Употребление креатина: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Врач разоблачает 16 мифов о влиянии креатина на здоровье — Блог

Автор: доктор Венера Рамос

В этой статье:

Креатин — это пищевая добавка, которую часто принимают спортсмены и культуристы при высокоинтенсивных упражнениях для наращивания силы, предотвращения усталости и улучшения восстановления. Хотя креатин изучался в ходе многочисленных исследований как добавка для спортивного питания, все еще существует множество неправильных представлений о нем. Так давайте же развенчаем некоторые из самых распространенных мифов об этой популярной добавке.

‌‌‌‌Миф: креатин похож на анаболический стероид

В действительности, химическая структура креатина не имеет ничего общего со структурой молекулы стероида. Креатин — это соединение, получаемое из аминокислот. Он встречается в естественном виде в вашем организме и продуктах питания (например, в мясе и рыбе). Примерно 95% креатина в организме находятся в мышцах. Оставшиеся 5% содержатся в мозге, печени и почках.

Функцией креатина является снабжение энергией клеток вашего организма, особенно клеток мышц. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которую ваш организм использует преимущественно для выработки энергии. Креатин способствует увеличению выработки АТФ в организме.  Благодаря этому он может повысить эффективность тренировок.

‌‌‌‌Миф: креатин можно использовать для увеличения мышечной массы без тренировок

Исследования показали, что люди с мышечной дистрофией становятся сильнее после приема креатина, даже если не выполняют физических упражнений. Однако здоровым людям необходимо сочетать употребление креатина с силовыми упражнениями, чтобы проявился эффект его приема. 

‌‌‌‌Миф: креатин следует принимать до бега на длинную дистанцию, чтобы бежать быстрее

Употребление креатина в качестве добавки перед тренировкой, в том числе до забега на длинную дистанцию, не поможет вам улучшить свой результат. Хотя многие исследования подтверждают пользу креатина для высокоинтенсивных тренировок, он слабо помогает выполнять низкоинтенсивные упражнения на выносливость. Однако креатин будет полезен бегунам, если они включают в программу тренировки высокоинтенсивные упражнения. С помощью высокоинтенсивных тренировок бегуны могут повысить силу туловища и выносливость, а также улучшить результаты бега.

‌‌‌‌Миф: креатин приводит к накоплению жира

Увеличение веса, которое отмечается на начальном этапе приема креатина, обусловлено не накоплением жира, а увеличением содержания воды в мышечной ткани. Молекула креатина сильно притягивает воду, увлекая ее за собой в мышцы.

В долгосрочной перспективе вес людей, принимающих креатин, может непрерывно расти. Однако это, как правило, обусловлено наращиванием мышечной массы, а не увеличением содержания жира в организме. 

‌‌‌‌Миф: из-за креатина ваш организм удерживает лишнюю воду

Многие культуристы, использующие креатин, уверены, что из-за него организм удерживает больше воды и креатин меняет форму мышц, делая их более «мягкими». Поэтому они прекращают принимать креатин за несколько недель до начала соревнований. 

Однако, как уже говорилось выше, большая часть креатина откладывается в мышцах. Поэтому трудно объяснить, как он может вызвать накопление воды под кожей. Вполне вероятно, что «мягкий» внешний вид из-за подкожной водой вызван не креатином как таковым, а его низкокачественными разновидностями, снабжающими ваш организм лишним натрием. 

‌‌‌‌Миф: креатин вызывает судороги и обезвоживание

Поскольку креатин притягивает воду и сохраняется в мышцах, многие предполагают, что креатин значительно увеличивает потребность организма в воде и создает предпосылки для обезвоживания и судорог. Однако ни одно исследование не показало, что креатин вызывает судороги и обезвоживание. Напротив, есть некоторые доказательства того, что креатин может помочь уменьшить риск их возникновения. 

Согласно итогам исследования, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, прием креатина приводит к улучшению спортивных результатов в теплую погоду из-за поддержания температуры тела за счет уменьшения частоты пульса и потоотделения. Другое исследование, в котором приняли участие спортсмены колледжей, показало, что у потребителей креатина реже возникают судороги, обезвоживание или мышечные травмы по сравнению с людьми, которые не принимают его.

Для безопасности и эффективности тренировок вам нужно постоянно пить воду, но не в чрезмерных количествах.

‌‌‌‌Миф: после прекращения приема креатина вы потеряете накопленную мышечную массу

Вполне возможно, что размер ваших мышц уменьшится после прекращения приема креатина. Однако до тех пор, пока вы продолжаете придерживаться всех иных аспектов вашего режима, включая достаточное питание и силовые упражнения, вы сможете сохранить силу и сухую мышечную массу.

‌‌‌‌Миф: нет никакой необходимости принимать креатин в качестве добавки, так как он содержится в пище

Хотя креатин действительно встречается в естественном виде в некоторых продуктах питания, вам придется употреблять неоправданно большое количество этих продуктов, чтобы получить такую же пользу, какую приносит добавка со средней дозой креатина.

‌‌‌‌Миф: вам нужно использовать новую форму креатина, потому что она лучше моногидрата креатина

В подавляющем большинстве (более 95%) исследований безопасности и эффективности креатина изучался моногидрат креатина. Существуют также и другие формы креатина, которые могут иметь собственные достоинства. Однако свойства этих форм не были столь детально исследованы, как свойства моногидрата креатина. 

‌‌‌‌Миф: моногидрат креатина хорошо усваивается только вместе с сахаром

Ваша мышечная ткань способна достаточно эффективно поглощать креатин в чистом виде. Инсулин может усилить поглощение мышцами креатина. Но для этого требуется очень высокая концентрация инсулина. 

Только достаточно большая доза сахара (более 100 г) или простых углеводов может действительно повлиять на усвоение креатина, но она не пойдет на пользу вашему здоровью и помешает достичь целей в спорте. 

‌‌‌‌Миф: креатин полезен только спортсменам-мужчинам

Существует распространенное заблуждение, что креатин подходит только для спортсменов-мужчин и культуристов. Однако он, несомненно, может быть полезен и представителям других групп людей. Нет никаких доказательств того, что креатин не подходит женщинам или даже пожилым людям. 

‌‌‌‌Миф: на начальном «загрузочном» этапе употребления креатина нужно принимать очень крупные дозы

Наиболее распространенная «процедура загрузки» — это прием суточной дозы 0,3 г на килограмм веса тела в течение 5–7 дней. Затем нужно принимать не более пяти граммов в день. Однако одно из исследований показало, что прием всего трех граммов креатина в сутки в течение четырех недель может помочь добиться результатов, сравнимых с результатами «загрузки».

‌‌‌‌Миф: креатин следует принимать циклично

Изначально эксперты рекомендовали принимать креатин в течение 2–3 месяцев, а затем прекратить прием. Такой цикл приема был рекомендован из-за отсутствия точных данных о безопасности креатина. Однако в настоящее время, после проведения многочисленных исследований, креатин уже не вызывает беспокойства. 

Кроме того, ранее утверждалось, что прием креатина в течение длительного времени может привести к снижению его степени поглощения и эффективности. Но этот тезис также не нашел подтверждения в исследованиях на людях.

Поскольку креатин начинает действовать, когда достигает точки насыщения в организме, рекомендуется принимать его на постоянной основе.

‌‌‌‌Миф: креатин увеличивает риск возникновения рабдомиолиза

Одним из анализов, используемых для диагностики рабдомиолиза (синдром, при котором разрушаются мышцы), является анализ на уровень креатинкиназы (КК) в крови. КК — это фермент, выделяемый поврежденными мышцами. Хотя уровень КK действительно немного увеличивается при приеме добавок с креатином, такое увеличение не идет ни в какое сравнение с заметным ростом уровня КК при рабдомиолизе.

‌‌‌‌Миф: креатин вызывает расстройство желудка

Хотя избыточные дозы любой добавки могут привести к проблемам с пищеварительным трактом, рекомендуемые дозы креатина редко вызывают расстройство желудка. Прием в ходе одного из исследований рекомендуемой пятиграммовой дозы не привел к нарушениям пищеварения. Однако при увеличении дозы до 10 грамм вероятность диареи возросла на 37%. 

Поэтому рекомендуемая доза составляет 3–5 г в день. Даже если на стадии «загрузки» вы принимаете по 20 граммов креатина в день, рекомендуется разделить его на четыре дозы по пять граммов и принимать в течение дня.

‌‌‌‌Миф: креатин вреден для почек

Креатин может незначительно повысить уровень креатинина в крови. Креатинин — это один из видов отходов жизнедеятельности, вырабатываемый мышцами. Здоровые почки отфильтровывают креатинин, удаляют его из крови и выводят из организма вместе с мочой. 

Врачи измеряют уровни креатинина, чтобы узнать, насколько хорошо работают почки. Хотя высокий уровень креатинина служит признаком наличия потенциальной проблемы со здоровьем, он необязательно является проблемой сам по себе. 

Таким образом, хотя креатин может повысить уровень креатинина, это не означает, что он вредит вашим почкам. Здоровые почки способны справиться с дополнительным количеством креатина. 

Исследования показали, что краткосрочный, среднесрочный и долгосрочный прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на функцию почек. Маловероятно, что креатин повредит ваши почки, если у вас нет предшествующего заболевания почек.

Примечание: как и при любом ином изменении рациона питания или приеме иных добавок, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начать прием креатина. Это особенно важно, если вы принимаете лекарства, которые влияют на уровень сахара в крови или функции печени или почек. Беременным, кормящим грудью и людям, страдающим какими-либо заболеваниями, также следует обсудить намерение начать прием креатина со своим врачом.

Источники:

1. Feldman EB. Creatine: a dietary supplement and ergogenic aid. Nutr Rev. 1999 Feb;57(2):45-50. 
2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 1.
3. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. 
4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8. 
5. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979 (1998).
6. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (1996) 81:232–7.
8. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
9. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 — Volume 31 — Issue 8 — p 1108-1110.

---

Эта статья была написана врачом Винас Рамос, лицензированным специалистом по «Физической медицине и реабилитации», который получил медицинское образование в Йельском университете, Университете Майами и Калифорнийском Университете в Ирвайне. Она является владельцем успешной медицинской клиники в Южной Калифорнии, и принимает участие в соревнованиях уже на протяжении 20 лет как спортсмен на национальном уровне. Винас Рамос также работает тренером по фитнесу и помогает в этой области всем, начиная от одиноких мам до профессиональных спортсменов и даже звезд кинофильмов. Она предлагает читателям БЕСПЛАТНУЮ программу из 7 степеней, чтобы хорошо выглядеть и любить жизнь всего за 25 минут в день на doctorvenus.com.

 

Продукция, представленная в статье

Поделиться этой статьей

Креатин

Согласно Branch et al., приблизительно 64% исследований, которые измеряли массу тела и/или состав тела, сообщили о статистически значимом увеличении общей массы тела или постной массы тела в результате добавления креатина. Что касается кратковременной нагрузки моногидрата креатина, в частности обзор, проведенный Volek и Kraemer, показал, что прием 20-30 гр в день в течение 5-7 дней обычно вызывает увеличение массы тела в диапазоне 0,9–1,8 кг. Kilduff et al. сообщили о положительной корреляции между изменением массы тела и поглощением креатина всем телом. Saab et al. предположили, что увеличение внутриклеточной жидкости в мышцах мышечной может происходить из-за осмотических свойств креатина, и это может быть причиной быстрого изменения массы тела, сопровождающее использование креатина. Поэтому некоторые авторы интерпретируют увеличение массы тела как косвенное свидетельство успешной мышечной нагрузки креатином.

Источники: Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:198–226

Volek JS, Kraemer WJ. Creatine supplementation: Its effect on human muscular performance and body composition. J Strength Cond Res. . 1996; 10: 200-10

The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP, Georgiades E, James N, Minnion RH, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis YP Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Aug; 14(4):443-6

Сhanges in human muscle transverse relaxation following short-term creatine supplementation. Saab G, Marsh GD, Casselman MA, Thompson RT. Exp Physiol. 2002 May; 87(3):383-9.

The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment. Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21(3):655-60.

Есть ли ограничения в приеме креатина в зависимости от пола и возраста

Есть ли ограничения в приеме креатина в зависимости от пола и возраста?

Среди многочисленных существующих пищевых добавок в спортивном питании, известна такая важная добавка, как креатин. Производители спортивного питания производят его в различных формах: моногидрат, гидротартрат и др. Креатин – это важнейшая аминокислота, которая образуется из трех составляющих: глицина, аргенина и метионина. Креатин участвует в энергетическом обмене и стимуляции процесса движения мышечной ткани.

Для начала, давайте ознакомимся с основными функциями добавки – креатина моногидрата, который выпускается в порошках и капсулах:

• Креатин моногидрат служит для набора «сухой составляющей» мышечного рельефа тела.
• Улучшает силу и производительность тела человека.
• Помогает сжечь больше калорий во время тренировок и повысить свой уровень нагрузки.
• Увеличивает выработку анаболических гормонов.
• Снижает холестерин в плазме крови и обладает антивоспалительным действием при артрите или деструкции мышечной ткани.

Перед тем как начать употреблять креатин моногидрат, необходимо точно определиться с дозировкой. Различают два алгоритма приема креатина моногидрата:

• Без загрузки (рекомендуемый): прием добавки по 5-6 г ежедневно. В тренировочные дни лучше принимать его после тренировки, можно в комбинации с протеиновыми коктейлями, гейнерами, аминокислотами. А в разгрузочные дни – лучше применять с утра, дополняя другими пищевыми добавками. Такой прием длится 2 месяца с последующим перерывом 3-4 недели.
• С загрузкой: первая неделя – по 5 г 4 раза в день, через неделю дозу можно снизить до 2 г/сут, также, возможно, совмещать применение других пищевых добавок. Такой курс длится 1 месяц с последующим отдыхом на 3-4 недели.

Исходя из этих рекомендаций, не стоит забывать, что нужно обязательно учитывать свое персональное состояние здоровья. Если Вы вполне здоровы и не страдаете какими-то заболеваниями или отклонениями, то такой принцип дозировки довольно универсален для людей с хорошими физиологическими показателями, но если Вы имеете какие-то проблемы со своим здоровьем, то перед употреблением креатина моногидрата, Вам лучше проконсультироваться с Вашим врачом или со специалистом-диетологом.

Также немало важным остается вопрос: есть ли ограничения в приеме креатина в зависимости от пола и возраста? В целом, креатин моногидрат оказывает положительное действие на организм человека, несмотря на пол и возраст, но некоторые нюансы все-таки существуют:

• При применении креатина детьми, лучше всего начинать его употребление после периода полового созревания (у мальчиков приблизительно после 19 лет, у девочек – после 16), так как формирование этой области является немаловажным аспектом, развитие которой, желательно не подвергать никаким изменениям, вызванными различными добавками.
• Изучив различные исследования, употребление креатина пожилыми людьми, оказывает положительное действие. С возрастом снижается уровень выносливости и производительности. После 50 лет исследования показывают, что креатин только повышает эти показатели, а после 70 – постепенно их снижает (уже из-за физиологических изменений организма во время старения). Поэтому для пожилых людей, ведущих здоровый образ жизни, применять креатин вполне допустимо, но с обязательным учетом состояния своего здоровья, например, иногда прием креатина может вызывать повышение давления.
• Многочисленные исследования показывают, что эффект усиления силовых способностей после применения креатина, у женщин ниже, чем у мужчин. Это связано с наличием гормона тестостерона у мужчин в большем количестве, чем у женщин. Но креатин все равно подходит и для женщин, особенно при снижении веса.

Спортивное питание Украина купить по лучшей цене Вы можете здесь. Качество гарантируем.

способ применения, дозировки и результат. Низкие или высокие дозы

КРЕАТИН

Азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается у позвоночных.

Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Мишелем Эженом Шеврёлем французким химиком-органиком из скелетных мышц и был назван по аналогии с греческим словом Kreas, мясо.

Широкое распространение креатин получил в области спорта,а в частности в легкой атлетике и бодибилдинге. Это обусловлено особенно сильными пиковыми нагрузками на мышцы спортсменов в этих видах спорта. Креатин внесен в список препаратов, не запрещённых Международным антидопинговым центром.

Что такое КРЕАТИН (creatine)?

Креатин — это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. У всех позвоночных и некоторых беспозвоночных креатин образуется из креатинфосфата ферментом креатинкиназой. Наличие такого энергетического запаса сохраняет уровень АТФ/АДФ на достаточном уровне в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ.

АТФ (аденозина трифосфат) является непосредственным источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая. Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности. Так как в спорте важно способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Все источники топлива — углеводы, жиры и белок — сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ — простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ и таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. АТФ — энергогонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфокреатин — предшественник АТФ. К реатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфокреатин Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Он может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортироваться кровью в мышцы. Креатин в бодибилдинге используется как пищевая добавка для повышения достижений в силовых видах спорта, а также для увеличения мышечной массы. Он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Как природная часть продуктов содержится, в основном, в мясе и рыбе. Красное мясо — один из лучших природных источников креатина. В растительных продуктах, наоборот, содержание креатина очень мало. Стоит креатин не очень дорого, при этом он довольно эффективен. Совет — чтобы получить максимальный эффект, то лучше использовать смеси креатина с углеводами.

Чем больше креатина содержится в мускулатуре, тем быстрее происходит АТР. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости. Что и приводит к улучшению спортивных достижений. Чем его больше находится в организме, тем больших успехов можно достичь. После приёма креатина зафиксирована прибавка в силе до 25%.
Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и тренировка мышцы происходит значительно лучше.
Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина можно увеличить число повторений упражнении. Недавние опыты подтверждают, что моногидрат креатина способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг, улучшать спринтерские способности и помочь нарастить от 2 до 5 кг сухих мышц меньше чем за 30 дней.

Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц.
Креатин как бы складируется в мускулатуре. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема — мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Мускулатура становится «надутой». Она выглядит более упругой, оптически более большой и внушительной. Одновременно повышается вес тела (до 5кг за шесть недель, в зависимости от первоначального содержания креатиновых фосфатов в организме).

Применение креатина

За годы выработано два основных принципа приема креатина.
Самая распространенная «загрузочно-поддерживающая» — фаза загрузки креатином, которая включает по 5 грамм каждая. от 4 до 6 доз в течение 3 -9 дней — способствует существенному увеличению общего креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм веса тела.
Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти -девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце — от 3,5 до 4,0 граммов на килограмм веса тела.

Вторая методика предполагает ежедневное употребление 2-8 грамм в течение месяца (3-4 недели или 30 дней), за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.
В течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах. Несмотря на то, что ученым пока не ясен механизм этого воздействия, потребление креатина тренированной мышцей оказалось выше, чем нетренированной, то есть тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная. Потребление креатина может также быть увеличено, когда он принимается с углеводным раствором. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая увеличивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также увеличивать потребление креатина мышечной тканью параллельно с глюкозой. Все это, разумеется, моментально было подхвачено и взято на вооружение силовыми атлетами. Дополнение питания креатином увеличивало способность поддерживать рабочую мощность в течение повторных
периодов высокоинтенсивного тренинга. Атлеты фактически в каждом виде спорта сообщали об улучшении атлетической результативности.

После приема креатина первым или вторым способом необходимо сделать паузу на 4 недели.

Когда примать креатин

Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален.

Максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:

1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.

Виды креатина.

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина.

Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды.

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)
Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.

Креатин цитрат (Creatine citrate)
Креатин цитрат появился на прилавках не намного позже момента, когда креатин моногидрат приобрел свою молниеносную популярность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Креатин фосфат также быстро появился в продаже после первых креатиновых добавок. Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)
В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе он должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать мышцам больше силы, так как было доказано (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин увеличивает силу мышц.

