Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на длинную головку трицепса: упражнения для прокачки и рельефа

Содержание

упражнения для прокачки и рельефа

У многих массивные руки ассоциируются с большими бицепсами, но мало кто из начинающих спортсменов знает, что за объем рук отвечают именно трицепсы. Несмотря на то, что шарообразные бицепсы находятся спереди и видны в первую очередь, именно трицепсы занимают большую часть объема плеча. Давайте разберемся, как и зачем акцентировать нагрузку на каждом их пучков трехглавой мышцы плеча. Сегодня остановимся подробнее на длинной головке трицепса.

Содержание

Где находится длинная головка трицепса?

Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки и крепится к локтевому отростку локтевой кости, как и остальные пучки. Проще говоря, это та головка, которая находится ближе к туловищу.

Как прокачать длинную головку плеча?

Как уже понятно из введения, трицепсы или трехглавые мышцы плеча состоят из нескольких головок: длинной, латеральной и медиальной. Хотя трицепсы и занимают заднюю поверхность плеча, все же работая над мышцей в полном объеме, даже при виде спереди трицепсы будут дополнять бицепсы и формировать гармоничную форму рук. Неразвитые трицепсы будут бросаться в глаза при виде сбоку и сзади. Сбоку будут видны только проработанные бицепсы, что смотрится совсем негармонично, а со спины руки и вовсе будут выглядеть неспортивными и слабыми.

При недостаточной проработке одного из пучков не создавать красивой формы рук и их объема. Руки с одной из сторон будут казаться плоскими и атоническими, по сравнению с их проработанными собратьями.

Поскольку данная головка длиннее остальных и отвечает за движение руки назад и ее приведении к туловищу, обычными разгибаниями в кроссовере ее будет накачать сложнее. Для достаточного вытяжения и сокращения длинной головки необходимо выполнять разгибания рук из-за головы, а также обеспечивать максимальную амплитуду движения при выполнении разгибаний, например, французский жим за голову, а не ко лбу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса

Хочу обратить внимание на то, что любое упражнение в той или иной степени вовлекает все головки в работу, но положение рук играет непосредственную роль для прокачки одного из пучков. При составлении комплекса лучше подбирать не одно упражнение, а хотя бы 2-3 для изолированной проработки каждого из пучков, но не стоит тренировать руки чаще 2 раз в неделю.

Для того, чтобы накачать длинную головку трицепса подбирайте правильный вес, не берите большую нагрузку. Достаточно выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода.

1. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

К сожалению, у многих возникают проблемы с выполнением такого вида упражнений, из-за тугоподвижности суставов и закрепощения мышц и связок. Недостаточная эластичность тканей, плюс к этому постоянное сокращение мышц приводят к тому, что даже поднять руку вертикально невозможно, не говоря уже за отведение гантели за голову. Поэтому не стоит игнорировать эти проблемы, а заниматься растяжкой закрепощенных мышц.

Техника выполнения:

  1. Выполнять технику можно как стоя, так и сидя – все зависит от рабочего веса.
  2. Возьмите одну гантель за рукоять любой рукой, примите положение сидя, поставив для стабильности стопы по ширине таза или чуть шире.
  3. Поднимите гантель вверх строго вертикально, выпрямив локоть полностью. Вторую руку можно поместить на бедре или дополнительно фиксировать рабочую руку.
  4. На вдохе заведите гантель за голову, согнув локоть как минимум до прямого угла.
  5. С выдохом полностью разогните локоть и верните руку в вертикальное положение, сохраняя плечо на одном месте, не заваливая локоть по сторонам.

2. Разгибание двумя руками с гантелью из-за головы

Это вариация предыдущего упражнения, выполняемая одновременно двумя руками. Вес равномерно распределяется на обе руки, поэтому с весом отягощения можно поэкспериментировать. При дискомфорте в плечевых суставах выполняйте вариант с одной рукой.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, двумя ладонями снизу захватите диск-утяжелитель гантели так, чтобы при подъеме рук вверх диск лежал сверху на ладонях.
  2. Удерживая спину прямо, поднимите руки вертикально над головой.
  3. На вдохе, прижимая локти ближе к голове, согните руки и опустите гантель за голову.
  4. С выдохом разогните руки, возвращая гантель над головой.

3. Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера из-за головы

Выполнять вариант можно и стоя, и сидя на скамье, спиной к блоку кроссовера.

Техника выполнения:

  1. Подберите вес отягощения и закрепите на нижнем блоке прямую или кривую рукоять.
  2. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, затем повернитесь спиной к блоку, развернув рукоять над головой таким образом, чтобы при вертикальном положении рук ладони находились под рукоятью.
  3. Сядьте на скамью (или стоя, наклонив туловище вперед), полностью выпрямите руки в локтях, удерживая строго вертикально.
  4. На вдохе сгибайте локти и заводите рукоять за голову, удерживая локтевые суставы у головы.
  5. С выдохом разгибайте локти до конца и повторяйте движения.

4. Французский жим за голову

В отличие от классического выполнения французского жима, при котором гриф опускается ко лбу, для максимальной проработки длинной головки гриф необходимо опускать за голову.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную скамью или специальную – со стойками для французского жима.
  2. Поместите ладони на EZ- или прямом грифе по ширине плечевых суставов и поднимите вверх над плечами вертикально.
  3. Немного сместите локти вперед над головой, усилив вытяжение в трицепсах.
  4. На вдохе, сгибая локти, заводите гриф штанги за голову, сохраняя локти в одном положении.
  5. С выдохом разогните руки, так же удерживая положение локтей.

Как видите, упражнения на длинную головку трицепса достаточно сложны в технике, и даже не в сравнении с базовыми упражнениями, а потому, что гипертонус мышц и недостаточная гибкость суставов просто не позволяет выполнять их правильно или безболезненно. Поэтому все равно не игнорируйте упражнения, развивайте эластичность всех мышц, делайте растяжку и разминку суставов. Только в этом случае вас ждет прогресс в тренировках, а не “ходьба” на месте.

Как тренировать длинную головку трицепса?

Хорошее знание анатомии может дать весомое преимущество, когда речь идет о тренировке трицепса. Зная место расположения и прикрепления мышцы можно легко предположить биомеханику ее сокращения и выбрать наиболее подходящее упражнение, тем более многие мышцы имеют по несколько крупных пучков, имеющих разную функцию. В частности, такой мышцей является трицепс.

Люди склонны думать, что трицепс начинается у плеча и прикрепляются к локтевому суставу. Это близко к правде, но не совсем точно, особенно когда речь идет о длинной головке. Эта крупная внутренняя часть мышцы начинается на лопатке и прикрепляется к локтевой кости на предплечье. Вы можете полностью растянуть ее только тогда, когда руки расположены над головой.

Французский жим гантели из-за головы.

Французский жим гантели — это самое популярное упражение среди бодидилдеров, оно хорошо растит именно длинную головку трицепса, потому что оно хорошо растягивает ее, а полностью вытянутая мышца способна к более сильному сжатию, правильную технику выполнения можно посмотреть здесь. Если вы не растягиваете трицепс, когда делаете упражнения на него, вы не сможете хорошо потренировать его.

Чтобы тренировать длинную головку трицепса, подумайте над упражнениями, которые хорошо растягивают мышцу. Даже во французском жиме лежа вы можете переключить немного больше внимания на длинную головку, сделав движение на скамье под наклоном вместо плоской скамьи, чтобы больше растянуть трицепс при отведении рук за голову.

Как построить тренировку трицепса?

Поэтому, когда вы собираетесь на очередную тренировку трицепса, вспомните о том, что длинную головку трицепса можно потренировать только в максимально растянутом состоянии. Так как трицепс – небольшая мышца, для нее потребуется не больше двух изолирующих упражнений. Отлично подойдет связка французский жим лежа из-за головы, который даст общую нагрузку на трицепс (задействую при этом все пучки), и разгибание рук на блоке, для более детальной проработки пучков трицепса. Кроме того, между подходами необходимо растягивать трицепс.

Если вы тренируете руки в один день, то чередуйте упражнения на разные мышцы. Это позволит противоположным мышцам растягивать друг друга, повышая эффективность тренировки. Если в Вашем арсенале упражнений не так много, то их можно пополнить, например здесь — https://span.live/exercises/

В заключении, следует сказать, что ключевую роль в успешном построении тела играет не только регулярностьи качество тренировок, но и правильное питание. Не забывайте об этом.

Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке

Узнайте, как тренировать трицепсы под всеми возможными углами, чтобы заставить расти верхнюю часть руки!

Автор: Роджер Локридж

Если только вы не новичок железного мира, вам известно, что большие руки одними сгибаниями на бицепс не накачаешь. Хотите верьте, хотите нет, но большая часть объема руки выше локтевого сустава приходится на трицепсы, так что если вы мечтаете о мускулистых руках, именно трицепсы — а не бицепсы — должны стать вашей первостепенной задачей.

В трицепсе три головки — отсюда и префикс «три» в названии мышцы. Длинная головка трицепса хорошо видна при сгибании руки в локтевом суставе, находится она на тыльной поверхности руки. Латеральная (внешняя) головка проходит совсем рядом по боковой поверхности руки и придает мышце форму подковы. Есть еще медиальная (внутренняя) головка, которую сложно увидеть, потому что она спрятана под первыми двумя.

Чтобы развить силу и массу верхней части руки, надо обязательно тренировать все три головки. Хотя проработать одну головку, выключив две другие, практически нереально, с помощью специфических упражнений можно заставить ту или иную головку трицепса выполнить большую часть работы. Предложенная тренировка вам в этом поможет.

Каждое из трех упражнений этой тренировки смещает акцент на разные головки трицепса, что позволяет вам развивать верхнюю часть руки правильно и равномерно, то есть так, как вы всегда хотели.

Упражнение выполняется одной рукой; В каждом подходе по 12 повторений на каждую руку.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Разгибание на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание обратным хватом позволяет вам сфокусироваться на медиальной головке трицепса. Старайтесь поддерживать максимальное напряжение в мышце, чтобы внутренняя головка выполнила больше работы. Для поддержания постоянного усилия упражнения на блоках подходят лучше всего, а за счет выполнения разгибания одной рукой вы сможете сфокусироваться на каждой руке отдельно. Также это упражнение помогает разогреть локтевые суставы перед остальной тренировкой.

Если раньше вы не делали разгибание обратным хватом, или делали, но давно, начните с легкого веса, чтобы освоить технику и обрести уверенность. Даже если упражнение не вызывает никаких сложностей, не нужно ставить супер тяжелый вес — выбирайте вес, с которым получаете хорошую нагрузку примерно за 12 повторений. Паузы между подходами должны быть короткими. В конце концов, пока одна рука работает, вторая уже отдыхает.

Французский жим лежа нейтральным хватом

За счет нейтрального хвата удается сместить акцент на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Выполняя упражнение лежа, вы можете лучше изолировать мышцу, чем в положении стоя, что всегда полезно при целенаправленной проработке специфического участка мышцы. Можете делать упражнение с гантелями или со специальным грифом для трицепсов, на котором есть вертикальные ручки. Если в вашем зале есть такой гриф, я бы взял его, а не гантели.

Чтобы правильно выполнить упражнение, опускайте снаряд за голову. Так вы сможете максимально растянуть трехглавую мышцу в нижней части амплитуды. Когда будете поднимать снаряд, направляйте его под углом, вверх и немного назад, как будто хотите коснуться расположенной за вами стены. Такая техника снизит нагрузку на плечи и увеличит нагрузку на трицепсы, а именно этого мы и добиваемся. Добавляйте вес в каждом подходе, между которыми отдыхайте по 45 секунд.

Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью стоя на коленях

К этому моменту вы уже проработали две головки трицепса, пора заняться длинной головкой, самой заметной частью трехглавой мышцы. Чтобы дать ей максимальную нагрузку, вам необходимо иметь возможность сгибать запястья и разводить руки. Вот почему для этого упражнения мы прицепили к верхнему блоку канатную рукоять. Используйте самую длинную рукоятку в спортзале, чтобы вы могли увеличить амплитуду движения.

Выполнение разгибания на верхнем блоке стоя на коленях не позволяет подключать корпус и заставляет трицепс проделывать всю работу. Благодаря этому ваша техника и степень контроля будут лучше, чем при разгибании на верхнем блоке стоя. В нижней части амплитуды, когда выпрямляете руки в локтях, разводите концы каната и напрягайте трицепсы изо всех сил.

Позвольте веревке медленно подняться в исходное положение перед началом следующего повторения. Вам захочется смухлевать, ускорив темп повторений, но не делайте этого. Дополнительное время под нагрузкой крайне важно для наращивания мышечной массы, а потому медленные и подконтрольные повторения принесут намного больше пользы в долгосрочной перспективе.

Читайте также

Длинная головка трицепса | Железный Чемпион

Поскольку трицепсы составляют основную долю мышечной массы предплечья (около 60%), то самый верный путь к общему увеличению размера рук-это концентрация внимания на трицепсе, а трицепс это трехглавая мышца плеча, которая работает в оппозиции к бицепсу. 

