Накачка мышц: Страница не найдена — Родина Киров

как накачать мышцы

Как накачать мышцы – таким вопросам задаются все, кто решил получить красивый рельеф для подготовки к пляжному сезону. Мальчики и девочки не буду вас вводить в заблуждение, нет волшебных пилюль и тренировочных комплексов для накачки мышц. Нет специальных упражнений для накачки мышц. За пару месяцев сделать хорошее тело, накачать мышцы нельзя! Сложно сбросить пару килограмм и немного убрать жирка с пресса так чтобы кубики были видны, увы только работа и еще раз работа над собой и своим разумом. Не заставишь себя, ничего не получится, человек ленивое существо и лень прогрессирует с каждым годом! Так что дорогие мои отрывайте ваши жопы от диванов, стульев и бегом в тренажерный зал или на улицу, на турнички.

Итак, если вы реально собрались заняться построением хорошего пропорционально развитого тела, то приготовитесь к изнурительным тренировкам, к правильному питанию и контролю своего организма. Накачать мышцы возможно только при учете всех этих составляющих и начинать готовиться к пляжному сезону надо с сентября.

Желательно найти хорошего тренера, который бы мог показать, как правильно делать все упражнения, а так же рассказал, сколько надо делать подходов и повторений для набора мышечной массы тела. Мог бы показать правильную технику исполнения упражнения. Главное чтобы он вам написал какие упражнения необходимо делать и в какой день тренировочный день. Посмотреть тренировочное видео с упражнениями можно 100 раз, а нюансов всех вы не увидите. Хороший тренер должен составить именно для вас оптимальную систему тренировки исходя из ваших возможностей и вашего физического состояния (состояние здоровья, питание, восстановление).

Если хорошего тренера нет, то вам придется методом проб и ошибок тренироваться самому, но все же постарайтесь это делать правильно, хотя бы почитайте правильных спортсменов. Заведите дневник тренировок в котором каждый раз записывайте, что вы сделали на тренировке (упражнения, количество подходов, вес снаряда, вес вашего тела, ваше физическое состояние).

Набор массы тела – накачка мышц по научному пампинг напрямую зависит от отдыха и питания.

Тренироваться для набора массы надо 3 раза в неделю не более чем 90минут. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой! Приблизительный тренировочный цикл – понедельник среда пятница, но время отдыха может варьироваться, из моего опыта многим спортсменам для хорошего отдыха мало одного дня отдыха, поэтому отдыхают по два, а иногда и три, все зависит от тренировки и желаемого результата. Во время тренировки суетиться не надо, хороший отдых между подходами (до 5 минут), обязательно пейте воду или изотоники.

Оптимальная 3х разовая тренировочная система для накачки мышц (массы тела) – понедельник, среда, пятница, кому вдруг не нравится понедельник, то можно сделать вторник, четверг, воскресенье:

1. тренировочный день: грудь, трицепс, пресс
2. тренировочный день: спина, бицепс, запястье, пресс
3. тренировочный день: ноги и дельта (плечи), трапеция

Для новичков количество упражнений на мелкие мышцы делать больше 2х не надо, это приведет к перетренированности и обратному эффекту, то есть к сушке мышц. На крупные группы мышц: грудь, спина, ноги советую делать по 2 упражнения по 4-6 рабочих подходов, вес надо подобрать так, чтобы крайний раз был реально крайним (а не так чтобы еще можно было сделать пару повторений). На мелкие мышцы – дельта, бицепс, трицепс 3 рабочих подхода на 6-10 повторений. Для трапеции, голени, запястья необходимо делать по 20 – 30 повторений, 3-4 рабочих подхода. Необходимо стремиться увеличивать вес (штанги или гантелей) хоть на пару килограмм в любом упражнение на каждой тренировке. Упражнения делайте строго базовые не надо делать изолирующих упражнений от них толку нет для набора и накачки мышц. Во время исполнения упражнений обязательно следите за техникой, никаких рывков и потягиваний! Обязательно просите тренера или более продвинутого спортсмена контролировать вашу технику, страховать — это убережет вас от травм и ускорит накачку мышц.

Помните про отдых и правильное питание для набора мышечной массы. Обязательно контролируйте вес вашего тела, в дневнике записывайте вес тела раз в неделю, если через неделю у вас нет прогресса мышечной массы, то вы делаете, что-то не верно! Возможно перетренированность или недостаток питания и отдыха.

Будут вопросы пишите, постараюсь ответить в меру сил. Помните не бывает глупых вопросов, просто не на все можно ответить.

Удачи вам в наборе мышечной массы, берегите себя и близких!

Как накачать мышцы без использования отягощений

“Если хотите моргнуть — сделайте это сейчас”

Тема этой статьи очень важная и необычная.

Все мы, ботаны, мечтаем хорошо выглядеть, быть сильными, нравиться противоположному полу. Короче, парни не против выглядеть как Супермен, Росомаха или царь Леонид. А девчонки, наверное, как Чудо-Женщина. Но каждого из нас что-то отталкивает от того, чтобы посвящать тренировкам многие и многие часы, пугают походы в тренажерку, да и тупо не хватает денег для покупки экипировки, и нет достаточно свободного места для домашних занятий.

Можно ли привести себя в хорошую форму без каких-либо финансовых вложений и приспособлений, имея в наличии не больше 15 минут в день и свободного места только 2х2 метра?

Конечно, да.

Сейчас я поделюсь с тобой способом, а потом расскажу откуда этот способ взялся и почему этот способ не чушь.

Итак…

Как накачать мышцы без использования отягощений, за 15 минут в день и без финансовых затрат

Давай возьмем с тобой одно простое упражнение — «сгибание рук с гантелями»:

Ты, наверное, представляешь как оно делается:

1. Берется отягощение
2. Рука сильно напрягается для того, чтобы поднять/опустить его
3. Делается несколько повторений (например 7)
4. После отдыха, делается еще несколько подходов (например 3)

Все просто и естественно, да?

Но что, если проделать все то же самое, только без гантелей?

1. Ты ИЗО ВСЕХ СИЛ напрягаешь руку
2. Напряженной рукой проделываешь те же движения, что и с отягощением. Тоже 7 повторений.
3. После отдыха, делаешь еще несколько подходов

Видишь? Механизм остается тем же.

Движение и напряжение.

Только тебе не нужны гантели, штанги и тренажеры. Не нужно время, чтобы доехать до тренажерного зала. Не нужно одеваться, чтобы выйти на улицу и добраться до турника.

Черт возьми, ты даже можешь заниматься в кабинке туалета на работе вместо «перекура».

Надеюсь, идею ты понял?

Точно также можно делать «виртуальные» отжимания, подтягивания и приседания. Вообще, любые упражнения, которые можешь придумать (почитай книги про культуризм). Только если ты совсем далек от культуризма — советую тебе на том и ограничиться, «отжиманиях», «подтягиваниях», и «приседаниях». Просто нужно делать упражнения с сознательным напряжением мышц (таким, чтобы можно было сделать 6-8 повторений).

Откуда это взялось?

Не буду говорить тебе, что я сам это придумал. Это не так. Но у меня ушло очень много времени для того, чтобы понять, как правильно делать эти упражнения.

Первое, с чем я столкнулся, когда задался вопросом «как накачать мышцы без железа» — была вот эта методичка. Идея меня заинтересовала, но мне показалось, что надо что-то там представлять, как-то себя настраивать и все такое. То есть эти упражнения — что-то из разряда эзотерики, веры в себя и визуализации. Затем я стал искать отзывы на эту технику, и мне показалось, что все это чушь.

Но все равно я стал копать дальше…

Затем я узнал, что то, что я нашел — копия главы «Чудо замедленных упражнений» книги «Йога и здоровье» (Есудиан Сальвараджан), где автор описывает все те же упражнения — движения с напряжением. Там автор рассказывает о том, что такую методику давным-давно, в далекой-далекой галактике… использовали йоги. Только если ты решишь почитать эту главу, там будет очень много «левых» слов про «созидающую силу сознания», «веру», «желательно заниматься голым перед зеркалом» и прочую лабудень, которая сильно отвлекает от главного смысла,

что нужно делать НЕКОТОРЫЕ упражнения с сильным напряжением мышц.

Короче, я опять ничего не понял.

Позже я наткнулся на информацию о том, что подобный метод придумал (наверно, он не знал про книгу «Йога и здоровье») русский атлет и доктор А. К. Анохин, который он назвал «Волевая гимнастика». Потому что нужно делать упражнения с сознательным волевым усилием. Можешь погуглить.

Отлично…

А затем, я наткнулся на методику «Хаду» Звиада Арабули (где автор ссылается на некую таинственную самиздатовскую книжку, название которой он не помнит — но мы то знаем, что эта книга «Йога и здоровье»). В четвертый раз я прочитал про одни и те же принципы, только под другим углом зрения и с акцентами на других вещах. И только тогда дошел до смысла.

Короче, идея, про которую я написал тебе в первой главе этой статьи не нова, известна, но несколько сложна для понимания (или для того, чтобы в нее поверить). Мы все считаем, что для того, чтобы прийти в форму надо тратить много времени и денег. Покупать дорогой спортивный костюм, пищевые добавки, абонемент в тренажерный зал.

Но не все упражнения созданы одинаковыми…

Почему это работает?

Как я уже писал выше, если станешь рыться в интернете на тему чушь все это или нет, то можешь подумать, что да. Особенно яро это будут утверждать люди, которые это не пробовали и не поняли. Просто пойми и попробуй.

Если ты думаешь, что это очень простые упражнения, а без труда — не вынуть рыбку из пруда… И что я здесь описал очередную «волшебную» программу для тренировок, то это не так. Это очень сложные упражнения. И если ты попробуешь — то поймешь. Почувствуешь сильное напряжение мышц. Почувствуешь как сложно заставить себя. Поэтому, одним из названий методики и является «Волевая гимнастика».

Если отбросить всякие псевдоэзотерические штуки, то сами упражнения ни чем не отличаются от общепринятых в культуризме. Те же движения с сопротивлением. Как использование эспандера, например. Только в данном случае сопротивление создается за счет противоположных мышц. Например, в примере про упражнение на бицепс — сопротивление создает трицепс… За одно, он тоже «качается»!

Просто попробуй сделать, например «отжимания от стенки» (элементарное упражнение), только напрягая мышцы намного сильнее, чем требуется. Как будто тебе нужно «выжать» очень большой вес. Или приседания, только напрягая мышцы так, как будто приседаешь с очень тяжелой штангой. Мышцы поработали? Чувствуешь напряжение? Чем отличается от упражнений с отягощениями? Все еще нужна штанга?

Отзывы

В общем, если ты мне поверишь и решишь попробовать — то почувствуешь напряжение мышц как при посещении спортзала. Сильно перетренироваться не получится. На следующий день ты будешь чувствовать несильную боль в мышцах, либо «тонус».

Недели через две ты увидишь изменения. Опять таки, ты почувствуешь то, что мышцы, раньше «вялые», теперь в тонусе. А также заметный прирост силы и некоторое увеличение объемов. Увидишь, что стал «крепче». Некоторые другие люди тоже это заметят.

Ты достаточно быстро придешь от «очень плохого» физического состояние до «выше среднего». Думаю, что как Шварценеггер с помощью этой методики ты не накачаешься, но хороших результатов силы и объемов добиться можно.

Если ты хилый ботан (вроде меня) — то для начала можно попробовать заниматься четыре раза в неделю, каждый раз минут по 10. Например:

• Понедельник и четверг — жим и подтягивания (3 подхода по 7 повторов), может еще бицепс
• Вторник и пятница — приседания (3 подхода по 7 повторов)

В общем — надеюсь, что эта статья расширила твой кругозор. Если хочешь со мной поспорить, или задать вопрос — пиши в комментариях, буду рад обсуждениям. )))

###

Основные принципы правильной накачки мышц в бодибилдинге

Для того, чтобы максимально быстро привести свое тело в форму, приблизив его к генетическому максимуму нужно следовать всего нескольким основным правилам успешного тренинга. Каждый тренирующийся атлет без труда скажет вам что это за принципы, но новички врядли смогут ответить правильно, назвав вместо трех факторов всего один — тренировки.  Однако, одними бесконечными тренировками вы абсолютно ничего не добьетесь. И так, принципы правильной накачки мышц в бодибилдинге.

