Упражнения для ускорения метаболизма: Как с утра сжигать калории

Сжечь жир, ускорить метаболизм: девять лучших упражнений

Максимум, который тебе понадобится для выполнения следующих способов похудеть — это мат. Чтобы было мягче, и ты смог упражняться дольше.

1. Приседания

Читай также: Сколько раз в день: названа мужская норма питания

Встань прямо, руки вытяни вперед. Грудь вперед, спину держи выгнутой. Отодвинь бедра назад, как будто пытаешься сесть на стул и согни ноги в коленях. Присядь вниз, так низко, насколько это возможно. Напряги ягодичные мышцы и вернись в исходную позицию. Поздравляем: только что ты освоил правильную технику приседаний.

2. Выпады

Еще одно из лучших упражнений на ноги, которое должно быть в твоей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, эффективно будет работать любой вариант. Просто выставь одну ногу вперед, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опустись вниз. Затем вернись в исходную позицию, и повтори с другой ногой.

Что прокачивают выпады, как правильно делать их со штангой, смотри в следующем ролике:

3. Подъем на ступеньки

Читай также: И еще пара упражнений для неравнодушных к мышцам

В тренажерном зале это упражнение часто выполняют с гантелями. Хотя, ты с успехом можешь выполнить его и в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами. Поставь одну ногу на ступеньку и оторви вторую от пола. Поднимись вверх. Опусти эту же ногу обратно и вернись в исходное положение. Повтори с другой ногой.

4. Планка

Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом ты совершенно не двигаешься. Дело в том, что во время стабилизации тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

Читай также: Нет перееданию или как выглядят 200 калорий?

Просто прими упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях. Держи спину ровно и напряги мышцы живота. Удерживайся в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделай паузу и повтори еще несколько раз.

5. Отжимания

Это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания — это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий.

Хочешь узнать о всех видах отжиманий по уровням сложности? Кликай play и смотри внимательно:

6. Горизонт на одной ноге

Встань прямо, ноги — чуть больше ширины плеч. Подними одну ногу назад, при этом корпус наклони вперед до параллели к полу. Напряги свои ягодицы и мышцы живота. Спину держи изогнутой. Задержись в этой позиции так долго, как можешь. Затем вернись обратно и повтори с другой ногой.

7. Прыжок вверх с подъемом рук

Для его выполнения тебе просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Затем сделай прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, ноги широко расставь. Затем вернись в исходное положение.

8. Отжимания с выпадом руки вверх

Читай также: Как накачаться без мяса: ТОП-6 продуктов

Сделай обычное отжимание. Когда руки будут в верхней точке, подними правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т. Вернись в исходное положение и повтори с левой стороны. Не разобрался? Смотри, как это делается:

9. Скручивания на пресс

Классическое упражнение. Выполняй обычным способом с подъемом корпуса и ног вверх. В верхней точке коснись пальцами рук до пятки, затем вернись в исходную позицию, и повтори.

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

Как ускорить метаболизм — Статьи — «Зебра»

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша лучшая подруга может позволить себе сладкий торт, не набрав при этом лишний вес, а каждая съеденная вами ложка идет прямиком в бедра? Всё дело в метаболизме организма — нашем маленьком двигателе, который сжигает калории, потребляемые нами в течение дня. Благодаря хорошей генетике некоторые женщины сжигают жир быстрее, чем другие. Однако возраст, вес, диета и упражнения также играют роль.

Метаболизм — это скорость, с которой наш организм превращает пищу в энергию. Проще говоря — сжигает калории. Метаболические процессы включают в себя: дыхание, приём и переваривание пищи, доставку по кровеносным сосудам питательных веществ к клеткам, снабжение энергией мышц, нервов и, наконец, удаление отходов из организма.

С приходом весны мы всё чаще задумываемся о своем внешнем виде. Поэтому, если вы ставите перед собой цель сбросить вес, удержать или даже немного набрать вес, для начала узнайте, какова скорость обмена веществ в вашем организме. Количество физической активности в течение дня, калорийность питания, температура окружающей среды и даже испытываемые нами эмоции влияют на уровень метаболизма в нашем организме. Например, мы легко можем набрать жир и ухудшить обмен веществ, когда испытываем отрицательные эмоции.

Ведь во время стресса повышается уровень гормона кортизола. Учесть все факторы, влияющие на обмен веществ, составить персональный план питания и тренировок вам помогут ведущие диетологи и тренеры сети спортивных клубов «Зебра». Задать вопросы, озвучить свои пожелания профессионалам вы можете в любом из 30 клубов, расположенных по всей Москве.

Несколько советов от экспертов, как можно улучшить свой метаболизм и иногда баловать себя вкусным десертом

1. Тренировки

Вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь. Даже легкая тренировка ускоряет метаболизм. Чем напряженнее тренировки, тем больше калорий будет потрачено. Например, исследования показали, что люди, которые занимаются интервальными тренировками дважды в неделю, теряют веса в два раза больше, чем те, кто просто выполняет кардионагрузки. Вы можете легко включить интервальную тренировку в свою программу, вставив, к примеру, 30-секундный спринт в свою пробежку каждые пять минут или добавить шаг с наклонами в течение минуты на беговой дорожке. В идеале нужно нацелиться на две 20–40-минутные интервальные тренировки в неделю.

2. Ежедневное движение

Нет времени заниматься спортом? Двигайтесь больше в течение дня. Увеличение движения — лучший способ повысить метаболизм. Простые действия: ходьба, подъем по лестнице, работа в саду или по дому заставят ваш организм работать усерднее и сжигать больше калорий.

3. Не переусердствуйте с низкокалорийной диетой

Низкокалорийная диета — верный способ замедлить метаболизм. Тело запрограммировано на защиту привычного веса. Если выбросить из рациона сразу 1000 калорий, то организм решит, что вы голодаете, и уровень обмена веществ в организме автоматически замедлится.

4. Не пропускайте завтрак

Хотите верьте, хотите нет, но это возможно самая важная еда дня, когда речь идет о потере веса и метаболизме. Согласно исследованиям те, кто не пропускает завтрак, теряют больше веса. Всё потому, что во сне метаболизм замедляется и не восстанавливается до тех пор, пока вы что-нибудь не съедите. Если пропустить завтрак, тело не будет сжигать столько калорий до обеда, сколько могло бы. Вот почему разумно начинать день с полноценной еды от 300 до 400 калорий — это запускает ваш метаболизм.

Хорошим выбором на завтрак станут хлопья с отрубями и нежирным молоком; цельнозерновой тост с нежирной рикоттой и нарезанным бананом или ягодами; яичный белок с омлетом и цельнозерновыми тостами.

5. Приправьте свой суп перцем

Добавьте острый перец в свой суп или жаркое вечером. Согласно исследованиям канадских ученых, халапеньо временно повышает уровень метаболизма в состоянии покоя. И вот почему: капсаицин — соединение, которое содержится в стручковых острых перцах, временно стимулирует ваше тело к высвобождению большего количества гормонов стресса, тем самым ускоряя обмен веществ и повышая вашу способность сжигать калории. Бонус — у любителей перца меньше аппетит. Вероятно потому, что пряная пища заставляет их чувствовать себя сытыми.

Назад в раздел

10 способов ускорить обмен веществ

Множество людей задается вопросом, как ускорить метаболизм, ведь зачастую это сулит столь желаемое уменьшение массы тела. Однако только четкое понимание того, как правильно регулировать обмен веществ, даст возможность достичь результата и избежать возникновения серьезных проблем со здоровьем.

К счастью, существует целый ряд эффективных способов ускорить метаболизм с помощью питания и изменения образа жизни.

Добавление белка

Белок является одной из наиболее важных составляющих элементов любой диеты, но особенно он важен для увеличения сухой мышечной массы. Ведь именно ее наличие способствует ускорению обмена веществ. Белок также труднее переварить, нежели жиры или углеводы, а это означает, что организм тратит больше времени (и калорий) на этот процесс. Богатые белком продукты: лосось, красное мясо, сыр, фасоль, йогурт и семена.

Чередование разнокалорийной еды

Любой организм необходимо держать в тонусе. Пищеварительная система достаточно быстро привыкает к тому, какой калорийности пищу человек употребляет. Для того чтобы метаболические процессы оставались динамичными, необходимо чередовать калорийную пищу и не очень между собой, чтобы организм не привыкал к количеству потребляемых калорий и работал в прямой зависимости от их количества. Это повысит метаболическую гибкость, простимулирует процесс сжигания жира и улучшит работу пищеварительной системы.

Занятия спортом

Исследования показали, что физические упражнения являются одним из наиболее действенных способов улучшения обмена веществ. Если человек придерживается сидячего образа жизни, то метаболизм замедляется. Занятия спортом 3–5 раз в неделю являются отличным способом повысить скорость обмена веществ.

Достаточное количество пищи

Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых при попытке похудеть и ускорить метаболизм, — диете и сильно ограниченное количество пищи. Основой хорошего метаболизма является поступление соответствующего количества питательных веществ и калорий в организм каждый день.

Активность

Даже если человек регулярно занимается спортом, активная деятельность поможет достичь желаемого результата. Например, следует отдать предпочтение лестнице, а не лифту, это позволит телу оставаться в тонусе и ускорить работу метаболической системы.

Увеличение потребления омега-3 жирных кислот

Увеличение количества омега-3 жирных кислот в рационе не только способствует оптимизации метаболизма, но и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшает выраженность воспаления в организме. Это помогает активизировать анаболические и катаболические процессы, а также повышает функцию лептина в организме (гормона, который непосредственно связан с сжиганием жира).

Употребление продуктов, богатых железом

Железо обеспечивает насыщенность мышц кислородом, а это, в свою очередь, способствует сжиганию калорий. Продуктами, богатыми железом, являются красное мясо, морепродукты, фасоль и шпинат.

Оптимизация рациона питания

Без оптимизации обмена веществ за счет надлежащего выбора продуктов питания невозможно достичь своей цели.

Увеличение количества молока

Витамины, содержащиеся в молоке, ускоряют образование энергии из жира и стимулируют метаболизм.

