Быстрое наращивание мышц: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Всё для быстрого роста мышц: секреты, упражнения, правила

Если вы хотите быстро накачать мышцы и поразить знакомых идеальным телом, воспользуйтесь десятью простыми правилами. Конечно, для достижения желаемого результата одного выполнения инструкций мало. Но если вы поставили перед собой цель – идеальное тело, эти правила должны стать «золотыми» в вашем распорядке тренировок.

1. Рациональное питание для быстрого наращивания мышц

Возьмите себе за правило изучать этикетки продуктов, которые вы кушаете. Старайтесь подсчитывать количество калорий и придерживаться специальной диеты.

Купить спортивное питание для быстрого наращивания мышц в Киеве и по всей Украине вы можете в магазине Mordex.Net

2. Не переусердствуйте с кардио-упражнениями

Стоит учесть, что чрезмерные нагрузки на сердце могут негативно сказаться на здоровье этой мышцы. Так, лучше всего делать не более 2-3 пробежек в неделю на беговой дорожке. Каждая сессия не должна превышать 30 минут.

Если вы стремитесь избавиться от лишних жировых отложений и не потерять мышечную массу, необходимо делать кардио-упражнения с интервалами. Лучше всего выполнять упражнения средней и высокой интенсивности с интервалами на протяжении получаса максимум два раза в неделю.

3. Постоянные повторения — упражнения для быстрого наращивания мышц

За один подход выполняйте не больше двадцати повторений, причем старайтесь, чтоб отказ мышц наступал на двенадцатом повторении. Количество повторений должно находиться в диапазоне от 6 до 12 за каждый подход для наилучшего мышечного роста. Кроме того, важно, чтобы ваши занятия длились не более часа, а между каждым подходом обязательно был отдых – не менее 70 секунд. Чтобы тренироваться было удобно и комфортно стоит выбирать более тяжелые веса, а не увеличивать количество небольших гантелей.

4. Выполняйте комплексные тренировки для быстрого наращивания мышц

Для того чтобы достичь максимальных результатов, внимательно сконцентрируйтесь на каждом упражнении.

Обратите внимание на те упражнения, которые одновременно задействуют много мышц. К ним относят жим лежа, приседания, подтягивания и т.д.

5. Хорошая растяжка — секрет быстрого наращивания мышц

Легкий массаж и растяжка помогают в предотвращении всевозможных травм во время тренировок. Именно поэтому растяжка так важна. Необходимо приводить, а затем удерживать мышцы в вытянутом положении.

6. Регулярное питание для быстрого наращивания мышц

Запомните, питаться нужно регулярно и небольшими порциями. Так, ежедневно необходимо делать 5-6 приемов пищи. Это необходимо для того, чтобы в процессе тренировок в организме постоянно был источник белков и углеводов, чтобы было из чего наращивать мышечную массу.

7. Побольше разнообразия, если ваша цель – бодибилдинг

Для того чтобы сформировать идеальное тело, необходимо через каждые 4-6 недель менять части тренировочного процесса. Это может быть изменение количества повторений или же времени отдыха между подходами, смена упражнений или другое разнообразие.

Отличным вариантом станет внедрение пампинг тренировок или занятий по методу пирамид.

8. Во время тренировки задействуйте все мышцы

Запомните, чем больше мышц вы задействуете в одном упражнении, тем больше выработается гормона роста. Таким образом, вы отлично простимулируете рост мышечной ткани на протяжении всего дня.

9. Прием пищи до и после занятий для быстрого наращивания мышц

За час до начала занятий обязательно подзарядите организм пищей, которая богата на медленные углеводы и белки (фрукты, овощи, крупы). Что касается соотношения, то оно должно быть 2 грамма углеводов на 1 грамм белков. Стоит учесть, что после интенсивной тренировки обязательно нужно принять много белка, а вот углеводы должны быть только быстрыми (мед, белый хлеб, черный шоколад).

10. Обязательный отдых для восстановления

Вы должны понимать, что после тяжелых тренировок организм нуждается в восстановлении и отдыхе. Вам необходимо спать не менее семи-восьми часов в сутки.

Если же вам пришлось провести бессонную ночь, нужно восполнить ее и чем быстрее, тем лучше. Стоит учесть, что постоянная нервозность, избыточный стресс и бессонницы повышают уровень гормона, который отвечает за накопление жировых отложений и уменьшает мышечную массу.

Как нарастить мышечную массу домашних. Самый быстрый способ увеличить мышечную массу

Иметь хорошо тренированное и подтянутое тело с большими,
рельефными мышцами хотят многие, но не многие знают, как добиться этого
результата.

Парни часами работают в тренажерном зале, долго и с большим трудом пытаются
добиться успеха, но так и не получают желаемого результата. Это объясняется
разными причинами.

Чаще всего неудача кроется в нарушении принципов быстрого наращивания мышечной
массы.

Три принципа быстрого увеличения мышц:

Правильные тренировки

Правильное питание

Полноценный отдых.

Успех приходит к тому, кто точно знает, чего он хочет, и дисциплинированно

следует плану достижения поставленной цели. То же самое и у бодибилдеров,
занимающихся построением собственного тела: необходимо иметь четкую программу
упражнений и, что наиболее важно, следовать ей неукоснительно.

Правильные тренировки

Следует четко распланировать свои тренировки и решить, какие части тела и
когда, в какой день, вы будете качать.

Вы можете начать с 3-4 дней в неделю, уделяя занятиям не более часа в день. Постепенно
можно увеличить время тренировок до полутора часов, но не более. Проведение
большего времени в тренажерном зале больше увеличит мышечную массу вашего тела,
но это, несомненно, не пойдет на пользу вашему здоровью.

Самый быстрый способ накачать мышцы – это тренировка двух групп мышц в
комбинации. Сочетание упражнений на грудь и трицепсы или спину и бицепсы будет

творить чудеса. Избегайте работать более чем над двумя группами мышц
одновременно.

Повторения должны составлять от 4 до 12 в одном сете. Во время силовой
тренировки нужно постепенное увеличивать нагрузки до максимальной. Затем
медленно снижайте веса. Это помогает быстрее добиться результата и одновременно
увеличить выносливость.

Один раз в неделю следует качаться только с предельными для вас весами, а на
следующий день проведите занятие только с малыми весами, но с бОльшим
количеством повторов. Это даст прекрасный результат по наращиванию мышечной
массы хорошего рельефа.

Важно отдыхать от 1 до 2 минут между сетами.

Изменение порядка тренировки каждые 6-8 недель также способствует более
быстрому наращиванию мышечной массы.

Правильная диета

Сбалансированная белковая диета – еще один важный принцип быстрого способа

наращивания мышечной массы. Организм должен обеспечиваться необходимыми калориями
и питательными веществами. Пять-шесть дробных приемов калорийной белковой пищи
в день оптимально.

Продукты со сложными углеводами и белками, такие как обезжиренный йогурт и
яичные белки, особенно полезны в наращивании мышечной массы. Вам следует включить
в свой ежедневный рацион протеиновые коктейли, куриные грудки, постное мясо,
овсяные хлопья, фрукты, овощи и т.д.

При необходимости можно принимать пищевые добавки для быстрого увеличения
мышечной массы.

Воздержитесь от употребления анаболических стероидов и аналогичных им
препаратов. Они очень вредны для вашего организма.

Правильный отдых

Последнее, но одно из самых важных требований для быстрого наращивания мышц –

полноценный отдых. Мышцы не растут, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, –
они растут, когда вы отдыхаете.

Попытайтесь спать не менее 7-8 часов. Отдыхать пару дней в неделю не менее
важно, чем отдыхать между двумя сетами. Исследования показывают, что короткие
перерывы в тренировке очень полезны. Главное, не допускайте слишком длинных
перерывов, иначе вам придется начинать с нуля.

Каждый организм, каждое тело уникально, поэтому методы, которые работают у
других, необязательно сработают у вас. Не смотрите, что делают другие в
тренажерном зале, и не пытайтесь делать то же самое, если вы еще не готовы. В
конечном итоге это причинит только вред.

Консультируйтесь с инструкторами и диетологами. Помните, что даже если вы
используете самый быстрый способ наращивания мышечной массы, никто не отменял
золотого правила: «терпение – ключ к успеху».

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

Если стоит задача – быстро очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

• увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
• правильном питании и питьевом режиме;
• лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
• организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
• приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

1. Значение менее 20: недостаток веса.
2. В пределах 20-25: нормальный вес.
3. 25 – 30: незначительный избыток.
4. 30 – 40: лишний вес.
5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

1. При сидячем образе на 1,2.
2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

• Перитол;
• Хлорпромазин;
• Андриол;
• Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
2. Подтягивания и вис на турнике.
3. Поднимание прямых ног.
4. Отжимания с различной постановкой рук.
5. Глубокие выпады.
6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
3. Тренироваться 3 раза в неделю.
4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Давно известно, что мышцы, которые часто задействуют, становятся более мощными, а те, которые мало нагружают, слабеют и теряют объем. В этой статье поговорим о том, как можно быстро набрать мышечную массу, как тренироваться и питаться для быстрого роста мышц. Также немного затронем вопросы добавок для роста мышц.

Очевидно, что нужно чаще тренировать мышцы, которые хотите нарастить и сделать сильнее. Для этого существует множество видов спорта, различных упражнений и тренировок, во время которых в мышцах усиливается кровоток, и они интенсивнее растут.

И, тем не менее, остается вопрос без ответа: «Как же быстро нарастить мышцы, глядя на которые окружающие будут без конца восхищаться?» Вот самые действенные советы, которые быстро помогут вашим мышцам стать сильными и пребывать в отличном тонусе.

Прочитав наши советы, вы узнаете, как быстро набрать мышечную массу.

1. Узнайте количество необходимых вам калорий

Потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола, веса и активности образа жизни. Для простоты: умножьте ваш текущий вес в килограммах на 40. Если вы весите 70 кг, это 70×40 = 2800 калорий в день. Что, не привыкли есть так много?

Тренировки для быстрого роста мышц

2. Тренируйте крупные группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышечной массы

Исследования показывают, что тренировка больших групп мышц запускает процесс роста мышечных волокон, что приводит к быстрому и мощному набору массы. Убедитесь, что вы прорабатываете все эти мышечные группы, по крайней мере, один раз в неделю. К ним относятся мышцы ног, спины и грудные мышцы.

3. Увеличивайте поднимаемый вес постепенно

Поскольку мышцы привыкают к нагрузке, нужно стимулировать их, постоянно меняя вес, с которым работаете. Если в жиме лежа вы брали 50 кг на первой неделе тренировок, попробуйте добавить 5 кг на второй неделе. Добавьте еще 5 кг на следующей неделе, и так далее. То же самое для других частей тела.

Постепенное увеличение веса гарантирует, что ваши мышцы не перестанут расти. Вес будет стимулировать рост мышечных волокон, так как его интенсивность напрямую зависит от испытываемой нагрузки. Просто наблюдайте за тем, как ваши мышцы становятся больше и сильнее с каждой неделей.

4. Измените ваши тренировки

Если вы качаете три раза в день две части тела, попробуйте распределить тренировки на шесть дней только по одной части тела в сутки. Или если вы прокачиваете грудь и бицепсы по понедельникам, а спину и трицепсы – по средам, то поменяйте очередность: занимайтесь сначала грудью и трицепсами, а затем спиной и бицепсами. Нагружая организм в непривычных комбинациях, вы будете интенсивнее стимулировать рост мышечных волокон.

5. Делайте неодинаковые подходы

Вместо того чтобы делать подряд три одинаковых сета, сделайте только треть нужных повторений в первом сете, две трети – во втором сете и полное количество – в третьем. Такая обратная нагрузка позволит вам поднять больший вес в первом подходе и меньший – во втором и третьем.

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

6.

Используйте пищевые добавки

Добавки, конечно же, не должны быть вашим единственным источником полезных веществ. Они играют вспомогательную роль, потому что заполняют пробелы в вашем рационе, которые появляются, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ для усиления синтеза мышечной ткани. Вот некоторые известные добавки, широко представленные на рынке:

Сывороточный протеин

Эту добавку почти всегда следует применять, если нужно нарастить объемные мышцы, повысить производительность и потерять жир. Сывороточный протеин − это неотъемлемая часть рациона того, кто хочет увеличить мышечную массу. Он легко переваривается и усваивается организмом.

Казеин

Казеин – это брат-близнец сывороточного белка. Это другой тип протеина, который содержится в молоке. По сравнению с сывороточным белком, наш организм переваривает казеин медленнее. Употребляя казеин перед сном, можно предотвратить развитие катаболизма, защищая с трудом наработанные мышцы от превращения их в топливо для внутренних нужд.

Креатин

Появление креатина стало одним из важнейших открытий в области спортивных добавок за последние годы. Он увеличивает количество энергии, проникающей в мышечные клетки, так что становится возможным сделать больше повторений и поднять больший вес.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)

Лейцин, валин и изолейцин, называемые аминокислотами с разветвленной цепью, являются наиболее важными аминокислотами для восстановления и синтеза мышечной ткани.

