Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения при боли в спине между лопатками: Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины

Содержание

Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины


Copyright Shutterstock

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.

Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.

Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.

©photo

Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.

4 упражнения для боли между лопатками

Оценок пока нет.

Боль между лопатками? Вот 4 упражнения для боли между лопатками, которые могут облегчить симптомы и обеспечить более сильные мышцы плеча и спины. Упражнения предназначены для того, чтобы дать вам более сильную и более гибкую мускулатуру в областях, которые часто могут вызывать боль между лопатками и средним мозгом. Конечно, если ваши жалобы являются обширными, мы рекомендуем сочетать упражнения с совместными манипуляциями в лицензированной клинике (например, мануального терапевта).

 

Если у вас есть какие-либо вопросы, просим связаться с нами Facebook или YouTube.

Пострадавшие от боли? Присоединяйтесь к группе Facebook «Ревматизм и хроническая боль — Норвегия: исследования и новости»Для получения последних обновлений в области научных исследований и средств массовой информации сочинений о физических упражнениях, боли диагнозах и других скелетно-мышечных заболеваниях. Здесь участники также могут получить помощь и поддержку — в любое время дня — путем обмена собственным опытом и советами.

 

1. Пенный валик: Нагрев грудного отдела позвоночника и между лопатками (с видео)

пена Roller Это отличная самооценка, которая может быть использована для увеличения подвижности в спине, и используется против ряда других групп мышц. В этом видео вы видите упражнение, называемое разгибанием грудной клетки — оно включает в себя разгибание (изгиб назад) грудного отдела позвоночника в контролируемом движении над роликом. Это обеспечивает повышенную подвижность и способствует большему кровообращению в близлежащие мышцы. Количество повторений должно быть от 5 до 15, в зависимости от того, что, по вашему мнению, вам подходит.

2. Гребля стоя на тренировочном трамвае (с видео).

Постоянная гребля, также известная как стойка с вязание, является эффективным упражнением для тренировки средней части спины, а также внутренней части лопаток. Мышцы вращательной манжеты, передние ромбовидные и зубчатые мышцы — важные мышцы, которые необходимо укрепить, если вы хотите избавиться от боли между лопатками. Мы рекомендуем 3 подхода по 8-12 повторений в подходе.

 

3. Задняя часть мяча терапии (с видео)

Чтобы уменьшить вероятность боли и дискомфорта между лопатками, мы также должны укрепить мышцы, которые расслабляют эту область. Здесь задействуются глубокие мышцы спины, и отличное упражнение для их укрепления и стимуляции — подъемы спины на терапевтическом мяче. Мы рекомендуем 3 подхода по 8-12 повторений за раз.

 

4. Передний лифт с упражнениями (с видео)

Обучение Трамваи это почти «must have» для правильной тренировки между лопатками. Характерным симптомом и болевым проявлением боли между лопатками является то, что они часто возникают, когда человек выполняет действия в передней плоскости (перед ним). Поэтому важно, чтобы упражнения имитировали реалистичные требования, которые мы предъявляем к анатомическим областям, и укрепляли нужные группы мышц. Фронтальный подъемник с учебным трамваем ударяет точно по площади, подлежащей укреплению, и регулярно работает по предотвращению травм.

 

 

Следующая страница: Что нужно знать о боли в плече

 

 

 

Самолечение: что я могу сделать даже против боли?

Уход за собой всегда должен быть частью борьбы с болью. Регулярный самомассаж (например, с точечные шары триггерные) и регулярное растяжение напряженных мышц может помочь уменьшить боль в повседневной жизни.

 

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE
— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

 

Задаваемые вопросы через наш бесплатный сервис запросов Facebook:

— Используйте поле для комментариев ниже, если у вас есть вопросы (гарантированный ответ)

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

Лечебная физкультура при боли в спине

Движение ради здоровья — 16 эффективных упражнений при боли в спине

Сильные мышцы туловища уменьшают боль в межпозвонковых суставах и замедляют их износ. Эффективным средством против боли в спине являются физические упражнения, в том числе специальные комплексы, занятия в бассейне и северная ходьба.

Комплекс физических упражнений при боли в спине нацелен на увеличение силы мышц и их растяжение. В среднем, зарядке необходимо уделять 20 минут 2-3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться у врача.

Тренировка силы

Подъем головы

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
  • Наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
  • Установите локти, согнутые под углом 90° на бедра.
  • Расположите эспандер на затылке, удерживая ее с небольшим натяжением.

Эспандер:

  • Поднимите голову, преодолевая сопротивление эспандера.

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, меняя длину эспандера
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • шею и голову необходимо держать прямо
  • выполняйте движения малой амплитуды

Тренировка плечевого пояса

Движение плечами — упражнение для тренировки мышц плечевого пояса

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
  • Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
  • Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
  • Растяните эспандер, сгибая руки в локтевых суставах.
  • Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли горизонтальную линию.

Упражнение:

  • Натяните эспандер, преодолевая его сопротивление. При движениях удерживайте руки и эспандер так, чтобы они находились на одной линии.

Укрепление верхней части спины и задних мышц плечевого пояса

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
  • движения рук должны быть прямолинейными
  • сведите лопатки, но не сгибайте руки

Тренировка длинных мышц спины

Тренировка длинных мышц спины

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
  • Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
  • Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
  • Растяните эспандер.
  • Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли линию, немного наклоненную вниз.

Упражнение:

  • Натяните ленту по направлению к бедрам, преодолевая сопротивление эспандера.

Тренировка длинных мышц спины

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
  • натягивайте ленту по направлению к бедрам

Разгибание туловища

Разгибание туловища — тренировка мышц поясницы

Исходное положение:

  • Стоя с немного согнутыми в коленях и бедрах ногами.
  • Надежно захватите концы эспандера.
  • Встаньте двумя ногами на эспандер.
  • Немного наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
  • Натяните эспандер.
  • Держите руки прямыми.

Упражнение:

  • Растяните эспандер вертикально вверх.
  • Удерживайте спину прямой, выпрямляя весь корпус.
  • Удерживайте ноги в исходном положении.

Тренировка мышц поясницы

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
  • колени должны быть немного согнуты
  • руки в исходном положении вытянуты вперед

Выпрямление ноги

Тренировка ягодичных мышц

Исходное положение:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Прижмите коленные суставы друг к другу.
  • Удерживайте вес туловища на локтях.
  • Удерживайте края эспандера в кистях рук.
  • Накиньте эспандер на одну стопу.

Упражнение:

  • Преодолевая сопротивление эспандера, вытяните ногу, чтобы она была на одной линии с туловищем.
  • Вернитесь в исходное положение.

Тренировка ягодичных мышц

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
  • Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
  • между подходами делайте 30-секундный перерывы

Примечания:

  • держите мышцы брюшного пресса напряженными
  • не наклоняйте туловище вперед или назад
  • ноги в коленях должны быть немного согнуты

Наклоны в стороны

Тренировка отводящих мышц бедра

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности, ноги на ширине плеч
  • Возьмите оба конца эспандера в правую руку
  • Наклонитесь в сторону, удерживая спину прямой
  • Встаньте правой ногой на петлю эспандера
  • Натяните эспандер, не сгибая руку

Упражнение:

  • Потяните эспандер вертикально вверх
  • Удерживая спину прямой выполните наклон в противоположную от эспандера сторону

Тренировка отводящих мышц бедра

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
  • Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
  • между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

  • держите спину прямо
  • держите мышцы брюшного пресса напряженными
  • голова, шея и спина должны находиться на одной прямой

Сед

Тренировка мышц брюшного пресса

Исходное положение:

  • Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
  • Поясница должна лежать на полу
  • Положите голову на пол
  • Держите локти по бокам, а предплечья на груди (не на шее)

Упражнение:

  • Поднимите голову, плечи и грудную клетку, не отрывая поясницу от пола.

Подъем верхней части туловища из положения лежа

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

  • поясница должна быть плотно прижата к полу

Подъем ног

Тренировка мышц брюшного пресса и сгибателей бедра

Исходное положение:

  • Лежа на спине на твердой поверхности
  • Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
  • Положите руки на пол вдоль тела
  • Положите голову на пол

Упражнение:

  • Поднимите ноги, чтобы угол между ногами и туловищем составлял приблизительно 90°.
  • Не разгибайте ноги в коленных суставах
  • При выполнении упражнения упирайтесь поясницей в пол

Подъем ног

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

  • поясница должна быть плотно прижата к полу
  • можно положить подушку под голову

Упражнения на растяжку

Форсированный наклон головы в сторону

Растяжение боковых мышц шеи

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности
  • Ноги на ширине плеч
  • Ноги немного согнуты в коленях
  • Положите руку себе на голову и расположите кисть руки над ухом противоположной стороны
  • Держите руку в той же плоскости, что и туловище

Упражнение:

  • Надавите головой на плечо руки
  • Держите спину прямо
  • Ноги должны оставаться в исходном положении
  • Вы почувствуете натяжение мышц шеи
  • Растяжение можно усилить, если тянуть свободную руку к полу
Режим выполнения
  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • смотрите прямо перед собой
  • колени должны быть немного согнуты
  • наклоняйте голову в сторону силой руки
  • второй рукой упирайтесь в пол

