Упражнения на внутреннюю часть грудных: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: лучшие упражнения

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы. Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас. Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания. Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье. Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений. Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу. Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

Источник:

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

Материалы взяты с источника: moremuscles.ru

Как быстро накачать внутреннюю часть грудных мышц

У некоторых спортсменов хорошо прокачаны «края» груди, но при этом сильно отстает средняя ее часть. В такой ситуации весь торс, как правило, выглядит недоработанным. Чтобы исправить подобный дисбаланс в мышцах, необходимо включить в тренинг специальные упражнения на внутреннюю часть груди.

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 292
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Генетика – главная причина слабых грудных.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 681
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Подготовка к занятию

Наверняка Вы и сами уже заметили, что грудные мышцы, имея несколько условных отделов: верхний, нижний, средний, по сути, не имеют каких-то отдельных мышечных пучков, над которыми мы могли бы изолированно потрудиться.
Однако, прокачивая грудь, мы тем не менее подбираем отдельные упражнения для верхней ее части, для нижней, и т.д. Была бы она такого анатомического строения, как, например, дельта, было все проще и понятней: тут на каждый пучок есть свои изолирующие тренинги, это не говоря про базовые упражнения.

Поэтому, если кто-то Вам скажет или покажет нечто, с помощью чего Вы якобы сможете «изолированно» накачать внутреннюю часть грудной мышцы – не верьте. Мои слова Вам подтвердит любой бодибилдер профессионал – таких упражнений нет. В любой тренировке, где так или иначе задействуются мышцы грудной клетки, они напрягаются в полном объеме. А вот на какой их отдел, или их часть, будет больше идти нагрузка, зависит от угла наклона туловища при выполнении упражнений, ширины рук и направления их движения – не более.

Поэтому, как Вы уже, наверное, догадались, сегодня наша тренировка будет состоять, по большей части, из хорошо знакомых Вам упражнений. Только для того, чтобы прокачать внутреннюю часть груди, или сделать «подрезку», как еще это называют в тренажерных залах, мы их немного подкорректируем. И, кстати, большинство из них Вы прекрасно сможете делать дома, обходясь без специализированного инвентаря.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1451
Источник: https://sportivs.com/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudnyx-myshc/

Комбинации упражнений

За одну тренировку рекомендуем использовать 3 упражнения из перечисленных, например:

1. Жим узким хватом.
2. Разведение гантелей.
3. Пуловер.

Или:

1. Жим узким хватом.
2. Разведение гантелей.
3. Кроссовер.

В домашних условиях достаточно отжиманий от пола. Однако, помните, что одними отжиманиями вы не добьетесь видимых результатов.

Если в этот день вы делаете классический жим лежа, сделайте его для внутренней части груди. Затем делаете жим узким хватом и потом на выбор – кроссовер, или пуловер.

Не забываем после тренировки сделать растяжку. Это поможет простимулировать рост нужных мышц.

Блок: 3/3 | Кол-во символов: 585

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudnyx-myshc.html

Рекомендации для накачки внутренней части груди

Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц:

• Многие упражнения для грудных задействуют плечевой пояс и суставы рук. Поэтому без качественной разминки и подводки нельзя подходить к рабочим весам.
• Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 раз. Изолирующие элементы делайте на 3-4 сета по 12-15 раз.
• Периодически повышайте весовые нагрузки. Работа со статическим весом не принесет результатов, так как мускулатура груди быстро привыкнет и адаптируется.
• Добавьте в тренировку классический жим штанги лежа. Это упражнение помогает набрать общий объем грудных мышц, задействуя и внешние, и внутренние отделы груди.
• Если хотите накачать внутреннюю часть груди, одной тренировки будет недостаточно. Рекомендуем заниматься 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 883
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Топ-7 упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.
 

1. Жим лежа узким хватом

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
3. На выдохе – выжмите вверх.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Диагональные сведения в кроссовере

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

3. Узкие отжимания

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

1. Примите положение «упор лежа».
2. Сведите ладони близко друг к другу.
3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

Подробнее об отжимании для грудных мышц →

4. Жим Свенда

1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
3. Локти разведите в стороны.
4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

Подробнее о жиме Свенда →

5. Пуловер с гантелей

1. Ложитесь на горизонтальную скамью.
2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
5. Руки при выполнении держите немного согнутыми.

Подробнее об упражнении пуловер →

6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

7. Разведения на TRX-петлях

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
2. Прямые руки удерживайте перед собой.
3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 2515
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Примерная программа

Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

• Разминка тела в кардиотренажере + прогрев суставов рук.
• Классический жим штанги лежа (3-4/8-12).
• Разведения в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).
• Жим лежа узким хватом (3-4/8-12).
• Диагональные сведения в кроссовере (3-4/12-15).
• Жим Свенда (3-4/12-15).

В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 811
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Заключение

Накачать середину грудных мышц в домашних условиях практически невозможно. Да, узкие отжимания помогут укрепить целевую мускулатуру. Но, чтобы создать серьезную нагрузку для мышечных волокон, необходимы специальные снаряды и тренажеры. Если центральная часть груди –отстающая область торса, то вам лучше всего приобрести абонемент в хороший фитнес-центр.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 364
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате

А также читайте, как качать грудные мышцы с помощью гантелей →

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 114
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Кол-во блоков: 9 | Общее кол-во символов: 7696
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

1. https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html: использовано 7 блоков из 7, кол-во символов 5660 (74%)
2. https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudnyx-myshc.html: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 585 (8%)
3. https://sportivs.com/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudnyx-myshc/: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 1451 (19%)

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц? — Fit4gym.ru

Тема тренировки грудных мышц всегда была и будет актуальной. Нам уже много известно о том, как накачать грудные мышцы. Мы знаем, что для этого необходимо больше уделять внимания развитию их верха, так как верхняя часть груди является отстающей практически у всех атлетов. И это действительно так. Однако, внутренняя часть грудных мышц, развитие которой способствует созданию отчетливого разделения между левой и правой грудной мышцей, остается практически забытой. Сегодня я расскажу вам всё о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и что для этого необходимо делать.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Прежде всего необходимо осознать почему отстаёт внутренняя часть грудных, выяснить причину, а затем переходить к её устранению. В абсолютном большинстве случаев причина отставания вовсе не в генетических особенностях организма, а неполноценный комплекс или неверно подобранные упражнения для груди.

Как правило, типичная тренировка грудных мышц состоит из 2-3 упражнений и выглядит примерно таким образом: тренировка груди начинается с жима лежа со штангой широким хватом, затем следует жим гантелей или штанги лежа на наклонной скамье и замыкает тройку упражнений для груди разводка гантелей лежа.

Комплекс хороший, однако, как говорится, есть одно «но». Проблема в том, что такая тренировка груди способствует лишь развитию внешней части грудных мышц, но не задействует должным образом её внутреннюю часть. Разведение гантелей лежа, как и жим штанги лежа широким хватом, акцентирует нагрузку на внешних краях груди, так как в верхней точке амплитуды нагрузка на мышцы стремительно падает. В результате мы получаем неравномерно накачанные большие грудные мышцы с развитыми внешними краями, но плоские и без чёткого вертикального разделения по средине.

Тогда как накачать внутреннюю часть грудных мышц? — спросите вы. Всё просто. Нужно чтобы ваша тренировка грудных мышц завершалась одними, максимум двумя упражнениями, которые прицельно нагружают внутреннюю часть груди. Здесь я рекомендую остановить внимание на сведениях рук в тренажере или в кроссовере. Эти упражнения для грудных мышц позволяют максимально задействовать внутренний отдел грудных мышц за счёт пиковых сокращений в концентрической фазе движения.

В том случае, если у вас нет возможности выполнять эти упражнения, можно заменить их на жим лежа очень узким хватом. При этом важно разводить локти в стороны, а не прижимать их ближе к туловищу. В таком случае нагрузка на внутреннюю часть груди существенно возрастает. Также можете выполнять пуловер с гантелью. Достаточно будет сделать 3 подхода по 12 повторов. Уверен, вам понравится.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома

В домашних условиях, для того чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц следует в конце комплекса упражнений для груди выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук. Только отжимайтесь ладонями вовнутрь. Такое выполнение отжимания также позволяет сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных. Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, обязательно включайте в свои программы тренировок для груди хотя бы одно из этих упражнений и вы достигнете желаемого результата.

Как прокачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями

С чего начинать, перед тем как делать упражнения на грудные мышцы

Свою первую тренировку рекомендуется проводить прямо дома. На первых порах достаточно небольших гантель. Не стоит забывать включать разогревающие движения, перед тем как выполнять основную работу. Это убережет вас от травмирования и подготовит к предстоящей повышенной нагрузке. Со временем добавляйте количество подходов и повторов
.

Когда вы поймете, что готовы к более тяжелой нагрузке, переходите к рабочему фитнес-оборудованию.

Делаем грудь в домашних условиях.

Работая дома над грудными мышцами, не забываем про такое универсальное упражнение, как отжимания. Оно фактически является естественным аналогом жима лежа. При этом чтобы акцентировать нагрузку именно на среднюю часть, нужно фиксировать Ваши ноги на некотором возвышении (табурет, диван и тд), чтобы угол между полом и Вашим корпусом составлял обозначенные выше 30 градусов. Ну, и работать нужно максимально широкой постановкой ладоней, и следить за тем, чтобы локти при опускании вниз, расходились перпендикулярно торсу. Тем, кому мало нагрузки в виде собственного веса, можно порекомендовать использовать утяжелители – например, наплечный рюкзак наполненный по вкусу чем-нибудь тяжелым…

Качество проработки груди в условиях дома зависит от наличия у вас необходимого спортивного оборудования. Если вы имеете скамью и штангу — пробуйте упражнения с углом наклона, указанные выше. Также можно обойтись гантелями, делая разводы. Когда руки выпрямлены по направлению груди, зафиксируйте положение, и как можно больше сократите грудь. Скамью для этой работы можно соорудить из нескольких составленных в ряд табуреток. Главное, чтобы они были устойчивыми и крепкими.

При отсутствии скамьи можно воспользоваться гантелей и диваном. Лягте на диван так, чтобы бок ноги смотрел вниз. Далее вам нужно зафиксировать своё положение на лопатке, плече должно свисать с дивана. Попеременно подымайте гантель и задерживайте её на весу. Вместо гантели можно использовать любой самодельный вес.

Аспекты, которые следует учитывать в упражнениях на грудные мышцы

Для получения хороших результатов, достаточно 4-х различных упражнений
для грудных мышц. Если вы желаете увеличить силу, то выполняйте 3-4 подхода. Если требуется нарастить объем мышц груди, то повторяйте так же по 3-4 рабочих подхода. Для новеньких стоит снизить до 2-х подходов.

После того, как выполнили упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале, требуется сделать перерыв на неделю

. Следует равномерно распределить нагрузку. При этом грудь и трицепс можно делать в один день, только в том случае, если трицепс не успевает восстанавливаться. Так в остальном тело подстраивается под нагрузку. Иначе энергия будет потрачена зря.

О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

· занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

· не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1. Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2. Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1. Неправильной техники.

2. Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1. Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2. Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3. Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.

Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

· употребляйте больше витаминов;

· старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

· перед тренировкой сделайте разминку;

· следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

· концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

· запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

· не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

· употребляйте достаточное количество воды;

· заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

· не жалейте себя;

· уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

· старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

· выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

Эффективность тренировок

Если правильно выполнять все движения, результаты не заставят себя ждать. Почему они эффективны:
1. Грудак работает в различных направленностях, так как движения разнообразные (верх, низ, середина). 2. План составлен таким образом, что захватывает несколько зон. 3. Делайте упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале, точно соблюдая технику. Из-за эффекта стабилизации приходят в тонус рычаги, отвечающие за движение. Именно благодаря этим причинам предлагаем популярные упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Для женщин и мужчин польза от них идентична.

Комбинации упражнений

За одну тренировку рекомендуем использовать 3 упражнения из перечисленных, например:

1. Жим узким хватом.
2. Разведение гантелей.
3. Пуловер.

1. Жим узким хватом.
2. Разведение гантелей.
3. Кроссовер.

В домашних условиях достаточно отжиманий от пола. Однако, помните, что одними отжиманиями вы не добьетесь видимых результатов.

Если в этот день вы делаете классический жим лежа, сделайте его для внутренней части груди. Затем делаете жим узким хватом и потом на выбор – кроссовер, или пуловер.

Не забываем после тренировки сделать растяжку. Это поможет простимулировать рост нужных мышц.

Источник

Что такое дроп-сет

Допустим я делаю жим лежа с весом 100 кг, потом я уменьшаю вес до 70-и кг, и в крайнем подходе уменьшаю вес до 40-а кг. Я прибегаю к этому методу в крайнем подходе
, но иногда выполняю все два рабочих подхода. Используя этот метод интенсивности, нужно прибегать к помощи страхующего, так как, можно легко не рассчитать силы и получить серьезную травму.

Жим с гантелями в наклоне

Как и в двух предыдущих жимах, упражнение для грудных мышц, жим с гантелями в наклоне, обязательно выполнять при сведенных лопатках и при выгнутой спине, это нужно чтобы больше задействовать нужную часть. Сначала я выполнил 34 кг, после этого, без отдыха, после этого 20 кг и в заключении 10кг.
Мой комплекс упражнений для грудных мышц, состоит из самых сложный движений

, например в отжиманиях от брусьев с весом, я использую дроп-сет. Во всех движениях, я не до конца выпрямляю руки, для того, чтобы не перегружать локтевой сустав. Потому что, как всем известно, если даже получить не значительную травму, о полноценном выполнении и получении результата речи быть не может.

Если вы хотите чтобы у вас была широкая грудная клетка, с рельефной мускулатурой, предлагаем вам купить курс препаратов. На нашем сайте всегда в наличии витамины, специальные препараты, гормон роста, прогормоны и спортивное питание. На сайте Фактор-тсп всегда можно купить протеин, аминокислоты, гейнеры, BCAA, глютамин, креатин, препараты для повышения тестостерона. Так в наличии инвентарь для домашних тренировок петли для пресса для тренировок на перекладине и пояс для отягощений. На этом все, подпишитесь на канал, ставьте лайк. Желаю всем крепкого здоровья!

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук	4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз	4х8-12
Плиометрические отжимания	4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх	3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит — разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх	4х10-12
Отжимания на брусьях	3х12-15
Разводка на наклонной скамье	3х12
Французский жим лежа	4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс	3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье	4х10-12
Жим гантелей лежа	4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом	3х10-12
Жим в тренажере	3х12
Сведения в кроссовере	3х15

Как тренировать грудь

Если Вы задались целью привести в порядок грудь, то будьте добры освободить под упражнения на грудь два дня в неделю вместо одного, как этого требуют все нормальные системы тренировок. Обычно советуют тренировать в первую очередь отстающие мышцы, а лидирующие просто держать в тонусе, чтобы не «раскисли». Наш случай не исключение. Поэтому отодвиньте спину, ноги и плечи на второй план, но не на третий, если Вы понимаете, о чем я.

Также между жимовыми днями должен быть отдых, поэтому ставим эти дни в начало и конец тренировочной недели. Желательно, чтобы между ними был промежуток в пару суток. Таким образом, груд и трицепсы смогут отдыхать и восстанавливаться (а, значит, расти) полноценно. Естественно, питаться нужно также, как и при наборе массы – съедать больше, чем было потрачено на тренировках.

Упражнения на тренажерах

Задачи, выполняемые в спортивном зале эффективнее. Грудные мышцы не только накачиваются, но и растягиваются. Это способствует устранению мышечной асимметрии. Например, при жиме гантелей на наклонной скамье в статике работают дельта и трицепсы.

Наклон спинки устанавливается на 30-45 градусов. Большие параметры не рекомендуются, так нагрузку получат передние дельты, а не грудная мускулатура. На скамье нужно разместиться в положении сидя и установить торцами на бедрах. Затем можно опереться спиной на скамью и одновременно переместить гантели вверх. Руки с отягощением устанавливаются на ширину плеч, на линию ключицы.

Повтор движения вверх выполняется с усилием на вдохе. Выдох выполняется на сложном участке подъема, это дополнительно воздействует на мышцы. При чувстве мышечного напряжения руки можно разместить на уровень верхней зоны груди подконтрольным и медленным движением.

На протяжении выполнения упражнения гантели не допускается раздвигать в стороны. Траектория движения локтей соблюдается одинаковая.

В таком же наклонном состоянии можно выполнить еще один вариант жима, но другим хватом. Упражнение называется «Молоток» и имеет свою специфику, при которой запястья должны смотреть друг на друга. Локти здесь нужно расположить близко к корпусу, так плечевые суставы получат меньшую нагрузку. Отягощение выводится до уровня верха груди, далее, усилием вес выжимается вверх. В конечной точке должно быть ощутимо мышечное сокращение. В стартовую позицию нужно возвращаться медленно, на вдохе.

Жим штанги при положительном наклоне скамьи

Жимовые движения, выполняемые под углом, положительны для верха, но этого рабочего акцента нельзя добиться при обычном горизонтальном положении. Развитие мускулатуры идеально формирует формы и способствует развитию правильных пропорций.

Рекомендуемый положительный угол наклона скамьи 35-45 градусов. Гриф заранее помещается на опоры, а на него устанавливаются отягощения. Снаряд снимается хватом немного шире плеч.

Движение вниз выполняется до касания верхней части груди. В нижней точке предплечья должны разместиться почти вертикально. Это создаст напряжение в мышцах, что поможет выжать штангу вверх. Основная нагрузка на грудную мускулатуру должна ощущаться на выдохе. В верхней позиции желательна небольшая пауза, которая увеличит мышечное сокращение. Остановку затягивать не рекомендуется, а с вдохом гриф нужно вернуть. Укладывание грифа на грудь неприемлемо, от этого возникнет мышечное расслабление.

Прокачка верха груди в машине Смита

Жимовые движения в этом аппарате выполняются по рабочей вертикале. Рабочий гриф в устройстве перемещается именно так, поэтому стабилизаторы остаются в бездействии. Прицельная проработка мышц возможна именно благодаря зафиксированному состоянию снаряда.

На скамью Смита необходимо лечь, гриф снять, расположив кисти чуть шире плеч. Ведущее движение вниз выполняется на вдохе, подконтрольно, почти до груди. Мощный рывок вверх выполняется на выдохе, при этом в локтях должен сохраниться угол.

Упражнение в кроссовере

Движения, выполняемые в трособлочной конструкции — изолирующие, но грудным мышцам добавляется большей прорисованности. Двойные блоки должны быть установлены в верхней позиции с отягощением и D-образными рукоятями. Разместиться нужно по центру, с выставленной одной ногой вперед. Рукояти разводятся сразу по обе стороны до чувства легкого напряжения в груди. В точке сближения должно чувствоваться сильное грудное напряжение, после чего руки возвращаются в исходную позицию.

Примерная тренировочная программа:

Жим гантелей в наклоне	10–12 раз, 2–4 подхода
Жим штанги в наклоне	10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в машине Смита	10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в кроссовере	10–12 раз, 2–4 подхода.

Результат даже от простых упражнений на верхнюю часть груди обязательно будет, но при систематичности. Меньшее количество правильных упражнений лучше большего числа неправильных подходов, поэтому оптимальным режимом считаются еженедельные занятия. Начинающим рекомендуется ограничиться пятью повторами, выполняемыми в 2–3 подхода.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Нужно ли отжиматься каждый день, если я хочу нарастить мышцы?

Как мне быстрее сжигать жир?

Какой тип упражнений выполнять подростку, чтобы накачать мышцы верхней части тела?

Я вешу 90 кг, сколько у меня уйдёт времени на то, чтобы накачаться?

Нужно ли тренироваться на голодный желудок, если цель похудеть и если набрать массу, или лучше что-нибудь съесть перед занятиями?

Что должно входить в рацион диеты для худого человека?

Я — худощавый подросток. Можно ли мне делать описанные выше упражнения?

Сколько пройдёт времени, прежде чем станут заметны мышцы?

Нужно ли мне принимать какие-либо пищевые добавки, чтобы способствовать мышечному росту?

Главное — это то, что вы едите: нужно, чтобы сохранялось соотношение 50% углеводов, 35% протеина, остальное — полезные жиры. Некоторые добавляют в коктейли или овсянку качественный протеин, чтобы увеличить потребление белка. Читайте более подробно в статьей, какие добавки лучше для набора мышечной массы.

Через сколько времени будет результат?

Я довольно полный (но не жирный), какую диету мне выбрать и что есть, если тренироваться дома?

Как мне нарастить мышцы во время реабилитации?

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
Грудные мышцы любят разнообразие

Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т
д.
Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
Не останавливайтесь на работе с собственным весом
Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее

Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Особенности прокачки середины грудных мышц

Группа мышц, участвующих при движении

В то время как крупные мышцы рук и груди заметно растут по мере усиления тренировок, внутренняя часть грудины остается неизменной. Причина — особенности анатомического строения большой мышцы, которая тянется от ключиц до пресса. Визуально разделить ее, чтобы прокачать по отдельности внутреннюю и внешнюю область, не представляется возможным. Проблему осложняет естественная впадина посередине корпуса тела человека, где проходит грудная кость. Может создаться впечатление, что внутренняя часть груди совершенно не работает и все тренировки бесполезны. Решение проблемы — прокачка всех грудных мышц, чтобы увеличившийся в объеме рельеф закрыл впадину и создал нужный эффект накачанного, мускулистого тела.

Большинство жимов, тяг и наклонов задействуют в работе лишь большую грудную мышцу, тогда как периферические волокна остаются незанятыми, что негативно сказывается на их развитии. Исправить ситуацию можно с помощью стандартных упражнений, меняя наклон корпуса, увеличивая нагрузку, регулируя постановку рук и прочие важные нюансы, смещающие акцент ближе к центру грудной клетки.

В зависимости от анатомического строения, впадина по центру грудных мышц может быть значительно выражена

В некоторых случаях добиться выраженной мускулистости средней линии грудины не представляется возможным. У этого явления есть две причины:

• Мышечная масса тела спортсмена развита недостаточно сильно. Грудь кажется плоской, впадина по центру более выражена. Выход из ситуации — выполнение специальных упражнений, рассчитанных на прокачку грудного отдела мышц: жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье со штангой или гантелями подходящей массы. Через несколько недель тренировок положительные результаты будут заметны невооруженным глазом.
• Генетические особенности строения тела могут негативно сказываться на результатах тренировок. Решение — поиск подходящих упражнений, которые смогут «добраться» до внутренней части мышц груди. Потребуется консультация нескольких специалистов, которые дадут советы, опираясь на собственный практический опыт. В любом случае ситуация поправима. От спортсмена потребуется лишь сила воли и терпение, чтобы добиться ощутимых результатов.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Как прокачать верх груди

• — тренажерный зал;
• — наклонная скамья;
• — штанга;
• — гантели.

