Упражнения на мышечную массу: Страница не найдена — Zen-Top: рейтинги лучшего, обзоры и сравнения

Топ 10 упражнений для набора мышечной массы | Power Mafia

Не можешь набрать массу, возможно дело в питании, но возможно ты просто используешь не эффективные упражнения.

В данной статье ты узнаешь какие упражнения самые эффективные для набора мышечной массы и так поехали !

10 Место

Тяга штанги к груди. Это упражнение позволит вам построить огромные плечи. Важный момент, упражнение нужно выполнять широким хватом и поднимать примерно на уровень сосков, стараться не включать трапеции так как эффективность значительно падает.

9 Место

Тяжелые шраги со штангой. Ключевой момент тут кроется именно в использовании больших весов. Выполняя данное движение с большим весом вы дадите хорошую нагрузку не только на трапецию но и на всю спину в целом, кроме того большие веса способствую большей продукции тестостерона, а без него мужчине никуда !

8 Место

Жим стоя. Это отличное упражнение которое хорошо подходит для формирования плечевого пояса. Нагрузка в основном ложится на переднее дельты и в меньшей степени на трицепсы.

7 Место

Тяга штанги в наклоне. Очень эффективное упражнение для строительства большой спины. Меняя ширину хвата можно смещать акценты на средину спины и широчайшие мышцы.

6 Место

Жим лежа средним хватом. Самое эффективное упражнение для трицепса. Не стоит брать слишком зауженный хват, так как это грозит вам травмой локте и кистей. Хват примерно на ширине плеч.

5 Место

Мертвая тяга. Превосходное упражнение для задней поверхности бедра, которое тоже нужно включать в свои тренировки.

4 Место

Жим лежа. Жим лежа позволит вам накачать грудные мышцы, также он дает хорошую нагрузку на трицепс и переднюю дельту. Есть люди которым жим лежа не очень помогает для накачки груди, в таком случаи используйте жим гантелей, это не менее эффективное упражнение.

3 Место

Подтягивание на турнике с дополнительным весом. Очень хорошо растит спину и бицепсы, все зависит от ширины хвата. Для спины эффективней более широкий хват, для бицепсов — узкий.

2 Место

Становая тяга. Это упражнение задействует в работу мышцы спины, таза и нижних конечностей, при выполнении этого упражнения без лямок вы также получаете нагрузку на предплечье.

1 Место

Приседание со штангой. Присед всему голова и это без всяких преувеличений, ведь в работу включается практически все тело. Но самое важное что присед наибольшим образом задействует мышцы таза и нижних конечностей, а они составляют примерно 60-70 % процентов всей мышечной массы, что уже очень весомый аргумент, кроме того в работу включены разгибатели позвоночника, пресс и большое количество мышц стабилизаторов. Также данное упражнение является самым природным, так как мы садимся и встаем сотню раз за день.

Всем продуктивных тренировок и прогресса в зале !

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 1: основы]

Мое почтение, соратники!

Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня :). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около

85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов), тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу  “Мистер Олимпия” (и не только его). Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве :). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся), что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу), надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься).

Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе), то сначала надо сформировать общую массу (в т.ч. с жиром), а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм — довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более), а не одной. Второй момент –  степень нагрузки. Она должна быть существенной (сверхнагрузка), чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”). Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа (локальная нагрузка). Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг). Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

Примечание:

Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными):

• комплексная проработка разом большего мышечного массива;
• повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных гормонов (гормон роста);
• самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
• повышенный расход питательных веществ;
• базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
• высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”);
• высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
• повышение влечения и потенции;
• ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
• становится отличным настроение.

В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до

70%) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс), как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

Какие они, базовые упражнения для набора массы?

Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

• жим штанги лежа;
• приседания;
• становая тяга.

Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты).

Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц), но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, начнем с…

№1. Жим штанги лежа.

Это упражнение — бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

В работе принимают участие следующие мышцы…

Техника выполнения выглядит так.

По косточкам это упражнение разобрано в заметке [Жим штанги лежа. Самое полное руководство].

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей лежа, жим штанги в тренажере Смита.

Идем далее.

№2. Приседания.

Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая — на 5). Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (

45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

Техника выполнения выглядит следующим образом.

Вкусная статья по приседаниям здесь [Как правильно приседать].

“Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

№3. Становая тяга.

Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры). Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

Мышечный атлас выглядит так.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценную заметку про “станину”, читайте по адресу: [Становая тяга. Руководство к применению].

“Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в тренажере Смита.

Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

1. хотите увеличить ноги – делайте приседания;
2. хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
3. хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

• подъем штанги на грудь с выталкиванием;
• армейский жим;
• подтягивания на перекладине.

Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

№4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

В работе принимают участие следующие мышцы.

Техника выполнения выглядит так.

Упражнению нет аналогов.

№5. Армейский жим.

Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

Мышцы, участвующие в работе.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: [Армейский жим].

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

№6. Подтягивания на турнике.

Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

В работе принимают участие следующие мышечные группы.

Статья, посвященная подтягиваниям, находится здесь [Как научиться подтягиваться?].

“Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

№7. Отжимания.

Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

Как правильно отжиматься можно прочитать по одноименной ссылке.

Примечание:

Последние научные исследования говорят — чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное).

Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал :), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировка 8×8: Набираем сухую мышечную массу

Ускорь рост мышечной массы объёмными подходами. Этот 4-дневный сплит включает в себя тренировку объема 8 подходов по 8 повторений, это поможет тебе нарастить внушительные мышцы!

Описание тренинга 8 по 8

Изначально принцип тренировки разработал Винс Жиронда (Vince Gironda), однако он уже получи несколько изменений с развитием тренажёров и общей психологии и подходов к тренировкам. Если познакомится с программой тренировок поближе, то можно заметить, что это сплит система, разделяющая верхнюю и нижнюю части тела.

Я рекомендую включить данные тренировки в фазу набора мышечной массы, когда у тебя избыток калорий для получения лучшего эффекта и тренироваться по программе 8 на 8 в течении 8 недель, перед тем сушкой.

Важно придерживаться списка и порядка упражнений. Для многих, 8 по 8 было бы слишком так интенсивно работать с тремя большими движениями (имеются ввиду упражнения на большие мышцы вроде ног, спины и пр.). Поэтому подобраны такие варианты, которые допускают меньшую нагрузку и благоприятная амплитуда движения в упражнениях. Также включены изолирующие упражнения для получения целенаправленной нагрузки на определённые группы мышц.

Каждая тренировка состоит из четырёх тяговых и жимовых упражнений по восемь сетов в которых по восемь повторения и они затрагивают основную группу мышц, которая запланирована на этот день. Также сюда входит два упражнения с тремя подходами по десять повторений с дополнительными группами мышц, которые также имеют значение для достижения цели и являются особенностью программы тренировок 8 по 8.

Выбор веса будет индивидуальным в зависимости от человека, тренирующимся по программе. Тебе также не обязательно использовать один и тот же вес в каждом подходе. Лично я бы порекомендовал пирамиду вверх, а затем пирамиду вниз после набора 5 или что-то типа того.

Время отдыха между сетами 30-45 секунд, а между упражнениями до двух минут. Используй это время, чтобы изменить вес и отдышаться. Ты, скорее всего, быстро поймёшь, что этот тренинг является как проверкой твоей сердечно-сосудистой системы, так и мышечной выносливости.

Программа тренировок 8 по 8

День 1 Верхняя часть тела

День 2 — Нижняя часть тела

День 3 — День отдыха

В день отдыха можно выполнять упражнения для ускорения восстановления. Это может быть лёгкое кардио, работа на мобильность или комбинирование всего.

День 4 — Верхняя часть тела

День 5 — Нижняя часть тела

Для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу, тренировки по этой программе, которая сосредоточена на больших объемах, может быть именно тем, что тебе нужно, чтобы начать или продвинуть процесс роста.

При концентрации каждого упражнения должно быть ощущение движения в целевых группах мышц. Выполняй каждый повтор медленнее, чем в силовой программе. Темп  2/0/2 (2 секунды подъёма, 0 сек задержка, 2 секунды опускания) быть идеальным.

Не бойся заменить список упражнений на свои предпочтения. Понятно, что не все упражнения могут физиологически всем подойти. Однако при этом старайся поддерживаться либо таким же движениям либо полного перечня упражнений.

Я не рекомендую добавлять дополнительные упражнения к тренировке, если они не касаются мышц кора. Объем, уже присутствующий на тренировке, достаточен, чтобы стимулировать рост мышц для всех основных групп мышц.

Вы можешь совмещать кардио режим с этой тренировочной программой. Тем не менее, я настаиваю на низкоинтенсивной форме для сердечно-сосудистой системы после тренировки, в выходные дни или в комбинации из двух.

Тренировку 8 на 8 можно также использовать в качестве программы по снижению веса при желании. Однако, как уже упоминалось, идеально сочетать его с избытком калорий.

Если ты решил попробовать программу, обязательно отметь сайт в любых соцсетях или мессенджерах во время тренировок.

Если остались вопросы или у тебя есть опыт тренировки по данной программе, поделись в комментариях.

источник: M&S

Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы. Питание и базовые упражнения для набора массы

Базовая программа тренировок подходит , как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становаятяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс. Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации . Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок . С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Базовая программа тренировок на массу

Количество повторений , которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу

Ноги и грудь
Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений

Сегодня мы хотим представить вам целый набор упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам в кратчайшие сроки набрать мышечную массу, основываясь на базовых упражнениях.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Первое упражнение – приседание со штангой. Данное упражнение знакомо всем, кто посещает тренажерный зал, к тому же это одно из самых простых способов нарастить мышечную массу. Самое интересное, как показывает практика больше нагрузки на бицепс, а соответственно и на их рост, дает не подъем штанги, и тем более не , а как раз таки приседание со штангой.

Главный секрет приседаний со штангой состоит в следующем: при выполнении упражнения работают абсолютно все части мышц от ног до рук, включая даже мышцы шеи. Следовательно, когда вы приседаете вместе со штангой, можете быть уверены, что у вас напрягаются почти все мышцы тела.

Кроме того, работая с огромным весом, у вас прокачивается 30 процентов мелких мышц и 70 процентов больших (бицепсы и трицепсы, икры, грудные мышцы, спина и так далее).

Благодаря хорошо построенной схеме по приседаниям, это упражнение сможет нарастить вам дополнительные килограммы в бицепсах. Не зря ведь профессиональные тренеры постоянно советуют выполнять приседания вместе со штангой, так как это не просто базовое, а первое и главное упражнение , которое способствует набору массы мышц, так что без него будет туговато.

Хочешь накачать бицепс – больше качай для этого ноги!

Заметим, что приседания выполняют самые разные спортсмены: боксеры, футболисты, бодибилдеры, лыжники , этот список можно продолжать очень долго. Нет ни одного атлета, который бы не выполнял это простое упражнение. Конечно же, мы не берем во внимание шахматистов и других подобных спортсменов!

Также отметим, что приседания хорошо развивают дыхательную систему, так как перед тем, как выполнить приседание, вам нужно сделать очень глубокий вдох, а потом присесть с полными грудями воздуха и встать с выдохом. Уж поверьте это не так легко, как кажется на словах. Даже не каждому натренированному человеку не под силу сделать комбинацию более 10 приседаний с соблюдением дыхательных правил. Приседайте и переходите ко второму упражнению!

Вторым упражнением лучше всего будет становая (мертвая) тяга . На английском данная фраза звучит как «deadlift». Неизвестно, по какой причине упражнение начали называть у нас «становой» тягой, ведь с английского она переводится как «мертвая» (dead – мертвый). Мертвая тяга является одним из главных элементов в силовых соревнованиях тяжелоатлетов.

Теперь расскажем о том, что же из себя представляет мертвая тяга . В первую очередь это базовое упражнение которое способно помочь вам набрать массу мышц и сделать ваши руки более сильными и развить мускулатуру в кратчайшие сроки. В данном упражнении, во второй середине подъема участвуют абсолютно все ручные мышцы.

