Упражнения на низ спины в тренажерном зале: Качаем спину в тренажерном зале

Качаем спину в тренажерном зале

Развитая и широкая спина помогает увеличить потенциал спортсмена и создать красивое телосложение. Чтобы получить привлекательный вид, нужно грамотно выстроить план занятий и знать методы, как защитить себя от травматизма.

Особенности мышц

Как правильно качать спину в тренажерном зале? Необходимую нагрузку спинные мышцы получают при выполнении базовых занятий с привлечением значительного рабочего веса. Проводя базовый тренинг, число повторов в каждом сете варьируется в диапазоне от 4 до 6. Эта норма позволяет работать с большими нагрузками и ощутить загруженность спинных мускулов, потому что после окончания разминки они начинают болеть.

Разобравшись в физиологическом строении человека, станет понятно, как качать спину в зале. Анатомически спина состоит из попарно сгруппированных мышц, которые оплетают заднюю зону торса. Условно их разделяют на такие группы:

·         внешняя содержит разгибатели, широчайшие, трапециеобразные и зубчатые виды. Они формируют поверхность спинного отдела;

·         внутренние залегают под верхними. Если их развивать, то они отталкивают наружные и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.

Накачка спинной мускульной массы предусматривает прорабатывание широчайшего вида, потому что он наиболее крупный и создает V- подобную форму силуэта. Эти мышцы включаются в работу, когда верхние конечности прислоняют к туловищу спереди, сбоку и сверху вниз. Другими словами, при осуществлении тяги к торсу. Такие занятия являются базовыми на разработку широчайших мускулов. Подтягивания – эффективный способ, когда передвижения производятся функционально и естественно. Желательно сосредоточиться также на блочной тяжелой тяге. 

Упражнения

Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений. При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.

Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.

Становая тяга

Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:

·         стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;

·         присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;

·         в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;

·         далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;

·         опускают гриф по аналогичной траектории. 

Подтягивания

Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:

·         для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.

·         за поперечину берутся сверху полностью ладонью;

·         поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;

·         локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.

Тяга в вертикальном положении

Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше. Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:

·         трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;

·         вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;

·         локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам. 

Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.

Наклонная тяга со штангой

Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности. 

Шраги

Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:

·         его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;

·         плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;

·         совершая шраги, запрещено вращать плечевыми суставами. Эта нагрузка повышает опасность травмирования.

Применяя вышеуказанные упражнения и следуя правильной технике их выполнения, укрепляют и развивают мышцы спины. Быстрого результата не стоит ожидать. Но настойчивость и терпение в тренировках помогут достигнуть желаемого эффекта и стать обладателем красивого спортивного силуэта.  

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Крепкая спина – залог здоровья всего организма. Во-первых, мышечный каркас спины держит позвоночник, который, в свою очередь, влияет на осанку и работу многих органов. Во-вторых, подтянутые мышцы спины визуально уменьшают диспропорцию верхней и нижней частей тела, что позволяет добиться идеального силуэта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на спину в зале: плюсы и минусы

• Тренировки в зале более эффективны, благодаря наличию разнообразных тренажёров и отягощений: гантели, штанга, утяжелители для ног.
• Под присмотром тренера упражнения на спину выполнять намного безопаснее и эффективнее, чем самостоятельно тренироваться в домашних условиях.
• Из минусов: тебе придётся ходить в тренажёрный зал.

Тренировка спины в тренажёрном зале: основные правила

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Во время тренировки, которая направлена на жиросжигание, выполняй каждое упражнение по 12-15 повторений в 3 подхода.
• Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением, постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1-2 недели занятий.
• Делай упор на изучение техники упражнений и только потом переходи к увеличению нагрузки.
• Когда поймёшь, что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом, переходи к большему.
• Если цель тренировок – увеличение мышечной массы, а не похудение, то выполняй упражнения по 8-12 повторений в 3-5 подходов.
• Тренируй спину в зале регулярно, для новичков 2-3 тренировок в неделю достаточно.
• Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений должна напрягаться спина.
• Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
• Во время упражнений всегда держи спину прямо, не округляй её и не прогибай, иначе есть риск получить травму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка перед тренировкой спины в зале

 Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться с минимальным весом, через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку, чтобы понимать, какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.

 Стой в классической планке не менее 30 секунд: это упражнение прекрасно подходит не только для разминки, но и для окончания тренировки. Согни руки в локтях и обопрись ими на пол, носками ног также создай опору. Держи корпус ровно, не прогибайся и смотри прямо перед собой. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале  

Становая тяга

• Держи спину параллельно полу, ноги согнуты в коленях.
• Поднимай штангу прямыми руками, медленно выпрямляясь в полный рост.
• В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
• Задержись в верхней точке и начни опускаться.
• Опускай штангу, сгибая колени и отводя ягодицы назад, опуская прямую спину вперёд.
• Штанга должна двигаться по траектории вверх-вниз, а спина не должна округляться: держи её за счет пресса.
• Делай 3 подхода по 10 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

• Используй небольшой вес для выполнения этого упражнения.
• Сядь на тренажёр, спина прямая.
• Подтягивай гриф к себе, держа руки обратным хватом.
• Удерживай его 2-5 секунд у своего тела, чтобы ощутить пиковое сокращение мышц.
• Не подключай бицепсы: тяни вес только при помощи мышц спины.

Подтягивания на тренажёре

• Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно подтягиваться.
• Тренажёр «Гравитон» выталкивает тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).
• Начни с противовеса на 10 кг меньше массы собственного тела, уменьшай его вес, как только подтягиваться станет легче.
• Делай хват руками так, как тебе удобнее, главное – максимально задействовать мышцы спины во время толчка тела.
• Тянись к перекладине не лбом, а грудью, не прижимай плечи к ушам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гиперэкстензия

• Ляг на тренажёр, ноги положи на задний валик.
• Положи бёдра на подушку тренажёра, тазобедренные кости устрой на самом краю, иначе нагрузка придётся на ягодицы, а не на спину.
• Держи ноги и позвоночник на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опускайся вниз.
• Не округляй спину, держи её прямой.
• Поднимайся из нижней точки в верхнюю, не разгибая спины, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Лодочка

• Ляг на пол, одновременно подними ноги и руки с лёгкими гантелями.
• Удерживайся на весу 3-5 секунд, ноги и руки держи прямо.
• Старайся максимально отрывать грудную клетку от пола.
• Поднимайся на вдохе, опускайся на выдохе.
• Выбирай небольшой вес, со временем попробуй увеличивать вес гантелей или выбери утяжелители на ноги.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока

• Это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины.
• Сядь на скамью, плотно прижмись к спинке, ноги согни в коленях и поставь ступни на пол.
• Держи руки прямо, когда тянешь блок вниз.
• Не отрывай голову и шею от спинки скамьи во время выполнения.

в домашних условиях и в тренажерном зале

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Тренировка спины – основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

© Artemida-psy — stock.adobe.com

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип упражнения	Домашнее/для зала
Тяга Кинга	Широчайшая	Низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для дома
Гребной тренажер	Ромбовидные	Широчайшие	Базовое	Для зала
Становая тяга	Ромбовидные	Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга в наклоне	широчайшие	Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга гири к поясу	Ромбовидные	Низ трапеций + широчайшие	Базовое	Для зала
Тяга на прямых ногах	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга грифа с узкой постановкой рук	Широчайшие	Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга трэп грифа	Серединный пучок ромбовидных	Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Рывок гири	Выпрямители спины	Трапеции + ромбовидные+ широчайшие	Базовое рычажное	Для дома и зала
Толчок гири в полном цикле	Ромбовидные	Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое рычажное	Для дома и зала
Гиперэкстензия	Разгибатели позвоночника	–	Изолирующее	Для зала
Наклоны со штангой на плечах	Разгибатели позвоночника	Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Прокачка бицепса с читингом	Широчайшие	–	Изолирующее	Для зала
Протяжка штанги стоя	Низ трапеций	Верх трапеций + верхние дельты	Изолирующее	Для зала
Тяга вертикального блока	Широчайшие	Ромбовидные	Изолирующее	Для зала
Тяга верхнего блока за голову	Широчайшие	Трапеции + бицепс	Изолирующее	Для зала
Тяга горизонтального блока	Ромбовидные	Широчайшие	Изолирующее	Для зала
Тяга сумо	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Шраги с гантелью	Верх трапеций	–	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой позади	Низ трапеций	Верх трапеций	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой спереди	Верх трапеций с акцентом	Середина трапеций	Изолирующее	Для зала
Берпи	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Планка	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Разводка гантелей в наклоне	Низ трапеций	Задний пучок дельт	Комплексное	Для зала
Тяга в гантели в наклоне	Широчайшие	Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра	Комплексное	Для зала

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

• Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

  © luckyguy123 — stock.adobe.com

• Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
  
• Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.
  

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

• Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.

  © tankist276 — stock.adobe.com

• Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.
  

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

• Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.
  
• Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.
  
• Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.

  © vladimirfloyd — stock.adobe.com

• Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.
  

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:

• Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой из-за выключения из работы мышц пресса и ног.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Тяга верхнего блока обратным хватом.
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Гребной тренажер. Отличное базовое упражнение, которое задействует все мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидных. Аналогов для дома или со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины с наименьшей травматичностью.
  
• Тяга кроссовера. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря регулировке прорабатываются широчайшие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто не выполняет базовые упражнения по тем или иным причинам.
  
• Тяга нижнего кроссовера.
  
• Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое позволит укрепить поясницу и уменьшить травмоопасность становой в дальнейшем.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача – не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.

Комплекс	Упражнения	Задача
Сплит на широчайшие	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Читинговый подъем на бицепс – малый вес.	Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев. Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.
Сплит на ромбовидные	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Гребной тренажер 5*20 Протяжка штанги к подбородку 5*5 Тяга блока к поясу 5*20 Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8	Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.
Профилированная тренировка	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга блока к поясу 5*20 Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Протяжка штанги к подбородку 5*5 Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес) Гиперэкстензия макс*макс	Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов.
Подготовительный	Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12 Тяга горизонтального блока 3*12 Гребной тренажер 3*12 Шраги с гантелями 3*12 Гиперэкстензия макс*макс	Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп. Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне.
Восстановительный	Мостик 5 – на время Прогулка фермера 100 шагов с малым весом Гиперэкстензия макс*макс Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3 Наклоны корпуса в разные стороны Вис на турнике на время	Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.
Домашний	Подтягивания Разведение рук с грудным эспандером Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Горизонтальные подтягивания со жгутом Прогулка фермера Корзинка Мостик Шраги с любым доступным весом Тяга любого доступного веса	Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
   
2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
   
3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
   
4. Гиперэкстензия на фитболе.
   

