Действие креатина на организм: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как работает креатин | FIZCULT.BY

К спортивному питанию можно относиться по-разному. Но что касается креатина, то тут качки всех стран и континентов на редкость единодушны. Креатин и креатиносодержащие добавки работают, хотите вы того или нет. Именно поэтому в последние 15 лет фитнес-добавка под названием креатин прочно вошла в арсенал бодибилдеров и уверенно бьет рекорды продаж. В чем же состоит феномен креатина?

Как работает креатин. Известно, что мгновенным источником энергии для всех видов клеточной активности, включая мышечные сокращения, является молекула под названием аденозин трифосфат (АТФ). АТФ образуется из компонентов, поступающих в организм с пищей. Тело окисляет или пережигает пищу, высвобождая энергию. Эта энергия направляется затем на синтез АТФ, которая призвана усиливать клеточную активность. Запасы АТФ в организме очень ограничены. По сути дела, их хватает на то, чтобы каждая мышечная клетка смогла сокращаться в течение нескольких секунд.

Отсюда следует, что запасы АТФ должны постоянно обновляться.

Когда АТФ расщепляется в ходе процесса по выработке энергии, за дело берется креатин, который в виде креатинфосфата на химическом уровне обновляет запасы АТФ. Таким образом, мышечные сокращения, требующие много энергии, могут продолжаться. Однако через какой-то промежуток времени, примерно от 45 секунд до 2 минут в зависимости от интенсивности усилий, креатинфосфат тоже «выдыхается», и эффективность мышечных сокращений падает. Что это означает иными словами? Это когда в конце подхода вы уже не в силах выжать штангу хотя бы раз. Вы доходите до той точки, когда все энергоресурсы мышечных клеток исчерпаны: и АТФ, и креатинфосфат. Кстати, по этой же причине интенсивный подход в среднем длится около минуты.

После того, как креатинфосфат вырабатывается, запасы АТФ в организме уже не могут восстанавливаться так быстро. Однако этих темпов восстановления вполне хватает для того, чтобы совершать аэробную работу.

Какую добавку выбрать?

Исходя из всего изложенного выше, становится очевидно, что для успешных тренировок необходима дополнительная подпитка для мышечных клеток. С этой целью вы смело можете выбирать креатина моногидрат. Почему именно его, а не креатинфосфат или АТФ? А потому, что два последних компонента не срабатывают. Дело в том, что ни креатинфосфат, ни АТФ не усваиваются в кишечнике. А вот креатина моногидрат, если он принимается орально, усваивается и довольно быстро попадает в мышечные клетки. Этим легким усвоением и объясняется популярность креатина моногидрата как пищевой добавки.

Оказавшись внутри мышечной клетки, креатина моногидрат превращается в креатинфосфат. Усваивается ли креатина моногидрат сублингвально, то есть когда его кладешь под язык? Если кто-то на рынке и предлагает вам такой креатин, знайте, что это – подделка, потому что молекула креатина должна преодолеть клеточные мембраны, чтобы попасть в кровоток.

Что касается жидкого креатина, то это – подделка в квадрате, потому что при хранении в жидком виде креатин разрушается.

Каким же именно образом креатина моногидрат повышает силу и объем мышц? Рост силы связан с увеличением внутриклеточного уровня креатина и креатинфосфата, что способствует более быстрой выработке АТФ. Это, в свою очередь, обеспечивает мышечные клетки энергией, и они оказываются в состоянии трудиться с большей отдачей. Тот же самый механизм объясняет, почему при приеме креатина, повышается уровень выносливости. Если запасы креатина в мышцах растут, запасы энергии мышечных клеток растут тоже, и они могут сокращаться не только мощнее, но и дольше. Благодаря этому свойству креатин весьма популярен среди спортсменов, для которых важна выносливость. Особенно почитаем он легкоатлетами.

Креатин увеличивает объем мышц благодаря задержке воды. Усваиваясь мышечными клетками, креатин связывает воду, что заставляет мышцы распухать. Распухшие мышцы становятся больше, тверже, лучше поддаются накачке. При этом нужно осознавать, что сам по себе креатин не синтезирует новый мышечный белок. Для этого есть диета. Как и в случае с другими добавками, крайне важно, чтобы прием креатина был подкреплен соответствующим питанием. А это означает, что для мышечного роста вам нужен белок, а для покрытия энергозатрат – углеводы. Креатин при его расщеплении не дает энергии, но он действует как энергетический буфер, преобразуя энергию углеводов и жиров в АТФ. Креатин не превращается в белок, но влияет на рост мышц тем, что вы оказываетесь в состоянии проводить более интенсивные тренировки. Вы обязательно вырастете, если будете дополнять достаточным количеством нежирного белка и качественными калориями, которые обеспечат мышечный рост.

На какие результаты можно рассчитывать, принимая креатин? Лично я наблюдал прирост в 2-6 килограммов сухой мышечной массы у серьезно тренирующихся атлетов всего после месяца приема этой добавки. Впечатляющий результат, не правда ли? Эта прибавка ни в коем случае не означает, что для ее достижения нужно проглотить от 2 до 6 килограммов креатина. Помните о том, что большая часть прибавки как в весе, так и в объемах происходит за счет воды. Креатин накапливается в мышечных клетках, в которых он связывает воду. И чем больше у вас мышц на момент начала приема креатина, тем больше его способны усвоить ваши мышцы, а значит, тем более солидной прибавки вам удастся добиться. Не слишком крупные поклонники фитнеса способны прибавить 2-3 килограмма, а более габаритные – 5-6 килограммов. После проверки состава тела обычно выясняется, что вся эта прибавка достигается за счет мышц. Вы должны учитывать, что понятие мышечная масса включает в себя все, кроме жира: кости, соединительную ткань и мышцы, в состав которых входит вода.

Параллельно я становился свидетелем того, как силовые показатели занимающихся повышались на 5-15 процентов, а в отдельно взятом подходе вес удавалось поднять на два раза больше. Понятно, что такой скачок в результатах дает возможность сильнее нагрузить мышцы, что, в свою очередь, оборачивается мышечным ростом. Что касается силовых показателей, то они могут повышаться у всех в разной степени, поскольку зависят не только от мышц, но и от связочного аппарата.

Хотя эффективность работы креатина проверена временем, он срабатывает не всегда. Многое зависит от того, как вы питаетесь. Если вы не потребляете достаточно белка или калорий, вы попросту не увидите никаких сдвигов. И, наоборот, при соответствующей подпитке ваши мышцы будут пухнуть прямо на глазах. Если говорить о развитии выносливости, то повышение скорости на 5-10 процентов и увеличение длительности тех же забегов легкоатлетов на 10-20 процентов – обычное явление.

Как и в случае почти со всеми другими фитнес-добавками действие креатина на того или иного человека может быть различным. Поэтому и принимать его можно по-разному. Лично я для начала рекомендую первую неделю-две принимать по 20-30 граммов креатина в день, разделив общее количество на несколько порций, соответствующих числу приемов пищи. Это так называемая стадия загрузки. Для удобства отметьте для себя, что одна чайная ложка содержит примерно 5 граммов креатина. Получать 5 граммов креатина с каждым приемом пищи – такой должна быть ваша тактика. Принимайте 20 граммов креатина в день, если ваш вес составляет 75 – 90 килограммов. Если вы тяжелее 90 килограммов, принимайте 30 граммов в день. Хотя обычно фаза загрузки не превышает одной-двух недель, в некоторых случаях она может затянуться до 4 недель. Когда вы обнаружите, что на тренировках начали достигать отличной накачки мышц, это будет сигналом того, что стадия загрузки прошла успешно. После этого наступает поддерживающая стадия. На этой стадии вполне достаточно принимать по 5-10 граммов креатина в день, чтобы поддерживать его запасы в мышцах на должном уровне. Циклирование при приеме креатина никаких преимуществ не дает. Если вы прекращаете прием креатина, вы попросту начинаете истощать его запасы, которые полностью иссякнут в течение 4-8 недель.

С чем смешивать креатин? Можно просто с водой.

Учтите при этом, что полностью в воде он не растворяется, так что вам придется пить суспензию. Но не беспокойтесь, она отлично усваивается. Слишком долго размешивать креатин с водой не стоит, иначе он начнет разлагаться. Лучше всего воспользоваться специальным шейкером, который можно купить в любом магазине по продаже фитнес-добавок. Сначала высыпьте в него порцию креатина, затем залейте водой, размешайте и выпейте. Никакого вкуса или запаха у креатина нет.

Креатин – побочные эффекты, вред и польза на организм человека | Маргарита Никитина

Креатин – одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном мире. Ей приписывают множество полезных свойств и положительных эффектов. Однако мнение о вреде спортивного питания все еще устойчиво среди людей, которые не обладают знаниями о происхождении таких добавок и их применении. Несведущие люди приписывают много негатива и креатину. Все же у этого вида спортивного питания есть побочные эффекты, но какие именно, рассмотрим далее. Креатин: польза и вред. Чего в нем все-таки больше?

Важно знать! Более 80% наших клиентов улучшили свой результат и снизили расходы с помощью услуги – «индивидуальный подбор спортпита». Хотите также? Ознакомьтесь с условиями и заполните анкету для индивидуального подбора спортпита тут >>

Вред креатина и побочные действияКреатин – побочные эффекты, вред и польза на организм человека

Побочные эффекты от креатина  – один из самых актуальных вопросов, и многие начинающие спортсмены хотят знать, есть ли вред от приема такой добавки. Сразу стоит отметить, что обратимый вред при приеме креатина отсутствует. Частота же других побочных явлений, которые носят временный характер, равняется примерно 4% от всех случаев, а то и меньше.

Было проведено множество исследований, показавших не только безвредность креатина, но даже его положительное влияние на качество и продолжительность жизни. В некоторых экспериментах даже были использованы большие дозы (до 25 г в сутки), но даже в таком случае проблем со здоровьем и у испытуемых не возникало.

Тем не менее, побочка от креатина возможна. Далее мы разберем только те случаи, когда побочные действия связаны напрямую с добавкой. Дело в том, что некоторые неприятные моменты от приема такого спортивного питания могут возникать из-за дополнительных компонентов в составе (простые сахара, вазоактивные аминокислоты и т.д.). Мы же рассмотрим только «чистый» креатин и его возможное влияние на организм.

Задержка воды

Самое распространенное побочное явление, имеющее под собой прочное обоснование, связано с осмотической активностью рассматриваемой добавки. Другими словами, прием креатина может спровоцировать задержку воды в организме. Это явления нельзя категорически назвать вредным, потому как такая реакция возникает в качестве компенсационного эффекта, помогающего восстановить осмотический баланс. Возникает задержка воды практически у всех, кто употребляет креатин, но такой эффект практически не заметен: его можно определить только на весах.

При всем при этом, категорически не стоит ограничивать потребление жидкости во время приема креатина. Некоторые еще умудряются назначать себе мочегонные средства для предотвращения задержки воды. Такие необдуманные действия приводят к дегидратации, о которой поговорим далее.

Дегидратация

Дегидратация связана, прежде всего, с задержкой воды. Креатин заставляет жидкую часть крови насыщать мышцы, но организм из-за такой активности обезвоживается. Отсюда и проблемы с обменом веществ, кислотно-щелочным балансом, теплорегуляцией и т.д. Чтобы избежать подобных проявлений, необходимо потреблять достаточное количество жидкости (до 3-х литров в день).

В современном бодиблдинге распространена весьма безумная схема сушки, при которой прием креатина идет в сочетании с диуретиками и стимуляторами. Естественно, последние два препарата будут выводить жидкость из организма, тем самым, нанося ему существенный вред.

Пищеварение

Проблемы с пищеварением появляются преимущественно во время фазы загрузки. Однако все эти явления в виде тошноты, болей в животе и диареи, объясняются медленно растворимыми кристаллами креатина, которые не прошли должной очистки. Сегодня на рынке спортивного питания уже не встретишь таких некачественных продуктов, производители предлагают микронизированный моногидрат, который отлично растворяется и усваивается желудком. Именно поэтому побочные эффекты со стороны пищеварительной системы уже не так распространены.

Спазмы и судороги

Довольно распространено мнение о том, что креатин может вызывать судороги и спазмы. Но как показывает практика и многочисленные исследования, связи, между креатином и подобными явлениями вообще нет. Спазмы и судороги могут возникать из-за обезвоживания организма, когда сам атлет не в состоянии снабжать организм достаточным количеством жидкости. Помимо этого, такие явления связывают с восстановительной реакцией в момент отдыха. Отсюда и связь судорог и спазмов с увеличением силовых показателей.

Проблемы с кожей

Многие жалуются на то, что во время приема креатина у них лицо обсыпало прыщами. Однако акне, как заболевание кожи, при употреблении данной добавки выявляется довольно редко. Это исключительные случаи и связаны они, скорее всего, с увеличением секреции тестостерона. В то же время, увеличение данного гормона свидетельствует о положительном результате в отношении набора мышечной массы.

Влияние на печень и почки

Даже авторитетные источники информации порой грешат высказываниями в адрес креатина, приписывая ему негативное влияние на печень и почки. Но достаточно изучить результаты исследований, взглянув на такую точку зрения «по-научному» и все встает на свои места.

Нормальные дозы креатина могут повышать концентрацию его метаболитов в моче практически в 90 раз. Отсюда и потенциальная опасность в виде образования камней в почках. Были проведены исследования, которые показали рост кист у мышей, которые уже были больны поликистозом почек. Тот же эксперимент на абсолютно здоровых животных не дал подобного результат, никакого негативного влияния на внутренние органы не было обнаружено. Отсюда и вывод, что для здорового человека нет никакой угрозы и опасений в виде отрицательного влияния на почки. Другое дело, если спортсмен уже имеет заболевания этого внутреннего органа, но в то же время негативное действие креатина на человеческие почки еще не было доказано.

В ходе одного из независимых исследований было  доказано, что креатин не оказывает никакого влияния на работу почек. Ученые изучали как кратковременный, так и долговременный характер приема добавки. Не было выявлено никаких существенных отрицательных изменений в показателях крови или мочи, которые могли бы указывать на хоть какое-то влияние креатина на функцию почек.

Для многих, наверное, будет открытием тот факт, что креатин – это естественный компонент внутренней среды организма. Другими словами, организм сам его синтезирует, но часто его не хватает именно для прогресса в наборе мышечной массе. Креатин не метаболизируется в печени, а значит, не способен оказывать токсическое действие на этот орган. Сей факт ученые доказали уже давно, изучая и оценивая функцию печени в период длительного употребления данной добавки. В результате эксперимента не было выявлено никаких изменений со стороны работы данного органа.