Глутамин

Глутамин – это наиболее распространенная аминокислота в человеческом организме. Он увеличивает количество лейцина в мышечных волокнах и снижает интенсивность распада мышц. Также было доказано, что он стимулирует иммунную систему.

Один бонусный совет:

Как похудеть

Вам может показаться, что это противоречит вашей цели – набрать килограммы за счет мышечной ткани, но без этого этапа вы никогда не получите тело своей мечты. Вы много ели и тягали тяжести в течение первых двух месяцев вашей программы, следующим обязательным этапом подготовки является снижение массы. Наряду с мощными мышцами, скорее всего, на вашем туловище, руках и ногах можно заметить отложения жира. Эти «запасы» появились во время массивного набора веса, когда вам нужно было очень много есть. Вам придется урезать питание, чтобы окружающие смогли увидеть ваши большие, рельефные мышцы, над которыми вы так усердно работаете.

Во время отдыха выполняйте аэробные упражнения: например, занимайтесь бегом или ходьбой. Аэробные упражнения – это лучший способ потери лишнего жира. Только не делайте кардио тренировки с отягощениями в течение дня, или вы таким образом будете сжигать мышцы.

Вывод

Для того чтобы нарастить красивые мышцы, потребуется время. Даже если будете все делать правильно, вы будете набирать только 3-9 кг мышечной массы в год. Если будете придерживаться советов, упомянутых выше, то, безусловно, получите объемные и рельефные мышцы надолго и в кратчайшие сроки.

По материалам:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Многие люди задумываются над тем, как изменить свою физическую форму, нарастив мышечную массу непосредственно в бытовых условиях. Порой ведь возникает проблема, когда человек тренируется регулярно, но вот его мышцы по-прежнему остаются необъемными либо увеличиваются совсем незначительно. В действительности это достаточно распространенная ситуация в силовом спорте.

Набрать мышечную массу — непростая задача. Особенно, если человек имеет астеническое телосложение. Разумеется, существует ряд мощных анаболических препаратов, которые позволяют достичь прироста мышечной массы в короткие сроки. Правда, многие из них отличаются огромным количеством побочных эффектов. Чтобы набрать мышечную массу безопасно, целесообразно использовать лишь натуральные средства и проверенные методики.

Типы телосложения

Прежде чем начинать тренировки в домашних условиях, важно определиться с тем, каков у человека тип телосложения. Ведь все известные методики, преследующие цель набора мышечной массы, имеют принципиальные различия в зависимости от худощавости или полноты спортсмена. Нынче известно три базовых типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Первому типу присущи узкие кисти и ступни, короткое туловище и длинные ноги. Мезоморфам свойственны сильные широкие плечи и туловище. Их верхняя часть длинная, а кости толстые. Эндоморфы отличаются короткой шеей, широкими бедрами, круглым лицом и существенным запасом жировых отложений.

Сложнее всего набирать мышечную массу эктоморфам. Им следует выстраивать режим питания и тренировок по-особому. Худощавым людям важно посвятить большую часть времени базовым многосуставным упражнениям. Это позволит проработать самые крупные мышцы. Первоочередное внимание нужно уделить ногам, спине, груди. Заострять внимание на работе с тренажерами в данном случае нерационально. Лучше отдать предпочтение работе со свободными весами, например, гантелями. Это поможет увеличить объем мышц даже в домашних условиях. Основным диапазоном повторений для одного упражнения станет шесть-восемь раз.

Особенности питания

Для эффективного набора мышечной массы следует придерживаться специальной диеты. Все подряд употреблять не стоит. Питание должно быть рациональным и сбалансированным. Употребление быстрых углеводов эндоморфам даст возможность лишь накапливать подкожный жир. Эктоморфы же из такого питания смогут получать дополнительную энергию, выносливость и силу. Но мышечная масса от углеводов не увеличится. Нужно есть много, однако правильно. Эксперты советуют следовать таким рекомендациям:

• Нельзя пытаться набрать массу любой ценой. Бесконтрольное питание лишь чрезмерно перегрузит организм.
• Важно поддерживать водный баланс. При отсутствии необходимого количества жидкости не выйдет набрать мышечную массу. Объяснение тому очень простое — на две трети каждый организм состоит из воды. Если жидкость не поступает в достаточном количестве, то прироста мышечной массы ждать не стоит.
• Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Дробное питание позволяет излечить желудочные недуги. Этот эффект используют и бодибилдеры. Если питаться часто, то мышцы будут систематически получать глюкозу и аминокислоты. Первая обеспечивает энергию человеку. Аминокислоты являются строительным материалом для мышц. Дробное питание блокирует катаболические процессы, которые приводят к распаду белка.
• Перед тренировкой следует употреблять медленные углеводы, после нее — быстрые. К медленным углеводам относят овощи, бобы и злаковые каши. К быстрым — шоколад, выпечку, специальные гейнеры. Первый тип продуктов расходуется дольше. В итоге спортсмен получает энергию небольшими порциями. Быстрые углеводы быстро поступают в кровь.

Основой основ считаются протеины, которые состоят из аминокислот. Они позволяют производить мышечные клетки. Для увеличения мышечной массы необходимо употреблять мясо. Именно этот продукт содержит много белка, который нужен для строительства тела.

Лучше всего употреблять постные сорта мяса — телятину, кролика, птицу. Ежедневно в рационе должно быть не менее 30% белка. Рекомендуется употреблять до двухсот граммов чистого мясного продукта на протяжении дня. Помимо мяса белок содержится в горохе, фасоли, яйцах, рыбе, твороге. Также много полезных веществ спортсмен может получить при употреблении молочных продуктов.

Если основой строительства мышц являются белковые аминокислоты, то углеводы — «кирпичи» для укладки мускул. Это своеобразная энергия, позволяющая человеку благополучно осуществлять в организме все метаболические процессы. Употреблять углеводы нужно в количестве трех граммов на один килограмм веса тела.

Когда в организме недостаточно углеводов, то в качестве «топлива» используются собственные мышечные ткани. Поэтому важно употреблять эти вещества ежедневно. Их количество должно составлять порядка 60% от всего дневного количества еды. Основой углеводной части рациона должны стать медленные углеводы. Их много в необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, пшеничной, гречневой и овсяной крупе, овощах и фруктах.

Отдельного внимания заслуживают жиры. Некоторые считают, что это враги каждого человека. Однако данное утверждение не совсем правильно. Действительно, животные жиры не пойдут на пользу человеку, однако полезные липидные соединения являются основой для полноценного производства мужского полового гормона, который носит название тестостерон. Именно он отвечает за синтез белка. Ежедневная норма жиров в рационе должна составлять порядка 15%. Полезные жиры можно получить из растительного масла, семечек, яиц, орехов, жирных сортов рыбы.

Отдельного внимания заслуживают витамины. Ведь организм спортсмена в процессе тренировок производит много свободных потенциально опасных радикалов. Именно с ними смогут справиться витаминно-минеральные комплексы. Для производства тестостерона требуется такой микроэлемент, как цинк.

Для увеличения мышечной массы применяют различные протеиновые добавки: креатин, гейнеры, аминокислоты. Это природные вещества, которые отличаются высокой концентрацией и быстрым усвоением в организме.

Найти полезную информацию о том, как эффективно и быстро наращивать массу в домашних условиях, трудно. В последние десятилетия, когда в почете стройные фигуры и утонченные силуэты особое внимание уделено советам по борьбе с избыточным весом. Но как быть тем, для кого худоба – настоящая проблема? В этой статье мы расскажем о том, с какими проблемами сталкиваются при наборе веса и дадим полезные рекомендации, как их избежать.

1. Подготовительная работа

Перед началом диеты, активных тренировок и других шагов для регулирования массы тела лучше всего пройти медицинское обследование. В первую очередь стоит обратить внимание на эндокринную систему, желудочно-кишечный тракт, а также исключить сердечно-сосудистые заболевания.
Следующий шаг – составление плана питания и физических упражнений. Для этого понадобится предварительно изучить калорийность продуктов, а также внести изменения в список расходов.
Изучив полезную литературу и рекомендации специалистов, вы сведете риск негативных последствий для организма к минимуму. Обратите внимание на возможные причины недостаточного веса:
Неправильное питание. О том, как изменить свои пищевые пристрастия мы расскажем ниже.
Недостаточная физическая активность. 40% общей массы тела приходится именно на мышцы, поэтому целесообразным будет проводить спортивные тренировки и пешие прогулки.
Наследственность. Участница нашего проекта «Толстеем вместе» Елена Калинина из Екатеринбурга о проблемах избыточной худобы знает не по наслышке. Публикуем историю о ее успехах и неудачах.

2. Сбалансированный рацион питания для набора веса.

«…Я с детства была очень худой девченкой. В садике, а затем и в школе, поварихи или нянечки накладывали мне двойные порции, приговаривая «Какая худышка!». Позже мальчишки часто дразнили «доской» и придумывали обидные стишки. Многочисленные походы по врачам в сопровождении отца, а потом уже и самостоятельно, не давали никаких результатов. Все специалисты как один твердили, что поводов для беспокойства нет, у вас просто такая «конституция тела». Мама и подруги всячески успокаивали, уверяли, что я делаю из мухи слона. Им было легко говорить: у лучшей подруги нет отбоя от ухажеров, а мама даже в свои годы имеет красивую фигуру. В магазинах и общественном транспорте меня принимали за парня, а устроиться на работу по моей специальности (маркетинг) получилось только по большому блату. Я свое дело знаю, но ведь все равно «встречают по одежке»! Последней каплей стало то, что парень, с которым мы были вместе два года, ушел к красотке с пышными формами. Мне не оставалось ничего другого, как попробовать нарастить массу в домашних условиях – денег на персональных тренеров нет. Я применяла на практике много советов и рекомендаций, но от них было мало толку. Вот, что оказалось для меня действительно полезным:

• Измените режим питания. Вместо привычного трехразового попробуйте есть 4-5 раз в день. Ужин на ночь также поможет поправиться.
• Увеличьте порции. Я делала это постепенно. Во-первых, сразу же кушать в два раза больше вредно для организма, а во-вторых – есть много оказалось не так-то просто!
• Воду лучше всего пить после приема пищи, а не во время, иначе вы быстро насытитесь. Остановите свой выбор на молоке, кефире, йогурте повышенной жирности.
• Добавьте в рацион семена, орехи, а также сливочное и растительное масло.

Так я поправилась за месяц на два килограмма, но это, сами понимаете, было не слишком заметно. Дальше я придерживалась этих же правил, добавила тренировки в спортзале, но поправиться так и не удалось. После я решила воспользовалась на этом сайте и осталась довольна. Мне наконец-то удалось набрать заветные килограммы!..»

Такие рекомендации действительно полезны, но при этом не следует забывать о разнообразии меню и поддержании здорового аппетита. Обратите внимание на калорийность продуктов, которые едите каждый день. Используя данные, приведенные в таблице ниже, выберите продукты для основного приема пищи или полезных перекусов.

ТАБЛИЦА

Наименование	Количество калорий в 100 гр
Фрукты
Малина	45
Персики	45
Авокадо	100
Овощи
Зеленый горошек	75
Картофель отварной	60
Свекла	40
Семечки и орехи
Орехи грецкие	650
Семечки	600
Миндаль	580
Сушеные продукты
Курага	290
Изюм	270
Инжир	290

3.

Спортивные нагрузки

Ешьте после каждой тренировки – так нарастить массу в домашних условиях будет проще.
Отметим, что быстрый набор веса посредством увеличения мышечной массы возможен, если ранее был опыт занятий силовыми нагрузками. Если вы новичок в этом вопросе, то результаты будут заметны через время.
Необходимо прорабатывать каждую группу мышц: грудь, спина, брюшной пресс и т.д.
Выполняйте такие упражнения, как отжимания и приседания. Для спортсменов будут полезными жим штанги лежа и стоя, поднимание гантелей.

4. Комплексный подход

Итак, подведем итог вышесказанному. Нарастить массу в домашних условиях максимально эффективно можно, если придерживаться следующих условий:

• составить рацион питания с учетом количества калорий продуктов и режима дня;
• вести активный образ жизни и проводить спортивные тренировки;
• помнить о безопасности. Чрезмерное переедание, чрезмерные физические нагрузки принесут только вред, а также сведут на «нет» попытки поправиться.

5. Что делать, если не получается набрать вес

Возможными причинами неудачи могут быть недостаток времени на тренировки, организацию диеты или нежелание увеличить порции еды. Возможно, худоба – это следствие перенесенного заболевания (например, анорексия) или нарушения метаболизма? поможет, если наращивать массу тела в домашних условиях не получилось. Линия, разработанная с учетом особенностей женского организма, во время приема препарата не вызывает гормональных сбоев. для мужчин позволит скорректировать вес, и что немаловажно, «откатов» не наблюдается. Комплексное применение вместе с высококалорийным концентратом даст отличные результаты.

