Упражнения нижний пресс: 5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях — deCenterSport

5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях — deCenterSport

5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях

Эстетичные кубики пресса — это прямые, косые, внутренние, наружные мышцы живота. Эти кубики образуются именно благодаря прямой мышце. Чтобы подтянуть живот или накачать красивый пресс не обязательно посещать спортивные залы или ходить на ближайшие спортплощадки — вы можете делать это в домашних условиях. Единственное, что от вас требуется — это желание, время и коврик. В данной статье мы разберем ТОП 5 наиболее эффективных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса в целом в домашних условиях.

Рекомендации по правильной прокачке пресса для начинающих

Чтобы достичь максимального эффекта и поддерживать его, необходимо соблюдать ряд простых правил:

1. Следите за своим питанием — это важно. Если питаться хаотично в течение дня и поглощать большое количество калорий, то, в таком случае, вряд ли удастся накачать красивый пресс. Максимальный результат будет виден сразу же, как только жировая прослойка на животе будет постепенно сжигаться, а не увеличиваться. Вы можете сесть на диету или записаться на специальные жиросжигающие тренировки.
2. Корректируйте свою осанку. В процессе работы за компьютером или когда вы просто сидите — всегда обращайте внимание на свою осанку. Если вы сидите криво, то корпус держат уже не передние мышцы живота, а нижняя часть спины. Чтобы этого избежать, выполняйте растяжку хотя-бы 1 раз в день.
3. Следите за дыханием. Неправильное дыхание не только препятствует процессу сброса веса, но и причиняет колоссальный вред вашему организму. Мозг снабжается кислородом на недостаточном уровне, что приводит к повышению кровяного давления. В исходной позиции делайте вдох, а когда поднимаетесь и напрягаете пресс — выдох.
4. Не гонитесь за количеством повторений. Можно сделать хоть 150 повторений за 1 подход, но это не даст практически никакого эффекта. Необходимо делать оптимальное количество повторений и подходов, и тогда вы добьетесь успеха. К примеру, делайте 3 подхода по 15-20 раз.
5. Не расслабляйте мышцы пресса. В процессе тренировки держите пресс в напряженном состоянии.
6. Подбородок ближе к груди. Поначалу вашу голову будут удерживать мышцы шеи, поэтому обращайте на это внимание, чтобы избежать болезненных ощущений.
7. Не поднимайте корпус высоко. Достаточно будет плавно отрывать поясницу от пола. Не делайте резких движений.
8. Не перенапрягайтесь. Делайте все по мере своих ощущений.

Тренировки в домашних условиях

А сейчас перейдем к конкретным упражнениям, которые непосредственно работают на нижний пресс:

Велосипед

Упражнение №1 — Велосипед

Это всем знакомое упражнение, которое отличается своей универсальностью. Расположитесь на полу таким образом, чтобы ваша поясница оказалась крепко прижата к нему. Приподнимите голову и закрепите обе руки немного выше шеи. Теперь протягивайте вперед поочередно каждую ногу, поворачивая корпус по диагонали в сторону протянутой ноги. Сделайте 25 повторений.

Круговые движения ногами

Упражнение №2 — Круговые движения ногами

Относится к числу наиболее эффективных упражнений на прокачку мышц живота в целом. Лягте на фитнес-коврик и прижмите туловище и голову к полу. Руки обязательно разведите в сторону — это будет для вас опорой. Поднимите ноги вверх и удерживайте их вместе, не сгибая в коленях. Начинайте непрерывно рисовать большую окружность с максимальной амплитудой движения. Выполняйте 10 таких повторений, а затем без отдыха повторяйте такие же движения только в противоположную сторону.

Обратные скручивания

Упражнение №3 — Обратные скручивания

Упражнение является достаточно сложным, поэтому новичку лучше включать его в свои тренировку немного позже или начинайте с малого количества повторений. Расположитесь на полу и вытяните обе руки вдоль туловища. Теперь приподнимите ноги и зафиксируйте их под прямым углом относительно полу. На выдохе начинайте напрягать мышцы пресса и поднимайте свой таз вверх насколько это возможно. На вдохе возвращайте таз в исходную позицию. Выполните 3 повторения. Выталкивать таз необходимо именно за счет мышц, а не за счет инерции. Делайте все медленно и плавно.

Подъем рук к ногам

Упражнение №4 — Подъем рук к ногам

Данное упражнение еще называют «складка». Расположитесь на полу и поднимите свои ноги вверх. Важно держать ноги прямыми и не дергать ими в стороны. Теперь поднимайте руки вверх и отрывайтесь от пола верхней частью спины, после чего тянитесь к вашим стопам. Опускайте ноги до угла 45 градусов, держите руки прямо и отводите их за голову. Поясница прижимается к коврику, плечи не опускаются. Выполните 10 повторений.

Медленный подъем ног

Упражнение №5 — Медленный подъем ног

Расположитесь на полу так, чтобы поясница была прижата к нему. Протяните руки вдоль тела и поднимите ноги вверх, не сгибая их в коленях. Теперь медленно опускайте обе ноги, но не до конца и потом снова поднимайте. Делайте все плавно и без резких движений — это влияет на формирование кубиков. Выполните 10-15 повторений.

Накачать нижний пресс в домашних условиях не так тяжело, как может показаться. Комплекс упражнений, подобранный в этой статье, поможет вам накачать красивый пресс в домашних условиях при нехватке времени на спортзалы. Главное не забывать про разминку, постоянство и отдых.

Смотрите также:

нижний пресс. ГЛАВНОЕ не количество, а качество! 5 МИНУТ в ДЕНЬ!

Вопрос: как накачать нижний пресс в домашних условиях актуален для многих людей, особенно перед началом пляжного сезона. Но даже опытные спортсмены знают, что пресс является сложной зоной, поэтому ей нужно уделять большое внимание.

Все люди, которые следят за своим здоровьем и внешним видом стремятся сделать привлекательным именно пресс, ведь каким бы упругим тело не было, имея некрасивый живот, вся картина будет портиться.

Что представляет из себя нижний пресс?

Нижний пресс – это всего лишь часть прямой мышцы живота. Чтобы иметь упругий, красивый, рельефный нижний пресс, большинство упражнений должны быть направлены именно на эту область тела.

Качать пресс нужно, соблюдая все правила и технику безопасности, в противном случае можно получить травму поясничного отдела. Больше всего этой проблеме подвергнуты люди, которые никогда ранее не занимались спортом, даже минимальными физическими нагрузками и ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Травма происходит как следствие неподвижности сгибателей бедра.

Малая подвижность сгибателей бедра может привести к выпиранию нижней части живота, в итоге он будет не уменьшаться, а, наоборот, визуально увеличиваться.

Скорость тренировки мышц нижнего пресса зависит не только от интенсивности тренировок, но и от индивидуального строения организма. Если у человека крупные, длинные ноги, то прямая мышца живота плохо изолируется. Из-за этого технически правильное выполнение упражнения становится практически невозможным.

Массивные ноги оказывают дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Чтобы уменьшить на него нагрузку необходимо максимально напрягать ягодицы и втягивать живот, чтобы пупок стремился к позвоночнику. Соблюдая эти правила, нагрузка переместится со сгибателей бедра на мышцы нижнего пресса.

Также с этой статьей читают:

Чтобы разобраться, что представляет из себя нижний пресс, нужно немного углубиться в физиологию человека. Весь пресс – это прямые мышцы брюшной стенки живота, они есть с двух сторон и располагаются симметрично пупка. Когда человек выполняет любые упражнения на пресс, то задействована вся мышца.

Неверно мнение, что можно отдельно накачать только верхний или только нижний пресс, так как невозможно разделить единую мышцу. Но можно распределить нагрузку так, что на одну часть будет затрачено больше энергии.

Часто человек замечает, что через некоторое время после регулярных тренировок у него становится выраженной только верхняя часть пресса. Это связано с тем, что в нижней части живота находится более плотная жировая прослойка, поэтому все силы должны быть направлены на ее сжигание.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Есть несколько типов упражнений, которые направлены на укрепление мышц нижнего пресса. Все они имеют общий принцип, поняв который можно будет самостоятельное выбирать нагрузку и очередность выполнения.

Каждое упражнение повторяется по 10-15 раз по 4 подхода.

Выполняя упражнение 1 будут задействованы все мышцы пресса, но в разной степени, оптимальное количество тренировок – 4 раза в неделю.

Начинать тренировку пресса нужно с обратных скручиваний. Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на гимнастический коврик или другую удобную поверхность, упереться ладонями в пол. В таком положение прямые ноги слегка приподнимаются, сгибаются в колени и начинаются сворачивания. Выполняя упражнения, желательно напрячь мышцы пресса и втянуть живот.

Упражнение 2 – знакомый всем велосипед в интерпретации.

Лежа на полу, руки закладываются за голову. Одновременно сгибается в колене правая нога, и навстречу к нему тянется левая рука. Тоже самое проделывается с левым коленом и правой рукой. Работа идет на нижний пресс и косые мышцы.

Упражнение 3 напоминают обычные скручивания, но делаются несколько иначе.

Упражнение выполняется в положении лежа, руки вытягиваются за головой. Одновременно нужно поднять руки и верхнюю часть тела так, чтобы руками коснуться бедер. Упражнение выполняется настолько медленно, насколько это возможно.

Следующее упражнение также построено на основе скручивания. Делается оно сходно с предыдущим, только ноги поднимаются не прямые, а согнутые в коленях. Обязательно напрягать пресс и втягивать живот.

Еще одно упражнение выполняется в висячем положении на турнике или другой перекладине. Ноги не должны касаться пола. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх до уровня груди. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное. Внизу задерживаться не желательно. Техника упражнения заключается в том, что таз тянется к груди.

Крайне нежелательно допускать раскачиваний. Это могут делать только новички, чтобы немного снизить нагрузку. Со временем вместо согнутых колен поднимают прямые, касаясь пальцами ног перекладины.

Также эффективными будут круговые движения ногами лежа на полу. Руки нужно положить под ягодицы, поясницу хорошо прижать к полу, ноги под прямым углом сгибаются в коленях и выполняются беспрерывные круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Кардио упражнения, выносливость и кубики на животе

Чтобы нижний пресс стал более выраженным, нужно избавиться от жировой прокладки на животе. Именно для этого существуют кардио упражнения, к тому же это поможет повысить выносливость и укрепить организм в общем.

Кардио упражнения производятся с высокой скоростью и интенсивностью, это единственный способ сжечь жир в любой области тела.

Для кардио тренировок существует множество специальных тренажеров, однако не все имеют возможность посещать спортивный зал или приобрети их домой. Поэтому открытым остается вопрос, как провести кардио тренировку в домашних условиях.

Существует несколько простых упражнений, главное соблюдать технику выполнения и высокий темп. Уже через месяц можно будет заметить первые результаты.

Первое упражнение – отжимания. Они должны быть не плавными, а взрывными. От пола следует отталкиваться изо всех сил, а приземляться плавно. Когда организм начнет укрепляться и такое упражнение покажется простым, можно добавить хлопки в период, когда руки отрываются от пола.

Второе упражнение – бурли. Для его выполнения нужно стать на четвереньки так, чтобы колени соприкасались с грудью. Затем из этого положение нужно быстро перейти в упор лежа (как при отжиманиях), затем обратно на четвереньки и из этого положения выпрыгнуть вверх.

Следующим эффективным кардио упражнением является скалолаз. Исходное положение – упор лежа. В таком положении нужно подтянуть левую ногу к правой руке и вернуться в исходное положение. Зачем правую ногу подтягивают к левой ноге. Делать упражнение нужно с максимальной скоростью.