Итоги

И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Базовые упражнения на спину в тренажерном зале! Строим мышечный кoрсет. | НЕДОфитоняшка 🤯

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Упражнения на спину в тренажерном зале

1. 1. Плавно нагибаемся, берем штангу прямым, широким хватом (ладони смотрят вниз и находятся на 20-25 см шире плеч), спина и руки прямые, а вот поясницу слегка прогибаем. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Стараемся не шевелить туловищем и конечностями, поясница также зафиксирована в одном положении.
   2. Плавно поднимаем штангу, стоим в наклоне, спина прямая, руки и шею не сгибаем, смотрим вперед. Строго фиксируем положение в статике.
   3. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясничного отдела.
   4. Тянем штангу к животу. Локти отводятся назад, лопатки сводятся к центру спины.
   5. Когда штанга касается низа живота, останавливаемся на секунду и плавно опускаем ее вниз, до уровня колен
   6. Старайтесь никогда не сгибать спину или поясницу в этом упражнении, это может привести к травме позвоночника. Плечи отведены назад, грудь держим расправленной.
   7. Начинаем с 1 разминочного подхода, 10-12 повторений, в дальнейшем делаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
   8. Делаем упражнение плавно, начиная с небольших весов, не торопитесь! Наступит день, когда вы сможете подтягивать штангу до уровня груди, да и вес на ней будет посерьезнее, но новичку главное — научиться избегать ненужных травм, чтобы не прекращать движение к долгожданной мечте.

gym

Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»

1. 1. 1. Становимся перед штангой, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч.
      2. Плавно нагибаемся, берем штангу обратным хватом на уровне ширины плеча. Руки прямые. Торс наклоняем на 45 градусов по отношению к горизонтали пола, голова также немного наклонена вперед.
      3. Тянем штангу к середине живота. Локти направлены назад и не приближаются к грудной клетке. Почувствуйте, что вы работаете мышцами спины.
      4. Не округляйте спину во избежание травм позвоночника.
      5. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода по 10-12 повторений и постепенно продолжаем до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока

Это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно прокачивает трапецевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины плюс бицепсы и работает как настоящий скульптор с глиной, постепенно очерчивая отдельные детали рельефа мышечной картины и превращая новичков фитнеса в настоящие «произведения искусства». Мечты сбываются, парни!

1. 1. 1. Выбрав тренажер, отрегулируйте высоту сиденья под себя. Новичкам лучше использовать сначала раздвоенную рукоятку. Захватываем рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ступни ног упираются в платформу тренажера, колени при этом слегка согнуты.
      2. Наклоняем корпус по направлению от тренажера, отклоняясь в пояснице назад на 5-10 градусов, грудь расправлена, поясница слегка изогнута.
      3. Тянем рукоятку к низу живота без рывков. Локти двигаются горизонтально и плавно назад вместе с плечами, лопатки сводятся к центру спины.
      4. Когда движение локтей достигает конечной точки, задерживаем движение на пару секунд, а затем начинаем обратное плавное движение рук в сторону тренажера.
      5. Избегайте сильного разгибания спины назад, поясница должна быть зафиксирована в одной точке. В этом случае вы будете работать мышцами поясницы, а не мышцами спины.
      6. Во время упражнения корпус не должен раскачиваться. Не рекомендуется округлять спину. Такие движения могут привести к травме позвоночника
      7. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода и далее до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №5. Становая тяга

Становая тяга относится к универсальным упражнениям в мире фитнеса. А все потому, что при его выполнении работает почти полный мышечный комплекс организма. Вывод? Регулярные занятия становой тягой помогут новичкам быстро подтянуть разные группы мышц тела до одинакового уровня, ну а там до аполлоновской спины и рукой подать!

1. 1. 1. Каждый мужчина, конечно, индивидуален. Поэтому каждый должен найти для себя ту самую индивидуальную позу, которая обеспечивала бы ему хорошую устойчивость. Становимся перед штангой. Ноги на ширине плеч, плавно приседаем, берем гриф штанги прямым, широким хватом.
      2. Наклоняем корпус вперед и тянем ягодицы назад, сохраняя при этом естественный прогиб в спине. Спина прямая, грудь расправлена, лопатки сведены к центру спины.
      3. Начинаем подъем штанги. Работают сначала мышцы ног, а затем мышцы спины.
      4. Продолжаем подъем до тех пор, пока корпус тела не достигнет полного вертикального положения. Задерживаемся в этом положении на одну секунду и делаем глубоких выдох.
      5. Плавно опускаем штангу в первоначальное положение, ведем штангу строго вдоль ног. Спина прямая.
      6. Избегайте дополнительных раскачиваний корпусом и округления спины, они могут привести к травме позвоночника.
      7. Вести штангу следует вдоль ног, не касаясь их, чтобы не повредить кожу.

Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев. Последовательность выполнения упражнений на спину.

Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне

Это упражнение хорошо развивает нижний край широчайших мышц спины и показывает новичкам и фитнес-чайникам (временным, конечно!), как правильно накачать спину гантелями. Плюсы: увеличение свободной амплитуды движения и более низкая нагрузка на позвоночник. Как раз то, что нужно новичкам, парни!

1. 1. 1. Подходим к длинной скамье и выбираем свой вариант упражнения из двух возможных.
      2. В первом варианте становимся правым коленом на скамью. Голень находится на скамье, а ступня свободно свисает. Ступня левой ноги устойчиво прижата к полу. Корпус наклонен параллельно поверхности доски. В пояснице сохранен естественный прогиб, плечи не напряжены.
      3. Берем гантель в левую руку. Руку не напрягаем.
      4. Ведем гантель к тазобедренному суставу. Локоть в движении стремится к середине спины.
      5. В момент достижения наивысшей точки движения останавливаемся на секунду. Рука с гантелей согнута. Делаем глубокий выдох и возвращаем гантель в исходное положение.
      6. Почувствуйте, как работают мышцы спины в нижней ее трети.

Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц. Шраги

Вспомните, как вы поднимали плечи в ответ на старый вопрос — быть сильной спине или не быть? Вспомнили. Вот такие движения и называются в качалках шрагами. Шраги прекрасно отливают трапецевидные мышцы и хорошо сочетаются с любыми базовыми упражнениями на спину

Шраги вертикальные. Для выполнения упражнения хорошо подойдут и штанги, и гантели.

1. 1. 1. Максимально плавно поднимаем плечи вверх. Руки прямые, в руках гантели или штанга.
      2. В конечной точке подъема движение останавливаем, держим одну секунду. Глубокий выдох. Плавный возврат веса в исходное положение. Новички со слабым контролем мышечной силы могут использовать подставки или специальную раму для остановки веса.
      3. Избегайте резких рывков при подъеме веса. Не пытайтесь перегружать гантели и штанги «блинами». Во-первых, так вы можете получить глупую травму плечевого сустава и на ее восстановление может уйти весь оставшийся год, а во-вторых, мы же в фитнес центре, парни, а не в цирке. Клоуны нужны только на арене, договорились?

Шраги лежа накачают вам грудную, трапецевидную и дельтовидную мышцы.

1. 1. 1. Для выполнения упражнения новичкам рекомендуется использование машины Смита. Ограничители ставятся на 5-10 сантиметров ниже горизонтального уровня доски. Это делается для того, чтобы руки в локтях в момент выполнения упражнения выпрямлялись полностью.
      2. Захватываем гриф штанги широким, прямым хватом и плавно снимаем ее с упоров. Плечи максимально прижимаем к скамье, лопатки сводим вместе.
      3. Останавливаемся в высшей точке движения на одну секунду. Плавный выдох. Отрываем плечи от скамьи и одномоментно разводим лопатки.
      4. Возвращаем штангу в исходное положение.
      5. Старайтесь не отрывать голову и верхнюю часть спины от поверхности скамьи, движения рук плавные, без рывков и сдвигов кистей.

Упражнения на машине Смита

Упражнение №10. Гиперэкстензия

В этом упражнении работают мышцы поясничного отдела. По одному названию (оно означает переразгибание или разгибание спины назад) можно понять, что основную работу выполняют разгибатели спины, но им помогают бедра и ягодицы. В плюс упражнения новички могут занести тот факт, что при гиперэкстензии работают и мелкие мышцы спины, которые бывает трудно заставить работать при других упражнениях. И еще один фактик: гиперэкстензия отлично укрепляет поясницу, а без сильной поясницы не бывает, парни, и сильной спины. В общем, плюс на плюсе, просто супер! Однако стоит помнить, что поясница у новичков нагружается достаточно при выполнении базовых упражнений — приседа и становой тяги, так что гиперэкстензию можно включать в комплекс не сразу.

1. 1. 1. Подходим к тренажеру и ложимся на него так, чтобы его передние валики находились бы у нас под тазобедренными суставами, а нижние были чуть выше голеностопов. Осторожно заводим стопы под нижние валики, прижимая пятки к платформе. Выпрямляем корпус и ноги. Новичкам следует держать руки скрещенными под прямым углом на уровне лба — для сохранения ровной осанки в грудном отделе.
      2. Совершаем наклон корпусом вперед, образуя угол до 90 градусов между корпусом и ногами. Спина при этом не должна быть округлена.
      3. Движение заканчиваем и остаемся в наклоне на одну секунду. Совершаем глубокий выдох и возвращаем корпус в исходное положение.

Упражнение №11-12. Прокачка грудных мышц. «Пуловер»

В упражнениях «Пуловер» руки совершают движения, имитирующие снятие шерстяного пуловера через голову. Это два универсальных упражнения, так как они развивают и грудные, и спинные мышцы одновременно. Классное сочетание, парни!

Для начала сделаем упражнение «Пуловер» на горизонтальной скамье. Оно идеально подходит для новичков со слабыми пока широчайшими мышцами спины.

1. 1. 1. Ложитесь на длинную доску и находите удобное и устойчивое положение. Тренер должен подать вам гантели. Новичкам достаточно использовать одну гантель.
      2. Гантели держим в слегка полусогнутых руках над головой.
      3. Начинаем плавно и медленно опускать руки с гантелями назад, за голову. В момент происходит растяжение грудных мышц.
      4. Возвращаем гантели в исходное положение на уровне лица.

Упражнение Пуловер на тренажере

Упражнение «Пуловер» на наклонной скамье.

1. 1. 1. В отличие от предыдущего упражнения, следует лечь на скамью головой вниз. Такое положение корпуса позволит вам не только увеличить амплитуду движения рук с гантелями, но и серьезно усилить прокачку широчайших мышц спины и груди.
      2. Старайтесь работать с посильным весом и избегайте резких движений, здоровые плечевые суставы вам еще очень пригодятся для длинной и счастливой жизни в тренажерном зале.

Наше небольшое обсуждение проблемы плохой осанки и слабой спины подошло к концу. Надеюсь, что старый вопрос про качать или не качать больше не будет вас беспокоить, ведь вместе с ним от вас ушла и ваша неуверенность в собственные силы, а это уже победа!

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

Упражнения на спину в тренажерном зале

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

2. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

• Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
• Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
• Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

2. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

2. Тяги:

• В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
• Вертикального блока.

Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

• Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
• Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).

Укрепление поясницы и мышц торса:

1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
2. Гиперэкстензия.
   Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
3. Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер.
   Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.

Упражнения для спины в программе тренировки

1. Тренировки с акцентом на ширину.
   • Подтягивание с дополнительным весом.
   • Тяга в наклоне, затем становая.
   • Пулловер.
2. На силу.
   • Становая тяга
   • Подтягивания на перекладине.
   • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.

Другие записи

Накачать спину в тренажерном зале

Хорошо развитые мышцы – главный критерий красивой мужской фигуры. При этом большую роль играют пропорции: узкий таз и спина в виде перевернутого треугольника – эталон, к которому стремятся представители сильного пола. Спине стоит уделять повышенное внимание не только из-за красоты, ведь ее мышцы поддерживают позвоночный столб, от состояния которого во многом зависит здоровье человека. Если Вы желаете накачать спину и превратиться в настоящего богатыря, то самое разумное – начать посещать фитнес-клуб.

Как накачать мышцы спины?