Быстрое наращивание мышечной массы. Статьи компании «Бадразвес Челябинск»

Вы постоянно тренируетесь в спортивных залах уже достаточное количество лет, а мышечная масса так и не увеличилась? С такого рода трудностью встречаются достаточно большое количество людей. И зачастую, бросают занятия спортом еще толком не начав. Решить эту проблему, как оказалось, можно легко и просто и не нужно искать волшебных средств.
Обратите внимание на то, что примерно 50-60 процентов телосложения зависит от генетики. Оставшиеся 40-50 процентов совершенно легко поддаются корректировке и изменению.

Условия, способствующие набору массы мышц:
1. Создание необходимости. Здесь подразумевается: дабы мускулатура начала увеличиваться — для этого должен существовать повод. По принципу суперкомпенсации, когда мы «удивляем» мышечные ткани, путем эскалации нагрузок, тело помимо восстановления, то есть возврата к прежнему состоянию, прибавляет немного мышц про запас, во избежание подобного стресса в будущем. В этом случае, абонемент в тренажерный зал себя полностью оправдывает.
2. Увеличиваем количество потребляемых калорий. Чаще всего отсутствие прогресса в увеличении мышц связано с недобором калорий. Для того, чтобы создать условия для анаболизма (роста мышц), необходимо энергии потреблять больше, чем Вы можете потратить. Для того, чтобы знать от каких цифр отталкиваться, нужно рассчитать (с помощью автоматических калькуляторов) свой основной или базовый уровень обмена веществ.
3. Питаемся 5 — 8 раз в день. Вы должны потреблять пищу спустя 2,5 — 3 ч, после последнего приема. Что это нам дает? Во-первых, поесть нужно до момента, когда Вы почувствуете сильный голод, это предотвратит процесс катаболизма. Во-вторых, поддерживается уровень сахара в крови, то есть не будет резких скачков (как это бывает, питаясь пару раз в день). В-третьих, тем самым раскручивается обмен веществ, в независимости от целей; это важный фактор, как при жиросжигании, так и в массонаборе. Заранее продумайте свой рацион и приготовьте еду с вечера. Не пропускайте прием пищи.

По сути это три закона, на которых базируется рост мышц. Давайте теперь поговорим о том, на какие компоненты пищи делать основной упор, и в каких количествах они должны присутствовать в рационе.
1) Белки
Как известно, белки — это строительный материал для наших мышц. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо получать как минимум 2 грамма белка на килограмм Вашего веса. Считать нужно только тот белок, который Вы получаете с пищей животного происхождения, а также спортивные добавки.
2) Жиры
В жирах потребность не такая высокая, всего на 1 кг веса достаточно употреблять 0,5 г. жиров. Учитывайте, что по сравнению с белками и углеводами, которые в 1 г. содержат по 4 к/кал, жир — содержит 9. Норму жиров легко восполнить питаясь продуктами животного происхождения. Если всё-таки Вам потребуется больше, хорошими источниками жиров также являются орехи, льняное или оливковое масло.
3) Углеводы
В зависимости от Вашей конституции (эктоморф, мезоморф, эндоморф), количество углеводов можно увеличить до 7 г. на килограмм массы тела. В любом случае, углеводы на этапе массонабора очень важны, и в рационе их должно быть как минимум в два раза больше, чем белков. Можно ориентироваться на следующие нормы: протеина 25-30%; сахаров 50-60%; жиров 10-15%.
Углеводы должны быть преимущественно сложные: крупы, бобовые, овощи и т.д. Простые (фрукты, мед) лучше употреблять с утра, или прямо после тренировки, когда организм особенно нуждается в восполнении энергии.
Узнать на правильном ли Вы пути, Вам помогут обычные весы. Если они показывают плюс 600-800 г. в неделю, значит Вы на шаг ближе к форме своей мечты.

Спортивное питание для быстрого роста мышечной массы

Правильное питание и тренировки с большими весами могут помочь вам увеличить размер мышц. Но добавки могут дать вам дополнительный импульс, чтобы увеличить ваш потенциал роста. Вот наши лучшие 4 добавки для наращивания мышц.

Поднятие тяжестей, правильное питание, достаточное количество сна и использование какого-либо дня на отдых — все это важные шаги для набора мышечной массы. Но даже самая совершенная программа питания и тренировки могут оставить вас застрявшим на страшном непреодолимом плато.

К счастью, мы собрали вместе в единый список лучшие добавки, которые помогут вам пробиться во время тренировок немного вперед, чтобы преодолеть застой и приступить к дальнейшему наращиванию мышечной массы.

1. Сывороточный протеин

Качественный протеин должен быть основной добавкой для любого обычного посетителя тренажерного зала. Помимо своей роли ферментов и выработки гормонов, белок необходим для запуска процесса увеличения и усиления мышц. Сывороточный протеин особенно популярен из-за высокого содержания лейцина. Лейцин является ключевой аминокислотой, которая запускает синтез белка и помогает с ремонтом и восстановлением мышц.

Исследования, показывают, что добавка сывороточного белка привела к значительному увеличению чистой мышечной массы по сравнению с плацебо. Если вы хотите добавить мышечную массу и получить максимальную отдачу от тренировок, постарайтесь ежедневно потреблять 1-1,5 грамм протеина на 1 килограмм веса тела. Белковый шейк после тренировки может помочь вам достичь этой цели.

2. Креатина моногидрат

Моногидрат креатина — это Александр Карелин среди всех добавок: он просто величайший, превосходящий конкурентов благодаря способности увеличивать силу и размер мышц. И при этом стоит совсем недорого!

Во время интенсивных упражнений ваш организм полагается прежде всего на запасы трифосфата аденозина и фосфокреатина для того чтобы обеспечить энергию. Но организм быстро расходует эти запасы, поэтому долго работать с максимальной интенсивностью нельзя. Это тот момент, когда моногидрат креатина вступает в игру.

Добавки из 3-5 граммов в день, как было показано, увеличивают запасы креатина в мышцах. Больше креатина означает более длительный доступ к энергии. Это можно расценивать как больше повторов за подход, более короткие интервалы отдыха и повышение выносливости со временем.

В краткосрочной перспективе, прием креатина может помочь вам достичь большей силы и мощности. В долгосрочной перспективе он стимулирует рост мышц.

3. Бетаин

Бетаин существует уже несколько лет, но только недавно он начинает получать больше внимания по мере того, как он становится частью предтренировочных добавок.

Бетаин, как выяснилось, работает путем увеличения высвобождения гормона роста и IGF-1 путем притупления вырабатываемых во время тренировок катаболических гормонов, таких как кортизол. А в итоге результатом является увеличение мышечного роста и снижение распада мышц, который является следствием выполнения упражнений. В виду того, что бетаин работает больше как моногидрат креатина, исследователи предполагают, что он тоже может стимулировать рост мышцы в долгосрочной перспективе.

Участники исследования принимали по 1,25 грамма бетаина в день в течение 14 дней. По сравнению с участниками исследования, которые принимали плацебо, члены группы бетаина могли сделать больше повторений, что предполагает, что бетаин откладывает во времени усталость при высокоинтенсивной тренировке. Увеличение нагрузок на снарядах приведет к увеличению мышечной массы с течением времени.

4. Цитруллин малат

В тени более популярных L-цитруллина и аргинина, цитруллин малат (CM) является мощным усилителем оксида азота, который заслуживает большего внимания. CM может увеличить уровни окиси азота (и следовательно поток крови) даже лучше, чем L-цитруллин или аргинин. Он может форсировать энергию и уменьшить усталость путем извлечения метаболических субпродуктов, которые аккумулируются во время интенсивной тренировки.

И вам даже не нужно делать стадию загрузки с цитруллин малатом для того чтобы увидеть его действие. Исследования показали, что одной дозы цитруллина малата (8 грамм) было достаточно, чтобы значительно увеличить количество повторений, которые участники могли бы сделать в жиме лежа. Более того, участники были менее уставшими после исследования.

Как все это применять?

Прежде чем приступать к покупке какой-либо добавки для роста мышечной массы, вы всегда должны обязательно следовать хорошо сбалансированной диете. Затем, если ваши диетические потребности удовлетворяются и вы хотите нарастить еще мышечную массу, эти добавки могут очень помочь увеличить ваши достижения.

При покупке сыворотки ищите добавки, которые содержат по меньшей мере 20-25 граммов белка на порцию, в идеале с 3-5 граммами лейцина. С креатином лучше всего придерживаться оригинального креатина моногидрата и потреблять 5 грамм в день. Вам не нужно много бетаина, чтобы увидеть эффекты, поэтому все, что в вашем предтренировочном комплексе содержится — этого будет достаточно. Что касается цитруллин малата, найдите добавку, в которой содержится 6-8 грамм на порцию.

Набор мышечной массы. Как быстро набрать массу

Наращивание мышечной массы – основная цель любого бодибилдера, от новичков до опытных атлетов.

Это сложный процесс, который может длиться годами. И чтобы его ускорить, надо знать секреты быстрого набора массы.

Секреты быстрого набора мышечной массы

Правила набора мышечной массы довольно просты:

1. Грамотные тренировки
2. Рациональное питание
3. Качественное восстановление

Разберем основные тренировочные условия, способствующие набору мышц:

1. Рекомендуемая частота тренировок – 3 раза в неделю

Занятия 4-6 раз в неделю принесут пользу только продвинутым атлетам.

Многие допускают серьезную ошибку, когда переходят на более частые тренировки в надежде, что мышцы начнут расти быстрее.

Запомните: мышцы растут между тренировками!

Если тренироваться слишком часто, организм не будет успевать восстанавливаться. А это может привести к замедлению или полной остановке роста.

2. Длительность тренировки должна быть относительно короткой. В идеале 45-60, максимум — 90 минут

Считается, что в течение первых 40-50 минут тренировки с отягощениями, уровень тестостерона (главного гормона, отвечающего за мышечный рост) в организме повышается, потом стабилизируется и постепенно начинает снижаться.

Параллельно с тестостероном вырабатываются гормоны стресса, как реакция организма на тренировочную нагрузку — кортизол, адреналин и норадреналин.

Выделение этих гормонов в кровеносную систему нарастает с увеличением длительности тренировки. То есть, чем дольше вы находитесь в тренажерном зале, тем больше производство этих гормонов.

Чем это опасно? Одна из функций этих гормонов – это расщепление мышечной ткани. Так что выводы делайте сами.

3. Набор массы тесно связан с выполнением базовых упражнений

70% тренировок должны состоять из базовых упражнений со свободным весом (штангой, гантелями) и весом собственного тела.

Секрет высокой эффективности базовых упражнений – они рекордсмены по стимуляции выработки тестостерона.

Добавлять тренажеры и блоки в свой тренировочный процесс можно, но «база» должна преобладать.

4. Оптимальное количество упражнений – 4-8 за одну тренировку

Чем выше уровень тренированности, тем меньше упражнений используется.

5. Количество рабочих подходов — 2-3 в одном упражнении
6. Основной диапазон повторений – 6-12 раз
7. Вес используемых отягощений – 70-85% от одного повторного максимума

В зависимости от применяемой тренировочной методики, эти показатели нагрузки могут меняться. Но в основном, все программы, которые рассчитаны на наращивание мышц, вписываются в этот формат.

Не тратьте свое время и силы на изобретение велосипеда. Просто применяйте на практике эти советы на регулярной основе.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Разнообразие упражнений на основные мышечные группы зашкаливает, но это не значит, что все они одинаково эффективны.

Быстрый набор мышечной массы зависит от того, какие упражнения вы используете.

Ноги:

Спина:

Грудь:

Плечи:

Бицепс:

Трицепс:

Мелким мышцам во время массонабора не принято уделять много внимания.

Им достаточно косвенной нагрузки, получаемой от выполнения базовых упражнений.

Методика тренировок для набора массы

В зависимости от уровня подготовки, методика тренировки для быстрого набора массы будет меняться.

Для новичков больше подходит программа тренировок для начинающих.

Приступая к тренировкам, важно укрепить мышцы и опорно-двигательный аппарат, поэтому первый шаг в тренажерном зале – это грамотно подготовиться к силовым нагрузкам.

Черед тяжелых силовых тренировок со свободными отягощениями приходит только через несколько месяцев занятий в зале.

Атлеты со средним и опытным уровнем могут попробовать позаниматься по программе тренировок для набора мышечной массы.

Здесь мощные силовые нагрузки, которые требуют максимального контроля процесса тренировок, питания и восстановления.

Питание — 50% успеха

В зависимости от типа телосложения, рекомендации по питанию на массу могут быть диаметрально противоположными.

Общие советы, которые подходят всем:

1. Увеличение калорийности рациона

Общая калорийность питания должна составлять:

• для эндоморфов – 40 ккал на 1 кг собственного веса тела
• для мезоморфов – 40-50 ккал/кг
• для эктоморфов – 50-60 ккал/кг

2. Достаточное количество белка (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты). 

Норма белка в сутки при силовых тренировках – 1,6-2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Вы должны с каждым приемом пищи получать белок. Это позволит поддерживать уровень аминокислот в крови на постоянно высоком уровне.