Еще одно упражнение – выпрыгивания. Руки нужно держать за головой, во время выпрыгиваний из положения сидя. Руки должны оставаться в таком же положении, чтобы не облегчать себе нагрузку.

Последнее упражнение – сумо. Исходное положение стоя, далее нужно присесть и поставить руки между ногами на пол. Затем резко и быстро нужно вытолкнуть ноги назад и перейти в положение лежа. Упражнение считается законченным, когда человек возвращается в положение стоя, выполнить еще раз присед.

Каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз, желательно сделать 4 круга повторений.

Не секрет, что качая пресс, каждый стремиться к кубиками на животе, но они могут прятаться под жиром, именно для этого и необходима такая кардиопрограмма.

Как лучше питаться в дни тренировок

Не соблюдая режим правильного питания, все тренировку могут быть бесполезными. Диета нужна не только для поддержания организма в нужной форме, сжигания лишнего жира, но и для роста мышечной массы.

Если лишнего веса достаточно много, то можно прибегнуть к сушке. Это спортивный термин, которым пользуются спортсмены при подготовке к соревнованиям. Программа, включающая специальный режим тренировок и питания позволяют максимально сжечь подкожный жир для четкой прорисовки рельефа.

Иногда можно прибегать к голоданию. Автором метода является Мартин Бэрхан. Суть заключается в том, что 16 часов под ряд нельзя принимать никакую пищу, только пить воду, а в следующие 8 часов нужно есть. Получается, из рациона исключается завтрак, а первый прием пищи осуществляется только в час дня. Если на этот день выпадает тренировка, то половина потребляемых калорий должны приходиться на время после тренировки.

Соблюдая режим голодания никаких изменений в тренировки вносить не нужно, можно делать и базовые упражнения, и кардио. Время тренировки подстраивается под режим питания, чтобы не заниматься на голодный желудок.

Ошибочно полагать, что в эти 8 часов можно есть любую пищу. Конкретного плана питания не существует, но тем не менее в день тренировки 60% рациона должно состоять из углеводов и жиров, а оставшиеся 40% из белков. В день тренировки 70% рациона должны состоять из белков, а 30% из углеводов и жиров.

Основой роста мышц являются белки, поэтому они являются основой рациона. Углеводы же нужны для получения энергии. Углеводы употребляют утром, чтобы на целый день зарядиться силой и после тренировки, чтобы восстановить энергию.

Употреблять можно только правильные, медленные углеводы. Они находятся в овощах и фруктах, макаронах, кашах. Употреблять быстрые углеводы, то есть картофель, конфеты, сахар и белый хлеб, можно в малом количестве и только в период после тренировки, тогда они полностью уйдут на восстановление сил, а не отложатся в жировую прослойку.

Итак, на один килограмм собственного веса нужно употреблять 2 грамма белка и 2 грамма углевода. Не нужно забывать и про воду, в день нужно выпивать не менее 2-х литров воды. Перед сном полезно съедать 200 грамм творога.

Главное не перестараться – противопоказания и меры предосторожности

Начиная занятия хочется как можно быстрее увидеть результат. В зависимости от индивидуальных особенностей, результаты могут появиться уже через месяц, а могут и через полгода. Поэтому многие ошибочно полагают, что чем чаще человек занимается, тем быстрее будет эффект. Но это не только неправда, но и наоборот, может нанести вред.

Существуют некоторые противопоказания, кому нельзя заниматься спортом, в частности качать пресс. В первую очередь нельзя напрягать мышцы живота человеку, у которого опущены некоторые органы, расположенные в области малого таза, наличие пупочной или паховой грыжи, первые месяцы после беременности, особенно сложной, а также перенесение любых полостных операций.

Если имеются другие, не перечисленные проблемы со здоровьем, например аневризм, позвоночная грыжа, аритмия, гипертония и др, то занятия не противопоказаны, но обязательно заранее проконсультироваться с врачом. Зачастую физические упражнения не только будут разрешены, но и полезны, но выполнять их нужно будет с определенным интервалом и нагрузкой.

Чтобы не нанести вред организму нужно заниматься правильно и не переусердствовать.

Лучше не доделать количество подходов, чем довести организм до изнеможения.

Если качая пресс нет чувства жжения или мышечного утомления, то значит не соблюдается техника выполнения. Необходимо обратиться к тренеру или знающему человеку, который со стороны посмотрит и укажет на ошибки.

Если при тренировки пресса больше устают ноги, чем мышцы живота, то значит в большей степени задействованы сгибатели бедра, в этом нет ничего страшного, но на технику выполнения нужно обратить внимание.

При выполнении упражнений на мышцы пресса нужно соблюдать специальные правила, которые не относятся к другим группам мышц.

Лучшего эффекта можно добиться выполняя в каждом подходе по 20-30 повторений, в то время как при тренировке других мышц выполняется 10-15 повторений. Причиной является то, что волокна мышц пресса более устойчивы к усталости, поэтому и нуждаются в больших нагрузках.

Еще одной особенностью является быстрая адаптация мышц живота к нагрузке, поэтому постоянно нужно повышать энергозатраты, увеличивая нагрузку и усложняя упражнения.

Силовые тренировки не должны проходить каждый день, организм обязательно должен успевать восстанавливаться.

как «прокачать» нижний пресс с помощью упражнений – блог FITBAR.RU

Нижние мышцы пресса по праву заслуживают звание одной из самых сложно — тренируемых зон человеческого тела. Причина, по которой мышцы живота в нижнем его отделе плохо поддаются «прокачке» предельно проста: в этом месте подкожный жир скапливается в первую очередь. В тоже время, организм не превращает жир из этой зоны в энергию, отсюда трудности с жиросжиганием и прорисовкой видимых мышц.

Создание кубиков нижнего пресса является трудоемким процессом, который требует серьезных изменений в рационе спортсмена, но без специальных тренировок результата, разумеется, не будет. Рассказываем о том, какие упражнения нужно включить в свой тренинг желающим «прокачать» нижний пресс.

#1. Подъём ног (в висе на перекладине)

Для того, чтобы заставить работать нижнюю часть абдоминальных мышц, эффективнее всего применять те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на них. Преимущественно, это различные вариации подъёмов ног, а если выполнять упражнение на перекладине, то его результативность достигнет максимума.

Выполнение:

Возьмитесь за перекладину средним, комфортным для вас хватом и повисните на нём. Глубоко вдохните, а на выдохе поднимайте ноги так, чтобы ступни располагались как можно ближе к турнику. Затем вдохните, и на вдохе максимально плавно опускайте ноги, чтобы напряжение в мышцах сохранялось.

Совет:

Если этот вариант исполнения вам пока кажется сложным, используйте другой: поднимайте ноги, согнутые в коленях, к груди.

#2. Подъём  ног (из положения «лёжа»)

Можно рассматривать это  упражнение на нижний пресс как облегченный вариант предыдущего, тем не менее оно отлично работает, заставляя нижние мышцы живота здорово напрячься.

Выполнение:

Лягте на пол так, чтобы руки располагались вдоль туловища, но не в коем случае не кладите их под себя. Поднимайте выпрямленные ноги, соединив их вместе, а затем медленно опускайте практически до пола, но не касаясь его.

Совет:

Облегчить упражнение поможет чередование подъёма ног с тягой согнутых коленей к груди.

#3. Упражнение «скобка»

Арнольд Шварценеггер передаёт вам привет этим упражнением для нижнего пресса: он рекомендовал включать его в программу тренировки . Для выполнения вам понадобится стул без спинки/скамья.

Выполнение:

Сядьте на стул/скамью, откинувшись назад, держа над полом выпрямленные ноги и не опуская их. Вдыхая, подтягивайте коленик груди, при этом подавая корпус вперёд. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

#4. Упражнение «ножницы»

«Ножницы» кажутся простым упражнением для нижней части пресса, но это так только пока вы его не попробуете выполнить самостоятельно.

Выполнение:

Лягте на пол, расположив руки вдоль корпуса/ под поясницей. Теперь, оторвите ноги на 10 см от пола и выполняйте скрещивания ногами в горизонтальной плоскости, совершая движения параллельно полу. Выполняйте упражнение так долго ,как вы это сможете выдержать.

Совет:

Постарайтесь не опускать ноги на пол — тогда результат от выполнения упражнения будет максимальным.

Нижний пресс: общие рекомендации к тренировке

В день, когда вы запланировали тренировку нижней части пресса, обязательно начинайте тренинг с кардио — нагрузки. Сами упражнения лучше всего выполнять в завершающей фазе силового тренинга, когда мышцы достаточно разогреты. Есть два варианта тренировки нижней части живота: выполнять упражнения по 3-4 подхода на каждое, или включить их в единый суперсет и работать без отдыха кругами. В любом случае, тренировка на эту часть пресса требует количества повторений «до отказа» в каждом из подходов.

Не забывайте: как бы усердно вы не трудились над своим идеальным прессом в спортзале, большая часть работы над собой  по- прежнему происходит на кухне. Ограничивайте потребление простых углеводов, заменяя их сложными, включайте в рацион больше белка и пейте не менее 2 л воды в сутки. Такой подход, в совокупности с тренировочной базой позволит увидеть первые результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Нижний пресс: упражнения для девушек дома для похудения, видео, как накачать нижний пресс живота в домашних условиях мужчине быстро — 1 июня 2021

Летом люди делятся на две условные группы: одним хочется легкой пищи, они переходят на салаты и легко теряют вес, другие соблазняются мороженым, прохладительными сладкими напитками и частыми шашлыками на природе. Тренер спортивных студий REBOOT Ксюша Богоявленская считает, что все должно быть в меру, и вместо жестких ограничений и рекомендует разнообразить летние дни тренировками и заботой об организме.

Как получить плоский живот

Самая проблемная зона многих людей — нижняя часть живота. Чтобы прокачать эту область пресса, нужно комплексно подойти к вопросу: наладить режим, выбирать здоровые продукты и блюда, регулярно тренироваться, спать не менее восьми часов, и ложиться до полуночи.
Питание не подразумевает жесткие диеты: важно исключить пищевой мусор. Нужно прислушиваться к организму, так как диеты часто вредят, после чего вес становится в два раза больше. Понаблюдайте за обменом веществ: если еда плохо переваривается, живот не станет плоским даже при регулярном голодании.

shutterstock.com

Для красивого рельефного пресса мужчинам стоит отказаться от потребления пива. Напиток воздействует неблагоприятным образом: вырабатывает больше женского гормона и способствует появлению «пивного живота» и груди. Как мужчинам, так и женщинам стоит добавлять в свой рацион больше зелени.

Как качать пресс правильно

Многие, занимаясь спортом, неправильно качают пресс, из-за чего тело становится квадратным. Лучше использовать универсальный комплекс упражнений, который девушки могут выполнять регулярно: он формирует красивую талию. Этот тренировочный блок прорабатывает поперечную мышцу, которая стабилизирует корпус, и как корсет, формирует красивую талию. Также упражнения подключают тазовую диафрагму, мелкие мышцы, стабилизаторы и мышцы кора.

shutterstock.com

Для мужчин эти упражнения также полезны. Комплекс обеспечивает безопасность поясницы: сильные мышцы кора будут помогать глобальной мускулатуре, благодаря чему можно будет брать больший вес и получить более рельефное тело.

Roll up или скручивания с мячом

Ложитесь на спину, колени согните, опора на стопы. Поставьте мяч между коленями и надавите на него (это активирует приводящие мышцы бедра и мышцы тазового дна, которые формируют нижний сегмент пресса). Ладони расположите в замок под затылок, большие пальцы лежат вдоль шеи, шея расслаблена. На выдохе начинаете подъем за счет мышц пресса, «толкая» лопатками пол назад, оставляя живот компактным.

Сделайте 12-15 повторений с полным выдохом в верхней точке.