Вымышленные побочные эффекты креатинаКреатин – побочные эффекты, вред и польза на организм человека

Люди иногда доходят до безумия, пытаясь доказать вред креатина на организм человека. Самое интересное, что и по сей день можно найти множество недостоверной информации, в которой данная добавка обвиняется во всех самых страшных болезнях. Предлагаем вам список из нескольких вымышленных побочных эффектов, приписанных креатину:

• Повышение артериального давления;
• Снижение потенции и бесплодие;
• Канцерогенное действие;
• Нарушения в работе сердца;
• Эффект привыкания.

Этот список выглядит довольно абсурдно, если знать, что на самом деле собой представляет креатин. Он никоим образом не отражается на работе сердечнососудистой системы. Здесь не может быть и речи о так называемом привыкании и канцерогенах. А уж утверждение про потенцию – это «классика» всех тех, кто просто принципиально ненавидит спортивное питание и весь спортивный мир.

В чём польза креатина?Креатин – побочные эффекты, вред и польза на организм человека

Раз уж мы затронули тему вреда и побочных эффектов от креатина, то стоит упомянуть и пользе данной добавке. Почему креатин настолько популярен в мире бодибилдинга, да и вообще во многих видах спорта? Что дает эта добавка?

Среднестатистический человек в сутки расходует примерно 2 грамма креатина. Однако во время тренировки потребность в таком веществе возрастает. Дело в том, что АТФ (клеточная энергия) во время выполнения подхода какого-либо упражнения расходуется всего за несколько секунд, и тогда в работу включается гликолиз. Происходит окисление мышц и жжение, из-за чего мы не можем продуктивно поработать в рамках одного подхода. Дополнительный прием креатина помогает отодвинуть планку расходования АТФ и поспособствовать увеличению производительности.

Таким образом, с увеличением производительности мы получаем возможность работать в рамках одного подхода еще больше, лучше и качественнее. Это и становится основным фактором развития силы и мышечных объемов: мы способны работать тяжелее, а значит, и мышцы теперь будут еще больше и сильнее. С приемом креатина мы увеличиваем собственную выносливость, потому как энергетический потенциал клеток возрастает.

Многие из тех, кто употреблял креатин отмечают прирост в силовых показателях в трех базовых упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга) от 5 до 15 кг после 10 дней от начала приема. Прирост общей массы иногда очень даже заметен за счет задержки воды в организме. Мышцы выглядят более объемными и твердыми. Однако креатин способен стимулировать выработку анаболических гормонов, в том числе, и тестостерона. А сам тестостерон, как мы знаем, является важнейшим гормоном для каждого мужчины. Он как раз и отвечает за рост мышечной массы.

Побочные эффекты креатина и возможный вред

Самый часто поднимаемый в современном мире вопрос о креатине звучит так: «Какое негативное воздействие креатин может оказать на организм атлета, и какой вред способен нанести его здоровью?» В ходе экспериментов, было установлено, что уровень проявления побочных эффектов от употребления креатина, составляет всего 4%, а это — довольно низкий процент. При этом необратимые побочные эффекты практически отсутствуют. Ранее проведённые исследования подтверждают, что креатин на сегодняшний день является качественной и безопасной спортивной пищевой добавкой. Некоторые из проводимых экспериментов говорят о том, что креатин способен увеличить продолжительность жизни и улучшить её качество. Другие эксперименты, проводимые в течение длительного времени с использованием достаточно крупных доз — до 25 г в сутки, с успехом подтверждают безопасность кератина. У всех испытуемых в процессе экспериментов отсутствовали какие-либо проблемы, связанные с ухудшением здоровья. Однако, несмотря на факты, при употреблении креатина иногда встречаются побочные эффекты.

В большинстве случаев проявление побочных эффектов связанно не с самим креатином, а с теми компонентами, которые употребляют в комбинациях с ним. Например, простыми сахарами, вазоактивными аминокислотами и другими компонентами. В данной статье описываются побочные действия, вызванные именно креатином.

Вместе с тем механизм действия креатина изучен еще не до конца, поэтому нет и однозначных объяснений многих побочных эффектов.

Креатин способствует задержке воды

Самые частые побочные явления связаны с осмотической активностью креатина. То есть, увеличивается задержка воды в организме спортсменов. Такие эффекты абсолютно безвредны и на самочувствии спортсменов никак не отражаются. Увеличение жидкости бывает незначительным, в среднем от 0,5 до 2 литров, и внешне это никак не определяется. Поэтому, несмотря на такой побочный эффект, уменьшать суточное потребление жидкости не стоит. Также не стоит начинать прием специальных мочегонных средств, искусственно выводя жидкость из организма. Такими действиями человек способен нанести целенаправленный вред своему организму за счет процесса дегидратации. После отмены креатина произойдет естественное уменьшение веса спортсмена на 20–30% от набранного, за счет выведения из организма накопленной жидкости.

Креатин и дегидратация

Процесс дегидратации напрямую связан с эффектом задержки воды. При сильной осмотической активности креатина жидкая часть крови может перейти в мышцы, тем самым спровоцировав незначительное обезвоживание организма. Нарушается теплорегуляция организма, обмен веществ и кислотно-щелочной баланс. При проявлении таких побочных эффектов, стоит увеличить потребление жидкости (воды) до 3–4-х литров в сутки. Рекомендуемая регидратация, как правило, нормализует баланс внутренней электролитной среды организма и предотвращает некоторые другие возможные побочные реакции креатина.

Такая проблема наиболее часто встречается у бодибилдеров, так как в данном виде спорта с креатином принимают различные стимуляторы и диуретики, выводящие из организма жидкость. Однако многие делают это бездумно, наносят себе существенный вред. Известны случаи с летальным исходом.

Креатин и нарушение естественного пищеварения

Гастроинтестинальный дистресс является вторым по частоте побочным эффектом, возникающим во время приема креатина. Он может проявляться болью в области живота, состоянием тошноты, диареей и флатуленцией. Особенно часто такой эффект возникает на стадиях усиленного приема препарата. Если в желудке человека скапливается большое количество медленно растворимых кристаллов препарата, то данная проблема может проявиться довольно быстро. Все проблемы, связанные с нарушением процесса пищеварения, учёные связывают с плохой очисткой добавки. Поэтому атлетам и спортсменам рекомендуется пользоваться только высококачественным креатином. На сегодняшний день для предотвращения различных пищевых расстройств креатин выпускается в жидкой форме и в виде микронизированных капсул. При этом жидкая форма креатина менее эффективна, чем капсулированная форма.

Существуют и другие химические формы креатиновой добавки. К ним относятся креалкаин, этил эстер и ряд подобных новых моделей. Несмотря на рекламу, эти добавки, так же как и классический моногидрат, способны оказывать побочное действие на процесс пищеварения. Часто, чтобы избежать процесса расстройства пищеварения, производители нового продукта хитрят, советуя спортсменам принимать небольшие дозы препарата. Такое употребление добавки способствует снижению частоты случаев расстройств, но при этом снижается и эффективность самого препарата. Исследованиями доказано, что дозы моногидрата и новых форм должны быть равными для получения должного эффекта.

Существуют исследования, в которых отмечено, что креатин малат и креатин цитрат способны вызвать меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт. Это обусловлено хорошей растворимостью препарата.

Спазмы и судороги при употреблении креатина

Очень часто спазмы в мышцах возникают в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина. В таких случаях, лучшим способом побороть неприятные ощущение, является употребление большого количества жидкости. Также к судорогам могут приводить интенсивные силовые нагрузки. Судорога возникает в момент отдыха мышц, как естественная восстановительная реакция организма.

Креатин и акне

Прыщи или акне — это очень редкий случай при употреблении кератина. Они связаны с резким увеличением выработки гормона тестостерона. Появление прыщей, при употреблении креатина, является показателем того, что идет активный набор мышечной массы.

Креатин и его воздействие на почки и печень

Учеными доказано, что креатин не оказывает никаких побочных действий на почки и печень у здоровых людей, даже если используется в достаточно больших дозировках (более 30 г однократно).

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Миф о побочных эффектах и вреде креатина

Сегодня в разных источниках можно отыскать множество недостоверной информации о мифических побочных действиях кератина на человеческий организм. Ниже представлен полный список этих несуществующих побочных воздействий, разрешающий все сомнения, связанные с его применением.

• Кератин не способен снижать потенцию и приводить к бесплодию
  
• Креатин не способен повышать артериальное давление
  
• Креатин не обладает никаким канцерогенным действием
  
• Кератин не способен вызывать привыкание
  
• Креатин не перегружает сердечную мышцу

Стоит отметить, что наработав большие и сильные мышцы, вы их не потеряете. Мышечная масса, даже после прекращения употребления креатина, сохраняется на 70–80%. Потеря массы на 20–30% происходит за счет выведения лишней жидкости.

Читайте также

Возможные побочные эффекты от употребления креатина

Реальны ли побочные эффекты от употребления креатина?

Креатин — одна из наиболее распространенных добавок в спортивном питании

О том, что креатину свойственны определенные побочные действия сегодня написано немало статей. Но действительно проверенной и достоверной информации по этому поводу нет.

Прежде всего, следует принимать во внимание то, что креатин моногидрат побочные эффекты вызывать не может, поскольку является натуральным компонентом, который есть в организме каждого человека,и хорошо усваивается из внешних источников.

Но естественного уровня креатина в организме недостаточно для интенсивно тренирующегося культуриста. Потому его необходимо включать в состав своего рациона.

Важно! Как говорит статистика, только у четырех человек из ста может наблюдаться определенная физиологическая реакция на данный компонент. Но всё зависит от правильности приёма.

Рассмотрим известные случаи подробнее.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
• Опасно ли принимать добавки с креатином?

Как может проявляться действие креатина на организм

Практика многих атлетов показывает такие «минусы» употребления креатина:

• Обезвоживание (дегидратация). Эта особенность действительно свойственна креатину поскольку при его употреблении возникает осмос — процесс, при котором жидкость задерживается в клетках.

Совет! Во избежание обезвоживания активно занимающемуся культуристу необходимо употреблять до 3-х литров воды в день.

• В организме происходит задержка жидкости. Здесь все также связано с осмотической активностью вещества. Такое состояние не является опасным для здоровья, поскольку не приводит к отечности конечностей или лица. Задержка жидкости в клетках способствует увеличению веса. Но жидкость сразу же выводится из организма после того, как спортсмен прекращает пить креатин.

Важно! При приеме креатина ни в коем случае не следует осуществлять прием мочегонных средств или диуретиков! Они способны наносить организму значительный вред! Лишняя жидкость выведется из тела естественным путем после завершения курса приема, при этом масса мышц останется прежней.

• Расстройства пищеварения. Креатин побочные эффекты может иметь на этапе «загрузки», когда организм получает максимальные дозы данного препарата. При этом может возникнуть тошнота, диарея, боль в животе. Если у вас появилась рвота, то прием данного препарата необходимо немедленно отменить. Как правило, такой эффект свидетельствует об индивидуальной непереносимости и может нанести вред для здоровья мужчин и женщин.

Ранее мы уже писали о моногидрате креатина Optimum Nutrition и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Польза и вред креатина являются не сопоставимыми, поскольку данная добавка позволяет значительно увеличить мышечную массу, имея побочные действия в очень редких случаях.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как принимать креатин в порошке и капсулах?
• Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы

Заключение

Судить объективно о том, вреден или нет креатин, достаточно сложно, ведь не установлено никаких закономерных отрицательных влияний данного препарата на организм. Таким образом, каждый атлет должен самостоятельно для себя решить, необходимо ли ему добавлять креатин в рацион своего спортивного питания.

Влияние креатина на печень и почки

Вокруг спортивного питания в обывательской среде витает множество слухов. Креатин тут не исключение. Вокруг его приема, особенно касательно возможного побочного действия на почки и печень просто невероятное количество слухов. Даже в довольно авторитетных изданиях встречаются материалы с мягко говоря искаженной подачей информации на эту тему. Хотя, если обобщить результаты доступных исследований креатина и его воздействия на организм эти слухи абсолютно не находят подтверждения.

Креатин и почки

О влиянии приема креатина на почки, особенно при употреблении его значительного количества в период загрузки не слышал только глухой, но и он точно читал. Употребление рекомендованных суточных доз креатина приводит к росту концентрации его производных до девяноста раз. Пока можно говорить в основном о результатах исследований в кратко и среднесрочной перспективах, так как,  отстроченные побочные явления пока не понятны из-за непродолжительной истории использования креатина. Теоретически возможным, но до конца не подтвержденным считается вариант возникновения камней в почках. Если говорить о исследованиях на мышах, то креатин вызывал рост камней у особей больных поликистозом, хотя у здоровых особей возникновения камней не происходило. Из этого потенциально вытекает, что людям с заболеваниями почек возможно не нужно принимать креатин, хотя за два десятилетия его отрицательное воздействие на почки так и не получило обоснованного подтверждения.

Краткосрочное употребление креатина в виде добавок спортпита (период до двух лет) не вызывало заметных статистических изменений в показателях анализов крови и мочи, характеризующие работу почек. Большинство исследований приходит к результату не подтверждающему влияние этой добавки на функционирование почек и сам орган.

Влияние креатина на печень

Креатин не метаболизируется в печени и являясь постоянным составляющим внутренней среды организма с позиции биохимии не способен оказывать какое-либо токсическое воздействие на печень и ее клетки. Ни одно исследование не смогло подтвердить наличие каких-нибудь изменений в клетках печени и ее функциональных способностях, в следствии продолжительного потребления креатина. Функциональные способности и состояние этого органа оставались на том же уровне, что и до начала приема соответственно любые разговоры о вреде не имеют под собой оснований.

 

Гребля на драконах,mdbc.ru.МОСКОВСКИЕДРАКОНЫ,dragonboat — Креатин

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.

Биологическая роль креатина

Креатин – это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты – компоненты белка.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95 % общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом. Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Все источники топлива – углеводы, жиры и белок – сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества. Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

Эффекты креатина

Увеличение силы:

В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается – в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц.

Увеличение мышечной массы:

Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействия на мышцы. Однако следует заметить, что прием креатина не всегда имеет подобный эффект. Он может проявляться гораздо слабее вследствие слабой чувствительности организма к креатину и выражаться лишь в некотором увеличении работоспособности без прироста силовых качеств.

Качество мышц:

Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 % из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной. Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена).

Увеличение секреции анаболических гормонов:

Исследования показывают, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных анаболических гормонов в ответ на тренировочные нагрузки. Эти гормоны представлены соматотропином и тестостероном. Причем уровень соматотропина увеличивается только через 2 часа после приема креатина. Такая задержка может говорить о том, что выброс соматотропного гормона зависит не от самого креатина, а носит опосредованный характер и возникает в результате клеточного ответа.

