Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения убрать жир с боков: 3 упражнения, которые помогут убрать ЖИР на боках

Содержание

3 упражнения, которые помогут убрать ЖИР на боках

Причины появления ✅ЖИРА на БОКАХ, а также как эффективно от него избавиться — читайте советы диетолога.

Люди, имеющие лишний вес, хорошо знают свои проблемные места. Как правило, это область живота, талии, боков. Какими способами можно убрать жир с боков? Я думаю, что мои читатели — взрослые грамотные люди, понимающие, что невозможно вот так взять и избавиться от жира в каком-то одном месте. Однозначно — нужен комплексный подход! Ведь организм — единая, целостная система. И если он накопил жир, значит, этому есть какая-то причина. В первую очередь нужно установить и ликвидировать эту причину.

Причины появления жира на боках

Как правило, среди основных причин избытка жира на боках, в области талии и живота:

1. Нарушенный обмен веществ. Что это значит? Вещества либо плохо усваиваются, плохо ферментируются или расщепляются в ЖКТ, неправильно распределяются в организме, плохо выводятся продукты распада и отходы. Организм откладывает неусвоенные элементы в жировое депо.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Несбалансированное питание. Организм испытывает нехватку одних питательных веществ и избыток других. Как следствие — жир откладывается в проблемные места.

3. Малоподвижный, сидячий образ жизни. Организм не успевает расходовать поступающие калории и откладывает их в жир.

4. Избыток быстрых углеводов в рационе. Увлечение сладостями, избыток сахара, мучных продуктов. Это по-сути мусор, который просто не нужен организму. Куда его девать? В жир. Чаще всего именно избыток быстрых углеводов откладывается в абдоминальную область (живот, талия, бока).

5. Некоторые заболевания: гормональные сбои, нарушения в работе гипофиза, заболевания надпочечников, щитовидной железы.

Чаще всего эти причины взаимосвязаны. Не устранив ошибки в питании, у человека вряд ли получится избавиться от проблем с весом.

Как избавиться от жира на боках

Чтобы избавиться от жира, необходимо:

-Отрегулировать рацион
-Контролировать количество выпиваемой воды
-Включить в режим дня физическую нагрузку

Многие скажут, мол, это и так понятно. Однако, просто знания еще никогда не привели к результату. Действия — вот что даст результат.

Для того, чтобы убрать жир с боков, талии и живота, примите следующие меры:

1. Начните контролировать входящие калории. Вообще, я противник постоянного подсчёта калорий, понимаю, что это очень напрягает. Но на первых порах это необходимо, хотя бы в первые 1-2 недели. В дальнейшем рекомендую воспользоваться простой системой сбалансированного питания без подсчёта калорий. Очень часто человек даже не представляет себе, как много он съедает. Там укусил, тут попробовал — за день набегает столько, что организм не успевает расходовать эти калории.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

2. Прекратить сидеть на диетах. Похудеть поможет только правильное сбалансированное питание. В рационе должно быть достаточное количество БЖУ, чтобы у организма хватало ресурсов на все внутренние процессы, включая метаболизм и жиросжигание.

3. Вести дневник питание. Ежедневно записывайте всё, что вы съели и выпили в течение дня. Возможно, именно благодаря этому простому приёму вы увидите, как много съедали лишнего.

4. Раз в неделю делайте замеры — вес и объёмы тела. Одного только контроля веса недостаточно. Очень часто бывает так, что вес на первых порах уходит медленно, зато быстро уменьшаются объёмы. Это хороший признак, говорящий о том, что уходит именно жир.

5. Включите в своё ежедневное расписание несложные упражнения для избавления от жира в области талии, живота и боков.

Для выполнения этих упражнений вам не понадобится заниматься часами — достаточно 5-15 минут в день.

Есть ли какие-то специальные упражнения для избавления жира на боках? Есть. И сейчас я вас с ними познакомлю.

Упражнения для избавления жира на боках

КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. Исходное положение — лёжа на спине. Руки сцеплены в замок на затылке. Подтяните левое колено к груди, одновременно поверните корпус так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Тоже самое проделать с правой ногой и левым локтем.


 

РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ. Исходное положение — сидя. Ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Выполнять повороты корпусом вправо и влево. Для большей эффективности в руки можно взять гантели.

ПОДЪЕМ ТАЗА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ НА БОКУ. Это упражнение напоминает боковую планку, только в динамике.опубликовано econet.ru.

Помните: только комплексные меры приведут вас к желаемому результату. 

Инна Зорина

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как убрать бока и живот в домашних условиях

Санкт-Петербург +7 (812) 920-68-08
  • Услуги
    • Похудение
    • Косметология
    • Массаж
    • Тренинги и программы
  • Наши преимущества
  • Ваш путь к стройности
  • Сколько стоит?
  • Полезные статьи
  • Контакты
  • Похудение
  • Косметология
  • Массаж
  • Тренинги и программы
  • Наши преимущества
Как убрать бока в домашних условиях: боремся с жиром быстро

zirzir

Некрасивые «бока» в области талии и живота портят фигуру и заставляют нас комплексовать. Причем часто есть они не только у тех, кто имеет лишний вес, но и у тех, кто вполне стройный, и только эта особенность телосложения является проблемой. Конечно, с боками можно и нужно бороться. И потребуется тут комплексный подход, который будет включать в себя и физическую активность, и коррекцию рациона, и дополнительные процедуры. Рассмотрим, как убрать бока, и что нужно для этого делать.

Причины появления боков

Прежде чем разбираться, как убрать бока в домашних условиях, нужно понять, почему они в принципе появляются. Чаще всего к ним приводит переедание и употребление вредной пищи, малоактивный образ жизни, а также наследственная предрасположенность. Причем организм человека, особенно женский, устроен так, что живот – первое место, где откладываются жировые отложения.

Привыкли перекусывать на ходу бутербродами или гамбургерами? Не удивляйтесь, что вам нужен ответ на вопрос о том, как убрать жир с боков. Именно такие перекусы – злейшие враги фигуры. Особо не насыщая и не давая организму ничего полезного, они, тем не менее, очень активно откладываются в области боков. Еще один предрасполагающий к этому фактор – это употребление алкоголя и курение.

Недостаток сна, равно как и стрессы – еще одна причина того, что организм активно начнет откладывать все лишнее на боках. В организме нашем все взаимосвязано. Недосып провоцирует стресс, вырабатывающий гормон кортизол, что ведет к накоплению боков. Определите, какие именно факторы актуальны для вас, и постарайтесь сделать все, чтобы их ликвидировать.

Правильное питание против боков

Начинать бороться с жировыми отложениями в области живота и боков необходимо с коррекции своего рациона. Сразу скажем, что жесткие диеты, на которые многие привыкли надеяться – не ваши помощники в обретении идеальной фигуры. Они дают очень краткосрочные результаты, а в дальнейшем вес возвращается с тройной силой. Вам нужно питаться правильно и сбалансировано, постараться отказаться от сладкого, мучного, фаст-фуда и прочих прелестей. Рассмотрим, какими будут азы питания для тех, кто хочет быстро убрать бока.

