Упражнения от жира на спине и боках: 10 упражнений для избавления от складок на спине и боках

10 упражнений для избавления от складок на спине и боках

Проблемы с питанием, сниженная активность, стрессы – факторы, которые приводят к лишнему весу. Часто жир откладывается в области живота, формируя складки на спине и боках. Фигура становится грузной, рыхлой, объемной. Помогут телу вернуть подтянутый вид упражнения, активизирующие мышцы кора.

Предлагаем вам готовый комплекс эффективных упражнений от складок на боках и спине. Программа включает в себя низкоударные упражнения для избавления от проблемных зон: планки, скручивания на пресс, вариации гиперэкстензий.

Тренировка от складок на спине и боках (первый раунд)

Каждое упражнение из представленной программы функциональное и динамическое, что усиливает трату калорий. Пульс учащается, стимулируется приток крови к мускулатуре, а значит жир на спине, в зоне талии будет сжигаться быстрее.

Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику в качестве подготовительной разминки: Упражнения из суставной гимнастики.

Первый раунд:

1. Лодочка с оттяжкой рук назад: 15-20 повторений.
2. Планка по диагонали (правая сторона): 10-12 повторений.
3. Планка по диагонали (левая сторона): 10-12 повторений.
4. «Охотничья собака»: 10-15 повторений на каждую ногу.
5. Рука к ноге лежа на спине (правая сторона): 10-12 повторений.
6. Рука к ноге лежа на спине (левая сторона): 10-12 повторений.
7. Разворот из планки в боковую планку: 10-12 повторений на каждую сторону.

1. Лодочка с оттяжкой рук назад

Как выполнять: Расположитесь на животе, соедините вместе ноги, выпрямите и вытяните носки, опустите на пол. Голова, плечи и верх груди приподняты, руки вытянуты вперед. Выполните лодочку – прогните поясницу, оторвав корпус и ноги. В верхней точке согните локти, оттяните руки за спину назад. Сводите лопатки вместе при сведении рук.

В чем польза: Раскрытие грудной клетки, усиление тока крови к прессу и поясничной мускулатуре. Уходят жировые отложения с области живота, низа спины, боков. Улучшается осанка, питаются ткани вокруг позвоночного столба. Восстанавливается подвижность тазовых, плечевых суставов.

Как упростить: Не поднимайте ноги вверх, они остаются лежать на полу. Работает только верх тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Планка по диагонали

Как выполнять: Останьтесь вниз животом на коврике, перейдите в положение планки на прямых руках. В позвоночнике установите единую линию, колени не подгибайте. Подтяните левое бедро к одноименному локтю, верните обратно и повторите, только скрестно к правой руке. Два подтягивания колена – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую ногу.

В чем польза: Проработка всего мышечного полотна пресса с помощью динамики и укрепление мышц-разгибателей с помощью статики. Интенсивно подключаются косые и зубчатые пучки. Повышается расход калорий из-за работы множества мышц верхней и нижней части тела, этот процесс активизирует жиросжигание. Складки на спине уходят быстрее.

Как упростить: Подтягивайте колено только к одноименному локтю, без скручивания к противоположному.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Переместитесь на четвереньки, локти выпрямите, разместите руки четко под плечами, а в коленках установите угол 90 градусов. Держите на одной линии позвоночник. Поднимите до уровня спины прямую левую ногу и правую руку. Задержитесь на секунду, затем опустите конечности и смените сторону. Позицию корпуса не нарушайте. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

В чем польза: Укрепление мускулатуры поясничной области, рук, ног и ягодиц, развитие координации. Прокачиваются мелкие стабилизаторы, ускоряя сжигание жира на спине. Уходит сутулость, улучшается гибкость, а положение позвоночного столба нормализуется. Талия становится тоньше. Отличное упражнение на пресс как для новичков, так и для продвинутых.

Как упростить: Поднимайте поочередно руку и ногу вверх, не одновременно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Рука к ноге лежа на спине в двух вариантах

Как выполнять: Перевернитесь на спину, ноги вытяните, левую руку уберите под голову, а правую вытяните в сторону. Выполните два движения. Сначала сделайте скручивание, притянув правое бедро к левому локтю. Затем опуститесь и повторите, но только с прямыми конечностями. Два подъема корпуса – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую сторону.

В чем польза: Акцентированная прокачка боковых мышечных пучков и укрепление кора. Нагружается низ, верх живота за счет подъема туловища, ног. Подтягиваются бока, очерчивается талия, проявляется рельефность.

