Как накачать грудные мышцы гантелями видео: Как накачать грудные мышцы гантелями смотреть онлайн видео от Гид Потребителя в хорошем качестве.

упражнения, программа тренировок накачать грудь

Содержание:

• Как накачать грудь
  • Как накачать среднюю часть груди
  • Как накачать внутреннюю часть груди
  • Как накачать нижнюю часть груди
  • Как накачать верхнюю часть груди
• Упражнения и программы тренировок накачать грудь
  • Упражнения на грудь в тренажерном зале
  • Программа тренировок на грудь в тренажерном зале
  • Программа тренировок на грудь гантелями
  • Упражнения на грудь в домашних условиях
  • Программа тренировок на грудь в домашних условиях
• Как часто тренировать грудь

Грудь — это одна из самых значительных мышечных групп человеческого тела, поэтому кроме необходимого прогресса в весах на тренировках надо уделять также внимание правильной технике упражнений, не забывая и про их многообразие.

Для симметричной прокачки грудных мышц важно нагружать мышцы под разными углами.

Добавим также, что при выполнении какого-либо упражнения на грудь функционируют не только конкретно грудные мышцы, но и вся мускулатура верхнего пресса. Прокачиваются также бицепсы и трицепсы на руках, дельтовидные мышцы плеч и мышцы спины. Как раз из-за этого вся верхняя часть туловища прорабатывается в процессе одной тренировки. Обсудим как накачать грудь в тренажерном зале или отжиманиями в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться, как накачать грудь быстро, чтобы конечный результат порадовал и вас, и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части, чтобы разобраться, как можно накачать грудь симметрично:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть груди

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение на грудь для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди. Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди.

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы, это позволяет как накачать грудь, так и сделать мышцы эластичнее за один тренировочный день. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как правильно накачать внутреннюю часть груди

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой — это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно подрезает мышцу, в итоге получается гармоничная накачанная грудь.

Как накачать верхнюю часть мышц груди

Чтобы накачать грудь, а именно ее верхнюю часть, отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Упражнения для прокачки грудных мышц

Чтобы тренировки грудных мышц приводили к положительному результату, необходимо использовать инвентарь: штанги, скамьи, гантели, тренажёры. Такой спортивный инвентарь всегда имеется в любом спортзале. Если у Вас в силу каких-то причин отсутствует возможность посещения спортзала, Вам будет полезно узнать, как тренироваться дома и какие есть упражнения, чтобы накачать грудь.

В первой половине тренировки груди необходимо выполнять базовые упражнения, любая изоляция должна оставаться на конец тренировки.

Качаем грудь: упражнения в тренажерном зале

Есть десятки видов упражнений для прокачки груди. Однако мало кому хочется потратить несколько дней, чтобы испытать все возможные упражнения. Мы проделали это вместо Вас, отобрав наиболее эффективные упражнения для груди.

Каждое упражнение для тренировки груди относится к одной из двух групп:

• Жимы — выполняются на тренажёре, со штангой либо с гантелями;
• Разводки — выполняются с гантелями и в кроссовере.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — наиболее эффективное упражнение для наращивания силы грудных мышц и их массы. Относится к базовым для груди. Оно предполагает самый большой рабочий вес, поэтому очень эффективно.

В жиме лежа важно использовать разные варианты ширины хвата, чтобы более детально проработать мышцы груди. Благодаря варьированию ширины хвата можно сосредоточить нагрузки, распределяющиеся по ширине поверхности груди, на внешнюю, среднюю либо внутреннюю её часть.

Следует не просто подсчитывать повторения. Необходимо сосредоточиться на правильном их выполнении, достигая ощущения усталости в мышцах. Не касайтесь грифом груди внизу и не выпрямляйте локти до конца вверху.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья имеет важное преимущество, заключающееся в возможности прокачки верхней части мышц груди, увеличения их объёма, придания им более округлой формы.

• Необходимо взять гантели, позволяющие выполнять от 8 до 12 повторений за один сет.
• Нужно следить, чтобы не произошло опущение локтей ниже уровня плеч при движении рук и при этом грудные мышцы были постоянно напряжены.

Необходима правильная техника повторений для достижения максимально возможного роста мышц груди.

Разведение рук с гантелями на скамье

При разведении рук с гантелями, вовлекается в работу множество поперечных волокон мышц и улучшается нервно-мышечная связь.

Необходимо развести руки настолько глубоко, чтобы грудные мышцы были полностью растянуты. Кроме того, эти мышцы должны находиться в напряжении во время выполнения движения. Не стоит беспокоиться в случае столкновения гантелей в верхней точке.

Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно

Отжимания на брусьях на грудь

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для проработки нижней части грудных мышц. Брусья между собой должны быть расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если брусья слишком широкие, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узких – основная нагрузка ложится на трицепсы.