Существуют и другие виды креатина: креатин ГМБ (Creatine HMB), креатин сложный эфир (Creatine ester), креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine), креатин титрат (creatine titrate), жидкий креатин (Liquid creatine), жевательный креатин (Creatine Gum), креатин продолжительного действия (Time — released creatine).

Продукты в комбинации с креатином

Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе. Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.

Для чего нужен креатин.

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться в течение более продолжительного периода времени с большими нагрузками. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки — для регбистов, гимнастов, пловцов.

Креатин противопоказания

Креатин — натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Ученые доказали, что даже в больших дозировках креатин не имеет побочных действий. Британское исследование, проведенное University of Nottingham Medical School, обнаружило, что спортсмены, потребляющие 20 граммов креатина каждый день в течение недели и 5 граммов креатина в течение 6 недель, не показали побочные действия.
Исследователи заключили, что «резкая фортификация питания креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья». Тем не менее, круглый год не рекомендуется применять креатин не рекомендуется. Повторюсь, перерыв 4 недели. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга. увеличивается вероятность ухудшения здоровья, если он смешан с дешевыми примесями. Креатин — белый кристаллический порошок, который не имеет никакого вкуса. Если креатин имеет плохой запах или желтоватый цвет, значит он некачественный!
Достаточно почитать форумы и понять, что у 95% принимавших креатин, никаких побочных эффектов необнаружено. Как и на любой продукт возможны аллергические реакции, но это скорее всего происходит из-за добавок.

Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).
Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).
Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.

Международный олимпийский комитет подтверждает, что он не собирается запрещать спортсменам употреблять пищевую добавку creatine.
Креатин можно купить в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Помните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.

Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.

Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.

Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.

Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.

Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:

• Особенности приёма креатина до и после тренировки;
• Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
• Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.

Приём креатина до и после тренировки

Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:

1. Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
2. Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
3. Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.

Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.

Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.

Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

1. Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
2. Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.

Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Транспортировка креатина к мышечным волокнам – этап, в течение которого теряется наибольшая часть данной добавки, потому, очевидно, её необходимо употреблять в пищу с различными натуральными продуктами, которые положительно влияют и на усвоение, и на трансфер веществ.

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

• «Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
• Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
• Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.

Видео: как принимать креатин

При нагрузках наши мышцы тратят огромное количество энергии, причем эти затраты могут происходить крайне быстро. «Топливом» для сокращения мышцы служит АТФ — молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении одного остатка фосфата. Однако в случае с мышцами запасов АТФ практически всегда не хватает, поэтому мышечные клетки обладают специальным способом крайне быстро восстанавливать некоторое количество АТФ — креатинфосфатной системой.

Запас АТФ исчерпывается крайне быстро. Креатинфосфатная система восстанавливает запасы АТФ в течение первых 6-8 секунд работы мышцы, при этом креатинфосфат превращается в креатин, параллельно АДФ превращается в АТФ (схематически это выглядит так: креатинфосфат+АДФ=креатин+АТФ). Эта система имеет важное значение для тех, чья работа при физической нагрузке укладывается в указанный временной интервал. В последующие моменты времени мышца переходит на восстановление запасов АТФ при помощи гликолиза (расщепления глюкозы с образованием лактата — остатка молочной кислоты).

Зачем принимать креатин в качестве пищевой добавки?

Использование креатина в виде добавки способствует повышению уровня общего креатина и креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстрее восполнять запасы АТФ первые 6-8 секунд высокой нагрузки, тем самым, позволяет увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, при грамотно построенных тренировках, приводит к увеличению мышечной массы. Хотя уровень креатина в мышце не способен изменяться в широких пределах, показано, что использование креатина как добавки способно в некоторой мере повышать уровни этого соединения в мышцах (то есть при поступлении извне некоторая часть креатина задерживается в мышцах и способна влиять на показатели мышечной работы).

Как правильно принимать креатин?

Сколько?
Обычной дозировкой считается 5 г креатина на 70 кг собственного веса. Необходимость фазы загрузки не доказана, поэтому можно обойтись и без неё (долговременные эффекты этих двух подходов не отличаются, кратковременные — имеют отличия: при использовании загрузки насыщение мышц креатином наступает раньше, соответственно, выигрыш в силе тоже). Если вы желаете принимать креатин с загрузкой, то она проводится (для 70 кг человека) путем приёма 5 г креатина по 4 раза в день в течение недели, потом осуществляется переход на обычную дозировку.

С чем?
Здесь стоит иметь в виду несколько моментов. Во-первых, для того, чтобы креатин дошёл до «места назначения» — мышцы, ему требуются специальные условия. А конкретнее — высокий уровень инсулина. Именно инсулин повышает проницаемость клеток для многих соединений, в том числе, и для креатина. Поэтому креатин должен употребляться с продуктами, вызывающими всплеск инсулина — простыми углеводами. Однако простые углеводы простым углеводам рознь. С точки зрения повышения уровня инсулина, наиболее целесообразным является употребление с креатином глюкозы, но не других простых углеводов. Поэтому использование просто сахара или любого сока (для их подслащения используется сахароза) не является оптимальным (сахароза содержит глюкозу и фруктозу в равных соотношениях). Идеальным углеводом для креатина является глюкоза, самым легкодоступным источником которой является мальтодекстрин (он образован исключительно молекулами глюкозы, соединенными в цепочки разной протяженности). Считается, что на 5 г креатина необходимо использовать около 70 г простых углеводов — в таком случае, всплеск инсулина будет достаточным. Также показано, что при использовании смеси простых углеводов и быстрого белка в соотношении 50 г на 50 г количество задерживающегося в мышцах креатина в мышцах совпадает с таковым для употребления креатина с 100 г простых углеводов. Поэтому вы можете принимать креатин одним из 2 способов: либо минимум с 70 г быстрых углеводов, образованных преимущественно глюкозой, на 5 г креатина моногидрата , либо со смесью 50 г простых углеводов+50 г быстрого белка. Где взять подходящие углеводы? Вариантов несколько: виноградный сок (в отличие от других фруктов и ягод, виноград содержит именно глюкозу в качестве основного простого углевода), гейнер на основе мальтодекстрина (при внимательном выборе можно подобрать продукт, который будет содержать быстрый белок и мальтодекстрин и обеспечит оптимальный транспорт креатина), «спортивные» углеводы (порошок для приготовления напитка — источника глюкозы).

Когда?
Здесь важно упомянуть второй важный момент — при попадании в кислую среду креатин разрушается. Поэтому его необходимо максимально оберегать от действия кислой среды: не мешать с кислыми соками и не пить на полный желудок, когда кислотность в желудке опускается до сильнокислых значений. Поэтому креатин стоит употреблять на «пустой желудок», например, утром или после тренировки. Если вы не можете употреблять кретин в это время, стоит подумать над использованием добавки в виде желатиновых капсул, которые в некоторой мере оберегают креатин от разрушающего действия кислой среды желудка.

Как долго?
Считается, что принимать креатин следует с перерывами (прием 1,5-2 месяца — перерыв 3-4 недели), хотя исследований, позволяющих сделать точные выводы об опасности или безопасности постоянного приема креатина нет. Есть данные о том, что прием креатина (из-за повышения концентрации продуктов его обмена в моче) способен провоцировать прогрессирование болезней почек у тех, у кого они имеются изначально, поэтому людям с одобными проблемами лучше воздержаться от приема креатина. Достоверных данных о негативном влиянии креатина на почки здоровых людей нет.

Вероника Мусатова

Начав активно заниматься спортом, многие интересуются, как нарастить мышечную массу. В этом отлично помогает креатин. Еще в начале двадцатого века ученые заговорили о том, что резервы находящегося в нашем организме креатина можно увеличить при помощи креатиносодержащих пищевых продуктов. Но, не смотря на это, креатин в виде активно биологической добавки долгое время был новинкой в спортивном мире.

Инструкция по приему креатина

Способ приема этой добавки довольно прост. Производится моногидрат креатина в виде белого порошка без вкуса и запаха. Он растворяется как в холодной, так и в теплой воде, но заливать его горячей водой не рекомендуется. Для того, чтобы эффект креатиновой добавки был еще лучше, ее прием вполне целесообразно сопровождать употреблением небольшой порции пищи, в которой содержится много простых углеводов.

Принимать креатиновые добавки рекомендуется по тридцать грамм в день, т.е. 6 раз за сутки по 5 грамм. Это называется загрузочной дозой. Таким образом принимать креатин необходимо неделю. После этого следует поддерживающая фаза по 5-10 граммовым дозам. Массивным бодибилдерам необходимо дополнительно 20-25 грамм.

Прием креатина по инструкции и тренировки

Прием креатина должен осуществлять маленькими порциями пять-шесть раз, т.к. организм в состоянии абсорбировать только определенное количество креатина за один раз. Именно в связи с этим доза в пять грамм является наиболее оптимальной. В тренировочном зале можно принимать креатин по следующей схеме: одна порция перед тренировкой, вторая – после.

Единственным побочным эффектом, который дает креатин, является задержка воды в организме. Но нет никаких гарантий, что эти эффекты не появятся, если продолжать употреблять креатиновые добавки на протяжении нескольких месяцев или даже лет. Так как наш организм со временем развивает определенную толерантность к инородным субстанциям, принимать креатин лучше всего циклично.

В некоторых случаях креатиновые добавки необходимо принимать с осторожность или даже под врачебным контролем. К таким случаям относится: чувствительность к составляющим добавки, почечные заболевания хронического характера, астма, беременность, сахарный диабет (необходим контроль уровня глюкозы), а также детский возраст, когда дозировка должна корректироваться.

Не стоит забывать и то, что прием в пищу кофеиносодержащих элементов способен значительно ослабить эффективность креатина.

Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.

Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.

Состав креатин моногидрата

Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.

Лучше всего остановить свой выбор на креатине в чистом виде. Только он даст желаемый результат в короткие сроки, не причинив вреда здоровью.

Польза и вред приема креатин моногидрата

Прежде чем начать употреблять данную добавку, нужно знать, пользу она приносит организму или причиняет вред.

Польза этого спортивного питания заключается в следующем:

• Позволяет быстро набрать мышечную массу.
• Увеличивает силу.
• Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
• Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
• Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
• Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
• Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
• Увеличивает работоспособность.

Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.

Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:

• Бронхиальная астма.
• Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
• Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.

Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.

Побочные эффекты от приема креатин моногидрата

Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.

Побочные эффекты возникают только в 4 случаях из 100. Чаще всего это происходит в том случае, если в состав креатина моногидрата включены дополнительные вещества. Именно они и вызывают побочные эффекты.

Проявляется это следующим образом:

• возникают отеки;
• появляется обезвоживание организма;
• возникают проблемы с пищеварением;
• беспокоят судороги.

Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.

Правила приема креатин моногидрата

Применение креатин моногидрата в порошке.

Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.

Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

Специалисты в области спортивного питания так и не решили, какой способ применения креатина моногидрата лучше.

Применение креатин моногидрата в капсулах.

Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата

Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению — креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize .

Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму. Помимо этого, они выпускают высококачественные препараты, которые помогают добиться результата в короткие сроки. Поэтому специалисты в области спортивного питания призывают приобретать креатин моногидрат только лучших фирм – производителей.

Зная, для чего нужен такой препарат, как креатин моногидрат, а также способы и правила его применения, можно быстро добиться набора мышечной массы без вреда для здоровья.

Креатин для скалолаза: есть ли польза?

Рынок спортивного питания сегодня находится на пике своего развития. Создатели разных добавок утверждают, что их употребление способствуют ускоренному развитию таких физических качеств, как сила, мощность, выносливость и скорость.

Большая часть спортивных добавок является грамотно раздутым маркетинговыми компаниями продуктом и не отвечает заявленным характеристикам. Креатин относится к категории проверенных добавок, эффективность которого была неоднократно доказана в пределах контролируемых исследований. Рассмотрим необходимость его употребления для скалолазов.

Креатин – легальная спортивна добавка, увиливающая возможность собственной взрывной силы скалолаза. Она также способствует увеличению мышечной массы и укреплению мышечного корсета, мощность которого необходима скалолазам-любителям и профессионалам.

Исследования показали, что употребление 20 г креатина в течение шести дней повышает работоспособность спортсмена даже при продолжительных и высокоинтенсивных тренировках. Употребление креатина скалолазам рекомендуется разделить на циклы, для того чтобы дать почкам отдохнуть от его переработки. Но это только одна сторона вопроса.

Основная нагрузка при скалолазании ложится на мышцы верхнего плечевого пояса. Безусловно, систематичное принятие креатина может увеличить силовые возможности разных групп мышц верхнего плечевого пояса, но здесь есть один нюанс. Креатин накапливается во всех группах мышц организма, а не только в тех, которые задействованы непосредственно при скалолазании. Более того, креатин пропорционально больше скапливается в более объемных мышцах тела, то есть в ногах. А скалолазы не заинтересованы в массивных мышцах ног. Следовательно, прием креатина должен быть грамотным и умеренным.

Также стоит отметить, что прием креатина позволит вам совершать более резкие, мощные движения руками продолжительностью не более 10-15 секунд. При этом работающие мышцы будут закисляться вдвое быстрее, препятствуя быстрому восхождению вверх.

Вывод: употребление креатина в скалолазании может быть эффективным с учетом своевременного принятия небольших доз креатина (не более 5 г) на литр воды, которую вы будете пить в течение одной тренировки. Разумеется, перед началом применения креатина, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.

Креатин * Способ применения и дозы креатина моногидрат

Не допускать пресловутого состояния «застоя» в тренировках или успешно преодолевать его поможет дополнительная подпитка мускулов креатином, который придаёт мощный импульс выносливости, работоспособности и мотивированности атлета. Рассмотрим, как применять креатин, чтобы получить максимум пользы от этой спортивной добавки.

Применение креатина с фазой загрузки и без

Лучшей для большинства атлетов схемой приёма креатина была и остаётся система загрузки. Этот способ применения креатина основан на стремлении максимально насытить мышечные ткани креатином на начальном этапе, а затем просто поддерживать его высокое содержание в организме.

Ведь принимая креатин по стандартному (равномерному) принципу в течение долгого времени, мы приучаем свой организм регулярно получать эту дозу. И он достаточно быстро вырабатывает толерантность к этой добавке, вследствие чего она уже не даёт того эффекта, что был в начале приёма. Идея загрузки состоит в том, чтобы «не дать организму опомниться» и привыкнуть к подпитке, максимально насытив мускулы креатином уже в самом начале курса. Конечно, подобное применение креатина имеет свой смысл и свою логику.

Итак, способ применения и дозы креатина моногидрат по системе загрузки:

• Усиленное употребление в течение первых 5-7 (до 9ти максимум) дней. В эту начальную фазу надо принимать креатин не менее 4-5 раз в день, по 2-5 г за каждый приём. (Итого до 25 г в день).
• Далее – поддерживающее высокую концентрацию в мускулах креатина его потребление. На протяжении от 2 до 5 недель употреблять ту же стандартную дозу (от 2 до 5 граммов), но только 1 раз в сутки.
• Разъяснение по поводу «от 2 до 5 граммов». В зависимости от общей массы тела. Имеется в виду, если Ваш вес до 70 кг – ваша разовая доза 2 г; соответственно, если Ваш вес 90 кг – то 4 г., и т.п.

Но «переборщить» можно не бояться: излишек креатина не нанесёт вреда здоровью. Он просто не будет усвоен организмом и выведется из него вместе с мочой. Урон в случае избыточного приёма будет нанесён не здоровью, а только Вашему кошельку.

Вне системы загрузки, Вы можете выбрать стандартный способ применения креатина: ежедневно (лучше всего по утрам, но некоторые настаивают: предпочтительнее перед тренировкой) принимать рекомендованную обычную дозу: 2-5 г. креатина за один раз. Подчеркнём: эти цифры появились не просто так и не «взяты с потолка». Это – оптимальная, наиболее комфортная для усвоения организмом разовая доза креатина.

Сторонники этой, стандартной схемы приёма говорят о том, что во время загрузки повышенные дозы креатина всё равно не будут усвоены организмом, и это будут просто «деньги на ветер». А схема загрузки, дескать, придумана производителями спортпита для того, чтобы больше продавать креатина. Трудно сказать, кто прав. В любом случае, выбирать, как применять креатин – с загрузкой или без, для себя выбирать Вам и только Вам.

Как применять креатин циклированием?

Стратегия циклического приёма креатина изначально пришла от «химиков» – атлетов, употребляющих анаболические стероиды. Именно в мире анаболических стероидов преобладает такой способ приёма, как циклирование: употребление препаратов чётко обрисованными циклами. С паузами между ними, чтобы снизить побочные эффекты и не дать организму привыкнуть к добавке.

Такая концепция имеет смысл и в отношении креатина (который тоже, кстати, является веществом синтетическим, а не органического происхождения). Ещё один аргумент сторонников циклирования: длительный регулярный приём креатина приводит к снижению синтеза организмом собственного, натурального креатина.

Способ применения и дозы креатина моногидрат циклированием таковы: доза та же, но приём её осуществляется не в постоянном режиме, а циклами: три дня пьёшь, три дня – нет. (Как вариант: 5 или 7 дней). Общая продолжительность приёма при этом увеличивается до 1,5-3 месяцев.

Низкие или высокие дозы?

Креатин прошёл многократную проверку и временем, и представителями научного сообщества, всякий раз доказывая свою эффективность и безопасность. Что касается вопроса, как применять креатин – высокими или низкими дозами, то ответ очевиден.

Все мы разные, и возможности организма по усвоению тоже отличаются очень значительно. Рекомендованная разовая доза, обозначенная выше, многих атлетов не останавливает, и они принимают и по 25, и по 30 граммов креатина за раз. Есть ли в этом смысл? Вопрос спорный.

В любом случае, начинать нужно с низких доз, внимательно следя за реакцией на них своего организма. Если эффект повышения выносливости и работоспособности есть, если Вы заряжены на прогресс и чувствуете его, то в высоких дозах нет необходимости. Если же отклика организма нет – увеличьте применение креатина. Заведите полезную привычку: кроме использования советов других, вырабатывать и собственное мнение!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Мясо Vs Добавки? ✔️ Блог Алексея Торохтия – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS 

   Креатин не зря является одной из самых популярных добавок среди атлетов. Особенно среди тех, кто занимается скоростно-силовыми видами спорта. Эту добавку изучали в более чем 1000 экспериментах. Добавки с креатином увеличивают внутримышечную концентрацию креатина, что улучшает физическую работоспособность на тренировках и адаптацию к ним. Также исследования показали, что прием креатина может улучшить восстановление после физической нагрузки и снижает риск получения травм.

     Спортивные диетологи заявляют следующие эффекты от приема креатина:

     — увеличение мышечной массы и силы, как адаптация к тренировкам;

     — усиление синтеза гликогена;

     — увеличение анаэробного порога, что важно при тренировках силовой выносливости;

     — увеличение работоспособности и более легкая переносимость нагрузок;

     — улучшение восстановления.

    Сколько креатина в наших мышцах?

   

«Общая концентрация креатина у человека весом 70 кг составляет примерно 120 ммоль/кг сухой мышечной массы. При этом у большинства людей креатин может накапливаться в концентрации примерно до 160 ммоль/кг.»

 

      Как видно на графике, самая низкая концентрация креатина – у вегетарианцев (100 ммоль/кг), затем у – всеядных (120 ммоль/кг). У тех, кто принимает креатин в форме добавки с фазой загрузки, концентрация повышается до 140 ммоль/кг мышц, а если принимать креатин вместе с углеводами или вместе с углеводами и белком, то в фазу загрузки можно достичь 155 ммоль/кг сухой мышечной массы.

