будет не менее 48 часов для полноценного восстановления. Специалисты также отмечают, что нужно делать недельный перерыв хотя бы 1 раз в 3 месяца.

Вывод

Физические упражнения по прокачке ягодичных мышц гарантируют пусть не мгновенный, но долгосрочный и выраженный эффект по итогу. Занятия спортом на дому или в спортзале в любом случае положительно скажутся на здоровье, повысят иммунитет, а главное, придадут женской фигуре идеальные очертания. Девочки, прямо сейчас составляйте график занятий, после чего строго следуйте поставленной цели. Удачи!

Упражнения для укрепления мышц ягодиц. Пилатес

Упражнения для укрепления мышц ягодиц

Какой женщине не хочется иметь круглые и упругие ягодицы! Ведь эта часть тела, не меньше чем бюст, вызывает значительный интерес у мужской части населения. Мужчины даже готовы воспевать «тонкий шрам на любимой попе», что ясно дает женщинам понять: ягодицы должны быть в полном порядке!

И дело не только в желании нравиться представителям противоположного пола. Ягодичная мышца несет особую нагрузку – это одна из основных мышц, которая удерживает тело человека в вертикальном положении! Да, в сохранении осанки участвуют не только мышцы спины. Они работают вместе с ягодичными мышцами при выполнении многих упражнений. И если вы сутулитесь, то не ждите, что ваша «пятая точка» будет крепкой как орешек. Словом, помните о спине, тогда и ягодицы укрепить будет значительно легче. Подкачать и привести в тонус эту пикантную область женского тела помогут следующие упражнения.

Упражнение 1

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Стопы держите параллельно, руки на поясе, спина и живот напряжены. Правой ногой сделайте широкий шаг назад настолько далеко, чтобы потом, опускаясь на колено, вы могли зафиксировать прямой угол между голенью и бедром как правой, так и левой ноги.

Из исходного положения опуститесь вниз. Критерий правильности выполнения таков: колено ноги, находящейся впереди, не должно выходить за проекцию носка. Угол сгиба колена должен оставаться тупым, то есть не менее 90 градусов. Пятка ноги, находящейся сзади, опускаться на пол не должна.

При подъеме постарайтесь опираться на пятку впереди стоящей ноги, а стоящую сзади ногу расслаблять и использовать ее только для равновесия.

Не выпрямляйте до конца впереди стоящую ногу, туловище держите прямо, руки двигаются свободно, помогая сохранять равновесие. Оптимальное количество повторений – 2–3 подхода по 10–20 выпадов на каждую ногу.

Прикладывайте максимум усилий: сознательно напрягайте работающие мышцы и направляйте всю свою энергию на выполнение упражнения. Дыхание лучше подстроить под движения: на подъеме – выдох. Только так вы добьетесь наилучшего результата!

Избегайте следующих ошибок:

• вынос колена за стопу;

• наклон корпуса вперед;

• смещение точки опоры на носок впереди стоящей ноги.

Упражнение 2

Прежде всего, не забудьте подготовиться к занятиям: отложите все домашние дела и морально настройтесь на выполнение упражнений, подберите подходящее музыкальное сопровождение, возьмите коврик и сделайте разминку.

Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях и стопами опираются на мяч (рис. 39).

Рис. 39

Из исходного положения, на выдохе, опираясь ногами на мяч, поднимите таз. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы. Старайтесь поднять таз до такого уровня, чтобы он находился на одной линии со спиной и бедрами. Затем, на вдохе, вернитесь в исходное положение.

Если вы захотите усложнить упражнение, то после поднятия таза подтяните мяч к ягодицам, напрягая мышцы, находящиеся на задней части бедра. Следите за тем, чтобы таз во время выполнения упражнения не двигался. Постарайтесь выполнить подъемы 10–15 раз, до появления жжения в мышцах.

Во время первых повторений будет очень тяжело удержать мяч под стопами. Постарайтесь равномерно распределить нагрузку между правой и левой ногами. Чем больше вы будете стараться выполнить это упражнение, тем лучше сможете чувствовать баланс и правильно распределять давление на мяч. Это станет дополнительной тренировкой чувства равновесия.

Упражнение 3

Это упражнение формирует ягодичную мышцу и одновременно задействует мышцы задней части бедра. Иными словами, оно отвечает за красивый, плавный переход с ягодицы на бедро.

Во время выполнения этого упражнения ощущения в мышцах зависят от индивидуального строения спины, особенно от прогиба поясничного отдела позвоночника. Чем больше у вас выражен изгиб поясницы, тем сильнее вы чувствуете ягодицы и мышцы задней части бедра. И наоборот: чем менее выражен прогиб, тем больше будут работать мышцы спины и меньше всего – ягодицы. Так что сначала оцените свою спину, прогиб поясницы и не огорчайтесь, если, даже правильно выполняя упражнения, вы будете чувствовать спину. Пусть мышцы спины окрепнут – тогда вы будете выполнять упражнение за счет напряжения ягодиц.

Убедитесь, что ваша одежда удобна и не сковывает движения. Лучше, если она будет облегающей. Вам понадобятся гантели.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Спина прямая, лопатки сведены, руки с гантелями опущены. Гантели держите на одной линии. Голова все время приподнята, взгляд направлен вперед.

Сделайте вдох и приступайте к сложной части. Сохраняя спину прямой, выполните наклон. При этом прогиб поясницы сохраняется (напрягите мышцы, расположенные вдоль позвоночника), лопатки все время держите вместе, голову не опускайте, а гантели держите как можно ближе к ногам. Выполняйте наклон с прямой спиной до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней части бедра, при этом гантели дойдут до уровня колена или немного ниже.

Во время наклона представьте, что тянетесь копчиком в потолок, – это позволит вам сохранить прогиб поясницы и избежать негативной нагрузки на спину.

На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы во время подъема и, особенно, в вертикальном положении. Чтобы проконтролировать себя, можно выделить основные моменты во время выполнения: вдох – наклон. Копчиком тянитесь к потолку. На выдохе выполняйте подъем за счет напряжения ягодиц. Прокручивая в голове эту схему, вы всегда сможете выполнять это упражнение «на все сто». Но успех придет не сразу – придется вам набраться терпения. Выполняйте 3–4 подхода по 15–20 повторов – только при многократном выполнении ваша техника станет безупречной.

При неверном выполнении упражнения можно навредить своей спине или слишком растянуть мышцы задней части бедра. А пользы для ягодиц так и не будет.

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• ни в коем случае не округляйте спину;

• ноги в коленях не должны полностью выпрямляться;

• голову нельзя опускать.

Упражнение 4

Существует множество упражнений, направленных на проработку большой ягодичной мышцы. Мы же предлагаем вам упражнение, которое поможет вам проработать среднюю ягодичную мышцу. Оно несложное и не требует особого оборудования. Его могут выполнять люди с различным уровнем подготовленности.

Исходное положение – лежа на боку. Одна нога согнута в коленном суставе и лежит на полу, вторая нога прямая. Голова находится на плече вытянутой прямой руки. Таз расположен строго перпендикулярно полу.

Медленно поднимите прямую ногу перпендикулярно вверх и задержитесь на несколько секунд. При подъеме следует обратить внимание на то, как развернута стопа, от этого будет зависеть эффективность упражнения. Главное условие при подъеме: разворот стопы пяткой вверх.

