Упражнения с гирей 32 кг: Тренировки с гирей 32кг — Гири24

Туловище и руки.
— Круговые движения туловищем.

Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях

Упражнения с гирей в домашних условиях. В наших фото и видео вы увидите комплексы упражнений с гирями для мужчин и женщин на все группы мышц. Вес гири выбирается от степени подготовленности, стандартный вес гирь 16, 24 и 32 кг, но есть снаряды весом меньше и больше указанных.

Для начинающих следует взять гири поменьше и со временем увеличивать вес.

Все самые лучшие видео эффективных комплексов упражнений с гирями на нашем сайте, новые будут добавляться по мере их выхода.

Упражнения с гирей от Бородача. Тренировка на все группы мышц.

Накаченный Бородач: Сумасшедшие упражнения с гирей в офисе

Комплекс упражнений с гирей на все группы мыщц

Борцовский комплекс упражнений с гирей на все мышцы тела

Необычные упражнения с гирями и отжимания

Как накачаться ГИРЯМИ! ! ! Набор эффективных упражнений для роста мышечной массы

На нашем сайте вы можете бесплатно скачать книги по гиревому спорту, там вы найдете еще больше информации по упражнениям с гирей.

Мы подобрали фото и видео наиболее эффективных комплексов упражнений с гирями.

Упражнения с гирями в картинках

На этих фото собраны упражнения с гирей, выполняя их, вы прокачаете все мышцы тела.

Гиря — довольно популярный спортивный снаряд, с помощью которого, помимо основных упражнений гиревого спорта рывок и толчок, можно выполнять огромное количество упражнений. Популярностью гирь послужила их доступность и мобильность. Гирю можно купить практически в любом спортивном магазине и легко транспортировать.

Вам могут быть интересны разрядные нормативы по гиревому спорту.

— Хочу КМС по гирям? — По 50 раз толкнуть и вырвать 32 кг!

«Мне нужно КМС по гирям, для работы в охране…»
«А сколько там КМС? Я 24 по 20 раз могу» …

Сколько раз мне приходилось отвечать на такие вопросы! И Дзен вчера мне выдал ряд статей про гиревой спорт. Читать их не стал, но заголовки улыбнули:

«Сколько должен нормальный мужик поднимать гирю?»;
«Сколько раз должен жать гирю каждый нормальный мужик»;
«Гиря как показатель силы. Сколько рывков гири, должен делать каждый мужик в 40 лет?» и еще парочку похожих.

Так вот начну с простого.

Современные нормы ГТО по рывку гири (количество раз).

Для испытания (теста) используются гири весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения — 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой.

Понятно, что цифры надо делить на 2 и пробовать вырвать гирю определенное количество раз каждой рукой. Необязательно поднимать гирю равное количество каждой рукой, но набрать сумму обязательно для вашей ступени!

Эти нормативы разработали для «нормальных» мужиков.

И теперь о спортивных нормативах КМС и МС в гиревом спорте. Гири там по 32 кг. И это не шутка! Это два пуда. И пропасть между 16 и 32 кг очень огромная.

Сколько ко мне приходило мужиков с улицы (не спортсменов-силовиков или у которых были силовые нагрузки в прошлом), гирю 32 они поднять не могли! Я не унижаю их, потому что это не так и просто. Сейчас многие начнут говорить, что я в армии или в молодости (в армии я не служил, а молодость моя уже прошла) как только не поднимал эти 32 и даже на мизинце. Таких баек я наслышался «ворох».

Я уже толкал 100,0 кг (при весе 60 кг), а гирю 32 кг жать не мог!

Гиревой спорт очень техничный! Вроде бы «мотай» гирей и считай, но это не так. В 1983 году убрали жим гири из соревнований. Но рывок и толчок гирь от это легче не стал. Правда потом ввели ограничение по времени.

Не буду вдаваться в технические тонкости подъема гири. Прошло уже 35 лет, как я выступил последний раз на Чемпионате Ленинграда по гиревому спорту, техника уже шагнула вперед! Но скажу одно: дыхание, техника и выносливость имеют больше значения, чем сила при выполнение рывка и толчка. Да и жали раньше гирю тоже очень технично :).

Я не буду касаться нормативов «Длинного цикла» — это через чур будет для «нормального» мужика.

Рассмотрим нормативы КМС в «Двоеборье» (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении).

Очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка. Взял только несколько категорий:

в/к 68 кг — 83 очков
в/к 73 кг — 95 очков
в/к 85 кг — 117 очков
в/к +85 кг — 126 очков

Возьмем к примеру 100 очков! Просто удобно считать 🙂
Их можно набрать, толкнув 50 раз и вырвать каждой рукой по 50 раз! Это идеальная формула. В жизни такое редко бывает. Кто-то рвет хорошо, кто-то силен в толчке!

Представьте себе что Вы должны толкать две гири по 32 кг 50 раз! Как, не тошнит? А многие спортсмены (не в обиду им) в мою бытность не раз «ополаскивали» помосты, выжимая из себя все, что могли! Иногда падая на помост …

Гиря прекрасный снаряд для «здоровья», но гиревой спорт — очень тяжелый спорт! Но занимаясь гиревым спортом, вы обретете небывалую работоспособность!

Минусы у этого вида спорта: однообразие и скудный выбор упражнений. Но никто не запрещает спортсменам тренироваться со штангами, на легкоатлетических площадках и …

Видео из «Спортстудии«:

Гиря Валентина Дикуля

Уважаемые читатели, спасибо Вам, что зашли на мой сайт! Вы можете поделиться в социальных сетях этой статьей. Еще раз спасибо!

Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляютмускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становитсяна 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength andConditioning Research.

Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческойкоманды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись сгирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятиепрорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделялитренировка 20 минут 3 раза в неделю.

В результате показатели аэробной выносливости у участниц«гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой,остались без изменения.

Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гиримогут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке дляподдержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы илегких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначеесть риск получить травму.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самогоразнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признаниемгири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий вминуту.

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост:чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гириразного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренингзначительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтомуразогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку,пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легкимвесом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяютвыполнять множество упражнений, вот самые распространенные:

Выжимание гири над головой

Примите положениестоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь,берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо(гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть)гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду.Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

Попеременное выжимание гирь над головой

Принять положениестоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципыте же. Корпус надо следует держать прямо.

Глубокие приседы

Принять положениестоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед снебольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.

Это упражнениеблагодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодици бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

Выпады, ходьба выпадами

Принять положениестоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения вработу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе кпередней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

Жим двух гирь по 32 кг

Железный хват запись закреплена

Жим гири 32 кг на попа издавна считался индикатором хорошо развитой силы хвата и кисти. Можно выделить 5 уровней данного вида жима по возрастанию сложности исполнения:
1) Жим одной 32ушки на попа стоя
2) Жим одной 32ушки на попа сидя
3) Жим двух гирь по 32 кг на попа стоя
4) Жим двух гирь по 32 кг на попа сидя (взятие на грудь стоя)
5) Жим двух гирь по 32 кг на попа сидя (взятие на грудь, не отрывая задницы от скамьи).

30 ноября 2013, спустя месяц малоудачных попыток, я присоединился к джентльменам, которые выполнили этот жим на 5-м уровне сложности: Пантелею Филикиди (с его видео все и началось), Вадиму Ищейкину, Андрею Смольникову и Батразу Тибилову.

Кого эта тема заинтересовала – прошу выкладывать видеоответы в комментариях к этой новости. Удачи, друзья!!

Часть первая. Сила, мужество и. цирк!

5 августа 2016 года обновленный зал Дворца спорта “Салют Гераклион” превратился в цирковую арену времен возникновения русской атлетики. Тогда – более ста лет назад – в цирках выступали не только клоуны, львы и зебры. Особой популярностью пользовались представления с участием сверхлюдей – силачей, способных одной рукой поднять и ту самую зебру, и коня, и трио теноров. Тогда существовало мнение, что тяжелая атлетика – это спорт для избранных, чей богатырский дар был с ними от рождения. Именно поэтому атлеты выступали на арене цирка, удивляя простых людей.

Владислав Францевич Краевский тогда был врачом, крайне увлеченным секретом здоровья и силы этих сверхлюдей. Как настоящий исследователь он искал возможности оттачивать физические качества тела обычного человека, наделяя его мощью, силой и выносливостью. Формула Краевского – это комплексный подход к занятиям, в котором особенно ценным был баланс между силовыми тренировками и аэробными нагрузками. Именно так он выстраивал работу своих подопечных – кружка тяжелоатлетов. Кроме того, доктор изобрел новый вид штанги – гораздо более похожий на современную. Она могла легко менять свой вес, была более удобной, а значит подходила не только для выступлений, но и для тренировок новичков. Усовершенствованная Краевским система тренировок была, можно сказать, прототипом функционального многоборья.