      Ежедневно около 1-2% внутримышечного креатина метаболизируется до креатинина, который выводится с мочой. Для того чтобы восполнять эти потери, организму необходимо получать 1-3 г креатина в день. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше требуется креатина.

Креатин – это природное соединение, которое накапливается у животных в тех же органах, что и у человека, поэтому лучшие его источники – скелетные мышцы и сердце животных.

     Содержание креатина на 1 кг сырого продукта составляет:

     сельдь – 6,5-10 г;

     свинина – 5 г;

     говядина и лосось – 4,5 г;

     тунец – 4 г;

     курица и кролик – 3,4 г;

     треска – 3 г на 1 кг;

     бычье сердце – 2,5 г на 1 кг;

     камбала – 2 г на 1 кг;

     свиное сердце – 1,5 г на 1 кг.

     Совсем немного креатина содержится в молочных продуктах. Например, в 1 литре молока содержится 0,1 г креатина.

     Кстати, креатин из продуктов усваивается медленней, чем из добавки. При этом общая биодоступность (количество усвоенного креатина) абсолютно идентична.

     Так нужна ли добавка?

     Несмотря на то, что рыба и мясо являются источниками диетического креатина, мы не употребляем их килограммами. При этом даже при употреблении 1-2 г креатина из продуктов запасы креатина в мышцах пополняются примерно на 60-80%. На практике остальные 20-40% мы можем обеспечить креатином в форме добавки. Фактически прием креатина позволяет наверняка заполнять запасы в скелетных мышцах. Особенно это касается мужчин (и в частности, вегетарианцев) с внушительной мышечной массой, которым для поддержания запасов креатина может потребоваться 5-10 г добавки в сутки. Остальным достаточно принимать по 3-5 г креатина в сутки.

     Кстати, именно по причине относительно низкой концентрации внутримышечного креатина вегетарианцы могут ощутить наиболее выраженный эффект от приема этой добавки. Особенно если принимать креатин с фазой загрузки.

     Напоминаю, что самая изученная форма креатина – старый добрый креатин моногидрат. В настоящее время это самая эффективная добавка для атлетов, которые стремятся увеличить физическую работоспособность, силу и мышечную массу. Учитывая низкую стоимость, эффективность и безопасность креатина моногидрата для здоровых людей, почему бы не сделать его добавкой №1 в вашем рационе?

креатина: сколько нужно принимать?

Джон Кифер

Креатин — самая значимая с научной точки зрения добавка за последние тридцать лет, и я не говорю здесь только о братской науке. Очевидно, он известен тем, что делает спортсменов больше и сильнее, но это еще не все, что он может предложить. Креатин имеет множество преимуществ, но большинство людей, включая большинство производителей добавок, если на этикетках есть какие-либо указания, не понимают, что он делает на клеточном уровне.Это важно, потому что ваш уровень креатина может повлиять почти на каждую клетку вашего тела.

Вы не поверите, но мы знаем о креатине уже более века [1], и почти столько же мы знаем, что добавки с ним приносят пользу. Вот уже много лет основное объяснение эффективности креатина заключается в том, что это активный транспорт АДФ (аденозиндифосфата) обратно в АТФ (аденозинтрифосфат). Конечно, изящное объяснение, но что оно на самом деле означает?

За пределами Bro-Science

АТФ — это энергетическая валюта ваших клеток, а АДФ возникает в результате распада АТФ, который высвобождает молекулу фосфата и АДФ.Затем АДФ рециркулирует, фосфат снова присоединяется и снова образуется АТФ. Каждая из ваших клеток содержит митохондрии, которые превращают жирные кислоты, кетоны и глюкозу в АТФ через цикл Кребса (или лимонной кислоты).

В состоянии покоя митохондрии не выделяют АТФ и не поглощают АДФ, который может быть переработан в АТФ в митохондриях [2-5]. Креатин вместо этого взаимодействует с ферментной системой, называемой креатинкиназой (КК), которая расположена на внешней поверхности митохондрий. Затем он забирает молекулу фосфата из АТФ в митохондриях, превращая АТФ в АДФ [6-10].Когда креатин захватывает фосфат, он называется креатинфосфатом.

Затем креатинфосфат доставляет фосфат в область клетки, которая действительно работает, где креатинкиназа удаляет фосфат из креатинфосфата и объединяет его с АДФ в источнике работы, превращая АДФ обратно в АТФ. Креатин переносит энергию, производимую митохондриями, непосредственно к рабочим частям, не требуя длинных серий химических этапов. Это блестящая система.

Креатин — это материал, который снабжает все наши клетки энергией с помощью очень эффективного механизма, сохраняя внутриклеточный уровень АДФ на очень низком уровне.Это важно, потому что по мере увеличения этой концентрации клеточное дыхание снижается и может вызвать потребность в быстрой энергии [11-14]. Поддерживая низкий уровень АДФ и возвращая АДФ обратно в АТФ на рабочем месте, вы можете производить пиковую мощность в течение более длительного периода времени.

Энергетические системы

Клетки имеют три энергетические системы — аэробную и анаэробную. В одной из анаэробных систем, гликолитической, глюкоза сжигается для производства АТФ. Другая, система АТФ-ЦП [15-18], фактически срабатывает перед гликолитическим циклом.Когда производство энергии быстро нарастает, ваши клетки нуждаются в АТФ в большей степени, чем свободный креатин может обеспечить, захватив молекулу фосфата и доставив ее к миофибриллам, чтобы они превратились в АТФ и затем сгорели.

Когда вы начинаете интенсивную деятельность с отдыха, у вас уже есть огромный запас АТФ и креатинфосфата. Ваши клетки сжигают запасы АТФ, а креатинфосфат перерабатывает АДФ в АТФ, но при этом CP истощается. Внутри клеток уровень АТФ никогда полностью не истощается, даже при утомлении.Уровень креатинфосфата, напротив, может быть почти полностью истощен [19-20].

Ваш ATP-CP по сути похож на аккумулятор. Ваши клетки накапливают избыток КП и АТФ во время отдыха — и вы можете использовать этот избыток для получения быстрой энергии. Сжигание CP предотвращает накопление ADP, который может снизить выработку энергии, когда уровни становятся слишком высокими. Добавки креатина могут повысить уровень КП до 20 процентов [21–23], давая вам большую батарею, когда вам это нужно.

Однако эта батарея действует быстро, хватая только на то, чтобы гликолитический цикл нарастал.Тогда этот цикл длится достаточно долго, чтобы окислительная система активизировалась. Эти три системы не работают изолированно — они определенно перекрываются, — но у каждой из них есть период, когда они производят большую часть энергии для всей системы.

АТФ-КП имеет решающее значение для тренировок с отягощениями, спринта и ВИИТ из-за относительно ограниченного периода времени, в течение которого он действует. Добавки креатина почти ничего не делают для повышения выносливости во время тренировок [24–28], но даже относительно непродолжительное воздействие добавок может улучшить спринтерские и силовые показатели [29–37].

Исследования показали, что тренировка может быть не в состоянии сделать что-либо, чтобы конкретно изменить систему АТФ-ПК изолированно, потому что она всегда связана с пиковым выходом и временем гликолитического цикла [38-40], действуя только для преодоления первые пять секунд высокой производительности. Однако добавки, похоже, могут здесь помочь.

Много разновидностей, один выбор

На рынке есть несколько различных типов добавок креатина.Я не буду вдаваться в подробности, потому что можно создать свои собственные «соли» креатина, но еще и потому, что это бессмысленно. Никакая другая версия не была протестирована на уровень моногидрата креатина (CM), и ни один другой побочный продукт креатина не оказался столь же эффективным. Я мог бы объяснить это дальше, но я не хочу раздражать здесь производителей добавок, объясняя, почему их утверждения не соответствуют действительности.

Моногидрат креатина невероятно хорошо изучен, и почти в каждом исследовании, упомянутом в этой статье, использовался КМ.Это одна из самых стабильных форм креатина в растворе, он не разлагается при нормальном пищеварении, а 99 процентов либо абсорбируется мышечной тканью, либо выводится с потом или мочой [41–42]. Другие формы креатина могут быть более растворимыми, но это не имеет никакого отношения к эффективности. Креатин моногидрат — ваш лучший и самый дешевый вариант.

Обоснование дозирования

Первоначально исследователи обнаружили, что 20 граммов креатина в день в течение пяти дней успешно повышают содержание креатина в мышцах на 30-45 процентов.Тот же протокол — 20 граммов в день, затем поддержание супрафизиологической концентрации 2-3 граммами в день после этого — используется с 1996 года [43] с небольшими отклонениями в исследованиях или без них.

Примите во внимание тот факт, что мужчина весом 150 фунтов (70 кг) ежедневно сжигает около двух граммов креатина естественным путем [44]. Поскольку 95 процентов креатина содержится в мышечной ткани, среднему атлету, тренирующемуся с отягощениями, потребуется большее количество креатина только для поддержания нормального клеточного уровня.

Поддерживающий уровень два грамма в день — это текущая рекомендация группы экспертов Американского колледжа спортивной медицины по креатину [45]. Однако после использования более продвинутых методов определения внутриклеточного уровня креатина в 2003 году, исследователи обнаружили, что после двух недель использования стандартного протокола внутриклеточные уровни креатина вернулись к исходному уровню [46].

Отметка в 20 граммов в день была не более чем произвольным выбором первых исследователей, и по какой-то причине она застряла.Даже исследователи, использующие формулы, учитывающие массу тела и массу тела, по-прежнему предполагали, что мужчина весом 150 фунтов должен принимать 20 граммов креатина в день. Это предположение никто не проверял.

Это не может быть оптимальным графиком дозирования для всех. Люди содержат около двух граммов креатина на килограмм мышечной массы (один грамм на фунт). Максимум, который мы можем вложить в мышцы, составляет около 3 г / кг (1,4 г / фунт) [47]. Чтобы достичь этого уровня, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 25 граммов креатина.

Чтобы увеличить количество креатина, которое мы несем до уровня выше исходного (1 г / фунт), нам нужно как минимум два грамма в день для поддержания здоровья, плюс 0,4 г на каждый фунт сухой мышечной массы. Для мужчины весом 200 фунтов, имеющего 60 фунтов мышечной массы, разумным расчетом будет:

(0,4 г / фунт * 60 фунтов) / 0,95 + 2 г ≈ 27,3 г

Моя гипотеза состоит в том, что это будет минимальное количество креатина, необходимое в день для поддержания максимальных внутриклеточных уровней — с делением на 0.95 с учетом количества креатина, абсорбированного остальными тканями тела. Может быть лучший способ оценить минимальную суточную дозу, но данных для этого пока нет.

Это устраняет необходимость в периоде загрузки. Если вы достаточно худой, это приводит к простой формуле:

• ФУНТЫ: Масса тела * 0,15 = граммы моногидрата креатина для приема внутрь
  
• КИЛОГРАММЫ: Масса тела * 0,3 = граммы моногидрата креатина для приема внутрь

Хотя эти формулы, казалось бы, переоценивают потребности, имейте в виду, что один грамм моногидрата креатина составляет всего 88 процентов креатина.Превышение учитывает это.

Рекомендации по дозированию

Суточная доза креатина традиционно делится на три или четыре равные дозы, которые следует принимать каждый день в течение дня. Опять же, это никогда не проверялось напрямую на предмет необходимости. Фактически, одна группа исследователей могла доказать, что вам не нужно принимать креатин весь день — и что вам не нужно принимать его каждый день, — если вы усредняете необходимое количество в день [59] .Вместо 30 граммов в день можно принимать 60 граммов через день для тех же результатов. Это заставляет меня думать, что принимать креатин в разделенных дозах в течение всего дня, вероятно, нет необходимости.

Как же тогда вы должны спланировать свое время? Что ж, прием креатина с большим количеством углеводов может фактически увеличить удержание креатина в мышцах [49-52]. Хотя серьезных исследований по этому поводу еще не проводилось, считается, что это как-то связано с взаимодействием с инсулином [52].

Хотя я думаю, что исследователи здесь на правильном пути, на самом деле я думаю, что это больше связано с взаимодействием с GLUT4, к которому я скоро вернусь. На данный момент достаточно сказать, что с углеводной обратной загрузкой лучшее время для приема креатина — это сразу после тренировки, с углеводами. Вы можете разделить эту дозу, но если вы используете моногидрат креатина, возможно, вам подойдет одна большая порция.

Избегайте приема креатина с кофеином, потому что в отсутствие углеводов он действительно может предотвратить повышение внутриклеточного уровня креатина [53-54].Опять же, это может иметь какое-то отношение к переносчикам GLUT4, поскольку кофеин может предотвратить активацию GLUT4. Все, что увеличивает содержание и транслокацию GLUT4 (углеводы и тренировки с отягощениями), улучшает результаты приема добавок, а все, что не увеличивает (кофеин и тренировки на выносливость), сводит на нет эффекты.

Не принимайте креатин с кофе. Принимайте это вместе с тренировками и / или углеводами. В противном случае берите как хотите. Просто убедитесь, что вы берете достаточно.

Если вы хотите увидеть источники Кифера, щелкните здесь.

ОБ АВТОРЕ

Д.Х. Кифер — физик, ставший ученым в области питания и производительности. Он исследовал, тестировал и проверял то, что доказывает точная наука как факт, на протяжении более двух десятилетий и применял результаты к рекордсменам по тяжелой атлетике, высокопоставленным спортсменам-эстетистам, бойцам ММА и даже руководителям компаний из списка Fortune 500. Он является автором двух диетических руководств: The Carb Nite® Solution и Carb Back-Loading ™ , и бесплатного руководства по упражнениям Shockwave Protocol ™.В настоящее время он считается одним из ведущих специалистов отрасли по метаболизму человека и планирует остаться там. Он фигурирует в каждом выпуске журналов FLEX и Power Magazine. Вы можете узнать о нем больше на www.dangerouslyhardcore.com.

Веб-сайт: http://www.dangerouslyhardcore.com/

Facebook: http://www.facebook.com/DangerouslyHardcore

Twitter: https://twitter.com/DHKiefer

Креатин моногидрат — дозировка и время

У нас есть много вопросов о креатине — в этой статье будут рассмотрены все вопросы о том, сколько креатина нужно принимать в день, и различные тактики загрузки, чтобы убедиться, что вы получаете преимущества от такой замечательной добавки

Если вы не уверены в креатине в целом, ознакомьтесь с нашей статьей: Креатин: полное руководство по этой хорошо известной добавке

Итак, повторюсь — в этой статье будет рассмотрено, какая дозировка и какой протокол лучше всего подходит для ваших целей, а также лучшее время для приема моногидрата креатина.Моногидрат креатина имеет место, будь то «сокращение», «набор безжировой массы» или просто поиск результатов или улучшения здоровья, но как лучше всего вызвать эту адаптацию? Давайте взглянем.

Фаза загрузки креатина Сколько мне принимать?

Loading ’- наиболее распространенная форма добавок. Вы спросите, как мне загрузить креатин?

Это влечет за собой 5-7 дневную «нагрузку» по 20-25 г в день, принимаемую в 4-5,5 г дозах с интервалом в 3 часа.

Нет смысла дополнять какую-либо большую нагрузку, многочисленные исследования проводились при «нагрузке» 25 г в день, и они не обнаружили большей адаптации при увеличении потребления по сравнению с более традиционной нагрузкой 20-25 г.Таким образом, перегрузка — это просто более дорогой способ помочиться! За этой начальной фазой загрузки следует поддерживающая доза 3-5 г в день.

Протокол «нагрузки» имеет много преимуществ: запасы мышц увеличиваются с базовых 125 ммоль.кг до максимальных 160 ммоль.кг за очень короткий период (3-7 дней), повышается пиковая выходная мощность, повышается способность повторять максимальную Усилия, требующие более короткого периода восстановления, видны и повышается ресинтез АТФ (энергии) и фосфокреатина (PCr).Однако подход «нагружения» неизбежно приведет к увеличению веса примерно на 2 кг в первые 5 дней приема добавок CrM. Этот немедленный прирост будет происходить в основном из-за задержки жидкости, недавние исследования начали предполагать, что в течение более длительного периода (в сочетании с тренировками с отягощениями) это может поддерживаться в виде мышечной массы. Таким образом, следует внимательно относиться к любым спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта (бокс, ММА, спортсмены по физическим упражнениям и т. Д.).

Нужно ли мне загружать креатин?

«Загрузка» в настоящее время считается оптимальным подходом, который, как считается, вызывает наибольшую адаптацию, однако стоит отметить, что это более чем вероятно связано с тем фактом, что существует гораздо большее количество исследований «загрузки» по сравнению с другие протоколы.

Что делать, если увеличение веса — проблема — делает ли креатин толстым?

Скорее всего, если вы принимаете креатин, вы хотите нарастить и немного прибавить в размерах, но в форме мышечной массы, а не жира. Поэтому, когда вы слышите слово «прибавка в весе», это, возможно, немного вернуло вас, но не волнуйтесь, креатин не сделает вас толстыми. Креатин помогает удерживать воду, втягивая ее в мышечные клетки, что создает впечатление увеличения мышц и заставляет вас весить немного больше.Это увеличение веса из-за воды можно просто остановить, приняв креатин, а не жир. Поскольку креатин притягивает и удерживает воду в ваших мышцах, это ключ к поддержанию гидратации при его приеме. Вот почему многие спортсмены решают развести порошок в пол-литре воды.

Устойчивый подход

Хотя «загрузка» провозглашается золотым стандартом, когда исследования сравнивают ее с более устойчивым подходом (5g.day), различия фактически минимальны после начальной 28-дневной фазы.Это связано с тем, что постоянному потреблению 5 г в день требуется ~ 28 дней, чтобы максимизировать запасы в мышцах при 160 ммоль / кг. Устойчивый подход имеет множество положительных моментов; Желудочно-кишечные расстройства (ЖКТ), иногда связанные с «нагрузкой», очень редко наблюдаются при более консервативной дозировке, адаптация аналогична нагрузке, хотя для полного увеличения запасов требуется 28 дней, поэтому требуется планирование. Однако реальный бонус, который можно найти при постоянном потреблении, — это больший контроль над набором массы тела для тех, кто заботится о весе.При условии, что потребление калорий контролируется (в соответствии с личными целями), любой набор веса должен быть сведен на нет.

5 г в день сохраняется на всем протяжении. Литература предлагает это как идеал. Потребление не должно падать <3g.d, поскольку этого будет недостаточно для достижения оптимальной адаптации. Это из-за ежедневной экскреции креатина (мочевины) в организме, которая составляет около 2 г в день.

А есть ли другие подходы?

Другой вариант, часто упоминаемый в спортзалах, — это езда на велосипеде. Вообще говоря, существует 2 протокола: «12 недель включения, 2 недели отдыха» и «Импульсная нагрузка».

12 недель спустя, 2 недели отдыха

Практически именно то, что написано. 12-недельный прием 6гр в день с последующим 2-недельным периодом «вымывания». Эта теория больше согласуется с более ранними исследованиями креатина, в которых пропаганда велоспорта позволяла почкам «отдохнуть» от повышенного уровня креатина. Более поздние и лонгитюдные исследования оспаривают необходимость езды на велосипеде, и текущие рекомендации заключаются в том, что постоянное потребление не вредит здоровью здоровых людей. Основной проблемой здесь является снижение уровня накопленного ПЦР и креатина в мышцах во время двухнедельного «вымывания».Несмотря на то, что уровни не совсем достигают базового уровня, стоит учитывать, что для максимизации запасов мышц требуется ~ 28 дней, если они не следуют фазе «загрузки», поэтому ~ 1/3 добавки могут просто «восполнить» запасы мышц. Однако, если вы чувствуете себя более комфортно при езде на велосипеде, то это не повредит адаптации, просто дайте более длительные сроки для их достижения.

