Упражнения для задней поверхности рук: Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: как подтянуть трицепс

4. Обратные отжимания

Если предыдущие упражнения в большинстве своем хорошо прокачивают бицепс, то именно в обратных отжиманиях львиная доля нагрузок отдается мышце, занимающей ¾ объема всей руки – трицепс. Помогают ему бицепс, дельты, трапеции и широчайшие мускулы спины. Сложность выполнения достаточно высока, хотя на первый взгляд оно и кажется простым. Для реализации понадобится опора – скамья, кровать, диван, стул, подоконник удобной для вас высоты.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – встать задом к опоре, поместить на нее кисти, руки прямые, пальцы смотрят на тело, выпрямленные ноги вытянуты и плотно прилегают к полу;
2. На вдохе медленно согнуть локтевую часть, опуская пятую точку вниз до того момента, как плечи не будут параллельны полу;
3. На выдохе вернуться в изначальную позицию.

Смотрите подробнее на видео:

Исполняйте по 12-15 раз в несколько подходов с перерывом в минуту.

Заминка

Работу с гантелями – силовые упражнения – рекомендуется заканчивать тщательной растяжкой передних конечностей. Мускулы при заминке расслабятся, станут более эластичны и упруги, а на следующее утро вас не настигнет мучительная крепатура.

Исполните следующие действия:

1. Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.
2. Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов. Затем выполните те же действия для другой стороны.
3. Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд, затем поменять руки.

Также можете провести заминку, показанную на видео:

Особенности тренировок

• Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
• Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу, вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
• Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели. Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
• Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
• Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;

Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.

Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.

5 лучших упражнений для женщин

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук. Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать? Читайте в нашей статье.

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

Избавляемся от дряблых рук: упражнения, рекомендации и советы для женщин

• Разминка 
• Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений
• Общие рекомендации по выполнению упражнений
• Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками
• Несколько заключительных советов            

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Разминка

• Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
• С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
• Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
• Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.  

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

1. Упражнение «Замок»

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.

• Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
• Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
• Соединяем пальцы в замок.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

2. Молотковый подъем

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.

• Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
• Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
• Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.

3. Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

• Берём гантель обеими руками;
• Поднимаем руки над головой;
• Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.

• Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
• Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
• На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

5. Вращение вытянутыми руками

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.

• Стоим прямо, следим за осанкой;
• Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
• Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Это интересно! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.          

Общие рекомендации по выполнению упражнений

• Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе, а расслабление на вдохе;
• Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;
• Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
• Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
• Нагрузки увеличивайте постепенно;
• Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы не сможете разогнуть руки;
• Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
• Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
• После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
• Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа. Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
• Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю». 

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

1. Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;

2. Применение принципов здорового, рационального питания;

3. Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.

1. Контрастный душ

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук. Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила:

• Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
• «Холодное» воздействие должно длиться в разы короче, чем «горячее» воздействие;
• После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
• Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

2. Массаж и обертывания

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

3. Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты – мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Несколько заключительных советов

Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:

• Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
• Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
• Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
• Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

как подтянуть руки с внутренней стороны

Очень часто у женщин лишний вес скапливается на руках выше локтей.

Это объясняется генетической предрасположенностью: одни дамы сперва полнеют в области живота и бедер, у других пухлыми становятся руки и ноги.

Особенно дряблая кожа появляется во внутренней части плеча.

Всему причина – плохой тонус трицепса, который, в отличие от бицепса, почти не задействован при выполнении повседневных дел.

Поэтому без специальной тренировки не обойтись.

В этой статье вы узнаете, как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Что влияет на состояние кожи под руками

Эластичность кожи в этой области зависит от множества факторов. Самым значимым является возраст.

Уменьшение количества коллагена приводит к истончению «каркаса», поддерживающего кожу. Первым делом страдает предплечье.

Однако обвислость плеч встречается и у совсем юных двушек и даже детей. В этом случае причиной является лишний вес и отсутствие физических нагрузок.

Иногда складки кожи появляются после резкого похудения. В ряде случаев провисает не только кожа и жир, но и сам трицепс – когда он совсем слабый и потерял тонус.

В этом случае справиться с косметическим дефектом проще всего – нужно лишь уделять тренировке рук полчаса несколько раз в неделю.

Упражнения не требуют специальной физической подготовки, накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Как и сколько тренироваться

Чтобы приступить к занятиям для мышц рук, сначала нужно подготовить инвентарь.

Требуется выполнить минимум два-три подхода по 12-15 повторений, упражнение только в этом случае будет сделано добросовестно.

Перерыв между сетами должен составлять около минуты, а отдых в одном временном промежутке не должен превышать десяти секунд.