Как упростить: Выполняйте скручивание только в одной вариации – с согнутой ногой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Разворот из планки в боковую планку

Как выполнять: Разместитесь в планке на локтях, положив предплечья на пол, стопы установите на носки, а ноги соедините вместе. Живот подберите, в спине не прогибайтесь. Перенесите вес на правую руку, развернитесь в боковую планку, вытянув прямую левую руку вверх. Вернитесь, повторите в другую сторону. Выполняйте попеременно на обе стороны.

В чем польза: Повышение силы, крепости и выносливости кора, мышц поясницы, пресса, рук и ног. Динамическая, сложно координационная нагрузка на тело усиливает сжигание жира на спине, так как идет приток крови к талии и бокам. Выправляется осанка, укрепляются ткани близ позвоночника.

Как упростить: Поворачивайте корпус в небольшой амплитуде, отводя согнутую руку только немного в сторону и не поднимая ее вверх.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга. Отдых между раундами и кругами – 1-2 минуты.

Тренировка от складок на спине и боках (второй раунд)

Представленные в этом комплексе упражнения направлены на прокачку косых, зубчатых, межреберных пучков и кора. Это стимулирует устранение складок на спине и боках. Работает также мускулатура верхнего плечевого пояса, ног, ягодиц – именно работа всего тела усилит жиросжигающие процессы в организме.

Второй раунд:

1. Бабочка лежа на животе: 15-20 повторений.
2. Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Отведение рук в позе уголка: 15-20 повторений на каждую сторону.
4. Скручивание лежа на боку (правая сторона): 10-12 повторений.
5. Скручивание лежа на боку (левая сторона): 10-12 повторений.
6. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
7. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1.

Бабочка лежа на животе

Как выполнять: Прилягте на коврик животом вниз, хорошо растянитесь, ноги положите близко друг к другу. Примите положение лодочки – приподнимите от пола ноги, вытянутые вперед руки, голову и верх тела. Зафиксируйте позу. Отводите за спину и обратно прямые руки, имитируя стиль баттерфляй в плавании.

В чем польза: Укрепление поясничных мышц статической нагрузкой. В положении лодочки также включаются в работу ягодицы, ноги, пресс. Работают интенсивно руки, плечи, раскрывается грудь, исправляется осанка, уходят зажимы со спины.

Как упростить: Не поднимайте ноги вверх, они остаются лежать на полу. Работает только верх тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Повороты таза в планке

Как выполнять: Перейдите в позу планки на локтях, установив на предплечья руки, а стопы на носки. Напрягите пресс, в пояснице не прогибайтесь, держите ровную линию в позвоночнике. Поверните таз влево к полу, переведя стопы на бок. Вернитесь в исходную позицию и поверните таз вправо.

В чем польза: Уменьшение обхвата талии, подтягивание области живота, укрепление боковых мышц кора. За счет скручивания активизируется к тканям ток крови, что стимулирует сжигание жировых отложений и устранение складок на спине, боках. Прокачиваются стабилизаторы, мышцы спины.

Как упростить: Слегка поворачивайте таз, не стараясь коснуться бедрами пола.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Отведение рук в позе уголка

Как выполнять: Перевернитесь, сядьте на коврик. Примите позу уголка – ноги соедините, согните в коленях, оторвите слегка от пола, зафиксируйте в воздухе. Корпус отклоните чуть назад, а руки сцепите перед грудью. Выполнив поворот корпуса вправо, отведите назад правую руку и коснитесь пальцами пола позади себя. Затем вернитесь, повторите влево.

В чем польза: Усиленная проработка косых мышечных пучков, пресса, спинной мускулатуры. Прямая мышца живота выполняет роль стабилизатора, в движении участвует косвенно. В области кора активизируется сжигание жиров, что подтягивает бока, проявляет рельефность, делает фигуру спортивной.

Как упростить: Опустите ноги на пол, не держите их на весу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

4. Скручивание лежа на боку

Как выполнять: Прилягте на правый бок, подогните в колене нижнюю ногу, верхнюю оставьте выпрямленной. Правую руку вытяните перед собой на полу, а голову приподнимите. Левую руку согните, уберите за затылок. Согните бедро, подтяните колено к локтю. Затем вернитесь и повторите скручивание, сделав небольшой мах прямой ногой. Два подъема корпуса – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую сторону.

В чем польза: Детальная проработка боковых пучков пресса. Работают, интенсивно нагружаясь, и другие зоны живота. Подключаются стабилизаторы и мускулатура бедер, рук, дельт. Все это увеличивает трату энергии, которая идет на уменьшение прослойки жира на спине и талии.

