Боковые мышцы пресса упражнения: упражнения на пресс для мужчин и женщин

Косые мышцы живота, Прямая мышца живота, Скручивания на пресс, Упражнения для пресса дома

30 упражнений на наклонные мышцы, которые можно добавить к вашей тренировке: все уровни, веса

Независимо от того, работаете ли вы над набором шести кубиков пресса или просто хотите укрепить мышцы кора, мы знаем, что работа над прессом — это умный ход.

Но ваш корпус состоит не только из мышц с шестью кубиками — вы также занимались косыми мышцами?

Косые мышцы живота, идущие по бокам корпуса, важны для вращательных движений, наклонов из стороны в сторону и защиты позвоночника.

Укрепление их, в частности, несколько дней в неделю — отличная идея для общего состояния здоровья.

Ниже мы собрали упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровня, чтобы максимально использовать ваши косые мышцы живота. Погрузитесь и подарите немного любви этим «боковым прессам»!

Эти движения — все с собственным весом — являются отличной базой, и вы можете свободно использовать их, даже если вы не новичок в тренажерном зале.

При этом, когда вы чувствуете, что вам нужно больше испытаний, переходите к промежуточной или продвинутой рутине.

Чтобы напрямую воздействовать на косые мышцы живота, выберите 2–3 из этих упражнений и добавляйте их в свою тренировку два раза в неделю. Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Птица-собака

Это упражнение направлено на пресс, а также на проверку равновесия.

Кроме косых, также работают:

• широчайшие
• ягодичные

Как это делать:

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
2. Вдохните, напрягите корпус и вытяните правую руку и левую ногу прямо, чтобы они были параллельны земле.
3. Убедитесь, что нижняя часть спины остается устойчивой, а бедра — прямыми к земле.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой.

Постукивание пяткой

Нацельтесь на косые мышцы живота с помощью этого движения, которое по сути является боковым скручиванием на земле.

Как это делать:

1. Лягте на спину на землю, согнув колени и стопы.
2. Руки должны быть опущены по бокам ладонями вверх или вниз — на ваше усмотрение.
3. Вдохните и с помощью корпуса оторвите голову и верхнюю часть спины от земли.
4. Наклонитесь к левому боку, постукивая левой рукой по пятке. Думайте об этом движении как о боковом скручивании и сопротивляйтесь желанию поднять верхнюю часть тела дальше от земли.
5. Вернуться в центр.
6. Повторить с правой стороны.

Боковая планка

Доски — все их ненавидят!

Независимо от того, стоите ли вы на коленях или на ногах, это упражнение направлено не только на боковой пресс, но и на верхнюю часть тела и одну из мышц ягодиц, называемую средней ягодичной мышцей, которая является важным стабилизатором таза.

Другие основные задействованные мышцы включают:

• плечо
• среднюю ягодичную мышцу

Как выполнять:

1. Лягте на пол на левый бок.
2. Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
3. Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой. Вы также можете вытянуть ноги и сложить стопы, если у вас есть силы.
4. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен или от головы до пят, в зависимости от того, какую позу вы выберете.
5. Удерживая ступни соприкасающимися, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу, позволяя правой руке лежать на боку или вытягиваться над головой.
6. Задержитесь здесь на желаемое время, затем поменяйте сторону.

Боковая планка с вытягиванием рук

Добавление вытягивания рук обеспечит еще большее вращательное движение, нацеленное на косые мышцы живота.

Другие основные задействованные мышцы включают:

• плечо
• среднюю ягодичную мышцу

Как выполнять:

1. Лягте на пол на левый бок.
2. Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
3. Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой.
4. Соприкасаясь ногами, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу.
5. Вытяните левую руку над головой.
6. Вдохните и протяните руку вниз и под левую сторону тела, добавляя этот поворот.
7. Верните руку над головой, затем повторите.

Альпинист кросс-боди

Альпинисты часто делают это в качестве кардиоупражнения, а также нагружают мышцы кора, а именно косые мышцы живота.

Здесь двигайтесь медленнее, чем альпинист с кардиотренировками, чтобы сосредоточиться на прессе.

Другие основные мышцы включают:

• дельты
• трицепсы
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Начните с высокой планки, но ягодицы должны быть немного выше, чем они. Запястья находятся под плечами, шея нейтральна.
2. Переместите левое колено вперед к правому локтю, сохраняя неподвижность всего тела.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой.