Основные ошибки, которые допускаются в этом упражнении: разворот таза и разворот стопы носком вверх – это смещает нагрузку на мышцы передней части бедра.

Рис. 40

Для ощутимого результата необходимо выполнить упражнение по 15–20 раз в одном подходе, а за тренировку – 3–4 подхода. Регулярно выполняя эти несложные упражнения, вы станете обладательницей несравненных ягодиц! Наградой вам послужат комплименты мужчин и завистливые взгляды представительниц прекрасного пола.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Корректирующих упражнений для улучшения силы и производительности ягодиц

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 47 секунд

У многих людей слабые ягодичные мышцы. Фактически, слабые, несбалансированные и недостаточно активированные ягодичные мышцы являются одной из наиболее частых причин боли, травм и плохой подвижности.Главный виновник — реальность современной жизни: мы слишком много сидим, и в итоге у нас слабые ягодицы и напряженные бедра.

Три мышцы, из которых состоят ягодицы, не только делают вашу заднюю часть красивой, когда она сильная и выраженная. Они также способствуют стабильности и подвижности, работая вместе со связанными группами мышц. Когда они выходят из строя, возникает волновой эффект.

Расскажите своим клиентам о важности этой основной группы мышц и помогите им с помощью корректирующих упражнений на силу и равновесие.Убедитесь, что они понимают, что речь идет не только о внешности; ягодичные мышцы стабилизируют все их тело.

Что мы подразумеваем под корректирующими упражнениями для ягодиц?

Термин «корректирующие упражнения» включает в себя несколько вещей, но в целом он относится к любым движениям, упражнениям или тренировкам, которые направлены на улучшение формы для предотвращения или управления травмами, болью, проблемами с подвижностью и другими проблемами. Это становится все более популярной практикой в ​​тренажерных залах и среди тренеров, которые хотят предоставить клиентам более комплексные тренировки.

Клиенты и инструкторы, заинтересованные в корректирующих упражнениях, хотят больше, чем просто похудеть или нарастить мышцы. Они хотят лучше двигаться, уравновешивать силу всех мышц, избегать травм, лучше тренироваться и наслаждаться большей физической подготовкой и подвижностью.

Корректирующие упражнения для ягодиц могут принимать различные формы. Например, у вас может быть клиент, который занимается бегом и испытывает боль в бедре из-за плохой активации ягодичных мышц. Вы можете помочь им развить большую силу ягодиц, чтобы исправить эту проблему и вернуться к бегу.

Другой клиент может показывать признаки того, что ягодичные мышцы и мышцы бедра на его левой стороне сильнее и активнее, чем на правой. Корректирующие тренировки могут исправить этот дисбаланс до того, как он станет причиной травм и боли.

Мышечный дисбаланс слишком распространен и может вызвать сильную боль и дисфункцию. Помогите своим клиентам определить их несбалансированные мышцы и скорректировать их для большей подвижности и уменьшения боли.

Получите все преимущества корректирующих упражнений для повышения силы ягодиц

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы руководствоваться эстетикой, работа над ягодицами имеет гораздо больше преимуществ, чем просто красивая попа.Вот что вашим клиентам нужно знать о важности этих мышц, о которых часто забывают:

Более сильные ягодицы означают большую подвижность

Ягодичные мышцы играют центральную роль в наших движениях. Фактически, они ответственны за нашу способность ходить прямо, не падая, что является важным аспектом эволюции человека. Чтобы хорошо двигаться, чтобы быть полностью подвижным, нужны сильные, уравновешенные, активированные ягодичные мышцы.

Улучшение спортивных результатов

Эта большая группа мышц улучшает подвижность, что означает более высокие результаты в различных видах спорта, от футбола до бега.Ягодичные мышцы также обеспечивают большую силу для важных движений. Если ваши ягодицы слабые, у вас меньше силы, независимо от того, насколько сильны ваши квадрицепсы, руки или другие небольшие группы мышц.

Корректирующие упражнения для повышения прочности ягодиц, снижающие травмы

Слабость ягодичных мышц связана с рядом потенциальных травм, независимо от того, является ли ваш клиент спортсменом или нет (1). К ним относятся ACL и другие травмы колена, растяжение подколенного сухожилия, растяжение связок голеностопного сустава, травмы нижней части спины и синдром соударения вертлужной впадины бедренной кости.Последняя представляет собой тип травмы бедра в результате трения кости о кость. Это может вызвать сильную боль.

Облегчение боли с помощью упражнений на ягодицы

Вы можете контролировать и предотвращать боль, наращивая силу ягодиц. Например, ягодичные мышцы помогают контролировать движения колен. Если ягодицы слабые или одна сторона слабее другой, колено двигается неправильно, что может привести к боли.

Даже боль в пояснице может быть связана с ягодицами. Исследования показали, что в группах людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровыми людьми без боли большая ягодичная мышца более подвержена утомлению.Это говорит о том, что укрепление ягодиц защищает от боли (2).

Хотите построить прочный фундамент для снижения травм и повышения производительности? Пройдите сертификацию ISSA Glute Specialist. Вы узнаете, как улучшить всю заднюю цепь с помощью подготовки к движениям, активации, силовых тренировок.

Как проверить активацию и силу ягодичных мышц

Все ваши клиенты должны работать над силой ягодиц. Эта основная группа мышц должна быть сильной и функциональной у всех, чтобы улучшать подвижность, стабильность и силу, а также уменьшать боль и травмы.Однако для корректирующих упражнений полезно знать, есть ли у конкретного клиента дисбаланс или особенно слабые ягодицы. Вот несколько оценок, которые стоит попробовать:

• Стул испытательный. Чтобы проверить силу большой ягодичной мышцы, самой большой из ягодичных мышц, попросите клиента встать перед стулом лицом к нему, так чтобы колени едва касались его края. Присядьте и постарайтесь не упираться коленями в стул. Если они не могут этого сделать, значит, ягодичные мышцы слишком слабы, а вместо этого задействованы квадрицепсы.

• Тест приседаний на одной ноге. Средняя ягодичная мышца меньше, но очень важна для стабилизации движений бедра и колена. Чтобы проверить его силу, попросите ваших клиентов приседать на одной ноге. Если противоположное бедро опускается или если колено с той же стороны вращается, мышца слишком слаба.

• Активация ягодичных мышц. У некоторых клиентов ягодичные мышцы могут даже не активироваться. Иногда это называют ягодичной амнезией.Это обычное явление у людей, которые слишком много сидят, когда напрягаются сгибатели бедра. Попросите вашего клиента лечь лицом вверх на пол и попытаться сжать ягодицы. Попросите их положить руки под ягодицы, чтобы пощупать мышцы. Если они активизируются при попытке сокращения, они должны это почувствовать.

Сегодня так много людей борются с тугими сгибателями бедра, что может вызвать боль в пояснице, плохую осанку и даже боль в шее. Покажите своим клиентам, как избежать этого стеснения и уменьшить его с помощью правильной растяжки.

Лучшие упражнения для ягодиц

Скорее всего, вы обнаружите, что у большинства ваших клиентов есть некоторая слабость ягодиц или плохая активация. Даже у тех, кто активен, если они сидят в течение дня, может быть ограниченная активация или ягодичная амнезия. Используйте эти специальные упражнения, чтобы помочь вашим клиентам исправить слабость, инактивацию и дисбаланс.