Проводите тщательную разминку перед тренировкой с отягощением. Это нужно для правильной подготовки мышц перед предстоящей нагрузкой. Ни в коем случае не приступайте к работе с весом на холодные мышцы. Попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Выполните несколько отжиманий от пола. Разомните руки, ноги, грудь. Выполните повороты корпусом в разные стороны. Теперь вы готовы заниматься с железом.

Выполните жим на наклонной скамье. Она должна быть установлена под углом в 45 градусов. Это идеальное расположение для прокачки верхней части груди. Погрузите на штангу небольшой вес. Лягте на скамью и возьмите снаряд хватом сверху.

Снимите его со стоек и медленно опустите до легкого касания с грудью. На выдохе выжмите штангу. Повторите еще 9 раз. Выполните 4 сета.

Сделайте разводку гантелей на той же скамье. Снаряды должны соответствовать вашему весу.

Не нужно брать слишком тяжелые гантели на первом этапе. Вам нужно отточить именно технику выполнения упражнения. Возьмите гантели в руки, лягте на скамью и поднимите их вверх над головой. На вдохе разведите снаряды в стороны до болевого порога.

На выдохе возвратите в начальное положение. Сделайте, таким образом, 10 повторов и 4 подхода.

Используйте и специальный тренажер для прокачки верхней части груди. В некоторых залах существует «тяга от себя». Она помогает, как раз, прорабатывать рельеф верхней части грудных мышц. Выполняется она из того же расчета и с той же техникой, что и предыдущие два упражнения. Помните только о том, что ее нужно делать только спустя пару месяцев работы с гантелями и штангой.

Сделайте заминку грудных мышц после работы с железом. Возьмите себе за правило делать растяжки в конце тренировки. Во-первых, они будут способствовать быстрому восстановлению и росту мышц. Во-вторых, помогут избежать травм и застоя. Прижмите одну руку к стойкам и тяните левую часть груди в течение 30 секунд. Проделайте то же самое и с правой частью.

как раскачать грудные мышцы

Прокачанные, большие грудные мышцы — то, чего хочет добиться каждый, кто ходит в спортзал. Необходимо понимать, что этого результата можно добиться только путем постоянных усиленных тренировок. Если вы действительно хотите раскачать грудные мышцы, вы должны быть готовы к череде упражнений, которые необходимо систематически повторять, чтобы накачать грудь.

— абонемент в тренажёрный зал

В первую очередь, выполните жим на прямой скамье. Ложитесь на скамью и возьмите гриф штанги широким хватом. Снимите штангу со стойки. Медленно опустите ее на грудь? до касания. Резким толчковым движением поднимите штангу. Повторяйте упражнением в течение шести подходов по восемь повторов в каждом.Выполняйте разводку гантелями на прямой скамье.

Возьмите в руки две гантели и поднимите их над собой. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня вашего корпуса, слегка сгибая руки, после чего медленно поднимите гантели в исходное положение, напрягая грудные мышцы. Повторите это упражнение в шести подходах по десять повторов в каждом.

Используйте наклонную скамью и повторите жим и разводку, которые вы делали на прямой скамье, с тем же количество повторов и подходов.

Для этого упражнения вам нужен будет страхующий, который будет подавать и принимать гантелю. Выполняйте пулловер на прямой скамье. Ложитесь на скамью, руки заведите за голову. Возьмите двумя руками гантелю, которую вам должны подать и вытяните ее по широкой дуге двумя руками через голову. Опустите ее за голову и вытяните ее еще раз.

Не забывайте о спортивном питании — именно оно обеспечит рост вашим мышцам после тренировки.

Ссылки по теме:

График тренировок ,Это видео недоступно ,Интенсивная тренировка: виды и польза для организма ,Особенности населения Московской области ,

Только у нас: Введите до 31.01.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Какими упражнениями проработать накачать внутреннюю часть грудных мышц

Форма груди, в том числе и развитие её внутренней части, больше зависит от её генетического строения. Но, тем не менее, можно некоторыми упражнениями подкорректировать и её внутреннюю часть. Этих упражнений не так мало.

-Жим лёжа узким хватом. В данном упражнении главное, сконцентрироваться именно на работе грудных мышц, чтобы большая часть нагрузки не уходила на работу трицепса.

Для этого нужно взяться за гриф хватом примерно на ширине плеч (можно чуть уже). Опуская штангу, развести локти в стороны. Не делать в полной амплитуде, а чуть ниже её половины.

При выжимании, не поднимайте штангу до конца (не «включайте» локти), а постарайтесь дополнительно напрячь грудь в конечной фазе.

Можно выполнять это упражнение на наклонной скамье головой вниз. Многие именно в таком исполнении достигают лучших результатов в развитии внутренней части груди. Правда, в этом варианте лучше делать касание нижней части грудной клетки. Вес небольшой, на 12-18 повторов.

-Кроссовер. Это упражнение довольно популярное. Нет смысла описывать его, можно найти информацию в интернете.

-Сведение на нижних блоках. Это упражнение можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонных скамьях. Вес небольшой, та 12-20 повторений. Полная концентрация на работе мышц груди. Если не чувствуете мышцу, значит, либо слишком большой вес, либо неправильно расположили скамью.

Так же проработать внутреннюю часть грудной мышцы можно на тренажёре «бабочка», и тому подобных. Вариантов много. Экспериментируйте и найдите своё упражнение, от которого почувствуете отдачу.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались вопросом, какими упражнениями накачать грудные мышцы? И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные из них. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми упражнениями, с различным инвентарем, с несколько измененной техникой выполнения упражнений и так далее. Существует довольно немало модификаций таких упражнений, каждое из которых направленно на свою, особенную и в чем-то характерную проработку мышц под каким-то новым углом. Тем не менее, для того, чтобы начинать изощряться сложно координированными упражнениями, необходимо для начала освоить данный теоретический минимум, а затем на практике отшлифовать технический максимум. Приведенных здесь упражнений для накачки грудных мышц более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Количество подходов и повторений в каждом упражнении

Одним из золотых правил построения тренировочного процесса, является выполнение заданного количества подходов, которое не должно превышать 18-22. Также ключевым моментом является выбор количества повторений, которое берется не с потолка, а определяется временем, в течение которого мышцы находится под нагрузкой для достижения гипертрофии

Это время также было давно установлено и равняется оно 30 секундам, поэтому количество повторений может быть разным, 8-12 повторений как раз таки укладываются в этот временной интервал, но чаще всего среднее значение будет равняться 10, но оно может быть и меньше — это важно! То есть тут главное время, а не количество

Кроме того, каждая тренировка должна быть логически построена, выбор упражнений не должен носить хаотичный порядок.

Для развития и построения любой группы мышц, первым упражнением всегда идет базовое упражнение, в нашем случае их 3. С течением времени мышцы адаптируются к такому порядку и будут меньше отзываться на нагрузку, в этом случае вы можете изменить порядок первых двух упражнений, но только первых двух. Другим вариантом может быть чередование упражнений, 1 подход — упражнение №1, отдых,  затем 1 подход  — упражнение №2 и так далее, но этот принцип нужно применять по истечению определенного времени, но не сразу.

Количество подходов и повторений

— Упражнение № 1 — жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренажере Смита. Используем пустой гриф — 5 подходов по 8-12 повторений.

— Упражнение № 2 — жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном в тренажере Смита — 5 подходов по 8-12 повторений.

— Упражнение № 3 — жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита — 4 подхода по 8-12 повторений.

— Упражнение № 4 — сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье — 4 подходов.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
• Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
• Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
• Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: широчайшая мышца спины

Техника выполнения:

• Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
• Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
• Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
• Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
• Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
• Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
• Вернитесь в исходную позицию.

Центральная часть грудных мышц

У меня не получается накачать центральную часть грудных мышц для нужного мне размера. Посоветуйте, как мне тренировать эту группу мышц?

Перед соревнованиями я часто вносил изменения в мою тренировку на внутреннюю часть грудных мышц, чтобы прокачать их более тщательно.

При проработке этой группы мышц лучше использовать гантели, а не штангу, потому что при помощи гантель можно отдельно тренировать нужные вам группы мышцы. Таким образом, я всегда больший упор делал на упражнения с гантелями. Я начинал тренировку с жима от скамьи в горизонтальном положении.

Старайтесь как можно сильнее растягивать мышцы в начале движения после чего резко их сокращать, завершая на пике напряжения весь повтор.

Такое резкое напряжение приводит к быстрому спастическому сокращению волокон мышц, которые вы как раз и стремитесь накачать. В конце упражнения сжимайте и сгибайте ваши мышцы, чтобы точно удостовериться, что каждое волокно мышц вы смогли проработать при этом движении.

Не ударяйте гантели друг о друга, когда соединяете руки вверху. Таким образом, ваши мышцы только теряют свое напряжение в области пресса, а ваше лицо может пострадать от отлетающих от гантелей металлических частиц. Соединяя руки вверху, когда вы все еще ощущаете напряжение в груди, держите их так, чтобы гантели находились друг от друга на расстоянии нескольких сантиметров.

Далее я перехожу к жимам от наклонной скамьи с гантелями. Помните о том, что каждый ваш повтор вы должны делать с полной отдачей. Полностью растягивайте ваши мышцы в начале движения и резко их сокращайте на пике этого движения.

Завершайте тренировку махами с гантелями. Это движение предназначено для конечной отшлифовки формы ваших мышц, в то время как жимы их накачивают. При этом махи являются довольно опасным движением, поэтому выполняйте их аккуратно, чтобы минимизировать риск травмировать плечи.

Несмотря на то, что вам следует растягивать по возможности максимально ваши мышцы вначале движения, не заводите ваши запястья далеко за локти. Когда вы сильно широко разводите руки, вы можете получить травму.

Держите запястья на одной линии с локтями и не допускайте того, чтобы они опускались за пределы скамьи.

Вам также следует стараться не поднимать локти слишком высоко вдоль вашего тела. Это неестественное положение, когда они находятся высоко на уровне плеч. Вместо этого держите их ниже на уровне ребер. Так вы сможете избежать травм.

Как и при выполнении жимов, старайтесь резко сокращать ваши мышцы на пике движения и помните о том, что гантели не должны ударяться друг о друга. Во время движения мне также нравиться немного поворачивать запястья.

Иными словами в начале движения ваши ладони должны быть немного развернуты в стороны. Затем, когда вы поднимаете гантели, образуя руками свод, начинайте поворачивать запястья так, чтобы ваши ладони снова обращались в сторону головы на пике движения.

Таким образом, вы сможете еще сильнее напрягать ваши центральные мышцы груди.

Следуя всем этим советам – резко сокращая мышцы на пике движения и растягивая их в начале движения, а также поворачивая запястья – вы приучаете ваши грудные мышцы “общаться” с вами. Иными словами вы заставляете ваши мышцы реагировать на ваши импульсы при позировании.

Когда Бобби Робинсон или Ронни Колеман или ваш покорный слуга напрягает свою грудь при позировании, она начинает обращаться к публике всеми своими волокнами, включая внутренние, изо всех сил стараясь привлечь к себе внимание. И это не совпадение, что все мы больше работаем с гантелями при тренировке этой группы мышц

Попробуйте, и ручаюсь вам, что вы также добьетесь прекрасных результатов.