3. Повышенное потребление углеводов

Рекомендуется потреблять на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Это средний показатель при наборе мышечной массы.

4. Потребление жиров в диапазоне 15-20% от общей калорийности.

Спортивные добавки

Прием спортивных добавок может существенно ускорить набор мышечной массы.

Но их применение также зависит от типа телосложения.

1. Гейнер – бесспорный фаворит в быстром наборе веса, но подходит исключительно эктоморфам. Другие типы телосложения вместе с мышцами также стремительно будут набирать жир.
2. Протеин – универсальная добавка, которая помогает увеличивать мышечные объемы. Для эктоморфов больше подходят комплексные протеины, а для эндоморфов – низкокалорийные (в составе которых нет углеводов и жиров).
3. Креатин – еще одна очень эффективная добавка, которая подходит для всех типов телосложения. Помогает увеличить силовой показатель и косвенно влияет на рост мышц.

Добавки общего, комплексного воздействия на организм – витамины, минералы, адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное также могут ускорить процесс мышечного роста.

Но они больше подойдут в качестве дополнения к вышеперечисленным, как средство улучшения самочувствия и ускорения восстановления.

Важность восстановления организма

При быстром наборе массы многие упускают из вида комплексное восстановление организма, делая акцент только на тренировках и питании.

Для полноценного восстановления очень важен нормальный ночной сон (8-10 часов).

Именно во время ночного сна выделяется львиная доля анаболических гормонов – тестостерона и соматотропина (гормон роста).

Эти гормоны прямо влияют на рост мышечной массы и силы.

Также помогут дополнительные средства, например, баня или сауна, массаж или самомассаж.

Не пренебрегайте общим восстановлением! Ведь наш организм – это комплексная система и от скорости восстановления всего тела зависят и темпы роста мышц.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Основные принципы быстрого набора мышечной массы

Если решили набрать мышечную массу, то вы просто обречены на регулярный тяжелый тренинг. На тренировке вы должны выкладываться по полной программе, причем нужно брать максимально большой вес. Набор мышечной массы это адский и сложный путь, на котором вы должны проявить силу воли и настойчивость. Кроме этого ваша сила воли пригодится и на кухне — правильное питание это неотъемлемая часть спортивной жизни.

Вы – уже далеко не новичок, а значит, пора отложить в сторону легкие и приятные тренинги с легким весом. С техникой вы уже «на ты», пора сделать упор на рабочий вес. Набор массы – задача не из легких, но мы ведь готовы поработать ради результата, так ведь? Говорю сразу, если кто уже расстроился или не готов, то лучше закрывайте страницу и качайте фильм с торрента. А если уж всерьез намерены идти дальше, то приготовьтесь к хардкорным тренировкам.

Здесь мы рассмотрим основные правила и рекомендации, соблюдение которых может вам эффективно и быстро набрать мышечную массу.

С чего начать?

Для начала запомните следующие правила и принципы набора массы.

1 — Для начала нужно перестроить свое мышление и полностью изменить образ жизни. Только в таком случае будет видимый результат уже через пару лет. Не за 3 месяца, а только через несколько лет. Вы должны наладить питание, отказаться или максимально сократить употребление алкоголя.

Питаться нужно не менее 5 — 6 раз в сутки. При таком режиме приема пищи  не перегружается пищеварительная система, а в организм постоянно поступают питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц. Обязательно включите в свой рацион пищу, в которой содержатся медленные углеводы.

Старайтесь не употреблять жирные продукты, или продукты с большим содержанием животных жиров (сало, колбасы, жирное мясо  и т.д.). Для производства энергии организм,  использует именно  углеводы, а уже затем жиры. Такие продукты как рис, гречка, макароны  и т.д содержат в себе медленные углеводы.

Наверняка друзья твердят вам о том, что главное это употреблять больше мяса, плюшек или гамбургеров из соседнего Магдональдса. И наверняка вы пробовали, но как ни странно высококалорийная пища не помогает. Поверьте не только вы так поступали. Множество людей пробовали такой способ, и он неверный.

Вы привыкли кушать 3 раза в день, как бабушка в детстве приучила? Забудьте об этом! Любите пивко с друзьями по пятницам? Теперь это в прошлом! Мы будем соблюдать режим дня. Вы меняетесь в лучшую сторону, чтобы остальные завидовали и брали с вас пример.

Лишние калории становятся только жиром и все, точка. Поверьте в бодибилдинге уже давно проверено и доказано – для набора мышечной массы нужно потреблять не более 500 калорий, сверх того, что расходуется организмом для жизнедеятельности. Что бы узнать, сколько нужно употреблять калорий разработана специальная формула и выглядит она так: Вес тела  умножаешь 30. Парню весом в 70 кг потребуется чуть больше 2100 калорий для поддержания массы. Прибавляем сюда 500 и получаем норму в 2600 калорий. Про питание мы писали в статье Питание для набора мышечной массы. Изучите этот материал.

В первые месяцы будет сложно заставить себя питаться по 5-6 раз, но со временем это станет обычной привычкой. Далее необходимо понять саму суть роста мышц. Торию никто не отменял. Об этом вы можете почитать в этом материале.

2 — Вы должны стараться постоянно увеличивать рабочие веса! Только благодаря прогрессивной нагрузке, вы заставите свои мышцы расти. Есть тип людей, которые годами ходят в зал и работают одними и теме же весами и удивляются, почему у них не растут мышцы. Да потому что нет прогрессии — ваши мышцы должны испытывать стресс, разрушаться, а затем восстанавливаться с еще большим запасом. Именно так и происходит их рост. Более подробно о прогрессии нагрузок мы написали здесь. Крайне рекомендуем изучить материал.

3 — В первые 2 — 3 года работайте только с базовыми упражнениями. Только база, только хардкор. Всевозможные жимы штанги, становая тяга, подъемы штанги на бицепс, подъем штанги в наклоне и пр. очень хорошо позволяют загрузить мышцы. Кроме того, очень важно соблюдать правильную технику выполнения для увеличения прогресса и исключения травм. Научитесь чувствовать сокращение мышцы. Вот статья по этой теме: Лучшие упражнения для новичка

4 — Для максимального роста, мышцам следует давать отдых. Что делают новички чаще всего? Правильно каждый день «качают бицуху» — бестолковое занятие. Запомните,  есть такое понятие «суперкомпенсация». Сейчас кратко про это расскажем. Суть роста заключается в следующем:

Вы тренируетесь, и даете стресс мышцам вследствие чего, они разрушаются (но только если нагрузка была оптимальной). Во время отдыха организм начинает восстанавливать мышцы, а когда восстановление закончено, делает еще небольшой запас так сказать «про запас» (увеличение массы). Это и есть нечто иное как суперкомпенсация. Важно дать организму восстановиться. Как правило, большим группам (например мышцы груди, спины) требуется 3 — 4 дня на восстановление, а лучше 5-7 дней. Более подробно о суперкомпенсации написано в этой статье. Обязательно почитайте.

5 — Используйте рабочую программу тренировок. Сейчас довольно много программ, модных и и не очень. Есть среди множества и рабочие, проверенные годами. Для новичков хорошим вариантом будет проработка одной группы мышц за одно занятие. К примеру

• День 1: Спина
• День 2: Грудь
• День 3: отдых
• День 4: Руки
• День 5: Плечи
• День 6: Ноги
• День 7 Отдых

Можно использовать трехдневную программу:

• День 1: Грудь, дельты трицепс
• День 2: Ноги;
• День 3:  Спина, трапеции, бицепс

Можно сказать кое что еще. Даже если использовать самую безумную программу, но правильно питаться, отдыхать и увеличивать веса, то в в любом случае будет видимый прогресс.  Дело в другом — когда это произойдет? Данная программа является универсальной. Более подробно мы расписали ее здесь.

Мышечная масса будет расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи будет превосходить объем расходуемой организмом энергии на силовые упражнения. В самом начале активного тренинга за неделю вы наберете около 1 кг массы. Затем темп роста массы замедляется.

Даже при правильном питании и сильной нагрузке ожидайте остановки роста массы. Не паникуйте, а просто продолжайте заниматься и придерживайтесь сбалансированного правильного питания. Рост массы происходит скачкообразно. После нескольких недель может наступить так называемая стагнация, а через неделю-две рост мышц начнется снова.

6 — Прогрессия нагрузки. Вы уже поняли, что больше филонить и работать с легкими гантельками для изучения техники никак не получится. Пришло время увеличивать нагрузку с каждой тренировкой. Но начинать с большого веса тоже не стоит, чтобы не надорвать связки. Эффективный набор мышечной массы невозможен без прогрессии. Растем по степенно, но растем! Вам очень полезно будет ознакомиться с принципом роста мышц, а найти всю информацию можно в этом материале.

7 — Статика и негатив. Пора включить в работу два новшества. Это статика и негатив.

• Статика – медленное, качественное выполнение упражнений.
• Негатив – замедление на отпускании снаряда.

Чтобы не было застоя и чтобы ускорить прогресс, включайте иногда эти две функции в ваши тренировки. Уверяю вас, что рост ускорится очень заметно, так как организм не привык к такому виду деятельности, ранее все было намного проще.

Расскажу на примере подъема на бицепс: подымаем гриф медленно, а не рывком, делаем паузу в средней точке, где нагрузка – максимальная. Затем очень медленно отпускаем, делая паузу в той же точке. Будьте уверены, что сделать привычное вам количество повторений уже не удастся. Но зато эффект будет гораздо лучше.

8 — Работа до жжения. Ну и наконец, если мы работаем на массу, до спуску себе давать никак нельзя. Впредь из зала мы будем не выходить, а выползать. У вас не должно оставаться сил еще хотя бы на один подход, вы должны быть полностью истощены тренировкой, только тогда будет полноценный рост. Работайте до критического жжения, сжав зубы. Уходите из зала лишь тогда, когда рука уже не способна поднять гантелю. Это значит, что тренировка удалась и можно идти домой с чистой совестью.

Несколько полезных советов

• Употребляйте только качественный белок. Лучшими источниками белка являются: отварная курица, говядина с низким содержанием жира, рыба, творог, яичные белки, рис и протеиновые порошки.

• Иногда включайте в свой рацион растительные жиры. Такие жиры содержатся в оливковом, льняном и арахисовом маслах и орехах. А вот от животных жиров стоит себя оградить.

• В основе тренинга должны быть такие упражнения как жим лежа, становая тяга, приседания, тяга в наклоне, разгибания рук лежа на трицепс и подъем штанги  на бицепс стоя. Все остальные упражнения считаются как бы вспомогательными и следовательно второстепенными. Цель  каждого упражнения показать максимально возможный силовой результат. Вспомогательные упражнения можно делать если останутся силы.

• В сете следует делать  8 – 12 повторений.  В главных упражнениях делайте 3 -6 сетов, а во вспомогательных по 1 — 2. Есть данные о том что делая по 10 повторений дает максимальную анаболическую силу роста мышц, но только в том случае если правильно питаться.

• Правильно отдыхайте между тренировками. Старайтесь спать по 8 — 10 часов в сутки. Перед тренировкой постарайтесь поспать примерно 40 минут, что бы быть в хорошем тонусе.

Помните что вышеперечисленные правила и рекомендации не являются догмой, однако используя именно такой подход, множество людей добились хороших результатов. Упорство и целеустремление вот в чем секрет успешных бодибилдеров.

6 самых распространенных ошибок при наборе веса

Набор массы — более сложная задача, чем похудение. Например, нормальным результатом набора является 5-7 кг за 6 месяцев, тогда как за это же время можно похудеть и на 15 кг (при большом исходном весе). Кроме того, набор массы не является таким же естественным процессом, ведь если жир объективно мешает человеку и влияет на его здоровье, то небольшой вес совсем не ухудшает качество жизни.

Если вы давно пытаетесь набрать вес, употребляете спортивное питание, правильное едите и спите, но все равно не можете обеспечить быстрый набор массы тела, значит нужно пересмотреть свой подход — где-то есть ошибка. 

Распространенные ошибки новичков и профессионалов

Ошибки в питании

Как оказалось, обычно не получается обеспечить быстрый набор массы тела из-за неправильно выбранной тактики. То есть причина не в вашей конституции и наследственности, а в ошибках, совершаемых лично вами.

Первая, самая распространенная ошибка — это неправильное питание. Начинающие спортсмены думают, что для набора веса, нужно просто очень много есть, употреблять калорийную пищу. Но правильное питание для набора массы — дробное, небольшими порциями по 5-6 раз в день. Важно соблюдать режим, и, если вам кажется, что вы много едите, и при этом интенсивно тренируетесь и не набираете вес, значит едите вы мало. Это касается также нерегулярного питания, если ваш организм привык получать определенную массу белка, то он ее получит независимо от еды, возьмет нужное количество нутриента из мышц. Соответственно, набор веса прекратится. 

В суточном рационе должно быть:

• Минимум 1,5 г белка на 1 кг веса. Это основной строительный материал для мышц. Если вес нужно набирать быстро — увеличивайте количество до 2-3 г на 1 кг веса. Но постоянно так питаться нельзя, чтобы не перегружать организм. Оптимально — 2-3 месяца, для набора массы.