Самое интересное, что при становой тяге руки, по сути, полностью отключены, однако на самом деле это только вам кажется. Руки при данном упражнении качаются и причем неплохо, это доказал не один профессиональный атлет!

Никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса! Легко травмировать позвоночник.

Можете провести эксперимент и исключить мертвую тягу из ваших тренировок, вы сразу же увидите упадок сил в иных упражнениях. А все за счет группирования мышц, которые работают при становой тяге.

Забавный факт в том, что у нас в стране, ища оправдание переименованию упражнения, выдали два варианта:

Становая тяга – штанга поднимается со стоек, колодок, подъемов.

Мертвая тяга – поднятие штанги идет от самого пола.

Базовые упражнения на массу для начинающих

Еще одно упражнение , которое идеально подходит для новичков. А говорим мы про жим широким хватом лежа . Ведь как только новичок приходит в тренажерный зал, у него тренера сразу спрашивают: «Сколько жмешь?». Кроме этого тренеров больше ничего не интересует ведь именно по количеству веса штанги можно определить силу рук. Порой даже профессиональные атлеты меряются своими силами именно этим видом упражнений.

Можно также попробовать свои силы в отжимании на брусьях. Они тоже неплохо накачивают мышцы рук, однако для новичков это упражнение покажется несколько сложноватым. Отжимание на брусьях делают аналогично подтягиваниям на турнике, сверху вниз.

Первое время вам будет очень тяжело переходить с подтягиваний на отжимания, однако вы вскоре привыкнете к этому переходу. Стоит отметить, что при подтягивании и отжимании работают все группы мышц рук. При отжимании нагрузка идет на грудь и трицепсы, в то время как при подтягивании на брусьях – широчайшие и бицепсы. Интересно, что плечи никоим образом не качаются и не работают при обоих упражнениях, хотя и болят.

Предпоследнее упражнение для ваших мышц – тяга Т-грифа и гантелей в наклоне . Если в вашем тренажерном зале нет специального тренажера для горизонтальной тяги, то его можете заменить упражнением с гантелей в наклоне, при этом упираясь в скамью.

Данные два упражнения идентичны по прокачке мышц, они предназначаются для тренировки спинных широчайших мышц и частично задней дельты и бицепсов.

Базовые упражнения – программа тренировок

Техника выполнения упражнения с гантелей.

Правой рукой и правым коленом упритесь в банкетку. Правую руку слегка согните в локте, а левую ногу выставьте вертикально от тазобедренного сустава. Левую ногу немного согните в колене, это очень важно. Поясницу и спину максимально разогните. Гантель возьмите в левую руку и подтягивайте ее к себе. Упражнение выполняйте в несколько подходов по 10-12 раз , затем то же самое повторите с другой рукой. Желательно начинать с более слабой руки. Последний подход делайте максимум слабой рукой, и потом точно столько же сильной. Касательно дыхания: вверху – выдох, внизу – вдох.

Завершает нашу тренировку жим гантелей сидя . Его нужно делать одновременно для обеих рук, поднимая сразу две гантели. При жиме, ладони следует разворачивать наружу, ступни выставить немножко жире плечей, а пятки прижать к полу. При опускании локтей в идеале они должны почти что касаться туловища. Чем ниже будут они опускаться, тем больше нагрузки будет идти на дельту, и, следовательно, на рост мышц.

Если ваши локти не будут опускаться слишком низко (к примеру, чуть ниже уровня плечей), тогда большая нагрузка пойдет на трапецию и трицепсы.

По той же самой причине или жим из-за головы, сидя не самое хорошее упражнение для «прокачки» плечевых мышц.

При поднятии снаряда – выдох, при опускании – вдох.

Упражнения на жим, какие они бы ни были, в том числе и жим гантелей, предпочтительней выполнять перед зеркалом. Это будет прекрасным вариантом для проверки техники выполнения упражнений. В отражении вы сможете увидеть все недочеты в технике.

Программа упражнений для набора мышечной массы-видео

Желательно посмотреть на занимающихся тренеров и других опытных посетителей тренажерного зала. Поучитесь технике у них.

Вот это все те основные упражнения, способные нарастить вам мышечную массу и прибавить силы. Есть еще множество других, но и этих вам будет вполне достаточно! Главное, следуйте технике, и все остальное за вас сделает ваше тело!

Первая задача большинства молодых людей, которые приходят в тренажерный зал — это набрать мышечную массу. Скорость зависит в первую очередь от генетики человека, а именно от Какие же нужно делать базовые упражнения для набора массы? Этих упражнений не так уж и много, но они эффективно способствуют увеличению вашего веса.

Главное при наборе массы не только выполнять упражнения в зале, но и правильно питаться и полноценно отдыхать. Правильное питание — это залог быстрого набора мышечной массы без лишних жировых отложений. Наш желудок имеет способность к растяжению, поэтому, чем чаще и больше вы кушаете, тем больше сможете съесть в следующий раз. За калорийностью пищи можно не следить, главное, чтобы организм в сутки получал по 3-4 грамма белка и 6-7 граммов углеводов на 1 кг вашего веса. Во время периода набора мышечной массы необходимо регулярно питаться от 4 до 7 раз в день. Поначалу не нужно насиловать свой организм, необходимо постепенно увеличивать порции и количество их употребления.

Основные упражнения для набора мышечной массы это: приседания и жим лежа. Тренировка во время периода набора массы должна включать в себя все их.

После того, как вы сделали для набора массы, и у вас остались силы, вы можете выполнить основные базовые упражнения для других мышц. К этим упражнениям относит:

1. Подъем штанги на бицепс;
2. Жим узким хватом для развития трицепса;
3. Жим штанги из-за головы для развития дельт.

Количество подходов и повторений

Для того чтобы определиться с рабочим весом, сначала нужно знать, какое количество повторений необходимо будет выполнить. Для набора массы стоит выполнять 3 рабочих подхода, а перед этим нужно выполнить один разминочный с небольшим весом. Количество повторений, когда вы делаете базовые упражнения для набора массы, должно составлять от 6 до 8. Если с выбранным весом вы можете сделать 10 и более повторений, то нужно добавить несколько килограмм. Выполняя упражнения для других мышц, которые перечислены выше, вы можете делать по 10 — 12 повторений. Совершать подход вы можете как с постоянным весом, так и увеличивать его с каждым последующим.

Время отдыха между подходами должно составлять около 3 минут, в этот период нельзя сидеть на одном месте, а нужно ходить. Во время выполнения упражнения необходимо равномерно дышать. На усилии нужно делать выход. Нельзя задерживать дыхание во время подхода, в этом случае к вашим мышцам будет поступать недостаточное количество кислорода, и вы будете быстрее уставать.

В период, когда вы выполняете базовые упражнения для набора массы, вы должны посещать тренажерный зал не менее 3 раз в неделю.

Спортивное питание

Современное спортивное питание абсолютно безопасно для здоровья, если его употреблять в правильном количестве. Оно не только не нанесет вред вашему организму, но и ускорит время набора мышечной массы и рабочий вес. Используя в своем рационе спортивные добавки, вы будете быстрее восстанавливаться между тренировками. Кроме этого, вы сможете потреблять необходимое количество белков и других элементов, которые так необходимы для поддержания организма во время физических нагрузок. Употребить все макро- и микроэлементы из обычной еды невозможно.

Питаться необходимо за полтора — два часа до тренировки и через полчаса после неё. Перед тренировкой нужно употреблять медленные углеводы и белки, углеводы придадут вам энергию, а белки необходимый «строительный» материал для ваших мышц. После тренировки желательно съедать и белки. Не стоит забывать и о жирах, но их количество не должно превышать 15%.

Сегодня достаточно широк ассортимент искусственного протеина, креатина и аминокислот, кроме этого, для набора массы вы можете приобрести гейнер.

Правильно питаясь и выполняя базовые упражнения для набора мышечной массы, вы сможете достаточно быстро набрать необходимые вам килограммы.

12 упражнений с собственным весом, которые помогут накачать мышцы

Эксперт делится эффективными упражнениями без оборудования для наращивания мышц

Если вы хотите нарастить мышцы , но у вас нет гантелей или гирь – не переживайте! Просто выполняйте комплекс упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания и выпады), и вы сможете достичь желаемой цели. Но есть один нюанс – важно стратегически подойти к планированию тренировок, чтобы увеличить мышечную массу и сохранить результат.  

Сегодня мы в 1Gai.ru расскажем вам о том, как нарастить мышцы без всякого оборудования. 

«Многие люди увеличили мышечную массу лишь с помощью калистенических программ тренировок с собственным весом», – рассказал Стен Стрэй-Гандерсон, врач-физиолог и персональный тренер. По его словам, к наращиванию мышечной массы приводят тренировки с большим числом повторений. Помимо тренировок в фазе гипертрофии, «ключ к наращиванию мышечной массы – стимуляция синтеза мышечного белка (естественный процесс, который позволяет телу вырабатывать белок, чтобы восстанавливать повреждение скелетных мышц в результате упражнений и способствовать их росту) посредством питания и физических упражнений», – пояснил эксперт.

Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы без использования отягощений?

^{фото: Getty / Luis Alvarez}

Независимо от ваших целей в мире фитнеса, наращивание мышечной массы не произойдет в одночасье.

«Изменения в составе мышц требуют минимум 6 недель тренировок для появления первых значительных изменений. Поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите результата сразу. Последовательные тренировки и правильное питание (в первую очередь с высоким содержанием белка и приемом углеводов после тренировки) дают свои плоды – просто всему нужно время», – подчеркнул Стен.

Поскольку каждый организм индивидуален, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от текущего уровня физической подготовки, генетики, а также частоты и продолжительности тренировок. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит именно вам, может потребоваться метод проб и ошибок. Но это вполне нормально. Стрэй-Гандерсон рекомендует проявлять осторожность и быть терпеливыми, пробуя новый тренировочный план.

«Среднестатистический человек с некоторым опытом тренировок, как правило, хорошо переносит от 3 до 5 тренировочных дней в неделю», – отметил эксперт. Вашей целью должно быть большое количество повторений и подходов – Стен рекомендует выполнять 3-5 подходов по 15-20 повторений для каждого упражнения. И если у вас все же есть легкие веса, обязательно их используйте.

Эффективные упражнения для наращивания мышц 

^{фото: Subtle Cinematics / unsplash.com}

Чтобы начать процесс набора мышечной массы, потребуется время. «Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте круговые тренировки всего тела. Они максимально стимулируют рост мышц и сжигание жира», – подчеркнул Стрэй-Гандерсон. Тренер также рекомендует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – они ускоряют метаболизм и увеличивают сухую мышечную массу. Добавьте к своей будущей HIIT-тренировке такие движения, как отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, выпады и берпи, и начните наращивать мышцы. 

Стрэй-Гандерсон также рекомендует прыгать со скакалкой и выполнять интервальные забеги. На всю тренировку должно уходить не больше получаса. Если ваша цель – только нарастить мышечную массу, вам следует воздержаться от длительных кардиотренировок. Другими словами, бег на 8 км лучше отложить на потом, ведь кардио сжигает не только жир, но и мышцы . 

Не менее важный вопрос: как сохранить мышцы?

^{фото: womenshealthmag}

Мышечную массу можно сохранить и без оборудования.

«Самым большим фактором для ее поддержания является потребление достаточного количества белка и калорий в целом, – говорит Стрэй-Гандерсон. – Мышцы не будут расти, если для их роста недостаточно строительного материала!».

Чтобы сохранить мышечную массу, он рекомендует употреблять от 1,5 до 2,2 г белка на килограмм веса в день. Состояние вашего тела будет зависеть от обменных процессов вашего организма и, конечно же, от генетики. Поэтому мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом, который поможет составить индивидуальный план питания.

Смотрите также

Стрэй-Гандерсон подчеркнул, что помимо диеты нужно выполнять упражнения, фокусируясь на времени в напряжении (движение должно быть медленным и контролируемым; например, опускание в присед в течение 3 секунд, задержка в нижней точке в течение 1 секунды и медленное возвращение в исходное положение также в течение 3 секунд). Такая техника должна присутствовать как минимум в двух тренировках на неделе, чтобы стимулировать поддержание мышечной массы.

