Упражнения на внешний пучок трицепса: Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Основной акцент в работе над внутренним трицепсом требуется делать на технику выполнения упражнений, детали, ведь, как известно, дьявол кроется именно в них. Спасительным кругом для всех, кто желает оформить трицепс, в том числе его внутренний пучок, представляются базовые упражнения.

Их следует предпочесть уже потому, что последние не предполагают использование больших весов, тогда как судьба вашей внутренней части трицепса зависит от прогрессии нагрузок. При этом в работе над внутренним пучком трицепса есть ряд специфических особенностей. Так, полезными в рамках ряда упражнений окажутся супинация кисти, отведение руки вверх или назад.

Упражнения

Отлично подходит внутреннего пучка трицепса жим узким хватом. Важным моментом в этом случае является расположение локтей: в ходе выполнения упражнения они должны быть поджаты к корпусу. Большой вес таким способом, возможно, взять не удастся, однако в проработке пропорционального и приятного глазу трицепса он незаменим.

Стоит отметить, что работа на внутренний пучок трицепса предстоит изнурительной. Для того, чтобы в полной мере задействовать внутренний трицепс, необходимо сперва исчерпать ресурс медиального, а затем и внешнего пучков. Таким образом, для планомерного движения к желаемому результату нагрузка должна оставаться высокой, но не чрезмерной. Накачать внутренний трицепс процесс длительный и сложный, главное следить за техникой, иначе можно травмироваться.

Следующее упражнение на внутреннюю часть трицепса — французский жим EZ-штанги из-за головы или вниз головой. Браться за него целесообразно как раз после предыдущего, когда гликоген в мышце уже в достаточной мере исчерпан. Приступая к выполнению французского жима, помните: работа с большим весом в данном случае неуместна и нередко чревата травмами.

Наконец не менее результативными являются отжимания на брусьях узким хватом, разгибания на вертикальном блоке. Однако без изолированных упражнений на внутреннюю головку трицепса не обойтись. Наиболее оптимальным в ходе одной тренировки длительностью около часа при этом представляется следующая схема: одно базовое и несколько изолированных упражнений.

Рекомендации

Абсолютное выключение локтевых суставов из работы над трицепсом повышает риск травм в отдалённой перспективе. Кроме того, выполняя французский жим, не стоит опускать гриф за голову слишком глубоко — локти должны оставаться на уровне головы и быть близко к ней.

Принципиально важным при оформлении трицепсов является идеальная техника выполнения упражнений. В противном случае вы не только не способствуете набору массы, но и рискуете «выпасть» из русла тренировок из-за различных дискомфортных ощущений.

Вам будут интересны:

Мышца Средний пучок

Мышца: Средний пучок

Латинское название мышцы: Triceps Brachii Medial Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трицепс

Описание

Средний пучок трицепса располагается рядом с локтем и поэтому, во время легких разгибаний, большая часть работы приходится на него. Он расположен, что ясно из названия, между внешним и внутренним пучками. Средний пучок очень короткий и очень широкий, как следствие – имеет более длинное сухожилие, которое для нас выглядит как впадина в U-образной форме трицепса.

Не забывайте главный секрет, при проработке бокового пучка трицепса: средний пучок работает сильнее всего, при работе с легкими нагрузками (весами).

Какие же упражнения идеально подходят для проработки среднего пучка трицепса? Существует мнение, что традиционная тяга книзу прорабатывает все пучки трицепса – это заблуждение. При выполнении данного упражнения активно работают только внешний и длинный пучки, в то время как средний пучок практически выключен из нагрузки и начинает отставать.

К тому же, очень распространенная ошибка: при выполнении тяги книзу на блоке, многие спортсмены волей – неволей наваливаются на рукоять всем своим весом, смещая нагрузку с трицепсов. Желая взять, как можно больший вес атлеты забывают про технику выполнению упражнения. Однако, не стоит забывать, что если техника нарушена, то даже очень большой вес не принесет должного эффекта.

Для эффективной проработки среднего пучка трицепса, нужно в тяге книзу использовать обратный хват. Выполняя упражнение, таким образом, Вы решите сразу две задачи: средний пучок будет максимально нагружен, а читинг практически исключен.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Изображения

Видео

Лучшие упражнения на трицепс головы для больших рук — Fitness Volt

Взгляните на многие тренировки рук бодибилдеров, и вы увидите, что они сильно отягощены упражнениями на бицепс. Это неудивительно, учитывая привлекательность больших бицепсов. Фактически, эта мышца, вероятно, самая известная в человеческом теле. Попросите человека, не занимающегося спортом, назвать мышцу, и он, вероятно, скажет «бицепс».

По иронии судьбы, именно трицепсы составляют большую часть массы вашего плеча.На трицепсы приходится около 60 процентов размера вашей руки. Это означает, что они заслуживают как минимум такого же внимания, как и ваши бицепсы, а умные бодибилдеры должны больше тренировать трицепсы, чем бицепсы.

В этой статье мы собираемся раскрыть лучшие упражнения на трицепс на боковую головку, чтобы увеличить размер и форму плеч.

Анатомия трицепса 101

Трицепс расположен на тыльной стороне плеча. Их полное название — triceps brachii, что означает трехглавую мышцу руки.Трицепс имеет три разных начала и одну точку прикрепления, которая создает подковообразную форму этой мышцы. Пока все три головки работают вместе, можно выделить одну головку трицепса за раз, выбрав определенные упражнения.

Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава. Это означает, что он выпрямляет вашу руку. Второстепенная функция — разгибание плечевого сустава, что означает, что трицепсы помогают отодвинуть плечо назад.

Три головки трицепса:

• Длинная головка — внутренняя часть плеча
• Медиальная головка — между длинной и медиальной головками
• Боковая головка — внешняя сторона плеча

Головка бокового трицепса значительно улучшает внешний вид вашего плеча. Это потому, что он виден как сзади, так и сбоку. Когда она хорошо развита, она помогает придать вашей руке подковообразную форму, которая так привлекательна.

Итак, хотя все три головки трицепса важны для размера и силы руки, усиление боковой головки придаст вашим рукам еще более приятную форму. На эту часть рук действительно стоит потратить немного больше времени.

Лучшие упражнения на трицепс с боковой головкой

Все упражнения на трицепс задействуют боковую головку вашего трицепса, но некоторые из них лучше других для подчеркивания этой мышцы. Вот десять лучших упражнений для боковых трицепсов.

1. Треугольные отжимания

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям, это одно из лучших упражнений на трицепс головы на боковые стороны, которое вы можете выполнять (1).Лучше всего то, что для этого не требуется никакого оборудования, поэтому он идеально подходит как для посетителей тренажерного зала, так и для домашних тренажеров.

Это упражнение, также известное как «алмазные отжимания», может сильно сказаться на ваших запястьях и локтях, поэтому будьте осторожны, если у вас есть проблемы с суставами. Но, если вы хотите преимущественно нацеливаться на внешнюю головку трицепса, это упражнение для этого.

Узнайте больше об алмазных отжиманиях.

2. Откаты на трицепс

Многие люди делают из этого упражнения настоящий беспорядок! Они используют слишком большой вес, махают им вверх вместо того, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении, и сгибают вес вперед, прежде чем растягивать его назад.Излишне говорить, что все эти ошибки делают этот ход намного менее эффективным.

Но, выполняемое с умеренным весом и строгой техникой, это еще одно из лучших упражнений на боковую головку на трицепс. Итак, сдерживайте свое эго, используйте немного меньший вес и сосредоточьтесь на том, чтобы держать трицепсы в постоянном напряжении. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или тросами по своему усмотрению.

Узнайте больше об откате на трицепс.

3. Отжимания на параллельных брусьях

Многие культуристы выполняют отжимания на параллельных брусьях как часть тренировок груди.И хотя отжимания ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прорабатывают ваши грудные мышцы, они также являются отличным упражнением на трицепс, которое особенно хорошо для увеличения размера и толщины боковой головки.

