Упражнения у стены: 5 упражнений у стены на все группы мышц

5 упражнений у стены на все группы мышц

Самый доступный домашний «тренажёр».

С упором на стену сможете проработать различные группы мышц, не отвлекаясь на удержание равновесия. Для выполнения не понадобится много пространства и даже коврик. «Ваш спорт» подобрал комплекс у стены на все группы мышц. Не забудьте сделать разминку, прежде чем начать.

1. Отжимания

Отличный вариант для тех, у кого не получается отжиматься классическим способом от пола. Положение стоя снимает часть нагрузки с плеч и пресса. Упражнение также подойдёт тем, кто хочет держать руки в тонусе без утяжелителей.

Как выполнять:

1. Встаньте рядом со стеной, вытяните руки и положите на поверхность ладони пальцами вверх.
2. Выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.
3. Согните локти и опустите корпус к стене. Не помогайте себе грудью, животом, бёдрами. Можно отрывать пятки от пола.
4. Верните руки в первоначальное положение.

Стойте у стены на расстоянии шага. Если хотите увеличить нагрузку, сделайте ещё пару шагов от стены. Важно, чтобы ладони находились на уровне плечевых суставов, а локти сгибались вниз, а не в стороны.

Попробуйте разные варианты: широкие, алмазные отжимания, на одной руке.

2. Бег на месте

Упражнение отлично прорабатывает бёдра, икры, ягодицы и пресс. Кроме того, бег на месте с упором в стену относится к кардио и помогает укрепить сердце, сосуды, разогнать кровь, повысить выносливость. Можно включить в программу утренней зарядки.

Как делать:

1. Встаньте лицом к стене и положите ладони как при отжиманиях. Тело под углом примерно 45 градусов по отношению к стене.
2. Перенесите вес на руки и начните бег на месте: поднимите одну ногу, опустите и одновременно поднимите вторую.
3. Опускайте и поднимайте поочерёдно ноги 20-30 секунд.

Чем выше ноги, тем больше нагрузка (Фото: platinum-fit.ru)

Сначала попробуйте выполнить медленно, чтобы понять, как именно «бежать» и переносить вес. Не забывайте, что тело всё время находится в наклоне. Руки можно слегка согнуть.

Чем быстрее меняете ноги и выше поднимаете колени, тем больше становится нагрузка.

3. Планка с подтягиванием колен

Упражнение на проработку мышц спины, задней поверхности бёдер, живота и ягодиц. Аналогично выполняется из положения классической планки на полу.

Как делать:

1. Встаньте рядом со стеной в планку: руки на ширине плеч, ладони под плечевыми суставами, спина прямая и образует с ногами одну линию.
2. Поднимите ноги и уприте ступни в стену. Выровняйте тело в одну линию.
3. Согните в колене и подтяните к груди одну ногу. Поставьте на место.
4. Повторите для второй ноги.

Подтягивайте ноги размеренно, а не старайтесь быстрее поменять очерёдность (Фото: swimkit.ru)

Важно, чтобы ступни не находились выше головы или у самого плинтуса. Между затылком и пятками должна проходить непрерывная прямая линия. Меняйте ноги плавно, без эффекта бега. Не помогайте корпусом и бёдрами.

Из этого положения также можно отжиматься. В этом случае нагрузка меньше, чем при упоре ног в пол.

4. Выпады

Классическое упражнение на бёдра и ягодицы. Стена помогает удерживать равновесие, из-за чего можно сосредоточиться на сгибании ног. Как выполнять:

1. Встаньте к стене спиной. Руки держите в замке перед собой.
2. Выставьте правую ногу немного вперёд, а левым носком упритесь в стену.
3. Согните правое колено под прямым углом и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
4. Поменяйте ногу и выполните упражнение снова.

Важно занять максимально комфортное положение (Фото: beauty.ua)

Встаньте так, чтобы было удобно. Упирающуюся в стену ногу можно немного поднять или опустить. Важно, чтобы движения были плавными и естественными. Если тяжело сгибать ногу, чувствуете напряжение в колене, попробуйте изменить положение.

Чтобы не пришлось балансировать, не располагайте ноги на одной линии.

5. Стульчик

Это статичное упражнение, которым можно завершать тренировку. Выполняется на время. Хорошо развивает мышцы ягодиц и бёдер, помогает выпрямить спину и вытянуть позвоночник. Как делать:

1. Встаньте спиной к стене, упритесь к в неё лопатками и ягодицами. Руки держите вдоль туловища ладонями к стене или перед собой.
2. Выдвините вперёд ноги на ширине плеч или чуть шире и опуститесь в присед, чтобы колени согнулись под углом 80-90 градусов, а бёдра стали параллельны полу.
3. Выдержите в таком положении 10-30 секунд и плавно вернитесь в первоначальное положение.

Руки можно держать перед собой или взять утяжелитель (Фото: builderbody.ru)

При выполнении в ногах должно ощущаться приятное напряжение. Не стойте слишком долго до боли и дрожи в коленях. Лучше увеличивайте время на пять секунд при каждом выполнении.

Чтобы увеличить нагрузку, вытяните вперёд параллельно полу одну ногу или возьмите в руки гантель.

Знаете ещё упражнения у стены? Поделитесь в комментариях.

Простые и эффективные упражнения у стены | Фитнес и питание

Обычная стена способна заменить дорогостоящий тренажер, а комплекс из простых упражнений потребует немного времени. При желании тренировку можно организовать дома, на прогулке или в помещении офиса.

Преимущества упражнений у стены

Существуют упражнения, для выполнения которых достаточно только наличие стены. Поверхность используется в качестве опоры, позволяя тренировать большое количество мышц, в том числе ног, рук, ягодиц и пресса. Преимуществами таких комплексов принято считать:

· доступность;

· универсальность;

· эффективность.

Для занятий не требуется платить за абонемент спортивного зала, а организовать тренировку можно в любое время. Такой вариант оптимально подходит для мам в декрете и занятых людей, которые не могут тратить драгоценные часы на длительную дорогу.

Перечень рекомендаций

Любая тренировка должна начинаться с выполнения комплекса упражнений для разогрева мышц, что позволит избежать травм. Для этих целей подойдет дыхательная гимнастика, выполнение легких махов и наклонов.

При выполнении упражнений у стены важно сохранять тело в нейтральном положении, то есть стремиться к равномерному распределению нагрузки. Начинать занятия необходимо с небольшого количества повторов, постепенно доводя их до 15 раз. Далее нагрузка обеспечивается за счет добавления подходов и использования различных вариаций техники исполнения упражнений.

Наклоны

Стена используется при упражнениях на ноги и ягодичные мышцы в качестве дополнительной точки опоры. При выполнении включается в работу вестибулярный аппарат, что улучшает способность держать равновесие.

Для начала выполнения упражнения для тренировки мышц ягодиц и ног необходимо встать на расстояние 50 см от стены, выполнить упор на стопу ноги и наклонить туловище вперед. Важно удерживать таз на месте и не допускать лишних движений за счет позвоночника. После 15 повторов ногу можно сменить.

Приседания у стены

упражнение «Стульчик»

упражнение «Стульчик»

Упор при выполнении комплекса должен приходиться на спину. Эффективность упражнения повышается при соблюдении медленного темпа при приседаниях.

Важно удерживать бедра параллельно поверхности пола, контролируя нахождение коленей. Они не должны выходить за кончики стоп. В нижней точке требуется напрячь мышцы ягодиц и удерживать положение в течение 30 секунд.

Выпады

Исходная позиция предполагает прямую позицию с касанием бедром стены. Техника выполнения:

· руки вытянуть вперед на уровне плеч;

· оставить дальнюю от стены ногу в сторону;

· медленно выполнить опускание путем сгиба коленей;

· задержаться в положении, когда бедра образовали угол в 90 градусов.

Далее потребуется развернуть корпус и сделать имитацию «обнимания» стены. В каждую сторону достаточно выполнить по 15 повторов.

Отжимания

Упражнение представляет собой вариацию техники классических отжиманий, но в качестве упора используется стена. С его помощью можно повысить уровень физической подготовки, поэтому оно часто включается в комплекс тренировок для девушек. Последовательность движений выглядит следующим образом:

· лицом встать к стене на расстоянии вытянутых вперед рук;

· выполнить упор ладонями и согнуть локти под углом 45 градусов;

· вернуться в исходное положение.

фитнес

фитнес

Варьировать нагрузкой можно путем расстановки ширины рук и меняя угол наклона корпуса. Задействовать максимально трицепс можно при направлении локтя строго вдоль корпуса. Усложняют упражнение путем добавления хлопков между циклом подъема и опускания.

Выполнение упражнений со стеной позволит разнообразить тренировку, обеспечив нагрузку на различные группы мышц. Комплекс отлично подойдет в качестве разминки или разрядки после длительной работы.

Читайте также:

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Стульчик у стены: польза упражнения для ног

Стульчик у стены, является одни из самых недооценённых упражнений среди обычных посетителей тренажерного зала.

Из-за его простоты многие считают, что оно намного менее эффективно, чем другие упражнения, направленные на нижнюю половину тела.

Конечно, если вы выкладываете свои тренировки в инстаграм, то да. Но не позволяйте кажущейся простоте данного упражнения вас обмануть. Стульчик у стены может быть отличным упражнением для построения выносливости мышц нижней части тела и улучшением подвижности суставов.