Запрыгнув на снаряд, нужно немного развернуть локти в стороны и отклонить корпус вперед примерно на 30 градусов.

Как только освоите выполнение по 10-15 повторений в 3–4 подхода — осваивайте отжимания на брусьях с весом.

Кроссовер

Является очень эффективным упражнением на грудь, имеющим формирующий характер. Но в течение 1-го года тренировок его не следует выполнять, пока не набран определённый объём мышц.

Кроссовер представляет собой сведение руки на блочном тренажёре. Является изолирующим упражнением, цель которого — придание мышцам груди формы. Подходит для спортсменов на том этапе, когда основная масса мышц груди была уже набрана и её нужно отшлифовать.

Выполняя упражнение, не распрямляйте локти. Должен сохраняться угол около 10 градусов. В сокращенной позиции делайте паузу для пикового сокращения мышц.

Отжимания от пола

Отжимания являются единственным вариантом упражнений с использованием веса своего тела и воздействующим на мышцы груди. Выполняя отжимания для окончания тренировок грудных мышц, следует делать примерно 100 отжиманий при минимально возможном числе сетов.

Выполняйте как можно большее число отжиманий в рамках одного сета, следует отдохнуть в течение недолгого времени и продолжать дальше.

Программа тренировок грудных мышц в тренажерном зале

При составлении программы тренировок приоритет отдается базовым упражнениям, которые задействуют наибольшее количество мышц. Но также следует использовать и изолирующие упражнения, благодаря которым можно детально проработать определенные мышечные участки. Рекомендуется проводить одну тренировку на грудь в неделю. Это тот период за который ваши мышцы полностью восстанавливаются. При тренировке груди также задействуются и трицепсы. Поэтому составляя программу на неделю необходимо помнить что грудь и трицепсы должны прорабатываться за один тренировочный день.

Отдыхайте между сетами по 90-120 секунд. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Вариант А

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3х8-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х8-12
Разведение рук с гантелями лежа на скамье	3х10-12
Сведение рук в тренажере либо кроссовер	3х8-10

Вариант Б

Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х8-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3х8-12
Отжимания на брусьях на грудь	3х10-12
Отжимания от пола	100 раз

Количество повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз.

Тренировка на грудные мышцы с гантелями

Использование гантелей на тренировках – один из самых лучших способов накачать грудные мышцы. Тренировками с гантелями можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Существует масса упражнений и способов, как накачать большую грудь с гантелями разного вида и веса. В программе тренировок приведены наиболее эффективные из них.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье	3-4х8-12
Разведение рук с гантелями лежа на скамье	3-4х10-12
Пуловер с гантелью	3-4х10-12
Отжимания от пола	100 раз

Самый эффективный способ, как накачать грудь мужчине, – чередовать гантели и штангу.

Упражнения для прокачки грудных мышц в домашних условиях

В случае наличия желания качать грудь можно и дома. Однако необходимо учитывать, что в спортзале, особенно при условии наблюдения инструктора с соответствующим опытом, тренировки становятся эффективнее. Одним из наиболее результативных упражнений на грудные мышцы дома являются отжимания.

Отжимания от пола

Наиболее простое и самое универсальное упражнение, которое доступно для каждого, кто только начал развивать своё тело — обыкновенные отжимания. При внимательном рассмотрении самого механизма отжиманий можно увидеть, что они представляют собой оригинальный жим лежа.

Экспериментально доказано, что при отжиманиях от пола человек жмет 33% от массы своего тела. Если ваш вес 100 кг, то каждое отжимание равносильно жиму штанги весом 33,3 кг.

Аналогично множеству других видов упражнений отжимания имеют различные вариации, использование которых позволяет создавать нагрузку на разные группы мышц груди.

Во время отжиманий задействуются мышцы рук, благодаря чему обеспечивается равномерное развитие мышц верхней части тела. При этом активно действуют мышцы пресса, что оказывает положительное воздействие на весь организм. Меньше задействуются мышцы ног, однако они также испытывают некоторую нагрузку.

Отжимания от стульев

Следующая разновидность отжимания — отжимание на двух табуретах, которые устанавливают на ширине плеч. Исходное положение как при обыкновенном отжимании.

Главное отличие — при этом виде отжиманий повышается глубина, на которую опускается тело. Во время отжиманий от стульев увеличивается амплитуда движений, а грудь растягивается более полноценно. Задействуется каждое волокно из числа тех, что мало задействованы в выполнении иных видов упражнений.

Это упражнение подразумевает работу с отягощением. Как дополнительный груз может использоваться рюкзак, наполненный книжками.

