Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на трх: Официальный сайт TRX в России

Содержание

TRX упражнения. Подборка Лучших.

✅ Приседания trx.

Это одно из самых распространенных упражнений на ноги на trx.

Равномерно включает в работу все мышцы ног, в том числе ягодичные. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять даже новичкам с очень большим весом, так как удается приседать с очень «тупым» углом между коленом и голенью, а так же снять часть нагрузки с коленных суставов за счет силы рук.

✅ Выпады в trx петлях.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков с большим весом.

Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

✅ Выпады в trx сторону.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков.

Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

✅ Конькобежец.

Отличное упражнение для новичков. Как и предыдущие, подходит всем.

Если рассматривать упражнения с петлями trx для женщин, то все эти движения будут кстати, особенно на первом этапе, так как у женщин меньше «физики» чем у мужчин. Так же, все эти упражнения подойдут для мужчин, особенно имеющих лишний вес.

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

Очередное упражнение, которое отлично впишется в комплекс trx для новичков.

Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.

✅ Выпады с выпрыгиванием.

Это еще одно комплексное упражнение на ноги на trx.

Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.

✅ Выпады с разножкой.

Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.

✅ Приседания с выпрыгиванием.

✅ Выпады с ногой в петле.

Это уже более сложный вариант, для более опытных спортсменов.

Это одно из лучших упражнений с петлями trx для ягодичных мышц. «Фишка» этого упражнения в том, что вся нагрузка уходит именно на ягодицы и на заднюю часть бедра. Если в классических выпадах вы можете подключить заднюю ногу и помочь себе в подъеме, то в этом движении такой возможности практически нет. Рекомендую.

✅ Приседания на одной ноге в trx.

Это уже достаточно сложное trx упражнение, которое больше подходит для опытных спортсменов.

Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.

50 лучших упражнений с петлями TRX

Популярность занятий с петлями TRX растет с каждым днем! И это не удивительно, ведь это лучший спортивный инвентарь для функциональных тренировок!

Однако несмотря на это, очень многих людей от покупки TRX петель останавливает момент непонимания того, зачем они вообще нужны, и какие упражнения можно с ними выполнять.

К сожалению, в интернете действительно можно найти огромное количество статей, рассказывающих, какой это замечательный тренажер и как полезны тренировки на нем, но очень мало информации, демонстрирующий сам процесс.

Мы решили сделать петли TRX ближе к покупателям и поэтому записали с нашей командой ролик про 50 основных (и самых эффективных) упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Эти упражнения отлично подходят не только для мужчин, но и для женщин!


Упражнения с функциональными петлями TRX (видео)

Для вашего удобства, мы разделили все упражнения на 3 группы в зависимости от того, какие основные мышечные группы участвуют в работе. Ниже представлен полный список упражнений с тайм кодами.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК/СПИНЫ/ГРУДИ 

00:15 Сгибание рук на бицепс
00:28 Разгибание рук на трицепс
00:41 TRX-отжимания
00:51 Отжимания на трицепс
01:04 Отжимания-паук
01:15 Повороты с подтягиванием
01:31 Тяга стоя
01:42 Верхняя тяга
01:56 Разведение рук в стороны
02:10 Тяга в положении стола
02:25 Обратные отжимания
02:32 TRX-пуловер
02:45 Подтягивание
02:58 Наклоны с TRX


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ/ПОЯСНИЦЫ

03:18 Приседание
03:26 Приседание с выпрыгиванием
03: 35 Пистолет-приседание
03:45 Выпад с подвешенной ногой
03:55 Выпады
04:08 Плиометрические выпады
04:15 Прыжки по-лягушачьи
04:23 Выпад по-диагонали
04:36 Широкие прыжки в сторону
04:46 Плиометрический выпад с балансом
04:55 Спринтер
05:05 Выпады в сторону
05:11 Мертвая тяга
05:20 TRX-мост
05:30 Подъем ягодиц
05:40 Разведение ног на спине
05:52 Разведение ног в планке
05:59 Подъем ноги в боковой планке

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА И МЫШЦ КОРА

06:08 Статическая планка
06:15 Планка вверх-вниз
06:26 Опускание на локти
06:40 Альпинист с поворотом
06:50 Подтягивание колен
06:58 Подъем ягодиц
07:10 Статическая планка на локтях
07:20 Планка «Пила»
07:32 Альпинист в планке на локтях
07:44 Боковая планка на локтях
07:52 Поворот корпуса в боковой планке
08:00 Подъем ягодиц в боковой планке
08:14 Скручивания в боковой планке
08:21 Сгибание ног
08:35 Велосипед
08:45 Повороты корпуса стоя

Комплекс упражнений на TRX тренажерах – Vavilov Club

Тренажер TRX по свойствам не имеет аналогов в мире. Он практичен. Тренировки с ним можно проводить где угодно: в закрытых помещениях, на улице.

Удобный, компактный, подходит для любого желающего укрепить здоровье, поднять настроение, зарядиться энергией, придать себе бодрости на весь день.

Работа на этом тренажере захватывает все группы мышц, в связи с этим увеличивается сила мышц, повышается выносливость, улучшается общее состояние организма, оптимизируется работа суставов.

TRX необходим для людей со слабым мышечным каркасом. Реалии нынешней жизни таковы что мы, в основной массе, не занимаемся физической подготовкой, и даже утреннюю зарядку делают только 10 % от всего дееспособного населения.

И как это не печально страдаем искривлением позвоночника, остеохондрозом, неправильной осанкой, субтильной фигурой.

Для того чтобы привести себя в порядок, необходимо ежедневно заниматься физической культурой, как говориться «в здоровом теле, здоровый дух» и в этом нам может помочь тренажер TRX.

Что такое TRX тренажеры

TRX тренажеры — это универсальный комплект, состоящий из ремней, созданных из ткани, в состав которой входит нейлон.

Они подвешиваются к потолку, турнику и т. д. Упражнения с помощью этой системы повышают выносливость, улучшают гибкость и координацию. При работе на таких тренажерах испытывают нагрузку все группы мышц. Упражнения улучшают чувство равновесия.

Варианты упражнений на тренажерах TRX

1. Упражнения на нижнюю часть тела. Встать напротив укрепленного на турнике тренажера, держась за натянутые ремни. Делаем приседание на одной ноге, так что в конце упражнения бедро опорной ноги было горизонтально полу, вторую вытягиваем вперед.

2. Упражнение на равновесие. Исходное положение то же. Держась за ремни, стоим на одной ноге, делаем приседание, пока колено согнутой ноги не коснется пола. Возвращаясь в исходное положение, задействуем силу опорной ноги.

3. Упражнение на сгибание ног. Лежа на полу, определить ноги в петлю тренажера. Упираясь стопами, приподнимаем бедра. Упражнение для бедер. Положение, лежа, стопы расположены в петлях, медленно разводим ноги в стороны параллельно полу.

4. Упражнение для груди. Руками упираемся в петли тренажера и разводим в сторону.

Занятия на trx тренажере в Москве

Заниматься на тренажерах TRX целесообразнее в фитнес клубе. Опытный инструктор вам все покажет, расскажет и проведёт первое занятие. В нашем центре вы также сможете начать заниматься на этом тренажере,подробнее о нашем TRX тренажере вы можете узнать на этой странице

Для работы на этом тренажере нет противопоказаний, есть только одно пожелание, не перетруждаться (этот совет необходим для любого физического занятия).

Используя TRX, люди разной возрастной категории быстро достигают желаемых результатов!

Комплекс упражнений для лыжников с использованием подвесных петель TRX — Triskirun

[Всего: 0   Средний:  0/5]

Петли TRX — это специальный подвесной тренажер для функциональных и силовых тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире.

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Менее известные – FKPro, aeroSling Elite, zTrainer. Есть и локальные производители. Сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями.

Изначально упражнения с петлями придумал Рэнди Хетрик (американский тренер «Морских Котиков») в 1997 году. Он использовал парашютные стропы в качестве первых подвесных петель.

Необходимо было поддерживать бойцов в хорошей физической форме в ограниченном пространстве, даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Бойцам нужно развивать как выносливость, так и координацию и способность удерживать равновесие.

После демобилизации, став бизнесменом, в 2004 году он представил на рынок первый коммерческий вариант подвесных петель под названием TRavel X (предшественника TRX Suspension Trainer). И стал продавать их, как коробейник, из багажника своего автомобиля в Калифорнии. Стартап оказался успешным. И пошло, поехало. В 2006 году петли получили международную известность. Появились модификации и многочисленные образовательные курсы по использованию. Но суть осталась прежней — подвесные петли.

  • Петли TRX — самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома. В любом ограниченном пространстве.
  • С помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных силовых упражнений.
  • С помощью упражнений с TRX можно развивать стабильность кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), работать над исправлением осанки.
  • Петли позволяют улучшить координацию и выносливость.

Вот комплекс силовых упражнений для лыжников с использованием петель TRX.

1. Отжимание с разведением рук в TRX (30 секунд).

2. Имитация одновременного хода в ТRХ (30 секунд).

3. Скручивание в сторону двумя руками, таз не вращать в ТRХ (30 секунд).

4. Подтягивание ног в упоре с ТRХ (30 секунд).

5. Подъем таза с опорой на локти или на лопатки (30 секунд).

6. Одновременное разгибание рук (трицепс)(30 секунд).

7. Выпад с выпрыгиванием в сторону!!!! (конек)(30 секунд).

8. Выпад с выпрыгиванием вверх (классика)(30 секунд).

9. Подтягивание ног со скручиванием таза, без выхода в стойку на руках (30 секунд).