Вращение мяча

Продолжайте надавливать мяч, поднимите ноги, вытягивая носки от себя. Начинайте рисовать стопами полукруг, вращая мяч. Всегда сохраняйте контакт крестца и нижнего края лопаток с полом (это выведет поясницу в нейтральное положение).

Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

shutterstock.com

Ножницы

Встаньте в упор на предплечья, поднимите ноги, вытягиваясь носками от себя. Округлите поясничный и грудной отдел. Делайте скрестные движения, сохраняя живот напряженным. Если вы почувствуете нагрузку в пояснице — поднимите ноги выше.

Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Поочередная складочка

Останьтесь в упоре не предплечьях. На выдохе одновременно подтягивайте колено и корпус на встречу друг другу.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

shutterstock.com

Мертвый жук

Расположите мяч между коленями и локтями, постоянно давая давление в него с обеих сторон. Предплечья расположите над головой, оторвите лопатки как можно выше от пола. На выдохе поочередно выпрямляйте ноги, сохраняя компактный живот.

Выполните 4 подхода по 30 секунд.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

КАК КАЧАТЬ НИЖНИЙ ПРЕСС? 5 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ | Жизнь в стиле фитнес

Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?

Что такое «нижний пресс»?

На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.

Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Полезные советы для тех, кто хочет накачать нижний пресс

Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и сжигать жир. Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.

Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.

Как накачать нижний пресс – лучшие упражнения

рекомендуем вам почитать

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам?

Для мужчин, желающих подтянуть свои мышцы и придать рельефности нижней части живота, мы предложим несколько упражнений, включить которые вы сможете в свой основной комплекс занятий.

Кубики — мечта каждого мужчины, но чтобы их добиться, необходимо тренироваться правильно, поскольку пренебрежение этим правилом может привести к негативному эффекту. Важно, работая над прессом правильно дышать: на выдохе — максимальная нагрузка на мышцы, при вдохе — расслабление.

Важно правильно питаться — здоровая пища всегда была залогом хорошего самочувствия. Желательно употреблять как можно больше белка, который содержится в: рыбе, мясе, яйцах.

Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать — в нашем случае цель — сделать кубики нижнего пресса.

Упражнения для начинающих

Как накачать нижнюю часть пресса начинающим, чтобы после занятий на следующий день не было болевых ощущений? — Нужно начинать с мелких нагрузок, постепенно их увеличивая.

• Поднятие ног — лежа на полу, вытяните ноги, а руки сложите за головой. Сначала поднимите правую ногу, согнув под углом девяносто градусов, затем левую. Опустите сначала левую ногу, после чего правую. Повторить необходимо пятнадцать раз.
• Переменные движения — примите такое же положение, как и в первом упражнении. Немного приподнимите вытянутые ноги. Не опуская полностью на пол ноги, начинайте поднимать левую ногу и во время ее опускания, поднимайте правую — движения похожи на плаванье. Хоть амплитуда небольшая, тем не менее, пресс напряжен и кубики на подходе;
• Скрещивание ног — лежа на спине, руки расположите вдоль тела. Туловище приподнимите вверх, упершись на локти. Вытянутые ноги начинайте заводить одну за другую, делая перекрестные движения. Выполнять пятнадцать раз. Выполнение этого упражнения обязательное, если вы, конечно, заинтересованы в вопросе как накачать нижний пресс;
• Подъемы в висе — выполняется на турнике и тренажере. Расположившись на турнике — медленно поднимайте ноги, согнув их под углом девяносто градусов. После чего опустите. Старайтесь не раскачиваться. Повторить двадцать раз. На этом этапе возможно чувство жжения в области живота — значит, ваши кубики уже в процессе формирования.

Тренироваться следует два — три раза в неделю. Больше не желательно, иначе мышцы привыкнут, и результата не будет. Кубики живота требуют разумного подхода и большого желания.

Упражнения для профи

Обратные скручивания

Лежа на полу, упритесь ладонями и приподнимите ноги. Сгибая ноги в коленях, максимально близко подводите их к лицу, отрывая таз и поясницу от пола. Приблизив колени к лицу, задержите на несколько секунд, мышцы пресса во время выполнения упражнения постоянно держите в напряжении. Необходимо выполнять по пятнадцать повторов четыре раза.

Велосипед

Лежа на полу, расположите руки за головой. Поднимая правую ногу, согните ее в колени, после чего тянитесь левым локтем к колену. Вернувшись в обратное положение, проделайте упражнение с левой ногой и правой рукой. В данном упражнении, кроме прямой мышцы живота, работают еще и косые. Необходимо выполнять по двенадцать повторений на каждую сторону в четыре подхода.

Скручивания V-образные

Лежа на полу, приподнимите прямые ноги и вытяните руки. После чего начинайте одновременно поднимать свой торс и ноги. Руками старайтесь коснуться ног. Данное упражнение для живота выполняем медленно в четыре подхода по десять повторений.

Скручивания

Исходящее положение данного упражнения аналогично V-образным скручиваниям. Отличие состоит в том, что ноги находятся в полусогнутом положении.Также стараемся коснуться руками ног, не забывая при этом постоянно держать пресс в напряжении. Выполняем четыре подхода по десять раз.

Чтобы вы были обладателями рельефного живота и могли со своими знакомыми делиться секретом, как накачать нижний пресс, нужно кроме выполнения упражнений, правильно питаться. В течение часа после тренировок старайтесь кушать рыбу, мясо, яйца или творог. Запомните, что кубики на животе просто так не появятся — для этого нужно много и усердно работать. Желаем удачи в достижении своей цели!

Упражнения на нижний пресс: эффективные схемы прокачки

Упражнения на нижний пресс позволяют получить красивую и проработанную фигуру, но какие из упражнений для прокачки нижнего пресса наиболее эффективны? Разберемся сегодня!

В анатомических справочниках не найти такой мышцы, как «нижний пресс», это название возникло из тренировочного опыта атлетов и спортсменов: на практике оказалось, что прямая мышца живота по своей длине неодинаково отзывается на нагрузки. Верхний отдел прокачивался быстрей и легче, и для пропорционального развития фигуры требовались дополнительные упражнения на нижний отдел пресса.

Зачем нужны сильные мышцы живота?

Людей всегда привлекала гармоничная красота сильного здорового тела. Начинающие спортсмены и атлеты, планируя тренировки, чаще всего хотят получить два ряда кубиков. Однако не стоит забывать, что у брюшного пресса есть не только эстетические, но и физиологические функции.

Мышцы живота являются частью сложной системы – мышечного кора. При любом движении, любой нагрузке тела, первыми в работу включаются мышцы брюшины – они фиксируют и защищают позвоночник, наклоны и повороты корпуса возможны благодаря этим мышцам.
Как правило, низ прямой мышцы – самая ослабленная часть живота, при этом сложнее других поддающаяся проработке.

  Особенно остро эта проблема проявляется у женщин после родов и у мужчин с избыточным весом.

Как быстро накачать нижний пресс?

Никак. Потребуется не меньше месяца, чтобы появились первые результаты, и только в том случае, если доля жировой ткани в теле не больше 15%.Никакие «чудесные» упражнения не сделают за неделю мышцы живота прокачанными и рельефными. Слишком интенсивные тренировки тоже не ускорят процесс, а травмы и сильные мышечные боли не позволят эффективно тренироваться.

Однако есть несколько правил, соблюдая которые можно добиться от тренировок наибольшего эффекта:

• В процессе выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, если он не работает – все нагрузки теряют смысл.
• Строго соблюдать технику выполнения упражнения. Стоит обращать внимание, как расположены ноги и плечи, должна ли поясница быть прижата к полу или распрямлена, какие мышцы и каким образом должны работать. Из-за неправильного выполнения мышцы живота могут быть не задействованы или работать не в полную силу.
• Выдох в процессе выполнения упражнения должен совпадать с наибольшим физическим усилием, это позволит максимально задействовать мышцы живота.
• Никогда не пренебрегать разминкой и растяжкой, они подготовят мышцы к нагрузке и позволят избежать травм.

Особенности мужских и женских тренировок

У женщин прямая мышца живота имеет меньший объем и труднее поддается проработке. При одинаковых усилиях мужчины значительно быстрее добиваются результата, особенно это касается нижнего пресса.

Однако, мужской организм склонен откладывать излишки жира в большей степени в нижней части живота, в то время как женщины основные запасы жира «хранят» в ягодицах и бедрах. Поэтому сильная половина человечества вынуждена чаще и активнее худеть, чтобы сделать пресс заметным.

Еще один важный момент – женский менструальный цикл. Девушкам строго противопоказаны упражнения на нижний пресс в период менструации, даже если общее самочувствие позволяет тренировки.

Как похудеть, качая нижний пресс?

Важно понимать, что используя упражнения для прокачки нижнего пресса, не получиться избавиться от жировых отложений на животе. Избыточный вес уходит равномерно со всего тела, и достигается это пересмотром пищевых привычек.

Здоровое питание – одно из составляющих красивого пресса, иначе жировые прослойки на животе скроют все результаты тренировок.

Помочь в похудении могут кардионагрузки – тренинги при повышенном сердцебиении, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня в видеоблогах фитнес-тренеров можно найти разминки, совмещенные с кардиотренировками.

Упражнения на мышцы нижнего пресса

Нижний пресс позволяет поднимать тазовое кольцо, в то время как верхний отдел прямой мышцы живота фиксирует грудную клетку, все эффективные упражнения на нижнюю часть пресса основаны на этом принципе: подъем ног в висе или из положения лежа, лодочка V и обратные скручивания.

1. Обратные скручивания. Стартовое положение: лежа на спине, руки можно вытянуть вдоль тела или убрать за голову. Ноги, согнутые в коленях, немного расставлены. Требуется подтянуть колени к голове, при этом таз должен оторваться от пола. На выдохе опустить ступни на пол.

 

• Подъемы ног. Стартовое положение для новичков: вытянувшись на спине на полу, ладони под ягодицами. Требуется медленно поднимать прямые ноги и так же медленно их опускать. Это упражнение можно усложнить, зажав между ступней фитбол или выполняя тренинг, приподнявшись на лопатках (в этом случай руки должны быть за головой, плечи не должны опускаться на пол вместе с ногами).

• Подъемы ног в висе. Стартовое положение: ладони удобно держать за перекладину, тело свободно висит. Требуется поднимать и опускать ноги до перекладины, более легкий вариант допускает подъем ног до параллельности с полом.

 

• Лодочка «V». Стартовое положение: сидя на ягодицах, корпус немного отведен назад, ладони на затылке. Требуется поднять ноги и зафиксировать тело в положении буквы «V» (время от 30 секунд до 2 минут), затем опустить ноги на пол. Такой вариант выполнения дает статическую нагрузку на низ прямой мышцы живота.

• Также существует динамический вариант этого упражнения, так называемая «книжка на пресс». Стартовое положение: вытянувшись на спине на полу, руки подняты над головой. Требуется потянуться руками вперед, одновременно поднять ноги и торс, образуя между бедрами и корпусом прямой угол.

Фитнес-тренер Елена Силка рекомендует несколько упражнений на нижний пресс, не таких известных, как подъем ног в висе или обратные скручивания, но не менее эффективных:

• Ветряк. Стартовое положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты. Требуется подтянуть колени к груди, затем опустить колени вправо, стараясь коснуться ими пола. Снова подтянуть колени к груди и опустить их влево. В процессе выполнения упражнения ступни не касаются пола.

• Скалолазка с подгибанием ног. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно подтягивать колени к противоположенному локтю.

• Подъем ноги назад в положении планка. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно поднимать ноги по диагонали (правую ногу вправо-вверх, левую ногу влево-вверх).

Как и сколько тренировать нижний пресс?