  • Обязательно завтракайте. Полноценный завтрак значительно снижает риски того, что вы переедите в течение дня, насытит вас энергией и улучшит обменные процессы. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы (каши) и белки.
  • Кушайте часто и небольшими порциями. Дробное питание 5-6 раз в день с перерывами 2-3 часа поможет поддерживать уровень сытости и метаболизма, а также со временем сузит объем желудка, что также будет способствовать похудению.
  • Ели захотелось перекусить, используйте что-то полезное. Подойдут фрукты, отварные яйца, орешки или сухофрукты, кисломолочная продукция.
  • Употребляйте достаточное количество клетчатки. Она содержится в зерновых, фруктах и овощах. Также необходим белок, который является основным строительным материалом для мышц и способствует сжиганию большого количества калорий.
  • Старайтесь исключить из рациона сладкое, газировку и алкоголь, жирные и маринованные блюда, майонез и различные соусы.
  • Ужинать рекомендуется не позже, чем за три часа до сна. Идеальный вариант для ужина – нежирные белковые продукты, кисломолочные напитки, овощи и салаты. Если хочется кушать перед сном, выпейте стакан воды или кефира.
  • Рекомендуется исключить из рациона животные жиры, заменив их растительными. Растительные жиры организму необходимы, и полный отказ от них – одна из популярных ошибок худеющих, которая приводит к ряду неприятностей со здоровьем. Источниками полезных жиров являются растительные масла, орехи, рыба.

food-1707645_640

food-1707645_640

Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется подумать о необходимости очищения кишечника. В домашних условиях для этого можно использовать клизмы для очищения, а также смесь из гвоздики, полыни и пижмы. Рекомендуется употреблять фрукты и овощи, содержащие клетчатку. Самые полезные продукты для очистки кишечника: яблоки, груши, белокочанная капуста, свекла, тыква, баклажаны, курага и чернослив, гречка, рис, пшено, овсянка.

Как убрать бока быстро: упражнения

Без физической активности справиться с лишними жировыми отложениями не получится. Если диета направлена на весь организм в целом, то в упражнениях стоит делать упор именно на проблемную область. Вы можете подобрать вид активности, который вам нравится. Хорошо помогает справиться с лишним жиром бег, плавание, пилатес, хула-хуп.

Существует большое количество комплексов упражнений, направленных на борьбу с боками. Программы под названием вроде «убираем бока за 20 занятий» действительно эффективны, но не стоит ориентироваться  на четко заявленные сроки, так как в каждом случае все индивидуально. Не гонитесь за сроками и быстрым похудением – лучше избавляться от всего лишнего медленно, но безопасно и уверенно.

Об упражнениях, направленных на борьбу с боками, вы можете прочесть на сайте отдельную статью (ССЫЛКА). Тут мы предложим лишь некоторые действия. Существуют общие правила для тех, кто планирует начинать заниматься:

  • Выполнять упражнения нужно 3-4 раза в неделю.
  • Упражнения должны делаться в несколько подходов с небольшими перерывами.
  • Предварительно выполняйте разминку для разогрева мышц.
  • Старайтесь выполнять упражнения плавно, избегая чрезмерно резких движений. Дыхание должно быть ровным.

Теперь рассмотрим несколько базовых упражнений, которые будут полезны в такой цели, как убрать жир с боков женщине.

1. Скручивания

Благодаря такому простому упражнению можно полностью проработать все мышцы пресса, а дополнительно руки и ноги. Нужно лечь на пол, вытянуть руки и ноги. Одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. При этом важно держать спину прями и тянуться к ногам подбородком.

11

2. Ножницы

«Ножницы» идеальны для проработки нижнего пресса. Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом примерно в 60 градусов и поочередно подтягивать к лицу каждую из них, не сгибая ее при этом.

Если вы будете опускать ноги на пол полностью, дополнительно будут задействоваться мышцы ягодиц, бедер и ног.

22

3. Боковая планка

Планка в целом – отличное упражнение для проработки всего тела. Боковая же ее вариация отлично прорабатывает косые мышцы живота. Станьте в боковую планку, опираясь на локоть. Выровняйте тело полностью, задержитесь в таком положении. Потом выполняйте скручивания корпусом вниз.

33

4. Велосипед

Простой велосипед, который знаком нам еще со школьной программы – это замечательное упражнение для устранения боков на талии.

44

5. Отжимания от пола

Несмотря на то, что отжимания направлены больше на мышцы рук и груди, он помогает держать в тонусе и живот, мышцы которого работают как стабилизаторы. Если отжиматься в классическом варианте вам тяжело, можете делать упражнение с колен.

55

Массаж против боков

Тем, кто решил убрать бока за неделю, не стоит торопить себя такими сроками, так как достижение результата будет в каждом случае индивидуально. Тем не менее,  вы можете значительно ускорить сроки этого, если наряду с правильным питанием прибегнете к дополнительным процедурам.  Отлично помогает справиться с боками массаж. Лучше доверить его профессионалу, но при желании и возможности можно выполнять его самостоятельно в домашних условиях. Можно обратить внимание на такие виды массажа:

  • щипковый – используется и как самостоятельная техника, и как начальная стадия других видов массажа для разогрева мышц;
  • вакуумный – предполагает использование специальных силиконовых банок, способствующих рассасыванию жира;
  • точечный – эффект достигается при воздействии на конкретные точки, как при процедуре иглоукалывания;
  • водный – предполагает воздействие на проблемный участок направленной струи воды.

Все эти массажи позволяют добиться следующего эффекта:

  • улучшает процессы восстановления клеток;
  • устраняет отеки тканей;
  • помогает нормализовать метаболизм;
  • способствует очищению от шлаков и токсинов;
  • улучшает дыхательную функцию кожи;
  • повышает тонус мышц.

Все эти факторы в сочетании помогают бороться с лишним жиром на животе и боках.

Обертывания против боков

Подкрепить свою комплексную программу, как быстро убрать бока в домашних условиях, можно обертываниями. Процедуры эти помогают улучшить метаболизм и кровообращение, тем самым способствуя сжиганию жира и подтяжке кожи. Их можно делать как в салоне красоты, так и в домашних условиях. Если вы делаете и массаж, рекомендуется выполнять его перед обертываниями.

Суть всех процедур одна: готовим смесь, наносим ее на проблемный участок (в нашем случае это бока и живот), затем обворачивается пищевой пленкой и надеваем что-то теплое либо ложимся под одеяло.

Время выдержки смеси при обертывании может отличаться в каждом отдельном случае. Если используются не агрессивные компоненты, такие как, к примеру, мед, можно держать их около часа. Агрессивные же вещества, такие как горчица, могут спровоцировать ожог, если держать их слишком долго, поэтому обычно время выдержки составляет 15-20 минут.

Существует большое количество рецептов смесей для обертываний. Вот те, которые будут наиболее эффективны против боков:

  • Обертывание с водорослями. Купите водоросли ламинарии, разотрите из в порошке и размочите в воде, дав им набухнуть. Добавьте около 20 капель камфорного масла и 10 капель эфира любого цитрусового.
  • Медовое обертывание. Мед – отличное средство для похудения. Для обертывания он потребуется вам в жидком виде. Обмажьте им талию и живот со всех сторон. Также можно добавить в медовый состав эфирное масло, которое вам нравится.
  • Обертывания с маслами. Вам нужно взять за основу масло жожоба, и добавить в него по несколько капель эфирных масел лимона, лаванды и можжевельника. Использовать обычным способом.

Также можно приобрести в аптеке уже готовые средства, предназначенные для обертываний. Что именно использовать – решать лишь вам.