Трёхглавая мышца плеча ( musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Из трех головок трицепса – именно длинная головка трицепса составляет основную массу и объем предплечья, если смотреть со стороны.

Форма и Функция

Длинная головка трицепса начинается от лопатки и больше задействуется при исполнении трицепсовых экстензий, как лежа на наклонной скамье, так и при разгибании рук с гантелями над головой. При отводе руки за голову длинная головка трицепса растягивается и затем сокращается с большей силой, что позволяет ей взять на себя основную тяжесть нагрузки во время экстензий.

Как тренировать

Один из лучших способов тренировать длинную головку трицепса – это экстензии рук со штангой сидя на скамье с наклоном вверх. Для выполнения этого упражнения скамья устанавливается под углом 45 градусов и более. Держи штангу над головой так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Зафиксируй предплечья, опускай штангу вниз за голову, сгибая руки только в локтевых суставах. Возвращайся в исходное положение за счет разгибания рук в локтях.

Чтобы сделать акцент на длинную головку трицепса, делай экстензии со штангой на наклонной скамье в начале тренировки после базовых упражнений, как жим штанги лежа узким хватом. Для того чтобы действительно подчеркнуть длинную головку, добавь и второе упражнение – экстензии рук над головой на блоке в конце тренировки.

Альтернатива: это же упражнение с гантелями или у стойки на блоке

Программа тренировки

Упражнение Сеты Повторы
Жим штанги лежа узким хватом36-10
Экстензии со штангой 38-10
Тяга на блоке сверху вниз 310-12
Экстензии рук над головой на блоке стоя 312-15

Лучшие упражнения на длинную головку трицепса

Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:

  • разгибание одной руки с гантелью из-за головы;
  • французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу;
  • разгибания рук на нижнем блоке.

Упражнения на длинную головку трицепса

Как дела? С вами снова Джефф Кавальер. Сегодня я собираюсь показать вам, как сделать ваши трицепсы больше, и расскажу про упражнения на длинную головку трицепса.

Давайте признаем, большинство из нас всегда хочет побольше накачать именно длинную головку трицепса, однако не все знают, какие упражнения для этого использовать.

Советуем почитать: Отказ от сахара: инструкция

И сегодня мы должны сосредоточиться на этом, потому что, как вы можете сейчас видеть, длинная головка трицепса составляет большую часть общего объема трицепса (см. фото).

К слову, она занимает примерно две трети размера трицепса и, чтобы сфокусироваться на накачке больших трицепсов, надо усвоить такие базовые упражнения, как жим штанги лежа (потому что это хороший способ дать им сверх-нагрузку), жим штанги лежа узким хватом (позволяет еще больше их задействовать), возможно даже стоит выполнить жим штанги над головой, который позволит также проработать трицепсы.

Но все эти упражнения не позволяют длинной головке трицепса принять максимально сокращенное положение, потому что все эти упражнения заканчиваются с вытянутыми руками, а как мы знаем, функция длинной головки заключается не только в разгибании локтевого сустава, но и в заведении руки за тело (см. фото) И тут нам в голову приходят имеющиеся варианты упражнений.

Длинная головка выпрямляет и отводит руку назад

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые я сейчас выполняю – это отличное упражнение, в котором рука находится в полностью сокращенном положении за моим телом, даже когда я полностью выпрямлю локоть (см. фото).

Таким образом это упражнение добавит дополнительную стимуляцию вашей длинной головки трицепса. Но помимо этого мне хотелось бы дать вам еще несколько вариантов упражнений.

Трицепсовый жим на блоке вдоль тела

Вы, наверное, слышали об этом упражнении и наверняка его делаете. Однако мы его немного видоизменим, чтобы поработать длинную головку трицепса. Обратите внимание на положение локтей: они заходят за тело при разгибании. Таким образом мы приводим длинную головку в сокращенное положение (см. фото).

Советуем почитать: Расписание тренировок на неделю в домашних условиях

В этом упражнении важно разгибать руки, заведя локти назад за корпус

Кто-то может вспомнить здесь о таком понятии, как активная недостаточность. Оно означает, что когда я укорачиваю мышцу, которая пересекает один или два сустава, например, при вытягивании трицепса в нашем случае, тогда у меня теряется способность сильно сокращать  мышцы при заведении руки за тело. Потому что таким способом я их уже немного сократил. В нашем случае это может работать, но в тоже время это вовсе не означает, что нам нужно брать такие же тяжелые веса, как в других упражнениях.

Вы даже заметите, что вам нужно будет немного уменьшить вес в этом упражнении, чтобы его выполнить, но при этом вы наконец-то добьетесь полного сокращения длинной головки трицепса путем максимального ее сокращения при полной амплитуде движения. В этом и есть его преимущество. Теперь переходим к еще одному классному упражнению — это подъем штанги за спиной в наклоне.

Подъем штанги за спиной в наклоне

Здесь вам не нужно брать тяжелую штангу, чаще всего даже лучше использовать пустой 20-и килограммовый гриф. И снова мы заводим штангу за спину, наклоняемся практически в положение для тяги штанги в наклоне за исключением того, что штанга будет сзади за коленями (см. фото). И все что нам нужно попытаться сделать — это поднимать штангу вверх и от себя, так далеко, как только получится.

Очевидно, что для этого понадобятся разогнутые в локтях руки. То есть полностью вытянутые локтевые суставы (см. фото), а также с учетом того, что руки находятся за телом, вытягиваются и плечи.

Вы почувствуете, что это прожжет ваши трицепсы как никогда ранее и я предпочитаю подвергать себя здесь еще большим мучениям, удерживая руки в сокращенном состоянии в течение четырёх или пяти секунд.

Вовсе не обязательно брать здесь большие веса, вы почувствуете сокращения уже только на основании того, что вы наконец-то привели длинную головку трицепса в ее самое сокращенное положение.

Ребята, надеюсь эта статья была вам полезна. Помните: очень важно в своих тренировках основываться на науке. Я их часто называю тренировки, основанные на истине, потому что многие вам могут посоветовать просто сфокусироваться на движениях над головой, чтобы добиться большего растяжения длинной головки трицепса, но лучше будет работать активация этой мышцы.

Но почему мы не должны ее также сокращать? Почему бы нам не работать над развитием этой мышцы путем полной амплитуды движения и достижения ее полного сокращения именно так, как я показал. Пишите в комментариях, как вы качаете длинную головку трицепса. Увидимся в ближайших выпусках!

Советуем почитать: Жим в хаммере на плечи

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

6 лучших тренировок трицепса для мужчин.

Активизируйте ещё больший рост трицепсов с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. В статье предложены шесть тренировочных программ, которые могут сработать практически для всех!

Автор: Билл Гейгер.

Трицепс, возможно, не имеет той же популярности у тренирующихся граждан как его двоюродный брат на другой стороне плечевой кости, но в мире бодибилдинга он так же важен, в плане развития рук если даже не больше!

Независимо от того, являетесь ли вы культуристом или просто, кто хочет стать сильнее в жимах, стоит потратить какое-то время на то, чтобы добавить размера и силы на заднюю часть своих рук.

Вы можете составить сто разных тренировочных программ для трёхглавой мышцы с помощью точной настройки переменных, таких как выбор упражнений и порядок их выполнения, диапазоны повторений, интенсивность, объем тренировочной нагрузки и периодов отдыха.

Но вместо того, чтобы заставить вас сесть и попытаться понять все это, я проделал эту работу за вас и составил шесть простых и эффективными тренировок трицепса.

Каждая из них немного отличается от другой, учитывая ваш опыт в тренировках и задач, которые вы перед собой ставите. В каждой есть движения из большого семейства упражнений на трицепс — жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, разгибание рук на верхнем блоке, французский жим, разгибания рук из-за головы и разгибания руки в наклоне — нацеленные на одну, две или три головки трёхглавой мышцы (латеральная, длинная и медиальная). Понятно, что изолировать полностью какую-то головку не получится, но вы можете сместить акценты проработки за счет изменения положения рук и тела.

Выбирайте тренировку, которая вам нравится, попробуйте поработать по ней в течение 4-8 недель, разумно вставив её в свой сплит тренинг, а затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другой комплекс упражнений из представленного списка.

Содержание статьи:

Цель 1: общая масса трицепсов.

Просто потому, что вы тренируете руки, это не значит, что подход к созданию их мышечной массы должен измениться. Вы должны тренировать трицепсы так же, как и грудь, ноги, спину или плечи. Начните с самых сложных движений, с помощью которых сможете выжимать самый тяжелый вес.

Даже не думайте смотреть в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, многосуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес.

С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Итак, начинать нужно с многосуставных упражнений, но есть еще пара моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые «утомляющие» для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать проработку трицепса и свести к минимуму участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Пояснения к тренировке
  • Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
  • Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  • Первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях) самые тяжёлые, затем вы уменьшаете вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
  • Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелых подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка трицепсов на массу
  1. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек)
  2. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек.)
  3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 60 сек)
  4. Тяга верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 10, 12 повторений (отдых 60 сек)

Цель 2: работа на рельефность мышц.

Много-повторный тренинг с легкими снарядами уже не считается лучшим подходом к прорисовке мышечного рельефа. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений на силу и массу, а затем набирать обороты за счет суперсетов с большим объемом нагрузки. Работая в высоком темпе, вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.

Пояснения к тренировке
  • Разминочные подходы не считайте; их делайте столько, сколько нужно, но не доводите разогрев до мышечного отказа.
  • Выбирайте рабочий вес, с которым достигаете отказа в намеченном диапазоне.
  • Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах первого упражнения. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу.
  • Последний подход каждого упражнения превращайте в дроп-сет. После отказа быстро уменьшаете вес примерно на 25% и продолжаете выполнять упражнение до второго мышечного отказа.

Тренировка трицепсов на рельеф

1. Отжимания в тренажере — 4 подхода по 10 повторений (отдых 90 мин)

Суперсет: (отдых 90 сек)

2А. Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

2Б. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

Суперсет: (отдых 90 сек)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоять — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

3Б. Французский жим на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 3: начало тренировок.

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса. Рекомендую начинать с тренажеров, чтобы получить базовые навыки, а затем переходить к свободным весам. Только обязательно подстраивайте тренажер под свой рост и размах рук.

Переход к штанге и гантелям станет проверкой на координацию движений, но в долгосрочной перспективе свободные веса лучше подходят для мышечного развития. Начните с малого веса, отработайте правильную технику выполнения, а затем понемногу добавляйте вес, когда научитесь полностью контролировать движение.

Пояснения к тренировке
  • Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Ставьте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.

Тренировка трицепсов для новичков
  1. Разгибания на трицепс в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
  2. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
  3. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)

Цель 4: проработка латеральной головки

Самая большая из трех головок, латеральная, наиболее удалена от центра и формирует наружный контур руки. Смещение акцента на латеральную головку — отличный способ внести разнообразие в тренировки трицепсов или подтянуть отстающую часть трехглавой мышцы.

Можете прорабатывать внешнюю головку многосуставными или односуставными движениями, но лучше всего для этих целей подходят упражнения, в которых руки прижаты к бокам, особенно с прямым хватом.

Пояснение к тренировке.
  • Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  • Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка на латеральную головку трицепсов
  1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
  2. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений, во время движения старайтесь избегать наклона туловища вперед и следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны (отдых 60-90 сек.)
  3. Французский жим с EZ штангой на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  4. Отведение гантели назад в наклоне — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 5: проработка длинной головки трицепсов

С противоположной стороны подковы, прямо над медиальной, лежит мясистая длинная головка. Как я уже писал, начинается она над плечевым суставом, и чтобы ее хорошенько проработать, нужно поднимать руки над головой.

Эта тренировка — отличный шанс изменить темп привычной программы для трицепсов, и ее можно использовать на коротких отрезках для проработки отстающей длинной головки.

Пояснения к тренировке.
  • Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  • Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка на длинную головку трицепсов
  1. Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (60 сек.)
  2. Французский жим со штангой стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  3. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
  4. Разгибание руки с гантелей из-за головы стоя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 6: проработка медиальной головки трицепсов

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и участвует в разгибании локтя. Она относительно невелика в сравнении с длинной и латеральной, и ее почти нереально изолировать на тренировке. И хотя чуть ли не каждое движение для трицепсов в какой-то степени рекрутирует внутренний пучок, этот протокол дает максимально акцентированную нагрузку. Делайте изолирующие упражнения последними, поскольку вы будете не в состоянии использовать большой рабочий вес.

Движения, рекрутирующие медиальную головку трицепсов

Включите в тренировку трицепсов любое из этих упражнений, чтобы добавить нагрузки на медиальный пучок:

  • Жим лежа обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
  • Разгибание руки с гантелями лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений (60 сек.)
  • Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, руки меняйте без отдыха.

Читайте также:

Мышца Длинный пучок

Мышца: Длинный пучок

Латинское название мышцы: Triceps Brachii Long Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трицепс

Описание

Длинная головка трицепса расположена строго напротив бицепса, на задней стороне руки. Именно от длинной головки трицепса зависит объем руки. Данная мышцы выглядит более длинной по сравнению с остальными мышцами группы трицепса, за что и получила свое название.