Отдельные тренировки нижнего пресса организовывать не стоит, как правило, нижняя часть прямой мышцы прорабатывается в комплексе с остальными мышцами брюшины. Начинающим спортсменам рекомендовано в одну тренировку работать над всеми основными группами мышц. И, только имея тренировочный опыт, можно занимать сплитом – специализировать тренинги по типам движения или мышечным группам.

Количество повторов и подходов каждого упражнения определять нужно индивидуально.

Общие рекомендации – тренируя мышцы живота, 40-45 % нагрузки планировать на нижний пресс. Каждое упражнение выполнять по 2-3 подхода до усталости и жжения. Типичный тренинг новичка: 5 упражнений на мышцы живота, из них 2 на нижний пресс, выполнять по 3 подхода по 15-20 раз (статические упражнения по три раза).

8 тренировок нижней части груди для определенной грудной клетки

Точеная грудь — образец опытного бодибилдера. В первые дни работы с отягощениями не нужно сосредотачиваться только на тренировках нижней части груди.

Однако, как только вы почувствуете, что мышцы груди укрепились, вы готовы к следующему шагу. Следующий шаг включает в себя работу над определенными мышцами для увеличения массы, силы или формы.

Это руководство по тренировкам нижней части груди охватывает все, что вам нужно, чтобы приступить к формированию более изысканной и эстетичной груди.

Мышцы нижней части груди

Источник: Built With Science

Когда мы говорим о работе с грудными мышцами, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.

Мышцы грудной клетки начинаются прямо под ключицей. Есть тонкая ключичная головка большой грудной мышцы, доходящая до плеч. Если кто-то говорит «грудные мышцы», они имеют в виду головку грудины — самую большую мышцу, которая составляет большую часть вашей груди.

Все ваши обычные тренировки груди работают на всю грудную мышцу.

Но определенные тренировки, такие как тренировки нижней части груди, воздействуют на определенные мышцы, которые, в свою очередь, улучшают эстетику.

Эстетика

Мышцы нижней части грудной клетки придают грудным клеткам округлый, четкий и привлекательный вид. Недостаточно проработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.

Голова не связана с нижней частью груди, но это не значит, что вы не должны целиться в нижнюю часть груди.

Функция

Помимо внешнего вида, грудные мышцы помогают двигать руками и эффективно выполнять тренировки.Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча работают рука об руку с грудными. Отсюда важность.

Правильно сформированные грудные мышцы не только укрепят и уравновесят ваши плечи, но и помогут вам двигать руками во всех направлениях. Все верхние мышцы взаимосвязаны, и для того, чтобы получить лучшую верхнюю часть тела, вы должны проработать и те, которым не уделяется должного внимания.

Больше тренировок для верхней части тела:

Оптимальная тренировка для спины для снятия боли в спине
6 упражнений, которые укрепят ваши руки
Лучшие упражнения для груди

8 тренировок нижней части груди

Чтобы проработать нижнюю часть груди, есть только одно движение — вниз к груди.

Мы составили 8 лучших тренировок для нижней части груди, чтобы вы могли быстро получить поразительные результаты.

Отжимания от груди

• Для этого движения вы будете использовать машину или приподнятую платформу.
• Для начала возьмитесь за каждую сторону машины.
• Теперь держите тело над уровнем земли и сцепите руки.
• Затем скрестите ноги и согните ноги в коленях.
• Наконец, опустите себя, сгибая руки, пока не почувствуете давление в груди.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повтор.

Источник: Men’s Health

Сидящий тренажер Fly

• Начните с сидения на сиденье и при необходимости отрегулируйте
• Затем убедитесь, что ваши руки сжимаются на уровне плеч.
• Теперь, слегка согните руки в локтях и сведите ручки вместе,
• Убедитесь, что ваша осанка остается прямой.
• Задержитесь на 1-2 секунды и сократите грудные мышцы.
• Наконец, медленно вернитесь в исходное положение.

Источник: Cheat Dumper

Кабельный кроссовер

• Установите шкивы высоко над головой.
• Сделайте шаг вперед и сведите руки вместе
• Теперь вниз, пока руки почти не коснутся
• Наконец, медленно позвольте шкиву вернуть ваши руки.

Источник: Greatist

Жим гантелей на наклонной скамье

• Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
• Теперь лягте на скамью, скрутите гантели и положите их себе на грудь.
• Далее начните отжимать гантели вертикальным движением от земли.

Источник: 9to5Strenght

Подтягивания гантелей

• Держите гантель на одной стороне обеими руками.
• Затем лягте перпендикулярно на скамью, удерживая ступни на полу.
• Теперь медленно поднимите руки назад над головой, слегка согнув локти.
• Стой, пока рука не опустится ниже плеч
• Наконец, верните гантель в исходное положение.

Источник: Очень хорошая форма

Жим лежа на наклонной скамье

• Начните с фиксации ног на скамейке для наклона.
• Далее возьмитесь за штангу на ширине плеч.
• Теперь медленно опустите штангу и снова нажмите на нее.
• Держите движение вертикально от земли.

Источник: Men’s Health

Жим от груди сидя

• Сядьте на тренажер с ручками на уровне середины груди.
• Далее отожмите ручки вперед.(Машина для толкания вниз)
• Теперь медленно верните ручки к себе.

Источник: Сила 9to5

Подлет гантелей вниз

• Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
• Теперь, когда вы ложитесь на скамью, поставьте гантели на грудь с небольшим сгибанием в локтях.
• Затем медленно разведите руки, пока они не достигнут уровня плеч.
• Медленно верните руки в исходное положение.

Улучшите свои тренировки с помощью SQUATWOLF

Ключевые выводы из тренировок нижней части груди

Развитие нижней части груди — это не прогулка по парку. Это приходит с последовательностью и дисциплиной. Но когда они сделаны, они завершают эстетику подтянутого тела.

Сильная грудь требует, чтобы вы прорабатывали все три области груди в изолированных тренировках. Следующая тренировка для укрепления груди — это тренировка верхней части груди.

Работая над каждой частью сундука, вы наверняка сможете построить божественный сундук.

Подробнее

5 лучших упражнений на нижнюю часть груди

Если вы хотите иметь полноценную и правильно натренированную грудь, важно обращать внимание на нижнюю часть груди, а также на верхнюю часть. Нижняя часть груди — одна из самых сложных для тренировки областей из-за отсутствия разнообразия и ограниченного диапазона движений. Вот почему так важно включить эти упражнения на нижнюю часть груди в свой распорядок дня.

---

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

Отличным местом для начала упражнений на нижнюю часть груди является жим гантелей на наклонной скамье. Жим лежа — один из самых эффективных способов тренировать грудные мышцы в целом, но добавление снижения действительно ударит по нижней части груди.

После разминки возьмите гантели подходящего размера и наклонитесь на скамейке с отягощениями — около 15 градусов ниже горизонтали обычно примерно правильно. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее активируется нижняя часть груди. Но вы должны убедиться, что ваша техника по-прежнему верна.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье

— одно из самых простых и эффективных движений, потому что вам не нужно никакого оборудования, кроме поверхности, на которой можно поднимать руки. Из-за угла, под которым вы размещаете свое тело, вы будете толкать как вниз, так и наружу, что сосредоточено на нижней части груди.

Для выполнения отжиманий на наклонной поверхности необходимо поднять руки вверх, а ступни остаются на полу. Вы можете использовать стул или силовую скамью. После того, как вы безопасно и надежно встанете, следуйте стандартному движению отжимания, когда вы вытягиваете руки и отталкиваетесь от рук, а затем снова опускайтесь.

Кабельные кроссоверы от высокой к низкой

Кроссовер с кабелем — популярное упражнение для нижней части груди. Добавление тросов всегда добавляет некоторые вариации к вашим тренировкам, а не только упражнения с гантелями или штангой, которые часто могут утомлять и приводить к плато.

Перекрестный кабель требует, чтобы кабели располагались выше плеч. Как только вы почувствуете себя комфортно и поставите одну ногу вперед, чтобы твердо удерживать вас на месте и изолировать грудь, вам нужно потянуть кабели вперед и вниз, пока ваши руки не скрестятся. Нисходящее движение — это то, что мы действительно здесь ищем.

Отжимания от груди

Отжимания от груди — более сложное упражнение для нижней части груди. Вам нужно будет использовать отжимания на брусьях или брусьях, но вместо ударов по трицепсам (что чаще всего в этом упражнении) вы меняете положение вещей.

Чтобы нацелиться на нижнюю часть груди, вам нужно добавить угол к вашему движению. Наклоняйтесь вперед, когда вы начинаете опускаться, чтобы, когда вы толкаете себя назад вверх, вы двигались от груди. Равновесие и стабильность являются ключевыми моментами. Вы найдете это легче с практикой.

Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной тросе — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для нижней части груди.

Вам нужно установить кабели высоко, чтобы они опускались вниз при нажатии.Как только вы почувствуете себя комфортно и прочно возьмитесь за оборудование, отведите руки прямо от груди. Из-за угла вашей стойки вы все равно получите хороший уровень активации мышц в нижней части груди.

---

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Увеличьте нижнюю часть груди — 7 советов по тренировкам

Для многих парней нижняя часть груди — самая сложная для полноценного развития область. Это скоро изменится. Не потому, что мы гордые обладатели волшебного упражнения, которое наконец-то построит эту труднодоступную для роста область, а потому, что мы разработали семь стратегий тренировки груди, которые нацелены непосредственно на неглубокие нижние части груди.

Чтобы придать толщине нижнюю часть груди, начните с отказа от менталитета «достаточно одного упражнения на грудь», когда дело доходит до подготовки тренировки. Чтобы сосредоточиться на труднопроходимой области, может быть уже слишком поздно выбирать родителей, но еще не поздно копаться в своей сумке трюков для тренировки груди.

Помимо добавления определенных упражнений для нижней части груди, вы также можете управлять тренировкой и повышать ее интенсивность, добавляя такие техники, как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы или даже отрицательные повторения.Обращение ко всем этим элементам — ваш лучший способ возобновить рост мышц и значительно подтянуть нижнюю часть груди.

Попробуйте эти семь советов, чтобы усилить отстающую нижнюю часть груди.

1. Сначала тренируйте нижнюю часть груди

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа. Когда вы уделяете приоритетное внимание определенной области, начните с упражнений, нацеленных на эту область, и выполняйте их, когда ваша энергия свежа, а ваша сила высока. В этом случае делайте движение нижней части грудной клетки, как жим штанги на наклонной скамье, сразу же с биту.

Выполняйте упражнения на нижнюю часть груди, как в жиме со штангой, сразу же с места в карьер.

Если вы обычно делаете снижение на более позднем этапе тренировки, вы сразу заметите, что вы значительно сильнее, когда выполняете его в первую очередь. В этом суть: взяться за целевую область с отягощениями, с которыми ей раньше не приходилось толкать. Кроме того, не бойтесь толкать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, чем обычно. Если вы обычно выполняете отклонения в подходах по 10 повторений, увеличивайте вес и делайте подходы по 6-8.Не стоит недооценивать влияние нового тренировочного стимула на целевую мышцу.

2.

Сделайте второе движение нижней части грудной клетки позже во время тренировки

Список упражнений для нижней части груди

Жимы (многосуставное упражнение):

Мухи (односуставное упражнение)

Перемещения с собственным весом:

Кто сказал, что вы должны делать только одно упражнение для нижней части груди за тренировку? Обычно рекомендуется использовать разные углы — от плоской скамьи до наклона до наклона — чтобы воздействовать на все мышечные волокна.Вы также можете по-разному прорабатывать эти волокна нижней части грудной клетки для лучшего развития. Попробуйте использовать скамью для наклона, установленную под другим углом, чем ваше первое упражнение на наклон, или используйте совершенно другой тренажер, ориентированный на снижение.