«Импульсная нагрузка»

«Импульсная нагрузка» включает 3-5 дневную нагрузку по 20-30 г в день, которую принимают на 4-6 порций с интервалом в 3 часа.Это проводится каждые 3-4 недели с целью максимального увеличения запасов PCr и креатина в скелетных мышцах. Исследования показали, что после загрузки существует 4-6-недельное окно повышенных запасов, прежде чем уровни вернутся к исходному уровню. Таким образом, при повышении уровня креатина каждые 3-4 недели возврата к исходному уровню не наблюдается ни в какой момент. Хотя уровни будут оставаться повышенными, нечастое потребление означает, что запасы неминуемо уменьшатся. Таким образом, этот метод считается менее оптимальным.

Многократное дозирование

Один относительно новый подход — это нагрузка 20×1 г каждые полчаса в течение 5-7 дней.Недавние исследования связали это с более быстрым усвоением мышцами PCr и креатина. Этот подход все еще находится в зачаточном состоянии и требует дальнейшего изучения. Кроме того, хотя это потенциально исключительно эффективно, оно может показаться непрактичным для всех, кроме профессиональных спортсменов по телосложению.

Итак, это дозировка, но когда мне ее принимать?

Короткий ответ заключается в том, что пока еще нет определенного «лучшего» времени для приема CrM. Исследования спорят слева, справа и по центру о лучшем подходе, но окончательного ответа нет.Однако начинают проявляться тенденции анализа литературы. В дни без тренировок принято считать, что время приема пищи менее важно, в основном, когда это подходит индивидууму. Однако в дни тренировок оптимальным считается тренировка на тренировке и рядом с ней. Здесь мы начинаем видеть контраст. В зависимости от того, какое исследование вы посмотрите, это повлияет на ваше решение. Есть доказательства в пользу как до, так и после тренировки (если в фазе нагрузки делайте и то, и другое!). Изучив предыдущие исследования и обзоры, можно предварительно предположить, что несколько большее количество исследований подтверждают данные о добавках после тренировки.Все согласны с тем, что прием моногидрата креатина в сочетании с углеводами повышает эффективность поглощения скелетными мышцами.

Подробнее о том, когда принимать креатин, читайте в нашей статье «Лучшее время для приема креатина

».

Take Home Points

· Фаза «загрузки» в течение 5-7 дней по 20-25 г в день, принимаемых в 4-5 дозах с интервалом в 3 часа, в настоящее время рекомендуется для тех, кто не принимает во внимание вес, с последующей поддерживающей терапией 5 г в день.

· Если вес тела является проблемой, постоянный прием 5 г.d достигнет аналогичной адаптации> 28 дней.

· Добавки после обучения могут принести больше пользы

· Добавка моногидрата креатина, принимаемая вместе с углеводами, способствует большему усвоению креатина мышцами

· В настоящее время нет рекомендаций по циклическому приему по состоянию здоровья.

· Тем не менее, кажется разумным сделать перерыв, если, например, вы в отпуске, а тренировки, питание и т. Д. Были ослаблены.

· Не было обнаружено побочных эффектов на функцию почек или активность эндокринных ферментов у здоровых людей (у тех, у кого не было основных / предшествующих заболеваний).

Найдите свое ежедневное потребление креатина — Fitness Volt

Калькулятор дозировки креатина

Пожалуйста, заполните форму правильно

Рассчитать

Рекомендуемое потребление креатина:

Ваша суточная доза для фазы загрузки: грамм в день

ISSN (Международное общество спортивного питания) предлагает 5 граммов моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 лет. дней — наиболее эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах (1).

Ваша суточная доза для поддерживающей фазы составляет: грамм в день

После фазы нагрузки, когда ваши мышцы полностью насыщаются, более низкая доза может поддерживать высокий уровень креатина.

Что такое креатин и как он действует?

Креатин, возможно, является наиболее эффективным эргогенным средством для улучшения физической работоспособности и композиции тела. Хотя это не чудо-добавка, и ее не следует воспринимать как таковую. Таким образом, ожидания должны отражать это знание.

Креатин — это аминокислота, которая изучалась годами, что делает доказательства ее эффективности еще более убедительными. Но если вы когда-либо пробовали креатин сами, скорее всего, вы уже ощутили его преимущества.

Структурная формула креатина

Теперь наш организм вырабатывает креатин естественным образом, и он находится в мышцах и головном мозге, а также в почках, печени и поджелудочной железе. Также он есть в красном мясе и морепродуктах. Но если вы хотите получить пользу от креатина, вам нужно будет принимать добавки (синтетический креатин), потому что ваше тело не производит достаточного количества креатина, и большинство людей также не получают его из пищи.

Креатин после употребления превращается в вещество, называемое фосфокреатином, и сохраняется внутримышечно. Этот процесс помогает снабжать мышцы энергией, способствующей сокращению мышц, в виде АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ важен для химического синтеза, сокращения мышц и распространения нервных импульсов.

Как работает калькулятор креатина?

Калькулятор креатина определяет идеальное потребление для каждого человека в зависимости от его массы тела, используя простую формулу.Это даст вам оптимальное количество потребляемой пищи для фазы загрузки и фазы обслуживания. Если вы не знаете, что такое этап загрузки, позвольте нам объяснить.

Фаза загрузки

По сути, креатин работает быстрее, если вы принимаете более высокую общую дозу в течение первых 5-7 дней или около того. Вы просто насыщаете мышцы креатином, и в результате ваше тело может вызывать эффекты гораздо быстрее.

Так, например, если калькулятор определяет, что вы должны принять 20 г для фазы загрузки, вы разделите свои дозы в течение дня (обычно 4 дозы по 5 г), чтобы обеспечить это количество в течение первых 5-7 дней. .

Но в этой фазе нет необходимости, так как вы можете принять меньшую поддерживающую дозу и получить тот же эффект. Однако это более медленный процесс, и для получения сопоставимых эффектов потребуется несколько дополнительных недель. (7)

Формула фазы нагружения : Вес (кг) x 0,3

Фаза обслуживания

Поддерживающая фаза обычно следует за фазой нагрузки, которая состоит из приема меньшей дозы, поскольку в мышцах уже достаточно креатина.Обычно это около четверти дозы на фазе нагрузки. Поддерживающую дозу следует принимать каждый день после фазы нагрузки, чтобы поддерживать запасы в мышцах на адекватном уровне.

Формула этапа технического обслуживания :

Вес (фунты) <120 = 3 г

Вес (фунты) от <119 до <201 = 5 г

Вес (фунты)> 200 = 8 г

Чем больше вы весите, тем больше креатина вам нужно принимать, чтобы получить максимальную пользу. Хотя не всем будет интересно следовать определенному протоколу дозирования.Поэтому простой прием дозы, рекомендованной на этикетках креатина, может быть эффективным подходом. Исследования показали, что прием всего 3 грамма в день является оптимальным нижним пределом для получения положительного эффекта креатина. (8)

Преимущества креатина

Креатин

способствует росту мышц без жира, увеличению силы и даже повышению выносливости. Но эффект будет максимально выражен только при тренировках с отягощениями. (1)

Но механизм / механизмы, в которых он может помочь увеличить рост мышц, особенно интересен.Исследования показывают, что креатин может влиять на гормоны, мышечные клетки и другие процессы. Это в дополнение к увеличению производства АТФ в мышечных клетках. (2, 3)

Наличие в организме достаточных запасов креатина дает преимущества, выходящие за рамки физических факторов и факторов производительности. Связанная с возрастом потеря мышечной массы и синдромы, вызванные неспособностью организма эффективно усваивать креатин, могут, вероятно, улучшиться от приема экзогенного креатина. (4)

Кроме того, есть данные, свидетельствующие о том, что креатин может быть полезным для предотвращения неврологических заболеваний и улучшения функций мозга.(5, 6)

Креатин — очень полезное дополнительное средство, обладающее впечатляющими эффектами. Но также важно не ожидать, что он будет иметь стероидный эффект. Большинство людей, которые правильно его дозируют, скорее всего, наберут несколько фунтов в воде, но после этого следует прибавить в весе немного быстрее, чем если бы вы его не использовали.

Но ваши тренировки, питание и образ жизни должны быть на должном уровне, поскольку креатин не восполняет недостаток оптимальных привычек.

Имеет ли значение тип креатина?

Здесь все может стать немного сложнее.Существует несколько различных форм креатина, хотя моногидрат — наиболее распространенная и изученная форма (однако это не обязательно означает, что она лучшая). Обычно размер порции, указанный на большинстве этикеток креатина, составляет 5 граммов. Если оно меньше этого, мы рекомендуем следовать этикетке и корректировать на основе ваших результатов.

Creatine Powder

Некоторые креатиновые продукты не требуют фазы загрузки, поэтому, вероятно, лучше всего будет следовать этикетке продукта. Например, вам не нужно загружать креатиновые продукты с буфером, такие как kre-alkalyn или hcl (гидрохлорид), и они имеют более низкую дозировку, чем моногидрат.

Итак, наш калькулятор креатина может применяться не ко всем типам креатина, о чем следует помнить.

Читайте также: Этиловый эфир креатина против моногидрата креатина

Часто задаваемые вопросы

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая вырабатывается организмом естественным путем, а также содержится в некоторых продуктах питания. Он помогает производить АТФ (аденозинтрифосфат), который питает мышечные сокращения и другие биологические процессы.

Креатин — это стероид?

Нет. Стероиды запрещены, а креатин доступен всем, даже спортивным организациям.

Строит ли креатин мышцы?

Во многих исследованиях было показано, что креатин способствует увеличению мышечной массы. Также было показано, что он увеличивает силу и выносливость.

Но помимо снабжения мышц энергией, исследования показали, что креатин влияет на гормоны, ответственные за рост мышечной ткани.

Сколько креатина безопасно принимать?

Мы рекомендуем принимать только рекомендуемые дозы креатина, которые обычно указаны на этикетках продуктов. Однако, в зависимости от формы креатина, который вы принимаете, вы можете использовать наш калькулятор, чтобы определить оптимальное количество для вас.

Кроме того, прием доз, превышающих рекомендованные, не приведет к лучшим результатам. Но если вы приняли дозу, превышающую рекомендованную, скорее всего, все будет в порядке. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), прием до 30 г в день в течение пяти лет не должен вызывать каких-либо побочных эффектов у здоровых людей.(7)

Креатин безопасен для всех?

Мы определенно не рекомендуем всем использовать креатин. Особенно людям с серьезными проблемами со здоровьем.

Те, у кого проблемы с почками (например, заболевание почек), относятся к группе людей, которым определенно следует избегать использования креатина, поскольку он метаболизируется почками.

Считается, что для здоровых людей креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Но в качестве меры предосторожности, определенно рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед использованием креатина в форме добавок.

Последние мысли

Креатин работает просто и понятно. Это доказано, и если вы здоровы, это действительно может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Наш калькулятор должен помочь вам найти эффективный диапазон дозирования, чтобы вы могли увидеть результаты как можно быстрее.

Просто помните, что не все креатиновые продукты созданы одинаково. Но мы объяснили разницу и объяснили, почему калькулятор может не понадобиться в зависимости от вашего выбора продукта.

Также попробуйте другие наши калькуляторы:

Руководство по дозировке креатина

| Жить сильным.com

Мускулистый мужчина поднимает тяжести.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Креатин является наиболее известным средством улучшения спортивных результатов у молодых людей; однако, по данным MedlinePlus, он также может улучшить симптомы определенных заболеваний, включая болезнь Паркинсона, мышечную дистрофию, мышечное заболевание, называемое болезнью Макардла, и заболевание глаз, называемое гиратной атрофией. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, безопасен ли креатин для вас и какую дозу использовать для ваших целей.

Загрузочная доза

Спортсмены часто начинают принимать креатин с нагрузочной дозы в течение двух-пяти дней. Эта доза выше, чем та, которую они будут принимать, когда увеличат запасы креатина в организме. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, эта доза может составлять 5 граммов креатина четыре раза в день или около 20 граммов в день. Прием этого креатина вместе с источником углеводов, например фруктами или крахмалистой пищей, может улучшить его усвоение.Если вы не хотите принимать большую нагрузочную дозу креатина, некоторые люди принимают 9 граммов в день в течение 6 дней или 3 грамма в день в течение 28 дней, любой из которых может вызвать аналогичное повышение уровня креатина.

Поддерживающая доза

После того, как спортсмен заканчивает прием ударной дозы, он обычно снижает количество креатина, которое он принимает каждый день, до поддерживающей дозы около 2 граммов в день, хотя некоторые люди используют поддерживающую дозу до 5 граммов в день.Пока вы принимаете креатин, вам также следует выпивать не менее 64 унций воды в день, рекомендует MedlinePlus, потому что ваши мышцы удерживают больше воды, когда вы принимаете эту добавку.

При проблемах со здоровьем

Дозы креатина различаются в зависимости от состояния, для лечения которого он используется. Люди с круговой атрофией иногда используют дозу 1,5 грамма в день, а люди с мышечной дистрофией могут принимать 10 граммов в день. При сердечной недостаточности люди иногда принимают дозу 20 граммов в день в течение 5-10 дней.Эта же доза используется в качестве ударной в течение 5-6 дней при начале лечения креатином для лечения болезни Паркинсона. После этой ударной дозы вводите 5 граммов креатина в день или 2 грамма в день в течение 5 месяцев, а затем 4 грамма в день в течение 18 месяцев. В качестве альтернативы некоторые люди принимают 10 граммов креатина в день при болезни Паркинсона.

Возможные побочные эффекты и противопоказания

Если у вас диабет или проблемы с почками, вам не следует принимать креатин.Детям до 18 лет, беременным или кормящим женщинам также следует избегать употребления креатина из-за отсутствия исследований по безопасности и долгосрочным последствиям использования креатина в этих группах населения. Возможные побочные эффекты включают обезвоживание, расстройство желудка, мышечные спазмы, снижение объема крови и электролитный дисбаланс. Использование креатина может также вызвать у некоторых людей тошноту, диарею и судороги.

Потребление креатина с пищей и риск депрессии среди взрослых в США

1.

Kessler, R.C. et al. Эпидемиология большого депрессивного расстройства: результаты репликации Национального исследования коморбидности (NCS-R). JAMA 289 , 3095–3105 (2003).

PubMed PubMed Central Google Scholar

2.

Всемирная организация здравоохранения. Депрессия и другие распространенные психические расстройства: оценки состояния здоровья в мире . (Всемирная организация здравоохранения, Женева, 2017 г.).

Google Scholar

3.

Марку, А. Нейробиологические сходства депрессии и наркотической зависимости: гипотеза самолечения. Нейропсихофармакология 18 , 135–174 (1998).

CAS PubMed Google Scholar

4.

Кесслер Р. К. Влияние стрессовых жизненных событий на депрессию. Annu. Rev. Psychol. 48 , 191–214 (1997).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

5.

Дули, Д., Каталано, Р. и Уилсон, Г.Депрессия и безработица: панельные выводы исследования эпидемиологической зоны охвата. Am. J. Community Psychol. 22 , 745–765 (1994).

CAS PubMed Google Scholar

6.

Strine, T. W. et al. Депрессия и тревога в Соединенных Штатах: результаты Системы наблюдения за поведенческими факторами риска 2006 года. Psychiatr. Серв. 59 , 1383–1390 (2008).

PubMed Google Scholar

7.

Katon, W.J. Взаимосвязь между клиническими службами и службами здравоохранения между большой депрессией, депрессивными симптомами и общим соматическим заболеванием. Biol. Психиатрия 54 , 216–226 (2003).

PubMed Google Scholar

8.

Анешенсель, С. и Стоун, Дж. Д. Стресс и депрессия: тест буферной модели социальной поддержки. Arch. Общая психиатрия 39 , 1392–1396 (1982).

CAS PubMed Google Scholar

9.

Jacka, F. N. et al. Связь западных и традиционных диет с депрессией и тревогой у женщин. Am. J. Psychiatry 167 , 1–7 (2010).

Google Scholar

10.

Lai, J. S. et al. Систематический обзор и мета-анализ моделей питания и депрессии у взрослых, проживающих в сообществах. Am. J. Clin. Nutr. 99 , 181–197 (2013).

PubMed Google Scholar

11.

Руководство по обогащению пищевых продуктов микронутриентами (2017 г.): Всемирная организация здравоохранения. Всемирная организация здоровья. Проверено 1 августа 2018 г. http://www.who.int/nutrition/publications/micronutrients/9241594012/en/.

12.

Sarris, J. et al. Лечебное питание как основное направление психиатрии. Lancet Psychiatry 2 , 271–274 (2015).

PubMed Google Scholar

13.

Саррис, Дж.и другие. Дополнительные нутрицевтики от депрессии: систематический обзор и метаанализы. Am. J. Psychiatry 173 , 575–587 (2016).

PubMed Google Scholar

14.

Висс, М. и Каддура-Даук, Р. Креатин и метаболизм креатинина. Physiol. Ред. 80 , 1107–1213 (2000).

CAS Google Scholar

15.

Wallimann, T., Wyss, M., Brdiczka, D., Nicolay, K. & Eppenberger, H.M. Внутриклеточная компартментация, структура и функция изоферментов креатинкиназы в тканях с высокими и колеблющимися требованиями к энергии: «фосфокреатиновый контур» для гомеостаза клеточной энергии. Biochem. J. 281 , 21–40 (1992). Pt 1.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

16.

Bender, A. et al. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология 67 , 1262–1264 (2006).

CAS PubMed Google Scholar

17.

Kondo, D. G. et al. Открытый дополнительный креатин для девочек-подростков с устойчивым к СИОЗС большим депрессивным расстройством: исследование магнитно-резонансной спектроскопии с содержанием 31 фосфора. J. Affect. Disord. 135 , 354–361 (2011).

PubMed PubMed Central Google Scholar

18.

Ройтман С., Грин Т., Ошер Ю., Карни Н. и Левин Дж. Моногидрат креатина при устойчивой депрессии: предварительное исследование. Биполярное расстройство. 9 , 754–758 (2007).

CAS PubMed Google Scholar

19.

Hellem, T. L. et al. Креатин как новый метод лечения депрессии у женщин с использованием метамфетамина: пилотное исследование. J. Dual Diagn. 11 , 189–202 (2015).

PubMed PubMed Central Google Scholar

20.

Kious, BM, Sabic, H., Sung, Y.-H., Kondo, DG & Renshaw, P. Открытое пилотное исследование комбинированной аугментации моногидратом креатина и 5-гидрокситриптофаном для селективного ингибитора обратного захвата серотонина — или серотонина Устойчивость к ингибиторам обратного захвата норадреналина у взрослых женщин. J. Clin. Psychopharmacol. 37 , 578–583 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

21.

Кондо, Д. Г. и др. Целевое взаимодействие креатина с биоэнергетикой мозга: исследование методом магнитно-резонансной спектроскопии с изменяющейся дозой фосфора-31 у девочек-подростков с устойчивой к СИОЗС депрессией. Аминокислоты 48 , 1941–1954 (2016).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

22.

Lyoo, I. K. et al. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование перорального увеличения моногидрата креатина для усиления реакции на селективный ингибитор обратного захвата серотонина у женщин с большим депрессивным расстройством. Am. J. Psychiatry 169 , 937–945 (2012).

PubMed PubMed Central Google Scholar

23.