10. Имитация отдельной фазы одновременного хода, руки в ТRХ – руки вперед не выпрямляя в локтях, спина прямая – исходное положение.

11. Второй вариант.

12. Прыжки на носках с опорой на ТRХ (на месте)(30 секунд).

13. Попеременное разведение рук вначале в сторону, а затем вверх-вниз.

14.

Приседание на одной ноге.

Общее время непрерывной работы в 1 круге с использованием подвесных петель TRX около 7 минут (14 упражнений по 30 секунд).

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Техника выполнения упражнений с петлями TRX

«Тирексы», петли TRX – большинству из вас знакомы данные слова и словосочетания. Этому есть своё объяснение. Дело в том, что упражнения, в которых используются спортивные петли TRX можно выполнять не только в тренажёрных залах, но и в домашних условиях. По сути это преимущество является решающим, потому что основная масса людей попросту не находит время, чтобы уделить его своему здоровью, походу в спортзал.

Если вы уже решились купить петли TRX Украине – обратитесь в https://wodshop.com.ua/trx-petli/, там есть все разновидности петель для домашнего использования и для профессионалов. Сейчас же давайте разберёмся с упражнениями, в которых активно используются тренировочные петли TRX.

Вариантов на самом деле масса, мы лишь представим вам те движения, используя которые можно добиться результатов в рекордно короткий срок.

Разминка. Куда же без неё?

Как и перед любым упражнением, требующим от человека особой отдачи, телу нужно как следует размяться, подготовиться. Поэтому любую тренировку с «Тирексами» мы настоятельно советуем начинать с качественной разминки, которая займёт 5-10 минут. Таким образом Вы значительно снижаете риск получения травм.

Топ-3 упражнения с петлями TRX в домашних условиях

  1. Первым упражнением пойдёт на руку тем людям, которые хотят научиться подтягиваться на перекладине, но вот-вот чего-то не хватает. На самом деле всё просто. Ваше тело не привыкло сразу к такой стрессовой нагрузке, поэтому следует начинать с более простых упражнений. Подтягивание на одной руке с использованием спортивной петли TRX. Постойте, не пугайтесь! На вид может показаться, что подтягивания на одной руке невыполнимо, но не в нашем случае.
    Петли создают необходимый угол, который упрощает основную задачу в несколько раз. Упражнение стоит выполнять без резких движений. Подтягивание на одной руке с использованием петель отлично проработает спину, бицепсы, а также задействует мышцы торса;
  2. Второе упражнение – это выпады. Выпады давно зарекомендовали себя, как одно из самых полезных упражнений для ног, но со специальными петлями Вам больше не придётся идти в зал и выполнять упражнение с грифом. Станьте спиной к снаряду и поместите ногу в обе петли. Дальше делаем уже привычное приседание. Упражнение задействует не только ноги, но и мышцы кора. Возьмите себе на заметку;
  3. Последнее упражнение в списке, но не по значимости – разведение рук. Куда же мы без проработки грудных мышц? Сделайте один-два шага назад, корпус наклоните вперёд. Согните руки в локтях, чтобы снять излишнее напряжение на суставы и разведите руки. С помощью этого упражнения можно отлично прорабатывать грудной отдел.

Как же выбрать петли для тренировок? Если вы начинающий атлет, то для проживающих в Украине, спортивные петли можно приобрести за три тысячи гривен. С увеличением опыта стоит рассмотреть варианты подороже, например, TRX PRO 4.

В заключение хочется напомнить о том, что следить за своим здоровьем должен каждый человек. А что как не спортивные петли TRX помогут Вам в этом увлекательном занятии? Как говорил Христиан Иоганн Генрих Гейне: «Единственная красота, которую я знаю, — это здоровье».

Тренировки с петлями TRX — Движение – жизнь

Петли TRX – прекрасный домашний тренажер, который поможет укрепить мышцы, развить их выносливость, сжечь жир и поддерживать форму. Петли TRX позволяют проработать скелетные мышцы всего тела и подходят как новичкам, так и продвинутым физкультурникам. Главное преимущество в том, что они полностью исключают осевую нагрузку на позвоночник, которая противопоказана людям с травмами и нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Плюсы и минусы TRX

Главные плюсы в отсутствии осевой нагрузки, удобном хранении (петли, в отличие от штанги и гантелей, занимают совсем мало места) и в большом количестве упражнений для новичков и тренированных людей (калоризатор). Вместе с тем, TRX – это не универсальный снаряд, который подходит людям с любыми травмами, всех возрастов и весовых категорий. С ним нельзя заниматься людям с тяжелыми травмами спины или коленных суставов. Тяжело будет нетренированным и очень полным людям. Перед началом занятий следует проконсультироваться со своим врачом.

У вас должны быть реалистичные ожидания – вы не нарастите мышцы, поскольку для этого нужны силовые тренировки с отягощениями и не увидите кубиков на животе, пока не измените рацион питания. Но это не умаляет достоинств TRX, делая его одним из самых безопасных и удобных снарядов, с которым можно тренироваться в любых условиях – как дома, так и на улице.

Петли TRX для разных уровней подготовки

Существует три основных уровня подготовки – новичок, тренированный и продвинутый.

Новички – это люди, которые только приступили к тренировкам. Им следует выбирать самые простые движения, которые они смогут сделать правильно. Например, приседания с петлями, ягодичные мостики, отжимания с ногами в петлях, тяга к груди. Занимайтесь 2-4 раза в неделю. Используйте простой режим подходов и повторов – никаких суперсетов, круговых и работы до отказа мышц. Хорошо включать в тренировку упражнения с собственным весом. Если отжимания на петлях даются с трудом, делайте вместо них отжимания с колен.

Тренированные люди к петлям TRX могут использовать более сложные варианты упражнений. Выпады и приседания на одной ноге, отжимания с одной ногой в петле, австралийские подтягивания в полной амплитуде – должны составлять основу программы. Тренированные могут использовать сложные подходы, составляя упражнения в суперсеты, трисеты или круги, а также добавлять другие виды нагрузки. Частота занятий с TRX остается прежней – 2-4 раза в неделю, но к этому можно добавить дни кардиотренировок, бассейн и другие виды активности.

Продвинутый уровень позволяет использовать еще более сложные движения – отжимания от TRX, болгарские выпады, однорукие подтягивания и разводки. Тренировки у продвинутых интенсивнее, чем у тренированных. Здесь можно использовать сложные подходы, выполнение подхода на время, увеличение количества повторений с каждой тренировкой и другие методы прогрессии. Частота занятий для продвинутого уровня – 4-6 тренировок в неделю.

При регулярных занятиях переход с одного уровня на другой занимает в среднем 12 недель.

Упражнения для TRX

Давайте перечислим основные упражнения от простых вариантов к сложным.

  • Мышцы ног и ягодиц: приседания и выпады с опорой на петли, ягодичный мостик, выпады в сторону, болгарские выпады, приседания на одной ноге, тяга Кинга.
  • Мышцы спины: тяга к груди, разворот корпуса, аллигатор, лицевая тяга, Y-разведения, тяга одной рукой, австралийские подтягивания с пола.
  • Мышцы груди: отжимания от TRX стоя, отжимания от пола (ноги в петлях), разведение рук, пулловер с TRX, отжимания от пола (руки в петлях).
  • Мышцы плеч: Y-разведения, часики с отведением одной руки, T-разведения.
  • Мышцы рук: разгибания и сгибания рук в наклоне.
  • Мышцы кора: планка, планка с разворотом, отжимания со скручиваниями, альпинист, обратный альпинист, складка, спайдермен.

Чем больше упражнений вы знаете и умеете делать, тем лучше. С основными упражнениями для каждой мышечной группы можно ознакомиться на следующих видео.

Упражнения для ног, плеч и пресса вы можете увидеть из видео-ролика «Петли TRX – эффективные упражнения на ноги, пресс и плечи» (Your Body Mind):

Упражнения для груди и спины вы можете увидеть из видео-ролика «TRX упражнения на грудь и спину дома и на природе» (Your Body Mind):

Помните, что TRX хоть и безопасны, но не гарантируют защиту от травм в случае неправильного выполнения упражнений. Изучите технику, прежде чем приступать к занятиям.

Пример тренировки новичка

Прежде чем приступить к основной части, сделайте легкую из суставной гимнастики и упражнений с собственным весом, как приседания, отжимания с колен, выпады, различные махи и вращения.

Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, количество повторений или подходов с каждой неделей будут изменяться:

1 неделя: 3 подхода по 8 повторений;

2 неделя: 3 подхода по 10 повторений;

3 неделя: 4 подхода по 10 повторений;

4 неделя: 4 подхода по 12 повторений.

Сама тренировка состоит из следующих упражнений:

  1. Приседания;
  2. Ягодичный мостик;
  3. Тяга к груди;
  4. Отжимания стоя;
  5. Y-разведения;
  6. Планка (ноги в петлях).

Закончите тренировку растяжкой всех работающих мышц.

После месяца занятий вы можете заменить легкие упражнения более сложными вариантами или добавить в программу новые движения.

Стройте свои тренировки по принципу все тело за один раз. Это поможет сжигать больше калорий, освоить и отточить технику движений, улучшить выносливость мышц и перейти на новый тренировочный уровень (calorizator). В начале занятий вам будет доступно не так много упражнений, но не отчаивайтесь. Начав с простых движений, со временем вы освоите более сложные варианты. Всему свое время, главное, терпение и регулярность тренировок.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

TRX петли. Упражнения и особенности. Польза и противопоказания

В мире фитнес индустрии среди профессиональных спортсменов и любителей огромную популярность набирает система подвесного тренинга, для которой используются специальные петли TRX. Они были разработаны американским командиром отряда «морских котиков» и очень удачно подходят как для силовых тренировок, так и реабилитации после травм.