Сразу уточним, что Вам потребуется не просто помещение с тренажерами. К ним должен «прилагаться» обладающий специальными знаниями человек, который сможет составить программу тренировок, учитывающую Ваше состояние здоровья, физическую форму и многие другие аспекты, только в этом случае занятия принесут пользу. Общие же сведения об упражнениях для прокачки спины несут лишь ознакомительных характер.

Первое, что нужно усвоить будущему атлету — все упражнения делятся на две группы:

Базовые – увеличивающие общий объем мускулов. Их выполнение подразумевает значительные усилия сразу нескольких групп мышц, поэтому обычно используются большие веса.

Изолирующие (встречается другое название – специальные) – «прорисовывают» мышечный рельеф более четко. При этом усилие концентрируется на определенных мышцах, веса могут быть менее значительными.

Основные мышцы спины:

• широчайшие,
• большая и малая ромбовидные,
• нижняя и задняя зубчатые,
• трапециевидные,
• ременная мышца головы.

В верхней части спины из приведенного выше списка локализуются «трапеция» и ромбовидные мышцы. Тщательно проработанные, они делают спину по-настоящему мощной. Однако, работая с трапециевидной мышцей, нужно знать «норму» – ее гипертрофия визуально делает плечи менее массивными, из-за чего фигура приобретает неестественные пропорции.

Бодибилдеры уделяют особое внимание широчайшим мышцам, самым объемным в средней части спины. Их состояние определяет степень сужения торса книзу, то есть делает пресловутый треугольник более выразительным.

Базовые упражнения в тренажерном зале для спины 

• Подтягивания. Незаменимы для тех, кто хочет поскорее получить желанную конусовидную форму торса. Используется собственный вес, который можно увеличить при помощи отягощения.
• Становая тяга. Развивает мускулатуру спины и нижних конечностей.
• Тяга штанги в наклоне. Делает более объемными все мышцы средней части спины. Альтернатива для начинающих – занятия на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга».

Изолирующие упражнения

• Шраги. Представляет собой движение плечей вверх из позиции стоя со штангой в руках. Позволяет тщательно проработать «трапецию».
• Тяга гантели одной рукой в наклоне. Развивает «крылья». Активно работают бицепсы, трапециевидные и частично – дельты. Выполняется в наклонном положении, свободная рука и колено опираются на скамью.
• Тяга верхнего блока к груди. Тоже увеличивает «крылышки» – внешние части широчайших мышц, и детализирует верх спины. Сидя на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга», следует тянуть блок на себя, стараясь, чтобы трос не отклонялся от вертикали. Корпус при этом слегка подается назад, спина прогнута. На протяжении упражнения ее мышцы должны оставаться напряженными, даже когда блок находится в верхней точке.
• Гиперэкстензия. Прорабатывает мышцы-выпрямители спины, расположенные в районе поясницы. В меньшей степени нагружает также ягодицы и бедра. Аналогичное название носит тренажер, на котором выполняется упражнение.
• Тяга нижнего блока к животу. Используется такой же снаряд, упражнение имитирует движения гребца. Развивает нижние районы широчайших мышц, средние части трапециевидных, малые и большие ромбовидные.
• Пуловер в блочном тренажере стоя. Развивает и детализирует широчайшие мышцы и грудные (их нижнюю часть).

Хороший мышечный тонус – одна из важнейших составляющих хорошего самочувствия и крепкого здоровья. А если к этому прибавить моральное удовлетворение, которое испытывают стройные и широкоплечие мужчины, ощущающие на себе восхищенные взгляды девушек, то становится понятно, почему фитнес становится все более популярным. Не теряйте время, приходите в клубы сети «ЯвТОНУСЕ» и вливайтесь в ряды красивых и уверенных в себе людей!

Тренировок для спины, чтобы построить более широкую и сильную спину

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал (когда это возможно), посмотрите вокруг и обратите внимание на мышцы, над которыми работает большинство людей. Скорее всего, большинство из них будут тренировать грудь, руки или пресс, известные как «зеркальные мышцы», потому что вы можете видеть их в зеркале, когда поднимаете и опускаете вес.

Но чтобы построить сбалансированное, сильное, функциональное и защищенное от травм тело, вам нужно уделять столько же времени мышцам задней цепи, которые расположены на задней части вашего тела.Достижение равного размера и силы мышц передней и задней части туловища — единственный способ обрести форму своей жизни, и именно в этом помогают эти тренировки — эффективно тренировать мышцы верхней и нижней части спины, чтобы они становились больше и сильнее, и чтобы привести ваше тело в равновесие.

Как выполнять эти тренировки

Первые две тренировки, представленные ниже, предназначены для вашей верхней части спины и должны выполняться в отдельные дни с перерывом в два-три дня между ними, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления и адаптации.

Обе тренировки довольно короткие и могут быть выполнены как часть большой тренировки, в которой вы также воздействуете на другие части тела, или вы можете придерживаться приведенных ниже движений для быстрой тренировки, которая действительно сосредоточена на верхней части спины.

Две последние тренировки предназначены для проработки нижней части спины — той области тела, которой большинству людей необходимо уделять больше внимания, особенно если вы проводите большую часть дня, сидя за столом.

Несмотря на то, что вы должны работать с такой интенсивностью, которая истощает мышцы во время этих тренировок, помните, что спина одновременно подвержена травмам и является настоящим кошмаром, с которым придется иметь дело в случае травмы, поэтому не переусердствуйте с весом.Делайте паузы в начале каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы используете управляемый вес, и не полагайтесь на инерцию при подъеме, потому что это может повредить связки. Между упражнениями отдыхайте две-три минуты.

Как разминаться

Чтобы убедиться, что вы делаете большой шаг с самого начала этих тренировок, требуется тщательная разминка. Это также снизит риск причинить себе вред в первые несколько подходов.

Начните с серии динамических растяжек, которые задействуют мышцы всего тела.Если вы не знаете, что для этого нужно, вот отличная разминка из семи движений. Затем переходите к некоторым движениям, в которых перечисляются мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке. Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с легким весом или даже без веса. С некоторыми движениями будет труднее, чем с другими, но часто вы можете выполнить версию с ассистентом — например, подтягивания с лентой сопротивления — чтобы облегчить движение и подготовить мышцы.

Тренировка верхней части спины 1

1 Румынская становая тяга с гантелями

сетов 4 повторений 8

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Держите гантели за бедра. Держа спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах и позвольте весам скользить по голеням. Слегка согните ноги в коленях, когда опускаетесь.

Почему Если вы сохраняете хорошую форму с отведенными лопатками, полностью встаете в верхней точке движения и сокращаете спину, это огромное сложное движение, которое воздействует на трапециевидные мышцы и центральные мышцы верхней части спины.

2 Подтягивания широким хватом

Подходы 3 Повторения — 10

Возьмитесь за перекладину над головой, держа руки вдвое на ширине плеч и ладонями вперед. Пусть ваше тело свисает прямо вниз, затем сожмите лопатки вместе и подтяните грудь вверх к перекладине. Перед повторением полностью опуститесь вниз. Сделайте столько повторений, сколько сможете, до десяти.

Почему Это сложное упражнение, которое может унизить обычных посетителей тренажерного зала, потому что широкий хват делает большой упор на недостаточно проработанные мышцы верхней части спины.Но придерживайтесь этого, и вскоре вы наберете достаточно новой силы мышц спины, чтобы сделать десять полных повторений.

3 Стойка, односторонняя тяга с низким тросом

Сеты 3 Повторы 6 с каждой стороны

Встаньте у штабеля тросов, установив шкив в нижнее положение, и возьмитесь за ручку ладонью внутрь. Начните с одной ноги немного впереди другой, сгибая ноги в коленях. Держите туловище перпендикулярно стопке, а затем потяните за ручку по прямой линии. Ваша рука должна касаться пресса.

Почему Это упражнение не только сгладит любые силовые дисбалансы в сторонах спины, но и вашему корпусу также придется противодействовать усилию на неработающей стороне. Это улучшит вращательную стабильность в верхней части позвоночника.

Тренировка верхней части спины 2

1 Тяга сидя узким хватом

Подходы 4 Повторений 8

Сядьте на тросе сидя и выберите вес, с которым вы можете сделать десять повторений. Начните с согнутых колен, тела прямо, а плечи отведены назад.Держите двойные D-образные ручки прямыми руками перед верхней частью живота. Подтяните корпус, затем потяните ручку к верхней части живота, не двигая туловищем.

Почему Подтягивание веса к себе в горизонтальной плоскости — самый прямой способ задействовать все большие мышцы верхней части спины. Когда вы выполняете это сидя, нижняя часть спины выходит из уравнения. Двигайтесь медленно, ровно и сначала не слишком тяжело — вы можете увеличить вес, как только улучшите форму.

2 Тяга в вертикальном положении

подходов 3 повторений 8

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу за бедра ладонями внутрь и руками в плотном хвате.Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и потяните штангу прямо вверх, стараясь не перекатывать плечи вперед.

Почему Это упражнение нацелено на ловушки в движении, обратном подтягиванию, чтобы сбалансировать силу мышц в противоположной плоскости движения. Он также задействует передние и средние мышцы плеча, позволяя вам поднимать больший вес и увеличивать потенциал роста.

3 Одностороннее опускание рукояткой молотка

Наборы 3 Повторов 6 с каждой стороны

Удерживайте D-образную рукоятку нейтральным хватом ладонью вниз.Слегка отклонитесь назад, зафиксируйте плечи и вернитесь в исходное положение. Обхватите ядро ​​и потяните ручку прямо вниз к стороне грудной клетки. Сделайте паузу, затем опустите контролируемый вес и повторите шесть раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Почему Изоляция верхних широчайших с каждой стороны спины уравновесит вашу более слабую сторону и позволит вам сконцентрировать уменьшающуюся энергию в конце тренировки. Другой захват будет воздействовать на мышцу под новым углом, заставляя ее адаптироваться к тренировочному стимулу.

Растяжка спины

Это гарантирует, что ваши подъемы не выйдут из равновесия. Встаньте на колени перед швейцарским мячом и положите правую руку поверх мяча. Затем наклонитесь вперед, сгибая бедра, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц под мышками. Удерживайте это положение от десяти до 20 секунд, если вы не собираетесь тренироваться, в этом случае удерживайте от трех до пяти секунд. Затем повторите растяжку левой рукой. Поочередно выполняйте по пять растяжек с каждой стороны.

Тренировка нижней части спины 1

1 Доброе утро

Сеты 3 Повторений 10

Встаньте, ноги на ширине плеч, поясница в нейтральном, нескругленном положении.Положите легкую штангу на плечи. Медленно наклонитесь в бедрах, удерживая поясницу в нейтральном положении, пока туловище не окажется почти на уровне пола. Вернитесь и повторите.

Почему Это мульти-мышечное движение активирует тыльную сторону бедер, одновременно прорабатывая нижнюю часть спины и способствуя росту новых мышц. Вы делаете это в начале тренировки, потому что именно тогда у вас больше всего энергии.

2 Супермен

Наборы 3 Время 10-20 секунд

Лягте на пол, вытянув руки и ноги.Поднимите мышцы кора, затем поднимите руки, голову и плечи от пола в «летающем» положении. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд.

Почему Это изометрическое удержание, которое улучшит вашу мышечную выносливость и тренирует мелкие мышцы вокруг позвоночника. Нервные окончания в этих мышцах воспринимают движение вашей спины и активируются, чтобы противодействовать этому движению, что стабилизирует ваш позвоночник. Это также побуждает активизировать более крупные мышцы нижней части спины.