Узкие отжимания

Они отличаются от обыкновенных отжиманий шириной постановки рук. При выполнении узких отжиманий руки устанавливаются так, чтобы пальцы обеих рук направлялись во внутрь и касались друг друга. Во время опускания необходимо, чтобы грудь касалась рук. В такой позиции выдерживайте секундную паузу. Во время выполнения данного упражнения нужно уделить максимальное внимание прямому положению спины.

Движения совершать без рывков, дышать равномерно, не делая задержек дыхания.

Отжимания с переносом центра тяжести

Следует принять упор лёжа, при этом дистанция от одной руки до другой должна превышать ширину плеч на один кулак. Спину нужно держать прямо, ноги удерживать на уровне плеч, чтобы обеспечить стойкое положение. Следует перенести вес на одну из рук таким образом, чтобы мышца груди находилась над ладонью. Руки сгибаются в локтях так, чтобы они касались груди. На выдохе следует отжаться. Затем вес переносится на другую руку с повторением этого действия.

Это упражнение позволяет создать отдельную нагрузку от веса собственного тела на две половины груди по очереди, вследствие чего мышцы груди задействуются уже по-другому.

Касательно всех видов отжиманий! Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

При выполнении комплекса отжиманий различных видов каждое из них подразумевает активность различных участков мышц груди и разные степени нагрузки, что довольно проблематично, когда выполняется какой-то один определённый вид отжиманий. Обычно тренировочная программа отжиманий подразумевает выполнение максимального количества повторений.

Каждый отдельный вид отжиманий выполняется в 3-4 подхода. Между подходами перерыв на 2 минуты, перерыв между упражнениями устраивается в 2-3 минуты. Проводят такую тренировку груди один-два раза в неделю. Это зависит от индивидуальных способностей к восстановлению.

Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.

Аксиома «железного» спорта состоит в том, что запуск механизма роста мышц требует систематического повышения тренировочного веса.

Как часто тренировать грудные мышцы

В результате множества исследований был сделан вывод, что идеальная периодичность тренировок грудных мышц – один раз в неделю, в противном случае мышцы просто не успевают целиком восстанавливаться. Однако встречаются исключения, так как у разных людей может быть разная реакция на тренировки и восстановление. Важно контролировать технику и дыхание. Выполняйте упражнения правильно и ваша грудь начнет увеличиваться в объеме.

Тренировка для мужчин на трицепс с гантелями — видео самых эффективных упражнений

Как быстро накачать трицепс гантелями? 5 эффективных упражнений для мужчин Егор Фукалов 3 февраля 2022, 11:45 МСК

Поделиться Комментарии Если эта мышца плохо развита, руки будут выглядеть слабыми.

Егор Фукалов фитнес-тренер

Какие упражнения с гантелями помогут прокачать трицепс? Как их правильно делать?

Трицепс считается большой мышцей и формирует 2/3 мышц плеча. Даже если накачать мощный бицепс, то без развитой трёхглавой мышцы руки будут выглядеть слабыми.

В прокачке трицепса отличным помощником станут гантели. Это универсальный снаряд, с которым можно заниматься дома на одном квадратном метре или в фитнес-клубе. С гантелями можно выстроить разную программу тренировок, в зависимости от ваших физических возможностей.

Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями

Как быстро накачать грудные мышцы? 5 эффективных упражнений для мужчин

Особенности тренировки трицепса

Тренируйте трицепс не больше двух раз в неделю. Эта группа мышц работает при упражнениях на грудь и плечи, поэтому составляйте программу тренировок так, чтобы трицепс, мышцы груди и плеч пересекались не чаще двух раз в неделю. Есть вероятность перетренировать их. Если мышцы не восстановились, прогресса не будет. Раз в месяц тренируйте трицепс и бицепс совместно. Оптимальное занятие будет состоять из шести упражнений по 3-4 подхода на 10-12 повторений. Также помните, что правильная техника выполнения — залог успеха и отсутствия травм.

Фото: istockphoto.com

Пять эффективных упражнений с гантелями

Первые результаты появятся уже через месяц тренировок в виде хорошего роста силовых показателей.