Форсированный наклон головы вперед

Растяжение мышц шеи

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности
  • Ноги на ширине плеч
  • Ноги немного согнуты в коленях
  • Сцепите кисти рук и расположите их на затылке таким образом, чтобы локти были направлены вперед

Упражнение:

  • Давите руками на голову сзади вперед
  • Держите спину прямо
  • Ноги должны оставаться в исходном положении
  • Вы почувствуете растяжение мышц шеи

Режим выполнения

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • колени должны быть немного согнуты

Наклон таза

Растяжение паховой области и сгибателей бедра

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности
  • Ноги на ширине плеч
  • Вытяните руки перед собой

Упражнение:

  • Держите спину и ноги прямыми
  • Усилием наклоните или «толкните» таз вперед
  • Вы должны почувствовать натяжение в паху
  • Увеличить натяжение можно смещая таз (не туловище!) немного в сторону

Режим выполнения

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • нужно усилием сместить / «толкнуть» таз вперед

Прогиб в сторону

Растяжение боковых мышц туловища

Исходное положение:

  • Встаньте на твердую поверхность, ноги на ширине плеч
  • Ноги немного согнуты в коленях
  • Держите спину и голову прямо
  • Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
  • Положите правую руку (предплечье) на правое бедро

Упражнение:

  • Наклонитесь вперед
  • Старайтесь, чтобы рука, шея и туловище находились на одной линии
  • Незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)
  • Вы почувствуете натяжение мышц от плеча до таза
Режим выполнения
  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • колени должны быть немного согнуты
  • руки, шея и спина должны быть на одной линии
  • незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)

Наклон вперед

Растяжение поясничных мышц

Исходное положение:

  • Сидя на жесткой поверхности
  • Немного согните ноги в коленях
  • Не прижимайте колени друг к другу
  • Держите спину, шею и голову прямо
  • Положите кисти рук на колени

Упражнение:

  • Наклоните туловище не сгибая спину и шею
  • Потянитесь вытянутыми руками к кончикам пальцев стоп
  • Вы почувствуете натяжение мышц поясницы

Режим выполнения:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • при наклоне вперед держите спину прямой (также не сгибайте шею)
  • сгибайте ноги

Скручивание

Растяжение мышц поясницы, боковых мышц живота и ягодичных мышц

Исходное положение:

  • Лежа на спине на твердой поверхности
  • Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
  • Положите на пол вытянутую левую руку
  • Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

  • Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
  • Одновременно поворачивайте туловище направо
  • Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
  • Голова должна быть обращена в противоположную сторону
  • При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим выполнения:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • не отрывайте руку от пола
  • поворачивайте голову в противоположную сторону

Аутомобилизация

Растяжение ягодичных мышц

Исходное положение:

  • Лежа на спине на твердой поверхности
  • Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
  • Положите на пол вытянутую левую руку
  • Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

  • Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
  • Одновременно поворачивайте туловище направо
  • Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
  • Голова должна быть обращена в противоположную сторону
  • При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим дозирования:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • поясница должна быть прижата к полу

Сведение лопаток

Растяжение мышц плечевого пояса

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом
  • Держите спину и голову прямо
  • Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
  • Свободной рукой возьмитесь за предплечье правой руки

Упражнение:

  • Отведите лопатки назад
  • Мышцы шеи должны быть расслаблены
  • Вы почувствуете натяжение в спине и плечах
  • Растяжение можно усилить, если переместить кисть левой руки ближе к запястью правой руки

Режим дозирования:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • руку должны быть вытянуты
  • отведите плечи назад (сведите лопатки)

Диагностика и лечение

Типы, причины и лечение болей в спине

Боль в спине

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.

 Упражнение 1. Наклоны вперёд.    

 Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

 Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте  в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза.                                              

Упражнение 2. Скручивание.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.

Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

 Упражнение 3. Поднимание таза.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны.

Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 4. С валиком.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Прогибайтесь на валике, максимально разгибая позвоночник в грудном отделе, побудьте в этом положении 10-20 секунд. Затем перемещайтесь таким образом, чтобы валик смещался выше, и повторите прогиб, затем ниже лопаток. Выполните 2-3 раза в каждом положении валика.

Упражнение 5. Кошка.

Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч.

Первая фаза – округляйте позвоночник, втягивая живот и наклоняя голову вниз – выдох, задержитесь в этом положении 5 секунд.

 Вторая фаза – поднимайте и запрокидывайте голову назад, прогибая поясницу и живот вниз – вдох. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: На четвереньках, руки упираются в коврик на ширине плеч, колени стоят на ширине таза. Медленно садиться на пятки ног, руки остаются на месте, смотреть на руки и максимально округлить спину. Если получается, полностью лечь животом на свои колени. (Складывайтесь как перочинный ножик). Повторить 5-7 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях с упором прямыми руками в пол. Поднимайте прямую правую руку и левую ногу вверх, смотрите на свою руку вперёд и вверх – вдох, задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить то же с противоположными рукой и ногой. Выполнить 5-7 раз.

Упражнение 8. Лодочка.

Исходное положение: лёжа на животе, руки прямые вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите прямые руки и ноги вверх на 20-30 см, не прогибаясь сильно в пояснице. Смотрите на свои руки, тянитесь за руками вперёд, подержите напряжение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

 Упражнение 9. Пресс.

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище вверх, скручиваясь на уровне пупка, тянитесь локтями к коленям. Напряжение – выдох, расслабление – вдох. Повторить 15-30 раз.

Упражнение 10. Прокатывание на спине.

Исходное положение: лёжа на спине, руки обхватывают согнутые в коленях ноги.

Прокатывайтесь на спине вперёд-назад и вправо-влево. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Выполнить 10-15 раз.

Мышечные зажимы в спине, пояснице: как снять зажимы и расслабить мышечный панцирь

Велнес

23 января, 2018

По распространенности боль в спине уступает только мигрени: большинство взрослых людей постоянно или время от времени испытывают неприятные ощущения в шее, пояснице, между лопатками. Но кто сказал, что это нормально?

Люди, страдающие от проблем со спиной, обычно прекрасно знают, что стало причиной. Сидячий образ жизни, лишний вес, неправильно подобранная обувь, неудобный матрас, ошибки при занятиях фитнесом, дефицит отдыха – об этих «спусковых механизмах» боли врачи говорят постоянно, но, увы, пациентов у них меньше не становится. Более того, боль в спине многим начинает казаться такой привычной и неизбежной частью жизни, что ее готовы терпеть или постоянно использовать таблетки и мази, но не заниматься проблемой всерьез. Опасно ли это? Однозначно да, потому что любая боль в теле – четкий сигнал, что что-то идет не так и, если не принять меры, пострадает и разладится весь организм.

Мышечные зажимы: почему болит спина?

В появлении мышечных зажимов и блоков, которые и дарят нам незабываемо неприятные ощущения, больше всего виноват современный образ жизни. Постоянное перенапряжение и недостаток расслабления – наша ежедневная реальность. Но если напрягать мышцы нам удается без лишних напоминаний, то расслаблять их, избавляя себя от боли, придется поучиться.

Боль в шее и верхней части спины нередко связана со стрессом. Переживая череду жизненных неприятностей, человек инстинктивно втягивает голову в плечи («синдром ожидания удара»). Трапециевидная мышца при этом сокращается и перенапрягается – и привет, хроническая боль. Взаимосвязь между стрессом и реакцией тела на него первым заметил Вильгельм Райх. По мнению психолога, причина спазмов кроется в психосоматике и привычке людей всё держать в себе. Поскольку за работу мышц в нашем организме ответственна нервная система, крайне важно постоянно работать с внутренними установками, учиться принимать собственные эмоции и расслаблять тело с помощью дыхательных практик.

С анатомической же точки зрения, зажатые мышцы – это чересчур сильное напряжение мышц в локальных зонах, таких как грудная клетка, зона живота или спины. Причиной зажатости может послужить как сидячий образ жизни, так и проблемы с нервной регуляцией отдельных зон, возникшие в результате проблем с позвоночником, травм или неврологических заболеваний.

Как расслабить мышечный зажим?

Мышца, которая от постоянного перенапряжения сократилась и сжалась в плотный блок, не может расслабиться сама и будет напоминать об этом острой или ноющей болью. Если вы изо дня в день проводите рабочее время в неподвижном положении за компьютером, непременно добавьте в свой график перерывы на небольшую физическую активность. Это может быть простая прогулка, незамысловатая зарядка с утра, пробежка или бассейн. К комплексу мер, позволяющих наверняка убрать мышечные зажимы в теле, также стоит добавить массаж, физиотерапию, баню или сауну.

Массаж и мануальная терапия

Отдать себя в профессиональные руки массажиста, который доберется до каждой мышцы и снимет напряжение, – один из самых действенных способов избавиться от боли в спине. Однако самомассаж с помощью подручных средств тоже вполне эффективен. При неприятных ощущениях в пояснице, например, может помочь теннисный мячик: ложитесь на него и начинайте перекатывать, разминая напряженное место. Фоам-роллер – еще один помощник, который эффективно проработает место между лопатками и верхнюю часть спины.

Иппликаторы

Старые добрые иппликаторы Кузнецова, модные и красивые из экологичного пластика или бюджетные аптечные пластины – все иппликаторы действуют по одному принципу: усиливают кровоток в месте мышечного зажима, расслабляя напряженное место. Если боль в спине не связана со спортивной травмой, 15-30 минут лежания на коврике с иппликаторами точно принесут облегчение.