Воспитанники Краевского развивались методично. Они занимались все чаще, поднимали все большие веса, пока, наконец, не стали выполнять те трюки, которые были недоступны другим силачам. Владислав Францевич устраивал небольшие турниры, на которых скрупулезно высчитывал взятые спортсменами веса и фиксировал рекорды, многие из которых превосходили ранее поставленные. За них атлеты получали от преподавателя медали, материальные блага и даже предметы одежды, поскольку некоторые из воспитанников пришли в спортивный кружок фактически с улицы. Но рекорды, поставленные тогда, так и не были побиты.

Время шло, менялся инвентарь, упражнения становились проще и уже не были похожи на трюки. Тяжелая атлетика давно перестала быть спортом для избранных, она разделилась на силовые дисциплины со своими правилами и соревнованиями. Но превзойти достижения тех лет никому не удавалось. Теперь “рекорды всех времен и народов” помнят немногие, а старинный инвентарь оказался раскиданным по подвалам старых спортивных школ. Но в мире силовых видов спорта остаются люди, для которых все это – не просто история. Те, для кого это – вызов.

Часть вторая. Две эпохи силового спорта

Возвращаемся в 5 августа 2016 года, на арену “Салют Гераклион”. Необычный турнир вот-вот начнется. Вокруг помоста стоят те самые царские гири, вес которых измеряется не в килограммах, а в пудах. Рядом – шаровые штанги. Найти их было довольно трудно, но именно они помогут современным атлетам ощутить то же, что чувствовали спортсмены кружка Краевского. Тем временем перед входом в здание происходит церемония закладки памятника Владиславу Францевичу, идеи которого о здоровье, достигаемом через спорт, разделяют руководители Фонда “Гераклион”.

Атлетов всего пять, что неудивительно, поскольку замахнуться на выполнение упражнений столетней давности готов не каждый. Под цирковую музыку на арену выходят Батраз Тибилов, Андрей Смольников, Вадим Ищейкин, Ацамаз Цараков и Георгий Носов. Также попробовать выполнить одно из зрелищных упражнений вне зачета может любой из собравшихся на трибунах.

Турнир предполагает борьбу между участниками за призовые места, во время которой может быть побит “рекорд всех времен и народов”. Пять из восьми упражнений имеют такие рекорды, поставленные когда-то нашими соотечественниками:

1. «Двойник Крылова»
Участникам предлагается сразиться с великим тяжелоатлетом, который в 1909 году выжал стоя “в солдатской стойке” гирю 32 кг 86 раз подряд.

2. «Жим напопа Знаменского / Смольникова»
Рекордный вес и количество повторений зафиксировано у двух атлетов: Александр Знаменский в 1899 году выжал стоя две гири по 32 кг вверх дном (одна на другой) одной рукой, а Андрей Смольников в 2010 году выжал стоя гири: 38 кг и 27 кг вверх дном (27 кг на 38 кг) одной рукой.

3. «Железный крест Крылова»
Пётр Крылов в 1901 году выполнил подъём – ”железный крест” с двумя металлическими шарами по 40 кг.

4. «Жим Янковского»
Пётр “папаша” Янковский в 1895 году выполнил сидя на полу жим трёхпудовой гири одной рукой.

5. «Два двойника в руку – рывок Елисеева»
Сергей Елисеев в 1903 году выполнил рывок двух несвязанных гирь по 32 кг одной рукой на 3 повторения.

Некоторые упражнения – особенно зрелищны и даже опасны. В полной тишине зал следит за тем, как атлеты выполняют “Доношение Луриха”. Это упражнение выполняется так: спортсмен поднимает штангу над головой одной рукой, а затем аккуратно опускается, захватывает вторую штангу другой рукой и также поднимает. Упражнение считается выполненным, когда атлет оказывается в положении стоя с двумя штангами на вытянутых вверх руках.

«Жим напопа Знаменского / Смольникова» – также рискован. Атлеты располагают одну гирю на другой (для этого нижняя переворачивается вверх дном). Обе гири нужно держать одной рукой, выполняя жим. Это упражнение имеет двойное название в честь спортсменов, которые показали выдающиеся результаты. Один из них – Андрей Смольников – участвует в этих соревнованиях. Но на этот раз ему не удается превзойти ни результат Знаменского, ни свой собственный.

Во время одного из своих выходов старший из участников – Вадим Ищейкин из Подмосковья превосходит один из рекордов. Он выполняет “Жим Янковского” с большим, чем сам мастер, весом гири. В положении сидя он выжимает ее шесть раз, держа на ладони, тогда как Янковский сделал всего одно повторение. Гирю тут же взвешивают, ее вес составляет 48,7 килограмма.

В этот вечер поставлен и еще один рекорд: во время исполнения “рывка Елисеева” Батраз Тибилов восьмикратно “вырывает” две гири по 32 килограмма, тогда как сам Елисеев делал три повторения. “Два двойника в руку” – это две несвязанные гири, находящиеся в одной руке. Стоит ли говорить, что их трудно даже удержать. Батраз очень доволен своим достижением. Он всегда восхищался атлетами прошлого и одолел этот рекорд благодаря мотивации, которую дает ему мысль о сражении с ними.

Но соревнования, напомним, велись сразу по восьми упражнениям. То, как атлет справился с очередным заданием, приносило очки в его копилку. В итоге были выявлены победители, которые лучше всех проявили себя в большинстве упражнений. Одинаковое количество очков набрали Андрей Смольников и Вадим Ищейкин. Победителем стал Андрей, поскольку его собственный вес меньше, чем у соперника. Ищейкин получил приз за второе место, хотя и стал лучшим сразу в трёх заданиях, а также одолел один «вечный» рекорд. Третье место завоевал Батраз Тибилов.

Этот турнир не был массовым. Тем не менее каждый из присутствующих вынес из зала новые знания об истории атлетики. Многие из рекордов устояли, а значит, следующий Кубок Краевского может стать еще более массовым, зрелищным и интересным. По словам спортсменов, которые боролись за Кубок, причина их участия одна: в определенный момент им стало недостаточно тренировок, недостаточно соревнований и захотелось чего-то большего. Принять вызов прошлой эпохи – значит вписать себя в историю отечественной атлетики, богатой сильнейшими людьми нашей планеты!

Абсолютный зачет Кубка Краевского

1. Андрей Смольников – 21 балл (собств.вес – 105,05 кг)
2. Вадим Ищейкин – 21 балл (собств.вес – 138,95 кг)
3. Георгий Носов – 23 балла (собств.вес – 101,5 кг)
4. Батраз Тибилов – 26 баллов (собств.вес – 107,4 кг)
5. Ацамаз Цараков – 29 баллов (собств.вес – 86,45 кг)

1. «Двойник Крылова». Жим царской гири 32,8 кг одной рукой в солдатской стойке.

1) В.Ищейкин – 15 подъемов правой рукой.
2) Г.Носов – 13 подъемов правой рукой.
3) А.Смольников – 12 подъемов левой рукой.
4) Б.Тибилов – 10 подъемов левой рукой
5) А.Цараков – 6 подъемов правой рукой.

2. «Доношение Луриха»

1) А.Смольников – 97,5 кг (штанга 60 кг и 37,5 кг штанга).
2) Б.Тибилов – 87,5 кг (штанга 50 кг и 37,5 кг штанга).
3) А.Цараков – 0.
4) Г.Носов – 0.
5) В.Ищейкин – 0.

3. «Жим Янковского»

1) В.Ищейкин – царская трехпудовая гиря 48,72 кг – 6 подъемов правой рукой. Новый рекорд «всех времен и народов». Предыдущий рекорд Петра Янковского равнялся одному подъему с трехпудовой гирей.
2) Г.Носов – гиря 42 кг – один подъем правой рукой.
3) А.Смольников – гиря 42 кг – один подъем правой рукой.
4) Б.Тибилов – гиря 42 кг – один подъем правой рукой.
5) А.Цараков – 0.

4. «Бульдоги Елисеева в стойку»

1) В.Ищейкин – 80 кг (два «бульдога» по 40кг).
2) Г.Носов – 78 кг (два «бульдога» по 39кг).
3) А.Смольников -76 кг (два «бульдога» по 38кг).
4) А.Цараков – 70 кг (два «бульдога» по 35кг).
5) Б.Тибилов – 60 кг (два «бульдога» по 30кг).

5. «Железный крест Крылова»

1) А.Цараков – 1,5 секунды (два чугунных шара по 18 кг).
2) Б.Тибилов – 1,5 секунды (два чугунных шара по 18 кг).
3) А.Смольников – 1,4 секунды (два чугунных шара по 18 кг).
4) Г.Носов – 2,5 секунды (два чугунных шара по 15 кг).
5) В.Ищейкин – 0.

6. «Выталкивание бульдогами Елисеева»

1) Г.Носов – 92 кг (два «бульдога» по 46 кг).
2) А.Смольников – 92 кг (два «бульдога» по 46 кг).
3) А.Цараков – 85 кг (два «бульдога» по 42,5 кг).
4) Б.Тибилов – 80 кг (два «бульдога» по 40 кг).
5) В. Ищейкин – 80 кг (два «бульдога» по 40 кг).