В отличии от двух других головок, длинная головка крепится не к плечевой кости, а к лопатке, что заставляет использовать некоторые особенности при тренировке данной мышце – а именно необходимость поднять всю руку вверх и в таком положении сгибать руку в локте. Данное положением максимально задействует длинную головку трицепса, в то время как две другие головки практически не работают – т.е. получается изолированная тренировка.

Основная функция — разгибание руки, когда рука расположена в верхнем положении.

Очень хорошо тренируют данную мышцу упражнения: разгибания руки с гантелью из-за головы, французский жим стоя или лежа, причем желательно при выполнении французского жима лежа – опускать гриф или гантели не ко лбу, а за голову.

Вес для оптимальной тренировки данной мышцы должен быть максимальный, при минимальном количестве повторений, однако если вес будет слишком избыточен – то в работу будут включаться другие мышцы помощники, в том числе две другие головки трицепса, а сама техника выполнения упражнения станет не четкой.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от скамьи Отжимания на брусьях Французский жим лежа Отжимания от пола Французский жим EZ-штанги сидя Французский жим в тренажере сидя Жим книзу в блочном тренажере Жим книзу одной рукой обратным хватом Разгибание руки с гантелью из-за головы Разгибания руки с гантелью в наклоне

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз Жим штанги стоя Жим гантелей лежа Жим штанги сидя Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей сидя Жим гантелей лежа вниз Жим Арнольда Жим от груди в тренажере сидя Пуловер

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Лучшие упражнения на трицепс с длинной головой для более толстых и сильных рук

Трицепс плеча, или сокращенно трицепс, является важной мышцей в бодибилдинге. Расположенные на тыльной стороне вашего плеча, они придают вашим рукам свой размер. Фактически, трицепсы составляют около двух третей массы вашего плеча. Укрепив трицепс, вы получите руки, о которых вы всегда мечтали!

Triceps brachii имеет три разные головки:

  1. Боковая головка
  2. Средняя головка
  3. Длинная головка

Из этих трех длинная головка является самой большой.

Все три головки работают вместе, чтобы разгибать локтевой сустав. Таким образом, все трицепсы и каждое упражнение на жим работают на трицепсы. Однако, регулируя положение плеча и выбирая определенные упражнения, можно выделить одну голову за раз.

Длинная головка называется так, потому что это самая длинная из трех головок трицепса. Он уникален тем, что влияет не только на локтевой сустав, но и на плечо. Это означает, что он играет роль в разгибании плеч, а также в стабилизации плечевого сустава.

Поскольку длинная голова играет важную роль в размере ваших рук, может быть полезно сделать эту мышцу целью тренировки трицепса. Увеличение длины головы на трицепс может значительно увеличить толщину и массу плеч.

Вот 10 лучших упражнений на трицепс с длинной головой.

1. Разгибания трицепсов с тросом над головой

Разгибания с тросом над головой на трицепс помещают длинную головку ваших трицепсов в растянутую позицию, что увеличивает диапазон движений и активацию мышц.Вы можете выполнять это упражнение с прямой или EZ-перекладиной, но обычно удобнее и практичнее использовать веревочную ручку.

С другой стороны, это упражнение требует хорошей подвижности плеч. Если вы не можете держать руки вертикально так, чтобы бицепсы были рядом с ушами, это упражнение будет неудобно и сложнее выполнять правильно.

Узнайте, как выполнять это упражнение, с помощью нашего подробного руководства.

2. Откидывание на трицепс с гантелями

Откидывание на трицепс обычно не способствует наращиванию массы, но для того, чтобы подчеркнуть длинную голову на трицепс, их сложно превзойти.Длинная головка трицепса особенно активна в этом упражнении, потому что ей нужно много работать, чтобы держать ваше плечо вытянутым.

Это упражнение лучше всего работает с отягощениями от легких до средних и с количеством повторений от среднего до большого. Он не работает с большими весами или малым числом повторений. Используйте отдачу как завершающее упражнение и действительно используйте помпу.

Вы также можете выполнять отдачу с помощью троса, который держит ваши трицепсы в постоянном напряжении, или с двумя гантелями в сидячем положении — сидя, согнувшись над двумя руками, отбрасывает гантели.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять откаты.

3. Разгибание трицепса EZ штанги над головой

Это упражнение на трицепс над головой можно выполнять со штангой, но для вас будет намного удобнее использовать штангу EZ. Использование планки EZ снимает напряжение с ваших запястий и локтей. Вы можете делать это сидя или стоя, как вам удобнее.

Ключ к успеху в этом упражнении — держать бицепсы близко к ушам.Если ваши руки разворачиваются и отводятся от головы, вы можете превратить то, что должно быть изолирующим упражнением на трицепс, больше в упражнение на жим над головой.

По этой причине, чтобы правильно выполнять разгибания трицепсов EZ-перекладины над головой, вам необходимы хорошая подвижность и гибкость плеч.

Узнайте, как выполнять это классическое упражнение на трицепс с длинной головой.

4. Разгибание трицепсов на наклонной скамье с гантелями

Черепные сокрушители — одни из лучших в мире средств наращивания массы трицепсов в целом.Они работают со всеми тремя головами относительно одинаково. Дополните их жимом узким хватом, чтобы по-настоящему набрать серьезную массу трицепсов!

Черепные дробилки хорошо работают, используя прямую штангу или гриф EZ, и вы также можете выполнять их с гантелями и нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь.

Однако, чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, все, что вам нужно сделать, — это поднять скамью под углом от 30 до 45 градусов. Основное преимущество этого упражнения в том, что оно требует меньшей гибкости плеч, чем более вертикальные разгибания над головой, поэтому это хороший компромисс для менее мобильных лифтеров.

Хотя вы можете выполнять это упражнение с прямой грифом или гантелями, использование гантелей позволяет использовать больший диапазон движений, что поможет достичь лучших результатов.

Узнайте, как выполнять это упражнение, из нашего подробного руководства.

5. Разгибание трицепсов над головой сидя с гантелями

Если у вас есть подвижность верхней части тела для правильного и безопасного выполнения этого упражнения, разгибание рук с гантелями над головой сидя является очень эффективным способом нацеливания на длинную голову трицепса.

Поскольку в этом упражнении вы будете использовать гантели, оно идеально подходит для дроп-сетов. Просто поставьте несколько гантелей у своих ног, выполните повторение до отказа, возьмите следующий самый легкий вес и повторите. Начните с тяжелого веса и продолжайте, пока вы не сможете с трудом поднять десятифунтовую ракетку, чтобы истощить все ваши мышечные волокна.

Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но при этом старайтесь не отклоняться назад. Держите мышцы кора в напряжении, а колени слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять разгибания рук с гантелями над головой.

6. Отжимания узким хватом

Легко забыть, что вам не нужно использовать штанги, гантели или силовые тренажеры для наращивания мышц; вы также можете использовать упражнения с собственным весом. В конце концов, подтягивания и подтягивания отлично подходят для развития спины и бицепса, а отжимания — полезная альтернатива отказу от жима лежа.

Скромные отжимания — еще одно отличное упражнение с собственным весом, и его можно легко изменить, чтобы подчеркнуть длинную головку ваших трицепсов. Это простое, но эффективное упражнение с собственным весом, также известное как алмазные отжимания, является одним из самых эффективных упражнений для длинной головы (1).

Если вы поднимаете тяжести, вам действительно следует уметь отжиматься. Но если вам нужен курс повышения квалификации, вот руководство к этому краеугольному упражнению.

7. Отжимания на трицепсе на тросе

Отжимания на трицепс на тросе — это наиболее популярное упражнение на трицепс. Это удобно и просто. Это упражнение включает в себя большинство тренировок трицепса. Но с помощью простой настройки вы можете использовать это движение, чтобы целенаправленно нацеливаться на длинную головку ваших трицепсов.

Для этого сделайте 1-2 шага назад, а затем потяните плечи назад и в стороны.Это увеличивает разгибание плеч, что является одной из функций длинной головы.

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с помощью прямой перекладины, V-образной перекладины или канатной ручки, поэтому поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой из них чувствует себя лучше всего. Вы также можете выполнять отжимания на трицепс одной рукой вместо двух.

Убедитесь, что вы делаете отжимания на трицепс правильно с помощью нашего руководства по этому эффективному наращиванию мышц.

8. Разгибание трицепса над головой на высоком тросе

Это упражнение на разгибание трицепса над головой гораздо более щадящее, чем большинство других подобных движений.Однако, несмотря на то, что вам легче на плечах, он не менее эффективен для удара по длинной головке ваших трицепсов.

Поскольку в этом упражнении используется та же установка, что и в отжиманиях на трицепс, оно идеально подходит для суперсетов. Сначала сделайте разгибания на трицепс с высоким тросом над головой, а затем развернитесь и сразу переходите к серии обычных отжиманий на трицепс для убийственной и эффективной тренировки с упором на длинную голову.

Как это сделать:
  1. Присоедините прямую штангу, тросовую ручку или V-образную штангу к верхнему шкиву.Захватите его хватом сверху. Повернитесь спиной к тренажеру и примите раздельную стойку для равновесия. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было наклонено примерно под 45 градусов.
  2. Приблизив бицепсы к ушам, вытяните руки и толкайте рукоятку вперед, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.
  3. Согните руки в локтях как можно дальше, не поднимая рук, и повторите.

9. Откидывание штанги стоя

Почти все упражнения на трицепс включают разгибание локтей.В этом нет ничего плохого, поскольку разгибание локтей — это основная функция трехглавой мышцы плеча. Однако длинная головка трицепса также играет роль в разгибании плеч.

Это старомодное упражнение посвящено разгибанию плеч, поэтому оно ближе всего к движению, изолирующему длинную головку трицепса. Это кажется необычным, и движение очень маленькое, но если вы хотите проработать длинную головку трицепса, полностью игнорируя две другие головки, это может быть упражнение, которое вам нужно выполнить.

Как это сделать:
  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу за спиной пронационным хватом или хватом ладонями вниз. Поднимите пресс.
  2. Держа руки прямыми, но не заблокированными, поднимите штангу наружу и от тела. Он не уедет далеко — просто поднимите его как можно выше.
  3. Опустите штангу и повторите.
  4. Сделайте это упражнение с легким весом и большим числом повторений. Жгите и качайте!

10. Жим за шею над головой

Нет, вы не открыли статью о тренировке плеч по ошибке! Исследования показывают, что жим над головой, особенно когда он выполняется за шеей, является умеренно эффективным упражнением для длинной головки ваших трицепсов.

На самом деле, это был один из любимых тренажеров для трицепсов Робби Робинсона. Робинсон, также известный как Черный принц, обладал одними из лучших трицепсов в золотую эру бодибилдинга.

Это упражнение идеально подходит для лифтеров, которые хотят увеличить плечи и трицепсы, но у них нет времени тренировать эти группы мышц по отдельности.

Конечно, надавливание за шею является спорным вопросом и может привести к боли в плече и травмам, особенно если у вас плохая осанка или у вас нет подвижности плеч, необходимой для их правильного выполнения.Регулярные жимы штанги над головой могут быть столь же эффективными, но при этом более благоприятными для плеч.

Как это делать:
  1. Сидя или стоя, держите штангу поперек верхней части спины. Используйте хват на ширине плеч или чуть более узкий, чтобы максимально задействовать трицепс. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс и поднимите грудь.
  2. Вытяните гирю вверх и над головой на длину рук. Полностью вытяните локти, но не смыкайте их.
  3. Осторожно опустите вес на шею и повторите.
  4. Не выставляйте голову вперед. Вместо этого постарайтесь отвести руки и плечи назад.

Тренировка трицепса с длинной головкой

Вы можете усилить длинную головку трицепса, добавив любое из этих упражнений к своим текущим тренировкам для рук. Но если вы серьезно настроены увеличить размер своей длинной головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои трицепсы дважды в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

9019 4 9019 9019 9019 9019 удлинители 9019 9019 9019 Накладные удлинители 9019 9020 секунд
Упражнение Наборы Повторы Восстановление
1
2 Разгибания трицепсов на наклонной скамье 3 10 90 секунд
3 Отжимания на трицепсе на канате 2 12 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 4 Отжимания узким хватом 2 AMRAP * 45 секунд

* AMRAP = Как можно больше повторений

Читайте также лучшие старые тренировки.

Завершение работы

Хотя все упражнения на трицепс прорабатывают длинную голову , вы построите более крупные руки, если уделите этой мышце немного больше внимания. В конце концов, он составляет около двух третей массы вашего трицепса, поэтому важно не пренебрегать им.

Однако это больше, чем просто важная эстетическая мышца; это также важно для устойчивости плеч. Увеличение силы длинной головки трицепса может повысить производительность над головой и в жиме лежа.Он также играет важную роль в упражнениях на тягу, включая подтягивания и тяги с Т-образной перекладиной.

Используйте эти десять упражнений, чтобы подчеркнуть свою длинную голову, усилить трицепсы и увеличить толщину и размер плеч.

Ссылки:

1 — Американский совет по упражнениям: Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс (источник)

2 — PubMed: Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч (источник)

Лучшие упражнения для тренировки трицепса для длинной головы

Когда дело доходит до наращивания больших, мощных рук, большинство из нас знает, что нам нужно сосредоточиться на трицепсах.

