Упражнения на передние пучки дельт: Основные упражнения на передний пучок дельт

Основные упражнения на передний пучок дельт

Изолирующие упражнения на передние дельты плеч

Сложно переоценить плечи в развитии комплекции. Зачастую именно эта группа мышц обеспечивает законченную V-образную форму фигуры и расскажет о твоих успехах в спортзале лучше слов. Именно поэтому проработка дельт требует особенно пристального внимания, даже не смотря на то, что данная группа мышц так или иначе включается в работу во время базовых упражнений.

Анатомия

Дельтовидные мышцы делятся на три пучка — передний, средний и задний. Самый большой из них — задний. На каждый из пучков дельт есть своя серия базовых и изолированных упражнений, которые помогают увеличить мышечную массу каждой группы и гармонично развить плечи.

Биомеханика

Передний пучок дельт включается в работу при подъеме рук перед собой, а также в жимовых движениях. Например, при классическом жиме штанги лежа. Именно по этой причине передняя головка дельт как правило неплохо развита у большинства спортсменов и по сравнению с передней и задней ей стоит уделять чуть меньше внимания.

В соответствии с принципом биомеханики работы плечевых мышц практически все упражнения на передние дельты так или иначе включают подъем рук или различные виды жимов.

Базовые упражнения на передний пучок дельт

Упражнения на передние дельты плеч должны состоять как из изолирующих, так и из базовых. Первые прицельно проработают передний пучок дельт, а вторые помогут интенсивно нагрузить мышцы большим рабочим весом за счет скоординированной работы различных мышечных групп. Кроме того, «база» поможет вызвать всплеск анаболических гормонов, что будет не лишним для роста мышечной массы.

1. Жим штанги над головой

Включает в работу следующие группы мышц: передний и средний пучки дельтовидных мышц, верх грудных, трицепсы, переднюю зубчатую и надостную мышцы.

1. Положи штангу у ног. Нагнувшись подними ее и положи на верх груди. Ширина хвата — чуть шире плеч. Держи спину прямо, ноги чуть шире плеч, а ноги слегка согнутыми в коленях.
2. Из положения стоя медленно выжми штангу в верхнюю точку, при этом не выключая локти полностью.
3. Медленно опусти штангу на грудь, старайся не расслаблять мышцы в нижней точке. Следи, чтобы штанга не касалась груди и плеч. Выполни упражнение необходимое число раз.

Ошибки

• Ширина хвата поможет направлять нагрузку на разные части дельтовидных. Узкий хват сместит нагрузку на передний пучок, широкий — на средний.
• Если для подъема штанги ты невольно выгибаешь поясницу или помогаешь себе мышцами ног — возьми рабочий вес поменьше.
• При выполнении упражнения весомую долю нагрузки забирает поясница. Для избежания травм воспользуйся легкоатлетическим поясом.

2. Разведение гантелей в стороны

Включает в работу следующие мышцы: средний пучок дельт и надостную мышцу.

1. Поставь ноги на ширине плеч и выпрями спину. Туловище слегка наклонено вперед, руки немного согнуты в локтях, гантели едва касаются ног.
2. Подними руки в стороны над уровнем плеч, сделав вдох и задержав дыхание.
3. Когда гантели поравняются с плечами, кисти должны слегка развернуться так, чтобы мизинцы смотрели вверх.
4. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
5. Опусти руки обратно на выдохе так, чтобы угол в локтях остался неизменным.

Ошибки

• Старайся не брать слишком большие веса, это может привести к перегрузке суставов.
• Во время подъема гантелей лучше не дышать. Задержка дыхания поможет дать дополнительную опору для позвоночника.
• Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и в кроссовере.

3. Тяга штанги к подбородку

Включает в работу следующие мышцы: трапецевидную мышцу и среднюю головку дельт.

1. Возьми гриф хватом немного уже ширины плеч так, чтобы ладони были обращены к себе. Стой прямо, спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправь, а руки выпрями в локтях. Гриф штанги практически соприкасается с поверхностью бедра.
2. Сделай вдох, задержи дыхание. Напряги дельтовидные и трапеции, с усилием потяни гриф штанги вверх вместе с локтями.
3. По мере движения вверх следи за тем, чтобы локти уходили в стороны.
4. Когда гриф штанги поднимется выше уровня плеч и почти достигнет подбородка, сделай небольшую паузу и опусти штангу в исходное положение.

Ошибки

• Следи, чтобы локти и штанга поднимались строго вертикально. Ширина хвата не должна быть слишком узкой, чтобы не ограничивать амплитуду движения.
• Если ты хочешь вовлечь в работу только дельты без участия трапеций, поднимай штангу до уровня плеч. Дальнейшее движение к подбородку акцентирует нагрузку только на трапециях.

Изолирующие упражнения на передние дельты плеч

Большинство базовых упражнений акцентируют внимание на средней головке дельтовидных, поэтому в тернировку рекомендуется включать 1-2 изолирующих упражнения на передний пучок дельт. При желании упражнения можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы избежать эффекта адаптации.

1. Фронтальные подъемы гантелей

Включает в работу передний пучок дельтовидных мышц.

1. Возьми в каждую руку по гантели хватом сверху и выпрямись. Держи спину и руки прямыми, только не выключай локти до упора.
2. Сделай вдох и подними левую руку перед собой на 45 градусов выше плеч.
3. В верхней точке выдохни и медленно опусти гантель, после чего повтори упражнение уже с правой рукой.

Ошибки

• При движении до 45 градусов выше уровня плеч нагрузку забирают на себя передние дельты. На пике амплитуды происходит максимальное сокращение фронтальной головки. Если же гантель пошла выше 45 градусов от горизонтальной плоскости, в работу активно включаются трапеции. Так что в зависимости от твоих целей ты можешь регулировать амплитуду движения.
• Во время упражнения руки не должны «гулять» в локтях. Рука должна уходить вертикально вверх, а локти не менять своего положения.
• При желании фронтальные подъемы гантелей можно заменить на фронтальные подъемы штанги или соответствующее упражнение в кроссовере.

2. Жим штанги из-за головы

Включает в работу следующие мышцы: передний и средний пучок дельтовидных мышц.

1. Сядь на скамью и положи гриф на силовую раму так, чтобы он находился на уровне плеч. Подсядь спереди силовой рамы, гриф должен оказаться позади тебя. Возьми гриф хватом чуть шире плеч так, чтобы предплечья были под углом в 90 градусов к плоскости полу.
2. Выжми штангу вертикально вверх, не выпрямляя руки в локтях.
3. Медленно опусти штангу в исходное положение.

Ошибки

• В нижней точке штанга ни в коем случае не должна ложиться на трапеции и всегда быть на весу. Ориентиром для нижней точки должны быть уши — именно на их уровне должен оказаться гриф в исходной и финальной позиции.
• Во время упражнения локти и руки должны двигаться в плоскости грифа не выходя за ее пределы.
• Упражнения на передние дельты плеч могут быть травмоопасными. Особенно это касается жима штанги за голову. Чтобы снизить вероятность получить травму, жим из-за головы можно заменить жимом штанги над головой.

Комплекс упражнений на передние дельты: описание техник

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Содержание

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (наименее всего), отведении и приведении плеча, а также при внутренней его ротации. Является синергистом грудной мышцы, подключичной и широчайшей. Изолированно передний пучок участвует при фронтальных подъемах рук – перед собой.

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы.
Техника:

1. Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
2. Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
3. Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
4. На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
5. Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.

При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.

Чтобы убрать чрезмерную нагрузку с межпозвонковых дисков, садитесь на скамью с ровной спинкой или придвиньте опору к стене.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча

Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.

1. Устройтесь на скамье со спинкой, развернутой под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и «утопите» стопы в пол.
2. Возьмите с пола гантели и согните локти. Удерживая руки на уровне шеи, разверните к себе запястья и проследите, чтобы они размещались в одной плоскости с корпусом.
3. На выдохе мощным движением поднимите груз вверх. Дойдя до височной линии, разверните кисти в обратную сторону и выжмите. Локти вверху до конца не выпрямляйте.
4. В кульминационный момент напрягите дельтоиды, и направьте гантели навстречу друг другу.
5. На вдохе в обратной последовательности разверните кисти, плавно и медленно опустит гантели вниз.

Для усложнения задачи держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь в нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите предельные веса.

Подробнее о технике упражнения «жим Арнольда» читайте в этой статье →

3. Фронтальные махи гантелями

Техника фокусно прорабатывает ключичную зону дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.

1. Стоя прямо возьмите гантели пальцами от себя.
2. На вдохе поднимите их прямыми руками, избегая прокручиваний в локтевых суставах. Упражнение с гантелями на передние дельты дает предельную нагрузку только при подъеме выше горизонтали на 45°.
3. Опустите конечности и сразу переходите в позитивную фазу.

Все движения совершайте усилием дельт. Не допускайте раскачивания тазом, читинга. Махи выполняете синхронно или поочередно одной рукой. Только при одновременных подъемах проще контролировать движения.

Подробнее об этом упражнении читайте тут →

4. Разведения гантелей стоя

Акцентированную нагрузку получают передняя и средняя зоны.

1. Встаньте с широко расставленными ногами.
2. Возьмите гантели пальцами внутрь.
3. На длинном вдохе слегка присогнутые руки разведите в стороны до горизонтали с полом. Плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти «смотреть» вверх.
4. Медленно опустите гантели и сразу переходите к повторению.

5. Тяга перед грудью с нижнего блока

Еще одно изолирующее упражнения на переднюю зону дельт.

1. Установите Т-образную ручку на нижнем блоке.
2. Повернитесь лицом к конструкции и отшагните на полметра назад.
3. Займите удобное положение: расставьте ноги на уровне бедер и слегка присогните их в коленях. Зафиксируйтесь и удерживайте статичную позу на протяжении всего сета.
4. Зацепитесь ладонью сверху за рукоять блочного устройства. Присогнутые руки опустите вниз до касания кистей квадрицепсов. Вторую конечность опустите или упритесь ею в раму.
5. Спокойно потяните трос, и поднимайте руки до линии плеч.
6. Задержитесь на секунду и не спеша вернитесь в начальное положение. Чтобы не расслаблять пучок, груз постоянно удерживайте на весу.

Как тренироваться

Новичкам силового спорта достаточно 2 базовых и 1-2 целевых. В каждом из 3 сетов выполняйте от 8 до 10 раз. Если вы уже набрали форму, посвящайте 1 раз в неделю тренинг дельтам. Начинайте с малого веса и выполняйте техники на 12-16 повторов в 4 сессии с ментальной концентрацией на работе мышц. После адаптации имеет смысл увеличить вес и сократить количество дублей до 8-10 раз. Если один из мышечных пучков отстает в развитии, добавьте еще одну изолирующую технику или увеличьте количество сетов. Правильные сочетания разных техник помогут получить идеальные пропорции.

Полезное видео: как качать передние дельты

Также читайте, всеобъемлющая тренировка на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях.

Лучшие упражнения на передние, средние и задние пучки дельт

Что отличает бодибилдера от простого человека? Широкие плечи!  Тогда почему ты до сих пор ударно их не качаешь? Как правило, новички начинают думать, что перед накачкой дельт необходимо для начала раскачать грудь и спину. На самом деле это не так. Мощные развитые дельты – это фундамент для последующей проработки больших мышц корпуса. И это утверждение легко объясняется анатомией.

Передние дельты наравне с грудью участвуют в жимах лежа, а задние в той же степени участвуют в тягах, помогая работе широчайших. Если же эти пучки дельт окажутся слабыми и неразвитыми, ни о каком прогрессе в жимах и упражнениях на спину речи быть не может. В этом случае они окажутся слабым звеном, не дающим прогрессировать другим мышечным группам. Именно поэтому дельтами необходимо заниматься с самого первого дня пребывания в спортивном зале. Если никогда их не тренировать, мышечная ткань огрубеет и даже пампингу будет не под силу ее раскачать.

Перед началом тренинга дельт необходимо четко знать их анатомию. Для начала следует понять, что дельтовидные состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Для каждого из них существуют отдельные упражнения, позволяющие прицельно нагрузить их. Итак, начнем по порядку.

Лучшие упражнения на передние пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков представляет собой подъем рук (локтей) перед собой и отведение их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых упражнениях (для груди и плечевого пояса).

Лучшие базовые упражнения на передние пучки дельт:

Лучшие изолированные упражнения на передние дельты:

См. также – “Программа тренировки передних пучков дельт”

Лучшие упражнения на средние пучки дельт

Их анатомическая функция заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Именно поэтому лучшим упражнением для их прокачки является жим штанги сидя, который сопровождается подъемом локтей кверху.

Лучшие базовые упражнения на средние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на средние дельты:

См. также – “Программа тренировки среднего пучка дельт”


Лучшие упражнения на здание пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков заключается в отведении рук назад. Именно поэтому они принимают непосредственное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что все тяги предполагают как раз отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые на старте перпендикулярны вертикально оси тела.

Лучшие базовые упражнения на задние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на задние дельты:

См. также – “Программа тренировки заднего пучка дельт”

Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки

Главная » Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки

Дельтовидные мышцы – это мышцы, которые находятся над плечевыми суставами. Это одни из главных мышц плечевого пояса.

Различают передние, средние и задние пучки дельты. Общая проработка данной группы мышц обеспечивает рост плеч в ширину для мужчин и красивый рельеф женщинам.

Основа всех упражнений на дельты — поднятие груза над собой, перед собой или в стороны. Такие упражнения можно делать как на спортивных тренажерах, так и с использованием гантелей, штанги и других утяжелителей. Лучшая нагрузка обеспечивается в средней точке подъема.

Если вам хочется видеть рельеф, то «сушка» плеч строится на работе с гантелями на 20-25 повторов. Если же вы работаете над силой или набором массы мышц, то для вас нужен максимальный вес и 10-15 повторений.

Основные упражнения

Для передних дельт

1. Поднятие рук вперед
   
   Исходное положение – стоя ровно, ноги слегка согнуты на ширине плеч. Прямые руки с гантелями поднимаем до уровня глаз ладонями вверх. Можно также поднимать руки поочередно.
    
2. Отжимания
   
   Исходное положение – упор лежа, руки на ширине плеч. На вдохе опускаемся, локти прижаты к телу, на выдохе — поднимаемся.
    
3. Опускание штанги к поясу
   
   Исходное положение – лежа на скамье, гриф штанги или гантели перед глазами на вытянутых руках. На вдохе опускаем руки к поясу, на выдохе – поднимаем в исходное положение.

Для средних дельт

1. Разведение рук в стороны
   
   Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руки с гантелями разводим в стороны до параллели с полом. Локти, слегла согнутые, должны быть выше кистей.
    
2. Опускание штанги к груди
   
   Исходное положение – сидя на скамье или стоя, руки с грифом штанги вытянуты вверх. Опускаем на вдохе штангу к груди или за голову, на выдохе – поднять.
    
3. Подтягивания средним прямым хватом
   
   Исходное положение – вис на турнике, ноги скрещены, чуть согнуты в коленях. Поднимаемся к перекладине до касания верхним отделом груди, опускаемся до полного выпрямления рук.

Для задних дельт

1. Разведение рук в стороны в наклоне.
   
   Исходное положение – либо на наклонной скамье, либо стоя с наклоном вперед почти до параллели с полом. На вдох развести руки с гантелями в стороны, на выдохе опустить.
    
2. Поднятие штанги к поясу.
   
   Исходное положение – тело наклонено вперед почти до 90 градусов. Поднимаем руки со штангой к поясу, локти смотрят вверх. На выдохе опускаем.