Только усиленная нагрузка благотворно повлияет на состояние трицепса. Тренировки желательно проводить минимум три раза в неделю.

Чаще – не имеет смысла, ведь мускулы должны накачаться, а при ежедневных нагрузках они не успеют восстановиться, и начнутся дистрофические процессы.

Тренировки один раз в неделю будут бессмысленны, потому что такая редкая нагрузка не сможет эффективно воздействовать на мышечные волокна.

Каждое занятие должно включать в себя:

• разминку;
• поднятие гантелей;
• жим;
• отжимания;
• финальную растяжку.

Комплекс для подтяжки и накачки рук будет приведен в другом разделе статьи.

Необходимый инвентарь

Не требуется приобретение дорогостоящего инвентаря. Это – очевидный плюс.

Поэтому нежелание тренироваться можно обосновать только ленью, ведь выделить 10-15 минут в день ради поддержания своего здоровья сможет даже самый занятой человек.

В качестве снарядов можно использовать:

• наполненные песком бутылки;
• гантели – весом от 1 до 3 килограммов;
• универсальный эспандер.

Разминка

Желательно отжиматься и делать разминку не на голом полу, а на специальном антискользящем коврике для фитнеса.

Так снизится риск получить ушибы или упасть, подскользнувшись.

Правильная и качественная разминка – уже половина успеха. Разогрев организма должен длиться не менее 10 минут. Идеальный вариант – 12-15 минут.

Разминка состоит из следующих этапов:

1. Кардио-нагрузки – бег, прыжки на месте, «кенгуру» или через скакалку, махи ногами, приседания.
2. Растяжка – в первую очередь нужно проработать мышцы шеи, рук, спины и боков.
3. Суставная гимнастика. Упор нужно делать на плечевых и локтевых суставах.

Желательно восстановить дыхание после упражнений.

Разогрев перед тренировкой позволяет снизить риск травм, непредвиденных скачков артериального давления и нарушения кровообращения в мускулах, что может привести к боли или судороге.

Эффективный комплекс для подтяжки рук с внутренней стороны

Как уже было сказано выше, дряблость рук обусловлена слабым трицепсом.

Эффективная прокачка рук гантелями неразрывно связана с растяжкой трицепса.

Ниже приведены основные упражнения, помогающие привести руки в идеальную форму.

Разведение рук с гантелями в стороны

Исходное положение: стоя, ноги уже ширины плеч, лопатки сведены.

На выходе нужно поднять гантели в стороны, не смещая вес тела. Локти должны быть немного согнуты.

На вдохе нужно медленно вернуться в исходную позицию. Количество повторений: 2-3 сета по 10 раз.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение аналогично предыдущему, только нужно слегка наклонить туловище вперед, выпрямив спину.

Если вес гантелей большой, можно сесть на скамью. На вдохе снаряды опускаются вниз, на выдохе – поднимаются.

Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.

Жим стоя

Исходное положение: ступни установлены приблизительно на ширину плеч.

Гантель нужно поднимать над головой на вдохе одной рукой или двумя одновременно.

Минимальное количество движений – 20 повторов на обе руки.

Французский жим

Исходная позиция: стоя, спина прямая, ноги на ширине бедер.

Снаряд необходимо удерживать двумя руками за головой, опустив до уровня лопаток или плеч.

Рекомендуется совершать мелкие «пружинистые» движения, чтобы повысить нагрузку на трицепс.

Сделать упражнение нужно 20-25 раз.

Жим лежа

Нужно принять горизонтальное положение на спортивной скамье.

Голова не должна свисать, а руки должны находиться на одном уровне со скамьей.

Ноги необходимо установить на пол. На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение.

Ладони должны быть направлены «от себя». Сделать два подхода по 10-15 раз.

Поднятие гантелей на бицепс

Мышцы бицепс-трицепс всегда работают в паре, поэтому некоторые упражнения на бицепс попросту необходимы для поддержания эластичности кожи.

Нужно брать снаряды обратным хватом (ладонью к себе). Локти прижаты к туловищу. Следует согнуть руки и поднять гантели до уровня ключиц, не разводя локти в стороны.

Повторить упражнение 20 раз.

Отжимания от пола

Принять упор лежа, ладони установить на ширину плеч. Опуститься, сгибая локти минимум на 100°. Сделать 15-20 раз.

Если физической выносливости пока не хватает, можно выполнить упрощенный вариант – с опорой на колени. В таком случае отжиманий должно быть минимум 30.

Обратные отжимания

Ладони нужно поставить на устойчивую возвышенность – скамью или стул. Ноги установить на полу на пятки, натягивая носки на себя.