3 Разгибание спины с мячом

Сеты 2 Повторения 10

Лягте на гимнастический мяч, опираясь животом на мяч, а ступни прижаты к стене для поддержки.Положите кончики пальцев сбоку от головы, поднимите локти и напрягите мышцы кора. Затем оторвите от мяча плечи и грудь. Сделайте паузу, затем вернитесь и повторите.

Почему Это простое упражнение на поясницу, которое концентрирует усилия на верхней части выпрямляющих позвоночников, ближайшей к плечам. Это увеличит силу и будет способствовать росту новых мышц.

Тренировка нижней части спины 2

Эта тренировка основывается на предыдущей и поможет стабилизировать ваше тело, улучшить осанку и защитить живот от травм.Важно помнить, что это две отдельные тренировки, и их нельзя проводить за одно занятие — и оставьте не менее трех дней между тренировками для восстановления.

1 Разгибание спины

Сеты 3 Повторения 8-12

Лягте на скамью для разгибания спины лицом к полу, зафиксировав пятки сзади на удерживающей перекладине. Положите руки на грудь или за голову. Отведя плечи назад, согните бедра и опуститесь настолько, насколько вам удобно.Сделайте паузу внизу, чтобы контролировать свой вес, затем снова поднимитесь, задействуя мышцы спины, пока ваше тело не станет прямой от шеи до лодыжек.

Почему Добавление сопротивления (весовая плита) к этому классическому упражнению увеличит уровень усталости в мышцах нижней части спины и будет способствовать росту новой мышечной ткани.

2 Становая тяга со штангой-ловушкой

Подходы 3 Повторения 8-12

Загрузите штангу-ловушку, также известную как шестигранник, желаемым весом.Встаньте в центре и возьмитесь за обе ручки, держа голову и грудь вверх. Опустите бедра в удобное положение, затем пройдите через пятки и разгибайте бедра и колени, возвращаясь вверх. Избегайте округлости спины.

Почему Доказано, что трапеция ограничивает давление на позвоночник, вызванное тягой из-за перекладины, как в традиционной становой тяге со штангой. Это также вариант для новичков, поскольку конфигурация трапеции помогает удерживать туловище в вертикальном положении с гораздо меньшими техническими требованиями.

3 Коленный валик

Сеты 3 Повторения 8-10 с каждой стороны

Лягте на спину, согнув и прижав колени друг к другу. Держите верхнюю часть тела неподвижно, широко расставив руки для устойчивости. Откатите оба колена в сторону вместе с тазом, удерживая оба плеча на полу. Удерживайте растяжку на один глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение растягивает и мобилизует позвоночник. Его также можно использовать для облегчения боли в пояснице и выполнять в начале или в конце любой тренировки, чтобы помочь здоровому движению в области поясницы.

Тренировка при болях в спине

Боль в спине действительно может затруднить ваш обычный распорядок дня, особенно если вы активный человек. Но даже если в последнее время вы получили травму спины или усилились боли в пояснице, вы все равно можете оставаться активным. Ключ в том, чтобы знать, какие упражнения подходят для тренировки при боли в пояснице, а каких следует избегать.

Тренировки против боли в спине помогают избавиться от болей в спине, укрепляют слабые мышцы и повышают гибкость в труднодоступных местах.За прошедшие годы несколько исследований показали, что физическая активность снижает болевые симптомы, о которых сообщают пациенты, не только при болях в пояснице, но и при остеопорозе и артрите. Исследования также показывают, что программы тренировок с отягощениями улучшают краткосрочные и долгосрочные болевые симптомы.

Слабые мышцы спины не могут помочь позвоночнику нести нагрузку, оказывая ненужное давление на позвоночные диски. Вот почему так важно поддерживать сильные мышцы спины и кора, и почему обучение упражнениям при боли в пояснице — отличный метод предотвращения боли в спине в будущем.

Вот ваше руководство по тренировкам с болью в пояснице, включая то, что можно и что нельзя делать при болях в спине.

Тренировка при боли в пояснице

Когда дело доходит до упражнений при боли в спине или любой другой боли в этом отношении, общепринятое мнение делится на два лагеря: отдыхать, пока не станет лучше, или преодолеть боль. Но правда в том, что ни один из этих подходов не обязательно верен во всех случаях.

Следует ли тренироваться, если болит спина, зависит от нескольких факторов:

• Причина боли в спине
• Насколько вы были активны до появления боли в спине
• Ваши болевые симптомы, например, когда, где и как долго она возникает

Если боль в спине не вызвана серьезным заболеванием, например переломом, хроническим заболеванием или опухолью позвоночника, большинство низкоинтенсивных кардио- и силовых тренировок действительно могут помочь справиться с болью в спине.Это потому, что упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, а растяжка улучшает подвижность напряженной спины и окружающих мышц.

Что наиболее важно, исследования показывают, что если вы по-прежнему мобильны, убедитесь, что вы не ведете сидячий образ жизни даже с узкой поясницей. Бездействие может усугубить боль в спине. Согласно клинике Майо, вам не следует полностью прекращать занятия фитнесом из-за страха боли. Вместо этого делайте свою деятельность легкой и устойчивой.

Как всегда, если вы вообще страдаете от боли или травмы, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем предпринимать какие-либо физические упражнения.Слишком интенсивное выполнение неправильных упражнений может отбросить вас назад в процессе восстановления.

Упражнения при плохой спине

Для тех, кто хочет оставаться активным, несмотря на боли в спине, вы можете задаться вопросом, какие упражнения можно делать с больной спиной. Боль в спине, особенно если она вызвана неправильной осанкой, является признаком того, что слабые мышцы сжимают нервы, а смещенный позвоночник оказывает ненужное давление на вашу нижнюю часть спины. По этим причинам важно сосредоточиться на укреплении следующих ключевых областей, влияющих на вашу спину.

Прочность и стабильность сердечника

Сильный и стабильный корпус — фундаментальный аспект здоровья позвоночника. Сильный и устойчивый сердечник помогает удерживать ваше тело в вертикальном положении и обеспечивает гибкость движений. Без силы корпуса и устойчивости ваш позвоночник окажется в напряжении, что может привести к дальнейшим травмам. Когда вы работаете с болью в спине, лучше всего начать с упражнений на кора.

Примеры упражнений на стабильность корпуса, которые вы можете выполнять ежедневно для здоровья спины, включают:

• Наклоны таза
• Мосты
• Стенка
• Упражнения для пресса с гимнастическим мячом

Силовые и силовые тренировки

Многие люди считают, что вам следует избегать силовых и силовых тренировок, если у вас болит спина.Однако данные говорят об обратном. Многочисленные исследования показали, что у людей, страдающих от боли в спине, которые участвуют в программах силовых тренировок, болевые симптомы уменьшаются по сравнению с теми, кто избегает физической активности или строго придерживается кардио.

Поскольку позвоночник играет центральную роль в здоровом функционировании организма, очень важно укреплять все группы мышц, которые поддерживают спину и корпус. Сюда входит укрепление плеч, груди, ног и ягодиц. Выполняйте комбинацию силовых тренажеров и упражнений с собственным весом, нацеленных на эти ключевые области.

Вот некоторые примеры упражнений с отягощениями при боли в спине:

• Боковые подъемы, боковые тяги и подтягивания с поддержкой
• Разгибание груди, жим лежа и жим на наклонной скамье
• Жим ногами, разгибания и сгибания

Вот некоторые примеры упражнений с собственным весом при боли в спине:

• Приседания всех вариаций
• Выпады вперед или назад
• Отжимания или модифицированные отжимания от колен

Всякий раз, когда вы тренируетесь с отягощениями и сопротивлением с больной спиной, обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса перед началом упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.Со временем сила, которую вы накапливаете в этих основных областях, поможет снизить давление на позвоночник, предотвращая долгосрочные травмы. Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда получайте одобрение медицинского работника.

Растяжка

В сочетании со стабильностью корпуса и тренировкой с отягощениями растяжка является неотъемлемой частью тренировок с больной спиной. Когда возникает боль в пояснице, растяжение подколенных сухожилий, четырехъядерных и ягодичных мышц может помочь уменьшить давление в пояснице.Если вы страдаете от боли в спине, начните с легкой легкой растяжки и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы постепенно уменьшить стеснение.

Вот некоторые примеры растяжек при боли в спине:

• Растяжка и разгибание подколенного сухожилия с использованием держателя для стены или полотенца для поддержки
• Растяжка между коленями и грудью, чередуя ноги, при этом другая прижимается к полу
• Отжимания на спине от пола в положении отжимания, отжимая от пола только верхнюю часть тела и удерживая руки в приподнятом положении

Удерживайте каждую из этих растяжек всего несколько секунд.При необходимости вы можете повторять несколько раз в день.

Кардиоактивность

Ни одна тренировка при болях в спине не будет полноценной без кардиотренировок. Короткие сеансы кардиоактивности с низким уровнем воздействия несколько раз в неделю могут помочь с сердечно-сосудистой системой и похуданием, а также уменьшить хронические боли в спине.

Водные упражнения особенно эффективны при болях в спине. Исследования показали, что водная аэробика может облегчить боль в спине лучше, чем отсутствие кардиотренировок.Другие формы кардиоактивности, которые вы можете выполнять при легкой боли в спине, включают быструю ходьбу и использование эллиптических или шаговых тренажеров.

Упражнения при боли в пояснице, которых следует избегать

При тренировке с больной спиной не менее важно знать, чего нельзя делать. После того, как вам будет разрешено заниматься упражнениями при боли в спине, рекомендуется поработать с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы лучше понять, какие упражнения на вас влияют и как.

В общем, вот некоторые действия, которых следует избегать при болях в спине:

• Поднятие тяжестей
• Подъем предметов над головой
• Кардио с высокой нагрузкой, например бег или езда на велосипеде
• Прикосновения к носкам и многократные сгибания над
• Вытяжки и гиперэкстензии спины

В дополнение к этим рекомендациям обязательно изучите свое тело и типы упражнений, которые вызывают у вас боль.Это поможет вам узнать свои пределы, чтобы вы могли разработать для себя лучший план тренировок, восстанавливаясь после боли в спине.

Relax The Back Продукты для облегчения боли в спине

В большинстве случаев хроническая боль в спине вызвана повседневным стрессом и поведением, и с ней можно справиться комплексно. Это означает, что, хотя важно сделать упражнения ключевым аспектом терапии, не менее важно взглянуть на весь свой образ жизни и внести соответствующие изменения.

Relax The Back — это ваш экспертный ресурс для комплексного оздоровления спины.Поощряйте профилактику и исцеление боли в спине с помощью коллекции опор и подушек для спины Relax The Back. Поясничные опоры, такие как Contour Lumbar Cervical Back Cushion или Original McKenzie Lumbar Roll, поддерживают естественный изгиб позвоночника и снижают давление со стороны поясницы. Такие подушки для поддержки спины не только снимают боль, но и способствуют правильному выравниванию позвоночника, чтобы вы могли предотвратить дальнейшие травмы.

Поддерживая активный образ жизни с помощью тренировок против боли в правой спине и поддерживая правильное положение спины, вы можете улучшить мышечную силу и осанку, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы.Купите Relax The Backonline сегодня, чтобы получить больше продуктов для поддержки спины для предотвращения боли в спине.