Перекусы

Многие считают, что перекусы — это плохо, поскольку может перебить аппетит и нарушить диету. На самом деле все зависит от того, чем перекусывать. Ведь именно благодаря этим мини приемам пищи человек остается сытыми в течении дня. Орехи, сырые овощи и фрукты идеально подойдут в качестве здоровых перекусов.

По материалам www.organicfacts.net

Как ускорить обмен веществ? Лучшие способы [Часть 2: практика].

Эге-гей, честной народ, всех рад приветствовать на страницах проекта!

Сегодня мы займемся подчищением хвостов, а именно закончим рассмотрение заметки «Как ускорить обмен веществ». Не будет никакой заумной теории (как так :)), Вас ждет голимая практика. Мы рассмотрим конкретный пример того, с чего начать работы по разгону, познакомимся с основными продуктами, способствующими раскрутке метаболизма и узнаем кое-что о тренировках и специальных упражнениях, которые позволят достичь желаемого результата.

Итак, сидайте, мои уважаемые, мы начинаем.

Как ускорить обмен веществ: основные способы

Тема ускорения обмена веществ является важной темой, особенно для женщин, ведь наши дамочки всегда недовольны своим весом и каждый раз, прыгая на весы и видя там малейшее поползновение цифр вверх, приходят в жуткую истерику. А т.к. метаболизм и его раскрутка является главным фактором ухода лишних килограммов, то необходимо знать, какие мероприятия способны привести Вас к желаемой фигуре. Сегодня я отступлю от принципов и не буду углубляться в теорию, тем более что мы сполна ее рассмотрели в первой части заметки, здесь [Как ускорить обмен веществ. Часть 1]. Поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение сначала этой статье, и уж только потом познакомиться с текущей.

Ну а начнем мы с общей схемы ускорения метаболизма, которую я называю “5 more”. Она очень простая и заключается в следующем – чтобы ускорить метаболизм, Вам необходимо…

Как видите, ничего сложного, ну вот,;на этом все, до новых встреч. Шутка 🙂 конечно же.

Если насчет употребления большего количества воды и давления подушки понятно, то вот со всем остальным – продуктами, упражнениями аэробной и анаэробной активности придется разбираться. Но сначала давайте рассмотрим стратегию ускорения метаболизма, т.е. с чего начать и какие первые шаги в этом направлении сделать.

Примечание:

Для более лучшего понимания информации, все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

7-и дневный план по ускорению метаболизма

 

Придерживайтесь этого плана, и тогда килограммы начнут таять на глазах.

День №1. Рассчитайте свой метаболизм

Для начала необходимо выяснить текущую скорость метаболизма, которая зависит от возраста, роста, веса и уровня активности человека. Расчетная формула приведена в первой части заметки, поэтому определите свою скорость обмена веществ (базальный метаболизм). Эти данные дадут ответ, сколько калорий может употребить организм, прежде чем начнет набирать вес.

День №2. Урезайте каждый день по 100ккал

Многие, стараясь похудеть, либо вообще перестают есть, либо резко сокращают количество потребляемых калорий. Например, в воскресенье хомячили 2000 ккал, а с понедельника ужались и перешли на рацион в 1500 ккал. Так делать не следует. Нужно постепенно (день за днем) сокращать потребление калорий, в противном случае организм будет думать, что настал ледниковый период и необходимо производить накопление запасов, чтобы не голодать. В итоге метаболизм замедляется.

Поэтому эффективным способом “усадки” на диету является постепенное сокращение количества калорий.

День №3. Добавьте в рацион больше белка

Постный белок способствует раскрутке метаболизма, и вот почему. При потреблении протеина организм тратит в два раза больше калорий на его конечную утилизацию в отличие от переваривания углеводов. Обязательно включите в рацион рыбу (тилапия, палтус и др) – это не только постный источник белка, но и отличный источник омега-3 жирных кислот, которые повышают активность ферментов, сжигающих жир.

День №4. Ешьте каждые 3 часа

Удивительный факт о метаболизме – чем чаще Вы едите, тем активнее становится обмен веществ. Поэтому если сейчас Вы хомячите 2-3 раза в сутки (пропуская завтрак), то теперь количество приемов пищи необходимо довести до 4-5. Если Вам сразу тяжело добавить два полноценных твердых приема пищи, то ограничьтесь здоровыми перекусами, например, легкий салат из зелени с кальмарами/тунцом или собственные печенья из овса, плюс 2-3 яйца, горсть орехов + курага + чернослив.

В любом случае, не пропускайте закуски. Исследования показали, что люди, которые включили в свой рацион здоровые перекусы 3 раза в день (по 150-250 ккал за прием) едят меньше и имеют более высокие показатели метаболизма.

День №5. Пейте охлажденные напитки

Пейте напитки, температура которых ниже комнатной, т.е. прохладные. Например, в воду можно добавить пару кубиков льда. Такие “холодки” заставляют организм затрачивать больше энергии на подогрев жидкости до температуры своего тела с целью ее эффективного усвоения. Зеленый чай и кофе содержит кофеин, вещество, которое естественным образом повышает метаболизм.

День 6. Потребляйте цинк

Цинк подавляет чувство голода, увеличивая уровень лептина – ключевой гормон, который сигнализирует организму, когда человек сыт. Так Вы не будете продолжать есть, когда больше не голодны. Цинк можно купить в аптеках (препарат цинктерал, цинк хелат) или получить этот минерал из поливитаминов.

День №7. Упражнения короткими сессиями

Когда Вы тренируетесь короткими сессиями, Вы пробуждаете свои мышцы, заставляя их немедленно требовать больше калорий и затем сжигать их быстрее. Следующие упражнения, ускоряющие обмен веществ, можно провернуть и в домашних условиях:

• сядьте на пол и поднимитесь вверх не используя поручни и руки;
• выполните приседания на одной ноге;
• выполните отжимания от пола.

Этот семидневный план должен являться Вашей отправной точкой в деле ускорения метаболизма, поэтому придерживайтесь его, каждый день выполняя новый шаг.

Примечание:

Многим может показаться, что все это можно уместить в один день, однако только постепенный ввод позволит организму лучше настроиться на ускорительный процесс метаболизма. Да и тем более человек такое существо, что он быстро загорается какой-то целью, а потом также быстро потухает, ему нужна привычка совершать каждый день действия в отношении улучшения своего состояния. Поэтому если все сделать в один день, это будет неинтересно :).

Итак, с планом закончили, переходим к…

10 продуктов повышающих обмен веществ

Существует признанные продуктовые ускорители метаболизма, и к таковым относятся.

№1. Красный перец

Jalapeno, Habanero, стручковый и другие формы пряных перцев непосредственно стимулируют обмен веществ и кровообращение. На самом деле острый перец не только ускоряет обмен веществ, он снижает тягу к поглощению пищи. Это связано с содержанием в нем капсаицина — соединения, которое стимулирует болевые рецепторы организма, временно увеличивая циркуляцию крови и обмен веществ. Исследования показали, что употребление в пищу острого перца усиливает обмен веществ до 25% на период до 3 часов.

№2. Цельные зерна: овсянка и коричневый рис

Цельные зерна полны питательных веществ и сложных углеводов, которые ускоряют обмен веществ, благодаря стабилизации уровня инсулина. Углеводы медленного высвобождения (например, овсянка и коричневый рис) отдают энергию длительное время, не создавая пиков, связанных с повышением уровня сахара в крови.

№3. Брокколи

Брокколи обладает высоким содержанием кальция (известный снижатель веса), а также витаминов С и А. Одна порция предоставляет большое количество фолиевой кислоты, пищевых волокон, а также различных антиоксидантов. Также брокколи один из лучших продуктов для снижения детоксикации организма.

№4. Супы

Исследование университета Penn State University обнаружило, что сочетание жидких и твердых продуктов позитивно сказывается на уменьшении аппетита, ускорении обмена веществ и сжигании жира. Кроме того твердая пища, перетертая в пюре и добавленная в бульон, позволяет организму дольше оставаться сытым.

№5. Зеленый чай

Экстракт зеленого чая может значительно повысить метаболизм, а также обеспечить разнообразие других преимуществ для здоровья. В частности, он богат антиоксидантами, которые активно борются с вредными свободными радикалами.

№6. Яблоки и груши

Исследования показывают, что эти два плода помогают повысить метаболизм и ускорить потерю веса. Яблоки должны быть не сладкими, а иметь кислинку, более того, зеленые — предпочтительней использовать в вопросах похудения.

№7. Специи

Чеснок, корица – одни из лучших специй для повышения обмена веществ. Более острые специи – черный перец, семена горчицы, имбирь позволяют намного эффективнее управлять скоростью метаболизма, повышая его. Канадское исследование показало, что специи позволили людям сжигать до 1000 калорий больше ежедневно в сравнении с теми, которые не включали их в свой рацион.

№8. Цитрусовые

Грейпфрут, памело – эти фрукты помогают сжигать жир и поддерживать обменные процессы на высоком уровне. Это связано, прежде всего, с большим количеством содержания витамина С – компонент, который снижает инсулиновые пики.

№9. Продукты с высоким содержанием кальция

Исследование, проведенное в Университете штата Теннесси, обнаружило, что люди, которые потребляли 1200-1300 мг кальция в день, потеряли почти в два раза больше веса, чем те, рацион которых был обеднен этим минералом. Чтобы увеличить метаболизм, потребляйте много продуктов с высоким содержанием кальция. Включите в рацион – молоко, творог, сыр Ольтермани 9%, таблетки оротат кальция.

№10. Продукты с высоким содержанием омега-3 ЖК

Продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты, позволяют повысить метаболизм, однако рыба — не единственный источник этих жиров. В частности они также содержатся в орехах, семенах, рыжиковом и льняном маслах, рыбьем жире. Дополните свой рацион этими продуктами и это позволит эффективнее бороться с лишним весом.

Итак, подытожим…вот как выглядит сводная корзина продуктов, повышающих обмен веществ.

Как видите, вода стоит на первом месте, и это действительно так. На самом деле Вы должны пить больше текущего уровня, а все потому, что скорее всего Ваш организм находится в состоянии обезвоживания. Это значит, что пьете Вы тогда, когда испытываете чувство жажды, причем не всегда чистую воду, заменяя ее на чай, кофе, потанцуем :).