У многих может сложиться неправильное впечатление, что для получения эффекта от тренировок необходимо обязательно использовать дорогое оборудование и персональных тренеров.

Конечно, становая тяга в 250 килограмм или приседания со штангой на спине, с огромным количеством блинов на штанге будут выглядеть впечатляюще, однако в таком случае вы рискуете получить травму или не сможете выполнять упражнение с таким весом из-за своего телосложения.

Стульчик у стены лишен этих недостатков. Это отличное упражнение на ноги, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или на работе. Для этого вам понадобиться всего несколько минут.

Данное упражнение имеет ряд преимуществ, которых не хватает другим упражнениям.

Стульчик у стены упражнение

Если вы один из тех, кто незнаком с данным упражнением, то уверяю вас, что вы не одиноки. Для выполнения данного упражнения вам понадобиться только стена. Это единственная вещь, которая вам необходима.

Само по себе упражнение представляет собой статическое удержание себя в положении приседа, с опорой спиной на стену.

Стульчик у стены необходим для улучшения выносливости и подвижности мышц ног, а также общей силы мышц пресса.

Для выполнения данного упражнения вам не потребуется никакого оборудования, только ровная стена и немного решимости. Вы можете делать стульчик практически в любом месте и в любое время.

Стульчик и воздушные приседания

Стульчик у стены имеет некоторые сходства с воздушными приседаниями, но также имеет и некоторые различия

Приседания выполняются без помощи стены и обычно включают в себя непрерывное движение. Это динамическое движение, когда ваше тело постоянно находиться в движении. Приседания фокусируются на гипертрофию мышц.

Стульчик у стены использует стену, чтобы поддержать тело во время выполнения упражнения.

Оно является статическим упражнением, поскольку вы остаетесь в неподвижном положении в течении определенного промежутка времени.

Стульчик у стены больше сфокусирован на улучшение общей функциональности мышц, чем гипертрофии.

Оба движения помогают укрепить нижнюю половину тела, улучшая также при этом и подвижность суставов.

Все это значит, что необходимо включать оба упражнения в свою тренировку.

Как выполнять стульчик у стены

Чтобы выполнить упражнение, прислонитесь спиной к стене поставив ноги на 50-60 сантиметров от стены.

Прислонившись спиной к стене начинайте опускаться в присед.

Вы должны расположить ваши бедра параллельно земле. Если у вас не хватает сил или подвижности, то постарайтесь опуститься до комфортного уровня.

Удерживайте данное положение как можно больше времени.

Большинство людей начинает с 30-секундного удержания постепенно увеличивая время.

Упражнение требует не только физической силы, но и умственной подготовки. Для многих, кто никогда его не выполнял, раньше, оно становиться настоящим испытанием.

Польза стульчика у стены

Данное упражнение имеет много преимуществ по сравнению с другими упражнениями на нижнюю половину тела, о которых вы возможно даже не представляли.

Работа всего тела

Стульчик у стены – это простое статическое упражнение, но не стоит его недооценивать. Поскольку в выполнении упражнения задействованы одновременно множество мышц, оно является базовым для организма.

Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия работают вместе чтобы вы могли выполнить стульчик. Упражнение также увеличивает силу вашего пресса.

Стульчик также включает в работу мышцы сгибатели и разгибатели бедра. Эти мышцы часто упускаются во время тренировок, но они имеют важное значение для силы нижней половины тела и подвижности ног.

Целью выполнения стульчика является улучшение мышечной выносливости и подвижности, поэтому это упражнение не на гипертрофию мышц.

Сжигает много калорий

Хотя в данном упражнение не используются мышечные сокращения, вы все равно будете сжигать калории, в то время как мышцы будут оставаться в статическом положении в течении заданного периода времени.

После нескольких секунд сидения, ваш пульс начнет учащаться, и вы будете ощущать, как ваши мышцы горят.

Когда ваша сердечно-сосудистая система начнет работать, ваш организм начнет усиленно сжигать калории.

Улучшают мышечную выносливость

Упражнение стульчик у стены не поможет вам нарастить мышечную массу. Основное предназначение упражнения – повысить выносливость мышц.

Когда вы выполняете упражнение активируются медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость.

Очень многие спортсмены видов спорта, где требуется отличная выносливость, такие как бег, футбол, баскетбол включают данное движение в свои тренировки.

Я думаю вы знаете как важна выносливость мышц для кроссфит спортсменов.

Меньше шансов на получение травмы

Очень многие люди при выполнении базовых упражнений со штангой таких как становая тяга или приседания, рискуют получить травму, особенно если не соблюдают правильную технику в движении. Выполняя упражнения с большим весом, вы оказываете избыточное давление на позвоночник и нижнюю часть спины.

Стульчик у стены лишен всех этих недостатков. При его выполнении риск получения травмы минимален.

Улучшается общая функциональность организма

Стульчик у стены не только улучшает выносливость ваших мышц, но и улучшает их функциональность. Регулярно выполняя данное упражнение, вы можете заметить улучшения в своем приседе со штангой.

Подвижность ваших суставов и глубина приседаний также улучшаются при выполнении стульчика.

Умственная подготовка

Мало того, что данное упражнение физически нагружает тело, оно также нагружает и вашу нервную систему.

Люди, которые раньше не выполняли статические упражнения, могут чувствовать себя некомфортно в таком фиксированном положении в течении длительного положения.

Не требуется оборудование

Большинство упражнений на нижнюю часть тела требуют применения различного оборудования, чаще всего это штанга.

Стульчик у стены – это одно из немногих упражнений, которое можно выполнять практически где угодно, в спальне, на кухне, на работе и т.д., в любом месте, где есть стена.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Стульчик у стены это базовое статическое упражнения с собственным весом, при выполнении которого включаются в работу множество мышц.

Вот они:

• Квадрицепсы
• Ягодичные мышцы
• Пресс
• Сгибатели бедра
• Разгибатели бедра

Виды стульчика у стены

Различные вариации данного упражнения, позволяют получать большую отдачу от упражнения.

Стульчик у стены на одной ноге

Выполнение данного упражнения аналогично традиционному варианту, за исключением того, что упражнение выполняется на одной ноге. Упражнение является односторонним направленным на улучшение силы и выносливости одной стороны тела.

Упражнение будет полезно, если у вас присутствует какой-то дисбаланс в развитии.

Стульчик у стены + подъем на бицепс

Если у вас мало времени, то выполнение двух упражнений – это ваш выбор. Просто встаньте в стульчик и одновременно начните выполнять в таком положении подъем на бицепс. Это отличный способ совместить в тренировке верхнюю и нижнюю часть тела.

Стульчик у стены + жим над головой

Еще один способ совместить тренировку верхней и нижней части тела – это выполнять стульчик вместе с жимом над головой. Обратите внимание, что вес в жиме не должен быть слишком тяжелым, так как это может оказать чрезмерное давление на поясницу.

Стульчик у стены с весом

По мере того, как вы будете нарабатывать, навык сидения у стены, вы можете усложнить данное упражнение, путем добавления дополнительного отягощения. Как только вы сможете свободно выполнять стульчик две минуты и больше, попробуйте добавить себе немного веса, например, пару гантелей.

Стульчик у стены с медболом

Данное упражнение требует дополнительного напряжения мышц стабилизаторов, чтобы удерживать тело в нужном положении.

Чтобы выполнить данное упражнение обопритесь нижней половиной спины на медбол, который в свою очередь также упирается в стенку. В остальном упражнение ничем не отличается от традиционного движения.

Распространённые вопросы по упражнению

Как упростить упражнение?

Если вы только начинаете освоение стульчика у стены, то можете его упростить путем выполнения не в полную амплитуду.

Как сделать упражнение сложнее?

Самый простой пример – это выполнение стульчика у стены на одной ноге, или вы можете взять в руки отягощение.

Также стульчик у стены можно выполнять совместно с другими упражнениями, такими как подъем на бицепс или жим над головой.

Как долго выполнять упражнение?

Вы должны постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Начинайте с пары подходов по 30 секунд каждый.

По мере развития выносливости мышц, вы можете увеличить время удержания стульчика, а также количество подходов в упражнении.

Какие мышцы работаю при выполнении упражнения?

Стульчик у стены является изометрическим упражнением на выносливость мышц. Вы вряд ли с помощью него сможете увеличить объем мышц, однако выносливость точно улучшите.

Сколько калорий сжигает данное упражнение?

Данное упражнение отличается от традиционных движений направленных на сжигание калорий, однако при его выполнении ваша частота пульса будет возрастать, заставляя организм сжигать калории.

Заключение

Стульчик у стены – это самое недооценённое упражнение с собственным весом, которое часто игнорируется многими людьми.

Но вы не забывайте о его преимуществах, которые помогут вам развить выносливости мышц нижней половины тела.

По мере того, как вы будете набирать силу в упражнении, постепенно переходите к более сложным вариантам упражнения, таким как стульчик на одной ноге и с утяжелением или просто увеличивайте время выполнения упражнения.

Ультра-эффективный комплекс упражнений у стены (ФОТО)

Лето – не за горами! Берем ноги в руки, поднимаемся с дивана и ай-да пробовать новый комплекс упражнений от нашего эксперта, элит-тренера Анастасии Нагорной!

Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный фитнес-тренер. Автор сайта www.ti-krasiva.com.

