Упражнения на колени в домашних условиях: 15 упражнений для коленных суставов, которые защитят от боли

15 упражнений для коленных суставов, которые защитят от боли

11 апреля 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Делайте их регулярно, и вы забудете о боли и скованности.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Как упражнения могут поддержать здоровье коленных суставов

Прежде всего упражнения направлены на укрепление^{Knee exercises for runners мышц, которые окружают и поддерживают коленный сустав. Большинство рекомендуемых движений включают в работу четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс), три мышцы на задней поверхности бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы.}

Также физические упражнения играют не последнюю роль в поддержании объёма суставного хряща, истончение которого связано с таким заболеванием, как остеоартрит^{Osteoarthritis. Учёные предполагаютThe effect of physical activity on the knee joint: is it good or bad?, что хрящ может увеличиваться в ответ на механическую нагрузку, создаваемую в процессе тренировок.}

Возможно, поэтому упражнения для коленных суставов, развивающие силу мышц, координацию и равновесие, помогают^{Efficacy of strengthening or aerobic exercise on pain relief in people with knee osteoarthritis: a systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials, The Ottawa panel clinical practice guidelines for the management of knee osteoarthritis. Part two: strengthening exercise programs людям с остеоартритом облегчить боль и улучшить качество жизни.}

Кроме того, для здоровья коленей (и облегчения боли при остеоартрите) часто рекомендуют^{Knee exercises for runners , Knee Stretches выполнять не только силовые движения, но и упражнения на растяжку мышц бёдер и голеней. Можно предположить, что такие движения увеличивают мобильность тазобедренных и голеностопных суставов, что улучшит биомеханику движений в спорте и обычной жизни и снимает часть нагрузки с коленных суставов.}

Какие упражнения для коленных суставов помогут укрепить мышцы

Эти движения подойдут для любого уровня подготовки. Некоторые из них советуют^{General Knee Exercises. Stretch and Strengthen, Exercises for Osteoarthritis of the Knee. Your Rehabilitation Programme, Knee exercises for runners выполнять даже при уже существующих проблемах с суставами, таких как остеоартрит. Однако в последнем случае стоит соблюдать осторожность — внимательно следить за ощущениями и при возникновении боли остановить тренировку и обратиться к лечащему врачу.}

1. Сгибание ног у стены

Встаньте на расстоянии одной стопы от стены, поставьте ноги на ширине бёдер и разверните носки наружу. Медленно согните колени, скользя спиной по стене. Не позволяйте коленям выходить за носки стоп. Следите, чтобы они были направлены в ту же сторону, что и стопы.

Также вы можете поместить фитбол между стеной и спиной, чтобы обеспечить более плавное скольжение вниз и вверх.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Если это для вас слишком просто, используйте статический вариант. Опуститесь в приседание и зафиксируйте положение на 30 секунд.

Также вы можете добавить сопротивление с помощью фитнес‑резинки — наденьте её на бёдра и в приседе разводите колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

2. Разгибание коленей сидя

Сядьте на стул, выпрямите спину. Медленно разогните правое колено до полного выпрямления, направив носок чуть в сторону. Изо всех сил сожмите мышцы на правой поверхности бедра и удерживайте это положение в течение 15 секунд.

Не расслабляйте мышцы до конца интервала работы. Выполните 3 подхода по 15 секунд с каждой ноги.

3. Подъём прямой ноги

Сядьте на край стула с прямой спиной и полностью разогните левое колено так, чтобы вся нога была параллельна полу, а стопа — чуть развёрнута наружу. Напрягите левое бедро и двигайте им вверх и вниз в небольшом диапазоне. Выполните 10 подъёмов и опусканий, не расслабляя ногу и не ставя её на пол до конца подхода.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений с каждой ноги. Если это слишком легко, добавьте сопротивление — наденьте на рабочую ногу утяжелитель.

4. Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки наружу. Руки можете свободно опустить по сторонам, поставить на пояс или вытянуть перед собой для лучшего баланса.

Присядьте до прямого угла в коленях или ниже — насколько вам комфортно, и поднимитесь обратно. Удерживайте спину прямой и не отрывайте пятки от пола. Если это слишком просто, добавьте сопротивление с помощью фитнес‑резинки или возьмите в руки гантели.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5. Приседания на одной ноге

Поставьте ноги на ширине бёдер, направьте носки стоп чётко вперёд. Поднимите левую ногу и удерживайте баланс на правой. Согните правую ногу и медленно опуститесь в приседание. Следите, чтобы колено не уходило далеко вперёд и не заворачивалось внутрь. Выпрямитесь и повторите.