Петли TRX – что это?

Практически в каждом спортивном магазине можно встретить подвесной тренажер TRX – систему строп с рукоятками, соединенными между собой, фиксирующуюся на любой удобной вертикальной поверхности. История этого фитнес-оборудования весьма впечатляющая:

  1. В 1997 г. капитан американского спецотряда «морских котиков» Рэнди Хетрик изготовил из парашютных строп и собственного пояса джиу-джитсу особые петли, с помощью которых он тренировался в военно-полевых условиях.
  2. После увольнения в запас в 2001 г., он патентует свое изобретение, которое называет тренажерные петли Travel Resistance X и разрабатывает авторскую систему тренировок TRX®Suspension Trainer™.
  3. В 2011 г. методику покупает Министерство обороны США для применения в подготовке войск специализированного назначения.
  4. Однако, Рэнди Хетрик не останавливается на достигнутом и создает обучающий курс для фитнес-тренеров Rip training, и программу реабилитации после травм Suspension training course. В 2015 г. открывает Академию TRX.

Из чего состоят петли TRX?

Конструкция петель TRX максимально проста и эргономична:

  1. Основа – это три жесткие стропы, соединенные между собой У-образным способом, напоминающие парашютные. Одним концом они могут крепиться к турнику, дверному проему, дереву или любой другой поверхности.
  2. Для удобства занятий в разных условиях петли TRX имеют вставки-удлинители, карабины и петли.
  3. Противоположные концы лямок снабжены регуляторами длины, петлями и рукоятками, за которые можно как держаться руками, так и фиксировать стопы.

Для чего нужны петли TRX?

Такую популярность занятия на петлях TRX получили благодаря тому, что вместо утяжелителей спортсмен использует вес собственного тела, фиксируя в подвешенном состоянии руки или ноги. То есть тренировка получается максимально естественной без лишней нагрузки на опорно-двигательный аппарат и суставы. Интенсивность и уровень сложности выполнения упражнений каждый человек может подстраивать индивидуально под себя, регулируя длину ремешка, позицию тела или угол наклона, например:

  1. Продвинутый спортсмен может выполнять сложные отжимания на TRX петлях с жестким удержанием рук на нужной ширине.
  2. При реабилитации человек фиксирует ноги в петлях, от чего снимается нагрузка со спины и при отжиманиях работают только руки и грудная клетка.


Упражнения с TRX-петлями

Тренировка с петлями trx позволяет выполнять огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышечные группы нашего организма. Рекомендуем попробовать нижеперечисленные упражнения и убедиться в их эффективности на собственном опыте.

Подтягивания на петлях

По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу. Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.

Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний с помощью петель выглядит следующим образом:

  1. Возьмитесь за прорезиненные рукоятки и примите стартовое положение: выставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен примерно под 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен строго вперед. Сделайте глубокий вдох.
  2. Делая выдох, начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки – так нагрузка больше распределится на мышцы спины. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь дополнительно статически сократить мышцы верхней части спины.
  3. Плавно опуститесь вниз, распрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.

Сгибания рук

Это изолированное упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Его биомеханика схожа со сгибаниями рук с гантелей на скамье Скотта, однако здесь нам намного проще сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Стартовая позиция схожа с подтягиваниями на петлях, однако руки следует расположить уже и повернуть к себе. Если ваши бицепсы уже достаточно сильны, лучше использовать открытый хват (расположить большой палец руки на верхней части рукоятки) и немного отогнуть кисть от себя – так нагрузка будет акцентироваться на нижней части бицепса.
  2. Начинайте поднимать корпус вверх усилием бицепса, постепенно поднимая локти вверх. Это единственное упражнение на бицепс, в котором нам нужно выводить локти вперед и вверх, чтобы сильнее сократить бицепс, угол наклона корпуса не позволит при этом перегрузить локтевые связки.
  3. Продолжайте движение вверх, в конечной точке кисти должны расположиться над головой, примерно на уровне затылка. Менее опытным атлетам достаточно дотягивать до уровня лба.
  4. На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы дополнительно сократить нижнюю часть бицепса, после чего вернитесь в исходное положение.

Отжимания с помощью петель

Отжимаясь на TRX-петлях или низковисящих кольцах, вы подготавливаете свои мышцы и суставно-связочный аппарат к более сложным упражнениям, таким как отжимания на кольцах или выходы силой на кольцах. Кроме того, вы отлично прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а разводя руки немного шире в нижней точке делаете упражнение еще более комплексным, так как дополнительно растягиваете внешние отделы грудных мышц, как при выполнении разводки с гантелями.




Особенности ленты TRX, упражнения в трех плоскостях

Важно понимать, что выполняя с помощью TRX лучшие упражнения на различные группы мышцы, вы не добьетесь тех же результатов, как при активной силовой нагрузке с помощью стандартных тренажеров и снарядов.

За то программа упражнений с петлями TRX станет отличным дополнением к основной тренировке. не заменит полноценной силовой тренировки в спортзале. Петли TRX помогут разработать рельеф мышц, укрепят их, разовьют гибкость и координацию движений, что является крайне важным при работе с «железом».

TRX-упражнения на спину подойдут тем, кто не может себе позволить сильные нагрузки на позвоночник, например, со штангой. TRX — это прежде всего работа с собственным весом, а следовательно, нет риска повредить позвоночник.

Упражнения на ноги на TRX можно порекомендовать детям и подросткам для укрепления опорно-двигательной системы. TRX-упражнения для пресса и ягодиц могут выполнять женщины, которые сгоняют лишний вес работают над рельефом тела.

Разнообразие тренировок с лентами TRX обусловлено тем, что они создают несимметричную нагрузку. Дело в том, что человеческое тело движется в трех плоскостях:

  • Саггитальная (делит тело на правую и левую половину)
  • Фронтальная плоскость (передняя и задняя часть)
  • Поперечная (верхняя и нижняя половина)

Одновременное движение в трехмерной развертке происходит, когда мы совершаем какие-либо активные действия, например, переносим вещи во время переезда, носим на руках ребенка, выполняем работу на дачном участке.

Однако в спортзале основные тренажеры действуют, как правило, симметрично, только в одной или двух плоскостях. И это может быть не очень эффективным для тех, кто старается сделать свое тело максимально функциональным. Петли TRX как раз и задействуют все мышцы, симулируя повседневную нагрузку. Более того, во всех трех плоскостях происходит взрывная нагрузка с контролем скорости выполнения упражнений.

===

Рекомендации к прочтению по теме тренировок ТРХ:

  • Обзор упражнения с петлями TRX: для новичков, мужчин и женщин
  • TRX тренировки на все части тела с видео

Петли TRX – противопоказания

Как и любая другая фитнес-нагрузка, петли TRX для функционального тренинга имеют и противопоказания к использованию. К этому перечню можно отнести:

  1. Заболевания сердца и сосудов, повышенное артериальное давление.
  2. Любые инфекции и хронические недуги в стадии обострения.
  3. Патологические состояния почек и печени.
  4. Эпилепсию.
  5. Геморрой.
  6. Состояние после оперативных вмешательств.
  7. Беременность.
  8. При травмах опорно-двигательного аппарата тренироваться можно только под личным контролем опытного тренера или врача-реабилитолога.

Какие выбрать петли TRX?

Официальные производители выпускают петли для фитнеса TRX в нескольких модификациях, от правильного выбора которой зависит удобство и эффективность тренировок. На рынке представлены следующие модели:

  1. В серии для домашнего использования Home
    применяются облегченные материалы, способные выдержать вес спортсмена до 180-ти кг. Цена комплекта является самой низкой.
  2. Модели для фитнес-клубов Professional
    усилены и выдерживают нагрузку до 220-ти кг, при этом имеют специализированные прорезиненные петли и рукоятки с антисептическими пропитками, продлевающими срок службы оборудования.
  3. Специальная армейская серия Tactical
    снабжена удобными удлинителями и набором разных креплений. К тому же, она выполнена в немарком цвете хаки.

Размеры TRX петлей

В продаже имеются функциональные петли TRX разного поколения, которые отличаются типом креплений, возможностью регулировки фиксации стоп и некоторыми другими параметрами:

  1. Петли первого и второго поколений очень похожи по конструкции. В более поздней версии имеется лишь основной карабин для подвеса стабилизирующей и замыкающей петель.
  2. Третье поколение отличается более надежной фурнитурой с большим запасом прочности, эргономичностью и системой плавного защелкивания.
  3. Четвертая версия отличается регулировкой размера петель для фиксации стоп, что позволяет заниматься без обуви.

Петли TRX – рейтинг

Приобрести спортивные петли TRX у официального дистрибьютора можно следующих модификаций:

  1. Петли Pro System
    для занятий профессиональных спортсменов. Комплект отличается наличием креплений нескольких типов для фиксации на разных поверхностях, специализированных напульсников и удлинителей. Стоимость – $208.
  2. Tactical GYM
    – специализированный комплект тактического назначения с двумя типа креплений: над дверным и подвесным, а еще удобным рюкзаком для переноски. Стоимость – $208.
  3. Home
    – оборудование для занятий дома, которое бывает двух цветов: желтое или розовое. Стоимость – $173.
  4. TRX Burn
    – модель для начинающих спортсменов в фирменном цвете по доступной цене. Стоимость – $130.

Как дома крепить петли TRX?