Разгибание рук из-за головы

Техника выполнения

Исходное положение: выпрямите руки вверх и обхватите гантель двумя руками. Снаряд должен быть над затылком.На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локтях.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.Локти не разводите в стороны.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Разгибание одной рукой из-за головы сидя

Техника выполнения:

Исходное положение: сядьте на лавку или тумбу с прямой спиной. Выпрямите одну руку вверх так, чтобы гантель была над затылком.На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локте.Локоть зафиксирован в одном положении и смотрит в сторону на протяжении всего движения.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Французский жим с гантелей

Техника выполнения:

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Выпрямите руки вверх под углом 80° и обхватите гантель двумя руками. Снаряд должен быть над глазами.На вдохе плавно опускайте гантель дальше лба до угла 90° в локтях.Локти параллельны друг другу и зафиксированы в одном положении.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Разгибание одной рукой

Техника выполнения

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Выпрямите одну руку вверх под углом 80°. Вторая рука фиксирует руку с гантелей.На вдохе плавно опускайте гантель к уху до угла 90° в локте. Локоть зафиксирован в одном положении.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера

Как проверить физическую подготовку за 20 минут? 5 уличных упражнений от тренера

Разгибание предплечья в наклоне с поворотом кисти

Техника выполнения

Исходное положение: наклонитесь к полу с прямой спиной. Одной рукой упритесь в лавку или стул, а в другую возьмите гантель и согните руку так, чтобы угол был 90°.Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.Мощным движением на выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, чтобы рука была параллельно или чуть выше параллели пола.В конце движения поворачивайте кисть тыльной стороной ладони вниз и задерживайте на секунду это положение. На выдохе плавно опустите гантель в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Разгибание одной руки из-за головы сидя

Техника выполнения

Исходное положение: сядьте на лавку или тумбу с прямой спиной. Выпрямите одну руку вверх так, чтобы гантель была над затылком.На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локте.Локоть зафиксирован в одном положении и смотрит в сторону на протяжении всего движения.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Комбинируйте тренировки на трицепс с крупными группами мышц или прокачивайте отдельно, чтобы сделать мощные руки. Двух-трёх упражнений из этого комплекса пару раз в неделю будет достаточно.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

В этот день груди программа «Чиппер» накачивает ваши грудные мышцы и руки

Если перед соблазном «Международного дня груди» слишком сложно устоять, но ваше расписание просто не соответствует идее 90 полных минут накачки ваши грудные мышцы, у нас есть идеальное решение.

Наш «чиппер», ориентированный на грудь, — это эффективное и действенное быстродействующее упражнение, которое добавит мышц вашим грудным и трицепсам быстрее, чем вы успеете сказать «жим лежа».

Независимо от того, являетесь ли вы функциональным тренирующимся, стремящимся добиться сладкой накачки в конце тренировки, героем домашнего спортзала, ищущим минималистский мэш-ап, или просто любителем поздних летних каникул, стремящимся быстро накачать перед бассейном. — держите этот протокол в заднем кармане на черный (или солнечный) день.

В этой тренировке используется формат чиппера, что буквально означает, что вы собираетесь «сбрасывать» повторения, отдыхая между подходами достаточно долго, чтобы восстановить силы каждый раз, когда вы приближаетесь к отказу. Вы закончите все повторения каждого движения, прежде чем переходить к следующему. Выбирайте веса, которые позволяют вам сделать не более 15-20 повторений в первых нескольких подходах, но не берите слишком много — если вы не можете сделать хотя бы 5 с самого начала, это будет . тренировки.

Тщательно разогрейтесь и выполните все 250 повторений следующим образом.

---

1. Жим гантелей лежа x 25

Лягте на скамью, согните колени и упритесь ступнями в пол. Выжмите пару гантелей в воздух, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте гири, пока они не коснутся груди ( B ), держите локти под углом 45 градусов. Сделайте паузу здесь, прежде чем резко нажать назад. Когда вы больше не можете заблокировать еще одно повторение, бросьте гири на колени, сядьте и отдохните не более 20–40 секунд, прежде чем вернуться к повторению.

2. Жим гантелей на полу x 50

25 повторений на скамье отправлено, опустите вес на пол. Лягте на спину и выжмите гантели над собой, зафиксировав локти ( A ). Медленно опускайте их, пока плечи не коснутся пола, близко к телу ( B ). Сделайте паузу здесь, прежде чем резко нажать назад. Продолжайте повторять до тех пор, пока вы больше не сможете отрывать гири от земли, прежде чем бросить их на короткую паузу, прежде чем перейти к 50.

3. Отжимание гантелей x 75

Перевернитесь и примите положение планки, напрягая корпус и сжимая гантели руками на ширине плеч (A) , Медленно опустите грудь в этаж (Б) . Следите за тем, чтобы ваши локти не разгибались, когда вы резко отталкиваетесь назад. Как только вы достигнете полной блокировки, сделайте паузу и повторите еще раз.

4. Отжимания узким хватом x 100

После последнего отжимания оставайтесь в положении планки. Уберите руки с гантелей, сближая их, почти соприкасаясь, между гантелями (А) . Согните руки в локтях, чтобы коснуться грудью пола (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

12 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках .

У вас минимальное оборудование, но вы все равно хотите провести потрясающую тренировку верхней части тела.

У вас есть только один набор гантелей и пол, но вы хотите хорошо накачать грудь.