Упражнения на средний пучок дельт и передний * Базовые упражнения для плеча

Главная » Тренировки » Упражнения на средний пучок дельт и передний – лучшие базовые и изолирующие!

Для формирования массивных и широких плеч нужно выполнять упражнения на средний пучок дельт, конечно, не забывая про остальные – передний и задний. Правильное развитие средних дельт сформирует эстетически красивую и округлую форму плеч. Особое внимание необходимо уделять правильной технике выполнения, грамотному составлению программ и питанию.

Немаловажным для спортсменов будет прием спортивных добавок, которые помогут не только повысить трудоспособность, но и ускорить набор мышечной массы и восстановление. Именно обо всех этих нюансах мы и поговорим в данной статье.

Краткая теория эстетики плеча и тренировок дельт

При выполнении упражнений на средний пучок дельты работает шаровидный плечевой сустав. Он обеспечивает проворачивать руку вокруг своей оси, а её движение в горизонтальной и вертикальной плоскостях производится за счёт трёх головок плеча: передней, средней и задней. Чтобы добиться визуальной эстетики мышц этой зоны важно равномерно нагружать все головки дельтоида.

Многие спортсмены совершают ошибки, уделяя внимание только базовым упражнениям, которые в большей степени увеличивают передний пучок дельт. При отставании задних пучков дельт такие плечи выглядят сутулыми, будто заваливаются вперед. Поэтому программу тренинга нужно составлять, учитывая все тонкости развития плеч.

При формировании задних дельт вы визуально округлите форму плеча сзади, раскрывая плечи. Также программа должна включать упражнения для средних пучков, именно они отвечают за ширину плеча, придавая красивый рельеф и массу.

Ниже представлены упражнения для тренинга дельт, которые помогут обрести широкие плечи.

Упражнения на передние пучки дельт

Данные упражнения на передние пучки дельт качественно проработают и сформируют круглую форму плеча спереди.

Жим штанги в перед собой стоя или сидя

Упражнение выполняется в тренажере Смита или со свободным весом и нагружает передний пучок дельт. Это лучшее упражнение на передние дельты, так же оно базовое, поскольку включает в работу сразу два сустава – плечевой и локтевой.

• Ваша задача – поставить наклонную скамью (угол 75 градусов) так, чтобы жим штанги выполнялся от ключиц, не задев подбородок (допускается вариант жима с прямой спиной). Широким хватом, выталкиваете гриф, делая выдох;
• Медленно выполняете опускание грифа на ключицы, не касаясь, выполняя вдох.
• Для увеличения объема передней дельты, выполняйте жим с большим весом 4 подхода, каждый по 8-12 повторений.

Армейский жим

Ещё одно базовое упражнение на передние дельты, выполняется со штангой. Если вам необходимо облегчить технику, можете выполнять жим сидя.

• Примите удобное для вас положение, обхватив гриф штанги хватом сверху по ширине плечевых суставов;
• Исходная позиция – кисти расположены у передних дельт. Локти смотрят вниз;
• Выталкивание грифа происходит на выдохе, верхняя точка движения – штанга над головой;
• Возвращение в нижнюю точку сопровождается вдохом;
• Работая на увеличение массы, 4 подхода выполняются по 8, 10 или 12 раз.

Подъём гантелей перед собой сидя или стоя

В этом упражнении нагрузка ложится именно на передние дельты. Также упражнение выполняется стоя, при условии, что ваш корпус не помогает лишними раскачиваниями.

• В положении сидя/стоя, ваши руки опущены с гантелями вдоль туловища. Локти должны быть чуть согнуты;
• Махи двумя руками (можно попеременно) сопровождаются выдохом до линии на уровне глаз, предварительно кисти разворачиваются в середине амплитуды, кисти и предплечья в одной плоскости;
• Опускаете на вдох;
• По-прежнему работаете 4х8-12.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение можно выполнять и с прямой рукоятью с нижнего блока, и канатами, главное соблюдать правильную технику выполнения. Такой вариант может заменить махи с гантелями перед собой.

• Держите прямую рукоять, повернувшись спиной к Кроссоверу, не отходя от блока далеко. Переступите одной ногой через трос, обеспечивая движение блока по центру;
• На выдох: поднимайте руки до уровня глаз. Спину держите прямо. Можно немного подать корпус вперед;
• Опускайте рукоять на вдохе к бедрам.
• Повторите по 8-12 раз все 4 подхода.

Упражнения для среднего пучка дельт

Чтобы получить широкие и спортивные плечи, выполняйте упражнения для среднего пучка дельт.

Жим гантелей сидя

Основная нагрузка в данном упражнении для дельт идет на средний пучок. В отличие от обратных разведений в стороны в наклоне, это не изолирующее упражнение. Жим гантелей – многосуставное упражнение и включает в работу следующие мышцы: передний, задний и средний пучок дельты, а также трицепс плеча. Также упражнение можно выполнять стоя.

• Держите гантели хватом сверху на уровне плеч;
• Выталкивайте гантели над головой, делая выдох в верхней точке;
• На вдохе опустите к плечам;
• Выполняйте 4 подхода. Количество повторений на массу – 8-12.

Тяга штанги к подбородку

Данное базовое упражнение предназначено в основном для средней дельты. Основная нагрузка приходится именно на средние дельты, хотя работают и передняя, и задняя дельта, а также трапециевидная мышца. При тяге штанги к подбородку также вовлекаются бицепсы и предплечье. Для стабилизации положения тела работают мышцы живота и ягодиц.

• Взяться за штангу шире плеч, поставив стопы врозь;
• На выдохе от бедер поднимайте штангу к подбородку. Локтями как можно выше;
• Опустите штангу к бедрам, сопровождая движение вдохом.

Жим штанги в Смите из-за головы

Это еще одно базовое упражнение на средние дельты, при котором так же включаются дополнительные мышцы: трицепсы, ромбовидные мышцы, верхняя часть трапеции. Данную технику нужно выполнить по 8-12 раз, всего 4 подхода.

• Примите вертикальное положение сидя так, чтобы штанга проходила по ровной линии из-за головы. Не делайте прогиб позвоночника;
• Выполняете жим штанги, делая выдох к концу движения;
• На вдохе верните гриф к середине затылка.

Махи гантелей в стороны сидя или стоя

В этом варианте базового упражнения работает средняя дельта, а также трапециевидная мышца.

• Свободно опустите руки вдоль туловища;
• Выполните махи в стороны с выдохом до уровня плеча. Если хотите сильнее вовлечь трапецию, выполняйте движение выше плеч.
• Со вдохом опустите гантели в исходную точку.

Важно! Не забывайте работать и задними дельтами, выполняйте махи гантелями в наклоне или тяги гантелей и штанги. Помните, что только равномерное развитие всех пучков плеча сформирует красивые, атлетические дельты.

Как работать эффективнее, используя спортивное питание?

Помимо основных питательных веществ, для улучшения результатов в силе и выносливости вам необходимы предтренировочные комплексы, которые обеспечивают вас дополнительной энергией и мотивацией. Это спортивные добавки необходимо принимать перед тренировкой для пролонгированного высвобождения энергии и поддержания высокой интенсивности. Предтреники позволяют вам работать с большим весом, а значит, вы получаете большую отдачу от тренировок и мышечный рост (при условии качественного восстановления).

Для качественного восстановления вам просто необходими Бета-аланин и глутамин, которые участвуют в процессе метаболизма энергии и подавляют катаболические процессы. Бета-аланин также минимизирует боль и крепатуру, что позволяет избежать снижения физической работоспособности.

Вам также необходимы аминокислоты, которые участвуют в синтезе белков и восстановлении. При интенсивных тренировках потребление гликогена в мышцах резко падает, и именно тогда организм использует свои собственные мышечные белки, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs), которые преобразуются в энергию.

BCAAs являются незаменимыми аминокислотами для всех спортсменов в процессе тренировок, составляя 33% белка мышечной ткани. Аминокислоты обеспечивают энергию, необходимую для выдерживания интенсивных тренировок. Мышечная структура образована белком, а белок – аминокислотами. Масса мышц не развивается, если вы не употребляете необходимое организму количество аминокислот.

Аминокислотные комплексы улучшают процесс роста и восстановления мышц, а также обеспечивают энергией, необходимой для анаболических реакций. Они также стимулируют производство инсулина, который в мышцах улучшает синтез белка. Еще комплексы обладают анти-катаболическим эффектом.

Незаменимым помощником для роста мышц для вас будет дополнительный прием «BCAA», что означает «аминокислоты с разветвленной цепью».

BCAA также несут азот по всему телу, что помогает вам сформировать сложные мышечные ткани. То же самое касается и предтреников, как донаторы азота, они усиливают памп, то есть закачивают мышцы кровью для повышения силы в мышцах, также они улучшают доставку питательных веществ.

Бодибилдеры, спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в еще большем количестве питательных веществ, чем средний неактивный человек.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: купить спорт питание в интернет магазине города Москва. Только эксклюзивный товар, который работает. Доставка по всей России!

Заключение

Для того чтобы накачать плечи, вам необходимо соблюдать некоторые условия:

• Качественно нагружаться, вы должны чувствовать жжение в мышцах, а также выполнять подходы до отказа мышц;
• Грамотно составлять программу тренировок – ваш тренинг должен прорабатывать все пучки дельт, тогда гармоничные пропорции вам обеспечены;
• Правильно восстанавливаться, не стоит постоянно нагружать мышцы, давайте им отдыхать. Быстрому восстановлению могут помогать специальные спортивные добавки, без которых спортсменам не обойтись;
• Правильно и вовремя питаться, получать из пищи белки, углеводы и жиры, также витамины и минералы. Не забывайте о том, что при сложных физических нагрузках, вам нужны аминокислоты, витамины и другие добавки в дополнительном количестве.

Постарайтесь сформировать для себя грамотный план тренировок с теми упражнениями в составе, в которых вы максимально чувствуете работающую мышцу. И обязательно сделайте упор на отстающие пучки!

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения на переднюю дельту – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сформировать атлетическую мускулатуру позволяет комплексный подход к построению тренировок. Их важная часть – упражнения на переднюю дельту. Что это за упражнения? Как сделать тренировки плечевого пояса эффективными? Как задействовать передние пучки? Рассмотрим все эти вопросы подробно, уделив внимание пользе этого типа нагрузок и их особенностям.

Передние дельты: строение плечевого пояса

Подтянутый вид верхней части тела  формирует крепкие плечи. Тщательно проработанный плечевой пояс подчеркивает рельеф рук, выделяет бицепсы и трицепсы. Понимание того, какие мышцы необходимо задействовать во время тренировки, позволяет определить правильную нагрузку и составить рациональный режим тренировок. Именно поэтому рассмотрим строение плечевого пояса, чтобы понимать: какой должна быть нагрузка, чем она может быть полезна. Все-таки физическое развитие плеч – одна из самых сложных задач в формировании атлетической фигуры.

Дельтовидная мышца является основой формирования плеча спереди, сзади аналогичную функцию выполняет трапециевидная мышца. Рассматривая строение дельтовидной мышцы далее, следует отметить ее сложное строение из трех пучков. Зона ответственности у каждого из них разная (подробнее в таблице).

Участок дельтовидной мышцы	За что отвечает
Передний пучок	Поднятие рук перед собой
Средний пучок	Разведение рук в стороны
Задний пучок	Отведение рук назад

Поэтому разделение упражнений на передние дельты, соответственно на средние или задние относительное. Условно можно выделить две группы упражнений:

• Базовые. Например, жим гантелей (сидя, стоя).
• Изолирующие. С их помощью прорабатывают необходимую группу мышц.

Польза и противопоказания

Чем полезны упражнения на переднюю дельту?

1. Они помогают сформировать крепкие плечи, что визуально делает фигуру точеной и атлетичной.
2. Тренировка полезна как для плечевого пояса, так для рук. В процессе задействованы также мышцы предплечья и трицепс.
3. Развитые плечи – это преимущество во время жима из любого положения и тяговых нагрузок.
4. Дельтовидные мышцы существенно влияют на спортивные показатели.
5. Они укрепляют верхнюю часть туловища, также участвуют в функциональных движениях.

Противопоказаниями для упражнений на передние дельты являются:

1. Травмы плечевого пояса. Когда начинать тренировки, какие упражнения включать и какой выбирать рабочий вес, решает лечащий врач.
2. Обострение хронических заболеваний позвоночника, которое сопровождается болевым синдромом. Спина и плечи неразрывно связаны. Поэтому нагружая плечевой пояс, нельзя избежать нагрузки на спину. А это чревато, как минимум, усилением болевых ощущений.
3. Острый период любых респираторных заболеваний.

Техника выполнения

Выполняя упражнения на переднюю дельту, следует соблюдать следующие общие правила и технику:

• Для уменьшения нагрузки на спину рекомендуется выполнять сидя.
• Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, а именно на передние дельты, нельзя раскачивать корпус и выполнять движения по инерции.
• Все упражнения выполняют максимально медленно, концентрируясь на технике и ощущениях, без рывков. Все-таки вероятность травмы плеча по неосторожности очень высокая.
• Тренировку на передние дельты всегда начинают с разминки суставов и повторений упражнения с малым весом.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на передние дельты отвечают за рост силы и массы мышц. Как правило, они предполагают работу с весами. Еще одна отличительная особенность  – они задействуют не только передние дельты, но и все пучки в той или иной степени.

Лучшие упражнения на передние дельты из категории базовых:

• тяга штанги к подбородку;
• жим штанги над головой;
• жим штанги из-за головы.

Эффективные упражнения на передние дельты перечислены в таблице с подробным описанием и техникой выполнения.

Упражнение	Группа мышц	Описание	Техника выполнения
Тяга штанги к подбородку	Передние дельты, трицепс и бицепс (в меньшей степени)	Упражнение выполняют как с грифом, так и с гантелями. Во время выполнения необходимо следить за естественным положением запястий, чтобы снять с них лишнюю нагрузку. Цель тренировки – поднятие плеч параллельно полу или несколько выше, в касании штанги подбородком нет необходимости.	– Штангу берут хватом несколько уже плеч.- Руки несколько согнуты в локтях.- Штангу поднимают вверх за счет мышц плечевого пояса. Важно во время подъема постараться исключить из рабочего процесса трицепс и бицепс.
Жим штанги над головой	Боковые, передние пучки дельт	Жим штанги с груди концентрирует нагрузку на передних пучках дельт. Во время выполнения упражнения положение туловища должно быть строго перпендикулярно полу. А руки со штангой – в той же плоскости, что и корпус. Правильное выполнение жима штанги (с груди) предполагает небольшое выведение локтя вперед.	– Упражнение выполняют сидя, штанга находится на груди.- Исходное положение предполагает сведенные вместе лопатки и вытянутую вперед грудь.- Жим штанги до выпрямления рук выполняется с одновременным легким наклоном головы вперед.- Штангу опускают до исходного положения и повторяют жим.
Жим штанги из-за головы	Боковые и передние дельты	Упражнение способствует наращиванию мышечной массы, задействует передние и боковые дельты. Правильное выполнение предполагает неподвижное положение корпуса без прогиба в спине.	– Исходное положение – сидя, штанга на плечах.- Лопатки сведены.- Хват чуть шире плеч.- Штангу выжимают над головой до полного выпрямления рук.- Затем штангу опускают к основанию шеи и повторяют упражнение.

Нагрузить передние дельты позволяют упражнения с гантелями, жим со штангой. От рабочего веса, способа хвата и техники выполнения зависит распределение нагрузки на мышцы плечевого пояса. Включая в тренировки базовые упражнения и изолирующие, достичь результата намного проще.

Изолирующие упражнения

В чем особенность изолирующих упражнений?