Сделайте 3 подхода по 5 раз с каждой ноги.

6. Выпады

Сделайте шаг вперёд правой ногой, а левую оставьте на месте. Согните колени и опуститесь в выпад до прямого угла в колене впереди стоящей ноги. Выпрямитесь и повторите.

Следите, чтобы во время выпада спина оставалась прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок.

Сделайте 3 подхода по 5 повторений с каждой ноги.

7. Разведение бёдер на боку

Лягте на левый бок, положите ноги друг на друга и согните колени. Не разъединяя стоп, отведите правое бедро в сторону и направьте колено в потолок. Проведите в этом положении 10 секунд, вернитесь в исходное и повторите. Сделайте по 10 раз с каждой стороны (на видео показан вариант без фиксации).

Если это для вас слишком легко, добавьте сопротивление. Купите небольшую резинку‑эспандер для фитнеса и наденьте на бёдра чуть ниже коленей.

8. Подъём прямой ноги лёжа на боку

Лягте на левый бок, выпрямите ноги и положите голову на согнутую руку или подушку. Носки стоп направьте вперёд. Поднимите правую ногу, подержите 10 секунд и опустите обратно. Повторите движение 4–5 раз с каждой ноги.

Как и в случае с предыдущим движением, если это для вас слишком легко, добавьте сопротивление с помощью фитнес‑резинки.

9. Зашагивания на возвышение

Найдите устойчивую скамейку около 25–30 см высотой. Можете использовать ступеньку лестницы.

Зашагивайте и возвращайтесь на пол. Держите спину прямой, исключите резкие движения и толчки от пола и следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь во время подъёма. Выполните 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Постепенно можете увеличивать высоту опоры вплоть до 45–50 см и использовать дополнительное сопротивление вроде гантелей.

10. Ягодичный мостик на одной или двух ногах

Лягте на пол, положите руки вдоль тела, согните ноги и поставьте стопы на пол. Сожмите ягодицы и поднимите таз настолько высоко, насколько сможете. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.

Также вы можете выполнять ягодичный мостик на одной ноге, поставив опорную ногу на пятку и согнув колено под прямым углом.

Выполните 3 подхода по 10 ягодичных мостиков. Если выполняете на одной ноге — по 10 на каждую.

Какие упражнения для коленных суставов помогут растянуть мышцы

Выполняя движения на растяжку мышц, следите за своими ощущениями и не торопитесь. Вы должны испытывать только лёгкий дискомфорт, но не боль. Не пытайтесь увеличить диапазон движения рывками — это может закончиться травмой.

1. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Сядьте на край стула, оставьте правую ногу согнутой, а левую выпрямите и поставьте на пятку. Чуть разверните левый носок в сторону. Удерживая спину прямой, а бедро левой ноги — напряжённым, наклоните корпус вперёд.

Почувствуйте растяжение в задней стороне бедра выпрямленной ноги. Проведите в этом положении 15 секунд, а затем повторите с другой ноги. Сделайте 3 подхода на каждую ногу.

2. Растяжка подвздошно‑большеберцового тракта (ПБТ)

Чтобы растянуть ПБТ с правой стороны, поставьте правую ногу накрест позади левой и наклоните корпус влево, толкая правое бедро в сторону. Наклоняйтесь вбок, а не вперёд и не отставляйте попу назад. Вы должны чувствовать, как растягивается внешняя сторона правого бедра.

Проведите в положении 15 секунд и повторите с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

3. Растяжка передней стороны бедра стоя

Во время выполнения этого движения можете придерживаться одной рукой за спинку стула, чтобы не потерять равновесие. Согните одну ногу, возьмитесь рукой за лодыжку и притяните пятку к ягодице. Почувствуйте, как растягивается передняя поверхность бедра.

Чтобы увеличить растяжение, наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Удерживайте положение 5–10 секунд, затем верните стопу на пол. Выполните по 5 раз с каждой ноги.

4. Растяжка ягодиц

Лягте на спину, поднимите одно колено и подтяните его ближе к груди, обхватив руками. Направьте колено в сторону противоположного плеча, хорошо растягивая ягодичные мышцы.

Удерживайте положение на протяжении 30 секунд, затем опустите ногу и повторите с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой ноги.

