Упражнения на trx для женщин: Как собрать тренировку с ТРХ упражнениями — обзор для новичка

комплекс упражнений, техника выполнения, эффективность, отзывы

TRX-петли являются универсальным тренажером, благодаря которому прорабатываются все группы мышц. Кроме того, при помощи него можно избавиться от лишнего веса, повысить выносливость, улучшить осанку и вернуть гибкость своему телу.

Немного истории

Упражнения с TRX-петлями придумали достаточно давно. В конце 90-х годов командиру известного по всему миру отряда морских котиков Рэнди пришло в голову соорудить из обычного пояса необычный тренажер. Он просто зажал один конец этого пояса дверью, а на другом стал делать упражнения, используя свой вес как утяжелитель.

Но и этого ему показалось мало, тогда он прикрепил к поясу две петли и увидел, что при помощи этого нехитрого приспособления он может нагрузить практически все группы мышц, используя вес собственного тела и некоторую смекалку.

Так как американские военные используют любую свободную минуту для того, чтобы подкачать мышцы, этот тренажер стал очень популярен.

В 2001 году Рэнди принял решение уйти из армии США и поступить в бизнес-школу для того, чтобы продвинуть свое изобретение не только среди военных, но и гражданских. Спустя 17 лет Рэнди стал мультимиллионером, а упражнения с TRX-петлями всемирно известными. За это время он выпустил целых 49 моделей этого тренажера и лишь пятидесятый принес ему успех.

Следует также сказать, что сейчас это название стало нарицательным, а все упражнения с петлями называются TRX-упражнениями. На самом деле TRX расшифровывается как total body resistance и является названием конкретного тренажера, как, например, тренажер Kettler.

TRX-тренажер

Весь тренажер состоит из нейлоновых ремней, которые крепятся выше уровня земли или пола. Для крепления подойдет дверь, крюк в потолке, ветка дерева, уличный турник, столб и т. п. Тренажер достаточно мобильный, его легко брать с собой в дорогу либо на пробежку, его вес менее одного килограмма, при этом стандартный тренажер способен выдерживать вес около 120 кг (есть тренажеры, которые выдерживают до 150 кг).

В стандартный набор входят:

• Ремни с противоскользящими рукоятками;.
• Карабин.
• Удлинитель.
• Крепеж.
• Вкладыши.
• Диск с программой.

Кроме стандартной комплектации, в магазине либо у официального дилера можно подобрать дополнительные комплектующие.

Особенности упражнений с TRX-петлями

1. При помощи этих упражнений можно прокачать любую группу мышц.
2. Вы однозначно сбросите лишний вес, так как эти упражнения довольно изнуряющие, но при этом не накачаете атлетическое тело, так как для этого требуются упражнения с тяжелыми весами.
3. Выполняя упражнения на TRX-петлях, вы не даете компрессионную нагрузку на позвоночник, но при этом эффективно укрепляете мышечный корсет.
4. Вы можете установить этот тренажер и дома, так как он значительно ниже по стоимости и более компактный, чем полноценные тренажеры.
5. Можно подобрать любой комплекс упражнений – для отдельных групп мышц и для любого уровня физической подготовки, так как вы самостоятельно регулируете нагрузку, меняя углы наклона и амплитуды движения.
6. Прокачивая определенную группу мышц, вы при этом все равно будете давать нагрузку всему телу, так как вам придется, помимо выполнения упражнений, удерживать равновесие.

Противопоказания

Как и у любого другого тренажера, у TRX-тренажера есть противопоказания. Если вы до этого совсем не занимались спортом и являетесь абсолютным новичком в этом деле, то первые занятия рекомендуют проводить под руководством профессионала. Запишитесь в тренажерный зал хотя бы для того, чтобы тренер объяснил вам правильное положение тела в упражнениях с TRX-петлями, так как от этого зависит эффективность выполнения и конечный результат.

Не забывайте о правильном питании и ведите здоровый образ жизни, так как без этого вы не добьетесь результатов, какими бы изнуряющими ни были ваши тренировки.

Медицинские противопоказания:

• Заболевание позвоночника (грыжа и другие).
• Серьезное заболевание сердца, когда противопоказаны любые нагрузки.
• Гипертония.
• Беременность.

Как видите, противопоказаний не так уж и много, и они те же, что и для любых других тренажеров.

Общие рекомендации

• Любые занятия на TRX-тренажере начинайте с разминки.
• Меняйте угол наклона и высоту крепления тренажера, чтобы регулировать нагрузку.
• Вначале выполняйте несложные упражнения, увеличивая нагрузку постепенно.
• Выполняйте упражнения регулярно, чтобы ваше тело привыкло к постоянным нагрузкам.

Теперь давайте перейдем к самим упражнениям и рассмотрим их более подробно.

Похудение

Двигаясь, мы запускаем метаболический процесс в организме и расходуем энергию, так как даем физическую нагрузку, поэтому упражнения на петлях TRX для сжигания жира также подходят. Но насколько эти упражнения будут эффективны? Считается, что самой результативной по сжиганию калорий и, соответственно, похудению является аэробная нагрузка. При занятиях с TRX-петлями ваш пульс всегда находится в средних значениях, поэтому занятия больше относятся к силовым тренировкам. Но вместе с этим в результате того, что вам постоянно приходится удерживать равновесие, ваш организм затрачивает большее количество энергии, чем при выполнении тех же упражнений, но без петель. Поэтому можно сказать однозначно, что упражнения на TRX-петлях для сжигания жира подходят прекрасно.

Вместе с этим существует несколько мифов, связанных с тем, что TRX-петли позволят быстро похудеть.

• Новичок, самостоятельно занимающийся дома, сможет освоить лишь простые упражнения, призванные прокачать медленные мышечные волокна. До более сложных упражнений он если и дойдет самостоятельно, то, скорее всего, не сможет освоить правильную технику выполнения.
• Для того чтобы добиться эффекта кардиотренировки, нужно прилагать большие усилия и выполнять по 15-20 повторов каждого упражнения.

Как видите, «быстрого похудения» на TRX-петлях добиться не получится, как и с любым другим тренажером, вам придется попотеть, чтобы добиться нужного результата.

Вместе с этим TRX-петли — незаменимый тренажер при сколиозе и ожирении, так как будут служить опорой во время выполнения приседаний и выпадов.

Для мужчин

Наиболее популярные упражнения с TRX-петлями для мужчин служат для прокачки плеч. Все упражнения следует выполнять не менее чем по 20 повторений.

1. Скручивания на петлях. Возьмитесь руками за петли тренажера и выполните скручивания корпуса, стараясь дотянуться до пола. Выполняйте упражнение сначала для одной руки, затем для другой. Повторите 20 раз для каждой руки.
2. Отжимания на петлях. Упритесь руками в перекладины на петлях, а ногами в землю. Выполняйте классические отжимания, разводя при этом кисти в сторону. Напрягите мускулы, чтобы избежать падения, и полностью контролируйте все движения.
3. Разведение рук. Возьмите в каждую руку по петле и разводите их в стороны на максимально возможную ширину. Опускайтесь спиной к полу, одновременно сводя руки. Вернитесь в исходное положение.

Для женщин

Упражнения на петлях TRX для женщин направлены в первую очередь на проработку мышц бедер, ягодиц и пресса.

1. Выпады назад – петли в руках. Поставьте ноги на ширину плеч, встаньте лицом к тренажеру и возьмите петли в руки. Приседайте на одной ноге, отводя при этом вторую назад. Следите, чтобы обе ноги сгибались под углом 90^о.
2. Выпады назад — нога в петле. Делайте выпад назад, поместив одну ногу в петлю, а второй сделайте шаг вперед и согните под углом 90^о.
3. Приседания. Выполняйте их на обеих или на одной ноге. Можно приседать, вытянув одну ногу вперед. Петли служат опорой.

Кроме вышеназванных, упражнения для ног с TRX-петлями включают в себя:

• Поперечный шпагат. Лягте на спину, поднимите ноги и поставьте их на твердую перекладину TRX. Разводите их, пытаясь сделать шпагат, и сводите обратно.
• Вертикальные прыжки. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и из этого положения выпрыгните вертикально вверх, держа ноги в таком же положении, а в руках петли TRX.

Упражнения для спины. Для минимальной нагрузки на мышцы корсета достаточно ввести в тренировку базовые отжимания. Но есть и более узконаправленные упражнения для этой группы мышц:

• Встаньте вертикально, держа петли в руках. Наклоните корпус назад, держа нейтраль. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Держа корпус в этом же положении, разведите и сведите руки, вернитесь в исходное положение.

Выполняя тренировку с TRX-петлями, упражнения на пресс включают для максимальной его проработки. Мышцы пресса будут задействованы при выполнении любого упражнения, так как они отвечают за удержание равновесия, но дополнительно пресс можно прокачать, если выполнять следующие упражнения:

• Упритесь руками в перекладину петель, ноги поставьте на носок и встаньте в положение планки. Подтягивайте колени к груди и возвращайтесь в исходное положение.
• Из этого же положения поднимайте таз вверх, подтягивая к себе стопы. Мягко возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на петлях TRX для сжигания жира на ягодицах практически все те же, что и для ног. Хорошо также добавить упражнение ягодичный мостик – ноги помещаете в петлях и делаете обычный мостик.

Программа тренировок

В зависимости от вашей спортивной подготовки и целей, которые вы ставите, выбрав для занятий TRX-петли, комплекс упражнений будет различаться. Программу тренировок лучше подобрать с профессиональным инструктором, который также сможет поставить вам правильные движения. Не следует забывать, что хотя эти упражнения и достаточно безопасны, но все-таки получить травму можно, например, если вы не сможете удержать равновесие.

Новичкам

Выбирая для занятий петли TRX, упражнения для начинающих, как уже говорилось выше, подбирает специалист. Обычно это не более трех базовых упражнений, выполнить которые без подготовки будет достаточно сложно. К таким упражнениям относятся:

• отжимания;
• подтягивания;
• растяжка.

Количество кругов зависит от физической подготовки, но нужно стремиться к тому, чтобы число повторений увеличивалось с каждой тренировкой. Добавлять новые упражнения следует только тогда, когда вы сможете спокойно делать эти три упражнения хотя бы по 15 повторений.

Не стоит торопиться при выполнении упражнений, дайте своему телу прочувствовать каждую мышцу, следите за правильным положением тела и регулируйте нагрузку высотой и креплением ремней.

Для новичков средняя продолжительность тренировки составляет 30-40 минут.

Функциональная тренировка

При такой тренировке чаще всего используют TRX RIP Trainer – тренажер, который позволяет имитировать движения из повседневной жизни либо из какого-то вида спорта. Например, если вы готовитесь к соревнованиям по баскетболу, при помощи TRX-петель вы сможете отработать все движения.

Такая тренировка прежде всего развивает гибкость, координацию, баланс и концентрирует на движениях.

Круговая тренировка

Такая тренировка вырабатывает выносливость, но при этом предполагается, что изначально у человека неплохая физическая подготовка. Начинающим такая тренировка не подойдет. От обычных тренировок она отличается тем, что после выполнения различных упражнений одно за другим примерно по 20-30 секунд каждое в конце круга следует передышка примерно на 1 минуту, и круг повторяется заново.

При таких тренировках повышается частота пульса, такие тренировки приравниваются к кардиотренировкам и способствуют похудению.

Недостатки

1. Основным недостатком является довольно сложное выполнение упражнений, особенно для начинающих. Из-за этого многие новички бросают занятия, особенно если они подбирали программу тренировок самостоятельно, а не с инструктором.
2. Для занятий нужно иметь хорошую координацию движений и балансировку. Это все придет со временем, но первое время во время тренировок будет казаться, что ничего не получается.
3. Приобретая TRX-тренажер для домашнего использования, следует учитывать, что для выполнения многих упражнений требуется довольно много места. Хотя сам тренажер довольно компактный, но вам потребуется площадь хотя бы в две длины ремней и около 1,5 метра в ширину для комфортных занятий.

Именно поэтому, кстати, во многих тренажерных залах не практикуют групповые занятия на TRX-петлях, так как нет возможности для установки нескольких тренажеров.

Отзывы

По отзывам покупателей, этот тренажер входит в десятку любимых, благодаря тому, что не занимает много места, но при этом является полноценным снарядом для прокачки всей группы мышц и эффективно работает с проблемой лишнего веса.

Путеводитель по упражнениям с петлями TRX

Если вас уже воротит от гантелей, штанг, гирь и беговых дорожек, значит, пришло время попробовать что-то новое. Петли TRX — это отличный способ разнообразить ваши тренировки, добавив в них статику, баланс и просто суперсложные упражнения, выполнить которые — это уже небольшой вызов.

Всё, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это сами петли и любая перекладина, к которой их можно прицепить. Прицепили? Готовьтесь испытать такие ощущения, которых ещё не испытывали! А чтобы начинать было проще, мы подготовили инструкцию о том, как выполнять самые популярные упражнения.

Верхняя часть тела

Группы мышц: плечи, трицепс, грудь.

Техника: стандартные отжимания, которые каждый из нас делал хоть раз в жизни (надеюсь, что больше). Возьмите петли в руки и займите исходное положение. Вес тела должен располагаться на руках. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вы должны почувствовать, как в работу включаются мышцы груди и плеч.

Группы мышц: трицепс, грудь, плечи, мышцы торса.

Техника: это упражнение можно выполнять как альтернативу жиму лёжа. Исходное положение: тело под наклоном, руки перед собой и согнуты в локтях. Медленно опускайте тело вниз, задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: руки, грудь, мышцы торса, плеч.

Техника: вставьте обе ноги в ремни и займите исходное положение, положив ладони на пол. Исходное положение ничем не отличается от обычной планки. Теперь медленно ведите ноги к груди и разводите колени к локтям. Ну и что, что вы похожи на жабу, зато укрепите мышцы торса!

Группы мышц: грудь, пресс, плечи.

Техника: отличное комбинированное упражнение, которое задействует сразу три группы мышц. Займите такое исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем, держа тело ровно, наклоняйтесь вперёд, ведя руки вверх до тех пор, пока они не создадут одну линию с телом. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное.

Группы мышц: трицепс.

Техника: адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Но если вы бывший «морской котик» или 10 лет изучали айкидо, то можете рискнуть. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой так, словно вы Супермен. Теперь медленно согните их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: возьмите обе рукояти одной рукой и отклонитесь назад. Заняв исходное положение, подтяните тело к петлям, сгибая руку в локте. Помните, что не стоит сгибать тело и делать упражнение резко.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: аналогичное предыдущему упражнение, в котором нагрузка не акцентируется на одной руке. Возьмите петли в обе руки, выпрямите их и займите исходное положение. Подтяните тело к петлям и медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: плечи, спина, косые мышцы живота.

Техника: тело находится диагонально полу, петли натянуты. Подтяните туловище вперёд, отводя одну руку вверх, а вторую вниз. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, поменяв руки.

Группы мышц: бицепс.

Техника: встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: бицепс, пресс.

Техника: займите исходное положение лёжа с вытянутыми руками. Наклоните тело вперёд (качните пресс, в общем) и согните руки в локтях. Такое комбинированное упражнение поможет вам разнообразить тренировку и не умереть от скуки. Кстати, вот ещё несколько способов того, как можно сделать свою тренировку не такой скучной.

Нижняя часть тела

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: самое лучшее упражнение для нижней части тела. TRX добавляют этому упражнению немного нестабильности. Займите исходное положение, стоя прямо и держа руки параллельно полу. Удерживая спину прямой, присядьте так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали угол в 90 градусов. Затем медленно вернитесь обратно.

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: утяжелённая версия предыдущего упражнения. Техника остаётся такой же, сложность меняется. Обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы с коленями, то от выполнения этого упражнения лучше воздержаться.

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы торса.

Техника: лично для меня выпады — это ад. Они так пробивают заднюю поверхность ног, что передвигаться на следующий день — задача не из лёгких. Выпады в TRX одновременно и сложнее и легче. Здесь вам придётся ещё и держать равновесие тела. Стоя спиной к петлям, вставьте ногу в оба ремня. Теперь медленно приседайте на свободной ноге, в это время вторая нога в TRX должна медленно идти вверх. Если всё сделано правильно, вы почувствуете напряжение в ягодицах и мышцах торса.

Группы мышц: ягодицы, бёдра.

Техника: лягте лицом вверх, положив руки вдоль пояса. Вставьте ноги в петли и немного потяните их вниз, чтобы проверить, хорошо ли они закреплены. Затем медленно поднимите поясницу вверх, зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное. Дёргаться в конвульсиях и призывать на помощь инерцию ни к чему!

Группы мышц: трицепс, пресс, квадрицепсы.