Просто избегайте выполнения упражнений на нижнюю часть груди, которые точно отражают друг друга, таких как жим штанги на наклонной скамье и жим на наклонной скамье в машине Смита, которые выполняются на скамье под одним и тем же углом. То же самое касается жима гантелей и штанги на наклонной скамье, когда вы выполняете их под одинаковым углом наклона.Найдите способы разнообразить тренировку.

Помимо представления второго упражнения под другим углом, тренируйте мышцы в немного другом диапазоне повторений. Итак, если вы выполнили первое упражнение с тяжелым весом для подходов по 6-8, то выполняйте второе с более легким весом в подходах по 10-12. Несколько относительных интенсивностей отлично подходят для увеличения силы и размера.

3. Задействуйте нижнюю часть груди с помощью односуставных упражнений

Высокий перекрестный трос (со шкивами, прикрепленными к верху), мушка на скамье с наклоном и муха с тросом нацелены на нижнюю часть грудных мышц, исключая при этом участие трицепсов.В односуставных упражнениях используйте немного больший диапазон повторений, чем в жимах. Как и другие изолирующие упражнения, их лучше выполнять в конце тренировки.

4. Используйте новые движения нижней части груди

Конечно, когда дело доходит до тренировки мышц нижней части груди, не так много «новых» вариантов, но все, что вы не делали какое-то время, иногда считается «новым». Например, если вы склонны всегда использовать штангу, самое время выбрать гантели. Если вы всегда используете гантели, отправляйтесь к тренажеру и займитесь им!

Помимо смены оборудования, вы также можете внести небольшие изменения в уже используемое оборудование.Установите наклонную скамью на ступеньку выше или ниже вашего обычного положения. Еще один мой любимый вариант — сидеть боком на машине снижения силы молота. Поскольку у этого тренажера независимые руки, вы можете толкаться поперек тела, а не просто прямо.

Отжимания на брусьях с отягощением — еще одно отличное сложное упражнение, которое стоит попробовать. Чтобы по-настоящему нацелиться на грудь, наклонитесь вперед, поставив ступни за собой, и позвольте локтям отвести от вас по бокам, когда вы опускаетесь.

5.Тренировочный сундук после дня отдыха

Это стратегия, которую используют профессиональные бодибилдеры, потому что у вас обычно больше энергии и полный запас гликогена после полного дня отдыха и плотного питания. Однако, если вы тренируете мышцы груди в середине тренировочной недели, убедитесь, что вы не тренируете дельты или трицепсы накануне. Ваши плечи и руки должны быть полностью отдохнувшими.

6. Увеличьте интенсивность тренировок с помощью передовых методов

Тренировка до отказа — ваш первый шаг к наращиванию мышечной массы, но это когда вы тренируетесь до отказа, выполняя 1-2 подхода нескольких упражнений, которые вы можете подтолкнуть к зоне роста.Есть много подобных техник для увеличения интенсивности. Вот четыре отличных!

Принудительные повторения: Попросите партнера по тренировке помочь вам поднять вес после того, как вы достигнете мышечного отказа. На мгновение отдохнув руками, вы можете сделать еще несколько повторений.

Тяжелый отдых-пауза: Выберите вес, с которым вы можете сделать всего 6 повторений (ваш максимум 6 повторений) — затем сделайте только 3 повторения. Отдыхайте не дольше 20 секунд, затем сделайте еще 3 повторения. Чередуйте эту последовательность работы / отдыха на пять циклов, и вы в конечном итоге сделаете 15 повторений с вашим 6-повторным максимумом, что является впечатляющим стимулом для роста.Выберите упражнение, позволяющее быстро занять правильную позицию, например, машинный жим от груди.

Отрицательные: Как только вы достигнете отказа, попросите вашего партнера помочь вам поднять вес вместо того, чтобы закончить подход, а затем потратьте 5 секунд, чтобы опустить вес самостоятельно. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Dropsets: Как только вы достигнете мышечного отказа, немедленно уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжайте повторять до отказа.Вы даже можете сделать это второй раз, когда снова столкнетесь с мышечным отказом.

7. Закончить с треском

Вот завершающий прием грудной клетки, который я изучил в Рио-де-Жанейро много лет назад у тренера по имени Тукано. Клянусь, ребята там не знают физических ограничений — и это видно.

Сделайте отжимания на брусьях без веса, чтобы завершить тренировку груди. Начните сверху, руки вытянуты, но не заблокированы. Сожмите грудные мышцы и руки, потратив целых 10 секунд на то, чтобы опуститься, медленно считая.Вместо того, чтобы отжиматься назад, поставьте ногу на предмет и «идите» обратно до полного разгибания рук, отталкиваясь от подножки, чтобы подняться. Немедленно сделайте еще один 10-секундный минус и снова вернитесь наверх.

Управлять скоростью спуска становится все труднее; Ваш подход заканчивается, когда вы больше не можете делать 10 повторений. К тому времени вы достигнете максимальной накачки нижней части груди в своей жизни.

Формируйте сильную и полную грудную клетку с помощью лучших упражнений на нижнюю часть груди

Лучший способ увеличить размер и силу груди — это надавить, надавить, сделать маху и еще немного надавить.Но чтобы создать четко очерченную грудную клетку, которая выделяется, вам нужно нацеливаться на нижнюю часть груди — область мышцы, которая проходит из-под подмышки (около зубчатой ​​мышцы) под соск. Не обращайте внимания на нижнюю часть груди (и верхнюю часть груди, если на то пошло), и у вас не будет того большого и полного вида, который прославили такие бодибилдеры, как Арнольд Шварценеггер и Франко Колумбу. Кроме того, чем больше сундук, тем сильнее сундук.

Грудные мышцы — большие веерообразные мышцы с двумя головками — ключицей и головкой грудины.Чтобы изолировать нижнюю часть груди (грудину), вам нужно изменить угол пресса, чтобы подчеркнуть эту запущенную часть груди. Вы делаете это, выполняя упражнения на наклонной скамье или наклоняясь вперед с помощью традиционных упражнений, таких как отжимания и отжимания. Вот пять лучших упражнений для нижней части груди, которые именно это делают.

Лучшие упражнения для нижней части груди

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье часто упускается из виду в пользу плоской или наклонной версии.И это позор, потому что вы оставляете прибыль на столе. Хотя плоская версия работает с нижней частью грудной клетки, вариант снижения действительно фокусируется на нижней части груди, потому что угол меняет траекторию нажатия. Кроме того, расширяющиеся локти позволяют более интенсивно растягивать всю грудную мышцу. В качестве бонуса известно, что жим лежа на наклонной скамье более удобен для плеч по сравнению с другими вариантами жима.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• Меньше нагрузки на переднюю часть плеча, если боль в плече вас беспокоит.
• Эффективно воздействует на нижние мышцы груди.
• Пониженная нагрузка на поясницу за счет уменьшения угла наклона.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Лягте лицом вверх на наклонной скамейке, зафиксировав ступни во избежание соскальзывания со скамейки. Посмотрите под штангу, возьмите хват шире плеч и сведите лопатки вместе. Позвольте плечевым и локтевым суставам согнуться, когда вы опускаетесь в нижнюю часть пресса, при этом локти должны находиться под штангой.Находясь в нижнем положении, верните штангу в положение блокировки и повторите.

Дип

Отжимания часто называют приседаниями для верхней части тела — они нацелены на все основные мышцы верхней части тела и могут быть легко масштабированы для начинающих и опытных лифтеров. Большой диапазон движений в отжимании дает большую растяжку нижней части груди и трицепса для большей силы и потенциала гипертрофии. Наклон вперед здесь нацелен на нижнюю часть груди, но это подвергает риску переднее плечо, поэтому будьте осторожны.

Преимущества погружения

• Повышенная сила локаута для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и олимпийские подъемы.
• Увеличивает силу и мышечную массу груди, трицепса, плеч и спины.
• Вы можете настроить это упражнение, чтобы проработать больше мышц нижней части груди, наклонившись вперед.

Как делать отжимания

Встаньте между перекладинами и крепко держитесь за верхнюю часть спины, держа грудь вверх, а плечи опущенными.Сожмите штангу и надавите на себя вверх, сохраняя наклон вперед, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди. Приближаясь к локауту, согните заднюю часть трицепса, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите вниз и повторите.

Подъем гантелей в наклоне

Мышка с гантелями на опускании — это разновидность мухи, выполняемая с небольшим уклоном, которая нацелена на нижние мышцы грудной клетки немного больше, чем вариации на плоскости и на наклоне. Как и жим лежа на наклонной скамье, это упражнение снижает нагрузку на передние плечи по сравнению с наклонной версией.Поскольку трицепсы и плечи задействованы меньше, это еще больше изолирует нижние мышцы груди.

Преимущества полета гантелей на наклонной скамье

• Изолирует нижние мышцы груди.
• Пониженная нагрузка на переднюю часть плеча по сравнению с наклонным вариантом.

Как делать тягу гантелей на наклонной скамье

Лягте на спину на скамью для наклона, удерживая пару гантелей нейтральным хватом возле груди и зафиксировав ступни в конце на скамье.Затем переведите грузы в положение блокировки. Опустите вес в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы избежать их напряжения. Когда гантели находятся на уровне груди, сожмите мышцы груди, верните вес в исходное положение и повторите.

Высокий кабель Fly

Это упражнение с самого начала растягивает мышцы груди и расширяет диапазон движений для лучшего потенциала наращивания мышц. Кроме того, из-за постоянного напряжения тренажера ваши мышцы дольше находятся в напряжении для улучшения гипертрофии.Наклон вперед и сгибание локтей дополнительно воздействуют на нижние мышцы груди.

Преимущества кабельного кроссовера Fly

• Сохраняет напряжение в работающих мышцах, в отличие от вариаций мушки гантелей.
• Изолирует и задействует мышцы нижней части груди в большем диапазоне движений по сравнению с вариацией с гантелями.

Как сделать кабельный кроссовер Fly

Установите ручки на обоих концах кабельной машины на самый высокий уровень.Встаньте по центру в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и тоже слегка согните руки в локтях. Удерживая корпус напряженным, потяните обе ручки вниз и поперек тела и сожмите мышцы груди в конце этого движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя сгиб в локтях, и повторите.

Отбойный молоток с отжимом

Слегка отрегулировав отжимание на трицепс, вы нацелитесь и нарастите нижнюю часть груди.Выполняя толчок вниз отбойным молотком, вы широко разведите локти и наклоните туловище вперед. Этот угол изолирует нижние мышцы груди и снижает поражение трицепса. Кроме того, постоянное натяжение тросового тренажера и большой ROM делают его эффективным тренажером для нижней части груди.

Преимущества отбойного молотка

• ПЗУ и постоянное натяжение канатной машины означают больший потенциал гипертрофии.
• Это упражнение эффективно изолирует и укрепляет нижнюю часть груди.

Как выполнять отжимание отбойным молотком

Встаньте перед тренажером и используйте ту же рукоятку, что и при тренажере на трицепс. Встаньте рядом с тренажером, перекиньте трос через плечо, наклоните туловище вперед и крепко возьмитесь за ручку. Пусть ваши локти раздуваются. В верхней части движения, а затем нажмите вниз, чтобы разогнуть локти. Медленно вернитесь в исходное положение, открывая грудную клетку и поднимая локти в стороны.

Анатомия грудной клетки

Ваша грудь — это большая поверхностная мышца, бегущая под разными углами и имеющая несколько точек прикрепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной груди. Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц.