Не волнуйся! Это вполне выполнимо. Вам не нужно дорогое, современное оборудование, чтобы нарастить мышечную массу.

Все, что вам нужно, это набор гантелей и мяч для пола или йоги.

Быстрая навигация

Анатомия и функции грудной клетки

Что делает хорошее упражнение на грудь с гантелями без скамьи?

12 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Часто задаваемые вопросы

Заключительные мысли

References

The 12 best dumbbell chest exercises without a bench are:

1. 1

   Dumbbell Floor Chest Press

2. 2

   Reverse Dumbbell Floor Chest Press

3. 3

   Standing Dumbbell Chest Press

4. 4

   Отжимания с гантелями

5. 5

   Отжимания с гантелями на наклонной скамье

6. 6

   Т-образный жим гантелей

7. 0096

8. 9

   йога -шарик для грудной мухи

9. 10

   йога -шарик для йоги гантели потягивание

10. 11

    Стоя вверх по грудной клетке

11. 12

    Поднимите грудь

9002

12

. упражнений без скамьи, я дам вам 12 упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировку.

Анатомия и функции грудной клетки

Стенка грудной клетки состоит из кожи, жира, мышц и костей. Это жизненно важная область тела, поскольку в ней находятся такие органы, как сердце, легкие, печень и трахея. Грудь также обеспечивает верхнюю часть тела и обеспечивает правильное дыхание.

В грудной клетке преобладают большая и малая грудные мышцы.

Большая грудная мышца

• Это самая поверхностная мышца.
• Это большая веерообразная мышца, которая тянется от головки ключицы до грудины.
• Приведение и медиальная ротация верхних конечностей и отведение лопатки вперед и вниз.

Большая грудная мышца

• Это меньшая мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы.
• Начинается у 3-5 ребер и прикрепляется к лопатке.
• Предназначен для стабилизации лопатки путем приведения ее кпереди-нижней к грудной стенке.

Грудная область также содержит переднюю зубчатую и подключичную мышцы.

Передняя зубчатая мышца

• Эта мышца располагается латерально в грудной стенке.
• Состоит из нескольких мышечных полос, которые простираются от 1-8 ребер до медиального края лопатки.
• Позволяет вращать лопатку так, чтобы рука могла быть вытянута над головой более чем на 90 градусов. Передняя зубчатая мышца также удерживает лопатку напротив грудной клетки.

Подключичная

• Эта небольшая мышца расположена под ключицей и проходит горизонтально.
• Фиксирует и вдавливает ключицу.
• Эта мышца также обеспечивает небольшую защиту ключицы от травм.

Что делает хорошее упражнение на грудь с гантелями без скамьи?

Хорошей альтернативой обычным упражнениям на грудь на скамье является упражнение, направленное на те же мышцы. Упражнение на грудь с гантелями, выполняемое без скамьи, может быть столь же эффективным, если оно активирует большую и малую грудные мышцы и стимулирует их гипертрофию.

Когда вы можете перегрузить упражнение, вы можете увеличить силу. Это определенно относится к упражнениям на грудь с гантелями, для которых вам не нужна скамья.

12 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Вот список упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи. Все эти упражнения требуют набора гантелей и либо пола, либо мяча для йоги. Все они просты и легки в настройке, но очень эффективны для стимуляции роста мышц и увеличения силы.

1. Жим гантелей от груди на полу

Это упражнение очень похоже на жим гантелей от груди лежа. По сути, это буквально то же упражнение, только без скамьи.

Это очень просто, что делает его идеальным для начинающих, но диапазон движений ограничен по сравнению с традиционным жимом гантелей лежа.

Пошаговые инструкции

• Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ступни на пол
• Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху
• Положите трицепсы на пол и локти под углом 90 градусов, перпендикулярно полу. Гантели должны быть над грудью и прямо над локтями
• Поднимите гантели к потолку и вытяните руки, пока они не выпрямятся
• Пауза и возврат в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений и подходов

Советы тренера

• Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать голову, плечи и бедра к полу
• Темп замедления количество повторений, чтобы усилить эффект стимуляции мышц от упражнения

2.

Жим гантелей от груди на полу

Это движение такое же, как и в первом упражнении, но вместо хвата сверху вы используете хват снизу.

Здесь вы заметите другую активацию мышц. В частности, при этом движении внутренняя и верхняя части грудной клетки будут ощущаться по-разному.

