Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения при растяжении связок голеностопа: ЛФК при разрыве связок голеностопного сустава: упражнения при растяжении волокон ноги, физиотерапия после травмы

Содержание

ЛФК при разрыве связок голеностопного сустава: упражнения при растяжении волокон ноги, физиотерапия после травмы

Восстановление после разрыва связок голеностопа занимает от 5 до 8 месяцев. Реабилитация включает в себя комплексные динамические и статические упражнения, которые направлены на улучшение кровотока в голеностопе, укрепление поврежденных связок. Если не проводить реабилитацию или делать её неправильно, связочная система сустава полностью не восстановится. В таком случае есть риск получения повторных разрывов, повышается вероятность вывиха голеностопа.

Азы лечебной физкультуры для голеностопа

ЛФК для восстановления поврежденных связок голеностопа необходимо делать, начиная с момента завершения первого посттравматического периода (2–4 дня). Любое повреждение приводит к тому, что возникают кровоизлияния, отёк тканей. На фоне отёчности или развития гематомы нарастает компрессия тканей и сосудов.

Сдавливание сосудов приводит к тому, что возникает нарушение венозного оттока. Возникает застой в венозных капиллярах, газообмен снижается. Такое состояние называется гипоксией и подразумевает недостаток кислорода. Если кислорода будет очень мало, регенерация не возникает.

Применение ЛФК для восстановления после разрыва связок голеностопа приводит к тому, что включается мышечная помпа (работа мышц голени), за счет которой венозная кровь движется активней к сердцу. Другой положительной стороной является то, что во время движения в суставе усиливается приток артериальной крови с большим количеством питательных веществ, которые необходимы для регенерации разорванных связок.

Эффект от ЛФК при разрыве или надрыве связок голеностопного сустава наступает спустя 2–3 недели с начала занятий. Заметно улучшается состояние самого сустава. Спадает отёчность, кожа приобретает нормальное натяжение, улучшается её чувствительность. Спустя 5–6 недель можно избавиться от болевого синдрома, восстановить минимальную опорную функцию голеностопа.

При растяжениях упражнения начинаются раньше, можно использовать динамические упражнения. Делают большее количество подходов, увеличивают само время тренировки. При растяжении намного меньше выражены воспалительные проявления, что позволяет делать упражнения с большей амплитудой движений, не боясь повредить сам сустав.

При разрыве связок голеностопа упражнения начинаются после окончания острого периода (до 15–20 дней). Учитывают и время, которое прошло после операции. Из ЛФК сначала назначают работу в отдалённых структурах (пальцах, коленях). Позже, когда стихают постоперационные явления (заживает рана, спадает отёк), назначают небольшие движения в голеностопном суставе. Упражнения малоамплитудные, в большей мере статические. При разрывах часто назначают ношение ортеза или других фиксаторов для голеностопа. Более подробно о вариантах фиксации голеностопа читайте здесь.

ВАЖНО! При разрыве связок голеностопа выполнять можно только те упражнения, при которых не возникает увеличения расстояния между костями сустава.

Виды ЛФК

Реабилитация после разрыва связок голеностопа осуществляется тремя путями:

  1. пассивными движениями;
  2. активными движениями;
  3. статическим сокращением мышц.

Варианты разминки

Пассивные движения – это упражнения, при которых мышцы голеностопа не сокращаются. Все перемещения стопы осуществляются руками или специальными реквизитами (резинки, верёвки).

Активные движения в голеностопе выполняют как с нагрузкой, так и без. Вес собственного тела считается дополнительной нагрузкой. На первых этапах делают активные движения в голеностопном суставе сидя или лёжа. Это делается для полной разгрузки сустава и предотвращения дополнительных повреждений.

Активные упражнения делятся на два подвида:

  1. упражнения для ускорения регенерации связок;
  2. упражнения для укрепления связок.

Статические упражнения – это сокращения мышц голени без движения в стопе. Данный вид реабилитации можно выполнять на всех этапах восстановления, начиная с 4 дня после получения травмы. Особенностью метода является то, что во время сокращения не происходит сильного растягивания связок, но минимальная нагрузка на них остаётся.

Как при разрыве, так и при растяжении связок голеностопа комплекс ЛФК начинается с пассивных движений. Позже можно постепенно переходить к активным движениям без нагрузки (при разрыве – с 10–14 дня, при растяжении – с 5–10 дня). На протяжении всего периода восстановления выполняют статические упражнения, которыми «закрепляют» результат тренировки.

ВАЖНО! Статические упражнения хорошо использовать в комплексной реабилитации поврежденных связок при развитии артроза голеностопа. 

Первые 1–3 месяца комплекс направлен на улучшение метаболизма в связках и суставе. Последующие тренировки направляются на укрепление самой связки (период восстановления).

Связка состоит из множества волокон соединительной ткани, увеличение которых происходит медленно, только при постоянных нагрузках. После того, как связка восстановилась, необходимо начинать упражнения для укрепления её волокон. Делать это можно с помощью активных упражнений с нагрузкой или дополнительными реквизитами (шарики, резинки).

Основная разница между восстановлением и укреплением заключается в том, что в первом случае упражнения не должны приводить связки в сильное напряжение, а только улучшать приток и отток крови в зоне сустава.

Как быстро восстановить ногу после травмы

Выбор упражнений зависит от полученной травмы и времени, которое прошло после неё. При растяжениях связок люди со среднестатистической физической подготовкой могут выполнять два комплекса упражнений. Первый используется для разминки, второй – для улучшения кровотока.

Первая группа включает такие упражнения:

  1. Сидя на стуле или гимнастической лавочке, необходимо выполнять движения стопой вперёд и назад. Нужно стараться максимально вытягивать носочек. В момент, когда вы достигли максимальной амплитуды, необходимо сделать небольшую задержку, напрягая мышцы голени. Выполнить по 15–20 повторений на каждую стопу.
  2. Поставьте голень одной ноги на бедро другой (используйте подкладку под голень). Возьмите стопу руками и выполняйте ею пассивные движения в стороны при помощи рук, без участи мышц голени. Руки при этом должны находиться на пятке и у основания пальцев. При появлении боли начинайте движение обратно. Выполнять разминку необходимо не меньше 60 секунд каждой стопой.
  3. Сидя на стуле, поднимите ноги на носочек, а руки положите на колени, упираясь в них. Поочередно опускайте и поднимайте стопу на носочек, препятствуя её движениям с помощью давления руками на колени. Выполните по 10–12 раз на каждую сторону, по 2–3 подхода.

Второй цикл включает в себя упражнения с опорой на стопу. Применяют такие упражнения:

  1. Лежа на спине, ноги необходимо поднять под углом 45–50 градусов и поставить ровными стопами на стену. Поочерёдно меняйте положение стопы с носочка на пятку, слегка упираясь в стену для увеличения нагрузки. Длительность нагрузки подбирайте индивидуально, исходя из своих физических данных, в среднем, по 45–60 секунд за один подход.
  2. Лежа, ноги прямые, упёртые пятками в пол. Начинайте поворачивать стопу по часовой стрелке, а потом против часовой стрелки, используя пятку как ось. Необходимо выполнить по 15–20 раз, 2–3 подхода.
  3. Стоя у опоры, необходимо подниматься двумя ногами на носочки до максимальной высоты. Необходимо делать по 5–10 раз, со временем количество должно увеличиваться до 10–15 раз.

Помимо основных упражнений, закреплять тренировку связок голеностопа можно упражнениями с реквизитом. Для быстрого восстановления используют такой комплекс:

  1. Упражнение с гимнастической резинкой. Сидя на полу с вытянутыми ногами, на голеностопы одевают широкую резиновую ленту. Медленно начинают производить отведение ног в стороны, растягивая резинку.
    Возвращать ноги в исходное положение нужно так же медленно. Выполняйте по 10–12 раз, 1–2 подхода.
  2. Упражнение со скалкой или резиновым мячиком. Под ступни размещают скалку, начинают импровизированно раскачивать тесто на полу при помощи движений стопами. С помощью стопы необходимо перекатывать мячик от пальцев к пятке.

У людей с хорошей физической подготовкой восстановление проходит немного быстрее. Спустя 20–30 дней после получения травмы связок голеностопа начинают активную ходьбу на носочках и пятках, меняя опорную часть каждые 1–2 минуты. Есть данные о том, что можно ходить на внутренней или наружной части стопы. На наружной части стопы можно ходить, когда есть травма медиальной связки. На внутренней части стопы – когда есть травма латеральной связки.

Как укрепить и разработать связки

Укрепление связок происходит при активных амплитудных движениях. Хорошим вариантом является укрепление связок голеностопа с помощью утренней физкультуры, которую можно выполнять дома или на улице.

Начинать нужно с обычной прогулки на носочках или пятках. Время ходьбы занимает от 5 до 10 минут. В последние 2–3 минуты ходьбы необходимо ещё больше нагружать голеностоп, как будто приседая.

Второе упражнение можно выполнять, когда прошло более 60 дней с момента разрыва связок голеностопа, и 30 дней – с момента растяжения связок. Делаются прыжки вверх с приземлением на носочки. Выполнять по 10–20 прыжков, 1–2 подхода.

Закрепить упражнения можно статической нагрузкой. Станьте у опоры и поднимите носочки так, чтобы вы стояли на пятках. Максимально напрягая мышцы голени, поднимайте носочки. Время статической нагрузки – 30–60 секунд, 1–2 подхода.

Для следующих действий вам понадобится подставка, на которую можно подняться. Поочерёдно ставьте носочки стопы на подставку и совершайте подъемы вверх, напрягая голеностоп. Упражнение отлично укрепляет связки голеностопа, а также улучшает в нём кровоток.

Это приводит к более быстрому восстановлению после разрыва и растяжения.

Комплексная реабилитация

Комплексная реабилитация голеностопа после разрыва и растяжения связок – это наиболее эффективный способ быстро вернуть работоспособность. Особенность комплексных мероприятий заключается в том, что используют не только физкультуру, но и физиопроцедуры, правильное питание, удобную обувь, лечебные препараты (если есть необходимость).

Наиболее оптимальным считается такой комплекс реабилитационных мероприятий:

  1. Щадящий режим. Щадящего режима достигают при помощи специальных фиксаторов, которые нужно носить первые 3–4 недели после снятия гипса. Выбирают обувь с ортопедической подошвой.
  2. Диета. Рацион наполняют продуктами, богатыми витаминами С и В. Витамин С влияет на ускорение регенерации коллагеновых и эластиновых волокон в связках. Витамины группы В отвечают за структуру. Также следует обогатить рацион пищей с желатином.
  3. Лечебная физкультура. Для поддержания достаточного кровотока и укрепления связок голеностопа необходимо ежедневно выполнять назначенные упражнения.
  4. Физопроцедуры
    . Каждые две недели необходимо проводить физиопроцедуры, которые включают в себя: УВЧ, электрофорез, магнитотерапию, гидротерапию, грязевые процедуры и грязевые аппликации.
  5. Препараты. При развитии стойкого болевого синдрома, с целью обезболивания применяют мази на основе противовоспалительных средств: Диклак гель, Вольтарен, Дип рилиф, Долобене.

Более подробно о том, как правильно выбирать мази, читайте здесь.

Существуют специальные комплексы упражнений, которые направлены на восстановление голеностопа исключительно физкультурным путём. К ним относят:

  • комплекс упражнений для голеностопа по Бубновскому;
  • комплекс упражнений для голеностопа по Евдокименко.

Более подробно о лечении и реабилитации после перелома лодыжки читайте здесь.

Какую физиотерапию назначают при повреждении

Все физиопроцедуры направлены на то, чтобы улучшить восстановление и регенерацию тканей. Также физиопроцедуры используют, если после растяжения связок голеностопа не проходит опухоль. 

Выполняют такие физиопроцедуры:

  • УВЧ голеностопа

    Электрофорез. Эта методика используется с целью введения лечебных препаратов (Лидокин, Лидаза) непосредственно в ткани с помощью силы постоянного низкочастотного тока. При повреждении связок голеностопа электрофорез хорошо использовать на первых этапах лечения (с применением Лидокаина). Это поможет избавить человека от болевого синдрома и отёка.

  • УВЧ. Данную методику назначают после окончания острого периода, исчезновения воспалительных реакций в голеностопе. Суть заключается в генерации электромагнитных полей, которые расширяют капилляры и улучшают дренажную функцию лимфатических сосудов (важно для уменьшения отёка).
  • Гидромассаж. Гидромассаж способен снимать отёчность и боль за счет расслабления спазма мышц голени. Водные процедуры улучшают кровоток в поврежденной зоне.
  • Лазерная терапия. Можно добиться местного согревающего и иммуностимулирующего эффекта.

Дополнять процедуры следует аппликациями из глины или лечебных грязей. На первых этапах заболевания используют криотерапию (по 30–60 минут охлаждают поврежденный участок тела). Ежедневно можно выполнять массаж голеностопа, он позволит ускорить восстановление на 20–30%.

ВАЖНО! При использовании электрофореза и УВЧ необходимо делать перерывы не меньше одной недели.

Домашняя реабилитация

Электрофорез

Восстановление голеностопа после разрыва или растяжения связок в домашних условиях не отличается от реабилитации в специальных учреждениях. Все упражнения можно выполнять даже без наличия специальных тренажёров. То же касается и физиопроцедур.

В домашних условиях для восстановления лучше всего использовать УВЧ. Его применяют на протяжении всего восстановительного периода. В медицинских учреждениях используют физиотерапевтические приборы таких фирм:

  • Ундатерм;
  • Радмир;
  • Стрела;
  • Поток;
  • Элфор.

Средняя цена аппарата УВЧ – 250 до 800 долларов. Цена на аппараты электрофореза начинаются от 100 долларов.

Подробно о реабилитации после перелома лодыжки читайте в этой статье.

Итоги

  1. ЛФК и физиопроцедуры для восстановления связок должны быть частью основного лечения (консервативного или хирургического).
  2. Используют динамические, статические и пассивные упражнения для восстановления голеностопа.
  3. Для укрепления связок выполняют ежедневные тренировки с нагрузкой на сустав.
  4. Физиотерапевтические и физкультурные мероприятия для восстановления можно выполнять в домашних условиях, при наличии физиотерапевтической аппаратуры.
  5. Восстановление должно быть комплексным и включать в себя режим, диету, ЛФК и физиопроцедуры. При необходимости подключается консервативное лечение.

ЛФК при растяжении: примеры комплексов, противопоказания

Растяжение связок случается, когда суставное движение превосходит норму, предусмотренную физиологией. Среди характерных признаков такой травмы:

  • болевые ощущения, отечность в районе сустава. При этом его контуры, как правило, сохраняются четкими;
  • суставные движения сохранены, однако болезненны и ограничены;
  • кровоизлияние можно заметить лишь в последующие сутки.
  • Схема оказания первой помощи при растяжении почти не различается с помощью при ушибах, гипс используется только в тяжелых случаях.

Целью ЛФК при растяжении является ускорение восстановления суставов при помощи работы специалиста с пораженной областью.

Задачи ЛФК при растяжении связок включают в себя:

  1. Стимулирование пораженных суставов и связок для восстановления их способности к движению и профилактических мер в отношении прогрессирования патологических изменений.
  2. Укрепляющих методик для мышечных тканей, улучшение их работоспособности, восстановление кровоснабжения в области соединения, профилактика атрофии мышечных тканей.
  3. Работа специалиста направляется на понижение отрицательного воздействия от долговременного нахождения в постели (стимуляция кровообращения, дыхательной функции, обменных процессов и прочего).
  4. Улучшение общего состояния организма.
  5. Понижение болевых ощущений при помощи адаптации пострадавших суставов к нагрузкам.

Виды растяжений

От растяжения может пострадать практически любое суставное соединение, поэтому можно выделить типовые травмы:

  • Растяжение акромиально-ключичного сустава случается при падении человека либо травмирования другим путем верхней части сустава. В тот же момент ощущается боль над наружным окончанием ключицы в момент перемещения руки поперек тела;
  • Растяжение в грудинно-ключичном суставе случается в результате падения на вытянутую руку;
  • Растяжение запястья может произойти, если слишком резко разогнуть кисть;
  • Такого типа травмы коленных суставов также встречаются весьма часто. Это может случиться при чрезмерном скручивании или ударе;
  • Растяжение голеностопного сустава может случиться, если подвернуть или если приземлиться на ногу стоящего по соседству.

Симптомы растяжений в различных случаях почти идентичные.

Методика проведения ЛФК

Максимально характерным для методов проведения ЛФК является применение физических упражнений, которые способны вовлечь в ответную реакцию все сферы человеческого организма и выборочно оказывают влияние на всякие его функции.

ЛФК была разработана как оздоравливающая форма физической культуры для масс. Она призвана укреплять иммунитет, усиливать работоспособность и оказывать профилактику болезней посредством физических упражнений. Можно выделить две группы, в зависимости от цели и решаемой задачи, условий использования метода: активный отдых и физическая тренировка.

Лечебная физкультура всегда применяется в комплексе с физиотерапией. ЛФК в случае растяжения связок голеностопного сустава либо иных относится к основному методу восстановления способности к движению. Начинать занятия рекомендуется спустя 4-7 дней после травмы. К хорошим результатам может привести йога, ходьба в медленном темпе, занятия в бассейне, стретчинг либо кошачья гимнастика.

Первые дни занятий должны проводиться под наблюдением инструктора. После, когда упражнения будут освоены, заниматься можно и дома. Регулярное выполнение упражнений поможет улучшению кровообращения в поврежденных тканях, восстановит способность к движению и укрепит мышцы.

Важно! В процессе занятий могут появиться болевые ощущения. В такой ситуации следует остановиться на отдых либо отложить тренировку на другой день.

Комплексы упражнений

Наиболее простой комплекс упражнений содержит:

  • Движение голеностопом по кругу и его возвращение в начальное положение;
  • Сгибание и разгибание рук в локтях;

При этом, даже находясь в гипсе больной, сможет производить шевеление пальцами и напрягать мышечные группы. Важно понимать, что такие простые и не требующие излишних усилий движения способны стимулировать кровообращение и помочь выздоровлению.

Комплекс ЛФК при растяжении голеностопного сустава:

Лежа на спине либо в положении сидя с немного согнутыми коленными суставами, следует разгибать и сгибать пальцы стоп. После совершаются движения по кругу в голеностопных суставах попеременно. Далее стопы поворачивают поочередно внутрь и наружу. Упражнения при растяжении голеностопа ЛФК выполняются медленно.