Как упростить: Выполняйте скручивание только в одной вариации: с согнутой ногой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Останьтесь на боку, примите позицию боковой планки – опора идет на предплечье и локоть, наружную часть нижней стопы. Вторую руку разместите в согнутом виде на талии, поднимите таз чуть вверх. Не меняя плоскость корпуса и не заваливаясь вперед, опустите таз вниз к полу. Тело собрано и подтянуто. Следующий подход выполните на другую сторону.

В чем польза: Прокачка внутренних и внешних пучков, очерчивающих бока, укрепление кора, улучшение поддержки позвоночника. Динамика планки дает потратить больше калорий, что способствует избавлению от лишнего жира в области живота. Повышается мобильность суставов.

Как упростить: Оставайтесь в статической позе боковой планки без движения таза.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

Одними упражнениями добиться снижения объема жира на спине не выйдет. В похудении важны и другие факторы. Самое главное – это правильное питание. Если внедрить в свою жизнь комплекс правил, то результат придет быстро и останется надолго.

Дополнительные рекомендации:

• очистить рацион от пищевого мусора, сладостей, фастфуда;
• создать дефицит калорий за счет снижения доли углеводов;
• наладить питьевой режим, выпивать от 1,5 литров чистой воды;
• подключить кардио, интервальные тренировки разных видов;
• повысить ежедневную дневную активность, больше гулять;
• записаться на антицеллюлитный, баночный или ручной массаж;
• избавиться от вредных привычек, переедания, излишков кофе;
• нормализовать сон, раньше ложиться спать, больше отдыхать.

Появление жировых складок на спине – проблема частая, но вполне решаемая. Помните, что во многом помогает правильный настрой. Избавление от лишних килограммов для большинства людей дается непросто, так как вес уходит постепенно. Однако гнаться за быстрым результатом незачем, важно просто изменить образ жизни и идти к цели.

В остальные дни можно подключить другие тренировки от проблемных зон. Например, предлагаем вам такой план:

• ПН: Тренировка для ног и ягодиц
• ВТ: Кардио-тренировка для сжигания жира
• СР: Тренировка от складок на спине и боках (упражнения выше)
• ЧТ: Тренировка для внутренней поверхности бедра
• ПТ: Жиросжигающая тренировка с акцентом на живот
• СБ: Растяжка для всего тела

как избавиться от жировых складок, советы фитнес-тренера

В первую очередь отражение в зеркале сигнализирует нам о выпирающем животе и отложениях жира на бедрах. А всё, что лишнего образуется на спине, остается без особого внимания, поскольку в большей мере доступно лишь взору окружающих. Но впившееся в тело белье или обтягивающее платье выдадут тебя с головой. Так что игнорирование проблемы не синоним избавления от нее. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit подготовила упражнения, которые помогут убрать складки на спине – их можно выполнять дома.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Правильное питание

Вредные привычки

Мало женщинам проблем с отражением в фас и профиль, еще и вид сзади свидетельствует о способности активно накапливать жир.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Мы забываем держать осанку, а в это время мышцы без нагрузки бездействуют. Постепенно они становятся вялыми и слабыми, порождая жировые валики. К счастью, от складок на спине придумали упражнения, которые легко делать в домашних условиях.

Почему на спине появляются складки

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Складки на спине появляются из-за скопления лишнего жира в этой области. Как правило, виной тому избыточная масса тела, вызванная неправильным питанием, низкой физической активностью, вредными привычками и стрессом.

Однако бывает и так, что внешне довольно стройные девушки находят у себя подобный дефект из-за особенностей строения фигуры (тип фигуры «яблоко») и сидячего образа жизни. Очень часто эти несовершенства появляются у офисных работников, вынужденных долгое время проводить перед компьютером. Чтобы убрать ненавистные жировые складки, нужно регулярно выполнять упражнения для спины.

Дело в том, что эта самая неприглядная «гармошка» не может уйти сама. И доставляет она не только дискомфорт. Складки могут стать причиной комплекса, от которого есть риск и вовсе уйти в депрессию. Ведь какой девушке понравится, что окружающие могут с легкостью пересчитать некрасивые слои на ее коже! Поэтому упражнения от складок на спине важны для женщин даже с точки зрения поднятия самооценки.

Но кроме эстетического недостатка валики на спине оказывают негативное влияние на здоровье. В частности, вызывают проблемы с позвоночником и мышечным дисбалансом, портят осанку. Также их наличие говорит о повышенном уровне висцерального жира. Наши упражнения подходят не только от складок на спине, но и для похудения и постепенного избавления от этого опасного вида жира».