Техника: займите исходное положение. Важно, чтобы пальцы рук были направлены в сторону TRX, а не наоборот. Поочерёдно подводите ноги к туловищу и возвращайте их в исходное положение. Можете выполнять это упражнение настолько быстро, насколько можете без потери техники.

Группы мышц: боковые мышцы живота.

Техника: исходное положение вам 100% знакомо. Это стандартная планка. Вот только дальше всё будет не так просто. Поверните тело вокруг своей оси в одну сторону, вытянув руку вверх. Задержитесь в этом положении настолько, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Мы смогли снять это упражнение с четвёртого раза. Три раза перед этим я не мог продержаться ни секунды и падал. Побьёте мой рекорд?

Группы мышц: мышцы торса.

Техника: обычную планку тоже можно легко делать с помощью TRX.  Для этого вставьте ноги в петли и займите исходное положение лёжа. Поставьте секундомер и наслаждайтесь ощущениями.

50 лучших упражнений с петлями TRX

Популярность занятий с петлями TRX растет с каждым днем! И это не удивительно, ведь это лучший спортивный инвентарь для функциональных тренировок!

Однако несмотря на это, очень многих людей от покупки TRX петель останавливает момент непонимания того, зачем они вообще нужны, и какие упражнения можно с ними выполнять.

К сожалению, в интернете действительно можно найти огромное количество статей, рассказывающих, какой это замечательный тренажер и как полезны тренировки на нем, но очень мало информации, демонстрирующий сам процесс.

Мы решили сделать петли TRX ближе к покупателям и поэтому записали с нашей командой ролик про 50 основных (и самых эффективных) упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Эти упражнения отлично подходят не только для мужчин, но и для женщин!

Упражнения с функциональными петлями TRX (видео) Для вашего удобства, мы разделили все упражнения на 3 группы в зависимости от того, какие основные мышечные группы участвуют в работе. Ниже представлен полный список упражнений с тайм кодами.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК/СПИНЫ/ГРУДИ 

00:15 Сгибание рук на бицепс
00:28 Разгибание рук на трицепс
00:41 TRX-отжимания
00:51 Отжимания на трицепс
01:04 Отжимания-паук
01:15 Повороты с подтягиванием
01:31 Тяга стоя
01:42 Верхняя тяга
01:56 Разведение рук в стороны
02:10 Тяга в положении стола
02:25 Обратные отжимания
02:32 TRX-пуловер
02:45 Подтягивание
02:58 Наклоны с TRX

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ/ПОЯСНИЦЫ 03:18 Приседание
03:26 Приседание с выпрыгиванием
03: 35 Пистолет-приседание
03:45 Выпад с подвешенной ногой
03:55 Выпады
04:08 Плиометрические выпады
04:15 Прыжки по-лягушачьи
04:23 Выпад по-диагонали
04:36 Широкие прыжки в сторону
04:46 Плиометрический выпад с балансом
04:55 Спринтер
05:05 Выпады в сторону
05:11 Мертвая тяга
05:20 TRX-мост
05:30 Подъем ягодиц
05:40 Разведение ног на спине
05:52 Разведение ног в планке
05:59 Подъем ноги в боковой планке

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА И МЫШЦ КОРА 06:08 Статическая планка
06:15 Планка вверх-вниз
06:26 Опускание на локти
06:40 Альпинист с поворотом
06:50 Подтягивание колен
06:58 Подъем ягодиц
07:10 Статическая планка на локтях
07:20 Планка «Пила»
07:32 Альпинист в планке на локтях
07:44 Боковая планка на локтях
07:52 Поворот корпуса в боковой планке
08:00 Подъем ягодиц в боковой планке
08:14 Скручивания в боковой планке
08:21 Сгибание ног
08:35 Велосипед
08:45 Повороты корпуса стоя

Упражнения на trx тренажере для женщин

Если поход в тренажерный зал кажется вам невыполнимой задачей, попробуйте тренировки TRX. Подвесной тренинг под силу новичкам и быстро приводит в форму – до лета времени хватит. О других плюсах петель TRX Beautyhack рассказала инструктор Анна Мацкевич.

Анна Мацкевич

инструктор групповых программ, тренер по подвесному тренингу (TRX) фитнес-центра Lifestyle

Тренировки созданы для новичков

На петлях TRX могут заниматься люди с разной физической подготовкой. Начинающим будет просто войти в процесс. Эти тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают мышцы стабилизаторы, увеличивают выносливость. Занимаясь на петлях, человек может постепенно повышать нагрузку с утяжелителями. 

Подходят людям с ограничениями опорно-двигательного аппарата

Во время тренировок нет осевой и компрессионной нагрузки. Ко мне приходят люди с грыжами шеи, груди, поясницы. Со временем боли уходят. Есть несколько противопоказаний для TRX: острые заболевания или болезни в стадии ремиссии.

Занимайтесь с тренером

Новичкам советую сразу идти в зал, а не повторять за роликами на youtube. Тренер укажет вам на все погрешности, будет корректировать технику и отслеживать динамику прогресса.

Петли – быстрый способ прийти в форму

Петли приводят тело в форму быстро и эффективно. При условии, что вы ведете здоровый образ жизни, правильно питаетесь и высыпаетесь. 

Самый эффективный вариант — комплексные тренировки

Для новичка первые занятия с петлями – стресс. Тело находится в натяжении, задействованы мышцы кора (пресс, поперечные мышцы живота, поясница). Со временем тело адаптируется к нагрузке, и эффект от занятий уменьшается. На этой стадии подключите другие упражнения. Они «встряхнут» организм и ускорят результат. Важно: тренировки не должны быть постоянным стрессом! Организму нужно адаптироваться, и только потом можно брать нагрузку выше.

Мои клиенты занимаются в тренажерном зале и раз в неделю ходят на TRX-тренировку. Посвятите кардио-нагрузкам 15 минут до TRX и 40 минут после тренировки. Петли могут быть силовым или функциональным компонентом занятия.

TRX – это огромное количество упражнений

Можно работать с конкретной областью, а можно делать многосоставные упражнения. Суть в мелочах, важно не упускать детали во время тренировок.

Не нужно «провисать» во время планки, касаться петель кожей (иначе появится дополнительная, лишняя стабилизация). Важна стабильная опора в руках и ногах  – в зависимости от положения тела.

Занятия на петлях TRX имеют восстановительный эффект – их используют в реабилитации хоккеистов, футболистов, теннисистов. Эти упражнения хорошо укрепляют суставо-связочный аппарат.

Текст: Юлия Козолий

полноценная trx тренировка на мышцы ягодиц и ног

Петли TRX —  отличная альтернатива обычным тренировкам в тренажерном зале. С их помощью возможно прокачать даже самые труднодоступные мышцы, при этом работая исключительно с собственным весом.

В нашей статье речь пойдет исключительно о тренировке ног и ягодиц. Самые универсальные упражнения для похудения, помогающие качественно проработать все мышцы данной группы, а также пошаговая инструкция, как их выполнять — дальше больше!

Упражнение в мостике

Это  trx упражнение заставит мышцы ягодиц в буквальном смысле гореть, поэтому важно выполнять его качественно и правильно. При некорректном выполнении польза от упражнения сводится к нулю. 

Выполнение: 

• Лягте на пол ровно и поместите одну ногу в петлю. При этом ноги нужно согнуть так, чтобы между голенью и бедром был прямой угол.
• Руки кладем вдоль туловища и на них же и опираемся при подъеме таза. 
• Вторая нога при этом должна быть также согнула на 95 градусов и расположена чуть выше. 
• После чего, выталкивая таз вверх, фиксируем тело в положении, как на фото, задерживаемся на 20 секунд и медленно опускаемся. 

4 подхода по 20 раз на кажду ногу

Отведение ноги в сторону

 Trx упражнение прекрасно прорабатывает нижнюю ягодичную мышцу, формируя так называемые ямочки на попе, а также внутреннюю часть бедра. 

Выполнение:

• Опускаем петли на высоту коленки, после чего одну из ног закладываем в петлю. 
• Далее медленно приседаем и следим за тем, чтобы коленка второй ноги (на которой вы держите упор) не выходила за линию стопы. 
• Таз при этом должен наклоняться вперед для равновесия. Повторяем  trx упражнение неспешно, вы должны прочувствовать все напряжение на мышцы. 

4 подхода по 15 раз на каждую ногу

Выпады в петлях 

Упражнение для проработки ягодичных мышц и внешней стороны бедер. 

Выполнение:

• Одну ногу стопой вниз закидываем в петлю, при этом петли должны располагаться немного ниже коленки (при хорошей растяжке — выше).
• Медленно приседаем, также контролируя колено, которое во время выполнения упражнения не должно выходить за линию стопы. 
• В процессе приседания вытягиваем руки перед собой для равновесия.

4 подхода по 20 раз на каждую ногу

Приседания на одной ноге

Классические приседания с петлями на одной ноге заставляют ноги гореть. Регулярное выполнение этого  trx упражнения гарантирует красивые подкачанные ноги и подтянутые ягодицы. 

• Для этого упражнения вам следует поднять петли и взять их в руки.
• Становимся ровно и одну ногу поднимаем, держа ее все упражнение навесу. При этом стопу тянем к себе.
• Далее приседаем, концентрируя вес тела на туловище и ягодицах. Важно не заваливаться вперед.

4 подхода по 15 раз на каждую ногу

Подъемы таза вверх 

Еще одно эффективное упражнение на мышцы ягодиц. Особенно рекомендуется к выполнению в конце каждой  trx тренировки. 

Выполнение: 

• Исходное положение — лежа на спине, руки по швам, обе ноги зафиксированы в петлях с упором на пятку. Ноги при этом согнуты ровным углом.
• Далее медленно поднимаем таз вверх, при этом фиксируем положение в верхней точке, разводим и сводим колени. Ягодичные мышцы при этом держим в напряжении. 
• После чего пускаем таз и занимаем исходное положение. 

4 подхода по 25 раз

 

Упражнения с петлями TRX — польза тренировок с собственным весом

Сегодняшняя заметка в нашей спортивной рубрике посвящена одному из видов функционального тренинга — тренировке с использованием TRX-петель.

Дорогие подписчицы! Мы продолжаем вести полезную рубрику – «Женский фитнес» специально для вас! Она интересна абсолютно всем представительницам прекрасного пола – девушкам, которые любят спорт и активный образ жизни!) Автор – тренер одного из фитнес-клубов Твери, инструктор групповых направлений танцевальной студии танцы Тверь. UDC-company. Школа танцев. Алёна Павловская рада поделиться с вами женскими секретами красоты и идеальной фигуры!)

Сегодняшняя заметка посвящена одному из видов функционального тренинга — тренировке с использованием TRX-петель. Я рекомендую всем девушкам и женщинам тренинг с использованием TRX-петель, независимо от возраста, целей и возможностей, поскольку упражнений на петлях великое множество. Для каждого можно подобрать индивидуальный комплекс с учетом особенностей организма и предпочтений.

— В нашей стране он стал популярным сравнительно недавно, и многие, в силу своей неосведомленности, не воспринимают всерьез данный тренажер. Поэтому, хотелось бы рассказать о его достоинствах. Но сначала о том, что представляет из себя данное оборудование. TRX — это две прочные, соединенные между собой стропы с петлями, которые крепятся на турник, к потолку, к двери и т.д. К слову сказать, аббревиатура TRX — это не название тренажера, а компания, которая активнее всех продвигала на рынок петли. Сейчас их выпускают и многие другие фирмы.

Бытует мнение, что тренировки на петлях TRX  подходят, в основном, для женской половины населения, однако это заблуждение. Противоречит этому хотя бы тот факт, что были придуманы они для тренировок морских пехотинцев в полевых условиях, когда нет другого спортивного оборудования; изначально использовались парашютные стропы, позже стали изготавливать оригинальное оборудование и внедрять в фитнес-индустрию.

Сложность упражнений с использованием петель TRX  варьируется с помощью изменения их длины, угла наклона тела во время выполнения упражнения и нюансов техники движений. Вся суть тренировок заключается в том, чтобы опираясь руками или ногами на петли, выполнять упражнения. За счет того, что часть тела находится в подвешенном состоянии, приходится держать баланс, напрягая все мышцы тела, что значительно усложняет даже простые упражнения.

Сложно переоценить пользу и эффективность тренировок с петлями. Это тренировки с собственным весом без дополнительного оборудования.

Одно из главных их преимуществ занятий с TRX-петлями — это всестороннее физическое развитие:

укрепление всех групп мышц;

укрепление связок, сухожилий;

развитие гибкости;

развитие силы и ловкости;

тренировка вестибулярного аппарата, мышц-стабилизаторов.

Другим потрясающим преимуществом TRX-петель является то, что такие тренировки универсальны:

благодаря интенсивности тренировок и задействованию всех мышечных групп развивается выносливость и сила;

прекрасно подходят для тех, кто хочет похудеть — это одновременно силовая и кардио нагрузка;

отличный выбор для стройных девушек, которые хотят добиться рельефности;

благодаря отсутствию дополнительного утяжеления (нагрузки на суставы) и осевой нагрузки на позвоночник рекомендованы людям с заболеваниями суставов и позвоночника как ЛФК;

подходят для любой возрастной категории;

позволят разнообразить привычный тренинг нестандартными и интересными упражнениями, которые задействуют мышцы, не включающиеся в работу ранее, что поможет прогрессу отстающих мышц.

С петлями TRX можно заниматься как на групповых занятиях, так и индивидуально с тренером, всё зависит от личностных особенностей занимающегося. С помощью таких тренировок мышцы всего тела всегда будут в тонусе, фигура станет стройной и подтянутой, осанка будет ровной, и Вы почувствуете, как стремительно развивается выносливость.

Тренируйтесь с умом, питайтесь правильно, полюбите активный отдых, и тогда красота и здоровье всегда будут радовать Вас!

Еще больше спортивных советов читайте здесь. 

Упражнения на TRX помогают улучшить фигуру без тренажеров, гантелей и штанги. Видео

Минимум движений, максимум нагрузки

Со стороны занятия на подвесных ремнях TRX кажутся необычными и весьма легкими. Базовые упражнения для мышц рук, ног, пресса и спины спортсмены выполняют с опорой на специальные ленты. На вид это даже проще, чем без ничего, — хоть какая‑то поддержка! «Где‑то и схалявить можно, никто не заметит», — хитро думала я, направляясь в зал со свисающими с потолка приспособлениями. Кстати, удобство этой спортивной новинки в том, что, кроме надежного крюка в потолке, других обязательных условий не нужно. Причем иногда можно обойтись и без него, закрепив ленты дома за шведскую стенку или надежный дверной косяк, а на улице — за турник или ветку дерева.

Тренировка началась так, будто впереди нас не ожидали атлетические подвиги в подвешенном состоянии. Мы аккуратно размялись, сделав дежурные вращения кистями, махи ногами и повороты корпусом. Впервые взяться за ручки диковинных приспособлений пришлось для любимого упражнения фитоняшек — глубоких приседов. На удивление, пружинящие ремни вовсе не упростили его выполнение. Подниматься, держась за приспособления, действительно стало легче. А вот опускаться, борясь с сопротивлением, оказалось гораздо сложнее. Но и результатов от таких нагрузок также следует ждать немаленьких. Девушек, мечтающих о красивых формах, это в TRX привлекает в первую очередь.

Себе в противовес

В первом комплексе упражнений мы хорошенько подкачали ноги. Держась за рукоятки ремней TRX, по 45 секунд делали выпады назад, в стороны и приседы с прыжками из двух положений. Оказалось, для хорошей дополнительной нагрузки на мышцы не так уж нужны гантели. Работа с собственным весом также требует немалых усилий и в то же время улучшает координацию, укрепляя глубокий мышечный корсет.

500

граммов весит комплект оборудования TRX

Завершило комплекс горизонтальное упражнение. Полежать на мягком прохладном коврике после таких скачек хотелось больше всего. Вот только расслабиться не удалось. Просунув ноги в петли, нужно было поднять таз и из этого положения выполнять сгибания и разгибания ног. Первые несколько раз дались легко, но потом ноги забились так, что двигать ими было уже проблематично.

С двумя женщинами-новичками мы выполнили три круга этих упражнений. Опытные спортсмены продолжили дальше, а мы принялись совершенствовать руки, спину и пресс. Не скажу, что отжимания от пола когда‑то были моим коньком. Но сделать три достойных подхода по десять, а то и пятнадцать раз всегда получалось. В наклонном упоре на ремни TRX сложилось впечатление, будто отжимаюсь впервые в жизни. Поймать равновесие оказалось очень сложно. Руки предательски разъезжались в стороны, отказываясь держать даже мой скромный вес в 48 килограммов! Представляю, каково пришлось более крупным женщинам и мужчинам.

