Большая ромбовидная мышца спины упражнения: Упражнения для ромбовидной мышцы спины | fitline-sport

Большая ромбовидная мышца действительно похожа на ромб, а вот соседняя малая, на мой взгляд, имеет мало общего с этой фигурой. Эти мышцы имеют косое направление волокон сверху вниз и латерально. Как правило, ромбовидные мышцы срастаются между собой и разделены только лишь тонкой соединительной прослойкой.

Иннервация

Связь большой и малой ромбовидных мышц с нервной системой осуществляется посредством дорсального нерва лопатки (n. dorsalis scapulae) C₄-С₅

Кровоснабжение

Поперечная артерия шеи (а. transversa colli), надлопаточная артерия (a. suprascapularis), задние межреберные артерии (аа. intercostales posteriores).

Рис.: Большая и малая ромбовидные мышцы (вид сбоку)

Функции большой и малой ромбовидных мышц

Малая и большая ромбовидные мышцы приподнимают лопатку кверху и притягивают ее к позвоночнику (сводят лопатки вместе). Изолированное сокращение нижней части большой ромбовидной мышцы вращает лопатку нижним углом вовнутрь. Эти мышцы играют роль при формировании осанки.

Антагонисты

В зависимости от выполняемой работы, антагонистами могут выступать: нижняя часть трапециевидной мышцы (m. trapezius), передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior), большая грудная мышца (m. pectoralis major), широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi), большая круглая мышца (m. teres major), малая круглая мышца (m. teres minor), мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae)

Синергисты

При одновременном сокращении всех волокон левой и правой трапециевидных мышц, или только их средней (поперечной) части, происходит приведение лопаток к позвоночнику (сведение лопаток). В этом случае, трапециевидная мышца действует в одном направлении с ромбовидными мышцами и, таким образом, выступает в качестве синергиста. Кроме этого, трапециевидная мышца также работает в качестве синергиста во время сокращения группы волокон ее верхней части при подъеме лопаток вверх (когда мы приподнимаем плечи).

---

При приведении лопатки к позвоночнику, синергистом также выступает широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi), а при вращении лопатки углом вовнутрь — мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae)

Рис.: Большая и малая ромбовидные мышцы (вид сзади)

Упражнения для ромбовидных мышц

Ромбовидная мышца задействуется во многих упражнениях, предназначенных для проработки спины. В фитнесе, тренировке ромбовидных мышц, как правило, не отводят отдельное внимание. Синергистом ромбовидной мышцы является трапециевидная мышца, поэтому тренируя последнюю, мы практически всегда задействуем и ромбовидные мышцы. По большому счету, ромбовидные мышцы участвуют в упражнениях где сводятся, приподнимаются вверх или проворачиваются лопатки и это могут быть:

1. Шраги
2. Тяга т-образного грифа
3. Тяга штанги в наклоне
4. Сведения лопаток с гантелями лежа на животе
5. Тяга верхнего блока за голову
6. Тяга нижнего блока
7. Тяга гантели одной рукой
8. Подтягивания на турнике

Лучшие упражнения для рельефной спины с ромбовидной мышцей

Всем нравится тренировать большие мышцы, такие как грудные, широчайшие и квадрицепсы, но мы не уделяем много внимания меньшим, которые не видим в зеркале. Проблема в том, что если мы не развиваем эти маленькие мышцы, они могут в конечном итоге вызвать у нас большие проблемы с точки зрения мышечного дисбаланса и травм.

Показательный пример: ромбовидные тела. Что касается мускулатуры спины, широчайшие — эти большие слои мышц по бокам спины, часто называемые «крыльями», — это большой человек в кампусе.Но если вы пренебрегаете ромбами, они снова будут преследовать вас из-за плохой осанки, снижения производительности при больших подъемах верхней части тела, таких как тяги и жим лежа, и, в конечном итоге, травмы плеча и / или локтя.

Уделите внимание своим ромбам но они этого заслуживают, и вы почувствуете себя лучше, пройдитесь немного выше (от лучшая осанка), и даже поднимать больший вес, в результате чего становится больше и сильнее верхняя часть тела.

Ромбовидные пары — это пара мышцы верхней части спины — малый ромбовидный, а непосредственно под ним — более крупный ромбовидный Major — которые проходят по диагонали от шейных и грудных позвонков позвоночника вниз до лопаток с каждой стороны тела.(Они в форме ромба, отсюда и название.) Несмотря на то, что сидит относительно высоко на спине тела ромбовидные кости часто называют мышцами «средней спины», потому что вы, как правило, чувствуете середину спины, когда выполняете упражнения, работать с ними.

Ромбовидные узлы маленькие, тонкий. Их затмевают огромные широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапеции (трапеции). что ложь над ними. Их невпечатляющий размер и низкий потенциал роста — одно причина того, что ромбовидные тела часто игнорируются и недотренированы.Лат получают все любовь в день спины.

Другая причина в том, что ромбовидные узлы почти не видны. Они скрыты трапецией (особенно в средней и верхней частях ловушек), и их практически невозможно обнаружить , если вы не смотрите на изображение высокой четкости очень худощавого и хорошо развитого телосложения.

Основное назначение ромбовидные (как большие, так и второстепенные) — прижимать лопатки к позвонки в позвоночнике. Их основная функция — втягивание лопатки, то есть что они тянут лопатки назад и вместе, например, в конце правильно выполненное упражнение по гребле или вытягивание вниз.Ромбовидные формы также помогают поднимите лопатки вверх, как при пожимании плечами, а также проведите лопатки вниз, например, при подтягивании / опускании.

Ромбовидные мышцы прорабатываются во время упражнений для спины, которые вы, без сомнения, уже делаете, но правда в том, что у них низкий потолок для роста. Что бы вы ни делали, они не станут большими и мясистыми. Так зачем заботиться об укреплении ромбовидной формы? Ответ не сексуальный, но очень важный: , потому что слабые ромбовидные кости приводят к потере контроля над лопаткой. Когда это происходит, лопатки не двигаются должным образом, что приводит к травме.

«Ромбовидные формы не работают изолированно, но они являются частью всей истории лопаточного контроля», — говорит Райан Чоу, врач-терапевт, физиотерапевт из Reload Physical Therapy в Нью-Йорке. «Если у вас нет контроля над лопаткой из-за отсутствия ромбовидной формы, вы должны взять его откуда-то еще — это означает, что другим мышцам придется выполнять работу, к которой они не готовы, и они могут изнашиваться. как результат.Потеря контроля над лопаткой приводит к чрезмерным движениям в плечевом суставе и может даже привести к проблемам с локтем в будущем ».

По словам Джона Русина, PT, DPT, CSCS, владельца John Rusin Fitness Systems, одним из последствий недотренированных ромбовидных фигур, запускающих цепную реакцию в вашем теле, является «напряжение в шее и верхней части спины, которое может привести к дисбалансу осанки и неполное дыхание ».

Плохая осанка — это эпидемия в наши дни, во многом из-за постоянного согнутого вперед плеча, которое мы принимаем, когда пользуемся мобильным телефоном, набираем текст на компьютере и держим руль во время вождения. Слишком большое внимание к упражнениям на жим верхней части тела (например, жим лежа, военный жим), а не на тягу (тяги, подтягивания, тяги) в тренажерном зале, только усугубляет проблему.

Увеличение объема выполняемых вами упражнений на тягу может помочь в развитии ромбовидных мышц, но обычно это приводит только к большему наращиванию широчайших мышц, поскольку тело привлекает большие, сильные мышцы для выполнения любой задачи, которую он может выполнять ради эффективности. Широчайшие мышцы не прикрепляются к лопаткам, поэтому постуральный дисбаланс может быть улучшен, а может и нет.Единственный способ убедиться, что ромбовидные мышцы проработаны достаточно, — это выполнять по ним упражнения, которые действительно изолируют эту область.

Ключ к нацеливанию на ромбовидные кости — это тянуть лопатки назад и вместе (втягивание лопатки), а затем сжимать мышцы в этом втянутом положении; это то, что должно произойти в конце ряда. Однако большинство людей не достигают полного диапазона движений в рядах, не говоря уже о сокращении сокращения ромбовидных мышц.Часто это происходит из-за того, что они слишком тяжелы. Когда вы поднимаете тяжелее, чем вы готовы, вы не можете отводить плечи и локти назад достаточно далеко назад, чтобы ромбовидные мышцы полностью задействовались.

Снижение нагрузки на ряды — хорошее начало, когда вы пытаетесь нацеливаться на ромбовидные мышцы. Меньший вес поможет поддерживать хорошую форму и сконцентрироваться на ромбовидных сокращениях. Чтобы тренировать ромбовидные мышцы в максимально возможной амплитуде движений, Чоу настоятельно рекомендует односторонние тяги (на одной руке) с вращением вверху.

«Мне нравится использовать вращение Т-образного позвоночника, чтобы улучшить степень ретракции, — говорит Чоу. Например, во время тяги гантелей после того, как вы оттянете вес на бок, , следуя инерции подъема, слегка отклонит ваше рабочее плечо от пола. «Если вы гребете двумя руками одновременно, вы не сможете покрыть такой большой диапазон движений», — говорит Чоу. «Вращая при выполнении тяги одной рукой за раз, вы можете выдвинуть противоположную сторону [переместить противоположное плечо вперед], что позволит вам еще больше втянуть рабочую сторону.”

Поскольку ромбовидные участвует в начале вращения лопатки вниз, вы также хотите потянуть лопатки вниз (при их втягивании) при выполнении тяги и даже широчайшем тяги вниз. «Не позволяйте плечам подниматься к ушам во время сета», — говорит Чау.

«Лопатки должны полностью двигаться по грудной клетке», — добавляет Русин. «Не только вниз и назад, но и с вращением. Когда вы делаете упражнения для спины, подумайте о том, чтобы засовывать лодыжки в задние карманы.”

Чоу предлагает еще один важный сигнал к технике: держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы делаете какие-либо тяги вниз или тягу. «Не выгибайте нижнюю часть спины, — говорит он, ссылаясь на частую ошибку, которую люди совершают при выполнении тяги, — и не позволяйте верхней части спины сутулиться». Вам нужно, чтобы ваш позвоночник был прямой, чтобы не повредить межпозвоночные диски. «Иногда вы слышите, как атлеты используют сигнал« грудь наружу »или« большая грудь », но если вы сосредоточитесь на этом, это может привести к выгибанию нижней части спины. Вы не хотите чрезмерного разгибания поясницы.”

Как растянуть ромбовидные мышцы и спину

Используйте следующие упражнения разминки от тренера по прочности Onnit Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram), чтобы подготовить свое тело (и особенно ромбовидные тела) к любой тренировке спины, которую вы выполняете.

Ниже приведены три конкретных упражнения, предписанных Чоу и Русином, которые в достаточной степени воздействуют на ромбовидные кости для улучшения осанки, предотвращения травм, а также увеличения силы и мышц.

Подтягивание лица стало популярным предварительным упражнением среди лифтеров, поскольку оно активирует мускулатуру верхней части спины для улучшения осанки и здоровья плеч. Частично они делают это, ударяя по ромбам, тренируя втягивание лопатки и вращение лопатки вниз.

Шаг 1. Закрепите трос на шкиве троса, установленном на на высоте лба. (Вы также можете обернуть ленту сопротивления вокруг прочного возьмитесь за свободный конец обеими руками.)

Шаг 2. Возьмитесь за концы веревки (чуть выше узлов / резиновых стопоров) ладонью вниз и отойдите от стойки кабеля, чтобы создать натяжение. Начните с того, что ваше тело расположено перпендикулярно тренажеру, руки полностью вытянуты перед собой, ступни на одной линии, а колени слегка согнуты для устойчивости.

Шаг 3. Напрягите мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы натянуть скакалку прямо. к лицу, позволяя рукам взяться за голову по бокам на уровне ушей.Ваши локти должны быть направлены наружу.

Шаг 4. При в конце диапазона движений, сожмите лопатки лопатками вместе (втягивание) и удерживайте секунду или две. Обратное движение, чтобы медленно вернуться в исходное положение и повторите для повторений.

Выполняйте подтягивания лица в начале тренировки для спины, чтобы активировать ромбовидные мышцы, чтобы они были подготовлены к более интенсивным упражнениям, таким как тяги, тяги и подтягивания. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений, с легким весом.

В этом упражнении ромбовидные кости работают с постоянным напряжением. Кабели создают слегка диагональную линию натяжения от верхнего к нижнему, чтобы извлечь выгоду из лопаточного вращения вниз. Вы также получите вращение туловища (Т-образного позвоночника) в верхней части каждого повторения, чтобы добиться полного втягивания ромбовидных мышц.

Шаг 1. Безопасный прикрепите D-образную рукоятку к шкиву троса и поместите его на стойку около на уровне глаз (для создания нисходящей линии натяжения).

Шаг 2. Возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от стойки, чтобы натянуть трос. Повернув тело лицом к тренажеру, начните с полностью вытянутой рабочей руки, стопы в раздельном положении (противоположное рабочей руке впереди), а колени слегка согнуты. Ваш торс должен быть под небольшим углом вперед, а спина прямая.

Шаг 3. Сохраняя нейтральное положение запястья (ладонью внутрь), напрягите спину. мышцы, чтобы подтянуть ручку к себе, чуть выше талии.Хранить ваше ядро ​​плотно, чтобы поддерживать жесткий торс.

Шаг 4. По мере приближения к концу повторения поверните туловище, чтобы открыть рабочее плечо в сторону. Удерживайте конечное положение на секунду или две, сжимая сокращение ромбовидных мышц (верхняя середина спины), затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки для спины, после более тяжелых гребных движений, тяг вниз и / или подтягиваний. Выполните 2–3 подхода по 15 повторений, с легким или умеренным весом.

В отличие от первых двух упражнений, это односуставное движение, при котором руки практически не участвуют в движении; в конце концов, ромбовидные кости не имеют ничего общего с сгибанием локтя. Тренажер подвески предлагает вам поднять собственный вес тела, но упражнение можно сделать менее трудным, просто отодвинув ноги от точки крепления для более вертикального торса.

Есть два основных варианта обратных махов с собственным весом: Ts (когда вы вытягиваете руки прямо к стороны) и Ys (вы поднимаете руки по диагонали вверх). Русин предпочитает Ys для удары по ромбам. «Чем выше угол, тем больше поворот вверх лопатки [в начале движения] для лучшего растяжения и полного диапазон движения ромбовидных тел ».

Шаг 1. Возьмитесь за ручки подвесного тренажера. с высокой точки привязки (над головой).

Шаг 2. Держа тело на прямой линии, отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу, а руки полностью вытянуты. (Чем прямее ваш торс, тем менее трудным будет движение; двигайте ступни вперед и назад, чтобы найти соответствующее сопротивление.)

Шаг 3. Держа локти вытянутыми, напрягите мышцы спины, чтобы вытянуть руки над головой и спиной в форме буквы Y, так что вы поднимаете кузов просто стесняется вертикали.

Шаг 4. Сжать ваши лопатки вместе на секунду или две, и держите их втянутыми. потом медленно опустите руки в исходное положение. Повторите для повторений.