Nemets, B. & Levine, J. Пилотное клиническое испытание увеличения дозы моногидрата креатина до лечения СИОЗС / СИОЗСН / антидепрессантами НАСА при большой депрессии. Внутр. Clin. Psychopharmacol. 28 , 127–133 (2013).

PubMed Google Scholar

24.

Аллен П. Дж., Д’Анси К. Э., Канарек Р. Б. и Реншоу П. Ф. Хронический прием креатина изменяет депрессивное поведение у грызунов в зависимости от пола. Нейропсихофармакология 35 , 534–546 (2010).

CAS PubMed Google Scholar

25.

Аллен, П. Дж., Дэнси, К. Э., Канарек, Р. Б. и Реншоу, П. Ф. Антидепрессивные эффекты диетического креатина в сочетании с подострым флуоксетином и без него у крыс. Pharm. Биохим. Behav. 101 , 588–601 (2012).

CAS Google Scholar

26.

Renshaw, P. F. et al. Исследования пуринов мозга при большой депрессии с помощью многоядерной магнитно-резонансной спектроскопии. Am. J. Psychiatry 158 , 2048–2055 (2001).

CAS PubMed Google Scholar

27.

Hakkarainen, R. et al.Связано ли низкое потребление жирных кислот омега-3 с пищей с депрессией? Am. J. Psychiatry 161 , 567–569 (2004).

PubMed Google Scholar

28.

Hoffmire, CA, Block, RC, Thevenet-Morrison, K. & Wijngaarden, EV. Связь между полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 в результате потребления рыбы и тяжестью депрессивных симптомов: анализ 2005–2008 гг. Национальное обследование здоровья и питания. Prostaglandins Leukot. Ессент. Жирные кислоты 86 , 155–160 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

29.

Murakami, K. et al. Потребление с пищей фолиевой кислоты, других витаминов группы В и ω-3 полиненасыщенных жирных кислот в связи с симптомами депрессии у взрослых японцев. Nutrition 24 , 140–147 (2008).

CAS PubMed Google Scholar

30.

Скарупски, К.А. и др. Продольная связь витамина B-6, фолиевой кислоты и витамина B-12 с депрессивными симптомами у пожилых людей с течением времени. Am. J. Clin. Nutr. 92 , 330–335 (2010).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

31.

Мураками, К., Мияке, Ю., Сасаки, С., Танака, К. и Аракава, М. Диетический фолат, рибофлавин, витамин B-6 и витамин B-12, а также депрессивные симптомы на ранней стадии подростковый возраст: исследование здоровья детей Рюкюса. Психосом. Med. 72 , 763–768 (2010).

CAS PubMed Google Scholar

32.

Спитцер, Р. Л., Кроенке, К. и Уильямс, Дж. Б. У., Исследовательская группа по вопросам первичной медико-санитарной помощи. Проверка и полезность версии PRIME-MD с самоотчетом: исследование первичной медико-санитарной помощи PHQ. JAMA 282 , 1737–1744 (1999).

CAS PubMed Google Scholar

33.

Уэр, Р., Пейн, Дж. Л., Павлова, Б. и Перлис, Р. Х. Большое депрессивное расстройство в DSM-5: значение для клинической практики и исследования изменений из DSM-IV. Депресс. Беспокойство 31 , 459–471 (2013).

PubMed Google Scholar

34.

Кроенке, К. и Спитцер, Р. Л. PHQ-9: новая диагностика депрессии и мера тяжести. Psychiatr. Аня. 32 , 509–515 (2002).

Google Scholar

35.

Bowman, S.A, Friday, J. E. & Moshfegh, A. База данных MyPyramid Equivalents, 2.0 для продуктов питания Министерства сельского хозяйства США, 2003–2004 [онлайн]. Исследовательская группа по пищевым опросам. 2008 год . (Центр исследований питания человека в Белтсвилле, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США: Белтсвилл, Мэриленд, 2016.

Google Scholar

36.

Balsom, P.Д., Седерлунд, К. и Экблом, Б. Креатин в организме человека с особым упором на добавление креатина. Sports Med. 18 , 268–280 (1994).

CAS PubMed Google Scholar

37.

Камара А. А., Арн К. Д., Реймер А. и Ньюбург Л. Х. Круглосуточный клиренс эндогенного креатина как клиническая мера функционального состояния почек. J. Lab Clin. Med. 37 , 743–763 (1951).

CAS PubMed Google Scholar

38.

Гибис М. и Вайс Дж. Влияние предшественников креатина, креатинина и глюкозы на образование гетероциклических ароматических аминов в жареных котлетах различных видов животных. J. Food Sci. 80 , C2430 – C2439 (2015).

CAS PubMed Google Scholar

39.

Хьюз Р. Б. Химические исследования сельди (Clupea harengus).IV. — Креатин в мясе сельди и его поведение при тепловой обработке. J. Sci. Продовольственное сельское хозяйство. 11 , 700–705 (1960).

CAS Google Scholar

40.

Марш, Н. Л., Иваока, В. Т. и Мауэр, Х. Ф. Образование мутагенов во время жарки гавайской рыбы: корреляция с содержанием креатина и креатинина. Mutat. Res. 242 , 181–186 (1990).

CAS PubMed Google Scholar

41.

Пайс, П., Салмон, К. П., Книз, М. Г. и Фелтон, Дж. С. Образование мутагенных / канцерогенных гетероциклических аминов в модельных системах с сухим нагревом, мясе и мясных каплях. J. Agric. Food Chem. 47 , 1098–1108 (1999).

CAS PubMed Google Scholar

42.

Kröckel, L., Jira, W., Kϋhne, D. & Mller, W. Креатин цветет на поверхности расфасованных ферментированных колбас. Eur. Food Res.Technol. 217 , 1–3 (2003).

Google Scholar

43.

Puangsombat, K., Gadgil, P., Houser, T.A., Hunt, M.C. & Smith, J.S. Содержание гетероциклических аминов в коммерческих готовых к употреблению мясных продуктах. Meat Sci. 88 , 227–233 (2011).

CAS PubMed Google Scholar

44.

Del Campo, G., Gallego, B., Berregi, I.И Касадо, Дж. Креатинин, креатин и белок в приготовленных мясных продуктах. Food Chem. 63 , 187–190 (1998).

Google Scholar

45.

Purchas, R., Rutherfurd, S. M., Pearce, P. D., Vather, R. & Wilkinson, B.H.P. Концентрации таурина, карнозина, коэнзима Q10 и креатина в говядине и баранине. Meat Sci. 66 , 629–637 (2004).

CAS PubMed Google Scholar

46.

Шварц, Т., Чен, В. и Дуан, Н. Изучение шаблонов отсутствующих данных с помощью макроса SAS® . (Глобальный форум SAS, Лас-Вегас, Невада, 2011 г.).

Google Scholar

47.

Азур, М. Дж., Стюарт, Э. А., Франгакис, К. и Лиф, П. Дж. Множественное вменение с помощью связанных уравнений: что это такое и как это работает? Внутр. J. Methods Psychiatr. Res. 20 , 40–49 (2011).

PubMed PubMed Central Google Scholar

48.

Richter, CK, Bowen, KJ, Mozaffarian, D., Kris-Etherton, PM & Skulas-Ray, AC Общее потребление длинноцепочечных жирных кислот n-3 и источники пищи в Соединенных Штатах по сравнению с рекомендуемыми дозами: NHANES 2003– 2008 г. Липиды 52 , 917–927 (2017).

CAS PubMed Google Scholar

49.

Кауфман, Д. У., Келли, Дж. П., Розенберг, Л., Андерсон, Т. Э. и Митчелл, А. А. Последние модели использования лекарств амбулаторным взрослым населением Соединенных Штатов. JAMA 287 , 337–344 (2002).

PubMed Google Scholar

50.

Ван, Ю., Лопес, Дж. М. С., Болге, С. К., Чжу, В. Дж. И Станг, П. Е. Депрессия среди людей с сахарным диабетом 2 типа, Национальное исследование здоровья и питания США (NHANES), 2005–2012. BMC Psychiatry 16 , 88 (2016).

PubMed PubMed Central Google Scholar

51.

Harper, D. G. et al. Биоэнергетические нарушения, связанные с типом тканей, у взрослых с большой депрессией. Нейропсихофармакология 42 , 876–885 (2017).

CAS PubMed Google Scholar

52.

Cunha, M. P. et al. Подобный антидепрессанту эффект креатина у мышей включает дофаминергическую активацию. J. Psychopharmacol. 26 , 1489–1501 (2012).

PubMed Google Scholar

53.

Аллен, П. Дж., Деболд, Дж. Ф., Риос, М. и Канарек, Р. Б. Хронические высокие дозы креатина оказывают противоположное воздействие на экспрессию и поведение генов, связанных с депрессией, у интактных и подвергнутых лечению половых гормонов гонадэктомированных крыс самцов и самок. Pharmacol. Биохим. Behav. 130 , 22–33 (2015).

CAS PubMed Google Scholar

54.

Кунья, М. П., Пазини, Ф. Л., Оливейра, А., Мачадо, Д. Г. и Родригес, А.L. S. Доказательства участия рецептора 5-HT1A в остром антидепрессантоподобном эффекте креатина у мышей. Brain Res. Бык. 95 , 61–69 (2013).

CAS PubMed Google Scholar

55.

Cunha, M. P. et al. Модуляция рецепторов NMDA и пути l-аргинина / оксида азота участвует в анти-неподвижном эффекте креатина в тесте подвешивания за хвост. Аминокислоты 47 , 795–811 (2015).

CAS PubMed Google Scholar

56.

Pazini, F. L. et al. Креатин, подобно кетамину, противодействует депрессивному поведению, вызванному кортикостероном через путь PI3K / Akt / mTOR. Мол. Neurobiol. 53 , 6818–6834 (2016).

CAS PubMed Google Scholar

57.

Ан, Н., Лим, Ю. Х., Като, М. и Чанг, Х. Влияние добавок моногидрата креатина и физических упражнений на депрессивное поведение и нейроны шва 5-HT у мышей. J. Exerc. Питание Биохим. 20 , 24–31 (2016).

PubMed PubMed Central Google Scholar

58.

Riehemann, S. et al. Лобная доля in vivo 31P-MRS выявляет гендерные различия у здоровых людей, а не у шизофреников. ЯМР Биомед. 12 , 483–489 (1999).

CAS Google Scholar

59.

Эллери, С.J., Walker, D. W. & Dickinson, H. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и специфических для женщин преимуществ терапии креатином. Аминокислоты 48 , 1807–1817 (2016).

CAS Google Scholar

60.

McEwen, B. Действия эстрогена по всему мозгу. Последние прог. Horm. Res. 57 , 357–384 (2002).

CAS PubMed Google Scholar

61.

Андерсон, Дж. К., Уильямс, С., МакГи, Р. и Сильва, П. А. Расстройства DSM-III у детей младшего возраста. Распространенность в большой выборке из общей популяции. Arch. Общая психиатрия 44 , 69–76 (1987).

CAS PubMed Google Scholar

62.

Кюнер, К. Гендерные различия при униполярной депрессии: обновленные эпидемиологические данные и возможные объяснения. Acta Psychiatr. Сканд. 108 , 163–174 (2003).

CAS Google Scholar

63.

Моррисон, Дж. Х., Бринтон, Р. Д., Шмидт, П. Дж. И Гор, А. С. Эстроген, менопауза и стареющий мозг: как основы неврологии могут помочь в гормональной терапии у женщин. J. Neurosci. 26 , 10332–10348 (2006).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

64.

Соарес, К. Н. Депрессия и менопауза: текущие знания и клинические рекомендации для критического окна. Psychiatr. Clin. North Am. 40 , 239–254 (2017).

PubMed Google Scholar

65.

Мохаджери, М., Мартин-Хименес, К., Баррето, Г. Э. и Сахебкар, А. Влияние эстрогенов и андрогенов на митохондрии в нормальных и патологических условиях. Prog. Neurobiol. 176 , 54–72 (2019).

CAS PubMed Google Scholar

66.

Пазини, Ф. Л., Кунья, М. П. и Родригес, А. Л. С. Возможные положительные эффекты креатина для лечения депрессии. Prog. Neuropsychopharmacol. Биол. Психиатрия 89 , 193–206 (2019).

CAS PubMed Google Scholar

67.

Hjelmervik, H. et al. Связанные с половыми и половыми гормонами вариации энергометаболической лобной асимметрии головного мозга: исследование магнитно-резонансной спектроскопии. Neuroimage 172 , 817–825 (2018).

CAS PubMed Google Scholar

68.

Rae, C. D. & Brer, S. Креатин как усилитель для функции человеческого мозга. Как это могло работать? Neurochem. Int. 89 , 249–259 (2015).

CAS PubMed Google Scholar

69.

Brosnan, J. T. & Brosnan, M. E. Креатин: эндогенный метаболит, пищевая и терапевтическая добавка. Annu. Rev. Nutr. 27 , 241–261 (2007).

CAS Google Scholar

70.

Burkert, N. T., Muckenhuber, J., Großschädl, F., Rásky, É. И Фрейдл, В. Питание и здоровье — связь между пищевым поведением и различными параметрами здоровья: исследование на подобранной выборке. PLoS ONE 9 , e88278 (2014).

PubMed PubMed Central Google Scholar

71.

Бейнс, С., Пауэрс, Дж. И Браун, У. Дж. Как здоровье и благополучие молодых австралийских вегетарианок и полувегетарианок сравниваются с невегетарианцами? Public Health Nutr. 10 , 436–442 (2007).

PubMed Google Scholar

72.

Михалак, Дж., Чжан, X. и Якоби, Ф. Вегетарианская диета и психические расстройства: результаты репрезентативного опроса сообщества. Внутр. J. Behav. Nutr.Phys. Деятельность 9 , 67 (2012).

Google Scholar

73.

Хиббелн, Дж. Р., Нортстоун, К., Эванс, Дж. И Голдинг, Дж. Вегетарианские диеты и симптомы депрессии у мужчин. J. Affect. Disord. 225 , 13–17 (2018).

PubMed Google Scholar

74.

Бизхолд, Б. Л., Джонстон, К. С. и Дейгл, Д. Р. Вегетарианские диеты связаны со здоровым настроением: перекрестное исследование среди взрослых адвентистов седьмого дня. Nutr. J. 9 , 26 (2010).

PubMed PubMed Central Google Scholar

75.

Beezhold, B. L. и Johnston, C. S. Ограничение потребления мяса, рыбы и птицы у всеядных животных улучшает настроение: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Nutr. J. 11 , 9 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

76.

Купер, Р., Наклерио, Ф., Олгроув, Дж. И Хименес, А. Добавки креатина, специально предназначенные для выполнения упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J. Int. Soc. Sports Nutr. 9 , 33 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

77.

Клей, Р. А., Тарнопольский, М. А., Воргерд, М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst. Ред. . CD004760 (2013) https: // doi.org / 10.1002 / 14651858.CD004760.pub4.

78.

Бендер А. и Клопсток Т. Креатин для нейропротекции при нейродегенеративных заболеваниях: конец истории? Аминокислоты 48 , 1929–1940 (2016).

CAS PubMed Google Scholar

79.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г.Проверено 1 августа 2018 г. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

80.

Dechent, P., Pouwels, P. J. W., Wilken, B., Hanefeld, F. & Frahm, J. Повышение общего креатина в мозге человека после перорального приема креатин-моногидрата. Am. J. Physiol. 277 , R698 – R704 (1999).

CAS PubMed Google Scholar

81.

Lyoo, I. K. et al. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата в человеческом мозге после перорального приема креатин-моногидрата. Psychiatry Res. 123 , 87–100 (2003).

CAS Google Scholar

82.

Арчер, Э., Хэнд, Г. А. и Блэр, С. Н. Достоверность эпиднадзора за питанием в США: данные о потреблении калорийности национального исследования здоровья и питания, 1971–2010 гг. PLoS ONE 8 , e76632 (2013).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

83.

Hébert, J. R. et al. Рассмотрение ценности данных оценки питания для информирования политики здравоохранения, связанной с питанием. Adv. Nutr. 5 , 447–455 (2014).

PubMed PubMed Central Google Scholar

84.

Ахлувалия, Н., Дуайер, Дж., Терри, А., Мошфег, А. и Джонсон, К. Обновление данных о питании NHANES: акцент на сборе, выпуске, аналитических соображениях и использовании для информирования общественности политика. Adv.Nutr. 7 , 121–134 (2016).

PubMed PubMed Central Google Scholar

85.

Броснан, Дж. Т., Сильва, Р. П. Д. и Броснан, М. Е. Метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты 40 , 1325–1331 (2011).

CAS PubMed Google Scholar

86.

Дэниэл, К. Р., Кросс, А. Дж., Кёбник, К. и Синха, Р.Тенденции потребления мяса в США. Public Health Nutr. 14 , 575–583 (2011).

PubMed Google Scholar

12 Преимущества креатина + добавки, дозировка и побочные эффекты

Креатин — это хорошо изученная спортивная добавка. В сочетании с тренировками с отягощениями это может увеличить силу, мышечную массу и восстановление после тренировки. Ученые также исследуют, может ли креатин увеличить выработку энергии в организме и защитить сердце и мозг.Читайте дальше, чтобы узнать о его потенциальных преимуществах, побочных эффектах и ​​проверенных протоколах приема добавок.

Что такое креатин?

Введение

Креатин (α-метилгуанидин-уксусная кислота) — это вещество, естественным образом вырабатываемое в организме из аминокислот. Большая часть его накапливается в мышечных клетках и высвобождается во время физической активности. Креатиновые добавки увеличивают запасы креатина в мышцах, что улучшает физическую работоспособность и помогает наращивать мышцы. Источники креатина в пище включают мясо и рыбу [1, 2].

Большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах (95%) в виде фосфокреатина; остальное находится в мозге, почках и печени. Фосфокреатин заряжен мощными фосфатными группами, которые выделяют большое количество энергии, когда в этом нуждаются мышцы. В среднем человек потребляет около 2 г креатина в день, тогда как у спортсменов и бодибилдеров потребности намного выше [3].

Креатин стал одной из наиболее широко используемых пищевых добавок. Это одна из наиболее изученных добавок для увеличения мышечной силы и мощности спортсменов. .Менее известны его преимущества, помимо спортивных результатов, которые распространяются на людей с различными мышечными истощениями и неврологическими заболеваниями [1].

Snapshot

PROs

• Безопасно увеличивает мышечную массу, силу и работоспособность
• Снижает утомляемость после тренировки
• Отлично подходит для силовых тренировок
• Защищает мозг

Минусы

• Не влияет на выносливость или кардиоупражнения
• Высокие дозы могут вызвать дискомфорт в желудке или тошноту

Мощность vs.Тренировка на выносливость

Хотя почти каждый спортсмен, вероятно, пробовал креатин хотя бы раз в своей жизни, не все добьются желаемых результатов. Креатин — безопасная и разрешенная спортивная добавка, но не одинаково эффективна для всех типов упражнений . Если вам интересно, когда и следует ли вам использовать креатин, внимательно изучите свой режим упражнений и свои тренировочные цели [4].

Креатин обеспечит значительный прирост силы и производительности во время высокоинтенсивной краткосрочной анаэробной тренировки , i.е. мощные импульсы, направленные на увеличение максимальной мощности [4].

Креатин не влияет на аэробные тренировки на выносливость, такие как бег на длинные дистанции и плавание . Вы по-прежнему будете видеть улучшения в мышечной массе и утомляемости, если сочетаете силовые тренировки с видами спорта на выносливость [4].

Чтобы определить, когда принимать креатин и сколько вам нужно, вам следует погрузиться глубже, чтобы понять, что именно креатин делает в вашем организме.

Что делает креатин?