Если вы готовы приступить к наращиванию мышц, ознакомьтесь с 12 упражнениями, которые дополнят ваш тренировочный план.

1.   Отжимания с коленей

^{фото: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone}

• Встаньте в положение планки, поставив колени на коврик.
• На выдохе согните руки в локтях и сделайте отжимание. На вдохе выпрямите руки. Сделайте необходимое количество повторений.

2. Выпады вперед-назад

^{фото: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock}

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Переместите вес тела на левую ступню, поднимите правое колено и сделайте выпад вперед. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое – быть максимально приближено к полу, но не касаться его.
• Упираясь в пол правой пяткой, поднимитесь вверх и сразу же сделайте обратный выпад правой ногой позади себя с левым коленом, согнутым под углом 90 градусов. Сделайте необходимое количество повторений.

3. Приседания с собственным весом

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Встаньте прямо, взгляд направлен вперед (выберите точку на уровне глаз).
• Поставьте ступни чуть шире плеч.
• Расправьте грудь, руки сложите в замок перед собой.
• Отведите таз назад, будто вы собираетесь сесть на стул или скамью.
• Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вес вашего тела должен быть сосредоточен в пятках.
• Закончите движение, оттолкнувшись пятками от пола и вернувшись в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Лягте на спину и положите руки вдоль тела для большей устойчивости. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх.
• Упираясь правой пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в напряженном положении мостика.
• Медленно опустите тело на пол. Сделайте необходимое количество повторений.

5. Обратные выпады с поднятием коленей

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте выпад (или большой шаг) назад левой ногой.
• Делая выпад левой ногой назад, вынесите левую руку вперед, чтобы сохранять равновесие.
• Опустите таз вниз так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено находилось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов – оно не должно касаться пола. Ваша левая пятка должна «смотреть» вверх.
• Оттолкнитесь правой пяткой, приняв положение стоя, одновременно поднимая левое колено вверх. Одновременно поднимите правую руку, чтобы сохранять равновесие.

Смотрите также

Если движение кажется сложным, сначала встаньте на обе ноги, а затем сделайте движение левым коленом вперед. Это завершает одно повторение.

6. Подтягивание с помощью ленты

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Оберните большую эластичную ленту вокруг перекладины. Ее сопротивление предоставит вам импульс, который поможет вам поднять вес вашего тела.
• Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой – помогите себе встать на ленту ногами, а затем возьмитесь за перекладину. Полностью вытяните ноги.
• С нейтральным положением позвоночника и напряженным прессом подтянитесь вверх. Лента даст вам импульс, который поможет поднять ваше тело. Опуститесь обратно в исходное положение. Это движение считается одним повторением.

7. Складка

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Сядьте на пол или скамью. Руки поставьте за спиной примерно на 3 см позади тела, пальцы должны «смотреть» вперед, а стопы – упираться в пол.
• Поднимите обе ступни над землей и вытяните обе ноги, одновременно опуская вниз верхнюю часть тела. Убедитесь, что ваши бедра и ноги полностью разгибаются.
• С контролем поднесите ноги к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Встаньте, перенеся вес тела на правую ногу. Напрягите пресс и расправьте грудь.
• Наклоните корпус вперед, поднимая за собой левую ногу. Когда туловище и нога будут параллельны полу, вытяните руки в стороны – это поможет сохранить равновесие.
• Задержитесь в этом положении на секунду и натяните носок на себя, чтобы задействовать тыльную сторону левой ноги.
• Двигаясь как единое целое, опустите левую ногу к полу. А когда вы вернетесь в вертикальное положение, слегка коснитесь левой ногой пола. Сделайте необходимое количество повторений.

9. Отжимания узким и широким хватом

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Примите положение планки: запястья находятся под плечами, а кончики пальцев направлены вперед. Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении – позвоночник не должен округляться или выгибаться. Держите в напряжении мышцы кора, чтобы поддерживать правильную форму.
• Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на 5 см ближе друг к другу. Когда будете опускаться вниз, локти прижимайте к ребрам. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус – быть напряжен.
• Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
• Затем переместите руки в обычное положение для отжиманий (ладони – под плечами), а затем расставьте их примерно на 5 см от каждого плеча. Когда вы будете опускаться вниз, локти должны широко раскрываться. Шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.
• Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

Смотрите также

Если вам тяжело, выполняйте отжимания с коленей. А по мере развития силовых показателей перейдите к стандартной позиции. 

10. «Прогулка краба»

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Сядьте на пол, согнув колени. Руки поставьте на 5 см позади вас – пальцы должны быть направлены в противоположную сторону от тела. Если на запястьях – слишком большая нагрузка, слегка разверните пальцы в стороны. Поднимите бедра на 5-8 см от пола.
• Шагните вперед правой ногой, одновременно передвигая вперед левую руку. Затем повторите то же движение с противоположной стороны. Это будет одним повторением. Сосредоточьтесь на совершенствовании контралатерального движения (одновременное движение противоположных частей тела).

11. Берпи

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Присядьте, поставьте руки на пол перед собой.
• В прыжке переместите обе ноги назад и встаньте в положение планки на вытянутых руках.
• Сделайте отжимание, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а ваше тело напоминало единую линию.
• Из положения планки подтяните ноги к рукам.
• Выпрямляя ноги, в прыжке поднимитесь вверх как можно выше, сделав хлопок над головой. Сделайте необходимое количество повторений.

12. Планка с чередованием подъема рук и ног

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Примите положение планки: руки и ноги прямые, плечи – строго над запястьями.
• С контролем поднимите правую руку вверх, одновременно поднимая над полом левую ногу. Убедитесь, что ваш таз и верхняя часть тела не проворачиваются.
• Медленно опустите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение. Это считается одним повторением. Повторите с левой рукой и правой ногой.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Статика — Увеличиваем мышечную массу

Хотите узнать как с помощью изометрических упражнений можно увеличить мышечную массу? Тогда читайте статью Статика — Увеличиваем мышечную массу.

На мой взгляд статически-изометрические тренировки являются универсальными, именно в том плане, что с помощью них можно увеличить не только свои силовые показатели, но и помимо этого также возможно увеличить свою мышечную массу.

Да, вы не ослышались…

Дело в том, что изучая статические тренировки я пришёл к выводу что существуют сразу два разных типа изометрических тренировок. Один из которых увеличивает только лишь ваши силовые, а второй тип тренировок способен вызвать гипертрофию ваших мышц.

Что это за типы тренировок?

Первый тип тренировок подразумевает тренировки без обратного сопротивления, т.е. со снарядами где нет обратного сопротивления. Это могут быть как цепи, верёвка или даже стена. Все эти предметы не имеют обратного сопротивления, а значит для того чтобы создать статическое напряжение в мышцах, вам необходимо самим создать это самое мышечное напряжение.

Второй же тип тренировок наоборот подразумевает уже тренировки со снарядами, которые имеют при этом уже хоть какое-то обратное сопротивление. Это могут быть различные тренажёры, штанга или гантели. Даже ведро с песком при подъёме также имеет обратное сопротивление. А это значит что все ваши мышцы также как и при обычных тренировках получат необходимую нагрузку для их роста.

Таким образом я смог выяснить что первый тип тренировок, когда те снаряды с которыми вы собственно тренируетесь не имеют какого-то обратного сопротивления, по сути не способны хоть как-то увеличить ваши мышцы и не могут повлиять на их дальнейший рост.

Но при этом такие статические тренировки очень хорошо укрепляют ваши мышцы и связки, делая их значительно крепче и сильнее…

Второй тип тренировок наоборот создаёт необходимую нагрузку на ваши мышцы, а это значит что они способны хорошо отзываться на дальнейший мышечный рост как и при выполнении скажем каких-то обычных упражнений.

Многие из вас наверняка сейчас скажут, что всё это полный бред и что с помощью изометрических тренировок невозможно увеличить мышечную массу…

Мне всегда хочется сразу спросить, а вы сами-то пробовали? Скорее всего, нет! А я вот пробовал и поэтому знаю о чём говорю. Причём я пробовал заниматься не только с цепями, но и ещё на тренажёрах.

Поэтому прежде чем говорить работает тот или иной метод или нет, сперва позанимайтесь по нему сами и только лишь после этого уже делайте какие-то свои выводы.

Все утверждения «до»- это всего лишь теория, которая по сути не подкреплена «ничем» никакой практикой. Все утверждения «после»- это ваша практика и опыт из которых вы собственно и делайте уже те или иные выводы.

Данный метод изометрических тренировок я назвал Static Set, т.е. статический сет (подход). Ещё в далёком 2010 году, я решил раз и навсегда убедиться в том, работает ли вообще данный метод или может я ошибаюсь и такой метод абсолютно ничего мне не даст.

И будут ли вообще после таких изометрических тренировок расти мышцы или никакого роста попросту не будет. Тогда я решил пару месяцев посвятить именно изометрическим тренировкам в зале на различных тренажёрах.

Для этого я выбрал несколько основных упражнений, подобрал для этого наиболее подходящие тренажёры и начал свой эксперимент.

Изометрические тренировки будут заключаться в том, что вы будете выполнять статическое удержание в изолированном упражнении при полном мышечном сокращении и до полного мышечного отказа, пока ручки снаряда не опустятся в исходную позицию полностью.

Поверьте, после такого статического удержания снаряда, вы едва сможете выполнить пару повторений и поднять полупустую штангу на тот же бицепс.

Данный метод статических тренировок, полностью истощает мышцы и вы не в силах после этого выполнить даже какое-либо упражнение в полной её амплитуде.

Но вы в этом скоро убедитесь сами!

Ниже я привёл вам тренировочную программу по которой я когда-то занимался сам и которую вы также можете применять уже на своих тренировках.

Тренировочная программа Static Set:

ТРЕНИРОВКА 1

Грудные мышцы

• Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в вверху
• Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в середине
• Сведение рук в тренажёре (кроссовер) снизу

Мышцы спины

• Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
• Подтягивание узким обратным хватом
• Тяга Т-грифа

Мышцы рук

• Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
• Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой

ТРЕНИРОВКА 2

Мышцы квадрицепса

• Разгибания ног в тренажёре

Бицепс бедра

• Сгибания ног в тренажёре

Икроножные мышцы

• Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита

Мышцы пресса

• Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой

ТРЕНИРОВКА 3

Плечи (дельтовидные мышцы)

• Подъём гантелей спереди
• Подъём гантелей в стороны
• Подъём гантелей в наклоне

Мышцы спины

• Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
• Тяга на верхнем блоке
• Тяга Т-грифа

Мышцы рук

• Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
• Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой

ТРЕНИРОВКА 4

Мышцы квадрицепса

• Разгибания ног в тренажёре

Бицепс бедра

• Сгибания ног в тренажёре

Икроножные мышцы

• Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита

Мышцы пресса

• Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой

Пометка. Упражнения стоящие вместе на одну и ту же группу мышц, выполняются без отдыха между ними.

Программа подобранна таким образом, чтобы охватить весь спектр мышечных групп, используя при этом изолированные упражнения и не дублировать нагрузку на каждой последующей своей тренировке.

Начинать выполнять программу всегда стоит с того рабочего веса, который вы сможете удержать в пиковом сокращении около 30-60 секунд и даже более.

Не нужно сразу же брать максимальные рабочие веса и пытаться с ними выполнять такие статические удержания. Начните выполнять удержания сначала с небольших рабочих весов и удерживайте их в пиковой позиции 60 секунд.

А вот в дальнейшем, когда ваши рабочие веса будут расти, а они непременно будут расти, то соответственно время изометрической фазы, т.е. время удержания снаряда и вашего рабочего веса будет уменьшаться, пока в конце концов вы не дойдёте до своих рабочих весов с которыми вы сможете удерживать свой снаряд не более 10 секунд.

После этого вы можете либо закончить данный цикл, либо продолжить тренировки, пока сможете хоть сколько-нибудь удерживать снаряд со своим максимальным весом во всех упражнениях.