Буфер молочной кислоты:

Есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. Исследований показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки).

Креатин для спортсменов

Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.

Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания иона аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

Креатин для набора мышечной массы

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2 кг (и более). Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение «рессорных» свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения.

Креатин: возраст и пол

Употребление креатина ассоциируется, как правило, с мужской половиной населения в возрастном диапазоне от 18 до 35 лет. Научные исследования, проведенные в группах с таким составом, точно подтверждают как эффективность креатина, так и его безопасность. Однако, эффекты креатина на детей, пожилых и женщин были изучены гораздо меньше. Теоретически, нет ни одной веской причины полагать, что основной механизм действия креатина разнится в зависимости от возраста или пола. Тем не менее, незначительные различия могут иметь место.

Несколько недавних научных исследований были посвящены рассмотрению действия креатина на женский организм при разном уровне физической подготовленности. Эти исследования показали, что хотя и креатин увеличивает силовые показатели женщин, но эффект этот меньше, чем у мужчин, участвующих в этих же исследованиях. Креатиновые добавки имели более выраженное действие, что объясняется более высоким уровнем тестостерона.

Таким образом, креатин можно рекомендовать женщинам, особенно при снижении веса. При похудении креатиновые добавки позволят повысить интенсивность тренировок, а, следовательно, ускорить процесс разрушения жира. Ко всему прочему, креатин максимально сохранит мышечную массу, которая начинает активно теряться при голодании. Отсюда становится понятно, что креатин полезен не только для набора мышечной массы, но и для формирования красивой женской фигуры.

Креатин побочные эффекты на почки. Креатин вред для почек. Принимают в этом случае так

Совсем другая точка зрения у ученых из Университета Сан-Паоло, что в Бразилии. Свои выводы они основывают на недавно-проведенном исследовании влияния креатина на здоровье почек, в котором участвовало восемнадцать здоровых молодых людей. Исследователи оценивали работу и здоровье почек с помощью нового, более точного метода.

Традиционный метод, который используют врачи для оценки здоровья и работы почек, заключается в измерении скорости с которой креатинин – побочный продукт креатина – выводится из крови. Чем быстрее это происходит, тем лучше работают наши почки. Но этот метод нельзя использовать, если вы употребляете в пищу добавки Креатина, т.к. креатин превращается в организме в креатинин, соответственно в ваших анализах будет повышенное содержание креатинина, на основании чего можно сделать Ошибочный вывод о том, что почки работают не очень хорошо и виной тому креатин. Поэтому данный метод совершенно не подходит для определения влияния креатина на здоровье почек.

Бразильские исследователи разделили испытуемых на две группы по девять мужчин. Первая группа получала каждый день около 10 грамм креатина в течение трех месяцев. Чтобы быть более точными – по 0.3 грамма креатина на каждый килограмм собственного веса в день. Вторая группа из девяти мужчин получала плацебо. До начала исследования все мужчины совершенно не занимались спортом, но во время опыта, каждый из испытуемых начал тренировался минимум 1 час, 2-3 раза в неделю.

График ниже показывает, что произошло с уровнем креатинина в крови испытуемых. Как и следовало ожидать, он поднялся и был выше в группе, которая принимала креатин в качестве добавки к пище.

Вот такие результаты дает стандартный метод анализа работы почек, но Бразильские ученые использовали еще один, более точный и правильный метод. Они отслеживали уровень белка Цистатина С в крови испытуемых, чем ниже уровень данного белка в крови, тем лучше работают почки. Как вы можете увидеть на графике ниже, к последней неделе эксперимента уровень Цистатина С в группе, которая употребляла креатин ниже, чем в группе, которая получала только плацебо.

Таким образом, можно сделать вывод, что употребление креатина не только безвредно, но даже полезно для здоровья ваших почек.

Поэтому смело употребляйте креатин, ведь бонусы, которые он дает во время тренировок, очень существенны, а побочные эффекты, вредные для здоровья, отсутствуют.

Кто не мечтает о красивом рельефном теле? Спортсмены-фанатики могут оттачивать свои мускулы часами, но этого бывает недостаточно для достижения поставленной цели. Для того чтобы тренировки давали быстрые результаты, бодибилдеры обращаются к различным пищевым добавкам, среди которых есть и креатин. Это аминокислота, которая синтезируется из аргинина, глицина и метионина и принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Вреден ли креатин для здоровья и в чем его польза?

Ферменты, которые участвуют в синтезе креатина, вырабатываются поджелудочной железой, печенью и почками. После этого вещество попадает к мышечной ткани по кровеносной системе и накапливается там. Менее значительное количество креатина можно обнаружить в сердечной мышце, мошонке и головном мозге человека.

Вред креатина для человеческого здоровья

В погоне за красивым телом, спортсмены вводят креатин в свой рацион в качестве пищевой добавки. Все дело в том, что, регулярно поступая в организм, это вещество содействует набору мышечной массы и существенно ускоряет этот процесс. Это вещество выступает в роли буфера молочной кислоты, помогая мышечной ткани быстрее восстановиться после физических нагрузок. Чем же вреден креатин для здоровья и так ли это опасно?

1. Креатин задерживает жидкость. Так как количество мышечных клеток постоянно приумножается, организм испытывает дополнительную нагрузку, поэтому мочевина вырабатывается в меньшем количестве. Функциональность почек немного подавляется и есть риск появления отечности в конечностях. Однако случаев появления отеков не выявлено – это обусловлено тем, что задержка воды незначительная. Мочегонные средства несовместимы с пищевой добавкой, и если бодибилдер слишком обеспокоен своим здоровьем из-за недостаточного вывода жидкости, то лучше перестать принимать это средство.
2. Обезвоживание. Активный рост мышечной массы требует поступления дополнительной жидкости, поэтому водный баланс в организме может нарушиться. Это естественный процесс, ведь организм перестраивается на новый режим. Если физические нагрузки прежние, то беспокоиться, как правило, не о чем. Достаточно постоянно пить воду в течение дня. Что касается применения креатина в период повышения нагрузки или в период сушки на тяжелых кардиотренировках, то тут здоровью действительно можно нанести вред. Поэтому вводить добавку можно, соблюдая привычный спортивный режим.
3. Среди побочных эффектов приема этого вещества можно выделить еще несколько неприятных реакций. В начале приема можно наблюдать частые диспепсические расстройства: тошноту, рвоту, диарею, спастические боли в животе. Производители утверждают, что это нормально явление, особенно в начале приема добавки, но такое понятие, как индивидуальная непереносимость, никто не отменял. При появлении таких симптомов лучше какое-то время прислушиваться к своему организму, и, если подобные реакции продолжают появляться, то это говорит только об одном – нужно прекращать прием этого средства.
4. Кожные высыпания. Такой вред креатин чаще способен нанести именно женской половине населения. Всему виной активная выработка гормонов во время приема пищевой добавки. Дело в том, что рост мышц сопровождается повышенным выделением мужских гормонов: андростендиона и тестостерона. Именно поэтому сильная половина населения планеты отличается более развитой мускулатурой – эти гормоны у ее представителей выделяются более активно. У женщин же их избыток может вызвать дисбаланс, что обычно сказывается на состоянии кожи. Мужчины тоже подвержены появлению угревой сыпи во время приема добавки, но такое происходит реже.
5. Увеличение мышечной массы под действием креатина происходит за счет гипертрофии мускулов. Есть мнение, что именно из-за такой способности стероидные препараты негативно влияют на сердце. Во время приема препарата некоторые жаловались на перебои в его работе и появление дыхательной аритмии. Передозировка креатином грозит проявлением артериальной фибрилляции, а она опасна тем, что сердечный ритм сбивается, а на самом органе даже могут образоваться рубцы. При обнаружении таких реакций прием креатина нужно остановить либо уменьшить дозу до 5 г в сутки. Возникновение такой симптоматики еще связывают с недостатком жидкости и сгущением крови вследствие этого.

Чем полезен креатин

Так вреден ли креатин на самом деле? Мнения разделились, одни твердят, что креатин подобен яду, а другие приписывают ему неправдоподобную целительную силу. Однако польза от этого вещества для здоровья тоже есть, и она в следующем:

• регулярный его прием понижает содержание холестерина;
• употребление пищевой добавки позволяет мышцам быстро восстановиться после активного роста и физических нагрузок;
• он используется для лечения атрофии и слабости мышечного корсета;
• креатин оказывает противовоспалительный эффект при различного рода воспалениях;
• вследствие приема вещества быстро увеличивается мышечная масса.

Особенности употребления добавки

Постоянно применять это вещество нельзя, так как организм быстро привыкает к поступлению очередной дозы и перестает вырабатывать креатин природным путем. Таким образом, вред креатина для здоровья в том, что развивается сильная зависимость, ведь если прекратить прием, выработка аминокислоты возобновится не сразу, и мышечная масса снизится.

Подростки, занимающиеся спортом, не могут употреблять эту добавку, так как их организм еще не сформирован и находится в стадии роста. Прием креатина в этом случае может обернуться проблемами в работе сердечной мышцы и гормональными сбоями.

Правда сокрыта еще и в том, что компании-производители приуменьшают значимость индивидуальной непереносимости и умалчивают о возможных побочных эффектах препарата.

Не стоит полагаться на хвалебные отзывы о креатине – прежде чем начать прием, необходимо взвесить все за и против самостоятельно. Возможно, стоит подумать о том, что для формирования красивой мускулатуры достаточно правильно питаться, хорошо спать и заниматься в зале, а вводить какие-либо вредные для здоровья добавки – дело десятое.

Джерри Брейнам

Один из признаков эффективности спортивной пищевой добавки – это количество обрушивающейся на нее критики. Работающие препараты вызывают больше внимания. Обвинение креатина в опасности для здоровья было только вопросом времени. Появились сведения о том, что он связан с отказом почек, мышечными судорогами и повреждениями печени, что даже отдаленно не напоминает правду.

Некоторые рапорты в Федеральную Администрацию по Лекарственным Средствам сообщали о том, что прием креатина приводит к проблемам с сердцем. Поскольку креатин естественным образом присутствует в организме человека, синтезируясь из аминокислот в печени, поджелудочной железе и почках, трудно представить, что подобные обвинения являются правдой. Тем не менее, одно из недавних исследований приписало креатину серьезное побочное действие — атриальную фибрилляцию, нарушение сердечного ритма.

Атриальная фибрилляция – это нарушение ритма сокращения верхних камер сердца. С каждым десятилетием число таких случаев удваивается, и в основном у пожилых людей. Чаще всего это следствие длительной гипертонии, повреждающей сердце. Нечеткий сердечный ритм может обусловить увеличение в крови числа кровяных сгустков, которые, попадая в мозг, способны вызвать паралич. Врачи предотвращают такую вероятность, прописывая пациентам антикоагулянты.

Атриальная фибрилляция редко наблюдается у молодых людей и может стать следствием формирования рубцов на стенках сердечных желудочков, гиперчувствительности вследствие нейральной стимуляции сердца или воспалительных процессов в нем. Однако гораздо более распространенная причина – это побочное действие различных препаратов, например, слишком большого количества кофеина, сильная алкогольная интоксикация, или избыток тиреоидных препаратов (многие бодибилдеры получили подобные симптомы, слишком увлекаясь тиреоидным лекарством Цитомель).

В цитируемом исследовании 30-летний мужчина, никогда не испытывавший проблемы с сердцем, обратился за помощью с жалобой на учащенное сердцебиение и дыхание, которые неожиданно возникали на протяжении последних 48 часов. Электрокардиограмма показала атриальную фибрилляцию. Мужчина не принимал никаких фармакологических препаратов, что и подтвердили анализы. Однако он сообщил о приеме креатина по 20 грамм в день в течение пяти дней загрузочной фазы с последующим приемом 2,5 грамм ежедневно на протяжении месяца.

Сердечные симптомы он ощутил во время загрузочной фазы капсулами креатина. Лечение состояло из введения в кровь препаратов, предотвращающих формирование тромбов и стабилизирующих сердечный ритм. Через восемь часов пульс вернулся в норму. Мужчина был выписан через сутки с рекомендацией принимать аспирин и бета-блокаторы.

Обсуждая данный случай, авторы статьи рассуждают, что поскольку креатин в некоторых случаях может произвести такие побочные действия, как дегидратация и диарея, то он мог нарушить баланс электролитов, что и привело к атриальной фибрилляции. Однако главные электролиты, калий и магний, у мужчины были в пределах нормы. Хотя мы часто слышали о случаях дегидратации вследствие приема креатина, документальных доказательств тому в медицинской литературе не существует.

Поскольку креатин способствует перемещению жидкости из межклеточного пространства во внутриклеточное, это может негативным образом повлиять на баланс электролитов, но только в случае недостаточного потребления воды . Предположение, что креатин может обеспечить побочные действия, достаточные для появления атриальной фибрилляции, весьма далеко от истины.

Так почему наш пациент испытал атриальную фибрилляцию после приема креатина? У него могла быть наследственная чувствительность к креатину, или креатин мог инициировать нейральную стимуляцию сердца. Последнее наиболее вероятно, поскольку мужчина был вегетарианцем , а у вегетарианцев пониженные запасы креатина в организме (ведь креатин мы получаем в том числе и из красного мяса). Загрузочная доза могла подействовать на него подобно наркотику.

В качестве решения проблемы ему можно было бы избегать загрузочных доз, поскольку ценность их все равно сомнительна, и принимать не более пяти грамм в день. Через 30 дней это дает такой же уровень креатина в мышцах, как и после недели загрузки, но без побочных действий.

Еще следует принять во внимание то, что на самом деле полезен для сердца. Один из симптомов отказа сердца – это недостаток производства энергетических соединений, таких как АТФ. Все, что стимулирует производство АТФ, помогает работе сердца. Некоторые пищевые добавки, такие как коэнзим Q10, рибоза и креатин, делают именно это.

Узнайте больше о креатине:

Многие спортивные БАДы не содержат что-то незаменимое. Так и креатин. Эта добавка имеет доказанную эффективность, но она вполне может синтезироваться в организме. Фосфат креатина мы получаем из аминокислот, то есть, при достаточном количестве белковой пищи. Если есть дефицит белка, добавка решит проблему недостаточного количества креатина. Общая цель его применения – повысить силовые показатели и отдачу от тренировки. Креатин пьют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и обычном любительском фитнесе. Он подходит мужчинам и женщинам, и может применяться в подростковом возрасте. Это добавка без побочных эффектов для здорового человека. Но многие тренеры считают, что ее применение не обязательно. Почему же так происходит?