В домашних условиях зафиксировать тренажер можно на разных поверхностях:

  1. На потолке или стене с помощью анкерного болта с кольцом
    , в которое продевается специальный удлинитель в комплекте, защелкивающийся карабином.
  2. На турник
    оборудование крепится с помощью того же удлинителя в комплекте, который наматывается на перекладину с помощью нескольких перекручиваний и фиксируется карабином.
  3. Петли TRX на дверь
    крепятся с помощью специального дверного крепления, которое просто перекидывается через дверь против хода ее открывания так, чтобы во время занятий при тяге спортсмен случайно не толкнул дверь и не получил травму.

Чем прошивать

ВНИМАНИЕ прошивать петли только высокопрочными нитками как нейлон или капрон. Во всех местах тренажер получает большое давление на разрыв при выполнении упражнений.

НЕ качественные нитки порвутся и вы получите травму. Используя профессиональные швейные машинки вы с легкостью прошьете любую толщину, шов будет красивым и ровным.

Места повышенных нагрузок как: ручки, удлинитель, пряжка прошивайте несколько раз, создавая толстую и прочную строчку.

Как сшивать петли

Петли TRX своими руками

В лицензионном магазине петли TRX – это не самый дешевый тренажер, стоимость которого варьируется около $200. Эти деньги спортсмен получает качественный комплект вместе с большим количеством видеоуроков самых разных тренировок. Если же не хочется переплачивать, то можно самостоятельно изготовить аналог. Для этого потребуется:

  1. Карабин.
  2. Строительная лента шириной 3 см и длиной 5 м.
  3. Стропы для крепления груза в грузовых машинах с кулачковым самозажимным стопором длиной 2,5 и 5 м.
  4. Трубка для электропроводки.
  5. Иголка с нитками.

Ход работ:

  1. Из строительной ленты и труб для проводки с помощью швейной машинки прострачиваются петли для рук и ног по нужным размерам, в которые встраиваются регуляторы длины при необходимости.
  2. Стропы скрепляются у-образным образом и фиксируются на поверхности с помощью карабина.
  3. К ним присоединяются необходимые петли.

Петли TRX – тренировки

Для того чтобы TRX-тренировка прошла успешно и принесла только пользу организму, важно соблюдать следующие рекомендации авторов методики:

  1. Перед тренировкой обязательна разминка всех групп мышц, которая должна составлять около 10-ти мин. Это может быть как выполнение базового разминочного комплекса упражнений, так и кардионагрузки.
  2. Заниматься можно ежедневно утром или вечером, делая 1-2 перерыва в неделю. Длительность каждой тренировки составляет 40-60 мин.
  3. При этом можно тренироваться как на время, так и на количество подходов и повторений.
  4. Петли TRX часто применяются для домашних тренировок, однако новичкам первые занятия лучше проводить под надзором опытного инструктора, либо внимательно выполнять все советы из видеоуроков, идущих в комплекте в лицензированном оборудовании.
  5. Для достижения намеченных целей вместе с тренировками важно соблюдать и режим питания. Причем подвесные петли помогают как набрать мышечную массу вместе со сбалансированным рационом, так и уменьшить процент жира в организма при сушке.

Петли TRX – упражнения

Существует большое количество функциональных упражнений на подвесных петлях, однако 4 из них входят в базовый комплекс и используются как профессионалами, так и новичками, которые впоследствии могут модернизировать и усложнить их:

  1. Подтягивания в петлях TRX
    , которые выполняется провисанием на петлях с прямым положение тела. Спортсмен подтягивает себя к петлям только руками, максимально сводя лопатки. Чем ниже опускается тренажер, тем сложнее выполнять упражнение.
  2. Отжимания в петлях
    выполняются аналогично стандартному упражнению на полу, но тренировку можно усложнять высотой петель и расположением с тренажере только одной ноги.
  3. Пресс на петлях TRX
    можно полностью проработать, выполняя развороты в сторону. Для этого нужно прямыми руками взяться за рукоятки петель и вытянуть тело в прямую наклонную линию. Подтягивать тело в одну и другую сторону не сгибая рук.
  4. Ягодичный мостик
    помогает прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняется лежа на полу с фиксацией пяток в петлях и плавным подъемом таза без отрыва от пола поясницы.

Всё о петлях TRX и как на них тренироваться

Петли TRX (название – сокращение от Total Body Resistance exercise, то есть «упражнения на сопротивление тела») – это компактный и относительно недорогой спортивный снаряд, который можно использовать в ограниченном помещении. Насколько он необычный, настолько же необычна и история его изобретения.

В 1997-м году офицер из «морских котиков» Рэнди Хетрик, попав на военной базе в режим ожидания, маялся от скуки и изобретал вдали от тренажёров хоть какие-то методы поддержания физической формы. Он связал пояс от кимоно петлёй, один его конец зажал дверью и таким способом смог качать руки, притягивая себя в вертикальное положение. Рэнди на этом не остановился и придумал использовать в качестве верёвки кусок стропы парашюта, сшив её в виде буквы Y – с двумя ручками-петлями на конце. Так офицер смог разнообразить тренировки с собственным весом, подключив и ноги.

Рэнди поделился изобретением с сослуживцами, петли солдатам понравились, а спустя годы офицер организовал собственную компанию по производству таких тренажёров. Как и кроссфит, табата или пилатес, TRX – брендированное название со своей программой тренировок. Конечно, никто не мешает вам самим сшить такие штуковины, но поверьте, проще купить готовый вариант, ещё проще – пользоваться петлями, которые сейчас есть во многих спортзалах в зоне функциональных тренировок.

С момента изобретения петли не особенно изменились в своей конструкции. Это по-прежнему длинные стропы из неэластичного материала, на одном конце – удобные петли для хвата руками или удерживания ногами (здесь есть незначительные варианты конструкции), на другом – крепёж для фиксации на потолке или стене.

Большинство вариантов петель – мобильные, снаряд помещается в сумку, стоит недорого, поэтому его вполне можно приобрести и для тренировок дома. Собственный вес тренажёра – около 1 кг, нейлоновые стропы и петли стандартно выдерживают нагрузку до 180 кг.

Для чего пригодятся петли TRX

Для того, чтобы существенно видоизменить привычные упражнения. Так же работают фитбол, платформа босу или медбол – вы делаете знакомые вещи, но затрачиваете больше энергии. За счёт чего это происходит? Всё благодаря гибкой конструкции петель, которая, с одной стороны, не даст вам упасть на пол, а с другой – превратит даже отжимания в едва ли не акробатический трюк, при этом будут задействовано гораздо больше мышц, чем обычно.

Вы тратите энергию за счёт постоянного поиска баланса, все мышцы (особенно стабилизаторы) напряжены, усиливается метаболизм, калории сгорают гораздо интенсивнее, заходя на территорию жировых тканей и после завершения тренировки.

TRX существенно разгружает позвоночник и исключает ударные упражнения – их просто физически невозможно выполнить. Разумеется, людям с серьёзными травмами (в частности – спины) он не подойдёт, в этом случае стоит обсудить возможность занятий с петлями у специалиста – врача или сертифицированного тренера системы TRX. Во всех остальных случаях вы можете использовать петли, если найдёте, куда их прикрепить.

TRX хорошо работает с мышцами кора, где и находится много стабилизаторов. В целом петли работают на много мышечных групп, а также укрепляют связки и сухожилия, тренируют растяжку, чувство баланса, ловкость и силу. Благодаря возможности регулировать петли по высоте и настраивать стабилизацию, использовать их могут и дети, и пожилые люди с самой разной базовой физподготовкой.

Применяют снаряд и в кардио-тренировках, и в силовых, и в лечебно-восстановительных целях, и в пилатесе. Петли работают как утяжелители, только в этом случае вам приходится поднимать не сторонний вес, а всё своё тело. Не стоит думать, что этот тренажёр обладает какими-то чудесными свойствами: он довольно молодой, поэтому TRX широко рекламируют. Рекомендуем использовать его в связке с другими программами для увеличения нагрузки.

Какие упражнения начать делать с TRX?

Заниматься с петлями можно с самого начального уровня подготовки. Если решили тренироваться самостоятельно, то тщательно узнайте у тренера о технике безопасности. Проведите стандартную разминку, разогрейте и потяните все суставы и мышцы тела. Сама тренировка длится менее часа, выполняйте симметричные подходы на разные конечности, используя стандартные упражнения.

Выпады, отжимания, планка, подтягивания в нейтральном хвате, всё – по 2-3 подхода с 10-20 повторениями в каждом. Регулируйте повторения по своим возможностям, еженедельно увеличивайте их. После месяца занятий добирайтесь до отказа, то есть до максимально возможного количества повторений.

Далее развивайте выносливость: отжимания, приседания на одной ноге, подтягивания, складки, тяга. На первых порах – по 5-10 повторений, после месяца тренировок – до максимального количества.

После нескольких месяцев тренировок вы почувствуете, что полностью освоили петли, поэтому можете переходить к круговым занятиям: комбинируйте упражнения на разные группы мышц, составляйте интервалы со сменой упражнений без отдыха по 15-40 секунд в зависимости от вида нагрузки.

Если испытываете сложность с составлением графика тренировок и составом сетов, попросите помощи у тренера – так вы выжмете из этого необычного снаряда всё, что сможете.

Петли TRX – аналоги

По закону тренировочные петли TRX являются зарегистрированной торговой маркой. Однако, многие производители спортинвентаря пошли по пути создания их аналогов, называя свои детища функциональными петлями, которые отличаются от оригинала лишь ценой и некоторыми комплектующими. Например:

  1. Функциональные петли WORKOUT Suspension Training Home P1.
  2. Петли MPS (аналог тренажера TRX) для функционального тренинга.
  3. Петли для функционального тренинга P3-1

как и кем могут использовать тренировочные петли TRX?