После статического удержания снаряда в течения этих самых 6-10 секунд, вы почувствовали, что рукоятки вашего тренажёра начали расходиться или опускаться (в зависимости от выполняемого вами упражнения), попросите своего товарища вернуть снаряд обратно в исходную пиковую позицию, где вы сможете снова продолжить статическое удержание и затем снова попытайтесь удержать его столько сколько сможете.

Повторяйте так несколько раз, до тех пор пока вы хоть как-то можете удерживать вес и только после этого медленно опускайте снаряд в исходную позицию. Концентрируясь при этом также и на негативной фазе, которую вы также можете выполнить несколько раз, выполнив при этом сразу несколько таких негативных опусканий перед тем как закончите своё упражнение.

Что касается разминки, то тут зависит от конкретного атлета и веса, который собираетесь выполнять, но советую выполнять минимум 2 — 3 разминочных подхода в статическом удержании в течение 8-10 секунд.

Первый свой разминочный подход вы выполняете с весом в 25% процентов от вашего предстоящего статического рабочего подхода. Второй свой подход вы уже выполняете с весом 50% процентов от того же предстоящего рабочего подхода со временем удержания 8-10 секунд. Ну и третий разминочный подход вы выполняете с весом 75% процентов от вашего рабочего подхода.

И только после этого вы переходите к выполнению непосредственно к своему запланированному рабочему статическому подходу.

1. Разминочный подход 25%-30% (8-10 секунд удержания)
2. Разминочный подход 50%-60% (8-10 секунд удержания)
3. Разминочный подход 75%-90% (8-10 секунд удержания)
4. Запланированный подход 100% рабочий вес (max время удержания в статике)

При этом существует одна неисправимая проблема, это все тренажёры оснащены ограниченной максимальной нагрузкой, поэтому вы довольно быстро дойдёте до своего максимума.

Но вы можете добавить для дальнейшей работы дополнительные веса или начать работать по методу одностороннего тренинга, т.е. выполнять удержания одной рукой или ногой. Всё это позволит вам очень долгое время работать по системе Static set.

Но, к сожалению для такого метода тренировок НЕТ подходящих тренажёров, ну а если выбирать из того что есть то лучше всего подойдут для этого тренажёры Хамер со свободными весами.

Отдыхать между тренировками стоит до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь. Это примерно 48-72 часа.

Вам стоит начинать эту программу с выполнения рабочего подхода в 60 секунд и потихоньку прибавляя рабочие веса довести своё время до 5-10 секундного удержания, ниже данной планки спускаться уже не следует.

Такой метод тренинга будет составлять не более 15 — 20 минут, а по своей интенсивности он будет сопоставим с двух, а возможно и трёх часовым занятием в зале.

Занятия в тренажерном зале: набор мышечной массы

Автор: Владислав Сироткин

Давайте разберем работу в тренажерном зале с целью набора мышечной массы.

Каковы особенности тренировок, питания, образа жизни, и какой результат может быть достигнут.

А для начала немного о цели занятий. Учтите, что невозможно полноценно работать сразу в двух направлениях: и сбрасывать лишний вес, и набирать мышечную массу. Тогда вам нужно определиться, какая из целей на данном этапе приоритетней. Если задача набора мышечной массы менее приоритетна, то вам следует сосредоточиться на тренировках для похудения. 

Тренировки

Разберем тренировочный процесс. Продолжительность силовой тренировки должна быть в среднем 50 – 60 минут. Не стоит проводить часы в тренажерном зале, тренировка должна быть непродолжительной, но интенсивной.

Начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы предотвратить риск травм. Не знаете, как размяться? Вспоминаем школьные уроки физкультуры: махи руками в стороны, вращение плечами, наклоны вперед и в стороны, вращения ногами. Вот вы и разработали суставы и разогрели мышцы.

Если вы только начали заниматься, в каждом упражнении следует выполнять по три подхода, количество повторений должно варьироваться от восьми до пятнадцати. Например, в первом подходе вы используете достаточно легкий вес отягощения и выполняете пятнадцать повторений, во втором добавляете вес и выполняете двенадцать повторений, в третьем подходе еще немного увеличиваете вес и выполняете восемь повторений.

Спустя примерно месяц регулярных тренировок следует повысить количество подходов в каждом упражнении до четырех. Количество повторений при четырех подходах – пятнадцать, двенадцать, десять, восемь. Отдых между подходами должен составлять 1 – 2 минуты.

Рассмотрим упражнения. На начальном этапе настоятельно рекомендую вам выполнять только базовые упражнения. Это упражнения, в которых работают одновременно несколько суставов, а соответственно и несколько мышц. Не стоит брать пример с профессионалов, которые изолированными упражнениями точечно нагружают какую-то одну мышцу. Со временем и вам это будет необходимо, но не сейчас.

Примеры базовых упражнений:

• на мышцы груди – разнообразные жимы штанги и жимы в тренажерах, отжимания на брусьях;
• на мышцы спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, разнообразные тяги в тренажерах;
• на мышцы ног – приседания со штангой на плечах и приседания в тренажерах с отягощением, жимы ногами в тренажерах;
• на мышцы рук – подъем штанги на бицепс, французский жим, отжимания на брусьях;
• на мышцы плеч – жим штанги вверх сидя, подъемы рук с гантелями в стороны.

Мышечные группы нужно разделить на тренировочные дни. Вот пример тренировочной недели:

• в понедельник грудные мышцы и бицепс
• в среду мышцы ног и плеч
• в пятницу мышцы спины и трицепс

Правильная техника выполнения упражнений очень важна, так что если в зале вам предложат бесплатный вводный инструктаж, не вздумайте отказываться. А если позволяют финансы, то позанимайтесь хоты бы первое время с персональным тренером.

Вы можете также прочитать статью «Тренажеры или свободные веса?»

Питание

Теперь поговорим о питании. Очень во многом ваш прогресс зависит от питания. Можно тренироваться не совсем правильно, не очень интенсивно, абсолютно не логично разбивать мышцы на тренировочные дни, и при этом хорошо питаться – прогресс однозначно будет. Если же заниматься с тренером, регулярно, правильно выполнять все упражнения, и при этом не питаться в соответствии с поставленной целью, — прогресса можно не увидеть вообще.

Главные цели в составлении дневного рациона:

• частота приемов пищи
• большое количество белка
• много воды
• избыток калорий (примерно на 500 больше вашей дневной нормы)

Основные принципы питания:

• 3-4 литров воды ежедневно (не супа, не сока, не чая, а именно воды)
• 5-7 приемов пищи (у вас не должно появляться даже легкого чувства голода)
• много белка в рационе (яйца, курица, говядина, молоко, творог, сыр)
• много медленноусвояемых углеводов ( овсянка, греча, рис, макароны из твердых сортов пшеницы)

Так как у большинства нет возможности питаться много раз в день обычной едой, на помощь приходит спортивное питание, а именно белковые и белково-углеводные коктейли. Белковый коктейль помогает нам получить порцию хорошего белка (примерно то же самое, что мы съедим 200 грамм творога или столько же куриного филе), а вот белково-углеводный коктейль равен полноценному приему пищи (например, 200 грамм говядины и 80 грамм гречи).

На всякий случай напишу, что спортивное питание абсолютно не является вредным. А когда люди, которые едят чипсы, сосиски и пьют кока-колу, говорят что это химия, — становится просто смешно. Обычную еду и спортивное питание можно сравнить с обычным молоком и качественным сухим.

Вот примерный дневной рацион:

• Сразу после подъема: белково-углеводный коктейль
• Завтрак: тарелка овсяной каши на молоке, нарезанный сыр и кофе
• Второй завтрак: тарелка гречи с молоком, пара вареных яиц
• Обед: рис с куриным филе, салат из свежих овощей
• Полдник: греча с говядиной
• Ужин: творог с вареньем
• Перед сном: белковый коктейль

Также вам может оказаться полезной статья о питании при занятиях в тренажерном зале.

Образ жизни

Также одним из очень важных факторов для мышечного роста является сон. В идеале нужно спать 8-10 часов в день. Например, 6-8 часов ночью и, если есть такая замечательная возможность, — 1-2 часа днем. Если же дневной сон никак не вписывается в ваш ритм жизни, постарайтесь спать не меньше 8 часов ночью.

Еще один важный компонент в развитии мускулатуры – отказ от алкоголя. Потому что на тренировках мы путем физических нагрузок создаем микро-травмы в мышцах, которые потом восстанавливаются. И чтобы мышца могла адаптироваться к нагрузке, организм делает её больше, сильнее и выносливее. А алкоголь разрушает мышцы, так что ни о каком восстановлении и речи быть не может, если вечером после тренировки выпить алкоголя.

Если вдруг вам всё-таки предстоит какая-то вечеринка, лучше тренироваться не позже, чем за два дня до неё и приходить на тренировку только спустя два дня после.

Разумеется, сразу перестроить привычный образ жизни на режим бодибилдера очень сложно. Начинайте постепенно добавлять по одному приему пищи, так же постепенно повышать количество белковой пищи в рационе, раньше ложиться спать, реже употреблять алкоголь.

Результат

За месяц при таком образе жизни можно прибавить в среднем от одного до четырех килограмм. Часто после интенсивного роста бывает временный застой – не стоит опускать руки, просто организм привыкает к новому весу. Достаточно немного подождать, изменить тренировочный процесс, возможно, немного увеличить калорийность рациона и скоро дела опять пойдут в гору.

На каком этапе следует остановиться — решать вам. Если вы достигли оптимальной для себя формы, следует убрать из рациона избыток калорий. Также можно сократить количество тренировок до 1-2-х в неделю.

Наверное, есть много причин, по которым, не смотря на относительную простоту процесса построения тела, многим не удается это сделать. Но совершенно точно самые главные – это отсутствие дисциплины и нехватка терпения.

Дисциплина – самый основной показатель, потому что бодибилдинг складывается из многих факторов. И самое сложное — это за всем уследить: не пропустить тренировку, вовремя поесть, вовремя поспать. Нужно реально оценить свою силу воли и если она далека от железной, не стоит резко все менять. Постепенно двигайтесь к идеальному режиму.

Вторая причина – нехватка терпения, часто заставляет новичков забрасывать тренажерный зал из-за того, что они не видят желаемого прогресса или же не видят его вообще. Здесь нужно запастись терпением и самым обычным сантиметром. Делайте замеры своих рук, бёдер, талии. Вы ведь видите себя в зеркале по многу раз в день и привыкаете к улучшениям формы быстрее, чем успевают расти ваши мышцы. А вот увидеть прибавку даже в сантиметр на бицепсе – это отличный стимул для дальнейшей работы и неоспоримый факт вашего прогресса.

Удачных вам тренировок!

 

Надеюсь, что вам будет полезно ознакомиться также с советами по набору мышечной массы для начинающих, или с дискуссионным постом о разумных целях занятий бодибилдингом.

Рекомендую вам также почитать советы тренера для начинающих заниматься в тренажерном зале.

Если же вы не стремитесь к активному набору мышечной массы, а вам скорее нужно поддержать хорошую физическую форму, то тогда вам стоит прочитать статью о занятиях в спортивном зале для поддержания мышечного тонуса.  

 

А если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

2 лучших упражнения для наращивания широкой спины (включая тренировку)

Когда дело доходит до тренировки спины и груди, среднестатистический тупица тренирует последнюю значительно больше.

Стандартное мышление большинства мужчин — тренировать только то, что они видят в зеркале. Грудная клетка. Бицепс. Абс.

Этим мышцам уделяется все внимание, когда речь идет о среднестатистическом мужчине в тренажерном зале. Так тот же самый человек начинает свое превращение в чистого тупоголика.

Этот образ мышления также ограничивает возможности обучаемого в плане улучшения телосложения и производительности.

Хотя грудные мышцы, бицепсы и пресс важны, они сильно перетренированы за счет тренировки спины!