Примерный комплекс ЛФК при растяжении связок плечевого сустава:

  • Первым делом производят сгибания пальцев рук по 10-15 раз за подход. После выполняются круговые движения кистями по 8-9 раз;
  • Затем сгибается пораженная конечность, помогая здоровой рукой. Не больше 7 раз. В случае дискомфорта упражнение прекращается.

Примерный комплекс ЛФК при растяжении связок коленного сустава:

  • Пострадавшая и здоровая конечность поочередно поднимается и опускается, выполнять упражнение следует плавно и размеренно по 10-15 раз;
  • Лежа на спине ноги сгибают в коленном суставе и опирают на опору на 5-7 секунд, если появляются болевые ощущения упражнение прекращается;
  • Лежа на животе, под ступни укладывается валик. Больная конечность выпрямляется на 5-7 секунд и расслабляется, если появляется боль, упражнение следует прекратить.

Особенности ЛФК при растяжении связок коленного сустава заключаются в особенной аккуратности при выполнении упражнений, поскольку чрезмерные нагрузки либо резкие движения могут спровоцировать усугубление ситуации.

Правила проведения упражнений

Важно! Надрыв связок коленного сустава обязывает к особой осторожности. В такой ситуации не разрешается выполнять резких растягивающих упражнений либо совершать рывков. Все упражнения необходимо выполнять медленно и аккуратно, не допуская болевых ощущений и пребывая лежа либо сидя.

Использование ЛФК поможет за 1-2 месяца полностью восстановить разорванные связи и вернуть им былую подвижность. Основное в этом вопросе – начинать заниматься до того, как новые ткани приобретут грубость и станут неэластичными.

Противопоказания

Поскольку всякое чрезмерное воздействие приводит к нежелательным результатам, среди противопоказаний могут выступать:

  • Высокая температура тела пострадавшего. В случае гипертермии запрещено выполнять всякие физические упражнения, поскольку на тело больного и так оказывается сильное воздействие;
  • Присутствие прогрессирующих заболеваний суставов. Любое выраженное разрушение хрящей провоцирует сильные болевые ощущения. В такой ситуации выполнение упражнений не даст необходимого результата;
  • Кровотечение также является противопоказанием к ЛФК. Любые физические упражнения усилят кровопотери.

Рекомендации специалистов

Среди рекомендаций специалистов можно выделить особо важные:

  • До начала выполнений каких-либо упражнений следует получить одобрение медицинского специалиста;
  • Если повреждение связок не сильное, то можно выполнять упражнение на велотренажере либо заниматься плаванием в бассейне;
  • Все упражнения ЛФК при растяжении связок голеностопного сустава необходимо выполнять спокойно и медленно. Необходимо понимать, что целями выполнений упражнений является разработка пораженных суставов, а не усугубление травмы;
  • Важно выполнять массаж мышечных тканей до и после занятий ЛФК. Такие же массажные движения могут помочь при неприятных ощущениях в процессе выполнения гимнастики ЛФК.

Профилактика растяжений

Профилактические меры – лучшее средство от растяжений. Для минимизации рисков травм суставов требуется:

  • Внимательно смотреть под ноги. К сожалению, дороги не идеальные, поэтому при ходьбе на каблуках и без них необходимо обращать внимание на помехи на пути;
  • Контролировать показатели веса. Повышенная масса тела повышает нагрузку на суставы и может ослабить их;
  • Лучше предпочитать обувь на каблуках не выше 5 сантиметров;
  • На зимний период лучше приобретать качественную обувь, поскольку зачастую растяжение связано именно с скольжением либо падением на скользкой поверхности;
  • Заниматься спортом и ежедневно выполнять гимнастику для суставов;
  • Постоянно укреплять мышцы, поскольку именно они оказывают поддержку суставам;
  • При занятиях спортом выбирать комфортную обувь и одежду, а также соблюдать технику безопасности и делать разминочные упражнения до тренировки.

Растяжение суставов довольно серьезная травма, поэтому в случае ее наступления необходимо обращаться к специалисту. Квалифицированный осмотр и корректное лечение поспособствует лечению, и помогут быстрее восстановить связки и сохранить здоровье суставов.

Внимание! Все статьи представлены для ознакомления. Не занимайтесь самолечением, обращайтесь к врачам и специалистам.

Как укрепить связки голеностопа: разминка и комплекс упражнений

  • 29 Ноября, 2018
  • Домашние тренировки
  • Ирина Иванова

Голеностоп выполняет важнейшие функции для нашего тела. Но мало кто задумывается, что его связки необходимо постоянно тренировать, дабы не получить травму. Слабые связки голеностопа могут привести к падению на самой ровной дороге. Если вы решили заниматься бегом, то в первую очередь подумайте, а готово ли ваше тело к нагрузке? Как укрепить связки голеностопа, и какие для этого нужно делать упражнения, узнаем из данной статьи.

Функции голеностопа

К основным функциям голеностопа относятся:

  1. Обеспечение вертикального положения тела. Благодаря сильному голеностопу мы можем стоять.
  2. Возможность ходить и бегать. Это тоже его заслуга.

Люди, занимающиеся спортом или фитнесом, часто забывают о важности правильно развитых связок и мышц ног. На ногах мы проводим большое количество времени, делаем многочисленные упражнения. Хорошо развитые и укрепленные мышцы не только избавят от получения травм, но и качественно улучшат результат от тренировок. Как укрепить связки голеностопа, узнаем далее.

Зачем необходимо укрепление голеностопа?

Кому необходимо задуматься об укреплении голеностопа:

  1. Ошибочно думать, что крепкие связки голеностопа нужны только профессиональным бегунам. При слабых связках легко можно подвернуть ногу абсолютно на любой поверхности, даже самой ровной.
  2. Если вы часто подворачиваете ногу, стоит задуматься об укреплении голеностопного сустава. Его слабость может стать причиной падения и травмы.
  3. Спортсмены, которые уделяют тренировке ног достаточное количество времени, могут спокойно бежать по пересеченной местности.
  4. Укрепление связок голеностопа нужно и на беговой дорожке. Из-за большой скорости возможность получить травму очень высока.
  5. Любители потягать железо также должны в первую очередь задуматься о своих суставах и связках. А готовы ли они к новым нагрузкам?
  6. Девушки, любящие высокие каблуки, находятся в зоне риска получения травм голеностопа. Поэтому перед тем как надеть обувь на каблуках, стоит немного размять мышцы. Это сделать следует и после снятия каблуков.

Растяжение голеностопа

Такие травмы бывают достаточно часто как у спортсменов, так и у обычных людей. Ведь на голеностоп приходится сильная нагрузка при ходьбе, беге и даже йоге. Как укрепить связки голеностопа после травмы?

Сразу после травмы следует приложить на 10-30 минут к поврежденной ноге лед или что-то холодное. Лед нужно использовать осторожно, завернув его во что-то, например, в полотенце. Приложив его к открытой коже, можно получить обморожение.

Последующие несколько дней поврежденной связке нужно дать отдохнуть. Лучше ногу зафиксировать и обездвижить на 2-3 суток. Это не позволит усугубить последствия травмы. Первые дни лучше провести дома, лежа в кровати или сидя на диване.

Для ускорения заживления следует держать ногу приподнятой. Лежа в постели, можно под ногу положить подушку или свернутое одеяло, главное условие, чтобы ваша лодыжка находилась выше сердца. В положении сидя стопа должны быть выше бедер.

Упражнения после растяжения связок голеностопа

Многие ошибочно думают, что после травмы голеностопа его совсем не нужно нагружать. По прошествии 3-х суток можно приступать к тренировкам. Все упражнения для голеностопа должны выполняться медленно, без резких движений:

  1. Возьмите полотенце, встаньте на край. И потихоньку пальцами ног подгребайте его под себя, а после верните его в исходное положение так же, используя только пальцы ног.
  2. Зацепитесь пальцами стоп за ножку стола или стула, и тяните ее к себе.
  3. Подъем на носки. Одно из самых простых упражнений, но оно является очень эффективным. Поднимите пятки, насколько это возможно, вы должны почувствовать напряжение в икрах. Стойте с поднятыми пятками несколько секунд, потом опуститесь на всю стопу. Повторять нужно не менее 30 раз.
  4. Подъем на пятки. Это упражнение немного сложней, чем предыдущее, так как приходится удерживать равновесие. Если появились проблемы с выполнением данного упражнения, можно выполнять упражнение на одной ноге, вторая стоит полностью на полу.
  5. Ходьба. На первых этапах ходить нужно по ровным поверхностям, не торопясь.

Далее будет предоставлен комплекс упражнений для тренировки голеностопа.

Каждодневные практики

Упражнения для голеностопа можно делать, не отвлекаясь от своих обычных домашних дел, или использовать в качестве разминки перед тренировкой:

  1. Сидя за компьютером или за книгой, приподнимите ноги от пола и совершайте круговые движения стопами по часовой стрелке и против. Делать упражнение можно до легкой усталости мышц. Движение по кругу можно заменить рисованием в воздухе алфавита.
  2. Во время ходьбы по дому старайтесь попеременно переносить вес на разные участки стопы. Выполните сначала подъем на носки, походите на носочках, затем на пятках, на внутренней части стопы и внешней.
  3. Поднимайте мелкие предметы, захватив их пальцами одной ноги. Это можно делать, стоя на одной ноге или сидя.
  4. Ходите босиком по траве, песку или гальке. Тем самым вы не только укрепите голеностоп, но и хорошо промассируете стопы.

Упражнения для укрепления голеностопа на полу

Сядьте на пол. Одну ногу вытяните вперед, другую ногу, согнутую в колене, подтяните к себе. Помогая себе руками, вращайте голеностопный сустав по кругу в одну и другую сторону. Спину держите прямо, не теряйте вытянутую ногу. Затем поменяйте ноги. Из-за особенностей развития нашего тела, амплитуда вращения одной конечности может быть немного больше.

Сядьте на пол. Ноги должны быть прямыми. Вытягивайте стопы вперед и назад. Важно помнить, что работают стопы, а не пальцы. При вытягивании стоп вперед не сгибайте пальцы, а, наоборот, пытайтесь, как бы достать невидимую стену. При вытягивании стоп назад к себе, пальцы ног должны быть на одной линии.

Встаньте на колени. Стопы и колени при этом должны быть вместе. Приподнимите стопы на носочки, сядьте ягодицами на пятки. Вес постарайтесь распределить равномерно. Посидите в таком положении минуту-две. Это упражнение можно усложнить, вытянув одну ногу вперед. Сидеть придется на одной ноге.

Упражнения для связок голеностопа стоя

Возьмите книгу или степ-платформу. Встаньте на край платформы на носочках. Пятки поднимите вверх и медленно опускайте их на пол. Это достаточно тяжелое упражнение, не требующее большого количества повторов.

Встаньте на одну ногу. Вторую поднимите, согнув в колене. Стойте на одной ноге столько, сколько позволяют возможности. Затем поменяйте ноги.

Во время смены конечностей можно немного подергать ими, чтобы их расслабить. Первое время можно держаться за стену, так выполнить упражнение будет легче.

Для усложнения этого упражнения закройте глаза. Так получится больше сосредоточиться на голеностопе.

Возьмите подушку или согнутое в несколько раз одеяло. Встаньте на подушку, ноги должны быть немного уже ширины плеч. Приседайте из такого положения, но делайте это как можно медленнее, контролируя каждое движение. Не забывайте про спину, она должна быть прямой.

Упражнения с использованием скакалки

Одними из самых эффективных упражнений для развития связок голеностопа являются упражнения со скакалкой. Прыжки со скакалкой хорошо укрепляют голеностоп. Для большей эффективности не сгибайте колени в прыжках, тогда нагрузка полностью перейдет в нижнюю часть ног.

Заниматься всегда следует в специальной обуви. Скакалку нужно подбирать по росту. Слишком длинная может запутаться, также она сбивает четкость ударом. Заниматься со слишком короткой будет очень неудобно, нужно прилагать усилия, чтобы не задеть ее. Для определения нужной длины есть несколько способов:

  1. Встаньте на середину скакалки, концы без ручек правильной скакалки должны доходить до пояса, а с ручками — до подмышек.
  2. Согните скакалку пополам, возьмите оба конца в одну руку. Руку вытяните вперед, на уровне груди. Если скакалка достает до пола, то она вам подходит.

Упражнения со скакалкой имеют ряд противопоказаний. Нельзя заниматься людям с лишним весом, с проблемами сердечно-сосудистой системы, позвоночника, людям с варикозным расширением вен, с травмами коленей, гипертоникам.

Упражнения с мячиками

Для разминки голеностопа можно использовать мячи, для этого подойдут мячики разных размеров:

  • Большие можно катать по полу ступнями ног или поднимать мячи обеими стопами.
  • Маленькие можно переносить с места на место с помощью пальцев ног.

С мячами можно играть в футбол, пинать, забивать голы. Это очень хорошо укрепит мышцы ног и связки голеностопа.

Далее вы можете увидеть комплекс упражнений для связок голеностопа на видео, а также как укрепить связки стоп.

Питание

В вопросе, как укрепить связки голеностопа, мало кто задумывается о питании. Оно должно быть сбалансированным, без вредных продуктов.

Необходимо в первую очередь скорректировать свой вес. Лишник килограммы добавляют нагрузку на голеностопные суставы. Добавьте в пищу продукты, содержащие кальций, например, молоко, сыр, брокколи, йогурт, фундук, лосось, абрикосы и др.

Увеличьте потребление продуктов, содержащих витамин С. Этот витамин очень полезен для связок и сухожилий, он помогает восстанавливать их при травмах. Помимо цитрусовых можно есть киви, клубнику, болгарский перец, шпинат, капусту.

Можно использовать БАДы для восполнения витаминов и минералов, которые организм не получает с пищей.

Что нужно знать для эффективности упражнений

Для увеличения эффективности упражнений нужно знать основные правила и принципы:

  1. Заниматься необходимо не менее 4-5 раз в неделю, лучше делать упражнения для укрепления связок голеностопа каждый день. Для этого не потребуется много времени.
  2. Несколько раз в неделю делайте упражнения на общую растяжку ног.
  3. Если вы начали заниматься после травмы, лучше проконсультироваться с врачом, какие упражнения можно делать, а от каких стоит отказаться.
  4. Если во время выполнения упражнений вы почувствовали сильную или резкую боль, то нужно прекратить занятие.
  5. Не торопите события, нет необходимости сразу переходить на сложные упражнения. Все должно идти постепенно.

10 способов для укрепления связок голеностопов

О слабости связок голеностопа свидетельствуют признаки в виде неустойчивости ноги, особенно на каблуках, частые растяжения и вывихи, болезненность большого и среднего пальцев даже после минимальной нагрузки.

Обычно пациент пытается решить уже возникшую проблему дома путем нанесения обезболивающих мазей. Неприятные ощущения уходят, травмированные ткани заживают, но сама проблема не уходит, и травмы повторяются снова.

Чтобы восстановление после повреждения было полноценным, нужно знать, как укрепить голеностопный сустав. Предлагаем несколько простых способов для укрепления голеностопа.

Растяжка, как вариант микрогимнастики

Связки голеностопного сустава с возрастом при отсутствии адекватной нагрузки на ноги теряют свою эластичность. Поэтому любое неаккуратное движение ноги может приводить к болезненным последствиям и даже болям в области стопы после обычных нагрузок.

Самый простой способ для восстановления эластичности связок голеностопа – это проведение регулярной микрогимнастики, направленной на растяжку.

Выполнять упражнения на растяжку можно в любом положении, как лежа, сидя, так и в висе, стоя. Для такой гимнастики не нужно одеваться в форму или отправляться в спортзал. Каждый может выделить 10 – 15 минут, чтобы уделить внимание реабилитации подвижности сустава.

Такой комплекс может включать несколько упражнений на выбор.

Сгибание пальцев ног

Такие движения можно начинать делать, не вставая утром с кровати. Сжимайте суставы пальцев ног, как будто пытаетесь ими что-то схватить. Тут же распрямляйте пальцы, стараясь их растопырить и направить на себя. Выполняйте повторы в быстром темпе.

Сразу почувствуете, как работают сухожилия на подошве и связки на голеностопе. Сколько раз повторить такое упражнения, определяйте по своему самочувствию. Достаточно будет сделать до 20 повторов.

Если на голеностопном суставе связки жесткие, возможно появление судорог. Поэтому нужно контролировать напряжение. Во время гимнастики не отрывайте пятки от поверхности и не напрягайте колени.

Вращение стоп

Начинайте вращать стопами сначала вправо. Повторив до 10 раз, сделайте столько же раз упражнение в противоположную сторону. Теперь попробуйте вращать стопы в разные стороны одновременно, направляя их наружу, а после внутрь.

Такие простые движения помогут как при суставных заболеваниях, так и при варикозе. После них уходит усталость и отечность. Поэтому уместно будет повторять вращения вечером после тяжелого трудового дня.

Сгибания/разгибания голеностопа

Для хорошей растяжки связок голеностопа включите в домашнюю гимнастику несколько упражнений на сгибательные движения:

  • направляйте носки на стопах от себя, после чего тяните их на себя;
  • повторите упражнения, направляя носки одной ноги на себя, второй – от себя, поменяйте направление;
  • опираясь на пятки, склоните стопы вправо, вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево, старайтесь коснуться коврика ребром подошвы;
  • разведите стопы в разные стороны, сведите вместе.

Каждое действие повторите до 10 – 15 раз. Выполнять такой комплекс можно в положении сидя или лежа.

Имитация ходьбы

Еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять даже на рабочем месте. Для этого снимите обувь на каблуке и восстановите естественное положение ног.

Поставьте ступни рядом и начинайте попеременно поднимать ступни. При этом пальцы остаются крепко прижатыми к полу. Старайтесь пятки максимально тянуть вверх. Повторяйте подъемы, сколько хватит терпения, но будет достаточно и 30 раз.

Видео

Видео — Упражнения для укрепления голеностопа

Подъем на носки/ пятки

Восстановление эластичности связок голеностопа обязательно включает подъемы на пятки и носки.

Начните с подъемов на носки. Отрывайте пятки от пола и максимально потянитесь вверх. При этом должно ощущаться напряжение икроножных мышц. В верхней точке замрите до 10 счетов и опуститесь на всю ступню. Повторите подъемы до 30 раз.

Теперь начинаем подниматься на пятки, для чего носки отрываем от поверхности. В таком положении тяжело удержать равновесие. Поэтому придерживайтесь рукой за стену или стул. Можно дополнить подъемы на пятки взмахами руками вверх – это поможет удержать равновесие.

Если выполнять такие подъемы проблематично или больно, начните с попеременных подъемов.

Можно и усложнить упражнение. Для этого начните делать перекаты: сначала поднимаемся на носочки, а после возвращения в исходное положение сразу же поднимаемся на пятки.

