Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠ· спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Развитая ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» спортсмСна ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивоС тСлослоТСниС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅? ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6. Π­Ρ‚Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спинных мускулов, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС окончания Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² физиологичСском строСнии Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, станСт понятно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π·Π°Π»Π΅. АнатомичСски спина состоит ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΎ сгруппированных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ заднюю Π·ΠΎΠ½Ρƒ торса. Условно ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  внСшняя содСрТит Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹. Они Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спинного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ. Если ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² спинной части ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Накачка спинной ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массы прСдусматриваСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ создаСт V- ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ силуэта. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ спСрСди, сбоку ΠΈ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΏΡ€ΠΈ осущСствлСнии тяги ΠΊ торсу. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… мускулов. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ – эффСктивный способ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° пСрСдвиТСния производятся Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ СстСствСнно. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ тяТСлой тягС.Β 

УпраТнСния

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅? Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π² сочСтании с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ исполнСния, Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. АтлСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ постоянно ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ условии соблюдСния тСхничСского аспСкта ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тяТСлСС. Нагрузку ΠΈ вСс ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ постСпСнно, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ занятии ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 1-2 повторСния большС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сСтами.

Для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ силовой комплСкс. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. ΠΠ°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тяг. На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам подскаТСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Π½Π΅ стоит ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ экспСримСнты.

Бтановая тяга

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ становая тяга – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для спинной мускулатуры, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΅Π³ΠΎ исполнСния:

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ развСсти Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, кисти Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ вСс Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ напряТСнности Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ послСдними;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.Β 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ подтягиваний:

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  для привлСчСния бицСпса ΠΈ задСйствования ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… мускулов ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π·Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ½Ρƒ бСрутся свСрху ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ладонью;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° нагруТаСтся ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ отвСсти Π·Π° торс, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниманиС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Вяга Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π­Ρ‚Π° облСгчСнная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСгмСнты, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² подтягиваниях отклоняСтся корпус, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ· прокачиваСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину Π² спортзалС ΠΏΠΎΠ΄ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ исполнСния упраТнСния:

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  трос установки ΠΏΠΎ всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двигаСтся лишь Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π²Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π° находится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ тросик Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ сторонам.Β 

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ освоили это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, пСрСходят ΠΊ услоТнСнным вариациям.

Наклонная тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с использованиСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способ – прямой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ. РСкомСндуСтся Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° торсом. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ склоняСтся ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ спина, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ. ВраСктория, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ пСрСдвигаСтся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности.Β 

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ мускулы, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² двиТСниях Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ провСдСния ΡˆΡ€Π°Π³:

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ с гантСлями, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ снаряТСниС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ сторонам, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс. Как Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с отягощСниСм ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ поТимания рассчитаны для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ тягу;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ, Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. Π­Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ травмирования.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ слСдуя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΡ… выполнСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ стоит ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Но Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ красивого спортивного силуэта.Β Β 

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠ°Ρ спина – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас спины Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, в свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, влияСт на осанку ΠΈΒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, подтянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΡΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈΒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСального силуэта.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

УпраТнСния на спину Π²Β Π·Π°Π»Π΅: ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ и минусы

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Β Π·Π°Π»Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, благодаря Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² и отягощСний: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, утяТСлитСли для ног.
  • Под присмотром Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° упраТнСния на спину Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бСзопаснСС и эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.
  • Из минусов: Ρ‚Π΅Π±Π΅ придётся Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

  • Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° на ТиросТиганиС, выполняй ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΒ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Β 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Новичкам стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм, постСпСнно наращивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ и пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 1-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π°Β ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΊΒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Когда ΠΏΠΎΠΉΠΌΡ‘ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΊΒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ.
  • Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π½Π΅Β ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ выполняй упраТнСния ΠΏΠΎΒ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Β 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉ спину Π²Β Π·Π°Π»Π΅ рСгулярно, для новичков 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ в нСдСлю достаточно.
  • Бтарайся минимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы: Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ спина.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ вСс на сСкунду Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ спину прямо, нС округляй Π΅Ρ‘ ΠΈΒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ спины Π²Β Π·Π°Π»Π΅

 Начни Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с упраТнСния Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Начинай Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β Π‘Ρ‚ΠΎΠΉ в классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для разминки, Π½ΠΎ и для окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в локтях ΠΈΒ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», носками Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создай ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, нС прогибайся и смотри прямо пСрСд собой.Β 

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ на спину Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Β 

Бтановая тяга

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ спину ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты в колСнях.
  • Поднимай ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π²Β ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рост.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈΒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ и отводя ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄, опуская ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, Π° спина Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π΅Ρ‘ за счСт прСсса.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° к поясу ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ нСбольшой вСс для выполнСния этого упраТнСния.
  • Бядь Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, спина прямая.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ к сСбС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ Π΅Π³ΠΎ 2-5 сСкунд у своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • НС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉ бицСпсы: тяни вСс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Β«Π“Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ½Β» Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Ρ‡Π΅ΠΌ большС противовСс, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ).
  • Начни с противовСса Π½Π°Β 10 ΠΊΠ³ мСньшС массы собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉ Π΅Π³ΠΎ вСс, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ станСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Вянись ΠΊΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅Β Π»Π±ΠΎΠΌ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½Π΅Β ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΒ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

ГипСрэкстСнзия

  • Ляг Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ Π½Π°Β Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ.
  • ПолоТи Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ кости устрой на самом ΠΊΡ€Π°ΡŽ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° придётся на ягодицы, Π° Π½Π΅Β Π½Π° спину.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой ΠΈΒ ΠΈΠ· этого полоТСния, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, опускайся Π²Π½ΠΈΠ·.
  • НС округляй спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π΅Ρ‘ прямой.
  • Поднимайся ΠΈΠ·Β Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, нС разгибая спины, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой с ногами.

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

  • Ляг Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с лёгкими гантСлями.
  • УдСрТивайся на вСсу 3-5 сСкунд, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ прямо.
  • Бтарайся максимально ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Поднимайся Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, опускайся Π½Π°Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉ нСбольшой вСс, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈ утяТСлитСли Π½Π°Β Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ на скамьС с тягой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

  • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • Бядь на скамью, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡΡŒ к спинкС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согни в колСнях ΠΈΒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ ступни Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ».
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΡΠ½Π΅ΡˆΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ и шСю от спинки скамьи Π²ΠΎ врСмя выполнСния.

Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Β© nikolas_jkd β€” stock.adobe.com

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины – ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ дальнСйшСго ΠΈ развития роста мускулатуры Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ корсСт участвуСт практичСски Π²ΠΎ всСх Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π° ΠΏΠΎ своСму Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ эта Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто, уступая лишь Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для спины Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ? Рассмотрим Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ анатомия

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, разбСрСмся Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ этой части Ρ‚Π΅Π»Π°. Как ΠΈ Π² случаС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, спина – это Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… – Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΌΠ΅Π»ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΡƒ торса. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ бСссмыслСнно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ практичСски Π²ΠΎ всСх упраТнСниях для укрСплСния спины.

Если Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру, Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ:

  1. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ. Бостоят ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ²: сСрСдинный (ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины) ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, находящийся рядом с Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ (ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° появлСниС, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ…, Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π²Β» спортсмСна).
  2. Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – находятся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ слоС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ вдоль всСй спины. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Бостоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ любом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Бостоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ²: сСрСдинный, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ.
  4. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… нСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ самыми большими, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ корпуса ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚.ΠΊ. Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ корпус Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π£Ρ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ практичСски Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π² качСствС Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ стабилизатора корпуса.
  5. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ корпуса – Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вдоль всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ осанку ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ корпус Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π£Ρ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… тяг с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ корпуса.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС эти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчит Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Β© Artemida-psy β€” stock.adobe.com

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… спины

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ вСсьма спСцифичСский Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ строго ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».