Планка в тумане

Подтягивание далось гораздо легче. А вот отклонения и возвращения в исходное положение разводкой в стороны прямых рук стало настоящим мышечным испытанием.

— Лопатки работают, чувствуете?! — подбадривает своих подопечных тренер Виталий Кирпа. — Не торопитесь, делайте все в своем темпе.

В чем действительно преимущество TRX — здесь не нужно поспевать за остальными. Каждый спортсмен выполняет упражнения с удобной ему скоростью. Главное — укладываться в отведенное наставником время.

Когда инструктор объявил завершающим упражнением планку, я чуть было не захлопала в ладоши от радости. В тренажерке выстоять в таком положении я спокойно могла до двадцати секунд. Но и здесь подвесные приспособления продиктовали свои правила игры. С горем пополам, лежа, я вставила ноги в петли и как каракатица перевернулась со спины на живот. Получилось даже встать на руки, а все остальное, как в тумане! Поясница не округляется, ягодицы не напрягаются и даже пресс отказался втягиваться. Усилием воли я привела все части тела в необходимое положение, но простоять в такой позиции не вышло и десяти секунд. На дрожащих руках пришлось досрочно позорно опуститься на коврик. Остальные три подхода вышли еще хуже первого. Силы с каждым разом иссякали, а мышцы наливались свинцом.

TRX разбудит мышцы

Когда дело дошло до заключительной растяжки, тело уже ныло во всех местах, как у помешанного на железе культуриста. Плакали даже те мышцы, о существовании которых я и не подозревала. Особенно удивили предплечья, никогда раньше не болевшие у меня после тренировок. Теперь к ним даже пальцем нельзя было притронуться.

Такой эффект занятий на ремнях TRX легко объяснить, уверяют специалисты. Упражнения с собственным весом на этих приспособлениях можно постоянно варьировать, выполняя одни и те же действия в разных положениях, под разными углами наклона. Тем самым человек укрепляет глубинные мышцы, которые не прорабатываются статичными упражнениями в тренажерном зале.

— Если глубинные мышцы плохо развиты, опорно-двигательный аппарат может быть подвержен механическим сбоям в повседневной жизни: есть риск неправильно наклониться, надорвать поясницу, — предупреждает тренер групповых занятий TRX клуба Platinum Fitness Виталий Кирпа. — Доктора советуют укреплять позвоночник и суставы, висячие положения и упражнения в планке на TRX способствуют оздоровлению опорно-двигательного аппарата.

На TRX за здоровьем!

— Люди уже устали от железяк, им скучно и неинтересно монотонно тягать гантели и поднимать штангу в тренажерке, — отметил тренер клуба Platinum Fitness Виталий Кирпа. — Сюда они приходят за новыми ощущениями и, главное, за здоровьем.

На занятиях TRX не накачать «банок», не сжечь рекордное количество калорий, не развить грацию и женственность. На этот вид тренинга люди приходят за здоровьем. Работа с собственным весом поддержит тело в тонусе и укрепит мышцы, которые отвечают за баланс и равновесие организма.

Если на первых тренировках равновесие дается вам тяжело, тело начинает шатать из стороны сторону, не отказывайтесь от занятий! Это значит, что ваши стабилизационные мышцы очень слабые и подобный тренинг организму просто необходим. С TRX вы не будете стоять на месте, каждая тренировка станет открытием новых возможностей и сил.

 Тренинг от морпехов

Система тренинга TRX была разработана в середине девяностых годов американским морпехом Рэнди Хэтриком. Военный старался тренироваться даже во время дальних командировок, когда под рукой не было специальных спортивных снарядов. Он придумал действенные физические упражнения, которые выполнял при помощи парашютных строп. Со временем новый вид тренинга превратился в хороший тренажерный вариант и для гражданских. Популярность TRX-методика завоевала лишь 10 лет назад, после проведения первой рекламной кампании.

Несмотря на то что изначально эту систему взяли на вооружение спецназовцы, военные, полицейские и пожарные, попробовать себя в спортивной новинке может каждый человек. Для людей с различными осложнениями здоровья составляются особые программы упражнений, направленные на укрепление и оздоровление.

 

Наша рубрика выходит при поддержке фитнес-клуба «Платинум Фитнес».

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Амурчанам вернут часть денег за абонементы в спортзал10.08.2021, 17:30Руслан-чемпион: благовещенец занял третье место на чемпионате России по функциональному многоборью06.08.2021, 18:00Бесплатные фитнес-тренировки на свежем воздухе проходят в Благовещенске23.07.2021, 17:49Порхай как бабочка: в Благовещенске прошел первый Кубок города по джампингу (видео)25.05.2021, 10:55«Похудеть — не цель»: тренер из Циолковского сбросил полцентнера и предлагает методику оздоровления24.11.2020, 09:01Как правильно заниматься скандинавской ходьбой и не навредить себе29.10.2020, 07:15Благовещенцев зовут размяться на набережную Амура15.08.2020, 16:47Думай о прессе, убери телефон и не рвись в бой: советы тренера новичкам фитнес-клубов09.02.2020, 08:01«Клиенты сподвигли на бизнес»: амурчанка открыла спортклуб DEVA и увлекла мужчин «женским» фитнесом27.12.2019, 08:04Врач-невролог из Белогорска сбросила за год 46 килограммов: «Пациенты меня с трудом узнают»29.07.2019, 09:15Женщины Тынды устроили фестиваль фитнеса и авторалли10.03.2019, 12:43

Показать еще

5 упражнений TRX, которые обеспечат отличные тренировки для всех

Независимо от того, является ли ваша конечная цель в фитнесе наращиванием силы, улучшением стабильности кора, гибкости, баланса или выносливости, система тренировок TRX *** и вес вашего тела могут быть всем, что вам нужно для достижения вашей цели. Кроме того, система TRX обеспечивает отличные тренировки как для женщин, так и для мужчин, независимо от их возраста или предыдущего опыта тренировок.

Хотите узнать больше о пользе этого упражнения с подвешиванием для вашего тела? И вы хотите узнать, как выполнять различные базовые тренировки TRX? Это именно то, что вы получите, если продолжите читать эту статью.

Что такое TRX?

TRX означает упражнения с сопротивлением всего тела. Система TRX — это портативный тренажер для тренировки подвески, созданный Рэнди Хетриком, когда он был морским котиком США.

Версия для спортзала состоит из прочных ремней черного и желтого цветов, которые прикреплены к механизму, который используется для их подвешивания к потолку. В домашней версии есть анкерное устройство, которое можно перекинуть через дверь.

Другой конец каждого ремня снабжен прочной петлей и мягкой ручкой.Петли используются руками или ногами для подвешивания тела с учетом веса и силы тяжести.

Система может использоваться для выполнения различных тренировок TRX для достижения либо тренировки всего тела (как мы описываем в этой статье), либо точечных упражнений, дополняющих остальную часть тренировки.

Тренировки

TRX бросают вызов каждой части тела пользователя, особенно ядру. Он придает им форму. В каждом из приведенных ниже упражнений часть тела подвешивается над землей с использованием ремня для поддержания равновесия.Это обеспечивает силовую тренировку всего тела, которая идеально подходит как для новичков, так и для опытных приверженцев упражнений.

Каковы преимущества тренировок TRX? Посмотрите, сколько мышц она задействует с помощью этого простого упражнения. (Фото предоставлено автором)

По сравнению с другими фитнес-инструментами и упражнениями, тренировки TRX и TRX *** оказались полезными во многих отношениях:

1. Тренировки TRX делают следующее:

• • • работа весь кузов
    • сжигать калории
    • поможет вам получить ту форму тела, к которой вы стремились.

Самое главное, что система TRX поможет вам оставаться в форме, быть здоровым и сильным.

2. Тренировки TRX экономичны, поскольку для них не требуется никаких тренажеров и тренажеров, кроме переносных ремней TRX. Вы можете выполнять тренировки TRX, даже если у вас нет перчаток, обуви, гантелей или доступа в тренажерный зал. Просто повесьте ремень на дверь, и все готово. Вам больше не нужно тратить кучу денег на оборудование для фитнеса, чтобы обеспечить свое тело эффективными и действенными физическими упражнениями.

3. Тренировка с TRX дает вам возможность контролировать сопротивление и степень, в которой вы хотите бросить себе вызов.Вы можете просто изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность задания. Из-за этого тренировки TRX подходят людям с любым уровнем подготовки.

4. TRX обеспечивает быстрое и эффективное упражнение для всего тела. Это помогает улучшить ваш баланс, выносливость, гибкость и силу кора.

Другие преимущества TRX включают следующее:

• • • простая установка — перебросьте прибор через дверь кабинета, и все готово.
    • экономичный — Вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы выполнять упражнения TRX.Вы можете приобрести дистанционную домашнюю систему TRX *** и получить такое же преимущество в фитнесе.
    • удобство — тренируйтесь в любое время и в любом месте
    • портативность — бросайте в чемодан на тренировку в поездке
    • универсальность — можно выполнять сотни различных упражнений
    • Короткое время перехода между упражнениями — просто отрегулируйте ремни или поменяйте положение
    • прорабатывает несколько групп мышц одновременно, часто включая ядро ​​
    • отрегулируйте уровень сопротивления, перемещаясь ближе или дальше от точки поворота
    • низкоударный

Другие материалы о здоровье женщин: уникальный подход к здоровью сердца женщин

План тренировок TRX

Вот несколько эффективных планов тренировок TRX для начинающих и продвинутых пользователей, которые помогут эффективно поправить жир, нарастить мышцы и силу.

Несмотря на то, что на фотографии изображен тренажерный зал TRX, подвешенный к потолку, вы можете выполнять те же упражнения на своей домашней системе. (Фотография предоставлена ​​автору)

1. Отжимания TRX

Эта тренировка нацелена на вашу грудь, руки и плечи.

Для выполнения отжимания TRX отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Затем примите положение планки; зацепите пальцы ног за опоры (в ремнях TRX), положив руки на пол.

Поднимите тело вверх так, чтобы вес вашего тела лежал на ладони. (Можно использовать коврик для йоги, чтобы смягчить ладони.)

Удерживая корпус напряженным, а ноги прямыми, согните руки в локтях так, чтобы грудь опустилась прямо между руками. Повторите это упражнение 10 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите!

• Для начинающих: двигайтесь медленно и отдыхайте, если вы устали во время упражнения.
• Для опытных пользователей, подтянув тело вверх, подтяните колени к локтям.Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем вернуться в нормальное состояние, затем повторите 25 повторений.

2. Подтяжка / сгибание подколенного сухожилия TRX (без изображения)

Это потрясающая тренировка TRX для ног и других нижних частей тела (бедер, ягодиц и бедер).

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол.

Поместите пятки в нижние опоры TRX и хорошо расположите ступни, чтобы зафиксировать их.Прижмите пятки внутрь, к бедрам, чтобы поднять бедра, сохраняя при этом тугой корпус, и удерживайте в течение нескольких секунд.

Затем выпрямите ноги, чтобы вернуть тело в нейтральное положение. Повторите упражнение.

• Опытные пользователи могут выполнять это упражнение, чередуя упражнения для каждой ноги вместо одновременного использования обеих ног. Это усложнит тренировку.

Выпады — одно из тех совершенных упражнений, которые прорабатывают большую часть нижней части тела.(Фото предоставлено автором)

3. Выпад TRX

Это также идеальная тренировка TXR для ног и пресса.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремень так, чтобы он находился на высоте около 8–12 дюймов от земли. Встаньте так, чтобы вы смотрели в сторону от точки привязки. Затем поставьте правую ногу на обе стопные ремни.

Положите руки на талию, стоя и твердо поставив левую ногу на землю. Согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, одновременно вытягивая правую ногу назад.Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений и повторите упражнение правой ногой.

• Новички могут держаться за стену или стул для поддержки, пока не смогут выполнить это самостоятельно.

4. Ряд кузова TRX (без изображения)

Эта тренировка TRX идеально подходит для тренировки спины, бицепсов, плеч и пресса.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремни до средней длины. Затем держите ноги вместе и возьмитесь за ручки ремня обеими руками.

Затем поднесите руку к другой, вытяните руки и наклонитесь назад, пока ваш вес не окажется на пятках, а ваше тело не окажется почти под углом 45 градусов к полу.

Держа плечо напряженным, а корпус напряженным, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока рука не достигнет груди. Вытяните руки назад, чтобы вернуться к началу, и повторите 10 раз.

• Обратите внимание на то, что чем дальше ваши ступни от точки поворота (якоря), тем выше угол, который вы будете иметь относительно земли, и тем менее сложным будет это движение.Таким образом, вы можете переместить ступни ближе к точке поворота или выполнить упражнение, оторвав одну ногу от пола, чтобы усложнить задачу.
Жим от груди

TRX — отличный способ укрепить мышцы рук, груди и верхней части спины. (Фото предоставлено автором).

5. Жим от груди TRX

Жим от груди нацелен на руку, корпус, грудь и плечи.

Перед выполнением этого упражнения установите TRX на полную длину. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом от точки поворота.

Возьмитесь за ремешок обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Наклонитесь вперед, приняв положение отжимания. Согните локоть и прижмите корпус вперед, чтобы грудь приблизилась к рукам.

Вытяните руки и надавите на ремни, чтобы вернуть тело в исходное положение.

• Чтобы усложнить задачу, вытяните руки вверх, выполняя жим от груди, чтобы они совпадали с другими частями вашего тела. Затем измените движение, чтобы вернуться в нейтральное положение.Это также известно как жим от груди TRX со стоячими осадками.

Советы по безопасному и эффективному упражнению TRX

• Сделайте хорошую разминку перед тем, как приступить к любому упражнению TRX. Это поможет подготовить ваше тело к новой задаче и снизит риск травм.
• Перед использованием ремня убедитесь, что он правильно прикреплен к двери, стене или потолку.
• Носите подходящую обувь и плотно прилегающую одежду, обеспечивающую свободу движений.
• Вы можете увеличить интенсивность тренировки, отойдя подальше от точки привязки.
• Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено, чтобы охватить всю сердцевину.
• Не превышайте уровень физической подготовки. Помните, что Рим был построен не за один день, поэтому, если вы чувствуете себя измотанным, сделайте небольшой отдых!
• Избегайте прямого контакта TRX с кожей, чтобы избежать травм.

[Примечание редактора: если вы похожи на меня и вам нужно увидеть, как кто-то выполняет упражнение, а затем объяснить вам, как это делать, подумайте о покупке обучающего видео по TRX.Вот ссылка *** , где вы можете проверить их (помните, мы получаем небольшую комиссию с любой покупки. Это поддерживает нашу работу, но не влияет на вашу цену).]

Итоги тренировок TRX

Вы искали эффективный способ сжечь калории, нарастить здоровые мышцы, улучшить силу кора и привести свое тело в форму? Эти тренировки TRX для вас! Возьмите эти ремни, выполняйте эти упражнения TRX, и ваше здоровье и физическая форма никогда не останутся прежними.

Ссылки со знаком *** являются партнерскими ссылками. Мы получаем небольшую комиссию, если вы совершаете покупку по этим ссылкам. Это помогает нам вести наш бизнес и не увеличивает ваши расходы.

---

Опубликовано 2 августа 2017 г. Повторно опубликовано 05.12.2017.

[Примечание редактора: все партнерские объявления в этой статье отмечены знаком ***. У меня есть надверная домашняя система TRX ***, и я регулярно использую ее либо самостоятельно, либо вместе с моим личным тренером на базе Zoom.Он удивительно универсален. И его можно использовать для укрепления практически любых мышц тела. Я очень рекомендую это. Если вы хотите задать мне какие-либо вопросы по этому поводу, оставьте их в комментарии к этой публикации. Пэт С.]

Почему TRX — отличная тренировка для женщин (и мужчин)

Если ваша конечная цель в фитнесе — увеличить силу, улучшить стабильность корпуса, гибкость, баланс и выносливость или сбросить несколько серьезных фунтов, все, что вам нужно, — это тренировка TRX и вес вашего тела для его выполнения.Вы хотите узнать, как выполнять тренировки TRX для женщин и какую пользу это упражнение с подвешиванием может принести вашему организму? Это именно то, что вы получите, если продолжите читать эту статью.

Что такое TRX?

Вы в последнее время ходили в спортзал? Вы видели какие-то желто-черные ремни, висящие вокруг спортзала (на стене или на потолке), и задавались вопросом, для какого черта они используются? Это тренажеры TRX (упражнения с полной сопротивляемостью тела). Это портативный тренажер для тренировки подвески, созданный в Navy SEAL (созданный Рэнди Хетриком) и используемый для выполнения тренировок TRX.