Gluteus Maximus Strength

Это самая большая из ягодичных мышц и самая большая мышца тела.Есть много целенаправленных упражнений, которые вы можете выполнить с клиентом, чтобы укрепить его:

• Ягодичные мосты. Лежа на спине, согнув колени и направив вверх в потолок, поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Попробуйте и его варианты. Прогресс может включать в себя размещение гантелей над бедрами для увеличения веса или подъем одной ноги и выполнение упражнения на одной стороне за раз.
• Сплит-приседания. Движение здесь похоже на выпад, но оно действительно прорабатывает ягодичные мышцы.Поставьте одну ногу на скамейку или стабилизирующий мяч и сделайте выпад противоположной ногой вперед. Примите положение выпада, удерживая переднее колено под углом 90 градусов. Повторите с другой стороны.
• Ягодичные откаты. Используйте резистивную ленту, чтобы усложнить задачу. Оберните его вокруг ног чуть выше колен. Положив руки на бедра, поднимите одну ногу назад и сожмите ягодицы. Повторите то же самое с другой стороной.

Укрепление средней и минимальной ягодичных мышц

Эта мышца зажата между большой и малой ягодичными мышцами.И он, и минимальная мышца играют важную роль в движениях бедра, которые влияют на всю ногу, даже на колени. Например, слабость этих мышц может вызвать вращение коленей во время таких упражнений, как приседания и выпады, что в конечном итоге вызывает боль и повреждение суставов. Используйте эти упражнения, чтобы укрепить их:

• Раскладушки. Лягте на левый бок на полу, согнув колени и подперев левым локтем плечо. Поднимите правое колено, как раскрытую ракушку, и сожмите среднюю ягодичную мышцу.Повторите с другой стороны. Это небольшое целенаправленное движение. Добавьте эспандеры вокруг колен для прогресса.
• Отведение бедра. На четвереньках, с нейтральным позвоночником, поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее за собой параллельно полу. Отведите ногу в сторону и задержите на несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
• Отведение боковой планки. В правильном положении боковой планки поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте ее. Повторите с другой стороны.

Другие упражнения для коррекции ягодичных мышц

Нацеленность на правильные мышцы важна, но есть также отличные общие упражнения для ягодиц, которые воздействуют на другие важные мышцы, такие как подколенные сухожилия.

• Становая тяга на одной ноге. Это сложный вопрос, так что начните с малого. Развивайте своих клиентов, добавляя веса, но начинайте без веса, чтобы помочь им развить сильные ягодицы и подколенные сухожилия.
• Приседания на одной ноге. Обычные приседания — отличные комплексные движения, но их легко выполнять, сосредоточив внимание на квадрицепсах и не обращая внимания на ягодичные мышцы. Для ваших клиентов, работающих с ягодицами, попробуйте вариант на одной ноге, чтобы по-настоящему отточить ягодичные мышцы, а не квадрицепсы.
• Боковые коньки. Это отличное упражнение, включающее в себя работу по укреплению сердца и ягодиц. Движение в стороны, прыжки из стороны в сторону с одной ноги на другую, слегка наклоняясь, но грудью вверх. Представьте себе конькобежцев и то, как они двигаются.
• Скачки мощности. Опять же, используйте это движение для кардио и ягодичных мышц. В положении выпада, с левой ногой позади, подпрыгните, подтяните левую ногу вверх и оторвитесь от земли правой ногой. Левое колено должно согнуться и подняться к груди. Повторите с другой стороны.

Сила ягодичных мышц должна быть приоритетом для всех ваших клиентов, но действительно сосредоточьтесь на этих корректирующих движениях для тех, кто в них нуждается. Вашим клиентам, которые сидят весь день на работе или в машине, тем, кто страдает особыми типами боли, и клиентам, не прошедшим тест на ягодичные мышцы, нужно будет работать над упражнениями на активацию ягодиц и упражнениями на укрепление ягодиц.Им будет полезно работать с ягодицами не реже двух раз в неделю.

Вы надеетесь предоставить своим клиентам самые лучшие и наиболее информированные упражнения для активации ягодиц? Вы можете получить сертификат специалиста по ягодичным мышцам, обучаясь в удобном для вас темпе, на сайте ISSA online.

ISSA

Список литературы

1. Бакторп М., Страйд М. и Делла Вилла Ф. (2019, июль). Оценка и лечение слабости большой ягодичной мышцы — клинический комментарий. Внутр. J. Sports. Phys. Ther. 14 (4), 655-69. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
.
2. Канкаанпаа М., Таймела С., Лааксонен Д., Ханнинен О. и Айраксинен О. (1998). Утомляемость разгибателей спины и бедра у пациентов с хронической болью в пояснице и контрольной группы. Arch. Phys. Med. Rehabil. 79 (4), 412-17. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9552107/
.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты.Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

комментариев?

5 упражнений для укрепления ягодиц. Ягодицы иногда самые… | by Neel

Ягодичные мышцы иногда являются наиболее упускаемым из виду аспектом силовой программы бегуна. Если у вас боль в коленях, подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия, синдром IT-бандажа и т. Д., Велика вероятность, что причиной этого была слабая «ягодица»! В этом посте я раздам ​​5 упражнений на укрепление ягодиц.

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех ягодичных мышц. Средняя и малая ягодичные мышцы расположены на внешней стороне бедра и позволяют отвести бедро или отвести ногу от тела, а также помогают стабилизировать таз.

Когда мы бежим, ягодицы удерживают наш таз ровно и устойчиво, разгибают бедро, подталкивают вперед и удерживают ноги, таз и туловище на одном уровне. Итак, когда наши ягодицы слабы, вся наша кинетическая цепочка идет на шестерку!

Теперь, когда мы ведем малоподвижный образ жизни, ягодичные мышцы подвергаются сильной нагрузке.Продолжительные часы сидения сокращают их продолжительность и, следовательно, не используются в полной мере. Но не волнуйтесь! Я дам вам 5 упражнений, чтобы укрепить и активировать ягодичные мышцы.

Удары осла — один из лучших способов укрепить и выстрелить «прикладом». Встаньте на четвереньки и затем поднимите одну ногу назад, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Сделайте 8–10 повторений с одной ноги, а затем поменяйтесь. Вы можете сделать 2–3 подхода.

Это упражнение можно выполнять после бега в рамках силовой тренировки.Обязательно держите спину прямо на протяжении всего движения с минимальным раскачиванием. Держите пресс в напряжении. Также убедитесь, что удары производятся ягодицами, а не какой-либо другой группой мышц.

Приседания — это упражнение

, которое нацелено на множество групп мышц — пресс, ягодицы, квадрицепсы. Это одно из фантастических упражнений для укрепления ягодиц. Согласно Journal of Strength and Conditioning Research, приседания могут помочь бегунам в беге в гору и в правильной беговой форме, тем самым сводя к минимуму травмы.

Выполняйте их с отягощениями или без них. Выполните 2–3 подхода по 10–15 приседаний. При выполнении приседаний важно ПОМНИТЬ, что большинство из нас игнорирует —

a. Все время держите спину прямо.

г. Смотрите прямо.

г. Колени ни в коем случае не должны опережать пальцы ног во время всего движения.

Попробуйте следующие варианты приседаний —

a. С гантелями.

г. Со штангой и гантелями.

г. С гирями.

