Упражнения планка как правильно делать: как правильно делать для похудения живота

Как правильно делать планку для похудения

Упражнение «планка» в последнее время стало одним из самых модных и обсуждаемых. Многие его адепты утверждают, что, стоя в упоре каждый день по паре минут, вы быстро похудеете и подкачаетесь. Так ли это? Разбираемся вместе.

Оксана Барабанова

Теги:

домашняя тренировка

тренировка пресса

упражнение планка

А ещё приводим пошаговую технику упражнения, рассказываем о его пользе и развенчиваем популярные мифы о планке.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое упражнение «планка» и зачем его делать

Планка – это стойка на руках или локтях с одновременным напряжением мышц спины, пресса и задней поверхности бедра.

Упражнение помогает укрепить мускулатуру, улучшить осанку и повысить выносливость. Стоя в планке, нужно удерживать положение как можно дольше, не сбивая дыхания. Планка считается одним из лучших статических упражнений на пресс, но оно также позволяет подтянуть бёдра и ягодицы. 

Виды планки и техника выполнения

За время своего существования планка приобрела множество вариаций. Рассказываем, как и зачем делать каждую из них. 

Как правильно делать планку на вытянутых руках

Это классический вариант планки, который считается наиболее подходящим для начинающих. Примите упор лёжа, ладони расположены строго под плечевыми суставами. Выпрямив руки, толкайте себя вверх, вытягивая тело в прямую линию – для этого нужно подать таз вперёд, напрячь мышцы пресса и ягодиц. Голову не запрокидывайте, шея должна быть продолжением корпуса. Ноги при выполнении планки ноги можно свести вместе или слегка расставить.

Как правильно делать планку на локтях

Второй по популярности вид планки немного более сложен, чем предыдущий, но зато снимает нагрузку с локтевых суставов и прорабатывает дополнительно грудные мышцы. Из положения упор лёжа поднимитесь на локти, согнутые под прямым углом. Ладони можно сцепить вместе в замок или положить на пол. Главное здесь, как и во всех остальных вариантах планки, – максимально вытянуть тело в струнку. Локти должны быть расположены под плечами, а мышцы напряжены, чтобы удержать положение.

Как правильно делать планку на вытянутых руках с поднятой ногой

Примите такое же исходное положение, как для стандартной планки на руках, и поднимите одну ногу. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте ногу. Следите, чтобы во время этого упражнения таз не заваливался в сторону.

Как правильно делать планку с поднятой рукой

Встаньте в обычную планку и вытяните перед собой одну руку. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию и поменяйте руку. Эту планку можно совместить с предыдущей, отрывая от земли одновременно руку и противоположную ей ногу. Отличное упражнения не только на силу мышц, но и на развитие баланса!

Как правильно делать планку на локтях с поднятой ногой

Встаньте в планку на локтях и оторвите от пола одну ногу, спустя некоторое время вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Вместо ног можно поднимать поочерёдно руки или одновременно разноимённые руку и ногу. В этом упражнении в работу включаются косые мышцы живота.

Как правильно делать боковую планку

Встаньте на выпрямленную руку, развернув тело вбок, и доведите корпус до прямой линии, напрягая пресс. Ноги разместите одну перед другой или же оставьте лежащими друг на друге. Свободную руку вытяните вверх. Чтобы усложнить упражнение, можно приподнять верхнюю ногу, при этом следите, чтобы не смещался таз. Боковая планка задействует мышцы живота, спины и ягодиц.

Как правильно делать боковую планку на локте

Выполните все те же самые действия, что и в предыдущем пункте, но с опорой не прямую руку, а на локоть. Не забываем выталкивать тело вверх, сохраняя в нём прямую линию, – только тогда планка будет эффективной.

Как правильно делать планку с подтягиванием колена

Встаньте в классическую планку на руках и подтяните правое колено к левому локтю, затем повторите в другую сторону. Для усложнения быстро меняйте колени, имитируя бег. Отвлекаясь на подтягивание колена, легко забыть о том, что в корпусе нужно по-прежнему сохранять прямую линию – контролируйте правильное положение.