Предлагаем твоему вниманию увлекательный комплекс упражнений, которым можно дополнить свои пробежки на свежем воздухе или же выполнять, не выходя из дома, прямо на балконе! Ведь все, что тебе нужно — свободная стена!

 

 

Прими упор о стену так, чтобы ягодички и спина были прижатыми. Ноги отведены вперед и расставлены по ширины таза. Не отрывая спину и ягодицы от стены, выполни приседание затем вернись обратно. Делай вдох, опускаясь вниз, и выдох — на подъеме. Рекомендуем выполнить 20 приседаний.

 

Приняв положение, привычное для выполнения выпадов, заднюю ногу обопри об стену. Выполняй приседания на одной ноге, затем смени ногу. Рекомендуем по 16 повторений на каждую ногу.
 

 

Приняв кистевой упор к стене, проследи, чтобы живот был подтянут, а все тело было — как одна линия. Выполняя сгибание в локтях, опускайся к стене, затем возвращайся в исходное положение. Опускаясь вниз, делай вдох, а на подъеме — выдох. Выполни таких 16 повторений.

 

Прими упор на одну руку, как на фото. Выполняя сгибание в локте, опустись к стене, а затем — вернись в исходное положение. Рекомендуем выполнить по 12 повторений на каждую руку.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: Отжимание в наклоне

 

Для тех, кого сложность данного упражнения отпугивает, у нас есть весомый аргумент в защиту: это упражнений помогает «поднять» грудь! Итак, прими положение как на фото и выполняй отжимания. Рекомендуем 10 повторений с обязательным выдохом на подъеме вверх!
 

 

Прими упор лежа, а ноги — упри о стену. Прижми поясницу к полу, «подкрутив» на себя лобковую кость таза. Выполняй скручивания, стараясь руками потянуться как можно дальше за линию колен (как на фото). Рекомендуем 40 повторений.
 

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: пресс сидя

 

Если ты только начинаешь знакомиться с физическими возможностями своего тела (если ты новичок), а также, если у тебя были в недавнем времени полосные либо же гинекологические операции, мы предлагаем вариант «полу нагрузки» на пресс: прими положение, как на фото; немного «подкрути» на себя лобковую кость таза и выполняй подъемы ноги вверх. Рекомендуем по 10 повторений на каждую ногу.
 

 

Прими положение тела, как на планку, но с упором стоп на стене. Выполняй поочередное подтягивание колен, сохраняя при этом живот максимально подтянутым. Рекомендуем — 40 повторений.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 

Уличный фитнес: безопасно, удобно и бесплатно!

 

Упражнения для всего тела без дополнительного оборудования

И мы продолжаем искать интересные тренировки, которые не требовали бы специального помещения и оборудования. На этот раз хочу предложить вам 8 упражнений, для выполнения которых вам понадобится помощь стены.

©photo

Упражнения более чем интересные и отлично подходят для выполнения дома или во время командировок.

Упражнение №1.

Станьте на небольшом расстоянии от стены, облокотитесь об нее спиной и присядьте так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Правую ногу закиньте на левую, положив ступню на колено. Руки поднимите вверх, слегка согните в локтях и прижмите к стене. Во время подъема опускайте руки через стороны вниз, во время приседания снова поднимайте вверх. Повторите 12 подходов на одну ногу, затем смените ноги и повторите то же самое.

Упражнение №2.

Станьте в планку так, чтоб плечи находились четко над руками. Поднимите ноги и упритесь ступнями в стену. Затем подтяните правое колено к груди и верните ногу в исходное положение «упор в стену», затем подтяните левое колено. И так чередуйте ноги в течение 1 минуты.

Упражнение №3.

Станьте напротив стены на расстоянии примерно 30 см, положите руки на стену и прижмите их так, чтоб предплечья полностью лежали на стене и локти были на одном уровне с плечами. Начинайте медленно наклоняться вперед, одновременно отводя левую ногу назад. Наклоняйтесь до тех пор, пока можете держать предплечья прижатыми к стене, и затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите минимум 10 раз на одну ногу и переключитесь на вторую.

Упражнение №4.

Начните с позиции планки: ладони под плечами, ступни упираются в стену на одной линии с бедрами. Все тело должно быть в напряжении и составлять одну прямую линию. Затем напрягаете пресс и начинаете поднимать таз вверх до тех пор, пока не тело не образует перевернутую V. И возвращаетесь в исходное положение. Выполняете 15 повторов.

Упражнение №5.

Лягте на пол лицом вверх, левую ногу поднимите, согните в колене и упритесь ступней в стену. Вторая нога согнута в колене, стопа на полу. Выпрямите правую ногу и потянитесь ею вверх, выгибая тело в дугу, руки по бокам корпуса упираются в пол. Поднимайте ногу до тех пор, пока тело не образует прямую линию с левым бедром. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Выполните 15 подходов на одну сторону и смените ноги.

Упражнение №6.

Станьте в позицию планки и упритесь ступнями в стену так, чтоб ступни были на одном уровне с бедрами. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

Упражнение №7.

Станьте лицом к стене на небольшом расстоянии. Выполняйте глубокие приседания (ноги на ширине плеч, колени не выходят за линию ступней, бедра параллельно полу) и на моменте подъема выпрыгивайте вверх, слегка касаясь руками стены. Выполняйте это упражнение в течение минуты без остановок.

Упражнение №8.

Станьте в позицию боковой планки с упором на локоть. Корпус развернут влево, левое предплечье на полу, левая нога упирается ступней в стену, правая нога лежит на левой, правая рука поднята вверх и составляет с левой одну линию. В этом положении начинаете поднимать правую ногу вверх так высоко, как можете, едва касаясь правой ступней стены. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите то же самое на другую сторону.

Если для вас это слишком легко, добавляете количество повторов, продлеваете время или добавляете специальные грузы на ноги.

6 упражнений, которые можно сделать, используя только одну стену

Часто у нас нет времени или подходящего места для тренировок, но это не должно быть препятствием, чтобы не делать этого. Таким образом, мы представляем 6 упражнения, которые можно выполнять, просто опираясь на стену и с помощью которых вы можете улучшить свое физическое состояние.

Помните, что упражнения не на стене будут простыми. На самом деле, некоторые из этих упражнений имеют высокий уровень сложности, для чего необходимо иметь достаточную силу и развитое равновесие.

Как всегда, перед тем, как выполнять сложную тренировку или подобное упражнение, мы рекомендуем сделать разминку и несколько коротких растяжек, не требуя слишком больших усилий и избегая отскока при растяжке.

6 лучших упражнений на стене

С помощью этих упражнений, применяя несколько серий к каждому из них, вы можете выполнить тренировку, которая, хотя и не пытается заменить полноценную силовую тренировку, может быть полезна в определенные дни, когда вам нужна быстрая тренировка.

1. Отжимания или отжимания со стойкой на руках.

Это упражнение очень высокой интенсивности, требующее силы и равновесия даже при использовании стены в качестве опоры. Также это упражнение можно выполнить с помощью TRX зацепить ноги. Однако при этом вы должны знать, что если вы зацепитесь ногами, когда закончите выполнение упражнений и опускаетесь, усталость может привести к тому, что, если мы ранее не выполнили хорошую базовую работу, отведите ноги в одну из сторон и упадите. .

С помощью этого упражнения вы тренируете плечи, чтобы набрать силу и мощь. Если вы никогда не делали этого раньше, настоятельно рекомендуется сделать короткую определенную растяжку плеч, начиная с небольшого наклона и постепенно поднимаясь вверх.

2. Надавите на трицепс против своего веса.

• Опираясь на стену, опираясь корпусом на кончики стоп и поддерживая руки, мы должны медленно опускать вес на предплечья и локти.
• Когда мы снова вытянем руки, мы заметим, что в основном работаем над трицепсами.

Важно знать, как сохранять устойчивое положение живота, чтобы бедра не опускались.

3. Упражнения на равновесие и кора с опорой 3 + 1.

Это упражнение, которое заставляет нас работать больше, чем может показаться априори, заставляет нас сохранять концентрацию на всех мышцах, которые являются частью «ядра», поскольку заставляет нас перераспределять силу каждой мышцы в зависимости от положения ног. .

На видео показано, как бывают точки опоры 3 + 1, но если вы человек, уже имеющий навыки, помните, что вы можете попробовать сделать это без поддержки стены.

4. Отжимания или отжимания ногами вверх и у стены.

Поднимаем ступни, упираясь кончиками в стену, и, слегка отталкиваясь ими, опускаем тело, пытаясь сделать отжимания. Эти средства сделают нас проработайте верхнюю грудную клетку и плечо , а также они помогут нам развивать баланс .

5. Сгибание руки к стене с толчком.

Простое упражнение, позволяющее укрепить трицепс в зависимости от степени наклона к стене. При сгибании руки важно хорошо удерживать положение животом.

6. Ходите на руках, пока они не окажутся выше уровня головы.

Это интересное упражнение заставляет нас сохранять концентрацию на животе и пояснице и знать, как поддерживать вес собственного тела плечами и широчайшими .

Опора на стене поможет нам, чтобы наши ступни не двигались назад, когда мы преодолеем положение головы руками, так как это заставляет нас заставлять себя.

Как включить их в распорядок дня?