Оставаясь в положении лицом вверх, необходимо согнуть локти, опуская нижнюю часть туловища так низко, как есть возможность.

Желательно сделать 2-3 сета по 15 раз. Если такой нагрузки уже становится недостаточно, можно установить ладони очень близко друг к другу – на расстоянии 3-5 сантиметров.

В таком случае нагрузка на трицепс возрастет многократно.

Правильные ощущения после тренировки

После нагрузки часть мышечных волокон разрушается. Неполным продуктом распада является молочная кислота, накапливающаяся в мускулах и являющаяся причиной боли на следующий день после тренировки.

Избавиться от этого невозможно – это естественный физиологический процесс, можно лишь уменьшить неприятные последствия.

Необходимо помнить, что легкая боль, чувство одутловатости и нагрев мускулов изнутри – признак добросовестного спортсмена, занимающегося со всей отдачей.

Напротив, если мышцы совсем не болят, значит нагрузку нужно увеличивать.

Чтобы избавиться от боли, профессионалы рекомендуют принять контрастный душ, теплую ванну или записаться на сеанс массажа.

Также желательно провести короткую кардио-тренировку и заминку с хорошей растяжкой. как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Видео

В этом видео вы узнаете, как быстро и эффективно накачать внутреннюю сторону плеча.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы ядра, ног и рук.

По словам исследователей, физические упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может снизить жесткость и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнить 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты работают на большой ягодичной мышце человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они приседают на корточки.

Большая ягодичная мышца является одной из самых важных мышц в теле, и поддержание ее в силе может помочь поддержать нижнюю часть спины.

Для выполнения перемычки:

• Лежать на земле и сгибать колени, располагая ноги на полу на ширине бедер.
• Прижмите ноги к полу, держа руки по бокам.
• Поднимайте ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы так, чтобы плечи оставались на полу.
• Опустите ягодицы на землю и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните в течение 1 минуты.
• Делай 3 сета по 15 повторений.

Выполнение растяжки от колена до груди может помочь вытянуть поясницу, снять напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колена к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, удерживая обе ноги на полу.
• Обеими руками вытяните одно колено к груди.
• Удерживайте колено напротив груди в течение 5 секунд, плотно удерживая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с противоположной ногой.
• Повторите с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Ротационное растяжение нижней части спины может помочь снять напряжение в нижней части спины и туловища. Это также мягко работает основные мышцы, чтобы улучшить стабильность.

Чтобы выполнить вращательную растяжку нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ноги на землю.
• Крепко удерживая плечи на полу, осторожно переверните оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте положение в течение 5–10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Аккуратно переверните согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите 2-3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания работает поперек брюшного пресса. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и поясницу.

Чтобы выполнить маневр прижима:

• Лягте на пол, согнув колени и выпрямив ноги, держа руки по бокам.
• Вдохни глубоко.
• Во время выдоха потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживать позицию в течение 5 секунд.
• Повторите 5 раз.

Упражнения наклона таза могут расслабить мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и выпрямив ноги, держа руки по бокам.
• Аккуратно изогните нижнюю часть спины и вытолкните живот наружу.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Ежедневно увеличивайте количество повторений, увеличивая до 30.

Лежа на боковых ногах, поднимите мышцы бедра. Эти мышцы поддерживают таз и могут помочь снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, так как они помогают человеку поддерживать равновесие и могут влиять на подвижность.

Для выполнения лежачих боковых подъемов ног:

• Лежать на одной стороне, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Нарисуйте пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживать позицию в течение 2 секунд.
• Повторите 10 раз.
• Поверните на другую сторону тела и повторите, поднимая другую ногу.
• Выполните 3 сета с каждой стороны.

Растяжение кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы растянуть кошку:

• Встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер.
• Согните спину, потянув пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и дайте животу опуститься к полу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 3–5 раз два раза в день.

Человеку нужны сильные разгибатели спины для поддержания хорошей осанки. Эти мышцы бегут по обе стороны позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но выполнение упражнения под названием «Супермен» может помочь.

Для выполнения Супермена:

• Лягте лицом вниз на землю и вытяните обе руки впереди тела, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стремясь создать зазор около 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте потянуть пупок, подняв его с пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите на пол, чтобы избежать травмы шеи.
• Вытяните руки и ноги наружу как можно дальше.
• Удерживать позицию в течение 2 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10 раз.

