Упражнения на руки без оборудования: Беда беда огорчение — Eda Fitnes 5 Sposobov Ukrepit Myshcy Ruk Bez Gante %23_1 не удалось найти

Похожие статьи:

• Рубрики

  • (30)
  • (379)
  • (382)
  • (189)
  • (1369)

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант: согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2.

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3.

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Этот интенсивный и очень эффективный комплекс упражнений для верхней части тела с акцентом на руки разработан фитнес экспертом и автором DVD «долой последние 5 кило: новая взрывная тренировка» Джессикой Смит. С помощью него вы за короткие сроки сможете привести руки и грудь в порядок, подтянуть мышцы, придать рукам изящные очертания, а груди – упругость. Для оптимального результата комплекс следует выполнять 3 раза в неделю через 1 или 2 дня, не ежедневно. В другие дни в вашей программе тренировок должны быть кардио-упражнения и упражнения на нижнюю часть тела. Конечно, не стоит забывать и о сбалансированном рационе. Но без фанатизма. Преимуществом этих упражнений является и то, что они не требуют никакого дополнительного оборудования, например, гантелей. Поэтому их можно выполнять в любом месте, даже если вы в отпуске, но забрасывать тренировки не хотите. Приятным бонусом идет проработка мышц пресса.
Техника выполнения: упражнения условно разбиты на 4 группы (по 2 в каждом – далее в описании они идут последовательно друг за другом, поэтому вы сразу разберетесь, компонуя их по паре). Их следует выполнять в 2 подхода: то есть первое упражнение группы, затем втoрое упражнение, далее возвращаетесь опять к первому, затем переходите ко второму. Это и есть подход. После этого переходите к следующей группе, и делаете в той же последовательности.
Группа I : 1. отжимания и 2. планка
Группа II : 3. обратные отжимания с подъемом ноги и 4. подъем корпуса
Группа III : 5. боковые отжимания и 6. боковая планка
Группа IV : 7. отжимания с перевернутым корпусом и 8. подъем ног с опорой на руки из положения полулежа
Снять нагрузку с запястий вы можете, положив под руки (ладони) свернутое в несколько слоев полотенце.
1. Отжимания
Примите исходное положение – на четвереньках. Руки расставьте шире плеч. Коленями «отойдите» чуть назад, так, чтобы они были расположены не параллельно бедрам, а под углом. Вес переносится на руки. Пресс напрягите и сохраняйте напряжение в течение всего упражнения. Выполните глубокое отжимание, почти касаясь плечами/грудью пола. Спина при этом должна оставаться прямой! Сделайте 10 таких отжиманий и сразу переходите к следующему упражнению.2. Планка
Примите позу планки, ноги прямые, расставленные чуть шире плеч. Напрягите пресс, спину держите прямо. Подтяните колено правой ноги к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Это полный цикл. Сделайте 10 таких циклов. Затем снова переходите к упражнению «отжимания».
3. Обратные отжимания с подъемом ноги
Сядьте на пол, колени согните. Полусогнутыми руками обопритесь позади корпуса. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс и поднимите правую ногу вверх. Одновременно перенося вес на руки, приподнимите корпус вслед за ногой, выпрямив руки. Не задерживаясь, опустите корпус. Выполните 10 отжиманий с подъемом правой ноги, и 10 – с подъемом левой. После этого сразу же переходите к следующему 4 упражнению.
4. Подъем корпуса
Из исходного положения предыдущего упражнения, подтяните колени к груди. Затем опустите корпус, одновременно выпрямляя ноги. Не ложитесь полностью на пол. Вы должны как бы балансировать, сохраняя напряжение и удерживать корпус под таким углом преимущественно за счет мышц пресса. Как ни странно, но наряду с ним в этом упражнении великолепно прорабатываются и мышцы рук. Повторите 10 раз, и возвращайтесь к упражнению 3.
5. Боковые отжимания
Лягте на правый бок, ноги согнуты в коленях. Согнутая левая рука перед собой. Напрягите пресс, сделайте выдох и на вдохе поднимите корпус с помощью левой руки, выпрямив ее. Правая рука обхватывает корпус. На выдохе снова опустите корпус, но не ложитесь полностью на пол, а лишь легонько коснитесь пола плечом. Повторите 10 раз левой и 10 раз правой рукой. Затем сразу же переходите к следующему упражнению.
6. Боковая планка
Лягте на правый бок, опираясь полусогнутую руку. Ноги выпрямлены, противоположная опорной стороне левая нога занесена вперед в перекресте. Поднимите левую руку вверх и одновременно оторвите корпус от пола, принимая положение боковой планки.
Затем опустите левую руку и обхватите ею корпус, стараясь максимально завести назад. Не забывайте держать пресс напряженным. Снова выпрямите левую руку и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 раз левой и правой рукой. Затем сразу же возвращайтесь к предыдущему упражнению.
7. Отжимания с перевернутым корпусом
Исходное положение – асана « ». Руки на расстоянии чуть шире плеч. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она была на одной линии с корпусом. Согните руки в локтях и сделайте глубокое отжимание. Следите за тем, чтобы подбородок касался груди – таким образом вы избежите мышечного напряжения в шее. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите по 5 раз на каждую ногу, затем сразу же переходите к следующему упражнению.
8. Подъем ног с опорой на руки из положения полулежа
Сядьте на пол. Колени полусогнуты. Опустите корпус назад и обопритесь на полусогнутые руки. Напрягите мышцы пресса и оторвите ноги от пола, сохраняя в полусогнутом состоянии под углом 90 градусов. Опишите ногами полукруг справа на лево. Старайтесь не отрывать поясницу и локти от пола. Все движения регулируются посредством мышц пресса и рук. Сделайте 5 таких полукругов в одну, затем 5 в другую сторону. И возвращайтесь к предыдущему упражнению.
Итак, в результате вы должны выполнить по 2 подхода на каждое упражнение комплекса, однако не последовательно, а чередуя со вторым упражнением группы.
Именно такая схема и сама специфика упражнений обеспечивает максимальную эффективность в довольно короткие сроки. Успехов!

• Если Вам понравилась статья, поделитесь ею — будем признательны:-) Кнопки остальных соцсетей расположены в начале каждой статьи

Упражнения для рук без гантелей. | Жизнь как она есть!

Дряблые и слабые мышцы рук приносят не мало огорчения, особенно представительницам слабого пола. Многие девушки стесняются одевать одежду без рукавов. Но с этой проблемой можно справиться не выходя из дома. Достаточно иметь свободное время и пространство для выполнения тренировки.

Ниже представлены упражнения, которые не требуют наличия инвентаря и выполняются с собственным весом.

1. Отжимание.

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных в борьбе с жировыми отложениями на руках. Существует несколько видов выполнения. Новичкам можно начать выполнять его от стены постепенно, с повышением выносливости переходить на обратное отжимание.

Отжимание от стены. Сделайте шаг в сторону, руки на уровне груди, затем медленно делаем выпад вперед и возвращаемся назад. Старайтесь делать максимальное количество повторение.

Классическое отжимание. Положение упор лёжа, руки на уровне плеч, затем опускаемся максимально низко за счёт сгибания локтей.

Обратное отжимание. Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на край стула или дивана. Руки должны быть расположены сбоку от бедер. Затем перемещаем тело вперед и опускаем ягодицы вниз, сгибаем локти и отжимаемся, пока плечи не будут параллельны полу.

2. Джампинг Джек.

Упражнение помогает похудеть не только в руках и бедрах, но и повышает выносливость всего тела.

Техника выполнения: Ноги вставим на ширину плеч, руки вдоль туловища. На выдохе делаем прыжок, широко разводя ноги, при этом поднимаем руки вверх и делаем хлопок. После этого возвращаем в исходное положение.

3. Сжимание мячика ладонями.

Отличное упражнение, которое прорабатывает не только мышцы рук, но и груди. А главное, его можно выполнять в любое время и даже не вставая с дивана.

Техника выполнения: Берем небольшой мяч двумя руками, крепко сжимаем, при этом направляя всю силу на ладони. Нужно следить, чтобы руки были на уровне груди.

Регулярное выполнение предложенных упражнении, способна сделать ваши руки красивыми, а кожу подтянутой. Единственное правило, не нужно изводить себя большим количеством повторений, либо ежедневным исполнение. Достаточно делать 30-40 раз, но качественно и чередую день тренировок, день отдыха.

Упражнения для рук и спины без тренажеров

Частый вопрос фитнес-тренерам – какие упражнения можно сделать без специального оборудования, можно сказать, на ходу: в дороге, в отпуске, дома, когда нет возможности посетить тренажерный зал, нет даже гантелей, гимнастических резинок, утяжелителей.

Особенно острой эта тема становится, когда речь идет о верхней части тела. Ведь тренировка на ноги в домашних условиях достаточно понятна: это и приседания, и выпады. Что касается рук – то здесь информации об упражнениях без оборудования не так известна.