7. «Жим напопа Знаменского-Смольникова»

1) В.Ищейкин – 56,8 кг (царская гиря 32,8 кг и сверху гиря 24 кг).
2) А.Смольников – 48 кг (гиря 24 кг и сверху гиря 24 кг).
3) Г.Носов – 44 кг (гиря 24 кг и сверху гиря 20 кг).
4) Б.Тибилов – 40 кг (гиря 24 кг и сверху гиря 16 кг).
5) А.Цараков – 0.

8. «Два двойника в руку – рывок Елисеева»

1) Б.Тибилов – 64 кг – 8 подъемов (две гири по 32 кг). Новый рекорд «всех времен и народов». Предыдущий рекорд Сергея Елисеева равнялся трем подъемам с двумя гирями по 32 кг в одной руке.
2) В.Ищейкин – 64 кг – 2 подъема (две гири по 32 кг).
3) А.Цараков – 56 кг – 3 подъема (гиря 32 кг и 24 кг гиря).
4) А.Смольников – 48 кг – 1 подъем (две гири по 24 кг).
5) Г.Носов – 0.

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
2. На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

• Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
• Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
• Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
• Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
• В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Упражнения с гирями от 16 кг в домашних условиях

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

• Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
• Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
• Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
• При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

• женщины: 4–12 кг;
• мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

• В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
• Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
• Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

• Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
• Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
• Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

• Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
• Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
• Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
• Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

• Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
• Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
• Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

• Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
• Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
• Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
• Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

• Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
• Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
• Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

• Начинайте все движения от бедер.
• Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
• Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
• Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Другие записи

✅ Занятия с гирей 32. Упражнения на изоляцию

20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

• Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
• Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
2. Держите дужку гири двумя руками.
3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Ответ моему почетному читателю о толчке гири 32 кг в составе ОФП-тренировки

Сегодня решил ответить почетному читателю моего блога на очень интересный вопрос по поводу использования в тренировках гири 32 кг.

Думаю, эта тема заинтересует и Вас, поэтому отвечу на него в виде общедоступной статьи.

👉Хочу отметить, что отвечаю на вопрос читателя лишь со стороны любителя, имеющего неплохой практический опыт в тренировках с гирями, в частности по повышению результата в толчке одной и двух гирь 32 кг.

❗❗❗Вопрос открыт для обоснованной критики, обсуждений и советов. Ведь канал «Тренировки для тебя» для того и создан, чтобы искать и находить для всех желающих самые эффективные методы тренировок в домашних условиях и не только.

Если Вы не стремитесь достичь большого результата в толчке одной гири, а используете в комплексе это упражнение в качестве ОФП, то это вполне нормальная рабочая схема.

👉И все же, ее не стоит использовать слишком часто (более 1 раза в несколько недель).

На самом деле , это достаточно интенсивная нагрузка – Вы после приседаний с тяжелой штангой тут же делаете толчок гири, да еще с возрастанием веса. Где и без того уже утомленные ноги получают дополнительную нагрузку взрывного типа. При этом они уже не так хорошо способны вытолкнуть Вас с гирей вверх и, естественно, значительная часть нагрузки переходит на плечо и трицепс. Отсюда и получается, что «32 после 24 кажется как все 50».

👉После такой тренировки время на восстановление потребуется значительно больше .

Поэтому лучше как можно чаще чередовать такую схему с другими видами тренировок и менять местами упражнения в комплексе . И, конечно же, стоит чередовать нагрузку – легкая тренировка, средняя, тяжелая и т. д.

Гири 32 кг в циклических упражнениях и тренировках (на количество повторений и время) – это такой вес, который стоит использовать лишь периодически и в основном во время приближения Вами к своему тренировочному пику .

👉Если Вы хотите получить прогресс в толчке гири 32 кг, то Вам однозначно стоит начать нарабатывать форму на более мелких весах (16-24 кг) и продолжать так, пока не наберете достаточное количество толчков в подходе (скажем, сможете технично толкнуть 24-ку каждой рукой по 40 раз – 80 раз за подход длительностью 4-5 минут).

И работать на повышение количества повторений в толчке лучше все же на отдельных специализированных тренировках . В комплексах же, рассчитанных на ОФП, подобную нагрузку по повторениям и подходам лучше дозировать до 60-70 % от возможного максимума в упражнении, как собственно и делает наш читатель.

Показатели силы и выносливости ног, впрочем, так же как и рук – понятие очень растяжимое .

Например, я могу толкнуть 32-ку одной рукой более 50 раз😀, но крайняя попытка чисто пожать ее в солдатской стойке закончилась со скромным результатом 27 повторений на каждую руку😞. Также я знаю ребят, которые приседают за 250 кг💪 и при мне, ради интереса, выжимали 32-ку более 17 раз практически за счет одной силы руки. А вот толкнуть ее у них уже получилось не более 25 раз. Проработали чуть более 60 секунд и начали задыхаться со снарядом. Потому что привыкли тренироваться в ином (своем) режиме.

И, бесспорно, в толчке многое решает 👉техника , начиная с менее энергозатратной для Вас стойки и заканчивая правильной фиксацией руки с гирей над головой, а также «экономичным» сбросом снаряда в исходное положение для толчка. Даже хват (как Вы изначально просунете ладонь в дужку) будет влиять на то, сколько и как Вы толкнете или выжмите 32-ку.

👉Плюс для продолжительной работы с гирей хорошо бы сразу обратить внимание на дыхание и умение расслаблять ноги при положении гири вверху, руки – в стартовом положении .

И еще многие забывают, что при переходе на подход с более тяжелой гирей, стоит снижать темп выполнения упражнения , дабы быстро не «задохнуться». Особенно это нужно учитывать в тренировках на время при смене снаряда на более тяжелый.

И, конечно же, для толчка нужна хорошая взрывная (именно взрывная) сила ног , которую легко можно наработать, делая выпрыгивания из подседа с той же гирей и др. аналогичные подсобные упражнения для гиревиков.

1. Комплекс с толчком одной гири в версии с предварительным утомлением ног не стоит использовать на постоянной основе (если одна из Ваших целей – больше толкать).

2. Хотите увеличить количество повторений в толчке с тяжелой гирей – начните нарабатывать его с более легкими весами и желательно в отдельные тренировочные дни . Либо хотя бы делайте толчок одним из первых упражнений на тренировке.

3. Используете толчок в комплексе чисто как упражнение для ОФП? Тогда грамотно дозируйте нагрузку по весу или количеству повторений в подходах. Плюс чередуйте через тренировку упражнения по приоритету (в первую тренировку делайте основной акцент на приседания, во вторую – на толчок).

В завершение статьи, хочу выразить особую благодарность моему читателю Вячеславу за интересный вопрос и активное участие в моем блоге.

Всем успехов, богатырского здоровья и настоящего тестостерона, добытого за счет мужских поступков, а не введения в ягодицу «волшебных» витаминов!

Пять упражнений с гирей для начинающих

Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.

Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.

Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета :), как думают некоторые мои знакомые!

Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме, что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка мышц кора, обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.

Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины. А вот одна такая гирька – то, что надо.

В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.

В-четвёртых, гиря — снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.

И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.

Вы можете считать предложенные упражнения полноценным комплексом упражнений с гирями для начинающих. А в дальнейшем, если пожелаете, можете перейти на тренировки с двумя гирями. Это будет очень логичным шагом.

Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.

Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.

Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне — развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.

Базовая стойка при упражнениях с гирей

Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.

В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.

1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.

3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.

4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.

Наша задача — тренировка мышц, а не экономия энергии.

И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо выполнить разминку.

Первое упражнение — рывок.

Рывок гири классический

Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.

Приседания с гирей у плеча

Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.

Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.

При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног — выдох.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Толчок гири

Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.

Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.

Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки — плотно к телу.

Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.

В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.

Вновь повторите толчок. И т.д.

Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.

Дыхание — перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации — выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе ВПН-упражнений (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение — базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара

Фиксация — это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации — не более 1 секунды.

Далее раслабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна «упасть» ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание — при движении гири вверх — выдох, при опускании гири и раскачке — вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

Свинг — маховое упражнение с гирей

Свинг с гирей — это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок и для укрепления мышц спины, ягодиц, задней части бедер.

Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели — стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.

Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.

Далее по той же дуге опустите гирю и совершите новую раскачку, наклонившись вперёд и согнув ноги в коленях. И так далее.

Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.

Основная работающая группа мышц при свинге — ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.

Дыхание — при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме — выдох.

Комплекс упражнений с гирей

Выполняйте эти упражнения с гирей поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.

Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно повторений каждую тренировку.