Упражнения на расслабление и снятие мышечных зажимов

Физическая активность в принципе лучший способ снять напряжение в мышцах, одеревеневших от статичных поз, например, многочасового сидения за рулем. Но далеко не каждое упражнение растянет и расслабит мышцу. Тренировки со штангой, например, могут только усугубить боль в спине, а вот плавание, йога, пилатес и цигун – признанные способы избавиться от зажима. Единственное важное условие – сосредоточиться на упражнениях от зажимов в спине и асанах, которые растягивают напряженные мышцы.

Упражнения при боли между лопатками

Причиной боли в области лопаток является неправильная осанка и привычка горбиться. Чтобы избавиться от зажимов такого типа в первую очередь нужно научиться раскрывать грудную клетку и расправлять плечи при ходьбе. Дополнительно для профилактики хронической боли в области лопаток стоит практиковать упражнение «Супермен». Лягте на живот, ноги и руки вытянуты. Одновременно поднимите руки и ноги, замрите в верхнем положении на пару вздохов, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения при зажиме в пояснице

Знакомой для многих проблемой становится и зажим в пояснице, как снять который знает далеко не каждый. Избавить от боли в этой области может упражнение «Ягодичный мостик»: лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите таз так, чтобы он с корпусом образовал единую линию, продержитесь в этом положении 5 секунд, затем медленно опустите таз на пол.

Что делать, если болит спина при месячных?

Дискомфортные ощущения внизу живота и боль в пояснице – частые спутники менструального цикла у многих женщин. Неудобства эти связаны с изменением уровня гормонов в женском организме, которые приводят к сокращениям мышц матки в период месячных.

Все больше научных исследований указывает на то, что болезненные месячные – вовсе не повод отказываться от тренировок. Наоборот, физическая активность может помочь облегчить неприятные ощущения. Нужно лишь понимать, какие упражнения делать, чтобы не болела спина: неторопливые и направленные на расслабление мышц. Попробуйте несколько раз выполнить традиционную „кошку” и „позу ребенка”. Чтобы максимально расслабить живот и нижнюю часть спины обратитесь к позиции, при которой нужно лечь у стены, ноги поднять вдоль нее и немного согнуть колени. При выполнении упражнений во время месячных важно напрягать ягодицы и мышцы ног, стараясь не переносить нагрузку на поясницу. Дополнительно смягчить боль и расслабить мышечные зажимы в „эти дни” помогут тепловые компрессы.

А если болит спина в целом?

Для работы с мышечным зажимом в спине рекомендуется выполнение упражнения «Скручивание»: лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки раскинуты в стороны. На выдохе положите сведенные колени вправо, повернув голову влево. Задержитесь в этом положении так долго, как этого требуется, чтобы расслабиться, затем повторите в другую сторону. Также следует помнить, что хроническая боль в спине может оказывать негативное влияние на позвоночник и даже привести к его искривлению. В этом случае стоит обратиться к специалисту.

Разогревание

Баня, сауна и даже горячий душ подходят не всем, но, если общих противопоказаний по здоровью нет, их можно использовать как способ расслабления мышц. Особенно эффективны такие процедуры, если блоки и зажимы связаны со стрессом и неосторожным фитнесом: горячая вода воздействует на нервную систему, успокаивая ее и буквально смывая лишнее напряжение.

Как снизить риск проблем со спиной?

Для профилактики мышечных зажимов полезно:

  • Спать на спине или левом боку – это наиболее физиологичные позы.
  • Менять положение тела каждый час: вставать из-за стола, делать наклоны, разминать шею.
  • Надевать туфли на высоких каблуках не более чем на 2 часа в день.
  • Избегать рывков, резких наклонов и углубления поз «через не могу» при занятиях спортом.
  • Следить за весом: лишние килограммы добавляют проблем со спиной.
  • Заботиться о своем эмоциональном благополучии. Позволяйте себе маленькие радости, работайте со стрессом и не старайтесь не накапливать негативные чувства.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

26. 10. 2019 —

Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.


У тебя болит спина?

Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.

Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂

Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.

1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.

2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.


4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.

5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.


6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN

ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

 

 

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

 

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.

Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.

 

Гимнастика при остеохондрозе грудного отдела

Боль в спине при движении — распространённый симптом у больных остеохондрозом. Но чтобы избежать обострений, не рекомендуется прекращать физическую активность. Поэтому, вам будет очень полезна специальная гимнастика при остеохондрозе грудного отдела. Но обо всём по-порядку.

Что такое остеохондроз?

Остеохондрозом называют группу болезней позвоночника, при которых происходит разрушение межпозвоночных дисков и самих позвонков. Зажимаются нервы, изменяется осанка, сам позвоночник может даже выгнуться в неестественную сторону.

Боль в спине и груди — частый спутник больных. Остеохондроз грудного отдела называют болезнью-хамелеоном: его симптомы напоминают патологии соседних органов. Часто его обострения принимают за стенокардию, холецистит и даже аппендицит.

Поможет ли гимнастика и лечебная физкультура?

Удивительно, но это так: хоть движения причиняют дискомфорт, избавиться от болезни без физических нагрузок вы не сможете. Так в чём же может помочь гимнастика при остеохондрозе грудного отдела?

  • сформирует правильную осанку,
  • разовьёт мышечный корсет,
  • улучшит вентиляцию лёгких,
  • самое главное — увеличит подвижность позвоночника.

Лечебная физкультура (ЛФК) — лишь дополнение к лечению. Хотя, но она существенно повышает шансы на выздоровление. Если регулярно заниматься гимнастикой, можно продлить состояние ремиссии и улучшить самочувствие.

Рекомендации по проведению гимнастики

Главное правило: не забывайте о разминке. Именно она поможет подготовить мышцы к гимнастике.

Если какое-то упражнение причиняет боль, лучше от него откажитесь. Или просто начните аккуратно выполнять его, не в полную силу, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке.

С каждым занятиям наращивайте темп, количество повторений и амплитуду. Если не увеличить нагрузку, не будет прогресса.

И, разумеется, гимнастика при остеохондрозе грудного отдела должна быть регулярной.

Гимнастика во время обострения

Врачи не могут сказать точно, стоит ли выполнять гимнастику грудного отдела при обострении остеохондроза. Кто-то выступает за полный отказ от физических нагрузок, а кто-то утверждает, что лёгкая разминка поможет снять боль. Если вы решили продолжать занятия, то желательно это делать под присмотром тренера или врача.

Есть ли противопоказания?

От ЛФК придётся отказаться, если у вас:

  • нарушения координации,
  • проходит восстановление после операции на позвоночник,
  • нарушения вестибулярного аппарата,
  • обострения других хронических заболеваний,
  • повышенное давление.

Несмотря на очевидную пользу, во всех этих случаях гимнастика принесёт вред больному. Это один из методов лечения, так что к ней следует приступать только после назначения врача. Но под наблюдением специалиста и в сочетании с лекарственной терапией гимнастика поможет существенно улучшить качество жизни и избавить от боли при остеохондрозе.

Боль в верхней части спины: 14 лучших упражнений и растяжек

Анатомия мышц верхней части спины

Шея состоит из семи шейных позвонков, строительных блоков позвоночника. Каждый блок разделен диском, который находится между ними, и каждый позвонок имеет фасеточные суставы с обеих сторон. Седьмой шейный позвонок, обозначаемый как C7, встречается с первым из 12 грудных позвонков T1 в основании шеи, точке, известной как шейно-грудное (CT) соединение. Это может быть обычным источником боли, поскольку искривления позвоночника переходят от лордозной (вогнутой) к кифотической (выпуклой.Увеличенная кифотическая дуга грудной клетки может привести к развитию заметной горбатой осанки.

Шейно-грудной (CT) переход

На каждом уровне позвонка есть пара нервных корешков, по одному с каждой стороны позвоночника. Эти нервные корешки спускаются вниз, чтобы снабжать свою соответствующую часть руки. Вот как может возникать отраженная боль: если нервный корешок раздражен или воспаляется в позвоночнике, симптомы могут ощущаться в соответствующей области, например. в предплечье или пальцах. Например, если вы повредили C7, вы можете почувствовать боль в указательном и среднем пальцах.

Лопатки, известные как лопатки, отвечают за стабильность движений плеча и предплечья. Они вращаются, втягиваются и выдвигаются, и их шаблон движения и стабильность могут сильно повлиять на вашу осанку и функцию рук. Если мышцы, окружающие лопатки, не работают должным образом, вы можете получить «крылышко лопатки», когда лопатки выступают.

Мышцы верхней части спины и как они работают:

Мышцы верхней части спины # 1
  • Трапеции (верхняя, средняя, ​​нижняя) — мышца ромбовидной формы, разделенная на три части.Они не предназначены для тяжелой атлетики, но часто используются не по назначению при неправильной технике подъема

  • Ромбовидные мышцы — соединяют лопатки с позвоночником

  • Erector spinae — эти длинные поверхностные мышцы спускаются вниз длина вашего позвоночника, как железнодорожные пути, по обе стороны от позвоночника. Выпрямители позвоночника не предназначены для подъема тяжестей или устойчивости и предназначены только для разгибания позвоночника, однако во время эпизодов боли в спине они могут спазмироваться

  • Latissimus dorsi — большие крыловидные мышцы спины, которые один из главных двигателей в функции плеча.Это мышцы, которые вы используете в таких упражнениях, как подтягивания и опускания широчайшими

Мышцы верхней части спины # 2
  • Вращающая манжета — это группа из четырех мышц (подостная, надостной, подлопаточная и малая круглая мышца) обеспечивают стабильность в плечевом суставе. Связки плеч довольно слабые и рыхлые по сравнению с другими частями тела. Это означает, что они полагаются на силу мышц вращающей манжеты для обеспечения устойчивости

  • Дельтовидные мышцы — мышцы, которые образуют верхнюю часть плеча.Они важны при подъеме, так как инициируют движение руки вверх.

  • Грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) эти мышцы располагаются поперек передней части груди, однако имеют большое влияние на верхнюю часть спины. . Если грудные мышцы напряжены, они вытягивают плечевой сустав вперед, в результате чего плечи согнуты.

  • Serratus anterior — оборачивается вокруг грудной клетки с каждой стороны и вытягивает лопатку вперед.

Верхняя часть спины также включает 12 пар ребер, между которыми расположены мышцы. известны как межреберные мышцы.Эти мышцы могут становиться болезненными из-за чрезмерного кашля или задержки дыхания в течение длительного периода времени.

Что может пойти не так?

  1. Одной из наиболее частых причин боли в верхней части спины является напряжение мышц, вызывающее сужение ваших верхних ловушек и ущемление нерва в пространстве над лопаткой (надлопаточное пространство). Боль в шее может возникать из-за сдавленных нервов, проходящих над лопаткой, а также может вызывать боль в руке или онемение, а также появление булавок и игл.

  2. Вы также можете страдать от дегенерации фасеточных суставов позвонка, закрывающей пространство, что означает, что для нервных корешков не так много места, и они могут сдавливаться.

  3. Грыжа межпозвоночного диска иногда называют «проскальзыванием диска», однако на самом деле диск не скользит, а выпирает. Это может вызвать сдавление или раздражение выходящего нервного корешка. Из-за дегенерации и высыхания дисков с возрастом, что приводит к уменьшению высоты межпозвоночного диска, нервные корешки могут быть сдавлены даже без грыжи диска.

  4. Осанка — одна из основных причин боли и слабости в верхней части спины. Работа за столом и более широкое использование технических устройств среди всего населения приводит к более высокому уровню плохой осанки и травм спины и шеи. Плечи, повернутые кпереди, могут привести к ослаблению внешних ротаторов, напряжению грудных мышц и положению горбинки.

14 отличных упражнений от боли в верхней части спины

Укрепляющие упражнения для мышц верхней части спины
Планка

Сила корпуса невероятно важна для предотвращения боли в спине, обеспечения правильной осанки, а также постуральная выносливость.Планка — идеальное упражнение для мышц кора, а также для стабилизации плеч. Он имеет множество вариаций для всех уровней, и его можно выполнять на руках, локтях, коленях или пальцах ног. Чтобы продолжить упражнение, поднимите одну руку от земли и поверните руку и туловище по направлению к крыше, прежде чем вернуться и повторить упражнение с противоположной стороны.

Отжимания — отжимания от стены

Хотя отжимания в основном нацелены на ваши грудные мышцы, они также работают на стабилизацию плеч.Их можно делать на пальцах ног, коленях или даже, положив руки на скамейку или стену, чтобы облегчить задачу. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к полу или скамейке. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к прямым рукам. Важно, чтобы у вас была плотная сердцевина во всем.

Обратный ход

Используйте закрепленную стойку сопротивления в положении стоя или две, соединенные вместе. Держите локти прямо и отведите руки назад, держа руки на уровне плеч.Это упражнение эффективно для укрепления мышц задней части плеча.

Шраги

Шраги плечами нацелены на трапециевидные мышцы и могут выполняться либо с удержанием легких гантелей, либо с отягощением в руках, либо без какого-либо веса. Осторожно поднесите плечи к ушам, задержите 3-5 секунд, а затем медленно расслабьтесь.

Растяжка для мышц верхней части спины
Поза ребенка

Это отличная универсальная растяжка, поскольку она удлиняет позвоночник и растягивает плечи.Это идеальный выбор для завершения тренировки, и часто занятия йогой заканчиваются этой растяжкой. Разведите колени на ширину коврика. Наклонитесь вперед, чтобы живот отдыхал между бедрами, и позвольте лбу слегка касаться коврика. Для устойчивости положите руки на пол перед собой.

Упражнения для сутулости на компьютере | Грей Семейная хиропрактика

Опубликовано 3 ноября 2014 г.

Работаете за компьютером весь день? Попробуйте эти упражнения!

Укрепление мышц верхней части спины важно для предотвращения сутулости, которая является частой причиной боли в шее и плечах.Укрепление верхней части спины и задней части плеч помогает поддерживать вертикальную осанку, поскольку мышцы верхней части спины помогают удерживать лопатки вниз и назад.

Из-за того, что вы склоняетесь над компьютерами, планшетами и ноутбуками, ваша голова опускается и опускается вперед, а плечи сгибаются. Это приводит к плохой осанке, потому что мышцы передней части плеч становятся более напряженными и короче, а мышцы верхней части спины становятся чрезмерно растянутыми и слабыми. Это приводит к плохой осанке и, в конечном итоге, к болям в верхней и нижней части спины и головным болям напряжения.

Простые упражнения могут помочь!

Вот несколько упражнений, которые вы можете делать несколько раз в течение дня, чтобы не сутулиться, исправить осанку и предотвратить боли в спине при работе со всей этой электроникой!

Plus не забывайте вставать и ходить каждые 2 часа.

Руководство по всем упражнениям на растяжку : Вы должны почувствовать легкое растяжение / напряжение в мышцах, которые вы растягиваете. Вы НЕ должны чувствовать боли. Предупреждение: не задерживайте дыхание! Задержка дыхания может вызвать скачок артериального давления! Сосредоточьтесь на дыхании во время растяжки.

Растяжка шеи : Чтобы растянуть шею, медленно наклоните голову назад в течение 30 секунд, затем вперед на 30 секунд, в стороны вправо или в сторону в течение 30 секунд и другую левую сторону в сторону в течение 30 секунд и посмотрите вправо на 30 секунд. секунд и оставил на 30 секунд. Это можно делать практически в любое время, чтобы уменьшить напряжение и напряжение. Никогда не поворачивайте голову вокруг шеи — это может привести к повреждению суставов шеи.

Слайды для рук : Встаньте прямо, спиной к стене.Пусть руки свисают по бокам, а затем поместите их у стены ладонями наружу (не на стену) так, чтобы ваша нижняя рука касалась стены. Медленно поднимайте руки вверх и вниз по стене, растягивая мышцы верхней части спины и рук. Поднимитесь как можно выше, сохраняя при этом контакт локтей со стеной. Повторите от 10 до 20 раз.


Угловая растяжка груди и плеч : Встаньте лицом к углу, положите обе руки и предплечья на каждую стенку угла, локти согнуты под углом 90 градусов и немного ниже плеч.Опустите плечи вниз, прижимая предплечья к стенкам, так как это позволит лопаткам сойтись. Шагните правой ногой вперед и в сторону угла, делая от 3 до 5 вдохов. Шагните назад и поменяйте ногу. Повторяйте несколько раз в течение дня.

Band Pull-Aparts : Подтягивания с лентой выполняются с использованием эспандера, поэтому их можно выполнять практически где угодно, даже сидя за партой в школе или на работе. Возьмитесь за концы эспандера и поднимите руки перед собой на высоту плеч, держите локти слегка согнутыми и растягивая ленту поперек груди, чтобы руки были параллельны полу.Отведите плечи назад и держите грудь вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15-20 повторений или удерживайте одно повторение в течение 30-60 секунд. Делайте 3-5 подходов каждый день.

Сжатие плечом кресла : задействуйте пресс, потянув пупок к позвоночнику, расслабьте плечи и поднимите голову. Представьте, что вы сжимаете мяч между лопатками и тянете лопатки назад и вниз на счет 10 секунд. Повторяйте 5 раз несколько раз в течение дня.

Подъемник для сидящего кресла : Медленно поднимите руки над головой, направляя их к потолку. Поднимитесь высоко, когда почувствуете, что ваша спина удлиняется. Вдохните и выдохните, удерживая это положение в течение 10 секунд. Медленно опустите руки. При необходимости повторите от одного до трех раз. Это растягивает поясницу, а также верхнюю часть спины и плечи.

Удержание стула для растяжки : сидя, возьмитесь одной рукой за нижнюю часть стула и осторожно наклоните голову в противоположную сторону, чтобы почувствовать растяжение.Убедитесь, что вы сидите прямо, и удерживайте растяжку в течение 5-10 секунд. Затем переключитесь и повторите с другой стороны 2–3 раза.

Боковая растяжка стула : Сядьте прямо и согните левую руку над головой, наклоняя тело вправо, при этом голова наклоняется в стороны. Вы почувствуете это растяжение по всей левой стороне. Задержитесь на пять секунд. Повторите с другой стороны.

Есть вопросы?