Ниже представлены упражнения на верхнюю часть тела без каких-либо тренажеров, благодаря которым вы почувствуете ваши плечи, трицепсы и грудь, даже пройдя один круг!

Касания плеча

Станьте в планку, напрягите бедра, затем коснитесь правой рукой левого плеча. Затем верните правую руку в исходное положение, а затем коснитесь левой рукой правого плеча. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону, не шевеля бедрами.

Твист

Станьте в начале вашего коврика, ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед так, чтобы в наклонном положении упереться ладонями в коврик впереди (колени можно слегка согнуть). Пройдитесь руками вперед так, чтобы встать в планку. Задержитесь в положении планки на 1-2 секунды. Затем повернитесь в боковую планку, после чего вернитесь в обычную планку. Потом встаньте в согнутое положение, помогая ладонями (как на втором этапе), вновь встаньте в планку, а затем в боковую планку с другой стороны. Сделать по 5 раз на каждую сторону.

«Собака мордочкой вниз»

Станьте в планку на вытянутых руках, при этом ваш вес распределяется на руки и носки ваших ступней. Поднимайте постепенно ваши бедра выше так, чтобы стать в позу «собака мордочкой вниз». Вы должны почувствовать, что подколенные сухожилия растягиваются. Постарайтесь держать спину как можно ровнее. Перенесите ваш вес вперед и вновь станьте в планку на вытянутых руках. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, держа мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы напряженными. Используя мышцы живота и плеч, поднимите бедра обратно в позицию «собака мордочкой вниз» и повторите 10 раз.

Прижми плечи

Ляжьте на коврик животом вниз. Лежа на животе, вытяните руки перед собой. Слегка поднимите руки и ноги над ковриком, держите напряженными мышцы пресса, поясницы и ягодиц, Сведите лопатки вместе, ваши локти как будто тянутся к талии. При этом слегка приподнимите спину. Повторите данные движения 15 раз, напрягая руки.

Пловец

Лежа на животе, вытяните руки перед собой, напрягите ноги. Напрягая мышцы пресса, поясницы и ягодиц, поднимайте правую руку, а сзади левую ногу над ковриком, затем то же самое для левой руки и правой ноги. Во время поднятия руки и ног хорошо вытягивайтесь. Выполните 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания на трицепс

Станьте в планку на вытянутых руках, поставив руки на ширине плеч. Держите тело подтянутым. Опуститесь на коврик, делая отжимание, при этом держите локти близко к вашей талии. Оттолкнитесь от пола и вновь встаньте в планку на вытянутых руках. Следите, чтобы мышцы живота и ягодиц были напряжены. Выполните 10 отжиманий, в зависимости от ваших сил. Вы всегда можете опуститься на колени, чтобы отжаться из этой позиции.

Упражнения для рук и спины без специального оборудования

5 лучших упражнений без оборудования (со своим весом)

Упражнения со своим весом можно считать одними из самых сложных и эффективных. Работая со своим телом, хорошо включаются в работу не только крупные двигательные мышцы, но и глубокие мышцы-стабилизаторы.

Упражнения составила Ирина Ионова, мастер спорта по легкой атлетике, старший фитнес-тренер Fitnessplex GRAND ARENA

В этом и есть огромный плюс подобных упражнений – вы развиваете одновременно максимальное количество мышц, а также кардиосистему. Кроме того, хорошо развивается координация! Также это отличный вариант тренировки на улице или дома, когда нет возможности посетить тренажерный зал.

Перед началом работы обязательно сделайте разминку и суставную гимнастку, следите за техникой выполнения упражнений.

Выполняйте упражнения последовательно, с небольшим отдыхом. В зависимости от вашей подготовки можно сделать 2-3 круга.

  1.

Активно работают мышцы ног, включаются мышцы кора.

Исходное положение (ИП) – встаньте ровно, желательно перед зеркалом, чтобы вы могли следить за техникой выполнения упражнения. Делаем большой шаг назад, оставляя вес на неподвижной ноге, которая осталась впереди. Слегка наклоняем корпус вперед и отводим таз назад. Важно удерживать спину ровной, слегка стягивая лопатки, и не отрывать от поверхности пятку опорной ноги. Положение рук может быть различным, вы можете оставить их на поясе или работать в противоход с ногами, можно слегка усложнить упражнение, убрав их за голову. На выдохе подтягиваем ногу обратно и поднимаем колено вверх.

Выполняем на одну сторону 15 раз, затем меняем ногу.

 2. 

Активно работают мышцы груди, рук, включаются мышцы кора.

ИП – упор на прямых руках. Руки шире плеч, спина ровная, следим за стабильностью поясничного отдела, не позволяя ему проваливаться вниз. На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе, опускаясь вниз, и одновременно поднимаем одну ногу вверх. На выдохе возвращаемся в ИП.

Выполняем 20 раз.

Активно работают мышцы пресса, включаются плечи (передний пучок дельтовидной мышцы).

ИП – упор на прямых руках, живот подтянут. На выдохе начинаем тянуть колено к противоположному локтю, желательно до касания, перенося вес больше на руки. Попеременно работаем правой и левой ногой. Следите, чтобы таз не поднимался выше головы.

Выполняем 40 раз (по 20 каждой ногой).

Активно работают мышцы пресса.

ИП – упор на предплечьях (локтях). Спина ровная, живот подтянут. Важно следить за поясничным отделом, не давая ему проваливаться вниз.

Сохраняя ровное дыхание, начинаем плавно раскачиваться вперед – назад.

Выполняем упражнение 1 минуту.

  5. 

Активно работают мышцы кора.

ИП – упор на правое предплечье (локоть), стопы стоят на ребре, левая нога впереди, левая рука вытянута вверх.

1) Поднимаем таз вверх, тянемся рукой в потолок, фиксируем корпус.

2) За левой рукой начинаем скручиваться вовнутрь, под правую руку, тянемся как можно дальше, слегка поворачивая таз вниз.

3) Возвращаемся обратно: вытягиваемся за левой рукой вверх, затем опускаем таз вниз.

Не забывайте, важно следить за самочувствием! При любом недомогании следует прекратить тренировку!

Упражнения для рук, которые не требуют оборудования и дополнительного веса

Теперь отговорки, что у тебя нет гантелей или абонемента в спортзал не прокатят! Лови пять эффективных упражнений для рук, которые можно делать дома, на отдыхе или пляже без оборудования или дополнительного веса.

Прежде чем начать, выполни разминку рук. Это могут быть круговые движения, махи и растяжка. После этого начинай выполнять упражнения. Когда пройдешь целый круг, дай себе пару минут отдыха, затем сделай еще 2-3 подхода в зависимости от самочувствия.

Классические отжимания

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для рук, поэтому их рекомендуется выполнять как новичкам, так и заядлым спортсменам. Стань в исходное положение на вытянутых руках, затем сгибай руки и на выдохе медленно опускайся вниз. Остановись, как только плечи будут на одном уровне с локтями. На вдохе выпрями руки и вернись в исходное положение. Выполни 10 повторений.

Краб

Упражнение для рук без дополнительного веса под забавным названием «краб» поможет проработать мышцы и сделать руки более подтянутыми и красивыми. Для выполнения упражнения сядь на пол, согни колени, а руки поставь сзади. Затем подними бедра и начинай шагать вперед, одновременно передвигая правую ногу и левую руку, потом наоборот. Достаточно повторить упражнение на каждую ногу по 10 раз. Чтобы хорошенько проработать трицепсы, также попробуй шагать назад.

Берпи

Не знаешь, как накачать руки? Выполняй берпи, которые помогут сделать красивыми не только руки, но также живот и ноги, ведь нагрузка во время выполнения этого упражнения идет практически на все части тела. Опустить на корточки, поставь руки на пол. В прыжке передвинь ноги назад, став в планку. Сделай одно отжимание, после чего подпрыгни вперед, оказавшись в исходном положении. В завершение сделай высокий прыжок вверх и вновь опустить на корточки. 10 повторений будет вполне достаточно для одного подхода.

Планка на одной руке

Еще одно замечательное упражнение для похудения рук – планка, которая предусматривает поочередную смену рук. Стань в планку, после этого подними правую руку к левому плечу и верни ее на пол. Затем левую руку подними к правому плечу и верни ее на место. Это считается одним повторением. Выполни еще девять, чтобы добиться желаемого результата.

Отжимания от опоры

И последнее упражнение – отжимания от опоры, в качестве которой может выступить обычный стул или спинка дивана. Сядь на стул и обопрись руками о переднюю сторону стола. Опусти таз вниз и начинай сгибать и разгибать руки под прямым углом. Локти при этом должны смотреть назад, а ноги – быть полностью расслабленными. Сделай 10 повторений и дай себе немного отдохнуть перед следующим подходом.