Интересная интерпретация упражнения – вариант с применением возвышенности. Подойдет степ или толста книга. Становимся на край на носочки. На первый счет тянем пятки вверх.

После остановки сразу же опускаем к полу. Именно этот момент самый важный, так как без тренировки выполнить его правильно проблематично.

Поэтому не стремитесь повторить действие как можно больше, а сделайте, сколько хватит сил, но правильно.

Такой комплекс применяется на начальном этапе восстановления после травмы. Интересен он также тем, что может быть использован в лечении и профилактике варикозной болезни.

Дополнительные упражнения с предметами

Ищете более сложные способы, как укреплять голеностоп после получения травмы, попробуйте выполнить упражнения с различными предметами. Помните, что такие нагрузки допускаются на более поздних этапах восстановления после травмы лодыжки.

Собирание предметов

Понадобятся мелкие предметы, которые можно будет захватить пальцами ног. Это могут быть пуговицы или камешки, мелкие игрушки или шарики. Еще нужна емкость, куда будем собирать эти предметы.

Рассыпаем инвентарь на полу. Садимся на стул и пытаемся захватить предметы пальцами одной ноги, потом второй или обеими сразу, и переносим их в подготовленную тару.

Увеличить нагрузку можно, если выполнять движения, стоя на одной ноге. При этом тренируется не только связочный, но и вестибулярный аппарат.

Упражнения с мячом

Для тренировки понадобится обычный мяч. Хорошо если их будет несколько и разного размера.

Мяч можно:

  • катать подошвой одной ноги;
  • захватывать одновременно двумя ступнями и поднимать;
  • переносить с места на место ступнями.

Если имеется возможность, буцайте мяч ногами, играйте в футбол, забивайте его в ворота. Такие движения прекрасно тренируют мышцы голени и сухожилия голеностопа. Только соблюдайте меры предосторожности, чтобы заново не травмировать ногу.

Упражнения со скакалкой

Такие тренировки можно проводить только в спортивной обуви и правильно выбрав длину скакалки. Учитывайте, что людям с сильным ожирением, проблемами позвоночника и коленей, прыжки категорически запрещены.

Сколько времени посвятить таким прыжкам, определяйте по состоянию суставов, а также пульсу. Не допускайте, чтобы число ударов сердца превышало во время тренировки 120.

Тренировки с эластичным бинтом

Обычный эластичный бинт из аптеки – прекрасное приспособление, чтобы усилить нагрузку на голеностоп во время тренировки.

При помощи этого приспособления можно выполнить такие упражнения:

  1. Поставьте ступни вместе и обмотайте их бинтом. Не отрывая пятки, пытайтесь растягивать бинт, разводя носки в стороны.
  2. Скрестите ноги и поставьте ступни вместе тыльной стороной. Снова обмотайте их бинтом и разводите носки в стороны.
  3. Сделайте из бинта петлю, обведя его вокруг ножки стола. Заведите в нее одну ногу и растягивайте бинт в разные стороны: назад, в бока. Смените ноги и повторите движения.
  4. Заведите петлю за ножку стула. Сев на стул, поместите обе ног в петлю. Растягивайте бинт, отводя конечности вперед. Проделайте упражнение одной ногой, потом второй.

Кроме таких простых приспособлений, можно использовать и профессиональные. Например, заниматься на степе, велотренажере, степпере.

Массаж для ступней

Некоторые пациенты думают, что полноценное восстановление голеностопа возможно только в условиях реабилитационного центра или санатория, где специалисты точно знают, как лечить заболевания суставов.

Но оказывается самый простой способ реабилитации доступен каждому. И для этого не нужен профессиональный или специфический подход. Это полноценный массаж ступней. Причем лучший массаж – это обычная ходьба босиком.

Главное, правильно выбрать поверхность, по которой будем ходить. Однозначно, линолеум или плитка не подойдут для такой терапии. А вот более шероховатые и неровные покрытия будут идеальны.

Для тренировок можно воспользоваться поверхностями типа:

  • соломенных или травяных циновок;
  • бамбуковых матов;
  • пробковых плит;
  • песка;
  • мелкой гальки;
  • густой травы;
  • бревенчатых дорожек.

Причем найти такие материалы можно не только на даче, а даже в квартире. К тому же продаются специальные массажные коврики с разными поверхностями, которые удобно использовать и дома, и в поездке.

Подумайте, сколько времени проводите перед телевизором. Постарайтесь хотя бы половину этого времени посвятить хождению босиком и уже через пару недель почувствуете улучшение состояние голеностопа.

Упражнения для голеностопа и стопы: как укрепить мышцы и связки

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм связаны с голеностопом. Возможно ли укрепить голеностоп? Да. Существуют специальные упражнения для голеностопа, которые укрепляют мышцы и связки и помогают избежать многих характерных для любителей бега проблем.

Для того, чтобы избежать травм, бегунам важно не только скрупулезно выполнять тренировочный план.

Необходимо также уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, обеспечению достаточной эластичности мышц, связок, фасций, а также подвижности суставов.

Для этого существуют специальные упражнения. В данном материале основной фокус будет на укреплении, а также и профилактике травм голеностопного сустава.

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм как раз связаны с голеностопом:

Строение голеностопного сустава

Голеностопный сустав (лат. articulátio talocrurális) – один из наиболее сложноустроенных суставов человека, состоящий из мобильного соединения костей голени (большеберцовой, малоберцовой и таранной) со стопой.

Голеностоп – сустав блоковидной формы, которая обеспечивает возможность сгибательных движений в направлении подошвы стопы, а также разгибательные движения к тыльной поверхности стопы.

При этом, подвижность сустава при сгибании/разгибании может достигать прямого угла, причём если у детей он более подвижен в направлении тыльной поверхности стопы, то у взрослых – в сторону подошвенной поверхности стопы.

Голеностоп обеспечивает опору нижних конечностей и принимает на себя вес тела во время движения (ходьба, бег и др.). Благодаря наличию на внутренней и наружной сторонах голеностопа связок обеспечивается удержание, защита и ограничение движений костных структур между собой.

Задний отдел голеностопа укреплен пяточным (ахилловым) сухожилием – самым мощным и крепким сухожилием человека, берет свое начало в месте слияния икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к пяточному бугру.

Мышцы окружающие голеностоп, обеспечивают как дополнительную фиксацию костей, так и само движение в суставе.

Голеностопный сустав заканчивается стопой, которая непосредственно контактирующий с поверхностью. Стопа – сложное соединение из 26 разных по форме и строению костей, 20 суставов, которые обладают 24 степенями подвижности благодаря наличию мышц, сухожилий и связок. Особая сводчатая конструкция стопы и многочисленным сочленениям, обеспечивают её гибкостью и эластичность.

Травмы голеностопа

Одна из основных причин травм голеностопа – нарушение баланса в тренировочном процессе, в результате которого часть мышц получает нагрузку, а другие – практически бездействуют. Среди наиболее распространенных среди бегунов:

  • Воспаление подошвенного апоневроза
  • Воспаление надкостницы
  • Вывихи и перенапряжение в передней части стопы
  • Воспаление ахиллова сухожилия

Поскольку каждая травма – это результат индивидуальной беговой истории, особенностей организма бегуна, диеты атлета и т.д. в данном материале мы сосредоточимся не на их лечении, а именно на профилактике.

Важно понимать, что вернуть беговую форму даже после растяжения или небольшого вывиха – часто может потребовать намного больше сил, терпения и времени, чем на выполнение упражнений, чтобы их избежать.

Поэтому в тренировочном процессе стоит уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, в т.ч. голеностопа, обеспечению эластичности мышц, связок, а также подвижности суставов.

Упражнения для укрепления голеностопа

Как укрепить голеностоп, как укрепить стопу и избежать травм? Ниже приведены наиболее простые и доступные упражнения для голеностопа, а также упражнения для стоп которые можно выполнять в домашних условиях.

Ходьба на носочках

Начинать можно с небольших отрезков. Ходьбу на носочках полезно дополнять ходьбой на пятках, внутренней и внешней сторонами стопы. Кроме того, можно использовать бег на носочках во время разминки или же бегать небольшие отрезки во время восстановительных пробежек.

Прыжки на скакалке

Начинать прыгать лучше на не слишком жёстком покрытии. При этом прыжки не должны быть высокими, а приземление не должно приходится на пятку. Упражнение помогает разработать подъем стопы, и прокачать мышцы свода стопы. Во время прыжков на скакалке также хорошо будет развиваться координация, баланс и чувство равновесия.

Поднимания на носочках на возвышении

В качестве возвышения можно использовать порожек, ступеньку и т.д. Начальное положение – стоя на носочках так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Упражнение начинается медленным подниманием на носочках с последующим опусканием. Упражнение выполняется 30-40 раз.

Кроме того, можно использовать несложные упражнения для укрепления голеностопа и упражнения для связок голеностопа.

Видео

Интервью с Сергеем Былым

Какие же еще упражнения стоит использовать бегунам для укрепления голеностопа? Подходами к подготовке атлетов и опытом работы с любителями бега поделился Сергей Былым, тренер фитнес студии «Фактура», трейлранер, магистр физического воспитания и спорта, сертифицированный персональный тренер и тренер групповых программ, сертифицированный тренер TRX FTC, участник и призёр PRO FIT Convention, сертифицированный специалист по кинезиотейпингу.

– Все бегуны очень внимательно следят за недельным километражу, а вот растяжка и различные укрепляющие упражнениях – то на чём пытаются время сэкономить. Скажи Сергей, есть ли какой-то минимум, который нужно делать, если человек бегает регулярно 3-6 раз в неделю?

– Это правда, что касается укрепляющих упражнений, то они далеко не в приоритете при подготовке. Потому что бег для большинства – это просто бег. Но все же на форму и экономичность вашего бега всегда будет влиять ваша физическая форма.

– Относительно регулярности, все зависит от периода и цикла тренировок. Собственно в межсезонье и нужно максимальное внимание уделить упражнениям на укрепление слабых сторон и улучшить силовой аспект. Здесь можно выделять 2-3 тренировки. Что касается тренировок в сезоне то стоит хотя бы одну тренировку в неделю посвятить для укрепления мышц спины, корпуса и ног.

– Какие основные проблемные «зоны» у бегунов и как с ними работать, чтобы минимизировать появление травм?

– Из своего опыта скажу что у бегунов основная проблема – недостаточно эластичная задняя поверхность бедра. Это влияет на работу суставов, а те в свою очередь на подвижность и экономичность бега.

Также частые проблемы возникают с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами, которые имеют свойство за счет постоянного напряжения спазмировать, что тоже негативно влияет на технику бега, поскольку стопа становится недостаточно подвижной.

– Для того, чтобы обеспечить достаточную подвижность суставам, а также эластичность связкам и мышцам, необходимо регулярно их прорабатывать. Часто, достаточно выполнять упражнения на разминку и заминку. Но при больших тренировочных объемах, стоит отдельно прорабатывать свои «слабые» места. Такая «профилактика» часто помогает избежать многих проблем.

– Насколько отличаются требования для, скажем, любителей бегать «для себя» и тех, кто бегает на результат?

– Их отличает уровень нагрузки и уровень стресса который приходит на связки и суставы. Поэтому для тех, кто бегает на результат, явно требуется больше уделять внимание восстановлению своего организма, так как прогресс зависит только от того насколько мы качественно восстановимся.

– Какие дополнительные требования накладывает трейловый и горный бег на опорно-двигательный аппарат?

– Для этих видов бега характерны постоянные изменения поверхности с которой контактирует стопа.

– Здесь я советую (и практикую сам:) проприоцептивные тренировки. Это тренировки которые включают в себя работу на нестабильных опорах. За счет такой тренировки не только укрепляется голеностоп, но и наш мозг учит нас лучше чувствовать контакт стопы с различными поверхностями и быстрее реагировать на их изменение.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

Упражнений с резинками

Укрепляют основные группы мышц ног (ягодичные, приводящие мышцы бедра, широкой фасции бедра, а также голеностопа). Время исполнения: по 30 -45 секунд на каждую сторону.

Видео

Латеральные прыжки на баланс

Это проприоцептивное упражнение, которое учит контролировать положение тела на различных поверхностях. Исполнение советую усложнять постепенно. Сначала прыжки стоит исполнять на ровной поверхности, затем усложнить прыжками на невысокие возвышения и аж после этого можно добавить и нестабильность опорной поверхности.

Выполнять упражнение по ощущению. Для тех, кто имеет достаточный уровень подготовки, советую делать упражнения уже на «уставших ногах», что будет хорошо имитировать условие гонки.

Видео

– Большое спасибо, Сергей!

– На здоровье ???? Если хотите усовершенствовать свой бег, совершенствуйте свои движения. Силовые и функциональные упражнения – это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!

Изучаем упражнения для укрепления голеностопного сустава

Главная страница » ЛФК, йога и массаж » Изучаем упражнения для укрепления голеностопного сустава

Все знают то чувство, когда идешь и на ровном месте подворачиваешь ногу. Это не только больно, но еще и неприятно, а все из-за того, что у вас слабый голеностопный сустав. Как можно помочь своему организму? Прежде всего помогут упражнения для голеностопного сустава. Выполнять их можно в домашних условиях и в любое время.

Особенности лечения

Мы можем ходить не только благодаря наличию позвоночника, но и потому, что наши связки и мышцы ног работают. Но если голеностопные мышцы ослабли, не работают в привычном режиме, то и возникают некоторые проблемы: мы спотыкаемся, падаем. Для укрепления голеностопа нам и нужно выполнять специальные упражнения. Они не только укрепляют мышцы, связки, но и служат для их разработки.

Иногда человек рождается уже с проблемой – плоскостопием. Это в последующей жизни будет значительно влиять на качество жизни, активность. Поэтому и необходимо приобретать ребенку не только тренажер для голеностопа, но и специальные ортопедические стельки и обувь, которые помогут бороться с такой напастью.

Стоит отметить, что проблемы с голеностопным суставом приводят к множеству осложнений:

  1. Деформация скелета.
  2. Последующее изменение формы и разрушение колена.
  3. Деформация тазобедренного сустава.

Как укрепить икроножные мышцы и суставы стопы? Для голеностопа существует масса самых разнообразных физических упражнений. Они должны подбираться доктором после тщательной диагностики. Только специалист может посоветовать те физические нагрузки, которые точно помогут и не навредят.

Показания

Лечебная физкультура помогает при многих патологиях, свойственных голеностопному суставу. Одним из самых существенных плюсов гимнастики является то, что ее можно спокойно выполнять дома в любое удобное время. Но все нужно делать ежедневно, иначе эффект от проделанной работы нивелируется.

Рассмотрим наиболее распространённые причины, почему могут понадобиться специальные упражнения:

  • Артроз.
  • Вывих.
  • Подвывих.
  • Растяжение.
  • Артрит.
  • Остеоартроз.
  • Ахиллит.
  • Плоскостопие.
  • При разрушенном голеностопе.
  • Перелом.

Важно не затягивать с выполнением данных упражнений. Ведь от быстроты реакции зависит то, насколько быстро вы сможете избавиться от недуга и будут ли негативные последствия. Стоит понимать, что ЛФК показано не только при вышеназванных заболеваниях, патологиях, но и просто для профилактики. Вы обезопасите себя от возможных недугов, да и укрепите суставы, мышцы, связки на ноге.

Противопоказания

Несмотря на то, что выполнение упражнений кажется делом незначительным, но все же они имеют свои противопоказания, с которым необходимо ознакомиться самому и рассказать врачу.

К противопоказаниям можно отнести:

  1. Общее плохое состояние человека. Если у пациента наблюдаются иные проблемы, которым можно навредить излишней физической нагрузкой, то их выполнять нельзя категорически.
  2. Кровотечения.
  3. Гипертермия.
  4. Туберкулез в активной форме.
  5. Если у человека наблюдаются психические расстройства, особенно в период обострений, то выполнять любые упражнения запрещено.
  6. Если в данной области наблюдаются новообразования – доброкачественные или злокачественные, то с ЛФК стоит повременить.
  7. Во время беременности и периоде кормления также нежелательно напрягать ноги. Но если нет противопоказаний и врач рекомендует какой-либо комплекс, то можно понемногу приступать к его выполнению. Но нельзя сильно напрягаться, переутомляться.

Необходимо помнить, что если во время выполнения упражнения или целого комплекса возникают болевые ощущения, то стоит прекратить их делать и пойти на консультацию к врачу.

Комплекс ЛФК

Упражнений и комплексов может быть огромное количество. Каждый специалист подбирает исключительно индивидуальную гимнастику для каждого пациента. Важно учитывать степень и тяжесть патологии, а также общее состояние пациента.

Рассмотрим универсальные упражнения ЛФК для разработки сустава:

  • Сесть на пол, опереться на руки сзади. Взять носки ног и потянуть на себя. Желательно не сгибать колени, а стараться оставить их прямыми. Повторять 20 раз.
  • Сидеть так же. Поднять насколько возможно прямую правую ногу. Сделать круговые движений стопой. Положить ногу на место и повторить левой. Выполнять подъемы по четыре раза для каждой ноги с двумя вращениями стопы каждый раз.
  • Встать. Согнуть правую ногу и как бы выдвинуть пятку вперед. Поставить обратно. Повторить с другой ногой. Повторять шестнадцать раз.
  • Встать, носки должны находиться на возвышении. Опираясь рукой на стул, пытаться захватить рукой колено и поднять его насколько возможно. Повторить другой ногой.
  • Стоя на носках повернуть пятки вправо. Потом встать на пятки и повернуть носки вправо. Повторять до десяти раз.
  • Стоя на ровной поверхности, делать перекаты с пяток на носки и обратно. Повторять 20 раз.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Пытаться прыгнуть на прямых ногах, не сгибая их. Делать до двадцати раз.

 Загрузка …

Видео «Упражнения для голеностопного сустава»

Из этого видео Вы узнаете об эффективных упражнениях для укрепления голеностопа.

У Вас остались вопросы? Специалисты и читатели сайта помогут вам, задать вопрос Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо! Оценить пользу статьи: Загрузка…

Реабилитационные упражнения при растяжении связок голеностопного сустава

Хотя растяжение связок голеностопного сустава нуждается во времени для восстановления, важно укрепить мышцы вокруг стопы, чтобы помочь ей восстановиться и предотвратить дальнейшее повреждение. При незначительных или умеренных растяжениях большинство людей могут начать тренироваться после нескольких дней покоя.

Простые двигательные упражнения и силовые тренировки необходимы, чтобы связки правильно восстановились. Также важно адаптировать любые тренировки, чтобы избежать повторного травмирования или переутомления голеностопного сустава.