В тренировках

TRX используются вес и сила тяжести, чтобы бросить вызов каждой части тела пользователя, особенно сердцевине, и придать им форму. В каждом из упражнений часть тела подвешивается над землей с использованием ремня для сохранения равновесия. Это обеспечивает силовую тренировку всего тела, которая идеально подходит как для начинающих, так и для опытных фитнес-тренеров, пауэрлифтеров, бегунов и тренеров на выносливость.

Чем полезны тренировки TRX для женщин (и мужчин)?

По сравнению с другими фитнес-инструментами и упражнениями, тренировки TRX и TRX оказались полезными для женщин во многих отношениях: Тренировки

TRX прорабатывают все тело, сжигают калории и жиры.Это не только избавит вас от жира, но и поможет вам оставаться в форме, быть здоровым и сильным. Тренировки TRX экономичны, поскольку для них не требуется никаких тренажеров и машин, кроме переносного ремня TRX. Вам больше не нужно тратить кучу денег на оборудование для фитнеса, чтобы обеспечить свое тело эффективными и действенными физическими упражнениями. Тренировки с TRX позволяют вам контролировать сопротивление и степень, в которой вы хотите испытать себя. Вы можете просто изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность задания.Из-за этого тренировки TRX работают для людей с физическим уровнем физической подготовки. Вы можете выполнять тренировки TRX, даже если у вас нет перчаток, обуви или тренажерного зала. Просто повесьте ремень на дверь, и все готово. TRX обеспечивает быстрое и эффективное упражнение для всего тела. Это помогает улучшить ваш баланс, выносливость, гибкость и силу кора.

План тренировок TRX

Вот несколько эффективных планов тренировок TRX для начинающих и продвинутых пользователей, которые помогут эффективно поправить жир, нарастить мышцы и силу.

1. Отжимания TRX

Эта тренировка нацелена на вашу грудь, руки и плечи. Чтобы выполнить отжимание TRX, отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Затем примите положение планки; зацепите пальцы ног за опоры (в ремнях TRX), положив руки на пол. Поднимите тело так, чтобы вес вашего тела приходился на ладонь. Удерживая корпус напряженным, а ноги прямыми, согните руки в локтях так, чтобы грудь опустилась прямо между руками.Повторите это упражнение 10 раз, отдохните 30 секунд и затем повторите!

Для новичков: двигайтесь медленно и отдыхайте, если вы устали во время упражнения. Для опытных пользователей поднесите колени к локтям после того, как оттолкнетесь от тела. Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем вернуться в нормальное состояние, затем повторите 25 повторений.

2. Тяга / сгибание подколенного сухожилия TRX

Это потрясающая тренировка TRX для ног и других нижних частей тела (бедер, ягодиц и бедер). Чтобы выполнить это упражнение, отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли.Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол. Поместите пятки в нижние опоры TRX и хорошо расположите ноги, чтобы зафиксировать их. Прижмите пятки внутрь, к бедрам, чтобы поднять бедра, сохраняя при этом тугой корпус, и удерживайте в течение нескольких секунд. Затем выпрямите ноги, чтобы вернуть тело в нейтральное положение, и повторите упражнение.

Опытные пользователи могут выполнять это упражнение, чередуя упражнения для каждой ноги вместо одновременного использования обеих ног.Это усложнит тренировку.

3. Выпад TRX

Это также идеальная тренировка TXR для ног и пресса. Чтобы выполнить это упражнение, отрегулируйте ремень так, чтобы он находился примерно на расстоянии 8–12 дюймов от земли, встаньте лицом в сторону от точки крепления и поместите правую ступню на обе ножные ремни. Положите руки на талию, стоя и твердо поставив левую ногу на землю. Согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, одновременно вытягивая правую ногу назад.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и повторите упражнение с правой ногой.

Новички могут держаться за стену или стул для поддержки, пока не смогут выполнить это самостоятельно.

4. Ряд кузова TRX

Эта тренировка TRX идеально подходит для тренировки спины, бицепсов, плеч и пресса. Чтобы выполнить это упражнение, отрегулируйте ремень до средней длины, держите ноги вместе и возьмитесь за ручки ремня обеими руками. Поднесите руку к другой, вытяните руки и отклонитесь назад, пока ваш вес не окажется на пятках, а ваше тело не окажется почти под углом 45 градусов к полу.Держа плечо напряженным, а корпус напряженным, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока рука не достигнет груди. Вытяните руки назад, чтобы вернуться к началу, и повторите 10 раз.

Обратите внимание, что чем дальше ваши ноги находятся от точки опоры (якоря), тем выше угол, который вы будете иметь по отношению к земле, и тем менее сложным будет это движение. Таким образом, вы можете переместить ступни ближе к точке поворота или выполнить упражнение, оторвав одну ногу от пола, чтобы усложнить задачу.

5. Жим от груди TRX

Жим от груди нацелен на руку, корпус, грудь и плечи. Перед выполнением этого упражнения установите TRX на полную длину. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом от точки поворота. Возьмитесь за ремешок обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Наклонитесь вперед, приняв положение отжимания. Согните локоть и прижмите корпус вперед, чтобы грудь приблизилась к рукам. Вытяните руки и надавите на ремни, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Чтобы усложнить задачу, при выполнении жима от груди вытяните руки вверх, чтобы они совпадали с другими частями вашего тела. Затем измените движение, чтобы вернуться в нейтральное положение. Это также известно как жим от груди TRX со стоячими осадками.

Советы по безопасному и эффективному упражнению TRX

Тщательно разминайтесь перед выполнением любого упражнения TRX; это поможет подготовить ваше тело к новой задаче и снизить риск получения травм. Перед использованием убедитесь, что ремень правильно прикреплен к двери, стене или потолку.Наденьте подходящую обувь и плотно прилегающую одежду, которая обеспечит свободу движений тела. Вы можете увеличить интенсивность тренировки, отодвинувшись от точки привязки. Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено, чтобы задействовать весь корпус. Не заставляйте себя слишком сильно. намного выше вашего уровня физической подготовки. Помните, что Рим был построен не за один день, поэтому, если вы чувствуете себя истощенным, немного отдохните! Избегайте прямого контакта TRX с кожей, чтобы избежать травм.

Заключение

Вы искали эффективный способ сжечь калории, нарастить здоровые мышцы, улучшить силу кора и привести свое тело в форму? Эти тренировки TRX для вас! Возьмите эти ремни, выполняйте эти упражнения TRX, и ваше здоровье и физическая форма никогда не останутся прежними.

Приходите попробовать свой первый урок TRX бесплатно в Fit Over Fory в Belle Meadows сегодня!

17 лучших упражнений TRX: для начинающих и продвинутых (2020)

Упражнения TRX, также известные как упражнения на подвешивание, имеют много преимуществ, которые выделяют их среди других силовых движений, особенно потому, что они в значительной степени зависят от веса вашего тела. Они невероятно популярны среди фанатиков фитнеса, так как тренировки TRX способствуют лучшему равновесию, гибкости, мобильности и стабильности корпуса, а также укрепляют вашу общую силу!

Здесь, в OriGym, мы составили список из 17 лучших упражнений TRX для начинающих, а также для тех, кто тренируется на более продвинутом уровне.

Мы разделили их на три категории; начинающий, средний и продвинутый, чтобы вы могли стабильно прогрессировать или переходить к более сложным упражнениям, если у вас уже есть опыт в этой области!

Вы когда-нибудь думали о карьере в фитнесе? Если да, посмотрите квалификацию OriGym по продвинутому спортивному питанию или загрузите наш последний проспект, прежде чем мы сразу приступим к делу.

Что такое упражнения TRX?

Для тех, кто еще не знает, вот краткое определение ответа на вопрос; что такое упражнения TRX?

Короче говоря, упражнения на тросах TRX являются частью системы TRX, которая была разработана и официально основана Рэнди Хетриком, гражданином США.S. Navy SEAL в 2005 году. Хотя Хетрик ввел такие термины, как «TRX» и «TRX Suspension Trainer» (элемент оборудования, который вы используете для выполнения упражнений с подвеской TRX), это просто форма тренировки подвески, которая, как считается, имеет существовало до 1800-х годов.

Фитнес-упражнения TRX классифицируются как упражнения с собственным весом, так как они требуют только веса тела пользователя, а также набора ремней TRX. Они сосредоточены на улучшении баланса, стабильности, гибкости и общей силы тех, кто их выполняет.

В исследовании под названием «Влияние TRX по сравнению с традиционными тренировочными программами на базовую выносливость и мышечную силу» T. Heltne (Университет Висконсина, кинезиология) и соавт. state:

Результаты показывают, что методы тренировки TRX столь же полезны для повышения выносливости, гибкости и показателей функционального движения по сравнению с более традиционной программой тренировок.

Таким образом, очевидно, что система TRX является ценным методом тренировки для тех, кто хочет увеличить свою силу и общую физическую форму, и что функциональные тренировочные упражнения TRX — отличная идея, если вы придерживаетесь этих целей!

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к занятиям.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Упражнения TRX для начинающих

# 1 — Low Row

Вам понадобится Подготовка подвеску TRX нужно зацепить за что-то высоко вверх и надежно закрепить. В этом упражнении, одном из самых легких разогревающих упражнений TRX, чем ниже вы закрепите обручи, тем сложнее будет.

Исходное положение:

• Встаньте под закрепленной подвеской, ноги на ширине плеч.
• Возьмите по одному обручу / ручке в каждую руку хватом сверху ладонями внутрь.
• Наклоняйтесь назад, пока веревка не ослабнет, и вы не будете подвешены на ней под углом 45 градусов по отношению к полу.
• Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты. Вы можете отрегулировать длину ремней подвески TRX, чтобы сделать упражнение более сложным, или укоротить их, чтобы сделать его более легким и более похожим на перевернутый или обычный тяг.
• Теперь вы готовы приступить к одному из лучших упражнений на подвеску в нашем списке.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус задействован, а также мышцы спины, и сделайте вдох перед началом движения.
• На выдохе согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх. Убедитесь, что ваша спина прямая.
• Вы должны почувствовать жжение в верхней части спины.
• Достигнув верхнего положения, удерживайте его в течение двух секунд. Чтобы полностью задействовать мышцы спины, убедитесь, что локти прижаты к бокам, а лопатки втянуты в верхней части движения.
• Сделайте вдох перед началом второй фазы упражнения TRX.
• На выдохе вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Вы выполнили одно повторение. Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы.

Вторичные мышцы: Бицепс, трицепс, дельтовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать во время этого упражнения:

• Если ремни будут затянуты слишком высоко, то получится обычный ряд вместо нижнего ряда.
• Если ремни будут слишком ослаблены, ваше тело будет не параллельно полу. Ремни должны позволять вам подвешиваться в низком положении, но не касаться пола, чтобы только ваши ноги касались его.
• Сгибание в талии вместо того, чтобы держать тело прямо. Если вы сделаете это, вы не выполните это упражнение должным образом и рискуете получить травму. При правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений на подвесной веревке, поэтому не забывайте сохранять правильную форму.
• Забыть держать локти согнутыми. Это может привести к травме плечевых суставов.
• Забываешь задействовать ядро. Если вы сделаете это, вы не только пропустите тренировку в этой области, но и рискуете растянуть поясницу.

Преимущества этого упражнения:

• Нижняя тяга — одно из лучших упражнений TRX для укрепления мышц спины, на которые трудно воздействовать другим способом. Он не только нацелен на широчайшую мышцу спины, но и в значительной степени задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы, составляющие среднюю часть спины), которые иногда пропускаются при выполнении других упражнений для спины.Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать другую версию ряда, ознакомьтесь с руководством по упражнениям в рядах от OriGym.
• Когда дело доходит до тренировки задней цепи (структур позади позвоночника и ног), это упражнение дает простой способ сделать это без использования тяжелых весов. Он достигает всех основных групп мышц спины, даже дельтовидных мышц и мышц живота!
• Есть много способов изменить нижний ряд, чтобы сделать его более сложным, что является еще одним преимуществом и делает его одним из лучших упражнений TRX для начинающих.Когда вы освоите его и перейдете от разогревающих упражнений TRX, вы можете попробовать более сложный вариант.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 2 — High Row

Установка: Вам понадобится подвеска TRX, которую нужно закрепить и расположить перед вами, чуть выше уровня головы.Это одно из самых простых упражнений с кабелем TRX, поэтому обязательно попробуйте его, если вы только начинаете!

Если вам нравится это упражнение, вас может заинтересовать наше руководство о том, как выполнять тягу Пендлея.

Исходное положение:

• Встаньте, повернувшись к подвеске. Поставьте ноги на ширине плеч.
• Затем возьмите по одной ручке в каждую руку верхним хватом. Убедитесь, что ремни достаточно свободны, чтобы они ниспадали чуть ниже уровня груди.Убедитесь, что ладони смотрят от вас.
• Наклонитесь назад, чтобы перенести вес на пятки, но держите ступни на земле.
• Полностью подвешенный на своем снаряжении, теперь вы готовы начать это упражнение TRX.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Гребите корпусом, подтягиваясь вверх и перенося вес тела с снаряда на руки.
• Ваша спина должна быть прямой на протяжении всего движения, а корпус должен оставаться задействованным. По завершении этой фазы упражнения вы должны выдохнуть.
• Когда ваша грудь и руки сравняются, задержитесь на две секунды.
• Снова перенесите вес на снаряд, когда вытянете руки. Когда вы достигнете исходной позиции, вы выполнили одно повторение. Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, широчайшие мышцы спины.

Вторичные мышцы: Бицепс, предплечья.

Распространенных ошибок, которых следует избегать:

• Не позволяйте цели сбиваться с пути, так как это создаст дополнительную нагрузку на ту сторону вашего тела, которая выполняет большую часть работы. Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы одновременно двигаете локтями и продолжаете грести вперед, а не в сторону.
• Переход в вариант High Row смещением руки. Чтобы этого не произошло, держите ладони обращенными вперед и от себя.
• Забываешь задействовать ядро. Это может снизить общую пользу от упражнения для вашего тела и даже вызвать травму, особенно в нижней части спины.

Преимущества этого упражнения:

• Верхний ряд позволяет вам сильно нацеливаться на трапециевидные мышцы, а это означает, что это отличный вариант, который можно добавить к вашему распорядку, поскольку основная мышца, на которую нацелены во время нижнего ряда, — это широчайшие мышцы спины. Если вы выполните оба упражнения с TRX, вы получите все преимущества тренировки спины.
• Во время верхней тяги бицепсы и трицепсы прорабатываются вместе с основными группами мышц верхней части спины, поэтому это хорошее универсальное упражнение для верхней части тела.
• Это одно из лучших упражнений TRX для начинающих, поскольку поддерживать хорошую форму относительно легко — исходное положение несложно. Он также отлично подходит для тех, кто более опытен, так как его можно легко изменить, чтобы повысить сопротивление!

# 3 — Ряд на одной руке

Установка: Вам необходимо настроить подвеску TRX так, чтобы она была закреплена перед вами и подвешена примерно на расстоянии вытянутой руки прочь за это движение.Это одно из самых базовых упражнений TRX, идеально подходящее для новичков!

Исходное положение:

• Начните с положения лицом к системе такелажа и расположите ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за одну из ручек правой рукой сверху вниз.
• Отойдите на шаг или два от системы подвески, пока вы не наклонитесь назад, полностью вытягивая руку к устройству.

Выполнение:

• Теперь, когда вы находитесь в нужном положении, убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, а локти находятся по бокам.Вы можете повесить свободную руку за собой для равновесия или прижать ее к груди.
• Сделайте вдох перед тем, как начать это упражнение TRX, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
• Полностью отклонитесь назад, чтобы система могла полностью принять ваш вес.
• Согнувшись в локте, подтянитесь вверх, пока ваша рабочая рука не станет равной вашей груди. При этом вы должны выдохнуть.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Медленно опуститесь до полного разгибания руки на выдохе, и вы выполните одно полное повторение.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Отсутствие задействования корпуса во время выполнения тяги одной рукой. Если вы этого не сделаете, вы не будете тренировать эту область вместе с основными группами мышц, а также рискуете травмировать поясницу.
• Слишком быстрый спуск. Если вы расслабитесь и начнете двигаться слишком быстро, вы рискуете оказать отрицательное давление на мышцы, сухожилия и другие мягкие ткани.
• Неспособность держать плечи и грудь поднятыми. Если вы позволите своим плечам провисать во время этого упражнения, вы можете травмировать эту область — обязательно сохраняйте правильную осанку.