Почему?

Потому что, как вы можете видеть из моих фотографий ниже, они на самом деле составляют большей части размера ваших рук.

Но размер — это одно. Как и в случае с разными головками бицепса или областями груди, то, что на самом деле имеет значение с точки зрения эстетики ваших трицепсов, — это относительное развитие каждой головы .

Если вы цените подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS.Я разработал каждое из них, чтобы содержать ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своих тренировок — и при этом получите самые быстрые результаты. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


И чтобы полностью понять, что я имею в виду в приведенном выше утверждении, нам нужно сначала более глубоко взглянуть на анатомию трицепса.

Анатомия трицепса: 3 важнейших головы

Теперь для тех, кто не осознает, трицепс состоит из 3 голов. И, как вы увидите, каждая голова играет жизненно важную роль в создании общего вида.

1. Длинная головка, которая отвечает за большую часть общей массы ваших трицепсов, расположена ближе к задней части руки.

2. Боковая головка меньше длинной, но наиболее заметная сбоку голова.

3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в определении трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы для трехглавой мышцы в целом.


Когда эти 3 головы хорошо развиты, эти 3 головы вместе образуют отличную форму «подковы» , которая, по сути, символизирует хорошо развитый трицепс:

Подчеркивая тот факт, что пропорциональное развитие всех 3 голов является ключом к создание эстетичного трицепса.

И для этого вместо того, чтобы выполнять просто любую тренировку на трицепсов, очень важно, чтобы вы вместо этого выбирали лучшие упражнения для каждой головы.

Потому что, хотя все 3 головы перекрещиваются в локтевом суставе и, следовательно, все будут активны до некоторой степени в любом движении трицепса ….

… мы ТАКЖЕ знаем, основываясь на литературе и анатомии трицепса, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса путем правильного выбора упражнений.

Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, выполнив лучшие упражнения на трицепс для каждой головы, И я покажу вам, как внедрить их в свой распорядок дня в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.

Лучшие упражнения для длинной головы (1/3)

Как обсуждалось ранее, длинная головка составляет большую часть трицепса и обычно имеет наибольший потенциал для роста, особенно. Это потому, что большинство людей просто не особо выделяют в своей повседневной жизни.
Почему это так?

Что ж, уникальность длинной головки трицепса заключается в ее анатомии.

Трицепс плеча


Это единственная голова , которая пересекает плечевой сустав , а это означает, что, как вы увидите, может быть предпочтительно нацелена на посредством физических упражнений.

Упражнение 1: Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

Одним из лучших упражнений для достижения цели с длинной головой является отдача гантели на трицепс в наклоне.

Это потому, что на основе анатомии длинной головы:

Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибая их в локтях, вы переводите длинную голову в состояние максимального сокращения относительно двух других головок, что приводит к большей активации .


Фактически, как показано в этом исследовании EMG, проведенном Boehren’s и Buskies, отдача на трицепс с гантелями на наклонной скамье вызвала самую высокую активацию длинной головы по сравнению с 9 другими распространенными упражнениями на трицепс.

Исследование длинной головы


НО, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения на трицепс, очень важно, чтобы вы выполняли его правильно .
И для этого вам необходимо убедиться, что следующие две вещи: происходят во время выполнения ваших повторений:

  • Ваш локоть остается на месте сбоку
  • Ваша рука остается параллельной вашему телу

Правильная форма


Если вы позволите локтю опуститься так, что ваша рука больше не будет параллельна, вы потеряете сильное сокращение длинной головы, которое делает это упражнение таким эффективным:

Неверная форма


Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь.Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я будем лично обучать вас, чтобы вы всегда выполняли каждое упражнение правильно и безопасно. Узнайте больше о программе коучинга ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:


Теперь, несмотря на преимущества этого упражнения, основным недостатком этого упражнения на трицепс является то, что напряжение и общая нагрузка приносятся в жертву по сравнению с другими движениями. Вот где вам пригодится следующее упражнение.

Упражнение 2: Разгибания гантелей на наклонной скамье

Основываясь на анатомии трицепса, любое упражнение, в котором помещает плечи в согнутое положение , в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса — и есть несколько упражнений, которые делают это.

Но, на мой взгляд, разумным выбором будут удлинители наклона с гантелями наклона .

Почему?

Две причины:

  1. Это один из самых безопасных вариантов для плечевого сустава.
  2. Он лучше растягивает длинную голову, так как вы лежите на наклоне, что позволяет сгибать плечо в большей степени.

Однако, как и в предыдущем упражнении, правильная форма становится необходимой для максимальной эффективности этого упражнения.

Потому что, как показано в этом биомеханическом анализе трицепса за 2006 год: g градусов подъема плеча обеспечивает большее растяжение на длинной голове.

Эту идею можно визуализировать на следующем рисунке:

Большая степень подъема плеча


Это означает, что вместо того, чтобы начинать и заканчивать это упражнение, держа руки прямо над головой, где активация длинной головы будет неоптимальной (как на среднем снимке на приведенном выше рисунке)…

… вместо этого вы хотите отвести руки немного назад, зафиксировать руки здесь , , а затем продолжить выполнение повторений , как показано ниже (аналогично углу третьего выстрела на приведенном выше рисунке. графический):

Полный диапазон движения


Таким образом, вы увеличиваете растяжение длинной головки, что, в свою очередь, позволяет длинной головке быть активной во всем диапазоне движений .

Лучшие упражнения на трицепс для боковой и медиальной головки (3/3)

Поскольку эти головы не пересекают плечевой сустав, как длинная голова, затрудняется их предпочтительное нацеливание друг на друга.Однако мы можем сделать некоторые выводы на основе анализа ЭМГ.

Упражнение 1: Отжимания на тросе (боковая головка) или отжимания на скакалке (средняя головка)

Например, на основании ранее упомянутого исследования Беренса и Буски, мы знаем, что для боковой головы по крайней мере:

Отжимания на тросе с прямой или V-образной перекладиной кажутся лучшими изолирующими упражнениями для боковой головы по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

Это можно увидеть в результатах ЭМГ, показанных ниже:

ЭМГ-исследование боковой головы


В то время как, с другой стороны, как показано в обширном анализе ЭМГ исследователем Бретом Контрерасом:

Когда вместо перекладины используется скакалка, упражнение теперь включает на большее участие медиальной головы , а также становится на более сбалансированным упражнением на трицепс для всех голов.

Отжимания со скакалкой против штанги


Итак, зная эту разницу, вы можете немного отдать предпочтение одной голове над другой.

Упражнение 2: Отжимания с отягощением (латеральная и медиальная головка)

Теперь, учитывая сказанное, я бы добавил еще одно упражнение для боковой и медиальной головок — это отжимание на трицепс с отягощением. А для тех, кто не осознает, вы просто выполняете отжимание в более вертикальном положении и блокируете локти вверху.

Отжимания с отягощением


Почему я рекомендую это упражнение для бокового и медиального развития головы?

Потому что исследования показывают, что трицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II (~ 67%), которые, как считается, лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса.Таким образом, включив такое упражнение, как отжимание на трицепс с отягощением, которое можно постепенно перегрузить большим весом, вы гарантируете, что максимально стимулируете мышечные волокна трицепса.

Работайте над своими слабыми местами!

(Как внедрить это в свою повседневную жизнь)

Теперь, несмотря на все упражнения на трицепс, которые я делал ранее, также важно, чтобы вы знали, что большая часть вашего развития трицепса будет происходить из ваших основных тяжелых сложных жимовых движений.Это потому, что вы можете наиболее эффективно перегружать эти движения весом по сравнению с изолирующими упражнениями. Например, жим от плеч стоя, вероятно, внесет гораздо больший вклад в развитие вашего трицепса, чем отжимания от пола.

Поэтому вместо того, чтобы пытаться включить все ранее упомянутые упражнения, сфокусируйте в основном на ваших сложных движениях, а затем выберите пару из упомянутых мной на основе ваших слабых мест , как показано здесь:

Слабые места трицепса


Так, например, если я думал, что моя боковая голова отстает, я бы в основном сосредоточился на отжиманиях с отягощениями и отжиманиях со штангой вниз в качестве основных движений на трицепс.

Таким образом, вы не пытаетесь делать все сразу, что может быть вредно, а вместо этого сосредотачиваетесь на том, что отстает, что будет иметь большое значение для общей эстетики ваших трицепсов.

И для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Видео на YouTube

А для визуального резюме этой статьи об упражнениях на трицепс вы можете посмотреть видео на YouTube ниже:

Вот и все, что нужно для этой статьи.Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте показать мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.

Ура!

7 стратегий нацеливания на длинную голову на трицепс и наращивание рук!

Есть два подхода, которые вы можете использовать для наращивания трицепсов. Во-первых, есть школа мысли «мне нужно делать больше и тренироваться усерднее», в которой большая интенсивность и объем всегда кажутся ответом на ваши отстающие части тела.Эта тактика в определенной степени работает, но если вы будете делать больше, то это приведет к уменьшению — а затем и к отрицательной — отдаче.

Другая школа мысли немного более интеллектуальная. Это требует, чтобы вы разобрали проблему (маленький трицепс) и атаковали ее с разных точек зрения — наращивая каждую из трех голов по отдельности, а также вместе — для достижения максимального размера и непрерывного роста.

Поскольку вы, вероятно, хорошо разбираетесь в первом подходе, давайте рассмотрим второй. Мы начнем с разделения трехглавой мышцы на три головки: латеральную, медиальную и длинную.Хотя менее важно знать, где каждый из них расположен на руке, очень важно знать, как лучше всего нацелить и выделить определенные головы.

Мы собираемся сосредоточиться в первую очередь на длинной головке трицепса, которая прикрепляется выше плечевого сустава, в отличие от двух других головок трицепса. Это важно, потому что длинная голова вытягивается только тогда, когда ваша рука поднята над головой. Чтобы мышца пережила сильное сокращение, сначала ее нужно полностью растянуть. Итак, когда ваши руки находятся над головой, вы действительно нацеливаетесь на длинную голову.

Ознакомьтесь с этими 7 стратегиями для наращивания длины головы на трицепс и поддержки общего роста!

1. Тренируйте трицепс дважды в неделю

Это хорошее место для начала, особенно с небольшой группой мышц, такой как трицепс. Если вы не увеличиваете частоту тренировок трицепса более 6-8 недель, тренировка трицепса два раза в неделю может стать хорошим стимулом для большего роста. Эта группа мышц восстанавливается довольно быстро, поэтому 2-3 дня между тренировками — это все, что вам нужно.

При этом тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам не квалифицируется как 2-3-дневный отдых, потому что многосуставные жимы (как для груди, так и для плеч) включают разгибание локтей, что означает, что ваши трицепсы начинают работать. дни подряд. Помните об этом при настройке сплита.

Тренировка трис два раза в неделю также означает отказ от тренировок плеч и груди за день до или после тренировки рук. Чтобы настроить раскол, не нужен ученый-ракетчик, но вы должны знать об определенных ограничениях.

Еще одно указание: если вы тренируете трицепс два раза в неделю, сделайте для них разных тренировок , чтобы мышечные волокна стимулировались по-разному. Вы можете даже превратить одно из этих упражнений в базовое общее упражнение по наращиванию массы на трицепс, а в другом сосредоточить внимание только на движениях над головой.

2. Не всегда делайте ставку на трицепс после дельт или груди

Без сомнения, вы знаете, насколько утомлены ваши трицепсы после хорошей тренировки плеч или груди, поэтому одно из решений для наращивания более мясистых трицепсов — это просто тренировать меньшую группу мышц сразу после одной из больших тренировок дня с толчками.Прикончите их, так сказать.

Это отличная идея, которой следуют многие бодибилдеры, но вы можете рассматривать день только с руками как свою вторую тренировку. Трицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Выберите движение с длинной головкой, создающее твердую массу

Когда дело доходит до тренировки, я твердо верю в две вещи: во-первых, делайте многосуставные движения на ранних этапах тренировки, а не на односуставные, даже для небольшой группы мышц, такой как трицепс.Во-вторых, если вы какое-то время тренировались, и ваш прогресс застопорился, внесите небольшие изменения в свои упражнения, чтобы они немного отличались от того, что вы обычно делаете, для дальнейшего роста мышц.

Хотя не существует многосуставных упражнений на трицепс над головой, которые непосредственно нацелены на длинную голову, есть по крайней мере одно хорошее, в котором ваши руки перпендикулярны туловищу: жим узким хватом с небольшой поправкой. Выполняйте жим на слегка наклонной скамье в машине Смита.Здесь длинная голова не полностью растянута, но она растягивается немного больше, чем если бы вы использовали плоскую скамью, а сам угол наклона новый, он воздействует на мышцы немного по-другому.

Не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс. Стремитесь к весу, с которым вы потерпите неудачу примерно на 8 повторениях, сохраняя подходы с большим количеством повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к финальной накачке. Если вы можете сделать 8 повторений, прибавьте вес.

4.Сделайте ставку на длинную голову

Расстановка приоритетов просто означает выполнение упражнений на трицепс над головой перед движениями, которые сосредоточены на боковой и медиальной головках, например, отжимания на трицепс или отдача.