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

• Метионин;
• Глицин;
• Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

• «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
• Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
• Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
• Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
• Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Действительно, это находка для бодибилдера, которому нравятся объемные мышцы, и хочется просто выглядеть большим. Среди билдеров бытует мнение, что креатин можно употреблять постоянно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтобы поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым необходимо удерживаться в рамках весовой категории, не очень любят креатин. Из практики известно, что при помощи добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Опять же, после отмены креатина этот вес быстро «сливается», но многим не нравится сама идея набора, поэтому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин способствует:

1. Быстрому пампингу мышц, особенно это видно при совместном приеме с аргинином;
2. Росту массы;
3. При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – ускорению анаболических процессов и существенному росту силовых;
4. При применении «соло» — росту силовых показателей на время приема;
5. Преодолению «силового плато»;
6. Ускорению метаболизма за счет набора мышечной массы;
7. Повышению эффективности работы сердца;
8. Связыванию гликогена и более эффективной работе мышц;

Можно встретить информацию, что креатин повышает производительность на 35%, что способствует как росту силы, так и росту выносливости. Причем эффекты креатина не являются напрямую анаболическими и поэтому не влияют на гормональную систему атлета.

Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мышцы быстрее пампятся. Это требует большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мышц. В итоге, человек пробивает силовое плато. Получается, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

Пампинг мышц сам по себе способствует:

• Увеличению питания кислородом;
• Задержке гликогена

Креатин, таким образом, способствует косвенно повышению силовой выносливости. Нормальный эффект от его приема – атлет учится в многоповторном режиме преодолевать большие нагрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базовых упражнениях. Это со временем приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых показателей.

Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто способствует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически увеличивает их производительность. Креатин помогает стать сильнее и выносливее, но все это происходит с увеличением собственного веса атлета.

«Заливка» водой

Многие бодибилдеры специально пьют соленую минералку и увеличивают содержание соли в рационе в межсезон. Это должно способствовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает примерно по такой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это может быть перспективным в плане профилактики травм.

Важно: «заливка водой» улучшает и биомеханические характеристики мышц, поэтому служит хорошим способом профилактик травм, полученных ввиду нарушения техники.

«Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, так как в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении тяжелых подходов в таком состоянии, атлету следует всегда пользоваться помощью страхующего. Решается проблема с судорогами дополнительным употреблением калия и магния, но это же приводит и к некоторому уменьшению количества воды в мышцах.

Увеличение количества жидкости в мышцах считается полезным, однако нужно учитывать, что этот момент не подходит тем, у кого есть проблемы со здоровьем почек, и повышенным артериальным давлением.

Итак, креатин запускает процесс увеличения снабжения мышц кровью и кислородом. При адекватных тренировочных нагрузках, его употребление будет способствовать и росту мышечной массы. Креатин «наращивает массу» исключительно при наличии всех условий для нормального синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться. Иначе креатин будет бесполезной добавкой. Это не анаболические стероиды, чтобы корректировать отсутствие режима, недостаток питания и слишком тяжелые, неправильно подобранные тренировочные программы.

Схематично работу креатина можно представить так:

• При загрузке его в мышцах возникает также и задержка жидкости;
• Памп мышц приводит к повышению расхода кислорода, и ускорению кровообращения;
• Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мышц;
• Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
• При наращивании силовых показателей эта схема работает лучше

Итак, креатин действительно помогает быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. А как там с другими спортивными показателями?

Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, слишком рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что это такое? Со временем вещество накапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает воспринимать креатин, и пытается просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен прекратить прием.

После прекращения приема креатина происходит следующее:

1. Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
2. Задержанная при помощи него жидкость «сливается»;
3. Тело перестает выглядеть как раньше – мышцы становятся более плоскими;
4. Падают показатели выносливости;
5. Исчезает пампинг

Важно: откат после креатина не бывает полным. Если сравнить показатели сухой массы до и после курса креатина, они будут различаться.

Прием креатина целесообразно циклировать под тренировочный план. То есть, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Затем, когда прием прекращается, атлет снижает объем и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

Креатин и плотность костей

Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из употребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а значит, с его приемом укрепляются и кости.

Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мышцы растут довольно медленно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к повышению качества тела. Это позволяет ему быть более защищенным от травм.

Прием креатина поэтому целесообразен в видах спорта, где присутствует высокий уровень ударной нагрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в котором атлет занимается общей физической подготовкой.

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
3. Креатин замедляет этот процесс.
4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
Продукт	Креатин (г/кг)	Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь	8	26%
Свинина	5	16. 5%
Говядина	4.5	15%
Лосось	4.5	15%
Молоко	0.1	0.30%
Овощи/фрукты		0.01%
Орехи		0.01%

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Побочные эффекты приема

Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

• ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
• Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
• Отечность лица;
• Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном.

Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.

Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.

Принимают в этом случае так:

• 10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
• За 2 часа до тренировки – около 7 г;
• Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
• Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин. Сколько нужно отдыхать? Однозначного мнения на этот счет нет. Атлеты обычно подстраивают под циклы «массы» и «сушки» прием таких добавок. Стандартная сушка длится около 8 недель, исключение креатина на 12 недель поможет достичь цели снижения жировой прослойки.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

• Оптимум ньютришен;
• Ультра;
• Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина . Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат . Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой . Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина . Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.

Является одной из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Даже если бодибилдинг-сообщество является для вас относительно новой, малознакомой сферой, вы, наверняка, не раз слышали о креатине. Чем же он настолько хорош? Вкратце, креатин помогает в борьбе с усталостью во время тренировок, что позволяет тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, способствует росту силы и размера мышц.

Как работает креатин

Для высвобождения энергии в ходе мышечных сокращений аденозинтрифосфат (АТФ) отсоединяет от молекулы одну фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема заключается в том, что организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ заимствует фосфатную группу из запасов креатинфосфата и присоединят ее к своей молекуле, превращаясь, таким образом в АТФ. Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и обеспечения организма креатинфосфатом, в результате чего быстрее образуются АТФ. Вывод: чем выше доступность в организме креатинфосфата, тем дольше вы сможете тренироваться до наступления усталости.

При правильном, последовательном приеме креатин может стать одной из наиболее эффективных добавок для наращивания мышечной массы, совершенствования телосложения, увеличения силовых показателей и повышения интенсивности тренировок. Вместе с тем, существует масса мифов и дезинформации касательно безопасности и потенциальных побочных эффектов этой добавки. Безопасен ли креатин? Влияет ли он на увеличение веса? Вреден ли для почек?

Если вам необходимы реальные факты, вы обратились по адресу. В этой статье мы развенчаем шесть наиболее распространенных мифов о креатине и расскажем вам правдивую информацию об этой спортивной добавке.

МИФ 1. Креатин вреден для печени и почек

Факт: добавки с креатином служили объектом многочисленных исследований, в результате которых был сделан единый вывод: долгосрочное использование креатина не оказывает какое-либо негативное побочное влияние на функции печени или почек.

В провокационных историях в СМИ, которые утверждают, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, нет ни капли правды. Большинство опасений по поводу безопасности креатина сосредоточены на том, насколько хорошо почки осуществляют фильтрацию крови.

Возможно, подобные заблуждения возникают в результате повышения при приеме креатина уровней креатинина (этот маркер используется для диагностики проблем с почками). Тем не менее, это «ложное срабатывание» ни в коей мере не вредно для вашего организма. Кроме того, нет также никаких научных доказательств того, что регулярный прием добавок с рекомендуемой дозой креатина наносит ущерб функции почек.

Многочисленные исследования не выявили неблагоприятного воздействия креатина на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Более того, сотни исследований подтвердили общую безопасность этой добавки. Из их результатов можно сделать несколько основных выводов:

12 недель приема креатина совершенно не влияют на липидный профиль крови

Долгосрочное потребление креатина не оказывает негативного влияния на здоровье атлетов

На сегодняшний день, исследования не обнаружили значительных изменений в функции почек, печени, сердца и мышц при приеме добавок с креатином

Итак, я надеюсь, вы уловили общую идею. Поскольку безопасность креатина демонстрируется снова и снова во всех тематических исследованиях на протяжении последних пяти лет, можно смело сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения печени, почек или любых других внутренних органов.

МИФ 2. Креатин провоцирует желудочно-кишечные расстройства

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является полностью безопасным для использования, хотя и может вызвать некоторые незначительные расстройства желудка.

Это правда, при потреблении креатина действительно могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, но подобная реакция наблюдается крайне редко. На самом деле, только 5-7 % людей, принимающих добавки с креатином, сообщили о болях в животе. Проблемы с желудком, как правило, возникают при потреблении слишком большого количества креатина за короткий период времени (например, в фазе загрузки) или при приеме на пустой желудок.

В стремлении снизить риск возникновения у атлетов желудочно-кишечных расстройств, производители спортивного питания разработали специальную микронизированную структуру креатина. В ходе микронизации уменьшается размер частиц и увеличивается общая площадь поверхности вещества, что повышает его растворимость и потенциально снижает риск возникновения проблем с желудком. Микронизированный креатин также быстрее и полнее смешивается и качественно поглощается и усваивается организмом.

МИФ 3. Креатин вызывает спазмы и обезвоживание

Факт: Нет данных, доказывающих, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Один из наиболее распространенных мифов касательно приема креатина утверждает, что эта добавка может привести к обезвоживанию организма или мышечным спазмам, особенно в жарких и влажных условиях. Но в действительности все происходит наоборот. Добавки с креатином, напротив, содействуют повышению общих запасов воды и поддержанию достаточного уровня гидратации организма.

В настоящее время, нет никаких свидетельств того, что креатин оказывает негативное воздействие на уровень гидратации или способность организма к регуляции температуры. Большинство исследований отмечают отсутствие изменений или даже улучшение регуляции температуры тела. В результате эксперимента ученые из Университета Сан-Диего (США) сделали вывод, что креатин способен сдерживать рост температуры тела в течение 60 минут упражнений на жаре.

Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали, что креатин содействует повышению производительности в жарких и влажных условиях и что добавки с креатином не влияют на возникновение мышечных спазмов.

МИФ 4. При приеме креатина развивается компартмент-синдром

Факт: Хотя в результате потребления высоких доз креатина может наблюдаться незначительное повышение давления, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром (или субфасциальный гипертензионный синдром) представляет собой заболевание, которое может возникнуть вследствие постоянного позиционного сдавления мышц. Теоретически, риск развития данного заболевания при приеме добавок с креатином может увеличиться ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего размера мышечной ткани. Но давайте смотреть на вещи реально. Чаще всего компартмент-синдром является прямым следствием травматических повреждений, воспалительных отеков или растущих опухолей либо возникает позже в процессе их лечения, что приводит к недостаточному притоку крови к тканям и в дальнейшем может стать причиной серьезных невралгических повреждений и нарушения кровообращения.

Хотя в СМИ в свое время было опубликовано несколько скандальных материалов о том, что креатин спровоцировал развитие компартмент-синдрома у молодых атлетов, подобные заявления не выдерживают никакой критики. В частности, в статье, опубликованной в 2000 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине», описывалось исследование случая культуриста, у которого развился острый компартмент-синдром.

Однако важно отметить, что испытуемый был заядлым атлетом и в течение года до исследования принимал 25 граммов креатина в день – а это в 5 раз превышает рекомендуемую дозу! Но даже в этой ситуации невозможно сделать точный вывод, какой конкретно фактор привел к развитию заболевания: регулярное потребление повышенной дозы креатина, неграмотная программа тренировок или использование каких-либо других спортивных добавок, о которых не сообщается в исследовании.

В ходе ряда других исследований также изучалось воздействие высоких доз креатина на риск возникновения компартмент-синдрома. Хотя ученые действительно наблюдали некоторое увеличение подфасциального давления после приема большой дозы креатина, выявленные симптомы не были похожи на симптомокомплекс компартмент-синдрома, да и давление приходило в норму вскоре после эксперимента.

МИФ 5. Креатин провоцирует развитие рабдомиолиза

Факт: Не существует прямых доказательств, что креатин провоцирует развитие рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после статьи, опубликованной в «New York Times», где заявлялось, что креатин стал причиной развития рабдомиолиза у молодых футболистов. Рабдомиолиз представляет собой синдром, характеризующийся разрушением клеток скелетной мышечной ткани вследствие тяжелых травм, который, как правило, сопровождается резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина и развитием компартмент-синдрома. Рабдомиолиз может развиться, к примеру, в результате регулярных напряженных тренировок в жарком и влажном климате.

По имеющимся данным, незадолго до исследования футболисты находились в спортивном лагере, где они постоянно выполняли большое количество подходов повторяющихся упражнений в жарком и влажном помещении спортзала. Ни один из спортсменов не указал на то, что он принимал добавки с креатином. Тем не менее, исследователи почему-то предположили, что причиной проблемы стал именно креатин.

Предположение касательно того, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не находит поддержки в научной литературе. Верно, уровень креатинкиназы действительно несколько повышается в результате приема добавок, но он и близко не достигает уровня, характеризующего рабдомиолиз. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих безопасность креатина для уровня гидратации организма и функции почек.

МИФ 6. Креатин приводит к увеличению веса

Факт: В первые несколько дней загрузки креатином из-за увеличения запасов жидкости в мышцах может наблюдаться незначительное увеличение массы тела на 0,8-2,9 %; однако, такое редко наблюдается при приеме креатина в более низких дозах.

Существует распространенное мнение, что масса, набранная при потреблении креатина, — это масса запасаемой в мышцах воды. И действительно, некоторые исследователи выявили резкое увеличение общего запаса жидкости в организме в результате приема добавок с креатином.

Тем не менее, хотя первоначальное увеличение массы тела является результатом повышения запасов воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к силовым тренировкам, способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировой массы, что приводит к улучшению телосложения. Это, вероятно, является следствием повышения концентрации и запасов креатинфосфата и АТФ, что позволяет заниматься дольше и с более высокой интенсивностью.

Информация о креатине | Гора Синай

Адхихетти П.Дж., Бил М.Ф. Креатин и его потенциальная терапевтическая ценность для борьбы с нарушением клеточной энергии при нейродегенеративных заболеваниях. Нейромолекулярная медицина . 2008; 10 (4): 275-90. Epub 2008 13 ноября. Обзор.

Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, et al. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol .2013; 113 (4): 987-996.

Бек Т.В., Хауш Т.Дж., Джонсон Г.О., Коберн Дж. У., Малек М. Х., Крамер Дж. Т.. Влияние напитка, содержащего креатин, аминокислоты и белок, в сочетании с десятью неделями силовых тренировок на композицию тела, силу и анаэробные показатели. J Strength Cond Res . 2007; 21 (1): 100-104.

Бендер А., Кох В., Эльстнер М. и др. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология . 2006; 67 (7): 1262-1264.

Бендер А., Самтлебен В., Элстнер М., Клопсток Т. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Nutr Res . 2008; 28 (3): 172-178.