Система АТФ-фосфокреатин обладает огромным энергетическим потенциалом. Запасы фосфокреатина в мышцах высвобождают энергию и быстро увеличивают производство новых энергетических молекул АТФ . Прилив энергии, необходимый для поддержания тренировки с максимальным усилием, обычно длится всего 5–10 секунд, после чего снижение уровня фосфокреатина вызывает утомление [4].

Пики силы и способности к упражнениям во время краткосрочных высокоинтенсивных силовых тренировок зависят от двух факторов:

1. Уровни АТФ
2. Запасы фосфокреатина

Добавки креатина повышают силу, воздействуя на оба: он восстанавливает запасы АТФ в течение упражнения и запасы фосфокреатина после упражнений , во время восстановления [4].

Для высвобождения и использования энергии АТФ необходимо расщепить до АДФ (отщепляя один из фосфатов АТФ). АДФ по-разному возвращается в свое высокоэнергетическое состояние АТФ во время анаэробных упражнений (расщепление сахара или гликолиз) по сравнению с аэробными упражнениями (окислительное фосфорилирование).

При упражнениях высокой интенсивности мышцы полагаются на анаэробную систему, которая использует фосфокреатин и запасы сахара в мышцах (гликоген) в качестве топлива . Вот почему степень использования креатина в мышцах напрямую зависит от интенсивности и продолжительности упражнения.Мышцы нуждаются в наибольшем количестве фосфокреатина во время наиболее интенсивных и наиболее требовательных периодов физических упражнений или занятий спортом [4].

Например, доза креатина 30 г / день в течение 14 дней увеличивала мощность во время кратковременных, максимальных упражнений за счет увеличения производства АТФ и доступности фосфокреатина — возвращаясь к двум факторам, описанным выше [4].

Креатиновые добавки могут также «нагружать» мышцы за счет увеличения запасов фосфокреатина , что, в свою очередь, увеличивает выработку энергии во время взрывных высокоинтенсивных тренировок [4].

Увеличение запасов фосфокреатина также может способствовать восстановлению мышц . Более высокие уровни фосфокреатина могут помочь «убрать» кислотные побочные продукты упражнений и сбалансировать уровни pH в мышцах, позволяя продолжать упражнения с минимальной усталостью [4].

Креатин — это небольшая молекула, которая притягивает воду. Эти молекулы воды следуют за креатином в клетки, которые в результате набухают. Набухание клеток — это так называемый анаболический сигнал , который увеличивает производство белков, запасов сахара гликогена и ДНК, сводя к минимуму распад белка [5, 6, 4].

Польза креатина для здоровья

Возможная эффективность:

1-2) Физические упражнения и мышечная сила

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах, что, в свою очередь, увеличивает производство новых молекул энергии АТФ . Все клетки вашего тела используют АТФ в качестве источника энергии, но креатин в основном питает ваши мышцы и повышает вашу работоспособность во время коротких высокоинтенсивных тренировок [1, 2].

Добавка креатина улучшает силу и работоспособность во время высокоинтенсивных краткосрочных тренировок с отягощениями согласно обширному обзору 22 исследований.Согласно этому обзору, креатин при тренировках с отягощениями увеличивается [7, 8, 9, 10]:

• Сила мышц на 20% (на 8% больше, чем плацебо)
• Тяжелая атлетика (максимальное количество повторений при заданном проценте от максимальной силы) на 26% (на 14% больше, чем в плацебо)
• Жим лежа с тяжелой атлетикой до 43%

Силовые тренировки / тренировки с отягощениями особенно усиливают свои преимущества в наращивании мышц. В исследовании 32 здоровых мужчин в течение 16 недель тренировок с отягощениями креатин (6-24 г / день) увеличивал мышечный рост лучше, чем прием 20 г / день белков [11].

В исследовании с участием 19 мужчин креатин увеличивал массу свободного жира, подъемную способность и общую физическую работоспособность, а также внешний вид мышц в ответ на тяжелые тренировки с отягощениями. Режим тренировок был периодизирован в течение 12 недель, и в течение первой недели вводились более высокие дозы креатина (25 г / день), а затем более низкие поддерживающие дозы (5 г / день) [12].

Креатиновая загрузка в течение пяти дней у 15 студенток колледжа улучшила силу и уменьшила мышечную усталость во время высокоинтенсивной езды на велосипеде. Фаза загрузки состояла из 20 г / день креатина и 40 г / день декстрозы [13].

Высокий уровень белка миостатина может замедлить или полностью заблокировать рост новых мышц. Креатин при тренировках с отягощениями может увеличить потенциал роста мышц за счет снижения миостатина. В одном исследовании с участием 27 здоровых мужчин креатин предотвращал повышение уровня миостатина, что усиливало его усиливающее действие на наращивание мышечной массы у силовых атлетов [14].

У крыс добавка креатина снижает маркеры окислительного повреждения (перекисное окисление липидов) и улучшает анаэробные характеристики [15].

Synergies

Пажитник увеличивает усвоение креатина; их сочетание может максимизировать силу и адаптацию к тренировкам.

В исследовании с участием 47 мужчин креатин (5 г / день) с экстрактом пажитника (900 мг / день) увеличивал силу верхней части тела и повышал адаптацию в течение 8-недельной программы тренировок с отягощениями. Эта комбинация была столь же эффективной, как и более классическая комбинация креатина и углеводов, которая часто включает чрезмерное количество простых сахаров, таких как декстроза (70 г / день) [16].

3-4) Повреждение мышц и усталость

В одном исследовании с участием 14 мужчин креатин с углеводами за 5 дней до и через 2 недели после тренировки с отягощениями улучшил восстановление мышцы-разгибателя колена. Мальтодекстрин и креатин уменьшали воспаление после бега на 30 км у бегунов, в то время как один креатин также снижал маркеры воспаления (TNF-a и CRP) у 24 молодых спринтеров [17, 18, 19].

У 8 триатлонистов Ironman креатин с мальтодекстрином снижали маркеры мышечного повреждения лучше, чем просто мальтодекстрин [20].

Креатин снижает утомляемость ног после тренировки в жару у части мужчин, тренированных на выносливость. Те, кто ответил на креатиновые добавки, лучше усваивали креатин в мышцах [21].

Однако в одном исследовании с участием 22 мужчин, тренирующихся с отягощениями, креатин не улучшил восстановление мышц . В этом исследовании креатин давали в течение 10 дней перед одной тренировкой с отягощениями. В отличие от большинства других исследований, участники не получали креатин в фазе восстановления после упражнений, что может быть требованием для восполнения запасов фосфокреатина [22].

5) Возрастная потеря мышц

Прием креатина пожилым людям может замедлить мышечное истощение, улучшить выносливость и увеличить силу [23].

В сочетании с тренировками с отягощениями креатин увеличил мышечную массу, силу ног, выносливость и мощность в исследовании с участием 30 пожилых мужчин. В течение первых 5 дней (фаза нагрузки) использовались более высокие дозы креатина, а затем более низкие поддерживающие дозы [24].

В двух исследованиях с участием 46 пожилых людей креатин в сочетании с упражнениями увеличивал мышечную силу, вес, обезжиренную массу и функциональные возможности [25, 26].

6) Когнитивная функция

Эффект креатина может быть расширен от его более часто обсуждаемых и очевидных преимуществ в отношении мышечной усталости до снижения умственной усталости и улучшения когнитивных функций.

У недосыпающих регбистов креатин (20 г / день) улучшал настроение и когнитивные навыки после приема добавок в течение недели. В другом исследовании креатин улучшал сложные когнитивные навыки, полученные за 7 дней до депривации сна в сочетании с упражнениями средней интенсивности [27, 28].

Эти интересные исследования показывают, что креатин может обратить вспять симптомы «мозгового тумана», вызванные стрессовыми факторами, такими как недостаток сна и дисбаланс циркадных ритмов, которые часто встречаются у спортсменов или людей, ведущих современный быстрый образ жизни.

В вегетарианских диетах отсутствуют основные пищевые источники креатина (мясо и рыба). Креатиновые добавки улучшили скорость обработки данных, рабочую память и интеллект у 45 вегетарианцев . Жизненное влияние креатина на потребление энергии, вероятно, лежит в основе этих ноотропных эффектов.Повышая уровень креатина в головном мозге, пищевые добавки увеличивают энергоемкость мозга и улучшают когнитивные способности [29, 30].

Предупреждение снижения когнитивных функций особенно важно для пожилых людей. Креатин (20 г / день) улучшил когнитивные функции и качество жизни в одном исследовании с участием 27 пожилых людей всего через 2 недели [31, 32].

Недостаточно доказательств:

Нет достоверных клинических данных, подтверждающих использование креатина для лечения любого из состояний, указанных в этом разделе.Ниже приводится краткое изложение последних исследований на животных, клеточных исследований или некачественных клинических испытаний, которые должны вызвать дальнейшие исследования. Однако не следует интерпретировать их как полезные для здоровья.

7) Уровни тестостерона

В исследованиях, охватывающих как любителей, так и профессиональных спортсменов, креатин повышал уровень тестостерона. Были использованы типичные дозы (около 50 — 100 мг / кг) , но эффект не был постоянным.

Например, креатин повысил уровень тестостерона у пловцов-спринтеров на 14%, оказал значительное влияние на недосыпающих элитных игроков в регби, но лишь едва заметный эффект на здоровых игроков в американский футбол или регби [33, 34, 35, 36 , 37, 38].

Дальнейшие исследования должны пролить больше света на связь между приемом креатина и уровнем тестостерона.

8) Защита мозга

Добавки креатина (4 г / день) к антидепрессантам СИОЗС улучшили симптомы у 5 женщин, страдающих депрессией, которые ранее не отвечали на терапию. Визуализация головного мозга показала, что креатин повышает уровень фосфокреатина, что объясняет его эффекты повышения настроения [39].

У животных креатин использовался для улучшения симптомов болезни Альцгеймера, инсульта, эпилепсии и травм головного или спинного мозга [40, 41, 42, 43].

В клетках мозга креатин защищает нейроны ГАМК от повреждений [44].

9) Болезнь Паркинсона

Болезнь Паркинсона часто приводит к плохой физической форме, снижению мышечной массы, снижению мышечной силы и утомляемости.

Креатин улучшил силу верхней части тела и усилил преимущества силовых тренировок в одном исследовании с участием 20 человек с болезнью Паркинсона. Как и у спортсменов, креатин вводили в более высоких дозах в течение 5 дней (20 г / день), а затем поддерживали более низкую дозу (5 г / день) [45].

У мышей креатин предотвращал падение уровня дофамина. Низкий уровень дофамина и разрушение дофаминовых нейронов являются отличительной чертой болезни Паркинсона, которая вызывает общие симптомы [46].

Несмотря на то, что это многообещающе, необходимы более крупные клинические испытания, чтобы оценить, могут ли креатиновые добавки в отдельности также улучшить другие симптомы болезни Паркинсона.

Синергизм

В сочетании с коэнзимом Q10 креатин задерживал снижение когнитивных функций в исследовании с участием 75 человек с легкими когнитивными нарушениями и болезнью Паркинсона.Эта комбинация принималась в течение полутора лет в постоянной дозе (10 г / день креатина, 300 мг / день CoQ10). Он также может снизить уровень фосфолипидов в плазме, высокий уровень которого указывает на плохую когнитивную функцию [47, 48].

10) Здоровье сердца

Креатин (20 г / день) снизил уровень триглицеридов, ЛПНП и холестерина в одном исследовании с участием 37 человек. Здоровый уровень липидов в крови снижает риск сердечных приступов и предотвращает сужение кровеносных сосудов [49].

Высокий уровень гомоцистеина увеличивает риск сердечных заболеваний.В одном исследовании креатин, добавленный к поливитаминным добавкам, снижал уровень гомоцистеина у здоровых людей через 4 недели лучше, чем одни поливитамины. Однако в другом исследовании креатин не снижал уровень гомоцистеина [50, 51].

Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния добавок креатина на здоровье сердца.

11) Уровень сахара в крови

Креатин (10 г / день) наряду с кардиотренировками снизил уровень сахара в крови в испытании с участием 20 здоровых мужчин.Креатин не влияет на чувствительность к инсулину или уровень инсулина [52, 53].

Креатиновые добавки значительно снизили уровень сахара в крови в нескольких исследованиях на животных с диабетом. Эти данные могут не соответствовать действительности у людей с диабетом. На данный момент клинических исследований креатина у диабетиков не проводилось. [53].

Генетика

В мышцах крыс креатин увеличивал экспрессию гена GLUT4. Этот ген также активируется при физической нагрузке и кодирует основной инсулино-чувствительный переносчик глюкозы в организме.Повышенная активность GLUT4 улучшает чувствительность к инсулину и может принести пользу людям с диабетом [54, 55].

12) Здоровье костей

У женщин в постменопаузе креатин в сочетании с силовыми тренировками улучшил качество жизни и уменьшил симптомы остеоартрита коленного сустава (такие как боль и скованность). Креатин вводили в дозе 20 г / день в течение одной недели, а затем поддерживали на уровне 5 г / день в течение еще 11 недель [56].

Креатин работает вместе с факторами роста костей, повышая активность костно-строительных клеток.В клеточных исследованиях он увеличивал минерализацию [57].

Возможно неэффективен:

На основании имеющихся клинических данных креатин, похоже, не помогает при:

• Боковой амиотрофический склероз (БАС, болезнь Лу Герига) [58, 59]
• Болезнь Хантингтона ( нарушение движений) [60, 61]

Побочные эффекты креатина и безопасность

Этот список не охватывает все возможные побочные эффекты. Если вы заметили какие-либо другие побочные эффекты, обратитесь к своему врачу или фармацевту.В США вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088 или www.fda.gov/medwatch . В Канаде вы можете сообщить о побочных эффектах в Health Canada по телефону 1-866-234-2345.

Добавка креатина вероятно безопасна в дозах от 5 до 30 г / день. Побочные эффекты, такие как боль в животе и спазмы, обычно возникают в результате приема слишком большого количества креатина за один раз или отсутствия гидратации [62, 63, 64].

Чтобы снизить риск побочных эффектов со стороны желудка, дневная доза обычно делится на 3-4 равные части в течение дня, особенно во время фазы нагрузки.

Креатин также вызывает задержку воды на ранних стадиях приема добавок, что сопровождается увеличением веса [65].

Повреждает ли почки?

Креатин был безопасен и не представлял риска для почек в краткосрочных (5 дней), среднесрочных (14 дней) и долгосрочных (от 10 месяцев до 5 лет) исследованиях [66].

Большая часть общественного беспокойства связана с единственным примером приема креатиновых добавок у мужчины с заболеванием почек [66].

Креатин против креатинина

Креатин расщепляется на креатинин , который обычно быстро выводится почками.Креатинин является маркером заболевания почек, поскольку поврежденные почки не могут выводить креатинин из организма, что приводит к его накоплению в крови. Как показывает вышеупомянутый случай, если человек с повреждением почек принимает креатиновые добавки, его уровень креатинина резко возрастает.

У здоровых людей только высокие нагрузочные дозы креатина могут незначительно повысить уровень креатинина . Если вы делаете тест на креатинин при приеме высоких доз креатина (~ 20 г / день), ваш врач может уловить эту ложноположительную ошибку и предположить, что у вас заболевание почек, если он не знает о вашем режиме приема добавок [66].

У большинства спортсменов повышен уровень креатинина, независимо от приема креатиновых добавок. Фактически, если бы креатинин использовался как единственный показатель функции почек, казалось бы, что почти все спортсмены испытывают проблемы с почками [66].

Беременность

Креатин обычно считается безопасным, но его польза для беременных не подтверждена . Креатиновые добавки могут помочь поддерживать уровень энергии и кислотно-щелочной баланс во время беременности. Он также может защитить детей от асфиксии при рождении, которая возникает, когда мозгу и другим органам ребенка не хватает кислорода и питательных веществ до, во время или сразу после рождения [67].

Для определения безопасности креатина во время беременности необходимы дополнительные исследования. Чтобы быть в безопасности, избегайте приема креатина во время беременности, если это не предписано вашим доктором .

Добавки с креатином

Продукты питания

Типичная диета, состоящая из мясных и растительных продуктов, обеспечивает около 1 г креатина в день. Мясо (говядина, курица, кролик) и рыба содержат наибольшее количество креатина. Тем не менее, дозы креатина, необходимые для достижения большинства положительных результатов (более 5 г / день), трудно достичь без добавок [68, 66, 69, 70, 71].

Составы добавок

Креатиновые добавки не были одобрены FDA для медицинского применения. В целом регулирующие органы не обеспечивают качество, безопасность и эффективность добавок. Перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом.

Самая распространенная и хорошо изученная форма креатина — это моногидрат креатина , который используется в большинстве исследований, рассматриваемых в этой статье. Моногидрат креатина всасывается почти полностью (около 100%) и имеет хорошую биодоступность.В качестве золотого стандарта все другие формы креатина сравнивают с моногидратом [72].

Другие составы креатина и комбинированные ингредиенты включают [72, 73, 66]:

• Цитрат трикреатина
• Пируват креатина
• Креатинфосфат
• Забуференный моногидрат креатина (с хелатом магния)
• Этиловый эфир креатина
• + бикарбонат натрия
• + бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)
• + глицерин
• + глутамин,
• + бета-аланин
• + экстракт циннулина
• Шипучие и жидкие составы

Огромное количество различных формы креатина могут сбивать с толку, в то время как маркетинговые заявления производителей часто вводят в заблуждение.На основании самых последних исследований [74, 66]:

• Бета-аланин с креатином может оказывать более сильное воздействие, чем один моногидрат креатина.
• Жидкие креатиновые добавки повышают пиковые уровни креатина немного больше, чем твердый креатин, который, вероятно, имеет не влияет на общие эффекты

Никакие другие составы креатина не показали большей пользы, чем моногидрат креатина.

Дозировка

Приведенные ниже дозы могут не относиться к вам лично.Если ваш врач предлагает использовать креатиновую добавку, поработайте с ним, чтобы найти оптимальную дозировку в соответствии с вашим состоянием здоровья и другими факторами.

Дозировка креатина, необходимая для увеличения запасов в мышцах, зависит от вашего веса и уровня креатина в мышцах до приема добавок . Если вы редко едите мясо или рыбу, ваш уровень креатина, вероятно, ниже и резко возрастет в ответ на добавки (20-40%). У людей с высокими запасами креатина в мышцах это увеличение менее выражено (10–20%) [66].

Повышение эффективности упражнений было связано с величиной этого увеличения [66].

Примечание: Вся информация о дозировках в этом разделе относится к моногидрату креатина.

Протокол загрузки и обслуживания

В большинстве клинических исследований использовался двухэтапный протокол (загрузка + поддержание) добавок. Это самый быстрый и эффективный способ увеличить запасы креатина в мышцах и увеличить силу. . Он предполагает прием более высоких доз в течение нескольких дней с последующим приемом более низких поддерживающих доз [75, 66].

• Фаза загрузки состоит из приема около 20 г / день креатина (0,3 г / кг / день) в течение 5-7 дней. Суточную дозу следует разделить на 3-4 меньших приема (например, по 5 г 4 раза в течение дня).
• На поддерживающей фазе дозы креатина должны поддерживаться на уровне 3-5 г / день

Согласно исследованиям, этот протокол увеличивает запасы креатина и фосфокреатина в мышцах на 10-40% [66].

Некоторые исследования показывают, что фаза загрузки может длиться всего 2–3 дня, особенно если креатин сочетается с повышенным потреблением белков и / или углеводов.