Да, это сложное упражнение, так как вам придется поднимать вес тела, используя только руки. Но, если у вас есть камни, ваши усилия будут вознаграждены!

Будьте осторожны при выполнении отжиманий, так как они могут сильно сказаться на ваших плечах. Если у вас проблемы с суставами, не спускайтесь слишком глубоко и пропустите это упражнение, если вы обнаружите, что оно повреждает ваши плечи.Сделайте это упражнение сложнее, надев пояс для отжиманий.

Узнайте больше о отжиманиях на трицепс.

4. Отжимания от скамьи

Подобно параллельным отжиманиям, это упражнение является отличным боковым движением головы на трицепс. Но для некоторых спортсменов это лучший выбор, потому что вам не нужно поднимать весь вес тела. Это означает, что он подходит как для начинающих, так и для тех, кто еще не достаточно силен, чтобы делать регулярные отжимания.

С другой стороны, это движение может быть даже тяжелее для ваших плеч, чем параллельные отжимания.Не позволяйте бедрам смещаться слишком далеко от рук, чтобы минимизировать нагрузку на суставы, и не опускайтесь слишком далеко.

Если это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО беспокоит ваши плечи, полностью пропустите его, так как вы можете выполнить множество других упражнений, направленных на боковую головку трицепса.

Узнайте больше о отжиманиях от скамьи.

5. Отжимания на трицепсе

Большинство бодибилдеров рассматривают это упражнение как основное для наращивания трицепса. Хорошая новость в том, что, выполняя это упражнение, вы уже делаете одно из лучших упражнений на боковые трицепсы.

Сделайте это упражнение еще более эффективным, используя скакалку или V-образную рукоятку и прижимая руки к телу. Не используйте такой большой вес, чтобы вам пришлось использовать вес своего тела, чтобы толкать штангу вниз. Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким и умеренным весом и от среднего до большого числа повторений. Он также идеально подходит для дроп-сетов.

Узнайте больше о трицепс вниз.

6. Разгибание трицепса над головой

Вы можете выполнять это упражнение, используя одиночную гантель, штангу, гриф EZ или тросы. Вам также может быть удобнее, если вы будете делать это сидя. Лучше всего выполнять это упражнение на скамейке проповедника с неправильной стороны, так как это даст вам некоторую долгожданную поддержку в спине, не уменьшая диапазон движений.

Но, если вы не можете держать ваши плечи вертикально и близко к ушам во время выполнения этого упражнения, у вас нет подвижности, чтобы выполнять это упражнение должным образом, и вам следует выбрать одно из других упражнений, описанных в этой статье.

Узнайте больше о разгибаниях трицепсов над головой.

7. Жим узким хватом

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими движениями. Это означает, что они включают движение только в одном суставе. Изолирующие упражнения обычно не подходят для работы с тяжелыми весами.Но если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, тяжелые веса действительно могут помочь.

Наряду с отжиманиями на параллельных брусьях, жимы узким хватом, вероятно, являются лучшим упражнением для тренировки трицепсов с тяжелыми весами. Но, в отличие от отжиманий, они обычно легче ложатся на плечи.

Жимы лежа узким хватом также являются фантастическим вспомогательным упражнением, поэтому они популярны среди пауэрлифтеров, а также бодибилдеров.

Из-за риска попасть под тяжелую штангу, вам следует выполнять это упражнение с наблюдателем, который может помочь вам, если у вас возникнут проблемы.

Наконец, не выполняйте это упражнение, держа руки слишком близко друг к другу. Ваши мизинцы не должны касаться друг друга. Рукоятка чуть уже ширины плеч обеспечит желаемую тренировку трицепса, не повредив запястья или локти.

Подробнее о жиме лежа узким хватом.

8. Жим гантелей с пола

Жим с гантелями с пола идеально подходит для тех, кто занимается домашними упражнениями, поскольку для этого не нужна скамья. Вооружившись не чем иным, как гантелями, вы можете выполнять это упражнение относительно безопасно.

Не можете закончить репутацию? Без проблем! Просто опустите веса на пол. Хотя вы МОЖЕТЕ делать жимы с пола со штангой, они, вероятно, безопаснее с гантелями, и, поскольку вы можете поддерживать нейтральный хват, версия с гантелями потенциально лучше для вашей боковой головы трицепса.

Как это сделать:

1. Лягте на пол с гантелями в каждой руке, положив их на плечи. Ладони должны быть обращены внутрь нейтральным хватом. Согните ноги и плотно поставьте ступни на пол.Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Согните руки и опустите тяжести вниз, пока локти не коснутся пола. Держите локти близко к бокам, чтобы максимально задействовать боковые трицепсы.
3. Поднимите гири и затем повторите. Не сгибайте локти в верхней части каждого повторения. Это снимает напряжение с мышц и переносит его на суставы.

9. Жим гантелей

Это необычное упражнение на грудь также является превосходным упражнением на боковые трицепсы.В этом движении не нужно слишком сильно напрягаться; Польза от этого заключается в том, чтобы как можно усерднее работать с отягощениями. Это создает большое напряжение для наращивания мышц. Вам будет легче выполнять это упражнение, если вы будете использовать гантели в форме шестигранника, но вы можете выполнять его и с обычными круглыми гантелями.

Как это делать:

1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь. Сожмите гири вместе и продолжайте прижимать их внутрь на протяжении всего подхода.
2. Согните руки и опустите вес на грудь. Держите локти прижатыми к бокам.
3. Нажимайте и поднимайте гантели, а затем повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение на небольшом наклоне — лучше всего под углом около 30 градусов — чтобы увеличить активацию верхней части груди, при этом немного изменив угол, под которым работают ваши трицепсы.

10. Бросок набивного мяча над головой

Это интересный способ завершить любую тренировку трицепса. Большинство упражнений на трицепс нужно делать медленно и с контролем, чтобы они были эффективными.Но с этим приемом вам нужно работать взрывно, что обеспечивает долгожданное изменение темпа. Возьмите 8-12 фунтов. набивной мяч и увеличивайте количество повторений, пока не получите отличную накачку.

Как это сделать:

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от сильной стены. Возьмите набивной мяч в руки и примите позу для равновесия.
2. Поднимите мяч и удерживайте его за головой, бицепсы близко к ушам.
3. Вытяните руки и бросьте мяч в стену перед собой.Используйте все свои силы! Поймайте его, когда он отскочит, и повторите.

Важные советы по тренировке бокового трицепса головы

Получите максимум от этих упражнений и тренировок на трицепс с помощью этих полезных советов!

Разогрейте локти — изолирующие упражнения, такие как отжимания на трицепс, откаты и разгибания над головой, могут сильно повлиять на ваши локти. Подготовьте суставы, сделав несколько легких подходов из выбранных вами упражнений на трицепс, прежде чем переходить к слишком тяжелым и тяжелым упражнениям. Боль в локте трудно поддается лечению, и несколько минут разогрева могут предотвратить ее.

Расставьте приоритеты при тренировке трицепсов — если ваши трицепсы отстают от бицепсов по размеру и силе, вам необходимо расставить приоритеты. Тренируйте их в первую очередь, когда ваша энергия наиболее активна, и подумайте о том, чтобы добавить дополнительную тренировку на трицепс в свой еженедельный график тренировок.

Используйте ряд упражнений и оборудование — хотя иметь любимое упражнение на трицепс — это нормально, если вы будете использовать одно и то же движение снова и снова, вы скоро войдете в тренировочную колею. Делайте тренировки свежими и интересными, используя множество различных упражнений и типов оборудования.В этой статье десять упражнений, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с их смешиванием, чтобы ваши тренировки оставались продуктивными.

Используйте системы тренировок — хотя тренировка до отказа — хороший способ стимулировать рост мышц, иногда полезно выйти за рамки отказа, чтобы построить упорную мышцу, такую ​​как трицепс. Используйте систему тренировок, чтобы повысить интенсивность тренировки и стимулировать рост новых мышц.