5. Растяжка икр стоя

Встаньте вплотную к стене, сделайте шаг назад и согните впереди стоящую ногу, а другую оставьте прямой. Наклоните корпус вперёд, опираясь на стену. Почувствуйте растяжение в икроножных мышцах. Удерживайте положение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите то же самое. Сделайте по 5 раз на каждую сторону.

Как часто выполнять упражнения для коленных суставов

Делайте эту небольшую тренировку каждый день. Как правило, первые положительные изменения наступают^{Knee exercises for runners через две недели регулярного выполнения комплекса.}

Если вы занимаетесь бегом или другими видами кардионагрузок, можете использовать силовые упражнения в качестве разминки, а растяжку делать после пробежки.

Те, кто занимается силовыми тренировками с отягощением, не получат преимуществ от этих движений, поскольку они недостаточно нагрузят и так прокачанные мышцы ног. В таком случае вы можете использовать блок движений на растяжку после своих силовых нагрузок.

Читайте также 🧐

• Почему болят колени и что с этим делать
• Почему физические упражнения нужны не только вашему телу, но и мозгу
• Правда ли глубокие приседания вредны для коленей
• Прокачка: 5 упражнений для профилактики «деревянного» тела
• 10 лучших упражнений от боли в пояснице

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

10 упражнений для коленных суставов (от боли в коленях)

Болезненность и дискомфорт в коленях часто встречаются среди людей любых возрастов. Причин много: от физических травм до изнашивания из-за повышенной нагрузки вследствие занятий спортом или тяжелого труда. Однако все больше случаев по заболеваемости суставов наступает из-за малоподвижного образа жизни.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений из лечебной гимнастики для укрепления коленных суставов. Помните, что делать упражнения для коленных суставов нужно начинать как можно раньше с целью укрепления хрящей, профилактики артроза, артритов и других болезней.

Одним из самых распространенных суставных заболеваний считается артроз, когда сустав, лишаясь значительной части питания, деформируется и разрушается. Начинают появляться ограничения подвижности, боль, отечность. Регулярные тренировки для коленей помогут избежать неприятных симптомов.

Польза регулярного выполнения гимнастики для коленных суставов: улучшение тока крови, поддержка связей между нервами с мышцами и восстановление объемов синовиальной жидкости (смазочного вещества) в суставных сумках.

Рекомендуем посмотреть:

• Легкая суставная разминка на все тело для зарядки
• Зарядка для здоровой спины стоя (профилактика остеохондроза)
• Легкая утренняя зарядка полностью стоя без коврика
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость: план на 7 дней

1. Сгибания и разгибания ног лежа

Как выполнять: Расположитесь спиной вниз на твердой плоской поверхности, плотно прижмитесь от головы до пяток, хорошо вытянитесь. Начните в коленях поочередно сгибать ноги, ставя стопы полностью на пол, и разгибать назад. Для правильности нужно выполнять сгибания за счет сокращения бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра).

Для чего: Возвращение мобильности и увеличение диапазона движения колена с укреплением связочного аппарата. Тонизируется мускулатура ног, что также в благоприятном ключе сказывается на здоровье коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

2. Велосипед одной ногой

Как выполнять: Останьтесь лежать в том же положении, руки вдоль корпуса и носки натянуты. Начните выполнять велосипед: согнув ногу, притяните бедро к себе, затем, слегка направив вверх, разогните колено и опустите обратно. Пятку не ставьте, сразу продолжите круговое движение. Затем повторите второй ногой.

Для чего: Разработка коленных суставов, стимуляция кровообращения к хрящу и укрепление, тонизирование мускулатуры ног. Нагружаются ягодицы, мышцы-сгибатели бедер. Упражнение обязательно для лечения, профилактики тяжелых разрушительных процессов в суставных и связочных комплексах коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

3. Отведения колена в позе скрещенных ног

Как выполнять: Не меняйте положение, только подогните колени и притяните ноги ближе к тазу, установите на стопы. Поставьте пятку правой ноги на нижней части квадрицепса левой ноги, а бедро держите над животом. Плавно отведите колено в сторону на 90 градусов, верните назад. Поменяйте положение ног.

Для чего: Плавное растяжение коленных и тазобедренных суставов, поясницы, внутренних поверхностей бедер, сухожилий. Восстанавливается подвижность, а также гибкость ног. Отличное и несложное упражнение для тренировки коленей.

Сколько выполнять: 12-15 отведений сначала на правую ногу, потом 12-15 отведений на левую ногу.