Блиц Ли на тренировку внутренней части грудных мышц

Упражнение	сеты	Повторы
Жимы с гантелями от горизонтальной поверхностиЖимы с гантелями от наклонной поверхности Махи с гантелями	4-54-5 4-5	8-108-10 8-10

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

Лучшие упражнения для внешней поверхности бедра. Эффективные упражнения для мышц внешней стороны бедра Как прокачать внешнюю часть бедра

Люди всегда упоминали мои грудные мышцы, когда обсуждали мое телосложение. Так как грудь была лучше всего развитая часть моего тела, можно сказать, что я являюсь экспертом в вопросе «как накачать мышцы груди». Таким образом, я бы хотел обсудить с Вами пару методов улучшения слабых мест мышц груди. Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы — их единственный недостаток. Очень важно уделить внимание и другим аспектам. Давайте рассмотрим некоторые несовершенства мышц груди.

Как накачать внешнюю часть грудных мышц

Если Ваши внешние мышцы груди недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать той решающей полноты, за которую я был так знаменит. Моим любимым способом качать внешнюю часть были разведения с гантелями, которые предназначались непосредственно для этой области. Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы и максимально растянитесь. Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части). Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть. Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью.

При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение.

Качаем внутреннюю часть грудных мышц

Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части, так как Вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга. В нижнем положении очень важно сжать мышцы груди. Это позволит создать отчетливую линию посередине.

Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутреннюю область. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны.

Качаем верхнюю часть грудных мышц

Вы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Казалось бы, обычные упражнения, но их можно сделать особенными. Я делал это — меняя угол наклона скамьи с каждым сетом. Я начинал с 15°, затем поднимал на 25°, потом 35° и в конце 50°. Я очень часто выполнял по два, иногда по три сета в каждом положении скамьи. Таким образом, ни одна часть моей верхней области не избежала нагрузки.

Я также настоятельно рекомендую включать в свой распорядок тяжелые дни, чтобы развивать максимальный размер верхней части мышц груди. Например, раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы и разведения, не более 5-6 повторений в сете. Кроме того, чтобы накачать мышцы груди, в своей программе я использовал экстра-нагрузку — дроп-сеты, принудительные повторения, отдых/паузы.

Неудивительно, что на бедрах очень часто имеются жировые отложения. Упражнения для внешней стороны бедра помогут справиться с этой проблемой. Выполнять тренировку можно дома или в тренажерном зале. При регулярном выполнении упражнений результат наступит через 4-5 недель.

Базовый комплекс

Как накачать бедра и избавиться от «ушек» на них? Начинать необходимо с базовых упражнений. Они помогут проработать мышцы бедер и ягодиц и придать телу атлетическую и красивую форму. Комплекс базовых упражнений лучше всего выполнять в первой половине дня. Тренировка должна включать в себя:

1. 1. Подъем и отведение бедер.
2. 2. Махи ногами.
3. 3. Подъем ног.
4. 4. Движения бедрами.
5. 5. Разводку ног.

Для выполнения упражнения №1 нужно лечь на бок. Руку под собой согните в локте и обопритесь на нее. Другую руку расправьте перед собой. Согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Делая выдох, поднимайте ногу как можно выше. Старайтесь удержать ее вверху на 2 секунды. На вдохе опустите ее и займите исходную позицию. Усложненным вариантом данного упражнения является отведение рабочей ноги назад. Такое движение направлено на тренировку внешней части бедра.

При подъеме и отведении бедер следите за тем, чтобы плечи и таз находились на одной линии.

Исходное положение для упражнения №2 — лежа на спине. Руки расположите под ягодицами. Делая выдох, поднимайте одну ногу, а на вдохе опускайте. Для проработки передней части бедра рабочая нога должна быть ровной. Со временем махи можно усложнить, увеличивая при этом амплитуду. Выполняя махи, старайтесь не помогать себе прогибом в грудном отделе.

Упражнение №3: лягте на бок и обопритесь на локоть. Поднимите рабочую ногу и обхватите ее рукой в области лодыжки. Делая выдох, поднимайте другую ногу. Внешняя поверхность бедра будет трудиться, если во время подъема ног стопы вы будете тянуть на себя.

Базовым упражнением для проработки мышц бедер является подъем бедер лежа на животе. Руки расправьте вдоль корпуса, ноги расставьте на максимальную ширину и немного согните в коленях. Старайтесь одновременно приподнять ноги вверх и оторвать бедра от пола. Носочки должны тянуться вверх. Чтобы избежать ненужной нагрузки на поясничный отдел, старайтесь не напрягать мышцы спины и шеи.

Для выполнения упражнения №4 оставайтесь в таком же положении. Ноги перекрестите в лодыжках и немного согните в коленях. Делая выдох, отрывайте бедра от пола.

Упражнение №5 выполняется в положении лежа на спине. Разведите ноги как можно шире. Возьмите лодыжки в руки и старайтесь опустить ноги до пола. Не делайте рывков и резких движений, в противном случае можно растянуть мышцы.

Проводить такую тренировку следует 3 раза в неделю. Повторить каждое упражнение надо 20-25 раз.

Как убрать жир?

Избавиться от лишнего жира с наружной стороны бедра помогут подъемы ног из положения на четвереньках. Старайтесь поднимать нижние конечности под прямым углом на максимально возможную высоту. Как только почувствуете небольшое жжение в мышцах, удержите такое положение на несколько секунд. Затем можете продолжить выполнять упражнение. Количество повторов должно быть 25-30 раз на каждое бедро.

Лягте на бок и упритесь локтем в пол. Поднимая ногу вверх, старайтесь держать мышцы напряженными. Перевернитесь на другой бок и повторите движения другой ногой. Во время этого упражнения прорабатываются не только мышцы бедер, но и косые мышцы живота.

Исходное положение стоя. Выбрасывайте одно бедро вперед себя. Делайте присед и старайтесь опуститься как можно глубже, чтобы колено коснулось пола.

Внешняя и внутренняя стороны бедра хорошо прорабатываются во время приседаний. Из положения стоя на вдохе приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с полом. Ноги во время приседаний должны стоять на ширине плеч с немного разведенными носочками. Если это дается слишком легко, то в руки можно взять небольшие гантели.

Избавиться от лишних сантиметров на бедрах поможет присед с отведением. Для этого в нижней точке приседа с гантелями перенесите вес на одну ногу и при подъеме отводите другую в сторону. Старайтесь выполнять упражнение медленно и не качаясь.

Хорошо прорабатываются боковые мышцы бедра и сжигается жир при беге на месте. При пробежке не стучите сильно ногами. Повторите бег на месте несколько раз по 2-3 минуты.

Лягте на пол и обопритесь на локоть. Верхнюю ногу согните и положите на пол перед собой. Другая должна оставаться прямой. Поднимайте нижнюю ногу на как можно выше. В высшей точке зафиксируйте положение не несколько секунд. Если такое упражнение дается с трудом, то можно первое время его выполнять при согнутой верхней ноге под большим углом.

Тренировки с мячом

Если появились на бедрах небольшие «ушки», то не стоит расстраиваться. Мышцы ног являются самыми податливыми, и при регулярной тренировке можно как вернуть былую красоту вашим ножкам, так и сбросить лишние сантиметры в обхвате. Выполнять тренировку можно как в фитнес-центре, так и дома. На сегодня популярностью пользуются занятия на фитболе.

Встаньте спиной к фитболу и вытяните руки вперед. Поднимите стопу рабочей ноги и удерживайте ее над полом на высоте 15-20 см. Затем медленно согните колено другой и делайте присед, пока ягодицы не коснутся мяча. Чтобы фитбол не скользил под весом вашего тела, его можно поставить в угол комнаты.

Выполнять упражнения следует по 7-10 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторов. Для усложнения приседов можно поднимать конечности на высоту 20-30 см или использовать фитбол меньшего размера. Можно применять гантели для утяжеления. Конечная цель состоит в выполнении глубоких приседаний без мяча на одной ноге.

Обоприте мяч о стену. Касаться фитбола можно только в 2 точках: спиной и ягодицами. Расправьте ноги. Из такого положения поднимайте бедра, пока тело не образует ровную линию. Выполнять данное упражнение следует с напряженным прессом и ногами. Туловище должно выгибаться в тазобедренном суставе. Удержите такое положение в течение 3-5 секунд. Затем можете продолжить упражнение. Первое время повторяйте его 10-12 раз. Со временем количество можно увеличить до 20. Такое упражнение прекрасно укрепляет мышцы бедер, пресса и спины.

Хорошо сжигает жировые клетки и укрепляет мышцы внешней стороны бедер следующее упражнение. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Опустите ступни на мяч. На вдохе отрывайте бедра от пола и старайтесь, чтобы тело выпрямлялось в ровную линию. Если это дается с трудом, то можно подобрать мяч меньшего размера.

Лягте на живот. Фитбол должен находиться на уровне бедер. Удерживайте равновесие при помощи рук. Поднимайте поочередно конечности вверх. Нога может быть ровной или согнутой под прямым углом. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

Занятия в зале

Укреплять мышцы внешней стороны бедра можно и в тренажерном зале. Самым популярным упражнением считается сведение и разведение ног.

Преимуществами такой тренировки являются: подтяжка приводящей мышцы, укрепление внутренней и внешней стороны бедра, улучшение осанки, снижение травм, которые связаны со слабостью мышц нижних конечностей.

Несмотря на простоту тренажера, многие умудряются выполнять упражнения неправильно, поэтому результат остается нулевым. Чтобы результат тренировок вас порадовал, необходимо соблюдать правила.

Сперва установите на тренажере рабочий вес и отрегулируйте ширину седла. При сведении и разведении ног спина должна оставаться ровной. Руками держитесь за поручни. Ноги согните под прямым углом.

На выдохе медленно сводите бедра. При соприкосновении валиков удержите положение на 1-2 секунды и приступайте к разведению.

Движения должны быть плавными, без резких рывков. Соблюдайте небольшой промежуток между разведением и сведением конечностей. Не делайте лишних движений и не выгибайте спину. В этом случае нагрузка будет рассеиваться. Если упражнение дается вам легко, то можно увеличить амплитуду разведения ног.

Существует 2 типа тренажеров, когда надо тренироваться:

1. 1. В положении сидя.
2. 2. В положении стоя.

В отличие от сидячего стоячий тренажер имеет свои преимущества. Он не только прорабатывает мышцы внешней стороны бедра, но и способствует ускорению кровообращения в данной области, а также обогащению мышц кислородом.

Ноги в стоячем тренажере ставятся на специальные подножки. При выполнении упражнения руками следует держаться за поручень перед собой. Разводить нижние конечности в стороны следует одновременно.

Не менее эффективным считается тренажер степпер. Он прекрасно тренирует мышцы бедер, ног и ягодиц. При развитии мышечной силы можно усиливать сопротивление педалей. Не стоит переусердствовать на тренажере, так как можно растянуть связки коленей.

Универсальным тренажером в спортивном зале является беговая дорожка. Она тренирует все группы мышц.

Для проработки мышц нижней части корпуса также хорошо заниматься на велотренажере.

Регулировать уровень сложности на этих тренажерах можно самостоятельно. При наличии травм опорно-двигательного аппарата заниматься без тренера нельзя.

Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

К примеру если отстают , кроме традиционного , добавьте в стороны, если это верхние мышцы, то следует включить в тренировочную программу , при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки , а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.

Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1.

