Виды пресса упражнения: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС, КАК ТРЕНИРОВАТЬ НИЖНИЙ И ВЕРХНИЙ СЕГМЕНТЫ ПЛОСКОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА

Упражнения для верхнего и нижнего пресса

	Подъемы ног в висе Подъемы ног в висе – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки прес­са тра­ди­ци­он­но ис­поль­зу­ют для то­го, что­бы на­ка­чать ниж­ний его сег­мент. На са­мом де­ле, уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет смес­тить акцент нагрузки вниз живота, но все же оно тре­ни­рует пресс пол­нос­тью, пос­ко­ль­ку тре­ни­ро­вать какой-то сег­мент цель­ной мыш­цы не­воз­мож­но. Тем ни менее, в ниж­ней час­ти жи­во­та меньше далее…
	Скручивания на полу Скручивания на полу – на­вер­ное, это са­мое по­пу­ляр­ное уп­раж­не­ние для прес­са, ко­то­рое, тем ни ме­нее, обычно вы­пол­ня­ют не пра­виль­но. Скру­чи­ва­ния на полу, во-первых, нужно выполнять с ак­цен­том на верхний сегмент плос­кой мышцы живота, а, во-вторых, мед­лен­но и под­кон­тро­ль­но, чтобы атлет мог мен­та­ль­но сфо­ку­си­ро­вать­ся на ра­бо­те целевой мышечной группы, что далее…
	Римская скамья Римская скамья пред­став­ля­ет со­бой од­но из самых эф­фек­тив­ных уп­раж­не­ний для прес­са, поскольку тех­ни­чес­ки оно очень простое. Уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет держать мышцы в нап­ря­же­нии на про­тя­же­нии всего под­хо­да, но для этого надо соб­лю­дать тех­ни­ку и вы­пол­нять уп­раж­не­ние внут­ри ам­пли­ту­ды. Как правило, римскую скамью ис­поль­зу­ют для тренировки верхней далее…
	Упражнение вакуум Упражнение вакуум очень часто прак­ти­ко­вал Арнольд Швар­це­нег­гер, что поз­во­ли­ло ему иметь тон­кую талию при бо­ль­шой мы­шеч­ной массе. Это уп­раж­не­ние для прес­са прак­ти­ку­ют йоги, оно поз­во­ля­ет укрепить внут­рен­ние мышцы живота, которые держат же­лу­док, за счет чего та­лия ста­но­вит­ся су­щест­вен­но меньше визуально. Это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять далее…
	Скручивания в блоке Скручивания на бло­ке – это од­но из лу­ч­ших уп­ра­ж­не­ний для прес­са, по­з­во­ля­ю­щее и рас­тя­нуть мыш­цы брюш­но­го прес­са и до­бить­ся их ги­пер­тро­фии. Уп­ра­ж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, бла­го­да­ря че­му ат­лет мо­жет про­г­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку не толь­ко за счет уве­ли­че­ния ко­ли­чес­т­ва пов­то­ре­ний в под­хо­дах, но и за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го ве­са, что вы­год­но далее…

Упражнения для косых мышц

Повороты туловища Повороты туловища – это уп­раж­не­ние для ко­сых мышц живота очень любят вы­пол­нять де­вуш­ки и на­чи­наю­щие бо­ди­бил­деры, до­пус­кая тем самым серь­ез­ную ошиб­ку. Во-первых, это уп­раж­не­ние не умень­ша­ет, а уве­ли­чи­ва­ет талию, во-вторых, оно трав­мо­опас­ное, в третьих, его обычно де­ла­ют не­пра­виль­но. Су­щест­ву­ет нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния поворотов далее…

Упражнение велосипед Упражнение велосипед – это эф­фек­тив­ное уп­раж­не­ние для прес­са, поз­во­ля­ю­щее ком­п­лек­с­но на­г­ру­зить все мышцы брюш­ной об­лас­ти. Уп­раж­не­ние пред­по­ла­га­ет, что атлет будет кон­тро­ли­ро­вать свои дви­же­ния, ста­ра­ясь про­чув­ство­вать ра­бо­ту всех мы­шеч­ных групп. К со­жа­ле­нию, этот прос­той со­вет очень часто на­ру­ша­ют на прак­ти­ке не только новички, но и опытные далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Самое сильное упражнение для пресса. Упражнения для пресса в домашних условиях. Виды нагрузок на мышцы пресса

Я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса. И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Миф о прессе №4. Качая пресс можно уменьшить талию

А вот этим заблуждением грешат обычно девушки. По какому-то недоразумению они думают, что кубики пресса и тонкая талия – это одно и то же. На самом деле, это два совершенно разных понятия. Тонкая талия – это заложенные природой параметры фигуры.

И если природа наделила девушку широкими костями таза, то талии как у Людмилы Гурченко (48 см) у нее никогда не будет. Как ты пресс не качай.

Кроме того, усиленно тренируя мышцы живота мы увеличиваем его в размере, точно так же, как и ноги или руки. Его мышечная масса становится больше – кубики пресса проявляются отчетливее – окружность талии растет. Особенно, если качать пресс с отягощением. Поэтому, упражнения на пресс для женщин должны выполняться исключительно с весом своего тела.

Но почему-то девушек, делающих наклоны в стороны с гантелями, в тренажерных залах меньше не становится. Это большая ошибка, ибо это упражнение нагружает боковые отделы пресса, отвечающие за визуальную ширину талии.

Непривычные к такой целенаправленной нагрузке, они быстро увеличиваются в размерах. Накачать пресс девушке непросто, но можно, а вот уменьшить при этом талию, усиленно выполняя традиционные упражнения с дополнительным весом, не выйдет.

Вывод : Накачкой пресса талию не уменьшить. При неправильном подходе к тренировке пресса, ее можно даже и увеличить. Чтобы этого не допустить, упражнения для мышц живота лучше выполнять без веса.

Миф о прессе №5. Упражнения на пресс для девушек отличаются от мужских

Еще одним заблуждением есть утверждение, что упражнение на пресс для девушек отличаются от мужских. На самом деле никаких отличий в выполнении самих движений, нет, и хотя разница в методике тренировки пресса мужчинами и женщинами присутствует, но кроется она намного глубже.

Прекрасная половина человечества, в силу физиологических особенностей своего организма, намного легче усваивает углеводы, и толстеет быстрее, чем сильная половина. Большая часть массы женского тела сосредоточены в нижней его части, поэтому рост жировых отложений сопровождается визуальным увеличением в первую очередь бедер, ягодиц и конечно талии.

Это были плохие новости, а теперь хорошие: женщины хоть и толстеют быстрее мужчин, но и худеют быстрее их. Кроме того, женщины выносливее и зачастую намного лучше мотивированны, чем сильная половина человечества. А это значит, что хоть упражнения на пресс для женщин и не отличаются от мужских, но тренировать эту мышечную группу девушкам нужно по-другому:

• Качать пресс девушкам лучше без отягощения, используя лишь вес собственного тела;
• Выполнять серии из 2-3 упражнений на пресс без перерыва, это вызывает дополнительное увеличение расхода калорий;
• Включать в комплекс тренировки пресса статические упражнения;

Тренировка для женщин, вообще, должна отличаться от мужской, поскольку выражение: “Мужчины с Марса, женщины с Венеры”, не так далеко от истины. Более подробное об отличительных особенностях женского тренинга я рассказал в своей статье , очень советую ее прочесть.

Вывод : Упражнения на пресс для девушек имеют свои особенности, но стать обладательницей рельефного пресса, женщине не сложнее, чем мужчине.

Миф о прессе №6. Выполнять упражнения на пресс нужно в начале занятия

В бодибилдинге существует такое понятие, как принцип приоритета или . Это значит, что отстающая мышечная группа, прорабатывается на тренировке первой, поскольку ее развитие имеет приоритет перед другими, более развитыми группами мышц.

Я не знаю, по такому ли принципу строят свой тренировочный процесс люди, начинающие занятие с упражнений на пресс, но это не тот случай. Многие новички в тренажерном зале, стремясь заполучить рельефный пресс быстро, жертвуют даже разминкой, и усаживается сразу на римский стул.

В этом бы не было ничего страшного, но в середине корпуса человека сосредоточено множество крупных нервных узлов.

Бездумная накачка пресса их перенапрягает, понижая тем самым общую эффективность всей тренировки еще до ее начала.

Не стоит так же забывать, что пресс является мышцей-стабилизатором во многих упражнения для ног. Перегрузив пресс и поясницу на римском стуле, уже невозможно показать нормальные результаты в приседаниях, тягах и жимах стоя.

Другими словами, путь к сильным ногам и спине пролегает именно через пресс и мышцы-разгибатели. И тут нужно выбирать, или бездумная погоня за рельефным прессом или рост силы и мышечной массы всего тела.

Идеальное время для выполнения упражнений на пресс – это окончание тренировки. Но только в том случае, когда тренировка пресса проходит запланировано, а не по остаточному принципу.

Вывод : качать пресс лучше в конце занятия, выделяя для выполнения упражнений на пресс, специально отведенное время.

Миф о прессе №7. Тренировать пресс нужно с большим количеством повторений

Большинство людей, стремящихся обзавестись рельефным прессом, качают его с большим количеством повторений. Прямо, как злостный МММ-щик, Сергей Мавроди, о котором я рассказывал в первой части статьи.

Но ответьте на один вопрос, как много раз за день мы нагружаем мышцы пресса в обычной жизни? Задумались? Отвечаю: мы его напрягаем постоянно, в течение всего времени бодрствования. Когда что-то делаем, сидим или движемся, пресс продолжает работать и сокращаться. И так на протяжении почти 16 часов.

А вот теперь другой вопрос: упражнения на пресс, которые мы выполняем в течении 15-20 минут в тренажерном зале, будут ли для нашего пресса, привыкшего работать большую часть суток, стрессовыми? Заставят ли подъемы корпуса на римском стуле наш пресс откликнуться появлением желанных кубиков? Ответ, я думаю очевиден.

Качать пресс правильно – это значит подвергать его непривычной нагрузке, отличной от той, которую он испытывает в привычной жизни. Выполнять движения нужно медленно, в силовом стиле, с задержкой в момент наибольшего напряжения, причем постоянно повышая на него нагрузку.

А если упражнение на пресс, позволяет без вреда для здоровья использовать отягощения, то такое движение станет для мышц по-настоящему стрессовым и заставит отреагировать увеличением мышечной массы и появлением кубиков пресса.

Вывод : чтобы заставить мышцы пресса расти, его нужно подвергать нагрузке, которую он в привычной жизни не испытывает.

Как правильно качать пресс?

Прежде, чем я перейду к описанию самых эффективных упражнений для пресса, хочу рассказать, как рекомендуют тренировать его ученые, проводившие биомеханический анализ работы этих мышц.

Они говорят следующее: чтобы мышцы пресса сократились максимально сильно и включились в работу на полную, нужно округлить спину и одновременном прижать подбородок к груди. А сам подъем корпуса или ног должен напоминать не линейное складывание перочинного ножа, а походить на медленное скручивание листа бумаги в трубочку.

Лучшие упражнения на пресс, эффективные и безопасные

Упражнение молитва

По мнению многих профессиональных фитнес-тренеров, это самое эффективное упражнение. Для его выполнения нужно:

Стать на колени перед верхним тросовым блоком, примерно в метре он него
Скруглить спину, руки с веревочной рукоятью положить на затылок
Вдохнуть, напрячь мышцы пресса и медленно свернуться, словно бумажный листок, замереть
С выдохом медленно, подконтрольно вернуться в исходное положение

Эффективность этого упражнения на пресс зависит от умения сконцентрироваться и выполнить движение за счет скручивания мышц пресса, а не наклона туловища.

Это упражнение можно при желании выполнять и стоя, используя при этом больший вес, но в таком случае, в работу пресса, вклинятся все те же мышцы задней поверхности бедра. Упражнением на пресс для женщин, молитву не назовешь, это тяжёлое, массонаборное упражнение на пресс для мужчин, лучшее для сильной половины человечества.

Подъем ног в висе активно включает в работу его нижние сегменты. Многие девушки избегают качать пресс таким образом потому, что на турнике им не недостает силы хвата выполнить его надлежащим образом.