Альтернативные протоколы

В нескольких исследованиях использовались протоколы добавок без фазы загрузки . Пропуск фазы загрузки по-прежнему может увеличить запасы креатина и мышечную силу (например, 3–6 г / день в течение 4–12 недель), но прирост будет более постепенным [66].

Другие предложили циклических стратегий , которые включают прием нагрузочных доз в течение 3-5 дней каждые 3-4 недели. Основываясь на нескольких исследованиях, эти протоколы езды на велосипеде эффективны для повышения и поддержания уровня креатина в мышцах до того, как они упадут до исходных значений, что обычно происходит примерно через 4-6 недель [66].

Эффекты, преимущества и безопасность — StrengthLog

Креатин — одна из лучших добавок, которые вы можете принимать, если вашей целью является сила и рост мышц.

Креатин

был изучен в более чем тысяче испытаний, и было обнаружено, что он увеличивает силу и размер мышц. Кроме того, кажется, что он уменьшает повреждение мышц после упражнений и может улучшить когнитивные функции, такие как память и исполнительные функции.

Из этого руководства вы узнаете, что такое креатин, как он работает и почему вам, как лифтеру, должно быть интересно.

Что такое креатин?

Креатин — это соединение естественного происхождения, которое ежедневно вырабатывается почками и печенью из аминокислот.

Это молекула, используемая в качестве запаса энергии в органах, особенно потребляющих энергию, таких как ваши мышцы , где хранится ~ 95% всего креатина, но также и в мозге.

Примерно 1/3 креатина, хранящегося в ваших мышцах, представляет собой свободный креатин, а оставшиеся 2/3 хранятся в форме креатинфосфата .Когда ваши мышцы расходуют энергию в форме богатой энергией молекулы АТФ , креатинфосфат используется для регенерации АТФ.

Запасы АТФ в ваших мышцах хватает только на 2–3 секунды максимальной работы, например, одного или двух очень тяжелых подъемов, после чего креатинфосфат становится самым быстрым источником регенерирования АТФ.

Однако ваших запасов креатинфосфата достаточно только для регенерации АТФ в течение 5–6 секунд максимальной работы, и после 10 секунд максимально интенсивной работы половина регенерированного АТФ будет поступать из креатинфосфата, а другая половина — из гликогена.

После 20 секунд максимальной работы ваши запасы креатинфосфата будут почти полностью истощены, а гликоген составляет большую часть производства АТФ.

Вот подробное описание процесса:

1. Ваши мышцы сокращаются за счет АТФ.
2. Креатинфосфат расщепляется на свободный креатин + один ион фосфата, высвобождая в процессе энергию, которая используется для регенерации АТФ.
3. Когда вы отдыхаете, свободный креатин, который уже был накоплен в ваших мышцах, и свободный креатин, который был произведен на шаге 2, используется для регенерации креатинфосфата.Это делается с помощью энергии из других энергетических систем (например, аэробной системы).
4. Требуется около 20 секунд максимально интенсивной работы для полного истощения ваших запасов креатинфосфата, и около 2 минут для восстановления этих запасов до 95%.

Источники креатина и суточное потребление

Каждый день вы производите 1-2 грамма креатина из аминокислот в печени и почках. Если вы едите мясо, рыбу или птицу, вы, вероятно, получаете дополнительный грамм креатина из своего рациона.

Помните, что 95% вашего креатина хранится в мышцах? То же самое и с другими животными: когда вы едите мышцы животных, вы поглощаете их креатин. Красное мясо, рыба и птица обычно содержат около 1–3 граммов креатина на фунт (3–5 граммов на кг), а литр молока (около 1 литра) содержит 0,1 г.

Это означает, что вегетарианцы не получают (или получают очень мало) креатина из своего рациона, а у вегетарианцев также меньше креатина в мышцах — около 85% от уровня людей, которые едят мясо.

Креатиновая добавка может представлять дополнительный интерес для тех из вас, кто редко или никогда не ест мясо. Креатиновые добавки, кстати, являются вегетарианскими; они производятся из аминокислот без участия животных.

Однако, даже когда люди, которые едят мясо, рыбу или птицу, начинают принимать креатин, содержание креатина в их мышцах увеличивается на 20-40%. Приведенная ниже диаграмма дает вам приблизительное представление о среднем содержании креатина в мышцах людей, которые: 1) являются вегетарианцами, 2) едят мясо, рыбу или птицу, или 3) принимают добавки креатина.

Итак, если вы начнете есть больше креатина в своем рационе или добавите его в пищу, содержание креатина в мышцах возрастет.

Повышенное количество креатина в ваших мышцах означает, что у вас есть более быстро доступное топливо, которое можно использовать для коротких всплесков активности с высокой интенсивностью, таких как поднятие тяжестей или спринт.

Больше креатина в ваших мышцах означает, что вы можете сделать несколько дополнительных повторений за подход или сделать такое же количество повторений, как и раньше, но с большим весом.Вы также будете быстрее восстанавливаться между подходами и сможете выполнять больший общий объем работы во время тренировок. Это, в свою очередь, приведет к большему тренировочному стимулу, что потенциально приведет к большему увеличению мышечной массы и силы.

Насколько больший выигрыш?

Давайте разделим его на четыре аспекта:

• Сила
• Сильная выносливость
• Рост мышц
• Восстановление

Креатин — влияние на силу

Обзор 22 тренировочных исследований показал, что участники, которым давали плацебо, увеличили свою силу в среднем на 12% во время тренировки, в то время как участники, которым давали креатин, увеличили свою силу на 20%.В силовых тестах, где участники делали как можно больше повторений с заданным% от своего максимума, группы плацебо увеличивали свои показатели в среднем на 12%, а группы креатина увеличивались на 26%.

Это было в исследованиях продолжительностью в среднем 2–3 месяца.

Считается, что увеличение силы при приеме креатина является результатом усиленных тренировок, которые вы можете выполнять во время приема добавок — вы можете делать больше повторений с более тяжелыми весами и, возможно, также быстрее восстанавливаться (подробнее об этом позже).

Эффект повышения производительности на 1ПМ после приема креатина во время тренировочного периода хорошо известен, но оказывает ли креатин также «острый» эффект на силу 1ПМ, что видно, как только вы набираете креатин, т. Е. После 5 –6-дневная фаза загрузки с 20 г / день?

Есть небольшое количество исследований, подтверждающих это. Это контрастирует с гипотезой о повышении производительности только за счет увеличения креатинфосфата, поскольку недостаток креатинфосфата, вероятно, не будет проблемой в тесте 1ПМ.Но результаты могут быть просто случайными: исследований мало, с небольшим количеством участников, низкой статистической мощностью и небольшими эффектами.

На данный момент единственное, что мы знаем наверняка о влиянии креатина на максимальную силу, — это то, что когда спортсмены принимают креатин во время тренировки, они набирают больше силы, чем в противном случае.

Креатин — Влияние на силовую выносливость

Креатин — это самый быстрый способ восстановления АТФ в мышцах и основной источник энергии для краткосрочной высокоинтенсивной работы.Добавка креатина увеличивает содержание креатина в ваших мышцах, что делает его идеальным для повышения производительности не только в задачах на силовую выносливость (обычно длятся менее минуты), но и в повторяющихся высокоинтенсивных усилиях, таких как повторяющиеся спринты. во многих командных видах спорта, например, в футболе или футболе.

• Езда на велосипеде (тест Вингейта): Было обнаружено, что добавка креатина (2–5 г / день) увеличивает среднюю и пиковую выходную мощность в течение 30-секундного анаэробного теста Вингейта по сравнению с плацебо как у футболистов, так и у футболистов.
• Повторные спринты: Опять же, у футболистов добавка креатина улучшает результаты повторных спринтов (длиной 10–20 м) с коротким перерывом между ними по сравнению с плацебо.

Эффект острой выносливости характерен не только для спринтов или интенсивной езды на велосипеде:

• Жим лежа: После приема 25 г креатина в течение 6 дней мужчины, тренирующиеся с отягощениями, значительно увеличили количество повторений, выполняемых в жиме лежа в течение 5 подходов до отказа с нагрузками 10 ПМ, по сравнению с плацебо.
• Приседания и жим лежа: Гандболисты, принимавшие 20 г креатина в день в течение пяти дней, значительно улучшили количество повторений, которые они могли выполнять до отказа с нагрузками 10–15 ПМ, по сравнению с плацебо.

Пример влияния креатина на силовую выносливость можно увидеть на диаграмме, адаптированной из работы Искьердо (2002) ниже.

Он показывает результаты до и после пяти дней приема креатина (20 г / день) в жиме лежа, когда участникам было дано указание сделать как можно больше и мощных повторений жима лежа.На диаграмме показаны результаты группы, получавшей креатин, которая значительно увеличила свои показатели. Группа, получавшая плацебо, не заметила никаких улучшений в течение пяти дней между тестами.

Обратите внимание, что на диаграмме показан второй подход жима лежа — первый подход был только набором из 10 повторений до истощения, предназначенным для проверки выносливости и восстановления до второго теста. Это объясняет, почему группа, принимающая креатин, смогла подняться с большей силой с первого повторения: они не стали сильнее — они просто больше восстановились после первого подхода в тесте «после».

В отличие от силы 1ПМ, положительный эффект на краткосрочные, высокоинтенсивные виды деятельности является острым — это означает, что после фазы нагрузки в течение 5–7 дней с 4 х 5 граммов креатина в день уже заметен небольшой эффект. Это потому, что как только вы увеличите запасы креатина в мышцах, вы сможете использовать его.

В дополнение к краткосрочному эффекту креатин, вероятно, также имеет долгосрочный эффект: если вы можете тренироваться быстрее, интенсивнее и быстрее восстанавливаться, это позволит вам получить лучший тренировочный стимул и, следовательно, лучшие долгосрочные результаты. .Острый эффект повышенной сопротивляемости усталости исчезнет, ​​как только вы перестанете принимать креатин, но не ваши с трудом заработанные долгосрочные результаты тренировок.

Когда креатин больше не полезен для выносливости? Добавка

креатина помогает вашей фосфокреатиновой системе, которая длится всего 20–30 секунд высокоинтенсивной работы, прежде чем гликолиз станет основным источником энергии.

Было обнаружено, что добавка

креатина улучшает производительность при занятиях продолжительностью менее 3 минут, но эффект, вероятно, тем больше, чем ближе вы к фосфокреатину, запасы которого составляют 20–30 секунд, или, скажем, менее 1 минуты, что по совпадению примерно одинаково. время, необходимое для выполнения стандартного подхода к силовой тренировке из 8–20 повторений.

Креатин — влияние на рост мышц

Когда дело доходит до влияния креатина на рост мышц, немного сложнее отличить прирост мышечной массы от нагрузки креатином сам по себе, от его благотворного влияния на рост мышц.

Распространенное заблуждение о креатине состоит в том, что он заставляет вас выглядеть вздутым или водянистым и выглядеть менее худым, но верно и обратное: 95% креатина хранится в ваших мышцах, поэтому креатиновая нагрузка скорее сделает вас более мускулистым.В одном исследовании 10 дней креатиновой нагрузки увеличивали диаметр мышечных волокон типа I, IIa и IIx в четырехглавой мышце на 9%, 5% и 4% соответственно.

Сухая масса обычно увеличивается на 1-2% от нагрузки креатином, но дополнительный рост мышц по сравнению с контрольными группами кажется больше, чем то, что можно объяснить только эффектом нагрузки. Метаанализ 18 тренировочных исследований, в которых сравнивали креатин с плацебо, показал, что во время исследований (которые в среднем длились 8 недель) группы плацебо увеличили свою мышечную массу на 0.20% в неделю, в то время как группы, принимавшие креатин, увеличивали мышечную массу на 0,56% в неделю — разница в 0,36% в неделю. Разумно предположить, что часть этой дополнительной мышечной массы по сравнению с контрольными группами может быть потеряна, если участники перестанут принимать креатин, но не полностью.

В более недавнем исследовании 43 тренирующихся с отягощениями мужчины тренировались в течение 8 недель, получая плацебо или креатин. Группа креатина получала около 20 г / день в течение первой недели, а затем около 2 г / день в течение дополнительных 7 недель.Результат показан на диаграмме ниже: группа креатина увеличила свою мышечную массу значительно больше, чем группа плацебо, измеренная с помощью DXA. Опять же, часть этого прироста, вероятно, связана с увеличением запасов самого креатина, но, вероятно, не полностью.

Самый большой рост был в вооружениях. Неясно, связано ли это с тем, что креатин приносит больше пользы рукам, чем ногам. Более ранний метаанализ действительно обнаружил, что прирост производительности от приема креатина был больше в верхней части тела, чем в нижней части тела.Это также может быть просто объяснено тем фактом, что конкретная программа тренировок, использованная в этом исследовании, предусматривала несколько больший объем тренировок для рук, чем для ног. Поскольку креатин улучшает результаты тренировок, более высокий объем, вероятно, может принести пользу группе креатина.

Креатин — Влияние на восстановление

Было обнаружено, что добавки креатина, за исключением увеличения силы и мышечной массы, ускоряют восстановление после тренировки. Исследования показали, что участники, которые принимали креатин, быстрее восстанавливали полную мышечную функцию и демонстрировали меньше маркеров повреждения мышц после тяжелых тренировок или периодов напряженных тренировок.

Это указывает на то, что креатин является одной из очень немногих добавок, которые действительно могут помочь вашему выздоровлению. Теоретически это может означать, что вы можете тренироваться с большим объемом или с большей частотой при добавлении креатина, не превышая своих возможностей восстановления.

Дозировка креатина: сколько нужно принимать?

Вероятно, наиболее распространенный способ дозирования креатина — это начать с фазы загрузки , когда вы принимаете 20 г / день (разделенных на 4 дозы по 5 г) в течение 4–6 дней, после чего следует фаза поддержания , на которой вы принимаете 3–5 г / день каждый день.

Цель фазы загрузки — загрузить мышцы креатином за более короткое время, чем если бы вы сразу перешли в фазу поддержания. Конечный результат будет таким же — единственная разница в том, как быстро вы достигнете состояния креатиновой нагрузки.

Раннее исследование четко продемонстрировало разницу между стратегиями дозирования креатина с использованием четырех групп участников:

1. Одна группа, принимавшая 20 г / день (разделенных на 4 х 5 г) в течение 6 дней, и не более после этого.
2. Одна группа, принимавшая 20 г / день (разделенных на 4 х 5 г) в течение 6 дней, а затем 2 г / день в течение 28 дополнительных дней.
3. Одна группа, принимавшая 3 г в день в течение 28 дней.
4. Одна группа, которая получала только плацебо.

Они использовали моногидрат креатина, и участниками были физически активные молодые люди с массой тела около 170 фунтов или 75–80 кг.

Результаты?

• Группа 1, которая получала 20 г / день в течение 6 дней , а затем ничего больше, увеличила содержание креатина в мышцах на 18% после этих 6 дней, но в течение следующих 28 дней содержание креатина постепенно снижалось.На 35-й день (после 28 дней без креатина) у них было примерно столько же креатина в мышцах, сколько до исследования — лишь незначительное увеличение на 7% все еще оставалось.
• Группа 2, которая получала 20 г / день в течение 6 дней, а затем 2 г / день в течение 28 дней, увеличила содержание креатина в мышцах аналогично группе 1: увеличение на 21% через 6 дней с 20 г / день. Но, в отличие от группы 1, они поддерживали это содержание креатина в течение следующих 28 дней (где они получали 2 г / день).
• Группа 3, получавшая 3 г / день в течение 28 дней, постепенно увеличивала содержание креатина в мышцах на протяжении всего исследования: на 12% через 14 дней и на 17% в целом через 28 дней.

Итак — как низко вы можете спуститься?

• Исследование с участием пловцов-невегетарианок не выявило каких-либо различий в содержании креатина в мышцах (или производительности) по сравнению с плацебо после шести недель приема 2 г креатина в день.
• В другом исследовании футболистов мужского и женского пола были дополнены 0.03 г / кг / день, что в среднем составляло ~ 2,3 г / день, и действительно наблюдалось повышение уровня креатина в плазме и улучшение показателей при повторных сериях разгибаний ног.
• Еще одно исследование с использованием 0,03 г / кг / день в течение 14 дней на футболистах показало повышение производительности. Группа креатина весила в среднем 67 кг, что означает, что они в среднем принимали ~ 2,0 г / день.

Казалось бы, ~ 2 г / день — это примерно нижний предел эффективной дозы. Стандартная «безопасная» доза для повышения работоспособности составляет 5 г / день, но кажется, что для многих достаточно 3 г / день (чайная ложка креатина).

Поэтому мы рекомендуем суточную дозу от 3 до 5 г / день — где вы можете ошибиться, выбрав более высокий уровень, если у вас очень большая мышечная масса и / или вы не едите много мяса.

Фаза загрузки 20 г / день в течение 4–6 дней не является обязательной, но она будет загружать ваши мышцы креатином быстрее — за неделю, в отличие от 3–4 недель при приеме 3-5 г / день. Разделите 20 г на 4 приема по 5 г, равномерно распределив их в течение дня.

Различные типы креатина

Креатин — это белый кристаллический порошок, имеющий вкус песка и растворимый в воде. Моногидрат креатина — вариант с самым высоким содержанием креатина, и для полного растворения 5 г моногидрата креатина требуется 12 жидких унций (3,5 дл) воды при 68 ° F (20 ° C). Некоторые другие формы креатина, такие как цитрат креатина и пируват, обладают более высокой растворимостью в воде, но не отличаются по абсорбции или действию в остальном.

Моногидрат креатина является наиболее распространенной и наиболее изученной (97% + исследований) формой креатина, и никакая другая форма креатина не оказалась более эффективной.В лучшем случае они одинаково эффективны, но с более высокой стоимостью — в худшем случае они не только дороже, но и имеют худший эффект.

В 2011 году был проведен обзор всей научной литературы, касающейся различных форм добавок креатина, и был сделан их вывод:

”Существует мало или совсем нет доказательств, подтверждающих маркетинговые заявления о том, что эти новые формы креатина более стабильны, быстрее перевариваются и более эффективны в повышении уровня креатина в мышцах и / или связаны с меньшим количеством побочных эффектов, чем CM [креатин моногидрат].”

Jäger (2011)

Только в одном аспекте существует релевантное (ну, вроде как) различие между различными формами, а именно растворимость в воде . Поскольку из-за этой разницы возникают различные мифы и недопонимания, давайте рассмотрим ее.

Растворимость в воде различных форм креатина

Креатин моногидрат на 87,9% состоит из креатина, что является самым высоким содержанием креатина среди всех креатиновых добавок — наиболее близким к чистому креатину.Он имеет умеренную растворимость в воде, на которую сильно влияет температура воды.

В одном литре воды растворяется:

• 6 г моногидрата креатина при 4 ° C
• 14 г при 20 ° C
• 34 г при 50 ° C

Вы, наверное, знаете, как выглядит нерастворенный креатин: белый зернистый песок на дне стакана с водой .

Некоторые другие формы креатина показывают лучшую растворимость в воде, например, цитрат креатина и пируват креатина. Вот как их растворимость сочетается с моногидратом креатина:

• Моногидрат креатина: 14 г / л при 20 ° C
• Цитрат креатина: 29 г / л при 20 ° C
• Пируват креатина: 54 г / л при 20 ° C

Это означает, что вы можете смешивать свой креатин цитрат или пируват в меньшем количестве воды, чем при смешивании моногидрата, и он все равно полностью растворится.Однако и цитрат креатина, и пируват содержат меньше креатина, чем моногидрат креатина — моногидрат креатина содержит креатин 87,9%, цитрат 66% и пируват 60%, поэтому вам нужно будет увеличить количество принимаемого порошка, что потребует дополнительного количества воды. Конечным результатом по-прежнему будет то, что вам потребуется на немного меньше воды на для дозы креатина из цитрата и пирувата, но только примерно на пару унций на децилитр или около того.