Вы можете выполнять эти упражнения вместе, если у вас мало времени, или попытаться включить их в свои силовые тренировки в периоды отдыха. Если вы так предпочитаете, я рекомендую вам не тренировать те мышцы, которые вы собираетесь стимулировать с помощью веса в этот день.

Conclution

Эти упражнения могут помочь вам по-другому работать с вашим телом и послужат поддержкой в ​​дни, когда распорядок дня стал однообразным.

Помните, что эти упражнения интенсивны, и выполнение некоторых из них, например отжиманий в стойке на руках, может иметь определенный риск, если мы не в оптимальных условиях.

Упражнение стенка — приседания у стены для ног и ягодиц

Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры — стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.

Для чего применяется упражнение

Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.

Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.

Какие мышцы работают

В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.

Техника

Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди. Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:

1. Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
2. Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение — вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше.
3. Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.

Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены, удобную одежду, не сковывающую движений, а также нескользящую обувь.

Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Нюансы

Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.

Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.

Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.

10-минутная тренировка HIIT Wall для повышения тонуса пресса, рук и бедер

Эта общая тренировка тела у стены идеально подходит для быстрой рутины дома, в офисе или даже в дороге. Все, что вам нужно, это стена, тренировочный коврик или полотенце и 10 минут.

Доказано, что более короткие высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT и круговые тренировки, сжигают больше жира и повышают уровень физической подготовки. Итак, чтобы получить все преимущества кардио-схемы, выполняйте каждое упражнение один за другим, не отдыхая между ними.В конце сделайте быструю передышку в течение 30 секунд и повторите цикл. Всего за 10 минут эта тренировка у стены проработает ваши ягодицы, бедра, пресс, плечи и руки, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли быстро выполнить кардио. Если у вас есть дополнительное время и вы хотите его повысить, эту схему можно повторить до 5 раз.

10-минутная тренировка HIIT у стены

• Повторяющаяся цепь 1X
• 30 секунд отдыха между раундами

Настенное сиденье | 60 секунд

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

1. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Шагните ногами примерно на полтора фута. Держась спиной к стене, соскользните вниз и примите положение на корточках. Убедитесь, что вы держите колени согнутыми на 90 градусов, при этом колени располагаются выше щиколоток.
3. Согните руки в локтях и заведите руки за голову. Держите живот в напряжении, а туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении в течение одной минуты.

Совет: Убедитесь, что сердечник включен, а колени находятся на одной линии с пальцами ног в течение всей минуты.Если у вас есть легкие гантели, вы можете держать их в каждой руке, чтобы сделать это упражнение еще более сложным.

Сгибания ног | 15 повторений

1. Встаньте на четвереньки, лицом от стены. Поставьте обе ноги на нижнюю часть стены так, чтобы пальцы ног все еще касались земли.
2. Держа руки на полу, идите ими немного шире плеч. Согните локоть, чтобы сделать верхнюю часть тела отжимающейся.Затем, положив руки на пол, согните руки в локтях, приземляясь верхней частью тела в положение отжимания.
3. На выдохе используйте силу верхней части тела, чтобы оттолкнуть землю, используя подколенные сухожилия и ядро, чтобы вытянуть вас в вертикальное положение, поднимая верхнюю часть тела.
4. Держите плечи на одной линии с бедрами, когда вы используете подколенные сухожилия и корпус, чтобы медленно вернуться в исходное положение, поймав себя обратно в это положение для отжимания.

Пиратский мост | 15 повторений на каждую сторону

1. Лягте лицом вверх на коврик или полотенце, согните правое колено под углом 90 градусов и поставьте ногу на стену.
2. Вытяните левую ногу прямо к потолку и положите руки вдоль тела, прижав ладони к коврику.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе надавите руками вниз и высоко поднимите бедра, поднимая левую ногу к потолку.
4. Сделайте паузу на мгновение, чтобы сжать ягодицы, затем вдохните и опустите бедра обратно в исходное положение. Продолжайте поднимать и опускать бедра по 15 повторений. Сменить стороны.

Отжимания на трицепс | 15 повторений

1. Положите руки и предплечья на стену на несколько дюймов ниже уровня плеч.Предплечья должны быть параллельны друг другу.
2. Отойдите ногами от стены, пока ваше тело не образует прямую линию. На выдохе надавите обеими руками, чтобы оторвать предплечья от стены и выпрямить руки.
3. Вдохните, чтобы медленно опуститься обратно к предплечьям. Следите за тем, чтобы пресс и ягодицы были задействованы все время, чтобы они не зависали в бедрах при нажатии вверх и вниз. Сделайте 15 повторений.

Совет: Чтобы изменить это упражнение, поднимите руки вверх по стене.Чтобы усложнить задачу, опустите руку ближе к полу и отведите ноги назад.

Альпинисты | 60 секунд

1. Начните с высокой планки, поставив ноги у основания стены.
2. Начните поднимать ступни по стене, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Подтяните правое колено к груди, продолжая прижимать левую ногу к стене.
3. Сделайте паузу на секунду, чтобы подтянуть живот вверх и внутрь, а затем снова поставьте правую ногу на стену.
4. Плотно прижав правую ногу к стене, начните втягивать левое колено в грудь. Сделайте паузу на секунду, чтобы подтянуть живот вверх и внутрь, а затем снова поставьте левую ногу на стену. Продолжайте чередовать 60 секунд.

Совет: Убедитесь, что плечи лежат на запястьях. Если вы начинаете чувствовать напряжение в пояснице, измените положение, пройдя ногами по стене и удерживая пальцы ног на полу.

Не забывайте, чтобы каждое упражнение было аккуратным и контролируемым, и выполняйте каждое упражнение один за другим, чтобы максимально усилить сердечно-сосудистую систему.После того, как вы закончите всю схему, сделайте короткий перерыв на воду на 30 секунд, затем повторите всю схему еще раз для 10-минутной тренировки у стены.

(Ваша следующая тренировка: 21-дневный HIIT Challenge)

Настенная тренировка | Профилактика

Если у вас есть доступ к стене, у вас нет возможности для занятий спортом провести быстрое силовое и кардио-испытание, которое существенно изменит ваше тело, настроение и уровень энергии. С помощью этих нескольких простых упражнений вы можете тонизировать и подтянуть те области, которые мы все хотим проработать (ягодицы, живот, ноги и трицепсы), независимо от того, где вы находитесь и насколько сильно загружен ваш день.Просто найдите место без произведений искусства и мебели и доберитесь до него.

Вот как это работает: выполняйте каждое упражнение по 60 секунд, выполняя как можно больше повторений в хорошей форме. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Для дополнительного бонуса сделайте всю схему 2 или 3 раза. Если у вас есть набор гантелей, возьмите их (они понадобятся вам для первого хода). В противном случае ваш собственный вес по-прежнему обеспечит отличную тренировку. ( Prevention ‘s Fit In 10 DVD — это именно то, что вам нужно, чтобы похудеть и преобразовать свое тело всего за 10 минут в день — проверьте это!)

1.Сидение у стены с подъемом плеч вперед

Цели: Ягодицы, ноги, плечи и пресс

A. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Прислонившись спиной к стене, опускайтесь в положение на корточки до тех пор, пока ваши бедра не будут на одной линии с коленями или чуть выше их, а колени — над лодыжками. Держите брюшной пресс напряженным, руки по бокам вытянутыми к полу ладонями к стене.

B. Слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели перед собой на высоту плеч, затем опустите, контролируя их. Повторяйте подъемы плеч, удерживая при этом сидение у стены в течение всего подхода.

Сделайте это проще: Сядьте немного выше, с меньшим сгибанием в коленях, или держите более легкие гантели, или совсем без веса.

БОЛЬШЕ: Попробуйте эту быструю тренировку для мышц кора

2. Touch and Go

Цели: Ноги, ягодицы и частота пульса

А. Начните с того, что лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опуститесь в положение на корточки, затем подпрыгните как можно выше и коснитесь стены над головой кончиками пальцев.

B. Приземлитесь обратно в положение на корточки и продолжайте повторять движение в течение всего сета.

[блок: bean = mkt-flexblock-fitin10]

3. Выпад через стену

Мишени: Ноги, приклад

А. Встаньте спиной на расстоянии 3–4 футов от стены. Слегка согните правое колено и вытяните левую ногу за собой, прижимая подушечку левой стопы к стене примерно на уровне колена.

B. Напрягите брюшной пресс, держите спину прямо и медленно согните правое колено примерно до 90 градусов, удерживая переднее колено позади пальцев ног. Надавите на правую пятку, чтобы снова подняться, чтобы начать, прижимая подушечку левой ноги к стене. Продолжайте делать выпад в течение 30 секунд. Поменяйте сторону и повторите еще 30 секунд.

4. Отжимания со стороны стены

Цели: Трицепс, плечи, грудь

A. Встаньте боком, правым боком тела примерно в 2 футах от стены. Обхватите правую руку вокруг себя, протяните левую руку через грудь и положите левую ладонь на стену.

B. Согните левый локоть и наклонитесь боком к стене, пока ваше правое плечо не соприкоснется с ней, затем оттолкнитесь от стены левой рукой, отталкиваясь достаточно сильно, чтобы ваше тело отодвинулось от стены.Сразу же «упасть» обратно к стене и снова оттолкнуться левой рукой. Продолжайте 30 секунд. Поменяйте сторону и повторите еще 30 секунд.