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из лучших упражнений TRX для новичков, которые освоили как верхний, так и нижний ряды, поскольку его все еще относительно легко выполнять.
• Тяга на одной руке творит чудеса для вашей основной силы, улучшает ваш баланс и укрепляет основные мышцы верхней и нижней части спины. Он отлично подходит для развития односторонней силы, так как одновременно задействует только одну сторону тела и, следовательно, заставляет ваши суставы больше работать для стабилизации. Если вы еще не догадались, это одно из лучших силовых упражнений TRX.
• Для тех, кто ищет вызов, его можно легко изменить на более высокий уровень сложности. Для этого просто увеличьте продолжительность паузы на пике каждого повторения.

# 4 — Планка

Установка: Для этого упражнения вы должны расположить подвесные ремни TRX так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.

Исходное положение:

• Встаньте на колени лицом в сторону от лямок и положите руки перед собой на пол так, чтобы они лежали прямо под вашими плечами. Это обеспечит вам стабильную основу для упражнения.
• Осторожно зацепите ступни за ремни так, чтобы пальцы ног были обращены к земле.
• Пока вы не будете готовы начать, держите вес на предплечьях и коленях.

Выполнение:

• Задействуйте мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Расположите свое тело так, чтобы оно было параллельно полу, вытянув руки и удерживая мышцы кора в напряжении.
• Удерживайте позицию не менее 10 секунд или как можно дольше. По мере выполнения упражнения делайте вдох и выдох.
• Если вы не можете поддерживать правильную форму, осторожно опустите колени на землю, сделайте перерыв, а затем снова выполните планку.

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Передняя дельтовидная мышца, прямая мышца живота.

Вторичные мышцы: Трицепс плеча, сгибатели бедра, грудопоясничная фасция.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Попытка выполнить планку TRX до того, как вы научитесь выполнять базовое упражнение планки.Версия TRX требует большой силы корпуса, что является одним из лучших упражнений для тренировки подвески.
• Позволяет плечам наклоняться вперед. Вы должны держать их в вертикальном положении и задействовать при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм плеч или нижней части спины, а также для увеличения получаемой ими пользы.
• Забываешь дышать. Держа планку, не забывайте дышать ровно, а не задерживать дыхание! Вдыхая через нос и задерживая дыхание перед выдохом, вы сокращаете мышцы.

Преимущества этого упражнения:

• Планка TRX разработана для того, чтобы укрепить ваш корпус сильнее, чем это могла бы сделать обычная доска. Если ваши ноги находятся в подвешенном положении, а не прикреплены к земле, ваши основные мышцы будут работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело, и, следовательно, нацелены на них дальше. Это одно из лучших упражнений со скакалкой TRX для повышения устойчивости корпуса. Освоив это упражнение, вы можете попробовать тянуть жим вверх в другом упражнении с таргетингом на ядро!
• Это одно из самых идеальных силовых упражнений TRX для наращивания мышечной силы в нижней части тела, поддерживающее позвоночник и поясницу, и, следовательно, может помочь вам со временем перейти к более сложным военным упражнениям TRX.
• Еще одно преимущество заключается в том, что существует ряд вариаций упражнения, которые вы можете использовать для работы с различными группами мышц, например, версия TRX боковой планки (которую мы вскоре обсудим).

# 5 — Подтяжки колена

Установка: Для этого упражнения (одно из самых простых упражнений с TRX) ремни TRX должны свисать до икр, примерно на 15-30 см выше землю так, чтобы ваши ноги могли удобно поместиться в положение высокой планки.

Исходное положение:

• Лягте на землю животом, лицом в сторону от точки крепления.
• Надежно возьмитесь за ручки ног так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
• Напрягите мышцы кора и поднимите тело на высокую планку. Ваши бедра должны быть примерно на уровне плеч, а руки полностью вытянуты.

Исполнение:

• Убедитесь, что ваши руки направлены вперед под плечи, а ваше тело прямое.Включите мышцы кора и сделайте вдох перед тем, как начать движение, что является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
• Медленно подтяните колени к груди, удерживая ступни вместе и выдыхая при этом.
• Остановитесь, когда ваши колени окажутся ниже талии, и задержитесь в этом положении в течение одной секунды, прежде чем вытягивать ноги назад к точке привязки.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Прямые мышцы живота, косые.

Вторичные мышцы: Трицепс, ягодичные, четырехглавые мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Расставьте ноги. Во время упражнения вы должны держать ноги вместе в лямках, так как это поможет вам держать мышцы кора в напряжении, а тело ровным, и, таким образом, вы избежите ненужных травм.
• Прогиб или сгибание спины. Это не только сведет на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить от выполнения упражнения, но также окажет огромное давление на вашу спину и, вероятно, вызовет тяжелую травму.
• Попытка подтянуть колени перед выполнением планки. Перед выполнением этого упражнения вы должны хорошо владеть обычной доской, иначе вы можете травмироваться из-за недостаточной силы корпуса.

Преимущества этого упражнения:

• Подгибки колен — отличный выбор упражнения TRX для тех, кто хочет тонизировать свои мышцы живота и косые мышцы живота. Когда вы приближаете колени к груди со всеми необходимыми задействованными мышцами, вы нагружаете верхнюю часть тела и корпус весом своего тела и, следовательно, наращиваете силу в этой области и развиваете осанку.
• Поскольку при выполнении этого упражнения вы занимаетесь высокой планкой, часть нагрузки на трицепсы берут на себя и, следовательно, укрепляются. Это улучшит вашу общую стабильность и равновесие с течением времени и окажется полезным при переходе к другим тренировочным упражнениям с подвеской TRX. Ознакомьтесь со списком лучших упражнений для трицепса OriGym, если вы заинтересованы в тренировках в этой области!
• Тем, кто страдает от болей в пояснице или хочет повысить стабильность позвоночника, может помочь это упражнение, поскольку оно не оказывает большого воздействия и большая часть давления приходится на другое место.Основная роль позвоночника и спины в целом во время этого упражнения — стабилизировать тело, поэтому для этих областей оно не требует больших усилий.

# 6 — Жим на трицепс на коленях

Установка: Установите подвеску TRX так, чтобы она подвешивалась на высоте головы (когда вы стоите на коленях), на стене или перекладинах . Подумайте о том, чтобы встать на колени с помощью коврика, чтобы защитить колени.

Исходное положение:

• Чтобы выполнить это упражнение, отвернитесь от снаряда так, чтобы он находился позади (и выше) вас.
• Возьмите по одной ручке в каждую руку, ладони смотрят вперед.
• Встаньте на колени, стараясь не касаться стены или прутьев позади вас. Теперь вы должны стоять на коленях спиной к снаряжению.
• Убедитесь, что ваша спина прямая.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать это упражнение, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
• Держа спину прямой и сгибая в локтях, выдохните, опуская верхнюю часть тела вниз (так, чтобы грудь двигалась вниз, а лоб двигался к суставам).
• Ваше тело должно располагаться под углом 45 градусов по отношению к полу.
• Задержитесь в этом положении две секунды.
• Вернитесь в исходное положение, используя трицепсы для движения тела вверх.
• Когда вы вернетесь в исходное положение, вы выполнили одно повторение этого упражнения (одно из лучших упражнений для тренировки подвески).
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движения: Трицепс.

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, икры, бицепсы, предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Позволяет спине и бедрам провисать. Если вы не поддерживаете правильную осанку, то упражнение не будет работать так, как должно быть, для ваших трицепсов. Кроме того, вы рискуете получить травму.
• Не нацелен на пол под углом 50 градусов к полу. Меньше этого, и у вас не будет сопротивления, необходимого для правильного выполнения упражнения, которое является одним из лучших упражнений на сопротивление TRX.
• Забываешь держать руки прямыми. Если вы этого не сделаете, вы рискуете повредить руки или плечи.
• Расширение локтей. Это может привести к травме, но вы можете легко избежать этого, убедившись, что ваши локти расположены под углом 90 градусов по отношению к вашему телу при выполнении фитнес-упражнений TRX.

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из лучших тренировочных упражнений TRX для новичков, которые хотят укрепить свои руки, особенно трицепсы (ключ к разгадке в названии!).Когда вы используете трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение, вы загружаете на них значительную часть веса своего тела и, следовательно, целенаправленно на них ориентируетесь по сравнению с другими тренировочными упражнениями TRX, которые прорабатывают руки и верхнюю часть тела.
• Жим на трицепс на коленях позволяет тренировать трицепс без использования свободных весов, таких как гири или гантели, которые вам в противном случае понадобились бы. У нас есть руководство о том, как увеличить руки, в котором мы говорим о таких упражнениях, как «Сокрушение черепа», но вы скоро увидите, что не так много упражнений со свободным весом, которые нацелены на трицепсы изолированно; это обязательно.Это одно из лучших упражнений на подвеске TRX!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Упражнения TRX среднего уровня

# 7 — Жим от груди

Подготовка: Для жима от груди , одно из самых эффективных упражнений для тренировки подвески TRX для верхней части тела, вам понадобится подвеска TRX с тросами, свисающими на уровне талии.

Исходное положение:

• Встаньте под подвеской, взявшись обеими руками за ручки (в верхнем хвате). Ладони должны быть обращены внутрь.
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
• Неуклонно наклоняйте тело вперед, удерживая спину прямо, пока вы не окажетесь под углом около 45 градусов по отношению к полу.
• Ваши локти должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, и напрягите мышцы корпуса и ягодиц.
• Держа спину прямо, выдохните, двигая телом вверх, вытягивая руки.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох перед началом второй фазы упражнения.
• Выдыхая, позвольте вашему телу вернуться в исходное положение контролируемым движением.
• Достигнув исходной позиции, вы выполнили одно жим от груди.Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Грудные мышцы.

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Забыть держать свое тело прямо. Если вы согнетесь в талии или коленях, вы не выполните упражнение правильно, а также рискуете получить травму. При выполнении промежуточных упражнений с подвеской становится еще более важным сохранять прямое тело.
• Позволяет сердцевине провисать. Если вы чувствуете усталость после выполнения нескольких повторений, вам следует выйти и отдохнуть, а не выполнять остальную часть подхода с плохой техникой, иначе вы можете повредить спину.
• Вытяните руки по бокам. Держите их прямо перед собой, иначе вы создадите нагрузку на вращающие манжеты и можете пораниться.

Преимущества этого упражнения:

• Хотя грудные мышцы являются основными движущими силами, жим от груди позволяет вам в меньшей степени проработать трицепсы, бицепсы, предплечья и плечи, а также брюшной пресс.Это отличное универсальное упражнение с собственным весом и одно из лучших упражнений TRX с собственным весом для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела.
• Поскольку TRX-версия этого упражнения довольно нестабильна (поскольку вы работаете над тем, чтобы ремни TRX оставались неподвижными), она заставляет задействованные мышцы работать больше. Это придаст им значительный прирост силы и улучшит вашу общую стабильность, и даже поможет вам в повседневных делах, которые требуют этого. Это одно из лучших функциональных упражнений TRX!

# 8 — Выпад

Установка: Для этого упражнения, одного из самых полезных упражнений TRX в тренажерном зале, вы должны убедиться, что подвесные ремни расположены так, чтобы висеть на высоте примерно 15 см от пола.Обязательно используйте это в качестве отправной точки и отрегулируйте их соответственно в зависимости от вашего роста. Убедитесь, что у вас есть доступ к спортивным коврикам для дополнительной поддержки.

Исходное положение:

• Вставьте заднюю ногу в рукоятку TRX пальцами ног к полу.
• Убедитесь, что ваша передняя нога и спина прямые.
• Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, а плечи должны стоять прямо.
• У вас должны быть спортивные маты под задней стопой, чтобы поддерживать колено во время выполнения.

Выполнение:

• Включите ядро ​​и сделайте вдох.
• Отведите заднюю ногу назад, как при обычном выпаде назад, пока она не окажется на гимнастическом коврике, делая при этом выдох.
• Оба колена должны быть под углом 90 градусов, и вы должны быть осторожны, чтобы ваше переднее колено не вышло за пальцы ног.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Двигайтесь назад вверх, перенося большую часть веса на переднюю ногу, пока не достигнете исходной позиции, делая при этом выдох.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Ягодичные, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра.

Вторичные мышцы: Брюшной пресс, подколенные сухожилия, икры.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком большой шаг вперед или назад. Это распространенная ошибка, которая приводит к поглощению давления в переднем колене и может вызвать растяжение мышц или связок (а в худшем случае — разрывы!).
• Выпад выполняется слишком быстро. Скорость должна быть в пределах безопасности упражнения и не ставить под угрозу хорошую технику. Слишком высокая скорость может дестабилизировать процесс, особенно если вы не привыкли к выпадам, и сделать вас уязвимым для травм.
• Забыть, чтобы колено было на одном уровне с лодыжкой. Если вы позволите колену касаться пальца ноги во время выпада, вы не только лишитесь всех преимуществ упражнения, но и рискуете серьезно повредить связки.

Преимущества этого упражнения:

• По сравнению с обычными выпадами, дополнительная нестабильность версии TRX означает, что мышцы нижней части тела, а также мышцы кора вынуждены работать намного усерднее, чтобы сохранить вашу тело стабильное.Если вы освоили регулярные выпады, вам обязательно стоит подумать об использовании фитнес-упражнений TRX вместе с вариациями выпада, чтобы повысить силу и стабильность нижней части тела, особенно если вы занимаетесь соревновательными видами спорта!
• Выполнение выпадов на каждую ногу отдельно помогает улучшить баланс и силу обеих ног, в отличие от тренировки только одной. При регулярной практике выпады TRX могут улучшить баланс мощности, силы и эффективности при выполнении упражнений.
• Версия выпада TRX также идеально подходит для тех, кто хочет нарастить значительную силу нижней части тела за короткий период времени.Это упражнение задействует всю нижнюю часть тела всего за два движения, а это значит, что вы увидите прогресс быстрее, чем при выполнении других упражнений с подвесным ремнем. Если вы хотите развить еще большую силу нижней части тела, ознакомьтесь с руководством OriGym по становой тяге сумо здесь.

# 9 — Отжимание

Установка: Для этого упражнения TRX вам необходимо настроить подвеску TRX так, чтобы ручки находились на высоте около 15 см от пола. Это одно из наиболее промежуточных упражнений на подвеску TRX, поэтому действуйте осторожно!

Исходное положение:

• Встаньте на высокую планку, взяв ступни за ручки TRX (пальцы ног обращены к полу), и полностью вытяните руки.
• Держите плечи на одной линии с руками, а ноги держите как можно более прямыми.

Выполнение:

• Сделайте вдох и убедитесь, что мышцы кора и ягодиц напряжены.
• Не торопясь и выдыхая, при этом опускайтесь к рукам, сгибая руки в локтях. Они должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу и сами под углом 90 градусов.
• Когда вы дойдете до конца движения, задержитесь в позиции на две секунды.Вдох.
• Следя за тем, чтобы тело оставалось полностью прямым, поднимитесь вверх в исходное положение, делая при этом выдох.
• Когда ваши руки полностью вытянуты, вы выполнили одно повторение. Повторить!

Мышцы, задействованные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Большая грудная мышца, малая грудная мышца.

Вторичные мышцы: Трицепс, передняя дельтовидная мышца, прямой живот.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Позволять вашему телу провисать посередине.Это может вызвать всевозможные травмы, особенно поясницу, и полностью искоренить любую пользу, которую вы хотите получить от выполнения упражнения. Чтобы этого избежать, вы можете задействовать ягодицы.
• Опускание тела ниже уровня ладони. Это может привести к необратимой травме мышц вращательной манжеты.
• Попытка повысить сложность, прежде чем вы обнаружите и исследуете свои пределы. Это увеличит риск травмы, в частности, во время отжимания TRX, так как это уже сложный вариант сам по себе.

Преимущества этого упражнения:

• Обычное отжимание — это основное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает все тело. TRX Push Up еще более эффективен, поскольку заставляет тело работать еще усерднее, чтобы завершить движение, и поэтому является одним из лучших упражнений с собственным весом TRX для тех, кто ищет сложную альтернативу.
• Выполняемые с TRX, отжимания бросают вызов вашим грудным мышцам на совершенно другом уровне. Им нужно будет еще больше потрудиться, чтобы стабилизировать ваши лопатки, а также другие суставы и мышцы верхней части тела, что делает это упражнение идеальным для тех, кто занимается спортом.
• Для тех, у кого проблемы с подвижностью, версия этого упражнения TRX иногда считается более безопасной, чем отжимания от пола, так как они могут отрегулировать лямки так, чтобы они были так высоко, как они хотят, и с этого момента прогрессируют. Это одно из лучших упражнений со скакалкой TRX для развития подвижности.