Правильно распределяйте нагрузку по дням

Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее , чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

2.

Качай бицепс после спины

Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного .

Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

3.

Начните тренировку бицепса с базы

Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

Выставляйте тяжёлый , чтобы смогли сделать 6-8 без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать , немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

4.

Концентрация на внутренней части

Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и
поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье , сгибанием на и сгибание на .

Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

5.

Не бойтесь усовершенствовать упражнения

На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

6.

Используйте тренинг до отказа

Выбрав правильный упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:

– их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

– это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

– возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

– выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

• Подвздошная мышца;
• Подвздошно-поясничная мышца;
• Гребенчатая мышца;
• Длинная приводящая мышца;
• Тонка мышца;
• Напрягатель бедра;
• Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

• Двуглавая мышца бедра;
• Полуперепончатая мышца;
• Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать как некоторые мышечные группы откликаются на нагрузку лучше, а другие наоборот — начинают отставать в развитии. Почему так происходит? Может быть, Вы плохо чувствуете рабочую мышцу; даете ей недостаточную для роста нагрузку или наоборот, делаете слишком много упражнений, так что мышца не успевает восстанавливаться…

В любом случае, мы за гармоничное телосложение, а потому речь сегодня пойдет о том, как накачать внешнюю часть бедра – как раз тот самый участок, который часто остается без должного внимания. И очень даже зря!

Ноги нужно прорабатывать тяжело и интенсивно, уделяя им массу времени и сил, а новичкам, понятное дело, хочется побыстрее заполучить объемные руки, они зачастую и не вспоминают о ногах. Вот потому и неудивительно, что это — самая отстающая группа мышц у большинства посетителей тренажерного зала…

Действительно, проще сделать пару подходов на бицепс, чем взвалить на плечи тяжелую штангу и приседать с ней. Однако если Вы не хотите превратиться в посмешище на пляже, неся могучий торс на двух макаронинах, то самое время взять ноги в руки и уделить больше внимания своим квадрицепсам.

Немного анатомии.

Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку. Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?

Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.

Разгибания ног из положения сидя.

Выполнение: разгибаем не обе ноги, а каждую по отдельности. Если позволяет конструкция, садимся на тренажер по диагонали, свешивая свободную ног сбоку от сидения. Рабочая нога слегка «завалена» внутрь, что позволит сконцентрироваться на внешней поверхности бедра. Делаем 15-20 повторений и меняем ногу.

Помимо предварительного утомления, разгибания в начале тренировки — еще и хорошая разминка для ваших коленей, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.

Выполнение: ноги ставим чуть уже ширины плеч, носки должны смотреть прямо. Приседать желательно не ниже параллели, чтобы нагрузка не уходил из бедра в ягодичные мышцы. Выполняем 12-15 повторов. При желании можно заменить часть приседаний на гак-приседания или жимы платформы, постановка ног — такая же.

Акцентированные выпады.

Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.

Выполнение: делаем шаг вперед, опускаясь максимально глубоко, после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное, стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.

Ну, и на закуску – любимый женский тренажер, который, понятное дело, полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.

Разводки ног сидя в тренажере.

Чтобы накачать внешнюю часть бедра до отказа в конце тренировки будем воздействовать на неё изолировано.

Выполнение: сядьте в тренажер, уприте ноги в подушки-держатели. Преодолевая сопротивление, раздвигайте ноги в стороны по максимально доступной траектории. Затем плавный возврат в стартовое положение… Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений, и Ваш квадрицепс начнёт «гореть огнём»…

Ноги — фундамент сильного тела. Выполняйте наши рекомендации, и уже через месяц вы поразите знакомых мощью своей нижней половины. Увидимся на помосте!

Упражнения для мышц груди — Движение – жизнь

Для выполнения упражнений понадобятся две гантели, имеющие массу в пол килограмма или в килограмм. Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по десять раз за 1 подход. Со временем, увеличивайте количество подходов до 2-4. Данные упражнения даны именно для укрепления, а не накачки мышц.

Упражнение 1. Отжимания

Изменяя угол наклона жима вы заставляете работать разные участки грудной мышцы. Если вы отжимаетесь в положении, когда ваша голова выше корпуса тела – то тренируете верхнюю часть мышцы. Если голова находится во время упражнений на одном уровне с корпусом – центр грудной мышцы. Если ниже – нижний отдел мышцы. Соответственно, рассмотрим все 3 варианта упражнений.

1. Голова выше корпуса тела

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях или на кровати или на любом другом основании. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

   

2. Голова на одном уровне с корпусом

Укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Если сложно делать в таком положении, то можно отжиматься с колен. Стопы на ширине таза. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

3. Голова ниже корпуса тела

Для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление. Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле, на фитболе или на любом другом основании.

На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение.

   

Упражнение 2. Разводим в наклоне руки

Исходное состояние: расположитесь на фитболе или скамье под углом 45 градусов относительно пола. Таз должен быть ниже коленей, колени согните, ноги широко расставьте. В руки возьмите гантели и поднимите руки вверх над плечами. Медленно разводим руки в стороны и возвращаемся в исходное положение.

Следите за тем, чтобы не наклоняться более 45 градусов. Потому что в этом случае будут тренироваться уже не грудные мышцы, а плечевой пояс. И очень важно не разводить руки слишком низко, иначе возникает риск растяжения связок плечевого сустава. Вес гантелей должен быть небольшим, примерно 1-2 кг.

Упражнение 3. Жим гантелей

Это упражнение предназначено для проработки грудных мышц, однако за счет большей амплитуды в работу включаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Исходное положение: лягте на горизонтальную скамью или фитбол, плотно прижав ягодицы к поверхности скамьи (или прижав спину к фитболу), ноги поставите на пол всей ступней. Возьмите в руки гантели и держите их около груди, кисти повернуты вперед, руки согнуты в локтях. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая кисти друг к другу. В этом положении сократите мышцы груди, что акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

У вас отстают внутренние грудные клетки?

Каждый лифтер-ветеран знает одну или две отличные тренировки для развития грудных мышц. Они знают, что если вы переключите одни и те же упражнения с плоской скамьи на наклонную, вы получите отличную тренировку для верхней части груди, а если вы переместите их на наклонную скамью, вы получите сенсационную тренировку нижней части груди. Но что делать, если вам нужен надежный совет по тренировкам для развития внутренней части грудной клетки?

Не многие лифтеры сосредотачиваются на этой области, что немного загадочно.Я имею в виду, кто бы не хотел придать своей груди настоящую сногсшибательную размерность? Один из способов сделать это — сделать грудные мышцы утолщенными в том месте, где они упираются в грудину.

Вот два отличных способа подарить этой запущенной части груди немного любви.

1. Используйте более плотный хват при жиме штанги

Жим узким хватом — распространенное упражнение на трицепс. А поскольку это многосуставное упражнение, оно также прорабатывает плечи и грудь. Благодаря более плотному захвату, этот жим смещает большую часть грудного акцента на внутреннюю часть груди.Несмотря на то, что диапазон движений охватывает значительную часть территории и ложится большей нагрузкой на трицепсы, положение рук с близким хватом по-прежнему остается одним из лучших способов переориентировать тренировочный акцент на ваши внутренние грудные мышцы.

Это верно, даже когда вы делаете эти прессы в разных положениях. Скамьи узким хватом с наклоном и наклоном могут переместить область максимальной стимуляции, чтобы поразить, соответственно, нижнюю и верхнюю части ваших внутренних грудных мышц. Используя регулируемую скамью на тренажере Смита, вы даже можете перенести акцент на некоторые промежуточные области груди.Просто установите скамейку под одним из тех промежуточных углов, которые вы обычно не используете.

2. Подчеркните пиковую сокращенную позицию на пролетах кабеля

Односуставные кроссоверы и флайды, в том числе те, которые выполняются на тренажере для дек, когда вы тренируетесь по дуге движения, могут иметь большое значение. Когда ваши руки далеко друг от друга, вы уделяете больше внимания внешним грудным мышцам, а когда они ближе друг к другу, вы касаетесь внутренних грудных мышц. В общем, движения, подчеркивающие пиковое сокращение, лучше ускоряют развитие внутренних грудных мышц.Но это зависит от того, как вы выполняете упражнения.

А именно, удерживание и сгибание грудных мышц в пиковом напряженном положении в каждом подходе невероятно хорошо работает с кроссоверами и флайтами, а также на тренажере для дек. Однако попробуйте односуставной вариант с гантелями, и вы действительно потеряете напряжение в верхней части грудных мышц.

Какое бы упражнение вы ни выполняли, попробуйте технику «полторы» на тросе и тренажере. Это хороший способ развить внутреннюю грудную клетку.С помощью этой техники вы чередуете повторения полного диапазона с частичными повторениями, выполняемыми сверх диапазона движения — одно из этих движений считается одним повторением.

Еще одна тренировка, которая не работает с гантелями, — это специальная тренировка с частичным повторением, при которой вы позволяете рукам разделять не более 18 дюймов. (Посмотрите, как все три этих метода объединены в один добивающий прием.)

Как использование более плотного захвата, так и усиление верхней половины диапазона движений требуют от вас настройки того, как вы выполняете обычные движения грудной клетки.Если вы хотите увидеть эти тектонические утесы и долины на своей груди, научитесь время от времени использовать эти техники в своих регулярных тренировках. Для более быстрого прогресса сделайте их неотъемлемой частью своей тренировки в течение 4-6 недель подряд.

Руководство по тренировке внутренней части груди

— какие упражнения лучше всего?

от James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Мои друзья много раз спрашивали меня: «Что мне делать, чтобы тренировать внутреннюю грудь?».

Да, эта линия между грудными мышцами выглядит хорошо и делает более привлекательной всю верхнюю часть тела, если она тонкая.

Во-первых, нужно понимать, что такой мускулы, как внутренний клев, не существует. Грудь имеет верхнюю и нижнюю части, а не внешняя и внутренняя части.

Так называемая внутренняя часть груди — это грудина, своего рода «промежуток» между грудными мышцами.

Может быть несколько причин, почему у вас широкая грудина. Две основные причины следующие.

Одна из причин может заключаться в том, что у вас еще не хватает мышечной массы . Следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете эффективно вылечить это, выполняя упражнения на развитие массы, такие как наклон, наклон и жим лежа со штангой или гантелями.

Другая причина может заключаться в том, что генетически у вас широкая грудина . Если в этом случае вам не повезло, и вам придется попробовать много видов упражнений, чтобы найти то, которое вам больше всего подходит. Вы знаете, что то, что работает для других, может не работать для вас, и наоборот.

Источник: bodybuilding.com | Развитие груди

Какие упражнения на внутреннюю грудную клетку самые лучшие?

Вам необходимо выполнять те движения, которые увеличивают массу как нижней, так и верхней части груди. Если у вас есть масса, мышцы будут выделяться, а ширина грудины станет меньше. Тренируйтесь с тяжелыми гантелями и штангами.

Рекомендовано: Какие самые лучшие упражнения для груди

Если у вас уже есть размер, но ваши внутренние грудные мышцы все еще широки, вам следует попробовать некоторые упражнения, которые более эффективно нацелены на середину грудных мышц.

Наиболее рекомендуются следующие.