Подъем по Y можно делать либо в начале тренировки для спины (в качестве предварительного вытягивания), либо ближе к концу — после тяг, тяг и / или подтягиваний. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений, используйте положение тела, позволяющее контролировать движения и правильную форму.

Травма ромбовидных костей может возникнуть в результате занятий спортом или регулярного ношения тяжелых предметов в неидеальной осанке, например, рюкзака, спортивной сумки или тяжелого снаряжения.Ромбовидные штаммы обычно возникают из-за чрезмерного использования.

По словам Чоу, одним из наиболее очевидных признаков растяжения ромбовидной мышцы является резкая боль в верхней / средней части спины при глубоком вдохе. Симптомы также могут включать общую стеснение и болезненность в этой области. Самым простым способом лечения является нанесение льда на область несколько раз в день примерно по 20 минут каждый. Помимо этого, есть еще три метода лечения, которые также могут помочь: изометрическая тренировка, глубокое дыхание и катание с пеной.

Тренировать мышцу изометрически — это значит сжимать ее, чтобы мышца не укорачивалась или не удлинялась, а напрягалась в статическом положении. «Напряжение оказывает обезболивающее, — говорит Чоу, — и увеличивает кровоток, чтобы ускорить процесс заживления». Даже если вы технически прорабатываете травмированную мышцу, Чоу говорит, что простое изометрическое напряжение не должно ее раздражать (но, конечно, прекратите, если это произойдет).

Чоу отмечает, что изометрические упражнения, которые он использует для лечения растянутого ромбовидного тела, варьируются от клиента к клиенту.Но каждое из трех движений, описанных выше, можно выполнять изометрически, удерживая конечное положение повторения (с использованием легкого веса) от 10 до 30 секунд за один раз в 3–5 подходах.

Сверла для глубокого дыхания часто назначают для снижения общего стресса в контексте медитации и йога, но и Чоу, и Русин рекомендуют их для лечения натянутого ромбовидного тела.

«Деформация приведет к неполному вдыхание из-за защитного механизма на грудной клетке, — говорит Русин, — где ромбовидные кости являются локальными.«В течение нескольких дней после получения травмы ваш паттерны дыхания, скорее всего, сократятся. «Поэтому глубокое дыхание стратегии являются обязательными для обеспечения того, чтобы дисфункциональный дыхательный паттерн не остается рядом ».

Существует множество способов практиковать глубокое дыхание. Вот один из способов — с помощью нашей программы Star Wars Fuel Your Force.

Самомиофасциальный релиз (SMR) такие методы, как валик с пеной, могут обеспечить эффективное лечение травмированных участков по словам Русина, «снижая неврологический тонус в целевой мышце. ткань », что существенно снижает напряжение и помогает мышцам расслабиться.

Для натянутого ромбовидного Русин рекомендует серию трехсторонних пенных валиков для грудного отдела позвоночника. Вот короткое 30-секундное видео, демонстрирующее три упражнения, предоставлено Русином YouTube канал:

24 ромбовидных упражнения со штангой, гантелями, тросом, лентами и т. Д.

14 января 2021 г.

Когда дело доходит до мышц спины, в центре внимания обычно широчайшие, трапеции и даже задние дельты.Однако, если вы хотите иметь округлую, сильную и красивую спину, не забудьте о ромбовидных формах, на которые часто не обращают внимания. Укрепление ромбовидной формы абсолютно необходимо для достижения наилучшего телосложения и уровня физической подготовки. Ромбовидные мышцы играют очень важную роль в вашей общей силе, осанке и выносливости, поскольку они являются основными движущими силами при втягивании и вращении лопатки. Ниже вы узнаете все, что вам нужно знать о ромбах, включая лучшие ромбовидные упражнения, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

В этом руководстве по силе и гипертрофии ромбовидных мышц мы предлагаем 24 лучших ромбовидных упражнения, которые вы можете выполнять, используя различное оборудование: штанги, гантели, тросы, эспандеры и гири, а также ромбовидные упражнения с собственным весом.

Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц: малой ромбовидной и большой большой ромбовидной мышцы. Вместе они образуют ромбовидную форму, отсюда и их название.

У вас есть пара ромбовидных костей, по одному с каждой стороны от середины верхней части спины. Большой ромбовидный элемент расположен непосредственно под вторым ромбовидным элементом, он тонкий, плоский и вдвое шире. Однако малый ромбовидный элемент немного толще, чем большой ромбовидный.

Оба набора ромбовидных тел соединяют ваш позвоночник (шейный и грудной позвонки) с медиальными краями лопаток (лопаток) под диагональным углом.

Несмотря на то, что они сидят довольно высоко на спине, они обычно считаются упражнением для «средней части спины», потому что именно там вы их почувствуете при выполнении упражнений, направленных на ромбовидные кости.

Ромбовидные мышцы — это поверхностные мышцы, то есть они расположены близко к поверхности кожи. Тем не менее, они лежат глубоко в трапециевидной мышце верхней части спины, и они затмеваются всемогущими latissimus dorsi (широчайшими) по бокам. Итак, почти невозможно увидеть ромбовидные тела, если вы не смотрите на четко очерченного человека с низким содержанием жира в организме.

Хотя ромбовидные кости на самом деле не являются «зеркальными мышцами», они чрезвычайно важны для вашей спины в целом.

Когда дело доходит до бодибилдинга, большая часть тренировок делает упор на поверхностные мышцы, которые могут стать мускулистыми.Все дело в том, чтобы выглядеть больше и стройнее.

Поскольку ромбовидные формы не впечатляют по размеру и у них нет большого потенциала для роста, они не самая горячая тема в тренажерном зале.

Тем не менее, ромбовидность играет очень важную роль в исполнении. Без хорошо функционирующих, крепких ромбовидных мышц другие большие «зеркальные мышцы» имеют меньший потенциал для роста. Это связано с тем, что ромбовидные мышцы работают и усердно работают во время втягивания лопатки (стягивания лопаток вместе), поэтому вы используете их при любых тяговых движениях, таких как тяги и тяги вниз.Более того, они работают, когда вы поднимаете плечи, пожимая плечами, и опускаете их (т. Е. Подтягиваетесь).

В общем, основное назначение большого и малого ромбовидных суставов — прижимать лопатки к позвоночнику. Их основная функция — втягивание и приведение лопатки. Таким образом, без сильных ромбовидных мышц у вас не будет хорошего контроля над лопаткой, что невыгодно не только для ваших усилий по бодибилдингу, но и для спорта, повседневной жизни, вашего здоровья и фитнеса в целом.

1.Поднимите больше веса, чтобы помочь другим мышцам расти

Поскольку ваши ромбовидные мышцы работают во время втягивания и стабилизации лопатки, наличие сильных ромбовидных мышц означает, что вы можете поднимать еще больший вес во время тяговых упражнений. Это позволит вам создавать большие и крепкие широчайшие и трапеции.

2. Предотвращение травм

Прочные ромбовидные формы позволяют отлично контролировать лопатку. Это означает, что ваши лопатки могут работать наилучшим образом во время упражнений на верхнюю часть тела.

Если у вас недостаточно контроля над лопаткой из-за того, что у вас слабые и недостаточно тренированные ромбовидные мышцы, другие мышцы должны подействовать, чтобы помочь.В результате они износятся. Эта потеря контроля над лопаткой часто приводит к чрезмерной подвижности плечевых суставов, что беспокоит не только ваше плечо, но и локти. Думайте об этом как о плохой кинетической цепной реакции от лопатки до локтей, не говоря уже о верхней части спины и шее. Итак, очень важно сохранять прочную базу.

3. Избегайте проблем с компенсациями

Любое упражнение, которое включает в себя втягивание лопатки, будь то тянущие или даже нажимающие движения, требующие от вас сохранения втягивания лопатки на протяжении всего упражнения (т.е. жимы лежа), ваши ромбовидные мышцы работают.

Но вот в чем дело, ваши ромбовидные мышцы никогда не работают изолированно. Они работают с большой группой мышц, контролируя движения верхней части тела. Даже для стабилизации лопатки.

Итак, если им не хватает силы, расслабление должны компенсировать другие мышцы. Эти мышцы не готовы всегда выполнять работу ромбовидной формы, поэтому они будут чрезмерно загружены. Как мы уже упоминали, это может привести к травмам и ухудшить производительность. Но не только это, это приведет к дисбалансу в развитии ваших мышц.

Это на удивление встречается чаще, чем вы думаете. Если вы хотите иметь хорошо сбалансированное тело, как с точки зрения производительности, так и с точки зрения внешнего вида, крепкие ромбовидные формы просто необходимы.

4. Поддерживайте здоровую осанку

Ромбовидные кости играют ключевую роль в поддержании здоровой осанки. Сильная, хорошо сбалансированная спина включает в себя крепкие ромбовидные формы и, следовательно, хорошую осанку.

Плохая осанка в наши дни стала эпидемией из-за людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Плохая осанка сопряжена с целым рядом проблем.От болей в спине, шее и плечах до даже проблем с дыханием.

Что еще хуже, многие люди с плохой осанкой, которые тренируются, сосредотачиваются на прессовых движениях больше, чем на тянущих движениях, что еще больше усугубляет ситуацию.

Один из способов исправить неправильную осанку или в первую очередь избежать ее — это выполнять упражнения для осанки, в которых задействованы ромбовидные кости, и уделять больше внимания развитию мышц спины (упражнения на тягу).

Примечание. Если у вас болят ромбовидные кости или вы чувствуете, что они стянуты, это вполне может быть связано с неправильной осанкой.Когда ваши плечи все время согнуты вперед (или в течение длительных периодов времени, например, когда вы сидите), вы в конечном итоге перетягиваете ромбовидные мышцы. Упражнения, которые сокращают ваши ромбовидные мышцы, помогут в этом (тянущие движения и втягивание плеч).

Суть всего в том, что сильные ромбовидные формы означают сильный контроль лопатки, что очень важно как для толкающих, так и для тянущих движений. Сила лопатки является ключом к сильной, хорошо сбалансированной и устойчивой к травмам верхней части тела.

Знаете вы это или нет, но если вы выполняете какие-либо упражнения на тягу (т. Е. Тяги и подтягивания в день спины), то вы нацелены на ромбовидные мышцы. Но вот в чем дело, многие люди не нацелены на ромбовидные мышцы эффективно. Это потому, что они либо используют слишком большой вес, либо не полностью сокращают ромбовидные мышцы… либо и то, и другое.

Ромбовидные мышцы работают, когда вы сводите лопатки вместе (втягивание лопатки).Что вы хотите сделать, так это сжать ромбовидные кости, когда вы втянуты в положение . Итак, в конце ряда вы сжимаете ромбовидные мышцы (сосредоточьтесь на мышцах между лопатками и позвоночником, также известных как ромбовидные мышцы).

Если вы используете слишком тяжелый вес, у вас не будет полного диапазона движений для эффективного нацеливания на ромбовидные мышцы. Во время тяги ваши плечи и локти не отводятся достаточно далеко, чтобы полностью задействовать ромбовидные мышцы.

Итак, лучшее место для начала вашего пути по укреплению ромбовидной кости — это облегчить нагрузку на тяги, как вы, вероятно, делаете это каждую неделю.С меньшим весом вы можете выполнять тягу с хорошей техникой и полным диапазоном движений, что позволит вам отточить ромбовидное сокращение.

Совет: попробуйте тянуть на одной руке, так как вы можете увеличить диапазон движений, добавив небольшое вращение вверху. В основном вы делаете небольшое вращение Т-образного позвоночника на пике движения, чтобы получить дополнительное втягивание и, следовательно, сокращение ваших ромбовидных тел. Вращение происходит просто за счет легкого поворота вашего рабочего плеча от земли. Очевидно, этого нельзя сделать двумя рядами рук.

Примечание: Идеально сочетание двух рук и одной руки.

Еще один способ задействовать ромбовидные мышцы — это сжиматься при вращении вниз . Ваши ромбовидные кости прорабатываются во время вращения вниз. Вращение вниз происходит во время вытягивания широчайших, подтягиваний и тяги. Чтобы создать напряжение при вращении вниз (а также при втягивании, представьте, что лопатки ваших плеч заправлены в задние карманы, когда вы выполняете упражнения для спины. Не позволяйте им подниматься к ушам.

Итак, по сути, вы хотите свести лопатки вместе (втягивание) и немного вниз (вращение). Это позволит вам полностью и наиболее эффективно воздействовать на ромбовидные кости.

Совет: не выгибайте нижнюю часть спины и не сгибайте верхнюю часть спины. Всегда держите спину в нейтральном положении во время тяг и тяг. Вы не хотите чрезмерного разгибания поясницы. Ваша спина должна быть полностью прямой и перпендикулярной полу в рядах сидя. При выполнении тяги в наклоне постоянная поддержка тазобедренного сустава поможет вам сохранить прямую спину.Если вы будете слишком сильно выполнять тягу в наклоне, вам будет сложно удерживать спину прямо, поэтому используйте соответствующий вес.

Подводя итог, идите налегку, используйте полный диапазон движений и хорошую технику, и по-настоящему сожмите ромбовидные кости при втягивании лопатки и вращении вниз (потяните их назад и вниз) во время пикового сокращения. Перейдя на свет, вы сможете укрепить связь между мозгом и мышцами с помощью ромбовидных тел.

Как обсуждалось выше, тяги и тяги (или подтягивания) эффективно воздействуют на ромбовидные кости, пока вы сжимаете лопатки вместе в конце концентрической фазы движения.Однако это не единственный способ нацелить ваши ромбовидные тела. Есть много упражнений, которые позволят изолировать ромбовидные кости, чтобы вы могли убедиться, что они прорабатываются в достаточной степени. Это особенно важно, если ваши ромбовидные мышцы отстают от других мышц спины. Создание хорошо сбалансированной спины необходимо для хорошей осанки и выполнения упражнений.

У ромбовидных тел нет высокого потолка для роста, но их можно значительно усилить.Ромбовидные мышцы лучше всего реагируют на большой объем, поэтому вам нужно сосредоточиться на большом количестве повторений и времени с напряжением . Поэтому, если вам нравится делать тяжелые тяги, обязательно делайте и легкие тяги и действительно сосредоточьтесь на ромбах.

Кроме того, выполняйте некоторые упражнения на «изоляцию» ромбовидной формы в дни спины / тяги.

** Старайтесь находиться под напряжением не менее 30 секунд во время упражнений на ромбовидную мышцу **

А теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на ромбовидную силу и гипертрофию с использованием различных типов фитнес-оборудования, а также к некоторым упражнениям с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.Мы разделим их на две части: спортзал и дом. В тренажерном зале будут использоваться обычные инструменты, такие как штанги, гантели и тросы, а дома будут включать ромбовидные упражнения с собственным весом и более функциональные тренировочные инструменты, такие как эспандеры и гири. Все приведенные ниже упражнения очень эффективны при тренировке ромбовидной формы для улучшения осанки, устойчивости к травмам, а также увеличения силы и мышечной массы.

УПРАЖНЕНИЯ РОМБОДА С ШИФТАМИ

Как:

1. Держите штангу хватом сверху (нацеливание на ромбовидные формы лучше, чем снизу) и на ширине плеч.
2. Пусть штанга свисает с прямыми руками.
3. Напрягите корпус и держите плечи опущенными, а лопатки вместе.
4. Поднимите штангу вверх, пока она не коснется грудины, затем снова медленно опустите ее.