г. С полосами сопротивления.

эл. Приседания с собственным весом.

Выпады — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц. Фактически, это часть моей ежедневной разминки. Я позаимствовал эту программу выпадов у тренера Джея Джонсона, который называет ее Матрицей выпадов.

Матрица выпада видео

Встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед. Наклонитесь в выпаде, помня, что колено не пересекает пальцы ног. Сделайте 8–10 повторений и 2–3 подхода. Есть много разновидностей выпадов — передние, боковые, задние; все нацелены на разные ягодичные мышцы.

Еще одно из замечательных упражнений для укрепления ягодиц. Помимо активации ягодиц, он также укрепляет пресс и поясницу. Есть также несколько вариантов, которые включают динамические движения, чтобы усложнить это упражнение.

Удерживайте позу как можно дольше и постепенно увеличивайте время. ПОМНИТЕ, чтобы позвоночник оставался прямым, а колени вместе — для максимальной пользы.

Раковины моллюска активируют и укрепляют среднюю и малую ягодичные мышцы, расположенные на внешней стороне бедра.Лягте на бок, согнув колени

под углом 90 градусов. Что-то вроде положения ягодичного моста, но на вашей стороне.

Раскройте колени примерно до 45 градусов и снова сомкните. Повторите это 8–10 раз, а затем поменяйте сторону.

Итак, поехали. Это очень эффективные упражнения для укрепления ягодиц. Если вы сможете выполнять их даже через день, вы улучшите свой бег и избежите множества травм.

Если вам понравилось то, что вы читаете, то подпишитесь на мою рассылку новостей и подпишитесь на мой канал на YouTube.

До тех пор оставайся в форме и продолжай бегать.

Какое из 5 упражнений вам нравится больше всего?

Хотите добавить еще какое-нибудь упражнение?

5 предписанных упражнений для укрепления ваших ягодиц — Poulin Health & Wellness

Здравствуйте,

Надеюсь, у вас все хорошо.

Эта статья предназначена не только для женщин; это тоже для мужчин! Мужчины, я знаю, вы спрашиваете: зачем мне работать над задницей? Я хочу большую грудь и большие руки! Что ж, извините, но все эти дамы умны и далеко впереди всех! Предполагается, что ваши ягодицы являются самой большой мышцей вашего тела и должны работать исключительно хорошо.Они большие и мощные, потому что их задача — держать туловище в вертикальном положении. Ваши ягодицы — это главные мышцы-антигравитационные, которые помогают вам подниматься по лестнице. Другими словами, они играют решающую роль практически во всем, что вы делаете, поэтому сохранение их силы необходимо для того, чтобы дольше оставаться активными и независимыми. Когда этим мышцам не хватает силы, ваше тело сообщит вам об этом.

Вот четыре распространенные проблемы, которые могут быть результатом ваших слабых ягодиц, а также упражнения, необходимые для включения передачи для ягодиц.

Признак № 1: Боль в пояснице

Если боль в пояснице часто затрудняет ваш рабочий день, считайте это предупреждением о том, что ваши ягодицы спят на работе.

«Наш мозг задействует те мышцы, которые необходимы для выполнения функции», — говорит Николас Пулин, генеральный директор и основатель Poulin Health & Wellness в Нью-Йорке. «Если одна группа мышц не справляется с задачей, ваш мозг прикажет другой группе устранить слабину».

Другими словами, чтобы помочь вам выполнять повседневные задачи — например, наклоняться, чтобы поднять что-то с пола, — ваш мозг перекладывает основную тяжесть работы на поясницу, чтобы компенсировать слабость в ягодицах.Со временем дополнительная нагрузка на нижнюю часть спины нарастает, что приводит к болезненности, боли, мышечным спазмам и, возможно, травмам.

Недавние исследования подтверждают это. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что у женщин среднего возраста с хронической болью в пояснице ягодицы намного меньше, чем у их безболезненных коллег. Кроме того, чем меньше размер мышц, тем чаще женщины обращаются к врачу, чтобы избавиться от боли в пояснице.

Признак № 2: Боль в колене

Боль в коленях часто списывают как неизбежный побочный эффект старения, и хотя верно, что боль в коленях имеет много возрастных причин (а именно, артрит), есть вероятность «слабые ягодицы — большая часть проблемы», — говорит Пулен.Если вам поставили диагноз артрит, укрепление ягодиц может, по крайней мере, помочь частично компенсировать боль, которую вы можете испытывать.

Ваши ягодичные мышцы — в частности, средняя ягодичная мышца — играют решающую роль в стабилизации ваших колен, когда вы ходите, стоите и преследуете своих внуков.

«Если у вас нет мускулатуры выше колена для стабилизации положения колена в пространстве, оно просто станет катавампусом», — объясняет Пулин. По его словам, большинство людей склонны опускать колени внутрь, поскольку именно там они чувствуют себя наиболее устойчивыми.Но потом, к сожалению, они начинают чувствовать боль.

Признак № 3: Проблемы с равновесием

«Когда у моих пациентов плохой баланс, — говорит Пулин, — это обычно означает, что у них также слабые ягодицы».

Это потому, что ваши ягодицы обеспечивают стабильную основу, с которой ваши руки и ноги могут двигаться. Если эта база слабая и нестабильная, ваши конечности также станут слабыми и нестабильными.

Знак № 4: Проблемы при подъеме по лестнице

Ягодичные мышцы — это мощные, толстые и волокнистые мышцы, — говорит Пулен.Таким образом, они играют важную роль в производстве электроэнергии. Если вы посмотрите на спринтеров, гимнастов, футболистов и других силовых атлетов, вы заметите, что у всех них заметно сильная спина.

Ваш ежедневный список дел может не требовать от вас преследования широких приемников, но он неизбежно включает подъем по лестнице, прогулки или игру в теннис с друзьями. Все эти действия требуют силы, а сила требует сильных ягодиц.

Если вы быстро устаете, легко выдыхаетесь при подъеме по лестнице или не можете ответить залпом, как раньше, скорее всего, вашим ягодицам нужно поработать.«Все считают, что потеря силы длится до старости», — говорит Пулен. «Но часто это происходит из-за слабости ягодиц.

Секрет лучшего здоровья — это упражнения — четыре предписанных упражнения

Теперь давайте направим вас к более здоровой жизни! Вот 5 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свое самочувствие и внешний вид!

Упражнение №1 Приседания с собственным весом на стуле

5 простых упражнений для более сильных и напряженных ягодиц

Подходящая подошва — это не только хорошее изображение в джинсах или купальном костюме на пляже. летом.Как самая большая группа мышц в вашем теле, ягодицы играют ключевую роль в улучшении спортивных результатов и облегчают выполнение повседневных задач. Представьте, что нужно присесть на корточки, чтобы поднять коробку с пола и подняться по лестнице.

Так как же начать укреплять ягодичные мышцы?

Barre — отличная тренировка для укрепления мышц спины, поскольку она способна оттачивать большие и малые группы мышц. «Повторяющиеся сокращения мышц и различные диапазоны движений в barre помогают обеспечить проработку глубоких стабилизирующих мышц бедра, на которые трудно воздействовать», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике Pure Barre.