1. Жим лежа узким хватом. Однако вам нужно узнать, как обращаться со штангой, чтобы стимулировать грудную мышцу, а не трицепс. Например, для меня лучше работает, если ширина ближе, чем предлагается, то есть когда я чувствую тягу. Попробуйте использовать рукоятку разной ширины, чтобы выбрать наиболее подходящий. Вы также можете попробовать вариант с наклоном или наклонной скамьей.
2. Алмазные отжимания. Если вы предпочитаете или используете упражнения с собственным весом для тренировки груди, то это движение является альтернативой предыдущему.На самом деле, для меня это не так хорошо, так как я чувствую стимуляцию в своих трицепсах и плечах больше, чем хочу, хотя я пробовал несколько форм.
3. Жим гантелей от груди. Преимущество гантелей в том, что вы можете более эффективно растягивать и сгибать грудные мышцы, так как вы можете выполнять полный диапазон движений. Вы можете опустить руки глубже внизу и приблизить их к верху. Это приводит к лучшей стимуляции и тонизированию. Вы также можете попробовать наклонную или наклонную версии.
4. Подъемы гантелей на грудь — отличные упражнения для изоляции, но вы должны выполнять их правильно, чтобы получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Сосредоточьтесь на медленном опускании и поднятии тяжестей, сохраняя положение рук под прямым углом и концентрируясь на грудных мышцах.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение на тренажере с перекрестным кабелем, который позволяет выполнять движения более плавно. Но лучше всего жимы гантелей.

Примечание: Сколько повторений и подходов? Ну, поскольку основная цель тренировки — формирование формы, делайте больше повторений, чем обычно (12-20). Наборы одинаковые, 2-3.

Лучшие тренировки для внутренней части груди

Наконец, я собрал несколько видеороликов о тренировках груди, в которых вы можете узнать больше советов и упражнений, представленных профессионалами.

Рекомендовано: Дополнительные советы по тренировке груди можно найти здесь.

Вам понравилось это руководство о том, как тренировать внутреннюю часть груди? Поделиться с друзьями.
Хотите красивый внутренний сундук? Попробуйте эти упражнения и следуйте этим проверенным советам о том, как тренировать середину грудных мышц.
Хотите красивую внутреннюю грудь? Попробуйте эти упражнения и следуйте этим проверенным советам о том, как тренировать середину грудных мышц.

Топ-8 упражнений на внутреннюю грудную клетку, которые можно добавить к вашим тренировкам сегодня

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Независимо от того, сколько отжиманий и жимов лежа вы делаете, вы можете почувствовать, что внутренняя часть вашей груди не так хорошо развита, как вам хотелось бы.

В таком случае не отчаивайтесь. Есть много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы вырастить эту область. Прочтите, чтобы узнать о восьми лучших упражнениях на внутреннюю грудную клетку, которые вы можете добавить в свои тренировки для достижения лучших результатов.

1. Кабельный кроссовер

Прежде чем мы перейдем к некоторым из наиболее уникальных упражнений из этого списка, давайте начнем с некоторых базовых упражнений для внутренней части груди, над которыми вы должны работать. Одно из таких упражнений — кроссовер кабеля.

Кроссоверы

отлично справляются с поддержанием напряжения во внутренних мышцах груди, когда вы выполняете полный диапазон движений.Чтобы получить от них максимальную отдачу, убедитесь, что вы следуете этим подсказкам:

• Начните с того, что встаньте перед тренажером для кроссовера с тросом, наклонившись вперед, чтобы туловище было слегка согнуто
• Возьмитесь за ручку кабеля в каждой руке и сведите их вместе к центру груди
• Раскройте руки по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди (держите руки в замке с небольшим сгибом в локтях)
• Старайтесь, чтобы движения рук были как можно более плавными
• Задержитесь в этом растянутом положении на мгновение, затем медленно вернитесь в центр
• Когда вы вернетесь в центр, сожмите мышцы, чтобы сделать дополнительный акцент на внутренней части груди.

Если у вас нет доступа к устройству для пересечения кабелей, вы также можете имитировать это упражнение, используя эспандеры.Оберните ленту вокруг прочной поверхности или используйте инструмент для дверного косяка, чтобы закрепить ленту в дверной раме, затем выполните упражнение, как с кабельной машиной («> демонстрация видео).

2. Разводка гантелей

Если вы хотите выполнять упражнения на внутреннюю часть груди с гантелями, еще одно важное упражнение, которое стоит добавить в свой распорядок, — это муха гантелей.

Подъем гантелей очень популярен и отлично подходит для коррекции мышечного дисбаланса. Если у вас одна сторона груди слабее другой, использование гантелей может помочь вам решить эту проблему и построить более сбалансированное (с точки зрения силы и эстетики) телосложение.

Чтобы правильно выполнять махи гантелями, помните следующие советы:

• Выберите набор гантелей легкой и средней тяжести (начните с полегче, если вы новичок в этом упражнении)
• Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью
• Сведите руки вместе на груди, удерживая их параллельно полу
• Медленно разведите руки и опустите гантели дугообразным движением, удерживая руки в замке (но пусть ваши локти слегка согнуты)
• Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди
• Держите руки в замке, сводя их вместе, чтобы гантели встретились над грудью
• Сожмите мышцы груди перед тем, как опустить гантели

3.Грудь для одной руки Fly

Еще один способ бороться с мышечным дисбалансом, а также выяснить, как работать с внутренней грудной клеткой, — это выполнять упражнения на грудь на одной руке. В упражнении на грудь одной рукой с тросом или эспандером большое внимание уделяется верхней и внутренней части груди. Это также помогает вам увеличить диапазон движений и максимизировать мышечные сокращения.

Настройка для этого упражнения аналогична настройке для кроссового кабеля с двумя ветвями. Большая разница в том, что вы держите шкив только в одной руке, а не в обеих.Как только вы окажетесь в правильном положении, следуйте этим подсказкам:

• Вытяните руку по дуге, удерживая локоть зафиксированным с небольшим изгибом
• Растягивайте, пока не почувствуете растяжение в груди
• Отсюда переведите руку, удерживающую шкив, к середине груди, удерживая туловище прямо.
• Сожмите вместе грудные мышцы, когда достигнете центра груди
• Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение

Чтобы убедиться, что мышцы груди работают, попробуйте положить противоположную руку на грудь.Это форма биологической обратной связи, которая помогает вам почувствовать, сокращаются ли внутренние волокна грудной клетки.

4. Подъем гантелей с эспандером

Чтобы повысить ставку в махах с гантелями, добавьте полосу сопротивления. Когда вы добавляете эспандеры к определенным упражнениям, в том числе к упражнениям на середину груди, вы можете увеличить общее напряжение, оказываемое на ваши мышцы.

Ремешки

наиболее устойчивы в той позиции, где вы сильнее всего. Они помогают удерживать напряжение во внутренней части груди в начале упражнения — положение, в котором вы обычно не чувствуете особого самочувствия.

Подготовьтесь к этому упражнению так же, как и к обычным размахам гантелей. Чтобы добавить ремешок, закрепите его петлей под скамьей (или под туловищем, если хотите) и возьмите по одному концу в каждую руку вместе с гантелями.

Отсюда просто следуйте подсказкам, указанным в упражнении 2. Если вы обнаружите, что упражнение слишком сложное с лентой, вы можете немного сбросить вес, чтобы компенсировать дополнительное сопротивление.

5. Пластинчатый пресс

Это не был бы список хороших упражнений, которые развивают внутреннюю часть груди, без упоминания жима с пластин.Жим с пластиной требует, чтобы вы сжимали и задействовали внутренние мышцы груди больше, чем другие упражнения на пресс, увеличивая напряжение и помогая вам лучше ориентироваться в этой области.

Для выполнения жима пластинами выберите пластину, которую можно относительно легко держать в руках. Если вы никогда не делали это упражнение, начните с более легкой тарелки, чтобы оставаться в безопасности. Следуйте этим подсказкам:

• Лягте на скамейку и держите пластину между ладонями
• Медленно надавите на пластину по прямой линии, затем опустите ее обратно
• Убедитесь, что пластина идеально выровнена по центру груди
• Сжимайте мышцы груди на протяжении всего движения
• Двигайтесь медленно и уверенно при выполнении каждого повторения

Имейте в виду, что это упражнение, как правило, лучше всего выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений.Это помогает минимизировать риск потери веса. Это также позволяет накопить больше тренировочного объема для внутренней части груди.

Более похоже на это: 9 упражнений со штангой для похудания (тренировка всего тела)

6. Гибридный Fly-Press

Более сложное упражнение, которое отлично подходит для внутренних мышц груди, — это гибридный жим с мухи. Комбинируя эти упражнения для верхней и внутренней частей тела, вы сможете ощутить лучшее из того, что каждое из них может предложить.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, сначала установите регулируемую скамью под углом примерно 15-30 градусов.Расположите его так, чтобы он находился посередине кабельной машины на равном расстоянии с каждой стороны. Отрегулируйте машину так, чтобы шкивы находились в самом нижнем положении, затем следуйте этим подсказкам:

• Возьмите по одной ручке в каждую руку, лежа на скамейке
• Убедитесь, что ваши локти согнуты примерно на 90 градусов, а шкивы совпадают с вашими плечами.
• Вы можете поставить ступни на пол или поставить их на скамью (второй вариант более сложен)
• Надавите на ручки вверх и сведите руки вместе
• Руки должны быть полностью вытянуты над верхней частью груди, руки почти касаются
• Сожмите здесь вместе грудные мышцы, затем медленно опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение

7.Молотковый пресс

Это упражнение похоже на жим с тарелками. Однако большая разница в том, что вы используете с двумя гантелями и сжимаете между ними небольшой набивной мяч. Эта комбинация поможет вам сохранить еще большее напряжение во внутренних мышцах груди, что может помочь вам добиться лучших результатов, чем при использовании только жима с пластин.

Отрегулируйте скамью для этого упражнения так, чтобы она располагалась под углом 15–45 градусов. Возьмите пару гантелей средней тяжести и легкий набивной мяч (выберите самый легкий из возможных — цель состоит в том, чтобы дать себе что-то сжать, а не добавить много лишнего веса).

Самый простой способ занять нужную позицию — попросить кого-нибудь поместить мяч между гантелями за вас. Таким образом, вам не придется беспокоиться о том, что вы его уроните во время настройки.

После того, как вы заняли позицию, выполните следующие действия:

• Сядьте на скамью с вытянутыми руками и ладонями друг к другу
• Сожмите руки вместе, чтобы создать сильное сокращение внутренней части груди и не дать мячу соскользнуть.
• Отсюда согните руки в локтях и опустите гантели и набивной мяч к середине груди.
• Когда мяч касается груди, верните его в исходное положение, одновременно сжимая его, чтобы не соскользнуть.

8.Алмазные отжимания

Наконец, нельзя забывать о алмазных отжиманиях. Алмазные отжимания — одно из лучших упражнений на внутреннюю грудную клетку, которое вы можете выполнять, и в качестве дополнительного бонуса они не требуют никакого оборудования.

Выполняйте алмазные отжимания на высокой планке, как при обычных отжиманиях. Отсюда соедините руки так, чтобы большой и указательный пальцы каждой руки образовали ромбовидную форму. Затем следуйте этим подсказкам:

• Согните руки в локтях и опустите тело к земле
• Сожмите вместе грудные мышцы при опускании
• Убедитесь, что ваше тело опускается одним плавным движением (задействуйте корпус и ягодицы)
• Когда вы максимально опустились, выпрямите руки и верните тело в исходное положение (также убедитесь, что ваше тело поднимается одним плавным движением).