На самом же деле организм использует воду для поддержания естественных физиологических процессов, в частности следующих.

Вам же помимо закрытия “основных нужд” необходима еще подушка для раскрутки обменных процессов, поэтому увеличьте потребление чистой воды до 2-2,5 литров (мужчины) и 1,5-1,8 литра (женщины).

Собственно, с питанием разобрались, переходим ко второй части заметки.

Физическая активность для ускорения обмена веществ

Метаболизм снижается на 2-4% каждое десятилетие, поскольку человек с возрастом склонен терять мышечную массу. Однако сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок позволит лучше всего контролировать свой метаболизм (сохраняя его на повышенном уровне), несмотря на возраст.

Итак, давайте разберем каждый вид активности.

I. Анаэробные тренировки и упражнения для ускорения обмена веществ

Цель анаэробных упражнений заключается в построении мускулов (создание новых сократительных белков), увеличении мощности и силы атлета. Такие тренировки осуществляются при высокой интенсивности и более короткого промежутка времени. В целом, мышца должна находиться под нагрузкой 40-60 секунд, а тренировка длиться не более 60 минут.

В анаэробных тренировках кислород не используется для получения энергии во время физических упражнений, а вот побочный продукт — лактат молочной кислоты, производится и закисляет мышцы. В период восстановления кислород используется, чтобы дать мышцам “заправку” – для пополнения энергии, которая была использована во время интенсивного упражнения.

Что касается конкретных упражнений, то давайте рассмотрим некоторые из них.

№1. Совмещенная планка

Упражнение заключается в выполнении за раз следующих движений…

Планку удерживайте 30 секунд, начните с 2 подходов по 6-8 повторений. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

№2. Выпады по диагонали с изменением ног

Из положения стоя начните выполнять диагональные выпады, каждый раз меняя ногу.

1 сет длится 45-60 секунд, всего таких сетов 2-3. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

№3. “Ползание медведя”

Упражнение выполняется следующим образом.

Примите положение упора на вытянутых руках. Затем согните ноги в коленях и поставьте их под бедра с поднятыми пятками (A). Отрывая колени от земли начните быстро двигаться из стороны в сторону и вперед назад (В). Выполните 2-3 подхода по 45-60 секунд каждый. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

Примечание:

Со временем доведите количество сетов в каждом упражнении до 5.

№4. Программа тренировок с отягощениями

Выполняйте следующую программу тренировок три раза в неделю, если хотите раскрутить свой метаболизм.

или

Упражнения выполняются в указанной последовательности в количестве 3 сета по 5-7 повторений в подходе и 90 секунд отдыха м/у сетами. Можно чередовать тренировки по схеме А и В.

II. Аэробные упражнения для ускорения обмена веществ

Имеют своей целью улучшение потребления организмом кислорода. Термин «аэробные» относится к использованию нашим организмом кислорода в своих обменных процессах. Большинство аэробных упражнений выполняются при умеренных уровнях интенсивности в течение более длительных периодов по сравнению с другими категориями физических упражнений. Аэробный сеанс включает в себя разогрев, осуществление, по крайней мере, 30 минут активности, а затем охлаждение.

Основное условие эффективно проведенной кардио сессии – повышение частоты сердечных сокращений (в сравнении с покоем) и доведение пульса до зоны жиросжигания. У каждого человека она своя и рассчитывается, исходя из максимальной частоты сердечных сокращений и следующей таблички.

Получается, что жиросжигающий режим, это 60-80% от максимальной ЧСС.

Самым высоким жиросжигающим и разгоняющим метаболизм эффектом обладают круговые тренировки на все тело. Именно к ним прибегают голливудские звезды и фитнес-тренеры, когда нужно в кратчайшие сроки добиться функционального тела с видимыми мышцами и небольшим количеством подкожного жира.

В исследовании профессора Talanian (США), женщины, которые проводили интервальный тренинг на стационарном велотренажере, сожгли на 36% больше жира, чем в случае постоянного кручения педалей (устойчивой езды). Это вызвано тем, что всплески скорости вызывали 20% увеличение в размере митохондрий в мышечных клетках. Что в итоге позволило женщинам использовать в качестве источника энергии жир, а не углеводы. Таким образом, всплески скорости и возвращение к исходному состоянию позволяют организму эффективнее расставаться с жировой массой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – один из самых быстрых способов заставить организм (нарастить его потенциал) использовать жир в качестве источника топлива. HIIT представляет собой тренировку 2 в 1 — короткую кардиосессию и силовую работу с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок. Именно после HIIT калории будут сжигаться на протяжении последующих 36 часов, поэтому это очень эффективный тип раскручивающего метаболизм тренинга.

Сама программа тренировок HIIT на все тело продолжительностью 10-15 минут может выглядеть так…

или так…

Упражнения выполняются с высокой степенью интенсивности, друг за другом на протяжении 30 секунд с периодом отдыха м/у каждым последующим упражнением 10-15 секунд. В итоге вся тренировка занимает не более 7-10 минут. Количество кругов варьируется от 2 до 6. Несмотря на свою небольшую продолжительность, по эффективности она сопоставима с 60-90 минутами бега или кручения педалей на велосипеде.

Таким образом получается, что программа тренировок по ускорению обмена веществ должна сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Идеальным решением является высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Итак, с питанием и видами активности мы разобрались, про спанье понятно – минимум 7-8 часов, в идеале прикладываться давить подушку днем в течении 30-40 минут.

Ну вот, кажется, и все рассмотрели, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как ускорить обмен веществ. Теперь у Вас на руках есть пошаговый план действий по раскрутке своего метаболизма и эффективному похудению. Осталось дело за малым — воплотить всю эту болтологию на практике, но с этим, я уверен, вы справитесь и без меня.

Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Активничаем в комментариях и рассказываем о своих методах ускорения, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Лучшее упражнение для ускорения метаболизма

Когда мы тренируемся, мы обычно используем упражнения для конкретных областей, а не для чего-то, что работает с телом в целом. Для этого вы можете варьировать другой стиль деятельности, который работает во многих сферах одновременно и который также может ускорить ваш метаболизм.

6-ступенчатое движение, включающее 3 прыжка, пару приседаний, отжимание и немалое количество усилий, может поддерживать ваше тело в идеальном тонусе и в хорошей физической форме. Обнаружить лучшее упражнение для ускорения метаболизма и засвидетельствуйте его результаты: бурпи.

Бёрпи: упражнение, которое стоит попробовать

Является ли бёрпи полноценным упражнением?

Трудно придумать другое физическое упражнение, которое использует вес тела и является таким же сложным, как бёрпи. Чтобы понять почему, нужно учитывать, что это включает в себя прыжок, отжимание, еще один прыжок, приседания и снова прыжки, всегда взрывным образом. Это всеобъемлющее движение в котором задействовано большое количество основных мышц по всему телу.

Если мы внимательно проанализируем это упражнение, мы можем увидеть в качестве примера, что 20 бурпи эквивалентны более чем 20 приседаниям, 20 отжиманиям и 20 прыжкам; добавив, что речь идет о активации тела посредством очень полного диапазона движений, для которых требуется некоторое количество кислорода за короткий период времени. Другими словами, бёрпи требует большого количества движений и высоких требований к сердечно-сосудистой системе.

Берпи хороший кондиционирование инструмент, так как он не только задействует все тело, но и нацелен на спортсмена через несколько плоскостей, в результате чего частота сердечных сокращений резко возрастает.

Берпи определенно сильные, и это здорово. Исследования показали, что когда дело доходит до физической активности, интенсивность имеет значение: чем интенсивнее движение, тем больше улучшается метаболическая функция после тренировки, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как приготовить идеальный бёрпи?

В бёрпи сегодня приняты всевозможные вариации: некоторые тренажеры могут требовать отжимания, а могут и не требовать; в других случаях это не имеет значения, если прыжковое движение изменено и заменено движением ваших ног вперед и назад по одной вместо прыжков вверх и назад. Вот 6 основные движения бёрпи что обычно делают:

1. Присядьте и положите руки на пол перед ногами и снаружи.
2. Прыгайте обеими ногами, отводя ноги назад, пока не окажетесь в положении планки.
3. Сделайте отжимание (грудь должна касаться пола). Вы также можете поддерживать колени и облегчать движение.
4. Отжимайтесь, чтобы вернуться в положение планки (это может быть стандартное отжимание, стоя на коленях или нет — просто оторвитесь от земли, как будто вы тренируетесь — ваш выбор).
5. Подпрыгните и верните ноги в руки.
6. Встаньте взрывным прыжком в воздух, одновременно подняв руки вверх.

Как я могу получить максимальную отдачу от Burpees?

Теперь ты знаешь как делать бёрпи, но что происходит, когда вы проводите тренировку, требующую одновременного повторения нескольких или, например, 100 повторений? Давайте посмотрим, что мы можем сделать с помощью этих пяти советов, чтобы получить пользу от тренировок, основанных на Берпи.

1. Не отдыхай. Измерьте шаги

Если вы остановитесь посреди повторений, просто потребуется больше времени, чтобы снова перезапустить. Большинству людей нужно остановиться, потому что они едут слишком быстро, но лучшее, что вы можете сделать, если ваша цель — сделать много повторений, — это сделать медленный и устойчивый темп : с начала упражнения сделайте легкий ритм, который можно выдерживать в течение длительного времени и не прекращать.

Если вам нужно сделать всего 5-10 берпи, вы можете двигаться немного быстрее, но если цель — достичь 50 берпи, вам следует двигаться медленнее, чтобы поддерживать постоянный темп.

2. Ноги перед руками.

Если вы хотите получить все преимущества, которые предлагает бёрпи, оттолкнитесь ногами до того, как ваши руки коснутся земли.

Большинство из нас обычно понимают, что наши руки должны коснуться пола, прежде чем возвращать ноги. Но как только вы поймете это базовое движение и войдете в его ритм, вы сможете отбросить ноги назад, прежде чем руки коснутся земли.

3. Сосредоточьте свое внимание на каждом шаге бёрпи во время их выполнения.