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/krossfit/girevoj-sport/uprazhneniya-s-girej.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5b09599d5a104fcd5db775b5/5d8b724479c26e00ae0029a8
http://ggym.ru/view_post.php?id=533

Схема тренировки сэндвич 32 кг для развлечения, силы и мощности

Мне пришло в голову, что за несколько тренировок я хотел сделать как минимум 100 махов с гирей 32 кг. Для моего роста это звучит много, но на самом деле это не так уж плохо — после многих лет тренировок с гирями и хорошей формы с махами (которую я все еще улучшаю …)

Нет такого понятия, как «идеальный». Улучшения всегда можно сделать. Мы всегда можем стремиться к большему, если мы не эгоистично говорим, что «все готово».Когда я умру, я закончу с улучшением своей формы упражнений. Если отбросить весь этот лепет, то ужасная идея — качаться тяжело, если вы не готовы к этому … это просто того не стоит!

Полностью опустите форму, чтобы делать правильные вещи под нагрузкой. Совершить ошибку с гирей 12 кг — это одно, а ошибиться с гирей 32 кг — совсем другое. Это одна из причин, по которой я заставляю своих учеников относиться к 12 кг с тем же уважением и привычками, что и к 32 кг.

Имея это в виду, если вы тренировались с инструктором RKC, безопасно качаетесь и имеете опыт работы с тяжелыми весами, то это может быть веселая тренировка.Вы можете работать на мощности, работая с другими базовыми подъемниками. Если вы не слишком уверены в своих замахах, но хотите немного потренироваться, никогда не будет вреда использовать легкие или умеренные гири, которые позволят вам получить прочную и качественную практику. Слишком ранний подъем веса может привести к вредным привычкам из-за компенсации самого веса. Эго нет места в выборе размеров гирь. Я больше уважаю тех, кто очень хорошо размахивает легкой гирей, чем тех, кто плохо качает что-нибудь тяжелое.Меня не впечатлит их использование тяжелого веса, я буду обеспокоен тем, что они могут пораниться себе или окружающим.

Любая версия «сэндвича» лучше всего подходит после хорошей разминки, которая включает подвижность суставов, несколько ручек RKC и другие ваши любимые вещи для начала…

Вот первая версия сэндвича 100x 32 кг «Openface»

5 раз…

• 10 качелей гири 32 кг
• 5x двойных приседаний с гирями 16 кг
• 5 двойных подруливающих устройств по 16 кг
• 5 бёрпи с прыжком и отжиманием

Затем я взял одну гирю 16 кг и сделал попеременное приседание, затем жим пирамиду:

• почистить гирю 16 кг справа, приседать один раз, затем вернуться в положение стоя.Один раз нажмите на гирю, затем поменяйте руки и повторите слева.
• очистите гирю 16 кг справа, дважды присядьте, затем вернитесь в положение стоя, нажмите гирю дважды, затем поменяйте руки и повторите упражнение слева.
• ……… .. вплоть до 5 или 6 повторений (или более или менее, в зависимости от вашего уровня, помните только хорошие повторения, а не плохие повторения !!)
• , затем возвращайтесь вниз. Например, очистите гирю 16 кг один раз, приседайте четыре раза, затем нажмите гирю четыре раза, поменяйте руки и повторите слева
• трижды приседать, трижды жать с обеих сторон
• два раза, обе стороны
• затем одно приседание и одно жим — с обеих сторон.

Затем, поскольку я не делал их долгое время, я сделал три подхода по 10 очень медленных контролируемых тяговых движений на одной ноге с одной гирей весом 16 кг. После того, как я проделал все это, это было «забавное» испытание баланса, которое я был рад, что никто не увидел.

Наконец, я закончил «бутерброд»…
5x

• 10 качелей гири 32 кг
• 5 качелей двойная гиря (16 кг x 2)

и, конечно же, перезарядка совместной мобильности.

Вторая версия 32кг Сэндвич чуть больше 50/50:

Я начал, конечно, с подвижности суставов и пары легких взмахов, а потом пошел прямо в пасть безумия с:

5x

• 10 качелей гири 32 кг
• Прогулка фермера средней тяжести (по крайней мере, это то, что я чувствую, когда 1 32 кг и 1 36 кг поменяли руки перед тем, как вернуться назад)

, затем…
5x

• 5 повторений приседаний с двумя гирями по 16 кг
• 10 чередующихся отжиманий с изображением человека-паука (я делаю эти медленные и низкие)

Наконец…
5x

• 10 качелей гири 32 кг
• Становая тяга с гирями 10x 36 кг, медленная и неторопливая

Перезарядка и ДУШ были в порядке после этого! 🙂

Сообщите мне, если вы попробуете версию «Сэндвича» !!

4 правила упражнений с гирями для увеличения веса гири

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным ветераном гирь, у всех нас, тренеров, есть несколько целей стать сильнее.Становление сильнее может означать много разных вещей. Мы можем называть себя «сильнее», когда наращиваем количество повторений определенного упражнения с определенным весом. Например, если вы в настоящее время жим гири с весом 32 кг сделали три повторения, а с практикой вы можете сделать пять повторений после нескольких недель тренировок, вы добиваетесь прогресса и становитесь сильнее.

Мы также можем стать «сильнее», увеличив нашу работоспособность, выполнив определенное количество повторений с определенным весом за меньшее время.Примером может служить тест рывка с гирями, в котором нужно как можно быстрее выполнить 100 повторений с определенным весом. Самый простой пример увеличения силы — это просто выполнение упражнения с весом, который вы раньше не могли делать.

Если вы не смогли выполнить турецкое упражнение Get Up с 32 кг и после нескольких недель тренировок вы его сразу же подняли, поздравляю, вы стали сильнее. В общем, это звучит просто, однако правда в том, что подъем с гирями может быть сложнее, чем другие традиционные упражнения для силовых тренировок.Причина в том, что при переходе от одной гири к следующей увеличивается вес примерно на 8,8 фунта (4 кг). По моему собственному опыту, мне потребовалось время, чтобы переместить жим гири с 36 кг на 40 кг. Когда вы достигаете максимума своего веса для определенного упражнения, 8,8 фунта (4 кг) могут стать большой горой, на которую нужно взобраться!

Правило 1 с гирей: первая техника

Первый принцип «техника прежде всего» должен быть довольно очевидным, но я все еще наблюдаю, как многие люди жертвуют формой ради большего веса.Это верный путь к катастрофе. Компромиссная форма ради веса может привести к растяжениям, боли и потенциальным травмам.

Правило 2 с гирей: сокращение повторений

Второй принцип «сокращайте количество повторений, когда количество повторений становится плохим» хорошо согласуется с первым принципом: когда вы выполняете подходы для нескольких повторений; будьте готовы остановиться, когда техника повторений начнет ухудшаться. Опять же, работайте в рамках своих технических возможностей, поддерживайте здоровье своего тела и работайте твердо и неуклонно для достижения своих целей.

Правило гири № 3: Частота движений

Чтобы стать сильнее в чем-то, вы должны часто выполнять определенные движения. Да, одни движения могут дополнять другие, и чем сильнее вы во многих движениях, тем больше ваш успех в будущем. Однако, если вы хотите улучшить одно конкретное упражнение и тренировать его только раз в месяц, ожидайте, что прирост вашей силы будет улучшаться медленно.

Правило гири №4: не выкладывайтесь на максимум

Наконец, вы не можете форсировать набор силы, постоянно пытаясь на максимум.Если делать это слишком часто, организму может потребоваться много времени на восстановление, и это может снизить общую работоспособность. Максимизировать или проверять свой прогресс следует только раз в месяц.

Хорошо, давайте перейдем к советам по обучению:

Основное упражнение №1: Махи гирей

Как я говорю своим клиентам, качели гири — это основа всех ваших динамических движений гири, поэтому очень важно, чтобы это движение выполнялось часто и с увеличением веса. Махи гирями двумя руками, как правило, не так уж сложно поднять в весе, если у вас хорошая техника; Возможно, вам просто сначала придется выполнять меньше повторений, пока вы не сможете выполнить больше.

С другой стороны, в махе одной рукой намного труднее подниматься в весе, и может быть разница в силе и выносливости вашей недоминантной руки.

Первое упражнение, которое вы можете практиковать, — это Stop Swing или Power Swing, которому я научился у Марка Рейфкинда. Установите более тяжелую гирю на пол перед собой, проденьте ее через ноги, выполните одно сильное движение, опустите гирю обратно и повторите с другой стороны.

По мере того, как вы привыкните к большему весу, начните выполнять более одного повторения подряд с хорошей техникой, прежде чем опускать гирю.

Мое любимое упражнение для увеличения силы и выносливости маха одной рукой — это то, что я называю махом 2: 1: 1. Теория, лежащая в основе использования этого упражнения, заключается в том, что часто бывает сложно выполнить несколько повторений махов одной рукой с более тяжелой гири. Свинг 2: 1: 1 прерывает Свинг одной рукой с перерывами на Свинг двумя руками, давая одной руке отдых между махами.

Выполняя это упражнение, вы должны сосредоточиться на махах с одной рукой, которые технически похожи на махи с двумя руками.Сделайте тяжелый мах с одной рукой, сделайте мах гири и переключитесь на 1 руку вверху, а затем на другую руку при следующем взмахе, а затем вернитесь к махам с двумя руками и повторите цикл снова.