Помните, что восстановление так же важно, как и тренировка — интенсивная тренировка разрушает ваши мышцы, так что они снова становятся больше и сильнее, чем раньше.Это происходит только во время отдыха. Удостоверьтесь, что вы уделяете столько же внимания восстановлению, сколько и тренировкам. В противном случае ваш прогресс скоро остановится, и вы даже можете пойти вспять!

Лучшие упражнения для боковых головных трицепсов: завершение

Хорошо развитые трицепсы значительно увеличат размер и форму ваших рук, и это вдвое больше для боковых трицепсов. Не пренебрегайте этой частью рук — сильно бейте ее лучшими упражнениями на боковые трицепсы. Помните, что каждое упражнение на трицепс задействует все три головы, но также можно делать упор на одну за раз.Используйте эти упражнения, чтобы придать вашим трицепсам форму и ширину, которые им необходимы, чтобы выглядеть лучше всего!

Ссылки:

1 — ACE: Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/3008/ace-study-identifies-best-triceps-exercises/

Стратегии боковых трицепсов головы Чтобы построить большие руки

Значит, ты без рубашки, и толпа милых дам не может перестать проверять твоё телосложение. Это случается каждый день, правда? Вы начинаете напрягать мышцы, каждую из них, на легком выдохе, пытаясь выглядеть как можно более естественно.

Подожди, ты согнул эти трицепсы? Вы знаете, мышцы, которые составляют две трети ваших плеч? Или они не соответствуют вашему телосложению?

На самом деле ваш трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и боковой. Самая большая из них — боковая головка. Боковая голова — это голова, которая наиболее удалена от вас, когда вы стоите естественно, что имеет смысл, поскольку боковая плоскость — это та, которая идет прямо в вашу сторону.

Если смотреть спереди и достаточно развитая, боковая головка трицепса обеспечивает искривление плеча, что свидетельствует о том, что у вас сложенное телосложение.

Цель состоит в том, чтобы сделать боковую часть головы максимально большой, насколько это возможно для человека. Я покажу вам упражнения на трицепс, которые нацелены на него наиболее непосредственно, и стратегии, которые помогут вам в этом — будь то слабая область или та, которую вы просто хотите сделать еще сильнее.

Полностью изолировать боковую головку невозможно. Но это не значит, что мы не можем найти способы подчеркнуть это на длинных и медиальных головках. Это похоже на то, как при тренировке квадрицепсов вы делаете упор на нижнюю по сравнению с верхним прессом, верхнюю по сравнению с нижней грудной клеткой или медиальную широкую мышцу бедра по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра.

Давайте рассмотрим шесть стратегий, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы подчеркнуть боковую голову.

1. Сделайте трицепс приоритетным в тренировках

Это звучит как утверждение, но есть ряд реальных шагов, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе, чтобы подчеркнуть не только трицепс, но в частности боковую головку.

Во-первых, тренируйте трицепсы после дня отдыха. Это простая стратегия, которая, по сути, требует, чтобы вы изменили свой тренировочный сплит.Конечно, ваш день отдыха должен включать много сна и полноценное питание, чтобы ваше тело было подготовлено к сложной тренировке. Конечно, нет ничего сложнее, чем попытаться хорошо потренироваться, когда вы устали и предпочитаете находиться где угодно, только не в тренажерном зале.

День отдыха также помогает освежить сознание. Мотивация имеет тенденцию к снижению, если вы проводите в тренажерном зале слишком много дней подряд. Стратегическое размещение дня отдыха перед тренировкой слабой части тела — в данном случае трицепса — может настроить ваш разум и тело на то, чтобы вывести тренировку на совершенно новый уровень.

Вы также можете расставить приоритеты для определенных движений головы в стороны в тренировке трицепса. При использовании положения рук над головой во время тренировки трицепсов ваша длинная голова принимает на себя основную нагрузку. При использовании обратного (или нижнего) захвата происходит удар медиальной головки. Но мы здесь за боковым напором. Таким образом, при выполнении движений, при которых ваши руки находятся по бокам с захватом сверху, эта голова становится фокусом движения.

Это означает, что отжимания, отдачи и отжимания хватом сверху — хороший выбор для нацеливания на боковую голову.Конечно, в некоторых упражнениях, таких как «череполом», ваши руки располагаются в промежуточном положении, перпендикулярно вашему телу, поэтому они сосредоточены как на длинной, так и на боковой головке.

2. Начните упражнение на трицепс с многосуставного движения

Если многосуставные упражнения — ваш лучший выбор в день груди или ног, почему он должен быть другим в день рук? Ответ — нет. Многосуставные упражнения (также называемые составными движениями) лучше всего выполнять, когда у вас высокий уровень энергии в начале тренировки, еще до того, как начнется утомление.Затем вы добавляете односуставные движения.

Напоминаем, что многосуставные движения — это те, в которых работают как минимум два набора суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение происходит в плечевом и локтевом суставах) с прессом вниз (движение происходит только в локтевом суставе).

С первым вы можете использовать гораздо более тяжелые нагрузки, так как другие вспомогательные мышцы могут помочь. Чем выше нагрузка, тем больше мышечный стимул, а это именно то, что вам нужно, выполняя первые одно или два упражнения в вашей повседневной жизни.

Существует не длинный список многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий (отжимания на брусьях, отжимания на скамье с отягощениями, отжимания в тренажерном зале) можно выполнять с большим весом. Как уже упоминалось, скамья узким хватом — еще одно отличное многосуставное движение, которое можно выполнять в первую очередь на тренировке.

Более того, не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс. Используйте вес, в котором вы потерпите неудачу примерно с 8 повторениями. Сохраняйте подходы с большим количеством повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к финальной накачке.Если вы можете сделать больше 8 повторений, прибавьте вес. Если вы делаете отжимания с собственным весом, добавьте пояс с отягощениями.

3. Включите второе боковое движение головы в свой

Большинство тренировок построены таким образом, что вы включаете несколько углов, которые затрагивают все основные части мышцы. Но если вы хотите сосредоточиться на определенной области — в данном случае на боковой головке трицепса — обязательно включите второе или даже третье упражнение, чтобы сосредоточиться на ней. Только не повторяйте движение, похожее на первое, что вы сделали.Так что, если вы начали с отжиманий на скамье с отягощениями, то отжимания на параллельных брусьях с отягощениями или отжимания на трицепс слишком похожи, особенно если вы тренируетесь в том же диапазоне повторений.

Вместо этого, отжимания руками и отдача являются отличным выбором для работы с одним шарниром. Вы также можете выбрать движение с акцентом на двух головах, например, французский жим лежа, или черепомоз. Независимо от того, выполняются ли они со штангой, EZ-грифом, гантелями или тросом, они нацелены на длинные и боковые головы. Есть даже машины, которые имитируют это движение.

В своей второй стратегии я предлагал вам выбрать вес, который действительно бросит вам вызов в первом упражнении с боковой головой. Во втором движении выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в 10-12 повторениях, а не в 8. Различная интенсивность гарантирует, что мышцы тренируются более чем одним способом.

4. Не останавливайтесь на неудаче

Если ваша цель — нарастить максимальную мускулатуру, то ключевым моментом является доведение сетов до мышечного отказа. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, скажут вам, что выполнение некоторых (но не всех) подходов после мышечного отказа также связано с повышенным синтезом белка.Если вы просто опускаете вес, когда он начинает становиться неудобным, у вас все еще есть способы пойти.

Тренировки после неудач лучше всего выполнять на 1-2 самых тяжелых подходах в упражнении. В вашем распоряжении ряд передовых методов повышения интенсивности, для некоторых из которых требуется напарник. Давайте рассмотрим несколько хороших из них, которые вы можете сделать самостоятельно, а также некоторые из них, которые являются хорошим выбором, когда у вас есть корректировщик.

Без корректировщика

• Отдых-Пауза: Лучше всего это делать с оборудованием, которое легко позволяет быстро входить и выходить из стартовой позиции.Начните с выбора веса, который вы можете сделать на 7-8 повторений, например, в жиме над головой в тренажере. Однако сделайте всего 3-4, а затем снова поднимите вес.