  1. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚. ИмСнно поэтому любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ посовСтуСт Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° спину с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ фиксированной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, которая бСзопасна ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с нСбольшими вСсами. Π›ΠΈΡˆΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ классикС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ становой ΠΈ тягС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  2. Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ становой – Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ. Как Π±Ρ‹ странно это Π½Π΅ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ самоС ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины – становая тяга – Π½Π΅ позволяСт обСспСчиваСт постоянной прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясничныС ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΈΡΡŒ Π² силовоС ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, стоит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ лишь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ становой.
  3. Бтрогая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³, растяТСния ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΈ спины Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² дальнСйшСм. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° вСсами ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅: это опасно для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.
  4. ΠšΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° большиС вСса. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли постоянный рост – Π½Π΅ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины.
  5. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ страховочный пояс. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ бСзопасности Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, пояс ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области поясницы, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСньшиС вСса ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  6. Π‘Π°Π·Π°+ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Как ΠΈ любая другая крупная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, спина трСнируСтся Π² 2 этапа. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыми вСсами, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ цСлСвая Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.
  7. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ тягу сумо.

УпраТнСния

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ состоит ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, хотя большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π°Π·Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Рассмотрим ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ассортимСнт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π’ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Π΅Π΅/для Π·Π°Π»Π°
Вяга ΠšΠΈΠ½Π³Π°Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°ΡΠΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бСдраБазовоСДля Π΄ΠΎΠΌΠ°
Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Бтановая Ρ‚ΡΠ³Π°Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ + Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бСдраБазовоСДля Π·Π°Π»Π°
Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ + Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бСдраБазовоСДля Π·Π°Π»Π°
Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ поясуРомбовидныСНиз Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ + ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Вяга Π½Π° прямых ногахВыпрямитСли спиныРомбовидныС + ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бСдраБазовоСДля Π·Π°Π»Π°
Вяга Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊΠ¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ + выпрямитСли спины + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бСдраБазовоСДля Π·Π°Π»Π°
Вяга трэп Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°Π‘Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ + Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бСдраБазовоСДля Π·Π°Π»Π°
Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ гириВыпрямитСли спиныВрапСции + Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅+ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ рычаТноСДля Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°
Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ + Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ + ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ рычаТноСДля Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°
ГипСрэкстСнзияРазгибатСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°β€“Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ + трицСпс + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса с Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌΠ¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅β€“Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стояНиз Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉΠ’Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ + Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΠ¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ + Π±ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠ˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Вяга сумоВыпрямитСли спиныРомбовидныС + ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽΠ’Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉβ€“Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ позадиНиз Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉΠ’Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉΠ˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСдиВСрх Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌΠ‘Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉΠ˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈΠ‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ позвоночникаВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎΠ΅Π”Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ позвоночникаВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎΠ΅Π”Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² наклонСНиз Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉΠ—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎΠ΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Вяга Π² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ + Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎΠ΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины комплСксно Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ основных упраТнСния.

  • Бтановая тяга. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² пауэрлифтингС ΠΈ кроссфитС. Оно задСйствуСт всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины.

    Β© luckyguy123 β€” stock.adobe.com

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ фиксированным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… сСтах. Для прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ утяТСлитСли. Основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ этого упраТнСния приходится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлая вСрсия подтягиваний, которая отличаСтся строгой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΈ большими вСсами. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅; Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ·!

    Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. ЕдинствСнноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅

А Π²ΠΎΡ‚ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС. Бюда входят ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ (тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²), ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ², ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ использовал ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€.

Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ 3 основных ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅ для спины.

  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

    Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

  • Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу. НСплохая Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° становой тягС.

    Β© tankist276 β€” stock.adobe.com

  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

УпраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠ΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π΅Π· утяТСлСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π½Π΅ прСдставляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. А Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря – малоэффСктивны, Ссли Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. Рассмотрим основныС упраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Достаточно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ, которая смоТСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш вСс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ приспособлСния.
  • Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ проста: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ. БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу, Π½ΠΎ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Β© vladimirfloyd β€” stock.adobe.com

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ находится Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ домашним отягощСниСм. Достаточно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ 2 ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ внимания Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Для развития спины Π² Π·Π°Π»Π΅ прСдусмотрСн ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ со свободными вСсами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ со спСциализированным ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Рассмотрим основныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спину:

  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. БСзопасный Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний. ΠžΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

    Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

  • Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Аналогов для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ со свободными вСсами Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚. БчитаСтся самым СстСствСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины с наимСньшСй Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  • Вяга кроссовСра. ВыполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ тягС Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свободной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Благодаря Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ выполняСт Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.
  • Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ кроссовСра.
  • ГипСрэкстСнзия. ЕдинствСнноС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ становой Π² дальнСйшСм.

    Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ для развития спины

Рассмотрим основныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы для развития спины Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚.ΠΊ. ΠΈΡ… главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ анаболичСский Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ для дальнСйшСго формирования Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°
Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ тяга разминочная – 20 Ρ€Π°Π· пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 5*8 (70% ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума).

Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° 5*5 (60% ΠΎΡ‚ максимума)

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ 5*20.

Π§ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° бицСпс – ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ вСс.

Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ развития ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π².

ПодъСм Π½Π° бицСпс использован для увСличСния сил сгибатСля Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² вСсах.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π° ромбовидныСБтановая тяга разминочная – 20 Ρ€Π°Π· пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„.

Бтановая тяга 5*8 (70% ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума).

Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ 5*20

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ 5*5

Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу 5*20

Чистый подъСм Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС скотта 3*8

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ комплСкс Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ спины, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый, Π½ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ для Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π² дальнСйшСм.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ трСнировкаБтановая тяга разминочная – 20 Ρ€Π°Π· пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„.

Бтановая тяга 5*8 (70% ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума).

Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу 5*20

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 5*8 (70% ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума).

Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° 5*5 (60% ΠΎΡ‚ максимума)

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ 5*20.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ 5*5

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями 3*3 (макс Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс)

ГипСрэкстСнзия макс*макс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для профСссионалов.
ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉΠ’ΡΠ³Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания 3*12

Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° 3*12

Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ 3*12

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями 3*12

ГипСрэкстСнзия макс*макс

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ тонус ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ 5 – Π½Π° врСмя

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° 100 шагов с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом

ГипСрэкстСнзия макс*макс

НСгативныС подтягивания Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с противовСсом 5*3

Наклоны корпуса Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны

Вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° врСмя

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ВсС вСса ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ПослС окончания курса восстановлСния, рСкомСндуСтся Π΅Ρ‰Π΅ мСсяц Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ комплСксу.
Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ эспандСром

Вяга собствСнного вСса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания со ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°

ΠšΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ доступным вСсом

Вяга любого доступного вСса

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘.

УпраТнСния с нСстандартным ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ

Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ эспандСр, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ (рСзиновая пСтля), Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ подходящСС ΠΈΠ· прСдставлСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ разнообразят Π²Π°ΡˆΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ позволят ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнным ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π·Π°Π»Π°.

  1. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ эспандСром. УникальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. БчитаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых тяТСлых. ΠžΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ максимально СстСствСнной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
  2. Вяга собствСнного вСса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°. ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ вСрсия подтягиваний ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  3. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания со ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ. Аналог тяги Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Одной стороной ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ привязываСтся ΠΊ Π±Π°Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π΅ (Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€.), дальнСйшая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°: ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ снаряду, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ подняв корпус ΠΈ Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.
  4. ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΈ

И напослСдок Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π½Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ популярный ТСнский ΠΌΠΈΡ„ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния спины Π½Π΅ сущСствуСт. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ спСцифичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. НапримСр, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Но сама спина ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚, просто ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ тонус ΠΈ выглядят подтянутыми. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся локального ТиросТигания, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ сущСствуСт. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΡ‚ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ сСбя малоэффСктивными упраТнСниями, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ комплСксы с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ калорийности Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

ЭкспСрт ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — 12 Π»Π΅Ρ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ тСорСтичСская Π±Π°Π·Π° ΠΏΠΎ процСссу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. НуТна рСкомСндация? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ πŸ™‚

РСдакция cross.expert

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅! Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊoрсСт. | ΠΠ•Π”ΠžΡ„ΠΈΡ‚ΠΎΠ½ΡΡˆΠΊΠ° 🀯

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины – ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ваша спина, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, большиС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, подостныС ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ симмСтричный Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС.