Скручивания на велосипеде

Это скручивание пресса заставит ваши косые мышцы живота загореться. Еще одно преимущество заключается в том, что он также масштабируется.

Если вам трудно держать поясницу на одном уровне с землей, поставьте ноги на землю, а не вытягивайте ноги.

Как это делать:

1. Лягте на пол на спину, поставив ноги на стол.
2. Согните локти и положите руки за голову.
3. Используя корпус, поднимите голову, шею и плечи от земли и подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Слегка расслабьтесь и повернитесь в другую сторону, сгибая правую ногу, выпрямляя левую ногу и поднося левый локоть к правому колену.

Стабилизатор корпуса стоя

Не стоит недооценивать пользу этого упражнения на пресс стоя. Убедитесь, что вы скручиваете весь торс, а не только руки, чтобы получить максимальную пользу.

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните прямо перед собой, ладони соприкасаются.
2. Напрягите корпус и начните поворачивать верхнюю часть тела влево, ведя руками и позволяя пальцу правой ноги поворачиваться в ответ. Ваш взгляд должен следовать за этим движением.
3. Вернитесь в центр и повторите желаемое количество повторений, затем повторите с правой стороны.

Скручивания в стороны

С этим упражнением добавьте немного работы ногами в скручивания в стороны. Однако здесь основное внимание уделяется косым мышцам, поэтому, если ваши ноги устают, немного выйдите из приседа.

Другие задействованные мышцы включают:

• квадрицепсы
• ягодицы

Как это делать:

1. Примите широкую стойку, вытянув пальцы ног.
2. Присядьте и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
3. Оставаясь в положении приседа, согните бок, подведя правый локоть к правому колену.
4. Вернитесь в центр и скручивайте влево.

Разгибание колена стоя

Скручивания в стороны стоя с разгибанием коленей стоя.

Действительно дотянитесь от локтя до колена, сосредоточившись на боковом изгибе, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Как делать:

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки разведены. Согните руки в локтях и положите руки за голову.
2. Напрягите корпус и наклонитесь вбок в талии, одновременно поднимая колено и опуская локоть.
3. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Шагающие выпады с вращением

Когда вы добавляете вращение к упражнению, вы можете рассчитывать на активацию косых мышц. Приправьте выпады при ходьбе поворотом туловища над передней ногой.

Другие задействованные мышцы включают:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Как это делать:

1. Начните стоять прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях,
0 градусов.
2. Сделайте выпад вперед левой ногой, пока бедро не станет параллельным, поворачивая туловище над левым бедром, чтобы попасть в косую мышцу.
3. Вернитесь в исходное положение, повернув туловище в центральное положение.
4. Сделайте шаг вперед правой ногой, повторив движение.

После того, как вы освоите движения для начинающих, попробуйте этот промежуточный комплекс.

Выберите 2–3 упражнения и сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Вращение боковой планки

Добавление вращения — вращение боковых планок из стороны в сторону — создает проблему.

Также задействованы мышцы:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Примите положение высокой планки с плечами на одной линии, запястьями и шеей в нейтральном положении. Поставьте ноги рядом друг с другом.
2. Поднимите правую руку от земли и начните поворачиваться в положение боковой планки, открывая корпус в комнату.
3. Ваша правая рука должна следовать за телом, оставаясь вытянутой.
4. Сделайте здесь паузу, а затем вернитесь к высокой доске, повторив это с другой стороны.

Отжимания бедрами

Обманчиво сложно, не форсируйте это движение — делайте медленно и подконтрольно, и если вы не можете полностью опустить бедро на землю, ничего страшного!

Также работали мышцы:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Встаньте в планку на предплечьях.
2. Напрягите корпус, поверните корпус вправо, опустив правое бедро как можно ближе к полу.
3. Вернитесь в центр, повторив с другой стороны.

Стеклоочистители

Представьте, что ваши ноги как этот автомобильный аксессуар двигаются вперед и назад от центра.

Начните с согнутых коленей, но у вас есть возможность вытянуть ноги, если вы чувствуете, что можете.

Как это делать:

1. Лягте спиной на землю, ноги на столе. Руки должны быть вытянуты перпендикулярно телу.
2. Напрягая корпус, медленно позвольте коленям упасть вправо, сохраняя контроль на всем пути вниз. В противном случае остановитесь, когда почувствуете, что верхняя часть спины отрывается от земли.
3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Дровокол

Хотя это направление, противоположное тому, в котором вы на самом деле рубите дрова — да, мы знаем! — это скручивающее движение с дополнительным весом задействует все ваше тело.