1. Тяжелые тренировки. Безусловно без тренировок никто еще не смог нарастить мышцы. Именно тяжелый тренинг дает атлету толчок к росту мышц. Правильно составленная программа тренировок по бодибилдингу и квалифицированный тренер помогут вам в этом. Так что советую вам основное внимание все-таки уделять тренингу.

2. Питание. После тяжелой массонаборной тренинровки следует как можно больше съесть белка и углеводов для того, чтобы организм начал залечивать микротрещины в мышцах, полученные во время тренинга. Поэтому питание наравне с тренингом составляет костяк эффективного роста мышц.

3. Сон. Запомните — именно во время сна наши мышцы растут и восстанавливаются. Принебрежение этим восстановительным процессом не только не позволит вам нарастить мышцы, но и откинет ваш прогресс назад. Золотое правило бодибилдера-кака можно больше спать и как можно меньше тратить энергии вне спорт зала.

Эти три фактора называются треугольником успешного мышечного роста и принебрежение хотя бы одним из них повлечет за собой полное отсутствие результатов в наборе массы. Казалось бы, все очень просто- тренироуяся, ешь и спи. Ну если со сном все понятно и никаких хитростей тут нет, то тренинг и питание должны быть качественные.

Во, первых тренировки должны состоять из тяжелых базовых упражнений, таких как становая тяга, жим штанги лежа и присед со штангой на плечах. Эти упражнения задействуют множество мышц и носят мощнейший массонаборный эффект, поэтому принебредение ими на первых порах тренинга по меньшей мере глупо.

Во-вторых, питание должно быть сбалансированное высококалорийное с примерным распределение питательных веществ: 60% — углеводы, 20% — жир, 20% — белок. Но не всегда получается при помощи обычного питания придерживаться данной формулы, то тут на помощь прийдут спортивные добавки такие как гейнер или высокоуглеводник и всеми любимый протеин.

Vip Line изометрическая накачка мышц, торсионное скручивание, миостимуляция

Современное физиотерапевтическое оборудование позволяет привести тело в превосходную форму и улучшить здоровье без изнурительных нагрузок в спортзале. Аппарат VIP Line Plus – превосходный инструмент для так называемого «пассивного фитнеса». Изначально его разрабатывали для реабилитации астронавтов, но довольно скоро он получил распространение как эффективная и выгодная замена фитнес-тренировкам.

Чтобы оценить результативность аппарата, его работу можно сравнить с марафонским бегом. 3 часа бега эквивалентны всего 25 минутам процедур на VIP Line Plus. При этом опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система не испытывают чрезмерных нагрузок, а уровень давления не повышается.

Возможности VIP Line Plus

• Избавление от жировых отложений с бедер, ягодиц и талии
• Повышение мышечного тонуса
• Укрепление мышц, увеличение их массы
• Устранение дряблости
• Снятие отека ног
• Послеродовая реабилитация
• Коррекция овала лица
• Лифтинг лица
• Реабилитация после пластических операций

«Мэри Голд» применяет аппарат VIP Line Plus последней модификации, произведенный в Италии. Процедура безопасна и безболезненна для людей всех возрастных категорий.

Прежде чем приступить к процедуре, специалисты центра проконсультируют вас и разработают индивидуальную программу. Как правило, для достижения и закрепления желаемого эффекта нужно в среднем 10 сеансов.

Три основные программы коррекции тела с аппаратом VIP Line Plus

Транзион (Transion)

Включает в себя ритмическое линейное сокращение и торсионное скручивание мышц. Так ускоряется обмен веществ, мышцы потребляют накопившуюся в жировых отложениях глюкозу, а застоявшаяся жидкость выводится из тканей. В результате восстанавливается мышечный тонус.

Эффект от процедуры

• Снижение веса
• Устранение целлюлита
• Послеродовое восстановление фигуры
• Формирование мышц без физических нагрузок
• Детоксикация, стимуляция обменных процессов
• Коррекция овала лица, избавление от второго подбородка

Курс состоит из 10 процедур с интервалом в 2–3 дня. Эффект длится до 8 месяцев.

Isogey (Изоджей)

Это изометрическая гимнастика для уменьшения дряблости кожи и повышения мышечного тонуса. Плоский живот, бразильские ягодицы, ровная спина, подтянутые руки и бедра – все это реально с процедурой Изоджей. Быстрого результата удается достичь благодаря натяжению всех волокон мышечного пучка. Программа помогает решить проблему вялых бедер, ягодичных мышц, рук, спины, обвисшего живота, опускания груди. Результат заметен уже после первого сеанса: улучшается состояние тканей, а вслед за ним и общего самочувствие.

Стандартный курс включает в среднем 10 сеансов с интервалом в 2–3 дня, длительность эффекта – 8 месяцев.

Microgei (Микроджей)

Микростимуляция воздействует на ткани лица слабыми низкочастотными электрическими импульсами. Стимулируются мышцы, клетки кожи и подкожно-жировая клетчатка. Микростимуляция тонизирует, омолаживает, расслабляет и улучшает лица.

Эффекты от процедуры

• Профилактика старения
• Улучшение мышечного тонуса
• Коррекция мимических морщин
• Устранение отечности, темных кругов и мешков под глазами
• Лечение чувствительной, сухой и обезвоженной кожи
• Лифтинг лица и шеи

Можно ли накачать мышцы резиновыми петлями, упражнения для грудных мышц

На чтение 8 мин. Просмотров 3.5k.

Резиновые петли — универсальный снаряд для каждого бодибилдера. Тренировки с петлями ничуть не уступают по эффективности работе со свободными весами, а в некоторых моментах и превосходят ее. С помощью петель можно накачать все тело и добиться заметного увеличения мышечной массы и выносливости.

Резиновые петли – отличный фитнес снаряд, но, к сожалению, недооцененный. С его помощью можно составить полноценную тренировку, после которой мышцы будут гореть. Следует разобраться, как работать с резиновыми петлями, и можно ли накачать ними крепкие мышцы.

Что такое резиновая петля?

Существует 4 вида резинок для упражнений:

• фитнес-резинки– замкнутая лента из эластичного материала (латекс) с небольшим сопротивлением;
• резиновая петля – длинная замкнутая лента из каучука или плотного латекса;
• эластичная резинка – незамкнутая широкая лента из латекса;
• эластичный эспандер (трубчатый) – незамкнутая лента или эластичный трос, оснащенный рукоятками для удобного хвата.

Все виды используются для тренировки мышц. Фитнес резинки – самый популярный снаряд, особо полюбившийся женщинам. Они представляют собой небольшую замкнутую ленту, диаметром около 40-50 см, шириной до 5-6 см. Применяются преимущественно в тренировках ног и бедер, так как с ними удобно выполнять различные махи и отведения ноги. Сопротивление – 5-19 кг.

Резиновая петля, по сути, отличается от обычных фитнес резинок только большим размером. Она предназначена для выполнения базовых упражнений, длина – около 2 м. Такие петли используются для подтягиваний, отжиманий, с ними можно выполнять становую тягу и жимы. Сопротивление зависит от толщины изделия, варьируется от 5 до 100 кг, в зависимости от типа снаряда.

Эластичные ленты используются преимущественно на тренировках по пилатесу и йоге. Они мягкие и тонкие, сопротивление небольшое – до 20 кг. По сути, это аналог фитнес резинок для приседаний, но большего размера, и не замкнутый в круг. Такие снаряды больше подходят для девушек.

Эластичный эспандер представляет собой разновидность незамкнутой ленты, но разработан специально для работы руками, поэтому оснащен удобными рукоятками. Используется в силовых тренировках, когда необходимо обеспечить небольшое сопротивление.

Можно ли накачать мышцы с использованием таких снарядов – это зависит от целей и выбранного изделия. Мужчинам следует обратить внимание на классические петли с большим диапазоном сопротивления. Более мягкие изделия для ног и ягодиц больше подходят женщинам для домашних тренировок.

Сравнение с другими снарядами

Резиновыми петлями можно накачать все тело, в том числе и грудные мышцы. Их часто сравнивают с гантелями и штангой. В целом, можно использовать любой снаряд, но у резинок если несколько преимуществ перед гантелями и тренажерами:

• возможность самостоятельно контролировать натяжение, а значит – менять нагрузку прямо во время выполнения упражнения;
• большая амплитуда движений;
• акцентированная нагрузка на определенную группу мышц.

При работе с гантелями человек ограничен техникой выполнения. Работа с петлями в этом плане более гибкая, так как любое упражнение можно немного скорректировать непосредственно во время выполнения. Кроме того, с петлями исключена возможность помочь себе корпусом, как это часто происходит при выполнении махов и тяг с гантелями.

В отличие от тренажеров, амплитуда движений в которых ограничена самим оборудованием, с петлями нагрузка и размах движения контролируется самим спортсменом непосредственно в момент выполнения.

Еще одним несомненным плюсом является компактность снаряда. Резиновые петли позволяют заниматься где угодно, а благодаря доступной цене приобрести их сможет каждый.

С использованием такого снаряда действительно можно накачать грудные мышцы. Более того, из-за большей амплитуды движения, которая не ограничивается весом гантели или тренажером, накачать мышцы петлями удастся быстрее и эффективнее. Об эффективности таких изделий для тренировок свидетельствует то, что их предпочитают многие титулованные бодибилдеры, как в качестве дополнительного снаряда, и как полноценную замену гантелям.

Лучшие упражнения для мужчин

Упражнений с резиновыми петлями очень много. Кроме того, под них можно адаптировать практически любое базовое или изолированное упражнение. Такой снаряд действительно способен заменить штангу, гантели и все тренажеры из зала, конечно, если использовать его правильно и регулярно.

Для спины

Длинная петля из эластичного материала – один из лучших тренажеров для спины. Дело в том, что при работе с резиной риск травмы минимален, так как спортсмен самостоятельно регулирует натяжение.

1. Наклоны для поясницы: встать ногами на ленту, расположив стопы по ширине плеч и немного развернув носки в стороны, второй конец перекинуть через голову так, чтобы снаряд лежал на шее. Выпрямиться, полностью натянув ленту. Руки расположить как удобно – за головой или перед собой. Нагнуть корпус вперед, сделав наклон, а затем вернуться в исходное положение. Сопротивление ленты создаст дополнительную нагрузку на поясницу.
2. Становая тяга: сложить петлю вдвое, встать ногами на нее так, чтобы с двух сторон остались петли одинакового размера, взять их в руки. Расстояние между стопами небольшое – 10 см. Полностью выпрямиться, растянув руками ленту, отвести таз назад, сделать наклон вперед, и вернуться в исходное положение.
3. Подтягивания для бицепса и широчайших спины: зафиксировать резину на перекладине так, чтобы можно было ногами встать в образовавшуюся петлю. Подтянуться (хват классический или шире плеч), а затем вернуться в исходное положение, растягивая ногами ленту.
4. Тяга в наклоне для широчайших спины: сложить полосу пополам, встать на нее ногами, концы взять в руки. Наклонить корпус практически до параллели с полом, подтянуть руки к поясу, растягивая петлю, а затем опустить их, возвращаясь в исходное положение. Это упражнение в точности повторяет тягу гантелей в наклоне.
5. Горизонтальная тяга: сесть на пол и вытянуть ноги, взяться руками за петлю с двух сторон, продеть ее через стопы и растягивать, притягивая локти к телу. Отклоняться спиной назад нельзя, в выполнении работают руки, плечи и мышцы спины. Рекомендуется сводить лопатки в момент натяжения ленты.
6. Шраги: встать ногами на изделие, концы схватить руками, поднимать плечи, немного натягивая петлю.

Как видно, с резинкой можно делать все то же, что и с гантелями или штангой.

Для груди

Накачать грудь помогут следующие упражнения.