• Они акцентируют нагрузку, нагружая определенный мышечный пучок.
• Формируют рельеф мышцы.
• Входят в комплексную тренировку на плечевой пояс, выполняются после базовых.

Основные упражнения этой группы:

Разведение гантелей в стороны

Выполняется стоя. Руки в локтях согнуты, но незначительно. Гантели поднимают через стороны до момента, когда плечи станут параллельны полу.

Важный момент – локти должны смотреть вверх, кисти нужно повернуть так, чтобы в крайней точке движения большой палец был ниже мизинца.

Поднимать и опускать руки с гантелями необходимо медленно. Обращая внимание на руки. Они должны оставаться согнутыми в локтях.

Жим гантелей сидя

Упражнение аналогично жиму со штангой. Ключевой момент – фиксированное положение корпуса, на все время упражнений с гантелями.

Фронтальные подъемы гантелей

Подъемы выполняют стоя. Гантели располагают ладонями  к себе. Во время подъема рук с гантелями локти чуть согнуты. Крайняя верхняя точка подъема рук параллельна полу. Техника выполнения упражнения предполагает плавные движения без рывков и участия туловища, что позволяет сфокусировать нагрузку именно на передние дельты.

Основные ошибки

Включать упражнения на переднюю дельту плеча в тренировки необходимо не чаще одного-двух раз в неделю. Соблюдение техники – залог успешной и эффективной тренировки. Чтобы процесс наращивания массы и создания атлетической фигуры не растягивался на года, следует избегать распространенных ошибок. Рассмотрим, какие убеждения мешают результативным тренировкам и вводят в заблуждение начинающих атлетов. Это необходимо, чтобы избегать ошибок и достигать видимого прогресса мышц плечевого пояса.

Ошибка №1. Думать, что все жимы над головой не имеют никаких различий. Если вы внимательно изучили технику упражнений для передних пучков дельт, то обратили внимание, что от положения локтей и рук меняется нагрузка. В работу включаются весь плечевой пояс.

Ошибка №2. Прогиб спины о время жима сидя. Чтобы осилить большие веса спортсмены часто игнорируют правильное положение корпуса во время поднятия гантелей или жима штанги. Это может привести к травме позвоночника и грыжам диска.

Ошибка № 3. Расслабленное положение рук и локтей во время подъема рук и их разведения. Такое нарушение техники выполнения приводит к смещению нагрузки с передних пучков дельт на трицепс.

Ошибка № 4. Нарушение структуры сплита. Тренировки груди, плеч и трицепса практически неразрывны. Не стоит их разделять на разные дни. Не стоит их делать друг за другом (например, грудь в понедельник, дельты – во вторник, трицепс – в среду). Если вы решили разделить нагрузку, давайте отдых (2-3 дня), чтобы не перегрузить дельты.

Ошибка № 5. Нарушение диапазона движения. Часто атлеты игнорируют постепенное наращивание рабочего веса и выполняют эффективные упражнения на передние пучки дельт со слишком большим отягощением. Такое опережение не позволяет соблюдать технику выполнения, меняет диапазон движений. Все это приводит к нагрузке совсем на мышцы.

В заключении

Рассмотрев базовые и изолированные упражнения на переднюю дельту, подведем следующий итог. Добиться атлетической мускулатуры и рельефной линии плеч нельзя с помощью одного конкретного упражнения. Только грамотно составленный комплекс тренировки позволит достичь поставленной цели в комплексе с правильным питанием и достаточным отдыхом.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Лучшие упражнения на дельты | Be First. Спортивное питание

Делаем красивые плечи!

Делаем красивые плечи!

Эффектная мужская фигура немыслима без широких мускулистых плеч. Эти шаровидные выступы, подчеркивающие рельеф рук, образованы дельтовидными мышцами. Многие атлеты делают базовые упражнения, такие как жимы, которые развивают и дельты тоже, но цельного и гармоничного развития дельт трудно добиться одними только базовыми упражнениями. Необходимы специальные упражнения на дельты, поскольку дельтовидные мышцы состоят из нескольких пучков и для их равномерного развития необходимо акцентировать нагрузку на каждом из них, иначе они будут отставать. Чаще всего отстают средние и задние пучки дельт.

Основные принципы тренировки дельт

Плечевой сустав – очень сложное образование, он подразумевает самые разные по траектории движения рук. Поэтому его мышцы обладают уникальными свойствами: они взаимодействуют и с грудными мышцами, и с мышцами спины, т.е. практически при любом движении рук включаются в той или иной степени дельтовидные мышцы. Именно по причине сложности плечевого сустава и многообразия функций окружающих его мышечных групп, а также часто встречающейся слабости некоторых из них, довольно легко при силовых тренировках верха получить травму.

Для того, чтобы застраховаться от этого, необходимо целенаправленно развивать передние, средние и задние пучки дельт, тщательно дозировать нагрузку, соблюдать технику упражнений, перед каждой тренировкой дельт делать разминку и хорошо разогревать мышцы и суставы перед работой.

Упражнения на переднюю дельту

Прокачиваем переднюю дельту.

Прокачиваем переднюю дельту.

Практически все жимы хорошо развивают передние дельты, особенно жимы лежа. Жим штанги стоя (или сидя) можно считать основным упражнением для развития передних дельт. Махи (или подъемы) перед собой – превосходное изолирующее упражнение на передние дельты. Характерно, что существуют вариации этих упражнений и со штангой и с гантелями, т.е. их можно выполнять упражнения на дельты как в тренажерном зале, так и дома.

Жим штанги стоя

Выполняя данное упражнение нужно быть предельно осторожным.

Выполняя данное упражнение нужно быть предельно осторожным.

Стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть развернуты в стороны. Возьмите штангу прямым хватом (она должна располагаться на высоте ваших плечевых суставов). Снимите ее и расположите над грудью. Затем медленно выжмите штангу вверх. Руки при этом не распрямляйте в локтях полностью, чтобы не создавать лишней нагрузки на суставы и не снимать нагрузку с мышц. Медленно и осторожно опустите штангу до уровня груди. Выполните необходимое количество повторений, затем поставьте штангу на стойки.

Важно не прогибать спину, держать ее все время ровной. Если это не получается – уменьшите вес штанги. Кисти рук не поворачивайте на себя – они должны все время быть параллельны полу.

Многие считают это упражнение травмоопасным и предпочитают выполнять его с гантелями. Это можно делать даже дома, причем сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в более анатомичном, комфортном положении. Но в этом варианте жима нагрузка будет больше акцентирована на средних пучках дельт. А жим гантели (или гири) одной рукой позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Махи перед собой

Упражнение можно выполнять в кроссовере.

Упражнение можно выполнять в кроссовере.

Это изолирующее упражнение на передние дельты. Конечно, эти мышечные пучки всегда развиты больше, но если по какой-либо причине вам нужно упражнение, целенаправленно развивающее именно передние пучки дельт, это как раз оно.

Стоя с ногами на ширине плеч, руки с гантелями держим внизу перед собой прямым хватом. Медленно и плавно, без рывков, поднимаем руки перед собой до уровня плеч. Потом также медленно опускаем в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с одной гантелью, со штангой и даже в кроссовере, что дает широкие возможности для тренировок в зале или дома.

Упражнения на среднюю дельту

Средние пучки дельтовидных мышц, как правило, развиты меньше, поэтому их можно прокачать такими упражнениями как жим Арнольда, жим гантелей стоя или сидя. Но 2 упражнения являются предпочтительными: тяга к подбородку (протяжка) и махи в стороны.

Тяга к подбородку (протяжка)

Не забывайте про технику безопасности.

Не забывайте про технику безопасности.

Это базовое упражнение является довольно травмоопасным, поэтому выполнять его следует медленно, тщательно соблюдая технику и с небольшим весом.

В исходном положении мы стоим и держим прямым широким хватом штангу (или гантели) на уровне бедер. Сгибая и отводя локти вверх, плавно поднимаем штангу на уровень груди. Локти при этом подняты чуть выше плеч. Медленно опускаем штангу вниз. Использование штанги с EZ-грифом или гантелей позволяет держать кисти рук в более удобном и менее опасном положении.

Махи в стороны (разводки с гантелями)

Махи в стороны можно выполнять стоя так и сидя.

Махи в стороны можно выполнять стоя так и сидя.

Изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Исходное положение – стоя, руки с гантелями опущены вниз и располагаются по бокам от бедер. Медленно разводим руки в стороны, поднимая гантели на уровень плеч. При этом ладони можно чуть повернуть, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.

Важно делать упражнение медленно и с небольшим весом, чтобы можно было сделать 12-15 повторений. При возвращении в исходное положение не следует касаться гантелями бедер. Паузы между повторениями лучше не делать. Руки лучше чуть согнуть в локтях. Упражнение можно делать сидя.

Упражнения на заднюю дельту

Задние пучки дельтовидных мышц чаще всего играют вспомогательную роль, поэтому обычно развиты меньше всего. Многие атлеты не уделяют им должного внимания, и совершенно напрасно. Во-первых, тренировка задних дельт позволяет добиться более красивого рельефа плеча, а во-вторых, эти мышцы, будучи более развитыми, уменьшают риск травмы.

Махи в стороны (разводки) в наклоне

Выполняем разводку в наклоне.

Выполняем разводку в наклоне.

Стоя в наклоне, держим гантели в опущенных руках прямым хватом. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки разводим в стороны и медленно опускаем обратно. Корпус в идеале должен быть в положении, близком к горизонтальному. Если трудно удержать равновесие, можно упереться головой в какую-то опору – стул, скамью.

Можно даже лечь на скамью лицом вниз. А если при этом вместо разведения рук вы будете сгибать их в локтях, то получится другое упражнение, великолепно развивающее задние пучки дельт – тяга гантелей лежа на животе.

Выполняя эти упражнения, вы очень скоро заметите, что ваши плечи увеличились в объеме и стали более массивными, равномерно развитыми.

Питание для роста мышц

Не стоит забывать, что хороший рост мышц должен подпитываться избытком калорий, а также достаточным количеством аминокислот. Поэтому при наборе мышечной массы в рационе должно присутствовать достаточное количество белка. Если с помощью обычных продуктов (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов) не удается набрать необходимого количества белка, на помощь может прийти протеин или гейнер. Аминокислоты BCAA (или EAA) помогут стимулировать рост мышц, снизят катаболизм и уменьшат боль после тренировки. Бета-аланин, таурин и глютамин ускорят восстановление. Не следует забывать также про витамины группы B, которые необходимы для синтеза белка. Если мышцы растут медленно, несмотря на упорные тренировки, — обратите внимание на питание, потребление аминокислот и витаминов – и ваши дельты скоро станут предметом зависти окружающих.

Другие статьи читайте на нашем сайте.

Kütləvi deltalara 6 дополнительных | Mənə yaxın sağlam qida

Çiyinlərinizin niyə böyümədiyini merak edirsinizsə, ehtimal ki, onlar sizi eşidə bilmirlər. Bu məşqlə yükünüzü qaldırın!

Автор: Билл Гейгер

Çoxları bütün enerjinizi geridə qalan əzələ qruplarına atmağınızı tövsiyə edəcəkdir. Bir növ klassik «dünyaya baldırlarınızı göstərmək üçün şalvarınızı dizinizə qədər kəsin». Tom Graff’a belə bir şey söyləməyin. Yeni gələn NPC Fizik idmançısı dərhal çiyinlərinin kozuru olduğuna cavab verəcək, Amma onları dünyanın ən pisləri кими интенсив мəşq etməyə давам едир.

Və onun mübahisəsi ilə mübahisə edə bilməzsən. Hipertrofiyalı deltaların gövdə əzələlərinin daha yaxşı inkişafına və qolların relyefinin çəkilmsinin yaxşılaşdırılmasına kömək etdiyini vurğulayır. Бир sözlə, çiyinlər yuxarı əzələ qrupu və tərifi üçün digər əzələ qruplarından daha vacibdir.

Graff, səhnəyə çıxmağa hazırlaşan rəqabətli idmançılar deyil, dellərinə genişlik və tərif əlavə etmək istəyən hər kəsə fayda gətirəcək

Budur Graffın təlim çiyinləri üçün xüsusilə təsirli olduğuna inandıı prinsiplər və bu prinsipləri tətbiq etmək üçün bir məşq proqramı.

1. Deltalarınıza daha çox məşq edin

Graff’ın məşq bölməsi 7 gündə bir deyil, iki dəf deltalar hazırlamaq üçün hazırlanmışdır. «Buna baxmayaraq, böyüm təşviqləri çox deyil» дейир. «Artan diqqət, deltaların əvvəllər olmadığı qədər böyüməsinə kömək edir».

Xüsusi məşqlər əlavə olaraq, digər əzələ qruplarının günlərində deltoid əzələlərin fərdi paketləri işlənir.Arxa baş arxa gündə qaldırmada fəal iştirak edir, ön baş sinə mətbuatında, xüsusən də başı yuxarı əyilmiş şəkildə mətbuatda işə götürülür. Графф üçün бу проблема deyil və hətta üç gün üst-üstə sinə, çiyin və belini istirahət etmədən məşq etdirir.

«Nəticələr özləri üçün danışır» deyir, əzələ qrupunun növbəti məşqdən 48 саат əvvəl istirahət etməsi lazım olduğu postulatına meyurdan. «Əlbətdə, sağalma amillərini görməzdən gələ bilməzsən, buna görə balanslı, zülalı yüksək olan bir yeməyin tez-tez yeməyinə və yaxşı istirahustiqy».»

2. AGIR preslər üçün maşınları istifadə Эдин, sərbəst çəkilər deyil.

Bir təlim proqramı dizaynının bütün qaydalarına zidd görünə bilər, ancaq Graff, sərbəst ağırlıqların ən Boyuk çatışmazlığının mərmi tarazlaşdırma ehtiyacının tonajın azalmasına gətirib çıxardığına inanır. Onun üçün əsas şey, nəzərdə tutulan təkrar aralığında işləməyə imkan verən maksimum ağırlığı qaldırmaqdır.

«Dəzgahda maşınlara üstünlük verirəm, çünç»Tanqı tarazlaşdırmaq üçün enerji sərf etməyə ehtiyacım olmadığı üçün vəzifəm sadələşdirildi: yalnız mümkün olan maksimum çəkini sıxdıyı lazı.

3. Məşq ərzində yüksək həcmdə saxlayın.

Tom Graff-ın çiyin məşqində həqiqətən diqqətinizi çəkən şey yük miqdarıdır; hətta ağır dəstləri 12 təkrardan ibarətdir. Идман akademikləri, hipertrofiya üçün perfect aralığın 8-12 təkrarlandığını qəbul etsələr də, Graff yuxarı həddə qalmağı üstün tutur.

«Mən ümumiyyətlə 12-15 təkrar etməyə çalışıram» дейир. — На ikidən az işləməyə çalışdım, amma tez-tez yanaşmada 8 təkrarla məhdudlaşdığım zaman bunun çatmadıına dair bir hiss yaranırdı. Тонаджи курбан вермəйими истəрдим, амма даха чох тəкрар этдим. Бу, zələlərə qan axını artırır, daha yaxşı nasos əldə etməyə kömək edir və ertəsi gün əzələlər daha çox ağrıyır. «

4. Effektivliyi ölçmək üçün aynaya baxın.

İdman salonundakı güzgülərin yalnız özünüzü göstərmək və ya heyran olmaq üçün olduğunu düşünürsünüzmü? Dəyməz.Том Графф üçün бу, seçdiyi məşq tərzinin həqiqətən təsirli olduğunu sübut edən başqa бир funksional vasitədir.