От разгибания бедер до отведения и вращения — упражнения с малой ударной нагрузкой в ​​barre заставляют вас двигаться с контролем, так что вы задействуете все ягодичные мышцы — и мышцы, которые их поддерживают, как корпус. «В работе, ориентированной на [ягодичные] мышцы, мы будем выполнять упражнения по очереди и параллельно. Внося эти тонкие изменения, мы изолируем левую и правую стороны ваших ягодиц », — говорит ДиДжорджио.

Например, ДиДжорджио говорит, что упражнения, выполняемые с параллельными стопами, сосредотачиваются на укреплении большой ягодичной мышцы, самой большой ягодичной мышцы, тогда как упражнения со стопами подчеркивают среднюю ягодичную мышцу.

Готовы встряхнуть? ДиДжорджио расскажет о пяти фирменных упражнениях, которые помогут укрепить и придать форму вашей ягодице. Все, что вам нужно, — это коврик для упражнений и стул, чтобы выполнять эту тренировку дома.

Крендель стоя

Это классическое упражнение со штангой задействует все три ягодичные мышцы, включая бедра. Отведение бедра (отведение ноги от средней линии) в этом упражнении прорабатывает внутренние и внешние бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, движение должно происходить от бедер.

Как это сделать: Встаньте левым боком к стулу на расстоянии локтей. Соедините пятки и слегка разверните пальцы ног в стороны. Держите левую руку на стуле и вытяните правую руку перед собой, чтобы сжать кулак. Слегка согните левое колено и разверните правое бедро в сторону. Согните правую пятку к ягодицам и согните правую ступню. Обязательно подогните бедра.Подводя бедра, нужно напрячь пресс и направить копчик вниз так, чтобы бедра слегка поворачивались вперед. Это позволяет сохранить позвоночник в нейтральном положении. Опустите правую ногу так, чтобы правое колено приблизилось к левому, и снова поднимите правую ногу. Сделайте 16 повторений, прежде чем удерживать правую ногу поднятой и отводить ногу назад на 16 повторений. Повторите с левой стороны.

Tabletop Turnout

Поговорим о сгибаниях подколенных сухожилий! В дополнение к моделированию ягодиц, это упражнение бросает вызов вашим косым и поперечным мышцам живота, иначе говоря, вашим мышцам, подтягивающим талию.Ваши плечи и бицепсы также задействованы, чтобы помочь вам сохранить положение четвероногих.

Как это сделать: Примите положение на столе, держа руки немного шире плеч. Разведите левую ногу в сторону на уровне бедер и согните левое колено. Направьте левый палец ноги, подтяните пятку к ягодицам и подтяните бедра. При необходимости можно смягчить локти, слегка согнув их. Вытяните левое колено вперед на 32 повторения. Затем вытяните левую ногу прямо в сторону.Удерживая левый палец ноги направленным, потяните левую пятку к ягодицам (сгибание подколенного сухожилия) на 16 повторений. Повторите с правой стороны.

Стоя согнутой ногой

Не обманывайтесь простотой этого упражнения! Медленные и контролируемые сгибания подколенных сухожилий помогут задействовать все ягодичные мышцы и сохранить форму. Напрягите мышцы пресса, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и держать бедра квадратными.

Как это сделать: Встаньте правым боком к стулу на расстоянии локтей, а ступни на расстоянии бедер.Держитесь правой рукой за стул, а левую — на бедре. Слегка согните правое колено для поддержки. Затем согните левую ногу за собой, подтягивая левую пятку к ягодицам. Согните левую пищу и подогните бедра. Согните левую пятку к ягодицам на 32 повторения, а затем отожмите левую пятку назад на 32 повторения. Повторите с правой стороны.

Полусгиб над параллелью

Работая по одной ноге, вы проверяете свое равновесие и прочность связок голеностопа.Это полусгибаемое упражнение нацелено на вашу большую ягодичную мышцу, а также на подколенные сухожилия и нижние мышцы живота.

Как это сделать: S закрепите предплечья над стулом и положите на них лоб. Держите спину ровно. Встаньте, слегка согнув левое колено, вытяните правую ногу за собой так, чтобы она была параллельна земле, а затем согните правое колено на уровне бедра. Укажите пальцами правой ноги. Поднимите пальцы правой ноги вверх на 16 повторений. Затем вытяните правую ногу прямо на два счета и согните колено, чтобы подтянуть правую пятку к ягодицам на два счета.Это одно повторение. Сделайте восемь повторений, прежде чем повторять на левом боку.

Танец на спине

Думайте об этом упражнении как о мостике следующего уровня. Когда пальцы ног находятся в приподнятом положении, ваши ягодицы становятся еще более сложными и заставляют задействовать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия, чтобы держать бедра в приподнятом положении. Ваши трицепсы также должны быть задействованы, когда вы активно нажимаете на коврик.

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам, ноги на расстоянии бедер, колени согнуты.Держите пятки на коврике, отрывая пальцы ног и сгибая ступни. Сожмите ягодицы и поднимите бедра на низкий мост. Не снимая пальцев ног с коврика и согнутых, опустите и поднимите бедра на восемь повторений. Затем поставьте ступни на коврик, опустите и поднимите бедра еще на восемь повторений.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

13 простых способов укрепить ягодицы и избежать травм!

В этой статье описаны некоторые из лучших способов укрепить ягодичные мышцы, избежать травм и улучшить свои спортивные результаты. Ягодицы сейчас в моде. Не с эстетической точки зрения, а с функциональной. Функционал тоже в моде.

Физиотерапевты и физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, уже много лет осознают, насколько важна сила ягодиц. Это не новость в сфере реабилитации, но в последнее время по какой-то причине каждый личный тренер, тренажер в Instagram и бегун-любитель говорит о силе ягодиц.И мы тоже!

Вот это неплохо. Сильные ягодицы потенциально могут решить проблемы с коленями, икроножными мышцами, болью в бедрах или спиной.

Но как лучше всего укрепить ягодицы? Не существует стопроцентно правильного или неправильного пути, но есть несколько ключевых концепций, которым следует следовать.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы — это в основном те, в которых находится задний карман брюк. Всего их 3 — большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.Другие мышцы, такие как грушевидная мышца, верхний и нижний гемеллюс, играют определенную роль в бедре, но не являются нашими основными движущими силами.

Gluteus maximus — разгибать бедро. Другими словами, вытяните ногу впереди назад. Это двигатель мускулатуры ягодиц.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы играют скорее стабилизирующую роль. Если вы поднимаете ногу в сторону, вы задействуете эти 2 мышцы, но, что более важно, они удерживают ваш таз, колено и позвоночник, когда вы стоите на одной ноге.

Это 2 мышцы, которыми мир загадочным образом стал одержим в последнее время. Чаще всего вы слышите о средней ягодичной мышце, поскольку она более известна, однако минимальная ягодичная мышца, возможно, так же важна, как и ее старший брат знаменитости. И не паникуйте, одни и те же упражнения предназначены для них обоих.

Зачем нужно укреплять ягодицы?

Без правильной работы ягодичных мышц и мин, потенциально может возникнуть несколько моделей движений.Вы можете заметить:

• Колено или оба колена смещаются внутрь при беге или приседании
• Больше пронации (перекатывания) ступни или обеих ступней
• Боль или стеснение в икре из-за необходимости компенсировать
• Плотность ITB (прочтите статью Джейми о том, как это исправить)
• Таз не выровнен при нагрузке на одну ногу
• Смещение верхней части тела в сторону слабой стороны при ходьбе или беге, чтобы не задействовать ягодичные мышцы

Эти биомеханические паттерны могут вызывать боль в коленях, ступнях и голенях, боль в бедрах или спине.