Также задействованы основные мышцы:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Возьмите гантель и держите ее за каждый конец с правой стороны тела.
2. Слегка присядьте и поверните туловище вправо.
3. Встаньте и, держа руки вытянутыми, махните гантелью вверх и через тело контролируемым движением, поворачивая туловище влево.
4. Поворачивайтесь на правом пальце ноги на ходу, перенося гантель на левое плечо.
5. Вернитесь в исходное положение, сделайте необходимое количество повторений, затем повторите на другую сторону.

Наклоны в сторону наискось

Держите вес и прыгайте в сторону как можно дальше!

Как делать:

1. Встаньте прямо и держите гантель в одной руке сбоку. Ваши ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться.
2. Напрягите корпус, наклонитесь вбок в талии, позволив гантели упасть на пол.
3. Используя косые мышцы, подтяните себя назад, чтобы начать, повторяя желаемое количество повторений.
4. Повторить с другой стороны.

Русский твист

Основной контроль является ключом к выполнению русского твист. Упритесь пятками в землю здесь, если вам нужна дополнительная устойчивость.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, балансируя на копчике.
3. Вытяните руки и поверните туловище так, чтобы руки опустились вправо.
4. Повернуться назад, опускаясь влево.

Lunge с вращением и добавленным весом

Мышцы также работали:

• Quads
• Подколенных сухожилий

Как это сделать:

1. . гантель перед собой на вытянутых руках, скручиваясь на ходу.

Боковой бросок набивного мяча

Возьмите напарника или встаньте рядом с прочной стеной для этого наклонного прицеливания.

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Возьмите набивной мяч и встаньте на расстоянии 3–4 футов от сплошной стены. Повернитесь правым боком к стене.
2. Держите набивной мяч обеими руками сбоку от левого бедра.
3. Слегка присядьте, поверните туловище и толкните мяч к стене, выпрямляя руки на ходу.
4. Поймай мяч, поверни туловище обратно в центральное положение, опусти мяч обратно на уровень бедра и сразу же подбрось его снова.
5. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Косые скручивания

Стандартные косые скручивания нацелены именно на боковые мышцы пресса.

Как это делать:

1. Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на землю.
2. Перекатитесь на левое бедро под углом 45 градусов, опираясь на левое предплечье.
3. Поднимите ступни и колени от земли и положите правую руку за голову.
4. Согнитесь, чтобы нижняя и верхняя части тела встретились.
5. Отпустите, чтобы начать, и повторите желаемое количество повторений.
6. Повторить с другой стороны.

Касание носков одной рукой

Задействуйте весь корпус этим движением. Согните колени и поставьте ступни на землю, если выпрямление ног кажется вам слишком сложным.

Как делать:

1. Лягте на спину, ноги вытяните вперед, руки по бокам.
2. Напрягая корпус, поднимите правую руку и левую ногу вверх, поворачиваясь, чтобы коснуться левой ступни правой рукой.
3. Отпустите и повторите с левой и правой ногой.

Если у вас стальной сердечник, эта расширенная процедура для вас.

Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Боковая планка на одной ноге

Балансируйте на одной ноге, чтобы подняться в боковой планке на ступеньку выше.

Мышцы также работали включают:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Встаньте в боковую планку на ногах.
2. Затем поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.

Скручивания Человека-паука

Направьте супергероя с помощью этих скручиваний, которые также потребуют силы верхней и нижней части тела.

Также работали мышцы:

• грудные
• дельтовидные
• квадрицепсы

Как это сделать:

1. Встаньте в высокую планку.
2. Согните колено и потяните его в сторону, доведя колено до локтя.
3. Повторить с другой стороны.

Подвесной стеклоочиститель

Поднесите стеклоочиститель к перекладине, добавляя к этому упражнению огромный силовой элемент для верхней части тела.

Мышцы также работали, включая:

• лат
• квадрицепсы

Вы выполните стандартный стеклоочиститель, но вместо этого вы будете висеть на перекладине, а ваши ноги будут вытянуты. Фу.

Вращения мины

Используйте штангу для развития силы и взрывной силы, а также косых мышц живота.