1. Жим перед собой: встать прямо, завести сложенную вдвое петлю за плечи и зафиксировать чуть ниже лопаток, концы взять в руки. Выпрямить руки на уровне груди, затем вернуться в исходное положение.
2. Отжимания широким хватом: продеть руки через резинку, предварительно заведя ее за спину. Расставить руки широко, сделать отжимание, одновременно растягивая резинку при возвращении в исходное положение. Эта техника намного эффективнее классических отжиманий для груди, так как в момент выталкивания тела в исходное положение мышцы испытывают дополнительное напряжение из-за сопротивления резины.
3. Сведение рук для груди: встать прямо, резинку завести за спину, концы взять в кисти. Руки широко развести, растягивая снаряд, затем свести вместе, и снова развести в стороны.

Грудь таким образом прорабатывается лучше, чем при работе с гантелями, так как сопротивление присутствует на всех этапах выполнения. Следует отметить, что такая техника тяжелее, чем выполнение с гантелями. Уже на 5-6 повторении чувствуется дрожь в мышцах.

Для плеч и рук

Широкие плечи и крепкий бицепс – главная цель всех начинающих бодибилдеров. Добиться этого помогут следующие упражнения.

1. Жим стоя: встать на одну сторону резины, противоположную часть взять в руки на уровне груди. Выпрямить руки, вытягивая над головой и растягивая снаряд, чувствуя напряжение мышц, а затем опустить руки до груди, уменьшая натяжение. Выполняется достаточно сложно, дрожь в мышцах начинается уже на третьем повторении.
2. Махи руками: наступить на одну часть петли, вторую взять в руки. Сделать мах перед собой, поднимая руки до уровня ключиц, а затем опустить. Чтобы заставить работать дельты, можно выполнять махи в стороны одной рукой.

Упражнения для рук полностью повторяют работу с гантелями. С петлей можно выполнять сгибания на бицепс через колено или «молот», французский жим и жим в наклоне для развития трицепса. Также руки отлично нагружаются при выполнении отжиманий с резинкой узким и классическим хватом.

Ягодицы и ноги

Тренировать ягодицы удобно небольшими фитнес резинками, которые надеваются чуть выше колен. Если в распоряжении спортсмена есть только большая петля, упражнения легко адаптировать под этот снаряд.

1. Приседания «сумо»: сложить ленту пополам, встать на нее ногами. Важно, чтобы натяжение было максимальным, поэтому ее можно укоротить, дважды обернув вокруг стопы. Ноги расставить широко, носки развернуть в стороны (стойка «сумо») и сделать приседание. При выходе из приседа взяться руками за свободную часть резинки и растянуть ее, возвращаясь в исходное положение.
2. Классический присед: наступить на один край петли стопами, второй продеть за голову, сделать приседание. Здесь лента растягивается при выходе из приседа и возвращении в исходное положение, создавая дополнительную нагрузку.

На основе этих простых упражнений можно составить тренировочный план, причем заниматься с резинками можно где угодно – дома, в тренажерном зале, на природе. Выполнять все упражнения следует в комфортном темпе, в 3-4 подхода по 15 раз. Прогресс не заставит себя долго ждать, первые результаты можно оценить уже через 3-4 недели.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Развитые мышцы груди – визитная карточка любого мужчины, который занимается бодибилдингом.

Но в силу причин анатомического и физиологического характера, тренировка их верхней части дается с большим трудом.

Прокачка верха груди имеет свои нюансы. Именно об этом мы сейчас и расскажем.

Немного анатомии

Большая грудная мышца условно делится на три части:

1. Ключичная (верхняя)
2. Грудинно-реберная (средняя)
3. Брюшная (нижняя)

Вовлекается в работу при выполнении «жимовых» упражнений.

В зависимости от того, какой угол наклона скамьи или снаряд вы выберете, нагрузка будет смещаться на разные части мышечных волокон.

Лучшие упражнения для верхней части грудных

Для каждой части груди существуют свои специальные упражнения.

Они разделяются на базовые и изолирующие:

1. Базовые (многосуставные)

Обладают комплексным воздействием на весь верхний плечевой пояс. В движении участвуют несколько суставов и мышечных групп.

Считается, что благодаря этому база способствует лучшему набору мышечной массы и увеличению силы, чем изолирующие движения.

2. Изолированные (односуставные)

Воздействуют на мышцы точечно, акцентировано. Они больше используются для детализации и формы мышц.

Упражнение для верхней части грудных мышц №1 – жим лежа на наклонной скамье в разных вариантах. Угол наклона скамьи может изменяться в широком диапазоне – от 30° до 70°.

Классический угол для проработки верха груди – это 45°.

Жим штанги лежа под углом можно выполнять широким, средним и узким хватом.

Но обязательно с локтями разведенными в стороны, чтобы по максимуму включить грудные мышцы и снизить нагрузку на трицепсы.

Аналогично дублируется движение, ширина хвата и угол наклона в машине Смитта (альтернативный вариант жима штанги).

Верх груди хорошо прорабатывается с помощью жимов гантелей.

Многие профессиональные бодибилдеры используют их даже чаще, чем жим штанги.

Амплитуда движения здесь больше, как и варианты хвата. Поэтому вовлечение мышц в работу выше.

Но есть и минусы: у новичков еще недостаточно развиты мышцы-стабилизаторы, поэтому вероятность развития асимметрии выше, чем со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется как обычным (ладони повернуты вперед), так и нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

Положение кистей аналогично жиму гантелей – либо ладони повернуты вперед, либо направлены друг на друга.

Рекомендации для тренировки верха грудных

Существует несколько ключевых моментов, чтобы быстро накачать верхнюю часть грудных мышц:

1. Наклон скамьи индивидуален

Кто-то хорошо чувствует верх грудных при 30° наклона, а кто-то при 70°. Это необходимо установить экспериментальным путем.

Однако действует общее правило – чем выше угол наклона, тем больше в работу вовлекаются передние дельты. Поэтому оптимальный угол для большинства — 45°.

2. Используйте гантели, если не видите прогресса

Для многих жим штанги на наклонной скамье дает низкий эффект в накачке верха груди. Для таких людей рекомендуется основную тренировочную нагрузку выполнять с помощью жимов гантелей.

3. Выполняйте 2 тренировки груди в неделю, если это ваша тренировочная специализация

Специализация — это период, когда внимание уделяется отстающей мышечной группе.

Первая тренировка – силовая. Используйте в основном базовые упражнения со штангой или гантелями, в диапазоне повторений 6-10.

Вторая тренировка за неделю – изолирующая, с использованием односуставных упражнений:

Диапазон повторений 10-15.

4. Для “шокирования” отстающей верхней части груди можно применять различные методы интенсификации нагрузки:

• форсированные повторения
• работа до отказа
• дроп-сеты
• двусеты

Однако, если тренировочные нагрузки очень высокие, а крепатура в мышцах груди не проходит несколько дней, сократите тренировки до одной в неделю.

Техника прежде всего

Первый шаг на пути к достижению прогресса – это освоение идеальной техники выполнения упражнения.

Главный момент – это чувство, что вовлекается именно отстающая верхняя часть грудных мышц.

Для отработки навыков правильной техники выполняйте упражнения с легким и средним весом, в диапазоне повторений 10-15 раз.

Мысленно сосредоточьтесь не на подъеме веса, а на прокачиваемом участке мышцы, стараясь почувствовать растяжение и сокращение верхней части груди. Это ощущение в бодибилдинге называется “чувство мышцы”.

Когда вы освоите такую технику движения и будете чувствовать рабочую зону от первого повтора до последнего, постепенно повышайте рабочий вес.

Не нужно гнаться за увеличением веса на снаряде.

Научитесь направлять нагрузку именно в целевой участок мышцы. Только после этого начинайте работать с тяжелым весом. Иначе вместо верха груди увеличите в объеме только плечи и трицепс.

Питание и сон

Распространенная ошибка в тренировках: если мышца (или участок мышцы) не растет, значит ее надо нагружать еще больше.

В погоне за интенсивностью и частотой тренировок многие забывают о восстановлении.

На тренировке мышечная ткань только подвергается нагрузке, а непосредственно восстановление и гипертрофия происходит в период отдыха.

Если отдыха недостаточно, а в организм не поступают строительные материалы в достаточном количестве, то ни о каком мышечном росте не может быть и речи!

Режим должен соответствовать следующим требованиям:

• Ночной сон 8-10 часов
• Питание 4-5 раз в сутки
• Высококалорийный и сбалансированный рацион (БЖУ, витамины и минералы)
• Если вы качаете грудь два раза в неделю, а результата нет, дайте мышцам больше отдыха и начните тренировать их 1 раз в неделю. Возможно, это то, что нужно вам для роста

На этом все!

Надеемся, вы поняли как накачать верхнюю часть грудных мышц.

Правильная техника упражнений, чувство мышцы, разумные рабочие веса и адекватное восстановление – это все, что нужно для вашего успеха.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Почему не получается накачать пресс

Мы уже предполагали, что классические упражнения на пресс не работают. Постоянные тренировки — еще не гарантия результата. И это вполне естественно, ведь на тонус мышц влияет не только спорт. Фитнес-координатор сети клубов David Lloyd Clubs Хорхе Эрранс и эксперт сети спортивных центров Metropolitan Джулия Рибас рассказывают, что мы упускаем из виду.

Генетика и гормоны

Генетика играет огромную роль в формировании рельефа. Каждое тело индивидуально, поэтому одинаковое количество упражнений может дать результат одному человеку и совсем не помочь другому. Гормоны влияют на метаболизм и на то, как наш организм накапливает жир, — соответственно, их баланс тоже важно учитывать, если вы хотите увидеть заметные изменения от постоянных тренировок. 

Не забывайте про отдых

«Упражнения, диета и отдых — вот три основных фактора», — объясняет Хорхе Эрранс. Успех состоит в правильном сочетании питания, спорта и времени на восстановление, потому что недостаток сна напрямую влияет на наши гормоны и чувство голода. «Лептин, отвечающий за насыщение, находится на низком уровне, когда вы не высыпаетесь, — говорит эксперт Metropolitan Джулия Рибас. — Грелин же стимулирует аппетит — поэтому, когда он повышается, вы хотите есть сильнее обычного. Чтобы заметить результаты и увидеть пресс, важно уменьшить процент жира, поэтому отдых и расслабление —  ключевые факторы».

Начните с кухни

Это одна из любимых рекомендаций личных тренеров. На физическом уровне ваш пресс может быть хорошо проработанным, но избыток жира, который его покрывает, мешает мышцам проявиться. Джулия Рибас отмечает, что при высоком проценте жира (для женщин — более 12) пресс не будет виден. «Так что делать сотни упражнений на пресс с целью его накачать немного бессмысленно. Конечно, вы должны быть осторожны, чтобы процентное содержание жира в организме не упало ниже нормы». Джулия предлагает такую формулу: ешьте много овощей, пейте достаточно жидкости и контролируйте соотношение углеводов, жиров и белков в своем рационе. Ниже еще несколько советов:

1. 1

   После тренировки ешьте свежий сыр или йогурт. «Кисломолочные продукты, такие как йогурт, помогают в процессе пищеварения и поддерживают баланс микрофлоры кишечника», — объясняет эксперт.

2. 2

   Яйца — источник природного белка, который способствует формированию мышечной массы.

3. 3

   Включите в рацион семена чиа (их можно добавлять в смузи или салат). Они богаты незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой, белками и минералами. Отметим: если ваша основная цель — похудеть, не стоит слишком налегать на чиа. В них много жиров, что может помешать добиться желаемого.

Стресс–пресс 1:0

Стресс — один из главных врагов плоского живота. Как отмечает Эрранс, кортизол является катаболическим гормоном и его избыток способствует накоплению жира и разрушению мышечной массы. Чем больше стресса, тем больше кортизола и тем сложнее получить результат от занятий спортом.

Магических упражнений не бывает

Как бы мы ни старались найти универсальные упражнения, чтобы можно было с легкостью накачать пресс, реальность такова, что их нет. Искать чудо-тренировку специально для живота — просто неправильный ход. Если спросить у спортсменов с завидным рельефом, они обязательно скажут нам, что никогда не делают акцент только на мышцы пресса, а прорабатывают их во всех других упражнениях. Поэтому из сотен рекомендованных тренировок на пресс невозможно выбрать одну безошибочную — нужен комплекс.

