Упражнения со штангой на пресс: Упражнения со штангой для пресса

Упражнения со штангой для пресса

Бытует мнение, что для эффективного укрепления мышц живота абсолютно не обязательно использовать специальные упражнения для этой части тела. Нередко спортсмены используют штангу для тренировки.

Учитывая тот факт, что упражнения со штангой для пресса применяются с использованием отягощения, с их помощью можно быстро прокачать крепкие кубики.

Рассмотрим несколько разновидностей выполнения таких упражнений.

Комплекс

В отличие от обычных скручиваний, упражнения со штангой для пресса максимально нагружают большие группы мышц. Таким образом, затраты энергии возрастают. В этом случае можно говорить о том, что силовой тренинг, не хуже аэробного, позволяет сжигать лишний жир, попутно укрепляя мышцы. Большинство вопросов, которые возникают при выполнении упражнений со штангой для пресса, связаны с объемом дополнительных весов. Новичкам, прежде всего, стоит начать тренироваться с пустым грифом, а по мере повышения спортивных показателей наращивать вес.

Подкаты

• Положите штангу на пол, встаньте на колени лицом к ней;
• Примите упор лежа, обхватив гриф прямыми руками;
• Медленно перекатывайте штангу вперед, напрягая мышцы живота;
• Вернитесь в исходное положение, аналогичным образом подкатив штагу к себе;
• Выполняйте подкаты 8-12 раз.

При перекате штанги вперед не откидывайте голову назад. В конечной точке тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу.

Повороты в сторону

• Сядьте на стул без спинки или скамью, расставив ноги на ширине плеч;
• Предварительно нагруженную блинами штангу положите за плечи;
• Не меняя положения ног, разворачивайте корпус влево и вправо;
• Выполняйте 10-12 поворотов в каждую сторону.

Данное упражнение со штангой для пресса отлично прорабатывает прямую и косые мышцы.

Толчок штанги в высокую стойку

Подъем штанги в этом случае помимо пресса предназначен для укрепления ног и рук.

• Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки в стороны;
• Возьмите штангу на грудь, положив гриф на плечи и перенеся основной вес на пятки;
• Толчком поднимите штангу вверх на прямых руках;
• Находясь в этом положении, слегка сгибайте и разгибайте колени;
• Вернитесь в исходное положение и проделайте движения еще около 8 раз.

Не забудьте перед началом выполнения упражнений со штангой для пресса сделать разминку. Это позволит вам избежать травм, которые в большинстве случаев возникают при работе с весами.

Самые эффективные упражнения для пресса

Самые эффективные упражнения для пресса View Larger Image

В этой статье будут рассмотрены самые эффективные упражнения для пресса. Не рекомендуется выполнять их новичкам, потому как просто не хватит сил на большинство из них. Хуже всего будет, если вы заучите неправильную технику, что отодвинет вас от цели накачать мышцы живота до тех пор, пока не переучитесь. Все занимающиеся, кого интересую кубики пресса, читайте список самых действенных упражнений.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Подъём ног к перекладине очень хорошо нагружает весь брюшной пресс, хотя, по моему мнению, нагрузки немного не хватает на верхние мышцы живота. Упражнение мало кому под силу кроме бывалых качков и турникменов, поэтому и кубиками обладают в основном они. Самым сложным вариантом будет выполнение подъёма ног на амплитуде от параллели до перекладины.
2. Становая тяга с большим количеством повторений. Чаще всего так тренируются кроссфитеры или пауэрлифтеры при работе на выносливость. Если хотите себе кубики, советую проверить.
3. Приседания с весом на штанге равным собственному весу и более. Мышцы пресса выполняют стабилизационную функцию по отношению к корпусу вместе с разгибателями спины. Спортсмены, приседающие с солидными весами, могут не качать пресс, у них и так есть кубики. Приседания со штангой — упражнение для пресса, которое доступно и мужчинам, желающим большие мышцы и девушкам, желающим хорошие ягодицы с ногами. Его не выполняют только «подснежники», которые хотят бицепс и пресс, а были бы они более начитанные, знали ли бы, что приседания со штангой дадут им желаемое.
4. Скручивание на римском стуле — очень эффективное упражнение благодаря изменению углов наклона и постоянной нагрузке мышц пресса. Упражнение является очень распространённым и тем не менее считается сложным для выполнения потому как подавляющие большинство людей выполняют его как угодно, но только не правильно.
5. Скручивания лёжа на фитболе эффективно благодаря тому, что позволяет максимально растягивать мышцы пресса, а значит и лучше сокращать.
6. Обратные скручивания в TRX или на фитболе, аналогом может служить бег в упоре. Все эти упражнения достаточно эффективны благодаря своей комплексной нагрузке. При выполнении упражнений присутствует статическая и динамическая нагрузка, очень эффективно нагружается нижний пресс.
7. В качестве статических упражнений на удержание можно порекомендовать практически все упражнения на пресс. Ваша задача удерживаться, к примеру, в скрученном состоянии сколько возможно, а потом плавно принимать исходное положение. Отрицательная часть амплитуды очень эффективна, например, в упражнении уголок на турнике. На подобии можно посоветовать любое упражнение где вас удерживают за корпус и мешают скрутится, это очень эффективно и сильно нагружает мышцы брюшного пресса.
8. Скручивание в тренажёре — одно из самых эффективных и простых упражнений, благодаря изменению нагрузки и заданной амплитуде. Проводите на нём тренировки самого разного уровня сложности.
9. Подъём коленей вися на турнике или в упоре очень эффективно для нижнего пресса, разумеется при правильном выполнении обратного скручивания.
10. Подъём ног верх лёжа на полу, вместо объяснений скажу лишь что вам нужно попробовать его и всю его эффективность оценить на своём прессе. Единственное замечание — не ешьте и не пейте перед упражнением.
11. Склёпка на скамье или на полу. Хорошо тем что грузит весь пресс постоянно держа его в напряжение. Упражнение относится к комплексным для мышц живота.
12. Последним и не менее эффективным будет вакуум в животе, оно лучше всего развивает поперечную мышцу живота, что позволяет удерживать живот на своём месте. У вас может быть пресс, но выглядеть он может как наеденные живот, поэтому нужно выполнять это упражнение.

Пишите в комментариях какое упражнение вы считаете лучшим и не забывайте поставить лайк и сделать репост)).

Ezon 2018-08-05T08:38:07+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Пресс с помощью штанги ☘️ | 𝐋𝐢𝐟𝐞𝐬𝐭𝐲𝐥𝐞

Пресс строится на кухне.
Как и любой «мускул», пресс также встроен в тренажерный зал. Вам все равно придется взорвать его с помощью интенсивных упражнений, чтобы создать стимул для его роста. Тем не менее, обычные упражнения, которые ребята используют для нацеливания на своего пресса оставляют желать лучшего.

Однако, используя штангу, вы сможете легко добавить сопротивление каждому основному упражнению и активизировать свои тренировки для большей гипертрофии. Кроме того, поскольку вы перемещаете вес руками, сохраняя устойчивость туловища, вы будете атаковать пресс с разных углов, которые невозможны с помощью традиционных базовых упражнений. Добавьте любое из этих семи лучших упражнений для штанги в свою тренировку и перенесите свою тренировку на следующий уровень. Не удивляйтесь, если будет боль на следующий день.

Lifestyle ☘️ — Канал предоставляет 3 программных направления: здоровье, советы по жизни и личное развитие.

Lifestyle ☘️ — Канал предоставляет 3 программных направления: здоровье, советы по жизни и личное развитие.

Вращения грифа

pixabay

pixabay

• Позволяет использовать штангу в качестве рычага, чтобы разблокировать другой комплекс упражнений при поворотах и поворотах веса. С помощью радуги вы активируете пресс, двигая руками по дуге, сохраняя устойчивость позвоночника и грудной клетки.

Раскрутка со штангой

pixabay

pixabay

• Чем дальше вы выполняете, тем больше вы укрепляете пресс. Использование штанги позволяет вам спускаться близко к земле и даже добавляет сопротивления, когда вы откатываетесь назад. Это также сложнее, чем колесо, потому что вам нужно контролировать вес.

Штанга боковой изгиб

pixabay

pixabay

• Направьте ваши наклоны с боковыми изгибами. Используя штангу вместо гантелей, вы увеличите интенсивность по бокам, потому что вес больше, а уравновешивающая рука длиннее — труднее перемещать штангу длиной в 3кг, чем гантели, удерживаемые по бокам.

Штанга с прямыми ногами

pixabay

pixabay

• Это не ваше старомодное сидение, которое сокращает ваши сгибание бедра и тащит ваши плечи вперед. Когда вы наклоняетесь со штангой на прямых ногах, то вам нужно ещё подняться, сохраняя туловище на месте.

Присед Зерчера

pixabay

pixabay

• Никакое изменение приседа не взрывает ваш пресс, как приседание Зеркера. (Не удивляйтесь, если почувствуете это больше, чем в ногах.) Поскольку вы держите вес прямо перед своим телом, ваш пресс будет работать как сумасшедший.

Штанга над головой

pixabay

pixabay

• Поднятие веса — обязательное упражнение в любой силовой программе. Поднятие над головой усиливает интенсивность брюшного пресса и наклонов, потому что им приходится бороться, чтобы контролировать более высокий центр тяжести.

Одноручный пресс

pixabay

pixabay

• Недооцененное упражнение, которое напрягает ваш брюшной пресс. Когда вес полностью увеличивается над головой, ваш пресс сильно напрягаться, чтобы стабилизировать всё туловище. Однако, выполняя одной рукой, вы поднимаете проблему стабильности, чтобы получить больше основной работы.

Lifestyle ☘️

Lifestyle ☘️

Статьи автора:
Спина и бицепс: лучшая комбинация тренировок ☘️
Плечи: комбинация тренировок [1-ая неделя] ☘️
Плечи: комбинация тренировок [2-ая неделя] ☘️

Как накачать пресс

Если вы привыкли добиваться своей цели, значит, пришло время узнать, как одержать главную победу — накачать пресс потрясающей рельефности. Ведь это гораздо проще, чем вы можете себе представить.

Шесть отдельных кубиков, кто о них не мечтает? Почти каждый человек на планете хочет четкий пресс или – как минимум плоский живот. Неужели так трудно отточить талию, которую вы с гордостью покажете на пляже? Суровая правда заключается в том, что накачать отличный пресс непросто! Никогда ничего стоящее не достается легко. К сожалению, большинство людей делают накачивание пресса еще сложнее, чем оно есть на самом деле. Они уделяют чрезмерно большое внимание тренировкам и слишком мало думают о правильном питании.

Мало просто качать пресс. В решении этой задачи более важен второй шаг, о котором мало вспоминают. Итак, что это за шаг и как все-таки стоит правильно качать пресс?

• Сформировать пресс. Чтобы создать четкие и впечатляющие шесть кубиков, тренировки должны быть достаточно сложными.
• Показать пресс. Чтобы показать накачанный пресс, нужно придерживаться правильного рациона и согнать жир, сохраняя при этом мышцы.

Лучшие упражнения для накачки пресса

На вопрос «Как можно накачать пресс?» можно дать минимум 60 различных ответов, ведь база упражнений для пресса содержит свыше 60 различных упражнений, конкретно прорабатывающих мышцы живота. Представленный ниже список включает в себя несколько невероятно сильных и эффективных упражнений для тренировки пресса. Например, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за пределы ваших текущих возможностей. Даже если это так, не бойтесь изучать новые упражнения.

Планка

Примите упор лежа. Вес тела распределите между предплечьями и пальцами ног. На протяжении выполнения всего упражнения держите корпус тела прямым как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять руку/ногу или начать передвигаться, попеременно переставляя руки и ноги.

Круче, чем просто подъемы

Хотите превратить обычные подъемы корпуса из положения лежа в упражнение, жестко прорабатывающее пресс? Начните в обычной позиции для подъемов из положения лежа: лягте на спину, согните ноги в коленях и попросите напарника держать ваши ноги под коленями. Теперь вместо обычного подъема вырвитесь вперед и встаньте, затем также быстро вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять с отягощением, держа в руках медицинский мяч. Попробовав однажды, вы точно захотите включить его в свой график тренировок для пресса!

Скручивания на блоке

Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку. Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока локти не коснутся бедер. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение со штангой вместо ролика

Упражнение с роликом знакомо всем. Чтобы разнообразить свою тренировку мышц брюшного пресса, выполняйте его со штангой и стоя на коленях. Используйте штангу, загруженную дисками весом 11 или 20 кг, примите положение стоя на коленях и положите руки в удобное положение. Медленно продвиньте гриф вперед, пока ваше тело не достигнет почти горизонтального положения. Вернитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение.

Подъем ног на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше бедер. Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите упражнение. Для дополнительного отягощения используйте веса на лодыжках или прикрепите тросы или ленты для отягощения к лодыжкам/ногам.

Боковая планка

Начните это упражнение для накачки пресса, лежа на одном боку: одна рука на полу, а одна нога расположена поверх другой. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимайте бедра, пока полностью не выпрямитесь. Удержитесь в этой позиции так долго, насколько это возможно. Вы должны прочувствовать действие этого упражнения на пресс и косые мышцы живота. Не позволяйте корпусу прогибаться посередине, оно должно быть совершенно прямым.

Растяжка альпиниста

Вы можете разместить руки на полу, на скамье или на мяче для упражнений. Начните в позиции для отжиманий, руки держите неподвижно, корпус выпрямите. Держа тело в неподвижном состоянии, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его обратно в исходное положение. Повторите движение, поднимая левое колено к правому локтю. Выполняйте это лазающее движение необходимое количество повторений.

Подъем ног вверх в висе

Редкая система тренировок для пресса обходится без этого эффективного упражнения. Возьмитесь за турник обратным захватом. Держа ноги вместе, согните их в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса над собой, пока голени не упрутся в перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие непрямые упражнения для тренировки пресса

Вы будете удивлены, но большая часть самых потрясающих прессов не были накачаны при помощи чрезмерного количества прямых упражнений для пресса. Комплексные подъемы или упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц одновременно, помогут правильно накачать сильный пресс без утомительной необходимости делать множество повторений. Прямые упражнения бросать не рекомендуется, тем не менее, обратите внимание на приведенные ниже упражнения для накачки пресса и включите их в свою схему тренировок.

Приседания без отягощения

Приседания считаются королем упражнений для наращивания мышечной массы. Здесь требуется большая устойчивость, чтобы сохранить баланс тела.

Становая тяга

— базовое упражнение со штангой, в котором брюшной пресс работает синергически с нижней частью спины, а тяга обеспечивает эффективное и действенное растяжение.

Приседания со штангой над головой

Хоть и малоизвестное упражнение, но требует невероятной силы пресса для выполнения.

Подъем штанги на плечи

Не так утомительно, как приседания со штангой над головой, тем не менее, подъем штанги на плечи использует пресс и обеспечивает стабильность при подъеме.

Разгибание на трицепс на блоке

Здесь мышцы живота находятся практически в постоянном состоянии сокращения, когда вы пытаетесь стабилизировать торс во время резких повторений.

Упражнение «мельница» с гирей

Если вы никогда не тренировались с гирями, вы теряете это невероятное упражнение. Рекомендуем наверстать упущенное! А подробнее о гиревых тренировках вы можете прочесть здесь

Как усложнить программу тренировок на рельеф пресса

Основой для формирования плотного и сильного пресса является прогресс — постоянное усложнение методики тренировки пресса. Однако, менять свою программу в сторону повышения нагрузки или усложнения техники следует постепенно. Лучше сосредоточьтесь на небольших трансформациях каждую неделю, со временем вы заметите больше изменений мышц пресса до и после тренировки.

Увеличить количество повторений

Если вы в настоящее время выполняете 10 повторений и дополнительно добавите еще по 1-2 в неделю, со временем вы будете совершать эти повторения как робот в мгновение ока!

Снизить продолжительность отдыха

Один из лучших способов повысить сложность занятий, существенно не меняя режим тренировок для пресса. Медленно уменьшаете время отдыха между подходами на 5 секунд в неделю или раз в две недели, и вы заставите мышцы живота приспособиться к новым требованиям.

Увеличить количество подходов

Не стоит прорабатывать мышцы живота при помощи сумасшедшего количества подходов с большим количеством повторений. Достаточно 10-25 повторений за сет. Это количество может быть скорректировано под конкретное упражнение, организм, потребности и цели.

Добавить отягощение

Отягощение — это сила, которая работает против вас при попытке завершить повторение. Это могут быть свободные веса, утяжелители для ног или жилет с отягощением, ленты или тренажер с тягой/тросами. Отягощение следует добавлять очень медленно, с течением времени. Такое постепенное увеличение нагрузки заставит мышцы живота быть в состоянии постоянной адаптации, что приводит к росту мышечной массы и увеличению плотности.

Увеличить время

Некоторые упражнения для пресса осуществляются в статическом положении, например, планка. При увеличении продолжительности упражнения для накачки пресса, вы усложните тренировки, и заставите мышцы живота реагировать и расти.

Замедлить обратное движение

Чтобы накачать пресс и сделать свое тело привлекательным, не обходите вниманием эту передовую технику тренировок. Вы выполняете повторение на нормальной скорости, а затем возвращаете корпус в исходное положение медленным и контролируемым образом. Этот прием крайне выматывает и им не следует злоупотреблять. При использовании методики начните с 3-4 секунд, затрачиваемых на обратное движение, и постепенно дойдите до 10 секунд.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для красивого пресса

MHP |  Probolic- SR ?

Употреблять его можно в любое время, во время тренировок, после них и даже на
ночь. Для этого 1-2 мерные ложки смешиваются с 200-250 мл воды.

MHP Probolic-SR – это современный, высокотехнологичный продукт, представляющий собой протеиновую добавку, предназначенную для обеспечения мышц спортсмена качественным белком.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

MusclePharm |  Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MusclePharm |  Amino1 32 serv ?

Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 — 500 мл холодной воды.

Американский MusclePharm пришел на рынок спортивного питания в 2010 году, а уже сегоднчя компания представляет инновационный продукт спортивного питания – аминокислотный сбалансированный комплекс MusclePharm Amino 32 serv с инновационной формулой.

TwinLab |  Ripped Fuel Extreme ?

Постепенно можно довести разовую дозировку до 2 капсул.

Twinlab Ripped Fuel Extreme – эффективный жиросжигатель от мирового производителя. В основе комплекса только натуральные элементы – экстракт гуараны, кофеин и экстракт зеленого чая.

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal |  Pak ?

1 порцию.

1

MuscleTech |  Hydroxycut Advanced ?

• Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
• Категория: Подробнее о категории

Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна.
Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем.

Американский бренд спортивного питания Muscle выпустил новый уникальный препарат для похудения и снижения веса. Жиросжигатель MuscleTech Hydroxycut Advanced 60 капс. снабдит организм спортсмена дополнительным зарядом энергии.

VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Weider |  Day & Night Casein ?

1 порцию.

Weider «Day & Night Casein» идеально подходит для последнего приема пищи перед сном, или в качестве промежуточного между приемами пищи коктейля. Он также идеально подходит для защиты мышц во время жестких тренировок, чтобы сжигать жир. Данный продукт — идеальная альтернатива творогу, потому что он не содержит жиры и углеводы.
Состав: казеинат кальция, ароматизатор, ацесульфам калия, цикламат натрия, сахарин натрия, хлорид натрия, бета-каротин.
Количество питательных веществ (1 порция — 25 г): калорийность — 93 ккал, протеины — 21,2 г, углеводы — 0,8 г, жиры — 0,3 г.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Эффективная тренировка пресса

Для достижения максимальных результатов используйте следующие тренировочные правила:

Частота тренировок

Качайте мышцы пресса 1-3 раза в неделю. Отложите в сторону мысли о том, что чем больше, тем лучше. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности тренировок и последующем адекватном отдыхе.

Объем тренировок

Не добавляйте дополнительные подходы в этих тренировках свыше рекомендуемых. Если тренировка не достаточно сложна, найдите другой способ сделать ее более трудной.

Время тренировок

Если вы наращиваете массу, выполняйте упражнения для пресса в конце тренировки. Лучше сосредоточиться на прессе после того, как вы накачали все основные группы мышц в этот день. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, пресс можно прорабатывать в любой момент во время тренировки.

В основе мужской и женской тренировок лежит один и тот же принцип проработки мышц, однако в связи с физиологическими особенностями организма существуют нюансы в составлении программы. Девушкам желательно придерживаться собственного графика, учитывающего особенности женского тренинга. Плоский животик и стройная талия? Все реально! Попробуйте нашу отличную тренировку по накачиванию мышц пресса для девушек!

Программа тренировок на пресс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Формирование шести кубиков или плоского живота — это тяжелый труд. А сохранение этого является еще более трудным делом.

Убедитесь в том, что вы поставили реалистичные цели. Даже самые накачанные и рельефные бодибилдеры и фитнес-модели скажут вам, что невозможно оставаться в идеальном состоянии круглый год и все 365 дней в году щеголять с накачанным прессом. Поэтому просто не позволяйте уровню жира выйти из-под контроля, выполняйте тренировки для похудения или рельефа, и следите за питанием. Контролируйте себя, однако не забывайте давать организму отдых и позволяйте себе одно разумное отступление от плана питания в неделю в качестве поощрения. Все эти принципы простым и понятным языком рассказаны в этой статье: шесть правил для шести кубиков.

Помните, что здоровый образ жизни означает баланс. Станьте хозяином своего тела и знайте, какую пищу вы принимаете. Это приведет к успеху и потрясающим шести кубикам!

Упражнения со штангой для укрепления стабилизирующих мышц

Штанга является отличным снарядом для развития силы и массы мышц, а её образ ассоциируется прежде всего с такими упражнениями как жим на горизонтальной или наклонной скамье, приседания, становая тяга, подъём на бицепс или французский жим. Однако штанга, кроме чисто силового тренинга с поднятием рекордных весов на определённое количество раз, может эффективно применяться и в несколько другой сфере атлетического развития, а именно, для укрепления стабилизирующих мышц кора (пресс, низ спины, ягодичные, бицепсы бёдер и др.), которые ещё называют ядром (от английского «core»), так как они выполняют функцию центра всех мышечных групп и способствуют устойчивости положения тела в различных экстремальных спортивных ситуациях или в повседневных делах, что поможет избежать падения, когда внезапно создаются опасные условия и возникает риск потери равновесия. Существует достаточно широкий выбор упражнений, укрепляющих мышцы ядра и штанга относится здесь к одному из самых мощных способов, ведь она действует по-особенному, что практически нельзя повторить в других движениях. Вот 6 вариантов укрепления мышц ядра с использованием штанги:

Боковые наклоны со штангой. Упражнение прицельно тренирует косые мышцы пресса и низ спины, причём по сравнению с другой разновидностью наклонов — с гантелями по бокам, штанга оказывает более масштабное воздействие, так как приходится сильнее удерживать равновесие, балансируя с грифом на плечах. Способ выполнения: Если на штанге есть блины, то для начала необходимо тщательно проверить надёжность крепёжных замков, чтобы блины при наклоне не слетели с грифа. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга ровно удерживается на плечах. Предварительно вдохнув, на выдохе выполните наклон вправо или влево, затем на вдохе вернитесь в исходное положение, на мгновенье задержитесь и снова на выдохе наклонитесь в другую сторону, затем всё повторите в том же порядке, но уже с противоположной стороной и так далее. В исходной точке важно чуть задерживаться, чтобы лучше контролировать движение и концентрироваться на работающих в момент наклона мышцах. Пресс во время всего сета надо держать напряжённым, наклоняться строго влево или вправо без заваливаний корпуса вперёд или назад.

Выкаты со штангой. Ещё одно очень эффективное упражнение для мышц пресса, однако на сей раз значительную нагрузку получает его фронтальная часть (прямая мышца живота). Кроме того, регулярные выкаты отлично укрепляют низ спины, руки, плечи и другие мышцы верха тела. Способ выполнения: Установите на штангу блины, например, 5 или 10 килограмм. Подкатите её к себе и удерживайте прямыми руками средним хватом так, чтобы в исходной позиции она находилась точно под линией плеч. Колени весь сет остаются на полу и служат прочной опорой, позволяющей выполнять отводящее и приводящее движение корпусом. Предварительно выдохнув, на вдохе откатите штангу от себя как можно дальше, наклоняясь и вытягиваясь в след за ней. Руки всё время остаются прямыми, мышцы пресса напряжены. Спина также полностью прямая без прогиба. Когда почувствуете, что штанга дальше не идёт, а сохранять ровное положение туловища становится всё тяжелее — это максимальная точка отводящей части повтора. Теперь же надо выполнить приводящую. На выдохе равномерным усилием и не спеша подкатывайте штангу к себе, удерживая руки прямыми, а пресс напряжённым. Дойдите до исходной позиции, чуть задержитесь и сделайте новое повторение. Количество повторений по мере тренированности. По началу их выполнять в полную амплитуду довольно сложно, но постепенно тело укрепится и позволит осуществлять выкаты гораздо увереннее, растягиваясь и сокращаясь подобно пружине. Кстати, существует похожий способ — с роликом, но штанга обеспечивает более мощный тренинг, так как её двигать намного труднее.

Приседания Зерчера. Данный вид приседаний назван в честь выдающегося пауэрлифтера Эда Зерчера, который применял такой метод в своих тренировках. Идея в том, чтобы удерживать штангу не на плечах, а на локтевых сгибах перед собой. Столь необычное положение рабочего веса значительно смещает нагрузку на квадрицепсы, ягодичные и низ спины. Для удобства гриф можно обмотать полотенцем, чтобы смягчить болезненный давящий эффект грифа на локтевых сгибах. Способ выполнения: Упражнение лучше делать в силовой раме или в стойках для приседаний со страховкой, чтобы не ходить с грифом назад-вперёд от стойки к стойке, а сразу же делать приседания и возвращать штангу обратно без лишней ходьбы, нагружающей позвоночник. Со стоек штанга снимается уже согнутыми руками и прочно удерживается на локтевых сгибах прижатыми предплечьями. Спину крайне важно сохранять прямой и чуть прогнутой в пояснице всю амплитуду движения, так как в нижней её части, в момент приседа, создаётся усиленное тренировочное воздействие на низ спины и чтобы избежать опасной перегрузки позвоночника, спина должна быть полностью прямая. По той же причине вес штанги необходимо выбирать без преувеличения. Правильная техника здесь крайне важна, поэтому вес, особенно на начальном этапе знакомства с упражнением, достаточно лёгкий и повышается осторожно. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Из прямого положения стоя присед выполняется на вдохе, смотреть лучше вперёд и немного выше своего роста. Вертикальная линия тела по ходу амплитуды остаётся неизменно прямой без наклона корпусом вперёд. Дойдя до того момента, когда бёдра окажутся параллельны полу, или чуть ниже, на выдохе делайте подъём до исходной позиции. Количество повторений — 10-12. Кроме укрепления мышц ядра приседания Зерчера отлично улучшают общую физическую подготовку.

Приседания со штангой над головой. Наряду с квадрицепсами, которые отлично здесь прорабатываются, упражнение обладает мощным эффектом и для развития мышц кора и всевозможных мелких мышц-стабилизаторов, так как необходимость постоянно удерживать равновесие со штангой в поднятых руках усиливает их функцию ускоренными темпами. Кроме того, непривычная сложность движения создаёт значительный отклик гормональной системы, что положительно сказывается на силовых результатах и построении мускулатуры. Способ выполнения: Штангу лучше поднимать со стоек для приседаний. Поместить её сначала на грудь, а потом аккуратно выжать вверх до выпрямления рук. В завершении сета надо вернуть штангу обратно на стойки. Если же поднимать штангу с пола и возвращать её туда, то для начала надо изучить тяжелоатлетический способ подъёма штанги на грудь с последующим её выталкиванием вверх. Этот приём позволяет энергично поднимать вес с помощью рывковых движений без риска перегрузки позвоночника. Итак, когда штанга зафиксирована на поднятых руках достаточно широким хватом, можно начинать сет. Для большей устойчивости ноги лучше поставить чуть шире ширины плеч. На вдохе выполните приседание до параллели бедра с полом или немного ниже, затем на выдохе поднимитесь в исходное положение. Вес штанги не должен быть слишком тяжёлым, надо уверенно выполнить 10-15 повторений, постоянно удерживая руки поднятыми. В завершении сета штанга сначала опускается на грудь, а затем возвращается на пол или стойки.

Наклоны со штангой («Доброе утро»). Особенность упражнения в том, что здесь прекрасно тренируется целая связка мышц кора: низ спины, ягодичные и бицепсы бёдер. Наклонами можно целенаправленно укрепить низ спины, что поможет удерживать спину прямо в таких тяжёлых базовых движениях как приседания со штангой на плечах и становая тяга. Выполняя наклоны после сгибаний ног, можно существенно доработать бицепсы бёдер, что сделает тренинг для них гораздо эффективнее. Регулярное выполнение наклонов со штангой улучшает детализацию мышц спины, в особенности нижней части, хорошо проявляя так называемую «ёлочку». В общем, кроме непосредственного укрепления составных частей ядра, есть и дополнительные преимущества. Способ выполнения: Исходная позиция как в классических приседаниях со штангой на плечах, за исключением того, что ноги можно поставить поближе друг к другу, так бицепсы бёдер при наклоне будут растягиваться сильнее, что улучшит результативность предварительных сгибаний ног ещё больше. На вдохе выполните медленный наклон до параллели туловища с полом, а затем также медленно на выдохе распрямитесь, мысленно концентрируясь на работе всех тренируемых мышц кора. Спина всё время удерживается прямой и чуть прогнутой в пояснице. Смотреть надо постоянно вперёд, голову держать прямо, чтобы штанга была надёжно зафиксирована при наклоне и в момент подъёма. Количество повторений — 10-15.

Повороты туловища с грифом сидя. Крепкий брюшной пресс важен во многих случаях, и не только в спорте, но и в обычной жизни, когда он может создать прочную основу для сохранения равновесия тела в момент работы или даже в неожиданных экстремальных ситуациях. В спорте же, в особенности в боевых искусствах, пресс вообще играет ключевую роль для защиты здоровья, поэтому должен быть просто стальным, максимально укреплённым не только по центру, но и по бокам (косые мышцы). Для прицельного развития косых мышц отлично подходят повороты туловища с грифом сидя. Способ выполнения: Исходное положение — сидя на скамье с лёгким грифом на плечах. Взгляд направлен вперёд, спина прямая. Чуть отклонившись назад до напряжения в мышцах пресса, выполняйте повороты корпусом влево-вправо, концентрируясь на работе косых мышц. Чтобы не отвлекаться на счёт повторений, которых может быть очень много, лучше засечь время — 2, 3, 4 и более минут. Также можно усложнить процесс, добавив ещё одно упражнение в суперсете с поворотами. Например, после них выполнить скручивания или подъёмы ног в висе, что сместит акцент нагрузки на центр и нижнюю часть пресса и в сочетании с поворотами мощно проработает весь комплекс мышц.

Примечание: Перед каждым упражнением необходима тщательная разминка тренируемой области мышц. Не стоит делать все эти упражнения сразу, а лучше выбрать одно-два из них и совершенствоваться. Затем перейти к следующим движениям и также улучшать свои показатели.

 

Читайте также:

10 советов для укрепления пресса

Необычные упражнения в бодибилдинге

Физиология мышц

Физиологические барьеры в развитии мышц

8 эффективных упражнений для тренировки пресса

Какая методика лучше всего подходит для натурального тренинга?

Укрепляющие упражнения

Укрепляющие упражнения: гиперэкстензии

7 необычных видов отжиманий

Максимум достижений в упражнениях с собственным весом

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнения со штангой и программа на все группы мышц

Штанга – одно из самых полезных спортивных изобретений человечества! Упражнения со штангой действуют на все группы мышц. Все базовые упражнения выполняются именно с ней. При грамотном использовании штанга позволяет дать нагрузку на весь мышечный комплекс нашего тела.

Чуть-чуть истории

Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.

А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.

Штанга штанге рознь. Они отличаются толщиной грифа, размером блинов, креплениями.

Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.

Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.

Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.

В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.

На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.

После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.

Виды и размеры штанг

Как уже было сказано, штанги отличаются размерами грифов (толщина и длина), а также формами и размерами блинов.

Есть штанги с блинами, имеющими форму многоугольника, а также блины с отверстиями для более удобного хвата.

Кроме этого, грифы могут быть разной формы. Экспериментально выявлено, что, варьируя хват, можно задействовать разные участки одних и тех же мышц. Поэтому сегодня можно встретить EZ-гриф, W-гриф, гриф с параллельным хватом, прямой и некоторые другие формы.

Стандартом является прямой олимпийский гриф длиной 2.2 метра, толщиной 28 мм и весом 20 кг. По краям этот гриф утолщен, соответственно, внутренний диаметр дисков к такому грифу должен составлять 51 мм. Учитывайте это, если собираетесь прикупить штангу себе домой.

Для разных видов тяжелой атлетики грифы различаются жесткостью и немного толщиной

Замки на грифах тоже бывают разные. Условно их можно разделить на три типа – гайки, пружины и втулки с фиксаторами.

Упражнения со штангой

Если вы решили попробовать упражнения со штангой дома, помимо самого снаряда вам пригодится кое-что еще:

• Наклонная скамья для жима.
• Стойки для приседаний.

Вес блинов для вашей штанги вы подберете со временем. Ведь их всегда можно докупить. Для жимов вес будет меньше, чем для приседа или становой тяги. Можно собрать комплект блинов с запасом.

Начнем мы с основных базовых упражнений.

Присед

Приседать можно со штангой за головой на плечах или же делать фронтальный присед, когда вес находится у вас перед лицом. Базой считается классический присед со штангой на верхней части спины (на трапециях).

В этом упражнении важно правильно разместить штангу – сведите лопатки максимально вместе. В результате этого трапеции ближе к грудному отделу позвоночника образуют небольшой массив – на него и нужно ставить вес. Некоторые кладут гриф на шею, на крупный позвонок, это опасно и неверно. Кто-то, наоборот, опускает гриф ниже положенного, в итоге чего руки заламываются назад.

Присед важно делать правильно:

1. Стопы расположены чуть шире плеч, колени смотрят вперед или разведены в стороны (на одной линии со стопами). Но ни в коем случае не внутрь.
2. Приседать нужно до такого угла в колене, какой вам будет удобным. Обычно достаточно прямого угла. Доседать до параллели бедер с полом – необязательно, это опасно для коленных суставов. В любом случае, со временем вы поймете, может ли ваше тело делать глубокий присед, или вам необходимо приседать лишь частично. Экспериментируйте с небольшими весами.
3. Спину нужно держать ровно! Прогнитесь так, чтобы таз отошел назад, плечи расправьте и не сутультесь. Смотрите вперед, не опуская головы вниз.
4. Приседаем на вдохе, встаем на выдохе. Когда вы работаете в тренажерном зале, используйте в качестве страховки силовую раму.
5. Старайтесь сильно не нагибаться вперед, страдает спина. Если у вас никак не получается присесть без завала вперед – нужно делать присед в Смите или ГАКК-машине, или же, вообще, ограничиться жимом ногами.
6. Вставайте ровно по центру штанги, чтобы ни один край ее не перевешивал.

Когда вы занимаетесь со штангой в домашних условиях, никакой силовой рамы не будет – поэтому не берите вес, если не уверены, что сможете с ним присесть без нарушения техники.

Становая тяга

Еще одно базовое упражнение – становая тяга. Упражнение довольно сложное, вовлекающее в работу большой массив мышц всего тела. Технику вы можете детально изучить в отдельной статье посвященной становой тяге и ее разновидности – мертвой тяге.

Здесь же обратим внимание на самые частые ошибки:

1. Нельзя округлять спину во время выполнения упражнения.
2. Нельзя опускать голову и сгибать шею.
3. Нельзя расслаблять поясницу, недопустимо, чтобы она «гуляла» вперед-назад.
4. Если вы заваливаетесь вперед во время упражнения – вы делаете становую тягу неправильно либо вес для вас слишком большой.

Жим лежа

Еще одно базовое упражнение – жим штанги лежа. Его техника выполнения также описана в соответствующей публикации.

Здесь тоже есть некоторые нюансы:

1. Не отрывайте ягодицы от скамейки во время жима.
2. Не вставайте мостиком, вы тренируете мышцы, а не поднимаете максимум на соревнованиях.
3. Пятками устойчиво упирайтесь в пол.
4. Опускайте штангу медленно на грудь, шею или же диафрагму – зависит от ваших целей. Универсальным вариантом является опускание штанги между диафрагмой и шеей.
5. Локти дальше отводите от корпуса, не нужно их к нему тянуть.

Другие упражнения

Занятия со штангой включают в себя и другие упражнения. В частности, существует такой элемент, как толчок штанги и прочие виды состязаний в тяжелой атлетике.

Комплекс упражнений со штангой может содержать следующие упражнения:

• Тяга штанги к пояснице
• Жим из-за головы, армейский жим.
• Французский жим.
• Сгибание рук на бицепс.
• Жим лежа под углами в 30 и 45 градусов.
• Жим вниз головой под углом 30 или 45 градусов.
• Поднятие со штангой на носки.
• Тяга к подбородку.
• Жим узким хватом.

Чтобы полноценно развивать свою мускулатуру, нужно грамотно использовать эти упражнения.

Программа тренировок со штангой должна быть разбита на 2–3 дня в неделю, чтобы тело успевало отдохнуть и восстановиться. Упражнения с данным снарядом практически всегда довольно тяжелые.

В идеале, работа должна производиться под присмотром тренера или просто опытного человека, на случай, если вы не сможете выполнить последний повтор. Если же вы работаете один, рассчитывайте силы с учетом этого факта. Выкладываться на все 100 процентов в этом случае будет большим риском.

Подготовка к тренировкам всегда должна быть полноценной. Это означает, что нужно обязательно проводить качественную разминку. После кардиоразминки (бега или работы с велотренажером), следует первый подход выполнить с пустым грифом. Так во всех упражнениях. А далее плавно подходить к рабочим весам.

Пример программы

Представим, что вы собрались заниматься трижды в неделю дома или в зале. В вашем распоряжении есть наклонная скамья и стойки для жима и приседаний. Цель тренировок – набрать мышечную массу.

Веса приведены только для примера, вам не нужно их брать, пока вы только учитесь и еще не можете столько поднять. Для каждого человека рабочий вес свой и подбирается он индивидуально для всех упражнений.

День 1:

1. Бег, велотренажер, эллипсоид, разминка для суставов.
2. Жим штанги лежа: пустой гриф на 20 раз, 55 кг на 10 раз, 75 на 5 и 90–100 уже в качестве рабочего. Делаем 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим под углом 30 градусов: 3 подхода по 8 раз
4. Встаем, штангу на трапеции и делаем присед с пустым грифом на 10–15 раз, затем на 8 раз 55 кг, 90 кг на 5 раз, 110–120 в качестве рабочего веса 5 подходов по 5–6 раз.
5. Оставьте штангу в текущем положении и сделайте подъем на икры в 2 подходах по 15–20 раз.
6. Сделайте растяжку.

День 2:

1. Разминка.
2. Становая тяга: пустой гриф на 15 раз, 55 кг на 10 раз, 90 кг на 2–3 раза, 120 кг на 2–3 раза, 140–150 кг – рабочий, 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим штанги сидя 4 подхода по 6–8 раз.
4. Французский жим 3 подхода по 8 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8 раз.
6. Растяжка.

День 3:

1. Приседание со штангой: пустой гриф на 15 раз, 55 на 3–4 раза, 90 на 2 раза, 110 на 2 по 7 раз.
2. Жим штанги лежа по той же схеме, что и в день 1.
3. Жим под углом в 45 градусов 3 подхода по 8 раз.
4. Тяга к пояснице 5 подходов по 8 раз.
5. Шраги со штангой спереди 4 подхода по 8 раз.
6. Растяжка.

Необходимо, чтобы между 1 и 3 днем перерыв был больше, чем между 1–2 и 2–3. Тогда ноги успевают восстановиться, и можно спокойно присесть снова.

Становую тягу можно делать только раз в неделю. Чем заменить штангу дома? Частично гантелями. Но веса у гантелей будут меньше.

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках

И снова здравствуйте! На календаре 10 июля, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках. Что, к чему и почему?

Сразу и не совсем понятно о чем идет речь, правда? Упражнение, которое мы сегодня предлагаем вам рассмотреть, весьма необычное. Знают о нем десятки, а выполняют практически единицы. Надеемся, наш обзор подвигнет вас включить его в свою тренировочную программу, и вы ни разу об этом не пожелаете. Давайте разберемся со всеми деталями. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – косые;
• стабилизаторы – большая грудная (стернальная и ключичная головки), малая грудная, зубчатые, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц кора;
• развитие силы и укрепление мелких вспомогательных мышц, синергистов;
• изолированная проработка прямого отдела, формирование кубиков пресса;
• возможное повышение рабочих весов в приседаниях со штангой и становой тяге;
• профилактика травмы спины.

Техника выполнения

Упражнение подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу нужного веса. Лягте с ней на скамью под углом вниз. Хват на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища, одновременно распрямляя руки и выталкивая штангу вверх. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения существует несколько его вариаций:

• с двумя гантелями;
• с блином.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не используйте инерцию, не отбивайтесь корпусом от скамьи;
• не используйте рывковых движений;
• в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 секунды и дополнительно прожимайте пресс;
• мощно и взрывно поднимйтесь вперед и медленно и подконтрольно опускайте корпус на скамью;
• адекватно подбирайте вес отягощения;
• проводите 2-3 разминочных подхода с пустым грифом;
• не ложитесь полностью на скамью, всегда держите мышцы пресса в напряжении;
• техника дыхания: выдох – при скручивании, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках  — эффективное упражнение для пресса?

Данные пользовательских оценок упражнения на портале bodybuilding.com составляют 8,5/10 балла. Этот высокий показатель говорит о его популярности и эффективности.

Как развить силу пресса

Данные многочисленных исследований подтверждают тот факт, что есть упражнения, развивающие силу пресса. Следующая программа тренировок вам в помощь.поможет вам в этом:

• продолжительность: 3 месяца;
• количество тренировок в неделю – три, через день;
• количество сетов/повторений: 4х20; планки статика по 60 сек;
• отдых м/у сетами, подходами:  90 сек;
• упражнения: подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках, подъем корпуса с виса на турнике вниз головой, прямая планка, упражнение скалолаз, обратная планка, скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью.

Используйте эту ПТ, и сильный пресс вам гарантирован. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках – одно из самых редких упражнений на пресс, за выполнением которого можно застать посетителей тренажерных залов. Помните, если вы увидели такого человека, значит он, скорее всего, наш читатель. И вы можете смело к нему подходить и завязывать дружескую беседу :). Как, справитесь?

На сим все. Спасибо, что были с нами. До связи!

PS: а вы развиваете силу пресса? как?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее

Хотя каждый тренировочный распорядок немного отличается, как и их общие фитнес-цели, есть некоторые вещи, которые нравятся всем, кто посещает тренажерный зал. В эту категорию определенно попадают эффективные упражнения, которые делают вас сильнее, не проводя часы в тренажерном зале.

Ниже мы собрали семь таких упражнений, и если вы посмотрите вниз, чтобы прочитать их, то увидите, что все они — это упражнения со штангой. Это потому, что штанга — ваш лучший друг, когда дело доходит до эффективного наращивания силы и размера.

Преимущества упражнений со штангой

«Когда вы занимаетесь силовой тренировкой, лучший инструмент, который вы можете использовать, — это штанга», — говорит личный тренер Том Райт. «Ничто другое не может сравниться с этим. Подъем на силу требует многосуставных упражнений, известных как комплексные подъемы, которые создают напряжение с помощью различных мышц и моделей движений, и они стимулируют тысячи нервов, все из которых являются частью становления сильнее.

«Никакое другое оборудование не позволяет добиться такого значительного повышения общей прочности.Начните с того веса, который вам удобен, увеличивайте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши цифры стремительно растут ».

Как и когда использовать эти упражнения в тренировках

Ниже вы найдете семь лучших упражнений со штангой, но вам не следует просто ходить в тренажерный зал и выполнять их все по порядку в качестве новой тренировочной программы. При включении тяжелых упражнений со штангой в свои тренировки важно проявлять смекалку, чтобы получить максимальную пользу и избежать риска травм.

«Поскольку эти движения задействуют большое количество двигательных единиц и являются мощным стимулом для центральной нервной системы, я всегда помещаю их в начало тренировок», — говорит Райт.«Обычно вы выбираете два из этих упражнений в качестве основных, например, приседания и становая тяга для тренировки нижней части тела или жим лежа и тяга штанги для верхней части тела».

Конечно, мы не имеем в виду, что вы должны нырять прямо на глубину с основными подъемниками. Подготовьтесь сначала с помощью этой разминки в тренажерном зале, а затем выполняйте разогревающие подходы с пустой штангой, постепенно увеличивая вес, пока не достигнете желаемого веса.

Вы также можете выполнить серию движений, поражающих как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одно занятие.

«Этот стиль тренировки верх / низ может позволить вам выполнить больше работы за более короткое время, потому что требуется меньше времени на восстановление, когда вы перемещаетесь между частями тела», — говорит Райт. «Еще одним преимуществом этого метода является учащение пульса, поскольку организм перекачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокому уровню метаболизма и ускоренному сжиганию жира».

Вот семь упражнений со штангой, о которых вам нужно знать. Щелкните ссылку в маркированном списке ниже, чтобы перейти к этой записи.

The Magnificent 7

1. Жим лежа
2. Тяга в наклоне
3. Становая тяга
4. Приседания со спиной
5. Жим над головой
6. Выпад
7. Power Clean

Основная форма: Начните с заблокированными руками и штангой над грудью. Упритесь плечами в скамью, стопы поставьте на пол и сожмите ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, затем вернитесь в исходное положение.

Цели: грудь, трицепс, передние плечи

Если вы хотите создать впечатляющую верхнюю часть туловища, тогда жим лежа — король.«Тройное сочетание грудных мышц, плеч и трицепсов делает это сложное толкающее движение вместе со становой тягой и приседанием одним из настоящих тестов на силу», — говорит Райт. «Этот подъем также позволяет вам нагружать трицепс большим весом, чем вы могли бы поднять с помощью вспомогательных упражнений, таких как отжимания или отжимания».

Beyond The Chest

Скамья — это все, что вам нужно для грудных мышц, верно? Неправильно. «Это требует большого толчка, а это значит, что для того, чтобы присоединиться к большим мальчикам, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», — говорит Райт.«Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, фиксируя их на скамье. Это напряжение будет удерживать вас в устойчивом положении на больших подъемниках и не даст вам двигаться. Если вы когда-нибудь видели скамью пауэрлифтера, они использовали это до крайности, отрывая бедра от скамьи и ставя ступни, напрягая мышцы от лопаток вплоть до спины до пола ».

Будьте целеустремленными

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеч, вам будет сложно поднять серьезный вес в жиме лежа.Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе больше шансов добиться больших успехов, попробуйте это вспомогательное упражнение. «Отличным вариантом для жима лежа является жим гантелей одной рукой», — говорит Райт. «Это требует огромного контроля плеч, а также сильного ядра, чтобы оставаться в равновесии. Если вы думаете, что одна сторона у вас сильнее, чем другая, добавляйте это раз в неделю, и ваши дисбалансы скоро уйдут в прошлое ».

Используйте свое тело

Возможность контролировать собственный вес часто является отличным способом заложить основы, которые позволят вам поднять значительный вес при использовании внешнего сопротивления, такого как штанга.«Лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа были бы отжимания на брусьях или жим узким хватом, которые прорабатывают те же мышцы с немного разной схемой движения», — говорит Райт. «Как только вы сможете выполнить десять повторений с контролируемым весом, начните добавлять немного веса либо с помощью ремня, либо удерживая гантель между ступнями».

Основная форма: Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени, затем сгибайте бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу.Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

Цели: бицепсы, широчайшие, кора

Вы должны тренировать спину столько же времени, сколько и грудь, и ключевым движением является тяга в наклоне. «Тяга штанги — отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и увеличить размер спины, и это единственное упражнение, которое прорабатывает все различные мышцы, составляющие заднюю часть туловища», — говорит Райт.«Движение требует не только сильной тяги, но и способности удерживать себя в согнутом положении, что требует сильных выпрямителей позвоночника — технически части ваших основных мышц».

Держите лопатки задействованными

Если хотите Чтобы поднять приличный вес и эффективно активировать целевые группы мышц, ваша исходная позиция невероятно важна. «Вы всегда должны начинать тягу,« ставя »лопатки, — говорит Райт. — Для этого потяните их назад и вниз на сжимая мышцы между ними и расширяя грудь, затем позвольте локтям пройти в стороны.Думайте о своих руках как о крюках — они служат просто для того, чтобы удерживать вес, а не для того, чтобы тянуть его. Вы даже можете попробовать захват без большого пальца. Это задействует ваши широчайшие и поможет улучшить сокращение мышц ».

Используйте правильные мышцы

Это может показаться несложным ходом, но есть несколько распространенных ошибок, которых можно избежать. «Первый — это не тянуть спиной, а вместо этого использовать слишком много бицепсов», — говорит Райт. «Сначала вы должны активировать мышцу, которую хотите использовать, а затем пройти через полный диапазон движений.Во-вторых, слишком большая нагрузка на штангу приведет к потере формы и уменьшению диапазона движений. Слишком быстрое выполнение повторений также может помешать прогрессу. Помните, что время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд для роста мышц, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение в мышцах ».

Underhand Tactic

Как только вы научитесь идеально выполнять движение, вы можете начать экспериментировать с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите накачать широчайшие — большие мышцы спины — — в частности, попробуйте использовать нижний хват с узким расположением рук, потому что это будет нацелено на ваши широчайшие и нижнюю часть спины», — говорит Райт.«Помимо большего задействования широчайших, он также задействует больше бицепсов. Доказано, что тяги более эффективны для наращивания широчайших, чем даже тяги на них «.

Добавить в тяги гантелей

Хотите стать еще лучше в тягах? Затем сделайте это вспомогательное движение. «Мое любимое вспомогательное упражнение для тяги штанги — тяга гантелей с упором», — говорит Райт. «Положите одну руку на скамью и примите широкую стойку ногами, опираясь на туловище. Позвольте гантели свисать вниз, затем потяните назад и вверх так, чтобы она прошла по изогнутой траектории к нижней части грудной клетки.Гребля на одной руке обеспечивает больший диапазон движений, а также отлично подходит для развития косых мышц живота и корпуса ».

Основная форма: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног. Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя ровную спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете на действительно тяжелые веса, вы можете отказаться от последнего повторения.

Цели: все тело

Если вы ищете чистую силу, становая тяга — это то, что вам нужно.«Это построитель задней цепи, прорабатывающий мышцы задней части тела, чтобы тянуть штангу от пола к бедру», — говорит Райт. «Становая тяга позволит вам поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, поэтому используйте ее для развития общей силы и мощи».

Brains And Brawn

Становая тяга — это грубая сила, выполняемая с использованием звуковой техники. «Хотя оттягивание груза с пола может показаться достаточно простым, на самом деле есть довольно много вещей, которые вы можете сделать неправильно», — говорит Райт.«Плохая техника подводит большинство спортсменов в обычном тренажерном зале и может привести к серьезным травмам. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь наружу, зафиксировав лопатки. Это создает напряжение в спине, которое поможет предотвратить округление поясницы или преждевременный подъем бедер. Ваша цель — подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в лифте и сильно сожмите ягодицы, прижимаясь пятками к полу.”

Hard And Fast

Даже если вы новичок, вы быстро наберете хотя бы 100 кг на штанге. И когда дело доходит до серьезного, вы не хотите поднимать с помощью подозрительной техники. «Если вы обнаружите, что с трудом выполняете это упражнение с хорошей техникой, то начните с нескольких подтягиваний со стойки, что означает установку штанги в стойку на высоте около 30 см от пола», — говорит Райт. «Вы разовьете силу в более коротком диапазоне движений». И если вы обнаруживаете, что вам нужно усердствовать в каждом повторении, вы можете поработать над своей скоростью подъема.

«Чтобы повысить скорость становой тяги, работайте с тяжелыми махами гирь. Выталкивая бедра вперед против веса гири, вы укрепляете ягодичные мышцы и привод бедра, увеличивая силу становой тяги ».

Основная форма: Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул.Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам всегда будут задавать один вопрос: «Что вы приседаете?» Нравится вам это или нет, но ваша сила всегда будет оцениваться по количеству приседаний, которое вы можете сделать. «Люди, плохо знакомые с поднятием тяжестей, зацикливаются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни будут идти прямо ниже пояса», — говорит Райт. «Причина, по которой приседания являются отличным средством измерения силы, заключается в том, что они одновременно воздействуют на нижнюю и верхнюю части тела, соединяя их с помощью сильного ядра.”

Никаких полумеров

Если вы хоть раз ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, видели, как люди загружают штангу и делают половину повторений в стойке для приседаний. Они могут быть довольны собой, но зря тратят время. «Правильное приседание требует, чтобы бедра опускались, по крайней мере, до уровня колен», — говорит Райт. «Вы услышите фразу« мимо параллели », и это относится к бедрам, находящимся на одной линии с полом. Если не погрузиться достаточно глубоко, ваши мышцы не получат стимул, необходимый для того, чтобы стать больше и сильнее.Работайте над своей подвижностью в течение пяти-десяти минут перед любым приседанием — это придаст вам дополнительную глубину, существенно повлияет на ваши результаты, а также поможет избежать травм ».

Whole Body Benefit

Хотя приседания — это в первую очередь упражнение для ног, задействуется также верхняя часть тела, которая становится все более важной, чем тяжелее вес, который вы пытаетесь поднять. «Самый простой способ улучшить приседания — убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высоко», — говорит Райт. «Возьмитесь за штангу и потяните ее на плечи.Поднимите грудь и вытолкните вперед локти. Это даст вам более прочную платформу, на которой можно сидеть, и уменьшит нагрузку на мышцы кора и ноги. Вы удивитесь, какая разница ».

Дополнение Болгарские сплит-приседания

Дисбаланс силы между левой и правой сторонами может привести к неправильным движениям и, в конечном итоге, к травмам. Избежать этого поможет упражнение, развивающее силу в одностороннем порядке. «После того, как вы выполнили приседания, переходите к болгарским сплит-приседаниям», — говорит Райт.«Держа пару гантелей, примите раздельную стойку, одну ногу впереди, а другую сзади, и поставьте заднюю ногу на скамью.

Выполняйте сплит-приседания, опуская заднее колено, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Это разовьет силу ваших ног, а также равновесие и станет отличным вспомогательным движением для приседаний на спине ».

Основная форма: Расставив ступни на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками, чуть шире ширины плеч.Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

Цели: плечи, трицепсы

Поднятие тяжелого груза над головой — это настоящее испытание на силу старой школы. «Жим над головой требует силы и равновесия, а также подвижности и устойчивости плеч», — говорит Райт.«Это упражнение создаст более крупные дельты, а также укрепит спину, а также повысит силу над головой, которая перейдет в жим лежа».

Единственный выход — вверх

Нажатие груза прямо над головой, а не перед собой, является ключом к тяжелой атлетике. «Выполняя жим над головой, помните, что вес должен находиться над вашим центром тяжести, проходить через вашу голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», — говорит Райт. «Держите их на одной линии, сжимая пресс и ягодицы и толкая голову, как только перекладина пройдет через нос.Вы также увеличите свой подъем примерно на 10%, просто напрягая корпус — так что сжимайте эти ягодицы! »

Защитите свою шею

Хороший жим над головой зависит от хорошей подвижности, а это означает, что вы можете втянуть лопатки и протолкнуть локти так, чтобы они находились прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте начать движение с веса позади шеи. «Как только вы освоите военный жим (ноги вместе), вы можете попробовать жим из-за шеи», — говорит Райт.«Применяются те же правила, только вы начинаете со штанги на спине. Этот вариант больше проработает ваши задние дельты и спину, но вам нужно будет снизить вес примерно на 30% и взять немного более широкий хват ».

Add In The Landmine Press

Ваши плечевые суставы хрупкие, потому что они свободно двигаются и включают группу небольших стабилизирующих мышц, называемых вращающей манжетой. В результате что-то может пойти не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим мин после работы над головой», — говорит Райт.«Вставьте один конец перекладины в угол комнаты и выполните жим плечом одной рукой. Не забывай сохранять строгость и позволять лопаткам двигаться, при этом пресс должен быть напряженным ».

Основная форма: Стойте со штангой на тыльной стороне плеч. Втяните лопатки и держите спину прямо, а корпус напряженным. Сделайте большой шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Выпад со штангой — отличный инструмент для развития нижней части тела, поскольку он позволяет вам прикладывать большие нагрузки к одной ноге в динамическом движении. «Это упражнение имеет множество вариаций и может использоваться для воздействия на множество различных мышц нижней части тела», — говорит Райт. «Это одно из наиболее редко используемых движений для развития атлетических способностей».

Tight Trunk

Хотя выпад — это в первую очередь движение нижней части тела, тот факт, что вес находится на вашей спине, передает силу через ваше туловище.«Чем крепче вы держите туловище, тем более устойчивым вы будете себя чувствовать и тем сильнее вы станете», — говорит Райт. «Постарайтесь подняться как можно выше, втягивая пресс и плечи назад, а затем сделайте выпад вперед. Короткие выпады нагружают квадрицепсы, тогда как более длинный шаг делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Если ваша лодыжка согнута, а колено вперед, вы нагружаете переднюю часть ноги, если нет, то вы прорабатываете заднюю цепь ».

Обратный выпад

Если стандартный выпад является редким, то обратный выпад фактически находится под угрозой исчезновения.Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшает вашу проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать баланс и координировать движения). «Если вы боретесь с выпадами, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра или лодыжек, поэтому обратный выпад — отличный прогресс», — говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам опустить бедра назад и сделать шаг назад, что поможет вам улучшить результаты до полного выпада при ходьбе».

Сделайте длинный выпад

Выполнение выпада в любой форме поможет улучшить ваши спортивные способности, потому что это тяжелое комплексное упражнение, включающее нестабильные односторонние движения.Однако есть способы выполнить это, чтобы получить преимущество элитного уровня. «Чтобы развить силу и скорость, я выполняю более длинные выпады и прохожу через переднюю пятку, задействуя ягодицы», — говорит Райт. «Не останавливаясь наверху, я позволяю бедрам двигаться вперед по естественной дуге в следующий выпад. Это больше похоже на естественную походку во время бега, она помогает сохранить напряжение в ядре и укрепить силу и мощь ».

Основная форма: Начните со штанги на полу, удерживая ее хватом на ширине плеч.Проедьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших колен, используя инерцию, чтобы поднять его до уровня груди и «поймать» его на груди. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.

Цели: все тело

Это единственный ход в серии, посвященной увеличению мощности и скорости. «Power clean на протяжении многих лет использовалась спортсменами для улучшения своих результатов на поле», — говорит Райт. «Повышение мощности требует повышения скорости против сопротивления, а силовой зачет позволяет развить силу всего тела, комбинируя становую тягу и подвешивание.

Разминка должным образом

В начале тренировки вы должны поместить тренажер в чистое подъем. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты, а ваши плечи и широчайшие подвижны, чтобы вы могли быстро попасть под гриф», — говорит Райт. «Возможность быстро занять переднюю стойку — ключ к успеху. Скорость средней части — это то, что будет способствовать или мешать вашему подъему, поэтому подумайте о быстром выполнении тазобедренного движения или «второго рывка» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу.

Hang Clean

Если вы обычно тренируетесь в спортивном костюме и не слишком беспокоитесь о растущих ногах из стволов дерева, вы можете выполнить вариант движения с чистым подвешиванием, который включает начало движения, удерживая штангу. Другим преимуществом этой версии является то, что она улучшает вашу силу хвата, что, в свою очередь, может положительно сказаться на вашей мощности и способности приседать. «Чистый вис, когда перекладина идет от бедер, а не от пола, идеальна, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт.«Это также хороший прогресс до сильного очищения».

Power Through

Power cleans потребуют огромного количества энергии на ваше тело, но это не повод расслабляться после того, как вы закончите свой последний подход. «Два движения, которые я люблю использовать в одном сеансе во время силовых чисток, — это прыжки на ящик и толкатели», — говорит Райт. «Прыжки на ящик улучшат вашу скорость и мощность, в то время как подруливающее устройство похоже на непрерывное движение, потому что оно включает в себя переход от приседа на груди к жиму плечом.В частности, подруливающие устройства помогают соединить все части головоломки, укрепляя связь между нижней и верхней частью тела.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Tom Wright

8 лучших упражнений со штангой для массы, силы и мощности

Тренировка со штангой — это универсальный инструмент для увеличения силы, увеличения мышечной массы, потери жира и мощности. Это потому, что вы можете нагружать штангу большим весом, чем это могут дать гири и гантели. Всемогущая штанга, имеющая богатую историю в силовых видах спорта, также может использоваться по-разному — вы можете приседать, нажимать на нее, загружать ее себе на спину или спереди и даже прыгать с ней.

Дело в том, что сегодня доступно так много упражнений, что трудно понять, на чем сосредоточиться, если вы новичок в использовании штанги. Ниже мы расскажем о восьми лучших упражнениях со штангой, которые можно добавить к вашей тренировке, а также о преимуществах тренировки со штангой и о том, как разогреться перед подъемом штанги.

Лучшие упражнения со штангой

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Приседания со спиной

Приседания на спине неспроста называют «королем всех упражнений». Приседание с тяжелой штангой на спине позволяет перегружать мышцы ног большим весом, чем при использовании других инструментов. Ваш корпус работает сверхурочно, когда вы напрягаетесь, чтобы обеспечить жесткость туловища во время движения (что способствует стабильности и безопасности позвоночника).И ваша спина, поддерживающая физическую нагрузку, тоже немного прибавит в силе. Приседания со штангой также отлично подходят как для тяжелых тренировок с малым числом повторений, так и для легких тренировок с большим числом повторений. Приседания с большим количеством повторений (и меньшее количество повторений, но не в такой же степени) заставляют организм вырабатывать больше гормонов роста, которые вызывают эффект увеличения вашего общего размера и силы (1)

Преимущества приседаний со спиной

• Повышение силы и гипертрофии ног. Приседания со спиной развивают серьезную силу ног и спины.
• Более мощная нижняя часть тела. Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine , обнаружило сильную корреляцию между приседаниями и высотой прыжка. (2)

Как выполнять приседания со спиной

Шагните под штангу и создайте хорошую основу, сгибая корпус, чтобы оторвать штангу от стойки для приседаний. Возьмитесь за штангу там, где это позволяет оптимальная подвижность плеч, чтобы локти оказались под штангой. Установите его высоко или низко на верхнюю часть спины, снимите фиксатор и сделайте несколько шагов назад.Потяните штангу к плечам, чтобы создать напряжение. Держите грудь вверх, сделайте глубокий вдох, присядьте на удобную глубину и сделайте паузу. Проведите ногами по полу до локаута.

Предложения по программированию

• Для силы: Используйте 80-90% от вашего максимального количества повторений в трех-пяти подходах по три-пять повторений. Отдыхайте две минуты между подходами.
• Для увеличения мышечной массы: Используйте 60-70% от вашего 1ПМ в трех-пяти подходах по 10-15 повторений.Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Приседания спереди

Вы можете подумать: «Подождите, а нам действительно нужны два приседа в этом списке?» Да, и вот почему: хотя оба они используют приседания, в переднем приседании вы поддерживаете штангу в передней стойке, опираясь на плечи. Это положение снимает нагрузку с вашей спины, уменьшает сжатие позвоночника и заставляет вас лучше сокращать мышцы верхней части спины, чтобы предотвратить падение штанги вперед во время подъема.По сравнению с приседаниями на спине, приседания со спиной сильнее тренируют передние мышцы тела, в большей степени задействуя квадрицепсы и переднее ядро.

Преимущества приседаний на груди

• Положение штанги с передней загрузкой означает меньшее давление на позвоночник по сравнению с приседаниями со штангой.
• Фронтальные приседания в большей степени переносятся в олимпийские упражнения, поскольку толчок по существу включает в себя фронтальные приседания.
• Это движение усиливает силу и осанку верхней части спины, так как атлет должен активно сжимать спину, чтобы штанга оставалась на месте во время подъема.

Как выполнять приседания со штангой на груди

Примите правильное положение передней стойки, положив штангу высоко на плечи, убедившись, что штанга поддерживается плечами и верхней частью груди. Опустите плечи и грудь вверх и отойдите на три шага от стойки. Опуститесь в приседание, удерживая спину в нейтральном положении, сводя к минимуму наклон туловища вперед. Как только вы достигнете нижнего положения, протолкните всю ступню и встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища, груди и локтей вперед.

Предложения по программированию

Следуйте тем же рекомендациям по программированию, что и при приседании на спине.

Тяга стойки

Тяга со стойкой — это разновидность становой тяги, аналогичная той, которая тренирует все те же мышцы в стандартной тяге, но с уменьшенным диапазоном движений (ROM). Для тяги со штангой вы начинаете со штанги на уровне или чуть ниже уровня колена. Вы можете поднимать штангу на блоках, весовых плитах или предохранительных рычагах силовой стойки.Из-за ограниченного диапазона движений легче поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, вы можете использовать больший вес с тяговым усилием, чтобы оно адаптировало ваше тело к работе с тяжелыми грузами и укрепило верхнюю половину — или блокировку — вашей становой тяги.

Преимущества Rack Pull

Как тянуть стойку

Установите штангу в стойку для приседаний выше или ниже колен. Примите свою стандартную стойку и хват в становой тяге. Опустите шарнир и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, сожмите подмышки, держите грудь вверх, а плечи назад и подтягивайте до локаута, заканчивая ягодицами.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Предложения по программированию

• Для силы: Используйте 90–110% от стандартной тяги 1ПМ и выполняйте от трех до шести подходов от трех до шести повторений.
• Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до четырех подходов от шести до 12 повторений, используя медленную эксцентрическую часть. Если вы хотите избавиться от хватки, используйте подъемные ремни.

Румынская становая тяга

Это наш второй вариант становой тяги в списке, и есть причина, по которой мы выбрали оба варианта, а не обычную.Что касается румынской становой тяги, она немного более специфична и удобна для новичков (похожа на тягу со стойкой). Движение визуально очень похоже на стандартную становую тягу, но в RDL вы опускаете штангу примерно до середины голени, а не на спину. на пол. Эта небольшая настройка сохраняет напряжение в ягодичных и подколенных мышцах, что делает его лучшим вариантом для изоляции этих областей и нижней части спины. Более сильная нижняя часть спины перейдет в вашу становую тягу и поможет предотвратить округление позвоночника (или «кошачью спину») во время тяжелых тяг.RDL также, как правило, безопаснее, поскольку не позволяет использовать большой вес в качестве стандартной тяги. Вы можете попробовать поднять такой же вес, что и в становой тяге, но удачи.

Преимущества румынской становой тяги

• Улучшенная гипертрофия мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий по сравнению с обычной становой тягой.
• Как и тяга со штангой, румынская становая тяга помогает улучшить верхнюю часть спины и улучшить силу локаута при обычной становой тяге.

Как выполнять румынскую становую тягу

Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и возьмитесь за штангу хватом сверху за бедра.Поднимите грудь и опустите плечи, сделайте глубокий вдох и сгибайте бедра, пока штанга не окажется ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Сделайте паузу на секунду, выдохните и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть вас в положение стоя. Сбросить и повторить.

Предложения по программированию

• Для силы: Используйте 85% своего 1ПМ и сделайте от четырех до шести подходов по четыре-шесть повторений.
• Для увеличения мышечной массы: Используйте 70-85% своего 1ПМ и сделайте от трех до пяти подходов по восемь-пятнадцать повторений.

Жим лежа

Жим лежа и все его вариации (наклон, наклон, узкий хват, с гантелями и жим с пола) нацелены на грудь, трицепсы и плечи. Как и большинство упражнений со штангой, оно позволяет использовать большую нагрузку (из-за относительно прямой траектории штанги и устойчивости скамьи), чем вы могли бы выполнять с гирями или гантелями. Для пауэрлифтеров это упражнение является обязательным, так как это одно из трех основных упражнений соревнований (два других — приседания со штангой и становая тяга).

Преимущества жима штанги лежа

Как делать жим штанги лежа

Лягте на спину на скамью и смотрите прямо под штангу. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч нейтральным запястьем. Подведите ступни ближе к ягодицам, отодвиньте ступни назад и снимите штангу с фиксации. Затем медленно опустите штангу к груди на вдохе и отодвиньте ноги назад. Слегка прогните спину, чтобы толкать штангу до локаута.

Предложения по программированию

• Для силы: Используйте 85-90% своего 1 ПМ и делайте от одного до трех повторений в верхней части каждой минуты — отдыхая в течение оставшейся минуты после завершения повторений — в течение пяти-десяти минут.
• Для увеличения мышечной массы: Используйте 70-75% от вашего 1ПМ и постарайтесь набрать 25 повторений. Вы можете сделать пять подходов по пять или три подхода по восемь повторений.

Тяга с наклоном

Тяга в наклоне — фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы верхней части спины и широчайших, а также для улучшения механики тазобедренных суставов.Поскольку вы находитесь в положении шарнира бедра, это изометрически тренирует нижнюю часть спины, что делает его отличным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги. Тяга в наклоне (и тяга Пендли) — это вариант горизонтальной тяги, позволяющий использовать наибольший вес. В большинстве случаев больший вес означает больше мышц и силы.

Преимущества тяги со штангой в наклоне

• Добавляет силу и массу верхней части спины, широчайшим и выпрямляющим позвоночникам.
• Усиливает хорошую механику тазобедренного сустава и напрямую переносится на вашу становую тягу
• Улучшает осанку и контроль

Как выполнять тягу со штангой в наклоне

Поставьте штангу со штангой на напольную стойку, расставив ступни чуть шире бедер.Пригнитесь к штанге и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Затем поднимите штангу на уровень колен с прямой спиной и согнутым туловищем под углом 45 градусов. Потяните штангу между пупком и грудиной. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу и повторите.

Предложения по программированию

• Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений.

Толкающий пресс

Жим над головой, без сомнения, фантастическое упражнение для плеч.Но как часто вы обнаруживаете, что не двигаете нижней частью тела, чтобы получить что-то над головой? Толкающий жим использует тройное разгибание лодыжек, колен и бедер, что очень похоже на то, что делают большинство атлетов над головой на поле, а вы делаете это дома или в тренажерном зале. Кроме того, отжимания на нижнюю часть тела позволяют поднимать над головой больше веса, чем жим штанги над головой. Поднятие большего веса над головой позволяет увеличить мышечную массу и силу.

Преимущества толкающего пресса

• Вы используете тройное разгибание для подъема веса над головой, обеспечивая силу и стимул для наращивания мышц квадрицепсам и ягодицам.
• Это позволяет использовать больший вес, чем жим над головой.
• Толкающий жим перенесен на спортсменов с над головой, таких как олимпийские упражнения.

Как делать толкающий пресс

Встаньте перед нагруженной штангой на уровне подбородка в силовой стойке. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс, немного опустите колени, а затем резко толкните штангу над головой. Осторожно возьмитесь за штангу на груди и повторите.

Предложения по программированию

• Для силы: Постепенно увеличивайте количество повторений до трех повторений в день, а затем оставайтесь на этом уровне для трех-пяти дополнительных рабочих подходов.
• Для увеличения мышечной массы: Сделайте три-четыре подхода по шесть-12 повторений.

Тяга бедра

Выполняя тягу от бедра, вы наращиваете силу и массу ягодиц. Хотя ягодицы прорабатываются во время приседаний на спине и становой тяги, тяга бедра так же близка к изолирующему движению, как и ягодичные.И оттачивание ягодичных мышц перенесется в эти движения и сделает вас более эффективным бегуном, прыгуном и спринтером. Кроме того, вы будете отлично выглядеть в своих любимых брюках.

Преимущества тазобедренной тяги

• Создает большую массу, силу и мощность ягодичных мышц, чем любое другое упражнение на разгибание бедра.
• Это менее технично и проще в исполнении, чем другие тяжело нагруженные движения.
• Повышенная сила ягодиц приводит к лучшей стабилизации корпуса, таза и поясницы.

Как выполнять тягу бедра

Сядьте, опираясь спиной о край скамьи, параллельный вам. С прокладкой по тазу перекатите штангу со штангой в складку бедер. Как только штанга закрепится, переместите ноги и вернитесь к скамейке. Вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра были на одной прямой. Держите верхнюю часть тела устойчиво, когда вы опускаете бедра к земле и при выполнении локаута.

Предложения по программированию

• Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений.
• Для силы: Выполните четыре-пять подходов по три-шесть повторений.

Преимущества тренировки со штангой

Главное преимущество штанги перед другим оборудованием с отягощениями — это способность перемещать вес по прямой линии над центром равновесия. Например, при выполнении приседаний и становой тяги даже небольшое отклонение от прямой траектории штанги обычно приводит к пропущенному подъему из-за плохой техники.

Штанга нагружает основные человеческие движения, такие как приседания, вытягивание над головой и опора на бедра, постепенно увеличивая вес, позволяя атлету становиться больше и сильнее.Вот еще несколько важных преимуществ использования штанги.

Универсальность

Неважно, какая цель — потеря веса, сила, гипертрофия или улучшение спортивных результатов — штанга поможет вам быстрее ее достичь.

Прогрессивная перегрузка Штанги

позволяют легко прибавлять и увеличивать вес, и вы можете загружать их до максимума. Чего нельзя сказать о другом снаряжении со свободным весом. Гантели, гири и тренажеры достигают такой высоты, и их сопротивление предопределено.

Лучшая стабильность

Штанга фиксированная и устойчивая, поэтому вероятность отклонения от диапазона движения меньше, чем у гантелей и гирь. Когда вы поднимаете тяжести, отсутствие отклонения от траектории движения штанги снижает вероятность получения травмы при подъеме с хорошей техникой.

Как разминаться перед штангой

Несмотря на то, что важно выполнять разминку с подвижностью и основной работой, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелой нагрузке со штангой, есть другой способ.Выполнение подходов к наращиванию нагрузки в качестве расширенной разминки или в качестве самой разминки, когда не хватает времени, работает хорошо.

Featured image: baranq / Shutterstock

Он не только смазывает канавку и помогает определить рабочий вес на день по тому, насколько легко или слышно ощущается определенный вес, но и дополнительный объем также полезен для целей похудания и гипертрофии.

Вот пример набора подходов для приседаний со штангой на спине:

• 10 повторений с пустой штангой
• Восемь повторений с весом 135 фунтов
• Шесть повторений с весом 155 фунтов
• Пять повторений с весом 165 фунтов
• Четыре повторения с 175 фунтами

Дополнительные советы по тренировке со штангой

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения со штангой для укрепления и увеличения массы тела, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам со штангой для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы

1. Michal Wilk et al. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.
2. U Wisløff et al. Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой прыжка в высоту у элитных футболистов. Br J Sports Med. 2004 июнь; 38 (3): 285-8

Featured image: baranq / Shutterstock

Лучшие упражнения на толкание для тренировок со штангой, гирей и собственным весом

Время чтения: 6 минут. Осенний вызов начинается в:

Узнать больше

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Обучение простое.Мы делаем его намного более сложным, чем это должно быть на самом деле . Поднимите больший вес — либо выполняя больший объем (подходов x повторений), либо увеличивая интенсивность (поднимая более тяжелый вес) — и вы улучшитесь. Однако есть некоторые упражнения, которые следует считать вашими основными блюдами, а другие даже не упоминаются в детском меню.

Во многом то, как сегодня смотрят на тренировки, все еще связано с годами, когда СМИ о фитнесе занимали доминирующее положение в бодибилдинге. . Бодибилдерам необходимо воздействовать на свое тело со всех возможных углов, чтобы максимально улучшить развитие отдельных мышц.Поскольку многое из того, что мы читаем о фитнесе, возникло в результате бодибилдинга, мы, широкая публика, получаем список упражнений, который намного больше, чем нужно, если смотреть сквозь призму силовых тренировок.

Наш список упражнений действительно может быть таким простым, как:

• Верхний толкатель
• Верхняя тяга
• Доминантное движение бедра (шарнир)
• Четверное доминирование (приседание)
• Раздвоенная стойка
• Ядро

Подходя к нашему обучению только с этими шестью вариантами, вы можете легко составлять планы .Для самых минимальных тренировочных планов выберите движение вверх и движение вниз, а затем завершите упражнение кора. Для следующей тренировки выберите противоположное движение верхней части и другой рисунок нижней части тела и завершите упражнение кора. Простой.

Но не все упражнения одинаковы при таком подходе к обучению . Приседания со штангой на спине намного лучше, чем разгибание ног. В обоих случаях преобладают квадрицепсы, но один из них увеличит размер мышц, силу и производительность, в то время как другой просто кажется хорошим способом повредить ваши колени.

Итак, как узнать, какие упражнения использовать?

Давайте начнем отвечать на этот вопрос с самых лучших упражнений на толкание. Давайте также рассмотрим три основных средства тренировки — штанги, собственный вес и гири. Я не верю, что существует один лучший вариант упражнений, который можно выполнить всеми тремя, и в разное время каждое из них может быть лучшим для вас.

Итак, я предлагаю список лучших упражнений на толкание для каждого инструмента.

Лучшее упражнение по толканию с собственным весом

Во-первых, я большой поклонник скромных отжиманий. Мне он нравится своей простотой и удобством использования. Мне это нравится, потому что это может безопасно делать любой. И мне это нравится, потому что он всегда использовался в качестве стандартного показателя физической подготовки.

Но является ли это лучшим вариантом для толчка, если он представляет собой весь толчок, который вы собираетесь делать? Наверное, нет. Здесь нельзя использовать даже отжимания на одной руке — даже лучший тест на относительную силу, чем обычные отжимания. Для большинства людей отжимания на одной руке — это больше проверка силы корпуса, чем сила толчков.У вас гораздо больше шансов поджарить пресс, отжимаясь на одной руке, чем плечи.

Большая часть меня хочет сказать, что стойки на руках представляют собой лучший вариант толчка для тренировки с собственным весом. Гибкость, баланс и сила, необходимые для выполнения стойки на руках хорошего качества, заслуживают тренировки. Но это скорее вспомогательное упражнение, чем толкающее.

Таким образом, отжимания в стойке на руках стали королем толкающих упражнений с собственным весом. Если вы сможете сделать от трех до пяти отжиманий в стойке на руках отдельно, тогда ваша верхняя часть тела будет более чем достаточно сильной для всего, что в вас бросают.

Кроме того, отжимания в стойке на руках чрезвычайно портативны и могут выполняться в любом месте (и если вы не можете выполнять повторения стоя, все, что вам нужно, это кусок плоской земли и стена), и они не разрушат пресс. или нижней части тела, как это делают отжимания на одной руке. Они также «тяжелее» в том смысле, что гораздо больший процент веса вашего тела приходится переносить руками — вы получите отжимание на одной руке задолго до отжимания в стойке на руках.

Лучшее упражнение по жиму гири

Жим гири — фантастическое упражнение. Обратной стороной жима тяжелых гирь является то, что по мере того, как колокол становится больше, он создает все большую и большую нагрузку на плечевой сустав, пытаясь втянуть вас во внешнее вращение. Не будет преувеличением сказать, что подавляющее большинство людей, которых я знаю, которые много времени работали над жимом тяжелых гирь, имеют худшие плечи из всех, кого я знаю. Выполняемые с умеренным весом для некоторого объема, они подходят, но как только вы увеличите объем или интенсивность, вы обнаружите, что проблемы с плечами возникают раньше, чем позже.

Что нам нужно, так это сверло, которое дает нам такое же ощущение, как при тяжелом прессе, и такое же усилие, не создавая такой же нагрузки на шарнир переменного тока. Именно здесь вступает в игру жим снизу вверх (BUP).

BUP — интересное упражнение. Он был использован в исследованиях доктора Стюарта МакГилла, который обнаружил, что он приводит к большей активации ядра. Он также широко используется в коррекциях FMS как способ повысить стабильность корпуса, захвата и плеча при минимизации нагрузки на сустав. BUP почти побеждает в этой категории, но его обратная сторона — массовый набор сотрудников ЦНС, вовлекающий . Вы просто не сможете набрать большой объем с приличным весом, не разорвав себя на куски.

Итак, это подводит меня к толчку гири. Я большой поклонник этого подъемника. Его баллистическая природа обходит AC-сустав с точки зрения нагрузки, а также превращает акт пресса в подъем всего тела, который выражает атлетизм так, как не может строгий пресс.

Двойные толчки также требуют большой подвижности голеностопного сустава и грудного отдела. . Многим будет трудно достичь такой степени гибкости верхней части спины, но, как и в случае со стойкой на руках, работа над ее достижением откроет гораздо больше физических возможностей. А если вы работаете над расширенными сетами, как в гиревом спорте, то в ту силовую выносливость, которой вы можете достичь, практически невозможно поверить.

Лучшее упражнение по жиму штанги

Штанги определенно являются королем кучи, когда дело доходит до набора максимального размера и силы.Однако у них есть недостаток — вам понадобятся здоровые плечи и хорошая механика, чтобы использовать их много . Большинство жалоб на плечи, которые я получаю от людей, исходит от того, что они чрезмерно используют возможности жима штанги, когда у них ограниченная подвижность.

Одно упражнение, которому не хватает любви, — это военный жим со штангой. Это фантастический вариант для толкания верхней части тела, выполняется из положения стоя. Это означает, что вы получаете всевозможные дополнительные преимущества, такие как активация ягодиц, пресса и нижней части спины во время его выполнения.Однако фиксация рук на перекладине может быть проблематичной для некоторых людей и может привести к увеличению проблем с плечами. Хотя во многих отношениях оно выглядит так же, как отжимание в стойке на руках, оно немного проигрывает из-за характера движения с открытой цепью по сравнению с закрытым характером отжиманий в стойке на руках. Хорошее упражнение, но не самое лучшее.

Когда дело доходит до упражнений на толкание верхней части тела, жим штанги, вероятно, является самым культовым упражнением всех времен. Но жим штанги лежа имеет репутацию разрушителя плеч и локтей, и в нем вообще не используется ядро, потому что вы лежите.Это можно рассматривать как плюс или минус. С одной стороны, это позволяет вам поднимать больший вес и действительно развивать силу толчка, не отвлекаясь. С другой стороны, вы не научитесь создавать силу стоя. Что действительно мешает ему быть лидером в этом бою, так это необходимость в специализированной скамейке для его выполнения.

Победителем в упражнении на жим штанги считается жим толчка. Он требует меньше специальных навыков и тренировок, чем толчок сплита, но обеспечивает такую ​​же легкость для суставов, как и толчок гири.Толкающий жим позволяет вам использовать больший вес более безопасным образом и учит тело быть мощным — навык, которого не хватает многим, кто тренируется только тяжело и медленно.

Заключение: лучшие упражнения на толкание

Если вы хотите составить хорошую тренировку на основе этих трех рекомендаций, я бы структурировал ее так:

1. Отжимания в стойке на руках : Поскольку они требуют наибольшего мастерства и концентрации, их следует выполнять в первую очередь.3-5 подходов по 1-3 повторения.
2. Жим штанги : Используйте 4-6 подходов по 5-8 повторений, чтобы получить наилучшее сочетание размера и силы мышц.
3. Рывки гири : Выполняйте расширенные подходы по 1-2 минуты за раз. Накопите 5-10 минут рывков.

Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира. Он проверил свои теории на себе.У него черный пояс и железный человек, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всем, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт. Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения — рабочие и базовые.Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок — приходи, не жалуйся, никогда не бросай.

Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

Блог WSBB: Расширенные упражнения на жим

Теги: Скамейка, Приспособление к сопротивлению, Избегание пристрастия

Время чтения: 3 мин.

Будь вы пауэрлифтером, силачом или тяжелоатлетом-олимпийцем, каждый силовой атлет может извлечь выгоду из увеличения силы жима.В какой-то момент вашей спортивной карьеры начнется привыкание и рост замедлится. Когда это произойдет, вам нужно будет изменить свой подход к дополнительным упражнениям, чтобы стать лучше.

Ниже мы рассмотрим несколько различных упражнений на жим, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки жима лежа и над головой.

Жим лежа узким хватом с фиолетовыми лентами на двух досках

Это упражнение отлично развивает силу трицепса, задних дельт и верхней части спины.Беритесь за штангу руками за гладкую часть штанги. Когда вы позволите штанге опуститься, вы захотите поглотить напряжение в трицепс и верхнюю часть спины, делая контролируемую паузу на доске и нажимая с максимальной силой.

Это упражнение, выполняемое с числом повторений от одного до трех, является отличным основным упражнением для увеличения предельной силы в жиме лежа. Когда вы выполняете подходы из пяти-восьми повторений, это дает отличную силу, силовую выносливость и наращивание массы.

Жим над головой стоя с красными мини-лентами

Отличный способ увеличить скорость штанги и силу блокировки в жиме над головой — это использовать мини-ленты . Чтобы прикрепить их к грифу для жима стоя над головой, вы можете использовать гантели и гири, достаточно тяжелые, чтобы закрепить ленту, или булавку, прикрепленную к стойке для приседаний. Это упражнение можно использовать как основное, так и вспомогательное.

В качестве основного упражнения мы рекомендуем работать с максимальным подходом из одного-трех повторений.В качестве аксессуара лучше всего выполнять объемную работу 5 x 5, используя максимально возможный вес штанги, выполняя предписанные подходы и повторения. Для дополнительного разнообразия вы можете выполнять их как нажимной пресс.

Объемный жим осевой штанги

Осевая балка — одна из лучших рулей для повышения прочности рук и верхней части спины. Это упражнение можно выполнять как замену упражнения на верхнюю часть тела или как дополнительное упражнение. В любом случае предлагаемая схема подходов и повторений — это 5 x 5 нажатий на самый тяжелый вес штанги, который вы можете, при успешном выполнении предписанных подходов и повторений.

Изменение хвата позволит вам воздействовать на различные области трицепсов и плеч. Кроме того, этот гриф обычно легче ложится на плечи.

Футбольная штанга с тяжелой цепью

Эта планка — одна из лучших для тренировки трицепсов, предплечий и дельт. С добавлением цепочки вы получаете дополнительный уровень нестабильности при блокировке. По мере того, как цепь разгружается, вы получаете больший контроль над грифом, что позволяет вам правильно подносить гриф к груди и нажимать с максимальной взрывной силой.

Когда цепь начинает подниматься, гриф становится все более нестабильным, что приводит к усилению сокращений мышц верхней части тела. Это упражнение также можно выполнять для двух или трех досок, чтобы сделать его более специфичным для трицепсов. Это отличный вариант для работы с максимальным усилием на пять и менее повторений.

В качестве дополнительного упражнения выполнение подходов с большим количеством повторений в утомленном состоянии снижает качество повторений, поэтому рекомендуется избегать выполнения более пяти повторений.

15 лучших вариантов жима штанги над головой для больших мощных плеч — Fitness Volt

Жим над головой — это классическое силовое упражнение .Это упражнение, также известное как жим плечами или военный жим, до 1960-х годов было одним из олимпийских упражнений. Он больше не участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, но по-прежнему является регулярным мероприятием в большинстве соревнований стронгменов.

Жим над головой — это не только испытание на прочность, но и один из лучших способов развить мощную верхнюю часть тела. Он нацелен на ваши дельтовидные мышцы, а также прорабатывает ваши верхние трапеции и трицепсы. Поскольку жимы над головой часто выполняются стоя, это также хорошее упражнение для кора.

Нельзя отрицать эффективность жима штанги над головой, но если это единственное жимовое упражнение, которое вы выполняете для дельт, ваш прогресс скоро остановится. Чтобы помочь вам избежать траектории тренировок, мы составили список из 15 лучших вариантов жима над головой.

Здесь мы не говорим о жиме в тренажере или жиме гантелей, а о вариациях классического жима штанги над головой. Альтернативой будет использование гантелей или тренажера для жима.

Итак, если вам достаточно обычного жима штанги над головой, попробуйте один из 15 наших лучших вариантов.

Все еще новичок в области прессования накладных прессов? Без проблем! Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы освоить этот инструмент для наращивания массы и силы.

Лучшие варианты жима над головой

Если вы хотите нарастить мышцы, стать сильнее или повысить эффективность жима над головой, эти варианты помогут. Используйте их вместо обычных жимов над головой или в качестве вспомогательного упражнения после основной тренировки.

Или, если вы обычно делаете жимы над головой два раза в неделю, воспользуйтесь выбранными вами альтернативами для второй тренировки.

1. Жим над головой сидя

Многие пуристы говорят, что настоящие жимы над головой должны выполняться стоя. Но для некоторых людей сидение — лучший вариант. Жим сидя над головой снимает некоторую нагрузку с нижней части спины, а также не дает вам использовать ноги для увеличения веса. Если вы хотите вывести нижнюю часть тела из жима над головой, выполняйте их сидя.

Если сидеть в совершенно вертикальном положении неудобно, попробуйте использовать очень небольшой наклон — скажем, около 10-15 градусов. Это более удобно для суставов, но при этом обеспечивает эффективную тренировку плеч.

Узнайте, как делать жимы сидя над головой здесь .

2. Z-press

Z-press — это разновидность жима сидя над головой, но для этого варианта вам не нужна скамья. Вместо этого вы сидите на полу, вытянув ноги.

Это движение отлично подходит для силы корпуса и гибкости нижней части тела.Это сложное упражнение, поэтому начинайте с легкого и увеличивайте нагрузку только в том случае, если вы можете выполнять все повторения в идеальной форме.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги и широко разведя их для равновесия. Примите высокую позу. Держите штангу на плечах, как при обычных жимах над головой.
2. Держа мышцы корпуса в упоре и не наклоняясь вперед или назад, нажмите на гриф вверх и над головой.
3. Опустите штангу на плечи и повторите.
4. Если у вас тугие подколенные сухожилия и вы не можете держать ноги прямо, сядьте на платформу от 4 до 8 дюймов. Это уменьшит угол наклона бедер и позволит вам сидеть с прямыми коленями.

3. Жим лежа

Для непосвященного жим штанги выглядит так, как будто вы жульничает. Это потому, что в этом упражнении вы используете ноги, чтобы поднимать вес вверх и над головой. Вместо жульничества этот вариант означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса, поэтому он полезен для наращивания силы и мощи.

Как это делать:

1. Держите штангу перед плечами. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Поднимите мышцы кора и встаньте, расставив ступни на ширине плеч и бедер.
2. Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
3. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес вверх и над головой на длину рук.
4. Опустите вес обратно на плечи, верните корпус в исходное положение и повторите.

4. Подруливающие устройства

Подруливающие устройства со штангой похожи на жимы-толкатели в том, что вы используете ноги, чтобы помочь вам поднять вес вверх и над головой. Однако там, где жим отжима предполагает относительно небольшое движение ног, толкатели используют полное переднее приседание. Это превращает то, что обычно является упражнением для верхней части тела, в движение всего тела.

Вы можете делать толкатели с легким и средним весом для средних и высоких повторений для гипертрофии и кондиционирования или с тяжелыми весами для малых повторений для силы и мощности.Конечно, чтобы правильно выполнять подруливающие устройства, вы также должны хорошо приседать на переднем плане, поэтому выполняйте это упражнение только в том случае, если вы справились с этим предварительным подъемом.

Как это делать:

1. Держите штангу перед плечами. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Поднимите мышцы кора и встаньте, расставив ступни на ширине плеч и бедер.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите туловище в прямом положении, а туловище — в вертикальном положении.
3. Встаньте и выйдите из приседа, используя этот импульс, чтобы помочь вам выжать вес вверх и над головой.
4. Опустите штангу обратно на плечи, верните мышцы кора и повторите.

5. Силовой толчок и жим над головой

Ролик и жим — это упрощенная версия толчка и толчка, одного из мероприятий в олимпийской тяжелой атлетике. Это также альтернативный способ начать жим над головой, если у вас нет доступа к стойке для приседаний или силовой клетке.

Вы можете делать чистый и строгий жим штанги над головой без толчка ногами или чистый и жим-толчок.Конечно, чтобы выполнять любое из этих упражнений, вам необходимо овладеть силовой очисткой.

Из этого руководства вы узнаете, как выполнять это мощное упражнение.

6. Штифтовый пресс

Штифтовый пресс — это очень строгий вариант жима над головой, когда каждое повторение начинается с полной остановки. Это устраняет эксцентрический / концентрический рефлекс растяжения и заставляет вас начинать повторение с резкого рывка мощности и ускорения.

Это хорошее упражнение для развития взрывной силы верхней части тела.Вы можете делать жимы стоя или сидя, по желанию.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, используя присед или силовую стойку, установите штангу на высоту плеч. Возьмитесь за перекладину как обычно. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
2. Переместите штангу вверх и из стойки на расстояние вытянутой руки.
3. Опустите штангу обратно к штифтам и дайте ей отстояться на секунду или две.
4. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

7. Зачистка реечного пресса

Очистка реечного пресса увеличивает активацию дельтовидной мышцы.Вместо того, чтобы просто толкать штангу вверх, вам также нужно нажимать ее вперед. Это максимизирует задействование и напряжение передних дельтовидных мышц, что делает его отличным упражнением для наращивания плеч.

Будьте осторожны; этот вариант может стереть краску с вашей силовой стойки, поэтому не делайте этого, если ваш менеджер в спортзале обиделся на подобные вещи. Однако вы можете избежать этой проблемы, накинув атлетическую ленту на штангу и силовую раму, которую вы используете.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, поставьте штангу на J-образные крюки в силовой стойке на уровне плеч.Возьмитесь за перекладину как обычно.
2. Придвинув штангу к вертикальной раме силовой стойки, надавите на нее вверх и над головой. Убедитесь, что вы толкаете его вперед, вплотную к стойке, а также вверх. Очистите эту стойку! Следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника не был чрезмерно растянут.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

8. Частичный пресс

Частичный пресс сокращает диапазон ваших движений, что означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса. Это хорошее упражнение для перегрузки дельт и трицепсов.Вы можете делать частичные жимы сидя или стоя.

Для выполнения этого варианта жима над головой опускайте штангу к макушке, а не к плечам. Следите за тем, чтобы не опускать штангу слишком быстро, иначе вы можете случайно удариться и поранить голову.

9. Жим над головой с гирями

Жим над головой по своей сути является стабильным упражнением. Хотя вам нужно использовать стабилизаторы корпуса и плеч, чтобы держать штангу на правильном пути, баланс обычно не является большой проблемой.

Все меняется с этим вариантом. Вместо (или так же) использования весов вы вешаете гири на штангу. Гири будут двигаться во время тренировки, заставляя вас работать над стабилизацией веса намного усерднее. Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит вашу обычную производительность жима над головой.

Для выполнения этого упражнения просто повесьте гири на перекладине, используя воротник, чтобы они не соскальзывали с концов. Как вариант, вы можете подвесить гири с помощью лент сопротивления, что создаст еще более нестабильную нагрузку.

10. Жим над головой с лентами / подбородками

Жим над головой с лентами или цепями увеличивает сопротивление по мере того, как вы разгибаете руки. Этот тип тренировки называется аккомодационным сопротивлением. Использование бинтов или цепей увеличивает напряжение на трицепс и побуждает вас мощно поднимать штангу с плеч, обучая вас прорываться через точки преткновения.

Ремешки и цепочки работают более или менее одинаково, но ремешки дешевле и легче, поэтому вы можете купить набор и хранить их в спортивной сумке.Вы можете использовать ленты или цепи в сочетании со многими другими вариантами жима над головой, описанными в этой статье.

11. Эксцентрический верхний пресс на 3 счета

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем можете поднять. Получите от этого максимум удовольствия, сделав акцент на нижней части жима над головой. Снижение веса медленнее, чем его подъем, подвергает мышцы большему напряжению, вызывающему гипертрофию, поэтому вы можете быстрее наращивать мышцы.

Для выполнения этого варианта жима над головой, как обычно, жмите штангу вверх, но затем опускайте ее для медленного и преднамеренного счета до трех. Снова нажмите и повторите. Вы также можете использовать этот метод с толкающими прессами, подруливающими устройствами и любыми другими вариантами пресса с верхним расположением головок.

12. Жим копья

Жим копья — отличный способ выполнять односторонние или односторонние жимы над головой со штангой. Тренировка одной руки за раз поможет вам определить и исправить дисбаланс силы слева направо.Этот вариант жима над головой также является очень эффективным упражнением для кора, так как вам придется очень много работать, чтобы стабилизировать позвоночник.

Как это делать:

1. Установите штангу на высоту плеч в приседе или силовой стойке. Встаньте рядом с ним боком. Возьмитесь за гриф нейтральным хватом ладонью внутрь. Убедитесь, что вы держите штангу точно за центр. Соберите мышцы кора и снимите перекладину.
2. Не наклоняясь в стороны, нажмите на гриф вверх и над головой. Крепко возьмитесь за него, чтобы он не перекосился или не скручивался.
3. Опустите штангу обратно на плечо и повторите.
4. Отдохните, а затем поменяйте сторону. Попробуйте сделать одинаковое количество повторений обеими руками.

13. Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — очень спорное упражнение. И все же, несмотря на то, что многие тренеры практически запрещали это упражнение, оно было основным продуктом старой школы бодибилдинга. При условии, что у вас здоровые подвижные суставы, не стоит опасаться загрудинного пресса.Это полезный вариант жима над головой. Однако, если жим за шею вызывает новую боль в плече или усиливает уже имеющуюся боль в плече, лучше пропустить это упражнение.

Жимы из-за шеи можно делать сидя или стоя. Лучше всего они работают с рукоятью шире плеч. Потяните плечи вниз и назад и держите грудь вверх, опуская штангу вниз до верхних трапеций. Старайтесь не выдвигать голову вперед, чтобы освободить место для перекладины. Вместо этого потяните штангу назад.

14.Брэдфордский жим

Брэдфордский жим назван в честь американского тяжелоатлета Джима Брэдфорда, известного своими огромными плечами и силой жима над головой. Поскольку в этом упражнении задействован задний компонент шеи, выполняйте его с осторожностью или полностью избегайте его, если у вас в анамнезе есть боли в плече.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Лучше всего он работает с легкими и средними весами и со средними и высокими повторениями. Погоня за помпой!

Как это сделать:

1. Установите как обычно для жима штанги над головой.С напряженным прессом нажмите на гриф вверх.
2. По мере приближения к макушке головы поднимите штангу, а затем за голову до затылка. Не поднимайте планку выше; он должен просто скользить по макушке вашей головы.
3. Отожмите штангу от шеи назад над головой, а затем опустите ее к плечам.
4. Это одно повторение; Продолжай идти!

15. Кубинский пресс

Кубинский пресс был первоначально разработан кубинскими олимпийскими тяжелоатлетами. Это комплексное упражнение для плеч, которое задействует все три головки дельтовидной мышцы, а также бицепсы и трицепсы.Это также хорошее упражнение на верхние трапы. Хотя это упражнение часто выполняется с гантелями, оно одинаково хорошо работает и со штангой.

Кубинский жим — это не упражнение для тяжелых весов. Вместо этого двигайтесь медленно и осознанно и используйте легкие или умеренные нагрузки. Сосредоточьтесь на создании сильного мышечного напряжения и хорошей накачке.

Как это делать:

1. Держите штангу перед ногами хватом сверху, чуть шире плеч. Встаньте прямо, опустив плечи вниз и назад.
2. Согните руки и потяните штангу вверх по передней части тела к груди. Локти держите выше рук.
3. Затем поверните штангу вперед и вверх ко лбу.
4. Жмите штангу вверх и над головой на расстояние вытянутой руки.
5. Опустите штангу, изменив движение.

Подведение итогов

Жим штанги над головой — классическое силовое упражнение. Для многих это четвертый силовой подъемник после приседаний, жима лежа и становой тяги.Это проверенный тренажер для наращивания плеч и традиционный тест на силу верхней части тела. Он также на несколько веков старше жима лежа!

Но то, что упражнение так любимо, не означает, что вы должны следовать за стадом и делать его так же, как и все остальные. Вариации упражнений — необходимая часть эффективной программы. Если вы будете делать одни и те же упражнения все время, ваш прогресс скоро остановится.

С 15 новыми вариациями жима штанги над головой ваши тренировки плеч никогда не будут скучными или повторяющимися.Используйте эти проверенные временем варианты жима над головой, чтобы ваши тренировки были свежими, приятными и продуктивными!

6 базовых упражнений со штангой для начинающих тяжелоатлетов

Для многих людей штанга является самым устрашающим оборудованием в тренажерном зале. Я тоже так почувствовал, когда впервые прикоснулся к нему. Дело в том, что даже если вы поднимали гантели и гири, штанга — это своего рода зверь. Он намного больше, и одной рукой его не удержишь. Вы не можете так ловко перемещать его вокруг своего тела.Когда он стоит на стойке, вы должны снять его и поставить обратно в надлежащей форме. И если вы когда-нибудь видели, как пауэрлифтеры делают свое дело, вы, вероятно, также думали: «Хорошо, вау, штанги не для меня, маленького старичка».

Но они вполне могут быть. Вы определенно должны освоить упражнения с собственным весом, прежде чем переходить к штанге (или любому другому весу, если на то пошло), но если у вас есть фундамент силы и вы знаете, как выполнять базовые силовые упражнения в звездной форме, нет причин, по которым вы не можете попробуйте штангу.Конечно, вы всегда должны поговорить со своим врачом, если у вас были какие-либо травмы в прошлом или вы беспокоитесь о том, что для вас безопасно, и не стесняйтесь обращаться к тренеру в вашем тренажерном зале за помощью, если она вам нужна.

Чтобы помочь вам начать работу, мы попросили Джейсона Пака, сертифицированного NASM персонального тренера, сертифицированного тренера по тяжелой атлетике в США и соучредителя Achieve Fitness Boston, рассказать нам о лучших упражнениях со штангой для начинающих. Он выбрал шесть приведенных ниже движений, потому что они дают вам «максимальную отдачу от вложенных средств с точки зрения общего развития силы и мышечной массы», — говорит он.Хотя поначалу штанги могут быть сложными, они также «обладают гораздо большим потенциалом с точки зрения прогрессивной нагрузки на ваше тело, потому что вы можете подниматься небольшими приращениями. Они определенно стоят потраченного времени!» Пак добавляет.

«Эти упражнения нацелены на приседания, повороты, толчки и тяги — все основные схемы, которые задействуют каждую мышцу вашего тела», — говорит Пак. Это базовые движения, которые помогут вам почувствовать штангу наиболее безопасным способом, а некоторые из них изменены, чтобы сделать их более управляемыми для всех, кто только учится управлять этим типом оборудования.

Для всех приведенных ниже упражнений начните с веса, который кажется, будто вы даете уровень усилия 6 по шкале от 1 до 10. «Сначала это будет легко, но это больше касается обучения движению. чем увеличивать нагрузку на этом этапе », — объясняет Пак. Повторите до 5 повторений в каждом, чтобы полностью сосредоточиться на форме. «Каждую неделю увеличивайте общий вес примерно на 2,5–5 фунтов, пока вы чувствуете себя комфортно».

Демонстрация движений ниже: Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, соревнующаяся как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; и Дэви Коэн, пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина.

10 упражнений со штангой в CrossFit, о которых вам нужно знать

Упражнения со штангой являются неотъемлемой частью любого тренажерного зала CrossFit. Они прорабатывают широкий спектр групп мышц и элементов фитнеса.

Итак, что именно мы можем сделать с этой длинной металлической перекладиной, известной как штанга?

Ответ: есть много упражнений, которые мы можем делать со штангой. Когда вы заходите в тренажерный зал CrossFit, может показаться, что штангу просто бросают, но каждое движение имеет свою цель.

Мы собираемся взглянуть на 10 лучших упражнений CrossFit со штангой, о которых вам нужно знать, и как вы можете включить их в свои тренировки.Попробуйте эти упражнения, чтобы помочь вам в кроссфите.

Связанное сообщение: 11 лучших штанг для вашего домашнего тренажерного зала

CrossFit Barbell Exercises

1. Жим лежа

В жиме для толкания используются ноги, чтобы переместить штангу от плеч к ногам. положение над головой. Мы склонны использовать жим, чтобы спасти наши плечи от слишком быстрой усталости.

Как выполнять:

• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
• Поднесите штангу к плечам, направив локти вперед.
• Слегка согните колени, прежде чем разгибать бедра и ноги, чтобы толкнуть штангу над головой.

Попробуйте эталонную тренировку CrossFit «Бетти»:

5 раундов на время:

• Жим отжима 12 (135/95 фунтов)
• 20 прыжков на ящик (24/20 дюймов)

2. Становая тяга

Становая тяга использует нижнюю часть тела, особенно поясницу и ягодицы, чтобы оторвать штангу от пола.Становая тяга используется как отдельное упражнение или в составе более сложных движений, таких как рывок и толчок.

Как выполнять:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину сразу за пределами бедер.
• Начните с плеч над перекладиной, затем поднимите бедра и плечи, чтобы достичь полного разгибания.

Попробуйте эталонную тренировку CrossFit «Диана»:

«Диана»:

21-15-9 повторений

• Становая тяга (225/155 фунтов)
• 3 Отжимания в стойке на руках

.Фронтальные приседания

Передние приседания — это упражнение с преобладанием квадрицепсов для ног, используемое как самостоятельное упражнение или идеальный кроссовер для поднятия мяча. При переднем приседании штанга удерживается в передней стойке на ключицах. Ознакомьтесь с этим списком лучших штанг для вашего домашнего спортзала.

Как выполнять:

• Поставьте ноги на ширине плеч, со штангой в передней стойке.
• Держите локти высоко, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз ниже параллели.
• Толкните среднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
• Попробуйте этот комплекс со штангой для серьезного ожога мышц:

5 раундов с нагрузкой:

Полные 7 подходов без перерывов:

• 1 Power Clean
• 1 Приседания спереди
• 1 Жим лежа
• 1 Приседания со спиной
• 1 Жим лежа

4. Жим лежа

Жим лежа — это сложное упражнение, в котором основное внимание уделяется мышцам груди и рук.Жим лежа — это толкающее движение, которое может принести пользу другим движениям CrossFit, включая подтягивания, отжимания и подтягивания мышц.

Как выполнять:

• Лягте на скамью, прижав поясницу вниз.
• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, затем переведите перекладину на грудь с вытянутыми руками.
• Согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу к груди.
• Поднимите штангу вверх до полного выдвижения, чтобы завершить движение.

Попробуйте знаменитую тренировку CrossFit «3 штанги смерти», известную как «Линда»:

«Линда»

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения

• Становая тяга (собственный вес 1 1/2)
• Жим (собственный вес)
• Чистый вес (3/4 собственного веса)

5.Подруливающее устройство

Подруливающее устройство — это упражнение для всего тела, которое развивает вашу силу и выносливость. Это плавные движения, начиная от нижней части приседа и заканчивая выталкиванием штанги над головой.

Как выполнять:

• Поставьте ноги на ширине плеч, со штангой в передней стойке.
• Держите локти высоко, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз ниже параллели.
• Продвиньтесь через середину стопы, чтобы толкнуть штангу над головой.
• При опускании штанги используйте ее импульс, чтобы перейти прямо к следующему повторению

Попробуйте тестовую тренировку CrossFit на сжигание легких Fran:

Fran:

21-15-9 Повторы

• Подруливающее устройство (95/65 фунтов)
• Подтягивания

6. Чистка

Тренировка — одно из двух упражнений тяжелой атлетики в олимпийском стиле. Чистка предполагает перемещение штанги с пола на грудь всем телом.Подъем аналогичен выполнению становой тяги и приседаний со штангой одним быстрым движением.

Как выполнять:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину крюком за пределами бедер.
• Начните с плеч над перекладиной, затем поднимите бедра и плечи до разгибания.
• При полном разгибании пожмите плечами, затем подтянитесь под штангу к нижней части приседания со штангой.
• Толкните среднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Попробуйте эталонную тренировку CrossFit ‘Elizabeth’:

‘Elizabeth’:

21-15-9 повторений

• Squat Clean (135/95 фунтов)
• Ring Dips

7. Рывок

Рывок — второе упражнение в тяжелой атлетике в олимпийском стиле. Рывок предполагает перемещение штанги с пола наверх непрерывным движением с использованием всего тела. Подъем аналогичен выполнению тяги с высокой тягой в сумо и приседаний со штангой над головой вместе.Рывок — это упражнение для всего тела, требующее силы, мощности, скорости и подвижности.

Как выполнять:

• Начните с перекладины, затем бедра и плечи поднимутся вместе, чтобы выпрямить ноги.
• При полном разгибании пожмите плечами, подтягиваясь под штангу, держа руки вытянутыми.
• Вы должны получить рывок в нижней части приседа со штангой над головой.
• Толкните среднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Работайте до одного повторения максимальной уборки в течение дня.При достижении максимального веса делайте длительные перерывы между подходами, чтобы мышцы восстановились, чтобы подъем не ограничивался усталостью.

8. Становая тяга сумо High Pull

Становая тяга сумо High Pull — это усовершенствованная версия традиционной становой тяги. Высокая тяга в становой тяге сумо предполагает более широкую стойку и добавляет усилие для работы плеч, что отлично подходит для перехода в олимпийские упражнения: рывок и толчок.

Как выполнять:

• Поставьте ступни на ширину плеч, полностью захватывая перекладину руками внутри ног.
• Начните с плеч над перекладиной, затем поднимите бедра и плечи, чтобы достичь полного разгибания.
• При разгибании пожмите плечами, чтобы поставить штангу на уровень плеч.
• Попробуйте эту длительную тренировку, чтобы увеличить пульс.

AMRAP (Максимальное количество повторений)

За 20 минут:

• 50 приседаний
• 40 махов с гирями
• 30 тяга в сумо высокой тяге (95/65 фунтов)
• 20 отжиманий
• 10 воздушных приседаний

9.Тяга штанги

Тяга штанги — это тяговое упражнение на спину, нацеленное на широчайшие и ромбовидные мышцы. Думайте об этом как о противоположности жима лежа. Укрепление спины помогает развить стабильность плеч и помогает выполнять подтягивания, подтягивания мускулов и олимпийские подъемы.

Как выполнять:

• Возьмитесь за перекладину рукояткой сверху на ширине плеч.
• Слегка согните колени, отклоняя бедра назад, чтобы создать наклон туловища вперед, удерживая голову вверх.
• Отведите лопатки назад и вниз, чтобы штанга попала в пупок. :

Попробуйте эту тренировку, ориентированную на верхнюю часть тела, для серьезного накачки рук:

3 раунда

• 10 жим от плеч
• 10 отжиманий
• 10 рядов
• 10 бицепсов

10. Выпад со штангой

Выпады со штангой — это упражнение на одной ноге с упором на квадрицепсы и ягодицы. Упражнения на одну ногу идеально подходят для устранения любого дисбаланса, который может привести к травмам и неправильным движениям.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на верхней части спины.
• Сделайте шаг вперед, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола.
• Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
• Повторить на противоположной ноге.

Попробуйте эту тренировку, ориентированную на верхнюю часть тела, для серьезного накачки рук:

3 раунда

• 10 приседаний со штангой
• 10 выпадов
• 10 пистолетов
• Спринт на 100 м

Заключение

Упражнения со штангой играют фундаментальную роль. роль в тренировках кроссфиттеров, и мы можем понять, почему.Штанга полезна для тренировок всего тела или изолирующих движений, а также для ряда фитнес-компонентов. Поиграйте с этими упражнениями и включите их в свой следующий WOD. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, штанга станет отличным тренировочным инструментом.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения вы можете делать со штангой?

Упражнения со штангой обычно связаны с силовыми и силовыми компонентами фитнеса.