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельты
• бицепсы
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Встаньте перед штангой на мине.
2. Возьмитесь за конец штанги обеими руками.
3. Удерживая руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище навстречу ей.
4. Слегка согнув колени и держа руки прямыми, поверните туловище, поднимая штангу вверх и к левому бедру.
5. Поворачивайте ноги, чтобы сделать это движение плавным.
6. Повторяйте, чередуя стороны, пока не достигнете нужного количества повторений.

Выкатывание косых мышц TRX

Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение стоя или стоя на коленях, ваши косые мышцы почувствуют это.

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы
• латы
• грудь

Как это делать:

1. Встаньте на колени перед ремнями TRX, регулируя их до нужной длины.
2. Держите по одной рукоятке каждой рукой, выпрямляя руки.
3. Медленно начните опускать грудь, разводя руки в стороны и в стороны.
4. Опуститесь как можно ниже, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
5. Вернитесь в центр, затем спрыгните на другую сторону.

Косые скручивания TRX

Ремни TRX улучшают баланс и устойчивость, поднимая косые скручивания на ступеньку выше.

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Примите положение высокой планки, опустив стопы на ручки.
3. Начинайте сгибать колени, подтягивая их к правому локтю, чтобы ударить по косым мышцам.
4. Вернуться к началу, повторяя с левой стороны.

Боковая планка TRX

Боковые планки TRX не для слабонервных!

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
3. Левая нога впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
4. Задержитесь здесь на желаемый период времени, затем поменяйте сторону.

Скручивания в боковой планке TRX

Если боковых планок TRX недостаточно, добавление скручиваний еще больше нагружает пресс.

Мышцы также работали:

• Дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
3. Поставив левую ногу впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
4. Скручивайтесь, подтягивая колени к груди, и повторяйте желаемое количество повторений. Затем поменяйте стороны.

Касание носком одной рукой с отягощением

Добавление небольшого веса руки к касанию носка одной рукой увеличивает интенсивность этого упражнения.

1. Держите по гантели в каждой руке, завершая касание пальца ноги одной рукой.

Русский твист с грузом

Усовершенствуйте русский твист с гантелью.

1. Держите гантель за каждый конец, завершая движение на вытянутых руках.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, для вас найдется упражнение на косые мышцы живота.

Укрепление этих мышц дает множество преимуществ — слишком много, чтобы упускать их из виду. Так что займитесь хрустом — и сгибанием, и вращением, и планкой — сегодня.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

30 упражнений на наклонные мышцы, которые можно добавить к вашей тренировке: все уровни, веса

Независимо от того, работаете ли вы над набором шести кубиков пресса или просто хотите укрепить мышцы кора, мы знаем, что работа над прессом — это умный ход.

Но ваш корпус состоит не только из мышц с шестью кубиками — вы также занимались косыми мышцами?

Косые мышцы живота, идущие по бокам корпуса, важны для вращательных движений, наклонов из стороны в сторону и защиты позвоночника.

Укрепление их, в частности, несколько дней в неделю — отличная идея для общего состояния здоровья.

Ниже мы собрали упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровня, чтобы максимально использовать ваши косые мышцы живота. Погрузитесь и подарите немного любви этим «боковым прессам»!

Эти движения — все с собственным весом — являются отличной базой, и вы можете свободно использовать их, даже если вы не новичок в тренажерном зале.

При этом, когда вы чувствуете, что вам нужно больше испытаний, переходите к промежуточной или продвинутой рутине.

Чтобы напрямую воздействовать на косые мышцы живота, выберите 2–3 из этих упражнений и добавляйте их в свою тренировку два раза в неделю. Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Птица-собака

Это упражнение направлено на пресс, а также на проверку равновесия.

Кроме косых, также работают:

• широчайшие
• ягодичные

Как это делать:

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
2. Вдохните, напрягите корпус и вытяните правую руку и левую ногу прямо, чтобы они были параллельны земле.
3. Убедитесь, что нижняя часть спины остается устойчивой, а бедра — прямыми к земле.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой.

Постукивание пяткой

Нацельтесь на косые мышцы живота с помощью этого движения, которое по сути является боковым скручиванием на земле.

Как это делать:

1. Лягте на спину на землю, согнув колени и стопы.
2. Руки должны быть опущены по бокам ладонями вверх или вниз — на ваше усмотрение.
3. Вдохните и с помощью корпуса оторвите голову и верхнюю часть спины от земли.
4. Наклонитесь к левому боку, постукивая левой рукой по пятке. Думайте об этом движении как о боковом скручивании и сопротивляйтесь желанию поднять верхнюю часть тела дальше от земли.
5. Вернуться в центр.
6. Повторить с правой стороны.