Большая грудная мышца — это большая поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. Малая грудная мышца — это поверхностная мышца на передней поверхности грудной клетки, расположенная глубоко от большой грудной мышцы.Большая грудная мышца имеет две основные головки: ключичную головку, которая находится в верхней части грудной клетки, и грудную головку, расположенную в средней и нижней части грудной клетки. Ключичная часть груди помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а головка грудины помогает разгибать согнутую руку, потянув ее вниз.

Преимущества тренировки нижней части груди

Помимо увеличения объема и объема груди, сосредоточение внимания на нижней части груди (и груди в целом) дает множество важных преимуществ.

Улучшение осанки

Поскольку это одна из самых больших мышц верхней части тела, грудная клетка играет важную роль в обеспечении правильной осанки, поскольку ее длина и сила определяют положение вашего плеча. Грудные мышцы, верхняя часть спины и плечо помогают стабилизировать весь плечевой сустав.

Лучшее дыхание

Укрепление и удлинение грудных мышц способствует более глубокому дыханию за счет расширения и сокращения грудной клетки.Ваши грудные клетки прикреплены к грудной клетке, которая расширяется с каждым вдохом, и если они короткие или узкие, это повлияет на вашу способность глубоко дышать.

Улучшение спортивных результатов

Поскольку грудные мышцы — это ваши обнимающие мышцы, их размер и сила помогают справляться с противниками на футбольном поле и отбиваться от них. И они помогают отбивать теннисный мяч, бросать футбольный и бейсбольный мяч все быстрее и сильнее.

Как разогреть грудь перед тренировкой

Выполнение нескольких легких подходов или наборов нарастающих нагрузок с упражнениями, которые вы собираетесь делать, — это один из способов разогреться.Наращивание подходов не только смаживает желобок и поможет вам определить рабочий вес на день, но и дополнительный объем полезен для похудания и гипертрофии. Вот пример набора подходов для жима лежа на наклонной скамье:

• 10 повторений с пустой штангой
• Восемь повторений с весом 135 фунтов
• Шесть повторений с весом 155 фунтов
• Пять повторений с весом 165 фунтов
• Четыре повторения с 175 фунтами

Другой способ — выполнить несколько упражнений на верхнюю часть тела, которые тренируют подвижность плеч и грудной клетки, чтобы кровь могла проходить через эти важные области.Перед тренировкой нижней части груди отлично подойдут такие упражнения, как «червяк» с отжиманиями, «человек-паук» с вращениями, скольжение по стене, вариации растягивания ленты, а также передние и боковые планки. https://www.youtube.com/embed/un2a4DJKSkc

Другие советы по тренировке груди

Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнения на нижнюю часть груди, чтобы укрепить и развить грудь, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам груди для силовых, силовых и фитнес-спортсменов .

Лучшая тренировка нижней части груди | 8 лучших упражнений

Знаете ли вы, что нижняя часть груди — одна из двух самых больших проблемных зон для мужчин?

Ага. Прямо там с их прессом!

Так быть не должно… по крайней мере, больше!

Ваша нижняя часть груди:

• Провисание
• Отсутствует определение мускулов
• Отсутствие «формы» или «чистой прибыли»

Я покажу вам, как тренировать нижнюю часть груди, используя правильный выбор упражнений.

На самом деле, я делаю 8 своих лучших упражнений на нижнюю часть груди именно для этой цели! Вот краткий предварительный просмотр.

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ГРУДИ

1. Дип Плюс
2. Прямой отжим для рук
3. Отбойный молоток с отжимом
4. Постоянный тросовый пресс LC
5. Жим на коленях X-Press
6. D2 Кроссовер Flexion
7. Отжимания со скручиванием на наклонной скамье
8. Наклон для троса

Я часто использую поговорку «Следуй за волокнами».

Если вы будете следить за направлением волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Если вы будете следить за направлением волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Прежде чем мы начнем, я хочу упомянуть важный фактор, который имеет огромное влияние на внешний вид вашей груди.

Если у вас высокий общий уровень жира в организме, вам будет труднее увидеть более низкую четкость груди, пока вы не позаботитесь об этом.Вам нужно будет сосредоточиться на питании, чтобы сбросить жир и увидеть, с чем вы действительно работаете.

При этом давайте кратко рассмотрим анатомию грудных мышц, потому что это поможет вам увидеть направление этих волокон, чтобы вы могли «следовать за ними» к определенным грудным мышцам!

Изучение анатомии грудной клетки поможет вам понять, под каким углом лучше строить нижнюю часть груди.

Я выделю мышечные маркеры еще раз, чтобы помочь вам визуализировать это, а затем продемонстрирую правильный тип движения для каждой области грудных мышц.

ОБЛАСТИ ПЕКТОРАЛЬНЫХ МЫШЦ

1. Ключичная область
2. Область грудины
3. Серрат
4. Головка нижней части грудной клетки

Большая грудная мышца с точки зрения иннервации подразделяется на две основные части: ключичную, или верхнюю, и грудинную, или нижнюю.

Ключичные волокна иннервируются отдельно от области грудины, поэтому они могут быть нацелены несколько иначе.

КЛЮЧЕВАЯ ОБЛАСТЬ ПЕКТОРАЛЬНОЙ МЫШЦЫ

Эти мышечные волокна верхней части грудной клетки проходят по диагонали вниз от ключицы к руке, а это означает, что каждый раз, когда вы поднимаете руку вверх и поперек тела, вы преимущественно затрагиваете эти волокна верхней части грудной клетки.

Грудина — самая большая из двух основных частей средней и нижней грудных мышц, и именно об этом думает большинство людей, когда говорят о грудных мышцах.

СТЕРНАЛЬНАЯ ОБЛАСТЬ ПЕКТОРАЛЬНОЙ МЫШЦЫ

Нижние грудные волокна грудных мышц проходят горизонтально от грудины к руке.Итак, когда мы делаем движения, которые приводят руку прямо к нашему телу в приведении, мы можем предпочтительно немного сильнее ударить по этой основной, мускулистой области груди.

Зубчатая мышца любит работать вместе с нижней частью груди, и это пригодится в первом упражнении, которое я вам покажу.

СЕРРАТУС

Наконец, в области грудины у вас есть дополнительная головка грудных мышц, называемая головкой живота. Это небольшая область, которая создает небольшой разрыв линии нижней части груди, а затем оборачивается под ней и вокруг нее.Это самая нижняя часть нижней части груди.

ГОЛОВКА БЮРО НИЖНЕЙ ГРУДИ (СТЕРНАЛЬНАЯ ОБЛАСТЬ)

Волокна в головке брюшной полости поднимаются вверх и наружу под углом a снизу вверх по направлению к вашей плечевой кости. В этом случае нам нужно выбрать упражнения для нижней части груди, при которых рука опускается вниз и поперек груди.

Как тренировать нижнюю часть груди?

Лучшая тренировка нижней части груди будет включать упражнения, нацеленные на головку живота в области грудины.

Хорошим примером этого является жим лежа на наклонной скамье, отличительное упражнение, которое вы, вероятно, уже используете для наращивания нижней части груди.

Почему?

Это связано с положением ваших рук по отношению к туловищу при выполнении жима с отклонением. Если вы примете положение для жима руками без веса, а затем сядете, не двигая руками, вы увидите, что ваши руки повернуты не под углом 90 градусов перпендикулярно вашему телу, а вместо этого направлены вниз.

Это та же позиция, которую мы пытаемся воспроизвести при выборе упражнений.

Я не собираюсь останавливаться на жиме лежа на наклонной скамье, ребята!

Я хочу дать вам 8 других вариантов упражнений, чтобы сильно поразить эту область и сделать нижнюю часть груди лучше, чем когда-либо!

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НИЖНЕЙ ГРУДИ

Теперь, когда вы знаете угол, который нам нужно воспроизвести для нацеливания на нижнюю часть груди, позвольте мне показать вам восемь отличных вариантов упражнений, которые помогут вам эффективно поразить его.

Необязательно выполнять все эти упражнения за одну длительную тренировку нижней части груди. Просто выберите пару в зависимости от того, какое оборудование у вас есть, и добавьте их в свою обычную тренировку груди.

Чтобы добиться еще лучших результатов, время от времени переключайте упражнения на нижнюю часть груди, которые вы выполняете.

Прежде всего, это отжимание, одно из классических упражнений, используемых во всех хороших тренировках нижней части груди.

Он работает с волокнами грудной клетки точно так, чтобы они следовали за волокнами головки брюшной полости.Но мы можем улучшить отжимание, добавляя толчок в конце каждого повторения.

Это дополнительное вытягивание лопатки позволяет поразить также и переднюю зубчатую мышцу, которая идеально сочетается с функцией грудной клетки и помогает стабилизировать плечо во время упражнения.

1.) DIP PLUS

Наклоните корпус вперед, но не слишком сильно. Если мы наклоняемся слишком сильно, мы почти превращаем это в горизонтальное отжимание, увеличивая нагрузку на середину груди.

Когда мы выполняем «плюс» в конце каждого повторения, мы прорабатываем зубчатую мышцу, которая любит работать вместе с нижней частью груди.Чтобы сделать движение «плюс», надавите, когда доберетесь до вершины провала.

Теперь давайте продолжим тему отжиманий и сделаем старомодное упражнение под названием «Отжимание со штангой».

Это то, что я делал в подвале, когда был ребенком, когда мне некуда было делать отжимания в моем доме!

2.) DIP ПРЯМАЯ

Поскольку во время этого упражнения вам нужно наклонить и подвести все тело вперед над перекладиной, вы автоматически помещаете руки в правильное положение, чтобы эффективно воздействовать на нижнюю часть груди.

Дополнительное внутреннее вращение рук во время упражнения помогает создать более полное сокращение груди в начале каждого повторения.

Затем я брошу вам мяч, потому что люди думают, что это следующее упражнение предназначено для трицепсов. На самом деле это плохо выполняемое упражнение на трицепс, но при правильном выполнении оно становится очень эффективным упражнением для нижней части груди.

Это наш отбойный молоток.

3.) МОЛОТОК ПУШКА

Руки движутся под тем же углом и в том же направлении, что и мы все это время.Но вам нужно сделать пару настроек.

Не стойте и сгибайте и разгибайте руки в локтях, потому что это будет работать больше на трицепсы, чем на грудь.

Вместо этого вам нужно раскрыть грудь, вытянув локти в стороны и позволив им подняться вверх. Если они остаются на одном уровне, вы делаете это неправильно. Если они поднимаются и опускаются, значит, вы все делаете правильно.

Затем вы наклоняете немного вперед верхнюю часть перекладины, так что когда вы нажимаете вниз, она становится близкой родственницей тому отжиманию со штангой прямо.

Это еще одно отличное упражнение, которое стоит включить в тренировку с тросом нижней части груди, если у вас есть такое оборудование.

Следующее упражнение, жим стоя на тросе LC, мне нравится, потому что оно чрезвычайно эффективно.

4.) ПРЕСС LC НА СТОЯНОМ КАБЕЛЕ

В этом упражнении вы хотите сосредоточить внимание на том, чтобы локоть поднимался высоко, опускался ниже и пытался коснуться грудины в конце упражнения.

Когда вы добираетесь до вершины, вам нужно немного повернуться, чтобы открыть плечо и привести его во внешнее вращение, поэтому, когда мы вернемся и войдем, мы получим внутреннее вращение, когда этот локоть движется к нижней части груди.

И снова мы идем по волокнам. Мы используем науку и позволяем нашей анатомии определять выбор упражнений.

Следующие два упражнения помогут вам усилить приведение нижней части груди. Вы можете выполнять их как одной рукой за раз, так и обеими. Сосредоточьтесь на создании этой связи мысленных мышц в этих двух упражнениях, потому что они будут применяться, чтобы помочь вам улучшить развитие мышц и четкую нижнюю часть груди в долгосрочной перспективе.