Секреты упражнения «Молот» | Bronze Gym

У любого человека, который любит заниматься в спортивном зале, есть упражнения, которые он любит больше всего. Если рассмотреть мышцы рук, то классическим упражнением для них можно назвать подъемы для развития бицепсов при помощи штанг или гантелей и сгибаний на скамейке Скотта. Многие, конечно же, знают данные упражнения, и они есть во многих тренировочных программах. Правда, кроме таких вот любимых упражнений, есть и те, которые редко выполняются или не выполняются вовсе из-за незнания или нежелания, якобы из-за неэффективности. Но правильно ли это? Сейчас и попробуем разобраться, рассмотрев известное многим упражнение, которое получило название «Молот».

Перед тем как перейти к скучной для многих теории, можно сказать несколько слов о том, откуда взялось такое необычное название упражнения. Называют его так потому, что последнее очень похоже на движения кузнеца – удары молотом, которые и правда крайне подобны на данное упражнение. В российской интерпретации данное упражнение может называться молоточком или подъемами хватом молота или методом Хамера.

Подробнее о задействованных мышцах

Ключевыми мышцами, на которые направлено данное упражнение стали:
— плечелучевые и плечевые;
Кроме этого, нагрузку получают и передние дельты и верхняя половина груди.
Если при подъеме штанги или гантелей работа проводится при помощи бицепсов, то в случае с молотом это не так.

Достоинства молота

Исполняя данные подъемы, вы сможете получить:
— прекрасное формирование бицепсов;
— рельефность мышц благодаря выдавливанию их к верху;
— абсолютное сжатие через амплитуду подъема;
— рост предплечий, благодаря чему подчеркиваются размеры и рельефность бицепсов;
— рост мелких мышечных групп рук, которая не затрагиваются при работе с большинством стандартных упражнений;
— неплохой рост объемов рук благодаря фактически всех присутствующих мышц;
— быстрое и легкое выполнение при наличие незначительного оборудования. Вам хватит даже одной гантели;
— уменьшенная нагрузка на запястье, благодаря отсутствию крутящего момента, чего нельзя сказать о подъемах на бицепсы со штангами и снижении рисков получения травматичности;
— различные движения от применения самых разных типов снарядов, таких как гантель, канат, гриф.
Достаточно поражающий список достоинств, для того чтобы включить его в свою программу тренировки рук для многих.

Как выполняется упражнение «Молот»

Пожалуй, одним из наиболее незамысловатых и простых в техническом смысле упражнений.
Пошаговая техника работы с данным упражнением будет выглядеть так:
Нулевой шаг
Берем в каждую руку по одной гантели при помощи нейтрального хвата, когда большой палец руки направлен к верху в потолок. Далее нужно встать ровно и вытянуться, удерживая гантель снизу у тела. Руки вытягиваем по швам, а локти нужно прижать к торсу. Таким будет наше стартовое положение.
Первый шаг
Делаем вдох, а на выходе задерживаем верхнюю часть руки без движения, сокращаем мышцы и сгибаем руки. Подъемы веса нужно продолжать до момента полного сокращения мышц, доведя гантели фактически до уровня плечевого пояса. В последней точке движения нужно остановиться на два счета и напрячь и сжать бицепсы.
Второй шаг
На вдохе постепенно и не теряя контроля, возвращаем гантели в стартовое положение. Повторяем необходимое по программе или по рекомендациям вашего тренера раз.

Нюансы выполнения упражнения «Молот»

Фактически, каждое упражнение в программах по бодибилдингу не может обойтись без отдельных нюансов и тонкостей, не исключением стали и данные подъемы на бицепсы. Выполняя хаммер-подъем нужно соблюдать такие инструкции:
— двигаясь, вы должны оставлять локти без движения, перемещая лишь предплечье;
— не стоит читинговать помогая себе при помощи корпуса путем отклонения его назад;
— удерживайте запястье прямо, не стоит делать изгибы и поворачивать кисть;
— не стоит брать очень тяжелые гантели, в данном упражнении лучше не вес а длительность;
— в наивысшей точке движения очень сильно сожмите бицепсы;
— сосредоточиться стоит на фазе замедления, когда снаряд опускается;
— во время когда снаряд идет к низу, пытайтесь наиболее сильно растягивать бицепсы;
— не нужно распрямлять руки полностью в нижней точке, для того чтобы избежать ухода напряжения;
— число повторов упражнения стоит держать на уровне десяти-пятнадцати, в каждой их трех-четырех сетовых подходов.

Варианты выполнения

Подъемы молотка достаточно вариативное занятие, которое может выполняться в самых разных вариантах, а именно в следующих:
— подъем обеих рук одновременно;
— подъем рук по очереди отдельно каждой;
— подъемы в сидячем положении;
— подъемы при помощи блока;
— подъемы с использованием скамьи Скоттаю

Что лучше: подъем «Молот» или обычный подъем для бицепсов?

У многих уже мог появиться вполне логичный вопрос, который мучает многих бодибилдеров и просто любителей тренировок: « Каким методом подъемов лучше пользоваться, классическим и привычным для всех подъемом или рассматриваемым нами «Молотом»?». И тут нужно заявить, что привычное исполнение в виде подъема веса или со скамьей Скотта, направлены в большей мере на то, чтобы добавить массы группе мышц, которую называют бицепсом. Упражнение, которое мы сегодня рассмотрели в большей мере нацелено на то, чтобы работать с тем, что уже у вас есть. Иными словами, данное упражнение является шлифовочным. Так, в тренировки для своих бицепсов вы можете включить всего несколько стандартных упражнений и одну из вариаций выполнения молота.

Подведем итоги

Сейчас нами было рассмотрено упражнение, которое известно многим под названием «молот», и благодаря этому мы с вами получили на один инструмент больше. Дело осталось за немногим – теперь нужно сходить в любимый тренажерный зал и начать использовать теорию, которую сейчас получили на практике наслаждаясь результатом. При правильном выполнении упражнение подарит вам то, что не сможет дать ни одно другое, даже в случае неоднократных повторений.

Как развить скорость реакции и движения, занимаясь функциональным тренингом

    Достижение максимально возможной скорости реакции и движения – одна из основных целей занятий функциональным тренингом. Приступая к тренировкам, любой атлет мечтает о ловком теле, которое моментально реагирует на любой вызов. Предлагаем ряд доступных упражнений, которые позволят вам как можно быстрее добиться впечатляющих результатов.

1. Бег из различных положений. Имеются в виду не только спортивные беговые стойки, но и необычные, порой неудобные для начала бега позы – упор лежа, сидя, лежа на животе или спине, в направлении, противоположном движению. Бегать можно поодиночке или в группе, но непременно на время. Рекомендуются короткие дистанции длиной 10-20 метров. Пробегайте их по 5-6 раз подряд, затем делайте 1-2-минутный перерыв и повторяйте серию забегов. В течение одной тренировки выполняйте 3-4 сета.  
2. Бег на дистанцию 30-60 метров с максимальным ускорением. Повторяйте по 3-4 забега в одной серии, по 3-4 серии забегов в течение одной тренировки. Делайте между сериями короткие перерывы для восстановления дыхания.
3. Бег на 10-30 метров «без разбега». Стартуйте с места с максимальной скоростью. Делайте такое же количество повторов, как и в предыдущем упражнении.
4. Быстрый бег в течение 20 секунд по холмистой местности или дороге, изобилующей перепадами высот. Бег перемежайте ходьбой в течение 1-2 минут, за тренировку выполняйте 3-4 сета.
5. Примите боевую стойку, в течение нескольких минут делайте шаги вперед и назад, вправо и влево. Меняя стойки, проделайте несколько сетов по 1-2 минуты каждый.
6. Бег на четвереньках. Передвигайтесь так быстро, как можете, желательно в форме соревнования с напарником. 
7. Наносите одиночные удары по снаряду ногами и руками, стараясь делать это с максимальной частотой. При отсутствии боксерского мешка практикуйте удары по воздуху.
8. Тренируйте серии ударов длительностью по 10 секунд каждая. В течение тренировки выполняйте 3-4 сета. Наносите удары ногами и руками, делая между ними перерывы по 2-3 минуты.
9. Совершайте прыжки на месте, одновременно делая удары руками. Постарайтесь за один прыжок совершить как можно больше ударов. Делайте по 10-20 прыжков на каждую руку за одну сессию, всего 3-4 сессии за тренировку с перерывами на отдых.
10. Бой из 3-4 раундов с воображаемым противником. Во время поединка с «тенью» наносите удары, проводите обманные маневры, уклоняйтесь от встречных ударов. Между раундами – отдых в течение 1-2 минут.
11. Сложите вместе ладони рук и максимально быстро делайте ритмичные движения с большой амплитудой. Продолжительность упражнения – 5-10 секунд, выполните несколько серий в течение тренировки.
12. Прыжки со скакалкой, чередование прыгания на скорость с прокручиванием снаряда два и более раз.
13. Прыжки через скакалку, которую вращают два человека. Прыгать 5-6 минут постоянно ускоряясь.
14. Упражнение выполняется с партнером. Ваша задача – уклоняться от мяча, который он в вас бросает. В процессе игры частота бросков увеличивается, либо дистанция между вами и бросающим сокращается. Продолжительность упражнения зависит от самочувствия.
15. В упражнении задействованы два партнера. Один из них бросает мяч, другой защищает условные «ворота». Его задача – отбивать мяч, используя только руки либо только ноги. По мере выполнения упражнения условия игры можно делать более жесткими.
16. «Кулачки» — традиционная игра для двоих, развивает быстроту и реакцию.
17. Партнер наносит вам удары поочередно правой или левой рукой. Вы, находясь в защитной стойке, должны увернуться от них. В ходе выполнения упражнения можно менять руки, скорость ударов и другие правила.
18. Бег вверх и вниз по лестнице с максимальной скоростью. Не перепрыгивая через ступеньки, делайте по 2-3 забега с минутными перерывами. В течение тренировки выполняйте 5-6 сессий.
19. Бег на 100-метровую дистанцию с легкоатлетическими препятствиями. Делайте 6 забегов за тренировку.
20. Запрыгивание на тумбу с моментальным соскоком. Высота тумбы должна повышаться с течением времени с 30 до 60 см. В течение тренировки выполняйте 3-4 подхода, по 10-20 прыжков в каждом. 
21. Броски правой и левой рукой теннисного мяча на дальность и в цель.
22. Броски вверх баскетбольного и футбольного мяча.
23. Компьютерные игры (Да-да!). Она развивают быстроту реакции, внимание, логику и память, но злоупотреблять ими не нужно.