У моделей Victoria’s Secret на спине нет и намека на складки

«Ангелы» следят за питанием и регулярно выполняют комплекс упражнений

Жировые валики на спине можно удалить без хирургического вмешательства. Но чтобы твоя спина была без складок, нужно выполнять не только упражнения. Для этого нужна комплексная работа, включающая в себя правильное питание и спорт. Важно работать именно в такой связке. Ведь если ты будешь есть исключительно листовой салат и пить воду, то доведешь организм до истощения. Мускулы при этом останутся вялыми, и красивых линий фигуры не получится.

А если ты захочешь избавиться от складок на спине, выполняя лишь дома упражнения и не изменяя подхода к питанию, мышцы появятся. Но они все равно будут прятаться под толстым слоем жира.

Поэтому только сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий плюс физическая нагрузка. Также важно помнить, что жир в человеческом организме не сжигается локально, а уходит равномерно. Какими бы эффективными упражнениями ты не старалась убрать складки на спине, нужно запастись терпением. Не жди, что они растают после дня или недели тренировок. Будь упорна и дай себе время (хотя бы пару месяцев), тогда тело изменится в лучшую сторону.

Упражнения от жировых складок на спине

Ниже приводим специальные упражнения для женщин, способные убрать на спине складки, и видео – для наглядности. Просмотри весь комплекс и убедишься, что следовать ему несложно. При систематическом выполнении ты укрепишь мышцы, улучшишь осанку и сделаешь спину здоровой, сильной и красивой.

Отжимания от стены

Начнем с самого простого упражнения против складок на спине. Становимся лицом к стене, взгляд перед собой, подбородок чуть приподнят, плечи развернуты. Не сутулимся. Отступаем от стены на один шаг, опираемся на нее руками, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся в исходную позицию и делаем серию отжиманий.

Повторений: 20
Подходов: 4

Тяга к поясу сидя

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Чтобы убрать складки со спины, выполняй упражнение следующим образом. Гриф или рукоятки берем узким хватом. Поднимаем руки к подбородку, локти смотрят вверх. При подъеме следи за локтями, они должны быть выше предплечий. В верхней точке задержись на 1-2 секунды и медленно опускай руки вниз в исходное положение.

Повторений: 20
Подходов: 4

Разведение рук над головой

Дошли до упражнения, которое поможет убрать складки на спине в области под лифчиком. Сядь на пол, спина прямая, не сутулимся, взгляд перед собой, руки подняты над головой. Из этого положения медленно сгибаем их в локтевом суставе и опускаем вниз.

Ощути при этом сильное сокращение широчайших мышц спины. Задержись в этой точке на 1-2 секунды и медленно вернись в начальное положение.

Повторений: 20
Подходов: 4

Обратные отжимания

Если ты хотела узнать, какое упражнение на ликвидацию складки на спине самое трудное и вместе с тем эффективное, мы как раз до него добрались. Данное положение требует напряженной работы рук и ног. Руки находятся строго за плечами на скамье, ноги в коленях согнуты. Плавно начни двигаться вниз, плечи должны быть параллельны полу. Следи за тем, чтобы локти не ходили «ходуном». Медленно и подконтрольно поднимай корпус вверх, стараясь работать именно за счет трицепсов, и возвращайся в исходное положение.

Повторений: 20
Подходов: 4

В качестве бонуса добавим упражнение от складок на спине, которое нужно выполнять с гантелями. Им ты можешь завершать интенсивную тренировку. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч, поднять одну руку вверх и положить ладонь на затылок. Другую руку с гантелью опускай вниз и наклоняйся вслед за ней. Меняй руки. С помощью такого упражнения мы отделываемся не только от складок на спине, но и на боках.

Фото: Getty images

Упражнения и причины жира в спине (+ 15-минутная тренировка)

Избавиться от жира на спине не так просто, как сделать несколько отжиманий и закончить на этом день. В этом окончательном руководстве по избавлению от жира на спине мы даем вам практическую, научно обоснованную информацию о том, что вызывает жир на спине, упражнения для жира на спине и 15-минутную тренировку для жира на спине.

 Перейти к тренировке жира на спине

Готовы попрощаться с жиром на спине? Тогда читайте дальше!

Что вызывает жир в спине?

Мы все предрасположены к тому, чтобы иметь больше жира в определенных местах, но есть также несколько вещей, которые могут вызвать накопление или ухудшение состояния жира на спине:

• Отсутствие использования

  Одной из причин появления жира на спине является то, что мышцы спины работают гораздо меньше, чем мышцы передней части тела. Когда мышцы не используются, они атрофируются или теряют силу. Потеря силы способствует потере тонуса и четкости, поэтому упражнения для жира на спине так важны.