Вращательная растяжка в нижней части спины помогает снять боль, работает с основными мышцами и укрепляет нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить вращательную растяжку сидения в нижней части спины:

• Сядьте на стул или стул без рук, держа ноги на полу.
• Поворот в центре вправо, сохраняя квадратные бедра и высокий позвоночник.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
• Удерживать позицию в течение 10 секунд.
• Повторите упражнение на левой стороне.
• Повторите с каждой стороны 3–5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают правильно выровнять бедра.

Слабый брюшной пресс может привести к плохой прочности ядра и нестабильности, что может вызвать боль в пояснице.Завитки и частичные завитки помогают построить прочное ядро.

Чтобы выполнить частичные кудри:

• Лягте на пол и согните колени, держа ноги плоскими и на ширине бедер.
• Скрестите руки на груди.
• Вдохни глубоко.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, потянув за живот.
• Аккуратно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Выполните 3 комплекта.

Выполнение упражнений для работы основных мышц может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Люди с болью в пояснице должны также обращать внимание на свое общее положение и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит с легкими растяжками и упражнениями, должен записаться на прием к врачу.

Если любое из этих упражнений на спину усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

лучших упражнений, которые помогут вам выучить

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите с профессионалом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и обратитесь к его совету. Дети должны быть под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический вред, нанесенный информацией на этом сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Пружина на спине — это гимнастический навык, который является большой вехой в прогрессе гимнастки.И когда гимнастка пытается научиться делать заднюю ручную пружину, она на самом деле хочет получить , а — на . Это может быть трудный навык, потому что он не похож ни на один навык, который гимнаст изучал раньше. А так как заднему ручному весну требуется гимнастка, чтобы толкать и прыгать назад, он также может создавать умственные блоки. Хотя это может быть трудным навыком для изучения, это очень увлекательно и весело, когда вы, наконец, освоите свой задний источник. Вот мускулы, которые вам нужны, упражнения, которые вам нужно знать, и шаги по обучению и овладению задними руками.

Но сначала, убедитесь, что вы загрузили тренировку для задней руки!

Нажмите здесь, чтобы скачать GymnasticsHQ’s Handspring Workout

Как сделать заднюю ручную пружину шаг за шагом

* Пожалуйста, обратите внимание: Вы должны пытаться использовать заднюю ручную пружину только с правильным определением от взрослого. НЕ пытайтесь использовать ручные пружины самостоятельно, иначе вы рискуете получить серьезную травму.

1. Сидеть, наклоняться, толкать

Здесь вы используете силу ног, чтобы оттолкнуться от пола.

2. Герметичная арка

3. Плотная арочная стойка на руках

Здесь вы используете силу руки, чтобы оттолкнуться от пола, а также силу ядра, чтобы быстро тянуть ноги над головой.

4. Плотная полая позиция

Вы оттолкнулись от земли и оторвались от узкой арки в высокое полое положение.

5. Посадка

Если вы делаете стоячую ручную пружину, вы хотите приземлиться ногами прямо под бедра. Если вы делаете заднюю ручную пружину в соединении, вы хотите приземлиться, положив ноги перед бедрами.

Мышцы, необходимые для задней пружины:

• Ноги: Вам нужны сильные ноги, включая ваши четверки, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы сделать заднюю ручную пружину.Мышцы ваших ног помогают вам оттолкнуться от веса фунта в начале заднего рессоры на руки в положении стойки для рук.
• Руки и плечи: У вас должны быть сильные руки и плечи для средней части задней пружины. Вы будете использовать мышцы плеча и руки, чтобы давить на пол в положении стойки на руках, а во время движения спины — «защелкнуться» и приземлиться на ноги с поднятой грудью.
• Ядро: Ваши сердечные мышцы живота помогают вам поддерживать плотное положение тела на всем протяжении задней руки.

упражнений, которые вы можете выполнять дома:

Это упражнения, которые вы можете сделать, чтобы укрепить мышцы, необходимые для того, чтобы сделать заднюю ручную пружину. Чаще всего дома, чтобы помочь себе освоить новый навык, вы можете укрепить мышцы, которые вам нужны.