Когда тебе нужно сделать несколько берпи , перестань думать о том, сколько тебе нужно сделать. Сосредоточьтесь на каждом небольшом движении по одному: приземлитесь на землю, отведите ноги назад, подпрыгните и повторите. Просто войдите в автопилот и продолжайте движение.

Если вы заранее думаете, сколько еще нужно сделать, это только сведет вас с ума. Вы должны продолжать двигаться и сосредотачиваться на одном движении за раз.

4. вздохнуть

Постарайтесь войти в ритм с дыханием. Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас, осознавая, что чем больше вы выдыхаете, тем немного меняется ваш ритм; но всегда старайтесь, чтобы дыхание было как можно более постоянным.

5. Избегайте типичных ошибок.

Многие люди стали жертвами две неудачи, когда дело доходит до создания Burpess :

• Первое — выгните спину в последний момент бёрпи , как если бы вы делали запасную позу собаки. Это может привести к развитию болей в пояснице.
• Вторая неудача потеря диапазона движения . Грудь должна касаться пола, а не только живота или таза. Ноги должны открываться, когда вы подпрыгиваете. Постарайтесь встать, как вы стоите, и прыгните; Это поможет вам не забыть раздвинуть ноги.

Тем не менее, мы можем сказать, что если вы не можете выполнить полный бёрпи, как предписано, вам следует подумать о изменение движения чтобы сделать его менее требовательным. Если вы хотите бросить вызов своей мобильности или новичок в тренировках или бёрпи, начните с модифицированной версии.

Как мне разогреться перед исполнением бёрпи?

Бёрпи — отличный способ разогреться, поэтому лучшая разминка перед бёрпи — это просто несколько бёрпи; Но вы можете сделать несколько определенных движений, чтобы разогреться и подготовиться к бёрпи.

Упражнения с названиями животных отлично подходят для раскрытия узких суставов, в том числе скорпиона, кобры, медвежьего ползания и крабовых шагов.

Перед выполнением бёрпи рекомендуется разогреть сгибатели бедра, ступни, задние дельты и запястья. В дополнение к любой разминке, которую вы делаете, попробуйте альпинист на сгибатели бедра.

Также рекомендуется свернуть мяч для лакросса на задние дельты и низ стоп мячом. Наконец, мы рекомендуем разогнуть запястья, так как это позволит им расслабиться и подготовиться к последующим усилиям.

Conclution

В физических тренировках нет ничего более гармоничного, чем набор шагов Бёрпи: упражнения с собственным весом который одновременно прорабатывает большое количество мышц и бросает вызов сердечно-сосудистой системе.

Конечно, как только вы начнете выполнять упражнение, тяня вниз, отжимаясь и взрываясь все выше и выше, становится меньше красоты и больше пота. Тем не менее, бёрпи по-прежнему является удивительно эффективным движением и не требует ничего, кроме веса вашего тела и небольшого пространства (так что вы можете использовать его в своем доме).

Когда вы разберетесь с основами, подумайте о переходе к более сложным вариантам, таким как Бёрпи в прыжке в ширину или даже Подъем штанги Бёрпи .

дело

• Салли Тамаркин, Как сделать идеальный бёрпи. Для Greatist [пересмотрено в апреле 2016 г.].

Простые упражнения для разгона метаболизма и похудения. Выпады, отжимания, планка

Уделите им пять минут в день и почувствуйте разницу.

Самоизоляция заставила многих работать удалённо, отказавшись даже от походов в зал. Многие стали вести сидячий образ жизни, сами того не желая. Принято считать, что скорость обмена веществ зависит от генетики. И это отчасти так: исходный метаболизм определяется в момент рождения человека. Но нельзя думать, что поменять это нереально.

Не только тренировки ускоряют метаболизм

Если подойти к этому вопросу грамотно, то можно уже за неделю сбросить пару лишних килограммов. Очень важно сохранить дневную калорийность рациона, не создавая жёсткого дефицита для организма. Также стоит напомнить, что ускорить метаболизм можно не только с помощью тренировок. Регулярный приём пищи, минимум стресса и режим сна – верные помощники в этом процессе. А для тех, кто ведёт сидячий образ жизни, не имея свободного времени для посещения спортзала, тренеры разработали комплекс упражнений для ускорения обмена веществ.

Идеально для тех, кто хочет привести ноги в порядок, сделав их стройными и красивыми. Здесь нет ничего сложного, большинство даже по названию поняли, что представляет из себя упражнение. Как выполнять? Необходимо выставить одну ногу вперёд и одновременно с этим согнуть обе ноги в коленях, чтобы они образовали параллель с полом.

Ходьба по ступенькам

Самое простое, но очень действенное упражнение, которое может себе обеспечить каждый. Всё, что вам понадобится – отказаться от лифта в пользу ступеней.

Как выполнять? Можете усложнить задачу и подниматься через ступеньку или бегом. Так обмен веществ запустится ещё быстрее.

Знакомое всем и эффективное упражнение, но если выполнять его правильно. Банальные ошибки могут только навредить вашим коленям и привести к травме.

Как выполнять? Встать ровно, вытянув руки или зафиксировав их на талии. Спина должна быть выгнута, а грудная клетка расправлена. Бёдра максимально отодвигаются назад. Поза должна напомнить момент, когда вы собираетесь садиться на стул.

Самое эффективное упражнение из предложенных. Оно задействует все группы мышц, приводя их в тонус. А постоянное выполнение планки положительно повлияет и на скорость метаболизма.

Как выполнять? Примите упор лёжа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол параллельно друг другу. Вытянитесь в струну, смотрите между ладоней. Обязательно напрягите пресс и ягодицы. В пояснице не должно быть большого прогиба.

Если немного усложнить планку и добавить движения, эффективность только прибавится. Но опять же, следите за техникой.

Как выполнять? Принять положение планки на вытянутых руках, которые следует разместить на ширине плеч. Ладони должны крепко упираться в пол. Затем согнуть руки в локтевом суставе, нагнувшись вниз. Нельзя отставлять ягодицы слишком сильно и создавать большой прогиб в спине.

Приседания с прыжком

Это упражнение знакомо всем ещё со школьных времён. Как выполнять? Начните в положении приседа, ноги на ширине, превышающую ширину плеч, руки вытянуты в стороны на высоте плеч. Подпрыгните и резко сведите руки и ноги. Приземлитесь в исходную позицию.

Сила физических упражнений — ключевой фактор ускорения метаболизма

Влияние физических упражнений на обмен веществ значительно больше, чем предполагалось ранее, заявили австралийские ученые после серии экспериментов со здоровыми людьми. В частности, как оказалось, сила физических упражнений является ключевым фактором ускорения метаболизма. Это первое исследование, где ученым удалось определить последствия занятий спортом среди людей с практически равными исходными данными.

Ученые анализировали метаболические эффекты физических упражнений и при этом четко контролировали различия между участниками в рационе питания, уровне стресса, продолжительности сна и работы. Поместить людей в строго контролируемые условия эксперимента довольно сложно, поэтому австралийские ученые обратились к армии, чтобы наблюдать за изменениями в состоянии здоровья у новобранцев, у которых возраст, вес, базовая физическая форма, режим дня, питание и активность в течение дня совпадали.

В эксперименте, о котором пишет EurekAlert, приняли участие 52 человека. Молодые люди в течение 80 дней выполняли программу аэробных и силовых упражнений, после чего ученые оценили показатели крови, а именно — около 200 метаболитов, которые выделяются во время преобразования пищи в энергию.

Изменения во многих метаболитах оказались значительными.

Сначала ученые обнаружили, что натренированные мышцы использовали намного больше топлива, включая жир, чем раньше. Затем они зафиксировали ранее неизвестные изменения в кишечнике, факторах свертываемости крови и продуктах распада белков, которые улучшают кровоток.

«Результаты показывают, что метаболические изменения в ответ на физические нагрузки намного значительные, чем считалось ранее», — прокомментировали авторы. Это расширяет понимание преимуществ спорта для метаболизма.

С другой стороны, участники без этих метаболических преимуществ демонстрировали более высокие уровни метаболита DMGV. «Это открытие очень интригует, поскольку из предыдущих исследований известно, что DMGV ассоциирован с людьми, которые не получают одинакового результата от физических упражнений», — объяснил автор исследования Джон О’Салливан.

Ученые пришли к выводу, что сила физических упражнений — ключ к ускорению метаболизма в дополнении к положительному влиянию на артериальное давление, частоту сердечных сокращений, а также хорошей физической форме и здоровой массе тела.

«Наши наблюдения также подтверждают центральную роль физических упражнений в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний», — заключили авторы.

Сердечно-сосудистые заболевания остаются главной причиной смертности по всему миру, поэтому профилактика для людей всех возрастов очень важна.

Недавно британские ученые разработали анализ крови, который по определенным показателям информирует врача о высоких рисках подобных патологий в будущем. В другой работе ученые пришли к выводу, что спорт может снизить риски развития семи типов рака.

10 проверенных способов улучшить метаболизм

Не позволяйте вялому обмену веществ замедлить вас или помешать вашим результатам. Некоторые простые настройки могут помочь вам сжечь больше калорий и максимизировать ваши усилия. Читайте наши любимые стратегии, проверенные исследованиями.

1 из 10

Nikada / Getty

Больше двигаться (весь день!)

Скорость вашего метаболизма (скорость сжигания калорий) естественным образом замедляется, когда вы отдыхаете или спите, и резко повышается, когда вы встаете и отдыхаете, особенно во время тренировок, отмечает Мишель Олсон, доктор философии.D., главный научный сотрудник кинезиологической лаборатории Монтгомери Шарфф-Олсона Обернского университета, который подробно изучал метаболизм. Но не рассчитывайте только на тренировку, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне. Если вы сидите за столом большую часть дня, ваша скорость сжигания может снизиться. «Работа за столом — это метаболический эквивалент сна в течение всего дня», — говорит Олсон.

Чем больше вы встаете и двигаетесь, тем больше калорий вы расходуете и тем выше уровень метаболизма. Делайте перерывы для ходьбы каждый час или делайте 20 прыжков каждые 20 минут.(Закройте дверь офиса, если она у вас есть, или воспользуйтесь лестничной клеткой в ​​вашем здании.)