Поскольку ваш уровень энергии начинает снижаться по мере того, как запасы гликогена в мышцах истощаются, а в ходе тренировки возникает усталость, вам следует делать надземные движения в начале тренировки. Переупорядочить тренировку, чтобы сосредоточиться на длинной голове, несложно, и ее можно легко реорганизовать, когда вы предпочтете нацеливаться на другие головы.

5. Выберите второй механизм с длинной головкой

Тот факт, что вы сделали одно движение над головой, не означает, что эти волокна с длинной головкой могут уйти в отпуск на оставшуюся часть тренировки. На самом деле ударьте их снова, но обязательно выберите движение, которое использует немного другой угол и другую относительную интенсивность.

Если вы выполнили разгибания EZ-перекладины над головой в качестве своего первого движения с длинной головой в подходах по 8-10, делайте разгибания над головой на одной руке или разгибания с наклоном над головой (шкив расположен вверху) с весом, на который вы потерпите неудачу с 10-12 повторениями.

Добавление этого второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать длинную голову или любую мышцу для лучшего общего прироста.

6. Движения длинной головой

Любое упражнение на трицепс с руками над головой здесь является справедливой игрой, но следует отметить, что вы получите больше отдачи для своего трицепса, если будете держать руки крепко во время выполнения движений. Рассмотрим разгибание гантелей над головой (одна гантель на обе руки).Большим парням особенно тяжело выполнять это движение без раздувающихся локтей — выхода наружу. Если взять немного более широкий хват с помощью EZ-перекладины, будет немного легче держать локти плотно сжатыми.

Накладные удлинители EZ-Bar

Вы можете выполнять движения над головой с гантелями (я предпочитаю двустороннюю версию с гантелями, поскольку вы не можете использовать большой вес — фактически, намного меньше половины — в версии с одной рукой), EZ-bar или даже прикрепленной скакалкой. к нижнему кабелю.Вы даже можете переместить трос в верхнее положение и наклониться, повернувшись от троса, для удлинения троса. Есть также несколько машин, на которых вы можете выполнять надстройки над головой.

И не забудьте включить жимы узким хватом со слегка наклоненной скамьей. Как и в случае с этим конкретным вариантом, ищите другие способы внести небольшие изменения, чтобы разнообразить свой арсенал упражнений на трицепс над головой.

7. Не останавливайтесь на неудаче

Когда вы хотите прибавить в размерах, ключевой компонент — довести ваши рабочие подходы до мышечного отказа — точки, в которой вы больше не можете выполнять повторений в хорошей форме.(Если вы выберете вес, с которым вы можете достичь отказа между 8–12 повторениями, вы знаете свое дело, но это уже другая статья.) Выполнение 1-2 подходов в каждом упражнении после отказа гарантирует, что мышцы должны работать еще усерднее — цель, которую многие лифтеры определяют по болезненности мышц на следующий день.

Какие из лучших усилителей интенсивности для трицепсов? Вот несколько:

  • Принудительные повторения: На ваших тяжелых подходах скамейки узким хватом или разгибаний над головой попросите напарника помочь вам сделать несколько дополнительных повторений с небольшим отталкиванием от точки покоя.Если вы выполняете движения одной рукой над головой, не стесняйтесь использовать свободную руку, чтобы найти себя.
  • Дропсеты: Вместо того, чтобы заканчивать подход при мышечном отказе, быстро уменьшите вес примерно на 25 процентов и немедленно возобновите подход, работая над второй точкой мышечного отказа. Дропсеты особенно хороши при перемещении троса, поскольку изменить вес так же просто, как вынуть и снова вставить штифт.
  • Тренировка пикового сокращения: Вместо того, чтобы сразу же опускать вес, когда вы достигнете полного разгибания, сознательно удерживайте и сжимайте трицепсы на полный счет, прежде чем опускать вес.По мере того, как вы утомляетесь, вы можете сократить продолжительность удержания, но это отличный способ повысить эффективность каждого подхода.

Если вы хотите хорошо развить длинную голову, поднимите руки. Вот что мы подумали: всем нужны трицепсы побольше! Оставьте свои собственные предложения и советы в разделе комментариев ниже.

7 лучших упражнений на трицепс с длинной головой для больших рук

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Наращивание больших трицепсов — общая цель бодибилдеров. Работа на трицепс добавляет равновесие и размер и служит основой для других движений, таких как жим лежа.

Упражнение на трицепс с длинной головой поможет вам нарастить массу, так как он составляет большую часть трицепса. Длинная голова также способствует разгибанию плеч и укреплению здоровья.

Анатомия трицепса 101

Трицепс состоит из трех основных мышц, отсюда и слово «трицепс». Мышцы — длинная голова, боковая головка и медиальная головка.Длинная голова расположена на тыльной стороне руки. Эта мышца имеет большой потенциал для роста и может улучшить ваше телосложение.

Изоляция — сложная задача при работе на трицепс. К счастью, контролируемые упражнения на разгибание ложатся бременем на трицепс длинной головы на протяжении всего движения. Это может помочь в целенаправленном укреплении и росте длинной мышцы головы.

Вот лучшие упражнения на трицепс с длинной головой для наращивания больших рук.

1.Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

В то время как движения над головой обычно используются для тренировки трицепсов с длинной головой, отдача гантелей на наклонной скамье невероятно эффективна.

При выполнении этого упражнения наклон является обязательным — сила тяжести играет важную роль в эффективности этого упражнения. Использование скамейки снижает вашу устойчивость, чтобы улучшить качество движения.

Как записаться:

  1. Лягте грудью на наклонную скамью под углом примерно 45 градусов.Напрягите корпус и выпрямите позвоночник, чтобы сохранять прямую осанку в положении лежа.
  2. Сожмите локти по бокам.
  3. Вытяните локти, чтобы руки выпрямить, пока они не станут параллельны вашему телу. Сделайте паузу и сожмите мышцы вверху, чтобы обеспечить максимальное сокращение.
  4. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

Правильная форма необходима, чтобы получить пользу от этого движения и обеспечить максимальное сокращение трицепса длинной головы; используйте меньшие веса и больше повторений, чтобы добиться наилучших результатов в этом упражнении.

Ищете наклонную скамью? Ознакомьтесь с 12 лучшими весовыми скамьями для домашнего спортзала (обзоры)

2. Отжимания треугольником

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), треугольные отжимания (также известные как алмазные отжимания) являются одними из наиболее эффективных упражнений для тренировки как боковой головки, так и трицепса длинной головы.

В отличие от традиционного отжимания, это упражнение требует, чтобы руки сведены вместе под грудью.Ваши растопыренные пальцы должны составить форму ромба или треугольника.

Как записаться:

  1. Начните с высокой планки с поджатыми пальцами ног и упором.
  2. Переместите руки внутрь, пока они не окажутся по центру под грудью, а пальцы образуют треугольник или ромб.
  3. Медленно опускайтесь, сохраняя правильную форму: локти согнуты, спина прямая, корпус напряжен.
  4. Сделайте паузу в конце движения, прежде чем снова подняться в исходное положение.

Боль в локте указывает на проблему с вашей формой в этом движении, которое часто встречается в упражнениях на трицепс. Отрегулируйте настройку, пока не почувствуете сжатие мышц трицепса и отсутствие боли в локтях.

3. Отжимания на трицепсе со скакалкой

Отжимания на трицепс (также известные как тяги вниз) дают вам тот же тип сгибания, что и отдача. Использование веревки (вот так) вместо перекладины может помочь вам нацеливаться на длинную головку трицепса, не смещая фокус на боковую головку.

Правильная форма — ключ к успешным изолирующим упражнениям. Не стесняйтесь попросить партнера по тренировке следить за вашими трицепсами, чтобы следить за сгибанием длинной головы.

Как записаться:

  1. Начните с того, что встаньте перед тренажером с канатным шкивом, расставив ноги на ширине плеч. У вас должен быть небольшой изгиб в коленях.
  2. Возьмитесь за веревочный предмет хватом сверху, по одной руке с каждой стороны. Держите локти прижатыми к бокам.
  3. Потяните веревку вниз, напрягая мышцы корпуса и держа подбородок втянутым.Ваши плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.
  4. Когда концы веревок достигнут ваших бедер, сделайте паузу и сожмите мышцы.
  5. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение контролируемым движением, стараясь не разбить гирю.

Не поддавайтесь желанию наклониться при движении, удерживая туловище в вертикальном положении. При использовании тросового шкива вам также может потребоваться отрегулировать высоту, чтобы сохранить правильную форму.

4. Удлинители подвесных тросов

Одним из преимуществ использования удлинителей скакалки над головой является то, что вы можете использовать ту же схему, что и трицепс.Отрегулируйте тросовый шкив так, чтобы тросы располагались так, чтобы вы могли захватывать их верхним обратным хватом. Это отличное упражнение для тренировки трицепсов с длинной головой благодаря растяжке, которую обеспечивает положение над головой.

Как записаться:

  1. Встаньте лицом от тросового шкива машины. Примите положение раздельной стойки, поставив одну ногу впереди другой. Это исходное положение обеспечит вам стабильность на протяжении всего движения.
  2. Потянитесь вверх и возьмитесь за скакалку нейтральным хватом, развернув ладони друг к другу.Наклонитесь вперед и при необходимости измените стойку для равновесия.
  3. Согнув локти параллельно полу, вытяните руки, сгибая трицепсы, и потяните скакалку над головой.
  4. Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и сожмите мышцы, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Многие культуристы предпочитают установку с высоким шкивом, как описано выше, при создании более крупных рук. Однако вы также можете выполнять это упражнение с низким шкивом.Попробуйте оба, чтобы найти, какой из них вам подходит.

5. Разгибание гантелей над головой

Разгибание гантелей над головой — лучшее упражнение на трицепс с длинной головой, которое вы можете выполнять с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно, это гантель и ваша сила. В этом упражнении используется поза растяжки, которая помогает изолировать длинную головку трицепса и подходит для новичков в бодибилдинге.

Нужны гантели? Проверьте 5 лучших резиновых гантелей с шестигранной головкой для покупки [Обзоры]

Как записаться:

  1. Возьмите гантель и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки над головой, прижав локти к ушам.
  3. Держа руки в вертикальном положении, согните руки в локтях и осторожно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
  4. Сожмите мышцы и вытянитесь вверх, поднимая гантель, пока руки не будут полностью вытянуты. Вы должны почувствовать сгибание трицепсов в верхней части движения.
  5. Продолжайте опускать и расширять, чтобы добавить повторений. Когда вы закончите, осторожно верните гантель вверх и положите ее.

Найти правильный хват для этого движения может быть непросто. Попробуйте то же положение рук, которое вы использовали бы для треугольных или алмазных отжиманий, с пальцами и ладонями, поддерживающими основание гантели.

Вы также можете использовать односторонние вариации этого упражнения, чтобы улучшить изоляцию мышц. Вместо двуручного захвата используйте нейтральную хватку одной рукой и повторите повторения с каждой стороны. Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на краю скамейки, чтобы убедиться, что вы не искажаете движение.

Подробнее: 9 упражнений на трицепс с гантелями и лучший способ их выполнения

6. Френч-пресс EZ Bar

Френч-пресс — это больше, чем просто кофеварка. Это упражнение похоже на комбинацию разгибаний над головой и разгибания черепа — упражнение, которое отлично подходит для бокового трицепса головы. Расширенный диапазон движений во французском жиме EZ bar помогает сосредоточить силу на длинной голове в большей степени, чем при использовании черепных дробилок.

Как записаться:

  1. Возьмитесь за перекладину EZ и сядьте на вертикальную скамью или немного наклонившись (предположим, 75-80 градусов).
  2. Возьмитесь за штангу узким хватом сверху. Некоторые бодибилдеры предпочитают ложный захват, при котором большие пальцы рук находятся на одной линии с пальцами, а не оборачиваются вокруг перекладины.
  3. Вытяните штангу над головой, держа локти согнутыми, а трицепсы напряженными.
  4. Удерживая плечи в вертикальном положении, медленно опускайте штангу EZ за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Идите как можно дальше, не выводя плечи из вертикального положения.
  5. Потяните штангу EZ назад до тех пор, пока не будете почти вытянуты.Важно не разгибать локти полностью для этого движения.

Чтобы перегрузить это движение, сосредоточьтесь на добавлении повторений, а не на увеличении веса. Выход из формы при выполнении этого упражнения может легко вызвать травму; качество движения имеет важное значение.

Подробнее об этом: 6 упражнений Killer EZ Curl Bar для больших рук

7. Жим штанги за шеей

Существует много споров относительно жимов штанги за шею, которые являются распространенным упражнением для плеч.Однако это также одно из удивительно эффективных упражнений для длинной головки трицепса.

Исследование, адаптированное из Boeckh-Behrens & Buskies, Fitness Strength Training: Best Exercises and Methods of Sport and Health , показало удивительный уровень ЭМГ-активности длинной головы во время жима штанги за шею. Поскольку длинный головной трицепс играет важную роль в устойчивости плеча, это имеет смысл.