• Минимум 3,5-4 г углеводов на 1 кг веса. Углеводы — основной источник энергии, то есть без них вы не сможете тренироваться в полную силу.

• Максимум 20 г жиров в суточном рационе. Жиры необходимы для улучшения гормонального фона, выработки тестостерона, который отвечает за обмен веществ и рост мышц.

Нельзя есть на завтрак только белки — вам необходимы углеводы. Лучше всего утром после пробуждения выпить коктейль-добавки для набора веса, а затем, минут через 15, полноценно позавтракать. Причем за завтрак нужно употребить равное количество углеводов и белков. 

Вторая ошибка вытекает из первой — это низкоуглеводная диета. Многие знают, что для быстрого набора мышечной массы нужны белки, поэтому и делают акцент на прием протеин для набора массы гораздо более эффективен в сочетании с углеводами, чем в одиночестве. Вообще есть для быстрого набора мышечной массы нужно много. Но не увлекайтесь, ведь с набором мышечной массы растет ижировая.

Ошибки в тренировках

Третья ошибка — неправильные тренировки. Возможно, вы составили график приема спортивного питания для набора мышечной массы, выбрали, какой протеин лучше для набора веса, но все равно не получаете нужного результата – вес сначала набирался медленно, иногда рывками, а затем и вовсе остановился. Причина может быть в недостаточной интенсивности тренировок. Чтобы обеспечить быстрый набор массы, нужно постепенно наращивать объем тренировок в спортивном зале. Посчитайте объем тренировок: умножьте количество подходов на количество повторений и рабочий вес. Так можно будет проследить, растет ли интенсивность нагрузок, и добавлять упражнения и тренировки по мере необходимости. Важно, чтобы в фазе роста мышц этот показатель постоянно увеличивался, иначе спортивное питание для набора массы вам не принесет нужного результата. Тренировки важнее любых пищевых добавок. 

Еще одна ситуация — вы тренируетесь слишком много. Где-то прочли, что лучше для набора мышечной массы не делать перерывов, заниматься каждый день и вообще отказаться от сна и отдыха, и следуете этим наставлениям. На самом деле вам нужно всего 3 составляющих: тренировки, питательные вещества и период восстановления. Многие пренебрегают последним пунктом, но вам обязательно нужно время на восстановление и хороший сон. Чтобы мышцы успели восстановиться, должно пройти хотя бы 48 часов. То есть вам следует чередовать группы и нагрузки в течение недели. Проработали ноги в понедельник — следующий раз качайте их в четверг.

Обязательно — полноценный сон 8-9 часов, и ложиться нужно до полуночи. Больше спать не следует, так как пересып ведет к отложению жира. 

Спортивному питанию быть

Четвертая важная и распространенная ошибка — отказ от спортивного питания для набора веса. Запомните: спортпит для набора массы — это не стероиды, это продукты, которые запускают естественные процессы роста мышц. Без них достичь результатов можно, но времени этот процесс больше! 

Отличный вариант — гейнер для набора веса. Выше мы писали, что спортивное питание для мышц подразумевает 2-3 г белка на 1 кг веса. Но из обычных продуктов такого количество нутриента получить почти нереально, поэтому вам и нужен специальный протеин для набора мышечной массы. 

Следует перед тренировкой и сразу после выпивать коктейль: смешать протеин для веса с гейнером для набора массы. Так вещества усваиваются быстро. На ночь можно пить медленный протеин для массы. 

Что пить для набора массы? Хороший быстрый белок — Whey Gold, Syntha-6 Isolate. Медленный — Complete Casein, CaseinFX.

 

BCAA для набора веса — это аминокислоты, которые необходимы для построения мышц. Но такие вещества не содержатся в обычной еде, их нужно принимать в виде добавок. Доза подбирается экспериментально, но для людей весом до 100 кг она не должна превышать 30 мг в сутки. Напомним, что 2-3 мг в день не даст никакого эффекта. Принимать вещества лучше частями: перед тренировкой (за час), во время занятий и сразу после. В составе добавок обязательно должен быть глютамин, он синтезирует гормон роста и обеспечивает быстрый прирост мышц. В сутки достаточно употреблять 2 грамма глютамина.

Хорошие производители BCAA: ВСАА powder от Optimum Nutrition, BCAA Peak от Inner Armour.

Не обойтись и без порошковых аминокислоты Optimum Nutrition, это очень эффективная добавка. Употреблять их можно сразу после еды.

И конечно же гейнеры! Лично мне нравится Гейнер компании Power Pro, очень вкусно и сытно! 😋

Пятая ошибка — вы пьете мало воды. Наверное, вы слышали о запрете пить воду во время тренировок, запивать водой еду и других ограничениях. Эти установки приводят к тому, что вы неосознанно (а иногда и сознательно), ограничиваете употребление воды, а без нее белок для набора массы не поможет вам получить идеальное тело и вес. Увеличение мышц — анаболический процесс, поэтому никакое спортивное питание для быстрого набора веса вам не поможет при дефиците чистой жидкости в организме, ведь вода и есть главный анаболик. Не получается набирать вес, думаете, что пить для набора массы? Начните с воды. Посчитайте, сколько вы употребляете чистой жидкости, без учета напитков, первого и гейнеров для набора массы, и увеличьте это количество до 2 литров в день минимум. 

Шестая ошибка — вы употребляете много углеводов после тренировки. Опять-таки, по наставлению тренеров, которые утверждают, что именно так и нужно восполнять потерянную энергию. Но не нужно сразу же доставать бананы, зефир, сладости и гейнеры — это допустимо, если вы развиваете выносливость. Если утолили голод после занятий быстрыми углеводами, нормально не поедите, нарушите график, а это чревато последствиями.

Есть еще ряд ошибок, например, неправильный выбор веса для тренировок (оптимальный вес — этот тот, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений за 12 секунд). Малый вес не даст результата, а большой приведет к травмам. Часто те, кто употребляет спортпит на массу, отказываются от кардио, но именно аэробные нагрузки тренируют сосуды, развитие которых влияет на рост мышц.

Лучше всего заниматься наращиванием веса с профессионалами, узнать, какое спортивное питание для набора веса нужно лично вам, получить консультации, и только потом приступить к тренировкам. Это поможет избежать ошибок. 

Если вы поправите питание (это самое важное), исправите тренировочный режим и начнете употреблять спортивное питание для набора массы, за полгода сможете набрать 10-15 кг.

Заказать индивидуальную программу для набора массы

КУПИТЬ ГЕЙНЕР

Как быстрее нарастить мышцы

Накачивайте мышцы быстрее с помощью этих советов по фитнесу.

Getty Images

Любой, кто когда-либо стремился к наращиванию мышечной массы, знает, что для набора массы требуется много времени.Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, ищете способ ускорить утомительный процесс. Как фитнес-тренер, я хочу, чтобы вы оправдали свои ожидания. Слишком высокие ожидания могут привести к разочарованию и, как следствие, к тому, чтобы бросить курить до того, как вы начнете замечать желаемый рост мышц.

Для наращивания мышечной массы нужно время — много времени. Это также требует упорного труда и последовательности. Даже если вы все сделаете правильно, вы можете добавить от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц.

Тем не менее, вы можете помочь себе с помощью нескольких ключевых стратегий. Если вам интересно, как нарастить мышцы быстрее, помните об этих восьми советах, и вы увидите последовательное увеличение размера мышц, силы и общей физической формы.

Подробнее: 7 лучших тренировочных движений, которые можно сделать, если вы хотите стать сильнее

1. Увеличьте тренировочный объем

Getty Images

Исследования говорят нам, что больший объем обычно приводит к увеличению мышечной массы.

Объем относится к общей нагрузке, с которой вы нагружаете мышцу во время данной тренировки. Чтобы рассчитать объем, умножьте количество подходов на количество повторений и на свой вес. Например, если вы выполняете жим лежа в трех подходах по 10 повторений с весом 100 фунтов, ваш объем для этого сеанса жима лежа составит 3000 фунтов.

Есть даже определенный диапазон повторений, который, как известно, лучше всего способствует росту мышц. Подъем от 8 до 15 повторений в каждом подходе — это общепринятый «диапазон повторений при гипертрофии». Если в настоящее время вы делаете меньше повторений, попробуйте увеличить диапазон повторений, зная, что вам, вероятно, придется уменьшить вес.Если вы в настоящее время поднимаете более 15 повторений, попробуйте уменьшить диапазон повторений и увеличить вес.

Подробнее: Что лучше: подъем легких или тяжелых?

2. Увеличьте частоту тренировок

Getty Images

Некоторые исследования показывают, что частота тренировок так же важна, как и тренировочный объем, для наращивания мышечной массы. Частота просто означает, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц в неделю, и чем больше вы тренируете мышцу, тем больше у нее потенциала для роста.

Это эффективная стратегия, но может быть опасной, если вы не будете осторожны. Медленно увеличивайте частоту, если вы используете эту технику для наращивания мышечной массы — не переходите с тренировки ног один раз в неделю на четыре раза в неделю, если только вы не хотите бороться с этим с помощью DOMS.

Подробнее: Медленные тренировки столь же эффективны, как и быстрые. Вот почему

3. Поднимите тяжелые грузы

Getty Images

Наличие большей силы обычно — но не всегда (можно быть менее мускулистым, но все же очень сильным) — коррелирует с более крупными мускулами.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы переносят больше разрывов в своих волокнах, тем самым вызывая больший синтез мышечного белка (процесс, с помощью которого ваши мышцы поглощают белок для восстановления и наращивания).

Имейте в виду, что «тяжелые» относительны, и я не говорю, что вам следует делать максимальную тягу каждую неделю. Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли утомиться в подходе из 8-15 повторений. Вы также можете поднимать тяжести в более низком диапазоне повторений, например, от 4 до 6 повторений, чтобы сосредоточиться на наращивании силы.

Отказ от «усталости» означает движение до тех пор, пока вы не окажетесь на грани поражения. Если вы делаете так много повторений, что заканчиваете подход неполным повторением, вы зашли слишком далеко и повторили «до отказа».

Подробнее: Мышечная боль: болезненность или травма?

4. Перейти на комбинированные подъемники

Getty Images

Комплексные упражнения — самый эффективный и действенный вид движения для наращивания мышц.Сложные движения включают те, которые предполагают многосуставное движение, в отличие от односуставного движения. Например, приседания — это сложное упражнение, а разгибание ног сидя — это односуставное движение.

Сложные упражнения задействуют больше мышечных волокон из целевой группы мышц, но они также, как правило, задействуют все ваше тело, а не одну группу мышц.

Давайте снова воспользуемся примером приседания и разгибания ног: когда вы приседаете, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спина и даже икры работают, чтобы завершить движение.Когда вы делаете разгибание ног, только квадрицепсы работают над завершением движения. Основываясь только на этой информации, становится ясно, что комплексные упражнения обладают большим потенциалом для роста мышц.

Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

5. Ешьте больше протеина

Getty Images

Protein буквально наращивает и восстанавливает ваши мышцы.Одна из основных ролей диетического белка в организме — восстановление клеток, включая клетки мышц, которые повреждаются при поднятии тяжестей. Известно, что белковые добавки увеличивают синтез мышечного белка, процесс, который восстанавливает и укрепляет ваши мышцы.

Рекомендации по потреблению белка различаются, но в целом, чтобы способствовать росту мышц, вы должны съедать от 2 до 3 граммов белка на килограмм веса тела. Для людей с имперскими взглядами это дает от 0,9 до 1,36 грамма на фунт веса тела.

Для справки, DRI (диетическая справочная норма потребления), установленная Институтом медицины, составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт.

П.С. Если вы едите белок перед сном, вы можете добиться максимальных результатов.

6. Ешьте больше в целом

Getty Images

«Массовое наращивание массы» — это то, что сказали бы бодибилдеры. Бодибилдеры переживают межсезонье между соревнованиями, во время которого основная цель — нарастить как можно больше мышц.Для этого они едят в избытке калорий, чтобы способствовать увеличению силы и росту мышц.

Хорошо известно, что употребление дополнительных калорий может помочь вам нарастить мышцы, если вы продолжаете поднимать тяжести. Если вы потребляете лишние калории, но не перегружаете мышцы увеличением веса, объема или частоты, вы можете набрать больше жира, чем мышечную массу.

Подробнее: Хотите избавиться от жира на животе? Прекрати уже скручивания

7. Высыпайся больше

Getty Images

Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, какой вес поднимаете или сколько протеина вы едите, вы не увидите оптимальных результатов в наращивании мышц, если вы хронически недосыпаете.Мало того, что поднятие тяжестей будет казаться экспоненциально сложнее, вы можете вообще потерять мотивацию поднимать тяжести. Тогда, очевидно, мышцы не нарастишь.

Сон также способствует восстановлению мышц. Исследования показывают, что большая часть процесса восстановления мышц происходит во время сна, и что сон влияет на важные гормоны, такие как кортизол, гормон роста человека и фактор роста инсулина, которые все играют роль в поддержании и росте мышц. Исследование 2018 года даже показало, что всего одна ночь без сна может сократить ваши усилия по наращиванию мышц за счет увеличения расщепления белка.