• Сидения на стене: Прислонитесь спиной к стене и сдвиньте нижнюю часть вниз, отодвигая ноги от стены, чтобы привести свое тело в форму стула. Ваши колени должны быть согнуты, а бедра и икры должны быть перпендикулярны друг другу.Постарайтесь держать это от 30 секунд до 1 минуты за раз. Это упражнение хорошо для укрепления ваших ног — ваших четверок и подколенных сухожилий.
• Планки: Займите положение отжимания, убедившись, что вы крепко сжимаете ноги и сжимаете ядро. Убедитесь, что ваши плечи над запястьями. Вы можете удерживать положение доски на руках или опускаться до предплечья. Держи голову нейтральной. Старайтесь удерживать позицию доски в течение 30 секунд до 1 минуты за раз.Доски помогают укрепить ваш пресс, спину и плечи.
• Полые трюмы: Полые трюмы очень похожи на доски, за исключением того, что ваши руки находятся дальше от вас. Чтобы сделать пустое удержание, войдите в положение отжимания. Затем отодвиньте ноги и руки дальше, пока вы не окажетесь в узкой полой позиции, плотно прижав руки к ушам. Ваши ноги должны быть прямыми, а низ — сжатым. Вы можете увидеть это в начале видео ниже.
• приседания: Чтобы сделать правильный присед, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки на бок.Опустите себя так далеко, как только можете, откинув бедра назад и перенеся вес тела на пятки. Пусть ваши руки поднимутся, чтобы помочь вам сбалансироваться. Вы не хотите, чтобы ваши колени уходили далеко за лодыжки. Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Затем снова медленно встаньте. Попробуйте делать их в наборах по 10. Приседания помогают укрепить ваши четверки, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
• Приседания с приседом : Чтобы сделать прыжок с приседом, встаньте на ширину бедер. Опустите себя на корточки, а затем протолкните лодыжки и пальцы ног, чтобы подпрыгнуть.Сделайте свой прыжок и медленно опустите свое тело на корточки снова.
• Приседания в сумо: Приседания в сумо похожи на обычные приседания, за исключением того, что ваши ноги находятся дальше друг от друга, а пальцы на ногах слегка направлены. Встаньте так, чтобы ноги были чуть больше, чем на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 °. Как и в случае обычного приседания, опустите свое тело как можно ниже, откинув бедра назад и согнув колени. Вес вашего тела должен быть на пятках. Затем снова медленно поднимитесь на ноги.Приседания сумо укрепляют ваши подколенные сухожилия, квадраты и ягодицы.
• Подтягивания: Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи. Вы можете делать подтягивания и подбородки с подтягивающим стержнем для силы руки. Для подтягивания вы держите штангу пальцами, направленными в сторону от вашего тела, и натягиваете подбородок на штангу. Для подбородков вы держите штангу пальцами к себе.
• Арка / впадины на подтягивающей штанге: Вы можете тренировать свои основные мышцы, а также практиковать форму с середины задней руки, когда вы выполняете арку / впадины на подтягивающей штанге.В середине задней пружины ваше тело переходит из положения легкой арки, попадающего в стойку, в легкую полую позицию, когда вы защелкиваетесь. Чтобы сделать дуги / выемки на выдвижной планке, подвесьте планку в слегка изогнутом положении. Убедитесь, что вы сжимаете ноги, приклад и ядро. Затем переместите свое тело в небольшое полое положение, убедившись, что вы все еще сжимаете ноги, приклад и ядро. Повторите это. Попробуйте сделать 10 повторений за раз. Вы можете увидеть это упражнение в видео ниже.
• Wall Angels: Посмотрите это видео.Сядьте, прислонившись спиной к стене, и поднимите руки над головой. Опустите руки в стороны, затем поднимите их снова. Повторите 10 раз.
• Подъемники для ног : Вот видео. Лягте на спину, положив ноги на пол. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо над талией. Держа руки за головой, опустите ноги на пол, одновременно опуская нижнюю часть на пол (вы не хотите, чтобы он отгибался от пола). Опустите ноги так далеко, как можете, не выгибая спину от пола, а затем снова поднимите их.Повторение. Это упражнение имитирует движение, когда вы переносите ноги над головой в заднюю ручную пружину.

Тренировки на спине Handspring, которые вы должны выполнять в тренажерном зале:

Это упражнения с ручными пружинами, которые вы должны выполнить, прежде чем пытаться сделать ручные пружины с пятном. Это упражнения, которые нужно выполнять в тренажерном зале, потому что они требуют снаряжения, матов и места.

• Оснастка для ручной фиксации: Оснастка для ручной стойки — это вторая половина задней пружины. Сделайте стойку на коврике, а затем быстро опустите ноги, чтобы приземлиться, подняв грудь. Цель состоит в том, чтобы протолкнуть плечи и быстро поднять грудь.
• Сидеть, падать, толкаться на коврике Стек: Тренировка с отжимом — это вторая часть задней рукоятки. Цель состоит в том, чтобы взорваться назад в жесткое положение тела на стеке мат, толкая через ваши ноги.Одна из главных причин тренировки — чувствовать себя комфортно, сидя и откинувшись назад. Другой момент — научиться давить сквозь ноги.
• Задние ручные пружины над стволом: Цель задних ручных пружин над бочкой — помочь вам изучить механику задних ручных пружин. Это должно помочь гимнастке выполнять шаги — сядьте, наклонитесь, протолкните назад ноги на руки в положение стойки для рук, а затем прижмите ноги к стойке.
• Задняя ручная пружина на батуте: Вы должны иметь возможность сделать заднюю ручную пружину в жестком положении на теле на батуте, прежде чем поднимать его на пол.