Π’Π΄ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, ΠΎΡ‚ крСстца ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°, тянСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π•Ρ‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, подостныС, большиС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Ѐиксация ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ, раскачку Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, подтянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ касания ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдёнными.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–12Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ, тяга ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π½ΠΈΠ· спины, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, выпрямитС спину. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС рукоятку ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

НС Π΄Ρ‘Ρ€Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ спиной ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄: Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–12Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Для максимальной Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ крутящиСся Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ: ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ кисти ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π½ΠΎ ΠΈ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ спину.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π» Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’ΠΎ врСмя подтягивания Π½Π΅ примСняйтС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈ раскачку. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ тянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдёнными.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π΄Π΅Π² пояс с вСсом. ВмСсто упрощСния ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. И Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НаклонитС корпус Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, выпрямитС спину. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. НС мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–10Β Ρ€Π°Π·.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разворачивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–12Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

IYT-ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹

ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша ΠΏΠΎΠ·Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Y, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ T. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ 3–5 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 4–5Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ всю заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Бтановая тяга

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ располагался Π½Π°Π΄ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… кроссовок. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с прямой спиной ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставах, удСрТивая спину прямой. Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ голСням, практичСски касаясь ΠΈΡ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6–8Β Ρ€Π°Π·.

ГипСрэкстСнзия Π½Π° GHD

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ укрСплСния спины, ягодиц ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ GHD-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ спины с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ВыполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Π±Π΅Π· раскачки ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15–20Β Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

    1. Плавно нагибаСмся, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ находятся Π½Π° 20-25 см ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), спина ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π° Π²ΠΎΡ‚ поясницу слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка согнуты Π² колСнях. БтараСмся Π½Π΅ ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ конСчностями, поясница Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зафиксирована Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
    2. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, стоим Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ шСю Π½Π΅ сгибаСм, смотрим Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ фиксируСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² статикС.
    3. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π»ΠΈΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.
    4. ВянСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ отводятся Π½Π°Π·Π°Π΄, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сводятся ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ спины.
    5. Когда ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° касаСтся Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, останавливаСмся Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½
    6. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈΠ»ΠΈ поясницу Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ расправлСнной.
    7. НачинаСм с 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² дальнСйшСм Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    8. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, начиная с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ! Наступит дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π° ΠΈ вСс Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π΅Π΅, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΆΠ΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π΅.

gym

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Β«Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ»

      1. Бтановимся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
      2. Плавно нагибаСмся, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС. Ворс наклоняСм Π½Π° 45 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
      3. ВянСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ сСрСдинС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины.
      4. НС округляйтС спину Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
      5. НачинаСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–4. Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки. Оно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины плюс бицСпсы ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ настоящий ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΠΎΡ€ с Π³Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, постСпСнно очСрчивая ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ прСвращая Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² фитнСса Π² настоящиС «произвСдСния искусства». ΠœΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΡΠ±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ!

      1. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту сидСнья ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сначала Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ рукоятку. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ рукоятку Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом слСгка согнуты.
      2. НаклоняСм корпус ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π² поясницС Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° 5-10 градусов, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ расправлСна, поясница слСгка ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°.
      3. ВянСм рукоятку ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ вмСстС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сводятся ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ спины.
      4. Когда Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ достигаСт ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² сторону Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
      5. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сильного разгибания спины Π½Π°Π·Π°Π΄, поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксирована Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’ этом случаС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ поясницы, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины.
      6. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния корпус Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НС рСкомСндуСтся ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
      7. НачинаСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π΄ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–5. Бтановая тяга

Бтановая тяга относится ΠΊ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса. А всС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄? РСгулярныС занятия становой тягой ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ быстро ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Π½Ρƒ Π° Ρ‚Π°ΠΌ Π΄ΠΎ аполлоновской спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ!

      1. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ для сСбя Ρ‚Ρƒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, которая обСспСчивала Π±Ρ‹ Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Бтановимся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ присСдаСм, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ прямым, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
      2. НаклоняСм корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ тянСм ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ расправлСна, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ спины.
      3. НачинаСм подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сначала ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
      4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ подъСм Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ достигнСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. ЗадСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
      5. Плавно опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ строго вдоль Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая.
      6. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… раскачиваний корпусом ΠΈ округлСния спины, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
      7. ВСсти ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слСдуСт вдоль Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ касаясь ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ.

Широкая спина ΠΈ гордая осанка. ДСнис ГусСв. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину.

УпраТнСния β„–6 -7. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ фитнСс-Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ (Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ!), ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину гантСлями. ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ свободной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ низкая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Как Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ!

      1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ свой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ….
      2. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ становимся ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π° скамью. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ находится Π½Π° скамьС, Π° ступня свободно свисаСт. Бтупня Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ устойчиво ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности доски. Π’ поясницС сохранСн СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ напряТСны.
      3. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ напрягаСм.
      4. Π’Π΅Π΄Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ суставу. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стрСмится ΠΊ сСрСдинС спины.
      5. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ достиТСния Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ двиТСния останавливаСмся Π½Π° сСкунду. Π ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ согнута. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
      6. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ.

УпраТнСния β„–8-9. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ

ВспомнитС, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° старый вопрос β€” Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сильной спинС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ? Вспомнили. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ°Ρ… ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌΠΈ. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ прСкрасно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° спину

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Для выполнСния упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

      1. Максимально ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.
      2. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ останавливаСм, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ вСса Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Новички со слабым ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подставки ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ для остановки вСса.
      3. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС вСса. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Β«Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΒ». Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠΏΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ Π½Π° Π΅Π΅ восстановлСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ вСсь ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΉΡΡ Π³ΠΎΠ΄, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΌΡ‹ ΠΆΠ΅ Π² фитнСс Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅, ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π² Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠ΅. ΠšΠ»ΠΎΡƒΠ½Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π°Ρ€Π΅Π½Π΅, Π΄ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ?

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

      1. Для выполнСния упраТнСния Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся использованиС ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ставятся Π½Π° 5-10 сантимСтров Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня доски. Π­Ρ‚ΠΎ дСлаСтся для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
      2. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ снимаСм Π΅Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ скамьС, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сводим вмСстС.
      3. ΠžΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду. ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
      4. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
      5. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ повСрхности скамьи, двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ сдвигов кистСй.

УпраТнСния Π½Π° машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–10. ГипСрэкстСнзия

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. По ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ названию (ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π½Π°Π·Π°Π΄) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, Π½ΠΎ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π’ плюс упраТнСния Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ занСсти Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ гипСрэкстСнзии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях. И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ: гипСрэкстСнзия ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт поясницу, Π° Π±Π΅Π· сильной поясницы Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, ΠΈ сильной спины. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, плюс Π½Π° плюсС, просто супСр! Однако стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² нагруТаСтся достаточно ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” присСда ΠΈ становой тяги, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² комплСкс Π½Π΅ сразу.

      1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ лоТимся Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π±Ρ‹ Ρƒ нас ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ голСностопов. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ стопы ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, приТимая пятки ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ВыпрямляСм корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Новичкам слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщСнными ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»Π±Π° β€” для сохранСния Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ осанки Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
      2. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, образуя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π΄ΠΎ 90 градусов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π°.
      3. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈ остаСмся Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ корпус Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–11-12. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Β«ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β»

Π’ упраТнСниях Β«ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β» Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ двиТСния, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ снятиС ΡˆΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΈ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. КлассноС сочСтаниС, ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ!

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлаСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β» Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Оно идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² со слабыми ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины.

      1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ доску ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Новичкам достаточно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
      2. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π² слСгка полусогнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
      3. НачинаСм ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ происходит растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
      4. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΈΡ†Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β» Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

      1. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, слСдуСт Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
      2. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ пригодятся для Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ счастливой ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

НашС нСбольшоС обсуТдСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки ΠΈ слабой спины подошло ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ. НадСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ старый вопрос ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вас Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, вСдь вмСстС с Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ вас ΡƒΡˆΠ»Π° ΠΈ ваша Π½Π΅ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² собствСнныС силы, Π° это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π°!