4. Повороты таза с опусканием колен

Как выполнять: Оставьте ноги подогнутыми, расставьте широко стопы. Вдоль корпуса вытяните руки, плотно прижмитесь к полу спиной. Начните выполнять основное движение – поочередно опускайте бедра внутрь и тянитесь коленками к пяткам противоположных стоп. Поясницу с тазом старайтесь не отрывать.

Для чего: Разогрев суставов, активизация кровотока. Поддерживается гибкость и подвижность, укрепляются связки, которые фиксируют колени. Такой вариант упражнений для коленей дает также нагрузку на мускулатуру, расположившуюся вокруг.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов на каждую ногу.

5. Небольшие подъемы ног лежа

Как выполнять: Распрямите ноги, лежа на спине, вытянитесь и положите руки вдоль тела, прижмитесь к полу, расслабьтесь. Начните поочередно поднимать, а затем опускать ноги, высота небольшая. Это упражнение для коленного сустава только кажется простым, но при подконтрольной работе эффект чувствуется.

Для чего: Укрепление коленок и сухожилий. Нагрузка ложится на разгибатели, сгибатели бедер, что выравнивает и стабилизирует суставы. При подъеме также работает поясница, что не менее благотворно влияет на нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

6. Сгибания обеих ног лежа на животе

Как выполнять: Перевернитесь на живот, ноги соедините, руки сложите вдоль туловища, вытяните носки. Начните медленно, нагружая бицепсы бедер, тянуть голени вверх до угла в коленях чуть меньше 90 градусов и опускать вниз.

Для чего: Возвращение мобильности суставов, растяжение сухожилий и связок вокруг коленок. Нагрузка идет и на бицепсы бедер, что полезно не меньше. При этом включаются также разгибатели спины и ягодицы. Чем устойчивее, крепче, здоровее позвоночник, тем четче проводимость нервов от поясницы к ногам.

Сколько выполнять: 12-15 сгибаний.

7. Подъемы согнутых ног лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе, руки подложите под голову. В коленях согните ноги, установите голени перпендикулярно к полу. Не отрывая верхнюю часть корпуса с тазом, поднимайте и опускайте то одно, то другое бедро. Важно делать подъемы с напряжением в ягодицах. Положения ног не меняйте.

Для чего: Укрепление подколенных сухожилий, бицепсов бедер и поясничного отдела спины с ягодицами. Такой комплексный подход помогает со всех сторон усилить низ тела. В тренировках для коленей это упражнение незаменимо.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

8. Сгибания ног лежа на животе

Как выполнять: Для выполнения этого супер-полезного упражнения на коленные суставы оставайтесь лежать на животе, ноги разогните, носки вытяните. Поочередно то правую, то левую ногу сгибайте и разгибайте обратно. Амплитуду удерживайте при подъемах голеней удобную, не должно быть боли и дискомфорта.

Для чего: Увеличение кровообращение в суставных комплексах. В коленях развиваются мобильность движений и гибкость. Идет интенсивная нагрузка мышц, выстилающих бедра сзади: двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

9. Подтяжка ноги к корпусу на боку

Как выполнять: Развернитесь на правый бок, руку подставьте под голову. Для начала движения подогните слегка нижнюю ногу, а верхнюю выпрямите. Когда будете делать подтяжку, не меняйте положение корпуса, держите ровно голову, спину. Притяните верхнее бедро к животу, и, чуть подняв, выпрямите ногу.

Для чего: Развитие гибкости и мобильности суставов, укрепление мышц бедер, подколенных сухожилий, ягодиц. Нагрузку получают проводящие (внутренние) пучки ног и квадрицепсы. Эластичнее становятся связки вокруг коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

10. Повороты колена на боку

Как выполнять: Останьтесь лежать на боку, уложите голову на руку, нижнюю ноги оставьте подогнутой, а верхнюю выпрямите и поднимите вверх. Начните в правую и левую сторону вращать бедром, голенью, стопой. Выполните указанное количество повторений и повторите на другую ногу.

Для чего: Проработка отводящих мышц бедра, укрепление суставов и развитие эластичности связочного аппарата, сухожилий. Нагружаются стабилизаторы, из этого движения в тренировке для коленей удается получить ослабление болей и дискомфорта при артрозе, а также после повреждения или операции.