7+ простых идей для упражнений на силу хвата без оборудования

Если вы ищете нетрадиционные способы тренировки хвата, при которых практически не требуется никакого оборудования, у нас есть кое-что для вас. Эти идеи предназначены для силовых тренировок, которые либо хотят изменить свой старый распорядок, либо заняться чем-то другим за пределами спортзала. Они также подходят для людей, которые предпочитают заниматься спортом, не выходя из дома.

Есть два типа силы хвата, которые вы хотите тренировать. Силовой захват — это когда вы всей рукой берете, держите или крутите что-либо. Точный захват используется, когда вы выполняете задачи, требующие больших усилий от ваших пальцев, например, игра на гитаре или набор текста.

Вы тренируете силовой хват для увеличения силы и мощности, а точный хват — для ловкости и ловкости. Другими словами, вы можете думать о силовом захвате как о картинке, а о точном захвате как о мелких деталях на этой картинке.Если вы хотите узнать больше о двух типах захвата, прочтите эту статью здесь.

С учетом сказанного, давайте углубимся в важные вещи, ладно?

Семь простых идей для силовых упражнений на хват без оборудования.

1 / Смятая газета:

Все, что вам нужно для этого упражнения, — это те газеты, которые появляются в вашем почтовом ящике каждую неделю. Возьмите газету пальцами за угол и начните мять его, пока он не превратится в шар.После этого сделайте пару хороших сжатий. Сначала это будет легко, но после второй газеты у вас начнут гореть пальцы и предплечье. Поменяйте руки и начните все сначала. Прополощите и повторяйте, пока у вас не будет хорошей помпы в предплечье.

Тип рукоятки: мощная и точная рукоятка.

2 / Вращение запястья чугунной сковороды:

Для этого упражнения вам понадобится только чугунная сковорода.Возьмитесь за ручку сковороды и сформируйте руку под углом 90 градусов к телу, прижимая к ней локоть. Затем поверните руку наружу, пока сковорода не станет параллельна полу. Верните посуду в исходное положение и вращайте ее внутри, пока она снова не достигнет параллельного положения. Сделайте 8-12 повторений, если хотите развить выносливость хвата. Чугунные сковороды бывают разных размеров, поэтому, если вы хотите добавить немного интенсивности и усилить хват, просто выполняйте это упражнение с сковородой большего размера.Тем не менее, мы рекомендуем начинать с 5 повторений на 8-дюймовом размере сковороды, а затем постепенно увеличивать его. Это сделано для того, чтобы гольфист не повредился локтем, если вы прогрессируете слишком быстро.

Бонус: Вы действительно можете сделать несколько сгибаний запястий с помощью чугунной сковороды. Отличный способ проработать предплечья без затрат на дорогостоящее оборудование.

Тип захвата: в основном силовой захват. Вы также укрепляете свое запястье в результате вращения.

3 / Возьмитесь за камень:

Это упражнение отлично подойдет, если вам посчастливилось отправиться в поход.Просто найдите камень где-нибудь рядом с ручьем или берегом реки. Теперь вам нужно найти тот, который доставит вам немного усилий при захвате. Если это слишком просто, найдите другой камень. Когда найдете нужный, держитесь за него как можно дольше. Вы начнете чувствовать ожог в пальцах и предплечье. Поменяйте руки и сделайте то же самое. После того, как вы закончите с этим камнем, найдите другой, который соответствует вышеуказанному критерию, и повторите процесс. Разные камни имеют разную форму и вес, поэтому они по-своему усложняют вашу хватку.В конечном итоге вы будете тренировать каждую мышцу руки, запястья и предплечья.

Не стоит недооценивать эти камни. Они усложнят вашу хватку!

Бонус: Отличный способ развлечь вашу кардиотренировку. Сделайте это с другом и посмотрите, кто первым уронит камень.

Тип рукоятки: мощная и точная рукоятка.

4 / Раздавить яблоко:

Да, буквально раздавить яблоко голой рукой.Никакого оборудования не требуется. Нуль. Пшик. Нада. Однако выберите тот, который скоро испортится. Оставьте хорошие на потом. Фрукты необходимы для вашего выздоровления.

Бонус: Мужественный способ избавиться от плохих яблок.

Тип рукоятки: силовая рукоятка.

5 / Прогулки с ведром:

Для этого упражнения вам понадобятся два ведра. Наполните их песком примерно до половины, затем посмотрите, сможете ли вы выдержать вес. Если можете, начните ходить с двумя ведрами, пока ваша хватка не перестанет справляться с этим.Добавьте еще песка и еще немного прогуляйтесь, пока не наполните два ведра доверху. Вы также можете обернуть ручки полотенцем, чтобы придать ему больший обхват. В результате вам будет очень тяжело держаться за ручки. Когда вы закончите с песком, вы можете начать добавлять камни. Это повысит интенсивность вашей тренировки. Если вам не нравятся ведра, вы можете выбрать пару шлакоблоков. Однако у вас нет возможности увеличить их вес.

Ведро, полное камней.Удачи с этим!

Бонус: В этом упражнении есть все преимущества фермерских прогулок, но с готовыми домашними инструментами. А еще лучше, вы можете сделать несколько сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий с помощью ведер. Убить двух зайцев.

Тип рукоятки: силовая рукоятка.

6 / Качели на перекладине для обезьян:

Если маленький ребенок может это сделать, вы тоже можете это сделать. Детская площадка может быть хорошим местом для серьезных успехов.Начните с того, что раскачиваетесь по стойке с обезьянами. Чтобы сделать его более сложным, вы можете подтягиваться после каждого взмаха. Прополощите и повторяйте, пока хватка не ослабнет. Еще вы можете надеть грузовой жилет, если он у вас есть. Это добавит еще один уровень сложности к качелям и подтягиванию.

Бонус: Это упражнение не требует никакого оборудования. Вам нужно только ваше тело и детская площадка. Выполняя свинг, вы также улучшаете координацию всего тела.

Тип захвата: в основном силовой захват. Немного точного захвата, когда ваше предплечье утомлено и вашим пальцам приходится больше работать.

7 / Мертвое зависание:

Пока вы находитесь на игровой площадке, добавьте несколько мертвых повешений после того, как закончите качаться. Начните с двух рук и вешайте столько, сколько сможете. Тогда держитесь одной рукой. Поменяйте руку и повторяйте столько, сколько сможете. Это упражнение проработает всю вашу руку. Хотите усложнить задачу? Оберните два полотенца вокруг перекладины и держитесь за нее.Повторите тот же процесс, что и описанный выше, с подвешиванием на одной руке. Чтобы сделать его еще более сложным, просто заверните больше полотенец, чтобы добавить некоторого обхвата. Это действительно улучшит вашу хватку по максимуму.

Бонус: Подвешивая тело, вы в конечном итоге растягиваете верхнюю часть тела. Ваши плечи, включая лопатку, от этого очень выиграют. Фактически, это поможет вам в жиме над головой. Другое дело, что упражнение также расслабит ваш позвоночник от предыдущей тренировки, где он был сжат большими нагрузками.

Тип рукоятки: силовая рукоятка и прецизионная рукоятка.

Другие интересные идеи для силовых упражнений хватом без оборудования вы можете попробовать.

• Армрестлинг: Бросьте вызов своему сильнейшему другу на поединок по армрестлингу. Вы будете знать, нужно ли вам больше тренировать хват. Армрестлинг проработает всю вашу руку. Вам придется задействовать каждое мышечное волокно в руке, если вы хотите победить этого сильного друга.

• Скалолазание: У скалолазов лучший захват в своем деле.Нужно ли говорить больше? Это также забавное занятие, чтобы испытать себя и завести новых друзей.

• Борьба за большие пальцы: Шучу!