Источники:

1. https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
2. https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27
   6
5. https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
6. https: // www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
7. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
8. https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
9. https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
11. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise

20 упражнений для спины, которые помогут при болях в спине

Боль в спине стала болезнью сегодняшнего поколения. Больше людей сидят на работе , больше людей страдают от боли в пояснице, шейном отделе позвоночника и позвонках. Когда нужен фокус и как избавиться от неприятных болей в спине? Из этой комплексной статьи вы узнаете о самой большой мышце тела — спине. Мы также покажем вам 20 самых эффективных упражнений с акцентом на нижней, средней и верхней части спины .

Основные советы, как избавиться от боли в спине

Боль в спине обычно является реакцией на наши давние повреждения спины .Вот почему мы решили записать 12 основных правил , которые должен принять каждый из нас. Это простые и эффективных уловок Как предотвратить проблемы со спиной или как избавиться от неприятной боли . Даже небольшие признаки боли в спине необходимо устранить с помощью , чтобы предотвратить хроническое заболевание спины . Сочетание физических нагрузок, упражнений для укрепления середины тела и растяжки поможет вам предотвратить первые симптомы. Выработайте привычку пользоваться этими советами, и ваша спина поблагодарит вас.

1.) Сократите время нахождения в постели

Серьезно, в каком положении вы, , любите бездельничать, , когда болит спина? Специалисты рекомендуют человек с болями в спине не ложиться в постель более 3 дней . В то же время, если вам нравится бездельничать в постели, подумайте о положении своей спины и уделите время физической активности.[1] [4]

2.) Делайте упражнения и укрепляйте спину

Даже короткий перерыв — это лекарство для спины . Простые упражнения с упором на спину могут многое сделать и в вашем случае. Если вы страдаете от болей в спине, избегайте занятий спортом и занятий , которые балластируют спину. Адекватным видом спорта является бег, катание на коньках, плавание, танцы, укрепление, растяжка или верховая езда. [1] [9]

3.) Сохранять правильное положение спинки

Забота о правильном положении спины в течение дня. Подумайте о правильном сидении за компьютером. Помните о спине при ходьбе или стоя. Не съеживайтесь, потому что это повредит или деформирует вашу спину. Просто во время чистки зубов не наклоняйтесь над тазом для рук, вы уменьшите давление на спину на 50%. [1] [2]

Сидя, поставьте ноги на пол, а высокая спинка упирается в спинку стула. Рекомендуем размещать роликовую или катаную башню между поясницей спинки и стулом.

4.) Посетите специалиста

Боль в спине не может быть устранена с помощью ибалгина или аспирина , поэтому вам, , следует подумать о тренировке у специалиста , физиотерапевта или посещении лечебного центра . В крайнем случае необходимо проконсультироваться с врачом. [1]

5.) Усиление сердечника корпуса

Эффективный способ избавиться от боли — укрепить мышцы живота и мышцы спины .Когда вы тренируете спину, но не думаете о мышцах живота, работает только на 50% . Мышцы живота служат при повороте талии, а также при сгибании спины. [1] [3]

6.) Примените лед или сухой жар

В случае отека , приложите лед к месту боли на 48 часов , затем сфокусируйтесь на сухом тепле. Рекомендуем использовать согревающие подушки или попробовать горячую ванну при болях в спине.[1] [2] [4]

7.) Спать в правом положении

Плохой матрас и неправильное положение во время сна также могут вызывать боли в спине. В случае, когда спишь на боку , подай подушку между согнутыми ножками . Когда вы спите на спине , подпереть колени подушкой. Спать в позиции на животе , , вообще не рекомендуется, это вредит шейному отделу позвоночника. [1] [2]

8.) Бросьте курить

Курение — дурная привычка, имеющая множество негативных последствий. Мало кто знает, что курение вредит обратно . Исследование подтвердило, что курильщиков по сравнению с некурящих гораздо больше страдают от болей в спине. [1] [3]

9.) Расслабьтесь

Попробуйте медитацию , йогу, пилатес или тай-чи , как инструмент для абреакции наряду с растяжкой. Это поможет вам освободить жесткую спину и задействовать также неактивных мышц спины в движение.[1] [3]

10.) Перейти на массаж

Будьте осторожны! Даже во время этой активности нужна регулярность. Один массаж в неделю в течение 10 недель действительно поможет вам избавиться от боли. Реабилитация с опытным мануальным терапевтом — тоже верный способ помочь вашей спине. Рекомендуется посещение сертифицированного специалиста . [3]

11.) Добавки витаминов D, K и кальция

Крепкие и здоровые кости предотвращают остеопороз, который относится к наиболее частым причинам боли в спине , особенно у женщин.Увеличьте прием витаминов D, K и кальция, чтобы предотвратить эту неприятную болезнь. [4] [5]

12.) Снимаем пятки

По возможности вместо высоких каблуков берите удобные туфли без каблука. Ношение высоких каблуков вызывает боль и повышенное давление в пояснице. Обувь на каблуке выше 3 см создает нестабильное пространство для правого контроля тела .

Когда вам следует подумать о посещении врача?

Если вы следуете приведенным выше советам и ваше состояние не улучшается , самое время посетить врача. Предупреждающие сигналы могут быть такими критериями [15]:

1. боль в спине беспокоит более 6 недель
2. боль не проходит, только усиливается
3. вам меньше 20 лет или больше 55 лет
4. вы страдаете от боли даже при легком ударе по спине
5. у вас температура или вы устали
6. вы быстро похудели вследствие диеты или болезни
7. есть признаки нечувствительности или иголки
8. у вас пониженная чувствительность паха
9. вы медленно писаете или страдаете недержанием мочи

Если вы заметили этих симптомов на своем теле, это не обязательно означает, что у вас болела спина.Хотя хорошо посетить врача .

Наихудшие причины боли в спине

Пренебрежение спиной может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем , которые очень редки. Большинство из них являются причиной серьезных симптомов, которых находятся на ранней стадии, и вам не нужно их замечать. Обычно это не занимает много времени, пока вы узнаете о болезни. [16] Наиболее серьезные заболевания спины :

1. Рак , боль вызвана давлением опухоли на спину .Он связан с усиливающейся болью, и на не может повлиять положение тела или физическая активность. Самое болезненное. Это ночью или при поднятии тяжестей. [17]
2. Инфекция спины вызывает боль в спине в том случае, если она находится рядом с позвонками. Эту болезнь очень трудно обнаружить. [18]
3. Аневризма брюшной аорты — это заболевание, когда часть аорты становится больше.Когда аорта становится больше около спины или собирается разорваться, это вызывает боль в спине. Обычно встречается у пожилых людей, курильщиков, страдающих ожирением, гипертонией или диабетом. [19]
4. Анкилозирующий спондилит — хроническое воспалительное заболевание , которое вызывает постоянную боль и жесткость спины . Чаще всего страдают от этого заболевания мужчин. [20]

Эти болезни затрагивают меньшинство людей, страдающих болями в спине. Чаще причиной является остеопороз, укорочение или дряблость мышц средней части тела или длительное повреждение спины из-за плохого стояния или сидения. Каждый врач прописывает для этого упражнения для спины .

20 самых эффективных упражнений для спины

Болит спина сегодня беспокоит даже подрастающее поколение людей. Причины следующие [12]:

• укорачивает мышцы
• Слабые мышцы средней части тела
• жесткая спина из-за работы сиденья
• нерв с гвоздями
• Избыточная спина, например, из-за ношения тяжелой сумки на одном плече
• Остеопороз
• ожирение
• больший вес во время беременности

Одна из форм как предотвратить боль или со временем избавиться от боли — регулярное укрепление середины тела. Сэкономьте время и не обращайтесь к специалисту и начните заниматься с уже сегодня! Предлагаем вам список самых эффективных упражнений для спины, которые представляют собой комбинаций упражнений на укрепление и растяжку.

1. Поза птицы-собаки

Встаньте на колени и положите ладонь на пол так, как ваше тело напоминает собаку. Вытяните руку вперед и одновременно вытяните левую ногу. Спину держите прямо, бедра прижмите шею и пол к полу. Задержитесь на 30 секунд , а затем верните ногу и руку в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Адекватной альтернативой этого упражнения также является одновременное движение правой руки и правой ноги . [27]

2. Мост

Лягте на подушку, положите руку вдоль туловища. Согните ноги в коленях и держите ступни на подушке. Втяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту примерно на 15 см над полом. Ваше тело образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно положите бедра на подушку. Сделайте 30 повторений. [7]

3. Подъемники мостовых опор

Лягте на подушку , руки положите вдоль тела и согните в коленях. Поднимите правую ногу и возьмитесь за бедро обеими руками. Слегка подтяните колено прямо к груди и левую ногу прямо к середине тела.Втянуть приклад и подтолкнуть таз вверх . Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторить по 20 повторений каждой ногой . [7]

4. Доска

Встаньте на позицию . Перенесите вес тела на пальцы ног и предплечья, расположенные на подушечке. Локти держите прямо под плечами, а голову на уровне спины. Ваше тело должно иметь прямую линию от плеч до пяток. Оттяните мышцы всего ядра и удерживайте не менее 30 секунд , при этом сосредотачиваясь на правильной технике. [7]

5. Боковая планка

Положите левую руку вместе с левым бедром на пол. Вытяните ноги прямо, поставьте ступни на себя так, чтобы ваше тело было на одной линии. Присоединитесь к мышцам середины тела и подтянитесь вверх. Перенесите груз на левую ладонь и левую ногу.Правую руку держите прямо, голова направлена ​​вверх. Ваше тело будет похоже на букву T. Держите 30 секунд и поменяйте стороны. [7]

6. Глубокий выпад

Встаньте, расставив ног на ширине плеч. Положите ладони на бедра или за голову. Поднимите левую ногу и, , отведите ее на два шага назад. Оба колена сгибаются под углом 90 °, а имитируют движения, такие как колено.Левое колено находится над подушечкой. Правое колено выше правой лодыжки. Во время этого упражнения вы должны соединить мускулов средней части тела, отводящей мышцы и ног. Затем переставьте ноги. Повторить 20 повторений. [8]

7. Пловец

Лягте на живот. Руки и ноги держите прямо. Поднимите ноги и руки одновременно. над подушкой. Ваше тело должно быть в виде дуги. Затем начните плавание, попеременно поднимая правую руку правой ногой и левую руку правой ногой. Повторять 30 секунд. [8]

8. Планка обратная

Сядьте на коврик для йоги. Ладони заведите за спину, поставьте ступни на подушечку . Опереться на руки, втянуть мышцы и приподнять туловище . Ваше тело составляет прямых линий от головы до кончиков пальцев ног. Удерживайте 30 секунд. [8]

9. Сфинкс

Лягте на живот, ноги держите вытянутыми.Согните руки в локтях и расположите их вдоль тела. Голова обращена к полу, шея должна быть прямой. Соедините мышцы спины и приподнимите переднюю часть тела на локтях. Держитесь в этом положении 5-10 секунд и медленно вернитесь. Сделайте 8-10 повторений. [11]

10. Вращательные упражнения на поясницу

Лягте на спину, подложив под голову свернутое полотенце. Вытяните руки в стороны и положите согнутые колени на подушку . Прижмите колени друг к другу и медленно согните ногу, чтобы перекатиться вправо. Обратите внимание, чтобы верхняя часть спины и плечи прилегали к подушечке. Повторить 8-10 раз для каждой стороны. [14]