2 из 10

Журнал TommL / M + F

Не морите себя голодом

Сокращение слишком большого количества калорий из своего рациона может снизить способность вашего тела сжигать жир более эффективно. Это потому, что ваш мозг фактически использует ваши сигналы сытости и сытости, чтобы превратить ваш белый жирный жир в метаболически активный бурый жир, согласно недавнему исследованию на мышах, опубликованному в журнале Cell.Когда вы голодны, ваш мозг приказывает вашему телу держаться за свои белые жировые клетки в качестве защиты от холода и голода. Как правило, не допускайте, чтобы количество калорий упало ниже 1200, но это число может варьироваться в зависимости от вашего размера и активности. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (количество калорий, необходимое вашему организму для выживания) на bmrcalculator.org.

3 из 10

LeoPatrizi / Getty

Взять Табату

Интервалы Табата обычно состоят из 20 секунд интенсивного упражнения (например, прыжков в приседе), за которым следует 10-секундный перерыв, который повторяется восемь раз.Согласно исследованию, проведенному Олсоном, этот сверхмаксимальный метод анаэробной тренировки сжигает около 13,5 калорий в минуту, а также удваивает скорость метаболизма на 30 минут после этого. Главное — найти занятие, которое задействует большой процент ваших групп мышц, таких как спина, грудь, ягодицы и ноги. Подумайте о берпи, приседаниях или скалолазании, или попробуйте кардио-любимые занятия, такие как плавание, езда на велосипеде или бег на короткие дистанции.

4 из 10

Адам Голт / Гетти

Усиление протеина

Макронутриенты не только играют роль в наращивании мышечной массы.По словам диетолога Дж. Дж. Вирджина, автора книги The Sugar Impact Diet , диетолог JJ Virgin помогает поддерживать чувство сытости, подавляя грелин (гормон голода) и оптимизируя выработку лептина (гормона сытости) и инсулина. Кроме того, сам процесс переваривания белка немного ускоряет метаболизм, потому что на его расщепление организму приходится тратить больше калорий, чем на переваривание углеводов или жиров. Старайтесь съедать от четырех до шести унций качественного белка с каждым приемом пищи, например из говядины, птицы, рыбы, яиц, бобовых или орехов травяного откорма.

5 из 10

, автор: JBfotoblog / Getty

Приправы

Кайенский перец, опора для специй, также ускоряет метаболизм. «Капсаициноиды из экстрактов перца увеличивают расход термогенной энергии, усиливают окисление жиров и снижают аппетит», — объясняет Виктор Р. Приск, доктор медицины, хирург-ортопед и член Медицинского консультативного совета GNC. Исследователи также предполагают, что специи помогают активировать бурый жир, ускоряя метаболизм, согласно научному обзору 2014 года, опубликованному в журнале Progress in Drug Research .

6 из 10

Кори Дженкинс / Гетти

Перейти на форсаж

Помимо Табаты, другие программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) также могут помочь значительно увеличить скорость сжигания жира. «ВИИТ — отличный стимул для метаболизма, потому что ее можно проводить за короткие сеансы, но она дает длительный ожог», — отмечает Приск. Это потому, что вашему телу приходится усерднее работать как во время упражнения, так и возвращаться в состояние покоя. Он добавляет, что чем интенсивнее упражнение, тем больше нужно вашему телу для восстановления, а это означает, что после прекращения сжигается больше калорий.

7 из 10

Lorado / Getty

Прими холод

Не позволяйте прохладным весенним температурам отвлекать вас от любимой пробежки — холод действительно может работать на вас, когда дело доходит до ускорения метаболизма. «Физические упражнения на холоде сжигают больше калорий, особенно если вы дрожите, что увеличивает скорость метаболизма», — говорит Олсон. Кроме того, низкие температуры вызывают иммунный ответ в организме, который заставляет его превращать белый, похожий на целлюлит, жир в более метаболически активный бурый жир, согласно исследованию Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

8 из 10

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Грузоподъемность

Мы знаем, что вы уже это делаете, но продолжайте в том же духе. «Мышцы — это обменная валюта, а наращивание мышечной массы помогает ускорить метаболизм», — говорит Приск. Учтите: если вы увеличите мышечную массу на 20%, вы повысите скорость метаболизма в состоянии покоя на 4–5%. Это примерно дополнительные 65 калорий в день (для 30-летней женщины, которая весит 135 фунтов и рост 5 футов 4 дюйма).

Один из способов убедиться, что вы добавляете больше сухой мышечной массы, — это поиграть со своим графиком упражнений, отмечает Приск.«Исследования показывают, что порядок ваших кардио и весов может повлиять на то, сколько мышц вы сохраните во время тренировки». Хотя адаптация к росту мышц часто лучше всего сохраняется, когда вы следуете кардио-тренировкам с отягощениями, это не жесткое правило. «Если вы планируете поднимать тяжести, то не имеет смысла предварительно утомлять себя кардио», — добавляет он. «Я предлагаю это изменить. Попробуйте смешать кардио-упражнения в один день и увеличить темп тренировки с отягощениями, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на следующей тренировке.«И не бойтесь брать со стойки больший вес. В целом, более легкий вес может помочь повысить мышечную выносливость, но не сильно стимулирует рост мышц. Лучший способ сделать это — поднимать нагрузки, которые истощают ваши мышцы во время последних нескольких повторений.

9 из 10

Westend61 / Getty

Оставайся в своем любимом месте

Ваше тело в основном получает энергию для функционирования из двух основных источников энергии: глюкозы и телесного жира. Сначала он проходит через глюкозу, поскольку это быстрый и легкий источник энергии.Он продолжает сжигать некоторое количество углеводов, но затем превращается в запасы жира в качестве топлива. Но когда вы едите слишком много сахара, ваши системы начинают выходить из строя, говорит Virgin. «Ваше тело начинает полагаться на постоянный запас сахара для получения энергии», — отмечает она. «Он начинает жаждать все больше и больше сахара в качестве основного источника топлива и становится менее зависимым от жировых запасов». В конечном итоге, добавляет она, это замедляет общий метаболизм.

10 из 10

Джейми Грилл / Гетти

Не экономьте на сне

Достаточное количество сна не только помогает вам бодрствовать, бодрствовать и заряжаться энергией в течение дня — это также может поддерживать ваш метаболизм в здоровом состоянии.Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Журнале клинических исследований, когда мы нарушаем наши циркадные ритмы, либо из-за смены часовых поясов, либо из-за недостатка сна, наши тела испытывают нарушение метаболических процессов как на гормональном, так и на клеточном уровне.

Более 30? Вот 5 упражнений, которые помогут ускорить замедление метаболизма

С возрастом ваш метаболизм естественным образом начинает замедляться. Но эти 5 упражнений для ускорения метаболизма помогут снова ускорить ваш метаболизм.

Если вы знаете кого-то, кто много ест, но никогда не набирает вес, будьте уверены, что здесь играет роль его быстрый метаболизм. Обмен веществ подобен двигателю вашего автомобиля: он может либо влиять на производительность автомобиля, либо, в данном случае, на ваше тело.

Скорость метаболизма определяет, насколько быстро ваше тело превращает пищу в энергию и сжигает потребленные вами калории.В то время как более быстрый метаболизм сжигает калории быстрее, скорость метаболизма отличается от человека к человеку. А с возрастом скорость метаболизма снижается сама по себе. Но это не значит, что вы не можете победить замедленный метаболизм вашего тела.

Хотя вы можете есть и пить, чтобы стимулировать его, упражнения — отличный способ снова запустить ваш метаболизм. Упражнения помогают увеличить мышечную массу, которая учит ваше тело сжигать больше калорий более быстрыми темпами, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.Итак, вот пять упражнений, которые могут очень помочь вам улучшить метаболизм.

1. Беговые выпады

Выпады с бегом помогают укрепить и растянуть мышцы. Если вы можете делать это в течение длительного времени, то они идеально подходят, чтобы сбросить килограммы и ускорить метаболизм.

2. Альпинисты

Альпинист — одно из самых любимых упражнений любителей фитнеса.Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, которая задействует все ваши основные группы мышц, а также дает вам более сильный корпус. И чем больше вы задействуете мышцы, тем быстрее становится ваш метаболизм.

Пусть говорят о похудании альпинисты. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Дробилки с гантелями

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем быстрее будет работать ваш метаболизм. Итак, силовые тренировки — это здорово, если вашей целью является повышение метаболизма.Это простое упражнение, в котором используются гантели, также известное как «сокрушители черепов», может помочь вам подтянуть руки и нарастить мышечную массу в верхней части тела.

Также прочтите: Диеты на растительной основе могут повысить ваш метаболизм и помочь вам уменьшить жир

4. Бёрпи спринтер

Burpees заслужили свое имя не зря. Спринтерские бёрпи начали набирать популярность из-за их эффективности в воздействии на все основные группы мышц.Он не только задействует все ваши мышцы, включая подколенные сухожилия и мышцы бедра, но также считается хорошим силовым упражнением для ускорения обмена веществ.

Также смотрите:

5. Сверло противопожарное

Упражнение «Огненные стопы» — отличное кардиоупражнение, которое может увеличить частоту сердечных сокращений. Преимущество здесь в том, что более высокая частота сердечных сокращений означает, что ваше сердце перекачивает больше питательных веществ, а богатая кислородом кровь быстро достигает всех частей тела. Это то, что нужно вашему организму для ускорения метаболизма в кратчайшие сроки.

Анаэробные упражнения для ускорения метаболизма | Здоровое питание

Ваш метаболизм — это сложный процесс, который превращает пищу в топливо для вашего тела. Ваш возраст, пол и уровень физической подготовки влияют на скорость вашего метаболизма и то, насколько эффективно ваше тело использует энергию. Физические упражнения вызывают повышенную потребность в энергии, что напрямую приводит к ускорению метаболизма во время физической активности. Определенные виды упражнений, такие как анаэробные упражнения, ускоряют метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Как анаэробные упражнения влияют на метаболизм

Анаэробные упражнения требуют уровня интенсивности, который ваше тело может выдержать только в течение короткого периода времени. В этом анаэробном состоянии ваше тело расходует энергию быстрее, чем кровь может снабжать мышцы кислородом. Чтобы поддерживать энергию в мышцах в этом кислородно-кислородном состоянии, ваше тело запускает анаэробный метаболизм, который сжигает топливо в виде глюкозы. После завершения анаэробного упражнения ваш метаболизм продолжает работать с повышенной скоростью в течение нескольких часов.Повторные анаэробные упражнения также помогают нарастить мышцы, что увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, заставляя вас сжигать больше калорий даже во сне.

