Большие мышцы: Самые большие мышцы человека: расположение и функции

расположение и функции — НОВОСТИ О МИРЕ

Человеческое тело формируют разные типы мышечной ткани. Они наравне со скелетом воздействуют не внешний вид человека, подвижность. Мускулы делятся на три вида: сердечные, скелетные, ровные.

Различаются по форме, делаемой функции, направлению волокон и другими факторами. 

Громадная ягодичная мышца

Самая громадная мышца человека находится в области ягодиц. У нее грубоволокнистая структура.

Параллельные пучки соединены в узел по обе стороны волокнистых перегородок. Громадными считается последовательность мускулов, расположенных в области поясницы, груди, ног.

Широчайшая мышца поясницы. Входит в группу самых больших мускулов людской тела. Наименование говорит само за себя.

Эта мышечная ткань — рельефная и выделяется под кожей. Поверхностную часть спортсмены именуют крыльями из-за выпуклых очертаний.

Мышечную ткань поясницы образуют две треугольные симметричные части громадной площади.

Широчайшая мышца поясницы

Широкая мышечная лента размещена поверхностно внизу поясницы. Верхние пучки скрывает трапециевидный мускул. Другой участок расположен под кожей. Берет начало мышечная ткань у нижней части позвоночника, в грудном отделе.

Отходит от крестцовых позвонков, поясничного отдела, подвздошной кости.

Эта мышца поясницы – необычный щит, закрывающий внутренние органы в области поясницы. Делает следующие функции:

• приводит в перемещение руки;
• раздвигает грудную клетку при дыхании;
• закрывает груди и органы брюшины сбоку, со поясницы.

Трехглавая мышца плеча. Долгая мышечная ткань расположена на задней стороне плеча. Занимает всю поверхность. Начинается у лопатки и тянется к локтевому отростку.

Трицепс складывается из 3-х головок – латеральной, долгой, медиальной. У места начала головки покрывает дельтовидная мышца.

Трёхглавая мышца плеча (трицепс)

Трицепс начинается у плечевой кости и подсуставного холмика лопатки. Мускульные головки сходятся в цельное тело, образуют веретенообразное брюшко, переходящее внизу в сухожилие.

Основная функции — заведение рук за пояснице, разгибание предплечья, приведение к туловищу.

Функция четырехглавой мускулы – приведение в перемещение конечности в коленном суставе, удержание тела. Квадрицепс поднимает бедро к груди, задействуя пояснично-подвздошный мускул.

Прямой пучок, проходящий через тазобедренный сустав, участвует в сгибании бедра.

Просматривайте кроме этого: Как обучиться садиться на шпагат

Икроножная мышца. Двуглавый мускул начинается у бедренной кости, крепится к ахиллову сухожилию на пятке. Складывается из 2-х секций, расположенных в и снаружи конечности.

Оба участка считаются замечательным мышечным телом. Расположенная ближе к середине медиальная головка развита лучше, чем латеральная.

Икроножная мышца

Совокупность икр голени несёт ответственность за выпрямление, сгибание ног, удержание тела в балансе. Особенность икроножного мускула – свойство растягиваться, принимать исходное положение (уменьшаться).

Приводящая мышца. Расположен мускул на внутренней стороне бедра. Это основной участок мышечной ткани в данной области.

Начинается на седалищной кости, крепится к бедренному костному участку. Приводящая мышца относится к медиальной группе, считается самой широкой в данной категории.

Долгая приводящая мышца

Данный мускул треугольный. Пучки проксимальной части ориентированы горизонтально, проходят к верхнему участку тела бедра у лобковой кости.

Пучки дистального участка берут начало на седалищном бугре, опускаются вниз к бедренному надмыщелку. Питают кровью громадной приводящий мускул прободающая, запирательная артерии.

Функция мышечной ткани – приведение бедра, проворачивание ноги наружу.

Полуперепончатая мышца. Расположен мускул под полусухожильным участком мышечной ткани. Начинается с пластинчатого сухожилия, составляющего верхнюю часть мускулы.

Крепится поверхность к седалищному бугру, опускается вниз по внутреннему его краю и переходит в плоскую форму, которая неспешно округляется и сужается.

Полуперепончатая мышца

Функция полуперепончатой мускулы содержится в сгибании голени в области колена, разгибании туловища и бедра. При согнутом колене эта мышечная ткань осуществляет вращение голени, поочередно уменьшаясь с различных сторон.

Человеческое тело приводят в перемещение 640 мышц, талантливых уменьшаться при подаче нервных импульсов. Они отличаются по размерам, эластичности, виду.

Самые громадные и значимые приводят в перемещение ноги, удерживают тело человека, а миниатюрные находятся в ухе, прикреплены к мелким косточкам.

РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП их ЗАВИСИМОСТЬ друг от друга в ПЕРСПЕКТИВЕ РОСТА МАССЫ и СИЛЫ

Похожие статьи, подобранные для Вас:

Самые важные мышцы в организме

Кто-то хочет раскачать бицепс до внушительных размеров, другие – стать обладателями рельефного пресса. Худые люди стараются набрать мышечную массу, а полные избавиться от лишних килограмм. В погоне за абсолютно разными целями люди используют и разные методы.

На первый взгляд, это логично. Ведь если хочешь достичь успеха в чем-то конкретном, то нужно все ресурсы бросить на желаемую цель, не отвлекаясь на остальное. Вот только организм – это единое целое, поэтому его отдельные части не живут порознь. Так что для достижения абсолютно любой задачи придется использовать комплексный подход, занимаясь ведущими мышцами тела.

3 кита человеческого тела

“Размер имеет значение” – противоречивое утверждение в данном случае работает утвердительно на 100%. Именно вокруг крупных мышц строится весь организм, его обменные процессы и основные ткани. Что это за мышцы? Просто посмотрите на себя в зеркало!

Грудь, спина и бедра – вот основные группы, занимающие большую часть всей мышечной ткани организма. Поэтому если вы хотите перестроить свое тело, то уделяйте повышенное внимание этим мышцам. Звучит странно? Как тренировка груди, ног и спины поможет нарастить бицепс или обрести рельефный пресс? Тогда предлагаю несколько вопросов на засыпку.

Вы когда-нибудь видели обладателя худого торса с огромными руками? Или, быть может, свисающий с груди жир неожиданно исчезал у кого-то в районе живота, открывая окружающим плоский живот Аполлона? Если речь не идет о баловстве в графических редакторах, то ничего подобного вам вряд ли удавалось видеть в реальной жизни.

От большого к малому

Именно развитие крупных мышечных групп дает команды для развития их более мелких собратьев. Даже если вы будете работать над свои торсом комплексно, выполняя базовые упражнения для груди и спины, то руки увеличатся в объемах и без профильных упражнений для них!

А вот обратной ситуации быть не может. Даже самый неистовый тренинг рук при полном безразличии к своему торсу в целом не приведет к заметному результату. Почему? Просто локальная нагрузка на небольшую область организма не сможет запустить факторы роста мышечной ткани.

Мышцы и жир

С ростом мышечной массы мы разобрались. Но какое же значение имеют даже самые крупные и важные мышечные группы к уничтожению лишнего веса в теле? Оказывается, самое прямое! Ведь жир не уничтожается локально. Иными словами, нельзя заставить плавиться жир на животе, выполняя подъемы корпуса. Уничтожение запасов происходит равномерно во всем организме и напрямую зависит от количества затрачиваемой энергии спортсменов на тренировке.

Именно крупные мышцы расходуют самое большое количество ресурсов организма при выполнении работы. Поэтому, нагрузка груди, спины или ног в аэробном темпе поможет уничтожить как можно больше калорий за минимальное время! Расход калорий и жира можно еще увеличить, если воспользоваться специальными препаратами, такими как Thermonex 

             

Общая сила

Все вышесказанное справедливо и для повышения общей силовой выносливости организма. Силовой прогресс в профильных упражнениях для локальных мышечных групп будет расти гораздо быстрее, если подкреплять его тренировками крупных групп мышц.

Так все основные упражнения для развития груди попутно укрепляют и трицепсы. А комплексная проработка спины усиливает и бицепс. Силовые показатели растут еще охотнее, если в процессе тренировок используются препараты для повышения анаболизма. Например, Ecdysterone Mega 

             

Большая ягодичная и портяжная мышцы

В теле человека есть много крупных мышц. Все они выполняют важную функцию, принимая на себя значительные нагрузки. Однако какая из мышц человека является самой крупной? Ответ на этот вопрос вполне очевиден, поэтому люди нашли его еще много столетий назад.

Большая ягодичная мышца — самая крупная в теле человека

Большая ягодичная мышца является частью ягодичных мышц тела человека. Ее отличает ромбовидная форма и наибольшая развитость.

Будучи самой большой и крупной, она способствует разгибанию и повороту бедра, является наиважнейшей в фиксации туловища. Свое начало данная мышца берет в задних отделах подвздошной кости.

Какая функция у большой ягодичной мышцы

Тело человека постоянно находится в движении. Ему приходится принимать на себя самые разные нагрузки тела, причем иногда мы даже не подозреваем, какая большая тяжесть ложится на него.

Благодаря ягодичным мышцам человек может успешно выполнять такую работу, как подъем по лестнице, перенос крупных вещей, выполнение перестановки предметов мебели. Во время такого типа работы задействованы следующие мышцы:

• большая ягодичная;
• бедренная;
• а также отвечающая за выпрямление позвоночника.

Спортсменам большая ягодичная мышца нужна для выполнения огромного спектра упражнений. Молодой атлет часто сталкивается с необходимостью развивать свое тело всесторонним образом. Рассматриваемая мышца нужна для совершения толчковых движений, совершаемых при беге, прыжках, метании диска (молота) и в других дисциплинах.
Большие нагрузки она принимает на себя во время плавания, когда пловец выбирает вольный стиль. Еще большую нагрузку ей приходится выдерживать во время подъема в гору, а самые серьезные нагрузки мускулы тела переживают при борьбе, когда борцам приходится вкладывать силу ног. Бейсболисты и бадминтонисты используют ее в тот момент, когда начинают замахиваться битой или ракеткой.

Американские футболисты тоже часто поворачивают ноги, чтобы совершить бросок мяча. Многие боксеры стараются вложить всю силу большой ягодичной мышцы, чтобы произнести максимально мощный удар.

Таким образом, какой вид спорта ни возьми, она имеет первостепенное значение. Причем это касается не только динамичных, но и силовых видов спорта. Например, спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, выполняют такие сложные упражнения, как присед со штангой и становая тяга. Им часто приходится переходить на рывки, используя все резервы своего тела. Данной мышцей производится амортизация нагрузки, погашение импульсов, изометрическая работа. Конечно, ей помогают и другие мускулы, например, бедренные. Именно поэтому их проработка и тренировка крайне важны для достижения успешных результатов.

Портняжная мышца — самая длинная в теле человека

Врачи называют ее musculus sartorius. По сравнению с самыми крупными мускулами тела она кажется довольно тонкой. Однако musculus sartorius позволяет совершать быстрые передвижения ногами. Она принимает непосредственное участие во время выпрямления бедра, препятствуя выворачиванию во внутреннюю сторону. Это особенно важно, когда производятся приседания.

Портняжная мышца — один из сильнейших сгибателей. Поэтому она чрезвычайно важна для людей, занимающихся ходьбой, бегом, беговыми лыжами, конькобежным спортом, прыжками в длину и высоту, прыжками с шестом, баскетболом и фехтованием, фигурным катанием, гимнастикой, плаванием и велоспортом. Во время спринта она испытывает быструю и крупную взрывную нагрузку, получая самый мощный импульс во время старта из исходного положения. Во многих других видах спорта нагрузки будут аналогичны.

Какие особенности у портняжной мышцы

Будучи самой длинной, musculus sartorius обладает особенностью, какой могут похвастать только тонкая и полусухожильная, а также прямая мышцы живота. При изменении длины у них не происходит образование четких пучков.

Какой нерв используется для иннервации musculus sartorius

Иннервация musculus sartorius происходит за счет бедренного нерва, имеющего от 2 до 4 пучков.

Иннервация необходима для нормальной ходьбы, при ее нарушении происходит снижение активности из-за сложности сгибания ног. Человеку становится трудно поднимать бедро.

Какие действия нужно предпринимать человеку при растяжении musculus sartorius

При возникновении прямой компрессии волокон или сильного растяжения происходит нарушение иннервации musculus sartiorius.

В некоторых случаях нейропатия возникает из-за сахарного диабета. Обязательно обращение к невропатологу, которым должно быть проведено самое тщательное обследование и электродиагностика. Дополнительно пациент должен быть готов томографии, МРТ. Несмотря на кажущуюся простоту, даже многие крупные мышцы не нуждаются в столь сложном лечении, как самая длинная. Обычно пациенту назначают медикаментозную терапию, процедуры для релаксации и растяжение волокон. Все работы потребуют концентрации на коррекции только тех мускулов, какие связаны с поврежденной зоной.

Какие упражнения нужно выполнять человеку для развития большой ягодичной мышцы

Тренировка тела человека подразумевает не только упорство, но и правильный подбор упражнений. В случае с ягодицами можно избежать больших нагрузок, однако придется делать упражнения интенсивно. Базовые и самые лучшие упражнения — это выпады, становая тяга и приседания. Дополнительно применяются махи ногами, обычно усиливаемые утяжелителями. Более того, необходимо заботиться о результатах, что особенно касается девушек. Ношение обуви на высоких каблуках не только приводит к ослабеванию ягодиц, но и нарушению осанки.