«Mən birbaşa məşqdə əzələ çəkilməsini görə bilirəm və mənə idmanın işlədiyini söyləyirlər» deyir. — Hər yanaşma ilə striasiya artarsa, bu, məşqin öz işini gördüyünə əmin bir əlamətdir. Məsələn, llərimi çiyinlər səviyyəsinə deyil, başın üstünə qaldırıb qarşıma və ya yanlara qaldırmağın təsirli olduğuna və zələni aralrında bir. «

5. Yüksək iş yükü ilə daha az uğursuzluq edin.

Yüksək tezlikli yüksək səsli məşq Tom Graff-ı kiçik bir geri addım atmağa məcbur edir. «Çox dəsti əzəl çatışmazlığı ərəfəsində bitirirəm və yalnız sonuncusunda əlimdən gələni edirəm, planlaşdırıldığından biraz çox və ya bir Azryhair». «Demək olar ки, hər yanaşma uğursuzluğa məruz qalsa, катаболик гормон олан кортизол ифрази арта билəр».

6. Əlavə olaraq zəif nöqtələri də işləyin

Deltoidlər mübahisəsiz Tom Graff-ın n yaxşı əzələ qrupudur, lakin bun halun həircıçındı baOnun ön deltaları həddindən artıq inkişaf etmişdir, bu, onun fikrincə, sinə məşqlərində aktiv iştirakından qaynaqlanır.

«Arxa deltalar mənim zəif laqəmdir, buna görə onlar üçün başqa bir məşq lavə edə və ya yükün həcmini artıra bilərəm» deyir. «Iyinlər nə qədər kütləli olsa da, sərt bir bədən tərbiyəçisi olduğunuz xəyalları bir o qədər parlaq olduğundan, çiyin hazırlığı günü orta».

Tom Graff Çiyin Proqramı

Tom Graff delt məşqinə yüngül istiləşm dəstləri ilə başlayır və çiyinlər, bağlar və əzələlər üçün daxili və keçyalata harici rotasy.Dəstlər arasında 60-90 saniyə istirahət edin. Hədəf təkrar Sayına çatmaq üçün mübarizə apardığınız бир иш çəkisindən istifadə edin. İstiləşmə dəstləri məşq proqramına daxil deyil.

Том Графф Çiyin Proqramı 90 063

Dəzgahla üzbəüz

4 yaxınlaşmaq 12 təkrarlamalar

4 yaxınlaşmaq 15 təkrarlamalar

Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın

4 yaxınlaşmaq 15 təkrarlamalar

4 yaxınlaşmaq 15 təkrarlamalar

Hər tərəfi növbə ilə taxta vəziyyətindən yerinə yetirin (məqalədəki Ətraflı təsvir)

4 yaxınlaşmaq 15 təkrarlamalar

Том Графф дан texniki məsləhətlər

Maşında oturmuş pres. «Mən kürəyimlə deyil, simulyatorla üzbəüz otururam. Бу, даха дəрин бир мёвке тутмаğіми тəмин эдир вə əллəрими башімин архасина гэтмəйə макбур эдир. Beləliklə, vurğu arxa və orta deltalara keçir və mənim üçün onsuz da güclü olan ön şüa üzərindəki yük azalır. “

Çənə çəkin. «Dirsəklərimi mümkün qədər yüksək qaldırıram. Çox tez-tez insanlar hər təkrar etdikdə hərəkətlərini azaltmağa başlayırlar. Там амплитуда təkrarlamaların üst tələlərin inkişafına да kömək etdiyini görürəm.Dirsəklərimi çox yüksək çəkməyi çox sevirəm, çünki bu mənə tələlərin işlədiyini hiss etdirir. Düzü, бу, mənim təlim proqramımdakı demək olar ки, yeganə yuxarı trapezius məşqidir. Boyunu daha дар götürməyi üstün tuturam, çünki ön deltalar бу vəziyyətdə qolların geniş бир duruşundan biraz daha çox yüklənir. «

Qarşınızdakı meylli bir dəzgahda dumbbelllri qaldırmaq. «Бу mşqi meylli bir dəzgahda etməyə başladığımda və hərəkətlərimi artıraraq qollarımı başımın üstünə qaldırmağa başladığımda daha aydəöndir».Tez-tez güzgüdə striasiyanın necə artdığını görürəm və hərəkət dairəsinin genişlənməsi ilə əzələlər daha qabarıq olur. Bunu ön deltalar üçün əsas məşqim hesab edirəm. «

Dumbbelllərlə əlləri ayaq üstə qaldırmaq. «iyinlərimin vizual olaraq daha böyük olmamasını tmin etməyə çalışıram; Deltaların həcmini həm geniş, həm də dərinləşdirmək istəyirəm, çünki bu, yuxarı qolun əzələ rahatlığını vurğulayır. Бу məşqdə qollarımı təxminən çiyin hündürlüyünə qaldırıram.Alternativ olaraq, orta deltalar üçün meylli bir dəzgahda tərəfimə söykəndiyim və tam ampituda bir hərəkət edərək başımın üstündəki dumbbellu qaldırdıım bir optionedə br. «

Barın kənarına dumbbellllləri qaçırmaq. «Bunlar birinin vəzinə iki məşqdir, çünki həm əsas, həm də arxa deltalar işləyir. Əslində, əvvəlcə gövdəni çubuqdakı бир qolda sabitləşdirməlisiniz və sonra dumbbellu yan tərəfə qaldırmalısınız. Neytral бир tutuşla başlayıram və əlimi yuxarı qaldırdığımda əlimi baş barmağım aşağıya baxacaq şəkildə çevirirəm.Arxa deltaların qolumun bütün nümayəndələr üçün neytral vəziyyətdə qalmasından daha güclü şəkildə müqavilə qurduğunu hiss edirəm. «

« Гра-здесь »dəyişikliyi

Том Графф бу mşqdən nəticə alır, ancaq bunun idman və ya sizin — idman həyatında son mşq proqramı olduğunu düşünməy. «Bir çox bodibilder kimi, mən də düşünürəm ki, təlim proqramları dəyişikliyə ehtiyac duyur» дейир. — Deltaların müyyən бир hərəkət qaydasına uyğunlaşmasının qarşısını almaq üçün məşqləri dəyişdirərək müxtəliflik əlavə etməyi sevirəm.Demək olar ки, hər məşqdə bəzi məşqlər edirəm və qalanlarını nisbətən tez-tez dəyişdirəm. «

Mövsümlərarası vaxt, səsi artırmaq vəzifəsi olduqda, üçün əlavə fədakarlıqlar edir xatirinə əzəl böyüməsi. «Yeni başlayanlar üçün ümumiyyətlə kardiola məşğul olmuram. Məşqlərin sürətini yavaşlatıram və nəbzimi 120-dən aşağı tuturam deyir. — Özümü hiss etmədiyimdə də özümü yeməyə məcbur edirəm, бу да «təmiz» kütləvi toplama qaydalarına əməl etdiyiniz zaman daha çətindir. Əvvəlcədən yemək hazırlamalıyam və buna hər bazar günü təxminən 2 saat vaxt ayırıram.Həftə üçün о qədər qida ehtiyatı var ки, soyududuya çətinliklə sıırlar. «

Böyük çiyinlər qurmaq istəyirsən? Bunun üçün tələb olunan münasibətdir. Səylərinizi əzələ böyüməsinə yönəldin və nəticəni mütləq əldə edəcəksiniz!

Daha traflı:

🔥Как делать упражнения на плечи

— Реклама —

Программа тренировки плеч и четыре лучших упражнения для проработки всех трех пучков дельтовидных мышц. Все о том, как правильно тренировать плечи.

Базовые упражнения со штангой для наращивания мышц

Часто новички рассматривают дельту как единую мышцу сферической формы, полагая, что одного или двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их полноценного движения. Однако в действительности дельтовидная мышца имеет сложное анатомическое строение и состоит из трех независимых пучков.

Поэтому правильная тренировка плеч должна основываться на постоянном изменении упражнений и дельтовидных мышц под разными углами. Ключевым моментом здесь является использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав очень легко повредить.

Семь основных правил набора мышечной массы: необходимы ли спортивные добавки и какие упражнения наиболее эффективны.

🔥 Дельта: самые эффективные упражнения

Самым эффективным упражнением для увеличения силы мышц плечевого пояса является жим плечом стоя. Учтите, что это упражнение входит в пять основных упражнений, наиболее важных для комплексного и гармоничного развития всей мускулатуры тела.

Каждая из трех пучков дельтовидной мышцы предназначена для выполнения определенного типа движений с нагрузкой. Передняя балка и передняя часть среднего плеча выполняют функции скамьи, а задняя часть мышечного пучка средней руки и задняя дельта отвечают за функции тяги.

🔥 Как правильно раскачивать плечи?

Мышцы плеча включаются в работу не только при стоянии скамьи, но и во всех других базовых упражнениях, стабилизируя положение тела и активируя мышцы тела.Даже при выполнении приседаний с бородкой опосредованно задействуются дельтовидные мышцы, помогая поддерживать вес.

Упражнением, которое лучше всего влияет на увеличение объема и веса плеч, считается подтягивание штанги к подбородку. Развивая одновременно заднюю и среднюю пучки дельт, он делает спину визуально шире. Также важно, чтобы эффективность тяги штанги к подбородку превышала даже подъемы гантелей перед ним.

🔥 Программа тренировки плеч.

Мышцы плеч лучше прорабатывать на вторую половину тренировки — базовые упражнения первой части тренировки подготовят плечевой сустав к нагрузке. Сама тренировка дельт должна состоять из вертикальных жимов и 2-3 изолирующих упражнений (например, толчки подбородком и разведения).

Вертикальные жимы гантелей или штанги выполняются в 3-4 подхода по 5-12 повторений с обязательной предварительной разминкой. Каждое изолирующее упражнение выполняется в 2-3 подхода по 10-15 повторений со средним рабочим весом.Тренировки плеч разрешены не чаще 2 раз в неделю.

Существует множество вариаций вертикального жима для развития мускулатуры плеч, выполняемых со штангой, гантелями или даже на блоках. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке или даже сидя на фитболе (что поможет задействовать мышцы-стабилизаторы тела).

Жим Арнольда

🔥 Жим гантелей стоя (жим Арнольда).

Отсутствие штанги позволяет опускать гантели по средней линии тела, не касаясь головы, усиленно воздействуя на средние пучки дельт.Не говоря уже о том, что из-за усложнения траектории движения в работу включается больше мышечных волокон.

Жим гантели сидя.

Это упражнение рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого ранее была травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, но при движении ладони смотрят внутрь. Рабочий вес — средний.

Штанга до подбородка.

Это упражнение точно развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, в результате чего плечи увеличиваются в размерах.Чем шире хват штанги, тем больше нагрузок с трапеции на дельты — экспериментируйте и выбирайте хват, который вам больше всего подходит.

Вариант упражнения — попеременное поднятие гантелей к подбородку. Возьмите гантели обеими руками, но только одну подтяните к подбородку. Вторая гантель должна действовать как баланс и противовес для лучшего распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

🔥 Гантель в сторону. Гантель в сторону

Главный секрет техники разведения гантелей в стороны в том, что большой палец должен смотреть вниз.Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены максимально низко — представьте, как будто к спине прижимаются трапециевидные мышцы.

При этом помните, что разведение и гантели подходят только спортсменам с продвинутым уровнем подготовки. Новичкам такие упражнения приносят больше вреда, чем пользы — для увеличения веса плеч такие упражнения не помогут, а только создадут риск травмы.

Тренировка мускулатуры плеч должна основываться на сочетании тяжелых вертикальных жимов и изолирующих упражнений, выполняемых со средним весом и идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск травм.

-Реклама —

Fitness News — Как скачать Delta? Программа …

Как скачать Дельту? Программа лучших упражнений на плечи
Как накачать плечи?

Тренировка плеч — лучший способ расширить спину и создать V-образную фигуру. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и другие упражнения на спине с большим весом. Кроме того, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движений суставов руки — что крайне важно при выполнении упражнений на трицепс.

Чтобы накачать плечи, необходимо прорабатывать дельтовидную мышцу под разными углами — поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из самых хрупких. Даже незначительная травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с поднятием тяжестей руками.

Базовое упражнение на плечи — это жим штанги или гантелей в вертикальном положении.Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективного тяги штанги к подбородку (или попеременного подъема гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеча: стратегия тренировки
Дельтовидная мышца плеча имеет сложное анатомическое строение и состоит из трех независимых пучков — переднего, заднего и бокового.Каждый из них предназначен для выполнения определенного вида движений. Передняя и передняя часть средней балки выполняют функции скамейки, задняя часть средней балки и задняя часть Delta отвечают за тяговые функции.

Также мышцы плеча тесно связаны с мышцами верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна основываться на вариации упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является упор на технику и использование умеренных рабочих весов, так как плечевой сустав очень легко повредить.

Лучшие упражнения для плеч

Лучшее и наиболее эффективное упражнение для прокачки плеч и увеличения силы дельтовидных мышц — это жим штанги лежа. Обратите внимание, что это упражнение является одним из пяти основных многоуставных упражнений, важных для комплексного развития мышц тела. Его разновидность — вертикальный жим от плеч — например, жим гантелей сидя или стоя.

Правильная техника предполагает удержание пресса в сознательном напряжении.Это поможет сбалансировать нагрузку, укрепив при этом мышцы тела. Подъем штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсом смотрите прямо перед собой. Плечевой сустав всегда должен находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет опору.

Базовые упражнения для плеч:

Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча
Подъем гантелей в стороны — боковая балка
Подтягивание к подбородку — задний и средний пучок
Обратные разведения в наклоне-трапеции и сзади мышцы плеча
Как правильно качать плечами?
Программа упражнений на плечи должна сочетать штангу и гантели.Основное преимущество упражнений с гантелями — это возможность сделать упор на симметрию мышц, то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и раскачивать мышцы плечевого пояса под разными углами. Жим штанги стоя увеличивает вес, а разведение — для создания объема.

В этом упражнении лучшим эффектом на увеличение объема и мышечной массы плеч считается толчок штанги к подбородку. Развивая заднюю и среднюю дельты, он быстро делает спину визуально шире.Чем шире хват штанги, тем больше нагрузка идет с трапеции на дельта-эксперимент и выбирайте захват, который вам больше всего подходит.

По эффективности подтягивание штанги к подбородку превосходит различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Разновидностью упражнения является попеременное поднятие гантелей к подбородку. Возьмите гантели обеими руками, но подтяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна действовать как баланс и противовес для лучшего распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Тренировка дельты и плеч. Как накачать себе крутые плечи гантелями

Релиз для парней и девушек, в котором рассказывается обо всех лучших упражнениях на плечи (дельты), с подробным описанием. Их техники отработаны, все с фото и видео демонстрациями.

1. Стержни стоя / сидя с грудью

Цель этого упражнения : Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять это упражнение не сидя, а стоя, потому что считаю, что стоя, упражнение становится более мощным, чем сидя (пытаясь понять), см. Ниже демо-фото:

Техника выполнения: В положении сидя или стоя возьмитесь за штангу прямым хватом, положив руки на ширину плеч.Опустите локти вниз по книге, удерживая штангу на уровне ключицы. Ноги стоят параллельно друг другу. Забейте штангу, полностью выпрямляя руки в локтях. Медленно опустите штангу примерно до уровня носа и мощно вернитесь в исходное положение. Важно не задерживать голову вверх и ни в коем случае не наклонять ее вперед. Смотрите строго перед собой. Иначе потеряешь равновесие и хапб)).