  Отдохните 20 секунд, затем сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с 20 секундами отдыха каждый. У вас получится примерно 15 повторений с весом, который вы обычно можете поднять всего за 7-8 повторений.

• Дропсеты: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто закончить подход, уменьшите отягощение на 25 процентов и переходите ко второй точке мышечного отказа.

  Лучше всего это делать на тренажерах, тросах и гантелях с нагрузкой на кегли, когда у вас есть все необходимые веса, когда вы начинаете сет. Это сводит к минимуму время падения.

С корректировщиком

• Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения в самых тяжелых подходах. Вместо того, чтобы поднимать вес и завершать подход, когда вы достигаете мышечного отказа, ваш наблюдатель оказывает вам ровно столько помощи, чтобы преодолеть точку преткновения. Это позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений, которые вы не смогли бы сделать в одиночку.

• Минусы: Когда вы достигнете мышечного отказа, ваш партнер вмешается, чтобы помочь вам поднять вес. Это не принудительное повторение; он или она должны существенно помочь. Затем вы опускаете его очень медленно, занимая целых пять секунд, чтобы сделать отрицательное сокращение.

  Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений на тренажере, чем с гантелями.

5. Добавьте второй день на трицепс к сплиту

Когда вы тренируете каждую часть тела один раз в течение пяти дней, вы можете легко добавить вторую тренировку на трицепс, чтобы выполнять ее дважды за то же количество дней.Вы не захотите следовать этой стратегии более 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе более высокая частота позволит вам чаще попадать в целевую область для лучшей общей стимуляции.

Если вы будете следовать этому, не повторяйте просто ту же тренировку, что и в первый раз. Считайте первую тренировку рутиной, которая затрагивает все три головы, а вторую — сосредоточенной на боковых головах.

То, как вы строите свой шпагат, становится критически важным, потому что вы подвергаетесь большему риску перетренированности толкающих мышц.Вот что нужно делать , а не : спина и трицепсы в первый день, грудь и бицепсы во второй день, плечи в третий день и ноги и трицепсы в четвертый день. Здесь трицепс прорабатывается каждый тренировочный день, что снижает его потенциал для восстановления.

Вместо этого подумайте о том, чтобы пометить одну тренировку на трицепс после тренировки груди, а другую — в отдельный день (с бицепсами), чтобы она была свежей и могла выполняться с максимальным весом. Здесь тренировочный сплит может выглядеть так: грудь и трицепсы в первый день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги в четвертый день и трицепсы и бицепсы в пятый день.Убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов, прежде чем снова задействовать трицепс, чтобы дать возможность восстановиться.

Если вы решили тренировать трис за грудью, попробуйте эту тренировку с боковым расположением головы, которая наверняка зажжет помпу и сожжет, как ничто из того, что вы раньше не испытывали.

6. Попробуйте новые боковые движения головы

Ваша тренировка становится устаревшей, если вы выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо того, чтобы отправлять вас обратно в спортзал с теми же старыми движениями, давайте взглянем на некоторые из них, которые вы, возможно, не выполняете, которые могут проработать ваши трицепсы несколько иначе, чем они привыкли.

Как упоминалось ранее, мы особенно ищем движения с руками по бокам. Начнем с многосуставных ходов, поскольку мы заявили, что вы получите больше отдачи от них. Возможно, вы уже делаете отжимания в тренажере или отжимания на скамье с отягощением во время тренировки, но убедитесь, что вы включаете в свой распорядок и .

Жим лежа узким хватом — еще один стимул для развития трицепсов, но вы можете перенести больше внимания на боковую головку (и с длинной головы), если вы лежите на наклонной скамье, а не на ровной.Выполнение движения на тренажере Смита — еще один хороший вариант.

Еще одно хорошее многосуставное упражнение — отжимания узким хватом. Для вас это может быть довольно легко, но если вы поднимете ноги, вы увеличите степень сложности.

Skullcrushers — хорошее односуставное упражнение. Здесь вы также можете лечь на наклонную скамью, чтобы немного усилить боковую часть головы. Если вам нравится делать откаты, попробуйте трос вместо гантелей — просто не забывайте держать локти поднятыми, чтобы лучше изолировать трицепс.Нет ничего особенного в отжиманиях с хватом сверху вниз, поэтому вам следует искать способы использовать здесь усилители интенсивности, чтобы по-настоящему внести немного изюминки в движение.

С помощью этих упражнений вы ищете способы внести небольшие изменения в свой арсенал упражнений на боковую головку трицепса. Объедините их с другими советами, и вы на пути к совершенствованию одной головки трицепса, которая отлично смотрится спереди.

Развитие тыльной стороны руки | Упражнения на трицепс с длинной головой

Не увлекайтесь мыслью, что только бицепсы делают руки крупнее и четче.Когда дело доходит до рук, самая большая часть плеча — это трицепсы. Возможно, вы не сможете их увидеть, но на самом деле трицепсы составляют около двух третей вашего плеча! Итак, если вы хотите заполнить эти рукава хорошо развитыми руками, важно активировать все три головки трицепса.

Анатомия трицепса

Трицепс расположен в задней части плечевой кости, между локтем и плечом, и состоит из трех мышечных головок — длинной, медиальной и латеральной.

Боковая головка трицепса находится на внешней стороне плечевой кости. Это форма подковы, которая видна в верхней части тыльной стороны вашей руки.

Медиальная головка трицепса находится в середине задней части плеча. Беря свое начало от плечевой кости и заканчивая локтем, он лежит напротив длинной головы.

Длинная головка трицепса является самой большой частью трицепса и проходит по тыльной стороне руки.Длинная голова отличается от медиальной и боковой головок, поскольку она пересекает плечевой сустав и способствует разгибанию плеча.

Хотя важно знать, где каждая из них расположена на руке, очень важно знать, как лучше всего нацеливаться на каждую из головок трицепса. В первую очередь мы сосредоточимся на длинной голове, которая составляет большую часть массы ваших трицепсов.

Упражнения на длинную голову

Ознакомьтесь с этими упражнениями, которые вам понадобятся для нацеливания…

1.Разгибание гантелей над головой

В этом упражнении вы будете использовать обе руки и одну гантель. Его можно делать стоя, сидя или лежа и используя наклон / наклон — это так универсально. Вы даже можете использовать штанги или EZ-гриф.

Важно выбрать вес, с которым вам удобно, чтобы вы могли использовать весь диапазон движений для правильной работы трицепсов. Итак, не поднимайте эго. Борьба со слишком тяжелым весом нарушит вашу форму и может стать причиной травмы.

1. Возьмите гантели и поместите каждую руку по обе стороны от тарелки.
2. Перенесите вес на верхнюю часть груди и надавите на голову.
3. Опустите вес за голову, согнув локоть настолько, насколько вам удобно.
4. Отожмите гантель вверх, следя за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны.
5. Повторите для вашего набора.

2.EZ-гриф на трицепс над головой

Разгибание трицепсов со штангой EZ — это то, где мы действительно можем получить хорошую накачку! Для этого упражнения вы можете стоять, сидеть или лежать, удерживая гриф e-z пронированным хватом (ладони смотрят вперед), держа руки ближе, чем на ширине плеч.

1. Надавите на штангу над головой с полным разгибанием, убедитесь, что ваш локоть остается внутри, а не расширяется в стороны.
2. Держите руки близко к голове и медленно опускайте перекладину за голову, пока предплечья и плечи (бицепс) не соприкоснутся друг с другом.
3. Здесь должно двигаться только ваше предплечье, верхняя часть руки остается неподвижной.
4. Как только ваше предплечье коснется бицепса, верните вес в исходное положение, сжимая мышцы.
5. Повторите для вашего набора.

3. Разгибание трицепса через скакалку

Это еще одно отличное упражнение, которое поражает длинную голову. Вам понадобится канатный шкив и устройство для перекрещивания троса, настроенное на минимальное значение, прямо за вами.