Если вам трудно выполнять отжимания в правильной форме, попробуйте алмазных отжиманий на наклонной скамье .Положите руки в ромбовидное положение на ящик или скамью, а затем выполните их так же, как если бы вы были на полу. Это лучше, чем делать отжимания с коленями на земле, потому что это помогает вам практиковать удержание мышц кора и ягодиц.

Попробуйте эти упражнения для внутренней части груди сегодня

Если вы хотите построить более сильные и рельефные мышцы груди, эти шесть упражнений на внутреннюю часть груди отлично подойдут для вашего распорядка. Они помогут вам создать более сбалансированное телосложение и обеспечат получение максимальной отдачи от каждой тренировки.

Если вы еще не выполняете эти упражнения для центра груди, сейчас идеальное время для начала. Попробуйте сегодня же!

Создайте свою «внутреннюю грудь» с помощью односторонних упражнений

Увеличьте мои сиськи.

Проще говоря: , если вы не выполняете одностороннюю работу грудной клетки, вы не имеете права жаловаться на свое дерьмовое развитие грудной клетки. Специально для вашей внутренней груди.

Большинство людей развиваются неравномерно, и самыми слабыми участками обычно являются грудина и ключица в целом.

Проще говоря, я имею в виду вашу внутреннюю грудь и верхнюю-внутреннюю грудь.

Имма расскажет, как это исправить с помощью этой тренировки для внутренней части груди.

А теперь: прежде чем мы продолжим, скажем, что какой-нибудь специалист по физическим упражнениям или специалист по производительности вмешается, размахит руками и сообщит вам, что мышцы сокращаются в целом, и вы не можете воздействовать на определенные области.

Первый совет, как исправить дисбаланс грудной клетки, — игнорировать этого человека.

Чувак, вероятно, имеет хромое телосложение и никогда никому не помогал добиться впечатляющего и хорошо сбалансированного телосложения.

Так вот, может войти какой-нибудь такой придурок, позвонить мне BroScientist и спорить со мной. Но он не может спорить с парнями вроде Брета Контрераса, который определенно Братан, но также и НАСТОЯЩИЙ УЧЁНЫЙ, который исследовал это дерьмо.

И исследование подтвердило, что вы действительно можете нацеливаться на определенные области с определенными вариациями упражнений.

Хорошо, круто. Двигаемся дальше.

Итак, одна из проблем развития грудной клетки — это выбор упражнений. И вот тут-то и пригодятся односторонние упражнения.

Имейте в виду, что одной из основных функций грудной клетки является приведение плечевой кости или тяга руки кнутри через тело. Не только ДО средней линии тела, но и ПО ВСЕЙ ЕЕ.

В двустороннем упражнении диапазон движений каждой руки ограничен другой рукой: ваши руки встречаются посередине.

Это создает серьезные ограничения для развития грудной клетки, потому что мышечные волокна, расположенные ближе всего к грудины, легче достигают пикового сокращения и перегрузки, как только вы пересекаете среднюю линию.

Выполнение упражнения одной рукой за раз позволяет вам делать именно это. Обратите внимание, что это в основном относится к упражнениям, выполняемым на тренажерах или с тросом — большинство упражнений со свободным весом теряют сопротивление в конце диапазона. Итак, к этому…

Вот три невероятных односторонних упражнения для грудной клетки, которые помогут вырастить и развить внутреннюю грудную клетку.

Примечание: небольшой наклон творит чудеса для верхней части груди.

1. Жим с пола одной рукой

— Сделайте это упражнение с большим весом (4-6 подходов, 5-8 повторений).
— Нет необходимости преодолевать среднюю линию, но при одностороннем выполнении этого с некоторой тактильной стимуляцией резко увеличивается задействование ключичной головки грудной клетки. В предыдущей статье я говорил о преимуществах прикосновения к себе (хех) при работе с определенной группой мышц.Это , только возможных в односторонних упражнениях.

(Кроме того: вы можете сделать это упражнение на трицепс, коснувшись трицепса, а не груди, и сосредоточившись на блокировке локтя в верхней части )

Вариант: жим с пола одной рукой под углом

Одной из функций грудных мышц является приведение руки к груди (плечевое приведение), а одна из проблем традиционных упражнений для тренировки груди заключается в том, что вы не можете нагружать грудные мышцы, сводя руки поперек.

Например, при жиме гантелей от груди, если вы сожмете гантели вместе вверху, напряжение от гантелей больше не перейдет в грудные мышцы, потому что, вы знаете, сила тяжести.

С помощью жима с пола одной рукой вы можете изменить угол, чтобы полностью укоротить грудные мышцы, но наклонить туловище в ту сторону, на которую вы нажимаете.

Если вы нажимаете левой рукой, вы можете повернуть туловище вправо. Правое плечо будет немного выше левого.Теперь, когда вы нажимаете, когда ваша рука движется прямо вверх, это дает эффект «пересекать» ваше тело, сохраняя при этом напряжение в груди.

Вот видео, демонстрирующее этот вариант:

Для этого варианта вам, возможно, придется снизить вес на несколько фунтов. Я использую всего 40 фунтов, это не тяжело для меня, но я все равно чувствую себя отлично. И я прикасаюсь к себе, чтобы получить дополнительные преимущества тактильной стимуляции. (Кроме того, в моем тренажерном зале с COVID проигрывается худшая музыка из серии , мне очень жаль.)

2. Полнофункциональная платформа для грудных мышц с одной рукой

— Здесь большое количество повторений: 3-4 подхода по 12, 15 или даже 20 повторений
— Проходите через все тело и сосредоточьтесь на сгибании и сжатии, чтобы максимизировать сокращение в конечном диапазоне. Вот где процветает тренажер для грудных дек, потому что, как я уже упоминал в варианте жима с пола, традиционные упражнения со штангой и гантелями не активируют грудь в самом укороченном положении.
— Исследования ЭМГ показали, что набор волокон лучше при захвате ладонями вниз, но чередуйте их и посмотрите, что работает для вас.

3. Жим одной рукой через плечо в тренажере

— Вы можете варьировать это с точки зрения нагрузки и объема, но мне нравится делать это одним из моих основных упражнений во время тренировки и использовать либо 5 × 10, либо 8 × 8.
— Мало что может показаться более сложным, чем это упражнение, но оно отлично подходит для выполнения некоторого нажатия при перемещении по средней линии, чтобы оптимизировать активацию и задействование грудины.
— Удачи в борьбе с едкими взглядами, пока вы монополизируете машину на час.
— Дополнительные наконечники для прочности на молот.

Хотя жим от груди Hammer Strength, несомненно, лучший инструмент для этого упражнения, вы также можете настроить его с помощью тросового тренажера. Суть в том, что вы пройдете через своего тела, чтобы ударить грудью в самом укороченном положении.

Объединяем: односторонняя тренировка внутренней части груди

A) Жим одной рукой через плечо в тренажере 8 подходов по 8 повторений

B) Жим с пола одной рукой 4-6 подходов по 5-8 повторений

C) Пек-дека на одной руке 3-4 подхода по 12-20 повторений

Звучит не так много, но поскольку это, вероятно, новые упражнения для вас, вам не понадобится много объема, чтобы получить пользу.

Удачи. Дайте знать, если у вас появятся вопросы. Чтобы узнать больше о развитии груди, когда вы находитесь на плато, также ознакомьтесь с этой статьей.

Приложение: Тренировка внутренних грудных мышц с помощью жима лежа и отжиманий

Хотя мне нравятся эти упражнения, полная тренировка внутренней части груди все же может содержать основы. С небольшим изменением способа выполнения упражнения вы можете выполнять любое упражнение для груди и упражнение для внутренней части груди . И действительно, когда мы говорим об упражнениях на внутреннюю грудную клетку, мы все равно будем задействовать все мышцы груди.Просто так получилось, что сократительный диапазон грудных мышц, на который больше всего не обращают внимания, — это часть, нацеленная на внутреннюю часть грудных мышц.

Ощущение внутренней части груди с отжиманиями

Отжимания — это на самом деле то, как я учу людей чувствовать свои грудные мышцы. Сначала сядьте в планку, исходное положение для отжимания. В этом варианте отжимания перед тем, как начать спуск, удерживая руки на земле, попробуйте «соединить руки вместе». Сразу же вы должны почувствовать, как ваши внутренние мышцы груди загорелись, как будто вы делаете попку.Это потому, что это способствует внутреннему вращению и приведению плечевой кости, двум из трех основных функций грудной клетки. Теперь поддерживайте это, пока спускаетесь. Я рекомендую как минимум 4 секунды на спуске и 4 секунды на подъеме, чтобы убедиться, что вы можете держать грудь полностью сжатой все время.

Дело не в весе

Если вы обычно можете сделать 50 отжиманий, не удивляйтесь, если вы сможете сделать только 8, прежде чем ваша грудь загорится. Вы можете сделать то же самое для жима лежа (см. Наше полное руководство о том, как улучшить жим лежа на горизонтальной поверхности).Однако это будет унизительно, потому что вы не сможете поднимать почти такой же вес, как обычно. Но твоя грудь, наконец, вырастет. Вам не всегда нужны тяжелые веса, если ваша цель — гипертрофия, особенно для отстающих частей тела.

Как только вы научитесь делать это эффективно, такие тренировки станут нормальной частью вашей тренировки, и вы быстро вернетесь к тому весу, который был у вас раньше, но теперь вы почувствуете свою грудь.

На самом деле, вы можете использовать эту стратегию для всех упражнений на грудь, от кроссоверов на веревке до маховиков и жимов лежа с упором.Ваша большая грудная мышца не будет полностью сокращена, если она не будет активно пытаться провести плечевую кость (плечо) на поперек вашего тела и , вращаясь внутрь на . Зная это, вы можете превратить любую тренировку груди в «тренировку внутренней части груди».

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью.Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS. Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

лучших упражнений на внутреннюю грудь? (Как накачать внутренние мышцы груди)

Наращивание внутренней части груди — важный шаг в достижении всестороннего развития, которое действительно придает вашим грудным клеткам такой толстый, четкий и «раздельный» вид.

Но каков наиболее эффективный способ целенаправленно нацеливаться на эту область?

Какие самые лучшие упражнения для внутренней грудной клетки, тренировки и советы по формированию внутренней грудной мышцы с максимальной эффективностью?

Выполните поиск в Интернете, и вы найдете бесконечное количество различных статей и видеороликов, в которых описываются различные жимы грудью и варианты, которые якобы «изолировали» внутренние волокна грудных мышц для большего увеличения размера …

Однако, если вы посмотрите на анатомию грудной мышцы и на то, как проходят волокна, вы увидите, что на самом деле невозможно изолировать внутреннюю часть грудной клетки, не затрагивая при этом средние и внешние волокна. такое же количество общей стимуляции.

Большая грудная клетка в основном состоит из двух наборов волокон: верхних ключичных волокон и нижних грудинно-реберных волокон.

Ключичные волокна берут начало на ключице и прикрепляются к плечевой кости (эта часть обычно называется «верхняя часть грудной клетки»), в то время как грудинно-реберные волокна берут начало на грудины и прикрепляются к плечевой кости (эта часть обычно называется «верхняя часть грудной клетки»). нижняя часть груди »).

Поскольку каждый из этих наборов волокон имеет свои собственные уникальные точки происхождения / вставки и отдельные нервные иннервации, ВОЗМОЖНО целенаправленно воздействовать на верхнюю и нижнюю части грудной клетки, используя разные углы прижатия и вылета.Наклонные движения смещают акцент на верхние ключичные волокна, в то время как плоские и наклонные движения конкретно воздействуют на нижние грудинно-реберные волокна.