Когда начинать реабилитационные упражнения

Повышение гибкости является ключевым фактором в реабилитации при растяжении связок голеностопного сустава. Сразу после травмы стопы самым важным фактором будет покой в течение нескольких дней.

Подъем стопы может уменьшить отек. Размещение пакета со льдом, завернутого в полотенце, на этом участке примерно на 10 минут каждые несколько часов также может уменьшить отек и боль. Препараты, такие как ибупрофен (Адвил) или ацетаминофен (Тайленол), также могут помочь при болях.

Несколько дней отдыха обычно достаточно для людей с легкими и умеренными растяжениями связок. Через несколько дней человек может начать легкие упражнения, чтобы восстановить связки стоп. Восстановление связок обычно занимает около 6 недель.

Фаза реабилитации так же важна, как и фаза отдыха, поскольку она помогает поврежденной лодыжке восстановить силы.

Упражнения на голеностопный сустав

Голеностопный сустав — это сложный сустав. Восстановление после травмы потребует от человека сосредоточиться на четырех факторах, таких как:

  1. амплитуда движения
  2. сила
  3. гибкость
  4. баланс

Каждая из этих функций имеет решающее значение для здорового голеностопного сустава. Различные упражнения будут сосредоточены на одном или нескольких из этих факторов.

Лечебная физкультура является неотъемлемой частью процесса восстановления. Упражнение помогает укрепить голеностопный сустав и предотвратить повторяющиеся растяжения связок или другие проблемы.

Исследование, проведенное в 2016 году, предполагает, что неспособность выполнять упражнения может привести к развитию хронической нестабильности голеностопного сустава, которая может потребовать хирургического вмешательства.

Хотя человек может испытывать небольшой дискомфорт при выполнении этих упражнений, они не должны вызывать боли. Если человек чувствует боль во время тренировки, то должен остановиться и дать отдых стопе.

Амплитуда движения

После травмы голеностопный сустав будет ригидный и иметь ограниченный диапазон движений. Очень важно выполнять упражнения, которые помогут восстановить нормальный диапазон движений.

Выполнение круговых движений
  • Одно простое упражнение включает в себя выполнение круговых движений стопой по часовой и против часовой стрелки.
  • Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное кресло или на диван, поднимите ногу над полом. Начните медленно делать большие круги, по часовой стрелке, стопой в голеностопном суставе.
  • Выполните 10 повторений, а затем повторите движение против часовой стрелки.

Рисование стопой
  • Другие эффективные двигательные упражнения включают рисование или написание букв, цифр или других символов стопой.
  • Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в кресло или на диван, держа ногу над полом. Напишите каждую букву алфавита в воздухе ногой, используя большой палец ноги в качестве курсора или карандаша.
  • Если это упражнение не вызывает боли, повторите полностью алфавит три раза.

Движения в коленном суставе 

Сядьте в кресло, поставив ноги ровно на пол. Не поднимая стопы, осторожно сгибайте и разгибайте в коленном суставе из стороны в сторону. Делайте это в течение 3 минут, если упражнение не вызывает боли.

Силовая тренировка

Голеностопный сустав должен быть сильным, чтобы мог поддерживать вес тела, когда человек выполняет ежедневные действия. Силовая тренировка имеет решающее значение, но очень важно следовать инструкциям врача, когда начинать эти тренировки. Как правило, человек может начать силовые тренировки, как только сможет стоять без боли.

Захват полотенца

Сидя на стуле, положите полотенце на пол. Босыми ногами используя пальцы ног, захватите полотенце. Удерживайте его в течение 5 секунд и отпустите. Повторите это действие 10 раз, если оно не вызывает боли. Другая форма этой деятельности заключается в том, чтобы использовать ногу, чтобы поднять шарики с земли и поместить их в чашку.

Упражнение с лентой

Сядьте прямо на пол, вытяните ноги перед туловищем. Поместите ленту вокруг подушечки стопы. Надавите на ленту так, чтобы пальцы ног слегка выступали вперед. Повторите это упражнение 10 раз.

Поднимание на носки

Встаньте позади стула и положите руки на спинку стула для поддержки. Поставьте ступни ровно на ширину плеч и медленно поднимитесь на носки, а затем вернитесь вниз. Старайтесь не жалеть пострадавшую сторону. Сначала держитесь за стул для поддержки, если это необходимо. Сделайте 10-20 таких подъемов сразу, если они не вызывают боли.

Гибкость

Улучшение гибкости голеностопного сустава помогает ей двигаться и растягиваться так, как это необходимо для того, чтобы поддерживать вес тела. Существует целый ряд упражнений, направленных на повышение гибкости в голеностопном суставе.

Растяжка икроножных мышц
  • Растяжение мышц с помощью полотенца, ленты или другого предмета может увеличить гибкость.
  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  • Положите полотенце или ленту вокруг подушечек ступней и осторожно потяните стопы назад, чтобы пальцы ног были направлены к телу.
  • Делайте это, не сгибая колени, что должно вызвать легкое растяжение икроножных мышц и задней части ноги.
  • Держите растяжение в течение 30 секунд, если это не вызывает боли.

Растяжение икроножных мышц стоя

  • Положите руки на стену примерно на уровне глаз.
  • Сделайте маленький шаг назад больной ногой.
  • Держа ногу ровно на полу, мягко согните другую ногу в колене, чувствуя растяжение в икре. Задержитесь на 30 секунд.
  • После этого повторите то же самое действие, но на этот раз слегка согните колено. Это растянет другую часть икры. Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите это упражнение три раза.

Баланс
  • Стопы также имеет решающее значение для равновесия. 
  • Упражнения, которые помогают укрепить и поддерживать равновесие:

Балансировка одной ноги
  • Стоя за стулом, положите руки на спинку стула для поддержки.
  • Поднимите здоровую ногу, чтобы больная нога приняла на себя вес тела. Убедитесь, что колено слегка согнуто и балансирует в течение 30 секунд.
  • Сначала используйте стул в качестве опоры, но важно выполнять это упражнение практически без поддержки. Это увеличит общую силу лодыжки.

Как только человек овладеет этим навыком, он может перейти к более сложным упражнениям на равновесие.

Вариации могут включать в себя балансирование на больной ноге в то время как:

  • вы вращаете головой из стороны в сторону
  • слегка сгибаете и выпрямляете колено
  • глаза держите закрытыми

Эти упражнения выполнять сложно, но они могут помочь тренировать ногу, чтобы улучшить баланс.

Легкие упражнения

В то время как важно выполнять тренировки, которые специально направлены на голеностопный сустав, также важно укрепить и тренировать остальную часть тела.

Некоторые виды кардиотренировок можно выполнять, восстанавливаясь после растяжения лодыжки.

Примеры включают в себя легкие упражнения, такие как плавание или езда на велотренажере или эллиптическом тренажере. Эти движения не дают большую нагрузку на лодыжку, как другие упражнения, такие как ходьба или бег трусцой.

Защита голеностопного сустава

Иногда врачи могут рекомендовать временную защиту голеностопного сустава по мере его восстановления.

Это может включать эластичный бинт для удержания стопы и голеностопного сустава на месте или жесткие брекеты для поддержки лодыжки и удержания ее в правильном положении во время заживления.

Однако человек должен пользоваться этими устройствами только под непосредственным руководством медицинского работника.

Заключение

Растяжения голеностопного сустава встречаются часто, так как регулярные занятия спортом подвергают лодыжку большой нагрузке. Даже если человек испытывает незначительное растяжение связок, он должен обратиться к врачу для постановки диагноза. Это может обеспечить быстрое лечение и восстановление.

После нескольких дней отдыха большинство людей могут приступить к упражнениям, предназначенным для восстановления лодыжки.

Полное время восстановления зависит от множества факторов, таких как то, насколько серьезно растяжение связок и насколько серьезно человек относится к лечению.

Реабилитация после растяжения: рекомендации специалистов

Реабилитация после растяжки может включать в себя физиотерапию, лечебную физкультуру и массаж. Все это позволяет восстановить кровообращение, подвижность и прочность связок, укрепить мышцы и снять напряжение. Простые упражнения после реабилитации можно выполнять уже через пару дней: 3 раза в день по 10 подходов каждое. Например, статическое напряжение мышц стопы или голени. Упражнения можно делать и «в уме», мозг будет прокручивать мысленно нужный порядок действий, не давая организму забыть выученные движения. Через 3–7 дней, в зависимости от тяжести травмы, рекомендуется пробовать и другие упражнения.

1. Самое простое — подъем на носки. Ходить можно на пальцах, на внешней и на внутренней стороне стопы. 

2. Хорошо делать круговые движения стопами, 15–20 вращений в каждую сторону. Легкое жжение в суставах говорит о том, что нагрузка достаточна.

3. Отличным упражнением является и обычная ходьба, но поверхность должна быть ровной, шаг коротким, а темп медленным.

4. Хорошо помогает восстановиться и тяга предмета на себя. Для этого необходимо пальцами ноги зацепить ножку стула и тянуть его на себя.

5. А еще для укрепления мышц голени и стопы необходимы упражнения на растяжку. Цель таких упражнений — улучшение кровообращения в конечности и сохранение тонуса мышц.

Помимо физических упражнений, очень важным в период реабилитации оказывается и правильное питание. Организм нуждается в строительном материале для восстановления поврежденных тканей, а значит, в пище должно быть достаточное количество витаминов, белков, кальция, магния и цинка. После окончания лечения на несколько месяцев стоит снизить нагрузку на ноги. Любое повреждение соединительных тканей снижает прочность связок, следовательно, активными видами спорта придется заниматься осторожнее, обязательно соблюдая технику безопасности. Будьте внимательными, слушайте свое тело, и тогда зимние виды спорта принесут только положительные эмоции.

Комплекс упражнений для восстановления движений в голеностопном суставе. Комплекс базовых упражнений для укрепления голеностопа

  • 29 Ноября, 2018
  • Домашние тренировки
  • Ирина Иванова

Голеностоп выполняет важнейшие функции для нашего тела. Но мало кто задумывается, что его связки необходимо постоянно тренировать, дабы не получить травму. Слабые связки голеностопа могут привести к падению на самой ровной дороге. Если вы решили заниматься бегом, то в первую очередь подумайте, а готово ли ваше тело к нагрузке? Как укрепить связки голеностопа, и какие для этого нужно делать упражнения, узнаем из данной статьи.

Функции голеностопа

К основным функциям голеностопа относятся:

  1. Обеспечение вертикального положения тела. Благодаря сильному голеностопу мы можем стоять.
  2. Возможность ходить и бегать. Это тоже его заслуга.

Люди, занимающиеся спортом или фитнесом, часто забывают о важности правильно развитых связок и мышц ног. На ногах мы проводим большое количество времени, делаем многочисленные упражнения. Хорошо развитые и укрепленные мышцы не только избавят от получения травм, но и качественно улучшат результат от тренировок. Как укрепить связки голеностопа, узнаем далее.

Упражнения с резиновой лентой

Отдельное внимание следует уделить упражнениям для голеностопа с резиновой лентой. Приобрести ее можно в аптеке. Такие упражнения улучшают состояние связок и мышц голеностопного сустава:

  • Сидя на полу или на стуле, соединить стопы вместе эластичной лентой. Поставить на пятки стопы, носки развести, прикладывая нужные усилия.
  • Сидя на полу или на стуле, скрестить стопы в области лодыжки и стянуть лентой. При этом опираться на пятки, затем опять развести в стороны носки.

Такой комплекс упражнений, способствующих укреплению голеностопа, помогает сделать слабые связки более сильными, за исключением случайных травм сустава.

Начиная занятия, можно прибегнуть к услугам инструктора, позже по мере освоения занятий самостоятельно выполнять их в домашних условиях.

Зачем необходимо укрепление голеностопа?

Кому необходимо задуматься об укреплении голеностопа:

  1. Ошибочно думать, что крепкие связки голеностопа нужны только профессиональным бегунам. При слабых связках легко можно подвернуть ногу абсолютно на любой поверхности, даже самой ровной.
  2. Если вы часто подворачиваете ногу, стоит задуматься об укреплении голеностопного сустава. Его слабость может стать причиной падения и травмы.
  3. Спортсмены, которые уделяют тренировке ног достаточное количество времени, могут спокойно бежать по пересеченной местности.
  4. Укрепление связок голеностопа нужно и на беговой дорожке. Из-за большой скорости возможность получить травму очень высока.
  5. Любители потягать железо также должны в первую очередь задуматься о своих суставах и связках. А готовы ли они к новым нагрузкам?
  6. Девушки, любящие высокие каблуки, находятся в зоне риска получения травм голеностопа. Поэтому перед тем как надеть обувь на каблуках, стоит немного размять мышцы. Это сделать следует и после снятия каблуков.


Растяжение голеностопа

Такие травмы бывают достаточно часто как у спортсменов, так и у обычных людей. Ведь на голеностоп приходится сильная нагрузка при ходьбе, беге и даже йоге. Как укрепить связки голеностопа после травмы?

Сразу после травмы следует приложить на 10-30 минут к поврежденной ноге лед или что-то холодное. Лед нужно использовать осторожно, завернув его во что-то, например, в полотенце. Приложив его к открытой коже, можно получить обморожение.

Последующие несколько дней поврежденной связке нужно дать отдохнуть. Лучше ногу зафиксировать и обездвижить на 2-3 суток. Это не позволит усугубить последствия травмы. Первые дни лучше провести дома, лежа в кровати или сидя на диване.

Для ускорения заживления следует держать ногу приподнятой. Лежа в постели, можно под ногу положить подушку или свернутое одеяло, главное условие, чтобы ваша лодыжка находилась выше сердца. В положении сидя стопа должны быть выше бедер.

Упражнения после растяжения связок голеностопа

Многие ошибочно думают, что после травмы голеностопа его совсем не нужно нагружать. По прошествии 3-х суток можно приступать к тренировкам. Все упражнения для голеностопа должны выполняться медленно, без резких движений:

  1. Возьмите полотенце, встаньте на край. И потихоньку пальцами ног подгребайте его под себя, а после верните его в исходное положение так же, используя только пальцы ног.
  2. Зацепитесь пальцами стоп за ножку стола или стула, и тяните ее к себе.
  3. Подъем на носки. Одно из самых простых упражнений, но оно является очень эффективным. Поднимите пятки, насколько это возможно, вы должны почувствовать напряжение в икрах. Стойте с поднятыми пятками несколько секунд, потом опуститесь на всю стопу. Повторять нужно не менее 30 раз.
  4. Подъем на пятки. Это упражнение немного сложней, чем предыдущее, так как приходится удерживать равновесие. Если появились проблемы с выполнением данного упражнения, можно выполнять упражнение на одной ноге, вторая стоит полностью на полу.
  5. Ходьба. На первых этапах ходить нужно по ровным поверхностям, не торопясь.

Каждодневные практики

Упражнения для голеностопа можно делать, не отвлекаясь от своих обычных домашних дел, или использовать в качестве разминки перед тренировкой:

  1. Сидя за компьютером или за книгой, приподнимите ноги от пола и совершайте круговые движения стопами по часовой стрелке и против. Делать упражнение можно до легкой усталости мышц. Движение по кругу можно заменить рисованием в воздухе алфавита.
  2. Во время ходьбы по дому старайтесь попеременно переносить вес на разные участки стопы. Выполните сначала подъем на носки, походите на носочках, затем на пятках, на внутренней части стопы и внешней.
  3. Поднимайте мелкие предметы, захватив их пальцами одной ноги. Это можно делать, стоя на одной ноге или сидя.
  4. Ходите босиком по траве, песку или гальке. Тем самым вы не только укрепите голеностоп, но и хорошо промассируете стопы.

Постреабилитационный период

Примерно через месяц после сращивания связки или кости, врач может разрешить увеличение нагрузки на голеностопный сустав. Чтобы укрепить мышцы голеностопа, можно выполнять упражнения для растяжки. Они сохранят мышечный тонус, улучшат в конечности кровообращение.

Нужно приобрести эспандер (резиновую ленту). Занятия направлены на преодоление сопротивления резинки: поворачивать ногу внутрь и наружу, сгибать стопу. Упражнения проводятся только после разминки и полного расслабления мышц.

Эффективным будет комплекс несложных упражнений для голеностопа, в домашних условиях которые легко выполнять, опираясь на что-то, к примеру, на спинку стула. Самой простой тренировкой будет из положения стоя подниматься по очереди на носок и пятку, приседать, не отрывая стопу от пола.

В качестве полезных тренировочных упражнений рекомендуется ходьба на месте: можно сначала ходить на носочках, затем перейти на ходьбу на пятках, потом на внешней стороне стопы.

Держась за стул, можно перераспределять вес тела с одной ноги на другую, делать выпады вперед с нагрузкой на поврежденную ногу.

Упражнения для укрепления голеностопа на полу

Сядьте на пол. Одну ногу вытяните вперед, другую ногу, согнутую в колене, подтяните к себе. Помогая себе руками, вращайте голеностопный сустав по кругу в одну и другую сторону. Спину держите прямо, не теряйте вытянутую ногу. Затем поменяйте ноги. Из-за особенностей развития нашего тела, амплитуда вращения одной конечности может быть немного больше.

Сядьте на пол. Ноги должны быть прямыми. Вытягивайте стопы вперед и назад. Важно помнить, что работают стопы, а не пальцы. При вытягивании стоп вперед не сгибайте пальцы, а, наоборот, пытайтесь, как бы достать невидимую стену. При вытягивании стоп назад к себе, пальцы ног должны быть на одной линии.

Встаньте на колени. Стопы и колени при этом должны быть вместе. Приподнимите стопы на носочки, сядьте ягодицами на пятки. Вес постарайтесь распределить равномерно. Посидите в таком положении минуту-две. Это упражнение можно усложнить, вытянув одну ногу вперед. Сидеть придется на одной ноге.

Примеры базовых упражнений на разных стадиях восстановления

Начальный этап

После травмы, операции или купирования приступа острого заболевания, начинается первоначальный период реабилитации еще в стенах медицинского учреждения. Особенностью этого этапа является то, что степень нагрузок и длительность гимнастики минимальная. Голеностопный сустав пассивно вращают. Разрешены сгибания и разгибания пальцев стопы и мышц сочленения. Вставать и переносить вес на поврежденную конечность не рекомендуется. Ходить можно с поддержкой. Массаж, физиотерапия и диафрагмальное дыхание усиливают эффективность упражнений.

Второй этап

В этом периоде начинается восстановление подвижности сочленения, уменьшение отечности, купирование остаточных болей и профилактика осложнений и рецидивов болезни. Можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц:

Больной может разводить и сводить пальцы стопы в стороны.