1. Возьмите веревку и протяните ее над головой.
2. Вытяните трос по прямой линии
3. Держите локти сомкнутыми и разогните трицепсы вверху, это еще больше активирует мышцы.

Откат Tricep вызывающе не следует упускать из виду, это тот, который действительно хорошо бьет по длинной голове. Возьмите 2 легкие гантели, с которыми вы можете выполнить 10-12 повторений, и держите их в каждой руке.

1. Держите ладони лицом друг к другу и немного согните колени.
2. Держите позвоночник прямо, повернувшись вперед на талии, грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Убедитесь, что ваши руки прижаты к телу, почти прижаты к бокам.
4. Вытяните руки назад, выпрямив локти, сожмите трицепс при разгибании и сделайте паузу на секунду
5. Убедитесь, что ваши плечи неподвижны и не опускаются, мы двигаем только предплечья.
6. Верните руки в исходное положение.

Типичные ошибки

Самая распространенная ошибка — не ударить все три головы во время тренировки. Помните, что тренировка трицепсов действительно улучшит внешний вид ваших рук. А кому не нужны большие руки? Одного упражнения на голову будет достаточно, и вы должны дать хорошие результаты.

Форма так важна, поскольку ее легко перемещать в разные положения и задействовать больше мышц, поэтому сосредоточьтесь на трицепсе.Изгиб спины — один из самых распространенных.

Take Home Message

Не думайте, что для получения хороших рук все дело в бицепсах, просто сгибания рук не вырвут вам руки из футболки. Ваш диапазон движений также является фактором изоляции тыльной стороны руки. Не забывайте нацеливаться на длинную голову, пока она растянута.

Тренируя трицепсы, вы должны помнить об усталости мышц и следить за тем, чтобы дни упражнений на грудь и плечи не попадали накануне в ваш недельный план, чтобы ваши трицепсы были в наилучшем состоянии.

Многие люди включают тренировки на трицепс в дни плеч или груди, но, возможно, вам пора подумать о дне только для рук, чтобы они не изнашивались при сосредоточении на других группах мышц. Вы можете смешать это, изменив диапазон повторений, но я считаю, что повторения более 10 обеспечивают отличную связь между мозгом и мышцами и накачивают. Тренировки два раза в неделю более чем достаточно для ваших трицепсов, поэтому не пренебрегайте ими и сосредоточьтесь исключительно на бицепсах!

Plus, более сильные трицепсы помогут улучшить ваш жим лежа.А кто этого не хочет?

различных частей трицепса и способы их работы!

Трицепс — это один из самых важных наборов мышц, который у нас есть, и всем, кто хочет увеличить мышечную массу рук, важно знать различные части трицепса и знать, как работать с ними наиболее эффективно.

Это трицепсы, которые делают ваши руки большими и громоздкими, если вы тренируете их эффективно и результативно, и именно трицепсы считаются самой эстетичной частью рук.Но трицепсы нужны не только для того, чтобы хорошо выглядеть. Они помогают вам толкать и тянуть, поднимать коробки и переносить тройную охапку продуктовых пакетов после покупок в супермаркете. Хорошо натренированные трицепсы нужны не только бодибилдерам, но и повседневным движениям, и повседневным упражнениям.

В этой статье мы рассмотрим мышцы, составляющие трицепс, и то, как вы можете использовать тазобедренный круг , ленты для трицепса и другие ленты с сопротивлением для самостоятельного создания целевого режима упражнений. гостинная!

Какие части трицепса?

Чтобы понять трицепс, вам сначала нужно знать различные части трицепса.Трицепс — это не одна мышца, потому что трицепс состоит из трех отдельных «головок». Расположенный сбоку и сзади рук (в отличие от бицепса, обращенного вперед), трицепс — это мышца, которая будет выполнять большую часть тяжелой работы, когда вы повторяете отжимания!

Трем отдельным «головам» даны следующие имена, и они играют разные роли, когда вы поднимаете тяжести или тренируете трицепс:

• Длинная головка: самая большая из трехглавых головок, длинная головка составляет большую часть мышечной массы и расположена на тыльной стороне руки.
• Боковая головка: Боковая головка среднего размера идет от длинной головки вокруг внешней стороны руки.
• Медиальная головка: самый маленький компонент, медиальная головка, расположен под длинной головкой на тыльной стороне руки.

Все три головки трицепса играют свою роль, когда вы прорабатываете мышцу, но некоторые упражнения нацелены на разные головки трицепса более эффективно. Для стабильности мышц важно тренировать все три части трицепса, иначе вы в конечном итоге чрезмерно растянете или перерастете одну часть мышцы.Работа с разными головками трицепса должна включать в себя широкий спектр упражнений в ваших схемах, чтобы воздействовать на все три части мышцы.

Существуют специальные упражнения на трицепс с длинной головой, упражнения на трицепс с боковой головкой и упражнения на среднюю голову, которые вы можете объединить в одну программу тренировок для оптимальной схемы трицепса.

Как растянуть трицепс?

Однако перед началом любой схемы силовых тренировок важно разогреть мышцы с помощью растяжки трицепса.Несколько специальных упражнений на растяжку трицепса помогут вам расслабиться. Вы можете выполнять эти растяжки перед поднятием тяжестей или перед началом тренировки трицепсов с эспандером.

1. Растяжка на трицепс

Растяжка трицепса — популярное упражнение, которое легко выполнять.

1. Встаньте прямо, свободно расставив ступни, и поднимите один локоть прямо за голову, согнув руку.
2. Поднимите вторую руку и осторожно надавите на согнутый локоть.
3. Слегка надавите примерно на 10 секунд, и вы почувствуете, как растягиваются ваши трицепсы.
4. Переключитесь и повторите.

2. Сгибание в локтевом суставе

Сгибание в локтевом суставе даже проще, чем растяжка на трицепс. Это также отличный способ расслабить локтевые суставы перед поднятием тяжестей или тренировкой с эспандерами.

1. Встаньте прямо и держите обе руки по бокам ладонями от тела.
2. Согните оба локтя так, чтобы предплечья касались плеч.
3. Повторить примерно 5 раз для каждой стороны.

3. Растяжка на трицепс над головой

Разгибание трицепса над головой — это немного более интенсивная растяжка.Вам понадобится длинная лента сопротивления, прочно привязанная к точке над вашей головой.

1. Встаньте лицом от ленты сопротивления и возьмитесь за оба конца, согнув локти и держа руки на уровне плеч.
2. Медленно и осторожно потяните ремешок вниз, пока руки не окажутся прямо перед вами.
3. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Используйте эту растяжку как часть тренировки на трицепс, используя более тяжелые ленты сопротивления и выполняя больше повторений.Разгибание трицепса — это эффективное изолирующее упражнение, и оно работает как отличный способ нарастить мышцы, воздействуя исключительно на разные головки трицепса.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

Как только вы разогреетесь и начнете сгибать и разгибать трицепсы, пора приступить к более сложной работе с более интенсивными упражнениями.Следующие упражнения будут работать исключительно хорошо, если использовать их вместе на одной тренировке. Вы будете нацелены на длинную головку, боковую головку и медиальную головку в одном контуре.

Включение эспандеров в схемы — отличный способ накачать мышцы трицепса, а также сжигать жир и тонизировать мышцы.

Повысьте сложность упражнений на трицепс, увеличив силу лент сопротивления, которые вы используете на тренировках!

1.Отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс также известны как алмазные отжимания из-за алмазного хвата, который вы делаете, держа руки на полу. Добавьте к этому упражнению длинную повязку с сопротивлением, обвив ее вокруг плеч и крепко удерживая под ладонями, когда вы поднимаетесь и опускаетесь обратно.

Если упражнение оказывается слишком сложным и вам трудно удерживать спину прямо во время движения, то опуститесь на колени, чтобы облегчить вес.