Я вставил видео, которое показывает отличные упражнения с пружинными пружинами ниже. Не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения в этом видео, в которых требуется место, или те, для которых у вас нет соответствующего оборудования.

Тренировки на спине Handspring, которые вы можете сделать дома:

Это упражнения на ручную пружину, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить навыки, необходимые для задней пружины.

• Рукоятка у стены: Для того, чтобы сделать хорошую ручную пружину сзади, вы должны быть в состоянии удерживать стойку у стены в жестком положении тела, руки и ноги должны быть прямыми и плотными, а нижняя часть сжатой для хотя бы минуту.
• Мосты: Вы можете практиковать мосты дома. Удостоверьтесь, что вы оттолкнулись и попытались поставить ноги прямо на мосту. Вы должны чувствовать растяжение в своих плечах. Вам нужна гибкость плеча для задней пружины.

После того, как вы укрепили мышцы, необходимые для пружинных ручек, и научились выполнять упражнения с пружинными пружинами выше, вы можете начать пытаться делать пружины с точечным пятном. Не пытайтесь взяться за ручную пружину без пятна. Вы должны быть в тренажерном зале с подготовленным тренером. Они могут заметить ваши задние ручные пружины, пока они не почувствуют себя комфортно, когда вы сможете сделать это самостоятельно.

Инструменты для обучения обратного родника

Вот некоторые из упомянутых выше инструментов и оборудования для гимнастики, которые помогут вам научиться делать ручные пружины.

Pull-Up Bar : Pull-Up бар полезен для некоторых силовых упражнений, перечисленных выше. Вы также можете использовать выдвижную панель, чтобы выполнить несколько упражнений в видео.

Блок : Блок используется в видео, и его также можно использовать для упомянутой выше тренировки по захвату стойки для рук.

Панельный коврик : Для сверла с откидной ручкой можно использовать сложенный панельный коврик.

Бочка : Большинство гимнасток изучают шаги к заднему ручному весну с бочкой.Не пытайтесь сделать это, не будучи замеченным первым!

Ленты для упражнений : Ленты для упражнений можно использовать для многих силовых упражнений, а также для некоторых упражнений в видео.

Видео с практическими рекомендациями по Back Handspring : Это учебное видео по Back Handspring — Доминик Мочану, золотой призер Олимпийских игр Вы можете скачать видео, чтобы посмотреть сразу.

8-дюймовый коврик : 8-дюймовый коврик показан на видео для некоторых упражнений на задние пружины.Вы всегда должны изучать новые навыки гимнастики на матах, прежде чем пытаться их на полу.

Мы перечислили шаги, которые вам нужно предпринять, и упражнения, которые вы должны выполнить, чтобы выучить заднюю ручную пружину. Но это все еще сложный навык, и на его изучение потребуется время. Вам нужно будет сделать это много раз с места, прежде чем пытаться сделать это самостоятельно. Однако, как только вы выучите свой задний источник, мы знаем, что вы почувствуете чувство выполненного долга, и оно того стоит! Удачи 🙂

Похожие сообщения:

.

15 упражнений для прикладов, которые вы можете сделать для более широкой задницы (дома!)

Хотите лепить и укреплять ягодицы? Тогда вы попали в нужное место!

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку в домашних условиях. Вот как это сделать:

• Выберите 4-6 упражнений
• Делайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как одноногий толчок бедра, вам может понадобиться только 8, для других, таких как «Лягушачий насос», вам может понадобиться 30
• Повторите для 3-5 раундов
• Делайте прикладные тренировки как минимум 3 раза в неделю.

Список упражнений: 15 лучших упражнений для задниц дома

1.Мост

Отличное начальное упражнение — Мост сработает не только для ягодиц, но и для спины и пресса. Работа по стабилизации сердцевины и прочности ягодиц может даже помочь облегчить некоторые боли в спине. Добавьте полосу сопротивления вокруг колен, чтобы сделать упражнение тяжелее, или выберите другие варианты ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Ложись на спину. Согните колени и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.