Бензи Г. Есть ли основания для использования креатина в качестве пищевой добавки или введения лекарств людям, занимающимся спортом? Pharmacol Res . 2000; 41 (3): 255-264.

Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Добавки креатина не влияют на клинические показатели здоровья футболистов. Br J Sports Med . 2008; 42 (9): 731-735.

Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Приложение Physiol Nutr Metab . 2015; 40 (7): 689-694.

Carvalho AP, Rassi S, Fontana KE, Correa Kde S, Feitosa RH. Влияние добавок креатина на функциональные возможности пациентов с сердечной недостаточностью. Arq Bras Cardiol . 2012; 99 (1): 623-629.

Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG.Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов в костях и их плотность у пожилых мужчин. J Nutr Health Aging . 2005; 9 (5): 352-353.

Cornelissen VA, Defoor JG, Stevens A, et al. Влияние добавок креатина в качестве потенциальной адъювантной терапии для физических упражнений у кардиологических пациентов: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Rehabil . 2010; 24 (11): 988-999.

Корниш С.М., Кандоу Д.Г., Янц Н.Т. и др. Конъюгированная линолевая кислота в сочетании с моногидратом креатина и добавками сывороточного протеина во время силовых тренировок. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2009; 19 (1): 79-96.

Deldicque L, Francaux M. Функциональная пища для выполнения упражнений: факт или враг? Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2008; 11 (6): 774-781. Рассмотрение.

Экерсон Дж. М., Стаут Дж. Р., Мур Г. А. и др. Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. J Strength Cond Res . 2005; 19 (4): 756-763.

Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH.Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med . 2005; 26 (4): 307-313.

Гуалано Б., де Саллес Пейнелли В., Рошель Н. и др. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol . 2011; 111 (5): 749-756.

Хасс С.Дж., Коллинз Массачусетс, Джункос Дж. Тренировка с отягощениями с моногидратом креатина улучшает силу верхней части тела у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное исследование. Neurorehabil Neural Repair . 2007; 21 (2): 107-115.

Кингсли М., Каннингем Д., Мейсон Л., Килдафф Л. П., Мак-Энени Дж. Роль добавок креатина на сердечно-сосудистую функцию, вызванную физической нагрузкой, и окислительный стресс. Oxid Med Cell Longev . 2009; 2 (4): 247-254.

Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev . 2013; (6): CD004760.

Корзун WJ. Пероральный креатин снижает концентрацию гомоцистеина в плазме у людей. Clin Lab Sci . 2004; 17 (2): 102-106.

МакМоррис Т., Харрис Р.С., Суэйн Дж. И др. Влияние добавок креатина и лишения сна при легких физических упражнениях на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология (Берл). 2006; 185 (1): 93-103.

Metzl JD, Small E, Levine SR. Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия . 2001; 108 (2): 421-425.

Патра С., Гош А., Рой С.С. и др.Краткий обзор креатин-креатинкиназной системы в отношении рака и некоторые экспериментальные результаты по креатину в качестве адъюванта в терапии рака. Аминокислоты . 2012; 42 (6): 2319-2330.

Перский AM, Rawson ES. Безопасность добавок креатина. Subcell Biochem . 2007; 46: 275-289. Рассмотрение.

Sheth NP, Sennett B, Berns JS. Рабдомиолиз и острая почечная недостаточность после артроскопической операции на колене у футболиста колледжа, принимающего креатиновые добавки. Клин Нефрол .2006; 65 (2): 134-137.

Саймон Д.К., Ву К., Тилли BC и др. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: вредное взаимодействие с креатином. Clin Neuropharmacol . 2015; 38 (5): 163-169.

Салливан П. Г., Гейгер Д.Д., Маттсон М.П., ​​Шефф СВ. Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Энн Нейрол . 2000; 48 (5): 723-729.

Тарнопольский М.А., Бил М.Ф. Возможность применения креатина и других методов лечения энергетической дисфункции клеток при неврологических расстройствах [Обзор]. Энн Нейрол . 2001; 49 (5): 561-574.

Тайлер Т.Ф., Николас С.Дж., Хершман Э.Б., Глейс Б.В., Маллани М.Дж., Макхью депутат. Влияние креатина на восстановление силы после реконструкции передней крестообразной связки (ACL): рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование. Am J Sports Med . 2004; 32 (2): 383-388.

Виллер Б., Штуки Г., Хоппелер Х., Брюльманн П., Крахенбуль С. Влияние добавок креатина на мышечную слабость у пациентов с ревматоидным артритом. Ревматология . 2000; 39 (3): 293-298.

Витте К.К., Кларк А.Л., Клеланд JG. Хроническая сердечная недостаточность и микроэлементы. Джам Колл Кардиол . 2001; 37 (7): 1765-1774.

журналов открытого доступа | OMICS International

Дом О нас Открытый доступ Журналы Поиск по теме Журнал открытого доступа Acta Rheumatologica Журнал открытого доступа Достижения в профилактике рака Журнал открытого доступа Американский журнал этномедицины Американский журнал фитомедицины и клинической терапии Обезболивание и реанимация: текущие исследования Гибридный журнал открытого доступа Анатомия и физиология: текущие исследования Журнал открытого доступа Андрология и гинекология: текущие исследования Гибридный журнал открытого доступа Андрология — открытый доступ Журнал открытого доступа Анестезиологические коммуникации Ангиология: открытый доступ Журнал открытого доступа Летопись инфекций и антибиотиков Журнал открытого доступа Архивы исследований рака Журнал открытого доступа Архив расстройств пищеварения Архивы медицины Журнал открытого доступа Archivos de Medicina Журнал открытого доступа Рак груди: текущие исследования Журнал открытого доступа Британский биомедицинский бюллетень Журнал открытого доступа Отчет о слушаниях в Канаде Журнал открытого доступа Химиотерапия: открытый доступ Официальный журнал Итало-латиноамериканского общества этномедицины Хроническая обструктивная болезнь легких: открытый доступ Журнал открытого доступа Отчеты о клинических и медицинских случаях Журнал клинической гастроэнтерологии Журнал открытого доступа Клиническая детская дерматология Журнал открытого доступа Колоректальный рак: открытый доступ Журнал открытого доступа Косметология и хирургия лица Журнал открытого доступа Акушерство и гинекология интенсивной терапии Журнал открытого доступа Текущие исследования: интегративная медицина Журнал открытого доступа Стоматологическое здоровье: текущие исследования Гибридный журнал открытого доступа Стоматология Журнал открытого доступа, Официальный журнал Александрийской ассоциации оральной имплантологии, Лондонская школа лицевой ортотропии Дерматология и дерматологические заболевания Журнал открытого доступа Отчеты о случаях дерматологии Журнал открытого доступа Диагностическая патология: открытый доступ Журнал открытого доступа Неотложная медицина: открытый доступ Официальный журнал Всемирной федерации обществ педиатрической интенсивной терапии и реанимации Эндокринология и диабетические исследования Гибридный журнал открытого доступа Эндокринология и метаболический синдром Официальный журнал Ассоциации осведомленности о СПКЯ Эндокринологические исследования и метаболизм Эпидемиология: открытый доступ Журнал открытого доступа Европейский журнал спорта и науки о физических упражнениях Доказательная медицина и практика Журнал открытого доступа Семейная медицина и медицинские исследования Журнал открытого доступа Лечебное дело: открытый доступ Журнал открытого доступа Гинекология и акушерство Журнал открытого доступа, Официальный журнал Ассоциации осведомленности о СПКЯ Отчет о гинекологии и акушерстве Журнал открытого доступа Лечение волос и трансплантация Журнал открытого доступа Исследования рака головы и шеи Журнал открытого доступа Гепатология и панкреатология Фитотерапия: открытый доступ Журнал открытого доступа Анализ артериального давления Журнал открытого доступа Информация о заболеваниях грудной клетки Журнал открытого доступа Информация о гинекологической онкологии Журнал открытого доступа Внутренняя медицина: открытый доступ Журнал открытого доступа Международный журнал болезней органов пищеварения Журнал открытого доступа Международный журнал микроскопии Международный журнал физической медицины и реабилитации Журнал открытого доступа JOP. Журнал поджелудочной железы Журнал открытого доступа Журнал аденокарциномы Журнал открытого доступа Журнал эстетической и реконструктивной хирургии Журнал открытого доступа Журнал старения и гериатрической психиатрии Журнал артрита Журнал открытого доступа Журнал спортивного совершенствования Гибридный журнал открытого доступа Журнал автакоидов и гормонов Журнал крови и лимфы Журнал открытого доступа Журнал болезней крови и переливания Журнал открытого доступа, Официальный журнал Международной федерации талассемии Журнал исследований крови и гематологических заболеваний Журнал открытого доступа Журнал отчетов и рекомендаций по костям Журнал открытого доступа Журнал костных исследований Журнал открытого доступа Журнал исследований мозга Журнал клинических испытаний рака Журнал открытого доступа Журнал диагностики рака Журнал открытого доступа Журнал исследований рака и иммуноонкологии Журнал открытого доступа Журнал онкологической науки и исследований Журнал открытого доступа Журнал канцерогенеза и мутагенеза Журнал открытого доступа Журнал кардиологической и легочной реабилитации Журнал клеточной науки и апоптоза Журнал детства и нарушений развития Журнал открытого доступа Журнал детского ожирения Журнал открытого доступа Журнал клинических и медицинских тематических исследований Журнал клинической и молекулярной эндокринологии Журнал открытого доступа Журнал клинической анестезиологии: открытый доступ Журнал клинической иммунологии и аллергии Журнал открытого доступа Журнал клинической микробиологии и противомикробных препаратов Журнал клинических респираторных заболеваний и ухода Журнал открытого доступа Журнал коммуникативных расстройств, глухих исследований и слуховых аппаратов Журнал открытого доступа Журнал врожденных заболеваний Журнал контрацептивных исследований Журнал открытого доступа Журнал стоматологической патологии и медицины Журнал диабета и метаболизма Официальный журнал Европейской ассоциации тематической сети по биотехнологиям Журнал диабетических осложнений и медицины Журнал открытого доступа Журнал экологии и токсикологии Журнал открытого доступа Журнал судебной медицины Журнал открытого доступа Журнал желудочно-кишечной и пищеварительной системы Журнал открытого доступа Журнал рака желудочно-кишечного тракта и стромальных опухолей Журнал открытого доступа Журнал генитальной системы и заболеваний Гибридный журнал открытого доступа Журнал геронтологии и гериатрических исследований Журнал открытого доступа Журнал токсичности и болезней тяжелых металлов Журнал открытого доступа Журнал гематологии и тромбоэмболических заболеваний Журнал открытого доступа Журнал гепатита Журнал открытого доступа Журнал гепатологии и желудочно-кишечных расстройств Журнал открытого доступа Журнал ВПЧ и рака шейки матки Журнал открытого доступа Журнал гипертонии: открытый доступ Журнал открытого доступа, Официальный журнал Словацкой лиги против гипертонии Журнал визуализации и интервенционной радиологии Журнал открытого доступа Журнал интегративной онкологии Журнал открытого доступа Журнал почек Журнал открытого доступа Журнал лейкемии Журнал открытого доступа Журнал печени Журнал открытого доступа Журнал печени: болезни и трансплантация Гибридный журнал открытого доступа Журнал медицинской и хирургической патологии Журнал открытого доступа Журнал медицинских диагностических методов Журнал открытого доступа Журнал медицинских имплантатов и хирургии Журнал открытого доступа Журнал медицинской онкологии и терапии Журнал медицинской физики и прикладных наук Журнал открытого доступа Журнал медицинской физиологии и терапии Журнал медицинских исследований и санитарного просвещения Журнал медицинской токсикологии и клинической судебной медицины Журнал открытого доступа Журнал метаболического синдрома Журнал открытого доступа Журнал микробиологии и патологии Журнал молекулярной гистологии и медицинской физиологии Журнал открытого доступа Журнал молекулярной патологии и биохимии Журнал морфологии и анатомии Журнал молекулярно-патологической эпидемиологии MPE Журнал открытого доступа Журнал неонатальной биологии Журнал открытого доступа Журнал новообразований Журнал открытого доступа Журнал нефрологии и почечных заболеваний Журнал открытого доступа Журнал нефрологии и терапии Журнал открытого доступа Журнал исследований нейроэндокринологии Журнал новых физиотерапевтов Журнал открытого доступа Журнал расстройств питания и терапии Журнал открытого доступа Журнал ожирения и расстройств пищевого поведения Журнал открытого доступа Журнал ожирения и терапии Журнал открытого доступа Журнал терапии ожирения и похудания Журнал открытого доступа Журнал ожирения и метаболизма Журнал одонтологии Журнал онкологической медицины и практики Журнал открытого доступа Журнал онкологических исследований и лечения Журнал открытого доступа Журнал трансляционных исследований онкологии Журнал открытого доступа Журнал гигиены полости рта и здоровья Журнал открытого доступа, Официальный журнал Александрийской ассоциации оральной имплантологии, Лондонская школа лицевой ортотропии Журнал ортодонтии и эндодонтии Журнал открытого доступа Журнал ортопедической онкологии Журнал открытого доступа Журнал остеоартрита Журнал открытого доступа Журнал остеопороза и физической активности Журнал открытого доступа Журнал отологии и ринологии Гибридный журнал открытого доступа Журнал детской медицины и хирургии Журнал по лечению боли и медицине Журнал открытого доступа Журнал паллиативной помощи и медицины Журнал открытого доступа Журнал периоперационной медицины Журнал физиотерапии и физической реабилитации Журнал открытого доступа Журнал исследований и лечения гипофиза Журнал беременности и здоровья ребенка Журнал открытого доступа Журнал профилактической медицины Журнал открытого доступа Журнал рака простаты Журнал открытого доступа Журнал легочной медицины Журнал открытого доступа Журнал пульмонологии и респираторных заболеваний Журнал редких заболеваний: диагностика и терапия Журнал регенеративной медицины Гибридный журнал открытого доступа Журнал репродуктивной биомедицины Журнал сексуальной и репродуктивной медицины подписка Журнал спортивной медицины и допинговых исследований Журнал открытого доступа Журнал стероидов и гормональной науки Журнал открытого доступа Журнал хирургии и неотложной медицины Журнал открытого доступа Журнал хирургии Jurnalul de Chirurgie Журнал открытого доступа Журнал тромбоза и кровообращения: открытый доступ Журнал открытого доступа Журнал заболеваний щитовидной железы и терапии Журнал открытого доступа Журнал традиционной медицины и клинической натуропатии Журнал открытого доступа Журнал травм и лечения Журнал открытого доступа Журнал травм и интенсивной терапии Журнал исследований опухолей Журнал открытого доступа Журнал исследований и отчетов по опухолям Журнал открытого доступа Журнал сосудистой и эндоваскулярной терапии Журнал открытого доступа Журнал сосудистой медицины и хирургии Журнал открытого доступа Журнал женского здоровья, проблем и ухода Гибридный журнал открытого доступа Журнал йоги и физиотерапии Журнал открытого доступа, Официальный журнал Федерации йоги России и Гонконгской ассоциации йоги La Prensa Medica Контроль и ликвидация малярии Журнал открытого доступа Материнское и детское питание Журнал открытого доступа Медицинские и клинические обзоры Журнал открытого доступа Медицинская и хирургическая урология Журнал открытого доступа Отчеты о медицинских случаях Журнал открытого доступа Медицинские отчеты и примеры из практики в открытом доступе Нейроонкология: открытый доступ Журнал открытого доступа Медицина труда и здоровье Журнал открытого доступа Радиологический журнал OMICS Журнал открытого доступа Отчеты о онкологии и раковых заболеваниях Журнал открытого доступа Здоровье полости рта и лечение зубов Журнал открытого доступа Официальный журнал Лондонской школы лицевой ортотропии Отчеты о заболеваниях полости рта Журнал открытого доступа Ортопедическая и мышечная система: текущие исследования Журнал открытого доступа Отоларингология: открытый доступ Журнал открытого доступа Заболевания поджелудочной железы и терапия Журнал открытого доступа Педиатрическая помощь Журнал открытого доступа Скорая педиатрическая помощь и медицина: открытый доступ Журнал открытого доступа Педиатрия и медицинские исследования Педиатрия и терапия Журнал открытого доступа Пародонтология и протезирование Журнал открытого доступа Психология и психиатрия: открытый доступ Реконструктивная хирургия и анапластология Журнал открытого доступа Отчеты в рака и лечения Отчеты в маркерах заболеваний Отчеты в исследованиях щитовидной железы Репродуктивная система и сексуальные расстройства: текущие исследования Журнал открытого доступа Исследования и обзоры: Journal of Dental Sciences Журнал открытого доступа Исследования и обзоры: медицинская и клиническая онкология Исследования и отчеты в гастроэнтерологии Журнал открытого доступа Исследования и отчеты в области гинекологии и акушерства Кожные заболевания и уход за кожей Журнал открытого доступа Хирургия: Текущие исследования Официальный журнал Европейского общества эстетической хирургии Трансляционная медицина Журнал открытого доступа Травмы и неотложная помощь Журнал открытого доступа Тропическая медицина и хирургия Журнал открытого доступа Универсальная хирургия Журнал открытого доступа Всемирный журнал фармакологии и токсикологии