Как записаться:

  1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу над головой и положите ее на плечи, как при приседе. Для более тяжелых весов используйте стойку. Вы хотите, чтобы ваши руки находились чуть выше ширины плеч в исходной позиции узкого хвата.
  3. Сожмите мышцы кора и надавите на гирю над головой, пока руки не выпрямятся. Медленными контролируемыми движениями сожмите мышцы вверху и внизу спины в исходное положение. Держите локти сжатыми и задействуйте трицепсы, чтобы не допустить вздутие живота.

Это упражнение не для новичков , и правильная форма и контроль важны для работы с длинной головкой трицепса.

Советы профессионалов для убийственной тренировки трицепса

Правильная форма является ключевым моментом при работе с трицепсами, длинной головой или чем-то еще. Контролируйте свои движения и увеличивайте количество повторений, прежде чем толкать вес. Комбинируя сложные движения и изоляцию, вы можете укрепить трицепсы с длинной головой и руки большего размера.

Тренируйте длинную головку трицепса! — Революционный дизайн программы

Длинная головка — самая большая и мощная головка трехглавой мышцы.Тренировка этой группы мышц может стать ключом к созданию больших и сильных рук!

Введение

  • Часть 1: Анатомия трицепса
  • Часть 2: Лучшие упражнения с длинной головой
  • Часть 3: Примеры упражнений на трицепс

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как тренировать длинную головку трицепса!

Первая половина этой статьи будет посвящена функциональной анатомии длинной головы, а также некоторым из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для этой группы мышц.

Длинная голова уникальна тем, что выполняет две основные функции: разгибание локтей и разгибание плеч.

Длинная головка трицепса лучше всего реагирует на широкий спектр комплексных и изолирующих упражнений, таких как отжимания, жимы лежа узким хватом, плоские разгибания, жимы над головой и разгибания над головой.

Конечно, абсолютным королем упражнений на длинную головку трицепса может быть пуловер PJR. Это уникальное упражнение одновременно задействует функции трицепса как разгибания локтей, так и плеч!

Вторая половина статьи еще более увлекательна: мы собираемся охватить 5 лучших тренировочных программ всех времен для уничтожения длинной головки трицепса!

Говорят, если вы научите человека ловить рыбу, вы накормите его на всю жизнь.К концу этой статьи вы будете полностью готовы тренировать длинную головку трицепса на всю жизнь!

Обратите внимание, что процедуры из части 3 этой статьи написаны с четко определенными параметрами загрузки. Если у вас возникли проблемы с чтением этих подпрограмм, обратитесь к этой статье.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Анатомия трицепса

Три главные головки трехглавой мышцы плеча:

  • Головка длинная
  • Головка боковая
  • Головка медиальная

Невозможно полностью изолировать какую-либо из этих мышечных головок во время упражнения.Однако можно перенести акцент на одну или несколько из этих мышечных головок за счет других. Поэтому чрезвычайно важно понимать, какие виды упражнений задействуют какие из этих мышечных головок.

Все три головки трицепса разгибают локоть. Следовательно, все три головы будут задействованы, по крайней мере, в некоторой степени во время всех упражнений на жим (жим лежа, жим над головой и т. Д.) И упражнения на разгибание (раскалывание черепа, отжимания на тросе и т. Д.).

Как правило, чем больше ваши локти расположены над туловищем, тем больше вы задействуете длинную головку трицепса.

Вот почему такие упражнения, как разгибания над головой и жимы над головой, так хороши для развития длинной головы: они помещают длинную голову под огромную растяжку. Как любил говорить Чарльз Поликвин, «мышцы, которые растягиваются сильнее всего, задействуются сильнее всего».

В отличие от двух других головок трицепса, длинная головка также выполняет вторую важную функцию: разгибание плеч. Это может показаться действительно удивительным, пока вы не посмотрите на анатомию длинной головы.

Получается, что длинная головка трицепса пересекает два отдельных сустава: локоть и плечо!

Это означает, что всякий раз, когда вы разгибаете локоть ИЛИ разгибаете плечо, вы в какой-то степени прорабатываете длинную головку трицепса.Это имеет огромное значение для выбора оптимальных упражнений для длинной головы.

Нет, я не рекомендую вам выполнять подтягивания и тяги, чтобы нацеливаться на длинную головку ваших трицепсов. Однако есть несколько уникальных способов объединить разгибание локтей и плеч в одно упражнение, чтобы уничтожить эту группу мышц!

Часть 2: Лучшие упражнения с длинной головой

Существует шесть основных типов упражнений, которые вы должны использовать для тренировки длинной головки трицепса.Трицепсы уникальны тем, что лучше всего реагируют на здоровое сочетание ОБЕИХ сложных и изолирующих движений!

Сначала мы рассмотрим лучшие комплексные упражнения для длинной головы, а затем лучшие изолирующие упражнения. Вот они в произвольном порядке:

  1. Падения
  2. Жим лежа узким хватом
  3. Прессы потолочные
  4. Плоские удлинители
  5. Пуловеры для удлинения
  6. Накладные внутренние номера

Конечно, эти упражнения были выбраны из-за их способности целенаправленно воздействовать на длинную головку трицепса.Если вы хотите узнать больше о лучших общих упражнениях на трицепс, я рекомендую вам ознакомиться с этой статьей.

Упражнение №1 с длинной головой: отжимания

Отжимания

— одно из самых эффективных упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять. Исследования ЭМГ (электромиографии) неоднократно показывали, что отжимания лучше других сложных упражнений на жим, таких как жим узким хватом, для задействования длинной головки трицепса.

Есть как минимум три причины, по которым отжимания настолько эффективны для стрельбы по длинной голове:

  • Отжимания позволяют поднимать очень большой вес
  • Отжимания дают вам огромную растяжку на трицепс в нижнем положении
  • Отжимания — это упражнение с замкнутой цепью

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих преимуществ.

Преимущество №1: Отжимания позволяют поднимать очень большой вес

Одно из самых очевидных преимуществ отжиманий перед другими сложными упражнениями на трицепс — это вес, который вы можете поднять. Чарльз Поликвин обнаружил, что его атлеты могут поднять на отжиманиях на 17% больше веса, чем при жиме лежа узким хватом.

Конечно, когда вы рассчитываете вес, который вы используете на отжиманиях, вы должны учитывать свой собственный вес и любые дополнительные нагрузки, прикрепленные к вашему поясу для отжиманий.

Преимущество № 2: Отжимания на брусьях сильно растягивают трицепсы в нижнем положении

Еще одно преимущество состоит в том, что вы получаете абсолютно огромную растяжку на трицепс в нижней позиции упражнения. Конечно, это верно только в том случае, если вы используете полный диапазон движений.

Если у вас оптимальное здоровье плеч, вы сможете опускаться до тех пор, пока ваши бицепсы не коснутся предплечий в нижнем положении. Джим Стоппани отлично продемонстрировал это на видео выше.

Преимущество № 3: Отжимания — это упражнение с замкнутой цепью

Наконец, отжимания настолько эффективны, потому что представляют собой упражнение с замкнутой цепью. Это просто означает, что вы перемещаете собственный вес в пространстве во время выполнения упражнения.

Это контрастирует с чем-то вроде жима лежа обратным хватом, когда ваше тело зафиксировано на скамье, но вес перемещается от вас.

Как правило, упражнения с замкнутой цепью, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, подтягивания и отжимания, задействуют наибольшее количество двигательных единиц и дают наибольшую отдачу от инвестиций.

Если вы хотите поднять длинную головку трицепса (или любую головку трицепса, если на то пошло!), То отжимания являются одним из ключевых упражнений, которые вы должны включить в свои программы.

Упражнение 2 с длинной головой: жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — классическое упражнение для развития трицепсов. На самом деле он отлично справляется с перегрузкой как длинной головки, так и боковой головки трицепса!

Длинная голова, как правило, задействуется больше в вытянутом положении в этом упражнении, тогда как боковая голова, как правило, задействуется больше в укороченном положении.

По этой причине использование обучающих инструментов, таких как ленты и цепи, в этом упражнении будет плохим выбором, если вы пытаетесь нацеливаться на длинную голову. С другой стороны, вставка 1-2-секундной паузы в нижней части каждого повторения будет отличным выбором.

Конечно, у жима узким хватом есть некоторые недостатки.

У большинства тренирующихся очень плохой структурный баланс верхней части тела, включая относительно высокую силу жима лежа, но очень низкую силу их лопаточных ретракторов и внешних ротаторов.Если это относится к вам, то, возможно, будет разумным пока воздержаться от жимов лежа узким хватом в пользу большего количества упражнений на трицепс с над головой и разгибанием.

Конечно, если у вас есть оптимальный структурный баланс, тогда жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития длинной головки трицепса и определенно заслуживает места в ваших упражнениях на трицепс!

Упражнение № 3 с длинной головкой: жимы над головой

Большинство тренирующихся понимают, что длинная головка трицепса сильно задействуется во время упражнений на разгибание над головой, таких как французский жим Ez-bar или разгибание над головой с тросом.

Однако длинная голова также сильно задействуется во время упражнений на сложный жим над головой!

Некоторые из лучших упражнений на жим над головой для наращивания длинной головки трицепса включают военный жим штанги, жим штанги за шею и полужим штанги в силовой стойке.

Вот видео военной прессы:

Вот видео жима за шею:

А вот видео полужима в силовой стойке:

В наши дни очень редко можно увидеть, чтобы кто-то жал над головой с тяжелыми весами.На самом деле, я не могу вспомнить, когда в последний раз видел кого-либо, кроме спортсменов-стронгменов и Ларри Уилза, которые жали над головой впечатляющие веса!

Даже если вы больше занимаетесь бодибилдингом, абсолютно необходимо потратить некоторое время на повышение силы жима над головой. Невозможно максимально развить длинную головку трицепса, если вы все еще продолжаете жим 135 фунтов на повторения.

Упражнение №4 с длинной головой: разгибание плоской формы

Давайте начнем обсуждение некоторых из лучших изолирующих упражнений на трицепс для длинной головы с плоскими разгибаниями! Конечно, самая известная версия упражнения на плоское разгибание трицепса — это печально известное «сокрушение черепа».”Например:

Как следует из названия, вы собираетесь опустить штангу на лоб, прежде чем снова поднимать вес.

Конечно, вы также можете опустить перекладину до носа или подбородка. Опускание штанги к подбородку превратит упражнение в гибрид между жимом лежа узким хватом и традиционным сокрушением черепа.

Это упражнение на самом деле очень похоже на «JM press», упражнение, прославившееся пауэрлифтером JM Blakely из пауэрлифтингового клуба Westside Barbell.

Многие тренирующиеся избегают использования черепных дробилок и других упражнений на разгибание эз-бруса лежа в своих тренировках, чтобы снизить риск получения травм. В этом, безусловно, есть некоторая логика.

Например, Джош Брайант оторвал свое сухожилие трицепса прямо от кости, выполняя вариант дробления черепа с весом более 300 фунтов!

Некоторые тренеры по бодибилдингу, такие как Джон Медоуз, рекомендуют выполнять упражнения, такие как дробилка черепа, позже в тренировке для трицепсов, когда ваши мышцы уже разогреты и немного утомлены.

Это жизнеспособный подход. Однако, по моему опыту, лучшим решением будет просто контролировать скорость, с которой вы опускаете вес!

Если вы быстро опускаете вес на лоб, то у вас высоки шансы на развитие проблем с локтями. Однако, если вы контролируете вес в течение 2-4 секунд, ваши шансы получить травму практически исчезнут.

Еще одно замечательное упражнение на плоское разгибание для длинной головки трицепса — это плоское разгибание DB.Например:

Как правило, упражнения на разгибание гантелей на большом пальце более щадящие для локтей. Если вы знаете, что вариации черепа беспокоят ваши локти, то использование гантелей — вполне разумная замена.

Одна из проблем, связанных с использованием гантелей в этом упражнении, заключается в том, что может быть сложно выполнять прыжки с небольшим весом. Если вы используете гантели весом менее 50 фунтов, вы увеличиваете вес более чем на 10% каждый раз, когда переходите к следующей самой тяжелой паре гантелей.

Вам может потребоваться проявить творческий подход при программировании этого упражнения в ваших программах, включая использование более широкого целевого числа повторений, чтобы вы могли тренироваться постепенно. Например, вместо 4 подходов по 8 повторений вы можете выполнить 4 подхода по 7–9 повторений или даже 4 подхода по 6–10 повторений.

Упражнение 5 с длинной головой: разгибание пуловера

Чарльз Поликвин назвал удлинение пуловера абсолютным королем упражнений для тренировки длинной головки трицепса. После обширных экспериментов над собой и моими коучинговыми клиентами я вынужден согласиться!

Как я уже говорил ранее, длинная головка трицепса выполняет 2 основные функции:

  • Угловой удлинитель
  • Разгибание плеча

В этом отличие от латеральной и медиальной головок трицепса, которые выполняют только разгибание локтей.Если бы нам пришлось изобрести идеальное упражнение для длинной головки трицепса, оно должно было бы выполнять обе эти функции. К счастью для нас, такое упражнение существует!