Стоит понимать, что жир на боках и животе может быть признаком того, что в организме что-то не в порядке. Поэтому предварительно рекомендуется определить, что же стало причиной, и начать работать над ее устранением. Справиться с этой проблемой достаточно просто: регулярно занимайтесь спортом, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и используйте предложенные выше дополнительные процедуры. Не ставьте себе такие цели, как убрать бока за неделю – потратьте на это столько времени, сколько нужно именно вам, при этом, не сдаваясь на половине пути.

Видео-советы о том, как избавиться от боков

Как убрать жир с боков упражнениями?

Вопрос о том как убрать жир с боков волнует многих девушек. Это очень портит изящный вид, особенно когда жирок вываливается поверх штанов. Давайте разберемся как все же избавиться от ненавистного жира на боках?

Для того чтобы убрать жировые отложения на боках в короткий срок необходимо двигаться сразу в двух направлениях: питание и тренировки. Правильным (умеренным) питанием вы будете препятствовать возникновению нового жира. Тренировками вы будете делать мышцы более упругими, которые будут неизбежно подтягивать бока.

Жир на боках это жир на животе с боку (спасбо, КЭПу). В связи с этим, для того, чтобы избавиться от жира на боках необходимо влиять на мышцы живота. Это косые мышцы брюшного пресса. Тренируя косые мы подтягиваем бока и разбиваем жирок непосредственно с этих участков тела.

Косые, как и прямые мышцы пресса требуют много повторений. Если бы мышцы пресса решили устроить митинг, то они бы пришли с плакатами «требуем много повторений». Хотя не факт что голова бы прислушалась, т.к. ленивая задница постоянно лоббирует свои интересы.

Бомбите бока сквозь жжение! Выполняйте их требования: «Нате, нате, еще вам, еще». Накормите их дополнительным десятком повторений сквозь не могу. Дайте им столько повторений чтобы они не могули унести.

Регулярно выполняя требования косых мышц они начнут выбираться из подпользя, они перестанут прятаться за жировым покрывалом и заинтересуются красоваться снаружи. Устройте революцию в своем теле, свергните серого кардинала (ленивую задницу) и дайте мышцам то, чего они заслуживают!

Недорогие добавки для усиления эффекта

Упражнениями вы создадите фундамент прогресса. Однако, если вы захотите реально ускорить процесс «обезжиривания» боковр, вдовесок к тренировкам рекомендуем натуральные препараты для нормализации и ускорения обмена веществ. Это старый добрый жидкий каштан и тибетский чай  Чанг-Шу.

Для тех, кто еще быстрее, то вы можете приобрести специальные утягивающие корсеты, это: силиконовый корсер Waist Trainer, в котором, если еще  и тренироваться — талия просто тает на глазах; еще один вариант — это пояс Miss Belt, который красиво подтянет живот.

упражнения для женщин и мужчин в домашних условиях

Когда женщина перестает влезать в свои любимые джинсы из-за того, что появились бока, да и талия куда-то исчезла, самое время заняться собой. Это касается и мужчин тоже. Обычно проблема появляется не сама по себе, а из-за того, что человек набирает лишний вес. Жир имеет такое свойство, как копиться везде, где есть проблемные места. У женщин чаще всего это бока. Поэтому для успешного результата нужно не просто выполнять упражнения, чтобы убрать бока, а пересмотреть свой рацион питания.

Что нужно знать женщине и мужчине перед началом похудения

Прежде чем начать худеть, нужно знать, почему накапливается жир. Самыми проблемными зонами можно назвать следующие пять:

  • бедра;
  • живот;
  • грудь;
  • плечи;
  • шея.

Иногда липомы, или жир, откладываются непосредственно под кожным покровом в других частях тела. Но именно с перечисленных мест женщина чаще всего желает избавиться от жира на столе пластического хирурга.

5 проблемных зон

У человека можно выделить два вида жировых отложений:

  • висцеральный;
  • подкожный.

Жировые отложения у человека

Если второй располагается прямо под кожей перед мышцами, что является неэстетичным с точки зрения красоты, но при этом менее опасным для здоровья, то первый обволакивает внутренние органы, поэтому менее заметен, но наиболее опасен для их жизнедеятельности, а значит, и для организма в целом.

В этой статье речь пойдет именно о подкожном жире, о том, как с ним бороться в области талии, то есть как убрать ушки.

Что такое ушки? Это отложения, которые особенно видны, когда человек надевает джинсы, брюки или, в случае с женщиной, юбку. Тогда складывается такое впечатление, что как будто поднялось тесто и вылезло наружу. Именно такие проблемные места на талии называют ушками.

Важно! В отличие от висцерального жира ушки, являясь подкожным жиром, не опасны для здоровья.

Но почему они появляются? Существует несколько причин пресловутой проблемы:

  • Неправильное питание, когда в пище больше углеводов, чем белков, к тому же есть привычка кушать сладкое, мучное, крупы, макароны вечером, когда существует высокая вероятность того, что полученные углеводы не будут израсходованы, поэтому выделившаяся энергия уйдет благополучно в жировое отложение, например, на бока.
  • Нет расписания питания, другими словами, человек ест что попало, когда попало.
  • Стрессы, которые женщины испытывают чаще, чем мужчины, провоцируют выделение гормона кортизола, увеличивающего аппетит, чтобы отложить побольше жировых запасов. Недосыпания, когда человек спит меньше 7 ч, тоже является стрессом для организма.
  • Сбои в выработке гормонов, например, слишком много инсулина в крови, что вызывает сильное желание поесть, причем именно сладкого или мучного.
  • Несоблюдение природного ритма, например, ночью человек бодрствует, а днем спит.
  • К проблеме приводит малоподвижный образ жизни, например, офисная работа.
  • Часто ушки вырастают после перенесенной беременности, когда, занявшись ребенком, женщина не может найти время на себя, чтобы правильно питаться и заниматься физическими упражнениями.
  • Курение и излишки алкоголя тоже ведут к появлению ожирения.

Лишний вес формируется независимо от человека, поэтому для борьбы с ним нужно исключить причины, по которым он растет.

Важно! Не существует таблеток и методов, когда, ничего не делая, можно избавиться от проблемы.

Сколько нужно времени, чтобы убрать жир с боков

Для удаления жировой ткани из-под кожи мало просто неделю поголодать, покачать пресс, чтобы ушли ушки на талии.

Важно! Такой настрой приводит к новому стрессу, так как через неделю эффекта не будет.

Причина в том, что накопленный жировой запас за несколько месяцев, а то и лет не уйдет сразу и быстро. Организм ни за что не отдаст этот запас, чтобы женщина выглядела красиво. Ему главное обеспечить долгую и беспечную жизнь, не переживая о том, хватит ли ему энергии для поддержания работы жизненно важных органов.

Важно! Не жесткая диета и спорт — залог успеха, уверенность в себе и жизнь без стрессов.

Когда через несколько месяцев будет явно виден результат, это увеличит желание и дальше продолжать правильно питаться и заниматься спортом. Получается, что для того чтобы убрать бока, нужно убрать лишние килограммы со всего тела. Так как организм — это единой целое, а жир — это не мышцы, которые качаются в определенном месте, значит и убрать его можно либо весь, либо нигде.

Правильное питание при занятии спортом

Благодаря большим нагрузкам, если выносливость у организма высокая, времени на похудение может уйти мало. Но без правильного питания никакой спорт не поможет. Главное, употреблять каши, макароны, хлеб в первой половине дня, а мясо и рыбу — во второй. Можно даже поесть вечером, перед сном, если хочется, но перекусить лучше нежирным творогом.