П.С. По моим наблюдениям, некоторые люди путают приведенное выше упражнение с «Жим штанги головой» .Это грубая ошибка. Езда из-за головы — немного другое упражнение, потенциально опасное для плечевого сустава (в отличие от стержней штанги от груди), поэтому я не делал его в этой статье, но не для того, чтобы рассказывать о нем. это я не мог. Кстати, вот как это выглядит:

Однако, если вы все еще сторонник этого упражнения и не послушались моего совета, я рекомендую хотя бы выполнять это упражнение после чрезвычайно тщательной тренировки и со строгой техникой.

2. Вызов гантелей сидя

3. Ручное разведение с гантелями в сторону

Спортивный инвентарь: гантелей разборных (цена от 1000 руб. За гантель 10км).

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Несомненно, одно из лучших изолирующих упражнений для средней балки плеч. В упражнении не важно, сколько веса отягощает, как строгая техника выполнения (особенно без читинга).

Техника исполнения: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вниз перед собой. Каждое повторение начинайте с четкой остановки, чтобы не сделать гантели Махса. Поверните гантели в сторону, слегка повернув запястье, чтобы задняя часть гантелей оказалась выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.

4. Ручное разведение в склоне с гантелями

Спортивный инвентарь: Если вы бегаете сидя, то вам понадобится горизонтальная скамья для перемещений (цена 5000 рублей) и гантели или разборные гантели (цена 1000 рублей за 10км гантели).

Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы. Перемещаясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать более интенсивно.

Техника исполнения: Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед под углом 45 градусов и даже больше, вытягивая руки с гантелями перед собой. Не поднимая туловища, поверните руки с гантелями, поворачивая запястье так, чтобы большой палец оказался ниже мизинца, затем плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это упражнение можно выполнять не только стоя в склоне (ведь раку, честно говоря, не комфортно), но и сидя, сгибая ноги (как показано на фото выше).

5. Тяга штанги к подбородку Средний захват

Спортивный инвентарь: олимпийская гриф (цена от 1300 руб.), Либо изогнутая штанга EZ-neck (цена от 1500 руб.) Ну и блины (отягощение для штанги, примерно 3500 руб. За 25 кг).

Тяга к подбородку средним захватом — Упражнение развивает средние ошибки дельты, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеции и передней дельты снижена.Но обычно он выполняется таким образом, что большую часть нагрузки выполняют передние пучки дельты (локти ниже стержня штанги в пике движения). Нужно следить за тем, чтобы локти постоянно были немного выше кулаков, сжимающих шею. Также локти в верхней фазе движения будут чуть выше кулаков, основную работу будет выполнять средняя дельта. Если линии локтя станут существенно впереди линии сетки, и расстояние станет 10 и более сантиметров, задняя дельта и трапеция будут активно подключаться к работе средней дельты, поэтому сначала хорошо подумайте, какие мышцы вы собираемся укрепить с помощью этой техники.

С уважением, администратор.

Что привлекает в мужчинах противоположный пол? Широкие плечи — вот что является показателем массы всех людей на планете. Красивые мужские плечи созданы скульпторами, изображены художниками. Настоящие литературные герои просто обязаны иметь красиво развитый торс с объемным плечевым суставом. Целью статьи является тренировка плеч. Описание упражнений, а также рекомендации профессиональных спортсменов по созданию эффективных комплексов для построения красивого и массивного плечевого сустава.

Знание анатомии — путь к успеху

Мышцы плечевого сустава значительно меньше по объему, чем голени, грудь и спина, но это на первый взгляд. Если говорить о силе и полезных действиях, их можно было отнести к основной группе. Этого не произошло по одной простой причине — тренировка плеч легко может привести к травмам. Поэтому любой спортсмен обязан уделять технике большое внимание. В работе с плечевым суставом нет места гонкам на большой вес.Плечи, они же дельтовидные мышцы, делятся на три головки — переднюю, заднюю и среднюю. Для развития дельты существует отдельный комплекс упражнений, как базовых, так и изолированных. Передняя и задняя головы отвечают за объем плечевого ремня, а средняя дельтовидная мышца отвечает за ширину. Естественно, тренировка плечевых мышц включает в себя множество базовых и изолированных упражнений для каждой отдельной связки.

Особенности тренировки

Разовая программа тренировки плеч, рассчитанная на один день, не даст результата ни одному спортсмену.Проблема в том, что плечевой ремень располагается между мышцами груди, бицепса, трицепса, трапеции и спины, которые при любой нагрузке оказывают помощь Дельте, выбирая часть работы на себя. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют работать с дельтовидными мышцами группами, добавляя упражнения в комплекс тренировки основных мышц. То есть задняя дельта развивается в день тренировки спины, передняя и средняя дельта работают с грудными мышцами. Вариаций много, никто не запрещает всю тренировку уделять только мышцам плечевого пояса, главное, чтобы это было эффективно.

Средняя дельта после отключения мышц груди и руки

Тренировка «Грудь» попала в бодибилдинг от Troyboard. Судя по отзывам профессиональных спортсменов, такая схема очень удобна для отработки среднего пучка дельт, которые подвергаются нагрузке в конце тренировки. Принцип работы довольно прост — комплекс упражнений на мышцы груди выводит их вместе с мышцами рук и передним пучком дельты, не давая возможности ассистировать средней дельте при нагрузке.В этом может убедиться любой спортсмен, выполнив одно и то же упражнение с небольшим весом до тренировки и после нее. Профессионалы рекомендуют в базовый комплекс для развития мышц груди добавить два упражнения на проработку среднего пучка Дельты. Один из них основной, другой изолирующий. Этого будет достаточно. В целом спортсмен должен стремиться к тому, чтобы нагрузке не подвергалось более трех групп мышц, иначе организм будет тяжело восстанавливаться к следующему занятию.

От слова к делу

Два упражнения на средние пучки дельты выполняются сразу после окончания тренировки грудных мышц, без длительных перерывов в отпуске.

1. Протяжка В народе — штанга до подбородка. Считается, что это лучшая тренировка плеча на массу. Техника выполнения обязывает спортсмена максимально приблизиться к стервятнику, стоящему на стойках на уровне пояса. Возьмите стержень захватом сверху.Расстояние между большими пальцами рук 25-35 см. Сделайте вдох и вытяните шею вдоль тела до подбородка. В финальной позиции сделайте вдох и медленно верните сделку в исходное положение. В технике запрещается опускать локти ниже запястий, по возможности старайтесь поднять их на 10-15 градусов выше кистей.
2. Разводка гантелей в стороны. Естественно, нужно не гантели, а разводить по бокам локтей, которые должны быть параллельны друг другу. Задача предплечья — удерживать гантели, не более, поэтому не нужно их определять выше локтя, иначе плечо не проработает.В конечной точке Маха он обязательно контролирует руки руки, чтобы они находились над остальными пальцами.

Чтобы руки не мешали

Тренировка плеча-бицепса довольно привлекательна для новичков. Ведь их задача — быстрое развитие мышц, которые постоянно на виду. В первую очередь, это бицепс и передняя головка Дельты. Их рельефное разделение видно издалека и со стороны смотрится очень эффектно. В этом связке рекомендуется сначала выполнять упражнения на плечи, а уже потом начинать тренировку рук.В противном случае эффект наоборот может привести к травмам.

1. Армейский жим стоя рекомендуется выполнять людям с развитой мускулатурой корта спины. Всем остальным, в том числе новичкам, упражнение с поднятием тяжестей следует выполнять только в положении сидя. Угол наклона скамьи должен быть в пределах 65-85 градусов, чтобы лопатки касались скамьи, а позвоночник при максимальной нагрузке не подпитывался. Техника исполнения проста. Штанга или гантели на уровне глаз, локти параллельны полу и друг другу.Вдох. Подтягивание веса вверх — выдох. Медленное возвращение в исходное положение.
2. Махи гантели перед ними. Техника выполнения такая же, как и при разводке по сторонам, за исключением направления Маха, которое проводится вперед перед ним. О расположении мамы над остальными пальцами забыть нельзя.

Эффективный симбиоз

Тренировки на спину и плечи очень эффективны для развития задних пучков дельты.В комплексе упражнений плечи отводятся до конца тренировки. Задние пучки трехголовых мышц очень сложны из-за того, что они, как предплечье и голень, постоянно находятся под нагрузкой, и «дотянуться» трудно. Поэтому профессионалы рекомендуют разогреть свои упражнения на мышцы спины и по окончании тренировки нагрузить парой изолированных упражнений. Особенность задней дельты — правильность техники, небольшой вес утяжеления и большое количество повторений.В этот же комплекс рекомендуется добавить пару упражнений на развитие трапеции. В другие дни тренировок не получится разогреть эти красивые и легко развиваемые мышцы.

Упражнения на дельту сзади

Существует множество изолированных упражнений на развитие связки ягодиц, и их нужно выполнять попеременно между тренировками для достижения высокого результата, не позволяя телу адаптироваться к нагрузке.

1. Махи гантели стоя в склоне.Для сохранения устойчивости можно продолжить лоб в мягкий упор или стену. Держа гантели на прямых руках, разведите их в сторону в плоскости, перпендикулярной полу. Естественно, усилия приложить локти, а не кисти.
2. Тренировка плеч в режиме «Баттерфляй». Популярный тренажер для выполнения разводки на мышцы груди позволяет нагружать заднюю дельту. Достаточно заранее откинуться назад и максимально развернуть замки за руку. Проводка выполняется аналогично гантелям Махама в наклоне.
3. Махи гантели сидя в склоне. Сидя на скамейке, нужно вырваться вперед на 45 градусов. Имитируйте спину и соедините ноги вместе. Кисти с гантелями начинаются. Локти отводим вверх параллельно друг другу, стараясь сводить лезвие. Сделайте задержку на 1-2 секунды в конечной точке и спокойно вернитесь в исходное положение.

Отдать всю тренировку

Индивидуальная тренировка плеча на массу в один день без нагрузки на другие мышцы малоэффективна и рекомендуется только новичкам в первые месяцы занятий.Помимо восстановления Дельты, тело готово справиться с большей нагрузкой. Так что в комплекс можно добавить упражнения для мышц рук, пресса или шеи. В любом случае такой симбиоз даст дополнительный результат. Упражнения в комплексе следует располагать по порядку, начиная с передней мышцы плеча. После этого выполняется нагрузка на средний пучок. Заднюю дельту рекомендуется загружать в конце тренировки, когда не планируется выполнение каких-либо упражнений.Естественно, не стоит забывать и о разминке перед тренировкой для сушки мышц, и о попе после тренировки для успокоения мышечных волокон и нервных окончаний.

Плечевой ремень позволяет поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, вам потребуется терпение и тщательная последующая стратегия тренировок.

Дельтаидные мышцы

Плечи образованы дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: передней, средней и задней.Важно развивать все три группы мышц, потому что, если одна из них менее развита, это будет очень заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельта больше всего нуждаются в проработке, потому что передняя дельта принимает на себя часть нагрузки при тренировке мышц груди и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передняя часть дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта отвечает за вынос рук в сторону.
• Задняя балка работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех лучей может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или на тренажерах.

Удилище наиболее эффективно отжимает максимум тяжелых нагрузок.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц рук.

Тренировка дельтовидных мышц включает упражнения на несколько частей тела. Избегайте изолирующих упражнений на передние и средние связки, так как эти группы получают достаточную нагрузку от базовых тренировок.

Штанги стоячие

Стержни стоя на груди — самый эффективный метод развития плеч, потому что он фокусируется на передней части дельты, а также задействует средний и частично задний пучок.

Локти сведены вперед с упором в упражнении на передний пучок, средние дельты используют средние дельты.

Допускается поочередно использовать гантели вместо штанги и делать рукотворные руки.

При захвате плечи больше дельты, узкий хват смещает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширине плеч. Штанга поднимает грудь, сохраняя спину прямой.
• Перережьте штангу одним нажатием вверх, корпус не прогибайте.
• Медленно опустите штангу на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима намного сложнее, чем сидя, потому что в вертикальном положении мышцы плеча задействуются немного больше.

Жим лежа дает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины и корпус. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получите более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально увеличить плечи, то техника армейского жима сидя позволит проработать плечевые мышцы с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и вторичная дельта.

При проблемах со спиной жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите стержень в силовой каркас или в стойку для попов перед началом упражнения.Нащупывать сверху Сделайте плечи чуть шире.
• Исходное положение грифа на уровне груди и плеч. Поднимите штангу вверх, делая вдох и сводя локти в стороны.
• На выдохе верните шею в исходное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь грудной штанги и не используйте в этом упражнении ноги, иначе у вас будет импульс, и вам нужно будет прорабатывать только плечи.

Подъем гантелей

Это упражнение для эффективного развития передней дельты также частично задействует средний пучок.

Можно использовать захват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг другу — такой нейтральный хват увеличит нагрузку на целевые мышцы.

• Встаньте ровно, держа гантели перед бедрами, слегка согните руки в локтях.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Держите постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед ними можно выполнять, лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Ручное разведение с гантелями стоя

Чтобы сформировать красивое объемное плечо, нужно тренировать заднюю дельту — это самая маленькая и слабая из мышц руки.

Для детального изучения используйте такое изолирующее упражнение, как отведение гантелей в стороны.

• Старт из положения стоя, руки с гантелями свисают по бокам.
• Поднимите руки приветствия в положение параллельно полу, одновременно делая выдох. Слегка согните руки в локтях и разведите кисти, как будто вы пролили напиток из стакана. Задержитесь в этом положении.
• Медленно вдохните и опустите руки в исходное положение. На протяжении всего упражнения держите в локте небольшую складку.

Разведение гантелей обратно в наклон

Упражнение подходит для развития задней дельты, за исключением того, что корпус должен быть наклонен вперед.

Процедура проводится стоя или сидя, наклонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упирать в спинку скамейки. Используйте небольшой вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелями в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину ровной. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб не коснется трости. Стоя, упирайтесь бедрами и держите грудь параллельно полу. Гантели свисают под грудью, локти немного сгибаются, ладони разворачиваются друг к другу.
• Поднимите гантели вверх до верхней части рук параллельно полу. Положение локтей над спиной превратит дельту. Следите, чтобы арки, созданные руками, были симметричными.
• Удерживайте гирю на мгновение в верхней части дуги и медленно опускайте по бокам.
• Следующая игра начинается непосредственно перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Выполнение гантелей спиной лежа на животе на скамье снимает лишнюю нагрузку на поясницу, но это положение блокирует грудь, что может быть неудобно.

Тяга к подбородку

Это базовое упражнение на проработку средней балки. Следите за расположением локтей, они должны быть в плоскости тела.

Слишком узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как в армейском зале.

• Попробуй сверху Возьмите штангу на ширину немного уже плеч. Журавль на бедрах, плечи обнаженные, прогиб в пояснице нормальный.
• На вдохе тянуть штангу вверх, локти раскапывать в стороны. Шея движется в вертикальной плоскости, сохраняя твердое положение.
• Локти в верхней точке выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите шею вниз.

Тренажеры для упражнений на плечо

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить на подходящий тренажер. Например, армейский жим сидя удобно выполнять на тренажере Смита с использованием скамьи под наклоном около 80 градусов. Руки можно поднять в тренажере блока при тяговом нижнем блоке.

Гантели заменены упражнением со шлейкой в ​​кроссовере. Однако в этом случае нельзя поднимать локти выше линии плеч, и приходится работать поочередно одной рукой. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере — при этом снимается риск травмы стойки.

Штанга к подбородку заменена упражнением в тренажере Смита, при этом тяга выполняется одной рукой.Здесь широкий хват, выполнять который прямо в упражнении со штангой неудобно.