Основное упражнение № 2: Чистка гири

Чистка гири — это не просто промежуточный шаг к установке гири над головой; они могут стать отличным наращиванием силы, если выполнять их самостоятельно. Чистка может быть одним из тех движений, которые зависят от «прыжка с отягощением» гирь.

Если вы можете очистить 28 кг легко, это не значит, что 32 кг будут такими же гладкими; есть большая вероятность, что это может не произойти с первых двух раз, когда вы попробуете это сделать. Вот некоторые из упражнений, которые я использую, чтобы помочь перейти к следующему весу. Как я уже упоминал ранее, тренировка качелей также поможет вашей чистке гири.

Один из самых простых способов развить силу со следующей гирей — провести с ней некоторое время. Положите новую гирю в стойку для практики — это отличный способ привыкнуть к весу во время чистки.Мой любимый способ сделать это — прогулки фермеров в стойлах. Прогулки со стойками для фермеров — это просто встряхивание вашей тяжелой гири и прогулка с ней. Вы проведете около 30 секунд или больше в стойке, когда будете ходить на ферме, и это научит ваши плечи, корпус и ноги привыкнуть к этому весу.

Теперь, когда ваше тело адаптировалось, когда вы приступаете к тренировкам тяжелых клингов, вы тренируете как свои махи, так и положение стойки с новым весом, так что все, что вам остается, — это переход между ними.

Если вам нужна дополнительная помощь при переходе, следующее упражнение хорошо подойдет с помощью Single Kettlebell Clean; это называется управляемой очисткой. В режиме управляемой чистки вы собираетесь использовать свободную руку, чтобы помочь тяжелой гири при повороте в положение стойки. По мере того, как вы становитесь все лучше и лучше, вы можете постепенно уменьшать объем помощи от гири до тех пор, пока не начнете выполнять толчок без посторонней помощи с новым весом.

Основное упражнение № 3: Рывок гири

Рывок гири — одно из самых популярных движений в тренировках с гирей, и в отличие от своего олимпийского аналога (которое обычно выполняется с малым количеством повторений, чтобы сосредоточиться на абсолютной силе и выработке мощности), разновидность гири обычно выполняется с учетом выносливости. выполняя более высокие диапазоны повторений.

рывков с гирей тоже есть свои достоинства, и использование тяжелых малых повторений — это способ, которым вы будете прогрессировать в повторениях со следующей поднятой гири. Добавление следующих упражнений также приведет вас к следующей гири.

Как и в случае с гирями, изометрическая тренировка конечной точки рывка улучшит вашу способность выполнять движения с более тяжелыми гирями. Прогулка фермера над головой — отличный способ сделать это. Положите тяжелую гирю над головой, сожмите плечи и затем прогуляйтесь.

Сосредоточьтесь на устойчивости корпуса, ног и плеч. Мне также нравится быть уверенным, что я должен поворачиваться с весом, потому что это большая проблема стабильности для всего тела.

Второе упражнение Kettlebell, которое позволит вам рывок с большим весом, представляет собой комбинацию махов и рывков, которые я (однозначно) называю Swing & Snatch. Это упражнение превратит махи в рывок гири, когда вы почувствуете, что готовы.

Вы можете использовать любую комбинацию, для которой считаете нужным; 5 ударов и 1 рывок, 3 удара в 1 рывок и т. Д.Конечная цель — обменять 1 взмах, за которым следует 1 рывок, и попытаться проделать это как минимум 5 раундов.

Основное упражнение № 4: Турецкое вставание с гирей

Турецкое вставание (TGU) не является динамическим движением, как другие ранее обсуждавшиеся упражнения с гирями, поэтому вы не можете позволить себе роскошь использовать импульс, чтобы помочь себе в движении. Вместо этого TGU — это медленная тренировка, когда вам нужно увеличить свою силу и время под гирей, чтобы увеличить вес.

Возможно, первая часть TGU является самой сложной и может сделать или сломать ваш успех во всей последовательности. Первое упражнение, которое я люблю выполнять, — это просто повторять приседания. Поднимите следующий вес, с которым вы хотите добиться успеха, и выполняйте повторения Sit Up, выполняя правильную технику. Если вы можете работать до нескольких подходов по 5-6 повторений, шансы на выполнение полного TGU выглядят неплохо.

Второе упражнение выполняет половину полного движения TGU, позволяя вам провести время под гирей, что поможет развить решающую силу плеч и выносливость.Если я собираюсь установить упражнение Half TGU с новым весом, я буду делать это сверху вниз.

Спуститься обратно на пол немного легче, чем начать с пола и перейти в положение стоя, потому что вы можете избежать дополнительного давления борьбы с гравитацией, когда вам нужно сделать три самых сложных движения (приседание, мостик и Выпад) требуется при переходе от пола к вершине.

Выполните несколько повторений подъема сверху вниз, пока не почувствуете уверенность, а затем попробуйте выполнить его с пола.Стать сильнее должно быть целью каждого ученика, иначе зачем вам вообще тренироваться? Испытание себя безопасным и прогрессивным способом не только гарантирует вам больший успех, но и обеспечивает долголетие, прогресс в силе и здоровье. А теперь иди и сделай это.

Дополнительные советы по увеличению веса гири

Может быть, вам стоит качать гирю гораздо тяжелее — Крис Абрахам

Гири, которые я качаю каждый день, с самого начала были слишком легкими.Я ездил на соревнованиях между гирями 12 кг, 16 кг и 20 кг, но мне действительно следовало приложить усилия и вместо этого бороться с гирями на 24 кг. Может быть, вы качаете слишком легкую для вас гирю.

Имейте в виду, 24 кг, возможно, слишком тяжелы для некоторых других тренировок с гирями, таких как турецкое приседание (TGU), толчок и жим; однако вид баллистической тренировки всего тела, при которой махи двумя руками, действительно требуют тех преимуществ, которые дает тяжелый вес, который дает гиря на 24 кг сейчас и 32 кг позже.

И поскольку махи гирями двумя руками — это баллистическое движение всего тела, задействующее цепочку самых сильных мышц тела, я действительно могу качаться намного выше моей реальной силы. Я лично рекомендую гирю Metrixx® Elite Precision E-Coat 24 кг — 53 фунта от Kettlebells USA.

Я по-прежнему буду использовать свои гири 8 кг, 12 кг, 16 кг и 20 кг для упражнений с гирями, как и во всем мире, приседания с гирями, фигуру 8, махи одной рукой, тактические выпады, тяги с высокой тягой сумо, чистый, толчок и жим, приседания с кубком, подтягивание одной рукой, квадрат с одной рукой над головой и, конечно же, турецкий подъем — я не думаю, что когда-нибудь буду гирей, делает все, что Гиревик как и довольно много людей, которых я знаю, которые просто носят с собой гирю 32 кг — целых два пудов !

Рекомендуемый вес гирь согласно Павлу Цацулину через Kettlebell Simple & Sinister:

Гиря из чугуна 20 кг — 32 кг

ПОЛИТИКА КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ

Настоящая Политика конфиденциальности применяется ко всей личной информации, собранной Ruby Distributors Pty Ltd ACN 163 627 174, торгующей как Flex Fitness Equipment NZBN: 942

Как с нами связаться по вопросам конфиденциальности

Ваша конфиденциальность очень важна для нас. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно нашей информационной практики и других аспектов конфиденциальности Сайта и Услуг. Вы можете связаться с нами по адресу: www.flexequipment.co.nz.

Сбор и назначение

Мы собираем вашу личную информацию, раскрытую нам в процессе регистрации. Мы также можем собирать личную информацию от вас в процессе использования вами нашего Сайта, включая, помимо прочего:

1. Страница регистрации;
2. Страница связи с нами;
3. Аккаунт; и
4. Общедоступная информация.

Мы собираем следующие типы личной информации:

1. Имя;
2. Должность;
3. Контактная информация, включая, помимо прочего, ваш адрес электронной почты;
4. Демографическая информация, включая, помимо прочего, ваш почтовый индекс, предпочтения и интересы; и
5. любая другая информация, относящаяся к опросам клиентов или предложениям.

Раскрытие информации

Целью сбора личной информации является предоставление вам наилучшего возможного обслуживания на Сайте и Услугах, а также для наших внутренних деловых целей, которые являются частью обычной деловой практики.Некоторое предоставление личной информации не является обязательным. Однако, если вы не предоставите нам определенные типы личной информации, вы не сможете пользоваться всеми функциями Сайта и Услуг.

Мы можем раскрывать личную информацию только нашим поставщикам услуг, которые помогают нам в работе Сайта и Услуг. Мы будем раскрывать личную информацию посторонним лицам только с вашего согласия.