Влияние 8-недельных тренировок с отягощениями с добавкой креатина на состав тела и индексы физической подготовленности у игроков мужского пола по футзалу | Международный журнал спортивных исследований для здоровья

1.

Costa CSC, Palma A, Pedrosa CM, Pierucci APTR. Профиль женщин-футзалов и биохимические изменения в результате периодических высокоинтенсивных тренировок. Food Nutr Sci . 2012; 3 (1): 110-6. DOI: 10.4236 / fns.2012.31016.

2.

Локки Р.Г., Морено М.Р., Лазар А., Орджало А.Дж., Джулиано Д.В., Риссо Ф.Г. и др. Физические и спортивные характеристики игроков первого дивизиона-футболисток по должностям. J Strength Cond Res . 2018; 32 (2): 334-43. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001561. [PubMed: 27398916].

3.

Вислофф У., Кастанья С., Хельгеруд Дж., Джонс Р., Хофф Дж. Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой прыжка в высоту у элитных футболистов. Br J Sports Med . 2004; 38 (3): 285-8. [PubMed: 15155427]. [PubMed Central: PMC1724821].

4.

Ахмун Р.П., Тонг Р.Дж., Гримшоу П.Н.Влияние однократного приема креатина на многократную езду на велосипеде и беговые показатели у регбистов. J Strength Cond Res . 2005; 19 (1): 92-7. DOI: 10.1519 / 13573.1. [PubMed: 15705052].

5.

Бембен М.Г., Ламонт Х.С. Добавки креатина и упражнения. Спорт Мед . 2005; 35 (2): 107-25. DOI: 10.2165 / 00007256-200535020-00002.

6.

van Loon LJ, Oosterlaar AM, Hartgens F, Hesselink MK, Snow RJ, Wagenmakers AJ.Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость у людей. Clin Sci (Лондон) . 2003; 104 (2): 153-62. DOI: 10.1042 / CS20020159. [PubMed: 12546637].

7.

Law YL, Ong WS, GillianYap TL, Lim SC, Von Chia E. Влияние двух- и пятидневной нагрузки креатином на мышечную силу и анаэробную мощность у тренированных спортсменов. J Strength Cond Res .2009; 23 (3): 906-14. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a06c59. [PubMed: 19387386].

8.

Фукуда Д. Х., Смит А.Е., Кендалл К.Л., Стаут-младший. Возможные комбинаторные эффекты острого потребления кофеина, креатина и аминокислот на улучшение анаэробных беговых показателей у людей. Nutr Res . 2010; 30 (9): 607-14. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.09.004. [PubMed: 20934602].

9.

Deutekom M, Beltman JG, de Ruiter CJ, de Koning JJ, de Haan A.Отсутствие острого воздействия кратковременного приема креатина на свойства мышц и результативность спринта. Eur J Appl Physiol . 2000; 82 (3): 223-9. DOI: 10.1007 / s004210050675. [PubMed: 10929216].

10.

Манджаррес-Монтес де Ока Р., Фарфан-Гонсалес Ф., Камарилло-Ромеро С., Тлатемпа-Сотело П., Франсиско-Аргуэльес С., Кормановски А. и др. Эффекты креатина у практикующих тхэквондо. Нутр Хосп . 2013; 28 (2): 391-9.DOI: 10.3305 / NH.2013.28.2.6314. [PubMed: 23822690].

11.

Спиллейн М., Шоч Р., Кук М., Харви Т. , Гринвуд М., Крейдер Р. и др. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J Int Soc Sports Nutr . 2009; 6 : 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. [PubMed: 19228401]. [PubMed Central: PMC2649889].

12.

Ванденберге К., Горис М., Ван Хекке П., Ван Лемпутте М., Ван Гервен Л., Хеспель П. Длительное потребление креатина способствует влиянию силовых тренировок на способность к периодическим упражнениям. Инсайдер . 1996; 4 (3): 1-2.

13.

Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А., Старон Р. С., Путукиан М., Гомес А. Л. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения .1999; 31 (8): 1147-56. [PubMed: 10449017].

14.

Мальтийский ML, Ladouceur JP, Dionne IJ. Влияние тренировок с отягощениями и различных источников протеина после тренировки на мышечную массу и физические возможности у пожилых мужчин с саркопенией. J Strength Cond Res . 2016; 30 (6): 1680-7. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001255. [PubMed: 26562709].

15.

Liao CD, Tsauo JY, Wu YT, Cheng CP, Chen HC, Huang YC и др.Влияние белковых добавок в сочетании с упражнениями с отягощениями на состав тела и физические функции у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2017; 106 (4): 1078-91. DOI: 10.3945 / ajcn.116.143594. [PubMed: 28814401].

16.

Forbes SC, Chilibeck PD, Candow DG. Добавки креатина во время силовых тренировок не приводят к увеличению минеральной плотности костной ткани у пожилых людей: краткий метаанализ. Передняя гайка . 2018; 5 : 27. DOI: 10.3389 / fnut.2018.00027. [PubMed: 29740583]. [PubMed Central: PMC5928444].

17.

де Оливейра Силва А., Дутра М. Т., де Мораес В., Фунгетто С. С., Лопес де Фариас Д., Дос Сантос PHF и др. Прирост мышечной силы, состава тела и функциональных возможностей, вызванный тренировками с отягощениями, у пожилых женщин с саркопеническим ожирением снижается. Clin Interv Aging . 2018; 13 : 411-7. DOI: 10.2147 / CIA.S156174. [PubMed: 29588579]. [PubMed Central: PMC5858549].

18.

Чилибек П.Д., Кавиани М., Кандоу Д.Г., Зелло Г.А. Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на массу безжировой ткани и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ J Sports Med . 2017; 8 : 213-26. DOI: 10.2147 / OAJSM.S123529. [PubMed: 2

05]. [PubMed Central: PMC5679696].

19.

Лендерс Н.М., Лэмб Д.Р., Нельсон Т.Э.Добавки креатина и плавание. Int J Sport Nutr . 1999; 9 (3): 251-62. [PubMed: 10477361].

20.

Rawson ES, Volek JS. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res . 2003; 17 (4): 822. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0822: eocsar> 2.0.co; 2.

21.

Уиллоби Д.С., Розен Дж. М..Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Медико-спортивные упражнения . 2003; 35 (6): 923-9. DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000069746.05241.F0. [PubMed: 12783039].

22.

Пеэтерс Б.М., Ланц CD, Мэйхью JL. Влияние перорального приема моногидрата креатина и креатинфосфата на показатели максимальной силы, состав тела и артериальное давление. J Strength Cond Res . 1999; 13 (1): 3.DOI: 10.1519 / 1533-4287 (1999) 013 <0003: eoocma> 2.0.co; 2.

23.

Купер Р., Наклерио Ф., Олгроув Дж., Хименес А. Креатиновые добавки, специально предназначенные для выполнения упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr . 2012; 9 (1): 33. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-33. [PubMed: 22817979]. [PubMed Central: PMC3407788].

24.

Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F.Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med . 2017; 47 (1): 163-73. DOI: 10.1007 / s40279-016-0571-4. [PubMed: 27328852].

25.

Бембен М.Г., Бембен Д.А., Лофтисс Д.Д., Кнеханс А.В. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов американского футбола. Медико-спортивные упражнения . 2001; 33 (10): 1667-73. [PubMed: 11581550].

26.

Барбоса АР, СантарЭМ Дж. М., Филхо В. Дж., Маруччи МДФН. Влияние тренировок с отягощениями на результаты теста «сидеть и тянуться» у пожилых женщин J Strength Cond Res . 2002; 16 (1): 14. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2002) 016 <0014: eortot> 2.0.co; 2.

Влияние добавок креатина и сывороточного протеина на состав тела мужчин в возрасте от 48 до 72 лет во время силовых тренировок

1.

Kreider RB. Добавки креатина: анализ эргогенной ценности, медицинской безопасности и опасений.J Exerc Physiol 1998; 1: 1–12.

Google Scholar

2.

Кридер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochemistry 2003; 244: 89–94.

Артикул Google Scholar

3.

Walzern RL, Dillard CJ, German JB. Компоненты сыворотки: тысячелетия эволюции создали функциональные возможности для питания млекопитающих: что мы знаем и что можем упускать из виду.Критические обзоры в Food Sci and Nutr 2002; 42: 353–375.

Артикул Google Scholar

4.

Глисон М. Взаимосвязь между физической активностью и аминокислотами с разветвленной цепью. JNutr2005; 135: 1591S-1595S.

CAS Google Scholar

5.

Burke DG, Chilibeck PD, Davison KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную массу и мышечную силу.Int J Sports Nutr Exerc Met 2001; 11: 349–364.

CAS Google Scholar

6.

Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valor S, Dolisi C. Эффекты приема моногидрата креатина у пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни и тренирующихся с отягощениями. Acta Physiol Scand 1998; 164: 147–155.

PubMed Статья CAS Google Scholar

7.

Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davidson S, Burke DG.Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 2111–2117.

PubMed Статья CAS Google Scholar

8.

Готшалк Л.А., Волек Дж.С., Старон С., Денегар С.Р., Хагерман ФК, Кремер В.Дж. Добавки креатина улучшают мышечную работоспособность у пожилых мужчин. Med Sci Sports Exerc 2002; 34: 537–543.

PubMed Статья CAS Google Scholar

9.

Rawson ES, Wehnert ML, Clarkson PM. Эффекты 30-дневного приема креатина у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol 1999; 80: 139–144.

Артикул CAS Google Scholar

10.

Кэмпбелл В.В., Крим М.С., Янг В.Р., Джозеф Л.Дж., Эванс В.Дж. Влияние тренировок с отягощениями и потребления белка с пищей на метаболизм у пожилых людей. Am J Physiol 1995; 268: E1143-E1153.

PubMed CAS Google Scholar

11.

Кэмпбелл WW, Crim MC, Dallai GE, Young VR, Evans WJ. Повышенная потребность в белке у пожилых людей: новые данные и ретроспективные переоценки. Am J Clin Nutr 1994; 60: 501–509.

PubMed CAS Google Scholar

12.

Dupler TL, Cortes C. Влияние режима тренировок с сопротивлением для всего тела пожилым людям. Геронтология 1993; 39: 314–319.

PubMed CAS Статья Google Scholar

13.

Филдинг РА. Влияние тренировок с упражнениями на пожилых людей: влияние тренировок с прогрессивными отягощениями на скелетные мышцы и метаболизм белков в организме. Proc Nutr Soc 1995; 54: 665–675.

PubMed Статья CAS Google Scholar

14.

Frontera WR, Meredith CN, O’Reilly KP, Knuttgen HG, Evans WJ. Формирование силы у пожилых мужчин: гипертрофия скелетных мышц и улучшение функции. J Appl Physiol 1988; 64: 1038–1044.

PubMed CAS Google Scholar

15.

Хантер Г.Р., Ветцштейн С.Дж., Филдс Д.А., Браун А., Бамман М.М. Тренировка с отягощениями увеличивает общий расход энергии при свободной физической активности у пожилых людей. J. Applied Physiol 2000; 89: 977–984.

CAS Google Scholar

16.

Эсмарк Б., Андерсон Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки потребления белка после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей.Am J Physiol 2001; 535 (л): 301–311.

CAS Google Scholar

17.

Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Проглатывание caScin и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 2073–2081.

PubMed Статья CAS Google Scholar

18.

Ziegenfuss TN, Lemon PWR, Rogers MR, Ross R, Yarasheski KE.Острый прием креатина: влияние на объем мышц, анаэробную мощность, объем жидкости и обмен белка. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: S127.

Google Scholar

19.

Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 654–658.

PubMed Статья CAS Google Scholar

20.

Крайдер Р. Б., Феррейра М., Уилсон М., Гриндстафф П., Плиск С., Рейнарди Дж., Кантлер Е., Алмада А. Л.. Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результаты в беге на короткие дистанции. Med Sci Sport Exerc 1998; 30: 73–82.

CAS Google Scholar

21.

Meredith CN, Frontera WR, O’Reilly KD, Evans WJ. Состав тела у пожилых мужчин: эффект модификации диеты во время силовых тренировок. J Am Geriatric Soc 1992; 40: 155–162.

CAS Google Scholar

22.