Значительная атрофия происходит из-за сидячего образа жизни, что способно привести к дегенеративным изменениям. Не стоит надеяться только на упражнения, поскольку даже самые эффективные из них не способны предотвратить дегенерацию мускулатуры человека.

Тело человека нуждается в постоянном тонусе, обеспечить его одними упражнениями невозможно — нужно постоянно вести активный образ жизни и стараться избегать долгого сидения. Дегенерация мышц ягодиц способна привести к развитию самых разных патологий, ухудшить иннервацию нервов и стать причиной повышенной предрасположенности к растяжениям.

В качестве начальных упражнений для ягодиц следует выбрать разминочные. Большое внимание нужно уделить суставам. Разминка является одним из самых важных этапов перед любой тренировкой. Лучше выбирать частоту 1-2 раза в неделю, при этом в каждом подходе должно быть минимум 10 повторений, а общее количество подходов за одну тренировку не превышать 15.

Ягодицы можно успешно развить и сделать большими, применяя силовые упражнения, но не более 6 за тренировку. Начинать всегда нужно с малого веса, постепенно повышая его. Не нужно брать крупные штанги и большие веса, так как всегда стоит помнить о качестве, а не количестве повторений. Рекомендуется повышать вес, снижая с каждой последующей тренировкой одно повторение. Например, если вы начинаете с 20 повторений, то через три месяца с учетом повышения веса должны прийти к 8 повторениям. Такая линейная периодизация приводит к повышению интенсивности.

Если необходимо сделать ягодицы крупными, можно уделить их тренировке целый день. При таком раскладе обычно делают в пределах 6 упражнений плюс 2-3 дополнительных, чтобы не забывать о других мышцах ног и проработке спины. Специалисты советуют прибегать к базовым упражнениям, которые не только помогут решить поставленную задачу, но улучшат состояние поясницы, а также бедер. Именно базовые упражнения укрепляют мускулатуру тела человека.
Чтобы добиться самой большой эффективности, можно пользоваться утяжелителями. Избегайте крупных утяжелителей, ведь вам будет трудно понять, какую нагрузку вы оказываете на мышцы, когда только начинаете изучать упражнения. Когда первые успехи будут достигнуты, можно постепенно повышать уровень тяжести. Для постепенной проработки мускулатуры используется блочный тренажер.

Какую роль при тренировках играют квадрицепсы

Квадрицепсы относятся к крупным мускулам тела человека. Их нельзя игнорировать, так как тренировка исключительно на ягодицы и бицепсы бедер не приводит к эффективности. Необходимо сохранять должный уровень интенсивности, который поможет увеличить массу и силу квадрицепсов.

В тех случаях, когда оказывается невозможным тренировка ягодичных мышц из-за гиподинамии, нужно тренироваться, выбирая отдельную программу, два раза в неделю. Хорошим упражнением послужит румынская становая тяга. Для нее следует пользоваться гантелями, что помогает лучше чувствовать работу мускулов. Выбирать лучше именно гантели, ведь штанга нагружает в большей степени спину. Гантели же можно держать вертикально. Это способствует достижению самых лучших результатов.

Какой срок следует закладывать для тренировок и ожидания первых результатов? Все будет зависеть от интенсивности, однако ждать быстрых успехов не следует. Обычно результаты оказываются заметны через два-три месяца регулярных тренировок. Если нужно добиться цели быстрее, можно воспользоваться жимом одной ногой. Это дает высокую нагрузку на крупные мышцы, обеспечивая им скорый рост.

Какие упражнения нужно делать для портняжной мышцы

Хорошим упражнения для развития является тяга сумо. Другой вариант представляет собой разведение ног на специальном тренажере. При этом разводить ноги слишком широко не нужно, чтобы мускулы оставались как можно дольше напряженными. Наконец, боковые выпады тоже помогут в деле.

Какое питание нужно человеку для крупных мышц

Человек — существо, которое нуждается в регулярном питании. Для обеспечения роста мышечной массы необходима крупная порция белка. В рацион необходимо включать нежирное мясо, в том числе говядину, телятину, куриную грудку, индейку. Важным источником белка также является куриное яйцо.

Организм необходимо обеспечивать клетчаткой, витаминами, медленными углеводами. Все это можно получить из бобовых, фруктов и овощей. Молоко, имеющее жирность более 3,2%, характеризуется способностью восстанавливать мышцы за счет высокого содержания белка. Так как тренировки для организма человека являются стрессом, вполне нормально употреблять не калорийные сладости, но в ограниченных количествах. К ним относятся зефир и шоколад.

Для синтеза белка необходимо наличие витамина Е и полезных жиров, какие содержат орехи и семечки.
Для ориентира можно выбрать следующий набор блюд. Завтрак начинается с овсянки с добавлением яблок и орехов. Обед должен включать не более 200 г мяса и столько же гречки или бурого риса. Обязательно добавление овощного салата. На ужин подойдет 150 г рыбы, приготовленной на пару. Непременно нужно добавить к блюду овощей. В качестве полдника можно выбрать творог с йогуртом. В течение дня рекомендуется употреблять фрукты. После тренировки нужно съесть салат с содержанием морепродуктов или мяса.

Какие бы тренировки ни выбрал человек для развития тела и, в частности крупных мышц, необходимо помнить о безопасности. Стоит заниматься под надзором опытного тренера, чтобы избежать травм. Интенсивные занятия не означают работу на износ. Наоборот, должно сохраняться желание тренироваться даже после тренировки. Развитию мускулатуры способствуют только регулярные тренировки, поэтому момент дисциплины остается очень важен.

Пора пересмотреть правило «большие веса – большие мышцы»?

Автор — Дмитрий Калаников.

Все знают: хочешь большие мышцы – поднимай большие веса. Это закрепилось на практике, это подтверждалось методистами. Американская Коллегия Спортивной Медицины рекомендовала отягощения не менее 70% от одноповторного максимума (1ПМ).

Однако в последнее время в профессиональном сообществе все больше и больше разговоров о том, что и гораздо меньшие отягощения, преодоленные до отказа, дадут такой же эффект.

Например, в этом докладе профессора Стюарта Филипса.

Раньше об использовании «маленьких» весов, дающих прирост мышц, говорили только в связи с использованием «ишемических» тренировок: «Изотон» Селуянова у нас или тренировка с ограничением кровотока за рубежом. Эпизодически рекомендации делать «многоповторку» на отдельные мышечные группы давали методисты-практики (например, т.н. многоповторные приседания), однако научного обоснования они не имели.

Тот факт, что использование незначительных отягощений в «ишемических» тренировках дает схожий для гипертрофии эффект, что и преодоление отягощений 6-10ПМ, объяснялся тем, что, мол, большие веса стимулируют рост мышц, давая необходимую механическую нагрузку, а маленькие в условиях ишемии и гипоксии («Изотон», Blood Flow Restriction (BFR) Training) – посредством метаболического стресса. В последнем случае механической нагрузки на мышцы якобы не хватало для ее эффективной стимуляции. Декларировалось существование некого порога величины отягощения около 60% 1ПМ, ниже которого нагрузка была недостаточной.

Напомню, что метаболическая нагрузка, т.е. накопление метаболитов при интенсивной работе в анаэробном режиме: АДФ, АМФ, Кр, лактат, ионы водорода и др., считалась одним из стимулов гипертрофии. Однако в последнее время это мнение подвергается критике.

Веса разные, нагрузка одинаковая

Сейчас предполагается, что накопление метаболитов, изменение химического состава внутри клетки и, как следствие, утомление мышцы стимулирует ее рост совсем по-другому. Гипотеза очень красивая и логичная. Удивительно, как это не приходило в голову раньше.

Дело в следующем. Хорошо доказан факт о главенствующей роли механической нагрузки как стимула гипертрофии, связанного с тренировкой. В соответствии с принципом перегрузки этот стимул должен постоянно увеличиваться. Причем нагрузке должно подвергнуться максимальное количество мышечных волокон в тренируемой мышце. Поэтому-то и требовали использовать большой вес.

Для лучшего понимания вспомним физиологию: из коры головного мозга сигналы идут к мотонейронам в спинном мозге, которые, в свою очередь, передают сигналы к сокращению в мышечные клетки. Мотонейрон и иннервированные им мышечные клетки называются двигательной единицей (ДЕ). На рисунке ниже три двигательные единицы.

ДЕ отличаются друг от друга чувствительностью к сигналам. Сигналы из коры всегда идут ко всем мотонейронам, но в зависимости от того, какое усилие нужно создать, их величина меняется так, чтобы рекрутировалось необходимое количество ДЕ. Если небольшое – рекрутируются самые чувствительные, низкопороговые мотонейроны, нужно побольше – импульс усиливается, и вовлекаются дополнительные ДЕ, нужно еще большее усилие – еще больше импульс, максимальное количество ДЕ.

Но при этом, ВНИМАНИЕ, в преодолении ЛЮБОГО отягощения в момент времени участвует минимально необходимое количество ДЕ, мышечные волокна которых всегда испытывают ПРЕДЕЛЬНУЮ нагрузку. Это так просто!

Посмотрите на мою схему ниже. Например, одно мышечное волокно способно создать нагрузку в 10 условных «килограммов». Допустим, в мышце пять мышечных волокон. Если нужно преодолеть нагрузку в 10 «килограммов», в работе будет одно мышечное волокно, испытывая, соответственно, предельную для него нагрузку (10 «килограммов»). Если придется преодолеть нагрузку в 50 «килограммов», в работу вступят все пять мышечных волокон, каждое из которых будет подвергаться нагрузке в те же 10 «килограммов».

Разница в преодолении веса, скажем, 85% от 1ПМ (прибл. 6ПМ) и 50% (прибл. 25ПМ), будет в том, что в работе с весом 6ПМ сразу рекрутируются почти все ДЕ, которые при выполнении шести повторений пробудут под нагрузкой необходимое для стимуляции гипертрофии время. А при преодолении веса 25ПМ в работу вступит гораздо меньшее количество ДЕ. Далее, при выполнении подхода, одни мышечные волокна будет утомляться и взамен них в работу будут подключаться следующие. Затем следующие, еще и еще, от чувствительных ДЕ ко все менее и менее чувствительным, пока не рекрутируются все, которые мозг был способен рекрутировать. Кстати, те, что вступили в работу позже (гликолические МВ), и устанут первыми, недолго побыв под нагрузкой. В работе, после отказа в ПМ, останутся какие-то из выносливых МВ, работающих с начала подхода, или те, что, «отключившись» от работы из-за утомления, успели отдохнуть, пока работали их «коллеги».

Но, повторю, сколько бы МВ не было в работе, каждое из них получает предельную для него нагрузку! Просто какие-то сразу, а какие-то потом, по мере утомления и рекрутирования следующих.

Метаболический стимул не важен?

А что же «закисление», метаболические факторы? Их роль в этой истории скорее всего просто в том, что быстрое накопление метаболитов тогда, когда мышца работает в состоянии закисления, ускоряет утомление и заставляет быстрее рекрутировать резервные ДЕ. Вот и всё:)) Если с отягощением 50% 1ПМ, выполняя до отказа 25 повторений, придется держать мышцу под нагрузкой минуту или больше, то работая в ишемическом состоянии по системе «Изотон» или ограничивая кровоток с помощью манжеты, преодолевать нагрузку удастся по времени гораздо меньше. Экономятся силы, экономится время.

Другой возможный вопрос от адептов «закисления»: «А почему тогда вообще имеет значение время под нагрузкой? Ведь всегда утверждалось, что за это время должны успеть скопиться те самые метаболиты: свободный креатин, лактат, ионы водорода».

Да, именно так и мы рассказывали на курсах, однако физиология не стоит на месте, взгляды приходится менять. Про необходимое время под нагрузкой и про то, что 1-2ПМ проигрывают в эффективности более высокому количеству повторений, думаю, дело в следующем. Какими бы не были первичные стимулы (например, механическое воздействие), они должны преобразоваться в сигнальную цепочку химических процессов (т.н. сигнальные пути), запускающих и регулирующих синтез белка. Эти сигнальные пути требуют синтеза каких-либо сигнальных молекул (например, механозависимого фактора роста (МФР)), а для этого требуется определенное время нахождения под нагрузкой.

Это в лабораториях. А что на практике, в зале?

Теперь о практике. Если все так, как говорят ученые, если без разницы, какие веса использовать, главное, чтобы до отказа, почему же тогда на практике закрепился среднеповторный режим (6-12ПМ)? Причин, думаю, несколько.

Во-первых, вспомните, что главное условие, при котором гипертрофия будет схожей – отказ, т.е. ситуация при которой успели поработать все возможные двигательные единицы. А довести до настоящего отказа с 20ПМ гораздо тяжелее, чем с 6ПМ. Из-за общего утомления, из-за того, что обратная, афферентная связь мышечных волокон с мотонейронами и нижних отделов ЦНС с верхними будет создавать тормозящее действие, снижая силу, создавая ощущение сильного утомления и провоцируя прекращение выполнения упражнения. Это очевидно на практике и это исследованиями. Довести до настоящего отказа в «многоповторке» может не каждый.

Во-вторых, при одинаковых усилиях – до отказа – при уменьшении отягощения и увеличения количества повторений увеличивается объем нагрузки, а значит, и общее утомление. Чрезмерное общее утомление не позволяет завершить тренировку с нужной интенсивностью, избыточные объемы могут мешать полноценно восстанавливаться.