Для жима на коленях вам понадобится кабельный тренажер или набор лент, прикрепленных к перекладине для подтягивания.

5.) НА КОЛЕНАХ Х ПРЕСС

Это упражнение дает нам два преимущества: большее приведение, когда мы пересекаем наше тело через среднюю линию, и лучшее растяжение, потому что мы можем позволить этой руке подняться еще выше и получить больше разделения на грудную мышцу от начала до прикрепления.

Встаньте на колени и сосредоточьтесь на угле наклона рук, потому что это то, что определяет, насколько эффективно вы можете ударить по нижней части груди и заставить ее среагировать.

Позвольте дать вам еще один совет.

У вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с нижней частью грудной клетки. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с грудной клеткой в ​​целом.

У вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с нижней частью грудной клетки. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с грудной клеткой в ​​целом.

Вы, вероятно, пытаетесь просто жать, жать, жать с большим весом.

Здесь немного полегче.Оставьте эго в стороне и начните стремиться к большим схваткам, одно за другим, за другим.

Как я люблю говорить, сосредоточьтесь на выполнении 10 подходов по 1 вместо 1 подхода из 10 дурацких повторений!

Следующий — отличный вариант, если у вас нет доступа к кабельному устройству, но у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть одна полоса дома.

Прикрепите его к чему-нибудь высокому, например к перекладине для подтягивания, и попробуйте этот кроссовер D2 Flexion.

6.) D2 ГИБКИЙ КРОССОВЕР

В этом упражнении с перекрещиванием тросов вы начинаете с высоко поднятой руки и целитесь в противоположный карман.Чтобы добраться туда, вам нужно начать с положения плеча, повернутого наружу, к положению, повернутому внутрь, как если бы вы собирались достать меч из противоположного кармана.

Если вы используете ремешок и думаете, что у вас недостаточно сопротивления, вы можете увеличить моментальную руку, держа руку прямо, и вы сделаете ремешок более сложным.

Возьмите руку полностью поперек, удерживая ее красивой и длинной, и поверните ее внутрь. Вы получаете аддукцию и тот же самый нисходящий и поперечный угол, к которому мы стремились.Медленно вернитесь к началу.

Если вы тренируете нижнюю часть груди дома, наше следующее упражнение — отжимания со скручиванием на наклонной скамье. Для этого упражнения использовать перекладину необязательно. Вы можете выполнять это упражнение для тренировки нижней части груди дома, используя мебель или столешницу.

7.) НАКОНЕЧНЫЙ ТЯГАЧ

Из-за угла наклона руки отжимания на наклонной скамье будут касаться преимущественно нижней части груди. Но мы можем немного усложнить задачу, добавив дополнительный поворот.

По мере того, как вы приближаетесь к вершине отжимания, поверните тело в сторону, чтобы создать относительное приведение руки к груди под нагрузкой.

На вас все еще действует сила тяжести, так что это создает сильное приведение, когда вы поворачиваетесь в каждом повторении.

И последнее, но не менее важное — это отжимание на кабеле с наклоном. Мы возвращаемся к теме «отжимания», потому что это дает нам правильную позицию для удара в нижнюю часть груди.

8.) ОТКЛЮЧЕНИЕ ОТКЛЮЧЕНИЯ КАБЕЛЯ

Исходное положение — лежа на скамейке для наклона, а затем соскользнуть вперед.Затем, схватив тросы, вы увидите, что автоматически заняли положение, в котором должны были попасть в нижнюю часть груди.

Ваши локти высоко подняты, как при отжимании с отбойным молотком. Когда вы нажимаете, вы пытаетесь идти прямо вниз по линии своего тела.

Поступая так, вы должны получить действительно сфокусированное сокращение и почувствовать его действительно интенсивно в нижней части груди. Вы можете попытаться свести руки вместе, если можете, чтобы усилить это сокращение, немного увеличив приведение.

Главное преимущество этого упражнения перед другими заключается в том, что вы можете немного его нагружать.

Я показал вам 8 отличных упражнений для наращивания нижней части груди, но вам не обязательно выполнять их все. Выберите пару и добавьте их к тренировке груди, и вы сразу заметите разницу. Используйте эту связь с ментальными мышцами, чтобы увидеть лучшее развитие в этой области. И помните, что если избыточный жир является для вас фактором, важно сосредоточиться на питании, если вы хотите увидеть определение мускулов в груди.

Если вы хотите изменить больше, чем только грудные мышцы, и хотите построить спортивное тело с ног до головы, я могу помочь вам в этом. Все наши программы ATHLEAN-X проведут вас шаг за шагом через науку, чтобы помочь вам развить мышцы и силу во всем вашем теле!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Начните наращивать нижнюю часть груди, выполняя эти мощные упражнения

Если вы из тех, кто хочет развить мышцы нижней части груди, есть несколько действительно хороших упражнений, которые вы можете попробовать сегодня.Эти упражнения также помогают укрепить грудные мышцы. Грудные мышцы бывают двух типов: первая — большая грудная мышца, которая начинается от плеча и достигает середины груди, а вторая — малая грудная мышца, которая присутствует на внешнем крае грудной клетки и на задней части большой грудной мышцы. .

На самом деле, нижние мышцы грудной клетки играют жизненно важную роль не только в улучшении телосложения, но также выполняют несколько других функций, которые могут помочь вам стать достаточно сильными каждый божий день.Следовательно, для вас становится все более важным тренировать эти мышцы, чтобы оставаться сильнее с каждым днем.

Говоря о нижней части грудной клетки, некоторым из вас может показаться трудным ее развитие. Однако, научившись выполнять правильную форму и пройдя надлежащие тренировки, вы сможете работать над наращиванием нижней части груди своего тела.

Эти упражнения выполняются не только для того, чтобы развить внушительную грудь, но и для достижения достаточной подвижности и силы у людей.Мы предлагаем нижеперечисленные упражнения, которые, как ожидается, принесут пользу тем людям, которые хотят развивать свои нижние мышцы груди:

1. Жим гантелей на наклонной скамье Источник изображения: www.bodybuilding.com

Это эффективное силовое упражнение, особенно для новичков, которые пытаются накачать нижнюю часть груди. Это также помогает стабилизировать ваше тело. Выполняя это упражнение, тренируются грудные мышцы в верхней части груди.При выполнении этого упражнения также задействуются дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование:

• Скамья для наклона

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Установите скамейку под углом 20 градусов в наклонную позицию.

• Теперь лягте на скамью для наклона. Верхняя часть тела должна лежать вниз.

• Возьмите гантели обеими руками и поместите их на уровне груди. Держите ладони развернутыми, а также держите руки на расстоянии ширины плеч.

• Поднимите гантели, удерживая при этом локти заблокированными.

• Остановитесь на несколько секунд. Теперь начните вдыхать во время медленного и устойчивого опускания гантелей вниз к нижней части груди, сгибая руки в локтях.

• Начните толкать эти гантели вверх, одновременно вытягивая руки на максимально возможную длину.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

2. Отжимания от груди Источник изображения: www.mz-store.com

Это замечательное упражнение для груди, которое воздействует на мышцы груди. При выполнении упражнения отжимания от груди эффективно воздействуют на нижнюю часть грудных мышц. В дополнение к этому, он также прорабатывает мышцы плеч и трицепса. Когда вы выполняете отжимания, вы сохраняете задействованными мышцы кора, такие как пресс, ягодицы и спину, что помогает вам поддерживать правильную осанку, в то время как вы поднимаетесь и опускаетесь обратно в исходное положение.

Необходимое оборудование:

• Dip Station

• Погружной ремень (опция)

Как выполнять это упражнение?

• Встаньте между брусьями и крепко держитесь за них руками, чтобы подтолкнуть свое тело к вершине над этими брусьями.

• Начните медленно вдыхать, одновременно сгибая руки и опираясь туловищем вперед.

• Попытайтесь опускаться вниз, пока не почувствуете растяжение в груди.

• Теперь выдохните и снова поднимите тело над перекладиной.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете пробовать делать столько отжиманий, сколько вам удобно вначале, и со временем вы можете увеличить количество отжиманий после того, как наберетесь опыта посредством регулярной практики.

3. Отжимания на наклонной скамье Источник изображения: www.openfit.com

Отжимания на наклонной скамье — одна из разновидностей традиционных отжиманий, которая эффективно тренирует нижнюю часть груди.В этом упражнении основное внимание уделяется средней и нижней части груди. Кроме того, это упражнение помогает разогреть верхнюю часть тела. Ваши широчайшие мышцы также активируются при выполнении этого упражнения.

Необходимое оборудование:

• Подъемная платформа

• Скамья

Как выполнять это упражнение?

• Сначала встаньте лицом к скамейке. Ладони необходимо положить на скамью.

• Вы должны выдерживать дистанцию, немного превышающую ширину плеч.

• Ваша спина должна быть выпрямлена, а ступни должны быть отведены назад, чтобы принять положение планки.

• Вы должны постепенно подталкивать свое тело к скамейке, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудь не достигнет края скамьи и не коснется ее.

• Теперь начните с медленного отталкивания груди от скамьи. При этом держите локти вытянутыми.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.

4. Жим штанги на наклонной скамье Источник изображения: www.bodybuildingstep.com

Жим штанги лежа на наклонной скамье — хорошо известное упражнение, которое может укрепить мышцы нижней части груди. На этой тренировке скамья будет установлена ​​в наклонном положении на 20-30 градусов. Под этим углом ваша верхняя часть тела расположена под наклоном вниз. Нижние грудные мышцы активируются при нахождении под этим углом, так как веса отталкиваются от тела. Это упражнение в первую очередь нацелено на ваши нижние грудные мышцы.Выполняя это упражнение, вы увеличиваете силу грудных мышц.

Необходимое оборудование:

• Штанга

Как выполнять это упражнение?

• Во-первых, поставьте ступни ближе к краю скамейки. Теперь лягте так, чтобы глаза находились под штангой.

• Крепко возьмитесь за штангу ладонями, которые должны быть направлены вперед, и держать руки немного шире, чем на ширине плеч.

• Держите руки выпрямленными, чтобы поднимать штангу со стойки.Теперь переместите его через плечи и также держите локти заблокированными.

• Вдохните и постепенно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Локти необходимо держать на расстоянии 45 градусов от тела. Сделайте паузу на несколько секунд.

• Вы выполнили одно повторение.

Начните сначала с выполнения этого упражнения с более легкими весами, а затем медленно увеличивайте вес после получения достаточной тренировки, хорошо тренируясь на нисходящем уклоне.

Вы можете сделать примерно 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Источник изображения: www.bodybuildingstep.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди для скульптурной груди — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки груди , большинство людей предпочитают жим лежа.Жим штанги лежа является основным упражнением для бодибилдеров и особенно для пауэрлифтеров.

Жим лежа является не только отличным упражнением для тренировки груди, но и стандартным испытанием силы. Они даже используют его в НФЛ. Если два спортзала встречаются и начинают говорить о тренировках, один неизменно говорит другому: «Эй, сколько ты можешь жать?»

Жим лежа узнают даже те, кто не занимается спортом. И хотя это классическое упражнение отлично подходит для общего развития грудной клетки, оно не сильно повлияет на вашу нижнюю часть груди.

Если вы хотите развить больше, чем просто грубую силу, и хотите создать эстетически приятную грудь, вам нужно поразить грудные мышцы не только после подхода к жиму штанги лежа.

Вместо этого вам нужно включить больше вариаций и поработать над верхней, средней и нижней частью груди, чтобы построить свои лучшие грудные мышцы.

В этой статье мы сосредоточимся на нижней части груди и расскажем, как лучше всего лепить эту важную часть груди.