Если вы тренируетесь способом, который не способствует равновесию или симметрии, вы можете построить только неполное телосложение. И если хорошенько подумать, вы, вероятно, знаете нескольких стажеров, у которых была такая внешность, которую я описываю.

Вы видели классического тупоголового человека, который выглядит так, будто никогда не пропускал тренировку груди или бицепса. Но также до боли очевидно, что он не тренировал спину с тех пор, как 22 года назад Нас сбросил вечно классический Illmatic!

Это очень распространено среди обычных учеников коммерческих тренажерных залов, но игры должны останавливать ребят.Вы больше, чем просто набор грудных мышц и бицепсов. Если вы хотите получить полное телосложение, вы не можете не тренировать спину.

Связанные: Создайте толстую и широкую спину с помощью этих 3 упражнений для спины

Тренировка и укрепление спины — очень тяжелая работа, но ничего стоящего в жизни не дается легко. Успех требует борьбы.

Развитие спины позволит вам иметь верхнюю часть тела супергероя. Тренировка спины обычно делится на две части: тренировка на толщину и тренировка на ширину.

ПОЛУЧИТЬ ШИРОКОЕ ОБРАЩЕНИЕ

Сегодня мы делаем упор на ширину. Чтобы увеличить ширину спины, вы должны сделать упор на тренировку широчайших. Широчайшие мышцы — отличительная черта мужчины. Когда вы объединяете большие широчайшие и узкую середину, у вас будет верхняя часть тела с отличным V-образным конусом.

В какой-то момент в течение дня вас могут даже принять за кобру или воздушного змея. Есть 2 ключевых движения, на которых вы должны сосредоточиться при наращивании широчайших. Их:

1) Подтягивания

Это должно быть понятно, но я все еще был свидетелем многих пустых перекладин для подтягиваний, когда тренировался в коммерческих залах.Если подтягивания не входят в вашу программу тренировок, значит, вы на самом деле не тренируетесь. В начале своей тренировочной карьеры я не отдавал предпочтение подтягиваниям. Это показало, что у меня спина была нулевой ширины.

Раньше я выполнял подтягивания как дополнение в конце тренировки, а не как приоритетное движение. Результат был очевиден, когда я появился на моем первом шоу бодибилдинга с AIR LATS.

Есть 2 других основных варианта подтягивания: подтягивание и подтягивание нейтральным хватом.Подтягивания используют супинированный хват (нижний хэнд). В нейтральном хвате используется хват ладонями, обращенными друг к другу. Все 3 варианта, используемые последовательно и постепенно, заставят вас расти.

Подтягивания с силой бьют по широчайшим, если они выполняются правильно и в правильной технике. Вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не пересечет перекладину. Затем вы опускаетесь до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, прежде чем пытаться сделать следующее повторение. Это полное растяжение действительно задействует широчайшие. Подтягивания рук аллигатора не в счет.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее, со временем выполняя подтягивания с отягощением, а также выполняя их с помощью различных диапазонов повторений и программ тренировок. Суть в том, что вам нужно потрудиться над этой перекладиной.

Связано: 18-недельная программа подтягиваний и отжиманий для впечатляющей верхней части тела

Человек, который проводит время за перекладиной, увидит значительно лучшие результаты, чем человек, который делает пару тренажеров и покидает спортзал после того, как сделал селфи в «зверомоде».Вы не можете симулировать тяжелую работу, а подтягивания — это сложно.

Если вы хотите быть сильнее и развитее, тогда подтягивания — ваш новый лучший друг.

2) Пуловеры

Пуловеры — это забытое движение из старых добрых времен бодибилдинга. Пуловеры использовались в Золотую Эру из-за их эффективности в наращивании широчайших. Вы не видели многих бодибилдеров той эпохи без больших широчайших. Шло время, и была создана машина для пуловеров. Если вы осмотритесь в большинстве коммерческих залов, то увидите, что он в основном используется как вешалка для одежды.

В то время как пуловер в тренажере в порядке, он не имеет ничего общего с гантелями или версией упражнения EZ Curl bar при построении более широкой спины. С пуловером с гантелями вы лежите на скамейке с гантелью в руках. Вы будете использовать обе руки, чтобы поднять гантель над лицом и в воздух. Не роняйте его, потому что, когда железо встречается с костью, железо всегда побеждает!

Затем вы тянете гантель назад, пока она не коснется пола. После этого верните колокол обратно наверх, прежде чем вернуться к растяжке для еще одного повторения.Ваша главная цель — почувствовать растяжку широчайших, используя контролируемую скорость повторений. Вы также хотите поддерживать постоянное напряжение в широчайших, выполняя плавные повторения.

Когда вы поднимаете гантель вверх, вы хотите начать тягу с помощью широчайших. Не позволяйте рукам делать всю работу. Если вы не выполняли пуловеры с тех пор, как мешковатые джинсы были горячими, вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в трицепсах из-за характера движения.

Версия на гантелях EZ очень похожа, за исключением того, что вы лежите на скамье, как будто собираетесь выполнить жим гантелей.Держа штангу близко к себе, вы максимально сжимаете локти, а затем растягиваетесь как можно дальше, делая это глубокое растяжение. Верните штангу к груди и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от версии EZ curl bar, сократите широчайшие мышцы в верхней части упражнения. Вы можете получить более подробную информацию о подтягиваниях и пуловерах, посмотрев мое видео ниже:

RP-21 для более широкой спины

Вот пример 6-недельного мезоцикла с моей тренировочной системой RP-21, в которой особое внимание уделяется ширине спины.Вы будете расширять свои наборы RP-21, наборы 6×5 и наборы 4×8. В исходном протоколе RP-21 мы не использовали суперсеты для 7×3 или 6×5. Сегодня будем.

Вы будете отдыхать 45 секунд между суперсетами 7×3 и 30-90 секунд между суперсетами 6×5. Вы можете разгрузиться либо в конце первых 3 недель перед началом вторых 3 недель, либо в конце 6 недель.

День 1: Отжимания и подтягивания

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Верхняя часть тела

День 4: Нижняя часть тела

День 5: Верхняя часть тела

Варианты кондиционирования:

Спринты
Спринты по холмам
Кондиционирование с собственным весом
Тяжелый мешок
Скакалка
Комплексы со штангой или гантелями
Плавание
Лестница для подтягивания

Ни одна программа не обходится без кондиционирования.Я не говорю о том, чтобы тратить время на «кардио». Я говорю о выполнении некоторой реальной работы, которая заставит вас пересмотреть, почему вы вообще тренируетесь. Когда после первого подхода вы понимаете, что ваша физическая подготовка на день — плохая идея, тогда вы попали в нужное место.

Помните, внешность вашего телосложения — иллюзия. Хотя эта программа позволит вам расширить спину, вы можете сделать ее еще шире, если у вас будет меньше и более узкая талия. Вот где в игру вступают отличный план питания и жесткая физическая подготовка.

Связано: Как составить план питания для похудания: пошаговое руководство

Линия талии от Питера Гриффина не позволит раскрыть ширину вашей спины с максимальным потенциалом. Не экономьте на питании и кондиционировании.

Последние мысли

Эти 6 недель — только начало вашего становления сильнее и шире. Вы должны прилагать последовательные и качественные усилия в течение долгого времени, чтобы достичь своей цели. Вы, наверное, заметили, что нет традиционной прямой работы на бицепс или трицепс, такой как сгибания рук или сгибание черепа.Это не значит, что у вас появятся руки, подобные оливковому маслу, по истечении этих 6 недель.

Ваши руки определенно будут отлично работать во всех подтягиваниях, отжиманиях и отжиманиях. Вы даже можете почувствовать рост на руках. Но на этом этапе меня не интересует прямая работа руками, так как приоритетом является создание более широкой спины!

Включив подтягивания и пуловеры в свои тренировки, вы сможете построить широкую и впечатляющую спину. Помните, что успех требует борьбы, и благодаря вашей борьбе вы достигнете своей цели.Не сдавайтесь, когда становится трудно. Продолжайте шлифовать!

Если вы хотите получить то стройное и разорванное тело, пора активизировать свою игру и тренироваться, как атлет. Это означает возвращение к самым важным основам тренировок по бегу на короткие дистанции и поднятию тяжестей. Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана «Используйте скорость, чтобы стать стройнее»!

6-недельная программа тренировок для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до целей фитнеса, наращивание сухой мышечной массы является одним из самых популярных (серьезно, 84% наших читателей сказали об этом в нашем фитнес-опросе).

И, честно говоря, это не должно вызывать удивления.

Как общество, мы прославляем тех, кто поджарый, мелкий, с крепким телосложением и большой мышечной массой.

Настолько, что многие из нас стремятся нарастить мышечную массу сами.

Что ж, сегодня тебе повезло. Ниже представлена ​​6-недельная программа тренировок, которая поможет вам нарастить мышечную массу.

Ознакомьтесь с ним, прочтите его описание и дайте нам знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы, в разделе комментариев ниже!

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Следующая тренировка — это 4-дневная тренировка, которой вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышечную массу.Он написан, чтобы сосредоточиться на увеличении гипертрофии путем выполнения 2-4 упражнений для каждой группы мышц в течение дня тренировки этой мышцы, из 3-5 подходов и 6-12 повторений (хотя здесь мы сохраним все 8+).

Темп повторений должен быть медленным, так как время под напряжением играет огромную роль в размере мышечного повреждения, которое происходит во время каждого упражнения, а это фактор, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Стремитесь к темпу 2/0/2 и действительно старайтесь сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены, во время каждого упражнения.

Наконец, периоды отдыха между упражнениями и подходами должны быть достаточно короткими.Вам нужно будет отдыхать от 30 до 60 секунд после каждого подхода, из которых 45 секунд — лучшее место.

День 1: ноги

День 2: грудь и бицепсы

День 3: спина

День 4: Плечи и трицепсы

Программа тренировок для наращивания мышечной массы: часто задаваемые вопросы

Ниже приведены несколько наиболее часто задаваемых вопросов о наращивании мышечной массы.

Если вашего вопроса нет в списке ниже, не стесняйтесь задать нам его в разделе комментариев после статьи.

В. Могу ли я добавить в эту программу тренировок упражнения, чтобы нарастить мышечную массу?

Можно, конечно, но не обязательно. Каждая группа мышц рассчитана на изрядный объем в рамках этой программы.

Добавление в программу большего количества упражнений, вероятно, не увеличит ваш успех. Наращивание мышечной массы требует времени. После 6 недель этой программы вы, вероятно, заметите изрядный рост мышц, но цели в фитнесе должны быть долгосрочными, а не недальновидными.

В. Что мне делать после завершения 6-недельной программы тренировок?

После того, как вы закончите эту 6-недельную программу тренировок для наращивания мышечной массы, я бы порекомендовал потратить неделю на разгрузку.

Проведите немного времени вдали от тренажерного зала; Обещаю, одной недели будет недостаточно, чтобы потерять все, что вы добились. В течение этого времени переоцените свои цели и отметьте количество мышечной массы, которое вы нарастили за последние 6 недель.

Если вы хотите продолжить программу после недели разгрузки, добро пожаловать.Или ваши цели могут измениться. В этом случае проверьте нашу базу данных тренировок для нового распорядка.

В. Как мне следует питаться во время этой программы тренировок, чтобы набрать мышечную массу?

Это будет зависеть от вашей отправной точки. Я всегда рекомендую людям выбирать диапазон веса, соответствующий их типу телосложения. Если у вас избыточный вес и вы новичок в тренировках, основанных на гипертрофии, вам может быть полезно начать с дефицита калорий.

Если у вас недостаточный вес или вы атлет среднего уровня, вам, вероятно, понадобится избыток калорий, чтобы добавить мышечную массу.

После того, как вы определились, что лучше для вас, определите свою потребность в калориях с помощью нашего калькулятора BMR.

Затем вычтите или добавьте ~ 250-500 калорий из этого числа, чтобы получить дефицит или избыток калорий. Сделайте это своей новой ежедневной целью по калориям и постарайтесь достичь ее, потребляя калории из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

В. Какие добавки мне следует принимать с этой программой тренировок, чтобы нарастить мышечную массу?