Напомню, тренировочный объем – показатель совершенной механической работы. Работа равна произведению силы, приложенной к предмету, на путь, на который он переместился в результате действия силы (A = FxL). Давайте сравним объем при выполнении подходов до отказа с весом 1, 10 и 20ПМ. Возьмём для примера приседания, упростим условия: будем учитывать только преодолевающий режим, примем, что приблизительный путь, который прошла штанга снизу доверху – 1 м.

Допустим, для спортсмена 1ПМ – 100 кг. С весом 85 кг спортсмен справится скорее всего в 6 повторениях, с весом 50 кг – 20-25 раз (возьмем 20). Рассчитаем совершенную работу:

100 кГ х 1 м = 100 кГ м (~ 1000 Дж)
85 кГ х 6 м = 510 кГ м (~ 5100 Дж)
50 кГ х 20 м = 1000 кГ м (~ 10000 Дж)

Эта разница в количестве выполненной работы указывает и на разницу в количестве затраченной энергии. А значит, и на степень гомеостатических сдвигов в организме, величину утомления, ощущения усталости, «отказа». Чрезмерное общее утомление не позволяет завершить тренировку с нужной интенсивностью, мешает полноценно восстанавливаться.

В-третьих, я не исключаю того, что при выполнении «многоповторки» до отказа, даже прилагая максимум усилий, дотягивая последнее повторение, как говорится, «на зубах», торможение нейронов при сильном и продолжительном утомлении мышечных волокон ограничит возможность рекрутирования самых высокопороговых ДЕ к концу подхода (по сравнению с использованием больших весов, где максимальное количество ДЕ включается в работу сразу).

Короче, выбирайте такой режим, который вам нравится. А еще лучше – применяйте все, циклируйте нагрузку и экспериментируйте.

Мышцы человеческого тела | NORTHWAY Вильнюс

Тело человека состоит из различных групп мышц. Мы должны быть благодарны нашим мышцам за возможность дышать, двигаться, жевать, видеть, разговаривать, смеяться, плакать и делать еще множество других вещей. Побеседуем подробнее на эту тему с семейным врачом, доктором медицинских наук Астой Маставичюте из медицинского центра Northway.

Что такое мышцы?
Движение – это основное свойство живых организмов, а мышцы тела играют самую главную роль. Движение, в независимости от его амплитуды, является характерной функцией организма, которое осуществляется с помощью сокращения и расслабления мышц. Мышцы составляют около 40% массы тела мужчин и около 23% массы тела женщин. Если мышцы оценивать с точки зрения единого целого, то они являются самым большим образованием из всех внутренних органов тела человека. Не будь у нас мышц, было бы сложно сделать что-либо. Абсолютно все, что мы осознаем разумом, выражено в движении мышц. Любое движение совершается, благодаря передаче нервных импульсов в мышечное волокно. Вместе с нервной системой мышцы потребляют наибольшее количество энергии тела, поскольку выполняют механическую работу. Мышечная масса на 70-80% состоит из воды, на 17-21% из белков и на 3-4% из других веществ.

Самая большая мышца – это широкая мышца спины, самая крепкая – жевательная или челюстная мышца, а к наиболее активным относится глазная мышца.

Какие бывают типы мышц?

В теле каждого здорового человека есть около 850 мышц, но большинство людей, говоря о мышцах, думают лишь о тех, которые можно увидеть. Например, многие из нас знают, что в руках есть бицепсы.

Мышцы подразделяют на три типа: поперечнополосатые, гладкие мышцы и сердечные поперечнополосатые мышцы. Мышцы различных типов выполняют разные функции: поперечнополосатые мышцы связаны с активным движением человека и зависят от воли человека. Это мышцы, которые мы видим и чувствуем. Культуристы, стремящиеся нарастить мышечную массу, тренируют именно эти мышцы. Все мышцы тела работают в паре. Мышцы, которые при сокращении выполняют движение в одном направлении, называются синергистами, а те, которые совершают движения в обратном направлении – антагонистами. Работа мышц зависит от координированной работы мышц-синергистов и антагонистов, которую регулирует нервная система. Поперечнополосатые мышцы двигаются по воле человека, посылая сознательный сигнал в мозг. Эти сигналы передаются по соматическим нервам. Поперечнополосатые мышцы крепятся с помощью суставов и связок, и поэтому человек может двигаться. Гладкие мышцы путем сокращений помогают выполнять такие «внутренние» функции человека, как пищеварение, дыхание, удаление и т.д. Гладкие мышцы выполняют различные движения внутренних органов, и расположены, как правило, в стенках таких органов, включая и стенки кровеносных сосудов. Гладкие мышцы двигаются непроизвольно, повинуясь автоматическим импульсам, исходящим из центральной нервной системы и посылаемым через вегетативную нервную систему, не думая об этом сознательно. Гладкие мышцы присутствуют в стенках внутренних органов: кровеносных сосудах, кишечнике, бронхах, в коже, глазах и пр. Функция сердечной мышцы практически не зависит от воли человека. Сердечная мышца присутствует только в сердце, а ее основными свойствами являются выносливость и последовательность. Это одна из самых сильных мышц у человека, безустанно качающая кровь и обеспечивающая весь организм жизненно важным кислородом и питательными веществами.

Какие функции выполняют мышцы? Мышцы, как и автомобили, состоят из множества мелких компонентов – деталей, работающих вместе и зависящих друг от друга, и не дающих пользы по отдельности. Основной структурной единицей мышц является мышечная клетка, или иначе говоря, мышечное волокно. Мышечные волокна образуют мышечные ткани, формируя целую мышцу, а их количество зависит от размера мышцы и выполняемой функции. Мышцы выполняют следующие функции: поддерживают тело и внутренние органы, дают возможность двигаться телу, его отдельным частям и органам, защищают внутренние органы. Мышцы напрягаются вокруг поврежденного (перегруженного) участка тела, так защищая ее от еще больших нагрузок. Около 70% боли в теле исходит от мышц и связок. Мышцы принимают участие в кровотоке. Сокращаясь, мышцы толкают кровь по венам вверх, в сторону сердца. Работающие мышцы выделяют тепло, которое помогает поддерживать температуру тела.

Что вызывает мышечные спазмы?

Как правило, мышечные спазмы вызывает чрезмерная нагрузка, растяжение, ушиб или разрыв мышц, возникшие в результате различных травм. Боль охватывает конкретные мышцы в одной области. Она начинается во время нагрузки или сразу после нее. Как правило, бывает понятно, какая деятельность вызывает мышечную боль. Мышечная боль также является признаком заболевания всего организма, например, при различных вирусных заболеваниях (включая грипп), неполноценного питания, которое влияет на соединительные ткани всего организма. К наиболее распространенным причинам мышечной боли относятся:

• напряжение или стресс;
• чрезмерное напряжение: слишком интенсивное, частое или неподходящее использование мышц;
• ушиб или травма;
• неправильная осанка;
• употребление лекарств;
• инфекции или воспаления;
• аутоиммунные или ревматоидные заболевания.

При какой мышечной боли стоит забеспокоиться и обратиться к врачу?

Степень мышечной боли может меняться от несильной до невыносимой, даже в независимости от заболевания. Если мышечная боль не связана с другим заболеванием и длится более 2-3 дней, в таком случае нужно обратиться к врачу. Это очень важно еще и в том случае, если вокруг мышцы наблюдается отек, покраснение, она вызывает боль при прикосновении, в ней ощущается тепло или даже жар. Общее правило заключается в том, что, если болят мышцы и температура держится более двух-трех дней, необходимо проконсультироваться с врачом.

В чем заключается профилактика мышечной боли?

Для предупреждения возникновения мышечной боли или травм необходимо чаще заниматься спортом, делать разминку перед тренировками, а после тренировок дать мышцам остыть. Перед и после тренировки рекомендуется сделать упражнения на растяжку мышц. После разминки, физическую нагрузку надо увеличивать постепенно, шаг за шагом. Делая физическую работу или тренируясь, не стоит делать резких и быстрых движений. Тем, кто большую часть дня проводит в одном положении (например, сидя за компьютером), рекомендуется делать перерывы и упражнения на растяжку. Кроме того, необходимо избегать резких изменений температуры и сквозняков.

Как большие мышцы помогают маленьким! Шушпанов А.Н.

13 Августа 2019 Как большие мышцы помогают маленьким! Шушпанов А.Н.

Человек сначала подчиняет себе крупные мышцы, а потом мелкие. Ребенок сначала научится сидеть, стоять, ходить, трясти погремушкой – и только потом, скажем, правильно держать карандаш. И еще позже он овладеет высоким искусством обводки и раскрашивания, не выходя за пределы рисунка.

Мышцы губ и языка относятся к мелким. Чем более мелкие и точные движения нужно совершать, тем позднее наступает овладение ими. Не случайно «мама» и «папа» называются именно так: [а], [м], [п] – одни из наиболее ранних звуков, участие языка тут минимально. Поэтому же [р] – как правило, самый последний из возникающих в детской речи звуков, для него требуются наиболее точные ритмичные движения самым кончиком языка. А в целом ряде иностранных языков такого «дрожащего» звука, как в русском, и вовсе нет. Нет звука – нет проблем с его произношением.

Дети, особенно с теми или иными задержками в развитии, еще плохо контролируют свои мелкие движения: страдают не только артикуляция, но и почерк, если говорить о младших школьниках. В книгах по логопедии описано множество способов объяснить маленькому ребенку простыми словами, как нужно держать язычок. Нередко используются различные сказочные ситуации и воображение вроде «сдуй комарика с пальчика». Но и это срабатывает не всегда. Кроме того, дети стараются сделать не как правильно, а как им удобно.

Автор этой статьи в ходе практики самостоятельно вывел решение, не найдя его в книгах. При этом он не исключает, что подобный способ давным-давно уже кем-то описан.

Суть проста: чтобы помочь ребенку овладеть мелким движением, нужно соединить его с одним или несколькими крупными движениями мышц, аналогичными по направлению. Для лучшей мотивации ребенка это можно усилить, предоставив ему что-то в качестве «мишени».

Как это выглядит на практике?

Чтобы произнести звук [л], язык должен оттолкнуться от верхних резцов. Дети часто не успевают достать им до зубов (да и не все взрослые научились), и у них получается нечто вроде «У!» Что мы делаем? После показа, как должен двигаться язык, если все же не получается, мы встаем к стене. Упираемся ладонями в стенку и отталкиваемся, произнося «Л! Л!» или слоги «ЛА-ЛО-ЛУ…» Язык толкает верхние зубы, руки – стену. Звук проходит через все тело.Также можно отбивать ладонями мяч, как в волейболе, с тем же громким «Л!». Еще один вариант – берется мягкая поролоновая или пластмассовая буковка Л и набивается ладонями, как мячик. Один отбив – одно «Л!» или «Ла!», а получается серия.

Звук [р] – это, упрощенно, множественные удары кончиком языка по твердому небу. Обычная ситуация: ребенок пытается произносить «Р!» более крупной,корневой частью языка, и выходит что-то похожее на звук полоскания горла. А что, если не сразу учиться «вибрировать» языком, а хотя бы 1-2 раза правильно стукнуть кончиком как надо? Кладем на ладонь букву Р из магнитной азбуки. Объявляем игру: нужно схватить букву, не позволив зажать ее в кулаке, и одновременно коротко рыкнуть: «Р!» Никаких раскатов, один короткий выстрел языком. Итак, кто быстрее? Ребенок азартно начинает охоту за буквой, выбрасывает вперед руку – и язык тянется за рукой, а звук [р] по инерции катится от корня к самому кончику языка.

Эксперименты показали, что так же можно тренировать и другие звуки. Заодно это помогает активизировать внимание ребенка.

Более подробно о применении таких эффектов уже в сфере взрослой психологии можно прочесть в книге автора этой статьи «гДЕ мотивация?! Волевые основы творческого труда»: https://livrezonpublisher.com/shop/product/gde-motivatsia-volevie-osnovi-tvorcheskogo-truda

6 ошибок, которых стоит избегать

Наращивание мышечной массы – трудоемкий процесс, требующий значительных усилий. Чтобы достичь поставленной цели, нужно избегать распространенных ошибок, перечисленных ниже.

Тренировать большие мышцы можно только вместе с малыми

При любой физической нагрузке уровень анаболических гормонов меняется, причем, при тренировке больших мышечных групп наблюдается более выраженная гормональная стимуляция. На этом была основана теория, гласившая, что малые мышечные группы нужно тренировать вместе с большими. В противном случае количество гормонов в крови будет незначительным, и прогресс остановится.

Дальнейшие исследования полностью опровергли эту теорию. Было установлено, что связи между прогрессом и гормональными изменениями во время тренировки не существует. Поэтому нагружать большие и малые мышечные группы можно как вместе, так и по отдельности. Наличие или отсутствие роста зависит от физической нагрузки и дальнейшего восстановления.

Подходы в силовых тренировках должны выполняться за определенное количество времени

Время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, характеризует только объем выполненной работы. Нетрудно догадаться, что 1 подход из 10 повторений требует больших усилий, чем 1 подход из 3 повторений. Но если уравновесить общий объем нагрузки по числу повторов (например, 3 по 10 и 10 по 3), результаты получатся одинаковыми.

Наибольшее значение для гипертрофии имеют такие параметры, как интенсивность физической нагрузки и ее близость к отказу (когда мышцы устают настолько, что больше не могут поднять груз). При этом продолжительность нагрузки уходит на второй план, т. к. она ограничена из-за возникающего утомления. Проведенные исследования установили, что наибольшее значение для роста мышц имеют последние 5 повторений, выполняемые до отказа или почти до него (независимо от продолжительности подходов и количества упражнений в них).