Кардионагрузки необходимы

Кардио положительно влияет на метаболизм, так что без него не обойтись. «Вам нужны серьезные нагрузки: чем больше у вашего тела мышечной массы, тем больше вероятность того, что у вас будет спортивный пресс», — объясняет Эрранс. Вы можете разделить одну тренировку на две части — кардио и силовую — или чередовать оба типа нагрузок в течение недели.

Напрягайте пресс во время упражнений на другие группы мышц

Еще одна рекомендация Джулии Рибас — напрягать мышцы живота при выполнении любых упражнений: «Так мы повысим тонус мышечных тканей и улучшим осанку».

Сколько дней в неделю надо тренироваться

Количество тренировок зависит от ваших данных: генетика, возраст и образ жизни имеют значение. Но в среднем для получения результатов стоит тренироваться три или четыре раза в неделю. Чередуйте кардио и силовые, если у вас высокий процент жира. Еще один важный момент, о котором следует помнить, — это отдых между нагрузками. «Один день в неделю необходим полноценный отдых, — отмечает Рибас. — Пресс должен восстанавливаться».

Ana Morales/vogue.es

Важность мышечного «насоса» для увеличения мышечного роста

Хотите узнать о важности мышечного «насоса» для увеличения мышечного роста? Здесь мы объясняем, что такое «насос» и почему он важен,

и то, что PhD Nutrition может помочь достичь поставленных целей.

Все мы знаем, что во время интенсивных упражнений частота сердечных сокращений увеличивается, и кровь циркулирует по телу с большей скоростью, чем обычно.

Нашему организму необходимо доставлять кислород, гликоген, аминокислоты, тестостерон, гормон роста, IGF-1 этим работающим / голодающим мышцам, а также способствовать удалению нежелательных продуктов жизнедеятельности, которые накапливаются в мышцах и могут фактически препятствовать работе мышц. на провал (и комплекс упражнений в конце).

Примером этого является накопление ионов водорода, которое мы называем «накоплением молочной кислоты». Кровь должна доставлять карнозин, чтобы помочь буферизовать эти ионы водорода и вернуть мышечный pH к более нормальному уровню.

Вот почему работающие мышцы будут видеть увеличенный приток крови к ним, поскольку он доставляет богатые кислородом эритроциты к голодающим мышцам, что ускоряет скорость, с которой ваша система может очищать себя от этих отходов (таких как аммиак) а также другие необходимые питательные вещества, помогающие удалить нежелательные побочные продукты.Увеличение кровотока также помогает повысить мышечную эффективность производства АТФ в митохондриях (снижая затраты кислорода при физических упражнениях).

Удаление аммиака и других метаболитов позволяет спортсменам быстрее восстанавливаться и может привести к лучшему стимулу роста и адаптивному ответу роста на микроразрывы.

Считайте, что ваш кровоток подобен реке, он позволяет маленьким лодкам плыть по ним, доставлять то, что нам нужно, и, проходя через него, помогает удалить то, что нам не нужно.Представьте себе службу вывоза мусора, которая доставляет ваши продукты в магазин, а также вывозит ваш мусор!

Бодибилдерам нравится ощущение «накачки» в тренажерном зале, главным образом потому, что мышца, поглощенная кровью и внеклеточной водой, выглядит намного больше и впечатляюще, чем обычно. Однако умные бодибилдеры и спортсмены действительно осознают важность этого увеличения притока крови к мышцам не только для доставки жизненно важных питательных веществ в эту мышцу сразу после тренировки, когда это больше всего необходимо, но и для улучшения восстановления мышц.

Хорошо, поэтому мы знаем важность и преимущества увеличения притока крови к мышцам, но важно учитывать, что скорость, с которой кровь проходит через тело, ограничивается кровеносными сосудами и тем, насколько они расширены.

Узкая река ограничена количеством лодок, которые она может въехать и выйти… не так ли?

Исследования показали, что поддержание повышенного уровня оксида азота (NO) в организме увеличивает кровоток по всему телу. Это достигается путем расслабления гладких мышц, выстилающих кровеносные сосуды (эндотелиальные клетки), тем самым расширяя просвет кровеносного сосуда (среднее пространство кровеносного сосуда, через которое течет кровь).Чем более расслаблен кровеносный сосуд, тем больше расширяется просвет, тем больше усиливается кровоток, и в результате возникает так называемое пиковое расширение сосудов.

Чем больше вазодилатация, тем больше кровоток, тем большее количество различных катализаторов, способствующих наращиванию мышц, работоспособности и восстановлению, доставляется к тяжело работающим мышечным клеткам.

Чтобы вернуться назад… Расширение сосудов означает, что наша река расширилась (НЕТ), поэтому больше лодок могут более свободно входить и выходить… более охотно доставляют наши припасы и вывозят наши отходы.

Что такое оксид азота и как поддерживать повышенный уровень NO?

Оксид азота (NO) — это газ, который естественным образом вырабатывается в организме двумя путями; он используется для связи между ячейками

Основная задача оксида азота

— доставлять сообщения между клетками организма. Он также играет ключевую роль в контроле кровообращения и регуляции деятельности мозга, легких, печени, почек, желудка и других органов. Но с точки зрения наращивания мышечной массы NO влияет на выброс гормонов и адреналина.Также говорят, что он ускоряет рост и время восстановления, а также увеличивает кровоток, тем самым доставляя больше питательных веществ в мышцы, помогая им расти.

В основных добавках, повышающих уровень NO, присутствующих сегодня на рынке, используется путь аргинин-оксид азота. Это путь, по которому аргинин превращается в организме в оксид азота (NO) с помощью фермента синтазы оксида азота (NOS), который катализирует реакцию. Все добавки, такие как аргинин и цитруллин (который превращается в организме в аргинин), используют этот путь.

Это эффективный путь к достижению цели. Недавнее исследование показало, что субъекты, принимавшие аргинин за 30 минут до тренировки на бицепс, увеличивали объем крови бицепса во время тренировки более чем на 100 процентов. Более того, исследования показывают, что прием цитруллина приводит к еще более высоким уровням аргинина и NO в крови, чем идентичная доза аргинина.

Тем не менее, есть еще один путь, который также может привести к повышению уровня NO в организме: путь нитрат-нитрит-оксид азота.

Когда вы потребляете нитрат (NO3-), бактерии во рту заставляют его терять молекулу кислорода и превращаться в нитрит (NO2-). Затем нитрит попадает в кровоток, где теряет другой кислород и превращается в NO.

Нитраты содержатся во многих растениях. Большинство людей в наши дни получают нитраты, потребляя свеклу (именно поэтому свекольный сок набирает популярность). Одним из самых богатых источников нитратов является свекла, однако свекла — не единственный овощ с высоким содержанием нитратов и даже не свекла самый мощный.

Красный шпинат теперь меняет взгляд на нитраты в спортивном питании. Красный шпинат, как показали испытания, имеет более высокий уровень нитратов, чем свекла.

Oxystorm, ингредиент, представленный в насосе PhD Pre WKT-Pump , использует запатентованный процесс для получения серьезно очищенного стандартизированного экстракта красного шпината (который сейчас рекламируется как источник натурального нитрата номер 1).

Oxystorm предлагает в 5 раз больше нитратов, чем свекольный порошок, и в 50 раз больше нитратов, чем свекольный сок.Он стандартизирован для содержания нитратов 9-10%, тогда как большинство ингредиентов свеклы составляют всего около 2%.

PH нейтральный, с низким содержанием сахара и не оксолат (оксалаты могут привести к образованию камней в почках)

Исследования, проведенные профессором Эндрю Джонсом и его коллегами из Университета Эксетера, показали, что 507 ммоль нитрата является оптимальным количеством для снижения артериального давления в состоянии покоя, снижения затрат на кислород во время упражнений (что, в свою очередь, увеличивает эффективность мышц) и, следовательно, повышает переносимость упражнений и производительность.Было показано, что эти эффекты проявляются всего через 3 часа после приема внутрь и могут сохраняться до 15 дней, если прием добавок продолжается ежедневно.

Пожалуйста, обратите внимание… недавнее исследование показало, что использование антисептического средства для полоскания рта, такого как листерин, убивает значительное количество бактерий во рту, которые превращают нитраты в нитриты. Это снижает выброс NO из таких источников, как свекла. Поэтому, если вы используете свеклу или насос PhD Pre WKT-Pump для повышения уровня NO, подумайте о том, чтобы отказаться от антисептического средства для полоскания рта, по крайней мере, перед приемом любого источника нитратов.

Автор Джош Свек

Джош — онлайн-тренер по фитнесу и квалифицированный специалист по спорту и лечебной физкультуре, бакалавр (с отличием)

Насос скелетных мышц управляет сердечно-сосудистой и постуральной системами

1

Borghese, N.A. & Calvi, A. Обучение поддержанию вертикальной осанки: чему можно научиться, используя модели адаптивных нейронных сетей? Адапт. Поведение . 11 , 19–35 (2003).

Артикул Google Scholar

2

Брунер М. Влияние упражнений на кардио-постуральные отношения. Диссертация на соискание ученой степени магистра биомедицинской физиологии и кинезиологии Университета Саймона Фрейзера (2012 г.).

3

Роуэлл, Л. Б. Контроль сердечно-сосудистой системы человека , Oxford University Press, США, 39–40 (1993).

4

Мастерсон М. и Морган А. Роль мышечной активности нижних конечностей в поддержании артериального давления у пожилых людей. Clin. Кинезиол . 60 , 8–18 (2006).

Google Scholar

5

Эль-Бендари, Н., Тан, К., Пивот, Ф. К. и Лам, А. Обнаружение и предотвращение падений для пожилых людей: обзор тенденций и проблем. Внутр. J. Smart Sens. Intell. Syst . 6 , 1230–1266 (2013).

Google Scholar

6

Шоу Б. Х. и Клэйдон В. Э. Связь между ортостатической гипотензией и падением у пожилых людей. Clin. Auton. Res. 24 , 3–13 (2014).

Артикул Google Scholar

7

До, М. Т., Чанг, В. К., Куран, Н. и Томпсон, В. Травмы, связанные с падением, среди канадских пожилых людей, 2005–2013 гг.: Анализ Канадского обследования состояния здоровья населения. Chronic Dis. Inj. Банка . 35 , 99 (2015).

CAS Google Scholar

8

Pirozzi, G. et al. Обморок у пожилых людей: обновление. J. Clin. Геронтол. Гериатр . 4 , 69–74 (2013).

MathSciNet Статья Google Scholar

9

Гауэр Р. Л. Оценка обморока. Am. Fam. Врач 84 , 640–650 (2011).

PubMed Google Scholar

10

Тинетти, М. Э., Уильямс, К. С. и Гилл, Т. М. Головокружение у пожилых людей: возможный гериатрический синдром. Ann. Междунар. Med. 132 , 337–344 (2000).

CAS Статья Google Scholar

11

Hallgren, E. et al. Дисфункциональная вестибулярная система вызывает падение артериального давления у космонавтов, возвращающихся из космоса. Sci. Репутация . 5 , 17627 (2015).

CAS ОБЪЯВЛЕНИЯ Статья Google Scholar

12

Морита, Х., Эйб, К. и Танака, К. Длительное воздействие микрогравитации нарушает вестибуло-сердечно-сосудистый рефлекс. Sci. Репутация . 6 , 33405 (2016).

CAS ОБЪЯВЛЕНИЯ Статья Google Scholar

13

Стинс, Дж. Ф. и Бик, П.J. Критическая оценка когнитивной проницаемости позы. Exp. Aging Res. 38 , 208–219 (2012).

Артикул Google Scholar

14

Тисдейл, Н., Бард, К., Лару, Дж. И Флери, М. О когнитивной проницаемости контроля позы. Exp. Aging Res. 19 , 1–3 (1993).

CAS Статья Google Scholar

15

Гарг, А., Сюй Д., Лаурин А. и Блабер А. П. Физиологическая взаимозависимость сердечно-сосудистой системы и систем контроля осанки при ортостатическом стрессе. Am. J. Physiol. Heart Circ. Physiol . 307 , h359–64 (2014).