5. Отжимания от стены Plyo с хлопками

Цели: Грудь, плечи, руки и ядро

A. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 3–4 футов, расставив ноги на ширине плеч, руки перед плечами, широко разведя пальцы рук.

B. Падение вперед, уперев руки в стену и сгибая руки в локтях, чтобы приблизить лицо и грудь к стене. Быстро оттолкнитесь от стены, вернувшись в вертикальное положение, хлопая в ладоши перед грудью.

C. Сделайте следующее отжимание прямо, упав на стену и быстро оттолкнувшись. Однако на этот раз, когда вы вернетесь в вертикальное положение, хлопните в ладоши за поясницу. Повторяйте в течение 60 секунд, чередуя хлопки спереди и сзади при каждом отжимании.

БОЛЬШЕ: 10 лучших песен года для тренировок

6. Стеновой мост

Мишени: Приклад, тыльная сторона ног, сердечник

A. Лягте лицом вверх на пол, поставив ноги на стену, ступни ступней должны быть обращены к потолку, а ягодицы на расстоянии 6–12 дюймов от стены. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в стену чуть выше уровня колен.

Б. Плотно сжимая пресс и ягодицы, поднимите бедра как можно выше, удерживая лопатки на полу. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите бедра вниз, чтобы ягодицы зависали на нескольких сантиметрах от пола (не позволяйте ягодицам касаться полностью вниз). Сразу переходите к следующему повторению.

7. Скручивание ног вверх по стене

Цели: Ядро

A. Лягте на пол лицом вверх, упритесь ногами в стену так, чтобы ступни были обращены к потолку.

B. Сжимая брюшной пресс, оторвите плечи от пола, согнув грудь вверх. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите плечи в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение в течение всего сета.

8. Стеклоочиститель с двойными ножками у стены

Мишени: Сердечник, талия

A. Лягте на пол лицом вверх, поставив ноги на стену, ступни стопы обращены к потолку, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.

B. Втяните брюшной пресс и затем медленно опустите обе ноги по стене вправо, остановившись, когда ваша нижняя нога окажется в нескольких дюймах от пола. Сожмите пресс и ноги вместе, двигаясь в обратном направлении, возвращая ноги в центр. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора.

БОЛЬШЕ: Тренировка для рук-убийц, которую можно выполнять дома

Крис Фрейтаг Эксперт по фитнесу Крис Фрейтаг — автор книги «Быстрые пути к большой потере веса и переходу к похуданию».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта сложная тренировка для ног и пресса использует стену в качестве единственного оборудования

Есть новый способ выполнять упражнения с собственным весом, и все дело в вертикальном движении. «Использование стены может усилить многие движения, которые обычно выполняются на полу», — говорит Лиза Корселло, создательница и владелица Burn Pilates в Сан-Франциско.Не говоря уже о том, что вы можете найти стену (или столб, или дерево) где угодно. (Вы также можете использовать лестницу, скамейку или ступеньку, чтобы получить потрясающую тренировку в любом месте.)

Корселло разработал эту тренировку с восемью движениями у стены, нацеленную на нижнюю часть тела и ядро ​​- до такой степени, что вы, вероятно, почувствуете, что ваши мышцы дрожат по мере выполнения каждого набора. Вот где происходит изменение тела. Кроме того, вы улучшите свой баланс, стабильность и выравнивание: «Работа против вертикальной поверхности помогает улучшить ваше выравнивание, потому что это дает вам физический ориентир для правильного размещения вашего тела в пространстве», — говорит Корселло, которая использует эти движения со своими клиентами. .(Эта тренировка штанги также улучшает баланс.) и сокращение икроножных мышц — но без стены, которая заставляла бы вас отвечать, вы бы не заметили, если бы ваша нога была немного согнута. Вы также заметите, выполняя приседания у стены, снежные ангелы, что намного сложнее, чем вы думали, прижимать локти и запястья к стене, чтобы растянуть грудь.И поскольку вы будете толкаться в стену с каждым повторением, вы получите большее сокращение мышц, чем при выполнении тех же упражнений без стенок.

Вам понадобятся: Стена или другая прочная вертикальная поверхность

Как это работает: Выполните динамическую разминку, состоящую из альпинистов, ударов прикладом и прыжков. Затем сделайте по 20 повторений каждого моста; собаку вниз на доску; и выпады вперед, назад и в стороны. Удерживайте присед у стены в течение 60 секунд. Затем выполните указанные повторения каждого движения в указанном ниже порядке.Для кардио-всплеска делайте 1-2 минуты бокса с тенью или прыжков между движениями.

Упражнения на растяжку для повышения гибкости с использованием стен

Для выполнения упражнений не обязательно использовать реквизит и оборудование. Вы можете воспользоваться стенами своего дома и обрести гибкость. Узнай как!

Когда мы думаем о фитнесе, первое, что приходит на ум, — это сила и кардио, но осознавали ли вы важность гибкости? Что ж, если вы хотите сделать свои тренировки более безопасными и эффективными, необходимо улучшить гибкость и уменьшить напряжение в теле.Вам следует включить некоторые упражнения на растяжку в свои ежедневные тренировки. Если вы новичок или хотите получить более глубокую растяжку, вы также можете попробовать различные реквизиты, такие как блоки для йоги, ремни или старую добрую стену.

В течение нескольких месяцев мы были в основном ограничены четырьмя стенами наших домов, что давало легкий доступ к простейшей подставке для фитнеса и делало растяжку более легкой и удобной.

Итак, если вы боретесь со своей гибкостью, попробуйте ежедневно выполнять эти растяжки у стены:

1. Статическая растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка хороша, если вы хотите увеличить гибкость и улучшить движения в бедре. Начните с того, что лягте на спину, расположив ягодицы близко к дверному проему или перегородке. Теперь поднимите одну ногу к стене рядом с дверной коробкой или перегородкой. Другая нога должна быть прямо на полу. Вы должны почувствовать растяжение задней части бедра.Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Повторите это 3 раза.

Также прочтите: Обратите внимание на эти 11 утренних растяжек, чтобы избавиться от боли и скованности в начале дня

2. Растяжка икры

Эта растяжка помогает предотвратить травмы лодыжки и многих мелких мышц, которые помогают стабилизировать лодыжку. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.Теперь согните одно колено и поставьте ступню вперед, убедитесь, что другая ступня отведена назад, а колени растянуты. Упритесь руками в стену и живот и наклонитесь, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы задней ноги. Удерживайте от 20 до 30 секунд и поменяйте сторону.

Изображение предоставлено: Минакши Моханти

3. Растяжение сгибателей бедра

Гибкие бедра и сгибатели бедра необходимы, если вы хотите сделать шпагат. Начните с того, что поставьте правую ногу на стену, а левую — на землю перед собой.Обязательно опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над лодыжкой. Оставайтесь так на пять вдохов, а затем медленно расслабьтесь. Повторить с другой ногой

4. Молитва в верхней части спины

Эта растяжка хороша для всех, кто хочет увеличить подвижность верхней части спины. Начните с того, что встаньте прямо лицом к стене. Теперь, держа спину и ноги прямыми, сгибайтесь от таза до тех пор, пока грудь не станет параллельна земле. Руками прижмите к стене и вытяните бедра назад.Делайте это в течение 30 секунд.

Изображение любезно предоставлено: Минакши Моханти

5. Грудное растяжение в дверном проеме

Регулярное выполнение этой растяжки может помочь улучшить вашу осанку и увеличить подвижность плеч. Используя открытый дверной проем, встаньте, поднимая руку в сторону. Согните под углом 90 градусов ладонями вперед, опираясь на дверную коробку. Теперь медленно двигайтесь вперед одной ногой. Вы должны почувствовать растяжение в плечах и груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь.

Упражнение «Сидение на стене

» — как выполнять и в чем его преимущества?

Сидячие упражнения на стене отлично подходят для моделирования бедер, бедер, икр и нижней части пресса.Эти упражнения легко подходят для коленей и спины, и их может выполнять любой. Выполняйте 20 минут упражнений на стену в день, чтобы укрепить и тонизировать икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора, а — избавиться от жира на животе. Сидение у стены улучшает силу ягодичных мышц, при этом ягодичные мышцы играют важную роль в разгибании нижней части позвоночника. В этой статье вы узнаете, как правильно выполнять упражнение сидя у стены, и 10 модифицированных упражнений сидя у стены, чтобы привести в тонус все ваше тело.

Что вам нужно для выполнения упражнения сидя на стене?

Для выполнения упражнения сидя на стене вам понадобится несколько базовых опор.Вот список:

• Удобная одежда
• Тренировочная обувь
• 5,5-фунтовые гантели
• Эспандер
• Гладкая стена, на которую можно опираться

Как и любое другое упражнение, сидение на стене должно выполняться с точностью. работать. Итак, вот пошаговое описание того, как следует выполнять упражнение сидя у стены.

Как выполнять упражнение сидя на стене

Step 1

Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширине плеч и твердо поставив их на землю.Это ваша исходная позиция.

Step 2

Включите ядро ​​и поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ступни должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга.

Шаг 3

Медленно соскользните по стене, прижавшись к ней спиной, пока ваши ноги не будут согнуты под прямым углом. Этот угол очень важен, потому что, если ваши бедра не параллельны земле, ваши мышцы не получат хорошей тренировки. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и не выходите за них.