Пошаговые инструкции

• Лягте на пол лицом вверх, поставьте ступни на пол и согните колени
• Возьмите набор гантелей, по одной в каждой руке, обратным хватом
• Держите гантели по бокам над грудью. Ваши ладони должны быть обращены к вам
• Поднимите гантели до полного выпрямления рук
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений и подходов

Советы тренера

• Если вы используете очень тяжелые гантели, используйте бедра, чтобы помочь вам поставить их на место
• Следите за тем, чтобы локти не касались пола между каждым повторением. Это снимет напряжение с мышц и облегчит вам задачу
• Используйте полный диапазон движений, выпрямляя и сгибая руки настолько, насколько это безопасно

3. Жим гантелей от груди стоя

Жим гантелей от груди стоя требует только одной гантели и нацелен не только на мышцы груди, но и на кор.

И снова вы действительно можете почувствовать, как горит внутренняя часть вашей груди. Выбор более легкого веса позволит вам функционально лучше чувствовать движение.

Пошаговые инструкции

• Возьмите одну гантель и встаньте, ноги на ширине плеч
• Держите гантель близко к груди, согнув руки. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов так, чтобы остальная часть тела была параллельна полу (положение моста)
• Сжимая гантели ладонями, отталкивайте их от груди до полного выпрямления рук
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений и подходов

Советы тренера

• Держите руки на одной линии с грудью. Когда вы устанете, ваши руки могут начать опускаться, чтобы облегчить упражнение. Они должны оставаться в горизонтальном положении на всем протяжении.
• Держите мышцы кора в напряжении.
• Во избежание травм позвоночник и шея должны оставаться в нейтральном положении.

4. Отжимания с гантелями

Отжимания — основное упражнение для груди с собственным весом.

Отжимания с гантелями — отличное упражнение, если вы боретесь с подвижностью запястий, поскольку оно устраняет чрезмерное разгибание запястий, необходимое для традиционных отжиманий.

Пошаговые инструкции

• Положите две гантели на пол перед собой на ширине плеч.
• Примите положение для отжиманий, взяв гантели в руки, ладони обращены друг к другу. Вы должны опираться на пальцы ног.
• Опускайтесь под контролем, пока ваше тело не окажется близко к полу (не касаясь его).
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова подняться, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.
• Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы тренера

• Напрягите мышцы кора и следите за тем, чтобы колени не сгибались.
• Работайте над резким подъемом себя из нижней точки отжимания.
• Втяните таз, чтобы избежать чрезмерного выгибания нижней части спины.
• Выполняйте это упражнение только в том случае, если вам удобно отжиматься и вы накопили необходимую силу, чтобы поддерживать себя.
• Убедитесь, что вы используете шестиугольные гантели, а не круглые, иначе вы начнете кататься повсюду.

5. Отжимания с гантелями на наклонной скамье

Отжимания с гантелями на наклонной скамье более сложны, чем традиционные отжимания с гантелями. Дополнительное притяжение означает, что вам нужно больше работать, чтобы поднять себя во время каждого повторения.

Отжимания на наклонной скамье также усиливают активацию верхней части груди, использование более высокой скамьи задействует здесь другие мышцы.

Пошаговые инструкции

• Положите две гантели на пол перед собой на ширине плеч и поставьте ящик или степ-степ позади себя.
• Примите положение для отжиманий, взяв гантели в руки, ладони обращены друг к другу.
• Поднимите ноги на ящик позади себя, опираясь на носки.
• Опускайтесь под контролем, пока ваше тело не окажется близко к полу (не касаясь его).
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова подняться, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.
• Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы тренера

• Напрягите корпус на протяжении всего движения.
• Втяните таз, чтобы поясница не выгибалась.
• Не касайтесь пола в нижней точке повторения, так как это нарушает время напряжения в грудных мышцах.

6. T-жим гантелей

В этом упражнении отжимания сочетаются с поворотным движением. По этой причине он требует большой силы и выносливости.

Возможно, вам придется значительно снизить вес из-за уникального одностороннего характера упражнения

Пошаговые инструкции

• Положите две гантели на пол перед собой на ширине плеч.
• Примите положение для отжиманий, взяв гантели в руки, ладони обращены друг к другу.
• Начните с традиционных отжиманий.
• Когда вы отталкиваетесь назад и ваши руки прямые, поднимите одну гантель от земли, одновременно вращая верхнюю часть тела. Ваше тело должно создать Т-образную форму.
• Верните гантель на пол и повторите с другой стороны. Это один представитель.
• Выполняйте упражнение столько повторений и подходов, сколько требуется.

Советы тренера

• Сохраняйте контроль и замедляйте темп, чтобы избежать резких скручиваний и снизить риск получения травмы.

7. Жим Свенда

Жим Свенда — менее известное упражнение на грудь, для которого не требуется скамья.

Это уникальное упражнение для грудных мышц по сравнению с более популярными упражнениями с гантелями, такими как жим от груди или разводка от груди. Поскольку оно выполняется стоя, оно также задействует мышцы кора и ног.