Бхасин С., Вудхаус Л., Storer TW. Доказательство действия тестостерона на скелетные мышцы. J Endocrinology 2001; 170: 27–38.

Артикул CAS Google Scholar

23.

Balagopal P, Rooyackers OE, Adey DB, Ades PA, Nair KS. Влияние старения на синтез тяжелой цепи миозина и саркоплазматического белка в скелетных мышцах in vivo у людей.Am J Physiol 1997; 273: E790-800.

PubMed CAS Google Scholar

24.

Хауссингер Д., Рот Э. Р., Ланг Ф., Герок В. Состояние клеточной гидратации: важный детерминант катаболизма белков при здоровье и болезнях. Lancet 1993; 341: 1330–1332.

PubMed Статья CAS Google Scholar

Можно ли стать сильнее без креатина? (Мы изучили 8 исследований) — Fitbod

Креатин, несомненно, является наиболее изученным на рынке питательным веществом, повышающим производительность.Его распространенность в индустрии пищевых добавок заставляет задуматься: можно ли стать сильнее, не добавляя креатин?

Да, вы можете стать сильнее, не принимая креатиновые добавки. Однако, поскольку доказано, что креатин оказывает значительное улучшение производительности, вам следует стремиться потреблять 1-2 г креатина в день из натуральных источников пищи, таких как красное мясо и рыбу, если вы не принимаете креатиновые добавки.

Чтобы точно понять, что требуется для того, чтобы стать сильнее без приема креатиновых добавок, нам сначала нужно понять, как наш организм использует креатин для наращивания мышц и какие другие факторы необходимы для наращивания мышц.Кроме того, мы обсудим, насколько эффективен креатин и какие продукты необходимо обязательно включать в свой рацион, чтобы естественным образом увеличить запасы креатина (и сэкономить при этом деньги!).

Если вы не хотите принимать креатиновые добавки, мы обсудим 30 натуральных пищевых источников креатина.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое креатин и как он работает?

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается организмом в почках, печени и поджелудочной железе.Естественно, мы производим около 1-2 граммов креатина каждый день.

У нас есть три энергетические системы, которые работают в тандеме, чтобы помочь нам выполнять работу в тренажерном зале:

• Система ATP-PCr : основная система для высокоинтенсивных, чрезвычайно коротких занятий, таких как подъем 1ПМ или спринт на 50–100 м

• Гликолитическая система : основная система для высокоинтенсивных краткосрочных занятий, таких как спринт на 400 м

• Бета-окислительная система : основная система для низкоинтенсивных, длительных занятий, таких как марафонский бег или длительная круговая тренировка.

Система АТФ-ПЦр — это система, которая использует креатин для получения энергии, а также аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ помогает переносить энергию, расщепляемую пищей, к тем частям тела, которые в ней нуждаются. Поскольку для наращивания мышечной массы требуется энергия, АТФ отвечает за управление этим процессом. Энергия АТФ возникает при расщеплении пищи и используется для подпитки других клеточных процессов, таких как наращивание мышечной массы.

В этой системе АТФ, который хранится в наших мышечных клетках, используется в течение первых нескольких секунд интенсивных упражнений.Наши мышечные клетки могут удерживать только определенное количество АТФ, поэтому, когда у нас заканчивается АТФ, наши клетки пытаются производить больше. Чтобы производить больше АТФ, нашим клеткам нужен креатин. АТФ, который создается с дополнительным креатином, может обеспечить в общей сложности до 10 секунд интенсивных упражнений.

По сути, больше креатина означает больше АТФ, что может улучшить производительность при краткосрочных и высокоинтенсивных занятиях, таких как подъемы тяжестей или короткие спринты. Более продолжительные и менее интенсивные занятия зависят от гликолитической системы , и бета-окислительной системы, и поэтому на них не влияет потребление креатина.

Другими словами: креатин поможет спринту, но не марафону.

Польза креатина для силы, восстановления и роста мышц

Креатин не только помогает мышечным клеткам производить больше энергии, но и способствует увеличению силы, восстановлению и росту мышц. Это происходит за счет запуска различных клеточных процессов, которые приводят к росту мышц.

Креатин помогает нам наращивать мышцы и становиться сильнее более эффективно:

• Креатин

  позволяет увеличить объем за одну тренировку, что приводит к росту мышц.Это связано с тем, что чем больше энергии в наших клетках, тем больший вес мы способны поднять, что обеспечивает больший стимул для наших мышечных клеток и помогает им расти быстрее (Becque, 2000).

• Креатин может улучшить активацию мышечных клеток, что способствует росту мышц (Dangott, 2000).

• Креатин может увеличивать общий объем клетки, втягивая в нее воду, что со временем увеличивает силу. Исследования показывают, что увеличенный объем мышц обеспечивает благоприятную среду для роста мышц (Haussingger, 1993).

Как стать сильнее без креатина

Чтобы стать сильнее, нам нужно наращивать мышцы. Чтобы нарастить мышечную массу, нам необходимо приложить к нашим мышцам нагрузку с помощью прогрессивного сопротивления или силовых тренировок. Этот процесс требует энергии, и креатин является основным источником энергии для этого процесса.

Таким образом, если мы хотим прогрессировать, важно убедиться, что мы потребляем достаточное количество креатина. Означает ли это, что нам нужно принимать добавки, чтобы максимально увеличить запасы креатина?

Нет, вы все равно можете нарастить мышцы и стать сильнее без добавок креатина, полагаясь на программу прогрессивных тренировок с отягощениями и диету, богатую естественными источниками креатина.Мы рассмотрим естественные источники креатина позже в этой статье, но сначала, сколько вам нужно, чтобы увидеть улучшение производительности?

Сколько креатина вам нужно?

Потребляйте 1-2 грамма креатина в день

Если вы следуете прогрессивной программе тренировок с отягощениями и выбираете достаточное количество калорий с достаточным количеством источников белка с высоким содержанием креатина, то вы сможете стать сильнее без добавок креатина.

Исследования показывают, что для поддержания достаточных запасов креатина, чтобы стать сильнее, организму необходимо восполнять 1–3 грамма креатина в день, в зависимости от мышечной массы. Около половины этого количества обычно получается с пищей, а вторую половину организм производит естественным образом (Kreider, 2017).

Следовательно, чтобы обеспечить достаточное количество креатина в своем рационе, вы должны стремиться потреблять 1-2 грамма в день креатина из натуральных источников белка.

Продукты с высоким содержанием натурального креатина

Поскольку креатин — это естественное соединение, которое естественным образом вырабатывается в нашем организме, оно также вырабатывается естественным путем у других животных.Следовательно, мы можем усвоить этот креатин, когда потребляем мясные и рыбные продукты.

На 1 г креатина вам потребуется:

Курица, говядина и лосось с высоким содержанием натурального креатина

Когда следует рассмотреть возможность приема креатиновых добавок?

Как мы знаем, наше тело естественным образом вырабатывает 1-2 грамма креатина каждый день. Креатин также содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения, которые могут усвоиться теми, кто придерживается всеядной диеты.Мы также знаем, что для поддержания достаточных запасов креатина нам необходимо ежедневно восполнять 1–3 грамма креатина. Таким образом, исследования показывают, что у тех, кто придерживается веганской, вегетарианской или лакто-ово-вегетарианской диеты, вероятно, будет снижена концентрация креатина в мышцах по сравнению с теми, кто обычно употребляет в пищу мясо и рыбу.

Тем, кто придерживается растительной диеты и пытается стать сильнее, следует подумать о добавлении креатина, чтобы обеспечить ежедневное пополнение базовых запасов.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Пополнение и увеличение нашей силы с помощью креатина

Исследования убедительно показывают, что добавление креатина может помочь нам максимизировать нашу силу, делая наращивание мышц более эффективным.Если вы не можете получить минимальную рекомендуемую дневную дозу креатина из натуральных источников, возможно, вам стоит подумать о добавлении креатина.

Итак, как лучше всего принимать креатин?

Более 500 исследований изучали влияние добавок креатина на рост мышц и работоспособность. Вот что вам следует знать, если вы планируете принимать добавки:

• Постоянный ежедневный прием добавок 3 г / день и более показал наибольший эффект на фазы нагрузки или циклическое изменение креатина.Во время фазы загрузки вы должны добавить большое количество креатина в течение короткого периода времени, чтобы наполнить мышцы, а затем уменьшите дозу, чтобы сохранить запасы креатина. Например, это обычно выглядит так, как если бы вы принимали 20 г креатина в день в течение недели, а затем снижали это количество до 3-10 г в день.

Количество креатина, которое мы производим естественным путем, достаточно для того, чтобы мы продолжали становиться сильнее, но можно рассмотреть возможность приема добавок, если вы хотите максимизировать свой силовой потенциал.

Рекомендации по тренировкам, чтобы стать сильнее без креатина

Чтобы стать сильнее, нам нужно наращивать мышцы. Чтобы нарастить мышечную массу, нам необходимо приложить к нашим мышцам нагрузку с помощью прогрессивного сопротивления или силовых тренировок.

Вот некоторые вещи, которые необходимо учитывать при создании прогрессивной программы тренировок, чтобы стать сильнее:

• Тренировка с высокой относительной интенсивностью лучше всего подходит для стимуляции набора силы и роста мышц. Например, относительная интенсивность 70% от 1 повторения на 5 повторений будет ниже, чем 70% на 10 повторений, даже если это та же нагрузка на штангу. Следовательно, нам нужно увеличить нагрузку на 70% для тех диапазонов повторений, которые нам бросают вызов.

• Увеличение объема тренировок с течением времени необходимо для роста мышц. Например, убедитесь, что каждую неделю вы увеличиваете общий объем поднятого веса или сопротивления, используя большее количество повторений, подходов или нагрузок.

• Включите сложные движения в свои тренировки. Сложные движения — это упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. Например, приседания — это сложное упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и икры. Вы также можете выполнять комплексные упражнения, объединяющие два упражнения в одно движение, чтобы задействовать еще больше мышц (например, приседания со штангой на груди и комбо пресса). Сложные движения задействуют больше мышц, чем изолирующие, что дает больше стимулов для роста мышц.

Приложение Fitbod может управлять всеми этими переменными за вас, используя алгоритм тренировки, который понимает, что вам нужно делать в тренажерном зале, чтобы стать сильнее. Он создает индивидуальные тренировки для вас, чтобы стать сильнее, путем изучения ваших прошлых тренировок и заполнения ваших подходов, повторений и веса для каждого упражнения на основе принципов лучших практик силовых тренировок. По мере того, как вы становитесь сильнее, Fitbod подталкивает вас все сильнее, чтобы вы максимально использовали свой силовой потенциал.

Последние мысли

Можно стать сильнее без креатиновой добавки.Без добавок мы получаем креатин двумя способами: естественным образом, производимым нашим организмом, и в результате всеядной диеты. Однако, чтобы стать сильнее, независимо от того, что мы едим или какие добавки принимаем, важно следовать программе прогрессивных тренировок с отягощениями, чтобы нарастить мышцы. Следовательно, чтобы стать сильнее без добавок креатина, вам нужно тренироваться с высокой относительной интенсивностью, увеличивая объем со временем и включая сложные движения. Кроме того, соблюдение диеты с высоким содержанием креатина и получение 1-2 г креатина в день из высококачественных источников животного и рыбного происхождения обеспечат вам достаточное количество креатина для наращивания мышц и становления сильнее.

Что читать дальше?

Можно ли стать сильнее без избытка калорий? (Да, и вот как)

---

Об авторе

Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующийся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня. Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания.Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги старается предоставить информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

---

Список литературы

«Все о креатине» Precision Nutrition, 20 сентября 2019 г., www.precisionnutrition.com/all-about-creatine.

Бекке, М. Даниэль и др. «Влияние пероральных добавок креатина на мышечную силу и состав тела» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том.32, нет. 3, 2000, стр. 654–658., DOI: 10.1097 / 00005768-200003000-00016.

Бентон, Дэвид и Рэйчел Донохо. «Влияние креатиновых добавок на когнитивное функционирование вегетарианцев и всеядных животных», British Journal of Nutrition, vol. 105, нет. 7, 2010, стр. 1100–1105., DOI: 10.1017 / s0007114510004733.

Bürklen, Tanja S., et al. «Связь креатинкиназы / креатина с болезнью Альцгеймера: инактивация CK, комплексы APP-CK и локальные отложения креатина» Journal of Biomedicine and Biotechnology, vol.2006, 2006, стр. 1–11., DOI: 10.1155 / jbb / 2006/35936.

Dangott, B., et al. «Добавка моногидрата креатина к пище увеличивает митотическую активность сателлитных клеток во время компенсирующей гипертрофии» International Journal of Sports Medicine, vol. 21, нет. 1, 2000, стр. 13–16., DOI: 10.1055 / s-2000-8848.

Хауссинджер, Д. «Состояние гидратации клеток: важный фактор, определяющий катаболизм белков при здоровье и болезнях» The Lancet, vol. 341, нет. 8856, 1993, стр. 1330–1332., DOI: 10.1016 / 0140-6736 (93) -5.

Крейдер, Ричард Б. «Влияние креатиновых добавок на работоспособность и адаптацию к тренировкам» Гуанидиновые соединения в биологии и медицине, 2003 г., стр. 89–94., DOI: 10.1007 / 978-1-4615-0247-0_13.

Крейдер, Ричард Б. и др. «Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность креатиновых добавок в упражнениях, спорте и медицине», Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 14, вып. 1, 2017 г., DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

Parise, G., et al. «Влияние острой добавки моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах», Журнал прикладной физиологии, вып. 91, нет. 3, 2001, стр. 1041–1047., DOI: 10.1152 / jappl.2001.91.3.1041.

Побочные эффекты прекращения приема креатина

Многие спортсмены принимают добавки моногидрата креатина для увеличения мышечного роста и производительности.

Кредит изображения: itakdalee / iStock / GettyImages

Креатин моногидрат — это пищевая добавка , используемая многими спортсменами для повышения физической работоспособности и роста мышц.Он также синтезируется вашим организмом в различных органах, включая поджелудочную железу и почки.

Когда вы принимаете креатин, общий уровень креатина в сыворотке и количество креатина, хранящегося в ваших мышцах, увеличиваются. Когда вы прекращаете принимать креатин, эти уровни падают, что может вызвать около побочных эффектов , включая усталость, мышечную слабость, потерю веса и снижение естественного производства креатина.

Подсказка

Когда вы перестанете принимать моногидрат креатина, у вас могут возникнуть временные побочные эффекты, в том числе потеря веса воды, снижение выработки креатина в организме, утомляемость и мышечная слабость.