11. Cat тянется

Встаньте на колени и положите ладони на ширине плеч на пол. Одновременно с дыханием откройте грудную клетку и согните спину, как кошка. Потяните голову и шею к потолку. Наряду с дыханием, округлите спину и поместите голову так, как вы видите на ногах. Повторить 10-15 раз. [22]

12. Поза кобры

Лягте на живот, держите ноги вытянутыми и положите ладони рядом с плечами. С помощью мышц средней части тела приподнимитесь на ладонях и держите локти вытянутыми. В этом положении задержитесь на мгновение и повторите раз, сделав 1r5 повторений. [22]

13. Велосипедные скручивания пресса

Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. С помощью мышц брюшного пресса попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Правую ногу держите вытянутой над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. [21]

14. Скручивания на мяче для упражнений

Положите спину на мяч для упражнений так, как будто лежите на нем.Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Скрестите руки за головой и с помощью мышц живота подтяните грудную клетку и лопатки вверх. Постойте и вернитесь. [21]

15. Собака лицом вниз

Во время этого упражнения вы на растянете всю спину. Встаньте и наклонитесь, коснитесь подушечки ладонями. Задержитесь на 10 секунд и пощупайте каждую мышцу . Когда возникает боль в подколенных сухожилиях или икроножных мышцах, слегка согните колени. [21]

16. Растяжка между коленями и грудью

Лягте на спину, ноги держите вытянутыми . Обхватите правую ногу выше колена обеими руками и попытайтесь подтянуть ее к груди. Держитесь в этом положении 5 секунд и переставьте ноги. Повторите по 10 повторений на каждую ногу, и вы обязательно избавитесь от боли в пояснице. [21]

17. Приседания со стеной

Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на одну ступеньку от стены и опирайтесь на стену спиной.Медленно начните опускать в положение приседания. Цель этого упражнения — поставить ноги под прямым углом, и ваши колени не должны опускаться вперед на цыпочках. Оставайтесь в этом положении 5-8 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3-4 серии по десять повторений. [21]

18. Откат

Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона, который является отличным инструментом для фитнеса для расслабления мышц.Лягте на подушку, согните в коленях, ступни на ширине плеч. Положите валик под спину и скрестите руки за головой. Поднимите бедра и перенесите вес тела на поролоновый валик. С помощью ролика массируйте верх, спину, , плечи и нижнюю часть спины. [28]

19. Доска высокая

Начните с положения на руках и коленях. Колено на полу и положите руки прямо под плечи. Поднимите туловище так, чтобы вес тела находился на ладонях и на цыпочках. Бедра не должны опускаться ниже, а спина — не округляться. Держите мышцы середины тела в напряжении и удерживайте не менее 1 минуты. [21]

20. Вращение руки

Встаньте, ноги на ширине бедер, коснитесь плеч руками и начните вращение вперед. Обведите большие круги локтями. Затем измените направление и поверните руки назад. Сделайте 10 повторений. Это упражнение помогает освободить жесткую верхнюю часть спины. [26]

Мы верим, что эти упражнений помогут вам раз и навсегда победить неприятную боль в спине .

Каковы ваши впечатления от упражнений для спины? Кого из них вы занимаетесь каждый день? Напишите свои ответы в области комментариев и дополните статью, поделившись, , чтобы ваши друзья и знакомые приобрели важные знания о боли в спине.

упражнений с собственным весом для нижней части спины | ACE

Боль в пояснице (LBP) является наиболее распространенной проблемой хронической боли в США, с которой регулярно борются от 60 до 80% взрослых. Хотя многие условия могут привести к LBP, недостаточная прочность сердечника является распространенным причинным фактором.

Увеличение количества сидячих работ и продолжительности сидения может привести к мышечному дисбалансу и ослаблению основной мускулатуры, что подвергает поясницу повышенному риску травм. Вот несколько распространенных причин, по которым увеличение времени сидения приводит к LBP:

• Глубокие мышцы кора предназначены для того, чтобы выдерживать длительные сокращения для поддержки и стабилизации позвоночника.Когда мы сутулиться в кресле весь день, ядро ​​остается относительно неактивным. Это приводит к уменьшению сигнала от мозга к ядру, говорящего ему «включиться» и защитить позвоночник, когда это необходимо.
• Большая поясничная мышца, один из самых сильных сгибателей бедра, берет начало в поясничном отделе позвоночника. Сидение может укоротить эту мышцу, оказывая хроническую нагрузку на поясницу.
• Ягодичные мышцы, являющиеся мощными разгибателями бедра, удлиняются и становятся слабыми, что называется «ягодичной амнезией».Затем эти мышцы не могут выполнять свою работу в повседневной повседневной деятельности, заставляя другие мышцы, например, в пояснице, компенсировать это.

Хотя полностью отказаться от сидения нереально, конкретные упражнения могут помочь свести к минимуму ваши шансы на развитие LBP. Вот пять эффективных упражнений с собственным весом для нижней части спины, которые вы можете выполнять где угодно, чтобы предотвратить LBP.

Доска

Проверено и проверено, ничто так не улучшает устойчивость сердечника, как планка.Начните с расположения локтей прямо под плечами и отводите ступни назад по одной, пока тело не выровняется по прямой. Включите квадрицепсы, ягодицы и корпус, отталкивая пол пальцами ног и предплечьями. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Ramp it Up: Чтобы усложнить задачу, найдите неустойчивую поверхность. Это можно сделать, положив предплечья или ступни на мягкую подушку или мяч для упражнений, или подняв одну руку или ногу.Ваши бедра и плечи должны оставаться на одной линии на всем протяжении.

Pare it Down: Упростите задачу, приподняв поверхность. Расположите руки или предплечья на скамейке, столе или перилах на высоте, которая вызывает затруднения, но позволяет поддерживать правильную форму.

Боковая планка

В то время как стандартная планка помогает снизить риск LBP, боковая планка может быть даже более полезной, поскольку требует активации внутренних и внешних косых мышц.Обязательно укрепляйте эти мышцы, поскольку они помогают контролировать вращательные движения позвоночника. Начните с локтя, расположенного прямо под плечом. Поставив ступни друг на друга или в шахматном порядке, двигайтесь вверх через нижние косые мышцы живота, пока тело не станет прямой. Держите плечи и бедра сложенными. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Pare it Down: Опустите колено на пол для дополнительной поддержки или найдите возвышенную поверхность, чтобы положить руку или предплечье, уменьшив нагрузку на ядро.

Разгибание спины

Думайте о ядре как о коробке. Чтобы предотвратить LBP, все стороны коробки должны быть прочными и устойчивыми. Расширения спины помогают укрепить заднюю часть, о которой часто забывают. Положите нижнюю часть тела на стол или высокую скамью и позвольте верхней части тела свисать к полу (вам понадобится напарник или ремень, чтобы прикрепить ноги к столу). Включите весь корпус и вытяните верхнюю часть тела, пока она не будет на одной линии с ногами.Обязательно избегайте разгибания более чем на 180 градусов (где верхняя часть тела выше ног), чтобы ограничить силу сжатия в поясничном отделе позвоночника. Медленно опускайтесь и повторяйте от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Ramp it Up: Увеличьте сложность, сделав это упражнение изометрии. Удерживайте верхнюю позицию в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Ягодичный мостик на спине

Слабые ягодичные мышцы способствуют LBP, передавая свою работу на поясницу.Мощные ягодичные мышцы поддерживают такие действия, как ходьба, бег, приседание и становая тяга, но когда им не хватает силы, основная тяжесть нагрузки ложится на спину. Начните с положения сидя, руки вниз по бокам. Сильно надавите на ступни и задействуйте ягодицы, чтобы приподнять бедра, создавая прямую линию от пяток до плеч. Задержитесь на две секунды и медленно опустите. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Ramp it Up: Увеличьте сложность, выполняя это упражнение на одной ноге, сохраняя при этом ровные бедра.

Птичья собака

Вы наверняка видели это упражнение в тренажерном зале. И, вероятно, это было сделано неправильно. Для правильного выполнения туловище должно оставаться устойчивым, , в то время как руки и ноги должны двигаться.

Начните в позе четвероногих с задействованным корпусом. Медленно поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту туловища. Ваши бедра и плечи должны по-прежнему смотреть в пол. Медленно опустите и повторите 10-15 повторений или удерживайте верхнюю позицию в течение 15-30 секунд.Повторите от одного до трех раз с каждой стороны.

Ramp it Up: Вместо типичного сгибания и разгибания, наблюдаемых при этом движении, попробуйте боковую птицу. Как только вы достигнете верхнего положения с вытянутыми руками и ногами, переместите оба придатка на несколько дюймов в сторону. Это резко увеличит основную задачу. Медленно вернитесь в расширенное положение и повторите от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Боль в пояснице — распространенное и изнурительное состояние. При правильном распорядке вы сможете укрепить мышцы кора и ягодичные мышцы и снизить риск травм.Эту тренировку можно выполнять только с весом вашего тела — дома, в тренажерном зале или в офисе. Чтобы еще больше защитить нижнюю часть спины, во время работы сохраняйте прямую занятую осанку и избегайте слишком долгого пребывания в каком-либо одном положении.

ошибок при выполнении упражнений, вызывающих боли в спине

Боль в пояснице — это общий термин, используемый для описания боли в пояснице или нижней части позвоночника. Этот тип боли в спине встречается примерно у 80 процентов взрослых и является основной причиной инвалидности, связанной с работой.Кроме того, исследования показывают, что почти 10 процентов населения мира страдают от болей в спине.

Когда вы испытываете боль в спине, вам может быть интересно, является ли боль в пояснице во время тренировки хорошей комбинацией. При болях в спине упражнения обычно полезны, если вы делаете это правильно. Приветствуются упражнения при болях в спине, поскольку они помогают повысить гибкость и силу, поддерживают спину и способствуют заживлению. Однако вы можете совершать некоторые распространенные ошибки при выполнении упражнений, которые усугубят боль в спине.

Чтобы защитить свою спину и получить пользу от тренировок, всегда консультируйтесь со своим специалистом по позвоночнику, прежде чем начинать или продолжать программу упражнений при травме спины. Они могут рассказать о причинах боли в пояснице после тренировки. А пока вот восемь ошибок при выполнении упражнений, которые вызывают боль в спине, а также советы по предотвращению боли в пояснице при выполнении упражнений и какие упражнения следует избегать при боли в пояснице.

Восемь распространенных ошибок при выполнении упражнений, вызывающих боль в пояснице

Могут ли упражнения вызвать боль в пояснице? В некоторых из этих случаев люди вызывали боль в спине из-за ошибок при выполнении упражнений.Если вы спрашиваете себя: «Почему у меня болит спина, когда я тренируюсь?» вы могли совершать некоторые типичные ошибки, например следующие восемь.

1. Незнание причин возникновения боли

Если вы испытываете боль в пояснице, последнее, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал или начать интенсивную программу упражнений и начать двигаться с установкой «любое упражнение для меня отлично». Это плохой план. Лучше всего начать понимать, что вызывает у вас боль.

Создайте «список триггеров боли» или ведите «дневник боли».«Запишите, что чувствует ваша спина до, во время и после тренировки. Сделав привычкой записывать уровень боли, вы сможете понять, какие упражнения вызывают у вас боль. Зная это, вы сможете спланировать тренировку, исходя из своих болевых триггеров, чтобы получить облегчение и полностью избежать боли в спине.

