Упражнения для ягодиц при больных коленях: Как накачать попу без приседаний, если болят колени

Как накачать попу без приседаний, если болят колени

Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.

Почему возникают травмы колен

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях

Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

Еще по теме: Как правильно приседать со штангой

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.

Накачай попу не приседая – комплекс упражнений

Кардио на эллипсоиде

И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать. Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще больные колени в неком образе сопутствуют накачки ягодичных мышц, и приседать не обязательно. Почему?

В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Круговые движения вокруг фитбола

Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет + опора.

Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Подъемы таза

Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.

Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.

Жим платформы

Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания, в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.

В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.

Еще по теме: Как накачать ягодицы в тренажерном зале?

Выполнять упражнение, что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще одно базовое упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.

В мертвой тяге никакой нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем ягодицы.

Разведение ног

Данное упражнение логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног в данном тренажере.

 Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной

Выполнять упражнения хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда, и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение начать с 25-20 раз. Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1 блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед. После упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.

Вместо вывода

Мы надеемся, что данная тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя приседания, когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении полугода, девушка давно уже не делает присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и держит мышцы в тонусе.

5 модифицированных упражнений для тех, у кого болят колени

Стив Сандерс, фитнес-эксперт и основатель Power Train Sports Institute, предлагает пять модификаций привычных нам упражнений, которые позволяют продвигаться вперёд, не увеличивая нагрузку на колени и давая им возможность восстановиться.

Упражнение № 1. Полуприсед с ударами руками по диагонали (cross punch)

Станьте в положение полуприседа (можно и выше, если чувствуете давление на колено) и выполняйте контролируемые удары руками по диагонали. Более тяжёлая модификация — выполнение ударов с весом в руках.

Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений (то есть вы выполняете кардио), укрепляет трицепсы и не нагружает больные колени.

Упражнение № 2. Боковые подъёмы на степ

Встаньте сбоку от степа, поставьте одну ногу сверху и аккуратно поднимитесь, полностью выпрямив ногу, стоящую на степе. Затем так же аккуратно опуститесь вниз. Для утяжеления можно взять в руки гантели. Дополнительный вес обязательно должен быть одинаковым с обеих сторон.

Упражнение № 3. Одноногий мостик

Лягте на спину, положите руки по бокам ладонями вниз, согните колени. Ваши ступни должны полностью касаться пола, а пятки — находиться рядом с ягодицами. Выпрямите одну ногу так, чтобы она шла параллельно бедру второй ноги, и затем поднимите тело вверх, используя силу бёдер и ягодиц так, чтобы ваш торс, ягодицы и нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз на одну ногу, а затем — на другую.

Руки в этом упражнении играют роль стабилизатора, поэтому более усложнённая версия — руки вытянуты вдоль туловища или же скрещены на груди.

Упражнение № 4. Сгибание колена

Лягте на спину, руки — по бокам. Одну ступню просуньте в петлю резиновой ленты и согните колено, подтянув его к груди. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и вернитесь в исходное, медленно опустив ногу. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Самый лёгкий вариант.

Вариант с резиновой лентой.

Упражнение № 5. Односторонняя румынская тяга-маятник

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Перенесите свой вес на одну ногу, вторую ногу слегка согните в колене и начинайте аккуратно наклоняться вперёд, параллельно отводя назад и вверх согнутую ногу. Задержитесь в точке равновесия на 30–40 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Колено опорной ноги должно быть немного согнуто и образовывать угол в 10 градусов. Повторите упражнение на другую сторону.

(via)

Как накачать попу, если болят колени: комплекс упражнений, противопоказания

Физические тренировки полезны и необходимы. Они делают тело упругим и держат его в тонусе. Но что делать, если болят колени? Как накачать ягодицы с минимальной нагрузкой на суставы? Даже при таких условиях тренировки возможны.

Безусловно, у каждого опытного спортивного инструктора есть свои авторские упражнения, «фишки», направленные на прокачку ягодичных мышц без нагрузки на колени. В данной статье приведены наиболее известные и распространенные комбинации, которые отличаются своей эффективностью и отвечают требованиям вопроса.

Разминка

Перед любым занятием спортом необходимо разминаться: разогревать и растягивать мышцы. Это классические движения, знакомые каждому с детства. Начинать правильно с вращения головой и разминки суставов. Что касается ягодиц, то акцент рекомендуется делать на наклоны вперед-назад, махи. Если по каким-то причинам выполнение разминки стоя невозможно, можно занять положение сидя. Ноги при этом следует развести в стороны. Опустить корпус сначала в одну сторону, потом в другую и в середину. Также желательно выполнить вращения ногами, чтобы размять тазобедренные суставы и связки. Это также можно сделать стоя или лежа.

После разминки можно переходить к комплексу упражнений для тренировки ягодиц при больных коленях.

Радуга

Этот элемент имеет два варианта реализации: стоя и лежа.

Техника выполнения:

В первом случае ноги поставьте вместе, руки заведите за голову. Носок правой стопы натяните на себя и отведите ногу в сторону. Совершите 25 круговых движений и вернитесь на исходную. То же самое повторите с левой ногой. Вращение можно делать по или против часовой стрелки. Однако инструкторы рекомендуют заносить ногу со спины вперед. Это дает большую нагрузку на целевые мышцы.

При невозможности выполнения упражнения для ягодиц при больных коленях стоя можно переместиться в горизонтальную плоскость. Лягте на левый бок, сделайте упор на одну руку, а вторую положите перед собой для большей устойчивости. Натяните правый носок на себя и приподнимите ногу на 20-30 см. Совершите те же круговые движения, что и в предыдущем варианте.

Наклоны на одной ноге

Проблему, как накачать попу, если болят колени, поможет также решить данное упражнение. Оно выполняется исключительно в положении стоя, поэтому для кого-то это может стать ограничением.

Техника выполнения:

Встаньте так, чтобы расстояние между стопами было не более 20 см. Руки заведите за голову и сомкните в замок. Перенесите вес на правую ногу, а левую отведите назад и поставьте на носок. Затем наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллелен полу. И вернитесь в исходную позицию. Количество повторов составляет 25 раз.

Чтобы немного снизить нагрузку с икроножных мышц и суставных связок, можно опорное колено слегка согнуть.

Толчок лежа на боку

Третьим упражнением в комплексе вопроса, как накачать попу, если болят колени, является толчок из положения лежа на боку. На первый взгляд в его практике нет ничего сложного. Но нагрузка на ягодичные мышцы все же идет, что, несомненно, повышает тонус и подтягивает их.

Техника выполнения:

Лягте на правый бок, приподнимитесь на предплечье. Свободную руку можно держать за головой или на талии. Нижнюю (правую) ногу согните в колене, а верхнюю (левую) выведите вперед. Носок тяните на себя. Затем согните в колене левую ногу и подтяните ее к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите так 25 раз. После цикла перевернитесь на другой бок и выполните упражнение в аналогичном порядке.

Пружина

Отвечая на вопрос о том, как накачать попу, если болят колени, специалисты придумали еще одну простую комбинацию движений. Она выполняется из положения лежа.

Техника выполнения:

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Одновременно приподнимите над полом руки и ноги, напрягая поясничные и ягодичные мышцы. Вернитесь на исходную. Сделайте 25 таких повторов. Исполнение должно быть ритмичным.

Это упражнение считается универсальным, так как оно задействует не только ягодицы но и мышцы спины, голеней. А также оказывает оздоровительный эффект, нормализуя пищеварительную систему.

Планка

Это упражнение тоже относится к универсальным в решении многих задач, в том числе и как накачать попу, если больные колени.

Техника выполнения:

Займите упор лежа, как при отжиманиях. Зафиксируйтесь в таком положении на полминуты, не прогибая спину. Со временем можно увеличивать продолжительность выполнения планки. Если данное положение вызывает затруднение или дискомфорт, можно опуститься на предплечья.

Доказано, что во время реализации данного элемента укрепляются практически все группы мышц, и целевые в том числе.

Подъем ноги вверх

Еще один способ, как накачать попу, если болят колени, не исключает участие суставов. Но нагрузка на сгибание и разгибание отсутствует. Если болезненные ощущения вызывают мягкие ткани чашечек суставов, то упражнение противопоказано для практики.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки. Руки опустите на предплечья, пальцы сомкните в замок. Поднимите сначала одну, согнутую в колене ногу вверх, при этом носком тянитесь к потолку. Затем займите исходное положение. Реализуйте 25 повторений упражнения и переходите на другую ногу.

Ягодичный мостик

Задаваясь вопросом, как накачать попу, если болят колени, логично предположить, что совсем избежать нагрузку на эту часть тела не удастся. Ягодичный мостик занимает почетное бронзовое место по эффективности после приседаний и выпадов. Однако здесь нагрузка на суставы сведена к минимуму.

Техника выполнения:

Для выполнения упражнения лягте на спину. Руки положите вдоль тела, а ноги согните в коленях и поставьте стопы на расстоянии примерно 15-20 см от ягодиц. Поднимите таз максимально вверх. Почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы, а затем вернитесь на исходную. Упражнение можно выполнять ритмично, совершив 20-25 подъемов. Но для большей эффективности лучше задерживаться на несколько секунд на подъеме.

Сложные техники выполнения предполагают использование утяжеления в виде блина от штанги, который кладут на область таза, или опоры на одну ногу. Во втором случае одну стопу необходимо положить на соседнее колено. Такая реализация может иметь противопоказания. Поэтому необходимо начинать с простой техники, наблюдая за поведением тела и возможными болезненными ощущениями.

Подъемы с опорой на руки

Упражнения для попы при больных коленях можно усложнить, при этом не повышая нагрузку на сами суставы.

Техника выполнения:

Займите положение сидя. Ноги вытяните вперед, а ладони поставьте под ягодицы. Приподнимитесь на руках так, чтобы корпус выпрямился «как струна». Вернись на исходную. Цикл включает 25 повторов.

Чтобы усложнить себе задачу и повысить эффективность упражнения, в положении подъема можно приподнять сначала правую ногу. Задержаться на несколько секунд. Затем через исходную позицию вновь подняться и приподнять таким же образом левую ногу.

Упражнения с тренажером

Разумеется, самым правильным решением будет обращение к профессионалам. В спортивных клубах точно знают, как накачать ягодицы при больных коленях. И тренажеры призваны помочь в этом.