Но в спортклубах стали появляться локтевые лямки, которые гарантируют комфортное выполнение этого простого движения. Поэтому это подъем ног в висе можно смело назвать упражнением на пресс для женщин и для мужчин. Для выполнения упражнения нужно:

Повиснуть на турнике или закрепиться в локтевых лямках
Ноги свести вместе и немного отвести их назад
Сделать вдох и медленно поднять ноги до угла в 90°
Задержаться на счет 1-2, напрячь мышцы пресса и медленно опустить ноги вниз

Чтобы подъем ног в висе давал наибольший эффект, необходимо всеми силами избегать инерционного раскачивания корпуса. Существует множество разновидностей этого движения и все они дают отличный эффект, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

По своей биомеханике это упражнение очень похоже на подъемы корпуса из положения лежа, но без негативного воздействия на позвоночник. Техника выполнения скручивания на фитболе выглядит следующим образом:

Ложимся на фитбол таким образом, чтобы корпус полностью находился на нем
Сцепляем руки в замок на затылке
Ноги ставим устойчиво, на ширине плеч, бедра и корпус напряжены и выстроены в линию
Делаем вдох и медленно сворачиваем корпус, прогибаясь в спине
В конечной точке движения, замираем на 1-2, напрягаем пресс и возвращаемся в исходное положение

Помимо непосредственного воздействия на переднюю стенку пресса, скручивание на фитболе активно включает в работу и его боковые части, поскольку телу приходится выполнять упражнение, находясь в неустойчивом положении. Упражнение отлично подходит и мужчинам и женщинам, хотя именно девушек я замечаю на фитболе чаще всего.

В отличие от других, выполняется в статическом, неподвижном положении. Но, несмотря на свою простоту, оно имеет ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, статические упражнения отлично укрепляет мышцы не вызывая прямого увеличения их мышечной массы, являясь идеальным ответом на вопрос, как накачать пресс девушке.

А во-вторых, упражнение планка вызывает повышенный расход калорий. Во время ее выполнения нагрузка, помимо мышц пресса ложится на поясницу, разгибатели спины, переднюю дельту, грудь, трицепс и даже квадрицепсы. Чтобы сделать планку правильно нужно:

Принять упор лежа на полу, упереться ладонями и носками ног в пол
Выровнять тело в линию, напрячь все мышцы корпуса
Сделать задержку дыхания на вдохе, насколько хватает сил

Такой вид нагрузки можно смело назвать лучшим упражнением на пресс для женщин. При выполнении планки важно избегать провисания тела, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела. Если долго стоять в планке не получается, лучше выполнить упражнение несколько раз, но в идеальной технике.

Существует множество вариаций этого отличного упражнения. Их все можно включать в свой комплекс тренировки пресса. Особенно тем людям, кто стремиться накачать пресс в домашних условиях. Важно лишь помнить, что переходить к более сложным формам упражнения планка, нужно лишь освоив ее самую простую разновидность.

Упражнение вакуум

Я специально поставил его последним, поскольку ему приписывают . В арсенале бодибилдинга упражнение вакуум появилось благодаря йоге. Первым, кто стал активно практиковать упражнение вакуум, был знаменитый Фрэнк Зейн.

Поза со втянутым животом и заведенными за голову руками стала его визитной карточкой. Благодаря узкой талии и феноменальным пропорциям он умудрился трижды победить на конкурсе Мистер Олимпия при весе в 89-91 кг, обыгрывая более массивных конкурентов.

Если бы посетители тренажерных залов вместо подъемов корпуса на римском стуле выполняли упражнение вакуум, множество персональных тренеров и врачей-невропатологов остались бы без работы. Ничего чудодейственного в этом движении нет. Просто проблемы с увеличением талии люди испытывают не столько из-за роста жировых отложений, сколько по другой причине. Основной массив мышц пресса занимает его передняя стенка. А под нею находится поперечная мышца живота.

Она выполняет роль бандажа, удерживая внутренности и не позволяя им «вываливаться». И с возрастом ее мышечный тонус ослабевает, поперечная мышца понемногу расслабляется и начинает провисать, объем талии увеличивается. Поэтому выпирающий, вислый живот может украшать торс даже худого человека.

А упражнение вакуум прекрасно справляется с этой задачей, поскольку целенаправленно воздействует именно на этот мышечный отдел, повышая его плотность. Мышечный тонус поперечной мышцы повышается, живот исчезает, талия уменьшается в размере. Предлагаю посмотреть видео, где показывается, как делать это упражнение правильно:

упражнение для пресса вакуум видео:

По своей биомеханике вакуум немного похож на упражнение планка. Но, в отличие от нее, воздействует еще и на внутренние органы организма, уменьшая количество невидимого глазу, внутреннего, висцерального жира.

Я стараюсь выполнять упражнение вакуум регулярно и даже разработал его легкую, дорожную версию. Сидя в транспорте, по дороге на работу, я несколько раз глубоко вдохнув, медленно выдыхаю, напрягаю мышцы пресса и замираю насколько смогу. Конечно, до оригинального упражнения, моей версии, далеко. Но почему бы время в поездке не использовать с пользой для своего пресса, вместо того, чтобы пялиться в смартфон?

Комплекс упражнений для пресса

Все упражнения, о которых я рассказал, не стоит пытаться “запихнуть” в один комплекс. Для обретения рельефного пресса вполне достаточно всего 2-3 из них плюс вакуум или планка. Мышцы живота нужно постоянно подвергать стрессу, поэтому очередность выполнения упражнений и их арсенал на каждой тренировке нужно менять. Но если попробовать составить из них комплекс упражнений на пресс, получится так:

Программа на пресс для мужчин
Упражнение	Подходы	Повторения
Вакуум стоя	3-4	На сколько хватает сил
Программа на пресс для женщин
Упражнение	Подходы	Повторения
Вакуум лежа	3-4	На сколько хватает сил
	2-3
	2-3	8-10
Планка	2-3	На сколько хватает сил

На мой взгляд, такой комплекс упражнений на пресс для женщин и мужчин является оптимальным. Он позволяет сильной половине человечества активно строить кубики пресса, а девушкам становиться обладательницами тонкой талии и плоского живота.

Надеюсь, мой длинный рассказ окажется для вас полезным и позволит накачать пресс, уменьшить объем талии и сохранить при этом свое здоровье. Да пребудет с вами сила! И масса.

Каждая девушка мечтает иметь плоский и привлекательный животик, привлекающий внимание окружающих. Гораздо приятнее положительное внимание, когда все смотрят на тебя и восхищаются, чем осознание факта, что взгляды окружающих притягивают твои отвисшие бока и далеко не идеальный пресс.

Запомните, что не существует волшебного упражнения, выполняя которое каждый день по 5 минут, вы получите идеальный живот и подтянутую фигуру. Наш организм – это сложный комплекс, в котором все взаимосвязано и, если вы хотите добиться результатов, нельзя зацикливаться на чем-то одном.

После того, как вы это осознаете, будет гораздо легче работать над собой и нужный вам эффект от занятий не заставит себя ждать.

Вот список максимально полезных упражнений для мышц пресса, которые помогут качественно и наиболее быстро привести себя в порядок.

1. «Планка»

Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.

Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.

Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.

Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.

На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.

Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.

2. «Скручивание и велосипед»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Запомните, никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел! Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена, при этом нога, не участвующая в процессе, выпрямлена.

Количество повторений – 3 подхода по 10-15 раз.

3. «Скручивание локтем к колену»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Пальцы не сцепляйте. Затем, скрестите ноги, как показано на рисунке. Коснитесь правым локтем левого колена. Далее, поменяйте ноги местами и тянитесь, соответственно, левым локтем к правому колену.

Количество повторений – 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую.

4. «Скручивание»

Лягте на пол, ноги при этом согните в коленях. Руки положите на затылок, пальцы не сцепляйте. Поясница не должна отрываться от пола. Напрягая только мышцы пресса, тяните голову, шеи и лопатки вперед, только не за счет рук! Вы должны чувствовать, как напрягается именно пресс. Плавно опуститесь обратно.

Количество повторений – 2-3 подхода по 20-25 раз.

5. «Двойное скручивание»

Лягте на пол, руки вдоль тела. Затем, напрягая мышцы пресса, одновременно подтяните обе ноги, при этом туловище поднимите навстречу. Руки должны касаться ног, как на рисунке. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 10-15 раз.

6. «Ножницы»

Одно из самых известных и несложных упражнений. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Голову не поднимайте, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел, а это никому не нужно. Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот.

Количество повторений – 2 подхода по 15-20 раз.

7. «Обратное скручивание»

Лежа на полу, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Руки вытяните вдоль тела, голову не поднимайте. После этого, стараясь напрягать именно мышцы пресса, тянитесь ногами к груди. Если это слишком тяжело, первое время можете сгибать ноги в коленях.

Количество повторений – 2 подхода по 10-15 раз.

8. «Альпинист»

Хорошая вещь не только для тренировки мышц пресса, но и для кардио тренировки. Встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия. Поднимите одну ногу, как показано на рисунке и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую.

Количество повторений – 2-3 подхода по 15-20 раз.

9. «Скручивание с касанием пальцев ног»

Упражнение, которое выглядит очень просто, но при этом тяжело для выполнения. Лежа на полу, поднимите ноги вертикально. Затем, тянитесь к ним руками, чтобы получилась своеобразная буква V. Коснувшись пальцев ног, опуститесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 8-10 раз.

10. «Вакуум»

Крайне полезная вещь, которую, к сожалению, мало кто использует. Это упражнение позволит вам привести в тонус поперечную мышцу, которая отвечает за то, чтобы живот выглядел плоским.

Исходное положение такое же, как на рисунке, тело расслаблено. Наберите воздух в живот, а потом полностью выдохните. Старайтесь выдыхать даже после полного выхода воздуха. При это напрягите мышцы пресса.

Время выполнения и количество повторений – 3-5 раз по 20-30 секунд.

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

• Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
• Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
• А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий , что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите , пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста . На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований , а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания , становая тяга , жим штанги, лежа на скамье , классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса .

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических » упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности .

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

1. В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

1. Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
2. Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
3. Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

• 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
• 1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
• 1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд
• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине .

Мы в сайт подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

5. «Мертвый жук»

6. Боковая планка с опусканием бедра

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует , в основном, прямые и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
• Поднимите ноги вверх.
• Согните правое колено, подтянув его к груди.
• Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
• Поменяйте ноги.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

В данной статье собраны самые эффективные упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

По прочтению статьи, вы абсолютно точно будете знать:

#2. Скручивания туловища лежа на полу

Наглядная видео демонстрация с пояснениями:

#3. Двойные скручивания лежа на полу

Двойные скручивания — это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения:

• с согнутыми коленями
• с прямыми ногами
• т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
• упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.

Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении — я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Видео демонстрация тут:

#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

#5. Скручивания туловища на блочном тренажере

Наглядная поясняющая видео демонстрация:

#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)

Техника выполнения:

• Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
• Первостепенная задача — захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
• Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
• С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
• Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
• Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
• После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).

#7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант обратных скручиваний лежа)

Данное упражнение хорошо прорабатывает прямую мышу живота в частности нижнюю её часть, которая как известно — частенько отстает в развитии.

Техника выполнения:

• Ухватитесь руками за лавку возле ягодиц или за лавку за головой. Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
• Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса.
• Задача приподнять таз от скамьи, а не поднять ноги.
• Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
• Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

Это классический вариант обратных скручиваний.

Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения.

По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) таз вверх при подъеме ног.

Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность).

Демонстрация видео по технике выполнения:

#9. Обратные скручивания на наклонной скамье

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#10. Подъемы ног в упоре

Наглядная видео демонстрация данного упражнения с пояснениями:

#11. Подъем ног в висе на турнике

Видео демонстрация упражнения с пояснениями:

#12. Пресс на ролике

Чтобы усложнить упражнение — делайте его не стоя на коленях, а стоя на ногах.

Видео демонстрация стоя на ногах и стоя на коленях:

#13. Боковые скручивания лежа на полу

Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.

Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:

Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).

Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании — ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.

Видео демонстрация:

#14. Упражнение «вакуум»

Упражнение вакуум тренирует наш внутренний мышечный корсет (брюшной корд).

Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная (все очень сильно рекомендую).

Данное упражнение выполняется не на количество повторов, а на максимальное время.

На начальном этапе время выполнения упражнения должно быть хотя бы от 30 секунд.

Видео прикол по выполнению данного упражнения))) :

#15. Упражнение планка

Это упражнение, помимо мощного задействования мышц живота, задействует еще и мышцы кора, а также практически все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т.д.

Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и однозначно эталонное.

Видео демонстрация данного упражнения:

Как накачать пресс в домашних условиях

На самом деле — не существует никаких препятствий и проблем (кроме, конечно же, лени и тому подобного) по тренингу пресса в домашних условиях.