Боковая планка

Доски — все их ненавидят!

Независимо от того, стоите ли вы на коленях или на ногах, это упражнение направлено не только на боковой пресс, но и на верхнюю часть тела и одну из мышц ягодиц, называемую средней ягодичной мышцей, которая является важным стабилизатором таза.

Другие основные задействованные мышцы включают:

• плечо
• среднюю ягодичную мышцу

Как выполнять:

1. Лягте на пол на левый бок.
2. Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
3. Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой. Вы также можете вытянуть ноги и сложить стопы, если у вас есть силы.
4. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен или от головы до пят, в зависимости от того, какую позу вы выберете.
5. Удерживая ступни соприкасающимися, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу, позволяя правой руке лежать на боку или вытягиваться над головой.
6. Задержитесь здесь на желаемое время, затем поменяйте сторону.

Боковая планка с вытягиванием рук

Добавление вытягивания рук обеспечит еще большее вращательное движение, нацеленное на косые мышцы живота.

Другие основные задействованные мышцы включают:

• плечо
• среднюю ягодичную мышцу

Как выполнять:

1. Лягте на пол на левый бок.
2. Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
3. Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой.
4. Соприкасаясь ногами, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу.
5. Вытяните левую руку над головой.
6. Вдохните и протяните руку вниз и под левую сторону тела, добавляя этот поворот.
7. Верните руку над головой, затем повторите.

Альпинист кросс-боди

Альпинисты часто делают это в качестве кардиоупражнения, а также нагружают мышцы кора, а именно косые мышцы живота.

Здесь двигайтесь медленнее, чем альпинист с кардиотренировками, чтобы сосредоточиться на прессе.

Другие основные мышцы включают:

• дельты
• трицепсы
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Начните с высокой планки, но ягодицы должны быть немного выше, чем они. Запястья находятся под плечами, шея нейтральна.
2. Переместите левое колено вперед к правому локтю, сохраняя неподвижность всего тела.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой.

Скручивания на велосипеде

Это скручивание пресса заставит ваши косые мышцы живота загореться. Еще одно преимущество заключается в том, что он также масштабируется.

Если вам трудно держать поясницу на одном уровне с землей, поставьте ноги на землю, а не вытягивайте ноги.

Как это делать:

1. Лягте на пол на спину, поставив ноги на стол.
2. Согните локти и положите руки за голову.
3. Используя корпус, поднимите голову, шею и плечи от земли и подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Слегка расслабьтесь и повернитесь в другую сторону, сгибая правую ногу, выпрямляя левую ногу и поднося левый локоть к правому колену.

Стабилизатор корпуса стоя

Не стоит недооценивать пользу этого упражнения на пресс стоя. Убедитесь, что вы скручиваете весь торс, а не только руки, чтобы получить максимальную пользу.

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните прямо перед собой, ладони соприкасаются.
2. Напрягите корпус и начните поворачивать верхнюю часть тела влево, ведя руками и позволяя пальцу правой ноги поворачиваться в ответ. Ваш взгляд должен следовать за этим движением.
3. Вернитесь в центр и повторите желаемое количество повторений, затем повторите с правой стороны.

Скручивания в стороны

С этим упражнением добавьте немного работы ногами в скручивания в стороны. Однако здесь основное внимание уделяется косым мышцам, поэтому, если ваши ноги устают, немного выйдите из приседа.

Другие задействованные мышцы включают:

• квадрицепсы
• ягодицы

Как это делать:

1. Примите широкую стойку, вытянув пальцы ног.
2. Присядьте и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
3. Оставаясь в положении приседа, согните бок, подведя правый локоть к правому колену.
4. Вернитесь в центр и скручивайте влево.

Разгибание колена стоя

Скручивания в стороны стоя с разгибанием коленей стоя.

Действительно дотянитесь от локтя до колена, сосредоточившись на боковом изгибе, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Как делать:

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки разведены. Согните руки в локтях и положите руки за голову.
2. Напрягите корпус и наклонитесь вбок в талии, одновременно поднимая колено и опуская локоть.
3. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Шагающие выпады с вращением

Когда вы добавляете вращение к упражнению, вы можете рассчитывать на активацию косых мышц. Приправьте выпады при ходьбе поворотом туловища над передней ногой.