Подробнее: 5 распространенных проблем со здоровьем, которые мешают вашему сну

8. Приоритет восстановления

Getty Images

Восстановление после тренировки очень важно. Я не могу это подчеркнуть, но я попробую: восстановление после тренировки — это , поэтому важно .

Если вы продолжаете напрягать мышцы, не давая им возможности отдохнуть и восстановить силы, они не будут расти — и вы столкнетесь с симптомами синдрома перетренированности.Причина, по которой многие бодибилдеры используют «шпагат», заключается в том, что они могут тренироваться несколько раз в неделю, не перенапрягая определенную группу мышц.

Например, обычное разделение — это «толкай-толкай». Это выглядит так:

• Толкающие движения верхней частью тела (акцент на грудь, плечи и трицепсы)
• Тяговые движения верхней части тела (акцент на мышцы спины и бицепс)
• Ноги (акцент на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы)
• Отдых
• Повторить

Подробнее: Как восстановиться после длинных пробежек, тренировок CrossFit, HIIT и силовых тренировок

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

5 способов нарастить мышечную массу быстрее

Вы хотите нарастить массу? Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, есть умный и не очень умный способ сделать это.

Конечно, вы можете просто пойти в тренажерный зал, поднять тяжести и съесть столько еды, сколько может выдержать ваш желудок, но это, скорее всего, приведет к нежелательному приросту жира в организме.Если вы хотите накинуть поджарых тканей , наблюдая при этом впечатляющий прирост силы, вам следует использовать более точный и расчетный подход.

Вот пять полезных советов, которые помогут вам быстрее нарастить мышцы.

1. Периодизируйте свою программу

Возможно, одна из самых умных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить скорость роста мышц, — это использовать периодизированную программу. Что это значит?

По сути, это означает, что вы будете чередовать разные направления обучения в течение программы.

Например, в течение первых 3 месяцев вы можете сосредоточиться исключительно на тренировках по гипертрофии. Затем в течение следующих 2-3 месяцев вы можете вместо этого сосредоточиться на метаболических тренировках, увеличивая диапазон повторений выше, чем он был во время фазы гипертрофии. Наконец, на последнем этапе тренировки вы можете увеличить вес и выполнять меньшее количество повторений, поставив своей целью развитие силы.

Изменив свою программу таким образом, вы предотвратите скуку как для тела, так и для разума, гарантируя, что вы всегда готовы к тренировкам.

Этот подход является обязательным, потому что со временем организм адаптируется к раздражителю, которому вы его подвергаете. Таким образом, результаты, которых вы ищете, ускользнут от вас. Изменяя все вокруг, вы снова запускаете эти результаты, и к тому времени, когда вы доберетесь до следующего раунда достижения аналогичной цели, ваше тело снова станет более отзывчивым.

2. Делайте разгрузочную неделю каждые 4-6 недель

Одна большая ошибка, которую делают многие люди, стремясь нарастить мышечную массу, — это недостаточный отдых.Может показаться нелогичным отвлекаться от тренажерного зала, когда вы хотите нарастить больше мышц, но это именно то, что вы должны делать.

После того, как стимул будет применен и ваше тело подвергнется стрессу во время тренировок, перерыв позволит вам стать сильнее и вернуться к лучшему, чем вы были раньше.

После каждых 4-6 недель интенсивных тренировок подумайте о том, чтобы отступить на неделю и сократить объем вдвое. Вы также можете снизить вес примерно на 30-50% в течение этой недели разгрузки.

Эта неделя тренировок с пониженной интенсивностью по-прежнему позволит вам добраться до тренажерного зала, но поможет вашему организму оправиться от ударов, нанесенных в предыдущие недели. Это может помочь возобновить процесс роста. Кроме того, это поможет восстановить уровень энергии и избавит от любых болей.

3. Держите себя гидратированным

Гидратация — ключевой компонент любой программы наращивания мышечной массы и еще один фактор, на котором вы должны постоянно сосредотачиваться. Недостаточно просто получать влагу во время тренировок , вы хотите обеспечить максимальное увлажнение в течение всего дня.

Без адекватной гидратации ваше тело не сможет восстанавливать мышечную ткань должным образом, генерировать новую мышечную массу или перерабатывать питательные вещества, которые вы едите.

Обязательно выпивайте 8-12 стаканов воды каждый день. Если можете, сделайте еще один шаг и возьмите немного KAGED MUSCLE Hydra-Charge. Этот продукт помогает повысить уровень гидратации за счет использования электролитов, а также одновременно обеспечивает мощную дозу антиоксидантов.

Лучше всего то, что он не содержит кофеина, поэтому вы можете пить его в любое время дня, не беспокоясь.

4. Меняйте упражнения — но не слишком много

Еще одна важная вещь, которую вам нужно сделать, если вы собираетесь добиться успеха в наращивании мышечной массы, — это варьировать упражнения. Когда вы посещаете тренажерный зал и делаете одно и то же изо дня в день, совсем скоро ваше тело полностью адаптируется и вы перестанете прогрессировать.

К счастью, обычно достаточно небольшого изменения, чтобы снова запустить цикл результатов. Попробуйте выполнить новое упражнение вместо того, которое вы выполняли долгое время.Вместо того, чтобы приседать на спине, переключитесь на передние приседания. Вместо того, чтобы тянуть широчайшие вниз широким хватом, делайте тяги вниз узким хватом.

Небольшие изменения дадут мышцам новый стимул и помогут ускорить дальнейший прогресс.

При этом избегайте слишком частого изменения упражнений. Вы хотите тренироваться с одним заданным упражнением достаточно долго, чтобы с помощью этого упражнения достичь прогресса на , прежде чем переключиться на что-то новое. Слишком много изменений может быть так же вредно, как и их недостаточное количество.Оставьте одно упражнение в своей программе на 3-4 недели, прежде чем переходить к другому.

5. Употребляйте качественный белок после тренировки

Наконец, последнее, что необходимо сделать, если вы хотите нарастить мышечную массу впечатляющими темпами, — это убедиться, что вы потребляете качественный белок после тренировки. ¹ . На данный момент ваша чувствительность к инсулину находится на самом высоком уровне, и обеспечение вашего организма питательными веществами, такими как белки и углеводы, будет наиболее полезным. Ваше тело будет поглощать эти питательные вещества и направлять их туда, где они необходимы, — в мышечные клетки.

Это единственное время дня, когда всплеск инсулина действительно полезен, особенно если вы едите правильные продукты. Если вы потребляете белок с углеводами, белок попадет в мышцы быстрее, чем без них, и может запустить синтез мышечного белка.

Оцените KAGED MUSCLE RE-KAGED как идеальный источник быстро усваиваемого высококачественного изолята сывороточного протеина, который поможет в процессе восстановления и восстановления сразу после тренировки. Помимо 28 граммов качественного, быстро усваиваемого протеина, RE-KAGED содержит важные восстанавливающие ингредиенты, такие как ферментированный глутамин, запатентованный BetaPower (натуральный бетаин) и хорошо растворимый гидрохлорид креатина (HCl).

Это пять основных советов, которые помогут вам нарастить больше мышц. Вы не собираетесь набрать килограммы мышц за одну ночь, но, проявив немного терпения и используя правильные методы тренировок, вы определенно сможете увидеть прогресс, на который надеетесь.

10 способов быстрого наращивания мышечной массы

В вашем теле около 650 мышц. Неважно, что вас интересуют только четыре или пять из них. Каждый вам нужен для того, чтобы выполнять обычные повседневные функции — есть, дышать, ходить, держаться за живот на пляже.Конечно, вам не нужно тратить много времени на размышления о большинстве своих мышц. Например, 200 мышц, участвующих в ходьбе, выполняют свою работу независимо от того, следите вы за ними или нет. Но для мышц, которые вы хотите сделать более эстетичными (если вам нравятся такие вещи), а также больше и сильнее, полезно немного понять, как они работают. И чтобы получить больше способов набрать массу, рассмотрите возможность принятия Секретной диеты Джеймса МакЭвоя для наращивания мышечной массы.

Ваши скелетные мышцы — те, которые вы рассматриваете в зеркале — состоят из двух основных типов волокон.Волокна типа I, также называемые медленными, используются в основном для упражнений на выносливость. Тип II, или быстро сокращающийся, начинают работать, когда задача использует более 25 процентов вашей максимальной силы. Движение не должно быть «медленным», чтобы медленно сокращающиеся волокна взяли верх; это просто должно быть действие, не требующее от вас большой силы быстрых сокращений. И не обязательно прилагать «быстрые» усилия, чтобы задействовать быстросокращающиеся волокна.

Считается, что у большинства людей более или менее одинаковое сочетание медленных и быстро сокращающихся волокон.Однако быстро сокращающиеся волокна в два раза больше медленных и могут стать еще больше. Медленно сокращающиеся волокна тоже могут увеличиваться, хотя и не в такой степени. Так что сразу приходит в голову одна стратегия…

Когда вы начинаете работу, независимо от того, просто ли она, как встать с постели, или такая сложная, как взмах клюшки для гольфа, ваши мышцы работают на двух основных физиологических принципах:

Принцип «все или ничего» гласит, что либо мышечное волокно участвует в действии, либо нет.Если он внутри, он полностью внутри. Итак, когда вы встаете, чтобы пройти в ванную, что невероятно, небольшой процент ваших мышечных волокон работает изо всех сил, чтобы доставить вас туда. И, что более важно, все остальные волокна неактивны.

Принцип размера требует, чтобы в первую очередь выполняли задание самые маленькие мышечные волокна. Если задача — например, сгибание бицепса — требует менее 25% силы вашего бицепса, тогда медленно сокращающиеся волокна справятся с этим сами.Когда вес превышает 25 процентов от их силы, быстро сокращаются волокна типа II. Чем ближе вы приближаетесь к пределу своей силы, тем больше вовлекается быстросокращающееся волокно. Вот почему это важно: любой, кто пытается нарастить как можно больше мышц, в конечном итоге должен работать с отягощениями, требующими почти полного усилия. В противном случае волокна с самым высоким порогом никогда не вступили бы в действие. Более того, более мелкие волокна не нуждаются в какой-либо специальной программе с частым повторением, поскольку принцип размера также гласит, что если большие волокна проталкиваются до максимума, маленькие тоже будут взорваны.

Для людей со здоровой спиной и коленями приседания — одно из лучших упражнений на силу, массу, спортивные результаты и даже на долгосрочное здоровье. Тяжелые нагрузки увеличивают размер и силу мышц, а также увеличивают плотность костей, а более толстые кости хорошо послужат вам, когда вы, наконец, достигнете 401 (k). В конце концов, вы не будете тем человеком, который сломает бедро и попадет в дом престарелых, хотя вы, вероятно, нанесете несколько визитов своим друзьям, не сидящим на корточках.

Установка: Установите штангу в опоры, расположенные чуть ниже уровня плеч, и загрузите весовые пластины.(Будьте осторожны с этими весами, если вы никогда раньше не приседали. Есть кривая обучения.) Возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч, затем: под перекладину и положите ее на спину. Когда вы сведете лопатки вместе и вернетесь назад, у перекладины появится удобная полочка, на которую можно опираться. Снимите штангу с опор и сделайте шаг назад. Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согните колени, втяните нижнюю часть живота, сожмите ягодицы и поставьте голову на уровень позвоночника, не сводя глаз вперед.

Спуск: Чтобы начать приседание, одновременно согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить тело. Приседайте как можно глубже, не позволяя корпусу двигаться вперед более чем на 45 градусов от вертикали. Следите за тем, чтобы пятки плотно прилегали к полу.

Подъем: Сожмите ягодицы и вытолкните их вперед, чтобы начать подъем, который должен отражать спуск. Держите колени на одинаковом расстоянии (не позволяйте им двигаться внутрь или наружу). Ваши бедра и плечи должны двигаться под одним и тем же углом — если ваши бедра поднимаются быстрее, вы увеличиваете угол наклона туловища и рискуете растянуть поясницу.Вверху слегка согните колени.

В день вашего зачатия боги генов приняли три решения, с которыми вы, возможно, захотели бы поспорить, став взрослым, если бы могли:

1. Ваше максимальное количество мышечных волокон.
2. Процентное соотношение быстро и медленно сокращающихся волокон.
3. Форма ваших мышц в полностью развитом состоянии.

Немногие из нас когда-либо достигают своего полного генетического потенциала, но с правильным видом и объемом работы вы всегда можете быть немного более богоподобными, чем сейчас.Лучший способ сделать это — научиться пользоваться собственной машиной для соковыжималки для мышц. Получите преимущество, добавив в свой рацион 10 лучших углеводов для вашего пресса!