Как правильно делать планку с подъёмом наверх

В этой планке сочетаются преимущества стойки на локтях и на руках. Сначала встаньте в планку на локтях, затем поставьте правую руку на ладонь, повторите то же самое с левой рукой. Таким образом вы выйдете в планку на руках. Задержитесь на некоторое время и вернитесь на локти. 

Как правильно делать боковую планку со сгибанием колена

Встаньте в обычную боковую планку. Верхнюю руку заведите за голову, как при скручивании на пресс. Колено верхней ноги подтяните к локтю согнутой руки. Перевернитесь на другую сторону и повторите.

Как правильно делать широкую планку

Выполняя этот вариант планки, вы максимально проработаете мышцы предплечий, голеней, бёдер и пресса. Встаньте в классическую планку, затем расставьте руки и ноги как можно шире, опустившись вниз, но не касаясь пола. 

Как правильно делать обратную планку 

Хотите упругие ягодицы? Тогда скорее осваивайте обратную планку! Садимся на пол, руки ставим за спину и выталкиваем себя вверх, опираясь на стопы и ладони. Кисти рук должны быть расположены под плечевыми суставами, пальцы смотрят в направлении пяток.

В этом положении поднимите таз как можно выше, напрягая ягодичные мышцы. Тело вытягивайте в прямую линию.

Как правильно делать боковую планку с утяжелением

Вариант для продвинутых. Возьмите в руки гантели и встаньте в классическую планку. Развернитесь в боковую планку, подняв руку с гантелью вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Планка: как правильно делать и сколько держать?

Новичкам лучше начинать с 20 секунд. Выполняйте упражнение в таком режиме пару дней, а затем увеличивайте время ежедневно на 10 секунд. Если вам очень сложно, прибавляйте по 10 секунд не каждый день, а каждые два дня. Если систематически выполнять упражнение, вы сможете стоять в планке минуту, а затем и ещё дольше!

Планка для похудения: как правильно делать?

Для похудения планка может быть полезной только как одна из составляющей полноценной тренировки. Не стоит тешить себя иллюзией, что, просто выполняя планку по паре минут в день, вы похудеете. Более того, планка противопоказана людям с большим избытком веса. Если вы нацелены на похудение, необходимо сочетать силовые упражнения и аэробные нагрузки: например, занятия на кардиотренажёрах или как минимум обычная ходьба. Кардиотренировка для сжигания жира должна длиться не менее 45 минут, а заниматься следует два-три раза в неделю. Вывод: планка хороша в комплексе с другими тренировками, её одной для похудения недостаточно. Тем не менее есть варианты планки, в которых статическая нагрузка чередуется с динамической, и они сжигают гораздо больше калорий, чем обычная стойка на руках. 

«Бег» в планке

Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.   

Жим корпуса наверх из положения планки 

При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку. 

Наклоны вбок из планки 

Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота. 

Планка с прыжком 

Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.

Боковая планка с опусканием бедра

Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону. 

Противопоказания к выполнению планки

Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:

• повышенное артериальное давление;
• травмы спины;
• обострение хронических заболеваний;
• заболевания глаз;
• беременность; 
• недавно перенесённые операции в области живота;
• туннельный синдром кисти.

Как правильно делать планку женщине

Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении. В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет. 

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Всего пара минут в день – и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания, а абсолютная правда об упражнении «планка». Сегодня мы расскажем, как её правильно делать, сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Упражнения для спины

Shutterstock

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

1. Примите упор лёжа.
2. Расположите ладони под плечами.
3. Держите спину прямо.
4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
5. Избегайте прогиба в пояснице.
6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
8. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения «планка»

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

1. Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
2. Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
4. Безопасна для суставов и позвоночника.
5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.  

Как сделать идеальную планку: руководство для начинающих

Планки — отличный способ укрепить мышцы кора.

И они удивительно сложны, учитывая, что это упражнение, в котором вы фактически не двигаетесь.