Сколько выполнять: 15-20 поворотов сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

Если присутствуют заболевания коленных суставов или травмы, то потребуется консультация лечащего врача перед выполнением упражнений. Рекомендуются занятия только в период ремиссии, когда утихают симптомы. При болезненном, дискомфортном состоянии лечебную физкультуру лучше отложить.

Профилактика заболеваний коленных суставов:

• Контроль осанки – плечи расправлены, подбородок слегка поднят.
• Регулярная, но умеренная физическая активность, без фанатизма.
• Отказ от алкоголя, кофе и сахара, жирной, жареной, копченой пищи.
• Внесение в рацион нежирного мяса, рыбы, орехов, фруктов, овощей.
• Прием добавок с глюкозамином, хондроитином, кальцием, Омега-3.
• Поддержка веса тела в норме или устранение лишних килограммов.
• Соблюдение питьевого режима для восполнения жидкости суставов.

Рекомендуем посмотреть нашу подборку полезных продуктов для суставов.

Группы лиц, которым нужны обязательно профилактика и регулярное выполнение упражнений для коленных суставов: спортсмены, мужчины за 55 и женщины за 45, пациенты с врожденными патологиями, люди с лишним весом или травмой, операцией. Если же болезнь все равно проявилась, то одних упражнений для коленных суставов будет мало. Нужно менять образ жизни.

Что делать, если развивается заболевание:

• Отказ от быстрого бега, прыжков и поднятия тяжестей.
• Включение гимнастики, йоги, ходьбы, плавания и зарядки.
• Снижение веса, но без жестких ограничений в питании.
• Прием хондропротекторов: глюкозамина и хондроитина.
• Ношение ортопедической обуви с отказом от каблуков.
• Борьба с вредными привычками: курением и алкоголем.
• Ходьба на физиотерапию, мануальную терапию, массаж.

Посмотрите наши подборки упражнений для здорового позвоночника и улучшения осанки:

• Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
• Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
• 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 упражнений
• Суставная гимнастика: особенности + 20 упражнений

10 наглядных изображений упражнений, помогающих облегчить боль в колене

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, воином выходного дня или повседневным ходьбой, борьба с болью в колене может вызвать перегиб в ваших любимых занятиях.

Боль в коленях — распространенная проблема. На самом деле, по данным клиники Кливленда, 18 миллионов человек ежегодно обращаются к врачу с болью в колене. Это включает боль, вызванную:

• чрезмерной нагрузкой
• остеоартритом
• тендинитом
• бурситом
• разрывом мениска
• растяжение связок колена

Хорошая новость заключается в том, что существует несколько способов лечения боли в колене, включая упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять самостоятельно.

В этой статье мы познакомим вас с некоторыми наиболее эффективными упражнениями, которые помогут вам укрепить колено и уменьшить боль в нем.

Если боль в колене вызвана травмой, операцией или артритом, легкие упражнения на растяжку и укрепление могут облегчить боль, а также улучшить гибкость и диапазон движений.

Упражнения для поврежденного или пораженного артритом колена могут показаться нелогичными, но на самом деле упражнения лучше для вашего колена, чем держать его неподвижным. Если колено не двигается, оно может стать жестким, а это может усилить боль и затруднить выполнение повседневных дел.

Легкие упражнения на растяжку и укрепление могут укрепить мышцы, поддерживающие коленный сустав. Наличие более сильных мышц может уменьшить воздействие и нагрузку на колено и помочь вашему коленному суставу двигаться легче.

Прежде чем приступить к программе упражнений при болях в коленях, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. В зависимости от вашей ситуации, они могут порекомендовать некоторые модификации.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость коленного сустава. Это может облегчить движение колена.

Прежде чем приступить к растяжке, важно провести как минимум 5–10 минут на разогрев. Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велотренажере, ходьба или использование эллиптического тренажера, являются хорошими вариантами разминки.

После того, как вы разогреетесь, сделайте следующие три упражнения на растяжку, а затем повторите их, когда закончите упражнения для укрепления колена.

Старайтесь делать растяжку и упражнения по крайней мере четыре-пять раз в неделю.

1. Растяжка пятки и голени

Эта растяжка направлена ​​на мышцы голени, особенно на икроножные мышцы.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте лицом к стене.
2. Упритесь руками в стену и отодвиньте одну ногу назад так далеко, как вам удобно. Пальцы обеих ног должны смотреть вперед, пятки ровные, колени слегка согнуты.
3. Наклонитесь, чтобы растянуться, и задержитесь на 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в задней ноге.
4. Сменить ноги и повторить.
5. Сделайте растяжку дважды для обеих ног.