При выполнении тяги сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжать ромбовидные мышцы в конце ряда, даже делайте паузу и удерживайте положение втягивания лопатки при каждом повторении.Сосредоточьтесь на ромбах.

Совет: не просто втягивайте лопатку, но и наклоняйте лопатки вниз (вращение лопатки вниз).

Как:

1. Установите штангу с пластинами. Убедитесь, что конец штанги надежно закреплен (заправлен в угол или в основание мины).
2. Наклонитесь на высоком шарнире, держите спину прямо и возьмитесь за штангу обеими руками (или за V-образную штангу) между ног.
3. Потяните штангу вверх и на выдохе сожмите мышцы спины.
4. Опустите штангу вниз, пока руки не вытянуты. Вдохните и повторите.

То же самое о сжатии ромбовидных мышц при втягивании лопатки, описанное выше, относится и к ряду мин. Убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам иметь полный диапазон движений. Без полного диапазона вы не сможете эффективно воздействовать на ромбовидные кости.

УПРАЖНЕНИЯ РОМБОДА С ГАНЬЯМИ

Как:

1. С гантелями в каждой руке наклонитесь примерно под углом 45 градусов (тазобедренный шарнир).
2. Сохраняйте это положение и напрягайте корпус на протяжении всего движения.
3. Поднимите гантели прямо вверх на выдохе. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
4. Во время подъема держите запястье твердо, ноги не должны шевелиться.
5. Контролируемое опускание веса на вдохе.

При выполнении тяги на одной руке добавьте небольшое вращение грудной клетки в конце ряда, чтобы получить дополнительное сокращение ромбовидных мышц. Сделайте это, слегка приподняв плечи от пола. Если все сделать правильно, вы очень ощутите это в своих ромбах.

Следующие ниже упражнения максимально приближены к изолирующему упражнению на ромбовидную мышцу. Используйте легкие гантели, чтобы сосредоточиться на сведении лопаток вместе.

Как:

1. Сядьте и наклонитесь вперед с гантелями в каждой руке.
2. Держитесь наклоненным вперед на протяжении всего движения.
3. Поднимите руки в стороны. Они должны доходить до плеч.
4. Медленно опускайтесь вниз по той же схеме, затем повторите.

Это упражнение действительно хорошо помогает нацеливать ромбовидные кости. Как и многие из следующих упражнений, оно максимально приближено к изолирующему упражнению с ромбовидной формой тела.Он очень эффективно воздействует на среднюю верхнюю часть спины и задние дельты.

Как:

1. Лягте животом на скамью, руки по бокам.
2. С гантелями в каждой руке поднимите руки до уровня плеч. Как только они достигнут хотя бы параллели с полом, сожмите ромбовидные мышцы и верхнюю часть спины.
3. Держите руки перпендикулярно туловищу и полностью вытягивайте во время движения.
4. Опустите спину и повторите.

Как:

1. Лежа на боку с фиксированным локтем и неподвижным корпусом, поднимите гантель от пола до тех пор, пока она не станет почти вертикальной. Выдохните, поднимая гантель вверх.
2. Опуститесь назад в обратном направлении на вдохе.
3. Не позволяйте гантелям касаться пола. Цель состоит в том, чтобы сохранять напряжение на протяжении всего движения.
4. Повторите с противоположной стороны.

По-настоящему постарайтесь сосредоточиться на своих ромбовидных мышцах, когда поднимаете гантель вверх. Сожмите их и держите лопатки вместе.

УПРАЖНЕНИЯ РОМБОДА С КАБЕЛЯМИ

Как:

1. Установите кабельную машину с двойным канатным приспособлением, закрепленным в высоком положении (на уровне плеч).
2. Возьмитесь за ручку скакалки сверху (ладони обращены к полу) и полностью вытяните руки перед собой.
3. Потянитесь к лицу, предплечья параллельны полу. Ручки должны проходить по бокам вашего лица.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса.

Выполняйте это упражнение с легкостью, так как это уменьшит концентрацию внимания на плечах и поможет вам перенести его на ромбовидные кости.

Как:

1. Установите кабельную машину с ручкой, зафиксированной в высоком положении (на уровне верхней части головы).
2. Примите раздельную стойку и возьмитесь за ручку ладонями вниз. Руки должны быть вытянуты вперед так, чтобы ладонь находилась на уровне макушки головы.
3. Протяните кабель прямым диагональным движением вниз по груди. Когда ваша рука достигнет угла 90 градусов, слегка поверните рабочее плечо наружу. Это вращение позволит вам лучше настроить ромбовидные кости и по-настоящему сжать их.
4. Медленно верните его тем же движением, затем повторите.

Как:

1. Установите кабельную машину с двумя ручками.
2. Поднесите плоскую скамейку к канатной машине.
3. В положении сидя трос должен быть чуть ниже уровня грудины.
4. Возьмитесь по одной ручке в каждую руку и сядьте так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Спина должна быть идеально прямой. Вам не нужно выгибать поясницу. Для нацеливания на ромбовидные кости лучше держаться прямо.
5. Потяните обе руки к верхней части пресса. Сожмите лопатки вместе и сосредоточьтесь на ромбах.
6. Медленно вернитесь назад, пока руки полностью не вытянуты, затем повторите.

Как:

1. Установите кабельную машину с двойным канатным приспособлением, закрепленным в высоком положении (на уровне плеч).
2. Возьмитесь за ручку скакалки сверху (ладони обращены к полу) и полностью вытяните руки перед собой.
3. Потяните ручки к передней части плеч.
4. Ваши руки и локти должны быть параллельны полу.
5. Когда вы достигнете полного сокращения, сожмите лопатки вместе и сделайте паузу, затем медленно верните их обратно и повторите.

Хотя это задняя тяга дельт, ваши ромбовидные мышцы играют в этом движении основную роль.

Как:

1. Удерживайте штангу широким хватом.Держите спину прямо и прямо (без наклона).
2. Втяните лопатки и потяните штангу перед собой примерно до уровня верхней части груди.
3. Сожмите широчайшие и лопатки, вращая вниз. Не поддавайтесь искушению откинуться назад. Старайтесь сохранять полностью прямое положение.

УПРАЖНЕНИЯ С РОМБОВОМ ДЛЯ ТЕЛА

Для этого вы можете использовать кузнечный станок, низкую перекладину, тренажер подвески (также известный как веревки TRX) или даже стол.

Как:

1. Держите штангу руками на ширине плеч. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пальцев ног.
2. Вытянув руки, поднимите грудь вверх к перекладине. Вы не сможете прикоснуться им к планке, но гребите как можно выше.
3. Когда вы достигнете пика сокращения, задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите вниз контролируемым образом. Повторить.

Вы можете повысить сложность этого упражнения, подняв ступни в исходное положение так, чтобы ваше тело было полностью параллельно полу.

Как:

1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ваше тело должно свисать прямо под перекладиной с полностью вытянутыми руками.
2. Опустите лопатки вниз и назад, затем подтянитесь, используя сначала широчайшие и верхнюю часть спины, а затем руки.
3. Сожмите вверху, затем снова опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.Повторить.

Если вы не можете подтягиваться, у вас есть два варианта. Используйте вспомогательный тренажер или эспандеры для помощи. Это особенно хорошо подходит для работы с ромбовидными мышцами, так как на них сложно сосредоточиться во время подтягиваний.

Связано: План развития подтягивания

Связанные: Подтягивания и подтягивания мышц, проработанных

Как:

1. Лягте лицом вниз на наклонной скамье, вытяните руки вниз.
2. Удерживая обе руки вытянутыми, поднимите руки вперед движением вверх, образуя букву «I».
3. Сжимайте мышцы верхней части спины (упор на лопатки / ромбовидные мышцы)
4. Опустите руки обратно в исходное положение.
5. Поднимите обе руки вверх и по диагонали, образуя букву «Y». Сожмите мышцы верхней части спины (упор на лопатки / ромбовидные мышцы)
6. Опустите руки обратно в исходное положение.
7. Поднимите обе руки вверх и в стороны, образуя букву «Т».Сожмите мышцы верхней части спины (акцент на лопатки / ромбовидные кости).
8. Опустите руки назад, а затем повторите от подъема «я».

Сделайте примерно 10 повторений в каждом подходе, причем один подход состоит из всех трех подъемов. По сути, это 30 повторений.

Как:

1. Примите положение высокой планки, ноги на ширине плеч, руки под плечами, на ширине плеч.
2. Позвольте груди опуститься между руками, чтобы лопатки слились вместе, «втягиваясь».
3. Отсюда медленно продвигайтесь ладонями через спину до вытянутого положения. Вы почувствуете, как ваши лопатки раздвинуты.
4. Затем повторите. Вниз и вверх, медленно. Обязательно вдыхайте, когда спускаетесь вниз, и выдыхаете на пути вверх.

РОМБОДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИСТЕНТНЫМИ ГРУНТАМИ

Те же упражнения на ромбовидном канате можно применить и к эспандерам.Движения точно такие же, вы просто прикрепляете ленту сопротивления к шесту или какой-нибудь прочной конструкции. Всегда используйте петли сопротивления 41 ”.

Как:

1. Сядьте прямо, обернув вокруг ступней эспандер.
2. Сведите лопатки вместе, когда будете грести ленту назад.
3. Тяга к груди чуть выше живота. Сожмите ромбовидные мышцы с втягиванием плеч и вращением вниз (назад и немного вниз).
4. Вытягивание лопаток для большей растяжки во время эксцентрической фазы (когда вы возвращаете ленту обратно к ступням) — это нормально.

Как:

1. Удерживая ремешок за конец, поднимите левую руку прямо над плечом.
2. Взявшись за другой конец ремешка, поднесите правую руку к левой руке прямо под ней и перед ней.
3. Оттуда полностью потяните и растяните ленту, пока она не станет туго натянутой, и ваша правая рука не окажется рядом с вами.
4. Повторите и убедитесь, что дышите.

Как:

1. Удерживая ремешок за конец, положите правую руку на бок.
2. Держа правую руку за другую сторону ремешка, опустите его к передней части правой руки.
3. Оттуда полностью подтянитесь и растяните ленту, пока она не станет туго натянутой, и ваша левая рука не окажется над головой.
4. Медленно верните его в исходное положение и повторите.

Как:

1. Возьмитесь за ремешок по одной руке с каждой стороны. Чем ближе они к центру, тем больше напряжение.
2. Подведите локоть к боку и держите руки на расстоянии талии.
3. Поверните плечо наружу от тела по прямой горизонтальной траектории.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как:

1. Удерживая ремешок за концы, поднимите руки на уровень плеч. Руки держите прямо. Они будут прямо перед вами.
2. Разведите ремешок по диагонали так, чтобы ваша верхняя рука была прямо вверх под небольшим углом от тела, а нижняя рука была опущена в сторону под небольшим углом от вашего тела.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как:

1. Возьмитесь руками за концы ремешка. Вытяните руки прямо перед собой на высоту плеч.
2. Потяните ленту, втягивая лопатки. Ваши руки будут двигаться прямо назад и в стороны, так что лента будет прижата к груди и полностью натянута.
3. Сожмите и задержите на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как:

1. Возьмитесь за ремешок руками, ширина которых превышает ширину плеч.
2. Поднимите руки вверх прямо над головой так, чтобы они образовали букву «Y».
3. Втяните лопатки вниз и назад. Используя широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, потяните ленту вниз и в стороны.
4. Как только повязка достигнет груди, сильно сожмите лопатки.
5. Медленно поднимите руки обратно в положение Y, пожмите плечами и повторите.Ремешок будет двигаться в прямой вертикальной плоскости вверх и вниз.

Купить полосы сопротивления из НАБОР ДЛЯ НАБОР

УПРАЖНЕНИЯ РОМБОВА С ГУБКАМИ

Как:

1. Из положения согнутого бедра, удерживая гирю прямо вниз ладонями к себе, потяните гирю к нижней части груди.
2. При этом поверните руку ладонью внутрь.Сожмите лопатки вместе.
3. Для тяги одной рукой слегка отведите плечи от пола для дополнительного ромбовидного сокращения.

Как:

1. Встаньте примерно в полуметре позади гири. Ноги на ширине плеч или даже немного шире — это нормально, пальцы ног обращены вперед или слегка пронацированы наружу (что для вас более естественно).
2. Слегка согните колено, отведите бедра назад, грудь вниз и спину.Это петельный образец. Итак, при этом наши подколенные сухожилия и ягодицы должны быть активными немедленно, прежде чем даже коснуться колокола.
3. Выведите руки вперед и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Поставьте гирю под небольшим углом к ​​себе.
4. Отведите лопатки назад, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы были задействованы.
5. Поднимите колокол назад, как футбольный мяч, так, чтобы он прошел между ног.
6. Как только ваши руки пройдут мимо квадрицепсов, двигайте бедрами вперед и поднимите колокол прямо перед собой.
7. Поднимите локоть так, чтобы локоть и плечо были выровнены горизонтально (почти как при подъеме в стороны). Ваша рабочая рука, а значит, и гиря, будут выше плоскости локтя / плеча, а раструб выше ручки, как показано на рисунке.

Наблюдайте за высокой силой тяги в действии

Купить Гири из НАБОР ДЛЯ НАБОР

Лопатки играют жизненно важную роль в осанке, поэтому укрепление ромбовидных мышц является ключом к улучшению вашей осанки.Все укрепляющие упражнения, которые мы показали вам выше, будут эффективны для улучшения вашей осанки, поскольку они укрепляют ваши ромбовидные тела и устраняют дисбаланс в мышцах спины.

Тем не менее, если вы хотите сделать дополнительный упор на упражнениях на осанку, сосредоточьтесь на легких и ромбовидных упражнениях с собственным весом, так как вы действительно можете нацелить свои ромбовидные мышцы и сжать их. Это поможет вам развить хорошие привычки держать плечи в правильном положении, а не перекатываться вперед.

Вы можете делать эти ромбовидные упражнения каждое утро, когда просыпаетесь, чтобы поддерживать хорошую осанку на весь оставшийся день!

Лежа Y рейзит

Слайды для скапулярной стенки

Опоры для ретракции лопатки

Периодическая стеснение в ромбовидных отростках — это нормально, так как это область, где мы склонны сжиматься и сдерживать стресс.

Они также могут болеть от переутомления в тяжелый день для спины или после того, как часами таскали с собой рюкзак.

К счастью, с натянутыми и болезненными ромбами легко справиться. Все, что вам нужно сделать, это несколько простых ромбовидных растяжек.

С пониманием того, что ромбовидные элементы втягиваются и прижимают лопатки, чтобы растянуть их, вам нужно переместить их в противоположном направлении, что означает вытягивание лопатки и руки. Ниже вы увидите, что мы имеем в виду. Вот некоторые из наших любимых растяжек для снятия напряжения в ромбах.