Тестостерон есть у всех — у младенцев, маленьких девочек, играющих с чайными сервизами, бабушек и дедушек, идущих по проходу со слабительным в CVS. Этот материал не относится к взрослым самцам. Более того, связь тестостерон / мышечная масса довольно ясна в общих чертах: чем больше у вас одного, тем больше вы получаете другого.Хотя силовые тренировки не обязательно приводят к постоянному повышению уровня тестостерона, они, безусловно, заставляют его немного колебаться в краткосрочной перспективе. Мы знаем четыре способа вызвать временный всплеск вашего самого важного гормона.

1. Выполняйте упражнения с максимальной нагрузкой на мышечную массу, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания. (Три из них вы узнаете только в этой статье.)
2. Используйте тяжелые веса, по крайней мере, 85 процентов от максимума, который вы можете поднять один раз в любом упражнении.
3. Делайте много работы во время занятий в тренажерном зале — несколько упражнений; несколько подходов, несколько повторений.
4. Сохраняйте периоды отдыха достаточно короткими — от 30 до 60 секунд.

Конечно, вы не можете делать все это за одну тренировку. Так что меняйте свои тренировки каждые несколько недель, а не делайте то же самое до тех пор, пока генные боги не отзовут товар. А пока немного лишнего T не повредит в спальне.

Мифология, связанная с белками и наращиванием мышц, может заполнить целую книгу, хотя наука довольно проста.Ваши мышцы состоят из белка (кроме воды на четыре пятых), поэтому вы должны есть белок, чтобы они росли. Вы также должны есть белок, чтобы они не уменьшились в размерах, поэтому люди, пытающиеся похудеть, не жертвуя мышцами, добиваются большего успеха, когда строят свой рацион на основе высококачественного, благоприятного для мышц белка: нежирного мяса, рыбы, яиц, птицы и т. Д. нежирные молочные продукты.

Но если вы молоды, худощавы и пытаетесь набрать солидный вес, избыток белка может не помочь так, как вы думаете.Белок обладает качествами, которые помогают похудеть и могут сократить набор веса. Во-первых, белок метаболически дорог для вашего тела. Ваше тело сжигает около 20 процентов каждой калории белка, просто переваривая его. (Во время пищеварения он сжигает около 8 процентов углеводов и 2 процента жира.)

Во-вторых, белок обеспечивает высокий уровень насыщения как во время еды, так и между ними. Другими словами, вы быстрее чувствуете сытость и дольше сохраняете чувство сытости между приемами пищи. (Этот эффект проходит по мере того, как вы привыкаете к высокобелковой диете, поэтому он может не повлиять на увеличение или снижение веса в долгосрочной перспективе.)

Наконец, если вы съедите больше белка, чем нужно организму, он научится использовать белок для получения энергии. Очевидно, что вы хотите, чтобы ваше тело сжигало углеводы и жир для получения энергии, поэтому тело, которое полагается на белок для получения энергии, похоже на автомобиль, который использует части своего двигателя в качестве топлива.

Лучшая стратегия набора веса — в первую очередь сосредоточиться на калориях, а потом на белке. Убедитесь, что вы потребляете не менее 2 г белка на килограмм (кг) мышечной массы. Килограмм составляет 2,2 фунта, поэтому 160-фунтовый парень весит около 73 кг и должен потреблять минимум 146 г белка в день.Но это всего 584 калории белка — количество, которое вы найдете в 15 унциях курицы, двух филе лосося или стейке на 28 унций. Протеиново-порошковый коктейль также может улучшить ваши показатели. Если вам нужно съедать более 3000 калорий в день, чтобы набрать вес, вам лучше съесть немного инсулинового сладкого картофеля с этими стейками — что идеально, так как эта еда входит в десятку полезных углеводов, которые не испортят вашу жизнь. Шесть пакетов.

Shutterstock

Когда-нибудь смотрели соревнования Strongman по телевизору? Они начинают с того, что крупные мужчины поднимают с земли что-то еще большее.Это становая тяга — самое основное и практичное из всех движений для наращивания силы. Итак, поднимите штангу: вы сможете выполнять повседневные силовые упражнения — поднимать спящего ребенка или умирающий телевизор.

Подготовка: Загрузите штангу и перекатите ее до голеней. Встаньте, ноги на ширине плеч. Расположите плечи над перекладиной, когда вы беретесь за нее хватом сверху, руки должны находиться чуть выше колен. Держите спину прямой от головы до таза. Наконец, сведите лопатки вместе и вниз.

Непосредственно перед подъемом: Немного выпрямите ноги, чтобы установить напряжение на перекладине. Втяните нижнюю часть живота и сожмите ягодицы.

Первое подтягивание от пола до колен: Выпрямите ноги, удерживая туловище и бедра под одинаковым углом или почти под одинаковым углом. Планка должна постоянно контактировать с вашей кожей.

Второе подтягивание, от колен до середины бедер: Встаньте, двигая бедрами вперед. Завершите упражнение в вертикальном положении, расположив лопатки назад и вниз, а поясницу — ровно.

Опускание: Нет необходимости полностью реверсировать движение; просто сдвиньте штангу вниз по бедрам и голеням к полу. Не раздражайте других атлетов, бросая штангу.

Следующее повторение: Повторите настройку, отпуская штангу и при необходимости повторно сжимая. Вам нужна идеальная форма при каждом повторении, и вы не получите этого, если будете делать много повторений, не останавливаясь для правильной настройки перед каждым упражнением. Помните, это становая тяга. Это означает отсутствие импульса от одного повторения к другому.

Если вы используете идеальную технику, ваша нижняя часть спины не должна вызывать у вас проблем. Однако, если у вас уже есть проблемы со спиной, ваши мышцы могут не работать должным образом при выполнении этого упражнения. Попробуйте вместо этого становую тягу сумо. Расставьте ноги широко, пальцы ног слегка направлены наружу, и возьмитесь за перекладину руками внутри колен. Вначале ваша спина будет более вертикальной, что снижает вероятность напряжения.

Если у вас есть время только на одно упражнение на трицепс, сделайте его отжимание.Это большое, базовое движение, которое задействует все три части мышцы (отсюда и название «трицепс»). И поскольку более крупные и сильные мышцы груди являются основными движущими силами — теми, которые заставляют ваше тело двигаться из положения мертвого вешания. — ваши трицепсы начинают работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на их изоляцию.

Как нырять: Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения.(Наклонившись вперед, вы сместите акцент на грудь и плечи.) Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опустите тело, пока плечи не окажутся ниже локтей. (Большинство тренирующихся не достигают этой позиции.) Поднимитесь назад, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы.

Достижение прогресса: Для большинства людей выполнять подходы отжиманий с собственным весом достаточно сложно. Но когда вы достигнете точки, когда сможете сделать несколько подходов по 10 отжиманий, вы захотите прибавить в весе.Лучший способ — прикрепить грузовую пластину или гантель к веревке или цепи, прикрепленной к грузовому поясу. Во многих спортзалах есть специально разработанные пояса для отжиманий и подтягиваний с отягощениями. Еще одно решение, особенно если вы занимаетесь дома, — это надеть рюкзак с весами внутри.

Но чем больше вы добавляете веса, тем осторожнее нужно быть. Всегда опускайтесь медленно — вы никогда не захотите быстро опускаться и подниматься во время отжиманий с отягощениями, если только вы не думаете, что получите удовольствие от ощущения, как ваши грудные мышцы отделяются от грудины.Поэтому соблюдайте следующие меры предосторожности: помимо разрыва грудных мышц, вы хотите защитить свои плечи. Если у вас уже есть проблемы с плечом или вы чувствуете боль в первые несколько раз, когда пытаетесь отжиматься, вам следует пропустить их. Сравнимое, но более удобное для плеч упражнение — это жим лежа узким хватом с упором, используя штангу или гантели вместе.

Бег не наращивает мышечную массу. Если бы это было так, у марафонцев были бы ноги, как у линейных защитников. Но бег сокращает мышечные волокна, чтобы сделать их более метаболически эффективными.

Вы могли подумать, что можете обойти это, поднимая тяжести в дополнение к бегу, но ваше тело отрицает эту работу с помощью таинственного «эффекта интерференции». Волокна вашего типа II — самые большие — все равно будут расти, если вы будете бегать и поднимать тяжести. Но ваши волокна типа I этого не сделают, и хотя они меньше, чем волокна типа II, они, вероятно, составляют 50 процентов мышечных волокон вашего тела, у которых есть потенциал роста. Сократите программу бега, и вы увидите рост как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон, и, возможно, наконец, ваше тело будет выглядеть так, как вы думаете.

Shutterstock

Обычно, когда кто-то решает, что пора похудеть, первым делом нужно сократить количество калорий. Хотя это звучит как хороший план, он может быть парадоксально контрпродуктивным: ваш метаболизм реагирует на это предполагаемое голодание, замедляясь: «Когда вы едите меньше, ваше тело будет сжигать меньше калорий в попытке свести к минимуму потерю веса», — говорит Джей Кенни, доктор философии, RD , специалист по исследованиям питания в Центре долголетия Притикина. Чтобы решить эту дилемму, нужно взять калории, которые вы уже потребляете, и перераспределить их в течение дня.

Ешьте рано. «Подавляющее большинство людей с ожирением получают по крайней мере половину, если не три четверти всех своих калорий после шести часов вечера», — говорит Кенни. Это ошибка, говорит он, поскольку «организм, кажется, немного более эффективно накапливает жир вечером, чем раньше днем».

Ешьте часто. Ешьте небольшими порциями в течение дня: скромный завтрак, небольшой полдник, скромный обед, небольшой полдник и небольшой ужин.Что хорошо в этом методе, так это то, что вам не обязательно есть намного меньше, чем вы ели раньше. Основное преимущество частых небольших приемов пищи: стабилизация инсулина на более низких уровнях в кровотоке. Помните, чем меньше инсулина вырабатывается, тем меньше жира откладывается и тем больше жира можно сжечь. А теперь ознакомьтесь с Единственным лучшим способом оставаться в форме на всю жизнь.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!

Как быстро нарастить мышечную массу: 25 быстрых способов быстрого роста, увеличения и быстрого набора мышечной массы (похудеть, сбросить жир, нарастить мышечную массу Книга 6)

Проверенные методы быстрого наращивания мышечной массы

Вы хотите знать как быстро нарастить размер мышц? Этот список создаст вам прочную основу для быстрого увеличения размера ваших мышц. Приведенные рекомендации по бодибилдингу не ориентированы на специфику рутинных тренировок; в этом вам придется полагаться на своего личного тренера.

Вместо этого автор предлагает простые для понимания советы, которые положительно улучшат четыре области вашей жизни:

• Что и как вы едите, чтобы нарастить мышцы
• Как и о чем вы думаете, чтобы быстро набрать массу
• Как вы тратьте свое время на то, чтобы получить быстрее
• Какие цели вы ставите и как их успешно выполнять

Чтобы быстро набрать мышечную массу, нужно постоянно делать правильные вещи.Вы должны установить распорядок, который будет работать на вас. Автор предлагает здравые идеи для создания расписания в своей жизни, которое поможет вам обрести желаемое мускулистое тело.

2 совета по быстрому наращиванию мышц:

Совет 12. Прыжки со скакалкой — отличный способ выполнить быструю тренировку, которая, несомненно, поможет быстро нарастить мышцы. Вы будете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Если вы чередуете прыжки со скакалкой с отжиманиями, вы можете каждый день выполнять быструю тренировку, которая быстро увеличит размер ваших мышц.

Совет 25. Практикуйте смирение. Если вы хотите получить то, что есть у других, вы должны делать то, что делают другие люди. Нет необходимости изобретать велосипед. Следуйте мудрости других людей, и у вас быстро получится нарастить мышечную массу. Не спорьте с парнем, у которого в четыре раза больше мускулов, чем у вас, о том, что он вам говорит, просто сделайте это. Если вы хотите то, что у него есть, делайте то, что он делает.

Как видите, автор Стэнли Стил пишет так, что дает вам прямую информацию о том, как быстро набрать массу.Вы не будете тратить свое время, читая букет из цветочного пуха, в поисках хороших вещей. Вместо этого вы получаете лучшую информацию о том, как увеличить размер мышц, в сжатом, легком для понимания формате.

Вы узнаете, как быстро нарастить мышцы:

• Измените свое мышление
• Измените привычки в еде
• Добавьте несколько техник наращивания мышц в свой распорядок дня вне тренажерного зала
• вы тратите свое время
• Будьте бдительны

Еще 2 способа быстрого набора мышечной массы:

Совет 1: Ставьте достижимые цели, чтобы быстро наращивать мышцы.Если вы ни к чему не стремитесь, вы будете попадать в него каждый раз. То, на чем вы сосредоточитесь, будет расти; то, что вы игнорируете, останется прежним.

Совет 2. Свяжитесь с тренером / наставником и регулярно работайте вместе для достижения своих целей. Если вы собираетесь быстро нарастить мышцы, вы должны нести перед кем-то ответственность за свои действия в тренажерном зале и вне его. Не пропускайте этот шаг.

Если вы хотите быстро размяться, набрать вес и нарастить мышцы, приобретите эту книгу прямо сейчас. Вы откроете для себя лучшие способы быстро формировать, увеличивать и наращивать мышечную массу за очень короткий период времени.Это быстрые советы, которые научат вас, как быстро нарастить мышцы.