2. Растяжка квадрицепсов

Эта растяжка предназначена специально для квадрицепсов, мышц передней поверхности бедер. Выполнение этого упражнения может помочь улучшить гибкость сгибателей бедра и четырехглавых мышц.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте у стены или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Согните одно колено так, чтобы стопа поднялась к ягодицам.
3. Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните ее к ягодицам, насколько это возможно.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
6. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка нацелена на подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.

Вы должны почувствовать это растяжение в задней части ноги и до основания ягодичных мышц. Если вы согните ногу, вы также можете почувствовать растяжение в икрах.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Для этой растяжки вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спину.
2. Лягте на пол или коврик и выпрямите обе ноги. Или, если так удобнее, вы можете согнуть оба колена, поставив ступни на пол.
3. Оторвите одну ногу от пола.
4. Положите руки за бедро, но ниже колена, и осторожно подтяните колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение. Это не должно быть болезненно.
5. Удерживать 30 секунд.
6. Опустить и поменять ноги.
7. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, вы можете снизить нагрузку на коленный сустав, регулярно работая над мышцами вокруг колена.

Чтобы укрепить колени, сосредоточьтесь на движениях, которые задействуют подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и мышцы бедра.

4. Полуприседания

Полуприседания — отличный способ укрепить квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, не напрягая колени.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Присядьте стоя, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
2. Глядя прямо перед собой, медленно присядьте примерно на 10 дюймов. Это половина пути к полному приседанию.
3. Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте, отталкиваясь пятками.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

5. Подъемы на носки

Это упражнение укрепляет заднюю часть голеней, включая икроножные мышцы.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте рядом со стеной или держитесь за спинку стула для поддержки.
2. Поднимите обе пятки от земли, чтобы встать на подушечки стоп.
3. Медленно опустите пятки в исходное положение. Контроль важен в этом упражнении для укрепления икроножных мышц.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

6. Сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия стоя направлено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Также требуется хорошая сила кора, чтобы держать верхнюю часть тела и бедра устойчивыми.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте лицом к стене или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
2. Поднимите одну ногу, согните колено и поднимите пятку к потолку. Двигайтесь так далеко, как сможете, сохраняя неподвижность верхней части туловища и направляя бедра вперед.
3. Удерживать от 5 до 10 секунд.
4. Расслабьтесь и опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

7. Разгибание ног

Использование веса собственного тела вместо тренажера для укрепления четырехглавой мышцы помогает уменьшить нагрузку на колени.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Сядьте прямо на стул.
2. Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
3. Посмотрите прямо перед собой, напрягите мышцы бедра и вытяните одну ногу как можно выше, не отрывая ягодиц от стула.
4. Пауза, затем опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

8. Подъем прямых ног

Подъем прямых ног укрепляет четырехглавые мышцы, а также мышцы-сгибатели бедра. Если вы согните ногу в конце движения, вы также почувствуете, как напрягаются голени.

По мере того, как выполнять это упражнение станет легче, вы можете добавить 2,5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес по мере укрепления ног.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

1. В этом упражнении вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спину.
2. Лягте на пол, согнув одну ногу и вытянув одну ногу прямо перед собой.
3. Напрягите четырехглавую мышцу прямой ноги и медленно поднимите ее над полом, пока она не окажется на высоте согнутого колена.
4. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

9. Подъемы ног в сторону

Это упражнение задействует отводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы. Отводящие мышцы бедра, расположенные на внешней стороне бедер, помогают вам легко стоять, ходить и вращать ногами. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить и вылечить боль в бедрах и коленях.

По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, укрепляя мышцы ног.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга. Обхватите голову рукой, а другую руку положите на пол перед собой.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Вы должны чувствовать это сбоку бедер.
3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите ногу.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

10. Подъемы ног лежа

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует подколенные сухожилия и ягодицы. По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы наращиваете силу мышц ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. В этом упражнении вы можете использовать коврик для дополнительной амортизации под собой.
2. Лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой. Вы можете положить голову на руки.
3. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия левой ноги и поднимите ногу так высоко, как вам удобно, не причиняя боли. Обязательно держите кости таза на полу на протяжении всего упражнения.
4. Задержите ногу в поднятом положении на 5 секунд.
5. Опустите ногу, отдохните 2 секунды, затем повторите.
6. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

После того, как вы укрепите свои колени, вы можете подумать о добавлении в свою программу упражнений с низкой ударной нагрузкой. Упражнения с низкой ударной нагрузкой обычно меньше нагружают суставы, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки.