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΉ с вашими Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² соц. сСтях. ВсСго Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ°!

УпраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Бильная спина это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красиво, Π½ΠΎ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ИмСнно ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины зависит наша осанка, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ распрСдСляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

НСвозмоТно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½Π΅ зная Π΅Π΅ анатомичСского строСния.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ основныС классификации, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  1. По Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

Π‘Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ повСрхностныС ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. К ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ относятся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π½Π° повСрхности, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ слой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† состоит ΠΈΠ· Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ…, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

  1. Если ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ сСрСдину, Π° выпрямитСли Π½ΠΈΠ· спины.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°:

  • Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса – 6-8 Ρ€Π°Π· Π² 3-4 сСтах, Π²Π°ΠΆΠ½Π° сама Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°.
  • Для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ (Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°) выполняСм 13-15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Новичкам рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 12-13 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с постСпСнным Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСса. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 3.

УпраТнСния для спины Π² спортзалС

ΠŸΡ€ΠΈ занятии Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ доступно Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС инвСнтаря для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину. Благодаря свободным вСсам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ снаряды ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния для спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ бСзопасными Π² случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ спинного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°:

  1. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ.

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ со всСми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² поднятии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс удСрТится кистями Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности Π² это врСмя ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· суставов. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ массивными.

  1. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (+ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для увСличСния массивности Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎ сил ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ВыполняСтся стоя, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Ноги слСгка согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ прямыС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ПоднимаСм Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ области, тянСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ разновидности ΡˆΡ‚Π°Π½Π³.

Вягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью Π»ΠΈΠ±ΠΎ тягу Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ для корпуса. Π­Ρ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния для спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

УпраТнСния для срСднСго ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²ΡˆΠΈΡ€ΡŒ, особый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ использовании утяТСлСния. Π₯Π²Π°Ρ‚ прямой.

Π’ спортивных Π·Π°Π»Π°Ρ… сСйчас доступны Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для подтягивания. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΡ… использовании Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

  1. Вяги:
  • Π’ Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅. ВыполняСтся сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ устройства ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ краям Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВызываСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост Π²ΡˆΠΈΡ€ΡŒ.
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  • ВыполняСтся сидя Π½Π° скамьС Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² подтягивании ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ области, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ поднимая ΠΈ опуская вСс. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ росту ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΡˆΠΈΡ€ΡŒ.

  • НиТнСго Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся ΠΊ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НаправлСна Π½Π° ΡƒΡ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ( см. Π² упраТнСниях Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины).

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† торса:

  1. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ выпрямитСлСй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга. ВыполняСтся стоя со слСгка согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямыС. НачинаСм ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ голСням, спина ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ сгибаСтся. ПослС этого возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. РазвиваСтся Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу написано Ρ‚ΡƒΡ‚
  2. ГипСрэкстСнзия.
    ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ опуститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, послС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ уровня ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅). Рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ происходит ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ становой тягС.
  3. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прокачивания Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† слуТит ΠΏΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€.
    ВыполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ вСс Π΄ΠΎ пСрпСндикулярного с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ полоТСния. ВыполняСтся для Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ спины.

УпраТнСния для спины Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ.
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.
    • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ становая.
    • ΠŸΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€.
  2. На силу.
    • Бтановая тяга
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
    • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ становая тяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 4, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 10-12 .

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ спины Π΄ΠΎΠΌΠ°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ основной Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ занятиям слуТат сколиоз ΠΈ остСохондроз Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… стадиях, поэтому Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π΅ просто Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ записи

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ красивой муТской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ: ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Π°Π· ΠΈ спина Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° – эталон, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ стрСмятся прСдставитСли сильного ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° красоты, вСдь Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, ΠΎΡ‚ состояния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Если Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² настоящСго богатыря, Ρ‚ΠΎ самоС Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ – Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины?

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ потрСбуСтся Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. К Π½ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ знаниями Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ смоТСт ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π’Π°ΡˆΠ΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ аспСкты, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом случаС занятия принСсут ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ свСдСния ΠΎΠ± упраТнСниях для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины нСсут лишь ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ β€” всС упраТнСния дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм мускулов. Π˜Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большиС вСса.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ (встрСчаСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅) – Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚Β» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом усилиС концСнтрируСтся Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, вСса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины:
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅,
  • большая ΠΈ малая Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅,
  • ниТняя ΠΈ задняя Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅,
  • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅,
  • рСмСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ списка Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ «трапСция» ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ спину ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ. Однако, работая с Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒΒ» – Π΅Π΅ гипСртрофия Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ массивными, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ нССстСствСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, самым ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π² срСднСй части спины. Π˜Ρ… состояниС опрСдСляСт ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ суТСния торса ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ прСсловутый Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для спины 
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. НСзамСнимы для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ поскорСС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡƒΡΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ торса. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ собствСнный вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉΒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ отягощСния.
  • Бтановая тяга. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру спины ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй.
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй части спины. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга».

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния

  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ собой Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β«Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽΒ».
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ». Активно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ частично – Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ВыполняСтся Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, свободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° скамью.
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»Ρ‹ΡˆΠΊΠΈΒ» – внСшниС части ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины. Бидя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга», слСдуСт Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° сСбя, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трос Π½Π΅ отклонялся ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом слСгка подаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, спина ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°. На протяТСнии упраТнСния Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ напряТСнными, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π»ΠΎΠΊ находится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • ГипСрэкстСнзия. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-выпрямитСли спины, располоТСнныС Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясницы. Π’ мСньшСй стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. АналогичноС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ носит Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ снаряд, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ двиТСния Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Π°. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, срСдниС части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.
  • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ стоя. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ (ΠΈΡ… ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ).

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. А Ссли ΠΊ этому ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ стройныС ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° сСбС восхищСнныС взгляды Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‚ΠΎ становится понятно, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ фитнСс становится всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярным. НС тСряйтС врСмя, ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ сСти Β«Π―Π²Π’ΠžΠΠ£Π‘Π•Β» ΠΈ Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ряды красивых ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² сСбС людСй!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ), посмотритС Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ прСсс, извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ опускаСтС вСс.

Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сбалансированноС, сильноС, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.ДостиТСниС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° — СдинствСнный способ обрСсти Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ большС ΠΈ сильнСС, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² равновСсиС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, прСдставлСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для вашСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ дня ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя для восстановлСния ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ОбС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ довольно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ большой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ воздСйствуСтС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для быстрой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сосрСдоточСна Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Π”Π²Π΅ послСдниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины — Ρ‚ΠΎΠΉ области Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня, сидя Π·Π° столом.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, которая истощаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ являСтся настоящим ΠΊΠΎΡˆΠΌΠ°Ρ€ΠΎΠΌ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ придСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² случаС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, поэтому Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС с вСсом.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ управляСмый вСс, ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ связки. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ большой шаг с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, трСбуСтся Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ снизит риск ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π²Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

НачнитС с сСрии динамичСских растяТСк, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΎΡ‚ отличная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈΠ· сСми Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ двиТСниям, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· вСса. Π‘ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ часто Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ с ассистСнтом — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подтягивания с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины 1

1 Румынская становая тяга с гантСлями

сСтов 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 8

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка согнутыС Π² колСнях. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вСсам ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ голСням. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Если Π²Ρ‹ сохраняСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ встаСтС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΈ сокращаСтС спину, это ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

2 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ — 10

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ свисаСт прямо Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ подтянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС, Π΄ΠΎ дСсяти.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ большой ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° нСдостаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.Но ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этого, ΠΈ вскорС Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ достаточно Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3 Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ°, односторонняя тяга с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ тросом

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 6 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π±Π΅Π»Ρ тросов, установив шкив Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ладонью Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. НачнитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ пСрпСндикулярно стопкС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ прСсса.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сгладит Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ силовыС дисбалансы Π² сторонах спины, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ корпусу Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ придСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡŽ Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ сторонС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины 2

1 Вяга сидя ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 8

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° тросС сидя ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НачнитС с согнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‚Π΅Π»Π° прямо, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ двигая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΊ сСбС Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости — самый прямой способ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Когда Π²Ρ‹ выполняСтС это сидя, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· уравнСния. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ сначала Π½Π΅ слишком тяТСло — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

2 Вяга Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 8

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, удСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, напрягитС корпус ΠΈ потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ плоскости двиТСния. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, позволяя Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» роста.