Рабочий вес каждой руки в машине Смита можно увеличить на 10-15%, так как нет необходимости следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна развивать все три пучка дельтовидной мышцы и сосредотачиваться на тяжелых весах.

Как и любые мышцы, плечи способны извлечь пользу при работе на большое количество повторений, однако для получения наилучшего результата сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но упражнения очень аккуратные и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, по одной тренировке каждые 5-7 дней, которой предшествует обязательная разминка.

• Жим стоя, стоя или армейский жим сидя / стоя: 3 подхода по 4-6 повторений с усилием 80-85% от максимума.
• Штанга к подбородку — 3 подхода по 4-6 повторений с усилием 75-80% от максимума или 6-8 повторений для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений с усилием 70-75% от максимального.

Отдых 3 минуты перед каждой сетью из 4-6 повторений, 2 минуты перед подходами из 6-8 повторений и 1 минута между подходами из 8-10 повторений. Достаточный отдых позволит мышцам вернуться в исходное положение и приложить максимум усилий в каждом подходе.

После того, как вы достигли максимума повторений в каждом подходе, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом подходе армейского жима, добавьте по 2 кг с каждой стороны сетки в следующем подходе и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов.Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеча девушек соответствует уровню новичка. Вот две основные ошибки, которые совершает большинство новичков:

• акцент на неподходящие упражнения;
• выполнить слишком много повторений.

Сосредоточьтесь на подъеме тяжестей во время тренировки плеч. Чем сложнее упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Сосредоточьтесь на тех упражнениях, которые обеспечивают безопасную прогрессивную нагрузку.

Повышение нагрузки — это правило номер один при наращивании мышечной массы Естественно.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с пищей. Большинство людей знают, что диета необходима для максимального роста мышц, но забывают, что роста не будет, если не хватит набора массы.

Тренировки на мышцы плеча удобно комбинировать с упражнениями на грудь (а) и. Вы можете провести сплит на верхней части тела и совместить работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обратите внимание на базовые упражнения, которые предполагают работу передней дельты, чтобы избежать.

Упражнения для формирования плечевого рельефа не очень разнообразны, в их основе лежит разведение рук по сторонам и подъем тяжестей над ними или впереди них. В спортзале хороши упражнения на плечи, используя штангу, а дома можно ограничиться гантелями. С ними есть много эффективных упражнений.

Формирование очертаний плеча происходит при участии трех пучков дельтовидных мышц. Как шарить в плечах? Во избежание неравномерного развития плечевой зоны нагрузка на все три части дельты должна быть одинаковой.Сложное анатомическое строение плечевого ремня вызывает определенные трудности в тренировочном процессе.

Строение дельтовидной мышцы

Для придания эстетической формы и набора мышечной массы как девушкам, так и мужчинам необходимо прокачать все части дельтовидной мышцы. Изучение этого участка мышечного рельефа делает плечи объемными и придает фигуре спортивный вид. Где дельтовидная мышца? Дельта располагается над плечевым суставом, образуя внешний контур плеча.

Состоит из трех так называемых лучей:

• Передний (ключичный), поднимающий руку вперед;
• Средний (плечо), отвод конечности в сторону;
• Задний (мочевой пузырь), который участвует в передаче назад.

Как качать плечами? Чтобы увеличить объем дельты, необходимо следить за тем, чтобы в процесс могло вовлекаться больше мышечных волокон. Изучение этой зоны для новичков становится сложной задачей, потому что часто вместо того, чтобы равномерно развивать задний и средний пучок дельты, слишком много внимания уделяется передней части переда, которые чрезмерно нагружают ключичные мышцы.Это приводит к тому, что объем плеч не увеличивается, и они не имеют эстетичного вида. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо четко соблюдать технику, а также выполнять упражнения, указанные в комплексе.

Вопреки устоявшемуся мнению, передний пучок дельты в особых нагрузках не нуждается. Он участвует в большинстве движений рук (особенно в подъеме), поэтому не отстает в развитии. Любой подъем силы тяжести перед собой или над собой вызывает напряжение переднего фронта.Армейский жим — популярный вариант упражнений на переднюю дельту. Он базовый, потому что нагружаются сразу несколько групп мышц. Если делать это, придерживаясь правильной техники, подавляющая часть нагрузки приходится на передние дельты, в меньшей степени задействованы трицепсы и другие отделы.

Организация тренировочного процесса

Базовые эффективные упражнения Все подразделения Дельта загружены на плечи. Базовые упражнения на плечи полностью прокачивают все участки дельты. Если кажется, что какой-то части нагрузки недостаточно, то можно дополнительно проработать ее изолированными упражнениями.Тренировку мышц плеча с помощью упражнений на плечи со штангой лучше проводить в зале, ведь всегда есть необходимые веса. Традиционно первая часть тренировки содержит упражнения на плечи со штангой, а вторая — приемы с использованием гантелей.

Для повышения эффективности тренировки важно правильно подбирать вес для каждого отдельного упражнения. Это позволит быстро увеличить объем и вес мышц плеча и поможет избежать травм во время тренировки.Вес снаряда подбирается исходя из степени подготовки и поставленной цели. Если необходимо увеличить объем, следует брать тот вес, который спортсмен может поднять 8-12 раз за три подхода, не нарушая оборудования. Если тренировка рассчитана на увеличение силы мышц, то предпочтительнее использовать более тяжелый снаряд, а повторы сократить до 5-8 раз.

Упражнения на плечи для девушек зависят от уровня подготовки.Многие девушки, занимающиеся залом несколько лет, как и мужчины, используют обычный базовый комплекс и несколько изолирующих упражнений. Новичкам лучше начинать с гантелей и небольших нагрузок, постепенно увеличивая вес снаряда.

Новичкам рекомендуется построить комплекс из 2–3 базовых упражнений, позволяющих качественно проработать мышцы плеча, и постепенно, по мере улучшения подготовки, добавлять изолированные упражнения. А тем, кто давно занимается бодибилдингом и имеет хороший уровень подготовки, можно сделать по 2-3 базовых и столько же изолирующих упражнений на боковые мышцы и развитие задних пучков дельты.Количество подходов для начинающих спортсменов не должно превышать 2-3, а для профессиональных — около 3-5.

Упражнения с гантелями

Не у каждого спортсмена есть условия для занятий со штангой, а вот гантели есть почти у каждого, даже начинающего спортсмена. Тем не менее, упражнения на плечи с гантелями легко выполнять в любых условиях, если обстоятельства не позволяют посещать фитнес-центр.

Гантели сидя

Это базовое упражнение с гантелями на плечах.Придать дельтам необходимый объем и рельеф в любых условиях вполне реально, применяя всего один такой пресс. Как качать плечи с гантелями в домашних условиях? Просто нужно приложить больше усилий. То есть подъемы гантелей сидя следует производить, придерживаясь правильной техники выполнения и соблюдая регулярность занятий.

Добиваться прогресса, необоснованно увеличивая количество подходов или вес гантелей, не стоит. Это приведет к травмам, в лучшем случае упражнения будут просто выполняться не чисто.

Исходное положение: Мужчина сидит на скамейке спиной. Позвоночный столб выпрямлен, взгляд направлен прямо, гантели расположены на уровне глаз. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднимите гантели, сведя их вместе. Ручные щетки должны сохранять одну позицию. Уложен наверху. Вверху руки не разгибайте в локтях, потому что тогда нагрузка переместится на трицепсы. Опустить руки снарядами вниз.

• При выполнении теста необходимо следить за тем, чтобы конечности двигались на одном уровне.
• Нельзя остановить назад и отклонить обратно.
• Резко разгибать руки не желательно, это не влияет на состояние локтевых суставов.

Деревня Арнольда

Это вариант нажатия над головой, но изначально руки расположены перед ними. Упражнение популяризировано известным спортсменом и широко используется благодаря своей высокой эффективности.

Порядок выполнения:

• Сядьте на скамью с прямой спиной, спина должна быть плотно прижата.
• футов в ширину.
• Руки с гантелями на уровне плеч.
• Кисти вывернуты ладонями внутрь.

На выдохе поднимите гантели вверх, вывернув запястье наружу. Измерьте в верхней точке. На вдохе вернитесь в исходное положение, повернув кисть внутрь.

• Для безопасности локтевых суставов не разгибайте полностью верхнюю часть руки, они должны оставаться слегка согнутыми.
• Выбирайте снаряды меньшего размера.
• Для того, чтобы пресс плавно, без резких движений. Чтобы избежать нагрузки на позвоночник, не останавливайтесь в нижней точке.

Подъем гантелей

Упражнение на заднюю дельту и боковые связки. Если делать это с небольшим весом, строго соблюдая технику, можно добиться хорошего прогресса. Тягу к гантелям рекомендуется вызывать лежа в наклоне, используя скамью для брюшного пресса, поставленную под углом. Можно делать пресс лежа на горизонтальной поверхности, но это существенно ограничит широту движений.

Выполнение:

• Лягте на скамейку набок, голову поднимите. Гантель держать в одной руке.
• Опустить снаряд вниз.
• Поднять выпрямленную руку вверх, задержка.
• Запястья при подъеме поворачиваются, мизинец находится над большим пальцем. При этом задний пучок дельты будет максимально усаживаться.
• После необходимого количества повторений нужно лечь на скамью на другой бок и повторить упражнение.

Подъем гантелей партиями

Это изолированное упражнение подходит для домашнего выполнения. Он используется дополнительно к основному и направлен на детальную проработку боковой дельты.

Производительность:

• Встаньте на ноги и наклоните корпус вперед.
• Гантели в руках опущены.
• На вдохе руки с гантелями развести в стороны, задерживаясь на уровне плеч. Задняя часть гантелей слегка приподнята.
• На выдохе медленно опустите руки.

• Следует избегать выполнения подъемов не чисто. Читинг перераспределяет нагрузку на соседние мышцы, что приводит к снижению эффективности упражнений.
• Работая по дельте, следует направлять нагрузку именно на них.

Упражнения на стойке

Добиться равномерного развития плеч непросто, что объясняется их строением. Плечо, образующее дельтовидную мышцу, имеет три пучка.Оптимальное формирование дельты и гармоничное тело спортсмена возможно только тогда, когда все пучки задействованы в равной степени.

Штанги стоят стоя

В упражнении нагрузка перемещается с передней дельты с использованием в основном боковой балки.

Техника выполнения упражнения:

• Возьмите соломинку достаточно прямо и, приподнимая, задерживая на груди.
• Выжмите снаряд вверх, выдержите паузу, опустите снаряд до исходного уровня.

Спина в поясничном отделе должна быть заболочена.Рекомендуется выбирать рабочий вес чуть меньше лимита. Упражнение можно выполнять с гантелями.

Стержни сидя сидя

Это лучшие упражнения на плечи из базовых. Жизни бегут сидя на скамейке, беру снаряд в широкую хватку. Спинка несколько засветилась. Сожмите ракушку над головой, полностью выпрямляя руки, затем заведите головку за голову. Заливать выполнять медленно, без резких движений. Можно поочередно опускать жатку за голову и на грудь.

Тяга к подбородку

Это вариант базового упражнения на среднюю дельту и трапецию.

Последовательность:

• Возьмите штангу прямым хватом и поднимите уровень подбородка.
• Удерживая снаряд в области шеи, вернитесь в исходное положение.

Выполнение жима подбородком средним хватом, локти в разводе в стороны, руки движутся параллельно корпусу. Позвоночный полюс должен быть ровным, подбородок принять горизонтальное положение.Необходимо подобрать оптимальный вес снаряда, который позволит вам соблюдать технику выполнения упражнения.

Rod Nat

Этот вариант упражнения подходит тем, кто намерен увеличить силовые показатели и набрать массу дельтовидных мышц. Правильное сидение под углом можно выполнять на скамейке с регулируемой спинкой.

Для того, чтобы во время упражнения можно было свободно отводить голову назад, необходимо, чтобы спинка скамьи была укорочена. Зверюшки узкого гроггинга выполняются в нескольких вариантах.Новичкам рекомендуется использовать эталон стоя, чтобы снизить нагрузку на позвоночный столб. При атлите со стажем предпочтительнее использовать пресс сидя, потому что тогда максимально проработают плечи.

Заключение

В статье собраны лучшие упражнения на плечи, хорошо бы включить их комплекс на проработку верха тела. Это позволит быстро добиться желаемого результата за счет увеличения объема и силы мышц. Во время тренировок нужно следить за соблюдением техники и не забывать включать в рацион достаточное количество белок.Если нет возможности заниматься штангой в зале, достаточно иметь гантели нужного веса. При занятиях в тренажерном зале следует помнить, что штанги желательно выполнять в начале тренировки, а по мере появления усталости переходить к менее энергоэффективным упражнениям с гантелями.

Прокачка дельтовидных мышц плеч — не такая уж простая задача, которую представляют себе новички. Несмотря на то, что на плечи огромное количество разных упражнений, большинство из них повторяют друг друга.Кроме того, непрофессиональные спортсмены значительно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники выполнения упражнений.

Всегда нужно помнить, что даже небольшая травма плеча будет запрещена к выполнению любых упражнений, связанных с поднятием тяжестей с помощью рук — начиная от отжиманий, штанги и заканчивая любыми упражнениями на бицепс и трицепс. Поэтому тренировку мышц плеча (особенно с гантелями) нужно проводить с особой точностью.

Причины боли и лучшие упражнения для укрепления трапеции и шейного отдела позвоночника.

Базовое упражнение на плечи

Самым эффективным упражнением для накачки плеч и повышения силовых показателей дельтовидных мышц является. Следует отметить, что это упражнение входит в пять базовых многосевных упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мышц всего тела. Его разновидностью является такое упражнение на плечи, как гантели стоя.

Однако мышцы плечевого пояса включаются в работу не только при рендеринге штанги, но и во всех остальных. Фактически, мышцы плеч активируют мышцы корпуса, помогая стабилизировать фиксированное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой опосредованно в работу участвуют дельтовидные мышцы плеч, помогая удерживать вес.

Стержни на плечах стоя — При взвешивании сустав должен постоянно находиться в суставной сумке, а трицепс — впереди.

Упражнения на плечи с гантелями

Основным преимуществом упражнений на плечи с гантелями является возможность акцентировать внимание как на симметрии мышц, так и на равномерном развитии дельтовидных мышц, а также проработать мышцы плечевого пояса под разными углами. . К тому же многие упражнения на плечи с гантелями часто не имеют аналогов выполнения на тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор лучшего упражнения На плечи у каждого человека всегда индивидуально и во многом зависит от строения плечевого сустава и развития мускулатуры Дельты.Говоря простыми словами, кто-то любит подтягиваться и уже имеет крепкие плечи (рекомендуется переходить на накачку и задние пучки плеч), а кому-то это кажется тяжелым упражнением.

Дельта поворота: стратегия тренировки

Дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков — передней, задней и боковой. Каждый из них предназначен для выполнения определенного вида движений. Передняя и передняя часть средней балки выполняет согнутые функции, задняя часть средней балки плечевых мышц и задняя дельта отвечает за тяговые функции.

Также мышцы плеча теста связаны с мышцами и. Вот почему правильная тренировка. Плечи должны быть построены на разнообразии упражнений и проработке дельтовидных мышц под разными углами. Ключевым моментом является использование умеренных рабочих весов, так как плечевой сустав чрезвычайно легко повредить.

Программа тренировки плеча

Занятие руки лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренировки подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам.Сама броня плеча должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечах с гантелями (например, тяга к подбородку гантелей и гантелей по сторонам).

Вертикальные накладки гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторений в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между подходами. Каждое изолирующее упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторений со средним рабочим весом.Слежение за плечами разрешается проводить не чаще 2-х раз в неделю.