Дополнение будет очень индивидуальным.

Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, твердые протеиновые добавки будут для вас чрезвычайно полезны.

Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях, то добавка для набора массы может быть полезной для вас, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Одной из дешевых, эффективных и подтвержденных научными исследованиями добавок является моногидрат креатина.

В. Могу ли я делать дополнительные тренировки в дни отдыха?

Опять же, можете, но я бы не рекомендовал ничего для напряженного.Восстановление имеет решающее значение для процесса наращивания мышц.

Если вы собираетесь делать что-нибудь, займитесь чем-нибудь легким, что вам нравится делать. Я настоятельно рекомендую восстановительные прогулки как форму активного выздоровления. Вы также можете нажать на валик из поролона и поработать над подвижностью, которая часто теряется во время программ наращивания мышц.

В. Где пресс?

Эта программа довольно часто косвенно воздействует на пресс во время всех сложных движений.

Поскольку они косвенно прорабатываются почти на каждой тренировке, я не чувствую необходимости нацеливать их на изоляционную работу.Если вы обнаружите, что это было бы полезно для ваших тренировочных целей, вы можете ознакомиться с нашей базой данных о тренировках пресса.

Кроме того, важно отметить, что комплексные упражнения и снижение процентного содержания жира в организме со временем создадут лучший, видимый набор из шести упражнений, чем любой объем прямой изоляционной работы.

В. Что еще мы должны знать, чтобы нарастить мышечную массу?

Наращивание мышечной массы требует много времени и усилий. Не говоря уже о том, что то, что вы делаете вне тренажерного зала, так же важно, как и то, что вы делаете внутри него.

Расставьте приоритеты в своей диете. Спите 7-9 часов каждую ночь. Избавьтесь от ненужного стресса (медитируйте). И двигайтесь каждый день (слегка в дни восстановления).

Вы добьетесь своего, и эта 6-недельная программа — отличное начало.

15 лучших комплексных упражнений и упражнений для набора мышечной массы — Спорткар AQF

Увеличение мышечной массы и силы — общие цели в фитнесе для многих людей. А комплексный лифтинг — идеальный и самый эффективный способ нарастить мышцы и достичь целей в фитнесе.

Так что же такое сложный лифтинг? Комбинированный лифтинг — это стиль тренировки, включающий упражнения, нацеленные одновременно на несколько групп мышц.

Большинство сложных упражнений включает в себя одновременное воздействие на 2–3 сустава мышечной тканью, например, колени, лодыжки и бедра в приседании или локти и плечи в жиме лежа. Чем больше суставов движется одновременно, тем больше мышц задействуется сразу.

Читайте дальше, чтобы узнать об их преимуществах, лучших комплексных упражнениях, о том, когда включать их в свой распорядок тренировок, а также о советах по безопасности, чтобы обезопасить себя.

Преимущества комплексных упражнений

Они тренируют больше мышц одновременно.

Комбинированные упражнения задействуют больше суставов одновременно за счет мышечных сокращений. Чем больше суставов воздействуют на одно упражнение, тем больше мышечной массы работает за один раз. Это может оказаться полезным для повышения эффективности тренировки, общего развития силы и роста мышц.

Они отпускают вас.

Если вам нужно полагаться на более чем одну группу мышц, вы можете загружать свои веса и работать с тяжелыми весами.И это именно то, что вам нужно, если вы хотите набрать силу и нарастить мышцы.

Они сжигают больше калорий.

Выполнение сложных упражнений, задействующих больше групп мышц при поднятии более тяжелых весов, — все это факторы, которые сжигают больше калорий. И, поднимая больший вес, вы используете больше гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

Они эффективны по времени.

Комплексный лифтинг экономит время, поскольку позволяет выбирать упражнения, которые одновременно прорабатывают большие объемы мышечной массы.Это сокращает ваши ежедневные тренировки на несколько минут и позволяет тренироваться в условиях ограниченного времени.

Они повышают частоту сердечных сокращений.

Правильно выполняя комплексные упражнения, можно увеличить частоту сердечных сокращений, как и кардио. Причина в том, что вы задействуете несколько мышц одновременно. Итак, чтобы ваши мышцы были наполнены энергией для подъема тяжестей, сердце качает сильнее.

Когда использовать составные подъемники?

Составные упражнения — замечательные движения, которые можно включить в любую программу тренировок, особенно для тех, кто хочет максимизировать свою силу, мышечный рост, мощность и атлетизм.Лучше включить их в качестве базовых упражнений в любую тренировочную программу. Однако нельзя игнорировать изолирующие упражнения, поскольку они могут повысить общую эффективность режима фитнеса.

Как правило, комплексные упражнения следует подбирать в начале тренировки, когда истощение находится на самом низком уровне. Это позволяет выполнять более сложные упражнения с лучшей техникой, поднимать более тяжелые грузы и максимизировать эффективность сложного подъема. При этом вы также можете вводить сложные упражнения позже во время тренировок, если понимаете преимущества и недостатки обоих.

Лучшие комплексные упражнения для наращивания силы

Мы составили список комплексных упражнений, содержащий все лучшие комплексные упражнения, идеально подходящие для наращивания мускулов всех основных групп мышц.

Штанга (спина) Приседания

Приседания прорабатывают самые сильные группы мышц (квадрицепсы и ягодицы), создавая прочную основу поддержки для улучшения развития всего телосложения. Это неоспоримо один из лучших составных подъемников для ягодичных мышц.

Более того, приседания со штангой чрезвычайно системны, поскольку сила, необходимая для приседаний с тяжелыми весами, оказывает огромное давление на выпрямляющие мышцы поясницы, руки, поясницу, верхнюю часть спины, плечи, грудь и даже руки, так что если вы смотрите для комплексных подъемов рук можно просто приседать со штангой на спине.

Подтягивание

Ищете комплексные упражнения на бицепс? Выполняйте подтягивания, поскольку они не только нацелены на бицепсы, но также прорабатывают широчайшие мышцы, мышцы кора, трапеции, ромбовидные мышцы и дельты. Подтягивания — один из самых эффективных способов укрепить спину и бицепсы, одновременно улучшив функциональную форму. Кроме того, они потрясающе развивают силу сцепления.

И, в отличие от подтягиваний, в подтягиваниях ладони обращены от тела, таким образом, смещается приоритет спины, а не бицепсов.

Жим лежа

Жим лежа, часто называемый королем упражнений для верхней части тела, укрепляет мышцы плеч, груди, трицепсов и спины, что также делает его одним из самых востребованных комплексных упражнений для назад.

Лучший способ получить полную выгоду от этого движения — сделать упор на стадии опускания; чтобы полностью растянуть максимальное количество мышечных волокон, которые вы можете сделать при спуске, медленно и контролируемым образом. Хотя все движения нужно контролировать сверху вниз, многие «опускают» штангу во время жима.Это может помочь увеличить количество повторений, но фактически сводит на нет половину повторений и серьезно подрывает ваши успехи в наращивании массы.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой нацелена на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, трапеции, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Он включен в список лучших комплексных упражнений на массу и самых эффективных комплексных упражнений для похудания. Становая тяга со штангой эффективно наращивает силу всего тела, увеличивает стабильность и увеличивает силу кора, что помогает наращивать мышцы, сжигать жир и увеличивать силу.

Лучший способ сделать становую тягу со штангой — это остановиться, а не отскакивать штангу от штифтов стойки или земли или при каждом повторении, что снижает импульс и усиливает мышечную активность.

Шраги

Шраги специально предназначены для предплечий и ловушек, так что вы можете выставлять напоказ свои тонированные руки, когда идете на пляж. Шраги обычно выполняются со штангой или гантелями и отлично подходят для увеличения удерживающей силы или мощности, что пригодится при выполнении других упражнений.

Если вы хотите сделать акцент на предплечьях, пожимайте плечами без подъемных ремней. С другой стороны, если вы действительно хотите создать огромные ловушки, не забудьте использовать ремни, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на перемещении большого веса.

Скачки на скамье

Скачки на скамье отлично подходят для тех, кто хочет проработать бедра, икры и подколенные сухожилия. Таким образом, делая подъемы на скамейке, вы можете улучшить свою устойчивость к занятиям такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, а также улучшить свои навыки лазания по лестнице.

Делая подъемы лежа, убедитесь, что ваша рабочая ступня полностью стоит на скамье и устойчива перед каждым повторением. Кроме того, избегайте «отталкивания» задней ногой и используйте силу рабочей ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Приседания

Приседания — это высшее упражнение для наращивания силы ног за счет проработки четырехглавой мышцы, ягодиц, подколенных сухожилий и бедер, а также силы кора и спины. Приседания могут включать, но не ограничиваются ими: приседания со штангой, приседания со штангой, приседания на ящик, приседания со штангой и все вариации с отягощениями с гирями, штангами, гантелями и т.

Чтобы получить максимальную отдачу от набора для приседаний, держите голову вверх и слегка изогните поясницу, постепенно приседая до положения, при котором ваши бедра опускаются чуть ниже параллельно полу.

Выпады

Выпады можно выполнять для увеличения силы нижней части тела и роста мышц ног. Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, бедра, икры и подколенные сухожилия. Они сложнее, чем приседания, поскольку раздельная стойка ставит вас в нестабильную стойку, что создает проблемы для вашего равновесия.

Выпады включают, но не ограничиваются этим, болгарские сплит-приседания, выпады с ходьбой, сплит-приседания, другие вариации с использованием гантелей, штанг, веса тела, гирь и т. Д.

Отжимания

Выполняются для трицепсов и груди, дип — одно из старейших сложных движений. Отжимание отвечает за создание большего количества плеч, трицепсов и груди, чем любой другой комплексный подъемник, и является забытым оружием на войне за мускулистую верхнюю часть тела. В качестве бонуса отжимание заставляет вас работать усерднее, чтобы бороться с большим сопротивлением (как с добавленным весом, так и с собственным весом).

Хотя это, очевидно, упражнение на трицепс, отжимания также являются феноменальным способом проработать мышцы кора и избавиться от жира на животе.

Тяга в наклоне

Одно из оригинальных и старейших упражнений для больших мышц, тяга в наклоне задействует широчайшие, ромбовидные мышцы, поясницу и трапеции для стабилизации тела.

Чтобы получить максимальную отдачу от тяги в наклоне, держите колени слегка согнутыми, чтобы поддерживать поясницу. Согните туловище примерно на 80 °. Не забывайте подтягивать штангу к пупку, чтобы активизировать широчайшие в большей степени, и ближе к груди, чтобы задействовать большую часть мускулатуры верхней / средней части спины.

Военный жим

Тем, кто хочет сконцентрироваться на наращивании общей силы тела, необходимо выполнять военный жим стоя, по крайней мере, на каждой второй тренировке. Военная пресса раньше была тестом или общим показателем чьей-либо силы в армии.

Военный жим нацелен на дельтовидные мышцы плеч, трицепсы и верхние грудные мышцы. Кроме того, он нацелен на ноги и корпус, что помогает стабилизировать вес.Только помните, что нельзя слишком сильно отклоняться назад, иначе это станет скорее «наклонным» прессом, чем военным.

гантелей Жим от плеч на Упражнение Бал

Гантели плечо пресса на осуществление мяч, бесспорно, один из самых эффективных и надежных соединений подъемниками для абс, которые не только ориентируется абс, но и работает на дельтовидные мышцы, трехглавой мышцы плеча, и грудная . Итак, это упражнение идеально подходит для всех, кто хочет знать, как комплексные упражнения развивают пресс.

Кроме того, это движение является отличным упражнением для верхней части тела для общей устойчивости и силы плеч. Вы можете включить это сложное упражнение в свой распорядок дня, если хотите улучшить координацию и равновесие, потому что жим гантелей плечами на мяч для упражнений влияет на стабильность за счет включения мяча для упражнений.

Подтягивания

Подтягивания — это тип упражнения, которое можно выполнять с помощью самых разных захватов. Подтягивания нацелены на мышцы спины и бицепсы.В случае подтягиваний ладони должны быть обращены к телу, что смещает акцент больше на бицепсы, а не на спину.