Помимо таких обстоятельств, мы можем раскрывать личную информацию в особых ситуациях, когда у нас есть основания полагать, что это необходимо для идентификации, установления контакта или возбуждения судебного иска против кого-либо, причиняющего ущерб, травмирующего или вмешивающегося (преднамеренно или непреднамеренно) в наши права или собственность. , пользователи или кто-либо другой, кому такая деятельность может причинить вред.

Мы также можем раскрывать личную информацию в соответствии с требованиями закона.

В случае, если мы продаем или покупаем предприятия или их активы, или участвуем в передаче, приобретении, слиянии, реструктуризации, смене контроля и других подобных операциях, информация о клиентах, как правило, является одним из передаваемых бизнес-активов. Таким образом, ваша личная информация может подлежать такой передаче. В маловероятном случае банкротства личная информация может быть передана доверенному лицу или должнику, находящемуся во владении, а затем следующему покупателю.

Если вы добровольно предоставляете информацию в общедоступных разделах Сайта и Услуг, эту информацию могут просматривать и, следовательно, использовать другие. Мы советуем пользователям не разглашать контактную информацию, которую они не хотят делать общедоступной. Мы не несем ответственности за личную информацию, которую вы решили предоставить публично.

Доступ и исправление

Австралийский принцип конфиденциальности 6 Закона о конфиденциальности 1988 года (Cth) (если в Австралии) и Принцип конфиденциальности Новой Зеландии 6 Закона о конфиденциальности 2020 года (если в Новой Зеландии) позволяют вам получить доступ к личной информации, которую мы храним, и исправить ее. о вас при определенных обстоятельствах.Если вы хотите получить такой доступ, свяжитесь с нами по указанным выше деталям.

Обратите внимание, что требования к доступу и исправлениям в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности действуют параллельно и не заменяют другие неофициальные или юридические процедуры, с помощью которых физическому лицу может быть предоставлен доступ или исправление его личной информации, включая требования в соответствии со свободой информации. Закон 1982 г. (Cth) (в Австралии) или Закон об официальной информации 1982 г. (в Новой Зеландии).

Жалоба

И Закон о конфиденциальности 1988 (Cth) (Австралия), и Закон о конфиденциальности 2020 (если в Новой Зеландии) позволяют вам подавать жалобу на любые предполагаемые нарушения конфиденциальности или неточную информацию. Чтобы подать нам жалобу, свяжитесь с нами, используя контактную информацию, указанную выше, со следующей информацией:

1. Ваше имя и адрес;
2. Подробная информация о предполагаемом нарушении конфиденциальности; и
3. URL-ссылка на предполагаемое нарушение конфиденциальности (если применимо).

Пожалуйста, дайте нам 30 дней на рассмотрение вашей жалобы, после чего мы немедленно свяжемся с вами для решения проблемы.

Хранение информации

Мы храним информацию столько, сколько требуется, разрешено или мы считаем ее полезной, но не берем на себя обязательств по хранению. Мы можем распоряжаться информацией по своему усмотрению без предварительного уведомления в соответствии с применимым законодательством, которое конкретно требует обработки или хранения информации. Вы должны вести свои собственные отдельные резервные записи.

Безопасность

Вы должны делать все возможное для обеспечения безопасности вашей личной информации. Вы обязаны защитить себя от несанкционированного доступа к вашему паролю и вашему компьютеру. Пожалуйста, выйдите из Сайта и Сервисов, когда вы закончите использовать общий компьютер. Остерегайтесь включения конфиденциальной информации в свои электронные письма, отправляемые нам, поскольку они не обязательно защищены от перехвата. Мы не будем запрашивать пароли по электронной почте, и вы должны предположить, что если вы получили такой запрос, он должен быть мошенническим.

У нас есть процессы для обеспечения безопасности вашей личной информации. У нас есть физические, электронные и управленческие процедуры, которые помогают защитить и предотвратить несанкционированный доступ, обеспечить безопасность данных и правильно использовать вашу информацию. Мы не храним информацию о вашей кредитной карте, а вместо этого отправляем информацию о кредитной карте непосредственно в наш банк для немедленной обработки.

Однако ни люди, ни системы безопасности не являются безошибочными, включая системы шифрования.Хотя мы прилагаем разумные усилия для защиты вашей личной информации, мы не можем гарантировать ее абсолютную безопасность.

Файлы cookie

Чтобы улучшить ваше восприятие нашего Сайта и Услуг, мы можем использовать «куки». Файлы cookie являются отраслевым стандартом, и их используют большинство крупных веб-сайтов. Файл cookie — это небольшой текстовый файл, который наш Сайт может разместить на вашем компьютере в качестве инструмента для запоминания ваших предпочтений. Вы можете отказаться от использования файлов cookie, выбрав соответствующие настройки в своем браузере, однако учтите, что в этом случае вы не сможете использовать все функции нашего Сайта и Сервисов.

Наш сайт может содержать ссылки на другие сайты. Имейте в виду, что мы не несем ответственности за политику конфиденциальности таких других веб-сайтов. Когда вы переходите отсюда на другие веб-сайты, мы советуем вам ознакомиться с их политикой конфиденциальности и ознакомиться с ними.

Наш веб-сайт использует Google Analytics, службу, которая передает данные о посещаемости веб-сайта на серверы Google в США. Google Analytics не идентифицирует отдельных пользователей и не связывает ваш IP-адрес с любыми другими данными, хранящимися в Google.Мы используем отчеты, предоставляемые Google Analytics, чтобы помочь нам понять посещаемость веб-сайта и использование веб-страниц. Мы также используем различное программное обеспечение для сбора и отслеживания тенденций и привычек в расходах.

Используя этот Сайт и Услуги, вы даете согласие на обработку данных о вас Google в порядке, описанном в Политике конфиденциальности Google. Вы можете отказаться от использования Google Analytics, если отключите или откажетесь от файлов cookie, отключите JavaScript или воспользуетесь услугой отказа, предоставляемой Google. Вы также даете согласие на использование нами программного обеспечения для сбора и отслеживания тенденций и привычек в отношении расходов.

Перевод из Австралии

В настоящее время веб-сайт размещен в Австралии. Однако Flex Fitness Equipment может в будущем установить больше серверов в других странах, кроме Австралии, и мы можем передавать все данные на Сайте и Сервисах (включая всю личную информацию) нашим поставщикам услуг хостинга и центрам обработки данных, которые могут находиться за границей. , выбранные Flex Fitness Equipment по собственному усмотрению. Настоящим вы прямо и добровольно даете свое информированное согласие на такие переводы.

Изменения в Политике конфиденциальности

Мы оставляем за собой право вносить изменения в эту Политику в любое время. Изменения и уточнения вступают в силу немедленно. Если мы внесем существенные изменения в Политику, мы можем отправить уведомление по электронной почте или посредством уведомления на домашней странице Сайта и Сервисов. Мы рекомендуем вам время от времени проверять Политику на предмет изменений.

Согласие

Вы гарантируете, что можете давать согласие в соответствии с законодательством Австралии или Новой Зеландии (в зависимости от того, что применимо), или, в случае, если у вас нет возможности дать согласие, вы гарантируете, что ваш опекун или поверенный может дать любое согласие, требуемое в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности от вашего имени.

Настоящим вы прямо и добровольно предоставляете компании Flex Fitness Equipment свое информированное согласие на обработку вашей личной информации в соответствии с положениями и условиями настоящей Политики конфиденциальности. Если вы откажетесь от своего согласия, обратитесь в компанию Flex Fitness Equipment. Отзывая свое согласие, вы признаете и соглашаетесь с тем, что непредоставление определенных типов личной информации может не дать вам доступа ко всем функциям Сайта и Услуг.

Последнее обновление: 01.03.2021

Как выполнять упражнения с двумя гирями

Упражнения с одной гирей прекрасны, но изучение того, как выполнять каждое из упражнений с двумя гирями, — это то, как вы максимизируете свои результаты тренировки с гирями.Например, использование пары гирь весом 32 кг (или более тяжелых) — это фантастический способ накачать ноги и укрепить мышцы кора без нагрузки на бедра, поясницу, локти или запястья, что обычно ассоциируется с традиционными приседаниями со штангой.

Объединение упражнений с двумя гирями вместе, таких как подъем с двойной гирей и военный жим или толчок с двойной гирей, — отличный способ построить эффективную по времени программу тренировок практически для любой цели: силовые, наращивание мышц, силовые тренировки. , даже кондиционирование.

Кроме того, когда вы научитесь выполнять упражнения с двумя гирями, вы сможете бросить пару гирь в машину и тренироваться где угодно! Или просто вынесите их на задний двор … Или на палубу … Или — вы поняли. (Трудно сделать это со штангой!)

( ПРИМЕЧАНИЕ : Некоторые из этих упражнений с двумя гирями более продвинуты, чем другие. Они указаны не в порядке сложности, а по степени знакомства.)

Предпочитаете пошаговые инструкции для качания двойной гири? Кликните сюда.

Предпочитаете пошаговые инструкции по военному жиму с двумя гирями? Кликните сюда.