Представленные нами петли для функционального тренинга будут оптимальным вариантом как для мужчин, так и для женщин. А еще одна особенность – отсутствие осевой нагрузки на позвоночник – позволит пользоваться ими подросткам, которые находятся в процессе формирования опорно-двигательной системы.

Почему необходимо также приобрести тренировочные петли TRX , если вы:

  • занимаетесь функциональным тренингом;
  • ходите на тренировки Pilates;
  • участвуете в восстановительной (реабилитационной) программе;
  • хотите увеличить результативность тренировок в боксе, хоккее, гольфе, теннисе и любых других видов спорта, в которых важны показатели силы, гибкости и выносливости.

Также можете купить функциональные петли как для одного , так и для групповых: введение новшества не потребует перепланировки зала или помещения, где происходит тренировка. Вы сможете установить тренажер на:

  • крюки, предназначенные для боксерской груши или мешка;
  • на турник;
  • любой столб;
  • ветку дерева в вашем саду или возле дома;
  • на дверь, если предварительно закрепить на ней специальный анкер.

Многие берут с собой тренировочные петли, так как они очень компактны, их легко положить в небольшую сумочку, а в багаже они не займут много места. Звезды шоу-бизнеса, актеры и спортсмены признаются, что часто берут с собой в отпуск или поездку этот тренажер – TRX петли помогают им всегда оставаться в форме.

Почему петли для функционального тренинга TRX так популярны?

Удобство, функциональных петль – неоспоримо. Материал изготовления служит прочный нейлон, сплетенный в ремни. Сопротивление, необходимое для тренировки, создается за счет природной силы гравитации и веса вашего собственного тела. Для тренировки вам нужны только петли и вы сами! Вам понадобится только зафиксировать ремни на любой устойчивой системе, которая находится выше уровня земли – и можно сразу приступать!

Каждый комплект поставляется со специальным руководством по использованию, поэтому вы всегда можете свериться с инструкциями для правильного монтажа и эксплуатации устройства. В тренажер TRX Pro входят нейлоновые ремни, которые заканчиваются удобными для хвата резиновыми ручками. Удлинитель Xtender даст вам возможность закреплять устройство даже достаточно высоко от пола. Фитнес петли TRX Pro также имеют крепление для установки на дверь – DoorAnchor. Надежный шестигранник из комплекта поможет качественно запереть карабин, чтобы избежать его случайного расстегивания.

Также в нашем профессиональном магазине вы можете купить функциональные петли TRXTactical, которые обладают усовершенствованными ручками, легкими, но надежными фиксаторами из специального алюминиевого сплава. В наборе поставляется базовое видео, мешочек для хранения, удобный рюкзак для переноски и некоторые другие дополнительные детали, которые сделают ваши тренировки еще удобней.

Функциональные петли для фитнеса TRX

Как только вы решили петли для фитнеса купить, вы уже сделали решительный шаг вперед – к более сильному, выносливому и гибкому телу. Система тренировок с TRX петлями – это не просто тренажер, это комплекс упражнений, в которых будут задействованы все мышцы. Для домашней эксплуатации будет достаточно петли TRX купить в Москве, и забыть об изнуряющих поездках, стояния в пробках в попытке добраться до тренировочного зала. Заканчивая свой рабочий день, вы можете спокойно ехать домой – там вас ждет идеальная тренировочная система, которая поможет привести тело в идеальную форму без дополнительных вложений.

Если бы вы могли сделать только три упражнения… — Серьезно сильная тренировка

Я сказал вам, какое упражнение вам следует делать, если вы можете выбрать только одно.

Затем я сказал вам, какие два упражнения делать, если у вас было немного больше времени.

Что, если бы у вас было время сделать три упражнения? Возможно, у вас ограничено время или просто ограниченный доступ к оборудованию.

Давайте разберемся.

Нажмите. Вытащить. Ноги.

Толкай, тяни, ноги — классический силовой сплит.Это касается верхних толкающих мышц, верхних тянущих мышц, а затем мышц нижней части тела.

Он популярен, потому что это минимум, необходимый для воздействия на все основные мышцы тела, и это именно то, что мы ищем. Самый минимум.

Нажать

Для толчка мы будем придерживаться жима гантелей на наклонной скамье из книги «Если бы вы могли сделать только два упражнения».

Сундук. Трицепс. Плечи. Стабилизаторы.

Верхние толкающие мышцы будут расти.

Тянуть

Нам нужно что-то хорошее для бицепсов, предплечий, широчайших и других мышц верхней части спины — их очень много.

Есть много упражнений на тягу на выбор, но давайте не будем усложнять, так как у нас не хватает времени (вот почему вы можете делать только три упражнения, помните?).

Выполняйте жим гантелей на наклонной скамье, а затем перевернитесь, чтобы перейти к тяге гантелей с опорой на грудь.

Нет лучшего упражнения со свободным весом для развития верхней части спины.Я люблю их, и вы тоже их полюбите.

Ноги

Я собираюсь выключить тебя. Мы бросаем становую тягу.

Почему?

Потому что мы добавили тяги гантелей для удара хватом и верхней частью спины.

Чем заменить?

Приседания. Приседания. Приседания.

Никакое другое упражнение не разовьет ваши ноги более полно, чем приседания, особенно приседания с низким грифом.

Приседания со штангой

— это лучший вариант, но вы ограничены во времени.

Выполняйте жим гантелей на наклонной скамье, переворачивайтесь для тяги, а затем спрыгивайте со скамьи для приседаний с кубком.

Нажмите. Вытащить. Ноги.

Что делать, если у вас есть больше времени?

Эти три упражнения воздействуют на большинство мышц вашего тела, и они отлично подойдут, если вы находитесь в спортзале отеля, где часто есть только набор гантелей.

Но что делать, если у вас есть доступ в настоящий тренажерный зал, где несколько часов можно посвятить силовым тренировкам?

Вам необходимо ознакомиться с одной из наших программ силовых тренировок.Их бесплатно . Они эффективны.

Программа для серьезных начинающих

Серьезно сильная промежуточная программа

Серьезно сильная продвинутая программа

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силы и кондиционирования. После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

3 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете делать дома

Меня все время спрашивают: « Какие хорошие упражнения я могу делать дома, чтобы стать лучше в форме ».

Есть десятки упражнений, из которых вы можете выбирать, но я собираюсь разделить их всего на три разных упражнения в этом посте.

Цель этих трех упражнений — задействовать как можно больше мышц тела одновременно. Это не только сжигает больше калорий, но и позволяет вам делать меньше упражнений (хотя и больше повторений и подходов) для получения отличных результатов.

Вы можете выполнять все три упражнения без какого-либо оборудования.

Приседания с собственным весом

Приседания — это здорово.Вам не нужно ни оборудование, ни специальное пространство. Вы можете делать их внутри, снаружи в своей гостиной, спальне или где-нибудь еще.

Как и во всех упражнениях, важно иметь правильную форму, чтобы снизить вероятность травмы.

Правильная форма при выполнении приседаний:

  • Ступни немного шире плеч
  • Слегка вытяните пальцы ног
  • При падении вытолкните колени в сторону
  • Слегка поверните пальцы ног вверх, чтобы удерживать вес на пятках.
  • Опустите ягодицу между ног
  • Отжимайтесь от пяток

Отжимания

Еще одно фантастическое упражнение с собственным весом, которое имеет два уровня сложности.Ключ к хорошему отжиманию — это когда вы кладете руки на землю, убедитесь, что они находятся примерно на ширине плеч, и поместите руки прямо под плечи (см. Пример в видео ниже).

Еще один совет — не смотрите прямо в землю. Выберите место примерно на 8–10 дюймов перед собой и держите подбородок вверх. Ничего не видно, глядя на землю или под грудью. Поднятие подбородка способствует хорошей форме.

Если вам сложно отжиматься от пальцев ног, попробуйте сначала спуститься с колен.Более важно, чтобы вы приобрели правильную форму, чтобы снизить вероятность травмы.

Доска

Планка — одно из тех упражнений, которые кажутся легкими, пока это не так.

Ключ в том, чтобы максимально задействовать корпус, а затем подтягивать либо мышцу Кегеля, если вы женщина, либо мышцу ЛК, если вы мужчина.

Для позиционирования вам нужно, чтобы ваши локти находились под плечами, а ваше тело было красивым и плоским, и вы собираетесь слегка приподнять ягодицы (см. Видео ниже, например).Слегка приподняв середину, вы сможете максимально сильно сжать корпус.

Когда вы опускаетесь в положение растения, втяните пупок и крепко сожмите корпус. Вы должны держать свой корпус достаточно крепко, чтобы было трудно нормально разговаривать. Если вы говорите легко, можете потянуть пупок сильнее!

Создание простой домашней схемы

С помощью этих трех простых упражнений с собственным весом вы можете начать создавать свой собственный распорядок домашних тренировок.Вот предлагаемая отправная точка.

  • 10-15 приседаний с собственным весом
  • 10-15 отжиманий (от пальцев ног или колен, где вам удобно)
  • План удержания от 20 до 60 секунд

Отдохните 30 секунд, а затем повторите эту схему. Сколько раз это нужно повторять? Что ж, используйте здесь свое собственное суждение, но я бы начал с двух-трех раз и посмотрел, сможете ли вы проработать до пяти или шести раз. Это во многом будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, так что не торопитесь, когда только начинаете.

Это примеры упражнений, которые мы регулярно выполняем в наших классах BootCamp каждый день. Конечно, мы делаем гораздо больше движений, некоторые с экипировкой, а другие без.