1. Примите положение отжимания на полу или на коврике для упражнений.
2. Переместите руки внутрь и образуйте ромбовидный захват на полу.
3. Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не достигнет пола.
4. Поднимитесь вверх, пока не достигнете исходной позиции.
5. Повторите упражнение для максимального количества повторений, которое вы можете отжать.

2.Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — фантастическое упражнение для тренировки длинной головы, боковой головки и медиальной головки одним движением. Для этого упражнения вам понадобится надежная опора, которая будет удерживать ваш вес во время выполнения отжиманий. Скамья для тренировок идеальна, но вы можете обойтись диваном или даже лестницей, если вы дома.

Сделайте это намного сложнее, используя ленту сопротивления. Оберните ленту вокруг плеч и прижмите концы к скамье ладонями рук, выполняя движение.

1. Отойдите от скамейки и сядьте на ее край.
2. Возьмитесь руками по обеим сторонам тела, крепко взявшись за край скамейки.
3. Перенесите вес на руки, опускаясь от скамьи к полу.
4. Опустите туловище, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов.
5. Оттолкнитесь трицепсами, но не садитесь обратно на скамью.
6. Опуститесь снова и продолжайте повторять упражнение как минимум 8 повторений или столько повторений, сколько ваш трицепс может выдержать!

3.Отдачи на трицепс

Трицепс — один из лучших способов нарастить мышцы рук. Это популярное упражнение часто выполняется с гантелями, но вы также можете включить в его движения полосу сопротивления. Во время выполнения упражнения поставьте одно колено на скамью, чтобы обеспечить большую поддержку спины и облегчить задачу. Если вы находите это слишком легким, стойте прямо или увеличьте вес своих гантелей или эспандеров.

1. Возьмите гантель и возьмите ее в правую руку.
2. Поставьте левую ногу перед собой или поставьте переднее колено на скамью для поддержки.
3. Наклонитесь вперед и положите переднюю руку на переднее бедро.
4. Вытяните гантель, держа руку прямо за спиной.
5. Держите спину прямо и согните локоть под углом 90 градусов, чтобы вывести гантель вперед.
6. Снова вытяните руку назад и повторите не менее 8 повторений.
7. Поменяйте стороны и повторите.

4.Черепные дробилки

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или очень удобный пол, потому что дробилка черепа может быть жестокой! Крушитель черепа обычно практикуется со штангой и гирями, но вы можете заменить гриф в домашних условиях. Привяжите ленту сопротивления к опорам так, чтобы она находилась над вашей головой, и вы могли ухватиться за нее обеими руками (как если бы вы держали штангу).

1. Установите скамью и эспандер или штангу.
2. Лягте на спину так, чтобы эспандер или планка находились над головой. Держите обеими руками.
3. Оттолкнитесь от веса тела, пока руки не выпрямятся.
4. Затем вернитесь в исходное положение, чуть выше головы.
5. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Последнее слово о разных частях трицепса и о том, как с ними работать!

Тренировка трицепсов предназначена не только для бодибилдеров и тяжелоатлетов.Кто угодно может получить пользу от того, что у вас будут более сильные и крупные трицепсы — и не только потому, что они заставят ваши руки выглядеть больше и лучше!

С набором эспандеров вы можете составить подробный план тренировки трицепса, который поможет вам развить силу, гибкость и подвижность для занятий спортом, тренировок или простых повседневных движений.

Почему бы не включить наши упражнения на трицепс в ваши следующие схемы силовых тренировок?

Лучшие упражнения для больших и сильных трицепсов

Если вы в тренажерном зале гонитесь за большими руками, велика вероятность, что вы потратили много времени на сгибания рук на бицепс.И эй, тебя нельзя винить. В конце концов, когда большинство людей думают о больших руках, они определенно думают о больших бицепсах.

Но если вам нужны большие руки, это не единственная группа мышц, которая вам нужна. Да, наращивание полных, толстых бицепсов помогает, но вам также необходимо серьезно развивать трицепс. Почему? Потому что ваши трицепсы на самом деле представляют собой большую группу мышц, и они визуально дополняют ваши бицепсы. Идеальный набор рук включает в себя большие, сильные бицепсы и четко очерченные трицепсы.

Тренировка трицепсов не всегда бывает самой естественной, отчасти потому, что вы не всегда можете увидеть мышцы, над которыми работаете. Одной из причин, по которой многие парни любят тренировать бицепсы, является то, что они могут мгновенно «видеть» прогресс. Вы не всегда можете увидеть это с помощью своего триса, но вот тут-то и пригодится эта программа.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Трюк с тренировкой трицепса состоит в том, чтобы атаковать трицепс под разными углами, чтобы вы могли поразить все три его головы.Сделайте это правильно, и вы создадите хорошо сбалансированный трис — и в процессе вы построите действительно массивные и мощные руки, о которых вы всегда мечтали.

Первый урок анатомии

Прежде чем мы углубимся в вашу тренировку трицепса два раза в неделю, давайте немного разберемся с мышцами. Трицепс — это трехглавая мышца, проходящая в основном вдоль тыльной стороны руки. Три головки (медиальная, длинная и короткая) прикрепляются к локтевому отростку, более известному как локоть. Все они также соединяются с тыльной стороной костей плеча (плечевой костью).Длинная головка трицепса уникальна тем, что соединяется с вашей лопаткой.

Медиальная и боковая головки трицепса — это внешняя и центральная часть так называемого «подковообразного» вида вашего трицепса. Между тем, длинная голова соединяется с лопаткой, и чтобы ее построить, вам нужно будет делать разные движения. Например, когда вы делаете надавливание на трицепс, вы в основном атакуете медиальную и боковую головки. Как только ваше плечо начнет двигаться над головой (это называется сгибанием плеча), вы начнете атаковать длинную голову.

Хороший набор трис может составлять примерно две трети мышечной массы плеча — больше, чем бицепс. И действительно, ваши трицепсы более вовлечены в вашу повседневную жизнь, чем ваши бицепсы. От вождения и набора текста до передачи денег в кассу — вы каждый день тратите больше времени, отталкивая руку от тела, чем оттягивая. Все эти толчки — часть ответственности трицепсов.

Вовлечение прессинга

Толстый Тони Getty Images

Ваш трицепс является второстепенным двигателем практически в каждом толчковом движении верхней части тела, потому что он отвечает за выпрямление вашей руки в локте.Это означает, что они не получают работы только тогда, когда вы выполняете с ними упражнения на трицепсы. Они также получат много работы, когда вы будете жим лежа и плечами.

Это также означает, что тренировка трицепсов — это не только набор мышц. Это может быть разница между новым рекордом в жиме лежа и пропущенным максимальным подъемом. По моему опыту, в большинстве случаев трицепсы являются причиной того, что вы не можете преодолеть определенный вес на скамье. Если вы не можете разгибать локти, вам будет трудно завершить жим над головой, груди или любой другой жим верхней части тела.

Ваша идеальная тренировка для трицепса

Для построения элитного трицепса требуется подход под разными углами, а также правильные движения. Детали тоже имеют значение: вы должны держать локти напряженными при всех движениях и работать, чтобы по-настоящему изолировать свой трис. Не используйте массивные веса только в небрежной форме.

Эту тренировку на трицепс можно выполнять до двух раз в неделю. Два дня отдыхайте между тренировками на трицепс, но в эти дни старайтесь тренировать другие части тела, в один день бейте ногами, а в другой — атакуя спину.Вы можете тренировать трицепсы сами по себе или тренировать их после груди. Работайте как можно тяжелее с хорошей формой, но сосредоточьтесь в первую очередь на форме.

Если вы тренируете только трицепсы, не забудьте разогреться перед выполнением этой тренировки: сделайте хотя бы одну минуту прыжков, затем сделайте эту разминку вращающей манжеты с эластичными лентами. Тогда погрузитесь в действие.