Здесь я хочу осветить три основных типа удлинителей пуловеров:

  • Расширение пуловера с Ez-перекладиной
  • Пуловеры PJR
  • Черепные дробилки с мертвой остановкой

Вот видео удлинения пуловера Ez-bar:

Обратите внимание на то, как спортсмен позволяет своим рукам скользить ЗА головой в фазе опускания.Затем он запускает концентрическую фазу, сначала разгибая плечи, и только ударяя ногой по трицепсу.

Еще одна замечательная разновидность удлинения пуловера — это пуловер PJR. Это упражнение названо в честь Пола Картера, поскольку он несет основную ответственность за популяризацию этого упражнения. Проверить это:

В этом упражнении на трицепс вы выполняете разгибание плеч и локтей одинаково во всем концентрическом диапазоне движений.

И, наконец, последняя вариация называется дробилкой черепа до упора, или для краткости «мертвыми черепами». Например:

Это последнее упражнение было изобретено Данте Трюделем и особенно эффективно для удара по длинной голове. В первой половине движения вы используете комбинацию разгибания плеч и разгибания трицепса, чтобы заставить вес двигаться.

Однако, как только вы достигнете второй половины движения, ваше плечо остается неподвижным, и вы не используете ничего, кроме трицепсов для перемещения веса.

Если вы новичок в разгибании пуловеров, я предлагаю вам начать с тупого крашера для черепа, прежде чем переходить к двум другим упражнениям, показанным выше.

Если вы выполняете их правильно, вы испытаете одни из самых сильных мышечных болей и один из лучших приростов трицепсов в вашей жизни!

Упражнение №6 с длинной головой: разгибание головы через голову

Когда большинство людей думают об упражнениях для длинной головки трицепса, они сразу же думают об упражнениях на разгибание над головой.Это вполне разумно, так как разгибания над головой — одно из лучших упражнений на длинную голову, которое вы можете выполнять!

Возможно, самым большим преимуществом накладных удлинителей является то, что они помещают длинную головку в максимально вытянутую позицию. Эта растяжка абсолютно необходима для увеличения силы и гипертрофии.

Чарльз Поликвин говорил, что «мышцы, которые растягиваются сильнее всего, задействуются сильнее всего». В настоящее время научная литература поддерживает использование растяжек с нагрузкой для развития гипертрофии!

Вот двустороннее удлинение троса каната:

Вот френч-пресс ez-bar:

А вот и френч-пресс DB:

Ага, дружище!

Обратите внимание, что многие из этих упражнений можно выполнять одной или двумя руками одновременно.

По моему опыту, упражнения на разгибание над головой лучше всего подходят для завершения тренировки на трицепс. На вашем месте я бы использовал такие упражнения, как отжимания, жим штанги и различные упражнения на разгибание, прежде чем выполнять какие-либо разгибания над головой.

Часть 3: Примеры программ тренировки трицепса

Есть много разных способов организовать тренировку трицепса для увеличения размера или силы. Я хотел бы познакомить вас с четырьмя наиболее эффективными методами тренировки трицепса.

  1. Суперсеты после истощения
  2. Одноугловые тройники
  3. Эксцентрическая тренировка Supra-Maximal
  4. Наборы Fast-Twitch Drop

Первые два метода тренировки больше ориентированы на увеличение гипертрофии, в то время как вторые два отлично подходят для увеличения общей силы трицепсов.

Обратите внимание, что в этих программах я буду предлагать упражнения только для ваших трицепсов. Я думаю, что было бы здорово тренировать хотя бы одну другую группу мышц, такую ​​как сгибатели локтя, вместе с трицепсом в этих упражнениях.Однако я оставлю этот выбор на ваше усмотрение.

Метод тренировки №1: Суперсеты после истощения

Суперсеты — определенно один из самых эффективных методов тренировки бодибилдинга, который вы можете использовать. Процедура выполнения суперсета проста: вы выполняете два упражнения подряд для одной и той же части тела с 10-секундным отдыхом между упражнениями.

Например:

  • Выполнить упражнение А, отдохнуть 10 секунд
  • Выполнить упражнение В, отдых 120-240 секунд

Суперсеты работают так хорошо, потому что заставляют ваши мышцы работать дольше и продлевают общее время под напряжением сета.Это резко увеличивает количество накапливаемых мышечных повреждений и метаболической усталости, что, в свою очередь, улучшает качество тренировочного стимула для гипертрофии.

Суперсеты после истощения — это особый тип суперсетов. Они просто включают суперсет сложного упражнения и изолирующего упражнения вместе.

По моему опыту, суперсеты после утомления особенно хорошо работают для трицепсов, потому что трицепсы очень хорошо реагируют на здоровое сочетание сложных и изолирующих упражнений.

Вот один суперсет после утомления, который вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

  • A1: отжимания на V-образной штанге, 3-5 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Надземное удлинение Ez-перекладины узким хватом, 3-5 x 12-15, 1/4/01/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

И отжимания на брусьях, и разгибания со штангой над головой ФАНТАСТИЧНЫ для перегрузки длинной головки трицепса.У вас могут возникнуть проблемы с расчесыванием волос в течение нескольких дней после выполнения этой процедуры!

Конечно, некоторые из вас могут выполнять более 10 подходов на каждую часть тела во время тренировки. Если вы любите упражнения с большим объемом, то следующий суперсет после утомления может оказаться для вас еще более эффективным.

Проверьте это:

  • A1: Пуловер PJR, 5 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Жим лежа на ширине плеч, 4 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Удлинение подвесного троса, 4 x 12-15, 2/0 / X / 0, 180 секунд отдыха

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2.

В этом упражнении вы сначала получите качественную работу с максимальными нагрузками на пуловер PJR. Затем, когда ваша длинная голова станет красивой и утомленной, вы приступите к жестокому суперсету после утомления, включающему жим лежа узким хватом и удлинение троса над головой.

Это чрезвычайно сложная процедура для гипертрофии, и ее следует использовать только для опытных стажеров. Если у вас руки размером «одиннадцать дюймов», то эта тренировка для трицепсов слишком сложна для вас!

Метод обучения № 2: Одноугловые тройники

Три-наборы чем-то похожи на суперсеты.Основное отличие состоит в том, что вы будете выполнять три упражнения подряд во время тройного сета вместо двух упражнений во время суперсета.

Три-сеты обладают потенциалом для большей мышечной гипертрофии, чем суперсеты, но они также могут быть несколько более сложными для восстановления.

В этой подпрограмме используется специальный тип тройного набора, называемый одноугловым тройным набором. Основная идея — выбрать три разных упражнения, которые перегружают трицепс в одной и той же мышечной плоскости.

В этом упражнении вы собираетесь выполнить три-сет с тремя различными вариациями разгибания на трицепс лежа.Небольшое изменение от одного упражнения к другому позволит вам задействовать несколько иную часть пула моторных единиц трицепса.

С точки зрения непрофессионала, вы собираетесь уничтожить длинную головку трицепса тремя похожими, но немного разными упражнениями, выполняемыми спиной к спине.

Проверьте это:

  • A1: плоские удлинители DB, 3-5 x 6-8, 3/0/1/0, 10 секунд отдыха
  • A2: Ez-Bar разгибания подбородка, 3-5 x 6-8, 3/0/1/0, 10 секунд отдыха
  • A3: удлинение Ez-дуги до лба, 3-5 x 8-10, 3/0/1/0, 120 секунд отдыха

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Это упражнение идеально подходит для увеличения размера длинной головки трицепса! Я рекомендую вам выполнить от 3 до 5 три-сетов в этом упражнении. Количество выполняемых вами тройных сетов зависит от того, как вы себя чувствуете в этот день.

Если у вас отличный день, и вы теряете очень мало силы от одного три-подхода к следующему, то продолжайте и выполните 5 полных три-сетов. С другой стороны, если у вас посредственный день и вы обнаружите, что ваша сила быстро уменьшается от одного три-подхода к следующему, то трех полных три-сетов, вероятно, для вас будет достаточно.

Помните, больше не всегда означает лучше. Ларри Скотт был известен тем, что использовал тройные подходы для наращивания рук, и методом проб и ошибок он обнаружил, что он добился наилучших результатов всего за 3 полных тройных подхода на каждую часть тела.

Если вы хотите узнать больше об одноугловых тройных наборах, прочтите следующую статью:

Одноугловые тройники для массивных рук!

Метод тренировки № 3: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка

Одним из больших преимуществ отжиманий является то, что в этом упражнении очень легко выполнять сверхмаксимальные эксцентрические повторения! Идея проста: вы опускаетесь из верхнего положения, используя 10-секундную отрицательную фазу.

Когда вы переходите в нижнее положение, вы позволяете ногам касаться земли. Затем вы просто становитесь на опоры, чтобы вернуться в верхнее положение. Затем вы повторяете этот процесс, чтобы выполнить столько повторений, сколько хотите.

Эксцентрическая тренировка Supra-maximal имеет много преимуществ. По моему опыту, это один из лучших способов преодолеть плато в силе и размере у атлетов среднего и продвинутого уровней.

Конечно, сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка — особенно эффективный инструмент для тренировки трицепсов.Трицепс состоит в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон и очень хорошо реагирует на протоколы эксцентрических тренировок.

Проверьте это:

  • A1: Отжимания на V-образной штанге только с эксцентриком, 5-6 x 3, 10/01/0, 240 секунд отдыха
  • A2: удлинение DB под углом 45 градусов, 3-4 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 120 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Очень важно быть предельно консервативным при выборе веса на отжиманиях только с эксцентриком.В идеале вы хотите использовать одинаковый вес для всех 5-6 подходов.

Если вам нужно уменьшить вес на полпути, значит, он был явно слишком тяжелым, и вам следует выбрать более легкий вес в следующий раз, когда вы будете повторять тренировку.

Если вы выполните это упражнение правильно, вы можете быть шокированы тем, как быстро растет ваша сила. Акцентно-эксцентрическая тренировка — один из мощных тренировочных методов!

Если вы хотите узнать больше об эксцентрической тренировке, я настоятельно рекомендую следующие 2 статьи:

Это две из самых важных статей, когда-либо написанных об эксцентрической тренировке.Да, они такие важные!

Метод обучения № 4: Наборы Fast-Twitch Drop

Вот еще одна фантастическая тренировка для повышения интенсивности или силы, которую вы можете использовать для развития более сильных трицепсов. Как я упоминал ранее, трицепс в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.

Один из лучших методов тренировки для повышения уровня силы ваших быстро сокращающихся мышечных волокон — это определенно быстрые дроп-сеты. В большинстве протоколов дроп-сетов используются относительно более высокие диапазоны повторений, чтобы максимально увеличить мышечное повреждение и метаболическую усталость, которые вы можете накопить.

В дроп-сетах с быстрым сокращением используется другой подход: в них используются чрезвычайно низкие диапазоны повторений, чтобы максимизировать механическое напряжение целевых мышц!

В этом протоколе используются отводные наборы 2/1/1/1. Вот как на практике выглядит дроп-сет 2/1/1/1:

  • Выполните 2 повторения с весом, близким к вашему максимуму из двух повторений. Затем уменьшите нагрузку на 2-5% и отдохните 10-15 секунд.
  • Выполните 1 повторение, затем уменьшите нагрузку на 2-5% и отдохните 10-15 секунд.
  • Выполните 1 повторение, затем уменьшите нагрузку на 2-5% и отдохните 10-15 секунд.
  • Выполните 1 повторение, готово!

Это чрезвычайно сложная, но полезная система обучения. Я настоятельно рекомендую вам использовать корректировщика, чтобы помочь вам сбросить вес по этому протоколу дроп-сета.

Проверьте это:

  • A1: Жим лежа на ширине плеч с цепями, 3-5 x 2/1/1/1 **, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Односторонний французский жим сидя, 3-4 x 5-7, 3/0/1/0, отдых 120 секунд

** Выполняется как дроп-набор 2/1/1/1, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Я рекомендую вам поиграть с количеством дроп-сетов 2/1/1/1, которые вы выполняете в этот тренировочный день. Если вы чувствуете себя суперменом, сделайте 5 общих дроп-сетов.

С другой стороны, если у вас дерьмовый день, когда все кажется тяжелым, вы можете выполнить 3 полных дроп-сета или, возможно, только 1-2.

Не волнуйтесь, это упражнение все равно окажется чрезвычайно эффективным, даже если вы не выполните огромное количество дроп-сетов.Ведь качество ваших наборов важнее количества!

Заключение

Длинная головка трицепса может быть одной из самых сложных групп мышц для тренировки. Для оптимального набора силы и размера вам необходимо использовать широкий спектр упражнений в долгосрочном программировании, включая здоровое сочетание сложных и изолирующих упражнений.

Если вы сосредоточите свои усилия на самых эффективных упражнениях, то я уверен, что вы заполните рукава рубашки в кратчайшие сроки! Конечно, было бы неплохо попробовать одно из моих 5 типовые программы тренировок для нацеливания на длинную головку трицепса.

Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним. Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс

Трицепсы бывают одновременно простыми и сложными. С одной стороны, у них есть основная задача: перемещать руки от сжатия (согнутого) к разгибанию (прямому) через шарнирный сустав. С другой стороны, их анатомия обманчиво сложна.Они состоят из трех голов, две из которых похожи, а одна идет своим путем с совершенно другой привязкой. Итак, ни одно упражнение не справится со всеми тремя. Но что лучше всего ударяет по каждой голове? А что может не нанести удар по любому из них? Мы читали научные исследования. У нас есть ответы.

АНАТОМИЯ ТРИЦЕПСА

Если мы начнем снизу, все три головки прикрепятся к широкому сухожилию, соединенному с локтевой костью (костью предплечья).Боковая головка лежит снаружи и вверху прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Медиальная головка лежит в основном под двумя другими головками (она видна с обеих сторон, ближайших к локтю), а также прикрепляется вверху к плечевой кости под боковым прикреплением. Длинная головка лежит внутри и прикрепляется вверху к лопатке (лопатке).

Поскольку у них одинаковые верхние и нижние крепления, боковые и медиальные головки работают одинаково.С другой стороны, у длинной головы несколько иная повестка дня. В то время как все три головы выпрямляют руки и держат руки прямыми, длинная голова, поскольку она прикрепляет предплечье к плечу, также помогает тянуть вашу руку вниз и назад. (По этой причине вы почувствуете, как работают ваши трицепсы, когда выполняете тяги на прямых руках для широчайших.)

ВРЕМЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

Немецкие исследователи провели исследование с участием 10 молодых людей, тренирующихся с отягощениями, и измерили с помощью электромиографических (ЭМГ) мониторов активацию их трицепсов во время 11 упражнений.Большинство упражнений были изолирующими подъемами на трицепс (например, отжимания), но исследование также включало комплексные подъемы, в том числе гильотинные жимы широким хватом (жимы лежа на шее), отжимания и жимы из-за головы над головой. Все упражнения на трицепс в той или иной степени прорабатывают все три головы , но каждое упражнение также работает либо в латеральном и медиальном направлении, либо в большей степени. На следующей диаграмме мы выделили три верхних активатора, два для боковой и медиальной головок и один для длинной головки:

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ БОКОВОЙ И СРЕДНИЙ ГОЛОВКИ

То, что PUSHDOWN лучше всего активирует эффектные внешние трицепсы, является отличной новостью для большинства из вас, читающих это, потому что это, несомненно, самое популярное упражнение на трицепс.Есть некоторые свидетельства того, что отжимания, выполняемые со скакалкой, немного более стимулируют, чем те, которые выполняются с прямой или угловой перекладиной, из-за вашей способности лучше сосредотачиваться на сокращениях, растягивая концы веревки при локаутах.

Второе место может быть неожиданностью, потому что BENCH DIP потерял популярность в этом столетии. Выполняется, держа руки немного за спиной, на скамье или на штанге в тренажере Смита. Ноги прямые, а пятки на скамейке или ящике.Опуститесь туда, где ваши плечи почти параллельны полу, и снова поднимитесь вверх. (Спуститесь ниже, и вы рискуете растянуть плечевые суставы.) Положите весовые пластины или цепи на бедра, чтобы добавить сопротивление. Машина для окунания приближает это движение.

Отжимания от скамьи

Заслуживает упоминания обычный DIP , удерживающий туловище в вертикальном положении, а также EZ-BAR LYING TRICEPS EXTENSION (также известный как черепомоз), оба из которых являются очень хорошими, но не очень хорошими упражнениями на трицепс.

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ

Лучшее упражнение для длинной головы — это упражнение НАКЛОННЫЙ ОТВОД ГАНТА , которое выполняется лицом вниз на наклонной скамье (угол наклона около 30 градусов), при этом ваши плечи должны быть параллельны полу. Как мы уже отмечали, помощь в оттягивании рук назад — еще одна уникальная функция длинной головы, и немецкое исследование показало, что это наклонное положение примерно на 20% эффективнее обычных откатов, которые выполняются с двумя руками и туловищем, параллельными ноге. пол.(Оба метода работают с длинной головкой намного больше, чем с латеральной или медиальной головками.)

На втором месте — любое УДЛИНЕНИЕ НА ТРИЦЕПСЫ над головой , будь то штанга EZ, гантель (-и), трос или тренажер. Начиная каждое повторение из полностью вытянутого положения (локти вверх), длинная голова сокращается с большей силой и требует больше работы, чем две другие головы.

Лу Ферриньо разгибает трицепс над головой .

Между прочим, упражнение на дельтовидную мышцу BEHIND-THE-SHOULDER PRESS было показано в немецком исследовании как чрезвычайно эффективное при ударе по длинной голове.Мы подозреваем, что это чаще происходит при локаутах, когда большую часть работы берут на себя трицепсы, а длинные головы полностью сокращаются. Чтобы превратить этого плечевого тренажёра в настоящего мастера по выращиванию трицепсов, попробуйте делать это в силовой стойке или на тренажере Смита, настроенном так, чтобы вы выполняли только верхнюю треть типичных повторений.

УПРАЖНЕНИЕ НА ТРИЦЕПС «НАИБОЛЬШИЕ»

Гильотинный пресс получил относительно низкую оценку в немецком исследовании. И все же, в другом исследовании ЭМГ, в котором участвовал только один субъект (исследователь), гильотина все еще опережала CLOSE-GRIP PRESS по стимуляции трицепсов.Как подтвердило это исследование, оба жима — это в основном упражнения для груди. Это не значит, что вам никогда не следует делать жимы для триангуляции. Основным преимуществом жима является прогрессирующая перегрузка, то есть вы можете поднимать более тяжелый металл, чем другие три упражнения.

Однако не делайте их в первую очередь в упражнении на трицепс, если ваша главная цель — рост, а не сила жима. Вместо этого предварительно утомите трио, выполняя жимы в последнюю очередь после изолирующих упражнений, таких как отжимания и разгибания над головой. Таким образом, ваш тройничок сдает быстрее, чем грудь.Также, как и в случае с жимом над головой, вы можете делать жимы лежа в стойке, сосредотачиваясь только на локаутах. Жим может быть ценным способом проработать трицепс, но тем более, если вы делаете это в нужное время и правильным образом.

ОБРАЗЕЦ ПРОЦЕДУРЫ

При сборке упражнения на трицепс постарайтесь включить хотя бы одно упражнение, которое лучше нацелено на латеральную и медиальную головку, и хотя бы одно, которое лучше нацелено на длинную головку. Вот пример процедуры, которая включает по две каждого:

Отжимания на скакалке 3 подхода по 10-12 повторений

EZ-bar разгибания на трицепс над головой 3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания лежа 3 подхода по 10-12 повторений

Откидывание гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 повторений

Связано: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для пресса и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс, а наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для груди

Тренировок для медиальной головки трицепса

Есть несколько отличных упражнений для трицепса.

Кредит изображения: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

Средняя головка трицепса помогает стабилизировать локоть и заполняет предплечье для пропорционального вида. Хотя вы не можете полностью отделить его от других головок трицепса, вы можете выбрать упражнения, которые подчеркнут его участие.

Три головы, без монстра

К чему такая суета о том, с какой головкой трицепса вы работаете? Если вы не занимаетесь бодибилдингом, это обычно не имеет значения — все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнения на трицепс, которые прорабатывают ваши руки под разными углами, и включить их в тренировки для всего тела, предписанные U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб для поддержания оптимального здоровья.

Но если вы занимались бодибилдингом или хотите начать, и если вы думаете, что вам нужно больше объема на медиальной стороне (внутренней стороне руки) ваших трицепсов, стоит сосредоточиться на медиальной головке трицепса. Это сторона, которая находится ближе всего к вашему телу, и она, как правило, особенно активна, когда ваша рука согнута в плече. Другие головки трицепса — это длинная головка (которая пересекает ваш локтевой и плечевой суставы) и боковая головка, которая хорошо видна сбоку.

Тестирование активности трицепса

Информация о медиальном трицепсе и угле плеча не является предположением. Большинство ЭМГ-исследований трицепса отслеживают активность в длинной и боковой головках, но одно из немногих исследований, которые также отслеживали активность в медиальной головке, было опубликовано в выпуске Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica за май 2018 года.

В этом исследовании ученые использовали электромиографию (ЭМГ), чтобы оценить, как разные степени сгибания плеча влияют на активность трех головок трицепса.Ключевые выводы: хотя вы не можете полностью изолировать одну головку трицепса от других, вы можете стратегически выбирать упражнения, которые подчеркивают ту головку, которую вы хотите развить больше всего.

В случае медиального трицепса головки это означает, что локти должны быть выставлены перед собой. Исследование показало, что медиальная головка наиболее активна при сгибании плеча на 90, 135 и 180 градусов. Боковая головка вашего трицепса толкается сильнее, когда ваша рука тоже поднята, но медиальная головка создает больше силы.

Подробнее: Что лучше прорабатывать спину бицепсами или трицепсами?

Так как же перенести наибольший упор на трицепс? За некоторыми исключениями, лучший подход — поднять локти вверх и от тела, но при этом держать их близко друг к другу (не растопыренно), чтобы свести к минимуму участие других мышц. А если сомневаетесь, выбирайте нижнюю или нейтральную позицию руки.

1. Жим на трицепс над головой.

Согласно исследованию Acta Orthopaedica , работа вашей руки при (или около) 180 градусов сгибания плеча — с вашим плечом, направленным прямо вверх — увеличивает вовлечение медиального трицепса головы.Поэтому, хотя жим на трицепс над головой часто считается упражнением для длинной головки трицепса, есть веские аргументы в пользу его использования и для развития медиального трицепса.

  1. Возьмите одну гантель в правую руку и надавите на нее через плечо. Ваш большой палец должен указывать назад позади вас. Сожмите корпус, чтобы туловище оставалось стабильным — это ваше исходное положение.
  2. Согните руку, прижав локоть к уху, опуская вес груза за голову; ваш большой палец должен быть направлен вниз.
  3. Выпрямите руку, вернув вес в исходное положение, чтобы завершить повторение.

2. JM Press

Любая вариация жима узким хватом признана отличной тренировкой для всего трицепса. Однако жим JM — иногда его называют жимом Блейкли — считается особенно полезным для наращивания массы медиального трицепса.

  1. Отрегулируйте штангу до легкого веса и поставьте ее на ровную скамью.
  2. Лягте на спину. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть уже и снимите ее со стойки.
  3. Держите штангу под контролем, опуская ее к шее. Для того, чтобы это произошло, вы должны позволить локтям «согнуться» в сторону, направив их вниз, к ногам. Согласно ExRx.net, планка может опускаться где угодно между подбородком и верхней частью груди.
  4. «Раскройте» руки, снова нажав на гриф по прямой линии.

Подробнее: Лучшие комплексные упражнения для груди и трицепса

Подсказка

К этому упражнению нужно привыкнуть, и, поскольку оно не задействует ваши грудные мышцы, вы поднимете намного меньший вес, чем вы привыкли ставить штангу для жима лежа.Всегда ставьте технику выше веса — это лучший способ убедиться, что вы действительно нацелены на медиальную головку трицепса.

3. Отжимания на трицепс.

Существует множество различных теорий о том, какое положение руки обеспечивает наилучшее развитие трицепса медиальной головки во время отжиманий на трицепс, и практически отсутствуют клинические доказательства, подтверждающие их. Но, по крайней мере, все согласны с тем, что это упражнение полезно как для медиальной, так и для латеральной головки трицепса — и общепринято считать, что использование прямого захвата нижней рукояткой подчеркнет развитие трицепса медиальной головки.

  1. Присоедините прямую ручку штанги к высокому шкиву тросовой машины.
  2. Встаньте лицом к блоку и возьмитесь за штангу нижним хватом (ладонями вверх), прижав локти к телу.
  3. Сожмите корпус, чтобы стабилизировать туловище, когда вы выпрямляете руки, прижимая рукоятку вниз как можно глубже.
  4. Согните руки и позвольте ручке подняться в исходное положение.

4. Отжимания в форме ромба / треугольника.

Согласно исследованию, спонсируемому и опубликованному Американским советом по упражнениям, треугольные отжимания — иногда называемые алмазными отжиманиями — являются одной из лучших тренировок как для длинной, так и для боковой головки трицепса.Так что же он делает в списке упражнений для медиальной головки трицепса?

Две причины. Во-первых, исследование ACE не проверяло активность медиального трицепса, но это упражнение считается отличным и для медиальной головки трицепса. И во-вторых, поскольку вам не нужно никакого оборудования для этого упражнения, вы можете бросить и запустить комплект в любое время и в любом месте.

  1. Примите стандартное положение для отжимания, но сложите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, создавая форму треугольника или ромба.
  2. Согните руки, опуская грудь к земле.
  3. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Положение тела важно для любого варианта отжиманий, но особенно этого, потому что это очень сложно по сравнению с обычным отжиманием. Используйте зеркало или помощь друга, чтобы проверять свое положение во время движения: ваше тело должно оставаться плоским, как доска. Если ваши бедра поднимаются или опускаются ниже линии тела, сосредоточьтесь на поддержании напряженного кора — и если это не сработает, подумайте о том, чтобы согнуть колени, чтобы принять измененное положение для отжимания.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*