Имеет значение?

На мой взгляд: Нет.По крайней мере, недостаточно, чтобы гарантировать разницу в цене.

Могу поспорить, что большинство людей, принимающих креатин, даже не используют достаточно воды для его растворения, и для большинства людей это работает нормально. Ваш желудок полон жидкости, и если вы не растворите креатин в достаточном количестве воды в своем стакане, вместо этого он просто растворится в содержимом вашего желудка.

Однако некоторые люди могут быть более чувствительны к смешиванию креатина с небольшим количеством воды. Подробнее об этом читайте в разделе о побочных эффектах ниже.

Напомним, есть некоторые формы креатина, которые легче растворяются в воде. Это не , а не влияет на то, как они увеличивают содержание креатина в мышцах, это не влияет на удержание воды , а не , и не влияет на повышение производительности , а не .

Рекомендуемая форма креатина — моногидрат креатина.

Безопасность креатина и побочные эффекты

Добавка креатина

тщательно изучалась в течение десятилетий, в более чем тысяче исследований и неизменно доказала свою безопасность и отсутствие каких-либо неблагоприятных эффектов на клинические маркеры здоровья — даже в долгосрочных исследованиях, продолжающихся до пяти лет.

Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в 2019 году, исследовали влияние добавок креатина на функцию почек и пришли к выводу, что он не имеет побочных эффектов.

В нескольких отчетах о побочных эффектах у пациентов, принимающих креатин, многие из них содержат смешанные факторы, такие как перенесенное ранее заболевание почек, прием стероидов или передозировка. Например, пациент с воспалением почек сообщил, что он постоянно принимает «большое количество» анаболических андрогенных стероидов и 200 граммов креатина в день.

Для здоровых людей, использующих нормальные дозы (как обсуждалось ранее в этой статье), более 30 лет исследований и более тысячи исследований показывают, что креатин является безопасной добавкой.

Однако

Safe — это не то же самое, что и отсутствие побочных эффектов. Сообщается о двух побочных эффектах креатина:

• Увеличение веса
• Дискомфорт в желудке

Увеличение веса

Когда вы принимаете дополнительный креатин, вы увеличиваете количество креатина, хранящегося в ваших мышцах, примерно на 20–30%.Этот креатин связывается в ваших мышцах с водой, как и гликоген.

Как следствие, было обнаружено, что масса тела увеличивается на 1-2% после 28 дней приема креатина (фаза загрузки 25 г / день в течение 7 дней (фаза загрузки) и 5 ​​г / день в течение оставшегося 21 дня). дней).

Однако во многих случаях значительного увеличения не наблюдается. В недавнем метаанализе 15 исследований только с участием женщин не выявили значительного увеличения массы тела от приема креатина.

Креатин связывается с водой и накапливается в ваших мышцах, но, похоже, это не приводит к значительному увеличению веса у всех, в лучшем случае на 1-2%.

Дискомфорт в желудке

Различные формы желудочно-кишечного расстройства, такие как расстройство желудка или даже диарея, нечасто встречаются в научной литературе, где даются корректирующие дозы креатина. Однако «в реальном мире» люди чаще испытывают различные виды дискомфорта в желудке.

Вероятно, это следствие неправильной дозировки. Рекомендуемая дозировка начинается с фазы загрузки , когда вы принимаете 20 г / день (разделенных на 4 дозы по 5 г) в течение 4–6 дней, затем следует поддерживающая фаза , на которой вы принимаете 3-5 г / день каждый день (или сразу переходите к фазе поддерживающей терапии, но для этого потребуется несколько дополнительных недель, прежде чем вы полностью наберетесь креатина). В любом случае не принимайте более 5 г за один раз, поскольку было обнаружено, что 10 г на дозу (но не 5 г) увеличивают риск дискомфорта в желудке по сравнению с плацебо.

Кроме того, для полного растворения 5 г моногидрата креатина вам потребуется 12 жидких унций (3,5 дл) воды при температуре 68 ° F (20 ° C). Употребление его с меньшим количеством воды, вероятно, увеличит риск дискомфорта в желудке.

Чувствительность желудка, кажется, различается у разных людей, так как некоторые просто берут в рот ложку креатина, запивают ее глотком воды и не испытывают никаких проблем.

Если вы действительно испытываете дискомфорт в желудке из-за креатина, попробуйте следующее:

• Убедитесь, что вы принимаете только 3 – 5 г на дозу. Чайная ложка (мера, т. Е. 5 мл) содержит 3 г креатина. С максимально наполненной чайной ложкой (, а не мерка) легко получить 10 г креатина на одну ложку. Если вы не хотите быть уверенным, возьмите кухонные весы и проверьте дозировку.
• Взять с достаточным количеством жидкости. 12 жидких унций (3,5 дл) воды при температуре 68 ° F (20 ° C) на 5 г креатина — немного меньше, если вы используете теплую жидкость, такую ​​как кофе или чай.
• Возьми с собой. Принимайте креатин во время еды, и он будет еще больше растворен в желудке, уменьшая риск дискомфорта в желудке.

Часто задаваемые вопросы о креатине

Может ли креатин вызывать вздутие живота и водянистость?

№

Когда вы начнете принимать креатин, ваша масса тела может увеличиться на 1–2% из-за избыточного удержания воды. Но дело в том, что хранится в ваших мышцах . Точно так же, как наполненные запасы мышечного гликогена делают вас более мускулистыми, так же и дополнительный креатин.

Итак, нет — креатин не заставит вас выглядеть водянистым, раздутым или толстым.Креатин в лучшем случае заставит вас выглядеть так, как будто ваши мышцы на 1-2% больше.

Нужно ли пить больше воды во время приема креатина?

Наверное, нет. Или, по крайней мере, не осознанно. В исследовании Powers (2003), о котором говорилось выше, участники увеличили общее количество воды в организме на 1,4 литра после 7-дневной фазы нагрузки и на 2,0 литра (всего) после 28-дневного периода приема креатиновых добавок.

1,4 литра за семь дней — это всего 2 дл, или чуть меньше стакана воды каждый день.Если вы в настоящее время не пьете достаточно, чтобы удовлетворить эту потребность, вы просто будете немного больше пить, что заставит вас восполнить лишнюю воду.

Это не то, о чем вам нужно беспокоиться.

Стоит ли принимать креатин во время стрижки?

Это зависит от того, почему вы режете.

• Если вы снижаете вес, чтобы получить весовую категорию — да, вероятно, вам следует прекратить прием креатина. Прекратите принимать его примерно через месяц, чтобы весь лишний креатин покинул ваши мышцы.
• Если вы стремитесь похудеть или хорошо выглядеть — нет, нет причин прекращать прием креатина. Креатин может сделать вас мускулистее на 1-2% и поможет в тренировках, позволяя сохранить (или нарастить) больше мышц и силы во время сокращения.

Креатин улучшает вашу тренировку за счет увеличения запасов креатинфосфата в ваших мышцах, подобно большим запасам гликогена, и, следовательно, приводит к увеличению мышечной массы (= весу).

Нет причин прекращать прием добавок, если только вы не заботитесь о своей общей массе тела только в абсолютных цифрах.

Потеряете ли вы свою силу и мышечную массу, когда перестанете принимать креатин?

Нет. Да. Вроде, как бы, что-то вроде.

Частично это зависит от того, о каких аспектах силы и набора мышц мы говорим.

Основное действие креатина — увеличение количества креатинфосфата, хранящегося в ваших мышцах, примерно на 20–30%. Креатин связывается с водой внутри ваших мышц, тем самым увеличивая вашу мышечную массу на 1-2%, а диаметр мышечных волокон примерно на 5-10%.Дополнительный креатинфосфат улучшает вашу производительность в основном при выполнении упражнений высокой интенсивности, которые являются краткосрочными (<1 минуты) или повторяющимися по своей природе, например, классические силовые тренировки или спринты, а также, возможно, некоторые другие эффекты, как обсуждалось ранее в этом руководстве.

Если вы перестанете принимать креатин, ваши внутренние запасы креатина вернутся к исходному уровню (до того, как вы начали принимать добавки) в течение примерно месяца. В этот момент у вас больше не будет дополнительного креатина для тренировок и восстановления.Тем не менее, вы все равно получите дополнительный прирост , потому что вам помог креатин. Пока вы принимали добавки, вы могли тренироваться усерднее и лучше и, как следствие, могли создавать большие стимулы для тренировочной адаптации.

Таким образом, хотя вы можете увидеть небольшое снижение производительности в течение месяца после прекращения приема креатиновых добавок, потому что ваши запасы креатина уменьшатся, вы все равно сохраните тренировочную адаптацию, которую вы сделали за последний тренировочный период.

Следует ли вам принимать креатин в дни отдыха?

Да.

Креатин работает за счет увеличения запасов креатина в мышцах, что занимает около 5–6 дней с фазой загрузки 20 г / день или около четырех недель с 5 г / день. Это не имеет острого эффекта, что означает: вы не заметите увеличения производительности в тот же или первый день приема креатина — вы должны сначала потреблять его.

После того, как вы набрались креатина, вам нужно поддерживать этот уровень креатина в мышцах, чтобы эффект продолжался.Это означает, что нужно принимать 3-5 г в день каждый день.

Что произойдет, если вы забудете принять креатин на день или два?

Немного.

После прекращения приема креатина требуется около месяца, чтобы вернуться к исходному уровню креатина в мышцах, поэтому один пропущенный день не имеет большого значения.

В этом исследовании две недели без креатина только снизили содержание креатина в мышцах примерно на 5%.

Это означает, что вы можете отправиться в двухнедельную поездку, не упаковывая креатин, и при этом не потерять много (или вообще ничего) эффекта креатина, когда вернетесь домой.Просто возобновите тренировки и снова начните принимать добавки.

Это также означает, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы пропустите случайный день здесь или там. Но продолжайте пропускать дни до тех пор, пока ваше среднее значение за неделю не упадет ниже примерно 3 г / день в течение длительного периода времени, и ваши запасы креатина в мышцах, вероятно, начнут сокращаться, а это означает, что эффект уменьшится.

Стремитесь к 3–5 г / день, каждый день. Тогда не будет иметь значения, пропустили ли вы случайный день здесь или там.

Следует ли вам цикл креатина?

№

Нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение, и ни одно исследование долгосрочного приема креатина не выявило каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья.

Миф, вероятно, проистекает из того факта, что эффект креатина максимален, когда вы начинаете его принимать, из-за внезапного увеличения содержания креатина в мышцах, и считается, что «Если я перестану принимать креатин, я снова смогу добиться этого повышения производительности!» . Что ж, да, вы можете, но не без того, чтобы сначала получить точно такую ​​же эффективность , уменьшение , когда креатин покидает ваши мышцы.

Если вы хотите использовать креатин: загрузите его, поддерживайте дозу и просто продолжайте усердно тренироваться.

Противодействует ли кофеин креатину?

Может быть.

Существует очень ограниченное количество исследований, позволяющих предположить, что кофеин может ослабить эффект креатина на повышение производительности:

• Vandenberghe (1996): В этом исследовании участники выполняли несколько 12 подходов по 10–30 повторений разгибаний ног с коротким отдыхом между подходами. Участники выполнили этот тест в трех условиях: контроль (без каких-либо добавок), только креатин или креатин + кофеин.Группа, потреблявшая креатин, показала лишь небольшое увеличение производства силы по сравнению с контролем, в то время как группа, потреблявшая креатин + кофеин, этого не сделала.
• Harris (2005): Это исследование было опубликовано только в виде резюме, оно очень напоминало методы Vandenberghe (1996), только с гораздо большей дозой креатина: участники принимали 8 доз x 0,5 г / кг креатина для первые три дня, затем 4 дозы по 0,5 г / кг креатина в течение дополнительных шести дней, и прошел тот же протокол разгибания ног, с кофеином или без него.Один участник выбыл из-за желудочно-кишечного расстройства, а еще четыре участника сообщили о желудочно-кишечном расстройстве при приеме 8 доз креатина по 0,5 г / кг в день. Что неудивительно, учитывая, что это примерно в 13 раз больше рекомендованной ударной дозы. Тем не менее, опять же результаты, когда участники получали только креатин, их работоспособность увеличивалась, но не когда они получали креатин + кофеин.

Предполагаемый механизм, почему кофеин может ослаблять действие креатина, заключается в том, что креатин укорачивает время расслабления мышц, а кофеин продлевает его, и вместе время расслабления остается неизменным.

Так что же? Кофеин притупляет действие креатина?

Не так быстро.

Креатин

имеет убедительные доказательства, подтверждающие его действие. То же самое и с кофеином: метаанализ 2018 года, основанный на 20 исследованиях, показал положительное влияние на максимальную мышечную силу и мощность.

Так разве два права действительно делают одно неправильным?

Исследование Vandenberghe (1996) и реферат из Harris (2005) на сегодняшний день все еще являются единственными доказательствами противодействия между кофеином и креатином.

С другой стороны, в нескольких исследованиях для доставки креатина использовался чай или кофе, и было выявлено повышение производительности во время повторяющихся высокоинтенсивных велосипедных спринтов продолжительностью 10–30 секунд и более быстрое восстановление креатинфосфата после интенсивных упражнений.

Кроме того, несколько многокомпонентных добавок, содержащих как кофеин, так и креатин, показали положительное влияние на силу, мощность и прирост мышечной массы.

В отличие от притупляющего эффекта, два исследования показали, что аддитивный эффект креатина в сочетании с кофеином:

1. В циклических спринтах 6 х 10 секунд с минутными интервалами отдыха креатин + плацебо показали результаты немного лучше, чем контрольные, а креатин + кофеин — еще лучше.
2. Производство крутящего момента в серии из 45 разгибаний ног увеличивалось, когда участники добавляли кофеин и креатин, но увеличивалось еще больше (хотя и незначительно) при сочетании кофеина и креатина.

При более длительном цикле, 3–15 минут, что больше, чем при использовании креатина, обычно повышающего работоспособность, кофеин + креатин все равно работает значительно лучше, чем в контрольном случае.

Итак, кофеин противодействует эффекту креатина?

Может быть.Возможно, нет. Исследования немногочисленны и указывают в обоих направлениях, что может быть индикатором того, что, если эффект вообще есть, он может быть небольшим.

>> Щелкните здесь, чтобы прочитать наше руководство по кофеину.

Увеличивает ли креатин риск выпадения волос?

Неизвестно, но маловероятно.

Это обычное утверждение, без окончательных научных доказательств, подтверждающих его.

Не проводилось исследований, непосредственно посвященных тому, вызывает ли креатин выпадение волос, и не было сообщений об этом в обзорах, посвященных безопасности и побочным эффектам креатина.

Слух проистекает из одного исследования, в котором 20 игроков в регби прошли два разных трехнедельных периода приема добавок в случайном порядке:

• Креатин: В течение этого периода они получали 25 г креатина в день в течение 7-дневной фазы загрузки, за которой следовала поддерживающая фаза с 14-дневной дозой 5 г / день.
• Плацебо: В течение этого периода они получали плацебо в течение трех недель.

Это было двойное слепое перекрестное исследование с 6-недельным периодом вымывания, что означало, что после периода приема добавок (креатина или плацебо) участники обходились 6 недель без каких-либо добавок, а затем были распределены между группа.

Было обнаружено, что добавка

креатина увеличивает дигидротестостерон (DHT), метаболит тестостерона, на 56% после 7 дней приема креатина и остается на 40% выше исходного уровня после 14 дней поддерживающей терапии, при этом никаких изменений не наблюдалось, пока участники получали плацебо. Однако даже при увеличении DHT все еще оставался в пределах нормы в течение периода приема креатиновых добавок.

Это увеличение DHT имеет значение, поскольку считается, что DHT играет важную роль в облысении по мужскому типу.

Это исследование до сих пор единственное, в котором изучалось влияние креатина на ДГТ. Мы даже не знаем, является ли увеличение эффектом, который мы увидели бы, если бы исследование было воспроизведено. Лично я скептически отношусь к кажущемуся резкому увеличению DHT в этом исследовании, потому что:

• Это было перекрестное исследование, означающее, что одни и те же люди прошли через оба протокола, разделенные 6-недельным периодом вымывания, достаточным для рассеивания любого оставшегося креатина.
• Несмотря на то, что группа плацебо состояла из тех же участников, в исходной группе плацебо было ДГТ на 29% выше, чем в группе креатина — 0.98 (креатин) против 1,26 (плацебо) нмоль / л. То есть еще до того, как они начали принимать креатин или плацебо.
• Эта разница в исходном уровне делает увеличение на 53% более значительным, чем оно есть на самом деле: после трех недель приема креатина уровень DHT в группе креатина (1,38 нмоль / л) только на 10% превышает исходный уровень группы плацебо ДГТ (1,26 нмоль / л).

Когда участники принимали креатиновые добавки, они также отметили незначительное увеличение тестостерона на 15%.Это эффект, который обычно не наблюдается в исследованиях, в которых изучалось влияние креатина на тестостерон, что свидетельствует о том, что что-то не так с исходными уровнями в этом исследовании.

Так увеличивает ли креатин риск выпадения волос?

Ну точно никто не знает — никогда не исследовался. Но приходит на ум поговорка «экстраординарные утверждения требуют неординарных доказательств». Учитывая, что…

• Креатин обычно не влияет на тестостерон.
• О выпадении волос в научной литературе не сообщалось как о побочном эффекте.
• Есть только одно исследование, изучающее влияние креатина на ДГТ, и в нем те же участники различались на 29% по уровням ДГТ на исходном уровне (0,98 нмоль / л против 1,26 нмоль / л для креатина и плацебо, соответственно), а также после креатина. добавка DHT была только на 10% выше (1,38 нмоль / л), чем исходный уровень для плацебо, хотя все еще находится в пределах нормального диапазона от 0 до 3,3 нмоль / л.

… Я лично прихожу к выводу, что, хотя все еще возможно , что креатин может быть причастен к ускорению выпадения волос у предрасположенных к нему, это пока неизвестно, но маловероятно.

Как креатин влияет на когнитивные функции?

Мозг — один из наших наиболее метаболически активных органов, на который приходится около 20% наших затрат энергии в состоянии покоя, несмотря на то, что на него приходится всего 2% веса нашего тела. В то время как 95% креатина в нашем организме хранится в мышцах, большая часть остального хранится в нашем мозгу и используется им.

Как и наши мышцы, наш мозг использует креатин для быстрого доступа к энергии. Как и в случае с нашими мышцами, когда мы добавляем креатин, мы увеличиваем содержание креатина в нашем мозге.

Хотя креатин в настоящее время используется для лечения заболеваний, вызывающих дефицит креатина в головном мозге, он исследуется как средство для облегчения симптомов или замедления деградации при заболеваниях головного мозга, таких как Хантингтон, Паркинсона, БАС или черепно-мозговые травмы. Это может быть объяснением недавнего всплеска интереса к влиянию добавок креатина на когнитивные функции у здоровых людей.

Хотя доказательства все еще ограничены и необходимо заполнить множество пробелов, недавние систематические обзоры показали, что добавление креатина может улучшить выполнение задач с памятью и рассуждением.Также кажется, что положительный эффект креатина сильнее, когда мозг тем или иным образом подвергается стрессу; будь то недосыпание или более сложные и утомляющие когнитивные тесты.

---

Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по креатину.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Зарегистрируйтесь здесь:

---

Щелкните здесь, чтобы вернуться к нашим руководствам по дополнениям.

---

Список литературы

Связанные

.

No related posts.