Типы анаэробных упражнений

Любые интенсивные и быстрые упражнения могут вызвать анаэробный метаболизм. Спринт, прыжки со скакалкой и высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, являются примерами быстрых анаэробных упражнений. Эти упражнения в быстром темпе идеально подходят для запуска анаэробного метаболизма и повышения выносливости.Тренировки с отягощениями также вызывают анаэробную реакцию при условии, что вы используете отягощения, которые превышают порог максимальной силы ваших мышц. Сочетание быстрых анаэробных упражнений с силовыми тренировками поможет нарастить мышцы и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Начало работы

Перед тем, как приступить к анаэробным упражнениям, поговорите со своим врачом — в зависимости от вашего текущего состояния здоровья вам может потребоваться принять меры предосторожности. После очищения переходите к анаэробным упражнениям с двумя-тремя 15-минутными занятиями в неделю.Ваши первые несколько тренировок, скорее всего, вызовут боль в мышцах; не делайте упражнений до тех пор, пока болезненность не исчезнет. Выполняйте от трех до пяти анаэробных занятий в неделю, не менее 30 минут за одно занятие. Чтобы не скучать, смешивайте упражнения; например, тренируйтесь с отягощениями три дня в неделю и бегайте спринт два раза в неделю. Придерживайтесь тех форм анаэробных упражнений, которые считаете интересными и полезными. По мере роста мышц и увеличения метаболизма ваше тело начнет сжигать жир более эффективно.

Здоровая диета

Чтобы поддерживать анаэробные упражнения, вы должны придерживаться здоровой диеты.Поговорите со своим врачом, чтобы он помог определить адекватное суточное потребление калорий в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья, образа жизни, веса, процентного содержания жира в организме и частоты упражнений. Недостаточное потребление калорий или питательных веществ может помешать вашему телу наращивать мышцы, что сводит на нет многие эффекты анаэробных упражнений, повышающие метаболизм. Анаэробные упражнения увеличивают потребность вашего организма в гидратации — всегда пейте воду до, во время и после тренировки.

Ссылки

Биография писателя

Серена Стайлз — писательница из Колорадо, специализирующаяся на здоровье, фитнесе и еде.Говоря на трех языках и работает над четвертым, Стайлз получает степень бакалавра лингвистики и готовится путешествовать по миру. Когда Стайлз не пишет, ее можно найти в походах, готовить или работать сертифицированным диетологом.

3 тренировки для ускорения метаболизма

Ваш метаболизм невероятно прост, поскольку он является ключом к потере веса. Просто сложились все химические процессы в вашем теле. Таким образом, чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете.И хотя на ваш уровень метаболизма влияет генетика, ваша тренировка действительно может значительно его ускорить.

Подробнее : 5 советов по ускорению метаболизма

Упражнения могут повысить ваш метаболизм тремя способами:

1. Они сжигают калории во время тренировки.
2. Он сжигает дополнительные калории сразу после тренировки, что известно как эффект после ожога. Этот послетренировочный метаболизм может длиться от 24 до 48 часов.
3. Увеличивает мышечную массу, сжигающую калории. Один фунт мышц сжигает от шести до 50 лишних калорий в день.

Подробнее : 6 способов увеличить метаболизм и похудеть

Но когда дело доходит до ускорения метаболизма, не все упражнения одинаковы. Вот как вам следует расставить приоритеты в тренировках, чтобы ускорить метаболизм:

Выбор №1: силовые тренировки

Поднятие тяжестей повысит ваш метаболизм по всем трем направлениям и должно быть вашим первым приоритетом, если вы действительно хотите легче сжигать больше жира. .Вы когда-нибудь замечали, что мужчины могут похудеть, отказавшись от мороженого на ночь, в то время как женщины должны как сумасшедшие считать калории, прежде чем весы сдвинутся с места? Это потому, что у мужчин обычно более метаболически активные мышцы, чем у женщин. Выполняйте программу силовых тренировок всего тела два-три дня в неделю, чтобы нарастить значительную безжировую мышечную массу и ускорить метаболизм, даже если вы сокращаете калории.

Подробнее : Советы по умной силовой тренировке

# 2 Выбор: интервальная тренировка

Этот тип кардиотренировки, при котором вы увеличиваете интенсивность упражнений на короткий период времени, а затем восстанавливаетесь, сжигает калории во время упражнения, а также дать вам эффект после ожога.В одном исследовании, сравнивающем эффекты 15 недель интервальных тренировок с 20 неделями устойчивых тренировок на выносливость, исследователи обнаружили, что участники, завершившие интервальные тренировки, потеряли в девять раз больше жира, чем те, кто завершил тренировки на выносливость.

Подробнее : Падение веса с интервальной тренировкой

# 3 Выбор: Устойчивое состояние выносливости Кардио и аэробика

Когда вы ударяетесь по тротуару, вы сжигаете калории во время бега, но не получаете пользы от тренировок. эффект после ожога или наращивания мышечной массы.И будьте осторожны: если вы переусердствуете, вы можете фактически потерять мышцы, что замедлит ваш метаболизм. В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной медицины , участники завершили шесть длинных пробежек за семь дней, после чего средняя потеря веса составила 6,1 процента. Тем не менее, 5 процентов их веса произошло за счет безжировой массы и только 1,1 процента — за счет жировых отложений. Придерживайтесь небольшого бега, около 30 минут в дни после силовых тренировок, чтобы помочь восстановиться после тренировок без перегорания мышц.

Подробнее : 3 быстрых кардиотренировки

Запишитесь на фитнес-класс.

Тренировка для улучшения метаболизма | ПОПСУГАР Фитнес

Нет, это не кликбейт, на всякий случай, если вам интересно. Мы знаем, что существует множество мифов об ускорении метаболизма: поедание острой пищи и питье воды с утра — лишь некоторые из них. Естественным образом можно ускорить метаболизм, и на самом деле это довольно легко сделать.По мнению экспертов, вы можете и должны начать есть больше продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, потому что вашему организму приходится тратить больше энергии (что означает большее сжигание калорий) для их переработки.

Еще один простой способ ускорить метаболизм — начать поднимать тяжести. Силовые тренировки позволят вам сжигать больше калорий и нарастить больше мышц. Если вам интересно, почему вы должны больше заниматься силовыми тренировками вместо пилатеса (не то чтобы пилатес — это плохо), то это потому, что вы наращиваете мышцы, когда поднимаете тяжести, а мышцы метаболически активны.Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии вырабатывает ваше тело, что увеличивает скорость метаболизма, то есть способность вашего тела сжигать калории.

Теперь, когда вы получили краткое изложение важности вашего метаболизма, пора готовиться к работе. Цель этой тренировки — помочь вам нарастить мышцы. Вам не нужно повторять это каждый день, но это хорошая отправная точка, которая поможет вам улучшить метаболизм. Если вам нужны дополнительные тренировки, попробуйте этот четырехнедельный план тяжелой атлетики для новичков.

Тренировка для повышения метаболизма

Первый шаг к любой тренировке — качественная разминка. Вот вам быстрая разминка. Как только ваши мышцы разогреются, пора приступать к работе. Вам понадобится как минимум один набор гантелей. Поскольку у всех разные уровни силы, выберите вес, который вы сможете поднять в правильной форме для всех повторений. Если после пары повторений вы не чувствуете проблем, увеличьте вес. Обычно у меня есть средний набор гантелей для верхней части тела (10-20 фунтов — хорошая отправная точка) и более тяжелая пара для упражнений на нижнюю часть тела (15-30 фунтов).

Для каждого упражнения выполните перечисленные подходы и повторения, прежде чем переходить к следующему упражнению. В идеале вы должны отдыхать не более 30 секунд между каждым подходом и около 60-90 секунд между каждым упражнением. Если вам нужно больше отдыха, смело принимайте его. Не забывайте остывать и растягиваться после тренировки.

• Жим гантелей: четыре подхода по 12 повторений
• Тяга в наклоне: четыре подхода по 12 повторений
• Приседания со штангой: четыре подхода по 12 повторений
• Выпады с гантелями: два подхода по 10 повторений
• Подруливающее устройство с гантелями: три подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга: четыре подхода по 12 повторений

4 упражнения, которые ускоряют метаболизм

Повышение вашего метаболизма — скорости, с которой ваше тело расходует калории — не всегда легко, но определенно возможно.

Во-первых, вы могли бы есть эти продукты, повышающие метаболизм, но до сих пор нет точного ответа на вопрос, насколько они влияют на него (то есть, сколько из указанной пищи вы должны съесть? Когда вы должны ее есть? Так много вопросов … ).

Но ученые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО знают, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете (даже когда не тренируетесь). Вдобавок ко всему, есть несколько неплохих тренировочных движений, которые не только наращивают мышцы, но и помогают сжигать калории в течение нескольких часов * после * того, как вы покинули спортзал.

Итак, мы спросили основательницу и тренера Heartcore Fitness Джесс Шуринг о ее главных упражнениях по наращиванию мышц и ускорению метаболизма. Барабан, пожалуйста…

1. Берпи

Студия 33

«Падение на пол, чтобы сделать планку, затем вставание и прыжок высоко в воздух требует много энергии и энергии, поэтому, когда вы делаете это, ваше тело работает на все 100%. Держите темп стабильным и быстро, и вы гарантируете отличную тренировку для тонуса мышц и сжигания калорий.

Когда я путешествую и у меня мало времени, мне нравится делать быструю тренировку бёрпи продолжительностью 20 секунд (в идеале сделать за это время до 10 берпи), а затем 10 секунд отдыха, повторяемую 8 раз. Это сложно, но потрясающе для вашего метаболизма ».