Подробнее: Побочные эффекты и опасность креатиновых добавок

Усталость из-за отмены креатина

Прекращение приема креатина может вызвать усталость, а если вы страдаете синдромом хронической усталости или СХУ, прекращение приема креатина может усугубить ваши симптомы.

Около 5 процентов креатина в вашем теле хранится в вашем мозгу, чтобы помочь процессу выработки энергии, участвующему в производстве гормонов и нейротрансмиттеров мозга.Когда общий уровень креатина в организме снижается после прекращения приема креатиновых добавок, в вашем мозгу может быть временная задержка в производстве этих соединений, оставляя вас утомленным .

Слабость мышц из-за пониженного креатина

Большая часть креатина в вашем теле хранится в ваших скелетных мышцах и используется в энергетических метаболических путях, участвующих в движении и сокращении мышц. Креатин увеличивает способность ваших мышц быстро производить большое количество энергии, что может увеличить вашу мышечную силу и интенсивность тренировки.

Когда уровень креатина в ваших мышцах падает, снижается и ваша способность производить энергию, особенно во время упражнений. Это может привести к ослаблению мышц и снижению мышечной силы и интенсивности упражнений.

Потеря веса воды

В каждой молекуле креатина, хранящейся в ваших скелетных мышцах, вместе с ней хранится несколько молекул воды. Этот процесс известен как гидратация мышц. Гидратация мышц приводит к тому, что ваши мышцы ощущаются и выглядят более полными, а также может заставить вас набрать вес.Увеличение веса воды, которое вы можете испытать при добавлении креатина, иногда ошибочно связывают с увеличением мышечной массы.

Когда вы прекращаете принимать креатин, ваши мышцы не будут удерживать столько воды, что заставит вас похудеть, иногда с до 5-7 фунтов , в первые несколько дней или неделю после прекращения приема креатина.

Снижение выработки креатина

Одним из возможных последствий приема креатина является чрезмерная зависимость от внешних источников креатина.Когда ваше тело обнаруживает большое количество креатина в вашей системе, оно может сигнализировать вашим органам о том, что замедлит или остановит производство , потому что ваше тело обмануто, заставив думать, что оно производит избыточное количество креатина.

После прекращения приема креатиновых добавок ваше тело не сможет сразу начать синтез креатина. Хотя нет никаких доказательств того, что добавление креатина вызовет необратимое повреждение органов, синтезирующих креатин, наблюдается кратковременное снижение выработки креатина после приема креатина.

Предупреждение

Общие побочные эффекты креатина могут включать тошноту, диарею и увеличение веса. Вам следует немедленно прекратить прием креатина, если вы испытываете более серьезные побочные эффекты, такие как учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, спутанность сознания или головокружение.

Подробнее: Креатин вреден для вас?

Креатин и возрастная потеря мышечной массы и силы | 2012-02-01

Креатин и возрастная потеря мышечной массы и силы

Автор: Dónal P.О’Матхена, доктор философии , старший преподаватель этики, принятия решений и доказательств, Школа медсестер и гуманитарных наук, Дублинский городской университет, Ирландия. Доктор Оматхана не сообщает о финансовых отношениях, имеющих отношение к этой области исследования.

Креатин остается одной из самых популярных добавок для спортсменов, особенно для увеличения силы и скорости. Большое количество исследований подтверждают утверждения о том, что креатин увеличивает выходную мощность во время коротких максимальных нагрузок, таких как пауэрлифтинг или спринт. ¹ Преимущества особенно заметны, когда короткие упражнения периодически повторяются в так называемой интервальной тренировке. Тем не менее, некоторые преимущества также были обнаружены в упражнениях на выносливость.

Несмотря на то, что креатин уделял большое внимание спортсменам, поддержание мышечной массы и силы также важно для пожилых людей. Старение связано с потерей мышечной массы и снижением силы, что может негативно повлиять на повседневную деятельность и качество жизни. ² Такие изменения могут увеличить риск падений, что может стать серьезной проблемой при старении.

Саркопения относится к состоянию, которое возникает, когда масса без жира более чем на два стандартных отклонения ниже нормы. ³ Приблизительно 25% людей старше 70 лет страдают саркопенией, что составляет почти половину людей старше 80 лет. ³ Было подсчитано, что снижение распространенности саркопении на 10% в США может сэкономить более 1 миллиарда долларов в год. ⁴ Силовые тренировки эффективны в борьбе с саркопенией, как и введение тестостерона. ² Однако опасения по поводу побочных эффектов последнего вызвали интерес к другим, более безопасным вмешательствам, с добавлением креатина, представляющим большой интерес. Учитывая распространенность саркопении и старение населения, в этой статье будут рассмотрены имеющиеся данные о добавлении креатина для снижения возрастной потери мышечной массы и силы.

Общие сведения

Креатин синтезируется в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Взрослые обычно вырабатывают 1-2 г креатина в день, который позже расщепляется до креатинина и выводится со скоростью около 2 г в день. ² Для удовлетворения дополнительных потребностей креатин можно получать с пищей, особенно из мяса и морепродуктов. ³

После синтеза или проглатывания креатин транспортируется в основном в скелетные мышцы, где хранится около 95% креатина в организме. Около двух третей креатина в скелетных мышцах существует в виде креатинфосфата (КП), а остальная часть — в виде свободного креатина. ¹ Когда мышцы работают, CP используется для восполнения аденозинтрифосфата (АТФ) ( см. Рисунок ).АТФ — это молекула биохимической энергии мышцы, которая преобразуется в АДФ по мере использования его энергии. Мышцы обычно накапливают достаточно АТФ всего на несколько секунд нагрузки, после чего КП может обеспечить топливо еще на 4-6 секунд интенсивных упражнений. Все зависит от концентрации свободного креатина в мышцах. Следовательно, была выдвинута гипотеза, что если добавки увеличивают уровень креатина в мышцах, больше энергии будет доступно во время упражнений.

Механизм действия

Мышечная масса и сила уменьшаются примерно на 1-2% в год после 50 лет. ³ Количество мышечных волокон уменьшается, но особенно волокна типа II (или быстро сокращающиеся), которые замещаются внутримышечным жиром. ⁴ Волокна типа II особенно богаты креатином и CP. Таким образом, нормальное старение и потеря мышечной массы снижают запасы креатина, оставляя меньше энергии для упражнений.

Считается, что добавка креатина пожилым людям увеличивает уровни креатина и CP в мышцах, позволяя людям тренироваться дольше и с большей интенсивностью, тем самым стимулируя рост мышечной массы и силы.Изменения этих физиологических параметров были измерены в нескольких исследованиях как молодых, так и пожилых людей после приема креатина. Результаты метаанализа таких исследований представлены в таблице, показывающей, как добавка креатина влияет на эти биомаркеры. ⁴

Клинические исследования

Креатин был впервые обнаружен в 1832 году, а его метаболизм широко изучался в течение следующего столетия. ² Впоследствии интерес угас, пока в 1992 году британский спринтер Линфорд Кристи не сообщил, что принимал креатин во время подготовки, которая привела к его золотой олимпийской медали. ² Вскоре после этого исследования показали, что креатиновые добавки действительно повышают уровень креатина в мышцах и повышают физическую работоспособность. ⁵ С тех пор было опубликовано несколько сотен исследований по этой теме. ² Большой интерес к креатину для пожилых людей вызван экстраполяциями научных исследований в области спорта.

Первое двойное слепое исследование по изучению использования креатина в тренировках с отягощениями у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, было опубликовано в 1998 году. ⁶ Тридцать два мужчины и женщины (67-80 лет) были рандомизированы на четыре группы: креатин с тренировкой с отягощениями, плацебо с тренировкой, креатин без тренировки и плацебо без тренировки. Ни один из участников до исследования не занимался тяжелой атлетикой, и все вели малоподвижный или умеренно активный образ жизни. Доза креатина составляла 20 г / день в течение 5 дней, затем 3 г / день в течение 8 недель. Тренировки с отягощениями проводились трижды в неделю. Ни в одной группе не было обнаружено значительных изменений массы тела или жировых отложений.У тренировочных групп значительно увеличилась сила и выносливость по сравнению с группами, не тренировавшимися ( P <0,02). Добавки креатина не принесли никакой дополнительной пользы.

Недавно были опубликованы три обзора, в которых было идентифицировано в общей сложности 12 соответствующих исследований. ^2-4 Все 12 исследований были рандомизированными, плацебо-контролируемыми и двойными слепыми. Они были похожи при включении около 20-40 субъектов старше 65 лет и либо использовали протокол креатина, аналогичный описанному выше, либо давали субъектам 5 г / день в течение нескольких месяцев.Самое продолжительное исследование, которое длилось 1 год, не выявило существенных различий между его группами. ⁷ Из 12 исследований семь обнаружили значительное положительное влияние на обезжиренную мышечную массу и / или силу, а пять не обнаружили положительного воздействия на мышечную массу или силу.

Результаты всех этих исследований не были объединены в метаанализ. Большинство исследований, посвященных добавкам креатина без упражнений, показали положительное влияние на мышечную массу и силу, но некоторые не обнаружили никаких преимуществ.Около половины исследований включали программы тренировок с отягощениями, причем большинство из них также показало значительную пользу, но некоторые нет. Во всех обзорах сделан вывод о том, что добавление креатина, особенно при тренировках с отягощениями, может оказывать благотворное влияние на истощение мышц у пожилых мужчин и женщин. Однако эффекты неодинаковы, что позволяет предположить, что необходимо учитывать другие переменные. Поскольку известно, что тренировки с отягощениями оказывают благотворное влияние, большинство обозревателей рекомендуют сочетать креатиновые добавки с упражнениями.

В некоторых исследованиях изучалось время приема креатина, и было высказано предположение, что это может быть более важным, чем фактическая доза креатина. ⁸ Физические упражнения стимулируют расщепление и синтез мышечного белка. Синтез преобладает, когда белок или аминокислоты попадают в организм незадолго до или после тренировки, поэтому сейчас популярны протеиновые коктейли, которые употребляются спортсменами сразу после тренировки. Частично причиной этих эффектов является усиление притока крови к мышцам после упражнений.Было высказано предположение, что это способ более эффективно транспортировать принятый креатин к мышцам. Небольшое количество исследований показало, что прием креатина непосредственно до и после тренировки приводит к большему приросту мышечной массы, чем при приеме креатина утром и вечером, вне времени тренировок. ³

Побочные эффекты

Добавки креатина у спортсменов часто приводят к увеличению веса на 1-3 кг, вероятно, из-за внутримышечной задержки воды. ⁹ Часто возникают опасения по поводу спазмов, когда креатин принимается вместе с упражнениями, хотя это не подтверждено исследованиями. ¹ В отдельных сообщениях утверждается, что добавление креатина может вызывать желудочно-кишечные проблемы, хотя в исследованиях о них нечасто сообщают. Одно исследование с участием мужчин старшего возраста выявило значительно больше сообщений о жидком стуле во время креатиновой нагрузки, чем при приеме плацебо, а также во время поддерживающей дозировки, более сильных мышечных спазмах и растяжении креатина. ¹⁰ В отдельных случаях сообщается о более серьезных побочных эффектах, в частности, связанных с функцией почек и печени, но в исследованиях не было обнаружено доказательств, подтверждающих это. ¹¹ Тем не менее, людям с почечной недостаточностью или с риском почечной дисфункции обычно рекомендуется избегать приема креатина или тщательно контролировать функцию почек, если принимается креатин. ¹

Лекарственные взаимодействия

О лекарственных взаимодействиях не известно, хотя опасения по поводу потенциальной токсичности для почек вызывают вопросы о лекарствах, метаболизируемых через почки.

Состав

Креатин легко получить из мяса и рыбы (с содержанием примерно 4-5 г / кг), и поэтому классифицируется как пищевая добавка, а не лекарство. В качестве добавки он чаще всего доступен в виде моногидрата в виде порошка, конфет, жевательной резинки и жидкости. Доступны многие синтетические производные, в том числе малат креатина, пируват креатина, цитрат креатина, хелат креатина и магния, этиловый эфир креатина и многие другие. Утверждения о том, что один из них более эффективен, чем другой, не подтверждены несколькими доступными независимыми оценками. ¹ Во многих продуктах креатин сочетается с витаминами, питательными веществами и другими добавками, но их клинических исследований не проводилось. Спортсмены обычно «загружают» 20-25 г креатина в день в течение 5-7 дней (обычно 5 г 4 раза в день), после чего следует одна суточная доза 2 г. В исследованиях с участием пожилых людей использовался этот режим, или им давали 2-5 г в день.

Заключение

Многочисленные исследования добавок креатина спортсменами продемонстрировали благотворное влияние на мышечную массу и силу после упражнений высокой интенсивности.Такие исследования с участием пожилых людей менее обширны. Большинство, но не все, исследования подтверждают положительное влияние на мышечную массу и силу как при выполнении упражнений с отягощениями, так и без них. Остается неясным, уменьшается ли запас креатина в мышцах с возрастом или это результат снижения активности и потребления креатина с пищей. Если это последнее, то это может объяснить некоторую вариабельность, полученную в исследованиях, проведенных на сегодняшний день.

Рекомендация

Тренировки с отягощениями полезны для предотвращения или обращения вспять потери мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.Добавки креатина сами по себе или в дополнение к упражнениям могут усилить эти эффекты. Достаточное увлажнение важно, чтобы избежать спазмов. Кроме того, предварительные результаты показывают, что креатин может иметь другие положительные эффекты во время старения, в частности, замедление когнитивных способностей. ² Однако неоднозначный характер результатов на сегодняшний день предполагает, что либо только некоторые люди получают пользу от добавок креатина, либо необходимо больше понимать, как вводится креатин.Похоже, что прием креатина непосредственно до или после тренировки может быть более важным, чем его количество. Хотя креатиновые добавки безопасны, аналогичные преимущества можно получить от диетического креатина, например, при употреблении в пищу красного мяса или морепродуктов непосредственно до или после тренировки.

Ссылки

1. Maughan RJ, et al. Пищевые добавки для спортсменов: новые тенденции и повторяющиеся темы. J Sports Sci 2011; 29 (Приложение 1): S57-S66.

2.Rawson ES, Венеция AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты 2011; 40: 1349-1362.

3. Candow DG. Саркопения: современные теории и потенциальный положительный эффект стратегий применения креатина. Биогеронтолог 2011; 12: 273-281.

4. Dalbo VJ, et al. Влияние возраста на скелетные мышцы и фосфокреатиновую энергетическую систему: могут ли креатиновые добавки помочь пожилым людям. Dyn Med 2009; 8: 6.

5. Greenhaff PL, et al. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин. Clin Sci 1993; 84: 565-571.

6. Bermon SP, et al. Эффекты приема моногидрата креатина у пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни и тренирующихся с отягощениями.