Большинство упражнений на пресс можно запросто выполнять в домашних условиях.

Было бы, как говориться, желание, а возможности всегда найдутся.

Если желания нет — находиться, как правило)), тысяча оправданий и отмазок.

Поэтому переходи в основную стать и изучай:

Комплексы тренировок пресса для дома

Вот, как может выглядеть программа тренировок пресса в домашних условиях:

• Скручивания лежа на полу
• Обратные скручивания лежа на полу
• Упражнение планка
• Упражнение вакуум

Просто поверьте на слово — этих упражнений вполне (просто с головой) хватит для мощной, полноценной, в общем, качественной проработки мышц брюшного пресса.

Программы тренировок пресса в целом

Вариант #1:

• Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
• Подьем ног в упоре (на тренажере)
• Упражнение планка
• Упражнение вакуум

Вариант #2:

• Подъем ног в висе на турнике
• Пресс на ролике
• Вакуум

Вариант #3:

• Обратные скручивания на наклонной скамье
• Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
• Планка
• Вакуум

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Как часто тренировать пресс по этим программам тренировок?

2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой.

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия):

Виды пресса живота упражнения. Эффективная тренировка мышц пресса

Н есомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.

ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома

Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.

Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.

ВЕЛОСИПЕД

• Сложность: Сложно
• Акцент: Косые мышцы живота

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

• Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
• Сложность: Сложно
• Акцент: Нижняя часть пресса

СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

• Сложность: Сложно
• Акцент: Верхняя часть пресса

Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.

Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться. Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная нагрузка сместится на верхнюю часть пресса. Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивания лёжа

• Задействованные мышцы: прямая мышца живота
• Сложность: Легко
• Акцент: Верхняя часть пресса

Вытягивание рук между согнутых ног

• Задействованные мышцы: прямая мышца живота
• Сложность: Нормально
• Акцент: Верхняя часть пресса

Подъем к выпрямленным ногам до касания

• Задействованные мышцы: прямая мышца живота
• Сложность: Сложно
• Акцент: Верхняя часть пресса

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивание с подтягиванием колен к груди

• Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
• Сложность: Нормально
• Акцент: нижняя часть пресса

Подьемы ног

• Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
• Сложность: Нормально
• Акцент: нижняя часть пресса

НОЖНИЦЫ

• Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
• Сложность: Сложно
• Акцент: нижняя часть пресса

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Боковая планка

• Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
• Сложность: Сложно
• Акцент: косые мышцы живота

Предлагаем вам результаты уникального исследования. Проанализировав 36 упражнений для мышц пресса, мы отобрали 6 самых простых, но эффективных!

Вам совершенно ни к чему суперспортивный пресс с рельефными «кубиками». Просто хочется, чтобы живот был более рельефным, а пресс — крепким. Но сколько бы вы ни качали его с помощью подъемов корпуса, эти строптивые мышцы все равно не желают подтягиваться. Несмотря на то что много сил и энергии тратится на борьбу за плоский живот, далеко не всем удается добиться желаемого результата. Может быть, стоит попробовать какие-то новые упражнения? Мы обратились к специалистам по биомеханике с просьбой протестировать 36 различных упражнений для пресса и определить, какие из них самые эффективные упражнения на пресс!

По результатам исследования был разработан сбалансированный комплекс , в который помимо классических подниманий корпуса вошли упражнения для низа спины, что позволяет добиться наилучших результатов. И помните: даже самые эффективные упражнения не принесут пользы, если выполнять их неправильно. Пресс не станет сильнее только от того, что вы будете механически поднимать корпус. Необходимо принять верную исходную позицию, а затем сокращать нужные мышцы, не забывая следить за дыханием.

План тренировок

Выполняйте комплекс 3 раза в неделю через день. Каждый раз сначала делайте упражнения 1 и 2, затем любые два упражнения из оставшихся четырех. Постоянно варьируйте программу.

• Разминка. В начале занятия сделайте «кошку»: встаньте на четвереньки, вдохните и прогнитесь. На выдохе скруглите спину. Повторите 3–4 раза.
• Тренировка. Независимо от уровня подготовки сначала делайте по 1 подходу каждого упражнения, отдыхая 45–60 секунд между подходами. Чтобы добиться наилучших результатов, обратите особое внимание, правильно ли вы делаете упражнения. Тренируемые мышцы должны уставать к концу эанятия. Когда вы сможете легко делать по 1 подходу, добавьте второй или не отдыхайте между упражнениями.
• Заминка. Сделайте «кошку» 3–4 раза.

Правила тренировок

Правильно выполняйте упражнения: Все движения должны быть плавными и контролируемыми.

• Активизируйте мышцы пресса. Выполняя упражнения, все время держите пресс в напряжении. Когда вы сокращаете мышцу, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям. Мысленно представляйте, как работают мышцы, — тогда вам будет легче ими управлять.
• Следите за дыханием. Если вы дышите неправильно, из-за давления воздуха на диафрагму вам может показаться, что вы напрягаетесь больше, чем на самом деле. Сделайте глубокий вдох, чтобы ребра расширились, затем выдохните и сократите мышцы пресса.
• Уменьшайте количество жировой ткани. Занимайтесь кардиоупражнениями по 30–45 минут 3–4 дня в неделю, а силовыми упражнениями — 2–3 дня и не забывайте следить за своим рационом.

Комплекс упражнений для пресса

1. Подъем / перекат

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота.

Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.

2. Поза планки

Упражнение укрепляет косые мышцы живота.

Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.

3. Мостик с подъемом ноги

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины).

Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.

4. Боковые скручивания на мяче

Сядьте на фитбол (гимнастический шар), ступни ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.

5. Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.

6. Обратное скручивание

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, пятки подтяните к ягодицам, ладони на затылке. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, работают только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличьте их число до 16–20.

Для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс на вашем животе, вам не понадобится каждый день по несколько часов выполнять скручивания и поднятия ног в висе. Для шикарного рельефного пресса важны всего лишь два фактора:

• Уровень подкожного жира должен быть не более 12%. 10% — идеальный вариант.
• Толщина мышц пресса.

Как вы успели заметить, на первом месте все же остается низкий процент подкожного жира, а не размеры мышц пресса. Исторически сложено, что большой запас жира скапливается именно в области живота, именно поэтому, если вы имеете достаточно много жира, то вы не сможете увидеть тех заветных «кубиков», даже если постоянно выполняете самые эффективные упражнения для пресса и развиты они очень хорошо. Это то, что касается питания и поддержания ваших мышц «сухими».

Какие упражнения наиболее эффективны для пресса

При желании развить красивый и рельефный пресс, нужно не забывать также о косых (абдоминальных) мышцах живота, которые прорабатываются путем добавления в ваши обычные упражнения (например, подъемы туловища или таза) скручивания в стороны. Но не стоит делать их в каждом упражнении, т.к. слишком сильно развитые абдоминальные мышцы увеличат объем талии. Поскольку самые эффективные упражнения для пресса представляют собой подъемы туловища из положения лежа, то верхняя его часть будут развиваться лучше и быстрее. Поэтому не нужно забывать прорабатывать и «нижний пресс», хотя развить эту часть немного сложнее, так как подъемы ног в висе являются не такими легкими как скручивания в силу увеличенной амплитуды движения.

Одно из лучших упражнения для накачки рельефного пресса. Во время движения задействуются прямая и наружная косая мышца живота, также прямая мышца бедра. Подъемы ног в висе можно делать как на турнике, так и на специальных оборудованных брусьях со спинкой и подкладками для рук. Самый легкий вариант – выполнять подъемы ног лежа на скамье, и с ростом тренированности переходить к более сложным видам упражнения.

Техника выполнения

• Займите позицию в тренажере, поставьте руки на подкладки брусьев и зафиксируйте их, прислоните туловище к спинке, выпрямите спину.
• На выдохе начните быстро поднимать ноги вверх. Если вам тяжело поднимать выпрямленные ноги, то согните их в коленях.
• Опустите плавно ноги в исходное положение, делайте спуск подконтрольным, не делайте резких движений.
• Чтобы больше задействовать косые мышцы живота, выполняйте диагональные скручивания.

Скручивания можно выполнять по-разному, сейчас существует множество специальных тренажеров для этого, разные скамьи, римский стул и т.д. Несмотря на обилие специализированных скамеек для скручиваний, самым эффективным вариантом считаются скручивания на полу .Упражнение задействует прямую мышцу живота, а также множество мышц брюшного пресса. Для усложнения выполнения стоит ставить ноги согнутые в коленях на скамью, а руки за голову. Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, им лучше начинать с тренинга на тренажерах и потом переходить к усложненным вариантам.

Техника выполнения

• Лягте на пол лицом вверх, максимально согните ноги в коленях, руки поставьте за голову, а локти разведите по сторонам.
• Напрягая мышцы брюшного пресса, оторвите плечевой пояс от пола и поднимите как можно выше и ближе к тазу. Из верхней точки плавно опуститесь в исходное положение.
• Не делайте рывков во время движения. Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Так как существует очень много вариаций выполнения скручиваний и подъемов ног в висе, то и техника движений будет часто отличатся. В конце статьи вы сможете узнать особенности техники выполнения данных упражнения из видео роликов, в которых очень доходчиво все объясняется.

1. Чтобы развить красивый и рельефный пресс нужно тренировать его каждый день.

Очертания и вид мышц живота вам были уже даны при рождении, т.е. генетически. Поэтому даже самые эффективные упражнения для пресса помогут вам лишь сделать их толще, не больше, т.е. их форму вам уже не изменить. Мышцы живота – по сути те же мышцы, что и бицепс, грудь, спина и т.д. Так что и тренировать их нужно абсолютно также (1, максимум 2 раза в неделю), ведь мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться, иначе никакого роста мышечной ткани не будет. Те, у кого пресс отзывается на физические нагрузки очень хорошо, иногда и вовсе не выполняют упражнения на него, т.к. мышцы живота работают в качестве стабилизаторов при выполнении каких-либо тяжелых базовых упражнений. Так называемые «перебор» в развитии пресса может привести к диспропорции у профессионалов, т.к. визуально талия может казаться шире.

2. Пресс требует большого количества повторений .

Очередной непонятно откуда взявшийся бред. Как мы уже говорили, пресс – обычная мышца. Поэтому и отзываться на большое количество повторений упражнений он будет так же, как и другие мышцы, а именно будет развивать свою выносливость, а не толщину мышц.

3. Для проработки разных частей пресса нужны разные упражнения.

Любое, даже не самое эффективное упражнение для пресса включает его целиком и полностью. Просто в разных упражнениях верхняя и нижняя часть нагружаются в разной степени. Например, обратные скручивания или подъемы ног больше включают нижнюю часть, а скручивания из положения лежа – верхнюю. И, поскольку, нижний пресс у многих является отстающим, то при выборе упражнений склоняйтесь больше к обратным скручиваниям или подъемам ног в висе.

Особенности техники выполнения скручиваний на полу

​

Техника подъемов ног в висе

​

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

фитнес-эксперт, инструктор студии «Берег»

Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно, во-первых, следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота. Если вы не тренируете преимущественно пресс, то упражнения, предназначенные для ног, спины и других крупных мышечных групп, дадут эффект, и мышцы живота тоже будут в порядке. Обязательно стоит отметить, что не нужно приходить на тренировки в стрессовом состоянии — такие занятия абсолютно бесполезны, так как вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнения. Приходите отдохнувшим, в хорошем настроении, и тогда вы точно достигнете желаемого результата.

Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения.

И хотелось бы ещё добавить: не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15. И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам.

КАК ДОБИТЬСЯ КЛАССНОГО ПРЕССА

Как добиться классного пресса

Общеизвестно, что каждый мечтает о рельефном прессе, который будет притягивать противоположный пол. Чаще всего нас привлекает живот с четко очерченными мышцами. Это кажется интригующим, но невыполнимым?

Команда Energy Fitness продемонстрирует, что всё возможно!

Energy Fitness в вашем распоряжении и поможет вам с комплексом упражнений, чтобы получить плоский и стройный живот.

Что вы должны сделать для этого?

Очевидно упражнения для мышц живота и не только!

Чтобы получить рельефный пресс, важно выполнять упражнения для всех групп мышц. Также целесообразно делать упражнения для мышц живота не менее 3-х раз в неделю.

Упражнения crunches

Это упражнение применяется для того чтобы сформировать 6 pack или так называемые кубики. Лягте на спину, согните колени на 45°. Держа руки сзади головы, начните медленно поднимать торс, напрягая верхние брюшные мышцы.