Подбирать вес нужно так, чтобы он позволял выполнить 5-30 повторений. При этом следует ориентироваться не только на качество техники, но и на общее состояние организма. Сложно выполнить 30 приседаний со штангой до мышечного отказа, т. к. общая усталость наступит быстрее. Чтобы «попасть» в нужные мышечные группы, нужно устанавливать адекватный вес, при котором отказ наступит через 8-12 повторений.

При выполнении базовых упражнений мышцы растут быстрее

Проведенные исследования доказали, что прогресс не зависит от упражнений, используемых во время тренировки: базовых (многосуставных) или изолирующих (односуставных). Степень гипертрофии определяется качеством получаемой нагрузки, а не тем, участвуют ли в процессе мышцы агонисты и синергисты.

Преимущества изолирующих упражнений для мышечного роста:

1. Односуставные упражнения позволяют максимально нагрузить целевые мышцы и запустить процессы, способствующие их росту. При базовых упражнениях сделать это сложно в силу отсутствия достаточной подготовки и способности почувствовать нужные мышечные группы. Так, при выполнении приседаний с большим весом часть нагрузки может уходить на квадрицепс, что не позволит достичь необходимого напряжения в ягодицах.
2. Изолирующие упражнения устраняют некоторые недостатки многосуставных. Так, при выполнении приседов, выпадов и жимов прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра нагружаются незначительно из-за одновременного растягивания и сокращения. Обеспечить их рост смогут только изолирующие упражнения: сгибания, разгибания, тяги, гиперэкстензия.

В защиту многосуставных упражнений можно сказать, что работа нескольких мышечных групп повышает объем нагрузки на сопутствующие мышцы. В качестве примера можно привести спортсменов, у которых 2 тренировки на «верх» в неделю: первая – на руки и плечи, вторая – на спину и грудь (с добавлением многосуставных упражнений). В результате мышцы рук работают во время каждой из них.

В бодибилдинге нужно заниматься до отказа

В бодибилдинге принято тренироваться от отказа либо почти до отказа, т. к. работа вполсилы плохо сказывается на росте мышц. Чем сильнее устает спортсмен, тем больше мышечных волокон вовлекается в процесс, и тем активнее они растут. Наиболее актуальна работа до отказа при нагрузках низкой и средней интенсивности (если вес небольшой, мышцы устают только под конец подхода). При высокоинтенсивных тренировках, связанных с большими весами, утомление наблюдается практически сразу.

Большое значение имеет и стаж тренировок. Для опытных спортсменов работа до отказа не так важна в силу 2 причин: хорошо развитой нейромышечной системы и грамотной техники выполнения упражнений. Все это позволяет эффективно задействовать мышечные волокна и добиться выраженного утомления за короткий срок. Продолжительность нагрузки и вес отягощений для таких атлетов отходят на второй план.

Опытные спортсмены получают одинаковые результаты при работе до отказа и почти до отказа. Однако, независимо от весов и количества повторений, тренировки должны оставаться тяжелыми. Способность почувствовать целевую мышцу и работать только ею – гарантия прогресса и гипертрофии.

Отдых между подходами имеет значение

Споры насчет того, сколько нужно отдыхать между подходами, ведутся давно. Существуют 3 основные теории. Согласно первой, перерывы должны быть короткими (от 1 до 1,5 минут). Согласно, второй – продолжительными (от 3 до 5 минут). Согласно третьей – фиксированными, т. е. одинаковыми на протяжении всего упражнения. Перечисленные теории основываются на гормональном отклике и прочих механизмах, которые могут быть связаны с гипертрофией.

Прямой связи между временем отдыха и мышечным ростом установлено не было. Исследования показали, что перерывы между подходами меньше 60 секунд повышают уровень гормона роста в крови, уменьшают соотношение тестостерона и кортизола. Но, как было сказано ранее, гормональные изменения во время тренировки не связаны с последующим мышечным ростом. Поэтому спортсмен может строить занятие, опираясь на собственные ощущения.

Вышесказанное вовсе не означает того, что можно расслабиться и перестать контролировать время между подходами. Нужно следить за своим самочувствием (пульс и дыхание должны прийти в норму для качественного выполнения следующего подхода) и учитывать особенности тренировочного процесса. Важно помнить о том, что более продолжительный отдых требуется в следующих случаях:

• при выполнении базовых (многосуставных) упражнений;
• при использовании больших весов;
• при выполнении подходов до отказа.

В основе перечисленных принципов лежит мысль о том, что отдых должен быть достаточным для качественного выполнения упражнений. Если перерывы будут слишком маленькими, усталость повлияет на работоспособность и технику, не позволит нагрузить целевые мышцы и добиться выраженной гипертрофии во время восстановления. Представим, что вы запланировали сделать 4 подхода по 8-10 повторений в каждом. На последнем подходе вы сделали 5-6 повторов или 8-10, но с нарушением техники. В этом случае получить нужный результат не получится. Следует пересмотреть тренировочный план: снизить вес отягощений либо увеличить время отдыха между подходами.

Качественно проведенная тренировка гарантирует мышечный рост, вне зависимости от наличия или отсутствия фармподдержки. Чтобы оставаться работоспособным в течение всего занятия, спортсмен должен регулировать время отдыха по своему усмотрению. Нужно учитывать множество факторов, включая интенсивность тренировки, объем нагрузки, техническую сложность упражнений, восстановительные способности (индивидуальные и конкретных мышечных групп). Чаще всего спортсмены отдыхают от 1 до 5 минут. Этого достаточно для того, чтобы восстановиться и включиться в работу с новыми силами.

Эксцентрическая и концентрическая фазы упражнения

Концентрическая фаза описывает момент сокращения мышц при подъеме отягощения, а эксцентрическая – момент растяжения мышц при его опускании. Чтобы определить влияние разных фаз на мышечный рост, было проведено исследование. Его участниками стали добровольцы, которые выполняли силовые тренировки только одного типа:

1. Эксцентрические. Вес поднимался посредством помощника или специального устройства, а опускался под контролем испытуемого и за счет его мышц.
2. Концентрические. Доброволец использовал мышечную силу для подъема отягощения. При этом вес опускался самостоятельно без каких-либо усилий со стороны человека.

В результате эксцентрических занятий прирост мышечной массы составил 10%, а концентрических – 6,8%. Разница была признана незначительной.

В бодибилдинге исключительно концентрических или эксцентрических тренировок не существует. Упражнения выполняются в каждой фазе, но с разной скоростью. Так, в концентрической фазе атлет ускоряется (не стоит путать с инерцией), а в эксцентрической – подконтрольно опускает отягощение. И то, и другое способствует повышению нагрузки и более качественной проработке мышц.

Если позволять отягощению опускаться самостоятельно, извлечь пользу из эксцентрической фазы не получится. Из этого следует, что при выполнении упражнения нужно концентрироваться не только на сокращении, но и на растяжении целевых мышц. Некоторые спортсмены специально растягивают по времени эксцентрическую фазу, хотя это не обязательно. Чтобы достичь качественной работы мышц и последующей гипертрофии достаточно опускать снаряд подконтрольно, с максимальной концентрацией.

мускулов большего размера или более сильных?

Силовой тренинг | Советы по обучению

Стать большим и стать сильнее — это разные вещи!

Вы не поверите, но это не одно и то же… Вот почему

Как тренер, вы слышите практически все от своих клиентов. У каждого своя цель.

Клиент №1 говорит:

«Знаете что? Я действительно просто хочу стать большим.”

Клиент №2 говорит:

«Я? Я просто хочу увеличить свой 1 RM, но, знаете, не выглядеть безумно огромным ».

У вас разные клиенты, и у них разные потребности. Хотя наличие более крупных мышц действительно ведет к увеличению силы, в целом оптимизация размера мышц и оптимизация мышечной силы — это две разные вещи.

И вы, , можете работать со своими клиентами для достижения того или другого.Просто нужны разные стратегии, каждая из которых подкреплена исследованиями физических упражнений.

Что говорят учебники?

Как сертифицированный тренер, вы можете вернуться к своему учебнику по фитнесу и найти таблицу, в которой рассказывается, как использовать силовые тренировки для достижения большей силы или гипертрофии.

В большинстве текстов рекомендации примерно одинаковы ^{1 3 4} :

Прочность

· Нагрузка:> 85% 1ПМ

· Количество повторов: <6

· Наборы: 2-6

· Отдых: 2-5 мин.

Гипертрофия

· Нагрузка: 67-85% 1ПМ

· Повторы: 6-12

· Наборы: 3-5

· Отдых: 30-90 сек.

Это хорошее общее правило для достижения той или иной цели, но не все с ним согласны. Некоторые люди могут добиться успеха в чем-то другом.

Если мы займемся исследованием, чтобы выяснить, являются ли эти рекомендации лучшими или нет, мы обнаружим, что результаты немного туманны.

Некоторые исследования показывают, что эти рекомендации из учебников эффективны, в то время как другие показывают, что они работают не для всех. ^2,5,7

Чтобы лучше понять, что все это значит и как вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь своим клиентам, давайте копнем глубже.

Мышцы 101

Начнем с базовой физиологии мышц.

Мышечная ткань состоит из двух типов мышечных волокон (обратите внимание, что мы избегаем подтипов мышечных волокон):

• Мышечные волокна I типа. Также известные как медленно сокращающиеся волокна, мышечные волокна типа I более эффективно используют кислород и могут использоваться в течение более длительных периодов времени; думайте о выносливости. Это наши более мелкие и наименее мощные мышечные волокна, у которых мало потенциала к гипертрофии.

• Мышечные волокна II типа. Это быстро сокращающийся тип мышечных волокон, которые могут быстро сжигать энергию для коротких всплесков силы. Это наши более крупные и мощные мышечные волокна, у которых есть большой потенциал для гипертрофии.Два наиболее часто обсуждаемых типа мышечных волокон типа II — это тип IIa (быстрый окислительный гликолитик) и тип IIb (быстрый гликолитик).

Это приводит нас к принципу размера набора моторных единиц. Одна двигательная единица — это нерв и мышечные волокна, к которым он прикреплен.

В каждой мышце у нас есть меньшие, более слабые двигательные единицы типа I, которые легко возбудимы и более устойчивы к утомлению, и более крупные и более мощные двигательные единицы типа II, которые трудно возбудить, но которые менее устойчивы к утомлению, когда они активированы.

Принцип размера гласит, что, когда центральная нервная система задействует двигательные единицы для сокращения мышц, она сначала начинается с самых маленьких, самых слабых и легко возбуждаемых двигательных единиц типа I и переходит к более крупным, более сильным и трудным для восприятия. возбуждают двигательные единицы типа II только тогда, когда необходимо поддерживать или увеличивать силу.

Другими словами, подъем с низкой интенсивностью (то есть с легким весом) будет стимулировать только меньшие двигательные единицы.

Для того, чтобы активировать более крупные и мощные двигательные агрегаты типа II, требуется большая интенсивность.

Итак, как мышцы становятся сильнее?

Как мы можем использовать эту информацию, чтобы помочь нашим клиентам, которые хотят стать сильнее, но не больше? Мы должны учитывать количество поднимаемого веса, количество повторений и период отдыха.

1. Максимальный вес

Принцип размера подразумевает, что , чтобы стать сильнее, нам нужно активировать все двигательные единицы, , и для этого требуется достаточно большой вес или достаточно большое сопротивление, чтобы активировать высокопороговые двигательные единицы типа II.Вот почему стандартная рекомендация для нагрузки> 85% 1 RM. Кроме того, поднятие почти максимального веса даст дополнительное преимущество в виде стимуляции синхронной активности набора двигательных единиц. Для создания максимальной силы, , все двигательные единицы в данной мышце должны быть активированы примерно в одно и то же время . У нетренированного человека активация двигательных единиц будет происходить в несколько разное время и, следовательно, приведет к неэффективному движению. Это работает примерно так же, как гребцы в лодке гребут синхронно против гребли.гребцы гребут в разное время. Один из простейших способов улучшить синхронизацию двигательных единиц — это тренировки с отягощениями.

2. Меньше повторений

В качестве побочного эффекта от подъема, близкого к максимуму одного повторения, количество повторений, которые вы сможете выполнить, естественно, будет меньше. Подумайте об этом: ваш максимум одного повторения буквально означает, что большую часть веса вы можете поднять за один раз. Поэтому, если мы поднимаем вес, близкий к нашему максимуму на одно повторение, повторения будут сведены к минимуму просто потому, что сопротивление слишком велико для создания множества последовательных повторений.Вообще говоря, если вы можете поднять сопротивление более шести раз подряд, оно недостаточно тяжелое, чтобы стимулировать двигательные единицы с наивысшим порогом или усилить синхронную активность двигательных единиц. Предупреждение: однако, подъем, близкий к максимальному (> 85% 1 ПМ), может быть опасен для начинающего лифтера, и, следовательно, нужно иметь некоторый тренировочный опыт, прежде чем пытаться развить максимальную силу таким способом.

3. Оставшийся интервал

А как насчет рекомендации интервала отдыха от двух до пяти минут?

Это может быть связано с нашим пониманием метаболических путей, в частности, регенерации аденозинтрифосфата и креатина, но это может быть немного сложнее.

Более простой способ объяснить это — центральная нервная система нуждается в полном восстановлении между подходами, чтобы в последующих подходах происходила скоординированная активность двигательных единиц и максимальное задействование двигательных единиц. ⁶ . Максимальный выход силы требует оптимального выполнения обеих переменных. Наконец, чем сильнее человек, тем больше отдыха ему или ей, вероятно, потребуется между подходами при работе с почти максимальным сопротивлением.