Пошаговые инструкции

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель обеими руками, используя прямой хват.
• Согните руки в локтях, чтобы держать гантель рядом с грудью.
• Сожмите ладони вместе, используя грудные мышцы, и оттолкните гантель от себя, пока руки полностью не выпрямятся.
• Сделайте паузу на секунду и сосредоточьтесь на сжатии ладоней, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите это движение необходимое количество повторений и подходов.

Советы тренера

• Следите за тем, чтобы ваши руки не опустились, когда вы начинаете уставать. Убедитесь, что вы держите их по прямой линии прямо перед грудью
• Если у вас слабая передняя зубчатая мышца, расслабьте пресс и слегка прогните спину
• Если вам сложно выполнять это движение с гантелью, попробуйте вместо этого использовать пластину

8.

Жим гантелей на мяче для йоги

Мяч для йоги отлично подходит для замены любых упражнений. Это требует от вас большего баланса и контроля по сравнению со скамейкой.

Жим гантелей от груди можно выполнять с помощью мяча для йоги, если у вас нет скамьи.

Пошаговые инструкции

• Сядьте на мяч для йоги, согните колени и твердо упритесь стопами в пол.
• Возьмите набор гантелей, по одной в каждую руку, хватом сверху.
• Откиньтесь назад так, чтобы средняя часть спины опиралась на мяч.
• Начните с согнутых локтей и гантелей по обеим сторонам груди.
• Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять гантели над грудью, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Секундная пауза перед возвращением в исходное положение под контролем.
• Повторите для количества повторений и подходов в вашей программе.

Советы тренера

• Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы сохранять равновесие.
• Будьте осторожны, не опускайте гантели слишком далеко между повторениями, так как это может привести к травме плеча.

9. Мяч для йоги Разведения гантелей на груди

Мяч для йоги также можно использовать для разведения гантелей на груди. Опять же, это улучшает ваш баланс и устойчивость из-за нестабильной поверхности.

В этом упражнении больше задействованы ягодичные мышцы и ноги, чем при использовании скамьи.

Пошаговые инструкции

• Сядьте на мяч для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите набор гантелей, по одной в каждой руке, хватом сверху.
• Лягте на спину, отдохните от середины до верхней части спины и держите гантели прямо над грудью. Руки вытяните, но с небольшим изгибом в локтях.
• Разведите руки по дуге, пока они не окажутся параллельны полу, и вы не почувствуете приятное растяжение в груди.
• Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
• Повторите движение необходимое количество повторений и подходов.

Советы тренера

• Держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы активными, чтобы сохранять равновесие и стабильность.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра вверх и плечи вниз к мячу.

10. Подтягивания с гантелями на мяче для йоги

Традиционно подтягивания с гантелями выполняются, опираясь на скамью, но использование мяча для устойчивости добавляет в упражнение дополнительный элемент. Это заставляет вас задействовать основные мышцы, чтобы оставаться сбалансированным и устойчивым на мяче во время движения гантели.

Это упражнение можно использовать как упражнение для спины, так как оно нацелено на широчайшие, а также на грудь. В зависимости от положения вашей руки будет переключаться акцент на каждую конкретную мышцу.

Пошаговые инструкции

• Сядьте на мяч для йоги и держите одну гантель обеими руками.
• Лягте на спину так, чтобы средняя часть спины опиралась на мяч.
• Вытяните руки прямо над грудью.
• Медленно опустите гантель за голову, держа руки прямыми, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц спины.
• Осторожно верните гантель в исходное положение.
• Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

Советы тренера

• Держите корпус в напряжении, чтобы оставаться стабильным на мяче для йоги
• Когда вы возвращаете гантель в исходное положение, подумайте о вращении кистей и рук внутрь по направлению к телу, чтобы активировать грудную клетку а не на широчайшие

11. Полет вверх грудью стоя

Разведение рук с гантелями стоя — уникальное упражнение, которое многие бодибилдеры используют для активизации грудных мышц.

Имитирует подъем дельтовидной мышцы вперед, но здесь вы используете только среднюю и верхнюю часть груди. Это действительно может помочь активировать грудь в начале тренировки.

Пошаговые инструкции

• Встаньте на ширине плеч с двумя легкими гантелями. Начните с меньшего веса и со временем доберитесь до большего веса.
• Убедитесь, что вы взяли гантели обратным хватом.
  
• Поднимите гантели из исходного положения на высоту плеч. Поднимите, как если бы это был подъем плеч вперед, пытаясь коснуться гантелей вместе.
• Дойдя до верхней точки движения, медленно опустите вес в исходное положение.
• Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

Советы тренера

• Это упражнение направлено на сокращение грудных мышц. Сохранение меньшего веса поможет вам активировать грудную клетку и предотвратить травму.
• Держите тело напряженным, а движения медленными и контролируемыми. Нет никакой пользы от ускорения движения.