Другие задействованные мышцы включают:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Как это делать:

1. Начните стоять прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях,
0 градусов.
2. Сделайте выпад вперед левой ногой, пока бедро не станет параллельным, поворачивая туловище над левым бедром, чтобы попасть в косую мышцу.
3. Вернитесь в исходное положение, повернув туловище в центральное положение.
4. Сделайте шаг вперед правой ногой, повторив движение.

После того, как вы освоите движения для начинающих, попробуйте этот промежуточный комплекс.

Выберите 2–3 упражнения и сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Вращение боковой планки

Добавление вращения — вращение боковых планок из стороны в сторону — создает проблему.

Также задействованы мышцы:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Примите положение высокой планки с плечами на одной линии, запястьями и шеей в нейтральном положении. Поставьте ноги рядом друг с другом.
2. Поднимите правую руку от земли и начните поворачиваться в положение боковой планки, открывая корпус в комнату.
3. Ваша правая рука должна следовать за телом, оставаясь вытянутой.
4. Сделайте здесь паузу, а затем вернитесь к высокой доске, повторив это с другой стороны.

Отжимания бедрами

Обманчиво сложно, не форсируйте это движение — делайте медленно и подконтрольно, и если вы не можете полностью опустить бедро на землю, ничего страшного!

Также работали мышцы:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Встаньте в планку на предплечьях.
2. Напрягите корпус, поверните корпус вправо, опустив правое бедро как можно ближе к полу.
3. Вернитесь в центр, повторив с другой стороны.

Стеклоочистители

Представьте, что ваши ноги как этот автомобильный аксессуар двигаются вперед и назад от центра.

Начните с согнутых коленей, но у вас есть возможность вытянуть ноги, если вы чувствуете, что можете.

Как это делать:

1. Лягте спиной на землю, ноги на столе. Руки должны быть вытянуты перпендикулярно телу.
2. Напрягая корпус, медленно позвольте коленям упасть вправо, сохраняя контроль на всем пути вниз. В противном случае остановитесь, когда почувствуете, что верхняя часть спины отрывается от земли.
3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Дровокол

Хотя это направление, противоположное тому, в котором вы на самом деле рубите дрова — да, мы знаем! — это скручивающее движение с дополнительным весом задействует все ваше тело.

Также задействованы основные мышцы:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Возьмите гантель и держите ее за каждый конец с правой стороны тела.
2. Слегка присядьте и поверните туловище вправо.
3. Встаньте и, держа руки вытянутыми, махните гантелью вверх и через тело контролируемым движением, поворачивая туловище влево.
4. Поворачивайтесь на правом пальце ноги на ходу, перенося гантель на левое плечо.
5. Вернитесь в исходное положение, сделайте необходимое количество повторений, затем повторите на другую сторону.

Наклоны в сторону наискось

Держите вес и прыгайте в сторону как можно дальше!

Как делать:

1. Встаньте прямо и держите гантель в одной руке сбоку. Ваши ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться.
2. Напрягите корпус, наклонитесь вбок в талии, позволив гантели упасть на пол.
3. Используя косые мышцы, подтяните себя назад, чтобы начать, повторяя желаемое количество повторений.
4. Повторить с другой стороны.

Русский твист

Основной контроль является ключом к выполнению русского твист. Упритесь пятками в землю здесь, если вам нужна дополнительная устойчивость.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, балансируя на копчике.
3. Вытяните руки и поверните туловище так, чтобы руки опустились вправо.
4. Повернуться назад, опускаясь влево.

Lunge с вращением и добавленным весом

Мышцы также работали:

• Quads
• Подколенных сухожилий

Как это сделать:

1. . гантель перед собой на вытянутых руках, скручиваясь на ходу.

Боковой бросок набивного мяча

Возьмите напарника или встаньте рядом с прочной стеной для этого наклонного прицеливания.

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Возьмите набивной мяч и встаньте на расстоянии 3–4 футов от сплошной стены. Повернитесь правым боком к стене.
2. Держите набивной мяч обеими руками сбоку от левого бедра.
3. Слегка присядьте, поверните туловище и толкните мяч к стене, выпрямляя руки на ходу.
4. Поймай мяч, поверни туловище обратно в центральное положение, опусти мяч обратно на уровень бедра и сразу же подбрось его снова.
5. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Косые скручивания

Стандартные косые скручивания нацелены именно на боковые мышцы пресса.