И как мышцы становятся больше?

Теперь вы можете подумать, что это здравый смысл, не так ли? Поднятие тяжестей делает вас сильнее, но является ли это лучшей стратегией для увеличения мышц?

Быстрый ответ — нет.Маловероятно, что следование рекомендациям по увеличению мышечной силы приведет к оптимальной гипертрофии мышц. Вот почему:

1. Распад белка

Тренировка с отягощениями инициирует деградацию белка, разрушение мышечной ткани и, в свою очередь, создает правильные условия для восстановления более крупных мышц во время периодов отдыха и восстановления.

Белок в мышечной ткани расщепляется во время силовых тренировок, и только после этого он может перестраиваться в более крупную ткань.Степень деградации протеина зависит от того, как мы подходим к тренировкам. Очевидно, что степень восстановления наших мышц зависит от качества восстановления после тренировки (вопрос отдельно от обсуждения, происходящего в этой статье).

Распад белка стимулируется двумя разными факторами:

1. Количество поднятого веса. Более тяжелые веса приводят к большей деградации на повторение.
2. Количество повторений. Последовательные повторения еще больше способствуют ухудшению качества.

2. Более тяжелые веса, большее количество повторений

Имея это в виду, чтобы увеличить наши мышцы, нам нужно использовать не только более тяжелый вес, но и такой, который мы можем поднять за большое количество повторений.

Это причина, по которой рекомендация по нагрузке и повторениям 67% -85% 1 ПМ на 6-12 повторений является стартовым ориентиром для мышечной гипертрофии.

Это соотношение нагрузка / повторение удовлетворяет двум факторам, которые стимулируют расщепление белка: тяжелый вес, схема с большим числом повторений, так что вы получаете максимальное наращивание мышц во время восстановления.Как вы можете видеть, хотя подъем почти максимальной нагрузки (> 85% 1 ПМ) с малым количеством повторений (то есть <6) отвечал бы первому требованию, необходимому для стимуляции деградации белка, он не отвечал бы второму требованию, и, следовательно, не является теоретическое оптимальное соотношение нагрузки / объема, которое будет использоваться для стимуляции максимальной гипертрофии.

С другой стороны, подъем легкого веса (т.е. <67% 1 ПМ) для большого количества повторений (например, 25 повторений) отвечал бы второму требованию, необходимому для стимуляции деградации белка, но не первому требованию, и, следовательно, не теоретическое оптимальное соотношение нагрузки / объема для стимуляции максимальной гипертрофии.

3. И… интервал отдыха

Рекомендуемый интервал отдыха при гипертрофии составляет от 30 до 90 секунд. Почему меньше времени на восстановление, чем на увеличение мышечной силы?

Что ж, одна из причин заключается в том, что некоторые исследования показали, что такой интервал отдыха приводит к повышению уровня гормона роста в сыворотке крови во время упражнений (6). Гормон роста играет важную роль в стимулировании роста мышц, что приводит к гипертрофии.

Подходит ли учебник для всех?

Теперь вы можете видеть, что есть причина, по которой большинство учебников по фитнесу дают вам именно этот набор рекомендаций по гипертрофии и силе.Они действуют как строительные блоки, отправная точка.

Как тренер, вы можете использовать эту отправную точку для разработки индивидуальных программ для каждого клиента.

Однако важно помнить, что эти руководящие принципы были разработаны на основе теории и не были последовательно воспроизведены в рецензируемых исследованиях.

Рекомендации не принимают во внимание ключевые переменные, такие как частота тренировок, опыт тренировок, режим упражнений, общее количество упражнений на группу мышц, соматотип клиента, добавки, потребление питательных веществ или качество восстановления.

Более того, идеологии программирования, такие как суперсеты, дроп-сеты, составные сеты, полуповторы, негативы, формат периодизации и другие, играют важную роль в типе и скорости адаптации, которая происходит.

Разработка программ

Теория упражнений — это наука о разработке программ; способность вносить коррективы в программу в зависимости от прогресса клиента и вашего собственного уникального опыта — это искусство разработки программ.

Наука о разработке программ может стать прекрасной отправной точкой для разработки схемы программирования, но в конечном итоге именно искусство разработки программ будет определять результаты ваших клиентов.

Лучшие тренеры и инструкторы, которых я встречал, могут интегрировать и то, и другое в свою философию.

Индивидуальные различия

Дизайн программы сильно варьируется в зависимости от индивидуальных различий, которые вы видите в своих клиентах. Есть много серых областей, и, по моему опыту, в разработке программ нет абсолютных правил, правильных или неправильных.

Как профессиональные тренеры, только поиск источников, поддерживающих наши собственные предвзятые идеи программирования, серьезно замедлит наш рост.

Успех в обучении — это процесс, когда нужно потратить время на изучение теории обобщенных рекомендаций по программированию, записать наш собственный уникальный опыт, внимательно рассмотреть программные идеи других и быть достаточно гибкими, чтобы адаптировать наши программы на основе результатов.

Выбор стези тренера означает, что мы всегда будем учиться фитнесу. Поскольку наука развивается и меняется, мы тоже должны это делать.

Итак, если цель вашего клиента — развить силу или гипертрофию, рекомендации, содержащиеся в учебниках, станут хорошей отправной точкой для разработки программ, основанных на теории.Однако вы должны создать собственное искусство программирования, чтобы оптимизировать результаты для каждого из ваших уникальных клиентов.

Готовы к большему? Расширьте свои знания и обучение с помощью сертификационного курса ISSA Master Trainer.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

Алекс Хоффманн

Список литературы

1. Baechle, Thomas R., и Роджер У. Эрл. Основы силы

Обучение и кондиционирование . Третье изд. Шампанское: Человеческое

Кинетика, 2008.

2. Campos, Gerson, Thomas Luecke, Heather Wendeln, Kumika

Тома, Фредрик Хагерман, Томас Мюррей, Керри Рэгг,

Николас Ратамесс, Уильям Кремер и Роберт Старон.

«Мышечные адаптации в ответ на три различных

Режимы тренировок с отягощениями: особенности повторения

Зоны максимальной тренировки.» Европейский прикладной журнал

Физиология 88.1-2 (2002): 50-60.

3. Кларк, Майкл, Скотт Люсетт и Родни Дж. Корн. NASM

Основы персонального фитнес-тренинга . Третье изд. Филадельфия:

Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins, 2008.

4. Хэтфилд, Фредерик К. Пригодность: полное руководство . 8.6.6 изд.

Carpinteria: Международная ассоциация спортивных наук, 2013.

5. Мангин, Джеральд Т., Джей Р. Хоффман, Адам М. Гонсалес, Джереми
6. Таунсенд, Адам Дж. Уэллс, Адам Р. Джайтнер, Кайл С. Бейер,

Карли Х. Бун, Амелия А. Мирамонти, Ран Ван, Майкл Б.

Ламоника, Дэвид Х. Фукуда, Николас А. Ратамесс и Джеффри

1. Стаут. «Влияние тренировочного объема и интенсивности на

Улучшение мышечной силы и увеличения сопротивления

обученных мужчин.» PHY2 Физиологические отчеты 3.8 (2015).

6. Salles, Belmiro Freitas De, Роберто Симау, Fabrício Miranda,

Джефферсон Да Силва Новаес, Адриана Лемос и Джеффри М.

Уиллардсон. «Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке». Спортивная медицина 39,9 (2009): 765-77.

7. Шенфельд, Брэд Дж., Николас А. Ратамесс, Марк Д. Петерсон,

Брет Контрерас, Г. Т. Сонмез и Брент А. Альвар.»Эффекты

Нагрузка для тренировок с отягощениями с разным объемом

«Стратегии мышечной адаптации у хорошо тренированных мужчин».

Журнал исследований силы и кондиционирования 28.10 (2014):

2909-918.

8. Зациорский, Владимир М. и Уильям Дж. Кремер. Наука и

Практика силовых тренировок . Второе изд. Шампанское: Человеческое

Кинетика, 2006.

Статьи по теме

Становая тяга: забытое упражнение

Становая тяга — неотъемлемый, но часто упускаемый компонент программы развития силы.Это не значит, что каждый должен выполнять это движение или одну из его вариаций, но преимущества становой тяги для программы наращивания мощности или силы неисчислимы.

Укрепление мышц: не так сложно, как вы думаете

Ваши клиенты умоляют вас помочь им сделать руки крупнее и мускулистыми? Есть ли у вас клиент, который прекратил попытки набрать массу? Вы можете помочь своим клиентам в достижении их целей, но быстрых решений нет, только факты, подтвержденные исследованиями.

Основы силовых тренировок для клиентов

Преимущества силовых тренировок очевидны для тренеров и профессионалов в области фитнеса. Мы знаем, что подходящая программа, разработанная для каждого человека, может оказать чрезвычайно положительное влияние на каждого клиента, проводящего обучение. И все же наши клиенты склонны сопротивляться тренировкам с отягощениями.Помогите своим клиентам избавиться от страха перед весами, поднятием тяжестей и сопротивлением и помогите им сделать силовые тренировки регулярной частью их тренировок.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Использование больших мышц в стопе

Теперь вам открылись глаза на эту концепцию «толкать против тяги», и она применима не только к тому, что вы делаете, но и ко всему, что вы делаете с ударом в гольф, если, конечно, вы хотите работать с законами физики, которые я знаю, что ты делаешь.Давайте теперь поговорим о том, как мы можем реализовать это в нашем пакете, чтобы избавиться от криков, избавиться от мяча, подпрыгивающего повсюду, и не начинать онлайн, все эти вещи, с которыми вы боролись, вы собираетесь чтобы начать понимать, насколько легко повторять эти движения, когда вы начинаете двигаться с нужного места в своем теле.

Это не только то, что представляет собой Rotary Swing, но и то, о чем мы собираемся говорить в целом. То, что на самом деле является криком, — это просто вздрагивание, как правило, правой руки, отводящей руки, при ударе толкания.Большинство людей правши. Мы говорили о концепции «толкать против тяги», и вы начинаете понимать, хорошо, ну, есть только определенные вещи, которыми я могу тянуть, поскольку я понимаю гребок, поэтому, когда вы начинаете использовать эту правую руку, чтобы попытаться ударить по мячу или начать онлайн или пощечину, вот когда все начинает уходить, и именно эти маленькие дрожащие, быстро сокращающиеся мышечные волокна в правом предплечье, в правой части тела делают работу действительно очень сложной, когда вы пытаетесь использовать их для управления ходом.

Вы должны быть очень точными в установке, но, что более важно, вы должны быть невероятно последовательными, даже если вы склонны настраивать немного открыто или немного закрыто или склонны запускать мяч в автономном режиме в том или ином направлении, пока ты делаешь это каждый раз, тебе это сходит с рук. Вы можете настроить открытый и заблокировать мяч на линии, просто делайте это каждый раз. Ключ к тому, чтобы делать один и тот же штрих каждый раз, — это сделать его настолько простым, насколько это возможно.

Кто угодно может сделать машину по-настоящему сложной. Ваша цель — сделать эту машину, ваше тело машиной, использующей эту клюшку, настолько простой, насколько это возможно для человека. Вам нужно максимально уменьшить движущиеся части. Так как же нам добиться этого с помощью толкания и соблюдения законов толкания и тяги? Что ж, это довольно просто. У вас есть две вещи, на которых вы собираетесь сосредоточиться при нанесении удара с этого момента. Больше не нужно делать то, что вы делаете руками или предплечьями, или что-то в этом роде.

Вы собираетесь сосредоточиться на лопатках. Какие у тебя лопатки? Ну, эти две костлявые штуковины у тебя за спиной. Вы можете видеть, как я перемещаю их сюда и обратно. Они скользят по твоей спине. Теперь вы видите, что я собираюсь сдвинуть правую лопатку внутрь. Вы можете видеть, как эти мышцы начинают активироваться и начинают двигаться в мою лопатку или позвоночник. Затем я могу проделать то же самое с левой стороной. Угадайте, что они делают? Они могут тянуть и тянуть во время прикладывающего удара.

Вы можете отвести правую лопатку назад и вытянуть левую. Как это будет выглядеть после удара? Что ж, давай сначала сделаем это стоя. Мы собираемся принять позу, но только скрестив руки на груди. Я хочу, чтобы вы попытались отвести правую лопатку назад и почувствовать движение правой лопатки. Чтобы почувствовать это, я хочу, чтобы вы чувствовали себя прямо здесь. Я приму положительную позу, и вы почувствуете, как здесь задействованы мышцы спины.Это ваши широчайшие мышцы и ваша нижняя ловушка. Они собираются отвести правую лопатку назад, а затем мы собираемся протянуть левую лопатку.

Как это будет выглядеть в нашем ударе? Это будет выглядеть так, как будто вы раскачиваете плечами, что вы слышали миллион раз, но проблема в том, что когда люди начинают раскачивать плечами, они начинают делать эти вещи, и это будет бросать клюшку и ваш позвоночник по всему телу. место.Вы хотите, чтобы ваш позвоночник был в значительной степени зафиксирован в пространстве относительно, потому что он дает вам фиксированную точку отсчета. Если ваш позвоночник не двигается повсюду и остается постоянным, то этой клюшке очень легко работать с маятником, и мы снова пытаемся построить действительно простой тренажер.