Упражнения Планка

Это одно из универсальных упражнении для разогрева и прокачки многих видов мышц: пресса, бицепсов, ягодиц и ног. Примите горизонтальное положение животом вниз и упритесь на локти. Корпус должен быть в виде прямой линии. Старайтесь продержаться в таком положении не менее 30 секунд.

Упражнение велосипед

Это известное упражнение, потому что нижние мышцы и мышцы верхней части живота разогреваются одновременно. Лежа лицом вверх, сделайте упор на локти, оторвав лопатки от пола. Поднимите ноги на 45° и поочередно делаете круговые движения немного согнутыми в коленях ногами, выполните это упражнение в течение 60 секунд.

Упражнение боковая планка

Это упражнение на косые мышцы живота, систематически выполняя которую, вы увидите рельефность боковых мускулов. Упражнение так же задействует и другие части тела. Упритесь на локоть правой руки(после повторите левой), левую расположите на бедре. Корпус тела выпрямлен. Одну ногу выставите ненамного впереди другой. Не опускайте таз вниз. Продержитесь не менее 1 минуты.

Внимание!

Не ешьте за два часа до тренировки и за один час после.

Для того, чтобы получить устойчивый пресс в короткие сроки, Energy Fitness предлагает вам придерживаться следующих рекомендаций:

• Правильное питание является ключевым фактором в достижении желаемого результата в короткие сроки. Если вы страдаете от ожирения, лишних килограммов или лишнего жира в области живота, то правильное питание — является одним из самых важных  правил, то есть, вам нужно употреблять как можно больше овощей, злаков, витаминов, белков и продуктов богатых клетчаткой.

• Выполняете упражнения не только для области живота, но и для других частей тела, таких как ноги; руки; ягодицы, не забывайте про кардио тренировки. Сбалансированная комбинация упражнений для всех мышц тела приблизит вас к предполагаемому результату.

• Соблюдайте регулярность упражнений. Не забывайте о правильном дыхании во время физических нагрузок. Таким образом, тренировка для области живота включает в себя выполнение упражнений для всех групп мышц.

• Ни в коем случае не проходите на тренировку в состоянии стресса или психологического истощения. Эффект от тренировки будет только тогда, когда вы сосредоточитесь на правильность выполнения упражнений. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале или дома, будьте всегда в хорошем настроение.

Упражнения для пресса — Balls.ru

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА

Уж который год вы тренируетесь, усердно прокачиваете пресс, а заветных «квадратиков» так и не видно. Тут может быть две причины. Первая: ваш пресс спрятан за слоем жира. В этом случае вам остается только сесть на диету и уменьшить жировую прослойку. Вторая: мышцы пресса недостаточно развиты и даже за небольшим слоем жирка (который, кстати, есть у всех людей) они не видны. В этом случае вам нужно усердно тренировать мышцы пресса, пока они не подрастут до нужных размеров.

Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок.

Какие упражнения самые эффективные для пресса? — Те, которые вы правильно и добросовестно выполняете до появления ощущения жжения. Не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, типа скручиваний на полу. Со временем организм привыкает и не будет реагировать на нагрузку должным образом.

Следует отметить, что упражнения для пресса бывают нескольких видов. Одни нагружают верхнюю часть (например, обычные скручивания), другие — нижнюю (подъем ног). Поэтому важно не забывать прокачивать как верх, так и низ. Кроме того, рано или поздно вам придется вспомнить и о косых мышцах живота. Мы советуем включать в свои тренировки некоторые из следующих проверенных упражнений. Они не самые простые для выполнения, но эффективные.

 

Скручивания на фитнес мяче

Осторожно расположитесь на мяче на уровне поясницы. Для большей устойчивости можете подсунуть ноги под шведскую стенку или какой-нибудь тренажер. Руки можно держать поднятыми вверх или за головой. Выполните скручивание и после паузы в 3 сек. вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения будет небольшая. Это упражнение на верхнюю часть пресса.

 

Скручивания с поворотами

Прилягте на коврик как показано на фотографии. Колени согнуты под углом 90 градусов к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, но постарайтесь локтем достать до противоположного колена, т.е. локтем левой руки до правого колена. Задействуются косые мышцы и верхний пресс.

 

 

Повороты на наклонной скамье

Зафиксируйте свое тело на наклонной скамье. Наклон скамьи около 45 градусов. Угол между торсом и бедрами — 90 градусов. Выполняйте в высоком темпе повороты влево-вправо без остановки в течении минуты. Перед этим упражнением желательно хорошо разомнутся, чтобы не травмировать поясницу. Задействуются в большей степени косые мышцы.

 

Подъем бедер

Расположитесь на горизонтальной скамье, ухватившись за нее руками, как показано на фото. Исходное положение ног — горизонтальное или наклонное. Поднимите ноги вертикально и постарайтесь оторвать таз от скамьи. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение. Движение не должно быть инерционным. Вы контролируете движение в каждой точке траектории. Задействуется нижний пресс и в меньшей степени верхний.

 

Перочинный нож (Jackknife)

Элементарное с первого взгляда упражнение, но сложное для выполнения и очень эффективное. Нужно одновременно поднять ноги и плечи. Требуется особая координация по сравнению с остальными упражнениями. Отлично прорабатывается как нижний, так и верхний пресс.

 

 

Повороты ног

Прилягте на коврик, расположив руки по сторонам (для фиксации тела). Медленно переносите прямые (чуть согнутые) ноги вправо-влево. Вы контролируете движение в каждой точке траектории. Задействуются косые мышцы живота.

 

Обратные скручивания

Расположитесь на лавке, как показано на фото. Ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Медленно поднимите таз и постарайтесь поднести колени к локтям. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение.

 

 

Боковые скручивания

Зафиксируйте ноги возле стенки или какого-нибудь тренажера. Держите их прямыми! Медленно поднимите торс как можно выше и вернитесь в исходное положение. В данном упражнении задействуются косые мышцы живота.

 

 

Вернуться к списку статей

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе?

Потому что последние исследования доказали — движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются. К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советуем отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Упражнение 1

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины до ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд.

Вариант выполнения для новичков

Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант.

Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд.

Вариант выполнения для продвинутых

Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения.

Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки выпрямлены за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках медицинский мяч (можно заменить на гантель весом 1-3 килограмма либо использовать утяжелители). На этом этапе выполняйте упражнение в 2-3 сетах по 12-15 повторов в каждом. Если не хотите использовать отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов. Во время выполнения руки не сгибать.

Усложненный вариант выполнения

Упражнение 2

Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую руку положите на затылок.

Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом.

По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до 20.
Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом — сократите время отдыха до минимума.

Упражнение 3

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.

Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору.

Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума.

Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до 12. 

Упражнение 4

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.

Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение.

Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.  

Вариант выполнения

Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками.

На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.

Упражнение 5

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой.

Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам.

Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3.

В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала 1-2 килограмма, затем 3-4 килограмма; либо использовать утяжелители на лодыжки.

Упражнение 6

Упражнение прорабатывает все мышцы пресса, но главным образом поперечные и косые внутренние мышцы.

Исходное положение: лягте на пол, заведите за голову прямые руки, зажмите фитбол между икрами.

Из этого положения напрягите пресс, таким образом вы приведете свой позвоночник в нейтральное положение. Затем сделайте вдох, слегка согните колени и поднимите фитбол ногами на 45° от пола. Медленно выдыхая на пять счетов, силой мышц пресса поднимите плечи и голову и потянитесь руками к мячу. Продолжая удерживать ноги на весу, опустите голову и плечи в исходное положение. Затем опустите ноги. Это и будет один повтор.

На начальном этапе начните с 1 сета по 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте число сетов до 2, а количество повторов до 12-15 в каждом.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

Заминка

В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче — двойное удовольствие. Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов.

Упражнение 7

Полная растяжка

Исходное положение: сядьте на фитбол, поставив стопы на некотором расстоянии от него. Затем опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом. Стопы поставьте чуть шире плеч, колени согните, руки оставьте свободно свисать вниз.

Из этого положения на вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой так, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом стопы должны оставаться на полу.

На выдохе отведите прямые руки за голову и кончиками пальцев коснитесь пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8

Растяжка мышц спины

Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без каких-либо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Растяжка мышц плеч

Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.

Упражнение 10

Растяжка мышц груди

Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами.

Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Растяжка ягодиц и задней поверхности бедер

Исходное положение: сядьте на фитбол, согните одну ногу под прямым углом, вторую выпрямите и поставьте стопу на пятку, ладони положите на бедра.

Из этого положения, сохраняя спину прямо, наклоните корпус вперед. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на другую ногу. 
Любое упражнение на растягивание выполняйте на выдохе, затем при статическом удержании позы дышите спокойно и равномерно.

Данные упражнения можно выполнять после каждого выполнения комплекса упражнений, а также после проработки отдельных групп мышц. Например, если вы прорабатываете грудные мышцы, то после выполнения всех заданных упражнений обязательно выполните предложенное упражнение на растягивание грудных мышц, и так далее.

 

—

По материалам сайта www.kompleksu.narod.ru

Упражнения для брюшного пресса | Построй себя сам!

Сильный пресс жизненно необходим во всех видах спорта. Активный тренинг пресса значительно снижает риск травмы поясницы. К тому же тренированный пресс помогает поддерживать правильную осанку, а это важно для здоровья.

Базовые упражнения

Скручивания

Упражнение направлено на прокачку верхней части пресса. Развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса

Техника

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.
2. Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
3. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно держать ступни на весу или же упритесь ими в стену.

Поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.

Применение

Упражнение подойдет всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки мышц пресса.

Выполнять его стоит в дни тренировки мышц живота, после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями отработайте подъемы ног (коленей) в висе или обратные скручивания.

Обратные скручивания

Цель — прокачка нижней части пресса. Развивает силу и укрепляет низ пресса.

Техника

1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. Полностью отрывайте таз от пола в верхней точке. Без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.
3. Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
4. Ни в коем случае не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения «ступни на полу», вы включаете в работу мышцы-сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.

Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.

Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы.

Применение

Подойдет всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки пресса.

Делать стоит в день тренировки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота. После обратных скручиваний сделайте упражнения для верхней части пресса и косых мышц живота.

Подъемы ног в висе

Упражнение направлено на прокачка нижней части пресса, а также прямой мышцы бедра. Развивает силу и подтягивает низ пресса.

Техника

1. Повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не должны касаться пола. В случае слабого хвата воспользуйтесь специальными лямками. Руки и ноги полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице.
2. Сделайте вдох. Задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
3. Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд.
4. Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

Если тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их больше. Главное при этом — не изменять угол в коленях до конца сета.

Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.

Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.

Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх.

Применение

Упражнение подойдет опытным атлетам с уровнем подготовки выше среднего.

Выполнять его стоит первым упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе сделайте упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Косые скручивания

Цель упражнения — прокачка косых мышц живота. Выделяет талию и укрепляет пресс.

Техника

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола. Одну руку заведите за голову, а другую положите на бедро.
2. Сделайте вдох. Задержав дыхание, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь «сложиться» пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед. От пола отрываются только голова и плечи. Низ спины всегда прижат к полу. Сгибание происходит исключительно в грудной области позвоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете нагрузку с косых мышц на поясницу.
3. Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в стартовую позицию.
4. После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений для другой стороны. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к туловищу.

Применение

Упражнение — для атлетов среднего уровня подготовки и выше.

Рекомендуется делать в день тренировки мышц живота, завершающим упражнением для пресса. Перед косыми скручиваниями отработайте упражнения на нижнюю и верхнюю части пресса, такие как обратные и стандартные скручивания.

Формирующие упражнения

Скручивание на римском стуле

Цель — прокачка верхней части пресса. Развитие силы и оттачивание формы.

Техника

1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не выступают за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
2. Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
3. Скрутитесь вперед: голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение «на весу», поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота. Выдохните и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения — медленный или умеренно-медленный.

Опускайте спину чуть ниже уровня бедер так, чтобы она слегка прогнулась в пояснице. Это позволит лучше растянуть мышцы живота, чтобы впоследствии напрячь их сильнее.

Римский стул разработан в первую очередь для гиперэкстензии, где основное движение — сгибание в тазобедренном суставе, а не в талии. Кроме этого, римский стул, как правило, нельзя настроить под определенный рост, и если ваш рост выше среднего, то могут возникнуть трудности с этим упражнением.

Применение

Упражнение подойдет атлетам среднего и выше уровня подготовки.