Если вы новичок в фитнесе и хотели бы начать наращивать силу, вот несколько причин, по которым использование планки в вашей фитнес-программе действительно принесет вам пользу.

1 — МАКСИМАЛЬНО ПОВЫШАЙТЕ СВОИ УСИЛИЯ

Планки всегда считались отличным средством для укрепления мышц кора, и в этом нет никаких сомнений. Но они также являются способом привлечь гораздо больше, чем просто ваш средний. Они позволяют проработать бедра, ноги, руки, грудь и плечи.

Одновременная работа с несколькими разными мышцами помогает стимулировать выработку гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы, что повышает общую силу.

2 — ОТЛИЧНО ПОДХОДЯТ ДЛЯ ОБЩЕЙ ФИТНЕСНОСТИ

Планка — это изометрическое упражнение на кор. Изометрическая тренировка — это когда вы удерживаете положение, которое сокращает мышцу, не удлиняя и не укорачивая ее, пока она напряжена.

Это не только отлично подходит для наращивания силы, но также отлично подходит для сжигания жира и повышения выносливости.

3 — ОНИ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ ВАС ПСИХИЧЕСКИ

Планки требуют хорошей концентрации, чтобы помочь вам сохранить правильное положение во время проталкивания через ожог.

Отлично помогает оставаться в настоящем, чтобы мысли не блуждали, а также повышает выносливость.

4 — ОНИ ПОМОГАЮТ ПРИ ПРОБЛЕМАХ СПИНЫ

Очень многие из нас страдают от проблем со спиной – сидя за столом весь день, стоя весь день или просто имея слабые мышцы спины.

Планка отлично подходит для проработки нижней части спины и наращивания силы, не оказывая слишком большого давления на позвоночник.

А сильная спина снижает риск получения травмы во время тренировки.

5 — ОНИ ОТЛИЧНЫ ДЛЯ БАЛАНСА И ПОСЫ

Сильные мышцы кора необходимы для вашего баланса и осанки – об этом мы можем забыть, когда занимаемся в тренажерном зале. Но они важны не только с точки зрения функциональной подготовки, укрепление корпуса также поможет вам при тяжелой атлетике.

И вы обязательно заметите это, когда займёте позицию со штангой или при поднятии тяжестей.

НАЧАЛО: КАК СДЕЛАТЬ ПЛАНКУ

Выполнение планки немного похоже на жим, но без движения руками. Новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, лучше поставить локти и предплечья на пол. Но планку также можно выполнять с прямыми руками и локтями, заблокированными под плечами.

По сути, ваша цель состоит в том, чтобы удерживать середину так, чтобы она не касалась пола, не поднимая бедра слишком высоко. Ваши основные мышцы должны быть напряжены, чтобы они могли выдержать вес вашего тела, а ваш позвоночник должен быть нейтральным.

• Во-первых, приобретите мягкий коврик для упражнений. Более толстый коврик может поначалу усложнить задачу, так как у вас будет меньше устойчивости. Итак, лучше всего начать с немного более тонкого коврика, такого как 6-миллиметровый коврик для упражнений из текстурированного ПВХ или пробковый коврик для йоги, чтобы вы могли смягчить локти и оставаться на земле, пока держите планку.

• Затем лягте на живот, поместите локти под плечи и прижмитесь к ним. Вы должны держать предплечья на полу и указывать прямо перед собой.

• Держите ноги вместе, когда поднимаетесь на носки.

• Ваш позвоночник должен быть нейтральным, включая голову. Представьте, что ваш позвоночник представляет собой прямой шест, а шея и голова находятся на одной линии со спиной. Старайтесь не выгибать шею вверх и вниз, так как это повлияет на вашу общую силу и форму.

• Ваши бедра должны быть прямыми и повторять линию позвоночника. Продолжайте следить за своей осанкой и убедитесь, что вы не поднимаете бедра вверх и не опускаете их.

• Колени должны быть сомкнуты, а ноги выпрямлены. Однако, если вы новичок в планке и боретесь с традиционной позицией, можно начать с колен, а не с ног, и дойти до полной планки.

Помните

• Напрягите пресс —  удерживая мышцы живота в напряжении, удерживая это положение, вы задействуете более глубокие мышцы живота. Это также гарантирует, что вы правильно задействуете свое ядро, чтобы вы могли нарастить силу.

• Продолжайте следить за своей осанкой —  чем дольше вы держите планку, тем выше вероятность того, что ваша техника соскользнет и вы опустите или поднимете бедра. Продолжайте проверять свое положение, и если оно начинает соскальзывать, отрегулируйте его и вернитесь в исходное положение. Если вы больше не можете удерживать это положение, не двигая бедрами, остановитесь.

• Время выполнения планки —  вы захотите засечь время выполнения планки, чтобы следить за своим прогрессом и начать удерживать планку дольше. Когда вы только начинаете, стремитесь к 20-30-секундной планке. Практикуйтесь в этом в течение недели, а затем, когда почувствуете, что готовы, попробуйте удерживать его в течение 40-50 секунд, повторяйте и продолжайте строить с этого момента. Вам не нужно стремиться к определенному времени, однако способность удерживать планку в течение 2 минут или более является хорошим признаком того, что вы наращиваете силу в своем коре.

• Задействуйте ягодичные мышцы —  планки — отличная возможность напрячь ягодичные мышцы и пресс. Итак, убедитесь, что вы задействуете как можно больше мышц и сжимаете ягодицы во время планки. Это также отличный способ задействовать заднюю цепь и максимально увеличить силу.

КАК ЧАСТО ПЛАНКИ?

То, как часто вы должны делать планку, на самом деле означает прислушиваться к своему телу и проверять, когда ваши мышцы устали и устали. Если у вас особенно слабая спина, вы можете обнаружить, что ваши мышцы начинают чувствовать напряжение и боль, если вы слишком много делаете планку на ранних стадиях.

Если вы только начинаете укреплять мышцы кора, лучше делать планку понемногу и часто. Вам не нужно делать это более трех раз в течение дня.

Когда вы станете сильнее, вы сможете начать работать в несколько подходов. Итак, полежите минуту, остановитесь и отдохните несколько минут, а затем сделайте еще одну минуту. Вы можете делать это 3-5 раз в неделю, но убедитесь, что вы не напрягаете и не утомляете свои мышцы. Гораздо важнее хорошая форма и правильная осанка. Неправильное выполнение планки принесет больше вреда, чем пользы.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей

Информационный бюллетень

Подпишитесь на нашу рассылку:

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Метки: Тип упражнения > Подготовка

Планка: как правильно выполнять движение и варианты, чтобы попробовать

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Скорее всего, вы слышали об упражнении «планка», если занимались в спортзале, читали фитнес-журналы или онлайн-статьи. Возможно, вы даже сели на один из лучших ковриков для йоги (откроется в новой вкладке) и в тот или иной момент попробовали это популярное базовое упражнение.

Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, спортсменов и любителей фитнеса, базовое упражнение «планка» или более продвинутые варианты планки являются одними из основных упражнений в большинстве программ тренировок.

Это основное упражнение распространено по одной причине: оно работает. Есть также много способов изменить планку, в зависимости от вашей силы и целей, что означает, что это упражнение с собственным весом может «расти» с вашим уровнем физической подготовки.

Чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять планку и какие варианты планки лучше всего попробовать, мы поговорили с Кристиной Кехо, физиотерапевтом, зарегистрированным учителем йоги и владельцем Simpli Whole, физиотерапевтической практики.

Физиотерапевт

Кристина Кехо получила докторскую степень по физиотерапии в 2015 году в Университете штата Огайо. Она является владельцем Simple Whole , физиотерапевтической практики, расположенной в Огайо.

Что такое доска?

Большинство людей слышали об упражнении «планка», но существует множество неверных представлений о том, что это упражнение влечет за собой.

Несмотря на множество вариаций и модификаций, планка — это изометрическое упражнение, нацеленное на мышцы кора, поэтому, если вы когда-нибудь хотели узнать, как сделать корпус сильнее (откроется в новой вкладке), вы найдете планку цифры высоко.

«Планка обычно включает в себя принятие положения типа отжимания и удержание этого положения в течение определенного периода времени», — объясняет Кехо. «Существует множество вариаций планки, которые могут воздействовать на разные области кора».

Базовая планка на предплечьях выполняется, когда тело опирается на локти, предплечья и пальцы ног касаются пола.

Различные варианты планки могут задействовать дополнительные мышцы или добавить формы сопротивления, нестабильности или движения для прогресса или регресса базовой планки.

Какие мышцы укрепляет планка?

(Изображение предоставлено Getty)

Кехо говорит, что основные мышцы, которые активируются во время упражнения планки, это те, которые составляют ядро ​​​​, такие как поперечная мышца живота, прямая мышца живота, а также внутренняя и внешняя мышцы. косые.

«Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца нашего кора. Эта мышца действует как корсет и прикрепляется к нашему тазу, а затем огибает нас спереди до поясничного отдела позвоночника. Это помогает стабилизировать позвоночник во всех движениях», — объясняет Кехо. «Прямая мышца живота — это «6 кубиков» пресса, которые проходят в передней части нашего живота. Косые мышцы проходят по бокам нашего живота и помогают в общей стабильности».

В дополнение к этим мышцам живота планка активирует другие мышцы кора, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины, переднюю зубчатую мышцу в верхней части спины, широчайшие мышцы и ягодичные мышцы. Большинство вариаций упражнений с планкой также задействуют дельтовидные мышцы в области плеч, а также большие и малые грудные мышцы в области груди.

Почему планка является хорошим упражнением для мышц кора?

Персональные тренеры, специалисты по силовой и физической подготовке, а также спортивные тренеры по всему миру используют планку в качестве основного упражнения для своих спортсменов. Но почему планки такое популярное базовое упражнение? Что делает планку более эффективной, чем скручивания или классические приседания? И почему основные мышцы важны? (откроется в новой вкладке)

По словам Кехо, одно из основных преимуществ планки как базового упражнения заключается в ее безопасности.

«Планка — это эффективное упражнение, потому что оно не оказывает большой сжимающей силы на поясничный отдел позвоночника, как такие упражнения, как приседания или разгибания спины. Поэтому это более безопасный вариант, особенно если у вас недавно была травма спины», — отмечает она.

«Кроме того, упражнения планки и их вариации, как было показано, улучшают выносливость и стабильность мышц кора, а также эффективны в повышении общей силы кора до и после тестирования с помощью теста McGill Torso Muscular Endurance Test».

Кехо добавляет, что другим преимуществом планки в качестве базового упражнения является то, что это упражнение с собственным весом, не требующее оборудования, и его можно модифицировать для воздействия на разные мышцы или уровни физической подготовки. «Есть несколько способов усовершенствовать планку, уменьшая опору на поверхности, добавляя неустойчивую поверхность или добавляя динамическое движение», — говорит она.

Как выполнять базовую планку

Прежде чем мы углубимся в более сложные варианты, давайте рассмотрим, как выполнять базовое упражнение планка. Планку можно выполнять на руках, чтобы вы находились в положении отжимания, или на предплечьях.

Планка для предплечий

(Изображение предоставлено Getty)

• Встаньте на четвереньки. Согните руки, чтобы поддержать свой вес на предплечьях. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.
• Шагните обеими ногами назад так, чтобы земли касались только предплечья и пальцы ног. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
• Сожмите ягодицы и задействуйте пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног. Кехо говорит: «Представьте, что вы поднимаете коленные чашечки, чтобы задействовать четырехглавые мышцы».
• Удерживать от 30 до 60 секунд.

Варианты планки, которые стоит попробовать

После того, как вы освоите базовую планку на предплечьях, вы сможете укрепить силу кора с помощью более сложных вариантов планки. Кехо показала нам несколько своих любимых вариантов планки:

Боковая планка

Боковая планка нацелена на косые мышцы живота, боковые мышцы пресса и среднюю ягодичную мышцу, ключевую мышцу, отводящую бедро. Это также немного сложнее, чем стандартная планка, потому что вы уменьшаете опорную базу с двух рук и двух ног до одной руки и одной ноги.

Кехо предлагает несколько советов по форме. Старайтесь не опускаться в плечо и представляйте, что вы нажимаете на локоть и предплечье для устойчивости. «Это ограничит ненужную нагрузку на ваше плечо, — советует она. — Не позволяйте бедрам опускаться и сохраняйте ровное положение, чтобы максимально активировать основные мышцы».

(Изображение предоставлено Getty)

• Лягте на бок, положив ноги друг на друга
• Поднимите и выпрямите руку на той стороне тела, которая опирается на землю, так, чтобы все ваше тело поднимается в воздух. Ваша рука остается прямой, ваши ноги остаются прямыми, а ваши ступни остаются сложенными одна поверх другой.0164
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть бедра к потолку.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд или остановитесь раньше, если ваша форма отказалась.

Боковая планка с досягаемостью

Эта модификация доски совершенствует боковую планку, добавляя вращательное движение, которое, по словам Кехо, отлично подходит для улучшения функциональной силы корпуса в таких видах спорта, как гольф и теннис. Ее совет: «Достигайте только того, что можете, сохраняя при этом устойчивую боковую планку, и увеличивайте ее по мере того, как вы чувствуете себя сильнее».

(Изображение предоставлено Кристиной Кехо)

• Лягте на бок, положив локоть под плечо и поставив стопы друг на друга.
• Оторвите бедра от земли и вытяните верхнюю руку прямо вверх к потолку. Вы должны находиться в положении боковой планки.
• Медленно поверните таз к полу, одновременно просовывая вытянутую руку под телом, чтобы постучать по лопатке.
• Сохраняя равновесие, повернитесь в исходное положение.
• Выполните 12–15 медленных повторений, а затем поменяйте сторону.

Планка на брусьях на брусьях

Кехо говорит, что вы должны выполнять это упражнение медленно, чтобы по-настоящему активировать косые мышцы живота, и представьте, что коврик предплечьями отталкивается от коврика, чтобы он не провалился в плечи.

(Изображение предоставлено Getty)

• Сделайте боковую планку, как указано выше, поставив ноги друг на друга и положив локоть под плечо для поддержки
• Отсюда опустите бедра к полу с контролем и затем поднимите их обратно на одной линии с вашим телом.
• Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего движения.

Альпинисты с высокой планкой

В дополнение к добавлению аэробного компонента к изометрической планке, который повысит частоту сердечных сокращений и сжигание калорий, планка с альпинистами действительно воздействует на переднюю часть корпуса (прямую мышцу живота). .

(Изображение предоставлено Getty)

• Займите положение для отжимания, задействуйте корпус и ягодицы и положите руки по обе стороны от верхней части медицинского мяча, который должен находиться по центру под грудью, или вы можете положить их на пол, если вы менее уверены в своей основной силе.
• Перенесите вес тела на руки, поочередно сгибая каждое колено и подтягивая ногу под грудь между руками, а затем возвращая ее в исходное положение.
• Двигайтесь как можно быстрее и упорнее в течение 30-60 секунд и увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее.

Планка

По словам Кехо, «планка поможет увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы добавить больше динамики к обычному изометрическому упражнению. Это поможет сжечь больше калорий, одновременно воздействуя на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер».

(Изображение предоставлено Getty)

• Примите положение для отжиманий.
• Сохраняя напряженный корпус и хорошую форму, расставьте ноги, когда вы прыгаете в разные стороны от тела, примерно на ширину коврика для йоги.
• Быстро и многократно прыгайте в них обратно и обратно, опустив бедра так, чтобы вы все еще находились на прямой линии от головы до ног.

Эмбер Сэйер – писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, она участвует в нескольких веб-сайтах и ​​публикациях по фитнесу, здоровью и бегу. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время Эмбер любит бегать, кататься на велосипеде, готовить, проводить время на свежем воздухе и решать любые головоломки.