Нанесение штриха должно быть действительно простым, и самый простой способ сделать это — иметь фиксированную точку и просто перемещать ее вперед и назад. Тогда клюшка всегда будет качаться обратно в той же плоскости и по той же траектории.Ну, мы не можем так размахивать клюшкой, но мы можем приблизиться, пытаясь воспроизвести это движение своим телом, удерживая позвоночник в фиксированном положении и покачивая плечами вперед и назад. Когда я отодвигаю правую лопатку назад, а левую — назад, клюшка внезапно начинает делать то же самое.

Что еще более важно, я очень мало двигаюсь. Как вы можете почувствовать, когда начинаете это делать, сначала вы говорите: «О, я пытаюсь почувствовать эту лопатку.На самом деле это не похоже на то, что я ухожу очень далеко. «Нет. В этом весь смысл. Если вы немного отодвинетесь от центра, потому что мы делаем здесь что-то вроде круга, очень, очень маленький полукруг. в радиусе нашего удара, поскольку радиус увеличивается, головка клюшки будет двигаться все дальше и дальше, чем меньше вы двигаетесь или чем больше вы двигаетесь в центре.

Наше движение центра будет только таким. Вы можете двигать лопаткой только так далеко в позвоночник.Он ударит вас по позвоночнику, он остановится. С другой стороны, он будет делать то же самое, но как далеко двинется клюшка, когда я это сделаю? Ну, просто отодвинув правую лопатку полностью назад и полностью левую лопатку назад, я сдвинул клюшку на пять футов. Этого достаточно, чтобы ударить 100 футов, если ударить сильно.

Вы собираетесь двигаться очень, очень мало, но клюшка будет двигаться далеко. Это определение эффективности. Не только это, но и потому, что вы просто сосредотачиваетесь на движении лопаток назад и вперед, вам не нужно беспокоиться о том, какие у вас руки и предплечье, какой путь, плоскость и все такое прочее, об этом позаботятся ваши углы установки, о которых мы собираемся поговорить, и ваше движение вашего тела.Ваши руки, просто пассивные зажимы на булавах. Слегка держась за дубинку, им не нужно ничего делать. Они просто будут руководствоваться тем, что делают ваши лопатки.

Если вы боролись с чем-то, что связано с запуском мяча в сети, с тем, чтобы получить крик и хлопнуть по нему правой рукой, в следующем видео я покажу вам, о чем говорил Джек, когда сказал, может ли он измените одну вещь в его ударе, я покажу вам, что это за одна вещь, и вы научитесь использовать ее в своем собственном ударе и никогда не будете бороться с криками и никогда не будете бороться с получением мяча. последовательно начинайте снова онлайн.

8 ключевых ключей для наращивания мышечной массы

Если вы встречаетесь с кем-то и хотите вывести свои отношения на новый уровень, наступает момент, когда вы решаете взять на себя обязательство. Точно так же, если вас обошли с повышением по службе, возможно, вы решили сдержаться и взять на себя дополнительные обязанности в офисе. Если вы идете в тренажерный зал, вы, вероятно, рассматривали аналогичную стратегию, основанную на том, чтобы, наконец, серьезно заняться некоторыми реальными улучшениями.Хотя у вас может не быть стремления к соревнованиям, вы хотели бы увидеть, как далеко вы можете продвинуться, следуя специальной 60-дневной программе.

Серьезное отношение к занятиям в тренажерном зале может повлечь за собой подход, при котором вы просто делаете больше всего: больше веса, больше упражнений, больше подходов и даже больше тренировок. Хотя это может быть одним из способов нарастить мышцы, это не всегда самый разумный подход.

Во-первых, одни упражнения лучше других, особенно если ваша цель — увеличить размер.И некоторые из них лучше выполнять раньше на тренировке, чем другие. Некоторые комбинации подходов и повторений наращивают мышцы быстрее, чем другие. Некоторые группы частей тела имеют больший смысл, чем другие. И хотя упорно работать в тренажерном зале важно, выполнение слишком большого количества подходов после неудач может оказаться контрпродуктивным.

В этом смысле действительно есть более быстрые и лучшие способы увеличения массы тела и ускорения роста мышц. Если вы думали о том, чтобы серьезно активизировать свою тренировку, эти восемь важных советов и следующая двухмесячная программа, которая реализует их на практике, помогут оптимизировать ваш размер и позволят добиться значительных успехов.

1. Организуйте тренировочную группу для размера

Время отдыха и восстановления становится еще более важным, когда вы увеличиваете объем и интенсивность тренировочной программы. Вот почему , как вы организуете свой тренировочный сплит, является ключевым. Новичок может выполнить тренировку всего тела за одну тренировку, но добавление упражнений для каждой группы мышц под разными углами удлиняет тренировку, и трудно поддерживать свою энергию, когда начинается усталость.

«Вместо того, чтобы пытаться втиснуть больше работы всего в несколько тренировочных дней, более разумный подход — тот, который используют соревнующиеся бодибилдеры — состоит в том, чтобы задействовать одну большую и одну меньшую часть тела за одну тренировку и спланировать достаточный отдых».

Вместо того, чтобы пытаться втиснуть больше работы всего в несколько тренировочных дней, более разумный подход, который используют соревнующиеся бодибилдеры, состоит в том, чтобы задействовать одну большую и одну меньшую часть тела за одну тренировку и спланировать достаточный отдых. Поскольку вы увеличиваете интенсивность и объем каждой части тела, вам потребуется больше времени на восстановление.Помните, что тело восстанавливается и растет вне тренажерного зала при условии отдыха и полноценного питания; Сама тренировка — это просто стимул, который запускает этот рост.

Предлагаемый ниже раздел тренировок следует графику 2 раза / 1 отдых, при котором каждая группа мышц прорабатывается каждые шесть дней. Вы можете настроить сплит в соответствии с вашими потребностями и целями, если вы будете отдыхать в тренажерном зале хотя бы два дня каждую неделю и не тренируете определенную группу мышц в последовательные дни.

2. Выполняйте упражнения с несколькими суставами в начале тренировки

Упражнения подразделяются на односуставные (изолирующие) и многосуставные (сложные).В последнем случае работают сразу два набора суставов — подумайте о жиме лежа, приседаниях, тяге в наклоне или жиме плеч, а это означает, что задействовано больше групп мышц.

Поскольку в этих упражнениях задействованы несколько групп мышц и более одной пары суставов, обычно вы можете поднять гораздо больший вес. Следовательно, это лучший выбор для начала тренировки, когда вы свежи. Сохраните односуставные упражнения, такие как разгибание груди или разгибание ног, на конец тренировки.

3. Увеличение объема тренировки

Выбор правильных упражнений и их выполнение в правильном порядке — это первые шаги к максимальному росту мышц, но это еще не все. Также необходимо делать достаточное количество упражнений и подходов. К счастью, исследования показывают, что является оптимальным, и для людей выше начального уровня, которые стремятся нарастить мышечную массу, было показано, что тренировки большого объема хорошо работают для гипертрофии.

Тренировки с большим объемом помогают нарастить размер мышц, частично инициируя высвобождение критически важных анаболических гормонов, ответственных за рост мышц.

Тренировочный объем очень похож на объем вашего молочника: это комбинация всех упражнений, подходов и повторений, которые вы делаете для определенной группы мышц. Если вы добавите в емкость слишком много молока, оно разольется; слишком большой объем упражнений может быть контрпродуктивным и испортить ваш прогресс.

Тренировки, представленные ниже, включают 3-5 упражнений для каждой основной части тела; большие группы мышц, такие как ноги, грудь и спина, находятся на верхнем конце. Помимо разминки, вы обычно включаете в каждое упражнение по три рабочих подхода.

4. Выберите правильный вес

Идеальное количество повторений в подходе для максимального роста мышц — 8-12. Этот диапазон не является произвольным — его эффективность доказана многочисленными научными исследованиями, с одной оговоркой, что в этом диапазоне повторений вы достигаете мышечного отказа. Но вместо того, чтобы просто выполнять каждый подход по 8-12 повторений, используемый здесь подход требует, чтобы вы выполняли тяжелые упражнения в начале тренировки, когда у вас высокий уровень силы.

Сделайте несколько подходов с меньшим количеством повторений в начале тренировки с упражнениями на несколько суставов.Выполните всего шесть повторений в некоторых подходах, чтобы подготовить свое тело к размеру и стимулировать рост силы. По мере утомления выбирайте подходы с относительно большим количеством повторений, чтобы в ходе тренировки вы проработали целевую мышцу с различными целевыми повторениями для наращивания мышц.

Схема повторений, используемая здесь, устроена так, что называется пирамидой: вы начинаете с легких весов для большего количества повторений и переходите к более тяжелым весам для меньшего количества повторений.

5. Ударьте каждую группу мышц с нескольких углов

Вы, вероятно, знакомы с концепцией использования жима лежа, наклонного и наклонного жима для проработки различных областей груди, и это тот же подход, который вы должны использовать для всех частей тела.В дополнение к типу оборудования, которое вы выбираете, ваша рука, рука, ступня и положение тела могут влиять на фокусировку определенного движения. Вот почему так важно, чтобы вы включали в свой распорядок различные упражнения, чтобы воздействовать на группу мышц с разных направлений.

Тягаи обратным хватом воздействуют на широчайшие иначе, чем тяги широким хватом; Точно так же сгибания рук на скамье проповедника воздействуют на бицепсы несколько иначе, чем сгибания рук на скамье с наклоном. Важно понимать, как такие тонкие различия влияют на набор мышц и общий рост.

6. Отрегулируйте периоды отдыха на самых тяжелых подходах

Хотя обычно вы можете отдыхать 1-2 минуты между подходами, с немного более длинными интервалами отдыха в день ног, делайте немного более длительный период отдыха в самых тяжелых подходах, чтобы полностью восстановиться.

Фактически, во всех подходах, в которых вы тренируетесь достаточно тяжело — обозначенных как подходы, в которых вы делаете 6-8 повторений до мышечного отказа — отдыхайте немного дольше обычного, чтобы не утомиться от предыдущего подхода. Вы можете поддерживать свои обычные периоды отдыха во всех остальных подходах.

7. Тренируйтесь до отказа, но не на каждом подходе

Доведение сетов до мышечного отказа — то есть точки, в которой вы больше не можете выполнять больше повторений в хорошей форме самостоятельно — важно для инициирования химических реакций, как внутри мышечных клеток, так и посредством стимуляции анаболических гормонов. Но игнорировать каждый подход после мышечного отказа контрпродуктивно и не приведет к максимальному увеличению мышечной массы. Вместо этого сделайте всего 1-2 подхода упражнения, чтобы закончить мышечный отказ.

Лучшие подходы, которые можно довести до отказа, — это ваши самые тяжелые подходы.И помните, никогда не делайте легких разогревающих сетов до мышечного отказа, потому что вы утомите мышцы весом, который не идеален для максимального роста и силы сока, которые вам понадобятся позже на тренировке.

8. Тренируйтесь с партнером

При увеличении интенсивности тренировок рекомендуется иметь наблюдателя не только для обеспечения безопасности упражнений, но и для того, чтобы помогать вам работать после того, как вы потерпели неудачу в одиночку. Некоторые подходы, особенно тяжелые в начале тренировки, можно еще больше усилить с помощью передовых методов тренировки.

Некоторые из лучших техник интенсивности, которые могут быть выполнены с партнером по тренировке, включают:

Принудительные повторения

Ваш наблюдатель поможет вам поднять вес еще на одно или два повторения, как только вы достигнете мышечного отказа.

Отрицательные повторения

Вы поднимаете вес — самостоятельно или с помощью вашего партнера, — но для его опускания требуется до пяти секунд. Этот медленный негатив — называемый эксцентрической частью повтора — вызывает повреждение и напряжение, чтобы стимулировать рост.

Дропсеты

В вашем последнем подходе упражнения, как только вы достигнете мышечного отказа, попросите вашего партнера быстро сбросить равное количество веса с каждой стороны перекладины.Затем вы немедленно возобновляете подход, доводя его до второй точки мышечного отказа.

Вы хотите, чтобы все параметры тренировок и питания были на месте, чтобы максимально увеличить свой потенциал наращивания мышц. Если вы серьезно настроены вывести свои тренировки на новый уровень, не оставляйте ничего на волю случая!

Тренировка максимального размера

В эту тренировку не входят подходы для разминки; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа. Выбирайте вес в каждом подходе, чтобы достичь мышечного отказа к целевому повторению.

1

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 6-8 повторений (Сделайте 2-3 форсированных повторения или негативов в конце этого подхода с помощью ассистента или сделайте дроп-сет, снизив вес примерно на 25 процентов, как только вы достигнете мышечного отказа. 30-60 секунд отдыха перед этим тяжелым подходом для полного восстановления.)

+ 7 больше упражнений

1

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 6-8 повторений (Сделайте 2-3 форсированных повторения или негативов в конце этого подхода с помощью ассистента или сделайте дроп-сет, снизив вес примерно на 25 процентов, как только вы достигнете мышечного отказа.Сделайте дополнительные 30-60 секунд отдыха перед этим тяжелым подходом, чтобы обеспечить полное восстановление.)

+ 8 больше упражнений

День 4: Спина / Бицепс

Примечание: в тяжелых подходах делайте два с широким хватом и два с более узким хватом.

1

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 8 повторений (Сделайте 2-3 форсированных повторения или негативов в конце этого подхода с помощью ассистента или сделайте дроп-сет, снизив вес примерно на 25 процентов, как только вы достигнете мышечного отказа.Сделайте дополнительные 30-60 секунд отдыха перед этим тяжелым подходом, чтобы обеспечить полное восстановление.)