Тренировка плеч для увеличения массы

Упражнение, которое лучше всего влияет на увеличение объема и массы мышц руки, — это штанга к подбородку. Развивая задние и средние клопы Дельты, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире штанги хвата, тем больше нагрузка идет с трапеции на дельту — поэкспериментируйте и выберите наиболее подходящий для вас захват.

Фактически, эффективность штанги штанги к подбородку превосходит различные подъемы гантелей перед собой и по сторонам. Вариант упражнения — поочередное поднятие гантелей к подбородку. Возьмите гантели обеими руками, но подтяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна быть сбалансированной и противовесной для лучшего распределения нагрузки на мышцы плечевого ремня.

Тяга к подбородку — Упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размерах.

Упражнения на плечи в зале

Мост. Простой способ накачать плечи в тренажерном зале — это использование вертикальных отжимов различными снарядами — штангой, гантелями и блоками. Упражнения можно выполнять стоя, сидя на скамейке или даже сидя на фитболе (это поможет задействовать мышцы-стабилизаторы корпуса). Главное, как уже было сказано выше, — это полный контроль над техникой.

Раздача гантелей стоя. Отсутствие стержня сетки дает возможность опустить гантели по центру корпуса, не повредить голову, укрепив на середине жучки дельты. Не говоря уже о том, что из-за усложнения траектории движения в работе оказывается значительно больше мышечных волокон.

Гантели параллельно сидя . Это упражнение с гантелями рекомендуется либо новичку, либо тем, у кого ранее случилась травма плечевого сустава.Выполняется так же, как и обычное упражнение с гантелями, но ладони следят за ладонью во время движения. Рабочий вес — средний.

Махи и гантели гантелей

Подъем гантелей на бок стоя — Упражнение для мышц руки продвинутого уровня.

Главный секрет техники разведения гантелей в стороны в том, что большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость должна надежно располагаться в плечевом суставе (другими словами, нельзя сломать руку).Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены максимально низко — представьте, как будто трапециевидные мышцы сжимают спину к спине.

Однако помните, что гантели и упражнения, аналогичные Махаму с гантелями, подходят исключительно спортсменам с продвинутым уровнем подготовки, которые могут чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав. Новичку они могут принести больше вреда, чем пользы — для увеличения брекетов аналогичные упражнения с гантелями не помогут, но создадут серьезный риск получения травм.

***

Тренировка плечевых мышц должна строиться на сочетании тяжелых вертикальных нагрузок (например, гтон стоя — стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с совершенной техникой — это позволит равномерно и равномерно. для развития дельтовидных мышц и минимизации риска травм (плечевой сустав — один из самых «хрупких»).

Delta QB имеет правильное отношение — Лори Гилберт — Спорт — recordnet.com

Эндрю Бим был разочарован.Его левая лодыжка убивала его, его нападение на Дельту было неэффективным на протяжении большей части второй половины субботней игры против Колледжа Сискию, и в последней четверти казалось, что каждый шаг, на который он двигал свою команду вперед, отбрасывал назад удар. штраф.

Эндрю Бим был разочарован. Его левая лодыжка убивала его, его нападение на Дельту было неэффективным на протяжении большей части второй половины субботней игры против Колледжа Сискию, и в последней четверти казалось, что каждый шаг, на который он двигал свою команду вперед, отбрасывал назад удар. штраф.

Когда квотербек-второкурсник занял первое-22-е место с 41-ярдовой линии Сискию, время на исходе и счет ничейный, Бим выбросил из головы все эти неприятности.

Он схватился за эту болезненную лодыжку — травмированный в первой серии неделей ранее во время открытия сезона «Мустангов» в Модесто младшем колледже — промелькнул красивой спиралью по полю и затаил дыхание, чтобы посмотреть, принимающий ли Ник. Родос был в ограничении.

Сам Родос не был уверен. Он сделал улов, но тремя владениями ранее в той же игре он сделал такой же улов, но был исключен за пределы поля.

Родос посмотрел себе под ноги, увидел, что он находится внутри линии, и бросился бежать, дойдя до семерки, прежде чем защитники Сискийуса смогли его сбить.

Четыре игры спустя, кикер Крис Диниз пробил 22 ярда с игры через стойки, и Дельта ушел с победой со счетом 30–27.

В то время как «Мустанги» радовались поздравлениям с победой на домашнем открытии и стартом 2: 0, Бим едва ли был готов праздновать.

«Мы не казнили за нарушение», — сказал Бим.«Мы пропустили блоки впереди. Все 11 из нас нуждаются в улучшении, а не только один или два парня».

Второкурсник из Эскалона ростом 6 футов 4 235 фунтов может быть самым разочарованным квотербеком в стране со счетом 2: 0.

Дело не в том, что он перфекционист или торговец статистикой, который следит за своим пасовым рейтингом и общим ярдом или надеется произвести впечатление на разведчиков Дивизиона I. Дело в том, что он хочет максимально использовать время, оставшееся в «Дельте», с игроками, которых он привык считать своей семьей.

«Я концентрируюсь на этом году», — сказал он.«У меня есть 10, надеюсь, 11 игр. Если мне повезет получить стипендию, я буду продолжать играть. Если нет, я хочу продолжить свою жизнь и наслаждаться ею, получить степень».

Это не те чувства, которые обычно выражает одаренный квотербек местного колледжа.

Обычный профиль — это парень, который хочет перейти к более важным вещам, которому отказали в месте в четырехлетнем колледже после окончания средней школы из-за оценок, низкого балла SAT, травмы, плохого отношения, отсутствия игровое время или школьная система, которая не позволяла ему продемонстрировать свои таланты.

Последнее, казалось бы, обрекало Бима на поступление в колледж. Как защитник в нападении Эскалона Wing-T, он отдавал мяч примерно в 85 процентах случаев.

Beam, правда, претензий не имеет.

«Зачем менять то, что выигрывает?» он спросил. «У меня нет проблем с этим. У меня есть чемпионский ринг».

Он помог Cougars выиграть чемпионат Sac-Joaquin Section IV в 2005 году, выполнив пять передач — два из них для приземления — в титульной игре против Хилмара.

Бим мог бы заинтересоваться им в колледже, если бы он посещал комбайн или дневную тренировку в колледже, но он решил не делать этого.

Причина, по которой он поступил в Delta на первокурсник, откровенно говоря, заключалась в том, что он не считал себя достаточно зрелым, чтобы ходить в школу. Он действительно не хотел покидать свой дом, ранчо, где его семья выращивает овец.

Выращивание и разведение овец было такой же частью его школьных лет, как и игра в футбол, сказал он. Пока он не вырос на несколько дюймов и не набрал 20 фунтов после первого года обучения, он особо не задумывался об игре в американский футбол.Он думал, что пойдет в колледж и изучит зоотехнику, как его отец Бен, преподающий этот предмет в Дельте.

То, что у него есть возможность играть в футбол, ну это своего рода бонус.

Чем больше он говорит, тем больше заставляет задуматься, хватит ли у него эго быть квотербеком колледжа. Он считает своим успехом свою линию и талант игроков вокруг него.

Это все хорошо и верно, но Бим привносит в Мустанги много, безусловно, талант, с его точной рукой, интеллектом и подвижностью, чтобы справиться с сложной атакой Гэри Барлоу, в которой квотербек решает, какую игру вести при каждом ударе мяча. .

«На то, чтобы полностью изучить нападение, потребовался весь прошлый год», — сказал Бим, но он определенно выглядит так, как будто он справился с этим сейчас.

«Он уверен в себе», — сказал Барлоу. «Есть большая разница между тем, когда ты думаешь, что знаешь что-то, и когда ты знаешь, что знаешь что-то». Ноу-хау есть. Успех зависит от реализации этих знаний.

Луч выглядел очень ритмично в первом тайме в субботу против Сискийуса, бросая на 156 ярдов в первой четверти, 228 в перерыве и отрыв от Дельты 20-14.

После того, как результативная игра из четырех игр закончилась 37-ярдовым приземлением на Родос с 9:49 до игры в третьей четверти, нападение внезапно замедлилось. Проходы шли с недолгой прибылью или падали не полностью. Луч уволили. Штрафы отбросили Мустанги назад.

Защита Дельты, тем не менее, была стойкой и дала Биму шанс вырвать победу.

Заметно хромая, его лодыжка получила удар, когда он был сбит на бегу, чтобы закончить предыдущее владение мячом, Бим выстроился за две минуты до игры, Мустанги в 53 ярдах от линии ворот.

Если кому-либо в атакующем отряде и приходило в голову, что его предыдущие три владения составляли 3, 2 и 24 ярда и закончились пантами, это не показывалось.

«Сто процентов», — сказал Роудс, уверенность в способности Бима идти вниз и забивать.

«Он там наш генерал», — сказал Родс. «Мы полагаемся на него. Без него у нас бы ничего не было».

Beam разбежался первым, чтобы набрать девять ярдов. Он сделал поздний удар в следующем розыгрыше, чтобы получить еще один выигрыш на 15 ярдов, и в третьем розыгрыше драйва, связанном с Роудсом в самом запоминающемся пасе в игре.

Луч — конкурент. Он признает, что ненавидит проигрывать в чем-либо, от футбола до карточных игр и Candyland.

Он хочет, чтобы победы продолжались, и понимает, что они не выиграют, если «Дельта» не выступит лучше, чем в субботу.

Конечно, он счастлив 2: 0. Но Бим возлагает гораздо большие надежды на эту команду Delta, которую он так счастлив возглавить.

Свяжитесь с обозревателем Лори Гилберт по телефону (209) 546-8284 или [email protected].

Боевая физическая подготовка; Философия Delta Force о четырех столпах подготовки

(Автор слева, штурмовая группа поражает цели с помощью Mark 19 в условиях экстремально холодной погоды)

С тех пор, как я впервые начал свои программы физической подготовки в 13 лет, я никогда не делал преднамеренных перерывов для отдыха: ни на месяц, ни на неделю, ни на день.Конечно, были дни, когда нельзя было тренироваться, иначе я тратил время каждый день.

Даже будучи в ловушке в доме свекрови на День Благодарения или Рождества (да, Рождество !!), обреченный на бесконечные часы еды и просмотра бессмысленного футбола, я, как правило, выскакивал, чтобы пробежаться по окрестным улицам для сплошной пробежки, перемежаясь в конечном итоге прыжок через забор в начальной школе для подтягиваний, отжиманий, приседаний, прыжков со штангой в тренажерном зале в джунглях на игровой площадке.

Вернувшись домой в Подразделение, обычная неделя будет выглядеть так:

Прибытие ранним утром для PT, состоящего из пяти миль менее чем за 40 минут, восьмимильного марша на раке со стандартной массой Selection ~ 50 фунтов или пробега для прохождения огромных полос препятствий, построенных для нас нашими инженерами.В сочетании с приличным упражнением на растяжку эти упражнения охватили все четыре столпа боевой физической подготовки.

Поздним утром эскадрилья прекратила тренировки в ~ 10:30 для PT, который для меня состоял либо из заплыва на две тысячи метров, либо из подъема тяжестей, который обычно чередовался между упражнениями на толкание и тягу; один день подтолкнуть, на следующий день потянуть. Это было часовое мероприятие, за которым последовал безумный рывок в холл за последние полчаса до 13:00.

После работы я любил успокоиться поворотом на лестничном или велотренажере, или схваткой на скалодроме.

Несколько мероприятий, в которых я бы участвовал, чтобы сосредоточиться на отдельных столпах, включая работу наверху на боксерском ринге: работа с тяжелым мешком, работа с скоростным мешком и щадяще среди искренних бойцов, которым понравился вызов. У меня была хорошая (или плохая?) Удача обычного бокса, поединков по кикбоксингу с американским злодеем доктором Дейлом М. Комстоком, Джошем Коллинзом, Джимом «Смоки» Уэстом и братьями Грейси Джуджитсу Ройсом и Рорионом Грейси.

Доктор Дейл М. Комсток, брат Дельты и автор книги American Badass

Еще одно мероприятие, которое я периодически выполнял, которое я назвал «Подъем-Толкай-Подъем», повлекло за собой подъем по пятиэтажной веревке для скалолазания в спортзале с последующим набором упражнений. 50 отжиманий, затем подъем по пятиэтажной пещерной лестнице, которая висела рядом с веревкой, спуск сверху по стационарной стальной служебной лестнице, завершившийся еще одним набором из 50 отжиманий.Это была чисто тренировка на силу.

Морской котик поднимается с моря на вертолет с помощью спелеологической лестницы

В West Virginia Selection я вспоминаю внешний вид магазина диетических добавок внутри представленных казарм. Были Power Bars, Power Jells, Power Powders, power this, power that, просто POWER !! Тогда меня охватило непреодолимое ощущение, что я Квай Чанг Кейн, стоящий перед трехсотфунтовым котлом с раскаленными углями, гадая, как, черт возьми, он сможет поднять и переместить котел моими голыми предплечьями.«Как я могу пройти этот курс, будучи просто мужчиной… без силовых батончиков, желе или порошков? Все, что у меня было, это батончик мюсли, который моя тогдашняя жена прислала со мной. Она понятия не имела, что я собирался предпринять, но, тем не менее, я принял мюсли, обманутый ее безупречным намерением.

Я накачиваю свою задницу без стержней, желе и пудры перед первым этапом трассы — ночным маршем с тяжелым грузом. Это была индивидуальная попытка преодолеть около 20 миль. Я стоял на холодной, пропитанной дождем земле, усеянной брусками, желе и пороховыми обертками, которые подбрасывал северный ветер и закручивал вверх по спирали.У меня был с собой батончик мюсли, воздух и водопроводная вода в моих флягах, чтобы катапультировать меня через это, приправленное раздражающим звуком Swing Low Sweet Chariot, играющим в моей голове.

Прозвучал свисток, и наша масса двинулась в скоростной марш неизвестного расстояния и неизвестного времени. Толпа власти оставила меня вслед за собой, когда они умчались. В течение первого часа я решил опустить свой батончик мюсли, просто чтобы перестать думать об этом без остановки. К моему огорчению, земля взяла неожиданный подъем, который продолжался около двух миль.

Я уже запихнул весь батончик в свою дырочку для торта, когда понял, что скорость моей работы резко увеличила частоту дыхания, а полный рот калифорнийцев (хлопья, фрукты и орехи) мешал мне дополнительно дышать через рот. Я начал чувствовать гипоксию, и закончил тем, что выплюнул гранолу в виде изолированного снаряда.

Потом кое-что начало происходить. По моим оценкам, я прошел примерно 50% марша, когда чуть не споткнулся о гору на дороге, идущей впереди.Это был брат, который потерял сознание.

Читать дальше: Как физически подготовиться к обучению SEAL

«Господи… убирайся с середины дороги, (BKSE) ублюдок !!! (BKSE)… о человек, извини… ты в порядке ?? »
«Да, да … Я закончил — просто уходи».

«Бедный парень… ну, можно было подумать, что он может хотя бы переехать из центра путешествия, верно ??»

Потом была еще одна масса, и еще одна, и группа масс … это были парни власти, дополненные солдаты, коммандос, добывающие лагерь, и я отставал их от себя.У них было почти то, что требовалось, у них была сила, выносливость, скорость, гибкость… ах, но им не хватало абстрактного пятого ингредиента; им не хватало этой умственной смелости, чтобы показать боль, усталость и отчаяние средним пальцем и продолжить движение; им не хватало решимости.

В моей эскадрилье, в области четырех колонн, все еще существовали силовые шкалы, а также желе и порошки. Мужчины неукоснительно принимали креатин, MET-Rx, T-Rex, Malcom-X, X-Box и X-Rays, оправдывая свои ожидания и довольные.В конце концов, я стал восприимчивым ко всему этому, и пообещал перейти на креатин в течение трехмесячного испытательного периода, в основном из любопытства по поводу того, что он может сделать для моей силовой игры.