2. Не разминаться перед тренировкой

Если не разминаться перед тренировкой, это может не только усугубить боль в спине, но и вызвать новые травмы.Когда мышцы остаются в состоянии покоя или не разогреваются должным образом, они могут стать жесткими и негибкими, что заставляет их растягиваться и рваться при внезапном сильном напряжении. Перед тем, как выполнять какое-либо упражнение, всегда начинайте с легких легких разогревающих упражнений.

3. Недостаточно или совсем не растягиваться перед тренировкой

Вы можете облегчить боль в спине, укрепив мышцы кора, но этого недостаточно. Вам следует сделать растяжку всего тела, так как напряженные мышцы могут вызвать боль в спине.Обратите особое внимание на подколенные сухожилия и бедра. После каждой тренировки делайте 10 минут и делайте растяжку. Избегайте статических растяжек в начале тренировки, так как они могут помешать вашей работе.

4. Начиная с тяжелого веса

Многие травмы случаются в спортзале из-за того, что человек поднял слишком тяжелые веса. Хотя вам следует проверить работоспособность своего тела, вам следует делать небольшие шаги, начиная с легких весов и постепенно добавляя больше веса, когда вы начинаете осваивать упражнение, особенно если вы новичок.

5. Использование неправильной формы

Основной причиной болей в спине в тренажерном зале является плохая форма. Изгиб спины при поднятии тяжестей — самая частая ошибка. Сгибание спины также может стать причиной травмы. Всегда держите спину прямо или в нейтральном положении, когда поднимаете тяжести или тяжелые предметы. При выполнении отжиманий или планки не опускайте бедра.

6. Недостаточно физических упражнений

Когда вы больше двигаетесь, вы не так сильно болеете. Хотя большинство людей стремятся оставаться в форме, основной причиной боли в пояснице является недостаток физических упражнений, а основной причиной является слабая сила корпуса.Согласно исследованию Сиднейского университета, упражнения в сочетании с образованием снижают риск эпизода боли в пояснице в течение следующего года на 45 процентов. Из всех способов предотвращения боли в спине упражнения — это единственный способ, подтверждающий это.

7. Не растягиваться после тренировки

Всегда делайте растяжку после тренировки. Растяжка после тренировки может помочь предотвратить мышечную усталость и болезненность из-за накопления в них молочной кислоты. Не говоря уже о том, что растяжка после тренировки с меньшей вероятностью усугубит или вызовет травмы, поскольку мышцы уже податливы.

8. Воздействие повторяющихся стрессов

Многие физические травмы не возникают внезапно, а со временем возникают из-за повторяющегося выполнения одних и тех же движений. Хороший пример — теннисный локоть. Если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, каждый раз одинаково, или если вы сосредотачиваетесь только на одной группе мышц, а не на других, вы создаете дисбаланс, который может привести к постепенному воспалению и разрыву.

Вместо этого разработайте сбалансированный план упражнений, который время от времени меняет ваши движения и позволяет прорабатывать различные группы мышц.

Как предотвратить боль в пояснице во время тренировки

Боль в пояснице во время тренировки является обычным явлением при травме спины, но можно предотвратить боль в пояснице во время тренировки. Вот шесть советов, как это сделать.

1. Избегайте движений, которые причиняют боль

Если вы выполняете упражнение и у вас начинает болеть спина, прекратите его выполнять. Запишите это в свой список «триггеров боли» и с этого момента избегайте этого упражнения.

Если вы испытываете боль во время тренировки, это знак того, что вы должны прекратить все, что вы делаете, и пересмотреть свой план. Ваша цель — всегда находиться в безболезненной зоне. Если вы покидаете эту зону, это означает, что вы делаете что-то, что причиняет вам боль, даже если у вас нет травмы спины. Если это не приносит вам удовольствия или вызывает дискомфорт, прекратите это делать.

2. Установите четкую программу упражнений

Как только ваша травма спины достигнет точки, когда вы сможете работать немного усерднее, установите намерение в отношении того типа упражнения, которое вам следует выполнять.

Например, оцените свой уровень боли и решите, можете ли вы продолжать заниматься обычным делом или лучше немного уменьшить его, выполняя более легкое действие — например, вы можете выбрать водные упражнения или легкую растяжку вместо бега. или поднятие тяжестей.

3. Укрепляйте или тренируйте мышцы нижней части спины

Поясничная область расположена вокруг нижней части туловища и включает мышцы нижней части спины и мышцы живота. Эта область несет большую часть вашего веса.Именно поэтому боль в пояснице очень распространена, и поэтому важно укреплять мышцы нижней части спины.

Профилактика травм — наиболее очевидное преимущество укрепления поясницы. Боль в пояснице может возникать из-за малоподвижного образа жизни, неправильной осанки или активного образа жизни. Тренажерный зал, работа и спорт также могут вызывать боли в пояснице, когда мышцы недоразвиты.

Даже простые упражнения, такие как походы, бег или базовые упражнения на пресс, могут вызвать боль в пояснице — игнорирование поясницы при чрезмерном развитии пресса может привести к травме.Когда вы укрепляете нижнюю часть спины, это может помочь улучшить спортивные результаты и спортивные результаты.

4. Начните медленно

После травмы спины первую тренировку следует начинать с легких растяжек, чтобы улучшить приток крови к мышцам, расслабить и разогреть их. Затем вы можете приступить к тренировке силы и диапазона движений. Если боль не возвращается, вы можете постепенно перейти к выполнению умеренных аэробных упражнений с небольшой нагрузкой, таких как ходьба на длинные дистанции или плавание. Избегайте активных действий, таких как футбол или бег, до полного заживления травмы — и даже в этом случае начинайте медленно.

Прежде чем вернуться к полноценной тренировке, вам следует проконсультироваться с врачом. Однако вы увидите определенные признаки, когда ваша спина будет готова к возвращению в спортзал. Это:

• Отсутствие воспаления и боли в области травмы
• Восстановленный полный диапазон движения
• Сила мышц вернулась к норме

Однако, чтобы добраться до этой точки, потребуется время. Вы не хотите спешить, иначе вы можете получить еще одну травму, и вам придется начинать реабилитацию заново.

5. Не повторяйте одну и ту же ошибку дважды

Когда врач скажет вам, что можно вернуться к физической активности, убедитесь, что вы внесли правильные изменения в свой распорядок упражнений, чтобы избежать повторных травм. Например, вам нужно исправить неправильные техники и некорректную физическую форму, независимо от того, работаете ли вы с партнером по тренировке или тренером.

Избегайте чрезмерного использования групп мышц, которое приводит к растяжению и утомлению. Возможно, вам придется изменить свои упражнения или программу тренировок, чтобы включить в них больше упражнений для укрепления кора, растяжку поясницы и другие изменения, которые рекомендует ваш врач или физиотерапевт.Кроме того, не делайте резких изменений в программе упражнений от одного дня к другому и узнайте, как можно предотвратить обычные травмы в вашей деятельности или спорте.

6. Ищите признаки более серьезной проблемы

Вы можете подумать, что полностью выздоровели от боли в спине и травмы, но внезапно вы испытываете боль, которая исходит от ваших ног, или вы внезапно испытываете ночную боль в спине. Возможно, у вас онемение или покалывание в конечностях.При таких симптомах обратитесь за медицинской помощью, так как они могут указывать на более серьезную проблему со здоровьем.

Упражнения, которых следует избегать при болях в пояснице

Определенные движения усиливают боль в спине, даже если кажется, что вы помогаете укрепить мышцы спины. В общем, вот пять упражнений при боли в пояснице, которых следует избегать.

1. Приседания

Приседания помогают укрепить мышцы брюшного пресса, но они также могут значительно увеличить нагрузку на позвоночник.Вместо этого попробуйте частичные скручивания. С ними вы сможете лучше изолировать мышцы живота, не рискуя травмировать поясницу.

Для этого вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Заведите руки за шею, затем оторвите плечи от пола и напрягите мышцы живота. Удерживая это положение, медленно опустите плечи вниз. Убедитесь, что руки не отрывают шею от пола. Повторите это упражнение столько раз, сколько указано в вашем плане упражнений.

2. Аэробика с ударной нагрузкой

Хотя аэробика с малой ударной нагрузкой может помочь людям с болями в спине, вам следует избегать любых видов аэробных упражнений с высокой ударной нагрузкой. Бег или бег трусцой — особенно на твердых поверхностях — вот два примера. Упражнения, которые скручивают или раскручивают позвоночник, некоторые виды танцев и теннис также являются примерами.

Если вы не можете удерживать позвоночник в прямом положении во время тренировки, возможно, вы не сможете предотвратить боль и защитить спину. Вам также следует избегать любых контактных видов спорта, которые вызывают большую нагрузку на спину и вызывают боли в пояснице после тренировки, таких как футбол, волейбол, прыжки на батуте и сноуборд.

3. Касания за пальцы ног стоя

Вы должны растягиваться, чтобы уменьшить болезненность мышц после тренировки и предотвратить травмы, поскольку довольно часто подколенные сухожилия оказываются натянутыми и вызывают боли в спине. Но прикосновения к ногам стоя могут растянуть вашу спину больше, чем подколенные сухожилия, и усугубить имеющуюся травму спины.

Вместо касаний пальцами ног попробуйте растяжку подколенного сухожилия полотенцем. Для этого упражнения вы ложитесь на спину и сгибаете одно колено, а вторую ногу оборачиваете полотенцем.Используйте полотенце, чтобы осторожно подтянуть ногу и выпрямить колено. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и проделайте то же самое с другой ногой. Выполняя это упражнение, держите спину ровно.

4. Упражнения, которые скручивают позвоночник

Йога часто чрезвычайно полезна для развития гибкости и силы, но определенные движения — например, сгибание вперед и скручивание позвоночника — могут усугубить травму спины. Скручивания обычно усугубляют людей с существующими проблемами поясницы, особенно если они выполняются в неправильной форме.Выполняя эти типы упражнений, будьте осторожны, избегайте движений, которые кажутся вам неправильными, и прислушивайтесь к своему телу.

При необходимости ваш инструктор по йоге может внести изменения в определенные позы, поэтому не забудьте спросить. В зависимости от уровня боли вам может потребоваться пропустить йогу и попробовать другую тренировку, пока травма спины не заживет.

5. Разгибания спины Супермена

Разгибания спины Супермена — это когда вы ложитесь лицом вниз, одновременно поднимаете ноги и руки от земли и удерживаете положение.Это упражнение вызывает у людей много дискомфорта и может усилить нагрузку на суставы нижней части спины.

Попробуйте вместо этого «птичья собака» для укрепления и стабилизации нижней части спины, не перегружая позвоночник. Начните с рук и коленей, задействуя мышцы живота. Поднимите одну ногу и вытяните ее за собой на уровне бедер. Не наклоняйте таз. Поднимите и вытяните противоположную руку до уровня плеча. Удерживая это положение, вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8–12 раз, затем поменяйте сторону.При выполнении этого упражнения не прогибайте поясницу.

Помните, что не стоит быть излишне амбициозным. Распространенное заблуждение состоит в том, что более тяжелые тренировки принесут более быстрые результаты. Когда дело доходит до исцеления боли в спине, это неправда — даже если наше подсознание может вести нас в этом направлении.