Колено лопатки PU

От четвероногого внутреннего вращения плеча до вращения лопатки

Вращение плеча и лопатки

Спинальные ролики

Вращение грудной клетки для заправки иглы

Вращение грудной клетки стоя

Самая большая в мире растяжка до кошачьей коровы

Как видите, мы уделяем большое внимание подвижности грудной клетки.Плохая ротационная подвижность грудного отдела часто приводит к дискомфорту в области ромбовидных тел. Это в сочетании с плохой подвижностью лопатки и стабильностью может действительно нанести ущерб организму. Так что растяжки действительно помогут в этом.

Связано: Лучшие упражнения на подвижность грудной клетки

Когда делать эти ромбовидные растяжки?

Эти динамические растяжки для ромбовидных мышц отлично подходят до и после тренировки. Их также можно делать в любое время дня, если вам нужно снять напряжение и стресс в спине.

Ромбовидные кости могут быть повреждены в результате различных занятий, таких как спорт, регулярное ношение тяжелых предметов в неправильной позе (например, сутулость с рюкзаком) или любой другой вид чрезмерного использования или растяжения ромбовидных тел.

Растяжения ромбовидной мышцы часто возникают из-за чрезмерного использования, плохой формы, неправильной осанки или даже неправильного положения для сна. Вы должны быть в состоянии сказать, что у вас есть напряжение в ромбовидной мышце, когда вы сделаете глубокий вдох, так как это вызовет боль в верхней и средней части спины.Признаки могут также включать стеснение и болезненность в этой области, даже если в последнее время у вас не было сильной тренировки для спины.

Если ваши ромбовидные кости повреждены, лучшая реабилитация начинается с обледенения области несколько раз в день примерно по 20 минут каждый раз. Кроме того, вам нужно дать расслабиться своим ромбовидным мышцам, а это значит, что вам следует избегать нагрузочных упражнений на тягу. Во время восстановления всегда сохраняйте хорошую осанку.

Хотя большинство ромбовидных штаммов заживают быстро, если для заживления ромбовидной травмы требуется значительное время или она кажется слабой, вам нужно будет выполнять реабилитационные упражнения и физиотерапию, чтобы повторно укрепить ромбовидные мышцы.

Боль в ромбах?

Если у вас болит ромбовидная кость, но она не кажется слишком серьезной, катание с пеной и растяжка — отличный способ облегчить боль. Тем не менее, если боль серьезная, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Лучшие реабилитационные упражнения с ромбовидной формой тела включают упражнения с собственным весом, эластичные ленты и легкие гантели.

Следующие упражнения можно найти выше в 24 упражнениях на укрепление ромбовидной кости. Идите на свет в реабилитационных целях.

Выполняйте ромбовидные упражнения с собственным весом, например:
— Отжимания на лопатке
— Подъемы лежа на животе

Выполняйте ромбовидные упражнения с эспандером, например:
— Полосчатый A
— Полосчатый Y
— Полосатый W
— Полосчатый диагональ
— Полосчатые тяги

Используйте самую легкую полосу сопротивления петли диаметром 41 дюйм.

Выполняйте легкие ромбовидные упражнения с гантелями, например:
— Подъемы сзади
— Боковые подъемы лежа на боку
— Легкие тяги гантелей

Не упускайте из виду изометрические тренировки для укрепления ромбовидных мышц (или любых других мышц в этом отношении), особенно в целях реабилитации.

Изометрические упражнения включают сжатие / сжатие мышц в статическом положении. Это означает, что во время упражнения нет движения (укорачивание или удлинение мышцы), только сокращение в одном единственном положении. Примером этого для ромбовидных тел может быть удержание втягивания лопатки в течение 10-30 секунд.

Примечание. Чтобы лучше понять, что такое изометрические упражнения, доска — это изометрическое упражнение. Вы просто занимаетесь позицией. Эту концепцию можно применить ко всем группам мышц с помощью различных упражнений.

Изометрическая тренировка — это очень эффективный способ укрепления поврежденной мышцы, поскольку он увеличивает приток крови к мышце, что помогает ускорить процесс заживления. А поскольку вы тренируетесь в статическом положении, это не должно раздражать или вызывать боль в ромбовидной мышце. Если да, конечно, остановись.

Практически любое упражнение можно выполнять изометрически, и вы можете удерживать позу в любой точке нормального диапазона движения для любого упражнения. Например, вы можете выполнить изометрическое удержание в верхней, средней или нижней части ряда… или вы можете выполнить изометрическое удержание во время тяги широчайшего вниз в верхней, средней или нижней части тяги.Это действительно касается всех упражнений. Пока вес не слишком тяжелый. Если оно будет слишком тяжелым, вы не сможете удерживать позу в течение достаточного времени, которое составляет около 10-30 секунд для изометрических упражнений.

Для ромбовидных тел мы любим делать следующие изометрические упражнения:

• Удержание гантелей в наклоне (исходное положение — сохраняйте втягивание лопатки)
• Тяга с лентой сопротивления сидя (удерживайте тягу на пике сокращения)
• Подъемы лежа на животе с большими пальцами вверх (только собственный вес)

Сделайте 3-5 подходов по 10-30 секунд.

Вы можете проявить творческий подход и попробовать различные другие изометрические удержания с помощью 24 укрепляющих упражнений, указанных выше. Только убедитесь, что используете подходящий вес.

Захваты с собственным весом очень эффективны, если вы действительно сосредотачиваетесь на сжатии мышц.

Стальная булава — отличный инструмент для укрепления суставов, особенно на уровне лопаток. Смещенная нагрузка действительно отлично оттачивает мышцы-стабилизаторы.

Лопаточный захват с булавой ( Нижний / верхний хват)

Это отличное изометрическое упражнение на стабилизацию лопатки с использованием стальной булавы. Это проработает все ваши мышцы-стабилизаторы, так как вам нужно удерживать булаву в нужном положении. Чем тяжелее булава, тем она будет тяжелее. Отлично подходит для улучшения осанки.

3 подхода по 20 секунд с каждой стороны (до 1 минуты, если можете)

1. Удерживайте булаву со смещением рукой по направлению к концу руки в захвате сверху, а другой рукой — захватом снизу.Ваши руки должны быть на ширине плеч, а булава смещена оттуда.
2. Вытяните булаву примерно на пару дюймов от пупка.
3. Держите лопатки втянутыми, а корпус напряженным. Действительно почувствуйте и активируйте эти мышцы.
4. Удерживать отведенное время и отпустить.

Обязательно поменяйте сторону, на которой находится головка булавы.

Лопаточный захват с булавой (над / над хватом)

Это аналогичное упражнение по стабилизации лопатки, но оно будет работать для стабилизации лопатки из положения депрессии и наклона назад.

3 подхода по 20 секунд с каждой стороны (до 1 минуты, если можете)

1. Удерживайте булаву обеими руками в верхнем хвате. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, а булава смещена от них.
2. Втяните булаву чуть выше грудины и примерно на дюйм или два от нее.
3. Держите лопатки опущенными и отведенными назад, а корпус напряженным. Действительно почувствуйте и активируйте эти мышцы.
4. Удерживать отведенное время и отпустить.

Обязательно поменяйте сторону, на которой находится головка булавы.

Купите стальную булаву из НАБОР ДЛЯ НАБОР

Пенный валик эффективен для снятия боли и стянутости в области ромбовидных тел. Прокатывание пеной — болезненный процесс, но после того, как вы закончите, ваши мышцы расслабятся.

При напряженных, болезненных или напряженных ромбовидных мышцах лучше всего подойдет 3-х сторонняя роликовая валика для грудного отдела позвоночника.Переверните руки по бокам, скрестив их над телом и прямо над головой.

Ромбовидные кости могут быть небольшими мышцами, но они чрезвычайно важны для достижения наилучшего возможного телосложения и уровня физической подготовки. Укрепление и поддержание здоровых ромбовидных мышц приведет к улучшению осанки, большему контролю над лопатками, повышению силы во время тяжелой атлетики и красивой спине. Пренебрежение ромбовидными формами вызывает противоположный эффект, в том числе делает вас более склонными к травмам.

Итак, не пренебрегайте своими ромбовидными мышцами. Относитесь к ним так же, как к широчайшим, трапециям, груди, ягодицам и т. Д. Выделите время в своей программе тренировок, чтобы нацелиться на ромбовидные мышцы. Вы сразу заметите положительный эффект. В фитнесе главное — долголетие, а ромбовидные формы — ключ к здоровой спине.

Купить полосы сопротивления из НАБОРА ДЛЯ НАБОРА

Купить Гири из НАБОРЫ НАБОР

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

упражнений на ромбовидную мышцу для невероятного развития спины | ATH

Ромбовидные … звучит знакомо?

Часто пренебрегают этими маленькими ребятами из-за их относительно небольшого размера. Однако пренебрежение ромбами может привести к мышечному дисбалансу, плохой осанке и снижению работоспособности при выполнении больших упражнений.

Если вы хотите улучшить внешний вид и улучшить структурное здоровье верхней задней части цепи, вам нужно начать включать упражнения на ромбовидную форму в тренировку спины.

Так что не будьте тем человеком, который пренебрегает ромбами. Потому что без них вы не сможете максимально раскрыть свой потенциал.

1. I-Y-T Подъем
2. Тяга штанги в наклоне
3. Подтяжка лица
4. Тяга на тросе на одной руке стоя
5. Изометрические трюмы

Хотите узнать, как получить точеную спину? Вы пришли в нужное место. Мы собрали некоторые из наших любимых ромбовидных упражнений, чтобы помочь вам в тренировках.

Шаг 1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты вниз.

Шаг 2. Удерживая обе руки вытянутыми, вы поднимаете руки вверх вперед, образуя букву «I».

Шаг 3 . Сожмите мышцы верхней части спины и задержитесь на секунду.

Шаг 4. Опустите руки в исходное положение.

Шаг 5. Затем поднимите обе руки вверх по диагонали так, чтобы образовалась буква «Y», отведите плечи назад и задержитесь на секунду.

Шаг 6. Опустите руки в исходное положение.

Шаг 7. Наконец, поднимите обе руки вверх и в стороны, образуя букву «Т», отведите плечи назад и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

В одном исследовании, спонсируемом ACE, целью которого было найти лучшие упражнения для спины для активации мышц с помощью электромиографического тестирования, подъем I-Y-T превзошел другие, нацелившись на средние и нижние трапециевидные мышцы.

Выполняя упражнение I-Y-T, убедитесь, что в начале не свет, и сосредоточьтесь на своей форме, прежде чем прибавлять в весе.

Шаг 1. Нагрузите штангу и дайте ей отдохнуть на земле.

Шаг 2. Встаньте за штангу в стойке на ширине плеч.

Шаг 3. Согните бедра и наклоните туловище вперед параллельно перекладине.

Шаг 4. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и потяните ее вверх к середине живота.

В том же ранее упомянутом исследовании ACE был сделан вывод, что тяга штанги в наклоне была лучшим упражнением для спины в целом, так как она лучше для симметричной активации мышц верхней и нижней части спины.

Шаг 1. Присоедините веревку с двойным захватом к самой высокой точке канатной машины.

Шаг 2. Возьмитесь за каждую веревку так, чтобы большие пальцы рук были направлены к вам, а локти — к полу.

Шаг 3. Удерживая веревку, сделайте шаг назад, пока руки полностью не вытянуты.

Шаг 4. Потяните веревку на себя, держите руки параллельно земле и продолжайте тянуть, пока веревка не окажется по бокам вашего лица.

Шаг 5. Сохраняйте натяжение и медленно верните веревку в исходное положение перед завершением шага.

При выполнении подтягивания лицом нужно идти медленно и ровно. Обязательно сохраняйте форму и не переусердствуйте.

Если вы еще не делаете подтяжку лица, вам следует начать прямо сегодня. Это идеальное упражнение на втягивание лопатки для укрепления лопаток (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины), которые улучшают осанку и улучшают мышечный дисбаланс.

Шаг 1. Прикрепите одиночную ручку к самой высокой выемке на кабельной машине.

Шаг 2. Возьмитесь за ручку пронированным хватом.

Шаг 3. Поставьте ступни в шахматном порядке так, чтобы нога рабочей руки находилась сзади.

Шаг 4. Держите плечи и бедра ровно по отношению к тренажеру.

Шаг 5. Потяните трос назад к телу и держите локоть на одной линии или чуть ниже плеча.

Эта вариация тяги на одной руке — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для тренировки мышц верхней части спины и, в частности, ромбовидной мышцы.

Но прелесть этого упражнения в том, что вы можете добавить немного вращения, а не просто выполнять стандартную вариацию ряда. И это максимально сокращает целевую мышцу, что является важным компонентом развития мышц.

Шаг 1. Возьмите две гантели или тарелки с умеренным весом.

Шаг 2. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 3. Слегка согните ноги в коленях и согните бедра на шарнирах, удерживая спину под углом примерно 30 градусов.

Шаг 4. Втяните лопатки, сожмите их и удерживайте как можно дольше.

* Если вы новичок в изометрических удержаниях, стреляйте в течение 30 секунд.

Продолжайте выполнять прогрессивную перегрузку, выполняя больше повторений в каждом упражнении и / или добавляя вес небольшими приращениями.

Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц верхней части спины — большой и малой ромбовидной формы, которые часто называют «средней частью спины».Эти мышцы ромбовидной формы маленькие и тонкие, поэтому им не уделяется должного внимания.

Большой ромбовидный элемент находится прямо под малым ромбовидным элементом, и его основная цель — втягивание лопатки .

С точки зрения непрофессионала, это означает, что ромбовидные кости отвечают за сближение лопаток к позвоночнику.

Запутались? Визуализируйте это … движение ваших мышц во время упражнения на тягу вниз.

Ромбовидные кости важны не только для этих движений, но и для ограничения мышечного дисбаланса и, что еще хуже, травм.

Ромбовидные кости играют большую роль в способности поддерживать здоровую осанку.

Большинство людей знают, как плохая осанка влияет на спину, позвоночник, плечи и, что еще хуже… это может привести к синдрому грудного выхода, который вызван сдавлением нервов и кровеносных сосудов в пространстве между ключицей и первым ребром.

Это особенно верно, если вы сохраняете позу с головой вперед, а не прямо над шеей (положение головы вперед).И что еще хуже, эта плохая осанка может повлиять на ваше дыхание.

Синдром грудного выхода может вызвать онемение рук, а также боль в плечах и шее.

Чтобы избежать этих проблем, выполняйте упражнения по осанке, чтобы предотвратить или исправить проблему.

Физиотерапевт Ник Синфилд объяснил, как улучшить осанку …

« Поначалу исправление осанки может показаться неудобным, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом . Но если немного попрактиковаться, хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам в долгосрочной перспективе. »

Боль в спине — отстой, но из-за малоподвижного образа жизни, плохой осанки, плохой формы во время тренировок и даже положения во сне; для многих из нас это неизбежная реальность.

Хорошая новость заключается в том, что укрепление ромбовидной формы может иметь большое значение, когда дело доходит до боли в спине, поскольку мы можем тренироваться, чтобы достичь лучшей осанки и более сильной функции мышц спины, что уменьшит и уменьшит напряжение.

Слабые ромбовидные формы могут ухудшить менее оптимальную устойчивость плеча, потому что это приводит к дисбалансу функции плеча как шаровидного сустава, что позволяет выполнять несколько различных движений.