Кроме того, подтягивания, как правило, выполнять легче, чем подтягивания. Причина этого в том, что более широкий хват во время подтягивания изолирует широчайшие, что влечет за собой меньшую помощь со стороны бицепсов.

Clean and Press

Clean and press — это слегка упрощенная версия толчка. Он отлично подходит для наращивания мышечной массы, потому что задействует так много областей за один раз.Он нацелен на корпус, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, нижнюю часть спины, сгибатели бедра, верхнюю часть груди, трицепсы, дельты, трапеции и широчайшие.

Рентген и жим — это просто становая тяга с закрытым телом, за которой следует жим от плеч. Переход посередине — самая сложная часть этой деятельности. Именно здесь вам нужно изменить удержание перекладины, чтобы вы могли перейти от тяги к толчку. Вам также понадобится приличная гибкость, чтобы поймать гриф и остановиться, положив его спереди на грудь.

Подъемы бедра со штангой

Бедра со штангой — прекрасный способ тренировать ягодицы и подколенные сухожилия. А поскольку вы можете нагружать штангу, вы действительно можете разогнать заднюю цепь до скорости, что также может помочь вам в ряде других упражнений.

Подъем бедра со штангой нацелен на ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, бицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора и сгибатели бедра. Они увеличивают размер и силу ягодиц, чего не могут сделать многие упражнения. А сила ягодиц жизненно важна для стабилизации таза, нижней части тела и кора.

Советы по безопасности

Комплексные упражнения, такие как становая тяга, требуют специальной техники, которая поможет вам оставаться в безопасности и предотвратить ненужные травмы:

• Сотрудничайте с фитнес-тренером или обученным профессионалом при выполнении рутинных упражнений комплексных подъемов, особенно если вы: я никогда не делал этого раньше. Профессионал может наблюдать за вашими движениями, чтобы убедиться, что ваша техника в порядке. В конечном итоге вы сможете безопасно выполнять движения самостоятельно. Тем не менее, всегда неплохо попросить друга по тренировке наблюдать за вами, пока вы совершенствуете свои комплексные упражнения 5х5.

• Если вы только начинаете, поговорите с инструктором или профессионалом в области фитнеса в тренажерном зале. Они могут помочь вам определить, с каких весов вам нужно начинать. Хорошее эмпирическое правило — начинать с легкого веса, чтобы вы могли с комфортом сделать от 10 до 15 повторений за один подход.

• Если вы чувствуете себя достаточно комфортно и устойчиво, увеличьте вес во втором и третьем подходах комплексных упражнений на все тело. Вы можете «почувствовать жжение» в течение нескольких последних повторений, но никогда не должны чувствовать себя нестабильно.

• Поддерживайте водный баланс между подходами и прекращайте тренировку, если вы чувствуете одурманенность, головокружение или тошноту.

Всегда включайте вспомогательные подъемники

Комплексные упражнения идеально подходят для обеспечения эффективности и результативности ваших тренировок. Но также важно, чтобы вы добавляли вспомогательные упражнения к своим тяжелым комплексным упражнениям — например, тренировку с гантелями.

Но что такое вспомогательные подъемники? Вспомогательные упражнения — это упражнения, которые выполняются для наращивания определенных мышц.Например, если чья-то сила спины ограничивает их выполнение становой тяги, они могут использовать тягу со штангой, чтобы укрепить спину. Схема движения совершенно другая, но все равно прорабатываются соответствующие мышцы. Они помогают поддерживать равновесие и улучшают функциональную форму. Это также прекрасный способ проработать любые более слабые области.

Достаточно ли сложных упражнений для построения мускулистого тела?

Да, есть. Лучший способ построить мускулистое тело с помощью комплексных упражнений — это выполнять программу 5×5, которая является одной из самых популярных программ наращивания мышечной массы.Эта программа идеально подходит для выхода из плато, увеличения силы и периодизации.

Он предназначен для интенсивной работы мышц три раза в неделю, а затем дает им достаточно времени для восстановления и роста. Они не только увеличивают силу, но и увеличивают мышечную массу, при условии, что вы потребляете достаточно калорий для поддержки роста мышц.

Каким должен быть диапазон повторений для сложных подъемов?

Диапазон повторений может варьироваться в зависимости от ваших фитнес-целей. Если вы хотите развить силу, тогда вам идеально подойдет программа 5 × 5.

Что касается диапазона повторений, вашей главной целью должна быть прогрессивная перегрузка. Однако не сосредотачивайтесь на тренировках с большим числом повторений при выполнении сложных упражнений, так как это может привести к перетренированности.

Диапазон повторений должен начинаться от 1 до 9 повторений или количества повторений, обеспечивающего наибольшую перегрузку ваших мышц. Для подходов сосредоточьтесь на 3-5 для наилучшего роста.

Final Word

Комплексные упражнения и подъемы — надежный и эффективный метод для максимизации ваших результатов.Лучший способ сделать это — менять режим тренировок каждые несколько недель и вводить несколько из этих замечательных упражнений и упражнений. Изменения могут помочь вам проработать больше групп мышц, избежать плато и предотвратить скуку.

Если вы не знаете, как правильно выполнять сложное упражнение, попросите своего тренера или специалиста по фитнесу помочь вам. Они могут продемонстрировать правильную технику, чтобы избежать травм и предотвратить выгорание. Когда вы знаете правильную технику, вас ничто не останавливает.

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

С возрастом может казаться неизбежным набор веса и прекращение тренировок. Это может быть связано с гормональным сдвигом, усталостью или травмой. Но правда в том, что у ваших мышц есть мантра: «Используй это или потеряешь».

Вот почему силовые тренировки, особенно для пожилых людей, так важны для здоровья. Силовые упражнения повышают плотность костей, сжигают калории, улучшают память и даже предотвращают такие состояния, как остеопороз.

Если в последнее время ваши тренировки отошли на второй план, вот почему еще не поздно восстановить мышечную массу после 50 лет.

Почему с возрастом мышечная масса уменьшается?

«Мышечная масса достигает пика примерно в 40 лет. [Затем] начинает снижаться из-за саркопении», — объясняет Пит Руфо, тренер по производительности в Академии дрессировки животных в Чикаго. «Основным фактором снижения мышечной массы является отсутствие физических упражнений и малоподвижный образ жизни. Наши пожилые клиенты, как правило, родители, бабушки и дедушки или работающие профессионалы, которые теряют время, чтобы постоянно заниматься спортом.”

Профессиональный совет: большинству мужчин старше 50 необходимо немного повысить уровень тестостерона, чтобы снова начать наращивать мышцы. Здесь собраны лучшие отзывы мужчин старше 50 о том, как они снова почувствовали себя 30-летними.

Кроме того, личный тренер Эйтан Хенсон говорит, что способность вашего тела справляться с ежедневным физическим стрессом с годами снижается. В сочетании с более низким уровнем энергии и более высоким риском малоподвижного поведения, например сидения весь день, атрофия мышц более высока.

Но Моника Лам-Фейст, фитнес-руководитель AlgaeCal, личный тренер и бывший футболист университетского университета Висконсин-Мэдисон, говорит, что можно восстановить мышечную массу, а также минеральную плотность костей, даже после того, как вам исполнится 50. .

«Мышечная масса уменьшается с возрастом просто потому, что мы ничего не делаем, чтобы остановить это», — отмечает Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелица APEX Physical Therapy. «Мы теряем в среднем десять фунтов мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни. Лучший способ остановить это — заняться силовыми тренировками.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир [сжигают]. По мере того, как мы теряем мышцы, скорость метаболизма снижается. [Это] увеличивает вероятность того, что мы начнем толстеть. Это еще одна причина того, что силовые тренировки чрезвычайно важны, и это простое решение.”

Смотрите все наши программы силовых тренировок в приложении Aaptiv, разработанные нашими лучшими тренерами. 50% скидка сегодня!

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

Краткий ответ? Абсолютно. «Да, да, да, на 100 процентов, — подчеркивает Лоберт. «Исследование на самом деле показало, что это можно сделать всего за 40 минут силовых тренировок два раза в неделю. Скорость набора мышечной массы была одинаковой для молодых людей, людей среднего возраста и пожилых людей ».

Исследования показывают, что физическая активность может помочь предотвратить саркопению, подобно влиянию физических упражнений на остеопороз, добавляет Лам-Фейст.Потеря мышечной массы может привести к слабости, что может стать причиной падений или переломов.

Дряхлость часто характеризуется недостатком питания, потерей равновесия и походки, а также когнитивными нарушениями. Все это означает, говорит Лам-Файст, что регулярные тренировки играют огромную роль в поддержании общего хорошего здоровья, стабильности и плотности костей в пожилом возрасте. И это истощение мышц можно предотвратить.

«Мы теряем в среднем десять фунтов мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни».

«На 100% возможно восстановить или нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше», — соглашается Руфо.«Чтобы нарастить мышечную массу, основное внимание следует уделять питанию и диете. Обеспечение того, чтобы вы потребляли надлежащее количество белка (это наш любимый вариант), имеет решающее значение для развития мышц.

Антиоксиданты не менее важны для восстановления мышц. Для пожилых клиентов я рекомендую меньше говядины для здоровья сердца и пищеварения. Но любой другой белок (рыба, птица, свинина, яйца и бобы / чечевица) — отличный вариант. Что касается антиоксидантов, я очень верю в чернику, поливитамины (убедитесь, что в них есть A, C и E), а также рыбий жир или добавки с глютамином для здоровья сердца и суставов.”

Наши тренировки могут помочь вам восстановить потерянную мышечную массу. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Как можно наращивать мышечную массу с возрастом?

Хотя с возрастом наращивать мышечную массу становится труднее, это не невозможно, — говорит эксперт по фитнесу и питанию Дэн ДеФиджио. Он рекомендует силовые тренировки с меньшим количеством подходов между днями отдыха и, как указывает Руфо, употребление большого количества белка.

«Силовые тренировки (в идеале — поднятие тяжестей) должны фокусироваться на основных многосуставных движениях.[Сюда входят] приседания, становая тяга, тяги, жимы от груди, работа на кора и жим над головой », — продолжает ДеФиджио.

«Можно добавлять в односуставные движения, такие как сгибание бицепса, трицепс, отведение / приведение бедра и движение на цыпочках. Но большие многосуставные движения должны стать основой вашей силовой работы. Я работаю с большим количеством пенсионеров и бэби-бумеров. По моему опыту, им легче поддерживать мышечную массу, выполняя меньше работы чаще. Тело 20 с лишним лет будет наращивать мышечную массу с помощью множества подходов, выполняемых со средней или высокой интенсивностью, с отдыхом от четырех до семи дней между тренировками «части тела».Тело 50+, как правило, лучше справляется с меньшим количеством подходов, выполняемых через день ».

Лам-Фейст повторяет тот факт, что упражнения с отягощением (ходьба, бег, походы, танцы и прыжки), а также тренировки с отягощениями (свободные веса, силовые тренажеры и ленты с отягощениями), как было показано, положительно влияют на мышцы. и здоровье костей у пожилых людей.

Пожилым людям Лоберт говорит, что не обязательно поднимать действительно тяжелые предметы. Однако, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести до усталости или отказа.

«Это означает отказ от традиционных трех комплектов из десяти моделей. [Вместо этого] больше думайте о том, чтобы делать достаточное количество повторений, чтобы ваши мышцы изрядно устали, когда вам действительно нужно сделать перерыв, прежде чем вы сможете сделать больше ».

Как будет выглядеть еженедельный план тренировок?