Заниматься бегом или быстрой ходьбой, прыжками на скакалке следует утром натощак или вечером перед сном. Главное, чтобы в организме был недостаток на углеводы, иначе сжигаться будут они, а не жир. Причем время тренировки должно быть не менее 40 мин, желательно даже больше часа. Тогда успех будет очевиден в скором будущем.

Важно! На скорость сжигания жира влияют нагрузка, состояние здоровья и возраст.

Молодым проще потерять лишние килограммы. Некоторым людям здоровье не позволяет большие физические нагрузки, тогда основным приемом будет ограничение углеводов в рационе питания. Меньше калорий требуется потреблять и людям в возрасте, так как их организм уже не расходует столько энергии, как в молодости.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира на боках в тренажерном зале и в домашних условиях

Планка

Какие упражнения убирают бока? Их можно разделить на две основные категории:

  • кардио;
  • специальные.

Первые связаны с повышением сердечного ритма, то есть ритмические упражнения, а вторые касаются работы на определенные мышцы, в частности, на талию и живот, чтобы убрать бока.

Задаваясь вопросом, как убрать жир с боков, упражнения для женщин нужно выполнять тщательно, подходя к ним со всей серьезностью. Дыхание должно быть учащенным, но не сбиваться, сердце должно биться быстрее обычного. Только при таком высоком пульсе будет сжигаться жир.

Гимнастику лучше делать через день. Начинается тренировка с кардио упражнений, убрать жир с боков тогда будет проще.

Бегать нужно больше, чем полчаса 5 дней в неделю. Начинать можно с 2 раз в неделю по 10 мин, потом постепенно увеличить периодичность и продолжительность. Помимо простой пробежки в тренировку нужно включать интервалы от минуты до трех, когда темп резко увеличивается.

Важно! Если есть такая возможность, то лучше чередовать бег с плаванием, ездой на велосипеде, быстрой ходьбой на эллиптическом тренажере.

Специальные статические упражнения тоже нужны, их нужно выполнять после разминки и заканчивать растяжкой.

  • Планка. Нужно упереться на руки так, как будто человек собирается отжиматься. Ноги, спина и голова должны составлять одну ровную линию. Стоять можно на прямых руках или локтях. Выполняется упражнение 1 мин., постепенно нужно довести до 2.
  • Планка на боку. Стоять нужно так же, только на одной руке, удерживая ровную линую. Стараться, чтобы бок не падал на пол. Выполняется 1-2 мин., потом меняется рука.
  • Планка на боку с провалом. Нужно опускать и поднимать бедро 10 раз, потом поменять бок.
  • Повороты. Нужно сидеть со слегка согнутыми коленями. В руках держать утяжелитель. Поворачиваться нужно в одну сторону, касаясь пола у бедра, потом в другую. Сделать упражнение следует 20 раз в 2 подхода.
  • Скручивания в противоположные стороны. Нужно лечь на спину, подняв ноги и согнув их под углом 90°. Руки за головой, грудь поднята. Выдыхая, достать нужно левым локтем правое колено. Так 20 раз. Потом в противоположную сторону.
  • Велосипед. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, только ногами делается движение, как будто человек едет на велосипеде. Повторить 20 раз.
  • Плавание. Нужно лечь на живот и принять положения, как будто человек плывет брасом. Поднимать одновременно правую ногу и левую руку, удерживая 3-5 сек., потом с противоположными конечностями то же самое. Так 10 раз.
  • Обруч. Крутить хула-хуп нужно не меньше 15 мин. в каждую сторону.
  • Упражнение, которое выполняется в спортивном зале. Нужно использовать кабельный блок. Для этого, взяв ручку тренажера, следует согнуть корпус влево или вправо, качая вес как маятник.

Крутить хула-хуп нужно не меньше 15 мин. в каждую сторону

После таких статических упражнений следует пробежаться или поплавать, можно покрутить велотренажер в течение получаса, но лучше 1 ч. в медленном темпе.

Советы опытных тренеров

Чтобы удалить лишние килограммы, нужно делать все упражнения на одном уровне пульса. Если чувствуется, что сердце бьется уж слишком сильно, нужно сделать передышку.

Важно! Следует помнить, что на первом месте должно быть правильное питание, а на втором — физическая активность.

Это означает, что нужно уменьшить потребление сладкого, например, сахара и конфет, а лучше есть мед, курагу, финики, но в ограниченных количествах, в первой половине дня. А также избавиться от излишнего употребления алкоголя, хотя лучше было бы от него вообще отказаться, так как там много сахара. Пить можно только сухое вино и то в умеренных количествах.

Делать нужно каждый день прогулки быстрым шагом, если не получается бегать, но не менее 20 тыс. шагов, то есть примерно 40 мин., а также следить за своим настроением: чем меньше расстройств, тем быстрее уйдут бока!

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях

zagruzhenozagruzheno

Лишние жировые отложения в области спины и живота беспокоят многих, особенно девушек. Они портят силуэт фигуры и мешают нам носить открытую или обтягивающую одежду, а ведь летом куда без этого? Как убрать бока на спине – задают себе вопрос те, кто столкнулся с этой проблемой. Начнем с того, что похудеть локально, как правило, невозможно – нужно прорабатывать тело полностью, и тогда результаты будут хорошими. Также можно работать над тонусом конкретных участков, укрепляя их и способствуя тем самым борьбе с жировыми отложениями. Однако все же стоит комбинировать такие упражнения с кардиотренировками.

Если проблемная область – именно спина, то стоит налегать на тренировки, направленные на ее укрепление. Это позволит улучшить осанку и выровнять ее, что также очень важно, ведь если человек сутулится, создается впечатление, что жировые складки у него есть даже при их отсутствии. Существуют результативные упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях, которые позволят избавиться от ненавистных боков.

Упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

1. Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание. Обратите внимание на следующие упражнения:

  • Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
  • Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
  • Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.

Убираем жир со спины и боков - лучшие упражнения для домашних условийУбираем жир со спины и боков - лучшие упражнения для домашних условий

2. Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность. Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.

22

3. Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.

33

4. Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар. В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.

Это упражнение замечательно прорабатывает дельтовидную мышцу, которая принимает участие в построении осанки. Она зачастую слабая, потому для повышения нагрузки рекомендуется использовать легкие веса.

44

5. Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.

55

6. Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.

66

7. Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

77

8. Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

Начинать заниматься с этим тренажером рекомендуется под наблюдением тренера.

88

9. Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц. Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно.

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза  в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.

99

Немного о питании

В вопросе о том, как убрать жир со спины и боков, важны не только соответствующие упражнения, но и правильное питание. Не сидите на жестких диетах, так как они дают очень краткосрочные результаты и могут вредить здоровью. Правильное и сбалансированное питание – ваш лучший помощник. Придерживайтесь следующих советов:

  • Кушайте часто и понемногу. Это поможет контролировать аппетит и запустит активные обменные процессы, что крайне благотворно повлияет на сжигание жира.
  • Исключите вредные продукты. Всевозможные сладости, выпечка, фаст-фуд – прямой путь к набору веса. Если хочется побаловать себя сладким, выбирайте полезные альтернативы, такие как зефир, мармелад, горький шоколад, фрукты. Хлеб рекомендуется употреблять цельнозерновой.
  • Кушайте нежирное мясо и рыбу. Они насытят вас белком с минимумом жира. Такие продукты низкокалорийные, и при этом они замечательно насыщают.
  • Полюбите овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Это блюдо – источник массы незаменимых веществ и минимума калорий.
  • Пейте много воды. Она поможет улучшить метаболизм, контролировать аппетит и предотвратит обезвоживание организма.
  • Периодически можно устраивать разгрузочные дни, к примеру, кефирные или яблочные. Такая встряска для организма, при условии, что вы не будете прибегать к ней слишком часто, поможет ускорить процесс похудения.