Я посвятил тренировку весам, послушно потребляя креатин. Станция за станцией я скоро раскладывал машины. Я выполнил жим лежа с личной целью — выжать 300 фунтов. В конце концов, я сделал это только до 285 фунтов. В первый раз, когда я решил пробежать милю из нижнего диапазона до эскадрильи, я был в ужасе от того, что менее чем через четверть мили я полностью остановился, ноги в свинцовых ботинках, сердце учащенно билось, грудь горела.Я был жалок. При этом я был удовлетворен своей честностью в оценке тренировок среди сильной толпы. Я обнаружил, что мой баланс между столбами резко смещается в сторону силы, оставляя дефицит в других столбах, как я это видел.

Я вернулся к своему прежнему тренировочному распорядку, возобновив свою тревогу из-за неудач в бою из-за отсутствия лучшего баланса, которого я мог достичь между четырьмя столпами.

Дома по выходным я обычно один раз заходил в отряд, чтобы потренироваться умеренно, или иногда ходил в ближайший тренажерный зал на главном посту Форт-Брэгг.Дома у меня была беговая дорожка и еще какой-то тренажер. По крайней мере, у меня был рюкзак и мили сосновых лесов вокруг моего дома. Я мог просто поставить часы и броситься в самую гущу, чтобы неистовствовать.

На протяжении всего учебного цикла в Отряде все были подвергнуты многочисленным эпизодам «Проверка интуиции» от командиров команд, отрядов и отрядов, которые все планировали незамедлительные оповещения о возвращении в Подразделение. Примерно через восемь или около того часов можно было бы, наконец, подойти к концу марафонского мероприятия, которое могло начаться с прыжка с парашютом далеко от комплекса.Обратный маршрут будет включать в себя бег, ракушку, езду на велосипеде через песчаные огневые барьеры, несколько миль гребли вниз по рекам, полосы препятствий, боевые стрельбы — все, на что сможет наброситься руководство, чтобы доказать, что их люди самые крутые в подразделении.

Автор (в центре) готовится к HALO-падению в сценарии «Проверка кишечника»; Слева — Док Стив Т., а справа — Преподобный Чилл-D

. Хотя эти события были бесподобными, они были авантюрными и объединяли команды прочными узами братства.

Это напоминает мою осведомленность о нюансах, которые я заметил среди бойцов Дельты, о которых я не признавал в других Силах специальных операций, в которых я служил. Разговоры с моими братьями за пределами Дельты, как правило, тяготели к историям на этот счет: «Помните тот раз, когда мы выпили пиво и так напились, и это было так забавно, как все были пьяны, и это заставило нас выпить больше пива и повеселиться». и пиво…?

В Дельте, после нашего спринта из спортзала в зал для ужина, разговоры охватили склонность, которая приводила в движение истории, в большей степени следующие: «Помните тот« марш смерти »на лыжах, который мы совершили той ночью в Camp Ethen Allan Vermont, той ночью он было 45 градусов ниже нуля? Как мы царапали и пробирались сквозь одни из самых худших условий, которые только можно вообразить? Мы думали, что можем даже потерять человека или двух из-за этого экстремального климата.Помните это?

я помню,

geo отправляет

Если вам понравилась эта статья, подумайте о поддержке нашей редакционной статьи для ветеранов, став подписчиком SOFREP. Щелкните здесь, чтобы получить 3 месяца полного доступа без рекламы всего за 1 29,97 доллара США.

Citi Полевой информационный справочник | Нью-Йорк Метс

ЗАДНИЙ

Отслеживание хода не допускается в лотах A, B или G / официальных лотах. Проход сзади на других участках разрешен только при соблюдении следующих условий:

• Допускается ТОЛЬКО впереди или сзади транспортного средства, никогда на пустых парковочных местах.
• Запрещается оставлять или хранить места для хранения других гостей в любое время. Все стороны должны прибыть вместе, чтобы получить последовательные места.
• Палатки, включая палаточные столбы, холодильники, столы и решетки, должны умещаться в пределах одного парковочного места.
• Группы могут использовать только парковочные места, равные количеству транспортных средств в группе, и все транспортные средства должны находиться на следующих друг за другом местах.
• Задние ворота спереди или сзади транспортных средств должны всегда уступать место движению транспортного потока.
• Запрещается использовать открытый огонь любого типа.
• Разрешено спереди или сзади транспортного средства, но не на отдельных парковочных местах.
• Употребление алкоголя запрещено.
• Неадекватное или опасное поведение не допускается.
• По соображениям безопасности на парковках Citi Field не размещаются мусорные баки. После мероприятия гостям следует отправить мусор в мусорное ведро.

Несоблюдение любого из вышеперечисленных условий может привести к удалению болельщика с парковок и / или вызову полиции Нью-Йорка.

ТЕМАТИЧЕСКИЕ НОЧИ

Поклонники, желающие пригласить группу на любые тематические вечера со специальным предложением по билетам и раздачей подарков (если применимо), должны связаться с офисом продаж группы по телефону 718-507-TIXX или по электронной почте [адрес электронной почты защищен].Полный список тематических вечеров, в том числе «День веры», «Молодежные бейсбольные дни», «Ночь службы экстренного реагирования», «Ночь PRIDE» и «Ночи наследия», можно найти на сайте Mets.com/groups.

THOMAS TEW RESERVE (БЫВШАЯ БАД ЛАЙТ ЛЭНДИНГ)

В секции 334-339 можно попасть на эскалаторе в секции 139 или по лестничным клеткам и лифту непосредственно над и под заповедником (секция 132 для лифта). Обратите внимание, что в заповедник Томаса Тью невозможно попасть с остальной части уровня Excelsior, потому что через Metropolitan Grille не разрешено движение транспорта.Для получения дополнительной информации и доступности обратитесь в билетную кассу Mets по телефону (718) 507-TIXX.

ПРОДАЖА И УСЛУГИ БИЛЕТОВ

Билетная касса:

Билетная касса Mets в Citi Field расположена внутри Ротонды Джеки Робинсона, которая находится на южной стороне стадиона (ближайшая к Рузвельт-авеню). В межсезонье офис закрыт для посещения. По поводу продажи билетов, вопросов и опасений болельщики могут позвонить в билетную кассу Mets по телефону (718) 507-TIXX, чтобы поговорить с представителем службы продажи билетов.Вы также можете написать [защищенный адрес электронной почты] или [адрес электронной почты защищенный] для вопросов, связанных с ADA. См. Часы работы, указанные ниже.

НЕИГРОВЫЕ ДНИ СЕЗОНА: Понедельник-пятница с 9:00 до 17:00; Закрыт в субботу и воскресенье.

ИГРОВЫЕ ДНИ В СЕЗОНЕ: понедельник-пятница: с 9:00 до середины 7-го иннинга. Телефоны будут оставаться открытыми до 1 часа после первой подачи. Суббота — воскресенье: с 9:00 до конца 7-го иннинга. Телефоны будут оставаться открытыми до 1 часа после первой подачи.

ВРЕМЯ ВРЕМЕНИ: Конец сезона — февраль: Закрыт с понедельника по воскресенье

Общая информация о билетах:

Прием в армию:

Поклонники или другие военнослужащие должны связаться с [электронная почта защищена] или (718) 507 -TIXX для получения дополнительной информации о политике в отношении военных билетов на 2021 год.

Rain Out Информация:

В случае отсрочки гости должны посетить Mets.com/rain, чтобы просмотреть официальную информацию, касающуюся обмена своих билетов.

Утерянные или украденные билеты — Все держатели билетов несут ответственность за сохранность своих билетов. Украденные билеты могут быть бесплатно перепечатаны по усмотрению Mets, если в кассу Mets будет представлен официальный отчет полиции. Гости, у которых есть проблемы с утерянными или украденными билетами, должны связаться с билетной кассой по телефону (718) 507-TIXX перед игрой (-ями) или прийти в вестибюль билетной службы в Ротонде Джеки Робинсона в день, когда запланирована их игра.

Окна билетов игрока — Отведенные окна для билетов игроков Mets расположены на внешней стороне стадиона вдоль правой стороны поля у окошка 31 билетов.Выделенные окна для билетов посетителей клуба расположены на 3-й стороне базового стадиона у билетного окошка 15. Для получения билетов требуется надлежащее удостоверение личности с фотографией. Окна билетов игроков обычно закрываются по завершении верхней половины пятого иннинга. Опоздавшие могут забрать заказы на билеты для игроков в вестибюле билетной кассы в Ротонде Джеки Робинсона до конца седьмого иннинга. После седьмого иннинга заказы на билеты игрока будут оставлены супервайзеру у ворот позднего въезда в ротонду Джеки Робинсона.

Сиденья для людей с ограниченными возможностями — Более 800 мест для сидений, оборудованных для гостей с ограниченными физическими возможностями, доступны в различных секциях на территории Citi Field. Предварительные покупки могут быть сделаны через все каналы продаж отдельных игр, включая Mets.com и билетную кассу Mets по телефону (718) 507-TIXX. В зависимости от наличия билеты продаются в день игры в билетных кассах Дня игры. Вы также можете написать [электронная почта защищена] для вопросов и проблем.

Продажа билетов:

Сезонных билетов, тарифных планов и групповых билетов — Информация о приобретении сезонных и групповых билетов Mets доступна в день игры в таблицах продажи билетов Mets, расположенных внутри Citi Field.Представители могут помочь болельщикам в зале за секцией 115/114 возле кошерного стенда.

Торговые столы открываются не позднее, чем за 1 час 30 минут до первой подачи и закрываются не ранее 3-й подачи. Сезонные билеты, планы билетов и групповые билеты также доступны в вестибюле билетной кассы в «Ротонде Джеки Робинсона» по телефону (718) 507-TIXX и на сайте Mets.com.

Продажа групповых билетов:

Групповые покупки 15 или более билетов на одну игру могут производиться через билетную кассу Mets в Citi Field, по телефону (718) 507-TIXX или по электронной почте [адрес электронной почты защищен].Торговый представитель группы поможет спланировать групповое мероприятие и приобрести билеты. Также доступны пакеты для группового гостеприимства. Посетите Mets.com/groups для получения дополнительной информации.

Продажа билетов на одну игру:

Билеты на одну игру можно приобрести заранее или в день игры, в зависимости от наличия. Способы покупки и распространения указаны здесь:

Интернет — Билеты можно приобрести на Mets.com, losmets.com или через приложение MLB Ballpark с помощью MasterCard, Visa, Discover, American Express или подарочной карты Mets.Цифровая доставка — единственный доступный способ доставки для продажи индивидуальных игровых билетов.

Телефон — Билеты можно приобрести по телефону, позвонив по номеру 718-507-TIXX, используя MasterCard, Visa, Discover, American Express или подарочную карту Mets.

* Билетные окошки в Citi Field
*

Билетные кассы — Кассы главной кассы Citi Field расположены на внешней стороне стадиона, на третьей базовой стороне домашней пластины и Джеки. Робинзон Ротонда, рядом с билетной кассой.Рядом с воротами левого поля есть сателлитные внешние окна. Билетные кассы также расположены внутри Citi Field на третьей стороне базы Ротонды, рядом с отделением первой помощи. Окна за пределами стадиона могут использоваться для продажи и / или вызова билетов. Окна внутри Citi Field используются только для предварительных продаж. Общее использование окон подробно описано в соответствующих разделах ниже. Существует также набор окон, используемых исключительно для получения билетов Mets Players и билетов Visiting Club.Билеты Mets Players можно забрать снаружи стадиона вдоль правой стороны поля у билетного окна 31 за входом Payson. Билеты Клуба для посетителей можно забрать в билетной кассе 15 кассы третьей стороны базы.

Окна предварительной продажи билетов — Предварительные билеты можно приобрести в специально отведенных окнах на внешней стороне Citi Field слева от Ротонды Джеки Робинсона в обычные рабочие часы. Внутри стадиона во время игр билеты можно приобрести в билетных кассах на третьей стороне основной тарелки на уровне поля, рядом с офисом первой помощи.Часы работы окон предварительной выдачи билетов: С понедельника по пятницу с 9:00 до 17:30 и в субботу с 10:00 до 14:00. Во время игр окна предварительных билетов обычно остаются открытыми до седьмого иннинга (могут отличаться для двухзадачных заголовков). Подарочные карты MasterCard, Visa, Discover, American Express и Mets.

MCU Park — Билеты на Mets можно приобрести в билетной кассе на улице Серф-авеню 1904 в Бруклине (с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00, в субботу с мая до конца сезона).К оплате принимаются MasterCard, Visa, Discover, American Express, подарочные карты Mets и наличные.

Наличие билетов:

Каждый заказ на билеты Mets заполняется лучшими местами, доступными в рамках категории рассадки (за пределами мест для сидения, которые выделены для сезонного абонементного плана или других пакетных продаж) на момент обработки запроса. Если мест в запрошенной категории мест нет, заказ будет заполнен следующей лучшей доступной категорией мест. Билеты на предпочтительные места для сидения иногда могут быть доступны позже, по мере приближения даты игры.

Билетные сборы — Невозвратные сервисные сборы применяются к билетам, приобретенным через Интернет и по телефону.

Невозвращаемая плата за обслуживание распространяется на билеты, приобретенные через Интернет, по телефону или в магазине Mets Clubhouse.

Окна перезвонить / перезвонить — Обозначенные окна дозвона для официального бронирования билетов и места высадки владельцев билетов расположены на внешней стороне стадиона, с третьей стороны Ротонды Джеки Робинсона.Владельцы билетов, встречающие опаздывающих гостей, могут оставить свои билеты на Will Call только в день игры в специально отведенных для этого окнах за пределами Ротонды. Все фанаты, забирающие билеты в Will Call, должны предоставить надлежащее удостоверение личности с фотографией. Окна вызова обычно закрываются по завершении верхней половины пятого иннинга (может отличаться для двухзаголовок). Опоздавшие могут забрать заказы Will Call в вестибюле билетной кассы в ротонде Джеки Робинсона до конца седьмого иннинга.Прекращения участия в будущих играх не принимаются ни при каких обстоятельствах.

СКАНИРОВАНИЕ БИЛЕТОВ И ВХОД НА ШАР

Все билеты на одиночные игры должны быть доступны в цифровом виде через приложение MLB Ballpark или личную учетную запись My ProVenue. Билеты в формате PDF больше не доступны. Штрих-коды билетов будут сгенерированы за 24 часа до начала игры. Гостям предлагается получить доступ и просмотреть свои билеты до прибытия на стадион Citi Field. При использовании мобильного устройства увеличьте яркость экрана, чтобы ускорить сканирование билетов.Для получения дополнительной помощи с электронными билетами посетите сайт Mets.com/ballparkapp или свяжитесь со службой продажи билетов по телефону 718-565-4360.

ПОЛИТИКА ОБМЕНА БИЛЕТОВ И ВОЗВРАТА — Билеты не подлежат возврату и могут быть обменены только в тех случаях, когда билет становится действительным чеком для дождя (см. Правила парковки для Rainout / Rain Out Information), а затем в соответствии с условиями, указанными в билет и на Mets.com/rain.

ЭКСКУРСИИ — В неигровые дни у фанатов есть возможность совершить частную экскурсию по Citi Field, чтобы поближе познакомиться с стадионом и получить доступ к самым закрытым, закрытым зонам.Чтобы приобрести билеты и получить более подробную информацию о предложениях, доступных датах, ценах и различных вариантах / пакетах туров, посетите сайт Mets.