Я хотел бы, чтобы вы пришли и попробовали один из наших курсов BootCamp на этой неделе абсолютно БЕСПЛАТНО.

Правило трех тренировок: Veni, Vidi, Vici!

Вы когда-нибудь смотрели серию The Three Stooges ? Слышал когда-нибудь такую ​​шутку: «Священник, врач и юрист заходят в бар… »? Почему Златовласка столкнулась с тремя медведями?

Что-то в числе три глубоко резонирует с нашим биологическим видом. Будь то рассказы вроде« Три мушкетера », религия, подобная христианской Святой Троице, или речи например, фраза Мартина Лютера Кинга «Справедливость, добрая воля и братство»; у нас больше шансов запомнить, усвоить и использовать информацию, если она представлена ​​тремя частями.

Ваше тело не так уж сильно отличается от вашего разума .Получение сильнее не только о вводе в тяжелой работе, или даже положить в ПРАВОЙ работе, но при этом в правильном направлении.

Итак, если правило трех так хорошо работает для вашего мозга, почему бы не применить его к вашему телу?

В нашем тренажерном зале мои лифтеры редко делают больше трех упражнений за тренировку. Они могут делать больше, но другие упражнения — это просто дополнения, которые можно было бы отбросить без каких-либо серьезных потерь. Я не люблю рутины, когда вы бросаете все подряд и кухонную раковину, чтобы «покрыть все свои основания».Как правило, это приводит к запутыванию.

Вместо этого вам нужен лазерный фокус в ваших тренировках. Отточите ключевые моменты, в которых вы хотите добиться хороших результатов … и практикуйте их! На самом деле это не так сложно, как люди думают.

«Omne Trium Perfectum» — на латыни означает «Все вещи, которые входят в тройку, совершенны».

«Правило трех тренировок» довольно простое. В нем вы делаете три упражнения за тренировку, три тренировки в неделю в течение трех недель. Затем возьмите легкую неделю и повторите.

Насколько это просто?

ДЕНЬ 1

Первый день программы посвящен нижней части тела. Не волнуйтесь, мы поработаем ваши потрясающие руки в День 2.

Тяга бедра

Тяга бедра — не самое известное упражнение, если вы не использовали его до проверки. из моего видеоурока по Hip Thrust. Подобно приседаниям и становой тяге, тяга бедра — это упражнение для нижней части тела, которое является не только «сложным» подъемом (одновременно задействует несколько групп мышц), но и позволяет вам добавить тонну веса.

Обычной проблемой новичков является то, что они не принимают всерьез фундаментальную идею «прогрессирующей перегрузки». Это может показаться очевидным, но если вы не будете постоянно увеличивать вес на штанге, вы не станете сильнее. Период.

Работа с гирями отлично подходит для кондиционирования, скоростных и начальных силовых тренировок — она ​​также прорабатывает бедра так же, как и тяга бедра, но вы не можете сделать мах с гирей на 400 фунтов! Вы МОЖЕТЕ сделать толчок бедром 400 фунтов.

Hang Clean

Я не собираюсь вдаваться в подробности того, «как» повесить чистый, потому что я уже написал (трехэтапный!) Учебник по этому поводу. Но причина, по которой вы включите Hang Clean, заключается в том, что это довольно легкое для освоения упражнение, которое позволяет вам выполнять взрывную работу. И, как и таз бедра, он загружаемый. Вы можете начать с очень небольшого веса и работать с некоторыми более тяжелыми весами.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания — мое самое любимое упражнение.Это дает вам большую часть преимуществ приседаний со спиной, но с очень небольшими недостатками. Вы просто не можете обмануть приседания на груди так же, как приседания на спине. Если вы начнете наклоняться слишком далеко вперед и слишком высоко расположите бедра, вы просто сбросите штангу.

Программа дня 1

  • Тяга бедра
  • Hang Clean
  • Приседания спереди

Сеты x повторения
Это легкая часть. Все, что вам нужно сделать, это работать до тяжелого подхода из трех.В день, когда вы чувствуете себя сильным, вы можете попытаться сделать «максимум», продолжая прибавлять вес, пока не пропустите третье повторение.

Кстати, вы знаете, что Hip Thrust стал слишком тяжелым, когда вы больше не можете вытягивать бедра выше параллели.

ДЕНЬ 2

Я слышу, как ты кричишь: «Мне нужно поработать с оружием, чувак!» Не волнуйся, сегодня мы займемся этим. Но сначала мы должны обработать твои хамми.

Румынская становая тяга

Мне нравится румынская становая тяга отчасти потому, что вы вынуждены не выполнять такие тяжелые упражнения, как обычная становая тяга.

«Но, Ник, ты все время говоришь мне, чтобы я прибавлял вес на штанге… А как насчет прогрессивного сопротивления?»

Я знаю. Но вот в чем дело. Люди постоянно травмируются, выполняя становую тягу, потому что это упражнение, как сирена, побуждает вас сделать слишком тяжелую тягу слишком быстро. С румынской становой тягой вы просто не сможете. Это упражнение «на повторения», а не упражнение на 1 повторение.

Push Press

Хорошо, теперь мы поработаем ваших питонов! Ну… вся верхняя часть тела, кора и даже в некоторой степени ноги.

Толкающий жим похож на приседание верхней части тела. Это похоже на жим лежа в том смысле, что вы можете нагружать его сумасшедшим весом. Но, как и приседания, он заставляет вас научиться стабилизировать корпус и туловище с помощью тяжелых весов, пока вы стоите на ногах.

(Взвешивание) Подтягивания для подтягиваний

Вы собираетесь делать подтягивания в поместье, совершенно не похожее на то, что вы делали бы в клубе CrossFit. Никаких прыжков, никаких повторений. Как и во всех упражнениях этой программы, цель состоит в том, чтобы стать сильнее.Это означает малое количество повторений с прицелом на прогрессивное сопротивление.

Программа дня 2

  • Румынская становая тяга
  • Жим пресса
  • Подтягивания

Опять же, вы будете работать только до одного тяжелого подхода из трех повторений. В день, когда вы действительно увлечены (с точки зрения энергии), старайтесь прибавлять в весе до тех пор, пока не сможете сделать последнее повторение.

ВНИМАНИЕ: делайте это только для упражнений на верхнюю часть тела во второй день. Румынская становая тяга НИКОГДА не должна доводиться до отказа.

ДЕНЬ 3

День 3 ТОЧНО такой же, как День 1! И День 4 будет точно таким же, как День 2 и т. Д. Вы чередуете два тренировочных дня по три дня в неделю. Итак, в течение трехнедельного периода вы будете делать каждый день по четыре или пять раз.

Светлая неделя

Каждую 4-ю неделю должно быть легче. Под этим я подразумеваю, что вы должны делать те же упражнения, но не работать так тяжело.Просто выполняйте движения. Я разрешаю тебе полениться, вот … возьми!

Жизнь не должна быть сложной, как и ваши тренировки. В моей предыдущей статье на Breaking Muscle о предвзятости статус-кво я рекомендовал вам попробовать новую программу тренировок и попробовать ее по старому колледжу.

Попробуйте тренировку по правилу трех в течение полных трех недель, возьмите легкую неделю и затем оцените заново. Часто для быстрого прогресса нужно всего лишь:..

  1. Придерживайтесь основ
  2. Придерживайтесь основ
  3. Придерживайтесь основ!

8 самых эффективных упражнений на трицепс

Сильные руки важны почти для каждого движения верхней части тела, которое вы делаете каждый день, и ваши трицепсы часто являются тяжелыми атлетами. Каждый раз, когда вы что-то толкаете — будь то дверь, коляска, газонокосилка или штанга — вы задействуете трицепсы.

Сила важна, и для многих из нас важно иметь руки в тонусе.Другими словами, большинству из нас не нравится, когда наши трицепсы продолжают колебаться даже после того, как мы остановились.

У трицепса, как следует из названия, есть три разных головки: длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Все эти головы сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения подчеркивают разные части трицепса. Лучший способ накачать сильные и крепкие трицепсы — это выбирать упражнения, которые воздействуют на все эти мышечные волокна со всех сторон.

Лучшие упражнения на трицепс

Некоторые упражнения на трицепс более эффективны, чем другие, что мы знаем из Американского совета по упражнениям.

В исследовании, проведенном по заказу ACE, исследователи провели восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс и записали активность мышц, прикрепив электроды ЭМГ к их трицепсу.

Имея эту информацию, они смогли составить рейтинг восьми лучших упражнений на трицепс. Четыре лучших хода:

  • Алмазные отжимания : это упражнение подчеркивает все три головки трехглавой мышцы, и, как показано ниже, это наиболее эффективное движение для этого.
  • Откидывание : Это движение также нацелено на все три головки трицепса, но не в такой степени, как отжимание «алмаз».Это упражнение также проще, поэтому оно может быть более удобным, чем отжимания.
  • Разгибание трицепса : включение этого упражнения означает, что у вас есть движение, которое подчеркивает длинную головку мышцы трицепса, что является прекрасным дополнением к другим упражнениям.
  • Отжимания на трицепс : Это упражнение подчеркивает боковую головку вашего трицепса, опять же, хорошее дополнение к другим упражнениям.

Вместо того, чтобы выполнять все эти движения за одну тренировку, сосредоточьтесь на выборе упражнений, которые подчеркивают все различные области трицепса.

Большая тройка!

Хотя часто менять тренировки — хорошая идея, три движения, которые всегда следует включать, особенно для хардгейнеров, — это так называемая «Большая тройка»; жим лежа, приседания и становая тяга.

Эти три движения называются так в основном потому, что они прорабатывают несколько групп мышц, а для общего набора силы и массы их просто невозможно обыграть. Я собираюсь вкратце рассказать о форме, вариациях и назначении каждого из них.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Старый добрый жим лежа — наверное, одно из любимых движений всех. Это лучшее комплексное движение верхней части тела. Правильно сделанный жим лежа прорабатывает грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Обычная форма — лечь на ровную скамью и положить руки на перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч. Если поставить их на ширину больше плеч, дельтовидные мышцы будут задействованы больше, будут работать внешние грудные мышцы, а при слишком широком захвате есть риск травмы вращательной манжеты.

Жим лежа
Посмотреть видео — 6:48

Сведение их ближе приводит в действие внутренние грудные мышцы и трицепсы, и это становится жимом лежа узким хватом, отличным движением для трицепсов. Вы должны поднять штангу над головой, затем медленно опустить ее к нижней части грудных мышц, а затем поднимать ее, пока она снова не окажется над головой.

Вы поднимаете штангу не прямо, а по J-образной кривой. Это движение также можно выполнять с гантелями.Это позволит вам заставить каждую сторону вашего тела работать независимо и укрепить стабилизирующие мышцы. Жим лежа — фундаментальный ключ к успеху любой тренировки груди.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Приседания не менее важны, а возможно, даже более важны, хотя, вероятно, не так сильно нравятся. Исследования показали, что выполнение сложных сложных движений, особенно приседаний, положительно влияет на выработку эндогенного тестостерона. Я бы сказал, хороший побочный эффект.

Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела, особенно четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, составляющие икры. При выполнении приседаний большое значение имеет положение стопы. Широкая стойка и / или выступающие пальцы ног больше задействуют внутреннюю поверхность бедер, тогда как более близкая стойка задействует внешнюю часть бедра.

Стандартное положение — ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. При выполнении приседаний штанга должна находиться между задними дельтовидными мышцами и трапециями.Спину нужно держать прямо, а голову поднять. Обязательно используйте пояс и старайтесь держать спину прямо.

Я повредил спину во время приседаний, потому что согнул спину, и поверьте мне, вы никогда не хотите повредить свою спину. Другой ключ — насколько низко идти. Вам действительно нужно стать параллельными, при этом бедра должны быть параллельны полу. Еще лучше, если вы сможете опуститься ниже параллели. Проблема в том, что у большинства людей болят колени.

Но вы действительно проработаете мышцы лучше, если сможете расслабиться.Попробуйте взять легкий вес и работать над своей формой. В конце концов, вы получите параллель и даже ниже параллели. Но помните, делайте то, что удобно, и не заставляйте себя слишком сильно. С помощью приседаний набери форму, а затем набери вес. Двигайтесь медленно, и вся нижняя часть тела начнет расти.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Становая тяга, вероятно, является самой запущенной из большой тройки. Это сложное движение, и в спортзале не всегда есть место для него.Но ни одно другое движение не задействует столько групп мышц, включая трапеции, широчайшие, нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Форма также является ключом к становой тяге.

Риск травмирования себя при неправильном выполнении равен или равен приседаниям. Также ведутся споры о том, следует ли делать становую тягу в день ног или день спины. Я обычно делаю это в день спины, мое личное мнение состоит в том, что это одно из лучших упражнений для спины, и, поскольку я делаю приседания в день спины, мне нравится делать одно из «большой тройки» в день спины, но решать вам .

При становой тяге важно носить пояс и тренировать форму с небольшим весом. Найдите свободное место в тренажерном зале или на платформе для пауэрлифтинга, если она у вас есть. Поставьте штангу перед собой и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Одной рукой возьмитесь за перекладину хватом сверху, вторую — хватом снизу.

Вам не обязательно этого делать, если вы не хотите, но это важно, когда вы начинаете работать с тяжелым весом, так как это не дает грифу выкатиться из ваших рук.Согните ноги в коленях и поднесите их к перекладине, чтобы спина оставалась прямой. Как и приседания, очень важно держать спину прямо!

Чтобы начать движение, толкните ноги вниз и взорвитесь вверх, стоя прямо (и все время держите спину прямо). Затем вытяните плечи, спину и грудь, чтобы по-настоящему проработать верхнюю часть спины. Затем медленно согните ноги в коленях, согните талию вперед (снова выпрямите спину) и опустите вес, чтобы завершить повторение.

Это движение требует некоторой практики, и еще раз будьте осторожны, работая над формой и не беспокойтесь о весе так сильно. С практикой вы научитесь этому, и это станет ключевой частью вашей тренировки.

Заключение

Вот и «Большая тройка». Никакие другие сложные движения не прорабатывают тело так хорошо. Они всегда должны быть частью вашего распорядка.

Их также обычно следует выполнять в начале тренировки, а затем выполнять изолирующие движения.Эти три движения помогут вам добиться такого набора силы и массы, как ничто другое.

5 лучших упражнений и тренировок на трицепс для сильных рук

Если вы хотите быть мэром Muscletown, то наращивание массы каждой группы мышц имеет важное значение. В плечах бицепсы могут быть главным выступлением; Однако не следует забывать о трицепсе. Трицепс — это ключевая группа мышц, на которую приходится 60% массы плеча. Он отвечает за разгибание и сгибание локтя.Если вы работаете над наращиванием массы рук, укрепление этой основной группы мышц имеет решающее значение. Ниже приведены пять лучших тренировок на трицепс для набора массы, основанных на научном подходе. Однако для начала вот краткий урок биологии о трицепсе, чтобы вы знали, с чем вы работаете и как лучше всего управлять своими тренировками.

Мышцы трицепса

Знание анатомии трицепса важно для понимания того, как добиться максимальной отдачи от тренировок и выйти на пиковый режим. У трицепса есть три разных головки: боковая, длинная и медиальная. Для максимальной отдачи нужно проработать все три. Хотя вы не можете полностью изолировать одну голову во время тренировки, вы можете выбирать упражнения, которые подчеркивают одно над другим. Однако цель состоит в том, чтобы построить все три головы пропорционально, чтобы добиться отличительной формы подковы эстетического трицепса.

Длинная голова

Длинная голова — единственная, которая прикрепляется к двум суставам — плечу и локтю.Он находится на тыльной стороне руки и является самой большой из трехглавых головок. Поскольку он прикрепляется как к плечевому, так и к локтевому суставам, проработка мышц во всем диапазоне их сокращений является ключом к получению максимальной отдачи от упражнений.

Боковая головка

Боковая головка находится на самой внешней части руки. Это также самая заметная головка на трицепсе, а хорошо выраженная боковая головка, несомненно, придает вам вид спортивного телосложения. Лучшие методы для сосредоточения внимания на боковой поверхности головы — это движения руками по бокам с захватом сверху.

Средняя головка

Наконец, медиальная головка также находится на тыльной стороне руки; однако он ниже, чем длинная голова, и ближе к туловищу. Это наименее заметная голова; однако это очень важно для обеспечения стабильности.

Лучшие тренировки для трицепса

Есть много отличных упражнений для наращивания массы на трицепс. Наилучшие результаты дает сочетание движений, которые тренируют всю мышцу, а не только одну конкретную голову.Убедитесь, что вы воздействуете на все области трицепса под разными углами. Ниже мы выбрали лучшие упражнения, основываясь на рекомендациях программы обучения ATHLEAN-X. Джефф Кавальер создал ATHLEAN-X. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets. Он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Таким образом, его программы и упражнения вернулись к науке, а это означает, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

1. Жим лежа узким хватом

Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы не пораниться. Однако после того, как вы разогрелись и вам не терпится погрузиться в нее, лучше всего начать тренировку трицепса с более тяжелых многосуставных упражнений. Усиление этих упражнений, когда вы чувствуете себя бодрым, позволит вам максимально использовать энергию, полученную в начале тренировки. Жим узким хватом переместит фокус жима с груди на трицепсы.Для этой тренировки вам нужно использовать силовую стойку, чтобы можно было отжимать кегли. Отжимание штифтов гарантирует, что всю работу выполняет трицепс. Когда вы опускаетесь ниже средней точки, дельты имеют тенденцию отталкиваться от этого более низкого уровня.

Исполнение

  • Держите штангу хватом сверху, руки на одной линии с плечами.
  • Держите локти напряженными и вперед — не раскручивайте их.
  • Сохраняйте правильную осанку на скамье — задействуйте корпус и ягодицы, держите ступни на полу и двигайтесь по скамье.
  • Поднимите штангу со шкворней до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.
  • Верните штангу на штифты с контролем.
  • Вы выполните три подхода по 10, затем шесть, затем четыре повторения. Выбирайте вес, который позволит вам достичь отказа в каждом подходе.
  • Имейте в виду, что когда вы опускаете штангу, в отличие от обычных жимов лежа, штанга будет стремиться к верхней части грудной клетки, а не выше к груди.

Сеты: 3
Повторения: 10/6/4 — до отказа

2. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно многосуставное упражнение с тяжелым весом, которое можно использовать в начале тренировки. В этом конкретном упражнении вы сделаете тройной сет с упавшими весами. Начните с отжиманий с отягощениями, затем используйте вес своего тела и, наконец, вспомогательные отжимания с лентами. Выполнение упражнения таким образом позволит вам улучшить свою игру и вывести ее на новый уровень, работая за пределами точки отказа.