В заключение, вы можете выполнять эти упражнения где угодно, в парке или не выходя из тренажерного зала в гараже. Им вообще не требуется никакого оборудования. Максимум, что вам нужно, — это некоторые домашние инструменты и ваш собственный вес, чтобы создать прочный и функциональный захват.

Сила захвата имеет решающее значение не только при поднятии тяжестей, но и в повседневной жизни.Это может предотвратить такие проблемы, как медиальный эпикондилит, известный как локоть гольфиста. Эта проблема может вызывать боль и дискомфорт у многих людей, от профессиональных игроков до бейсболистов. Они могут пройти все сеансы физиотерапии, которые захотят, но до тех пор, пока они не решат реальную суть проблемы, а именно силу их хватки, боль и дискомфорт будут продолжать их мучить.

Так что тренируйтесь усердно и умно. Прежде всего, наслаждайтесь жизнью и получайте удовольствие.

Гостевой пост: Тхин Фан, профессиональный копирайтер-фрилансер, специализирующийся на электронной коммерции.

Thinh — главный копирайтер в Thinh-Can-Write Creative Studio. Вьетнамский наркоман холодного кофе. Ему нравятся силовые тренировки, брейк-данс и ММА. Он активный сторонник программы Марка Риппето «Стартовая сила».

Linkedin

Твиттер

Мелоди Дэви, персональный тренер, сертифицированный NASM, инструктор с SLT и Ob é Fitness, использует эту тренировку рук с собственным весом вместе со своими клиентами, которые хотят укрепить верхнюю часть тела. Это помогло ее клиентке полностью трансформировать ее руки. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту 10-минутную тренировку два-три раза в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.




---

Отжимания с ручным отпусканием

Практическое руководство: Начните с высокой планки. (Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.) ​​Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опустить тело на пол. Внизу позвольте туловищу опираться на землю, когда вы поднимаете руки на пару дюймов от коврика, а затем возвращаете их на пол.Вернитесь на высокую доску. Это одно повторение. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

---

Superman To Pulldown

Инструкции: Лягте на живот. Вытяните руки перед собой, а ноги за собой. Держите ладони вниз. Поднимите одновременно ноги и руки. (Представьте, что вас растягивают, как кусок ириски.) Удерживайте это положение, сгибая руки, сожмите лопатки вместе и прижмите локти к бокам, чтобы создать W-образную форму верхней части тела.Выведите руки вперед, затем опустите тело обратно в исходное положение. Это одно повторение. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

---

Blast-Off Pushup

Как выполнять: Начните с высокой планки. Сядьте задницей к пяткам, держа руки полностью вытянутыми. Вернитесь на высокую планку и сделайте отжимание, согнув локти под углом 45 градусов от тела. Это одно повторение. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

---

Отжимание для трицепсов до касания пальцами ног

Практическое руководство: Сядьте на коврик, положив пятки под колени и ладони на коврике прямо за ягодицами, пальцы обращены к телу. Поднимите но так, чтобы парить над ковриком. Это ваша стартовая позиция. Согните руки, направив локти прямо назад, и постучите ягодицей по коврику. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите и вытяните правую ногу и попытайтесь постучать пальцами ног левой рукой.Вернитесь к началу и повторите всю последовательность с другой стороны. Это одно повторение. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

---

Отжимание со штатива

Как: Примите позу собаки вниз — ваше тело должно образовать V-образную форму. Медленно согните руки в локтях и опустите предплечья к земле, пока локти почти не коснутся коврика. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

---

Алмазные отжимания

Практическое руководство: Примите позу с высокой планкой, но сложите руки вместе под грудью, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник на земле. Опустите тело так, чтобы локти были направлены к ступням, а бицепсы — к телу. Затем снова нажмите. Это одно повторение. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-8 силовых упражнений на хват для начинающих

Когда дело доходит до силовых тренировок, формирование сильного хвата, возможно, является одной из наиболее игнорируемых областей. Фактически, в большинстве случаев он вообще не обучен.

Чего вы можете не осознавать, так это того, что тренировка хвата дает гораздо больше, чем просто дает вам крепкое рукопожатие, предплечья, как у Попая, и помогает открыть банку с маринадом.

На самом деле небольшая тренировка хвата имеет большое значение. Он может принести огромные дивиденды во всех других областях силы и фитнеса. Во-первых, плохая сила хвата является чрезвычайно ограничивающим фактором, когда дело касается других упражнений, таких как становая тяга, подтягивания, выпады, тяги, жим и т.д.

Почему сила захвата важна не только для подъемников?

Если вы хотите стать сильнее, это не проблема.Маловероятно, что у вас когда-либо будут сильные руки без сильного тела, но есть много сильных тел без сильных рук.

Если вы хотите уменьшить жировые отложения, подъем большего веса во время тренировки означает сжигание большего количества калорий.

Упражнения с рабочим хватом в вашей программе также могут помочь предотвратить определенные болевые синдромы от хронического воспаления до тендинита, которые обычно возникают из-за игнорирования определенных групп мышц и чрезмерного использования других.

Кроме того, с помощью процесса, называемого облучением, вы можете на самом деле укреплять другие мышцы от запястья до ядра, наиболее важной из которых, возможно, является мышцы вращающей манжеты плеча.Легкий способ почувствовать эту работу — протянуть руку перед собой и сжать кулак. Теперь сожмите кулак как можно сильнее, и вы должны почувствовать, как напрягаются все мышцы руки и даже корпус. Чтобы использовать это во время тренировки, сжимайте штангу во время таких упражнений, как жим лежа и становая тяга, чтобы мгновенно поднять больший вес и защитить свои плечи!

5 типов упражнений на силу хвата

Существует несколько типов упражнений на хват, которые тренируют разные группы мышц.Здесь мы рассмотрим самые основные типы этих упражнений:

1. Crush Grip: Crush Grip — это действие, когда ваша рука сжимает что-то и сжимает. Это то же самое, что вы делаете каждый раз, когда держитесь за гантель.
2. Щипковый захват: ущемление — это действие, при котором объект удерживается и сжимается кончиками пальцев, не позволяя ему упасть. Это также может быть действие, когда вы защипываете что-то кончиками пальцев (например, зажимаете прищепку …люди все еще используют их?).
3. Supporting Crush Grip: это действие по поддержанию объекта с помощью раздавливающего захвата, при котором вы поддерживаете большую часть груза пальцами. Обычные примеры — это ношение гантелей, становая тяга или даже ношение пакетов с продуктами за ручку.
4. Open Crush Grip: это когда вы используете Crush Grip, но ваши пальцы не касаются друг друга и не перекрывают друг друга. Толстая планка или неудобная хватка для предметов отлично подходят для тренировки открытого давящего захвата. В реальной жизни здесь будет легче открывать банки (среди прочего), когда ваши пальцы раскрыты.Иметь сильный открытый хват действительно пригодится!
5. Разгибание рук: технически это не упражнение на хват во всех смыслах этого слова, оно тренирует синергетические мышцы до тех, которые вы используете для захвата. Это поддерживает здоровый баланс мышц в руках и запястьях, что помогает предотвратить травмы и чрезмерное использование этих групп мышц. Они также помогут улучшить вашу фактическую силу захвата!

8 лучших силовых упражнений на хват

Вот мои 8 любимых упражнений на хват, которые можно использовать вместе с типом захвата, с которым они сталкиваются:

1) Захваты для рук

Использование ручных или торсионных захватов — мой любимый вид упражнений на хват и это один из лучших способов тренировать сокрушительный хват.Настоящие захваты для рук должны быть очень сложными для захвата, в отличие от пластиковых, которые некоторые из вас, возможно, видели в тренажерном зале средней школы. Самым популярным брендом, похоже, является захват Iron Mind’s Captain of Crush, который вы можете купить на Amazon или на их веб-сайте примерно по 20 долларов за штуку. Эти захваты бывают самых разных уровней натяжения — от 60 фунтов до №4, что составляет 365 фунтов!

Вы можете тренироваться с захватами для рук, делая повторения и максимальное закрытие, или даже удерживая закрытие в течение подходящего или максимального периода времени.Я рекомендую начать с изучения того, как правильно устанавливать и сжимать грипперы, поскольку тренировка с ними требует определенного уровня навыков и силы. Вам следует начать с 2-4 подходов по 8-10 повторений с более легким захватом, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

2) Удерживает штангу

Это проще всего установить в стойке для приседаний, установив штифты чуть ниже того места, где вы могли бы заблокировать становую тягу. Цель здесь не в том, чтобы поднять вес, а в том, чтобы удержать его, поэтому пара дюймов вполне подойдет.

Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху примерно на ширине плеч, а затем встаньте прямо (например, в стойке с блокировкой). Цель здесь — продержаться некоторое время, и, в зависимости от вашего опыта, 5-10 секунд будут идеальными для большинства учеников. 3-5 подходов должно быть более чем достаточно для начала!