Шаг 4

Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания до 60 секунд.

Шаг 5

После того, как вы закончите последнее повторение, вернитесь в исходное положение.

Шаг 6

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или следуйте инструкциям тренера.

Итак, вот насколько легкое упражнение сидя у стены! Он очень эффективен, сжигает калории, помогает тонизировать мышцы и доставляет удовольствие. Но традиционные упражнения сидя у стены предназначены только для нижней части тела.Что делать, если вы хотите привести в тонус все тело? Что ж, у нас есть решение — модифицированные упражнения для сидения на стене. Вот 10 упражнений сидя на стене, которые помогут привести в тонус все ваше тело.

10 упражнений сидя на стене для тонуса тела

1. Подъем широчайшего тела у стены

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, дельтовидные мышцы, широчайшие, мышцы вращающей манжеты, пресс, бицепсы и разгибатели запястий.

Ступеньки

1. Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширине плеч, и твердо поставьте их на землю.Держите гантели по бокам ладонями к телу. Держите локти слегка согнутыми, а корпус напряженным.
2. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ступни должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните и медленно соскользните вниз в идеальное положение сидя на стене и поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч и параллельны полу.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вдохните и поднимитесь вверх, выпрямляя руки.Одновременно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Пособие

Подъем на широчайшие с приседанием у стены поможет тонизировать верхнюю часть тела и пресс, не напрягая колени или спину.

Совет

Держите спину прямо и не отрывайтесь от стены.

2. Сгибания рук на бицепсе сидя у стены

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, дельтовидные мышцы, бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

Ступеньки

1. Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширине плеч, и твердо поставьте их на землю. Держите гантели по бокам, ладони смотрят вперед, локти прижаты к туловищу, а корпус задействован.
2. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь выдохните и соскользните вниз в идеальное положение сидя на стене. Держите плечи неподвижно, согните руки в локтях и поднимите оба предплечья вверх, пока гантели не окажутся у ваших плеч.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем выдохните и скользите вверх по стене. Одновременно опустите предплечья и выпрямите руки.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

5 минут

Benefit

Это модифицированное упражнение сидя у стены поможет тонизировать ваши плечи.

Подсказка

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой.

3. Жим плечом от стены

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, передние дельтовидные мышцы, задние дельты, боковые дельтовидные мышцы и широчайшие.

Ступеньки

1. Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширине плеч, и твердо поставьте их на землю. Возьмите гантели и согните руки в локтях, чтобы выровнять плечи, ладони смотрят вперед, а плечи под прямым углом к ​​предплечьям.
2. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ступни должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь выдохните и сядьте на стену.Одновременно поднимите руки так, чтобы они были полностью вытянуты и находились прямо над вашей головой.
4. Задержитесь в этом положении на секунду.
5. Теперь вдохните и согните руки в локтях, опустите руки, скользите вверх, опираясь на стену, и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность

7 минут

Benefit

Поднимите мышцы плеч и верхней части тела с помощью жима от стены сидя.

Совет

Держите мышцы кора в напряжении, выполняя это упражнение.

4. Сядьте у стены с прямым подъемом ног

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы, верхний и нижний пресс.

Ступеньки

1. Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширине плеч, и твердо поставьте их на землю.
2. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов. Это ваша исходная позиция.
3. Сядьте на стену.
4. Вытяните правую ногу вперед.
5. Задержитесь в этой позе 5 секунд.
6. Вдохните и медленно опустите ногу.
7. Стабилизируйте в сидячем положении.
8. Выдохните и повторите это с левой ногой.
9. Сделайте 1 подход по 10 повторений.

Продолжительность

5 минут

Benefit

Это поднимает традиционные упражнения сидя на стене на более высокий уровень и помогает вам набрать силу и выносливость.

Совет

Ваши вытянутые ноги должны быть на одном уровне с бедрами.

5. Сядьте на стену с маршем

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы, верхний и нижний пресс.

Ступеньки

1. Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширине плеч, и твердо поставьте их на землю.
2. Ставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Прислонитесь к стене и поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов.Это ваша исходная позиция.
3. Сядьте на стену и устройтесь поудобнее.
4. Выдохните и поочередно поднимите правую и левую ногу к груди — как будто вы маршируете.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

4 минуты

Benefit

Это упражнение сидя на стене поможет тонизировать ваши бедра.

Подсказка

Сделайте это упражнение более интенсивным, еще больше опуская свое тело.

6. Сидение у стены с подъемом пятки

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и ягодичные мышцы.

Ступеньки

1. Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширине плеч, и твердо поставьте их на землю.
2. Ставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Прислонитесь к стене и поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов. Это ваша исходная позиция.
3. Сдвиньтесь вниз, в положение сидя на стене или на стуле, и задействуйте ядро.
4. Поднимите обе пятки и удерживайте это положение 5-10 секунд.
5. Освободите захват, опустите пятки и повторите.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

6 минут

Benefit

Помогает укрепить икры и привести в тонус мышцы бедра.

Совет

По мере продвижения не забывайте увеличивать продолжительность удержания.

7. Сядьте на стену с эспандером

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы и кора.

Шаги

1. Обвяжите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширину плеч и прочно поставив их на землю.
3. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов. Это ваша исходная позиция.
4. Теперь соскользните вниз, сядьте и при этом раздвиньте ноги.
5. Сдвиньте вверх по стене и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений

Продолжительность

7 минут

Польза

Если у вас подвижная внутренняя поверхность бедер, это упражнение поможет вам сбросить жир и повысить тонус.

Наконечник

Если у вас нет эспандера, используйте ремень.

8. Сядьте на стену с медицинским мячом

Target

Приводящие мышцы, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ступеньки

1. Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширине плеч, и твердо поставьте их на землю.
2. Ставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Продолжайте прислоняться к стене. Ваши ступни должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Поместите набивной мяч между коленями. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно сползите вниз и сожмите набивной мяч.
4. Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Benefit

Это поможет изменить форму внутренней поверхности бедер.

Совет

Если у вас нет набивного мяча, сложите подушку и используйте ее.

9. Сядьте на стену со скрещенными руками

Target

Верхний пресс, нижний пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ступеньки

1. Прислонитесь к стене. Ноги держите на ширине плеч и прочно поставьте на землю.
2. Поставьте ноги вперед и немного опуститесь. Поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов. Скрестите руки и держите их на уровне груди.Это ваша исходная позиция.
3. Теперь медленно сдвиньтесь вниз и удерживайте кресло в течение 10 секунд.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Пособие

Отсутствие поддержки тела за счет удерживания рук у стены помогает усилить это упражнение. Тонизирует живот, ягодицы и бедра.

Совет

Вы можете держать набивной мяч вместо того, чтобы скрещивать руки.

10. Сядьте на стену со стабилизирующим мячом

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, нижняя часть спины и ягодицы.

Ступеньки

1. Поместите стабилизирующий мяч между вами и стеной. Ноги держите на ширине плеч и прочно поставьте на землю.
2. Поставьте ноги вперед и немного опуститесь. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии 6 дюймов друг от друга.
3. Вы можете сделать сгибание рук на бицепс или жим от плеч, либо использовать эспандер.Медленно опускайтесь, стараясь сбалансировать стабилизирующий мяч, чтобы он не поскользнулся и не упал.
4. Удерживайте позу стула в течение 10 секунд, прежде чем подняться в исходное положение.

Продолжительность

7 минут

Пособие

Это упражнение учит ваши мышцы балансировке и стабилизации тела. Кроме того, это отличное упражнение для тонуса бедер и ног.

Наконечник

Вместо стабилизирующего мяча можно использовать поролоновый валик.

Итак, 10 модифицированных упражнений сидя на стене, которые помогут вам привести в тонус все тело. Теперь давайте посмотрим на преимущества выполнения упражнений сидя на стене.

Преимущества упражнений сидя на стене

• В первую очередь, сидя у стены развивает изометрическую силу и выносливость ягодиц, икр и квадрицепсов.

• Мышцы передней части бедер — это четырехглавые мышцы. Одна из этих четырех — прямая мышца бедра, которая помогает приблизить бедро и туловище.Приседания у стены увеличивают силу и выносливость этой мышцы.

• Мышцы подколенного сухожилия, расположенные в задней части бедер, работают в ритме с четырехглавой мышцей. Приседания у стены также укрепляют мышцы подколенного сухожилия.

• Приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, также можно укрепить с помощью приседаний у стены.

Приседания у стены часто выполняются перед лыжным сезоном, чтобы увеличить силу ног. Поскольку стена отделяет квадрицепсы, они не обеспечивают общей тренировки.Таким образом, их нужно выполнять в сочетании с другими упражнениями, которые увеличивают объем четырехъядерных мышц, например, с выпадами при ходьбе и некоторыми базовыми плиометрическими упражнениями. Если все это делать регулярно, вы без проблем или дискомфорта сможете заниматься такими видами спорта, как катание на лыжах.