Доктор Грей здесь, чтобы ответить на любые вопросы или проблемы, позвоните нам или запишитесь на прием ниже!
Запись на прием

12 Упражнений и растяжек при боли в плече | SELF

Как человек, который большую часть дня проводит, сгорбившись за ноутбуком, я хорошо знаком с напряжением плеч.Независимо от того, как часто я напоминаю себе сесть прямо и сохранять хорошую осанку, время от времени я смотрю вверх и понимаю, что сгорбился с округлым позвоночником, приподнятыми плечами у ушей и шеей в каком-то шатком положении, так что мое лицо практически прижато к экрану компьютера. (Полагаю, это моя поза «сосредоточения»?)

Когда я не думаю об этом (хотя частые напоминания моих Apple Watch встать немного помогают), очень легко вернуться к не очень идеальной сидячее положение.В сочетании с моей склонностью носить с собой не менее двух очень тяжелых сумок большую часть времени, мои плечи часто напрягаются и болят. Массажист однажды заметила, что у меня такое сильное напряжение в плечах, и она была удивлена, что у меня не постоянно болит голова.

Оказывается, я точно не одинок. «Жесткие, тугие плечи — одна из самых распространенных жалоб среди людей сегодня, особенно тех, кто проводит продолжительное время, упав за письменный стол или сидя за рулем», — говорит Брэд Уокер, австралийский тренер и тренер по триатлону и директор по образованию в StretchLab в Лос-Анджелесе, сообщает SELF.«Это положение заставляет нашу верхнюю часть спины округляться вперед, нашу грудь сжиматься, а наши плечи поднимать и сжимать, что приводит к очень плохой осанке и, в конечном итоге, к боли в плечах и стеснению».

Однако не только плохая осанка может вызывать чрезмерное напряжение верхней части тела. «Ваши плечи могут стать напряженными в результате неправильной осанки, мышечного напряжения, чрезмерного использования (например, слишком большого количества отжиманий) или даже стресса», — Дэн Джордано, DPT, соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке. и Сиэтл, говорит САМ.

Укрепление корпуса и верхней части тела, включая спину и плечи, — отличный способ со временем улучшить осанку и избавиться от боли в плечах. И, в частности, ваши плечи могут получить огромную пользу от упражнений с вращающей манжетой, которые укрепляют и стабилизируют мелкие мышцы, которые помогают удерживать шарнирное соединение на месте. Но если вас беспокоят напряжение и стеснение в плечах, растяжка плеч может дать кратковременное облегчение.

Также важно обращать пристальное внимание на то, что вы чувствуете.Не стоит беспокоиться о стесненности, и растяжка — хороший способ улучшить ее. Боль — другая история. Плечо — самый подвижный сустав в теле (забавный факт), что также означает, что он имеет тенденцию быть нестабильным и подверженным травмам. Если вы чувствуете внезапную резкую боль или боль не проходит через несколько дней, это может быть признаком того, что вы действительно травмированы и вам следует обратиться к врачу.

Если вы просто хотите растянуть свои напряженные плечи, попробуйте упражнения на растяжку от боли в плече ниже от Уокера, Джордано, Рэйчел Прери (корпоративный персональный тренер и специалист по программированию в Anytime Fitness) и Жака Крокфорда, M.С., C.S.C.S. (контент-менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям). Они нацелены на плечи и окружающие мышцы, такие как мышцы шеи, груди и спины, которые могут способствовать напряжению плеч. Выберите несколько и добавляйте их в свой режим восстановления несколько раз в неделю или когда вы чувствуете, что они вам нужны.

Моделирование движений — Кейтлин Зейтц, инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка, певица и автор песен.

Упражнения для мобилизации грудного отдела позвоночника | Спина и шея | Упражнения для пациентов | Спринт физиотерапия

Мобилизационные упражнения для грудного отдела позвоночника


Есть горб?

Грудной отдел позвоночника (часть позвоночника, которая начинается чуть ниже шеи до середины спины) часто является частью тела, которой не уделяют должного внимания, что удивительно, учитывая, что он так же склонен к ригидности, как и другие части позвоночника. но это не так уж удивительно, так как эту часть тела сложно растянуть.

Жесткий грудной отдел позвоночника может вызвать боль между лопатками, но также может вызвать чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, шею и плечи, что, в свою очередь, может вызвать боль в этих областях, а также головные боли. В очень крайних случаях ригидность грудного отдела позвоночника может привести к неприглядному состоянию, известному как горбинка вдовствующего (или бизоновского), которая представляет собой утолщение мягких тканей у основания шеи.

Как и многие другие современные проблемы, возникающие в результате работы, люди, которые часами проводят в машине или плохо сидят перед экранами компьютеров, особенно склонны к ригидности грудной клетки (и сопутствующим проблемам, которые это может вызвать).Риску подвержены и люди с плохой осанкой. На более общем уровне, поскольку грудной отдел позвоночника обеспечивает большую часть вращения и растяжения позвоночника, необходимых для спортсменов, любой, кто занимается спортом, скорее всего, обнаружит, что его движения ограничены, а работоспособность ограничена ригидностью в этой части позвоночника. В результате вполне могут последовать травмы других частей тела.

Преимущества растяжения грудного отдела позвоночника многочисленны и разнообразны. Во-первых, все, что снимает стрессовое напряжение с плеч, должно быть хорошим.Большая гибкость и гибкость должны улучшить производительность на спортивной площадке и улучшить осанку, что, в свою очередь, помогает повысить самооценку и способствует общему чувству благополучия.

NB. Упражнения следует выполнять либо после продолжительной активности (например, долгой езды или сидя на работе), либо до и после занятий спортом.


РУКОВОДСТВО ПО МОБИЛИЗАЦИИ ГОЛОВНОГО ПОЗВОНОЧНИКА

Показанные ниже растяжки — это различные способы, которыми вы можете растянуть и мобилизовать грудной отдел позвоночника.Некоторые используют специальное оборудование, но мы также предложили альтернативы, которые можно легко сделать дома или в офисе. Эти упражнения должны обеспечивать удобную растяжку, но старайтесь не растягиваться слишком сильно. Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите.

Разгибание грудной клетки

1. Бочка (или швейцарский мяч)

Ствол — это специализированное оборудование, используемое в студиях пилатеса, и одно из его многочисленных применений — удлинение и удлинение верхней части позвоночника. Для этого сядьте перед бочкой, хорошо поддерживая поясницу.Сложите руки за шею, но старайтесь не выталкивать голову вперед. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните опускаться на ствол и медленно вытягивайте верхнюю часть позвоночника назад. Убедитесь, что вы поддерживаете хороший контакт нижней части позвоночника со стволом на протяжении всего движения. Как только вы достигнете полного разгибания, сделайте вдох и медленно свернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз медленно и непрерывно.

Это же упражнение можно выполнять дома через подлокотники дивана.Для этого положите несколько твердых подушек на подлокотник и сядьте, хорошо поддерживая спину. Сложите руки за шею, но старайтесь не выталкивать голову вперед. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните опускаться на подлокотник и медленно вытягивайте верхнюю часть позвоночника назад. Убедитесь, что вы поддерживаете хороший контакт нижней части позвоночника на протяжении всего движения. На полном разгибании сделайте вдох и на выдохе медленно свернитесь калачиком в исходное положение.

2. Рулон

Эта растяжка — прекрасный способ восстановить баланс позвоночника после долгого рабочего дня в офисе за компьютером, после спортивной игры или просто по дому. Положите рулет вдоль позвоночника и лягте на него, согнув колени. Убедитесь, что голова хорошо поддерживается. Сделайте несколько глубоких вдохов на нижние ребра и наслаждайтесь растяжкой. Задержитесь в этом положении 5 минут.

Свернутое полотенце — если у вас нет рулона, сделайте его самостоятельно.Просто возьмите полотенце и сложите его пополам. Затем сверните полотенце так, чтобы оно образовало небольшой валик, на котором вы можете лечь. Положите подушку на пол и свернутое полотенце перпендикулярно ей. Затем лягте так, чтобы голова поддерживалась подушкой, а полотенце находилось между лопатками. Сделайте несколько глубоких вдохов на нижние ребра и наслаждайтесь растяжкой. Задержитесь в этом положении 5 минут.

Чтобы еще больше усилить любую из этих растяжек, используйте сопротивление или ленту, чтобы растянуть грудь.Держите браслет обеими руками в исходном положении, как показано. Сделайте глубокий вдох, потяните повязку и распустите ее на груди. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторить 10 раз.

3. Швейцарский мяч

Многие люди теперь имеют дома свой собственный швейцарский мяч, и он может быть идеальным способом растянуть верхнюю часть позвоночника. Лягте на скамейку или кровать так, чтобы мяч находился перед вами. Положите обе руки на мяч ладонями вниз и осторожно надавите на него.Тяните мяч к себе, приподнимая верхнюю часть позвоночника. Старайтесь, чтобы шея была на одной линии с телом, и не допускайте чрезмерной растяжки нижней части позвоночника. Повторите медленно и непрерывно 10 раз.

4. Рулон

Лягте на пол так, чтобы катушка была развернута перед собой. Положите запястья на рулон и осторожно надавите. Вытяните рулон к себе, держа локти вытянутыми. Следите за тем, чтобы нижняя часть позвоночника не выпрямлялась, а шея должна быть на одной линии с телом. Попытайтесь отвести плечи от ушей, когда вы вытягиваете верхнюю часть позвоночника.Повторите медленно и непрерывно 10 раз.

Вращение грудной клетки

1. Вращение лежа

Лягте на бок на полу, согнув колени под углом девяноста градусов. Вытяните руки перед собой ладонями друг к другу. Медленно проведите верхней рукой через нижнюю руку к груди и поперек к плечу. Позвольте туловищу вращаться и медленно вытяните руку от плеча, а затем от локтя, вытянув кончики пальцев и повернув голову, чтобы посмотреть вниз по линии руки.Убедитесь, что таз и бедра по-прежнему направлены вперед. Поменяйте эту последовательность в обратном порядке и закончите, сдвинув ладонь верхней руки за нижнюю. Повторите медленно и непрерывно шесть раз, затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

2. Вращение сидя

Иногда, используя мышцы, которые производят вращение, можно добиться лучшего и более длительного результата. В этом упражнении используется тесьма, которую можно прикрепить к дверной ручке. Сядьте на стул и возьмите повязку в правой руке.Медленно потяните шнур на себя, пока локоть не войдет в ваш бок. Затем, удерживая таз вперед, медленно поверните верхнюю часть позвоночника вправо. Повторите 10 раз, а затем выполните упражнение, удерживая ремешок в левой руке и повернув его влево.

3. Вращение грудной клетки палкой.

Сядьте на стул и держите палку за основание шеи, вытянув руки. Медленно поверните корпус вправо, держа таз вперед, а затем повторите влево.Повторите в каждую сторону раз 10. В офисе это упражнение можно выполнить, просто скрестив руки на груди и выполняя упражнение таким же образом.


Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием или получить дополнительную информацию о любых услугах, доступных в нашей клинике в Кенсингтоне.

↑ Вернуться к началу

упражнений для улучшения стабилизации лопатки и предотвращения травм

21 апреля 2020 г. | Автор: Physio Logic

Автор: Dr.Рэйчел Тавел, DPT.

Когда люди слышат слово «ядро», они обычно думают о своих брюшных мышцах. Все мы знаем, что для улучшения осанки, баланса и общей силы у нас должен быть сильный корпус. Но что, если мы скажем вам, что у ваших плеч есть собственное ядро?

Лопатка, обычно называемая «лопаткой», представляет собой большую плоскую кость, которая располагается поверх грудной клетки и удерживается на месте множеством мышц плечевого пояса. В отличие от большинства других суставов тела, лопаточно-грудной сустав не соединяется с телом волокнистыми (например, череп), хрящевыми (например, межпозвоночными дисками) или синовиальными (например, бедра) тканями.Лопатно-грудной сустав основан на скоординированном танце 17 мышц (полный список мышц, прикрепленных к лопатке, см. В нижней части поста), а также на его подвижности в трех других суставах — акромиально-ключичном, грудинно-ключичным и плечево-плечевом суставах. обеспечивают стабильность остальной части руки и плеча.

Слабость любой из мышц, прикрепляющихся к лопатке, особенно крупных мышц лопатки, таких как передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, может влиять на движение лопатки и работу плечевого сустава.

Плечо требует подвижности и устойчивости, чтобы поддерживать и стабилизировать остальную часть верхней конечности. Плохие модели движений и / или дефицит мышечной силы в лопатке могут привести к нескоординированному движению, нестабильности и боли / травме в локте, запястье и руке.

Считайте лопатки фундаментом вашего дома. Ваш дом настолько крепок, насколько прочен его фундамент, так же как дерево настолько крепко, насколько крепки его корни. Подобно дереву или дому, сила верхней части тела в значительной степени зависит от стабильности, обеспечиваемой лопаточными мышцами, которые заземляют верхние конечности и обеспечивают большую силу в дистальных отделах.

Неважно, занимаетесь ли вы ракеткой или просто пытаетесь положить чемодан в верхнее отделение самолета, сила и подвижность лопаточных мышц являются ключом к предотвращению травм. Слабость в плечевом «ядре» и неиспользование более крупных и сильных мышц ближе к телу может привести к чрезмерному использованию более мелких мышц конечностей. Распространенные травмы от чрезмерной нагрузки включают теннисный локоть (боковой эпикондилит), локоть игрока в гольф (медиальный эпикондилит), тендинит, теносиновит ДеКервена и большой палец лыжника.

Так как же сделать это «плечевое ядро» сильнее и защитить наши локти, запястья и руки от травм? Вот 5 упражнений для улучшения стабилизации лопатки:

  • Тяга стоя: Встаньте лицом к якорю с эспандером на уровне локтей. Сделайте шаг назад, пока ваши руки не станут прямыми, а резинка не натянется. Встаньте прямо, опустив плечи вниз и назад, и задействуйте мышцы живота (не сгибайте плечи и не выталкивайте ребра). Отведите локти назад, одновременно сжимая лопатки за собой.Вы должны почувствовать, как активируются мышцы между лопатками и открывается грудь. Это укрепляет лопатные мышцы, улучшая осанку и положение лопатки. (Выполните 2 подхода по 10.)
  • Dynamic T и I: Лягте лицом вниз, руки в стороны, как буква «T.» Втягивая живот и сохраняя нейтральное положение позвоночника, поднимите руки в стороны, сохраняя положение «Т», задействуя мышцы между лопатками. Осторожно опустите руки, пока они не окажутся рядом с вами, образуя букву «Я».»Вернитесь к« Т »и повторите это движение. Не выгибайте поясницу и не поднимайте голову. (Выполните 2 подхода по 10.)
  • Двустороннее внешнее вращение: Встаньте прямо, плечи опущены и спина, подтянув живот к позвоночнику. С локтями под углом 90 градусов и повязкой в ​​руках осторожно разведите руки в стороны, чтобы не сопротивляться. Не позволяйте плечам наклоняться вперед — держите их вниз и назад. Это укрепляет мышцы вращающей манжеты. (Повторите 2 подхода по 10 повторений.)
  • Модифицированная планка с вытягиванием: Начните в модифицированном положении планки, опираясь на предплечья. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (подтяните живот к позвоночнику для задействования поперечных мышц живота), активируйте переднюю зубчатую мышцу, проталкивая предплечья, позволяя лопаткам разойтись дальше. Вернитесь в исходное положение. (Выполняйте 10 повторений, удерживая 3 секунды каждый раз, когда вы отталкиваете руки.)
  • Пек-стретч, W и снежный ангел на пенном валике: Встаньте на пенный валик, поддерживая голову и копчик.Для Т: раскройте руки в стороны и позвольте силе тяжести создать растяжку. Не прижимайте руки к земле, если они не соприкасаются. Для W: согните обе руки в локтях и предплечьях так, чтобы руки свисали в стороны. Для Снежного Ангела: начните с опущенными руками. Осторожно двигайте руками из стороны в сторону и над головой, как будто вы создаете снежного ангела, и вернитесь, чтобы начать. Удерживайте T / W около 20 секунд. (Не выполняйте «Снежного ангела», если при этом движении у вас болит плечо.)

* 17 мышц, которые прикрепляются к вашим лопаткам:

  1. передняя зубчатая мышца
  2. супраспинатус
  3. подлопаточная мышца
  4. трапеция
  5. Teres Major
  6. Teres Minor
  7. Triceps Brachii long head
  8. Biceps Brachii
  9. Rhomboid Major
  10. Rhomboid Minor
  11. Coracobrachialis
  12. Omohyoid inferior belly
  13. Lattisimus Dorsiis
  14. Deltoisimus Dorsi
  15. Дельтовидный сустав
  16. Малый пояснично-крестцовый сустав Дельтовидный сустав

Если вы в настоящее время страдаете от боли в плече или локте, наши физиотерапевты могут помочь вам с помощью телемедицины.Позвоните нам, напишите нам или свяжитесь с нами, заполнив форму ниже.


Свяжитесь с нами

КАТЕГОРИИ: Физическая терапия PT Реабилитация

Растяжки при боли в верхней части спины между лопатками

Почти каждый в какой-то момент своей жизни испытывал боль в спине, поэтому неудивительно, что вы тоже можете иметь дело при регулярных болях в верхней части спины, особенно между лопатками. Существуют причины боли в верхней части тела или верхней части спины — наиболее частыми из них являются плохая осанка, проблемы с шейным отделом позвоночника и травмы.Боль рядом с лопаткой или под ней может ограничивать движение руки и мешать повседневной деятельности. В зависимости от причины боли эту проблему можно решить, сделав несколько упражнений на растяжку.

Итак, какие растяжки при боли в верхней части спины между лопатками нужно делать, чтобы облегчить дискомфорт и получить некоторое облегчение? Боль может варьироваться от ноющей или болезненной в верхней части спины и плеча до жжения и резкой боли между позвоночником и плечом. Если боль в левом и правом плече носит мышечный характер, есть несколько способов облегчить боль в лопатке и есть методы растяжки, которые могут дать вам как краткосрочное, так и долгосрочное облегчение боли при напряжении мышц и боли.Если боль вызвана чем-то другим и распространяется на другие части, такие как грудная мышца, важно определить ее и позволить своему врачу позаботиться о ней.

Как ощущается боль между лопатками

Боль в верхней части спины между лопатками может ощущаться на одной или обеих сторонах тела. Это может быть хроническая (боль, которая длится недели или месяцы) или острая (боль, которая длится меньше этого периода). Некоторые из симптомов, которые могут возникнуть у вас, включают короткий резкий приступ боли (также называемый мышечным спазмом), жгучую боль, тупую боль, которая не проходит, боль при глубоком вдохе и боль, которая сосредоточена в области между ваши лопатки или распространяется на руки и / или другие области вашей спины.

Помимо лопаток, основными областями, в которых вы можете ощущать боль, являются шея, руки и плечи, которые затрагивают несколько мышц, включая ромбовидную, верхнюю трапецию, поднимающую лопатку, мышцы вращающей манжеты и лестничную мышцу.

Распространенные причины боли в спине между лопатками

Существует множество факторов, которые могут способствовать дискомфорту, который вы чувствуете в этой части верхней части спины, но наиболее распространенными из них являются:

  • Поза — почти все из нас виноваты в плохой осанке, особенно те, кто работает на постоянной офисной работе.Использование телефонов и компьютеров в течение длительного времени может привести к нарушению осанки шеи и плеч. Это вызывает боль и напряжение мышц плеч и лопаток. Другие распространенные причины проблем с осанкой включают сидение за столом в течение большей части дня, длительное наклонение над ноутбуком, использование неудобного стула и скрещивание ног при сидении. Сильное напряжение мышц и проблемы с болью можно решить с помощью хорошей осанки.

    Когда вы постоянно сгибаете спину, наклоняете голову или садитесь набок, когда пользуетесь телефоном или работаете за столом, это ослабляет ваши мышцы и мышечное напряжение, а также оказывает давление на мышцы, связки и позвоночник. диски.

  • Стресс — эта боль в лопатках может быть признаком того, что вы находитесь в состоянии стресса, будь то психологический или психосоциальный. Когда вы напряжены, мышцы шеи и плеч становятся жесткими, что вызывает боль между лопатками. Если мышечный узел плеча находится в напряжении в течение длительного времени, это также может привести к головным болям. В этом случае важно устранить причину стресса, а пока вы занимаетесь этим, старайтесь высыпаться и заниматься физическими упражнениями, чтобы облегчить последствия стресса и напряжения плеч.
  • Неправильная техника подъема — подъем и перенос тяжелых предметов может привести к растяжению верхней части спины, будь то работа или спортзал. Вот почему вы должны соблюдать правила подъема при подъеме, толкании и вытягивании предметов. Неправильная техника может сделать верхнюю часть спины и плечи более уязвимыми к травмам. Поднятие предметов над головой может привести к растяжению мышц или растяжению связок или, что еще хуже, к травме плечевого сустава или грудного отдела позвоночника. Это приводит к боли возле лопаток или под ними.
  • Сколиоз — это состояние, при котором позвоночник искривлен в стороны, из-за чего плечи и бедра выглядят немного неровными. У некоторых людей торчит одно плечо. Боль в спине часто встречается у людей со сколиозом.
  • Миофасциальный болевой синдром — это долгосрочное состояние здоровья, которое вызывает боль в определенных группах мышц, но не возникает по всему телу, что отличает его от состояния хронической боли. Попадание в верхнюю часть спины может вызвать боль в группе мышц шеи, позвоночника и плеч.
  • Остеоартрит — это состояние вызвано постепенным износом суставов с течением времени. Общие симптомы включают боль, скованность и припухлость, которые могут затруднить движение суставов. Повреждение суставов или чрезмерное их использование может увеличить риск развития остеоартрита. Вот почему люди, выполняющие работу, требующую подъема тяжестей или частого выполнения работы над головой, более подвержены этому заболеванию.

Способы облегчения боли в верхней части спины и лопатках

Существуют упражнения и методы растяжки, которые вы можете практиковать, чтобы справиться с болью в верхней части спины и лопатках.Существуют техники, которые дадут вам временное облегчение с помощью самомассажа и растяжки на действительно болезненных участках. Есть также растяжки и активация мышц, которые помогут улучшить осанку. Это скорее долгосрочная стратегия.

1. Освобождение триггерной точки между лопатками

Этот метод требует использования массажного мяча, поскольку это самомассаж. Это снимает триггерные точки, которые могли образоваться на лопатках и вокруг них.Найдите болезненное место с помощью массажного мяча, а затем надавите на то место, где вы чувствуете боль. Лягте на спину и поместите массажный мяч между лопатками. Как только вы почувствуете болезненное место, удерживайте массажный мяч на месте и сильнее надавите на него, используя вес своего тела. Удерживайте это как минимум 30 секунд, не перекатывая мяч вперед и назад. После этого найдите другое нежное место и повторите процесс. Вы также можете использовать валик из поролона вместо массажного мяча, чтобы сильнее надавливать на нежные места.

2. Терапия триггерных точек с использованием инструмента для самомассажа верхней части спины / плеч

С помощью массажного крючка вы вручную определяете триггерные точки в верхней части спины и лопатках. Стоя, положите крючок на плечо в том месте, где напрягаются мышцы. Слегка потяните левую руку вниз, чтобы оказать давление в этой области. Продолжайте нажимать до тех пор, пока не почувствуете срабатывание триггерной точки — это должно сработать не менее 30 секунд на каждую точку. Проведите крючком через мышцы, окружающие лопатку, и повторите процесс.Проделайте это со всеми нежными пятнами в этой области.

3. Растяжка плечевого сустава

Эта растяжка плечевого сустава предназначена для ромбовидных и дельтовидных мышц, чтобы снять напряжение в этой области. Положите правый локоть на левый локоть, а затем возьмите левую руку и обхватите ею правую руку. Приложите больше давления, чтобы раскрыть или расслабить верхнюю часть спины. Задержитесь в этом положении 20-30 минут и повторите с другой стороны.

4. Растяжка трапециевидной мышцы верха

Эта мягкая растяжка полезна для тех, кто занимает верхнюю часть спины, поскольку их мышцы-ловушки часто напряжены, и боль может доходить до области лопатки.Растяжка этой мышцы необходима для исправления осанки и уменьшения боли. Сядьте на стул и положите правую руку на левую сторону головы. Теперь осторожно потяните голову к плечу и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите движение с другой стороны.

5. Растяжение Levator Scapulae (расслабление шеи)

Мышца Levator Scapulae проходит от шеи до лопатки, и часто мышцы очень напрягаются, что приводит к боли в шее и вокруг лопаток.Это упражнение растягивает и расслабляет мышцы. Сядьте на стул в вертикальном положении и положите правую руку на затылок. Поверните голову вправо, а затем опустите голову. При необходимости усилите растяжку, положив руку сверху. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем поменяйте сторону.

6. Растяжка дверной коробки

Используйте дверной проем как следует для действительно хорошей растяжки. Это освобождает напряженные мышцы груди, которые могут вызывать неправильную осанку и, в свою очередь, вызывать боль в лопатке.Вы должны растянуть большую и малую грудные мышцы, чтобы вернуть себе правильную осанку. Поместите две руки по обе стороны дверной коробки под углом 90 градусов. Шагните ногой вперед через дверь и надавите. Следите за тем, чтобы не высовывать голову вперед и не выгибать поясницу. Удерживайте это растяжение 30 секунд. Повторите это три раза.

7. Втягивание лопатки

С помощью эластичных лент это упражнение поможет укрепить мышцы между лопатками.Это также укрепит мышцы задней части плеч, что поможет вам сохранить правильную осанку. Встаньте в вертикальном положении и возьмитесь за повязку обеими руками, затем выпрямите локти и вытяните руки перед собой.

Пока ваши локти сомкнуты, медленно двигайте руками в стороны и назад за корпус. Это приведет к сокращению или сжатию мышц между лопатками. Ощущение дискомфорта в мышцах совершенно нормально. Не тяните плечами к ушам.Повторите это движение в двух подходах по 10, а затем постепенно увеличивайте и добавляйте еще один подход. К тому времени, как вы дойдете до восьмого, девятого и десятого повторений, это станет действительно сложной задачей.

Не забудьте выбрать полосу сопротивления, которая позволит вам делать движение правильно, но даст вам достаточно сопротивления, чтобы бросить вызов.

8. Упражнение «Y & W»

Это упражнение для ромбовидной мышцы и нижней трапециевидной мышцы, которые помогают стабилизировать лопатки и осанку. Вытяните обе руки так, чтобы образовалась буква «Y», а затем опустите локти в область живота.Это создает букву «W». Сожмите лопатки вместе и вниз. Не забывайте дышать при выполнении этого упражнения. Сделайте два-три подхода по 10 повторений в каждом.

Другие способы облегчить боль

Помимо растяжки и упражнений, есть и другие способы обезболивания.

  • Дайте отдых верхней части спины — иногда все, что нужно вашим мышцам, — это хороший перерыв. Вы можете быть настолько заняты работой по дому и тренировками в тренажерном зале, что забыли как следует отдохнуть, что приводит к боли в мышцах.Сделайте паузу в своей обычной тяжелой деятельности и позвольте мышцам восстановиться. Если вы весь день сидите на работе, делайте частые перерывы и меняйте позу — слишком долгое пребывание в одном положении может привести к округлости плеча и, следовательно, к еще большему ухудшению боли.
  • Сделайте теплый или холодный компресс — используя пакет со льдом или обернутый тканью лед, прикладывайте холодный компресс к спине примерно на 10-20 минут за раз. Между сеансами компресса делайте как минимум двухчасовой перерыв.Если вы предпочитаете грелку, наносите ее на 15-20 минут на каждую процедуру. Не делайте больше одной процедуры каждые два часа. Вы можете поместить слой между льдом или тепловым компрессом, чтобы защитить кожу.
  • Примите обезболивающие — если вы хотите более быстрого облегчения, примите противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен. Лекарств, отпускаемых без рецепта, должно быть достаточно, чтобы облегчить некоторые виды боли в плече.

Если все вышеперечисленное не помогает и боль все еще сохраняется, обратитесь к физиотерапевту, чтобы узнать, что именно является причиной вашего дискомфорта.У вас может быть артрит и другие проблемы с болью, которые следует проверить у профессионала.

Влияет ли боль в верхней части спины на вашу повседневную деятельность и ваше самочувствие в целом? Позвольте New York Pain Care помочь решить ваши проблемы с болью. Учреждение является экспертом в лечении всех видов боли от головы до ног и предлагает первоклассную физиотерапию для них, от спортивной медицины до хиропрактики. Если вы находитесь в Нью-Йорке и близлежащих районах, позвоните в New York Pain Care и постарайтесь сделать жизнь безболезненной.

Подробнее: Лучшее положение для сна для снятия боли в верхней части спины

Как исправить ромбовидную боль — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

02 июня Как исправить ромбовидную боль

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Вы имеете дело с ноющим дискомфортом между лопаткой и позвоночником? Независимо от того, сколько раз вы делаете растяжку или сколько времени проводите, катая пену, она все равно сохраняется? Боль в этой области часто называют проблемой ромбовидной формы, потому что это относительно поверхностная мышца, которую вы можете оценить по любой анатомической карте.Однако то, как исправить ромбовидную боль, иногда может иметь мало общего с ромбовидной формой. В этой статье вы узнаете главный секрет того, как исправить ромбовидную боль, взглянув на очень конкретное движение!

Бесконечное нытье между лопатками ?: Как исправить ромбовидную боль

Если бы я должен был выбрать только одну оценку движений, когда дело доходит до оценки межлопаточной боли, я собираюсь посмотреть на подвижность торакального вращения. Обязательно посмотрите полное видео, чтобы узнать не только о том, как оценивать, но и как улучшить подвижность торакального вращения и, возможно, исправить ромбовидную боль!

Управляйте ромбовидной болью с помощью нашей программы!

Плохая ротационная подвижность грудной клетки может нанести вред организму, а определенно может отнести боль и дискомфорт к ромбовидной области . Плохая ротационная подвижность грудной клетки часто сочетается с плохой подвижностью / стабильностью лопатки, что может только усугублять такие проблемы, как боль в шее или плече! Я обнаружил, что простое улучшение подвижности грудного отдела ротации может уменьшить межлопаточный дискомфорт. Тем не менее, средний человек обязательно будет жестким и ограниченным в этой области и остальной части спины! Мы можем винить рабочие места 21 века и образ жизни, но хорошо то, что грудной отдел позвоночника и средняя часть спины очень хорошо реагируют на правильную дозу упражнений. У нас есть проверенная программа для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника , разработанная, чтобы помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше! Узнать больше ЗДЕСЬ.

Как исправить ромбовидную боль: понимание межлопаточной боли и анатомии

Из Викимедиа

Ромбовидная боль обозначается как боль между лопаткой и позвоночником (межлопаточная боль) , которая может касаться даже основания шеи или середины спины .Его часто описывают как тянущую тупую боль или боль, давление, подобное ножу, тянущее усилие или даже ощущение жжения (действительно ли это ромбовидная боль? Пища для размышлений). Вы часто будете встречать людей, испытывающих дискомфорт в этой области, которые хотят возиться, пытаясь почувствовать себя лучше — двигая головой и шеей, пытаясь растянуться, округляя плечи, сжимая лопатки назад или скручивая верхнюю часть спины, вы называете. Это. Случайные болезненные ощущения в этой области не о чем беспокоиться, особенно если вы много тренировали верхнюю часть спины или долгое время носили рюкзак.Однако постоянный дискомфорт или давление в этой области может стать настоящей неприятностью.

Некоторым людям с хроническими случаями боли в средней части лопатки, возможно, сказали, что они имеют дело с синдромом миофасциальной боли (MPS), который обычно является диагнозом исключения (что означает, что все остальное было отклонено OUT ). МПС сложно и сложно, потому что он может включать в себя широкий спектр симптомов, но его часто называют симптомами, вызывающими боль в разных частях тела.В частности, люди скажут, что у них есть «триггерные точки» в мышцах, которые действительно болезненны и чувствительны к прикосновениям и давлению. У некоторых ромбовидная область может стать очень чувствительной и ощущаться именно так (1)!

Ищете комплексную программу для шеи и средней части спины?

Возможно, вы хотите больше, чем просто подвижность грудной клетки, вам действительно нужна программа мобильности и стабильности, ориентированная на всю шею и середину спины? У нас есть как раз подходящая программа для лечения ромбовидной боли и многого другого.Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Предупреждение, «триггерные точки» являются деликатным вопросом среди клиницистов (каламбур) и могут вызвать массу жарких споров о том, реальны они или нет, и можем ли мы их ощутить, потому что мы до сих пор не до конца понимаем, что они собой представляют. . Однако, , мы не можем и не должны отказывать людям в признании того, что они чувствуют и как они пытаются это описать и передать нам! Если вы хотите узнать больше о триггерных точках, щелкните здесь.Также может быть связь с болью и дискомфортом в ромбовидной области при непрерывной работе за компьютером, вот интересное чтение об этом (2). С учетом сказанного, мы хотели установить рекорд по позе и работе за компьютером. Если вы считаете, что проблема ромбовидной формы связана с вашей осанкой и работой за компьютером, определенно прочтите ниже.

ПРОЧИТАЙТЕ: ИДЕАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ РАБОЧЕГО СТОЛА

Что еще может способствовать этой боли?

Тот факт, что вы испытываете дискомфорт между лопаткой и позвоночником, не означает, что мы должны каждый раз указывать пальцем на ромбовидные кости! Чтобы исправить ромбовидную боль, нам нужно взглянуть и рассмотреть все другие анатомические структуры в этой области.Сюда входит…

  • Положение / выравнивание лопаточно-грудного и плечевого суставов

  • Шейные и грудные нервы

  • Диски шейные и грудные

  • Нервы лопатки (защемление дорсального лопаточного нерва)

  • Параспинальные, трапециевидные, грудные и передние зубчатые мышцы

Этот список может показаться огромным, но определенно стоит рассмотреть все потенциально способствующие анатомические структуры, чтобы ничего не упустить (особенно в хронических случаях, которые не прошли целевое лечение) (3).Однако мы знаем, что улучшение подвижности грудного отдела позвоночника определенно может помочь при межлопаточной боли! Ниже вы найдете несколько отличных упражнений, которые помогут вам начать работу.

Уменьшение боли при ромбовиде: упражнения, способствующие вращательной подвижности грудной клетки

Открытые книги с подушкой-держателем

Пример комплексного ремонта подвижности грудного отдела позвоночника [P] Упражнение по программе реабилитации

Rhomboid Fix [P] Rehab Workout

Как исправить ромбовидную боль

Получите полностью БЕСПЛАТНУЮ тренировку для боли при ромбовидной мышце , включая точные параметры этих упражнений и многое другое, введя свой адрес электронной почты ниже!

Ромбовидная растяжка

В попытках исправить ромбовидную боль, в конце концов, нельзя исключать ромбовидную мышцу! Ниже вы найдете нашу любимую ромбовидную растяжку, которая воздействует на мышцы, как никакая другая!

Растяжка дверного проема

Пример комплексного ремонта подвижности грудного отдела позвоночника [P] Упражнение по программе реабилитации

Устранение ромбовидной боли с помощью упражнений активации передней зубчатой ​​кости

Если говорить о мышцах, то ромбовидные кости отвечают за подъем лопатки и вращение вниз.Идеальное положение лопатки — не чрезмерное вращение вниз, однако это не редкость и может вызвать проблемы со средней частью спины, шеи и даже плеч. Важным антагонистом ромбовидных тел является передняя зубчатая мышца, которая, согласно некоторым школам мысли, имеет миофасциальную связь с ромбовидными мышцами. Наряду с улучшением подвижности грудной клетки и растяжением ромбовидной кости, мы всегда выполняем упражнения на переднюю зубчатую мышцу для оптимальной подвижности и устойчивости лопатки! Ниже вы найдете одно из наших любимых средств, помогающее избавиться от ромбовидной боли.

Сгибание плеча на стене с помощью поролонового валика

Польза от боли при ромбовиде при программировании плеча

Наша программа для плеч может быть именно тем, что нужно вашему телу! Упражнения на стабилизацию лопатки необходимы при лечении ромбовидной боли , и наша программа обеспечивает это с помощью 4+ месяцев программирования! Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Заключение

Межлопаточная боль может быть настоящей неприятностью, однако теперь у вас есть лучшее представление о том, что может способствовать, что оценивать (вращение грудной клетки) и какие упражнения выполнять, чтобы в конечном итоге исправить ромбовидную боль! Если вам нужны дополнительные рекомендации и возможность пообщаться с нами, обязательно ознакомьтесь с нашей программой реабилитации шеи и средней части спины [P]!

Список литературы

  1. Десаи М.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*