3) Фермерские переноски

Фермерские переноски, которые обычно выполняются с 2 гантелями или гирями, означают, что вы встаете с отягощениями и проходите определенное расстояние или в течение определенного периода времени.Это добавляет движения вашему хвату, поэтому возникают проблемы не только с предплечьями, но и с основными мышцами, плечами и бедрами. Попробуйте пройти 20 футов и перейти на 40 футов с тяжелыми весами!

4) Подтяжки для полотенец / веревок Они делают замечательные вещи для вашего захвата, и если в вашем спортзале нет службы полотенец, вы можете купить пару кухонных полотенец по дешевке. Просто накиньте полотенца на стандартную перекладину для подтягиваний, крепко возьмитесь за них и выполняйте обычные подходы к подтягиванию.Сначала они будут сложными, но ваше сцепление будет улучшаться не по дням, а по часам!

5) Щипцы для пластин Для защемления я обычно рекомендую защемления для пластин, поэтому все, что вам нужно, это две пластины, плоские с одной стороны, которые вы можете защемить на время (плоской стороной наружу) . Для начала сожмите две пластины по 5 фунтов на 30 секунд для пары подходов. Если это станет слишком легко, переместите до двух или даже трех 10-фунтовых тарелок.

6) Fat Gripz

Одно из лучших снаряжения для тренировки хвата — это Fat Gripz, который можно использовать с любой стандартной штангой, гантелями или тяговым усилием. вверх бар.Если вы не Андре Гигант, ваши руки не должны сжиматься вокруг Fat Gripz, что позволит вам тренировать свой открытый хват.

Я рекомендую использовать их периодически, так как этот хват тренирует довольно легко и без особого внимания. Один или два раза в месяц добавляйте к ним свою стандартную становую тягу и попробуйте выполнять как двойной оверхенд, так и попеременный хват для тяжелых одиночных упражнений. Они также отлично подходят для подтягиваний и тяги гантелей.

7) Шестигранные опоры Шестигранные опоры для гантелей — еще один отличный способ испытать ваш открытый хват, если в вашем спортзале есть гантели шестигранного типа.Если вы серьезно относитесь к тренировке хвата, вы можете купить у Йорка только головки шестигранных гантелей (которые они называют «каплями»). Все, что вам нужно сделать, это удерживать гантель за голову в течение 30 секунд. Все, что вам понадобится — это пара комплектов.

8) Ленточные или песочные разгибания рук

Как я уже упоминал, это не упражнения на хват, но они помогут предотвратить травмы, а также укрепят ваш реальный хват.

Разгибание браслета можно сделать, обернув его вокруг всех 5 пальцев (или даже пары за раз) и вытягивая руку наружу для повторений или на время. Вы можете купить для этого профессиональные ремешки, но я рекомендую просто использовать толстую ленту, которую вы надеваете на макушку из брокколи, толстую резиновую ленту или даже один из тех резиновых браслетов, которые носят люди.

Еще одно отличное упражнение на разгибание рук можно легко выполнить с ведром с песком. Просто вставьте руку с закрытыми пальцами в стиле «Каратэ Кид», а затем вытяните руку, преодолевая давление песка.

По моему личному опыту, упражнения на хват были самым простым дополнением к моей программе силовых тренировок и принесли одни из самых больших преимуществ по всем направлениям. Всегда важно помнить, что вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Если это ваша хватка, почему бы не начать с этого!

17 лучших упражнений с собственным весом для скульптурных рук (веса не требуются)

Одна из замечательных особенностей укрепления и тонуса рук заключается в том, что для их выполнения не требуется модное спортивное оборудование.Все, что вам нужно, это правильные движения и ваш вес.

Эти упражнения проработают ваши плечи, бицепсы и трицепсы, чтобы сформировать и привести в тонус ваши руки. Никакого оборудования или веса не требуется. Эти упражнения можно выполнять где угодно, и для достижения максимальных результатов их можно выполнять три-четыре раза в неделю.

Высокая доска | 30 секунд

Это упражнение на все тело формирует плечи, бицепсы и трицепсы.

1. Встаньте на четвереньках в положение на столе.Положите плечи на запястья и широко расставьте пальцы.
2. По очереди поднимайте колени и шагайте назад, чтобы занять высокое положение планки.
3. Напрягите пресс и квадрицепсы и надавите ладонями на землю от себя. Ваши бедра должны оставаться на уровне плеч. Держите 30 секунд. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, коснитесь коленями земли, чтобы это исправить.

Отжимания | 10 повторений

Это упражнение тонизирует грудь, плечи и трицепсы.

1. Начните с высокой планки, выставив руки немного шире плеч. Прикоснитесь коленями к земле, чтобы изменить положение бедер и опустить их так, чтобы от плеч до колен была прямая линия. Скрестите лодыжки.
2. На вдохе согните руки в локтях на 90 градусов, опуская грудь к земле.
3. Выдохните, чтобы выпрямить руки, и снова надавите на них. Сделайте 8-10 повторений.

Отжимания для альпинистов | 8 повторений на каждую сторону

Сделайте так, чтобы ваши плечи и трицепсы прыгнули с помощью этого варианта отжиманий.

1. Начните с модифицированной высокой доски, поставив колени на землю.
2. Напрягите пресс, затем на вдохе опуститесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье, чтобы войти в планку для предплечий.
3. На выдохе поместите правую ладонь под правое плечо, затем поместите левую ладонь под левое плечо, чтобы вернуться на высокую планку.
4. Продолжайте опускаться и нажимать вверх в течение 8 повторений, ведя вперед правой рукой.
5. В конце встаньте на высокую доску, затем поменяйте сторону, ведущую левой рукой.

Плечевые круги | 20 повторений на каждую сторону

С помощью этого простого, но эффективного упражнения укрепите плечи.

1. Стань коленями на коврике. Вытяните руки в стороны.
2. Сделайте небольшой круг руками назад. Сделайте 20 повторений.
3. Затем держите руки поднятыми и сделайте 20 повторений круговыми движениями вперед.

Curl Press | 15 повторений

Работайте над бицепсами и плечами только с собственным весом.

1. Встаньте на колени и вытяните руки прямо перед собой ладонями вверх.
2. Согните руки в локтях и согните ладони к плечам. Затем выпрямите руки к небу.
3. Опустите руки назад и выпрямите их, чтобы начать. Сделайте 15 повторений.

Планка предплечий | 30 секунд

Это упражнение на все тело тонизирует мышцы плеч.

1. Начните с положения стола на четвереньках.
2. Опустите до предплечий. Затем отведите ступни назад и выпрямите ноги, чтобы принять положение планки предплечий.
3. Напрягите пресс и плотно надавите на землю предплечьями. Держите 30 секунд. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, прижмите колени к коврику.

Птичья собака | 12 повторений

С помощью этого упражнения подтяните плечи, бицепсы и трицепсы.

1. Начните, стоя на четвереньках в положении на столе.Широко разведите пальцы и согните пресс.
2. На вдохе вытяните правую руку прямо вперед, а левую ногу назад. Согните пальцы ног к земле. Остановитесь здесь на мгновение, почувствуйте, как работают ваши ягодицы, плечи и руки. Затем выдохните, чтобы снова опустить их.
3. Поменяйтесь сторонами, вытягивая левую руку вперед, а правую ногу назад. Продолжайте чередовать 12 повторений.

Отжимания на трицепс | 12 повторений

Это упражнение с собственным весом укрепляет ваши трицепсы и плечи.

1. Начните с сидения, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки за спину так, чтобы пальцы указывали в направлении пяток.
2. Откиньтесь на ладони и приподнимите бедра над землей на дюйм.
3. Надавите ладонями и выпрямите руки, чувствуя, как работают трицепсы.
4. Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях и снова опуститься вниз, затем выдохните, чтобы снова выпрямить руки. Сделайте 12 повторений.

Отводы на плечо для высокой планки | 20 повторений

Этот вариант планки тонизирует ваши плечи, бицепсы и трицепсы.

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястье. Стопы расставьте немного шире, чем на ширине плеч.
2. Перенесите вес на левую руку, возьмите правую руку и согните локоть, чтобы прижать правую руку к левому плечу. Постарайтесь прижать бедра к земле.
3. Положите правую ладонь обратно вниз и поменяйте руки. Продолжайте чередовать 20 повторений.

Собака мордой вниз | 30 секунд

В этой классической позе йоги моделируются руки и плечи.

1. Начните с высокой планки. Плотно надавите на ладони.
2. Сделайте вдох, затем выдохните, чтобы подтолкнуть бедра к небу и принять перевернутую V-образную форму.
3. Поднимите пупок вверх и внутрь к позвоночнику и поднимите вверх через копчик. Вдохните и выдохните через нос и удерживайте 30 секунд.

Дельфин | 30 сек.

Эта поза йоги укрепляет и тонизирует плечи.

1. Старт с планки предплечья.Прижмите предплечья к земле и слегка надуйте пространство между лопатками.
2. Сделайте вдох, затем на выдохе поднимите бедра к небу и проведите ступнями к локтям.
3. Напрягите пресс и поднимите копчик, удерживая в течение 20-30 секунд.