3 ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½Π΅Π΅ опусканиС рукояткой ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°

Наборы 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² 6 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ рукоятку Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ладонью Π²Π½ΠΈΠ·.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, зафиксируйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​и потянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ прямо Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ сторонС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны спины уравновСсит Π²Π°ΡˆΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, заставляя Π΅Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ стимулу.

РастяТка спины

Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ· равновСсия. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… мяча. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ дСсяти Π΄ΠΎ 20 сСкунд, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² этом случаС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ растяТку Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выполняйтС ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ растяТСк с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины 1

1 Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, поясница Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, нСскруглСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, удСрТивая поясницу Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прорабатывая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ способствуя росту Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас большС всСго энСргии.

2 Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

Наборы 3 ВрСмя 10-20 сСкунд

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Β«Π»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΒ» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ 10-20 сСкунд.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π­Ρ‚ΠΎ изомСтричСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НСрвныС окончания Π² этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй спины ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому двиТСнию, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стабилизируСт ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

3 Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины с мячом

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 2 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 10

ЛягтС Π½Π° гимнастичСский мяч, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° мяч, Π° ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ стСнС для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² сбоку ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ мяча ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поясницу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ усилия Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², блиТайшСй ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силу ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины 2

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° основываСтся Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΈΡ… нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС — ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для восстановлСния.

1 Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 8-12

ЛягтС Π½Π° скамью для разгибания спины Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, зафиксировав пятки сзади Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт прямой ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сопротивлСния (вСсовая ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π°) ΠΊ этому классичСскому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ усталости Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

2 Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ-Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 8-12

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ-Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ³Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΊ, ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ вСсом.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ округлости спины.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трапСция ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ тягой ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ становой тягС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ конфигурация Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшими тСхничСскими трСбованиями.

3 ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 8-10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для устойчивости. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² сторону вмСстС с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, удСрТивая ΠΎΠ±Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π•Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию Π² области поясницы.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок дня, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² послСднСС врСмя Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ спины ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² труднодоступных мСстах.Π—Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ нСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ симптомы, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ остСопорозС ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅. ИсслСдования Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ краткосрочныС ΠΈ долгосрочныС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ симптомы.

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ нСсти Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, оказывая Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСниям ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Π’ΠΎΡ‚ вашС руководство ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с болью Π² поясницС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, общСпринятоС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлится Π½Π° Π΄Π²Π° лагСря: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ станСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ боль. Но ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ Π²ΠΎ всСх случаях.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС
  • Насколько Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π΄ΠΎ появлСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС
  • Π’Π°ΡˆΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ симптомы, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚

Если боль Π² спинС Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠΌ, хроничСским Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ низкоинтСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с болью Π² спинС.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° растяТка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ напряТСнной спины ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ поясницСй. БСздСйствиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС. Богласно ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅ Майо, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятия фитнСсом ΠΈΠ·-Π·Π° страха Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ВмСсто этого Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ устойчивой.

Как всСгда, Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ физичСскиС упраТнСния.Блишком интСнсивноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вас Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² процСссС восстановлСния.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ спинС

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, нСсмотря Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с больной спиной. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС, особСнно Ссли ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкой, являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹, Π° смСщСнный ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. По этим ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… областСй, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ спину.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчника

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус — Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ устойчивый сСрдСчник ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ обСспСчиваСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΅Π· силы корпуса ΠΈ устойчивости ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ окаТСтся Π² напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ дальнСйшим Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с болью Π² спинС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Наклоны Ρ‚Π°Π·Π°
  • ΠœΠΎΡΡ‚Ρ‹
  • Π‘Ρ‚Π΅Π½ΠΊΠ°
  • УпраТнСния для прСсса с гимнастичСским мячом

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

МногиС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ силовых ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ссли Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина.Однако Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ говорят ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ симптомы ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ физичСской активности ΠΈΠ»ΠΈ строго придСрТиваСтся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спину ΠΈ корпус. Бюда Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. ВыполняйтС ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° эти ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ области.

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС:

  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ тяги ΠΈ подтягивания с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, разгибания ΠΈ сгибания

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с отягощСниями ΠΈ сопротивлСниСм с больной спиной, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ сила, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² этих основных областях, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, прСдотвращая долгосрочныС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй, всСгда ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСдицинского Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°.

РастяТка

Π’ сочСтании со ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с отягощСниями растяТка являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с больной спиной. Когда Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ боль Π² поясницС, растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΡŠΡΠ΄Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² поясницС.Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТки ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ выполняйтС растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ стСснСниС.

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ растяТСк ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС:

  • РастяТка ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия с использованиСм дСрТатСля для стСны ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ
  • РастяТка ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом другая приТимаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° спинС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, отТимая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² приподнятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих растяТСк всСго нСсколько сСкунд.ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Ни ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сСансы кардиоактивности с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с сСрдСчно-сосудистой систСмой ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ хроничСскиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Π’ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния особСнно эффСктивны ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ водная аэробика ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ отсутствиС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ кардиоактивности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ использованиС эллиптичСских ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с больной спиной Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° вас Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй
  • ПодъСм ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊ носкам ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ сгибания Π½Π°Π΄
  • ВытяТки ΠΈ гипСрэкстСнзии спины

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этим рСкомСндациям ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρƒ вас боль.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ послС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Relax The Back ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв хроничСская боль Π² спинС Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° повсСднСвным стрСссом ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ с Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ комплСксно. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ аспСктом Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° вСсь свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ внСсти ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ измСнСния.

Relax The Back — это ваш экспСртный рСсурс для комплСксного оздоровлСния спины.ΠŸΠΎΠΎΡ‰Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ исцСлСниС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ для спины Relax The Back. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Contour Lumbar Cervical Back Cushion ΠΈΠ»ΠΈ Original McKenzie Lumbar Roll, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ со стороны поясницы. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ спины Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ боль, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дальнСйшиС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ спинС ΠΈ поддСрТивая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ осанку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Relax The Backonline сСгодня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ спины для прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  1. https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
  2. https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27

    6
  5. https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
  6. https: // www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
  7. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
  8. https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
  9. https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
  10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
  11. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise

20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС стала болСзнью сСгодняшнСго поколСния. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ людСй сидят Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ , большС людСй ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ…. Когда Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ фокус ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ нСприятных Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС? Из этой комплСксной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ самой большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π° — спинС. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 20 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, срСднСй ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины .

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ являСтся Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° наши Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ поврСТдСния спины .Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ 12 основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· нас. Π­Ρ‚ΠΎ простыС ΠΈ эффСктивных ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Как ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ нСприятной Π±ΠΎΠ»ΠΈ . Π”Π°ΠΆΠ΅ нСбольшиС ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ хроничСскоС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ спины . Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния сСрСдины Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ растяТки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ симптомы. Π’Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этими совСтами, ΠΈ ваша спина ΠΏΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ вас.

1.) Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ врСмя нахоТдСния Π² постСли

Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹, , Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина? БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с болями Π² спинС Π½Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ . Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Ссли Π²Π°ΠΌ нравится Π±Π΅Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² постСли, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ своСй спины ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ врСмя физичСской активности.[1] [4]

2.) Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΈ укрСпляйтС спину

Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² — это лСкарство для спины . ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° спину ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² вашСм случаС. Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ занятий спортом ΠΈ занятий , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π°Π»Π»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ спину. АдСкватным Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта являСтся Π±Π΅Π³, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, растяТка ΠΈΠ»ΠΈ вСрховая Π΅Π·Π΄Π°. [1] [9]

3.) Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спинки

Π—Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спины Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сидСнии Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ спинС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стоя. НС ΡΡŠΠ΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя чистки Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ² Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ для Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину Π½Π° 50%. [1] [2]

Бидя, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° высокая спинка упираСтся Π² спинку стула. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΡƒΡŽ башню ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поясницСй спинки ΠΈ стулом.