Делать его рекомендуется в день тренировки мышц живота перед упражнениями на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на римском стуле выполните подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на римском стуле сделайте косые или стандартные скручивания.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Цель — прокачка верхней части пресса, а также прямой мышцы бедра. Развитие силы и оттачивание формы.

Техника

1. Опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.
2. Скрестите руки на груди и опуститесь назад — спина, плечи и голова лежат на скамье.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание — вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
4. Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.

В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения — всегда чуть выше скрещенных рук.

Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.

Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом — не помогать себе руками.

Это упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.

 

Применение

Упражнение предназначено для атлетов среднего уровня подготовки и выше.

Делать его стоит в день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на скамье с наклоном вниз сделайте подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на скамье с наклоном вниз — скручивания на полу или косые скручивания.

Планка

В данном упражнении работают мышцы пресса, мыщцы кора и ягодицы. Все что нужно сделать — это правильно и неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым тренируя пресс. Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правльно, а иначе нагрузка будет распределяться неверно, и никакого эффекта не будет.

Техника

• Cтупни нужно держать вместе, чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота. Это происходит из-за того, что становится сложнее держать равновесие. Также, для увеличение нужной вам нагрузки на пресс и мышцы кора, нужно держать ноги прямыми и напряженными.
• Ягодицы должны находиться в постоянном напряжении.
• Особое внимание уделяйте пояснице. Она должна быть прямой, без округлений и прогибов. Живот втяните и напрягите, но не задерживай дыхание.
• Локти ставьте четко под плечами.

Планку нужно выполнять в течении двух минут. Если делаете 3-4 подхода, то будет достаточно и по минуте в каждом подходе.

Дополнительные виды планки

• Планка с поднятой ногой: усложненный вариант обычной планки. Отличие в том, что нужно из исходного положения поднять одну ногу и задержаться в таком положении несколько секунд, затем сменить ноги. Ее можно использовать сразу после обычной планки.
• Планка с поднятой рукой: еще сложнее, чем с предыдущий вариант. Здесь вместо ноги, нужно поднять руку и, опираясь всего на один локоть, простоять так сколько сможешь, затем сменить руки.
• Боковая планка и ее варианты: лягте на бок, ноги прямые и сведены вместе. Поставьте локоть строго под плечом и поднимите таз. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Задержитесь в этом положении. Для усложнения также можно поднять ногу, руку, ну или и то и то одновременно — это самая сложная разновидность планки!

Изолирующие упражнения

Скручивания в блочном тренажере

Цель этого упражнения — прокачка верхней части пресса и косых мышцы живота. «Прорезание» верхних кубиков пресса.

Техника

1. Станьте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Правильно подберите вес: он должен представлять достаточно серьезное препятствие для сокращения мышц живота, но вместе с тем вес не должен быть настолько тяжел, чтобы он отрывал вас от пола.
3. Сделайте пару шагов назад и станьте на колени. Расстояние от коленей до стойки тренажера — около метра.
4. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Торс практически параллелен полу. Подтяните руки за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца сета.
5. Напрягите пресс и потяните трос вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину.
6. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

Слегка изменив технику, вы получите отличное упражнение для косых мышц: тяните трос не строго вниз, а по диагонали — правый локоть к левому колену и наоборот.

Угол в коленях — чуть менее 90°. Держите ноги зафиксированными в этом положении на протяжении всего сета.

Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу по подъему груза выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую скрипку исполняют мышцы рук и широчайшие спины.

Отрабатывайте упражнение в плавном темпе. Слишком быстрый темп мешает удерживать бедра и руки неподвижными.

Применение

Упражнение для атлетов среднего уровня подготовки и выше.

В день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями в блочном тренажере отработайте подъемы ног в висе или обратные скручивания.

После скручиваний в блочном тренажере — скручивания на полу или косые скручивания.

Обзор упражнений для пресса

Ваш пресс — одна из самых важных групп мышц в теле, и не только из-за того, как они выглядят. Многие из нас стремятся получить плоский пресс, и хотя это прекрасная цель, сильный пресс еще важнее.

Если вы посмотрите за пределы шести кубиков, вы увидите группу мышц, которые имеют очень важное назначение. Они не только помогают сгибать, разгибать, вращать и сгибать туловище, но и поддерживают самую важную часть вашего тела: позвоночник.Почти все ваши движения исходят из вашего кора, поэтому чем вы сильнее, тем легче становится все и тем лучше вы защищаете себя от травм.

Мы используем слово «пресс» для описания четырех основных мышц туловища. Знание того, что каждый из них делает, и упражнений, нацеленных на эти мышцы, поможет вам настроить идеальную тренировку пресса для сильного и подтянутого кора.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это группа мышц, с которой мы, вероятно, наиболее знакомы, потому что она также известна как мышцы «шести кубиков».Мы называем это так, потому что здесь есть три сухожильных складки, которые разделяют мышцу, придавая ей вид стиральной доски.

Если вы не видите эту стиральную доску, значит, вы не одиноки. Большинство из нас не видит прямую мышцу живота, потому что, к сожалению, именно там многие из нас склонны накапливать лишний жир.

Прямая мышца живота выполняет следующие движения:

• Сгибание позвоночника — По сути, это похоже на наклонение или скручивание, когда вы напрягаете пресс, чтобы приблизить плечи к бедрам.
• Боковое сгибание позвоночника — Это перемещение от средней линии тела или перемещение позвоночника вправо или влево.

Упражнения для прямой мышцы живота

Это не касается многих, многих упражнений, которые вы можете выполнять, но почти любая версия кранча подойдет для вашего набора из шести кубиков. Пожалуй, одно из лучших упражнений для прямых мышц живота — это, на удивление, хорошая осанка.

Внутренние и внешние косые

Косые скосы располагаются по обе стороны тела, прикрепляясь к ребрам.Внутренние косы проходят по диагонали в том же направлении, как если бы вы засунули руку в карман. Внешние косые скосы тоже идут по диагонали, но в противоположном направлении.

Косые выполняйте следующие движения:

• Сгибание позвоночника
• Вращение позвоночника
• Боковое сгибание

Упражнения для косых мышц живота

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение типа кроссовер, вы используете косые мышцы живота.

Поперечный живот

Поперечная мышца живота, также известная как TVA, на самом деле является внутренней мышцей, образующей самый внутренний слой брюшной стенки.Эта мышца обвивает позвоночник и участвует в сжатии живота, а не в движениях туловища. Это мышца, которую вы сокращаете, когда готовитесь к удару.

Основные рекомендации по работе с прессом

Вероятно, наиболее важные рекомендации по работе с прессом заключаются в следующем: не пытайтесь получить плоский пресс, выполняя упражнения для пресса. Да, упражнения на пресс важны для сильного и крепкого пресса, но идея точечного уменьшения жира в прессе — миф. Другими словами, вы не можете выполнять конкретное упражнение для сжигания жира в определенной области тела.Когда вы делаете кранч, ваше тело черпает энергию не только из пресса, но и из всего тела.

Если ваша цель — плоский пресс, сосредоточьтесь на потере общего жира с помощью полной программы кардио- и силовых тренировок вместе со здоровой диетой.

• Тренируйте пресс примерно три раза в неделю — Многие люди думают, что вам нужно работать над ними каждый день, но вы должны относиться к ним, как к любой другой группе мышц, работая над ними два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным днем. между.
• Выберите различные упражнения — Из приведенных выше групп мышц видно, что для работы с различными мышцами вашего пресса требуются разные упражнения. Убедитесь, что у вас есть движения, нацеленные на каждую область, каждый раз, когда вы тренируете пресс.
• Включите движения пресса в свои силовые и кардиотренировки. — Помните, что пресс работает постоянно, и, выбрав определенные виды упражнений, вы можете работать над ними еще больше. Сложные упражнения, такие как жимы на корточках или медвежьи ползания, отлично подходят для всего тела, включая пресс.

Упражнения и тренировки для пресса

Вы можете создать свою собственную тренировку пресса, пролистав пошаговые упражнения для пресса ниже и выбрав от пяти до 10 движений, которые нацелены на все ваши группы мышц:

Если вы хотите спланировать некоторые тренировки, ниже вы найдете множество разнообразных тренировок, в которых используется все, от эспандера до мяча для упражнений для забавных и эффективных тренировок пресса.

Абсолютная и основная тренировка

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений и мат.

Эта тренировка пресса включает семь сложных упражнений, которые воздействуют на все мышцы пресса, включая прямые, косые и косые мышцы живота. Мяч добавляет сложности и интенсивности некоторым упражнениям.

Пресс, бедра и бедра — мяч для медикаментов и упражнений

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений и набивной мяч

На этой тренировке вы проработаете все мышцы пресса с помощью лучшего оборудования для кора и стабилизации — гимнастического мяча и набивного мяча.Выполняя эти движения всем телом, вы укрепите мышцы пресса и поработаете над выносливостью и стабильностью.

Пресс для начинающих и спина

• Уровень пригодности : Начальный / средний
• Необходимое оборудование : набивной мяч или легкий вес

Эта тренировка включает в себя классические упражнения для пресса, такие как доски и собачки, а также некоторые веселые динамические движения с набивным мячом. Это отлично подходит для всех уровней подготовки, но особенно для новичков.

Лучшая тренировка для пресса

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений, капитанское кресло (по желанию) и коврик.

Эта тренировка включает в себя все упражнения, которые, как было научно доказано, наиболее эффективно воздействуют на все мышцы пресса.

Основные упражнения на мяче

• Уровень пригодности : Начальный / Средний / Продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений

Если вы действительно хотите бросить вызов своему ядру, мяч — лучший инструмент.Вы найдете множество упражнений, которые потребуют от вас поддержки и стабилизации тела с помощью пресса.

Усиление и растяжение сердечника

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : Гантели с различными грузами, мяч для упражнений, эластичный браслет и набивной мяч

Эта тренировка включает в себя множество уникальных упражнений, предназначенных для работы всех мышц кора. Что делает эту тренировку отличной, так это то, что вы чередуете упражнение на ядро ​​и упражнение на гибкость, поэтому вы прорабатываете больше областей фитнеса за меньшее время.Эти движения укрепят все ваши основные мышцы.

Динамический пресс

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений, набивной мяч и эластичная лента

Устали от кранчей? Не беспокойтесь … на этой тренировке нет хруста. Вместо этого у вас есть широкий выбор динамичных сложных упражнений, которые проработают все мышцы вашего кора.

Тренировка для пресса и спины без скручиваний

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений

Конечно, скручивания — лучшее упражнение для пресса, но они не самые лучшие.Эта тренировка включает в себя множество сложных динамических упражнений, которые нацелены на все мышцы пресса, а не только на шесть кубиков.

Послеродовая тренировка пресса и кора

• Уровень пригодности : Начальный / средний
• Необходимое оборудование : Коврик

Эта тренировка пресса включает упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн специально для женщин в послеродовом периоде. Эти движения направлены на стабилизацию таза и укрепление нижней части живота, которая часто ослабляется беременностью.

Тренировка живота стоя

• Уровень пригодности : Начальный / Средний / Продвинутый
• Необходимое оборудование : эластичная лента, гантели с различными отягощениями, набивной мяч и гиря

Обычно мы прорабатываем пресс на полу, но есть отличные движения, которые вы можете выполнять из положения стоя. Это функциональные упражнения, которые прорабатывают ваш пресс во всех плоскостях движений, точно так же, как ваше тело работает в реальной жизни.

типов скручиваний для улучшения тренировки пресса

У всех нас есть слабые места, и для большинства из нас это область живота. Мы все слышали, что скручивания — одни из лучших упражнений для пресса, которые можно сделать, чтобы сформировать кубик из шести кубиков. Имея это в виду, вы никогда не захотите пропустить тренировку людей, которые хотят получить их, а затем выставляют напоказ пресс на доске для серфинга. Проблема в том, что большинство из нас делает даже 100 кранчей в день, но не видит быстрых результатов.Это, вероятно, означает, что вам нужно что-то изменить и попробовать разные типы кранчей.

Если вы выполняли кранчи, и кажется, что они не приносят плодов, возможно, вы ищете другой путь. Для этого можно попробовать новую диету или другой режим упражнений. Но прежде чем вы это сделаете, подождите немного и попробуйте эти разные типы кранчей. Есть причина, по которой скручивания являются основой всех упражнений для пресса.