12. Подъем гантелей через плечо

Последнее упражнение в нашем списке — это подъем гантелей через плечо. Это аккуратное упражнение предназначено для активации верхней части грудной клетки. Даже Athlean X выступает за версию этого упражнения с полосой сопротивления.

Исходное положение начинается так же, как и в положении стоя на груди. Однако вместо того, чтобы поднимать руки вверх, вы поднимаете их поперек тела. После нескольких повторений верхняя часть грудной клетки получит потрясающий накачку.

Пошаговые инструкции

• Начните с того, что держите гантели вдоль тела хватом сверху.
• Вы должны стоять на ширине плеч
• Напрягите тело и поднимите одну из гантелей поперек тела в противоположную сторону.
• Задержите движение в верхней части подъемника. Возможно, вам придется использовать более лежачий хват, чтобы почувствовать верхнюю часть грудной клетки.
• Медленно опустите его в нижнее исходное положение. Это один представитель.
• Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

Советы тренера

• Подобно разведениям на грудь стоя, уменьшите вес, чтобы сосредоточиться на движении и сокращении верхней части грудной клетки.
• Разным атлетам может потребоваться подъем под разным углом, чтобы почувствовать верхнюю часть грудной клетки. Поэкспериментируйте с меньшим весом и используйте разные углы наклона тела, чтобы почувствовать сокращение мышц.

Часто задаваемые вопросы

Как включить эти упражнения в свою программу?

Я рекомендую использовать меньше повторений, когда дело доходит до груди. Сосредоточьтесь на повторениях от 1 до 6 и выполняйте по 3–5 подходов в каждом упражнении. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, работайте в диапазоне от 1 до 3 повторений. Идея состоит в том, что вы выполняете упражнения почти до отказа, чтобы стимулировать рост новых мышц.

Какой вес следует использовать?

В зависимости от упражнения используемый вес будет разным. Например, вы выполняете упражнение на грудь с гантелями на мяче для йоги, вам, вероятно, придется использовать меньший вес, чем если бы вы использовали пол или скамью.

По моему опыту, клиенты любят заходить слишком далеко с упражнениями на грудь и в конечном итоге «поднимают эго». Их форма вылетает из окна, и они начинают использовать импульс или дополнительные мышцы для перемещения веса. Вместо этого уменьшите вес и сосредоточьтесь на своей форме и технике, прежде чем увеличивать вес.

Не забудьте поэкспериментировать, прежде чем приступать к своим рабочим подходам, чтобы определить, какой вес вам больше подходит. Самое главное, берегите себя и не пытайтесь поднимать слишком тяжелые веса!

Заключительные мысли

Тренировки не обязательно должны быть дорогими. Совершенно очевидно, что вам не нужно тратить сотни долларов на совершенно новую скамью, потому что действительно важно то, что вы тем или иным образом тренируете свои мышцы.

Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы действительно заставить мышцы груди работать. Есть так много упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи. Иногда достаточно проявить немного творчества, чтобы создать отличную тренировку.

Добавьте к своей тренировке несколько упражнений на грудь с гантелями без скамьи выше. Сделайте каждое повторение на счету, замедлив темп и сосредоточившись на связи между мозгом и мышцами.

Если можете, купите несколько гантелей, чтобы со временем увеличивать вес. Это гарантирует, что вы сможете эффективно перегружать мышцы и продолжать видеть прогресс даже без скамьи!

Ссылки

[1] Фрадкин А.Д., Габбе Б.Дж. и Кэмерон П.А. Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых испытаний? J Sci Med Sport. 2006 июнь; 9(3): 214-20. doi: 10.1016/j.jsams.2006.03.026.Epub 2006 May 6

[2] McCrary JM. , Ackermann BJ. и Halaki M. Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на производительность и травмы. Бр Дж Спорт Мед. 2015 июль; 49 (14): 935-42. doi: 10.1136/bjsports-2014-094228. Epub 2015 Feb 18.

[3] McMillian CJ., et al. Динамическая разминка против статической растяжки: влияние на силу и ловкость. J Прочность Конд Рез. 2006 авг; 20 (3): 492-9. дои: 10.1519/18205.1.

[4] Abad CCC., et al. Комбинация общей и специальной разминки улучшает жим ногами за одно повторение по сравнению со специальной разминкой у тренированных людей. Журнал Str и Cond Res. 2011. 25(8)/2242–2245.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для образовательных целей, а не в качестве индивидуального рецепта упражнений, поэтому никто не может нести ответственность за травмы, ущерб или денежные потери в результате информации.

Об авторе

Афина Крилли — выпускница биохимии и квалифицированный тренер по вопросам здоровья, питания и восстановления.