  • Сгибание и разгибание пальцев ног.
  • Разведение пальцев нижних конечностей в стороны.
  • Круговые движения.
  • Вытягивание голеностопа на/от себя.
  • Поднятие прямых нижних конечностей в положении лежа.
  • Опора на подушечки пальцев при согнутых коленях.

Вернуться к оглавлению

Активные упражнения

Чтобы вернуть силу и эластичность мышц, начинают проводить активные занятия. Можно использовать тренажер для разработки стопы. Лечебная гимнастика довольна простая и не требует специальной физической подготовки. Примеры упражнений:

  • Хождение на пятках и носочках, краях подошвы, перекаты.
  • Поднятие бедер сиды на коленях, при этом опираясь на свод стопы.
  • Собирание мелких предметов пальцами ног.
  • Тренировка со степ-платформой.
  • Имитация езды на велосипеде.
  • Занятия с мячом: перекатывание, набивание.
  • Растягивание эластичной резинки в разные стороны.

Вернуться к оглавлению

Прочие физические нагрузки

Комплекс упражнений для голеностопа

Разминка стоп и голеностопа в домашних условиях включает несложные занятия, примеры:

  • Ходить на пальчиках, на внутренней/внешней стороне стопы.
  • Поднимать прямые ноги и выполнять вращение голеностопным суставом.
  • Сидя на пятках, захватить и приподнять рукой противоположное колено.
  • Приседать на одной ноге.
  • Сгибать и разгибать пальцы, вращать лодыжками.
  • Выполнять упражнение «Гармошка» — разведение пяток и носков в разные стороны.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для связок голеностопа стоя

Возьмите книгу или степ-платформу. Встаньте на край платформы на носочках. Пятки поднимите вверх и медленно опускайте их на пол. Это достаточно тяжелое упражнение, не требующее большого количества повторов.

Встаньте на одну ногу. Вторую поднимите, согнув в колене. Стойте на одной ноге столько, сколько позволяют возможности. Затем поменяйте ноги. Во время смены конечностей можно немного подергать ими, чтобы их расслабить. Первое время можно держаться за стену, так выполнить упражнение будет легче. Для усложнения этого упражнения закройте глаза. Так получится больше сосредоточиться на голеностопе.

Возьмите подушку или согнутое в несколько раз одеяло. Встаньте на подушку, ноги должны быть немного уже ширины плеч. Приседайте из такого положения, но делайте это как можно медленнее, контролируя каждое движение. Не забывайте про спину, она должна быть прямой.

Профилактика и укрепление ослабленного голеностопа

Определить слабость голеностопного сустава просто. Если при ходьбе на высоких каблуках у вас часто подворачивается нога, если вы чувствуете болезненность в среднем или безымянном пальце на ноге после снятия обуви, часто случаются растяжения – голеностопные суставы нужно укреплять.

Внешним признаком ослабленных суставов является заваленная внутрь стопа, определить которую можно, поставив ноги на ширине таза. При таких признаках рекомендуется носить специальную ортопедическую обувь либо, как минимум, стельки.

Спортсменам перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, после тренировки – растяжку. Для занятий активным спортом, если голеностопные суставы нестабильны, рекомендуется носить эластичный бинт или тейп.

Полезно в качестве разминки бегать по мягкому покрытию. Можно стоять на одной ноге на балансировочной доске или полусфере. Начинать лучше с 5 секунд, постепенно увеличивая интервал – до 10 секунд, затем до 15. Освоив упражнение, его можно усложнить: делать полуприседы и приседания.

Со временем дополнительно рекомендуется использовать отягощение – например, выполнять подъемы на носочки с гантелью (она находится на стороне той ноги, которая делает подъем). Натренировать ноги можно, используя жгут: закрепить его вокруг лодыжек и растягивать, делая шаги в сторону. Другой способ – наступить на жгут, держа концы в руках, по очереди поднимать ноги, сгибая в колене. Так можно накачать мышцы голени и бедра.

С возрастом суставы ног ослабевают, дают о себе знать старые травмы – вывихи и растяжения. Поэтому для профилактики остеопороза желательно приобретать удобную обувь по размеру с удобным носком и твердым задником, женщинам – на низком каблуке. Рекомендуется в пожилом возрасте избегать переутомления мышц, избыточного напряжения. Можно принимать укрепляющие добавки.

Детям полезны упражнения для профилактики плоскостопия, для этого важно правильно подбирать и носить обувь, а при наличии заболевания заниматься ЛФК по назначению врача.

Правильное питание не менее важно. Избыточный вес нагружает суставы, ослабляет их. Для профилактики артроза можно принимать укрепляющие добавки. Все эти меры в комплексе позволят избежать операций, снизить травмирование, и укрепить мышцы и суставы голеностопа.

Во время восстановительного периода после травм или заболеваний суставов назначаются упражнения для голеностопа. Особенности гимнастики и разработки сочленения зависят от типа и тяжести повреждения или патологии, индивидуального уровня тренированности, индивидуальных особенностей и возраста пациента. Комплекс подбирается инструктором с постепенным увеличением нагрузки и длительности занятия. ЛФК позволяет предотвратить травмы, и отстрочить развитие болезней и осложнений после артрита или артроза голеностопа.

Упражнения с использованием скакалки

Одними из самых эффективных упражнений для развития связок голеностопа являются упражнения со скакалкой. Прыжки со скакалкой хорошо укрепляют голеностоп. Для большей эффективности не сгибайте колени в прыжках, тогда нагрузка полностью перейдет в нижнюю часть ног.

Заниматься всегда следует в специальной обуви. Скакалку нужно подбирать по росту. Слишком длинная может запутаться, также она сбивает четкость ударом. Заниматься со слишком короткой будет очень неудобно, нужно прилагать усилия, чтобы не задеть ее. Для определения нужной длины есть несколько способов:

  1. Встаньте на середину скакалки, концы без ручек правильной скакалки должны доходить до пояса, а с ручками — до подмышек.
  2. Согните скакалку пополам, возьмите оба конца в одну руку. Руку вытяните вперед, на уровне груди. Если скакалка достает до пола, то она вам подходит.

Упражнения со скакалкой имеют ряд противопоказаний. Нельзя заниматься людям с лишним весом, с проблемами сердечно-сосудистой системы, позвоночника, людям с варикозным расширением вен, с травмами коленей, гипертоникам.

Питание

В вопросе, как укрепить связки голеностопа, мало кто задумывается о питании. Оно должно быть сбалансированным, без вредных продуктов.

Необходимо в первую очередь скорректировать свой вес. Лишник килограммы добавляют нагрузку на голеностопные суставы. Добавьте в пищу продукты, содержащие кальций, например, молоко, сыр, брокколи, йогурт, фундук, лосось, абрикосы и др.

Увеличьте потребление продуктов, содержащих витамин С. Этот витамин очень полезен для связок и сухожилий, он помогает восстанавливать их при травмах. Помимо цитрусовых можно есть киви, клубнику, болгарский перец, шпинат, капусту.

Можно использовать БАДы для восполнения витаминов и минералов, которые организм не получает с пищей.

Что нужно знать для эффективности упражнений

Для увеличения эффективности упражнений нужно знать основные правила и принципы:

  1. Заниматься необходимо не менее 4-5 раз в неделю, лучше делать упражнения для укрепления связок голеностопа каждый день. Для этого не потребуется много времени.
  2. Несколько раз в неделю делайте упражнения на общую растяжку ног.
  3. Если вы начали заниматься после травмы, лучше проконсультироваться с врачом, какие упражнения можно делать, а от каких стоит отказаться.
  4. Если во время выполнения упражнений вы почувствовали сильную или резкую боль, то нужно прекратить занятие.
  5. Не торопите события, нет необходимости сразу переходить на сложные упражнения. Все должно идти постепенно.

Голеностоп — это соединение костей голени со стопой, а именно сочленение большеберцовой, малоберцовой и таранной костей. Отличается подвижностью, несет на себе весь вес человека, поддерживает наше тело в вертикальном положении.

Лечебная физкультура при артрозе голеностопного сустава

Если сустав поражен артрозом, лечебная физкультура проводится в комплексе с физиотерапевтическими процедурами. Начинать нужно с минимальных нагрузок. Сначала упражнения делают лежа на ровной и жесткой поверхности. Затем сидя: подошвы от пола не отрывают, совершают движения, похожие на ходьбу. ЛФК для голеностопного сустава рекомендуется проводить вместе с:

  • массажем;
  • магнитотерапией;
  • низкочастотным лазером;

Когда мышечный каркас достаточно укрепится, объем выполняемых движений станет больше, пациент может переходить к упражнениям на специальных приспособлениях, тренажерах.

Специфика артроза

Перед назначением терапии врач должен выяснить, какой артроз поразил суставы пациента: первичный или вторичный. Факторы, вызывающие первый тип заболевания, на данный момент не изучены. Симптомы:

  • ограниченная подвижность;
  • боль;
  • мышечные спазмы;
  • местный отек.

Вторичный артроз обычно появляется в результате травм. Чаще всего пациенты страдают деформирующим артрозом голеностопного сустава. В зависимости от патологии назначается специфическое лечение.

Реабилитация после травмы голеностопа делится на три этапа. Первый подразумевает иммобилизацию. Необходимо ограничение движений в суставах. Тем не менее, иммобилизационный период не исключает проведение лечебной физкультуры после перелома голеностопного сустава. Пациент может делать упражнения, не затрагивающие больную ногу. Они необходимы для:

  • улучшения кровообращения во всем организме, включая поврежденную конечность;
  • предотвращения застойных процессов;
  • подготовки мышц и связок к следующему этапу реабилитации.

Второй этап — физкультура с включением больного голеностопа после снятия гипса. Упражнения способствуют:

  • увеличению силы мышц;
  • уменьшению атрофии;
  • предотвращению развития тугоподвижности.

Третий этап — ЛФК для голеностопного сустава с активными тренировками. Сюда входит:

  • ходьба на пятках, носках, краях стоп;
  • полуприседания;
  • упражнения в бассейне;
  • небольшие нагрузки на велотренажере, беговой дорожке.

Комплекс тренировок назначается врачом-реабилитологом или квалифицированным инструктором. Поврежденный сустав во время выполнения упражнений должен быть зафиксирован эластичным бинтом или голеностопником. Каждый пациент, получивший перелом, должен знать: восстановление утраченных функций достигается систематическими тренировками.

Помощь лучших специалистов

Контрактура суставов — частая патология, которая имеет врожденный, а также приобретенный характер. Необходимо вовремя заметить изменения, чтобы замедлить процесс, не дать ему перейти на соседние ткани. Лечебная физкультура при контрактуре голеностопного сустава является важным элементом в комплексной терапии. Чем сильнее мышцы и связки, тем меньше шансов, что патология будет развиваться дальше.

Пройти комплексную диагностику, получить эффективную схему медикаментозной и физической терапии вы можете в международном хирургическом . Прием ведут опытные специалисты:

  • артрологи;
  • хирурги;
  • реабилитологи.

Всегда готовы осмотреть пациентов и смежные узкопрофильные врачи. В распоряжении докторов современное диагностическое оборудование, а также лаборатория. Есть укомплектованный зал для проведения лечебной физкультуры. Инструкторы контролируют нагрузку, не допуская чрезмерных усилий. Благодаря опыту и вниманию специалистов удается поставить на ноги пациентов со сложными патологиями.

Последние годы стал беспокоить людей значительно больше. Этому способствует избыточный вес и недостаток движения. Упражнения при стали важной частью лечения этого заболевания. Лечебные занятия возвращают подвижность суставов, укрепляют мышечный каркас, подготавливают мышцы к длительным нагрузкам.

Зачем нужен крепкий голеностоп?

Если в области голеностопных суставов возникают проблемы, это может привести к следующему:

  • появляются боли в пальцах ног, даже при непродолжительной прогулке;
  • после бега и прыжков есть вероятность растяжения связок;
  • становится невозможным носить обувь на каблуке, даже не очень высоком;
  • если проблемы запустить, возможны более тяжелые травмы — надрывы и разрывы связок, сухожилий.

Проверить слабость голеностопа можно самостоятельно, без осмотра специалиста:

  1. Ноги ставим на ширину плеч.
  2. Ни одна из стоп не должна заваливаться во внутрь. Если такое происходит, то стоит заняться укреплением голеностопа во избежание травм и патологий.

Как распознать слабый голеностоп?

Симптомом слабого голеностопа становятся постоянные небольшие неприятности. К примеру, часто подворачиваются ноги при ходьбе на каблуках, болит безымянный и средний пальцы после прогулки; после неудачного прыжка растянуты связки.

Слабый внешне голеностопный сустав может проявляться следующим образом: необходимо встать ровно, ноги на ширине таза. Если видно, что хотя бы одна стопа пациента заваливается внутрь, сам собой напрашивается вывод – нужно укреплять голеностоп.

При получении травмы голеностопа или растяжении связки на прогулку нужно обувать жесткую обувь с ортопедическими стельками или пользоваться специально разработанной ортопедической обувью. Для жесткой фиксации голеностопа следует обувать на пробежку высокие кроссовки, похожие на баскетбольные.

Упражнения для голеностопного сустава

Существуют специальные упражнения. Их нужно обязательно использовать перед каждой тренировкой — силовой, беговой, по кроссфиту и так далее. Также их используют и при незначительном растяжении, чтобы восстановить голеностопный сустав. При сильных болях, травмах сустава и связок упражнения ЛФК должен назначать врач.

Одним из самых эффективных движений по укреплению голеностопа является его вращение.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Исходное положение — стоя на полу (желательно на плотном коврике), ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Поднимите левую ногу.
  3. Выполните 15-20 вращательных движений ступни наружу.
  4. Верните ногу на пол.
  5. Выполните те же движения правой стопой.

Упражнение повторить, только вращать ступню надо будет внутрь.

Еще один вариант выполнения:

  1. Исходное положение — сидя на стуле, спина прямая.
  2. Поднимаем правую ногу.
  3. Вращаем стопой внутрь, затем наружу 15-20 раз.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем левой ногой.

Также рекомендуем следующие несколько упражнений для разминки голеностопа:

Приветствую всех, кто знает, что такое проблемный голеностоп, кому приходилось хромать после пробежки или неудачного прыжка. Сегодня мы будем делать специальные упражнения для голеностопа, которые позволят не только укрепить сустав, но и восстановить его после небольшого растяжения.

Рекомендации по выполнению ЛФК

  1. Не стоит ускорять события. Постепенно повышайте нагрузку сустава.
  2. Положительным исходом охарактеризовали себя занятия физкультурой в бассейне, оборудование, помогающее суставу расслабиться, вытянуть его в нужное направление.
  3. Стоит выполнять упражнения, учитывая периоды обострения заболевания (воспалительный процесс, усиление болевых ощущений). В таких случаях стоит сбавить интенсивность упражнений.
  4. Не рекомендуется применять комплекс упражнений при голеностопном артрозе женщинам во время менструального цикла, людям с повышенным артериальным, внутричерепным давлением.
  5. Отменить упражнения следует при повышении температуры тела, в послеоперационный период, во время воспалительного процесса в организме в связи с развитием тяжёлых патологий.

Лечебная гимнастика считается эффективной, если у пациента наблюдается улучшение самочувствия, практически полное отсутствие болей, увеличивается подвижность суставов. Успешное лечение при артрозе сустава зависит от желания пациента прийти в норму, выполнения рекомендаций врача. При возникновении прежних симптомов заболевания не стоит заниматься самолечением, необходимо обязательно обратиться с проблемой к врачу.

Приветствую всех, кто знает, что такое проблемный голеностоп, кому приходилось хромать после пробежки или неудачного прыжка. Сегодня мы будем делать специальные упражнения для голеностопа, которые позволят не только укрепить сустав, но и восстановить его после небольшого растяжения.

Упражнения для голеностопа

1 . Вспомните разминку на школьных уроках физкультуры — ходьба на пальчиках, на внешней и на внутренней стороне стопы. Вот и ходите дома таким образом ежедневно.

Например, сначала идете до кухни на внешней стороне, обратно – на внутренней. Следующий раз, туда — на пальчиках, а обратно — на пяточках.

Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

2 . Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый бинт из аптеки) и обвяжите им стопы.

Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы.

3 . Для того, чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить.

Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны.

4 . Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

5 . Выполняйте круговые движения стопами. Сядьте на стул или диван. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.

Выполните по 15-20 вращений в каждую сторону. Если вы почувствуете легкое жжение в суставах, значит вы получили достаточную нагрузку.

6 . Если у вас сидячая работа, то используйте время за столом с пользой для свои стоп: катайте ступней бутылку с водой так, чтобы движение было похоже на движение ног при шитье на ножной машине.

7 . Если нет травмы, то прыгайте через скакалку. Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопа. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.

8 . Летом чаще ходите босиком. Лучшее упражнение для голеностопа — это бег по песку или мелкой гальке. Для того, чтобы выполнять это упражнение не только летом и не только на улице, можно приспособить какой-нибудь достаточно широкий лоток.

Насыпьте в него мелкую округлую речную гальку. Поставьте лоток в ванной перед умывальником и дважды в день, во время утреннего и вечернего туалета, переминайтесь на этой гальке босыми ногами.

9 . Еще одно отличное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и способствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы, например пуговицы или ту же гальку из лотка, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в стакан или коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать свое равновесие.

Используйте массажный коврик

Со специальной массажной дорожкой, на поверхности которой расположена искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы из алтайской березы, можно добиться потрясающих результатов:

  • укрепить голеностопный сустав и предотвратить плоскостопие;
  • активизировать работу внутренних органов;
  • улучшить лимфо- и кровообращение
  • частично предотвратить варикозное расширение вен;
  • уменьшить отеки;
  • снять судороги и тяжесть в ногах;
  • расслабиться, снять стресс и улучшить настроение.

Травмы голеностопного сустава — все о беге на Get.run

Вы когда-нибудь подворачивали стопу во время бега?

Или лучше спросить, сколько раз вы подворачивали стопу во время бега, а затем несколько минут медленно шли, прихрамывая и молясь, чтобы боль утихла, и вы смогли возобновить тренировку.

Это настоящий кошмар бегуна, особенно если вы бегаете по тропам или другим неровным поверхностям с выпирающими из-под земли корнями деревьев. Один неверный шаг может заставить вас прекратить занятия бегом на несколько недель или заставить вас мучиться от боли, которая не утихает на протяжении нескольких месяцев.

Из этой статьи вы узнаете, какими бывают травмы голеностопного сустава и как их лечить, чтобы как можно быстрее вернуться к бегу. Мы даже расскажем вам, какие упражнения нужно выполнять, если вы не имеете возможности обратиться к физиотерапевту.