2. Альпинисты

«Это отличное упражнение для проработки живота при одновременном повышении частоты пульса. Сохранение устойчивого положения всей верхней частью тела (плечи над руками и никаких подъемов бедер!), В то время как колени под вами внутрь и наружу требуют много усилий. сила и стабильность.

Ключ к тому, чтобы сделать их максимально эффективными, — это держать бедра на уровне плеч, когда колени загоняют под себя и внутрь (как можно дальше вперед) ».

3. Выпады

Студия 33

«Выпады при ходьбе великолепны для тонуса ваших ног и ягодиц — просто не торопитесь и сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений, опускаясь глубоко в каждом выпаде и надавливая на переднюю ногу / ягодицу, прежде чем переходить к следующему. выпад.Таким образом вы будете дольше держать мышцы в напряжении, что даст вам наилучшие результаты. Для дополнительной проблемы с балансом постарайтесь сохранять плавность движения, не останавливаясь между каждым выпадом. Постарайтесь сделать не менее 30 выпадов (по 15 в каждую сторону) ».

4. Прыжки из приседаний

«Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, считайте каждое приседание и опускайте бедра как можно ниже в приседе. Когда вы подпрыгиваете, полностью выпрямите позвоночник и попытайтесь дотянуться до неба.Когда вы приземлитесь, вернитесь в присед, не останавливаясь для отдыха. Это сложно, но это заставит ваш метаболизм активироваться, потому что вы работаете в основном с помощью ног и ягодиц, которые являются крупнейшими группами мышц в теле ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как ускорить метаболизм после 50 и вернуть вас в форму

Хотя есть так много вещей, которых можно избежать, старение не входит в их число. Хотя вы, возможно, захотите дольше жить моложе, старение обязательно произойдет. Это совсем не плохой опыт. Это этап, на котором вы можете улучшить свои воспоминания и впечатления. Возможно, единственное, что не нравится большинству людей в старении, — это медленный метаболизм.

Возможно, вы читали или, возможно, даже обвиняли свой медленный метаболизм в своем возрасте.Таким образом, вы, возможно, отправились на поиски способов, которыми пожилые люди могут ускорить свой метаболизм. Хотя замедление метаболизма с возрастом совершенно нормально, вы можете кое-что сделать, чтобы ускорить его.

Вы всегда можете попытаться повысить свой метаболизм в любом возрасте. Однако то, как вы это делаете сейчас, зависит от человека. Возможно, вам больше подойдет конкретный подход, а другой — вашему другу.

Итак, посоветуйтесь со специалистом, прежде чем применять какой-либо метод повышения скорости метаболизма.Ниже приводится более подробная информация о том, как ускорить метаболизм после 50 лет и до этого.

Как ускорить метаболизм после 50: понимание метаболизма

Хотя этот термин довольно популярен, большинство людей не могут дать ему точного определения. Метаболизм — это процесс, в котором ваше тело превращает пищу и напитки в энергию. Во время этого процесса организм сжигает калории, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для его правильного функционирования.

Существует заблуждение, что вы можете сжигать калории, только когда бодрствуете.Это неправда. Ваше тело сжигает калории, даже когда вы спите. Это связано с тем, что вашему телу все еще нужна энергия для регулирования дыхания (дыхания) и кровообращения.

Подробнее: 10 продуктов, способствующих метаболизму, которые окажут длительное влияние на ваш метаболизм

Shutterstock

Как ускорить метаболизм после 50: факторы, влияющие на метаболизм

Ваш базальный уровень метаболизма определяется тремя ключевыми факторами.К ним относятся:

• Состав и размер вашего тела

Если вы крупнее и мускулисты, вы будете сжигать больше калорий, и наоборот (11).

С возрастом ваше тело обычно теряет мышцы. У вас больше жира по сравнению с мышцами. Следовательно, ваше тело замедляет процесс сжигания калорий, который является вашей скоростью метаболизма. Это означает, что скорость основного обмена после 50 лет ниже, чем до 50.

Мужчины, как правило, обладают большей мышечной массой по сравнению с женщинами той же демографии.Больше мышц означает большее сжигание калорий.

В дополнение к этим аспектам, другие элементы оказывают глубокое влияние на скорость вашего основного метаболизма. В их числе:

Shutterstock

Вероятно, у вас медленный метаболизм, потому что вы получили его от родителей. В таком случае вы мало что можете сделать, потому что вы не можете контролировать свои гены. В таком случае вы можете только поговорить со своим врачом и определить эффективный способ улучшения вашего метаболизма.

Гормональный дисбаланс также может влиять на скорость метаболизма.Таким образом, любой небольшой сдвиг в ваших гормонах может снизить скорость метаболизма. В противном случае повышенный уровень стресса может высвобождать гормоны, влияющие на скорость вашего метаболизма (1).

Сон помогает вам больше, чем вы думаете. Вы не только сможете расслабиться и расслабиться, но и улучшите свой метаболизм. Итак, постарайтесь отдыхать от 7 до 9 часов. Это сделает вас больше, чем просто повысит вашу продуктивность и внимательность.

Если вы решили начать диету, убедитесь, что вы отметили все поля, позволяющие вам ее придерживаться.Не выбирайте продукты, которые, по вашему мнению, помогут вам быстро избавиться от жира. Также подумайте, влияет ли то, что и сколько вы едите, на ваш метаболизм и как.

Shutterstock

Как улучшить метаболизм?

Существует несколько одобренных экспертами способов увеличения метаболизма. Каждый метод может подойти разному человеку в зависимости от ваших предпочтений. Эти методы включают:

Диетологи рекомендуют различные продукты для повышения скорости метаболизма.В них нет ничего необычного, это продукты, которые вы регулярно либо видите, либо едите. Если вы решили использовать этот метод для сброса метаболизма, сначала посоветуйтесь с диетологом.

Дайте им знать, что вам нравится, а что нет, и что у вас аллергия. Они помогут вам составить эффективный план питания, который поможет вам сжигать больше калорий и сбросить скорость метаболизма.

Опять же, они дадут вам представление о частоте и контроле порций. Это два фактора, которые мешают вашему прогрессу, несмотря на вашу концентрацию на правильных продуктах.

Shutterstock

Как ускорить метаболизм после 50: продукты, ускоряющие метаболизм

Если вы повысите скорость метаболизма, вы избавитесь от лишнего жира. Следовательно, вы снижаете риск заболеваний, связанных с ожирением. Преимущество использования продуктов для этого заключается в том, что они подходят как мужчинам, так и женщинам.

Опять же, этот подход не относится к какой-либо возрастной группе, что делает его удобным для вас, если вам больше и меньше 50 лет. Вот некоторые из продуктов, которые могут вам в этом помочь:

Яйца являются основным продуктом питания в большинстве домашних хозяйств.Их особенный вкус и универсальные методы приготовления сделали их фаворитом среди многих. Вы можете есть яйца, сваренные вкрутую или всмятку, в салат или жареные.

Богатый источник белка делает их фаворитом для ускорения метаболизма (2). Ваше тело требует больше энергии при переваривании (белковой) пищи для бодибилдинга по сравнению с продуктами других групп. Чем больше энергии ему требуется, тем больше ваше тело ускоряет метаболизм.

Итак, если вы хотите повысить этот показатель, добавьте в свой рацион эти и другие продукты для бодибилдинга.Попробуйте съесть сваренное вкрутую яйцо, чтобы ускорить метаболизм. Одно яйцо содержит около 6 граммов белка.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Еще один источник протеина, который может помочь в ускорении метаболизма, — это чечевица. Рацион, богатый бобовыми, такими как фасоль и чечевица, довольно эффективен для снижения риска метаболического синдрома. Кроме того, они также содержат клетчатку, которая очень важна для вашего тела и полезна для вашего метаболизма.

Имбирь обладает широким спектром преимуществ. Богатый вкус делает его популярной приправой. Кроме того, это помогает людям похудеть (2). Поэтому, если вам нужны продукты, которые помогут вам похудеть, ищите имбирь.

Еще одно важное значение этой специи — на пользу будущим женщинам. Это помогает уменьшить тошноту. Вы также можете приправить свои блюда этой специей и извлечь выгоду из ее возможного повышения скорости метаболизма. Однако, если у вас аллергия на эту специю, никогда не принимайте ее, особенно без разрешения врача.

Shutterstock

Благодаря содержанию кофеина этот напиток также может ускорить ваш метаболизм. Однако он делает больше. Кофе также содержит такие питательные вещества, как витамин B-2, калий, магний и витамин B-3 (ниацин) (9).

Кофе также может быть полезным по следующим причинам:

• Это может снизить риск развития диабета 2 типа. Исследователи обнаружили, что регулярное употребление кофе снижает риск диабета 2 типа и метаболического синдрома (4, 5).
• Он защищает вас от болезни Паркинсона. Болезнь Паркинсона относится к заболеванию головного мозга, влияющему на ваши движения, гибкость, координацию и равновесие. Это происходит в пять стадий, из которых пятая — самая тяжелая. Регулярное употребление кофе может помочь вам избежать этой проблемы, а также любых других проблем с движением, которые могут у вас возникнуть (5).
• Может снизить риск заболеваний печени. Частое употребление кофе также может защитить вас от заболеваний печени, таких как жировая болезнь печени, рак печени и цирроз (5).
• Может улучшить здоровье вашего сердца. Одно исследование показало, что употребление около двух порций кофе по 8 унций в день обратно пропорционально связано с риском сердечной недостаточности (8). Кофеин в напитке, вероятно, способствует укреплению вашего сердечно-сосудистого здоровья.

ПРИМЕЧАНИЕ: Повышенное потребление кофеина может привести к таким состояниям, как бессонница, тошнота и беспокойство. Обязательно поговорите со своим врачом, чтобы определить, сколько унций вы можете безопасно принимать в день.

Shutterstock

Овощи, такие как брокколи, довольно эффективны для улучшения вашего метаболизма из-за их низкого содержания калорий и высокого содержания клетчатки (7).Брокколи и некоторые другие овощи семейства крестоцветных содержат вещество, известное как глюкорафанин, которое, как полагают некоторые, помогает сбросить скорость метаболизма.