• Попытка «точечного уменьшения»

  Наука говорит, что вы не можете мгновенно уменьшить жировые отложения. Однако вы можете определить «тонус» области, работая с определенной группой мышц (например, мышцами спины). Но для того, чтобы это имело значение, вам нужно заняться всей картиной, включая правильное питание, хорошие силовые тренировки, упражнения для жира в спине и кардио. Перевод: вам нужно уменьшить общее количество жира в организме.

• Дополнительные килограммы
  Если вы хотите избавиться от жира на спине, правда в том, что вы должны избавиться от жира в целом. Пока это происходит, вы можете работать над тонизированием и подтягиванием частей тела, которые вы хотите изменить.

• Плохая осанка

  На самом деле это не может «создать» жир на спине, но может подчеркнуть тот жир, который у вас есть. Правильная осанка улучшает внешний вид, а также помогает сохранить здоровье костей и суставов, уменьшить боль при артрите и снизить нагрузку на позвоночник. Если вы будете стоять высоко и сильно, вы будете выглядеть длиннее и стройнее.

Как избавиться от жира на спине

Следуйте этим четырем советам (+ тренировка !), чтобы избавиться от жира в целом, в том числе со спины:

1. Здоровая диета

Возможно, вам просто захочется заняться упражнениями для жира на спине, но правда в том, что все начинается с вашей диеты.

В редакционной статье British Journal of Sports Medicine исследователи отметили, что избыток сахара и углеводов, а не отсутствие физической активности, в первую очередь виноваты в растущей эпидемии ожирения. Независимо от того, как много вы двигаетесь, плохое питание работает против вас, и оно будет побеждать каждый раз.

Избыточные калории, особенно в виде сахара и нездоровых жиров, в конечном итоге откладываются в виде жира на вашем теле, в том числе и на спине. Здоровое питание не означает морить себя голодом. Главное – выбирать здоровую, цельную пищу.

Чистое питание включает в себя много фруктов, овощей, постный белок и полезные жиры. Выбор широко открыт!

Пройдитесь по периметру вашего местного бакалейщика или посетите фермерский рынок, чтобы просто посмотреть, какие у вас есть варианты. Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашей электронной книгой «Полное руководство по здоровому питанию», чтобы получить небольшое руководство — у нас есть МНОЖЕСТВО советов о том, как сделать здоровое питание естественной частью вашей повседневной жизни.

2. Двигайтесь с кардио

Кардиоупражнения сжигают калории и помогают сжигать жир. А чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Кардиоупражнения помогают в этом в дополнение к упражнениям на жир в нижней части спины.

CDC рекомендует 2 часа 30 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю. Гуляйте, катайтесь на велосипеде, танцуйте и просто двигайтесь! И если вы действительно хотите покопаться и стать серьезным, совместите два дня интервальных тренировок, таких как тренировки HIIT или интервалы Табата.

Разнообразие тренировок, включающее в себя как более интенсивные, так и более интенсивные упражнения, помогает встряхнуть ваш упрямый метаболизм и заставить все двигаться в правильном направлении к потере жира.

3. Силовая тренировка всего тела, а не только одной области

Ранее мы узнали о потере мышц и последствиях мышечной атрофии. Итак, что вы можете сделать, чтобы вернуть его? Работайте мышцами, конечно! «Без сомнения, упражнения — это самое мощное средство для борьбы с потерей мышечной массы», — объясняет Натан К. ЛеБрассер, доктор философии. из клиники Майо.

Лучшее оружие против жировых отложений и против лучшая форма — силовая тренировка всего тела с особым акцентом на спину. Вы не просто хотите сосредоточиться на упражнениях для жира на спине.

1. Мышечная ткань активна. Чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает калории.
2. Вы хотите, чтобы мышцы всего тела работали на вас весь день. Обязательно проработайте эти большие мышцы, особенно ноги, так как они будут более эффективными мышцами вашего тела.
3. Нацельтесь на эти мышцы спины, чтобы увидеть изменения. Хотя точечное уменьшение жира не работает, все же верно то, что, когда вы теряете жир по всему телу, вы хотите укрепить мышцы под кожей, чтобы создать более подтянутую форму, которую вы действительно ищете, вместо покачивания. ты так боишься.

См.: Руководство по силовым тренировкам для начинающих

4. Встаньте прямо

Если вы будете стоять прямо, расправив плечи и напрягая нижнюю часть пресса, вы будете выглядеть выше и стройнее во всем.

А если осанка для вас действительно проблема, попробуйте пилатес! Пилатес учит вас задействовать кор, укреплять нижнюю часть спины, практиковать правильную осанку и держать спину и плечи устойчивыми и сильными. Профессиональные спортсмены повсюду познали чудеса пилатеса.