CAS Статья Google Scholar

16

Гарг А., Сюй Д. и Блабер А. П. Статистическая проверка метода когерентности вейвлет-преобразования для оценки передачи активации икроножных мышц на кровяное давление во время спокойного стояния. Biomed. Англ. Онлайн 12 , 132 (2013).

Артикул Google Scholar

17

Гарг, А., Да, Сюй и Блабер, А. Взаимосвязь мышц осанки с сердечно-сосудистыми изменениями при ортостатической нагрузке. В IEEE International Conference on Engineering in Medicine and Biology Society , 4378–4381 (2014).

18

Гайтон, А. К., Дуглас, Б. Х., Лэнгстон, Дж. Б. и Ричардсон, Т.В. Мгновенное повышение среднего кровяного давления и сердечного выброса в начале мышечной активности. Circ Res 11 , 431–441 (1962).

CAS Статья Google Scholar

19

Тен Харкел, А. Д. Дж., Ван Лисхаут, Дж. Дж. И Вилинг, В. Влияние накачки и напряжения мышц ног на ортостатическое артериальное давление: исследование на здоровых предметах и ​​пациентах с вегетативной недостаточностью. Clin. Sci. 87 , 553–558 (1994).

CAS Статья Google Scholar

20

Магдер, С. Венозная механика сокращения икроножной мышцы и теория мышечного насоса. J. Appl. Physiol. 79 , 1930–5 (1995).

CAS Статья Google Scholar

21

Дин М., Чен Ю. и Бресслер С. Л. 17 Причинность по Грейнджеру: базовая теория и применение в нейробиологии. Справочник по анализу временных рядов: последние теоретические разработки и приложения (2006).

22

Бресслер, С. Л. и Сет, А. К. Винер-Грейнджер Причинность: хорошо отработанная методология. Нейроизображение 58 , 323–329 (2011).

Артикул Google Scholar

23

Chen, C. et al. Оценка таламокортикальной функциональной связи с причинностью по Грейнджеру. IEEE Trans.Neural Syst. Rehabil. Eng . 21 , 725–733 (2013).

ADS Статья Google Scholar

24

Faes, L., Nollo, G. & Porta, A. Механизмы причинного взаимодействия между кратковременным интервалом RR и колебаниями систолического артериального давления во время ортостатической нагрузки. J. Appl. Physiol. 114 , 1657–1667 (2013).

Артикул Google Scholar

25

Порта, А.и другие. Причинно-следственные связи между сердечным периодом и систолическим артериальным давлением во время градуированного наклона головы вверх. Am. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol . 300 , R378 – R386 (2011).

CAS Статья Google Scholar

26

Порта, А. и Фэйс, Л. Винер — Причинность Грейнджера в сетевой физиологии с приложениями к сердечно-сосудистому контролю и неврологии. Proc. IEEE 104 , 282–309 (2016).

Артикул Google Scholar

27

Porta, A. et al. Учет дыхания необходим для надежного вывода о причинно-следственной связи Грейнджера на основании данных о вариабельности сердечно-сосудистой системы. IEEE Trans. Биомед. Англ. 59 , 832–841 (2012).

Артикул Google Scholar

28

Porta, A. & Faes, L. Оценка причинно-следственной связи в динамике мозга и контроле сердечно-сосудистой системы. Philos. Пер. R. Soc. Лондон Математика. Phys. Англ. Sci . 371 , 20120517 (2013).

ADS MathSciNet Статья Google Scholar

29

Faes, L., Marinazzo, D., Jurysta, F. & Nollo, G. Granger Анализ причинно-следственной связи во взаимодействиях мозга и сердца во сне. В 8-я конференция Европейской исследовательской группы по сердечно-сосудистым колебаниям , 5–6 (2014).

30

Шрайбер Т. Передача измерительной информации. Phys. Rev. Lett. 85 , 461–464 (2000).

CAS ОБЪЯВЛЕНИЯ Статья Google Scholar

31

Висенте, Р., Вибрал, М. и Линднер, М. Передача энтропии — безмодельная мера эффективной связи для нейробиологии. J. Comput. Neurosci. 30 , 45–67 (2011).

MathSciNet Статья Google Scholar

32

Faes, L., Нолло, Г. и Порта, А. Подход информационной области к исследованию сердечно-сосудистых, сердечно-легочных и васкул-легочных причинных связей. Перед. Physiol . 2 , 1–13 (2011).

Артикул Google Scholar

33

Valenza, G. et al. Мгновенная энтропия переноса для исследования кардиореспираторной динамики. В IEEE International Conference on Engineering in Medicine and Biology Society 7885–7888 (2015).

34

Sugihara, G. et al. Обнаружение причинно-следственной связи в сложных экосистемах. Наука . 338 , 496–500 (2012).

CAS ОБЪЯВЛЕНИЯ Статья Google Scholar

35

Йе, Х., Дейл, Э. Р., Гиларранц, Л. Дж. И Сугихара, Г. Определение причинных взаимодействий с задержкой по времени с использованием конвергентного перекрестного картирования. Sci. Репутация . 5 , 14750 (2015).

CAS ОБЪЯВЛЕНИЯ Статья Google Scholar

36

Краковска, А., Якубик, Дж., Будачова, Х. и Голецёва, М. Причинность изучается в реконструированном пространстве состояний. Примеры однонаправленно связанных хаотических систем. arXiv Prepr. arXiv1511.00505. 2015 2 нояб. 1–41 (2015).

37

Маккракен, Дж. М. и Вейгель, Р. С. Конвергентное перекрестное отображение и попарный асимметричный вывод. Phys. Ред. E — Стат. Нелинейная физика мягкой материи . 90 , 062903 (2014).

Артикул Google Scholar

38

Хескамп, Л., Меель-ван ден Абилен, А.С., Лагро, Дж. И Клаассен, Дж. А. Конвергентное перекрестное картирование: многообещающий метод оценки ауторегуляции головного мозга. Внутр. J. Clin. Neurosci. Ment. Лечить. S20 (2014).

39

Schiecke, K. et al. Нелинейные направленные взаимодействия между вариабельностью сердечного ритма и активностью ЭЭГ у детей с височной эпилепсией. IEEE Trans. Биомед. Англ. 63 , 2497–2504 (2016).

Артикул Google Scholar

40

Верма, А.К., Гарг, А., Блабер, А., Фазель-Резаи, Р., Таваколиан, К. Причинная связь в кардио-постуральных взаимодействиях во время спокойной позиции. В Вычислительная техника в кардиологии 373–376 (2015).

41

Верма, А. К., Гарг, А., Блабер, А., Фазель-Резаи, Р., Таваколиан, К. Причинное кардио-постуральное взаимодействие при ортостатическом стрессе. J. Med. Устройство . 10 , 020932 (2016).

Артикул Google Scholar

42

Верма, А.К., Гарг, А., Блабер, А., Фазель-Резаи, Р., Таваколиан, К. Обнаружение причинно-следственной связи в кардио-постуральном взаимодействии при ортостатическом стрессе, вызванном спокойным стоянием, с использованием переносимой энтропии. В IEEE International Conference on Electro Information Technology (EIT) 633–637 (2016).

43

Верма, А. К., Гарг, А., Блабер, А., Фазель-Резаи, Р. и Таваколиан, К. Анализ причинного кардио-постурального взаимодействия при ортостатическом стрессе с использованием конвергентного кросс-карт. В IEEE International Conference on Engineering in Medicine and Biology Society 2319–2322 (2016).

44

Блабер, А. П., Лэндрок, К. К. и Сувестр, П. А. Кардио-постуральное нарушение: модель ортостатической непереносимости после перелета. Респир. Physiol. Neurobiol. 169 , 21–25 (2009).

Артикул Google Scholar

45

Schiecke, K., Pester, B., Feucht, M., Leistritz, L. & Witte, H. Конвергентное перекрестное отображение: основная концепция, влияние параметров оценки и практическое применение.В IEEE International Conference on Engineering in Medicine and Biology Society 7418–7421 (2015).

46

Пан, Дж. И Томпкинс, У. Дж. Алгоритм обнаружения QRS в реальном времени. IEEE Trans. Биомед. Англ. 230–236 (1985).

47

Каррингтон, К. А. и Уайт, М. Дж. Спонтанная барорефлексная чувствительность у молодых и пожилых людей во время произвольных и электрически вызываемых изометрических упражнений. Возраст Старение 31 , 359–364 (2002).

Артикул Google Scholar

48

Kennel, M. & Brown, R. Определение размера встраивания для реконструкции фазового пространства с использованием геометрического построения. Phys. Ред. А 45 (1992).

49

Genthon, N. et al. Вклад каждой нижней конечности в вертикальное положение у пациентов с инсультом. Инсульт 39 , 1793–1799 (2008).

Артикул Google Scholar

50

Лангхорн, П., Coupar, F. & Pollock, A. Восстановление моторики после инсульта: систематический обзор. Lancet Neurol. 8 , 741–754 (2009).

Артикул Google Scholar

51

Риман Б. Л. и Гускевич К. М. Влияние легкой травмы головы на тестирование постурального баланса. J. Athl. Поезд . 35 , 19 (2000).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

Лучшая помповая предтренировочная программа №1 для лечения сосудистых заболеваний вен

При выборе лучшей помпы перед тренировкой необходимо учитывать ряд факторов.«Насос» происходит, когда жидкость (в основном кровь и вода) втягивается в волокна, поскольку мышцы испытывают гипертрофию из-за сокращения ее во время тренировок с отягощениями большого объема.

Арнольд Шварценеггер сказал: Самое большое чувство, которое вы можете испытать в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос. Допустим, вы тренируете бицепс, кровь приливает к мышцам, и это то, что мы называем насосом. Ваши мышцы становятся действительно напряженными, ощущение, будто ваша кожа вот-вот взорвется, и она действительно плотная, и это как будто кто-то вдыхает воздух в ваши мышцы, и они просто взрываются, и это ощущается по-другому, это фантастическое ощущение.

По мере того, как жидкость и кислород накачиваются в мышцу, она становится полной и плотной, но есть ли в этом преимущества или это просто эстетика? Есть ли какая-то выгода от увеличения помпы и кровоснабжения? Если да, то как можно добиться более частой помпы и могут ли добавки действительно помочь?

Ниже приведены все, что нужно знать об использовании добавок для накачки мышц и улучшения кровоснабжения.

Лучшая добавка для накачки перед тренировкой, которую нужно знать

Нажмите здесь, чтобы купить мышечную помпу MRI NO2 прямо сейчас!

Преимущества мышечных насосов и усиление кровоснабжения

Мышцы растут, когда они тренируются, получают ресурсы и получают достаточное восстановление.Когда происходит расширение сосудов при сокращении мышц, кровоток усиливается, что позволяет крови доставлять важные питательные вещества к мышечным клеткам. Кровь нужна вашим мышцам, чтобы переносить эти важные питательные вещества и кислород для эффективной работы, роста и восстановления.

Что на самом деле происходит, когда мышца испытывает накачку?

Когда происходит мышечное напряжение и сокращение, оксид азота увеличивается в организме и вызывает расслабление кровеносных сосудов, что облегчает кровоток.Увеличение кровотока заполняет область вокруг мышечных клеток, что в конечном итоге заставляет кровь устремляться в мышцу и производить «насос».

Периферические вены, особенно в ногах и руках, имеют односторонние клапаны, которые направляют поток от конечности к сердцу. Вены, физически расположенные в пределах больших групп мышц, подвергаются сжатию при сокращении окружающих их мышц, и они разжимаются при расслаблении мышц. Следовательно, при нормальных циклах сокращения и расслабления вены попеременно сжимаются и декомпрессируются (т.э., «накачано»). -cvphysiology.com

Подводя итог, можно сказать, что накачка достигается за счет удержания мышц в напряжении посредством сопротивления с короткими периодами отдыха.

Причина, по которой помпа полезна для вас, заключается в том, что увеличение кровотока вызывает гидратацию, чтобы стимулировать синтез белка, а не распад. По мере расширения кровеносных сосудов аминокислоты и питательные вещества могут более эффективно транспортироваться к мышцам, помогая им расти и восстанавливаться.

Кроме того, помпа — отличный показатель того, что мышца, на которую вы нацелены, прорабатывается эффективно.

Лучшие ингредиенты для накачки перед тренировкой

Если мышечная накачка происходит технически из-за увеличения кровоснабжения и кровотока, тогда добавка для помпы должна содержать ингредиенты, которые ускоряют и помогают этому процессу. Сосудорасширяющие агенты, такие как накачка перед тренировкой, противодействуют сужению сосудов и увеличивают выработку оксида азота (NO).

Основная задача оксида азота — доставлять сообщения между клетками организма. Он также играет ключевую роль в контроле кровообращения и регуляции деятельности мозга, легких, печени, почек, желудка и других органов.Но с точки зрения наращивания мышечной массы NO влияет на выброс гормонов и адреналина. Также говорят, что он ускоряет рост и время восстановления, а также увеличивает кровоток, тем самым доставляя больше питательных веществ в мышцы, помогая им расти . — mensjournal.com

… увеличение выработки NO может улучшить доставку кислорода и питательных веществ к активным мышцам, тем самым улучшая переносимость физических упражнений и механизмы восстановления. Несколько исследований с использованием доноров NO оценили эту гипотезу на здоровой, обученной популяции.- springer.com

Оксид азота является ключом к возникновению насоса, и существуют вещества, которые помогают в его производстве. Ниже приведен список лучших предтренировочных ингредиентов для накачки, которые должны включать в себя эффективные добавки для накачки мышц.

5 лучших предтренировочных ингредиентов для помпы:

АРГИНИНА

Аргинин — это аминокислота, которая является предшественником оксида азота (NO). Это означает, что действительно необходимо создать NO.

Хотя аргинин может помочь увеличить выработку NO, NITROSIGINE — это запатентованный комплекс кремния и связанного аргинина, который может увеличить выработку NO больше, чем один аргинин.

Вот почему нитрозигин более эффективен, чем просто аргинин:

Научно доказано, что запатентованный комплекс Nitrosigine из кремния и связанного аргинина увеличивает количество NO в организме до шести часов. На данный момент, по крайней мере, 19 исследований подтверждают его способность улучшать работоспособность, увеличивать кровоток и повышать концентрацию внимания и энергию.- nitrosigine.com

L-CITRULLINE

Поскольку аргинин превращается в оксид азота, также производится L-цитруллин. Аминокислоты работают синергетически, увеличивая NO и улучшая кровоток.

L-цитруллин увеличивает уровень L-аргинина. Это важно, потому что при прямом приеме аргинина он расщепляется в печени, оставляя мало для всасывания в желудочно-кишечном тракте. Цитруллин способен обходить печень и превращаться в аргинин в желудочно-кишечном тракте, поэтому ваше тело может использовать больше аргинина.Помните, что большее количество аргинина может способствовать образованию большего количества оксида азота.

СУЛЬФАТ АГМАТИНА

Сульфат агматина помогает предотвратить распад, поэтому вы можете увеличить время тренировки с большей выносливостью. Агматин блокирует синтазу NOS, которая расщепляет NO. Это означает, что когда ваше тело вырабатывает больше оксида азота, агматин поможет продлить работу насоса и получить преимущества, связанные с NO.

HYDROMAX ГЛИЦЕРОЛ

HydroMax — это порошок глицерина с высоким содержанием концентрата, который почти в 6 раз эффективнее моностеарата глицерина.Глицерин популярен в спортивном питании из-за его способности вызывать накачивание. Поскольку это молекула, привлекающая воду, спортсмены используют ее для втягивания воды в мышцы, чтобы заполнить мышечные клетки.

S7 NI284

S7 ™ — смесь низких доз семи (7) растительных ингредиентов, которые, как было клинически доказано, увеличивают оксид азота (NO) на 230% на основе порции 50 мг. — futureceuticals.com

Если вы ищете добавку для накачки, важно прочитать этикетку и убедиться, что эти ингредиенты, вызывающие накачивание, в достаточных количествах, включены в профиль.

MRI NO2 Black Muscle Pump имеет 100% прозрачную этикетку без наполнителей или патентованных смесей.

Пищевая добавка перед тренировкой для насоса MRI Performance NO2:

Нитрозигин (1 г на порцию)
Как уже упоминалось, кровоток имеет решающее значение во время тренировок с отягощениями и выносливостью, поскольку он позволяет доставлять кислород и питательные вещества к работающим мышцам. Улучшенный кровоток важен как во время тренировки, так и после нее, поскольку было показано, что он помогает при росте и восстановлении мышц.

В доклинических исследованиях нитрозигин показал усиление релаксации кровеносных сосудов, что может способствовать увеличению кровотока. Кроме того, релаксация кровеносных сосудов была почти в 5 раз больше при применении нитрозигина по сравнению с аргинином HCl. — Питание21

S7 (100 мг на порцию)
S7 ™ — смесь низких доз семи (7) растительных ингредиентов, которые, как было клинически доказано, увеличивают оксид азота (NO) на 230% на основе порции 50 мг. MRI NO2 Muscle Pump обеспечивает 100 мг на порцию!

Цитруллин (4 г на порцию)
Цитруллин, ОГ НАСОСА, является усилителем оксида азота (NO).

Hydromax (1,5 г на порцию)
Поднимите свой гидронасос на новый уровень. HydroMax — это порошкообразный глицерин с высоким содержанием концентрата, который почти в 6 раз эффективнее моностеарата глицерина.

L-орнитин (750 мг на порцию)
L-орнитин — это аминокислота, которая помогает производить NO, расширять кровеносные сосуды, обеспечивать накачивание и играет роль в процессах детоксикации для чистой энергии и накачки. Он также разрушает метаболиты, способствующие переутомлению, чтобы вы могли тренироваться дольше.

сульфат агматина (500 мг на порцию)
Сульфат агматина помогает предотвратить распад, поэтому вы можете увеличить время тренировки с большей выносливостью.

Активированный уголь (100 мг на порцию)
Активированный уголь действует как детоксифицирующий агент для чистой работы насоса.

MRI NO2 Black Muscle Pump с клинически эффективными дозами высококачественных ингредиентов поможет вам добиться максимальной отдачи от тренировок с безумной помпой!

Нажмите здесь, чтобы купить мышечную помпу MRI NO2 прямо сейчас!

Как получить максимальную пользу от помповой добавки перед тренировкой

При использовании помповой добавки важно соблюдать рекомендуемые дозировки и пить много воды в течение дня.

Поддержание хорошей гидратации означает больший объем крови и жидкости, которые заполняют ваши вены и артерии и усиливают эффект помпы. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 2–3 стаканов воды перед тренировкой и во время нее, а затем постоянно увлажняйте себя в течение дня. — bodybuilding.com

Употребление воды, особенно перед тренировкой, поможет увеличить кровоток и улучшить насос.

Для получения дополнительных результатов убедитесь, что ваши мышцы способны набирать гликоген, потребляя достаточное количество углеводов до тренировок.

Как добиться максимальной эффективности накачки при использовании предтренировки

Вот семь советов, которые помогут вам получить максимальную дозу пищевых добавок для достижения отличной памперсы.

1. Примените метод времени под напряжением (TUN) к своей силовой тренировке
2. Ограничьте диапазон движений при сокращении целевой мышцы, чтобы оптимизировать использование и сокращение мышцы
3. Увеличьте количество повторений
4. Уменьшайте время отдыха между подходами
5. Используйте дроп-сеты и тренировку по пирамиде
6. Практикуйте связь между мозгом и мышцами, сосредотачиваясь на каждом повторении, в каждом подходе
7. Замедлите темп, чтобы контролировать движение и напрягите мышцы

Улучшайте свои тренировки и здоровье, используя лучшую из доступных перед тренировкой помпу.Испытайте гиперпомпы, энергию и васкулярность, используя NO2 Насос для черных мышц . Он наполнен S7, нитрозигином и Hydromax, чтобы увеличить выработку NO, чтобы способствовать гидратации и улучшить приток крови к вашим мышцам для полной накачки во время тренировок.

Что такое мышечный насос и как к нему тренироваться?

Нет ничего лучше, чем мышечный насос, раскалывающий кожу и рвущий рубашку. Вот как добиться максимальной производительности с помощью правильных тренировок и питания.

Кровь хлынула вам в руки, когда вы взорвали еще одну пару сгибов рук. Ваши предплечья увеличиваются в размерах, и вы буквально чувствуете, как они наполняются кислородом и питательными веществами.

Ваше телосложение еще никогда не выглядело так хорошо, и ваша уверенность в себе заоблачна.

Вы преследуете этот жесткий сосудистый вид и пытаетесь усилить свои достижения, чтобы повысить силу, выносливость и рост мышц.

Но что такое мышечный насос и почему он так хорош?

В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о накачке мышц и о том, как тренироваться для них…

---

Что такое мышечный насос?

бегунов имеют свои «высокие», а спортсмены — свои медали.Для бодибилдеров и энтузиастов силы все дело в накачке мышц.

Арнольд однажды сказал, что «насос лучше секса».

И хотя он немного преувеличивает, он недалеко от истины.

В этом опухшем, твердом, сосудистом виде есть что-то такое, что дает вам неумолимую чванство и силу.

Но если вы когда-нибудь замечали, это не то, чего можно достичь на каждой тренировке. Фактически, без правильного подхода к тренировкам и поддержки питательными веществами вы, вероятно, и близко не доберетесь до помпы.

Вместо этого вы просто выглядите плоской, слабой и истощенной.

Ты так называемый «болван без помпы».

Объяснение науки о насосе мышц

На языке ботаников помпа известна как гиперемия . Обозначает избыток крови в сосудах, снабжающих мышцы или любую другую часть вашего тела.

Ваша сосудистая система отвечает за транспортировку питательных веществ и кислорода к клеткам вашего тела, когда и когда они в этом нуждаются. Это как супермагистраль, на которой суда движутся вашим сердцем.

Когда мышца сокращается, она фактически останавливает поступление в нее крови из-за сужения сосудов. Но когда он расслабляется, кровь попадает в мышцы и омывает задействованные волокна и клетки.

Мы называем это насосом скелетных мышц .

Когда вы постоянно сокращаете и расслабляете мышцу (например, с помощью большого числа повторений), вы вызываете усиление кровотока к мышце. Ваше тело понимает, что вам нужно больше питательных веществ, чтобы задействованные мышцы работали.

Итак, он дает то, что ему нужно.

Чем больше крови, тем больше питательных веществ.

Соединение оксида азота

Чтобы доставить больше крови к мышцам, ваше сердце может начать биться более регулярно. Это также увеличивает ударный объем, который представляет собой объем крови, выбрасываемой в кровоток из вашего сердца при каждом ударе.

Ваша сосудистая система понимает, что к мышцам устремляется приливная волна крови, поэтому действует как можно быстрее, расширяя ваши артерии и позволяя ей пройти.

Он делает это с соединением под названием оксид азота .

Физиология того, как все это происходит, довольно сложна, но вкратце, оксид азота возбуждает клетки в ваших кровеносных сосудах, называемые эндотелиальными клетками , и это сигнализирует о расширении внутренней оболочки ваших артерий — процесс, называемый вазодилатацией .

Повышенная частота сердечных сокращений и ударный объем в сочетании с расширением сосудов означают больше топлива для ваших мышц.

И отличная накачка мышц.

---

---

Ключевой момент: Увеличение притока крови к расширенным кровеносным сосудам означает, что они наполняются кровью. Результат — чудовищная накачка мышц.

---

Как тренировать мышечный насос

Вы не можете просто подъехать в спортзал, бросить несколько гантелей и рассчитывать на резкую накачку мышц.

Вы должны принести с собой стратегию и планирование.

Первое, что нужно сделать — это увеличить кровоток.И лучший способ сделать это — выполнять сеты с большим объемом и минимальным восстановлением.

Выполняя большого количества повторений , вы заставляете все больше и больше крови к работающим мышцам.

Вы можете сделать еще один шаг вперед, поддерживая низкое время отдыха , чтобы ограничить кровоток из мышцы.

Замедление фазы опускания в каждом повторении (стремитесь к 3-4 секундам) усиливает насос скелетных мышц.

И, наконец, продвинутые протоколы подъема, нацеленные на удержание большого количества крови в мышцах в течение длительного периода времени, скоро заставят вас кричать об интенсивности накачки мышц.