Конечно, не существует специальной диеты, как убрать бока сзади на спине. Правильно питайтесь, не переедайте и употребляйте полезные продукты, и тогда ваше тело будет выглядеть красивым и подтянутым в целом, в том числе, вам удастся избавиться от некрасивых боков.

Как убрать жир со спины: дополнительные советы

В том, как убрать бока со спины, вашим надежным помощником может стать хула-хуп, особенно утяжеленный, с массажными шариками. Крутите его не менее 15 минут в день – он целенаправленно воздействует на талию, живот и нижнюю часть спины, где и расположены нелюбимые нами бока.

Еще одна эффективная процедура – это обертывания. Не стоит надеяться только на них, но дополнить ими программу стоит. Обертывания активизируют процессы сжигания подкожного жира, улучшают метаболизм, подтягивают кожу. Существует большое количество смесей для обертываний. Можно использовать мед, кофе, глину, водоросли и прочие компоненты.

Другая процедура – массаж, направленный на устранение жира на спине. Он улучшает приток крови,  что также способствует сжиганию жира. Лучше всего делать его у специалиста, но можно попробовать провести курс и в домашних условиях, освоив технологию.

Естественно, только обертывания  и массаж не помогут вам справиться с тем, как убрать обвисшие бока на спине. Они могут быть лишь вспомогательными мерами, но ключевыми в этой цели должны стать физическая активность и правильное питание. Не обязательно тратить много времени и даже посещать спортклуб. Вполне можно заниматься и в домашних условиях, подобрав для себя эффективный подходящий комплекс упражнений. Главное- это регулярность и умение идти к своей цели.

Полезное видео о том, как убрать бока со спины

Упражнения, которые помогут убрать жир с боков и живот — Рамблер/женский

Самым проблемным участком, который трудно поддается тренировкам, является живот и бока. Подобрать самые простые и эффективные упражнения можно после того, как будут изучены разные варианты занятий и техники. Составляйте комплекс упражнений, основываясь на индивидуальных особенностях организма, уровень физической подготовки и личные потребности. Жир с боков и живота можно убрать и в домашних условиях. Конечно, для этого придется много трудиться, но результат точно будет стоить ожиданий.

Содержание

Секреты успешного тренинга Приспособления для занятий Занятия для упругих брюшных мышц Скручивания и их особенности

Секреты успешного тренинга Любой женщине и каждому мужчине нужно понимать, что убрать живот и бока помогают не только упражнения. Для похудения нужен комплексный подход. Важно пересмотреть привычный образ жизни и изменить старые привычки. Прежде всего, физические нагрузки и тренировки надо проводить систематически. Выработайте удобный график и придерживайтесь его.

Обязательным условием будет диета. Питание должно быть дробным, главный принцип — лучше чаще, но по чуть-чуть. Откажитесь от простых углеводов, потребляйте пищу с минимальным содержанием жиров. В основе рациона должны лежать белки, клетчатка и сложные углеводы, дающие энергию и силы, например, каши, фрукты, кисломолочка, мясо птицы.

Контролируйте количество выпитой воды, нельзя, чтобы вас мучила жажда, клеткам нужна влага. Во время занятий помните о правильном дыхании. Занимайтесь всегда в хорошем настроении, подберите ритмичную музыку, используйте удобную одежду и обувь, вспомогательный инвентарь. Запишитесь на массаж, займитесь йогой, устраивайте разгрузочные дни.

Приспособления для занятий Какие приспособления нужны для того, чтобы убрать жир и висячий живот после родов, знают не все. Не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, дома эффективно убирают жировые отложения:

Упражнения с гантелями. Если ваша цель — сжечь жир, то нужно сосредоточиться не на весе, а на количестве повторений, развивать выносливость. Веса, в том числе гантели, необходимы, чтобы накачать мышцы, усилить нагрузку на них, прорисовать мускулы и сделать их более рельефными. Желая увидеть «кубики» на животе, при выполнении упражнений для пресса, используйте отягощение. Использование фитбола. Большой мяч для занятий спортом (фитбол) эффективен для девушек, которые хотят заставить работать косые мышцы живота. Применяя мяч, можно усложнить любую тренировку. С его помощью можно прокачать пресс, уменьшить ляшки, укрепить спину, накачать попу. Вращение хула-хупа. Обруч, который необходимо крутить на талии, является простым и надежным способом «уничтожить» бока и сделать изгибы фигуры привлекательными и сексапильными. Крутить обруч можно 30-40 минут. Если занятие кажется слишком утомительным, занимайтесь другими упражнениями, а вращению посвятите последние 10 минут тренировки.

Не следует ждать, что через 5 дней или за неделю вам удастся убрать некрасивые складки и жировые отложения на боках. Первый результат станет заметен не раньше, чем через 14 дней. Каждый организм индивидуален. Одним на его «раскачку» надо 10 дней, другие чувствуют изменения только через месяц.

Важно не прекращать тренироваться и не бросать домашние упражнения. Расписав график по дням, придерживайтесь его. В течение недели заниматься надо минимум 3 раза, лучше всего через день, чтобы дать мышечным волокнам время на восстановление.

Занятия для упругих брюшных мышц Итак, вы выбрали удобное время, подготовились морально, теперь нужно составить программу занятий, включив в нее лучшие упражнения, позволяющие быстро убрать живот и бока. В обязательный комплекс должны входить такие упражнения:

Наклоны в сторону. Они помогут разогреть мышцы для дальнейшей работы, поэтому ставьте их в начале занятий. Станьте прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч. Совершайте наклоны по очереди вправо и влево. Совершаем движение плавно, без рывков и спешки. В каждую сторону наклоняемся по 20 раз.

Повороты. Это движение незаменимо для боковых мышц. Стоим ровно, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Необходимо делать резкие повороты туловища одновременно с выдохом. Выполняем движение 5 минут.

Ножницы. Это упражнение нужно делать, лежа на гимнастическом коврике. Лягте, руки вытяните вдоль туловища, поднимите ноги на 20 см от поверхности пола и совершайте захлест ногами, имитируя ножницы. Выполняем движение до отказа. Затем следует перерыв в течение 2-3 минут и еще 1-2 подхода.

Лодочка на боку. Алгоритм выполнения прост — ложимся на правый бок, правой рукой делаем упор, левую заводим за голову. Рывками поднимаем ноги от пола, считая до 10, затем плавно опускаем. 30 секунд перерыва и повторяем движение, но на левом боку.

Велосипед. Как делать это упражнение, знает даже ребенок. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и совершаем вращательные движения, как будто крутим педали. Тренируемся 5 минут.

Махи в сторону. Это движение помогает против боков и работает на низ, а именно укрепляет мышцы бедер. Ложимся на бок и поднимаем одну ногу под углом 45 градусов, выполняем 30 раз, затем меняем сторону.