В заключение, упражнения сидя у стены просты и удобны для начинающих. Вы можете повысить интенсивность этих упражнений, изменив их по своему усмотрению. Попробуйте эти универсальные и эффективные упражнения и получите то стройное тело, которого вы так долго мечтали.Удачи!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет работы она написала более 400 статей о диете, образе жизни, упражнениях, здоровом питании и оборудовании для фитнеса. Она стремится информировать, обучать и мотивировать своих читателей с помощью достоверной, простой и проверенной информации.После получения степени магистра биотехнологии Чарушила стала самым молодым приглашенным лектором в известном институте в Бхопале, Индия. Склонность к человеческой психологии и поведению побудила ее опубликовать обзорную статью о биполярном расстройстве в 2015 году, чтобы повысить осведомленность. Она любит фотографировать, наблюдать за природой, слушать Ноама Хомски, читать Мураками и Сатьяджита Рэя.

Доктор Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и костно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом.Он является членом Федерации индийских мануальных терапевтов (FIMT) и активным членом Совета физиотерапии Дели и Австралийской ассоциации FIMT. Д-р Сингх получил степень бакалавра физиотерапии в Институте физиотерапии Падмашри, Бангалор, Раджив Ганди … подробнее

ПОЧЕМУ, КАК и ТРЕНИРОВКА 👌

Lucas Kruel #TRUSTMYCOACH Trainer

The Wall Sit or the Wall Sit or the Wall Sit or the Стул — одно из самых полезных и хорошо известных упражнений в повседневной тренировке.

Это просто, задействует многие части вашего тела, и вы можете делать это практически где угодно. Итак, это упражнение — настоящий фаворит, и это большая часть моей программы тренировок #TRUSTMYCOACH и тренировок, которые я даю профессионалам.

Пакет для сидения на стене #TRUSTMYCOACH

НАСТЕННЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Так же, как и функциональный тренинг, преимущества настенного сидения безграничны! Это супер-изометрическое упражнение, которое задействует ваши ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спину, грудь, пресс и бедра.

ПРЕИМУЩЕСТВА СИДЕНИЯ НА СТЕНЕ

1. Тонизирует и укрепляет

Как и в случае с любыми другими упражнениями, правильное задействование правильных групп мышц помогает нарастить мышечное телосложение, сбросить калории и укрепиться.

2. Повышает выносливость и выносливость

Вы активируете свои медленно сокращающиеся волокна в мышцах ног, когда удерживаете положение «стул». Волокна задействуются медленно, но дольше работают от усталости, которая проверяет вашу выносливость.

3. Улучшает осанку

Во время сидения на стене вы концентрируетесь на том, чтобы удерживать всей спиной на стене, одновременно открывая грудь и отводя плечи назад. Это хороший пример сохранения исключительной осанки.

4. Улучшает фокус

Как вы понимаете, постоянно удерживать идеальное положение при горящих ногах — непростая задача. Важна концентрация на поддержании совершенной техники и дыхания. Значит, это не только физический вызов, но и психологический!

5. Улучшает равновесие и устойчивость

Поскольку для стабилизации у вас есть только стена, вы должны полагаться на мышцы кора и ноги, чтобы удерживать позицию. Дополнительный элемент баланса вступает в игру, когда вы продвигаетесь в своем положении сидя на стене с помощью динамических движений ног. Взаимодействие с корпусом также является важной частью этого упражнения, поскольку вы прорабатываете пресс, удерживая позицию. Прочная сердцевина означает лучшую стабильность и баланс на поле и в повседневной жизни.

6. Повышает силу кора

Возможно, вы думаете, что проработать мышцы кора в упражнении «Сидение у стены» невозможно. Но позвольте мне сказать вам, что если вы выполняете упражнение правильно, вы также будете чувствовать его в прессе! Напрягая пресс, вы улучшаете осанку и улучшаете поддержку тела во время упражнения.

7. В любом месте и в любом месте

Я использую это упражнение почти ежедневно, потому что где бы я ни был (в тренажерном зале, на улице, в номере отеля и т. Д.), Я ВСЕГДА могу включить сидение у стены в свои тренировки. Это может сделать любой человек любого возраста, уровня физической подготовки и предыдущего опыта обучения . Вам просто нужно найти стену и понять правильную технику.

8. Оборудование не требуется

Еще одно огромное преимущество Wall Sit заключается в том, что для этого не требуется абонемент в тренажерный зал, доступ к оборудованию или личный тренер. Итак, идеально подходит для любой тренировки, независимо от вашего финансового положения или доступности тренировочных площадок!

9.Варианты приседания на стене

Хотя это выглядит как упражнение, которое можно выполнить только одним способом, на самом деле существует огромное количество вариантов, которые вы можете сделать, когда усвоите основы (см. Ниже). Вы можете выполнять динамические движения ног, использовать веса, выполнять интервальные тренировки, использовать мячи и многое другое! Это упражнение, в котором вы можете испытать себя разными способами и проявить творческий подход к нему! Это очень важно, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными.

УКРЕПИТЕ НОГИ ЭТИМИ ТРЕНИРОВКАМИ:

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

КАК: СИДЯТЬСЯ НА СТЕНЕ (с совершенной техникой)

1. Прислонитесь спиной к плоской стене и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Все ступни ног должны всегда находиться на полу.
2. Медленно шагните вперед и опустите верхнюю часть тела по стене. Во время этого движения продолжайте прислоняться спиной к стене. Колени должны сгибаться, когда вы опускаетесь.
3. Прекратите опускаться, когда ваши икры и подколенные сухожилия повернутся под углом 90 градусов. Представьте себя сидящим на воображаемом стуле.
4. Удерживайте это положение «стул» в течение 30–90 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).

ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ: ​​

Удерживая положение сидя у стены…

• Откройте грудь и отведите плечи назад
• Вытяните руки по бокам от тела, прислоните их к стене и лицом ладони рук от стены
• Держите колени на уровне ступней
• Ноги на ширине плеч
• Держите спину на стене (не выгибайте спину)

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

ХОТИТЕ ПРОЦЕСС ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ ИГРЫ? ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ОБУЧЕНИЕ

КАК: УПРОСТИТЬ СИДЕНИЕ НА СТЕНЕ

Если вначале вам будет сложно сидеть на стене (возможно, у вас проблемы с коленями или недостаточно силы ног) , это не проблема! С практикой вы станете сильнее в выполнении этого упражнения!

Между тем, вот несколько советов, которые помогут вам усесться на стене:

1.Interval Wall Sits

Вместо 30 секунд в одном повторении. Сделайте 15-секундную задержку на стене — 10 секунд отдыха — 15 секундную задержку сидя на стене. Если отдыхать между ними, ваша техника будет лучше, так как вы меньше утомляетесь.

2. Держите сидение у стены в более высоком положении

Если вы чувствуете, что удерживать сидение у стены под углом 90 градусов слишком сложно, опустите себя в удобное, но трудное положение. Вместо этого вы можете опуститься на 45 градусов и по-прежнему ощущать напряжение четырехглавой мышцы. Просто убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, а колени на одной линии с ступнями.

3. Отодвиньте ступни подальше от стены

Опустите себя под углом 90 градусов между икроножными мышцами и подколенными сухожилиями. Затем, медленно переместите ноги дальше перед собой в более удобное положение. Просто убедитесь, что ступни и колени находятся на одной линии, и почувствуйте, что квадрицепсы все еще работают.

УЛУЧШИТЕ СВОЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ С ЭТИМИ ТРЕНИРОВКАМИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА:

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

КАК: СДВИГАТЬ СВОЕ СИДЕНИЕ НА СТЕНЕ

Если вы хотите и дальше усложнять себе задачу с помощью этого упражнения, было бы контрпродуктивно увеличивать время сидения у стены, потому что, честно говоря, это было бы скучно, а мы этого не делали. надо целый день тренироваться!

Вот несколько советов, которые помогут вам бросить вызов своим стенам и вывести свое обучение на новый уровень!

БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ:

1.Увеличьте время удержания

Как мы уже говорили ранее, увеличение времени удержания вашего настенного сиденья — простой вариант. Попробуйте на увеличить время сидения у стены на 10-20 секунд и посмотрите, как далеко вы сможете зайти!

2. Пальцы вверх

Я знаю, что эта техника звучит странно. Но поверьте мне, это вызывает ожог, о котором вы даже не догадывались. В последние 10-20 секунд повторения приседания на стене держите пятки на земле и поднимайте пальцы ног вверх как можно дальше. Удерживайте эту позицию до конца повторения.

3. Уменьшить угол

Еще один странный, но очень эффективный! Вместо того, чтобы держать верхнюю и нижнюю ноги под углом 90 градусов, немного отведите ступни назад к стене, чтобы создать меньший угол между верхними и нижними ногами. Это действительно усердно работает! Только не отводите ступни так далеко назад, чтобы не почувствовать слишком сильное давление в коленях, ногах или ступнях.

4.Кресло на одной ноге

Для этого не требуется никакого оборудования — вам нужны только решительность, сосредоточенность и равновесие. Это упражнение включает в себя динамические движения ногами, пока вы занимаетесь сидением у стены. Удерживая позицию «Стул», выведите всю правую ногу вперед, согните правую ногу и удерживайте ее в течение 10-20 секунд. Убедитесь, что ваша приподнятая нога прямая и соответствует вашему телу. Затем снова опустите эту ногу и проделайте то же самое с левой ногой.

5. Динамическое кресло на одной ноге

Опять же, вы находитесь в положении сидя у стены. Выведите правую ногу вперед, согните правую ногу и удерживайте ее. Как только вы почувствуете себя комфортно, медленно переместите приподнятую ногу наружу и обратно к середине. Повторите это движение по 5 раз на каждую сторону.

Чтобы продвинуться еще дальше, вы также можете вращать поднятую ногу небольшими круговыми движениями. Просто убедитесь, что остальная часть вашего тела неподвижна и устойчива, что ваши бедра остаются на одной линии с вашим телом, и двигайте динамичной ногой медленно и с контролем.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

С ОБОРУДОВАНИЕМ:

1. Полосы сопротивления

Как вы можете видеть на видео ниже, я наложил полосу сопротивления на внешнюю сторону бедер. Эти ленты сопротивления физически втягивают мои бедра внутрь. Итак, во время упражнения мне нужно выдвинуть верхнюю часть ног наружу.Цель состоит в том, чтобы держать колени на уровне ступней; и ваши квадрицепсы в соответствии с вашими икрами. Это дополнительное мышечное напряжение, возникающее при раздвигании бедер наружу, действительно поднимает выносливость четырехглавой мышцы на новый уровень.

2. Сядьте на стену с грузом

Возьмите гирю или набивной мяч и держите его перед собой. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как я держу гирю, когда я проверяю, что моя грудь остается открытой, моя спина полностью упирается в стену, а мои локти направлены вниз.Ваш внешний вес должен быть близок к вашему телу. Выбирайте только тот вес, который соответствует вашему уровню физической подготовки.

3. Сядьте на стену с мячом

Это простое упражнение, но, как ни странно, требует некоторой концентрации на технике. Поместите легкий средний мяч (например, футбольный мяч) между коленями и удерживайте его, пока сидите на стене. . На этот раз ваши бедра будут физически толкаться внутрь, когда вы держите мяч между коленями. Вы задействуете больше мышц, а также сосредоточитесь на технике.

4. Сядьте у стены с мячом для устойчивости

Поместите мяч для йоги / швейцарский мяч / мяч для стабилизации (как вы хотите его называть) между нижней частью спины и стеной. Это в основном заставляет ваши ноги и туловище работать больше, когда вы занимаетесь «стулом» с неустойчивой поверхностью, на которую можно опереться. Сосредоточьтесь на технике — откройте грудь, держите ноги на одной линии и стабилизируйте бедра. Ваш баланс и стабильность улучшатся!

5. Сидение у стены с упражнениями для верхней части тела

Удерживайте обычное сидение у стены, как обычно, но вместо того, чтобы положить руки рядом с собой на стену, вы берете гантели. С этими гантелями вы можете выполнять сгибания рук на бицепс и жимы от плеч! Обязательно прежде всего сосредоточьтесь на своей технике сидения на стене. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы делать упражнения для верхней части тела медленными и контролируемыми. Сосредоточьтесь на том, чтобы не выгибать спину, не открывать грудь и не напрягать шею или голову вперед. Помните, выбирайте только те веса гантелей, которые соответствуют вашей силе!

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

Сядь со мной в стену!

Теперь только ты и я! Итак, вы прочитали «Как сидеть на стене» … теперь давайте применим его на практике. Я установил таймер для вас и меня. Одну минуту! Давайте делать все возможное!

Если вам нужно сделать перерыв в любое время, сделайте это! Отдохните 5-10 секунд, а затем возобновите, когда почувствуете, что сможете.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

ТРЕНИРОВКА НА СТЕНУ: ПОТРЕНИРОВАТЬСЯ!

Итак, вы взяли под контроль технику сидения на стене и готовы тренироваться со мной? Это одна из тренировок из моей программы тренировок #TRUSTMYCOACH.Надеюсь, вам это понравится, бросьте вызов себе и усердно тренируйтесь! Пойдем!

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

Как вы относились к сидению у стены? Если у вас есть вопросы или комментарии, дайте мне знать ниже!

Если вы ищете больше упражнений для ног или тренировок, посетите www.trustmycoach.com/trainathome/! Я хотел бы, чтобы вы присоединились к семье #TRUSTMYCOACH и тренировались со мной в течение месяца БЕСПЛАТНО!

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

Поздравляю с тренировками!

Лукас Круэль, личный тренер #TRUSTMYCOACH

5 отличных способов использовать стену (да, стену) для лучшей тренировки

Когда вы в тренажерном зале, вас окружают тренажеры, ленты, штанги, стойки для приседаний, гири и различные другие инструменты, которые помогают вам стать сильнее.

Но есть один инструмент, который вы не замечаете, и он всегда был прямо перед вами: да, это стена.

Правильное использование стены с отягощениями может добавить напряжения, разнообразия и помочь улучшить технику выполнения определенных упражнений.

Вот 5 настенных упражнений, которые помогут вам стать лучше.

1. Приседания лицом к стене

Почему это хорошо

Это упражнение направлено на приседание с хорошей техникой. Если что-то не в порядке, стена даст вам обратную связь.

Приседания лицом к стене стимулируют напряжение верхней части тела, которым иногда пренебрегают даже опытные лифтеры, и они гарантируют, что вы начинаете приседание, ломая бедра, а не сгибая колени.

Подсказки по форме и предложения по программированию

Хорошая отправная точка — стоять в 6 дюймах от стены. Если какая-либо часть вашего тела касается, отойдите подальше. А если легко, подойди немного ближе. Выполняйте это медленно и осторожно, не касаясь стены.

Сделайте это как часть разминки, сделав 6-8 повторений, чтобы набрать форму приседа.

2. Настенный пресс deadbug

Почему это хорошо

Нажатие на стену увеличивает напряжение вашего ядра, что является шагом вперед по сравнению с обычным мертвецом.И вы можете контролировать интенсивность тем, насколько сильно вы нажимаете.

Если вы выполняете упражнение, требующее большей устойчивости кора, это отличное упражнение, чтобы разжечь ядро.

Подсказки по форме и предложения по программированию

Если голова прижата к стене, это облегчит вашу задачу. Выдохните весь воздух, разгибая ногу, и убедитесь, что нижняя часть спины ударилась о землю.

Выполнение 1-2 подхода по 6-8 повторений перед выполнением упражнений со стойкой для приседаний — это хорошо.

[Связано: 3 забавные вариации классической Deadbug]

3. Жим от стены до половины колена

Почему это хорошо

Положение полуколенника выводит нижнюю часть тела из подъемника, помогая вам сосредоточиться на силе нажатия. Кроме того, это помогает лучше понять положение туловища относительно бедер: если вы выгибаете нижнюю часть спины, вы об этом узнаете.

При нажатии на стену неработающей рукой активируется передняя зубчатая мышца, важная для работы и здоровья плеча.И если лопаточное крыло — проблема, это упражнение поможет ее исправить.

Подсказки по форме и предложения по программированию

Встаньте на расстояние вытянутой руки от стены и упритесь в твердое положение, наполовину преклонив колени. Вдавите или «дотянитесь» до стены, одновременно нажимая другой рукой. Вы заметите увеличение напряжения, поэтому используйте более легкий вес, чем обычно.

Это не силовое упражнение. Его лучше использовать в качестве дополнительного упражнения или если вы снова возвращаетесь к жиму плеч после травмы.Выполнение 2-3 подходов по 8-12 повторений на каждую сторону — отличная отправная точка.

[Связано: 7 движений для более сильных зубчатых костей]

4. Отжимания от стены

Почему это хорошо

Это превращает обычное отжимание в интенсивное упражнение для всего тела. Чтобы держать ноги приподнятыми к стене, требуется больше силы корпуса, чем при обычном отжимании. Вы контролируете собственную интенсивность, поднимаясь ногами по стене (тяжелее) или приближая ступни к полу (проще).

И если в вашем спортзале нет скамейки для наклона, это упражнение — хорошая замена.

Подсказки по форме и предложения по программированию

Из-за повышенных требований к силе корпуса выгибание нижней части спины является проблемой. Итак, когда вы почувствуете, что это происходит, остановите сет. И вам придется поэкспериментировать, чтобы найти наилучшее положение рук и ног.

Используйте как дополнительное упражнение в дни тренировок для верхней части тела / всего тела вместо обычных отжиманий.3 подхода по 8-15 повторений сделают свое дело.

Помните, это очень сложное упражнение: новичкам не нужно его выполнять.

5. Сгибания рук на бицепс у стены

Почему это хорошо

Ну, это упражнение на бицепс. Ваше оружие никогда не может быть слишком большим, верно?

Стенка помогает минимизировать «раскачивание» верхней части тела, которое иногда происходит во время подъема, уделяя больше внимания бицепсам для создания импульса. И если вы еще не знали, сгибания рук на бицепс играют важную роль в здоровье плеч.

Советы по работе с формами и предложения по программированию

Прижмите голову, верхнюю и нижнюю часть спины к стене . Возможно, вам придется отрегулировать положение стопы, чтобы добиться всего этого. Используйте более легкий вес, чем обычно, и сдерживайте свое эго у двери.

Используя пустую штангу, постарайтесь сделать 50 повторений, используя столько подходов, сколько потребуется в конце тренировки. Это проверит вашу умственную силу, а также ваши бицепсы.

Завершение

Оказывается, стена предназначена не только для того, чтобы вешать зеркала.Использование стены в качестве еще одного инструмента в вашем наборе инструментов добавит разнообразия, даст вам обратную связь и повысит сложность определенных упражнений.

Просто убедитесь, что подошвы вашей обуви чистые, прежде чем делать отжимания.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение с сайта Muscle & Strength на YouTube

.

No related posts.