# 10 — Сгибание бицепса

Подготовка: Для этого упражнения прикрепите тросы к точке крепления над головой и отрегулируйте ремни так, чтобы они свисали примерно на середину длины.

Исходное положение:

• Встаньте, повернувшись к точке крепления, и возьмитесь за ручки нижним хватом.
• Расставьте ноги примерно на ширине бедер и отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся, а спина не станет полностью прямой. Убедитесь, что ваша шея соответствует позвоночнику.
• Поверните ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед началом упражнения.
• Удерживая корпус в напряжении, а спину прямой, согните руки в локтях и подтяните грудь к рукам.
• При этом выдохните.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
• Сохраняя твердую форму, уверенно возвращайте тело в исходное положение.
• Когда ваши руки полностью вытянуты, вы выполнили полное повторение. Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Бицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, предплечья, прямые мышцы живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Отсутствие зацепления сердечника. Если вы начнете неправильно, вы можете свести на нет остальные упражнения и легко повредить поясницу. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как задействовать ядро, если вам это не удается.
• Опускание локтей. Чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете бицепс, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были подняты под углом 90 градусов, чтобы они были параллельны полу.
• Старт с ослабленными ремнями подвески.Провисание тросов снизит эффективность и интенсивность этого упражнения, поэтому для наилучшей тренировки следите за тем, как ощущаются ваши ремни во время выполнения этого упражнения, и регулируйте их, чтобы поддерживать натяжение тросов.

Преимущества этого упражнения:

• Сгибание рук на бицепс TRX представляет собой интересную альтернативу стандартным упражнениям, которые часто выполняются со свободными весами (или иногда с отягощениями). Он задействует не только бицепсы и предплечья, но также задействует плечи и корпус, когда вы поднимаете грудь вверх.
• Он добавляет к миксу более сильный элемент сердечно-сосудистой системы, поскольку сгибание рук становится движением всего тела во время упражнения. Это, несомненно, важный компонент фитнеса, который в большей степени проявляется в движениях всего тела, подобных этому.
• Поскольку упражнение заставляет вас практиковать хорошую технику, оно может помочь улучшить вашу осанку и даже облегчить симптомы боли в пояснице у тех, кто ее испытывает.

# 11 — Crunch

Установка: Для этого упражнения ремни TRX должны свисать на высоте 15–30 см над землей, в зависимости от вашего роста.

Исходное положение:

• Лицом в сторону от точки крепления в удобном положении, лежа на животе.
• Поставьте ступни на ручки и убедитесь, что пальцы ног направлены к земле.
• Примите положение высокой планки, руки должны быть обращены вперед, руки вытянуты, а ноги подвешены ремнями TRX.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед началом упражнения.
• Убедитесь, что ваша спина полностью прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником.
• В сбалансированном состоянии и с задействованным корпусом осторожно вытяните колени вперед по направлению к рукам, одновременно поворачивая спину вверх. При этом вы должны выдохнуть.
• Когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, удерживайте это положение в течение двух секунд (вы должны почувствовать это в прессе). Сделайте вдох, прежде чем продолжить движение.
• Выдохните, вытянув ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы ваша форма оставалась неизменной.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Прямая мышца живота.

Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Незнание навыков регулярных скручиваний живота. Не рекомендуется выполнять версию TRX брюшного скручивания, если вы не уверены в выполнении базовых скручиваний, особенно если вы не знакомы с тренировкой кора.
• Стремительное движение. Кажется, что это довольно легкое движение, но это не так; это промежуточное упражнение TRX. Это нужно делать осторожно, что означает отличную форму и плотный корпус, и не следует торопиться — цель состоит в том, чтобы растянуть мышцы.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение является основным упражнением для наращивания силы кора. Когда речь идет о наращивании силы и тонуса кора, действительно нет замены брюшным скручиваниям, а дополнительное давление, которое TRX оказывает на мышцы живота, несравнимо.
• Он может творить чудеса для улучшения вашего равновесия. Один взгляд на обучающее видео должно сделать это очевидным; для этого действительно требуется много баланса и силы, чтобы поддерживать хорошую форму!
• Скручивания TRX могут быть особенно полезны при реабилитации для тех, кто получил травму поясницы или для тех, кто страдает болями в пояснице. Однако вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед выполнением этого упражнения, если вы испытываете боль.
• Чем дальше вы располагаете тело от ремней, тем сложнее становится упражнение.Его можно изменить в соответствии с любым уровнем сложности, а это означает, что это отличный прогресс для тех, кто хочет попробовать более продвинутые упражнения для тренеров TRX.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Обучайтесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Расширенные упражнения TRX

Удивление сколько там упражнений TRX?

Что ж, мы еще не закончили.В конце концов, это окончательный список упражнений TRX, поэтому мы не собирались останавливаться на достигнутом, прежде чем перейдем к хорошему. Если вы еще не видели ничего, что выглядело бы слишком сложным, вы будете потрясены …

Мы имеем в виду, где еще вы можете найти это множество бесплатных упражнений с подвеской TRX?

# 12 — Боковая планка

Подготовка: Для этого упражнения, одного из самых полезных упражнений TRX в тренажерном зале, вы должны расположить подвесные ремни TRX сверху так, чтобы длина ремней для ног составляла примерно 15-30 см. выше земли.

Исходное положение:

• Начните с положения лежа на боку и поставьте ступни на ремни так, чтобы пальцы ног были обращены вперед.
• Убедитесь, что ваша левая рука действует как прочный якорь (ваш локоть должен быть под углом 90 градусов), и перенесите свой вес на руку и бедро, пока вы не будете готовы начать.
• Вытяните правую руку вверх, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать движение, и напрягите корпус.
• Осторожно поставьте правую ногу на верхнюю часть левой стопы внутри ремней, удерживая правую ногу немного впереди левой.
• Балансируя на левой руке, двигайте бедрами вверх, пока не достигнете положения верхней боковой планки, делая при этом выдох.
• Удерживайте позицию как минимум 10 секунд или как долго это удобно.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Косые, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, передняя дельтовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Попытка выполнить боковую планку, не имея возможности выполнить обычную боковую планку. Не рекомендуется пытаться выполнить версию TRX боковой планки, прежде чем вы сможете выполнить обычную боковую планку, тем более, что это одно из наиболее сложных военных упражнений TRX.
• Забываешь выпрямить позвоночник. Вы должны держать свое тело прямо, а основные мышцы напряженными, удерживая боковую планку, чтобы убедиться, что вы получаете пользу от упражнения, а также избегаете травм.
• Забываешь дышать. Держа боковую планку, не забывайте дышать ровно, а не задерживать дыхание, так как это поможет вам оставаться стабильным и получить все преимущества упражнения.

Преимущества этого упражнения:

• Версия боковой планки TRX — сложное, но эффективное упражнение, предназначенное для тренировки косых мышц живота, а также для развития силы и тонуса кора.
• Тот факт, что это упражнение требует, чтобы вы закрепили ноги на рукоятках TRX, а не на полу, означает, что оно более требовательно к задействованным группам мышц, а также к стабилизирующим мышцам, и, следовательно, лучше для вашего общего прогресса.
• Есть несколько вариантов этого упражнения, которые можно использовать для воздействия на разные группы мышц, что делает его еще более сложным.

# 13 — Приседания и тяга

Подготовка:

Приседания и тяга можно выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома. Все, что вам понадобится, это подвесной трос TRX и место, где он может быть надежно закреплен.

Убедитесь, что ремни подвески отрегулированы для подвешивания в среднем весе, и возьмитесь за ручку в каждую руку.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к TRX, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
• Поднимите грудь вертикально и отклонитесь назад, пока ваше тело не будет подвешено под углом около 45 градусов по отношению к земле.
• Возьмитесь за ручки так, чтобы они находились чуть ниже груди и были плотно прижаты к вашим бокам. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.

Выполнение:

• Удерживая мышцы кора, напряженные ягодицы, выпрямляя грудь и перенося вес на пятки, вытяните руки и сядьте обратно в положение приседания.
• Задержитесь в этом положении две секунды.
• Перенесите вес на пятки и используйте мышцы ног и поясницы, чтобы подтолкнуть тело вверх.
• Сведите лопатки вместе, возвращаясь в исходное положение.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движущие силы: Трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Прогиб спины. Чтобы получить от этого упражнения максимальные результаты и избежать травм, вы должны следить за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего движения.
• Расслабление кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время этого упражнения держать корпус напряженным и напряженным, иначе вы рискуете получить травму.
• Приколоть лопатки. Они должны иметь возможность свободно перемещаться по грудной клетке во время этого движения, иначе вы оставите себя уязвимым для синдрома нисходящего вращения — а вы действительно этого не хотите!
• Забывание держать локти согнутыми. Это может привести к переносу нагрузки на руки, а не на спину (что означает, что вы потеряете все преимущества упражнения), а также может привести к травме.

Преимущества этого упражнения

• Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, но также одно из самых полезных, если вы его освоите. Он нацелен почти на все мышцы задней цепи, когда вы продвигаетесь вверх, используя только сопротивление собственного веса. Это одно из лучших упражнений на сопротивление TRX.
• Если вы хотите развить силу и мощь, это упражнение TRX — одно из самых эффективных.Он учит вас, как передавать энергию ваших движений от нижней части тела к верхней части тела, и это будет невероятно полезно в других сложных тренировочных упражнениях TRX, а также в соревновательных видах спорта.

# 14 — TRX Alligator

Настройка:

Для выполнения этого упражнения TRX вам понадобится подвесная система или что-то подобное. Установите его так, чтобы якорь был обращен к вам, и чтобы он находился немного выше уровня головы.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к точке крепления вашей подвески TRX.
• Используя ручку сверху, где вы закрепляете ручки ладонью вниз, возьмите по одному из обручей в каждую руку.
• Держа руки вытянутыми перед собой, а ступни на земле, отклонитесь назад, пока ремни не натянутся, как если бы вы собирались выполнить тягу TRX.
• Теперь вы в исходном положении и готовы начать это движение; одно из лучших упражнений на подвеску!

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а ваша спина полностью прямая, а голова находится на одной линии с позвоночником.
• Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, чтобы двигаться вверх, разведите руки так, чтобы одна двигалась вверх, а другая — вниз (это должно выглядеть так, как будто ваши руки — пасть аллигатора!).
• Одна рука должна быть над другой вертикально, когда вы находитесь на пике упражнения.
• Задержитесь в этом положении две секунды.
• Осторожно закройте зазор между руками, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы задействуете спину и поворачиваетесь в сторону захвата.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движущие силы: Дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, широчайшие мышцы спины.

Вторичные мышцы: Ромбовидные, трапециевидные, косые.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Забыть чередовать, какую руку вы поднимаете каждый раз. Если вы сосредоточитесь в первую очередь на одной руке, она будет делать большую часть работы, и вы не захотите, чтобы тренировка была неравномерной.
• Забываете задействовать основные мышцы. Это может вызвать дополнительную нагрузку на поясницу и привести к травме.
• Забыл использовать захват сверху. Это ключ к правильному выполнению этого упражнения TRX!

Преимущества упражнения:

• Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, поскольку это такое уникальное движение, но оно становится чрезвычайно эффективным, когда вы его освоите. Вы сможете выполнить его, как только освоите промежуточные упражнения и укрепите силу в спине и плечах.
• Если вы хотите тренировать спину и плечи без использования свободных весов, это упражнение является фантастической альтернативой, поскольку оно переносит всю массу вашего тела на одну сторону тела. Оно нацелено на ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и дельтовидные мышцы больше, чем большинство других упражнений с подвеской TRX, и поможет вам нарастить мышечную массу в этих областях, если вы соответствующим образом оптимизируете выполняемые повторения.

# 15 — Clock Press

Set Up: Для этого упражнения вам необходимо использовать систему TRX, в частности подвесные тросы.Кабели должны быть надежно закреплены над вами, чтобы ручки находились на уровне талии. Это одно из наиболее сложных упражнений с подвеской TRX, поэтому будьте осторожны, если вы не выполняли его раньше.

У нас есть полное руководство по TRX Clock Press на тот случай, если вы захотите это проверить!

Исходное положение:

• Возьмитесь за ручки верхним хватом и встаньте прямо спиной к точке крепления.
• Убедитесь, что ваши ступни расположены на ширине плеч.
• Вытяните руки прямо перед собой и осторожно наклонитесь вперед; вы должны легко балансировать. Отрегулируйте тросы или свое положение, если это не так.
• Ваше тело должно быть прямым под углом примерно 40 градусов по отношению к полу, руки должны быть перед вами, а вес перенесен на пальцы ног.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение.
• Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и держите спину прямо, голова на одной линии с позвоночником.
• Слегка согните руки в локтях, но руки держите близко к телу.
• Осторожно согните левую руку, одновременно вытягивая правую руку в сторону. Ваш левый локоть должен находиться под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу. Выдохните при этом.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
• Поднимите корпус левой рукой вверх, сохраняя хорошую форму на протяжении всего движения.
• Повторите, сгибая правую руку, и продолжайте повторять упражнение, чередуя руки каждый раз, пока не завершите подход!

Мышцы, задействованные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Большая грудная мышца.

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча, ромбовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Совершать резкие движения. Чтобы не повредить спину, двигайтесь медленно и ровно.
• Касание ремней TRX. Ремни TRX не должны касаться ваших рук во время упражнения, так как они могут натирать вашу кожу.
• Ремни слишком тугие. Ремни во время упражнения не должны ослабевать, так как это сведет на нет пользу и даже приведет к травмам, если вам не повезет.Чтобы этого избежать, перед началом убедитесь, что ремни туго затянуты.

Преимущества этого упражнения:

• Это довольно уникальное упражнение, поскольку оно эксклюзивно для системы TRX, и это, безусловно, одно из самых сложных упражнений TRX. Это сочетание жима от груди и мухи груди, поэтому это эффективный способ тренировать большую грудную мышцу, используя сопротивление веса вашего тела. Кроме того, он также укрепляет мышцы-стабилизаторы плеч, что поможет вам в других сложных упражнениях.
• Несмотря на нацеливание на грудь, это довольно целостное упражнение, так как оно также тренирует корпус и верхнюю часть тела в целом. Освоив ранее упомянутые упражнения на тренажере TRX, вам обязательно стоит добавить это упражнение в свой распорядок дня, так как оно поможет вам повысить тонус верхней части тела благодаря своему уровню сложности.

# 16 — Atomic Push Up

Установка: Для выполнения этого упражнения, одного из самых сложных тренировочных упражнений TRX, вам понадобится система подвески TRX.Установите его так, чтобы он висел прямо над полом.

Исходное положение:

• Начните с положения лежа на полу лицом вниз.
• При этом убедитесь, что вы обращены в сторону от анкерной системы. Ваши ступни должны совпадать с ремнями для подвески.
• Вставьте по одной ноге в каждую ручку. Вы по-прежнему должны смотреть вниз, чтобы обручи хорошо зацепились за пальцы ног.
• Теперь вы можете ходить вперед на руках, пока ваше тело не станет параллельным земле.
• Вы находитесь в исходной позиции для выполнения этого упражнения.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, которое является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
• Из исходного положения опуститесь на руки, как при обычном отжимании. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.
• Держа спину прямо, а корпус задействован, двигайтесь руками вверх.
• Прежде чем занять положение высокой планки, поднимите ступни к бедрам, как если бы вы выполняли присед.
• Задержитесь в этом положении две секунды.
• Осторожно снова опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Первичные двигатели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, трицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Несоблюдение надлежащей формы во всех точках отдыха. Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а голова на одной линии с позвоночником, а также напрягайте мышцы живота и ягодиц, чтобы тело не провисало посередине. В конце концов, это одно из наиболее сложных упражнений TRX, и если вы не можете выполнить его в хорошей форме, попробуйте менее продвинутый вариант, прежде чем продолжить.
• Спешка в движении. Обязательно найдите время, чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнения и избежать травм (в частности, нижней части спины или плеч).

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из замечательных универсальных упражнений на подвеске TRX, поскольку в нем задействованы несколько основных групп мышц, с сопротивлением только вашего собственного веса. Он отлично дополнит любую тренировку с отягощениями, тем более что дополнительная нестабильность заставляет работать ваши стабилизирующие мышцы.
• Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, то есть вы можете начать с обычного отжимания или приседаний и постепенно увеличивать его.Но если вы сможете его выполнить, вы скоро поймете, какое влияние оно оказывает на вашу общую силу (и на тонус верхней части тела).