Жим лежа узким хватом

Трицепс сильно задействован в жимовых движениях, а жим лежа узким хватом задействует их в гораздо большей степени, ограничивая вовлечение грудной клетки.Это отличный способ нагружать трицепсы большим весом, потому что ваша грудь все еще в некоторой степени задействована, а это означает, что вы сможете выполнять это движение тяжелее, чем многие другие движения. Сделайте 4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

Жим на трицепс на тросе

Это упражнение серьезно испытает ваши руки, и, хотя есть несколько способов сделать это, на этой тренировке вы будете тренироваться с большим весом и продолжите пытаться положить мясо на трис. Встаньте, взявшись за веревку или перекладину, прикрепленную к кабельной колонне, руки на ширине плеч.Напрягите корпус и ягодицы и слегка наклонитесь вперед, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов. Держа локти плотно прижатыми к бокам и двигаясь только в локтях, прижмите штангу или скакалку прямо вниз. Сделайте паузу, сожмите трис и медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15, отдыхая 60 секунд между подходами.

Разгибание трицепса над головой на тросе

Это то место, где длинная головка вашего трицепса станет проблемой. Сделать это можно с помощью веревки или любого троса.Встаньте, взявшись за веревку или перекладину, прикрепленную к кабельной колонне, затем поверните туловище в сторону, расшатывая ступни и наклоняясь вперед в талии, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов. Держите плечи близко к ушам и напрягайте лопатки. Держите ядро ​​крепко. Двигаясь только в локтях, выпрямите руки, затем медленно верните вес назад, пока ваш локоть не будет полностью согнут. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 15. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Отдача гантели

Это одно из самых сложных упражнений на трицепс, потому что ваш трицепс сталкивается не только с гантелью, но и с гравитацией.Вы также тренируете несколько функций трицепса. Вы знаете, что трицепс выпрямляет вашу руку; он также стабилизирует плечо, и здесь он справляется с обеими задачами. Попробуйте вариант отдачи ниже. Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений, отдыхая между ними по 90 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

8 лучших упражнений на трицепс в сторону головы для больших рук

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Укрепление трицепса добавляет равновесие и массу вашему телосложению. Если вам нужны руки бодибилдера, использование целевых упражнений на трицепс просто необходимо.

Боковая головка трицепса — это самая внешняя мышца трицепса, которая наиболее заметна сбоку. Хотя вы не можете полностью изолировать эту мышцу, использование целенаправленных упражнений на боковую головку для трицепса может помочь вам увеличить мышечную массу для достижения ваших физических целей.

Что нужно знать о трицепсе

Трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц: боковой головки, длинной головки и медиальной головки . Вместе эта группа мышц составляет около 60% массы вашей руки. Итак, если вы делали бесконечные сгибания рук на бицепс, чтобы увеличить руки, вы упускаете из виду.

Во время упражнений на трицепс может быть очень сложно изолировать разные головы. Однако, используя упражнение, которое нацелено на одну головку трицепса больше, чем на другую, вы можете ускорить рост в этой области.

Вообще говоря, лучший способ прицелиться в боковую голову — это держать руки сжатыми по бокам с захватом сверху. Хотя упражнения над головой отлично подходят для работы с длинной головой, они также задействуют боковую часть головы. Поэтому стоит включить некоторые из этих упражнений в свои тренировки.

Вот некоторые из лучших упражнений на трицепс боковой головы для наращивания больших рук.

1. Отжимания с отягощением или отжимания с собственным весом

— сложное упражнение, но оно дает потрясающие результаты.К счастью, есть варианты прогрессирования отжиманий на трицепс, которые делают их доступными для спортсменов всех уровней.

Первым шагом будет отжимание сидя с использованием скамьи или стула.

Как:

1. Встаньте перед скамейкой, лицом от нее.
2. Сядьте на самый край скамьи, положив ладони по обе стороны от бедер.
3. Медленно оторвитесь от скамьи и сделайте шаг вперед, чтобы ноги полностью вытянулись перед собой.
4. Держа голову и грудь приподнятыми, медленно опуститесь к полу. Ладони должны оставаться плоскими на поверхности скамьи, а локти прижаты к бокам.
5. Опускайтесь, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, затем вытягивайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
6. Повторите движение, сохраняя тугую сердцевину.

Для начинающих держите ступни ближе к телу и позволяйте слегка сгибать колени. Для более продвинутых бодибилдеров и энтузиастов фитнеса вы можете использовать тренажер для отжима или брусья для прогресса .

Как:

1. Встаньте между прутьями и крепко возьмитесь за них.
2. Полностью вытяните себя, затем медленно опустите вес. Обязательно держите спину в нейтральном положении и не разгибайте локти более чем на 90 градусов. Правильная форма важна для отжиманий.
3. Когда вы дойдете до 90 градусов, вытяните руки и снова поднимите тело.

Для вспомогательных отжиманий на тренажере вы можете использовать эспандер, который поможет вам во время разгибания.Чтобы прогрессировать в движении, добавляйте вес.

2. Отжимания на трицепсе со штангой

Отжимания на трицепс — классическая тренировка трицепса. Для нацеливания на этот боковой трицепс головы использование перекладины или V-образной перекладины вместо веревки является оптимальным вариантом для изоляции. Легче контролировать движение, чтобы сосредоточить внимание на боковой головке. При использовании скакалки более широкий диапазон движений позволяет легче перенести движение на трицепс с длинной головкой.

Как:

1. Встаньте в спортивную стойку перед тренажером с тросовым шкивом с прикрепленной прямой или V-образной перекладиной.Стопы должны быть вместе, колени слегка согнуты.
2. Крепко возьмитесь за гриф на уровне груди.
3. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, надавите на гриф вниз. Локти должны оставаться поджатыми, двигать должны только предплечья — предплечья должны оставаться на месте.
4. В конце упражнения возьмитесь за трицепс и сожмите его.
5. Вернитесь в исходное положение, используя медленное и контролируемое движение.

При выполнении отжиманий на трицепс естественно наклоняться вперед.Хотя небольшой наклон является естественным, держите грудь вертикально и держите спину прямо, чтобы не передавать движение за трицепс.

3. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — также известные как треугольные отжимания — одно из самых эффективных упражнений для тренировки как боковой головки, так и трицепса длинной головы. Исследование, спонсируемое ACE, показало, что этот вариант отжиманий вызвал наибольшее потребление мышечной энергии по сравнению с другими упражнениями на трицепс, включая отжимания и отжимания.

Как:

1. Встаньте в исходное положение с высокой планкой.
2. Сведите руки внутрь так, чтобы большие пальцы рук почти соприкасались. Вы должны сделать своими руками форму треугольника или ромба.
3. Сохраняя сильный корпус, опустите тело так, чтобы грудь почти касалась рук. Обязательно держите локти сжатыми на протяжении всего движения.
4. Остановитесь на секунду внизу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить столько повторений, сколько возможно или предписано.

В зависимости от длины рук и подвижности вам может потребоваться немного отрегулировать базу.Если вы чувствуете боль в локтях, остановите движение.

Больше нравится? Выполните эти 7 сложных упражнений на усиление бицепса и трицепса

4. Жим гантелей с разгибанием рук

Разминающий жим — также известный как жим гантелей узким хватом — представляет собой разновидность жима гантелей лежа, который оказывает большее сопротивление на трицепсы, чем на грудь. Это отличное упражнение для увеличения силы в толчковых движениях.

1. Лягте на скамью, держа гантели близко к груди.У вас будет хватка сверху для этого движения.
2. Поместите гантели близко друг к другу — примерно в дюйме друг от друга — вершинами к голове.
3. Медленно вытяните гантели вверх вместе, сохраняя устойчивость, пока не достигнете полного разгибания.
4. Удерживая и сожмите верх, затем вернитесь в исходное положение.

Обязательно держите локти сжатыми. Это естественное ощущение в груди. Если вы чувствуете все в грудных клетках, а не в трицепсах, слегка переместите гантели наружу.Некоторые бодибилдеры считают упражнение более эффективным, когда веса соприкасаются. Регулируйте, пока не найдете правильное положение.