Pike Ups | 10 повторений

Это упражнение прорабатывает плечи, грудь и трицепсы.

1. Начните с высокой планки. Напрягите пресс и сделайте вдох.
2. Выдохните, чтобы подтолкнуть бедра к небу, встречаясь с нисходящей собакой.
3. Вдохните, чтобы снова опустить бедра на планку. Сделайте 10 повторений.

-дюймовый червяк | 10 повторений

Это упражнение на все тело формирует плечи, бицепсы и трицепсы.

1. Начните вставать, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и на выдохе наклонитесь вперед, дотянувшись руками до земли.
3. Поднимите руки вперед, пока не займете положение высокой планки.Сделайте паузу, затем вернитесь руками к ногам.
4. Согните ноги в коленях и полностью встаньте с прямой спиной. Сделайте 10 повторений.

Ходьба по боковой доске | 8 повторений на каждую сторону

Испытайте мышцы кора и руки с помощью этого динамического упражнения.

1. Начните с высокой планки.
2. Перенесите вес на левую руку и ногу. В то же время поднимите правую руку и ногу вверх и сделайте шаг на полфута вправо.
3. Затем шагните левой рукой и ногой вправо, чтобы вернуться в положение высокой планки.
4. Продолжайте идти направо 8 шагов, затем повторите налево.

Модифицированные отжимания для отжиманий Diamond | 10 повторений

В этом варианте отжимания моделируются плечи и трицепсы.

1. Примите положение стола на четвереньках. Проведите руками вперед по отпечатку ладони и опустите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен.Согните колени и скрестите лодыжки.
2. Снесите указательные и большие пальцы рук, чтобы образовать ромбовидную форму между ладонями.
3. Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях и назад, чтобы сделать отжимание. Держите локти по бокам.
4. Выдохните, чтобы снова выпрямить их. Сделайте 10 повторений.

Шаг назад Burpee | 5 повторений на каждую сторону

Это упражнение на все тело также является отличным скульптором для рук.

1. Начните вставать, расставив ноги на ширине плеч.Работайте над прессом.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, положив ладони на пол перед ступнями.
3. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой спиной, чтобы занять высокую планку. Сделайте паузу на мгновение.
4. Затем шагните правой ногой вперед за правое запястье, а затем левой ногой за левое запястье.
5. Выдохните, чтобы полностью встать с прямой спиной, сожмите ягодицы вверху.
6. Повторите 5 повторений ведущей правой ногой, затем поменяйте сторону.

Жим на трицепс | 12 повторений

С помощью этого упражнения подтяните трицепсы и плечи.

1. Начните с планки предплечья. Опустите колени на землю, чтобы войти в модифицированный вариант. Скрестите лодыжки и широко расставьте пальцы.
2. Выдохните и надавите ладонями, чтобы поднять локти и выпрямить руки. Держите локти на уровне плеч.
3. Вдохните, чтобы медленно опуститься обратно к предплечьям.Сделайте 12 повторений.

(Ваша следующая тренировка: 11 легких упражнений с собственным весом от боли в пояснице)

Тренировка верхней части тела для бегунов без снаряжения

Для бегунов и туристов ноги и легкие привыкли к работе хорошая тренировка. И хотя сильные руки помогают взбираться на холмы, бегаете ли вы или идете, их часто упускают из виду. Тем не менее, это не займет много времени, чтобы укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела — следующая процедура занимает примерно 8 минут.

Эта процедура разделена на четыре схемы. Выполняйте упражнения в каждом круге подряд, делая между ними небольшой перерыв. После завершения всех четырех кругов сделайте раунд бёрпи для завершения кардио HIIT всего тела. Вы можете повторять тренировку столько раз, сколько захотите.

Т-отжимание

Старт в отжимании. Спуститесь вниз и вернитесь вверх, затем вытяните одну руку к небу. Наблюдайте за этой рукой своими глазами. Повторите и поднимите другую руку.Чтобы усложнить задачу, возьмите гантели. Сделайте 10 повторений.

Трюмы Супермена

Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки по бокам на уровне плеч, большие пальцы рук обращены вверх. Одновременно поднимите грудь, руки и ноги от земли. Сделайте паузу, затем снова опуститесь на коврик. Сделайте 10 повторений, затем отдохните 30 секунд.

Прогулка по доске

Старт в планке предплечья. Удерживая пресс напряженным, а позвоночник вытянутым, возьмите правую руку и положите правую ладонь на землю.Повторите то же самое с левой стороны, заканчивая положением высокой планки. Теперь измените движение, заменив правую ладонь правым локтем, а левую ладонь — левым локтем. Это 1 повторение. Обязательно держите бедра неподвижными и обращенными к земле на протяжении всего упражнения. Сделайте 10 повторений, чередуя стартовые руки с каждым повторением.

Inchworm

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Поверните бедра вперед и положите ладони на пол, сгибая колени по мере необходимости, чтобы дотянуться.Выведите руки вперед, чтобы принять положение планки. Верните руки к ногам и встаньте. Это 1 повторение. Сделайте 10 всего. Отдохните 30 секунд. Чтобы усложнить задачу, делайте отжимания внизу, прижимая локти к туловищу и при необходимости опускаясь на колени.

Собака лицом вниз

Начните стоять, затем наклонитесь вперед и упритесь руками в землю. Медленно разведите руки в стороны, пока не займете положение отжимания. Поднимите бедра вверх и надавите на землю руками, чтобы ваше тело имело форму перевернутой буквы «V».«Держите локти прямо и осторожно прижмите пятки к земле. После того, как вы почувствуете растяжку, вернитесь в положение отжимания и вернитесь руками в положение стоя. Это 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

Отжимания на трицепс

Встаньте перед прочным стулом или диваном. Положите руки на сиденье пальцами вперед. Держите спину ровно и выведите ноги перед собой. Согните руки и опустите ягодицы к земле, стараясь держать локти прямо за корпусом.Выпрямите руки, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

Берпи

Начать стоять. Приседайте, пока руки не коснутся пола, и верните ступни в положение планки. Опустите грудь на пол, затем широко подпрыгните ступнями, затем в стороны от рук, затем вернитесь в положение стоя. Подпрыгните и сразу переходите к следующему повторению. Сделайте как можно больше повторений за одну минуту. Ваша цель: выполнить не менее 15 повторений.

Упражнения для рук с легкостью на запястьях

Может быть, вашей целью должны быть тонированные и красивые руки, но что, если ваши запястья не позволяют вам выполнять необходимые силовые тренировки? Отжимания, планка с прямыми руками, отжимания на стуле — эти движения могут быть частью любой процедуры по укреплению тонуса рук и груди, но они запрещены для женщин с хронической болью в запястье из-за запястного канала, чрезмерной нагрузки или предыдущей травмы.

Не бойтесь: даже с чувствительными запястьями вы все равно можете получить скульптурную форму рук с помощью этих 8 упражнений — все преимущества, без боли!

ПЛАН:
Как это делать: удерживайте первое упражнение, низкую планку, в течение 10 секунд, а затем отдыхайте в течение 5 секунд; повторить 4 раза. В упражнениях со 2 по 8 сделайте по 12 повторений каждого движения. После того, как вы закончите, повторите упражнение еще 2 раза, всего 3 подхода. Старайтесь выполнять эту тренировку 3 раза в неделю!

Одно замечание перед тем, как вы начнете: хотя планка с прямыми руками часто болезненна для проблемных запястий, низкие доски — которые переносят вес на предплечья, а не ладони — полностью исключают запястья.Это отличные тоники для груди и плеч, поэтому вы увидите их в этой рутине.

1. Низкая планка
Для точеной груди, плеч, трицепсов и тугого корпуса


Брук Бентен


Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч, поднимите грудь, поместив локти под плечи; сожмите каждую руку в кулак и убедитесь, что ваши предплечья параллельны.Теперь поднимите свое тело так, чтобы вы поддерживали вес на предплечьях и пальцах ног; держите ноги, бедра и позвоночник на одной линии.
Сделайте это сложнее: Сожмите пресс, бугорки и бедра и представьте, что вы тянете локти к пальцам ног и пальцы ног к локтям (фактически не двигаясь).
Сделайте это проще: Опустите колени на пол.
Сделайте это намного проще: Положите предплечья на скамью или оттоманку, чтобы расположить тело на наклоне (как показано).Чем выше уклон, тем легче будет!

БОЛЬШЕ: 8 блюд, повышающих метаболизм

2. Сгибания рук «молоток»
Для определенных бицепсов


Брук Бентен


Возьмите две гантели среднего веса (от 8 до 15 фунтов) и встаньте прямо и высоко, руки по бокам ладонями друг к другу. Поднимите гантели к плечам, держа ладони лицом друг к другу (гантели вертикально).Локти держите ровно по бокам. С гантелями в вертикальном положении у вас будет меньше нагрузки на запястья и локти.
Сделайте сложнее: Используйте больший вес — только убедитесь, что вы можете поддерживать прямую спину и правильную форму.
Сделайте это проще: Сократите диапазон: сгибайте гантели только наполовину.

3. Длина планки
Для стройных плеч и пресса


Брук Бентен


Примите низкое положение планки, описанное в упражнении 1.Затем вытяните правую руку прямо вперед, как будто тянитесь вперед для плавания вольным стилем. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой.
Сделайте сложнее: Сожмите ноги вместе на протяжении всего упражнения.
Сделайте это проще: Расставьте ноги пошире для большей поддержки.
Сделайте это намного проще: Положите предплечья на скамейку или оттоманку, чтобы расположиться на наклоне.

4. Сгибания рук с молоточком для пресса
Для сильных бицепсов и плеч


Брук Бентен


С двумя гантелями среднего веса выполните сгибание рук с молоточком (упражнение 2), но сделайте паузу, когда вес достигнет плеч.Затем, держа ладони лицом друг к другу, жмите гантели прямо над головой, пока руки не окажутся прямо над плечами. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите гантели обратно на уровень плеч. Держите локти по бокам и опустите гантели обратно в исходное положение молоточкового сгибания.
Сделайте это сложнее: Включите широчайшие — большие «крылатые мышцы» спины, когда вы опускаете гантели от верхней части спины к плечам.
Упростите: Жмите гантели только наполовину, чтобы локти достигли уровня плеч, а затем опустите их.

БОЛЬШЕ: 7 ежедневных привычек, которые полностью отнимают у вас энергию

5. От планки до полужесткого креста
Для красивых плеч и косых ног


Брук Бентен


Примите положение низкой планки, описанное в упражнении 1. Затем вытяните правую руку прямо от плеча в сторону. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в положение низкой планки. Повторите то же самое с левой рукой. (Получите тонус с головы до пят за 10 минут одновременно с DVD Криса Фрейтага Get Your Body Back.)
Сделайте сложнее: Держите легкую гантель, когда поднимаете руку.
Сделайте это проще: Расставьте ноги пошире для большей поддержки.
Сделайте это намного проще: Положите предплечья на скамейку или пуфик, чтобы расположить тело на склоне.

6. Нижние ряды
Для сексуальной спины


Брук Бентен


Держите по бокам гантели средней тяжести. Поверните бедра вперед и опустите руки вниз.Теперь поднимите тяжести по бокам, а локти скользят по бокам. Медленно опустите вес обратно.
Сделайте сложнее: Наклоните бедра немного вперед, чтобы сила тяжести работала против вас (только старайтесь не округлять спину).
Сделайте это проще: Поднимайтесь в положение стоя между каждым повторением.

7. Планка к боковой планке
Для сильных плеч, пресса и косых мышц


Брук Бентен


Примите положение низкой планки, описанное в упражнении 1.Вытяните правую руку вверх, поворачивая тело вправо. Задержитесь на 1 секунду, затем верните правый локоть в исходное положение. Теперь поднимите левую руку вверх, поворачивая корпус влево.
Сделайте сложнее: Вместо того, чтобы расставлять ноги, поставьте одну ногу на другую.
Сделайте это проще: Опустите голень, чтобы колено могло поддерживать вес вашего тела.
Сделайте это намного проще: Положите предплечья на скамейку или оттоманку, чтобы расположиться на наклоне.

БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые напрасно тратят ваше время

8. Обратные мухи
Для скульптурных плеч и верхней части спины


Брук Бентен


Держите по бокам гантели средней тяжести. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать вниз. Теперь поднимите руки прямо в стороны, сохраняя лишь небольшой изгиб в локтях. Во время подъема сожмите тыльные стороны плеч друг к другу.Поднимите веса, пока они не сравняются с вашими плечами, задержитесь на полсекунды, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
Сделайте сложнее: Держите локти немного прямее.
Сделайте это проще: Больше сгибайте руки в локтях или используйте более легкие гантели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Это лучшие упражнения для рук при ходьбе

Ходьба, наконец, привлекает к себе то внимание, которого она заслуживает. Это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и потеть, одновременно получая при этом так необходимый свежий воздух. Несмотря на то, что существует множество улучшений, вызывающих потоотделение, которые позволяют вам получить еще больше от тренировок по ходьбе, включение упражнений для рук в комплекс может превратить вашу прогулку по кварталу в настоящую тренировку для всего тела.

«Часто, когда мы идем на прогулку, мы можем впасть в то, что я называю« повседневной прогулкой », — говорит Андреа Спейр, основательница Speir Pilates.«Добавляя элемент верхней части тела, вы устанавливаете цель прогулки как тренировку для всего тела. Интуитивно ваш темп увеличивается, мышцы кора и осанки задействуются, а результаты вашего здоровья улучшаются и улучшаются ».

Plus, он позволяет увеличить силу верхней части тела, одновременно укрепляя нижнюю половину. «Плечи, широчайшие и трапециевидные мышцы отводятся назад, помогая вам двигаться от места правильной осанки, и вы получаете дополнительный тонус от рук», — говорит Спир.Вы также можете принять вызов, добавив некоторое оборудование. «Эти упражнения можно выполнять без веса, но вы также можете удерживать легкий набор гирь или ремень на некоторых гирях для запястий, чтобы увеличить интенсивность движений».

Похожие истории

Если у вас нет гантелей или легких гантелей, вам может пригодиться эспандер. «Это отличное дополнение для лепки и удлинения рук с помощью движений и упражнений на основе сопротивления», — говорит Мейв МакИвен, старший тренер P.volve. Готовы начать? Попробуйте эти одобренные тренером упражнения для рук во время следующей прогулки, чтобы еще больше потеть.

Лучшие упражнения для рук при ходьбе

1. Сгибание рук на бицепс

«Это движение имитирует сгибание бицепса, которое вы обычно делаете на занятиях фитнесом или в тренажерном зале, поэтому это что-то супер-интуитивно понятное, когда вы двигаете нижнюю тела и учащение пульса », — говорит Спейр. «Это напоминает вам, что плечи должны быть втянуты назад и вниз, а ядро ​​задействовано, что очень полезно при ходьбе.Даже если вы делаете это без дополнительного веса, упражнение укрепит и тонизирует бицепсы, плечи, широчайшие и трапеции ».

Как это сделать:

1. Начните с прямых рук перед бедрами, ладони смотрят в сторону от тела.
2. Согните руки в локтях, поднимая руки к груди.
3. Вытяните руки и снова опустите их.

Обновите сгибания бицепса с помощью вариации «сгибание бицепса + жим наружу»:

2.Круги с прямой рукой и плечом

«Эти упражнения помогут увеличить подвижность плечевого сустава, помогая улучшить осанку для лучшего выравнивания шага», — говорит МакИвен.

Как это сделать:

1. С прямыми руками осторожно и медленно обведите их в обоих направлениях, только там, где вы можете держать мышцы кора задействованными, грудь открытой, а плечи опущенными.
2. Вдыхайте, вытягивая руки вверх, и выдыхая, когда опускаете руки, стараясь инициировать движение спиной.

3. Размах рук на 90 градусов

« Это упражнение прорабатывает всю руку, помогая укрепить силу и тонус», — говорит Спир. «Также замечательно увеличить частоту сердечных сокращений и сделать прогулку более эффективной для всего тела. Раскачивание руки на самом деле помогает мотивировать все ваше тело поддерживать быстрый темп, помогая улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы ».

1. Начните с того, что ваши руки согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены друг к другу.
2. Опустите одну руку вниз к грудной клетке.
3. Начните чередовать руки (одна высокая, одна низкая) в быстром темпе.
4. Стремитесь, чтобы это действие было настолько большим, насколько вы можете, без того, чтобы плечи поднимались к ушам, и в темпе, который является сложным, но который вы можете поддерживать.

4. Сжимание верхней части стойки ворот

«Это упражнение укрепляет и растягивает ваши плечи, грудь и спину, что улучшит вашу осанку», — говорит МакИвен.

Как это сделать:

1. Начните с руки под углом 90 градусов, обрамляя ваше лицо, одновременно сжимая бицепсы и кулаки.
2. Во время ходьбы сожмите между лопатками, чтобы открыть руки в положение стойки ворот, затем вернитесь в исходное положение, сжимая руки от груди.

5. Тяга для плавания

«Это действие имитирует плавательные движения в стиле грудного гребка, позволяя получить легкую циркуляцию крови в верхней части тела, при этом тонизируя и удлиняя мышцы верхней части тела», — говорит Спир. «Он постоянно меняет угол движения рук, что заставляет напрячься и тонизирует не только руки, но и мышцы осанки и плечи.”

Как это сделать:

1. Начните со сложенными руками в сердечном центре.
2. Вытяните руки вперед к прямым рукам.
3. Вытяните руки в стороны.
4. Согните руки в локтях и снова сведите руки в сердечном центре.

Эта тренировка предназначена для бегунов, но вы также можете использовать ее в формате для ходьбы:

Свежий воздух и эндорфины — это ваша программа бега в Соединенных Штатах.

No related posts.