теги: бодибилдинг, вес и фитнес, поднятие тяжестей, планы тренировок, рост мышц, тренировки для наращивания мышечной массы, мышечная масса, быстрое разрушение, увеличение объема тренировок, силовые тренировки, поднятие тяжестей, режимы тренировок, тренировки для наращивания мышц, мышцы и фитнес, как быстро нарастить мышцы

5 советов по фитнесу и питанию для быстрого наращивания мышц

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение равновесия и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястий

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы должны указывать в потолок.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Простое руководство по прерывистому голоданию и увеличению мышечной массы — 20 Fit

Загрузите наш БЕСПЛАТНО
План тренировок Spartan Race

Наш комплексный план тренировок предусматривает 30-дневные упражнения вплоть до дня гонки!

Существует длинный список преимуществ, которые многие люди испытали при голодании.От ясности ума и повышения артериального давления до потери жира. Тем не менее, некоторые фанаты фитнеса немного боятся присоединиться к повозке с голоданием. Чаще всего из-за страха, что голодание приведет к потере мышечной массы. Страх, это полный миф. Итак, узнайте, как можно воспользоваться преимуществами голодания и при этом набрать мышечную массу.

Лучшие фитнес-трекеры для наращивания мышечной массы и роста

Не вызывает ли прерывистое голодание мышечную потерю?

Распространенное заблуждение относительно поста состоит в том, что если вы поститесь в течение длительного периода времени, то с таким же успехом можно попрощаться со своими достижениями.Однако это не всегда так. На самом деле, существует множество исследований, доказывающих обратное.

В медицинском сообществе может не быть тонны исследований на тему голодания ради здоровья. Тем не менее, существует большое количество исследований на тему реакции организма на голодание. Эти исследования дают нам четкое представление о том, как организм реагирует в периоды небольшого потребления пищи или ее отсутствия. По сути, голодное состояние.

Возьмите этот график из «Сравнительной физиологии голодания, голодания и ограничения пищевых продуктов», проведенной докторомНапример, Кевин Холл из Национального института здоровья.

Это график, показывающий, откуда берется энергия для питания или тела. В самом начале графика вы можете увидеть смесь источников энергии. Организм использует немного белка, немного жира, но в основном использует углеводы.

В течение первого дня голодания организм сначала продолжает сжигать накопленные углеводы для получения энергии. Однако вы заметите, что вскоре после того, как организм сжигает накопленные углеводы, он начинает сжигать жир.Это состояние сжигания жира является движущей силой таких диет, как кетогенная диета. Это означает, что в отсутствие углеводов ваше тело превратилось в своего рода «резервный генератор» энергии, в котором хранится жир.

Так что насчет белка (он же мышцы)? Что ж, хотя базовый уровень потребления белка низок, в вашем теле не наблюдается больших всплесков нагрузки на ваши мышцы. Фактически, этот заниженный базовый уровень является показателем того, что ваше тело сохраняет мышцы. Это означает, что голодание не приводит к автоматическому увяданию ваших мышц.

Оптимальная среда для прерывистого голодания и набора мышечной массы

Чтобы ваше тело наращивало мышцы, необходимо учитывать три фактора. Во-первых, нам нужно убедиться, что у нашего тела достаточно ресурсов для восстановления и восстановления новой мышечной ткани. Затем мы должны убедиться, что у нас положительный азотный баланс (подробнее об этом скоро). И наконец, мы должны обеспечить мышцам достаточный стресс, чтобы вызвать гипертрофию. Проще говоря, постоянно тяжелая тренировка (также известная как прогрессирующая перегрузка) является оптимальной средой для роста новых мышц.

Итак, теперь, когда у нас есть основы роста мышц, мы можем теперь увидеть, как каждый фактор может быть включен в диету, основанную на голодании.

Достаточно ресурсов

Здесь некоторые люди сбиваются с толку. Как я могу обеспечить свое тело достаточным количеством пищи для роста мышц, когда я постюсь? Что ж, обеспечение вашего тела ресурсами больше зависит от количества еды, чем от времени. Это означает, что вы можете голодать в течение 8 часов утром, а затем потреблять свою цель калорий в 2000 калорий вечером.По-прежнему поддерживая это состояние натощак, при этом потребляя достаточно калорий для правильного восстановления.

Положительный азотный баланс

Положительный азотный баланс означает, что ваше тело потребляет больше белка, чем выделяет. Говоря не столь научными терминами, употребляемые вами протеиновые коктейли встряхиваются быстрее, чем вы можете их выписать. Не очень эффектно, но это ключевой фактор, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Следовательно, если мы хотим убедиться, что у нас положительный азотный баланс, мы должны просто потреблять достаточно белка.Для человека, соблюдающего пост, это означает: потреблять достаточно калорий во время «окна кормления» и упаковать белок. По сути, это то же самое, что и выше. Тот факт, что у вас есть меньшее окно для потребления белка, не означает, что вы не можете насытиться. Этот способ питания просто концентрирует потребление белка до определенного периода. Вместо всего дня.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка, по сути, означает увеличение нагрузки на мышцы за счет увеличения веса.Есть несколько способов добиться прогрессирующей перегрузки. Тем не менее, основные два: добавление веса к грифу без ущерба для подходов и или повторений, добавление повторений без ущерба для веса или подходов. Это оба отличных рецепта для эффективного роста мышц. Если вы достигли двух вышеуказанных факторов — достаточного количества калорий и белка, то нет причин для проблем с прогрессом в ваших тренировках. Даже если вы активно соблюдаете пост.

Как нарастить мышцы во время голодания

Итак, теперь, когда мы рассмотрели, что наращивание мышц натощак возможно, давайте разберемся, как именно мы можем этого добиться.

калорий при езде на велосипеде

Суть того, о чем здесь говорилось, заключается в том, что если вы хотите поститься и нарастить мышцы, вы должны правильно подпитывать свое тело в нужное время. Это время и количество «окон кормления» также известно циклом калорийности. Цикл калорийности может показаться техническим и сложным, но на самом деле это просто означает есть больше, когда вы тренируетесь, и меньше, когда вы не тренируетесь.

Ключевая идея здесь — отрегулировать количество потребляемых калорий, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок, и не бойтесь накапливать протеин.В дни, когда вы не тренируетесь, вы можете снизить потребление калорий. Особенно углеводы. Как это означает, что вы включаете диету, ориентированную на голодание, — просто убедитесь, что вы добавляете соответствующие калории в свое окно кормления. Довольно просто.

Итак, следуя этому основному руководству, ваше тело должно увидеть результаты ваших подъемов. и — преимущества голодания. Оказывается, возможно лучшее из обоих миров.

Загрузите наш БЕСПЛАТНО
План тренировок Spartan Race

Наш комплексный план тренировок предусматривает 30-дневные упражнения вплоть до дня гонки!

7 способов нарастить мышечную массу быстрее

Никто не любит медленный рост.Ощущение, будто ваше время в тренажерном зале тратится зря, не совсем хорошо для мотивации.

Я знаю, что многие из вас разочарованы. Вы планируете свои тренировки, планируете свое питание, планируете свои добавки, но, похоже, не можете добиться сколько-нибудь заметного прогресса. Хороший процент лифтеров, которые переживают это безумие, в конце концов сдаются.

Эта статья для вас. Я дам вам несколько советов, которые помогут изменить ситуацию. Давайте отложим в сторону дни, когда вы не выигрываете, и превратим вас в огромного выигрыша.

Совет №1 — Максимизируйте каждый набор

Вы сосредоточены на прогрессирующей перегрузке? Делаете ли вы в каждом подходе как можно больше повторений? Многие лифтеры этого не делают.

Вот мой совет: делайте в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая этот подход, когда чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Увеличивайте вес, когда это имеет смысл.

Делая это, вы максимизируете каждый подход на каждой тренировке и улучшите свои результаты.

Совет № 2 — Повышайте прочность с головы до ног

Наращивание мышц — это не только грубая грубая сила, но и требует, чтобы вы стали намного сильнее, чем сейчас. Отправляйтесь в спортзал со следующей целью: сделать каждую часть тела с головы до пят как можно сильнее в течение следующих нескольких лет.

Размещение в тренажерном зале причудливых протоколов тренировок или передовых методов тренировок перед добавлением силы — хороший способ потерпеть неудачу. У этих инструментов есть свое место, но только тогда, когда вы используете их как метод наращивания силы. Например, сами по себе суперсеты мало что сделают, если вы не пытаетесь стать сильнее, используя их.

Цель — сделать каждую группу мышц как можно более сильной, в сочетании с диапазоном повторений и тренировками в стиле гипертрофии, поможет вам максимизировать процесс наращивания мышц.

Совет № 3 — Выполняйте сложные упражнения

Лифтеры, которые избегают самых сложных упражнений, развивают тело, которое выглядит так, как будто они избегают самых сложных упражнений. Это действительно так просто.

Дело не в том, что вам нужно выполнять все комплексные упражнения под солнцем, скорее, вам нужно, чтобы в центре вашей программы было изрядное количество качественных сложных упражнений. Такие движения, как приседания, становая тяга, жим лежа, тяги со штангой, военный жим, становая тяга с жесткими ногами, отжимания, подтягивания и т. Д.

Выбрав лучшие инструменты для работы, вы значительно упростите выполнение работы. Это относится как к строительству дома, так и к наращиванию мышечной массы.

Выполняйте сложные упражнения, и вы построите тело, похожее на сложное.

Совет № 4 — Начните новый образ жизни, а не новую программу

Лифтинг — это образ жизни, а не 8-недельная программа. Если вы думаете, что можете построить отличный сундук за 8 недель, а затем продолжить всю оставшуюся жизнь, вы сильно ошибаетесь.

Даже если бы вы могли построить самую потрясающую в мире грудь и бицепсы за 8 недель и избавиться от жира, чтобы открыть шесть кубиков пресса, для их поддержания все равно потребовалась бы целая жизнь работы и правильная диета. К сожалению, сама предпосылка — фантастика: никто не построит отличную грудь или бицепс за 8 недель.

Вместо того, чтобы рассматривать тренировки с отягощениями как 8-недельную программу, введите их как изменение образа жизни. Поймите — и примите — реальность, что для достижения и поддержания своих целей вы будете в этом до конца своей жизни.

Совет № 5 — Перестаньте пропускать тренировки

Кажется очевидным советом, но вы будете шокированы тем, сколько лифтеров:

1. Пропускайте тренировки каждую неделю или раз в две недели.
2. Никогда не тренируйтесь дольше 6 месяцев без длительного перерыва.

Вы не сможете нарастить впечатляющую мышечную массу, если будете регулярно сокращать время. Вы также не добьетесь максимального прогресса, если вам удастся пропустить значительную часть запланированных занятий.

Если вы обнаружите, что пропускаете слишком много тренировок, возможно, пришло время тренироваться реже.

Совет № 6 — Прекратите менять тренировки

Это огромная проблема для многих лифтеров. Они находят новую увлекательную программу, и им остается только попробовать.

Поймите … магических тренировок не бывает. Существуют разные стили тренировок для разных уровней опыта и возрастных категорий. Если вы сохраните терпение, правильно питаетесь, станете намного сильнее и перестанете пропускать тренировки, практически любая уважаемая программа поможет вам нарастить мышцы.

Найдите программу, которая соответствует вашим потребностям, возрасту и уровню опыта. Вероятно, вы найдете множество программ на выбор. Лучше выбрать программу, которая мотивирует вас посещать тренажерный зал, а не сразу тяготеть к той, которая наполнена всеми наворотами.

Если вы обнаружите, что программа вам не по душе, подумайте о ее развитии в соответствии с вашими потребностями. Если вы потратите время на то, чтобы найти программу, которая идеально вам подходит, это может занять много месяцев или даже лет.Если вы извлечете уроки из программы и попытаетесь проанализировать и изменить то, что вам не нравится или что не соответствует вашим потребностям, вы будете работать над созданием уникальной системы обучения, которая вам понравится.

Совет № 7 — Ешьте, чтобы увеличить мышечную массу, на основе опыта

Натуральные лифтеры со временем набирают все меньшие результаты. Прибыль за первый год должна быть впечатляющей, при этом прибыль за второй год составит примерно половину результатов за первый год. После этого прогресс продолжает сокращаться вдвое каждый год. Главный вывод таков…если вы испытываете прирост качества, вы хотите с каждым годом наращивать объемы менее агрессивно.

Хороший план на первый год тренировок — съесть примерно на 500 калорий сверх нормы. Это должно привести к максимальной прибавке в весе от 1,5 до 2 фунтов в месяц. В идеальном мире 75% этого должно приходиться на набор мышц; набор жира будет минимальным.

В течение второго года стремитесь к увеличению веса на один фунт в месяц. Возможно, вам придется снизить количество калорий до 300–350 сверх нормы, чтобы достичь этой отметки.

Через два года лучше всего набрать массу, потребляя лишь 200-300 калорий сверх нормы.

No related posts.