Любимые помповые системы, используемые профессионалами, включают дроп-наборы, тренировки с ограничением кровотока и суперсеты с агонистами.

Советы по тренировкам для максимального увеличения мышечной накачки:

• Сделайте много повторений по 10-25 повторений
• Цельтесь не более 60 секунд между подходами
• Сильно сожмите мышцы в верхней части движения
• Используйте протоколы большого объема для улучшения кровотока
• Замедлите фазу опускания подъемника

Увеличивайте массу с помощью тренировки накачки мышц

В свое время спортивные ученые думали, что для наращивания мышечной массы необходимо поднимать тяжести.Но по мере того, как появляется все больше и больше исследований, мы теперь знаем, что интенсивная накачка мышц также может вызвать значительный рост.

Накачка мышц может быть только временным, но эффект стимуляции массы длится долго.

В то время, когда уровень оксида азота повышен и кровь скапливается в мышцах, происходит каскад гормональных изменений, в результате чего создается эффективная анаболическая среда для роста мышечных волокон.

Во-первых, увеличение кровотока означает, что больше гормонов фактора роста доставляется туда, где они вам нужны.

Во-вторых, на клеточном уровне происходят механические изменения. Когда кровь и жидкость попадают в клеточную мембрану, она растягивается. И поскольку клетка видит в этом угрозу своей структурной целостности, она снова становится больше, чтобы защитить себя.

Не поймите неправильно.

Вы должны включить тяжелую атлетику в свою программу, чтобы оптимизировать рост мышц; но тренировки с накачкой мышц — ценное оружие в вашей войне против тощих рук и слабых ног.

---

---

Максимально увеличьте объем мышечной массы с помощью оптимизации питательных веществ

Получение агрессивной накачки мышц — это не просто прорыв в подходе после набора сгибаний и жимов большого объема.

Питание также играет важную роль в максимальном наращивании мышечной массы.

Вот как использовать питание, чтобы улучшить насос.

Карбюратор вверх

Пытаться накачать мышцы без углеводов — все равно, что прыгнуть в высоту, стоя на коленях.

Употребление большого количества углеводов перед тренировкой не только дает вам энергию для интенсивных тренировок во время тренировок, но и помогает достичь безумной накачки.

Из-за недостатка углеводов вы выглядите унылым и истощенным.

Но гликоген также делает ваши мышцы полными и сильными.

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу, а затем откладывает в виде гликогена в мышцах и печени. Он втягивает воду в ваши мышечные клетки, как губка, придавая вам упругий вид с большим объемом мышц.

Так что воспользуйтесь этим.

Сохраняйте водный баланс

Кровь перемещается в жидкости, называемой плазмой.

Без воды для создания этой плазмы вы не сможете достичь объема крови, необходимого для доставки огромных насосов, наполняющих ваши сосуды питательными веществами.

Старайтесь выпивать 1-2 литра воды каждый день, но также ешьте много водянистой пищи, такой как фрукты и овощи.

Употребление напитка до и во время тренировки оптимизирует эффект.

Используйте перед тренировкой питательные вещества, увеличивающие оксид азота

Премиальные предтренировочные добавки, такие как 4 Gauge , не только дают вам энергию для увеличения вашей силы, мощи, выносливости и выносливости; он также обеспечивает качественную и долговечную накачку мышц.

Цитруллин малат — это питательное вещество, хорошо известное своими свойствами накачки мышц.

Он превращается в L-аргинин в почках, а затем стимулирует выработку оксида азота и расширение сосудов. Он имеет высокую скорость всасывания и даже помогает регулировать использование энергии вашим телом через цикл трикарбоновых кислот.

И одно из самых популярных соединений, повышающих производительность, содержащихся в красной свекле — нитраты — также оказывает огромное влияние на насосы мышц.

В клинических испытаниях было показано, что добавки из красной свеклы увеличивают время утомления при высокой интенсивности, снижают затраты энергии и улучшают выносливость.

---

Резюме — Тренинг для мышечных насосов

Мышечные накачки возникают, потому что вы заставляете больше крови попадать в мышцы. По мере того, как ваше сердце перекачивает больше крови, а артерии расслабляются, в ваши работающие мышцы поступает больше крови и питательных веществ, которые используются в качестве топлива.

Лучший тип тренировки для наращивания мышечной массы — это тренировка большого объема с небольшим отдыхом. Чем больше повторений вы сможете выполнить за определенный период времени, тем интенсивнее будет ваша накачка.

---

Разбейте свои тренировки с помощью 4-го калибра

4-го калибра — это тщательно изученная, полностью естественная предварительная тренировка, предназначенная для того, чтобы оторвать крышу от ваших занятий в тренажерном зале, спортивных игр или тренировок.

Содержит улучшающие производительность питательные вещества, такие как кофеин , L-теанин и креатин , 4 Gauge поднимет ваши тренировки на совершенно новый уровень.

• Разбейте ваши тренировки — почувствуйте, как ваша нервная система работает на всех цилиндрах
• Мышечные насосы, расщепляющие клетки — использует силу расширения сосудов и доставляет больше питательных веществ в ваши мышечные клетки
• Решительность, как никогда раньше — чувство непревзойденная сосредоточенность и мотивация
• Неустанная энергия — тренируйтесь дольше без усталости

— Узнайте больше о 4-м калибре —

---

Как добиться накачки женских мышц — HeySpotMeGirl.com

Вы когда-нибудь замечали, как женские фитнес-модели выглядят стройными, спортивными и женственными, но при этом обладают сумасшедшей накачкой мышц?

Вы упорно тренируетесь и хотите выглядеть на все сто. Но вам не нужно агрессивное, сосудистое тело, когда мы получаем детей из детского сада — только в спортзале, где это имеет значение. Когда вы находитесь в тренажерном зале, самое время сорвать крышку с мышечной помпы и набухнуть, как сильное женственное животное.

Ребята были бы счастливы гулять с круглосуточной помпой, а вы — нет.

Когда мы решаем отказаться от спортивной одежды и переодеться в спортзал, вам нужна гладкая и шелковистая кожа.

Суть в том, что получить накачку мышц женщине непросто.

Но это определенно достижимо.

Вот наше руководство, как получить отличную накачку мышц, но при этом оставаться женственной, сексуальной и женственной.

---

Что такое мышечный насос?

Когда дело доходит до лучших ощущений от упражнений, спортсменки выигрывают, кардио-кролики — бегуны, а мы, лифтеры, — накачиваем мышцы.

Но как именно это происходит? И почему?

«Мышечный насос» — это на самом деле кратковременное набухание клеток.

Это совершенно нормальная реакция на усиление кровотока в результате физических упражнений.

Когда мышцы начинают сокращаться из-за упражнений, они резко увеличивают кровоток. Это достигается за счет различных процессов, таких как сдавление сосудов и усиление перфузии (доставка кислорода и питательных веществ).

Основная причина в том, что для того, чтобы ваши мышцы продолжали сокращаться и работать против сопротивления штанги или гантелей, которые вы держите, им необходимы кислород, гликоген и ряд важных метаболитов и ферментов.

Без них мышцы просто не могли бы нормально сокращаться.

Как сокращение мышц вызывает накачку?

Чтобы увеличить количество крови, которая поступает к вашей мышце, кровеносные сосуды, которые к ней прикрепляются, должны расширяться. Чем шире ваши сосуды, тем больше крови может пройти к ним за один раз.

Вдобавок ко всему, жидкость втягивается в мышечные клетки во время сокращений из-за изменений давления жидкости за пределами клетки.

Другими словами, поднятие тяжестей меняет то, что происходит внутри и снаружи клеток.

Упражнения также увеличивают производство соединения, называемого оксидом азота . Это важно, поскольку «NO» оказывает прямое воздействие на внутренние клетки кровеносных сосудов, заставляя их расширяться посредством процесса, называемого «вазодилатация».

Это одна из причин, почему упражнения помогают снизить кровяное давление.

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы буквально начинают «наполняться» кровью. Они наполняются кровью, как воздушный шар, наполненный водой.

Чем больше повторений и чем дольше вы постоянно сокращаете мышцу, тем интенсивнее становится «перекачивающий» эффект крови.

Это действительно прекрасная вещь.

И ощущение безмерное!

---

Как накачать женские мышцы 101

Если вы серьезно относитесь к погоне за помпой, вам понадобится шпаргалка по физиологии, чтобы взломать ее.

Эти простые советы помогут максимально увеличить накачку мышц и раздуть их до такой степени, что они будут чувствовать себя готовыми к удару.

Поднимите средний вес с большим объемом повторений

В течение многих лет женщины-бодибилдеры использовали легкие веса, чтобы «накачаться» перед соревнованиями.

Таким образом, их мышцы выглядят полнее из-за набухания сосудистых клеток.

Тяжелые веса заставляют нервную систему утомляться еще до того, как проявятся эффекты набухания клеток. Другими словами, ваш мозг приказывает мышцам прекратить работу до того, как они наполнятся кровью.

И это не годится для отличной накачки мышц.

Но более легкие веса снимают усталость нервной системы и позволяют постепенно увеличивать кровоток. Каждое повторение приводит к большему количеству крови, большему количеству изменений жидкости и накоплению все большего количества побочных продуктов, вызванных усталостью.

Отлично.

В результате получилась мощная помпа, которая оставит ощущение, будто ваши мышцы раскалываются прямо через кожу.

Вы получите гораздо лучшую накачку с диапазоном повторений 8-15, чем с более тяжелым диапазоном 3-6. И чем больше сетов вы добавите с ограниченным временем отдыха, тем лучше.

Снижение жира

Это легко исправить.

Жир может замаскировать даже самые сильные накачки. Если в настоящее время вы накапливаете лишь немного лишнего щенячьего жира, возможно, вы скрываете свой прирост.

В таком случае сделайте сжигание жира своим приоритетом.

• Снизьте потребление калорий и убедитесь, что у вас дефицит энергии
• Увеличить потребление белка до 0,7-1 грамма на фунт массы тела
• Повышение уровня ежедневных упражнений и неструктурированной активности (NEAT)
• Поднимайте тяжести 3-4 раза в неделю

По мере того, как жировые отложения сокращаются, вы обнаруживаете, что меньше тканей скрывает то, что происходит под вашей кожей.

Результат = лучшая накачка мышц.

Используйте перед тренировкой нутриенты оксида азота

Предтренировочные тренировки отлично подходят для усиления эффекта накачки мышц.

Они используют специальные питательные вещества, чтобы вызвать высвобождение оксида азота — помните, что это соединение напрямую расширяет ваши кровеносные сосуды и способствует увеличению кровотока.

Вот лучшая стимуляция оксида азота, которую вы найдете перед тренировкой…

Цитруллин малат

Эта аминокислота, содержащаяся в таких продуктах, как арбуз и чеснок, превращается в вашем организме в L-аргинин, а затем в оксид азота.

Он обладает высокой скоростью всасывания, а это означает, что он действует более эффективно для накачки мышц, чем другие питательные вещества.

Цитруллин малат не только увеличивает кровоток, доставку питательных веществ и мышечную накачку; он также снижает усталость и ускоряет восстановление мышц . Что касается питательных веществ перед тренировкой, это отличный вариант, если ваш спортзал сосредоточен на наращивании мышц или выносливости.

Итог: Цитруллин усиливает мышечную накачку, повышает выносливость и оптимизирует восстановление между подходами.

Свекла красная

Вряд ли вам захочется пережевывать сырую свеклу перед тренировкой. Но порошок из красной свеклы дает вам все преимущества перед тренировкой, но без излишка пищи.

Свекла, богатая витаминами и минералами, также является прекрасным источником неорганических нитратов. Это соединения, которые регулируют здоровье сосудов, кровяное давление, а также выработку оксида азота.

Итог: свекла снижает утомляемость от упражнений и значительно улучшает выносливость при высоких нагрузках.

Увеличьте накачку женских мышц с помощью лучшей предтренировки около

Когда дело доходит до потрясающей женской мышечной накачки, интенсивного кровотока и необычного уровня энергии, мы рекомендуем 4 калибра от Roar Ambition.