Диета, богатая овощами, включая брокколи, также помогает снизить уровень липидов в крови и снизить риск различных возрастных заболеваний.

Эти семена богаты белками, витаминами и другими питательными веществами. Вы можете попробовать их, если ищете продукты, которые могут увеличить ваш метаболизм. Льняное семя также снабжает вас питательными веществами, которые могут помочь защитить вас от таких состояний, как артрит, рак, диабет, остеопороз и т. Д.

Этот пряный ингредиент вызывает столько любви. Этот перец не только помогает придать еде острый вкус, но и улучшает метаболизм. Они содержат соединение, известное как капсаицин, которое помогает повысить скорость метаболизма.

Если вы не любите острые ароматы, то это может быть лучшим вариантом для вас. Сообщите об этом своему диетологу, и он обязательно порекомендует вам другое блюдо. Перец чили также может помочь вам похудеть. Они снижают аппетит и повышают чувство сытости.

В результате вы не едите так много, что заставляет вас осознавать количество потребляемых калорий. Эксперты также добавляют, что эти пряные ингредиенты могут помочь уменьшить воспаление и боль (2). Однако, прежде чем использовать их для этой цели, обязательно обратитесь за медицинской помощью.

Подробнее: Смузи для ускорения метаболизма, чтобы мгновенно повысить ваш метаболизм до звериного режима

Shutterstock

Как ускорить метаболизм после 50: упражнения

Вы также можете сбросить медленный метаболизм, тренируясь.Метод также подходит вам, если вам больше или меньше 50 лет. Тем не менее, будут некоторые отличия в плане выполняемых упражнений, их интенсивности, а также продолжительности упражнений.

Все эти факторы будут учтены вашим тренером до того, как он предложит вам режим тренировок. Подход к упражнениям больше подходит для пожилых людей, поскольку они имеют тенденцию терять мышцы с возрастом. Следовательно, они имеют тенденцию замедлять процесс сжигания калорий.

Физические упражнения могут помочь изменить этот шаблон.Если вам больше 50, пройдите обследование и определите, можете ли вы заняться программой упражнений. Если вы сдадите экзамен, поговорите со своим тренером, чтобы он разработал устойчивый план тренировок.

Все, что вам нужно, — это программа, которая поможет вашим мышцам. Однако он не должен быть властным. Итак, давайте оценим несколько отличных вариантов упражнений.

Аэробные упражнения в основном рекомендуются взрослым старше 50 лет, которые хотят повысить свой метаболизм (10). Это не значит, что они не подходят молодым людям, потому что они тоже подходят.Эти упражнения варьируются от бега трусцой, езды на велосипеде, плавания, бега до зумбы.

Все эти тренировки могут помочь ускорить метаболизм, поскольку они помогают сжигать больше калорий. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, так что будьте готовы почувствовать это с помощью этих упражнений. Они делают похудение после 50 веселым и легким. Так что попробуйте, если вы принадлежите к этой возрастной группе.

Вы всегда можете испытать себя, изменив тренировки. Например, вы можете перейти от плавания к бегу на определенное время.Но прежде позвольте вашему тренеру по фитнесу высказать свое мнение в этом решении. Некоторые тренировки могут оказаться вредными, и ваш тренер может помочь с ними справиться.

Shutterstock

Вы также можете поднимать тяжести, чтобы улучшить свой метаболизм. Поднятие тяжестей, также называемое силовыми тренировками, довольно интенсивно. Таким образом, интенсивные силовые тренировки не могут быть рекомендованы пожилым людям, особенно если они физически неактивны. Тем не менее, некоторые индивидуально подходящие формы упражнений с отягощением отлично подходят для поддержания мышечной массы и плотности костей в любом возрасте.

Поднятие тяжестей сильно задействует ваши мышцы, заставляя вас сжигать больше калорий. Вы не только сбросите метаболизм, но и тонизируете свое тело. Однако делать это нужно умеренно. Вы не можете поднимать тяжести каждый день. Попробуйте силовые тренировки два раза в неделю для каждой мышцы и попробуйте сделать 12 или 15 повторений с тем весом, с которым вы можете справиться, даже если это всего лишь вес вашего тела.

Высокоинтенсивные тренировки — это еще один подход, который вы можете использовать для настройки своего метаболизма (13). Хотя это так, эти тренировки не являются любимыми среди большинства людей.Они довольно требовательны, поэтому большинство новичков дистанцируются от любых программ HIIT.

Интенсивные тренировки по этим программам заставляют вас сжигать больше калорий, чтобы получить энергию, которая будет поддерживать вас на протяжении всей тренировки. Вы можете выполнить HIIT-программу всего за 15 минут и сжечь огромное количество калорий.

Итак, секрет этих тренировок не в продолжительности, а в интенсивности. Из-за их высокой интенсивности их реже рекомендуют людям старше 50 лет. Тем не менее, вы можете найти несколько активных людей старше 50 лет, участвующих в этих программах.

Независимо от того, старше ли вы 50 или нет, обратитесь за помощью к своему фитнес-тренеру, чтобы он определил лучшую программу для вас. Некоторые из них могут увеличить риск получения травм, а другие могут не помочь вам в достижении ваших целей.

Shutterstock

Как ускорить метаболизм после 50: увлажнение

Один из самых недооцененных способов улучшить метаболизм — это питьевая вода. Вы можете подумать, что вода в вашем теле нужна только для того, чтобы утолить жажду. Однако вашему организму также нужна вода, чтобы помочь в процессе сжигания калорий (12).

Когда вашему организму не хватает воды, скорость метаболизма замедляется. Итак, вас просят часто пить воду, независимо от того, чувствуете ли вы жажду или нет. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам старше или младше 50 лет.

Взрослым рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Вы также можете перекусить водянистыми фруктами, такими как арбузы, чтобы предотвратить обезвоживание. Если вы хотите, чтобы ваша вода была более ароматной, попробуйте добавить лимоны. По возможности избегайте искусственных и даже натуральных подсластителей, поскольку они только добавляют больше калорий.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Как ускорить метаболизм после 50: достаточный отдых

Как упоминалось ранее, ваш режим сна также оказывает тяжелое влияние на ваш метаболизм. Вы должны достаточно отдыхать, чтобы не замедлить его. Если вы страдаете бессонницей, обратитесь за помощью, чтобы обеспечить вам достаточный отдых.

Вы можете достаточно отдохнуть, рано ложась спать и / или медитируя перед сном. Попробуйте также создать расслабляющую атмосферу в своей комнате и не отвлекаться, например, на телефон. Вы можете включить режим вибрации, чтобы не отвлекаться от уведомлений.

Shutterstock

Как ускорить метаболизм после 50: попить чая

Если вы не любите кофе, попробуйте чай. Он содержит кофеин и элементы, известные как катехины, которые могут помочь улучшить скорость метаболизма (6).Они также помогают быстрее сжигать жир, что делает чай хорошим выбором для похудания.

Однако не каждый сорт чая подойдет. Наиболее рекомендуемые типы чая, которые помогут вам в этом, — это зеленый чай, чай улун, черный чай и белый чай. Вы можете выбрать черный чай, если хотите, чтобы его аромат был насыщенным и сильным. Опять же, вы все равно можете рассмотреть это, если хотите изменить именованные типы.

Зеленый чай в основном рекомендуется для ускорения обмена веществ из-за высокого содержания катехинов.В нем есть особый катехин, известный как EGCC, который делает чай более эффективным в сжигании калорий. Чай улун также предпочтительнее зеленого чая из-за его эффективных результатов.

Вы можете выбрать любой сорт чая в зависимости от ваших предпочтений.

Как ускорить метаболизм после 50: дефицит калорий

Другой способ увеличить скорость метаболизма — поддержать дефицит калорий. Вы не сбросите свой метаболизм, если превысите количество потребляемых калорий.Ваше тело будет продолжать сжигать калории, которые вы будете получать обратно.

Постарайтесь определить количество потребляемых калорий, определив, как часто вы перекусываете. Вы можете перекусить несколько раз в день и в конечном итоге превысите свою общую потребность в калориях. Точно так же вы можете достичь дефицита калорий, обращая внимание на ингредиенты, которые вы используете для приготовления еды.

Старайтесь держаться подальше от продуктов с добавленным сахаром, высоким содержанием жиров, транс- и насыщенных жиров (3). Вместо этого употребляйте цельнозерновые продукты, овощи, нежирные белки, фрукты и полезные жиры.В них меньше калорий, а это значит, что вам не нужно дополнительно работать, чтобы похудеть.

Итог

Ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться с возрастом, то есть после 50 он становится намного медленнее. Тем не менее, вы все равно можете ускорить его различными способами. Они варьируются от правильного питания до дефицита калорий, физических упражнений и достаточного отдыха.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Взгляды, выраженные в этой статье, не являются медицинским советом. Они предназначены только для информационных целей. Поговорите со своим врачом / диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в здоровье.

ИСТОЧНИКИ:

1. 15 вещей, которые замедляют ваш метаболизм (2020, webmd.com)
2. 10 лучших продуктов для ускорения метаболизма (2019, medicalnewstoday.com)
3. Могу ли я повысить свой метаболизм, чтобы похудеть? (2019, mayoclinic.org)
4. Изменения в потреблении кофе и последующий риск развития диабета 2 типа: три большие группы мужчин и женщин в США (2014 г., link.springer.com)
5. Потребление кофе и здоровье: общий обзор метаанализов множественных результатов для здоровья (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Может ли чай помочь похудеть? (2020, webmd.com)
7. Ешьте свой путь к более быстрому метаболизму (2020, webmd.com)
8. Привычное потребление кофе и риск сердечной недостаточности (2012, ahajournals.org)
9. Польза для здоровья и риски употребления кофе (2019, medicalnewstoday.com)
10. Как улучшить метаболизм с помощью упражнений (2019, webmd.com)
11. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2020, mayoclinic.org)
12. Слайд-шоу: 10 способов повысить ваш метаболизм (2019, webmd.com)
13. Исследование показывает, как упражнения улучшают метаболическое здоровье (2020, medicalnewstoday.com)

.