+ 7 больше упражнений

День 5: Плечи / Верхние трапы / Пресс

1

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 6-8 повторений (Сделайте 2-3 форсированных повторения или негативов в конце этого подхода с помощью ассистента или сделайте дроп-сет, снизив вес примерно на 25 процентов, как только вы достигнете мышечного отказа.Сделайте дополнительные 30-60 секунд отдыха перед этим тяжелым подходом, чтобы обеспечить полное восстановление.)

+ 7 больше упражнений

Не бойтесь больших мышц

Во время Олимпийских игр мы видели, как гимнасты мирового уровня взлетали в воздух и приземлялись на ноги.Если бы средний человек попытался выполнить эти движения, его суставы и диски могли буквально сломаться от силы.

Почему с гимнастками этого не происходит? Ну, очевидно, они годами тренируются, чтобы выучить правильную форму. Но они также защищают свои кости и суставы, наращивая толстые мышцы, поглощающие силу, создаваемую движениями, которые они выполняют.

Конечно, наращивание мышечной массы полезно не только для олимпийских гимнасток. Обычные люди вроде нас с вами могут снизить риск остеоартроза, остеоартрита и других заболеваний сухожилий, хрящей и связок за счет наращивания мышечной массы.

Для роста наших мышц требуется анаболическая стимуляция. Анаболические процессы включают синтез белков и сложных молекул в организме, которые приводят к росту мышечной массы. Не следует путать их с анаболическими стероидами, которые искусственно ускоряют эти процессы, но также могут использоваться для лечения различных заболеваний.

Наш организм не получает анаболической стимуляции при беге на беговой дорожке. Мы наращиваем мышечную массу с помощью бодибилдинга и силовых тренировок.

Бодибилдинг — это термин, который пугает многих. Они думают об Арнольде Шварценеггере из его времен Конана-варвара и профессиональных бодибилдерах, которые выглядят так, будто у них под кожей набиты воздушные шары. Но бодибилдинг предназначен не только для бодибилдеров-экстремалов. Бодибилдинг и тренировки с отягощениями могут принести пользу практически каждому.

Упражнения с отягощениями и тренировки мышц с использованием противодействующей силы или сопротивления. Противодействующие силы могут включать в себя свободные веса, такие как гантели, штанги и гири, а также силовые тренажеры, эспандеры и даже вес нашего собственного тела.

До промышленной революции тренировки сопротивления включали подъем всего: от тюков сена до мешков с семенами и сельскохозяйственного оборудования. Хотя тренировки с отягощениями не были такими сложными, как сегодня, люди были гораздо более активными и здоровыми, потому что для повседневных задач они полагались на свои мышцы, а не на механизмы.

Во время тренировки с отягощениями мышечные волокна разрушаются. В последующие дни эти волокна восстанавливаются и становятся сильнее, что приводит к росту мышц. Чем больше мышечная масса, тем больше сила и мощь.Имейте в виду, что сила и сила — это два разных физических термина, а не взаимозаменяемые термины в тренажерном зале.

Сила — это максимальное количество силы, которое мышца или группа мышц может создать против внешней нагрузки. Его можно измерить количеством веса, поднятого во время определенного упражнения.

Сила и скорость необходимы для производства энергии. Сила — это способность приложить максимальную силу как можно быстрее или максимальный объем работы, выполненной за определенный период времени.

Чем больше мышечной массы мы наращиваем, тем больше силы и мощи мы можем выработать, и тем более устойчивым становится тело к травмам и дегенерации. Это помогает нам прожить как можно больше качественных лет без болезней.

Суть такая. Если вы собираетесь поддерживать опорно-двигательный аппарат, вы не можете сосредоточиться только на скелетном компоненте. Вам необходимо включить развитие мускулов, что достигается за счет тренировок с отягощениями.

Это не значит, что я хочу, чтобы вы ходили в спортзал и поднимали тяжести, пока не потеряете сознание.Одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь в клинической практике, — это люди, которые идут в тренажерный зал, платят 19,99 доллара в месяц за членство и думают, что знают, что делают. Я лечу этих людей от травм каждый день.

Никто не должен начинать программу тренировок с отягощениями без присмотра и без плана, особенно если кто-то находится в ослабленном состоянии. Мышцы, связки и сухожилия могут распадаться и отмирать, если мы не используем их должным образом.

Если вы хотите узнать больше о том, как наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь вам чувствовать себя лучше, лучше функционировать и жить дольше, приходите к нам в Natural Healthcare Center.Мы поможем вам определить, где вы сейчас находитесь, куда хотите отправиться и как лучше всего туда добраться.

Питание для больших мышц — Real BCAA

BigMuscles Nutrition (US Health Products) — ведущий производитель спортивных добавок в Индии. BigMuscles Nutrition стремится производить отличительные, доступные продукты премиум-качества, прилагая все усилия, чтобы предвосхитить постоянно меняющиеся потребности клиентов и удовлетворить потребности динамичного рынка с помощью инновационных продуктов, эффективных вспомогательных материалов и непревзойденного обслуживания.

Что предлагает BigMuscles Nutrition?

BigMuscles Nutrition предлагает широкий выбор добавок, некоторые из которых:

• Белок (сыворотка)
• Аминокислота с разветвленной цепью (BCAA)
• Устройство для набора мышечной массы
• Ежедневная поддержка

Белок:

BigMuscles Nutrition предлагает широкий спектр протеиновых добавок, от изолята сыворотки до сырого и настоящего изолята, который используется бодибилдерами на разных стадиях фитнеса.Протеиновая добавка BigMuscles Nutrition производится с использованием 100% аутентичной сыворотки из США. Клиенты могут выбирать из нескольких протеиновых добавок для бодибилдинга для набора мышечной массы. Эти протеиновые добавки от BigMuscles Nutrition имеют дополнительную пользу для здоровья, содержащую лейцин и глютамин на порцию. Помимо этих преимуществ, покупатели также могут выбирать из обширного набора приятных на вкус ароматов в зависимости от их вкуса и симпатии.

Устройство для набора мышечной массы:

Гейнер-добавка BigMuscles Nutrition Muscle Mass помогает набрать массу для более крупных мышц.Он состоит из смеси с высоким содержанием белка и сложных углеводов, которые стимулируют процесс наращивания мускулатуры, одновременно увеличивая силу и ускоряя восстановление.

Аминокислота с разветвленной цепью (BCAA):

BigMuscles BCAA — чрезвычайно эффективная добавка во время тренировки, которая способствует синтезу мышц и обеспечивает более быстрое восстановление после длительной тренировки. Аминокислоты с разветвленной цепью представляют собой группу аминокислот, которые созданы для силовых тренировок и активных видов спорта.Он способствует эффективному усвоению белка и предотвращает усталость после тренировки.

Ежедневная поддержка:

Будь то энтузиаст фитнеса или не посещающий тренажерный зал, BigMuscles Nutrition предлагает оздоровительные добавки, такие как капсулы рыбьего жира. Для энтузиастов фитнеса капсулы с рыбьим жиром могут оказаться эффективной добавкой для тренировок, которая ускоряет время восстановления, способствует здоровью сердца и помогает организму сжигать лишний жир. В то время как для человека, не посещающего спортзал, рыбные капсулы могут оказаться эффективной пищевой добавкой для защиты и укрепления здоровья сердца.

Самые продаваемые продукты BigMuscles Nutrition

Некоторые из самых популярных и продаваемых продуктов BigMuscles Nutrition включают:

Как определить подлинные продукты BigMuscles Nutrition?

Чтобы предотвратить подделку клиентов, продукты BigMuscles Nutrition производятся в соответствии со всеми необходимыми рекомендациями и проходят многочисленные проверки качества перед отправкой. Именно по этой причине BigMuscles Nutrition заявляет о 100% подлинности своих продуктов.Каждый продукт BigMuscle Nutrition имеет отметку о подлинности, подтверждающую его высочайшую безопасность пищевых продуктов. Клиенты могут ввести недублируемый код в разделе аутентификации на официальном сайте BigMuscles Nutrition или отправить электронное письмо на указанный адрес, чтобы подтвердить подлинность продукта.

Почему стоит покупать продукты BigMuscles Nutrition на Nutrabay.com?

Покупка продуктов BigMuscles Nutrition на Nutrabay.com, самом надежном и быстрорастущем онлайн-магазине пищевых добавок в Индии, имеет много преимуществ.Самое главное, что товары, продаваемые на nutrabay.com, абсолютно аутентичны и продаются по лучшим ценам по сравнению с другими интернет-магазинами. Процесс оплаты абсолютно безопасен, и товары доставляются покупателям без каких-либо повреждений.

ЛУЧШИЕ ПРОДАВЦЫ

Big Vs. Маленькие мышцы | Livestrong.com

В зависимости от того, как вы определяете одну мышцу, общее количество может быть более 800, и эти мышцы варьируются от минимальных до максимальных.

Изображение предоставлено: EmirMemedovski / E + / GettyImages

От больших групп мышц до крошечных мышц с труднопроизносимыми названиями, о которых вы, возможно, никогда не слышали, человеческое тело насчитывает более 650 названных скелетных мышц. В зависимости от того, как вы определяете одну мышцу, общее количество может быть более 800, и эти мышцы варьируются от минимальных до максимальных.

Тело каждого человека отличается от тела своих соседей или наблюдателей по жиму лежа интересными, а зачастую и красивыми способами.Означает ли это, что маленькие мускулы одного человека дают меньше ударов на фунт, чем громоздкие ружья другого? Развиваются ли более крупные мышцы иначе, чем их менее массивные сверстники?

Вместо того, чтобы сталкивать большие мышцы с маленькими в тотальной драке, взгляните шире на то, как развиваются и функционируют мышцы всех размеров, и вы сможете лучше понять, насколько именно размер имеет значение — или нет.

О группах больших мышц …

Что касается мускулов человеческого тела, самые большие из них могут весить несколько фунтов, а самые маленькие — всего несколько унций или даже меньше.Хотя размеры мышц четко определены, вопрос о том, какая мышца самая сильная, остается спорным, особенно если рассматривать силу по отношению к размеру.

Несмотря на то, что бодибилдеры уделяют большое внимание выпуклым грудным мышцам и группам мышц рук, по данным Библиотеки Конгресса, самые массивные мышцы человеческого тела на самом деле находятся среди ягодиц.

Ключевая часть этой большой группы мышц, большая ягодичная мышца — это верно, ваша старая добрая ягодичная мышца — это самая большая мышца в человеческом теле.Опять же, «maximus», латинское слово, означающее «самый большой», присутствует прямо в названии, так что это откровение может быть не таким уж большим для некоторых читателей.

Большая ягодичная мышца не только самая большая мышца в вашем теле, но и одна из самых сильных. Ваша задница не только хорошо смотрится в ваших любимых джинсах скинни и обеспечивает вам комфорт, когда вы сидите за столом с 9 до 5, но и удерживает туловище в вертикальном положении, когда вы стоите. Таким образом, большая ягодичная мышца служит антигравитационной мышцей, которая имеет решающее значение для баланса.

… и маленькие тоже

На другом конце шкалы находится гораздо более неясная маленькая мышца: стремечко. Эта крошечная мышца, самая маленькая скелетная мышца в человеческом теле, согласно статье в мартовском выпуске журнала Indian Journal of Otolaryngology and Head and Neck Surgery за март 2019 года, длина всего около 2 миллиметров, а максимальная ширина — всего 2 миллиметра. или 3 миллиметра. Находящийся в середине уха, стремечко помогает стабилизировать самую маленькую кость в теле — стремени.

Стопедиус помогает удерживать чувствительные механизмы среднего уха от слишком сильной вибрации, когда вы слышите особенно громкий звук, а также подавляет внутренние шумы, такие как жевание. Итак, в битве больших и малых, очевидно, что ягодичные мышцы против стремени — не честная битва; это действительно зависит от того, нравится ли вам стоять или слышать больше, что является довольно сложным выбором.

Так же, как размер не имеет равного значения в этом сравнении, некоторые из самых сильных мышц тела имеют широкий диапазон по массе.Согласно Библиотеке Конгресса, ваши самые мощные мышцы включают внешние мышцы глаза, сердце, мышцы матки, язык и жевательные мышцы челюсти. Последний может сомкнуть зубы с силой до 200 фунтов, что делает его самой сильной мышцей по сравнению с его весом.

Подробнее: Какие мышцы самые большие в человеческом теле?

Как мышцы становятся большими

Скорее всего, вы не хотите накачать стременную мышцу (и это невозможно).Для многих спортсменов переход от маленьких мускулов к большим является ключевым мотивирующим фактором для посещения тренажерного зала. Но прежде чем вы начнете составлять график тренировки группы мышц, важно понять факторы, которые влияют на работу вашей мышечной системы.

В стремлении к большим мускулам такие термины, как «хард-гейнер» или «генетическая предрасположенность», едва ли раскрывают всю историю. Доктор Эрин Нитшке, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Американский совет по физическим упражнениям, пишет: «Хотя скорость, с которой человек будет наращивать мышечную массу, непредсказуема, при правильной диете и правильном режиме тренировок каждый может возможность прибавить силы и массы.«

По данным Американского совета по упражнениям и доктора Нитшке, два фактора, влияющие на развитие мышечной массы, — это генотип и фенотип. Генотип — это генетический код человека, а фенотип включает в себя все наблюдаемые физические характеристики этого человека. Это факторы, которые вы можете контролировать, такие как тренировочная нагрузка, продолжительность тренировок, частота упражнений, потребление углеводов и белков, калорийность и уровень гидратации.