• В качестве разминочных можно использовать кардио упражнения на эллипсоиде. Выполнение их смещает нагрузку с суставов на ягодичные мышцы. Полезным бонусом здесь будет увеличение кровообращения в нижних конечностях, благодаря чему происходит насыщение кислородом тканей и быстрая регенерация связок.
• Становая тяга — еще один способ как накачать попу. С больными коленями реализовать его вполне легко. Упражнение предполагает подъем штанги в положении стоя. Специалисты называют это мертвой тягой, потому что выполнение происходит на прямых ногах. Однако следует помнить, что для такой практики необходим ортопедический пояс, который защитит от растяжений спинных мышц.

Полезные советы

Чтобы придать максимальный комфорт тренировкам, нужно обратить внимание на три аспекта: самочувствие, одежду и пространство.

• Первый включает нормальное артериальное давление, отсутствие вирусных заболеваний и усталости из-за недостатка сна или тяжелого рабочего дня.
• Что касается одежды, то она не должна стеснять движения. Если тренировка происходит в зале, то в качестве обуви желательно использовать кроссовки. Они обеспечивают устойчивость.
• Пространство должно быть также свободным. Используйте коврик для выполнения упражнений на полу. Если тренировки проходят в домашних условиях, хорошо проветрите комнату для занятий.

Очень важно помнить о дыхании во время тренировки. Это предотвратит быстрое нарастание усталости, а также повысит эффективность выполнения упражнений. Дыхание должно быть ритмичным. Вдох совершается, когда идет расслабление мышц, а выдох — когда мышцы напрягаются.

Профессионалы называют оптимальным количеством повторов упражнений — 25 раз. Однако, если такое число вызывает трудность, то можно начать с 15, постепенно повышая планку.

Тренировку следует начинать на голодный желудок. Занятия после приема пищи могут вызвать сбой в пищеварительной системе и неприятные ощущения в виде тошноты. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом на предмет противопоказаний.

Заключение

Болезненные ощущения в коленях могут быть вызваны различными причинами. Возможно это заболевание суставов либо последствия травмы. Так или иначе ставить крест на своей фигуре и здоровье не стоит. Тренировки возможны и обязательны. Помимо укрепления целевых мышц, они еще и способствуют быстрой регенерации тканей, связок, которые были травмированы ранее.

как тренироваться в зале? Упражнения от тренера

Больные колени являются весьма распространенной проблемой в наше время. Не только танцоры и гимнасты подвержены риску. Иногда даже бытовые травмы провоцируют серьезные переломы и повреждения в области “чашечек”.

Тем не менее, проблемы с коленным суставом – это не приговор. Это не значит, что теперь вам остается лишь сидеть на диванчике и телепать ножками. Вполне реально заниматься в тренажерном зале и прокачивать основные группы мышц верха тела и даже ног!

Дайте себе время восстановиться

Если вы когда-нибудь сталкивались с болями в коленях, то понимаете насколько это сковывает в движениях. В таких случаях часто даже не можешь нормально передвигаться, особенно если дело в мениске. И как тут заниматься физкультурой?!

Прежде всего, нужно дать коленям время на заживление. Если вы заработали травму, повремените с нагрузкой, дайте суставам и связкам отойти. А потом уже (месяца через три-четыре) можно потихоньку приступать к нагрузкам.

Особенности тренировки

Тренировки при проблемах с коленями имеют место быть. Многие люди занимаются с подобным недугом, поддерживая тело в тонусе и сохраняя стройность. Просто в таких случаях нужно знать, какую нагрузку давать, а какой избегать, какие упражнения делать, а какие – нет.

1. Уберите упражнения, где есть большая нагрузка на колени. Дело в основном касается приседа. Здесь коленный сустав не просто сгибается-разгибается, делается это под большим весом. Плюс при не идеальной технике (когда колени выходят за носки) можно еще больше усугубить проблему. Как альтернативу, можно использовать приседания в машине Смитта, где колени нейтральны и идет только сгибание таза.
2. Необходимо исключить упражнения, где нагрузка идет на одну ногу. В таком случае вы оставляете свое больное колено один на один с нагрузкой. А нам этого не надо, во всяком случае вначале тренировок. Поэтому, к примеру, жим платформы делайте обеими ногами, а выпады как таковые лучше исключить.
3. Начинайте с минимального веса в таких упражнениях как сгибание и разгибание ног. Делать их можно, но аккуратно: ставьте минимальный вес и делайте неполную амплитуду. Обязательно обеими ногами сразу.
4. Приобретите бандажные резинки, которые будут поддерживать ваши коленки во время выполнения упражнений.

Выстраиваем программу

Ага, а что же делать можно? Существует огромное количество упражнений, которые помогут вам проработать низ тела.

• Тяги. Становая, румынская или мертвая, со штангой, с гантелями, с гирей – подойдет любой вариант. Здесь нет движений в коленях, но вы сможете на “отлично” проработать бицепс бедра и ягодицы.

• Отведение ноги назад. Вариаций данного упражнения множество: в тренажере, в кроссовере, на коврике и т.д. Главный момент – не разгибайте ногу до конца при отведении ее назад. А так – балуйтесь, экспериментируйте, усложняйте.

• Ягодичный мост. Благодаря тому, что здесь нет сгибания коленного сустава, весь вес штанги падает прямиком на ягодицы. И поверьте, они будут гореть!

• Разведение ног. Это вполне безопасный вариант на прокачку средней ягодичной: колени зафиксированы, вся нагрузка идет на попу.

Что касается верха тела, то здесь ограничений никаких: колени не мешают вам подтягиваться или отжиматься, делать тяги в блоке или жимы гантелей.

Если у вас проблемы с коленями, не стоит “забивать” на спорт. В тренажерном зале вы можете отлично проработать все тело, не беспокоя свои коленные суставы.

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Как накачать попу, если болят колени

Тренировки при боли в коленях — тема щепетильная. У многих возникает вопрос: можно ли заниматься при такой проблеме и самое главное как? Тренироваться, конечно же, нужно. Важно выбрать правильную методику для перегруженных и больных суставов.

Superfit.me покажет, как накачать ягодицы без приседаний. Этот комплекс упражнений минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Начинаем!

Тренировка ягодиц

1. Радуга в положении стоя
   Станьте прямо, руки сомкните за головой. Левую ногу поставьте на пятку, затем оторвите от пола. Отводите ее влево, рисуя полукруг в воздухе. Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз. Выполните это упражнения для правой ноги.

2. Растяжка на одной ноге
   Вес тела перенесите на правую ногу, слегка согните ее. Левую ногу отведите назад, носочек поставьте на пол. Обе руки заведите за голову. Наклонитесь так, чтобы корпус был параллельно полу. Выпрямляйтесь, одновременно отводя левую ногу назад. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите по 25 раз для каждой ноги.

3. Толчок ногой в положении лежа на боку
   Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье, приподнимите корпус. Правую ногу согните в колене, а левую выпрямите и выведите вперед. Затем согните ее в колене, подтяните к груди. Сделайте 25 повторений.

4. Подъем ноги вверх
   Станьте на колени, опуститесь на предплечья, а руки сомкните в замок. Леевое колено положите на правую икроножную мышцу. Поднимите эту ногу вверх, носочком тянитесь к потолку. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 25 повторений для каждой ноги.

5. Ягодичный мостик
   Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согните в коленях. Упритесь ступнями в пол. Медленно поднимите таз вверх, задержитесь с таком положении, напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз.

Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, чтобы не навредить коленям. Подберите идеальную пару кроссовок с амортизирующей подошвой. И не забывайте ухаживать за коленями после физических нагрузок: теплые ванны, мази и компрессы на ночь.

25-минутная тренировка ног для тех, кто страдает от боли в коленях

10 упражнений, которые можно делать при больных коленях.

Для людей, которые страдают болями в коленях, высокоинтенсивные тренировки на низ могут быть травматичными.

«Поскольку большинство тренировок включают в себя сложные движения с выпрыгиваниями, трудно найти тренировочный план, который подойдет для людей с больными коленями», – объяснила физиотерапевт Лида Малек. Вот почему важно посещать врача, который сможет диагностировать проблему и посоветовать, какие упражнения для ног делать можно, а от каких лучше отказаться.

Обсудите со своим терапевтом тренировку на низ тела, которую разработала Малек. В ней представлены упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, – все они стабилизируют и укрепляют коленные суставы.

Но перед тем как приступить к тренировке, не забудьте хорошо разогреться.

«Перекатывания на пенном ролике – отличный вариант для разминки без чрезмерного растяжения мышц, которые окружают больные суставы, – объяснила Малек. – Эти движения увеличат приток крови к мышцам и улучшат гибкость и диапазон движений суставов перед основной тренировкой.

Постарайтесь хорошо разогреть квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, подколенные сухожилия». Прорабатывайте каждую группу мышц по 1-2 подхода с отдыхом в 45 секунд.

Приступаем к самой тренировке. Отдыхайте по мере необходимости, а если почувствуете боль в коленях – останавливайтесь. И не забудьте «охладить» мышцы после тренировки – упражнения на растяжку вы найдете ниже. Удачи!

Ягодичный мостик

^{Leada Malek / Popsugar.com}

«Ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации коленей и способствуют укреплению корпуса», – сказала Малек.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Подтяните копчик и поднимите бедра, упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы. Осуществляйте движение за счет мышц бедер, а не за счет спины.

Выполните 3 подхода по 10 повторений с 30-секундными перерывами.

Смотрите также

Ягодичный мостик на одной ноге

^{Leada Malek / Popsugar.com}

Если вы ищете продвинутую версию классического ягодичного мостика, попробуйте это упражнение. «Оно отлично подходит для тех, у кого есть мышечная диспропорция – одна сторона развита лучше», – объясняет физиотерапевт.

• Подтяните копчик и, упираясь пяткой одной ноги в пол, поднимите другую ногу вверх.
• Держите таз ровно, но делайте движение за счет ягодичных.

Выполните 3 подхода по 8 повторений с 30-секундным отдыхом.

Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.

Махи лежа на боку

^{Leada Malek / Popsugar.com}

«Это упражнение нацелено на одну из самых важных мышц, отвечающих за стабилизацию, – среднюю ягодичную, – сказала Малек. –Несмотря на то что в упражнении полностью задействуются ягодицы, эта мышца эффективнее увеличивает силу бедер, что, в свою очередь, улучшает стабильность коленей. Кроме того, это хороший способ проработать ягодичные, не оказывая воздействия на больные колени».

• Лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене.
• Выпрямите верхнюю ногу, напрягая квадрицепс, слегка заведите ее за туловище и натяните носок на себя.
• Работая ягодичными мышцами, делайте ритмичные движения вверх-вниз.

Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом по 30 секунд.

Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.

Смотрите также

Разгибание бедра лежа на животе

^{Leada Malek / Popsugar.com}

Это упражнение увеличивает силу ягодичных и укрепляет подколенные сухожилия.

• Лягте на живот и подтяните копчик.
• За счет ягодиц поднимите одну ногу и медленно опустите.

Следите за тем, чтобы при подъеме ноги в пояснице не образовывался прогиб.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений с отдыхом по 30 секунд.

Повторите то же самое с другой ногой. Но если хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.

Сгибания подколенного сухожилия стоя

^{Leada Malek / Popsugar.com}

Это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий – их укрепление важно для увеличения силы и стабильности коленей.

• Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно друг другу.
• Слегка подтяните копчик и сожмите ягодицы, затем согните одну ногу в колене.
• Вернитесь в исходное положение, коснувшись носком пола.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений с отдыхом по 30 секунд.

Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.

Полуприсед

^{Leada Malek / Popsugar.com}

«Приседания – функциональное упражнение, которое нужно включать в любую тренировку, если это позволяет ваш организм, – говорит Малек. – Полуприсед – как правило, более легкий вариант для людей с болью в коленях, который укрепляет квадрицепсы и ягодицы».

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Удерживая спину прямо, сделайте полуприсед за счет квадрицепсов.
• Поднимитесь вверх, сжимая квадрицепсы и ягодицы.

Выполните 3 подхода по 8 повторений с отдыхом по 30 секунд.

Присед + подъем на носки

^{Leada Malek / Popsugar.com}

«Это упражнение подразумевает «прыжки», за исключением того, что вам не нужно отрывать ноги от пола, – пояснила физиотерапевт. – Отличный вариант для тех, кто не может прыгать, но хочет добиться полного разгибания ног».

• Сделайте то же движение, что и при обычном полуприседе.
• Но на подъеме – в верхней точке – встаньте на пальцы ног, сжимая ягодицы и икроножные мышцы.

Выполните 3 подхода по 12 повторений с перерывами по 30 секунд.

Подъем на носки

^{Leada Malek / Popsugar.com}

По словам Малек, нужно постоянно поддерживать в тонусе икры – одну из основных мышц, пересекающих коленный сустав. Именно икроножные задействуются при отталкивании во время ходьбы.

• Встаньте прямо, держите колени прямыми.
• Плавно перейдите с пяток на носки, напрягая икры.
• Не поднимайтесь слишком высоко, чтобы не напрягать мышцы. Задержитесь в этом положении и опуститесь вниз.

Выполните 3 подхода по 12 повторений с отдыхом по 30 секунд.

«Лодочка»

^{Leada Malek / Popsugar.com}

«Это упражнение задействует все мышцы задней части тела, – пояснила Малек. – Отличный вариант, чтобы с контролем проработать мышцы кора и бедер».  

• Лягте на живот, вытянув руки вперед. Аккуратно подтяните копчик.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги, и отведите лопатки назад, чтобы поднять руки.
• Стремитесь поднять ребра, но не отрывайте взгляд от земли. Избегайте слишком сильного прогиба в пояснице.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений с перерывами по 30 секунд.

Стульчик у стены

^{Leada Malek / Popsugar.com}

• Прижмитесь спиной к стене и «сядьте» на невидимый стул.
• Следите за тем, чтобы щиколотки находились строго под коленями, а бедра были параллельны полу.
• Сохраняйте спину прямой, удерживая положение за счет квадрицепсов.

Сделайте 3 подхода по 20 секунд с перерывами по полминуты.

 

Восстановление мышц

После того как вы закончили тренировку, охладите мышцы, выполнив несколько упражнений на растяжку по 30 секунд каждое. Сделайте 2 круга, меняя стороны.

Растяжка передней поверхности бедра

• Встаньте прямо: бедра параллельны друг другу. Подтяните пятку правой ноги к вашим ягодицам. Чтобы прислонить ее как можно ближе – помогайте рукой.
• Не позволяйте спине выгибаться – вы должны почувствовать, как растягивается передняя поверхность бедра. Если вам тяжело принять это положение, попробуйте поставить ногу на стул.

Растяжка у стены

• Встаньте лицом к стене: ступни расположите в шахматном порядке, поставив обе пятки на пол. Пальцы ног «смотрят» вперед.
• Наклонитесь вперед к стене, растягивая голени.

Растяжка внутренней поверхности бедра лежа на спине

• Лягте на спину, поднесите одно колено к груди.
• Отведите колено в сторону, пока не почувствуете растяжение во внутренней стороне бедра.

Растяжка грушевидной мышцы

• Лягте на спину и поднесите одно колено к груди.
• Положите лодыжку другой ноги на колено, чтобы растянуть ягодичные мышцы.

^{Обложка: shutterstock.com}

^{Источник статьи: This 25-Minute Leg Workout Is Designed For Those With Knee Pain}

Смотрите также

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Начните с легких нагрузок

Ощущая дискомфорт в коленях, многие решают отказаться от фитнеса в принципе. И напрасно: как раз движение поможет это состояние облегчить. «Ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде, плавание, йога и силовые тренировки, помогают уменьшить симптомы артрита и боль в коленях в принципе, — говорит Изабель Хаш, персональный тренер из Нью-Джерси. — Но, понятное дело, во время занятий стоит прислушиваться к своим ощущениям и начинать с коротких тренировок низкой интенсивности».

Не отказывайтесь от силовых нагрузок, укрепляйте мышцы ног — это тоже в том числе облегчит боль в коленях. «Если ваши колени не в лучшем состоянии, рекомендую начать с укрепления мускулатуры вокруг этой зоны: четырехглавых мышц бедра, подколенных сухожилий, икр и ягодичных мышц», — добавляет Изабель Хаш.

Выполняйте приседания у стены

Опора на стену снимет лишнюю нагрузку с суставов, при этом упражнение позволит укрепить мышцы ног, что в дальнейшем уменьшит боль в коленях.

Как выполнять? Прижмитесь спиной к стене, поставьте стопы на расстоянии одного короткого шага от нее на ширине плеч. Сгибая колени до прямого угла, «проскользите» спиной вниз. Задержитесь в приседе на 15 секунд, активно работая мышцами ног и ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение, проскользив спиной по стене вверх, и повторите. Выполните 4-6 таких повторов. Со временем постепенно наращивайте время, которое удерживаете в приседе.

Укрепляйте мышцы голени

В нашем теле все взаимосвязано. Если какая-то зона ослаблена — например, икры — это может повышать риск развития травм других суставов. «Сильные икры помогают предотвратить травмы, — отмечает Изабель Хаш.  — Укрепляя икроножные мышцы и сухожилия, вы снижаете риск проблем в области голеностопа и коленных суставах. А еще сильные икры помогут вам эффективнее выполнять упражнения для нижней части тела».

Одно из лучших упражнений для этого — подъем на носках. Оно исключает нагрузку на колени и помогает укрепить мышцы голени.

Как выполнять? Встаньте лицом к стене или любой другой опорой, разместите на ней ладони. Стопы расположите на ширине таза. Медленно поднимите пятки как можно выше, задержитесь на 3-5 секунд, а затем опустите. Выполните 10 повторов этого упражнения.

Выполняйте упражнения для ягодиц лежа

Сильные и функциональные ягодичные мышцы помогают контролировать движение колена. «Они участвуют в таких движениях, как отведение бедра и его внешнее вращение, а также сопротивляются приведению и внутреннему вращению, а значит,  они предотвращают разрушение колена, например, при приземлении из прыжка», — комментирует Джулия Рассел,  инструктор по плаванию и персональный тренер из Нью-Йорка.

Чаще всего мышцы ягодиц укрепляют с помощью выпадов, вы же вместо них можете выполнять махи из положения лежа.

Как выполнять?  Лягте на правый бок, вытянитесь в одну прямую линию. Поднимите левую ногу как можно выше, поднимая пятку. Сохраняйте верхнюю часть тела неподвижной. Затем опустите ногу в исходное положение и повторите. Если упражнение кажется вам слишком легким, наденьте на голени эспандер и растягивайте его, поднимая ногу. Выполните 15-20 подъемов ноги, затем смените положение тела и сделайте все то же самое на правую ногу.

Будьте последовательны: занимаясь регулярно, вы укрепите мышцы ног и ягодиц, а затем сможете «позволить» себе больший диапазон упражнений для нижней части тела. Следующим предлагаем освоить вот этот комплекс.

 

5 упражнений для ягодиц, которые не усугубят боль в коленях

Боль в коленях может быть настоящей головной болью, когда дело касается укрепления ног и ягодиц. Как вы должны укрепить нижнюю часть тела, если один из ваших основных суставов уже болит? Это возможно, и развитие силы ягодичных мышц особенно важно, если у вас болят колени.

«Если ваши ягодицы слабые, это обычно означает, что вся ваша задняя цепь — ягодицы, спина, подколенные сухожилия — слабая, и что ваша передняя цепь — как и квадрицепсы — доминирует», — говорит Альберт Матени, Р.D., C.S.C.S., совладелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и зарегистрированный диетолог ProMix Nutrition. «Слабость может привести к нестабильности, плохой механике и травмам от чрезмерного использования, которые проявляются в таких вещах, как боль в коленях или боль в пояснице».

Это порочный круг: если у вас болит колено и вы пропускаете упражнения по наращиванию ягодиц, вы только усугубите эту боль в коленях. Вместо этого вы хотите пропустить стандартные упражнения с преобладанием коленей, такие как приседания и выпады, и включить другие движения и вариации, которые не будут перегружать ваши колени.

И помните: «Боль в колене может быть вызвана множеством движений, в зависимости от того, что является основной причиной боли в колене», — говорит Матени. «Выпады — это нормально, но при приседании может быть больно. Это индивидуальный подход, и каждый человек должен вникнуть в себя. Часто правильная разминка, растяжка или катание с пеной помогают облегчить боль в коленях, чтобы вы могли тренироваться ».

Если вас сдерживают задние колени, попробуйте добавить эти упражнения для ягодиц и ног в свой распорядок тренировок — они отлично подходят для нижней части тела, даже если у вас нет боли в коленях.

Модифицированный присед

Алиса Зольна

Практическое руководство: Встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях, пока ягодицы не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы также можете использовать мини-повязку, чтобы добавить проблем к внутренней стороне бедер!

Связанные: 5 признаков того, что ваши ягодицы чертовски слабы

Тазобедренный мост на спине

Алиса Зольна

Практическое руководство: Лягте на пол, руки по бокам, согнутые в коленях и пятки на полу.Поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Чтобы усложнить задачу, вытяните одну ногу к потолку, приподнимите пятку на коробке или добавьте жим гантелей.

Не успеваете? Эта 5-минутная тренировка ягодиц поможет вам сжать некоторые упражнения:

реверанс выпад

Алиса Зольна

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Отведите правую ногу назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы правое колено почти коснулось пола. Надавите на левую пятку и сдвиньте правую ногу вперед, чтобы встать. Вы также можете сделать это, поставив одну ногу на доску для скольжения, диск или полотенце на деревянном полу.

Связанный: Все в Instagram одержимы этим дешевым инструментом для сжигания жира

Румынская становая тяга

Дженнифер Пенья / Jen Ator

Как выполнять: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Удерживая колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, сгибая талию и опуская веса к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Чтобы усложнить задачу, попробуйте на одной ноге.

Связано: «Я полностью изменил свою задницу благодаря этой программе тренировок»

Боковая прогулка по полосе

Алиса Зольна

Как делать: Наденьте мини-эспандер на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Сохраняя плотный корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Сделайте от 30 до 40 маленьких шагов, сохраняя натяжение ленты, затем повторите, шагая вправо.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Слабые ягодицы и боль в коленях »Метод биомеханики

Большинство людей полагают, что их боль в коленях вызвана проблемами с функционированием коленного сустава. Однако в большинстве случаев источником проблемы является дисфункция мышц (и сопутствующих движений) в других частях тела. ³ На самом деле, слабые ягодицы часто являются основной причиной боли в коленях, говорит Джастин Прайс, создатель сертификата специалиста по коррекционным упражнениям по методу биомеханики.

Слабые ягодицы и боль в коленях

Коленный сустав — это прежде всего шарнирный сустав, который предназначен для перемещения вперед и назад. ^1,4 Он также может перемещаться (в меньшей степени) из стороны в сторону и во вращении. Одна из основных ягодичных мышц, которая помогает контролировать эти движения, — это большая ягодичная мышца. ^3,4 Когда большая ягодичная мышца не функционирует должным образом, движения колена становятся проблематичными, что может привести к чрезмерному стрессу и боли. ^3,4

Анатомия и функция большой ягодичной мышцы

Традиционные тексты по анатомии учат нас, что большая ягодичная мышца берет начало в задней части таза и в нижней части спины, проходит через заднюю часть бедер и прикрепляется к внешней стороне как верхней, так и голени (через подвздошно-большеберцовый бандаж) (см. Рисунок 1). ^1,2,4 Из этих книг мы также узнаем, что функция большой ягодичной мышцы состоит в том, чтобы помогать бедрам двигаться вперед и вращать ногу наружу. ²

Рисунок 1: Анатомия большой ягодичной мышцы

Однако информация о функциональной анатомии учит нас, что эта мышца работает по-разному во время нагрузок, таких как ходьба, бег, выпады и приседания. ^3,4 Во время этих упражнений эта мышца работает по принципу удлинения, как эластичный шнур, помогая замедлить движение верхней и нижней части ноги (и колена) вперед, из стороны в сторону и через стопу. В связи с этим большая ягодичная мышца непосредственно участвует в снижении нагрузки на колено и помогает уменьшить боль и травмы в этой области (см. Рисунок 2). ^3,4

Рисунок 2: Реальная функция большой ягодичной мышцы

Как нарастить крепкие ягодицы и безболезненные колени

Важно включать в свои тренировки стратегии корректирующих упражнений, чтобы переобучить большую ягодичную мышцу, чтобы эффективно снижать нагрузку на колено во время его движения. Пошаговая стратегия этого процесса подробно описана ниже.

Упражнения для тренировки слабых ягодиц

Начните любую программу корректирующих тренировок с ряда техник самомассажа, чтобы улучшить кровоснабжение, восстановить и омолодить мышцы, на которые вы планируете воздействовать.Это также поможет подготовить их к следующим методам растяжки и укрепления. ^3,4

Массаж ягодиц с теннисным мячом

Теннисный мяч на прикладе

Лягте на спину, согнув колени. Поместите теннисный мяч под правую сторону ягодиц. Поднимите свое тело вверх и вниз и из стороны в сторону, чтобы переместить мяч в любые больные места, которые вы обнаружите, от основания позвоночника до края ягодиц. Вы можете прогрессировать в этом упражнении, положив правую лодыжку на левое колено.Когда они это сделают, положите скатанное полотенце или левую руку под левое бедро, чтобы таз оставался на одном уровне. Делайте каждую ягодицу 1-2 минуты. Теннисный мяч — это самое простое в использовании снаряжение, но валик из поролона также можно использовать для массажа ягодичного комплекса.

Пенный валик на боковой стороне бедра

Подвздошно-большеберцовый бандаж на стороне бедра прикрепляет большую ягодичную мышцу к голени. Увеличение притока крови к этой структуре будет способствовать правильному движению ног и коленей.

Поролоновый валик со стороны бедра (т. Е. IT-бандаж)

Поместите поролоновый валик перпендикулярно правой ноге и балансируйте на правом локте над поролоновым валиком. Перекатывайтесь вверх и вниз по ролику и останавливайтесь на любых болезненных местах. Если у вас проблемы с плечом или вам трудно удерживать равновесие, просто лягте на землю, подперев голову подушкой, и поместите теннисный мяч под внешнюю сторону бедра. Выполняйте это упражнение по 1-2 минуты с каждой стороны.

Растяжка

Progress, используя следующую технику растяжки, предназначенную для увеличения диапазона движений большой ягодичной мышцы.

Растяжка ягодиц

Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой; вторую ногу согните в колене и скрестите через прямую ногу. Поставьте скрещенную ступню на пол и осторожно подтяните согнутую ногу к груди. Обязательно держите растянутую ягодицу на полу ровно и не позволяйте ей подниматься. Удерживайте растяжку от 30 секунд до 1 минуты с обеих сторон.

Усиление

Перед тем, как перейти к более динамичным укрепляющим упражнениям, важно «разбудить» большую ягодичную мышцу, восстановив лучшую связь с нервами, которые ее снабжают.Это можно сделать с помощью техники активации мышц, показанной ниже.

Активация ягодичных мышц над шариком

Это активирующее упражнение подчеркивает и устраняет недостатки одной или обеих сторон большой ягодичной мышцы.

Лягте на гимнастический мяч, удерживая равновесие руками. Подверните таз, слегка выверните правую ногу и попробуйте поднять правую ногу. Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы держите их бедра на одном уровне и в квадратной форме, а таз свернут, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Усиление

Когда большая ягодичная мышца разогрета и станет активной, переходите к укрепляющему упражнению, описанному ниже. Это упражнение предназначено для укрепления мышц путем их удлинения (например, эластичного троса) для создания сильных и здоровых ягодиц, которые могут защитить колени от травм.

Выпад с вращением

Сделайте легкий выпад вперед и убедитесь, что обе ступни смотрят вперед.Согнитесь в бедрах и возьмитесь противоположной рукой за переднее колено. Оттяните таз передней ноги к задней, одновременно подтягивая переднее колено к средней линии тела. Держите позвоночник прямо (т. Е. Наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте позвоночник), пока не почувствуете активацию ягодиц на выдвинутой вперед ноге. Выполняйте упражнение изометрически, сначала удерживая позицию выпада в течение 5–10 секунд, затем повторите 2–3 раза. Переход к динамическим движениям по 10-15 повторений в обе стороны.

Правильно тренированная большая ягодичная мышца может помочь защитить колени от травм во время повседневной деятельности и занятий спортом. Используя стратегические упражнения само-миофасциального расслабления для повышения гибкости, техники активации для правильной работы мышц и сосредоточение внимания на эксцентрических укрепляющих упражнениях, вы можете помочь себе и своим клиентам развить великолепно выглядящие ягодицы и безболезненные колени.

Чтобы узнать больше от Джастина Прайса и «Метод биомеханики» о том, как разрабатывать корректирующие упражнения, которые укрепляют тело и защищают его от боли и травм, посетите курс «Специалист по корректирующим упражнениям по методу биомеханики».

Список литературы

¹ Даймон, Теодор-младший и Дэй, Меган. 2001. Анатомия движущегося тела: базовый курс по костям, мышцам и суставам. Беркли, Калифорния: Североатлантические книги.

² Golding, L.A. & Golding, S.M. 2003. Руководство фитнес-профессионала по анатомии опорно-двигательного аппарата и движениям человека. Монтерей, Калифорния: Здоровое обучение.

³ Прайс, Дж. И М. Братчер. 2018. Программа сертификации специалистов по корректирующим упражнениям по методу биомеханики. 2-е изд. Сан-Диего, Калифорния: BioMechanics Press.

⁴ Прайс, Дж. 2018. Биомеханический метод корректирующих упражнений. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

7 упражнений для ягодиц, которые можно выполнять с плохими коленями

Распространено заблуждение, что вам нужно делать выпады и приседания, чтобы укрепить ягодицы, но на самом деле существует множество упражнений с низкой ударной нагрузкой, которые могут помочь вам сформировать, подтянуть и поднимите свой derriere. Все сводится к науке.

Определенные упражнения, такие как полные выпады и приседания, могут вызвать раздражение коленной чашечки в зависимости от того, как сгибается колено во время этих движений. У людей со здоровыми коленями эти движения хороши, если используется правильная техника, но у людей с болью в коленях они часто сразу же ухудшаются. Тем, кто испытывает боль в коленях, обычно не хватает силы в тазобедренных и ягодичных мышцах, поэтому важно найти способы укрепить эти мышцы, избегая при этом упражнений, которые усиливают боль и дискомфорт в коленях.(1)

Есть три ягодичных мышцы, которые составляют вашу добычу. Большая ягодичная мышца, самая большая и наиболее заметная мышца, используется во многих повседневных движениях, таких как стояние и сидение, в то время как средняя и минимальная ягодичные мышцы — это более мелкие и более глубокие мышцы, которые обеспечивают стабильность и силу бедер. Работа со всеми этими тремя мышцами может помочь вам развить сбалансированные, функциональные и сильные ягодицы.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Для достижения наилучших результатов используйте эти семь упражнений 1-3 раза в неделю. Вам понадобится коврик для упражнений и полотенце, чтобы обеспечить дополнительную поддержку коленям.

---

7 упражнений для ягодиц, которые можно делать с больными коленями

Супермен | 15 повторений

Это упражнение изометрически укрепляет и тонизирует большую ягодичную мышцу, а также весь корпус.

1. Лягте лицом вниз, широко расставив руки, положив ладони на коврик.
2. На вдохе оторвите грудь, руки и ноги от мата. Держите шею вытянутой, доходя до кончиков пальцев рук и ног.
3. Выдохните, чтобы снова расслабиться.
4. Сделайте 15 повторений.

Раскладушки боковой установки | 12 повторений на каждую сторону

Это упражнение по моделированию ягодиц мягко тонизирует и укрепляет среднюю и малую ягодичные мышцы, обеспечивая стабильность коленного сустава.

1. Лягте на правый бок, бедра сложены, колени согнуты.Положите голову в правую руку и положите левую руку на пол перед собой.
2. Держите ноги вместе, затем напрягите пресс и поднимите левую ногу, как раскладушку. Вытяните левое колено как можно дальше, не раскачивая бедра.
3. Задержитесь на три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Раскладной мост | 15 повторений

Это упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу без ущерба для коленей.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик.
2. Коснитесь подошвами ступней и позвольте коленям широко раскрыться. Плотно прижмите ступни друг к другу и задействуйте нижнюю часть живота. Вытяните руки по бокам.
3. Выдохните, чтобы поднять бедра к небу. Вверху втяните нижнюю часть живота и сожмите ягодицы.
4. Вдохните, чтобы медленно опустить бедра вниз.
5. Сделайте 15 повторений.

Мостовидный протез на одной ноге | 15 повторений на каждую сторону

Гори, детка, гори.Это упражнение с малой нагрузкой заставит ваши ягодицы почувствовать, что они горят!

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на коврик. Вытяните руки вдоль тела.
2. Соедините ноги вместе, затем выпрямите правую ногу к небу и согните ступню.
3. Сделайте выдох, поднимая бедра и прижимая ногу к потолку. Сделайте паузу в верхней части и сожмите ягодицы.
4. Вдохните, чтобы коснуться бедрами земли, а затем выдохните, чтобы снова поднять их.
5. Оставайтесь на этой стороне 15 повторений, затем поменяйте ногу.

Метчики-метчики-конфорки | 10 повторений на каждую сторону

Почувствуйте жжение в этом упражнении, которое воздействует на все три ягодичные мышцы.

1. Встаньте, ноги вместе, сложив руки перед грудью. Работайте над прессом.
2. Сядьте на четверть приседания и напрягите ягодицы.
3. Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу и постучите пальцами ног позади себя.
4. Постучите пальцами ног на одной линии с правой ногой. Затем вытолкните пальцы ног влево, а затем снова постучите ими по правой ноге.
5. Оставайтесь на этой стороне и повторите 10 повторений. Затем вернитесь в четверть приседания и поменяйте ноги.

Становая тяга на одной ноге | 12 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет маленькие мышцы-стабилизаторы и формирует большую ягодичную мышцу,

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Положите левую руку на бедро и выпрямите правую руку по бокам.
2. Выпрямите правую ногу назад и поставьте пальцы ног на землю. Напрягите пресс и прижмите лопатки друг к другу. Слегка согните левую ногу.
3. На вдохе поднимите правую ногу прямо вверх и назад, одновременно опуская туловище и потянув правую руку к левому колену. Старайтесь все время держать спину прямо.
4. Выдохните, чтобы снова встать.Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Откат в стиле арабески | 12 повторений на каждую сторону

Это упражнение, вдохновленное танцорами, тонизирует ягодицы, а также укрепляет весь корпус. Если вам нужно больше устойчивости, положите ладонь вытянутой руки на стену.

1. Начни стоять. Поднимите правую руку над головой. Левую руку отведите прямо в сторону.
2. Перенесите вес на правую ногу и слегка согните колено.Вытяните левый палец ноги назад, выпрямляя ногу.
3. Напрягите пресс и держите грудь приподнятой на выдохе, поднимая левую ногу вверх и назад. Задержитесь на мгновение вверху, сжимая ягодицы. Затем снова коснитесь пальцами ног.
4. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ногу.

(Ваша следующая тренировка: 6 лучших упражнений для ягодиц от боли в колене — без приседаний и выпадов!)

5 движений, которые проработают вашу задницу, не повредив колени

«Если ваши ягодицы слабые, это обычно означает, что вся ваша задняя цепь — ягодицы, спина, подколенные сухожилия — слаба, и что ваша передняя цепь — как и квадрицепсы — доминирует», — говорит Альберт Матени, Р.D., C.S.C.S., совладелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и зарегистрированный диетолог ProMix Nutrition. «Слабость может привести к нестабильности, плохой механике и травмам от чрезмерного использования, которые проявляются в таких вещах, как боль в коленях или боль в пояснице».

Это порочный круг: если у вас болит колено и вы пропускаете упражнения по наращиванию ягодиц, вы только усугубите эту боль в коленях. Вместо этого вы хотите пропустить стандартные упражнения с преобладанием коленей, такие как приседания и выпады, и включить другие движения и вариации, которые не будут перегружать ваши колени.

И помните: «Боль в колене может быть вызвана множеством движений, в зависимости от того, что является основной причиной боли в колене», — говорит Матени. «Выпады — это нормально, но при приседании может быть больно. Это индивидуальный подход, и каждый человек должен вникнуть в себя. Часто правильная разминка, растяжка или катание с пеной помогают облегчить боль в коленях, чтобы вы могли тренироваться ».

Если вас сдерживают задние колени, попробуйте добавить эти упражнения для ягодиц и ног в свой распорядок тренировок — они отлично подходят для нижней части тела, даже если у вас нет боли в коленях.

1. МОДИФИЦИРОВАННОЕ ПРИСЕДАНИЕ

Как: Встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях, пока ягодицы не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы также можете использовать мини-повязку, чтобы добавить проблем к внутренней стороне бедер!

Поставляется

2.БЕДРО СУПИНЕ

Как делать: Лягте на пол, руки по бокам, колени согнуты, пятки на полу. Поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Чтобы усложнить задачу, вытяните одну ногу к потолку, приподнимите пятку на коробке или добавьте жим гантелей.

Поставляется

3. ПРОФИЛЬНЫЙ ЛЕГКИЙ

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Отведите правую ногу назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы правое колено почти коснулось пола. Надавите на левую пятку и сдвиньте правую ногу вперед, чтобы встать. Вы также можете сделать это, поставив одну ногу на доску для скольжения, диск или полотенце на деревянном полу.

СВЯЗАННЫЙ: 8 причин, почему ваша тренировка ягодиц не дает вам убийственной попки

Поставляется

4.РУМЫНСКАЯ СЪЕМНАЯ ТЯГА

Как выполнять: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Удерживая колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, сгибая талию и опуская веса к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Чтобы усложнить задачу, попробуйте на одной ноге.

Поставляется

5.ПОЛОСНАЯ Боковая прогулка

Как делать: наденьте мини-эспандер на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Сохраняя плотный корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Сделайте от 30 до 40 маленьких шагов, сохраняя натяжение ленты, затем повторите, шагая вправо.

Поставляется

Изначально эта статья была опубликована на сайте Women’s Health US.

СВЯЗАННЫЙ: 6 способов подтянуть ягодицы без приседаний

упражнений для ягодиц при плохих коленях? Эти упражнения для разгибания ягодиц удобны для колен

Боль в коленях встречается чаще, чем вы думаете, но на самом деле неприятно, когда они начинают мешать вашей повседневной деятельности, не позволяя вам делать то, что вы хотите. Однако, если одним из этих «желаний» является «создание классной ягодицы», вам повезло, потому что в этой статье я собираюсь познакомить вас с некоторыми отличными упражнениями для ягодиц для больных коленями.

Многие люди могут испытывать боль в коленях при выполнении стандартных упражнений для ягодиц, таких как приседания и выпады. Это может усложнить тренировку ваших ягодичных мышц, особенно если вы не знаете многих других упражнений для ягодиц (я знаю, что не знал многих упражнений на ягодицы до того, как начал этот сайт!), И, в частности, упражнения для ягодиц, которые являются легко на коленях.

Если у вас слабые или вспыльчивые колени, но вы все же хотите получить отличные ягодицы с помощью упражнений, не волнуйтесь! В дальнейшем в этом посте я поделюсь с вами некоторыми полезными для колен упражнениями для ягодиц, так что вы не должны упускать из виду преимущества наличия отличных ягодиц.

Что вызывает боль в коленях при тренировке ягодиц?

Давайте сначала кратко рассмотрим , почему ваши колени могут начать болеть, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

У меня самого немного изворотливое правое колено, которое часто может раздражаться без видимой причины. Когда это происходит, у меня появляется небольшой отек, и я буквально не могу согнуть колено более чем на 90 градусов без дискомфорта. Раньше это убивало мои тренировки по наращиванию ягодиц в воде (до того, как я узнал о движениях, удобных для колен, я покажу вам позже).

Теперь я знаю лучше, я могу продолжать прорабатывать ягодичные мышцы, даже когда у меня воспаление колена, поэтому я поделюсь с вами тем, что помогло мне.

Первая причина, по которой я обнаруживаю, что при выполнении упражнений для ягодиц возникают боль или дискомфорт в коленях, заключается в том, что многие из традиционно популярных упражнений для ягодиц сильно затрагивают ноги и таким образом оказывают сильное давление / стресс на эти бедные колени. Подумайте о приседаниях, выпадах, становой тяге или, иногда, о любых других упражнениях, которые предполагают глубокое сгибание коленей с приложением большой силы.

Плохая форма = Боль в колене

Одна из моих теорий состоит в том, что боль в коленях возникает, когда у вас плохая форма или вы пытаетесь завершить движение, к которому ваше тело еще не готово. Например, если вы не привыкли приседать, а затем попытаетесь сделать глубокие приседания с весом, вы, вероятно, повредите колени. Правильная форма очень важна, особенно если вы собираетесь усложнять упражнения, используя веса.

Коленные суставы могут жаловаться по разным причинам.Если вы думаете, что у вас могут быть физические проблемы с областью суставов, возможно, стоит обратиться к физиотерапевту.

Еще одна причина, по которой колени могут жаловаться при выполнении упражнений для ягодиц, заключается в том, что опорные мышцы могут быть слабыми. Есть целый ряд мышц, которые поддерживают ваши колени и позволяют им правильно «отслеживать», а безотказная работа предполагает правильное задействование и использование всех окружающих мышц.

Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы (!) — все важные игроки, когда речь идет о здоровых коленях, поэтому хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируете ягодицы и ноги, тем больше вы теоретически должны поддерживать эти коленные суставы.Укрепление этих мышц активно помогает поддерживать коленный сустав при выполнении повседневных задач и других движений.

Еще одна мышца, которая необходима для правильного движения, также известная как «отслеживание» колена, — это Vastus Medialis Oblique (или сокращенно VMO). Эта мышца отвечает за стабилизацию коленной чашечки и коленного сустава в целом. Если вы обнаружите, что ваши колени сильно беспокоят, я бы посоветовал посмотреть видео ниже, чтобы узнать, где находится VMO и как его тренировать.Это должно позволить вам оценить, правильно ли работает ваш VMO, а сильные мышцы VMO помогут вам уменьшить боль в коленях при выполнении упражнений для ягодиц, которые мы будем рассматривать.

Упражнения для ягодиц, которые не повредят колени: теория

По моему опыту, главное, что помогло мне, когда я пытался по-прежнему хорошо проработать ягодицы, даже несмотря на то, что мои колени болели, — это выбирать упражнения для ягодиц, которые не нагружают и не создают ненужной нагрузки на колени.

Многие упражнения для ягодиц, которые, как я обнаружил, были легкими для коленей, — это упражнения в полу, выполняемые из лежачего или горизонтального положения, а не стоячие упражнения, такие как приседания. В упражнениях стоя весь вес тела приходится на колени, в то время как в упражнениях на полу он полностью снимается. Такая разгрузка коленей может дать некоторое облегчение, но все же будет проблемой для ваших ягодиц, если вы делаете правильные движения. Я просто слышу, как мои колени вздыхают от облегчения, даже просто думая об этом!

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к делу.Этот список — некоторые из упражнений, которые я бы порекомендовал тем, у кого слабые колени, и которые часто могут жаловаться! Во многом это основано на моем собственном опыте, и то, что я обнаружил, работает для меня.

Большинство из них — вольные упражнения. Если вы обнаружите, что колени болят, вы можете попробовать подложить под колено подушку, чтобы немного смягчить себя. Если это бесполезно, то вы можете попробовать упражнения, не требующие вставания на колени, например, супермены, подъем ног лежа на боку или отдачу из положения стоя.

Все нижеперечисленные упражнения были представлены на нашей странице «Лучшие упражнения для ягодиц», поэтому, если вы найдете одно, которое вам понравится, просто нажмите на его имя, чтобы увидеть полную публикацию о том, как правильно выполнять упражнение. Легкий!

Подъемник задней ноги прямой

Я безоговорочно фаворит, это движение отлично подходит, когда у меня болят колени, поскольку оно снимает нагрузку с рабочей ноги. Чем выше вы поднимете ногу, тем сильнее вы почувствуете ее ягодицей.

Это основное упражнение для ягодиц и однозначно мое любимое. Никакого оборудования не требуется!

Откаты

Сначала попробуйте выполнить эти откаты без троса, просто используя собственный вес. Они в основном такие же, как подъемы прямых задних ног, но если вы выполняете их на скамье, как показано, вы можете получить немного больший диапазон движений, что поможет вам нацелить эти ягодицы. Вы также можете сделать это стоя, если обнаружите, что положение на коленях болит у вас в коленях.

Сложность отдачи можно повысить, увеличив диапазон движений ноги и добавив сопротивления с помощью троса или утяжелителей для лодыжек.Изображение предоставлено: 1st Phorm через Youtube

Планка с подъемом ног

Подъемы ног назад действительно нацелены на ягодицы, и если вы держите ногу прямо, это поможет избежать ненужной нагрузки на колени.

Я рекомендую начать с этих прямо на земле. Выполнение их с опорной ногой на мяче — довольно продвинутая задача, которая делает это упражнение очень сложным для кора / равновесия, но не стесняйтесь продвигаться к этому, если вы так склонны!

Планка с боковыми ударами

Удары прикладом, которые также приведут в тонус пресс и корпус (или, может быть, должно быть наоборот!), Добавление боковых ударов к доске — отличный способ превратить его в ударный удар.

Стандартное упражнение «планка», изображенное выше, но если вы добавите боковой толчок, это превратит это движение в полноценный разогрев ягодиц! фото: Suanie via photopin cc

Подъемы ног лежа на боку

Подъем ног в стороны лежа проработает ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Боже!

Супермен

Маловероятно, что супермены

будут беспокоить колени, так как они выполняются с прямыми ногами и практически не нагружаются через колени. Отлично подходит для ягодиц и спины.

Изображение предоставлено PAWG через Youtube

Следующие упражнения требуют небольшого сгибания колена рабочей ноги, но важно то, что вы совсем не нагружаете коленный сустав. Я обнаружил, что они не беспокоят мое колено, когда оно обостряется, но если у вас возникли проблемы с величиной сгибания, вы также можете попробовать их, ограничив сгибание в коленном суставе.

Пинки осла

Удары осла — это разновидность подъема прямых ног.Надеюсь, они не побеспокоят твои колени!

Лягушачий ягодичный подъемник

Этот шаг — настоящая задница, серьезно. Колени практически не нагружаются, поэтому у вас не должно быть боли, если только у вас нет проблем с подвижностью или гибкостью при сгибании колена, как показано.

Изображение предоставлено: журнал FITNESS через Youtube

Раскладушки

Мне нравятся раскладушки, потому что они работают по бокам вашей задницы, на что часто трудно попасть! Вы можете делать это с полосой сопротивления или без нее (показано с полосой на изображении ниже).Я бы посоветовал начать без и просто сосредоточиться на медленных и контролируемых движениях, чтобы сначала улучшить свою форму.

Изображение предоставлено: MikeReinold.com через Youtube

Bird Dogs

Поначалу это движение не похоже на упражнение для ягодиц, но если вы действительно сможете сосредоточиться на задействовании ягодиц, когда вы вытягиваете ногу, вы почувствуете это своей ягодицей, а не коленями!

Разгибания бедра

Разгибание бедра — это здорово, потому что это еще одно упражнение на полу, при котором колено не нагружается весом вашего тела.Как только вы освоитесь с ними, вы можете добавить немного сопротивления, используя полосу сопротивления.

Я считаю, что следующие упражнения могут вызвать немного большую нагрузку на колено, чем ранее упомянутые упражнения, но они все еще очень достижимы для меня, когда у меня болит колено или колени.

Ремешок сопротивления Monster Walks

В походке с монстровым ремешком главное — приседать очень неглубоко, чтобы не допустить нагрузку на колени.Вам просто нужно слегка приседать, чтобы задействовать ягодицы все время, когда вы делаете шаги в сторону.

Изображение предоставлено: GPS Human Performance Home of CrossFit Reillyvia Youtube

Glute Bridges

Я нахожу, что ягодичные мосты немного нагружают мои колени, но, поскольку нагрузка на них невелика, я все еще могу использовать это упражнение, когда мои колени жалуются. Плюс ягодичного моста в том, что он также прорабатывает ваши подколенные сухожилия, что помогает стабилизировать эти колени.Вариант ягодичного мостика на одной ноге, который я считаю слишком напряженным для моих колен, определенно не подходит, когда у меня обострение.

Изображение предоставлено: Gamma Man через photopin cc

Я надеюсь, что приведенный выше список дал вам некоторые идеи и варианты упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять, даже если у вас слабые или сварливые колени! Как видите, вам не нужно приседать, чтобы получить отличные ягодицы.

Я также нашел эту видео-тренировку ниже, которая представляет собой тренировку ягодиц без приседаний, если вы предпочитаете следовать видео с тренировками.Он включает в себя несколько ягодичных мостов на одной ноге, хотя, на мой взгляд, они могут быть немного сложными для коленей, поэтому, если у вас есть проблемы с ними, просто выполните базовую версию ягодичного моста.

Итак, вот и все, вы все равно можете получить отличную тренировку для ягодиц, даже если у вас болят колени — это просто вопрос выбора упражнений, которые не будут раздражать ваши коленные суставы и по-прежнему будут нацелены на ваши ягодицы. Надеюсь, я дал вам несколько идей для упражнений сегодня, и хотел бы услышать от вас, если вы думаете, что я что-то пропустил!

Есть ли у вас слабые колени, и это когда-нибудь мешало вам тренировать ягодицы? Дайте мне знать вашу историю, оставив мне комментарий ниже!

10 упражнений на нижнюю часть тела, благоприятных для колен

Часто люди думают, что не могут тренировать ноги, когда у них болят колени.

И хотя вы не просто хотите сразу приступить к силовой тренировке нижней части тела, если не знаете, что происходит с вашими коленями, есть удобные для колен упражнения для нижней части тела, которые вы можете выполнять, как только определите проблему и проводят надлежащую реабилитацию, чтобы позаботиться о них.

Упражнения ниже практически не нагружают колени, а также укрепляют общие слабые места, которые вызывают боль в коленях… Также СЛАБЫЕ КЛЕЙКИ и НАРУЖНЫЕ РОТАТОРЫ!

Используя эти упражнения (вместе с правильной программой предварительной подготовки / реабилитации, которая включает в себя катание с пеной и растяжку), вы можете предотвратить повторение боли в коленях!

10 упражнений на нижнюю часть тела, благоприятных для колен:

1.Ягодичный мостик (настольный мост, мосты вне бокса, подруливающие устройства):

Я люблю ягодичные мостики или любые вариации ягодичных мостов, потому что я думаю, что это, вероятно, лучшее упражнение для ВСЕХ. Он укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия, раскрывает бедра, а также помогает укрепить мышцы кора.

И это полностью ДРУЖИТ КОЛЕНЕЙ. На самом деле это отличное реабилитационное / подготовительное упражнение и, в зависимости от того, какой вариант вы выполняете, отличное АКТИВАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ, которое можно включить в разминку!

Инструкции по выполнению ягодичного моста и других вариаций см. В этой публикации о вариациях ягодичного моста.

Кроме того, ягодичный мостик и сгибание рук могут быть удобными для колен вариациями; однако это сложнее. Чтобы узнать о вариациях ягодичного мостика и сгибания рук, ознакомьтесь с этой статьей!

2. Реверс Hyper:

Еще одно отличное упражнение для ягодиц, обратная гиперэкстензия, полностью удобна для колен и отлично подходит для всех, от новичка до продвинутого лифтера.

Ключ к Reverse Hypers — это уверенность в том, что вы держитесь за верх. Не торопитесь с этим ходом.

Чтобы сделать обратную гипер-гипер, лягте лицом вниз на стол, скамейку или ящик. Вам нужно, чтобы ваши бедра были близко к краю. Чем больше ваши бедра находятся на скамье или скамейке, тем легче будет удерживать мышцы кора и не позволять движению уходить в спину. Чем дальше от скамьи находятся ваши бедра, тем больше требуется, чтобы ваш пресс оставался задействованным для защиты нижней части спины.

Держитесь за что-нибудь перед собой, если хотите. Держите верхнюю часть тела расслабленной. Сожмите ноги вместе и немного вытяните пальцы ног, если у вас возникли проблемы с активизацией ягодиц.Поднимите ноги практически параллельно земле, держа ноги прямыми. Не разгибайте спину слишком сильно и не поднимайте выше параллели. Вы не хотите чувствовать это в пояснице. Задержитесь на 2-5 секунд, а затем опустите вниз. Держите корпус напряженным и сильно сжимайте ягодицы во время подъема.

3. Выпад переднего досягаемости:

Я думаю, что когда у вас болит колено, одна из самых сложных задач — это работать всей ногой. Легко сосредоточиться на задней цепочке, поскольку многие из этих движений практически не требуют сгибания в коленях.

НО с выпадом переднего досягаемости вы можете проработать всю ногу и добавить немного больше разнообразия в свой распорядок дня. Новички захотят начать без веса, в то время как более продвинутые упражнения захотят утяжелить его.

Добавляйте вес медленно и убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы вы делали это движение ДРУЖЕСТВЕННЫМ!

Чтобы сделать выпад переднего досягаемости, встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте один большой шаг вперед. При шаге вперед согните переднее колено, удерживая переднюю пятку при выпаде вперед.Вы не согнете переднее колено до 90 градусов. Не поднимайтесь на передний палец ноги, когда вы наклоняете туловище, сохраняя спину ровной. Держите вес на передней пятке и прямой ноге. Затем вернитесь и сделайте шаг назад. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Новички поднимают руки над головой, когда делают выпад. Опытные спортсмены будут удерживать гантели за переднюю ногу, когда они делают выпад вперед и опрокидываются.

4. Становая тяга на одной ноге:

Я часто встречаю клиентов с болью в коленях, у которых также есть (или были) боли / травмы стопы и лодыжки.Часто эти травмы не восстанавливались должным образом, что в конечном итоге приводило к боли в коленях из-за неправильных движений.

Для этих людей мне нравится использовать становую тягу на одной ноге, потому что они работают над связью ума и тела, улучшая паттерны движений, а также работают над балансом и укреплением голени, подколенных сухожилий и ягодиц.

Для выполнения становой тяги на одной ноге встаньте на одну ногу, слегка согнув колено этой стоящей ноги. Оберните бедра на петлях, отведя вторую ногу назад к стене позади себя.Представьте, что вы вонзаете пятку стопы прямо в стену позади вас. Наклонитесь вперед верхней частью тела и держите спину ровной и ровной. Убедитесь, что при повороте вы сидите на пятке стоящей ноги. Не наклоняйтесь вперед и не вставайте на носки.

Чтобы встать, пройдите через пятку стоящей ноги и сожмите ягодицы сверху. Старайтесь не толкать другую ногу вообще или, по крайней мере, пока не наберетесь стоя. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу.Чтобы сделать движение сложнее, сделайте 3-5 отсчетов вниз по направлению к земле. Подождите 3-5 секунд, чтобы откинуться на петлю, а затем снова потяните вверх. Вы также можете добавить веса к движению, чтобы сделать его более сложным.

5. Становая тяга с прямыми ногами / Доброе утро:

Становая тяга с прямыми ногами — еще одно отличное упражнение с задней цепью стоя, которое действительно прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия (и если вы нагружаете движение вперед с весом на груди, это также может действительно бросить вызов вашему корпусу!)

Ключ к этому движению и становой тяге на одной ноге состоит в том, чтобы не блокировать колени, а также следить за тем, чтобы спина была ровной и не скручивалась, когда тянешься к земле.

Для выполнения становой тяги с прямыми ногами держите мешок с песком, штангу, гири или гантели в руках перед собой или по бокам. Поставьте ступни на ширину не шире бедер, поверните их на шарнире, сохраняя спину ровной. Колени должны быть мягкими, когда вы наклоняетесь и толкаете ягодицу к стене позади себя. Вы должны почувствовать, как подколенное сухожилие приятно растягивается, когда вы поворачиваетесь на петлях. Не позволяйте спине поворачиваться к земле. Держите вес на пятках. Вернитесь в положение стоя, продвигая пятки и сжимая ягодицы сверху.

Вы также можете держать мешок с песком или груз у груди, когда выполняете шарнир.

6. Упражнения с резиновой лентой: моллюски, шаги монстра, перестановка в стороны, откаты, подъемы в стороны:

Мини-браслет — отличный инструмент, потому что он маленький, легкий и, как никто другой, напрягает мышцы ягодиц и полностью удобен для колен!

Существует так много отличных движений мини-лентой, которые активизируют ваши ягодицы и помогают предотвратить боль в коленях, что я не мог выбрать только одно, чтобы перечислить здесь… Итак, я выбрал общее… МИНИ-ДВИЖЕНИЯ ПОЛОСЫ!

Вот отличный список всех различных движений, которые вы можете делать с мини-браслетом за 3 доллара.Все они укрепят ваши ягодицы, и вы можете использовать несколько разных, чтобы прорабатывать их под любым углом.

Их можно включить как часть тренировки или как часть разминки, но их нужно включить, потому что они помогут вам укрепить ягодицы и уменьшить боль в коленях.

7. Изометрические позы ног:

Часто мы страдаем от боли и травм из-за того, что нам не хватает подвижности, а это означает, что меньшие и более слабые мышцы в конечном итоге выполняют работу, которой не должны.

Следовательно, чтобы избавиться от боли в коленях, вам необходимо улучшить подвижность, одновременно активизируя слабые мышцы.

Изометрические упражнения именно для этого. Следующие изометрические позы ног открывают ваши бедра и улучшают вашу подвижность, помогая развить мышечную стабильность. Эти движения не только удобны для колен, но и развивают подвижность и стабильность, необходимые для избавления от боли и предотвращения ее повторения!

Warrior II — Сядьте в красивую стойку с широким выпадом, одну ногу вперед и одну назад.Выверните задний палец наружу так, чтобы ступни были перпендикулярны. Ваша передняя нога должна находиться на уровне подъема задней ноги, когда вы ее поворачиваете. Опуститесь в выпад, удерживая заднюю ногу прямо, а переднюю пятку твердо поставив. Попытайтесь согнуть переднее колено под углом 90 градусов, а квадрицепс параллелен земле. Вы можете обнаружить, что вам нужно поднять переднюю ногу немного вперед, чтобы удобно сесть в выпаде и удерживать переднюю пятку вниз. Чем ниже вы опускаетесь в выпаде, тем сложнее будет движение. Не позволяйте переднему колену прогибаться внутрь.Сожмите ягодицы и держите колено на одной линии с бедром и лодыжкой. В низком выпаде раскройте руки на уровне плеч. Один вытяните вперед за переднюю ногу, а другой за заднюю ногу. Держите грудь открытой и не наклоняйтесь вперед. Держите вес в центре выпада.

Warrior III — Баланс на одной ноге со слегка согнутым коленом. Перевернитесь, поднимая заднюю ногу к стене позади вас. Наклоните туловище, сохраняя спину ровной, а корпус напряженным.Вытяните руки над головой перед собой. Задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина не округлялась, а другая ступня не касалась земли. Держите руки на одной линии с телом. Вам нужна красивая прямая линия от подошвы поднятого каблука до кончиков пальцев. Убедитесь, что вы не блокируете стоящую ногу во время удержания. Новичкам, возможно, придется тянуться назад к ноге, а не впереди себя. Использование стены также может помочь новичкам. Встаньте так, чтобы стена позади вас, и, когда вы поворачиваетесь на петлях, поднятой ногой слегка касайтесь стены позади вас, чтобы помочь вам балансировать.

Поза полумесяца — Начните с высокой планки. Поднимите одну ногу между руками, согнув переднее колено, а заднюю ногу выпрямив. Ваша передняя пятка будет опущена, а задняя пятка будет поднята. Поднимите руки над землей и дотянитесь ими назад и над головой, оставаясь низко в выпаде. Держите переднюю пятку опущенной, когда вы садитесь обратно в выпад. Если ваша передняя пятка поднимается вверх, вы можете сделать шаг вперед немного вперед.Когда вы удерживаете выпад, ваша задняя пятка будет оставаться вверху, а задняя нога останется прямой. Почувствуйте, как хорошо растягивается передняя часть бедра и четырехугольник задней ноги. Удерживайте, затем переключитесь на другую сторону.

(Воин I, Поза Треугольника, Удержание ягодичного моста, Удержание приседаний, Полумесяц, Поза Дерева… Все это тоже здорово… АКА Йога может быть очень полезной вещью для любого, у кого болят колени!)

8. Упражнения на четвероногих: пожарные гидранты, собачки и ослы:

Точно так же, как существует масса упражнений с мини-лентой, которые можно безопасно выполнять, если у вас болят колени, существует также масса упражнений на четвероногие ягодицы и кора, которые вы должны включить в свой распорядок, если у вас болят колени.

Эти движения также направлены на активацию ядра и могут даже раскрыть ваши бедра.

Трое, представленные ниже, являются одними из моих любимых, потому что они воздействуют на ягодицы под множеством разных углов, а также развивают силу кора. Все они также могут помочь улучшить подвижность бедер.

Пожарные гидранты — Положите руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги. Затем поднимите одну ногу в сторону, держа колено согнутым под углом 90 градусов.Поднимите его как можно выше, держа руки прямыми. Старайтесь не позволять ступне подниматься выше колена или колену выше стопы. По-настоящему сжимайте ягодицу во время подъема. Задержитесь на секунду или две вверху. Опустите вниз и затем повторите. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Bird Dogs — Положите руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги. Ударьте одну ногу прямо, как если бы пинали ее в стену позади вас, а вторую руку вытягиваете прямо к стене перед своей головой.Не беспокойтесь о том, чтобы высоко поднять ногу или руку. На самом деле постарайтесь подтолкнуть руку и ногу к противоположным стенам. Сожмите ягодицы и удерживайте пупок втянутым к позвоночнику. Опуская руку и ногу, сгибайте их и сводите вместе под своим телом. Попытайтесь прикоснуться коленом к локтю, прежде чем разгибаться. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону. Все повторения должны выполняться медленно и под контролем. Вы должны даже задержаться на секунду или две в начале движения.Вы можете продвинуть этот прием, добавив ленту сопротивления вокруг ноги и противоположной руки, чтобы вы удлиняли полосу сопротивления по мере того, как протягиваете руку, и вам приходилось бороться с ней, втягивая вас обратно.

Откидывание осла — Держите колено согнутым примерно на 90 градусов и держите ступню согнутой, когда вы отбрасываете одну ногу назад и поднимаете пятку к потолку. Не позволяйте низу спины выгибаться. Убедитесь, что во время подъема вы сжимаете ягодицу поднимаемой ноги.Также убедитесь, что ступня поднимается прямо к потолку. И не позволяйте локтям сгибаться, чтобы нога была выше. Удерживая верхнюю часть, сожмите ягодицы, затем опустите и повторите. Убедитесь, что вы едете прямо, и что колено поднятой ноги не расширяется или не выпячивается.

9. Шаг вниз:

Шаг вниз

— еще один безопасный способ по-настоящему активизировать ягодичные мышцы и проработать всю ногу. Они также действительно работают над улучшением вашего баланса.

Однако, в отличие от многих других движений, вы должны быть осторожны с ними и не увеличивать диапазон движений слишком быстро.

Начните с более короткой коробки или не опускайтесь так низко. Погружайтесь глубже, поскольку ваша подвижность и сила улучшаются.

Для выполнения Step Downs начните стоять на скамейке или ящике так, чтобы вы могли сойти с него в сторону левой ногой. Ваша правая нога будет у края скамьи, как будто вы собираетесь ступить на левую ногу. Медленно наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной.Отведите ягодицу назад, сгибая правое колено, опуская левую ногу к земле. Не касайтесь левой ногой. Как только вы спуститесь как можно ниже, снова вернитесь в исходное положение. Не делайте ничего, кроме касания пальцем левой ноги вниз. Вы вообще не хотите иметь возможность отталкиваться от левой ноги. Убедитесь, что вы проезжаете только правой пяткой и не касаетесь левой ногой по земле.

10. Приседания на одной ноге 1/2, становая тяга 1/2 или выпады конькобежцев:

Подобно становой тяге на одной ноге, это движение работает на баланс; однако это не строго задняя цепь, как в становой тяге.Этот прием также действительно подействует на ваш квад.

По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш диапазон движений увеличивается. Начните с мелководья и приближайтесь к земле, когда вы почувствуете себя более комфортно и ваш баланс улучшится.

Чтобы сделать выпад конькобежца, сначала встаньте на правую ногу. Начните сгибать правое колено, отводя левую ногу назад. Вы собираетесь повернуться вперед и приседать на правой ноге. Как только вы опуститесь как можно ниже, держа грудь вверх, вы вернетесь в положение стоя.Старайтесь не касаться пальцем левой ноги между повторениями. Двигайте руками, как будто бежите в замедленном темпе. Когда ваша левая нога отойдет назад, ваша правая рука отойдет назад. Когда ваша левая нога выдвинется вперед, вперед выйдет правая рука. Снизьте темп этого движения, чтобы сделать его сложнее. Присядьте на корточки 3-5 секунд, а затем быстро вернитесь в положение стоя.

Причина боли в бедре и колене

Вы испытываете хроническую боль в коленях? Плотность бедра? Проблемы с поясницей? Проблема может быть в твоей заднице.В частности, это может быть то, что некоторые ученые называют «синдромом спящей ягодиц».

Может показаться странным, что ваши проблемы могут быть связаны с вашим задом. Но исследователи узнают о той важной роли, которую ваши ягодицы играют в поддержании силы и здоровья нижней части тела.

Что такое синдром спящей ягодиц?

Эксперты установили, что синдром спящей ягодиц может быть реальным, и, хотя ярлык звучит непривлекательно, он надлежащим образом описывает состояние.Синдром определяется как слабые мышцы ягодиц и напряженные сгибатели бедра.

Эксперты Медицинского центра Векснера штата Огайо работали с пациентами, страдающими травмами колена, бедра или спины, и теперь считают, что многие из этих проблем связаны с ягодицами.

По словам Криса Колбы, физикального специалиста, слабые ягодичные мышцы — мышцы бедер и ягодиц — не могут поглощать удар, который они должны испытывать во время активности, что приводит к перегрузке остальных суставов и может увеличить риск травм.

Синдром бездействия ягодиц может возникнуть в результате длительного бездействия, например длительного сидения. Но синдром спящей ягодицы также может возникать у бегунов и других активных людей, которые просто не нацелены на эту область с помощью определенных упражнений.

Упражнения для предотвращения бездействия ягодиц

Упражнения, нацеленные на ваши ягодичные мышцы и предотвращающие спящую ягодицу, включают упражнения, которые двигают бедро, в том числе упражнения на разгибание бедра. Это движение возникает в результате отведения бедренной кости назад в пространстве за тазом.

Когда вы ходите правильно, ягодичные мышцы должны выполнять разгибание бедра естественным образом, но неправильная осанка, чрезмерное сидение и обычно дисфункциональная биомеханика означают, что многие из нас ходят без достижения оптимального разгибания бедра. В свою очередь, ягодичные мышцы никогда не работают, и вы можете столкнуться с рядом болезненных проблем.

Есть несколько упражнений пилатеса, которые могут проработать ваши ягодичные мышцы, чтобы предотвратить потенциально спящую ягодицу. Правильный пилатес выполняется с вниманием к порядку, повторениям и вариациям, поэтому некоторые из этих движений можно отрегулировать для достижения этой конкретной цели.

Плавание

Лягте лицом вниз на коврик для пилатеса, вытянув руки перед собой и вытянутые ноги под собой. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Поднимите руки и ноги одним движением, сохраняя их вытянутыми и вытянутыми. Поддерживайте спину, втягивая брюшной пресс.

Поднимите правую руку и левую ногу выше, а затем быстро начните плавать руками и ногами. Ваши конечности будут чередоваться, когда вы будете контролировать свой торс. Держите туловище неподвижно и дышите полностью и глубоко во время движения.Плавайте на счет до 20, затем отдохните и повторите, чтобы набраться сил.

Хотите больше? Выполните 3 подхода плавания с отдыхом между ними, но замедляйте темп в каждом подходе. В каждом последующем подходе считайте до 20 медленнее, заставляя руки и ноги работать больше и выше.

Сгибания подколенных сухожилий

Как и при плавании, лягте на тренировочный коврик лицом вниз. Положите руки одна на другую, чтобы создать подушку для лба. Согните оба колена так, чтобы ступни смотрели вверх.Колени слегка разведите, но пятки сведите вместе.

Сожмите пятки вместе и зажмите хвост, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь на 3, затем отпустите ягодицы. Повторите 10 раз, а затем отдохните.

Хотите больше? В дополнение к шагу, описанному выше, сожмите пятки, зажмите хвост, напрягите мышцы сиденья, а затем поднимите колени и бедра с коврика. Задержитесь на счете до 3, а затем опустите бедра на коврик. Повторите 10 раз, а затем отдохните.

Плечевой мост

Лягте на спину на коврик для упражнений. Согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно, параллельно и чуть уже, чем на ширине бедер. Держите руки вытянутыми по бокам, а мышцы живота втянуты внутрь и вверх.

Поднимите бедра вверх, образуя одну длинную линию от плеч до колен. Перенесите вес на пятки, копая их под себя, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Задержитесь на счет 10. Опустите бедра с контролем, затем повторите еще два раза, всего 3 подхода.

Хотите больше? Вы можете изменить это упражнение и его интенсивность, сделав это простое изменение. Выполните первый подход, как указано выше. Когда вы опускаете бедра, отойдите на шаг дальше от себя, а затем выполните второй подход.

Перед третьим и последним подходом сделайте еще один шаг от тела. Поднять бедра будет труднее, и вы, возможно, не сможете подняться почти так же высоко, но постарайтесь сделать все, что в ваших силах.

Подтягивание ног

Сядьте прямо на коврик, поставив ноги вместе перед собой.Положите руки на коврик за спиной, пальцы должны быть направлены вперед, если это возможно.

Одним движением поднимите бедра. Держите голову вверх, чтобы смотреть прямо перед собой. Когда вы балансируете на руках и ногах, плотно прижмите ноги друг к другу и стремитесь поднять бедра достаточно высоко, чтобы вы образовали одну длинную линию с вашим телом от плеч до ступней.

Задержитесь на счет 10. Опустите и повторите еще два раза, всего 3 подхода.

Хотите больше? Если вы освоили первый вариант, попробуйте его на одной ноге.Для одного из трех подходов попробуйте вытянуть одну ногу до потолка и удерживать ее на 5 счетов, прежде чем сменить ногу.

Стоять прямо

Поза стоя является ключом к тому, как мы используем ягодицы. Настенная серия — это решение. Найдите стену и встаньте напротив нее от пяток до затылка.

Удерживайте осанку у стены, максимально плотно прижимая тыльные поверхности ног и всю длину позвоночника к стене. Постарайтесь также втиснуть заднюю часть черепа в стену.Добавьте немного работы для брюшного пресса, потянув талию внутрь и вверх. Держите до одной минуты.

Хотите больше? Ровность, которую вы достигли, стоя у стены, — это то, как вы хотите удерживать свое тело в течение всего дня. Отталкиваясь от стены, старайтесь сохранять эту позу в течение всей повседневной жизни. Для получения дополнительных преимуществ повторяйте упражнение у стены несколько раз в день.

No related posts.