Попробуйте эту 15-минутную тренировку для сжигания жира в спине

Теперь пришло время поработать над некоторыми упражнениями для сжигания жира в спине! Вы уже знаете, что вам нужно сочетание и кардио-упражнений и силовых тренировок, чтобы сжечь жир и привести спину в тонус.

Во время этой 15-минутной тренировки жира на спине вы будете чередовать силовые и кардиоупражнения, обеспечивая баланс, необходимый для того, чтобы тренировка действительно работала. Если у вас есть 30 минут, повторите упражнение дважды, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и начать сжигать жир.

Как выполнять эти упражнения для жира на спине:

• Для каждого силового упражнения, приведенного ниже, выполните указанное количество повторений, затем перейдите прямо к кардиоупражнению и выполняйте его в течение 2 минут.
• Для достижения наилучших результатов попробуйте интервальную тренировку в кардио-секции, выполняя первую минуту в умеренном темпе, а вторую минуту достаточно интенсивно, чтобы тяжело дышать через рот — к концу вы должны почти задыхаться.
• Возьмите пару гантелей и начните тренировку мышц спины! (Вы также можете скачать и распечатать эту тренировку, нажав кнопку ниже!)

Упражнение для жира на спине: Тяга обратным хватом Тяга двумя руками

> 12 повторений

Как выполнять:

Как выполнять:
1. Начните с легких приседаний, слегка присев на животе и сведя ноги вместе. Руки находятся перед верхней частью тела с гантелями на уровне бедер, ладонями к потолку.
2. Отведите локти назад за бедра, мягко обнимая боковые части тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются в верхнюю часть спины и возвращаются вперед с контролем.
Кардио-упражнения: Jumping Jacks

> 1 минута средняя/1 минута жесткая

Как выполнять:

Как выполнять:
1. Старт, вставая, слегка согнув ноги в коленях, руки вместе опираясь на бедра.
2. Удерживая колени согнутыми, разведите руки и ноги в стороны. Руки выше головы, а ноги шире плеч.
3. Сведите руки и ноги к бокам, возвращаясь в исходное положение. Делайте умеренные повторения в течение одной минуты и тяжелые повторения в течение одной минуты!
Жир на спине Упражнение: планка в стороны с разгибанием рук

> 12 повторений вправо, 12 повторений влево пол укладывает ноги, бедра и плечо прямо над локтем в планку на предплечьях. Поднимите бедра с гантелью, парящей над полом. (Вы можете модифицировать эту планку, согнув нижнюю часть колена, если это необходимо)

1. Поднимите гантель прямо над плечом, удерживая брюшной пресс в напряжении, и опустите, контролируя работу рук и всего корпуса. 12 повторений справа, 12 повторений слева
Кардиотренировки; Бег на месте

> 1 минуты Умеренный. 1 минута тяжело!

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одну ногу, затем другую, чтобы пробежаться на месте, работая ногами и увеличивая частоту сердечных сокращений. Делайте умеренные повторения в течение одной минуты и тяжелые повторения в течение одной минуты!
Back Fat Exercises: Renegade Rows

> 20 total reps, alternating right and left

How to perform:

1. Begin in a full plank with dumbbells in hands, arms extended, and на пальцах ног. (Вариант стояния на коленях подойдет, если вы не можете сделать полную планку) Напрягите брюшной пресс, втянув живот внутрь, к позвоночнику.
2. Подтяните правую гантель к правому бедру, держа вес близко к боку. Медленно верните его на пол и повторите с левой гантелью. Всего 20 повторений.
Кардиоупражнения: Скакалка

> 1 минута Умеренная. 1 минута, вперед!

Как выполнять:

1. Начните с ног на расстоянии бедер, а руки вытянуты в стороны, как будто вы держите скакалку руками.
2. Покрутите руками, как будто вы качаете скакалку, и перепрыгните через нее, чтобы прыгнуть через скакалку на месте. Делайте умеренные повторения в течение одной минуты и тяжелые повторения в течение одной минуты!
Жир на спине Упражнение: Жим прямыми руками на спине

12 повторений

Как выполнять:

1. Начните с ног на расстоянии бедер. Напрягите брюшной пресс и сядьте в небольшой присед. Гантели начинаются с боков от колен.
2. Удерживая корпус в напряжении, выжмите гантели за бедра и вернитесь с контролем. Избегайте размахивания руками или сгибания локтей. Всего 12 повторений.
Кардиоупражнения: Фигуристы

> 1 минуты Умеренная. 1 минута тяжело!