Бегуны, в частности, имеют более высокую вероятность развития некоторых из этих травм из-за повторяющегося характера бега, а также из-за более высокой силы удара о землю. Следовательно, сила ягодиц имеет первостепенное значение. Чем быстрее или дальше вы бежите, тем больше вам понадобится.

Большинство людей думают о шее и лопатках, когда думают о позе. Бедра тоже имеют правильную и неправильную осанку.Если вы один из тех людей, которые стоят, выставив бедра / таз вперед и плечи назад, тогда вам будет трудно привести бедра в положение, в котором вы сможете адекватно задействовать ягодичные мышцы.

Это может показаться вам нормальным, но создание реальной силы через ноги из этого положения довольно сложно для тела. В идеале нам хотелось бы провести прямую линию от плеч до бедер и щиколоток.

Слева хорошо, справа — не очень.

Если вы перекатываетесь через ступни, то это также ставит ягодичные мышцы в невыгодное положение. Иногда достаточно заменить обувь на более поддерживающую или добавить корректирующие ортопедические стельки, чтобы кто-то начал использовать свои ягодичные мышцы и мин при ходьбе или беге.

Если вы ищете новую обувь, Ник расскажет вам об этой статье.

Наконец, если у вас есть одна сторона, которая всегда кажется слабее или отличается от другой, стоит проверить, есть ли у вас несоответствие длины ног.Звучит странно, но у людей обычно ноги разной длины. Речь идет о нескольких миллиметрах чаще, чем о сантиметрах.

Бедро со стороны более длинной ноги будет иметь более сложный угол таза, который нужно преодолеть, что увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы min и med. У меня были случаи в клинике, где длинные бедра разных людей могли быть слабее или сильнее в зависимости от того, как их тело компенсирует это.

2. Укрепите ягодицы с помощью моллюсков!

Все любят моллюсков, почти…

Это может быть неправдой.Но большинство людей, пытающихся укрепить свои ягодичные мышцы, в какой-то момент их сделали. Есть много разновидностей моллюсков, но наиболее распространенная версия:

1. Лягте на бок
2. Согните оба колена на 90 градусов
3. Держите таз неподвижным (т. Е. Не позволяйте верхнему бедру откатываться назад)
4. Держа ноги вместе, разведите колени в стороны — как гигантский моллюск, открывающийся и закрывающийся, отсюда и название.

Вы можете накинуть TheraBand на колени или накинуть груз на верхнее колено, если хотите, чтобы это было сложнее.

Есть модифицированная версия моллюсков, которая работает даже лучше. Если вы держите голень прямо, таз слегка смещается вперед. При условии, что вы не двигаетесь с тазом, это намного сложнее, потому что вы не можете обмануть, задействуя сгибатели бедра. Движение верхней ноги остается прежним.

Моллюски отлично подходят для поиска и знакомства с ягодицами, но для бега они слишком просты. Даже если вы добавите тяжелый вес, чтобы усложнить задачу, у них все равно будут свои ограничения.

Все мышцы тела реагируют на тренировку в той позе, в которой вы их тренируете. Это означает, что, если вы никогда не продвигаетесь с моллюсков, у вас будут хорошие сильные ягодицы, когда вы будете лежать на боку, но это может не привести к стоянию на одном из них. нога. Вот тут-то и появляется второе модное слово «функциональный».

Чтобы быть функциональным, вам необходимо укреплять ягодичные мышцы так же, как они работают в реальной жизни. Для бегунов это по сути выглядит как беговое движение, но с добавлением некоторого ключевого сопротивления.

3. Укрепите ягодицы с помощью подъемов и ленты

1. Начните, поставив одну ногу на ступеньку, а другую ногу на землю позади.
2. Обвяжите повязку TheraBand, прикрепленную к столу, вокруг колена на ступеньке и поставьте другое колено перед ним. Вам нужно будет немного согнуть заднее колено, чтобы подобрать ремешок.
3. Затем вы поднимите заднюю ногу вверх и выпрямитесь, как беговое движение, и одновременно выпрямите колено на ступеньке.
4. Убедитесь, что вы держите колено над пальцами ног.Вам нужно сопротивляться, пытаясь втянуть колено внутрь колена.
5. Попытайтесь сделать беговое движение верхней частью тела при переходе из каждой позиции. Помните, что это противоположность — когда ваше левое колено поднято, ваша правая рука движется вперед и наоборот.

Вы должны почувствовать ожог в ягодицах на той стороне, которая находится на ступеньке. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать более высокую ступеньку или более узкую ленту. Помните, что качество важнее количества. Форма важнее, чем достижение большего числа.

4. Укрепите ягодицы с помощью приседаний на одной ноге и швейцарского мяча.

1. Встаньте боком к стене, поместив швейцарский мяч между бедром и стеной. Вам нужно расположить ноги слишком близко к стене, как будто мяч собирается вас толкнуть.
2. Поднимите внутреннее колено так, чтобы внутренняя ступня не касалась земли.
3. Продолжайте приседать на одной ноге, но по-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы высунуть ягодицы. Не позволяйте нижней части спины сгибаться или колену выходить за пальцы ног.Большинство движений происходит из-за сгибания бедра.
4. Как и в случае с подъемами, следите за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног.
5. Тебе нужно будет драться со швейцарским мячом, который пытается тебя толкнуть, и ты ищешь ожога в ягодичных мышцах.

Для прогресса вы можете добавить гирю для рук для дополнительного сопротивления.

5. Укрепите ягодицы прыжками

Последняя часть, которую часто упускают из виду при подготовке ягодиц к бегу, — это скорость сокращения.Прыжки вперед по прямой — отличный способ заставить мышцы ягодиц работать в том же движении, что и вы, но на большой скорости.

Использование лески на земле заставляет вас действительно стабилизироваться и удерживать колени и бедра в хорошем положении. Также обнаруживаются любые слабые места. Чтобы усложнить задачу, вы можете приземлиться на пятку и снять пальцы ног. Всегда делайте это в кроссовках, чтобы не поранить ногу.

Как часто вы должны делать эти упражнения?

Как и в любой силовой программе, мы делаем 3 подхода на утомление 3 раза в неделю.Если вы полностью тренируетесь по бегу, я советую делать усиление после бега.

Вы не получите такой пользы от упражнений, потому что вы уже устали, однако это лучше, чем потенциальный риск травмы, бегая с уже полностью утомленными ягодицами.

Если у вас возникли проблемы с этим, стоит проконсультироваться с физиотерапевтом. Или, если вы делаете свою собственную реабилитацию ягодичных мышц, на каком-то этапе стоит пройти надлежащую оценку, чтобы убедиться, что вы не упускаете еще одну проблему.

В остальном хорошее укрепление ягодиц. Наслаждайтесь ожогом!

Каталожные номера:

https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2017.7229

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09593985.2011.604981?src=recsys&journalCode=iptp20

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003999304004320

The relationship between hip strength and running injuries – the latest research

8 упражнений для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и бедер | Fitness

Задняя цепь включает некоторые из самых важных мышц тела: наши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины.«Эти группы мышц становятся слабее, чем чаще мы сидим перед компьютером, в машине, чтобы водить машину, или даже на велотренажере», — объясняет Энни Малгрю, вице-президент и инструктор-основатель CITYROW.