4.) ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ спСциалиста

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устранСна с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΠ±Π°Π»Π³ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ аспирина , поэтому Π²Π°ΠΌ, , слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρƒ спСциалиста , Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ посСщСнии Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° . Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. [1]

5.) УсилСниС сСрдСчника корпуса

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ — ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины .Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ спину, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° 50% . ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° слуТат ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании спины. [1] [3]

6.) ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ сухой ΠΆΠ°Ρ€

Π’ случаС ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ° , ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π΄ ΠΊ мСсту Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° 48 часов , Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сухом Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π΅. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΡΡ‡ΡƒΡŽ Π²Π°Π½Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС.[1] [2] [4]

7.) Π‘ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ матрас ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя сна Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. Π’ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спишь Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ , ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ согнутыми Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ . Когда Π²Ρ‹ спитС Π½Π° спинС , ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ , , Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся, это Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. [1] [2]

8.) Π‘Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ

ΠšΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ — дурная ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π°Ρ мноТСство Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий. Мало ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ . ИсслСдованиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ»ΡŒΡ‰ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с нСкурящих Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС. [1] [3]

9.) Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ , ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, пилатСс ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ , ΠΊΠ°ΠΊ инструмСнт для Π°Π±Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ наряду с растяТкой. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ спину ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.[1] [3]

10.) ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° массаТ

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны! Π”Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя этой активности Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Один массаТ Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 нСдСль Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. РСабилитация с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ — Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ вашСй спинС. РСкомСндуСтся посСщСниС сСртифицированного спСциалиста . [3]

11.) Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² D, K ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кости ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ остСопороз, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ относится ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частым ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС , особСнно Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² D, K ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эту Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ болСзнь. [4] [5]

12.) Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ пятки

По возмоТности вмСсто высоких ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠΎΠ² Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΡƒΡ„Π»ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ°. НошСниС высоких ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² поясницС. ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 3 см создаСт Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ пространство для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ контроля Ρ‚Π΅Π»Π° .

Когда Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ посСщСнии Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°?

Если Π²Ρ‹ слСдуСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ совСтам ΠΈ вашС состояниС Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ , самоС врСмя ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сигналы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ критСриями [15]:

  1. боль Π² спинС бСспокоит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6 нСдСль
  2. боль Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усиливаСтся
  3. Π²Π°ΠΌ мСньшС 20 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ большС 55 Π»Π΅Ρ‚
  4. Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π΅ ΠΏΠΎ спинС
  5. Ρƒ вас Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ устали
  6. Π²Ρ‹ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ вслСдствиС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ
  7. Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΈ
  8. Ρƒ вас пониТСнная Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ…Π°
  9. Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ писаСтС ΠΈΠ»ΠΈ страдаСтС Π½Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‡ΠΈ

Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ этих симптомов Π½Π° своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π»Π° спина.Π₯отя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° .

ΠΠ°ΠΈΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спиной ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… симптомов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… находятся Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ стадии, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ. [16] НаиболСС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ заболСвания спины :

  1. Π Π°ΠΊ , боль Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° спину .Он связан с ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ болью, ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй. [17]
  2. Π˜Π½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡ спины Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль Π² спинС Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΠΎΠ½Π° находится рядом с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚Ρƒ болСзнь ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. [18]
  3. АнСвризма Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ — это Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ становится большС.Когда Π°ΠΎΡ€Ρ‚Π° становится большС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ спины ΠΈΠ»ΠΈ собираСтся Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, это Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль Π² спинС. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ встрСчаСтся Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ»ΡŒΡ‰ΠΈΠΊΠΎΠ², ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ. [19]
  4. ΠΠ½ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спондилит — хроничСскоС Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ боль ΠΈ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины . Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ этого заболСвания ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. [20]

Π­Ρ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… болями Π² спинС. Π§Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ являСтся остСопороз, ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ стояния ΠΈΠ»ΠΈ сидСния. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ прописываСт для этого упраТнСния для спины .

20 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π‘ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина сСгодня бСспокоит Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ людСй. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ [12]:

  • ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ТСсткая спина ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сидСнья
  • Π½Π΅Ρ€Π² с гвоздями
  • Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ спина, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ·-Π·Π° ношСния тяТСлой сумки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅
  • ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ·
  • ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • больший вСс Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности

Одна ΠΈΠ· Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈΠ»ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ — рСгулярноС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрСдины Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ врСмя ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ спСциалисту ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня! ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ список самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ растяТку.

1. Поза ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹-собаки

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ собаку. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ шСю ΠΈ ΠΏΠΎΠ» ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд , Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. АдСкватной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ этого упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ . [27]

2. ΠœΠΎΡΡ‚

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅. ВтянитС ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° высоту ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15 см Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. [7]

3. ПодъСмники мостовых ΠΎΠΏΠΎΡ€

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ , Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ согнитС Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ прямо ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΊ сСрСдинС Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… . Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ . [7]

4. Доска

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ . ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, располоТСнныС Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спины. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток. ΠžΡ‚Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго ядра ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд , ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. [7]

5. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вмСстС с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° сСбя Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ сСрСдины Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​ввСрх. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ T. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд ΠΈ помСняйтС стороны. [7]

6. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ, , ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Π΄Π²Π° шага Π½Π°Π·Π°Π΄. Оба ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°, Π° ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.Π›Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ находится Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ мускулов срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°, отводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. [8]

7. ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 30 сСкунд. [8]

8. Планка обратная

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ . ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ . Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ составляСт прямых Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд. [8]

9. Бфинкс

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вытянутыми.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ располоТитС ΠΈΡ… вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° локтях. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5-10 сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. [11]

10. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° поясницу

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ свСрнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ . ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8-10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. [14]

11. Cat тянСтся

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ согнитС спину, ΠΊΠ°ΠΊ кошка. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Наряду с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ помСститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·. [22]

12. Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянутыми ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ рядом с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ладонях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вытянутыми. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·, сдСлав 1r5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. [22]

13. ВСлосипСдныС скручивания прСсса

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ подвСсти ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вытянутой Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. [21]

14. Бкручивания Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Π½Π° мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° подтянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. [21]

15. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·

Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π²Ρ‹ Π½Π° растянСтС всю спину. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ладонями. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΡ‰ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ . Когда Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ боль Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. [21]

16. РастяТка ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вытянутыми . ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5 сСкунд ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. [21]

17. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со стСной

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стСну спиной.МСдлСнно Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания. ЦСль этого упраТнСния — ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΈ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5-8 сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 сСрии ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. [21]

18. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для фитнСса для расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, согнитС Π² колСнях, ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ спину ΠΈ скрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° массируйтС Π²Π΅Ρ€Ρ…, спину, , ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. [28]

19. Доска высокая

НачнитС с полоТСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях. КолСно Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° находился Π½Π° ладонях ΠΈ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° спина — Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сСрСдины Ρ‚Π΅Π»Π° Π² напряТСнии ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. [21]

20. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ локтями. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. [26]

ΠœΡ‹ Π²Π΅Ρ€ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π· ΠΈ навсСгда ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ боль Π² спинС .

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ваши впСчатлСния ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины? Кого ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь? ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π² области ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π² ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, подСлившись, , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ знания ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины | ACE

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС (LBP) являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ хроничСской Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² БША, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ рСгулярно Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 80% взрослых. Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ условия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ LBP, нСдостаточная ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчника являСтся распространСнным ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства сидячих Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ сидСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ дисбалансу ΠΈ ослаблСнию основной мускулатуры, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ поясницу ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько распространСнных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ сидСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ LBP:

  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сокращСния для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Когда ΠΌΡ‹ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² крСслС вСсь дСнь, ядро ​​остаСтся ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ сигнала ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΊ ядру, говорящСго Π΅ΠΌΡƒ Β«Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, оказывая Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ разгибатСлями Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ становятся слабыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎ называСтся «ягодичной Π°ΠΌΠ½Π΅Π·ΠΈΠ΅ΠΉΒ».Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² повсСднСвной повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, заставляя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² поясницС, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это.