В этом чтении мы рассмотрим различные типы скручиваний для верхнего и нижнего пресса.Мы специально обсудим 5 типов скручиваний, которые доказали свою эффективность при формировании кубиков из шести кубиков как у мужчин, так и у женщин. Наше основное внимание будет сосредоточено на том, как выполнять каждый из этих скручиваний. В конце концов, освоение правильной формы каждого упражнения — ключ к получению максимальной отдачи от скручиваний.

Shutterstock

Упражнения на скручивание

Хотя скручивания помогают укрепить мышцы живота, для большинства людей они являются настоящей болью в шее. Вы можете растянуть шею или повредить поясницу, особенно если вы не используете правильную форму для хрустящей корочки.Такое случается, особенно среди новичков в мире фитнеса.

Однако это не должно мешать вам наращивать пресс с помощью упражнений на скручивание. Все, что вам нужно, это выучить правильную технику, и все готово. Тем не менее, это упражнение может оказаться скучным и бесполезным. Вы можете делать 100 скручиваний в день менее чем за 5 минут, при этом не замечая никаких изменений в области живота.

Если это должно случиться с вами, то вам нужно изменить свой распорядок и добавить несколько интересных упражнений.Это не значит, что вам нужно далеко уходить от кранчей, наоборот, начните с включения различных типов кранчей.

Эти упражнения не только дадут глоток свежего воздуха, но и могут значительно повысить интенсивность ваших тренировок. Кроме того, они могут очень хорошо поднять вас на пути к четкому формированию пресса в кратчайшие сроки. Вот пять рекомендуемых типов скручиваний, которые вы можете попробовать получить из шести кубиков!

Подробнее: Crunch Vs. Приседания: какое упражнение лучше всего для тренировки кора и почему?

BetterMe

Классический кранч

Если вы хотите получить упаковку из шести упаковок, скорее всего, ваш режим тренировок будет включать в себя скручивания желудка.Их также называют брюшными скручиваниями или классическими скручиваниями. Вы можете ненавидеть их, но нельзя отрицать, что они являются основным продуктом для получения пресса.

Упражнения с низкой нагрузкой на пресс нацелены на верхнюю и нижнюю часть пресса. Они не так эффективны для похудания, поскольку не заставляют вас сжигать так много калорий (4). Тем не менее, они отлично работают, когда дело доходит до укрепления мышц живота.

Фитнес-гуру рекомендуют начинать выполнять классические скручивания, прежде чем переходить к различным типам скручиваний.Они задают темп скручиваний и позволяют легко выполнять другие скручивания. Имея это в виду, давайте посмотрим, как вы можете качать это упражнение для пресса.

• Как выполнять классический кранч

Чтобы получить пакет из шести кубиков от этих упражнений для пресса, вам нужно сначала освоить классическую технику кранчей. Для этого вам нужно будет выполнить следующие шаги до буквы (11):

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги держите прижатыми к полу.
2. Слегка положите руки на затылок и подверните подбородок.
3. Начните медленно сгибать верхнюю часть тела к коленям. При этом не забывайте держать поясницу на полу.
4. Удерживайте это положение несколько секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Представители: от 10 до 15

Наборы: 1 для начинающих, от 2 до 3 для среднего и продвинутого тренеров

Key Pointer: Вы можете легко напрячь шею, если выполняете скручивание руками на затылке.Чтобы этого избежать, скрестите руки на груди, а не закройте их за головой (6).

Shutterstock

Обратные скручивания

Стандартный обратный кранч очень похож на классический кранч. Он нацелен на ваши мышцы живота и делает вас на шаг ближе к получению шести кубиков. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы поднимать плечи, вы сосредотачиваетесь на поднятии ягодиц и копчика от пола (8).

Существуют различные типы обратных скручиваний, с которыми вы столкнетесь в своем фитнес-путешествии.Прежде чем мы рассмотрим эти варианты, давайте сначала рассмотрим базовый обратный кранч и то, как вы можете это сделать.

• Как сделать стандартный обратный скручивание

Единственный способ получить четко очерченный пресс, выполняя обратные скручивания, — это делать их правильно. Следующее пошаговое руководство поможет вам овладеть этой техникой и быстро получить разорванный пресс. Это выглядит следующим образом (6):

1. Начните с положения лежа на спине, вытянув ступни на полу.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Положите руки на грудь или по бокам.
2. Начните медленно поднимать ноги на угол 90 градусов. Для этого подтяните колени к груди, пока копчик и ягодицы не оторвутся от пола.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем медленно опустить ноги и ягодицы на пол.
4. Повторить.

Представители: от 12 до 15

Наборы: 1-2

Ключевой указатель: Вы можете в конечном итоге потянуть за шею, если ваши руки не расслаблены во время движения.Помня об этом, позвольте им отдыхать по бокам или на груди, когда вы выполняете скручивания. Точно так же не забывайте напрягать пресс во время упражнения. Это поможет вам воздействовать на глубокие нижние мышцы живота.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Обратные скручивания с мячом для фитнеса

Как упоминалось ранее, существуют различные типы обратных скручиваний, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в своем фитнес-путешествии.Один из них — обратный кранч с фитнес-мячом. Это сложное упражнение на ядро, поэтому оно не подходит для начинающих (10).

• Как делать обратные скручивания с мячом для фитнеса

Как следует из названия, для выполнения этого упражнения на пресс вам понадобится фитнес-мяч. Как только вы возьмете этот мяч, выполните следующие действия (10):

1. Лягте на фитнес-мяч животом. Ваша спина должна быть обращена к потолку, а ступни должны касаться пола за мячом.
2. Наклонитесь вперед, пока не сможете коснуться пола руками. Отводите руки от мяча для фитнеса, пока не почувствуете, что мяч достиг верхней части бедер. Во время этого движения старайтесь держать плечи прямо над руками.
3. Напрягите мышцы живота и прижмите колени к мячу. Используйте мышцы живота, чтобы подтянуть колени к груди.
4. Задержитесь в этом положении на пару вдохов, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение.
5. Повторить.

Key Pointer: Выполнение основных упражнений с фитнес-мячом — довольно сложная задача. Вот почему новичкам рекомендуется не пробовать такие упражнения, особенно если они не освоили стандартную технику обратного скручивания. Если ваш фитнес-тренер рекомендует это упражнение, не забудьте обратить внимание на приобретенный вами мяч для фитнеса. Размер имеет значение, и получение правильного размера может изменить правила игры при выполнении обратных скручиваний с фитнес-мячом (7).

Shutterstock

• Безопасность и меры предосторожности при выполнении обратных скручиваний с вариациями

Вы, вероятно, будете делать различные ошибки при выполнении стандартного обратного кранча или его разновидностей.Эти ошибки могут привести к травмам и повлиять на эффективность этих упражнений. Вы можете избежать этого, если при выполнении этих типов скручиваний обратите внимание на следующие ошибки:

Быстрое выполнение скручиваний

У вас может возникнуть соблазн быстро выполнять обратные скручивания, особенно если вы хотите быстро завершить тренировку. Проблема с быстрым выполнением таких упражнений заключается в том, что вы используете инерцию, чтобы сгибать верхнюю часть тела, а не сокращать пресс.

Как следствие, вы не можете тренировать мышцы живота.Избегайте этого, выполняя обратные скручивания медленно и контролируемым образом. Чем больше вы сосредотачиваетесь на правильной форме, тем больше у вас шансов укрепить мышцы кора с помощью этих тренировок.

Слишком много подъема

При обратном скручивании вам необходимо оторвать от пола ягодицы и копчик. Некоторые люди слишком увлекаются этими упражнениями и в конечном итоге перекатываются так далеко, что их спина оказывается оторванной от пола. Помните, что на протяжении всего упражнения ваша спина должна быть на полу.В таком случае немедленно остановитесь и поднимите ягодицы и копчик. Вы можете регулировать это, также контролируя свой темп. Медленное выполнение обратных скручиваний поможет вам уделять больше внимания упражнению.

Shutterstock

Велосипед Crunch

Другими типами скручиваний для пресса, в первую очередь разорванными, являются скручивания на велосипеде. Как следует из названия, эти хрусты будут имитировать нажатие педали на велосипеде, но в воздухе. Как и все другие типы скручиваний, скручивания на велосипеде нацелены на всю область вашего живота (3).

• Как выполнять скручивания на велосипеде

Шаги, которые нужно выполнить, чтобы сделать велосипедный кранч, довольно просты и заключаются в следующем (3):

1. Лягте на спину и поднимите ладони к ушам, как если бы вы слушали слабый далекий шум. Согни свои колени.
2. Начните медленно поднимать правое колено к груди. При этом поверните и поднимите левый локоть так, чтобы он приблизился к правому колену и, возможно, коснулся его.
3. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левым коленом и правой рукой.

Повторы: От 5 до 10, особенно для начинающих

Наборы: 1 для начинающих, 2-3 для индивидуума на среднем или продвинутом уровне

Key Pointer: Велосипедные скручивания — отличное упражнение для вашей брюшной полости. Тем не менее, они не самые лучшие, если у вас болит спина. WebMD признает, что выполнение таких скручиваний при плохой спине может оказать давление на нижнюю часть позвоночника (5).Точно так же это может напрячь мышцы, которые вы используете при сидении (5). Если у вас есть проблемы со спиной, попросите своего врача и фитнес-тренера порекомендовать другие безопасные упражнения, которые не повредят вашу спину.

Подробнее: HIIT для начинающих: быстрые программы для максимального сжигания жира

Shutterstock

Наклонные скручивания

Если вы хотите сделать талию тоньше и уменьшить ее, добавьте в свой план тренировки наклонные скручивания. Эти типы скручиваний прорабатывают ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, расположенные по бокам вашего пресса (2).

• Как выполнять скручивания под углом

Выполнение наклонных скручиваний может быть проблемой, если у вас нет хорошего руководства. Ниже приведено одобренное экспертами руководство по выполнению скручиваний под углом (2):

1. Лягте на пол на правый бок и согните ноги в коленях.
2. Прижмите правую руку к полу перед собой. Левая рука должна быть за головой.
3. Держите колени вместе и начните медленно поднимать колени к потолку.Поднимите их как можно выше, не испытывая боли. Во время подъема постарайтесь подтянуть левое плечо к коленям.
4. Удерживайте эту стойку не менее 3 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите, прежде чем сменить сторону.

Представители: 15

Наборы: 2

Key Pointer: У вас может возникнуть соблазн переусердствовать с велосипедными скручиваниями, особенно после того, как вы узнаете, что эти скручивания могут помочь вам уменьшить талию.Эффект перетренированности при использовании скручиваний ужасен, поэтому не переусердствуйте с ними. Вместо этого увеличивайте количество повторений и подходов для более эффективных результатов и сокращайте продолжительность отдыха между подходами (9).

Shutterstock

Вертикальные скручивания ног

Вертикальные скручивания ног — одно из упражнений, позволяющих избавиться от запаски. Они воздействуют на мышцы живота и помогают избавиться от жира на животе (1). Обратите внимание, что этот вариант скручивания довольно интенсивен и не рекомендуется для начинающих.Выполняйте вертикальные скручивания ног только тогда, когда вы можете комфортно выполнять базовые скручивания и другие вариации, такие как обратные скручивания.

• Как выполнять скручивания ног в вертикальном положении

Если все сделано правильно, вертикальные скручивания ног могут помочь вам сформировать четко очерченный пресс. Используйте следующее руководство, которое поможет вам правильно выполнять эти скручивания (1):

1. Лягте на пол так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Руки держите за головой.
2. Медленно вытяните ноги прямо вверх так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.Убедитесь, что они скрещены в щиколотках и слегка согнуты в коленях.
3. Сократите мышцы живота, подняв туловище к коленям. Делая это, старайтесь при каждом сокращении отводить подбородок от груди. Точно так же не забывайте выдыхать, когда сокращаетесь вверх.
4. Вдохните и затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить.

Представители: 15

Наборы: 2

Shutterstock

Руководство по созданию пресса с различными типами скручиваний

Перечисленные типы скручиваний — лишь один из многих способов, которыми вы можете использовать их для наращивания пресса.Пакет из шести кубиков потребует от вас большего, чем просто скручивания. Вот руководство с подробным описанием того, на чем вам также нужно сосредоточиться, если вы хотите накачать пресс, выполняя скручивания:

Диета

Вы когда-нибудь слышали поговорку о том, что пресс встроены в кухню? Что ж, давайте разберемся с этим. Помимо упражнений, вам также необходимо придерживаться диеты, которая поможет вам уменьшить жир в брюшной полости и набрать пресс. Такая диета должна быть богата белком, чтобы помочь вам нарастить мышцы (12).