Предпочитаете пошаговые инструкции для очистки двойной гири? Кликните сюда.

Предпочитаете пошаговые инструкции для очистки и жима двойной гири? Кликните сюда.

Предпочитаете пошаговые инструкции для приседаний спереди с двумя гирями? Кликните сюда.

Предпочитаете пошаговые инструкции для жима двойной гири? Кликните сюда.

Предпочитаете пошаговые инструкции для подъема и нажатия двойной гири? Иди сюда.

Предпочитаете пошаговые инструкции для толчка двойной гири? Кликните сюда.

Предпочитаете пошаговые инструкции для высокой тяги с двумя гирями? Кликните сюда.

Предпочитаете пошаговые инструкции для рывка двойной гири? Кликните сюда.

Если вам нужны подробные инструкции по упражнениям и тренировкам с двумя гирями, которые сделают вас стройнее и сильнее быстрее, чем вы думали, посмотрите это.

Спартанская гиря: разорвите эту тренировку всего тела

Так я по-настоящему оценил спартанскую тренировку с гирями для всего тела.

Каждый год, с тех пор как я был молод, моя семья праздновала день рождения моей бабушки в хижине тети и дяди. Я всегда этого жду. У меня много теплых воспоминаний о хижине из детства, и это здорово, что теперь я могу пережить эти воспоминания вместе с моими детьми.

Мне это нравится. Моим детям это нравится. Моей семье это нравится.

Единственная проблема в том, что он обычно падает прямо перед большой гонкой. Кажется, теперь каждый год мне приходится решать, пропущу ли я тренировку или постараюсь провести ее раньше.В большинстве лет я просто тренируюсь перед тем, как отправиться в путь, но в этом году у меня не было возможности сделать это.

Чувствуя себя обреченным пропустить тренировку в тот день, я неохотно помог жене загрузить машину. В последний момент я решил бросить в багажник гирю 32 кг и пару кроссовок. Я подумал, что у меня просто будет возможность быстро потренироваться.

Связанный: Почему этот мужчина держит гирю?

По мере того, как наступал полдень, все были в восторге.Некоторое время я играл с детьми в бассейне, но теперь они захотели выйти и перекусить. Я подумал, собираюсь ли я пройти какое-либо обучение, сейчас или никогда.

Я вытерся, схватил ключи и пошел к машине. Я накинул обувь и совершил 20-минутную короткую пробежку на пляж и обратно. Когда я вернулся на холм к машине, я вытащил гирю и сделал несколько махов, приседаний с кубком и жимов.

Эта тренировка с гирями для всего тела была быстрой и простой.И это была одна из самых приятных тренировок, которые у меня были за последнее время.

Было что-то в том, что я «застрял» с этим единственным оборудованием, которое мне очень понравилось. Это действительно упростило мне обучение. Я многого не мог сделать, и из-за этого я просто придерживался того, что принесло мне наибольшую отдачу.

Связанные: эти плейлисты от тренеров и тренеров помогут вам пройти все виды тренировок

Прочная тренировка с одной гирей в красивой обстановке была поучительной.Это заставило меня задуматься, зачем мне все эти вещи в нашем спортзале. Штанги, мешки с песком, футбольные ящики и кольца — это фантастика — и они абсолютно повышают ценность ваших тренировок — но что, если все, что нужно, чтобы стать отличным гонщиком с препятствиями, — это пара обуви и одна гиря?

Я хотел узнать.

Просто, быстро, эффективно: спартанская тренировка с гирями для всего тела

Некоторое время я экспериментировал с исходной тренировкой с гирями, изменяя количество повторений для каждого упражнения.Я также чувствовал, что сочетание веса гирь с более короткими интервалами имеет больше смысла для гонок с препятствиями. В конце концов, я собрал что-то, что мне понравилось.

1. Бег на 200 метров
2. Гиря в подъёме и жим × 2 с каждой стороны
3. Приседания с кубком × 5
4. Качели гири двуручными × 20
5. Отдых 2 минуты

Примечание. Когда я говорю «свинг», я имею в виду махи гири в стиле хард-стайл с преобладанием бедра.При использовании этого метода колокол проецируется вперед на высоту груди, в отличие от американских качелей, когда колокол полностью раскачивается над головой. По ряду причин я считаю, что спартанский гонщик лучше всего подойдет жесткому стилю.

Тренировка с гирями всего тела короткая, но интенсивная. И я люблю это.

Это было так весело и эффективно (мое время в каждом раунде улучшалось, как и мои результаты в гонке), что мне хотелось большего. Я влюбился в идею просто взять гирю и отправиться в новое место для тренировок.Я начал просматривать наши журналы тренировок в поисках подходящих тренировок. Мне нужны были варианты, когда я хотел взять гирю и пойти. Попробовав несколько разных тренировок, некоторые из которых сработали, а некоторые нет, вот три моих любимых.

Интервалы махов спартанской гири одной рукой

Эта тренировка не только улучшает выносливость, но и увеличивает силу захвата. В то время как двуручный замах отлично подходит для развития силы, вариант для одной руки — лучший конструктор хвата.После включения этой тренировки в тренировку вы будете делать намного меньше бёрпи на курсе.

Связано: Эта тренировка с одним упражнением сжигает 400 калорий

1. 30 секунд мах одной рукой левой рукой
2. Отдых 30 секунд
3. 30 секунд мах одной рукой правой рукой
4. Отдых 30 секунд

Коротко, просто и эффективно.

Однорукий летающий орел

Это спартанская тренировка всего тела с гирями, которую мы уже давно используем в нашем тренажерном зале.Он основан на задании Дэна Джона «Орел», в котором прогулки фермера сочетаются с приседаниями на груди с гирями. В то время как для задания Дэна требуется две гири, для нашего — только одна. Эта тренировка — еще один фантастический инструмент для улучшения хвата, а также повышает психологическую выносливость, поскольку вы боретесь, чтобы не опускать вес.

1. Чемодан для переноски 20 метров левой рукой
2. Приседания на одной руке спереди × 1
3. Чемодан для переноски 20 метров в левой руке
4. Приседания на одной руке спереди × 2
5. Чемодан для переноски 20 метров в левой руке
6. Приседания на одной руке спереди × 3
7. Опустите гирю и сразу же начните круг правой рукой

Примечание: чемодан для переноски — это прогулка фермера с грузом в одной руке.

Цепь рабочего объема

Если вы хотите поработать над своей физической подготовкой, но не можете получить пробежку, эта схема «работоспособности» — отличный вариант. Цель этой тренировки — оставаться аэробной, делая как можно больше повторений. Прелесть этого метода в том, что он позволяет вам отлично провести аэробную тренировку в ограниченном пространстве. Конечно, вы могли бы делать бёрпи в течение 45 минут, но это, вероятно, лучший вариант.

1. Очистить левой рукой
2. Пресс с левой рукой
3. Приседания с одной рукой и левой рукой
4. Свинг одной рукой левой рукой
5. Припаркуйте гирю, восстановитесь, повторите с правой рукой

Помните, цель — оставаться ниже аэробного порога на протяжении всей тренировки.Отдыхайте столько, сколько вам нужно между раундами, чтобы убедиться, что вы это делаете.

Эти три тренировки веселые и сложные, и их можно выполнять где угодно. Попробуйте их на тропах или в парке, в которых вы давно не бывали. Принесите гирю на пляж или займитесь тренировкой во время тренировок вашего ребенка в младшей лиге. Выйдите за пределы своей обычной тренировочной среды, и вы удивитесь, насколько увлекательными и эффективными могут быть эти простые тренировки.

Спортсмены, которых я тренирую онлайн, часто спрашивают меня, какое оборудование или абонемент в тренажерный зал им понадобится.Доступ к полноценному тренажерному залу — это фантастика. Но я начинаю думать, что все, что вам действительно нужно, чтобы стать отличным гонщиком с препятствиями, — это пара обуви и тренировка с гирями всего тела.

Ознакомьтесь с этим 28-дневным планом тренировок.

Райли Надорозник

Купить Powder Coat Kettlebell Set

Описание

• Содержит по два по 16 килограммов | 35 фунтов, 24 килограмма | 53 фунта, 32 килограмма | Гири 70 фунтов

Что такое гиря с порошковым покрытием?

Powder Coat изготовлены из чугуна и затем окрашены порошковым покрытием для защиты утюга и улучшения текстуры захвата для изнурительных тренировок.Порошковое покрытие — один из самых прочных видов краски, доступной для покрытия гирь. Эта серия основана на популярных приращениях в килограммах.

Короли гирь разные.