Например, мы можем поднимать слишком тяжелые веса, тренироваться дольше, чем должны, или подталкивать себя дальше, когда наше тело дает нам четкий сигнал замедлить или остановиться.Излишнее нетерпение или амбициозность могут только усугубить ситуацию. Ключом к здоровым упражнениям является не интенсивность, а постоянство. Тренируйтесь умнее и регулярно, и вы станете намного ближе к тому, чтобы навсегда избавиться от боли в спине.

Испытайте облегчение боли в пояснице — свяжитесь с нами сегодня

Следование этим советам поможет уменьшить боль в пояснице во время упражнений. Если вы обнаружите, что боль в спине невыносима при упражнениях или без них, вам может помочь Международный институт позвоночника. Наша цель — предложить наименее инвазивные процедуры, соответствующие индивидуальным потребностям каждого пациента.Мы адаптируем лечение так, чтобы обеспечить каждому из наших пациентов более быстрое выздоровление и безболезненный образ жизни.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить желаемое обезболивание в пояснице, позвонив по телефону 225-313-4700 или заполнив нашу онлайн-форму.

Простая программа упражнений для снятия боли в пояснице

Чтобы жить комфортно на пенсии, миллионы американцев жертвуют сейчас, вкладывая деньги в свои пенсионные планы 401K и другие пенсионные планы. Один вопрос, который следует рассмотреть: Что хорошего в этом гнездовье, когда у меня так сильно болят бедра и спина, что я не могу получать от этого удовольствие? Как и финансовый план, обеспечение будущего без болей в пояснице и ограничений активности требует регулярных и постоянных усилий.

В этой статье описывается программа упражнений, которую легко и просто выполнять дома — без использования тренажеров или доступа в тренажерный зал или фитнес-центр.

Программа упражнений на растяжку спины и ног

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые помогают облегчить боль, снимая нагрузку с поясницы и бедер, и могут значительно уменьшить развитие артрита в позвоночнике. Эти упражнения для спины следует выполнять безболезненно. Если ощущается боль, лучше прекратить упражнения и подумать о том, чтобы пройти обследование у лицензированного физиотерапевта, специализирующегося на лечении позвоночника.Если у кого-то уже есть боль в пояснице или другое заболевание, рекомендуется сначала пройти обследование у врача и, при необходимости, получить у специалиста по позвоночнику рекомендации о том, как выполнять следующие упражнения.

Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео

объявление

Упражнение на растяжку грушевидной мышцы

Грушевидная мышца проходит от задней поверхности бедра (бедренной кости) до крестца (основания позвоночника). Напряжение в этой мышце связывают с дисфункцией крестцово-подвздошного сустава и даже с болью по ходу седалищного нерва, напоминающей ишиас.

Видео: Растяжка мышц грушевидной мышцы на спине для снятия боли в седалищном суставе # 3 Сохранить

Смотреть Видео: Растяжка грудной мышцы лежа на спине для снятия боли в седалищном поясе # 3

Чтобы растянуть грушевидную мышцу, лягте на спину и скрестите пораженную ногу над другой. Согнув оба колена, поместите обе руки вместе под коленом другой ноги (голень), осторожно потяните нижнюю ногу к груди и крепко держите оба бедра, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц.

• Удерживать 30 секунд
• Повтор
• 1-2 раза в сутки

В этой статье:

Упражнение на растяжку большой поясничной мышцы

Большая поясничная мышца прикрепляется к передней части нижней части позвоночника (от грудного сегмента 12 до поясничного сегмента 5) и может значительно ограничивать подвижность нижней части спины при напряжении. Это часто является одним из источников боли в пояснице у пациентов, которым трудно стоять в течение длительного времени или стоять на коленях на обоих коленях.

Сохранить

Эту мышцу можно растянуть в полуколеном положении (стоя на одном колене). Поверните ногу наружу и напрягите ягодичные мышцы той стороны, которую вы растягиваете. Затем наклонитесь вперед через тазобедренный сустав, а не через поясничный отдел позвоночника. Следует почувствовать растяжение передней части бедра, на котором стоит пациент. .

• Удерживать 30 секунд
• Повтор
• 1-2 раза в сутки

реклама

Упражнение на растяжку мышц подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия проходят от задней части седалищного бугра (тазовая кость) чуть ниже задней части колена.Они отвечают за сгибание колена и помогают ягодичным мышцам разгибать бедро. Эти мышцы очень важно растягивать, потому что, когда они напряжены, почти невозможно сидеть прямо. Люди, которые не сидят в вертикальном положении, подвержены риску раннего развития остеохондроза и других проблем со спиной. Напряженные мышцы подколенного сухожилия тесно связаны с болью в пояснице.

Сохранить

Один из способов мягко растянуть мышцы задней поверхности бедра — лечь на спину и обхватить ногу за коленом, согнув бедро под углом 90 градусов и согнув колено.Попытайтесь выпрямить колено, направив пальцы ног назад к вам.

• Удерживать 30 секунд
• Повтор
• 1-2 раза в сутки

Одномесячная тренировка для укрепления кора и облегчения боли в спине

Возможно, вы пошли ва-банк, выполнив свое новогоднее обещание, и слишком много работали в тренажерном зале. Или, может быть, вы готовы лечить пожизненную проблему со спиной и, наконец, поработать над укреплением кора. Где бы вы ни занимались фитнесом, план тренировок на этот месяц сосредоточен на проблеме, от которой в тот или иной момент страдают 80 процентов взрослых американцев: боли в спине.По данным Американской ассоциации хиропрактики, до 31 миллиона из нас борются с болью в спине в любой момент времени.

Боль в спине может быть вызвана чрезмерным употреблением или неправильной формой, или это может быть хроническая проблема. В детстве я много занимался спортом; но плакал, когда мне приходилось опорожнять посудомоечную машину. Мои родители привели меня к мануальным терапевтам и врачам, и оказалось, что у меня слабый стержень, и часть моего поясничного отдела позвоночника была хрящом, а не костью. Поэтому укрепление передней части моего тела, а также корректировка того, как я двигался в спорте, были абсолютно необходимы для восстановления после боли в пояснице.Только когда мне исполнилось 20 лет, когда я начал посещать регулярные занятия пилатесом, я наконец смог справиться со своей болью без еженедельных посещений хиропрактика. (Это частично вдохновило меня стать сертифицированным инструктором по пилатесу!)

При обучении клиентов с болями в пояснице я всегда включаю упражнения в стиле пилатеса в их режимы тренировок. Уделять внимание задействованию поперечной мышцы живота — нижней мышцы живота — является ключом к правильному выполнению упражнений; даже упражнения, которые вы не можете ассоциировать с корпусом, такие как приседания и выпады.(На самом деле, одна из моих клиентов жаловалась на боль в спине каждый раз, когда выполняла приседания или выпады. Как только она сосредоточилась на том, чтобы подтягивать морду к позвоночнику на протяжении всей тренировки, она смогла выполнять приседания и выпады без боли !)

Связанные

Структура тренировки

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно — это упражнения, которые прорабатывают маленькие мышцы пресса, которые не требуют периода отдыха и восстановления, чем более крупные мышцы, такие как квадрицепсы, делать. В этом месяце тренировка разделена на три программы.Разминку можно выполнять ежедневно. Хотя предпочтительнее лежать на коврике для йоги, я обычно выполнял эти упражнения перед тем, как встать с постели по утрам, чтобы помочь спине и сердцу начать день.

Программа 1 дополняет эти упражнения на разминку, а программа 2 немного сложнее и работает со всем телом, уделяя особое внимание ядру. Выполняйте эти упражнения медленно, сосредотачиваясь на дыхании. Вдыхайте во время более легкой части упражнения и выдыхайте во время более сложной части.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

Вот план:

День 1: Разминка

День 2: Разминка

День 3: Разминка

День 4: Разминка

День 5: Разминка

День 6: Разминка

День 7: Разминка и программа 1

День 8: Разминка

День 9: Разминка и программа 1

День 10: Разминка

День 11: Разминка и программа 1

День 12: Разминка

День 13: Разминка и программа 2

День 14: Разминка

День 15: Разминка и программа 2

День 16: Разминка

День 17: Разминка и программа 2

День 18: Разминка

День 19: Разминка и программа 1 и 2

День 20: Разминка

День 21: Разминка и программа 1 и 2

День 22: Разминка

День 23: Разминка и программа 1 и 2

День 24: Разминка

День 25: Разминка и Программа 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки

День 26: Разминка

День 27: Разминка и Программа 1 и 2 с 30-секундной тренировкой nk hold

День 28: Разминка

День 29: Разминка и упражнения 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки

Соответствующие

Упражнения для разминки

Поскольку это небольшие движения, которые сосредоточены на глубоких мышцах пресса, ваше тело может выполнять эти упражнения ежедневно без необходимости восстановления.Думайте об этом как о периоде пробуждения для вашего тела, если вы делаете это по утрам, что я рекомендую.

Наклон таза

Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням. Сделайте глубокий вдох и набейте желудок. Почувствуйте, как ваша нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз и прижимая нижнюю часть спины к земле. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки.Отпустите и повторите 10 раз.

Пилатес пресс для пресса

Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем слегка увеличьте пульс 10 раз и отдохните.

Мостик

Для начала лягте на спину, положив голову на пол.Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

Routine 1

Superman

Как следует из названия, вы будете похожи на Супермена / Суперженщину, лежащего на земле.Лягте на пол, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Медленно поднимите ноги и верхнюю часть тела, чтобы образовалась дуга, следя за тем, чтобы грудь и колени не касались пола. Держите подбородок втянутым и не вытягивайте шею слишком сильно. Вытянув руки вперед, вы можете слегка согнуть их в локтях и изменить напряжение, одновременно слегка опуская или поднимая ноги и верхнюю часть тела. На протяжении всего упражнения прижимайте лобковую кость к земле и оттягивайте пресс от земли.Повторите это 10 раз.

Cobra

Положите руки на грудь и толкните воображаемый шарик носом вперед, чтобы приподнять голову, шею и грудь. Сильно надавите руками и прижмите локти к бокам. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и прижмите бедра к земле. Отведите плечи назад и поднимите подбородок. Сделайте глубокий вдох, а затем отдохните. Повторить 10 раз.

Приседания с открытыми носками с широкими ногами

Встаньте, расставив ступни шире, чем бедра.Выверните пальцы ног. Положите руки на бедра и потяните ладонь к позвоночнику. Наклоните таз, сгибая колени в стороны и опускаясь на корточки. Держите спину ровно, а копчик направлен к земле. Когда вы встаете, надавите пятками вниз. Сожмите ягодицы сверху. Повторить 10 раз.

Полый упор для сгибания пресса

Лежа на спине, начните так, чтобы руки и ноги тянулись прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой.Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу! Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Процедура 2

Планка

Встаньте в верхнюю позицию для отжимания. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вашими запястьями, и втягивайте мышцы живота, засовывая пальцы ног, чтобы тянуться пятками к задней части комнаты. Убедитесь, что ваша ягодица не торчит в воздухе. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и дышите здесь 15 секунд.Релиз. Затем повторить 5 раз.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите обе ноги прямыми, опуская туловище вперед и вниз по направлению к полу, и поднимая левую ногу назад за собой. Согните ступню и задействуйте заднюю часть левой ноги, балансируя на правой ноге. Положите руки на бедра для лучшего равновесия. Верните ногу в центр и повторите 10 раз. Затем переключитесь на другую сторону.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.

No related posts.