2. Одиночный мост

Одиночный мост — более сложный вариант моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Поднимите пятку другой ноги, чтобы подняться с пола. Держи бедра ровно. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите с другой ногой.

3. Марширующий мост

Это упражнение требует хорошей устойчивости бедра. Он также может быть использован в качестве хорошего упражнения для разминки для других тренировок!

Выполните это упражнение, как мост с одной ногой, но чередуйте стороны с каждым повторением, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — сохранить уровень бедер; не поворачивайтесь из стороны в сторону, когда вы меняете ноги.

4. Тяга в бедре

Упор бедра является обязательным для всех, кто хочет развить свою заднюю сторону, потому что он заставляет ваш приклад работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать полосу сопротивления вокруг колен, чтобы активировать боковые ягодичные мышцы.

Поддерживайте верхнюю часть спины на диване, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, где ваша грудь и колени могут быть по прямой линии. Потяните ноги к себе так, чтобы они были ниже колен. Держите колени согнутыми и проталкивайте пятки, чтобы поднять бедра от земли. Поэкспериментируйте с позициями ног, чтобы найти угол, где вы почувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

5. Тяга бедра в одну ногу

Поднимите упражнение Hip Thrust на новый уровень!

Установка такая же, как и для толчка бедра, с последующим поднятием одной ноги от земли. Продвиньтесь через пятку на полу и используйте свои бедра, чтобы подняться. Не позволяйте бедрам опускаться в одну сторону, держите их ровно. Повторите с другой ногой.

6. Пожарный гидрант

«Пожарный гидрант» — удивительное упражнение для интенсивной работы с глютеновой помпой. Добавьте полосу сопротивления вокруг колен для большего ожога!

Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимайтесь так высоко, как только можете, не смещая туловище в сторону. Не изгибайте спину, держите ее стабильной и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедер. Повторите с другой ногой.

7. Насос лягушки

Вот еще одна горелка для ягодиц, которую вы можете использовать в своей тренировке. Не забывайте, что вам может понадобиться много повторений (20+), чтобы действительно почувствовать, как этот ожог.

Лягте на спину, согнув колени и направив их наружу, а ступни ног вместе (пальцы на ногах, пятки на пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сдвигая пятки вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ноги к заднице, вы можете активировать ягодичные мышцы.

8. Удары ослом

«Donkey Kick» — популярный способ нацеливания на ягодицы. Он прекрасно работает, когда используется в супер-комплекте с пожарным гидрантом для универсального глютен-насоса. Добавьте полосу сопротивления вокруг колен, чтобы сделать упражнение тяжелее. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Садись на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, не сгибая колено. Не изгибайте спину, чтобы поднять ногу вверх — начните движение с бедер / ягодиц. Все дело в том, чтобы активировать ягодицу, чтобы поднять ногу, а не поднимать ногу как можно выше. Повторите с другой ногой.

9. Болгарские сплит приседания

Упражнения с одной ногой, подобные этой, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете, что готовы сделать это, вы можете заменить на Backward Lunges (nr.13) вместо.

Встаньте перед диваном, креслом или чем-то подобным. Положите одну ногу на возвышенную поверхность позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна быть на передней ноге; задняя нога обеспечивает поддержку. Переднее колено указывает на пальцы ног. Повторите с другой ногой.

10. Куртси Лунгес

«Прямые выпады» в основном работают на передней части бедер, но с помощью «Куртси», «Боковые и задние выпады» вы можете почувствовать, что ягодичные мышцы действительно работают.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад, чтобы задняя нога пересекла заднюю ногу, а бедра все еще были направлены вперед. Держите вес в основном на передней ноге. Нажмите пятку передней ноги на землю, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Боковые выпячивания, помимо работы с передними бедрами и ягодицами, добавляют дополнительную работу для внутренних и наружных бедер. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите одну ногу и шагните в сторону, отталкивая бедра назад. Держите колено направленным прямо в направлении пальцев ног. Другая нога вытянута, ступни поставлены на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

12. Обратные выпады

По сравнению с выпадом вперед, угол наклона туловища при отклонении назад активирует ягодичные мышцы и уменьшает нагрузку на колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Отойдите назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшое наклонение вперед к туловищу подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

13. Похищение бедра

Отличное упражнение на изоляцию для дополнительной работы на ягодицах. Добавьте полосу сопротивления вокруг лодыжек, чтобы сделать ее тяжелее.

Встаньте одной рукой, держась за что-то для поддержки.Поднимите одну ногу от себя, пальцы ног должны быть направлены вперед, а не вверх. Начните движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте переместить ногу немного назад или слегка наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодичные мышцы работают лучше.