Мы часто выполняем много упражнений, которые требуют от нас толчка (например, жим лежа, жим от плеч и т. Д.), Но также необходимо равное количество тяговых усилий, чтобы компенсировать возможность дисбаланса плечевого сустава. Упражнения на отведение плеч назад помогут укрепить ромбовидные мышцы и, в свою очередь, улучшить стабильность плеч.

Стабильность должна быть первым, на чем мы должны сосредоточиться, прежде чем заниматься деятельностью, требующей различных движений плечевого сустава.

Тренировка ромбовидных мышц требует упражнений, которые включают в себя втягивание лопатки с поднятыми руками, чтобы максимально задействовать эту область верхней части спины.

Согласно Джон Русин, PT, DPT, CSCS, “ При разработке программы для любой области тела согласовывайте свой объем и схему в соответствии с действиями и функциями самих мышц. Верхняя часть спины хорошо реагирует на увеличенный объем, большое количество повторений и время под напряжением ”.

Это имеет смысл, поскольку ромбовидные тела довольно функциональны и часто участвуют во многих действиях организма.

Теперь, когда вы хорошо разбираетесь в ромбах, давайте объединим несколько упражнений и приступим к тренировке.

Обязательно сосредоточьтесь на изоляции ромбовидных тел, чтобы получить наилучшие результаты.

Вот отличный финал для твоего спины.Обязательно отдыхайте между подходами — примерно от 45 секунд до минуты.

Если вы испытываете сильную боль из-за травмы, мы рекомендуем вам обратиться за помощью к профессиональному врачу, чтобы не усугубить уже имеющуюся проблему.

Воздержание от действий, связанных с сильной активизацией ромбовидных тел, в дополнение к обледенению и сжатию области также может помочь вам быстро восстановиться, если проблема не столь серьезна.

Если у вас тугие ромбовидные мышцы из-за нагрузок на эту область из-за повседневной деятельности, вы можете сделать несколько растяжек, чтобы уменьшить напряжение и стеснение.

Поскольку ромбовидные элементы втягиваются и прижимают лопатки, вам нужно растянуть мышцу в противоположном направлении, что предполагает вытягивание рук.

При растяжении двери прикладывайте умеренное усилие и не тяните слишком сильно.

1. Встаньте в дверном проеме лицом к дверной коробке и встаньте как можно ближе к дверной коробке.

2. Скрестите руки и возьмитесь за боковые стороны дверной коробки так, чтобы руки были на уровне груди.

3. Откиньтесь назад, оттолкнув верхнюю часть спины от дверной коробки.

4 . Поднимите голову и держите 10 секунд.

Повторите этот процесс трижды. Не забывайте двигаться медленно, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот и обязательно слегка тяните.

1. Вытяните руки прямо перед собой, стоя прямо.

2. Ладони смотрят внутрь большими пальцами вверх.

3. Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован.

4. Вытяните плечи (двигайтесь вперед — от позвоночника) и удерживайте 5 секунд.

Шаг 5. Втяните плечи (отведите назад — к позвоночнику) и удерживайте 5 секунд

Повторите этот процесс растяжки 10 раз.

A: Самый эффективный способ укрепить ромбовидные мышцы — это выполнение упражнений, которые позволят контролировать втягивание лопатки и выполнять изометрическую задержку в полностью сжатом положении.

Итак, простое выполнение движений без отработки контроля над лопаткой, скорее всего, очень мало улучшит силу в этой области.

И хотя ромбовидные кости прорабатываются во время сложных упражнений на спину, изолирующие движения совершенно необходимы для глубокого сокращения и активации мышцы.

Но вы определенно хотите по-прежнему применять прогрессивную перегрузку, которая является ключевым компонентом в укреплении любых мышц. Тем не менее, вы по-прежнему хотите увеличивать количество повторений без ущерба для хорошей формы.

Итак, может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете прибавить в весе, но продолжите увеличивать количество повторений.

A: Ромбовидные элементы отводят лопатки назад, вниз и вместе к позвоночнику грудной стенки.

A: Тяга полностью прорабатывает ромбовидные мышцы, но вы можете обеспечить лучшую активацию, когда вес переносится на середину живота.

Например, выполняя тягу со штангой в наклоне, вам нужно тянуть штангу чуть ниже грудины, а не в складку бедра, для идеальной стимуляции ромбовидных мышц из-за расположения мышцы.

A: Мы живем во время, когда физическая активность уступила место более сидячему образу жизни из-за технологических достижений, к которым мы тоже имеем доступ.В результате осанка в целом становится все хуже.

Добавьте к этому неудобные позы для сна, плохую форму во время тренировки (например, поднятие слишком большого веса и / или округление спины), ношение тяжелых предметов и чрезмерную нагрузку на тело (например, повседневные действия)… и вы обязательно будете появляются боли в верхней части спины.

Но чрезмерное растяжение также может вызвать боль.

Итак, вот почему так важно, чтобы мы внедряли эффективные упражнения и меняли образ жизни, чтобы обратить вспять эту общую проблему.

Не пренебрегайте ромбами

Оптимальное развитие мышц верхней части спины имеет решающее значение, если вы планируете вести активный образ жизни, будь то спортивная обстановка или жизнь в целом.

Ромбовидные кости маленькие, но это не значит, что вы не заметите, когда эта группа мышц недоразвита. Итак, если вы хотите иметь хорошую осанку, улучшить эстетику и функцию верхней задней цепи, не пренебрегайте своими ромбовидными телами!

Полное руководство по упражнениям для ромбовидной формы

Работая над своим телосложением, важно помнить о мышцах, которые вы не видите, а не просто концентрироваться на самых больших и легких для наращивания.Хотя тренировка более крупных мышц, таких как грудные и квадрицепсы, приносит наибольшее удовлетворение, когда дело доходит до наблюдения за изменениями, вам также необходимо сбалансировать другие мышцы.

Когда речь идет о мышцах спины, наибольшее внимание уделяется широчайшим мышцам спины (latissimus dorsi). Эти большие слои мышц проходят по бокам вашей спины и выполняют большую работу, но они не могут функционировать правильно, если ваши ромбовидные мышцы не работают.

Если вы пренебрегаете своими ромбами и не можете укрепить их вместе с другими мышцами спины, это может привести к плохой осанке, снижению работоспособности и даже к травмам.Однако если вы будете использовать ромбовидные упражнения для укрепления и уравновешивания мышц спины, ваша общая производительность улучшится, и вы сможете поднимать еще больший вес.

Так же, как при правильно продуманной тренировке внутренней груди , важно тренировать все мышцы спины, а не только большие. В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал в день спины, попробуйте некоторые из этих укрепляющих упражнений на ромбовидную форму — для более точной спины и укрепления тела в целом.

Что такое ромбовидные?

Ромбовидные мышцы — это пара мышц верхней части спины; ромбовидный минор и больший ромбовидный мажор непосредственно под ним.Эти мышцы по диагонали соединяют ваш позвоночник (шейные и грудные позвонки) с лопатками (лопатками) и имеют форму ромба, что объясняет название.

Глядя на свою спину, вы едва можете увидеть ромбовидные тела, потому что они покрыты гораздо более крупными ловушками (трапециевидными мышцами). Это одна из причин, по которой ромбовидные мышцы так часто не работают; мы их даже не видим, так зачем пытаться их строить?

Зачем делать ромбовидные упражнения?

Ромбовидные кости маленькие и тонкие, с низким потенциалом роста, поэтому легко увидеть, как они часто недотренированы.Основное назначение этих мышц — прижимать лопатки к позвоночнику. Их основная функция — втягивание лопатки, когда лопатки сводятся назад и вместе.

При правильно выполненном упражнении по гребле или тяге на широчайшие мышцы ромбовидные мышцы должны работать усиленно. Они также поднимают ваши плечи, пожимая плечами, и опускают их, например, при подтягивании.

Вероятно, что многие упражнения, которые вы выполняете, уже прорабатывают ваши ромбовидные мышцы, но вам все равно нужно уделять внимание этим маленьким, но важным мышцам.Слабые и недостаточно тренированные ромбовидные мышцы могут привести к потере контроля над лопаткой, а это значит, что ваши лопатки не будут двигаться должным образом. Это может привести к болезненным травмам, поэтому этого лучше избегать.

Прочтите о важности правильного лопаточного контроля и его роли в организме в этой статье из Международного журнала спортивной физиотерапии .

Ваши ромбовидные тела не работают изолированно — вместо этого они являются частью большой группы мышц, контролирующих эту часть вашего тела.Если ваши ромбовидные мышцы недоразвиты, другие мышцы должны компенсировать слабость и могут изнашиваться из-за чрезмерной нагрузки. Эта потеря контроля над лопаткой может привести к чрезмерному движению в плечевом суставе и даже к проблемам с локтем позже, если проблема не исчезнет.

Плохая осанка также является результатом недостаточно натренированных ромбовидных мышц, что может привести к хронической боли в спине, шее и плечах . Проблемы, связанные с плохой осанкой, усугубляются современным образом жизни; мы проводим так много времени, сгорбившись над телефонами и ноутбуками, и пренебрежение тренировкой ромбовидных тел только усугубляет проблему.

Тем не менее, легко включить в свой распорядок тренировок несколько ромбовидных упражнений. Вы будете вознаграждены улучшенной осанкой, меньшей болью в плечах и более сбалансированной тренировкой для спины.

Как тренировать ромбики

Большинство людей любят делать упражнения на жим верхней части тела в тренажерном зале; Такие тренировки, как жим лежа, армейский жим или жим гантелей , приносят удовлетворение, и результаты легко увидеть.

Однако слишком много внимания уделяется нажиму, а не вытягиванию, только усугубляет проблему недостаточно натренированных ромбовидных мышц.Вы можете увеличить объем выполняемых вами упражнений на тягу, чтобы попытаться построить ромбовидные мышцы, например, подтягивания и упражнения на гребле, но, к сожалению, это все еще может быть неэффективным.

Ваше тело автоматически задействует самые большие мышцы ради эффективности, поэтому, даже если вы тренируетесь с намерением тренировать ромбовидные мышцы, вместо этого вы можете просто дополнительно наращивать широчайшие. Если вы намерены укрепить свои ромбовидные мышцы, вам нужно по-настоящему поразить их упражнениями, изолирующими эту область.Также очень важно работать над идеальной формой, чтобы вы правильно использовали свои мышцы и не компенсировали их неправильным и вредным образом.

Ориентация на ромбовидные мышцы

Отведение лопаток назад и вместе (втягивание лопатки) с последующим их сжатием — наиболее эффективный способ тренировки ромбовидных мышц. Это действие должно происходить в конце упражнения по гребле, но большинство людей не достигают этого полного диапазона движений в гребных движениях и не сжимают ромбовидные мышцы.Если вы тренируетесь на гребном тренажере, пытаясь сбалансировать мышцы спины и прорабатывать ромбовидные мышцы, бессмысленно не сжимать лопатки в конце, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Многие посетители тренажерного зала не достигают этого полного диапазона движений, потому что работают со слишком большим весом; Если вы не готовы поднять груз, вы не сможете завершить движение и задействовать ромбовидные мышцы, потому что вы не сможете отвести руки достаточно далеко назад. Конечно, вы почувствуете, как работают мышцы спины, но, не задействуя каждую мышцу, вы просто еще больше разбалансируете верхнюю часть спины.

Проработка спины и плеч с меньшим весом намного лучше для тренировки ромбовидных мышц. У вас будет более полный диапазон движений, а затем вы сможете сконцентрироваться на идеальной форме. Также отличной идеей будет время от времени прорабатывать одну руку (и одну сторону спины), так вы получите более полный диапазон движений и сможете дальше двигать рабочей стороной.

Лучшие упражнения на ромб

Теперь мы объяснили, почему так важно тренировать ромбовидные мышцы, давайте посмотрим, как это делать.Это лучшие ромбовидные упражнения для укрепления спины, улучшения осанки и баланса мышц верхней части тела для повышения производительности и снижения вероятности травм.

Прижим лопатки

Это базовое укрепляющее упражнение, которое вы можете использовать, чтобы задействовать ромбовидные мышцы. Для этого не требуется никакого оборудования, и это отличное упражнение для разминки перед тем, как перейти к отягощениям.

1. Начните с сидения или стоя с прямой спиной.Подбородок должен быть слегка втянут, а плечи — немного назад.

2. Медленно напрягите ромбовидные мышцы, сжимая лопатки вместе. Толкайте так сильно и как можно дальше, конечно, без боли.

3. Удерживайте сжатие в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это ромбовидное упражнение десять раз.

Дартс

Это второе ромбовидное упражнение также не требует какого-либо оборудования, но оно немного более напряженное, чем простое сжатие лопатки.

1. Лягте на живот, руки по бокам. Вы можете выполнять это упражнение ладонями вверх или вниз.

2. Сожмите лопатки вместе, чтобы напрячь ромбовидные мышцы, и медленно поднимите руки и грудь от земли. Убедитесь, что вы держите шею прямо для лучшей формы.

3. Задержитесь на две секунды в верхней части движения, а затем осторожно и контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Для этого упражнения вы можете сделать три подхода по 10 повторений.

Торцевые тяги

Подтягивания лица — отличное упражнение для активации ромбовидных тел, они тренируют втягивание лопатки и укрепляют мышцы верхней части спины. Подтяжка лица — отличное упражнение для улучшения осанки и поддержания здоровья плеч. Для выполнения этого ромбовидного упражнения вам понадобится канатный шкив с веревкой, или, как альтернатива, подойдет эспандер, если его обвить вокруг изучаемого объекта.

Это упражнение отлично подходит для того, чтобы после разминки мышцы спины были задействованы и готовы к более серьезным испытаниям, таким как тяги.Если вы используете веса, держите их легкими; работайте над идеальной формой, а не поднимайте как можно больше.

1. Установите шкив на высоту лба или, в качестве альтернативы, прикрепите эспандерную ленту на той же высоте и крепко возьмитесь за него обеими руками.

2. Возьмитесь за веревку (или бандаж) ладонями вниз и сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение. Ваше тело должно быть перпендикулярно тренажеру, колени слегка согнуты, а руки должны быть прямо перед вами.

3. Напрягите мышцы спины и согните руки в локтях, потянув их прямо к лицу.Ваши руки должны идти по бокам головы на уровне ушей, локти должны быть направлены наружу.

4. По завершении этого движения задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд, сжимая вместе лопатки, активизируя ромбовидные мышцы. После удерживания медленно и контролируемо поверните в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте от 15 до 20 повторений и повторите подход во второй или третий раз.

Боковой подъем лежа на животе

Подъемы лежа на животе (или с гантелями) — отличная универсальная тренировка для наращивания плеч.В первую очередь они прорабатывают дельтовидные мышцы, но также помогают наращивать мышцы, которые поддерживают и стабилизируют плечевые суставы, улучшая контроль над лопаткой. Это означает, что они — хороший выбор, когда вы работаете над укреплением ромбовидной формы. Вам понадобится циновка или скамейка, на которой можно лечь, и две легкие гантели.

1. Начните лежать на животе, держа в каждой руке по легкой гантели. Вы можете положить лоб на коврик или скамью, чтобы спина оставалась прямой. Руки должны быть полностью вытянуты и расслаблены, ладони должны быть обращены к телу.

2. Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу, так чтобы они выступали из вашего тела, затем выдохните. Следите, чтобы ваши руки оставались вытянутыми и перпендикулярными к туловищу на всем протяжении.

3. Достигнув этого положения, сожмите лопатки вместе, как мы описывали ранее, и задержитесь на мгновение. Поднимать должны только руки, чтобы изолировать верхнюю часть спины и убедиться, что вы прорабатываете нужные мышцы.

4. После сжатия лопатки снова медленно вдохните и осторожно опустите гантели и руки в исходное положение.Мы рекомендуем делать 8 повторений и 2-3 подхода.

Одноручный кабельный ряд с большим углом

Это упражнение создает постоянное напряжение для ваших ромбовидных мышц, так как тросы создают слегка диагональную тягу от высокого к низкому. Это оптимизирует вращение лопатки вниз, идеальное движение для работы с ромбами. В качестве плюса вы будете получать дополнительное вращение туловища с каждым повторением, что поможет вам полностью втянуть ромбовидные мышцы. Для этого упражнения вам снова понадобится тросовый шкив с D-образной рукояткой.Как всегда, тренируя ромбовидные мышцы, используйте меньший вес и сосредоточьтесь на идеальной форме, чтобы мышцы, над которыми вы так усердно работаете, были задействованы полностью.

1. Расположите шкив троса на уровне головы или чуть выше, так чтобы вы тянули вниз во время упражнения.

2. Удерживая ручку, отойдите от шкива троса, чтобы натянуть трос. Ваша рука должна быть полностью вытянутой, с противоположной ногой вперед в раздельной стойке и слегка согнутыми в коленях.Вы должны немного наклониться вперед, но убедитесь, что ваша спина по-прежнему прямая.

3. Повернув ладонь внутрь, с помощью мышц спины подтяните руку к себе, чуть выше уровня талии. Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, а мышцы спины активированы.

4. Когда вы дойдете до конца движения, слегка поверните туловище, открывая рабочее плечо в сторону. Удерживайте это положение, сжимая ромбовидные мышцы (вы должны почувствовать это в верхней и средней части спины).

5.Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз и поменяйте сторону. Вы можете сделать это упражнение два или три подхода в конце тренировки.

Ретракция лопатки с использованием веса тела

В этом ромбовидном упражнении вы работаете только с собственным весом. Вам понадобится тренажер Смита или тренажер для подтягивания с ассистентом, чтобы выполнить это движение, что является отличным выбором, если вы хотите сбалансировать мышцы плеча, не поднимая дополнительных тяжестей.

1.Лягте на пол так, чтобы грудь находилась прямо под перекладиной. Стопы должны быть поставлены на пол на ширине плеч, а колени согнуты под углом 90 градусов.

2. Включив корпус, возьмитесь за гриф. Ладони должны быть обращены от вас. Подтяните тело вверх к перекладине и постарайтесь удерживать плечи, туловище, бедра и колени на одной прямой. Это ваша исходная позиция; ваше тело поддерживается за счет захвата перекладины и ступней на земле. Руки должны быть прямыми, в этом ромбовидном упражнении вы не задействуете мышцы рук.

3. Держа грудь открытой, сожмите лопатки вместе, толкая их вниз и назад. Это должно заметно поднять ваше тело к грифу на два или три дюйма. Не следует делать гребные движения или подтягиваться; просто удерживайте это втягивание лопатки в течение нескольких секунд, позволяя ромбам удерживать часть веса вашего тела.

4. Удерживая дыхание, расслабьте лопатки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений в трех подходах.

Помните эти советы при проработке ромбовидных мышц:

• При тренировке ромбовидной формы всегда держите спину прямо; Часть общей цели состоит в том, чтобы улучшить вашу осанку, так что не работайте нелогично. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, это может быть легко при выполнении упражнений в стиле гребли. Это приведет только к чрезмерному разгибанию поясницы, что может привести к травме позвоночника.

• Попытайтесь сделать движение лопатками; вместо того, чтобы просто двигать лопатками вниз и назад, попробуйте использовать вращательное движение.Лопатки тяните вниз, не позволяйте им подниматься до ушей. Представьте, что вы засовываете лопатки в задний карман.

• Используйте правильную предтренировочную добавку, чтобы добиться максимального успеха; Как и любая другая тренировка, выполнение ромбовидных упражнений требует best pre-workout для достижения наилучших результатов. Без него вы рискуете утомиться и не получить максимум удовольствия от похода в спортзал.

• Не играй с болью; если вы испытываете боль в плече при тренировке ромбовидных мышц, остановитесь. Ромбовидная боль может быть признаком серьезной проблемы, не беспокойтесь о пропуске одной тренировки, так как это может спасти вас от гораздо более серьезной травмы.

Ромбовидные кости могут быть небольшими, но они необходимы

Хотя ромбовидные кости могут быть небольшими мышцами, это не значит, что они не важны. Чтобы добиться наилучшего телосложения и максимально возможного уровня физической подготовки, вам необходимо проработать каждую мышцу вашего тела независимо от размера. Упражнения для ромбовидных мышц улучшат осанку, улучшат контроль над лопаткой и укрепят спину.

Пренебрежение тренировкой этой мышцы может привести к плохому управлению суставами и даже к травмам локтя и плеча. Эти упражнения, которые мы описали, может делать кто угодно, и их легко включить в свой распорядок дня. Выделите несколько минут на тренировку ромбовидной формы, и ваша осанка будет вам благодарна за остаток недели.

10 лучших упражнений для более сильных ромбовидных мышц — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки спины , большинство людей, как правило, сосредотачиваются на своих широчайших мышцах спины или, для краткости, широчайших.В этом есть определенный смысл, потому что именно широчайшие верят вам большую часть его размера.

Однако есть и другие мышцы спины, которые необходимо развивать, если вы хотите хорошо оглядываться. Хорошо сконструированные ловушки придадут вашей спине толщину, а сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, улучшат ваши подъемные способности и снизят риск боли в спине и травм.

Еще одна мышца, которую следует учитывать при разработке плана тренировки спины, — это ромбовидные мышцы.

В этой статье мы объясним, почему эта менее известная мышца спины так важна, и расскажем о лучших упражнениях для ее тренировки.

Ромбовидная анатомия 101

Мышцы человеческого тела часто имеют сложно звучащие названия. Однако в большинстве случаев эти имена действительно раскрывают интересные факты о них, что часто упрощает их поиск и идентификацию.

Например, двуглавая мышца плеча означает двуглавую мышцу руки, а большая грудная мышца означает большую грудную мышцу. Latissimus dorsi означает боковую мышцу спины. Ромбовидные тела называются так потому, что они имеют форму ромбов.

На самом деле ромбовидных мышц две — большая и малая.Ромбовидный мажор является большим из двух, а ромбовидный минор расположен чуть выше него. Они проходят по диагонали от шейного и грудного отделов позвоночника до края лопаток или лопаток (1).

Поскольку большой и второстепенный ромбовидные формы работают вместе, различать их бывает редко. Итак, в этой статье мы будем называть эти мышцы просто ромбовидными.

Также важно понимать, что невозможно полностью изолировать ромбовидные отростки, поскольку они всегда работают со средними волокнами трапециевидной мышцы.По этой причине все упражнения средней ловушки также являются упражнениями ромбовидной формы, и наоборот.

Для такой маленькой тонкой мышцы ромбовидные кости выполняют несколько важных функций:

• Втягивание плечевого пояса
• Удерживая лопатки ровно напротив грудной клетки
• Высота надплечья

Ромбовидные формы не сильно влияют на размер верхней части спины. Тем не менее, они необходимы для устойчивости, функционирования и осанки плечевого пояса.Работая со средней трапецией, они отводят плечи назад и принимают сильное и устойчивое положение.

Это потому, что опускание и опускание плеч, то, что вам нужно делать в большинстве силовых тренировок, помещает ваши плечи в анатомически сильное положение. Слабые ромбовидные узлы являются частой причиной боли в плечевых суставах, а также могут снизить физическую работоспособность.

Ромбовидные тела косвенно задействованы в большинстве упражнений для верхней части тела, а также во многих упражнениях для нижней части тела. Но вы также можете получить пользу от их более непосредственного обучения.

10 лучших упражнений для ромбовидной кости

Есть множество упражнений на ромбовидную форму на выбор. Вот ДЕСЯТЬ лучших движений для работы с этой небольшой, но важной группой мышц.

1. Ленточные тяги

Ленты для вытягивания — один из самых удобных способов тренировки ромбовидных мышц. Все, что вам нужно, это лента сопротивления. Вы можете выполнять подходы с тягами с лентой, чтобы прервать длительные периоды сидения или между подходами жима лежа или отжиманий. Кроме того, перед тренировкой верхней части тела они сделают хорошую разминку и предварительную тренировку.

Как это сделать:

1. Держите эспандерную ленту рукой на ширине плеч. Поднимите руки перед собой так, чтобы руки были примерно на уровне плеч. Потяните плечи вниз и назад.
2. Раскройте руки и растяните браслет на груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Вы можете работать над ромбами под разными углами, меняя угол наклона рук и растягивая ленту по диагонали на груди, а не только по горизонтали.

[Связано: Раздвигание ремешка для улучшения осанки и производительности]

2. Подтяжка лица

Подтягивания лицом к лицу — очень эффективное упражнение с ромбовидной мышцей, средними трапециями и задними дельтовидными мышцами. Вы можете выполнять их с помощью троса или эспандера, что является хорошим вариантом для домашних и гаражных тренажеров.

Ключ к успешной подтяжке лица — строгое их выполнение. Держите туловище неподвижно и сосредоточьтесь на отведении плеч назад.Использование тяжелых весов и нечестное увеличение веса снимут напряжение с целевых мышц.

[Связано: Узнайте, как выполнять это упражнение с нашим подробным руководством.]

3. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Все упражнения по горизонтальной гребле задействуют ваши ромбовидные мышцы. Это потому, что для их выполнения вы должны отвести плечи назад, обеспечивая рукам устойчивую платформу для работы. Тем не менее, чтобы максимально задействовать ромбовидные мышцы, тяги широким хватом работают лучше всего, поскольку они предполагают большее втягивание плечевого пояса и лопатки, чем тяги узким хватом.

Как это сделать:

1. Держите штангу хватом поверх плеч шире плеч. Встаньте, ноги между плечами и на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия.
2. Оттянитесь вперед от бедер и наклонитесь вперед, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Пусть руки свисают прямо с плеч. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс. Не позволяйте пояснице округляться.
3. Согните руки и потяните штангу вверх к груди.Держите локти в стороны и на уровне плеч.
4. Вытяните руки и повторите.

4. Тяга на тросе сидя широким хватом

Хотя тяга штанги в наклоне является отличным ромбовидным упражнением, она может быть тяжелой для нижней части спины. Тяга на тросе сидя также эффективна, но гораздо более удобна для нижней части спины. Вы можете выполнять это упражнение с длинной прямой перекладиной, но, возможно, вам будет удобнее использовать перекладину с параллельным хватом.

Как это сделать:

1. Сядьте на скамейку, поставив ступни на подставку для ног.Колени должны быть слегка согнуты. Возьмитесь за ручку хватом сверху шириной более ширины плеч. Сядьте прямо и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки и втяните штангу в грудь. Держите локти вверх примерно на уровне плеч.
3. Вытяните руки и повторите.

5. Ряды ленты сопротивления

Нет штанги? Нет кабельной машины? Без проблем! Вы можете повторить большинство упражнений по гребле с помощью эспандера.

Используйте ленту сопротивления, чтобы сделать:

• Тяга в наклоне широким хватом
• Тяга сидя широким хватом
• Тяга стоя широким хватом

6.Обратный развод гантелей

Подъем гантелей назад обычно рассматривается как упражнение на задние дельтовидные мышцы. Однако, поскольку они включают в себя втягивание плечевого пояса, они также являются полезным упражнением для ромбовидной формы.

Не делайте этого упражнения слишком тяжелым; использование слишком большого веса неизменно приводит к обману, снимая нагрузку с целевых мышц. Двигайтесь налегке и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы сжать плечи вместе.

Подъем гантелей назад можно выполнять стоя или сидя, а также лежа лицом вниз на скамейке.Эта последняя версия, пожалуй, самая эффективная, потому что она исключает все движения нижней части тела, что делает его более строгим упражнением.

7. Обратный трос

Подъем гантелей назад — полезное упражнение, но оно не держит ваши мышцы в постоянном напряжении. Кабели потенциально более эффективны, потому что ваши мышцы должны работать во всем диапазоне движений.

Как это сделать:

1. Встаньте между кабельным кроссовером. Возьмите левую ручку в правую руку, а правую — в левую.Вытяните руки перед собой ладонями внутрь. Согните руки и держите их неподвижными. Потяните плечи вниз и назад.
2. Раскройте руки, пока они не окажутся немного позади плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение лежа лицом вверх на скамейке для упражнений, а не стоя.

8. Шраги с опорой на грудь

Шраги с опорой на грудь или лежа на животе являются изолирующими упражнениями, что означает, что они задействуют только один сустав.Если ваши бицепсы утомлены, или их накачивают из-за большого количества тяг и подтягиваний, или вы просто хотите проработать середину спины, используя другой тип упражнений, это движение для вас.

Как это сделать:

1. Установите тренажер под углом 45 градусов. Лягте на скамью лицом вниз с гантелями в каждой руке. Пусть руки свисают с плеч. Поверните запястья так, чтобы руки смотрели внутрь.
2. Не сгибая рук, сведите вместе плечи назад. Удерживайте это сокращение в течение 2-3 секунд.
3. Опустите гантели обратно к полу и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой и хватом сверху.

9. Тяга в перевернутом положении широким хватом

Многие люди рассматривают перевернутые тяги как прогресс в выполнении подтягиваний и подтягиваний. Хотя это ПОЛЕЗНО для этой цели, это также хорошее упражнение само по себе.

Перевернутый ряд отлично подходит для ударов средней части трапеции, задних дельтовидных мышц и широчайших.Но, выполняемые с хватом сверху, превышающим ширину плеч, они также являются эффективным ромбовидным упражнением.

[Связано: Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как делать перевернутые строки.]

10. Слайды скапулярной стенки

Лопатные настенные слайды, также известные как настенные ангелы, представляют собой удивительно сложное упражнение в форме ромбовидной формы, средней трапеции и задней дельтовидной мышцы. Вместо того, чтобы прорабатывать мышцы с отягощением, для этого движения вы будете работать против напряжения, создаваемого грудными мышцами.

Чем плотнее ваши грудные мышцы, тем сложнее вам будет выполнять это упражнение. Таким образом, слайды на стенке лопатки не только прорабатывают верхнюю часть спины, но и обеспечивают полезную растяжку груди. Лопатные настенные горки — отличное упражнение для осанки. Если ваша осанка требует работы, делайте это упражнение каждый день.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к гладкой стене. Ступни должны быть немного впереди бедер; колени согнуты для устойчивости.
2. Поднимите руки и, согнув локти под углом 90 градусов, прижмите их к стене.Ваши плечи должны быть параллельны полу. Прижмите поясницу к стене.
3. Из этого положения, прижав руки и тыльная сторона ладоней к стене, сдвиньте руки вверх. Поднимитесь как можно дальше, сохраняя давление на стену.
4. Опустите руки вниз и повторите.
5. Если вы считаете это упражнение слишком сложным, делайте его лежа на полу.