Анатомия груди

Хотя вам не нужна степень в области анатомии или кинезиологии, чтобы построить отличную грудь, всегда полезно знать немного больше о расположении и функции мышц, которые вы хотите тренировать. По крайней мере, это поможет вам выбрать лучшие упражнения для тренировки нижней части груди.

Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, расположенная в передней части туловища. Он состоит из двух разных головок или подразделов:

• Ключичная (или верхняя) головка
• Грудинная (или нижняя) головка.Головка нижней части грудины также известна как головка живота.

Ключичная головка отвечает за три основных движения:

1. Сгибание плеча: Поднятие руки вверх, как если бы вы тянулись над головой
2. Горизонтальное приведение: Подтягивание руки к телу, как вы будет в полете с гантелями
3. Внутреннее / медиальное вращение: Вращение плеча по направлению к средней линии тела

Принимая во внимание, что головка грудины выполняет следующие функции:

1. Разгибание плеча: Вытягивание руки из положение над головой, как в пуловере
2. Горизонтальное приведение: Вытягивание руки через тело, как при мухе гантелей
3. Внутреннее / медиальное вращение: Вращение плеча по направлению к средней линии / передней части тело

Как видите, обе головы часто работают вместе и делят некоторые движения.

Изменяя положение тела и выбирая подходящие упражнения, можно подчеркнуть нижнюю часть груди. Однако невозможно полностью изолировать их, потому что нижняя и верхняя грудные мышцы всегда работают вместе, и часто вместе с дельтовидными мышцами или мышцами плеча.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки нижней части груди? Продолжайте читать, чтобы узнать!

7 лучших упражнений на нижнюю часть грудной клетки

Чтобы улучшить тренировку нижней части груди, убедитесь, что вы включили в свою тренировку хотя бы пару из этих упражнений.Если вашей нижней части груди нужно больше внимания, подумайте о том, чтобы добавить день с низкой грудной клеткой к вашей текущей тренировке.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Если бы нам пришлось выбирать только одно упражнение для нашей лучшей тренировки нижней части груди, это, вероятно, было бы именно оно. Использование гантелей означает, что вы можете действительно хорошо растянуться, и это делает это упражнение особенно эффективным. Кроме того, гантели, как правило, немного легче переносят ваши плечи, чем упражнения со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье

Согласно исследованиям, лучший угол наклона для тренировки нижней части груди — это наклон на 15 градусов (1).

Как это сделать:

1. Установите угол наклона регулируемой скамьи на 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер. Подцепите ноги, чтобы не соскользнуть со скамейки.
2. Поднимите веса и удерживайте их на плечах. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели от вас. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы.
3. Согните руки и опустите вес наружу и вниз к внешней стороне груди.Держите запястья прямо, локти прямо под руками. Снижайте веса настолько, насколько позволяет ваша гибкость и здоровье суставов.
4. Снова нажмите на гантели, останавливаясь почти до упора в локтях.
5. Уменьшите вес и повторите заданное количество повторений.

Преимущества:

• Подходит для наращивания силы и роста мышц
• Может помочь увеличить подвижность и гибкость плеча
• Можно сделать достаточно безопасно без корректировщика
• Позволяет работать с обеих сторон одинаково
• Можно использовать для идентификации и исправить дисбаланс силы слева направо

Подробнее о жим гантелей с упором

2.Отжимания на брусьях

Многие спортсмены очень быстро отвергают упражнения с собственным весом как неэффективные или подходящие только для новичков. Это позор, потому что многие упражнения с собственным весом ничуть не менее полезны, чем упражнения, требующие оборудования. Отжимания — особенно хорошее упражнение для нижней части груди.

Отжимания на параллельных брусьях

Как это делать:

1. Положите руки на параллельные брусья так, чтобы они были на ширине плеч. Костяшки пальцев должны быть обращены наружу. Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы ваш вес опирался на руки.Согните ноги и скрестите щиколотки. Потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах.
3. Поднимитесь и повторите.

Примечание: Отжимания могут быть тяжелыми для ваших плеч. Уменьшите диапазон движений, если вы испытываете боль в плечевом суставе, или полностью пропустите ее, если вы знаете, что это усугубляет существующие проблемы с плечом.

Преимущества:

• Полезная альтернатива упражнениям, требующим веса или оборудования
• Превосходное упражнение на трицепс
• Можно усложнить, используя пояс для отжиманий с отягощениями
• Можно выполнить, используя две спинки стула для домашних тренировок
• A хороший способ измерить относительную силу, т.е.е., производительность относительно веса тела

3. Пересечение тросов от высокого к низкому

Хотя не существует такой вещи, как упражнение, которое полностью изолирует ваши нижние грудные мышцы, это довольно близко. Поскольку вы не будете активно сгибать руки в локтях, ваши трицепсы играют в этом упражнении лишь небольшую роль, позволяя вам сосредоточиться на накачке нижней части груди.

Как это сделать:

1. Прикрепите D-образную ручку к кабелям кроссовера. Возьмите ручку в каждую руку и встаньте между шкивами.Сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку для равновесия. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов в бедрах и напрягите пресс. Руки должны быть прямыми, но не заблокированы полностью. Держите их жесткими.
2. Не сгибая рук, вытяните руки вперед и вниз так, чтобы они встретились перед бедрами. Сделайте паузу и сожмите грудные мышцы как можно сильнее.
3. Медленно поднимите руки вверх и в стороны, чтобы растянуть грудные мышцы.
4. Повторить заданное количество повторений.

Преимущества:

• Тренируйте нижнюю часть грудных мышц без особого вовлечения трицепсов
• Хорошее упражнение для тренировки до или после утомления
• Намного легче для ваших локтей, запястий и плеч, чем большинство тяжелых жимовых упражнений

4.Жим штанги на наклонной скамье

В большинстве тренажерных залов есть специальная станция для жима лежа на наклонной скамье. У них обычно есть встроенные подушечки для ног, чтобы вы не соскользнули со скамейки, и это делает подъем тяжестей более безопасным. У многих есть весы, чтобы вы могли безопасно тренироваться до отказа. Сделайте это упражнение еще безопаснее, тренируясь с наблюдателем.

Жим штанги на наклонной скамье

Как выполнять:

1. Лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер. Поднимитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить суставы. Снимите перекладину и удерживайте ее на груди.
2. Согните руки и опустите штангу до грудины. Спускайтесь плавно и под контролем, не отталкивая штангу от груди.
3. Поднимите гирю и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере Смита и регулируемой скамье.

Преимущества:

• Позволяет поднимать более тяжелые веса
• Требуется меньше баланса, чем при жиме гантелей
• Отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы
• Меньше шансов соскользнуть со скамьи, чем с гантелями и стандартной регулируемой скамьей

5.Разводка гантелей на наклонной скамье

Разводка на тросе с высокой на низкую — отличный способ проработать нижнюю часть груди, но не во всех спортзалах есть необходимое оборудование, и, если вы тренируетесь дома, у вас может не хватить места для кроссового тренажера. Хорошая новость в том, что вы можете проработать нижнюю часть грудных мышц только с помощью проверенной регулируемой скамьи и пары гантелей.

Как это сделать:

1. Установите угол на регулируемой скамье на 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер.Подцепите ноги, чтобы не соскользнуть со скамейки.
2. Поднимите веса и удерживайте их на плечах. Поверните запястья так, чтобы руки смотрели внутрь. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными.
3. Раскройте руки и опустите веса в стороны. Ваши плечи должны быть перпендикулярны вашему телу.
4. Хорошо разогнитесь, а затем поднимите тяжести и сведите их вместе на груди.
5. Это одно повторение — продолжайте!

Преимущества:

• Подходит для домашних тренажеров
• Хороший способ выявить и исправить дисбаланс слева направо
• Вы можете отрегулировать диапазон движений в соответствии с вашей гибкостью и здоровьем плеч

Подробнее о махи гантелями на спад

6. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями часто считаются упражнением для спины, и хотя они задействуют широчайшие, они также прорабатывают и нижнюю часть груди.Если вы тренируете грудь и спину вместе на одной тренировке, это упражнение — отличный способ связать части тела и перейти от тренировки груди к тренировке спины.

Пуловеры с гантелями

Как это делать:

1. Держа одну гантель, лягте на спину на ровную скамью. Держите вес на груди ладонями к внутренней стороне пластин. Руки должны быть слегка согнуты, но при этом оставаться неподвижными.
2. Опустите вес за голову, пока ваши бицепсы не окажутся рядом с ушами.
3. Потяните вес вверх и назад через грудь.
4. Сделайте это упражнение немного более продуктивным, наклонив скамью на 10–15 градусов.

Преимущества:

• Минимальное задействование трицепсов
• Хорошее упражнение для тренировки до или после утомления
• Полезное упражнение на подвижность плеч
• Обеспечивает хорошее растяжение широчайших мышц

7. Отжимания

Если Если вы внимательно посмотрите на угол наклона своего тела во время отжиманий, вы заметите, что он очень похож на жим лежа на наклонной скамье.Это означает, что простые отжимания являются эффективным упражнением для нижней части груди. Положите руки на скамейку или блоки, чтобы увеличить угол.

Арнольд делает отжимания

Как это делать:

1. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола.Следите за тем, чтобы ваши бедра не выровнялись.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Согните ноги и поставьте колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.

Преимущества:

• Отжиматься можно где угодно и когда угодно
• Легко для плеч
• Отличный способ завершить тренировку нижней части груди в тренажерном зале

Читайте также, 13 вариантов отжиманий Для массы, силы и производительности

Лучшие советы по тренировке нижней части груди

Получите больше от тренировок нижней части груди с помощью этих удобных практических советов.

Кроссоверы Arnold Cable

Начните тренировку с упражнения на нижнюю часть груди — если наращивание нижней части груди является приоритетом тренировки, начните тренировку с упражнения на нижнюю часть груди. Таким образом, ваш уровень энергии будет максимальным, и вы сможете приложить больше усилий к выбранному вами упражнению для нижней части груди.

Используйте комплексные и изолирующие упражнения — многие тренеры не рекомендуют делать ничего, кроме сложных упражнений. Хотя это хороший совет для наращивания силы, если вы хотите нарастить мышечную массу, изолирующие упражнения тоже могут помочь.Выполняйте как минимум 1-2 изолирующих упражнения во время тренировки нижней части груди, чтобы обеспечить этой группе мышц разнообразие, необходимое для роста.

Используйте интенсифицирующие техники — сделайте тренировки нижней части груди еще более эффективными, используя такие методы интенсификации, как дроп-сеты, суперсеты, чит-повторения, форсированные повторения, а также до и после утомления. Хотя эти методы сложны, они как раз то, что вам нужно, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вас из тренировочной колеи.

Время от времени меняйте упражнения — даже лучшая тренировка нижней части груди перестанет работать через месяц или два.Сохраняйте свежесть и продуктивность тренировок, время от времени меняя упражнения. Также попробуйте разные диапазоны повторений. Время от времени меняя тренировку, ваши мышцы будут расти.

Позаботьтесь о своих плечах — упражнения на грудь могут сильно сказаться на ваших плечах, особенно если вы спускаетесь слишком глубоко и чрезмерно растягиваете суставы. Выберите наиболее удобные для плеч упражнения для нижней части груди, которые вы можете найти, и никогда не используйте диапазон движений или упражнения, которые вызывают боль в суставах.

Тренируйте нижнюю часть груди после дня отдыха — если вы свежий и хорошо отдохнувший, вы сможете делать больше повторений, поднимать больший вес и производить больший рост мышц. Измените тренировочный сплит, чтобы вы всегда тренировали нижнюю часть груди после выходного дня.

Читайте также:

Подведение итогов

Даже при самой лучшей тренировке нижней части груди нарастить грудную часть груди будет непросто. Это потребует времени, усилий, энергии и пота.