Более того, диета должна помочь вам поддерживать дефицит калорий, чтобы помочь избавиться от жира в брюшной полости и всего тела.Согласно Medical News Today, такая диета может включать следующее (12):

• Постное мясо, например нежирная баранина, говядина и свинина
• Орехи, включая грецкие, фундук и миндаль
• Нежирные молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко
• Яйца
• Жирная рыба, например лосось, богатая жирными кислотами омега-3
• Семена киноа, тыквы и подсолнечника
• Вегетарианские источники протеина, такие как бобы, темпе и тофу
• Фрукты, такие как апельсины, бананы и яблоки
• Крахмалистые овощи, включая сладкий картофель, зеленый горошек и кукурузу
• Неочищенные зерна, такие как коричневый рис, овес и цельнозерновой хлеб

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Гидратация

Вода должна быть вашим другом, если ваша цель — набрать пресс. Вода уменьшает вздутие живота и делает ваш пресс более четким (8). Зная это, сосредоточьтесь на том, чтобы пить много воды в течение дня.

Вы можете определить, достаточно ли вы пьете воды, по цвету мочи. Концентрированный желтый цвет означает, что вы обезвожены и не получаете достаточно воды.Однако, если ваша моча имеет бледно-желтый цвет, значит, вы пьете достаточно воды (8).

Терпение

Невозможно накачать пресс за одну ночь, независимо от количества скручиваний. Помните, что перетренированность приводит только к травмам и боли. Если переусердствовать и использовать неправильную форму, скручивания могут увеличить риск травм спины и шеи. Поэтому главное — проявить терпение, усердно работать и ждать результатов. Только время покажет, насколько быстро вы увидите изменения в области живота, в зависимости от ваших усилий и процентного содержания жира в организме.

Итог

Скручивания считаются одними из лучших упражнений для набора из шести кубиков. Для большей четкости пресса рекомендуется использовать различные типы скручиваний. В пятерку лучших входят классические кранчи, обратные, велосипедные, наклонные и вертикальные кранчи для ног.

Каждый из этих типов скручиваний эффективен для тренировки верхних и нижних мышц живота. Точно так же они также помогут вам получить другие преимущества в фитнесе.Например, вертикальные скручивания ног могут помочь избавиться от жира на животе. Точно так же другие скручивания, такие как наклонные скручивания, также помогают тонизировать вашу талию.

Если все сделано правильно, вы получите значительную выгоду от выполнения этих типов скручиваний. Выполняйте рекомендованные упражнения в соответствии с инструкциями, а также придерживайтесь заданных повторений и подходов. Опять же, не забудьте сначала поговорить со своим фитнес-инструктором, прежде чем вносить изменения в программу упражнений.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Abs: От Flab до Fab за 4 недели (2010, webmd.com)
2. Домашние тренировки (2014, webmd.com)
3. Лучшее упражнение для пресса для начинающих (2020, webmd.com)
4. Лучшие упражнения для нижней части пресса (2020, webmd.com)
5. Лучшие / худшие тренировки, согласно науке (2020, webmd.com)
6. Упражнения для развития силы кора (2020, mayoclinic.org)
7. Упражнения с мячом для фитнеса: сборник видео с практическими рекомендациями (2019, mayoclinic.org)
8. Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс? Путеводитель и советы (2021, медицинские новости.com)
9. It’s Crunch Time (2018, medicinent.com)
10. Слайд-шоу: Силовые упражнения кора с фитнес-мячом (2019, mayoclinic.org)
11. Лучший способ тренироваться для повышения мышечной выносливости (2021 г., medicalnewstoday.com)
12. Какие продукты могут помочь определить упаковку из шести? (2021 г., medicalnewstoday.com)

6 лучших упражнений на пресс для плоского живота

Давайте внесем в вашу жизнь немного больше вдохновения с помощью этих супер-шести упражнений на пресс стоя, которые также могут сделать ваш живот плоским.

Если у вас есть мышцы кора, то вы будете просто неудержимы в любой тренировке, которую вы выполняете. Напомню, что создание сильного ядра — это не детская игра. И если вы думаете, что проводить часы в тренажерном зале — единственный способ добиться этого, то, похоже, вы явно не слышали о упражнениях на пресс стоя.

Упражнения для пресса стоя представляют собой сочетание легких кардио и основных мышц.И этот 30-минутный распорядок, который мы предлагаем вам сегодня, укрепит ваш корпус и поможет вам развить выносливость всего за 30 дней.

Итак, дамы, вы готовы к тренировке на пресс? Приступим…

1. Наклоны вперед
Первое упражнение в упражнении на пресс стоя — это наклоны вперед, также известные как скручивания стоя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок (или можете держать их прямо над головой).Теперь вдохните, держите корпус сильным и на выдохе наклонитесь вперед. Задержитесь в позе на секунду и на вдохе вернитесь обратно. Повторите это упражнение на пресс стоя 100 раз.

2. Гольфы
После наклонов вперед пора напрячь нижнюю часть пресса. Гольфы — это версия для альпинистов стоя.

Для этого просто встаньте на одно место или поднимите каждую ногу вверх (к груди).Поднимитесь как можно выше, чтобы лучше воздействовать на нижнюю часть живота. Сделайте это по 200 раз каждой ногой.

3. Наклонные изгибы стоя
Обращаться с этими ручками — непростая задача. Но с косыми наклонами стоя вы можете полностью проработать эту мышцу. За одно движение можно проработать всю косую мышцу.

Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки за голову и широко расставив локти. Поднимите левое колено к левому локтю, поворачиваясь к левому.Теперь это считается одним повторением. Сделайте как минимум 50 из них, а затем смените сторону.

4. Велосипед стоя
Другой вариант скручиваний, он поможет вам добиться лучших результатов, чем когда вы боретесь на коврике. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки за голову, и поднимите левую пятку. Держите пресс напряженным и поднимите левое колено, а правое плечо повернется к колену. Сделайте не менее 50 повторений на каждую сторону.

5.Расширенное касание пальцами ноги
Это сочетание кардио и пресса. Чтобы добиться этого, вам нужно иметь сильное ядро ​​и выносливость.

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, вытянув левую ногу за бедро. Вытяните правую руку прямо над головой, ладонью вперед. Слегка вытяните позвоночник и приподнимите грудь, поднимая левую ногу как можно выше и дотянувшись до правой руки.Подтяните пресс к позвоночнику и вытяните левую ногу вперед, дотянувшись до пальцев правой руки. Сделайте не менее 50 разгибаний от каждой ноги.

6. Скручивания стоя
Пора расслабить мышцы кора. И для этого ничто не может сравниться с поворотами стоя. Это не только сожжет лишний жир в области спины и нижней части пресса, но и снимет жесткость с мышц пресса.

Для этого просто стойте прямо, пальцы ног вместе.Теперь с прыжком двигайтесь слева направо и справа налево, следя за тем, чтобы вы двигали только нижней частью тела. Сделайте по 100 с каждой стороны, и все готово.

И все, дамы. Молодцы, завершили весь раунд за один присест. Упорно следите за ним в течение месяца и увидите результаты.

14 отличных упражнений для пресса, которые не являются приседаниями

Мы устали от приседаний.Мы устали от обратных приседаний, скручиваний, V-образных приседаний и V-образных скручиваний, которые преобладают в типичных тренировках для пресса. Все это суперэффективные упражнения для пресса, и они позволяют нам держать запасное колесо под контролем, но, боже мой, приседания утомительны. Так как насчет старых добрых альтернатив приседаний?

Есть множество лучших упражнений для пресса для мужчин, которые придают нам основную силу, не требуя от нас лежать на спине, приседать и сидеть снова и снова.

Планка, вертикальные подъемы, упражнения для верха пресса.Они прорабатывают ваш корпус так же хорошо, как и сидячая тренировка, которая утомит вас до полусмерти. Эта тренировка полна альтернативных приседаний, которые помогут укрепить мышцы кора, не будучи, ну, безнадежно скучными.

Помимо того, что они утомительны, округление позвоночника при выполнении приседаний создает нагрузку на нижнюю часть спины, что со временем может привести к травмам. Более того, это упражнение прорабатывает ваши брюшные мышцы в двух плоскостях движения, но не затрагивает косые мышцы живота или поперечную мышцу живота, что ограничивает реальную силу кора, которую вы можете развить.

Не волнуйтесь, плоский пресс (или всегда желанный пресс с шестью кубиками) создавался не только приседаниями. Есть много других движений, которые могут дать вам желаемый мышечный тонус, но без монотонности, которой вы боитесь. Вот 12 упражнений для пресса, которые стоит попробовать вместо приседаний.

Приседания. Альтернатива №1: скручивания.

Кузен полных приседаний, скручивания включают лежа на спине, ступни либо плашмя на полу, либо приподняты в воздухе с согнутыми коленями. Выполняйте небольшие сокращения брюшных мышц, чтобы приподнять и опустить туловище на несколько дюймов.Вы можете делать это, держа руки по бокам или за головой для поддержки. Стремитесь к 100 скручиваниям.

Приседания Альтернатива № 2: V-образные опоры

Ключевой частью силы корпуса является баланс. Выполняя это упражнение, начните сидеть, согнув колени, поставив ступни на пол. Положите по одной руке за каждое колено. Медленно отклонитесь назад, отрывая ступни от пола так, чтобы они зависли на несколько дюймов от земли. Когда вы найдете золотую середину, где вы балансируете между поднятыми ногами и запрокинутым туловищем, остановитесь.Постарайтесь вытянуть ноги в прямое положение, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Держите на 10 счетов.

Приседания Альтернатива №3: ​​Велосипедные скручивания

Старое, но полезное движение на велосипеде великолепно, потому что оно задействует ваши косые мышцы, когда вы поворачиваете туловище из стороны в сторону. Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, стопы в воздухе. Согните руки в локтях и заведите руки за голову. Начните кружить ногами велосипедным движением, прижимая противоположный локоть к колену.Сделайте это в течение одной минуты.

Приседание №4: перевернутые петли

Начните с вытянутого отжимания, ноги и руки прямые. Отсюда поднимите бедра к потолку, держа спину ровной, а ноги прямыми. Продолжайте, пока ваше тело не сформирует перевернутую V-образную форму с ягодицей в качестве вершины. Задержитесь здесь на пять счетов, затем медленно потянитесь назад контролируемым образом. Сделайте 10 перевернутых петель.

Приседания Альтернатива № 5: Планка

Из положения вытянутого отжимания опуститесь вниз так, чтобы ваш вес поддерживался локтями, которые должны находиться под вашими плечами.Удерживайте это положение с прямой спиной в течение одной минуты.

Вариант приседания №6: Боковая планка

Из положения передней планки перенесите свой вес так, чтобы вы опирались на правую руку. Поверните все тело таким образом, чтобы левое плечо было направлено к потолку, а ноги были поставлены одна на другую, а левая сторона — сверху. Сохраняйте прямую линию от плеч до ступней. Задержитесь на одну минуту, затем поверните в другую сторону и повторите.

Приседания Альтернатива №7: Crunch Pulses

Начните сидеть на полу, согнув колени, подложив ступни под диван или основание стула для поддержки.Вытяните руки перед собой и медленно отклоните туловище назад, пока верхняя часть тела не образует широкую V-образную форму с ногами. Остановитесь в этом положении и начните делать небольшие пульсации назад и вперед верхней частью тела. Сделайте это в течение одной минуты.

Приседания Альтернатива № 8: Повороты

Начните это движение с такой же широкой V-образной формы, как указано выше. Вместо того, чтобы пульсировать вверх и вниз, поверните обе руки вправо и поверните туловище, чтобы следовать за ними. Начните «пульсировать» в этом положении, делая небольшие повороты вправо и обратно к центру (в отличие от движений вверх и вниз).Сделайте 10 раз, затем поверните руки и туловище влево и повторите.

Приседания Альтернатива № 9: Подъемы ног

Лягте на спину, ноги прямые. Заправьте руки под поясницу для поддержки. Держа ноги прямо и вместе, поднимите ступни от пола к потолку. Контролируемым образом опустите ноги обратно на пол, не выгибая спину. Сделайте 10 раз.

Приседания Альтернатива № 10: перекатывание штанги

Положите штангу на пол и добавьте к ней 45-фунтовые гири (не волнуйтесь, вы не будете их поднимать).Теперь встаньте на колени, возьмитесь за перекладину под углом 60 градусов и медленно раскатайте ее, пока ваши локти не окажутся рядом с ушами. Сохраняя контроль, подкатите штангу вверх. Повторить 5 раз.