Π₯отя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ сидСния Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ваши ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ LBP. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ LBP.

Доска

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ, Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчника, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.НачнитС с располоТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ выровняСтся ΠΏΠΎ прямой. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ корпус, отталкивая ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ. ВыполняйтС ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30-60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Ramp it Up: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ ступни Π½Π° ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ подняв ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½Π° всСм протяТСнии.

Pare it Down: УпроститС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, приподняв ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° скамСйкС, столС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π°Ρ… Π½Π° высотС, которая Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ затруднСния, Π½ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ стандартная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск LBP, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ укрСпляйтС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НачнитС с локтя, располоТСнного прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² ступни Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт прямой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° слоТСнными. ВыполняйтС ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30-60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Pare it Down: ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ядро.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины

Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ядрС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ LBP, всС стороны ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ устойчивыми. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° стол ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ столу). Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ вСсь корпус ΠΈ вытянитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ разгибания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 180 градусов (Π³Π΄Π΅ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу сТатия Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ повторяйтС ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Ramp it Up: Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сдСлав это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° спинС

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ LBP, пСрСдавая свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° поясницу.ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ дСйствия, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, присСданиС ΠΈ становая тяга, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы, основная Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ лоТится Π½Π° спину. НачнитС с полоТСния сидя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Бильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ступни ΠΈ задСйствуйтС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, создавая ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Ramp it Up: Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака

Π’Ρ‹ навСрняка Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. И, вСроятно, это Π±Ρ‹Π»ΠΎ сдСлано Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ устойчивым, , Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… с задСйствованным корпусом. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° высоту Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». МСдлСнно опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-30 сСкунд.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Ramp it Up: ВмСсто Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания ΠΈ разгибания, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρƒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, пСрСмСститС ΠΎΠ±Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π½Π° нСсколько дюймов Π² сторону. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС — распространСнноС ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ распорядкС Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с вСсом вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° — Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² офисС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сохраняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ прСбывания Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ошибок ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС — это ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ для описания Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС встрСчаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρƒ 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² взрослых ΠΈ являСтся основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ инвалидности, связанной с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 10 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² насСлСния ΠΌΠΈΡ€Π° ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

Когда Π²Ρ‹ испытываСтС боль Π² спинС, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно, являСтся Π»ΠΈ боль Π² поясницС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ болях Π² спинС упраТнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спину ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ заТивлСнию. Однако Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ распространСнныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ усугубят боль Π² спинС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свою спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, всСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим спСциалистом ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ спины. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°Ρ… Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²ΠΎΡ‚ восСмь ошибок ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ боль Π² спинС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ совСты ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС.

Π’ΠΎΡΠ΅ΠΌΡŒ распространСнных ошибок ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… боль Π² поясницС

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС? Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· этих случаСв люди Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ боль Π² спинС ΠΈΠ·-Π·Π° ошибок ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Если Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя: Β«ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ мСня Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ?Β» Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ восСмь.

1. НСзнаниС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ возникновСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ

Если Π²Ρ‹ испытываСтС боль Π² поясницС, послСднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с установкой «любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для мСня ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΒ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ вас боль.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ «список Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»ΠΈΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Β«Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈΒ».Β«Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ чувствуСт ваша спина Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρƒ вас боль. Зная это, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, исходя ΠΈΠ· своих Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

2. НС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Если Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² состоянии покоя ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ТСсткими ΠΈ Π½Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎΠΌ сильном напряТСнии. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. НСдостаточно ΠΈΠ»ΠΈ совсСм Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ этого нСдостаточно. Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² спинС.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ статичСских растяТСк Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вашСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

4. Начиная с тяТСлого вСса

МногиС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² спортзалС ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ поднял слишком тяТСлыС вСса. Π₯отя Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС шаги, начиная с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов ΠΈ постСпСнно добавляя большС вСса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ.

5. ИспользованиС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ являСтся плохая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. Изгиб спины ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй — самая частая ошибка. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ опускайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

6. НСдостаточно физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Когда Π²Ρ‹ большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Π΅. Π₯отя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй стрСмятся ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС являСтся нСдостаток физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ являСтся слабая сила корпуса.Богласно исслСдованию БиднСйского унивСрситСта, упраТнСния Π² сочСтании с ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск эпизода Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 45 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Из всСх способов прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС упраТнСния — это СдинствСнный способ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ это.

7. НС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ВсСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° накоплСния Π² Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты. НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ усугубит ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹.

8. ВоздСйствиС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ стрСссов

МногиС физичСскиС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ — тСннисный Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния снова ΠΈ снова, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ создаСтС дисбаланс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ постСпСнному воспалСнию ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ.

ВмСсто этого Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сбалансированный ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ мСняСт ваши двиТСния ΠΈ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ явлСниСм ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ спины, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

1. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ боль

Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρƒ вас Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ спина, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ это Π² свой список Β«Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»ΠΈΒ» ΠΈ с этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого упраТнСния.

Если Π²Ρ‹ испытываСтС боль Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, это Π·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠ»Π°Π½. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — всСгда Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту Π·ΠΎΠ½Ρƒ, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ причиняСт Π²Π°ΠΌ боль, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины. Если это Π½Π΅ приносит Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ дискомфорт, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

2. УстановитС Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° спины достигнСт Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усСрднСС, установитС Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

НапримСр, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, выполняя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ дСйствиС — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку вмСсто Π±Π΅Π³Π°. ΠΈΠ»ΠΈ поднятиС тяТСстСй.

3. УкрСпляйтС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ располоТСна Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ нСсСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго вСса.ИмСнно поэтому боль Π² поясницС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСна, ΠΈ поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ — Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство укрСплСния поясницы. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спорт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹.

Π”Π°ΠΆΠ΅ простыС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС — ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ поясницы ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.Когда Π²Ρ‹ укрСпляСтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

4. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ

ПослС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… растяТСк, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ силы ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если боль Π½Π΅ возвращаСтся, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с нСбольшой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… дСйствий, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ заТивлСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ — ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² этом случаС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Однако Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² спортзал. Π­Ρ‚ΠΎ:

  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ воспалСния ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹
  • ВосстановлСнный ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния
  • Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, потрСбуСтся врСмя. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

5. НС повторяйтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹

Когда Π²Ρ€Π°Ρ‡ скаТСт Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ физичСской активности, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ внСсли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² свой распорядок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. НапримСр, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°, растяТку поясницы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ измСнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² вашСй Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спортС.

6. Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ испытываСтС боль, которая исходит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ испытываСтС Π½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ боль Π² спинС. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρƒ вас ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² конСчностях.ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… симптомах ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° мСдицинской ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ боль Π² спинС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.ВмСсто этого ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ частичныС скручивания. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ рискуя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу.

Для этого Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° шСю, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. УдСрТивая это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ шСю ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² вашСм ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. Аэробика с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ

Π₯отя аэробика с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям с болями Π² спинС, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с высокой ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой — особСнно Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… повСрхностях — Π²ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°. УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΈ тСннис Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спину. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ», ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π°Ρ‚ΡƒΡ‚Π΅ ΠΈ сноуборд.

3. Касания Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ стоя

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ довольно часто ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ натянутыми ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. Но прикосновСния ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ стоя ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ спину большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ спины.

ВмСсто касаний ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТку ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ. Для этого упраТнСния Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину ΠΈ сгибаСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ остороТно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20 сСкунд ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

4. УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π™ΠΎΠ³Π° часто Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для развития гибкости ΠΈ силы, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сгибаниС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ скручиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ спины. Бкручивания ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±Π»ΡΡŽΡ‚ людСй с ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ поясницы, особСнно Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.Выполняя эти Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ каТутся Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ваш инструктор ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ внСсти измСнСния Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, поэтому Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° спины Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚.