Некоторые хорошие примеры упражнений с низким уровнем воздействия включают:

• йога
• Tai Chi
• Эллиптическая машина
• Плавание
• Стационарный велосипед
• Водяной аэробики
• Ходьба

или проблема, которая мешает вам заниматься повседневными делами. Лишний вес создает дополнительную нагрузку на колени, что может привести к остеоартриту.

В этом случае наиболее эффективным методом лечения, по мнению Кливлендской клиники, является похудение. Ваш врач может порекомендовать сочетание диеты и физических упражнений, чтобы помочь вам похудеть и укрепить мышцы нижней части тела, особенно вокруг коленей.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых с избыточным весом и остеоартритом коленного сустава наблюдалось снижение веса и боли в коленях после 18 месяцев диеты и программы упражнений.

Но если виновником является чрезмерное использование, ваш врач, скорее всего, предложит RICE — что означает отдых, лед, компрессию и возвышение — и физиотерапию. Физиотерапевт может вместе с вами разработать программу, включающую ряд двигательных упражнений, растяжек и упражнений для укрепления мышц.

Боль в коленях — распространенное заболевание, от которого ежегодно страдают более 18 миллионов взрослых. Выполнение упражнений на растяжку и укрепление мышц, поддерживающих колени, может облегчить боль, улучшить диапазон движений и гибкость, а также снизить риск травм в будущем.

При любом типе болей в суставах лучше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу упражнений. Они помогут вам выбрать наиболее безопасные для вас упражнения. Они также могут порекомендовать модификации, основанные на вашей боли в колене и основной причине.

7 Общие причины, лечение и профилактика

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Боль во внутренней части колена

Боль в колене является распространенным явлением и может быть симптомом многих заболеваний или травм колена. Внутренняя часть колена, также называемая медиальным коленом или медиальным отсеком, представляет собой область колена, ближайшую к противоположному колену.

Медиальная боль в колене обычно возникает из-за разрушения хряща. Это также может произойти после спортивной травмы или другой травмы колена.

Колено легко травмируется, потому что это один из самых сложных суставов в организме. Колено состоит из пересечения четырех костей, четырех связок, нескольких сухожилий, двух менисков и хрящей.

Существует множество причин внутренней боли в колене. Многие из них могут быть связаны с травмой. Некоторые из наиболее распространенных инцидентов, которые вызывают травмы колена и боль, включают падения, спортивные травмы или повышенную активность.

Взрослые, особенно старше 60 лет, чаще всего испытывают боль в коленях. Однако боль во внутренней части колена также может возникать у детей и подростков.

По данным Американской академии семейных врачей, наиболее распространенными причинами внутренней боли в колене у детей являются:

• подвывих надколенника
• тендинит надколенника или «колено прыгуна»
• Болезнь Осгуда-Шлаттера

Вот семь наиболее частых возможных причин внутренней боли в колене.

Остеоартрит (ОА) — это дегенеративное заболевание, при котором разрушается хрящ, в результате чего кости в суставах стираются друг с другом.

Если вы испытываете боль внутри колена при сдавливании сустава, например, при ходьбе вверх и вниз по лестнице или при сидении на стуле, возможно, у вас ОА. Поскольку это давление вызывает боль, ваши симптомы могут стать более серьезными в течение дня.

Ревматоидный артрит (РА) является аутоиммунным заболеванием, которое также может вызывать боль во внутренней части колена.

РА вызывает воспаление суставов, поэтому люди с РА могут испытывать сильную внутреннюю боль в колене по утрам, при этом симптомы уменьшаются в течение дня.

Медиальная коллатеральная связка (MCL) проходит вдоль внешней стороны внутреннего колена для стабилизации сустава. Если связка чрезмерно растягивается, у вас может быть растяжение MCL.

MCL также может частично или полностью порваться. Травма MCL чаще всего возникает после приложения силы к внешней части колена, например, в контактных видах спорта.

Симптомы травмы MCL включают:

• отек
• нестабильность при стоянии или ходьбе
• запирание коленей
• хлопающий звук во время удара . В каждом колене есть два мениска. Они служат подушками между бедрами и костями голени.

  Ваш мениск может порваться или повредиться, если колено поворачивается или подвергается давлению, чаще всего во время занятий спортом.