Однако с точки зрения нацеливания на определенные области груди для увеличения размера, это действительно все, что вы можете контролировать.

Вы не можете изолировать или перенести больше внимания на «внутреннюю грудь» по той простой причине, что на самом деле такой вещи нет. Это происходит потому, что когда одна нить волокон сокращается вдоль грудной мышцы, сокращается все волокно в целом.

Неважно, какие конкретные упражнения, углы или техники тренировки вы используете; если вы хотите стимулировать «внутренние грудные мышцы», тогда «средняя» и «внешняя» части этих волокон также должны активироваться.

Это не означает, что вы, , не можете, , нарастить внутреннюю грудную мышцу, это просто означает, что вы не можете целенаправленно воздействовать на эту область грудных мышц, исключая другие области.

Другими словами, чтобы нарастить внутреннюю массу грудной клетки, вам просто нужно сосредоточиться на наращивании всей грудной клетки в целом.По мере того, как ваша грудь со временем становится больше и сильнее, вместе с ней будут расти и ваши внутренние грудные мышцы.

Но попытка использовать так называемые «продвинутые» методы, чтобы как-то лучше «сжать» внутреннюю часть груди и увеличить размер именно в этой области, на самом деле просто пустая трата усилий и может даже иметь потенциально негативные последствия, если отвлекает. вы выполняете базовые, проверенные упражнения для груди, которые максимально эффективно увеличивают общий размер.

— единственный возможный фактор, который следует принять во внимание, — это то, что, поскольку нижние грудинно-реберные волокна прикрепляются к грудины, наращивание этих волокон, вероятно, будет иметь более заметное влияние на рост вашей внутренней части грудной клетки.По этой причине технически лучшими упражнениями на внутреннюю грудную клетку будут любой тип пресса или разгибания, выполняемый под прямым углом или под углом.

Тем не менее, это в основном лишняя точка, поскольку грудинно-реберные волокна в любом случае составляют подавляющую часть общей массы вашей грудной клетки, и их следует рассматривать как центральную точку тренировки груди независимо от того.

Лучшие упражнения на внутреннюю грудную клетку: итоги

Так что же здесь в итоге?

Перестаньте беспокоиться о своей «внутренней» или «внешней» груди и просто сосредоточьтесь на максимальном увеличении объема грудной клетки в целом за счет правильного выбора упражнений, формы и прогрессивной перегрузки.

Если вы хотите узнать, как увеличить размер и толщину всей груди наиболее эффективным способом, обязательно ознакомьтесь с моей рекомендуемой последовательностью из 3 лучших упражнений для груди, а также с этими 4 советами по тренировке груди, которые помогут вам увидеть самые быстрые результаты. возможный.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Можете ли вы тренировать внутреннюю часть груди — Josef Rakich Fitness

МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬ ВНУТРЕННЯЯ ГРУДЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Что ж, ответ ДА ​​и НЕТ.Технически вы не можете тренировать «внутреннюю грудную клетку», поскольку нет внутренней грудной мышцы, только верхняя грудная и нижняя грудные мышцы, и любое упражнение на грудь, которое вы выполняете, сокращает грудную клетку как ОДНО. Вы не можете ИЗОЛИРОВАТЬ область груди, это невозможно. Тем не менее, вы можете выделить области груди (внутренняя область груди и внешняя область груди) с помощью способов тренировки с различными упражнениями и углами.

МОЖНО ЛИ БОЛЬШЕ ИЗМЕНИТЬ ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ ГРУДИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ?

Да, но только до некоторой степени.Мы можем формировать мышцы до определенной степени в зависимости от наших генетических ограничений. Есть научные доказательства, подтверждающие
это. Как упоминалось ранее, хотя нет внутренней / внешней части грудной клетки, а есть только верхняя / нижняя часть грудной клетки, вы все равно можете выполнять упражнения, в которых больше внимания уделяется «внутренней мышце грудной клетки». Выполнение определенных упражнений для «внутренней части грудной клетки», которые разрывают больше мышечных волокон к центру грудной клетки, создаст большую мышечную гипертрофию в этой «области» мышцы.

Многие люди думают, что мышечные волокна охватывают всю длину мышцы как одно мышечное волокно.Тем не менее, это не так. Мышечные волокна
не охватывают всю длину мышцы, как одно мышечное волокно. Мышечные волокна фактически сегментированы и соединены с другими мышечными волокнами / сегментами
, образуя длинный ансамбль, который в конечном итоге соединит оба прикрепления вместе. Каждая полоска / сегмент мышечного волокна выборочно связана со своим собственным набором моторных аксонов
. Это означает, что мышечные волокна не только действительно разделены на более короткие сегменты, выровненные последовательно, но и что каждый сегмент имеет свой источник активации.Следовательно, можно выполнять «внутреннюю» тренировку груди, выполняя определенные упражнения, которые вызывают большую нагрузку на внутреннюю часть груди.

Многие люди считают, что прямая мышца живота — это одна мышца (что правильно) и что она одинаково активируется, когда вы ее сокращаете (что неверно!).
В исследовании, проведенном в Университете Валенсии в Испании, сравнивалась средняя ЭМГ-активность верхней и нижней части пресса во время свертывания и наклона задней части таза
. Они обнаружили, что сжатие или сгибание живота вызывает большую активность прямых мышц живота в верхней части живота, в то время как выполнение упражнений с наклоном на задний таз
лучше воздействует на нижнюю часть живота, если они выполняются правильно!

НАИЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ГРУДИ ДЛЯ НАПРАВЛЕНИЯ НА ВНУТРЕННИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Выполнение этих упражнений ниже всей грудной клетки по-прежнему будет сокращаться как ОДНО, однако напряжение и активация, применяемые в приведенных ниже упражнениях, имеют большой упор на «внутреннюю область грудной клетки», которая со временем приведет к большему увеличению гипертрофии мышц в этой области мышцы. .

— Жим узким хватом

— Жим от груди ISO

— Кабельные кроссоверы

— Кабельные мухи

— Полеты с гантелями

— Подтяжки с гантелями

Нужна помощь в достижении фитнес-целей?

Подпишитесь на 12-недельную программу трансформации Йозефа Ракича и получайте ежемесячно обновляемые индивидуальные планы питания, программы тренировок
, тренировки пресса, лучшие и самые эффективные кардио-программы для сжигания жира, постоянную поддержку, советы, подсказки и бесконечную мотивацию!

Как нарастить большую толстую внутреннюю грудь с помощью этих упражнений

Когда я только начал тренироваться, я спросил нескольких крупнейших бодибилдеров в моем зале, как построить большую толстую внутреннюю грудь.Они сказали, что построить большой внутренний сундук — самая сложная часть сундука, но я уже знал об этом.

СОЗДАЙТЕ БОЛЬШУЮ ТОЛСТУЮ ВНУТРЕННЮЮ КОМНАТУ ТОЛЬКО ЗА 2 УПРАЖНЕНИЯ

КАБЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО?

Меня потрясло то, какие упражнения мне рекомендовали выполнять в начале тренировки груди, не на всех тренировках груди, а на каждой второй тренировке груди.

Они сказали, что если я буду выполнять одни и те же упражнения для внутренней части груди каждый раз, когда тренируюсь, я перестану расти, и поэтому предложили мне делать обычные тяжелые и хорошо известные жимы лежа и гантелей одну неделю, а на следующей неделе, Я должен выполнять упражнения с тросом, чтобы нарастить большую толстую внутреннюю часть груди.Кабели для сундука, подумал я, ты серьезно. Кабельное обучение предназначено для девочек.

ГЕНЕТИКА ИГРАТЬ ЧАСТЬ

По правде говоря, большинству людей сложно построить большую толстую внутреннюю грудь из-за простого факта генетики. Однако, даже если у вас нет хорошей генетики, чтобы построить большую внутреннюю грудь, вы все равно можете значительно улучшить свою внутреннюю грудь.

Вы можете выполнять некоторые упражнения на грудь в начале тренировки груди, которые вы, вероятно, выполняли бы только в качестве формирующих движений в конце наборов для наращивания массы, таких как жим лежа.

СДЕЛАЙТЕ КАБЕЛЬНЫЕ КРОССОВЕРЫ НА ВТОРОЙ ТРЕНИРОВКЕ ГРУДИ

Выполняя кроссоверы по тросу в качестве первого упражнения для груди, не на каждой тренировке груди, а на каждой второй тренировке груди, вы, вероятно, будете шокированы тем, насколько сильно болит ваша внутренняя часть груди на следующий день или в течение следующих двух дней или около того.

Так как вы сначала делаете кроссоверы по кабелю, когда ваш уровень силы находится на пике, вы можете выполнять движение с гораздо более тяжелыми весами, чем если бы вы делали кроссоверы в качестве последнего упражнения для груди в течение дня.

Ключ состоит в том, чтобы правильно выполнять перекрещивание тросов, слегка наклоняясь вперед, и при продвижении тросов вперед вам необходимо полностью выпрямить руки, соединить запястья и сжать внутреннюю часть груди, когда вы выпрямляете руки.

СДЕРЖИВАЙТЕ ВНУТРЕННЮЮ ГРУДЬ С КАЖДЫМ ПРЕДСТАВИТЕЛЕМ

Как персональный тренер, я говорю своим клиентам по бодибилдингу, чтобы они действительно чувствовали каждое повторение во время кроссоверов и всегда сжимали внутреннюю часть груди при каждом повторении.Если вы не можете почувствовать внутреннюю часть груди во время кросс-кросса в качестве первого движения, значит, вы просто не выполняете упражнение правильно, и вам будет сложно построить большую толстую внутреннюю часть груди.

Большинство моих клиентов на тренировках потрясены тем, насколько эффективным может быть выполнение кроссинговеров в качестве первого упражнения на грудь в тренировке груди, и они всегда очень болезненны на следующий день. Я начал делать их сам после того, как узнал об этом от других бодибилдеров, чтобы построить большую внутреннюю грудь, и, когда моя внутренняя грудь начала расти, я включила это в тренировки моих тренировочных клиентов.

ПОЛЕТЬ ГАНТАМИ В ПЛОСКОМ ИЛИ НАКЛОНЕ

Еще одно эффективное упражнение для наращивания большой толстой внутренней части груди — это плоская или наклонная мушка гантелей. Подъем гантелей должен выполняться так же, как и кроссоверы на канате, выталкивая руки вперед в конце каждого повторения.

Сложите гантели вместе, согните и удерживайте грудь в согнутом положении на секунду или две, пока руки прямые, чтобы заставить кровь проникнуть во внутреннюю часть груди. Вы можете выполнять это упражнение сразу после кроссоверов или попеременно, выполняя их перед кроссоверами, когда вы сначала тренируете внутреннюю часть груди.

После выполнения тяжелых тросов и наклонных или плоских упражнений с гантелями перейдите к обычным упражнениям для жима лежа, жима гантелей или грудных тренажеров для наращивания общей массы.

Создание большого и толстого внутреннего сундука — определенно тяжелая работа. Даже после многих лет занятий бодибилдингом я все еще осознаю необходимость приложить много усилий для развития и поддержания своей внутренней груди. Следуйте приведенным выше советам, поскольку они направят вас в правильном направлении для достижения вашей цели — иметь большую внутреннюю грудь.Просто помните, чем выше ваша трудовая этика, тем лучше и быстрее вы увидите результаты.

No related posts.