5. Разгибания спины Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°

Разгибания спины Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π° — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ людСй ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дискомфорта ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого Β«ΠΏΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака» для укрСплСния ΠΈ стабилизации Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π½Π΅ пСрСгруТая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ Π·Π° собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. НС наклоняйтС Ρ‚Π°Π·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. УдСрТивая это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8–12 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ излишнС Π°ΠΌΠ±ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌ. РаспространСнноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ принСсут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ исцСлСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° — Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли нашС подсознаниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вСсти нас Π² этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

НапримСр, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ слишком тяТСлыС вСса, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя дальшС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ сигнал Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.ИзлишнСС Π½Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΌΠ±ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям являСтся Π½Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° постоянство. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ ΠΈ рСгулярно, ΠΈ Π²Ρ‹ станСтС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ навсСгда ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС — ΡΠ²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ сСгодня

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этим совСтам ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ боль Π² спинС нСвыносима ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ институт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ½Π²Π°Π·ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ потрСбностям ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.ΠœΡ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстроС Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ сСгодня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² поясницС, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΠ² ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ 225-313-4700 ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° пСнсии, ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСйчас, вкладывая дСньги Π² свои пСнсионныС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ 401K ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ пСнсионныС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹. Один вопрос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ: Π§Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π² этом гнСздовьС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ мСня Ρ‚Π°ΠΊ сильно болят Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спина, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этого ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅? Как ΠΈ финансовый ΠΏΠ»Π°Π½, обСспСчСниС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ активности Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ рСгулярных ΠΈ постоянных усилий.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ описываСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° — Π±Π΅Π· использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ доступа Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль, снимая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясницы ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π° Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для спины слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ. Если ощущаСтся боль, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ обслСдованиС Ρƒ Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π½Π° Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Если Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, рСкомСндуСтся сначала ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ обслСдованиС Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ спСциалиста ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ: 4 простых упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

объявлСниС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π“Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости) Π΄ΠΎ крСстца (основания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°). НапряТСниС Π² этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ с дисфункциСй крСстцово-подвздошного сустава ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с болью ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ сСдалищного Π½Π΅Ρ€Π²Π°, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ишиас.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° спинС для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² сСдалищном суставС # 3 Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² сСдалищном поясС # 3

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, лягтС Π½Π° спину ΠΈ скрСститС ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, помСститС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (голСнь), остороТно потянитС ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² области ягодиц.

  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² сутки

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку большой поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прикрСпляСтся ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСгмСнта 12 Π΄ΠΎ поясничного сСгмСнта 5) ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии. Π­Ρ‚ΠΎ часто являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· источников Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° колСнях Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… колСнях.

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

Π­Ρ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅). ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ напрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΉ стороны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ растягиваСтС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Π° Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ стоит ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚. .

  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² сутки

Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия проходят ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части сСдалищного Π±ΡƒΠ³Ρ€Π° (тазовая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ) Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.Они ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ягодичным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ напряТСны, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прямо. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ сидят Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ риску Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π³ΠΎ развития остСохондроза ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной. НапряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия тСсно связаны с болью Π² поясницС.

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

Один ΠΈΠ· способов мягко Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, согнув Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π²Π°ΠΌ.

  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² сутки

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΡ‡Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ пошли Π²Π°-Π±Π°Π½ΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² своС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Или, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ со спиной ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π“Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ занимались фитнСсом, ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° этот мСсяц сосрСдоточСн Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² взрослых Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π²: Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканской ассоциации Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π΄ΠΎ 31 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈΠ· нас Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с болью Π² спинС Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ хроничСская ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. Π’ дСтствС я ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ занимался спортом; Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°ΠΊΠ°Π», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡƒΠ΄ΠΎΠΌΠΎΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ. Мои Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ мСня ΠΊ ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΈ оказалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня слабый ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ, ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° хрящом, Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я двигался Π² спортС, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для восстановлСния послС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС.Волько ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ½Π΅ исполнилось 20 Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярныС занятия пилатСсом, я Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† смог ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со своСй болью Π±Π΅Π· Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… посСщСний Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°. (Π­Ρ‚ΠΎ частично Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΎ мСня ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСртифицированным инструктором ΠΏΠΎ пилатСсу!)

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с болями Π² поясницС я всСгда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽ упраТнСния Π² стилС пилатСса Π² ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π£Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ; Π΄Π°ΠΆΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с корпусом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.(На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Таловалась Π½Π° боль Π² спинС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняла присСдания ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½Π° ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ€Π΄Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½Π° смогла Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ !)

БвязанныС

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ — это упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ квадрицСпсы, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ этом мСсяцС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π₯отя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, я ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполнял эти упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с постСли ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ спинС ΠΈ сСрдцу Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ дСнь.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 1 дополняСт эти упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 2 Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ со всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ядру. ВыполняйтС эти упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ части упраТнСния ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной части.

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ здСсь. ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² сумочкС ΠΈΠ»ΠΈ машинС для удобства.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 4: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 5: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 6: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 7: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 1

Π”Π΅Π½ΡŒ 8: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 9: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 1

Π”Π΅Π½ΡŒ 10: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 11: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 1

Π”Π΅Π½ΡŒ 12: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 13: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 2

Π”Π΅Π½ΡŒ 14: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 15: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 2

Π”Π΅Π½ΡŒ 16: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 17: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 2

Π”Π΅Π½ΡŒ 18: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 19: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 1 ΠΈ 2

Π”Π΅Π½ΡŒ 20: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 21: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 1 ΠΈ 2

Π”Π΅Π½ΡŒ 22: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 23: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 1 ΠΈ 2

Π”Π΅Π½ΡŒ 24: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 25: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 1 ΠΈ 2 с 30-сСкундным ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π”Π΅Π½ΡŒ 26: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 27: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 1 ΠΈ 2 с 30-сСкундной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ nk hold

Π”Π΅Π½ΡŒ 28: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 29: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ упраТнСния 1 ΠΈ 2 с 30-сСкундным ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅

УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это нСбольшиС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сосрСдоточСны Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π±Π΅Π· нСобходимости восстановлСния.Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ пробуТдСния для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ.

Наклон Ρ‚Π°Π·Π°

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ступни расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ступням. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π°Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины слСгка приподнята Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, наклоняя Ρ‚Π°Π· ΠΈ приТимая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎ-морской Ρ„Π»ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ застСгиваСтС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ.ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ прСсс для прСсса

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ· упраТнСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Из этого Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°Π»Π°Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, шССй ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ яйцо ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ 10 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° лягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки оказались ΠΏΠΎΠ΄ колСнями. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°, согнув ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Поднявшись Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Routine 1

Superman

Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π° / Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π΄ΡƒΠ³Π°, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ втянутым ΠΈ Π½Π΅ вытягивайтС шСю слишком сильно. Вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² локтях ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ слСгка опуская ΠΈΠ»ΠΈ поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. На протяТСнии всСго упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ оттягивайтС прСсс ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·.

Cobra

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ носом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Бильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎ-морской Ρ„Π»ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ носками с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π’Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ потянитС ладонь ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. НаклонитС Ρ‚Π°Π·, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Когда Π²Ρ‹ встаСтС, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ пятками Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы свСрху. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ для сгибания прСсса

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, подтягивая Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎ-морской Ρ„Π»ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π΅ прогибая поясницу! Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° 2

Планка

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для отТимания. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся прямо Π½Π°Π΄ вашими Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΈ втягивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, засовывая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ пятками ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ягодица Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ‚ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ВтянитС Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎ-морской Ρ„Π»ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ здСсь 15 сСкунд.Π Π΅Π»ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·.

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, опуская Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ поднимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° собой. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΈ задСйствуйтС заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, балансируя Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ равновСсия. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Вяга в наклонС

НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*