Завершение

Когда дело доходит до мышц человеческого тела, размер не всегда имеет значение.Конечно, большие бицепсы, дельтовидные мышцы пушечного ядра и массивные квадрицепсы впечатляют, но маленькие части тела, такие как ромбовидные, также играют решающую роль.

Большой и малый ромбовидные мышцы тренируются всякий раз, когда вы делаете тягу и становую тягу, но если у вас слабые, они заслуживают дополнительного внимания. Укрепление ромбовидной формы может улучшить вашу работоспособность, снизить риск травмы плеча и исправить осанку.

Артикул:

1. PubMed: Анатомия, спина, ромбовидные мышцы https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/

8 удивительных упражнений для ромбовидной формы, которые должен делать каждый

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

В большинстве случаев, когда люди думают о тренировке мышц спины, они думают только о широчайших мышцах спины. Однако есть много других важных мышц, которые составляют спину, в том числе ромбовидные.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой ключевой группе мышц.Вы также узнаете о некоторых из лучших ромбовидных упражнений, которые стоит включить в свои тренировки, чтобы спина стала сильнее и выглядела лучше.

Что такое ромбовидные тела?

Ромбовидные мышцы находятся в верхней части спины. Они состоят из минорного ромбовидного элемента и мажорного ромбовидного элемента , который находится непосредственно под минорным ромбовидным элементом. Эти мышцы имеют форму ромбов (отсюда и их название) и проходят по диагонали, начиная от шейных и грудных позвонков и заканчиваясь ниже лопаток (также известных как лопатки).

Ромбовидные мышцы относительно маленькие и тонкие. На них лежат широчайшие мышцы спины и трапециевидные (или трапециевидные) мышцы. Поскольку эти более крупные мышцы уступают им в размерах, о ромбах легко забыть или почувствовать, что они работают. Тем не менее, они играют важную роль в прочности и устойчивости вашей спины и плеч.

Основная функция ромбовидной формы — втягивание лопаток. Они помогают вам сводить плечи назад и вместе (подумайте о том, как они двигаются, когда вы выполняете тягу).Они также помогают поднимать лопатки (например, при пожимании плечами) и опускать их (представьте себе упражнение на подтягивание или опускание).

Почему вам следует выполнять упражнения на укрепление ромбовидной формы?

Как видите, ромбовидные формы делают многое. Если вы не будете уделять время регулярным упражнениям на ромбовидные мышцы, у вас будет плохой контроль над лопаткой. Другими словами, ваши лопатки не двигаются должным образом. Это, в свою очередь, может увеличить ваши шансы получить травмы плеча, а также боли в шее или верхней части спины.

Если у вас слабые ромбовидные мышцы и вы не можете контролировать свои лопатки, вам придется вмешаться и компенсировать слабину другим мышцам. Это означает, что они должны выполнять работу ромбовидной формы, для которой они не имеют возможности (по крайней мере, не в долгосрочной перспективе), в дополнение к своей собственной работе и могут быстрее изнашиваться. Плохой контроль над лопаткой может привести к травмам и других частей тела, например, локтя.

Топ-5 упражнений на укрепление ромбовидной кости

Есть много упражнений на укрепление ромбовидной кости, которые вы можете добавить к своим тренировкам.Вот пять лучших из них, которые стоит попробовать в следующий день тренировки спины или верхней части тела:

1. Подтяжка лица

Не существует настоящих изолирующих упражнений на основе ромбовидной формы, поскольку они работают вместе со многими другими мышцами спины и плеч. Однако одним из самых близких к изолирующим упражнениям для ромбовидных мышц является подтягивание лица.

Подтягивание лица помогает улучшить способность втягивать и втягивать лопатки. Оба этих движения, как вы теперь знаете, имеют решающее значение, когда речь идет о поддержании хорошего здоровья и стабильности плеч, а также укреплении ромбовидных мышц.

Вы можете выполнять подтягивания за лицо с помощью канатной машины и троса или ленты сопротивления. Начните с удерживания веревки или ленты пронаированным (ладонями вниз) хватом.

Сделайте шаг назад, вытягивая руки перед собой, чтобы создать напряжение, и слегка согните ноги в коленях, чтобы стабилизировать себя. Ваше тело должно быть обращено прямо к тренажеру (или к другому объекту, к которому вы прикрепили браслет).

Отсюда задействуйте мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы подтянуть веревку или бандаж к лицу.По мере того, как он приближается к вашему лицу, разделите руки так, чтобы они проходили с обеих сторон головы на уровне ушей.

Когда вы потянули веревку или бандаж назад как можно дальше, сожмите лопатки вместе и удерживайте это положение на пару секунд. Затем поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение.

2. Разводы на задние дельты

Если у вас нет эспандера или кабельного тренажера, существует множество способов нацеливания на ромбовидные кости. Например, вы можете делать много ромбовидных упражнений с гантелями, в том числе разгибания задних дельт.

Разгибания задних дельт похожи на подтягивания лица в том смысле, что они помогают вам нацеливаться на середину спины и примерно настолько близки к упражнению на изоляцию ромбовидной формы, насколько вы собираетесь выполнить. Основное внимание уделяется ромбовидным мышцам, хотя они также задействуют заднюю дельтовидную мышцу (отсюда и название).

Для выполнения махов на задние дельты возьмите пару легких гантелей (большинству людей приходится работать с ними намного легче, чем с другими упражнениями для плеч и спины). Держите гантели вместе перед собой и опирайтесь на бедра (как будто вы собираетесь делать тягу в наклоне).Держите спину прямо и смотрите вниз в пол в нескольких футах от вас (это поможет вам нейтрализовать шею).

Отсюда задействуйте мышцы спины и поднимите руки в стороны. Сосредоточьтесь только на использовании рук (не подпрыгивайте, не качайте тяжести и не используйте другие мышцы, чтобы помочь вам поднять руки). Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения, затем снова опустите гантели вниз с контролем.

3. Подтягивания на наклонной скамье

В дополнение к упражнениям с гантелями и тросом, вы также можете укрепить ромбовидные мышцы с помощью упражнений с собственным весом.Один из лучших, которые можно включить в свою программу подтягиваний на наклонной поверхности.

Это упражнение часто считают упражнением для новичков. Тем не менее, это отличный вариант для тех, кто хочет улучшить свою ромбовидную силу, даже если они уже могут выполнять строгие подтягивания.

Для этого упражнения вам понадобится перекладина или что-то еще, за что можно держаться. Многим нравится регулировать высоту штанги на тренажере Смита на меньшую высоту. Вы также можете использовать низкую перекладину на детской площадке или даже держаться за край обеденного стола.

Как только вы найдете гриф, который можно использовать, возьмитесь за него пронированным хватом и проведите под ним своим телом. Согните колени под углом 90 градусов, чтобы облегчить упражнение, или держите ноги прямо, чтобы усложнить задачу.

Отсюда втяните лопатки и подтянитесь, чтобы грудь коснулась перекладины. Сожмите лопатки вместе и задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем снова опуститься.

4. Настенные направляющие

Настенные горки — фантастическое упражнение для ромбовидной формы.К тому же они намного сложнее, чем кажутся.

Для начала встаньте спиной к стене (убедитесь, что на ней нет картин или предметов, которые можно случайно опрокинуть). Отойдите от стены примерно на шесть дюймов и прислонитесь к ней.

Оттяните подбородок назад (представьте себе двойной подбородок) так, чтобы затылок коснулся стены, и задействуйте пресс, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене. Держа спину и голову на одном уровне со стеной, поднимите руки в стороны так, чтобы они образовали углы примерно в 90 градусов — тыльной стороной предплечий и тыльной стороной ладоней должна быть стена.

Отсюда медленно проведите руками по стене, чтобы поднять их над головой. Не позволяйте отделению от стены. Как только вы дойдете до вершины и сведете руки вместе, чтобы соприкоснуться, сдвиньте их обратно вниз.

5. Подъемы лежа «Y»

Это не был бы список лучших упражнений для ромбовидных мышц с упоминанием подъемов лежа «Y». Как и горки на стене, это, казалось бы, простое упражнение дает неплохой результат и отлично укрепляет ромбовидные кости и способствует хорошему здоровью плеч.

Для этого упражнения вы начнете с положения лежа на полу (лицом вниз). Лягте, вытянув руки над головой так, чтобы ваше тело образовало букву «Y».

Когда вы окажетесь здесь, задействуйте верхнюю часть спины и используйте эти мышцы, чтобы поднять руки на несколько дюймов над землей, так чтобы большие пальцы смотрели вверх, к потолку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем снова опустите руки вниз.

Держите ноги на полу на протяжении всего упражнения (не задействуйте ягодицы и не поднимайте ноги, как в упражнении «Супермен»).Цель здесь — сосредоточиться только на верхней части спины.

Советы, которые следует помнить при выполнении упражнений на ромбовидные мышцы

Есть несколько основных советов, которые следует помнить всякий раз, когда вы выполняете упражнение по укреплению ромбовидной кости. Следующие советы помогут вам получить максимальную отдачу от упражнения и снизить ваши шансы получить травму:

• Начните с легких весов , чтобы вы могли сосредоточиться на втягивании лопаток — если веса будут слишком тяжелыми, вам будет трудно полностью отвести плечи и локти назад, что мешает вам по-настоящему задействовать ромбовидные мышцы.
• Надавите на плечи вниз и сосредоточьтесь на том, чтобы надавить на лопатки (популярный сигнал — представить, как вы засовываете лопатки в задние карманы) — это поможет вам не позволять трапециевидным и поднимающим лопаткам мускулам занимать больше, чем
• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении — не позволяйте спине выгибаться и округляться; если позвоночник может двигаться в любом направлении, это может вызвать у вас серьезную боль в спине

Как растянуть ромбики

Помимо упражнений на укрепление ромбовидных мышц, также важно включить в свой распорядок упражнения на их растяжку.

Если вы не будете регулярно растягивать ромбовидные мышцы, у вас может возникнуть сильное напряжение в шее и верхней части спины. Это может привести к головным болям напряжения, а также к повышенному риску травм, поскольку у вас могут возникнуть трудности с выполнением упражнений (особенно упражнений для спины и верхней части тела) в хорошей форме.

Ниже приведены три эффективных ромбовидных растяжки, которые нужно выполнять после ромбовидной тренировки или как часть разминки:

1. Кошачья растяжка

Эта растяжка является частью популярной позы йоги «кошка-корова».«Кошачья» часть позы отлично подходит для расслабления напряженных ромбовидных мышц.

Чтобы сделать это растяжку, начните с колен на четвереньках. Убедитесь, что ваши запястья и плечи выровнены, а также колени и бедра.

Оказавшись здесь, сделайте глубокий вдох через нос. Затем на выдохе подтяните копчик и подбородок, подталкивая верхнюю часть спины к потолку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем сделайте вдох и вернитесь в исходную позу.

2.Растяжка через плечо

Вы, вероятно, помните этот отрезок времени на уроках физкультуры в средней и средней школе. Многие думают, что это растяжка рук, но на самом деле она отлично подходит для ваших ромбовидных мышц, если все сделано правильно.

Чтобы растянуть ромбовидные мышцы, сосредоточьтесь на надавливании лопатками вниз и назад, одновременно перекладывая руку на туловище. Не позволяйте плечам подниматься к ушам.

3. Ряды ленты сопротивления

Тяга эспандера поможет вам разогреть плечи и спину, а также потренироваться втягивать и опускать лопатки.Используйте легкую повязку, чтобы сосредоточиться на механике движения и не позволять более крупным мышцам спины брать верх.

Оберните ленту вокруг устойчивой поверхности, например, ножки стола (вы можете даже обернуть ее вокруг ног, если у вас нет ничего другого, к чему ее можно было бы прикрепить) и держите по одному концу в каждой руке. Медленно отведите локти назад, прижав лопатки. Сожмите лопатки вместе и в конце упражнения и удерживайте их пару секунд, прежде чем отпустить.

Попробуйте эти упражнения для ромбовидной формы сегодня

Если вы не делали ромбовидные упражнения приоритетом, сейчас самое время начать. Ориентация на ромбовидные формы поможет вам сидеть прямо и снизит ваши шансы справиться с такими проблемами, как боль в спине.

Включите эти упражнения на растяжку и укрепление, чтобы снова втянуть плечи в свой распорядок дня. Делайте их регулярно, чтобы улучшить осанку и начать работать над тем, чтобы спина выглядела лучше.

Фото Скотта Уэбба на Unsplash

Какая тренировка лучше всего подходит для построения огромной спины?

Вопрос:

Сильная спина играет большую роль в силе и может создавать впечатление большего и широкого тела.

Какая тренировка лучше всего подходит для наращивания огромной спины? Быть конкретным.

Как по-разному тренировать верхнюю и нижнюю части спины?

Бонусный вопрос: У какого бодибилдера самый полный пакет в отделе спины?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1. Lynx_Lightning Просмотреть профиль
2. AFFormID10T Просмотр профиля

1 место — 75 баллов в магазине.2 место — 50 баллов в магазине.

1 место — Lynx_Lightning

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая тренировка лучше всего подходит для построения огромной спины?

Массивная спина — один из отличительных признаков мощного телосложения, особенно с учетом сложности ее тренировки. В отличие от груди, своего классического аналога, спина состоит из множества мышц, каждая из которых имеет свои уникальные функции и требования.

Спина в целом состоит из следующих групп мышц: мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшая мышца спины, большой и малый ромбовидные кости, большая круглая круглая мышца, задние дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы.Некоторые из этих мышц часто считаются частями других отделов (обычно плеч или кора), но технически все они являются частью спины. Эти мышцы можно разделить на несколько категорий для тренировочных целей.

Спину по существу можно разделить на три части: нижнюю, верхнюю и трапециевидную. Нижняя часть спины отвечает за разгибание бедер и позвоночника и является ключевым компонентом толщины ядра. Верхнюю часть спины можно разделить на две категории для тренировок: ширину (широчайшие) и толщину (задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы).Трапеции не добавляют ни ширины, ни толщины спине, и часто тренируются с помощью плеч.

Исходя из приведенной выше информации, становится ясно, что спина — это сложная для тренировки область тела, особенно учитывая трудности со спиной с визуализацией и связью между мозгом и мышцами. Таким образом, тренировка спины должна быть комплексной, не приводя к перетренированности.

Нижняя часть спины

Начнем с поясницы. Как следует из названия, Erector spinae отвечает за расширение позвоночника.Однако классическая догма фитнеса сразу учит нас, что позвоночник никогда не должен сгибаться при поднятии тяжестей из-за боязни его повредить. Это подводит нас к вторичному назначению мышцы, выпрямляющей позвоночник; разгибание бедра (вместе с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями).

Лучшее упражнение для наращивания поясницы — это, конечно же, становая тяга. Становая тяга — это тяжелое комплексное упражнение, которое стимулирует выработку гормонов роста и заставляет спину (и все тело) расти.