Как определить, какая у вас травма голеностопа?

Голеностопный сустав представляет собой невероятно сложную анатомическую структуру; он позволяет стопе двигаться во всех трех плоскостях движения, что позволяет вам ловко бежать по неровной поверхности.

Недостатком универсальности голеностопного сустава является то, что он также уязвим для повреждений, если приземление произошло не так, как вы ожидали. Неловкое приземление или подворачивание стопы может вызвать растяжение, повреждая связки на наружной (или, реже, на внутренней) стороне лодыжки.

Мы можем дать вам рекомендации касательно того, как укрепить голеностопные суставы и связки, чтобы ограничить возможность их повреждения, но, к сожалению, это настолько сложная часть тела, что даже выполнение укрепляющих упражнений не дает гарантии, что вы не получите травму.

Проблем добавляет то, что есть и другие травмы, которые также могут вызывать боль в области лодыжки и ошибочно приниматься за растяжение связок.

Растяжение связок голеностопного сустава

Если вы полагаете, будто боль вызвана тем, что вы подвернули стопу, в первую очередь вам нужно убедиться, что болевые ощущения не вызваны травмой от часто повторяющихся однообразных движений.

Растяжение связок голеностопного сустава всегда происходит в результате внезапного и резкого удара, неудачного приземления или подворачивания стопы. Вы можете услышать или почувствовать «хлопок», за которым следует резкая боль.

Растяжение связок голеностопного сустава также вызывают сильный отек – лодыжка будет выглядеть заметно увеличенной и опухшей вскоре после получения травмы. Также вы будете испытывать пульсирующую или ноющую боль в лодыжке, даже если не переносите на нее вес тела, и вы будете ощущать острую боль, если вы попытаетесь развернуть стопу подошвой внутрь или наружу.

Повреждение сухожилия

Травмы сухожилий, такие как тендинит сухожилия задней большеберцовой мышцы (расположенного на внутренней стороне лодыжки) и тендинит перонеальных сухожилий (расположенных на наружной стороне лодыжки), как правило, вызывают боль во время активности, связанной с весовой нагрузкой на ноги, и обычно не сопровождаются выраженным отеком.

Боль от травмы сухожилий может также распространяться вниз по стопе или вверх по голени (по всей длине сухожилия).

Если вы не уверены, что у вас – растяжение связок или другая травма лодыжки, лучше всего обратиться к врачу. Это также самый правильный курс действий, если вы получили особенно сильное растяжение связок. Врач может определить, произошло ли вы повреждение сухожилия или связок, а в случае сильного растяжения рентген поможет исключить перелом кости.

Что говорят исследования о травмах голеностопного сустава?

Согласно исследованию Бернарда Марти и других исследователей из Бернского университета в Швейцарии, травмы стопы и голеностопного сустава составляют 28% всех беговых травм. Боль в наружной части лодыжки составляет более половины из них.

Боль во внутренней части лодыжки составляет всего 3,3% от всех беговых травм.

Марти и его коллеги не вдавались в подробности, чтобы выяснить, что именно чаще всего вызывает боль в наружной части лодыжки – травма от часто повторяющихся однообразных движений или растяжение связок голеностопного сустава. Но в 2002 году ученые из Университета Британской Колумбии обнаружили, что растяжение связок в результате подворачивания стопы внутрь (наиболее распространенный тип) составляет около 1% всех повреждений, с которыми обращаются в клинику спортивных травм. Хотя это не позволяет делать выводы о фактическом количестве подобных травм, так как многие люди, страдающие от растяжения связок голеностопного сустава, не удосуживаются обратиться к врачу.

Что происходит, когда бегун подворачивает стопу?

Сложный, обеспечивающий движение стопы в нескольких плоскостях, голеностопный сустав содержит крепкие короткие полосы соединительной ткани, называемые связками.

Когда вы подворачиваете стопу, эти связки растягиваются слишком сильно и получают повреждения. Это вызывает практически немедленный воспалительный отклик, и лодыжка начинает заметно опухать.

Если вы подвернули стопу во время бега, вы можете обнаружить, что какое-то время еще можете продолжать двигаться, прихрамывая, но вскоре начинается воспаление.

После этого любые дальнейшие попытки продолжать бежать будут чрезвычайно болезненными, а то и вовсе невозможными.

Одним из печальных последствий растяжения связок голеностопа является то, что травма делает вас предрасположенными к повторному растяжению связок в будущем.

Исследование, проведенное исследователями из Австралии в 2001 году, изучавшее игроков в баскетбол, показало, что спортсмены, получавшие растяжение связок голеностопного сустава в прошлом, имеют почти в 5 раз больше шансов на повторное растяжение.

Растяжение связок голеностопа нужно лечить правильно, потому что это может помочь предотвратить повторение данной травмы в будущем. Если у вас часто происходило растяжение связок, у вас можете развиться так называемая хроническая нестабильность голеностопного сустава, состояние, при котором связки постоянно надорваны или удлинены, а хрящевая ткань сустава повреждена.

Хроническая нестабильность голеностопного сустава может серьезно затруднить вашу способность бегать, поэтому избегайте этого состояния любой ценой! Это должно быть вашим главным приоритетом!

Как лечить растяжение связок голеностопного сустава?

Если у вас произошло растяжение связок голеностопа, первое, что нужно сделать, это как можно быстрее уменьшить отек и болевые ощущения.

Лучшим инструментом для этого является холодная ванна.

В исследовании 1982 года, опубликованном Джоном Хокуттом и другими врачами из Центра реабилитации и спортивной медицины Делавэра, сравнивалось прикладывание холода при растяжении связок голеностопа сразу после травмы (менее чем через час) и спустя 36 часов.

Исследователи обнаружили, что пациенты, которые начали прикладывать холод вскоре после травмы, смогли вернуться к занятиям спортом, в среднем, через 13 дней, по сравнению с 30 днями у пациентов, которые начинали проводить данную процедуру лишь спустя 36 часов.

Вам могли встречаться рекомендации прикладывать тепло к поврежденной области, но исследование Хокутта и коллег опровергает такой подход к лечению растяжения связок голеностопного сустава.

Исследователи обнаружили, что прикладывание тепла вместо холода привело к наибольшему среднему времени восстановления – 33 дня!

Другое исследование, проведенное Деброй Котэ и ее коллегами из Университета Северной Каролины, сравнивало применение холодных, горячих и контрастных ванн при отеке после растяжения связок голеностопа.

После использования специально разработанного резервуара для воды, позволяющего отследить изменения в объеме лодыжки, исследователи обнаружили, что теплые и контрастные ванны привели к значительно большему отеку лодыжки, чем холодные ванны.

Исследование 2006 года, опубликованное в «Британском журнале спортивной медицины», предлагает следующую схему применения холода: 10 минут холода, 10 минут перерыв, затем еще 10 минут холода. Это позволяет быстрее снизить болевые ощущения в лодыжке по сравнению с 20 минутами непрерывного прикладывания холода.

Использование ведра с холодной водой также предпочтительнее использования грелки с холодной водой, поскольку гидростатическое давление воды внутри ведра обеспечивает некоторую компрессию, что может помочь уменьшить отек.

Согласно Хокутту и его коллегам, прикладывать холод нужно начинать как можно скорее после получения травмы и повторять процедуру 3 раза в день, по крайней мере, в течение первых 3-х дней после травмы.

Расположение лодыжки на возвышении или тугая повязка?

Исследования также показывают, что расположение поврежденной ноги на возвышении является лучшим методом лечения, чем наложение эластичного бинта.

Исследование, проведенное в 1991 году, показало, что у пациентов, которые размещали лодыжку на возвышении на 30 минут, отечность была менее выражена, чем у тех, кто практиковал наложение эластичного бинта. А исследование 2011 года не показало никаких существенных преимуществ наложения эластичного бинта при оценке боли и функционирования сустава спустя 10 и 30 дней после растяжения связок голеностопа.

Нужно ли обездвиживать голеностопный сустав?

Еще один миф о реабилитации голеностопного сустава – это то, что вы должны обездвижить свою лодыжку, пока она полностью не исцелится.

В своей обзорной статье 2007 года Морган Джонс установил, что начав выполнять реабилитационные упражнения сразу, как только сможете переносить подобную нагрузку, вы сможете быстрее вернуться к занятиям спортом и понизите шансы на рецидив травмы, чем если вы длительное время будете использовать шину, фиксатор или костыли.

Какие реабилитационные упражнения нужно делать?

Типичная комплексная программа реабилитации предложена Карлом Маттаколом и Морин Дуайер из Университета Кентукки. В течение 2-х или 3-х дней после травмы они предлагают начать выполнять упражнения на растягивание икроножных мышц и базовые упражнения для улучшения мобильности сустава, такие как «написание» букв алфавита стопой в воздухе. Последнее, кстати, можно выполнять даже когда ваша нога отмокает в ведре с холодной водой.

Через несколько дней можно начинать выполнять укрепляющие упражнения с использованием резиновой ленты. Как только вы сможете безболезненно ходить, можете начинать делать упражнения для улучшения равновесия на одной ноге и практиковать ходьбу на носочках и пятках.

Односторонние упражнения для улучшения равновесия особенно важны, потому что они снижает риск растяжения связок голеностопного сустава в будущем.

Даже после того, как вы полностью восстановитесь, вы должны продолжать практиковать удержание равновесия на одной ноге на качающейся доске в рамках ваших обычных силовых тренировок, особенно если планируете снова заняться трейловым бегом!

Чтобы вам было проще следовать плану реабилитации, мы расписали его в таблице ниже. Обратите внимание, что все упражнения должны выполняться для обеих ног, а не только для той, что повреждена.

Время после травмы

Лечебные процедуры

Как можно скорее

Холодные ванны: 10 мин холода, 10 мин перерыв, 10 мин холода. Как минимум, 3 раза в день в течение, по меньшей мере, 3-х дней после травмы. Расположение конечности на возвышении на 30 мин несколько раз в день.

48-72 ч

Осторожное растягивание ахиллова сухожилия (с использованием полотенца, если больно вставать на ногу) – 10 подходов по 20 сек., 3-5 раз в день. «Написание» букв алфавита стопой в воздухе – 2-3 раза в час, 4-5 раз в день (можно во время холодной ванны для поврежденной ноги).

72+ ч

Разворот стопы подошвой внутрь и наружу, сгибание и разгибание в голеностопном суставе с использованием резиновой ленты: начните с 10 повторений каждого движения, постепенно переходите на использование более жесткой ленты и повышайте количество повторений. Выполняйте данные упражнения 3-5 раз в день.

Как только сможете безболезненно ходить

Ходьба на носочках и пятках – 3 подхода по 10 шагов. Постепенно повышайте количество шагов. 1 раз в день – односторонние упражнения на удержание равновесия на качающейся доске. Начинайте с 1 мин и постепенно дойдите до 5 мин. Начинайте с простого удержания равновесия на одной ноге, постепенно повышайте сложность упражнения, добавляя подъем противоположной ноги, скрещивая руки или закрывая глаза.

Как защитить голеностопный сустав в будущем?

Когда вы вернетесь к бегу, вы можете найти тейпирование или использование фиксатора голеностопного сустава весьма полезными.

Исследования показали, что использование тейп-ленты или фиксатора может снизить риск травмы в будущем. Но эти исследования фокусировались на игроках в футбол, а не на бегунах. Тейп-лента или фиксатор могут быть громоздкими, ограничивать свободу движения или вызывать образование мокрых мозолей, поэтому вам следует подумать, стоят ли они того или нет.

Если ваша травма голеностопного сустава не реагирует на лечение, вам обязательно нужно обратиться к врачу.

Вам может требоваться более индивидуальный план физиотерапии или особый фиксатор, особенно если в прошлом у вас уже были растяжения связок голеностопа. У вас также могут быть скрытые повреждения, препятствующие скорейшему выздоровлению; например, травма перонеальных сухожилий на фоне растяжения связок и нестабильности голеностопного сустава.

Когда вернуться к бегу после травмы голеностопа?

Согласно Маттколу и Дуайер, вы можете начать бегать, как только сможете передвигаться пешком на неограниченное расстояние без боли в лодыжке. Вы должны следовать стандартным планам возвращения к бегу с использованием метода ходьба/бег.

Например, ваша первая пробежка может состоять из 6 подходов бега в медленном темпе в течение 1 минуты и 6 подходов ходьбы по 4 минуты. Затем, после дня отдыха, вы можете сделать 6 подходов по 2 минуты медленного бега и 6 подходов по 3 минуты ходьбы.

Вы можете продолжать тренироваться в таком стиле до тех пор, пока вы не сможете пробежать 30 минут без перерыва, а затем начать увеличивать скорость бега и частоту пробежек. Например, перейти от пробежек через день к пробежкам в течение 2-х дней подряд, за которыми следует день отдыха. Затем пробежки в течение 3-х дней подряд, за которыми следует день отдыха и т. д., пока вы не вернетесь к своей нормальной скорости бега и привычной частоте пробежек.

Если у вас легкое растяжение связок голеностопа, вы можете использовать более агрессивную программу возвращения к бегу, если состояние вашей лодыжки позволяет это.

Ваши первые пробежки всегда должны проходить на ровной, надежной поверхности, такой как дорога или беговой трек, чтобы не было никаких шансов на то, что вы снова подвернете стопу, пока голеностопный сустав еще уязвим для повреждений.

Когда вы укрепите сустав и повысите его стабильность, вы сможете постепенно перейти на бег по более сложной поверхности.


Растяжение связок. Причины и лечение

Что такое растяжение

Растяжение - одна из наиболее частых спортивных травм. При растяжении происходит чрезмерное растяжение суставной капсулы или околосуставных структур (связки, мышцы, сухожилия) в результате резких или нефизиологических движений. Растяжение часто сопровождается кровотечением, отеком и микроразрывами названных структур.

При растяжениях лечение может не потребоваться. Через некоторое время боль проходит без каких-либо последствий для.

В некоторых случаях, особенно при часто повторяющихся растяжениях, боль может приобрести хронический характер, а сустав может стать нестабильным.

Хроническая нестабильность

При многочисленных микроразрывах связок и отсутствии надлежащего лечения последние перестают стабилизировать сустав в должной мере. В результате сустав подвергается чрезмерному износу, и развивается артроз. После получения травм, даже кажущихся незначительными, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы получить надлежащее лечение и не допустить развития хронической нестабильности.

Как происходит растяжение

Растяжение происходит при превышении суставов физиологической амплитуды движения. Обычно это происходит в результате резкого внешнего воздействия. При этом часть стабилизирующих сустав структур разрывается на микроскопическом уровне.

Симптомы - как распознать растяжение

При растяжении типичны следующие жалобы:

  • Боль
  • Отек
  • Кровоподтек (синяк)
  • Ограничение амплитуды движения

При появлении указанных симптомов следует обратиться к врачу для исключения серьезного повреждения структур опорно-двигательного аппарата.

Факторы риска

Люди, имеющие слабые связки предрасположены к растяжению. Также данный вид травмы чаще происходит при полой стопе, замедлении времени мышечной реакции и слабости мышц.

Растяжение типично для резких движений. Очень часто растяжения происходят во время игры в баскетбол, футбол и беге по неровной поверхности. Связки большого пальца повреждаются при игре в гандбол, волейбол и при занятиях лыжными видами спорта.

Профилактика спортивного травматизма

При нестабильности сустава вероятность его растяжения многократно увеличивается.

Стабилизировать сустав помогут бандажи и другие ортопедические приспособления. Например, для стабилизации голеностопного сустава используются следующие изделия, а для стабилизации лучезапястного сустава можно использовать изделия семейства Manumed.

Полезный совет. При занятиях спортом всегда используйте соответствующую обувь хорошего качества. Этот совет применим и к повседневной деятельности.

Универсальный алгоритм первой помощи при растяжении любой локализации:

Покой

Холод

Компрессия

Возвышенное положение

 

Покой. При растяжении конечность следует обездвижить (иммобилизовать). Нагружать травмированную область нельзя.

Холод. Охлаждение следует применить как можно быстрее. Это поможет уменьшить отек и боль.

Компрессия. Компрессионные бандажи отлично сочетаются с холодовым воздействием в острой фазе. Также компрессионный бандаж способствует ускоренной регенерации. В зависимости от тяжести травмы, врач может рекомендовать использование бандажа или шины.

Возвышенное положение. Чтобы быстрее устранить отечность, поврежденный сегмент следует держать в возвышенном положении относительно тела (на подушке, валике и т.п.).

Важная информация

  • Если иное не рекомендовано врачом, выполняйте упражнения указанное ниже количество раз.
  • При появлении дискомфорта или боли следует прекратить выполнение упражнения и проконсультироваться с Вашим врачом.
  • Не спешите и соблюдайте технику выполнения упражнений.
  • В зависимости от фазы реабилитации, Вы можете выполнять упражнения с растяжимой лентой или без нее.

План реабилитации следует согласовать с Вашим лечащим врачом.