Руфо также предостерегает от перенапряжения или перетренированности. Он считает это серьезной проблемой для пожилых клиентов из-за чрезмерного воздействия и напряжения на суставы. Из-за этого он сосредотачивается на тренировках всего тела вместо того, чтобы нацеливаться на определенные группы мышц каждый день.Вот как Руфо составил бы идеальный еженедельный план тренировок для пожилых людей:

• Понедельник — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений каждое из подтягиваний (как можно больше), выпады с собственным весом, степ-степ- подъемы, отжимания лежа, приседания с собственным весом (без перекладины!), за которыми следует растяжка и заминка.
• Вторник — отдых.
• Среда — Тренировка: четыре-пять подходов, по шесть-двенадцать повторений в каждом из приседаний (как можно больше), жим штанги, тяги на широчайших, тяги сидя, сгибания рук на бицепс, затем растяжка и заминка. .
• Четверг — отдых.
• Пятница — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений в каждом из отжиманий и подтягиваний (как можно больше), подъемы гантелей в стороны, жимы ногами, скручивания с набивным мячом, затем растяжка и охлаждение. вниз.
• Суббота — отдых.
• Воскресенье — отдых / легкое кардио: ходьба в обычном темпе в течение 30–60 минут (от одной до двух миль).

Что мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Что касается того, что вы должны есть, Лам-Файст говорит, что достаточное потребление питательных веществ имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы.Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, противовоспалительной и богатой питательными веществами пищи, а также кальция и витамина D, а также поддерживаете витамины и минералы. По словам Хенсона, хорошее питание не может показаться ключевым ингредиентом для восстановления мышечной массы. Однако это особенно важно для людей старше 50.

«Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы», — соглашается ДеФиджио. «Часто пожилые люди с возрастом начинают меньше есть. Это может снизить их ежедневное потребление питательных веществ. Чтобы определить минимальное рекомендуемое потребление белка, возьмите половину веса тела в граммах (т.е. человек весом 160 фунтов должен стараться съедать не менее 80 граммов белка в день). Лучшие источники белка для наращивания мышц — это сыворотка, яйца, рыба, нежирное мясо и птица ».

Наконец, поддерживайте разнообразие в тренировках. Обратитесь к экспертам, чтобы составить план тренировки, отвечающий вашим потребностям. «Несмотря на то, что любой фитнес — это хорошая практика, важно убедиться, [что] вы не ставите себя в тупик при выборе тренировки», — говорит Хенсон. «Вы — ваш собственный тип телосложения. Посещение личного тренера для определения тренировки, которая подходит именно вам, — лучший способ восстановить мышечную массу.»

« Повышение мышечной силы чрезвычайно важно. Снижение мышечной силы является причиной инвалидности », — заключает физиотерапевт Майкл Лау. «Хотите верьте, хотите нет, но чтобы подняться с унитаза, подняться и спуститься по лестнице, нужно много сил! Кроме того, мышечная сила и мощность являются критически важными компонентами способности ходить и предотвращения падений, особенно у пожилых людей. Кроме того, увеличение мышечной массы напрямую влияет на аэробную способность. [Это] ваша способность стоять, ходить и двигаться в течение длительного времени.Движение — это лекарство, так что вперед! »

Готовы приступить к силовым тренировкам? В Aaptiv есть тренировки, которые можно выполнять на любом уровне физической подготовки.

Силовые тренировки, Часть I: Укрепление мышц для улучшения здоровья

Как ни странно, это случай науки и медицины подражание кино и политике. Всего за несколько лет Арнольд Шварценеггер превратился из символа мускулистого пляжа и кинематографический хаос для иконы ответственного управления и охрана окружающей среды.Точно так же силовые тренировки были превратился из кошмара кардиолога в важный инструмент для улучшения здоровья даже у кардиологических больных. Итак, хотя вы возможно, уже давно отказались от желания демонстрировать выпуклые бицепсы, вы должны понимать, почему силовые тренировки важны для вашего здоровья и как это делать правильно.

Как часы тикают

Время сказывается на всех частях тела; в случае мышцы и кости, особенно тяжело.Мышцы становятся меньше и слабее с возрастом мужчины; это универсальное явление, которое врачи называют саркопению. Вам не нужна медицинская степень, чтобы увидеть что 60-летние слабее и менее мускулистые, чем 20-летние. Но вы можете быть удивлены, узнав, что мышечная масса и сила начинают снижаться задолго до того, как изменения станут заметны. Потери из мышца обычно начинается в возрасте от 30 до 40 лет и медленно прогрессирует на протяжении всей жизни; к 60 годам изменения очевидно — и дальше все идет под откос.В целом средний 30-летний мужчина может потерять около 25% своей мышечной массы и к 70 годам и еще на 25% к 90 годам. потеря от 2 до 3 фунтов мышечной массы за десятилетие, но потеря мышечная ткань обычно не вызывает соответствующей потери веса поскольку жировые отложения имеют тенденцию увеличиваться по мере снижения мышечной массы.

Чтобы продолжить чтение этой статьи, вы должны войти в .

Подпишитесь на Harvard Health Online, чтобы получать немедленный доступ к новостям в области здравоохранения и информации Гарвардской медицинской школы.

• Исследовать состояние здоровья
• Проверьте свои симптомы
• Подготовка к визиту к врачу или обследованию
• Найдите лучшие методы лечения и процедуры для вас
• Изучите возможности для лучшего питания и упражнений

Новые подписки на Harvard Health Online временно недоступны. Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать о других наших предложениях по подписке.

Подробнее »

5 лучших упражнений для наращивания мышечной массы — Neat Nutrition

Наращивание мышечной массы — это Святой Грааль. Это кажется неуловимым и труднодостижимым. Но тем, кто полон решимости пройти квест в январе, мы здесь, чтобы помочь!

Ответом на наращивание мышечной массы в тренажерном зале являются комплексные упражнения — упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц. Почему? Прорабатывая больше мышц, вы наберете больше силы, сожжете больше калорий и наберете больше общей мышечной массы.Это подстегнет сжигание жира и гормоны для наращивания мышц, которые придадут вам желаемое.

Включите эти упражнения в свои следующие тренировки, чтобы увеличить свой размер и добиться потери общего веса тела…

Становая тяга со штангой

По сути, просто поднять что-то тяжелое… и положить обратно. Тем не менее, это одно из лучших упражнений для наращивания мышц.

Основные задействованные группы мышц: спина, ягодицы, ноги.

Как:

• Ноги на полу. Согните в коленях и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху или обратным хватом.

• Держите голову в нейтральном положении.

• Держите спину прямо и голову вперед и поднимайте штангу ногами, двигая бедрами вперед.

• Втяните лопатки и держите туловище напряженно, стараясь не выгибать спину.

• Держите штангу близко к ногам, когда вы контролируете ее опускание в исходное положение.

Ходьба со штангой Выпады

По своим преимуществам аналогичен приседаниям, но использует больший диапазон движений, что позволяет лучше развивать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Основные задействованные группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Как:

• Поднимите штангу над головой, очистив ее и нажав на нее, или подняв ее со стойки для приседаний.Он должен лежать на ваших плечах. Держитесь за перекладину с каждой стороны.

• Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед одной ногой, опускаясь в выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу. Держите корпус напряженным, а туловище прямо.

• Отжимайтесь пяткой передней стопы и сжимайте ягодицы, возвращая заднюю ногу вверх.

• Повторите с другой стороны.

Тяга с наклоном

Ваша спина составляет около трети мышечной массы тела, поэтому задействование всех основных групп мышц имеет решающее значение для увеличения вашей мышечной массы и наращивания мышечной массы.

Основные задействованные группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Как:

• Возьмитесь за подходящую штангу нижним хватом, держа руки чуть шире плеч.

• Согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти параллельной полу. Держите туловище неподвижно и опустите подъемник в нижнюю часть груди, делая при этом выдох.Сожмите верхнюю часть спины и прижмите локти к телу.

• Под контролем верните штангу в исходное положение и повторите.

Очистка и прессование

Упражнение на общую силу и мощь тела. Это полноценный, функциональный инструмент, который будет увеличивать частоту сердечных сокращений во время силовой тренировки, чтобы увеличить ваш ожог.

Основные задействованные группы мышц: преимущественно плечи. А также ваши трапеции, трицепсы, пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия!

Как:

• Тяга штанги от пола в стиле становой тяги

• Когда штанга проходит через колени и бедра, резко разведите бедра и пожмите плечами, втягиваясь под штангу в положении на корточках.Вес будет поддерживаться спереди на плечах.

• Оттуда нажмите гирю вверх в положение над головой.

Приседания со спиной

Есть причина, по которой это упражнение является непростым в репертуаре большинства людей для нижней части тела. Правильно выполненное упражнение не только увеличит силу нижней части тела, но и поможет улучшить диапазон движений и гибкость, а также поможет сжечь жир.

Основные задействованные группы мышц: ягодицы, квадрицепсы.

Как:

• Положите штангу на верхнюю часть спины, ноги на ширине плеч

• Выпрямите колени и отведите ягодицы назад, когда вы приседаете. Сожмите лопатки и держите грудь прямо.

• Приседайте, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны или ниже колен.

• Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова подняться на выдохе, стараясь держать колени вытянутыми наружу и сжимая ягодицы.

• Перед повторением зафиксируйте бедра и колени сверху.

Примечание о вашей диете:

Наращивание сухой мускулатуры — это не только то, что вы делаете в тренажерном зале. Ключевым моментом является диета на основе цельных продуктов с высоким содержанием белка, которая соответствует вашим индивидуальным потребностям.

К счастью, наши полностью натуральные протеиновые планы были разработаны, чтобы упростить эту задачу, с нашими одноразовыми пакетиками сывороточного или веганского протеина, которые сделают заправку топливом проще простого. Получите здесь свой индивидуальный план.

Как набрать мышечную массу с возрастом

Начиная примерно с 30 лет, мы все начинаем терять мышечную массу, что может замедлить обмен веществ и увеличить риск травм. Итак, что вы можете сделать, чтобы повернуть время вспять? Клинтон Маклин, ACSM-CEP-CPO, физиолог и тренер по безопасности в фитнес-центре Piedmont Atlanta Fitness Center, объясняет, почему мы теряем мышечную массу, как ее восстановить и почему безжировая мышечная ткань имеет решающее значение для здоровья и управления весом.

«Мы теряем мышечную массу с возрастом из-за саркопении, потери мышечной ткани как естественной части процесса старения», — говорит Маклин. «Примерно к 30 годам наша мышечная масса и функции начинают снижаться».

Польза для здоровья от набора и поддержания мышечной массы

Маклин говорит, что набор и поддержание мышечной массы по мере взросления может помочь вам:

Лучшие упражнения для предотвращения потери мышечной массы

Саркопения поражает как мужчин, так и женщин.

«Сопоставимые исследования показали некоторые различия у мужчин и женщин, но концепция« используй или потеряй »верна как для мужчин, так и для женщин», — говорит он.

Хорошая новость в том, что если вы добавите к своим тренировкам упражнения с весовой нагрузкой или силовые тренировки, вы снизите риск потери мышечной массы.

«Включение силовых упражнений, силовых тренировок и / или тренировок с отягощениями для улучшения мышечной массы и силы чрезвычайно полезно», — говорит Маклин.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы включают:

«Последовательность вашей программы, наряду с постепенным увеличением нагрузки на каждую из основных групп мышц, помогает вам набирать мышечную массу», — говорит он.

Основные группы мышц верхней части тела включают:

• Брюшной пресс (мышцы кора)

• Бицепс (мышцы передней части плеча)

• Дельтовидная мышца (мышца верхней части плеча)

• Erector spinae (мышцы, которые проходят вдоль каждой стороны позвоночника)

• Latissimus dorsi (мышца, идущая от середины до нижней части спины)

• Грудные (грудные мышцы)

• Трапеции (мышцы верхней части спины)

• Трицепс (мышца тыла руки)

Основные группы мышц нижней части тела включают:

• Gastrocnemius (мышца голени)

• Ягодичные мышцы (мышцы ягодиц)

• Подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра)

• Квадрицепс (мышцы передней поверхности бедра)

• Soleus (мышца голени рядом с икроножной мышцей)

«Если вы новичок в силовых тренировках, проконсультируйтесь со специалистом по упражнениям, который может разработать безопасную программу, адаптированную к вашим конкретным потребностям», — добавляет он.

Получите больше советов по силовым тренировкам от экспертов Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

.

No related posts.