Он не только создан с использованием полностью натуральных ингредиентов, но и является одним из самых гладких и эффективных предтренировочных средств, которые мы пробовали.

Содержит тщательно дозированные питательные вещества, такие как цитруллин малат, красная свекла, L-теанин и ацетил-L-карнитин.

• Повышение энергии, выносливости и выносливости
• Используйте питание с биологической обратной связью для оптимизации накачки женских мышц
• Повысьте мотивацию, решите и выработайте позицию «никогда не сдаваться»
• Чистая формула, обеспечивающая результаты без побочных эффектов

— Купите 4 калибра здесь, на www.4gauge.com —

Или ознакомьтесь с лучшими предтренировочными программами для женщин здесь:

Ego Booster или Muscle Builder?

Мы часто слышим, как бодибилдеры и силовые атлеты упоминают физиологическое явление, известное как «насос».Это когда мышца наполняется кровью и кажется очень напряженной. Насос — временное явление; обычно длится не более 30 минут, однако его ценят все те, кто поднимает тяжести для наращивания мышечной массы. На самом деле существует целая категория добавок, предназначенных для максимального увеличения этого эффекта, которые продаются на миллионы долларов в таблетках и порошках в год. Есть ли реальная польза от помпы, помимо психологического удовлетворения от временного увеличения рук на дюйм и ощущения большей мускулистости?

Во-первых, мы должны выяснить, что на самом деле происходит, когда мы получаем помпу.Насос, который технически известен как временная гипертрофия, возникает, когда в мышцу поступает больше крови, чем выходит, что вызывает задержку жидкости в межклеточном и межклеточном пространствах мышцы. Все просто и понятно. Это происходит потому, что мышцы нуждаются в богатой кислородом крови, чтобы продолжать заниматься физическими упражнениями. Поскольку потребность в большем количестве кислорода и крови, богатой питательными веществами, увеличивается, больше крови все быстрее и быстрее переносится в мышцы, что превышает способность мышц выносить кровь.Ощущение — это напряженная, набухшая мышца, которая временно выглядит намного больше. Этот эффект может быть довольно драматичным … настолько, что он может полностью изменить внешний вид человека на короткий период времени.

Но важна ли помпа для роста мышц ??? Одно можно сказать наверняка: способность мышцы накачивать мышцы — это признак того, что вы гидратированы, здоровы и способны полностью сокращать мышцы. Другими словами, тот простой факт, что вы можете получить помпу, означает, что ваше тело, вероятно, находится в здоровой окружающей среде, которая имеет важное значение для роста мышц.Попробуйте сделать помпу, когда вы больны, обезвожены или лишены питательных веществ… почти невозможно.

При этом многие задаются вопросом, САМ ли помпа отвечает за рост мышц…

Когда мышцы растут, у них повышается потребность в питательных веществах и энергии. По мере того, как вы продолжаете получать накачку от тренировок, ваше тело пытается адаптироваться, увеличивая размер и количество капилляров, тем самым увеличивая способность ваших мышц получать доступ к большему количеству питательных веществ и кислорода. Уже одно это создает более благоприятную среду для роста мышц.Интенсивная помпа также растягивает фасцию, покрывающую ваши мышцы. Если фасция слишком тугая, ваши мышцы не будут расти

Со временем повторяющиеся накачки приводят к увеличению саркоплазмы в мышцах. Саркоплазма представляет собой все структуры и жидкости, не относящиеся к мышечным волокнам, которые находятся внутри мышцы. По мере того, как вы увеличиваете способность накапливать больше саркоплазмы, ваши мышцы растут. Фактически, большая часть того, что составляет размер ваших мышц, не являются мышечными волокнами.

При этом мы все еще находим некоторых спортсменов с огромными размерами мышц, которые почти никогда не достигают накачки мышц во время тренировок.Подъемники падают в эту категорию. Они поднимают тяжелые нагрузки с очень низким диапазоном повторений, что обычно не запускает памп, но эти спортсмены являются одними из самых мускулистых людей, которых вы когда-либо встречали.

Так что же дает? Помпа — это просто инструмент в вашем арсенале для наращивания мышц. Однако важно, что многие из этих пищевых добавок и журналы не являются панацеей для роста мышц. Стремитесь к накачке, когда вы тренируетесь с меньшим весом и в более быстром темпе, но не волнуйтесь, если у вас его не получится при подъеме тяжестей с малым числом повторений.

Я обычно рекомендую добавить фазу тренировки продолжительностью от 1 до 3 недель, в которой основной целью является достижение максимальной накачки мышц. Вес меньше, а темп быстрее, и я считаю, что этот перерыв между поднятием тяжестей полезен как для достижения силовых целей, так и для достижения целей по размеру мышц. С тех пор, как мои клиенты включили фазы, в которых особое внимание уделяется насосу, они увидели огромные преимущества в достижении своих целей по увеличению силы и производительности. Используйте помпу как инструмент и наблюдайте, как ваша прибыль стремительно растет.

Возможные механизмы и приложения для улучшения гипертрофической адаптации

фаза расслабления по сравнению с

упражнений высокой интенсивности (80% 1ПМ) на

, сформированных с 1-секундной релаксацией

между повторениями. Авторы

связывают это снижение уровня мышечной оксигенации

с непрерывным сокращением мышц-разгибателей колена

при выполнении упражнений без расслабления.Аналогичные результаты

были получены при последующем наблюдении в течение

при выполнении многосуставных упражнений на нижнюю часть тела (42),

подчеркивали важность поддержания постоянного напряжения

работающих мышц, если цель состоит в максимальном

imize клеточное набухание.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Таким образом, прогрессивное сопротивление

тренировок с повторением от низкого до среднего

диапазонов заслужили свое место в тренировках —

программ бодибилдеров и

других спортсменов, стремящихся максимизировать гипертрофию

, для хорошая причина.Тяжелые нагрузки

максимизируют активацию мышц,

и прогрессирующая перегрузка гарантируют, что

мышц со временем получат повышенное механическое напряжение

. Следовательно, увеличение силы на

тяжелых многосуставных движений должно быть основой

долгосрочных тренировок по гипертрофии.

Тем не менее, вероятно, что упражнение с

было направлено на достижение «накачки» через

более высоких повторений в сочетании с

более коротких периодов отдыха также обеспечивает мощный гипертрофический стимул

, который является синергетическим эффектом

для тяжелой сложной работы. .

Таким образом, люди, стремящиеся к максимальной гипертрофии

, должны рассматривать выделение

в качестве компонента своих тренировочных занятий для тренировки «накачки», в идеале

после более тяжелой силовой работы, чтобы воспользоваться

преимуществом нескольких путей.

участвует в гипертрофии мышц.

Необходимо провести дальнейшие исследования

, чтобы выяснить, действительно ли набухание клеток,

, приводит к увеличению гипертрофии по сравнению с таковой только при силовой тренировке

(т.е., является ли его включение

дополнительным или избыточным). Более того, будущие исследования

должны определить точные механизмы

, с помощью которых

тренировка «накачки» увеличивает гипертрофию

, и определить, какие упражнения и методы тренировки

лучше всего подходят для

, вызывающего накачку в различных мышцах

тело. Наконец, будущие исследования

должны определить оптимальный способ

, при котором более тяжелые силовые тренировки и

более легкие тренировки накачки могут быть объединены

вместе, чтобы максимизировать гипертрофические адаптации

.

Конфликты интересов и источник финансирования:

Авторы сообщают об отсутствии конфликта интересов

и источника финансирования.

Брэд Дж. Шенфельд — лектор по программе научных упражнений

в Леман-колледже

университета CUNY и директор лаборатории

по оценке человеческого потенциала.

Брет Контрерас в настоящее время занимается

своей докторской диссертацией по спортивным наукам в Технологическом университете Ок-

в Ок-

, Новая Зеландия.

ССЫЛКИ

1. Aagaard P, Andersen JL, Dyhre-Poulsen P,

Leffers AM, Wagner A, Magnusson SP,

Halkjaer-Kristensen J, and Simonsen EB.

Механизм увеличения сократительной способности

силы перистых мышц человека в

Ответ на силовую тренировку: Изменяется

в архитектуре мышц. J. Physiol 534:

613–623, 2001.

2. Adams G и Bamman MM. Характеристика

и регуляция механической нагрузки

индуцировали компенсаторную гипертрофию мышц

.Comp Physiol 2: 2829–

2870, 2012.

3. Basco D, Blaauw B, Pisani F,

Sparaneo A, Nicchia GP, Mola MG,

ReggianiC, SveltoM, andFrigeriA.

AQP4-зависимый водный транспорт

играет функциональную роль в индуцированной физической нагрузкой

адаптации скелетных мышц. PLoS One 8:

e58712, 2013.

4. Clarke MS и Feeback DL. Механическая нагрузка

вызывает саркоплазматическое ранение и высвобождение

FGF в дифференцированных культурах скелетных мышц человека

.FASEB J 10:

502–509, 1996.

5. Контрерас Б., Кронин Дж., Шонфельд Б.Дж.,

Нейтс Р. и Сонмез GT. Все ли упражнения на разгибание бедра

одинаковы?

Strength Cond J 35: 17–22, 2013.

6. Данготт Б., Шульц Э. и Моздзяк П.Е.

Добавка моногидрата креатина

увеличивает митотическую активность сателлитных клеток

во время компенсаторной гипертрофии

. Int J Sports Med 21: 13–16,

2000.

7. Финкензеллер Г., Ньюсом В., Ланг Ф. и

Хауссингер Д. Увеличение c-jun мРНК

при гипоосмотическом набухании клеток гепатомы крысы

. FEBS Lett 340: 163–166,

1994.

8. Frigeri A, Nicchia GP, Verbavatz JM,

Valenti G и Svelto M. Экспрессия

аквапорина-4 в быстро сокращающихся волокнах млекопитающих

скелетные мышцы. J Clin Invest

102: 695–703, 1998.

9. Фрай С.С., Глинн Э.Л., Драммонд М.Дж.,

Тиммерман К.Л., Фуджита С., Абэ Т., Дханани С.,

Вольпи Е. и Расмуссен Б.Б.Ограничение кровотока

стимулирует передачу сигналов mT ORC1

и синтез мышечного белка у

пожилых мужчин. J Appl Physiol (1985) 108:

1199–1209, 2010.

10. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF,

и Jablecki C. Механизм работы —

индуцировал гипертрофию скелетных мышц.

Med Sci Sports 7: 185–198, 1975.

11. Гото К., Исии Н., Кизука Т. и Такамацу К.

Влияние метаболического стресса на гормональные реакции

и мышечную адаптацию

.Med Sci Sports Exercer 37:

955–963, 2005.

12. Goto K, Sato K и Takamatsu K. A

одиночный подход с отягощениями низкой интенсивности

упражнение сразу после упражнений с высокой интенсивностью

стимулирует

секретный ион гормона роста у мужчин.

JSportsMedPhysFitness43:

243–249, 2003.

13. Grant AC, Gow IF, Zammit VA и

Shennan DB. Регулирование синтеза белка

в ткани молочной железы лактирующей крысы

по объему клеток.Biochim Biophys Acta

1475: 39–46, 2000.

14. Хауссингер Д. Роль клеточной гидратации

в регуляции функции клеток. Biochem J

313: 697–710, 1996.

15. Хауссингер Д., Ланг Ф. и Герок В.

Регулирование клеточной функции посредством клеточного состояния гидратации

. Am J Physiol 267: E343–

E355, 1994.

16. Хорнбергер Т.А., Чу В.К., Мак Ю.В.,

Сюн Дж.В., Хуанг С.А. и Чиен С. Роль фосфолипазы D в

и фосфатидной кислоты

в механической

активации передачи сигналов mTOR в скелетных

мышцах.Proc Natl Acad Sci U S A 103:

4741–4746, 2006.

17. Хорнбергер Т.А., Ступпард Р., Конли К.Э.,

Феделе М.Дж., Фиоротто М.Л., Чин Е.Р. и

Эссер К.А. Механические стимулы регулируют

чувствительных к рапамицину сигналов с помощью

фосфоинозитид-3-киназы, белка

,

киназы B и независимого от фактора роста

механизма. Biochem J 380: 795–804,

2004.