В частности, сидение укорачивает и ослабляет мышцы-сгибатели бедра и среднюю ягодичную мышцу, мышцу, которая находится над большой ягодичной мышцей на стороне ягодиц, — говорит Эмили Серванте, личный тренер Ultimate Performance. «Все ягодичные мышцы (большая, малая и средняя ягодичные мышцы) работают, чтобы обеспечить стабильность», — добавляет она.«Если мы нестабильны, это ухудшает нашу способность стоять, ходить и бегать и увеличивает риск травм при этом».

Поскольку наш относительно малоподвижный образ жизни вряд ли изменится в ближайшее время, одна из лучших вещей, которые мы можем сделать, чтобы восстановить силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и бедер, — это включить упражнения, нацеленные на эти области, в наши тренировки.

Прежде чем начать, Серванте рекомендует сделать две вещи во время разминки.

«Ежедневно утром и перед тренировкой разминайтесь, растягивая сгибатели бедра (без подпрыгивания в суставах) и выполняя тазобедренные мосты с собственным весом», — говорит она.

Во-вторых, включите практику тазобедренного сустава.

«Стойте прямо и гордо, с поднятой грудью, расправленными плечами и напряженным прессом», — инструктирует Серванте. «Представьте, что вы пытаетесь сделать позвоночник как можно длиннее. Согните бедра на петлях, отталкивая их назад ». Держа колени мягкими, идите как можно дальше, не округляя поясницу. Сделайте паузу минимум на одну секунду внизу и вернитесь к вершине, сильно сжимая ягодицы, когда доберетесь туда.

НАРУЖНОЕ ВРАЩЕНИЕ 90/90

По словам CJ Hammond, сертифицированного тренера RSP Nutrition, это отличное упражнение на подвижность бедер.«Силовые упражнения — это не всегда вопрос о том, сколько веса вы можете нести, а о том, насколько хорошо вы можете двигаться. Важно не недооценивать способность правильно задействовать жесткие мышцы ».

Движение: Сядьте на пол и поставьте одну ногу перед собой под углом 90 градусов так, чтобы внешняя сторона лодыжки, колена и бедра была на земле. Другой ногой расположите внутреннюю часть щиколотки, колена и бедра под углом 90 градусов. Отсюда Хаммонд рекомендует 10–15 раз наклониться вперед и опустить грудь как можно ближе к земле, а затем сменить ногу.

РУМЫНСКАЯ СРОКОВАЯ ТЯГА

Это упражнение фокусируется на ягодицах и подколенных сухожилиях и, по словам Серванте, является отличным введением в становую тягу, поскольку позволяет вам лучше понять диапазон движений.

Движение: Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели перед бедрами, удерживая плечи втянутыми назад и вниз. Сделайте глубокий вдох и начните отводить бедра назад, прижимая гантели к телу.Опустите гантели вдоль ног, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Как только вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, напрягите ягодицы и протолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений.

ТЯГА С БАРБЕЛЛОМ

Это упражнение прорабатывает всю заднюю часть цепи, от подколенных сухожилий и ягодиц до спины, — говорит Малгрю. Это также работает на ваше ядро.

Движение: Начните, поставив ступни на ширине плеч, голени прямо рядом со штангой.Откинув бедра назад и согнув колени, наклонитесь вперед, чтобы положить руки на штангу. Прямыми руками втяните штангу в голени, прижимая их к телу. Сделайте вдох и встаньте. «Подумайте о том, чтобы оттолкнуться от пола, чтобы выпрямить бедра с помощью взрывного действия», — предлагает Малгрю. Как только вы встанете до упора, сделайте обратное движение. Повторите всего 5–12 повторений, в зависимости от веса. (Вы можете найти больше советов по совершенствованию становой тяги здесь.)

УДЛИНИТЕЛЬ СПИНКИ С GLUTE FOCUS

«Это фантастическое упражнение, которое усиливает схему тазобедренного сустава и прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия в их увеличенном диапазоне», — говорит Серванте.

Движение: Вы можете выполнять это упражнение, используя тренажер для разгибания спины или стабилизирующий мяч. Мяч или подушечка тренажера должны ударить чуть ниже тазовых костей. Вместо того, чтобы чувствовать нижнюю часть спины в этом упражнении, вы хотите отрегулировать положение тела так, чтобы в первую очередь ощущать работу ягодиц и подколенных сухожилий. Начиная с задействованных ягодиц и подтянутого подбородка, положите руки на ягодицы. Начните движение, сначала сжимая ягодицы, а затем представьте, что вы толкаете бедра в мяч или подушечку, поднимая верхнюю часть тела до тех пор, пока бедра полностью не выпрямятся, сохраняя верхнюю часть спины округлой.

Вернитесь в исходное положение и повторите 12–20 повторений. Вы также можете держать гантель близко к груди, чтобы увеличить сложность.

ПОЯСНАЯ МОНСТРОВАЯ ПРОГУЛКА

Это упражнение помогает улучшить силу ягодиц и корпуса. «Я рекомендую это упражнение, потому что вы можете использовать его при ходьбе вперед или сбоку», — говорит Хаммонд. «Это также помогает задействовать внутренние мышцы для работы вместе с основными движущимися в приседаниях, прыжках и беге.”

Движение: Поместите эспандерную ленту выше колен или щиколоток. Сделайте шаг под углом 45 градусов, затем медленно и уверенно поднимите заднюю ногу, сохраняя пространство между ступнями. Повторите для желаемого количества шагов.

Вы можете переключить это упражнение, сделав шаг в сторону, отступив назад, или увеличить сложность, обвив повязку вокруг свода стоп. «Убедитесь, что когда вы идете в любом направлении, вы сохраняете высокое натяжение ремня», — говорит Хаммонд.

УПОРНЫЕ УПОРЫ

Это движение задействует все ягодичные мышцы, — говорит Серванте.

Движение : Выровняйте перекладину по тазу, убедившись, что ваше тело находится посередине перекладины. Если вы прибавили в весе штангу, возможно, вам понадобится подушка или коврик для йоги, чтобы защитить бедренные кости. Поставьте ступни на пол так, чтобы колени находились под прямым углом в верхней части движения. Оттолкните бедра от пола, надавливая пятками, держа таз втянутым, а шею в нейтральном положении.Как только ваши бедра полностью выпрямлены, медленно вернитесь к исходному положению. В зависимости от того, насколько тяжелая нагрузка на штангу, повторите в общей сложности 8–15 повторений.

РАЗДЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Это упражнение прорабатывает обе ноги и адаптируется в том смысле, что вы можете изменить положение тела, чтобы воздействовать на определенные мышцы, — говорит Серванте. Чтобы добиться большей активности квадрицепсов, держите тело прямо. Чтобы задействовать ягодицы, наклоните верхнюю часть тела вперед.

Движение : Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели опущены по бокам — или держите одну гантель перед грудью.Шагните вперед на одну ногу, поставив эту ступню на пол. Поднимитесь на подушечку задней ноги. Опустите заднее колено к полу контролируемым образом, двигая переднее колено вперед и следя за тем, чтобы пятка оставалась на месте. Поднимитесь назад, перенося весь вес через пятку на переднюю ногу.