• УДАЛЕННЫЙ ЛОГОТИП, Наши гири с порошковым покрытием из чугуна имеют утопленные логотипы в гирях. Изображенный выше логотип Kettlebell Kings углублен в колокол для большего комфорта во время подъема. Гири с логотипами, нанесенными или выдавленными (как и большинство других брендов), могут вызывать дискомфорт во время подъема, когда логотип касается ваших рук, запястья и предплечья.Кроме того, если логотип не находится в самом колоколе, он вставлен или приклеен, что со временем вылезет наружу и создаст дискомфорт во время подъема.
• ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ, Никто другой не предлагал пожизненные гарантии на свои чугунные гири . Мы гарантируем конструктивную целостность гири на всю жизнь. Проверьте гарантию на любую другую гирю.
• ГЛАДКАЯ ОТДЕЛКА , , когда гири выходят из формы, они все еще шероховатые с краями и швами, которые разрывают руки, если их не отполировать.Наши колокольчики полируются без дефектов, когда они выходят из формы, а затем окрашиваются порошковой краской для улучшения текстуры захвата. Гладкая поверхность защищает ваши руки, запястья и предплечья
• БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА, Гири обычно доставляются почти столько же, сколько они стоят!

О колоколах.

• SINGLE CAST , Наши гири Powder Coat сделаны из цельного куска чугуна. У большинства гирь приварены ручки, что облегчает их поломку.Отливка из цельного куска металла делает гирю
более прочной.
• ЦВЕТНЫЕ ПОЛОСЫ на РУЧКАХ, Цвет, соответствующий определенному весу, позволяет идентифицировать гирю, не поднимая и не переворачивая ее, ленты имеют код для облегчения идентификации
• ГРАВИРОВКА, В килограммах и фунтах, чтобы вы всегда знали, с каким весом вы работаете в любом измерении
• HANDLE GRIP, Порошковое покрытие обеспечивает отличную захватывающую поверхность, когда ваши руки потеют, а также удерживает мел лучше, чем все другие варианты окраски гирь, такие как матовая или электронная краска
• ПОРОШКОВОЕ ПОКРЫТИЕ, — это самая прочная из имеющихся красок для гирь, которая держится дольше, чем традиционная краска для гирь
• ЛОГОТИП, Логотип Kettlebell Kings выгравирован на гирях, поэтому она не сломается, гири без выгравированных логотипов имеют вклеенные вставки, которые со временем выламываются

ОТЗЫВЫ от Kettlebellkings.com и Google отзывы о наших гирях Powder Coat:

• «Качество выше, чем у Rogue или Onnit, и гораздо дешевле. Я не могу сказать достаточно хороших слов об этой компании или моем опыте ..» — Том
• «Обожаю мои новые колокольчики с порошковым покрытием от Kettlebell Kings. У меня есть несколько гирь Cap, но эмалевое покрытие потрескалось в нескольких местах. Порошковое покрытие на колокольчиках Kettlebell Kings держится хорошо. Они гладкие, но« цепкие ». Текстура им.»- Джейсон
• «Это мой первый опыт с Kettlebell Kings, и он не будет моим последним. Я владелец спортзала с гирями, и я знаю хорошие колокольчики, и эти колокольчики — настоящее дело. Я буду завершать сет, который я начал. » — Джозеф
• «Мне нравится гиря с порошковым покрытием, ручка как раз подходящего размера для моих рук, а покрытие на ней делает ее нескользящей, когда руки вспотели во время качания. Я определенно куплю еще». — Робин
• «Наконец остановился на этой марке гирь и рад, что сделал! Рукоятка достаточно велика, чтобы удобно держать обе руки для двуручных махов, что вызывало беспокойство, поскольку я читал обзор за обзором о том, что это проблема для мужчин с большими руками.На 100% соответствует моим ожиданиям, и я буду покупать 24 кг, когда они появятся на складе », — Nate

Разработан, чтобы дать вам силовую и кардио-тренировку, о которой вы мечтаете на долгое время!

Получите план «Гиря», который поможет вам быстрее достичь своих целей!

• Kettlebell Origins (добавление 49,99 доллара за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Эта программа рассчитана на четыре недели с четырьмя тренировками в неделю + активное восстановление. Вы можете повторить эту программу несколько раз, чтобы улучшить свои силы, хотя это единовременная покупка, и у вас будет доступ навсегда.Эта программа удобна для мобильных устройств и имеет бесплатный доступ к мобильному приложению, так что вы можете получить доступ на любом мобильном устройстве, на телевизоре или просто вставьте наушники и слушайте инструкции!

  Для всех пользователей гирь, от новичков до опытных. Готовы наращивать силу, улучшать атлетизм, увеличивать силу хвата, сжигать жир и строить устойчивое к травмам тело с помощью гири?

• Double Gains (только на этой странице добавлено 49,99 доллара за 34,99 доллара). См. Демонстрацию ниже. Эта программа разработана, чтобы помочь вам набрать мышечную массу с гирями с более сложными движениями.В идеале вы можете использовать несколько гирь для этой программы, хотя у нас есть видеоинструкции о том, как модифицировать только одну гирю. Эта программа предназначена для потрясающих мобильных приложений с последующими тренировками и поставляется с бесплатным доступом к мобильному приложению, так что вы можете получить доступ на любом мобильном устройстве, на телевизоре или просто вставьте наушники и слушайте инструкции!
• Turbo Fat Loss (добавление 49,99 доллара за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Если ваша цель — стать сильнее, нужно сосредоточить внимание на увеличении веса и количестве повторений.Если целью является сжигание жира, основное внимание следует уделять потреблению калорий. Без дефицита калорий ноль фунтов сойдет. Но когда есть дефицит калорий и прогресс за счет интенсивности, происходит магия. Эта программа была разработана для максимального сжигания жира при одновременном наращивании взрывной силы и мощности. Вам понадобится пара гирь (одна легче и одна тяжелее), чтобы добиться наилучших результатов с этой программой, но это может быть и одна гиря. Мы подробно объясняем, как внутри программы работать с одной или двумя гирями.

• Kettlebell Fundamentals (добавление 149,99 долларов за 99,99 долларов только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Этот курс разработан для обеспечения безопасного и эффективного выполнения основных движений с гирями и нескольких значимых вариаций, которые повысят ваши навыки тренера. Завершите аттестацию в конце и получите сертификат об окончании. После этого курса вы сможете продемонстрировать следующее: Безопасность 101, чтобы уберечь себя и своего клиента от вреда, Почему важно сосредоточиться на дыхании, Наша любимая разминка и скрининг мобильности, Как подготовиться к суровость работы с гирями, Петля в становой тяге и вариациях, Махи и вариации, Подъем и вариации, Жим и вариации. Пройдите аттестацию по окончании курса и получите сертификат об окончании! CEU доступны для тренеров.

• Форма для гирь (174,99 долларов добавляется за 149,99 долларов только на этой странице). Получите доступ к тому же курсу «Основы гири», описанному выше. После завершения курса запланируйте виртуальный тест с сертифицированным тренером, который научит вас заполнению формы. Цель этого — убедиться, что вы двигаетесь безопасно и в отличной форме для максимальных тренировок с гирями! Тренер будет работать с вами и в течение 30 минут научит вас двигаться лучше и безопаснее.См. Демонстрацию ниже. Этот курс разработан для безопасного и эффективного выполнения основных движений с гирями и нескольких значимых вариаций.

Добавьте бинт для гири — обычно 24,99 доллара США. Добавить на эту страницу за $ 19,99

В настоящее время доступно только для гирь весом 35 фунтов. На протяжении многих лет многие клиенты спрашивали нас о том, как защитить пол при подъеме гирь дома. Помня об этом, мы создали обертывания с гирями! Каждая обертка изготавливается для конкретных размеров нашей гири с порошковым покрытием с разным весом и предназначена для обеспечения нескольких слоев защиты как для пола, так и для вашего звонка.Обертка смягчит удар при установке гири, что предотвратит образование пятен на полу, а также защитит краску на краю гирь, чтобы предотвратить преждевременное скалывание! Сделано в Иллинойсе! Каждая обертка имеет вес колокольчика на обратной стороне!

Характеристики продукта:

• Встроенная резиновая основа для превосходной амортизации (такая же резина используется для полов в коммерческих спортзалах)
• Неопреновый чехол 3 мм для защиты колокольчиков
• Износостойкая ткань для захвата Toughtek®, прочная и немаркая
• 2 ”липучка соединяет рукав вместе под ручкой звонка

Как надевать бинты для гири:

• Шаг 1: положите пленку на землю
• Шаг 2: поместите гирю в бинт
• Шаг 3: натяните бинт на гирю
• Шаг 4: соедините две стороны с помощью встроенной липучки под ручкой
• Шаг 5: переместите рукав так, чтобы швы проходили параллельно сторонам раструба

• Сверхпрочная черная резина
• Размеры 1 метр на 1 метр
• толщина 10 мм.
• Сопротивление шипу: самовосстановление
• Гарантия 3 года

Защитите пол от падения гирь с помощью этого высокопрочного коврика. Этот коврик поглощает удары самых тяжелых гирь и защищает пол под ними. Вы также можете собрать несколько частей вместе, чтобы защитить большие площади в гараже.

Kettlebell Origins Workout Double Gains Workout

Турбо-тренировка для похудания Гиря: основы — шарнир