Приседания, альтернатива №11: Вокруг света

Из зависания (на перекладине) медленно поднимите ноги вправо, вверх и начертите круг в воздухе движением против часовой стрелки. . Теперь переверните его и сделайте круг по часовой стрелке. Повторить пять раз.

Сидячий вариант №12: дворники

Начните лежа на спине, ноги в воздухе, ноги прямые.Разведите руки по обе стороны от опоры. Контролируемым образом опустите обе ноги вправо, потянувшись к полу. Держите бедра неподвижно и обращенными к потолку. Верните ноги к средней линии, затем опустите их на левую сторону. Повторите это движение из стороны в сторону (как набор дворников) 10 раз.

Вариант приседания №13: флаттер-удар

Начните снова на спине с вытянутыми ногами и пятками на высоте примерно шести дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Ударьте ногой 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.

Приседания №14: обратные скручивания.

Снова лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, поднимите ступни на несколько дюймов над землей. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, сохраняя округлость позвоночника. Поднимите колени высоко к потолку. Расслабьтесь и повторяйте столько раз, сколько сможете.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

видов скручиваний живота | SportsRec

Различные типы скручиваний живота используют разные модели движений или оборудование, которые по-разному активируют ваши мышцы. Вы можете изменить многие типы скручиваний брюшного пресса, выполняя их на наклонных и наклонных поверхностях или держа пластину с утяжелителями на груди.Разнообразие упражнений помогает поддерживать ваше тело в адаптивном состоянии — и у вас есть широкий выбор упражнений для пресса.

Стандартные скручивания

Стандартные скручивания — это упражнение с собственным весом, которое изолирует прямую мышцу живота. Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол, или с поднятыми ногами и положите их на скамью. Слегка заведите руки за шею или голову. Согните талию, чтобы поднять верхнюю часть туловища от пола как можно выше, при этом нижнюю часть спины удерживайте на полу.Поворачивайте движение в обратном порядке, пока плечи не коснутся пола, а затем повторите.

Скручивания кабеля

Скручивание кабеля добавляет сопротивление движению скручивания. Встаньте на колени под высоким шкивом, снабженным веревкой. Возьмитесь за крепление троса обеими руками и потяните трос за шею, пока руки не окажутся у подбородка. Слегка согните бедра и позвольте весу выпрямить поясницу. Наклонитесь вперед в талии, чтобы напрячь мышцы живота, и вытяните локти над бедрами.Держите бедра неподвижными и поддерживайте постоянное напряжение в прессе на протяжении всего движения.

Жим скручивания

Вы можете выполнять скручивания толчком с гантелями или штангой. Лягте лицом вверх, положив голову на нижний конец крутой наклонной скамьи. Зафиксируйте ступни под подушкой для ног и возьмитесь за штангу или гантели хватом сверху. Вытяните руки прямо вверх и положите вес на грудь, руки примерно на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии, чтобы оторвать верхнюю часть туловища от скамьи как можно выше, при этом плотно прижимая поясницу к скамье.Двигайтесь в обратном порядке, пока ваши плечи не коснутся поверхности скамьи.

Стабилизация скручивания мяча

Стабилизирующая скручивание мяча — лучшее упражнение для активации прямых мышц живота, которое укрепляет мышцы кора за счет активации стабилизирующих мышц, которые помогают вашему прессу выполнять каждое повторение. Сядьте на мяч для упражнений. Идите вперед по мячу, чтобы перекатить его себе под спину. Согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы голова и плечи свисали с мяча. Вытяните спину по изогнутому контуру мяча, а руки слегка заведите за голову или шею.Наклонитесь вперед в талии, чтобы поднять верхнюю часть туловища, удерживая нижнюю часть спины напротив мяча.

Обратные скручивания

Обратные скручивания изолируют пресс, при этом усиливая активность нижних прямых мышечных волокон живота. Лягте на пол, полностью вытяните ноги и вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Поднимите ноги и расположите бедра перпендикулярно полу, чтобы занять исходное положение. Поставьте ступни вместе так, чтобы их подошва была параллельна полу.Напрягите пресс, подтянув ноги к туловищу, откатывая таз назад и отрывая бедра от пола. Полностью подтяните колени к груди, затем вернитесь в исходное положение так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.

Tuck Crunch

Tuck Crunch объединяет элементы стандартного скручивания и обратного скручивания. Лягте на пол лицом вверх, прижавшись спиной к полу. Встаньте в исходное положение, скрестив одну лодыжку над другой и поднимая ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, при этом колени слегка согнуты.Скрестите руки на груди и медленно поднимите туловище, при этом нижняя часть спины плотно прижата к полу. Медленно поменяйте движение на противоположное, при этом ноги должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

Скручивания со скручиванием

Скручивания со скручиванием подчеркивают косые мышцы живота. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол, или с приподнятыми голенями и положив их на скамью. Слегка заведите руки за шею или голову. Согнитесь в талии, чтобы поднять верхнюю часть туловища как можно выше над полом, одновременно скручиваясь в сторону.Поворачивайте движение в обратном порядке, пока ваши плечи не коснутся пола, затем повторите движение, вращая его в противоположном направлении. Продолжайте менять направление каждого повторения.

5 основных упражнений для начинающих

Мы собрали вместе некоторые из наших любимых основных упражнений! Все эти упражнения просты и легки для новичков, но идеально подходят для того, чтобы добавить к ним что-то, что немного усложнит их.

Создание сильного ядра значительно улучшится; от помощи в тренажерном зале, занятиях спортом и повседневной жизни до улучшения осанки и помощи в уменьшении боли в пояснице.

Вот наши 5 основных упражнений!

Доска

Планка — прекрасное начало пути к укреплению кора; с минимальным движением это упражнение можно адаптировать к чему-то более сложному или легкому в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Поддержите нижнюю часть тела на предплечьях, поставив ноги за собой, держите спину прямо и низко, удерживая это положение как можно дольше. Когда вы улучшаете свою базовую силу, начните удерживать упражнение дольше.

Обратный кран

Это упражнение увеличивает силу в нижней части живота, помогая сосредоточиться на этой области, если вы хотите выполнить более целенаправленное упражнение.

Лягте на спину, согнув колени к груди. Медленно опускайте ступни на землю, старайтесь держать ступни слегка приподнятыми над землей, прежде чем снова поднимать колени к груди.

Хруст для собак

Это упражнение с необычным названием идеально подходит для тренировки нижней части спины! Многие из основных упражнений, которые вы использовали для работы в области живота, этот скручивание помогает не только вашей пояснице, но и улучшает баланс и стабильность.

Встаньте на четвереньки перед тем, как поднять правую руку, одновременно выпрямите левую ногу. Как только вы сделаете это удержание перед тем, как опуститься на землю, повторите с другой стороны.

Велосипед Crunch — Сидение

Этим скручиванием будут проверены ваши верхний и нижний пресс, а также бедра! Убедитесь, что вы не поворачиваете тело слишком быстро или слишком сильно, так как это может привести к травме.

Сядьте, слегка согнув колени, поднимите правое колено вверх, а левый локоть опустите навстречу друг другу.Повторите это с другой стороны.

Ягодичный мостик

Glute Bridge нацелен на ваши ягодицы! Это довольно просто, так почему бы вам не добавить веса для поворота?

Лягте на спину, положив руки на пол и поставив ступни ровно; при отрыве бедер от земли напрягите ягодицы!

Помните — вы всегда можете попросить нашего сотрудника о помощи, если не знаете, как выполнять любую из этих основных тренировок! Если вам нужна дополнительная помощь, почему бы вам не попробовать нашу программу Focus Move Evolve, которая предлагает индивидуальную тренировку?

Поделиться

---

Размещено в

• Хотите получать специальные предложения, новости, советы и мотивацию для досуга?

  Хотите получать специальные предложения и новости о предстоящих шоу и мероприятиях Brio Entertainment?

  Мы отправляем информационные бюллетени только один или два раза в месяц, а в редких случаях мы можем отправить еще один, если у нас есть особенное предложение, о котором мы хотим рассказать вам.Мы не передаем вашу информацию каким-либо сторонним компаниям и используем ваши данные только в соответствии с нашей политикой конфиденциальности, и, конечно же, вы можете отозвать свое согласие в любое время.

  Политика конфиденциальности

• Следите за обновлениями

---

Статьи по теме

5 самых эффективных упражнений для пресса

Кто бы не хотел выставлять напоказ разорванный пресс с шестью кубиками? Хотя это не совсем верное определение фитнеса, с эстетической точки зрения это то, к чему стремятся многие энтузиасты фитнеса — пресловутый пресс с шестью кубиками.Самый популярный символ фитнеса во всем мире — четко определенный набор пресса! В качестве примера можно привести недавнее музыкальное видео Kala Chashma с Катриной Кайф и ее завидным прессом. Они убьют за это или (теоретически) умрут, пытаясь! Если вы безрезультатно трудились в тренажерном зале, вот несколько советов экспертов по лучшим упражнениям для пресса. Есть два простых правила, которые нужно соблюдать — сжигать жир и наращивать мышцы. Имейте в виду, что у всех нас есть потенциальные шесть кубиков живота, скрывающиеся под слоями жира.Следовательно, для определения вам потребуется действительно низкий процент жира в области живота, чтобы пресс был виден. Это означает, что тщательно подобранная диета чрезвычайно важна для получения пресса для стиральной доски. Продуманный план диеты в сочетании с программой упражнений помогут вам добиться желаемого внешнего вида. Самое главное, вам нужно время, терпение и целеустремленность. Сказав, что большинство людей, стремясь получить пакет из шести кубиков, сосредотачиваются только на упражнениях для пресса и выполняют 1000 раз скручиваний, полностью игнорируя мышцы спины.Этот дисбаланс может вывести позвоночник из нейтрального положения и привести к травмам. Правило большого пальца: делайте столько скручиваний, сколько вы можете выполнять разгибания спины. Важно поддерживать баланс силы этих двух групп мышц, чтобы поддерживать целостность позвоночника и улучшать осанку. Что касается питания, то диета состоит из 30% белка в виде постного мяса 40. процент углеводов (предпочтительно из волокнистых продуктов с низким гликемическим индексом) и 30 процентов жиров из цельных продуктов желательно.Вот пять упражнений, которые можно выполнять для пресса: 1. Планка Лягте на коврик для йоги (или на пол) животом вниз. Теперь поднимите ноги так, чтобы вы стояли на носках, а руки опирались на локти. Локти должны быть чуть ниже плеча, а не впереди или сзади. Плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть на одной линии, а голова — на одной линии с позвоночником. По сути, ваше тело должно выглядеть как приподнятая доска. Сохраняйте нормальный ритм дыхания и удерживайте это положение как можно дольше, не теряя формы.Начните с 30 секунд, а затем увеличьте время до 2 минут. (Покупайте питательные продукты, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности во время тренировок)

2. Боковые доски Лягте на бок. Локоть прямо под плечо. Вы также можете сначала быть на ладонях, а затем на предплечье в дальнейшем. Поднимите бедра от земли. Плечи, бедра, колени и щиколотки будут на прямой диагонали. Шея на одном уровне с позвоночником. Сохраняйте естественный ритм дыхания и сохраняйте положение, пока не сможете поддерживать правильную форму и выравнивание.Повторите это упражнение с другой стороны. Вышеупомянутое упражнение можно уменьшить, удерживая колени на полу. Встаньте на носки, когда ваш корпус станет сильнее. (Ищете органические продукты, содержащие протеин? Покупайте их здесь!)

3. Полая скала Лягте на спину, ноги впереди, руки над головой. Отрывайте плечи от земли до тех пор, пока нижняя часть лопатки не окажется на земле. Ноги должны быть оторваны от земли примерно на 6-8 дюймов. Покачивайтесь вперед и назад, используя таз как точку опоры.Как можно больше повторений для поддержания формы.
4. Русские скручивания Сядьте на седалищные кости, наклонив туловище под углом 45 градусов. Колени согнуты под углом 45 градусов от бедра. Используя медицинский мяч, воду в бутылках или любой утяжеленный предмет, постучите им по земле у бедра, а затем поднимите и постучите по другой стороне. Бедра, ноги и туловище должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения. Вдохните, коснувшись земли, и выдохните, когда поднимитесь.

5. Приседания Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поднимите руки над головой и сделайте вдох. На выдохе поднимите туловище и дотянитесь руками до ступней. Как только плечо пересечет бедра, вдохните и вернитесь в исходное положение.

Заявление об ограничении ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

No related posts.