«Если пятка вашей передней ноги приподнимается, слегка отведите ее вперед», — говорит Серванте. «Обязательно держите ступни на одном уровне с плечами, как будто вы едете на железнодорожных путях». Повторите всего 8–12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

ХЭМСТРИНГ ИЗГИБ

В то время как комплексные упражнения (такие как приседания и становая тяга) эффективны и действенны при правильном выполнении, если подколенные сухожилия являются вашим слабым местом, выполнение этого концентрированного изолированного упражнения поможет вам развить силу и повысить осведомленность, что не менее важно, говорит Малгрю. Это упражнение также легко адаптируется. Используйте ползунки, мяч для стабилизации или тренажер для сгибания подколенных сухожилий, в зависимости от того, что у вас есть.

Движение : Лягте на спину, положив пятки на ползунки или стабилизирующий мяч.Удерживая тело прямой линией, поднимите бедра в виде перемычки и одновременно подтяните пятки к ягодицам, пока колени не достигнут угла в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Представьте, что вы подгибаете копчик во время выполнения этого упражнения. Чтобы поднять планку, медленнее выполняйте сгибание или разгибание в упражнении. Сделайте 8–12 повторений.

Ознакомьтесь с «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

7 движений для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий

Проблемы с коленями, поясницей и подколенными сухожилиями могут быть вызваны мышечным дисбалансом между квадрицепсами и подколенными сухожилиями, а также слабостью ягодичных мышц. Укрепите подколенные сухожилия и приведите в движение ягодицы с помощью этой тренировки из 7 движений.

Подходы, повторения и частота: Выполняйте три подхода по 12-15 повторений три раза в неделю в сочетании с вашей беговой программой.

Что вам понадобится: Для некоторых из этих упражнений вам понадобится стабилизирующий мяч — ознакомьтесь с одним из наших любимых упражнений.Также пригодится полоса сопротивления — вы можете найти ее здесь.

Мостик с подъемом носка

Мышцы: Бедра (подколенные сухожилия), ягодицы (ягодичные), мышцы кора (поперечная мышца живота) икры (икроножные мышцы)

Зачем это нужно? Чрезмерная нагрузка на квадрицепсы при беге может вызвать растяжение квадрицепсов, синдром IT-браслета, боль в коленях и другие проблемы. Точно так же, если ваши ягодицы не работают и не сокращаются во время каждого шага, ваши подколенные сухожилия берут на себя эту функцию, что может привести к травме из-за чрезмерной нагрузки.Это упражнение борется с обоими повреждениями.

Техника:
• Лягте спиной на пол
• Поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были близко к вашей ягодице
• Отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию между коленями, бедрами и плечи
• Сожмите ягодицы, подтяните живот и удерживайте это положение
• Поднимитесь на пальцы ног
• Медленно опустите пятки, а затем ягодицы, пока не коснетесь пола, но не отдыхайте полностью

Контрольные точки: Если вы чувствуете судороги в мышцах, отдохните несколько секунд и уменьшите количество повторений.Развивайте, пока не сможете сделать полный набор.

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Мышцы: Бедра сзади (подколенные сухожилия), низ (ягодицы), мышцы кора
(поперечный живот)

Зачем это нужно?
Помимо снижения риска травм, улучшение силы подколенного сухожилия поможет увеличить выходную мощность во время бега.

Техника:
• Лягте на спину, поставив ступни на стабилизирующий мяч, а руки по бокам
• Держите колени согнутыми на 90 градусов
• Поднимите бедра от пола, образуя прямую линию между ними. колени, бедра и плечи (это исходное положение)
• Выпрямите ноги, перекатив мяч от себя
• Согните колени и вернитесь в исходное положение
• Не опускайте бедра на пол

Контрольные точки: Сожмите попку и втяните живот, но не задерживайте дыхание.

Устойчивый подъем ягодичных мышц с импульсами

Мышцы: Ягодицы

Зачем это нужно? Как уже упоминалось, слабые ягодичные мышцы могут привести к перегрузке подколенных сухожилий, что может привести к ряду травм, включая травмы голени и колена. Улучшив силу и активацию ягодичных мышц, вы снизите риск травм, а также улучшите беговую форму, стабильность и мощность.

Техника:
• Лягте животом на стабилизирующий мяч и положите руки на пол
• Согните левое колено и согните ступню (пальцы ног вниз)
• Держите правую ногу на полу для равновесия
• Поднимите левую пятку к потолку и поднимите ногу как можно выше
• Опустите ногу, пока колено не коснется мяча
• Завершите один подход
• В последнем повторении удерживайте верхнее положение
• Делайте небольшие контролируемые импульсные движения вверху
• Повторить на другой ноге

Точки наблюдения: Не задерживайте дыхание.

Сгибание ног с гантелями

Мышцы: Задние бедра (подколенные сухожилия)

Зачем это нужно? Это упражнение изолирует подколенные сухожилия и сосредоточено на наращивании силы.

Техника:
• Лягте на живот
• Держите груз между ногами
• Согните ноги к себе
• Медленно опустите с контролем

Контрольные точки: Выполняйте медленные контролируемые движения, чтобы мышцы не набирали обороты.

Эспандер для сгибания ног

Мышцы: Задние бедра (подколенные сухожилия)

Зачем это нужно? Во время бега вы всегда ставите на пол только одну ногу. Развивая силу каждой ноги, вы станете более стабильным бегуном.

Техника:
• Обвяжите эластичную ленту вокруг надежного предмета
• Лягте животом на пол и зацепите ногой петлю эластичной ленты
• Согните колено, подтягивая пятку к низу
• Опускайтесь с контролем , но сохраняйте некоторое натяжение ремня сопротивления.
• Завершите один набор перед переходом на другую сторону

Точки наблюдения: Держитесь за безопасный объект, если вам сложно удержать равновесие.

Постоянные помощники

Мышцы: Ягодицы

Зачем это нужно? Это упражнение тренирует обе стороны. На вашей стоящей ноге он тренирует более глубокие мышцы устойчивости, а на рабочей стороне — внешние мышцы ягодиц.

Техника:
• Встаньте на правую ногу
• Держитесь за стул или стену, если вы боретесь с равновесием
• Поднимите левую ногу как можно выше или до уровня бедра
• Согните левое колено чтобы пятка как можно ближе к подошве
• Снова выпрямите ногу, но не блокируйте колено
• Повторите движение, выпрямляя и сгибая колено
• Выполните один подход, стоя на правой ноге, прежде чем переходить на левый

Контрольные точки: Если у вас проблемы с коленом, не сгибайте его слишком сильно.Оставайтесь в безболезненном диапазоне. Чем выше вы поднимаете ногу, тем тяжелее приходится работать мышцам.

Приседания сумо с напарником

Мышцы: Передние бедра (квадрицепсы), внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы), низ (ягодицы), баланс и координация

Зачем это нужно? Это упражнение увеличит силу мышц, особенно ягодиц, а также улучшит баланс, координацию и сердечно-сосудистую систему.

Техника:
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч в полтора раза
• Согните ноги в коленях, чтобы выполнить приседание
• Когда вы поднимаетесь, перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногой вверх
• Выполните один боковой удар
• Поставьте ногу обратно на пол
• Выполните еще одно приседание и повторите боковой удар с другой стороны
• Один удар слева и справа считается одним повторением

Контрольные точки: Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать равновесие.