Как это делать:

1. Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на землю.
2. Перекатитесь на левое бедро под углом 45 градусов, опираясь на левое предплечье.
3. Поднимите ступни и колени от земли и положите правую руку за голову.
4. Согнитесь, чтобы нижняя и верхняя части тела встретились.
5. Отпустите, чтобы начать, и повторите желаемое количество повторений.
6. Повторить с другой стороны.

Касание носков одной рукой

Задействуйте весь корпус этим движением. Согните колени и поставьте ступни на землю, если выпрямление ног кажется вам слишком сложным.

Как делать:

1. Лягте на спину, ноги вытяните вперед, руки по бокам.
2. Напрягая корпус, поднимите правую руку и левую ногу вверх, поворачиваясь, чтобы коснуться левой ступни правой рукой.
3. Отпустите и повторите с левой и правой ногой.

Если у вас стальной сердечник, эта расширенная процедура для вас.

Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Боковая планка на одной ноге

Балансируйте на одной ноге, чтобы подняться в боковой планке на ступеньку выше.

Мышцы также работали включают:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Встаньте в боковую планку на ногах.
2. Затем поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.

Скручивания Человека-паука

Направьте супергероя с помощью этих скручиваний, которые также потребуют силы верхней и нижней части тела.

Также работали мышцы:

• грудные
• дельтовидные
• квадрицепсы

Как это сделать:

1. Встаньте в высокую планку.
2. Согните колено и потяните его в сторону, доведя колено до локтя.
3. Повторить с другой стороны.

Подвесной стеклоочиститель

Поднесите стеклоочиститель к перекладине, добавляя к этому упражнению огромный силовой элемент для верхней части тела.

Мышцы также работали, включая:

• лат
• квадрицепсы

Вы выполните стандартный стеклоочиститель, но вместо этого вы будете висеть на перекладине, а ваши ноги будут вытянуты. Фу.

Вращения мины

Используйте штангу для развития силы и взрывной силы, а также косых мышц живота.

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельты
• бицепсы
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Встаньте перед штангой на мине.
2. Возьмитесь за конец штанги обеими руками.
3. Удерживая руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище навстречу ей.
4. Слегка согнув колени и держа руки прямыми, поверните туловище, поднимая штангу вверх и к левому бедру.
5. Поворачивайте ноги, чтобы сделать это движение плавным.
6. Повторяйте, чередуя стороны, пока не достигнете нужного количества повторений.

Выкатывание косых мышц TRX

Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение стоя или стоя на коленях, ваши косые мышцы почувствуют это.

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы
• латы
• грудь

Как это делать:

1. Встаньте на колени перед ремнями TRX, регулируя их до нужной длины.
2. Держите по одной рукоятке каждой рукой, выпрямляя руки.
3. Медленно начните опускать грудь, разводя руки в стороны и в стороны.
4. Опуститесь как можно ниже, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
5. Вернитесь в центр, затем спрыгните на другую сторону.

Косые скручивания TRX

Ремни TRX улучшают баланс и устойчивость, поднимая косые скручивания на ступеньку выше.

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Примите положение высокой планки, опустив стопы на ручки.
3. Начинайте сгибать колени, подтягивая их к правому локтю, чтобы ударить по косым мышцам.
4. Вернуться к началу, повторяя с левой стороны.

Боковая планка TRX

Боковые планки TRX не для слабонервных!

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
3. Левая нога впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
4. Задержитесь здесь на желаемый период времени, затем поменяйте сторону.

Скручивания в боковой планке TRX

Если боковых планок TRX недостаточно, добавление скручиваний еще больше нагружает пресс.

Мышцы также работали:

• Дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
3. Поставив левую ногу впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
4. Скручивайтесь, подтягивая колени к груди, и повторяйте желаемое количество повторений. Затем поменяйте стороны.

Касание носком одной рукой с отягощением

Добавление небольшого веса руки к касанию носка одной рукой увеличивает интенсивность этого упражнения.

1. Держите по гантели в каждой руке, завершая касание пальца ноги одной рукой.

Русский твист с грузом

Усовершенствуйте русский твист с гантелью.

1. Держите гантель за каждый конец, завершая движение на вытянутых руках.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, для вас найдется упражнение на косые мышцы живота.

Укрепление этих мышц дает множество преимуществ — слишком много, чтобы упускать их из виду. Так что займитесь хрустом — и сгибанием, и вращением, и планкой — сегодня.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.