Для женщин, какими бы уверенными и сильными они ни были, очень важно привлекательно выглядеть. Уделяя 40 минут своего времени на простую тренировку, можно исключить появление складок жира и покорить окружающих красивой формой. Смотрите также видео уроки Бодифлекс с Грир Чайлдерс:

Скручивания и их особенности Если у девушек или мужчин есть цель — убрать жир с живота и накачать мышцы брюшной стенки, без классических скручиваний не обойтись. Начинать тренинг надо с 2-3 подходов по 12-15 повторений. Постепенно, когда организм адаптируется к нагрузке, можно увеличивать интенсивность занятий. Если обычные скручивания в положении лежа кажутся вам малоэффективными, можно попробовать другие вариации:

обратные — во время выполнения поднимается не корпус, а ноги подтягиваются к груди, выполнять лучше на прямой скамье, прорабатывают нижний пресс; двойные — поднимать надо одновременно и ноги, и верх туловища; боковые — ноги сгибаются в коленях, одна закидывается на другую, рука заводится за голову, на выдохе отрываем плечи от пола и тянемся локтем к противоположному колену; на наклонной скамье — такое приспособление есть в спортзалах, надо зафиксировать ноги и выполнять обычные скручивания, спина должна быть округлена на протяжении всего тренинга; в висе — делается на турнике, необходимо повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди, поворачивая их то вправо, то влево.

Это далеко не все виды скручиваний, а только самые распространенные, доступные для выполнения в домашних условиях. Пробуйте разные варианты, подбирайте максимально удобные упражнения, не пропускайте тренировки, и ваши бока подтянутся, а живот станет плоским и красивым, как на обложке журнала. Оценка статьи: (Голосов: 0)

10 эффективных упражнений для уменьшения побочного жира

Вы изо всех сил пытались избавиться от этого побочного жира, но не смогли? Вам интересно, какие упражнения могут помочь вам быстро и эффективно удалить побочный жир? Боковой жир выглядит очень непривлекательно и, как правило, появляется первым и уходит последним.

Что, если есть определенные сверхпростые упражнения, которые могут помочь вам избавиться от побочного жира быстрее, чем вы думали? Тебе бы понравилось, не так ли? Хотите знать, как уменьшить побочный жир с помощью упражнений? Тогда вы должны прочитать этот пост и попробовать лучшие упражнения, которые могут быстро сбросить жир!

Упражнения для уменьшения побочного жира — Top 10:

1.Морская звезда:

Морская звезда — это разновидность Side Plank, которая является убийственным шагом для уменьшения побочного жира.

Как сделать:

  1. Займите положение боковой планки и удерживайте равновесие.
  2. Как только вы правильно уравновешены, поставьте одну ногу поверх другой и поднимите руку в воздух.
  3. Теперь поднимите ногу сверху и выпрямите ее. В то же время попробуйте коснуться пальца ноги рукой, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 15 повторений и повторите на другой стороне.

2. Боковые круги:

Боковые круги предназначены для ваших косых мышц, верхушек кексов, любовных ручек, нижней части живота и тонизируют задницу.

Как сделать:

  1. Займите боковое положение доски и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтальной и прямой.
  2. Теперь начните трассировать большие круги этой ногой.
  3. Проведите 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите на другой стороне.

[Чтение: Простые упражнения для уменьшения живота живота ]

3. Косой хруст:

Косой хруст нацелен на косые мышцы и помогает уменьшить весь боковой жир. Он нацелен не только на нижний, но и на верхний жир.

Как сделать:

  1. Лягте на спину и поднимите ноги с согнутыми коленями, пока икра не станет горизонтальной.
  2. Положите левую руку за голову и выпрямите правую руку на бок.
  3. Теперь прижав правое предплечье к земле, поднимите левую сторону туловища и попытайтесь коснуться левого локтя левым коленом.
  4. Поверните левое колено к левому локтю, поднимая левое туловище.
  5. Сделайте 10 повторений и повторите на другой стороне.

4. Сгибание локтя с шипами:

Сгибание локтя с шипами — эффективное упражнение для потери бокового жира путем нацеливания на наклоны. Движение было введено инструктором Pop Pilates Кэсси Хо, чтобы бороться с любовными ручками.

Как сделать:

  1. Лягте на пол, выпрямите ноги и вытяните руки.
  2. Теперь поднимите прямые ноги и руки в сидячем положении, пока туловище не оторвется от пола и вы не балансируете на заднице.
  3. Если прямые ноги очень трудны для вас, вы можете согнуть колени, пока ваши икры не станут горизонтальными. Поддерживать эту позицию.
  4. Теперь поверните туловище вправо, согните правые руки и коснитесь правым локтем до пола.
  5. Поверните налево и дотроньтесь левым локтем до пола.
  6. Продолжайте чередоваться и делайте 20 повторений.

5. Треугольник с гантелей:

Поза треугольника — отличное упражнение на растяжку для ваших боков и подколенных сухожилий. Но когда вы добавляете гантели к движению, это становится очень эффективным для тонирования ваших наклонов.

Как сделать:

  1. Встаньте, широко расставив ноги. Направьте левую ногу влево, а правую ногу вперед.
  2. Держите гантель в правой руке. Вы должны использовать свою тяжелую гантель и выпрямить ее над головой, слегка в сторону.
  3. Теперь наклонитесь к левой стороне и попытайтесь достичь пола слева левой рукой.
  4. Ступай как можно ниже, не ставя под угрозу положение и выпрямив спину.
  5. Делайте 15 повторений с каждой стороны.

6. Русалка:

Этот ход пилатеса концентрируется конкретно на ваших боковых мышцах. Это хорошо для того, чтобы убить вершины сдобы и ручки любви и является эффективным талией.

Как сделать:

  1. Лягте на правую сторону, выпрямив ноги и сложив ноги.
  2. Вы можете скрестить лодыжки, если это поможет, но держите их вместе.
  3. Кроме того, держите ноги немного вперед, чтобы вы опирались на задницу, а не на бедро.
  4. Поднимите ноги как можно выше и опустите их вниз.
  5. До 15 повторений

[Читайте: Простые способы потерять верхний жир обратно в неделю ]

7.Подъемы ног:

Подъемы ног очень эффективны при уничтожении жира на нижней части живота и кексов.

Как сделать:

  1. Лягте на спину, положив ноги на пол.
  2. Положите руку под задницу и выпрямите обе ноги.
  3. Поднимите ноги как можно выше и опустите их назад, не касаясь пола. Держите ноги прямо всегда.
  4. До 15 повторений

8. Бедра бедра:

Этот шаг очень эффективен для тонизации ваших косых мышц наряду со всеми преимуществами боковой доски.

Практическое задание:

  1. Войдите в положение доски предплечья и перекатитесь в одну сторону в положении доски стороны предплечья.
  2. После того, как вы восстановите равновесие, положите свободную руку на бедро и начните опускать нижнюю часть бедра на пол вверх и вниз.
  3. Делайте 15 повторений с каждой стороны.

9. Боковой изгиб гантелей:

Боковой изгиб гантелей — это просто расширенная версия упражнения на растяжку в боковом изгибе. Это убийственное движение, которое может уничтожить ваш жир со всей грацией балерины.

Как сделать:

  1. Возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине бедер.
  2. Наклонитесь от талии к левой стороне как можно ниже и одновременно согните руки в арке над головой, когда вы наклоняетесь.
  3. Выпрямиться и повторить на другой стороне.
  4. Продолжайте чередоваться и делайте 20 повторений.

[Чтение: Йога-асаны для уменьшения живота жир ]

10. Подтяжка живота:

Это снова общий ход тела, который очень эффективен для тонизации рук, живота и для атаки этого упрямого бокового жира.Движение делится на 3 части, но начинающие могут начать только с 1 части, а затем постепенно переходить к выполнению полного упражнения.