Как выполнять:

1. Начните с расставления ног чуть шире плеч и рук в стороны.
2. Отведите одну ногу назад под небольшим углом в обратном выпаде. Переднее колено будет согнуто под углом 90 градусов.
3. Размахивайте руками перед согнутым коленом и прыгайте задней ногой вперед, чтобы сменить сторону в движении на коньках. Руки чередуются, когда вы переходите на другую сторону, как конькобежец. Делайте умеренные повторения в течение одной минуты и тяжелые повторения в течение одной минуты!
Упражнения для жира на спине: тяга одной рукой

> 12 повторений вправо, 12 повторений влево

и гантель в левой руке. Слегка отклонитесь от сгибателей бедра, удерживая брюшной пресс в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.

1. Потяните локоть прямо назад за бедро (держите руки близко к телу — не позволяйте локтю распрямляться). Напрягите и напрягите мышцы спины, затем опустите гантель обратно в исходное положение с контролем. Выполните желаемое количество повторений и повторите с другой стороны. 12 раз вправо, 12 раз влево.

Кардиоупражнения: Power Skips

> 1 минута умеренно: 1 минута тяжело!

Как выполнять:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правое колено и подпрыгните левой ногой, подпрыгивая в воздухе. Выключатель. Продолжайте «прыгать» на месте желаемое количество времени. Делайте умеренные повторения в течение одной минуты и тяжелые повторения в течение одной минуты!

Будь то что-то, что вас всегда беспокоило, или новое разочарование, появившееся с возрастом, делать все, чтобы избавиться от жира на спине, может быть серьезной болью.

Если вы будете следовать нашим советам, чтобы привести спину в тонус, вы почувствуете себя более уверенно, похудеете и, самое главное, наберетесь сил для большей гибкости и подвижности, чтобы заниматься любимым делом!

Прикрепите эти упражнения для жирной спины на потом!

Как избавиться от жира на спине с помощью упражнений, диеты и изменения образа жизни

Генетика, диета и образ жизни — все это играет роль в том, где ваше тело откладывает жир.

И большинство ваших повседневных движений, таких как ходьба и переноска продуктов, задействуют переднюю часть рук и грудь. Это может затруднить понимание того, как привести мышцы спины в тонус и избавиться от жира на спине.

Идея «точечного лечения» жировых отложений на теле с помощью определенных упражнений — это миф. Вам нужно сбросить общий жир, чтобы избавиться от жира на спине.

Сочетание здорового питания, дефицита калорий и режима тренировок, специально направленного на нижнюю и верхнюю часть спины, может работать вместе, чтобы сделать вашу спину более сильной и подтянутой.

Чтобы избавиться от жировых отложений на спине, вам нужно начать с создания дефицита калорий. Это означает, что вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

В дополнение к сокращению калорий вы можете тонизировать мышцы спины, если сосредоточите свои упражнения на мышцах верхней и нижней части спины.

Добавление высокоинтенсивных интервальных упражнений (ВИИТ) к вашей программе тренировок вместе с проработкой этих конкретных мышц начнет давать вам желаемые результаты.

Дефицит калорий не обязательно должен быть значительным, чтобы повлиять на ваш вес. Требуется 3500 калорий, чтобы равняться фунту. Если вы уменьшите потребление калорий на 300-500 калорий в день, вы начнете терять 1-2 фунта каждую неделю.

Самый простой способ создать дефицит калорий — сократить потребление продуктов с высоким содержанием калорий, но низкой питательной ценностью.

Отказ от сладких напитков, обработанных и отбеленных зерен и продуктов с большим количеством искусственных консервантов может быть простым началом.

Еще один способ создать дефицит калорий — увеличить количество упражнений. Сжигание от 300 до 500 калорий в тренажерном зале, в дополнение к сокращению от 300 до 500 калорий в день из вашего рациона, удвоит ваши результаты по снижению веса.

Соблюдение диеты, богатой клетчаткой и с низким содержанием натрия, может помочь вам избавиться от лишнего жира и «веса воды», которые ваше тело может накапливать в области спины. Некоторые из самых полезных для похудения продуктов включают:

• авокадо
• сваренные вкрутую яйца
• листовая зелень
• брокколи и цветная капуста
• сладкий картофель
• лосось и тунец
• нежирная куриная грудка

Эти упражнения нацелены на мышцы нижней части спины, включая косые мышцы и разгибатели. Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, используя минимальное необходимое оборудование.

Обратный подъем бедер с мячом для упражнений

Поделиться на Pinterest

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой легко нагружает бедра и является простым способом начать тонизировать спину.