  Существует четыре основных типа разрывов мениска:

  • Ручка ковша
  • лоскут
  • Radial
  • Дегенеративный

  В зависимости от тяжести травмы, вы также можете почувствовать:

  • . при скручивании колена
  • блокировка коленей
  • чувство дисбаланса

  Бурса — это небольшой, заполненный жидкостью мешочек, помогающий уменьшить трение между суставами. По всему телу расположено несколько бурс.

  Сумки также расположены в коленях между MCL и тремя сухожилиями: портняжной, тонкой и полусухожильной. Все вместе они называются pes anserinus.

  При чрезмерном использовании или раздражении бурсы может выделяться дополнительная жидкость, вызывающая отек и давление на колено. Это воспаление известно как гусиный бурсит.

  По данным Американской академии хирургов-ортопедов, существует несколько причин бурсита гусиной лапки:

  • ОА
  • ожирение
  • разрыв медиального мениска
  • выворачивание колена или голени при стоянии или ходьбе
  • напряженные мышцы подколенного сухожилия

  Plica — это небольшие складки на суставной оболочке. Медиальные складки покрывают внутреннюю часть колена. Чрезмерная нагрузка, например многократное сгибание колена, может вызвать раздражение медиальных складок.

  Это приводит к тому, что складки утолщаются и застревают между костями. В дополнение к тупой внутренней боли в колене вы можете ощущать блокировку коленей и, возможно, треск. Узнайте больше о синдроме plica.

  Если вы получили прямой удар по колену, например, удар тупым предметом или сильное падение, вы можете ушибить коленную кость. Это также известно как ушиб колена.

  Ушиб колена может вызвать боль внутри колена, в зависимости от места удара. К другим симптомам ушибов колена относятся:

  • кровоподтеки на коже
  • отек
  • проблемы со сгибанием колена
  • тугоподвижность

  Травмы колена довольно распространены, и многие из них можно устранить в домашних условиях.

  Если симптомы сохраняются более трех дней, возможно, у вас более серьезная травма, и вам следует обратиться к врачу. Врачи могут порекомендовать более сложные методы лечения в зависимости от причины вашей боли.

  Домашние средства

  Незначительная боль в колене очень распространена, и ее часто можно лечить дома.

  Одним из наиболее распространенных средств от незначительной боли в колене является покой, лед, компрессия и возвышение, или RICE. Попробуйте следующие методы RICE:

  • Избегайте деятельности, которая причиняет вам боль.
  • Используйте костыли, чтобы не нагружать колено.
  • Ледяной лед три или четыре раза в день по 20 минут.
  • Оберните колено эластичной компрессионной повязкой.
  • Подложите под колено подушку, чтобы поднять его до уровня вашего сердца или выше.

  Вы также можете принимать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Адвил), для уменьшения отека. Если симптомы сохраняются через три дня, несмотря на это лечение, или если ваша боль усиливается, поговорите со своим врачом.

  Другие способы лечения боли во внутренней части колена

  Если боль во внутренней части колена усиливается через несколько дней или если основные домашние средства не облегчают симптомы, обратитесь к врачу.

  Некоторые методы лечения более серьезных травм колена включают:

  • Инъекции стероидов. Эта инъекция используется для лечения гусиного бурсита.
  • Физиотерапия. Терапия часто включает растяжку, упражнения и ультразвуковую терапию.
  • Вспомогательное устройство. Может помочь ношение наколенника во время занятий спортом или повседневной деятельности. Откройте для себя лучшие наколенники для людей с ОА.
  • Хирургия. Артроскопическая хирургия коленного сустава чаще всего используется после разрыва мениска.

  Хотя не все причины внутренней боли в колене можно предотвратить, врачи и физиотерапевты считают укрепление мышц ног, особенно четырехглавой и подколенного сухожилия, одним из наиболее эффективных способов лечения и предотвращения травм колена.

  Согласно исследованию, проведенному в 2008 году отделением ортопедической хирургии Миннесотского университета, к полезным упражнениям относятся:

  • подъемы прямых ног
  • жимы ногами
  • мини-приседания
  • езда на велосипеде в стационарном или лежачем положении

    7

    8

    плавание эллиптический тренажер

    разгибания ног

  Кроме того, вы всегда должны начинать и заканчивать любое упражнение с растяжки всех задействованных мышц, особенно четырехглавой мышцы бедра и задней поверхности бедра.

  No related posts.