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ноги и плотно облегая.
  2. Наклонитесь вперед с прямыми ногами и двигайтесь вперед руками, пока вы не окажетесь в положении доски.
  3. Согни правое колено и попробуй коснуться его правым локтем.
  4. Теперь возьми это колено к центру и коснись своей груди.
  5. Теперь возьмите его влево и дотроньтесь до левого локтя.
  6. Выпрямите ногу назад и повторите с левой ногой.
  7. Продолжайте чередоваться и делайте 15 повторений.

Большинство из этих упражнений для уменьшения бокового жира очень просты для достижения тонкой талии и могут быть выполнены новичками. Так что перестаньте терпеть этот упрямый жир и убейте его с помощью этих упражнений.

У вас есть жир? Вы практикуете какое-то конкретное упражнение для уменьшения побочного жира? Поделитесь с нами некоторыми советами в разделе комментариев ниже!

Рекомендуемые статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Любитель фитнеса, чья идея супер-счастливой жизни — это много еды, хорошая добыча, сумасшедшие тренировки и много жемчужных ванн. Я студентка по литературе, которая до сих пор любит эти романтические отношения с сексуальными горячими мужчинами. Я люблю делиться своим гьяном фитнеса и здоровья со всеми и поощряю как можно больше людей к здоровому образу жизни.

Как уменьшить жир на животе

Жир на животе — это нездорового, упрямого жира на . AARP предупреждает о том, что люди с жировыми отложениями подвергаются более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака (1). Вот почему вы должны изменить свой образ жизни и начать заниматься спортом. Ниже перечислены несколько вещей, которые вы можете начать делать, чтобы уменьшить и контролировать жир на животе.

15 лучших упражнений для получения плоского живота

* Разминка в течение 10 минут перед началом этих упражнений.После того, как ваши мышцы разогреются, сделайте 10-секундный перерыв и начните выполнять следующие упражнения:

1. Лежащая нога поднимает

Цель — Нижний пресс, верхние мышцы живота, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четверные мышцы.

Как сделать
  1. Лежать на коврике. Положите пальцы под бедра, ладони на пол. Немного поднимите ноги с пола, посмотрите на потолок и включите ядро. Это стартовая позиция.
  2. Поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опустите их вниз.
  3. Прямо перед тем, как дотронуться до пола, снова поднимите ноги. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Что не следует делать — Не кладите ноги полностью на пол и не поднимайте бедра руками, чтобы поднять ноги.

2. Leg In And Out

Цель — Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадраты.

Как сделать
  1. Сядьте на коврик. Положите руки позади себя, ладони должны быть плоскими на коврике. Поднимите ноги с пола и немного откиньтесь назад.Это стартовая позиция.
  2. Сожмите обе ноги. Одновременно подведите верхнюю часть тела к коленям.
  3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Что не следует делать — Не слишком широко расставляйте руки сзади.

3. Удары ножницами

Цель — Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадраты.

Как сделать
  1. Лежать на коврике. Положите ладони под бедра.
  2. Поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги с пола. Это стартовая позиция.
  3. Опустите левую ногу. Непосредственно перед тем, как он коснется пола, поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
  4. Сделайте это 12 раз, чтобы завершить один набор. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Что не следует делать — Не выполняйте это упражнение быстро и не задерживайте дыхание во время его выполнения.

4. Хрустит

Цель — Нижний и верхний абс.

Как сделать
  1. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол.
  2. Положите большой палец в задней части каждого уха. Держите затылок остальными пальцами. Поднимите голову с пола. Это стартовая позиция.
  3. Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь достичь коленями головой.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Убедитесь, что вы вдыхаете, свернувшись калачиком, и выдыхаете, опускаясь.Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Что не следует делать — Не загибайте подбородок.

5. Велосипедные хрусты

Цель — Верхние, нижние, наклонные, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадраты.

Как сделать
  1. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поднимите ноги с пола.
  2. Положите большой палец в задней части каждого уха. Держите затылок остальными пальцами. Поднимите голову с пола. Это стартовая позиция.
  3. Нажмите левой ногой вниз и вытяните ее прямо. Одновременно свернитесь и поверните направо. Попробуйте коснуться левого локтя правым коленом.
  4. Свернуться и вернуть левую ногу назад в согнутом положении.
  5. Сделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв перед выполнением следующего упражнения.

Что не делать — Не спешите завершать наборы и не загибайте подбородок.

6. Наполовину сидящий обратный хруст

Цель — Нижний пресс, верхний пресс и ягодичные мышцы.

Как делать
  1. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Откинься назад и поддержи свое тело на локтях. Это стартовая позиция.
  2. Поднимите обе ноги от пола и приблизьте колени к носу.
  3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Что не следует делать — Не перегибайте плечи и не изгибайте спину слишком сильно.

7.Приседания

Цель — Нижний и верхний абс.

Как сделать
  1. Лежать на коврике, согнуть ноги в коленях и поставить пятки на коврик. Включите ядро ​​и положите руки на затылок. Поднимите голову и плечи с пола и посмотрите на потолок. Это стартовая позиция.
  2. Используйте свои основные силы, чтобы поднять свое тело от пола и принять сидячее положение.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Что не делать — Не путайте приседания и хрусты. Вам нужно буквально сесть и вернуться в исходное положение, чтобы делать приседания. Не подносите локти близко, сидя.

8. Heel Touch

Цель — Косой и верхний абс.

Как сделать
  1. Лежать на коврике. Ки ноги согнуты, ноги шире, чем на ширине плеч, и плоские. Держите руки рядом, подбородок расслаблен, плечи расслаблены, а сердцевина включена.
  2. Согнитесь в сторону и попробуйте коснуться правой пятки правой рукой.
  3. Согнитесь на другую сторону и попробуйте коснуться левой пятки левой рукой.
  4. Сделайте 20 из них, чтобы закончить один сет. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Что не следует делать — Не ставьте ноги слишком близко к бедрам.

9. Джекс-нож Crunch

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадраты.

Как сделать
  1. Лежать на коврике. Вытяните руки над головой. Это стартовая позиция.
  2. Удерживая спину и шею в одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно поднимите обе ноги с пола.
  3. Попробуйте коснуться коленями руками.
  4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Что не делать — Не кладите голову на пол полностью между повторениями.

10.Русский Твист

Цель — Косая, верхняя и нижняя часть мышц и ягодичные мышцы.

Как сделать
  1. Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, согните ноги в коленях и немного откиньтесь назад. Соедините свои ладони, чтобы сбалансировать свое тело. Это стартовая позиция.
  2. Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.

Что не делать — Не задерживайте дыхание во время выполнения этого упражнения.

11. Лежа с дополнительными пальцами на ногах

Цель — Нижний, верхний, наклонный и ягодичные мышцы

Как сделать
  1. Лежать на коврике и поднять обе ноги.Вытяните руку вверх, поднимите голову и верхнюю часть спинки от пола и задействуйте ядро. Это стартовая позиция.
  2. Свернитесь и попробуйте коснуться левой ноги правой рукой.
  3. Скручиваем обратно.
  4. Свернитесь и попробуйте коснуться правой ноги левой рукой. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Что не делать — Не беспокойтесь, если вы не можете коснуться своей ноги. Попробуйте выйти за пределы колена и как можно ближе к стопе.