1. Начните с того, что лягте животом на мяч для упражнений, глядя в пол. Ваши ладони должны упираться в пол, а ноги можно согнуть в коленях.
2. Напрягите ягодичные мышцы и балансируйте на мяче, прижимая ноги вместе и вверх. Во время этого движения мяч должен оставаться стабильным.
3. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем опустите ноги. Повторите несколько раз, увеличивая время, в течение которого вы удерживаете подъем бедра, если можете.

Боковой складной нож

Поделиться на Pinterest

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота и тонизирует «ручки любви» и нижнюю часть спины.

1. Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.
2. Положите левую руку за голову. Ваша правая рука может лежать там, где вам удобно.
3. Напрягите косые мышцы живота, подтягивая левую ногу к левой руке, которая должна оставаться неподвижной на голове. Вы будете подносить согнутую левую руку к левому колену.
4. Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

Супермен

Поделиться на Pinterest

Это упражнение, названное в честь супергероя, задействует нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

1. Лягте на живот, на коврик для йоги, если он у вас есть.
2. Вытяните тело так, чтобы ноги и руки удлинились.
3. Одновременно оторвите руки и ноги от земли. Ваши руки и ноги должны быть примерно в 6 дюймах от земли.
4. Если можете, оторвите пупок от пола и задержитесь в этом положении на несколько секунд. С контролем опустите ноги и руки обратно вниз, прежде чем повторить упражнение.

Подъемы рук в стороны с гантелями

Поделиться на Pinterest

Это простое упражнение с отягощениями прорабатывает плечевые мышцы, улучшая рельеф вокруг плеч и спины. Добавление тренировок с отягощениями к вашей рутине может помочь ускорить ваш метаболизм в течение всего дня.

1. Встаньте, взяв в каждую руку по гантели, лицом вперед. Вы также можете изменить это движение, выполняя его из положения сидя. Вам также не нужно использовать большой вес — выполнение большого количества повторений с более легкими весами может быть лучше для тонуса спины.
2. Медленно поднимите гантели в стороны от тела, пока руки не окажутся параллельны полу. При этом не сжимайте плечи и не «пожимайте плечами».
3. С контролем верните руки к телу. Сделайте вдох и повторите 10-12 раз за один подход.

Гребля

Поделиться на Pinterest

Тяга на тросе сидя задействует мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Вы также можете имитировать движение гребного тренажера, просто сев на скамью и используя легкие гантели или эспандер.

1. Начните с того, что сядьте с прямой спиной и руками по обеим сторонам, взявшись за эспандер, гантели или ручку гребного тренажера.
2. Втяните руки, согните локти и подтяните весь вес, отклоняясь назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Вместо повторений попробуйте быстро повторить это упражнение в течение нескольких минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Speedbag

Поделиться на Pinterest

Speedbag поможет вам привести в тонус руки и верхнюю часть тела. Хотя лучше всего использовать сумку, прикрепленную к стене или потолку, для выполнения этого упражнения сумка вам вообще не понадобится.

1. Встаньте с высоко поднятыми кулаками в боевую стойку. Это означает, что ваши ноги на ширине бедер, одна нога немного впереди другой, а руки сжаты в кулаки, близко к челюсти.
2. Установите таймер на время от 30 секунд до 2 минут.
3. Цельтесь в сумку (или представьте себе!). Повернув костяшки пальцев наружу, постарайтесь ударить по мешку столько раз, сколько сможете за выбранный вами период времени, вращая при этом руками.
4. Когда таймер срабатывает, это один «набор». Сделайте до трех подходов.

Изменение образа жизни может помочь сделать ваши усилия по снижению веса более эффективными. Вот некоторые изменения, которые стоит внести в свой распорядок дня:

• Начните больше ходить пешком. Простая прогулка, чтобы отвезти ребенка в школу или выпить кофе, вместо того, чтобы ехать в кафе, сжигает калории.
• Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который вам подойдет.
• Практика осанки. Это не только сведет к минимуму появление жира на спине, но также поможет укрепить вашу спину и даст вам небольшую тренировку прямо там, где вы сидите.

Недостаток кардиотренировок или малоподвижный образ жизни могут способствовать образованию жира на спине. Диета с высоким содержанием натрия или сахара также может способствовать воспалению в организме, из-за чего жир на спине и вздутие живота кажутся более значительными.

Плохая осанка и неподходящая одежда могут способствовать тому, что ваша спина будет «выпирать» или выглядеть комковатой.

Тем не менее, важно отметить, что в большинстве случаев генетика является основным фактором, влияющим на то, как лишний вес переходит на ваше тело.

No related posts.