Тренировка координации

Выпад вперед

Исходное положение

  • Ноги на ширине плеч
  • Спина прямая

Упражнение

  • Сделайте небольшой шаг вперед травмированной ногой
  • Нагружайте обе ноги равномерно
  • Вернитесь в исходное положение

Режим выполнения

  • 3 подхода по 15 повторов

Выпад в сторону

Исходное положение

  • Ноги на ширине плеч
  • Напрягите мышцы тела

Упражнение

  • Сделайте выпады ногой в указанных направлениях
  • После каждого выпада возвращайтесь в исходное положение

Режим выполнения

Примечание: Упражнение можно выполнять при условии, что выпад вперед не причиняет дискомфорт или боль

Подъем колена

Исходное положение

  • Ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях

Упражнение

  • Кратковременно поднимите здоровую ногу
  • Стабилизируйте положение тела с помощью голеностопного и коленного сустава
  • Держите спину прямой

Режим выполнения

  • 3 повтора длительностью по 20 секунд

Подъем колена на мягкой поверхности

Инвентарь

  • Сложенное полотенце

Исходное положение

  • Ноги на ширине плеч на сложенном в четыре слоя полотенце
  • Колени немного согнуты

Упражнение

  • Поднимите здоровую ногу
  • Стабилизируйте положение тела с помощью голеностопного и коленного сустава
  • Держите спину прямой

Режим выполнения

  • 3 повтора длительностью по 20 секунд

Примечание: упражнение можно выполнять при условии, что подъем колена не причиняет дискомфорт или боль

Прыжки

Исходное положение

  • Ноги на ширине плеч
  • Спина прямая

Упражнение

  • Сделайте небольшой шаг вприпрыжку травмированной ногой
  • Встаньте на одну ногу
  • Стабилизируйте положение тела с помощью голеностопного и коленного сустава

Режим выполнения

Примечание: Выполняйте данное упражнение при условии, что Вы можете выполнить упражнение "Подъем колена на мягкой поверхности" без каких-либо затруднений

Тренировка силы

Упор стопой

Исходное положение:

  • Упритесь руками в пол позади туловища
  • Вытяните поврежденную ногу
  • Согните здоровую ногу
  • Потяните пальцы ноги к себе (тыльное сгибание)
  • Нажмите внешней стороной стопы на неподвижный объект (стена, косяк двери)
  • Поменяйте положение и надавите на неподвижный объект внутренней стороной стопы

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 10 повторов каждой стороной
  • Удерживайте положение в течение 2-3 секунд

Вращение стопы

Оборудование:

  • Лента-эспандер

Исходное положение:

  • Упритесь руками в пол позади туловища
  • Вытяните поврежденную ногу
  • Согните здоровую ногу

Упражнение:

  • Потяните пальцы ноги к себе (тыльное сгибание)
  • Поместите эспандер на область плюсны
  • Вращайте ногу наружу, преодолевая сопротивление эспандера
  • Вернитесь в исходное положение
  • Поменяйте ногу и повторите упражнение

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 15 повторов

Примечание: выполняйте данное упражнение только при условии, что Вы можете выполнить упражнение "Упор стопой" без каких-либо затруднений

Подъем пятки (сидя)

Исходное положение:

  • Сидя на стуле
  • Держите спину прямо
  • Не облокачивайтесь на спинку стула
  • Поставьте обе стопы на пол

Упражнение:

  • Кистями рук надавите на колени сверху
  • Поднимите пятки (максимальное подошвенное сгибание - 20 градусов)
  • Вернитесь в исходное положение

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 15 повторов
  • Удерживайте положение 1-2 секунды

Подъем пятки (стоя)

  • Вы можете облегчить упражнение, выполняя его на плоской поверхности.
  • Для сохранения равновесия мы рекомендуем держаться за стену или другой неподвижный объект.

Исходное положение:

  • Стоя, ноги на ширине плеч
  • Таз и туловище держите ровно
  • Встаньте на ступеньку или скамейку для упражнений, опираясь только областью плюсны

Упражнение:

  • Подъем и опускание туловища за счет движения стоп и голеностопных суставов

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 15 повторов

Примечание: Выполняйте данное упражнение только при условии, что Вы можете выполнить упражнение "Подъем пятки (сидя)" без каких-либо затруднений

Упражнения на мобилизацию

Перекат (на гимнастическом мяче)

Оборудование:

  • Гимнастический мяч

Исходное положение:

  • Сядьте на гимнастический мяч
  • Держите спину прямо
  • Поставьте обе стопы на пол
  • Положите кисти рук на колени

Упражнение:

  • Сидя на гимнастическом мяче совершайте медленный перекаты (максимум 20 градусов; см. рис.)

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 15 повторов

Упор в пол

Исходное положение:

  • Сидя на стуле
  • Держите спину прямо
  • Не облокачивайтесь на спинку стула
  • Поставьте обе стопы на пол
  • Положите под стопы полотенце

Упражнение:

  • Медленно смещайте полотенце вперед и назад (максимум 20 градусов; см. рис.)

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 15 повторов

Продукция medi для лечения растяжений

Ортез M.step служит для стабилизации голеностопного сустава. Ортез можно использовать практически в любой обуви. При занятиях спортом ортез можно использовать и как средство профилактики растяжений связок голеностопного сустава.

Узнать больше об ортезе M.step.

Как растянуть лодыжку после растяжения связок

Как растянуть лодыжку после растяжения связок?

После первоначальной боли и отека из-за растяжения связок голеностопного сустава прошли (обычно в течение 5-7 дней) и вы можете переносить вес на ноге, вы можете начинать упражнения на растяжку поэтапно. Цель этих упражнений - восстановить диапазон движений лодыжки.

После того, как диапазон движений голеностопного сустава почти или полностью восстановлен, вы должны укрепить голеностопный сустав .Наряду с укреплением, вы должны работать над чувством стабильности и комфорта в голеностопном суставе, которое специалисты по ортопедии стопы и голеностопного сустава называют проприоцепцией.

Выполняйте следующие домашние упражнения два раза в день, чтобы растянуть лодыжку. Если вы испытываете боль или другие проблемы, обратитесь к своему хирургу-ортопеду стопы и голеностопного сустава .

Упражнение № 1

  1. Сидя, поднимите лодыжку и ступню как можно выше.

  2. Делайте это медленно, чувствуя растяжение в икре.

  3. Удерживайте это до 10.

  4. Повторите 10 раз.

Упражнение № 2

  1. Из исходного положения сидя опустите лодыжку вниз и внутрь.

  2. Удерживайте это перевернутое положение на счет 10.

  3. Повторите 10 раз.

Упражнение № 3

  1. Снова из исходного положения сидя выведите лодыжку вверх и наружу.

  2. Удерживайте это перевернутое положение на счет 10.

  3. Повторите 10 раз.

Упражнение № 4

  1. Из исходного положения сидя опустите пальцы ног вниз и удерживайте это положение на счет 10.

  2. Повторите 10 раз.

Упражнение № 5

Эту растяжку следует выполнять только тогда, когда боль в лодыжке значительно уменьшилась.

  1. Стоя на краю лестницы, опустите лодыжки вниз и удерживайте это растянутое положение. для счета 10.

  2. Повторить 10 раз.

Упражнение № 6

Эту растяжку следует выполнять только тогда, когда боль в лодыжке значительно уменьшилась.

  1. Встаньте на расстоянии 12 дюймов от стены так, чтобы пальцы ног были направлены к стене.

  2. Присядьте и удерживайте эту позицию на счет до 10.

  3. Повторить 10 раз.

Американское общество ортопедов стопы и голеностопного сустава (AOFAS) предлагает информацию на этом сайте в качестве образовательной услуги. Содержимое FootCareMD, включая текст, изображения и графику, предназначено только для информационных целей. Контент не предназначен для замены для профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Если вам нужна медицинская консультация, воспользуйтесь поиском « Find a Surgeon », чтобы найти хирурга-ортопеда стопы и голеностопного сустава в вашем районе.

Растяжка и упражнения на лодыжку | Педиатры-специалисты Вирджинии

Икры стоя, потянувшись за ступеньку
Используя ступеньку или лестницу, оторвите одну пятку от ступеньки. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед. Надавите на заднюю пятку, держа колено прямо. Надавите, пока не почувствуете растяжение. Удерживать 20-30 секунд . Затем, не двигая ногами, осторожно согните заднее колено, продолжая при этом отжиматься. (Вы должны почувствовать, что икра немного меньше растягивается). Удерживайте еще 20-30 секунд . Поменяйте стороны и повторите.
ВИДЕО

Растяжка икры сидя с лентой
Сядьте, выпрямив ноги. Оберните ленту для упражнений или ремень вокруг подушечки стопы. Тянитесь к телу, пока не почувствуете растяжение в задней части икры / ноги. Удерживайте 30 секунд. Затем, не меняя положения, слегка согните колено, продолжая тянуть повязку на себя. Вы должны почувствовать, как растяжка уменьшается в икрах. Удерживайте снова 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
ВИДЕО

Выворот лодыжки с помощью резинки
Сядьте на пол, вытянув ногу перед собой. Скрестите здоровую ногу сверху. Оберните ленту для упражнений вокруг пораженной стопы, а хвосты - вокруг подошвы стопы, скрещенной сверху. Потяните, пока не почувствуете сопротивление. Затем медленно поверните ногу внутрь, как бы глядя на подошву, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, потяните за ленту сильнее.
ВИДЕО

Выворот голеностопного сустава с лентой
Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Оберните ленту для упражнений вокруг пораженной стопы, а хвосты - вокруг подошвы противоположной стопы. Потяните, пока не почувствуете сопротивление. Затем медленно выверните лодыжку / стопу и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, потяните за ленту сильнее.
ВИДЕО

Подошвенное сгибание голеностопного сустава с помощью бандажа
Сядьте на пол, вытянув пораженную ногу прямо перед собой. Оберните ленту для упражнений на подушечке стопы. Медленно направьте пальцы ног к полу и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, потяните за ленту сильнее
ВИДЕО

Тыльное сгибание голеностопного сустава с помощью ленты
Сядьте на пол, выставив пораженную ногу прямо перед собой.Оберните ленту для упражнений вокруг верхней части стопы. Затем либо попросите кого-нибудь оторвать браслет от вас, либо, как показано на видео, вы можете обернуть его вокруг другой ступни и согнуть пораженную ногу вверх. Держите пальцы ног вытянутыми, чтобы ремешок не слетел с ноги, когда вы поворачиваете лодыжку. Затем медленно согните лодыжку к телу и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, потяните за ленту сильнее .
ВИДЕО

Подъемы на носки
Начните, поставив ступни на землю.Затем медленно поднимитесь на носки и удерживайте 2-5 секунд, затем медленно и контролируемый верните пятки на землю. Сделайте 12-15 повторений . Если это станет легко, попробуйте сделать это на одной ноге. Убедитесь, что ваши лодыжки не выкручиваются, когда вы встаете. Они должны оставаться прямо и в нейтральном положении.
ВИДЕО

Равновесие: одна нога, глаза открыты и закрыты
Равновесие на пораженной стопе. Постарайтесь удержать равновесие, не удерживая 20-60 секунд. Рекомендуем иметь под рукой что-нибудь на случай потери равновесия, например стул или столешницу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать это с закрытыми глазами (вы видите, как он раскачивается на видео, когда он это делает).
ВИДЕО

5 основных растяжек лодыжки

Когда я начала поднимать тяжести, я пошла в спортзал как 16-летняя балерина с большим количеством подошвенного сгибания (остроконечные пальцы ног) и нулевым тыльным сгибанием (способность сгибания). Хотя это было здорово для выполнения пируэтов, это было проблематично, когда дело доходило до приседаний.

В то время как большинство людей считают, что подвижность бедер и подколенных сухожилий имеет первостепенное значение для правильной механики приседаний и становой тяги, если вам не хватает подвижности голеностопного сустава, это уменьшает ваш потенциал глубины и вызывает наклон туловища вперед, что создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины и увеличивает усилия, необходимые для поднимать. Сила останавливается и со временем может даже уменьшаться, если не решить проблему подвижности голеностопного сустава.

Эти пять упражнений разработаны для улучшения общей подвижности голеностопного сустава и разделены на предтренировочные и посттренировочные движения: перед тренировкой вы стремитесь мобилизовать лодыжки и икры во всех направлениях и улучшить координацию с помощью ABC голеностопного сустава, а также - растяжка в пояснице для мобилизации икры и ахиллова сухожилия.После тренировки вы сделаете три статических растяжки для голеней, икр и подошвенной фасции, чтобы улучшить диапазон движений, уменьшить болезненность после тренировки и сохранить мышцы длинными, подвижными и здоровыми.

Предварительная тренировка

Голеностопный сустав ABC’s

Сядьте на стул или встаньте у прочной конструкции или стены для равновесия, затем оторвите одну ногу от пола. Нарисуйте букву ABC медленно и осознанно каждой ногой, прописными или строчными буквами, курсивом или всем вышеперечисленным.

Растяжка с низким выпадом

Сделайте выпад широкого бегуна левой ногой вперед, правой ногой позади.Опустите правое колено на пол и положите туловище на левое бедро. Положите руки по обе стороны от левой ступни или возьмитесь за ступню под пальцами ног. Держите левую пятку на полу, опираясь туловищем на левое бедро и мягко надавливая левым коленом вперед. Задержитесь на 30 секунд, отдохните, затем повторите. Во втором раунде попытайтесь надавить всем весом на большой палец ноги на 15 секунд, а затем на мизинец на 15 секунд.

Посттренировка

Стретч для теленка

Поставьте подушечку стопы на стену так, чтобы пятка была на полу, нога прямая.Поддерживайте равномерное давление на все пять пальцев ног, когда вы выталкиваете бедра вперед, чтобы найти глубокую растяжку в икре. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите. Повторите два-три раза.

Растяжка голени на коленях

Встаньте на четвереньки, поставив колени и лодыжки вместе, а стопы поставьте на пол. Вернитесь назад с руками и сядьте, пока не почувствуете растяжение в голенях, затем задержитесь на минуту. Если вы более подвижны, заведите руки за спину и медленно отклонитесь назад, позволяя коленям оторваться от пола и удерживать их в течение 20 секунд (показано).Вернитесь на четвереньки, чтобы ненадолго отдохнуть, затем повторите еще два раза.

Растяжка пальцев на коленях

Встаньте на четвереньки и сведите колени и лодыжки под собой. Подожмите пальцы ног, затем отведите руки назад, чтобы сесть на пятки. Если вы гибкий или хотите более глубокую растяжку, сядьте прямо и положите руки на бедра или на колени (показано). Подождите одну минуту.

упражнений для жестких голеностопных суставов - [𝗣]

09 сен Упражнения для жестких лодыжек

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Нормальное движение голеностопного сустава очень важно для здоровья и долголетия вашего тела.Голеностопный сустав перемещает вашу ступню в основном в подошвенное сгибание (пальцы ног от вас) и тыльное сгибание (пальцы ног вверх по направлению к голени). В этой статье мы собираемся обсудить движение тыльного сгибания голеностопного сустава и, в частности, то, как вы можете улучшить движение в этом направлении. Подошвенные сгибатели голеностопного сустава (также известные как икры) - это группа мышц, которая часто ограничивает движение тыльного сгибания. Тыльное сгибание голеностопного сустава имеет решающее значение для приседаний, спуска по лестнице, прыжков и многих других движений. Эта статья покажет вам упражнения для жестких лодыжек, устраняя ограничения, которые могут присутствовать в голеностопном суставе и окружающих его мышцах и сухожилиях!

Жесткие лодыжки: причины и последствия

Подвижность голеностопного сустава

Считается, что нарушение или ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава увеличивает давление в передней части стопы из-за раннего подъема пятки во время ходьбы.Аномальные или неправильные движения голеностопного сустава связаны с проблемами стопы и голеностопного сустава, включая метатарзалгию, подошвенный фасциит, тендинопатию ахиллова сухожилия, растяжения связок голеностопного сустава и подошвенные язвы. Есть несколько структур, которые могут ограничивать движение при тыльном сгибании голеностопного сустава, в том числе жесткости икры (икроножные и камбаловидные мышцы), ограничение голеностопного сустава или костный блок . Если мы действительно углубимся в эту тему, несколько исследований показали, что медиальная икроножная мышца является наиболее частой причиной уменьшения тыльного сгибания голеностопного сустава.Однако нет единого мнения о том, как определить ригидность медиальной икроножной мышцы.

Узнайте, как улучшить подвижность лодыжки!

Почему сковывает лодыжка?

Подумайте о том, как часто вы ежедневно подвергаете лодыжки конечному сгибанию тыльного сгиба, возможно, не слишком часто. Как и любое другое движение, тело адаптируется, и если вы не дадите ему повода поддерживать подвижность тыльного сгибания, вы потеряете его. Посмотрите на туфли, которые люди носят на ногах, вы можете быть удивлены, насколько распространены подъемы большого каблука.Это в конечном итоге приведет к тому, что ваша стопа будет в большей степени согнутой на подошве, ограничивая количество тыльных сгибаний, в которые ваша лодыжка фактически совершает ежедневные движения. Цель этой статьи - улучшить жесткость лодыжек! После перелома лодыжки, который может включать или не включать хирургическую процедуру, стопа и лодыжка неизбежно становятся жесткими. Поскольку эта область тела обездвижена, она не может свободно двигаться, как это обычно происходит при повседневной активности, что приводит к стеснению сустава и окружающих мягких тканей.Узнайте больше о том, что делать после перелома лодыжки!

ПРОЧИТАЙТЕ: ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ПЕРЕЛОМА Лодыжки

Мобилизация мягких тканей для улучшения жесткости голеностопного сустава

Ниже приведен пример того, как вы можете использовать валик из поролона, чтобы помочь вам улучшить ограничения мягких тканей голени, которые могут способствовать жесткости ваших лодыжек. Как указывалось ранее, ограничений мягких тканей являются одной из причин жесткости лодыжек.

Упражнения для жестких голеностопных суставов: ролики на икроножных мышцах

Следите за видео, чтобы узнать, как раскатывать икры!

Упражнения на растяжку для жестких голеностопных суставов

Растяжка - наиболее распространенный подход, используемый для увеличения диапазона движений при тыльном сгибании.Было показано, что растяжка увеличивает гибкость и уменьшает мышечную болезненность, вызванную физическими упражнениями, поэтому растяжка так распространена в реабилитационной и тренировочной среде. Есть три основных подхода к растяжкам:

  • Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF)

Наиболее изученным из трех является статическое растяжение в тыльное сгибание , которое мы рассмотрим в этой статье. Было показано, что этот тип пассивного растяжения улучшает гибкость при тыльном сгибании.Баллистическая растяжка - это тип динамической растяжки, которая включает в себя быстрый отскок, который, как было показано, не улучшает диапазон движений при тыльном сгибании. Также было показано, что PNF улучшает диапазон движений тыльного сгибания, однако часто требует помощи другого человека. Два распространенных типа растяжения PNF включают контракт-расслабление и контракт-расслабление агониста. Ниже приведены несколько статических растяжек, которые отлично подходят для улучшения подвижности голеностопного сустава.

Упражнения для жестких голеностопных суставов: статическая растяжка подошвенной подошвы

Пример [P] Видео библиотеки упражнений Rehab

Мне нравится эта растяжка, потому что она часто может сказать нам, связано ли ограничение с мягкими тканями или нижележащим суставом.Если вы чувствуете натяжение икры и ахиллова сухожилия, скорее всего, мягкие ткани являются вашим препятствием для большего тыльного сгибания. Если вы чувствуете защемление в передней части лодыжки, скорее всего, это связано с ограничением голеностопного сустава или костной ткани. В любом случае, вы хотите растянуться в этом положении и повторно оценить, улучшилась ли подвижность. Ключевым моментом здесь является предотвращение разрушения свода стопы, поэтому я смещаю колено в сторону мизинца, когда прописываю растяжку икры.

Упражнения для жестких голеностопных суставов: статическое растяжение желудочно-кишечного тракта

  • КАК: Встаньте, стоя перед стеной и положите руки на стену.Сделайте шаг назад той стороной, которую планируете растянуть. Удерживая ногу, которую вы отошли назад, плоско на земле, колено прямо, а пальцы ног смотрят на 12 часов, медленно наклонитесь и перенесите вес вперед, пока не почувствуете растяжение.