12.Crossbody Mountain Climbers

Цель — Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадраты

Как сделать
  1. Зайти в положение доски. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под вашими плечами. Держите шею, спину и бедра по прямой линии. Не поднимайтесь и не наклоняйтесь. Это стартовая позиция.
  2. Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его ближе к правой стороне груди.
  3. Верните правую ногу в исходное положение.Теперь поднимите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его ближе к левой стороне груди.
  4. Ускоряйтесь и делайте это так, как будто вы бежите! Сделайте 2 подхода по 25 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв перед выполнением следующего упражнения.

Что не делать — Не размещайте ладони слишком далеко от тела и не опускайте шею или поясницу.

13. Burpees

Цель — Тренировка всего тела, которая также нацелена на ваш пресс.

Как сделать
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Давайте назовем эту позицию «лягушка» для ясности.
  3. Прыгайте и отталкивайте обе ноги назад и садитесь в положение доски или отжимания.
  4. Прыгните и вернитесь в положение «лягушка».
  5. Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
  6. Мягко приземлиться на пол.
  7. Снова войдите в положение лягушки, затем вернитесь в положение доски. Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв между подходами.Кроме того, сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Что не нужно делать — Не ставьте недостижимых целей. Burpees трудно сделать. Количество осыпей, которые вы делаете, не имеет значения. Важно то, сколько вы делаете, сохраняя правильную осанку.

14. Планка

Цель — Верхняя часть живота, нижняя часть живота, плечи, бицепсы и ягодичные мышцы.

Как сделать
  1. Встать на коврик.
  2. Положите локти на коврик.
  3. Вытяните правую ногу назад, затем левую ногу.
  4. Держите шею, спину и бедра в одной линии. Держите свое ядро ​​включенным.
  5. Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд. Делайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Что не следует делать — Не кладите ладони далеко от плеч. Не опускайте нижнюю часть спины и не поднимайте ее.

15. Боковая планка

Цель — Абс, плечи, бицепсы и ягодицы.

Как это сделать
  1. Сядьте в боковую полулежащую позу справа от вас.Поместите левую ногу поперек правой ноги и на пол.
  2. Положите локоть прямо под плечо, а левую руку на талию.
  3. Поднимите таз с пола. Ваша спина должна быть на одной линии с шеей и головой.
  4. Чтобы сделать это немного сложным, широко распахните левую руку.
  5. Задержитесь в этой позе 30-60 секунд. Продолжай дышать.
  6. Опустите свое тело. Сделайте 10-секундный перерыв, поменяйте стороны и сделайте то же самое с другой стороны. Одного набора этого упражнения достаточно для начинающих.Вы можете увеличить время и подходы по мере продвижения.

Что не делать — Не опускать таз.

Чтобы сделать его более эффективным и быстрым для вас, вот совет от 8 экспертов по фитнесу. Прокрутить вниз!

Полезные советы от 8 экспертов в области фитнеса


Сара

Упражнения для похудения и следование диете не являются правильным способом потери живота. Если вы действительно хотите выставлять напоказ хорошо подтянутый живот, вы должны придерживаться сбалансированной диеты со всеми полезными жирами, а не голодать.

Вы также должны заниматься три-пять раз в неделю. Делать буревестники, боковые доски и велосипедные хрусты.

Sarah: tabatalive.com


Laura London

Чтобы потерять вялость живота, ваши упражнения должны быть V-ups, досками и хрустами велосипеда.

Laura London: lauralondonfitness.com


Lori L. Shemek

HIIT очень эффективен при похудении, особенно при удалении упрямого живота.Если вы не правильно питаетесь, достигли менопаузы или не худеете, вам следует выполнить эти упражнения. Не позволяйте имени пугать вас, поскольку именно вы определяете интенсивность. Это ваше воспринятое усилие, которое имеет значение.

Лори Л. Шемек: drlorishemek.com


Келли Ренни

Практикуйте доску, подъемы ног и альпинистов по всему телу.

Келли Ренни: busymumfitness.com/


Anthony Trucks

Практикуйтесь в подвешивании велосипедов, приседаниях на наклонных скамьях и склонности пальцев.

Энтони Тракс: truckstraining.com


Ли Броган

HIIT спринты творит чудеса. Кроме того, бокс и табата отлично подходят для избавления от жира на животе.

Ли Броган : gymfreetrainers.com


Doonya

Ничто не сравнится с упражнениями «шаг за шагом», «взмах и поворот», когда дело доходит до потери живота.

Doonya: www.doonya.com


Керри П. Тейлор

Попробуйте наполовину по-турецки встать, выкрутить колеса ab и повороты стоячей ленты, чтобы получить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

Керри П. Тейлор: www.212healthandperformance.com


И последнее, но не менее важное, вот некоторые другие способы / советы, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить жир на животе.

Советы по образу жизни для сокращения живота жир

Сокращение брюшного жира на 80% о правильном питании. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету с достаточным количеством макроэлементов и микроэлементов. Самое главное, пропустить на вынос и фаст-фуд. Ешьте еду, приготовленную дома (2).

Всегда носите с собой бутылку с водой и продолжайте пить воду в течение дня (3).

  • Короткие серии упражнений

Согласно последним исследованиям, вместо того, чтобы тренироваться часами или пробежать несколько миль, короткие упражнения с активными упражнениями очень помогают уменьшить упрямый жир (2), (4).

Сократите потребление сахара, чтобы уменьшить жир на животе (5). Вместо этого используйте мед или неровности.

Потребление большого количества соли вызывает задержку воды в организме (6), (7). Уменьшите потребление натрия, чтобы увидеть разницу в жировой ткани живота.

  • Увеличение потребления витамина С

Витамин С важен для секреции карнитина, соединения, которое помогает организму преобразовывать жир в энергию.Он также помогает блокировать кортизол, гормон, который выделяется организмом в состоянии стресса (8). Исследование, проведенное в Йельском университете, предполагает потенциальную связь между скачками уровня кортизола и абдоминальным жиром (9).

  • Потребляйте продукты для сжигания жира

Вы можете потреблять следующие продукты для сжигания жира путем повышения метаболизма .:

    • Чеснок: Исследование, проведенное на мышах, показало, что чеснок помогает снизить массу тела (10 ).
    • Имбирь: Было установлено, что имбирь уменьшает чувство голода и, следовательно, может помочь в регулировании веса (11).
    • Кайенский перец: Капсаицин, обнаруженный в перцах, незначительно увеличил скорость метаболизма в исследовании, проведенном на мышах (12).
    • Корица: Корица обладает потенциалом предотвращения метаболического синдрома, который часто характеризуется избытком жира вокруг талии (13).

Включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ПНЖК помогают уменьшить воспаление в организме (14), тем самым снижая вероятность накопления жира в брюшной полости.

Многие люди думают, что пропуск завтрака помогает с быстрой потерей веса. Напротив, пропуск завтрака является серьезной ошибкой. Это увеличивает вздутие живота и толкает ваше тело в режим голодания, ключ к увеличению жира в брюшной полости (15).

  • Получите хороший ночной сон

Адекватный сон очень важен для контроля веса. Каждому нужно от шести до восьми часов сна. Согласно недавнему исследованию, слишком много сна или его отсутствие может привести к увеличению веса (16).

Заключение

Надеюсь, у вас теперь есть четкое представление о том, что вам нужно сделать, чтобы уменьшить живот живота в домашних условиях. Это сложно, но не невозможно. Следуйте советам экспертов, делайте упражнения, правильно питайтесь, и вы увидите разницу в своей талии. Ура!