14. Становая тяга на одной ноге

Глубокие мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге — все в одном — тяга на одной ноге — это одно из тех упражнений, которое нужно делать медленно, чтобы извлечь из этого максимум пользы. Если вам легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что пятка поднята до уровня бедер.Если это сложно, начните опускаться и поднимайте его со временем.

Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую. Согните колено стоячей ноги и оттолкните бедра назад, сгибая в талии, чтобы наклонить верхнюю часть тела к земле. Используйте свои бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, держитесь за что-то для поддержки и уменьшите диапазон движения.

15. Колени и стойка

Этот продвинутый ход нацелится на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.

Колени на полу. Теперь встаньте на пол колена с одним коленом вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу вверх. Сначала встаньте на колени одной ногой, затем другой. Повторите с другой стороны.

Эффективны ли упражнения для упражнений без веса?

Эти упражнения дают вам хорошую основу для придания фигуре формы без веса. Будьте последовательны и действительно чувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, полоса сопротивления, гири или аналогичное оборудование, обязательно включите их.Мышечное наращивание основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно, чтобы это было сложно!

Готовы начать работать над более крепкими ягодицами?

Большинство этих упражнений можно найти с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training и 12-недельным планом тренировок с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

***

,

Упражнения для ишиаса — NHS

Некоторые простые упражнения и упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять дома, могут помочь облегчить боль при ишиасе (боль в ягодицах, ногах и ступнях) и улучшить вашу силу и гибкость.

Старайтесь делать эти упражнения каждый день, наряду с другими видами деятельности, такими как ходьба, плавание или йога.

Ваша боль должна начаться в течение 2 недель и обычно проходит через 4-6 недель.

См. GP, если:

• ваша боль не улучшится в течение нескольких недель
• Вы испытываете сильную боль при выполнении любого из этих упражнений

От колена до груди растянуть

Исходное положение: Лягте на спину на коврик или ковер.Поместите небольшую плоскую подушку или книгу под голову. Согните ноги в коленях и держите ноги прямо и на ширине бедер. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок — мягко прижатым.

Действие: Согните одно колено к груди и держите его обеими руками. Задержитесь на 20-30 секунд с контролируемыми глубокими вдохами.

Повторите 3 раза, чередуя ноги.

Советы:

• Не напрягай шею, грудь или плечи.
• Только растянуть, насколько это удобно.

Вариация: Возьмитесь за оба колена и вдавите в грудь.

Растяжка седалищного сустава

Исходное положение: Лягте на спину. Поместите небольшую плоскую подушку или книгу под голову. Согните ноги в коленях и держите ноги прямо и на ширине бедер. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок — мягко прижатым.

Действие: Согнуть одно колено к груди.Держите заднюю часть верхней части ноги обеими руками, затем медленно выпрямите колено. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи. Согните колено и вернитесь в исходное положение.

Повторите 2 или 3 раза, чередуя ноги.

Советы:

• Не прижимайте нижнюю часть спины к полу во время растяжки.
• Только растянуть, насколько это удобно.

Расширения спины

Исходное положение: Лягте на переднюю часть и упирайтесь в предплечья, согнув локти по бокам.Посмотрите на пол и держите шею прямо.

Действие: Держа шею прямой, выгните спину, надавливая на руки. Вы должны чувствовать нежное растяжение мышц живота. Дышите и удерживайте от 5 до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 8-10 раз.

Советы:

• Не сгибай шею назад.
• Держи бедра на полу.

Постоянное растяжение подколенного сухожилия

Исходное положение: Встаньте вертикально и поднимите одну ногу на устойчивый предмет, например на ступеньку.Держите эту ногу прямо, а пальцы ног — вверх.

Действие: Наклонитесь вперед, держа спину прямо. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

Повторите 2 или 3 раза с каждой ногой.

Советы:

• Только растянуть, насколько это удобно.
• Ваша нижняя часть спины не должна изгибаться в любое время.

Глубокая растяжка ягодичных мышц

Исходное положение: Лягте на спину.Поместите небольшую плоскую подушку или книгу под голову. Согните левую ногу и положите правую ногу на левое бедро.

Действие: Возьмитесь за левое бедро и потяните его к себе. Держите основание позвоночника на полу, а бедра прямые. Вы должны чувствовать растяжение в правой ягодице. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

Повторите 2 или 3 раза с каждой ногой.

Совет:

• Используйте полотенце вокруг бедра, если не можете его удержать.

Последняя проверка страницы: 15 февраля 2018
Следующая проверка должна быть произведена: 15 февраля 2021

,

No related posts.