  • ОЩУЩЕНИЕ: Вы должны почувствовать растяжение в икрах стопы, которая находится позади вас, особенно за и ниже колена и, возможно, прямо над щиколоткой. Вы не должны чувствовать боли или защемления перед лодыжкой.

  • КОМПЕНСАЦИЯ: Обязательно держите заднюю ногу лицом к 12 часам, не позволяйте ступне вывернуться или войти внутрь. Старайтесь держать пятку вниз. Колено держать прямо

Программа восстановления после тыльного сгибания голеностопного сустава [P]

Спросите любого в отрасли, важна подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава. Без него вы рискуете подвергнуть другие области тела чрезмерному напряжению из-за компенсационных стратегий. Эта программа предназначена для всех, кто хочет улучшить подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава.Если ваша подвижность ограничена из-за травмы / операции в прошлом, или вы просто имеете дело с жесткими лодыжками, которые ограничивают ваши тренировки и спортивные результаты, эта программа подходит вам, если у вас есть общий опыт тренировок! Узнать больше ЗДЕСЬ

СЛУШАЙТЕ: РАЗГОВОРНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ И БЕГ С [P] РЕАБИЛЯТОРАМИ

Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава может повлиять на многие функциональные действия, такие как приседания и / или бег. Послушайте [P] Rehab Audio Experience, где обсуждается тема приседаний и бега!

Упражнения для жестких голеностопных суставов: статическая мобилизация голеностопного сустава

Ограниченная подвижность суставов - еще одна причина жесткости лодыжек . Часто люди могут жаловаться на боль прямо в передней части лодыжки, особенно при переходе через среднюю часть цикла походки, то есть когда человек переходит от опускания пятки к положению с плоскостопием. Это связано с тем, что в этот момент цикла походки голеностопный сустав находится в максимальном тыльном сгибании, которое будет иметь место во время ходьбы. За подошвенное и тыльное сгибание голеностопного сустава отвечает голеностопный сустав. Что касается упражнений для жестких лодыжек, есть отличные упражнения для самостоятельной мобильности, которые можно выполнять, чтобы улучшить качество движения в этой части тела! На мой взгляд, это лучшая челка для растяжки лодыжки с пряжкой!

Мобилизация тыльного сгибания голеностопного сустава

Установите ступню и держите ее на возвышении, балансируя на другой ноге.Чтобы выполнить мобилизацию, вытяните колено и голень вперед над пальцами ног, удерживая пятку на земле. Начните переносить больший вес на приподнятую ногу, пока задняя нога не коснется пола. Вы должны почувствовать растяжение икры и / или голеностопного сустава. Убедитесь, что вы держите пятку на земле как можно лучше.

Круги вокруг щиколотки

Сядьте с опорой на спину и поддержите ногу, обхватив руку под коленом.Удерживая бедро неподвижным, нарисуйте лодыжкой большие круги по часовой стрелке и против часовой стрелки. Вы должны чувствовать, как ваши икроножные и голеностопные мышцы работают, чтобы контролировать движение. Остальную часть ноги и бедра держите неподвижно, сосредоточьтесь на движении на лодыжке.

Упражнения для жестких лодыжек: укрепление и удлинение

Растяжка икры часто рекомендуется, когда цель состоит в том, чтобы улучшить диапазон движений голеностопного сустава за счет длины мышцы-сухожилия, однако, как было показано, растяжка не лучше, чем просто выполнение эксцентрических упражнений. Это означает, что при выполнении эксцентрического упражнения выполняйте весь диапазон движений! В конце движения вы должны почувствовать растяжение икры.

Подъем икры на одной ноге с шага

Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, убедитесь, что пятка как можно ближе к полу! Задержитесь внизу на секунду, прежде чем вернуться обратно в подошвенное сгибание.

Заключительные мысли

Чтобы обобщить основные моменты этой статьи, мы обсудили в первую очередь упражнения для жестких голеностопных суставов, связанные с подвижностью тыльного сгибания голеностопного сустава . Жесткость в голеностопном суставе может развиваться по разным причинам, в том числе сужению мягких тканей мускулатуры икр, включая ОБА икроножную и камбаловидную мышцы. Важно оценить растяжимость обеих этих мышц! Во-вторых, к другим виновникам ограниченной подвижности голеностопного сустава относятся либо ограничения подвижности суставов, либо костный блок, который встречается реже. Если вы ищете комплексную программу для области стопы и голеностопного сустава, не ищите ничего, кроме нашей программы реабилитации стопы и голеностопного сустава [P]!

ХОЧУ БОЛЬШЕ СОДЕРЖИМОГО СТУПКИ И ЛОЖКИ ?!


Программа реабилитации стопы и голеностопного сустава [P] - это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье стопы и голеностопного сустава.Эта трехэтапная программа предложит вам различные упражнения для укрепления и стабилизации стопы и голеностопного сустава, поддерживаемые наукой. Эта программа защитит этот регион от всего, что бросает вам жизнь! Узнать больше ЗДЕСЬ

ССЫЛКИ

  1. You J-Y, Lee H-M, Luo H-J, Leu C-C, Cheng P-G, Wu S-K (2009) Плотность желудочно-кишечного тракта на угол сустава и работа нижних конечностей во время ходьбы. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 24 (9): 744–750.
  2. Aronow MS, Diaz-Doran V, Sullivan RJ, Adams DJ (2006) Влияние силы контрактуры трехглавой мышцы бедра на распределение давления подошвенной стопы.Ступня, щиколотка, внутр. 27 (1): 43–52
  3. Chimera NJ, Castro M, Davis I, Manal K (2012) Влияние изолированной контрактуры икроножной мышцы и рецессии икроножной мышцы на кинематику и кинетику нижних конечностей во время стойки. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 27 (9): 917–923.
  4. Irving DB, Cook JL, Menz HB (2006) Факторы, связанные с хронической болью в подошвенной пятке: систематический обзор. J Sci Med Sport 9 (1-2): 11–22.
  5. Crawford F, Thomson C (2003) Вмешательства для лечения боли в подошвенной пятке.Кокрановская база данных систематических обзоров (3): CD000416.
  6. Pascual Huerta J (2014) Влияние икроножной мышцы на подошвенную фасцию. Клиника стопы и голеностопного сустава 19 (4)
  7. Gurdezi S, Kohls-Gatzoulis J, Solan MC (2013) Результаты высвобождения проксимальной медиальной икроножной мышцы при тендинопатии ахиллова сухожилия. Foot Ankle Int.
  8. Laborde JM (2009) Язвы среднего отдела стопы, леченные с рецессией икроножно-камбаловидной мышцы. Голеностопный сустав, Int 30 (9): 842–846.
  9. Patel A, DiGiovanni B (2011) Связь между подошвенным фасциитом и изолированной контрактурой икроножной мышцы.Голеностопный сустав, внутр. 32 (1): 5–8.
  10. Baumbach S (2016) Тыльное сгибание голеностопного сустава: что является нормальным? Разработка пути решения для диагностики нарушения тыльного сгибания голеностопного сустава и герметичности M. gastrocnemius. Хирургия травмы Arch Orthop (2016) 136: 1203–1211.

Заявление об ограничении ответственности - Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Разминка и упражнения на лодыжку

Очень важно разминаться перед любыми спортивными занятиями, чтобы избежать травм.Поскольку растяжение связок голеностопного сустава является одним из наиболее распространенных видов спортивных травм, разминка лодыжки важна для всех. Просмотрите три простых упражнения для разминки лодыжки ниже.

К преимуществам правильного разогрева можно отнести:

  • Улучшение общего кровотока и кровообращения
  • Улучшенный нервно-мышечный контроль
  • Повышенная свобода движений и диапазон движений
  • Пониженный риск травм

Обзор

Если вы собираетесь заниматься спортом или заниматься спортом, важно правильно разминаться.Один из лучших специалистов в области здравоохранения, с которым можно работать, чтобы научиться разогревать лодыжки, - это физиотерапевт. Ваш физиотерапевт может оценить ваш текущий уровень физической подготовки и риск травм и может назначить вам упражнения, которые нужно выполнять.

Прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений для лодыжек, посоветуйтесь со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы узнать, безопасны ли для вас упражнения. Ваш физиотерапевт также может показать вам, как выполнять эти упражнения для лодыжек.

Растяжение ахиллова сухожилия

Следуй этим шагам:

  1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Оберните полотенце вокруг ступней.
  3. Потяните полотенце к груди, пока не почувствуете легкое растяжение за щиколоткой.
  4. Удерживать 10 секунд.
  5. Повторить пять раз.

Это упражнение известно как растяжка икры полотенцем и может быть частью комплексной программы растяжки. Обязательно прекратите это упражнение, если оно вызывает боль в ступнях, лодыжках или ногах.

Переворот голеностопного сустава

Следуй этим шагам:

  1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Выверните ногу внутрь насколько возможно.
  3. Удерживать 10 секунд.
  4. Повторить пять раз.

Когда ваша ступня поворачивается внутрь, вы должны заметить, что она слегка изгибается вверх, обнажая нижнюю часть свода стопы. Когда это происходит, вы знаете, что выполняете упражнение правильно.

Выворот лодыжки

Следуй этим шагам:

  1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Выверните ногу как можно дальше наружу.
  3. Удерживать 10 секунд.
  4. Повторить пять раз.

Подошвенное сгибание и сгибание тыльной стороны голеностопного сустава

Следуй этим шагам:

  1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
  2. Активно согните лодыжку вверх, чтобы пальцы ног приблизились к коленям.
  3. Удерживайте это положение в течение трех секунд.
  4. Направьте лодыжки и пальцы ног вниз от себя.
  5. Удерживайте это положение в течение трех секунд.
  6. Повторить упражнение 10 раз.

Двигайтесь медленно и позвольте лодыжке полностью двигаться во всем диапазоне движений.

Алфавит для голеностопного сустава

Следуй этим шагам:

  1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
  2. Вы можете повесить лодыжку и ступню над краем кровати, чтобы обеспечить полную подвижность.
  3. Нарисуйте буквы алфавита пальцами ног.
  4. Как только вы сделаете это от A до Z, повторите с другой ногой.

Растяжку лодыжек можно выполнять ежедневно, чтобы лодыжки двигались правильно.Они также могут быть частью вашей программы физиотерапевтической реабилитации после растяжения связок голеностопного сустава, перелома лодыжки, подошвенного фасциита или любой другой травмы нижних конечностей. Ваш физиотерапевт может научить вас, что именно вы должны делать, чтобы поддерживать здоровье и подвижность лодыжек. правильно.

Слово от Verywell

Выполнение надлежащей разминки перед занятиями спортом или упражнениями может гарантировать, что ваше тело готово к работе. Потратив время на правильную разминку и растяжку лодыжек, вы сможете максимизировать свои спортивные результаты и свести к минимуму риск получения травм.

9 упражнений для снятия боли в стопе и голеностопе

Что вызывает боль в стопе и лодыжке?

Боль в стопе и лодыжке может быть вызвана множеством разных факторов. От него страдает примерно каждый пятый человек среднего и старшего возраста, особенно женщины. Наиболее частые причины связаны с мягкими тканями стопы и голеностопного сустава:

  • Подошвенный фасциит : обычно вызывает боль в пятке и вдоль свода стопы.Подошвенный фасциит возникает, когда мягкие ткани на нижней стороне стопы (подошвенная фасция) воспаляются. Боль часто усиливается после бездействия или первым делом утром
  • Тендинит ахиллова сухожилия : вызывает боль в задней части голеностопного сустава при раздражении ахиллова сухожилия, соединяющего икроножные мышцы с пяточной костью. Это может быть вызвано чрезмерным использованием, часто когда вы начинаете новый тип упражнений или если количество упражнений увеличивается
  • Растяжение связок голеностопного сустава : это происходит, когда связки (мягкие ткани, соединяющие кости стопы) повреждены в результате травмы.Часто будет боль в области лодыжки, синяк или припухлость, а также ограниченность движений

Что я могу сделать, чтобы облегчить боль в стопе и лодыжке?

Для заживления мягких тканей требуется время, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс:

  • Упражнения помогают облегчить боль, расслабляя мягкие ткани ног. Плотность ахиллова сухожилия часто может сказываться на подошвенной фасции, поэтому эти области особенно важны для нацеливания.Читайте список рекомендуемых упражнений для облегчения боли
  • Если возможно, дать отдых ногам, не бегая, не ходить или слишком долго стоять, может помочь избежать дальнейшего воспаления
  • Ношение удобной обуви с хорошей поддержкой свода стопы также снизит нагрузку на ноги
  • Обезболивающие , такие как парацетамол и ибупрофен, могут помочь контролировать боль. Ибупрофен также обладает противовоспалительным действием, что означает, что он поможет снять любой отек.Может быть полезно принимать их в виде таблеток или использовать противовоспалительные кремы. Помните, что нельзя принимать больше рекомендованной дозы
  • Пакеты со льдом , прижатые к нижней части стопы, могут помочь уменьшить отек. Не прикладывайте лед непосредственно к коже; вместо этого попробуйте завернуть пачку в кухонное полотенце

Какие упражнения я могу использовать?

Регулярные легкие упражнения могут помочь расслабить мышцы и сухожилия, вернуть стопу в нормальное состояние и уменьшить боль.Исследования показали, что упражнения эффективны для уменьшения симптомов подошвенного фасциита, тендинита ахиллова сухожилия и растяжения связок голеностопного сустава.

Частота важна для того, чтобы упражнения были максимально эффективными, поэтому старайтесь выполнять выбранные упражнения три раза в день. Вы можете увеличивать частоту и количество повторений со временем, но сохраняйте низкую интенсивность.

Ниже приведены девять упражнений для снятия боли в стопе и лодыжке. Эти упражнения можно использовать в любой комбинации или по отдельности, поэтому выберите те, которые подходят вам лучше всего.Упражнения 1-7 можно выполнять сидя , а упражнения 8 и 9 выполнять стоя вверх:

1 - Растяжение ахиллова сухожилия и подошвенной фасции

Это упражнение стоит первым в списке, так как оно успокаивает две наиболее болезненные области: ахиллово сухожилие и подошвенную фасцию. Для начала оберните полотенце вокруг подушечки стопы и потяните назад к телу, держа колено прямо. Удерживайте по 30 секунд каждой ногой.

2 - Растяжение подошвенной фасции сидя

Положите ногу на противоположное колено.Возьмитесь за основание пальцев ног и осторожно потяните назад, пока не почувствуете растяжение нижней части стопы. Удерживайте 15-20 секунд на повторение . Повторить 3 раза на каждую ногу.

3 - Подборщик полотенец

Положите полотенце на пол перед стулом. Опустив пятку на землю, возьмите полотенце пальцами ног. Повторить 10-20 раз . Это упражнение можно улучшить, добавив на полотенце небольшой груз.

4 - Растяжение подошвенной фасции

Поставьте ногу на закругленный предмет (например, на банку супа). С легким давлением катайте свод стопы вперед и назад по объекту в течение нескольких минут.

5 - Подъем стопы и пятки сидя

Ставьте ступни на пол. Поднимите обе пятки от пола и задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова поставить пятки на пол. Затем поднимите пальцы ног от пола и задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова опустить их на пол. Повторить 5 раз.

6 - Отвод с носком

Поставьте пятки на пол так, чтобы пальцы ног смотрели в воздух перед собой. Согните пальцы ног вниз и задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Затем согните пальцы ног вверх и задержитесь на несколько секунд, прежде чем расслабиться. Повторить 5 раз .

7 - Подъем и удержание большого пальца стопы

Ставя ступни на пол, поднимайте только большой палец ноги, оставив остальные пальцы на полу.Задержитесь в этом на несколько секунд и расслабьтесь. Повторить 5 раз .

8 - Растяжка икры стоя

Встаньте лицом к стене и положите обе руки на стену перед собой. Поставьте одну ногу перед другой так, чтобы передняя ступня находилась на расстоянии 30 см от стены. Держите заднее колено прямо, пятка спины прижата к полу. Медленно согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение икры задней ноги. Расслабьтесь и повторите 10 раз .Это упражнение также можно выполнять, слегка согнув заднее колено для более легкой растяжки.

9 - Глубокая растяжка икры

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка свисала с края. Возможно, вы захотите зацепиться за что-нибудь для поддержки. Позвольте пяткам опуститься на пол и почувствуйте растяжение икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Задержитесь на 20 секунд. Повторить 3 раза .

Не забудьте прекратить выполнение этих упражнений, если они вызывают новую боль или ухудшают ваши симптомы.

Итого

Боль в стопе и лодыжке может возникать по ряду причин, но ее можно облегчить легкими упражнениями и растяжкой. Выберите разнообразные упражнения, перечисленные выше, и старайтесь выполнять их не менее трех раз в день. Повторяйте упражнения ежедневно, а в промежутках старайтесь как можно больше отдыхать.

Упражнения должны облегчить боль в стопе и лодыжке в течение 2 недель, а восстановление займет в общей сложности около 4-6 недель. 5 .Наденьте подходящую обувь и используйте обезболивающие, противовоспалительные средства и пакеты со льдом, чтобы ускорить процесс заживления. Если вы продолжаете испытывать боль, вам следует поговорить со своим терапевтом.

Дата: 22.02.2019
Автор: gpittson

Упражнения на растяжку голеностопного сустава и голени

Не следует пренебрегать лодыжками и голенями, когда речь идет о растяжке перед тренировкой, поскольку они представляют собой сложную сеть костей, суставов, мышц, связок, тканей и нервов, которые выдерживают постоянное давление, удары и нагрузки во время упражнений.Поэтому важно регулярно разогревать и растягивать мышцы, сухожилия и суставы голеностопного сустава и голени, а также до и после тренировки.

Следует уделять внимание задней части голени, а также передней части. Плотность икроножных мышц может привести к травмам и проблемам со стопами, лодыжками и коленями; Также следует растянуть ахиллово сухожилие, прикрепляющее икроножную мышцу к задней части пятки.

Вот несколько подходящих упражнений на растяжку лодыжек и голеней перед тренировкой, чтобы избежать напряжения и травм.Схема растяжки - растягивать, удерживать и расслаблять. Для повторяющихся упражнений начните с 10 подходов и сделайте два-три подхода. Помните, что нельзя подпрыгивать и тянуть, так как это может привести к разрыву мышц, связок и сухожилий.

  • Растяжка икры: Сидя на полу, вытяните обе ноги прямо. Оберните ремень или веревку вокруг подушечки стопы, потяните за оба конца ремня или веревки и согните пальцы ног и переднюю часть стопы по направлению к колену.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*