Существует много различных типов становой тяги, два основных типа — обычная (с согнутыми ногами) и жесткая. Становая тяга с согнутыми ногами обеспечивает больший диапазон движений, но ее сложнее поддерживать в идеальной форме, так как есть тенденция рано сгибать ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Я бы порекомендовал становую тягу с жесткими ногами до тех пор, пока форма не будет доведена до совершенства, а затем перейти на обычную становую тягу.

Гиперэкстензия очень похожа на становую тягу, но лучше для определения строения, чем для размера.Включите их для дополнительной интенсивности.

Верх спины

Широчайшие, ромбовидные и круглые мышцы часто работают вместе, и их можно тренировать с помощью одних и тех же упражнений. Широчайшие мышцы — самые большие и важные из этих мышц, поэтому они требуют наибольшей работы. Полная тренировка верхней части спины будет включать как изолирующие, так и комплексные упражнения, как показано ниже.

На мой взгляд, лучшее упражнение для наращивания спины — это силовая чистка. Прорабатывает заднюю цепь, верхнюю часть спины, плечи, трапеции и т. Д.Поскольку это упражнение для всего тела, оно также стимулирует выработку гормонов роста.

Power в значительной степени основано на взрывной силе, которая помогает наращивать мышечные волокна типа II, которые больше и имеют больший потенциал для роста. Начните с пары наборов силовых чисток отдых-пауза. Сделайте 8-10 повторений, отдохните 20 секунд, сделайте как можно больше повторений, отдохните еще 20 секунд и сделайте как можно больше повторений. Это один комплект.

После этого пришло время для нескольких рядов, которые также охватывают всю спину.Тяга ближе к пупку (например, тяга штанги в наклоне) в упражнении по гребле минимизирует вовлечение дельтовидных мышц и мышц-сгибателей локтя и сосредоточится на широчайших и ромбовидных мышцах. Поскольку в этом упражнении уже есть много работы для широчайших, я бы порекомендовал тягу гантелей для более сбалансированной тренировки.

Далее идут подтягивания в стиле Винса Жиронды. Это лучший способ проработать широчайшие. Держите плечи опущенными и отведенными назад, и тянитесь к нижней грудной линии.Это позволит полностью сжать широчайшие мышцы, что будет стимулировать рост. Это то, что сделал Дон Ховорт, чтобы увеличить свои широчайшие.

И, наконец, выполняйте тяги вниз, которые никогда не позволяют мышцам отдыхать во время подхода. Это приведет к тому, что кровь будет исключена из мышцы, и когда напряжение наконец будет снято, кровь устремится внутрь, чтобы компенсировать, создавая мощный насос.

Завершите это капельным набором, чтобы продлить время нахождения под напряжением.

Все, что осталось, это задние дельтовидные мышцы и трапеции.Так как они косвенно тренируются с помощью становой тяги, тяги, гребня и т. Д., На самом деле для роста и предотвращения перетренированности требуется мало работы. Задние разводы для дельтовидных мышц и пожатия плеч для трапеций должны завершать спину.

Тренировочный сплит

Поскольку это очень обширная тренировка, я рекомендую разделить ее на вспомогательные мышцы. Тренируйте поясницу на ногах

день, поскольку становая тяга также тренирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Сохраните дельтовидные мышцы и трапеции для плеч

день, так как технически они и так являются частью плеча. В конце концов, хорошая тренировка для спины будет выглядеть так:

Плечо День:

• Прочие упражнения для плеч плюс. . .
• Разгибания заднего борта: 3 подхода по 8 (это маленькие мышцы, меньшее количество повторений позволяет избежать перетренированности)
• Шраги плечами: 3 комплекта по 10 штук

Ноги День:

• Другие упражнения для ног плюс …
• Становая тяга: 3 подхода по 10 штук
• Гиперэкстензия: 3 подхода до отказа

День спины:

• Мощная чистка: 2 подхода по 8-10, отдых-пауза
• Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания: 3 подхода до отказа
• Боковые тяги: 2 подхода по 12 повторений, второй — дроп-сет

И помните, связь между мозгом и мышцами и растяжка необходимы для роста мышц. Прежде чем переходить к тяжелым весам, сконцентрируйтесь на ощущении сокращения мышц. Попробуйте согнуть спину (сначала сложно). Делайте растяжку между подходами или после тренировки, чтобы увеличить фасцию и создать пространство для роста.

И последнее замечание: широкая спина не годится без широких плеч и тонкой талии. Не пренебрегайте средними дельтовидными мышцами (подъемы в стороны и силовые жимы) и упражнениями на пресс с кардио.Это создаст иллюзию спины даже больше, чем она есть на самом деле.

Как по-разному тренировать верхнюю и нижнюю части спины?

Нижняя часть спины требует меньше упражнений, чем верхняя часть спины, потому что в ней меньше мышц. Также сложно тренировать поясницу изолированно, так как она почти всегда работает с ягодичными и подколенными мышцами. Однако в целом они состоят из волокон одного и того же типа и требуют аналогичных тренировок.

С практической точки зрения, выносливость более важна для нижней части спины, чем для верхней части спины, поскольку обычные повседневные подъемные нагрузки сильно задействуют нижнюю часть спины, которая утомляется намного быстрее, чем окружающие мышцы.

У какого культуриста лучший пакет в отделе спины?

Я бы сказал, что у Дона Ховорта лучшее развитие спины из всех бодибилдеров прошлого или настоящего. Его широчайшие абсолютно огромны, и, как и у всех, кто тренировался с Винсом Жирондой, у него была толстая, четко очерченная спина.

2 место — AFFormID10T

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая тренировка лучше всего подходит для построения огромной спины?

Основой построения огромной спины является стандартное подтягивание с пронацией рук (захват сверху).Это дает мышцам спины, в первую очередь широчайшим, наибольшую стимуляцию при правильном выполнении. Правильная форма означает контролируемое движение, которое позволяет избежать инерции при открытой груди и опущенных лопатках.

Вы можете делать все упражнения для спины в мире, но если вы не можете делать регулярные подтягивания правильно, то можете пойти домой. А если серьезно, вы не увидите упражнений на спину, в которых не хватало бы подтягиваний или тяговых тяг.

Подтягивания

На самом деле, средний человек вряд ли будет выполнять стандартные подтягивания на повторения, не говоря уже о подходах по 12-15 повторений со строгой техникой.Конечно, я говорю о населении мира в целом, а не только о среднем тупике.

Ключ в том, чтобы работать над этим. Ставьте перед собой реалистичные цели, чтобы к этому моменту развить силу верхней части тела. Сначала вы можете сделать только 4-5 качественных повторений, и это нормально. Уделите 30-90 секунд на восстановление, затем выполните еще 4-5 повторений. Работайте до того момента, когда вы выполните общее количество повторений, необходимое для вашей тренировочной программы.

Среднее общее количество повторений при гипертрофии составляет от 36 до 45.Имейте это в виду, выполняя эти подходы с низким числом повторений, и поставьте перед собой цель достичь этого общего числа.

Еще один вариант вместо подтягиваний с собственным весом — это подтягивание с помощью тренажера. В современных тренажерных залах много таких, которые выполняют ту же функцию. Чем больше добавлялось веса, тем больше оказывалась помощь. Возьмите свой вес за вычетом количества поддерживаемых фунтов — это то, сколько вы поднимаете.

Тяга к шире

Если тренажер для подтягиваний с ассистентом недоступен, другой метод, который поможет вам завершить подтягивания с собственным весом для получения качественных повторений, — это использовать тренажер

(если вы хотите предположить, что тяги за шею выполняются с осторожностью, так как это вызывает чрезмерную нагрузку на плечи / крошечные мышцы вращательной манжеты).

Снова примите положение пронированной руки с широким хватом и убедитесь, что грудная клетка открыта, а лопатки опущены во время фазы движения вниз. Слегка отклонитесь назад, опустите штангу вниз (почти до верхней части груди), сделайте паузу в конце упражнения и сожмите широчайшие, а затем контролируемо поднимите штангу вверх. Сохраняйте постоянное напряжение в широчайших, поднимая руки вверх, пока они не станут немного согнутыми, а затем немедленно верните их в фазу опускания.

Перейти на следующий уровень

Если вы можете с легкостью выполнять стандартные подтягивания с собственным весом, вы можете использовать грузовой пояс с цепью для увеличения сопротивления или использовать более тяжелый вес при вытягивании широчайших.

Имейте в виду, что супинированный хват (хват снизу) позволяет более активно задействовать бицепс, тем самым создавая меньшее сопротивление мышцам спины. Узкий хват, будь то супинированный, пронированный или нейтральный хват, задействует больше мышц средней части спины.

Попробуйте такие упражнения, как

где одна рука супинирована, а другая пронация. Подобные изменения в вашем распорядке добавят разнообразия и растерянности мышц. В общем, стандартное подтягивание (у которого руки больше плеч) — это самый сложный вариант, потому что он требует наибольшего задействования мышц спины и должен быть стандартом в упражнении, если вы не можете выполнять их правильно.

Как по-разному тренировать верхнюю и нижнюю части спины?

Чтобы полностью развить спину, ваше упражнение должно быть нацелено на верхнюю и нижнюю части спины отдельно.Это тот же принцип, что и при нацеливании на нижнюю и верхнюю части живота. Но еще один фактор, который играет роль при тренировке спины, — это ширина и толщина.

В упражнениях для спины задействовано гораздо больше мышц, чем кажется на первый взгляд. Чтобы лучше всего развивать спину, человек должен понимать ее анатомию. К самым большим мышцам относятся широчайшая мышца спины, верхняя / нижняя трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Некоторые из более мелких мышц, которые скрываются под этими основными группами, — это подостная мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца, большой ромбовидный элемент и малый ромбовидный сустав.

Таким образом, чтобы сломать широчайшие мышцы спины, вместе с более мелкими мышцами плечевого пояса, вы увеличите ширину верхней части спины.

Нижняя и средняя трапециевидные мышцы вместе с ромбовидными мышцами увеличивают толщину верхней части спины.

Ширина нижней части спины включает область нижних широт, которые стимулируются некоторыми из тех же типов тяговых движений, которые используются в упражнениях на ширину верхней части спины.

Наконец, толщина нижней части спины включает мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы, расположенные глубоко внизу, которые поддерживают позвоночник.

Вот разбивка и упражнения, которые будут нацелены на группы мышц, чтобы создать разделение в широчайших и средней части спины, а также формирование в нижней части спины, как у рождественской елки.

Ширина верхней части спинки

Для ширины верхней части спины (как указано в вопросе 1) стандартные подтягивания или опускания широчайшего хвата обеспечивают максимальную стимуляцию. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие, что создает ширину верхней части спины.

Тяга штанги в наклоне

сидячие тросы

с использованием перекладины для вытягивания вниз с широкой пронированной хваткой также являются ключом к увеличению ширины спины.

Как объяснялось ранее, супинированный захват в тягу с наклоном также называется

будет стимулировать большее вовлечение двуглавой мышцы бедра, облегчая тем самым ваши широчайшие.

Толщина верхней части спинки

Для толщины верхней части спины (средней и нижней трапеции) можно выполнить

(v-образная штанга). С нейтральным узким хватом V-образной перекладины это будет больше нацелено на среднюю часть спины или средние и нижние трапециевидные мышцы, а также на широчайшие.

Убедитесь, что ваша форма регулируется, не позволяя плечу скатываться вперед и отклоняться назад слишком далеко, используя инерцию, чтобы отвести вес назад. Вытяните грудь и втяните плечо, тяните, сосредотачиваясь исключительно на мышцах спины, выполняющих работу. Представьте, что вы сжимаете лопатки вместе, подтягивая V-образную дугу к грудины или мечевидному отростку.

Ширина поясницы

Для ширины нижней части спины включены те же упражнения для ширины верхней части спины.Следует выполнять следующие упражнения для наращивания массы: тяги гантели на одной руке, тяги штанги в наклоне и тяги Т-образной штанги. Опять же, распространенные ошибки в этих упражнениях включают перекатывание плеч вперед.

Вытяните грудь, спина прямая, плечи втянуты (назад и плотно) и потяните, сосредоточив внимание только на сокращении широчайших. Для тяги с Т-образной перекладиной может быть грудная накладка, которая поможет вам стабилизировать или нет, но применяются те же принципы. Еще одно упражнение для изолирования широчайших, чтобы получить эту безумную ширину, — это тяга вниз с прямой рукой.

Общая толщина нижней части спины

Наконец, чтобы обеспечить общую толщину нижней части спины, не говоря уже о

— это упражнение на хлеб с маслом. Это фактически обеспечит тренировку всего тела, поскольку задействует плечи, руки, туловище, бедра, мышцы ног для обеспечения дополнительной стабилизации.

Основная нагрузка ложится на крошечные мышцы нижней части спины, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы.Тренажеры для разгибания спины работают с этими мышцами нижней части спины, они, на мой взгляд, менее эффективны, поскольку являются изоляционными упражнениями.

Разновидностью становой тяги является становая тяга со штангой на прямых ногах. Это увеличивает нагрузку на поясницу, поскольку ваши ноги слегка согнуты, но остаются неподвижными. Также, положив штангу с более легким весом на плечи / трапеции, вы можете выполнить доброе утро со штангой на жестких ногах.

Поскольку в становой тяге больше всего стимулируются маленькие мышцы нижней части спины, она очень восприимчива к травмам

.Главное — защитить спину, соблюдая строгую форму. Избегайте закругления спины и используйте грузовой пояс при работе с более тяжелым весом (315 фунтов +).

Общая обратная разработка

Итак, в заключение приведенные ниже упражнения позволят добиться полного развития спины с безупречными деталями рождественской елки:

В фазе силовой тренировки выполните 6-8 повторений (от 3 до 5 минут отдыха между подходами), а в фазе тренировки с гипертрофией сделайте 12-15 повторений (от 30 до 90 секунд отдыха между подходами).

Упражнение будет сосредоточено на каждой из верхней и нижней ширины и толщины спины. Выберите упражнения, которые, по вашему мнению, необходимы вашей анатомии мышц. У каждого свои симпатии и антипатии к определенным упражнениям.

Используйте принцип правила приоритета. Например, если вам не хватает ширины, выберите упражнение на ширину и сделайте его в первую очередь, пока вы свежи. Вам понадобится хотя бы по одной из следующих категорий.

Сохраните становую тягу напоследок, потому что, если вы сделаете ее первым или в середине упражнения, вам будет жаль, поскольку это упражнение использует больше всего тестостерона и потребует больше всего энергии для выполнения, это, конечно, всего лишь рекомендация.

Ширина верхней части спинки:

• Подтяжки
• Тяга вниз широким хватом
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга на тросе сидя
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом в наклоне

Толщина верхней части спинки:

• Тяга с V-образной балкой
• Тяга на тросе сидя
• Тяга гантели одной рукой

Ширина поясницы:

• Тяга гантели одной рукой
• Тяга штанги в наклоне
• Т-образная тяга
• Тяга вниз прямой рукой

Толщина поясницы:

• Становая тяга со штангой
• Становая тяга со штангой на прямых ногах
• Штанга с жесткими ногами, доброе утро
• Разгибание спины (гиперэкстензия)

У какого культуриста лучший пакет в отделе спины?

Я считаю, что Дориан Йейтс, шестикратный Мистер Олимпия, имел наиболее полную и впечатляющую историю бодибилдинга.