Исполнение

  • Устройтесь на погружной станции. Вам понадобится подходящий вес, чтобы повесить его на талии, а также эспандеры, которые вы можете использовать для отжиманий с поддержкой.
  • Для первого подхода повесьте гирю на талию или удерживайте ее между коленями и опускайтесь до отказа.
  • Как только вы достигли точки отказа, снимите вес и сразу же продолжайте нырять только с весом своего тела.Повторяйте до отказа.
  • Наконец, в последнем сете дропа повесьте ленту сопротивления между перекладинами, зацепив ее под коленями, чтобы продолжить, снова до отказа.
  • Завершите три партии этих тройных сетов, до отказа в каждом подходе.
  • На этой тренировке держите торс как можно более вертикальным. Вам также следует сосредоточиться на толчках ладонями вниз, даже слегка ослабив хват, чтобы предплечья не взяли верх.

Подходов: 3
Повторений: до отказа при каждом падении (с отягощением, собственным весом и с помощью)

3.Удлинитель верхнего кабеля

Теперь, когда вы выполнили несколько невероятно тяжелых сетов, пришло время для односуставных упражнений. Удлинитель верхнего кабеля идеально подходит для того, чтобы подчеркнуть эту длинную голову и проработать ее во всем диапазоне движений. Превратите это в суперсет, комбинируя опускание над головой с опусканием вниз. Эта комбинация движений означает, что эта тренировка полностью расширяет и сжимает длинную голову. В этом упражнении вы прикрепите веревки к верхнему блоку канатной станции.

Исполнение

  • Встаньте спиной к тренажеру и слегка наклоните туловище вперед, держа шею прямо. Создайте устойчивое положение стоя, откинув одну ногу назад за другую.
  • Возьмите кабели обеими руками над головой и за ней, прижав локти к ушам.
  • Полностью вытяните кабели перед головой. Сожмите локти.
  • Позвольте кабелям втягиваться с контролем, отводя руки назад к голове. Отведите локти настолько далеко, насколько позволяет ваше тело, чтобы длинная голова получила полное выпрямление. Кроме того, это феноменальное растяжение, которое кажется фантастическим.
  • Повторить это действие 10-12 раз до отказа.
  • Как только вы набрали максимум в подходе, сразу же развернитесь лицом к кабельной машине.
  • Снова держите тросы на уровне грудины, держа локти втянутыми.Ваши ноги должны быть немного шире плеч.
  • Протяните кабели вниз, держа руки как можно ближе к телу, а локти согнуты внутрь. Вам нужно надавить вниз, пока руки не будут полностью вытянуты. Таким образом вы добьетесь полного сокращения своей длинной головы.
  • Повторить это действие 10-12 раз до отказа.

Сеты: По 3 каждого упражнения, выполняемые спина к спине как дроп-сеты
Повторения: 10-12ПМ — до отказа

4.Отжимания на трицепсе со скакалкой

Подобно отжиманиям в суперсете выше, эта тренировка заставит длинную голову полностью сжаться. Наиболее существенным отличием этой тренировки является добавление раскачивающего движения в нижней части разгибания. Наука, стоящая за этим, связана с физикой сопротивления. Когда трос расположен перпендикулярно движущейся части вашего тела, напряжение наибольшее. И наоборот, когда трос проложен параллельно, сопротивление почти исчезает — вот почему вы чувствуете себя более легким, когда вы достигаете нижней части стандартного отжимания.Таким образом, цель этой тренировки — поддерживать этот перпендикулярный угол и, следовательно, сопротивление. Как указано выше, вы прикрепите веревки к верхнему шкиву канатной станции. Для завершения этой тренировки:

Исполнение

  • Встаньте лицом к кабельной машине, поставив одну ногу за другую. Ваш вес будет приходиться на переднюю ногу, туловище слегка наклонено вперед, а пальцы ног вытянуты на заднюю ногу, но все еще несут некоторый вес.
  • Удерживайте тросы на уровне головы, согнув локти.
  • Протяните кабели вниз, пока ваши руки полностью не будут вытянуты перед телом, прижимая их к бокам.
  • По мере приближения к нижней части разгибания перенесите вес на заднюю ногу, слегка отклонив туловище назад. Это отодвигает ваше тело от тренажера, сохраняя угол между предплечьями и тросом ближе к 90 градусам.
  • Будьте осторожны и убедитесь, что вы не используете смещение веса и положения тела, чтобы тянуть веревку — вы хотите, чтобы работу выполняли ваши руки.
  • Позвольте тросам втягиваться с контролем, перенося вес обратно на переднюю ногу и в исходное положение.
  • Повторите это действие 12 раз до отказа.

Сеты: 2
Повторения: 12ПМ до отказа

5. Разгибание на трицепс лежа

Заключительная тренировка — разгибание трицепса лежа. Это упражнение также известно как сокрушители черепов и представляет собой серьезное упражнение. Однако сопротивление становится близким к нулю, когда вы достигаете полного разгибания движения, когда вес находится на вашем теле.Чтобы противодействовать этому и повысить ставку на тренировке, добавьте дополнительное сопротивление, используя ленты для упражнений. Как и удлинение верхнего троса, в этом упражнении происходит полное сокращение и разгибание длинной головы. Для этой тренировки вам понадобятся ленты для упражнений, свободные веса и скамья.

Исполнение

  • Безопасно и надежно прикрепите ремни к чему-нибудь исключительно тяжелому или прикрепленному к полу. Никто не хочет, чтобы его ударили по голове полностью растянутыми эластичными лентами, если они случайно лопнут.
  • Снова прикрепите другой конец ленты к выбранным грузам, убедившись, что они надежно закреплены.
  • Лягте на скамью в хорошей осанке — задействуйте мышцы корпуса и ягодиц и держите ступни на полу.
  • Начните с отягощения прямо за макушкой, согните локти и поднесите их близко к ушам.
  • Вытяните руки вверх к потолку, чтобы добиться полного разгибания, когда руки расположены под углом 90 градусов к телу. В этот момент ленты должны натягивать веса, добавляя дополнительное натяжение.Вы должны почувствовать ожог.
  • Опустите гантели назад за голову, чтобы локоть вытянулся назад, насколько позволяет ваше тело. Это позволит вам прекрасно растянуть тыльную сторону руки.
  • Повторите это действие 15 раз до отказа.

Сеты: 2
Повторения: 15ПМ до отказа

Часто задаваемые вопросы

Какая тренировка для трицепса лучшая?

Лучшая тренировка для трицепса — проработка всех трех мышечных головок в их полном диапазоне движений.Это может включать в себя движения, которые нацелены на все три сразу или смещают фокус только на одно за раз. Попробуйте комбинацию жима узким хватом с отталкиванием от булавок, отжиманий на трицепс, разгибания троса над головой, отжиманий на трицепс со скакалкой и разгибаний трицепса лежа, также известные как черепомозги.

Как быстро накачать трицепс?

Самый быстрый способ нарастить сильный трицепс — это включить упражнения, нацеленные на эту мышечную область, включая каждую из трех мышечных головок.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к формированию объема, а также к силе во время их восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

Какое упражнение на трицепс воздействует на все 3 головы?

Отжимания

Diamond — отличный способ одновременно поразить все три головы, равно как и жимы лежа узким хватом, отдачи и отжимания на трицепс.

Будет ли 100 отжиманий в день на что-нибудь?

Сто отжиманий в день может показаться хорошей тренировкой; однако вы можете не получить желаемых результатов. Если вы новичок, вы, вероятно, заметите некоторые положительные изменения, в том числе увеличение силы и улучшение техники. Это также отличный способ выработать привычку ежедневно заниматься спортом. Однако 100 отжиманий каждый день не дают вашему телу времени на отдых и восстановление, что очень важно для длительного набора силы и массы.Кроме того, это не очень сбалансированная тренировка, поскольку вы тренируете только один набор мышц в одном направлении и не увеличиваете сопротивление.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

3 упражнения, которые вы можете выполнять дома, без оборудования

О преимуществах силовых тренировок широко сообщалось в течение многих лет, но, очевидно, мало кто из нас слушает.

Согласно исследованию, недавно опубликованному в Американском журнале профилактической медицины, большинство американцев не выполняют минимально рекомендуемое количество упражнений для укрепления мышц. Тем не менее, люди, которые соответствуют этим требованиям с по , пожинают плоды: они сообщают о меньшем количестве хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и рак, а также, вероятно, в большей физической форме.

Итак, какой минимум мы можем сделать, чтобы стать немного сильнее? По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, взрослые должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями, такими как поднятие тяжестей, средней или высокой интенсивности и задействовать основные группы мышц не менее двух дней в неделю.

Связанные

Исследование показало, что при регулярном выполнении силовые упражнения могут помочь увеличить силу, мощность и выносливость скелетных мышц, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваше кровяное давление, обмен веществ, физические способности, самооценку и многое другое. .

Силовые тренировки не должны пугать. Персональный тренер Дон Саладино, владелец Drive Health Clubs в Нью-Йорке, поделился тремя упражнениями, которые помогут вам начать работу.

Выполните 5-10 повторений каждого упражнения и сделайте как можно больше раундов за 10 минут.

1. Приседания с собственным весом

Это упражнение для нижней части тела фокусируется на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах, но также способствует правильной механике шарниров.

«Учитывая, что мы стоим и сидим весь день, это очень важный паттерн для обеспечения общего здоровья нижней части тела», — пояснил Саладино.

Примите стойку немного шире плеч. Удерживая вес в центре стопы, повернитесь и сядьте, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу.Если эта глубина слишком велика, сократите диапазон движений.

2. Отжимания

«Большинство людей думают, что это в первую очередь упражнение для верхней части тела, но, поскольку оно создает напряжение во всем теле, оно становится намного сильнее», — отметил Саладино.

Это упражнение нацелено на вашу грудь, плечи, трицепсы, широчайшие, кора и ягодицы. Напрягая все тело, опуститесь на пол, сохраняя положение планки.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*