# 17 — Кузовная пила с пикой

Установка: Для этого упражнения вам понадобится тренажер подвески TRX. Закрепите ремни в устойчивой анкерной точке над вами. Ремни должны спускаться до икры на высоте примерно 15-30 см над землей, чтобы ваши ступни могли удобно разместиться в положении планки.Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, поэтому попробуйте его только в том случае, если вы сначала выполнили другие из нашего списка упражнений TRX!

Исходное положение:

• Лягте на землю лицом в сторону от точки крепления.
• Надежно возьмитесь за ручки стопы пальцами вниз.
• Держите вес на предплечьях, а не на ладонях, так что вы занимаетесь низкой планкой.

Выполнение:

• Включите мышцы кора, вдохните и выпрямите тело в исходное положение планки.
• Поддерживая напряжение в корпусе и в хорошей форме, равномерно перемещайте тело вперед и назад (это «пила»). Выдохните при этом.
• Осторожно переходите в согнувшись, поднимая ягодицы вверх и сокращая мышцы живота, уделяя особое внимание хорошей форме. Ваши руки должны оставаться надежно поставленными на пол ладонями вниз.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Выдохните и медленно опустите тело обратно в исходное положение планки.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движущие силы: Прямая мышца живота, сгибатели бедра, стабилизирующие мышцы.

Вторичный движущий элемент: Subscapularis, supraspinatus, infraspinatus и teres minor (мышцы плеча) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Забывать держать ноги вместе. Во время упражнения держите ноги вместе в лямках, чтобы сохранить равновесие и плавность, а также избежать травм.Это одно из самых сложных упражнений с подвесным ремнем, так что будьте осторожны!
• Прогиб или сгибание спины. Вам следует проявлять особую осторожность, когда речь идет о вашем положении во время этого упражнения с ремнем для подвешивания, чтобы не давить на позвоночник, особенно во время согнувшись.
• Отталкивайтесь спиной, а не плечами. Если вы чувствуете напряжение в спине, вы двигаетесь слишком быстро, так как напряжение должно быть в мышцах живота. Обратите особое внимание на свои движения при выполнении пильной части упражнения.
• Слишком быстро продвигаюсь к этому упражнению. Это одно из самых сложных упражнений в нашем списке упражнений TRX, поэтому убедитесь, что вы освоили обычные планки, прежде чем выполнять это упражнение.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение с тросами TRX невероятно полезно для улучшения вашей общей техники планки, так как оно поможет отточить баланс и силу кора больше, чем большинство других упражнений на основе планки. Это одно из самых полезных упражнений на подвеске TRX.
• Это фантастическое средство для повышения силы кора, поясницы и верхней части тела в целом, поскольку большая часть веса вашего тела приходится на эту область. Это означает, что он поможет тем, кто занимается соревновательными видами спорта, а также тем, кто хочет повысить мышечный тонус и силу во всем теле. Нестабильность системы TRX увеличивает сложность и, следовательно, преимущества!

Перед тем, как отправиться!

Теперь, когда у вас есть список лучших упражнений TRX, ничто не мешает вам стать профессионалом в области подвески.Вы можете вернуться к этим упражнениям с тренажером для подвешивания в любое время, независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или планируете тренировку заранее.

Если вам понравился этот список, вы, вероятно, захотите проверить:

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать свою карьеру в фитнесе, обязательно ознакомьтесь с нашим диапазоном квалификаций PT здесь или загрузите наши бесплатный проспект курса для получения дополнительной информации!

Ссылки

1. Heltne, T., Welles, C., Riedl, J., Anderson, H.и Ховард, А., 2013. Влияние TRX по сравнению с традиционными тренировочными программами на выносливость и мышечную силу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

7 лучших упражнений TRX для тренировки пресса

Фото: Pond5

На первый взгляд TRX Suspension Trainer выглядит довольно скромно. Но эти два регулируемых ремня могут стать лучшим снаряжением для укрепления пресса и кора.«Когда мы работаем над TRX, это действительно сложно», — говорит Шеннон Колавеккио, который является сертифицированным персональным тренером AFAA и ACE, а также имеет сертификаты TRX Suspension Training и TRX RIP Trainer.

«Когда руки или ноги находятся в TRX, у вас есть только две точки контакта с полом, чтобы помочь вам стабилизировать свое тело, а это значит, что вам нужно задействовать основные мышцы», — говорит Колавеккьо. Постоянная нестабильность означает, что мышцы живота всегда в напряжении.

«Что мне действительно нравится в TRX, так это то, что он задействует так много мышц, помимо той, над которой вы работаете», — говорит Колавеккио.«Это эффективный инструмент. Вы тратите меньше времени на тренировки, но вы получаете больше пользы от этого времени, — говорит она. Владелец фитнес-студии Badass Fitness Studio в Таллахасси, штат Флорида, также отмечает, что TRX доступен для людей любого уровня подготовки. «У меня может быть класс из 20 человек, от профессиональных футболистов до пожилых женщин», — говорит она. «Мы все можем работать на своем уровне и прогрессировать в своем собственном темпе. Вы можете заставить TRX работать вместе с вами, облегчая или усложняя упражнение — все дело в изменении угла наклона вашего тела.”

СВЯЗАННЫЙ: быстрых упражнений на нижний пресс для более сильного ядра

7 лучших упражнений TRX для тренировки пресса

Поднимите тонус из шести упаковок, чтобы улучшить силу корпуса и спины, а также осанку. Помните, форма является ключевым моментом, особенно на TRX. «Практически каждое движение требует идеального положения доски», — говорит Колавеккьо. «Вам нужна прямая линия от шеи до пяток. Активируйте свои клеи, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы знаете об этом задействовании мышц на TRX, вы получите гораздо больше от тренировки.”

Колавеккио также рекомендует искать модификации, которые позволят вам выполнять каждое движение правильно и безопасно. «Это снижает интенсивность, но позволяет правильно отточить движение», — говорит она.

Активируйте эти абс! Выполняйте каждое из семи приведенных ниже упражнений по порядку с контролем. Для тех, кто плохо знаком с TRX, выполните два раунда по 10 повторений в каждом упражнении. Для тех, кто знаком с тренировкой TRX, выполните два-три раунда по 15-20 повторений в каждом упражнении.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Фото: любезно предоставлено TRX

1. TRX Pikes

Пайки

TRX помогут вам построить сильный корпус, бросая вызов вашему равновесию и устойчивости, а также мышцам живота. «Вы можете регулировать интенсивность упражнения в зависимости от размера вашей щуки», — советует Колавеккьо. Кроме того, это отличное упражнение для наращивания силы для более сложных упражнений, таких как стойка на руках.

Как сделать : Отрегулируйте ремни TRX до середины икры.Начните с подвешенной планки, положив ступни в петли TRX, пальцы ног должны быть обращены вниз, а запястья прямо под вашими плечами. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят ( — ). Надавливая ладонями вниз, поднимите бедра к потолку, подтягивая ноги к груди, пока не станете похожи на перевернутую букву V или как можно выше ( b ). Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение ( c ). Повторить.

Фото: любезно предоставлено TRX

2.Отжимания от пола TRX Atomic

Они не зря называют эти атомные отжимания. По сути, это отжимание, за которым следует скручивание. Это упражнение отлично подходит не только для кора, но и для плеч, сгибателей груди и бедра. Для новичков вы можете модифицировать это упражнение, выполняя отжимания, поставив колени на пол.

Как выполнять: Начните в подвешенном положении планки, как в упражнении согнувшись, плечи над руками, ступни в TRX с носками вниз ( a ).Сгибая руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, выполните половину отжимания вниз. Затем нажмите вверх, чтобы выпрямить руки и вернуться в положение подвешенной планки ( b ). Достигнув вершины отжимания, подтяните оба колена к груди, затем полностью вытяните ноги назад, чтобы вернуться в положение планки ( c ). Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 20-минутная тренировка TRX [ИНФОГРАФИЯ]

Фото: любезно предоставлено TRX

3.Бегуны для подколенных сухожилий TRX

Бегуны на подколенных сухожилиях выглядят как альпинисты, за исключением спины. Как следует из названия, это отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий. Но, поскольку ваши бедра приподняты во время движения, это также полезно для ягодиц, поясницы и корпуса. Чтобы сделать это сложнее, отодвиньте ноги от точки подвеса, чтобы добавить больше сопротивления. Чтобы облегчить задачу, одновременно сгибайте обе ноги по направлению к телу.

Как делать: С ремнями TRX на уровне середины икры лягте на спину лицом к якорю и поместите пятки в опоры для ног.Положите руки на пол рядом с телом ладонями вниз. Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от пола ( и ). Сожмите правое подколенное сухожилие, чтобы медленно подтянуть колено к телу ( b ). Вернув ногу в исходное положение, начните подтягивать левое колено к телу на одно повторение ( c ). Ремни TRX должны оставаться натянутыми на протяжении всего упражнения. Повторить.

Фото: любезно предоставлено TRX

4. Боковые планки TRX

Подобно обычной боковой планке на полу, это упражнение задействует мышцы живота, особенно косые.«Проблема в том, что ваши ноги находятся в TRX, а не на полу, чтобы помочь вам стабилизировать ваше тело», — говорит Колавеккьо. Вы можете выполнять боковую планку на локте (проще) или на руке (тяжелее).

Как выполнить : Установите ремни TRX на середину икры, поместите обе ступни в петли TRX и примите положение подвешенной планки, плечи над руками, тело по прямой линии от головы до пят ( и ). Медленно перекатитесь на левый бок так, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом, верхняя нога была перед вашей нижней ногой, мышцы кора задействованы ( b ).[Пятка передней ступни может касаться носка нижней ступни.] Удерживая нижнее бедро приподнятым, чтобы помочь стабилизировать тело, вытяните верхнюю руку к потолку ( c ). Удерживайте боковую планку 15 секунд (проще) или 30 секунд (тяжелее). Сменить стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 6 распространенных ошибок упражнений TRX (и способы их исправить)

Фото: любезно предоставлено TRX

5. TRX наклонные скручивания

Кранчи

на TRX требуют, чтобы вы задействовали не только основные мышцы живота, но и небольшие стабилизирующие мышцы кора.Если вы хотите усложнить это упражнение, Колавеккио предлагает выполнять наклонные скручивания в медленном темпе. Если вы все еще работаете над освоением скручивания TRX (одновременно подтягивая оба колена к груди), Колавеккио рекомендует вместо этого выполнять обычные скручивания.

Как выполнять: Начните в подвешенном положении планки, плечи прямо над руками, ступни в петлях TRX, пальцы ног направлены вниз, а руки прямо под плечами ( a ). Одновременно согните оба колена и сведите их к левому локтю.Снова выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в положение планки ( b ). Подтяните оба колена к правому локтю. Вытяните обе ноги прямо и вернитесь в положение планки для одного повторения ( c ). Повторить.

Фото: любезно предоставлено TRX

6. Подъемы двух ног TRX

Если вы хотите воздействовать на упрямые мышцы нижней части живота, попробуйте эти упражнения для двух ног. Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте пятки как можно ближе к земле, не касаясь пола.Чтобы испытать себя еще больше, Колавеккьо предлагает выполнять движение с прямыми ногами, а не согнутыми.

Как сделать : Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они были длиной до середины икры. Лягте на спину, грудь под опорной точкой, колени согнуты, ступни на полу. Возьмите ремни TRX, по одному в каждую руку, и держите их за пределами бедер, руки разведены, ладони смотрят вниз на ремнях. Удерживая поясничный (нижний) позвоночник ровно на земле, опустите руки на ремни и медленно поднимите ноги, держа колени согнутыми под углом 90 градусов, пока колени не окажутся на бедрах, а голени параллельны полу ( а ).Держите колени согнутыми на 90 градусов и опустите обе пятки к полу ( b ). Постучите пятками по полу один раз ( c ). Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

Фото: любезно предоставлено TRX

7. Кузовная пила TRX

Хотя круглая пила не выглядит сложным упражнением, легкое движение вызовет ожог. «Часто более сложные движения на TRX оказываются более сложными, — говорит Колавеккьо.«Цель состоит в том, чтобы удерживать идеальную доску все время, пока вы качаетесь вперед и назад. Когда вы откатитесь назад, вы почувствуете, что ваши мышцы работают больше, потому что вы меняете центр тяжести, и это заставляет вас больше напрягать корпус ».

Как выполнять: Начните в подвешенном положении планки предплечий, локти прямо под плечами, руки ровно, плотно прижаты к земле, ступни в петлях TRX, пальцы ног направлены вниз. Включив корпус, наклонитесь вперед примерно на 2-3 дюйма так, чтобы ваши плечи оказались немного впереди ваших локтей ( — ).Затем отодвиньтесь назад так, чтобы ваши плечи оказались на 2–3 дюйма позади локтей в одном повторении ( b ). Повторить.

Первоначально опубликовано 11 марта 2015 г. Обновлено в мае 2017 г.

6 лучших упражнений TRX для силовых тренировок

Если вы видели TRX в своем тренажерном зале, скорее всего, вы также видели кого-то, кто не знал, для чего он нужен и как его использовать. Тренажер подвески TRX — это, по сути, длинный брезентовый ремешок с двумя резиновыми ручками на каждом конце.Вы прикрепляете их к потолку или перекладине (или даже к прочной ветке дерева), и это превращается в изнурительную тренировку всего тела, которая укрепляет ваш корпус, улучшает ваш баланс и увеличивает мышечную выносливость.

«TRX — это потрясающий комплект, потому что он прорабатывает каждую мышцу вашего тела», — говорит фитнес-инструктор Джо-Ли Моррис, которая разработала курс пилатеса TRX в бутик-студии BXR в Лондоне.

«Вы можете легко увеличивать или уменьшать интенсивность, просто подойдя ближе или дальше.Когда вы используете веса, вам нужно постоянно менять их, чтобы прорабатывать разные группы мышц или выполнять разные упражнения, что может ограничивать как оборудование, так и время.

«TRX — это эффективный способ провести тренировку с минимальным оборудованием и максимальной нагрузкой. Он постоянно работает с ядром, одновременно нарушая баланс и стабильность. Он выявляет мышечный дисбаланс, который показывает клиентам, на каких областях им нужно сосредоточиться, и является отличным инструментом для оказания помощи при травмах.Вишенка на вершине? Он доступен, поэтому вы можете взять его с собой куда угодно ».

Мы попросили Моррис поделиться некоторыми из ее лучших упражнений, нацеленных на каждую мышцу с использованием TRX.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ TRX ДЛЯ ВАШЕГО ЯДРА

Пайкс

«Это мое любимое упражнение на ядро, так как вы не только утомляете корпус, но и удлиняете позвоночник и подколенные сухожилия, а также прорабатываете плечи за счет стабилизации», — говорит Моррис.

Как сделать согнувшись на TRX:

1. Начните с планки с прямыми руками, при этом ноги должны быть оторваны от земли в опорах для ног вашего TRX.
2. Поднимите бедра к потолку, держа руки и ноги прямо, а ступни согнутыми.
3. Посмотрите на колени, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Это одно повторение.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ TXR ДЛЯ ВАШИХ КЛЕЕК

Приседания

«Это функциональное упражнение, которое воздействует прямо на ягодичные мышцы», — говорит Моррис. «Ремни помогают вернуть спину в хорошее положение, а также обеспечивают отличную поддержку для любого, у кого есть травмы или нет силы и подвижности.”

Как приседать на TRX:

1. Встаньте лицом к ремням TXR, расставив ступни на расстоянии бедер, а пальцы ног слегка разведены.
2. Возьмитесь за TRX перед собой, держа ладони вместе.
3. Затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься и приседать.
4. При опускании поднимите руки вверх, удерживая их согнутыми в локтях.
5. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Упражнения TRX: фитнес-тренер Джо-Ли Моррис любит этот универсальный комплект.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ TRX ДЛЯ БИЦЕПСА

Сгибание бицепса

«На TRX вы можете контролировать сгибание бицепса, это меньшая группа мышц, поэтому, когда мышца начинает утомляться, вы можете отступить, чтобы продолжить повторения», — говорит Моррис. .

Как сделать сгибание бицепса на TRX:

1. Лицом к TRX возьмитесь за ручки ладонями к себе.
2. Подойдите ступнями к точке крепления TRX так, чтобы ваше тело было на одной прямой под небольшим углом, отклоняясь назад с натяжением тросов.
3. Начните с того, что локти согнуты на уровне плеч, ручки должны быть обращены ко лбу.
4. Сохраняйте устойчивое положение планки и медленно опускайтесь обратно к полу, пока руки не станут полностью выпрямленными.
5. Медленно с контролем согните руки и согнитесь к рукам в исходное положение.Это одно повторение.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ TRX ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ

Y Raise

«Это упражнение не только изолирует плечи, но и является упражнением на подвижность», — говорит Моррис. «Поскольку многие люди работают за столом в сутулом положении, подъем Y фокусируется на увеличении диапазона движений и подвижности, а также на возвращении плеч в более удобное положение».

Как сделать подъем по Y на TRX:

1. Встаньте лицом к точке крепления TRX ладонями вперед.
2. Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой в положение «Y», сохраняя натяжение ремней TRX.
3. Включите корпус и медленно опустите тело назад к исходной точке с прямыми руками.
4. Когда ваши руки полностью вытянуты, повторите движение.

ЛУЧШЕЕ TRX-УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПУЧЕЙ

Сгибание подколенных сухожилий

«Подколенные сухожилия — одна из самых больших групп мышц, которым не уделяется должного внимания», — говорит Моррис. «Поскольку большинство людей сидит за столами, подколенные сухожилия становятся очень напряженными и не работают.Когда мы выполняем упражнения на нижнюю часть тела, всегда включаются другие группы мышц, но выполнение сгибания подколенного сухожилия TRX полностью изолирует подколенные сухожилия, позволяя другим мышцам отключиться ».

Как выполнить сгибание подколенного сухожилия на TRX:

1. Лягте на спину, положив пятки на опоры для ног TRX, держа ноги вытянутыми примерно на 30 см над землей.
2. Включите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра и опустить спину от пола.
3. Сохраняйте это приподнятое положение и подтяните пятки к ягодицам.
4. Держите лопатки на полу, а руки положите по бокам, прижимаясь к полу, чтобы помочь стабилизировать туловище.
5. Подняв бедра, выведите ноги назад контролируемым образом в исходное положение. Это одно повторение.

Хотите больше информации о тренировках? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

ИЗОБРАЖЕНИЯ: GETTY

Тренировка TRX для начинающих | Академия фитнеса Invincible Women

Эта тренировка TRX для начинающих — отличный способ познакомиться с работой с тренажером для подвешивания.

Их легко настроить, и вы можете изменить тренировку в соответствии со своими возможностями. Доказано, что тренировки TRX помогают пожилым людям и опытным спортсменам стать сильнее и улучшить функциональность.

Если вы новичок в тренировках TRX, вам стоит попробовать эту тренировку, которая идеально подходит для новичков.

Что такое TRX и почему он так эффективен?

Тренажеры с подвеской

существуют всего около 20 лет. Основатель TRX Рэнди Хетрик впервые создал элементарную версию TRX как Navy SEAL при развертывании в 1997 году.Он был сделан из пояса джиу-джитсу и тесьмы. Сегодня TRX стал популярным брендом кроссовок с подвеской.

На рынке имеется множество тренажеров для подвески. Некоторые будут использовать кольца, а другие — ручки.

Эти тренажеры портативны, и вы можете использовать их где угодно. Вам нужно всего лишь около 6-8 футов, чтобы повесить его. Я взял свой с собой, когда переехал в Испанию, и использовал перекладину, чтобы повесить тренажер.

Почему тренировки с отягощениями так эффективны? Это вопрос стабильности или, в случае TRX, нестабильности.Кроссовки с подвеской доставляют вам больше хлопот, потому что они делают ваше тело нестабильным. Это заставляет ваши мышцы работать сильнее.

Когда вы отжимаетесь на полу, ваше тело находится на устойчивой поверхности. Отжиматься на тренажере с подвеской сложнее, потому что ваше тело усерднее работает, чтобы оставаться сбалансированным, пока вы делаете отжимания.

Вы используете ремни для выполнения практически любых упражнений, что отлично подходит для функциональных тренировок. Вы используете свой вес в качестве сопротивления, а интенсивность упражнения легко регулировать.Все, что вам нужно сделать, это изменить свою позицию.

Идеально подходит для тренировки координации, баланса, силы и ловкости. Это упражнение с низкой нагрузкой, поэтому вы не подвергаете суставы большой нагрузке. Лучшее в TRX — это то, что вы можете сочетать упражнения с повседневными движениями, чтобы стать сильнее в повседневных делах.

Основные движения

TRX позволяет сосредоточиться на нескольких функциональных движениях, которые мы используем каждый день. Это основные движения, которые вы увидите на тренировках TRX.

Толчок
Тяга
Приседания
На одной ноге
Вращение

Они важны, потому что они то, чем мы занимаемся каждый день. Пока вы несете продукты, вам нужно быстро развернуться, чтобы найти что-то, что может вызвать нагрузку на вашу спину, если ваш корпус не будет сильным.

тренировки

Отказ от ответственности: Перед началом этой или любой другой тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Перед тренировкой нужно хорошо разминаться.Отличный способ сделать это — динамическая растяжка и кардио. Перед началом тренировки вам нужно повысить частоту сердечных сокращений и повысить приток крови к мышцам.

Это делает время, потраченное на тренировку, намного более эффективным.

Несколько ключевых моментов, которые следует запомнить:

1. Всегда держите мышцы живота и ягодиц напряженными.
2. Не торопитесь, сначала опустите форму, а затем увеличивайте количество повторений.
3. Если вам нужна помощь в настройке TRX, посмотрите это видео.Здесь также объясняется, как укорачивать и удлинять ремешки TRX.

На каждое упражнение вы выполняете 45 секунд, а затем отдыхаете 30 секунд, за исключением выкатывания, которое вы делаете в течение 8-10 секунд. Когда вы завершите схему, отдохните 1 минуту и ​​повторите схему 3-5 раз.

Это должно занять около 25 минут для завершения 3 раундов, не считая времени на разминку и остывание.

Тренировка TRX для начинающих

Цель тренировки TRX для новичков — вернуть ваше тело в норму, особенно после длительного перерыва.Это также познакомит вас с тренировкой по подвешиванию с помощью набора базовых упражнений TRX. Все это выполняется из положения стоя.

Нижний ряд

Полностью укоротите ремни. Держите свое тело плоским, как доска, когда вы падаете и подтягиваетесь вверх. Возможно, вы захотите дать обратный ход при спуске и использовать бедра, чтобы подтянуться. По

напрягая мышцы кора и ягодиц, вы предотвращаете это.

Внедрение

Это способ проработать ядро, не падая на землю.Приведите ремни к средней длине. Встаньте лицом от точки крепления. Держа ремни в руках, медленно поднимите руки над головой.

Удерживайте позицию 8-10 секунд.

Если вы чувствуете это в нижней части спины, убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и ягодиц!

Боковые выпады

Держите ремни посередине. Вам нужно встать в широкую стойку, пальцы ног направлены вперед. Опустите бедро влево, используйте ягодицы, чтобы подняться, а затем опустите вправо.Не торопитесь делать это.

Отжимания

Полностью удлините ремни. Встаньте лицом от точки крепления. Для начала займите широкую позицию. Согните руки в локтях на 90 градусов и снова поднимитесь. Не забывайте держать свое тело как доску. Держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными, чтобы тело не прогибалось вперед, создавая нагрузку на поясницу.

Приседания

Приседания всегда в разговоре об основных упражнениях TRX.Держите ремни на средней длине и держите ручки, обращенные к точке крепления. Вы хотите, чтобы ремни были немного провисшими. Опустите бедра к земле, как будто вы сидите на стуле. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны земле. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Мощность тяги

Это отличное упражнение TRX для тренировки подвижности спины, вращательных движений и основных мышц. Полностью укоротите TRX. Держите обе рукоятки одной рукой, высоко подняв локоть.Поднимите свободную руку и направьте ее в сторону точки привязки. Опустите туловище вниз, потянувшись за спину свободной рукой. Поверните корпус обратно вверх и верните руку в точку привязки.

Дополнительные советы по тренировкам

Спасибо, что посмотрели эту тренировку. Хотите получить больше полезных советов по тренировкам, чтобы начать работу? Взгляните на это полное руководство по тренировкам для женщин.

TRX тренировки для бегунов | Тренировка TRX для улучшения бега

Чтобы поправиться, большинство бегунов — ну беги.Но лучшие бегуны знают, что повышение скорости и выносливости — это не просто увеличение количества миль; это также требует времени в тренажерном зале. И один из лучших способов развить силу, необходимую для того, чтобы двигаться быстрее и дольше, — это тренировка с подвеской TRX.

«TRX не только одновременно развивает мышечную силу и выносливость, но и улучшает координацию, баланс, мобильность, гибкость и стабильность корпуса», — говорит Джастин Томас Санчес, сертифицированный персональный тренер и мастер-инструктор TRX. «Эти преимущества жизненно важны для улучшения результатов бегуна.”

Тренировочная система подвески TRX

Тренировки

TRX также полезны, потому что они бросают вызов основному стандарту движений бегуна: его шагу и походке. «Бегуны постоянно используют трехсуставные движения бедра, колена и лодыжки, чтобы продвигаться вперед», — говорит Санчес. «Во время бега тазобедренные и коленные суставы сгибаются и разгибаются, а тыльные и подошвенные щиколотки сгибаются».

Изменяя и бросая вызов условиям этого стандарта движения с помощью нестабильного инструмента, такого как TRX, вы усиливаете эти модели движений способами, выходящими за рамки линейного движения бега.«Поэтому, когда бегун возвращается на дорогу после регулярных тренировок с TRX, его стандарт (походка и шаг) улучшается, улучшая все их беговые качества».

Мы попросили Санчеса поделиться лучшими тренировочными упражнениями с подвеской TRX для бегунов. Ниже:

Сьюзан Пата, старший мастер-инструктор TRX, демонстрирует каждое движение в Nimble Fitness в Нью-Йорке. Эти упражнения могут показаться знакомыми, но когда вы добавляете TRX в микс, нестабильность выводит их на новый уровень.

Планка TRX

Джулия Хембри Смит

Помогает держать грудную клетку в вертикальном положении и открытой для улучшения дыхания и движения рук во время бега.

Совместите ручки TRX с коленями, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икры. Сначала поставьте ступни на носки колыбели, затем перевернитесь лицом в сторону от якоря, положив руки прямо под плечи. Согните ноги, чтобы разжечь квадрицепсы и сжать ягодицы и бедра вместе, поднимая бедра в положение планки.Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните десять секунд. Повторите 3 раза, затем отдохните 30 секунд. Это один комплект. Сделайте еще 2 подхода.

TRX Выпад с подвеской

Корректирует беговой дисбаланс за счет повышения силы корпуса, устойчивости, баланса и подвижности одной ноги.

Совместите рукоятки TRX с коленями так, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икр. Соедините обе опоры для ног вместе и, встав немного перед якорем, поместите подушечку правой ноги в опору.Выровняйте правую ступню с опорой на якорь, удерживая левую ногу прямо и положив руки на бедра, чтобы удерживать равновесие, или используйте руки для качки, как если бы вы бежали. Медленно опускайтесь в выпад, отводя правую стопу назад и сохраняя угол 90 градусов в левом колене. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем повторите на другую ногу. Это один комплект. Отдохните 30 секунд, затем сделайте еще 2 подхода на каждую ногу.

TRX Сгибание подколенных сухожилий на жим от бедра

Активирует заднюю цепь, задействует ядро ​​и укрепляет мускулатуру бедра.

Совместите ручки TRX с коленями так, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икры.Поместите пятки в опоры для ног прямо под якорем и лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поднимите бедра на несколько дюймов от пола, удерживая позвоночник прямо. Согните пятки к ягодицам, затем прижмите бедра к потолку. Обратно, опуская бедра до нейтрального положения позвоночника и вытягивая ноги прямо. Это 1 повторение. Выполните 8 повторений, затем отдохните 30 секунд. Это 1 комплект. Повторите еще 1 подход.

TRX Атомное отжимание

Укрепляет туловище и грудную клетку и обеспечивает устойчивость корпуса.

Совместите ручки TRX с коленями так, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икр.Начните с высокой планки с пальцами ног в опорах для ног, запястьями прямо под плечами и задействованным корпусом. Опустите грудь на пол, затем вернитесь на высокую доску. Задействуйте нижнюю часть живота, чтобы колени приблизились к груди. Вытяните ноги обратно в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните от 5 до 10 повторений.

TRX Sprinters Start

Повышает мышечную выносливость четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и ягодиц.

Полностью удлините ремни TRX. Начните с доски стоя под углом 45 градусов от пола, держась за ручки TRX и повернувшись лицом от якоря.Ручки и ремни должны находиться между руками и туловищем. Сделайте шаг правой ногой назад в стойку спринтера, затем вытолкните правое колено вперед — вы можете добавить прыжок для дополнительной задачи — перед тем, как сделать шаг назад и сразу же повторить упражнение. Продолжайте упражнение на правой ноге в течение 30 секунд, повторите то же самое на левой ноге. Это 1 комплект. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще 2 подхода.

TRX Нижний ряд

Укрепляет корпус и верхнюю часть тела для улучшения осанки при беге.

Укоротите ремни TRX, чтобы ручки были на одной линии с бедрами.Лицом к точке крепления возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и наклонитесь назад с прямыми руками, пока не почувствуете натяжение ремней. Чтобы упростить задачу, отойдите подальше от точки привязки. Чтобы усложнить задачу, подойдите ближе к точке привязки. Включите плечи и спину, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем вернитесь, чтобы начать. Это 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений по 2 подхода.

[ Выполните серию HIIT-тренировок для повышения силы бега и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout .]

TRX Lunge to I Fly

Развивает подвижность сгибателей бедра, стабильность сердечника и улучшает баланс и координацию одной ноги, помогая при беге.

Установите ремни TRX на среднюю длину. Встаньте лицом от точки крепления, расположив руки на уровне груди и ладонями вниз, взявшись за ручки так, чтобы ремни были натянуты. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, поднимая руки над головой. Проехать через правую пятку и предплечья, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую ногу, затем отдохните 30 секунд. Это 1 комплект. Сделайте всего 2 подхода.

TRX Curtsy Lunge

Улучшает подвижность бедер и задействует ядро ​​и ягодицы для улучшения беговой формы.

Установите ремни TRX на среднюю длину. Встаньте лицом к точке якоря, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Перенести вес на правую ногу и подтянуть левое колено к груди. Одним движением опуститесь на корточки, направив левое колено на правое, опуская бедра как можно ниже, удерживая грудь вверх.Проедьте через правую пятку и используйте TRX, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 5 повторений, затем отдохните 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 комплект. Сделайте еще 2 подхода.

TRX Приседания с тягой

Помогает развить общую силу корпуса, а также подвижность бедер, лодыжек и плеч.

Установите ремни TRX на среднюю длину. Стоя лицом к якорю, возьмитесь за обе ручки ладонями друг к другу, вытяните руки и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Включите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног.Присядьте, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к рукам для ряда. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 15 секунд. Это 1 комплект. Сделайте еще 2 подхода с 30 секундами отдыха между каждым. (Чтобы упростить это движение, отойдите от опорной точки; чтобы усложнить задачу, подойдите ближе к опорной точке.)

TRX Squat Jump

Развивает взрывную силу ног

Установите ремни TRX на среднюю длину. Лицом к точке крепления возьмитесь за ручки ладонями внутрь и прижать локти к телу.Опуститесь в положение на корточках с весом на пятках, используя ручки для равновесия. Проезжайте через пятки, чтобы оторваться от земли, а руки вращаются, чтобы использовать ручки для дополнительного подъема. Земля мягкая и повторяю. Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите от 4 до 8 раз. (Чтобы упростить задачу: просто поднимитесь из приседа без прыжка для меньшего воздействия.)

15-минутная тренировка TRX для бегунов всего тела

Поскольку TRX использует силу тяжести и вес вашего собственного тела, это Убийственный инструмент для тренировки всего тела.Подумайте о лучших бегунах: «Они не просто используют ноги, они сгибают бицепсы и качают плечи; их ядро ​​реагирует на поддержание позвоночника и передачу энергии от ног к рукам для увеличения скорости », — говорит Санчес. «Эта тренировка TRX нацелена на все эти области с дополнительными преимуществами — сложной координацией, балансом, мобильностью, гибкостью и стабильностью корпуса — которые они не получили бы от более стабильного оборудования».

Как выполнять эту тренировку: Для повышения выносливости выполните 2 подхода из приведенных ниже упражнений с указанным количеством повторений или количеством времени, отдыхая между подходами в течение 30 секунд.Для высокоинтенсивных интервальных тренировок выполните 1 раунд с максимальной интенсивностью, с которой вы можете справиться.

Приседания с тягой: 10 повторений
Выпады в подвешенном состоянии: 8 повторений на каждую ногу
Старт спринтера: 30 секунд на каждую сторону
Атомное отжимание: 10 повторений
Сгибание подколенного сухожилия до 5 повторений жима бедра:

---

Местоположение: Nimble Fitness
Фотография: Джулия Хембри Смит

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

No related posts.