5. Бросок набивного мяча сверху

Медицинские мячи — это универсальный инструмент, который можно использовать для бодибилдинга, кроссфита, а также для общей силы и кондиционирования. Вы все еще можете получить отличную тренировку бокового трицепса головы, если у вас есть только набивной мяч.

Как:

1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч.Вы должны быть в паре футов от стены.
2. Держите набивной мяч над головой, поджав локти.
3. Вытяните предплечья назад, удерживая локти в вертикальном положении, а предплечья в статичном положении.
4. Бросьте набивной мяч вперед взрывным движением, сохраняя устойчивость в плече.
5. Лови мяч и повторяй.

Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс с партнером или бросая его над головой. Правильная форма очень важна и будет поддерживать движение боковой и длинной головки ваших трицепсов.

6. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — отличное упражнение для бодибилдеров, которые хотят отработать форму лежа, изолировав свои трицепсы. Если вы собираетесь добавить этот вариант скамьи к своей работе в тренажерном зале, важно поддерживать правильную форму и поджать локти.

Как:

1. Возьмите штангу и скамью и сядьте, как при стандартном жиме лежа.
2. Положите руки на плечи, сложив запястья, чтобы избежать травм.
3. Поднимите штангу из стойки, пока штанга не окажется над серединой груди.
4. Опустите штангу медленным контролируемым движением, пока не коснетесь груди. Сожмите трицепс и вытолкните штангу прямо вверх, держа локти согнутыми, чтобы завершить движение.

Чтобы тренировать трицепс, выбирайте меньший вес и большее количество повторений. Это нормально чувствовать это движение как в грудных, так и в трицепсах.

Подробнее: 5 преимуществ жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали, о

7.Жим гири на полу

Жим с пола часто упускается из виду при бодибилдинге. Это отличные упражнения для тренировки трицепсов и адаптации к тренажерному залу, в котором нет кабельного оборудования.

Как:

1. Лягте спиной на пол с двумя гирями. Возьмитесь за каждую гирю так, чтобы вес приходился на тыльную сторону запястья.
2. Начните с вытягивания рук к потолку, поставив гири над плечами.
3. Медленно опустите их к себе, сгибая руки в локтях, пока они не коснутся пола. Локти должны быть согнуты, чтобы эффективно воздействовать на боковой трицепс головы.
4. Сделайте короткую паузу внизу, затем верните гири вверх в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или эспандерами.

8. Дробилки для черепных стержней EZ

Упражнения для черепа — это испытанная тренировка для трицепсов. Хотя это движение также нацелено на трицепс длинной головы, оно также активно задействует боковую головку.Штанга EZ помогает вам стабилизироваться и равномерно наносить удары по обеим сторонам, в отличие от гантелей.

Как:

1. Лягте на скамью, держа гриф EZ в верхнем хвате, руки на ширине плеч.
2. Вытяните руки над головой, сложив запястья, чтобы снять с них давление, пока вы сгибаетесь во время движения.
3. Удерживая локти согнутыми, а предплечья неподвижными, опустите вес к голове, пока не достигнете угла 90 градусов.
4. Сделайте паузу и сожмите трицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Начните с меньшего веса, пока не освоитесь с движениями. Вы же не хотите быстро утомляться и узнавать, как это упражнение получило свое название.

Подробнее: 5 лучших брусьев EZ Curl для покупки (обзоры и лучшие подборки)

Форма — это все

При выполнении упражнений на трицепс с боковой головкой форма решает все. Держите локти прижатыми к бокам и контролируйте движения.Не стесняйтесь использовать зеркало или напарника, чтобы убедиться, что вы эффективно задействуете боковую головку во время тренировки.

4 движения локтями для больших трицепсов

Как силовой тренер, я обычно не беспокоюсь о развитии эстетики бодибилдера с моими спортсменами. Я хочу, чтобы они упорно тренировались, становились сильнее и потенциально улучшали свои спортивные результаты. но независимо от того, является ли их конечной целью увеличение мышечной массы или нет, это происходит, когда вы тренируетесь усердно и тренируетесь с умом.

Усердные тренировки — это значит, что вы нажимаете на вес на каждой тренировке и делаете это после нее. Иногда бывает труднее принять умное обучение. Умные тренировки означают, что вы выбираете правильные упражнения для ВАС и не ограничены тем, что делают все остальные.

Хороший тренер отвлечет вас от жима со штангой, если ваша техника плохая или вызывает некоторую боль в плечах. Пока ваши мальчики бьют скамейку, вы выполняете жим нейтральным хватом, гантели или гантели.Это абсолютно нормально. На самом деле, это действительно умно. Цель состоит в том, чтобы стать сильнее и оставаться здоровым, а не бить свое тело и не заставлять суставы выходить за рамки их ограничений с помощью определенных упражнений.

Всегда есть другая планка и всегда другое упражнение.

Получить контроль

Никого не впечатляете своим рукопожатием с молочными тостами и мягкими, чувствительными лапками? Вот как …

Массовое наращивание трицепса

Само собой разумеется, что размер ваших трицепсов составляет большую часть общей массы вашей руки.К сожалению, однако, многие лифтеры считают тренировку трицепсов второстепенной задачей в конце тренировки или выбирают упражнения, которые ломают локти. Чтобы набрать мышечную массу на трицепс (3 головки) и улучшить силу горизонтального жима, вы должны тренировать их с большим весом и с помощью различных упражнений.

Перестаньте думать о сокрушении черепов и начните думать о жиме лежа узким хватом. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как люди убивают сокрушителей черепов только для того, чтобы встать между подходами и потирать локти.Или они не могут делать упражнения на пресс, потому что в упражнениях, которые они выбрали для ваших трицепсов накануне, у их локтей возникло ощущение, будто их разбили молотком.

Движение

1. Жим штанги узким хватом

Само собой разумеется, что жим узким хватом — всегда чудовищное упражнение; особенно если у вас проблемы с плечом. Втягивание рук — обычно средний палец на линии между накаткой и гладкой точкой на перекладине — больше распределит нагрузку на ваши трицепсы и поможет вам набрать форму для жима лежа.

2. Скамья Crush Grip

Это упражнение — деньги. Это не только удержит вас в хорошем положении плеч и нацелит ваши трицепсы, но и создаст напряжение по всей верхней части туловища (облучение ). Нацеленность на во время каждого повторения должна заключаться в том, чтобы сводить гантели вместе как можно сильнее. Кроме того, следует использовать более раз под напряжением , убедившись, что вы опускаетесь медленнее, чем нажимаете, то есть опускаетесь под контролем и двигаетесь как можно сильнее.

3. Скамья Crush Grip на наклонной скамье

Это то же упражнение с раздавливающим хватом, но теперь мы на наклонной скамье. Увеличение высоты на скамье раздавит ваши трицепсы и подтянет передние дельты. Держите грудь высоко, особенно в нижней части упражнения, чтобы не потерять напряжение в верхней части спины.

4. Отжимания с цепями

Очень немногие упражнения могут увеличить массу трицепсов, как отжимания. Но вот в чем проблема. Отжимания могут быть очень проблематичными для многих лифтеров, у которых в прошлом была травма плеча или плечо, которое не работает должным образом.Итак, вот что мы делаем; использовать цепи. Мы использовали цепи для всего: от становой тяги до сгибаний рук и жима; и мы можем использовать их здесь. Использование цепей для отжиманий — уникальное решение для взбитых плеч.

В самой слабой части подъемника — внизу — больше цепей на земле и общий вес меньше. По мере того, как вы подъезжаете к блокировке, цепи отрываются от пола и подпрыгивают, увеличивая общую нагрузку; в этом суть с сопротивлением .И в зависимости от того, как вы подключаете цепи, разгрузка более или менее значительна.

Попробуйте эти варианты упражнений, удобных для локтей, в следующий раз, когда будете тренировать руки или грудь. Они сильно повлияли на тренировку моих пожилых клиентов, и у них нет длительного восстановления, связанного с наиболее популярными упражнениями на «изоляцию» трицепсов.