Короче говоря, хотя генотип диктует абсолютный верхний предел достижимой мышечной массы и скорость роста этой мышечной массы, он не ограничивает «большие» мышцы.Когда ваше тело функционирует нормально — независимо от того, большое оно или маленькое — непрерывные тренировки приводят к развитию новой мышечной ткани, процессу роста клеток, известному как мышечная гипертрофия. Естественно, с этой новой тканью размер становится больше.

«При правильной диете и правильном режиме тренировок каждый имеет возможность набирать силу и массу». — Д-р Эрин Нитшке, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Американский совет по учениям

Мышечная масса против силы

Теперь, когда вы знаете, что маленькая мышца не обязательно равна слабой мышце, вы можете спросить себя: определяет ли размер мышцы вообще ее силу? Это правильный вопрос.

Если коротко, то на силу мышц влияет множество факторов, независимо от их размера. Как сказал трехкратный мировой рекордсмен по пауэрлифтингу Грег Наколс из Stronger by Science в статье, опубликованной в ноябре 2016 года: «Множество факторов влияет на силу, помимо размера мышц и навыков». Он говорит, что «сила отдельных мышечных волокон, нормализованная мышечная сила […] и пропорции тела могут иметь существенное независимое влияние на силу».

Хотя Наколс отмечает, что невозможно точно сказать, сколько мышечной массы способствует силе, на основе имеющихся в настоящее время исследований, он отмечает, что даже для начинающих лифтеров размер и сила не являются однозначной корреляцией.

Хотя для тяжелоатлета это нормально, набирать примерно 50 процентов мышечной массы за несколько лет, количество, которое вы можете поднять, включая традиционные силовые показатели, такие как приседания и жимы, обычно не приводит к аналогичному увеличению.

В течение нескольких лет многие лифтеры набирают в четыре-восемь раз больше силы, если измерять их подъемными способностями, чем мышечную массу. Это одна из причин, почему посетители тренажерного зала нередко видят человека с меньшими мышцами, который приседает с таким весом, с которым человек с гораздо большими мышцами может бороться.Это также объясняет, почему не все спортсмены-олимпийцы массовы. Но как именно это работает?

«Множество факторов влияет на силу, не превышающую размер мышц». — Грег Наколс, Stronger By Science

Равен ли размер силе?

Еще одна прямая связь между размером мышц и силой заключается в отдельных мышечных волокнах. По словам Наколса, более крупные мышечные волокна обычно способны производить больше силы, чем более мелкие мышечные волокна. Однако — и это ключевой момент при разговоре о большом и малом — относительная сила имеет тенденцию уменьшаться с увеличением размера.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в ноябрьском выпуске журнала Experimental Physiology за ноябрь 2015 года, на этот раз в выпуске за ноябрь 2015 года, размер, похоже, не решает все. Это исследование с участием 12 бодибилдеров, шести силовых атлетов и 14 субъектов контрольной группы пролило довольно яркий свет на дебаты о соотношении размера и силы.

Было обнаружено, что удельное напряжение — то есть максимальная сила мышцы, деленная на ее площадь поперечного сечения — мышц бодибилдеров было на колоссальные 62 процента меньше, чем у предположительно меньших мышц силовых атлетов.

Интересно, что еще одно исследование обнаружило еще меньшую эквивалентность между размером мышц и силой. В феврале 2016 года GeroScience (официальный журнал Американской ассоциации старения) опубликовал исследование, в котором не обнаружено никакой корреляции между увеличением размера квадрицепса и увеличением силы жима ногами.

В этом исследовании приняли участие 287 мужчин и женщин в возрасте от 19 до 78 лет, тренировавшихся от пяти до шести месяцев. Так что, хотя возможно, что несколько короткий период обучения может быть фактором, это все же довольно разоблачительный результат.

Хотя площадь поперечного сечения мышцы может составлять значительную часть вариабельности силы человека, которую вы наблюдаете, необходимо также учитывать архитектуру самой мышцы и способность к обучению навыкам — оба фактора, на которые влияет тренировка.

Эти мышцы нуждаются в дополнительных исследованиях

В отличие от исследований Experimental Physiology и GeroScience , другое скромное исследование из публикации Disability and Rehabilitation в июле 2014 года утверждает, что объем мышц, возможно, не следует так легко сбрасывать со счетов.

По крайней мере, в случае 19 молодых людей с церебральным параличом (ДЦП), которые были изучены в реабилитационных целях, исследователи обнаружили, что объем мышц «является лучшим показателем мышечной работы у детей с ДЦП, чем aCSA», где «aCSA «обозначает анатомический разрез мышцы.

Другие, еще не упомянутые факторы, полностью выходящие за рамки размера, включают различные уровни тестостерона и андрогенов и неврологическую силу (эффективность, с которой ваше тело посылает сигналы сокращения вашим мышцам), согласно таким источникам, как Университет Вайкато Новой Зеландии и Университет Иллинойса Урбана-Шампейн.

Эти факторы и наличие противоречивых исследований, возможно, вдохновили группу ученых на проведение метаанализа исследования зависимости размера от силы, проведенного еще в 1955 году и опубликованного в ноябрьском выпуске журнала Muscle & Nerve за 2016 год.

Как отмечают исследователи, «вывод о том, что изменение размера мышц влияет на изменение силы, на удивление основан на небольшом количестве доказательств». Обзор Muscle & Nerve предлагает рассмотреть эти три фактора, прежде чем предполагать, что размер равен силе:

• Отсутствие корреляции между изменением размера мышц и изменением силы мышц после тренировки.
• Потеря мышечной массы с перерывами в тренировках, в отличие от сохранения мышечной силы.
• Аналогичный рост мышц при тренировках с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой, приводящий к разным результатам в силе.

Несмотря на это сложное сочетание факторов и постоянно появляющихся исследований, по крайней мере одна вещь остается ясной: проявите немного любви к мышцам любого размера с помощью здоровой дозы последовательных силовых тренировок, и эти мышцы станут сильнее.Период.

Подробнее: Как уменьшить размер мышц

большие мышцы — Португальский перевод — Linguee

Большие мышцы a r e стимулировать непросто. kld.com.br	Grandes msculos n o so fce is de se […] оценочный. kld.com.br
Это действительно укрепляет t h e большие мускулы i n t бедра и пресс собаки. agiliteiros.com	Isso realmente fortalice a musculature dos quadris e os abdominais do co. agiliteiros.com
Может растянуть два крестцово-подвздошных сустава в нижней части спины, которые […] в основном мягкие ткани с h n o большие мышцы t o p уберите их. surfit.com	Esse movimento pode torcer as duas […] articulacoes sacro — iliac das suas costas que sao basicamente […] pedaco s de te cid o grandes s em musculos par a protege-las. surfit.com.au
Нижняя часть спины […] крестцово-подвздошные суставы hav e n o большие мышцы t o s upport them […] и являются общей областью жалоб серферов surfit.com	Как articulacoes sacro-iliac […] цена as nao tem grandes musc ulos par a sustenta-las […] e sao uma area comum onde os surfistas se queixam de fortes dores. surfit.com.au
Ranx — очень странная игра в жанре киберпанк, в которой вы играете роль уродливого персонажа . […] киборг по имени Ранкс, w ho ‘ s большой на мускулы b u очень низкий на IQ . […] Ваша работа — … downloadgames.net	Ranx um jogo de ao muito estranho cyberpunk estrelado por voice como um cyborg feio […] chamado Ra nx, q ue grande s ob re os msculos, m as mui to.. . downloadgames.net
Wheaton — это a большой c o mp любой, который h a s d шкала на рынке […] срабатывает. cosmeticosbr.com	A Whe на на uma empr e sa grande, qu e t em msculos e esc ala c…] em que atua. cosmeticosbr.com
шансы переместить все t he i r мышцы , i n bo t h большой большой ys (вроде работает) и […] маленьких способа (например, собрать пазл) pplace.org	Oportunidade para que […] usem — dos o ss eus msculos de dua s man ei ras, grandes mov ] correr) e pequenos movimentos […] (комбинированный преобразователь um quebra-cabea) pplace.org
Самый большой us e d мышцы a r e: t h e ds большой al, бицепсы, брюшной пресс […] и квадрицепс. easy-kite.com	O s msculos m ais util is a do s s o: grande do rsal , bicpet, […] брюшной полости и квадрицепита. easy-kite.com
Бразилия — это не […] боится сгибаться i t s мускулы o n t он на международной арене! веб-журнал.lanxess.com	O Brasil no tem […] medo de m os trar sua fora no c enr io internacional! webmagazine.lanxess.com.br
Требуется для производства в живую […] Организм коллагена, межклеточное вещество […] что дает структуру e t o мышцы , b на e, сосудистая ткань […] и хрящ. eur-lex.europa.eu	needria para a produo de colagnio no organismo, межклеточная среда […] que d e stru tura a os msculos, o ss os, teci do сосудистые […] е. Хрящ. eur-lex.europa.eu
Или ослабьте плотно shou ld e r мышцы w i th наш приятный […] массажные щетки. bosch.pt	Ou relaxe os s eus ombr os rgidos co m as nos sa s agradveis […] escovas de massagem. bosch.pt
Некоторые пациенты страдают […] от жесткости т h e мышцы , r es в медленных движениях […] , которые выполняются с трудом. vozlusitana.com	Alguns pacientes […] sofrem de rigi dez no s msculos, tor nan do os m ovimentos […] lentos e diffceis de serem executados. vozlusitana.com
Витамин Е необходим для образования и функционирования […] красная кровь le s , мышцы a n d другие ткани. eur-lex.europa.eu	Витамина E, необходимая для формального и функционального назначения […] glbulo s verm elh os, msculos e o utr os t ec idos. eur-lex.europa.eu
Рука там, где все t h e мышцы o f t he body, все […] намерения пишущего человека, все усилия поделиться тем, что он чувствует, сконцентрированы. warriorofthelight.com	А мес или […] lugar на de до dos os msculos do cor po, t od as as […] intenes daquele que escreve, todo o esforo para dividir o que sente est focus. warriorofthelight.com
Сбалансированная физическая активность за счет регулярных упражнений укрепляет организм […] дыхание, кровообращение a n d мышцы . bosch.pt	Actividade fsica equilibrada atravs de exerccio regular fortalece a respirao, […] muscul os и циркуляция до c orpo. bosch.pt
Retri ev e s мышцы t h at никогда не использовались […] и улучшает их развитие. todostocking.com	R ecu per a o s msculos q ue nun ca fo ra m utilizados […] e melhora o seu desenvolvimento. todostocking.com
Помогает укрепить th e n мышцы a n d вибрационная тренировка […] стремительно развивается. todostocking.com	Ajuda fo rtal ecer o s msculos e a form ao d e vibrao […] se desenvolve rapidamente. todostocking.com
3.2.8 Судостроение […] сам сектор принимает ts a большой r e sp возможность доставки […] собственный дом в порядке. eur-lex.europa.eu	3.2.8 Отдельный сектор от […] construo na va l ac eita a grande re spon sabi li dade de […] se organar internamente. eur-lex.europa.eu
Если мы не сможем разделить задачи и ответственность в маленьком домашнем мире, настоящего никогда не будет. […] равенство t h e большой w o rl d снаружи, либо. europarl.europa.eu	Se no soubermos repartir as tarefas e as […] Responseabilidade s ness e pequeno m undo , nunca […] existir verdadeira igualda de no mu ndo em geral. europarl.europa.eu
T h e big c o mp все играют каждый […] чужая игра. европарл.europa.eu	s grandes e mpr esa s jog am o jogo […] umas das outras. europarl.europa.eu
Сайт — это еще и удобный способ узнать […] о и купить билеты на Slow Fo od ‘ s big e v en ts. медленный продукт.com	O site tambm uma forma comfortiente de saber mais sobre e […] adquirir ingr es sos para o s grandes e ve ntos Slo w Food. slowfood.com
Попытка улучшить […] и маки ng a big e f fo rt перемещается […] его рота в город Санта-Лючия в 1980 году. Там и всегда забирает . […] заботясь о качестве продуктов и гигиене, он построил свою первую холодильную камеру на улице 25 de Agosto. fontes.com.uy	Sem fraque ja r em seus esf or os e com […] a mente pronta para superar-se, sem sair da qualidade e da highiene laterais, em 1980, […] a companhia transferida cidade de Santa Lucia e na rua 25 de Agosto constri sua primeira cmara frigorfica. fontes.com.uy
Если вы выберете свой […] упражнения осторожно, лет u r мышцы w i ll развивайся в равновесии […] друг с другом, и у вас будет прочный фундамент для дальнейшего совершенствования. наутилусинститут … nternational.org	Se escolher correctiveamente […] o exe rc cio, os se us msculos ir am se desen vo lver […] de forma harmoniosa, e tero uma boa base for futuros desenvolvimentos. наутилусинститут … nternational.org
Бывает […] когда таз f lo o r мышцы t h на поддержка мочевого пузыря […] ослабли. tena.co.za	Acon te ce qu and o os msculos do p avi mento p lvico […] que suportam a bexiga enfraquecem. tena.com
Слабость […] шейка ic a l мышцы w i th Неспособность поднять голову и слабость заднего глотка ge a l мышцы w i th дисфагия [. No related posts. Предыдущая запись Тренировка всех групп мышц: Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц! 1 подход = 10 сетам обычного упражнения! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий Следующая запись Большая ромбовидная мышца спины упражнения: Упражнения для ромбовидной мышцы спины | fitline-sport Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * * * 2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха. РФ, г. Новосибирск Карта сайта Найти: